Ir vispārzināms, ka uzturam ir svarīga loma cilvēka dzīvē. Tāpat svarīgi ir organizēt ēdināšanu tūrisma brauciena laikā, kad ilgstoši jānēsā aiz muguras mugursoma, jāveic kempinga darbi, jāpacieš aukstums vai karstums. Ja pilnīgā atpūtā cilvēks vitālās aktivitātes uzturēšanai tērē vidēji aptuveni 1 kilokaloriju (Kcal) stundā uz 1 kg ķermeņa svara, tad, pārvietojoties pārgājienā ar 10-15 kg smagu mugursomu, šīs izmaksas pieaug līdz 400. Kcal stundā. Vidēji jauns tūrists nesarežģītā pārgājienā pa līdzenumu dienā iztērē 2,5 - 3 tūkstošus Kcal. Normālam veselības stāvoklim, garantējot tūrista drošību, šīs izmaksas ir jākompensē.

Ņemiet vērā, ka enerģijas patēriņš ir atkarīgs no tūrista fiziskās sagatavotības līmeņa. Kad organisms pierod pie fiziskām aktivitātēm, enerģijas izmaksas samazinās.

Prakse rāda, ka pietiek ar 1 kg pārtikas dienā, lai cilvēks justos normāli. Ar saprātīgu izvēli, izmantojot sausu, liofilizētu pārtiku, dienas devu var samazināt līdz 700 - 800 g dienā.

Galvenās mūsu ķermeņa asimilētās pārtikas sastāvdaļas ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Šo komponentu enerģētiskā vērtība ir atšķirīga: 1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu oksidēšanas laikā atbrīvojas 4,1 Kcal enerģijas, 1 g tauku - daudz vairāk - 9,3 Kcal.

Šķiet, ka mēs varam samazināt pārtikas produktu svaru, pārgājienā paņemot līdzi ar taukiem bagātu pārtiku. Tomēr tā nav. Papildus enerģijas izdalīšanai visas uzskaitītās sastāvdaļas organismā veic arī citas funkcijas.

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. No olbaltumvielām tiek sintezēti šūnu un audu elementi, tiek ražoti hormoni, fermenti un citi metabolisma regulatori.

Visvērtīgākā ir dzīvnieku izcelsmes olbaltumviela, kas satur neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms nesintezē.

Olbaltumvielu trūkums organismā izraisa vielmaiņas traucējumus, samazina efektivitāti, apgrūtina pielāgošanos lauka apstākļiem un atsevišķos gadījumos izraisa funkcionālus traucējumus.

Tauki ir galvenais enerģijas avots (atpūtas stāvoklī un zemas intensitātes darba laikā). Tauki ir iesaistīti arī vielmaiņas procesā.

Ogļhidrāti kopā ar taukiem ir enerģijas piegādātāji. To oksidēšanās laikā cilvēkiem kaitīgas vielas praktiski neveidojas.

Ogļhidrāti tiek absorbēti daudz ātrāk un ar mazāku skābekļa patēriņu nekā olbaltumvielas un vēl jo vairāk tauki. Tāpēc plkst

intensīvam darbam vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem.

Ar intensīvu darbu muskuļi saņem enerģiju, oksidējot cukuru, ogļhidrātu, kas atrodas asinīs. Ilgstoši strādājot, cukura līmenis asinīs pazeminās zem normas, kas negatīvi ietekmē veiktspēju. Jūsties nogurušam. Tālāka cukura koncentrācijas pazemināšanās asinīs izraisa nopietnus augstākas nervu darbības traucējumus: tiek traucēta kustību koordinācija, runa kļūst nesakarīga utt. To sauc par hipoglikēmiju. Lai no tā izvairītos ilgstošas ​​fiziskas slodzes laikā, jālieto cukurs, saldumi.

Normālai organisma darbībai svarīgs ir sabalansēts uzturs, ar noteiktu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Optimālā attiecība vienkāršu pārgājienu veikšanai vasarā ir attiecība 1: 1: 4. Ziemā, kad papildu enerģija tiek tērēta ķermeņa sildīšanai, attiecība ir 1: 2: 4 (31. att.).

Ēdināšanas organizēšana vienas dienas braucienā grūtības nesagādā. Vienkāršākais variants ir paņemt līdzi sviestmaizes un citus ēdienus, kuru pagatavošana nav nepieciešama: vārītus kartupeļus, olas, augļus, cepumus utt. Bivakā visi no mājām paņemtie produkti tiek likti uz kopīga galda, kas ceļojuma laikā tiek uzskatīts par pašsaprotamu. Apstājoties, ir viegli ātri uzvārīt ūdeni, pagatavot tēju un uzkost. Ātrbojīgu pārtiku nevajadzētu ņemt līdzi tikai siltajā sezonā. Ziemā augļi ir pilnīgi nepiemēroti.

Ja viens no brauciena uzdevumiem ir mācīt bērniem gatavot, tad plānots gatavot vakariņas. Šajā gadījumā bērni neņem sviestmaizes, bet gatavo pilnvērtīgu maltīti uz lauka.

Gatavojoties vairāku dienu pārgājienam, ēdināšana ir grūtāka. Vispirms ir jānosaka optimālais uzturs – ēdiena porcija dienā. Pēc tam izveidojiet izvēlni, t.i. trauku un produktu komplekts. Zinot pārtikas produktu kaloriju saturu (4. pielikums), jums jāaprēķina kopējais enerģijas daudzums, kas saņemts ar šo izkārtojumu.

Ja produktu komplekts nenodrošina nepieciešamo enerģijas daudzumu, tad ēdienkarte ir jāpārskata. Sastādot ēdienkarti, jādomā par brokastu, pusdienu un vakariņu kaloriju satura sadalījumu atbilstoši enerģijas tēriņiem, kas sagaidāmi maršrutā (32. att.).

Brokastīs parasti ieteicams dot aptuveni 35% no ikdienas uztura kaloriju satura. Brokastīm ir jānodrošina tūrista darbaspējas no rīta, jo, kā likums, sarežģīti maršruta posmi tiek plānoti no rīta. Tajā pašā laikā produktiem, ko izmanto brokastīs, ātri jāuzsūcas organismā. Brokastīs nav vērts dzert stipru kafiju vai kakao, tie paaugstina spiedienu, turklāt, intensīvi strādājot, ātri parādās slāpju sajūta. Labāk izdzert krūzi tējas.

Lai uzturētu normālu sniegumu, pirms ieiešanas maršrutā tiek dota kabatas barība (5-10% no ikdienas kalorijām), kas sastāv no ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem ar augstu sagremojamību. Tas var būt cukurs, konfektes, šokolāde, žāvēti augļi. Katrs tūrists ieliek savu porciju kabatā un izmanto pēc vajadzības.

Pusdienām vajadzētu būt 30-35% no ikdienas kaloriju daudzuma. Šajā gadījumā priekšroka dodama taukainiem un saldiem ēdieniem. Viegli sagremojami ogļhidrātu ēdieni (cukurs, saldumi, žāvēti augļi, vafeles, šerbets, ekstrakti un sulas) jākombinē ar grūti sagremojamu pārtiku ar augstu tauku saturu (desu, bekonu, gaļas un zivju konserviem, halva). No vienas puses, šāds komplekts ļaus ātri atgūties, no otras puses, tas dos enerģijas krājumu pirms vakariņām.

Vakariņās paliek 25% no kaloriju satura. Maltītēm vakariņās vajadzētu kompensēt ikdienas enerģijas patēriņu. Apvienojumā ar mierīgu miegu tas ļaus jums atgūties un būt gatavam nākamajai dienai. Šim nolūkam varat ieteikt olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagātus ēdienus: zupas, balto putru, gaļu, sieru, makaronus.

Šis uzņemto kaloriju sadalījums ir aptuvens. Gatavojot vienkāršu vairāku dienu pārgājienu, nevienam neienāktu prātā skrupulozi skaitīt brokastu, pusdienu un vakariņu kaloriju saturu. Bet šīs normas ir jāievēro. Katra grupa izstrādā savas pieejas pārtikas organizēšanai atkarībā no daudziem iemesliem.

Dienas izbraucienos, kad nav jāsteidzas ar ēdiena gatavošanu, var padomāt par daudzveidīgāku un garšīgāku uzturu. Arī šeit katram ir savas tradīcijas.

Pārgājiena gatavošanas laikā atbildīgais par ēdināšanu saskaras ar jautājumu: kādus ēdienus un kurā pārgājiena dienā gatavot? Ja visu laiku gatavojat dažādus ēdienus, tad nepieciešamo produktu sortiments paplašināsies uz nenoteiktu laiku, pretējā gadījumā vienmuļība kļūs garlaicīga.

