ԳԼՈՒԽ 1. ՌԱՑԻՈՆԱԿԱՆ ՍՈՒՏԵԼՈՒ ՀԻՄՔՆԵՐԸ

Ի՞նչ է հավասարակշռված դիետան:Ըստ էության, սա սնուցման երեք հիմնական սկզբունքների պահպանումն է.

Սննդով մատակարարվող էներգիայի և կյանքի ընթացքում մարդու ծախսած էներգիայի հավասարակշռությունը, այլ կերպ ասած՝ էներգիայի հավասարակշռությունը։

Մարդու մարմնի կարիքների բավարարումը սննդանյութերի որոշակի քանակով և համապատասխանությամբ:

Դիետայի համապատասխանությունը (սնվելու որոշակի ժամ և յուրաքանչյուր կերակուրի որոշակի քանակությամբ սնունդ):

Հետևելով այս սկզբունքներին՝ դուք պետք է ունենաք երկու նախադրյալ.

- արտադրանքի ռացիոնալ խոհարարական վերամշակում, հնարավորինս պահպանելով սննդանյութերը.

- սննդամթերքի պատրաստման և պահպանման սանիտարահիգիենիկ կանոնների պահպանում.

Զբոսաշրջային ճանապարհորդության պայմաններում կարող է դժվար լինել լավ սնվելու երեք հիմնական սկզբունքները պահպանելը. Քայլարշավի ժամանակ սնունդ պատրաստելն ու պահելը նույնքան բարդ խնդիր է: Այս նպատակների համար պրիմուսի, գազի այրիչի, կրակի օգտագործումը, կլիմայական բարդ պայմանները. գործոնները դժվարացնում են վերը նշված պայմանների կատարումը: Բայց միևնույն ժամանակ, սիրողական արշավների, ճամփորդությունների, էքսկուրսիաների, արշավների, զբոսաշրջային զբոսանքների (ամենափոքրների համար) կազմակերպիչներն ու մասնակիցները կհաստատեն, որ նրանք ձգտում են ռացիոնալ դիետայի (բավարար կալորիաների ընդունում՝ համապատասխան ընտրված բարդությանը։ անհրաժեշտ է անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, միկրոտարրեր, մակրոէլեմենտներ: Սրանից է կախված երթուղու հաջողությունը, հանձնարարված խնդիրների կատարումը, զբոսաշրջիկների առողջությունը, արդյունավետությունը և, վերջապես, լավ տրամադրությունը։

Հիմնական սննդանյութեր

Սպիտակուցներ.Ամենակարևոր սննդանյութերը սպիտակուցներն են: Նրանք կազմում են յուրաքանչյուր կենդանի բջջի, յուրաքանչյուր կենդանի օրգանիզմի հիմքը։ Գիտությունն ապացուցել է, որ սպիտակուցների պակասը բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն երեխաների և դեռահասների, այլև մեծահասակների առողջության և աշխատունակության վրա։

Սպիտակուցները բարդ քիմիական նյութեր են, որոնք մարսողական հյութերի ազդեցության տակ աղիքներում քայքայվում են իրենց բաղկացուցիչ մասերի` քիմիական միացությունների, որոնք լուծելի են ջրում կամ մարսողական ջրանցքի հյութերում: Սպիտակուցի քայքայման այս ապրանքները, այսպես կոչված ամինաթթուներ , ներծծվում են աղիքային պատի միջոցով արյան մեջ; դրանցից մարդու օրգանիզմում առաջանում են սպիտակուցներ։

Կախված ամինաթթուների կազմից՝ սպիտակուցները կարող են լինել ամբողջական և թերի... Եթե ​​սպիտակուցները պարունակում են մարմնի համար անհրաժեշտ ամինաթթուներ և ճիշտ համամասնություններով, ապա դրանք պատկանում են լիիրավ.

Առավել «արժեքավոր» սպիտակուցները ներառում են կաթի, մսի, ձկան, ձվի սպիտակուցները, այսինքն՝ կենդանական ծագման մթերքներում պարունակվող սպիտակուցները։ Բուսական ծագման մթերքներում պարունակվող սպիտակուցներն իրենց արժեքով հիմնականում զիջում են կենդանական սպիտակուցներին։ Այնուամենայնիվ, կարտոֆիլի, կաղամբի և որոշ այլ բանջարեղենի սպիտակուցները կարելի է համարել ամբողջական։

Հացահատիկի մեջ պարունակվող սպիտակուցներն իրենց որակով ավելի ցածր են, բայց եթե դրանք զուգակցվում են այլ սպիտակուցների, հատկապես կենդանիների հետ, ապա դրանց արժեքը մեծանում է։ Օրինակ՝ հնդկաձավարը պարունակում է սպիտակուց, որը ցածր է օրգանիզմի համար կարևոր որոշ ամինաթթուներով, սակայն հնդկաձավարի շիլան կաթով օգտագործելիս այդ պակասը լրացվում է։ Նույնիսկ ավելի քիչ էական ամինաթթուներ են հայտնաբերվել կորեկի սպիտակուցներում: Բայց երբ կորեկի մթերքների հետ մեկտեղ սպառվում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, կարտոֆիլը և այլն, ստացվում է ամինաթթուների մի շարք, որոնք բավարարում են օրգանիզմի կարիքները։

Այստեղից հետևություն.որքան բազմազան է սննդակարգում ներառված մթերքների բաղադրությունը, այնքան մեծ է սննդից բարձրորակ սպիտակուցներ ստանալու հնարավորությունը։ Դրա նախադրյալը սննդի մեջ բավարար քանակությամբ կենդանական սպիտակուցների առկայությունն է։

Մարդու եւ կենդանիների օրգանիզմում տեղի է ունենում նյութերի շարունակական օքսիդացում, կամ, ինչպես ասում են՝ այրում։ Անհրաժեշտ է պահպանել կյանքն ու աշխատանքը՝ սրտի, լյարդի, ստամոքսի և այլ ներքին օրգանների աշխատանքի համար։

Ջերմության քանակությունը, որն օրգանիզմում արտազատվում է սննդանյութերի այրման ժամանակ, արտահայտվում է կալորիաներով։ 1 գ սպիտակուց, ինչպես նաև 1 գ ածխաջրեր այրելիս արտազատվում է 4,1 մեծ կալորիա։

Ճարպեր.Բոլոր սննդանյութերից ճարպը էներգիայի ամենակենտրոնացված աղբյուրն է: Յուրաքանչյուր գրամ ճարպ այրելիս 9,3 մեծ կալորիա է արձակվում, այսինքն՝ ավելի քան երկու անգամ ավելի, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերն են այրվում։Հետեւաբար, նրանք ավելի մեծ հագեցվածության զգացում են տալիս: Լինելով սննդի անփոխարինելի բաղադրիչ՝ ճարպերը բարելավում են դրա համը, բարձրացնում են մարսողությունը և, շնորհիվ իրենց բարձր կալորիականության, հնարավորություն են տալիս նվազեցնել սննդի ծավալը։ Այնուամենայնիվ, մեծ քանակությամբ ճարպերը դժվար է մարսվում և վատ են ներծծվում մարդու մարմնի կողմից:

Ճարպերը դասակարգվում են կենդանական և բուսական ճարպերի: Ամենաարժեքավորը կաթի, թթվասերի, պանրի, կաթնաշոռի, կենդանական յուղի մեջ պարունակվող ճարպն է։ Այս մթերքների ճարպը հեշտ է մարսվում և պարունակում է մի շարք էական վիտամիններ (A և D): Կենդանական այլ ճարպերից լավագույն մարսողությամբ և համով առանձնանում են խոզի ճարպը և թռչնի ճարպը։ Տավարի և գառան ճարպը ավելի վատ է կլանում, քան մյուս ճարպերը:

Բուսական ճարպերն ու մարգարինը, թեև իրենց համով և վիտամինների պակասով զիջում են կաթի ճարպին, սակայն մեծ նշանակություն ունեն սնուցման մեջ և լավ ներծծվում են։ Այս ճարպերի հարստացումը A և D վիտամիններով ավելի է մեծացնում դրանց սննդային արժեքը:

Ածխաջրեր.Սննդակարգում ածխաջրերի աղբյուրը բուսական մթերքներն են՝ հացը, ալյուրը, հացահատիկը, կարտոֆիլը, բանջարեղենը, մրգերը և հատապտուղները: Կենդանական ծագման մթերքներից կաթում հայտնաբերվում են ածխաջրեր՝ կաթնային շաքարի տեսքով։ Քանի որ բուսական մթերքները շատ դեպքերում ավելի էժան են, քան կենդանիները, ածխաջրերը էներգիայի ամենաէժան աղբյուրն են:

