Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот наконец таки мы и добрались до реализации Ваших хотелок, а именно - предоставление всем желающим такой услуги, как составление программ тренировок и питания. Как сие действо будет реализовано, и вообще, что из себя представляет, мы и поговорим в этом посте.
Итак, прошу всех садиться, начнем таки.
Услуга по составлению программам тренировок и питания. Что, к чему и почему?
Как Вы знаете, в преддверии Нового года на ресурсе был запущен опрос относительно планов его развития на 2015 и выявление посетительских хотелок. В ходе него было выявлено, что самой просимой услугой от было более тесное общение с читателями посредством составления индивидуальной ПТ и питания. Я не скажу, что это меня как-то удивило, я в общих чертах знал о такой Вашей потребности, ибо с подобными составительскими вопросами ко мне обращались на почту проекта. Поведаю даже больше - практически с первых месяцев запуска АБ, программы питания и тренировок составлялись для Вас, причем совершенно бесплатно и поголовно для всех желающих. Однако все это было, так сказать, втихаря и нелегально:) т.е. знали об этом только те люди, которые обращались непосредственно с проблемой напрямую.
На сегодняшний момент я понял, что настала пора “выходить в свет” и помогать как можно большему количеству людей, действительно настроенным на результат, и вот, собственно, этот анонс и сама услуга перед Вами. Давайте копнем чуть глубже и рассмотрим, что она из себя будет представлять, и начнем мы с ответов на вопросы и кое-каких моих наблюдений.
Почему составление ПТ и питания стало платным?
Как я говорил выше, до этого мы (вернее я, снова я и Ирен:)) занимались благотворительностью и составляли все фришно. Однако вскоре я заметил такую тенденцию, что многие трудящиеся халатно (не одежда) стали относится к процессу тренировок и поддерживанию обратной связи. Да, представьте себе, что помимо траты времени на составление персональной программы тренировок, с обратившимися поддерживалась обратная связь, причем как почтой, так и скайп.
Включали сие мероприятия:
- ответы на вопросы;
- анализ результатов работы;
- разбор техники выполнения;
- прочее разное.
Однако несмотря на горящие глаза при заполучении заветной ПТ, подопечные быстро угасали и пропадали. Т.е. мне в буквальном смысле приходилось их отлавливать и допытываться, как собственно, идут дела?
И тут я понял свою главную ошибку: заключалась она в слове “бесплатно”. Люди получили нахаляву программу, ничего не вложив (ни время, ни денег, ни усилий), и поэтому им легко это терять, в данном случае - слиться и забить. Ведь правильно говорят: мы ценим только то, за что заплачена цена. Согласитесь, когда ты работал в поте лица, добывая свои кровные, и потом ты с ними расстаешься, то начатое дело ты обычно уже доводишь до конца. А все потому, что нет халявы, заплачена определенная цена, которая стимулирует все-таки допинать себя до результата.
Скачать или получить бесплатно программу тренировок, это как скачать платный курс с торрента, он будет лежать на жестком диске мертвым грузом, пока Вы его оттуда не удалите, так и не просмотрев и ничего не реализовав. В связи с подобными обстоятельствами теперь сия услуга стала платной.
Для кого это услуга?
Скажу сразу, что я вошкаюсь со своими читателями и работаю далеко не со всеми. Мне не интересно срубить с Вас бабло, сунуть программу тренировок и забыть про Вас навсегда. Мне также неинтересно не видеть Ваших результатов, т.е. когда вы платите и пропадаете без ответа и привета. Поэтому если желание накачаться, похудеть и изменить свое телосложения просто Ваша сиюминутная прихоть, то лучше поискать другое место для отдачи денег. В первую очередь надо понять, насколько это надо Вам самим, и что Вы готовы за это заплатить (имеется ввиду не только финансовая сторона). Поэтому крепко и хорошенько подумайте, стоит ли браться за это дело без твердых намерений.
Также скажу, что барышни показали/-ют себя более ответственными и нацеленными на результат, и вот это-то и поражает больше всего – у нее по ребенку в каждой руке, стирка, пеленки, уборка, голодный муж, а она еще умудряется выкроить время для приведения себя во “вкусную” форму. Поэтому да, работа с дамочками (особенно молодыми мамами) в приоритете.
В общем же и целом Вам стоит воспользоваться этой услугой, если Вы хотите:
- набрать мышечную массу;
- похудеть и сбросить лишний вес;
- скорректировать проблемные зоны (убрать живот, бока/попины ушки);
- акцентировать внимание на достоинствах своей фигуры и выигрышно подчеркнуть их;
- подсушиться и увидеть рельеф мышц;
- стать сильнее и выносливее;
- просто быть в тонусе и иметь подтянутое тело в любом возрасте;
- тренироваться в домашних условиях без посещения тренажерного/фитнес зала.
