ГЛАВА 1. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Что такое рациональное питание? По существу, это соблюдение трех основных принципов питания:

Равновесие между поступающей с пищей энергии и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.

Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соответствии пищевых веществ.

Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Соблюдая эти принципы, необходимо иметь два обязательных условия:

– рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества;

– соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи.

В условиях проведения туристского похода бывает трудно соблюдать три основных принципа рационального питания. Не менее трудной задачей является приготовление и хранение пищи в походе. Использование примуса, газовой горелки, костра для этих целей, сложные климатические условия: особенности географического положения, времени года и суток и, наконец, опыта приготовления пищи участниками похода - все это факторы, затрудняющие выполнение выше перечисленных условий. Но вместе с тем организаторы и участники самодеятельных туристских походов, путешествий, экскурсий, экспедиций, туристских прогулок (для самых маленьких), ПВД подтвердят, что стремиться к рациональному питанию (достаточной калорийности рациона – соответствующей выбранной сложности похода, необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, макроэлементов) нужно обязательно. От этого зависит успешность прохождения маршрута, выполнение поставленных задач, здоровье туристов, их работоспособность и, наконец, хорошее настроение.

Основные пищевые вещества

Белки. К наиболее важным пищевым веществам относятся белки. Они составляют основу всякой живой клетки, всякого живого организма. Наукой доказано, что недостаток белков вредно отражается на состоя­нии здоровья и трудоспособности не только детей и подростков, но и взрослых.

Белки представляют собой сложные химические вещества, которые под действием пищеварительных соков распадаются в кишечнике на свои составные части – химические соединения, растворимые в воде или в соках пищеварительного канала. Эти продукты расщепления белка, так называемые аминокислоты , всасываются через стенки кишечника в кровь; из них и создаются белки в организме человека.

В зависимости от аминокислотного состава белки могут быть полноценными и неполноценными . Если в белках содержатся необходимые для организма амино­кислоты и в нужных соотношениях, то они относятся к полноценным .

К наиболее «ценным» относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т. е. белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, по своей ценности, в общем, уступают животным белкам. Однако белки картофеля, капусты и некоторых других овощей можно отнести к полноценным.

Белки, содержащиеся в зерновых продуктах, ниже по качеству, но если их сочетают с другими белками, в особенности с животными, то ценность их повы­шается. Например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало некоторых важных для организма амино­кислот, но при употреблении гречневой каши с моло­ком этот недостаток восполняется. Еще меньше необ­ходимых аминокислот в белках пшена. Но когда вместе с изделиями из пшена употребляются такие продукты, как мясо, картофель и др., то получается набор амино­кислот, которые удовлетворяют потребностям организма.

Отсюда вывод: чем разнообразнее состав продуктов, входящих в пищевой рацион, тем больше возможность получить с пищей белки высокого качества. Обяза­тельным условием при этом является наличие в пище достаточного количества животных белков.

В организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято гово­рить, горение. Оно необходимо для поддержания жизни и работоспособности, для работы сердца, пече­ни, желудка и других внутренних органов.

Количество тепла, которое выделяется в организме при сгорании пищевых веществ, выражается в кало­риях. При сгорании 1 г белков, а также и 1 г углеводов выделяется 4,1 большой калории.

Жиры. Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированным источником энергии. При сгорании каждого грамма жира выделяется 9,3 большой калории, т. е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании белков и углеводов. Поэтому они дают большее чувство насыщения. Являясь необходи­мой составной частью пищи, жиры улучшают ее вкус, повышают усвояемость, а благодаря своей высокой калорийности дают возможность уменьшить объем пищи. Однако в большом количестве жиры тяжело перевариваются и плохо усваиваются организмом чело­века.

Жиры подразделяются на животные и раститель­ные. Наиболее ценен жир, содержащийся в молоке, сметане, сыре, твороге и животном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд необхо­димых витаминов (А и D). Из других животных жиров наилучшей усвояемостью и вкусом отличаются свиное сало и жир домашней птицы. Говяжье и баранье сало усваивается хуже других жиров.

Растительные жиры и маргарин, хотя и уступают по своим вкусовым качествам и отсутствию витаминов мо­лочному жиру, но имеют большое значение в питании и хорошо усваиваются. Витаминизация этих жиров ви­таминами А и D еще больше повышает их пищевую ценность.

Углеводы. Источник углеводов в питании – растительные продукты, т. е. хлеб, мука, крупа, картофель, овощи, плоды и ягоды. Из животных продуктов угле­воды в виде молочного сахара содержатся в молоке. Так как растительные продукты в большинстве случаев де­шевле животных, то углеводы являются самым деше­вым источником энергии.

В различных продуктах углеводы представлены в виде крахмала, сахаров и клетчатки. Сахара и крахмал хорошо усваиваются. При этом сахара благодаря хоро­шей растворимости быстро поступают в кровь, крахмал же, подвергаясь действию пищеварительных соков, предварительно распадается до более простых ве­ществ – сахаров, которые затем постепенно всасы­ваются и переходят в кровь. Это способствует под­держанию определенного уровня сахара в крови и постепенной доставке его тканям. Поэтому целесооб­разно, чтобы большая часть углеводов поступала в организм в виде крахмала.

