1-ТАРАУ. РАЦИОНАЛДЫ ТАМАҚТАНУ НЕГІЗДЕРІ
Теңгерімді диета дегеніміз не?Негізінде бұл тамақтанудың үш негізгі қағидасын сақтау:
Азық-түлікпен қамтамасыз етілген энергия мен адамның өмір бойы жұмсайтын энергиясы арасындағы тепе-теңдік, басқаша айтқанда, энергия балансы.
Адам ағзасының қоректік заттардың белгілі мөлшерде және сәйкестігінде қажеттілігін қанағаттандыру.
Диетаны сақтау (тамақтанудың белгілі бір уақыты және әр тағамда белгілі мөлшердегі тағам мөлшері).
Осы принциптерді сақтай отырып, сізде екі алғышарт болуы керек:
- тағамдық заттарды мүмкіндігінше сақтай отырып, өнімдерді ұтымды аспаздық өңдеу;
- тағамды дайындау және сақтау кезінде санитарлық-гигиеналық ережелерді сақтау.
Туристік саяхат жағдайында дұрыс тамақтанудың үш негізгі қағидасын сақтау қиын болуы мүмкін. Жаяу серуендеу кезінде азық-түлікті дайындау және сақтау бірдей қиын жұмыс. Осы мақсаттарда примусты, газ оттығын, отты пайдалану, қиын климаттық жағдайлар: географиялық орналасу ерекшеліктері, жыл және тәулік мезгілі және сайып келгенде, жорық қатысушыларының тамақ дайындау тәжірибесі - осының бәрі факторлар жоғарыда аталған шарттарды орындауды қиындатады. Бірақ сонымен бірге әуесқойлық жорықтарды, саяхаттарды, экскурсияларды, экспедицияларды, туристік серуендерді (ең кіші үшін) ұйымдастырушылар мен қатысушылары LDPE ұтымды диетаға (жеткілікті калория тұтыну - таңдалған күрделілікке сәйкес) ұмтылатынын растайды. серуендеу, қажетті мөлшерде белоктар, майлар, көмірсулар , витаминдер, микроэлементтер, макронутриенттер) қажет. Маршруттың сәтті болуы, берілген тапсырмалардың орындалуы, туристердің денсаулығы, олардың тиімділігі және ең соңында жақсы көңіл-күй осыған байланысты.
Негізгі қоректік заттар
Белоктар.Ең маңызды қоректік заттар - ақуыздар. Олар әрбір тірі жасушаның, әрбір тірі ағзаның негізін құрайды. Белоктардың жетіспеушілігі балалар мен жасөспірімдердің ғана емес, сонымен қатар ересектердің де денсаулығы мен жұмыс қабілетіне кері әсер ететінін ғылым дәлелдеді.
Ақуыздар – ас қорыту сөлінің әсерінен ішекте өзінің құрамдас бөліктеріне – суда немесе ас қорыту жолының шырындарында еритін химиялық қосылыстарға ыдырайтын күрделі химиялық заттар. Бұл ақуыздың ыдырау өнімдері деп аталады амин қышқылдары , ішек қабырғасы арқылы қанға сіңеді; олардан адам ағзасында белоктар жасалады.
Амин қышқылының құрамына байланысты белоктар болуы мүмкін толық және ақаулы... Ақуыздарда ағзаға қажетті және дұрыс пропорцияда аминқышқылдары болса, онда олар жатады толыққанды.
Ең «бағалы» белоктарға сүттен, еттен, балықтан, жұмыртқадан алынатын белоктар, яғни жануарлардан алынатын өнімдердің құрамындағы белоктар жатады. Өсімдік тектес өнімдердің құрамындағы белоктар өз құндылығы бойынша әдетте жануарлар ақуыздарынан төмен. Дегенмен, картоптың, қырыққабаттың және кейбір басқа көкөністердің ақуыздарын толық деп санауға болады.
Дәнді дақылдардың құрамындағы белоктардың сапасы төмен, бірақ олар басқа белоктармен, әсіресе жануарлармен қосылса, онда олардың құндылығы артады. Мысалы, қарақұмық құрамында организм үшін маңызды кейбір амин қышқылдары аз ақуыз бар, бірақ сүт қосылған қарақұмық ботқасын пайдаланған кезде бұл жетіспеушілік толтырылады. Тары ақуыздарында маңызды емес аминқышқылдары да кездеседі. Бірақ тары өнімдерімен бірге ет, картоп, т.б өнімдерді тұтынғанда, ағзаның қажеттілігін қанағаттандыратын аминқышқылдарының жиынтығы алынады.
Демек, қорытынды:рационға енгізілген тағамдардың құрамы неғұрлым әртүрлі болса, тағамнан жоғары сапалы ақуыздарды алу мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады. Оның алғы шарты азық-түлікте жануар ақуыздарының жеткілікті мөлшерінің болуы болып табылады.
Адамдар мен жануарлардың денесінде заттардың үздіксіз тотығуы немесе олар айтқандай, жану жүреді. Жүректің, бауырдың, асқазанның және басқа ішкі органдардың жұмысы үшін өмір мен өнімділікті сақтау қажет.
Қоректік заттардың жануы кезінде организмде бөлінетін жылу мөлшері калориямен көрсетіледі. 1 г ақуызды, сондай-ақ 1 г көмірсуларды жағу кезінде 4,1 үлкен калория бөлінеді.
Майлар.Барлық қоректік заттардың ішінде май - энергияның ең шоғырланған көзі. Майдың әрбір граммы жағылғанда 9,3 үлкен калория бөлінеді, яғни белоктар мен көмірсулар жағылғанға қарағанда екі есе көп.Сондықтан олар қанықтыру сезімін береді. Тағамның маңызды бөлігі бола отырып, майлар оның дәмін жақсартады, сіңімділігін арттырады және олардың жоғары калориялы болуына байланысты тағамның көлемін азайтуға мүмкіндік береді. Дегенмен, көп мөлшерде майлар қиын қорытылады және адам ағзасына нашар сіңеді.
Майлар жануарлар және өсімдік майлары болып жіктеледі. Ең құндысы – сүт, қаймақ, ірімшік, сүзбе және мал майының құрамындағы май. Бұл тағамдардың майы оңай қорытылады және құрамында бірқатар маңызды витаминдер (А және Д) бар. Басқа жануарлар майларының ішінен шошқа майы мен құс майы ең жақсы сіңімділігімен және дәмімен ерекшеленеді. Сиыр мен қой етінің майы басқа майларға қарағанда нашар сіңеді.
Өсімдік майлары мен маргариннің дәмі және дәрумендері сүт майынан төмен болғанымен, тамақтануда үлкен маңызы бар және жақсы сіңеді. Бұл майларды А және Д витаминдерімен байыту олардың тағамдық құндылығын одан әрі арттырады.
