FƏSİL 1. RASONAL qidalanmanın əsasları

Balanslaşdırılmış pəhriz nədir?Əslində, bu, qidalanmanın üç əsas prinsipinə riayət etməkdir:

Qida ilə təmin olunan enerji ilə insanın həyat boyu xərclədiyi enerji arasındakı tarazlıq, başqa sözlə, enerji tarazlığı.

İnsan orqanizminin ehtiyaclarının müəyyən miqdarda ödənilməsi və qida maddələrinin uyğunluğu.

Pəhrizə uyğunluq (müəyyən yemək vaxtı və hər yeməkdə müəyyən miqdarda yemək).

Bu prinsiplərə riayət etməklə iki şərtiniz olmalıdır:

- məhsulların rasional kulinariya emalı, qida maddələrinin mümkün qədər qorunması;

- qida məhsullarının hazırlanması və saxlanması zamanı sanitariya-gigiyena qaydalarına riayət edilməsi.

Turist səfəri şəraitində yaxşı bəslənmənin üç əsas prinsipinə riayət etmək çətin ola bilər. Gəzinti zamanı yemək hazırlamaq və saxlamaq eyni dərəcədə çətin bir işdir. Bu məqsədlər üçün primusdan, qaz ocağından, yanğından istifadə, çətin iqlim şəraiti: coğrafi yerin xüsusiyyətləri, ilin və günün vaxtı və nəhayət, yürüş iştirakçılarının yemək bişirmə təcrübəsi - bütün bunlar amillər yuxarıda göstərilən şərtlərin yerinə yetirilməsini çətinləşdirir. Ancaq eyni zamanda, həvəskar gəzintilərin, səyahətlərin, ekskursiyaların, ekspedisiyaların, turist gəzintilərinin (ən kiçik üçün) təşkilatçıları və iştirakçıları LDPE rasional bir pəhriz (kifayət qədər kalorili qəbul - seçilmiş mürəkkəbliyə uyğun) üçün səy göstərdiklərini təsdiqləyəcəklər. zəmmi, lazımi miqdarda zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, mikroelementlər, makronutrientlər) lazımdır. Marşrutun müvəffəqiyyəti, qarşıya qoyulan tapşırıqların yerinə yetirilməsi, turistlərin sağlamlığı, səmərəliliyi və nəhayət, yaxşı əhval-ruhiyyə bundan asılıdır.

Əsas qida maddələri

Zülallar.Ən vacib qidalar zülallardır. Onlar hər bir canlı hüceyrənin, hər bir canlı orqanizmin əsasını təşkil edir. Elm sübut etdi ki, zülal çatışmazlığı təkcə uşaq və yeniyetmələrin deyil, həm də böyüklərin sağlamlığına və iş qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir.

Zülallar, həzm şirələrinin təsiri altında bağırsaqda öz tərkib hissələrinə - suda və ya həzm kanalının şirələrində həll olunan kimyəvi birləşmələrə parçalanan mürəkkəb kimyəvi maddələrdir. Bu protein parçalanma məhsulları, sözdə amin turşuları , bağırsaq divarı vasitəsilə qana sorulur; onlardan insan orqanizmində zülallar yaranır.

Amin turşusu tərkibindən asılı olaraq zülallar ola bilər tam və qüsurlu... Əgər zülalların tərkibində bədən üçün lazım olan və düzgün nisbətdə amin turşuları varsa, deməli, onlar aiddir tam hüquqlu.

Ən "qiymətli" zülallara süddən, ətdən, balıqdan, yumurtadan olan zülallar, yəni heyvan mənşəli məhsullarda olan zülallar daxildir. Bitki mənşəli məhsulların tərkibində olan zülallar öz dəyərinə görə, ümumiyyətlə, heyvan zülallarından aşağıdır. Bununla belə, kartof, kələm və bəzi digər tərəvəzlərin zülalları tam hesab edilə bilər.

Taxılların tərkibində olan zülallar keyfiyyətcə aşağıdır, lakin onlar digər zülallarla, xüsusən də heyvanlarla birləşdirilərsə, onların dəyəri artır. Məsələn, qarabaşaq yarmasının tərkibində orqanizm üçün vacib olan bəzi amin turşuları az olan zülal var, lakin qarabaşaq yarması sıyığını südlə istifadə etdikdə bu çatışmamazlıq doldurulur. Darı zülallarında daha az vacib amin turşularına rast gəlinir. Amma darı məhsulları ilə birlikdə ət, kartof və s. kimi məhsullar istehlak edildikdə orqanizmin tələbatını ödəyən amin turşuları dəsti alınır.

Beləliklə, nəticə:pəhrizə daxil edilən qidaların tərkibi nə qədər müxtəlif olarsa, qidadan yüksək keyfiyyətli zülal almaq imkanı bir o qədər çox olar. Bunun üçün ilkin şərt qidada kifayət qədər miqdarda heyvani zülalların olmasıdır.

İnsan və heyvanların orqanizmində maddələrin davamlı oksidləşməsi və ya necə deyərlər, yanma baş verir. Ürək, qaraciyər, mədə və digər daxili orqanların işi üçün həyat və performansı qorumaq lazımdır.

Bədəndə qida maddələrinin yanması zamanı ayrılan istilik miqdarı kalorilərlə ifadə edilir. 1 q protein, həmçinin 1 q karbohidrat yandırdıqda 4,1 böyük kalori ayrılır.

Yağlar. Bütün qida maddələri arasında yağ ən çox konsentrasiya edilmiş enerji mənbəyidir. Hər qram yağ yandırıldıqda 9,3 böyük kalori ayrılır, yəni zülalların və karbohidratların yandırılmasından iki dəfə çox. Buna görə də daha çox toxluq hissi verirlər. Yeməyin vacib hissəsi olan yağlar onun dadını yaxşılaşdırır, həzmini artırır və yüksək kalorili olması səbəbindən qidanın həcmini azaltmağa imkan verir. Bununla belə, böyük miqdarda yağlar çətin həzm olunur və insan orqanizmi tərəfindən zəif mənimsənilir.

Yağlar heyvan və bitki mənşəli yağlara bölünür. Ən qiymətlisi süd, xama, pendir, kəsmik və heyvan yağının tərkibində olan yağlardır. Bu qidaların yağları asanlıqla həzm olunur və bir sıra vacib vitaminləri (A və D) ehtiva edir. Digər heyvan mənşəli yağlardan donuz və quş əti piyi ən yaxşı həzm olunma qabiliyyəti və dadı ilə seçilir. Mal əti və quzu əti yağı digər yağlardan daha pis əmilir.

Bitki mənşəli yağlar və marqarin dadı və vitamin çatışmazlığı baxımından süd yağından aşağı olsa da, qidalanmada böyük əhəmiyyətə malikdir və yaxşı mənimsənilir. Bu yağların A və D vitaminləri ilə zənginləşdirilməsi onların qida dəyərini daha da artırır.

