Тамақтану адам өмірінде маңызды рөл атқаратыны белгілі. Сондай-ақ туристік сапар кезінде рюкзакты ұзақ уақыт арқалап жүруге, кемпингтік жұмыстарды орындауға, суыққа немесе ыстыққа шыдауға тура келген кезде тамақтануды ұйымдастыру маңызды. Егер толық демалу кезінде адам өмірлік белсенділікті сақтау үшін дене салмағының 1 кг-на орташа есеппен сағатына шамамен 1 килокалория (Ккал) жұмсаса, салмағы 10-15 кг рюкзакпен серуендеу кезінде бұл шығындар 400-ге дейін артады. Сағатына ккал. Орташа есеппен жас турист жазықпен оңай жорыққа тәулігіне 2,5 - 3 мың Ккал жұмсайды. Туристтің қауіпсіздігіне кепілдік беретін қалыпты денсаулық жағдайы үшін бұл шығындар өтелуі керек.

Қуат тұтыну туристің фитнес деңгейіне байланысты екенін ескеріңіз. Дене физикалық белсенділікке үйренген кезде энергия шығындары азаяды.

Тәжірибе көрсеткендей, адам өзін қалыпты сезіну үшін күніне 1 кг тағам жеткілікті. Ақылға қонымды таңдау кезінде құрғақ, мұздатылған кептірілген тағамдарды пайдалана отырып, күнделікті жәрдемақыны күніне 700 - 800 г дейін азайтуға болады.

Біздің денеміз игеретін негізгі тағам компоненттері - ақуыздар, майлар және көмірсулар. Бұл компоненттердің энергетикалық құндылығы әртүрлі: 1 г белоктардың немесе көмірсулардың тотығуы кезінде 4,1 Ккал энергия бөлінеді, 1 г май - әлдеқайда көп - 9,3 Ккал.

Жаяу серуендеу кезінде майға бай тағамдарды ішу арқылы тағамның салмағын азайтуға болатын сияқты. Алайда олай емес. Энергияны босатудан басқа, аталған компоненттердің барлығы денеде басқа да функцияларды орындайды.

Белоктар амин қышқылдарынан тұрады. Жасушалар мен ұлпалардың элементтері белоктардан синтезделеді, гормондар, ферменттер және зат алмасудың басқа реттеушілері түзіледі.

Ең құндысы - ағзада синтезделмеген маңызды аминқышқылдары бар жануар текті ақуыз.

Организмде белоктардың жетіспеушілігі зат алмасудың бұзылуына әкеледі, өнімділікті төмендетеді, далалық жағдайларға бейімделуді қиындатады және кейбір жағдайларда функционалдық бұзылуларды тудырады.

Май - энергияның негізгі көзі (тыныштықта және аз қарқынды жұмыс кезінде). Майлар да зат алмасу процесіне қатысады.

Көмірсулар майлармен бірге энергия беруші болып табылады. Олардың тотығуы кезінде адамға зиянды заттар іс жүзінде түзілмейді.

Көмірсулар ақуыздарға және майларға қарағанда әлдеқайда жылдамырақ және оттегі аз тұтынылады. Сондықтан, ат

қарқынды жұмыс көмірсуларға бай тағамдарды жеу керек.

Қарқынды жұмыс кезінде бұлшықеттер қандағы көмірсулардың, қанттың тотығуы арқылы энергия алады. Ұзақ жұмыс кезінде қандағы қант деңгейі қалыптыдан төмен түседі, бұл өнімділікке теріс әсер етеді. Шаршау сезімі. Қандағы қант концентрациясының одан әрі төмендеуі жоғары жүйке қызметінің ауыр бұзылуын тудырады: қозғалыстарды үйлестіру бұзылады, сөйлеу үйлесімді емес және т.б. Бұл гипогликемия деп аталады. Ұзақ жаттығу кезінде мұны болдырмау үшін қантты, тәттілерді тұтыну қажет.

Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың белгілі бір қатынасы бар теңдестірілген тамақтану маңызды. Жазда қарапайым жорықтар жасау үшін оңтайлы қатынас 1: 1: 4 қатынасы болып табылады. Қыста денені жылытуға қосымша энергия жұмсалғанда, арақатынас 1: 2: 4 болады (31-сурет).

Бір күндік сапарда тамақтануды ұйымдастыру ешқандай қиындық тудырмайды. Ең оңай нұсқа - сізбен бірге пісіруді қажет етпейтін сэндвичтерді және басқа тағамдарды алу: пісірілген картоп, жұмыртқа, жемістер, печенье және т.б. Бивуакта үйден алынған барлық өнімдер жалпы дастарханға қойылады, бұл сапар кезінде әдеттегідей қабылданады. Тоқтап тұрғанда суды тез қайнатып, шай қайнатып, жеңіл тамақ ішу оңай. Жылы мезгілде ғана тез бұзылатын тағамды өзіңізбен бірге алуға болмайды. Қыста жемістер мүлдем жарамсыз.

Саяхат міндеттерінің бірі балаларға тамақ дайындауды үйрету болса, онда кешкі ас әзірлеу жоспарланған. Бұл жағдайда балалар бутербродтарды қабылдамайды, бірақ далада толық тамақ дайындайды.

Көп күндік жорыққа дайындалу кезінде тамақтандыру қиынырақ. Алдымен сіз оңтайлы диетаны анықтауыңыз керек - күніне тағамның бір бөлігі. Содан кейін мәзірді жасаңыз, яғни. тағамдар мен өнімдер жиынтығы. Азық-түліктердің калориялық мазмұнын біле отырып (4-қосымша), сіз осы макетпен алынған энергияның жалпы мөлшерін есептеуіңіз керек.

Өнімдер жиынтығы қажетті энергия мөлшерін қамтамасыз етпесе, мәзірді қайта қарау керек. Мәзірді құрастырған кезде маршрутта күтілетін энергия шығындарына сәйкес таңғы ас, түскі және кешкі асқа калория мазмұнын бөлу туралы ойлану керек (Cурет 32).

Таңғы асқа әдетте күнделікті диетаның калория мөлшерінің шамамен 35% беру ұсынылады. Таңғы ас туристің таңертеңгі жұмыс қабілетін қамтамасыз етуі керек, өйткені әдетте маршруттың қиын учаскелері таңертең жоспарланған. Сонымен қатар таңғы асқа қолданылатын өнімдер ағзаға тез сіңуі керек. Таңғы асқа күшті кофе немесе какао ішудің қажеті жоқ, олар қысымды арттырады, сонымен қатар қарқынды жұмыс кезінде шөлдеу сезімі тез пайда болады. Бір шыны шай ішкен дұрыс.

Қалыпты өнімділікті сақтау үшін маршрутқа кірер алдында сіңімділігі жоғары көмірсуларға бай тағамдардан тұратын қалта тағамы (тәуліктік калорияның 5-10%) беріледі. Бұл қант, кәмпиттер, шоколад, кептірілген жемістер болуы мүмкін. Әрбір турист өз үлесін қалтасына салып, қажетіне қарай пайдаланады.

Түскі ас күнделікті тұтынылатын калорияның 30-35% құрауы керек. Бұл жағдайда майлы және тәтті тағамдарға артықшылық беріледі. Сіңімділігі жоғары көмірсутекті тағамдарды (қант, тәттілер, кептірілген жемістер, вафли, шербет, сығындылар мен шырындар) құрамында майы жоғары сіңуі қиын тағамдармен (шұжық, бекон, ет және балық консервілері, халва) біріктіру керек. Бір жағынан, мұндай жиынтық сізге тез сауығуға мүмкіндік берсе, екінші жағынан кешкі асқа дейін қуат береді.

Кешкі асқа калория мөлшерінің 25% қалады. Кешкі ас күнделікті тұтынылатын энергияның орнын толтыруы керек. Дыбыс ұйқымен үйлескенде, бұл қалпына келтіруге және келесі күнге дайын болуға мүмкіндік береді. Ол үшін белоктар мен көмірсуларға бай тағамдарды ұсынуға болады: сорпалар, ақ ботқалар, ет, ірімшік, макарон.

Калориялық тұтынудың бұл таралуы шамамен алынған. Қарапайым көп күндік жорық дайындаған кезде таңғы ас, түскі және кешкі астың калориясын мұқият санау ешкімнің ойына келмейтін. Бірақ бұл нормаларды сақтау керек. Әр топ көптеген себептерге байланысты тамақты ұйымдастырудың өзіндік тәсілдерін жасайды.

Күндізгі сапарларда тағамды дайындауға асықпаудың қажеті жоқ болса, сіз әртүрлі және дәмді диета туралы ойлай аласыз. Мұнда да әркімнің өз дәстүрі бар.

Жорықты дайындау кезінде тамаққа жауапты адам қандай тағамдарды және жорықтың қай күні пісіру керек деген сұраққа тап болады. Егер сіз үнемі әртүрлі тағамдар дайындасаңыз, онда қажетті өнімдердің ассортименті шексіз кеңейеді, әйтпесе монотондылық жалықтырады.

