Strelnikova exerciții fizice pentru tractul respirator superior. Gimnastica respiratorie Strelnikova

Buna ziua. Gimnastica respiratorie Strelnikova - ce este această tehnică și de ce i se acordă atât de multă atenție? Îmi propun să o cunoaștem, apoi să luăm arme în lupta împotriva multor boli, precum și a supraponderalului.

Exerciții respiratorii Strelnikova

Principala diferență între tehnica lui A. Strelnikova este o metodă specială de respirație: inhalare rapidă prin nas - expirare liberă. Respirând, parcă adulmeci, ca în timpul unui nas care curge, apoi aerul iese liniștit din plămâni printr-o gură ușor deschisă.

O altă diferență deosebită: întreaga lecție se numără în același ritm. Inspirările cu mișcări sunt abordări. Numărul lor trebuie să fie un multiplu de 4 (de la 4 la 32). Trebuie să existe o pauză (3-5 secunde) între ele.

Numărul de respirații cu mișcări dintr-o serie ar trebui să fie egal cu 96. Aceasta este considerată norma.

Tehnica constă din 11 exerciții. Mai intai, poti invata 3 exercitii: „palmii”; „Epoleți”; "pompa". Dacă le stăpânești, atunci chiar și asta va fi suficient pentru a deveni mai sănătoși, mai energici. Apoi puteți continua să stăpâniți tehnica.

Exercițiul „Palmii”

I. p: stai drept, îndoaie brațele la coate, ridică-te. Întoarce-ți palmele de la tine. Poza este un pic ca „mâinile sus”.

Respirați zgomotos și scurt cu nasul, în timp ce luați aer cu palmele. Faceți o lumină, fără tensiune, expirați pe nas, deschideți palmele.

Când expirați, nu vă desfășurați degetele, doar țineți-le libere. Nu țineți expirația în piept. În prima zi, inspirați și expirați de 4 ori, apoi faceți o pauză de 3-5 secunde.

În total, trebuie să efectuați de 24 de ori, 4 inhalare-exhalare. Apoi veți efectua întregul ciclu - 96 de respirații.

Exercițiul „Alergători”

Stați drept, îndoiți ușor brațele la coate, strângeți pumnii, apăsați-i în fața curelei. Respirați zgomotos cu nasul și, cu pumnii, faceți o împingere puternică pe podea, ca și cum ați arunca o sarcină de pe mâini deschizând pumnii.

În timp ce inhalați, încordați umerii, întindeți brațele drept în jos, întindeți degetele cu un evantai. Expirând și revenind la și. etc., strângeți din nou degetele în pumni și puneți-le în fața curelei.

Descrierea exercițiului „Pompă” este mai jos în text.

Urmărește un videoclip care arată cum să faci toate exercițiile de respirație Strelnikova.

Sarcina tehnicii Strelnikova

Scop: tratarea și prevenirea sistemului respirator

1. Creați toate condițiile astfel încât cât mai mult oxigen posibil să intre în țesuturi.
2. Dezvoltați mușchii implicați în respirație.
3. Întăriți corzile vocale.

Tehnica constă din 11 exerciții, dar 2 dintre ele sunt de bază.

1. „Pompă” - înclinare, cu o respirație rapidă. Aplecându-vă, inspirați cu nasul, ca și cum adulmecă. După aceea, trebuie să vă îndreptați rapid, apoi să efectuați o nouă înclinare.
2. — Îmbrățișează-ți umerii. Tehnica de execuție este descrisă mai sus în text. Acest exercițiu ameliorează bine oboseala, elimină congestia plămânilor.

Indicatii:

• Cu tulburări nervoase, depresie;
• bâlbâială;
• Miopie;
• Inflamația plămânilor și a bronhiilor;
• Astm bronsic; rinită în forme acute sau cronice, ARVI;
• Boli alergice, tuberculoză pulmonară;
• Boli ale inimii, vaselor de sânge;
• Hipertensiune arterială, atacuri de cord, accident vascular cerebral, dureri de cap;
• Epilepsie;
• Boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor, glanda tiroida;
• Diabet; impotenţă; obezitatea.

Sunt enumerate principalele boli, lista continuă. Dar există contraindicații.

Contraindicatii

• Boli cu creșterea temperaturii corpului;
• Boli severe;
• Tromboflebită în timpul unei exacerbări;
• Hemoragie internă.

Gimnastica respiratorie pentru copii si adolescenti

Gimnastica este utilă în special pentru copiii și adolescenții care suferă de curbura coloanei vertebrale. Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă corectați postura, să vă faceți mersul ușor și frumos.

Dacă copilul respiră pe gură, atunci începe imediat să faci exerciții. Aceeași situație cu viziunea.

Exercițiile fizice regulate nu numai că oprește scăderea vederii, dar ajută și la îmbunătățirea acesteia cu 2-3 dioptrii. Copiii și adulții cu miopie își pot păstra vederea și își pot îmbunătăți acuitatea.

Când se bâlbâie, gimnastica Strelnikov, împreună cu exercițiile de sunet, eliberează pentru totdeauna o persoană de această patologie a vorbirii. Anureza la copii și tuberculoza pulmonară răspunde mai rapid la tratament dacă orele nu sunt ignorate.

Tratamentul sistemului respirator

În cazul bronșitei, exercițiile de respirație ale lui Strelnikova acționează ca un tratament suplimentar, dar nu poate fi neglijat.

Ea va ajuta:

• Îndepărtați stagnarea mucusului în bronhii, refaceți membrana mucoasă;
• Creșteți proprietățile protectoare ale membranei mucoase, eliminați inflamația,
• Eliminați plămânii de microflora dăunătoare;
• Restabiliți respirația liberă.

Metoda te învață să respiri corect cu bronșită:

• inhalarea trebuie să fie ascuțită, puternică, dar scurtă;
• aerul este atras activ prin nas, zgomotos;
• expiră pe gură - inaudibil, ușor;
• pentru a menține ritmul respirației, trebuie să numeri ca și cum ai fi în marș.

Exerciții de respirație pentru bronșită

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos.

• Cam-uri. Inhalare zgomotoasă, strângeți degetele în pumni, expirați - desfaceți, 4 repetări cu o pauză de 5-6 secunde, 6 abordări.
• Scăparea încărcăturii. Degetele sunt strânse în pumni. În timp ce inspirăm, ne despărțim degetele, ca și cum am arunca o încărcătură. La expirație, ne întoarcem la SP. 12 seturi de 8 respirații.
• Pomparea mingii. O respirație ascuțită, aplecă-te înainte, coboară capul, înconjoară umerii, atârnă brațele. La expiratie pe gura, reveniti la SP, 12 repetari, 8 inclinari. Copiilor li se poate oferi să „pompeze” mingea, apoi să se joace cu ea.
• Dansul pisicilor. La inhalare, îndoiți ușor brațele, strângeți degetele într-un pumn; așezați-vă, întoarceți-vă la stânga; la expirație, reveniți la SP. Inspirați din nou - repetați mișcarea cu o întoarcere la dreapta.
• O îmbrățișare strânsă. Mâinile sunt ușor îndoite, puse înainte, palmele „se uită” la podea, în timp ce inhalați, strângeți degetele în pumni, puneți mâinile la spate de parcă v-ați îmbrățișa. La expirație, reveniți la SP. 12 seturi de 8 respirații.
• Pantele. În timp ce inhalați, aplecați-vă ușor înainte, aduceți mâinile în fața dvs. la nivelul genunchilor și, în timp ce expirați, ridicați-vă. Nu vă opriți, îndoiți-vă puțin în partea inferioară a spatelui, puneți mâinile la spate, respirați repede, revenind la SP. - expira.
• Capul se întoarce. În timp ce inhalați, întoarceți capul la stânga, în timp ce expirați, întoarceți-vă la SP, fără oprire, expirați brusc, întoarceți capul la dreapta; expirație calmă.
• Capul se înclină. Faceți același lucru, doar în loc să vă întoarceți, înclinând capul spre umărul stâng și drept.
• Capul se înclină înainte și înapoi. Tehnica, ca și în exercițiul anterior, trebuie doar să se aplece înainte și înapoi. Nu faceți curbe ascuțite, doar ușor, lin.
• Dans vesel. În timp ce inhalați, faceți un pas înainte cu piciorul stâng, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, piciorul drept este pe degetul piciorului, mișcați mâinile spre stânga, aplecându-vă la coate, scoțându-le în fața dvs. La expirație, reveniți la SP. Fără a te opri, respiră, repetă mișcarea spre dreapta. Expiră - întoarcere la I. p.
• Pas înainte. În timp ce inspirați, îndoiți piciorul stâng, trageți-l spre stomac, așezați-vă puțin pe piciorul drept; la expirație, reveniți la SP; inspiră din nou - trage piciorul drept spre stomac, ghemuit pe stânga. Expirație - întoarcere la SP.
• Intoarce-te. În timp ce inhalați, îndoiți piciorul stâng, luați-l înapoi, apăsați călcâiul de fesă, ghemuit pe piciorul drept; la expirație, reveniți la SP. Inspirați - repetați mișcarea pentru piciorul drept. Expiră - întoarcere la I. p.

cuvânt înainte

Din anumite motive, se crede că o persoană trebuie să fie învățată să citească, să cânte, să deseneze corect, dar nu este nevoie să învețe cum să respire. Dar acest lucru este fundamental greșit! Majoritatea oamenilor, din păcate, nu respiră corect și, din această cauză, suferă de o mulțime de boli.

„Vei avea grijă de respirația ta, vei trăi fericiți pentru totdeauna”, așa a spus un înțelept indian cu multe secole în urmă. Și acestea nu sunt cuvinte goale. Mii de oameni au stăpânit tehnicile de respirație corectă. Și ce cuvinte minunate de recunoștință spun celor care i-au învățat cum să se recupereze fără pastile și tratament costisitor!

Studiul mecanismelor respirației și încercările de a prelua controlul asupra acestui proces fiziologic cel mai important își au originea în societatea primitivă. Studiindu-se pe sine ca parte a naturii, o persoană a remarcat o legătură inextricabilă între natura respirației și starea de sănătate. Începutul vieții umane și animale a coincis cu începutul respirației, ultima suflare a unui inamic ucis sau a unui coleg de trib pe moarte însemna sfârșitul vieții. Starea de somn era complet de neînțeles pentru strămoșii noștri străvechi, când respirația părea a fi singura manifestare vizibilă a vieții. Sufletul, această parte nepieritoare a „Eului” care vine în momentul nașterii și în momentul morții părăsește trupul pentru totdeauna, a fost asociată de mult timp cu respirația. Identificând suflarea și sufletul, omul s-a prezentat în natură, în Dumnezeu, în suflarea și sufletul său.

Puțini se pot lăuda că sunt capabili să controleze un proces atât de simplu precum respirația. Dar secretul unei vieți fericite și al tinereții veșnice se află în respirația corectă. Deja tratatele medicale ale antichității conțin o cantitate colosală de informații care reflectă interesul constant al unei persoane pentru a respira, în acest mister incitant al ființei, firul invizibil al vieții. În diverse școli științifice și filozofice au fost dezvoltate multe concepte, teorii ale respirației, s-au practicat metode specifice exercițiilor de respirație. Concomitent cu studiul practicilor antice, a existat o căutare activă a unor noi căi de vindecare. Oamenii au început să acorde o atenție deosebită respirației la mijlocul secolului trecut, ceea ce ne-a dat atât de multe boli inerente civilizațiilor high-tech, încât a trebuit să căutăm urgent modalități non-medicamentale de a le combate. Atunci a venit în ajutor cea mai simplă metodă - respirația corectă.

Avantajul incontestabil al practicilor de respirație este că acestea, spre deosebire de alte metode, necesită mai puțin timp și efort, pot fi practicate indiferent de starea de sănătate, inclusiv vârstnicii și bolnavii cronici. Aproape orice persoană care vrea să-și ia propriul destin în propriile mâini poate stăpâni practica de respirație potrivită pentru el și poate vindeca corpul, precum și să se deschidă spiritual. Nu degeaba în rusă (ca și în multe altele) cuvintele „spirit” și „respirație” sunt legate și indică o relație strânsă între cele două concepte.

În această carte, vă puteți familiariza în detaliu cu metoda de respirație paradoxală a Alexandrei Severovna Strelnikova - una dintre cele mai populare practici de respirație din țara noastră. Veți avea ocazia de a îmbunătăți sănătatea într-un mod accesibil și eficient, care se încadrează cu ușurință în ritmul zilnic al vieții.

Istoricul dezvoltării metodei

Gimnastica respiratorie Strelnikova reprezintă câteva sute de mișcări rapide ale corpului, în care respirațiile sunt efectuate la sfârșitul mișcărilor cu pieptul comprimat sau incapabil să se extindă. De aceea tehnica este numită „paradoxală”.

Această metodă a fost descoperită de mama Alexandrei Nikolaevna, Alexandra Severovna Strelnikova, care, ca și fiica ei, era profesoară de canto. Era angajată în setarea vocii, oameni a căror muncă era legată de cântat încercau să ajungă la cursurile ei. Inițial, Alexandra Severovna nici nu și-a imaginat că exercițiile ei de respirație ar putea vindeca oamenii.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova în tinerețe a suferit adesea de atacuri de cord; într-o noapte, când a fost imposibil să obții ajutor medical, a început unul dintre cele mai grave atacuri. Atunci Alexandra Nikolaevna și-a amintit de exerciții de respirație. A început să respire, așa cum a învățat mama ei, învingând durerea. Până dimineața, sufocarea s-a diminuat, ritmul cardiac a revenit la normal. De atunci, ea a început să se angajeze în mod regulat în gimnastică paradoxală și la o vârstă înaintată nu cunoștea afecțiunile pe care le suferă majoritatea persoanelor în vârstă: nu a avut probleme cu inima, a trecut de boala secolului, osteocondroza și tensiunea arterială nu a crescut niciodată. .

În anii postbelici, Alexandra Nikolaevna a trăit la Moscova și a lucrat la Teatrul Muzical. Stanislavsky și Nemirovici-Danchenko, apoi ca profesor-vocalist la Palatul Culturii Feroviarului. Ea însăși a fost o cântăreață excelentă, dar la fel ca mama ei, a preferat etapa predării artei cântului, folosind o metodă familială. Îi plăcea să urmărească cât de frumoase se dezvoltau voci puternice la oamenii care aveau date în mod natural mediocre.

Mulți dintre cântăreții și actorii celebri au studiat cu mama și fiica lui Strelnikov (Lyudmila Kasatkina, Andrei Mironov, Alla Pugacheva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina și mulți alții au apelat la ea pentru ajutor în momente diferite). Recenziile au fost atât de impresionante încât Alexandra Nikolaevna a decis să solicite un brevet pentru exerciții de respirație. Acest brevet i-a fost acordat sub titlul: „O metodă de tratare a bolilor asociate cu pierderea vocii”. Dar s-a întâmplat o jumătate de secol mai târziu, în 1972.

Treptat, Alexandra Nikolaevna a început să observe că metoda ei nu numai că ajută la restabilirea vocii, ci contribuie și la vindecarea întregului organism, în special a sistemului respirator. Strelnikova a acordat o atenție deosebită tratamentului astmului bronșic. Unul dintre pacienții vindecați, Mihail Șchetinin, a devenit studentul și adeptul ei. El încă practică această metodă, a dezvoltat noi seturi de exerciții pentru diferite boli și și-a publicat propriile date obținute în urma îmbunătățirii metodei.

Până acum, medicii nu au un consens cu privire la metoda Strelnikova. Unii îl recunosc și îl consideră un remediu minunat pentru tratarea multor boli, în special boli ale sistemului respirator, cardiovascular și nervos. Alții neagă beneficiile acesteia, încercând să nu se concentreze asupra acelor cazuri în care gimnastica a salvat sănătatea oamenilor. Încă alții doresc să obțină tocmai fundamentarea științifică pe care Alexandra Nikolaevna nu a oferit-o niciodată. Ea a murit în urmă cu mai bine de 20 de ani, în septembrie 1989, iar gimnastica pe care a creat-o cu succes s-a „autostabilit”. Acum oricine îl poate studia și aplica în practică.

Avantajele acestei metode

Potrivit multor experți, exercițiile de respirație ale lui Strelnikova sunt bune pentru că:

· Se combină cu toate exercițiile ciclice: mers, alergare, înot;

· Restabilește funcțiile organelor distruse de boală;

· Este o excelentă prevenire a bolilor, disponibilă tuturor oamenilor;

· Are un efect pozitiv asupra corpului în ansamblu - toți mușchii sunt incluși în muncă;

· Pentru gimnastică, nu sunt necesare condiții speciale - îmbrăcăminte specială (trireng, adidași etc.), spații etc.;

· Dupa primele sedinte, volumul plamanilor creste semnificativ;

· Oferă un efect bun pentru antrenamentul sistemului muscular al sistemului respirator și al pieptului;

· Gimnastica este indicata atat adultilor cat si copiilor. Gimnastica este recomandată pentru următoarele boli:

• astm și boli cronice ale bronhiilor și plămânilor;

rinită (rinită cronică);

• sinuzită, bronșită;

· Pneumonie;

· Diabetul zaharat și complicațiile acestuia;

· Nevroze și boli neurogenice;

Hipertensiune;

· Astenonevroză cu hipotensiune arterială;

ulcer peptic (fără exacerbare);

· Angină pectorală;

În plus, exercițiile de respirație activează sistemul imunitar și mecanismele protector-adaptative ale organismului, ajută la depășirea stărilor de stres, scăpa de excesul de greutate și de dependența de nicotină. Gimnastica respiratorie este un adjuvant eficient în utilizarea altor terapii (tradiționale și netradiționale), în special în tratamentul bolilor cronice de lungă durată.

Exercițiile includ în mod activ toate părțile corpului: brațe, picioare, cap, abdomen, coloana vertebrală. Prin urmare, gimnastica dă rezultate bune în tratamentul copiilor și adolescenților cu scolioză: elimină aplecarea și face corpul mai flexibil și mai plastic. Pentru adolescenții care au rămas în urmă în dezvoltarea fizică, gimnastica Strelnikova ajută la creștere (contribuie la formarea corectă a tuturor organelor și sistemelor, în special în timpul pubertății).

Gimnastica și bâlbâiala lui Strelnikova se vindecă, și cea mai puternică, atunci când încercările de a ajuta un adolescent bâlbâit de către logopezi și chiar hipnotizatori se termină cu eșec. În aceste cazuri, pe lângă exercițiile de respirație, sunt necesare și exerciții speciale de sunet pentru a depăși laringospasmul, care sunt atribuite fiecărei bâlbâieli în mod individual.

„Dacă efectuați în mod sistematic exercițiile propuse (de două ori pe zi - dimineața și seara - 1200 de mișcări de respirație pe lecție)”, a declarat MI Shchetinin, studentul lui Strelnikova, într-un interviu pentru ziarul „Ajută-te pe tine însuți”, „rezultatul va fi nu întârzia să se arate. Gimnastica Strelnikovskaya tratează într-un mod complex: are un efect benefic asupra proceselor metabolice generale, întărește sistemul nervos și imunitar și îmbunătățește funcția de drenaj a bronhiilor. În plus, restabilește respirația nazală perturbată (fără nicio intervenție chirurgicală!), Normalizează funcționarea sistemului cardiovascular, îmbunătățește circulația sângelui și inhibă dezvoltarea deformărilor toracelui și coloanei vertebrale.

În plus, exercițiile exercițiilor noastre de respirație includ în mod activ toate sistemele și organele din muncă: brațe, picioare, cap, pelvis și centura scapulară, presa abdominală etc., provocând o reacție pozitivă a întregului organism. Și deoarece toate exercițiile sunt efectuate cu o inhalare scurtă și ascuțită prin nas în timpul expirației pasive, respirația țesuturilor interne crește și asimilarea oxigenului crește. "

Care este esența exercițiilor de respirație ale lui Strelnikova și diferența fundamentală a acesteia față de alte tehnici?

Gimnastica respiratorie Strelnikova este numită paradoxală, deoarece în timpul inhalării, pieptul nu se extinde, ca de obicei, ci se contractă (este acoperit de mâini sau este împiedicat să se extindă din cauza îndoirii și întoarcerii corpului). În exercițiile tradiționale de respirație, inhalarea se face pe fondul mișcărilor care extind pieptul (de exemplu, la întinderea brațelor în lateral), iar expirarea se face în timpul mișcărilor care îl comprimă (de exemplu, la întoarcere).

„Vigilența și chiar neîncrederea în gimnastica mea au fost cauzate de faptul că aceasta este în contradicție cu multe teorii, inclusiv cu învățăturile yoghinilor”, a spus A. N. Strelnikova. - La urma urmei, se recomandă să începeți exercițiile de respirație ale yoghinilor cu cea mai deplină expirație posibilă. Iar exercițiul lor „Tocarea lemnului” constă în principal într-o expirație intensă. Ei bine, recomand invers..."

Prima acțiune a unui nou-născut este inhalarea. Expirația este rezultatul inhalării. „Ce rost are antrenamentul atât cauza cât și efectul? - Strelnikova se întreabă și răspunde: - Este suficient să antrenați motivul pentru ca rezultatul să se schimbe de la sine. Gândindu-se doar la inhalare și lăsând expirația, ca să spunem așa, în mila destinului, Strelnikova a creat gimnastică care păstrează dinamica naturală a respirației și produce cea mai convenabilă inhalare pentru ținere. Potrivit ei, acest exercițiu de respirație crește cea mai importantă rezervă a corpului - aerul, crescând astfel vitalitatea organismului. „De aceea rezultatele gimnasticii noastre”, spune Alexandra Nikolaevna, „s-au dovedit a fi mult mai semnificative decât ne așteptam”.

Apare întrebarea: care respirație este mai convenabilă pentru reținere? Potrivit lui Strelnikova, atunci când o persoană așteaptă un eveniment important, urmărește îndeaproape ceva sau, de exemplu, se furișează, se ascunde, își ține respirația într-un mod natural.

A-ți ține respirația înseamnă a reține alimentarea cu aer pentru a supraviețui momentelor dificile și a te adapta cu ea. Alexandra Nikolaevna și mama ei au început să-și antreneze respirația, instantanee, orale, pasionale. Astfel, s-au găsit mișcările auxiliare corespunzătoare, determinate de instinct. Dar inhalarea orală se practică doar în aer curat și cald, trebuie făcută cu mare precizie, altfel gâtul se va usca. Această inhalare este mai largă și mai superficială decât cea nazală.

Inhalarea nazală este mai profundă, nu se teme de frig și praf, ameliorează perfect o răceală. Prin urmare, Strelnikov au început să antreneze inhalarea nazală pe fondul acelorași mișcări ca și cea orală, aceeași emoțională. Aceasta a determinat postulatele de bază ale gimnasticii paradoxale.

Inhalarea emoțională este activă și naturală. În condiții naturale, strămoșii noștri trebuiau să privească, să asculte și să nu tragă aer, ci să adulmece cu nerăbdare pentru a supraviețui. „Poți trăi fără vedere, - spune Alexandra Nikolaevna, - fără auz - poți, fără a respira - nu poți! Acum nu mai trebuie să adulmeci în fiecare minut, așa că oamenii moderni au slăbit activitatea de inhalare, cea mai importantă funcție a organismului. Gimnastica paradoxală restabilește cu ușurință această activitate tocmai pentru că respirația din ea este emoțională.”

Așadar, gimnastica lui Strelnikova antrenează doar inhalarea (expirație pasivă, spontană!), care se execută la sfârșitul fiecărei mișcări fizice, când mușchii lucrează cu cea mai mare sarcină și când, conform tehnicilor tradiționale de respirație, este necesară expirarea.