Šo problēmu var atrisināt, pirmkārt, sastādot ēdienkarti 2 - 3 dienām. Pēc šī cikla beigām izvēlne tiek atkārtota vēlreiz. Ar garāku pārgājienu cikls var būt garāks – 4-5 dienas.

Otrkārt, izstrādājot maršrutu, ņemot vērā tā īpatnības, ir jāizvēlas ēdināšanas iespēja. Atzīmēsim divus galvenos. Pirmajā gadījumā, lai ietaupītu laiku, pusdienas tiek organizētas kā uzkodas, kad tiek pagatavota tēja un sviestmaizes (vakariņās tiek gatavota zupa). Šajā gadījumā tiek iegūts ilgs (10-12 stundu) pārtraukums karstā ēdiena uzņemšanai, kas negatīvi ietekmē veiktspēju. Otrajā gadījumā pusdienās gatavo karstu pirmo un otro ēdienu. Ņemot vērā to, ka tirgū parādās liels skaits ātri pagatavojamu koncentrātu, tas neprasa daudz vairāk laika, un ar labu apkalpotāju darba organizēšanu - apmēram tikpat, cik uzkodām. Taču tūristu veselība kļūst daudz labāka.

Atrisinājuši šos jautājumus, viņi sāk sastādīt izkārtojuma izvēlni.

Sniegsim ēdienkartes piemēru 5 dienu pārgājienam (2.tabula). Pieņemsim, ka mums ir 2 dienu cikls (t.i., divas izvēlnes opcijas: 1., 3. un 5. dienā — 1. iespēja; 2. un 4. dienā — 2. iespēja).

Pēc tam, kad ir sastādīta ēdienkarte noteiktam ciklam, ir jāaprēķina katra produkta daudzums visam ceļojumam. To izdarīt nav grūti - atlasīto produktu grāmatzīmju pievienošanas likme uz vienu personu dienā tiek reizināta ar grupas dalībnieku skaitu un pēc tam ar

izmantojiet tos vairākas reizes. Šajā gadījumā, sastādot pārgājienu un ceļojumu jaunā tūrista ikdienas uzturu, var izmantot aptuvenās normas no ieteicamo pārtikas produktu saraksta (3.pielikums).

Vitamīniem ir svarīga loma cilvēka uzturā un dzīvē. Tie veicina vielmaiņu, stimulē oksidatīvās reakcijas, palielina kalnu pārgājienu izturību un noturību pret hipoksiju, uzlabo ķermeņa audu piegādi ar skābekli. Pārgājienos, kad dārzeņu un augļu daudzums uzturā ir ierobežots, trūkst vitamīnu. Vienkāršos pārgājienos tas praktiski nav jūtams. Organizējot kompleksus pārgājienus, jārūpējas par noteiktu vitamīnu preparātu, pirmkārt, multivitamīnu iekļaušanu uzturā: undevid, C vitamīns utt.

Kādu ēdienu ņemt līdzi pārgājienā? Tiem ir jāatbilst noteiktām prasībām kampaņu īpatnību dēļ.

Pirmkārt, pārtikai jābūt vieglai un daudz kaloriju. Lai to izdarītu, jums vajadzētu izvēlēties tos produktus, kuriem ķermeņa asimilācijas procents ir lielāks. Neaizstājams produkts pārgājiena laikā ir sautējums. Bet, ja paskatāmies uz produktu kaloriju satura tabulu (4.pielikums), tad redzēsim, ka tā sagremojamība ir 32 - 47%, kaloriju saturs ir 220 - 349 Kcal uz 100 g; un liofilizētai gaļai, kuras sagremojamība ir 96%, kaloriju saturs ir 565 Kcal uz 100 g.

Bet papildus kaloriju saturam ēdienam jābūt arī apmierinošam. Mēģinot pieņemties svarā ar pārtiku, var rasties situācija, kad jaunie tūristi pēc ēšanas sāk sūdzēties par tukšu vēderu, par nepietiekamu uzturu, lai gan viņi saņem pietiekami daudz kaloriju pārtikas. Tāpēc pārgājienos ar bērniem vispamatotākā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu svara attiecība ir -1:1:4, kurā ēdiens ir diezgan barojošs un nepadara mugursomu īpaši smagu.

Mugursomas svaru var atvieglot, maršrutā izmantojot ogas un sēnes. Ja grupā ir pieredzējis makšķernieks, varat paļauties uz svaigām zivīm. Tālāk mēs vairāk parunāsim par ēdamo augu izmantošanu pārgājienā.

Ir ērti, ja ceļojumā ir ēdiens, ko var pagatavot ātri un vienkārši. Tas ietaupa laiku, un ir grūti parādīt gatavošanas brīnumus uz spēles.

Nākamā prasība ir, ka produktiem jābūt ar ilgu glabāšanas laiku. Tāpēc lauka praksē tiek izmantoti konservi, pārtika noslēgtā iepakojumā un pilnībā izslēgta ātri bojājošā pārtika.

Visas preces pārgājiena laikā tiek vestas mugursomās, tāpēc tām jābūt transportējamām. Šī iemesla dēļ maize reti tiek izvesta pa sarežģītu ceļu, biežāk tiek izmantoti sausiņi. Priekšroka tiek dota rafinētajam cukuram, kas iepakots kastēs, nevis granulētajam cukuram.

Un, protams, produktiem jābūt pēc iespējas garšīgākiem un daudzveidīgākiem. Pārgājiena laikā tūristi ir ļoti pieprasīti pēc dažādām garšām, garšvielām, garšvielām, sīpoliem, ķiplokiem.

Mūsdienu apstākļos mums ir plašs vietējās un ārvalstu produkcijas klāsts. Pirms ņemat pārgājienā nepazīstamus importa produktus, tie ir jāizmēģina mājās, nopietni jāpievērš uzmanība glabāšanas laikam, pagatavošanas metodei.

Pareiza ēdienu sagatavošana un iepakošana pirms došanās pārgājienā palīdz tos pasargāt no bojājumiem un līdz ar to brīdināt tūristus no saindēšanās. Turklāt, pareizi iepakojot produktus, tie tiek pilnībā, bez zaudējumiem, tiek izmantoti ēdiena gatavošanā, kas ļauj ērti sekot līdzi to patēriņam.

Pirms izbraukšanas visi produkti jāsašķiro, jāsaliek maisos vai speciālos konteineros. Lielākajai daļai produktu ir nepieciešams ūdensnecaurlaidīgs iepakojums. Tie jāliek maisos pa 1 - 2 kg. Pirmkārt, tas atvieglo to iepakošanu mugursomā un ļauj ņemt vērā patēriņu. Un, otrkārt, ar nelieliem produktu iepakojumiem katram tūristam var būt to krājumi, un līdz ar to, ja daļa produktu pazudīs, grupai joprojām būs zināms piedāvājums.

Lai netērētu laiku, meklējot pareizos produktus, uz maisiņiem ir jāizdara uzraksti. Ērti ir garie lina maisiņi, kas sadalīti vairākos nodalījumos, piemēram, bandolier. Ļoti ērti tos ielikt mugursomā. Maisu iekšpusē ir ievietots nedaudz lielāks polietilēna maisiņš, lai tas neizjustu plīšanas slodzi. Ārējais auduma maisiņš aizsargā iekšējo plastmasas maisiņu no nejaušiem bojājumiem. Maisiņā ir ērti ievietot graudaugus vienai vai divām vārīšanas reizēm. Tādējādi ir vieglāk izmērīt pareizo daļu.

Pēdējā laikā ir parādījies ļoti ērts noslēgts konteiners beztaras produktu iepakošanai - viena-divu litru un lielākas plastmasas pudeles dzērieniem.

Gaļas un zivju konservi jāņem kārbās, jo stikla burkas ir smagas un mazāk izturīgas. Ieteicams iepriekš pārbaudīt skārda kārbas, lai pārliecinātos, vai uz tām nav uzbriest, tā sauktā bombardēšana, kas var būt saistīta ar gāzu uzkrāšanos kaitīgo mikroorganismu dzīvībai svarīgās darbības rezultātā. Šādi konservi, īpaši gaļa un zivis, ir bīstami veselībai. Jūs nevarat iegādāties konservus, kuru derīguma termiņš beidzas.

Puskūpināta desa normālā gaisa temperatūrā saglabājas ilgu laiku, tomēr, lai desas virsma nesapelētu, pārgājiena laikā to nepieciešams ieziest ar taukiem vai augu eļļu un periodiski vēdināt. Nekādā gadījumā nevajadzētu pārgājienā ņemt līdzi vārītas desas.

