Beslenmenin insan hayatında önemli bir rol oynadığı bilinen bir gerçektir. Turistik bir gezi sırasında, uzun süre sırtta sırt çantası taşımak, kamp yapmak, soğuğa veya sıcağa katlanmak zorunda olduğunuzda yemek organize etmek de önemlidir. Tam dinlenme durumunda, bir kişi hayati aktiviteyi sürdürmek için 1 kg vücut ağırlığı başına saatte ortalama 1 kilokalori (Kcal) harcarsa, 10-15 kg ağırlığındaki bir sırt çantasıyla yürüyüşe çıkarken bu maliyetler 400'e yükselir. Saatte Kcal. Ortalama olarak, genç bir turist ovada karmaşık olmayan bir yürüyüş için günde 2,5 - 3 bin Kcal harcıyor. Bir turistin güvenliğini garanti eden normal bir sağlık durumu için bu masrafların karşılanması gerekir.

Enerji tüketiminin turistin fitness düzeyine bağlı olduğunu unutmayın. Vücut fiziksel aktiviteye alışınca enerji maliyetleri azalır.

Uygulama, bir kişinin normal hissetmesi için günde 1 kg yiyeceğin yeterli olduğunu göstermiştir. Makul bir seçimle, kuru, dondurularak kurutulmuş gıdalar kullanılarak günlük alım miktarı günde 700 - 800 g'a düşürülebilir.

Vücudumuzun özümsediği ana besin bileşenleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Bu bileşenlerin enerji değeri farklıdır: 1 g protein veya karbonhidratın oksidasyonu sırasında 4.1 Kcal enerji açığa çıkar, 1 g yağ - çok daha fazlası - 9.3 Kcal.

Bir yürüyüşte yağdan zengin yiyecekleri alarak yiyeceklerin ağırlığını azaltabiliriz gibi görünüyor. Ancak öyle değil. Enerji salınımına ek olarak, listelenen bileşenlerin tümü vücutta diğer işlevleri yerine getirir.

Proteinler amino asitlerden oluşur. Hücre ve doku elemanları proteinlerden sentezlenir, hormonlar, enzimler ve diğer metabolizma düzenleyicileri üretilir.

En değerlisi, vücut tarafından sentezlenmeyen esansiyel amino asitleri içeren hayvansal kaynaklı proteindir.

Vücutta protein eksikliği metabolik bozukluklara yol açar, verimi düşürür, saha koşullarına adaptasyonu zorlaştırır ve bazı durumlarda fonksiyonel bozukluklara neden olur.

Yağ ana enerji kaynağıdır (dinlenme ve düşük yoğunluklu çalışma sırasında). Yağlar da metabolik süreçte yer alır.

Karbonhidratlar, yağlar ile birlikte enerji tedarikçileridir. Oksidasyonları sırasında, insanlara zararlı maddeler pratik olarak oluşmaz.

Karbonhidratlar, proteinlerden ve hatta daha fazla yağdan çok daha hızlı ve daha az oksijen tüketimi ile emilir. Bu nedenle,

yoğun çalışma karbonhidrat açısından zengin gıdalar yemelidir.

Yoğun çalışma ile kaslar, kanda bulunan bir karbonhidrat olan şekerin oksidasyonu yoluyla enerji alır. Uzun süreli çalışma ile kan şekeri seviyesi normalin altına düşer ve bu da performansı olumsuz etkiler. Yorgun hissetmek. Kan şekeri konsantrasyonunda daha fazla azalma, ciddi bir yüksek sinir aktivitesi bozukluğuna neden olur: hareketlerin koordinasyonu bozulur, konuşma tutarsız hale gelir, vb. Buna hipoglisemi denir. Uzun süreli egzersiz sırasında bunu önlemek için şeker, tatlı tüketimine ihtiyacınız var.

Vücudun normal işleyişi için, belirli bir oranda protein, yağ ve karbonhidrat içeren dengeli bir diyet önemlidir. Yaz aylarında basit yürüyüşler yapmak için en uygun oran 1: 1: 4'tür. Kışın, vücudu ısıtmak için ek enerji harcandığında, oran 1: 2: 4'tür (Şekil 31).

Bir günlük gezide yemek organizasyonu herhangi bir zorluğa neden olmaz. En kolay seçenek, pişirme gerektirmeyen sandviçleri ve diğer yiyecekleri yanınıza almaktır: haşlanmış patates, yumurta, meyve, kurabiye vb. Bivouac'ta, evden alınan tüm ürünler, yolculuk sırasında hafife alınan ortak bir masaya konur. Durduğunuzda suyu hızlı bir şekilde kaynatmak, çay yapmak ve bir şeyler atıştırmak kolaydır. Sadece sıcak mevsimde yanınıza çabuk bozulan yiyecekler almamalısınız. Kışın meyveler tamamen uygun değildir.

Gezinin görevlerinden biri çocuklara yemek yapmayı öğretmekse, akşam yemeği pişirmesi planlanıyor. Bu durumda çocuklar sandviç almazlar, tarlada tam bir yemek hazırlarlar.

Çok günlük bir yürüyüşe hazırlanırken yemek servisi daha zordur. İlk önce optimal diyeti belirlemelisiniz - günde bir porsiyon yiyecek. Ardından bir menü oluşturun, yani. yemekler ve ürünler seti. Yiyeceklerin kalori içeriğini (Ek 4) bilerek, bu düzen ile alınan toplam enerji miktarını hesaplamanız gerekir.

Bir dizi ürün gerekli miktarda enerjiyi sağlamıyorsa, menü revize edilmelidir. Menü derlerken kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde kalori içeriğinin rotada beklenen enerji harcamalarına göre dağılımını düşünmelisiniz (Fig. 32).

Kahvaltıda genellikle günlük diyetin kalori içeriğinin yaklaşık %35'inin verilmesi tavsiye edilir. Kahvaltı, turistin sabah çalışma kapasitesini sağlamalıdır, çünkü kural olarak, rotanın zor bölümleri sabahları planlanır. Aynı zamanda kahvaltıda kullanılan ürünler vücut tarafından hızla emilmelidir. Kahvaltıda güçlü kahve veya kakao içmeye değmez, baskıyı arttırırlar, ayrıca yoğun çalışma ile hızla susuzluk hissi ortaya çıkar. Bir fincan çay içmek daha iyidir.

Normal performansı korumak için rotaya girmeden önce, karbonhidrattan zengin, sindirilebilirliği yüksek gıdalardan oluşan cep maması (günlük kalorinin %5-10'u) verilir. Şeker, şeker, çikolata, kuru meyve olabilir. Her turist kendi payını cebine koyar ve gerektiğinde kullanır.

Öğle yemeği günlük kalori alımının %30-35'ini oluşturmalıdır. Bu durumda yağlı ve tatlı yiyecekler tercih edilir. Kolay sindirilebilir karbonhidratlı gıdalar (şeker, tatlılar, kuru meyveler, waffle, şerbet, ekstraktlar ve meyve suları) yağ oranı yüksek, sindirimi zor gıdalar (sosis, domuz pastırması, konserve et ve balık, helva) ile birleştirilmelidir. Bir yandan böyle bir set hızlı bir şekilde iyileşmenizi sağlarken, diğer yandan akşam yemeğinden önce size bir enerji kaynağı sağlayacaktır.

Akşam yemeği için kalori içeriğinin% 25'i kalır. Akşam yemekleri günlük enerji tüketimini karşılamalıdır. Sağlıklı uyku ile birleştiğinde, bu, iyileşmenizi ve bir sonraki güne hazır olmanızı sağlayacaktır. Bunun için protein ve karbonhidrat bakımından zengin yemekler önerebilirsiniz: çorbalar, beyaz yulaf lapası, et, peynir, makarna.

Kalori alımının bu dağılımı yaklaşıktır. Basit bir çok günlük yürüyüş hazırlarken, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin kalori içeriğini titizlikle saymak hiç kimsenin aklına gelmez. Ancak bu normlara uyulmalıdır. Her grup, birçok nedene bağlı olarak, gıda organizasyonuna kendi yaklaşımlarını geliştirir.

Günübirlik gezilerde, yemek hazırlamak için acele etmeye gerek olmadığında, daha çeşitli ve lezzetli bir diyet düşünebilirsiniz. Burada da herkesin kendi gelenekleri vardır.

Yürüyüşün hazırlanması sırasında, yemekten sorumlu kişi şu soruyla karşı karşıyadır: hangi yemekleri ve yürüyüşün hangi gününde pişirmeli? Her zaman farklı yemekler pişirirseniz, gerekli ürünlerin çeşitliliği süresiz olarak genişler, aksi takdirde monotonluk sıkılır.

