Strelnikova fysiska övningar för de övre luftvägarna. Andningsgymnastik Strelnikova

Hej. Andningsgymnastik Strelnikova - vad är denna teknik och varför ges den så mycket uppmärksamhet? Jag föreslår att lära känna henne, sedan ta på mig vapen i kampen mot många sjukdomar, såväl som övervikt.

Andningsövningar Strelnikova

Huvudskillnaden mellan A. Strelnikovas teknik är en speciell andningsmetod: snabb inandning genom näsan - fri utandning. Ta ett andetag, du verkar snusa, som under en rinnande näsa, sedan lämnar luften tyst från lungorna genom en lätt öppen mun.

En annan speciell skillnad: hela lektionen räknas i samma takt. Andas in med rörelser är tillvägagångssätt. Deras antal måste vara en multipel av 4 (från 4 till 32). Det måste vara en paus (3-5 sekunder) mellan dem.

Antalet andetag med rörelser i en serie bör vara lika med 96. Detta anses vara normen.

Tekniken består av 11 övningar. Först kan du lära dig 3 övningar: "palms"; "Epauletter"; "pump". Om du behärskar dem, kommer även detta att vara tillräckligt för att bli friskare, mer energisk. Sedan kan du fortsätta att behärska tekniken.

Träning "Palms"

I. p: stå upprätt, böj armarna vid armbågarna, lyft upp. Vänd handflatorna bort från dig. Posen är lite som "hands up".

Ta ett bullrigt kort andetag med näsan, samtidigt som du tar tag i luften med handflatorna. Gör ett ljus, utan spänning, andas ut genom näsan, öppna handflatorna.

När du andas ut, sprid inte fingrarna, håll dem bara lösa. Håll inte utandningen i bröstet. Den första dagen, andas in och andas ut 4 gånger, pausa sedan i 3-5 sekunder.

Totalt behöver du utföra 24 gånger, 4 inandning-utandning. Sedan kommer du att utföra hela cykeln - 96 andetag och utandningar.

Övning "Runners"

Stå rakt, böj armarna lätt vid armbågarna, knyt näven, tryck dem framför bältet. Ta ett bullrigt andetag med näsan och gör en kraftig knuff mot golvet med nävarna, som om du kastar en belastning från händerna genom att öppna nävarna.

Medan du andas in, spänn dina axlar, sträck armarna rakt ner, sprid fingrarna med en solfjäder. Andas ut och återvänder till och. etc., knyt fingrarna till nävar igen och ställ dem framför bältet.

Beskrivningen av "Pump"-övningen finns nedan i texten.

Se en video som visar hur man gör alla Strelnikova andningsövningar.

Uppgiften för Strelnikovas teknik

Syfte: behandling och förebyggande av andningsorganen

1. Skapa alla förutsättningar så att så mycket syre som möjligt kommer in i vävnaderna.
2. Utveckla musklerna som är involverade i andningen.
3. Stärk stämbanden.

Tekniken består av 11 övningar, men 2 av dem är grundläggande.

1. "Pump" - luta, med ett snabbt andetag. Luta dig fram, andas in med näsan, som om du nosar. Efter det måste du snabbt räta upp dig och sedan utföra en ny lutning.
2. "Kram dina axlar." Utförandetekniken beskrivs ovan i texten. Denna övning lindrar trötthet bra, tar bort trängsel i lungorna.

Indikationer:

• Med nervösa störningar, depression;
• Stamning;
• Myopi;
• Inflammation i lungor och bronkier;
• Bronkial astma; rinit i akuta eller kroniska former, ARVI;
• Allergiska sjukdomar, lungtuberkulos;
• Sjukdomar i hjärtat, blodkärl;
• Högt blodtryck, hjärtattacker, stroke, huvudvärk;
• Epilepsi;
• Sjukdomar i ryggraden, lederna, sköldkörtel;
• Diabetes; impotens; fetma.

De viktigaste sjukdomarna är listade, listan fortsätter. Men det finns kontraindikationer.

Kontraindikationer

• Sjukdomar med ökad kroppstemperatur;
• Allvarliga sjukdomar;
• Tromboflebit under en exacerbation;
• Inre blödning.

Andningsgymnastik för barn och ungdomar

Gymnastik är särskilt användbart för barn och ungdomar som lider av krökning av ryggraden. Regelbundna övningar hjälper till att korrigera din hållning, göra din gång lätt och vacker.

Om barnet andas genom munnen, börja omedelbart göra övningar. Samma situation med vision.

Regelbunden träning stoppar inte bara synnedgången, utan hjälper också till att förbättra den med 2-3 dioptrier. Barn och vuxna med närsynthet kan bevara sin syn och förbättra dess skärpa.