Karbohidratlar. Pəhrizdəki karbohidratların mənbəyi bitki məhsullarıdır, yəni çörək, un, dənli bitkilər, kartof, tərəvəz, meyvə və giləmeyvə. Heyvan mənşəli məhsullardan süd şəkəri şəklində karbohidratlar süddə olur. Bitki qidaları əksər hallarda heyvanlardan daha ucuz olduğundan, karbohidratlar ən ucuz enerji mənbəyidir.

Müxtəlif qidalarda karbohidratlar nişasta, şəkər və lif şəklində təqdim olunur. Şəkər və nişasta yaxşı əmilir. Eyni zamanda, yaxşı həll olunduğuna görə şəkərlər tez qan dövranına daxil olur, nişasta isə həzm şirələrinin təsirinə məruz qalaraq, daha sadə maddələrə - şəkərlərə əvvəlcədən parçalanır, sonra tədricən sorulur və qana keçir. Bu, qan şəkərinin müəyyən bir səviyyəsini saxlamağa və onun toxumalara tədricən çatdırılmasına kömək edir. Buna görə də, karbohidratların çoxunun bədənə nişasta şəklində daxil olması məsləhətdir.

Lif insanın həzm kanalında az dəyişir və zəif sorulur. Əhəmiyyətli miqdarda çovdar çörəyində, bəzi dənli bitkilərdə - yulaf, darı, arpa, bir sıra tərəvəzlərdə olur. Bununla belə, lifin lazımsız olduğu qənaətinə gəlmək yanlış olardı. Mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməsi üçün bəzi lif lazımdır.

Zülallar, yağlar və karbohidratlar tez-tez adlanır əsas qida maddələri , bədəni lazımi miqdarda enerji ilə təmin edən və həyat prosesində maddələrin tullantılarını ödəyən. Bununla belə, elm sübut etdi ki, insan sağlamlığı üçün onun qidasının tərkibində əlavə olaraq mineral duzlar və vitaminlər olması mütləq lazımdır.

Mineral duzlar. Bu duzların orqanizmə təsiri ən çox öyrənilmişdir kalsium, fosfor, dəmir, maqnezium, xlor, natrium.

Kalsium və fosfor – sümüklərin əsas tərkib hissəsidir. Buna görə də onların qidadakı tərkibi orqanizm üçün xüsusilə vacibdir. Kalsium ürəyin normal fəaliyyəti üçün də vacibdir. Süd və süd məhsullarından olan kalsium ən yaxşı mənimsənilir və çörək məhsullarında, xüsusən də qaba çovdar və buğda çörəyində olan kalsium daha az sorulur.

Fosfor insan bədəninin sinir toxumasının bir hissəsidir. Fosfor əhəmiyyətli miqdarda çörək məhsullarında, kartofda, süddə, ətdə, yumurtada olur. Yaxşı sorulur, lakin qeyd etmək lazımdır ki, heyvan mənşəli məhsulların tərkibində olan fosfor bitki mənşəli məhsulların bir hissəsi olan fosfordan daha çox sinir sisteminə faydalı təsir göstərir.

Dəmir qan hemoglobinin əmələ gəlməsi üçün zəruridir. Dəmir çörək məhsullarında, təzə otlarda və ətdə olur. Süd və onun emal edilmiş məhsulları dəmirlə zəifdir.

Maqneziumürəyin işinə, eləcə də skelet sisteminin vəziyyətinə təsir göstərir.

Natrium xlor, yəni adi süfrə duzunun orqanizm üçün böyük əhəmiyyəti var. Həm əskiklik, həm də artıqlıq: insan sağlamlığına zərərlidir. Normal temperatur şəraitində böyüklər üçün gündə bu duzun 12-15 q, isti iqlim üçün 20-25 q kifayətdir.

Bütün mineral mənbələri bərabər yaradılmır.

Vitaminlər.Bu maddələr insan sağlamlığı üçün son dərəcə vacibdir.... Onların olmaması və hətta olmaması bir sıra xəstəliklərə gətirib çıxarır və sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Bütün məlum vitaminlər iki qrupa bölünür. : suda həll olunan vitaminlər, və yağda həll olunan vitaminlər.Ən vacib vitaminlərdən I qrupa C və B qrup vitaminləri, II qrupa isə A və D vitaminləri daxildir.

C vitamini orqanizm üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki o, sinqa xəstəliyindən qoruyur, insanın rifahını yaxşılaşdırır və orqanizmin yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edir.

Bu vitamin demək olar ki, yalnız (təzə süddən başqa) bitki qidalarında, əsasən tərəvəz və meyvələrdə olur. Pəhrizdə onun əsas mənbələri təzə kartof, kələm, pomidor, yaşıl soğan, kahı və digər göyərtidir. Bu vitaminin böyük miqdarı qara qarağatda, limonda, naringidə, bəzi alma sortlarında (Antonovka, anis və s.) olur. İtburnu istisna olmaqla qurudulmuş tərəvəzlər, meyvələr və giləmeyvə, demək olar ki, heç bir C vitamini ehtiva etmir. Onların tərkibində C vitamini və taxıl məhsulları yoxdur.

B vitaminləri ilə əlaqəli B 1, B 2 və PP vitaminləri ən çox öyrənilənlərdir.

Vitamin B 1 sinir sistemi üçün vacibdir. Bu vitamin çatışmazlığı ilə bir insan sürətli yorğunluq, yuxululuq, əsəbilik, oynaqlarda və əzələlərdə ağrı yaşayır. Qidada B 1 vitamininin tam olmaması ciddi xəstəliklərə səbəb olur.

Vitamin B 1 çox miqdarda taxılların, xüsusən də buğdanın qabığında olur. Buna görə də pəhrizdə onun ən mühüm mənbəyi aşağı dərəcəli undan hazırlanmış buğda çörəyidir. Əksinə, 1-ci və ən yüksək dərəcəli unlardan hazırlanan buğda çörəyi, irmik irisi bu vitaminlərdə zəifdir. Onun əhəmiyyətli bir hissəsi paxlalılar, yulaf ezmesi və s.

Vitamin B 2 qidanın daha yaxşı həzm olunmasına kömək edir. Bədənin normal böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir.

Vitamin B 2 əhəmiyyətli miqdarda süddə, bəzi əlavə məhsullarda - qaraciyərdə, ürəkdə olur; tərəvəzlər - kələm, pomidor və s., həmçinin paxlalılar.

Vitamin PP, başqa adlanır nikotinik turşu, insan orqanizmini mərkəzi sinir sistemi, mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərindən qoruyur.

Bu vitaminin əhəmiyyətli bir hissəsi ət, süd, kəpəkli undan və 2-ci sort undan hazırlanmış buğda çörəyində, paxlalı bitkilərdə olur. Ən zəngini maya və bəzi digər qidalardır.

A vitamini yağda həll olunan vitaminlər arasında ən böyük rol oynayır. Görmə orqanlarının normal fəaliyyəti üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, orqanizmin yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırır.