Көмірсулар.Рациондағы көмірсулардың көзі өсімдік өнімдері, яғни нан, ұн, жарма, картоп, көкөніс, жемістер мен жидектер. Жануарлардан алынатын өнімдерден сүттің құрамында сүт қанты түріндегі көмірсулар кездеседі. Өсімдік тағамдары көп жағдайда жануарларға қарағанда арзан болғандықтан, көмірсулар энергияның ең арзан көзі болып табылады.
Әртүрлі тағамдарда көмірсулар крахмал, қант және талшық түрінде ұсынылған. Қант пен крахмал жақсы сіңеді. Сонымен қатар жақсы ерігіштіктің арқасында қант қанға тез енеді, ал крахмал ас қорыту сөлінің әсеріне ұшырай отырып, қарапайым заттарға - қантқа алдын ала ыдырайды, содан кейін олар біртіндеп сіңеді және қанға өтеді. Бұл қандағы қанттың белгілі бір деңгейін ұстап тұруға және оны тіндерге біртіндеп жеткізуге көмектеседі. Сондықтан көмірсулардың көп бөлігі ағзаға крахмал түрінде түскені жөн.
Талшық адамның ас қорыту жолында аз өзгереді және нашар сіңеді. Ол айтарлықтай мөлшерде қара бидай нанында, кейбір жармаларда – сұлы, тары, арпа, бірқатар көкөністерде кездеседі. Дегенмен, талшық қажет емес деп тұжырымдау дұрыс емес. Асқазан-ішек жолдарының дұрыс жұмыс істеуі үшін біраз талшық қажет.
Белоктар, майлар және көмірсулар жиі аталады негізгі қоректік заттар , олар ағзаны қажетті мөлшерде энергиямен қамтамасыз етеді және тіршілік процесінде заттардың қалдықтарын өтейді. Дегенмен, ғылым адам денсаулығы үшін оның тағамының құрамында минералды тұздар мен дәрумендер болуы өте қажет екенін дәлелдеді.
Минералды тұздар.Бұл тұздардың ағзаға әсері ең көп зерттелген кальций, фосфор, темір, магний, хлор, натрий.
Кальций және фосфор – сүйектердің негізгі құрамдас бөлігі.Сондықтан олардың тағамдағы мөлшері организм үшін ерекше маңызды. Кальций жүректің қалыпты жұмыс істеуі үшін де қажет. Сүт пен сүт өнімдеріндегі кальций жақсы сіңеді, ал нан өнімдерінде, әсіресе ірі қара бидай мен бидай нанында бар кальций әлдеқайда аз сіңеді.
Фосфор адам ағзасының жүйке тінінің бөлігі болып табылады. Фосфор нан өнімдерінде, картопта, сүтте, етте, жұмыртқада айтарлықтай мөлшерде кездеседі. Ол жақсы сіңеді, бірақ жануарлардан алынатын өнімдердің құрамындағы фосфор өсімдік өнімдерінің бөлігі болып табылатын фосфорға қарағанда жүйке жүйесіне пайдалы әсер ететінін атап өткен жөн.
Темірқан гемоглобинін қалыптастыру үшін қажет. Темір нан өнімдерінде, жаңа піскен шөптерде және етте кездеседі. Сүт және оның өңделген өнімдері темірге аз.
Магнийжүректің жұмысына, сондай-ақ сүйек жүйесінің күйіне әсер етеді.
натрий хлориді,яғни кәдімгі ас тұзының ағза үшін маңызы зор. Жетіспеушілігі де, артықтығы да: адам денсаулығына зиян. Қалыпты температура жағдайында бұл тұздың ересектерге күніне 12-15 г, ыстық климатқа 20-25 г жетеді.
Пайдалы қазбалардың барлық көздері бірдей емес.
Витаминдер.Бұл заттар адам денсаулығы үшін өте маңызды.... Олардың болмауы, тіпті болмауы бірқатар ауруларға алып келеді және денсаулыққа теріс әсер етеді.
Барлық белгілі витаминдер екі топқа бөлінеді. : суда еритін витаминдер,және майда еритін витаминдер.Ең маңызды дәрумендердің ішінде І топқа С және В тобы, ал II топқа А және Д витаминдері кіреді.
С витаминінің ағза үшін маңызы зор, өйткені ол цинга ауруынан қорғайды, адамның әл-ауқатын жақсартады және ағзаның жұқпалы ауруларға төзімділігін арттыруға көмектеседі.
Бұл витамин тек дерлік (жаңа сүттен басқа) өсімдік тағамдарында, негізінен көкөністер мен жемістерде кездеседі. Оның диетадағы негізгі көздері - жаңа піскен картоп, қырыққабат, қызанақ, жасыл пияз, салат және басқа да жасыл. Бұл витаминнің көп мөлшері қарақатта, лимонда, мандаринде, алманың кейбір сорттарында (Антоновка, анис, т.б.) кездеседі. Итмұрыннан басқа кептірілген көкөністер, жемістер мен жидектерде С дәрумені жоқ дерлік. Оларда С витамині мен астық өнімдері жоқ.
В тобының витаминдеріне жататын B 1, B 2 және PP витаминдері ең көп зерттелген.
В1 дәрумені жүйке жүйесі үшін өте маңызды. Бұл витаминнің жетіспеушілігімен адам тез шаршайды, ұйқышылдық, тітіркену, буындар мен бұлшықеттердегі ауырсынуды сезінеді. Азық-түлікте В 1 витаминінің толық болмауы ауыр ауруларға әкеледі.
В 1 дәрумені дәндердің, әсіресе бидайдың қабығында көп мөлшерде кездеседі. Сондықтан оның диетадағы ең маңызды көзі - төмен сұрыпты ұннан жасалған бидай наны. Керісінше, 1-ші және жоғары сортты ұннан жасалған бидай наны, жарма ирисі бұл витаминдерге нашар. Оның айтарлықтай мөлшері бұршақ дақылдарында, сұлы жармасында және т.б.
В 2 дәрумені тағамның жақсы сіңуіне ықпал етеді. Бұл дененің қалыпты өсуі мен дамуы үшін қажет.
В 2 дәрумені сүтте, кейбір қосалқы өнімдерде - бауырда, жүректе айтарлықтай мөлшерде кездеседі; көкөністер – қырыққабат, қызанақ және т.б., сондай-ақ бұршақ дақылдары.
РР витамині, басқаша аталады никотин қышқылы, адам ағзасын орталық жүйке жүйесінің, асқазан-ішек жолдарының ауруларынан қорғайды.
Бұл витаминнің едәуір мөлшері ет, сүт, ұннан жасалған және 2-ші сортты ұннан жасалған бидай нанында, бұршақ дақылдарында кездеседі. Ондағы ең бай ашытқы және кейбір басқа тағамдар.
Майда еритін витаминдердің ішінде А дәрумені ең үлкен рөл атқарады. Оның көру органдарының қалыпты жұмыс істеуі үшін үлкен маңызы бар, ағзаның жұқпалы ауруларға төзімділігін арттырады.