Տարբեր մթերքներում ածխաջրերը ներկայացված են օսլայի, շաքարավազի և մանրաթելի տեսքով։ Շաքարներն ու օսլան լավ են ներծծվում։ Միևնույն ժամանակ, լավ լուծելիության շնորհիվ շաքարներն արագորեն մտնում են արյան մեջ, մինչդեռ օսլան ենթարկվելով մարսողական հյութերի ազդեցությանը, նախապես քայքայվում է ավելի պարզ նյութերի` շաքարների, որոնք այնուհետև աստիճանաբար ներծծվում և տեղափոխվում են արյուն: Սա օգնում է պահպանել արյան շաքարի որոշակի մակարդակ և այն աստիճանաբար հասցնել հյուսվածքներին: Ուստի նպատակահարմար է, որ ածխաջրերի մեծ մասն օրգանիզմ մտնի օսլայի տեսքով։

Մանրաթելը քիչ է փոխվում մարդու մարսողական ջրանցքում և վատ է ներծծվում: Զգալի քանակությամբ հանդիպում է տարեկանի հացում, որոշ հացահատիկներում՝ վարսակի ալյուր, կորեկ, գարի, մի շարք բանջարեղեններում։ Այնուամենայնիվ, սխալ կլինի եզրակացնել, որ մանրաթելն ավելորդ է: Որոշ մանրաթելեր անհրաժեշտ են ստամոքս-աղիքային տրակտի ճիշտ աշխատանքի համար:

Սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր հաճախ կոչվում են հիմնական սննդանյութեր , որոնք օրգանիզմին ապահովում են էներգիայի անհրաժեշտ քանակով և փոխհատուցում այն ​​նյութերի վատնումը՝ կյանքի ընթացքում։ Այնուամենայնիվ, գիտությունն ապացուցել է, որ մարդու առողջության համար բացարձակապես անհրաժեշտ է, որ նրա սննդի բաղադրությունը ներառի, բացի այդ, հանքային աղեր և վիտամիններ։

Հանքային աղեր.Այս աղերից ամենաշատ ուսումնասիրված ազդեցությունն օրգանիզմի վրա կալցիում, ֆոսֆոր, երկաթ, մագնեզիում, քլոր, նատրիում:

Կալցիում և ֆոսֆոր – ոսկորների հիմնական բաղադրիչը.Ուստի սննդի մեջ դրանց պարունակությունը հատկապես կարեւոր է օրգանիզմի համար։ Կալցիումը նույնպես անհրաժեշտ է սրտի բնականոն աշխատանքի համար։ Կաթից և կաթնամթերքից ստացված կալցիումը լավագույնս կլանում է, իսկ հացամթերքի մեջ պարունակվող կալցիումը, հատկապես խոշոր տարեկանի և ցորենի հացում, շատ ավելի քիչ է ներծծվում:

Ֆոսֆորը մարդու մարմնի նյարդային հյուսվածքի մի մասն է: Ֆոսֆորը զգալի քանակությամբ կա հացամթերքի, կարտոֆիլի, կաթի, մսի, ձվի մեջ։ Այն լավ է ներծծվում, սակայն պետք է նշել, որ կենդանական ծագման մթերքներում պարունակվող ֆոսֆորն ավելի բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա, քան ֆոսֆորը, որը բուսական մթերքների մաս է կազմում։

Երկաթանհրաժեշտ է արյան հեմոգլոբինի ձևավորման համար. Երկաթը հանդիպում է հացաբուլկեղենի, թարմ խոտաբույսերի և մսի մեջ։ Կաթը և դրա վերամշակված մթերքները աղքատ են երկաթով։

Մագնեզիումազդում է սրտի աշխատանքի, ինչպես նաև ոսկրային համակարգի վիճակի վրա։

Նատրիումի քլորիդ,այսինքն սովորական կերակրի աղը մեծ նշանակություն ունի օրգանիզմի համար։ Ե՛վ պակասություն, և՛ ավելցուկ՝ դա վնասակար է մարդու առողջության համար։ Նորմալ ջերմաստիճանի պայմաններում մեծահասակների համար օրական 12-15 գ այս աղը բավարար է, տաք կլիմայի համար՝ 20-25 գ։

Հանքանյութերի ոչ բոլոր աղբյուրներն են ստեղծված հավասար:

Վիտամիններ.Այս նյութերը չափազանց կարևոր են մարդու առողջության համար։... Դրանց բացակայությունը և նույնիսկ բացակայությունը հանգեցնում է մի շարք հիվանդությունների և բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա։

Բոլոր հայտնի վիտամինները բաժանված են երկու խմբի. վիտամիններ, ջրի մեջ լուծվող,և ճարպային լուծվող վիտամիններ.Ամենակարևոր վիտամիններից I խումբը ներառում է C և B խմբի վիտամինները, իսկ II խումբը ներառում է A և D վիտամինները:

Վիտամին C-ն մեծ նշանակություն ունի օրգանիզմի համար, քանի որ պաշտպանում է կարմրախտից, բարելավում է մարդու ինքնազգացողությունը և օգնում է բարձրացնել օրգանիզմի դիմադրողականությունը վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ։

Այս վիտամինը հայտնաբերվել է գրեթե բացառապես (բացի թարմ կաթից) բուսական մթերքներում, հիմնականում բանջարեղենում և մրգերում։ Դիետայում դրա հիմնական աղբյուրներն են թարմ կարտոֆիլը, կաղամբը, լոլիկը, կանաչ սոխը, հազարը և այլ կանաչիներ։ Այս վիտամինի մեծ քանակություն կա սև հաղարջի, կիտրոնի, մանդարինի, խնձորի որոշ տեսակների (Անտոնովկա, անիսոն և այլն): Չորացրած բանջարեղենը, մրգերը և հատապտուղները, բացառությամբ մասուրի, գրեթե չեն պարունակում վիտամին C: Նրանք չեն պարունակում վիտամին C և հացահատիկային արտադրանք:

Առավել ուսումնասիրված են B 1, B 2 և PP վիտամինները, որոնք կապված են B խմբի վիտամինների հետ:

Վիտամին B 1-ը անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի համար: Այս վիտամինի պակասի դեպքում մարդն ունենում է արագ հոգնածություն, քնկոտություն, դյուրագրգռություն, հոդերի և մկանների ցավ: Սննդի մեջ վիտամին B 1-ի իսպառ բացակայությունը հանգեցնում է լուրջ հիվանդությունների։

Վիտամին B 1-ը մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է հացահատիկի, հատկապես ցորենի կեղևում: Ուստի սննդակարգում դրա ամենակարևոր աղբյուրը ցածրորակ ալյուրից պատրաստված ցորենի հացն է։ Ընդհակառակը, 1-ին և ամենաբարձր կարգի ալյուրից պատրաստված ցորենի հացը, ձավարի ծիածանաթաղանթը աղքատ է այս վիտամիններով։ Դրա զգալի քանակությունը հանդիպում է հատիկաընդեղենում, վարսակի ալյուրում և այլն։

Վիտամին B 2-ը նպաստում է սննդի ավելի լավ մարսողությանը: Այն անհրաժեշտ է օրգանիզմի նորմալ աճի և զարգացման համար։

Վիտամին B 2-ը զգալի քանակությամբ կա կաթում, որոշ ենթամթերքներում՝ լյարդում, սրտում; բանջարեղեն - կաղամբ, լոլիկ և այլն, ինչպես նաև հատիկներ:

Վիտամին PP, այլ կերպ կոչվում է նիկոտինաթթու, պաշտպանում է մարդու օրգանիզմը կենտրոնական նյարդային համակարգի, աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններից։

Այս վիտամինի զգալի քանակություն կա մսի, կաթի, ամբողջական ալյուրից և 2-րդ կարգի ալյուրից պատրաստված ցորենի հացում՝ հատիկաընդեղենում։ Դրանով ամենահարուստը խմորիչն ու որոշ այլ մթերքներ են։

Վիտամին A-ն ամենամեծ դերն է խաղում ճարպային լուծվող վիտամինների մեջ։ Այն մեծ նշանակություն ունի տեսողության օրգանների բնականոն աշխատանքի համար, բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ։