Что такое персональная программа тренировок и питания?
Есть такое высказывание Джо Уайдера (отец-основатель бодибилдинга): ...все содержание тренировок в ББ и фитнесе сводится к поиску оптимальной, сугубо индивидуальной тренировочной программы. Так вот, это действительно так, все мы, человеки, индивидуальны по своему строению ( , антропоморфии), степени подвижности суставов, обмену веществ и многим другим показателям. И все это необходимо учитывать при составлении ПТ и питания.
Услуга подразумевает учет всех Ваших особенностей и составление конкретной, заточенной только под Вас, программы тренировок.
Мне часто пишут на почту - помогите составить ПТ:
- мне противопоказаны вертикальные нагрузки на позвоночник;
- у меня кифоз грудного отдела;
- у меня проблемы с усвоением белка;
- у меня панкреатит;
- у меня диастаз мышц после рождения ребенка;
- я занимаюсь другими видами спорта, как совмещать.
- и прочее.
Все это просто необходимо учитывать при составлении ПТ, и порой, когда человек показывает свою предыдущую программу тренировок (составленную тренером в клубе), то просто волосы дыбом встают от того, что там накуролесили. Мне лучше потратить больше своего времени, но узнать о подопечном историю его болезней и проблем со здоровьем. А посему работы ведутся сообща и в двух направлениях: Вы – заполняете опросник, описываете как можно полнее свои особенности организма (что быстрее выстреливает из проблемных зон, легко ли набирается вес и тп), я все это подбиваю, завожу персональную карточку и составляю ПТ, рекомендации и пояснения.
Что все это собой будет представлять - увидите в описании к самой услуге в отдельном посте.
Составление программ тренировок и питания: цена вопроса
Теперь, наверное, самый главный вопрос: сколько все это будет стоить? И тут я не брал цифры с потолка, а ориентировался на Вашу обратную связь и те финансовые предпочтения, которые Вы указали (посредством почты, опросов и тп). Для удобства я разбил услугу на несколько пакетов, где каждый из Вас сможет выбрать вариант, наиболее его устраивающий как по цене, так и по объему получаемого.
Итак, вот какие пакеты и цены мы имеем на сегодняшний момент:
- ПТ + консультация почтой. Стоимость = 1700 р;
- ПТ + консультация скайп. Стоимость = 1800 р;
- ПТ + ППит + консультации почтой. Стоимость = 3400 р;
- ПТ + ППит + консультации скайп. Стоимость = 3500 р;
- ПТ + ППит + наставничество. Стоимость = 4800 р;
- ПТ + ППит + наставничество + 100% возврат средств. Стоимость = 6000 р;
- Годовой Абонемент = [ПТ + ППит] х4 , (на весь год). Стоимость = 10999 р.
Примечание:
Условия 100% возврата средств: отсутствие (нулевой) результата в случае следования составленным ПТ/плану питания на протяжении 2,5-3 месяцев.
Как видите, вариантов выбора довольно много, и каждый найдет что-то подходящее именно для себя. По статистике самыми востребованными являются пакеты 3 и 5 , ибо там Вы получаете и программу тренировок + питания, и ответы на возникающие вопросы.
А дальше мы работаем сообща, т.е. Вы получаете программу, начинаете ее обкатку, затем отчитываетесь, отправляя свой тренировочный дневник (составленный мной) с пометками, мне. Мы вместе делаем выводы и принимаем решение, что и как изменить/подправить/улучшить/подкорректировать. Проходит определенное время (2-4 месяца), и мы оцениваем результат (антропометрию, изменение композиции тела) от соблюдения программы тренировок и плана питания. Далее Вы решаете. хотите работать далее или текущие результаты Вас вполне устраивают, и желать больше нечего. Другими словами, ведется активная и постоянная работа с двух сторон: никто о Вас не забывает, если Вы сами не выпадаете или сливаетесь.
Ну вот, собственно, такая услуга нас ожидает в самом скором времени. Будет еще один наглядный и короткий пост с формами заказа, поэтому сидим и ждем в предвкушении:).
Послесловие
Теперь ваша тренировочная и питательная жизнь просто обязаны качественно изменится – в совершаемых действиях появится больше осмысленности, все вопросы получат ответы, а результаты станут приходить ощутимо быстрее. На сим все, готовимся к работе по изменению себя любимого!
PS. Остались вопросы, непонятки и прочее разное, пишите в комментариях!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Дневник питания - это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца.