Sviests ātri bojājas, tāpēc labāk ņemt gī vai sviestu izkausēt pats. Labāk to nēsāt traukā ar plašu muti un ciešu vāku. Labāk ir uzreiz iegādāties augu eļļu plastmasas pudelēs.

Piena pulveris vai krējums maisiņos aizņem daudz vietas. Jūs varat caurdurt caurumu ar adatu, izspiest visu gaisu no maisa un pēc tam aizzīmogot caurumu ar lenti. Šāda soma ir daudz mazāka, un to ir grūtāk nejauši salauzt. Maisiņu saturu varat ieliet plastmasas pudelēs, kas nodrošina pilnīgu hermētiskumu.

Graudaugiem, cukuram, miltiem, tējai, kafijai, kakao, sāls, soda ir nepieciešams hermētisks iepakojums, kam varat izmantot auduma maisiņus ar plastmasas ieliktņiem un plastmasas pudeles.

Daži tūristi dod priekšroku ēdienu iesaiņošanai komplektos - brokastu, pusdienu, vakariņu pagatavošanai. Uz iepakojuma norādīts komplekta mērķis, piemēram: "Brokastis 23. jūlijā". Šo paku nes viens no 23. jūlijam norīkotajiem pavadoņiem. Šajā gadījumā nav nepieciešams vākt ēdienu no visiem grupas dalībniekiem, kaut ko mērīt utt.

Ceļojuma laikā svarīga ir pareiza pārtikas uzglabāšanas organizēšana. Uzglabāšanas noteikumu neievērošana noved pie tā, ka pārtika pasliktinās un to lietošana kļūst bīstama. Daudzi pārtikas produkti ir laba augsne mikrobiem, arī kaitīgajiem. Nokļūstot uz šādiem ēdieniem un tajos vairojoties, mikrobi izraisa bojāšanos. Tajā pašā laikā produktu izskats, garša, smarža pasliktinās. Mikrobus, kas izraisa ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu (gaļas, zivju, gaļas produktu u.c.) sadalīšanos, sauc par putrefaktīvām. Sabrukšanas procesu pavada gāzu veidošanās ar nepatīkamu smaku.

Pārtikas bojāšanos visvairāk ietekmē divi faktori.

Pirmkārt, mitrums. Lielākā daļa mikrobu var attīstīties pārtikā, kas satur vairāk nekā 15% ūdens (piens, gaļa, buljoni, zivis). Sausajā barībā mikrobi vairojas daudz mazākā mērā. Tāpēc, uzglabājot sausā vietā, krekeri, graudaugi, makaroni, piena pulveris, žāvētas zivis ilgstoši nebojājas.

Otrkārt, temperatūra. Pozitīva temperatūra diapazonā no 15 līdz 40 ° ievērojami paātrina mikrobu vairošanās procesu un līdz ar to arī pārtikas bojāšanos. Ja apkārtējā temperatūra paaugstinās līdz 50 °, lielākā daļa mikrobu vairošanās apstājas. 100 ° temperatūrā daudzi mikrobi mirst. Temperatūras pazemināšana līdz -8 ° un zemāk, lai gan tas neizraisa mikrobu iznīcināšanu, tas joprojām aizkavē to attīstību. Tas ir pietiekami, lai novērstu pārtikas bojāšanos.

Tādā pašā veidā stipra galda sāls (zivju, gaļas, dārzeņu sālīšanas) un cukura (ogu un augļu, kā arī ievārījumu un ievārījumu) stipra šķīduma lietošana aptur pūšanas mikrobu vitālo darbību.

Lai pārgājienā izvairītos no saindēšanās ar pārtiku, ir jāzina šādas pamatproduktu sliktas kvalitātes pazīmes. Gaļa, ja bojāta, ir tumšā krāsā, tauki nosmērēti. Fossa, kas veidojas, uzspiežot pirkstu uz gaļas, lēnām un nepilnīgi izlīdzinās. Gaļas smarža ir skāba, nepatīkama.

Desu, ja tā ir bojāta, pārklājas ar gļotām, pūšanas smaka galvenokārt nāk no tām vietām, kur desai ir krokas vai tā ir piesieta ar virvi; maltās gaļas krāsa šajās vietās ir pelēcīga.

Bojātām zivīm zvīņas pārklājas ar gļotām, kļūst netīras un viegli atdalās no gaļas. Šādām zivīm žaunas kļūst pelēkas, acis ir iegrimušas, duļķainas, vēders pietūkst; mīkstums ir viegli atdalāms no kauliem, īpaši no mugurkaula. Akcijas laikā noķertās svaigās zivis nekavējoties jāizķidā un jāēd.

Pirms ēdat konservus, jāpārliecinās, vai tie ir kvalitatīvi. Vispirms ieteicams apskatīt burku – reizēm uz tās var atrast rūsu, iespiedumu, traipus, kas var liecināt par noplūdi. Šaubu gadījumā, lai pārbaudītu hermētiskumu, burku iegremdē ūdenī, kas uzkarsēts līdz 70 - 80 °, uz 5 - 7 minūtēm. Ja virs konserviem ir gaisa burbuļi, tas nozīmē, ka tos nevajadzētu ēst.

Konservi bombardēšanas kārbās ir ļoti bīstami veselībai. Dibena pietūkums, kā jau minēts, rodas no gāzu uzkrāšanās kaitīgo mikrobu dzīvībai svarīgās aktivitātes rezultātā. Tiesa, dažkārt vāki uzbriest, saldējot konservus ziemas pārgājienos. Pēc tam, kad tie ir atkausēti, bombardēšana pazūd. Tā ir tā sauktā fiziskā bombardēšana, kas var būt arī labdabīgos konservos. Mērces noplūde, atverot konservus augstumā, ir saistīta ar spiediena starpību, nevis no tā, ka konservi ir sabojājušies, kā dažkārt domā tūristi.

Konservu kvalitātē var konstatēt dažus defektus, kas ir droši veselībai un nesamazina produkta uzturvērtību. Tātad uz olbaltumvielām bagātās konservu (visbiežāk zivju un gaļas) bundžas iekšējās virsmas var redzēt zilganbrūnus alvas sulfīda plankumus. Dažreiz uz vāka iekšējās virsmas un stikla burkas kakliņa malas parādās tumšs pārklājums. Aptumšoto slāni labāk noņemt, lai nesabojātu ēdiena izskatu. Dažos konservētos dārzeņos veidojas melnas sīkas daļiņas – dzelzs sulfīda gabaliņi. Šajos gadījumos dārzeņus pirms ēšanas vajadzētu izskalot ūdenī. Konservētos dārzeņos un augļos virsējais slānis kļūst tumšāks – tas ir produktu oksidēšanās rezultāts, kad tie nonāk saskarē ar gaisu, kas paliek kārbā pēc konservēšanas. Kannās ar iebiezinātu pienu var atrast baltus kristālus - laktozes un saharozes kristalizācijas rezultātu. Nevienai no uzskaitītajām izmaiņām nevajadzētu radīt šaubas par konservu labo kvalitāti – tās visas nav veselībai bīstamas.

Atvērtie konservi jāizlieto nekavējoties, īpaši vasarā, kad siltā gaisa piekļuve paātrina produktu oksidēšanās procesus un mikrobu vairošanos.

Ēdienu gatavošana uz uguns prasa zināmas prasmes, jo process ļoti atšķiras no gatavošanas mājās.

Ēdienu gatavošanas uguns nedrīkst būt pārāk liels, pretējā gadījumā pavadoņi riskē apdegt, un gatavojamais ēdiens var piedegt.

Tūristu galvenie ēdieni ir zupas un graudaugi. Viņi gatavojas uz ūdens. Kondensēto pienu vai atšķaidītu sauso pienu piena putrai pievieno pēdējā gatavošanas posmā, jo arī dedzināšana ir neizbēgama. Un zupām un graudaugiem jābūt vidēji bieziem.

Gatavojot griķus vai rīsus, labības un ūdens attiecībai jābūt no 1: 3 līdz 1: 5. Prosa un ragu vārīšanai nepieciešams nedaudz mazāk ūdens. Mannas putrai un Hercules auzu pārslām nepieciešami 3-4 tilpumi ūdens. Gatavojot zupu, ūdeni ņem apmēram 400 - 450 g uz cilvēku.

Vienam cilvēkam vajadzētu būt apmēram 0,5 litriem zupas un 0,3 litriem putras.