Այս վիտամինը հայտնաբերված է որոշ կենդանական ծագման մթերքներում՝ կաթում, կարագում և յուղում, պանիրում, ճարպային կաթնաշոռում և թթվասերում, ձուում, լյարդում: Բացի այդ, սննդակարգում այս վիտամինի ամենակարեւոր աղբյուրը կարոտինն է՝ մի նյութ, որից օրգանիզմում (լյարդում) գոյանում է վիտամին A-ն։

Կարոտինով հարուստ են գազարը, կանաչ սոխը, լոլիկը, հազարը և այլ կանաչեղեն, իսկ մրգերից՝ ծիրանը։ Կարոտինը լավագույնս կլանում է օրգանիզմը, երբ այն լուծվում է ճարպի մեջ։ Այսպիսով գազար,Օրինակ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել տապակած սննդի մեջ։

Բոլոր վիտամինները, բայց տարբեր աստիճաններով, բնութագրվում են պահեստավորման և, հատկապես, արտադրանքի խոհարարական մշակման ընթացքում զգալի կորուստների առկայությամբ: Ամենից շատ վիտամին C-ն անկայուն է, այն լուծվում է, երբ սնունդը երկար ժամանակ պահվում է ջրի մեջ և արագ փլվում է, երբ տաքանում է մթնոլորտային թթվածնի առկայության դեպքում։ Ուստի կեղևավորված կարտոֆիլն ու բանջարեղենը խորհուրդ չի տրվում երկար պահել ջրի մեջ, դրանք պետք է դնել միայն եռման ջրի մեջ, փակ տարայի մեջ եփել ցածր եռման դեպքում, որպեսզի ավելի քիչ շփվեն օդի հետ։

Պետք է հիշել, որ ցանկացած տաքացում զգալիորեն նվազեցնում է վիտամին C-ի պարունակությունը արտադրանքում:

Սնունդը պետք է փոխհատուցի ճանապարհորդելիս զբոսաշրջիկների էներգիայի սպառումը։ Անգամ ոչ բարդ երթուղու պայմաններում դրանք յուրաքանչյուր անձի համար օրական կազմում են 3000-3500 կկալ։ Ապրանքները պետք է ճիշտ ընտրվեն, դրանք պետք է պարունակեն օպտիմալ քանակությամբ ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքային աղեր, բացի այդ, լինեն տեղափոխելի, նվազագույն քաշով և երկար պահպանման ժամկետով: Ճամփորդության համար ապրանքների ընտրության հիմնական պահանջը դրանցից տարբեր ուտեստների պատրաստման արագությունն է։

Զբոսաշրջիկների դիետան արշավի ժամանակ

Արշավի պայմաններում սննդակարգը կախված է երթուղու առանձնահատկություններից, օդի ջերմաստիճանից, վատ եղանակից վառելիքի և ապաստանի առկայությունից, ցերեկային ժամերի երկարությունից և այլն։

Առօրյան առանց բարդությունների արշավի ժամանակ սովորաբար ներառում է օրական երեք սնունդ: Ճաշին հանվում է օրական սննդակարգի 40%-ը, նախաճաշին՝ 35%-ը, ընթրիքին՝ 25%-ը։ Օրական երկու տաք կերակուրի ժամանակ, օրինակ, լեռնային երթուղիներում, խորհուրդ է տրվում ծրագրել կալորիականության օրական ընդունման 40%-ը նախաճաշին, մինչև 35%-ը՝ ընթրիքին, իսկ մնացածը՝ 25%-ը՝ մեծ և փոքր դադարներով: Ձմեռային երթուղիներում երբեմն նաև խորհուրդ է տրվում պատրաստել բարձր կալորիականությամբ նախաճաշ և ընթրիք, իսկ ճաշը պետք է լինի թեթև, նախընտրելի է տաք թեյով։ Ամեն դեպքում, սննդի միջև երկար ընդմիջումները անընդունելի են։ Դրա համար գիշերային կամ լանչի ընդմիջումից հետո երկրորդ կամ երրորդ հանգստի ժամանակ օգտակար է ուտել սենդվիչ, երկու կտոր շաքարավազ և լվանալ մի փոքր ջրով։

Դիետայի բաղադրությունը մեկ օրվա համար ոչ բարդ ճանապարհորդության համար պարունակում է սննդի հետևյալ միջին քանակը մեկ անձի համար.

Հաց (սև, սպիտակ) կամ կոտրիչ (թխվածքաբլիթներ, փխրուն հաց) - 350-500 գ;

Հացահատիկային և մակարոնեղեն (սեմոլինա, գրտնակված վարսակ, հնդկաձավար, բրինձ, կորեկ, սիսեռի խտանյութեր; արիշտա, մակարոնեղեն, բեղիկներ և այլն) - 180-220 գ;

Ապուրի խտանյութեր - ZO-40 գ;

Պահածոյացված միս (շոգեխաշած, տապակած, պաստե) - 100-130 գ;

Կարագ (կարագ, յուղ, կարագ) - 40-50 գ;

Կաթ (խտացրած, չոր) - 50-80 գ;

Պանիր-ZO-50 գ;

Շաքարավազ, թթու միջուկով քաղցրավենիք - 130 - 150 գ;

Աղ, սոխ, սխտոր, համեմունքներ, խմիչքներ (թեյ, սուրճ, ժելե, կոմպոտ) - 60-80 գ:

Այս ապրանքների հավաքածուն ունի 3000-3500 կկալ կալորիականություն և փաթեթավորման հետ միասին կշռում է 1200-1500 գ:

Ջուր-աղ դիետա

Մեծ ֆիզիկական ակտիվությունը, բարձր ջերմաստիճանը և օդի զգալի չորությունը պահանջում են օրգանիզմից օրական 3-5 լիտր ջուր կորցնել։ Ջրային աղի ռեժիմի խստիվ պահպանումն օգնում է ճիշտ փոխհատուցել այդ ծախսերը: Ճանապարհորդության ընթացքում խորհուրդ է տրվում հեղուկ խմել հիմնականում նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ժամանակ. միայն այս պահին զբոսաշրջիկները կարող են խմել այնքան ժամանակ, քանի դեռ ծարավն ամբողջությամբ չի մարել: Շոգ եղանակին կարճատև կանգառների դեպքում պարզապես անհրաժեշտ է կոկորդը լվանալ ջրով: Մեքենա վարելիս խմել չեք կարող, ծարավի դեպքում պետք է կոնֆետներ, չոր սալորաչիր կամ փոքր (սովորական, մաքուր) քար (խճաքար):

Ջրի մաքրումը, եթե մոտակայքում հոսող ջուր չկա, բայց կա միայն ցեխոտ լիճ կամ ճահիճ, կատարվում է հետևյալ կերպ՝ փոս են հանում ու սպասում, որ ջրով լցվեն։ Այնուհետև ջուրը խնամքով հանում և լցնում են, որից հետո 2-3 անգամ անցքը լցվում է մաքուր ջրով, որը պետք է եռացնել։

Այսպես մաքուր ջուր չստանալով՝ մեջը պետք է ալյումինե շիբ գցել (մի պտղունց դույլով ջրի վրա) 5-8 րոպե հետո։ տիղմը նստելու է հատակը: Եթե ​​շիբը հասանելի չէ, կարող եք օգտագործել կերակրի աղ: Խմելու ջրի ախտահանումն ավարտելու համար դուք պետք է դրա մեջ լուծեք կալիումի պերմանգանատ, մինչև հայտնվի թույլ վարդագույն երանգ, կամ օգտագործեք այլ ախտահանիչներ, օրինակ՝ պանտոցիդի հաբեր:

Անապատում ջրի արդյունահանում

Անապատում ջուրը փնտրում են ավազաթմբերի միջև ընկած հովիտներում, որտեղ այն առկա է 1–2 մ խորության վրա: Անապատային բույսերը, ինչպիսիք են բարդին (araucaria heterophylla) և վայրի ձմերուկը, մոտեցող ջրի ցուցանիշ են:

Դուք կարող եք ջուր հանել ավազից, օգտագործելով ֆիլմի կոնդենսատոր: Դրա համար գետնին փորված փոսը ծածկված է հիդրոֆիլ պլաստիկից թափանցիկ թաղանթով: Ֆիլմը կոնաձև դարձնելու համար ներսում բեռ է դրվում, ծայրերը զգուշորեն ցրվում են ավազով կամ սեղմվում քարերով։ Թափանցիկ թաղանթի միջով անցնելուց հետո արևի ճառագայթները կլանում են հողի խոնավությունը։ Գոլորշիանալով՝ ջուրը կուտակվում է ֆիլմի ներքին մակերեսին և հոսում դույլի մեջ։