Bu vitamin bəzi heyvan mənşəli məhsullarda - süddə, yağda və yağda, pendirdə, yağlı kəsmik və xamada, yumurtada, qaraciyərdə olur. Bundan əlavə, pəhrizdə bu vitaminin ən vacib mənbəyi karotindir, A vitamini bədəndə (qaraciyərdə) əmələ gələn bir maddədir.

Yerkökü, yaşıl soğan, pomidor, kahı və digər göyərtilər karotinlə, ərik isə meyvələrdən zəngindir. Karotin yağda həll edildikdə bədən tərəfindən ən yaxşı mənimsənilir. Belə ki kök, Misal üçün, qızardılmış yeməklərdə istifadə etmək tövsiyə olunur.

Bütün vitaminlər, lakin müxtəlif dərəcədə, saxlama zamanı və xüsusilə məhsulların kulinariya emalı zamanı əhəmiyyətli itkilərin olması ilə xarakterizə olunur. Ən əsası, C vitamini qeyri-sabitdir, qida suda uzun müddət saxlandıqda həll olunur və atmosfer oksigeninin iştirakı ilə qızdırıldıqda tez çökür. Ona görə də qabığı soyulmuş kartof və tərəvəzləri suda uzun müddət saxlamaq məsləhət görülmür, onları yalnız qaynar suya qoymaq, möhürlənmiş qabda az qaynamada bişirmək lazımdır ki, hava ilə daha az təmas etsin.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, istənilən istilik məhsulun tərkibindəki C vitamininin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Qida turistlərin səyahət zamanı enerji istehlakını kompensasiya etməlidir. Mürəkkəb olmayan marşrut şəraitində belə, hər bir insan üçün gündəlik 3000-3500 kkal təşkil edir. Məhsullar düzgün seçilməli, onların tərkibində optimal miqdarda yağlar, zülallar, karbohidratlar, vitaminlər və mineral duzlar olmalıdır, bundan əlavə, onlar daşına bilən, minimum çəki ilə, uzun ömürlü olmalıdır. Səfər üçün məhsulların seçilməsində əsas tələb onlardan müxtəlif yeməklərin hazırlanma sürətidir.

Gəzinti zamanı turistlərin pəhrizi

Gəzinti şəraitində pəhriz marşrutun spesifik xüsusiyyətlərindən, havanın temperaturundan, yanacaq və pis hava şəraitindən sığınacaqların mövcudluğundan, gündüz saatlarının uzunluğundan və s.

Mürəkkəb olmayan bir yürüyüşün gündəlik rejimi adətən gündə üç dəfə yeməkdən ibarətdir. Nahar üçün gündəlik pəhrizin 40% -i, səhər yeməyi üçün - 35%, axşam yeməyi üçün - 25% götürülür. Gündə iki dəfə isti yemək zamanı, məsələn, dağ marşrutlarında gündəlik kalori qəbulunun 40%-ni səhər yeməyinə, 35%-ə qədərini axşam yeməyinə, qalan hissəsini isə böyük və kiçik dayanacaqlarda yemək üçün 25%-ni planlaşdırmaq tövsiyə olunur. Qış marşrutlarında bəzən yüksək kalorili səhər yeməyi və şam yeməyi etmək də məsləhət görülür, nahar yüngül, tercihen isti çayla olmalıdır. Hər halda, yeməklər arasında uzun fasilələr qəbuledilməzdir. Bunun üçün gecədən və ya nahar fasiləsindən sonra ikinci və ya üçüncü istirahətdə bir sendviç, iki parça şəkər yemək və bir az su ilə yumaq faydalıdır.

Mürəkkəb olmayan bir səyahətdə bir gün üçün pəhrizin tərkibi adambaşına aşağıdakı orta qida miqdarını ehtiva edir:

Çörək (qara, ağ) və ya kraker (peçenye, xırtıldayan çörək) - 350-500 q;

Taxıl və makaron (irmik, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü, darı, noxud konsentratları; əriştə, makaron, buynuz və s.) - 180-220 q;

Şorba konsentratları - ZO-40 g;

Konservləşdirilmiş ət (güveç, qızardılmış, paste) - 100-130 q;

Kərə yağı (yağ, kərə yağı, kərə yağı) - 40-50 q;

Süd (qatılaşdırılmış, quru) - 50-80 q;

Pendir-ZO-50 q;

Şəkər, turş doldurulması ilə şirniyyatlar - 130 - 150 q;

Duz, soğan, sarımsaq, ədviyyatlar, içkilər (çay, qəhvə, jele, kompot) - 60-80 q.

Bu məhsulların bir dəsti 3000 - 3500 kkal kalorili dəyərə malikdir və qablaşdırma ilə birlikdə 1200-1500 q ağırlığındadır.

Su-duz pəhrizi

Böyük fiziki fəaliyyət, yüksək temperatur və havanın əhəmiyyətli quruluğu bədənin gündə 3-5 litr su itirməsini tələb edir. Su-duz rejiminə ciddi riayət etmək bu xərcləri düzgün şəkildə kompensasiya etməyə kömək edir. Səyahət zamanı əsasən səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi zamanı maye içmək tövsiyə olunur: yalnız bu zaman turistlər susuzluqları tamamilə yatırılana qədər içə bilərlər. İsti havalarda qısa dayanmalarda sadəcə boğazınızı su ilə yaxalamaq lazımdır. Avtomobil sürərkən içə bilməzsiniz, susuzluq halında konfet, quru gavalı və ya kiçik (adi, təmiz) daş (çınqıl) əmməlisiniz.

Suyun təmizlənməsi, əgər yaxınlıqda axar su yoxdursa, ancaq palçıqlı göl və ya bataqlıq varsa, aşağıdakı kimi aparılır: bir çuxur çıxarır və su ilə doldurulmasını gözləyirlər. Sonra su diqqətlə çıxarılır və tökülür, bundan sonra 2-3 dəfə çuxur qaynadılmalı olan təmiz su ilə doldurulur.

Bu şəkildə təmiz su əldə etməyən, içinə alüminium alum atmaq lazımdır (bir vedrə suya bir çimdik).5-8 dəqiqədən sonra. lil dibinə çökəcək. Alum yoxdursa, süfrə duzundan istifadə edə bilərsiniz. İçməli suyun dezinfeksiyasına son qoymaq üçün, zəif çəhrayı rəng görünənə qədər kalium permanganatı həll etməlisiniz və ya pantosid tabletləri kimi digər dezinfeksiyaedici vasitələrdən istifadə etməlisiniz.

Səhrada suyun çıxarılması

Səhrada su 1-2 m dərinlikdə mövcud olan qum təpələri arasındakı vadilərdə axtarılır.Qovaq (araucaria heterophylla) və yabanı qarpız kimi səhra bitkiləri suyun yaxınlaşmasının göstəricisidir.

Bir film kondensatorundan istifadə edərək qumdan suyu çıxara bilərsiniz. Bunun üçün yerə qazılmış bir çuxur hidrofilik plastikdən şəffaf bir filmlə örtülmüşdür. Filmi daraltmaq üçün içəriyə bir yük qoyulur, kənarları diqqətlə qumla səpilir və ya daşlarla sıxılır. Şəffaf filmdən keçdikdən sonra günəş şüaları torpaqdan nəm çəkir. Buxarlanan su filmin daxili səthində toplanır və kovaya axır.