Dežurantiem jāņem vērā, ka slikti sagremojami ēdieni (liofilizētā gaļa, griķi, rīsi, zirņi, žāvēti augļi) tiek likti aukstā ūdenī. Paātrinātai gatavošanai šos produktus varat mērcēt vakarā. Visi pārējie ēdieni tiek pagatavoti verdošā ūdenī. Lai kanāla saturs nesaliptu vienā kunkulī, piepildot tos samaisiet. Tajā pašā laikā Kāns drošības apsvērumu dēļ tiek noņemts no uguns. Piena pulveris jāatšķaida siltā (bet ne karstā) ūdenī. Ja piena pulverim pievieno nedaudz granulētā cukura, tad tas ātrāk un labāk izmaisās.

Gatavojiet ēdienu vienmērīgā siltumā. Gatavošanas laiks dažādiem produktiem ir atšķirīgs. Nav iespējams sniegt precīzus datus par produktu gatavošanas laiku. Galu galā viss ir atkarīgs no ugunskura, tāpēc vēlreiz vēršam uzmanību uz nepieciešamību vienmēr nodrošināt pietiekamu daudzumu sausas malkas.

Teritorijā bez kokiem varat izmantot benzīna vai gāzes plītis. Lai taupītu degvielu, tiek veikti pasākumi, lai samazinātu gatavošanas laiku un siltuma zudumus atmosfērā. Traukiem jābūt ar cieši pieguļošiem vākiem, un labāk ir autoklāvi vai spiediena katli komplektā ar primusu. Lai samazinātu siltuma zudumus, tiek izmantots stikla šķiedras (vai cita materiāla) siltuma vairogs, ar kuru no vēja pārklāj plīti ar uz tās esošajiem traukiem. Šajā gadījumā siltuma zudumi no darba primusa ievērojami samazināsies un degvielas patēriņš būs minimāls. Dežurantiem pastāvīgi jāuzrauga krāšņu darbība, nepieļaujot to pārkaršanu. Lai aizdedzinātu primusu, ir nepieciešams uzsildīt tā degli. Vislabāk to darīt ar sausās degvielas tabletēm. Kad deglis uzsilst ar benzīnu, tas tiek pārklāts ar kvēpu slāni, un uz ķermeņa izlijis benzīns var uzliesmot. Pārkarsējot, petrolejas plīts sāk "rūkt", liesma pazūd, degļa sadalītājs kļūst karsts. Šādā situācijā primus ir jāizslēdz un jāatdzesē.

Gāzes plītis ir vieglāk apstrādājamas, tomēr norādītais maināmā balona darbības laiks ir daudz mazāks nekā norādīts uz etiķetes.

Noslēgumā parunāsim par dzeršanas režīmu maršrutā. Maršrutā dzert vai nedzert ūdeni? Uz šo jautājumu nav konkrētas atbildes. Labi apmācīti tūristi iztiek ar ēdiena uzņemšanu. Ja maršrutā ļausi bērniem kaut lāsi ūdens, viņi bezgalīgi prasīs vēl un vēl.

Kas noticis? Lai uzturētu vielmaiņu un iztvaikošanu caur ādu un elpojot caur plaušām normālos apstākļos, nepieciešams 1,5-2 litri ūdens dienā. Daļa ūdens veidojas organismā oksidatīvo procesu rezultātā, daļa nāk no pārtikas. Dzērieniem un siltajam ēdienam jāpiegādā aptuveni 1,5 litri.

Ūdenim ir divējāda loma. Tas piedalās vielmaiņas procesā un stabilizē ķermeņa temperatūru. Intensīvā spriedzē āda tiek atdzesēta, iztvaikojot no tās virsmas mitruma (sviedru) (mitruma iztvaikošanai nepieciešams siltums, ko tā paņem no ķermeņa, to atdzesējot). Atkarībā no slodzes un gaisa temperatūras tūristam dienā nepieciešami no 3 līdz 5 litriem ūdens.

Ne viss ūdens, ko dzerat, iztvaiko caur ādu. Daļa no tā izdalās ar urīnu. Turklāt, jo mazākas ūdens porcijas tiek patērētas, jo vairāk tas iztvaiko caur ādu. Tāpēc ūdeni ieteicams dzert mazās porcijās un bieži.

Ja lielu slodžu laikā ūdeni nedzer vispār, tad var rasties organisma atūdeņošanās, ko pavada darba spēju samazināšanās un karstuma dūrieni.

Ūdeni vislabāk dzert pieturās, pievienojot tam citronskābi, dažādus ekstraktus, sausās sulas. Nav jēgas dzert, kamēr nepazūd slāpju sajūta. Lieta tāda, ka ūdens iesūcas asinsritē 10-15 minūtes pēc dzeršanas un tikai tad slāpes pazūd.

Tātad, jūs dodaties pārgājienā. Uzmanīgi savāca drēbes, darbarīkus, – nevar zināt, kas var notikt. Tagad paliek svarīgākais uzdevums – savākt pārtikas krājumus. Protams, ja dodaties uz dienu, tad varat aprobežoties ar banālām sviestmaizēm, tomēr, palielinoties ceļojuma ilgumam, rodas jautājums - kā pareizi organizēt ēdienu ceļojuma laikā, un šī problēma kļūst arvien lielāka un sarežģītāk. Kāpēc? Kaut vai tāpēc, ka jums jāņem vērā šādi punkti.

1. Svars. Pārgājienā katri papildu 100 grami aiz pleciem var nopietni sarežģīt uzdevumu. Tāpēc produkti ir jāizvēlas, ņemot vērā to svaru. Pieredzējuši tūristi ir eksperimentāli atvasinājuši dienas devu uz vienu cilvēku dienā kā 900 — 1200 grams.
2. Kaloriju saturs. Fiziskā aktivitāte prasa daudz enerģijas. Empīriski tika konstatēts, ka vasaras ceļojumā personai tiek prasīts no 3000 pirms tam 3500 kalorijas dienā. Turklāt, jo grūtāks ir maršruts un apstākļi, jo vairāk tiek patērētas kalorijas. Un pārtikas produktiem šīs izmaksas būtu jākompensē.
3. Glabāšanas laiks. Vasaras karstums ne tikai nogurdina organismu, bet arī rada labvēlīgus apstākļus baktēriju vairošanai. Tāpēc svaigu gaļu labāk neņemt, piemēram, pārgājienā. Un, ja jūs to lietojat, tad izmantojiet to pašā pirmajā dienā.
4. Attiecība olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti(skatīt tabulas zemāk). Tas nav tikai jautājums par efektīvu barības vielu uzsūkšanos. Palielināts stress uz muskuļiem prasa pastāvīgu kompensāciju par olbaltumvielu zudumu. Glikolīzei, kas ir tiešs skeleta muskuļu enerģijas avots, nepieciešama ogļhidrātu aizstāšana. Tauki tiek arī efektīvi sadalīti organismā un papildus veido ūdeni, kas novērš dehidratāciju. Atkal olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība tika empīriski pielāgota 1: 1: 4. Olbaltumvielas galvenokārt atrodamas desās, gaļā, zivīs, pupās un pupās. Tauki - sviestā, speķos un sierā. Ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, cukurā, miltu izstrādājumos un augļos. Jums arī jāuzrauga vitamīnu un minerālvielu klātbūtne uzturā.
5. Daudzveidība. Principā nekas neliedz cilvēkam pastāvīgi ēst vienu un to pašu, ja kaloriju saturs un proporcijas ir izvēlētas normāli. Bet šeit ienāk psiholoģija. Apstāties. Atpūta pēc saspringtas pārejas, es gribu sevi ar kaut ko iepriecināt. Un te atkal tā pati putra, kas vakar. Un aizvakar. Un tas būs rīt. Izraisa mazdūšību, vai ne? Tāpēc, sastādot diētu, jāņem vērā arī šis jautājums. Lauru lapas, ķiploki, sīpoli, garšvielas, tēja, kafija un kakao - tam visam mugursomā jābūt vietai.

Un visi šie pieci punkti ir jāņem vērā vienādi. Grūti? Jā. Neiespējami? Nepavisam. Neliels padoms no pieredzējušākiem biedriem, nedaudz matemātisku aprēķinu, nedaudz veselā saprāta un loģikas – un viss, optimālā uztura izvēle nebūs grūta. Bet ir daži punkti, kas jāņem vērā:

• nemēģiniet absolūti stingri ievērot iepriekš aprēķināto aprēķinu. Viegla pāreja pēkšņi var kļūt grūta, bet grūtā, gluži pretēji, pāriet ātri un nemanāmi. Tāpēc pārtikas produktu izvēlei pēc svara un kaloriju daudzuma jābūt elastīgākai.
• nevajag taisīt galdu pārāk daudzveidīgu - cilvēki apmulsīs produktos un shēma atkal lidos.
• nav nepieciešams ņemt pārtiku stikla burkās un pudelēs. Stikls sver diezgan daudz, turklāt tas ir diezgan trausls. Auduma maisiņi vai viegla plastmasa ir jūsu izvēle.
• svarīgs ir ne tikai kaloriju saturs un proporcionalitāte, bet arī apjoms. Saņemot pārtiku, kuņģis stiepjas, uz to reaģē noteikti receptori - smadzenēs nāk piesātinājuma signāls. Tāpēc dažādi graudaugi un zupas – ēdiens, kas dod vajadzīgo apjomu – ir daudz labāks par kaut ko mazu, bet koncentrētu un sabalansētu.