Ըմպելիքներ. Լավ ընտրված և ճիշտ պատրաստված ըմպելիքները ավելի լավ են հագեցնում ծարավը, քան ջուրը: Սրանք մրգերի, հատապտուղների և բանջարեղենի հյութեր են: Այնուամենայնիվ, դրանք հարմար են միայն կարճ արշավների համար, երկարների համար ավելի լավ է վերցնել սովորական ջուր, որը թթվացված է բալի կամ այլ մզվածքներով (1-2 թեյի գդալ ջրի մեկ կոլբայի համար): Լեռներում, ինչպես նաև ձմռանը զբոսաշրջիկները ստիպված են խմել լեռնային գետերի ջուրը, հալած սառույցը և ձյունը։ Նման ջրում հանքային աղեր գրեթե չկան, ինչը հանգեցնում է աղի դեֆիցիտի ու խաթարում ջրաղի նյութափոխանակությունը։ Ջրի հանքայնացման համար դրան ավելացվում է գլիցերոֆոսֆատ՝ հատուկ աղի պատրաստուկ, որի մեջ կան նատրիումի, ֆոսֆորի, մագնեզիումի, կալիումի աղեր։ Կոլբայի համար անհրաժեշտ է 2-3 թեյի գդալ դեղամիջոց և մի քիչ շաքար կամ 2-3 հաբ գլյուկոզա՝ ասկորբինաթթվով: Կանաչ թեյը լավ ծարավը հագեցնելու միջոց է, որը մեծացնում է թուքը և նվազեցնում բերանի չորությունը։

Դիետայի ընտրանքներ

Բնակավայրում ճանապարհորդելը հնարավորություն է տալիս ամբողջ երթուղու համար նախատեսվածից ավելի քիչ սնունդ ընդունել: Ճանապարհին կարելի է գնել հաց, շաքարավազ, ձավարեղեն, կրեկեր, աղ և այլն։ Այնուամենայնիվ, ցանկացած ապրանքի բնակավայրերից մեկում ժամանակավոր բացակայության դեպքում դուք պետք է որոշակի պահուստ ունենաք ձեզ հետ: Ուղևորության ընթացքում սննդի պաշարը համալրվում է նաև թարմ բանջարեղենով, մրգերով, կաթով, պանիրով, ձվով և այլն։

Նվազեցված քաշի դիետա

Արտադրանքի օրական չափաբաժինը կրճատվում է չորացրած և բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործելու, մեկ բաժինների ծավալի կրճատման և ապրանքների տեսականու պարզեցման միջոցով։ Օրինակ՝ նախաճաշին սահմանափակ քանակությամբ հնդկաձավար, բրինձ կամ լապշա են պատրաստում մսով, ճաշին՝ ապուր (փաթեթներով), ընթրիքին՝ կաթնային շիլա՝ ձիաձավարից կամ վարսակի ալյուրից, ուտելու հիմնական ժամանակաշրջանների միջև ուտում են բուդ և խոզի ճարպ։ , իսկ ծանր բեռների ժամանակ՝ մեղր, ընկույզ և այլն։

Պարզեցված դիետայի համար նախատեսված ապրանքների ամենօրյա հավաքածուի կալորիականությունը պետք է լինի առնվազն 3000 կկալ, քաշը (ներառյալ փաթեթավորումը)՝ մինչև 650-700 գ:

Երկար ջրային ճանապարհորդությունների ժամանակ ավելի շատ սնունդ են ընդունում: Սա հնարավորություն է տալիս սննդակարգում ավելացնել ալյուր, ձեթ, ձեթ, ձկան և բանջարեղենի պահածոներ, կարտոֆիլի ալյուր, խմորիչ, լոլիկի և այլ սոուսներ և տարբեր համեմունքներ։

Լեռան արշավում ուսապարկի քաշը կարևոր դեր է խաղում, ուստի ապրանքների տեսականին խիստ սահմանափակ է։ Խորհուրդ է տրվում որոշ ապրանքներ ընդունել ջրազրկված ձևով, նվազեցնել կրեկերի, յուղերի և հացահատիկի քանակը և կալորիականության պակասը լրացնել չոր սերուցքով կամ այլ բարձր կալորիականությամբ մթերքներով:

Բարձրության վրա մնալն առաջացնում է ախորժակի նվազում, ուստի սննդին պետք է ավելացնել կիտրոնաթթուներ և ասկորբինաթթուներ, համեմունքներ (դափնու տերևներ, մանանեխ, պղպեղ), տաք համեմունքներ (տոմատի մածուկ, աջիկա): Լեռան արշավի համար նախատեսված այլ ապրանքներից լավագույնս համապատասխանում են խոյը, չորացրած ծիրանը, չամիչը, գլյուկոզան և հալվան:

Դահուկային ճանապարհորդության ժամանակ, ինչպես լեռնային ճանապարհորդության ժամանակ, սննդի քանակի նվազում և դրանց կալորիականության ավելացում է ձեռք բերվում՝ սննդակարգում ավելի շատ ներառելով, քան ամռանը, ճարպի քանակությունը (կարագ, բեկոն, սերուցք): Սնունդը հարստացնելու համար ուժը պահպանելու համար դրան ավելացնում են սխտոր, սոխ՝ գլյուկոզա վիտամիններով, սալորաչիրով և այլն։ Խորհուրդ չի տրվում ձմեռային արշավին պանիր վերցնել, քանի որ այն սառչում է և դառնում տհաճ։

Դիետան հաշվարկելիս պետք է նկատի ունենալ, որ սննդի մեջ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի առավել բարենպաստ հարաբերակցությունը 1: 1: 4 է:

Աղյուսակ 2.7-ում նշվում են ապրանքների անվանումները և դրանց կալորիականությունը:

Աղյուսակ 2.7

Մթերքները և դրանց կալորիականությունը

Ապրանքներ	Ձուլվող նյութերի քանակը (գ-ով՝ 100 գ արտադրանքի համար)			Կալորիաներ (100 գ արտադրանքի մեջ)
			ածխաջրեր
Շոգեխաշել
Խոզի շոգեխաշել
Խտացրած կաթ շաքարով
Խտացրած սերուցք շաքարով
Կաթի փոշի
տարեկանի հաց
Ցորենի չորահաց
Հնդկացորենի ձավարեղեն
Սեմոլինա
Վարսակի ձավարեղեն
Գարի և մարգարիտ գարի
Մակարոնեղեն
Կիսաապխտած նրբերշիկ
Ապխտած երշիկ
Կարագ
Գիի կարագ
ձվի փոշի

Այսպիսով, դիետան և դրա սննդակարգը կախված է ճանապարհորդության տևողությունից և բարդությունից: Ուստի, ըստ արշավի տեսակի, պետք է նախօրոք մտածել օպտիմալ սննդակարգի մասին, որը կփոխհատուցի զբոսաշրջիկների էներգիայի ծախսերը։

Դասախոսության պլան

2.1. Սննդի սպառման ռացիոնալ նորմեր.

2.2. Ռեստորանային ապրանքների պահանջարկի ուսումնասիրության մեթոդներ.