Клетчатка мало изменяется в пищеварительном ка­нале человека и плохо усваивается. Она содержится в значительных количествах в ржаном хлебе, в некото­рых крупах – овсяной, пшене, ячневой, в ряде овощей. Однако неправильно было бы сделать вывод, что клет­чатка не нужна. Некоторое количество клетчатки необхо­димо для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Белки, жиры и углеводы часто называют основными пищевыми веществами , которые обеспечивают орга­низму необходимое количество энергии и возмещают ему трату веществ в процессе жизнедеятельности. Однако наукой доказано, что для здоровья человека совершенно необходимо, чтобы в состав его пищи входили, кроме того, минеральные соли и витамины.

Минеральные соли. Из этих солей наиболее изучено влияние на организм кальция, фосфора, железа, магния, хлора, натрия.

Кальций и фосфор – основная составная часть костей. Поэтому содержание их в пище особенно важно для организма. Кальций, кроме того, необходим для нормальной деятельности сердца. Лучше всего усваивается кальций молока и молочных продуктов, а кальций, содержащийся в хлебных продуктах, особенно в грубом ржаном и пше­ничном хлебе, усваивается гораздо хуже.

Фосфор входит в состав нервной ткани организма человека. Фосфор содержится в значительных количествах в хлебных продуктах, картофеле, молоке, мясе, яйцах. Он хорошо усваивается, но необходимо отметить, что фос­фор, содержащийся в животных продуктах, более бла­гоприятно действует на нервную систему, чем фосфор, входящий в состав растительных продуктов.

Железо необходимо для образования гемоглобина крови. Железо содержится в хлебопродуктах, свежей зеле­ни, мясе. Молоко и продукты его переработки бедны железом.

Магний влияет на работу сердца, а также на состоя­ние костной системы.

Хлористый натрий, т. е. обычная поваренная соль, имеет большое значение для организма. Как недоста­ток, так и избыток: ее вредно отражаются на здоровье человека. В обычных температурных условиях для взрослых достаточно 12-15 г этой соли в сутки, для жаркого климата 20-25 г.

Далеко не все источники минеральных веществ равноценны.

Витамины. Эти вещества имеют чрезвычайно значение для здоровья человека . Отсутствие и даже недостаток их приводит к ряду заболеваний и отрицательно отражается на здоровье.

Все известные витамины делятся на две группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, раство­римые в жирах. Из наиболее важных витаминов к I группе относятся витамины С и группы В, а ко II группе – витамины А и D.

Витамин С имеет большое значение для организма, так как предохраняет от появления цинги, улучшает самочувствие человека и способствует повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболе­ваниям.

Этот витамин содержится почти исключительно (если не считать свежего молока) в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах. Основными источниками его в питании являются свежие картофель, капуста, помидоры, зеленый лук, салат и другая зелень. Большое количество этого вита­мина содержится в черной смородине, лимонах, мандаринах, некоторых сортах яблок (антоновке, анисе и др.). Сушеные овощи, плоды и ягоды, за исключением шиповника, почти не содержат витамина С. Не содер­жат витамина С и зерновые продукты.

Витамины B 1 , B 2 и РР, относящиеся к витаминам группы В, наиболее изучены.

Витамин B 1 имеет большое значение для нервной системы. При недостатке этого витамина у человека по­является быстрая утомляемость, сонливость, раздра­жительность, боли в суставах и мышцах. Полное отсут­ствие витамина B 1 в пище приводит к тяжелым заболе­ваниям.

В больших количествах витамин B 1 содержится в оболочке зерна, особенно пшеницы. Поэтому важ­нейшим источником его в питании является пшеничный хлеб из низких сортов муки. Наоборот, пшеничный хлеб из 1-го и высшего сортов муки, манная крупа ирис бедны этими витаминами. Значительное коли­чество его содержится в бобовых, овсяной крупе и др.

Витамин В 2 способствует лучшей усвояемости пищи. Он необходим для нормального роста и развития организма.

В значительных количествах витамин В 2 содержится в молоке, в некоторых субпродуктах – печени, сердце; овощах – капусте, помидорах и т. д., а также в бо­бовых.

Витамин РР , иначе называемый никотиновой кисло­той , предохраняет организм человека от заболевания центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта.

Значительное количество этого витамина содержится в мясе, в молоке, в пшеничном хлебе из обойной муки и из муки 2-го сорта, в бобовых. Наиболее богаты им дрожжи и некоторые другие продукты.

Витамин А играет наибольшую роль среди жирорастворимых витаминов. Он имеет большое значение для нормальной работы органов зрения, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболева­ниям.

Этот витамин содержится в некоторых животных продуктах – молоке, сливочном и топленом масле, сыре, жирном твороге и сметане, яйцах, печени. Кро­ме того, важнейшим источником этого витамина в пита­нии является каротин – вещество, из которого в орга­низме (в печени) образуется витамин А.