Cu toate acestea, în ciuda acestui paradox, exercițiul nu duce la oboseală și dificultăți de respirație, ci, dimpotrivă, încetinește respirația. În același timp, ventilația pulmonară crește de 5-6 ori, dar încărcarea fizică intensă asupra multor mușchi, sincronizată cu inhalarea, menține dioxidul de carbon în organism la un nivel constant apropiat de norma fiziologică.

Producția de energie a unei astfel de respirații rapide pe fondul activității fizice este mare. Cu o respirație scurtă zgomotoasă prin nas, cortexul cerebral este saturat în mod activ cu oxigen: vasospasmul este eliminat, durerile de cap cronice dispar și memoria se îmbunătățește. Respirația se realizează pe fundalul mișcării. În același timp, mușchii înșiși se dezvoltă, deoarece primesc o sarcină. Echilibrul energetic al corpului este restabilit, așa cum spunem acum. Respirația implică un proces de autoreglare latent.

Un set de exerciții

Gimnastica lui Strelnikova este perfectă pentru exersarea acasă. Cu toate acestea, înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă familiarizați cu regulile de bază.

Regula 1

Învățând să adulmeci. Spune-ți: „Miroase a fum! Anxietate!" Ascuțit, zgomotos, în tot apartamentul, miros aerul ca amprenta unui câine. Cu cât mai natural, cu atât mai bine.

Cea mai mare greșeală pe care o fac începătorii este să tragă aer pentru a obține mai mult aer. În gimnastica paradoxală, o astfel de respirație este inacceptabilă. Inhalarea trebuie să fie scurtă, ascuțită, zgomotoasă, activă: cu cât mai naturală, cu atât mai bine. Gândește-te doar la inhalare.

Regula 2

Expirația nu este un scop în sine al gimnasticii, este doar rezultatul inhalării. Lăsați aerul evacuat să iasă după fiecare respirație după cum doriți, atât cât doriți. Nu interfera cu procesul. Dar este mai bine să expiri pe gură decât pe nas. Nu vă încordați, nu ajutați la expirație. Spune-ți doar: „Miroase a fum! Anxietate!" Și asigurați-vă că inhalarea merge împreună cu mișcarea. Expirația se va întâmpla de la sine.

Oricum nu va fi aer înăuntru. Amintiți-vă, în timpul gimnasticii, trebuie să deschideți ușor gura. Încercați să simțiți bucuria de a respira, mișcați-vă activ, nu efectuați mișcări cu plictiseală și, parcă, din datorie.

Imaginează-ți că ți se oferă o șansă unică de a te întoarce în copilărie: ești din nou copil și îți place să te joci. Astăzi ești un sălbatic, papuan, nativ: joacă-te ca copiii mici și totul se va rezolva. Mișcările dau o respirație scurtă suficient de volum și adâncime, nu aveți nevoie de eforturi deosebite, excesive.

Regula 3

Învață să respiri rapid și scurt. Efectuați aceste cicluri ca și cum ați umfla o anvelopă, încercați să țineți același ritm. Pentru a antrena mișcările și respirațiile, începeți cu numărările 2, 4 și 8. Ritmul este de 60-72 de respirații pe minut (frecvența pulsului). Inspirările ar trebui să fie mai puternice decât expirațiile. Rata obișnuită a sarcinii este de 1000–1200 de respirații, iar mai mult este posibil - 2 mii de respirații. Pauze între dozele de inhalare - 1-3 s.

Regula 4

Nu executați niciodată o sarcină prin forță, respirați cât mai multe respirații consecutive în acest moment, fără tensiune. Principala greșeală: încercarea de a face exercițiul cu orice preț. Acesta este tocmai ceea ce nu ar trebui permis. Dacă corpul tău suferă când inspiră, atunci nu este încă gata. Lasă-l să intre treptat în ritm, nu te forța.

Tehnica de respirație conform A. N. Strelnikova

Încălzire

1. Stai drept cu mâinile în lateral. Începeți să adulmecați aerul zgomotos. Repetați inhalările într-un ritm de mers. Nu uitați să vă întrebați: „Miroase a fum! Unde?" Fă un pas pe loc și inspiră cu fiecare pas. Dreapta - stânga, dreapta - stânga, inspirați - inspirați, inspirați - inspirați. Și în niciun caz, după prima inhalare, nu expirați aerul! Inhalarea cere continuare! Și așa de 4 ori la rând! Inspirarea-expirația se face în gimnastica obișnuită și stăpânești paradoxalul.

2. Deci: pas pe loc si simultan cu fiecare pas - inspira. Dreapta - stânga, dreapta - stânga, inspirați - inspirați, inspirați - inspirați.

3. Acum puneți un picior înainte și celălalt înapoi și treceți de la un picior la altul, repetând respirații scurte zgomotoase în același timp cu fiecare pas. Vă rugăm să rețineți că inhalarea ar trebui să fie scurtă și ascuțită, ar trebui să o simțiți numai în aripile nasului, care se mișcă foarte activ. Asigurați-vă că mișcările și respirațiile merg în același timp. Inhalarea ar trebui să fie „punchy”, ca și cum aerul trece prin cap prin cap și prin cap, curăță nu numai nasul, ci și creierul. Respirați cât mai multe la rând, fără prea mult stres (30-50). Între șirurile de respirații, odihnește-te, închid ochii și, dacă este posibil, relaxează-te (mai bine - nu respiră deloc) timp de 10-15 secunde.

4. Faceți 96 (12 ori 8) pași de respirație într-un ritm de mers. Puteți respira în timp ce stați nemișcat, în timp ce vă plimbați prin cameră, trecând de la picior la picior: înainte - înapoi, înainte - înapoi, greutatea corpului este pe picior în față, apoi pe picior în spate. Este imposibil să respiri lungi în ritmul pașilor. Gândiți-vă: „Picioarele mele pompează aer în mine”. Ajută. La fiecare pas - o respirație, scurtă, ascuțită și zgomotoasă. 5. După ce stăpâniți mișcarea, ridicați piciorul drept, ghemuiți-vă ușor pe stânga, apoi ridicați stânga, ghemuiți-vă pe dreapta. Veți obține o mișcare de dans ușoară. Asigurați-vă că mișcările și respirațiile merg în același timp. Nu interferați și nu ajutați expirația după fiecare inhalare. Nu ieșiți în afara stomacului, nu apăsați pe piept, nu vă trântiți. Repetați respirațiile ritmic și frecvent. Fă cât mai multe dintre ele poți ușor.

Sa trecem la treaba

Primele lecții sunt cele mai grele. Înveți să respiri cu un sistem nou, nu așa cum făceai înainte. Prin urmare, accentul principal este pe calitatea respirației. Pentru a vă bucura de o nouă activitate, asigurați-vă că aerisiți bine camera, sau mai bine - deschideți o fereastră sau faceți un set de exerciții afară. Este necesar să începeți cursurile cu studiul primelor trei exerciții ale complexului: „Lados”, „Shifters” și „Pump”. Exercițiul „Palms” executa de 24 de ori, 4 respirații-mișcări; exercițiul „Alergători” - de 12 ori pentru 8 respirații-mișcări; exercițiul „Pompă” - 8 respirații, mișcări. Veți petrece 10 până la 20 de minute acestor exerciții. Repetați-le de 2 ori pe zi (dimineața și seara). Dimineața este mai bine să o faceți imediat după somn și seara - cu ceva timp înainte de a merge la culcare.

Atenţie! Faceți exerciții seara, faceți primul exercițiu - „Palmele” - nu cu 4, ci cu 8 respirații-mișcări la rând fără oprire. Repetați de 12 ori pentru 8 mișcări de respirație. Nu încercați să depuneți mai mult efort decât este necesar. Odihnește-te după fiecare 8 respirații timp de 3-5 secunde.

Veți adăuga un nou exercițiu în fiecare zi. Amintiți-vă: doar unul pe rând! Unii oameni se grăbesc și încep să facă toate exercițiile în prima sau a doua zi de curs. Nu faceți asta sub nicio circumstanță! Corpul tău trebuie să se obișnuiască cu noile cerințe! Numărul de exerciții este atât de mic încât le poți stăpâni pe toate într-o săptămână. Atunci de ce să te grăbești? Repetați exercițiile de 2 ori pe zi. În curând nu vei avea probleme nici cu ritmul, nici cu mișcarea. Corpul însuși le va aminti la nivel muscular.

Iată cum să faci primele trei exerciții chiar la începutul sesiunii.

"Ladoshki"

Stăteau drept, cu brațele îndoite la coate, cu palmele întoarse de la sine (Fig. 1a). Țineți-vă brațele astfel încât coatele să fie îndreptate în jos și să nu se balanseze liber dintr-o parte în alta. Începeți să respirați zgomotos cu nasul și, în același timp, strângeți palmele în pumni (Fig.1b). De parcă ar fi apucat aerul și au strâns, au apucat și au strâns. Ține minte: faci 4 respirații la rând, mereu ascuțite și ritmate. Poti chiar sa dai muzica de mars, ajuta foarte mult in timpul orei. Am încheiat un ciclu, am coborât mâinile, ne-am odihnit timp de 3-4 secunde. Din nou de lucru. Din nou facem 4 respirații ciclice prin nas.

Rețineți că nu trebuie să auziți expirația. Asculti doar inhalarea. Umerii sunt nemișcați în timpul exercițiului. Palmele sunt la nivelul pieptului. Nu sunt permise abateri de la schema. Faceți exerciții într-o poziție care vi se potrivește. Poți să stai, să stai în picioare sau chiar să te întinzi.

Faceți 24 de respirații (4 respirații o dată).

Atenţie!În primele zile, este posibil să vă simțiți amețit în timpul exercițiului. Nu este nimic rău în asta, doar ritmul respirației s-a schimbat. Este o reacție la curățarea canalelor energetice ale corpului. Când corpul se obișnuiește, amețelile vor dispărea. Dar cât timp sunt acolo, lăsați-vă corpul să nu funcționeze la maxim. Pentru a face acest lucru, în loc să faceți exercițiul în picioare, faceți-l în timp ce stați. Oferă mai mult timp de odihnă: nu 3-4 secunde, ci 5-10 secunde între cicluri.

„Epoleți”

Poziția de pornire este în picioare. Strângeți mâinile în pumni, apăsați-i pe stomac la nivelul taliei (Fig. 2a). Inspirați și „strângeți” pumnii puternic pe podea (Fig. 2b), încordați mușchii complexului umerilor, trageți bine brațele în jos, în timp ce umerii rămân nemișcați. Respirăm timp de 8 bare. Ai respirat? Reveniți la poziția inițială, expirând automat. Relaxează-ți umerii. Nu ridicați mâinile deasupra taliei. Toată atenția este concentrată doar asupra inhalării și mișcării însoțitoare. Odihnește-te timp de 3-4 secunde între respirații.

Norma ta: de 12 ori pentru 8 respirații.

"Pompa"

Începeți din poziția inițială, cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor și coborâți brațele (Fig. 3a). Ridicați un ziar sau un băț împăturit; imaginați-vă că acesta este un mâner de pompă și umflați o anvelopă de mașină. Facem o ușoară îndoire înainte (Fig. 3b), ajungem cu mâinile la podea, dar nu atingem podeaua în sine (Fig. 3c). În a doua jumătate a pârtiei tragem aer în piept. Amintiți-vă să vă auziți respirația clar. Calculați înclinația astfel încât să fie legată ritmic de inhalare. Înclinarea sa încheiat - inhalarea sa încheiat. Nu trageți respirația, neîndoiți și nu vă aplecați până la capăt. Ați terminat îndoirea - ridicați ușor trunchiul, dar nu vă îndreptați complet spatele.

Anvelopa imaginară nu este încă umflată, trebuie umflată rapid și merge mai departe. Du-te din nou în pârtie, însoțește-l cu o respirație. Repetați respirațiile în același timp cu aplecarea: des, ritmic și ușor. Nu ridica capul. Privește în jos la o pompă imaginară. Există 8 astfel de mișcări de respirație.

După aceea, puteți să vă îndreptați și să expirați, să vă odihniți timp de 3-4 secunde și să repetați ciclul. Înclinațiile nu trebuie făcute adânci, este suficient să se îndoaie în talie. La aplecare, umerii merg ușor înainte, spatele este rotund, capul este coborât.

Repetați exercițiul de 12 ori (8 respirații).

Dar - acordați o atenție deosebită acestui lucru - există pacienți pentru care punerea sa în aplicare este strict interzisă și oameni pentru care poate fi efectuată doar într-o formă foarte ușoară, cruntă.

Contraindicatii: comoţie cerebrală, anevrism de aortă, leziuni grave ale coloanei vertebrale, deplasarea discurilor vertebrale, criză hipertensivă.

Restricții: calculi biliari și urolitiază, creșterea presiunii craniene, oculare și arteriale, litiază la rinichi.

Cu aceste încălcări, se face doar o pantă foarte ușoară, lină. Inhalarea se realizează zgomotos și brusc, expirația se realizează automat, cu gura deschisă.

Setul principal de exerciții

Acestea sunt mișcările care trebuie adăugate pe rând în fiecare zi, după ce ați stăpânit exercițiile inițiale. Complexul principal este împărțit în mișcări ale capului și mișcări ale corpului (sau mișcări principale). Să ne întoarcem mai întâi la mișcările capului.

Se întoarce

Luați poziția de pornire, depărtați-vă picioarele puțin mai înguste decât la lățimea umerilor. Începeți să întoarceți capul la stânga și la dreapta (Fig. 4), făcând-o brusc, în ritmul pașilor. Simultan cu fiecare viraj - inspirați pe nas. Scurt, ascuțit, zgomotos. Întoarcerea la dreapta este o respirație zgomotoasă, întoarcerea la stânga este o respirație zgomotoasă. Efectuați viraje cu respirații timp de opt bătăi. Gândiți-vă: „Miroase a fum! Unde? Stânga? Pe dreapta?" Adulmecă aerul. Nu-ți ține capul la mijloc, există doar cotituri. Nu vă puteți încorda gâtul, nu puteți înclina capul.

Efectuați un total de 12 cicluri (8 respirații).

Acesta nu este doar un exercițiu de respirație excelent, ci dezvoltă mușchii gâtului, previne dezvoltarea osteocondrozei. Dar există boli în care implementarea sa este limitată și interzisă.

Contraindicatii: epilepsie (poate da un impuls declanșării unui atac), criză hipertensivă, comoție, deplasarea discurilor vertebrale (în special la nivelul coloanei cervicale).

Restricții: distonie vegetativ-vasculară, creșterea presiunii intracraniene, oculare sau arteriale, vânătăi, osteocondroză a coloanei cervicotoracice. În aceste cazuri, se fac întoarceri simbolice ale capului, dar calitatea respirațiilor rămâne aceeași - zgomotoasă, ascuțită, activă. Este permis să faci exercițiul stând în picioare sau întins.

"Urechi"

Luați poziția de pornire, depărtați-vă picioarele puțin mai înguste decât la lățimea umerilor. Începem să dăm din cap. În primul rând, înclinați capul ușor spre dreapta (Fig. 5a), urechea dreaptă este îndreptată spre umărul drept - în același timp, o respirație scurtă zgomotoasă prin nas. Apoi înclinați capul spre stânga (Fig. 5b), urechea stângă este îndreptată către umărul stâng - inspiră în același timp. Clatină din cap de parcă i-ai spune cuiva: „Ay-yay-yay, să-ți fie rușine!” Vă rugăm să rețineți că corpul și umerii trebuie să fie staționari. Nu poți ridica sau coborî umerii, nu poți trage umărul la ureche. Doar capul funcționează. Se ia o inhalare la fiecare leagăn. Mișcări totale într-un ciclu 8. Apoi odihnă 3-4 s și un nou ciclu. Efectuați 12 runde.

Contraindicatii

Restricții: distonie vegetativ-vasculara, osteocondroza coloanei cervicotoracice, cresterea presiunii oculare, intracraniene si arteriale, contuzii la cap. În toate aceste cazuri, înclinați ușor capul, vă puteți așeza sau vă puteți întinde. Acordați o atenție deosebită calității inhalării.

„Pendul mic”

Luați poziția de pornire, depărtați-vă picioarele puțin mai înguste decât la lățimea umerilor. Și-au lăsat capul în jos, s-au uitat la podea și au respirat zgomotos și activ (Fig. 6a). Și-au ridicat capul în sus, s-au uitat la tavan - au respirat scurt zgomotos (Fig. 6b). Dă din cap înainte - înapoi, inspiră - inspiră. Gândiți-vă: „De unde vine mirosul de fum? De mai jos? De mai sus?" Priviți în jos - inspirați de pe podea, priviți în sus - inspirați din tavan. Fiecare ciclu include 8 mișcări ale capului în sus și în jos. Nu țineți expirațiile, lăsați-le să se întâmple automat după inspirații, dar nici nu aruncați aerul cu forță. Expirația trece tăcută, prin gura deschisă, liber.

Dacă nu puteți expira pe gură, puteți, în ultimă instanță, să expirați pe nas (dar nu este recomandat). Efectuați 12 runde în total.

Contraindicatii: comoție, epilepsie, criză hipertensivă.

Restricții: distonie vegetativ-vasculara, osteocondroza coloanei cervicotoracice, cresterea presiunii oculare, intracraniene si arteriale, contuzii la cap. În toate aceste cazuri, înclinați și ridicați ușor capul, în niciun caz înclinați bărbia în sus și nu îndoiți gâtul brusc. Puteți face exercițiul în timp ce stați. Acordați o atenție deosebită calității inhalării.

"Pisică"

Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor, mâinile sunt la nivelul taliei (Fig. 7). Notă specială: nu ridicați picioarele de pe podea!

Gândiți-vă la o pisică care se furișează pe o vrabie. Repetați mișcările ei - ghemuit puțin, întoarceți-vă la dreapta, apoi la stânga (Fig. 8). Transferați severitatea corpului pe piciorul drept, apoi spre stânga - în funcție de ce parte ați întors. Ați încercat deja acest lucru în exercițiile inițiale.

La început, ghemuiți ușor, jucăuș și întoarceți ușor întregul corp spre dreapta - respirați scurt. Apoi vă ghemuiți cu ușurință și vă întoarceți trunchiul spre stânga - respirați scurt.

Așa că continuați: virați la stânga, virați la dreapta, inspirați din dreapta - inspirați din stânga. Adulmecă aerul zgomotos în dreapta, în stânga în ritmul pașilor tăi. Expirația ar trebui să apară între respirații automat, involuntar.

Atenţie!Îndoiți și îndreptați ușor genunchii (ghemuitul este ușor, elastic, nu vă ghemuiți adânc). În timp ce ghemuiți cu mâinile, faceți mișcări de apucare la dreapta și la stânga la nivelul taliei. Nu vă cocoșați, nu vă întoarceți tot corpul: spatele este absolut drept, întoarcerea este doar în talie.

În total, trebuie să finalizați 12 cicluri.

"Imbratiseaza-ti umerii"

Stai drept. Ridicați brațele la nivelul umerilor, îndoiți-vă la coate. Întoarce-ți palmele spre tine și așează-le în fața pieptului, chiar sub gât (Fig.9a). Acum „aruncați” mâinile unul către celălalt, astfel încât cel stâng să îmbrățișeze umărul drept, iar cel drept - axila stângă (Fig. 9b). Atenție ca brațele să fie paralele între ele și nu în cruce (adică umăr - axilă, nu umăr - umăr). În niciun caz nu schimbați poziția mâinilor (nu contează care mână este sus - dreapta sau stânga); Nu se întinde larg în lateral și nu se strecoară. Nici coatele nu pot fi extinse. Fă exercițiul în ritmul pașilor tăi. Simultan cu fiecare aruncare, atunci când mâinile sunt cel mai aproape una de cealaltă, respirați scurt și zgomotos. Gândiți-vă: „Umerii ajută aerul”. După ce ați stăpânit acest exercițiu, vă puteți înclina ușor capul înapoi în momentul mișcării viitoare a mâinilor (respirați „din tavan”). Efectuați 12 cicluri a câte 8 mișcări fiecare. Exercițiul este permis să fie făcut în timp ce stați și întinși.

Contraindicatii: leziuni organice ale sistemului cardiovascular, prima săptămână după un infarct. Cei care au suferit un infarct au voie să includă exercițiul doar din a doua săptămână (ca și alte exerciții ale complexului). Într-o stare gravă, trebuie să faceți la rând nu 8 respirații-mișcări, ci 4 sau chiar 2, apoi să vă odihniți 3-5 secunde și din nou 2-4 respirații-mișcări.

Atenție trebuie exercitată de gravide: începând din luna a 6-a de sarcină exercițiul se efectuează fără a arunca capul în sus, lucrăm doar cu mâinile, ne uităm în fața noastră.

Restricții: cardiopatie ischemică, malformaţii cardiace congenitale.

"Pendul mare"

Acest exercițiu constă din două deja stăpânite - „Pompează” și „Îmbrățișează-ți umerii”. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate puțin mai înguste decât la lățimea umerilor. Exercițiul se realizează în ritmul marșului. Începem să ne înclinăm, ca și în exercițiul „Pompă”, mâinile ajung la podea, luăm o respirație zgomotoasă energică și apoi ne aplecăm în talie, ne înclinăm înapoi („Îmbrățișați-mă”), ne îmbrățișăm umerii - o respirație zgomotoasă. Mișcarea este continuă, asemănătoare unui pendul: „Pompează” – „Îmbrățișează-ți umerii”, „Pompează” – „Îmbrățișează-ți umerii”. Aplecare înainte, brațele întinzându-se spre pământ - inspiră, aplecându-te pe spate, brațele îmbrățișând umerii - inspiră de asemenea. Înclinați-vă înainte - aplecați-vă pe spate, inspirați "de pe podea" - inspirați "din tavan". Înainte - înapoi, inspira - inspira, tic-tac, tic-tac, ca un pendul (Fig. 10). Expirația are loc automat, nu o așteptați, nu o împingeți afară, nu vă gândiți deloc la asta.

Pacienții slăbiți pot face exercițiul stând pe scaun.

Restricții: toate bolile coloanei vertebrale. Dacă aveți osteocondroză, discuri deplasate sau o leziune a coloanei vertebrale, atunci nu faceți mișcări bruște. Aplecați-vă doar puțin înainte, nu vă aplecați deloc înapoi. Îndreptați toată atenția asupra calității inhalării!

"Rulouri"

Poziția de pornire este în picioare, un picior în față, celălalt în spate (există 2 opțiuni pentru exercițiu - pentru piciorul stâng și pentru piciorul drept).

1. Piciorul stâng este în fața celui drept. Transferați toată greutatea corpului pe piciorul stâng. Piciorul drept atinge ușor podeaua, ca al unui alergător înainte de start. Îndoiți-l ușor la genunchi, puneți-l înapoi pe degetele de la picioare, sprijiniți-vă puțin de el pentru a menține echilibrul. Piciorul stâng este drept (Fig. 11).

Începeți o ghemuială ușoară de dans pe piciorul stâng: îndoiți-l ușor la genunchi, respirați scurt și zgomotos cu nasul, îndreptați instantaneu piciorul și transferați greutatea înapoi pe piciorul drept. De asemenea, îl îndoiți și vă ghemuiți grațios, luând o scurtă respirație zgomotoasă. În acest moment, piciorul tău stâng este ușor îndoit la genunchi, dar nu te sprijini pe el. Sarcina ta este să te „rulezi” în mod constant de la picior la picior, deplasând centrul de greutate, să te ghemuiești și să însoțești această mișcare cu o inhalare: înainte - înapoi, ghemuit - ghemuit, inhalare - inspirație.