2.1.Պարենային ապրանքների սպառման ռացիոնալ նորմեր

Սնունդը մարդու կյանքի հիմքն է։ Ինչպես է մարդը սնվում, կախված է նրա առողջությունից, տրամադրությունից, աշխատունակությունից։ Հետեւաբար, մարդու սնունդը ոչ միայն անձնական, այլեւ հասարակական գործ է։ Ֆրանսիացի ֆիզիոլոգ Բորմատ-Սավարինը պատկանում է արտահայտությանը. «Կենդանին կշտանում է, մարդն ուտում է, խելացի մարդը ուտել գիտի»։ «Ուտել իմանալը» ոչ մի կապ չունի քաղցը հագեցնելու հետ: Սնվելու կարողությունը ենթադրում է ողջամիտ, չափավոր և ժամանակին սննդակարգ, այսինքն՝ սննդի մշակույթ։ Իսկ սննդի այս շատ դժվար գիտությունն ու մշակույթը պետք է սովորել, սովորել փոքր տարիքից, մինչդեռ մարդ դեռ շատ ուտելուց հիվանդություններ չի ձեռք բերել։ Այսպիսով, խոհանոցը շատ լուրջ գործ է և պահանջում է հարգանք:

Բոլորին է հայտնի, որ սնունդն անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։

Մարդու մարմնում ամբողջ կյանքի ընթացքում նյութափոխանակությունն ու էներգիան շարունակաբար իրականացվում են։ Շինանյութի և օրգանիզմի համար անհրաժեշտ էներգիայի աղբյուրը արտաքին միջավայրից եկող սննդանյութերն են, հիմնականում՝ սննդից։ Եթե ​​սնունդը չի մտնում օրգանիզմ, մարդը քաղց է զգում։ Բայց քաղցը, ցավոք, չի ասում, թե մարդուն ինչ սննդանյութեր և ինչ քանակությամբ են անհրաժեշտ։ Մենք հաճախ ուտում ենք այն, ինչ համեղ է, այն, ինչ կարելի է արագ պատրաստել, և չենք մտածում մեր ուտած մթերքի օգտակարության և որակի մասին։

Մարդն օգտագործում է իր մարմնի քաշից մոտավորապես 1400 անգամ ավելի շատ սնունդ։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 70 քիմիական տարր՝ տարբեր համակցություններով, որպեսզի ավարտի իր զարգացումը: Այս նյութը մեզ սնունդ է տալիս: Կյանքի ընթացքում մարդը կատարում է ահռելի ներքին ու արտաքին աշխատանք։ Անկախ նրանից, թե նա պառկում է, հանգստանում, զբաղված է ֆիզիկական կամ մտավոր աշխատանքով, նա այս կամ այն ​​ձևով էներգիա է ծախսում։ Ամբողջական հանգստի դեպքում մարդը ներքին աշխատանքի վրա օրական ծախսում է մոտ 1780 կալորիա։ Այսպիսով, ֆիզիկապես չափավոր ակտիվ կենսակերպ վարող չափահաս երիտասարդի մոտ էներգիայի օրական սպառումը կազմում է 2800-3000 կկալ, որից մոտ 60%-ը ծախսվում է լիարժեք հանգստի վիճակում կյանքը պահպանելու վրա, մոտ 7%-ը՝ մարսողության, իսկ մնացածը՝ հիմնականում: ֆիզիկական ակտիվության վրա.

Ն Սննդի սպառման ձևերը- սրանք գիտականորեն հիմնավորված մարդու սնուցման կարիքներն են, որոնք ապահովում են օրգանիզմի բնականոն զարգացումը, այն է՝ ֆիզիկական վիճակ, կատարողականություն, վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականություն և այլն։

Բրինձ. 3.2. Օրական էներգիայի ծախսերի վրա ազդող գործոններ

Կախված վերը նշված գործոնների ազդեցության աստիճանից՝ չափահաս բնակչության օրական էներգիայի ծախսը տատանվում է 2200 կկալ-ից մինչև 3700 կկալ։ Ուկրաինայի բնակչության համար այս նորմը կազմում է 2790,8 կկալ։ Այս նորմերը սովորաբար կոչվում են « սպառման ֆիզիոլոգիական նորմեր».

Նորմալ աճի, զարգացման և կենսական գործառույթների պահպանման համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքային աղեր՝ անհրաժեշտ քանակությամբ:

Բժիշկներն ասում են, որ լավ հավասարակշռված սնուցումը մեծերի առողջության և բարձր կատարողականության պահպանման կարևոր պայման է, իսկ երեխաների համար՝ նաև աճի և զարգացման անհրաժեշտ պայման։

Վատ սնունդը սրտանոթային հիվանդությունների, մարսողական համակարգի հիվանդությունների, նյութափոխանակության խանգարումների հետ կապված հիվանդությունների հիմնական պատճառներից մեկն է, կտրուկ նվազեցնում է աշխատունակությունը և հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը՝ կրճատելով կյանքի տևողությունը միջինը 8-10 տարով:

Կանոնավոր չափից շատ ուտելը, ածխաջրերի և ճարպերի չափազանց մեծ քանակի օգտագործումը նյութափոխանակության հիվանդությունների զարգացման պատճառ են, ինչպիսիք են գիրությունը և շաքարախտը:

Ռացիոնալ սնունդը ամենակարևոր անփոխարինելի պայմանն է ոչ միայն նյութափոխանակության, այլև շատ այլ հիվանդությունների կանխարգելման համար։

Սննդի գործոնը կարեւոր դեր է խաղում ոչ միայն բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման, այլեւ բուժման գործում։ Հատուկ կազմակերպված սնուցումը, այսպես կոչված, թերապևտիկ սնուցումը նախապայման է բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ նյութափոխանակության և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների բուժման համար։

Արտադրանքում շատ կենսաբանական ակտիվ նյութեր հայտնաբերվում են հավասար և երբեմն նույնիսկ ավելի բարձր կոնցենտրացիաներով, քան օգտագործվող դեղամիջոցներում: Այդ իսկ պատճառով, հնագույն ժամանակներից ի վեր բազմաթիվ ապրանքներ, առաջին հերթին բանջարեղենը, մրգերը, սերմերը, խոտաբույսերը, օգտագործվել են տարբեր հիվանդությունների բուժման համար։

Շատ պարենային ապրանքներ ունեն մանրէասպան ազդեցություն՝ արգելակելով տարբեր միկրոօրգանիզմների աճն ու զարգացումը։ Այսպիսով, խնձորի հյութը հետաձգում է ստաֆիլոկոկի զարգացումը, նռան հյութը արգելակում է սալմոնելլայի աճը, լոռամրգի հյութը ակտիվ է տարբեր աղիքային, փտած և այլ միկրոօրգանիզմների դեմ։ Բոլորին է հայտնի սոխի, սխտորի և այլ մթերքների հակամանրէային հատկությունները։ Ցավոք սրտի, այս ամբողջ հարուստ բժշկական զինանոցը գործնականում հաճախ չի օգտագործվում: Ռացիոնալ սնուցումը նախատեսում է, որ մի կողմից անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարմնի հիմնական սննդանյութերի և էներգիայի կարիքները ամենօրյա սննդակարգ կազմելիս, իսկ մյուս կողմից՝ այդ նյութերի պարունակությունը և դրանց էներգետիկ արժեքը:

Ռացիոնալ ֆիզիոլոգիական սպառման տեմպերըհաշվի առեք ոչ միայն մի շարք ապրանքների ընդհանուր կալորիականությունը, այլև դրանում առկա սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների և հանքանյութերի հարաբերակցությունը:

Ուկրաինայի համար մեծահասակների ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը ներկայացված է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հետևյալ հարաբերակցությամբ.

Սպիտակուցներ, գր. - 87.1

Ճարպեր, գր. - 98.4 (օրական)

Ածխաջրեր, գր. - 388.1

Վիտամինների օրական նորմ. Բովանդակություն ապրանքներում.

Տարբեր երկրների համար վիտամինների ընդունումը զգալիորեն տարբերվում է: Օրինակ, վիտամին A-ի առաջարկվող օրական չափաբաժինը տարբեր երկրներում տատանվում է 0,4-ից մինչև 1,65 մգ: Մի շարք վիտամինների համար ընդունման մակարդակը դեռ հաստատված չէ, իսկ որոշվածները խիստ պայմանական են։

Կարելի է տպավորություն ստեղծվել, որ « վիտամինների նորմ«- սա մի տեսակ ստանդարտ է, որը որոշում է վիտամինների նորմալ մատակարարումը յուրաքանչյուր մարդու համար: Բայց սա առողջ չափահաս «միջին մարդու» սպառման նվազագույն մակարդակն է, որից ցածր ցանկալի չէ իջեցնել նշաձողը: , «վիտամինների նորմը» կենտրոնացած է ոչ թե վիտամինների օպտիմալ կարիքի վրա, այլ նվազագույն պահանջի վրա՝ պայմանով, որ սննդից ստացված բոլոր վիտամինները ներծծվեն աղեստամոքսային տրակտում և օգտագործվեն օրգանիզմում։