Богаты каротином морковь, зеленый лук, помидо­ры, салат и другая зелень, а из плодов – абрикосы. Каротин лучше всего усваивается организмом в том случае, когда он растворен в жире. Поэтому морковь, например, рекомендуется использовать в питании в обжаренном виде.

Для всех витаминов, но в различной степени, харак­терно наличие значительных потерь при хранении и, особенно при кулинарной обработке продуктов. Более всего нестоек витамин С, он растворяется, при длитель­ном хранении продуктов в воде и быстро разрушается при нагревании в присутствии кислорода воздуха. Поэтому не рекомендуется очищенные картофель и овощи долго держать в воде, их следует закладывать только в кипящую воду, варить при слабом кипении в закрытой посуде, чтобы они меньше соприкасались с воздухом.

Следует помнить, что всякий подогрев значительно снижает содержание в продукте витамина С.

Питание должно компенсировать затраты энергии туристов во время путешествия. В условиях даже несложного маршрута они составляют ежедневно на каждого человека 3000-3500 ккал. Продукты следует правильно подбирать, они должны содержать оптимальное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных солей, кроме того, быть транспортабельными, с минимальной массой, длинным сроком хранения. Основным требованием подбора продуктов для похода является скорость приготовления из них различных блюд.

Режим питания туристов в походе

В походных условиях режим питания зависит от конкретных особенностей маршрута, температуры воздуха, наличия топлива и укрытий от непогоды, продолжительности светового дня и тому подобное.

Распорядок дня в несложном походе обычно предусматривает трехразовое питание. На обед отводят 40% дневного рациона, на завтрак - 35%, на ужин - 25%. Во время двухразового горячего питания, например, на горных маршрутах, на завтрак рекомендуется планировать 40% суточной нормы калорий, на ужин - до 35%, остальные - 25% - на питание на большом и малом привалах. На зимних маршрутах иногда также целесообразно делать калорийные завтрак и ужин, а обед должен быть легким, желательно с горячим чаем. В любом случае длинные перерывы между употреблением пищи недопустимы. Для этого на втором-третьем привале после выхода с ночлега или обеденного привала полезно съесть бутерброд, два куска сахара и запить их небольшим количеством воды.

Состав пищевого рациона на сутки в несложном путешествии содержит следующие средние количества продуктов на одного человека:

Хлеб (черный, белый) или сухари (галеты, хрустящие хлебцы) - 350-500 г;

Крупы и макаронные изделия (манная, геркулес, гречневые, рисовые, пшенные, гороховые концентраты; вермишель, макароны, рожки и т. п) - 180-220 г;

Суповые концентраты - ЗО-40 г;

Мясо консервированное (тушеное, жареное, паштеты)- 100-130 г;

Масло (сливочное, топленое, масло) - 40-50 г;

Молоко (сгущенное, сухое) - 50-80 г;

Сыр-ЗО-50 г;

Сахар, конфеты с кислым наполнителем - 130 - 150 г;

Соль, лук, чеснок, специи, напитки (чай, кофе, кисель, компот) - 60-80 г.

Набор этих продуктов имеет калорийность 3000 - 3500 ккал и вместе с упаковкой весит 1200-1500 г.

Водно-солевой режим питания

Большие физические нагрузки, высокая температура и значительная сухость воздуха предусматривают потерю организмом 3-5 л воды в сутки. Правильно компенсировать эти затраты помогает четкое соблюдение водно-солевого режима. Употреблять жидкость во время путешествия рекомендуется в основном во время завтрака, обеда и ужина: только в это время туристы могут пить до полного утоления жажды. На коротких привалах в жаркое время необходимо лишь прополоскать горло водой. Во время движения пить нельзя, в случае жажды следует сосать леденцы, сухой чернослив или небольшой (обычный, чистый) камень (голыш).

Очистка воды, если поблизости нет проточной, а есть только мутное озеро или болото, осуществляют так: вырывают ямку и ждут, когда она наполнится водой. Затем воду осторожно вычерпывают и выливают, после чего 2-3 раза ямка наполняется чистой водой, которую следует прокипятить.

Не получив чистой воды в такой способ, необходимо бросить в нее алюминиевые квасці (щепотку на ведро воды).Через 5-8 мин. ил осядет на дно. При отсутствии квасцов можно взять поваренную соль. Для окончания дезинфекции питьевой воды следует растворить в ней перманганат калия до появления слабого розового оттенка или использовать другие дезинфицирующие средства, например таблетки пантоцида.

Добычи воды в пустыне

В пустыне воду ищут в долинах между барханами, где она доступна на глубине 1-2 м. Индикатором приближения воды есть такие пустынные растения, как тополь разнолистная (araucaria heterophylla) и дикий арбуз.

Добывать воду из песка можно с помощью пленочного конденсатора. Для этого прозрачной пленкой с гідрофотного пластика накрывают яму, вырытую в грунте. Для придания пленке конусной формы внутрь кладут груз, края тщательно присыпают песком или прижимают камнями. Пройдя сквозь прозрачную пленку, солнечные лучи абсорбируют влагу из почвы. Испаряясь, вода скапливается на внутренней поверхности пленки и стекает в ведро.