Бұл витамин кейбір жануарлардан алынатын өнімдерде - сүтте, сары май мен май, ірімшік, майлы сүзбе және қаймақ, жұмыртқа, бауырда кездеседі. Сонымен қатар, диетадағы бұл витаминнің ең маңызды көзі каротин болып табылады, бұл зат А витамині ағзада (бауырда) түзіледі.
Сәбіз, жасыл пияз, қызанақ, салат жапырақтары және басқа да жасылдар каротинге, ал жемістерден өрікке бай. Каротин майда еріген кезде денеге жақсы сіңеді. Сонымен сәбіз,Мысалға, қуырылған тағамға пайдалану ұсынылады.
Барлық витаминдер, бірақ әртүрлі дәрежеде сақтау кезінде және әсіресе өнімдерді аспаздық өңдеу кезінде айтарлықтай жоғалтулардың болуымен сипатталады. Ең бастысы, С витамині тұрақсыз, тағамды суда ұзақ сақтағанда ериді және атмосфералық оттегінің қатысуымен қыздырғанда тез ыдырайды. Сондықтан қабығы аршылған картоп пен көкөністерді суда ұзақ ұстау ұсынылмайды, оларды тек қайнаған суға салу керек, ауамен азырақ жанасуы үшін жабық ыдыста төмен қайнауда пісіру керек.
Кез келген қыздыру өнімдегі С витаминінің құрамын айтарлықтай төмендететінін есте ұстаған жөн.
Азық-түлік туристердің саяхат кезіндегі энергияны тұтынуын өтеуі керек. Тіпті күрделі емес бағыт жағдайында олар әр адамға тәулігіне 3000-3500 ккал құрайды. Өнімдер дұрыс таңдалуы керек, олардың құрамында майлардың, ақуыздардың, көмірсулардың, витаминдердің және минералды тұздардың оңтайлы мөлшері болуы керек, сонымен қатар тасымалданатын, ең аз салмақпен және ұзақ сақтау мерзімі болуы керек. Сапарға арналған өнімдерді таңдаудың негізгі талабы - олардан әртүрлі тағамдарды дайындау жылдамдығы.
Жаяу жорықтағы туристердің диетасы
Жаяу серуендеу жағдайында диета маршруттың ерекше ерекшеліктеріне, ауа температурасына, жанармай мен ауа райының қолайсыздығынан баспананың болуына, күндізгі жарық уақытының ұзақтығына және т.б.
Күрделі емес жорықтағы күнделікті жұмыс әдетте күніне үш мезгілді қамтиды. Түскі асқа күнделікті рационның 40%, таңғы асқа - 35%, кешкі асқа - 25% алынады. Күніне екі мезгіл ыстық тамақ кезінде, мысалы, таулы маршруттарда тәуліктік калорияның 40% -ын таңғы асқа, 35% -ға дейін кешкі асқа, ал қалғаны - 25% -ын үлкен және кіші аялдамалардағы тамақтануға жоспарлау ұсынылады. Қысқы маршруттарда кейде жоғары калориялы таңғы ас пен кешкі асты дайындаған жөн, ал түскі ас жеңіл, жақсырақ ыстық шаймен болуы керек. Кез келген жағдайда, тамақтану арасындағы ұзақ үзілістерге жол берілмейді. Ол үшін түнде немесе түскі үзілістен кейін екінші немесе үшінші демалыста сэндвич, екі кесек қант жеп, оларды аздап сумен жуып тастау пайдалы.
Асқынбаған сапардағы бір күндік диетаның құрамында бір адамға келесі азық-түліктің орташа мөлшері бар:
Нан (қара, ақ) немесе крекер (печенье, қытырлақ нан) - 350-500 г;
Жарма және макарон өнімдері (жарма, сұлы прокат, қарақұмық, күріш, тары, бұршақ концентраттары; кеспе, макарон, мүйіз және т.б.) - 180-220 г;
Сорпа концентраттары - ZO-40 г;
Ет консервілері (бұқтырылған, қуырылған, паста) - 100-130 г;
Сары май (май, май, май) - 40-50 г;
Сүт (қою, құрғақ) - 50-80 г;
Ірімшік-ZO-50 г;
Қант, қышқыл салмасы бар тәттілер - 130 - 150 г;
Тұз, пияз, сарымсақ, дәмдеуіштер, сусындар (шай, кофе, желе, компот) - 60-80 г.
Бұл өнімдердің жиынтығының калориялық мәні 3000 - 3500 ккал және қаптамамен бірге салмағы 1200-1500 г.
Су-тұзды диета
Үлкен дене белсенділігі, жоғары температура және ауаның айтарлықтай құрғақтығы дененің тәулігіне 3-5 литр суды жоғалтуын талап етеді. Су-тұз режимін қатаң сақтау бұл шығындарды дұрыс өтеуге көмектеседі. Саяхат кезінде сұйықтықты негізінен таңғы ас, түскі және кешкі ас кезінде ішу ұсынылады: тек осы уақытта туристер шөлі толық басылғанша іше алады. Ыстық ауа райында қысқа үзілістер кезінде жұлдыруды сумен шаю керек. Көлік жүргізу кезінде ішуге болмайды, шөлдеген жағдайда кәмпиттер, құрғақ қара өрік немесе кішкене (қарапайым, таза) тасты (қиыршық тас) сору керек.
Суды тазарту, егер жақын жерде ағынды су болмаса, бірақ тек лайлы көл немесе батпақ болса, келесі түрде жүзеге асырылады: олар шұңқырды шығарып, оның сумен толтырылуын күтеді. Содан кейін суды мұқият сорып алып, құйып, содан кейін 2-3 рет саңылау таза сумен толтырылады, оны қайнату керек.
Таза суды бұлай алмай, оған алюминий алюминийін тастау керек (бір шелек суға бір шымшым) 5-8 минуттан кейін. шлам түбіне шөгеді. Алюминий жоқ болса, ас тұзын қолдануға болады. Ауыз суды залалсыздандыруды аяқтау үшін ондағы калий перманганатын әлсіз қызғылт реңк пайда болғанша еріту керек немесе басқа дезинфекциялау құралдарын, мысалы, пантоцид таблеткаларын қолдану керек.
Шөлде суды өндіру
Шөлде суды шағылдар арасындағы аңғарлардан іздейді, ол жерде 1-2 м тереңдікте болады.Терек (araucaria heterophylla) және жабайы қарбыз сияқты шөл өсімдіктері судың жақындағанын көрсетеді.
Пленкалы конденсаторды пайдаланып құмнан су алуға болады. Ол үшін жерге қазылған шұңқыр гидрофильді пластиктен мөлдір пленкамен жабылған. Пленканы тарылту үшін ішіне жүк салынады, шеттері мұқият құммен себіледі немесе тастармен басылады. Мөлдір пленкадан өткеннен кейін күн сәулелері топырақтан ылғалды сіңіреді. Буланып, су пленканың ішкі бетінде жиналып, шелекке ағып кетеді.
