KABANATA 1. MGA BATAYANG PANGKAT NA PAGKAIN

Ano ang balanseng diyeta? Sa esensya, ito ang pagsunod sa tatlong pangunahing prinsipyo ng nutrisyon:

Ang balanse sa pagitan ng enerhiya na ibinibigay sa pagkain at ng enerhiya na ginugol ng isang tao sa panahon ng buhay, sa madaling salita, ang balanse ng enerhiya.

Kasiyahan ng mga pangangailangan ng katawan ng tao sa isang tiyak na halaga at pagsusulatan ng mga sustansya.

Pagsunod sa diyeta (isang tiyak na oras ng pagkain at isang tiyak na halaga ng pagkain sa bawat pagkain).

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito, dapat kang magkaroon ng dalawang kinakailangan:

- nakapangangatwiran na pagproseso ng culinary ng mga produkto, pinapanatili ang mga sustansya hangga't maaari;

- pagsunod sa sanitary at hygienic rules para sa paghahanda at pag-iimbak ng pagkain.

Sa mga kondisyon ng isang paglalakbay sa turista, maaaring mahirap obserbahan ang tatlong pangunahing prinsipyo ng mabuting nutrisyon. Ang paghahanda at pag-iimbak ng pagkain sa paglalakad ay isang mahirap ding gawain. Ang paggamit ng isang primus, isang gas burner, isang apoy para sa mga layuning ito, mahirap na mga kondisyon ng klima: ang mga kakaibang lokasyon ng heograpiya, ang oras ng taon at araw at, sa wakas, ang karanasan sa pagluluto ng mga kalahok sa paglalakad - lahat ng ito ang mga kadahilanan ay nagpapahirap sa pagtupad sa mga kundisyon sa itaas. Ngunit sa parehong oras, ang mga organizer at kalahok ng mga amateur hiking trip, paglalakbay, ekskursiyon, ekspedisyon, paglalakad sa turista (para sa pinakamaliit), kumpirmahin ng LDPE na nagsusumikap sila para sa isang makatwirang diyeta (sapat na paggamit ng calorie - naaayon sa napiling kumplikado ng ang paglalakad, ang kinakailangang halaga ng mga protina, taba, carbohydrates , bitamina, microelements, macronutrients) ay kinakailangan. Ang tagumpay ng ruta, ang katuparan ng mga nakatalagang gawain, ang kalusugan ng mga turista, ang kanilang kahusayan at, sa wakas, isang magandang kalooban ay nakasalalay dito.

Mga pangunahing sustansya

Mga protina. Ang pinakamahalagang nutrients ay mga protina. Binubuo nila ang batayan ng bawat buhay na selula, bawat buhay na organismo. Napatunayan ng agham na ang kakulangan ng mga protina ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at kapasidad sa pagtatrabaho hindi lamang ng mga bata at kabataan, kundi pati na rin ng mga matatanda.

Ang mga protina ay mga kumplikadong kemikal na, sa ilalim ng pagkilos ng mga digestive juice, ay bumabagsak sa bituka sa kanilang mga bahagi - mga kemikal na compound na natutunaw sa tubig o sa mga katas ng alimentary canal. Ang mga produktong ito ng pagkasira ng protina, ang tinatawag na mga amino acid , ay hinihigop sa pamamagitan ng dingding ng bituka sa dugo; mula sa kanila ang mga protina ay nilikha sa katawan ng tao.

Depende sa komposisyon ng amino acid, ang mga protina ay maaaring kumpleto at may sira... Kung ang mga protina ay naglalaman ng mga amino acid na kinakailangan para sa katawan at sa tamang sukat, kung gayon sila ay kabilang ganap na.

Ang pinaka "mahalagang" protina ay kinabibilangan ng mga protina mula sa gatas, karne, isda, itlog, iyon ay, mga protina na nakapaloob sa mga produktong hayop. Ang mga protina na nilalaman sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman, sa mga tuntunin ng kanilang halaga, ay karaniwang mas mababa kaysa sa mga protina ng hayop. Gayunpaman, ang mga protina ng patatas, repolyo at ilang iba pang mga gulay ay maaaring ituring na kumpleto.

Ang mga protina na nilalaman sa mga cereal ay mas mababa sa kalidad, ngunit kung sila ay pinagsama sa iba pang mga protina, lalo na sa mga hayop, kung gayon ang kanilang halaga ay tumataas. Halimbawa, ang bakwit ay naglalaman ng protina, na mababa sa ilang mga amino acid na mahalaga para sa katawan, ngunit kapag gumagamit ng sinigang na bakwit na may gatas, ang kakulangan na ito ay napunan. Kahit na ang hindi gaanong mahahalagang amino acid ay matatagpuan sa mga protina ng dawa. Ngunit kapag ang mga produkto tulad ng karne, patatas, atbp. ay natupok kasama ng mga produkto ng dawa, isang hanay ng mga amino acid ang nakukuha na nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan.

Kaya ang konklusyon:mas iba-iba ang komposisyon ng mga pagkaing kasama sa diyeta, mas malaki ang pagkakataong makakuha ng mataas na kalidad na mga protina mula sa pagkain. Ang isang kinakailangan para dito ay ang pagkakaroon ng sapat na dami ng mga protina ng hayop sa pagkain.

Sa katawan ng mga tao at hayop, mayroong patuloy na oksihenasyon ng mga sangkap, o, gaya ng sinasabi nila, pagkasunog. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang buhay at pagganap, para sa gawain ng puso, atay, tiyan at iba pang mga panloob na organo.

Ang dami ng init na inilabas sa katawan sa panahon ng pagkasunog ng mga sustansya ay ipinahayag sa mga calorie. Kapag nasusunog ang 1 g ng protina, pati na rin ang 1 g ng carbohydrates, 4.1 malalaking calorie ang inilabas.

Mga taba. Sa lahat ng sustansya, ang taba ay ang pinakakonsentradong pinagmumulan ng enerhiya. Kapag nasunog ang bawat gramo ng taba, 9.3 malalaking calorie ang inilalabas, iyon ay, higit sa dalawang beses na higit pa kaysa kapag sinusunog ang mga protina at carbohydrates. Samakatuwid, nagbibigay sila ng higit na pakiramdam ng pagkabusog. Bilang mahalagang bahagi ng pagkain, pinapabuti ng mga taba ang lasa nito, pinatataas ang pagkatunaw, at, dahil sa mataas na calorie na nilalaman nito, ginagawang posible na bawasan ang dami ng pagkain. Gayunpaman, sa malalaking dami, ang mga taba ay mahirap matunaw at mahinang hinihigop ng katawan ng tao.

Ang mga taba ay inuri sa mga taba ng hayop at gulay. Ang pinakamahalaga ay ang taba na nasa gatas, kulay-gatas, keso, cottage cheese at langis ng hayop. Ang taba ng mga pagkaing ito ay madaling matunaw at naglalaman ng ilang mahahalagang bitamina (A at D). Sa iba pang mga taba ng hayop, ang mantika at taba ng manok ay nakikilala sa pamamagitan ng pinakamahusay na pagkatunaw at panlasa. Ang taba ng karne ng baka at tupa ay mas masahol kaysa sa iba pang taba.

Ang mga taba ng gulay at margarin, kahit na mas mababa sa kanilang panlasa at kakulangan ng mga bitamina sa taba ng gatas, ay may malaking kahalagahan sa nutrisyon at mahusay na hinihigop. Ang pagpapatibay ng mga taba na ito na may bitamina A at D ay higit na nagpapataas ng kanilang nutritional value.