Напитки. Рационально подобранные и правильно приготовленные напитки лучше утоляют жажду, чем питьевая вода. Это фруктовый, ягодный и овощной соки. Однако они пригодны лишь в непродолжительных походах, длительных лучше брать обычную воду, подкисленную вишневым или другими экстрактами (1-2 чайные ложки на флягу воды). В горах, а также зимой туристам приходится пить воду горных рек, талые льды и снег. В такой воде почти нет минеральных солей, что приводит к солевому дефициту и нарушает водно-солевой обмен. Для минерализации воды к ней добавляют глицерофосфат - специальный солевой препарат, в котором есть соли натрия, фосфора, магния, калия. На флягу необходимо 2-3 чайных ложки препарата и немного сахара или 2-3 таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой. Хорошо утоляет жажду зеленый чай, который увеличивает слюноотделение и понижает сухость во рту.

Варианты рационов питания

Путешествие населенной местностью дает возможность брать меньше продуктов, чем запланировано на весь маршрут. В дороге можно купить хлеб, сахар, крупы, сухари, соль и тому подобное. Однако в случае временного отсутствия в одном из населенных пунктов какого-либо продукта необходимо иметь с собой определенный резерв. Во время путешествия запас продуктов пополняется также за счет свежих овощей, фруктов, молока, сыра, яиц и др.

Уменьшенный по массе рацион питания

Суточную норму продуктов уменьшают за счет употребления высушенных и высококалорийных продуктов, снижения объема разовых порций, а также упрощение ассортимента продуктов. Например, на завтрак готовят в ограниченном количестве гречку, рис или вермишель с мясом, на обед - суп (в пакетах), на ужин - молочные каши из манки или геркулеса, между основными периодами еды потребляют корейку и сало, а во время больших нагрузок - мед, орехи и тому подобное.

Калорийность суточного набора продуктов для упрощенного рациона должна быть не менее 3000 ккал., масса (с учетом упаковки) - до 650-700 г.

В длительные водные походы берут большее количество продуктов. Это дает возможность добавлять к рациону муку, масло, масло, рыбные и овощные консервы, картофельную муку, дрожжи, томатный и другие соусы, различные приправы.

Масса рюкзака в горном походе играет важную роль, поэтому набор продуктов строго лимитирован. Рекомендуется часть продуктов брать в обезводненому виде, уменьшать количество сухарей, масла и круп, а недостаток калорийности рациона дополнять сухими сливками или другими высококалорийными продуктами.

Пребывание на высоте вызывает снижение аппетита, поэтому в пищу следует добавлять лимонную и аскорбиновую кислоты, специи (лавровый лист, горчицу, перец), острые приправы (томатную пасту, аджику). Из других продуктов для горного похода лучше всего подходит тарань, курага, изюм, глюкоза и халва.

В лыжном походе так же, как и в горном, уменьшение количества продуктов и увеличение их калорийности достигают включением в рацион большего, чем летом, количества жиров (масло, шпик, сухие сливки). Для витаминизации пищи в него добавляют чеснок, лук, чтобы поддержать силы - глюкозу с витаминами, чернослив и тому подобное. Брать сыр в зимний поход не рекомендуется, поскольку он замерзает и становится невкусным.

Рассчитывая рацион питания, следует учитывать, что наиболее благоприятно соотношение белков, жиров и углеводов в пище - 1:1:4.

В табл. 2.7 указано названия продуктов и их калорийность.

Таблица 2.7

Продукты и их калорийность

Продукты	Количество веществ, которые усваиваются (в г на 100 г продукта)			Количество ккал. (В 100 г продукта)
			углеводы
Мясо тушеное
Свинина тушеная
Молоко сгущенное с сахаром
Сливки сгущенные с сахаром
Молоко сухое
Хлеб ржаной
Пшеничные сухари
Крупы гречневые
Крупы манные
Крупы овсяные
Крупы ячменные и перловые
макаронные Изделия
Колбаса полукопченая
Колбаса копченая
Масло сливочное
Масло топленое
яичный Порошок

Итак, режим питания и его рацион зависит от продолжительности и сложности похода. Поэтому согласно вида похода необходимо заранее продумать оптимальный рацион, который будет компенсировать затраты энергии туристов.

План лекции

2.1. Рациональные нормы потребления продовольственных товаров.

2.2. Методы изучения спроса на ресторанную продукцию.

2.1. Рациональные нормы потребления продовольственных товаров

Пища - основа жизни человека. От того, как человек питается, зависит его здоровье, настроение, трудоспособность. Следовательно, питание человека-это не только его личное, но и общественное дело. Французскому физиологу Бормат-Саварену принадлежит выражение: «Животное насыщается, человек ест, умный человек умеет питаться». «Уметь питаться» ничего общего не имеет с утолением голода. Умение питаться предполагает разумное, умеренное и своевременное питание, то есть культуру питания. И этой очень непростой науке-культуре питания необходимо учиться, учиться смолоду, пока человек еще не приобрёл болезней от неумеренного питания. Так что кухня-дело очень серьезное и требует к себе уважительного отношения.

