Հայտնի է, որ սնունդը կարևոր դեր է խաղում մարդու կյանքում: Կարևոր է նաև տուրիստական ​​ճամփորդության ժամանակ սնունդ կազմակերպելը, երբ պետք է երկար ժամանակ մեջքիդ հետևում ուսապարկ կրես, ճամբարային աշխատանք կատարես, դիմանալ ցրտին կամ շոգին։ Եթե ​​լիարժեք հանգստի ժամանակ մարդը միջինը ժամում ծախսում է մոտ 1 կիլոկալարիա (Կկալ) 1 կգ մարմնի քաշի համար կենսական ակտիվությունը պահպանելու համար, ապա 10-15 կգ կշռող ուսապարկով արշավելիս այդ ծախսերը հասնում են 400-ի։ Կկալ մեկ ժամում: Միջին հաշվով, երիտասարդ զբոսաշրջիկը օրական ծախսում է 2,5-3 հազար Կկալ՝ հարթավայրի վրայով առանց բարդությունների արշավի վրա: Առողջության նորմալ վիճակի համար, որը երաշխավորում է զբոսաշրջիկի անվտանգությունը, այդ ծախսերը պետք է փոխհատուցվեն։

Նշենք, որ էներգիայի սպառումը կախված է զբոսաշրջիկի մարզավիճակից։ Երբ մարմինը վարժվում է ֆիզիկական ակտիվությանը, էներգիայի ծախսերը նվազում են։

Պրակտիկան ցույց է տվել, որ օրական 1 կգ սնունդը բավական է, որպեսզի մարդն իրեն նորմալ զգա։ Ողջամիտ ընտրության դեպքում՝ օգտագործելով չոր, սառեցված մթերքները, օրական չափաբաժինը կարող է կրճատվել մինչև 700-800 գ օրական:

Մեր օրգանիզմի կողմից յուրացված սննդի հիմնական բաղադրիչներն են սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը։ Այս բաղադրիչների էներգետիկ արժեքը տարբեր է՝ 1 գ սպիտակուցի կամ ածխաջրերի օքսիդացման ժամանակ արտազատվում է 4,1 կկալ էներգիա, 1 գ ճարպը՝ շատ ավելի՝ 9,3 կկալ։

Թվում է, թե մենք կարող ենք նվազեցնել մթերքների քաշը՝ արշավի ժամանակ ճարպերով հարուստ սնունդ ընդունելով: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ: Բացի էներգիայի արտազատումից, թվարկված բոլոր բաղադրիչները մարմնում կատարում են այլ գործառույթներ։

Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից։ Բջիջների և հյուսվածքների տարրերը սինթեզվում են սպիտակուցներից, արտադրվում են հորմոններ, ֆերմենտներ և նյութափոխանակության այլ կարգավորիչներ։

Ամենաարժեքավորը կենդանական ծագման սպիտակուցն է, որը պարունակում է օրգանիզմի կողմից չսինթեզված էական ամինաթթուներ։

Օրգանիզմում սպիտակուցների պակասը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների, նվազեցնում է արդյունավետությունը, բարդացնում է հարմարվողականությունը դաշտային պայմաններին և որոշ դեպքերում առաջացնում ֆունկցիոնալ խանգարումներ։

Ճարպը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է (հանգստի և ցածր ինտենսիվության աշխատանքի ժամանակ): Ճարպերը նույնպես մասնակցում են նյութափոխանակության գործընթացին։

Ածխաջրերը, ճարպերի հետ միասին, էներգիայի մատակարար են: Դրանց օքսիդացման ժամանակ մարդու համար վնասակար նյութեր գործնականում չեն առաջանում։

Ածխաջրերը ներծծվում են շատ ավելի արագ և ավելի քիչ թթվածնի սպառմամբ, քան սպիտակուցները և նույնիսկ ավելի շատ ճարպերը: Հետեւաբար, ժամը

ինտենսիվ աշխատանքը պետք է ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ:

Ինտենսիվ աշխատանքի դեպքում մկանները էներգիա են ստանում արյան մեջ պարունակվող ածխաջրերի՝ շաքարի օքսիդացման միջոցով: Երկարատև աշխատանքի դեպքում արյան շաքարի մակարդակը իջնում ​​է նորմայից ցածր, ինչը բացասաբար է անդրադառնում աշխատանքի վրա: Հոգնածության զգացում. Արյան շաքարի կոնցենտրացիայի հետագա նվազումը առաջացնում է ավելի բարձր նյարդային գործունեության լուրջ խանգարում. շարժումների համակարգումը խանգարում է, խոսքը դառնում է անհամապատասխան և այլն: Սա կոչվում է հիպոգլիկեմիա: Երկարատև վարժությունների ժամանակ դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է շաքարավազի, քաղցրավենիքի օգտագործումը։

Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար կարևոր է հավասարակշռված սննդակարգը՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի որոշակի հարաբերակցությամբ։ Ամռանը պարզ արշավներ կատարելու օպտիմալ հարաբերակցությունը 1: 1: 4 հարաբերակցությունն է: Ձմռանը, երբ լրացուցիչ էներգիա է ծախսվում մարմնի տաքացման վրա, հարաբերակցությունը 1:2:4 է (նկ. 31):

Մեկօրյա ճամփորդության ընթացքում սննդի կազմակերպումը դժվարություններ չի առաջացնում։ Ամենահեշտ տարբերակը ձեզ հետ վերցնելն է սենդվիչներ և այլ մթերքներ, որոնք եփել չեն պահանջում՝ խաշած կարտոֆիլ, ձու, մրգեր, թխվածքաբլիթներ և այլն։ Բիվակում տնից վերցված բոլոր ապրանքները դրվում են ընդհանուր սեղանի վրա, որը ճամփորդության ընթացքում ընկալվում է որպես սովորական։ Անմիջապես հեշտ է ջուրը արագ եռացնել, թեյ պատրաստել և խորտիկ ուտել: Պետք չէ ձեզ հետ փչացող սնունդ վերցնել միայն տաք սեզոնին։ Ձմռանը պտուղները լիովին անպիտան են:

Եթե ​​ճամփորդության խնդիրներից մեկը երեխաներին պատրաստել սովորեցնելն է, ապա նախատեսվում է ընթրիք պատրաստել։ Այս դեպքում երեխաները սենդվիչներ չեն վերցնում, այլ դաշտում լիարժեք կերակուր են պատրաստում։

Բազմօրյա արշավի նախապատրաստվելիս սննդի կազմակերպումն ավելի դժվար է։ Նախ պետք է որոշել օպտիմալ սննդակարգը՝ օրական սննդի մի մասը: Այնուհետեւ ստեղծեք մենյու, այսինքն. ճաշատեսակների և ապրանքների հավաքածու. Իմանալով մթերքների կալորիականությունը (Հավելված 4), դուք պետք է հաշվարկեք այս դասավորությամբ ստացված էներգիայի ընդհանուր քանակը:

Եթե ​​ապրանքների հավաքածուն չի ապահովում անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա, ապա ճաշացանկը պետք է վերանայվի: Ճաշացանկ կազմելիս պետք է մտածել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի կալորիականության բաշխման մասին՝ երթուղու վրա սպասվող էներգիայի ծախսերին համապատասխան (նկ. 32):

Նախաճաշին սովորաբար խորհուրդ է տրվում տալ օրական սննդակարգի կալորիականության մոտ 35%-ը։ Առավոտյան նախաճաշը պետք է ապահովի զբոսաշրջիկի աշխատունակությունը, քանի որ, որպես կանոն, առավոտյան երթուղու դժվարին հատվածներ են նախատեսվում։ Ընդ որում, նախաճաշին օգտագործվող մթերքները պետք է արագ ներծծվեն օրգանիզմի կողմից։ Նախաճաշին չարժե թունդ սուրճ կամ կակաո խմել, դրանք բարձրացնում են ճնշումը, ավելին, ինտենսիվ աշխատանքի դեպքում արագ ծարավի զգացում է առաջանում։ Ավելի լավ է մի բաժակ թեյ խմել:

Նորմալ կատարումը պահպանելու համար երթուղի մտնելուց առաջ տրվում է գրպանի սնունդ (օրական կալորիաների 5-10%-ը), որը բաղկացած է բարձր մարսողությամբ ածխաջրերով հարուստ մթերքներից։ Դա կարող է լինել շաքարավազ, կոնֆետ, շոկոլադ, չիր: Յուրաքանչյուր զբոսաշրջիկ իր բաժինը դնում է գրպանը և օգտագործում այն ​​ըստ անհրաժեշտության։

Ճաշը պետք է կազմի օրական կալորիականության 30-35%-ը: Այս դեպքում նախընտրելի են յուղոտ ու քաղցր ուտելիքները։ Բարձր դյուրամարս ածխաջրածին մթերքները (շաքարավազ, քաղցրավենիք, չոր մրգեր, վաֆլի, շերբեթ, էքստրակտներ և հյութեր) պետք է համակցվեն դժվարամարսելի ճարպերով (երշիկ, բեկոն, մսի և ձկան պահածոներ, հալվա): Նման հավաքածուն մի կողմից թույլ կտա արագ վերականգնվել, մյուս կողմից՝ ընթրիքից առաջ էներգիայի պաշար կտա։

Ընթրիքին մնում է կալորիականության 25%-ը։ Ընթրիքի համար նախատեսված սնունդը պետք է փոխհատուցի էներգիայի օրական սպառումը: Համակցված առողջ քնի հետ՝ սա ձեզ թույլ կտա վերականգնվել և պատրաստ լինել հաջորդ օրվան: Դրա համար կարող եք խորհուրդ տալ սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ ուտեստներ՝ ապուրներ, սպիտակ շիլաներ, միս, պանիր, մակարոնեղեն։

Կալորիաների ընդունման այս բաշխումը մոտավոր է։ Պարզ բազմօրյա արշավ պատրաստելիս ոչ մեկի մտքով չի անցնի մանրակրկիտ հաշվել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի կալորիականությունը: Բայց այս նորմերը պետք է պահպանվեն։ Յուրաքանչյուր խումբ մշակում է սննդի կազմակերպման իր մոտեցումները՝ կախված բազմաթիվ պատճառներից։

Ամենօրյա ճամփորդությունների ժամանակ, երբ պետք չէ շտապել սննդի պատրաստման հարցում, կարելի է մտածել ավելի բազմազան ու համեղ սննդակարգի մասին։ Այստեղ նույնպես յուրաքանչյուրն ունի իր ավանդույթները։

Քայլարշավի պատրաստման ժամանակ սննդի պատասխանատուն հարց է առաջանում՝ ի՞նչ ուտեստներ և արշավի ո՞ր օրը պատրաստել։ Եթե ​​անընդհատ տարբեր ուտեստներ եք պատրաստում, ապա անհրաժեշտ ապրանքների տեսականին անվերջ կընդլայնվի, հակառակ դեպքում միապաղաղությունը կձանձրանա։