Бұл мәселені, біріншіден, 2 - 3 күндік мәзір жасау арқылы шешуге болады. Осы цикл аяқталғаннан кейін мәзір қайтадан қайталанады. Ұзақ серуендеу кезінде цикл ұзағырақ болуы мүмкін - 4-5 күн.

Екіншіден, маршрутты әзірлеу кезінде оның ерекшеліктерін ескере отырып, тамақтану нұсқасын таңдау қажет. Екі негізгісін атап өтейік. Бірінші жағдайда, уақытты үнемдеу үшін түскі ас, шай мен бутербродтар дайындалған кезде (кешкі асқа сорпа дайындалады) тағамдар ретінде ұйымдастырылады. Бұл жағдайда ыстық тамақты қабылдауда ұзақ (10-12 сағат) үзіліс алынады, бұл өнімділікке теріс әсер етеді. Екінші жағдайда түскі асқа ыстық бірінші және екінші тағамдар дайындалады. Нарықта тез дайындалатын концентраттардың үлкен санының пайда болуын ескере отырып, бұл көп уақытты қажет етпейді, ал жолсеріктердің жұмысын жақсы ұйымдастыру кезінде - тіскебасар сияқты. Бірақ туристердің денсаулығы әлдеқайда жақсарып келеді.

Осы сұрақтарды шешіп, олар макет мәзірін құрастыра бастайды.

5 күндік жорық мәзіріне мысал келтірейік (2-кесте). Бізде 2 күндік цикл бар делік (яғни, екі мәзір опциясы: 1, 3 және 5 күндері - 1-нұсқа; 2 және 4-ші күндері - 2-нұсқа).

Белгілі бір циклге арналған мәзір құрастырылғаннан кейін сіз бүкіл сапар үшін әрбір өнімнің мөлшерін есептеуіңіз керек. Мұны істеу қиын емес - таңдалған өнімді бір адамға белгілеу жылдамдығы топ мүшелерінің санына, содан кейін олардың санына көбейтіледі.

оларды бірнеше рет қолданыңыз. Бұл жағдайда жас туристің жаяу және саяхаттағы күнделікті рационын құрастыру кезінде ұсынылатын азық-түлік өнімдерінің тізімінен шамамен нормаларды пайдалануға болады (3-қосымша).

Витаминдер адамның тамақтануында және өмірінде маңызды рөл атқарады. Олар метаболизмді жақсартады, тотығу реакцияларын ынталандырады, тауға саяхатшылардың гипоксияға төзімділігі мен төзімділігін арттырады және дене тіндерін оттегімен қамтамасыз етуді жақсартады. Жаяу серуендеу кезінде диетадағы көкөністер мен жемістердің мөлшері шектеулі болған кезде витаминдер жетіспейді. Қарапайым жорықтарда бұл іс жүзінде сезілмейді. Күрделі жорықтарды ұйымдастырған кезде диетаға белгілі бір дәрумендік препараттарды, ең алдымен мультивитаминдерді қосуға қамқорлық жасау керек: невидиттік, С витамині және т.б.

Жаяу серуендеуге қандай тағам керек? Олар науқандардың ерекшеліктеріне байланысты белгілі бір талаптарға сай болуы керек.

Ең алдымен, тағамдар жеңіл және жоғары калориялы болуы керек. Мұны істеу үшін сіз дененің ассимиляция пайызы жоғары болатын өнімдерді таңдауыңыз керек. Жаяу серуендеу кезінде таптырмас өнім - бұқтырылған тағам. Бірақ өнімдердің калориялық құрамының кестесіне қарасақ (4-қосымша), оның сіңімділігі 32 - 47%, калория мөлшері 100 г-ға 220 - 349 Ккал; ал сіңімділігі 96% мұздатылған кептірілген ет 100 г-да 565 Ккал калорияға ие.

Бірақ калориядан басқа, тағам да қанағаттанарлық болуы керек. Азық-түлікте салмақ қосуға тырысқанда, жас туристер тамақтанғаннан кейін, олар жеткілікті жоғары калориялы тағамды алса да, аш қарынға, дұрыс тамақтанбауға шағымдана бастағанда жағдай туындауы мүмкін. Сондықтан балалармен серуендеу үшін ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың ең негізделген салмақ қатынасы -1: 1: 4, онда тағам жеткілікті қоректік және рюкзактарды өте ауыр етпейді.

Жолда жидектер мен саңырауқұлақтарды пайдалану арқылы рюкзактың салмағын жеңілдетуге болады. Топта тәжірибелі балықшы болса, жаңа піскен балыққа сенуге болады. Әрі қарай, біз жорықта жеуге болатын өсімдіктерді пайдалану туралы көбірек айтатын боламыз.

Сапарда тез және оңай дайындалатын тағам болуы ыңғайлы. Бұл уақытты үнемдейді, ал ас әзірлеу ғажайыптарын бағасында көрсету қиын.

Келесі талап өнімдердің жарамдылық мерзімі ұзақ болуы керек. Сондықтан далалық тәжірибеде консервілер, жабық қаптамадағы азық-түліктер пайдаланылады және тез бұзылатын тағамдар толығымен алынып тасталады.

Жаяу жүру кезінде барлық өнімдер рюкзактарда тасымалданады, сондықтан олар тасымалданатын болуы керек. Осы себепті нанды қиын жолмен сирек алады, қышқылдарды жиі пайдаланады. Түйіршіктелген қантқа қарағанда қораптарға салынған тазартылған қантқа артықшылық беріледі.

Және, әрине, өнімдер мүмкіндігінше дәмді және әртүрлі болуы керек. Жаяу серуендеу кезінде туристер әртүрлі дәмдерге, дәмдеуіштерге, дәмдеуіштерге, пиязға, сарымсаққа үлкен сұранысқа ие.

Қазіргі жағдайда бізде отандық және шетелдік өндіріс өнімдерінің алуан түрі бар. Жаяу серуендеуге бейтаныс импорттық өнімдерді алмас бұрын, оларды үйде сынап көру керек, сақтау мерзіміне, дайындау әдісіне мұқият назар аудару керек.

Жаяу серуенге шығар алдында тағамды дұрыс дайындау және орау оларды зақымданудан қорғауға көмектеседі, демек, туристерді уланудан сақтандырады. Сонымен қатар, өнімдерді дұрыс орау кезінде олар толығымен, жоғалтпай, тамақ дайындауда қолданылады, бұл олардың тұтынуын бақылауды жеңілдетеді.

Кетер алдында барлық өнімдерді сұрыптап, сөмкелерге немесе арнайы контейнерлерге салу керек. Өнімдердің көпшілігі су өткізбейтін қаптаманы қажет етеді. Оларды 1 - 2 кг пакеттерге салу керек. Біріншіден, бұл оларды рюкзакқа салуды және тұтынуды есепке алуды жеңілдетеді. Ал екіншіден, өнімдердің шағын қаптамасымен әрбір турист олардың қорына ие бола алады, демек, өнімнің бір бөлігі жоғалған жағдайда, топта әлі де белгілі бір қор болады.

Тиісті өнімдерді іздеуге уақытты жоғалтпау үшін сөмкелерде жазулар жасалуы керек. Ыңғайлы - ұзын зығыр сөмкелер, бандоль сияқты бірнеше бөлікке бөлінген. Оларды рюкзакқа салу өте ыңғайлы. Қалталардың ішіне сәл үлкенірек полиэтилен қапшық салынған, сонда ол жарылып кетпейді. Сыртқы мата қапшық ішкі пластик пакетті кездейсоқ зақымданудан қорғайды. Бір немесе екі қайнату үшін қапқа жарма салу ыңғайлы. Бұл дұрыс бөлікті өлшеуді жеңілдетеді.

Жақында сусымалы өнімдерді орау үшін өте ыңғайлы жабық контейнер пайда болды - сусындарға арналған бір екі литрлік және одан да үлкен пластикалық бөтелкелер.

Ет пен балық консервілерін банкаларға салу керек, өйткені шыны банкалар ауыр және төзімділігі төмен. Қаңылтыр банкаларда зиянды микроорганизмдердің тіршілік әрекетінің нәтижесінде газдардың жиналуымен байланысты болуы мүмкін бомбалау деп аталатын ісіктердің бар-жоғын білу үшін алдын ала тексеру ұсынылады. Мұндай консервілер, әсіресе ет пен балық денсаулыққа қауіпті. Жарамдылық мерзімі өтіп кеткен консервілерді сатып ала алмайсыз.

Қалыпты ауа температурасында жартылай ысталған шұжық ұзақ уақыт сақталады, алайда шұжықтың беті көгеріп кетпеуі үшін оны май немесе өсімдік майымен майлап, жорық кезінде мезгіл-мезгіл желдетіп тұру керек. Ешбір жағдайда қайнатылған шұжықтарды серуендеуге болмайды.

Сары май тез нашарлайды, сондықтан май ішкен дұрыс немесе сары майды өзіңіз ерітіңіз. Оны аузы кең, қақпағы тығыз ыдыста алып жүрген дұрыс. Өсімдік майын бірден пластик бөтелкелерде сатып алған дұрыс.