Каждый человек знает, что пища необходима для нормальной жизнедеятельности организма.

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

Человек потребляет количество пищи, примерно в 1400 раз превышающее вес его тела. Около 70 химических элементов в различных сочетаниях требуется организму для завершения своего развития. Этот материал дает нам пища. Человек в процессе жизни совершает огромную внутреннюю и внешнюю работу. Лежит ли он, отдыхая, занимается ли физическим или умственным трудом, - он расходует энергию в том или ином виде. При полном покое человек затрачивает на внутреннюю работу около 1780 калорий в сутки. Так, у взрослого молодого мужчины, ведущего физически умеренно активный образ жизни, суточные энергозатраты составляют 2800-3000 ккал, из них примерно 60% расходуется на поддержание жизни в состоянии полного покоя, около 7% на пищеварение и остальное количество главным образом на физическую активность.

Нормы потребления продуктов питания – это научно обоснованные потребности человека в питании, которое обеспечивает нормальное развитие организма, то есть физическое состояние, работоспособность, противостояние инфекционным заболеваниям и тому подобное.

Рис. 3.2. Факторы, влияющие на суточные энергетические расходы

В зависимости от степени влияния вышеуказанных факторов, суточные энергетические расходы взрослого населения колеблются от 2200 ккал до 3700 ккал. Для украинского населения эта норма составляет 2790,8 ккал. Эти нормы принято называть «физиологическими нормами потребления» .

Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание - важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ, резко понижают трудоспособность и устойчивость к заболеваниям, сокращающая продолжительность жизни в среднем на 8–10 лет.

Регулярное переедание, потребление избыточного количества углеводов и жиров – причина развития таких болезней обмена веществ, как ожирение и сахарный диабет.

Рациональное питание – важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других.

Пищевой фактор играет важную роль не только в профилактике, но и в лечении многих заболеваний. Специальным образом организованное питание, так называемое лечебное питание – обязательное условие лечения многих заболеваний, в том числе обменных и желудочно-кишечных.

В продуктах многие биологически активные вещества обнаруживаются в равных, а иногда и в более высоких концентрациях, чем в применяемых лекарственных средствах. Вот почему с древнейших времен многие продукты, в первую очередь овощи, фрукты, семена, зелень, применяют при лечении различных болезней.

Многие продукты питания оказывают бактерицидные действия, подавляя рост и развитие различных микроорганизмов. Так, яблочный сок задерживает развитие стафилококка, сок граната подавляет рост сальмонелл, сок клюквы активен в отношении различных кишечных, гнилостных и других микроорганизмов. Всем известны антимикробные свойства лука, чеснока и других продуктов. К сожалению, весь этот богатый лечебный арсенал не часто используется на практике. Рациональное питание предусматривает необходимость при составлении суточного рациона учитывать, с одной стороны, потребности организма в основных питательных веществах и энергии, с другой – содержание этих веществ и их энергетическую ценность.

Рациональные физиологичные нормы потребления учитывают не только общую калорийность набора продуктов, но и соотношение в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Для Украины энергетическая ценность суточного питания взрослого человека представлена таким соотношением белков, жиров и углеводов:

Белки, гр. – 87,1

Жиры, гр. – 98,4 (на сутки)

Углеводы, гр. – 388,1

Cуточная норма витаминов. Содержание в продуктах.

Для разных стран нормы потребления витаминов существенно различаются. Так, например, рекомендуемая дневная норма витамина А колеблется в разных странах от 0,4 до 1,65 мг. Для ряда витаминов норма потребления до сих пор не установлена, а те, что определены, носят весьма условный характер.

Может сложиться впечатление, что "норма витаминов " - это некий эталон, определяющий нормальную обеспеченность витаминами каждого человека. Но это всего лишь минимальный уровень потребления для здорового взрослого "среднего человека", ниже которого не желательно опускать планку. То есть "норма витаминов" ориентирована не на оптимальную потребность в витаминах, а на минимальную потребность, при условии, что все полученные с пищей витамины усвоятся в желудочно-кишечном тракте и утилизируются в организме.

В реальной жизни рекомендуемые норма потребления витаминов не обеспечивают организм указанным количеством витаминов даже у здоровых людей, живущих в обычном физиологическом ритме в нормальных внешних условиях, поскольку всегда существуют потери витаминов и на уровне пищеварения, и на уровне утилизации их в организме. Что же говорить о людях, у которых имеются нарушения пищеварительной функции и наследственные нарушения обмена веществ, которые больны или ведут более активный образ жизни? А таких людей подавляющее большинство. Им требуются большее количество витаминовв совершенно иных соотношениях.

Таким образом, понятие "рекомендуемая норма потребления витаминов " отражает общие рекомендации для некого среднего человека или определенных групп людей. Она удобна для расчетов питания и может служить ориентиром для расчета реальной потребности в том или ином пищевом веществе.