Vid stamning lindrar Strelnikov-gymnastik, tillsammans med ljudövningar, för alltid en person från denna talpatologi. Anures hos barn och lungtuberkulos svarar snabbare på behandling om klasserna inte ignoreras.

Behandling av andningsorganen

Med bronkit fungerar Strelnikovas andningsövningar som en extra behandling, men det kan inte försummas.

Hon hjälper till:

• Ta bort stagnation av slem i bronkierna, återställ slemhinnan;
• Öka de skyddande egenskaperna hos slemhinnan, ta bort inflammation,
• Befria lungorna från skadlig mikroflora;
• Återställ fri andning.

Metoden lär dig att andas korrekt med bronkit:

• inandning bör vara skarp, stark, men kort;
• luft dras aktivt in genom näsan, bullrigt;
• andas ut genom munnen - ohörbart, försiktigt;
• för att bibehålla andningsrytmen måste du räkna som om du marscherar.

Andningsövningar för bronkit

Startposition: stående, fötterna axelbrett isär, armarna nedåt.

• Cams. Bullrig inandning, knyt fingrarna till knytnävarna, andas ut - unclench, 4 repetitioner med en vila på 5-6 sekunder, 6 tillvägagångssätt.
• Att tappa lasten. Fingrarna knyts till nävar. Medan vi andas in sprider vi fingrarna, som om vi kastade ut en last. Vid utandning återvänder vi till SP. 12 set med 8 andetag.
• Bollen pumpar. Ett skarpt andetag, böj dig framåt, sänk huvudet, runt axlarna, häng armarna. Vid utandning genom munnen, gå tillbaka till SP, 12 repetitioner, 8 lutningar. Barn kan erbjudas att "pumpa upp" bollen och sedan leka med den.
• Kattdans. Vid inandning, böj armarna något, knyt fingrarna till en knytnäve; sitt ner, sväng till vänster; vid utandning, gå tillbaka till SP. Andas in igen - upprepa rörelsen med ett varv åt höger sida.
• En hård kram. Händerna är lätt böjda, framskjutna, handflatorna "titta" mot golvet, medan du andas in, knyt fingrarna till nävar, lägg händerna bakom ryggen som om du kramade dig själv. Återgå till SP vid utandning. 12 set med 8 andetag.
• Backar. Medan du andas in, böj dig lite framåt, för dina händer framför dig till knäna och höj dig när du andas ut. Sluta inte, böj dig lite i nedre delen av ryggen, lägg händerna bakom ryggen, ta ett snabbt andetag, gå tillbaka till SP. - andas ut.
• Huvudet vänder. Medan du andas in, vrid huvudet åt vänster, medan du andas ut, gå tillbaka till SP, utan att stanna, andas ut kraftigt, vrid huvudet åt höger; lugn utandning.
• Huvudet lutar. Gör samma sak, bara istället för att vända, luta huvudet till vänster och höger axel.
• Huvudet lutar fram och tillbaka. Tekniken, som i föregående övning, behöver bara böjas framåt och bakåt. Gör inga skarpa böjar, bara försiktigt, smidigt.
• Glad dans. Medan du andas in, gå framåt med vänster ben, överför kroppsvikten till vänster ben, höger ben är på tån, flytta händerna åt vänster, böj dig i armbågarna, för ut dem framför dig. Återgå till SP vid utandning. Utan att stanna, ta ett andetag, upprepa rörelsen till höger. Andas ut - gå tillbaka till I. p.
• Stig fram. När du andas in, böj vänster ben, dra det till magen, sätt dig ner lite på höger ben; vid utandning, gå tillbaka till SP; andas in igen - dra höger ben till magen, sitta på huk till vänster. Utandning - återgå till SP.
• Backa. Medan du andas in, böj det vänstra benet, ta det tillbaka, tryck hälen till skinkan, sitta på huk på höger ben; vid utandning, gå tillbaka till SP. Andas in - upprepa rörelsen för höger ben. Andas ut - gå tillbaka till I. p.

Förord

Av någon anledning tror man att en person behöver lära sig att läsa, sjunga, rita korrekt, men det finns inget behov av att lära sig att andas. Men detta är i grunden fel! De flesta människor andas tyvärr inte korrekt, och på grund av detta får de många sjukdomar.

"Du kommer att ta hand om din andning, du kommer att leva lycklig i alla sina dagar," sa en indisk visman för många århundraden sedan. Och det är inga tomma ord. Tusentals människor har bemästrat teknikerna för korrekt andning. Och vilka underbara tacksamhetsord de säger till dem som lärde dem hur man återhämtar sig utan piller och dyr behandling!