Nu uita că ar trebui să te sprijini alternativ pe fiecare picior, ghemuit pe fiecare picior pe rând. Fiecare ghemuit este urmată de o inhalare.

2. Piciorul drept este în fața celui stâng. Efectuăm exercițiul așa cum este descris în paragraful 1, schimbând picioarele (Fig. 12).

Efectuați 12 cicluri a câte 8 respirații fiecare.

Pași

1. Treapta din față... Luați o poziție de pornire - în picioare, picioarele depărtate puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Acum ridicați piciorul stâng, îndoiți-l la genunchi și plasați-l perpendicular pe trunchi (piciorul este ridicat până la nivelul abdomenului). Vă rugăm să rețineți că piciorul este drept de la genunchi, degetul este tras în jos, ca în balet.

Piciorul drept este drept. Toată greutatea este concentrată asupra ei. Începeți o ghemuire ușoară pe piciorul drept în timp ce inspirați scurt și zgomotos prin nas. Piciorul stâng se va repezi și mai sus spre stomac. Reveniți pentru o clipă la poziția inițială. Acum ridică-ți piciorul drept în sus, îndoiți-vă genunchiul, ghemuiți-vă pe piciorul stâng și respirați zgomotos.

Îndreptați din nou ambele picioare, luați poziția inițială (genunchiul stâng în sus - spate, genunchiul drept în sus - spate). Spatele este drept. Nu te ghemui! Nu încercați să controlați expirația, aceasta ar trebui să se întâmple automat, de preferință prin gură.

Puteți completa exercițiul prin mișcarea mâinilor una spre alta. S-au așezat, cu genunchii sus, cu mâinile atinse cu mâinile la nivelul taliei. Revenit la poziția inițială.

Mișcă-te liber, ușor, ca și cum ai dansa. Este mai bine să faci exercițiul cu muzică. Efectuați 8 cicluri (8 mișcări de respirație în fiecare ciclu). Este permisă efectuarea exercițiului în poziție șezând și culcat.

2. Pas inapoi... Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Numai că acum trebuie să luați piciorul îndoit nu înainte, ci înapoi. Efectuați o ghemuială pe piciorul drept, luați piciorul stâng pe spate, îndoit la genunchi și încercați să vă pălmuiți pe fese cu călcâiul. În același timp, respirați zgomotos și tăios prin nas.

Reveniți la poziția inițială pentru o clipă, schimbați picioarele. Acum te plesnești pe fese cu piciorul drept și te ghemuiești cu stânga. Inspirați în același timp cu ghemuit. Expirația cade pe poziția inițială. Acordați atenție că exercițiul este efectuat ritmic.

Efectuați exercițiul de 4 ori (în fiecare ciclu, 8 respirații-mișcări).

Restricții

1. În cazul unor boli cardiovasculare grave, nu ridicați picioarele sus. Limitați-vă la mișcări simbolice ușoare. Concentrați-vă numai pe inhalare.

2. În caz de tromboflebită și leziuni ale picioarelor, exercițiul trebuie făcut culcat pe spate, efectuați doar „Pasul din față”. Nu trageți genunchiul spre stomac, ci doar ridicați-l ușor. Însoțiți mișcarea cu o respirație zgomotoasă. După ciclul de respirații-mișcări, asigurați-vă că faceți o pauză de la 5 la 10 secunde. În plus, în cazul tromboflebitei, este necesară o consultație preliminară cu un chirurg înainte de a începe cursurile.

3. In timpul sarcinii (incepand din luna a 6-a), precum si in cazul urolitiaza, nu ridica genunchii sus. Dacă există dificultăți, înseamnă că se ia mult aer la inhalare. Amintiți-vă: inhalarea nu trebuie să fie volumetrică, ci activă. Un semn de exercițiu corect este furnicăturile și uscăciunea la nivelul nasului, înroșirea ochilor, amețelile ușoare.

Caracteristicile tehnicii lui A. N. Strelnikova

Tratament de bâlbâială

Exercițiile paradoxale de respirație ale lui Strelnikova sunt folosite cu succes în tratamentul bâlbâială. În această gimnastică, așa cum am menționat, accentul este pus pe inhalare. Inhalarea este foarte scurtă, instantanee, emoțională și activă. Principalul lucru, potrivit lui A. N. Strelnikova, este să vă puteți ține respirația, să o „ascundeți”. Nu este absolut necesar să te gândești la expirație, se întâmplă spontan. Potrivit lui Strelnikova, această proprietate specială a respirației ajută la bâlbâială.

Exercițiile Pompă și Umeri sunt deosebit de utile. Acestea trebuie făcute de 2 ori pe zi. La efectuarea primului exercițiu, plămânii sunt umpluți automat cu aer și, ceea ce este foarte important pentru cei care suferă de bâlbâială, partea inferioară a acestora, care nu participă deloc la respirație la cei care se bâlbâie. Al doilea exercițiu funcționează pentru a închide corzile vocale, restabilește automatismul acțiunii, vorbirea începe să curgă mai liber.

Bâlbâitul A. N. Strelnikova recomandă să combinați mișcările cu pronunția diferitelor sunete în timp ce inhalați.

În timpul exercițiului „Pompează” cu fiecare îndoire pe expirare, sunt pronunțate sunete vocale sau o serie de sunete. Apoi se recomandă să se pronunțe următoarele combinații de sunet: „trei”, „tre”, „tra”, „tru”; „Kree”, „kre”, „kram”, „kru”; „La”, „pre”, „pra”, „pru”, etc.

În următoarele antrenamente se adaugă și alte combinații (la întâmplare): „rer”, „rur”, „pep”, „rar”; Lil, lul, lel, lal; „Mime”, „mamă”, „meme”, „mamă”; Ning, nun, nen, nan; Viv, vuv, vev, vav; „Fif”, „fuf”, „fef”, „fav”; Ziz, zuz, zaz, zaz; „Zhizh”, „zhuzh”, „zhezh”, „sete”; „Shesh”, „shush”, „shesh”, „shash”; Chich, chuch, chech, chach; „Schisch”, „schusch”, „schisch”, „schisch”.

Urmează un antrenament special de respirație „întârziată”: respirați scurt cu o înclinație, apoi țineți respirația cât mai mult posibil; acum, fără să se îndoiască, este necesar să se numere cu voce tare până la opt. Treptat, numărul de „opt” pronunțați la o expirație crește.

Într-o respirație ținută strâns, trebuie să formați cât mai multe „opt” posibil. De la al treilea sau al patrulea antrenament, pronunțarea „opturilor” bâlbâială este combinată nu numai cu înclinații, ci și cu exerciții „Semi-genuflexiuni”. Principalul lucru, conform lui A. N. Strelnikova, este să simți respirația „în pumn” și să arăți reținere, repetând cu voce tare numărul maxim de „opt” pe o respirație ținută ferm. Desigur, acest exercițiu la fiecare antrenament este precedat de întregul complex al exercițiilor de mai sus.

În plus, sunt efectuate exerciții speciale de antrenament vocal.

Exercitiul 1

Intrați într-o poziție confortabilă în picioare, verificați libertatea musculară a gâtului și umerilor. Acum trageți mușchii abdominali inferiori spre interior și ușor în sus, inspirați în tăcere cu nasul, extinzând ușor partea inferioară a coastelor. Cu o inhalare corectă, diafragma nu face mișcări bruște.

Exercițiul 2

Expirați încet, cu o senzație de presiune ușoară dinspre mușchii abdominali inferiori spre interior și în sus. Buzele simt căldura aerului expirat. Acest exercițiu formează suportul corect pentru respirație. Trebuie făcut de mai multe ori pe zi.

Exercițiul #3

Când exercițiul 2 vă devine familiar, iar execuția lui va fi adusă la automatism, porniți sunetul. Apoi, în timp ce faci acest exercițiu, rostește frazele. Următoarea etapă a antrenamentului este efectuarea exercițiului simultan cu mișcări: mers, dans, alergare.

Exercițiul 4

Un exercițiu special pentru controlul inhalării și expirației.

Plasează-ți palma în mijlocul abdomenului pentru a-i controla mișcarea în timp ce respiri. În cealaltă mână, ia o batistă înmuiată în parfum sau o floare cu miros puternic, adu-o pe față și inspiră calm parfumul pe nas.

Între timp, priviți-vă în oglindă. Umerii nu trebuie să se ridice, iar partea superioară a pieptului să se miște cât mai discret posibil. Apoi expirați încet aerul prin dinți cu sunetul „shhhh” sau „shhhh”. Este suficient să faci 5-6 astfel de respirații și expirații.

Exercițiul #5

Puneți degetele îndoite împreună pe ambele părți ale nasului. Ia puțin aer, apoi pronunță o consoană persistentă „mmm” sau „nnn”, îndreptându-l în sus în cavitatea nazală. Vibrația trebuie simțită sub degete.

Dacă nu funcționează, atunci încercați să repetați cuvintele „don-n-n” sau „bom-m-m” în nas. Încercați să faceți sunetul să vibreze în buza superioară și în aripile nasului.

Exercițiul 6

La următoarea etapă a antrenamentului, expirând aer, începeți să extrageți toate combinațiile de litere: „mi-mi-mi”, „mo-mo-mo” sau „ma-ma-ma”. Exact asta fac cântăreții când cântă. De asemenea, poți fredona „no-na-no”, „bi-ba-bo”. Pe viitor, folosind sunetele „m” sau „n”, poți „fredona” melodii întregi cu nasul.

Exercițiul 7

Coboara capul la piept si, apasand barbia de el, impreuna cu expiratia, pronunta sunetele "oo-oo" sau "oo-oo-oo" cu o voce profunda. Trageți sunetul până când aveți suficientă respirație.

Pune mâna pe partea superioară a pieptului, poți mângâia ușor pieptul cu palma. Acest lucru va crește vibrația corzilor vocale și puterea vibrațiilor acestora.

Exercițiul #8

Învață să folosești respirația profundă a coastei inferioare, în care diafragma este implicată activ. Ea trebuie să regleze presiunea sub corzile vocale, astfel încât acestea să nu fie nevoite să se suprasoliciteze.

Cel mai important, nu-ți fie frică să vorbești. De îndată ce stăpâniți exercițiile de respirație, frica de panică a posibilității de a poticni în vorbire va trece. Plămânii tăi se vor deschide, corzile vocale te vor asculta și spasmele se vor atenua.

Discursul tău va deveni frumos și fluent.

Tratamentul astmului bronșic

Gimnastica lui Strelnikova este foarte eficientă în tratamentul astmului bronșic. Iată recomandările pentru înlăturarea unui atac de astm, care sunt date de elevul lui Strelnikova M.I.Schetinin.

În primul rând, trebuie să știi cum să-ți dresezi glasul. Înainte de o criză de tuse, coboară rapid capul, privește pe podea (gâtul este absolut relaxat - în niciun caz nu trebuie să-l încordezi!); așezați palmele pe burtă, astfel încât fosa ombilicală să fie strict între palme. Concomitent cu atacurile de tuse, împingeți palmele în jos pe burtă și tușiți pe podea. Este sigur pentru cei din jur (saliva și mucusul nu sunt stropite în lateral, tușiți sub picioare), iar expectorația va dispărea mai ușor și corzile vocale nu vor fi rănite. În acest caz, tensiunea presei abdominale va fi transferată către diafragmă, ridicând-o și „împingând” flegma spre exterior.

Exercițiul „Pompă” pentru ameliorarea sufocării în astmul bronșic trebuie efectuat astfel: de îndată ce simțiți apropierea unui atac, așezați-vă, odihniți-vă palmele pe genunchi și luați 2-4 respirații scurte zgomotoase prin nas. Aplecați-vă ușor (capul în jos, brațele îndoite la coate) - respirați scurt și zgomotos prin nas. Îndoiți ușor, dar nu îndreptați până la capăt (palmele sunt încă pe genunchi, brațele la coate sunt mai puțin îndoite) - expirați pe gură.

Din nou, faceți imediat o ușoară îndoire înainte cu capul în jos - o respirație zgomotoasă și ascuțită. Îndoiți-vă puțin din nou - faceți o expirație absolut pasivă prin gură (imperceptibil și fără sunet, fără să țineți sau să împingeți aerul, nici măcar să nu vă gândiți la asta). După 2 respirații, odihnește-te câteva secunde. Și încă o dată fa 2-4 respirații la rând. Și odihnește-te din nou.

Nu este nevoie să numărăm câte mișcări au fost făcute în total. Numără mental doar 2 sau 4 respirații și odihnește-te. Așa că „jog” timp de 10-15 minute, până devine mai ușor.

Daca iti este atat de greu incat nici inhalarea cand te apleci inainte nu te ajuta, stai jos, apleaca-te inainte cu capul in jos liber, coatele pe genunchi, spatele este rotund. Fără mișcare, adulmec zgomotos și scurt de 2 ori. Și odihnește-te câteva secunde după fiecare două respirații (fără mișcare). Inspirați în partea inferioară a spatelui, până la adâncimea maximă a plămânilor.

Observați cu strictețe că umerii nu se ridică și nu se contractă în momentul inhalării. Aceasta este o condiție foarte importantă pentru efectuarea exercițiului: datorită faptului că umerii nu se ridică la inhalare, aerul ajunge în cele mai îndepărtate colțuri ale plămânilor. Respirația se adâncește, plămânii sunt umpluți cu aer într-o măsură mai mare, astmaticul încetează să se sufoce.

Înainte de a efectua exercițiul „Pompă”, este indicat să vă încingeți - strict în talie - cu o curea largă de piele, sau o eșarfă lungă sau un prosop: principalul lucru este ca centura să nu strângă strâns talia și nici să atârne. . Și când tu, stând cu capul în jos, îți „mirosi” zgomotos nasul, îți „reșezi” spatele de centură, simți-l pe tine. Acest lucru va ajuta la rezolvarea inhalării „în spate”, trimisă la adâncimea maximă a plămânilor. Exercițiul „Pump” poate opri nu numai atacurile de astm bronșic, ci și atacurile de cord, precum și crizele de durere la nivelul ficatului.

Dacă acest exercițiu nu vă îmbunătățește starea, utilizați urgent un inhalator sau luați medicamente.

Atenţie! Trebuie să utilizați medicamente după ce nu ați reușit să faceți față unui atac folosind tehnica respiratorie! Fiecare pacient cunoaște severitatea bolii sale. Dacă ai folosit doar medicamente de mult timp, îți va fi dificil să treci la eliminarea atacurilor cu ajutorul respirației, teama că nu vei putea face față se va opri constant. Dar chiar și pentru cele mai severe forme de astm bronșic, încercați mai întâi să vă completați medicamentele cu exerciții de respirație.

Exersează-ți respirația în mod constant, zi după zi, și vei descoperi că atacurile sunt mai puțin severe și apar mai rar. Dar este nevoie de multă muncă înainte de a înceta să fii dependent de substanțe chimice.

Contraindicații pentru efectuarea gimnasticii conform metodei Strelnikova

Gimnastica lui Strelnikova, cu toate avantajele sale neîndoielnice, nu este lipsită de dezavantaje și are unele contraindicații.

În primul rând, acestea sunt boli oncologice, tulburări circulatorii severe și leziuni ale creierului.

În plus, trebuie să fiți atenți când faceți această gimnastică pentru o lungă perioadă de timp - în 1999, biochimistul ZF Frolov a remarcat că, după mulți ani de practică a gimnasticii paradoxale, deteriorarea țesutului aterosclerotic se intensifică: „Alveolele și capilarele lor, inima, rinichii. , creierul, extremitățile inferioare suferă.” Faptul este că atunci când frecvența respirațiilor este egală cu pulsul (și aceasta este una dintre caracteristicile gimnasticii lui Strelnikova), majoritatea eritrocitelor sunt supraexcitate energetic. Eliberarea de energie în exces duce la deteriorarea mucoasei interioare a vaselor de sânge.

Care este calea de ieșire? Dacă gimnastica conform Strelnikova a fost practicată de mult timp și a devenit un obicei, atunci se recomandă completarea cu respirație endogenă conform Frolov (vezi mai jos). Este însoțită de o mică reaprovizionare a plămânilor cu aer pe fondul unor expirații foarte prelungite. Se pare că, cu reîncărcarea electronică în masă și moderată a eritrocitelor, sângele restaurează suprafața interioară a vaselor și rețeaua capilară în toate departamentele.

O scurtă prezentare a altor practici de respirație rusești

Eliminarea voluntară a respirației profunde - metoda lui K.P.Buteyko

Conform teoriei lui K.P.Buteyko, toate bolile încep atunci când concentrația de dioxid de carbon scade sub un anumit nivel. Acest lucru apare ca urmare a ventilației excesive a plămânilor, care se întâmplă la majoritatea oamenilor din cauza respirației necorespunzătoare (profunde) - un ritm prea frecvent de volum semnificativ de respirații. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se mențină o cantitate suficientă de dioxid de carbon în plămâni, la care procesele fiziologice din celule decurg normal. În acest scop (aducerea concentrației de dioxid de carbon la norma de 6,5%) Buteyko recomandă antrenamentul respirației reținute, eliminând obiceiul de a respira des și profund.

O persoană care respiră greu și excesiv crede că se saturează cu oxigen, dar de fapt îngustează vasele de sânge de 2-3 ori și reduce fluxul de sânge către creier, inimă, rinichi de aproximativ 4-6 ori. Acest efect distructiv este și mai pronunțat la pacienții cu angină pectorală și hipertensiune arterială, la care vasele sunt deja vizibil îngustate. Țesuturile lor mor din cauza lipsei de oxigen, deși sângele este saturat cu acesta până la limită.

Respirația crescută excită sistemul nervos, această excitare este transmisă centrului respirator, care excită și mai mult respirația și astfel primul cerc vicios este închis.

Apoi, lipsa de oxigen a țesuturilor cauzată de vasoconstricția prin nervi și alte conexiuni excită și centrul respirator și duce la o respirație și mai intensă și la o vasoconstricție și mai mare. Un alt cerc vicios se închide. Aproape toți pacienții, dorind să-și tragă sufletul, respiră profund și lacom... și se sufocă din ce în ce mai mult.

Te poți convinge de adevărul celor spuse cerând pacientului cu angină să respire puternic: este foarte probabil ca imediat sau după 2-5 minute să dezvolte un atac tipic de angină, care poate fi oprit fără medicație - este suficient să treci la respirație rară și superficială. Un atac ușor de angină pectorală cu debut neașteptat poate fi, de regulă, eliminat prin respirație mică și rară.

Pentru o scădere „cronică” a tensiunii arteriale, este nevoie de un antrenament mai lung, treptat, a respirației rare, deoarece tulburările din organism cu hipertensiune arterială sunt mult mai profunde.

Buteyko a făcut o concluzie: dacă cauza principală a acestor boli constă în încălcarea respirației, în special în redundanța acesteia, atunci corectarea respirației ar trebui să vindece boala. Și într-adevăr: mai târziu, Buteyko a constatat că corectarea respirației nu numai că elimină bolile de mai sus, dar previne și complicațiile acestora, cum ar fi infarctul miocardic, hemoragiile cerebrale, afectarea rinichilor și vasculare. În orice caz, Buteyko nu avea nicio îndoială că există un grup mare de boli legate direct sau indirect de respirația excesivă nejustificată din punct de vedere fiziologic. Astfel de boli Buteyko a început să numească boli ale respirației profunde.

Care sunt rezultatele reale ale utilizării metodei Buteyko? Această metodă este capabilă să:

· Ameliorează un atac de sufocare în astmul bronșic în doar câteva minute;

·· opriți tusea chinuitoare;

·· ușurează respirația nazală în caz de rinită;

·· oprirea reactiilor alergice;

·· previne noi manifestări ale bolii fără medicație;

·· reface metabolismul corect;

·· crește imunitatea;

·· pentru a obține o remisiune stabilă în bolile cronice;

·· scurtează de multe ori durata tratamentului.

Simptomele, bolile și consecințele lor care pot fi vindecate prin respirație superficială alcătuiesc o listă impresionantă.

1. Dureri de cap, sindrom convulsiv.

2. Amețeli, leșin.

3. Tulburări de somn.

4. Tinitus.

5. Oboseală rapidă.

6. Iritabilitate.

7. temperament fierbinte.

8. Concentrare slabă.

9. Deficiență de auz.

10. Parestezii (pierderea sensibilității, mai des a membrelor).

11. Tresări în somn.

12. Tremor și ticuri.

13. Pâlpâire în ochi, o grilă în fața ochilor.

14. Creșterea presiunii intraoculare.

15. Durere când mișcați ochii în sus și în lateral.

16. Crize precum diencefalice si vegetativ-distonice (transpiratie, frisoane, frisoane fara cauza).

17. Instabilitatea temperaturii corpului, cum ar fi termonevroza.

18. Semne de hipertiroidism, distiroidism.

19. Obezitatea.

20. Epuizare.

21. Fenomene de menopauză patologică.

22. Toxicoza sarcinii.

23. Fibroame.

24. Mastopatie.

25. Infertilitate.

26. Avorturi spontane.

27. Eroziuni și polipi ai colului uterin.

28. Perioade dureroase și nereguli ale ciclului.

29. Spasme ale laringelui și bronhiilor (crise de astm).

30. Dificultăți de respirație.

31. Respirația pe gură.

32. Aritmii respiratorii.

33. Senzație periodică de lipsă de aer.

34. Sentiment de inferioritate a inhalării.

35. Senzație de mobilitate limitată a toracelui.

36. Frica de înfundare.

37. Rinita ca vasomotor.

38. Pierderea mirosului.

39. Laringite, sinuzite, sinuzite frontale.

40. Tendință la răceli (bronșită, gripă).

41. Tuse (secată sau cu flegmă).

42. Gură uscată sau nazofaringe.

43. Deteriorări radio.

44. Emfizem pulmonar.

45. Pneumonie cronică.

46. ​​Bronșiectazie și pneumotorax spontan.

47. Durere în piept de altă natură.

48. Poziție proastă.

49. Tahicardie.

50. Extrasistolă.

51. Tahicardie paroxistica.

52. Spasme ale vaselor de sânge ale inimii, membrelor, creierului, rinichilor.

53. Proteine ​​în urină.

54. Incontinenta urinara nocturna.

55. Oxalati, urati in urina.

56. Nocturie.

57. Răsoare la nivelul membrelor și a altor zone.

58. Durere în regiunea inimii.

59. Angina pectorală.

60. Hipertensiune arterială.

61. Vene varicoase.

62. Marmurarea pielii.

63. Fragilitate vasculară (sângerări ale gingiilor, sângerări nazale).

64. Senzație de pulsație în diverse zone (acufene pulsatorie).

65. Infarct miocardic.

66. AVC.

67. Creșterea coagularii sângelui.

68. Tromboză (tromboflebită).

69. Hipercolesterolemie.

70. Eozinofilie.

71. Anemia.

72. Scăderea, creșterea apetitului.

73. Salivare.

74. Pierderea sau pervertirea gustului.

75. Durere în regiunea epigastrică.

76. Colită (constipație, diaree).

77. Durere în hipocondrul drept.

78. Arsuri la stomac.

79. Eructaţie.

80. Greață, vărsături.

81. Flatulență.

82. Gastrita si ulcerul peptic al stomacului si ulcerul duodenal.

83. Oboseală fizică rapidă.

84. Durere în mușchi.

85. Crampe musculare.

86. Durere la nivelul oaselor tubulare.

87. Piele uscată.

88. Erupție pustuloasă.

89. Mâncărimi ale pielii.

90. Eczema.

91. Psoriazis.

92. Paloare.

93. Acrocianoză.

94. Edemul lui Quincke.

95. Umflarea feței.

96. Lipomatoza.

97. Infiltrate (post-injectare).

98. Osteofite și zăcăminte de sare.

99. Depuneri de colesterol pe piele.

După cum puteți vedea, lista este destul de impresionantă. Este timpul să vă familiarizați cu modul în care puteți stăpâni singur metoda Buteyko pentru a obține rezultatul dorit.