Во многих развитых странах разработаны и активно пропагандируются рекомендации по сбалансированному и рациональному питанию. В них ежедневные нормы потребления пищевых продуктов четко соотнесены с определяющими суточные затраты энергии объемами и конкретными видами физической активности, поскольку именно такой тандем, как показывают научные исследования, оказывает наиболее значимое позитивное влияние на показатели здоровья и качество жизни человека.

Злаки

Суточная норма потребления злаков определена в 170 г. Не менее половины этого количества должно приходиться на изделия из цельного зерна. Очистка (рафинирование) злаковых культур существенно снижает содержание в них микроэлементов, витаминов и, что особенно важно, пищевых волокон. Именно последние способствуют снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогают контролировать массу тела за счет облегчения опорожнения кишечника. К изделиям из цельного зерна относятся нешлифованный (коричневый) и «дикий» рис, гречиха, дробленая пшеница (каша типа «Артек»), пшено, овсянка, попкорн, мюсли, различные изделия (крекер, макароны, хлеб и т.д.) из твердых сортов злаковых культур, а также некоторые другие виды продуктов.

Овощи

Овощи должны потребляться в количестве не менее 500 г в сутки при условии постоянного варьирования их набором. Предпочтение отдается овощам с темно-зеленой или оранжевой окраской, например брокколи, шпинат, морковь, кабачок, тыква, патиссон и другие. Именно они снижают уровень артериального давления, уменьшают риск развития инфаркта миокарда, мозгового инсульта, сахарного диабета 2-го типа, а также некоторых форм рака.

Фрукты

Суточная норма потребления фруктов не должна быть ниже 400 г. В своем большинстве фрукты не только богаты витаминами и питательными веществами, но и содержат совсем немного калорий. Потребление фруктов особенно полезно в качестве профилактики ожирения или для снижения массы тела. Они могут потребляться как в натуральном виде, так и замороженными, высушенными, консервированными, а также в форме свежеприготовленных 100-процентных натуральных соков.

Очень важным вопросом при проведении похода выходного дня является организация питания. Пища человека, как известно, состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Недостаток или избыток одного из этих компонентов ведет к различным нарушениям деятельности организма, повышению его утомляемости.

Зная калорийность отдельных видов продуктов, можно составить рациональное и питательное меню для похода. Белки содержатся в сухом и сгущенном молоке, сыре, жиры-в подсолнечном, соевом, сливочном масле, углеводы-в крупах и мучных изделиях, картофеле, сахаре. В зимнее время рацион питания должен быть повышенным и содержать по 150 г белка, 150 г жира, 600 г углеводов.

Для питания витаминами удобны поливитамины в драже, а также таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой. Хорошо взять с собой лимон, обладающий наибольшим количеством витамина С.

Минеральные соли обычно в достаточном количестве содержатся в питьевой воде и в самых различных продуктах.

Организация питания туристов во время похода имеет ряд особенностей. При подготовке к путешествию расчет продуктов ведется из средней нормы на день на человека, умноженной на количество туристов и дней похода. Примерная суточная норма продуктов на одного туриста составляет: хлеба-500-600 г, мясопродуктов-180-200 г, сливочного масла-30-40 г, сахара-100-150 г, крупы - 200-250 г, сухого молока-50-70 г, сыра - 50-75 г.

Как правило, в поход берутся из мясных продуктов: мясная тушенка, паштет из печени; из круп: манная, гречневая, овсяная и рис. Популярностью у туристов пользуются различные концентраты, а также сухое молоко. Не следует забывать и о приправах, таких, как лавровый лист, перец, чеснок. Полученные продукты расфасовываются по 1-2 кг в полиэтиленовые или другие непромокаемые мешочки и распределяются по рюкзакам равномерно среди туристов.

Дневной рацион туриста в походе распределяется следующим образом: на завтрак приходится 35% суточной калорийности, на обед-40%, а на ужин-25%. При больших интервалах в приеме пищи полезно на ходу съесть 2- 3 кусочка сахару. Во время лыжных путешествий, в связи с коротким днем, завтрак и ужин делают более калорийными, а обед сравнительно легким (например, бутерброды и сладкий чай).

Пищу нельзя принимать сразу же после утомительного перехода. Не менее 1,5 часа должен составлять интервал между ужином и отходом ко сну.

В походе строго соблюдается питьевой режим, так как большое количество воды, выпитой на коротких привалах, увеличивает нагрузку на сердце, способствует обильному потоотделению и усиленной потере солей. Поэтому туристам рекомендуется утолять жажду утром до начала похода, на больших привалах и вечером на месте ночевки. Не рекомендуется для утоления жажды использовать снег, это может привести к простудным заболеваниям и дополнительным потерям солей из организма, так как в снеге солей нет. Вода предпочтительнее всего кипяченая, в крайнем случае сырую воду нужно предварительно обезвреживать таблетками хлора.

Для того чтобы устранить ощущение сухости во рту, во время передвижения хорошо пососать кислый леденец или мятную конфету. Лыжникам лучше принимать на ходу таблетки аскорбиновой кислоты с глюкозой. Они также устраняют жажду и, кроме того, улучшают самочувствие и повышают работоспособность.