Сүт ұнтағы немесе сөмкелердегі кілегей көп орын алады. Тесікті инемен тесіп, сөмкедегі барлық ауаны сығып, содан кейін тесікті таспамен жабуға болады. Мұндай сөмке әлдеқайда аз және кездейсоқ сынуы қиынырақ. Сіз қаптардың мазмұнын толық тығыздықты қамтамасыз ететін пластикалық бөтелкелерге құюға болады.

Жарма, қант, ұн, шай, кофе, какао, тұз, сода ауа өткізбейтін қаптаманы қажет етеді, ол үшін пластик қаптамалары мен пластик бөтелкелері бар мата пакеттерін пайдалануға болады.

Кейбір туристер тағамдарды таңғы ас, түскі ас, кешкі ас дайындау үшін жиынтыққа салуды жөн көреді. Пакет жиынтықтың мақсатын көрсетеді, мысалы: «23 шілдедегі таңғы ас». Бұл пакетті 23 шілдеге тағайындалған қызметшілердің бірі алып жүр. Бұл жағдайда топтың барлық мүшелерінен тамақ жинау, бір нәрсені өлшеу және т.б.

Сапар кезінде азық-түлікті сақтауды дұрыс ұйымдастыру маңызды. Сақтау ережелерін сақтамау тағамның нашарлауына және оларды пайдалану қауіпті болуына әкеледі. Көптеген азық-түлік өнімдері микробтардың, соның ішінде зияндыларының жақсы өсетін жері болып табылады. Мұндай тағамдарға түсіп, оларда көбейе отырып, микробтар бұзылады. Бұл кезде өнімдердің сыртқы түрі, дәмі, иісі нашарлайды. Ақуызға бай тағамдардың (ет, балық, ет өнімдері, т.б.) ыдырауын тудыратын микробтарды шіріткіш деп атайды. Ыдырау процесі жағымсыз иісі бар газдардың пайда болуымен бірге жүреді.

Тағамның бұзылуына екі фактор көбірек әсер етеді.

Біріншіден, ылғалдылық. Микробтардың көпшілігі құрамында 15%-дан астам су бар тағамдарда (сүт, ет, сорпалар, балық) дамуы мүмкін. Құрғақ тағамда микробтар әлдеқайда аз мөлшерде көбейеді. Сондықтан құрғақ жерде сақтаған кезде крекер, жарма, макарон, құрғақ сүт, кептірілген балық ұзақ уақыт бойы бұзылмайды.

Екіншіден, температура. 15-тен 40 ° дейінгі диапазондағы оң температура микробтардың көбею процесін және, демек, тағамның бұзылуын айтарлықтай жеделдетеді. Егер қоршаған орта температурасы 50 ° дейін көтерілсе, микробтардың көпшілігінің көбеюі тоқтайды. 100 ° температурада көптеген микробтар өледі. Температураны -8 ° және одан төменге дейін төмендету микробтардың жойылуына әкелмесе де, олардың дамуын әлі де тежейді. Бұл тағамның бұзылуын болдырмау үшін жеткілікті.

Дәл осылай ас тұзының күшті ерітіндісін (балықты, ет, көкөністерді тұздау) және қантты (қантталған жидектер мен жемістер, сонымен қатар джем мен джем) пайдалану шіріткіш микробтардың тіршілік әрекетін тоқтатады.

Жаяу серуендеу кезінде тамақтан уланудың алдын алу үшін негізгі өнімдердің сапасыздығының келесі белгілерін білу қажет. Ет, егер бұзылса, қара түсті болады, май жағылады. Етке саусақпен басқанда пайда болған шұңқыр баяу және толық емес тегістеледі. Еттің иісі қышқыл, жағымсыз.

Шұжық, егер бүлінсе, шырышпен жабылады, шірік иіс, ең алдымен, шұжық қатпарлары бар немесе арқанмен байланған жерлерден келеді; бұл жерлерде тартылған еттің түсі сұрғылт.

Бұзылған балықтардың қабыршақтары шырышпен жабылып, кірленіп, еттен оңай бөлінеді. Мұндай балықтардың желбезектері сұрланып, көздері шөгіп, бұлыңғыр, іші ісінген; целлюлоза сүйектерден, әсіресе омыртқадан оңай бөлінеді. Науқан кезінде ауланған жаңа балықты дереу ішіп, жеу керек.

Консервілерді жемес бұрын оның сапасы жақсы екеніне көз жеткізу керек. Біріншіден, құмыраны тексеру ұсынылады - кейде сіз оның үстінде тот, ойық, дақтарды таба аласыз, бұл ағып кетудің белгісі болуы мүмкін. Күмән болған жағдайда тығыздығын тексеру үшін банканы 70 - 80 ° дейін қыздырылған суға 5 - 7 минутқа батырады. Консервілердің үстінде ауа көпіршіктері болса, бұл оларды жеуге болмайды дегенді білдіреді.

Бомбалық банкадағы консервілер денсаулық үшін өте қауіпті. Астың ісінуі, жоғарыда айтылғандай, зиянды микробтардың өмірлік белсенділігі нәтижесінде газдардың жиналуынан пайда болады. Рас, кейде қысқы жорықтар кезінде консервілерді мұздату кезінде қақпақтар ісінеді. Олар ерігеннен кейін бомбалау жоғалады. Бұл физикалық бомбалау деп аталады, ол жақсы консервілерде де болуы мүмкін. Консервілерді биіктікте ашқан кезде тұздықтың ағуы туристер кейде ойлайтындай консервілердің бүлінуіне емес, қысым айырмашылығына байланысты.

Консервілердің сапасынан денсаулыққа қауіпсіз және өнімнің тағамдық құндылығын төмендетпейтін кейбір кемшіліктерді табуға болады. Сонымен, белоктарға бай консервілердің (көбінесе балық пен ет) банкасының ішкі бетінде қалайы сульфидінің көкшіл-қоңыр дақтарын көруге болады. Кейде қақпақтың ішкі бетінде және шыны ыдыстың мойын жиегінде қараңғы жабын пайда болады. Тамақтың сыртқы түрін бұзбау үшін қараңғыланған қабатты алып тастаған дұрыс. Кейбір консервіленген көкөністерде қара ұсақ бөлшектер түзіледі - темір сульфидінің бөліктері. Мұндай жағдайларда көкөністерді жеу алдында сумен шаю керек. Консервіленген көкөністер мен жемістерде үстіңгі қабат күңгірттенеді - бұл консервіленгеннен кейін консервіде қалған ауамен байланыста болған өнімдердің тотығуының нәтижесі. Қоюландырылған сүті бар банкаларда ақ кристалдарды табуға болады - лактоза мен сахарозаның кристалдануының нәтижесі. Көрсетілген өзгерістердің ешқайсысы консервілердің жақсы сапасына күмән тудырмауы керек - олардың барлығы денсаулыққа қауіпті емес.

Ашық консервілерді дереу пайдалану керек, әсіресе жазда, жылы ауаға қол жеткізу өнімдердің тотығу процестерін және микробтардың көбеюін жылдамдатады.

Отта пісіру белгілі бір дағдыларды қажет етеді, өйткені бұл процесс үйде пісіруден айтарлықтай ерекшеленеді.

Пісіруге арналған от тым үлкен болмауы керек, әйтпесе қызметшілер күйіп қалу қаупі бар, ал пісіріліп жатқан тағам күйіп қалуы мүмкін.

Туристердің негізгі тағамдары – көже мен жарма. Олар суда дайындалуда. Сүтті ботқа пісірудің соңғы кезеңінде қоюландырылған сүт немесе сұйылтылған құрғақ сүт қосылады, өйткені күйіп қалу да сөзсіз. Ал сорпалар мен жармалар орташа қою болуы керек.

Қарақұмық немесе күрішті пісірген кезде жарма мен судың арақатынасы 1: 3-тен 1: 5-ке дейін болуы керек. Тары мен мүйізді пісіру үшін су азырақ қажет. Жарма мен Геркулес сұлы жармасы үшін 3-4 көлем су қажет. Сорпаны дайындаған кезде бір адамға шамамен 400 - 450 г су алынады.

Бір адамға шамамен 0,5 литр сорпа және 0,3 литр ботқа болуы керек.

Қызметкерлер нашар сіңетін тағамдарды (мұздатылған ет, қарақұмық, күріш, бұршақ, кептірілген жемістер) суық суға салатынын білуі керек. Жеделдетілген пісіру үшін бұл өнімдерді кешке жібітуге болады. Барлық басқа тағамдар қайнаған суға дайындалады. Каналдың мазмұны бір кесекке жабысып қалмас үшін оларды толтырған кезде араластырыңыз. Сонымен бірге Кан қауіпсіздік мақсатында өрттен шығарылады. Сүт ұнтағын жылы (бірақ ыстық емес) суда сұйылту керек. Сүт ұнтағына аздап түйіршіктелген қант қоссаңыз, ол тезірек және жақсырақ араластырылады.