Skaidrības labad šeit ir piemērs dienas devas aprēķināšanai vienai personai.

Produktu nosaukums:	Svars gramos
Kviešu krekeri	250
Sautēta gaļa (konservi)	120
Cieti kūpināta desa	50
Siers	25
Sviests	50
Cūku tauki	25
Rafinēts cukurs	150
Putraimi (griķi, rīsi, manna)	140
Makaroni	50
Kondensētais piens	50
Sāls	20
Tēja, kakao, kafija	15
Sīpoli, ķiploki, garšvielas	25

Šī opcija ir lieliski piemērota pārejām ar ievērojamu stresu. Tāpēc tajā ir augsts olbaltumvielu saturs (konservi un desa). Svars - 1 kg, kaloriju saturs - aptuveni 3300 kalorijas. Produkti ilgstoši nebojājas, un garšvielu klātbūtne ļauj dažādot garšu.

Tālāk mēs sniedzam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību tabulas gandrīz visiem zināmajiem pārtikas produktiem, pamatojoties uz uz 100 gramiem produkts. Tabulās ietilpst arī ūdens daudzums (gramos, uz 100 gramiem produkta) un to kaloriju saturs (atkal pamatojoties uz skaitu kcal uz 100gr).

Piens un piens

Maizes izstrādājumi, milti

Graudaugi

Lai pareizi izvēlētos ēdienu kempingam vai ceļojumam, jāatceras, ka uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam. Produkti ceļojumam izvēlēti ilgnoturīgi, pēc iespējas vieglāki, kalorijām bagāti, kurus varētu ātri pagatavot.

Centieties, lai olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ikdienas uzturā būtu tuvu 1:1:4 - tā iesaka ārsti. Gaļā un zivīs, sierā, zirņos, pupās un pupās ir daudz olbaltumvielu. Ogļhidrāti - cukurā, saldumos, medū, ievārījumos, miltu izstrādājumos, graudaugos. Tauki - eļļā un speķos. Vajadzīgi arī dažādi vitamīni, minerālsāļi – to ir daudz svaigos dārzeņos un augļos.

Pamata pārtikas produktu kaloriju saturs (uz 1 kg).

Produkta nosaukums	Kaloriju skaits	Produkta nosaukums	Kaloriju skaits
rudzu maize	1900	Konfektes	2500-3500
Kviešu maize	2600	Šokolāde	4800
Rudzu krekeri	3000	Rozīne	2600
Sīkdatnes	3900	Žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes	2150
Kviešu krekeri	2800	Cieti kūpināta desa	5500
Cepumi	3200	Vārīta desa	2050
Sviests	7800	Daļēji kūpināta desa	3000
Gī sviests	8850	Konservēts sautējums.	1900
Holandes siers	3900	Šķiņķis	2500
Kausēts siers	2150	Desiņas	1950
Piena pulveris	4800	Tauki-cūku tauki	6150

Olu pulveris	5300	Aknu pastēte	3000
Iebiezināts piens ar cukuru	3400	Svaigi kartupeļi	650
Kondensēts piens bez cukura	2000	Dažādi dārzeņi	200-350
Griķi	3100	Svaigi āboli	450
Auzu putraimi	3300	Žāvēti āboli	2200
Manna	3400	Svaigi bumbieri	350
Makaroni, nūdeles, nūdeles	3450	Apelsīni	250
Zirņi, pupiņas, pupiņas	2800	Zivju konservi tomātos	1100-1850
Rīsi	3300	Svaigas zivis	400-500
Prosa	3000	Kaltētas raudas	2900
Prosas un griķu koncentrāts	3500	Dārzeņu eļļa	8500
Kissel	2500	Cukurs	3900

Vēlams, lai ēdienreizes būtu pilnvērtīgas un pilnībā papildinātu tās ievērojamās izmaksas, kas katram ceļotājam ikdienā rodas – līdz 3000-4000 kcal vieglā maršrutā, līdz 2800-3000 kcal pasīvās atpūtas dienās. Vispārīgākajā devā ar trīs ēdienreizēm dienā vidēji katram tūristam pārtikas produkti ir nepieciešami katru dienu, gramos.

- Maize (melna, balta) - 350-400.
- Graudaugi un makaroni (manna 50-60 g uz porciju, pārējais 70-80 g) - 180-220.
- Zupas (koncentrāti) - 30-40.
- gaļas konservi - 100-130.
- Desas, bekona tauki, šķiņķis (vai zivju konservi) - 50-80.
- Eļļa - 40-50.
- siers - 30-40.
- iebiezinātais piens - 50.
- Cukurs, saldumi - 130-150.
- Žāvēti augļi, sīpoli, ķiploki, rieksti - 50.
- Sāls - 5-10, vēlamas arī garšvielas.

Šāda komplekta kaloriju saturs ir 3000-3500 kcal, svars ar iepakojumu ir 1-1,4 kg. Ja maizes vietā ņemam krekerus (150-180 g), tad devas svars samazināsies līdz 0,8-1,2 kg. Pārgājienos ne pārāk ilgi, līdz 15 dienām, varat izmantot mazkaloriju izkārtojumus (mazāk nekā 2000 kcal), kas sver 400-500 g. Šo shēmu var izmantot, sastādot diētu. Pirmo nedēļu ievēro diētu, kas sver apmēram 400 g, tad palielini to līdz 500-600 g.Piemēram, iekavās norādīts ēdiena svars gramos.

- brokastis (136): sausiņi (15), pemmikāns (20), zupa (koncentrāts maisiņos, 45), pildviela (auzas vai vermicelli, 20), kakao (6), piena pulveris (30).
- Pusdienu vietā (145):žāvēti augļi (35), desa (40), halva (35), saldumi (20), cepumi (15).
- Vakariņas (109): sausiņi (15), zupa (45), pildviela (20), sviests (25), tēja (4).
- Dažādi (76): cukurs (63), sīpols, ķiploki (10), sāls (3).

Tādējādi kopējais ikdienas uztura svars būs 476 g.Lai pārietu uz tik trūcīgu diētu, tūristiem vai ceļotājiem tam ir jābūt psiholoģiski sagatavotiem. Pirms šāda ceļojuma mājās jāsakārto bada dienas, lai mazinātu bailes no bada.

Pārtikas iesaiņošana pārgājienam.

Galvenais konteiners, kurā tiek iepakoti pārgājienam paredzētie produkti, ir auduma maisiņi. Vislabāk saitēm ir izmantot aizsarglenti, ko parasti sauc par kokvilnas lenti. Somām labāk izvēlēties gaišu materiālu, lai ar lodīšu pildspalvu varētu uz tās uztaisīt uzrakstu, kas norāda, kas un cik maisiņā glabājas, piemēram: "Griķi - 2 kg", "Cukurs - 1,5". kg” u.c. Produkti, kas īpaši baidās no mitruma, piemēram, cukurs, sāls, piena pulveris, turklāt jāliek ūdensizturīgos maisiņos.

Padomi un ieteikumi par ēdiena izvēli, sagatavošanu un iepakošanu ceļojumam.

Maize jādzer maksimums 2-3 dienas - tā ir smaga un ātri noveco, drūp. No makaroniem labāk ņemt ragus vai plānus makaronus. Vēlams ņemt cieto sieru vai desu. Tas ilgst ilgāk. Tā kā vasarā sviestu nevar uzglabāt ilgāk par divām līdz trim dienām, gī labāk ņemt līdzi. Cukurs ir ērtāk, ja tas ir gabalos. Ja pa ceļam negrasāties pirkt svaigus dārzeņus un augļus, ņemiet līdzi vitamīnu preparātus tālā ceļojumā.

Sagrieztus sausiņus nedrīkst vairumā ievietot maisiņā. Mugursomā tie salūzīs un sadrūpēs. Tie ir cieši sakrauti viens otram, ietīti pauspapīrā un ievietoti vecā (bet tīrā!) Neilona zeķē. Uz tā starp iepakojumiem tiek izveidoti mezgli. Izrādās vītne, no kuras ir viegli nogriezt daļu, neizdrukājot pārējo. Līdzīgs iepakojums - zeķēs - piemērots arī cepumiem, saldumiem, žāvētiem augļiem, sīpoliem. Žāvētus augļus pirms laika vairākas reizes nomazgā ar siltu ūdeni un žāvē uz tīra papīra (nevis cepeškrāsnī!).