Основные возможности:
- Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день.
- Наиболее полная база продуктов и блюд, включающая около 9000 наименований с подробным химическим составом.
- Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи.
- Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки.
- Поиск среди продуктов-лидеров - самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов.
Диаграммы и графики
Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели. Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов.
Основные возможности:
- Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения.
- Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов.
- Энергетический баланс за день и за период.
- Процентное соотношение белков, жиров и углеводов за день и по приемам пищи.
- Какие продукты являются источниками тех или иных нутриентов.
- Выявление истинного дефицита по отдельным нутриентам за длительный период.
Калькулятор рецептов
Приложение "Мой здоровый рацион" поможет вам это сделать. Создайте собственную базу вкусных и полезных блюд и добавляйте их в свой рацион.
Основные возможности:
- Выбор различных видов кулинарной обработки: варка, жарка, тушение, запекание и другие.
- Расчёт полного химического состава готового блюда с учётом потери массы и нутриентов при тепловой обработке.
- Определение рейтинга рецепта, то есть его полезности.
- Публикация рецепта в сообществе сайта.
Дневник тренировок
Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам.
С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы.
Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки.
Основные возможности:
- Наиболее полная база упражнений с энергозатратами.
- Индивидуальный дневник тренировок для каждого члена семьи.
- Создание своих упражнений.
- Учет времени, подходов, количества повторений, веса снаряда и других параметров для упражнений.
Контроль веса и антропометрических показателей
Регулярный контроль веса - это такая же необходимая для здоровья гигиеническая процедура, как чистка зубов. Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение "Мой здоровый рацион", ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели.
Приложение позволяет вести учёт по 16 основным антропометическим показателям, таким как: вес, обхват груди, талии, бёдер и другим. Настройте свой список, выбрав те показатели, которые важно контролировать именно вам.
Варианты подписки
| ОБЛЕГЧЕННАЯ | СОЦИАЛЬНАЯ | ПОЛНАЯ | |
| Дневник питания | |||
| Калькулятор калорий, белков, жиров и углеводов | |||
| Калькулятор витаминов и минералов | |||
| Создание своих рецептов и продуктов | |||
| Учет кулинарной обработки | |||
| Помощник составления сбалансированного меню | |||
| Избранное, продукты лидеры, фильтр продуктов | |||
| Отчет "Нутриентный баланс рациона" * | |||
| Отчет "Рейтинг рационов по дням" * | |||
| Отчет "Энергетический баланс по дням" * | |||
| Дневник тренировок | |||
| Обширная база силовых и кардио упражнений | |||
| Создание своих упражнений | |||
| Учет времени | |||
| Учет веса, количества подходов и других параметров | |||
| Расчет энергозатрат | |||
| Отчёты по каждому упражнению и сводный отчёт * | |||
| Добавление в избранное | |||
| Вес и измерения | |||
| Публикация дневников питания и тренировок | |||
| Ведение дневников для всей семьи | |||
| Планировщик питания | |||
| *в социальной версии период отображения отчётов ограничен | БЕСПЛАТНО | БЕСПЛАТНО |
Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц - 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.
Основное правило
На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.
Шаг первый: избавление от вредных привычек
Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:
Основа рациона
Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное - это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:
- Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
- Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
- Вареные куриные яйца.
- Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
- Всевозможные злаковые.
- Цельнозерновой хлеб.
От чего следует отказаться
Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:
Больше двигаемся
Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.
Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером - прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.
Примерное меню
Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.
Понедельник
Вторник
- Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
- Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
- Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.
Среда
- Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
- Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
- Обед: суп гороховый, два яйца.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.
Четверг
Пятница
- Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
- Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
- Обед: суп из овощей и чечевицы.
- Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
- Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.
Суббота и воскресенье
- Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли - до 250 грамм, стакан кефира.
- Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.
В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.
Противопоказание
На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин - это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.
Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.
Вы решили похудеть и не знаете с чего начать? Прежде всего составьте себе поэтапную программу, которой вы будете следовать. Она поможет дисциплинировать себя и планомерно двигаться к конечному результату.
Если вы хотите серьезно заняться своим питанием и добиться положительных результатов в сбросе лишнего веса, то организуйте питание на месяц для похудения таким образом, чтобы вам было комфортно. Не заглядывайте сильно далеко, поставьте перед собой конкретную цель – похудеть за месяц на определенное число килограммов.
Прежде всего важен психологический настрой. Думайте позитивно – вы все сможете и все получится. Возьмите себе за правило не расстраиваться, если произошел срыв. Не нужно себя ругать, скажите себе: «ничего страшного не случилось, завтра я продолжу худеть по своей программе». Только в этом случае вы добьетесь успеха.
Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то консультация врача обязательна. Не переходите на новую систему питания резко, делайте это постепенно. Радикальные перемены в образе жизни организм воспринимает, как стресс и тормозит процессы похудения. При составлении программы питания на месяц для похудения, учитывайте возраст, свой уровень физической подготовки, образ жизни.
Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц
Для того, чтобы программа заработала, обязательно соблюдайте непреложные правила для худеющих:
- отказываемся от алкоголя, солений, копчений, сладостей, острых приправ;
- вводим ежедневные физические нагрузки;
- пьем достаточно чистой воды;
- исключаем продукты с высокой калорийностью;
- делаем питание разнообразным;
- употребляем больше овощей и фруктов
Начиная питаться по-новому, возьмите за правило завтракать через час после просыпания – дайте организму проснуться. Ужинайте за 3-4 часа до наступления сна – не оставляйте переваривание пищи спящему организму.
Как составить программу правильного питания для похудения на месяц самому
Для того, чтобы это сделать, нужно знать, сколько энергии затрачивает организм за день, знать состав употребляемых продуктов. Чтобы посчитать энергетические затраты, используйте специальную программу, установленную на смартфон. Она позволит наиболее точно это сделать. Если нет такой возможности, то помогут специально составленные таблицы примерных расчетов.
Таблица расхода калорий в соответствии с профессиональной деятельностью
В рацион правильного питания для похудения на месяц обязательно должны включаться следующие продукты:
- Мясо – говядина и курица. При составлении меню учитывайте, что у курицы берется грудка, а говядина подходит только отварная.
- Овощи должны составлять основу питания и употребляться как отдельный продукт и в сочетании с мясом.
- Зерновые и соя . Из круп варятся каши на обезжиренном молоке или на воде. Соя не содержит в составе жиров и практически не усваивается организмом. Поэтому она так важна для того, чтобы обмануть самого себя. При ее употреблении аппетит снижается, а калорий не поступает.
- Яйца – они важны для насыщения организма белком. Их можно отваривать или делать омлет.
- Молоко только с самым низким процентом жирности.
Главный принцип при составлении правильного питания на месяц для похудения – это соблюдения правила: «расход калорий в день должен быть больше, чем их поступление». Взятые из таблиц данные можно применить для составления программы похудения.
Единственный их недостаток – нет учета расхода калорий в соответствии с типом телосложения. Для расчета используйте приблизительную методику :
- при нормальном телосложении на 1 кг веса, в течение дня расходуется 25 ккал;
- при 1 степени ожирения – 20 ккал;
- при 2 степени ожирения – 17 ккал;
- при 3 степени ожирения – 15 ккал
Грамотно составленная программа правильного питания для похудения на месяц станет залогом постройневшего тела и улучшенного состояния здоровья.
Примерные рецепты правильного питания для похудения, рассчитанные на месяц.
Вполне реально похудеть в течение месяца, если придерживаться правил здорового питания. Для того, чтобы иметь представление о том, какие блюда готовить, приводим примерный список меню :
1 неделя
- завтрак: Каша из овсянки с добавлением сухофруктов, 1,5 ст.молока, яблоко;
- обед: Салат из овощей, сбрызнутый лимонным соком и растительным маслом, сэндвич из муки грубого помола с курицей и нежирным сыром, 1 фрукт;
- ужин: Рыба запеченная, салат из овощей;
2 неделя
- завтрак: 2 тоста из зерна грубого помола, яйцо вареное, 25 г сыра, 1 фрукт;
- обед: Салат с куриным мясом, черри, заправкой из меда и горчицы, 1 фрукт;
- ужин: Куриная отварная грудка, запеченные овощи с приправами, 1 помидор;
3 неделя
- завтрак: 150 г творога с добавлением меда, горсть орехов, стакан натурального сока;
- обед:Овощной суп с курицей. Салат из помидор с листьями зеленого салата, оливковым маслом;
- ужин: Стейк, свежие овощи, запеченное яблоко;
4 неделя
- завтрак: Омлет, 1 помидор, 25 г сыра, запеченное яблоко;
- обед: Салат из запеченной тыквы с сыром или брынзой, шпинатом, сбрызнутый растительным маслом и лимонным соком, 2 хлебца из ржаной муки, 1 фрукт;
- ужин: Свекла запеченная, 3 хлебца с твердым нежирным сыром, 10 оливок;
Следуя представленным рецептам правильного питания для похудения на месяц, вы сможете в первый месяц лишиться примерно 3 кг веса. Это хороший показатель, худеть быстро – вредно для организма. Переходя на новую систему питания и добавляя в рацион много овощей, не забывайте следовать правилу – съеденная порция не должна быть больше 150 г. Иначе все усилия будут напрасными.