Тамақты біркелкі ыстықта пісіріңіз. Әр түрлі өнімдер үшін пісіру уақыты әртүрлі. Өнімдердің пісіру уақыты туралы нақты деректерді беру мүмкін емес. Сайып келгенде, бәрі отқа байланысты, сондықтан біз құрғақ отынның әрқашан жеткілікті мөлшеріне ие болу қажеттілігіне тағы бір рет назар аударамыз.

Ағашсыз аймақта сіз бензин немесе газ плиталарын пайдалана аласыз. Отын үнемдеу үшін пісіру уақытын және атмосфераға жылуды жоғалтуды азайту шаралары қабылданады. Ыдыс-аяқтың қақпағы тығыз болуы керек, ал примуспен толтырылған автоклавтар немесе қысымды пештер болғаны жақсы. Жылу шығынын азайту үшін шыны талшықтан (немесе басқа материалдан) жасалған жылу қалқаны пайдаланылады, ол пешті желден ыдыс-аяқпен жабу үшін қолданылады. Бұл жағдайда жұмыс істейтін примустың жылу шығындары айтарлықтай төмендейді және отын шығыны минималды болады. Қызметкерлер пештердің қызып кетуіне жол бермей, олардың жұмысын үнемі қадағалап отыруы керек. Примусты тұтандыру үшін оның оттығын қыздыру керек. Мұны құрғақ жанармай таблеткаларымен жасаған дұрыс. Оттық бензинмен қызған кезде, соңғысы күйе қабатымен жабылады, ал корпусқа төгілген бензин жанып кетуі мүмкін. Қызып кеткен кезде керосин пеші «гүрілдей» бастайды, жалын жоғалады, оттық бөлгіші қызады. Мұндай жағдайда примусты өшіріп, салқындату керек.

Газ плиталарын өңдеу оңайырақ, дегенмен ауыстырылатын цилиндрдің көрсетілген жұмыс уақыты жапсырмада көрсетілгеннен әлдеқайда аз.

Қорытындылай келе, маршруттағы ішу режиміне тоқталайық. Жолда су ішу керек пе, жоқ па? Бұл сұраққа нақты жауап жоқ. Жақсы дайындалған туристер тамақпен айналысады. Егер сіз балаларға жол бойына бір тамшы да су жіберуге рұқсат етсеңіз, олар одан да көп нәрсені сұрайды.

Не болды? Қалыпты жағдайда тері арқылы зат алмасуды және булануды сақтау және өкпе арқылы тыныс алу үшін күніне 1,5-2 литр су қажет. Судың бір бөлігі организмде тотығу процестерінің нәтижесінде түзіледі, бір бөлігі тағамнан келеді. Шамамен 1,5 литр сусындар мен ыстық тамақпен қамтамасыз етілуі керек.

Су екі жақты рөл атқарады. Ол зат алмасу процесіне қатысады және дене температурасын тұрақтандырады. Күшті стресс жағдайында тері оның бетінен ылғалдың (тердің) булануы арқылы салқындатылады (ылғалды булану үшін денеден алатын жылу қажет, оны салқындатады). Жүктеме мен ауа температурасына байланысты туристке тәулігіне 3 литрден 5 литрге дейін су қажет.

Сіз ішетін судың бәрі теріңіз арқылы буланып кетпейді. Оның бір бөлігі несеппен шығарылады. Сонымен қатар, тұтынылатын судың аз бөліктері, соғұрлым ол тері арқылы буланып кетеді. Сондықтан суды кішкене бөліктерде және жиі ішу ұсынылады.

Егер сіз ауыр жүктемелер кезінде суды мүлде ішпесеңіз, дененің сусыздануы мүмкін, бұл жұмыс қабілетінің төмендеуімен және жылу соққыларымен бірге жүреді.

Суды лимон қышқылын, түрлі сығындыларды, құрғақ шырындарды қосып, тоқтап тұрған кезде ішкен дұрыс. Шөлдеу сезімі жойылмайынша ішудің қажеті жоқ. Өйткені, су ішкеннен кейін 10-15 минуттан кейін қанға сіңіп, содан кейін ғана шөлдейді.

Сонымен, сіз серуендеуге барасыз. Сақтықпен олар киім-кешектерді, құралдарды жинады, - не болатынын ешқашан білмейсің. Енді ең маңызды міндет – азық-түлік қорын жинау. Әрине, егер сіз бір күнге барсаңыз, онда сіз банальды бутербродтармен шектеле аласыз, алайда сапар ұзақтығының ұлғаюымен сұрақ туындайды - сапар кезінде тамақты қалай дұрыс ұйымдастыру керек, және бұл мәселе көбірек болады. күрделірек. Неліктен? Тек келесі тармақтарды ескеру қажет болғандықтан.

1. Салмағы.Жаяу серуендеу кезінде иығыңыздың артындағы әрбір қосымша 100 грамм тапсырманы айтарлықтай қиындатады. Сондықтан өнімдер салмағын ескере отырып таңдалуы керек. Тәжірибелі туристер бір адамға тәулігіне тәуліктік рационды эксперименталды түрде шығарды 900 — 1200 грамм.
2. Калория мазмұны.Дене белсенділігі көп энергияны қажет етеді. Жазғы саяхат кезінде адамнан талап етілетіні эмпирикалық түрде анықталды 3000 бұрын 3500 тәулігіне калория. Оның үстіне, маршрут пен шарттар неғұрлым қиын болса, соғұрлым көп калория жұмсалады. Ал азық-түлік өнімдері бұл шығындарды өтеуі керек.
3. Сақтау мерзімі.Жаздың аптап ыстығы ағзаны шаршатып қана қоймайды, сонымен қатар бактериялардың көбеюіне қолайлы жағдай жасайды. Сондықтан жаңа піскен етті, мысалы, жорықта алмаған дұрыс. Ал егер сіз оны қабылдасаңыз, оны бірінші күні қолданыңыз.
4. Арақатынас белоктар, майларжәне көмірсулар(төмендегі кестелерді қараңыз). Бұл қоректік заттарды тиімді сіңіру мәселесі ғана емес. Бұлшықеттердегі кернеудің жоғарылауы ақуыздың жоғалуы үшін тұрақты өтемақы талап етеді. Қаңқа бұлшықеттері үшін тікелей энергия көзі болып табылатын гликолиз көмірсуларды ауыстыруды қажет етеді. Майлар да ағзада тиімді түрде ыдырайды және қосымша су түзеді, бұл сусыздануды болдырмайды. Тағы да, ақуыз, май және көмірсулардың қатынасы эмпирикалық түрде 1: 1: 4 болып түзетілді. Ақуыз негізінен шұжық, ет, балық, үрме бұршақ және бұршақта кездеседі. Майлар – май, шошқа майы және ірімшікте. Көмірсулар жарма, қант, ұн өнімдері мен жемістерде кездеседі. Сондай-ақ диетадағы витаминдер мен минералдардың болуын қадағалау керек.
5. Әртүрлілік.Негізінде, егер калория мөлшері мен пропорциялары қалыпты таңдалса, адамға бір нәрсені үнемі жеуге ештеңе кедергі болмайды. Бірақ бұл жерде психология кіреді. Тоқта. Стресстік ауысудан кейін демалыңыз, мен өзімді бір нәрсемен қуантқым келеді. Міне, тағы да кешегі ботқа. Ал кешегі күн. Және ол ертең болады. Көңілсіздік тудырады, солай емес пе? Сондықтан диетаны құру кезінде бұл мәселені де ескеру қажет. Лавр жапырағы, сарымсақ, пияз, дәмдеуіштер, шай, кофе және какао - мұның бәрі үшін рюкзакта орын болуы керек.

Және осы бес тармақтың барлығын бірдей қарастыру керек. Қатты ма? Иә. Мүмкін емес? Ештене етпейді. Тәжірибелі жолдастардан аздап кеңес, аздап математикалық есептеулер, аздап ақылға қонымды және логика - және бұл, оңтайлы диетаны таңдау қиын болмайды. Бірақ ескеру қажет кейбір нюанстар бар:

• алдын ала есептелген есептеуді мүлтіксіз орындауға тырыспаңыз. Жеңіл ауысу кенеттен қиынға соғуы мүмкін, ал қиын, керісінше, тез және байқалмай өтеді. Сондықтан салмақ пен калория бойынша тағамдарды таңдау икемді болуы керек.
• сіз үстелді тым әртүрлі етпеуіңіз керек - адамдар өнімдерде шатастырады және схема қайтадан ұшады.
• шыны банкалар мен бөтелкелерде тағамды қабылдаудың қажеті жоқ. Шыны салмағы өте үлкен, сонымен қатар ол өте нәзік. Мата сөмкелер немесе жеңіл пластик сіздің таңдауыңыз.
• калория мөлшері мен пропорционалдылығы ғана емес, көлемі де маңызды. Азық-түлікті қабылдаған кезде асқазан созылады, белгілі бір рецепторлар бұған жауап береді - қанықтыру сигналы миға келеді. Сондықтан әртүрлі дәнді дақылдар мен сорпалар - қажетті көлемді беретін тағам - кішкентай, бірақ шоғырланған және теңдестірілген нәрседен әлдеқайда жақсы.