Studiet av andningsmekanismerna och försöken att ta kontroll över denna viktigaste fysiologiska process har sitt ursprung i det primitiva samhället. Genom att studera sig själv som en del av naturen noterade en person en oupplöslig koppling mellan andningens natur och hälsotillståndet. Början av människors och djurs liv sammanföll med början av andningen, det sista andetag av en dödad fiende eller en döende stambröd innebar livets slut. Sömntillståndet var helt obegripligt för våra gamla förfäder, när andning verkade vara den enda synliga manifestationen av liv. Själen, denna oförgängliga del av "jag" som kommer i födelseögonblicket, och i dödsögonblicket lämnar kroppen för alltid, har också länge förknippats med andning. Människan identifierade andedräkt och själ och presenterade sig för naturen, för Gud, för sin andedräkt och sin själ.

Få kan skryta med att kunna kontrollera en så enkel process som att andas. Men det är i rätt andning som hemligheten med ett lyckligt liv och evig ungdom ligger. Redan antikens medicinska avhandlingar innehåller en kolossal mängd information som speglar en persons ständiga intresse av att andas, i detta spännande mysterium att vara, livets osynliga tråd. I olika vetenskapliga och filosofiska skolor utvecklades många begrepp, teorier om andning, specifika metoder för andningsövningar praktiserades. Samtidigt med studiet av uråldriga metoder pågick ett aktivt sökande efter nya sätt att läka. Människor började ägna särskild uppmärksamhet åt andningen i mitten av förra seklet, vilket gav oss så många sjukdomar som är inneboende i högteknologiska civilisationer att vi brådskande var tvungna att leta efter icke-drogiska sätt att bekämpa dem. Det var då den enklaste metoden kom till undsättning - korrekt andning.

Den otvivelaktiga fördelen med andningsövningar är att de, till skillnad från andra metoder, kräver mindre tid och ansträngning, kan utövas oavsett hälsotillstånd, inklusive äldre och kroniskt sjuka. Nästan varje person som vill ta sitt eget öde i egna händer kan bemästra den andningsövning som passar honom och läka kroppen, samt öppna upp andligt. Det är inte för inte som på ryska (som i många andra) orden "ande" och "andning" är relaterade och indikerar ett nära samband mellan de två begreppen.

I den här boken kan du bekanta dig i detalj med metoden för paradoxal andning av Alexandra Severovna Strelnikova - en av de mest populära andningsövningarna i vårt land. Du kommer att få möjlighet att förbättra hälsan på ett prisvärt och effektivt sätt som enkelt passar in i vardagsrytmen.

Metodutvecklingshistoria

Andningsgymnastik Strelnikova representerar flera hundra snabba rörelser av kroppen, där andetag utförs i slutet av rörelser med en komprimerad eller oförmögen att expandera bröstet. Det är därför tekniken kallas "paradoxal".

Denna metod upptäcktes av Alexandra Nikolaevnas mamma, Alexandra Severovna Strelnikova, som liksom sin dotter var sånglärare. Hon var engagerad i inställningen av rösten, människor vars arbete var kopplat till sång försökte komma till hennes klasser. Till en början föreställde sig Alexandra Severovna inte ens att hennes andningsövningar kunde läka människor.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova led i sin ungdom ofta av hjärtinfarkt; en natt, när det var omöjligt att få medicinsk hjälp, började en av de svåraste attackerna. Sedan kom Alexandra Nikolaevna ihåg andningsövningar. Hon började andas, som hennes mamma lärde, och övervann smärtan. På morgonen avtog kvävningen, pulsen återgick till det normala. Sedan dess började hon regelbundet ägna sig åt paradoxal gymnastik och vid en hög ålder kände hon inte till de åkommor som de flesta äldre lider av: hon hade inga hjärtproblem, hon passerade århundradets sjukdom, osteokondros, och hennes blodtryck ökade aldrig .

Under efterkrigsåren bodde Alexandra Nikolaevna i Moskva och arbetade på musikteatern. Stanislavsky och Nemirovich-Danchenko, och sedan som lärare-sångare i järnvägsmännens kulturpalats. Hon var själv en utmärkt sångerska, men precis som sin mor föredrog hon scenen att lära ut sångkonsten, med hjälp av en familjemetod. Hon tyckte om att se hur vackra starka röster utvecklades hos människor som hade naturligt mediokra data.

Många av de berömda sångarna och skådespelarna studerade med Strelnikovs mor och dotter (Lyudmila Kasatkina, Andrei Mironov, Alla Pugacheva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina och många andra vände sig till henne för hjälp vid olika tidpunkter). Recensionerna var så imponerande att Alexandra Nikolaevna bestämde sig för att ansöka om patent för andningsövningar. Detta patent gavs till henne under titeln: "En metod för att behandla sjukdomar förknippade med röstförlust." Men det hände ett halvt sekel senare, 1972.