Stăpânirea practică a metodei

Există o regulă imuabilă în metoda Buteyko. Se mai numește și regula celor cinci degete. Regula celor cinci degete spune:

(1) Scădere

(2) adâncime

(3) respirație

(4) relaxarea diafragmei

(5) la senzația unei ușoare lipsuri de aer.

Aceasta regula este foarte simpla: dorinta de a inspira trebuie mentinuta pe toata durata sedintei. Adică, tot timpul cantitatea obișnuită de aer „nu este absorbită”, organismul este obișnuit cu un nou program pentru acesta.

Ținerea respirației contribuie la dezvoltarea unei respirații corecte, dar elementul principal al gimnasticii este reducerea adâncimii inhalării.

Pentru a nu vă permite să respirați adânc, este recomandat să strângeți pieptul cu o centură strânsă în timpul efortului. Respirația corectă nu trebuie să fie nici audibilă, nici măcar vizibilă.

1. Respirați câteva minute fără a vă mișca stomacul sau pieptul.

2. Ține-ți respirația.

3. Respirați puțin adânc timp de 2-3 minute (astfel încât ați dori să inhalați mai mult aer de fiecare dată). Inspirați la fiecare 15, 20, 25, 30 de secunde. În timp ce inspirați, nu vă țineți respirația, expirați imediat și țineți expirația. Inspirați numai cu nasul. Dacă este foarte dificil să ții, respirațiile convulsive profunde scapă, reduc pauza, dar continuă să inspiri superficial și la intervale regulate. Nu urmăriți în mod constant mâna ceasului. Încercați să numărați singur și ghiciți când a trecut perioada de timp necesară și puteți inspira doar controlându-vă periodic cu o privire la ceas.

Respirație rară

Nivelul 1: 1-5 s - inspir, 5 s - expir, 5 s - pauză; rezultă 4 respirații pe minut.

Efectuați timp de 1 min, apoi, fără a opri respirația, treceți la nivelul următor.

Nivelul 2: 2-5 s - inspir, 5 s - ține respirația în timp ce inspiri, 5 s - expiră, 5 s - pauză; rezultă 3 respirații pe minut.

Efectuați 2 min.

Nivelul 3: 3 - 7,5 s - inspirație, 7,5 s - țineți, 7,5 s - expirare, 5 s - pauză; rezultă 2 respirații pe minut.

Efectuați 3 minute.

Nivelul 4: 4-10 s - inspirație, 10 s - țineți, 10 s - expirare, 10 s - pauză; rezultă 1,5 respirații pe minut.

Dublu reținere a respirației

Mai întâi, se efectuează o pauză maximă de expirare, apoi întârzierea maximă a inspirației.

Apoi: pauză maximă în poziția șezut - de 3-10 ori; pauză maximă în mers pe loc este de 3-10 ori; pauză maximă în alergare pe loc - de 3-10 ori; pauza maximă în ghemuit este de 3-10 ori.

Respirație superficială

Stând într-o poziție confortabilă pentru relaxare maximă, efectuăm exercițiul de respirație toracică. Reducem treptat volumul de inspiratie si expiratie, aducand-l la respiratie invizibila sau respiratie la nivelul nazofaringelui. În timpul unei astfel de respirații, mai întâi va apărea o lipsă de aer ușoară, apoi moderată sau chiar severă, confirmând că exercițiul este efectuat corect. Respirația superficială trebuie efectuată timp de 3 până la 10 minute.

Toate exercițiile se execută neapărat cu respirație pe nas și fără zgomot. Înainte și după complex se fac măsurători de control: MP - pauză maximă, puls.

Normal pentru adulți MP: satisfăcător - 30 s, bun - 60 s, excelent - 90 s.

Puls: satisfăcător - 70 bpm, bun - 60 bpm, excelent - 50 bpm.

Pentru copiii de vârstă școlară medie și superioară, MP este în mod normal cu 1/3 mai puțin, pulsul este cu 10 bătăi/min mai mult. Pentru copiii de vârstă preșcolară și primară, MP este cu 2/3 mai puțin, pulsul este cu 20 de bătăi/min mai mult.

Este recomandabil să efectuați un set de exerciții pe stomacul gol.

Respirație superficială cu elemente de activitate fizică

Ridicați-vă drept, faceți o expirație regulată și efectuați, fără a inspira, mai multe mișcări din complexul obișnuit de pregătire fizică generală într-un ritm mediu sau sub medie. Nu te grabi.

1. Întindeți brațele întinse în lateral, inspirând la fiecare 10 mișcări.

2. Aplecați-vă, inspirând în 5-6 mișcări.

3. Faceți „moara” în poziție înclinată, inspirând după 8-10 mișcări.

4. În mod similar, puteți efectua mișcări de rotație ale brațelor și capului, trunchiului în lateral și alte exerciții fizice ușoare. Amintiți-vă să inspirați mai puțin decât doriți.

În primul an de antrenament, ar trebui să faci de 6 ori pe zi după 4 ore, începând cu miezul nopții (0:00). Fiecare lecție durează la început 25 de minute (5 seturi de 5 minute) și crește treptat până la o oră (6 seturi de 10 minute). Cu un volum inspirator redus cu succes, este posibil să se realizeze o creștere a valorii CP cu 1 s pe săptămână. De exemplu, valoarea inițială a KP este de 15 s (această cifră este destul de comună). În 45 de săptămâni, puteți adăuga 45 de secunde și aduceți CP până la 60 de secunde. Și aceasta, conform ideilor lui Buteyko, este norma inerentă unei persoane sănătoase. Complexitatea cursurilor este mare - 45 de săptămâni timp de 7 zile și 6 ore de cursuri zilnic; total - 1.890 de ore în primul an.

Pentru a consolida un ritm respirator sănătos (8 cicluri pe minut) și volumul său pe minut (aproximativ 3 litri de aer pe minut), dobândit în primul an de antrenament, în anul 2 volumul exercițiilor se reduce la 2 ori pe zi ( timp de o oră). Pentru al 3-lea an se recomanda o sedinta zilnica de o ora.

CP este monitorizată pe toată durata orelor de dimineață. Nu ar trebui să scadă - dimpotrivă, ar trebui să crească, deși foarte lent: cu aproximativ 1 s pe săptămână. Dacă valoarea CP încă scade, atunci se efectuează un curs suplimentar de pregătire pentru a compensa scăderea.

Contraindicatii

În ciuda? că antrenamentul de respirație conform lui Buteyko nu necesită condiții sau echipamente speciale, pericolul depășirii nivelului admis de respirație insuficientă face dificilă stăpânirea independentă a acestei metode. Există oameni cu sensibilitate redusă la dioxid de carbon și motivație volitivă ridicată. În timp ce se antrenează conform metodei Buteyko, aceștia se pot lăsa prea îndepărtați și pot depăși concentrația permisă de dioxid de carbon în sânge, ceea ce duce la consecințe periculoase.

Este mai bine să studiați această metodă nu pe cont propriu, ci în clinici speciale (clinicile Buteyko există în multe orașe ale țării).

În plus, mulți practicieni recomandă prudență și din alte motive. Deși există dovezi că într-un stadiu incipient această respirație poate inversa dezvoltarea proceselor tumorale (vorbim despre tumori benigne), medicii nu recomandă utilizarea respirației Buteyko pentru tratamentul tumorilor. În niciun caz nu trebuie să încercați să vă salvați respirația de la intervenția chirurgicală în procesele inflamatorii acute. Peritonita, abcesele, supurația, cangrena nu pot fi expirate.

De asemenea, studiile au arătat că metoda Buteyko nu poate ajuta în toate cazurile de astm bronșic.

În special, este inacceptabil pentru pacienții cu presiune arterială pulmonară ridicată. Nu ajută nici măcar în cazul lipsei constante de oxigen a țesuturilor.

Metoda lui V.F.Frolov – respiratia endogena

Când în 1963 medicii l-au diagnosticat pe Vladimir Fedorovich Frolov cu tuberculoză, el nici măcar nu bănuia că în viitor va da altor bolnavi speranță de recuperare prin crearea unui dispozitiv special pentru antrenamentul respirației. Apoi a vrut cu adevărat să se îmbunătățească rapid și, prin urmare, a început să studieze sistemele respiratorii de vindecare.

Cel mai mult îi plăcea sistemul respirator al lui Buteyko. Era un singur lucru în acest sistem care nu i se potrivea: conform metodei Buteyko, pacienții trebuiau să practice 5-6 ore pe zi, adică să trăiască în acest mod. În plus, mulți oameni nu au reușit să stăpânească singuri metoda Buteyko și au avut nevoie de îndrumare constantă din partea instructorilor cu experiență. Nici lui Frolov nu i-a plăcut asta. „Acest factor nu mi s-a potrivit”, notează V. Frolov. - Dacă există o metodă de respirație care nu necesită condiții și echipamente speciale, de ce nu o poți folosi acasă, pe cont propriu?

În paralel cu metoda Buteyko, Frolov a făcut cunoștință cu „hipoxia normobară” a profesorului RB Strelkov, unde efectul de vindecare se realizează prin inhalarea unui amestec de aer cu o concentrație de oxigen redusă la 9-15%. Dioxidul de carbon emis este absorbit de un dispozitiv special, astfel încât concentrația sa să nu depășească limita admisă. Frolov a aflat că metoda de respirație hipoxică are și un efect benefic asupra organismului.

Analiza avantajelor și dezavantajelor metodei Buteyko avea un scop foarte specific: ideea creării unui dispozitiv universal, care ar trebui să fie ieftin și în același timp eficient, era introdusă mai adânc în mintea lui Frolov. Rezultatul a fost un simulator de respirație, al cărui aspect Frolov l-a creat în 1989. A fost ajutat de cunoștințele de inginerie dobândite în domeniul mișcării lichidelor și gazelor, precum și a unei vene inventive. A început să culeagă informații despre noi mijloace și metode de vindecare încă din anii 1970, simțind nevoia să-și întărească propria sănătate prin deschiderea rezervelor organismului.

În efortul de a utiliza efectele vindecătoare atât ale lipsei de oxigen alveolare (hipoxie) (metoda Strelnikova) cât și ale hipercapniei (metoda lui Buteyko), Frolov, la crearea simulatorului, a ținut cont de rezistența la inhalare și expirație și capacitatea suplimentară, care sporește efectul reinhalării.

La sfârșitul anului 1989, o machetă a dispozitivului a fost revizuită de o comisie a Ministerului Sănătății. Apoi a trecut testele la Institutul 2 Medical din Moscova, după care s-au făcut probe industriale și au început studiile clinice. Au avut loc în 1990-1995. în clinicile institutelor de cercetare medicală de top din Rusia: Institutul de Cercetare „Sport”, Institutul de Cercetare de Pediatrie, Institutul 2 Medical din Moscova, Centrul de Cercetare Radiologică Medicală al Academiei Ruse de Științe Medicale etc. S-au obținut rezultate pozitive, iar în decembrie 1995 Ministerul Sănătății al Federației Ruse a permis utilizarea simulatorului în practica medicală.

Din 1997, grație sprijinului companiei Dinamika (Novosibirsk), simulatorul a fost produs în cantități mari și distribuit în toată țara prin intermediul rețelei de farmacii. Dispozitivul „TDI-01” și metoda de aplicare a acestuia sunt destul de simple, convenabile și extrem de eficiente. De aceea, prin decretul Guvernului Rusiei din 17 ianuarie 2002, simulatorul de respirație Frolov a fost inclus în lista celor mai importante dispozitive medicale vitale.

Succesul noii tehnici respiratorii conform lui Frolov a fost exprimat în îmbunătățirea în masă a persoanelor de diferite grupe de vârstă. Acest lucru se datorează faptului că, cu ajutorul simulatorului, interacțiunea aerului cu sângele prin țesutul pulmonar subțire este reglată fin și precis, suprafața respiratorie a plămânilor este implicată aproape maxim, iar sângele din ei este saturat cu eritrocite încărcate.

O astfel de reîncărcare electronică puternică a sângelui îi conferă un efect de întinerire asupra căptușelii interioare a vaselor de sânge, ajută la utilizarea întregii rețele capilare a corpului și, cel mai important, stimulează respirația celulară peste tot.

Simulatorul este o cameră de aerosoli cu un tub de respirație situat într-un container. Pentru inhalare, se folosește o soluție de sifon, precum și o infuzie sau extract de plante medicinale, o emulsie uleioasă etc. Lichidul este încălzit la 40-60 ° C, pentru a menține temperatura, simulatorul este plasat într-o baie de apă. . Dispozitivul este proiectat atât de inteligent încât conferă rezistență la inhalare și expirare, forțând organismul să se obișnuiască cu creșterea concentrației de dioxid de carbon în el și scăderea concentrației de oxigen. Ca rezultat al antrenamentului, o persoană învață să furnizeze organismului oxigen fără aer - respirație endogenă.

În timp ce studiile clinice de 5 ani erau în desfășurare, creatorul simulatorului a specificat independent parametrii de timp, PDA, tipul de respirație, volumul de apă din simulator, rezistența la respirație în timpul inhalării și expirației etc.

Frolov a folosit o metodă împrumutată de la sportivi: fiecare antrenament de respirație ulterioară începea de la nivelul de stăpânire anterior. Consecvent și foarte treptat, perioada ciclului respirator - timpul de la începutul unei inhalări până la începutul alteia - s-a prelungit. Frolov a numit perioada ciclului respirator PDA (durata actului respirator). Implementarea cu succes a acestui principiu a aratat ca organismul reuseste sa traiasca din ce in ce mai mult pe aceeasi portiune de aer proaspat, ceea ce indica un metabolism mai eficient si o productie mai mare de energie.

Inventatorul a devenit interesat de creșterea treptată a PDA. „A fost unul dintre principalele stimulente pe drumul de un an și jumătate, - scrie V. Frolov. - Astăzi studenții mei stăpânesc respirația endogenă hardware în 2-3 luni, având o metodologie bună și o înțelegere clară a obiectivului. Am mers încet, parcă în întuneric, printr-o pădure necunoscută. Îmi amintesc cât de mândru eram când puteam face 4 respirații pe minut pe simulator și m-am comparat cu yoghinii, când puteam face o respirație pe minut fără aparat."

Când PDA a depășit 5 minute, ceea ce este comparabil cu ținerea maximă a respirației la căutătorii de perle, acest fenomen a cerut o explicație științifică. Dar știința a tăcut. Și totuși, recuperarea lentă din toate punctele de vedere a indicat că Frolov avea o tehnică cu adevărat eficientă în mâinile sale. Prin urmare, creșterea PDA a continuat în același mod experimental.

Dacă înainte de PDA la 60-70 s, creșterea de la sesiune la sesiune era de 1 s, atunci la atingerea PDA-ului la 70 s, valoarea acestuia a început să crească în salturi, timp de câteva zeci de secunde. A venit ziua în care Vladimir Fedorovich a ținut întârzierea expirării până la 30 de minute! Concluzia a sugerat de la sine: antrenamentul de respirație cu o rezistență fixă ​​la inhalare și o expirație foarte lungă ajută organismul să se autoaprovizioneze cu oxigen. Așa s-au găsit rezervele uimitoare ale plămânilor, a căror utilizare are un efect de vindecare.

După strălucita practică a apărut și teoria. Doctorul G.N. Petrakevici la începutul anilor '90. secolul XX a dovedit că celulele corpului se asigură, de regulă, energie și oxigen datorită oxidării acizilor incluși în structura membranelor celulare. A fost dezvăluită esența proceselor prin care celulele organelor și țesuturilor sunt stimulate să lucreze activ. Acest transportor include: respirația - arderea lentă, excitarea electronică a eritrocitelor din sânge, producerea de potențial energetic de către eritrocite în timpul mișcării lor prin vasele de sânge, transferul excitației electronice către celula țintă. Puterea și fiabilitatea transportorului intern de energie pot fi văzute din exemplul următor. În sistemul circulator al unei persoane care cântărește 70 kg în repaus, aproximativ 3 kg de globule roșii sunt răsturnate în fiecare minut.

Pe baza teoriei respirației, propusă de G. N. Petrakevici, V. F. Frolov a construit o metodă de vindecare, cu ajutorul căreia putea conta pe succes. A făcut o concluzie uluitoare - rata de îmbătrânire depinde de modul în care o persoană respiră. El a reușit să găsească un mecanism care, cu ajutorul respirației, poate controla procesele fundamentale de alimentare cu energie a celulelor, metabolismul și formarea unui statut imunitar ridicat. Există date obiective care confirmă regularitatea proceselor în derulare.

Studiul metabolismului și parametrilor energetici ai celulelor la respiratorii endogene arată că organismul lor funcționează la un nivel mult mai eficient. Nivelul de energie celulară este crescut de 2-4 ori, cantitatea de radicali liberi, cu un exces asociat cu îmbătrânirea țesuturilor, este redusă de 4-8 ori, temperatura corpului este redusă cu 1,3-1,5 ° C . Aceste rezultate se numără printre cele mai înalte realizări științifice și nu pot fi reproduse nici măcar în condiții de laborator. Oamenii de știință prevăd că menținerea unor astfel de parametri în organism va crește speranța de viață de peste 1,5 ori. Multe persoane cu vârsta de pensionare și-au îmbunătățit semnificativ sănătatea după câteva luni de utilizare a simulatorului Frolov. Faptul de a scăpa de astfel de boli notorii legate de vârstă, cum ar fi hipertensiunea arterială, excesul de greutate, rigiditatea articulațiilor, ateroscleroza etc., confirmă unicitatea efectului asupra corpului unei noi respirații conform Frolov.

Stăpânirea independentă a respirației endogene

Frolov oferă două tipuri de antrenament:

· In regim hipoxic (adica cu scaderea continutului de oxigen);

· În regim endogen (tranziție la respirația internă).

Regimul hipoxic

Exercițiile de respirație sunt de obicei efectuate la 2-3 ore după mese, de 1-2 ori pe zi. Tubul se ia în gură, se prinde nasul cu două degete (după 1-2 săptămâni nu va mai fi necesar). Apoi se efectuează o scurtă inhalare (2 s) și o expirație lungă și continuă. Trebuie să respiri nu cu pieptul, ci cu diafragma (la inhalare, stomacul iese în afară, la expirație, cade).

Aș dori să mă opresc mai detaliat asupra respirației diafragmatice. Care este sensul unei astfel de respirații? De ce este, alături de alți factori ai gimnasticii respiratorii de îmbunătățire a sănătății conform V.F. Frolov (hipoxie și hipercapnie moderată, expirație prin rezistență la apă, aer de munte), în prim plan?

Faptul este că diafragma, așa cum ar fi, împarte corpul uman în două părți: pieptul și cavitățile abdominale. Deasupra diafragmei se află inima și plămânii, lucrând într-un singur circuit. Mai jos - tractul gastrointestinal, ficatul, vezica biliară și pancreasul, splina, organele pelvine (la femei), prostată (la bărbați), rinichii și uretere.

Așa că imaginați-vă: inspirați - diafragma coboară. În acest caz, pe lângă faptul că aerul ca urmare a vidului intră în părțile inferioare ale plămânilor, există și un masaj mecanic al organelor abdominale, care are un efect benefic asupra activității tuturor organelor, de exemplu. , pe tractul gastrointestinal. Persoanele care au suferit de constipație de zeci de ani simt o îmbunătățire în 2-3 săptămâni, scaunele revin la normal.

Pe lângă masarea organelor abdominale, diafragma are o altă funcție. Acesta, ca o pompă puternică, ajută la „dispersia” sângelui în tot corpul, îmbunătățind microcirculația (apropo, în corpul nostru lungimea vaselor de sânge este de 110 mii km). De aceea, aproape din primele zile de utilizare a TDI-01, umplerea cu sânge a vaselor se îmbunătățește, apoi patul vascular al arterelor, venelor, capilarelor este restabilit și, ca urmare, are loc încălzirea extremităților, zgomotul. în cap și urechi dispare.

Când expirați, pereții abdomenului sunt atrași, plămânii se ridică, scazând în volum și sunt masați. Acest lucru este deosebit de important pentru patologia bronhopulmonară (bronșită, astm bronșic, silicoză etc.). Datorită acestui masaj (împreună cu alți factori), particulele de praf, mucus, mucus, gudron din tutun sunt respinse în plămâni etc. Ca urmare a masajului plămânilor, are loc curățarea, bronhopermeabilitatea se îmbunătățește și dificultăți de respirație. pleaca.

Masajul plămânilor și, ca urmare, curățarea acestora este cel mai important rezultat al respirației diafragmatice.

Când stăpâniți respirația diafragmatică, este necesar să acordați atenție unei caracteristici referitoare la compresia completă a diafragmei în timpul expirației. O astfel de constricție este exclusă în hipertensiune arterială, deoarece diafragma trasă până la capăt, „îmbrățișând” inima și plămânii, crește presiunea intratoracică, intrapulmonară. Ce să fac? Respirați diafragmatic, dar în același timp excludeți contracția completă a diafragmei până la normalizarea respirației arteriale.

Să revenim la stăpânirea tehnicii regimului de respirație hipoxică conform lui Frolov. Inhalarea și expirația sunt prelungite treptat prin creșterea timpului de expirare. Când timpul fazei respiratorii crește la 15 s, ei trec la expirație porționată. Adică nu expiră tot aerul deodată, ci pe părți. Fiecare expirație durează 6 s, apoi o pauză pentru relaxarea abdomenului (1 s) și o nouă expirație. Pe măsură ce faceți exerciții, timpul total de expirare va crește. Numărul de „porții” va crește și el. Durata exercițiilor de respirație este selectată individual, în funcție de starea de sănătate și de sentimentele subiective, și poate varia de la 5 la 15 minute. Timpul maxim de antrenament este de 40 de minute pe zi.

Persoanele slăbite au voie să inspire pe nas și să expire în tub (în dispozitiv se toarnă 15-16 ml de apă). Antrenamentul sistematic de respirație cu o creștere treptată a sesiunilor de la 5 la 20 de minute duce la o îmbunătățire a ventilației pulmonare și a evacuarii sputei.

Exercițiile de respirație pe simulator se efectuează la 2-3 ore după masă, de obicei seara, înainte de culcare, o dată pe zi. În unele cazuri, la recomandarea unui medic, se ține o a doua lecție.

Durata cursurilor în prima săptămână este de 10-15 minute, apoi treptat (1 minut pe zi) crește la 30-40 de minute pe zi. Durata cursului principal de exerciții zilnice pe simulatorul de respirație Frolov este de 4-6 luni. Ulterior, pentru a menține sănătatea, o puteți face și zilnic sau de 2-4 ori pe săptămână (curs preventiv).

Atenţie! După exercițiile de respirație de seară, este indicat să nu mâncați până dimineața, puteți bea un pahar cu apă sau ceai neîndulcit, suc, compot.

Pacienții cu diabet zaharat, copiii și femeile însărcinate, precum și cu afecțiuni hipoglicemice, au voie să ia porții mici de mâncare după un antrenament de seară dacă le este foame sau la recomandarea medicului.

Modul endogen

După stăpânirea regimului de respirație hipoxică, puteți trece la antrenament în regim endogen. Structura actului respirator se modifică pentru a asigura aspirația suplimentară a micilor porțiuni de aer în plămâni și relaxarea diafragmei. Se recomanda dupa fiecare portiune expirata, cu exceptia ultimei, sa se efectueze microaspiratia unei portiuni mici de aer prin nas.