Carbohydrates. Ang pinagmumulan ng carbohydrates sa diyeta ay mga produkto ng halaman, i.e. tinapay, harina, cereal, patatas, gulay, prutas at berry. Mula sa mga produktong hayop, ang mga carbohydrate sa anyo ng asukal sa gatas ay matatagpuan sa gatas. Dahil ang mga pagkaing halaman ay kadalasang mas mura kaysa sa mga hayop, ang carbohydrates ang pinakamurang pinagmumulan ng enerhiya.

Sa iba't ibang pagkain, ang mga karbohidrat ay ipinakita sa anyo ng almirol, asukal at hibla. Ang mga asukal at almirol ay mahusay na hinihigop. Kasabay nito, dahil sa mahusay na solubility, ang mga sugars ay mabilis na pumapasok sa daloy ng dugo, habang ang almirol, na nakalantad sa pagkilos ng mga digestive juice, ay nabubulok sa mas simpleng mga sangkap - mga asukal, na pagkatapos ay unti-unting nasisipsip at inilipat sa dugo. Nakakatulong ito upang mapanatili ang isang tiyak na antas ng asukal sa dugo at ang unti-unting paghahatid nito sa mga tisyu. Samakatuwid, ipinapayong ang karamihan sa mga carbohydrates ay pumasok sa katawan sa anyo ng almirol.

Ang hibla ay bahagyang nagbabago sa kanal ng pagtunaw ng tao at hindi gaanong hinihigop. Ito ay matatagpuan sa makabuluhang dami sa rye bread, sa ilang mga cereal - oatmeal, millet, barley, sa isang bilang ng mga gulay. Gayunpaman, ito ay mali upang tapusin na ang hibla ay hindi kailangan. Ang ilang hibla ay kailangan para gumana ng maayos ang gastrointestinal tract.

Ang mga protina, taba at karbohidrat ay madalas na tinatawag pangunahing sustansya , na nagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng enerhiya at binabayaran ito para sa pag-aaksaya ng mga sangkap sa proseso ng buhay. Gayunpaman, napatunayan ng agham na para sa kalusugan ng tao ay ganap na kinakailangan na ang komposisyon ng kanyang pagkain ay kasama, bilang karagdagan, mga mineral na asing-gamot at bitamina.

Mga mineral na asin. Sa mga asing-gamot na ito, ang pinaka-pinag-aralan na epekto sa katawan calcium, phosphorus, iron, magnesium, chlorine, sodium.

Kaltsyum at Phosphorus – ang pangunahing sangkap ng mga buto. Samakatuwid, ang kanilang nilalaman sa pagkain ay lalong mahalaga para sa katawan. Mahalaga rin ang calcium para sa normal na paggana ng puso. Ang kaltsyum mula sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinakamahusay na hinihigop, at ang kaltsyum na nilalaman ng mga produkto ng tinapay, lalo na sa magaspang na rye at wheat bread, ay hindi gaanong hinihigop.

Ang posporus ay bahagi ng nervous tissue ng katawan ng tao. Ang posporus ay matatagpuan sa makabuluhang dami sa mga produkto ng tinapay, patatas, gatas, karne, itlog. Ito ay mahusay na hinihigop, ngunit dapat tandaan na ang posporus na nilalaman ng mga produktong hayop ay may mas kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system kaysa sa posporus, na bahagi ng mga produkto ng halaman.

bakal kinakailangan para sa pagbuo ng hemoglobin ng dugo. Ang bakal ay matatagpuan sa mga produktong panaderya, sariwang damo, at karne. Ang gatas at ang mga naprosesong produkto nito ay mahirap sa iron.

Magnesium nakakaapekto sa gawain ng puso, pati na rin ang estado ng skeletal system.

sodium chloride, ibig sabihin, ang ordinaryong table salt ay may malaking kahalagahan para sa katawan. Parehong kakulangan at labis: ito ay nakakapinsala sa kalusugan ng tao. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon ng temperatura, 12-15 g ng asin na ito bawat araw ay sapat para sa mga matatanda, 20-25 g para sa mainit na klima.

Hindi lahat ng pinagmumulan ng mineral ay nilikhang pantay.

Mga bitamina.Ang mga sangkap na ito ay lubhang mahalaga para sa kalusugan ng tao.... Ang kanilang kawalan at kahit na kakulangan ng mga ito ay humahantong sa isang bilang ng mga sakit at negatibong nakakaapekto sa kalusugan.

Ang lahat ng kilalang bitamina ay nahahati sa dalawang grupo. : bitamina, natutunaw sa tubig, at mga bitamina na natutunaw sa taba. Sa pinakamahahalagang bitamina, ang pangkat I ay kinabibilangan ng bitamina C at pangkat B, at ang pangkat II ay kinabibilangan ng bitamina A at D.

Ang bitamina C ay may malaking kahalagahan para sa katawan, dahil ito ay nagpoprotekta laban sa scurvy, nagpapabuti sa kagalingan ng tao at nakakatulong upang mapataas ang resistensya ng katawan sa mga nakakahawang sakit.

Ang bitamina na ito ay matatagpuan halos eksklusibo (bukod sa sariwang gatas) sa mga pagkaing halaman, pangunahin sa mga gulay at prutas. Ang pangunahing pinagmumulan nito sa diyeta ay sariwang patatas, repolyo, kamatis, berdeng sibuyas, litsugas at iba pang mga gulay. Ang isang malaking halaga ng bitamina na ito ay matatagpuan sa mga itim na currant, lemon, tangerines, ilang mga uri ng mansanas (Antonovka, anis, atbp.). Ang mga pinatuyong gulay, prutas at berry, maliban sa rose hips, ay halos walang bitamina C. Wala silang bitamina C at mga produkto ng butil.

Ang mga bitamina B 1, B 2 at PP, na nauugnay sa mga bitamina B, ay ang pinaka-pinag-aralan.

Ang bitamina B 1 ay mahalaga para sa nervous system. Sa kakulangan ng bitamina na ito, ang isang tao ay nakakaranas ng mabilis na pagkapagod, pag-aantok, pagkamayamutin, sakit sa mga kasukasuan at kalamnan. Ang kumpletong kawalan ng bitamina B 1 sa pagkain ay humahantong sa mga malubhang sakit.

Ang bitamina B 1 ay matatagpuan sa malalaking dami sa shell ng mga butil, lalo na sa trigo. Samakatuwid, ang pinakamahalagang pinagmumulan nito sa diyeta ay ang wheat bread na gawa sa mababang uri ng harina. Sa kabaligtaran, ang wheat bread na ginawa mula sa 1st at pinakamataas na grade flours, ang semolina iris ay mahirap sa mga bitamina na ito. Ang isang malaking halaga nito ay matatagpuan sa mga munggo, oatmeal, atbp.

Ang bitamina B 2 ay nag-aambag sa mas mahusay na pagkatunaw ng pagkain. Ito ay mahalaga para sa normal na paglaki at pag-unlad ng katawan.

Ang bitamina B 2 ay matatagpuan sa makabuluhang dami sa gatas, sa ilang mga by-product - atay, puso; gulay - repolyo, kamatis, atbp., pati na rin ang mga munggo.

Bitamina PP, kung hindi man ay tinatawag nikotinic acid, pinoprotektahan ang katawan ng tao mula sa mga sakit ng central nervous system, gastrointestinal tract.

Ang isang malaking halaga ng bitamina na ito ay matatagpuan sa karne, gatas, tinapay ng trigo na ginawa mula sa wholemeal na harina at mula sa harina ng ika-2 baitang, sa mga munggo. Ang pinakamayaman dito ay lebadura at ilang iba pang pagkain.