Gradvis började Alexandra Nikolaevna märka att hennes metod inte bara hjälper till att återställa rösten, utan också bidrar till läkning av hela organismen, särskilt andningssystemet. Strelnikova ägnade särskild uppmärksamhet åt behandlingen av bronkial astma. En av de botade patienterna, Mikhail Shchetinin, blev hennes student och anhängare. Han utövar fortfarande denna metod, utvecklade nya uppsättningar övningar för olika sjukdomar och publicerade sina egna data som erhållits efter att ha förbättrat metoden.

Hittills har läkarna ingen konsensus om Strelnikovas metod. Vissa känner igen det och anser att det är ett underbart botemedel för behandling av många sjukdomar, särskilt sjukdomar i andningsorganen, hjärt- och kärlsystemet och nervsystemet. Andra förnekar dess fördelar och försöker inte fokusera på de fall då gymnastik räddade människors hälsa. Ytterligare andra vill få det mycket vetenskapliga underlag som Alexandra Nikolaevna aldrig lämnat. Hon dog för mer än 20 år sedan, i september 1989, och den gymnastik hon skapade "självetablerades" framgångsrikt. Nu kan vem som helst studera och tillämpa det i praktiken.

Fördelarna med denna metod

Enligt många experter är Strelnikovas andningsövningar bra eftersom:

· Kombinerar med alla cykliska övningar: promenader, löpning, simning;

· Återställer funktionerna hos organ som förstörts av sjukdomen;

· Är ett utmärkt sjukdomsförebyggande, tillgängligt för alla människor;

· Har en positiv effekt på kroppen som helhet - alla muskler ingår i arbetet;

· För gymnastik krävs inga speciella villkor - speciella kläder (träningsoverall, sneakers, etc.), lokaler etc.;

· Efter de första sessionerna ökar lungvolymen avsevärt;

· Ger bra effekt för träning av andningsorganens och bröstets muskelsystem;

· Gymnastik är indicerat för både vuxna och barn. Gymnastik rekommenderas för följande sjukdomar:

• astma och kroniska sjukdomar i bronkier och lungor;

rinit (kronisk rinit);

• bihåleinflammation, bronkit;

· Lunginflammation;

· Diabetes mellitus och dess komplikationer;

· Neuroser och neurogena sjukdomar;

hypertoni;

· Astenoneuros med hypotoni;

• magsår (utan exacerbation);

· Angina pectoris;

Dessutom aktiverar andningsövningar immunförsvaret och skyddande adaptiva mekanismer i kroppen, hjälper till att övervinna stresstillstånd, bli av med övervikt och nikotinberoende. Andningsgymnastik är ett effektivt komplement vid användningen av andra terapier (traditionella och icke-traditionella), särskilt vid behandling av långvariga kroniska sjukdomar.

Övningar inkluderar aktivt alla delar av kroppen: armar, ben, huvud, mage, ryggrad. Därför ger gymnastik goda resultat vid behandling av barn och ungdomar med skolios: det eliminerar böjning och gör kroppen mer flexibel och plastisk. Strelnikovas gymnastik hjälper tonåringar som släpar efter i fysisk utveckling att växa upp (bidrar till korrekt bildning av alla organ och system, särskilt under puberteten).

Strelnikovas gymnastik och stamning läker, och den mest kraftfulla, när försök att hjälpa en stamning tonåring av logopeder och till och med hypnotisörer slutar i misslyckande. I dessa fall, förutom andningsövningar, behövs också speciella ljudövningar för att övervinna laryngospasm, som tilldelas varje stamning individuellt.

"Om du systematiskt utför de föreslagna övningarna (två gånger om dagen - på morgonen och på kvällen - 1200 andetag-rörelser per lektion)," sa Strelnikovas student MI Shchetinin i en intervju med tidningen "Hjälp dig själv", "resultatet kommer att var inte långsam med att visa. Strelnikovskaya gymnastik behandlar på ett komplext sätt: det har en gynnsam effekt på allmänna metaboliska processer, stärker nervsystemet och immunförsvaret och förbättrar bronkernas dräneringsfunktion. Dessutom återställer det störd näsandning (utan operation!), Normaliserar det kardiovaskulära systemets funktion, förbättrar blodcirkulationen och hämmar utvecklingen av missbildningar i bröstet och ryggraden.

Dessutom inkluderar övningarna för våra andningsövningar aktivt alla system och organ i arbetet: armar, ben, huvud, bäcken och axelband, bukmuskler etc., vilket orsakar en positiv reaktion från hela organismen. Och eftersom alla övningar utförs med en kort och skarp inandning genom näsan under passiv utandning, ökar inre vävnadsandning och syreassimilering ökar."

Vad är kärnan i Strelnikovas andningsövningar och dess grundläggande skillnad från andra tekniker?