Сусындар. Жақсы таңдалған және дұрыс дайындалған сусындар шөлді ауыз суға қарағанда жақсы қандырады. Бұл жеміс, жидек және көкөніс шырындары. Дегенмен, олар қысқа серуендерге ғана жарамды, ұзақ жол жүру үшін шие немесе басқа сығындылармен қышқылдандырылған қарапайым суды қабылдаған дұрыс (бір колбаға 1-2 шай қасық). Таулы жерлерде де, қыста да туристер тау өзендерінің суын, еріген мұз бен қар суын ішуге мәжбүр. Мұндай суда минералды тұздар жоқтың қасы, бұл тұз тапшылығына әкеледі және су-тұз алмасуын бұзады. Суды минералдандыру үшін оған глицерофосфат қосылады - құрамында натрий, фосфор, магний, калий тұздары бар арнайы тұзды препарат. Колбаға 2-3 шай қасық препарат пен аздап қант немесе аскорбин қышқылы қосылған 2-3 таблетка глюкоза қажет. Жасыл шай жақсы шөлді қандырады, ол сілекейдің бөлінуін арттырады және ауыздың құрғауын азайтады.
Диета опциялары
Елді мекенде саяхаттау бүкіл маршрут бойынша жоспарланғаннан аз тамақ алуға мүмкіндік береді. Жолда нан, қант, жарма, крекер, тұз және т.б. сатып алуға болады. Дегенмен, қандай да бір өнімнің елді мекендерінің бірінде уақытша болмаған жағдайда, сізбен бірге белгілі бір резерв болуы керек. Сапар барысында азық-түлік қоры да жаңа піскен көкөністермен, жемістермен, сүтпен, ірімшікпен, жұмыртқамен және т.б.
Азайтылған салмақ диетасы
Өнімдердің күнделікті рационы кептірілген және жоғары калориялы тағамдарды жеу, жеке порциялардың көлемін азайту және өнімдердің ассортиментін жеңілдету арқылы азаяды. Мысалы, таңғы асқа шектеулі мөлшерде қарақұмық, күріш немесе ет қосылған кеспе, түскі асқа сорпа (пакеттерде), кешкі асқа жарма немесе сұлы жармасынан жасалған сүт ботқасы дайындалады, тамақтанудың негізгі кезеңдерінде олар бел мен шошқа майын тұтынады. , ал ауыр жүктер кезінде - бал, жаңғақтар және т.б.
Жеңілдетілген диетаға арналған күнделікті өнімдер жиынтығының калория мөлшері кем дегенде 3000 ккал болуы керек., Салмағы (қаптаманы қоса алғанда) - 650-700 г дейін.
Ұзақ су сапарларында көбірек тамақ алынады. Бұл диетаға ұн, май, май, балық және көкөніс консервілері, картоп ұны, ашытқы, қызанақ және басқа да соустарды, әртүрлі дәмдеуіштерді қосуға мүмкіндік береді.
Тау жорығында рюкзактың салмағы маңызды рөл атқарады, сондықтан өнімдердің ассортименті қатаң шектелген. Өнімдердің бір бөлігін сусыздандырылған түрде қабылдау, крекер, майлар мен жармалардың мөлшерін азайту және калориялардың жетіспеушілігін құрғақ кілегеймен немесе басқа жоғары калориялы тағамдармен толықтыру ұсынылады.
Биіктікте тұру тәбеттің төмендеуіне әкеледі, сондықтан тағамға лимон және аскорбин қышқылдары, дәмдеуіштер (лавр жапырағы, қыша, бұрыш), ыстық дәмдеуіштер (томат пастасы, аджика) қосылуы керек. Тауға арналған басқа өнімдердің ішінен қошқар, кептірілген өрік, мейіз, глюкоза және халва қолайлы.
Шаңғымен саяхатта, тауға саяхаттағыдай, тағам мөлшерінің азаюы және олардың калориялық құрамының жоғарылауы диетаға жазға қарағанда майдың (май, бекон, кілегей) мөлшерін қосу арқылы қол жеткізіледі. Азық-түлікті байыту үшін оған күшті сақтау үшін сарымсақ, пияз қосылады - витаминдермен глюкоза, қара өрік және т.б. Қысқы жорықта ірімшікті алу ұсынылмайды, өйткені ол қатып қалады және жағымсыз болады.
Диетаны есептегенде, тағамдағы ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың ең қолайлы қатынасы 1: 1: 4 екенін есте ұстаған жөн.
Кесте 2.7 өнімдердің атаулары мен олардың калориялық құрамын көрсетеді.
2.7-кесте
Тағамдар және олардың калориялығы
|
Өнімдер |
Ассимиляцияланған заттардың мөлшері (100 г өнімге г) |
Калориялар (100 г өнімде) |
||
|
көмірсулар |
||||
|
Бұқтырылған |
||||
|
Шошқа бұқтырмасы |
||||
|
Қант қосылған қоюландырылған сүт |
||||
|
Қант қосылған қоюландырылған крем |
||||
|
Сүт ұнтағы |
||||
|
Қара бидай наны |
||||
|
Бидай қыртысы |
||||
|
Қарақұмық жармасы |
||||
|
Манна |
||||
|
Сұлы жармасы |
||||
|
Арпа және інжу арпа |
||||
|
макарон өнімдері |
||||
|
Жартылай ысталған шұжық |
||||
|
Қақталған шұжық |
||||
|
Сары май |
||||
|
Сары май |
||||
|
жұмыртқа ұнтағы |
||||
Сонымен, диета және оның диетасы сапардың ұзақтығы мен күрделілігіне байланысты. Сондықтан, жорық түріне сәйкес, туристердің энергия шығындарын өтейтін оңтайлы диета туралы алдын ала ойластырған жөн.
Дәріс жоспары
2.1. Азық-түлікті тұтынудың рационалды нормалары.
2.2. Мейрамхана өнімдеріне сұранысты зерттеу әдістері.
2.1.Азық-түлік өнімдерін тұтынудың рационалды нормалары
Тамақ – адам өмірінің негізі. Адамның қалай тамақтануы оның денсаулығына, көңіл-күйіне, жұмыс істеу қабілетіне байланысты. Демек, адамның тамақтануы оның жеке ғана емес, сонымен бірге қоғамдық мәселе болып табылады. Француз физиологы Бормат-Саварин: «Мал тойды, адам жейді, зиялы адам жеуді біледі» деген өрнекке жатады. «Тамақтануды білудің» аштықты қанағаттандыруға ешқандай қатысы жоқ. Тамақтану мүмкіндігі ақылға қонымды, қалыпты және уақытылы тамақтануды, яғни тамақтану мәдениетін болжайды. Ал бұл өте қиын ғылым мен тағам мәдениетін адам шамадан тыс жеуден ауру әлі жұқтырмаған кезде жастайынан үйрену, үйрену керек. Сондықтан ас үй өте маңызды бизнес және құрметті қажет етеді.
Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін тамақ қажет екенін бәрі біледі.
Адам ағзасында өмір бойы зат алмасу және энергия үздіксіз жүзеге асырылады. Ағзаға қажетті құрылыс материалдары мен энергия көзі сыртқы ортадан, негізінен тағамнан келетін қоректік заттар болып табылады. Егер тамақ ағзаға түспесе, адам аштық сезінеді. Бірақ аштық, өкінішке орай, адамға қандай қоректік заттардың және қандай мөлшерде қажет екенін көрсетпейді. Біз көбіне дәмді, нені тез дайындайтынын жейміз, ал жеп жатқан өнімдердің пайдалылығы мен сапасы туралы ойланбаймыз.
Адам өз салмағынан шамамен 1400 есе көп тағамды тұтынады. Дене дамуын аяқтау үшін әртүрлі комбинациялардағы 70-ке жуық химиялық элементтер қажет. Бұл материал бізге тамақ береді. Тіршілік барысында адам ішкі және сыртқы орасан зор жұмыс жасайды. Жатса да, демалса да, физикалық немесе ой еңбегімен айналысса да, ол энергияны бір түрде немесе басқа түрде жұмсайды. Толық демалу кезінде адам ішкі жұмысқа күніне шамамен 1780 калория жұмсайды. Сонымен, физикалық белсенді өмір салтын ұстанатын ересек жас жігітте күнделікті энергия тұтынуы 2800-3000 ккал құрайды, оның 60% -ы толық тыныштық жағдайында өмірді сақтауға, шамамен 7% ас қорытуға және қалғаны негізінен жұмсалады. дене белсенділігі бойынша.
Н Азық-түлікті тұтыну формалары- бұл организмнің қалыпты дамуын қамтамасыз ететін, яғни физикалық жағдайын, өнімділігін, жұқпалы ауруларға төзімділігін және т.б. қамтамасыз ететін адамның тамақтануға деген ғылыми негізделген қажеттіліктері.
Күріш. 3.2. Күнделікті энергия шығындарына әсер ететін факторлар
Жоғарыда аталған факторлардың әсер ету дәрежесіне байланысты ересек халықтың тәуліктік энергия шығыны 2200 ккал-дан 3700 ккал-ға дейін жетеді. Украина халқы үшін бұл норма 2790,8 ккал құрайды. Бұл нормалар әдетте « тұтынудың физиологиялық нормалары».
Қалыпты өсу, даму және тіршілік әрекетінің сақталуы үшін ағзаға қажетті мөлшерде белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер және минералды тұздар қажет.
Дәрігерлер дұрыс теңдестірілген тамақтану ересектердің денсаулығы мен жоғары өнімділігін сақтаудың маңызды шарты, ал балалар үшін де өсу мен дамудың қажетті шарты екенін айтады.
Дұрыс тамақтанбау жүрек-қан тамырлары ауруларының, ас қорыту жүйесі ауруларының, зат алмасуының бұзылуымен байланысты аурулардың негізгі себептерінің бірі болып табылады, еңбекке қабілеттілікті және ауруларға төзімділікті күрт төмендетеді, өмір сүру ұзақтығын орта есеппен 8-10 жылға қысқартады.
Тұрақты артық тамақтану, көмірсулар мен майларды шамадан тыс тұтыну - семіздік және қант диабеті сияқты метаболикалық аурулардың дамуының себебі.
Рационалды тамақтану тек метаболикалық аурулардың ғана емес, сонымен қатар басқа да көптеген аурулардың алдын алудың ең маңызды шарты болып табылады.
Азық-түлік факторы тек алдын алуда ғана емес, көптеген ауруларды емдеуде де маңызды рөл атқарады. Терапиялық тамақтану деп аталатын арнайы ұйымдастырылған тамақтану көптеген ауруларды, соның ішінде зат алмасу және асқазан-ішек ауруларын емдеудің міндетті шарты болып табылады.
Өнімдерде көптеген биологиялық белсенді заттар қолданылатын препараттарға қарағанда бірдей, кейде одан да жоғары концентрацияда кездеседі. Сондықтан ерте заманнан бері көптеген өнімдер, ең алдымен көкөністер, жемістер, тұқымдар, шөптер әртүрлі ауруларды емдеуде қолданылады.
Көптеген тамақ өнімдері әртүрлі микроорганизмдердің өсуі мен дамуын тежейтін бактерицидтік әсерге ие. Сонымен, алма шырыны стафилококктың дамуын тежейді, анар шырыны сальмонеллалардың өсуін тежейді, мүкжидек шырыны әртүрлі ішек, шіріткіш және басқа микроорганизмдерге қарсы белсенді. Пияз, сарымсақ және басқа да тағамдардың микробқа қарсы қасиеттері барлығына белгілі. Өкінішке орай, бұл барлық бай медициналық арсенал іс жүзінде жиі қолданылмайды. Рационалды тамақтану, бір жағынан, күнделікті рационды құру кезінде организмнің негізгі қоректік заттар мен энергияға қажеттілігін, екіншіден, осы заттардың мазмұнын және олардың энергетикалық құндылығын ескеру қажеттілігін қарастырады.
Рационалды физиологиялық тұтыну нормаларыөнімдер жиынтығының жалпы калориясын ғана емес, сонымен қатар ондағы белоктардың, майлардың, көмірсулардың, витаминдер мен минералдардың қатынасын да ескеріңіз.
Украина үшін ересек адамның күнделікті рационының энергетикалық құндылығы белоктардың, майлардың және көмірсулардың келесі қатынасымен ұсынылған:
Белоктар, гр. - 87.1
Майлар, гр. - 98,4 (тәулігіне)
Көмірсулар, гр. - 388,1
Витаминдердің тәуліктік нормасы. Өнімдердегі мазмұн.
Әртүрлі елдер үшін витаминдерді қабылдау айтарлықтай өзгереді. Мысалы, А витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері әртүрлі елдерде 0,4-тен 1,65 мг-ға дейін өзгереді. Бірқатар витаминдер үшін қабылдау нормасы әлі белгіленбеген, ал анықталғандар өте шартты болып табылады.
Бірде мынадай әсер болуы мүмкін» витаминдер нормасы"- бұл әр адам үшін витаминдердің қалыпты жеткізілуін анықтайтын стандарттың бір түрі. Бірақ бұл сау ересек адам үшін тұтынудың ең төменгі деңгейі "орташа адам", одан төмен деңгейді төмендету қажет емес. Яғни. , «дәрумендердің нормасы» дәрумендерге деген оңтайлы қажеттілікке емес, тағамнан алынған барлық витаминдер асқазан-ішек жолында сіңіп, ағзада кәдеге жаратылған жағдайда ең аз қажеттілікке бағытталған.