Desu vajadzētu ieziest ar saulespuķu eļļu un ietīt pauspapīrā. To pašu dara ar sieru. Cūku tauki, jostasvieta, krūtis, siers, desa ilgstoši nevar ielikt plastmasas maisiņā - tie nosmok bez gaisa piekļuves. Sviestu var izkausēt un pusšķidrā veidā liet plastmasas burkās ar platu kaklu vai metāla burkās no šķīstošās kafijas apakšas. Pēdējie vispirms ir jāpārbauda, ​​​​vai nav noplūdes, ielejot tajos ūdeni. Katram gadījumam burku ieliek plastmasas maisiņā.

Augu eļļu, tomātu mērci no pudelēm lej kolbās vai plastmasas burkās ar cieši aizskrūvējamu vāciņu. Ja noplūst, tad jāvelk gumijas pirkstiņa gultiņa vai virsū bērnu balons. Pārgājienos ar mugursomām, kas satur eļļu, jārīkojas uzmanīgi. Nevajag tās nejauši mest, likt uz sāniem, lai pasēdētu mazā atpūtā utt.

Netaupiet ar garšvielām, jo ​​īpaši tāpēc, ka to svars ir nenozīmīgs - adžika, pipari, lauru lapas, dažādi kaltēti garšaugi, tomātu pasta. Sīpoli un ķiploki ne tikai uzlabo ēdienu garšu, bet kopumā ir noderīgi, jo tiem piemīt pretmikrobu īpašības. Naktī apēsta ķiploka daiviņa dezinficē mutes dobumu un palatīna mandeles, novēršot saaukstēšanos.

Personīgie trauki un ēdiena gatavošanas piederumi pārgājienam.

Pārgājienā vai ceļojumā vēlams ņemt līdzi alumīnija karotes, jo, mazgājot traukus upē, koka karotes dažkārt saplīst vai aizpeld. Vēlams paņemt emaljētu krūzi, 300 gramus, alumīnijs dedzina gan lūpas, gan rokas. Tiek izmantotas gan alumīnija, gan emaljas bļodas, lai gan pēdējie ir smagāki. Kolba un termoss pārgājiena laikā nav obligāti.

No virtuves piederumiem vienas dienas izbraucienam, ja grasāties kurināt uguni, tējai pietiek ar vienu katlu vai kastroli. Varš nesonēts, cinkots vai emaljēts spaiņi un pannas ir bīstami. Daži var izraisīt saindēšanos, bet citi - uz uguns dažreiz emalja atlec un nokļūst pārtikā. Vislabāk ir izmantot alumīnija sakausējuma vai nerūsējošā tērauda traukus.

Trauku ietilpība ir izvēlēta tā, lai katram kopā būtu 1,5 līdz 2 litri. Piemēram, 9-10 cilvēku grupai vairāku dienu pārgājienā ir piemērots spaiņu vai katlu komplekts ar 6, 6,5 un 7 litru tilpumu, 6-7 cilvēkiem - 5, 5,5 un 6 litri. Dežūrējošajiem šefpavāriem nepieciešami 1-2 kausi, brezenta cimdi (spaiņus noņem no uguns), trauku mazgājamā birste, metāla veļas lupata, eļļas lupata gabals galda vietā.

Lekcijas plāns

2.1. Racionālas pārtikas patēriņa normas.

2.2. Restorānu produktu pieprasījuma izpētes metodes.

2.1.Racionālas pārtikas produktu patēriņa normas

Pārtika ir cilvēka dzīves pamats. Tas, kā cilvēks ēd, ir atkarīgs no viņa veselības, garastāvokļa un darba spējām. Līdz ar to cilvēka uzturs ir ne tikai viņa personiskā, bet arī sabiedriska lieta. Franču fiziologs Bormats-Savarins pieder pie izteiciena: "Dzīvnieks ir apmierināts, cilvēks ēd, inteliģents cilvēks zina, kā ēst." “Zināt, kā ēst” nav nekāda sakara ar izsalkuma remdēšanu. Spēja ēst paredz saprātīgu, mērenu un savlaicīgu uzturu, tas ir, ēšanas kultūru. Un šī ļoti grūtā ēdiena zinātne un kultūra ir jāmācās, jāapgūst jau no mazotnes, kamēr cilvēks vēl nav ieguvis slimības no pārmērīgas ēšanas. Tātad virtuve ir ļoti nopietns bizness un prasa cieņu.

Ikviens zina, ka pārtika ir nepieciešama normālai ķermeņa darbībai.

Visā dzīves laikā cilvēka ķermenī tiek nepārtraukti veikta vielmaiņa un enerģija. Ķermenim nepieciešamo būvmateriālu un enerģijas avots ir uzturvielas, kas nāk no ārējās vides, galvenokārt no pārtikas. Ja pārtika nenokļūst organismā, cilvēks jūtas izsalcis. Bet izsalkums diemžēl nepasaka, kādas uzturvielas un kādā daudzumā cilvēkam vajag. Mēs bieži ēdam to, kas ir garšīgs, to, ko var ātri pagatavot, un nedomājam par to, cik lietderīgi un kvalitatīvi ir ēdamie produkti.

Cilvēks patērē pārtikas daudzumu, kas aptuveni 1400 reižu pārsniedz viņa ķermeņa svaru. Lai pabeigtu savu attīstību, ķermenim ir nepieciešami aptuveni 70 ķīmiskie elementi dažādās kombinācijās. Šis materiāls dod mums pārtiku. Dzīves procesā cilvēks veic milzīgu iekšējo un ārējo darbu. Neatkarīgi no tā, vai viņš guļ, atpūšas, vai viņš nodarbojas ar fizisku vai garīgu darbu, viņš tērē enerģiju vienā vai otrā veidā. Pilnībā atpūšoties, cilvēks iekšējam darbam tērē apmēram 1780 kalorijas dienā. Tātad pieaugušam jaunietim, kurš vada fiziski vidēji aktīvu dzīvesveidu, ikdienas enerģijas patēriņš ir 2800-3000 kcal, no kuriem aptuveni 60% tiek tērēti dzīves uzturēšanai pilnīgas atpūtas stāvoklī, apmēram 7% gremošanai un pārējais galvenokārt. par fiziskajām aktivitātēm.

N Pārtikas patēriņa formas- tās ir zinātniski pamatotas cilvēka vajadzības pēc uztura, kas nodrošina normālu organisma attīstību, tas ir, fizisko stāvokli, veiktspēju, izturību pret infekcijas slimībām un tamlīdzīgi.

Rīsi. 3.2. Faktori, kas ietekmē ikdienas enerģijas izmaksas

Atkarībā no iepriekšminēto faktoru ietekmes pakāpes pieaugušo iedzīvotāju ikdienas enerģijas patēriņš svārstās no 2200 kcal līdz 3700 kcal. Ukrainas iedzīvotājiem šī norma ir 2790,8 kcal. Šīs normas parasti sauc par " fizioloģiskās patēriņa normas ".

Normālai augšanai, attīstībai un dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai organismam nepieciešamajā daudzumā ir nepieciešami olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālsāļi.

Ārsti saka, ka pilnvērtīgs sabalansēts uzturs ir svarīgs nosacījums pieaugušo veselības un augstu darbaspējas saglabāšanai, bet arī bērniem tas ir nepieciešams nosacījums izaugsmei un attīstībai.

Nepareizs uzturs ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimību, gremošanas sistēmas slimību, ar vielmaiņas traucējumiem saistītu slimību cēloņiem, krasi samazina darba spējas un izturību pret slimībām, samazinot dzīves ilgumu vidēji par 8-10 gadiem.

Regulāra pārēšanās, pārmērīga ogļhidrātu un tauku daudzuma patēriņš - vielmaiņas slimību, piemēram, aptaukošanās un diabēta, attīstības cēlonis.

Racionāls uzturs ir vissvarīgākais nosacījums ne tikai vielmaiņas slimību, bet arī daudzu citu slimību profilaksei.

Pārtikas faktoram ir liela nozīme ne tikai daudzu slimību profilaksē, bet arī ārstēšanā. Īpaši organizēts uzturs, tā sauktais ārstnieciskais uzturs, ir priekšnoteikums daudzu slimību, tostarp vielmaiņas un kuņģa-zarnu trakta slimību, ārstēšanai.