İçkilər. Düzgün seçilmiş və düzgün hazırlanmış içkilər susuzluğu içməli sudan daha yaxşı yatırır. Bunlar meyvə, giləmeyvə və tərəvəz şirələridir. Bununla belə, onlar yalnız qısa gəzintilər üçün uyğundur, uzun olanlar üçün albalı və ya digər ekstraktlarla turşulaşdırılmış adi su qəbul etmək daha yaxşıdır (hər şüşə suya 1-2 çay qaşığı). Dağlarda, eləcə də qışda turistlər dağ çaylarının suyundan, ərimiş buz və qardan içməli olurlar. Belə suda mineral duzlar demək olar ki, yoxdur, bu da duz çatışmazlığına gətirib çıxarır və su-duz mübadiləsini pozur. Suyun minerallaşması üçün ona qliserofosfat əlavə olunur - tərkibində natrium, fosfor, maqnezium, kalium duzları olan xüsusi bir duz preparatı. Bir kolba üçün 2-3 çay qaşığı dərman və bir az şəkər və ya askorbin turşusu ilə 2-3 tablet qlükoza lazımdır. Yaşıl çay yaxşı susuzluğu yatırır, tüpürcək ifrazını artırır və ağız quruluğunu azaldır.

Pəhriz variantları

Əhalinin məskunlaşdığı ərazidə səyahət etmək, bütün marşrut üçün planlaşdırıldığından daha az qida qəbul etməyə imkan verir. Yolda çörək, şəkər, taxıl, kraker, duz və sair ala bilərsiniz. Ancaq hər hansı bir məhsulun yaşayış məntəqələrindən birində müvəqqəti olmadıqda, sizinlə müəyyən bir ehtiyat olmalıdır. Səfər zamanı qida ehtiyatı həm də təzə tərəvəz, meyvə, süd, pendir, yumurta və s. ilə doldurulur.

Azaldılmış çəki pəhrizi

Məhsulların gündəlik rasionu qurudulmuş və yüksək kalorili qidalar yemək, tək porsiyaların həcmini azaltmaq və məhsulların çeşidini sadələşdirməklə azaldılır. Məsələn, səhər yeməyi üçün məhdud miqdarda qarabaşaq yarması, ətli düyü və ya əriştə, naharda - şorba (paketlərdə), axşam yeməyində - irmik və ya yulaf ezməsindən hazırlanmış südlü sıyıq bişirirlər, əsas yemək müddətləri arasında bel və donuz yağı istehlak edirlər. , və ağır yüklər zamanı - bal, qoz-fındıq və s.

Sadələşdirilmiş pəhriz üçün gündəlik məhsul dəstinin kalori miqdarı ən azı 3000 kkal olmalıdır., Çəki (qablaşdırma daxil olmaqla) - 650-700 q-a qədər.

Uzun su səfərlərində daha çox qida qəbul edilir. Bu, pəhrizə un, yağ, yağ, balıq və tərəvəz konservləri, kartof unu, maya, pomidor və digər souslar, müxtəlif ədviyyatlar əlavə etməyə imkan verir.

Dağ gəzintisində bir sırt çantasının çəkisi mühüm rol oynayır, buna görə də məhsulların çeşidi ciddi şəkildə məhduddur. Məhsulların bir hissəsini susuzlaşdırılmış formada qəbul etmək, krakerlərin, yağların və dənli bitkilərin miqdarını azaltmaq, kalori çatışmazlığını quru krem ​​və ya digər yüksək kalorili qidalarla tamamlamaq tövsiyə olunur.

Hündürlükdə qalmaq iştahın azalmasına səbəb olur, ona görə də yeməyə limon və askorbin turşuları, ədviyyatlar (dəfnə yarpağı, xardal, istiot), isti ədviyyatlar (tomat pastası, adjika) əlavə edilməlidir. Dağ gəzintisi üçün digər məhsullardan qoç, quru ərik, kişmiş, qlükoza və halva ən uyğun gəlir.

Dağ gəzintisində olduğu kimi, xizək səfərində də qida miqdarının azalması və onların kalorili məzmununun artması, yayda olduğundan daha çox yağ (yağ, donuz, qaymaq) miqdarını pəhrizə daxil etməklə əldə edilir. Yeməyi gücləndirmək üçün gücü qorumaq üçün ona sarımsaq, soğan əlavə olunur - vitaminlər, gavalı və s. ilə qlükoza. Qış gəzintisində pendir götürmək tövsiyə edilmir, çünki donur və dadsız olur.

Pəhrizi hesablayarkən nəzərə almaq lazımdır ki, qidada zülalların, yağların və karbohidratların ən əlverişli nisbəti 1: 1: 4-dür.

Cədvəl 2.7-də məhsulların adları və onların kalorili məzmunu göstərilir.

Cədvəl 2.7

Qidalar və onların kalorili tərkibi

Məhsullar	Assimilyasiya olunan maddələrin miqdarı (100 q məhsula g ilə)			Kalori (100 q məhsulda)
			karbohidratlar
güveç
Donuz əti güveç
Şəkər ilə qatılaşdırılmış süd
Şəkər ilə qatılaşdırılmış krem
Süd tozu
Çovdar çörəyi
Buğda püresi
Qarabaşaq yarması
Manna yarması
Yulaf yarması
Arpa və mirvari arpa
makaron
Yarım hisə verilmiş kolbasa
Dumanlı kolbasa
kərə yağı
Kərə yağı
yumurta tozu

Beləliklə, pəhriz və onun pəhrizi səfərin müddəti və mürəkkəbliyindən asılıdır. Buna görə də, yürüşün növünə görə, turistlərin enerji xərclərini kompensasiya edəcək optimal pəhriz haqqında əvvəlcədən düşünmək lazımdır.

Mühazirə planı

2.1. Qida istehlakının rasional normaları.

2.2. Restoran məhsullarına tələbatın öyrənilməsi üsulları.

2.1.Qida məhsullarının istehlakının rasional normaları

Qida insan həyatının əsasını təşkil edir. İnsanın necə yemək yeməsi onun sağlamlığından, əhvalından, iş qabiliyyətindən asılıdır. Deməli, insanın qidalanması təkcə onun şəxsi deyil, həm də ictimai məsələdir. Fransız fizioloqu Bormat-Savarin belə bir ifadəyə aiddir: “Heyvan toxdur, insan yeyir, ziyalı yemək bilir”. “Yeməyi bilmək”in aclığı doyurmaqla heç bir əlaqəsi yoxdur. Yemək qabiliyyəti ağlabatan, orta və vaxtında qidalanmanı, yəni qida mədəniyyətini nəzərdə tutur. Və bu çox çətin yemək elmini, mədəniyyətini gənc yaşlarından öyrənmək, öyrənmək lazımdır, halbuki insan həddindən artıq yeməkdən hələ xəstəliklərə tutulmayıb. Beləliklə, mətbəx çox ciddi bir işdir və hörmət tələb edir.