Ang bitamina A ay gumaganap ng pinakamalaking papel sa mga bitamina na natutunaw sa taba. Ito ay may malaking kahalagahan para sa normal na paggana ng mga organo ng paningin, pinatataas ang paglaban ng katawan sa mga nakakahawang sakit.

Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa ilang mga produkto ng hayop - gatas, mantikilya at ghee, keso, mataba na cottage cheese at kulay-gatas, itlog, atay. Bilang karagdagan, ang pinakamahalagang mapagkukunan ng bitamina na ito sa diyeta ay karotina, isang sangkap kung saan nabuo ang bitamina A sa katawan (sa atay).

Ang mga karot, berdeng sibuyas, kamatis, lettuce at iba pang mga gulay ay mayaman sa karotina, at mga aprikot mula sa mga prutas. Ang carotene ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan kapag ito ay natunaw sa taba. Kaya karot, Halimbawa, inirerekumenda na gamitin sa pagkain na pinirito.

Ang lahat ng mga bitamina, ngunit sa iba't ibang antas, ay nailalarawan sa pagkakaroon ng mga makabuluhang pagkalugi sa panahon ng imbakan at, lalo na sa panahon ng pagproseso ng culinary ng mga produkto. Higit sa lahat, ang bitamina C ay hindi matatag, natutunaw ito kapag ang pagkain ay nakaimbak ng mahabang panahon sa tubig at mabilis na bumagsak kapag pinainit sa pagkakaroon ng atmospheric oxygen. Samakatuwid, hindi inirerekumenda na panatilihin ang mga peeled na patatas at gulay sa tubig sa loob ng mahabang panahon, dapat silang ilagay lamang sa tubig na kumukulo, lutuin sa isang mababang pigsa sa isang selyadong lalagyan upang mas mababa ang mga ito sa pakikipag-ugnay sa hangin.

Dapat tandaan na ang anumang pag-init ay makabuluhang binabawasan ang nilalaman ng bitamina C sa produkto.

Ang pagkain ay dapat magbayad para sa pagkonsumo ng enerhiya ng mga turista habang naglalakbay. Sa mga kondisyon ng kahit na isang hindi kumplikadong ruta, umabot sila sa 3000-3500 kcal araw-araw para sa bawat tao. Ang mga produkto ay dapat piliin nang tama, dapat silang maglaman ng pinakamainam na halaga ng taba, protina, carbohydrates, bitamina at mineral na mga asing-gamot, bilang karagdagan, maging transportable, na may pinakamababang timbang, at mahabang buhay sa istante. Ang pangunahing kinakailangan para sa pagpili ng mga produkto para sa paglalakbay ay ang bilis ng paghahanda ng iba't ibang mga pinggan mula sa kanila.

Diet ng mga turista sa paglalakad

Sa mga kondisyon ng hiking, ang diyeta ay nakasalalay sa mga partikular na tampok ng ruta, temperatura ng hangin, ang pagkakaroon ng gasolina at kanlungan mula sa masamang panahon, ang haba ng oras ng liwanag ng araw, at iba pa.

Ang pang-araw-araw na gawain sa isang hindi kumplikadong paglalakad ay karaniwang may kasamang tatlong pagkain sa isang araw. Para sa tanghalian, 40% ng pang-araw-araw na diyeta ang inalis, para sa almusal - 35%, para sa hapunan - 25%. Sa panahon ng dalawang mainit na pagkain sa isang araw, halimbawa, sa mga ruta ng bundok, inirerekumenda na magplano ng 40% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa almusal, hanggang 35% para sa hapunan, at ang natitira - 25% para sa mga pagkain sa malaki at maliliit na paghinto. Sa mga ruta ng taglamig, kung minsan ay ipinapayong gumawa ng mataas na calorie na almusal at hapunan, at ang tanghalian ay dapat na magaan, mas mabuti na may mainit na tsaa. Sa anumang kaso, ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi katanggap-tanggap. Upang gawin ito, sa pangalawa o pangatlong pahinga pagkatapos umalis sa gabi o pahinga sa tanghalian, kapaki-pakinabang na kumain ng sandwich, dalawang bukol ng asukal at hugasan ang mga ito ng kaunting tubig.

Ang komposisyon ng diyeta para sa isang araw sa isang hindi kumplikadong paglalakbay ay naglalaman ng mga sumusunod na average na halaga ng pagkain bawat tao:

Tinapay (itim, puti) o crackers (biskwit, crispbread) - 350-500 g;

Mga cereal at pasta (semolina, rolled oats, bakwit, bigas, millet, pea concentrates; noodles, pasta, sungay, atbp.) - 180-220 g;

Sopas concentrates - ZO-40 g;

Naka-kahong karne (nilaga, pinirito, pâté) - 100-130 g;

Mantikilya (mantikilya, ghee, mantikilya) - 40-50 g;

Gatas (condensed, tuyo) - 50-80 g;

Keso-ZO-50 g;

Asukal, matamis na may maasim na pagpuno - 130 - 150 g;

Asin, sibuyas, bawang, pampalasa, inumin (tsaa, kape, halaya, compote) - 60-80 g.

Ang isang hanay ng mga produktong ito ay may caloric na halaga na 3000 - 3500 kcal at kasama ang packaging ay tumitimbang ng 1200-1500 g.

Diyeta ng tubig-asin

Ang malaking pisikal na aktibidad, mataas na temperatura at makabuluhang pagkatuyo ng hangin ay nangangailangan ng katawan na mawalan ng 3-5 litro ng tubig bawat araw. Ang mahigpit na pagsunod sa rehimeng tubig-asin ay nakakatulong upang mabayaran nang tama ang mga gastos na ito. Inirerekomenda na uminom ng likido sa panahon ng paglalakbay pangunahin sa panahon ng almusal, tanghalian at hapunan: tanging sa oras na ito ang mga turista ay maaaring uminom hanggang sa kanilang pagkauhaw ay ganap na mapawi. Sa maikling paghinto sa mainit na panahon, kailangan mo lamang banlawan ang iyong lalamunan ng tubig. Hindi ka maaaring uminom habang nagmamaneho, kung sakaling nauuhaw dapat kang sumipsip ng mga kendi, tuyong prun o maliit (ordinaryo, malinis) na bato (pebble).

Ang paglilinis ng tubig, kung walang dumadaloy na tubig sa malapit, ngunit mayroon lamang isang maputik na lawa o latian, ay isinasagawa tulad ng sumusunod: bumubunot sila ng isang butas at naghihintay na mapuno ito ng tubig. Pagkatapos ang tubig ay maingat na sumalok at ibuhos, pagkatapos nito 2-3 beses ang butas ay puno ng malinis na tubig, na dapat na pinakuluan.

Hindi nakakakuha ng malinis na tubig sa ganitong paraan, kailangan mong magtapon ng aluminum alum dito (isang kurot sa isang balde ng tubig).Pagkalipas ng 5-8 minuto. ang putik ay tumira sa ilalim. Kung walang tawas, maaari kang gumamit ng table salt. Upang tapusin ang pagdidisimpekta ng inuming tubig, dapat mong matunaw ang potassium permanganate sa loob nito hanggang lumitaw ang isang malabong kulay rosas na kulay, o gumamit ng iba pang mga disinfectant, tulad ng mga pantocid na tablet.

Pagkuha ng tubig sa disyerto

Sa disyerto, naghahanap ng tubig sa mga lambak sa pagitan ng mga buhangin, kung saan ito ay makukuha sa lalim na 1–2 m. Ang mga halaman sa disyerto tulad ng poplar (araucaria heterophylla) at ligaw na pakwan ay mga indicator ng paparating na tubig.