Իրական կյանքում վիտամինների առաջարկվող ընդունումը մարմնին չի ապահովում վիտամինների նշված քանակությունը, նույնիսկ առողջ մարդկանց մոտ, ովքեր նորմալ արտաքին պայմաններում ապրում են նորմալ ֆիզիոլոգիական ռիթմով, քանի որ միշտ լինում են վիտամինների կորուստ ինչպես մարսողության, այնպես էլ մարսողության մակարդակում: օրգանիզմում դրանց օգտագործման մակարդակի վրա։ Ի՞նչ կարող ենք ասել այն մարդկանց մասին, ովքեր ունեն մարսողական խանգարումներ և նյութափոխանակության ժառանգական խանգարումներ, ովքեր հիվանդ են կամ ավելի ակտիվ կենսակերպ են վարում։ Իսկ այդպիսի մարդիկ ճնշող մեծամասնություն են։ Նրանց ավելի շատ վիտամիններ են պետք բոլորովին այլ հարաբերակցությամբ։

Այսպիսով, հայեցակարգը «Վիտամինների առաջարկվող ընդունումը»արտացոլում է ընդհանուր առաջարկություններ որոշակի միջին անձի կամ մարդկանց որոշակի խմբերի համար: Այն հարմար է սննդի հաշվարկման համար և կարող է ուղեցույց ծառայել որոշակի սննդային նյութի իրական կարիքը հաշվարկելու համար:

Շատ զարգացած երկրներում մշակվել և ակտիվորեն քարոզվում են հավասարակշռված և ռացիոնալ սննդակարգի վերաբերյալ առաջարկություններ: Դրանցում սննդի սպառման օրական նորմերը հստակորեն փոխկապակցված են ֆիզիկական ակտիվության ծավալների և հատուկ տեսակների հետ, որոնք որոշում են էներգիայի օրական սպառումը, քանի որ դա այնպիսի տանդեմ է, որը ցույց են տալիս գիտական ​​ուսումնասիրությունները, որն ամենաէական դրական ազդեցությունն ունի առողջության ցուցանիշների վրա: և մարդկային կյանքի որակը։

Հացահատիկային

Հացահատիկային մշակաբույսերի օրական սպառման չափը սահմանվել է 170 գ, այդ քանակի առնվազն կեսը պետք է պատրաստվի ամբողջական ձավարեղենից: Հացահատիկային մշակաբույսերի մաքրումը (զտումը) զգալիորեն նվազեցնում է հետքի տարրերի, վիտամինների և, որ ամենակարևորը, սննդային մանրաթելերի պարունակությունը: Հենց վերջիններս օգնում են իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը՝ նվազեցնելով սիրտ-անոթային հիվանդություններից մահացության վտանգը, ինչպես նաև օգնում են վերահսկել մարմնի քաշը՝ հեշտացնելով աղիների աշխատանքը։ Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքը ներառում է չհղկված (շագանակագույն) և «վայրի» բրինձ, հնդկաձավար, մանրացված ցորեն (Արտեկ շիլա), կորեկ, վարսակի ալյուր, ադիբուդի, մյուսլի, տարբեր ապրանքներ (կրեկերներ, մակարոնեղեն, հաց և այլն) պինդ սորտերի հացահատիկից, ինչպես նաև. ինչպես նաև որոշ այլ տեսակի ապրանքներ:

Բանջարեղեն

Բանջարեղենը պետք է սպառվի օրական առնվազն 500 գ քանակությամբ՝ ենթակա լինելով դրանց հավաքածուի մշտական ​​տատանումների: Նախապատվությունը տրվում է մուգ կանաչ կամ նարնջագույն գույն ունեցող բանջարեղենին՝ բրոկկոլի, սպանախ, գազար, ցուկկինի, դդում, դդմիկ և այլն։ Դրանք իջեցնում են արյան ճնշման մակարդակը, նվազեցնում սրտամկանի ինֆարկտի, ուղեղային ինսուլտի, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի, ինչպես նաև քաղցկեղի որոշ ձևերի զարգացման ռիսկը։

Մրգեր

Մրգերի օրական ընդունումը չպետք է լինի 400 գ-ից պակաս:Մրգերի մեծ մասը ոչ միայն հարուստ է վիտամիններով և սննդարար նյութերով, այլև պարունակում է շատ քիչ կալորիա: Մրգերի օգտագործումը հատկապես օգտակար է գիրության կանխարգելման կամ քաշի կորստի համար: Դրանք կարելի է օգտագործել ինչպես բնական, այնպես էլ սառեցված, չորացրած, պահածոյացված, ինչպես նաև թարմ պատրաստված 100 տոկոս բնական հյութերի տեսքով։

Հանգստյան օրերին արշավ անցկացնելիս շատ կարևոր խնդիր է սննդի կազմակերպումը։ Հայտնի է, որ մարդու սնունդը բաղկացած է սպիտակուցներից, ճարպերից, ածխաջրերից, վիտամիններից, հանքային աղերից և ջրից: Այս բաղադրիչներից մեկի պակասը կամ ավելցուկը հանգեցնում է օրգանիզմի գործունեության տարբեր խանգարումների, նրա հոգնածության ավելացման։

Իմանալով սննդի որոշակի տեսակների կալորիականությունը՝ կարող եք ճանապարհորդության համար ռացիոնալ և սննդարար մենյու ստեղծել: Սպիտակուցներ պարունակվում են չոր և խտացրած կաթում, պանիրում, ճարպերում՝ արևածաղկի, սոյայի, կարագի, ածխաջրերի մեջ՝ հացահատիկային և ալյուրից, կարտոֆիլում, շաքարավազում։ Ձմռանը սննդակարգը պետք է ավելացվի և պարունակի 150 գ սպիտակուց, 150 գ ճարպ, 600 գ ածխաջրեր։

Վիտամիններով սնվելու համար հարմար են դրաժի մեջ պարունակվող մուլտիվիտամինները, ինչպես նաև ասկորբինաթթվով գլյուկոզայի հաբերը: Լավ է ձեզ հետ վերցնել կիտրոնը, որն ունի ամենաշատ վիտամին C-ն։

Հանքային աղերը սովորաբար բավարար քանակությամբ հայտնաբերվում են խմելու ջրում և սննդամթերքի լայն տեսականիում:

Ուղևորության ընթացքում զբոսաշրջիկների սննդի կազմակերպումն ունի մի շարք առանձնահատկություններ. Ճամփորդության նախապատրաստվելիս ապրանքների հաշվարկը հիմնված է մեկ անձի համար միջին օրական դրույքաչափի վրա՝ բազմապատկած զբոսաշրջիկների թվով և ճամփորդության օրերով: Մեկ զբոսաշրջիկի սննդի օրական մոտավոր նորման է՝ հաց-500-600գ, մսամթերք-180-200գ, կարագ-30-40գ, շաքարավազ-100-150գ, ձավարեղեն-200-250գ, կաթի փոշի-50գ. - 70 գ, պանիր - 50-75 գ:

Որպես կանոն, քայլարշավ է վերցվում մսամթերքից՝ շոգեխաշած միս, լյարդի պաշտետ; հացահատիկներից՝ ձավարեղեն, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր և բրինձ: Զբոսաշրջիկների շրջանում տարածված են տարբեր խտանյութեր և կաթի փոշի։ Մի մոռացեք համեմունքների մասին, ինչպիսիք են դափնու տերեւը, պղպեղը, սխտորը: Ստացված արտադրանքը փաթեթավորվում է 1-2 կգ-ով պոլիէթիլենային կամ այլ անջրանցիկ տոպրակների մեջ և հավասարաչափ բաշխվում զբոսաշրջիկների միջև ուսապարկերի միջև։

Քայլարշավի ժամանակ զբոսաշրջիկի օրական չափաբաժինը բաշխվում է հետևյալ կերպ՝ նախաճաշը կազմում է օրական կալորիականության 35%-ը, ճաշը՝ 40%-ը, իսկ ընթրիքը՝ 25%-ը։ Սննդի երկար ընդմիջումներով օգտակար է 2-3 կտոր շաքարավազ ուտել ճանապարհին։ Դահուկային ուղևորությունների ժամանակ կարճ օրվա պատճառով նախաճաշն ու ընթրիքը դառնում են ավելի սննդարար, իսկ ճաշը՝ համեմատաբար թեթև (օրինակ՝ սենդվիչներ և քաղցր թեյ):

Սնունդը չպետք է ընդունվի հոգնեցուցիչ անցումից անմիջապես հետո: Առնվազն 1,5 ժամ պետք է լինի ընթրիքի և քնելու ժամանակի ընդմիջում:

Արշավի ժամանակ խստորեն պահպանվում է խմելու ռեժիմը, քանի որ կարճատև կանգառներում խմած մեծ քանակությամբ ջուրը մեծացնում է սրտի ծանրաբեռնվածությունը, նպաստում առատ քրտնարտադրությանը և աղերի ավելացմանը: Ուստի զբոսաշրջիկներին խորհուրդ է տրվում ծարավը հագեցնել առավոտյան՝ արշավի մեկնարկից առաջ, մեծ կանգառներում և երեկոյան՝ գիշերելու վայրում։ Ծարավը հագեցնելու համար խորհուրդ չի տրվում ձյուն օգտագործել, դա կարող է հանգեցնել մրսածության և օրգանիզմից աղերի լրացուցիչ կորստի, քանի որ ձյան մեջ աղեր չկան։ Նախընտրելի է եռացրած ջուրը, ծայրահեղ դեպքում հում ջուրը նախ պետք է անվնաս դարձնել քլորի հաբերով:

Բերանի չորության զգացումը վերացնելու համար լավ է քայլելիս թթու սառնաշաքար կամ անանուխ ծծել։ Դահուկորդներն ավելի լավ են ասկորբինաթթվի գլյուկոզայով հաբեր ընդունել ճանապարհին: Նրանք նաև վերացնում են ծարավը և, բացի այդ, բարելավում են ինքնազգացողությունը և բարձրացնում կատարողականությունը:

Զբոսաշրջիկների սնունդը կարելի է դիվերսիֆիկացնել տարբեր «բնության նվերներով»։ Ձիու պոչը կարելի է օգտագործել գարնանը աղցան պատրաստելու համար։ Բորշի մեջ կռատուկի արմատները փոխարինում են կարտոֆիլին: Եթե ​​այս արմատները մանրացնեն ու շաքարավազի հետ եփեն թանձր զանգվածի, ստացվում է ջեմ։ Բուրավետ ըմպելիք կարելի է պատրաստել հաղարջի կամ ելակի տերեւները եռացող ջրի մեջ եփելով։ Տարբեր հատապտուղներ, վայրի պտղատու ծառերի պտուղներ, ընկույզներ, սունկ, որսած ձուկ և շատ այլ «գտածոներ» ոչ միայն հարստացնում են զբոսաշրջային սեղանը, այլև պարունակում են բազմաթիվ սննդարար նյութեր։ Իսկ հավաքածուն ինքնին ավելի հուզիչ է դարձնում ճանապարհորդությունը։

Մենք արդեն ասել ենք, թե ինչ սպասք է պետք վերցնել ճաշ պատրաստելու համար։ Հարկավոր է ընդամենը մի քանի պարզաբանում անել։ Ալյումինե, չժանգոտվող պողպատից դույլերը կամ աղեղներով կաթսաները (միշտ գամված ականջների վրա) պետք է ունենան կափարիչներ: Ծավալային առումով ապուրի համար հաշվարկվում են 0,8 լիտր մեկ անձի համար, իսկ երկրորդ ճաշատեսակի համար՝ 0,5 լիտր։ Եռացող ջրի, կաթի, դոնդողի, սուրճի, կոմպոտ պատրաստելու համար պետք է ունենալ մեծ պահածո կամ առանձին դույլ, սոխը տապակելու համար՝ փոքրիկ տապակ, իսկ առաջին ճաշատեսակները լցնելու համար և երրորդը (թեյ, սուրճ, կոմպոտ)՝ երկու շերեփ կամ մեծ գդալներ: Ձեզ անհրաժեշտ են նաև կեռիկներ կամ շղթաներ՝ սպասքը կրակի վրա կախելու համար, դույլերի կամ կաթսաների համար՝ ծածկոցներ։ Սա ճաշ պատրաստելու համար անհրաժեշտ պարագաների ամբողջ ցանկն է։

Ճամբարային ճամփորդության կամ ճանապարհորդության համար սննդի ընտրությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է հիշել, որ սննդակարգը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի։ Ուղևորության համար ընտրվում են երկարատև, հնարավորինս թեթև, բարձր կալորիականությամբ ապրանքներ, որոնք հնարավոր է արագ եփել:

Փորձեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում պահպանել սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը մոտ 1: 1: 4, սա այն է, ինչ բժիշկները խորհուրդ են տալիս: Մսի և ձկան, պանրի, ոլոռի, լոբի և լոբի մեջ շատ սպիտակուցներ կան: Ածխաջրեր - շաքարավազի, քաղցրավենիքի, մեղրի, ջեմի, ալյուրի արտադրանքի, հացահատիկի մեջ: Ճարպ - յուղի և ճարպի մեջ: Անհրաժեշտ են նաև տարբեր վիտամիններ, հանքային աղեր՝ դրանք շատ են թարմ բանջարեղենի և մրգերի մեջ։

Հիմնական սննդամթերքի կալորիականությունը (1 կգ-ի դիմաց).

Ապրանքային անուն	Կալորիականության հաշվարկ	Ապրանքային անուն	Կալորիականության հաշվարկ
տարեկանի հաց	1900	Քենդի	2500-3500
Ցորենի հաց	2600	Շոկոլադ	4800
Տարեկանի կոտրիչ	3000	Չամիչ	2600
Թխվածքաբլիթներ	3900	Չորացրած ծիրան, սալորաչիր	2150
Ցորենի կոտրիչ	2800	Կոշտ ապխտած երշիկ	5500
թխվածքաբլիթներ	3200	Եփած երշիկ	2050
Կարագ	7800	Կիսաապխտած նրբերշիկ	3000
Գիի կարագ	8850	Պահածոյացված շոգեխաշած.	1900
Հոլանդական պանիր	3900	Խոզապուխտ	2500
Վերամշակված պանիր	2150	Երշիկեղեն	1950
Կաթի փոշի	4800	Յուղ-խոզի ճարպ	6150

Ձվի փոշի	5300	Լյարդի պաշտետ	3000
Խտացրած կաթ շաքարով	3400	Թարմ կարտոֆիլ	650
Խտացրած կաթ առանց շաքարի	2000	Տարբեր բանջարեղեն	200-350
Հնդկաձավար	3100	Թարմ խնձոր	450
Վարսակի ձավարեղեն	3300	Չոր խնձոր	2200
Սեմոլինա	3400	Թարմ տանձ	350
Մակարոնեղեն, արիշտա, արիշտա	3450	Նարինջներ	250
Սիսեռ, լոբի, լոբի	2800	Պահածոյացված ձուկ լոլիկի մեջ	1100-1850
Բրինձ	3300	Թարմ ձուկ	400-500
կորեկ	3000	Չորացած խոզուկ	2900
կորեկի և հնդկաձավարի խտանյութ	3500	Բուսական յուղ	8500
Կիսել	2500	Շաքարավազ	3900

Ցանկալի է, որ սնունդը լինի ամբողջական և ամբողջությամբ փոխհատուցի յուրաքանչյուր ճանապարհորդի ամեն օր կատարվող զգալի ծախսերը՝ հեշտ ճանապարհով մինչև 3000-4000 կկալ, պասիվ հանգստի օրերին՝ մինչև 2800-3000 կկալ։ Ամենաընդհանուր չափաբաժնի մեջ՝ օրական երեքանգամյա սնունդով, միջինը յուրաքանչյուր զբոսաշրջիկի կարիք ունի ամեն օր սննդամթերք՝ գրամով։

- Հաց (սև, սպիտակ) - 350-400.
- Հացահատիկային և մակարոնեղեն (սեմոլին 50-60 գ մեկ մատուցման համար, մնացածը 70-80 գ) - 180-220:
- Ապուրներ (խտանյութեր) - 30-40:
- մսի պահածոներ - 100-130.
- Երշիկեղեն, բեկոնի ճարպ, խոզապուխտ (կամ պահածոյացված ձուկ) - 50-80:
- Յուղ - 40-50:
- Պանիր - 30-40.
- խտացրած կաթ - 50.
- Շաքարավազ, քաղցրավենիք՝ 130-150։
- Չրեր, սոխ, սխտոր, ընկույզ - 50.
- Աղ - 5-10, համեմունքները նույնպես ցանկալի են։

Նման հավաքածուի կալորիականությունը 3000-3500 կկալ է, քաշը փաթեթի հետ՝ 1-1,4 կգ։ Եթե ​​հացի փոխարեն կրեկեր վերցնենք (150-180 գ), ապա ռացիոնի քաշը կնվազի մինչև 0,8-1,2 կգ։ Ոչ շատ երկար, մինչև 15 օր արշավների ընթացքում կարող եք օգտագործել 400-500 գ կշռող ցածր կալորիականությամբ դասավորություններ (2000 կկալ-ից պակաս): Այս սխեման կարող եք օգտագործել դիետա կազմելիս: Առաջին շաբաթվա ընթացքում կիրառեք մոտ 400 գ կշռող դիետա, այնուհետև այն հասցրեք 500-600 գ-ի, օրինակ՝ սննդի քաշը գրամով նշված է փակագծերում։