Այս խնդիրը կարելի է լուծել առաջին հերթին՝ 2-3 օրվա ճաշացանկ պատրաստելով։ Այս ցիկլի ավարտից հետո ճաշացանկը նորից կրկնվում է։ Ավելի երկար քայլելու դեպքում ցիկլը կարող է ավելի երկար լինել՝ 4-5 օր:

Երկրորդ՝ երթուղի մշակելիս՝ հաշվի առնելով դրա առանձնահատկությունները, անհրաժեշտ է ընտրել սննդի տարբերակը։ Նշենք երկու հիմնական. Առաջին դեպքում, ժամանակ խնայելու համար, ճաշը կազմակերպվում է որպես խորտիկ, երբ պատրաստվում են թեյ և սենդվիչներ (ընթրիքին ապուր են պատրաստում): Այս դեպքում տաք սննդի ընդունման երկար (10-12 ժամ) ընդմիջում է ստացվում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում աշխատանքի վրա։ Երկրորդ դեպքում ճաշի համար պատրաստվում են տաք առաջին և երկրորդ ճաշատեսակներ։ Հաշվի առնելով շուկայում մեծ քանակությամբ արագ պատրաստվող խտանյութերի հայտնվելը, դա շատ ավելի շատ ժամանակ չի պահանջում, իսկ սպասավորների աշխատանքի լավ կազմակերպման դեպքում՝ մոտավորապես նույնը, ինչ խորտիկի համար: Սակայն զբոսաշրջիկների առողջությունը գնալով ավելի է լավանում։

Այս հարցերը լուծելուց հետո նրանք սկսում են կազմել դասավորության ընտրացանկը:

Բերենք 5-օրյա արշավի մենյուի օրինակ (Աղյուսակ 2): Ենթադրենք, մենք ունենք 2-օրյա ցիկլ (այսինքն՝ մենյուի երկու տարբերակ. 1-ին, 3-րդ և 5-րդ օրերին՝ տարբերակ 1, 2-րդ և 4-րդ օրերին՝ տարբերակ 2):

Որոշակի ցիկլի մենյու կազմելուց հետո դուք պետք է հաշվարկեք յուրաքանչյուր ապրանքի գումարը ամբողջ ճանապարհորդության համար: Դժվար չէ դա անել. ընտրված ապրանքների էջանշման արագությունը մեկ անձի համար օրական բազմապատկվում է խմբի անդամների թվով, այնուհետև՝ թվով:

օգտագործել դրանք մի քանի անգամ: Այս դեպքում դուք կարող եք օգտագործել մոտավոր նորմերը սննդամթերքի ցանկից, որոնք առաջարկվում են արշավների և ճանապարհորդությունների ժամանակ երիտասարդ զբոսաշրջիկի ամենօրյա սննդակարգը կազմելիս (Հավելված 3):

Վիտամինները կարևոր դեր են խաղում մարդու սնուցման և կյանքի մեջ: Նրանք նպաստում են նյութափոխանակությանը, խթանում են օքսիդատիվ ռեակցիաները, բարձրացնում են լեռնային արշավականների տոկունությունը և դիմադրողականությունը հիպոքսիայի նկատմամբ և բարելավում են թթվածնի մատակարարումը մարմնի հյուսվածքներին: Արշավների ժամանակ, երբ սննդակարգում բանջարեղենի և մրգերի քանակը սահմանափակ է, վիտամինների պակաս կա։ Պարզ արշավների ժամանակ դա գործնականում չի զգացվում։ Բարդ արշավներ կազմակերպելիս պետք է հոգ տանել սննդակարգում որոշակի վիտամինային պատրաստուկների, առաջին հերթին մուլտիվիտամինների՝ անդեվիդ, վիտամին C և այլն ներառելու մասին։

Ինչպիսի՞ սնունդ ընդունել արշավի ժամանակ: Նրանք պետք է համապատասխանեն որոշակի պահանջների՝ ելնելով արշավների առանձնահատկություններից։

Նախևառաջ, սնունդը պետք է լինի թեթև և կալորիական: Դա անելու համար պետք է ընտրել այն ապրանքները, որոնց համար օրգանիզմի կողմից յուրացման տոկոսն ավելի բարձր է։ Քայլարշավի ժամանակ անփոխարինելի ապրանք է շոգեխաշածը։ Բայց եթե նայենք արտադրանքի կալորիականության աղյուսակին (Հավելված 4), ապա կտեսնենք, որ դրա մարսողությունը կազմում է 32 - 47%, կալորիականությունը 220 - 349 Կկալ է 100 գ-ում; իսկ սառեցված չորացրած միսը 96% մարսողականությամբ ունի 565 Կկալ կալորիականություն 100 գ-ում:

Բայց բացի կալորիականությունից, սնունդը նույնպես պետք է հագեցնող լինի։ Սննդի մեջ գիրանալ փորձելիս կարող է իրավիճակ ստեղծվել, երբ երիտասարդ զբոսաշրջիկները ուտելուց հետո սկսում են բողոքել դատարկ ստամոքսից, թերսնումից, թեև բավականաչափ բարձր կալորիականությամբ սնունդ են ստանում։ Հետևաբար, երեխաների հետ զբոսանքի համար սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամենահիմնավորված քաշային հարաբերակցությունը -1: 1: 4 է, որի դեպքում սնունդը բավականաչափ սննդարար է և ուսապարկը շատ չի ծանրացնում:

Դուք կարող եք թեթևացնել ուսապարկի քաշը՝ երթուղու վրա օգտագործելով հատապտուղներ և սունկ։ Եթե ​​խմբում կա փորձառու ձկնորս, կարող եք հույս դնել թարմ ձկան վրա։ Հաջորդը, մենք ավելի շատ կխոսենք արշավում ուտելի բույսեր օգտագործելու մասին:

Ճանապարհին հարմար է ուտելիք ունենալ, որը կարելի է պատրաստել արագ և հեշտությամբ։ Սա խնայում է ժամանակը, և դժվար է ցցի վրա ճաշ պատրաստելու հրաշքները ցույց տալ:

Հաջորդ պահանջն այն է, որ ապրանքները պետք է ունենան երկար պահպանման ժամկետ։ Հետևաբար, դաշտային պրակտիկայում օգտագործվում են պահածոներ, փակ փաթեթավորմամբ մթերքներ և ամբողջությամբ բացառվում է փչացող սննդամթերքը։

Արշավի ընթացքում բոլոր ապրանքները տեղափոխվում են ուսապարկերով, ուստի դրանք պետք է լինեն տեղափոխելի։ Այդ պատճառով հացը հազվադեպ է տանում դժվարին ճանապարհով, ավելի հաճախ են օգտագործում չորահաց։ Տուփերում փաթեթավորված ռաֆինացված շաքարավազը գերադասելի է հատիկավոր շաքարից:

Եվ իհարկե, ապրանքները պետք է լինեն հնարավորինս համեղ ու բազմազան։ Արշավի ընթացքում զբոսաշրջիկները մեծ պահանջարկ ունեն տարբեր համերի, համեմունքների, համեմունքների, սոխի, սխտորի համար։

Ժամանակակից պայմաններում մենք ունենք ներքին և արտասահմանյան արտադրության ապրանքների լայն տեսականի։ Ներմուծվող անծանոթ ապրանքները զբոսանքի տանելուց առաջ անհրաժեշտ է դրանք փորձել տանը, լուրջ ուշադրություն դարձնել պահպանման ժամկետին, պատրաստման եղանակին։

Սննդի ճիշտ պատրաստումն ու փաթեթավորումը արշավ գնալուց առաջ օգնում է դրանք պաշտպանել վնասներից և, հետևաբար, զբոսաշրջիկներին զգուշացնել թունավորումից: Բացի այդ, արտադրանքի ճիշտ փաթեթավորման դեպքում դրանք ամբողջությամբ, առանց կորստի, օգտագործվում են խոհարարության մեջ, ինչը հեշտացնում է դրանց սպառման հետևանքները:

Մեկնելուց առաջ բոլոր ապրանքները պետք է տեսակավորվեն, դրվեն պարկերի կամ հատուկ տարաների մեջ։ Ապրանքների մեծ մասը անջրանցիկ փաթեթավորման կարիք ունի: Դրանք պետք է դրվեն 1-2 կգ տոպրակների մեջ։ Նախ՝ դա հեշտացնում է նրանց ուսապարկի մեջ փաթեթավորելը և սպառումը հաշվի առնելը։ Եվ երկրորդ՝ ապրանքների փոքր փաթեթավորմամբ յուրաքանչյուր զբոսաշրջիկ կարող է դրանց պաշար ունենալ, և հետևաբար, ապրանքների մի մասի կորստի դեպքում խումբը դեռևս կունենա որոշակի մատակարարում։

Որպեսզի ժամանակ չկորցնեք ճիշտ ապրանքներ փնտրելու համար, պայուսակների վրա պետք է գրություններ անել։ Հարմարավետ են երկար սպիտակեղենի պայուսակները, որոնք բաժանված են մի քանի խցիկների, ինչպես ավազակ: Շատ հարմար է դրանք ուսապարկի մեջ դնել։ Պայուսակների ներսում մի փոքր ավելի մեծ պոլիէթիլենային տոպրակ է տեղադրվում, որպեսզի այն չպայթի բեռը: Արտաքին գործվածքների պայուսակը պաշտպանում է ներքին պլաստիկ տոպրակը պատահական վնասվածքներից: Հարմար է ձավարեղենը պարկի մեջ դնել մեկ կամ երկու եռման համար։ Սա հեշտացնում է ճիշտ հատվածը չափելը:

Վերջերս հայտնվել է մեծաքանակ ապրանքների փաթեթավորման շատ հարմար փակ տարա՝ մեկ-երկու լիտրանոց և ավելի մեծ պլաստիկ շշեր խմիչքների համար։

Պահածոյացված միսը և ձուկը պետք է ընդունվեն բանկաների մեջ, քանի որ ապակե տարաները ծանր են և պակաս դիմացկուն: Խորհուրդ է տրվում նախապես ստուգել թիթեղյա տարաները՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանց վրա այտուցներ կան, այսպես կոչված, ռմբակոծություն, որը կարող է կապված լինել վնասակար միկրոօրգանիզմների կենսագործունեության արդյունքում գազերի կուտակման հետ։ Նման պահածոները, հատկապես միսը և ձուկը, վտանգավոր են առողջության համար։ Դուք չեք կարող գնել պահածոներ, որոնց պահպանման ժամկետը լրանում է:

Օդի նորմալ ջերմաստիճանում կիսաապխտած նրբերշիկը երկար է մնում, սակայն, որպեսզի երշիկի մակերեսը չբորբոսանա, անհրաժեշտ է յուղով կամ բուսական յուղով յուղել և պարբերաբար օդափոխել արշավի ժամանակ։ Ոչ մի դեպքում չի կարելի զբոսնելու խաշած երշիկեղեն ընդունել։