Hər kəs qidanın bədənin normal fəaliyyəti üçün zəruri olduğunu bilir.

İnsan orqanizmində həyat boyu maddələr mübadiləsi və enerji davamlı olaraq həyata keçirilir. Orqanizm üçün lazım olan tikinti materialları və enerji mənbəyi xarici mühitdən, əsasən də qidadan gələn qidalardır. Yemək bədənə daxil olmazsa, insan aclıq hiss edir. Ancaq aclıq, təəssüf ki, insanın hansı qida maddələrinə və hansı miqdarda ehtiyac duyduğunu söyləmir. Biz çox vaxt dadlı, tez hazırlana bilən yemək yeyirik, yediyimiz məhsulların faydalı və keyfiyyətli olması barədə düşünmürük.

İnsan bədən çəkisinin təxminən 1400 misli qədər qida qəbul edir. Bədənin inkişafını tamamlamaq üçün müxtəlif birləşmələrdə təxminən 70 kimyəvi elementə ehtiyacı var. Bu material bizə qida verir. Həyat prosesində insan çox böyük daxili və xarici işlər görür. İstər uzansın, istər dincəlsin, istər fiziki, istərsə də zehni işlə məşğul olsun, bu və ya digər formada enerji sərf edir. Tam istirahətlə insan daxili işə gündə təxminən 1780 kalori sərf edir. Beləliklə, fiziki cəhətdən orta dərəcədə aktiv həyat tərzi keçirən yetkin bir gəncdə gündəlik enerji istehlakı 2800-3000 kkal təşkil edir ki, bunun təxminən 60% -i tam istirahət vəziyyətində həyatın saxlanmasına, təxminən 7% -i həzm prosesinə, qalan hissəsi isə əsasən xərclənir. fiziki fəaliyyət haqqında.

N Qida istehlakının formaları- bunlar orqanizmin normal inkişafını, yəni fiziki vəziyyətini, performansını, yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini və s. təmin edən qidalanmaya olan elmi əsaslandırılmış insanın ehtiyaclarıdır.

düyü. 3.2. Gündəlik enerji xərclərinə təsir edən amillər

Yuxarıda göstərilən amillərin təsir dərəcəsindən asılı olaraq, yetkin əhalinin gündəlik enerji sərfi 2200 kkal ilə 3700 kkal arasında dəyişir. Ukrayna əhalisi üçün bu norma 2790,8 kkal təşkil edir. Bu normalar adətən “ istehlakın fizioloji normaları”.

Normal böyümə, inkişaf və həyati funksiyaların saxlanması üçün orqanizmin ehtiyac duyduğu miqdarda zülallara, yağlara, karbohidratlara, vitaminlərə və mineral duzlara ehtiyacı var.

Həkimlər deyirlər ki, yaxşı balanslaşdırılmış qidalanma böyüklərin sağlamlığının və yüksək performansının qorunmasının vacib şərti, uşaqlar üçün isə böyümə və inkişafın zəruri şərtidir.

Pis qidalanma ürək-damar xəstəliklərinin, həzm sistemi xəstəliklərinin, maddələr mübadiləsinin pozulması ilə bağlı xəstəliklərin yaranmasının əsas səbəblərindən biridir, əmək qabiliyyətini və xəstəliklərə qarşı müqaviməti kəskin şəkildə azaldır, orta ömür müddətini orta hesabla 8-10 il azaldır.

Daimi həddindən artıq yemək, həddindən artıq miqdarda karbohidratlar və yağların istehlakı - piylənmə və diabet kimi metabolik xəstəliklərin inkişafının səbəbi.

Rasional qidalanma təkcə metabolik xəstəliklərin deyil, həm də bir çox digər xəstəliklərin qarşısının alınması üçün ən vacib əvəzsiz şərtdir.

Qida amili təkcə profilaktikada deyil, həm də bir çox xəstəliklərin müalicəsində mühüm rol oynayır. Müalicəvi qidalanma adlanan xüsusi təşkil olunmuş qidalanma bir çox xəstəliklərin, o cümlədən metabolik və mədə-bağırsaq xəstəliklərinin müalicəsi üçün ilkin şərtdir.

Məhsullarda bir çox bioloji aktiv maddələr istifadə olunan dərmanlarla müqayisədə bərabər və bəzən hətta daha yüksək konsentrasiyalarda olur. Məhz buna görə də qədim zamanlardan müxtəlif xəstəliklərin müalicəsində bir çox məhsullardan, ilk növbədə tərəvəzlərdən, meyvələrdən, toxumlardan, göyərtilərdən istifadə edilmişdir.

Bir çox qida məhsulları müxtəlif mikroorqanizmlərin böyüməsini və inkişafını maneə törədən bakterisid təsir göstərir. Belə ki, alma şirəsi stafilokokkların inkişafını ləngidir, nar şirəsi salmonellaların böyüməsini maneə törədir, zoğal suyu müxtəlif bağırsaq, çürütmə və digər mikroorqanizmlərə qarşı aktivdir. Hər kəs soğan, sarımsaq və digər qidaların mikroblara qarşı xüsusiyyətlərini bilir. Təəssüf ki, bütün bu zəngin tibbi arsenal praktikada tez-tez istifadə edilmir. Rasional qidalanma, bir tərəfdən gündəlik pəhriz tərtib edərkən bədənin əsas qida maddələrinə və enerjiyə olan ehtiyaclarını, digər tərəfdən isə bu maddələrin tərkibini və onların enerji dəyərini nəzərə almaq ehtiyacını təmin edir.

Rasional fizioloji istehlak dərəcələri yalnız bir məhsul dəstinin ümumi kalorili məzmununu deyil, həm də tərkibindəki zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin və mineralların nisbətini nəzərə alın.

Ukrayna üçün bir yetkinin gündəlik pəhrizinin enerji dəyəri zülalların, yağların və karbohidratların aşağıdakı nisbəti ilə təmsil olunur:

Zülallar, qr. - 87.1

Yağlar, qr. - 98,4 (gündə)

Karbohidratlar, qr. - 388.1

Vitaminlərin gündəlik norması. Məhsullardakı məzmun.

Müxtəlif ölkələr üçün vitaminlərin qəbulu əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Məsələn, A vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu müxtəlif ölkələrdə 0,4-1,65 mq arasında dəyişir. Bir sıra vitaminlər üçün qəbul nisbəti hələ müəyyən edilməmişdir və müəyyən edilmişlər çox şərtlidir.

İnsanda belə təəssürat yarana bilər ki, " vitamin norması"- bu, hər bir insan üçün vitaminlərin normal tədarükünü müəyyən edən bir növ standartdır. Amma bu, yalnız sağlam bir yetkin" orta insan " üçün minimum istehlak səviyyəsidir, ondan aşağı barı aşağı salmaq arzuolunmazdır. Yəni. , "vitamin norması" vitaminlərə optimal ehtiyaca deyil, qidadan alınan bütün vitaminlərin mədə-bağırsaq traktında sorulması və orqanizmdə utilizasiyası şərti ilə minimum tələbata yönəlmişdir.