Bu sorun öncelikle 2-3 günlük bir menü yapılarak çözülebilir. Bu döngünün bitiminden sonra menü tekrar tekrar edilir. Daha uzun bir yürüyüşle, döngü daha uzun olabilir - 4-5 gün.

İkincisi, bir rota geliştirirken, özelliklerini dikkate alarak, catering seçeneğini seçmek gerekir. Başlıca iki tanesini not edelim. İlk durumda, zaman kazanmak için, çay ve sandviçler hazırlanırken (akşam yemeği için çorba hazırlanır) öğle yemeği atıştırmalık olarak düzenlenir. Bu durumda sıcak yemek yemeye uzun (10-12 saat) bir ara verilir ve bu da performansı olumsuz etkiler. İkinci durumda, öğle yemeği için sıcak birinci ve ikinci yemekler hazırlanır. Çok sayıda hızlı hazırlık konsantresinin pazardaki görünümü göz önüne alındığında, bu çok daha fazla zaman gerektirmez ve katılımcıların çalışmalarının iyi bir şekilde düzenlenmesiyle - bir atıştırmalıkla yaklaşık olarak aynıdır. Ancak turistlerin sağlığı çok daha iyi hale geliyor.

Bu soruları çözdükten sonra, düzen menüsünü oluşturmaya başlarlar.

5 günlük bir yürüyüş için menü örneği verelim (Tablo 2). Diyelim ki 2 günlük bir döngümüz var (yani iki menü seçeneği: 1., 3. ve 5. günlerde - 1. seçenek; 2. ve 4. günlerde - 2. seçenek).

Belirli bir döngü için menü hazırlandıktan sonra, tüm yolculuk için her bir ürünün miktarını hesaplamanız gerekir. Bunu yapmak zor değil - seçilen ürünlere günlük kişi başına yer işareti koyma oranı, grup üyesi sayısı ve ardından üye sayısı ile çarpılır.

onları birkaç kez kullanın. Bu durumda, genç bir turistin yürüyüşler ve seyahatler için günlük diyetini hazırlarken önerilen gıda ürünleri listesinden yaklaşık normları kullanabilirsiniz (Ek 3).

Vitaminler insan beslenmesinde ve yaşamında önemli bir rol oynamaktadır. Metabolizmayı teşvik eder, oksidatif reaksiyonları uyarır, dağ yürüyüşçülerinin hipoksiye karşı dayanıklılığını ve direncini arttırır ve vücut dokularına oksijen tedarikini iyileştirir. Yürüyüşlerde, diyetteki sebze ve meyve miktarı sınırlı olduğunda, vitamin eksikliği vardır. Basit yürüyüşlerde bu neredeyse hissedilmez. Karmaşık yürüyüşler düzenlerken, başta multivitaminler olmak üzere belirli vitamin preparatlarının diyetine dahil edilmesine dikkat etmeniz gerekir: undevid, C vitamini vb.

Yürüyüşe ne tür yiyecekler alınmalı? Kampanyaların özelliklerinden dolayı belirli gereksinimleri karşılamaları gerekir.

Her şeyden önce, yiyecekler hafif ve kalorisi yüksek olmalıdır. Bunu yapmak için, vücut tarafından asimilasyon yüzdesinin daha yüksek olduğu ürünleri seçmelisiniz. Yürüyüş sırasında vazgeçilmez bir ürün güveçtir. Ancak ürünlerin kalori içeriği tablosuna bakarsak (Ek 4), sindirilebilirliğinin %32 - 47, kalori içeriğinin 100 g başına 220 - 349 Kcal olduğunu; ve %96 sindirilebilirliğe sahip dondurularak kurutulmuş et, 100 g başına 565 Kcal kalori içeriğine sahiptir.

Ancak kalori içeriğine ek olarak, yiyecekler de tatmin edici olmalıdır. Yiyeceklerde kilo almaya çalışırken, genç turistler, yedikten sonra, yeterince yüksek kalorili yiyecek almalarına rağmen, boş bir mideden, yetersiz beslenmeden şikayet etmeye başladıklarında bir durum ortaya çıkabilir. Bu nedenle, çocuklarla yürüyüş için, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların en haklı ağırlık oranı, yiyeceklerin yeterince besleyici olduğu ve sırt çantasını çok ağırlaştırmadığı -1: 1: 4'tür.

Rota üzerinde çilek ve mantar kullanarak sırt çantasının ağırlığını hafifletebilirsiniz. Grupta deneyimli bir balıkçı varsa, taze balıklara güvenebilirsiniz. Ardından, yürüyüşte yenilebilir bitkilerin kullanımı hakkında daha fazla konuşacağız.

Yolculukta hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanabilen yiyeceklerin olması uygundur. Bu zaman kazandırır ve tehlikede yemek pişirmenin mucizelerini göstermek zordur.

Bir sonraki gereklilik, ürünlerin uzun bir raf ömrüne sahip olması gerektiğidir. Bu nedenle saha uygulamasında konserve, kapalı ambalajlı gıdalar kullanılmakta ve bozulabilir gıdalar tamamen hariç tutulmaktadır.

Yürüyüş sırasındaki tüm ürünler sırt çantalarında taşınmaktadır, bu nedenle taşınabilir olmalıdır. Bu nedenle zorlu bir yolda ekmek nadiren alınır, peksimet daha sık kullanılır. Toz şeker yerine kutularda paketlenmiş rafine şeker tercih edilir.

Ve elbette, ürünler mümkün olduğunca lezzetli ve çeşitli olmalıdır. Yürüyüş sırasında turistler çeşitli tatlar, baharatlar, baharatlar, soğan, sarımsak için büyük talep görüyor.

Modern koşullarda çok çeşitli yerli ve yabancı üretim ürünlerimiz var. Tanıdık olmayan ithal ürünleri yürüyüşe çıkarmadan önce evde denemeniz, raf ömrüne, hazırlama yöntemine çok dikkat etmeniz gerekiyor.

Yürüyüşe çıkmadan önce yiyeceklerin uygun şekilde hazırlanması ve paketlenmesi, onları hasardan korumaya ve dolayısıyla turistleri zehirlenmeye karşı uyarmaya yardımcı olur. Ayrıca ürünlerin doğru ambalajlanması ile tamamen, kayıpsız, yemek pişirmede kullanılır, bu da tüketimlerinin takip edilmesini kolaylaştırır.

Ayrılmadan önce tüm ürünler ayrılmalı, torbalara veya özel kaplara konulmalıdır. Çoğu ürünün su geçirmez ambalaja ihtiyacı vardır. 1-2 kg'lık torbalara konulmalıdır. İlk olarak, onları bir sırt çantasına koymayı ve tüketimi hesaba katmayı kolaylaştırır. İkincisi, küçük ürün ambalajlarıyla, her turistin bunlardan bir tedariki olabilir ve bu nedenle, ürünlerin bir kısmının kaybolması durumunda, grup hala belirli bir arza sahip olacaktır.

Doğru ürünleri aramakla vakit kaybetmemek için poşetlerin üzerine yazılar yazılmalıdır. Bir palaska gibi birkaç bölmeye bölünmüş uzun keten çantalar uygundur. Onları bir sırt çantasına koymak çok uygundur. Torbaların içine biraz daha büyük bir polietilen torba, patlama yükü yaşamaması için yerleştirilir. Dış kumaş çanta, iç plastik torbayı kazara hasar görmekten korur. Tahılları bir veya iki kaynatma için torbaya koymak uygundur. Bu, doğru kısmı ölçmeyi kolaylaştırır.

Son zamanlarda, dökme ürünleri paketlemek için çok uygun bir kapalı kap ortaya çıktı - içecekler için bir iki litrelik ve daha büyük plastik şişeler.

Cam kavanozlar ağır ve daha az dayanıklı olduğu için konserve et ve balık kutularda alınmalıdır. Teneke kutuların üzerinde, zararlı mikroorganizmaların hayati aktivitesinin bir sonucu olarak gazların birikmesiyle ilişkili olabilecek, bombalama adı verilen herhangi bir şişme olup olmadığını görmek için önceden kontrol edilmesi tavsiye edilir. Bu tür konserve yiyecekler, özellikle et ve balık, sağlığa zararlıdır. Raf ömrü dolmuş konserve yiyecekleri satın alamazsınız.

Normal hava sıcaklığında yarı tütsülenmiş sosis oldukça uzun süre kalır, ancak sosisin yüzeyinin küflenmemesi için yağ veya bitkisel yağ ile yağlanması ve yürüyüş sırasında periyodik olarak havalandırılması gerekir. Hiçbir durumda yürüyüşe haşlanmış sosis almamalısınız.