După o inhalare normală fără pauză, prima porțiune este expirată cu moderație. În acest caz, abdomenul se relaxează, pieptul și umerii, pe măsură ce expirați, se așează cu 3-4 cm. Apoi, pieptul și umerii se ridică în poziția anterioară în 1 s și astfel a 2-a porțiune este expirată etc. Ultima porțiune se expiră în mod obișnuit și se efectuează următoarea inhalare.

Se atrage atenția asupra relaxării și poziției frontale a abdomenului în perioada de inhalare involuntară a fiecărei porțiuni de aer. Nasul rămâne pasiv atunci când ridică pieptul și umerii. Aerul în sine va intra în plămâni.

Posibile greșeli: extinderea toracelui, o amplitudine mare de ridicare - coborâre a pieptului și umerilor. Respirația endogenă fără aparat se învață cel mai bine mergând calm. Expirația trebuie să fie cât mai minimă posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să acumulați aer în plămâni și să-l eliberați periodic în porțiuni mici.

Durata expirației este de 3-6 s, intervalele dintre expirații sunt de 2-3 s. Acest lucru nu funcționează imediat. Se recomanda impingerea aerului extrem de economic prin buzele inchise cu aproximativ aceeasi rezistenta ca la simulator. Treptat, în regim diurn, respirația endogenă va înlocui respirația externă. Pe măsură ce reflexele condiționate devin fixe, respirația endogenă devine non-stop.

Bronsita cronica

În timpul exercițiului pe simulator, starea mușchilor respiratori se îmbunătățește, ceea ce duce la curățarea bronhiilor de praf, spută, mucus. Permeabilitatea bronșică și schimbul de gaze în circulația pulmonară sunt îmbunătățite semnificativ. În caz de bronșită, se recomandă utilizarea unui simulator pentru inhalare.

Astm bronsic

În cazul astmului bronșic, utilizarea dispozitivului crește conținutul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce contribuie la încetarea bronhospasmului. Ventilația se îmbunătățește, manifestarea obstrucției bronșice scade. Devine mai ușor pentru pacient să reziste la activitatea fizică.

Emfizem pulmonar

Aparatul ajută la oprirea bronhospasmului, în același timp subțiază mucusul și îmbunătățește separarea acestuia de trahee și bronhii. Exercițiile pe simulator ajută la reducerea edemului tisular și la ameliorarea hipoxiei mucoasei bronșice. Ca urmare, insuficiența respiratorie este compensată și starea generală a pacientului se îmbunătățește. În plus, antrenamentul este recomandat să fie completat cu inhalare pe dispozitiv.

Tuberculoză pulmonară focală

Dispozitivul servește ca o completare excelentă la tratamentul medical al bolii, dar în niciun caz nu îl înlocuiește. Ritmul recomandat al cursurilor este o dată pe zi înainte de culcare, de preferință între orele 21.00 și 23.00 h. Cina nu mai târziu de 3-4 ore înainte de curs. Nu mâncați și nu beți după procedură. Respectarea strictă a prescripțiilor permite utilizarea cea mai eficientă a antrenamentului de respirație pentru vindecare.

În prima lună, timpul de respirație crește zilnic cu 30 de secunde. Pe parcursul celei de-a doua luni, se păstrează durata atinsă. Pe parcursul celei de-a treia luni, durata cursurilor este adusă treptat la 40 de minute și rămâne la acest nivel până la recuperarea completă.

Ischemie cardiacă

Respirația pe simulator ajută la eliminarea spasmelor vaselor coronare. Datorită conținutului crescut de oxigen din sângele arterial, inima începe să funcționeze normal. Se activează metabolismul în celule, iar dezvoltarea aterosclerozei, cardiosclerozei și infarctului este prevenită.

Cu toate acestea, dispozitivul „TDI-01” nu poate înlocui terapia medicamentoasă pentru boala coronariană, prin urmare, nu puteți anula în mod independent medicamentele prescrise și nu puteți fi tratat numai cu ajutorul unui simulator. Sunt necesare supraveghere medicală constantă și monitorizare ECG.

Boala hipertonică

Simulatorul Frolov vă permite să reduceți tonusul vaselor cerebrale și periferice, să îmbunătățiți metabolismul neuronilor, starea funcțională a creierului și activitatea inimii.

Datorită adaptării organismului la hipoxie, se produce un efect antihipertensiv persistent.

distonie vegetatovasculară

Principala cauză a acestei boli este hiperventilația constantă a plămânilor. Pe simulatorul Frolov, însuși faptul hiperventilației este eliminat, activitatea funcțională a creierului crește, iar funcțiile perturbate ale corpului sunt restaurate. Ca urmare, persoana își revine.

Sindromul astenic

În sindromul astenic, respirația tisulară în cortexul cerebral este afectată și energia celulelor creierului este redusă. Simulatorul ajută la restabilirea respirației tisulare și crește energia celulelor creierului; în plus, efectul hardware tonifică structurile subcorticale în timpul fiecărui antrenament. Activitatea funcțională a creierului este restabilită, starea generală fizică și psihică a unei persoane se îmbunătățește.

Menopauza patologica

Odată cu menopauza patologică, toate sistemele corpului suferă, apar tulburări polisistemice complexe. Cu toate acestea, exercițiile regulate pe simulator elimină aproape complet aceste fenomene. În general, acest lucru se datorează unei îmbunătățiri a calității respirației, unei creșteri a aportului de oxigen către celulele creierului și unei normalizări a metabolismului. În plus, dispozitivul are un efect benefic asupra stării sferei psihoemoționale.

Osteocondroza

Simulatorul s-a dovedit a fi un asistent de neînlocuit în caz de osteocondroză. Exercițiile de respirație constantă îmbunătățesc aportul de sânge la mușchii spatelui, ameliorează edemele tisulare, permit organismului să îmbunătățească eliminarea toxinelor și activează curățarea depozitelor de sare. Starea pacientului se îmbunătățește semnificativ.

Ateroscleroza

În cazul aterosclerozei, vasele de sânge sunt blocate, devin supraîncărcate de plăci de colesterol și circulația sângelui este afectată. Antrenamentul pe dispozitiv îmbunătățește activitatea circulației sanguine: plăcile sunt absorbite, metabolismul se îmbunătățește, metabolismul lipidic este îmbunătățit.

Boli cauzate de tulburări metabolice

Toate așa-numitele boli metabolice apar în primul rând din cauza tulburărilor proceselor respiratorii din organism. Aparatul ajută la restabilirea corectă a microcirculației, difuziei oxigenului și nutrienți, conductivitatea membranelor celulare și, de asemenea, îmbunătățește eliminarea toxinelor din organism.

Datorită acestui fapt, multe funcții ale corpului sunt normalizate, greutatea este redusă, bolile dispar. Medicii au inregistrat rezultate bune in tratamentul artrozei, colelitiaza si urolitiaza etc cu ajutorul TDI-01.

Contraindicatii

Fără ambiguitate interzis utilizați simulatorul pentru pacienții cu următoarele diagnostice: boli somatice și infecțioase acute, boli cronice în stadiul de exacerbare și decompensare acută, insuficiență respiratorie însoțită de hipoxemie severă, hemoragie pulmonară recurentă și hemoptizie, criză hipertensivă severă.

Prezența contraindicațiilor este determinată de un medic specialist (oncolog, pneumolog, cardiolog, terapeut etc.). Pacienții cu implanturi și grefe ar trebui să fie de acord cu medicul lor cu privire la utilizarea simulatorului. Încă nu există dovezi științifice cu privire la faptul dacă simulatorul ajută în cazurile de cancer și așa-numitele boli incurabile.

Metoda de biofeedback (BFB)

Istoria metodei biofeedback este de aproximativ 40 de ani, dar perioada de glorie a acestei tehnologii de îmbunătățire a sănătății se încadrează în timpul dezvoltării largi a electronicii și a tehnologiei computerelor. Oamenii de știință ruși au adus o contribuție uriașă la dezvoltarea tehnologiei de biofeedback.

Oamenii de știință ai Institutului de Medicină Experimentală al Academiei Ruse de Științe Medicale (Sankt Petersburg), care de peste 30 de ani efectuează cercetări sistematice în această direcție, au devenit pionieri în dezvoltarea metodelor de biofeedback în țara noastră.

Institutul este, de asemenea, asociat cu începerea lucrărilor la tehnologia biofeedback a lui A. A. Smetankin, acum președintele Asociației Ruse pentru Biofeedback. În 1988, cu participarea lui A. A. Smetankin, a fost creat un dispozitiv portabil „Cardiosignalizer” bazat pe utilizarea tehnologiilor avansate pentru acea vreme. Acesta a fost începutul utilizării pe scară largă a tehnologiei biofeedback în medicina practică internă.

În prezent, CJSC "Biosvyaz" produce complexe de biofeedback cu următoarele specializări:

Cardio pulmonar;

Logoterapeutic;

Corectarea stării psiho-emoționale;

Corectarea stării psiho-emoționale (o nouă modificare pentru tratamentul alcoolismului, dependenței de droguri, nevrozelor etc.);

Musculo-scheletice;

Corectarea vederii;

Prevenirea și tratamentul bolilor sexologice, urologice și proctologice;

Prevenirea și tratamentul bolilor urologice și proctologice (pentru copii);

Pregătirea psihofiziologică a gravidelor pentru naștere.

Majoritatea acestor tehnici nu au analogi în străinătate.

Biofeedback-ul este o tehnică care implementează interacțiunea organelor și sistemelor corpului pentru a-și restabili autoreglementarea normală, precum și auto-îmbunătățirea individului. Tehnologiile de biofeedback sunt rapide, nedureroase, nu au efecte secundareși contraindicații, necesită o investiție minimă de timp în comparație cu metodele și metodele cunoscute de recuperare. De neegalat în eficiență și eficacitate.

La prima vedere, principiul metodei biofeedback este simplu - unei persoane i se oferă posibilitatea de a vedea și auzi cum funcționează unul dintre organele sale. Apoi, pe baza informațiilor primite, i se învață abilitățile fiziologice corecte care asigură funcționarea perfectă a organismului. Biofeedback-ul ne permite să ne echipăm pe toți cu un set de abilități pentru a menține, întări și restabili sănătatea. Sarcina este următoarea: să asigure eficiența maximă cu un consum minim de energie propriu.

Luați, de exemplu, controlul motric uman. Acest lucru va fi destul de clar: folosim funcția motorie în fiecare minut și suntem buni la controlul mușchilor.

Să construim o schemă de control pentru funcția contracției bicepsului folosind metoda biofeedback: un senzor de piele înregistrează un semnal bioelectric, transformându-l în amplitudinea contracției musculare. Cu cât contracția bicepsului este mai puternică și mai lungă, cu atât se abate mai mult de la marcajul zero.

Dar conversia semnalului bioelectric nu se termină aici. Este transmisă unui dispozitiv de biofeedback și convertită în semnale luminoase (amplitudinea coloanei de lumină de pe ecran) și sonore (ton). Și aici se întâmplă cel mai uimitor lucru: o persoană începe să vadă și să audă cum se contractă mușchii!

Bucla de feedback este închisă, dar metoda biofeedback nu a început încă să funcționeze. Sunt necesare încă două premise: instruire și motivație pentru a îndeplini sarcinile instructorului de biofeedback.

Persoanei trebuie să primească instrucțiuni verbale clare. Depinde de ceea ce vrem să antrenăm în mușchi. Să presupunem că un mușchi este slăbit după o fractură. Trebuie să-i creștem activitatea. În acest caz, instrucțiunea poate fi următoarea: „Încercați să contractați mușchiul astfel încât înălțimea coloanei de lumină de pe ecranul monitorului să crească și să depășească pragul setat. Depășirea pragului va fi marcată cu un semnal sonor de recompensă. Asta înseamnă că ai făcut exercițiul corect.” Instrucțiunile trebuie să fie clare și ușor de înțeles. Pacientul dezvoltă o legătură asociativă: contract mușchiul, amplitudinea coloanei crește ca răspuns la această contracție, iar la un anumit prag se pornește un semnal sonor încurajator. Aceasta este prima condiție.

A doua condiție este aceasta: deoarece folosim antrenament conștient, este posibil ca persoana să nu vrea să facă exercițiul corect. Aceasta înseamnă că trebuie să-i creezi o motivație (un stimulent puternic) pentru ca el să efectueze corect acest exercițiu. Cu cât este mai mare nivelul de motivație, cu atât antrenamentul va fi mai eficient. O varietate infinită de jocuri pe calculator, diverse metode de încurajare și întărire verbală și condiții confortabile pentru sesiunile de biofeedback sunt utilizate pe scară largă în practică ca declanșator al motivației. Pacientul nu are doar dorința de a îndeplini sarcini, ci și încredere în succes. Motivația ajută o persoană să se realizeze, să-și dezvăluie potențialul.

Datorită informațiilor obținute cu ajutorul mijloacelor tehnice, pacientul poate efectua exercițiile în cel mai optim mod. De aici eficiența ridicată a metodei de biofeedback.

Respirația este reglată în același mod. Termenul „respirație armonioasă” reflectă acțiunea coordonată a sistemelor respirator și cardiovascular. Asigură performanța deplină a creierului și a sistemului nervos autonom. AA Smetankin și colegii săi au dezvoltat o metodă hardware-computer pentru observarea simultană a acțiunii sistemelor respirator și cardiovascular. Ei au stabilit: cu cât controlul nervos al sistemului respirator și cardiovascular este mai bun, cu atât este mai mare diferența de puls în timpul inhalării și expirării fiecărui ciclu respirator. O astfel de diferență poate fi surprinsă doar de un computer dacă are un program pentru recalcularea timpului unei bătăi ale inimii în ritmul pulsului. De exemplu, în timpul inhalării, durata bătăilor inimii a fost de 0,706 s, iar în timpul expirației - 0,923 s, ceea ce înseamnă că la inhalare, frecvența pulsului poate fi estimată la 85 bătăi/min, în timp ce expiră - 65 bătăi/min. Diferența de puls în timpul inhalării și expirației (aici - 20 bătăi / min) A. A. Smetankin numit aritmie respiratorie a inimii (DAS).

Acțiunea metodei biofeedback printr-un dispozitiv de semnalizare cardiacă

A. A. Smetankin și colegii săi au creat un dispozitiv cardiosemnal care vă permite să vedeți și să auziți cum funcționează organele respiratorii și inima, cât de coordonate sunt. Aparatul de cardiosemnal, fiind un instrument cu senzori pentru obținerea de informații fiabile despre funcționarea organelor respiratorii și cardiace, nu afectează organismul și nu interferează cu procesele fiziologice ale acestuia.

Sincron cu ritmurile inimii și ale organelor respiratorii, dispozitivul dă 2 semnale de feedback: unul dintre ele - lumină, sub forma unui „iepuraș” care rulează pe o scară de LED-uri, al doilea - sonor, pulsatoriu. Pe măsură ce „pata” se apropie de vârful scalei, tonul sunetului crește și invers, pe măsură ce „pata” se mișcă în jos pe scară, acesta scade treptat.

În plus, dispozitivul afișează curba de respirație cu o linie albastră: inhalare - curba urcă, expira - curba coboară. Aparatul introduce ritmul cardiac în această curbă sub formă de bare: cu cât frecvența este mai mare, cu atât bara este mai mare.

Tehnica de execuție diafragmatic-relaxată

Inhalarea se efectuează în mod obișnuit - prin nas. În acest caz, aerul inhalat este umidificat și încălzit înainte de a intra în alveolele plămânilor. Pe parcurs, aerul este eliberat de particulele de praf. Proeminența abdomenului în timpul inhalării oferă o suprafață respiratorie mare, unde aerul intră în contact cu sângele.

Expiră într-un flux subțire prin gură, prin buzele ușor comprimate. Aceasta reglează rezistența la expirație și crește durata acesteia. Acest lucru creează o anumită inflație suplimentară a alveolelor. Durata unei expirații este de 2 ori mai mare decât cea a unei inspirații. Fazele ciclului respirator se înlocuiesc fără pauze. Mușchii abdominali nu sunt trași forțat, ci treptat și calm. Respirația trebuie să fie confortabilă, fără costuri suplimentare. Acest tip de respirație se numește respirație diafragmatică relaxată.

Aritmia respiratorie a inimii (DAS)

DAS este, în primul rând, un indicator funcțional, a cărui valoare reflectă coordonarea activității celor mai importante sisteme ale corpului - respirator și cardiovascular. Cu cât sistemul nervos autonom face față mai bine armonizării activității acestor sisteme, cu atât valoarea DAS este mai mare.

Inhalațiile (fazele active ale ciclului respirator) sunt controlate de diviziunea simpatică a sistemului nervos autonom; expiraţii (faze pasive) – de către compartimentul parasimpatic. În timpul inhalării, bronhiile se dilată, ventriculii inimii emit sânge: cel drept - petrecut în vena pulmonară; stânga - sânge arterial oxigenat în aortă. Când expiri, bronhiile se contractă, iar atriile sug sânge: cel stâng - saturat cu energie din plămâni; dreapta - deșeuri de sânge din secțiunea venoasă. Este clar că pentru un control mai bun al activității plămânilor și a inimii, sistemul nervos autonom are nevoie de mai mult timp pentru a crește sau a scădea ritmul cardiac. Încetinirea respirației oferă tocmai o astfel de oportunitate.

În repaus, o persoană practic sănătoasă introduce într-un minut 6 litri de aer în plămâni în 15 respirații, pulsul său este de 72 bătăi/min. Ciclul de respirație (de la inhalare la inhalare) durează 4 s. În acest timp, inima face aproape 5 contracții (de exemplu, 2 dintre ele cad la inhalare, 3 - la expirație).

Persoana bolnavă respiră mai des (de exemplu, 20 de respirații pe minut) și inhalează mai mult aer (de exemplu, 9 litri pe minut), iar ritmul cardiac este ridicat - de exemplu, 80 bpm. Aceasta înseamnă că ciclul respirator la o astfel de persoană durează doar 3 s, timp în care inima are timp să facă doar 4 contracții. Este clar că în acest caz este mai dificil pentru organism să regleze frecvența pulsului atunci când schimbă inhalarea în expirație și, dimpotrivă, expirația în inspirație. Prin urmare, se poate aștepta ca diferența de ritm cardiac să fie mai mică, iar DAS să fie mai mică decât cea a unei persoane practic sănătoase.

O altă opțiune este o persoană instruită. El respiră mai rar, iar pulsul lui este mai mic decât cel al unei persoane practic sănătoase: 8 respirații pe minut, respectiv 60 bătăi/min. Iar volumul de respirație pe minut este de doar 3 litri. Aceasta înseamnă că durata ciclului respirator în acest caz este de 7,5 s, iar în ciclul respirator, inhalarea de expirație este separată de o pauză de 4 s. Inhalarea durează 2 secunde, iar inima face 2 contracții în acest timp. Expirația cu o pauză durează restul de 5,5 s, iar în acest timp frecvența pulsului reușește să scadă semnificativ. De exemplu, dacă în timpul inhalării crește la 90 de bătăi / min, atunci la sfârșitul pauzei după expirare poate scădea la 60 de bătăi / min (DAS = 30).

AA Smetankin a arătat că cu cât mai mult DAS, cu atât sistemul nervos autonom face față mai activ la reglarea activității inimii și plămânilor, cu atât mai puțină energie personală este cheltuită în timpul lucrului lor. Așadar, atunci când respiră cu ajutorul unui dispozitiv de semnalizare cardiacă, trebuie să te străduiești pentru un ritm de respirație lent; deosebit de atent, este necesar să se monitorizeze o expirație calmă, prelungită.

Așadar, luăm o postură confortabilă, ne simțim confortabil, relaxăm corpul și ne acordăm recuperare datorită muncii mai coordonate a plămânilor și a inimii. Oprim forfota zilnică, ne concentrăm asupra respirației.

Monitorul monitorului de ritm cardiac arată cât de armonios funcționează organele respiratorii și ale inimii. Se poate observa cum se modifică valoarea TAC sub influența arbitrară a regimului de respirație reglat. Cursantul vede modul în care valoarea DAS este ajustată pe ecranul monitorului în conformitate cu schimbarea modului de respirație. El este antrenat să atingă o frecvență mai mare a pulsului atunci când inspiră și să o scadă atunci când expiră. Reconcilierea modelului real de respirație cu valoarea DAS prin biofeedback este un mijloc excelent de armonizare a activității organelor respiratorii, pe de o parte, și a inimii, pe de altă parte.

Observațiile lui A.A. Smetankin și ale colegilor săi au confirmat că valoarea DAS depinde direct de starea psihoemoțională și fizică a unei persoane. Cu cât starea de sănătate este mai puternică, cu atât valoarea DAS este mai mare și vârsta biologică este mai mică. Când s-a acumulat o bancă de date solidă, a fost compilată următoarea scală de vârstă biologică.

Scala de vârstă biologică

Antrenament ușor: doar de la 10 la 15 ședințe, fiecare câte 25-30 de minute, restabilește funcționarea armonioasă a organelor respiratorii și cardiace pe un monitor de ritm cardiac sub îndrumarea unui medic.

Aplicarea metodei biofeedback este nedureroasă pentru pacient; Echipamentul de biofeedback înregistrează semnalele corpului (frecvența ciclurilor respiratorii, frecvența pulsului, ritmurile creierului, semnalele bioelectrice emanate din mușchi) fără a afecta direct o persoană.

Contraindicatii

Boli severe concomitente... Boli acute infecțioase și neinfecțioase, sistemice și cronice în stadiul acut, tumori maligne, leziuni, care sunt însoțite de o deteriorare a bunăstării generale a pacientului. Acest lucru face imposibilă utilizarea metodei biofeedback sau o împiedică semnificativ.

Obezitate gradul III... În acest caz, semnalele electrice de la pacient pot fi atenuate în așa măsură încât semnalul util să devină imposibil de distins de zgomot.

Tulburări severe ale excitabilității și conducerii inimii. Bradicardie sau extrasistolă severă, care complică utilizarea metodei DAS-BFB.

Hernie diafragmatică. Trebuie menționat că un astfel de diagnostic este cel mai adesea apanajul patologului. Pe de altă parte, este puțin probabil ca sarcinile în timpul dezvoltării respirației de relaxare diafragmatică să fie atât de semnificative încât să provoace încălcarea herniei.

Creșterea pregătirii convulsive a creierului. Acest lucru limitează utilizarea dispozitivelor electro-optice (monitor de computer, televizor pentru jocuri biocomputer). Când lucrați cu astfel de pacienți, puteți utiliza orice dispozitiv BFB de cântar sau de sunet.

Respirație plângătoare după metoda lui Yu. G. Vilunas

Tehnica respirației cu suspine

Respirația suspină este respirația în timp ce plânge, un proces natural în care o persoană încetează să mai respire pe nas și începe să respire pe gură. Sistemul Vilunas este singurul sistem respirator din practica mondială, când inhalarea și expirația se fac doar pe gură. Această respirație poate fi de trei tipuri: 1) puternică; 2) moderată; 3) slab.

Când exersați pe cont propriu, începeți întotdeauna cu o respirație puternică, plângătoare.

Respirație puternică plângătoare

Inhala- scurt (0,5 s) la suspine; după inhalare nu există o pauză, se efectuează imediat o expirație prelungită (de la 2–3 la 10 s) la unul dintre cele trei sunete - „ho-o-o”, „fu-u-u” sau „f-f-f-f”; după expirație - o pauză naturală (1-2 s), timp în care nu respiri. După aceea, totul se repetă - inspiră, expiră, pauză ...

Când inhalați, trebuie să deschideți gura și să faceți un suspine ușor, ca atunci când plângeți. În acest caz, senzația ar trebui să fie astfel încât aerul să rămână în gură și să nu pătrundă în plămâni, iar aerul inhalat, așa cum ar fi, lovește palatul. Nu aspirați aer atunci când inhalați prin buze - inhalarea corectă nu va funcționa.