Real həyatda tövsiyə olunan vitamin qəbulu, normal xarici şəraitdə normal fizioloji ritmdə yaşayan sağlam insanlarda belə orqanizmi müəyyən miqdarda vitaminlə təmin etmir, çünki həm həzm, həm də həzm səviyyəsində həmişə vitamin itkiləri olur. onların orqanizmdə istifadəsi səviyyəsində. Həzm pozğunluğu və irsi maddələr mübadiləsi pozğunluğu olan, xəstə olan və ya daha aktiv həyat tərzi keçirən insanlar haqqında nə deyə bilərik? Və belə insanlar böyük əksəriyyət təşkil edir. Onlara tamamilə fərqli nisbətlərdə daha çox vitamin lazımdır.

Beləliklə, konsepsiya "tövsiyə olunan vitamin qəbulu" müəyyən orta insan və ya müəyyən insan qrupları üçün ümumi tövsiyələri əks etdirir. Qidalanmanın hesablanması üçün əlverişlidir və müəyyən bir qida maddəsinə real ehtiyacın hesablanması üçün təlimat kimi xidmət edə bilər.

Bir çox inkişaf etmiş ölkələrdə balanslaşdırılmış və rasional qidalanma üçün tövsiyələr hazırlanmış və fəal şəkildə təbliğ olunur. Onlarda qida istehlakının gündəlik normaları gündəlik enerji istehlakını təyin edən fiziki fəaliyyətin həcmləri və xüsusi növləri ilə aydın şəkildə əlaqələndirilir, çünki elmi araşdırmaların göstərdiyi kimi, sağlamlıq göstəricilərinə ən əhəmiyyətli müsbət təsir göstərən belə bir tandemdir. və insan həyatının keyfiyyəti.

Taxıllar

Taxılların gündəlik istehlak norması 170 q müəyyən edilir.Bu miqdarın ən azı yarısı tam taxıllardan hazırlanmalıdır. Taxılların təmizlənməsi (təmizlənməsi) mikroelementlərin, vitaminlərin və ən əsası pəhriz lifinin tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bu, qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa, ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskini azaltmağa kömək edən, həmçinin bağırsaq hərəkətlərini asanlaşdıraraq bədən çəkisini idarə etməyə kömək edən sonuncudur. Tam taxıl məhsullarına cilalanmamış (qəhvəyi) və “yabanı” düyü, qarabaşaq yarması, xırdalanmış buğda (Artek sıyığı), darı, yulaf ezmesi, popkorn, müsli, sərt dənli bitkilərdən müxtəlif məhsullar (kraker, makaron, çörək və s.) daxildir. eləcə də bəzi digər məhsul növləri.

Tərəvəz

Tərəvəz, onların dəstində daimi dəyişikliyə uyğun olaraq gündə ən azı 500 q miqdarında istehlak edilməlidir. Brokoli, ispanaq, yerkökü, balqabaq, balqabaq, balqabaq və başqaları kimi tünd yaşıl və ya narıncı rəngli tərəvəzlərə üstünlük verilir. Onlar qan təzyiqinin səviyyəsini aşağı salır, miyokard infarktı, serebral insult, 2-ci tip şəkərli diabet, həmçinin xərçəngin bəzi formalarının inkişaf riskini azaldır.

Meyvə

Meyvələrin gündəlik qəbulu 400 q-dan az olmamalıdır.Meyvələrin əksəriyyəti vitamin və faydalı maddələrlə zəngin olmaqla yanaşı, həm də çox az kalori ehtiva edir. Meyvə istehlakı xüsusilə piylənmənin qarşısını almaq və ya arıqlamaq üçün faydalıdır. Həm təbii formada, həm də dondurulmuş, qurudulmuş, konservləşdirilmiş və təzə hazırlanmış 100 faiz təbii şirələr şəklində istehlak edilə bilər.

Həftə sonu gəzintisini keçirərkən çox vacib bir məsələ yeməyin təşkilidir. İnsan qidasının zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, mineral duzlar və sudan ibarət olduğu məlumdur. Bu komponentlərdən birinin çatışmazlığı və ya artıqlığı orqanizmin fəaliyyətində müxtəlif pozğunluqlara, onun yorğunluğunun artmasına səbəb olur.

Müəyyən növ qidaların kalorili məzmununu bilməklə, səfər üçün rasional və qidalı menyu yarada bilərsiniz. Zülallar quru və qatılaşdırılmış süddə, pendirdə, yağlarda - günəbaxanda, soyada, yağda, karbohidratlarda - dənli bitkilərdə və un məmulatlarında, kartofda, şəkərdə olur. Qışda pəhriz artırılmalı və 150 ​​q protein, 150 q yağ, 600 q karbohidrat olmalıdır.

Vitaminlərlə qidalanma üçün həblərdəki multivitaminlər, həmçinin askorbin turşusu olan qlükoza tabletləri rahatdır. Ən çox C vitamini olan limonu özünüzlə götürmək yaxşıdır.

Mineral duzlar adətən içməli suda və müxtəlif qidalarda kifayət qədər miqdarda olur.

Səfər zamanı turistlər üçün yeməklərin təşkili bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Səfərə hazırlaşarkən məhsulların hesablanması turistlərin sayına və səfər günlərinə vurulan adambaşına düşən orta gündəlik tarifə əsaslanır. Bir turistə düşən təxmini gündəlik qida norması: çörək-500-600 q, ət məhsulları-180-200 q, kərə yağı-30-40 q, şəkər-100-150 q, dənli bitkilər-200-250 q, süd tozu-50 qramdır. - 70 q, pendir - 50-75 q.

Bir qayda olaraq, ət məhsullarından zəmmi alınır: bişmiş ət, qaraciyər pate; dənli bitkilərdən: irmik, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və düyü. Turistlər arasında müxtəlif konsentratlar və süd tozu məşhurdur. Dəfnə yarpağı, bibər, sarımsaq kimi ədviyyatları unutma. Alınan məhsullar hər biri 1-2 kq-da polietilen və ya digər su keçirməyən torbalarda qablaşdırılır və kürək çantaları arasında turistlər arasında bərabər paylanır.

Gəzintiyə çıxan bir turistin gündəlik rasionu aşağıdakı kimi paylanır: səhər yeməyi gündəlik kalori miqdarının 35% -ni, nahar - 40%, axşam yeməyi - 25% -ni təşkil edir. Uzun fasilələrlə yemək üçün yolda 2-3 ədəd şəkər yemək faydalıdır. Xizək gəzintiləri zamanı günün qısa olması səbəbindən səhər yeməyi və şam yeməyi daha qidalı, nahar isə nisbətən yüngül olur (məsələn, sendviçlər və şirin çay).

Yorucu keçiddən dərhal sonra yemək qəbul edilməməlidir. Ən azı 1,5 saat axşam yeməyi ilə yatmaq arasında bir fasilə olmalıdır.