Maaari kang kumuha ng tubig mula sa buhangin gamit ang isang film condenser. Para dito, ang isang butas na hinukay sa lupa ay natatakpan ng isang transparent na pelikula mula sa hydrophilic plastic. Upang gawing tapered ang pelikula, ang isang load ay inilalagay sa loob, ang mga gilid ay maingat na dinidilig ng buhangin o pinindot ng mga bato. Matapos dumaan sa transparent na pelikula, ang sinag ng araw ay sumisipsip ng kahalumigmigan mula sa lupa. Ang pagsingaw, ang tubig ay naipon sa panloob na ibabaw ng pelikula at dumadaloy sa balde.

Mga inumin. Ang mga inuming pinili at maayos na inihanda ay nakakapagpawi ng uhaw kaysa sa inuming tubig. Ito ay mga katas ng prutas, berry at gulay. Gayunpaman, ang mga ito ay angkop lamang para sa mga maikling pag-hike, para sa mga mahaba ay mas mahusay na kumuha ng ordinaryong tubig na acidified na may cherry o iba pang mga extract (1-2 kutsarita bawat flask ng tubig). Sa mga bundok, pati na rin sa taglamig, ang mga turista ay kailangang uminom ng tubig ng mga ilog ng bundok, natunaw ang yelo at niyebe. Halos walang mga mineral na asin sa naturang tubig, na humahantong sa kakulangan ng asin at nakakagambala sa metabolismo ng tubig-asin. Para sa mineralization ng tubig, ang glycerophosphate ay idinagdag dito - isang espesyal na paghahanda ng asin, kung saan mayroong mga asing-gamot ng sodium, phosphorus, magnesium, potassium. Ang isang flask ay nangangailangan ng 2-3 kutsarita ng gamot at kaunting asukal o 2-3 tableta ng glucose na may ascorbic acid. Ang green tea ay isang mahusay na pamatay uhaw, na nagpapataas ng paglalaway at binabawasan ang tuyong bibig.

Mga pagpipilian sa diyeta

Ang paglalakbay sa isang mataong lugar ay ginagawang posible na kumuha ng mas kaunting pagkain kaysa sa binalak para sa buong ruta. Sa daan, maaari kang bumili ng tinapay, asukal, cereal, crackers, asin at iba pa. Gayunpaman, sa kaso ng pansamantalang pagliban sa isa sa mga pag-aayos ng anumang produkto, dapat ay mayroon kang tiyak na reserba sa iyo. Sa paglalakbay, ang suplay ng pagkain ay pinupunan din ng mga sariwang gulay, prutas, gatas, keso, itlog, atbp.

Bawasan ang timbang na diyeta

Ang pang-araw-araw na rasyon ng mga produkto ay nababawasan sa pamamagitan ng pagkain ng mga tuyo at mataas na calorie na pagkain, pagbabawas ng dami ng mga solong bahagi, at pagpapasimple sa hanay ng mga produkto. Halimbawa, para sa almusal ay nagluluto sila sa isang limitadong halaga ng bakwit, kanin o noodles na may karne, para sa tanghalian - sopas (sa mga pakete), para sa hapunan - sinigang na gatas na ginawa mula sa semolina o oatmeal, sa pagitan ng mga pangunahing panahon ng pagkain ay kumakain sila ng loin at mantika. , at sa panahon ng mabibigat na pagkarga - pulot, mani at iba pa.

Ang calorie na nilalaman ng isang pang-araw-araw na hanay ng mga produkto para sa isang pinasimple na diyeta ay dapat na hindi bababa sa 3000 kcal., Timbang (kabilang ang packaging) - hanggang sa 650-700 g.

Sa mahabang paglalakbay sa tubig, mas maraming pagkain ang kinukuha. Ginagawa nitong posible na magdagdag ng harina, mantika, mantika, de-latang isda at gulay, harina ng patatas, lebadura, kamatis at iba pang mga sarsa, at iba't ibang pampalasa sa diyeta.

Ang bigat ng isang backpack sa isang mountain hike ay gumaganap ng isang mahalagang papel, kaya ang hanay ng mga produkto ay mahigpit na limitado. Inirerekomenda na kunin ang ilan sa mga produkto sa isang dehydrated form, bawasan ang dami ng crackers, langis at cereal, at dagdagan ang kakulangan ng calorie intake na may dry cream o iba pang high-calorie na pagkain.

Ang pananatili sa isang taas ay nagdudulot ng pagbaba ng gana, kaya ang mga citric at ascorbic acid, pampalasa (dahon ng bay, mustasa, paminta), mainit na pampalasa (tomato paste, adjika) ay dapat idagdag sa pagkain. Sa iba pang mga produkto para sa paglalakad sa bundok, ram, pinatuyong mga aprikot, pasas, glucose at halva ang pinakaangkop.

Sa isang paglalakbay sa ski, tulad ng sa isang paglalakbay sa bundok, ang isang pagbawas sa dami ng pagkain at isang pagtaas sa kanilang calorie na nilalaman ay nakamit sa pamamagitan ng pagsasama sa diyeta nang higit pa kaysa sa tag-araw, ang dami ng taba (mantikilya, bacon, cream). Upang palakasin ang pagkain, ang bawang, mga sibuyas ay idinagdag dito upang mapanatili ang lakas - glucose na may mga bitamina, prun at iba pa. Hindi inirerekumenda na kumuha ng keso sa isang paglalakad sa taglamig, dahil ito ay nagyeyelo at nagiging hindi masarap.

Kapag kinakalkula ang diyeta, dapat tandaan na ang pinaka-kanais-nais na ratio ng mga protina, taba at karbohidrat sa pagkain ay 1: 1: 4.

mesa 2.7 ay nagpapahiwatig ng mga pangalan ng mga produkto at ang kanilang calorie na nilalaman.

Talahanayan 2.7

Mga pagkain at ang kanilang calorie na nilalaman

Mga produkto	Ang dami ng mga sangkap na na-assimilated (sa g bawat 100 g ng produkto)			Mga calorie (Sa 100 g ng produkto)
			carbohydrates
nilaga
nilagang baboy
Condensed milk na may asukal
Condensed cream na may asukal
May pulbos na gatas
Rye bread
Mga rusks ng trigo
Mga butil ng bakwit
Semolina
Mga butil ng oat
Barley at perlas barley
pasta
Semi-smoked na sausage
Pinausukang sausage
mantikilya
Ghee butter
pulbos ng itlog

Kaya, ang diyeta at ang diyeta nito ay nakasalalay sa tagal at pagiging kumplikado ng paglalakbay. Samakatuwid, ayon sa uri ng paglalakad, kinakailangang mag-isip nang maaga tungkol sa pinakamainam na diyeta, na magbabayad para sa mga gastos sa enerhiya ng mga turista.

Plano ng lecture

2.1. Mga makatwirang pamantayan ng pagkonsumo ng pagkain.

2.2. Mga pamamaraan para sa pag-aaral ng demand para sa mga produkto ng restaurant.

2.1.Mga makatwirang pamantayan ng pagkonsumo ng mga produktong pagkain

Ang pagkain ang batayan ng buhay ng tao. Kung paano kumain ang isang tao ay depende sa kanyang kalusugan, mood, at kakayahang magtrabaho. Dahil dito, ang nutrisyon ng isang tao ay hindi lamang sa kanyang personal, kundi isang pampublikong usapin. Ang Pranses na physiologist na si Bormat-Savarin ay kabilang sa expression: "Ang isang hayop ay nasiyahan, ang isang tao ay kumakain, ang isang matalinong tao ay nakakaalam kung paano kumain." Ang "alam kung paano kumain" ay walang kinalaman sa kasiya-siyang gutom. Ang kakayahang kumain ay nagpapahiwatig ng isang makatwiran, katamtaman at napapanahong diyeta, iyon ay, isang kultura ng pagkain. At ang napakahirap na agham at kultura ng pagkain na ito ay dapat matutunan, natutunan mula sa murang edad, habang ang isang tao ay hindi pa nakakakuha ng mga sakit mula sa labis na pagkain. Kaya ang kusina ay isang napakaseryosong negosyo at nangangailangan ng paggalang.