Шынайы өмірде дәрумендердің ұсынылатын қабылдауы денені витаминдердің белгіленген мөлшерімен қамтамасыз етпейді, тіпті қалыпты сыртқы жағдайларда қалыпты физиологиялық ырғақта өмір сүретін дені сау адамдарда, өйткені ас қорыту деңгейінде де, дәрумендердің жоғалуы әрқашан болады. оларды организмде пайдалану деңгейінде. Асқорыту жүйесі бұзылған және тұқым қуалайтын метаболикалық бұзылыстары бар, ауыратын немесе белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар туралы не айта аламыз? Ал мұндай адамдар басым көпшілігі. Олар мүлдем басқа арақатынаста көбірек витаминдерді қажет етеді.
Осылайша, тұжырымдама «Ұсынылатын витаминдер қабылдау»белгілі бір орташа адамға немесе белгілі бір адамдар тобына арналған жалпы ұсыныстарды көрсетеді. Ол тамақтануды есептеуге ыңғайлы және белгілі бір тағамдық затқа нақты қажеттілікті есептеу үшін нұсқаулық бола алады.
Көптеген дамыған елдерде теңдестірілген және ұтымды тамақтану бойынша ұсыныстар әзірленді және белсенді түрде алға жылжытылады. Оларда азық-түлікті тұтынудың күнделікті нормалары күнделікті энергия тұтынуды анықтайтын физикалық белсенділіктің нақты түрлерімен және көлемдерімен нақты сәйкес келеді, өйткені бұл тандем, ғылыми зерттеулер көрсеткендей, денсаулық көрсеткіштеріне ең маңызды оң әсер етеді. және адам өмірінің сапасы.
Жарма
Дәнді дақылдардың күнделікті тұтыну нормасы 170 г болып белгіленеді.Осы мөлшердің кем дегенде жартысы тұтас дәндерден жасалуы керек. Дәнді дақылдарды тазарту (рафинирлеу) микроэлементтер, витаминдер және ең бастысы диеталық талшықтардың мазмұнын айтарлықтай төмендетеді. Бұл қандағы холестерин деңгейін төмендетуге, жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім қаупін азайтуға, сондай-ақ ішек қозғалысын жеңілдету арқылы дене салмағын бақылауға көмектесетін соңғысы. Тұтас астық өнімдеріне жылтыратылмаған (қоңыр) және «жабайы» күріш, қарақұмық, ұсақталған бидай (Артек ботқасы), тары, сұлы жармасы, попкорн, мюсли, жарманың қатты сорттарынан алынған әртүрлі өнімдер (крекер, макарон, нан және т.б.) жатады. өнімдердің кейбір басқа түрлері сияқты.
Көкөністер
Көкөністерді олардың жиынтығында тұрақты өзгерістерге байланысты күніне кемінде 500 г мөлшерде тұтыну керек. Брокколи, шпинат, сәбіз, цуккини, асқабақ, сквош және басқалары сияқты қою жасыл немесе қызғылт сары түсті көкөністерге артықшылық беріледі. Олар қан қысымының деңгейін төмендетеді, миокард инфарктісі, церебральды инсульт, 2 типті қант диабеті, сондай-ақ қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің даму қаупін азайтады.
Жеміс
Жемістердің күнделікті мөлшері 400 г кем болмауы керек.Көптеген жемістер витаминдер мен қоректік заттарға бай ғана емес, сонымен қатар өте аз калорияларды қамтиды. Жемістерді тұтыну семіздіктің алдын алу немесе салмақ жоғалту үшін әсіресе пайдалы. Оларды табиғи түрде де, мұздатылған, кептірілген, консервіленген күйінде де, сондай-ақ жаңадан дайындалған 100 пайыз табиғи шырындар түрінде де тұтынуға болады.
Демалыс күндері серуендеу кезінде өте маңызды мәселе - тамақты ұйымдастыру. Адамның тағамы ақуыздардан, майлардан, көмірсулардан, витаминдерден, минералды тұздардан және судан тұратыны белгілі. Осы компоненттердің біреуінің жетіспеушілігі немесе артық болуы организм қызметінің әртүрлі бұзылуына, оның шаршауының жоғарылауына әкеледі.
Тағамның белгілі бір түрлерінің калориялық құрамын біле отырып, сіз сапарға ұтымды және қоректік мәзір жасай аласыз. Белоктар құрғақ және қоюландырылған сүтте, ірімшікте, майларда – күнбағыста, сояда, майда, көмірсуларда – жарма және ұн өнімдерінде, картопта, қантта болады. Қыста диетаны көбейтіп, құрамында 150 г ақуыз, 150 г май, 600 г көмірсу болуы керек.
Витаминдермен тамақтану үшін дражедегі мультивитаминдер, сондай-ақ аскорбин қышқылы бар глюкоза таблеткалары қолайлы. С дәруменінің ең көп мөлшері бар лимонды өзіңізбен бірге алғаныңыз жақсы.
Минералды тұздар әдетте ауыз суда және әртүрлі тағамдарда жеткілікті мөлшерде кездеседі.
Саяхат кезінде туристердің тамақтануын ұйымдастырудың бірқатар ерекшеліктері бар. Саяхатқа дайындалу кезінде өнімдерді есептеу туристердің санына және сапар күндеріне көбейтілген бір адамға орташа тәуліктік тарифке негізделген. Бір туристке шамамен тәуліктік тамақтану нормасы: нан-500-600 г, ет өнімдері-180-200 г, сары май-30-40 г, қант-100-150 г, жарма-200-250 г, құрғақ сүт-50 г. - 70 г, ірімшік - 50-75 г.
Әдетте, жорық ет өнімдерінен алынады: бұқтырылған ет, бауыр паста; жармалардан: жарма, қарақұмық, сұлы жармасы және күріш. Түрлі концентраттар мен сүт ұнтағы туристерге ұнайды. Лавр жапырағы, бұрыш, сарымсақ сияқты дәмдеуіштерді ұмытпаңыз. Алынған өнімдер полиэтилен немесе басқа су өткізбейтін пакеттерге әрқайсысы 1-2 келіден оралып, туристер арасында рюкзактар арасында біркелкі бөлінеді.
Жаяу серуенге шыққан туристің күнделікті рационы былай бөлінеді: таңғы ас күнделікті калорияның 35%, түскі ас - 40%, кешкі ас - 25% құрайды. Тамақтың ұзақ аралықтары үшін жолда 2-3 дана қантты жеу пайдалы. Шаңғымен сырғанау кезінде күннің қысқа болуына байланысты таңғы және кешкі ас қоректік, ал түскі ас салыстырмалы түрде жеңіл болады (мысалы, бутербродтар мен тәтті шай).
Шаршаған ауысудан кейін тамақты бірден қабылдауға болмайды. Кешкі ас пен ұйықтау уақыты арасындағы үзіліс кем дегенде 1,5 сағат болуы керек.