Tereyağı hızla bozulur, bu nedenle tereyağını kendiniz eritmek veya ghee almak daha iyidir. Geniş ağızlı ve sıkı kapaklı bir kapta taşımak daha iyidir. Bitkisel yağı hemen plastik şişelerde satın almak daha iyidir.

Torbalardaki süt tozu veya krema çok yer kaplar. Bir iğne ile bir delik açabilir, torbadaki tüm havayı sıkabilir ve ardından deliği bantla kapatabilirsiniz. Böyle bir çanta çok daha küçüktür ve yanlışlıkla kırılması daha zordur. Torbaların içeriğini tam sızdırmazlığı sağlayan plastik şişelere dökebilirsiniz.

Tahıllar, şeker, un, çay, kahve, kakao, tuz, soda, plastik astarlı bez torbalar ve plastik şişeler kullanabileceğiniz hava geçirmez ambalaj gerektirir.

Bazı turistler yiyecekleri setler halinde paketlemeyi tercih ediyor - kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği hazırlamak için. Paket, setin amacını belirtir, örneğin: "23 Temmuz'da Kahvaltı". Bu paket 23 Temmuz için görevlendirilen görevlilerden biri tarafından taşınmaktadır. Bu durumda, grubun tüm üyelerinden yiyecek toplamaya, bir şeyi ölçmeye vb. gerek yoktur.

Yolculuk sırasında yiyecek depolamanın uygun şekilde düzenlenmesi önemlidir. Depolama kurallarına uyulmaması, gıdaların bozulmasına ve kullanımlarının tehlikeli hale gelmesine neden olur. Birçok gıda ürünü, zararlı olanlar da dahil olmak üzere mikroplar için iyi bir üreme alanıdır. Bu tür yiyeceklere binerek ve çoğalarak mikroplar bozulmaya neden olur. Aynı zamanda ürünlerin görünümü, tadı, kokusu bozulur. Proteince zengin besinlerin (et, balık, et ürünleri vb.) bozunmasına neden olan mikroplara putrefaktif denir. Çürüme sürecine, hoş olmayan bir kokuya sahip gazların oluşumu eşlik eder.

Gıda bozulması en çok iki faktörden etkilenir.

İlk olarak, nem. Çoğu mikrop, %15'ten fazla su içeren gıdalarda (süt, et, et suyu, balık) gelişebilir. Kuru gıdada mikroplar çok daha az çoğalır. Bu nedenle kuru bir yerde saklandığında krakerler, tahıllar, makarnalar, süt tozu, kurutulmuş balıklar uzun süre bozulmaz.

İkincisi, sıcaklık. 15 ila 40 ° aralığındaki pozitif bir sıcaklık, mikropların üreme sürecini ve dolayısıyla gıdaların bozulmasını büyük ölçüde hızlandırır. Ortam sıcaklığı 50 ° 'ye yükselirse, çoğu mikropun üremesi durur. 100 ° sıcaklıkta birçok mikrop ölür. Sıcaklığın -8 ° ve altına düşürülmesi mikropların yok olmasına yol açmasa da gelişmelerini geciktirir. Bu, gıda bozulmasını önlemek için yeterlidir.

Aynı şekilde, güçlü bir sofra tuzu çözeltisinin (balık, et, sebzelerin tuzlanması) ve şekerin (şekerlenmiş meyveler ve meyveler, ayrıca reçel ve reçel) kullanılması, çürütücü mikropların hayati aktivitesini durdurur.

Bir yürüyüşte gıda zehirlenmesini önlemek için, aşağıdaki düşük kaliteli temel ürünlerin belirtilerini bilmeniz gerekir. Et, bozulursa koyu bir renge sahiptir, yağ bulaşır. Etin üzerine parmak basılarak oluşan fossa yavaş ve eksik düzlenir. Et kokusu ekşi, tatsız.

Sosis bozulursa sümük ile kaplanır, kokuşmuş koku öncelikle sosisin katlandığı veya bir iple bağlandığı yerlerden gelir; bu yerlerdeki kıymanın rengi grimsidir.

Bozulmuş balıklarda pullar mukusla kaplanır, kirlenir ve etten kolayca ayrılır. Bu tür balıkların solungaçları grileşir, gözler batık, bulutlu, karın şişmiş; pulpa kemiklerden, özellikle omurgadan kolayca ayrılır. Kampanya sırasında yakalanan taze balıklar derhal bağırsakları çıkarılarak yenmelidir.

Konserve yemeden önce, kaliteli olduğundan emin olmanız gerekir. İlk olarak, kavanozu incelemeniz önerilir - bazen üzerinde bir sızıntı belirtisi olabilecek pas, göçük, lekeler bulabilirsiniz. Şüphe durumunda, sızdırmazlığı kontrol etmek için kavanoz, 5 - 7 dakika boyunca 70 - 80 ° 'ye ısıtılmış suya batırılır. Konserve yiyeceklerin üzerinde hava kabarcıkları varsa yenilmemeleri gerektiği anlamına gelir.

Bombalama kutularındaki konserve yiyecekler sağlık için çok tehlikelidir. Tabanın şişmesi, daha önce de belirtildiği gibi, zararlı mikropların hayati aktivitesinin bir sonucu olarak gazların birikmesinden oluşur. Doğru, bazen kış yürüyüşleri sırasında konserve yiyecekleri dondururken kapaklar şişer. Çözüldükten sonra bombalama kaybolur. Bu, iyi huylu konserve yiyeceklerde de olabilen sözde fiziksel bombalamadır. Konserve yiyecekleri yüksekte açarken sosun sızması, turistlerin bazen düşündüğü gibi konserve yiyeceklerin bozulmasından değil, basınç farkından kaynaklanmaktadır.

Sağlık açısından güvenli ve ürünün besin değerini düşürmeyen konservelerin kalitesinde bazı kusurlar bulabilirsiniz. Bu nedenle, protein açısından zengin bir konserve konservesinin (çoğunlukla balık ve et) iç yüzeyinde mavimsi-kahverengi kalay sülfür lekeleri görebilirsiniz. Bazen kapağın iç yüzeyinde ve cam kavanozun boynunun kenarında koyu bir kaplama görülür. Yiyeceklerin görünümünü bozmamak için kararan tabakayı çıkarmak daha iyidir. Bazı konserve sebzelerde siyah küçük parçacıklar oluşur - demir sülfür parçaları. Bu durumlarda sebzeler yemekten önce bol su ile yıkanmalıdır. Konserve sebze ve meyvelerde üst tabaka kararır - bu, ürünlerin muhafazadan sonra kutuda kalan hava ile temas ettiğinde oksidasyonunun sonucudur. Yoğunlaştırılmış süt içeren kutularda beyaz kristaller bulabilirsiniz - laktoz ve sakarozun kristalleşmesinin sonucu. Listelenen değişikliklerin hiçbiri, konserve gıdaların kalitesi hakkında şüphe uyandırmamalıdır - hepsi sağlığa zararlı değildir.

Açılmış konserve yiyecekler, özellikle sıcak havaya erişimin ürünlerin oksidasyon sürecini ve mikropların üremesini hızlandırdığı yaz aylarında hemen kullanılmalıdır.

Ateşte yemek pişirmek, evde yemek pişirmekten çok farklı olduğu için biraz beceri gerektirir.

Yemek pişirmek için ateş çok büyük olmamalıdır, aksi takdirde görevliler yanabilir ve pişirilen yiyecekler yanabilir.

Turistlerin ana yemekleri çorbalar ve tahıllardır. Su üzerinde hazırlanıyorlar. Yoğunlaştırılmış süt veya seyreltilmiş kuru süt, yanma da kaçınılmaz olduğundan, pişirmenin son aşamasında süt lapasına eklenir. Çorbalar ve tahıllar orta derecede kalın olmalıdır.

Karabuğday veya pirinç pişirirken, tahıl ve su oranı 1: 3 ila 1: 5 arasında olmalıdır. Darı ve boynuzları pişirmek için biraz daha az su gerekir. İrmik ve Herkül yulaf ezmesi için 3-4 hacim su gerekir. Çorba hazırlanırken kişi başı yaklaşık 400 - 450 gr oranında su alınır.

Bir kişinin yaklaşık 0,5 litre çorba ve 0,3 litre yulaf lapası olması gerekir.