Andningsgymnastik Strelnikova kallas paradoxal, för under inandning expanderar bröstet inte, som vanligt, utan drar ihop sig (det täcks av händer eller hålls från att expandera på grund av böjning och vridning av kroppen). I traditionella andningsövningar görs inandning mot bakgrund av rörelser som expanderar bröstet (till exempel när armarna sprids åt sidorna), och utandning görs under rörelser som komprimerar den (till exempel när man vänder sig).

"Alerthet och till och med misstro mot min gymnastik orsakades av det faktum att det strider mot många teorier, inklusive yogis läror," sa A. N. Strelnikova. – Det rekommenderas trots allt att börja andningsövningar av yogis med största möjliga utandning. Och deras övning "Chopping wood" består främst av intensiv utandning. Tja, jag rekommenderar motsatsen..."

Den första åtgärden hos en nyfödd är inandning. Utandning är resultatet av inandning. ”Vad är poängen med att träna både orsak och verkan? - Strelnikova frågar sig själv och svarar: - Det räcker med att träna orsaken till att resultatet förändras av sig självt. Genom att bara tänka på inandning och lämna utandning, så att säga, till ödets nåd, skapade Strelnikova gymnastik som bevarar andningens naturliga dynamik och producerar den mest bekväma inandningen för att hålla. Enligt henne ökar denna andningsövning kroppens viktigaste reserv – luften, och ökar därmed kroppens vitalitet. "Det är därför resultaten av vår gymnastik", säger Alexandra Nikolaevna, "visade sig vara mycket mer betydande än vi förväntade oss."

Frågan uppstår: vilket andetag är bekvämast att hålla? Enligt Strelnikova, när en person väntar på någon viktig händelse, tittar noga på något eller till exempel smyger sig upp, gömmer sig, håller han andan på ett naturligt sätt.

Att hålla andan innebär att hålla tillbaka lufttillförseln för att överleva svåra stunder och anpassa sig med den. Alexandra Nikolaevna och hennes mamma började träna sina andetag, omedelbart, muntligt, passionerat. Sålunda hittades motsvarande hjälprörelser, föranledda av instinkt. Men den orala inandningen praktiseras endast i ren och varm luft, det måste göras mycket noggrant, annars kommer halsen att torka ut. Denna inandning är bredare och grundare än den nasala.

Nasal inandning är djupare, är inte rädd för kyla och damm, lindrar perfekt en förkylning. Därför började Strelnikovs träna nasal inandning mot bakgrund av samma rörelser som den orala, samma känslomässiga. Detta bestämde grundpostulaten för paradoxal gymnastik.

Känslomässig inandning är aktiv och naturlig. Under naturliga förhållanden var våra förfäder tvungna att titta, lyssna och inte dra ett andetag, utan oroligt nosa för att överleva. "Du kan leva utan syn, - säger Alexandra Nikolaevna, - utan att höra - du kan, utan att andas - du kan inte! Nu behöver du inte nosa varje minut, så moderna människor har försvagat aktiviteten av inandning, kroppens viktigaste funktion. Paradoxal gymnastik återställer lätt denna aktivitet just för att andningen i den är känslomässig."

Så, Strelnikovas gymnastik tränar bara inandning (passiv utandning, spontan!), Vilket utförs i slutet av varje fysisk rörelse, när musklerna arbetar med den största belastningen och när det enligt traditionella andningstekniker är nödvändigt att andas ut.

Men trots denna paradox leder träning inte till trötthet och andnöd, utan tvärtom saktar ner andningen. Samtidigt ökar lungventilationen 5–6 gånger, men den intensiva fysiska belastningen på många muskler, synkroniserad med inandning, håller koldioxiden i kroppen på en konstant nivå nära den fysiologiska normen.

Energiuttaget av en sådan snabb andning mot bakgrund av fysisk aktivitet är hög. Med ett bullrigt kort andetag genom näsan är hjärnbarken aktivt mättad med syre: vasospasm elimineras, kronisk huvudvärk försvinner och minnet förbättras. Andning utförs mot bakgrund av rörelse. Samtidigt utvecklas själva musklerna, eftersom de får en belastning. Kroppens energibalans återställs, som vi nu säger. Andning innebär en vilande självregleringsprocess.

En uppsättning övningar

Strelnikovas gymnastik är perfekt för att träna hemma. Men innan du börjar göra övningarna måste du bekanta dig med de grundläggande reglerna.

Regel 1

Att lära sig att nosa. Säg till dig själv: "Det luktar ångor! Ångest!" Skarpt, bullrigt, i hela lägenheten, lukta luften som en hunds fotavtryck. Ju naturligare desto bättre.

Det största misstaget nybörjare gör är att dra luft för att få mer luft. I paradoxal gymnastik är ett sådant andetag oacceptabelt. Inandningen ska vara kort, skarp, bullrig, aktiv: ju mer naturlig, desto bättre. Tänk bara på att andas in.