Կարագը արագ փչանում է, ուստի ավելի լավ է յուղը վերցնել կամ ինքներդ հալեցնել կարագը։ Ավելի լավ է այն տեղափոխել լայն բերանով և ամուր կափարիչով տարայի մեջ։ Ավելի լավ է բուսական յուղ գնել անմիջապես պլաստիկ շշերով։

Կաթի փոշին կամ կրեմը տոպրակների մեջ շատ տեղ է զբաղեցնում։ Դուք կարող եք ասեղով անցք բացել, ամբողջ օդը քամել տոպրակից և այնուհետև փակել անցքը ժապավենով: Նման պայուսակը շատ ավելի փոքր է և ավելի դժվար է պատահաբար կոտրել: Դուք կարող եք տոպրակների պարունակությունը լցնել պլաստմասե շշերի մեջ, որոնք ապահովում են ամբողջական ամրություն։

Հացահատիկները, շաքարավազը, ալյուրը, թեյը, սուրճը, կակաոն, աղը, սոդան պահանջում են հերմետիկ փաթեթավորում, որի համար կարող եք օգտագործել կտորե տոպրակներ՝ պլաստմասե միջնապատերով և պլաստիկ շշերով:

Որոշ զբոսաշրջիկներ նախընտրում են սնունդը փաթեթավորել հավաքածուներով՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք պատրաստելու համար: Փաթեթում նշված է հավաքածուի նպատակը, օրինակ՝ «Նախաճաշ հուլիսի 23-ին»։ Այս փաթեթը կրում է հուլիսի 23-ին նշանակված սպասավորներից մեկը: Այս դեպքում պետք չէ խմբի բոլոր անդամներից սնունդ հավաքել, ինչ-որ բան չափել և այլն։

Ուղևորության ընթացքում կարևոր է սննդի պահպանման ճիշտ կազմակերպումը: Պահպանման կանոններին չհամապատասխանելը հանգեցնում է նրան, որ սննդամթերքը փչանում է, և դրանց օգտագործումը դառնում է վտանգավոր։ Շատ պարենային ապրանքներ լավ միջավայր են միկրոբների համար, այդ թվում՝ վնասակար: Նման մթերքների վրա ընկնելով և դրանցում բազմանալով՝ մանրէները փչանում են։ Միաժամանակ ապրանքների տեսքը, համը, հոտը վատանում են։ Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների (միս, ձուկ, մսամթերք և այլն) քայքայման պատճառ հանդիսացող մանրէները կոչվում են փտած։ Քայքայման գործընթացն ուղեկցվում է տհաճ հոտով գազերի առաջացմամբ։

Սննդի փչացման վրա ամենից շատ ազդում են երկու գործոն.

Նախ, խոնավությունը. Մանրէների մեծ մասը կարող է զարգանալ 15%-ից ավելի ջուր պարունակող սննդամթերքներում (կաթ, միս, արգանակ, ձուկ): Չոր սննդի մեջ մանրէները շատ ավելի քիչ են բազմանում։ Ուստի չոր տեղում պահելու դեպքում կոտրիչները, հացահատիկները, մակարոնեղենը, կաթի փոշին, չորացրած ձուկը երկար ժամանակ չեն փչանում։

Երկրորդ, ջերմաստիճանը. 15-ից 40 ° միջակայքում դրական ջերմաստիճանը մեծապես արագացնում է մանրէների վերարտադրության գործընթացը և, հետևաբար, սննդի փչացումը: Եթե ​​շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը բարձրանում է մինչև 50 °, մանրէների մեծ մասի վերարտադրությունը դադարում է: 100 ° ջերմաստիճանի դեպքում շատ մանրէներ մահանում են: Ջերմաստիճանի իջեցումը մինչև -8 ° և ցածր, թեև դա չի հանգեցնում միկրոբների ոչնչացման, այնուամենայնիվ հետաձգում է դրանց զարգացումը: Սա բավական է սննդամթերքի փչացումը կանխելու համար։

Նույն կերպ, կերակրի աղի (ձուկ, միս, բանջարեղեն աղացնելով) և շաքարավազի (շաղցրած հատապտուղներ և մրգեր, ինչպես նաև ջեմ և ջեմ) ուժեղ լուծույթի օգտագործումը դադարեցնում է փտած մանրէների կենսագործունեությունը:

Քայլարշավի ժամանակ սննդային թունավորումը կանխելու համար անհրաժեշտ է իմանալ հիմնական արտադրանքի վատ որակի հետևյալ նշանները. Միսը, եթե փչանա, մուգ գույն ունի, քսուքը քսում են։ Մսի վրա մատը սեղմելով առաջացած ֆոսան դանդաղ ու թերի է հարթվում։ Մսի հոտը թթու է, տհաճ։

Երշիկը, եթե փչանում է, ծածկվում է լորձով, փտած հոտը գալիս է հիմնականում այն ​​վայրերից, որտեղ երշիկը ծալքեր ունի կամ կապված է պարանով. այս վայրերում աղացած մսի գույնը մոխրագույն է։

Փչացած ձկների մեջ թեփուկները ծածկվում են լորձով, կեղտոտվում և հեշտությամբ բաժանվում մսից։ Այդպիսի ձկների մաղձերը դառնում են մոխրագույն, աչքերը՝ խորասուզված, պղտորված, որովայնը՝ ուռած; միջուկը հեշտությամբ բաժանվում է ոսկորներից, հատկապես ողնաշարից։ Քարոզարշավի ընթացքում որսված թարմ ձուկը պետք է անհապաղ աղիքներ հանել և ուտել:

Պահածոներ ուտելուց առաջ պետք է համոզվել, որ այն որակյալ է։ Նախ, խորհուրդ է տրվում զննել բանկա. երբեմն կարող եք գտնել ժանգ, փորվածք, բծեր, որոնք կարող են լինել արտահոսքի նշան: Կասկածի դեպքում խստությունը ստուգելու համար բանկը 5-7 րոպե ընկղմվում է մինչև 70-80° տաքացրած ջրի մեջ։ Եթե ​​պահածոյի վերեւում օդային պղպջակներ կան, նշանակում է, որ դրանք չպետք է ուտել։

Ռմբակոծվող տարաների մեջ պահածոները շատ վտանգավոր են առողջության համար. Ներքևի այտուցը, ինչպես արդեն նշվեց, առաջանում է վնասակար մանրէների կենսագործունեության արդյունքում գազերի կուտակումից։ Ճիշտ է, ձմեռային արշավների ժամանակ պահածոները սառեցնելիս երբեմն կափարիչները ուռչում են։ Դրանք հալվելուց հետո ռմբակոծությունն անհետանում է։ Սա այսպես կոչված ֆիզիկական ռմբակոծումն է, որը կարող է լինել նաև բարորակ պահածոների մեջ։ Բարձրության վրա պահածոները բացելիս սոուսի արտահոսքը պայմանավորված է ճնշման տարբերությամբ, այլ ոչ թե պահածոյի փչանալու հանգամանքով, ինչպես երբեմն կարծում են զբոսաշրջիկները։

Պահածոների որակի մեջ կարող եք գտնել որոշ թերություններ, որոնք անվտանգ են առողջության համար և չեն նվազեցնում արտադրանքի սննդային արժեքը։ Այսպիսով, սպիտակուցներով հարուստ պահածոների (առավել հաճախ՝ ձկան և մսի) ներքին մակերեսին կարելի է տեսնել անագի սուլֆիդի կապտաշագանակագույն բծեր։ Երբեմն կափարիչի ներքին մակերեսին և ապակե տարայի պարանոցի եզրին հայտնվում է մուգ ծածկույթ։ Մթերքի տեսքը չփչացնելու համար ավելի լավ է հեռացնել մգացած շերտը։ Որոշ պահածոյացված բանջարեղենի մեջ ձևավորվում են սև մանր մասնիկներ՝ երկաթի սուլֆիդի կտորներ։ Այս դեպքերում բանջարեղենն ուտելուց առաջ պետք է լվանալ ջրով։ Պահածոյացված բանջարեղենի և մրգերի մեջ վերին շերտը մթնում է. սա արտադրանքի օքսիդացման արդյունքն է, երբ դրանք կոնտակտի մեջ են պահում պահածոյում մնացած օդի հետ: Խտացրած կաթով բանկաների մեջ կարող եք գտնել սպիտակ բյուրեղներ՝ կաթնաշաքարի և սախարոզայի բյուրեղացման արդյունք: Թվարկված փոփոխություններից և ոչ մեկը չպետք է կասկածներ հարուցի պահածոների լավ որակի վերաբերյալ. դրանք բոլորն էլ առողջության համար վտանգավոր չեն:

Բացված պահածոները պետք է անմիջապես օգտագործել, հատկապես ամռանը, երբ տաք օդի մուտքն արագացնում է արտադրանքի օքսիդացման և մանրէների վերարտադրման գործընթացները։

Կրակի վրա պատրաստելը որոշակի հմտություն է պահանջում, քանի որ գործընթացը շատ է տարբերվում տանը պատրաստելուց:

Եփելու համար կրակը չպետք է շատ մեծ լինի, հակառակ դեպքում սպասարկողներին սպառնում է այրվել, իսկ եփվող կերակուրը կարող է այրվել։

Զբոսաշրջիկների հիմնական ուտեստներն են ապուրներն ու հացահատիկները։ Նրանք պատրաստվում են ջրի վրա։ Եփման վերջին փուլում կաթի շիլան ավելացնում են խտացրած կաթ կամ նոսրացած չոր կաթ, քանի որ այրումը նույնպես անխուսափելի է։ Իսկ ապուրներն ու հացահատիկները պետք է չափավոր հաստ լինեն:

Հնդկաձավար կամ բրինձ եփելիս հացահատիկի և ջրի հարաբերակցությունը պետք է լինի 1:3-ից 1:5: Մի փոքր ավելի քիչ ջուր է անհրաժեշտ կորեկի և եղջյուրների եփման համար: Ձիաձավարի և Հերկուլեսի վարսակի ալյուրի համար պահանջվում է 3-4 ծավալ ջուր։ Ապուրը պատրաստելիս ջուրն ընդունում են մեկ անձի համար մոտ 400 - 450 գ չափով։

Մեկ մարդ պետք է ունենա մոտ 0,5 լիտր ապուր և 0,3 լիտր շիլա:

Սպասավորները պետք է տեղյակ լինեն, որ վատ մարսվող մթերքները (սառեցրած միս, հնդկաձավար, բրինձ, ոլոռ, չոր մրգեր) լցնում են սառը ջրի մեջ։ Արագացված պատրաստման համար դուք կարող եք ներծծել այս ապրանքները երեկոյան: Մնացած բոլոր ուտեստները եփում են եռացող ջրի մեջ։ Որպեսզի ջրանցքի պարունակությունը չկպչի մեկ կտորի մեջ, դրանք լցնելիս խառնեք: Միաժամանակ Կանն անվտանգության նկատառումներից ելնելով հանվում է կրակից։ Կաթի փոշին պետք է նոսրացնել տաք (բայց ոչ տաք) ջրի մեջ: Եթե ​​կաթի փոշու մեջ ավելացնեք մի քիչ հատիկավոր շաքար, ապա այն ավելի արագ և ավելի լավ է հարվում։