Görevliler, sindirimi güç gıdaların (dondurularak kurutulmuş et, karabuğday, pirinç, bezelye, kuru meyveler) soğuk suya konduğunu bilmelidir. Hızlandırılmış pişirme için bu ürünleri akşamları ıslatabilirsiniz. Diğer tüm yemekler kaynar suda pişirilir. Kanal içeriğinin tek bir yumru halinde birbirine yapışmasını önlemek için, doldururken bunları karıştırın. Aynı zamanda, Kahn güvenlik nedeniyle ateşten çıkarılır. Süt tozu ılık (ama sıcak değil) suyla seyreltilmelidir. Süt tozuna biraz toz şeker eklerseniz daha hızlı ve daha iyi karışır.

Yiyecekleri eşit ısıda pişirin. Farklı ürünler için pişirme süresi farklıdır. Ürünlerin pişme süreleri hakkında kesin veri sağlamak mümkün değildir. Sonuç olarak her şey ateşe bağlıdır, bu nedenle her zaman yeterli miktarda kuru yakacak odun bulundurma ihtiyacına bir kez daha dikkat çekiyoruz.

Ağaçsız bir alanda benzin veya gaz sobası kullanabilirsiniz. Yakıttan tasarruf etmek için pişirme süresini ve atmosfere ısı kaybını azaltacak önlemler alınır. Bulaşıkların sıkıca oturan kapakları olmalıdır ve primus ile tamamlanmış otoklavlar veya düdüklü tencereler olması daha iyidir. Isı kaybını azaltmak için, sobayı üzerindeki bulaşıklarla rüzgardan örtmek için kullanılan cam elyafından (veya başka bir malzemeden) yapılmış bir ısı kalkanı kullanılır. Bu durumda, çalışan primustan kaynaklanan ısı kayıpları önemli ölçüde azalacak ve yakıt tüketimi minimum olacaktır. Görevliler, aşırı ısınmalarını önleyerek sobaların çalışmasını sürekli olarak izlemelidir. Primusu tutuşturmak için brülörünü ısıtmak gerekir. Bunu kuru yakıt tabletleriyle yapmak en iyisidir. Brülör benzinle ısındığında, ikincisi bir kurum tabakası ile kaplanır ve gövdeye dökülen benzin alev alabilir. Aşırı ısındığında, gazyağı sobası "büyümeye" başlar, alev kaybolur, brülör bölücü ısınır. Böyle bir durumda, primus kapatılmalı ve soğutulmalıdır.

Gaz sobalarının kullanımı daha kolaydır, ancak değiştirilebilir bir silindirin belirtilen çalışma süresi, etikette belirtilenden çok daha azdır.

Sonuç olarak, rotadaki içme rejiminden bahsedelim. Yolda su içmek mi içmemek mi? Bu sorunun kesin bir cevabı yoktur. İyi eğitimli turistler yiyecek alımıyla idare eder. Çocuklara yol boyunca bir damla su bile bırakırsanız, durmadan daha fazlasını isteyeceklerdir.

Sorun ne? Normal şartlarda deri yoluyla metabolizma ve buharlaşmayı sürdürmek ve akciğerlerden nefes almak günde 1.5-2 litre su gerektirir. Suyun bir kısmı vücutta oksidatif süreçlerin bir sonucu olarak oluşur, bir kısmı yiyeceklerden gelir. İçecekler ve sıcak yiyeceklerle birlikte yaklaşık 1,5 litre verilmelidir.

Su iki yönlü bir rol oynar. Metabolik sürece katılır ve vücut ısısını stabilize eder. Yoğun stres altında, cilt yüzeyinden nemin (terin) buharlaşmasıyla soğutulur (nemin buharlaşması için vücuttan aldığı ısıya ihtiyaç vardır, onu soğutur). Yüke ve hava sıcaklığına bağlı olarak, bir turistin günde 3 ila 5 litre suya ihtiyacı vardır.

İçtiğiniz tüm su cildinizden buharlaşmaz. Bir kısmı idrarla atılır. Ayrıca, tüketilen su miktarı ne kadar küçük olursa, deri yoluyla o kadar fazla buharlaşır. Bu nedenle küçük porsiyonlarda ve sık sık su içilmesi önerilir.

Ağır yükler sırasında hiç su içmezseniz, çalışma kapasitesinde ve sıcak çarpmalarında bir azalma ile birlikte vücudun dehidrasyonu meydana gelebilir.

Ara sıra su içmek, sitrik asit, çeşitli özler, kuru meyve suları eklemek en iyisidir. Susuzluk hissi geçene kadar içmenin bir anlamı yoktur. Gerçek şu ki, su içtikten 10-15 dakika sonra kan dolaşımına emilir ve ancak o zaman susuzluk kaybolur.

Yani yürüyüşe çıkıyorsun. Dikkatle, kıyafetleri, aletleri aldılar - ne olacağını asla bilemezsiniz. Şimdi en önemli görev kaldı - yiyecek tedarikini toplamak. Tabii ki, bir günlüğüne giderseniz, kendinizi banal sandviçlerle sınırlayabilirsiniz, ancak yolculuk süresinin artmasıyla birlikte soru ortaya çıkıyor - yolculuk sırasında yemeğin nasıl düzgün bir şekilde organize edileceği ve bu sorun daha da artıyor. daha karmaşık. Niye ya? Sadece aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurmanız gerektiğinden.

1. Ağırlık. Bir yürüyüşte, omuzlarınızın arkasındaki her 100 gram, görevi ciddi şekilde karmaşıklaştırabilir. Bu nedenle ürünler ağırlıkları dikkate alınarak seçilmelidir. Deneyimli turistler deneysel olarak kişi başına günlük rasyonu şu şekilde elde etmişlerdir: 900 — 1200 gram.
2. Kalori içeriği. Fiziksel aktivite çok fazla enerji gerektirir. Ampirik olarak, bir yaz gezisi sırasında bir kişinin aşağıdakilerden gerekli olduğu bulundu. 3000 önceki 3500 günlük kalori. Üstelik rota ve koşullar ne kadar zor olursa, o kadar fazla kalori tüketilir. Ve gıda ürünleri bu maliyetleri karşılamalıdır.
3. Raf ömrü. Yaz sıcağı sadece vücudu yormakla kalmaz, aynı zamanda bakterilerin büyümesi için uygun koşullar yaratır. Bu nedenle, örneğin bir yürüyüşe taze et almamak daha iyidir. Ve alırsanız, ilk gün kullanın.
4. Oran proteinler, yağlar ve karbonhidratlar(aşağıdaki tablolara bakın). Bu sadece besinleri verimli bir şekilde emme meselesi değildir. Kaslar üzerindeki artan stres, protein kaybı için sürekli telafi gerektirir. İskelet kası için doğrudan bir enerji kaynağı olan glikoliz, karbonhidrat replasmanı gerektirir. Yağlar ayrıca vücut tarafından etkili bir şekilde parçalanır ve ayrıca su oluşturarak dehidrasyonu önler. Yine protein, yağ ve karbonhidrat oranı ampirik olarak 1: 1: 4 olacak şekilde ayarlandı. Protein esas olarak sosis, et, balık, fasulye ve fasulyede bulunur. Yağlar - tereyağı, domuz yağı ve peynirde. Karbonhidratlar tahıllarda, şekerde, un ürünlerinde ve meyvelerde bulunur. Ayrıca diyette vitamin ve minerallerin varlığını da izlemelisiniz.
5. Çeşitlilik. Prensip olarak, kalori içeriği ve oranlar normal olarak seçilirse, hiçbir şey bir kişinin sürekli olarak aynı şeyi yemesini engellemez. Ama burada psikoloji devreye giriyor. Dur. Stresli bir geçişten sonra dinlenin, kendimi bir şeyle memnun etmek istiyorum. Ve burada yine dünkü yulaf lapası. Ve dünden önceki gün. Ve yarın olacak. Cesaret kırmaya neden olur, değil mi? Bu nedenle, bir diyet hazırlarken bu konu da dikkate alınmalıdır. Defne yaprağı, sarımsak, soğan, baharat, çay, kahve ve kakao - tüm bunlar için sırt çantasında yer olmalı.

Ve bu beş noktanın tümü eşit olarak düşünülmelidir. Sert? Evet. İmkansız? Hiç de bile. Daha deneyimli yoldaşlardan biraz tavsiye, biraz matematiksel hesaplamalar, biraz sağduyu ve mantık - işte bu kadar, en uygun diyeti seçmek zor olmayacak. Ama dikkate alınması gereken bazı noktalar var:

• önceden hesaplanmış hesaplamayı kesinlikle kesinlikle takip etmeye çalışmayın. Kolay bir geçiş aniden zorlaşabilir ve tam tersine zor bir geçiş hızlı ve anlaşılmaz bir şekilde geçebilir. Bu nedenle, gıdaların ağırlık ve kaloriye göre seçimi daha esnek olmalıdır.
• masayı çok çeşitli yapmamalısınız - insanlar ürünlerde karışacak ve şema yine uçacak.
• cam kavanoz ve şişelerde yiyecek almaya gerek yok. Cam oldukça ağırdır, ayrıca oldukça kırılgandır. Bez çantalar veya hafif plastik sizin tercihiniz.
• sadece kalori içeriği ve orantılılık değil, aynı zamanda hacim de önemlidir. Yiyecek alındığında mide gerilir, bazı alıcılar buna tepki verir - beyne bir doygunluk sinyali gelir. Bu nedenle, çeşitli tahıllar ve çorbalar - gerekli hacmi veren yiyecekler - küçük ama konsantre ve dengeli bir şeyden çok daha iyidir.