Түсінікті болу үшін мұнда бір адамға күнделікті рационды есептеудің мысалы келтірілген.

Өнімдердің атауы:	Салмағы грамм
Бидай крекерлері	250
Бұқтырылған ет (консервілер)	120
Қатты ысталған шұжық	50
Сыр	25
Сары май	50
Шошқа майы	25
Рафинделген қант	150
Жарма (қарақұмық, күріш, жарма)	140
Макарон өнімдері	50
Қоюландырылған сүт	50
Тұз	20
Шай, какао, кофе	15
Пияз, сарымсақ, дәмдеуіштер	25

Бұл опция айтарлықтай кернеуі бар ауысулар үшін тамаша. Сондықтан оның құрамында жоғары ақуыз бар (консервілер мен шұжық). Салмағы - 1 кг, калория мөлшері - шамамен 3300 калория. Өнімдер ұзақ уақыт бойы бұзылмайды, ал дәмдеуіштердің болуы дәмді әртараптандыруға мүмкіндік береді.

Әрі қарай, біз белгілі тамақ өнімдерінің барлығына дерлік ақуыздар, майлар және көмірсулар қатынасының кестелерін береміз. 100 грамм үшінөнім. Кестелерге де кіреді су мөлшері (граммен, 100 грамм өнімге) және олардың калория мөлшері (қайтадан санына қарай ккалүстінде 100гр).

Сүт және сүт

Нан өнімдері, ұн

Жарма

Кемпингке немесе саяхатқа арналған тағамды дұрыс таңдау үшін диета мүмкіндігінше әртүрлі болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Сапарға арналған өнімдер ұзаққа созылатын, мүмкіндігінше жеңіл, тез пісіруге болатын жоғары калориялы болып таңдалады.

Күнделікті рационыңызда ақуыздарды, майларды және көмірсуларды 1: 1: 4-ке жақын ұстауға тырысыңыз - дәрігерлер мұны ұсынады. Ет пен балықта, ірімшікте, бұршақта, бұршақ пен бұршақта көптеген ақуыздар бар. Көмірсулар – қантта, тәттілерде, балда, джемде, ұн өнімдерінде, жармада. Май – май мен шошқа майында. Әртүрлі витаминдер, минералды тұздар да қажет - олардың көпшілігі жаңа піскен көкөністер мен жемістерде бар.

Негізгі тағамдық өнімдердің калория мөлшері (1 кг-ға).

Өнім атауы	Калория саны	Өнім атауы	Калория саны
Қара бидай наны	1900	Кәмпит	2500-3500
Бидай наны	2600	Шоколад	4800
Қара бидай крекерлері	3000	Мейіз	2600
Cookie файлдары	3900	Кептірілген өрік, қара өрік	2150
Бидай крекерлері	2800	Қатты ысталған шұжық	5500
Печенье	3200	Қайнатылған шұжық	2050
Сары май	7800	Жартылай ысталған шұжық	3000
Сары май	8850	Консервіленген бұқтырылған.	1900
Голланд ірімшігі	3900	ветчина	2500
Өңделген ірімшік	2150	Шұжықтар	1950
Сүт ұнтағы	4800	Май - шошқа майы	6150

Жұмыртқа ұнтағы	5300	Бауыр пастасы	3000
Қант қосылған қоюландырылған сүт	3400	Жаңа піскен картоп	650
Қантсыз қоюландырылған сүт	2000	Әртүрлі көкөністер	200-350
Қарақұмық	3100	Жаңа алма	450
Сұлы жармасы	3300	Құрғақ алма	2200
Манна	3400	Жаңа алмұрт	350
Макарон, кеспе, кеспе	3450	Апельсиндер	250
Бұршақ, бұршақ, бұршақ	2800	Томаттағы балық консервілері	1100-1850
Күріш	3300	Жаңа піскен балық	400-500
Тары	3000	Кептірілген раушан	2900
Тары мен қарақұмық концентраты	3500	Өсімдік майы	8500
Кисель	2500	Қант	3900

Тамақтың толық болуы және әр саяхатшының күн сайынғы қомақты шығындарын толық толтырған жөн - жеңіл жолда 3000-4000 ккал дейін, пассивті демалыс күндерінде 2 800-3000 ккал дейін. Күніне үш мезгіл тамақтанатын ең жалпы рационда, орташа есеппен әрбір туристке тамақ өнімдері күн сайын, грамммен қажет.

- нан (қара, ақ) - 350-400.
- жарма және макарон өнімдері (бір порцияға жарма 50-60 г, қалғаны 70-80 г) - 180-220.
- сорпалар (концентраттар) - 30-40.
- Ет консервілері - 100-130.
- шұжықтар, бекон майы, ветчина (немесе балық консервілері) - 50-80.
- Май - 40-50.
- ірімшік - 30-40.
- қоюландырылған сүт - 50.
- Қант, тәттілер - 130-150.
- Кептірілген жемістер, пияз, сарымсақ, жаңғақтар - 50.
- Тұз - 5-10, дәмдеуіштер де жөн.

Мұндай жиынтықтың калория мөлшері 3000-3500 ккал, қаптамадағы салмағы 1-1,4 кг. Егер нанның орнына крекер (150-180 г) алсақ, онда рационның салмағы 0,8-1,2 кг-ға дейін төмендейді. Тым ұзақ емес, 15 күнге дейін, жорықтарда сіз салмағы 400-500 г болатын төмен калориялы макеттерді (2000 ккал-дан аз) пайдалана аласыз.Бұл схеманы диетаны құру кезінде қолдануға болады. Бірінші аптада шамамен 400 г салмағы бар диетаны қолданыңыз, содан кейін оны 500-600 г дейін арттырыңыз.Мысалы, граммдағы тағамның салмағы жақшада көрсетілген.

- таңғы ас (136):шелпек (15), пеммикан (20), сорпа (қаптағы концентрат, 45), толтырғыш (сұлы немесе вермишель, 20), какао (6), құрғақ сүт (30).
- Түскі астың орнына (145):кептірілген жемістер (35), шұжық (40), халва (35), тәттілер (20), печенье (15).
- Кешкі ас (109):сүт (15), сорпа (45), толтырғыш (20), сары май (25), шай (4).
- Әртүрлі (76):қант (63), пияз, сарымсақ (10), тұз (3).

Осылайша, күнделікті диетаның жалпы салмағы 476 г болады.Осындай шамалы диетаға көшу үшін туристер немесе саяхатшылар бұған психологиялық тұрғыдан дайын болуы керек. Мұндай сапарға дейін аштық қорқынышын жеңілдету үшін үйде аштық күндерін ұйымдастыру керек.

Жаяу жүру үшін азық-түлікті орау.

Жаяу серуендеуге арналған өнімдер салынған негізгі контейнер - мата сөмкелері. Байланыстар үшін әдетте мақта таспасы деп аталатын сақтаушы таспаны қолданған дұрыс. Сөмкелер үшін ашық түсті материалды таңдаған дұрыс, сонда сіз оған шарикті қаламмен қапта не сақталатынын және қанша екенін көрсететін жазуды жасай аласыз, мысалы: «Қарақұмық - 2 кг», «Қант - 1,5 кг», т.б. Әсіресе ылғалдан қорқатын өнімдер, мысалы, қант, тұз, құрғақ сүт, қосымша су өткізбейтін қапшықтарға салынуы керек.

Сапарға тағамды таңдау, дайындау және орау бойынша кеңестер мен кеңестер.

Нанды ең көп дегенде 2-3 күн қабылдау керек - ол ауыр және тез ескіреді, ұсақталады. Макароннан мүйізді немесе жұқа макаронды алған дұрыс. Қатты ірімшік немесе шұжық қабылдаған жөн. Ол ұзаққа созылады. Сары майды жазда екі-үш күннен артық сақтауға болмайтындықтан, майды өзіңізбен бірге алғаныңыз жөн. Қанттың кесек болғаны ыңғайлы. Егер сіз жолда жаңа піскен көкөністер мен жемістерді сатып алғыңыз келмесе, ұзақ сапарда витаминді препараттарды қабылдаңыз.

Кесілген кесектерді қапшыққа салуға болмайды. Олар рюкзакта бұзылып, құлап кетеді. Олар бір-біріне тығыз орналасқан, калькаға оралған және ескі (бірақ таза!) Нейлон шұлықтарына салынған. Оның үстіне орамдар арасында түйіндер жасалады. Қалғанын басып шығармай, бір бөлігін кесіп тастау оңай болатын гирляндия болып шығады. Ұқсас пакет - шұлықтарда - печенье, тәттілер, кептірілген жемістер, пияз үшін де жарамды. Кептірілген жемістер алдын ала бірнеше рет жылы сумен жуылады және таза қағазда кептіріледі (пеште емес!).