Gəzinti zamanı içmə rejiminə ciddi riayət olunur, çünki qısa fasilələrdə çox miqdarda su içmək ürəyə yükü artırır, bol tərləmə və duz itkisinin artmasına kömək edir. Ona görə də turistlərə tövsiyə olunur ki, susuzluqlarını səhərlər gəzinti başlamazdan əvvəl, geniş dayanacaqlarda və axşam gecələmə yerində yatırsınlar. Susuzluğunuzu yatırtmaq üçün qardan istifadə etmək tövsiyə edilmir, bu, soyuqdəymələrə və bədəndən əlavə duz itkisinə səbəb ola bilər, çünki qarda duz yoxdur. Qaynadılmış suya üstünlük verilir, həddindən artıq hallarda xam su əvvəlcə xlor tabletləri ilə zərərsizləşdirilməlidir.

Ağız quruluğu hissini aradan qaldırmaq üçün gəzinti zamanı turş lolipop və ya nanə əmmək yaxşıdır. Kayakçılar yolda qlükoza ilə askorbin turşusu tabletləri qəbul etməkdən daha yaxşıdır. Onlar həmçinin susuzluğu aradan qaldırır və əlavə olaraq rifahı yaxşılaşdırır və performansını artırır.

Turistlərin yeməklərini müxtəlif “təbiət hədiyyələri” ilə şaxələndirmək olar. At quyruğu pistilindən yazda salat hazırlamaq olar. Burdock kökləri borschda kartof ilə əvəz olunur. Bu köklər əzilərək şəkərlə qalın kütləə qaynadılırsa, mürəbbə alırsınız. Qarağat və ya çiyələk yarpaqlarını qaynar suda dəmləməklə ətirli içki hazırlamaq olar. Müxtəlif giləmeyvə, yabanı meyvə ağaclarının meyvələri, qoz-fındıq, göbələk, tutulan balıq və bir çox başqa "tapıntılar" turist süfrəsini zənginləşdirməklə yanaşı, həm də çoxlu qida maddələrini ehtiva edir. Kolleksiyanın özü isə səyahəti daha da həyəcanlandırır.

Yemək bişirmək üçün hansı qabları götürmək lazım olduğunu artıq söylədik. Yalnız bir neçə dəqiqləşdirmə aparmaq lazımdır. Alüminium, paslanmayan polad vedrələrin və ya yaylı qazanların (həmişə pərçimlənmiş qulaqlarda) qapaqları olmalıdır. Həcmi baxımından onlar şorba üçün adambaşına 0,8 litr, ikinci yemək üçün isə 0,5 litr hesablanır. Qaynar su, süd, jele, qəhvə, kompot bişirmək üçün böyük bir banka və ya ayrıca vedrə, soğan qızartmaq üçün - kiçik bir qızartma qabı, birinci xörəkləri və üçüncü (çay, qəhvə, kompot) tökmək üçün - olmalıdır. iki çömçə və ya böyük tökmə qaşıqları. Yeməkləri odda asmaq üçün, vedrələr və ya qazanlar üçün - qapaqlar üçün də qarmaqlar və ya zəncirlər lazımdır. Bu yemək bişirmək üçün lazım olan aksesuarların bütün siyahısıdır.

Düşərgə gəzintisi və ya səyahət üçün qida seçimini düzgün həyata keçirmək üçün pəhrizin mümkün qədər müxtəlif olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Səyahət üçün məhsullar uzunömürlü, mümkün qədər yüngül, tez bişirilə bilən yüksək kalorili seçilir.

Gündəlik pəhrizinizdə zülalları, yağları və karbohidratları 1: 1: 4-ə yaxın saxlamağa çalışın - həkimlərin tövsiyə etdiyi budur. Ət və balıq, pendir, noxud, lobya və lobyada çoxlu zülal var. Karbohidratlar - şəkər, şirniyyat, bal, mürəbbə, un məmulatları, taxıllarda. Yağ - yağda və piydə. Müxtəlif vitaminlər, mineral duzlar da lazımdır - təzə tərəvəz və meyvələrdə onların çoxu var.

Əsas qida məhsullarının kalori miqdarı (1 kq üçün).

Məhsulun adı	Kalori sayı	Məhsulun adı	Kalori sayı
Çovdar çörəyi	1900	Şirniyyat	2500-3500
Buğda çörəyi	2600	şokolad	4800
Çovdar krakerləri	3000	Kişmiş	2600
Peçenyelər	3900	Quru ərik, gavalı	2150
Buğda krakerləri	2800	Sərt hisə verilmiş kolbasa	5500
Biskvitlər	3200	Qaynadılmış kolbasa	2050
kərə yağı	7800	Yarım hisə verilmiş kolbasa	3000
Kərə yağı	8850	Konservləşdirilmiş güveç.	1900
Holland pendiri	3900	vetçina	2500
İşlənmiş pendir	2150	Kolbasa	1950
Süd tozu	4800	Yağlı piy	6150

Yumurta tozu	5300	Qaraciyər pastası	3000
Şəkər ilə qatılaşdırılmış süd	3400	Təzə kartof	650
Şəkərsiz qatılaşdırılmış süd	2000	Fərqli tərəvəzlər	200-350
qarabaşaq yarması	3100	Təzə alma	450
Yulaf yarması	3300	Quru alma	2200
Manna yarması	3400	Təzə armud	350
Makaron, əriştə, əriştə	3450	Portağal	250
Noxud, lobya, lobya	2800	Pomidorda konservləşdirilmiş balıq	1100-1850
düyü	3300	Təzə balıq	400-500
darı	3000	Qurudulmuş roach	2900
Darı və qarabaşaq yarması konsentratı	3500	Bitki yağı	8500
Kissel	2500	Şəkər	3900

Arzu edilir ki, qida tam olsun və hər bir səyahətçinin hər gün çəkdiyi əhəmiyyətli xərcləri tam ödəsin - asan marşrutda 3000-4000 kkal, passiv istirahət günlərində 2 800-3000 kkal. Gündə üç dəfə qidalanan ən ümumi rasionda orta hesabla hər bir turistə hər gün qramla qida məhsulları lazımdır.

- Çörək (qara, ağ) - 350-400.
- Taxıl və makaron (bir porsiyaya irmik 50-60 q, qalanı 70-80 q) - 180-220.
- şorbalar (konsentratlar) - 30-40.
- Konservləşdirilmiş ət - 100-130.
- kolbasa, donuz yağı, vetçina (və ya konservləşdirilmiş balıq) - 50-80.
- yağ - 40-50.
- Pendir - 30-40.
- qatılaşdırılmış süd - 50.
- Şəkər, şirniyyat - 130-150.
- qurudulmuş meyvələr, soğan, sarımsaq, qoz-fındıq - 50.
- Duz - 5-10, ədviyyatlar da arzu edilir.