Սնունդը եփել հավասար ջերմության վրա։ Տարբեր ապրանքների պատրաստման ժամանակը տարբեր է: Անհնար է ճշգրիտ տվյալներ տրամադրել արտադրանքի պատրաստման ժամանակի վերաբերյալ։ Ի վերջո, ամեն ինչ կախված է կրակից, ինչի պատճառով ևս մեկ անգամ ուշադրություն ենք հրավիրում միշտ բավարար քանակությամբ չոր վառելափայտ ունենալու անհրաժեշտության վրա։

Ծառազուրկ տարածքում կարող եք օգտագործել բենզին կամ գազօջախներ։ Վառելիքը խնայելու համար միջոցներ են ձեռնարկվում եփելու ժամանակը և մթնոլորտ ջերմության կորուստը նվազեցնելու համար: Ուտեստները պետք է ունենան ամուր կափարիչներ, իսկ ավելի լավ է ունենալ ավտոկլավներ կամ ճնշման կաթսաներ՝ ամբողջական պրիմուսով: Ջերմության կորուստը նվազեցնելու համար օգտագործվում է ապակեպլաստե (կամ այլ նյութից) պատրաստված ջերմային վահան, որն օգտագործվում է քամուց վառարանը ծածկելու վրա դրված սպասքով։ Այս դեպքում աշխատանքային պրիմուսից ջերմային կորուստները զգալիորեն կնվազեն, և վառելիքի սպառումը կլինի նվազագույն: Սպասավորները պետք է մշտապես վերահսկեն վառարանների աշխատանքը՝ կանխելով դրանց գերտաքացումը։ Պրիմուսը բռնկելու համար անհրաժեշտ է տաքացնել նրա այրիչը։ Դա լավագույնն է դա անել չոր վառելիքի հաբերով: Երբ այրիչը տաքանում է բենզինով, վերջինս ծածկվում է մուրի շերտով, իսկ մարմնի վրա թափված բենզինը կարող է բռնկվել։ Գերտաքացման դեպքում կերոսինի վառարանը սկսում է «մռնչալ», բոցը անհետանում է, այրիչի բաժանարարը տաքանում է։ Նման իրավիճակում պրիմուսը պետք է անջատվի և սառչի։

Գազի վառարանների հետ աշխատելն ավելի հեշտ է, սակայն փոխարինելի բալոնի նշված աշխատանքային ժամանակը շատ ավելի քիչ է, քան պիտակի վրա նշվածը:

Եզրափակելով՝ խոսենք երթուղու խմելու ռեժիմի մասին։ Ջուր խմել, թե չխմե՞լ երթուղու վրա. Այս հարցին միանշանակ պատասխան չկա։ Լավ պատրաստված զբոսաշրջիկները բավարարվում են սննդի ընդունումով: Եթե ​​երթուղու երկայնքով թույլ տաք երեխաներին թեկուզ մի կաթիլ ջուր, նրանք անվերջ ավելի ու ավելին են խնդրելու։

Ինչ է պատահել? Նորմալ պայմաններում նյութափոխանակությունը և գոլորշիացումը մաշկի միջոցով և թոքերի միջոցով շնչելը պահանջում է օրական 1,5-2 լիտր ջուր: Ջրի մի մասը օրգանիզմում առաջանում է օքսիդատիվ պրոցեսների արդյունքում, մի մասը՝ սննդից։ Խմիչքների և տաք սննդի հետ պետք է մատակարարվի մոտավորապես 1,5 լիտր:

Ջուրը երկակի դեր է խաղում. Այն մասնակցում է նյութափոխանակության գործընթացին և կայունացնում է մարմնի ջերմաստիճանը։ Ինտենսիվ սթրեսի դեպքում մաշկը սառչում է իր մակերեսից խոնավության (քրտինքի) գոլորշիացմամբ (խոնավության գոլորշիացման համար անհրաժեշտ է ջերմություն, որը նա վերցնում է մարմնից՝ հովացնելով): Կախված ծանրաբեռնվածությունից և օդի ջերմաստիճանից՝ զբոսաշրջիկին օրական անհրաժեշտ է 3-ից 5 լիտր ջուր։

Ձեր խմած բոլոր ջուրը չէ, որ գոլորշիանում է ձեր մաշկի միջոցով: Դրա մի մասը արտազատվում է մեզի մեջ։ Ավելին, որքան փոքր չափաբաժիններով ջուր է սպառվում, այնքան այն գոլորշիանում է մաշկի միջոցով: Ուստի խորհուրդ է տրվում ջուր խմել փոքր չափաբաժիններով և հաճախակի։

Եթե ​​ծանր բեռների ժամանակ ընդհանրապես ջուր չեք խմում, ապա կարող է առաջանալ օրգանիզմի ջրազրկում, որն ուղեկցվում է աշխատունակության նվազմամբ և ջերմային հարվածներով։

Լավագույնն այն է, որ ջուրը դադարում է խմել՝ դրան ավելացնելով կիտրոնաթթու, տարբեր մզվածքներ, չոր հյութեր։ Խմելն իմաստ չունի, քանի դեռ ծարավի զգացումը չի վերացել։ Բանն այն է, որ ջուրը խմելուց 10-15 րոպե անց ներծծվում է արյան մեջ և միայն այդ ժամանակ է անհետանում ծարավը։

Այսպիսով, դուք գնում եք արշավի: Զգուշությամբ վերցրել են հագուստ, գործիքներ, - երբեք չգիտես, թե ինչ կարող է լինել։ Այժմ մնում է ամենակարեւոր խնդիրը՝ հավաքել սննդի պաշարը։ Իհարկե, եթե մեկ օրով գնաք, ապա կարող եք սահմանափակվել միայն սովորական սենդվիչներով, սակայն ճանապարհորդության տևողության աճի հետ հարց է առաջանում՝ ինչպես ճիշտ կազմակերպել սնունդը ճանապարհորդության ընթացքում, և այդ խնդիրն ավելի ու ավելի է դառնում։ ավելի բարդ. Ինչո՞ւ։ Եթե ​​միայն այն պատճառով, որ դուք պետք է հաշվի առնեք հետևյալ կետերը.

1. Քաշը.Քայլարշավի ժամանակ յուրաքանչյուր ավելորդ 100 գրամ ձեր ուսերի հետևում կարող է լրջորեն բարդացնել խնդիրը: Հետեւաբար, ապրանքները պետք է ընտրվեն՝ հաշվի առնելով դրանց քաշը։ Փորձառու զբոսաշրջիկները փորձնականորեն վերցրել են մեկ անձի համար օրական օրական չափաբաժինը որպես 900 — 1200 գրամ
2. Կալորիականության պարունակությունը.Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծ էներգիա է պահանջում։ Էմպիրիկորեն պարզվել է, որ ամառային ճամփորդության ժամանակ պահանջվում է մարդ 3000 նախքան 3500 կալորիա մեկ օրում. Ընդ որում, որքան դժվար է երթուղին և պայմանները, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են սպառվում։ Եվ պարենային ապրանքները պետք է փոխհատուցեն այդ ծախսերը։
3. Պահպանման ժամկետը:Ամառային շոգը ոչ միայն հյուծում է օրգանիզմը, այլեւ բարենպաստ պայմաններ է ստեղծում բակտերիաների աճի համար։ Ուստի ավելի լավ է թարմ միս չվերցնել, օրինակ՝ արշավի ժամանակ։ Իսկ եթե վերցնում եք, ապա օգտագործեք հենց առաջին օրը։
4. Հարաբերակցություն սպիտակուցներ, ճարպերև ածխաջրեր(տես ստորև բերված աղյուսակները): Խոսքը միայն սննդանյութերի արդյունավետ կլանման մասին չէ: Մկանների վրա ավելացած սթրեսը պահանջում է սպիտակուցի կորստի մշտական ​​փոխհատուցում: Գլիկոլիզը՝ կմախքի մկանների էներգիայի անմիջական աղբյուրը, պահանջում է ածխաջրերի փոխարինում: Ճարպերը նույնպես արդյունավետորեն քայքայվում են մարմնի կողմից և լրացուցիչ ձևավորում են ջուր, որը կանխում է ջրազրկումը: Կրկին սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը էմպիրիկորեն ճշգրտվել է 1: 1: 4: Սպիտակուցը հիմնականում հայտնաբերված է երշիկեղենի, մսի, ձկան, լոբի և լոբի մեջ: Ճարպեր - կարագի, ճարպի և պանրի մեջ: Ածխաջրերը հանդիպում են հացահատիկային, շաքարավազի, ալյուրի մթերքներում և մրգերում: Պետք է նաև վերահսկել սննդակարգում վիտամինների և հանքանյութերի առկայությունը:
5. Բազմազանություն.Սկզբունքորեն, ոչինչ չի խանգարում մարդուն անընդհատ նույն բանն ուտել, եթե կալորիականությունը և համամասնությունները նորմալ են ընտրված։ Բայց այստեղ հոգեբանությունը գալիս է. Կասեցնել Հանգստացեք սթրեսային անցումից հետո, ես ուզում եմ ինձ ինչ-որ բանով գոհացնել: Եվ ահա կրկին նույն շիլան, ինչ երեկ։ Իսկ նախօրեին։ Եվ դա կլինի վաղը: Հուսահատություն է առաջացնում, այնպես չէ՞: Ուստի դիետա կազմելիս պետք է հաշվի առնել նաև այս հարցը։ Դափնու տերևներ, սխտոր, սոխ, համեմունքներ, թեյ, սուրճ և կակաո՝ այս ամենի համար ուսապարկի մեջ տեղ պետք է լինի։

Եվ այս հինգ կետերն էլ պետք է հավասարապես դիտարկել։ Դժվա՞ր: Այո՛։ Անհնարա՞ն։ Ընդհանրապես. Մի փոքր խորհուրդ ավելի փորձառու ընկերներից, մի քիչ մաթեմատիկական հաշվարկներ, մի քիչ ողջախոհություն և տրամաբանություն - և վերջ, օպտիմալ դիետա ընտրելը դժվար չի լինի: Բայց կան որոշ կետեր, որոնք պետք է հաշվի առնել.