Posibilă eroare- se face o respirație suficient de adânc, în care aerul intră în plămâni, și nu rămâne în gură.

Daca un sunet apare atunci cand inspiri-supinati si iti este placut, inseamna ca organismul are nevoie de el. Dacă sunetul este neplăcut, atunci inspirați, plângând inaudibil.

Expirație se face mereu lin, uniform și continuu, de parcă ai sufla pe o farfurie cu ceai fierbinte, răcind-o. Nu expirați niciodată brusc, ca și cum ar fi stins o lumânare. Senzația în timpul expirației ar trebui să fie ca și cum aerul iese de la sine, ușor și liber, și urmărești doar expirația fără a o anticipa. Nu expirați tot aerul din plămâni - expirați atâta timp cât vă simțiți confortabil. Dacă s-a obținut o expirație ușoară și liberă în cel puțin 2-3 secunde, acesta este un semnal că corpul tău are nevoie de respirație plângătoare, deoarece acum foarte puțin oxigen este livrat organelor și mușchilor tăi (respirația este „pornită” printr-un semnal). din creier). Nu trebuie să vă lăsați purtat de o expirație lungă (5-8 s sau mai mult). Cel mai bun timp pentru expirație - 2-3 s, mai ales la început, când abilitatea de a respira plâns nu a fost încă dezvoltată. Semnalul pentru sfârșitul respirației suspine este contracția expirației la 0,5 s (respirația este „închisă” tot printr-un semnal de la sistemul nervos central).

Posibilă eroare- încercați să suflați forțat aerul în timp ce expirați.

Este foarte important să se respecte o anumită poziție a gurii la expirare, în funcție de sunetul pronunțat. La sunetul „f-f-f-f” între buze există o mică crăpătură prin care aerul este suflat liber. Nu ar trebui să strângeți buzele strâns (acest lucru poate provoca un alt sunet - „pf-f-f”). Poziția corectă a buzelor poate fi obținută fie prin întinderea buzelor într-o bandă, fie prin colectarea lor într-un „ciupit”.

Sunetul „f-f-f-f” este mai puternic în comparație cu sunetele „ho-o-o” și „fu-u-u”. Când se respiră cu acest sunet, tensiunea arterială poate scădea de la 200 la 140-120 mm Hg în 4-5 minute. Artă. Acesta este motivul pentru care sunetul „f-f-f-f” este periculos pentru persoanele cu modificări sclerotice în vasele creierului, deoarece literalmente după 2-3 inspirații, acestea pot simți amețeli și pot apărea dureri. Astfel de oameni ar trebui să refuze la început să folosească acest sunet foarte puternic, limitându-se la utilizarea unui sunet moderat „fu-oo-oo” sau a unui „ho-o-o” slab. Respirația cu ajutorul acestor sunete vindecă bine organismul, în timp ce modificările sclerotice ale vaselor de sânge și cheagurile de sânge dispar treptat.

La sunetul „ho-o-o”, gura este deschisă liber și larg. Când expirați, rostiți sunetul „ho-o-o” pentru dvs. - mușchii gâtului și a laringelui se strâng imediat, aerul iese din gât. Expirația se face fără zgomot, nu ar trebui să se audă un sunet "x-x-x-x". Gura este deschisă pe toată durata expirației; doar expirând complet poți să-ți unești buzele și să închizi gura.

Posibilă eroare- convergența buzelor în procesul de expirare încă continuă. În acest caz, sunetul „f-f-f-f”, periculos pentru unii oameni, poate apărea, ridicând presiunea etc.

Când auziți „fu-oo-oo”, trebuie să deschideți gura, astfel încât să se formeze o gaură de dimensiunea unei nuci. Pentru a face acest lucru: 1) nu pronunțați sunetul „f”, doar „oo-oo-oo”; 2) rotunjește-ți buzele (pentru a determina dimensiunea individuală a găurii, pune-ți degetul arătător în gură, buzele aproape atingându-l). Nu ar trebui să vă apropiați buzele, deoarece acest lucru poate provoca sunetul „f-f-f-f”. Expirația se face cu buzele și este, de asemenea, inaudibilă.

Posibilă eroare- aerul este suflat de gât atunci când sunetul „fu-oo-oo” este suflat.

Deoarece deschiderea dintre buze cu sunetul „fu-u-u” este relativ mică, cea mai mică slăbire a atenției poate duce la o convergență periculoasă a buzelor și a sunetului „f-f-f-f”. Prin urmare, atunci când pronunțați sunetul „fu-u-u”, monitorizați cu atenție poziția buzelor, fără a le permite să se apropie de sfârșitul expirației.

Pauză. După expirare, urmează o pauză naturală - 1-2 s. Nu respirați în acest timp. Pentru a număra timpul, poți să-ți spui: „O mașină” (1 s) sau „O mașină, două mașini” (2 s), și abia atunci ar trebui să tragi din nou o scurtă respirație cu un suspine.

Posibilă eroare- respirația suspină se realizează fără pauză, iar inhalarea-exhalarea se efectuează fără suspine.

Respirație plângătoare moderată

Parametri: inhalare - 1 s fără suspine, aerul a intrat deja în plămâni. Cu alte cuvinte, o respirație calmă este luată pe gură. Expirație - pentru aceleași trei sunete ("ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f"), durata expirației este aceeași ca și în cazul unei respirații puternice în plâns (de la 2-3 la 10 s), o pauză după expirare (1-2 s).

Trecerea la respirația suspină moderată ar trebui să aibă loc în următoarele cazuri.

1. Când respirația puternică plânsă s-a încheiat complet (adică expirația pentru orice sunet a fost redusă la 0,5 s).

2. Când o respirație puternică suspină continuă, dar există senzații neplăcute la suspine (pari că ai obosit, te-ai săturat să plângi). Pentru a ușura disconfortul care apare, ar trebui să treci la o respirație calmă, fără să plângi. Dacă acest lucru are ca rezultat o expirație prelungită, atunci corpul are într-adevăr nevoie de o respirație moderată și plânsă.

Respirație slabă și plânsă

Parametri: inhalare - 1 s, expirare - 1 s sau puțin mai mult, pauză - 1-2 s. Când expirați, se pronunță un sunet - „ho-o-o”. Inhalarea este destul de slabă, fără suspine; aerul este direcționat către plămâni.

Trebuie remarcat faptul că, în timp ce corpul este bolnav, sistemul nervos central va „porni” în mare parte respirația puternică și moderată în plâns, pentru a oferi tuturor organelor și mușchilor mai mult oxigen și, prin urmare, nutriție.

* * *

Când folosiți respirația plângătoare, ați putea fi tentat să căscăți. Căsatul este un alt mecanism de autoreglare naturală a organismului, normalizând schimbul de gaze și procesele metabolice, reducând tensiunea nervoasă, căscatul contribuie și la dispariția ridurilor de pe față, adică la întinerire. Prin urmare, ar trebui să căscați liber, fără să vă strângeți buzele și dinții.

În procesul de respirație suspină, poate apărea o senzație de lipsă de oxigen - atunci trebuie să respirați adânc. Acest lucru se face astfel: treptat se colectează în plămâni cât de mult oxigen doriți în acest moment, dar apoi există o expirație nu mai puțin prelungită la sunetul „fu-oo-oo” (atâta timp cât este plăcut) . Dacă din prima dată senzația de lipsă de oxigen nu este complet eliminată, atunci după o pauză („o mașină, două mașini”), se repetă o respirație profundă cu o expirație prelungită.

Trebuie remarcat faptul că nu ar trebui să existe senzații neplăcute (durere, amețeli etc.) la respirație suspine. Dimpotrivă, ar trebui să fie plăcut, convenabil, confortabil. Cea mai mică senzație neplăcută este un semnal că respiri incorect. În acest caz, este necesar să opriți imediat respirația plânsă, să aflați care este greșeala și abia apoi să continuați din nou.

Când stăpâniți respirația plângătoare, este necesar autocontrolul constant al stării dumneavoastră. Atâta timp cât respiri corect, organismul va normaliza procesele fiziologice și va acumula mai multă vitalitate. Cu toate acestea, încălcarea regulilor poate duce la perturbări grave și poate anula toate eforturile.

Atâta timp cât respiri corect, tensiunea arterială este normalizată, apropiindu-se de normal; totuși, nefiind atenți la faptul că organismul a abandonat deja respirația suspină (expirația se scurtează), iar continuând cu forța, literalmente după 2-3 inhalare-exhalare, vei perturba procesele metabolice normalizate, care vor duce imediat la o creștere semnificativă a tensiunii arteriale. Dacă folosești corect respirația suspină, vei observa imediat câteva modificări pozitive ale stării de bine, nu vor apărea efecte secundare. Cu toate acestea, persoanele în vârstă care au deja modificări sclerotice în vasele creierului sunt sfătuite să se abțină de la suspine la sunetul „ffff”, deoarece există o scădere rapidă și semnificativă a tensiunii arteriale (în 5 minute, presiunea poate scădea de la 200 până la 140-120 mm Hg) poate împiedica și perturba nutriția celulelor creierului și, ca urmare, după 2-3 respirații și expirații, pot apărea ușoare amețeli. La început, ar trebui să utilizați un sunet mai moderat „ho-o-o” sau „fu-u-u”, iar când corpul este suficient de sănătos, atunci puteți trece la sunetul „f-f-f-f”.

La unii pacienți (de exemplu, cu astm bronșic), atunci când se utilizează sunetul „ho-o-o”, pot apărea dureri în gât, răgușeală în gât. Deci nu ar trebui să folosească acel sunet încă. Cu toate acestea, pe măsură ce își revin mai târziu, pot trece și la utilizarea sunetului „ho-o-o”.

Sunetele „ho-o-o”, „fu-u-u”, „f-f-f-f” sunt cauzate de tensiunea mușchilor căilor respiratorii, gâtului, laringelui, buzelor, datorită cărora expirația are un efect de vindecare, prelungind respirația. Alternând sunetele adecvate, încordați diferite grupe de mușchi în căile respiratorii.

În timpul pauzei de după expirație, poți menține în tensiune acele grupe de mușchi care s-au încordat la pronunțarea sunetului; aceasta promovează nevoia naturală de inspirație. Așa determină corpul durata optimă a pauzei - 2 s. Prin urmare, atunci când cineva spune că poate ține o pauză mai mult (de exemplu, până la 10–15 s), Vilunas nu recomandă să facă acest lucru, deoarece o astfel de întârziere nu mai satisface nevoile corpului și, prin urmare, este inutilă, chiar și dăunătoare.

Durata respirației suspine depinde de nivelul de tensiune din organism, de gradul de perturbare a proceselor fiziologice la un moment dat și, în consecință, de cât oxigen și energie au nevoie de toți organele și mușchii. Cu cât aceste tulburări sunt mai puternice, cu atât respirația plângătoare va fi mai lungă. Poate dura de la 2-3 inhalări-exhalații până la 1 oră și uneori mai mult.

Ordinea de utilizare a sunetelor „ho-o-o”, „uh-u-u” sau „f-f-f-f” este următoarea: respiri, mai întâi rostind un sunet, până când simți că expirația a devenit mai scurtă, - apoi poți trece la altul sunet, etc. Când respirația plânsă s-a încheiat, treceți la respirația nazală normală. Astfel de alternanțe se pot face de 4-5 ori pe zi și chiar mai des: pentru aceasta, la fiecare 1-1,5 ore, verificați dacă organismul are nevoie de respirație plânsă. Verificarea se face in functie de confortul expirarii.

Având în vedere beneficiile excepționale pentru sănătate ale respirației cu suspine, este necesar să o putem prelungi în mod natural cât mai mult posibil, în concordanță cu nevoile organismului însuși. Una dintre modalități, așa cum am menționat mai sus, este alternarea sunetelor „ho-o-o”, „fu-u-u” și „f-f-f-f”. Alternând aceste sunete într-o secvență arbitrară, puteți prelungi semnificativ respirația plânsă și puteți asigura vindecarea maximă a corpului, care servește ca o prevenire eficientă a oricărei boli.

Un alt mod natural de a prelungi respirația plânsă este să folosești mișcarea. Așadar, dacă respirația se oprește în timp ce stați, ar trebui să vă schimbați postura (de exemplu, să vă ridicați și să începeți să vă mișcați), iar respirația hotărâtă se poate relua. Este deosebit de bine să folosiți respirația plângătoare când mergeți (la serviciu, de la serviciu etc.) și nu trebuie să numărați pașii - vă urmați doar respirația în conformitate cu metoda deja descrisă.

Este necesar să acordați atenție următorului punct important. În primele zile, când organele bolnave abia încep să-și normalizeze activitatea, pot apărea din când în când dureri sau hipertensiunea arterială poate reveni la pacienții hipertensivi. În acest moment, respirația suspină trebuie utilizată în paralel cu o singură doză de medicament. Pauzele dintre recidivele bolii se vor prelungi treptat, ceea ce va duce în cele din urmă la refuzul complet al medicamentelor.

Ar fi o greșeală de neiertat să te străduiești în mod deliberat să iei din respirația plânsă mult mai mult decât poate oferi. Târând cu forța respirația plângătoare duce la rezultate negative. Dacă apare cea mai mică senzație neplăcută, trebuie să opriți imediat exercițiul.

În primele zile, de fiecare dată când vrei să respiri, nu iei mai mult de 5-6 respirații. Cheia este să respiri corect. Pentru a face acest lucru, treziți-vă dimineața și verificați nevoia corpului de a respira plâns. Testul va dura 1 s: o inspirație scurtă și o expirație lungă. Dacă expirația are succes, puteți lua mai multe inspirații și expirații. Apoi repetați această respirație la fiecare oră sau cam asa ceva pe parcursul zilei. Sarcina ta principală este să consolidezi abilitatea de a respira corect, să memorezi poziția buzelor la diferite sunete (la început este bine să te uiți în oglindă). Toate acestea vă vor permite să utilizați în mod activ respirația plângătoare în orice cadru în 2-3 zile (întins, așezat, în picioare, mers, acasă, pe stradă, în transport etc.), vindecându-vă eficient corpul.

Dezavantajele metodei Vilunas

Trebuie amintit că exercițiile de respirație ale lui Yu. G. Vilunas - respirație suspină - sunt, în primul rând, un fel de autoajutor de urgență. Poate fi practicat sporadic într-o manieră „de urgență”. Dar nu poți schimba respirația obișnuită, stabilită. Această problemă trebuie rezolvată prin alte metode: conform lui V. Frolov, A. Smetankin, Yu. Mishustin (folosind complexul „Samozdrav”).

Conceptul de refacere a tipului natural de respirație, propus de K.V.Dineika

La sfârşitul secolului XX. ideea respirației excesive a oamenilor moderni a început să prindă contur - s-a dovedit că o concentrație prea mare de oxigen în aerul care umple plămânii este periculoasă pentru căptușeala interioară a vaselor de sânge. Prin urmare, au început să se dezvolte diverse exerciții de respirație, care vizează slăbirea respirației, realizarea unui tip natural de respirație, care poate fi înțeles ca asigurarea unei concentrații normale de dioxid de carbon în sângele arterial și, mai important, a unei concentrații suficiente de oxigen în aer. umplând plămânii. Aici, o concentrație suficientă de oxigen nu este înțeleasă ca 16%, ceea ce este caracteristic unei respirații normale cu ventilație „puternică” a plămânilor (8 MOU sau mai mult în repaus), ci ceva mai puțin (de la 15 la 9%). Pentru aceasta, MOD nu trebuie să depășească 4,5 litri de aer.

Una dintre aceste tehnici - oferind un tip natural de respirație - este oferită de un fiziolog, psihoterapeut și un specialist în domeniul exercițiilor de fizioterapie K.V. Dineika. A creat un complex de antrenament psihofizic, care includea exerciții speciale de respirație pentru a restabili tipul natural de respirație pierdut în condiții de inactivitate fizică și stres. Potrivit lui Dineika, tipul natural de respirație se caracterizează prin armonie și participarea tuturor mușchilor respiratori.

Cel mai puternic mușchi folosit pentru a inspira este diafragma, iar pentru a expira este abdomenul (mușchii abdominali). Dacă acești mușchi funcționează corect, atunci când inhalați, stomacul iese ușor, iar când expirați, se retrage. Apropo, o astfel de respirație este adesea numită diafragmatică.

Acest tip de respirație este cel mai ușor de stăpânit în timp ce stai culcat pe spate, cu genunchii îndoiți. Cu toate acestea, este necesar să învățați cum să o aplicați în alte poziții ale corpului (șezând și în picioare).

Tehnologia de respirație naturală

Intrați într-o poziție confortabilă. Trebuie să stai, sprijinit de spătarul unui scaun, nu încordat, să ții gâtul drept. Expirați astfel încât volumul abdomenului să scadă și, în același timp, pieptul să scadă. Opriți respirația pentru câteva secunde în timp ce un sentiment plăcut persistă. Respirați ușor fără a vă eforta. În același timp, abdomenul este ușor umflat, pieptul se extinde. Munca musculara trebuie controlata mental, pentru a simti miscarile muschilor abdominali si toracici.

Respirați prin ambele nări, fără a forța. Inspirul este tăcut. În timpul ținerii respirației, nu ar trebui să existe tensiune în corzile vocale.

O scădere a frecvenței respiratorii pentru a reduce rata de întoarcere se realizează prin antrenamentul respirator conform programului prezentat în tabel. Aceste exerciții sunt efectuate într-o poziție așezată într-o cameră bine ventilată. Trebuie să începeți să îndepliniți sarcini de la prima, trecând la următoarea doar atunci când sarcina care este stăpânită în cursul săptămânii va fi îndeplinită ușor, natural, fără efort. Primele patru sarcini trebuie îndeplinite de până la 4 ori la rând, apoi de până la 6-7 ori, în funcție de sănătate.

Puteți face exerciții de mai multe ori pe zi înainte de mese. După o bună stăpânire a tuturor sarcinilor, le puteți finaliza pe toate la rând 1 dată. Dacă indicatorul rezistenței la deficiența de oxigen s-a îmbunătățit, atunci acesta poate fi repetat mai des. Ca un indicator dat, K.V. Dineika a folosit raportul dintre frecvența pulsului și durata reținerii respirației înainte de prima apariție a dificultății (în secunde). De exemplu, ritmul cardiac este de 80 bpm și apneea (lipsa de respirație) este de 40 s. Indicele de stabilitate este egal cu doi (80: 40 = 2). Cu cât valoarea obţinută este mai mică, cu atât este mai mare rezistenţa la deficitul de oxigen.

Deoarece deficitul de oxigen are un efect dăunător nu numai asupra diferitelor părți ale sistemului nervos central, ci și asupra tuturor funcțiilor corpului, acest indicator trebuie îmbunătățit prin antrenarea mușchilor respiratori, restabilirea mecanismului de respirație normală, naturală și exerciții fizice regulate. activitate fizica(mers, alergare, joacă, exerciții diverse).

Efectuați 10 genuflexiuni sau 10 scaune (în funcție de starea dumneavoastră generală). Ritmul de mișcare este mediu: timp de o secundă, faceți o genuflexiune și următoarea secundă - ridicați-vă. Expiră în timp ce stai ghemuit. După finalizarea sarcinii, odihnește-te timp de 4 minute în timp ce stai și respiră calm. Apoi calculează-ți ritmul cardiac și durata apneei. Dacă indicatorul este mai mic decât în ​​repaus, înseamnă că rezistența la deficiența de oxigen crește după respirație. Dacă indicatorul crește după odihnă, atunci trebuie să reduceți temporar sarcina și, uneori, să consultați un medic.

Scăderea indicelui de rezistență la deficiența de oxigen depinde în principal de îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii.

Exercițiile de respirație, care reduc respirația prin prelungirea treptată a expirației și pauza ulterioară (în timp ce reduc faza inspiratorie), ajută la dobândirea treptată a abilităților de respirație redusă completă și naturală. Ele antrenează nivelurile de reglare voluntară a respirației și mecanismele de utilizare economică a oxigenului în repaus. În același timp, tonusul general al corpului se ridică, procesele nervoase se echilibrează și se asigură relativa constanță a funcțiilor fiziologice ale corpului. Eficacitatea exercițiului depinde, de asemenea, de alimentarea normală cu sânge a sistemului digestiv și excretor.

KV Dineika oferă recomandări separate cu privire la respirația în timpul unei plimbări. Când mergi într-un pas normal, ar trebui să respiri într-un tip de respirație plin și armonios, acordând cea mai mare atenție expirării active, iar la sfârșitul expirației, aspirând abdomenul inferior. Adâncimea și plenitudinea inhalării depind întotdeauna de sarcina și activitatea expirației. Expirația activă întărește simultan mușchii abdominali. K.V.Dineika avertizează - în cazul gastritei cu aciditate ridicată, stomacul nu trebuie atras prea mult în timpul expirației, pentru a nu crește funcția motorie și secretorie a stomacului și aciditatea acestuia.

În timpul plimbării, trebuie să respiri ritmic, inspirând și expirând. De exemplu, 4 pași - inspirați, încă 4 pași - expirați. În acest caz, ritmul respirator ar trebui să fie pur individual, deoarece reglarea respirației depinde de multe lucruri (sănătatea generală, vârsta, gradul de fitness, cantitatea de hemoglobină din sânge, rezistența la deficiența de oxigen). Alegerea unui ritm de respirație individual pentru tine în timpul mersului, sau alergând, sau mers - alergare - mers, trebuie să te ghidezi după indicatorii subiectivi și obiectivi descriși mai sus.

Cu toate tipurile de mers, este necesar să se prelungească treptat traseele sau să se mărească timpul: pentru mers pe jos - de la 2 la 4, apoi 6 și chiar 8 km. Pentru mers și alergare intermitentă - până la 30 min. Pentru jogging - de la 2 la 4 minute, apoi până la 6, 8 și 10 minute.

Intensitatea sedintei depinde de viteza miscarii si de durata acesteia. Practic, oamenii sănătoși ar trebui să încerce să mărească viteza de antrenament, iar persoanele slabe și în vârstă - durata antrenamentului într-un ritm calm. Dar, în toate cazurile, sarcina nu ar trebui să provoace dificultăți de respirație; adică ar trebui să existe senzația că, în ciuda sarcinii care crește treptat, respiri ușor, iar ritmul cardiac după o scurtă odihnă (de la 4 la 10 minute) revine la valoarea inițială.

Metoda de respirație reflexă condiționată de V.K.Durymanov

Doctorul Vitali Konstantinovici Durymanov a absolvit Colegiul de Educație Fizică din Novosibirsk, apoi Institutul Medical Tomsk, instruit la Moscova, în serviciul de urgență. În prezent locuiește în Biysk, tratează oameni fără medicamente și spune că nu și-a scris încă o singură rețetă.

Deci, ceea ce, potrivit lui Durymanov, este o respirație sănătoasă: el oferă pacienților săi exerciții de respirație care combină proprietățile vindecătoare ale râsului și plânsului. Poti respira in portiuni, sau margini, in orice pozitie, dar este de preferat cand mergi sau alergi.

Natura ne-a oferit un remediu excelent împotriva suprasolicitarii: râsul și plânsul. Chiar și emoțiile pozitive pot fi dăunătoare dacă nu sunt însoțite de râs, care poate fi văzut ca o serie de expirații scurte și continue. Aceste expirații sunt cele care zdrobesc fluxul periculos de impulsuri: plânsul, de exemplu, desparte fluxul cu o serie de respirații scurte (supine).

Procesele de excitare și inhibiție în timpul râsului și plânsului sunt echilibrate, în același timp, tensiunea arterială este, de asemenea, normalizată. De aceea, după ce a râs, o persoană simte un val de forță și, după ce a plâns după un șoc sever, este ușurată.