Anlaşılır olması için, burada kişi başına günlük rasyonun hesaplanmasına bir örnek verilmiştir.

Ürün adı:	gram cinsinden ağırlık
Buğday krakerleri	250
Haşlanmış et (konserve)	120
Sert tütsülenmiş sosis	50
Peynir	25
Tereyağı	50
domuz yağı	25
rafine şeker	150
Kabuksuz tahıllar (karabuğday, pirinç, irmik)	140
Makarna	50
Yoğunlaştırılmış süt	50
Tuz	20
Çay, kakao, kahve	15
Soğan, sarımsak, baharatlar	25

Bu seçenek, belirgin strese sahip geçişler için mükemmeldir. Bu nedenle yüksek protein içeriğine sahiptir (konserve ve sosis). Ağırlık - 1 kg, kalori içeriği - yaklaşık 3300 kalori. Ürünler uzun süre bozulmaz ve baharatların varlığı tadı çeşitlendirmenizi sağlar.

Daha sonra, bilinen hemen hemen tüm gıda ürünleri için protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına dayalı tabloları veriyoruz. 100 gram başınaürün. Tablolar ayrıca şunları içerir: Su miktarı (gram olarak, 100 gram ürün başına) ve bunların kalori içeriği (yine sayısına göre kaloriüzerinde 100 gr).

Süt ve süt

Unlu mamüller, un

Hububat

Bir kamp gezisi veya seyahat için yiyecek seçimini doğru bir şekilde yapabilmek için diyetin mümkün olduğunca çeşitli olması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Yolculuk için ürünler uzun ömürlü, mümkün olduğunca hafif, kalorisi yüksek, çabuk pişebilen olarak seçilmiştir.

Proteinleri, yağları ve karbonhidratları günlük diyetinizde 1: 1: 4'e yakın tutmaya çalışın - doktorların tavsiyesi budur. Et ve balıkta, peynirde, bezelyede, fasulyede ve fasulyede birçok protein vardır. Karbonhidratlar - şeker, tatlılar, bal, reçel, un ürünleri, tahıllarda. Yağ - yağda ve domuz yağında. Çeşitli vitaminler, mineral tuzlar da gereklidir - birçoğu taze sebze ve meyvelerde bulunur.

Temel gıda maddelerinin kalori içeriği (1 kg başına).

Ürün adı	kalori sayısı	Ürün adı	kalori sayısı
Çavdar ekmeği	1900	Şeker	2500-3500
Buğday ekmeği	2600	Çikolata	4800
Çavdar krakerleri	3000	kuru üzüm	2600
Kurabiye	3900	Kuru kayısı, kuru erik	2150
Buğday krakerleri	2800	Sert tütsülenmiş sosis	5500
Bisküvi	3200	haşlanmış sosis	2050
Tereyağı	7800	Yarı tütsülenmiş sosis	3000
ghee yağı	8850	Konserve güveç.	1900
Hollanda peyniri	3900	jambon	2500
İşlenmiş peynir	2150	Sosisler	1950
Süt tozu	4800	domuz yağı	6150

yumurta tozu	5300	karaciğer ezmesi	3000
Şekerli yoğunlaştırılmış süt	3400	taze patates	650
Şekersiz yoğunlaştırılmış süt	2000	Farklı sebzeler	200-350
karabuğday	3100	taze elma	450
Yulaf ezmesi	3300	kuru elma	2200
İrmik	3400	taze armut	350
Makarna, erişte, erişte	3450	portakal	250
Bezelye, fasulye, fasulye	2800	Domateste konserve balık	1100-1850
Pirinç	3300	Taze balık	400-500
Darı	3000	kurutulmuş hamamböceği	2900
Darı ve karabuğday konsantresi	3500	Sebze yağı	8500
öpücük	2500	Şeker	3900

Yiyeceklerin eksiksiz olması ve her yolcunun her gün maruz kaldığı önemli maliyetleri tam olarak karşılaması arzu edilir - kolay bir rotada 3000-4000 kcal'e kadar, pasif dinlenme günlerinde 2 800-3000 kcal'a kadar. Günde üç öğün yemek içeren en genel rasyonda, ortalama olarak her turistin her gün gram cinsinden gıda ürünlerine ihtiyacı vardır.

- Ekmek (siyah, beyaz) - 350-400.
- Tahıllar ve makarna (porsiyon başına irmik 50-60 gr, geri kalanı 70-80 gr) - 180-220.
- Çorbalar (konsantreler) - 30-40.
- Konserve et - 100-130.
- Sosisler, domuz pastırması yağı, jambon (veya konserve balık) - 50-80.
- Yağ - 40-50.
- Peynir - 30-40.
- Yoğunlaştırılmış süt - 50.
- Şeker, tatlılar - 130-150.
- Kuru meyveler, soğan, sarımsak, fındık - 50.
- Tuz - 5-10, baharatlar da arzu edilir.

Böyle bir setin kalori içeriği 3.000-3.500 kcal, paket ağırlığı 1-1.4 kg'dır. Ekmek yerine kraker alırsak (150-180 g), rasyonun ağırlığı 0,8-1,2 kg'a düşecektir. Çok uzun değil, 15 güne kadar, yürüyüşlerde, 400-500 g ağırlığındaki düşük kalorili (2.000 kcal'den az) düzenleri kullanabilirsiniz, bir diyet hazırlarken bu şemayı kullanabilirsiniz. İlk hafta, yaklaşık 400 g ağırlığında bir diyet uygulayın, ardından 500-600 g'a yükseltin, örneğin, yiyeceklerin gram cinsinden ağırlığı parantez içinde belirtilmiştir.

- Kahvaltı (136): peksimet (15), pemmican (20), çorba (torbalarda konsantre, 45), dolgu maddesi (yulaf veya erişte, 20), kakao (6), süt tozu (30).
- Öğle yemeği (145) yerine: kuru meyveler (35), sosis (40), helva (35), tatlılar (20), kurabiyeler (15).
- Akşam Yemeği (109): peksimet (15), çorba (45), dolgu (20), tereyağı (25), çay (4).
- Çeşitli (76):şeker (63), soğan, sarımsak (10), tuz (3).

Böylece günlük diyetin toplam ağırlığı 476 gr olacaktır.Bu kadar yetersiz bir diyete geçmek için turistlerin veya gezginlerin psikolojik olarak buna hazırlıklı olması gerekir. Böyle bir yolculuktan önce, açlık korkusunu gidermek için evde açlık günleri ayarlamanız gerekir.

Yürüyüş için yiyecek paketleme.

Yürüyüş için ürünlerin paketlendiği ana konteyner bez torbalardır. Kravatlar için genellikle pamuklu bant olarak adlandırılan koruyucu bant kullanmak en iyisidir. Çantalar için açık renkli bir malzeme seçmek daha iyidir, böylece üzerinde bir tükenmez kalemle çantada neyin saklandığını ve ne kadar olduğunu gösteren bir yazı yazabilirsiniz, örneğin: "Karabuğday - 2 kg", "Şeker - 1.5 kg" vb. Özellikle nemden korkan ürünler, örneğin şeker, tuz, süt tozu, ayrıca su geçirmez torbalara yerleştirilmelidir.

Yolculuk için yiyeceklerin seçimi, hazırlanması ve paketlenmesi konusunda tavsiye ve tavsiyeler.

Ekmek en fazla 2-3 gün alınmalıdır - ağırdır ve çabuk bayatlar, ufalanır. Makarnadan boynuz veya ince makarna almak daha iyidir. Sert peynir veya sosis almak tercih edilir. Uzun sürer. Tereyağı yaz aylarında iki ila üç günden fazla saklanamayacağından, yanınıza ghee almanız daha iyidir. Şekerin topaklı olması daha uygundur. Yolda taze sebze ve meyve almayacaksanız, uzun bir yolculukta vitamin hazırlıkları yapın.