Alam ng lahat na ang pagkain ay kailangan para sa normal na paggana ng katawan.

Sa buong buhay sa katawan ng tao, ang metabolismo at enerhiya ay patuloy na isinasagawa. Ang pinagmumulan ng mga materyales sa gusali at enerhiya na kailangan para sa katawan ay mga sustansya na nagmumula sa panlabas na kapaligiran, pangunahin mula sa pagkain. Kung ang pagkain ay hindi pumasok sa katawan, ang tao ay nakakaramdam ng gutom. Ngunit ang gutom, sa kasamaang-palad, ay hindi nagsasabi sa iyo kung ano ang mga sustansya at kung anong dami ang kailangan ng isang tao. Madalas tayong kumakain ng masarap, kung ano ang mabilis na maihahanda, at hindi iniisip ang pagiging kapaki-pakinabang at magandang kalidad ng mga produktong kinakain natin.

Ang isang tao ay kumonsumo ng dami ng pagkain na humigit-kumulang 1400 beses ng kanilang timbang sa katawan. Ang katawan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 70 elemento ng kemikal sa iba't ibang kumbinasyon upang makumpleto ang pag-unlad nito. Ang materyal na ito ay nagbibigay sa atin ng pagkain. Sa proseso ng buhay, ang isang tao ay gumagawa ng isang napakalaking panloob at panlabas na gawain. Nakahiga man siya, nagpapahinga, nakikibahagi man siya sa pisikal o mental na gawain, gumugugol siya ng enerhiya sa isang anyo o iba pa. Sa kumpletong pahinga, ang isang tao ay gumugugol ng humigit-kumulang 1780 calories bawat araw sa panloob na trabaho. Kaya, sa isang may sapat na gulang na binata na namumuno sa isang pisikal na katamtamang aktibong pamumuhay, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya ay 2800-3000 kcal, kung saan ang tungkol sa 60% ay ginugol sa pagpapanatili ng buhay sa isang estado ng kumpletong pahinga, tungkol sa 7% sa panunaw at ang iba ay higit sa lahat. sa pisikal na aktibidad.

N Mga anyo ng pagkonsumo ng pagkain- ito ay batay sa siyentipikong mga pangangailangan ng tao para sa nutrisyon, na nagsisiguro sa normal na pag-unlad ng katawan, iyon ay, pisikal na kondisyon, pagganap, paglaban sa mga nakakahawang sakit, at iba pa.

kanin. 3.2. Mga salik na nakakaapekto sa pang-araw-araw na gastos sa enerhiya

Depende sa antas ng impluwensya ng mga kadahilanan sa itaas, ang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ng populasyon ng may sapat na gulang ay mula 2200 kcal hanggang 3700 kcal. Para sa populasyon ng Ukrainian, ang pamantayang ito ay 2790.8 kcal. Ang mga pamantayang ito ay karaniwang tinatawag na " mga pisyolohikal na pamantayan ng pagkonsumo ".

Para sa normal na paglaki, pag-unlad at pagpapanatili ng mahahalagang pag-andar, ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral na asin sa dami na kailangan nito.

Sinasabi ng mga doktor na ang mahusay na balanseng nutrisyon ay isang mahalagang kondisyon para sa pagpapanatili ng kalusugan at mataas na pagganap ng mga matatanda, at para sa mga bata ito ay isang kinakailangang kondisyon para sa paglaki at pag-unlad.

Ang mahinang nutrisyon ay isa sa mga pangunahing sanhi ng mga sakit sa cardiovascular, mga sakit ng sistema ng pagtunaw, mga sakit na nauugnay sa mga metabolic disorder, nang masakit na bawasan ang kakayahang magtrabaho at paglaban sa mga sakit, binabawasan ang pag-asa sa buhay ng isang average na 8-10 taon.

Regular na labis na pagkain, pagkonsumo ng labis na halaga ng carbohydrates at taba - ang sanhi ng pag-unlad ng mga metabolic na sakit tulad ng labis na katabaan at diabetes.

Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay ang pinakamahalagang kailangang-kailangan na kondisyon para sa pag-iwas hindi lamang sa mga metabolic na sakit, kundi pati na rin sa marami pang iba.

Ang kadahilanan ng pagkain ay may mahalagang papel hindi lamang sa pag-iwas, kundi pati na rin sa paggamot ng maraming sakit. Ang isang espesyal na organisadong nutrisyon, ang tinatawag na therapeutic nutrition, ay isang kinakailangan para sa paggamot ng maraming mga sakit, kabilang ang metabolic at gastrointestinal na mga sakit.

Sa mga produkto, maraming biologically active substance ang matatagpuan sa pantay at kung minsan ay mas mataas pa ang konsentrasyon kaysa sa mga gamot na ginamit. Iyon ang dahilan kung bakit, mula noong sinaunang panahon, maraming mga produkto, pangunahin ang mga gulay, prutas, buto, damo, ay ginagamit sa paggamot ng iba't ibang mga sakit.

Maraming mga produktong pagkain ang may bactericidal effect, na pumipigil sa paglaki at pag-unlad ng iba't ibang microorganism. Kaya, ang juice ng mansanas ay naantala ang pagbuo ng staphylococcus, ang juice ng granada ay pumipigil sa paglaki ng Salmonella, ang cranberry juice ay aktibo laban sa iba't ibang mga bituka, putrefactive at iba pang mga microorganism. Alam ng lahat ang mga antimicrobial na katangian ng mga sibuyas, bawang at iba pang mga pagkain. Sa kasamaang palad, ang buong mayamang medikal na arsenal na ito ay hindi madalas na ginagamit sa pagsasanay. Ang makatwirang nutrisyon ay nagbibigay ng pangangailangan na isaalang-alang, sa isang banda, ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga pangunahing sustansya at enerhiya kapag gumuhit ng pang-araw-araw na diyeta, at sa kabilang banda, ang nilalaman ng mga sangkap na ito at ang kanilang halaga ng enerhiya.

Rational physiological rate ng pagkonsumo isaalang-alang hindi lamang ang kabuuang calorie na nilalaman ng isang hanay ng mga produkto, kundi pati na rin ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral sa loob nito.

Para sa Ukraine, ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay kinakatawan ng sumusunod na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates:

Mga protina, gr. - 87.1

Mga taba, gr. - 98.4 (bawat araw)

Carbohydrates, gr. - 388.1

Pang-araw-araw na pamantayan ng mga bitamina. Nilalaman sa mga produkto.

Para sa iba't ibang mga bansa, ang paggamit ng mga bitamina ay makabuluhang nag-iiba. Halimbawa, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina A ay nag-iiba sa iba't ibang bansa mula 0.4 hanggang 1.65 mg. Para sa isang bilang ng mga bitamina, ang rate ng paggamit ay hindi pa naitatag, at ang mga natukoy ay napaka-kondisyon.