Este extrem de ușor să efectuați respirația porționată, sau respirația în trepte: 3-4 respirații scurte la rând, apoi același număr de respirații scurte. Și asta e tot. Datorită acestei metode, fluxul de impulsuri care merge la creier cu o respirație profundă este întrerupt, precum și șocul emoțional.

VK Durymanov sfătuiește, de exemplu, pacienții cu astm bronșic să facă față unui atac cu respirație pe margini. Trebuie să stai la o distanță de un pas de perete, să îți sprijiniți palmele pe el, să inspirați și apoi, fără să respirați, să faceți cât mai multe flotări de pe perete. După aceea, atunci când mergeți pe loc, inspirați corvașuri și repetați din nou flotările fără a respira. O lecție poate consta din cinci astfel de abordări.

Un alt tip de respirație revitalizantă conform lui Durymanov este respirația ritmică cu pauze: expirație calmă - o pauză (3 s) cu relaxare totală a mușchilor - imediat „expilare” fără tensiune - din nou o pauză (3 s) și cu relaxare ulterioară - un mod natural. inhalare. Pe măsură ce ciclul se repetă, inhalarea devine mai naturală și mai plină, iar ușurarea vine.

V.K.Durymanov a fost convins: practic nu există probleme de sănătate dacă practicați în mod regulat respirația ritmică timp de aproximativ două săptămâni, ținând-o la fiecare jumătate de oră. Gimnastica poate fi efectuată în orice poziție - culcat, așezat, în picioare. Este posibil si in miscare: expirati 3 pasi, pauza, expiratie completa, pauza - tot 3 pasi, inspirati.

Exerciții de respirație conform lui G. S. Shatalova

În sistemul de vindecare naturală al Galinei Sergeevna Shatalova, există și exerciții de respirație. În funcție de direcția în care are loc cea mai mare creștere a volumului toracelui, există tipuri de respirație toracică, abdominală și mixtă. Îți poți schimba tiparul de respirație cu sistemul natural de vindecare.

Dintre toate tipurile de respirație, Shatalova distinge respirația abdominală. Se efectuează după cum urmează: la începutul inhalării, stomacul trebuie împins mai întâi afară, apoi zona diafragmei și apoi coastele și clavicula trebuie ridicate. În regiunea supraclaviculară, inhalarea se termină. Expirația începe și cu abdomenul - este tras înăuntru, diafragma se ridică, coastele coboară și, în final, mușchii supraclaviculari se contractă.

Shatalova crede că respirația în abdomenul inferior afectează în cel mai bun mod starea corpului. Acest exercițiu destul de dificil necesită o pregătire preliminară serioasă, este deosebit de important să aveți abilități de antrenament autogen pentru a concentra energia în centrul energetic situat chiar sub buric.

Exercitiile de respiratie se pot face in picioare, asezat sau culcat, in functie de cum te simti. Ar trebui să o faci desculț și, dacă este posibil, la aer curat.

Poziția cea mai naturală a corpului uman este în picioare. Prin urmare, exercițiile de respirație sunt de preferat să fie efectuate în sânul naturii.

Persoanele care suferă de astfel de tulburări ale sistemului nervos, cum ar fi nevroze și nevrastenie, precum și pacienților cu hipertensiune arterială, nu li se recomandă să treacă imediat la exerciții care necesită ținerea respirației, deoarece chiar și o mică pauză între inhalare și expirație poate duce la convulsii și alte consecințe negative.

În astfel de cazuri, ar trebui să începeți cu respirația stând, care are un efect calmant, sau, efectuând o respirație ritmică completă, să vă limitați la inspirație, reținerea după inspirație și expirare.

Exerciții pentru începători

Încearcă să respiri în aer și mental, cu un efort de voință, cum să-l distribui, să zicem, la picioare. Veți simți cum s-a repezit acolo fluxul forței dătătoare de viață. Expirați și faceți același lucru cu brațele și alte părți ale corpului.

Exercițiu pasiv

1. În primul rând, poți să te ridici, să te relaxezi și să respiri adânc.

2. Acum trebuie să încercați să stăpâniți așa-numitul forma a trei cercuri: picioare usor indoite la genunchi - distanta la latimea umerilor; brațele - pe linia umerilor, îndoite la coate, cu palmele față în față. Pentru a reproduce mai exact această ipostază, trebuie să-ți imaginezi că apuci bile mari cu picioarele și brațele, iar cu degetele întinse strângi o minge mai mică, cam de dimensiunea capului.

3. Așezat pe un scaun, puteți efectua respirația pasivă și o completați cu mișcări lente și măsurate ale mâinilor: capul și spatele sunt drepte, palmele sunt pe șolduri cu degetele mari spre interior, picioarele sunt îndoite la genunchi la unghiuri drepte. La inspiratie bratele urca in bataia respiratiei (in timp ce mainile sunt absolut relaxate) pana la nivelul umerilor, iar la expiratie coboara la fel de lin, mainile sunt usor deschise.

4. Pentru a vă angaja în exerciții de respirație în timp ce vă culcați, trebuie să pregătiți o suprafață tare din lemn, care, dacă doriți, este acoperită cu un cearșaf, cuvertură de pat sau covor subțire. Dacă este foarte frig, poți să-ți pui șosete și să te acoperi cu o pătură de lână. În decubit dorsal, brațele sunt întinse liber de-a lungul corpului, cu palmele în jos, iar pentru a controla respirația produsă, o mână se întinde pe piept și cealaltă pe burtă.

5. Există, de asemenea, mai multe opțiuni pentru a respira culcat pe o parte: pune capul pe mână și cealaltă mână de-a lungul corpului, sau mișcă-l în spatele tău, astfel încât palma să atingă podeaua.

Exercițiu activ

1. Respirația la mers trebuie să fie naturală și relaxată, nu doar într-o anumită poziție statică, ci și în timpul mișcării. Expirația trebuie să fie întotdeauna cu 2 pași mai lungă decât inspirația. Cel mai simplu mod de a învăța această regulă este mersul pe jos. Constanța diferenței dintre inspirație și expirație este imperativă, în timp ce durata lor este arbitrară și individuală: unii oameni chiar reușesc să inspire 18 pași și să expire 20 de pași.

2. Trebuie sa alergi pe picioare usor indoite, usoare si relaxate, cu picioarele putin elastice. Cerințele de respirație sunt aceleași ca la mers, cu o singură diferență: în timpul unei alergări intense, inhalarea și expirația pot fi egale ca durată. Cu toate acestea, dacă inhalarea devine prea lungă, mișcarea trebuie încetinită.

Respirația cutanată

Folosind în primul rând respirația pulmonară de bază, corpul nostru respiră și cu fiecare celulă. Respirația cutanată este o parte integrantă a procesului normal de respirație naturală a corpului. Pentru a folosi acest tip de respirație, este necesar să păstrați pielea curată, precum și să stăpâniți perfect tehnicile de relaxare.

Ar trebui să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, să-ți întinzi brațele în lateral și, relaxându-te, să faci un pas înainte. Apoi, mișcându-ți abia nările, absorbiți în piele aerul proaspăt revigorant. Expirația se face în aceeași manieră relaxată, însoțită de coborârea brațelor și ridicarea degetului de la picior.

Concluzie

În concluzie, vă vom prezenta câteva reguli importante care nu trebuie în mod absolut încălcate făcând exerciții de respirație conform metodei Strelnikova. Citiți-le cu atenție și memorați-le bine.

Regula 1

Limitați timpul de exercițiu la o jumătate de oră, adică o jumătate de oră dimineața, o jumătate de oră seara. Nu mai mult! Suprasolicitarea nu aduce beneficii organismului, cu atât mai neantrenat și mai nesănătos.

Regula 2

Nu este deloc necesar să ne străduim să efectuați toate ciclurile unul după altul fără întrerupere. Trebuie să mergi la recuperare mult timp, treptat, calm. La o lună de la începerea antrenamentului, veți putea efectua 16 mișcări de respirații fără întrerupere, după două - 32. Dar nu merită să încercați să efectuați toate cele 96 de mișcări de respirații odată. Amintiți-vă: nu participați la sport, ci lucrați cu atenție asupra corpului dvs.

Lucrează pe tine în fiecare zi, dar dacă te simți obosit, un gust neplăcut în gură, dureri musculare etc., pune-ți întrebarea: „Mă grăbesc prea mult?” Dacă aceste senzații au apărut după trecerea de la 8 la 16 mișcări, reveniți la 8. Când sunteți gata să efectuați 16 mișcări, o veți face fără niciun efort sau efort.

Regula 3

În gimnastica lui Strelnikova, nu numărul de mișcări este important, ci implementarea întregului complex. Complexul este conceput ca un singur sistem și a fost testat pe mii de pacienți. Pentru a-ți recăpăta sănătatea, este foarte important să faci toate exercițiile pe ședință, nu doar una, ci de mai multe ori. Tensiunea repetată a acelorași mușchi nu va da recuperare. Dar schimbare constantă poziții, antrenând întregul sistem muscular simultan cu respirația - da.

Și, în general, rețineți: dacă ceva nu funcționează pentru tine, asta nu înseamnă că exercițiul nu este conceput pentru tine. Înseamnă doar că nu l-ai dezvoltat. Antrenează-te și vei reuși. La fel, unele exerciții ți se pot părea prea ușoare. Dar acesta nu este un motiv pentru a nu le îndeplini.

Daca vrei ca tehnica sa te ajute, trebuie sa faci toate exercitiile complexului la rand si exact de cate ori este indicat.

Regula 4

Dacă te simți foarte rău, dacă ai febră mare, dacă ești bolnav, atunci nu încerca să „dai tot ce e mai bun” și nu te teme să ratezi lecția! Totuși, dacă starea ta proastă este asociată tocmai cu boala care te-a determinat să începi să lucrezi cu respirația, dimpotrivă, poți crește numărul de exerciții.

Regula 5

Dacă nu aveți timp suficient pentru întreg complexul, urmați varianta ușoară. Adică nu de 3 ori pentru 96 de mișcări, ci de 32 de mișcări pentru fiecare exercițiu. Întregul complex - de la „Lados” la „Pași” vă va lua exact 5 minute! Amintiți-vă, este mai bine să faceți mai puțin, dar la timp.

Aveți o anumită perioadă de timp pentru a face exercițiile. Dimineața fac gimnastică pe stomacul gol, iar seara fie pe stomacul gol, fie la 1,5 ore după masă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care suferă de boli ale sistemului digestiv.

Regula 6

În gimnastica lui Strelnikova, sincronizarea mișcării și a respirației, ritmul și aderarea la succesiunea exercițiilor sunt foarte importante. Prin urmare, trebuie să înveți cum să numeri și să nu pierzi numărul. Altfel, vei face unele miscari mai mult, iar altele mai putin si te vei irita ca nu iti poti numara in niciun fel respiratiile. Cel mai bine este să numărați drept „opt”. Făcuți 8 mișcări, faceți-vă un „nick” și lucrați.

* * *

Gimnastica Strelnikova va ajuta cu siguranță, dar nu vă așteptați la un miracol în a doua zi. Veți primi rezultatul nu mai devreme de o lună și chiar și atunci cu condiția să faceți totul corect, să nu vă sustrageți de la cursuri și să nu vă forțați corpul cu antrenament excesiv. O abordare calmă, optimistă a clasei este tot ce ți-ai putea dori. Dacă faceți corect toate exercițiile și urmați toate recomandările, dacă acordați atenție restricțiilor și interdicțiilor, atunci totul va fi bine cu voi. Gimnastica este utilă atât pentru copii, cât și pentru bătrâni, dar trebuie să cunoașteți simțul proporției în toate. Și, de asemenea, trebuie să ai încredere în succes.

Căutarea sănătății a însoțit întotdeauna viața de zi cu zi a oamenilor. O astfel de dorință este destul de evidentă din punct de vedere rațional și, în același mod, este stimulată de instinctele inerente omului prin natură. Dar nu toată lumea are timpul și oportunitatea de a se angaja activ în exerciții sportive, dar, în același timp, există o mare dorință de a-și îmbunătăți sănătatea. Acest articol se va concentra doar pe un astfel de caz. Gimnastica respiratorie este o activitate testată în timp care contribuie la întărirea și dezvoltarea unui organism sănătos.

Exercițiile de respirație au fost de multă vreme de interes pentru oameni, dar și astăzi această zonă de pregătire fizică nu este mai puțin populară. Mulți antrenori din sălile de sport combină acest tip de gimnastică cu sporturile clasice. Exercițiile corecte de respirație ajută la îmbunătățirea sistemelor respirator și cardiovascular, precum și la întărirea corpului și a minții.

Exercițiile de respirație corecte urmăresc obiective specifice

Motivele exercițiilor de respirație active au rădăcini care îmbunătățesc sănătatea. Dar, dacă te uiți în detaliu, poți vedea o anumită coincidență. Cu absolut orice activitate umană, organele respiratorii sunt întotdeauna foarte activ implicate. Pentru început, o persoană poate trăi câteva zile fără hrană și apă, dar fără aer, nu va trăi nici măcar câteva minute.

Pe baza unor observații simple, există câteva obiective principale pe care exercițiile de respirație corectă și le-au stabilit:

• bunastare;
• de susținere;
• în curs de dezvoltare.

Obiectivele de wellness se datorează faptului că respirația este cea care ajută la echilibrul intern stabil al corpului, menține toate sistemele interne în formă bună. În plus, fluxul de aer în creier ajută la activitatea intelectuală, care are un efect benefic asupra performanței umane.

Aceleași motive se aplică și funcțiilor de susținere ale gimnasticii respiratorii. Gimnastica respiratorie este baza oricărui antrenament de sănătate și sport. Scopul unei astfel de nevoi este tocmai acela de a sprijini corpul în întregime, iar respirația este cea care ajută la monitorizarea ritmului de execuție, ritmul și oboseala.

Desigur, pe lângă susținerea corpului, o persoană se dezvoltă fizic cu ajutorul exercițiilor de respirație. Corpul devine mai saturat substanțe utile, deoarece echilibrul de energie din organism este menținut prin respirație.

Sisteme de gimnastică respiratorie

Există multe sisteme de exerciții de respirație care sunt comune. În ciuda diferențelor între exerciții și timpi de antrenament, acestea au semnificații similare. Cu excepția cazului în care unele diferențe ne fac să introducem cutare sau cutare complex într-o cale separată, de exemplu, ca exerciții de respirație pentru copii. În general, cele mai de bază zone sunt ocupate de următoarele sisteme:

• sistemul lui Muller;
• pentru pierderea în greutate (bodyflex);
• sistemul Strelnikova.

Sistemele de gimnastică respiratorie ar trebui să acopere seturi specifice de exerciții care vizează obiective care contribuie la pierderea în greutate, la forma fizică și așa mai departe. Sistemele menționate mai sus, precum și exercițiile care sunt folosite în ele, sunt descrise pe scurt mai jos.

Sistemul Muller

Se bazează pe tipuri foarte simple de exerciții. În total, acestea pot fi împărțite în două cicluri, în funcție de procesul de execuție. Prima listă conține exerciții care se potrivesc complet cu ritmul respirației unei persoane. În general, în medie, o persoană face 18-20 de cicluri de respirație pe minut („inhalare-expirare”). Exercițiile din primul grup se bazează doar pe aceasta.

Când expiră, persoana face o îndoire. La inhalare, se îndreaptă. Astfel de sisteme de exerciții de respirație sunt bune pentru condițiile și regulile lor simple pentru efectuarea exercițiilor. Pe lângă îndoiri, poți folosi și alte exerciții (pași, ridicări de picioare, genuflexiuni, orice). Esența unui astfel de antrenament este cum să le comparăm performanța cu respirația.

Al doilea grup de exerciții de respirație de la I. Müller constă într-un principiu de respirație complet opus. Aici trebuie să efectuați toate aceleași exerciții, dar într-un ritm mai rapid (pentru o inspirație-expirație, trebuie să aveți timp pentru a finaliza mai multe repetări de înclinații, de exemplu). Acest grup de exerciții are ca scop dezvoltarea și îmbunătățirea funcției pulmonare, deoarece se menține un ritm ridicat în timpul exercițiilor de respirație. 15 minute pe zi sunt suficiente pentru a simți rezultatul.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate („bodyflex”)

Esența acestui sistem este de a pompa mai mult oxigen în organism cu ajutorul unei respirații măsurate și profunde. Atunci când efectuați exerciții simple, tehnica de respirație este, de asemenea, importantă aici. Ordinea de execuție poate fi descrisă în patru puncte:

1. respirație profundă (scurtă, prin nas).
2. Apoi, trebuie să vă încordați stomacul în timp ce vă țineți respirația. Trageți-l, apoi trebuie să îl țineți cel puțin 10 secunde
3. Aplecați-vă înainte - atunci trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.
4. Când înclinați, este necesar să strângeți mușchii fesieri și să expirați aerul, pliând buzele într-un „tub”. Nu te poți relaxa până nu ai expirat tot aerul.

Desigur, numele „bodyflex” este indirect legat de exercițiile de respirație, deoarece acesta este un întreg set de exerciții pentru întinderea întregului corp, cu care sunt combinate exercițiile de respirație. Dar aceste cuvinte sunt adesea folosite interschimbabil.

sistemul Strelnikova

Acest sistem are rădăcini non-medicale, dar este adesea folosit în scopuri de sănătate. Este foarte popular printre oamenii care încearcă să conducă imagine sănătoasă viață și abia încep să adere la noi regimuri și antrenamente.

Toate exercițiile trebuie efectuate conform următoarelor principii foarte simple. În primul rând, trebuie să petreceți o secundă pentru a efectua orice acțiune în cadrul sistemului și să respirați rapid și puternic prin nas (tare). În al doilea rând, între fiecare mișcare-inhalare, trebuie să faceți o pauză de 2-4 secunde. Poziția de pornire este o postură uniformă, iar picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii (pentru unele exerciții este acceptabilă o poziție șezând).

Programul include multe exerciții, dar coloana vertebrală de bază este trei: „palme”, „pomp”, „bretele”. Când le executați, trebuie să urmați principiile descrise mai sus („palmele” se fac uneori și în timp ce stați).

Esența exercițiului „palmilor” este să strângi pumnii, în timp ce respirați puternic și puternic prin nas. Repetați de opt ori, cu pauze scurte de câteva secunde. Douăzeci dintre aceste serii trebuie finalizate. „Epoleții” pot fi executați atât în ​​picioare, cât și în picioare. Trebuie să-ți îndrepti brațele și să strângi pumnii. La o respirație puternică, trebuie să-ți desclești puternic și puternic mâinile, desfăcând degetele. În acest caz, este indicat să încordați foarte puternic mâinile și umerii. Numărul de repetări și serii este același ca în exercițiul anterior.

Ultimul dintre exercițiile de bază, pompa, este, de asemenea, ușor de făcut. Este suficient să respiri puternic și adânc din poziția de bază, în timp ce te apleci încet. De asemenea, trebuie să reveniți încet la poziția inițială. Trebuie să repetați acest exercițiu în același mod - de 8-10 ori, cu pauze de câteva secunde. Numărul de episoade este același - 20.

Exercițiile de respirație pentru copii sunt necesare sau dăunătoare?

Mulți oameni pun această întrebare, deoarece la copii adesea respirația nu este la fel de bine dezvoltată ca la un adult deja format. Deși întrebarea are loc, răspunsul este evident. Astfel de exerciții nu pot aduce rău copilului. Faptul este că exercițiile de respirație promovează dezvoltarea plămânilor, a nazofaringelui și a sistemelor respiratorii.

Sistemele de mai sus sunt potrivite pentru adulți și copii. Contraindicațiile pot fi, probabil, atacuri de cord transferate și boli de inimă severe (contraindicații pentru sistemul Strelnikova).

Ca orice exercițiu, exercițiile de respirație necesită o abordare rezonabilă și nu un hobby fanatic. Sportul este întotdeauna util în limite rezonabile, permise pentru o anumită persoană. Deși acesta nu este un sport în sensul clasic, „gimnastica” în această frază nu este întâmplătoare. Aveți grijă ca orice exercițiu, exercițiile de respirație necesită o abordare sensibilă și nu entuziasm fanatic. Sportul este întotdeauna util în limite rezonabile, permise pentru o anumită persoană. Deși acesta nu este un sport în sensul clasic, „gimnastica” în această frază nu este întâmplătoare. Întotdeauna trebuie să ai grijă de sănătatea ta, dar trebuie să ai mereu grijă de sănătatea ta, iar să găsești 15 minute pe zi pentru exerciții de respirație este foarte ușor pentru orice program.

Videoclip util despre exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

In contact cu

Clasele ar trebui să înceapă de la primele 3 exerciții ale complexului.

LECȚIA INTRODUCTORĂ

Primul exercițiu « Palme"- încălzire. Toate exercițiile sunt programate în complexul principal, vezi mai jos).

În timpul execuției, este necesar să faceți 4 respirații nazale zgomotoase. Apoi (3-5 secunde) o pauză și din nou la rând fără a opri 4 respirații nazale zgomotoase.

Acest lucru trebuie făcut de aproximativ 24 de ori (4 respirații), în total ies aproximativ 96 de mișcări („suta” a lui Strelnikova). Expirația (invizibilă și inaudibilă) are loc prin gură după inhalarea prin nas. Expirațiile nu trebuie împinse și întârziate! Inhalarea este foarte activă, expirația este mai degrabă pasivă. Gândește-te doar la inhalare, zgomotoasă, pentru toată camera. Uită de expirație.

Când inhalați, închideți ușor buzele.

O inhalare scurtă și zgomotoasă prin nas se efectuează cu buzele închise. Nu este necesar să comprimați puternic buzele atunci când inhalați, acestea sunt închise ușor, natural și liber.

După o inhalare zgomotoasă, scurtă, prin nas, buzele sunt ușor întredeschise - iar expirația are loc de la sine prin gură (și nu se aude). Este categoric imposibil să faci o strâmbă în timp ce inhalezi !!! Și ridicați perdeaua palatină, ieșind din stomac.

Nu ar trebui să vă gândiți unde va merge aerul, gândiți-vă că adulmecați aerul foarte scurt și zgomotos (ca o bătaie în palme).

Umerii nu sunt implicați în respirație, așa că nu trebuie să-i ridicați. Acest lucru trebuie monitorizat!

Pot exista ușoare amețeli la începutul antrenamentului. Nu te speria! Poti face exercitii „palmii” in timp ce stai asezat (trebuie sa te gandesti la recomandarile pentru IHD (distonie vegetativ-vasculara).

Al doilea exercițiu „Umăr” Se fac 8 respirații fără oprire („opt”). Apoi 4-5 secunde de odihnă și din nou 8 respirații. Și astfel de 12 ori (de asemenea, „sute” 96 de mișcări.

Al treilea exercițiu „Pompă” este necesar să se facă de 12 ori - 8 respirații, odihnă după fiecare „8” 4-5 sec. (Există anumite limitări la efectuarea acestui exercițiu, care sunt descrise în complexul principal).

Aceste trei exerciții durează aproximativ 10-20 de minute. Această lecție se repetă de două ori pe zi (dimineața, seara). Și seara făcând „Ladoshka” faceți 8 respirații de mișcări.

În a doua zi adăugați exercițiul „Cat„, de 12 ori în 8 mișcări.

1. "Imbratiseaza-ti umerii"
2. "Pendul mare"
3. „Întoarcerea capului”
4. „Urechi”,
5. "Cap de pendul"
6. "Rulouri",
7. „Pași”.