Разработанный вами план правильного питания для похудения на месяц обязательно даст результат . Если в течение месяца вы чувствуете, что ухудшается настроение и ничто не радует, то включите в рацион побольше молочных продуктов, в которых содержатся аминокислоты, необходимые для синтеза гормона хорошего настроения.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
19 мар. 2016 г.
Содержание
Уменьшения объема талии и потери лишних килограмм можно достичь без изнурительных диет. Для этого необходимо составить программу сбалансированного диетического питания и следовать ей несколько недель, поддерживая уровень физической активности.
Принципы эффективного похудения
План питания для похудения основывают на ряде ключевых принципов. Как постепенно, без вреда для здоровья, избавиться от лишних килограммов:
- Дробное питание небольшими порциями – 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа, размер порции не более 150–200 г.
- Соблюдение питьевого режима (для восстановления здорового водного и солевого баланса в организме) – не менее 30 мл жидкости на килограмм веса за сутки, желательно – простой негазированной воды.
- Полный отказ от вредных «пустых» высококалорийных продуктов – сладкой газировки, фастфуда и т.п.
- Ограничение суточной калорийности рациона (в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физических нагрузок, пола и возраста худеющего суммарное количество калорий сокращают до 1200–1500 ккал).
- Соблюдение соотношения Б/Ж/У (белков/жиров/углеводов) 45-50%/25-30%/20%.
Составление программы питания начинают со списка основных, частично исключенных и запрещенных продуктов питания и блюд. Их список представлен в таблице:
| Разрешенные | Запрещенные |
|---|---|
| Овощи (за исключением картофеля) | Мучные изделия из пшеничной муки |
| Фрукты (за исключением бананов и винограда) | Консервированные, маринованные, соленые, копченые продукты, жареная пища |
| Крупы | Сладкая газировка |
| Кисломолочные продукты низкой жирности | Соусы |
| Сыр (в ограниченных количествах) | Сладости |
| Бобовые | Специи |
| Яйца (особенно перепелиные) | Соль |
| Цельнозерновой хлеб | Сливочное масло и животный жир |
| Сухофрукты (в ограниченных количествах) | Алкоголь |
| Свежевыжатые соки, зеленый чай, кофе без сахара | Жирное мясо и рыба |
План похудения на месяц
Меню правильного питания для похудения на месяц составляется из разрешенных и частично разрешенных продуктов. При этом утренние приемы пищи (завтрак и первый перекус) должны быть самыми питательными, включать клетчатку с углеводами и большую часть жиров (например, кусочек сыра).
В обед желательно есть жидкую пищу (супы на основе нежирных мясных или овощных бульонов), в последующие перекусы – фрукты, овощи, компоты и морсы. Ужин желательно планировать не позднее 6-7 часов вечера (в зависимости от времени отхода ко сну), а в последний перекус выпивать стакан кефира или йогурта.
Примерное меню
Рацион диетического питания составляют на конкретный срок (например, на месяц). После его завершения программа питания для похудения на неделю может корректироваться в зависимости от результатов.
Один день в неделю (лучше – выходной), можно сделать разгрузочным (1 л кефира, разделенный на 4-5 порций, морковный салат).
Пример программы диетического питания на одну неделю:
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник/среда | Овсяная каша с сухофруктами (150 г), стакан йогурта, половинка грейпфрута | Творожная запеканка (100 г) (без сметаны или джема), кофе, кусочек сыра (15 г) | Гороховый суп (150 г), витаминный салат | Два цельнозерновых хлебца, стакан апельсинового сока | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой (200 г) | Стакан кефира или яблоко |
| Вторник/четверг | Куриное яйцо всмятку, фруктовый салат (100 г) | Стакан зеленого чая, яблоко, цельнозерновой хлебец | Диетический суп-пюре из тыквы (без добавления сливок или масла), овощной салат | Груша, немного брынзы (10-15 г) | Филе трески, приготовленное на пару или запеченное в духовке, с рисом (150 г) | Стакан сока или несколько слив |
| Среда/суббота | Творог (150 г), имбирный чай, 2 цельнозерновых хлебца | Мюсли (90 г), стакан кефира, яблоко | Грибной суп (приготовленный без картофеля, вермишели) (150 г), салат из свеклы с черносливом (100 г) | Дыня (50-80 г) | Паровые тефтели из индейки с овощным рагу (180 г) | Стакан йогурта |