Regel 2

Utandning är inte ett självändamål för gymnastik, det är bara resultatet av inandning. Låt frånluften gå ut efter varje andetag som du vill, så mycket du vill. Stör inte i processen. Men det är bättre att andas ut genom munnen än genom näsan. Ansträng inte, hjälp inte till att andas ut. Säg bara till dig själv: ”Det luktar ångor! Ångest!" Och se till att inandningen följer med rörelsen. Utandningen kommer att ske av sig själv.

Det blir ingen luft inne ändå. Kom ihåg att under gymnastik måste du öppna munnen något. Försök att känna glädjen att andas, rör dig aktivt, utför inte rörelser med tristess och så att säga av plikt.

Föreställ dig att få en unik chans att återvända till barndomen: du är ett barn igen och du tycker om att leka. Idag är du en vilde, papuan, infödd: lek som små barn och allt kommer att ordna sig. Rörelserna ger ett kort andetag ganska tillräcklig volym och djup, du behöver inga speciella, överdrivna ansträngningar.

Regel 3

Lär dig att ta snabba och korta andetag. Utför dessa cykler som om du skulle pumpa upp ett däck, försök att hålla samma takt. För att träna rörelser och andetag, börja med räkningarna 2, 4 och 8. Tempot är 60-72 andetag per minut (puls). Inandningar bör vara högre än utandningar. Den vanliga aktivitetshastigheten är 1000–1200 andetag, och mer är möjligt - 2 tusen andetag. Pauser mellan inhalationsdoser - 1-3 s.

Regel 4

Utför aldrig en uppgift med våld, ta så många andetag i rad som du kan för tillfället utan spänning. Det största misstaget: att försöka göra övningen till varje pris. Det är just detta som inte bör tillåtas. Om din kropp lider när du andas in är den inte redo än. Låt honom gradvis komma in i rytmen, tvinga inte dig själv.

Andningsteknik enligt A. N. Strelnikova

Uppvärmning

1. Stå upprätt med händerna vid sidorna. Börja nosa i luften högljutt. Upprepa andetag i takt med ett gångsteg. Glöm inte att fråga dig själv: "Det luktar ångor! Var?" Ta ett steg på plats och andas in med varje steg. Höger - vänster, höger - vänster, andas in - andas in, andas in - andas in. Och i inget fall, efter den första inandningen, andas inte ut luften! Andningen kräver fortsättning! Och så 4 gånger i rad! Andas in och andas ut görs i vanlig gymnastik, och du bemästrar det paradoxala.

2. Alltså: steg på plats och samtidigt med varje steg - andas in. Höger - vänster, höger - vänster, andas in - andas in, andas in - andas in.

3. Sätt nu en fot framåt och den andra bakåt och skift från fot till fot, upprepa korta bullriga andetag samtidigt för varje steg. Observera att inandningen ska vara kort och skarp, du bör bara känna den i näsvingarna, som rör sig mycket aktivt. Se till att rörelser och andetag går samtidigt. Inandningen ska vara "punchy", som om luften passerar genom huvudet genom och igenom, rensar inte bara näsan, utan också hjärnan. Ta så många andetag i rad som du kan ta utan mycket stress (30-50). Mellan serien av andetag, vila, blunda och om möjligt koppla av (bättre - andas inte alls) i 10-15 sekunder.

4. Ta 96 (12 gånger 8) andningssteg i gångtakt. Du kan ta andetag medan du står stilla, medan du går runt i rummet, växlar från fot till fot: framåt - bakåt, framåt - bakåt, kroppens tyngd är på benet framför, sedan på benet bak. Det är omöjligt att ta långa andetag i stegens takt. Tänk, "Mina ben pumpar in luft i mig." Det hjälper. Med varje steg - ett andetag, kort, skarp och bullrig. 5. Efter att ha bemästrat rörelsen, lyft ditt högra ben, sätt på huk på vänster sida, lyft sedan vänster, knäböj till höger. Du kommer att få en lätt dansrörelse. Se till att rörelser och andetag går samtidigt. Stör inte eller hjälp inte utandningen efter varje inandning. Stick inte ut magen, tryck inte på bröstet, luta dig inte. Upprepa andetag rytmiskt och ofta. Gör så många av dem du kan enkelt.

Låt oss komma till saken

De första lektionerna är svårast. Du lär dig att andas med ett nytt system, inte som du brukade. Därför ligger huvudfokus på kvaliteten på andningen. För att njuta av en ny aktivitet, se till att ventilera rummet väl, eller bättre - öppna ett fönster eller gör en uppsättning övningar utomhus. Det är nödvändigt att börja klasserna med att studera de tre första övningarna i komplexet: "Lados", "Shifters" och "Pump". Övning "Palms" utför 24 gånger, 4 andetag-rörelser; träna "Runners" - 12 gånger för 8 andetag-rörelser; övning "Pump" - 8 andetag, rörelser. Du kommer att lägga 10 till 20 minuter på dessa övningar. Upprepa dem 2 gånger om dagen (morgon och kväll). På morgonen är det bättre att göra det direkt efter sömn, och på kvällen - en tid innan du går och lägger dig.