Шұжықты күнбағыс майымен майлап, калькаға орау керек. Дәл солай ірімшікпен де жасалады. Шошқа майы, бел, төс ет, ірімшік, шұжық ұзақ уақыт бойы полиэтилен пакетке салынбайды - олар ауа жетпей тұншығып қалады. Сары майды ерітіп, жартылай сұйық күйде оны кең мойынды пластикалық банкаларға немесе еритін кофе астындағы металл банкаларға құйып алуға болады. Соңғысы алдымен оларға су құйып, ағып кетуді тексеру керек. Кез келген жағдайда банка пластик пакетке салынады.

Өсімдік майы, бөтелкелерден алынған қызанақ соусы тығыз бұрандалы қақпағы бар колбаларға немесе пластикалық банкаларға құйылады. Егер ол ағып кетсе, онда сіз резеңке саусақ төсегін немесе үстіне нәресте шарын тартуыңыз керек. Жаяу серуендеу кезінде майы бар рюкзактарды абайлап ұстау керек. Оларды кездейсоқ лақтырудың қажеті жоқ, кішкене демалысқа отыру үшін жағына қою және т.б.

Дәмдеуіштерді үнемдемеңіз, әсіресе олардың салмағы шамалы болғандықтан - аджика, бұрыш, лавр жапырағы, әртүрлі кептірілген шөптер, томат пастасы. Пияз мен сарымсақ ыдыс-аяқтың дәмін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар, жалпы алғанда, микробқа қарсы қасиеттері бар пайдалы. Түнде жеген сарымсақ түйірі ауыз қуысы мен таңдай бездерін дезинфекциялайды, суықтың алдын алады.

Жаяу серуендеуге арналған жеке ыдыс-аяқ және асхана ыдыстары.

Жаяу серуенде немесе сапарда алюминий қасықтарды алған жөн, өйткені ағаш қасықтар кейде өзенде ыдыс жуған кезде сынып қалады немесе қалқып кетеді. Эмальдан жасалған кружканы алған жөн, 300 грамм, алюминий ерінді де, қолды да күйдіреді. Алюминий де, эмальдан жасалған тостағандар да пайдаланылады, бірақ соңғысы ауырырақ. Колба мен термос жорық кезінде қосымша заттар болып табылады.

Күндізгі саяхатқа арналған ас үй ыдыстарынан от жағатын болсаңыз, шайға бір қазан немесе кастрюль жеткілікті. Қалайыланбаған, мырышталған немесе эмальданбаған мыс шелектер мен табалар қауіпті. Кейбіреулер улануды тудыруы мүмкін, ал басқалары - өртте кейде эмаль секіріп, тамаққа түседі. Алюминий қорытпасын немесе тот баспайтын болаттан жасалған ыдысты қолданған дұрыс.

Ыдыс-аяқтың сыйымдылығы әрқайсысына 1,5-тен 2 литрге дейін болатындай етіп таңдалады. Мысалы, 9-10 адамнан тұратын топ үшін көп күндік жорықта 6, 6,5 және 7 литрлік шелектер немесе кәстрөлдер жиынтығы қолайлы, 6-7 адамға - 5, 5,5 және 6 литр. Кезекші аспаздарға 1-2 шөміш, брезент қолғап (шелектерді оттан алыңыз), ыдыс жууға арналған щетка, металл жуғыш, үстелдің орнын ауыстыратын клеенка керек.

Дәріс жоспары

2.1. Азық-түлікті тұтынудың рационалды нормалары.

2.2. Мейрамхана өнімдеріне сұранысты зерттеу әдістері.

2.1.Азық-түлік өнімдерін тұтынудың рационалды нормалары

Тамақ – адам өмірінің негізі. Адамның қалай тамақтануы оның денсаулығына, көңіл-күйіне, жұмыс істеу қабілетіне байланысты. Демек, адамның тамақтануы оның жеке ғана емес, сонымен бірге қоғамдық мәселе болып табылады. Француз физиологы Бормат-Саварин: «Мал тойды, адам жейді, зиялы адам жеуді біледі» деген өрнекке жатады. «Тамақтануды білудің» аштықты қанағаттандыруға ешқандай қатысы жоқ. Тамақтану мүмкіндігі ақылға қонымды, қалыпты және уақытылы тамақтануды, яғни тамақтану мәдениетін болжайды. Ал бұл өте қиын ғылым мен тағам мәдениетін адам шамадан тыс жеуден ауру әлі алмаған кезде жастайынан үйрену, үйрену керек. Сондықтан ас үй өте маңызды бизнес және құрметті қажет етеді.

Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін тамақ қажет екенін бәрі біледі.

Адам ағзасында өмір бойы зат алмасу және энергия үздіксіз жүзеге асырылады. Ағзаға қажетті құрылыс материалдары мен энергия көзі сыртқы ортадан, негізінен тағамнан келетін қоректік заттар болып табылады. Егер тамақ ағзаға түспесе, адам аштық сезінеді. Бірақ аштық, өкінішке орай, адамға қандай қоректік заттардың және қандай мөлшерде қажет екенін көрсетпейді. Біз көбіне дәмді, нені тез дайындайтынын жейміз, ал жеп жатқан өнімдердің пайдалылығы мен сапасы туралы ойланбаймыз.

Адам өз салмағынан шамамен 1400 есе көп тағамды тұтынады. Дене дамуын аяқтау үшін әртүрлі комбинациялардағы 70-ке жуық химиялық элементтер қажет. Бұл материал бізге тамақ береді. Тіршілік барысында адам ішкі және сыртқы орасан зор жұмыс жасайды. Жатса да, демалса да, физикалық немесе ой еңбегімен айналысса да, ол энергияны бір түрде немесе басқа түрде жұмсайды. Толық демалу кезінде адам ішкі жұмысқа күніне шамамен 1780 калория жұмсайды. Сонымен, физикалық белсенді өмір салтын ұстанатын ересек жас жігітте күнделікті энергия тұтынуы 2800-3000 ккал құрайды, оның 60% -ы толық тыныштық жағдайында өмірді сақтауға, шамамен 7% ас қорытуға және қалғаны негізінен жұмсалады. дене белсенділігі бойынша.

Н Азық-түлікті тұтыну формалары- бұл организмнің қалыпты дамуын қамтамасыз ететін, яғни физикалық жағдайын, өнімділігін, жұқпалы ауруларға төзімділігін және т.б. қамтамасыз ететін адамның тамақтануға деген ғылыми негізделген қажеттіліктері.

Күріш. 3.2. Күнделікті энергия шығындарына әсер ететін факторлар

Жоғарыда аталған факторлардың әсер ету дәрежесіне байланысты ересек халықтың тәуліктік энергия шығыны 2200 ккал-дан 3700 ккал-ға дейін жетеді. Украина халқы үшін бұл норма 2790,8 ккал құрайды. Бұл нормалар әдетте « тұтынудың физиологиялық нормалары».

Қалыпты өсу, даму және тіршілік әрекетінің сақталуы үшін ағзаға қажетті мөлшерде белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер және минералды тұздар қажет.

Дәрігерлер дұрыс теңдестірілген тамақтану ересектердің денсаулығы мен жоғары өнімділігін сақтаудың маңызды шарты, ал балалар үшін де өсу мен дамудың қажетті шарты екенін айтады.

Дұрыс тамақтанбау жүрек-қан тамырлары ауруларының, ас қорыту жүйесі ауруларының, зат алмасуының бұзылуымен байланысты аурулардың негізгі себептерінің бірі болып табылады, еңбекке қабілеттілікті және ауруларға төзімділікті күрт төмендетеді, өмір сүру ұзақтығын орта есеппен 8-10 жылға қысқартады.

Тұрақты артық тамақтану, көмірсулар мен майлардың шамадан тыс тұтынуы - семіздік және қант диабеті сияқты метаболикалық аурулардың дамуының себебі.

Рационалды тамақтану тек метаболикалық аурулардың ғана емес, сонымен қатар басқа да көптеген аурулардың алдын алудың ең маңызды шарты болып табылады.

Азық-түлік факторы тек алдын алуда ғана емес, көптеген ауруларды емдеуде де маңызды рөл атқарады. Терапиялық тамақтану деп аталатын арнайы ұйымдастырылған тамақтану көптеген ауруларды, соның ішінде метаболикалық және асқазан-ішек ауруларын емдеудің міндетті шарты болып табылады.

Өнімдерде көптеген биологиялық белсенді заттар қолданылатын препараттарға қарағанда бірдей, кейде одан да жоғары концентрацияда кездеседі. Сондықтан ерте заманнан бері көптеген өнімдер, ең алдымен көкөністер, жемістер, тұқымдар, шөптер әртүрлі ауруларды емдеуде қолданылады.