Питание туристов можно разнообразить различными "дарами природы". Весной из пестика хвоща можно приготовить салат. Корни лопуха заменяют в борще картофель. Если же эти корни измельчить и сварить с сахаром до густой массы, получится повидло. Ароматный напиток можно сделать, заварив в кипятке листья смородины или земляники. Различные ягоды, плоды дикорастущих фруктовых деревьев, орехи, грибы, пойманная рыба и многие другие "находки" не только обогащают туристский стол, но и содержат в себе много питательных веществ. А сам сбор делает путешествие еще более увлекательным.

Мы уже говорили, какую необходимо брать посуду для приготовления пищи. Следует только внести несколько уточнений. Ведра алюминиевые, из нержавеющей стали или кастрюли с дужками (обязательно на приклепанных ушках) должны быть с крышками. По объему они рассчитываются по 0,8 литра на человека для супа и по 0,5 литра - для второго блюда. Для кипячения воды, молока, варки киселя, кофе, компота следует иметь большой бидон или отдельное ведро, для поджаривания лука - маленькую сковородку, а для разливания первых блюд и третьего (чай, кофе, компот) -два половника или большие разливательные ложки. Нужны также крючки или цепочки для подвешивания посуды над костром, для ведер или кастрюль - чехлы. Вот и весь перечень принадлежностей, необходимых для приготовления пищи.

Для того, чтобы правильно осуществить подбор продуктов питания для туристического похода или путешествия, нужно помнить, что рацион должен быть максимально разнообразным. Продукты в дорогу выбирают долго сохраняющиеся, максимально легкие, калорийные, которые можно было бы быстро приготовить.

Постарайтесь, чтобы белков, жиров и углеводов в дневном рационе было близко к 1:1:4 — так рекомендуют медики. Белков много в мясе и рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли. Углеводов — в сахаре, конфетах, меде, варенье, мучных изделиях, крупах. Жиров — в масле и сале. Нужны и различные витамины, минеральные соли — их много в свежих овощах и фруктах.

Калорийность основных продуктов питания (на 1 кг).

Наименование продуктов	Количество калорий	Наименование продуктов	Количество калорий
Хлеб ржаной	1900	Конфеты	2500-3500
Хлеб пшеничный	2600	Шоколад	4800
Сухари ржаные	3000	Изюм	2600
Печенье	3900	Курага, чернослив	2150
Сухари пшеничные	2800	Колбаса твердого копчения	5500
Галеты	3200	Колбаса вареная	2050
Масло сливочное	7800	Колбаса полукопченая	3000
Масло топленое	8850	Мясо тушеное консервир.	1900
Сыр голландский	3900	Ветчина	2500
Сыр плавленый	2150	Сосиски	1950
Молоко сухое	4800	Сало-шпик	6150

Яичный порошок	5300	Паштет печеночный	3000
Молоко сгущенное с сахаром	3400	Картофель свежий	650
Молоко сгущенное без сахара	2000	Овощи разные	200-350
Крупа гречневая	3100	Яблоки свежие	450
Крупа овсяная	3300	Яблоки сухие	2200
Крупа манная	3400	Груши свежие	350
Макароны, лапша, вермишель	3450	Апельсины	250
Горох, бобы, фасоль	2800	Рыбные консервы в томате	1100-1850
Рис	3300	Рыба свежая	400-500
Пшено	3000	Вобла сушеная	2900
Концентрат пшенный и гречневый	3500	Масло растительное	8500
Кисель	2500	Сахар	3900

Желательно, чтобы питание было полноценным и полностью восполняло те немалые затраты, которые несет ежедневно каждый путешественник — до 3000-4000 ккал на несложном маршруте, до 2 800-3000 ккал в дни пассивного отдыха. В самом общем рационе при трехразовом питании, ежедневно на каждого туриста в среднем необходимо продуктов питания, в граммах.

— Хлеб (черный, белый) — 350-400.
— Крупы и макаронные изделия (манки по 50-60 г на порцию, остального по 70-80 г) — 180-220.
— Супы (концентраты) — 30-40.
— Мясо консервированное — 100-130.
— Колбасные изделия, сало-шпик, ветчина (или рыбные консервы) — 50-80.
— Масло — 40-50.
— Сыр — 30-40.
— Молоко сгущенное — 50.
— Сахар, конфеты — 130-150.
— Сухофрукты, лук, чеснок, орехи — 50.
— Соль — 5-10, желательны и специи.

Калорийность такого набора 3 000-3 500 ккал, вес вместе с упаковкой 1-1,4 кг. Если вместо хлеба взять сухари (150-180 г), то вес рациона уменьшится до 0,8-1,2 кг. В не слишком длительных, до 15 дней, походах можно использовать малокалорийные раскладки (менее 2 000 ккал) весом 400-500 г. Можно при составлении рациона пользоваться и такой схемой. Первую неделю применять рацион весом около 400 г, затем увеличить его до 500-600 г. Например, в скобках указан вес продуктов питания в граммах.