Maaaring magkaroon ng impresyon na " pamantayan ng mga bitamina"- ito ay isang uri ng pamantayan na tumutukoy sa normal na supply ng mga bitamina para sa bawat tao. Ngunit ito lamang ang pinakamababang antas ng pagkonsumo para sa isang malusog na may sapat na gulang" karaniwang tao ", sa ibaba kung saan hindi kanais-nais na ibaba ang bar. Iyon ay , ang" pamantayan ng mga bitamina "ay nakatuon hindi sa pinakamainam na pangangailangan para sa mga bitamina, ngunit sa pinakamababang kinakailangan, sa kondisyon na ang lahat ng mga bitamina na nakuha mula sa pagkain ay nasisipsip sa gastrointestinal tract at ginagamit sa katawan.

Sa totoong buhay, ang inirerekumendang paggamit ng mga bitamina ay hindi nagbibigay sa katawan ng tinukoy na dami ng mga bitamina, kahit na sa mga malusog na tao na naninirahan sa isang normal na physiological ritmo sa ilalim ng normal na panlabas na mga kondisyon, dahil palaging may mga pagkawala ng mga bitamina pareho sa antas ng panunaw at sa antas ng kanilang paggamit sa katawan. Ano ang masasabi natin tungkol sa mga taong may mga digestive disorder at namamana na metabolic disorder, na may sakit o namumuno sa isang mas aktibong pamumuhay? At ang gayong mga tao ay ang napakaraming nakararami. Kailangan nila ng higit pang mga bitamina sa ganap na magkakaibang mga ratio.

Kaya, ang konsepto "inirerekumendang pag-inom ng bitamina" sumasalamin sa mga pangkalahatang rekomendasyon para sa isang partikular na karaniwang tao o ilang partikular na grupo ng mga tao. Ito ay maginhawa para sa pagkalkula ng nutrisyon at maaaring magsilbi bilang isang gabay para sa pagkalkula ng tunay na pangangailangan para sa isang partikular na sangkap ng pagkain.

Sa maraming mauunlad na bansa, ang mga rekomendasyon para sa balanse at makatuwirang diyeta ay binuo at aktibong isinusulong. Sa kanila, ang pang-araw-araw na pamantayan ng pagkonsumo ng pagkain ay malinaw na nauugnay sa mga volume at tiyak na mga uri ng pisikal na aktibidad na tumutukoy sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya, dahil ito ay isang magkasunod, tulad ng ipinapakita ng mga siyentipikong pag-aaral, na may pinakamahalagang positibong epekto sa mga tagapagpahiwatig ng kalusugan. at ang kalidad ng buhay ng tao.

Mga cereal

Ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng mga cereal ay nakatakda sa 170 g. Hindi bababa sa kalahati ng halagang ito ay dapat gawin mula sa buong butil. Ang paglilinis (pagpino) ng mga cereal ay makabuluhang binabawasan ang nilalaman ng mga elemento ng bakas, bitamina at, pinaka-mahalaga, hibla ng pandiyeta. Ito ang huli na tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, pagbabawas ng panganib ng kamatayan mula sa mga sakit sa cardiovascular, at tumutulong din sa pagkontrol sa timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagpapadali sa pagdumi. Kabilang sa mga whole grain na produkto ang hindi pinakintab (kayumanggi) at "wild" na bigas, bakwit, durog na trigo (Artek sinigang), millet, oatmeal, popcorn, muesli, iba't ibang produkto (crackers, pasta, tinapay, atbp.) mula sa matitigas na uri ng cereal, bilang pati na rin ang ilang iba pang uri ng produkto.

Mga gulay

Ang mga gulay ay dapat ubusin sa halagang hindi bababa sa 500 g bawat araw, napapailalim sa patuloy na pagkakaiba-iba sa kanilang set. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga gulay na may madilim na berde o orange na kulay, tulad ng broccoli, spinach, carrots, zucchini, pumpkin, squash at iba pa. Pinababa nila ang antas ng presyon ng dugo, binabawasan ang panganib na magkaroon ng myocardial infarction, cerebral stroke, type 2 diabetes mellitus, pati na rin ang ilang mga uri ng kanser.

Prutas

Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga prutas ay hindi dapat mas mababa sa 400 g. Karamihan sa mga prutas ay hindi lamang mayaman sa mga bitamina at nutrients, ngunit naglalaman din ng napakakaunting mga calorie. Ang pagkonsumo ng prutas ay lalong kapaki-pakinabang para maiwasan ang labis na katabaan o para sa pagbaba ng timbang. Maaari silang kainin pareho sa natural na anyo at frozen, tuyo, de-latang, pati na rin sa anyo ng sariwang inihanda na 100 porsiyentong natural na juice.

Ang isang napakahalagang isyu kapag nagsasagawa ng isang weekend hike ay ang organisasyon ng pagkain. Ang pagkain ng tao ay kilala na binubuo ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral na asing-gamot at tubig. Ang kakulangan o labis sa isa sa mga sangkap na ito ay humahantong sa iba't ibang mga karamdaman ng aktibidad ng katawan, isang pagtaas sa pagkapagod nito.

Alam ang calorie na nilalaman ng ilang mga uri ng pagkain, maaari kang lumikha ng isang makatwiran at masustansiyang menu para sa paglalakbay. Ang mga protina ay matatagpuan sa tuyo at condensed milk, keso, taba - sa sunflower, toyo, mantikilya, carbohydrates - sa mga cereal at mga produktong harina, patatas, asukal. Sa taglamig, ang diyeta ay dapat na tumaas at naglalaman ng 150 g ng protina, 150 g ng taba, 600 g ng carbohydrates.

Para sa nutrisyon na may mga bitamina, ang mga multivitamin sa mga drage ay maginhawa, pati na rin ang mga tablet ng glucose na may ascorbic acid. Mainam na dalhin ang lemon na may pinakamataas na halaga ng bitamina C.

Ang mga mineral na asin ay karaniwang matatagpuan sa sapat na dami sa inuming tubig at sa iba't ibang uri ng pagkain.

Ang organisasyon ng pagkain para sa mga turista sa panahon ng paglalakbay ay may isang bilang ng mga tampok. Kapag naghahanda para sa isang paglalakbay, ang pagkalkula ng mga produkto ay batay sa average na pang-araw-araw na rate ng bawat tao, na pinarami ng bilang ng mga turista at mga araw ng paglalakbay. Ang tinatayang pang-araw-araw na pamantayan ng pagkain bawat turista ay: tinapay-500-600 g, mga produktong karne-180-200 g, mantikilya-30-40 g, asukal-100-150 g, cereal - 200-250 g, gatas na pulbos-50 - 70 g, keso - 50-75 g.

Bilang isang patakaran, ang isang paglalakad ay kinuha mula sa mga produkto ng karne: nilagang karne, atay pate; mula sa mga cereal: semolina, bakwit, oatmeal at bigas. Patok sa mga turista ang iba't ibang concentrates at powdered milk. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga panimpla tulad ng dahon ng bay, paminta, bawang. Ang mga resultang produkto ay nakabalot sa 1-2 kg bawat isa sa polyethylene o iba pang waterproof bag at pantay na ipinamamahagi sa mga turista sa mga backpack.

Ang pang-araw-araw na rasyon ng isang turista sa paglalakad ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod: ang almusal ay nagkakahalaga ng 35% ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, tanghalian - 40%, at hapunan - 25%. Para sa mahabang pagitan ng pagkain, kapaki-pakinabang na kumain ng 2-3 piraso ng asukal habang naglalakbay. Sa panahon ng mga ski trip, dahil sa maikling araw, ang almusal at hapunan ay ginagawang mas masustansya, at ang tanghalian ay medyo magaan (halimbawa, mga sandwich at matamis na tsaa).