Uppmärksamhet! Träna på kvällen, gör den allra första övningen - "Palms" - inte med 4, utan med 8 andetag-rörelser i rad utan att stanna. Upprepa 12 gånger för 8 andetag-rörelser. Försök inte anstränga dig mer än vad som krävs. Vila efter var 8:e andetag i 3-5 sekunder.

Du kommer att lägga till en ny övning varje dag. Kom ihåg: bara en åt gången! Vissa människor rusar och börjar göra alla övningar på den första eller andra dagen i lektionen. Gör inte detta under några omständigheter! Din kropp måste vänja sig vid de nya kraven! Antalet övningar är så litet att du fortfarande kan bemästra alla på en vecka. Varför då rusa? Upprepa övningarna 2 gånger om dagen. Snart har du inga problem med varken rytm eller rörelse. Kroppen själv kommer ihåg dem på muskelnivå.

Så här gör du de tre första övningarna i början av passet.

"Ladoshki"

De stod raka, armarna böjda vid armbågarna, handflatorna vända bort från sig själva (Fig. 1a). Håll armarna så att armbågarna pekar nedåt och inte svänger fritt från sida till sida. Börja göra bullriga andetag med näsan och knyt samtidigt handflatorna till nävar (Fig.1b). Som om de tog tag i luften och klämde, grep och klämde. Kom ihåg: du tar 4 andetag i rad, alltid skarpt och rytmiskt. Du kan till och med spela marschmusik, det hjälper mycket under lektionen. Vi genomförde en cykel, sänkte händerna, vilade i 3-4 s. Arbetar igen. Återigen tar vi 4 cykliska andetag genom näsan.

Observera att du inte får höra utandningen. Du lyssnar bara på inandningen. Axlarna är orörliga under träningen. Handflatorna är i brösthöjd. Inga avvikelser från schemat är tillåtna. Träna i en position som passar dig. Du kan sitta, stå eller till och med ligga ner.

Ta 24 andetag (4 andetag åt gången).

Uppmärksamhet! Under de första dagarna kan du känna dig yr under träningen. Det är inget fel med det, bara andningsrytmen har förändrats. Det är en reaktion på rensandet av din kropps energikanaler. När kroppen vänjer sig försvinner yrseln. Men medan de är där, låt din kropp inte arbeta med full styrka. För att göra detta, istället för att göra övningen stående, gör den sittande. Ge mer tid att vila: inte 3-4 sekunder, utan 5-10 sekunder mellan cyklerna.

"Epaulets"

Utgångspositionen är stående. Knyt händerna till nävar, tryck dem mot magen i midjehöjd (bild 2a). Andas in och "pressa" nävarna skarpt mot golvet (fig. 2b), belasta musklerna i axelkomplexet, dra ner armarna ordentligt, medan axlarna förblir orörliga. Vi andas in i 8 barer. Tog du ett andetag? Återgå till startpositionen, andas ut automatiskt. Slappna av i axlarna. Höj inte händerna över midjan. All uppmärksamhet fokuseras endast på inandningen och den åtföljande rörelsen. Vila i 3-4 sekunder mellan andetag.

Din norm: 12 gånger för 8 andetag.

"Pump"

Börja från startpositionen, med benen isär lite mer än axelbrett isär, och sänk ner armarna (bild 3a). Plocka upp en vikt tidning eller pinne; föreställ dig att detta är ett pumphandtag och att du pumpar upp ett bildäck. Vi gör en lätt framåtböjning (fig. 3b), når med händerna till golvet, men rör inte själva golvet (fig. 3c). I andra halvan av backen tar vi ett skarpt andetag. Kom ihåg att höra ditt andetag tydligt. Beräkna lutningen så att den är rytmiskt relaterad till inandning. Lutningen slutade - inandningen slutade. Dra inte andan, oböjlig, och böj inte upp till slutet. Avslutade böjningen - höj bålen något, men räta inte ut ryggen helt.

Det imaginära däcket är ännu inte pumpat, det måste snabbt pumpas upp och gå vidare. Gå till backen igen, följ med honom med ett andetag. Upprepa andetag samtidigt som du böjer dig: ofta, rytmiskt och lätt. Höj inte huvudet. Titta ner på en tänkt pump. Det finns 8 sådana andetag-rörelser.

Efter det kan du räta upp dig och andas ut, vila i 3-4 sekunder och upprepa cykeln. Lutningarna behöver inte göras djupa, det räcker med att böja i midjan. Vid böjning går axlarna något framåt, ryggen är rund, huvudet sänks.