Dilimlenmiş peksimet bir torbaya toplu olarak konulmamalıdır. Sırt çantasında kırılacak ve parçalanacaklar. Birbirlerine sıkıca istiflenirler, aydınger kağıdına sarılırlar ve eski (ama temiz!) bir Naylon çorabın içine yerleştirilirler. Üzerinde paketler arasında düğümler yapılır. Gerisini yazdırmadan bir kısmı kesmenin kolay olduğu bir çelenk ortaya çıkıyor. Benzer bir paket - çoraplarda - kurabiyeler, tatlılar, kuru meyveler, soğanlar için de uygundur. Kuru meyveler önceden birkaç kez ılık suyla yıkanır ve temiz kağıt üzerinde kurutulur (fırında değil!).

Sosis ayçiçek yağı ile yağlanmalı ve aydınger kağıdına sarılmalıdır. Aynı şey peynirle yapılır. Domuz yağı, fileto, et, peynir, sosis uzun süre plastik bir torbaya konamaz - hava erişimi olmadan boğulurlar. Tereyağını eritebilir ve yarı sıvı halde hazır kahvenin altından geniş ağızlı plastik kavanozlara veya metal kavanozlara dökebilirsiniz. İkincisi, önce içine su dökülerek sızıntı olup olmadığı kontrol edilmelidir. Her ihtimale karşı, kavanoz plastik bir torbaya konur.

Bitkisel yağ, şişelerden domates sosu, sıkı bir vidalı kapaklı şişelere veya plastik kavanozlara dökülür. Sızıntı yaparsa, üstüne bir lastik parmak yatağı veya bir bebek balonu çekmeniz gerekir. Yürüyüş sırasında yağ içeren sırt çantaları dikkatli kullanılmalıdır. Rastgele atılmaları, küçük bir dinlenmeye oturmak için yanlarına konmaları vb.

Acıka, biber, defne yaprağı, çeşitli kuru otlar, domates salçası - özellikle ağırlıkları önemsiz olduğu için baharatları eksik etmeyin. Soğan ve sarımsak sadece yemeklerin tadını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda antimikrobiyal özelliklere sahip oldukları için genel olarak faydalıdır. Geceleri yenen bir diş sarımsak, ağız boşluğunu ve damak bademciklerini dezenfekte ederek soğuk algınlığını önler.

Yürüyüş için kişisel mutfak eşyaları ve mutfak eşyaları.

Tahta kaşıklar nehirde bulaşık yıkarken bazen kırıldığından veya yüzdüğünden, bir yürüyüş veya gezide alüminyum kaşık almak tercih edilir. 300 gramlık bir emaye kupa almanız tavsiye edilir, alüminyum hem dudakları hem de elleri yakar. Hem alüminyum hem de emaye kaseler kullanılır, ancak ikincisi daha ağırdır. Yürüyüş sırasında bir şişe ve bir termos isteğe bağlı öğelerdir.

Günübirlik bir gezi için mutfak gereçlerinden, ateş yakacaksanız çay için bir tencere veya tencere yeterlidir. Bakır kalaylı, galvanizli veya emaye olmayan kova ve tavalar tehlikelidir. Bazıları zehirlenmeye neden olabilir, diğerleri ise - yangında bazen emaye sıçrar ve yiyeceğe girer. Alüminyum alaşımlı veya paslanmaz çelik tencere kullanmak en iyisidir.

Bulaşıkların kapasitesi, her biri için toplam 1,5 ila 2 litre olacak şekilde seçilir. Örneğin, 9-10 kişilik bir grup için, çok günlük bir yürüyüşte, 6-7 kişi için - 5, 5.5 ve 6 litre - 6, 6,5 ve 7 litrelik bir kova veya tencere seti uygundur. Görevli şeflerin 1-2 kepçeye, branda eldivenlerine (kovaları ateşten çıkarın), bulaşık fırçasına, metal bir el bezine, masayı değiştiren bir muşambaya ihtiyacı var.

ders planı

2.1. Rasyonel gıda tüketimi normları.

2.2. Restoran ürünlerine olan talebi inceleme yöntemleri.

2.1.Gıda ürünlerinin rasyonel tüketim normları

Gıda, insan yaşamının temelidir. Bir kişinin nasıl yediği, sağlığına, ruh haline ve çalışma yeteneğine bağlıdır. Sonuç olarak, bir kişinin beslenmesi sadece kişisel değil, aynı zamanda kamusal bir meseledir. Fransız fizyolog Bormat-Savarin şu ifadeye aittir: "Hayvan doyar, insan yer, akıllı insan yemesini bilir." “Nasıl yemek yenileceğini bilmek” açlığı tatmin etmekle hiçbir ilgisi yoktur. Yemek yiyebilmek, makul, ölçülü ve zamanında bir beslenmeyi, yani bir yemek kültürünü gerektirir. Ve bu çok zor bilim ve yemek kültürü, bir kişi henüz aşırı yemekten hastalık kazanmamışken, genç yaşta öğrenilmelidir. Yani mutfak çok ciddi bir iştir ve saygı gerektirir.

Herkes, vücudun normal çalışması için yiyeceklerin gerekli olduğunu bilir.

İnsan vücudunda yaşam boyunca metabolizma ve enerji sürekli olarak yürütülür. Vücut için gerekli yapı malzemelerinin ve enerjinin kaynağı, başta besinler olmak üzere dış ortamdan gelen besinlerdir. Vücuda yiyecek girmezse, kişi aç hisseder. Ancak açlık, ne yazık ki, bir kişinin hangi besin maddelerine ve hangi miktarda ihtiyacı olduğunu söylemez. Çoğu zaman lezzetli olanı, çabuk hazırlanabileni yiyoruz ve yediğimiz ürünlerin kullanışlılığını ve kalitesini düşünmüyoruz.

Bir insan vücut ağırlığının yaklaşık 1400 katı kadar yiyecek tüketir. Vücudun gelişimini tamamlamak için çeşitli kombinasyonlarda yaklaşık 70 kimyasal elemente ihtiyacı vardır. Bu malzeme bize yiyecek verir. Yaşam sürecinde, bir kişi muazzam bir iç ve dış iş yapar. İster yatsın, ister dinlensin, ister fiziksel ister zihinsel bir işle meşgul olsun, enerjisini şu ya da bu biçimde harcar. Tam dinlenme ile bir kişi günde yaklaşık 1780 kaloriyi iç işlere harcar. Bu nedenle, fiziksel olarak orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürdüren yetişkin bir genç adamda, günlük enerji tüketimi 2800-3000 kcal'dir, bunun yaklaşık% 60'ı yaşamı tam bir dinlenme durumunda sürdürmek, yaklaşık% 7'si sindirim ve geri kalanı esas olarak harcanır. fiziksel aktivite üzerine.

n Gıda tüketim biçimleri- bunlar, vücudun normal gelişimini, yani fiziksel durumu, performansı, bulaşıcı hastalıklara karşı direnç ve benzerlerini sağlayan, beslenme için bilimsel olarak temellendirilmiş insan ihtiyaçlarıdır.

Pirinç. 3.2. Günlük enerji maliyetlerini etkileyen faktörler

Yukarıdaki faktörlerin etki derecesine bağlı olarak, yetişkin popülasyonun günlük enerji harcaması 2200 kcal ile 3700 kcal arasında değişmektedir. Ukrayna nüfusu için bu oran 2790.8 kcal'dir. Bu normlara genellikle “ fizyolojik tüketim normları ".

Normal büyüme, gelişme ve hayati fonksiyonların sürdürülmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral tuzlara ihtiyacı vardır.

Doktorlar, dengeli beslenmenin yetişkinlerin sağlığını ve yüksek performansını sürdürmesi için önemli bir koşul olduğunu, çocuklar için de büyüme ve gelişme için gerekli bir koşul olduğunu söylüyorlar.

Kötü beslenme, kardiyovasküler hastalıkların, sindirim sistemi hastalıklarının, metabolik bozukluklarla ilişkili hastalıkların ana nedenlerinden biridir, çalışma yeteneğini keskin bir şekilde azaltır ve hastalıklara karşı direnç gösterir, ortalama yaşam süresini ortalama 8-10 yıl azaltır.

Düzenli aşırı yeme, aşırı miktarda karbonhidrat ve yağ tüketimi - obezite ve diyabet gibi metabolik hastalıkların gelişmesinin nedeni.

Akılcı beslenme, sadece metabolik hastalıkların değil birçok hastalığın önlenmesi için en önemli vazgeçilmez koşuldur.

Besin faktörü sadece korunmada değil, birçok hastalığın tedavisinde de önemli rol oynamaktadır. Terapötik beslenme adı verilen özel olarak organize edilmiş bir beslenme, metabolik ve gastrointestinal hastalıklar da dahil olmak üzere birçok hastalığın tedavisi için bir ön koşuldur.