Produktos daudzas bioloģiski aktīvās vielas ir atrodamas vienādās un dažkārt pat lielākās koncentrācijās nekā lietotajos medikamentos. Tāpēc jau kopš seniem laikiem daudzi produkti, galvenokārt dārzeņi, augļi, sēklas, garšaugi, ir izmantoti dažādu slimību ārstēšanā.

Daudziem pārtikas produktiem ir baktericīda iedarbība, kavējot dažādu mikroorganismu augšanu un attīstību. Tātad ābolu sula aizkavē stafilokoku attīstību, granātābolu sula kavē salmonellu augšanu, dzērveņu sula ir aktīva pret dažādiem zarnu, pūšanas un citiem mikroorganismiem. Ikviens zina sīpolu, ķiploku un citu pārtikas produktu pretmikrobu īpašības. Diemžēl viss šis bagātīgais medicīnas arsenāls praksē netiek bieži izmantots. Racionāls uzturs paredz, ka, sastādot ikdienas uzturu, ir jāņem vērā, no vienas puses, organisma vajadzības pēc pamata uzturvielām un enerģijas, un, no otras puses, šo vielu saturs un enerģētiskā vērtība.

Racionāli fizioloģiskie patēriņa rādītājiņem vērā ne tikai produktu komplekta kopējo kaloriju saturu, bet arī olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu attiecību tajā.

Ukrainai pieauguša cilvēka ikdienas uztura enerģētisko vērtību raksturo šāda olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība:

Olbaltumvielas, gr. - 87.1

Tauki, gr. - 98,4 (dienā)

Ogļhidrāti, gr. - 388,1

Dienas vitamīnu norma. Saturs produktos.

Dažādās valstīs vitamīnu uzņemšana ievērojami atšķiras. Piemēram, ieteicamā A vitamīna dienas deva dažādās valstīs svārstās no 0,4 līdz 1,65 mg. Vairākiem vitamīniem uzņemšanas ātrums vēl nav noteikts, un tie, kas ir noteikti, ir ļoti nosacīti.

Var rasties iespaids, ka " vitamīnu norma"- tas ir sava veida standarts, kas nosaka normālu vitamīnu piegādi katram cilvēkam. Bet tas ir tikai minimālais patēriņa līmenis veselam pieaugušam" vidusmēra cilvēkam ", zem kura latiņu nolaist nav vēlams. Tas ir , "vitamīnu norma" ir vērsta nevis uz optimālo vitamīnu nepieciešamību, bet gan uz minimālo nepieciešamību, ar nosacījumu, ka visi ar pārtiku iegūtie vitamīni uzsūcas kuņģa-zarnu traktā un tiek utilizēti organismā.

Reālajā dzīvē ieteicamā vitamīnu uzņemšana nenodrošina organismu ar noteikto vitamīnu daudzumu pat veseliem cilvēkiem, kas dzīvo normālā fizioloģiskā ritmā normālos ārējos apstākļos, jo vienmēr ir vitamīnu zudumi gan gremošanas, gan gremošanas līmenī. to izmantošanas līmenī organismā. Ko mēs varam teikt par cilvēkiem, kuriem ir gremošanas traucējumi un iedzimti vielmaiņas traucējumi, kuri ir slimi vai piekopj aktīvāku dzīvesveidu? Un tādi cilvēki ir pārliecinošs vairākums. Viņiem vajag vairāk vitamīnu pilnīgi citās attiecībās.

Tādējādi koncepcija "Ieteicamā vitamīnu uzņemšana" atspoguļo vispārīgus ieteikumus noteiktam vidusmēra cilvēkam vai noteiktām cilvēku grupām. Tas ir ērts uztura aprēķināšanai un var kalpot kā vadlīnijas, lai aprēķinātu reālo vajadzību pēc konkrētas pārtikas vielas.

Daudzās attīstītajās valstīs ir izstrādāti un aktīvi popularizēti ieteikumi sabalansētam un racionālam uzturam. Tajos ikdienas pārtikas patēriņa normas skaidri korelē ar apjomiem un konkrētiem fizisko aktivitāšu veidiem, kas nosaka ikdienas enerģijas patēriņu, jo tieši tādam tandēmam, kā liecina zinātniskie pētījumi, ir visbūtiskākā pozitīva ietekme uz veselības rādītājiem. un cilvēka dzīves kvalitāti.

Graudaugi

Graudaugu ikdienas patēriņa norma ir noteikta 170 g. Vismaz pusei no šī daudzuma jābūt no veseliem graudiem. Graudaugu tīrīšana (rafinēšana) ievērojami samazina mikroelementu, vitamīnu un, pats galvenais, šķiedrvielu saturu. Tieši pēdējie palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs, samazinot nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām, kā arī palīdz kontrolēt ķermeņa svaru, atvieglojot zarnu kustību. Pie pilngraudu produktiem pieder nepulēti (brūnie) un "savvaļas" rīsi, griķi, drupināti kvieši (Artek putra), prosa, auzu pārslas, popkorns, musli, dažādi produkti (krekeri, makaroni, maize u.c.) no cietajām graudaugu šķirnēm, kā arī kā arī daži citi produktu veidi.

Dārzeņi

Dārzeņus vajadzētu patērēt vismaz 500 g dienā, pastāvīgi mainoties to komplektam. Priekšroka tiek dota dārzeņiem ar tumši zaļu vai oranžu krāsu, piemēram, brokoļiem, spinātiem, burkāniem, cukini, ķirbi, ķirbi un citiem. Tie pazemina asinsspiediena līmeni, samazina risku saslimt ar miokarda infarktu, smadzeņu insultu, 2. tipa cukura diabētu, kā arī dažām vēža formām.

Augļi

Augļu dienas deva nedrīkst būt mazāka par 400 g.Lielākā daļa augļu ir ne tikai bagāti ar vitamīniem un uzturvielām, bet arī satur ļoti maz kaloriju. Augļu patēriņš ir īpaši izdevīgs, lai novērstu aptaukošanos vai svara zudumu. Tās var lietot gan dabīgā veidā, gan saldētas, kaltētas, konservētas, kā arī svaigi pagatavotu 100 procentu dabīgu sulu veidā.

Mūsdienu zinātnē galvenais ir racionāla, sabalansēta uztura nodrošināšana. Ko tas nozīmē? Pirmkārt, uzturs jāorganizē tā, lai cilvēka darba, sporta vai citu aktivitāšu procesā iztērēto enerģiju kompensētu patērēto produktu enerģētiskā kapacitāte. Otrkārt, galveno pārtikas sastāvdaļu - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - attiecībai vajadzētu tuvoties optimālajai, tuvu 1: 1: 4; tajā pašā laikā jāņem vērā nepieciešamība uzturēt "iekšējās attiecības" atbilstoši galveno komponentu īpašībām: olbaltumvielas (augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu attiecība ar uzsvaru uz neaizvietojamo aminoskābju obligātu klātbūtni organismā). pārtika), tauki (augu un dzīvnieku izcelsmes tauku attiecība) un ogļhidrāti (cietes un cukuru attiecība). Treškārt, jāņem vērā organisma nepieciešamība pēc bioloģiski aktīvām vielām un minerālsāļiem, kam ir liela nozīme orgānu uzticamā darbībā.

Diētas jāformulē tūristiem, pilnībā izprotot visus trīs sabalansēta uztura aspektus. Cilvēka enerģijas patēriņš dienā, atkarībā no viņa darbības veida, vispārīgā veidā ir parādīts tabulā. 14.

14. tabula. Enerģijas nepieciešamība vienai personai dienā (pēc R. Hedmena)

Veiktā darba raksturs	Ikdienas enerģijas nepieciešamība
Pilnīga atpūta
Sēdošs darbs
Viegls fiziskais darbs
Smags fiziskais darbs
Ļoti smags fizisks darbs

Tabula 15 ir sniegti diferencētā veidā, cilvēka enerģijas patēriņš dažādiem pārvietošanās veidiem, tostarp tūrismam un alpīnismam raksturīgiem veidiem. Šie dati ļauj pietiekami precīzi aprēķināt tūrista ikdienas vajadzību pēc enerģijas atkarībā no viņa veiktā darba apjoma dienas brauciena laikā. Aprēķini liecina, ka pat "vidējai darba dienai" II vai III sarežģītības kategorijas kalnu pārgājienā raksturīgs enerģijas patēriņš, kas pārsniedz 3500 kcal (saskaņā ar 14. tabulu - "Smags fiziskais darbs"). Aprēķini, kas veikti IV-V grūtības kategoriju kalnu, slēpošanas un pārgājienu braucieniem augstkalnu, kā arī vidējo kalnu reģionos ar Alpu reljefu, liecina, ka vienas dienas laikā trases pārejas posmā enerģijas patēriņš ir līdz plkst. 5000 kcal un vairāk ( saskaņā ar 14. tabulu - "Ļoti smags darbs").