Când exercițiile sunt stăpânite bine, performanța lor trebuie crescută de la 8 la 16 respirații, apoi la 32. Repausul se menține timp de 3-4-5 secunde, dar nu după „opt”, ci după „16” și „32” respirații. -mișcări.

Dacă exercițiul se face pentru 16 respirații, atunci se efectuează de 6 ori; dacă 32 de respirații, atunci de 3 ori. Dacă este necesar, pauza poate fi mărită la 10 secunde, dar nu mai mult.

În cazul în care faci cu ușurință 32 de respirații la rând și poți face 96 de respirații („sute”), se recomandă totuși să te odihnești 3-4-5 secunde după 32 de respirații. În caz contrar, poți „depăși”, iar exercițiile de respirație ale lui Strelnikova vor înceta să te ajute.

Complexul principal

Să luăm în considerare complexul principal. Merită să repeți regulile care trebuie respectate la efectuarea primelor trei exerciții.

Reguli:

1. Gândește-te doar la inhalarea prin nas. Antrenează doar prin inhalare. Inspirați - ascuțit, scurt, zgomotos (clap).
2. Expirația are loc după inhalare singură (prin gură). Nu țineți expirația și nu o împingeți afară. Inhalarea este foarte activă pe nas, expirația pe gură, inaudibilă și pasivă. Nu ar trebui să existe zgomot în timpul expirației!
3. Simultan cu un oftat se fac miscari, si nu altfel!
4. În exercițiile de respirație, mișcările Strelnikova - respirațiile sunt efectuate în ritmul unui pas lateral.
5. Numărarea se face mental și numai până la 8.
6. Exercițiile pot fi efectuate în orice poziție - în picioare, culcat, așezat.

Exerciții de respirație Strelnikova

1. Exercițiu „palmii”

I. p. (poziția de pornire) - în picioare:

Stai drept, brațele îndoite la coate (coatele în jos) și palmele înainte - „poziție psihică”. Stând în această poziție, ar trebui să respirați scurt, ritmic, zgomotos prin nas în timp ce strângeți palmele în pumni (așa-numitele mișcări de apucare. Fără pauză, luați 4 respirații ritmice, ascuțite prin nas. Apoi coborâți și odihniți-vă timp de 4 -5 secunde, zgomotoase, respirații scurte și din nou o pauză.

În mod normal, trebuie să iei 4 respirații de 24 de ori.

Acest exercițiu se poate face în orice poziție de pornire. La începutul lecției pot apărea amețeli, e în regulă! Puteți să vă așezați și să continuați, mărind pauza la 10 secunde.

2. Exercițiu „epoleți”

I. p. - în picioare, mâinile sunt strânse în pumni și apăsate pe stomac la nivelul taliei. Când inhalați, trebuie să vă împingeți pumnii puternic în jos pe podea (nu vă încordați umerii, îndreptați brațele până la capăt, întinzând mâna spre podea). Apoi readuceți periile la nivelul centurii din I. p. Faceți 8 respirații la rând. În mod normal, de 12 ori 8.

3. Exercițiu „Pompă” („umflarea anvelopei”)

I. p. - în picioare, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, brațele dedesubt (o.s. - poziție de bază). Faceți o înclinare ușoară (atingeți cu mâinile la podea, dar nu atingeți) în timp ce în a doua jumătate a înclinării, respirați scurt și zgomotos prin nas. Inhalarea se termină cu înclinarea. Ridicați puțin, dar nu complet, și înclinați din nou + inspirați. Vă puteți imagina că umflați o anvelopă într-o mașină. Înclinațiile se execută ușor și ritmic, nu trebuie să vă aplecați jos, este suficient să vă îndoiți până la nivelul centurii. Întoarce spatele, coboară capul. Important!! „Swing the anvelopa” în ritmul pasului de marș.

În mod normal, exercițiul este efectuat de 12 ori.

Restrictii:

Leziuni ale coloanei vertebrale și ale capului, perene și radiculite, creșterea presiunii intracraniene, arteriale și intraoculare, pietre în ficat, vezică urinară, rinichi - nu se îndoaie jos. Panta este ușor vizibilă, dar sunt necesare respirații scurte și zgomotoase. Expirația este pasivă după inhalare prin gură, în timp ce gura nu este larg deschisă.

Acest exercițiu este destul de eficient, poate opri un atac de cord, un atac de ficat și astmul bronșic.

4. Exercițiu „pisica” (jumătate ghemuit cu o întoarcere)

I. p. - o.s. (în timpul exercițiului, picioarele nu se desprind de pe podea). Faceți o ghemuială de dans cu o întoarcere a corpului spre dreapta și, în același timp, o respirație scurtă și ascuțită.

Apoi același lucru cu o întoarcere la stânga. Expirația se realizează spontan. Genunchii sunt ușor îndoiți și îndreptați (nu vă ghemuiți puternic, ci ușor și elastic). Mișcările de apucare sunt efectuate cu mâna stângă și dreaptă. drept, întoarce-te în talie.

Exerciții normale. aleargă de 12 ori.

5. Exercițiul „îmbrățișează-ți umerii”

I. p. - în picioare, brațele îndoite și ridicate la nivelul umerilor. Este necesar să-ți arunci brațele foarte puternic, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi de umeri. Și cu fiecare mișcare se trage o respirație. Mâinile în timpul „îmbrățișării” ar trebui să fie paralele între ele; nu merită plantat foarte larg în lateral.

În mod normal, exercițiul se efectuează 12p - 8 respirații-mișcare. Poate fi executat în diferite poziții de pornire.

Restricții:

Boala cardiacă ischemică, un atac de cord anterior, boli cardiace congenitale - acest exercițiu nu este recomandat pentru aceste boli. Ar trebui să înceapă de la 2 săptămâni de cursuri. Dacă afecțiunea este severă, atunci trebuie să efectuați jumătate din câte respirații (4 sau chiar 2).

Femeile însărcinate de aproximativ 6 luni (sarcină) nu înclină capul înapoi în acest exercițiu, exercițiul se efectuează doar cu mâinile, stau drept și privesc înainte.

6. Exercițiu „pendul mare”

I. p. - în picioare, picioarele sunt deja umerii. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă mâinile pe podea - inspirați. Imediat, fără oprire (aplecați puțin în partea inferioară a spatelui), îndoiți-vă pe spate - îmbrățișați-vă umerii cu mâinile. De asemenea - inhalați. Expiră la întâmplare între respirații.

Normal: de 12 ori. Exercițiul se poate face în timp ce stați.

Restricții:

Osteocondroză, leziuni ale coloanei vertebrale, deplasarea discurilor intervertebrale.

Cu aceste boli, ar trebui să restricționați mișcarea, să vă aplecați puțin înainte și să vă aplecați puțin în timp ce vă aplecați pe spate.

Doar după o bună stăpânire a primelor 6 exerciții, ar trebui să treceți la restul.

Puteți adăuga un exercițiu în fiecare zi din a doua parte a complexului, până când stăpâniți tot restul.

7. Exercițiul „întoarce capul”

I. p. - în picioare, picioarele sunt deja umerii. Întoarcerea capului la dreapta este o inhalare scurtă și zgomotoasă prin nas. Același lucru este valabil și spre stânga. Capul nu se oprește la mijloc, nu este încordat.

Important de reținut! Expirați cu gura după fiecare inhalare.

Normal: de 12 ori.

8. Exercițiu pentru urechi

I. p. - în picioare, picioarele sunt deja umerii. O ușoară înclinare a capului spre dreapta, spre umărul drept - inspirați pe nas. Același lucru este valabil și spre stânga. Clatină puțin din cap, privirea ta este îndreptată înainte. Exercițiul este ca un manechin.

Inhalațiile sunt efectuate împreună cu mișcările. Când expirați, nu deschideți gura larg!

Normal: de 12 ori.

9. Exercițiu pentru capul pendulului (în sus și în jos)

I. p. - în picioare, picioarele sunt deja umerii. Coborâți capul în jos (uitați-vă la podea) - o respirație scurtă și ascuțită. Ridică capul în sus (uită-te la tavan) - inspiră. Permiteți-mi să vă reamintesc că expirația ar trebui să fie între inhalare și prin gură.

Normal: de 12 ori.

Restricții:

Traumatisme craniene, distonie vegetativ-vasculară, epilepsie, creșterea intracranienă, intraoculară, tensiunii arteriale, osteocondroză a regiunii cervicotoracice.

Cu aceste boli, nu trebuie să faceți mișcări bruște ale capului în exerciții precum „Urechile”, „Întoarcerile capului”, „Pendulul capului”. Întoarce-ți capul mic, dar inspiră - zgomotos și scurt.

Puteți face exercițiile în timp ce stați.

10. Exercițiul „rula”

1) I. p. - în picioare, piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. Corpul și piciorul sunt drepte. Îndoiți piciorul drept și puneți-l pe degetele de la picioare pentru echilibru (dar nu ar trebui să vă sprijiniți de el). Așezați-vă puțin pe piciorul stâng, în timp ce inhalați pe nas (piciorul stâng trebuie să fie imediat îndreptat după ghemuit). Mutați imediat centrul de greutate pe celălalt picior (lăsați corpul drept) și, de asemenea, așezați-vă puțin cu o inspirație (nu ne sprijinim pe piciorul stâng).

Important de reținut:

1 - genuflexiunile se fac cu inhalare;

2 - transferați centrul de greutate pe piciorul pe care se execută ghemuitul;

3 - după ghemuit, piciorul trebuie imediat îndreptat, iar apoi se execută o rulare de la picior la picior.

Normal: de 12 ori.

2) Exercițiul se efectuează în același mod ca cel descris mai sus, doar că este necesar să schimbați picioarele.

Acest exercițiu se face doar în poziție în picioare.

11. Exercițiu „pași”

1) „Stap din față”.

I. p. - în picioare, picioarele sunt deja umerii. Ridicați piciorul stâng îndoit până la nivelul abdomenului (îndreptați piciorul de la genunchi, trageți degetul de la picior). În același timp, stați puțin pe piciorul drept și inspirați zgomotos. După ghemuire, picioarele trebuie readuse în poziția inițială. Faceți același lucru, ridicând celălalt picior înainte. Corpul trebuie să fie drept.

Normal: de 8 ori - 8 respirații.

Acest exercițiu se poate face în orice poziție de pornire.

Restricții:

Boala cardiacă ischemică, boli ale sistemului cardiovascular, un atac de cord anterior, defecte congenitale.

În prezența leziuni ale picioarelorși tromboflebită, exercițiul trebuie efectuat stând și întins, cu mare atenție. Pauza poate fi prelungită până la 10 secunde. Cu o astfel de boală, este necesară o consultație cu un chirurg!

În timpul sarcinii și urolitiază, nu ridicați genunchiul sus!

2) „Pas înapoi”.

I. p. - de asemenea. Piciorul stâng, îndoit la genunchi, este tras înapoi, în timp ce se ghemuiește puțin pe piciorul drept și ia aer. Readuceți picioarele în poziția inițială - expirați. Faceți același lucru pe celălalt picior. Facem acest exercițiu doar stând în picioare.

Normal: de 4 ori - 8 respirații.

Gimnastica respiratorie Strelnikova, lectie video

Dragi cititori de blog, dacă ați efectuat setul de exerciții de respirație al lui Strelnikova, lăsați comentarii sau recenzii mai jos. Cineva îl va găsi foarte util!

Lipsa de oxigen în țesuturile corpului duce la dezvoltarea bolilor cronice. Saturarea celulelor cu acest compus ajută la întărirea imunității, la distrugerea agenților patogeni și la activarea proceselor de regenerare. Fluxul de oxigen către organe intensifică metabolismul, normalizând greutatea corporală, concentrația de glucoză și colesterol din sânge. Gimnastica respiratorie asigură funcționarea optimă a sistemelor de organe. Absența efectelor secundare și ușurința de implementare îl fac un mijloc universal de prevenire a multor boli.

Ce este exercițiile de respirație conform Strelnikova

Exercițiul de respirație al lui Strelnikova este un set special de exerciții care vizează creșterea eficienței proceselor respiratorii, saturarea celulelor și țesuturilor cu oxigen, restabilirea funcțiilor plămânilor și bronhiilor. În centrul gimnasticii se află mișcările care comprimă pieptul, însoțite de o respirație scurtă și ascuțită. Receptorii localizați pe mucoasa nazală sunt iritați activ, iar simțul mirosului se îmbunătățește.

Gimnastica respiratorie Strelnikova are o gamă largă de efecte pozitive asupra diferitelor sisteme ale organelor umane. Ajută la îmbunătățirea sistemului respirator și genito-urinar, a vederii, a coloanei vertebrale și la masajul organelor interne. Setul de exerciții are următoarele avantaje:

• disponibilitate;
• ușurința de implementare;
• fără costuri pentru achiziționarea de dispozitive suplimentare și crearea de condiții speciale;
• fara efecte secundare daca sunt respectate recomandarile;
• obținerea rapidă a rezultatelor pozitive;
• versatilitate - potrivit pentru persoane de orice vârstă, cu diferite niveluri de sănătate;
• capacitatea de a combina cu alte tipuri de activități, tratament medicamentos;
• natura sistemică a efectului asupra organismului - toate organele sunt implicate în muncă.

Indicatii

• stări nevrotice, depresie;
• bâlbâială, pierderea vocii în timpul cântării;
• scăderea acuității vizuale (miopie);
• boli ale aparatului respirator (BPOC, astm bronșic, pneumonie, bronhii, tuberculoză);
• rinită vasomotorie acută și cronică (securge nasul);
• raceli, boli alergice (ARVI);
• dureri de cap, migrene;
• epilepsie;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge (hipertensiune, distonie, infarct, accident vascular cerebral);
• tulburări endocrine (diabet zaharat, boli tiroidiene);
• boli ale sistemului musculo-scheletic;
• probleme cu potența (impotență);
• exces de greutate, cu un stil de viață sedentar, scolioză;
• sarcina, boli uterine;
• fumatul, sforăitul;
• perioada postoperatorie;
• boli inflamatorii ale pielii, dermatită;

Beneficiu și rău

Tehnica de respirație Strelnikova este folosită în scopuri profilactice și terapeutice pentru combaterea bolilor de altă natură, pentru întărirea apărării organismului. Cu exerciții de respirație regulate, se observă următoarele efecte pozitive:

• restabilirea unui nivel ridicat de activitate corporală, reducerea oboselii;
• implicarea în activitatea diferitelor organe, grupe musculare;
• îmbunătățirea eficienței sistemului respirator, a capacității pulmonare;
• scăderea tensiunii nervoase;
• activarea proceselor metabolice, normalizarea greutății corporale.

Consecințele negative și efectele secundare în majoritatea cazurilor de utilizare a gimnasticii nu au fost identificate. Există recenzii de la medici că exercițiile prelungite pot crește deteriorarea țesutului aterosclerotic. Acest efect negativ al gimnasticii poate fi prevenit prin completarea cu respirație endogenă conform lui Frolov.

Principii de baza

Pentru a obține efectul maxim din exercițiile de respirație conform Strelnikova, trebuie respectate anumite reguli și recomandări. Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că vă familiarizați cu următoarele principii:

1. Exercițiile respiratorii trebuie făcute în fiecare zi, dimineața și seara. Un curs este de 12-15 lecții.
2. Exercițiile trebuie făcute în aer liber sau într-o zonă bine ventilată. Temperatura ambiantă nu ar trebui să fie mult diferită de temperatura corpului. Nu puteți exersa în camerele reci, iar la căldură și iarna - afară. Pătrunderea aerului fierbinte sau geros în căile respiratorii poate provoca dezvoltarea de boli ale plămânilor și bronhiilor, atacuri de astm bronșic.
3. Gimnastica se bazează pe inhalarea forțată, efectuată cu participarea activă a diafragmei. În același timp, aripile nasului tind să se cuibărească de septul median. În timpul lecției, trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor de respirație, să numărați numărul acestora.
4. Inhalarea trebuie sa fie rapida, zgomotoasa, energica, pe nas, expiratia - pasiva, fara tensiune musculara, pe gura. Expirația rapidă poate duce la hiperventilația plămânilor.
5. Într-o singură sesiune, trebuie să iei 1500 de respirații active în ritmul unui marș. Numărul de repetări trebuie să fie un multiplu de 4 sau 8. Exercițiile trebuie făcute înainte de masa de dimineață sau de seară sau la o oră după aceasta.
6. Este indicat să se efectueze exerciții în poziție în picioare, copiii, bătrânii, gravidele pot face exerciții stând sau întinși.
7. Buna dispoziție și spiritul bun sunt, de asemenea, importante atunci când faci mișcare.

Exerciții de respirație Strelnikova

Baza antrenamentului Strelnikova este o combinație de exerciții de bază. Atunci când le executați, inhalările trebuie să fie profunde, ascuțite, prin nas și expirările - calme, netede, pe gură. Fiecare exercițiu este efectuat în 12 abordări. Frecvența inhalării este de 100-120 pe minut. Principalele exerciții includ următoarele mișcări:

1. Palme. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele îndoite la coate, palmele în sus. Este necesar să faceți 4 respirații ritmice, în timp ce vă strângeți palmele în pumni. Apoi odihnește-te timp de 4 secunde, relaxează-te, coborând mâinile, expiră ușor pe gură. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 24 de ori.
2. Epoleți. Început: în picioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ușor îndoite la coate, mâinile strânse în pumni, atingând stomacul. În timp ce inhalați, trebuie să vă împingeți cu forță pumnii în jos de-a lungul corpului, încordându-vă mușchii. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă relaxați, să vă întoarceți mâinile în poziția inițială. Opt respirații alternează cu patru secunde de odihnă, expirație. Repetați de 12 ori - aceasta este o abordare.
3. Pompa. Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, ar trebui să vă aplecați înainte, să vă întindeți mâinile pe podea, fără a ajunge la el. La expirație, trebuie să nu vă îndreptați complet. Timp de 1 minut, repetați înclinațiile de 100 de ori, controlând respirația. Un minut de clasă corespunde unei abordări.
4. Pisică. Poza inițială: în picioare, spatele drept, picioarele sunt deja așezate pe umerii, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Este necesar să vă așezați ușor, să faceți o întoarcere la dreapta cu corpul, să inspirați brusc. Apoi, la expirație, reveniți la poziția inițială. Virați la stânga în același mod. Mâinile în timpul exercițiului imită mișcările de apucare. Repetați virajul în ambele direcții de 8 ori, ceea ce corespunde unei abordări.
5. Îmbrățișând umerii. Poziția de pornire: în picioare, brațele îndoite la coate, ridicate la nivelul umerilor. În timpul unei respirații ascuțite, trebuie să te îmbrățișezi de umeri, fără a-ți încrucișa brațele. La expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați de 4 ori (1 abordare).
6. Pendul mare. Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, picioarele la distanță de umerii, brațele în jos liber. În timp ce inhalați, trebuie să vă aplecați înainte, să vă întindeți brațele până la podea, să vă întindeți în jos. Apoi, trebuie să vă îndreptați în timp ce expirați, să vă strângeți umerii cu mâinile, să inspirați din nou. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați aer. Un set este de 8 repetări.
7. Urechi. Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, picioarele la distanță de umerii, brațele întinse de-a lungul corpului. Este necesar să faceți o înclinare puternică a capului spre dreapta pentru a atinge umărul cu urechea, inspirați brusc. În continuare, merită să reveniți la poziția inițială, expirând. Apoi înclinați capul spre stânga, respirați a doua. Reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 4 ori în fiecare direcție (1 abordare).
8. Capul se întoarce. Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, picioarele sunt deja situate pe umerii, brațele sunt coborâte liber. La inhalare, întoarceți-vă capul la dreapta. Reveniți la poziția inițială, expirați. Întoarce-ți capul la stânga, inspirând din nou. Reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 4 ori în fiecare direcție (1 abordare).
9. Rulouri. Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, brațele îndoite la coate, ușor apăsate în lateral, piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi. Greutatea corpului trebuie mutată pe piciorul din față, piciorul drept trebuie să fie simultan îndoit și sprijinit pe degetul piciorului. Stați pe piciorul stâng în timp ce inhalați, apoi îndreptați-l în timp ce expirați. Transferați greutatea pe piciorul drept și așezați-vă pe el, inspirând din nou. Reveniți la poziția inițială. Repetați 4 genuflexiuni pe fiecare parte (1 set).
10. Pendul mic (cap). Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, picioarele sunt mai înguste decât umerii, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Înclinați-vă capul înainte, priviți în jos, respirați puternic. La expirație, reveniți la poziția inițială. Apoi înclinați capul pe spate, uitați-vă în sus pentru a doua respirație. Începe din nou exercițiul. Efectuați 4 curbe înainte și înapoi într-un singur set.

Gimnastica pentru copii prescolari

Gimnastica respiratorie conform Strelnikova are un efect benefic asupra dezvoltării copiilor, îmbunătățește postura și flexibilitatea acestora. În acest caz, ar trebui să începeți să exersați cu trei exerciții de bază ("Ladoshka", "Alergători", "Pompa"), executându-le de 2-3 ori în 2-3 seturi. În plus, se recomandă să adăugați o nouă mișcare la fiecare câteva zile, pe măsură ce corpul copilului se întărește.

Primele clase se pot desfășura de la 3-4 ani. În caz de înroșire sau paloare a pielii copilului, trebuie să opriți imediat activitatea. Se recomandă efectuarea exercițiilor cu o jumătate de oră înainte de micul dejun sau cină. Merită să excludeți gimnastica înainte de culcare. În timpul exercițiilor, adulții trebuie să monitorizeze în mod constant corectitudinea implementării lor.

Pentru nas

Gimnastica respiratorie Strelnikova ajută la accelerarea recuperării după răceală, sinuzită.Înainte de curs, este necesar să curățați bine nasul, pentru a elibera cât mai mult posibil tractul respirator de mucus. În timpul exercițiilor, vă puteți sufla nasul după cum este necesar. Orele se bazează pe implementarea mișcărilor de bază. Gimnastica se efectuează până la recuperarea completă de două ori pe zi.

Puteți adăuga exercițiul „Opt” la complex. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt plasate aleatoriu, relaxate. Trebuie să te apleci cât mai mult înainte, ținând în același timp spatele drept. Apoi trebuie să inspirați, să vă țineți respirația timp de 8 secunde. La expirație, reveniți la poziția inițială. Faceți 10-12 seturi de 4 repetări.

Slăbire

Sistemul de respirație conform Strelnikova ajută la accelerarea metabolismului, ceea ce are un efect pozitiv asupra normalizării greutății. Pentru rezultate optime, toate mișcările trebuie efectuate rapid, ritmic. Fiecare exercițiu se efectuează în 12-15 abordări cu intervale de 3-5 secunde între ele. O sesiune de gimnastică ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. Exercițiile respiratorii nu înlocuiesc sportul, ci îl completează.

Pentru a scăpa de excesul de greutate, se pune accent pe mișcările „Pompează”, „Îmbrățișează-ți umerii”, „Ladoshki”, „Caruri”, „Pisica”, „Pendul mare”. Un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate este mișcarea „Pași”. Există 2 varietăți ale acestuia, care pot fi efectuate pe rând, inserând în complexul de bază:

1. Treapta din față. Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, picioarele la distanță de umerii, brațele sunt poziționate arbitrar. Îndoiți piciorul stâng, ridicați-l cât mai sus posibil, încercând să ajungeți la stomac cu genunchiul. Trageți șoseta în jos. În timp ce inhalați, așezați-vă pe piciorul drept. La expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Efectuați 12 seturi a câte 8 repetări pe fiecare parte.
2. Pas inapoi. Poziția de plecare și principiul de execuție sunt aceleași ca în exercițiul anterior. Piciorul este îndoit înapoi, nu înainte, cu călcâiul atingând fesele.