Ürünlerde, biyolojik olarak aktif birçok madde, kullanılan ilaçlarla eşit ve hatta bazen daha yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Bu nedenle eski çağlardan beri başta sebzeler, meyveler, tohumlar, şifalı bitkiler olmak üzere birçok ürün çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılmıştır.

Birçok gıda ürünü, çeşitli mikroorganizmaların büyümesini ve gelişmesini engelleyen bakterisit etkilere sahiptir. Böylece elma suyu stafilokok gelişimini geciktirir, nar suyu Salmonella'nın büyümesini engeller, kızılcık suyu çeşitli bağırsak, paslandırıcı ve diğer mikroorganizmalara karşı aktiftir. Soğan, sarımsak ve diğer gıdaların antimikrobiyal özelliklerini herkes bilir. Ne yazık ki, bu zengin tıbbi cephaneliğin tamamı pratikte sıklıkla kullanılmamaktadır. Akılcı beslenme, bir yandan günlük bir diyet hazırlarken vücudun temel besin ve enerji ihtiyaçlarını, diğer yandan bu maddelerin içeriğini ve enerji değerlerini dikkate alma ihtiyacını sağlar.

Rasyonel fizyolojik tüketim oranları sadece bir dizi ürünün toplam kalori içeriğini değil, aynı zamanda içindeki protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral oranını da dikkate alın.

Ukrayna için, bir yetişkinin günlük diyetinin enerji değeri, aşağıdaki protein, yağ ve karbonhidrat oranıyla temsil edilir:

Proteinler, gr. - 87.1

Yağlar, gr. - 98.4 (günlük)

Karbonhidratlar, gr. - 388.1

Günlük vitamin normu. Ürünlerdeki içerik.

Farklı ülkeler için vitamin alımı önemli ölçüde değişir. Örneğin, önerilen günlük A vitamini alımı, farklı ülkelerde 0,4 ila 1,65 mg arasında değişmektedir. Bazı vitaminler için alım oranı henüz belirlenmemiştir ve belirlenenler çok koşulludur.

Şu izlenimi edinebilirsiniz" vitamin normu"- bu, her insan için normal vitamin arzını belirleyen bir tür standarttır. Ancak bu, sağlıklı bir yetişkin "ortalama insan" için minimum tüketim seviyesidir, bunun altında çıtayı düşürmek istenmez. Yani "vitamin normu", vitaminlerin optimal ihtiyacına değil, gıdalardan elde edilen tüm vitaminlerin gastrointestinal kanalda emilmesi ve vücutta kullanılması şartıyla minimum gereksinime odaklanmıştır.

Gerçek hayatta, önerilen vitamin alımı, normal dış koşullar altında normal fizyolojik ritimde yaşayan sağlıklı insanlarda bile vücuda belirtilen miktarda vitamin sağlamaz, çünkü her zaman hem sindirim hem de sindirim düzeyinde vitamin kayıpları vardır. vücutta kullanımları düzeyinde. Sindirim bozuklukları ve kalıtsal metabolik bozuklukları olan, hasta olan veya daha aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler hakkında ne söyleyebiliriz? Ve bu tür insanlar ezici çoğunluktur. Tamamen farklı oranlarda daha fazla vitamine ihtiyaçları var.

Böylece, kavram "tavsiye edilen vitamin alımı" belirli bir ortalama kişi veya belirli insan grupları için genel önerileri yansıtır. Beslenmeyi hesaplamak için uygundur ve belirli bir gıda maddesine olan gerçek ihtiyacı hesaplamak için bir kılavuz görevi görebilir.

Pek çok gelişmiş ülkede dengeli ve akılcı beslenme önerileri geliştirilmiş ve aktif olarak teşvik edilmektedir. Onlarda, günlük gıda tüketimi normları, günlük enerji tüketimini belirleyen hacimler ve belirli fiziksel aktivite türleri ile açıkça ilişkilidir, çünkü bilimsel çalışmaların gösterdiği gibi, sağlık göstergeleri üzerinde en önemli olumlu etkiye sahip olan bir tandemdir. ve insan yaşam kalitesi.

Hububat

Günlük hububat tüketim oranı 170 gr olarak belirlenmiştir.Bu miktarın en az yarısının tam tahıllardan yapılması gerekmektedir. Tahılların temizlenmesi (rafine edilmesi), eser elementlerin, vitaminlerin ve en önemlisi diyet lifinin içeriğini önemli ölçüde azaltır. Kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltan ve ayrıca bağırsak hareketlerini kolaylaştırarak vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olan ikincisidir. Tam tahıllı ürünler arasında cilasız (kahverengi) ve "yabani" pirinç, karabuğday, ezilmiş buğday (Artek lapası), darı, yulaf ezmesi, patlamış mısır, müsli, sert tahıl çeşitlerinden çeşitli ürünler (kraker, makarna, ekmek vb.) bulunur. diğer bazı ürün türlerinin yanı sıra.

sebzeler

Sebzeler, setlerindeki sürekli değişime bağlı olarak günde en az 500 g miktarında tüketilmelidir. Brokoli, ıspanak, havuç, kabak, balkabağı, kabak ve diğerleri gibi koyu yeşil veya turuncu renkli sebzeler tercih edilir. Kan basıncını düşürürler, miyokard enfarktüsü, beyin felci, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin gelişme riskini azaltırlar.

Meyve

Günlük meyve alımı 400 g'dan az olmamalıdır.Çoğu meyve sadece vitamin ve besin açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda çok az kalori içerir. Meyve tüketimi özellikle obeziteyi önlemek veya kilo vermek için faydalıdır. Hem doğal olarak hem de dondurularak, kurutularak, konserve olarak tüketilebileceği gibi taze hazırlanmış yüzde 100 doğal meyve suları şeklinde de tüketilebilirler.

Modern bilimdeki ana şey, rasyonel, dengeli bir diyetin sağlanmasıdır. Ne anlama geliyor? İlk olarak, beslenme, bir kişinin emek, spor veya diğer faaliyetler sürecinde harcadığı enerjiyi tüketilen ürünlerin enerji kapasitesi ile telafi edecek şekilde düzenlenmelidir. İkincisi, ana gıda bileşenlerinin - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - oranı 1: 1: 4'e yakın optimale yaklaşmalı; Aynı zamanda, ana bileşenlerin özelliklerine göre "iç ilişkileri" sürdürme ihtiyacı dikkate alınmalıdır: proteinler (esansiyel amino asitlerin zorunlu varlığına vurgu yaparak bitki ve hayvan kaynaklı proteinlerin oranı). gıda), yağlar (bitkisel ve hayvansal kaynaklı yağ oranı) ve karbonhidratlar (nişasta ve şeker oranı). Üçüncüsü, vücudun, organların güvenilir işleyişinde önemli rol oynayan biyolojik olarak aktif maddelere ve mineral tuzlara olan ihtiyacı dikkate alınmalıdır.

Diyetler, dengeli beslenmenin üç yönünü de tam olarak anlayan turistler tarafından formüle edilmelidir. Faaliyetinin doğasına bağlı olarak bir kişinin günlük enerji ihtiyacı, tabloda genel olarak sunulmaktadır. 14.

Tablo 14. Kişi başı günlük enerji ihtiyacı (R. Hedman'a göre)

Yapılan işin niteliği	Günlük enerji ihtiyacı
Tam dinlenme
hareketsiz çalışma
Hafif fiziksel çalışma
Zor fiziksel çalışma
Çok zor fiziksel çalışma

Tablo 15 daha farklı bir biçimde, turizm ve dağcılık için tipik türler de dahil olmak üzere çeşitli hareket türleri için insan enerjisinin harcanmasıyla verilmiştir. Bu veriler, günlük yolculuk sırasında yaptığı iş miktarına bağlı olarak, bir turistin günlük enerji ihtiyacını yeterli bir doğruluk derecesi ile hesaplamayı mümkün kılar. Hesaplamalar, II veya III karmaşıklık kategorisinin bir dağ yürüyüşündeki "ortalama bir iş gününün" bile, 3500 kcal'yi aşan bir enerji tüketimi ile karakterize edildiğini göstermektedir (Tablo 14 - "Zor fiziksel çalışma" na göre). Alp kabartma formlu yüksek dağlık ve orta dağlık bölgelerde IV-V zorluk kategorisindeki dağ, kayak ve yürüyüş gezileri için yapılan hesaplamalar, güzergahın geçiş bölümünde bir gün boyunca enerji tüketiminin m3'e kadar çıktığını göstermektedir. 5000 kcal ve daha fazlası ( Tablo 14 - "Çok zor iş" e göre).