15. tabula Cilvēka enerģijas izdevumi dažādiem kustību veidiem

Kustības veids un raksturs	Enerģijas patēriņš, kcal
	par 1 kg kases
Ejot pa līdzenu ceļu ar ātrumu 4,2 km/h bez slodzes (uz 1 stundu)
Ejot pa līdzenu ceļu ar ātrumu 6 km/h bez slodzes (1 stundu)
Ejot pa līdzenu ceļu ar ātrumu 8,4 km/h bez slodzes (1 stundu)
Ejot pa līdzenu sniega ceļu ar ātrumu 4 km/h bez slodzes (1 stundu)
Pastaiga pa plakanu ledāju ar ātrumu 4 km/h bez slodzes (1 stundu)
Ejot kalnā ar ātrumu 2 km/h ar slīpuma stāvumu līdz 15° (1 stundu)
Ejot pa līdzenu ceļu ar kravu ar ātrumu 4 km/h
Pastaigas kāpšanas laikā
Kāpiens 100 m pa taku
Kāpiens 100 m sniegā
Nobrauciens 100 m
Mierīga skriešana ("skriešana" uz līdzena ceļa)
Skriešana ar ātrumu 9 km/h (1 stundu)
Skriešana ar ātrumu 12 km/h (1 stundu)
Skrienot ar ātrumu 15 km/h (1 stundu)
Slēpošana ar ātrumu 12 km/h (1 stundu)

Dots tabulā. 15 cilvēka organisma nepieciešamības pēc pilnīgas atpūtas, sēdoša darba, kā arī dažādas intensitātes fiziskā darba vērtības praktiski sakrīt ar "Dažādu PSRS iedzīvotāju grupu fizioloģiskās vajadzības pēc uzturvielām un enerģijas normām", kas apstiprinātas PSRS Veselības ministrijas valde 1982. gada 22. maijā.

Trīs (no piecām) darba intensitātes grupām, kas atbilst tabulas 3., 4. un 5. grupai. 14, šīs normas dotas tabulā. sešpadsmit.

16. tabula. Ieteicamā enerģijas, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšana (dienā): pieaugušiem tūristiem

Darba intensitātes grupas			Enerģija, kcal				Ogļhidrāti, g
					ieskaitot dzīvniekus

Izmantojot fizioloģiskās uztura normas aprēķinos saistībā ar pārgājieniem, ir iespējams (protams, ar zināmu tuvinājuma pakāpi) iekļaut dalībniekus masu pārgājienos un zemas sarežģītības sporta braucienos līdz III grupai, vidējas grūtības pakāpes sporta braucienos. (II-III kategorija) - uz IV grupu, grūti sporta braucieni (IV-V kategorija) - uz V grupu. No galda. 16 var secināt, ka trim pārgājienu grupām pēc sarežģītības dienas devu kaloriju normas veidos trīs grupas ar aptuveni šādiem intervāliem (kcal): 1) no 2800-3100 līdz 3100 -3600; 2) no 3100-3600 līdz 3600-4100; 3) virs 3600-4100.

Šīs robežas, protams, ir nosacītas, taču diezgan pieņemamas praktisku aprēķinu veikšanai.

Tabula 16 parādītas ikdienas nepieciešamības fizioloģiskās normas galvenajām uztura sastāvdaļām - olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, kas arī būtu jāvadās aprēķinos.

Ēdināšanas organizēšanu tūrisma braucienā lielā mērā nosaka tā raksturs, un vienādības zīmi nevar likt starp vienas dienas un vairāku dienu pārgājieniem, 1. sarežģītības kategorijas pārgājieniem dzimtajā zemē un augstākās kategorijas pārgājieniem. sarežģītība, kas izgatavota augstkalnu un ziemeļu reģionos, Vidusāzijas tuksnešainajos reģionos un Kazahstānā vai Tālo Ziemeļu tundras reģionos bez kokiem. Atš sāls režīms.

Šo un daudzu citu iemeslu dēļ ēdināšanas organizēšana pārgājiena laikā ir jāvērtē atšķirīgi.

Ēdināšanas organizēšana masu tūrisma braucienos. Ēdināšanas organizēšana nedēļas nogales pārgājienos, kā arī vairāku dienu izbraucienos pa dzimto zemi, apdzīvotā vietā ar attīstītu tirdzniecības tīklu ir vienkāršs un viegli atrisināms uzdevums.

Nedēļas nogales pārgājienos var ņemt līdzi ne tikai dabiskus produktus, kas satur ievērojamu daudzumu ūdens (siers, vārīta desa, gaļa, iebiezinātais piens, maize, neapstrādāti dārzeņi, augļi), bet pat jau iepriekš sagatavotas sviestmaizes, cieti vārītas olas, vārītu gaļu. , ielej termosā tēju, kafiju, kompotu. Vienas dienas pārgājienā gatavot nemaz nevajag. Pusdienu pārtraukumā ir iespēja izvēlēties bivaku, organizēt to un iekurt ugunskuru tikai izglītības nolūkos. Divu dienu pārgājienā ērts bivaks un silta ēdiena pagatavošana ir būtiska, lai dalībnieki būtu labā darba kārtībā. Divu un vairāku dienu izbraucienos pa dzimto zemi siltā ēdiena pagatavošanai nepieciešami produkti, kas nodrošina pirmā (zupa, borščs, kāpostu zupa), otrā (gaļas, dārzeņu, piena) un trešā ēdiena pagatavošanu.

Ar divām siltajām ēdienreizēm dienā ir saprātīgi aprobežoties ar trim brūvējumiem (vienu reizi - pirmais ēdiens, divas reizes - otrais un abos gadījumos - trešais ēdiens). Šajā gadījumā diēta izskatās šādi: no rīta - brokastis (otrais un trešais ēdiens), vakarā - vakariņas vai vēlās pusdienas (pirmais, otrais, trešais). Ar šo režīmu vajadzētu organizēt salīdzinoši lielu ikdienas atpūtu (līdz 30-50 minūtēm) atpūtas un ēšanas nolūkā, bet bez ēdiena gatavošanas. Taču uzvārīt tēju būs viegli un noderīgi, ja grupas rīcībā būs ērts ugunskura aprīkojums.

Jebkurā tūrisma braucienā maksimālais ēdiena gatavošanas laika samazinājums ļauj to izmantot izglītības, sporta, izglītības nolūkos. Kā minēts, vienas dienas ceļojumā jums nevajadzētu tērēt laiku ēdiena gatavošanai. Visos citos gadījumos ēdiena gatavošanas paātrināšana tiek panākta dažādos veidos, tostarp izmantojot zupas koncentrātus, pusvārītus graudaugus (putras maisos vai briketēs), gaļas konservus (rūpniecisku vai mājās gatavotu gaļas sautējumu).

Otrā ēdiena pagatavošanai aprēķini izskatās šādi: putra no rīsiem, grūbām, prosa - 50-60 g vienai personai, manna - 40 g, piedevas no makaroniem (makaroni, ragi, nūdeles, nūdeles) - līdz 70-80 g Gatavojot otros ēdienus, ūdens tilpums ir par aptuveni 30-40% mazāks nekā pirmajā.

Cukura un cukuru saturošo produktu dienas norma pārgājiena laikā ir 80-120 g vienai personai, maizes izstrādājumi (tai skaitā cepumi, krekeri) - aptuveni 250-300 g.

Taukiem dažādos veidos (sviests, speķis u.c.), kā arī taukus saturošajos produktos (desa, gaļa vai gaļas sautējums, siers vai piens) ikdienas uzturā jābūt 120-160 g. Tikpat daudz jāsasniedz arī olbaltumvielu pārtika (gaļa un gaļas produkti, zivis, piena produkti).

Tādējādi aptuvenais uzturs vienai personai dienā, norādīts tabulā. 17, enerģētiskā ietilpība ir aptuveni 3700 kcal un ir maksimālā, jo tekstā norādītie intervāli tabulā ir iekļauti maksimāli - apakšējā robeža būs aptuveni 3000 kcal. Galveno komponentu attiecība ir tuvu optimālajai. Šāds uzturs pilnībā nodrošinās grupas augstu sniegumu pārgājiena maršrutā, organizējot apdzīvotā vietā, virkni produktu (maize un maizes izstrādājumi, cukurs, graudaugi, makaroni un daži citi) var papildināt ar pārgājiena palīdzību. grupa ceļā.