• մի փորձեք բացարձակապես խստորեն հետևել նախապես հաշվարկված հաշվարկին. Հեշտ անցումը կարող է հանկարծ դժվար դառնալ, իսկ դժվարինը՝ ընդհակառակը, արագ ու աննկատ անցնել։ Ուստի, ըստ քաշի և կալորիականության մթերքների ընտրությունը պետք է ավելի ճկուն լինի։
• Դուք չպետք է աղյուսակը շատ բազմազան դարձնեք. մարդիկ ապրանքների մեջ կշփոթվեն, և սխեման նորից կթռչի:
• կարիք չկա սնունդ ընդունել ապակե տարաների և շշերի մեջ: Ապակին բավականին շատ է կշռում, գումարած՝ բավականին փխրուն է։ Կտորե պայուսակներ կամ թեթև պլաստիկ ձեր ընտրությունն է:
• Կարևոր է ոչ միայն կալորիականությունը և համաչափությունը, այլև ծավալը: Երբ սնունդ է ստացվում, ստամոքսը ձգվում է, որոշ ընկալիչներ արձագանքում են դրան՝ հագեցվածության ազդանշան գալիս է ուղեղ: Հետևաբար, տարբեր հացահատիկային և ապուրներ՝ սննդամթերք, որը տալիս է անհրաժեշտ ծավալը, շատ ավելի լավ է, քան փոքր, բայց կենտրոնացված և հավասարակշռված մի բան:

Պարզության համար բերված է մեկ անձի համար օրական չափաբաժնի հաշվարկման օրինակ:

Ապրանքների անվանումը:	Քաշը գրամներով
Ցորենի կոտրիչ	250
Շոգեխաշած միս (պահածոյացված սնունդ)	120
Կոշտ ապխտած երշիկ	50
Պանիր	25
Կարագ	50
Խոզի խոզի խոզուկ	25
Ռաֆինացված շաքարավազ	150
Հացահատիկ (հնդկաձավար, բրինձ, ձավար)	140
Մակարոնեղեն	50
Խտացրած կաթ	50
Աղ	20
Թեյ, կակաո, սուրճ	15
Սոխ, սխտոր, համեմունքներ	25

Այս տարբերակը հիանալի է նկատելի սթրեսով անցումների համար: Ուստի այն ունի բարձր սպիտակուցի պարունակություն (պահածոյացված սնունդ և երշիկ): Քաշ - 1 կգ, կալորիականությունը՝ մոտավորապես 3300 կալորիաներ. Ապրանքները երկար ժամանակ չեն փչանում, իսկ համեմունքների առկայությունը թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել համը:

Այնուհետև մենք ներկայացնում ենք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցության աղյուսակներ գրեթե բոլոր հայտնի պարենային ապրանքների համար՝ հիմնվելով. 100 գրամի դիմացարտադրանք. Աղյուսակները ներառում են նաև ջրի քանակը (գրամներով՝ 100 գրամ ապրանքի դիմաց) և դրանց կալորիականության պարունակությունը (կրկին ելնելով թվից կկալվրա 100 գր).

Կաթ և կաթ

Հացաբուլկեղեն, ալյուր

Հացահատիկային

Ճամբարային ճամփորդության կամ ճանապարհորդության համար սննդի ընտրությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է հիշել, որ սննդակարգը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի։ Ուղևորության համար ընտրվում են երկարատև, հնարավորինս թեթև, բարձր կալորիականությամբ ապրանքներ, որոնք հնարավոր է արագ եփել:

Փորձեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում պահպանել սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը մոտ 1: 1: 4, սա այն է, ինչ բժիշկները խորհուրդ են տալիս: Մսի և ձկան, պանրի, ոլոռի, լոբի և լոբի մեջ շատ սպիտակուցներ կան: Ածխաջրեր - շաքարավազի, քաղցրավենիքի, մեղրի, ջեմի, ալյուրի արտադրանքի, հացահատիկի մեջ: Ճարպ - յուղի և ճարպի մեջ: Անհրաժեշտ են նաև տարբեր վիտամիններ, հանքային աղեր՝ դրանք շատ են թարմ բանջարեղենի և մրգերի մեջ։

Հիմնական սննդամթերքի կալորիականությունը (1 կգ-ի դիմաց).

Ապրանքային անուն	Կալորիականության հաշվարկ	Ապրանքային անուն	Կալորիականության հաշվարկ
տարեկանի հաց	1900	Քենդի	2500-3500
Ցորենի հաց	2600	Շոկոլադ	4800
Տարեկանի կոտրիչ	3000	Չամիչ	2600
Թխվածքաբլիթներ	3900	Չորացրած ծիրան, սալորաչիր	2150
Ցորենի կոտրիչ	2800	Կոշտ ապխտած երշիկ	5500
թխվածքաբլիթներ	3200	Եփած երշիկ	2050
Կարագ	7800	Կիսաապխտած նրբերշիկ	3000
Գիի կարագ	8850	Պահածոյացված շոգեխաշած.	1900
Հոլանդական պանիր	3900	Խոզապուխտ	2500
Վերամշակված պանիր	2150	Երշիկեղեն	1950
Կաթի փոշի	4800	Յուղ-խոզի ճարպ	6150

Ձվի փոշի	5300	Լյարդի պաշտետ	3000
Խտացրած կաթ շաքարով	3400	Թարմ կարտոֆիլ	650
Խտացրած կաթ առանց շաքարի	2000	Տարբեր բանջարեղեն	200-350
Հնդկաձավար	3100	Թարմ խնձոր	450
Վարսակի ձավարեղեն	3300	Չոր խնձոր	2200
Սեմոլինա	3400	Թարմ տանձ	350
Մակարոնեղեն, արիշտա, արիշտա	3450	Նարինջներ	250
Սիսեռ, լոբի, լոբի	2800	Պահածոյացված ձուկ լոլիկի մեջ	1100-1850
Բրինձ	3300	Թարմ ձուկ	400-500
կորեկ	3000	Չորացած խոզուկ	2900
կորեկի և հնդկաձավարի խտանյութ	3500	Բուսական յուղ	8500
Կիսել	2500	Շաքարավազ	3900

Ցանկալի է, որ սնունդը լինի ամբողջական և ամբողջությամբ լրացնի այն զգալի ծախսերը, որոնք կրում է յուրաքանչյուր ճանապարհորդ ամեն օր՝ մինչև 3000-4000 կկալ հեշտ ճանապարհով, մինչև 2800-3000 կկալ՝ պասիվ հանգստի օրերին: Ամենաընդհանուր չափաբաժնի դեպքում՝ օրական երեքանգամյա սնունդով, միջինը յուրաքանչյուր զբոսաշրջիկի կարիք ունի ամեն օր սննդամթերք՝ գրամով։

- Հաց (սև, սպիտակ) - 350-400.
- Հացահատիկային և մակարոնեղեն (սեմոլին 50-60 գ մեկ մատուցման համար, մնացածը 70-80 գ) - 180-220:
- Ապուրներ (խտանյութեր) - 30-40:
- մսի պահածոներ - 100-130.
- Երշիկեղեն, բեկոնի ճարպ, խոզապուխտ (կամ պահածոյացված ձուկ) - 50-80:
- Յուղ - 40-50:
- Պանիր - 30-40.
- խտացրած կաթ - 50.
- Շաքարավազ, քաղցրավենիք՝ 130-150։
- Չրեր, սոխ, սխտոր, ընկույզ - 50.
- Աղ - 5-10, համեմունքները նույնպես ցանկալի են։

Նման հավաքածուի կալորիականությունը 3000-3500 կկալ է, քաշը փաթեթի հետ՝ 1-1,4 կգ։ Եթե ​​հացի փոխարեն կրեկեր վերցնենք (150-180 գ), ապա ռացիոնի քաշը կնվազի մինչև 0,8-1,2 կգ։ Ոչ շատ երկար, մինչև 15 օր արշավների ընթացքում կարող եք օգտագործել 400-500 գ կշռող ցածր կալորիականությամբ դասավորություններ (2000 կկալ-ից պակաս): Այս սխեման կարող եք օգտագործել դիետա կազմելիս: Առաջին շաբաթվա ընթացքում կիրառեք մոտ 400 գ կշռող դիետա, այնուհետև այն հասցրեք 500-600 գ-ի, օրինակ՝ սննդի քաշը գրամով նշված է փակագծերում։

- Նախաճաշ (136):չորահաց (15), պեմմիկան (20), ապուր (խտանյութ տոպրակների մեջ, 45), լցոնիչ (գլանել վարսակ կամ վերմիշել, 20), կակաո (6), կաթի փոշի (30):
- Ճաշի փոխարեն (145):չրեր (35), երշիկ (40), հալվա (35), քաղցրավենիք (20), թխվածքաբլիթներ (15):
- Ընթրիք (109):չորահաց (15), ապուր (45), միջուկ (20), կարագ (25), թեյ (4):
- Տարբեր (76):շաքար (63), սոխ, սխտոր (10), աղ (3):

Այսպիսով, ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր քաշը կկազմի 476 գ: Նման խղճուկ դիետայի անցնելու համար զբոսաշրջիկները կամ ճանապարհորդները պետք է հոգեբանորեն պատրաստ լինեն դրան: Նման ճանապարհորդությունից առաջ պետք է տանը սովի օրեր կազմակերպել՝ սովի վախը թոթափելու համար։

Սննդի փաթեթավորում արշավի համար:

Հիմնական տարան, որում փաթեթավորված են արշավի համար նախատեսված ապրանքները, կտորե պայուսակներն են։ Վզկապների համար լավագույնն է օգտագործել պահող ժապավենը, որը սովորաբար կոչվում է բամբակյա ժապավեն: Պայուսակների համար ավելի լավ է ընտրել բաց գույնի նյութ, որպեսզի դրա վրա գնդիկավոր գրիչով գրություն անել՝ նշելով, թե ինչ է պահվում տոպրակի մեջ և որքան, օրինակ՝ «Հնդկաձավար՝ 2 կգ», «Շաքարավազ՝ 1,5»։ կգ» և այլն։ Այն ապրանքները, որոնք հատկապես վախենում են խոնավությունից, օրինակ՝ շաքարավազը, աղը, կաթի փոշին, բացի այդ, պետք է տեղադրել անջրանցիկ տոպրակների մեջ։

Ուղևորության համար սննդի ընտրության, պատրաստման և փաթեթավորման վերաբերյալ խորհրդատվություն և խորհրդատվություն:

Հացը պետք է ընդունել առավելագույնը 2-3 օր՝ ծանր է ու արագ հնանում, փշրվում։ Մակարոնեղենից ավելի լավ է եղջյուրներ կամ բարակ մակարոնեղեն վերցնել։ Նախընտրելի է վերցնել պինդ պանիր կամ նրբերշիկ։ Այն ավելի երկար է տևում։ Քանի որ կարագը ամռանը չի կարելի պահել ավելի քան երկու-երեք օր, ավելի լավ է յուղը ձեզ հետ վերցնել։ Շաքարավազն ավելի հարմար է գնդիկավոր լինելու համար։ Եթե ​​ճանապարհին չեք պատրաստվում թարմ բանջարեղեն և մրգեր գնել, երկար ճանապարհորդության ժամանակ վերցրեք վիտամինային պատրաստուկներ։

Կտրտած չորահացը չպետք է մեծ քանակությամբ տոպրակի մեջ դնել: Նրանք կկոտրվեն ու կփշրվեն ուսապարկի մեջ։ Դրանք սերտորեն դրված են միմյանց վրա, փաթաթված թղթի մեջ և տեղադրվում են հին (բայց մաքուր) նեյլոնե գուլպաների մեջ: Դրա վրա հանգույցներ են կատարվում փաթեթների միջև: Ստացվում է ծաղկեպսակ, որից հեշտ է կտրել մի մասը՝ առանց մնացածը տպելու։ Նմանատիպ փաթեթը՝ գուլպաների մեջ, նույնպես հարմար է թխվածքաբլիթների, քաղցրավենիքի, չորացրած մրգերի, սոխի համար: Չորացրած պտուղները մի քանի անգամ լվանում են տաք ջրով ժամանակից շուտ և չորացնում մաքուր թղթի վրա (ոչ ջեռոցում):