Жаяу серуендеу кезінде ішу режимі қатаң сақталады, өйткені қысқа уақыттарда көп мөлшерде су ішу жүрекке жүктемені арттырады, қатты терлеуге және тұздардың жоғалуына ықпал етеді. Сондықтан туристерге шөлді таңертең жорық басталар алдында, үлкен аялдамаларда және кешке түнейтін жерде қандыру ұсынылады. Шөлді қандыру үшін қарды пайдалану ұсынылмайды, бұл суық тиюге және денеден тұздардың қосымша жоғалуына әкелуі мүмкін, өйткені қарда тұздар жоқ. Қайнаған су жақсырақ, төтенше жағдайларда шикі суды алдымен хлор таблеткаларымен зиянсыз ету керек.
Құрғақ ауыз сезімін жою үшін серуендеу кезінде қышқыл лолипопты немесе жалбызды сору жақсы. Шаңғышылар жолда глюкозасы бар аскорбин қышқылы таблеткаларын қабылдағаны жақсы. Олар сондай-ақ шөлді жояды, сонымен қатар әл-ауқатты жақсартады және өнімділікті арттырады.
Туристердің тамағын әртүрлі «табиғат сыйларымен» әртараптандыруға болады. Көктемде салат жасау үшін жылқы құйрығы пистилін қолдануға болады. Борщтағы картопты лопуха тамыры ауыстырады. Егер бұл тамырлар ұсақталып, қантпен қалың массаға қайнатылса, сіз кептеліс аласыз. Хош иісті сусынды қайнаған суға қарақат немесе құлпынай жапырақтарын қайнату арқылы жасауға болады. Түрлі жидектер, жабайы жеміс ағаштарының жемістері, жаңғақтар, саңырауқұлақтар, ауланған балықтар және басқа да көптеген «табыстар» туристік дастарханды байытып қана қоймайды, сонымен қатар көптеген қоректік заттардан тұрады. Ал топтаманың өзі саяхатты одан сайын қызықты етеді.
Біз тамақ дайындау үшін қандай ыдыстарды алу керек екенін айттық. Тек бірнеше нақтылау қажет. Алюминий, тот баспайтын болаттан жасалған шелектердің немесе садақтары бар кәстрөлдердің (әрдайым тойтармалы құлақтарда) қақпақтары болуы керек. Көлемі бойынша олар сорпаға бір адамға 0,8 литрден, екінші тағамға 0,5 литрден есептеледі. Қайнаған су, сүт, желе, кофе, компот пісіру үшін сізде үлкен банка немесе бөлек шелек, пиязды қуыру үшін - кішкене қуырғыш таба, ал бірінші тағамдарды және үшінші (шай, кофе, компот) құю үшін - екі шөміш немесе үлкен құю қасық. Сондай-ақ, ыдыстарды отқа ілу үшін, шелектерге немесе кәстрөлдерге - қақпақтарға арналған ілгектер немесе шынжырлар қажет. Бұл тағам дайындауға қажетті керек-жарақтардың толық тізімі.
Кемпингке немесе саяхатқа арналған тағамды дұрыс таңдау үшін диета мүмкіндігінше әртүрлі болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Сапарға арналған өнімдер ұзаққа созылатын, мүмкіндігінше жеңіл, тез пісіруге болатын жоғары калориялы болып таңдалады.
Күнделікті рационыңызда ақуыздарды, майларды және көмірсуларды 1: 1: 4-ке жақын ұстауға тырысыңыз - дәрігерлер мұны ұсынады. Ет пен балықта, ірімшікте, бұршақта, бұршақ пен бұршақта көптеген ақуыздар бар. Көмірсулар – қантта, тәттілерде, балда, джемде, ұн өнімдерінде, жармада. Май – май мен шошқа майында. Әртүрлі витаминдер, минералды тұздар да қажет - олардың көпшілігі жаңа піскен көкөністер мен жемістерде бар.
Негізгі тағамдық өнімдердің калория мөлшері (1 кг-ға).
| Өнім атауы | Калория саны | Өнім атауы | Калория саны |
| Қара бидай наны | 1900 | Кәмпит | 2500-3500 |
| Бидай наны | 2600 | Шоколад | 4800 |
| Қара бидай крекерлері | 3000 | Мейіз | 2600 |
| Cookie файлдары | 3900 | Кептірілген өрік, қара өрік | 2150 |
| Бидай крекерлері | 2800 | Қатты ысталған шұжық | 5500 |
| Печенье | 3200 | Қайнатылған шұжық | 2050 |
| Сары май | 7800 | Жартылай ысталған шұжық | 3000 |
| Сары май | 8850 | Консервіленген бұқтырылған. | 1900 |
| Голланд ірімшігі | 3900 | ветчина | 2500 |
| Өңделген ірімшік | 2150 | Шұжықтар | 1950 |
| Сүт ұнтағы | 4800 | Май - шошқа майы | 6150 |
| Жұмыртқа ұнтағы | 5300 | Бауыр пастасы | 3000 |
| Қант қосылған қоюландырылған сүт | 3400 | Жаңа піскен картоп | 650 |
| Қантсыз қоюландырылған сүт | 2000 | Әртүрлі көкөністер | 200-350 |
| Қарақұмық | 3100 | Жаңа алма | 450 |
| Сұлы жармасы | 3300 | Құрғақ алма | 2200 |
| Манна | 3400 | Жаңа алмұрт | 350 |
| Макарон, кеспе, кеспе | 3450 | Апельсиндер | 250 |
| Бұршақ, бұршақ, бұршақ | 2800 | Томаттағы балық консервілері | 1100-1850 |
| Күріш | 3300 | Жаңа піскен балық | 400-500 |
| Тары | 3000 | Кептірілген раушан | 2900 |
| Тары мен қарақұмық концентраты | 3500 | Өсімдік майы | 8500 |
| Кисель | 2500 | Қант | 3900 |
Азық-түлік толық болуы және әр саяхатшының күн сайынғы қомақты шығындарын толығымен өтеуі керек - жеңіл жолда 3000-4000 ккал дейін, пассивті демалыс күндерінде 2 800-3000 ккал дейін. Күніне үш мезгіл тамақтанатын ең жалпы рационда, орташа есеппен әрбір туристке тамақ өнімдері күн сайын, грамммен қажет.
- нан (қара, ақ) - 350-400.
- жарма және макарон өнімдері (бір порцияға жарма 50-60 г, қалғаны 70-80 г) - 180-220.
- сорпалар (концентраттар) - 30-40.
- Ет консервілері - 100-130.
- шұжықтар, бекон майы, ветчина (немесе балық консервілері) - 50-80.
- Май - 40-50.
- ірімшік - 30-40.
- қоюландырылған сүт - 50.
- Қант, тәттілер - 130-150.
- Кептірілген жемістер, пияз, сарымсақ, жаңғақтар - 50.
- Тұз - 5-10, дәмдеуіштер де жөн.