Көптеген тамақ өнімдері әртүрлі микроорганизмдердің өсуі мен дамуын тежейтін бактерицидтік әсерге ие. Сонымен, алма шырыны стафилококктың дамуын тежейді, анар шырыны сальмонеллалардың өсуін тежейді, мүкжидек шырыны әртүрлі ішек, шіріткіш және басқа микроорганизмдерге қарсы белсенді. Пияз, сарымсақ және басқа да тағамдардың микробқа қарсы қасиеттері барлығына белгілі. Өкінішке орай, бұл барлық бай медициналық арсенал іс жүзінде жиі қолданылмайды. Рационалды тамақтану, бір жағынан, күнделікті рационды құру кезінде организмнің негізгі қоректік заттар мен энергияға қажеттілігін, екіншіден, осы заттардың мазмұнын және олардың энергетикалық құндылығын ескеру қажеттілігін қарастырады.

Рационалды физиологиялық тұтыну нормаларыөнімдер жиынтығының жалпы калориясын ғана емес, сонымен қатар ондағы белоктардың, майлардың, көмірсулардың, дәрумендер мен минералдардың арақатынасын ескеріңіз.

Украина үшін ересек адамның күнделікті рационының энергетикалық құндылығы белоктардың, майлардың және көмірсулардың келесі қатынасымен ұсынылған:

Белоктар, гр. - 87.1

Майлар, гр. - 98,4 (тәулігіне)

Көмірсулар, гр. - 388,1

Витаминдердің тәуліктік нормасы. Өнімдердегі мазмұн.

Әртүрлі елдер үшін витаминдерді қабылдау айтарлықтай өзгереді. Мысалы, А витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері әртүрлі елдерде 0,4-тен 1,65 мг-ға дейін өзгереді. Бірқатар витаминдер үшін қабылдау нормасы әлі белгіленбеген, ал анықталғандар өте шартты болып табылады.

Бірде мынадай әсер болуы мүмкін» витаминдер нормасы"- бұл әрбір адам үшін дәрумендердің қалыпты жеткізілімін анықтайтын белгілі бір стандарт. Бірақ бұл сау ересек" орташа адам " үшін тұтынудың ең төменгі деңгейі ғана, одан төмен жолақты төмендету қажет емес. Яғни, «дәрумендердің нормасы» дәрумендерге деген оңтайлы қажеттілікке емес, тағамнан алынған барлық витаминдер асқазан-ішек жолында сіңіп, ағзада пайдаланылған жағдайда ең аз қажеттілікке бағытталған.

Шынайы өмірде дәрумендердің ұсынылатын қабылдауы денені витаминдердің белгіленген мөлшерімен қамтамасыз етпейді, тіпті қалыпты сыртқы жағдайларда қалыпты физиологиялық ырғақта өмір сүретін дені сау адамдарда, өйткені ас қорыту деңгейінде де, дәрумендердің жоғалуы әрқашан болады. оларды организмде пайдалану деңгейінде. Ас қорыту бұзылыстары және тұқым қуалайтын метаболикалық бұзылулары бар, ауыратын немесе белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар туралы не айта аламыз? Ал мұндай адамдар басым көпшілігі. Олар мүлдем басқа арақатынаста көбірек витаминдерді қажет етеді.

Осылайша, тұжырымдама «Ұсынылатын витаминдер қабылдау»белгілі бір орташа адамға немесе белгілі бір адамдар тобына арналған жалпы ұсыныстарды көрсетеді. Ол тамақтануды есептеуге ыңғайлы және белгілі бір тағамдық затқа нақты қажеттілікті есептеу үшін нұсқаулық бола алады.

Көптеген дамыған елдерде теңдестірілген және ұтымды тамақтану бойынша ұсыныстар әзірленді және белсенді түрде алға жылжытылады. Оларда азық-түлікті тұтынудың күнделікті нормалары күнделікті энергия тұтынуды анықтайтын физикалық белсенділіктің нақты түрлерімен және көлемдерімен нақты сәйкес келеді, өйткені бұл тандем, ғылыми зерттеулер көрсеткендей, денсаулық көрсеткіштеріне ең маңызды оң әсер етеді. және адам өмірінің сапасы.

Жарма

Дәнді дақылдардың күнделікті тұтыну нормасы 170 г болып белгіленеді.Осы мөлшердің кем дегенде жартысы тұтас дәндерден жасалуы керек. Дәнді дақылдарды тазарту (рафинирлеу) микроэлементтер, витаминдер және ең бастысы диеталық талшықтардың мазмұнын айтарлықтай төмендетеді. Бұл қандағы холестерин деңгейін төмендетуге, жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім қаупін азайтуға, сондай-ақ ішек қозғалысын жеңілдету арқылы дене салмағын бақылауға көмектесетін соңғысы. Тұтас астық өнімдеріне жылтыратылмаған (қоңыр) және «жабайы» күріш, қарақұмық, ұсақталған бидай (Артек ботқасы), тары, сұлы жармасы, попкорн, мюсли, жарманың қатты сорттарынан алынған әртүрлі өнімдер (крекер, макарон, нан және т.б.) жатады. сондай-ақ кейбір басқа да өнімдер түрлері.

Көкөністер

Көкөністер олардың жиынтығында тұрақты өзгерістерге байланысты күніне кемінде 500 г мөлшерде тұтынылуы керек. Брокколи, шпинат, сәбіз, цуккини, асқабақ, сквош және басқалары сияқты қою жасыл немесе қызғылт сары түсті көкөністерге артықшылық беріледі. Олар қан қысымының деңгейін төмендетеді, миокард инфарктісі, церебральды инсульт, 2 типті қант диабеті, сондай-ақ қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің даму қаупін азайтады.

Жеміс

Жемістердің күнделікті мөлшері 400 г кем болмауы керек.Көптеген жемістер витаминдер мен қоректік заттарға бай ғана емес, сонымен қатар өте аз калорияларды қамтиды. Жемістерді тұтыну семіздіктің алдын алу немесе салмақ жоғалту үшін әсіресе пайдалы. Оларды табиғи түрде де, мұздатылған, кептірілген, консервіленген күйінде де, сондай-ақ жаңадан дайындалған 100 пайыз табиғи шырындар түрінде де тұтынуға болады.

Қазіргі ғылымдағы ең бастысы – рационалды, теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ету. Бұл нені білдіреді? Біріншіден, тамақтану адамның еңбек, спорт немесе басқа әрекеттер процесінде жұмсалған энергиясы тұтынылатын өнімдердің энергетикалық сыйымдылығымен өтелетіндей етіп ұйымдастырылуы керек. Екіншіден, тағамның негізгі компоненттерінің арақатынасы - ақуыздар, майлар және көмірсулар - 1: 1: 4-ке жақын оңтайлыға жақындауы керек; бұл ретте негізгі компоненттердің сипаттамаларына сәйкес «ішкі қарым-қатынастарды» сақтау қажеттілігін ескеру қажет: ақуыздар (құрамында алмастырылмайтын аминқышқылдарының міндетті болуына баса назар аудара отырып, өсімдік және жануар текті ақуыздардың қатынасы). тамақ), майлар (өсімдік және жануар текті майлардың қатынасы) және көмірсулар (крахмал мен қанттың қатынасы). Үшіншіден, органдардың сенімді қызмет етуінде маңызды рөл атқаратын биологиялық белсенді заттар мен минералды тұздарға организмнің қажеттілігін ескеру қажет.

Диеталарды теңдестірілген тамақтанудың барлық үш аспектісін толық түсінетін туристер құрастыруы керек. Адамның тәуліктік энергияға қажеттілігі оның қызметінің сипатына байланысты кестеде жалпы түрде берілген. 14.

Кесте 14. Тәулігіне бір адамға энергия қажеттілігі (Р.Хедман бойынша)

Орындалатын жұмыстың сипаты	Күнделікті энергия қажеттілігі
Толық демалыс
Отырықшы жұмыс
Жеңіл физикалық жұмыс
Қатты физикалық жұмыс
Өте ауыр физикалық жұмыс

Кесте 15 адам энергиясының әртүрлі қозғалыс түрлеріне, соның ішінде туризм мен альпинизмге тән түрлеріне жұмсалатын шығыны сараланған түрде берілген. Бұл деректер туристің бір күндік жол бойы атқарған жұмыс көлеміне байланысты энергияға күнделікті қажеттілігін жеткілікті дәлдікпен есептеуге мүмкіндік береді. Есептеулер көрсеткендей, күрделіліктің ІІ немесе ІІІ санаттағы тау жорықтарындағы «орташа жұмыс күні» де 3500 ккал-дан асатын энергия шығынымен сипатталады (14-кесте бойынша – «Ауыр физикалық жұмыс»). Биік таулы, сондай-ақ альпілік рельефі бар орта таулы аймақтардағы IV-V санаттағы тау, шаңғы және жаяу жорықтар үшін жүргізілген есептеулер маршруттың өту учаскесінде бір тәулік ішінде энергия шығыны 5000 ккал және одан да көп (14 кесте бойынша – «Өте ауыр жұмыс»).