Երշիկը պետք է յուղել արևածաղկի ձեթով և փաթաթել հետագծային թղթի մեջ։ Նույնը արվում է պանրի հետ։ Խոզի ճարպը, մեջքը, կրծքամիսը, պանիրը, երշիկը երկար ժամանակ չի կարելի պոլիէթիլենային տոպրակի մեջ դնել՝ դրանք խեղդվում են առանց օդի հասանելիության։ Կարագը կարող եք հալեցնել և կիսահեղուկ վիճակում լցնել լայն վզով պլաստմասե տարաների կամ լուծվող սուրճի տակ գտնվող մետաղական տարաների մեջ։ Վերջիններս նախ պետք է ստուգել արտահոսքի համար՝ դրանց մեջ ջուր լցնելով։ Ամեն դեպքում, բանկաը դրվում է պոլիէթիլենային տոպրակի մեջ։

Բուսական յուղը, տոմատի սոուսը շշերից լցվում են կոլբայի կամ պլաստիկ բանկաների մեջ, ամուր պտուտակավոր գլխարկով: Եթե ​​այն արտահոսում է, ապա դուք պետք է քաշեք ռետինե մանկական մահճակալ կամ մանկական փուչիկ վերեւում: Նավթ պարունակող ուսապարկերը պետք է զգույշ վարվեն արշավելիս: Նրանց պետք չէ պատահականորեն նետել, դնել կողքի վրա՝ փոքր հանգստի վրա նստելու համար և այլն։

Մի խնայեք համեմունքները, մանավանդ որ դրանց քաշը աննշան է` աջիկա, պղպեղ, դափնու տերև, տարբեր չորացրած խոտաբույսեր, տոմատի մածուկ: Սոխն ու սխտորը ոչ միայն բարելավում են ճաշատեսակների համը, այլեւ, ընդհանուր առմամբ, օգտակար են, քանի որ ունեն հակամանրէային հատկություն։ Գիշերը կերած սխտորի մի պճեղը ախտահանում է բերանի խոռոչը և պալատինային նշագեղձերը՝ կանխելով մրսածությունը։

Անձնական պարագաներ և խոհարարական պարագաներ արշավի համար։

Զբոսանքի կամ ճամփորդության ժամանակ նախընտրելի է վերցնել ալյումինե գդալներ, քանի որ գետում սպասքը լվանալիս փայտե գդալները երբեմն կոտրվում կամ լողում են: Ցանկալի է ընդունել էմալե գավաթ՝ 300 գրամ, ալյումինն այրում է և՛ շուրթերը, և՛ ձեռքերը։ Օգտագործվում են և՛ ալյումինե, և՛ էմալե ամաններ, թեև վերջիններս ավելի ծանր են։ Քայլարշավի ընթացքում կոլբն ու թերմոսը կամընտիր պարագաներ են:

Մեկօրյա ճամփորդության համար նախատեսված խոհանոցային պարագաներից, եթե կրակ եք վառելու, թեյի համար բավական է մեկ կաթսա կամ կաթսա։ Վտանգավոր են պղինձը, որը չի թիթեղապատված, ցինկապատ կամ էմալապատ դույլերն ու թավաները: Ոմանք կարող են թունավորումներ առաջացնել, իսկ մյուսները՝ կրակի վրա երբեմն էմալը ցատկում է և մտնում սննդի մեջ: Ավելի լավ է օգտագործել ալյումինե խառնուրդ կամ չժանգոտվող պողպատից պատրաստված սպասք:

Սպասքների տարողությունը ընտրված է այնպես, որ յուրաքանչյուրի համար լինի ընդհանուր 1,5-ից 2 լիտր: Օրինակ՝ 9-10 հոգանոց խմբի համար բազմօրյա արշավի ժամանակ հարմար է 6, 6,5 և 7 լիտրանոց դույլերի կամ կաթսաների հավաքածու, 6-7 հոգու համար՝ 5, 5,5 և 6 լիտրանոց։ Հերթապահ խոհարարներին անհրաժեշտ է 1-2 շերեփ, բրեզենտե ձեռնոցներ (դույլերը կրակից հանել), աման լվանալու վրձին, մետաղյա լվացքի անձեռոցիկ, սեղանին փոխարինող յուղաման մի կտոր։

Դասախոսության պլան

2.1. Սննդի սպառման ռացիոնալ նորմեր.

2.2. Ռեստորանային ապրանքների պահանջարկի ուսումնասիրության մեթոդներ.

2.1.Պարենային ապրանքների սպառման ռացիոնալ նորմեր

Սնունդը մարդու կյանքի հիմքն է։ Ինչպես է մարդը սնվում, կախված է նրա առողջությունից, տրամադրությունից, աշխատունակությունից։ Հետեւաբար, մարդու սնունդը ոչ միայն անձնական, այլեւ հասարակական գործ է։ Ֆրանսիացի ֆիզիոլոգ Բորմատ-Սավարինը պատկանում է արտահայտությանը. «Կենդանին կշտանում է, մարդն ուտում է, խելացի մարդը ուտել գիտի»։ «Ուտել իմանալը» ոչ մի կապ չունի քաղցը հագեցնելու հետ: Սնվելու կարողությունը ենթադրում է ողջամիտ, չափավոր և ժամանակին սննդակարգ, այսինքն՝ սննդի մշակույթ։ Իսկ սննդի այս շատ դժվար գիտությունն ու մշակույթը պետք է սովորել, սովորել փոքր տարիքից, մինչդեռ մարդ դեռ շատ ուտելուց հիվանդություններ չի ձեռք բերել։ Այսպիսով, խոհանոցը շատ լուրջ գործ է և հարգանք է պահանջում։

Բոլորին է հայտնի, որ սնունդն անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։

Մարդու մարմնում ամբողջ կյանքի ընթացքում նյութափոխանակությունն ու էներգիան շարունակաբար իրականացվում են։ Շինանյութի և օրգանիզմի համար անհրաժեշտ էներգիայի աղբյուրը արտաքին միջավայրից եկող սննդանյութերն են, հիմնականում՝ սննդից։ Եթե ​​սնունդը չի մտնում օրգանիզմ, մարդը քաղց է զգում։ Բայց քաղցը, ցավոք, չի ասում, թե մարդուն ինչ սննդանյութեր և ինչ քանակությամբ են անհրաժեշտ։ Մենք հաճախ ուտում ենք այն, ինչ համեղ է, այն, ինչ կարելի է արագ պատրաստել, և չենք մտածում մեր ուտած մթերքի օգտակարության և որակի մասին։

Մարդն օգտագործում է իր մարմնի քաշից մոտավորապես 1400 անգամ ավելի շատ սնունդ։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 70 քիմիական տարր՝ տարբեր համակցություններով, որպեսզի ավարտի իր զարգացումը: Այս նյութը մեզ սնունդ է տալիս: Կյանքի ընթացքում մարդը կատարում է ահռելի ներքին ու արտաքին աշխատանք։ Անկախ նրանից, թե նա պառկում է, հանգստանում, զբաղված է ֆիզիկական կամ մտավոր աշխատանքով, նա այս կամ այն ​​ձևով էներգիա է ծախսում։ Ամբողջական հանգստի դեպքում մարդը ներքին աշխատանքի վրա օրական ծախսում է մոտ 1780 կալորիա։ Այսպիսով, ֆիզիկապես չափավոր ակտիվ կենսակերպ վարող չափահաս երիտասարդի մոտ էներգիայի օրական սպառումը կազմում է 2800-3000 կկալ, որից մոտ 60%-ը ծախսվում է լիարժեք հանգստի վիճակում կյանքը պահպանելու վրա, մոտ 7%-ը՝ մարսողության, իսկ մնացածը՝ հիմնականում: ֆիզիկական ակտիվության վրա.

Ն Սննդի սպառման ձևերը- սրանք գիտականորեն հիմնավորված մարդու սնուցման կարիքներն են, որոնք ապահովում են օրգանիզմի բնականոն զարգացումը, այն է՝ ֆիզիկական վիճակ, կատարողականություն, վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականություն և այլն։

Բրինձ. 3.2. Օրական էներգիայի ծախսերի վրա ազդող գործոններ

Կախված վերը նշված գործոնների ազդեցության աստիճանից՝ չափահաս բնակչության օրական էներգիայի ծախսը տատանվում է 2200 կկալ-ից մինչև 3700 կկալ։ Ուկրաինայի բնակչության համար այս նորմը կազմում է 2790,8 կկալ։ Այս նորմերը սովորաբար կոչվում են « սպառման ֆիզիոլոգիական նորմեր».

Նորմալ աճի, զարգացման և կենսական գործառույթների պահպանման համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքային աղեր՝ անհրաժեշտ քանակությամբ:

Բժիշկներն ասում են, որ լավ հավասարակշռված սնուցումը մեծերի առողջության և բարձր կատարողականության պահպանման կարևոր պայման է, իսկ երեխաների համար՝ նաև աճի և զարգացման անհրաժեշտ պայման։

Վատ սնունդը սրտանոթային հիվանդությունների, մարսողական համակարգի հիվանդությունների, նյութափոխանակության խանգարումների հետ կապված հիվանդությունների հիմնական պատճառներից մեկն է, կտրուկ նվազեցնում է աշխատունակությունը և հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը՝ կրճատելով կյանքի տևողությունը միջինը 8-10 տարով:

Կանոնավոր չափից շատ ուտելը, ածխաջրերի և ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը նյութափոխանակության հիվանդությունների զարգացման պատճառ են, ինչպիսիք են գիրությունը և շաքարախտը:

Ռացիոնալ սնունդը ամենակարևոր անփոխարինելի պայմանն է ոչ միայն նյութափոխանակության, այլև շատ այլ հիվանդությունների կանխարգելման համար։

Սննդի գործոնը կարեւոր դեր է խաղում ոչ միայն բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման, այլեւ բուժման գործում։ Հատուկ կազմակերպված սնուցումը, այսպես կոչված, թերապևտիկ սնուցումը նախապայման է բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ նյութափոխանակության և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների բուժման համար։

Ապրանքներում կենսաբանորեն ակտիվ շատ նյութեր հայտնաբերվում են հավասար և երբեմն նույնիսկ ավելի բարձր կոնցենտրացիաներով, քան օգտագործվող դեղամիջոցներում: Այդ իսկ պատճառով, հնագույն ժամանակներից ի վեր բազմաթիվ մթերքներ՝ առաջին հերթին բանջարեղենը, մրգերը, սերմերը, խոտաբույսերը, օգտագործվել են տարբեր հիվանդությունների բուժման համար։

Շատ պարենային ապրանքներ ունեն մանրէասպան ազդեցություն՝ արգելակելով տարբեր միկրոօրգանիզմների աճն ու զարգացումը։ Այսպիսով, խնձորի հյութը հետաձգում է ստաֆիլոկոկի զարգացումը, նռան հյութը արգելակում է սալմոնելլայի աճը, լոռամրգի հյութը ակտիվ է տարբեր աղիքային, փտած և այլ միկրոօրգանիզմների դեմ։ Բոլորին է հայտնի սոխի, սխտորի և այլ մթերքների հակամանրէային հատկությունները։ Ցավոք սրտի, այս ամբողջ հարուստ բժշկական զինանոցը գործնականում հաճախ չի օգտագործվում: Ռացիոնալ սնուցումը նախատեսում է, որ մի կողմից անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարմնի հիմնական սննդանյութերի և էներգիայի կարիքները ամենօրյա սննդակարգ կազմելիս, իսկ մյուս կողմից՝ այդ նյութերի պարունակությունը և դրանց էներգետիկ արժեքը:

Ռացիոնալ ֆիզիոլոգիական սպառման տեմպերըհաշվի առեք ոչ միայն մի շարք ապրանքների ընդհանուր կալորիականությունը, այլև դրանում առկա սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների և հանքանյութերի հարաբերակցությունը:

Ուկրաինայի համար մեծահասակների ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը ներկայացված է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հետևյալ հարաբերակցությամբ.