- Նախաճաշ (136):չորահաց (15), պեմմիկան (20), ապուր (խտանյութ տոպրակների մեջ, 45), լցոնիչ (գլանել վարսակ կամ վերմիշել, 20), կակաո (6), կաթի փոշի (30):
- Ճաշի փոխարեն (145):չրեր (35), երշիկ (40), հալվա (35), քաղցրավենիք (20), թխվածքաբլիթներ (15):
- Ընթրիք (109):չորահաց (15), ապուր (45), միջուկ (20), կարագ (25), թեյ (4):
- Տարբեր (76):շաքար (63), սոխ, սխտոր (10), աղ (3):

Այսպիսով, ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր քաշը կկազմի 476 գ: Նման խղճուկ դիետայի անցնելու համար զբոսաշրջիկները կամ ճանապարհորդները պետք է հոգեբանորեն պատրաստ լինեն դրան: Նման ճանապարհորդությունից առաջ պետք է տանը սովի օրեր կազմակերպել՝ սովի վախը թոթափելու համար։

Սննդի փաթեթավորում արշավի համար:

Հիմնական տարան, որում փաթեթավորված են արշավի համար նախատեսված ապրանքները, կտորե պայուսակներն են։ Վզկապների համար լավագույնն է օգտագործել պահող ժապավենը, որը սովորաբար կոչվում է բամբակյա ժապավեն: Պայուսակների համար ավելի լավ է ընտրել բաց գույնի նյութ, որպեսզի դրա վրա գնդիկավոր գրիչով գրություն անել՝ նշելով, թե ինչ է պահվում տոպրակի մեջ և որքան, օրինակ՝ «Հնդկաձավար՝ 2 կգ», «Շաքարավազ՝ 1,5»։ կգ» և այլն։ Այն ապրանքները, որոնք հատկապես վախենում են խոնավությունից, օրինակ՝ շաքարավազը, աղը, կաթի փոշին, բացի այդ, պետք է տեղադրել անջրանցիկ տոպրակների մեջ։

Ուղևորության համար սննդի ընտրության, պատրաստման և փաթեթավորման վերաբերյալ խորհրդատվություն և խորհրդատվություն:

Հացը պետք է ընդունել առավելագույնը 2-3 օր՝ ծանր է ու արագ հնանում, փշրվում։ Մակարոնեղենից ավելի լավ է եղջյուրներ կամ բարակ մակարոնեղեն վերցնել։ Նախընտրելի է վերցնել պինդ պանիր կամ նրբերշիկ։ Այն ավելի երկար է տևում։ Քանի որ կարագը ամռանը չի կարելի պահել ավելի քան երկու-երեք օր, ավելի լավ է յուղը ձեզ հետ վերցնել։ Շաքարավազն ավելի հարմար է գնդիկավոր լինելու համար։ Եթե ​​ճանապարհին չեք պատրաստվում թարմ բանջարեղեն և մրգեր գնել, երկար ճանապարհորդության ժամանակ վերցրեք վիտամինային պատրաստուկներ։

Կտրտած չորահացը չպետք է մեծ քանակությամբ տոպրակի մեջ դնել: Նրանք կկոտրվեն ու կփշրվեն ուսապարկի մեջ։ Դրանք սերտորեն դրված են միմյանց վրա, փաթաթված թղթի մեջ և տեղադրվում են հին (բայց մաքուր) նեյլոնե գուլպաների մեջ: Դրա վրա հանգույցներ են կատարվում փաթեթների միջև: Ստացվում է ծաղկեպսակ, որից հեշտ է կտրել մի մասը՝ առանց մնացածը տպելու։ Նմանատիպ փաթեթը՝ գուլպաների մեջ, նույնպես հարմար է թխվածքաբլիթների, քաղցրավենիքի, չորացրած մրգերի, սոխի համար: Չորացրած պտուղները մի քանի անգամ լվանում են տաք ջրով ժամանակից շուտ և չորացնում մաքուր թղթի վրա (ոչ ջեռոցում):

Երշիկը պետք է յուղել արևածաղկի ձեթով և փաթաթել հետագծային թղթի մեջ։ Նույնը արվում է պանրի հետ։ Խոզի ճարպը, մեջքը, կրծքամիսը, պանիրը, երշիկը երկար ժամանակ չի կարելի պոլիէթիլենային տոպրակի մեջ դնել՝ դրանք խեղդվում են առանց օդի հասանելիության։ Կարագը կարող եք հալեցնել և կիսահեղուկ վիճակում լցնել լայն վզով պլաստմասե տարաների կամ լուծվող սուրճի տակ դրված մետաղական տարաների մեջ։ Վերջիններս նախ պետք է ստուգել արտահոսքի համար՝ դրանց մեջ ջուր լցնելով։ Ամեն դեպքում, բանկաը դրվում է պոլիէթիլենային տոպրակի մեջ։

Բուսական յուղը, տոմատի սոուսը շշերից լցվում են կոլբայի կամ պլաստիկ բանկաների մեջ, ամուր պտուտակավոր գլխարկով: Եթե ​​այն արտահոսում է, ապա դուք պետք է քաշեք ռետինե մանկական մահճակալ կամ մանկական փուչիկ վերեւում: Նավթ պարունակող ուսապարկերը պետք է զգույշ վարվեն արշավելիս: Նրանց պետք չէ պատահականորեն նետել, դնել կողքի վրա՝ փոքր հանգստի վրա նստելու համար և այլն։

Մի խնայեք համեմունքները, մանավանդ, որ դրանց քաշը աննշան է` աջիկա, պղպեղ, դափնու տերև, տարբեր չոր խոտաբույսեր, տոմատի մածուկ: Սոխն ու սխտորը ոչ միայն բարելավում են ճաշատեսակների համը, այլեւ, ընդհանուր առմամբ, օգտակար են, քանի որ ունեն հակամանրէային հատկություն։ Գիշերը կերած սխտորի մի պճեղը ախտահանում է բերանի խոռոչը և պալատինային նշագեղձերը՝ կանխելով մրսածությունը։

Անձնական պարագաներ և խոհարարական պարագաներ արշավի համար։

Զբոսանքի կամ ճանապարհորդության ժամանակ նախընտրելի է վերցնել ալյումինե գդալներ, քանի որ փայտե գդալները երբեմն կոտրվում կամ լողում են գետում սպասքը լվանալիս: Ցանկալի է ընդունել էմալե գավաթ՝ 300 գրամ, ալյումինն այրում է և՛ շուրթերը, և՛ ձեռքերը։ Օգտագործվում են և՛ ալյումինե, և՛ էմալե ամաններ, թեև վերջիններս ավելի ծանր են։ Քայլարշավի ընթացքում կոլբն ու թերմոսը կամընտիր պարագաներ են:

Մեկօրյա ճամփորդության համար նախատեսված խոհանոցային պարագաներից, եթե կրակ եք վառելու, թեյի համար բավական է մեկ կաթսա կամ կաթսա։ Վտանգավոր են պղինձը, որը չի թիթեղապատված, ցինկապատ կամ էմալապատ դույլերն ու թավաները: Ոմանք կարող են թունավորումներ առաջացնել, իսկ մյուսները՝ կրակի վրա երբեմն էմալը ցատկում է և մտնում սննդի մեջ: Ավելի լավ է օգտագործել ալյումինե խառնուրդ կամ չժանգոտվող պողպատից պատրաստված սպասք:

Սպասքների տարողությունը ընտրված է այնպես, որ յուրաքանչյուրի համար լինի ընդհանուր 1,5-ից 2 լիտր: Օրինակ՝ 9-10 հոգանոց խմբի համար բազմօրյա արշավի ժամանակ հարմար է 6, 6,5 և 7 լիտրանոց դույլերի կամ կաթսաների հավաքածու, 6-7 հոգու համար՝ 5, 5,5 և 6 լիտրանոց։ Հերթապահ խոհարարներին անհրաժեշտ է 1-2 շերեփ, բրեզենտե ձեռնոցներ (դույլերը կրակից հանել), աման լվանալու վրձին, մետաղյա լվացքի անձեռոցիկ, սեղանին փոխարինող յուղաման մի կտոր։