Ang pagkain ay hindi dapat kunin kaagad pagkatapos ng nakakapagod na paglipat. Hindi bababa sa 1.5 oras ay dapat na may pagitan sa pagitan ng hapunan at oras ng pagtulog.

Sa panahon ng paglalakad, ang rehimen ng pag-inom ay mahigpit na sinusunod, dahil ang isang malaking halaga ng tubig na lasing sa maikling paghinto ay nagdaragdag ng pagkarga sa puso, nagtataguyod ng labis na pagpapawis at pagtaas ng pagkawala ng mga asing-gamot. Samakatuwid, pinapayuhan ang mga turista na pawiin ang kanilang uhaw sa umaga bago magsimula ang paglalakad, sa malalaking paghinto at sa gabi sa lugar ng magdamag na pamamalagi. Hindi inirerekumenda na gumamit ng snow upang pawiin ang iyong uhaw, maaari itong humantong sa mga sipon at karagdagang pagkawala ng mga asing-gamot mula sa katawan, dahil walang mga asin sa niyebe. Mas mainam ang pinakuluang tubig; sa matinding mga kaso, ang hilaw na tubig ay dapat munang gawing hindi nakakapinsala sa mga chlorine tablet.

Upang maalis ang pakiramdam ng tuyong bibig, mainam na sumipsip ng maasim na lollipop o peppermint habang naglalakad. Ang mga skier ay mas mahusay na kumuha ng ascorbic acid tablets na may glucose on the go. Tinatanggal din nila ang pagkauhaw at, bilang karagdagan, nagpapabuti ng kagalingan at nagpapataas ng pagganap.

Ang pagkain ng mga turista ay maaaring sari-sari sa iba't ibang "mga regalo ng kalikasan". Maaaring gamitin ang horsetail pistil upang gumawa ng salad sa tagsibol. Ang mga ugat ng burdock ay pinalitan ng patatas sa borscht. Kung ang mga ugat na ito ay durog at pinakuluan ng asukal sa isang makapal na masa, makakakuha ka ng isang jam. Ang isang mabangong inumin ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paggawa ng mga dahon ng currant o strawberry sa kumukulong tubig. Ang iba't ibang mga berry, prutas ng ligaw na lumalagong mga puno ng prutas, mani, mushroom, nahuli na isda at maraming iba pang "naghahanap" ay hindi lamang nagpapayaman sa talahanayan ng turista, ngunit naglalaman din ng maraming nutrients. At ang koleksyon mismo ay ginagawang mas kapana-panabik ang paglalakbay.

Sinabi na namin kung anong uri ng mga kagamitan ang kailangan mong kunin para sa pagluluto. Kaunting paglilinaw lamang ang kailangang gawin. Ang mga aluminyo, hindi kinakalawang na asero na timba o mga kaldero na may mga busog (laging nasa riveted na mga tainga) ay dapat may mga takip. Sa mga tuntunin ng lakas ng tunog, ang mga ito ay kinakalkula sa 0.8 litro bawat tao para sa sopas at 0.5 litro para sa pangalawang kurso. Para sa tubig na kumukulo, gatas, pagluluto ng halaya, kape, compote, dapat kang magkaroon ng isang malaking lata o isang hiwalay na balde, para sa pagprito ng mga sibuyas - isang maliit na kawali, at para sa pagbuhos ng mga unang kurso at ang pangatlo (tsaa, kape, compote) - dalawang sandok o malalaking kutsarang buhos. Kailangan mo rin ng mga kawit o kadena para sa pagsasabit ng mga pinggan sa apoy, para sa mga balde o kaldero - mga takip. Ito ang buong listahan ng mga accessories na kinakailangan para sa pagluluto.

Upang maisagawa nang tama ang pagpili ng pagkain para sa isang paglalakbay sa kamping o paglalakbay, kailangan mong tandaan na ang diyeta ay dapat na iba-iba hangga't maaari. Ang mga produkto para sa paglalakbay ay pinili na pangmatagalan, kasing liwanag hangga't maaari, mataas ang calorie, na maaaring mabilis na maluto.

Subukang panatilihin ang mga protina, taba at carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na diyeta na malapit sa 1: 1: 4 - ito ang inirerekomenda ng mga doktor. Maraming protina sa karne at isda, keso, gisantes, beans at beans. Carbohydrates - sa asukal, matamis, pulot, jam, mga produkto ng harina, cereal. Taba - sa mantika at mantika. Iba't ibang bitamina, mineral salts ay kailangan din - marami sa kanila sa sariwang gulay at prutas.

Calorie na nilalaman ng mga pangunahing pagkain (bawat 1 kg).

Pangalan ng Produkto	Bilang ng calorie	Pangalan ng Produkto	Bilang ng calorie
Rye bread	1900	kendi	2500-3500
Tinapay na trigo	2600	tsokolate	4800
Rye crackers	3000	pasas	2600
Mga cookies	3900	Mga pinatuyong aprikot, prun	2150
Mga crackers ng trigo	2800	Matigas na pinausukang sausage	5500
Mga biskwit	3200	Pinakuluang sausage	2050
mantikilya	7800	Semi-smoked na sausage	3000
Ghee butter	8850	Latang nilagang.	1900
Dutch na keso	3900	Ham	2500
Naprosesong keso	2150	Mga sausage	1950
May pulbos na gatas	4800	Matabang mantika	6150

Egg powder	5300	Pate ng atay	3000
Condensed milk na may asukal	3400	Mga sariwang patatas	650
Condensed milk na walang asukal	2000	Iba't ibang gulay	200-350
Bakwit	3100	Mga sariwang mansanas	450
Mga butil ng oat	3300	Mga tuyong mansanas	2200
Semolina	3400	Mga sariwang peras	350
Pasta, pansit, pansit	3450	Mga dalandan	250
Mga gisantes, beans, beans	2800	Mga de-latang isda sa kamatis	1100-1850
kanin	3300	Sariwang isda	400-500
Millet	3000	Tuyong roach	2900
Millet at buckwheat concentrate	3500	Mantika	8500
Kissel	2500	Asukal	3900

Ito ay kanais-nais na ang mga pagkain ay kumpleto at ganap na palitan ang mga malalaking gastos na natamo ng bawat manlalakbay araw-araw - hanggang sa 3000-4000 kcal sa isang madaling ruta, hanggang sa 2 800-3000 kcal sa mga araw ng passive rest. Sa pinaka-pangkalahatang rasyon na may tatlong pagkain sa isang araw, sa karaniwan, ang bawat turista ay nangangailangan ng mga produktong pagkain araw-araw, sa gramo.

- Tinapay (itim, puti) - 350-400.
- Mga cereal at pasta (semolina 50-60 g bawat paghahatid, ang natitira ay 70-80 g) - 180-220.
- Mga sopas (concentrates) - 30-40.
- Latang karne - 100-130.
- Mga sausage, bacon fat, ham (o de-latang isda) - 50-80.
- Langis - 40-50.
- Keso - 30-40.
- Condensed milk - 50.
- Asukal, matamis - 130-150.
- Mga pinatuyong prutas, sibuyas, bawang, mani - 50.
- Asin - 5-10, ang mga pampalasa ay kanais-nais din.