— Завтрак (136): сухарь (15), пеммикан (20), суп (концентрат в пакетиках, 45), наполнитель (геркулес или вермишель, 20), какао (6), сухое молоко (30).
— Вместо обеда (145): сухофрукты (35), колбаса (40), халва (35), конфеты (20), печенье (15).
— Ужин (109): сухарь (15), суп (45), наполнитель (20), масло (25), чай (4).
— Разное (76): сахар (63), лук, чеснок (10), соль (3).

Таким образом, общий вес дневного рациона составит 476 г. Для того, чтобы перейти на такой скудный рацион, туристы или путешественники должны быть к этому готовы психологически. Перед подобным походом нужно и дома устраивать голодные дни, чтобы снять страх голодания.

Упаковка продуктов питания для похода.

Основной тарой, в которую укладываются продукты для похода, являются матерчатые мешочки. Лучше всего для завязок использовать киперную ленту, называемую обычно хлопчатобумажной тесьмой. Материю для мешочков лучше выбирать светлой окраски, чтобы на ней можно было шариковой авторучкой сделать надпись, обозначающую, что хранится в мешочке и сколько, например: «Гречка — 2 кг», «Сахар — 1,5 кг» и т. д. Продукты, которые особенно боятся влаги, например, сахар, соль, сухое молоко, помимо этого, следует уложить в непромокаемые мешочки.

Советы и рекомендации по подбору, подготовке и упаковке продуктов питания для похода.

Хлеб стоит брать максимум на 2-3 дня — он тяжел и быстро черствеет, крошится. Из макаронных изделий лучше взять рожки или тонкие макароны. Сыр предпочтительнее брать твердых сортов или колбасный. Он сохраняется дольше. Поскольку сливочное масло нельзя хранить летом более двух-трех суток, то лучше брать с собой топленое. Сахар удобнее иметь кусковой. Если в пути не собираетесь покупать свежие овощи и фрукты, в длительное путешествие возьмите и витаминные препараты.

Насушенные ломтиками сухари нельзя помещать в мешок навалом. Они в рюкзаке поломаются и искрошатся. Их укладывают плотно друг к другу, заворачивают в кальку и помещают в старый (но чистый!) капроновый чулок. На нем между пачками делают узелки. Получается гирлянда, от которой легко отрезать порцию , не распечатывая остальное. Подобная упаковка — в чулках — годится также для печенья, конфет, сухофруктов, лука. Сухофрукты загодя промываются несколько раз теплой водой и высушиваются на чистой бумаге (не в духовке!).

Колбасу надо смазать подсолнечным маслом и завернуть в кальку. Так же поступают и с сыром. Сало, корейку, грудинку, сыр, колбасу нельзя класть надолго в полиэтиленовый мешок — они задыхаются без доступа воздуха. Можно перетопить сливочное масло и в полужидком состоянии залить в полиэтиленовые банки с широким горлом или металлические из-под растворимого кофе. Последние надо предварительно проверить на герметичность, налив в них воды. На всякий случай банку кладут в полиэтиленовый пакет.

Растительное масло, томатный соус из бутылок переливают во фляжки или полиэтиленовые банки с плотно завинчивающейся крышкой. Если она протекает, то нужно натянуть сверху резиновый напальчник или детский воздушный шарик. С рюкзаками, в которых хранится масло, в походе следует обращаться осторожно. Их не надо бросать как попало, класть на бок, чтобы посидеть на малом привале и т. д.

Не скупитесь на приправы, тем более, что вес их незначителен — аджику, перец, лавровый лист, различную сушеную зелень, томатную пасту. Лук и чеснок не только улучшают вкусовые качества блюд, но и, вообще, полезны, так как обладают противомикробными свойствами. Долька чеснока, съеденная на ночь, дезинфицирует полость рта и небные миндалины, предупреждая простудные заболевания.

Личная посуда и кухонные принадлежности для похода.

В поход или путешествие предпочтительнее брать алюминиевые ложки, так как деревянные порой ломаются или уплывают при мытье посуды в речке. Кружку желательно взять эмалированную, на 300 граммов, алюминиевая обжигает и губы, и руки. Миски используют и алюминиевые, и эмалированные, хотя последние тяжелее. Фляга и термос — предметы не обязательные в походе.

Из кухонных принадлежностей для однодневного похода, если собираются разводить костер, хватит одного котелка или кастрюли — для чая. Опасны медные не луженые, оцинкованные или эмалированные ведра и кастрюли. Одни могут стать причиной отравлений, у других — на огне порой отскакивает эмаль и попадает в пищу. Лучше всего использовать посуду из сплавов алюминия или нержавеющей стали.

Вместимость посуды выбирается такой, чтобы на каждого приходилось в итоге от 1.5 до 2 литров. Например для группы в 9-10 человек, в многодневном походе, подходит комплект ведер или кастрюль 6, 6.5 и 7 литров, для 6-7 человек — 5, 5.5 и 6 литров. Дежурным поварам необходимы 1-2 половника, брезентовые рукавицы (снимать ведра с огня), щетка для мытья посуды, металлическая мочалка, кусок клеенки заменяющий стол.