Мұндай жиынтықтың калория мөлшері 3000-3500 ккал, қаптамадағы салмағы 1-1,4 кг. Егер нанның орнына крекер (150-180 г) алсақ, онда рационның салмағы 0,8-1,2 кг-ға дейін төмендейді. Тым ұзақ емес, 15 күнге дейін, жорықтарда сіз салмағы 400-500 г болатын төмен калориялы макеттерді (2000 ккал-дан аз) пайдалана аласыз.Бұл схеманы диетаны құру кезінде қолдануға болады. Бірінші аптада шамамен 400 г салмағы бар диетаны қолданыңыз, содан кейін оны 500-600 г дейін арттырыңыз.Мысалы, граммдағы тағамның салмағы жақшада көрсетілген.
- таңғы ас (136):шелпек (15), пеммикан (20), сорпа (қаптағы концентрат, 45), толтырғыш (сұлы немесе вермишель, 20), какао (6), құрғақ сүт (30).
- Түскі астың орнына (145):кептірілген жемістер (35), шұжық (40), халва (35), тәттілер (20), печенье (15).
- Кешкі ас (109):сүт (15), сорпа (45), толтырғыш (20), сары май (25), шай (4).
- Әртүрлі (76):қант (63), пияз, сарымсақ (10), тұз (3).
Осылайша, күнделікті диетаның жалпы салмағы 476 г болады.Осындай шамалы диетаға көшу үшін туристер немесе саяхатшылар бұған психологиялық тұрғыдан дайын болуы керек. Мұндай сапарға дейін аштық қорқынышын жеңілдету үшін үйде аштық күндерін ұйымдастыру керек.
Жаяу жүру үшін азық-түлікті орау.
Жаяу серуендеуге арналған өнімдер салынған негізгі контейнер - мата сөмкелері. Байланыстар үшін әдетте мақта таспасы деп аталатын сақтаушы таспаны қолданған дұрыс. Сөмкелер үшін ашық түсті материалды таңдаған дұрыс, сонда сіз оған шарикті қаламмен қапта не сақталатынын және қанша екенін көрсететін жазуды жасай аласыз, мысалы: «Қарақұмық - 2 кг», «Қант - 1,5 кг», т.б. Әсіресе ылғалдан қорқатын өнімдер, мысалы, қант, тұз, құрғақ сүт, қосымша су өткізбейтін қапшықтарға салынуы керек.
Сапарға тағамды таңдау, дайындау және орау бойынша кеңестер мен кеңестер.
Нанды ең көп дегенде 2-3 күн қабылдау керек - ол ауыр және тез ескіреді, ұсақталады. Макароннан мүйізді немесе жұқа макаронды алған дұрыс. Қатты ірімшік немесе шұжық қабылдаған жөн. Ол ұзаққа созылады. Сары майды жазда екі-үш күннен артық сақтауға болмайтындықтан, майды өзіңізбен бірге алғаныңыз жөн. Қанттың кесек болғаны ыңғайлы. Егер сіз жолда жаңа піскен көкөністер мен жемістерді сатып алғыңыз келмесе, ұзақ сапарда витаминді препараттарды қабылдаңыз.
Кесілген кесектерді қапшыққа салуға болмайды. Олар рюкзакта бұзылып, құлап кетеді. Олар бір-біріне тығыз орналасқан, калькаға оралған және ескі (бірақ таза!) Нейлон шұлықтарына салынған. Оның үстіне орамдар арасында түйіндер жасалады. Қалғанын басып шығармай, бір бөлігін кесіп тастау оңай болатын гирляндия болып шығады. Ұқсас пакет - шұлықтарда - печенье, тәттілер, кептірілген жемістер, пияз үшін де жарамды. Кептірілген жемістер алдын ала бірнеше рет жылы сумен жуылады және таза қағазда кептіріледі (пеште емес!).
Шұжықты күнбағыс майымен майлап, калькаға орау керек. Дәл солай ірімшікпен де жасалады. Шошқа майы, бел, төс ет, ірімшік, шұжық ұзақ уақыт бойы полиэтилен пакетке салынбайды - олар ауа жетпей тұншығып қалады. Сары майды ерітіп, жартылай сұйық күйде оны кең мойынды пластикалық банкаларға немесе еритін кофе астындағы металл банкаларға құйып алуға болады. Соңғысы алдымен оларға су құйып, ағып кетуді тексеру керек. Кез келген жағдайда банка пластик пакетке салынады.
Өсімдік майы, бөтелкелерден алынған қызанақ соусы тығыз бұрандалы қақпағы бар колбаларға немесе пластикалық банкаларға құйылады. Егер ол ағып кетсе, онда сіз резеңке саусақ төсегін немесе үстіне нәресте шарын тартуыңыз керек. Жаяу серуендеу кезінде майы бар рюкзактарды абайлап ұстау керек. Оларды кездейсоқ лақтырудың қажеті жоқ, кішкене демалысқа отыру үшін жағына қою және т.б.
Дәмдеуіштерді үнемдемеңіз, әсіресе олардың салмағы шамалы болғандықтан - аджика, бұрыш, лавр жапырағы, әртүрлі кептірілген шөптер, томат пастасы. Пияз мен сарымсақ ыдыс-аяқтың дәмін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар, жалпы алғанда, микробқа қарсы қасиеттері бар пайдалы. Түнде жеген сарымсақ түйірі ауыз қуысы мен таңдай бездерін дезинфекциялайды, суықтың алдын алады.
Жаяу серуендеуге арналған жеке ыдыс-аяқ және асхана ыдыстары.
Жаяу серуенде немесе сапарда алюминий қасықтарды алған жөн, өйткені ағаш қасықтар кейде өзенде ыдыс жуған кезде сынып қалады немесе қалқып кетеді. Эмальдан жасалған кружканы алған жөн, 300 грамм, алюминий ерінді де, қолды да күйдіреді. Алюминий де, эмальдан жасалған тостағандар да пайдаланылады, бірақ соңғысы ауырырақ. Колба мен термос жорық кезінде қосымша заттар болып табылады.
Күндізгі саяхатқа арналған ас үй ыдыстарынан от жағатын болсаңыз, шайға бір қазан немесе кастрюль жеткілікті. Қалайыланбаған, мырышталған немесе эмальданбаған мыс шелектер мен табалар қауіпті. Кейбіреулер улануды тудыруы мүмкін, ал басқалары - өртте кейде эмаль секіріп, тамаққа түседі. Алюминий қорытпасын немесе тот баспайтын болаттан жасалған ыдысты қолданған дұрыс.
Ыдыс-аяқтың сыйымдылығы әрқайсысына 1,5-тен 2 литрге дейін болатындай етіп таңдалады. Мысалы, 9-10 адамнан тұратын топ үшін көп күндік жорықта 6, 6,5 және 7 литрлік шелектер немесе кәстрөлдер жиынтығы қолайлы, 6-7 адамға - 5, 5,5 және 6 литр. Кезекші аспаздарға 1-2 шөміш, брезент қолғап (шелектерді оттан алыңыз), ыдыс жууға арналған щетка, металл жуғыш, үстелдің орнын ауыстыратын клеенка керек.