Սպիտակուցներ, գր. - 87.1

Ճարպեր, գր. - 98.4 (օրական)

Ածխաջրեր, գր. - 388.1

Վիտամինների օրական նորմ. Բովանդակություն ապրանքներում.

Տարբեր երկրների համար վիտամինների ընդունումը զգալիորեն տարբերվում է: Օրինակ, վիտամին A-ի առաջարկվող օրական չափաբաժինը տարբեր երկրներում տատանվում է 0,4-ից մինչև 1,65 մգ: Մի շարք վիտամինների համար ընդունման մակարդակը դեռ հաստատված չէ, իսկ որոշվածները խիստ պայմանական են։

Կարելի է տպավորություն ստեղծվել, որ « վիտամինների նորմ«- սա մի տեսակ ստանդարտ է, որը որոշում է վիտամինների նորմալ մատակարարումը յուրաքանչյուր մարդու համար: Բայց սա առողջ չափահաս «միջին մարդու» սպառման նվազագույն մակարդակն է, որից ցածր ցանկալի չէ իջեցնել նշաձողը: , «վիտամինների նորմը» կենտրոնացած է ոչ թե վիտամինների օպտիմալ կարիքի վրա, այլ նվազագույն պահանջի վրա՝ պայմանով, որ սննդից ստացված բոլոր վիտամինները ներծծվեն աղեստամոքսային տրակտում և օգտագործվեն օրգանիզմում։

Իրական կյանքում վիտամինների առաջարկվող ընդունումը մարմնին չի ապահովում վիտամինների նշված քանակությունը, նույնիսկ առողջ մարդկանց մոտ, ովքեր նորմալ արտաքին պայմաններում ապրում են նորմալ ֆիզիոլոգիական ռիթմով, քանի որ միշտ լինում են վիտամինների կորուստ ինչպես մարսողության, այնպես էլ մարսողության մակարդակում: օրգանիզմում դրանց օգտագործման մակարդակի վրա։ Ի՞նչ կարող ենք ասել այն մարդկանց մասին, ովքեր ունեն մարսողական խանգարումներ և նյութափոխանակության ժառանգական խանգարումներ, ովքեր հիվանդ են կամ ավելի ակտիվ կենսակերպ են վարում։ Իսկ այդպիսի մարդիկ ճնշող մեծամասնություն են։ Նրանց ավելի շատ վիտամիններ են պետք բոլորովին այլ հարաբերակցությամբ։

Այսպիսով, հայեցակարգը «Վիտամինների առաջարկվող ընդունումը»արտացոլում է ընդհանուր առաջարկություններ որոշակի միջին անձի կամ մարդկանց որոշակի խմբերի համար: Այն հարմար է սննդի հաշվարկման համար և կարող է ուղեցույց ծառայել որոշակի սննդային նյութի իրական կարիքը հաշվարկելու համար:

Շատ զարգացած երկրներում մշակվել և ակտիվորեն քարոզվում են հավասարակշռված և ռացիոնալ սննդակարգի վերաբերյալ առաջարկություններ: Դրանցում սննդի սպառման օրական նորմերը հստակորեն փոխկապակցված են ֆիզիկական ակտիվության ծավալների և հատուկ տեսակների հետ, որոնք որոշում են էներգիայի օրական սպառումը, քանի որ դա այնպիսի տանդեմ է, որը ցույց են տալիս գիտական ​​ուսումնասիրությունները, որն ամենաէական դրական ազդեցությունն ունի առողջության ցուցանիշների վրա: և մարդկային կյանքի որակը։

Հացահատիկային

Հացահատիկային մշակաբույսերի օրական սպառման չափը սահմանվել է 170 գ, այդ քանակի առնվազն կեսը պետք է պատրաստվի ամբողջական ձավարեղենից: Հացահատիկային մշակաբույսերի մաքրումը (զտումը) զգալիորեն նվազեցնում է հետքի տարրերի, վիտամինների և, որ ամենակարևորը, սննդային մանրաթելերի պարունակությունը: Հենց վերջիններս օգնում են իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը՝ նվազեցնելով սիրտ-անոթային հիվանդություններից մահացության վտանգը, ինչպես նաև օգնում են վերահսկել մարմնի քաշը՝ հեշտացնելով աղիների աշխատանքը։ Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքը ներառում է չհղկված (շագանակագույն) և «վայրի» բրինձ, հնդկաձավար, մանրացված ցորեն (Արտեկ շիլա), կորեկ, վարսակի ալյուր, ադիբուդի, մյուսլի, տարբեր ապրանքներ (կրեկերներ, մակարոնեղեն, հաց և այլն) պինդ սորտերի հացահատիկից, ինչպես նաև. ինչպես նաև որոշ այլ տեսակի ապրանքներ:

Բանջարեղեն

Բանջարեղենը պետք է սպառվի օրական առնվազն 500 գ քանակությամբ՝ ենթակա լինելով դրանց հավաքածուի մշտական ​​տատանումների: Նախապատվությունը տրվում է մուգ կանաչ կամ նարնջագույն գույն ունեցող բանջարեղենին՝ բրոկկոլի, սպանախ, գազար, ցուկկինի, դդում, դդում և այլն։ Դրանք իջեցնում են արյան ճնշման մակարդակը, նվազեցնում սրտամկանի ինֆարկտի, ուղեղային ինսուլտի, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի, ինչպես նաև քաղցկեղի որոշ ձևերի զարգացման ռիսկը։

Մրգեր

Մրգերի օրական ընդունումը չպետք է լինի 400 գ-ից պակաս:Մրգերի մեծ մասը ոչ միայն հարուստ է վիտամիններով և սննդարար նյութերով, այլև պարունակում է շատ քիչ կալորիա: Մրգերի օգտագործումը հատկապես օգտակար է գիրության կանխարգելման կամ քաշի կորստի համար: Դրանք կարելի է օգտագործել ինչպես բնական, այնպես էլ սառեցված, չորացրած, պահածոյացված, ինչպես նաև թարմ պատրաստված 100 տոկոս բնական հյութերի տեսքով։

Ժամանակակից գիտության մեջ գլխավորը ռացիոնալ, հավասարակշռված սննդակարգի ապահովումն է։ Ինչ է սա նշանակում? Նախ, սնուցումը պետք է կազմակերպվի այնպես, որ մարդու կողմից աշխատանքի, սպորտի կամ այլ գործունեության ընթացքում ծախսվող էներգիան փոխհատուցվի սպառված արտադրանքի էներգետիկ հզորությամբ: Երկրորդ, սննդի հիմնական բաղադրիչների` սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է մոտենա օպտիմալին, մոտ 1: 1: 4; Միևնույն ժամանակ, պետք է հաշվի առնել «ներքին հարաբերությունների» պահպանման անհրաժեշտությունը՝ ըստ հիմնական բաղադրիչների բնութագրերի՝ սպիտակուցներ (բուսական և կենդանական ծագման սպիտակուցների հարաբերակցությունը՝ շեշտը դնելով էական ամինաթթուների պարտադիր առկայության վրա. սնունդ), ճարպեր (բուսական և կենդանական ծագման ճարպերի հարաբերակցությունը) և ածխաջրեր (օսլայի և շաքարների հարաբերակցությունը): Երրորդ՝ պետք է հաշվի առնել օրգանիզմի կենսաբանական ակտիվ նյութերի և հանքային աղերի կարիքը, որոնք կարևոր դեր են խաղում օրգանների հուսալի աշխատանքի համար։

Դիետաները պետք է ձևակերպվեն զբոսաշրջիկների կողմից՝ հավասարակշռված սննդակարգի բոլոր երեք ասպեկտների լիարժեք ըմբռնմամբ: Մարդու էներգիայի պահանջարկն օրական՝ կախված նրա գործունեության բնույթից, ընդհանուր տեսքով ներկայացված է աղյուսակում։ 14.

Աղյուսակ 14. Էներգիայի պահանջը մեկ անձի համար օրական (ըստ Ռ. Հեդմանի)

Կատարված աշխատանքի բնույթը	Օրական էներգիայի պահանջարկը
Ամբողջական հանգիստ
Նստակյաց աշխատանք
Թեթև ֆիզիկական աշխատանք
Ծանր ֆիզիկական աշխատանք
Շատ ծանր ֆիզիկական աշխատանք

Աղյուսակ 15-ը տրված է ավելի տարբերակված ձևով՝ մարդկային էներգիայի ծախսը տարբեր տեսակի շարժման համար, այդ թվում՝ զբոսաշրջության և լեռնագնացության համար բնորոշ տեսակների։ Այս տվյալները հնարավորություն են տալիս բավականաչափ ճշգրտությամբ հաշվարկել զբոսաշրջիկի էներգիայի օրական պահանջը՝ կախված օրվա ճամփորդության ընթացքում նրա կատարած աշխատանքի ծավալից։ Հաշվարկները ցույց են տալիս, որ II կամ III կարգի բարդության լեռնային արշավում նույնիսկ «միջին աշխատանքային օրը» բնութագրվում է 3500 կկալ-ից ավելի էներգիայի սպառմամբ (ըստ աղյուսակ 14-ի «Ծանր ֆիզիկական աշխատանք»): IV-V կարգի դժվարության լեռնային, լեռնադահուկային և արշավների համար կատարված հաշվարկները բարձրլեռնային, ինչպես նաև միջին լեռնային շրջաններում՝ ալպիական հողի ձևերով, ցույց են տալիս, որ երթուղու անցակետում մեկ օրվա ընթացքում էներգիայի սպառումը հասնում է մինչև 5000 կկալ և ավելի (ըստ աղյուսակ 14 - «Շատ ծանր աշխատանք»):