Ang calorie na nilalaman ng naturang set ay 3,000-3,500 kcal, ang timbang na may pakete ay 1-1.4 kg. Kung sa halip na tinapay ay kukuha kami ng mga crackers (150-180 g), kung gayon ang bigat ng rasyon ay bababa sa 0.8-1.2 kg. Sa hindi masyadong mahaba, hanggang sa 15 araw, pag-hike, maaari mong gamitin ang mga layout na mababa ang calorie (mas mababa sa 2,000 kcal) na tumitimbang ng 400-500 g. Maaari mong gamitin ang scheme na ito kapag gumuhit ng isang diyeta. Para sa unang linggo, mag-apply ng diyeta na tumitimbang ng mga 400 g, pagkatapos ay dagdagan ito sa 500-600 g. Halimbawa, ang bigat ng pagkain sa gramo ay ipinahiwatig sa mga panaklong.

- Almusal (136): rusks (15), pemmican (20), sopas (concentrate sa mga bag, 45), filler (rolled oats o vermicelli, 20), cocoa (6), milk powder (30).
- Sa halip na tanghalian (145): pinatuyong prutas (35), sausage (40), halva (35), matamis (20), cookies (15).
- Hapunan (109): rusk (15), sopas (45), tagapuno (20), mantikilya (25), tsaa (4).
- Miscellaneous (76): asukal (63), sibuyas, bawang (10), asin (3).

Kaya, ang kabuuang timbang ng pang-araw-araw na diyeta ay magiging 476 g. Upang lumipat sa ganoong kaunting diyeta, ang mga turista o manlalakbay ay dapat na sikolohikal na handa para dito. Bago ang gayong paglalakbay, kailangan mong ayusin ang mga araw ng gutom sa bahay upang mapawi ang takot sa gutom.

Nag-iimpake ng pagkain para sa paglalakad.

Ang pangunahing lalagyan, kung saan nakaimpake ang mga produkto para sa paglalakad, ay mga bag ng tela. Pinakamainam na gumamit ng keeper tape para sa mga kurbatang, karaniwang tinatawag na cotton tape. Mas mainam na pumili ng isang light-colored na materyal para sa mga bag upang makagawa ka ng isang inskripsiyon dito gamit ang isang ballpen na nagpapahiwatig kung ano ang nakaimbak sa bag at kung magkano, halimbawa: "Buckwheat - 2 kg", "Sugar - 1.5 kg", atbp. Ang mga produkto na lalo na natatakot sa kahalumigmigan, halimbawa, asukal, asin, gatas na pulbos, bilang karagdagan, ay dapat ilagay sa mga bag na hindi tinatablan ng tubig.

Payo at payo sa pagpili, paghahanda at packaging ng pagkain para sa biyahe.

Ang tinapay ay dapat na kinuha para sa isang maximum na 2-3 araw - ito ay mabigat at mabilis na lipas, gumuho. Mula sa pasta, mas mahusay na kumuha ng mga sungay o manipis na pasta. Mas mainam na kumuha ng matapang na keso o sausage. Mas tumatagal. Dahil ang mantikilya ay hindi maiimbak sa tag-araw nang higit sa dalawa hanggang tatlong araw, mas mabuting magdala ng ghee sa iyo. Ang asukal ay mas maginhawang magkaroon ng bukol. Kung hindi ka bibili ng mga sariwang gulay at prutas sa daan, kumuha ng mga paghahanda ng bitamina sa isang mahabang paglalakbay.

Ang mga hiniwang rusks ay hindi dapat ilagay nang maramihan sa isang bag. Masisira at madudurog sila sa backpack. Ang mga ito ay nakasalansan nang mahigpit sa isa't isa, nakabalot sa tracing paper at inilagay sa isang lumang (ngunit malinis!) Nylon na medyas. Dito, ang mga buhol ay ginawa sa pagitan ng mga pack. Ito ay lumiliko ang isang garland kung saan madaling putulin ang isang bahagi nang hindi nai-print ang natitira. Ang isang katulad na pakete - sa medyas - ay angkop din para sa mga cookies, matamis, pinatuyong prutas, mga sibuyas. Ang mga pinatuyong prutas ay hinuhugasan ng maraming beses na may maligamgam na tubig at pinatuyo sa malinis na papel (hindi sa oven!).

Ang sausage ay dapat na greased na may langis ng mirasol at nakabalot sa tracing paper. Ang parehong ay tapos na sa keso. Ang mantika, loin, brisket, keso, sausage ay hindi maaaring ilagay sa isang plastic bag sa loob ng mahabang panahon - sila ay na-suffocate nang walang air access. Maaari mong matunaw ang mantikilya at, sa isang semi-liquid na estado, ibuhos ito sa malawak na leeg na mga plastik na garapon o mga metal na garapon mula sa ilalim ng instant na kape. Ang huli ay dapat munang suriin kung may mga tagas sa pamamagitan ng pagbuhos ng tubig sa kanila. Kung sakali, ang garapon ay inilalagay sa isang plastic bag.

Ang langis ng gulay, sarsa ng kamatis mula sa mga bote ay ibinuhos sa mga flasks o mga plastik na garapon na may masikip na takip ng tornilyo. Kung ito ay tumutulo, pagkatapos ay kailangan mong hilahin ang isang rubber finger cot o isang baby balloon sa itaas. Ang mga backpack na naglalaman ng langis ay dapat hawakan nang may pag-iingat kapag nagha-hiking. Hindi nila kailangang ihagis nang random, ilagay sa kanilang tagiliran upang umupo sa isang maliit na pahinga, atbp.

Huwag magtipid sa mga panimpla, lalo na dahil ang kanilang timbang ay hindi gaanong mahalaga - adjika, paminta, dahon ng bay, iba't ibang mga tuyong damo, tomato paste. Ang mga sibuyas at bawang ay hindi lamang nagpapabuti sa lasa ng mga pinggan, ngunit, sa pangkalahatan, ay kapaki-pakinabang, dahil mayroon silang mga antimicrobial na katangian. Ang isang clove ng bawang, kinakain sa gabi, ay nagdidisimpekta sa oral cavity at palatine tonsils, na pumipigil sa sipon.

Mga personal na kagamitan at kagamitan sa pagluluto para sa paglalakad.

Sa isang paglalakad o paglalakbay, mas mainam na kumuha ng mga kutsarang aluminyo, dahil ang mga kahoy na kutsara ay minsan ay nababasag o lumulutang kapag naghuhugas ng mga pinggan sa ilog. Maipapayo na kumuha ng enamel mug, 300 gramo, nasusunog ng aluminyo ang parehong mga labi at kamay. Parehong ginagamit ang mga mangkok ng aluminyo at enamel, kahit na ang huli ay mas mabigat. Ang isang prasko at isang termos ay mga opsyonal na bagay sa panahon ng paglalakad.

Sa mga kagamitan sa kusina para sa isang araw na paglalakbay, kung ikaw ay magsisimula ng apoy, isang kaldero o kasirola ay sapat na para sa tsaa. Ang tansong hindi tinned, yero o enameled na timba at kawali ay mapanganib. Ang ilan ay maaaring maging sanhi ng pagkalason, habang ang iba - sa apoy kung minsan ang enamel ay tumalbog at napupunta sa pagkain. Pinakamainam na gumamit ng aluminyo na haluang metal o hindi kinakalawang na asero na kagamitan sa pagluluto.

Ang kapasidad ng mga pinggan ay pinili upang para sa bawat isa ay may kabuuang 1.5 hanggang 2 litro. Halimbawa, para sa isang grupo ng 9-10 katao, sa isang multi-day hike, ang isang hanay ng mga balde o kaldero na 6, 6.5 at 7 litro ay angkop, para sa 6-7 tao - 5, 5.5 at 6 litro. Ang mga chef na naka-duty ay nangangailangan ng 1-2 ladle, tarpaulin gloves (alisin ang mga balde mula sa apoy), isang dishwashing brush, isang metal washcloth, isang piraso ng oilcloth na pinapalitan ang mesa.