Belə bir dəstin kalori miqdarı 3000-3500 kkal, qablaşdırma ilə çəkisi 1-1,4 kq-dır. Çörək əvəzinə kraker götürsək (150-180 q), onda rasionun çəkisi 0,8-1,2 kq-a qədər azalacaq. Çox uzun deyil, 15 günə qədər, gəzintilər, 400-500 g ağırlığında aşağı kalorili planlardan (2000 kkal-dan az) istifadə edə bilərsiniz.Pəhriz tərtib edərkən bu sxemdən istifadə edə bilərsiniz. İlk həftədə təxminən 400 q ağırlığında bir pəhriz tətbiq edin, sonra 500-600 q-a qədər artırın.Məsələn, qramdakı yeməyin çəkisi mötərizədə göstərilir.

- Səhər yeməyi (136):şorba (15), pemmikan (20), şorba (torbalarda konsentrat, 45), doldurucu (yulaf və ya vermicelli, 20), kakao (6), süd tozu (30).
- Nahar əvəzinə (145): quru meyvələr (35), kolbasa (40), halva (35), şirniyyatlar (20), peçenye (15).
- Şam yeməyi (109):şorba (15), şorba (45), doldurucu (20), yağ (25), çay (4).
- Müxtəlif (76):şəkər (63), soğan, sarımsaq (10), duz (3).

Beləliklə, gündəlik pəhrizin ümumi çəkisi 476 q olacaq.Belə cüzi pəhrizə keçmək üçün turistlər və ya səyahətçilər buna psixoloji hazır olmalıdırlar. Belə bir səfərdən əvvəl aclıq qorxusunu aradan qaldırmaq üçün evdə aclıq günləri təşkil etməlisiniz.

Gəzinti üçün yemək qablaşdırma.

Gəzinti üçün məhsulların qablaşdırıldığı əsas konteyner parça çantalardır. Adətən pambıq lent adlanan bağlar üçün qoruyucu lentdən istifadə etmək yaxşıdır. Çantalar üçün materialı açıq rəngdə seçmək daha yaxşıdır ki, üzərində qələmlə çantada nəyin saxlandığını və nə qədər olduğunu göstərən yazı yaza biləsiniz, məsələn: "Qarabaşaq - 2 kq", "Şəkər" - 1,5 kq" və s. Xüsusilə nəmdən qorxan məhsullar, məsələn, şəkər, duz, süd tozu, əlavə olaraq, suya davamlı torbalara qoyulmalıdır.

Səyahət üçün yeməklərin seçilməsi, hazırlanması və qablaşdırılması ilə bağlı məsləhət və məsləhətlər.

Çörək maksimum 2-3 gün qəbul edilməlidir - ağır və tez köhnəlir, xırdalanır. Makarondan buynuz və ya nazik makaron almaq daha yaxşıdır. Sərt pendir və ya kolbasa götürmək daha yaxşıdır. Daha uzun sürür. Kərə yağını yayda iki-üç gündən artıq saxlamaq mümkün olmadığı üçün özünüzlə kərə yağı götürmək daha yaxşıdır. Şəkər topaqlı olmaq üçün daha əlverişlidir. Yolda təzə tərəvəz və meyvə almaq fikrində deyilsinizsə, uzun səfərdə vitamin preparatları qəbul edin.

Dilimlənmiş püresi toplu olaraq çantaya qoyulmamalıdır. Sırt çantasında qırılacaq və çökəcəklər. Onlar bir-birinə sıx şəkildə yığılır, izləmə kağızına bükülür və köhnə (lakin təmiz!) Neylon corabda yerləşdirilir. Bunun üzərinə paketlər arasında düyünlər tikilir. Qalan hissəsini çap etmədən bir hissəsini kəsmək asan olan bir çələng çıxır. Bənzər bir paket - corabda - peçenye, şirniyyat, qurudulmuş meyvələr, soğan üçün də uyğundur. Qurudulmuş meyvələr əvvəlcədən ilıq su ilə bir neçə dəfə yuyulur və təmiz kağız üzərində qurudulur (sobada deyil!).

Kolbasa günəbaxan yağı ilə yağlanmalı və izləmə kağızına bükülməlidir. Eyni şey pendirlə də edilir. Donuz yağı, bel, döş əti, pendir, kolbasa uzun müddət plastik torbaya qoyula bilməz - onlar havaya girmədən boğulurlar. Kərə yağını əridə və yarı maye halda enli boyunlu plastik bankalara və ya hazır qəhvənin altından metal bankalara tökə bilərsiniz. Sonuncu əvvəlcə onlara su tökərək sızma üçün yoxlanılmalıdır. Hər halda, banka plastik torbaya qoyulur.

Bitki yağı, şüşələrdən pomidor sousu sıx vidalı qapaqlı şüşələrə və ya plastik bankalara tökülür. Əgər sızarsa, o zaman rezin barmaq yatağı və ya üstə bir körpə balonu çəkməlisiniz. Tərkibində yağ olan kürək çantaları gəzinti zamanı ehtiyatla işlənməlidir. Onları təsadüfi atmaq, kiçik bir istirahətdə oturmaq üçün yanlarına qoymaq və s.

Ədviyyatlara qənaət etməyin, xüsusən çəkisi əhəmiyyətsiz olduğundan - adjika, bibər, dəfnə yarpağı, müxtəlif qurudulmuş otlar, tomat pastası. Soğan və sarımsaq təkcə yeməklərin dadını yaxşılaşdırmır, həm də, ümumiyyətlə, faydalıdır, çünki onlar antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malikdirlər. Gecələr yeyilən bir diş sarımsaq ağız boşluğunu və badamcıqları dezinfeksiya edir, soyuqdəymənin qarşısını alır.

Gəzinti üçün şəxsi qablar və yemək qabları.

Gəzinti və ya səyahət zamanı alüminium qaşıqları götürməyə üstünlük verilir, çünki çayda qabları yuyan zaman taxta qaşıqlar bəzən qırılır və ya üzür. Bir emaye kupa götürmək məsləhətdir, 300 qram, alüminium həm dodaqları, həm də əlləri yandırır. Həm alüminium, həm də emaye qablar istifadə olunur, baxmayaraq ki, sonuncu daha ağırdır. Kolba və termos gəzinti zamanı əlavə əşyalardır.

Bir günlük səfər üçün mətbəx qablarından, əgər od yandırmağa hazırlaşırsınızsa, çay üçün bir qazan və ya qazan kifayətdir. Qalaylanmamış, sinklənmiş və ya minalanmış vedrə və tavalar təhlükəlidir. Bəziləri zəhərlənməyə səbəb ola bilər, digərləri isə - yanğında bəzən emaye sıçrayır və qidaya daxil olur. Alüminium ərintisi və ya paslanmayan polad qablardan istifadə etmək yaxşıdır.

Qabların tutumu elə seçilir ki, hər biri üçün cəmi 1,5-2 litr olsun. Məsələn, 9-10 nəfərlik bir qrup üçün, çox günlük gəzintidə, 6, 6,5 və 7 litrlik vedrələr və ya qazanlar dəsti uyğun gəlir, 6-7 nəfər üçün - 5, 5,5 və 6 litr. Növbətçi aşpazlara 1-2 çömçə, brezent əlcəklər (vedrələri oddan çıxarın), qabyuyan fırça, metal paltar, masa əvəz edən yağlı parça lazımdır.