Кесте 15. Әр түрлі қозғалыс түрлеріне адамның энергия шығындары

Қозғалыс түрі мен сипаты	Энергияны тұтыну, ккал
	1 кг кассаға
Тегіс жолда 4,2 жылдамдықпен жүру км/сағ жүктемесіз (1 сағатқа)
Тегіс жолда 6 км/сағ жылдамдықпен жүксіз жүру (1 сағат бойы)
Тегіс жолда 8,4 км/сағ жылдамдықпен жүксіз жүру (1 сағат бойы)
Тегіс қарлы жолмен 4 км/сағ жылдамдықпен жүксіз жүру (1 сағат бойы)
Тегіс мұздықпен 4 км/сағ жылдамдықпен жүксіз жүру (1 сағат бойы)
15°-қа дейінгі еңіспен 2 км/сағ жылдамдықпен жоғары көтерілу (1 сағат бойы)
Тегіс жолмен 4 км/сағ жылдамдықпен жүкпен жүру
Тауға көтерілу кезінде жүру
Соқпақ бойымен 100 м көтерілу
Қарда 100 м биіктікке көтерілу
100 м түсу
Тыныш жүгіру («жүгіру» тегіс жолда)
9 км/сағ жылдамдықпен жүгіру (1 сағат бойы)
12 км/сағ жылдамдықпен жүгіру (1 сағат бойы)
15 км/сағ жылдамдықпен жүгіру (1 сағат бойы)
12 км/сағ жылдамдықпен шаңғы тебу (1 сағат)

Кестеде берілген. Адам ағзасының толық демалуға, отырықшы жұмыс кезінде, сондай-ақ әртүрлі қарқындылықтағы физикалық жұмыс кезіндегі қажеттілігінің 15 мәні «КСРО халқының әртүрлі топтары үшін қоректік заттар мен энергияға физиологиялық қажеттіліктердің нормаларымен» іс жүзінде сәйкес келеді. КСРО Денсаулық сақтау министрлігінің алқасы 22 мамыр 1982 ж.

Кестенің 3, 4 және 5 топтарына сәйкес келетін еңбек қарқындылығының үш (бестен) топтары үшін. 14, бұл нормалар кестеде келтірілген. он алты.

Кесте 16. Ересек туристер үшін ұсынылатын энергия, ақуыз, май және көмірсулар (тәулігіне):

Еңбек қарқындылығы топтары			Энергия, ккал				Көмірсулар, г
					жануарларды қоса алғанда

Жаяу жорықтарға қатысты есептеулерде физиологиялық тамақтану нормаларын пайдаланған кезде (әрине, белгілі бір жуықтау дәрежесімен) жаппай жаяу жорықтарға және күрделілігі төмен спорттық саяхаттарға III топқа, күрделілігі орташа спорттық сапарларға қатысушыларды қосуға болады. (II-III разрядтар) - IV топқа, қиын спорттық саяхаттар (IV-V разрядтар) - V топқа. Үстелден. 16 жорықтардың үш тобы үшін олардың күрделілігіне қарай күнделікті рационның калориялық мөлшерінің нормалары шамамен келесі аралықтардың үш тобын құрайды (ккал.): 1) 2800-3100-ден 3100-ге дейін деп қорытынды жасауға болады. -3600; 2) 3100-3600-ден 3600-4100-ге дейін; 3) 3600-4100-ден жоғары.

Бұл шекаралар, әрине, шартты, бірақ практикалық есептеулерді орындау үшін әбден қолайлы.

Кесте 16 тамақтанудың негізгі компоненттеріне – белоктарға, майларға және көмірсуларға тәуліктік қажеттіліктің физиологиялық нормаларын көрсетеді, олар да есептеулерде басшылыққа алынуы тиіс.

Туристік сапарда тамақтандыруды ұйымдастыру көбінесе оның сипатымен анықталады және бір күндік және көпкүндік жорықтарға, туған өлкедегі 1-ші дәрежелі күрделіліктегі жорықтарға және жоғары санатты жорықтарға тең белгі қоюға болмайды. күрделілігі биік таулы және солтүстік аймақтарда, Орталық Азияның шөлді аймақтарында және Қазақстанда немесе Қиыр Солтүстіктің ағашсыз тундра аймақтарында жасалған. Айырмашылықтар тағамды нақты ұйымдастыруға (диета, пісіру әдістері, отынмен қамтамасыз ету есебі) ғана емес, сонымен қатар негізгі компоненттер үшін 1: 1: 4 қатынасында өзгеретін тамақ рациондарына, сондай-ақ суды реттейтін- тұз режимі.

Осы және басқа да көптеген себептерге байланысты жорық кезінде тамақтануды ұйымдастыруды дифференциалды түрде қарастыру керек.

Жаппай туристік саяхаттарда тамақтануды ұйымдастыру. Демалыс күндері жорықтарда, сондай-ақ туған өлкеге, сауда желісі дамыған елді мекенде көп күндік саяхаттарда тамақтануды ұйымдастыру қарапайым және оңай шешілетін міндет.

Демалыс күндері жорықтарда құрамында судың едәуір мөлшері бар табиғи өнімдерді ғана емес (ірімшік, пісірілген шұжық, ет, қоюландырылған сүт, нан, шикі көкөністер, жемістер), сонымен қатар алдын ала дайындалған бутербродтарды, қатты пісірілген жұмыртқаларды, пісірілген еттерді де қабылдауға болады. , термос шайына, кофеге, компотқа құйылады. Бір күндік жорықта сізге тамақ дайындаудың қажеті жоқ. Түскі үзіліс кезінде бивуак таңдауға, оны ұйымдастыруға және тек білім беру мақсатында от жағуға болады. Екі күндік жорықта қатысушыларды жақсы жұмыс тәртібінде ұстау үшін ыңғайлы бивуак пен ыстық тамақ пісіру өте маңызды. Туған өлкеге ​​екі күндік және көп күндік сапарларда ыстық тамақ дайындау үшін бірінші (сорпа, борщ, қырыққабат сорпасы), екінші (ет, көкөніс, сүт) және үшінші тағамдардың дайындалуын қамтамасыз ететін өнімдер қажет.

Күніне екі рет ыстық тамақпен үш қайнатумен шектелген дұрыс (бір рет - бірінші тағам, екі рет - екінші және екі жағдайда да - үшінші тағам). Бұл жағдайда диета келесідей көрінеді: таңертең - таңғы ас (екінші және үшінші тағамдар), кешке - кешкі ас немесе кеш түскі ас (бірінші, екінші, үшінші). Бұл режиммен салыстырмалы түрде үлкен күнделікті демалысты (30-50 минутқа дейін) демалу және тамақтандыру мақсатында ұйымдастыру керек, бірақ тамақ дайындаусыз. Дегенмен, егер топтың қолында от жағуға ыңғайлы жабдықтар болса, шай қайнату оңай және пайдалы болады.

Кез келген туристік сапарда тамақ дайындау уақытын барынша қысқарту оны білім беру, спорттық, білім беру мақсаттарында пайдалануға мүмкіндік береді. Атап өткендей, бір күндік сапарда сіз тамақ дайындауға уақытты жоғалтпауыңыз керек. Барлық басқа жағдайларда тағамды дайындауды жеделдету әртүрлі тәсілдермен, соның ішінде сорпа концентраттарын, жартылай пісірілген жармаларды (қаптардағы немесе брикеттегі ботқаларды), ет консервілерін (өнеркәсіптік немесе үйде дайындалған ет бұқтырмасын) пайдалану арқылы қол жеткізіледі.

Екінші тағамды дайындау үшін есептеулер келесідей: күріштен жасалған ботқа, інжу арпа, тары - бір адамға 50-60 г, жарма - 40 г, макароннан жасалған гарнир (макарон, мүйіз, кеспе, кеспе) - 70-80 г дейін Екінші тағамдарды дайындаған кезде судың көлемі біріншіден шамамен 30-40% аз.

Саяхат кезінде қант пен құрамында қант бар өнімдердің тәуліктік нормасы бір адамға 80-120 г, нан өнімдері (оның ішінде печенье, крекер) - шамамен 250-300 г құрайды.

Әртүрлі түрдегі май (сары май, шошқа майы және т.б.), сондай-ақ құрамында майы бар өнімдер (шұжық, ет немесе ет бұқтырмасы, ірімшік немесе сүт) күнделікті рационда 120-160 г болуы керек. Дәл осындай мөлшерге жету керек. ақуыздық тағамдар (ет және ет өнімдері, балық, сүт өнімдері).

Осылайша, бір адамға күніне шамамен диета кестеде келтірілген. 17, шамамен 3700 ккал энергетикалық сыйымдылыққа ие және максималды болып табылады, өйткені мәтінде берілген интервалдар кестеге максималды түрде енгізілген - төменгі шек шамамен 3000 ккал болады. Негізгі компоненттердің арақатынасы оңтайлыға жақын. Мұндай диета елді мекенде ұйымдастырылған кезде бірқатар өнімдерді (нан және нан өнімдері, қант, жарма, макарон және басқалары) топтың жорық маршрутында жоғары өнімділігін толығымен қамтамасыз етеді. жолда топ.