Tablo 15. Çeşitli hareket türleri için insan enerji harcamaları

Hareketin türü ve doğası	Enerji tüketimi, kcal
	1 kg yazar kasa için
4.2 hızla düz bir yolda yürümek km / s yüksüz (1 saat boyunca)
Düz yolda 6 km/s hızla yüksüz yürümek (1 saat)
Düz yolda 8,4 km/s hızla yüksüz yürümek (1 saat)
Düz bir karlı yolda 4 km/s hızla yüksüz yürümek (1 saat)
Düz bir buzul üzerinde yüksüz 4 km/s hızla yürümek (1 saat)
15 ° 'ye kadar eğim dikliği ile 2 km / s hızla yokuş yukarı yürümek (1 saat boyunca)
4 km / s hızla düz bir yolda yürümek
Tırmanırken yürümek
Parkur boyunca 100 m çıkış
100 m karda tırmanış
İniş 100 m
Sakin koşu (düz bir yolda "koşu")
9 km / s hızla koşma (1 saat boyunca)
12 km/s hızla koşma (1 saat)
15 km/s hızla koşma (1 saat)
12 km/s hızda kayak (1 saat boyunca)

Tabloda verilmiştir. İnsan vücudunun hareketsiz çalışma sırasında ve ayrıca değişen yoğunluktaki fiziksel çalışma sırasında tam dinlenme ihtiyacının 15 değeri, "SSCB nüfusunun çeşitli grupları için besin ve enerji için fizyolojik ihtiyaç normları" ile pratik olarak örtüşmektedir. 22 Mayıs 1982'de SSCB Sağlık Bakanlığı yönetim kurulu.

Tablonun 3., 4. ve 5. gruplarına karşılık gelen üç (beşten) emek yoğunluğu grubu için. 14, bu normlar tabloda verilmiştir. on altı.

Tablo 16. Yetişkin turistler için önerilen enerji, protein, yağ ve karbonhidrat alımı (günlük)

Emek yoğunluğu grupları			Enerji, kcal				karbonhidratlar, g
					hayvanlar dahil

Yürüyüş gezileriyle ilgili hesaplamalarda fizyolojik beslenme normlarını kullanırken, toplu yürüyüş gezileri ve düşük karmaşıklıktaki spor gezilerinin katılımcılarını grup III, orta spor gezilerine yönlendirmek mümkündür (elbette, belirli bir dereceye kadar). zorluk (II-III kategorileri) - IV grubuna, zor spor gezileri (IV-V kategorileri) - V grubuna. Tablodan. Şekil 16'ya göre, üç grup zammı için, karmaşıklıklarına göre, günlük rasyonların kalori içeriği normlarının, yaklaşık olarak aşağıdaki aralıklardan (kcal cinsinden) üç grup oluşturacağı sonucuna varılabilir: 1) 2800-3100 ila 3100-3600; 2) 3100-3600'den 3600-4100'e; 3) 3600-4100'ün üzerinde.

Bu sınırlar elbette koşulludur, ancak pratik hesaplamalar yapmak için oldukça kabul edilebilir.

Tablo 16, hesaplamalarda da yönlendirilmesi gereken beslenmenin ana bileşenleri - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar için günlük ihtiyacın fizyolojik normlarını gösterir.

Bir turist gezisinde yemeklerin organizasyonu büyük ölçüde doğası tarafından belirlenir ve bir günlük ve çok günlük yürüyüşler, yerli topraklarda 1. zorluk kategorisinin yürüyüşleri ve en yüksek kategorideki yürüyüşler arasında eşit bir işaret konamaz. yüksek dağlık ve kuzey bölgelerinde, Orta Asya'nın çöl bölgelerinde ve Kazakistan'da veya Uzak Kuzey'in ağaçsız tundra bölgelerinde yapılan karmaşıklık. Farklılıklar, yalnızca gıda organizasyonunun gerçek sorunlarıyla (diyet, gıda hazırlama yöntemleri, yakıt sağlanmasının muhasebeleştirilmesi) değil, aynı zamanda ana bileşenler için 1: 1: 4 oranını değiştiren ve ayrıca gıda rasyonlarını düzenleyen gıda rasyonlarıyla da ilgilidir. su-tuz rejimi.

Bu ve diğer birçok nedenden dolayı, yürüyüş sırasında yemek organizasyonu farklı düşünülmelidir.

Toplu turistik gezilerde yemek organizasyonu. Gelişmiş bir perakende ağına sahip nüfuslu bir bölgede, hafta sonu yürüyüşlerinde ve aynı zamanda yerel topraklarda çok günlük gezilerde yemek organizasyonu basit ve kolay çözülebilir bir iştir.

Hafta sonu gezilerinde, sadece önemli miktarda su içeren doğal ürünler (peynir, haşlanmış sosis, et, yoğunlaştırılmış süt, ekmek, çiğ sebzeler, meyveler) değil, hatta önceden pişirilmiş sandviçler, haşlanmış yumurta, haşlanmış et de alabilirsiniz. , termos çay, kahve, kompostoya dökülür. Bir günlük bir yürüyüşte, hiç yemek pişirmenize gerek yok. Öğle yemeği molası sırasında, sadece eğitim amaçlı bir bivak seçmek, düzenlemek ve ateş yakmak mümkündür. İki günlük yürüyüşte, katılımcıları iyi çalışır durumda tutmak için rahat bir bivak ve sıcak yemek pişirmek çok önemlidir. Anavatan çevresinde iki günlük ve çok günlük gezilerde, sıcak yemek hazırlamak için birinci (çorba, borsch, lahana çorbası), ikinci (et, sebze, süt) ve üçüncü yemeklerin hazırlanmasını sağlayan ürünlere ihtiyacınız var.

Günde iki sıcak öğünle, kendinizi üç demleme ile sınırlamak mantıklıdır (bir kez - ilk kurs, iki kez - ikinci ve her iki durumda da - üçüncü kurs). Bu durumda, diyet şöyle görünür: sabah - kahvaltı (ikinci ve üçüncü kurslar), akşam - akşam yemeği veya geç öğle yemeği (birinci, ikinci, üçüncü). Bu mod ile, dinlenme ve yemek amacıyla, ancak pişirmeden nispeten büyük bir günlük dinlenme (30-50 dakikaya kadar) düzenlenmelidir. Ancak, grubun rahat kamp ateşi ekipmanı varsa, çayı kaynatmak kolay ve kullanışlı olacaktır.

Herhangi bir turistik gezide, yemek pişirme süresindeki maksimum azalma, onu eğitim, spor, eğitim amaçlı kullanmanıza izin verir. Belirtildiği gibi, bir günlük gezide, yemek hazırlamak için hiç zaman kaybetmemelisiniz. Diğer tüm durumlarda, yemek hazırlamanın hızlandırılması, çorba konsantreleri, yarı pişmiş tahıllar (torbalarda veya briketlerde yulaf lapası), konserve et (endüstriyel veya ev yapımı et güveci) dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sağlanır.

İkinci kursun hazırlanması için hesaplamalar şuna benzer: pirinç tahıllarından yulaf lapası, inci arpa, darı - kişi başı 50-60 gr, irmik - 40 gr, makarnadan garnitürler (makarna, boynuz, erişte, erişte) - 70-80 g'a kadar İkinci kursları hazırlarken, su hacmi birinciden yaklaşık% 30-40 daha azdır.

Yürüyüş sırasında günlük şeker ve şeker içeren ürünlerin normu kişi başı 80-120 gr, unlu mamuller (bisküvi, kraker dahil) - yaklaşık 250-300 gr.

Farklı türlerde yağlar (tereyağı, domuz yağı vb.) ve ayrıca yağ içeren ürünler (sosis, et veya et yahnisi, peynir veya süt) günlük diyette 120-160 gr olmalıdır. proteinli gıdalar (et ve et ürünleri, balık, süt ürünleri).

Böylece, kişi başına günlük yaklaşık diyet, tabloda verilmiştir. 17, yaklaşık 3700 kcal enerji kapasitesine sahiptir ve maksimumdur, çünkü metinde verilen aralıklar tabloda maksimumda yer aldığından - alt sınır yaklaşık 3000 kcal olacaktır. Ana bileşenlerin oranı optimale yakındır. Böyle bir diyet, grubun yürüyüş yolundaki yüksek performansını tam olarak sağlayacaktır, nüfuslu bir alanda düzenlendiğinde, grup tarafından bir dizi ürün (ekmek ve unlu mamuller, şeker, tahıllar, makarna ve diğerleri) doldurulabilir. yolda.