Աղյուսակ 15. Մարդու էներգիայի ծախսերը տարբեր տեսակի շարժման համար

Շարժման տեսակը և բնույթը	Էներգիայի սպառում, կկալ
	1 կգ ՀԴՄ-ի համար
Քայլում է հարթ ճանապարհով 4.2 արագությամբ կմ/ժ առանց բեռի (1 ժամ)
Քայլել հարթ ճանապարհով 6 կմ/ժ արագությամբ առանց բեռի (1 ժամ)
Քայլել հարթ ճանապարհով 8,4 կմ/ժ արագությամբ առանց բեռի (1 ժամ)
Քայլել ձյան հարթ ճանապարհով 4 կմ/ժ արագությամբ առանց բեռի (1 ժամ)
Քայլել հարթ սառցադաշտի վրա 4 կմ/ժ արագությամբ առանց բեռի (1 ժամ)
Քայլել վերև 2 կմ/ժ արագությամբ, մինչև 15 ° լանջով (1 ժամ)
Քայլում է հարթ ճանապարհով բեռնվածությամբ 4 կմ/ժ արագությամբ
Քայլելիս բարձրանալիս
Վերելք արահետով 100 մ
Վերելք 100 մ ձյան տակ
Վայրէջք 100 մ
Հանգիստ վազք («վազք» հարթ ճանապարհով)
Վազել 9 կմ/ժ արագությամբ (1 ժամ)
Վազել 12 կմ/ժ արագությամբ (1 ժամ)
Վազել 15 կմ/ժ արագությամբ (1 ժամ)
Դահուկավազք 12 կմ/ժ արագությամբ (1 ժամ)

Տրված է աղյուսակում: Մարդու մարմնի լիարժեք հանգստի, նստակյաց աշխատանքի, ինչպես նաև տարբեր ինտենսիվության ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ անհրաժեշտության 15 արժեքները գործնականում համընկնում են ԽՍՀՄ բնակչության տարբեր խմբերի սննդանյութերի և էներգիայի ֆիզիոլոգիական կարիքների նորմերի հետ, որոնք հաստատվել են ԽՍՀՄ առողջապահության նախարարության կոլեգիան 1982 թվականի մայիսի 22-ին։

Աղյուսակի 3-րդ, 4-րդ և 5-րդ խմբերին համապատասխան աշխատանքի ինտենսիվության երեք (հինգից) խմբերի համար. 14, այս նորմերը բերված են աղյուսակում: տասնվեց.

Աղյուսակ 16. Էներգիայի, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի (օրական) առաջարկվող չափահաս զբոսաշրջիկների համար

Աշխատանքի ինտենսիվության խմբեր			Էներգիա, կկալ				Ածխաջրեր, գ
					ներառյալ կենդանիները

Արշավային ճամփորդությունների հետ կապված հաշվարկներում ֆիզիոլոգիական սննդային նորմերն օգտագործելիս հնարավոր է (իհարկե, որոշակի մոտավորությամբ) մասնակիցներին ընդգրկել զանգվածային արշավների և ցածր բարդության սպորտային ուղևորությունների մինչև III խումբ, միջին բարդության սպորտային ուղևորությունների: (II-III կարգեր) - IV խումբ, դժվար սպորտային ճամփորդություններ (IV-V կատեգորիաներ) - V խումբ: Սեղանից. 16 կարելի է եզրակացնել, որ արշավների երեք խմբերի համար, ըստ իրենց բարդության, օրական չափաբաժնի կալորիականության նորմերը կկազմեն երեք խումբ՝ մոտավորապես հետևյալ ինտերվալներով (կկալով). 1) 2800-3100-ից մինչև 3100: -3600; 2) 3100-3600-ից 3600-4100; 3) ավելի քան 3600-4100.

Այս սահմանները, իհարկե, պայմանական են, բայց միանգամայն ընդունելի գործնական հաշվարկներ կատարելու համար։

Աղյուսակ 16-ը ցույց է տալիս սնուցման հիմնական բաղադրիչների` սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամենօրյա պահանջի ֆիզիոլոգիական նորմերը, որոնք նույնպես պետք է առաջնորդվեն հաշվարկներում:

Զբոսաշրջային ճամփորդության ժամանակ սննդի կազմակերպումը մեծապես պայմանավորված է նրա բնույթով, և չի կարելի հավասարության նշան դնել մեկօրյա և բազմօրյա արշավների, հայրենի հողում 1-ին կարգի բարդության արշավների և ամենաբարձր կարգի արշավների միջև: բարդությունը, որը պատրաստված է բարձր լեռնային և հյուսիսային շրջաններում, Կենտրոնական Ասիայի անապատային շրջաններում և Ղազախստանում կամ Հեռավոր Հյուսիսի առանց ծառերի տունդրայի շրջաններում: Տարբերությունները վերաբերում են ոչ միայն սննդի իրական կազմակերպմանը (դիետա, ճաշ պատրաստելու եղանակներ, վառելիքի մատակարարման հաշվառում), այլև սննդի չափաբաժիններին՝ հիմնական բաղադրիչների համար 1:1:4 հարաբերակցությունը փոխելով, ինչպես նաև ջրամատակարարման կարգավորումը: աղի ռեժիմ.

Այս և շատ այլ պատճառներով արշավի ընթացքում սննդի կազմակերպումը պետք է դիտարկել տարբեր կերպ։

Սննդի կազմակերպում զանգվածային զբոսաշրջային ճամփորդություններում. Հանգստյան օրերին արշավների, ինչպես նաև հայրենի հողի շուրջ բազմօրյա ճամփորդությունների կազմակերպումը, զարգացած մանրածախ ցանցով բնակեցված տարածքում պարզ և հեշտությամբ լուծելի խնդիր է:

Հանգստյան օրերին դուք կարող եք վերցնել ոչ միայն բնական արտադրանք, որը պարունակում է զգալի քանակությամբ ջուր (պանիր, եփած երշիկ, միս, խտացրած կաթ, հաց, հում բանջարեղեն, մրգեր), այլ նույնիսկ նախապես պատրաստված սենդվիչներ, պինդ խաշած ձու, եփած միս։ , լցնում են թերմոսի մեջ թեյ, սուրճ, կոմպոտ։ Մեկօրյա արշավի ժամանակ ընդհանրապես պետք չէ ճաշ պատրաստել։ Ընդմիջման ժամանակ կարելի է ընտրել բիվակ, կազմակերպել, կրակ վառել միայն կրթական նպատակներով։ Երկօրյա արշավի ընթացքում մասնակիցներին լավ աշխատանքային վիճակում պահելու համար անհրաժեշտ է հարմարավետ բիվակ և տաք կերակուր պատրաստել: Հայրենի հողով երկօրյա և բազմօրյա շրջագայությունների ժամանակ տաք կերակուր պատրաստելու համար անհրաժեշտ են առաջինի (ապուր, բորշ, կաղամբապուր), երկրորդ (միս, բանջարեղեն, կաթնամթերք) և երրորդի պատրաստումը ապահովող մթերքներ։

Օրական երկու տաք կերակուրով խելամիտ է սահմանափակվել երեք եփուկով (մեկ անգամ՝ առաջին ճաշատեսակով, երկու անգամ՝ երկրորդով և երկու դեպքում էլ՝ երրորդով): Այս դեպքում դիետան ունի հետևյալ տեսքը՝ առավոտյան՝ նախաճաշ (երկրորդ և երրորդ ճաշատեսակներ), երեկոյան՝ ընթրիք կամ ուշ ճաշ (առաջին, երկրորդ, երրորդ): Այս ռեժիմով պետք է կազմակերպել համեմատաբար մեծ ամենօրյա հանգիստ (մինչև 30-50 րոպե) հանգստի և սննդի նպատակով, բայց առանց ճաշ պատրաստելու։ Այնուամենայնիվ, թեյը եռացնելը հեշտ և օգտակար կլինի, եթե խումբն իր տրամադրության տակ ունենա խարույկի հարմարավետ սարքավորումներ։

Ցանկացած զբոսաշրջային ճանապարհորդության ժամանակ ճաշ պատրաստելու ժամանակի առավելագույն կրճատումը թույլ է տալիս այն օգտագործել կրթական, սպորտային, կրթական նպատակներով։ Ինչպես նշվեց, ցերեկային ճամփորդության ժամանակ ընդհանրապես պետք չէ ժամանակ վատնել սնունդ պատրաստելու համար: Մնացած բոլոր դեպքերում սննդի պատրաստման արագացումը ձեռք է բերվում տարբեր ձևերով, ներառյալ ապուրի խտանյութերի, կիսաեփ հացահատիկի (շիլա տոպրակների կամ բրիկետների մեջ), պահածոյացված մսի (արդյունաբերական կամ տնական մսի շոգեխաշած) օգտագործումը:

Երկրորդ դասընթացի պատրաստման համար հաշվարկներն այսպիսին են՝ բրնձից, մարգարիտ գարիից, կորեկից՝ 50-60 գ մեկ անձի համար, ձավարեղենից՝ 40 գ, մակարոնեղենից պատրաստված կողմնակի ուտեստներ (մակարոնեղեն, բեղիկներ, արիշտա, արիշտա) - մինչև 70-80 գ Երկրորդ ճաշատեսակներ պատրաստելիս ջրի ծավալը մոտ 30-40%-ով պակաս է առաջինից։

Շաքարավազի և շաքար պարունակող ապրանքների օրական նորման արշավի ժամանակ 80-120 գ է մեկ անձի համար, հացաբուլկեղենի (ներառյալ թխվածքաբլիթ, կրեկեր)՝ մոտ 250-300 գ։

Տարբեր տեսակների ճարպը (կարագ, խոզի ճարպ և ​​այլն), ինչպես նաև ճարպ պարունակող մթերքները (երշիկեղեն, միս կամ մսային շոգեխաշած, պանիր կամ կաթ) օրական սննդակարգում պետք է լինի 120-160 գ։ սպիտակուցային մթերքներ (միս և մսամթերք, ձուկ, կաթնամթերք):

Այսպիսով, մոտավոր սննդակարգը մեկ անձի համար օրական՝ տրված աղյուսակում։ 17, ունի մոտ 3700 կկալ էներգիայի հզորություն և առավելագույնն է, քանի որ տեքստում տրված ընդմիջումները ներառված են աղյուսակում առավելագույնը. ստորին սահմանը կլինի մոտ 3000 կկալ: Հիմնական բաղադրիչների հարաբերակցությունը մոտ է օպտիմալին: Նման դիետան լիովին կապահովի խմբի բարձր կատարողականությունը արշավի երթուղու վրա, երբ բնակեցված տարածքում կազմակերպված մի շարք ապրանքներ (հաց և հացաբուլկեղեն, շաքարավազ, հացահատիկային ապրանքներ, մակարոնեղեն և մի քանի այլ ապրանքներ) կարող են համալրվել խումբը ճանապարհին.