Upprepa övningen 12 gånger (8 andetag).

Men - var särskilt uppmärksam på detta - det finns patienter för vilka dess genomförande är strängt förbjudet, och människor för vilka det bara kan utföras i en mycket lätt, sparsam form.

Kontraindikationer: hjärnskakning, aortaaneurysm, allvarliga ryggradsskador, förskjutning av kotskivorna, hypertensiv kris.

Restriktioner: gallsten och urolithiasis, ökat kranial-, ögon- och artärtryck, njursten.

Med dessa överträdelser görs endast en mycket liten, jämn lutning. Inandning utförs bullrigt och abrupt, utandning utförs automatiskt, genom öppen mun.

Huvuduppsättningen av övningar

Det är dessa rörelser som måste läggas till en i taget varje dag efter att du har bemästrat de första övningarna. Huvudkomplexet är uppdelat i huvudrörelser och kroppsrörelser (eller huvudrörelser). Låt oss vända oss till huvudrörelserna först.

vänder

Ta utgångsläget, sprid benen något smalare än axelbrett isär. Börja vrida huvudet åt vänster och höger (Fig. 4), gör det skarpt, i takt med dina steg. Samtidigt med varje varv - andas in genom näsan. Kort, skarp, bullrig. Att vända sig till höger är ett bullrigt andetag, att vända sig till vänster är ett bullrigt andetag. Utför vändningar med andetag i åtta slag. Tänk: ”Det luktar ångor! Var? Vänster? Till höger?" Snuffa på luften. Håll inte huvudet i mitten, det finns bara svängar. Du kan inte anstränga nacken, du kan inte luta huvudet.

Utför totalt 12 cykler (8 andetag).

Detta är inte bara en utmärkt andningsövning, det utvecklar musklerna i nacken, förhindrar utvecklingen av osteokondros. Men det finns sjukdomar där dess genomförande är begränsat och förbjudet.

Kontraindikationer: epilepsi (kan ge impulser till uppkomsten av en attack), hypertensiv kris, hjärnskakning, förskjutning av kotskivorna (särskilt i halsryggen).

Restriktioner: vegetativ-vaskulär dystoni, ökat intrakraniellt, okulärt eller arteriellt tryck, blåmärken på huvudet, osteokondros i halsryggraden. I dessa fall görs symboliska vändningar på huvudet, men kvaliteten på andetag förblir densamma - bullriga, skarpa, aktiva. Det är tillåtet att göra övningen sittande eller liggande.

"öron"

Ta utgångsläget, sprid benen något smalare än axelbrett isär. Vi börjar skaka på huvudet. Luta först huvudet något åt ​​höger (bild 5a), höger öra riktas mot höger axel - samtidigt ett bullrigt kort andetag genom näsan. Luta sedan huvudet åt vänster (fig. 5b), vänster öra riktas mot vänster axel - andas in samtidigt. Skaka på huvudet som om du säger till någon: "Ay-yay-yay, skam på dig!" Observera att kroppen och axlarna måste vara stationära. Du kan inte höja eller sänka axlarna, du kan inte dra axeln mot örat. Bara huvudet fungerar. En inandning tas med varje svängning. Totala rörelser i en cykel 8. Vila sedan 3-4 s och en ny cykel. Utför 12 omgångar.

Kontraindikationer

Restriktioner: vegetativ-vaskulär dystoni, osteokondros i halsryggraden, ökat okulärt, intrakraniellt och arteriellt tryck, kontusion i huvudet. I alla dessa fall, luta huvudet något, du kan sitta eller ligga ner. Var särskilt uppmärksam på kvaliteten på inandningen.

"Liten pendel"

Ta utgångsläget, sprid benen något smalare än axelbrett isär. De sänkte huvudet, tittade i golvet och tog ett bullrigt, aktivt andetag (bild 6a). De lyfte upp huvudet, tittade i taket - tog ett högljutt kort andetag (bild 6b). Nicka huvudet framåt - bakåt, andas in - andas in. Tänk: "Var kommer röklukten ifrån? Nedan? Ovan?" Titta ner - andas in från golvet, titta upp - andas in från taket. Varje cykel inkluderar 8 rörelser med huvudet upp och ner. Håll inte utandningarna, låt dem ske automatiskt efter inandningarna, men kasta inte heller ut luften med kraft. Utandningen går tyst, genom öppen mun, fritt.

Om du inte kan andas ut genom munnen kan du som en sista utväg andas ut genom näsan (men rekommenderas inte). Utför 12 omgångar totalt.

Kontraindikationer: hjärnskakning, epilepsi, hypertensiv kris.

Restriktioner: vegetativ-vaskulär dystoni, osteokondros i halsryggraden, ökat okulärt, intrakraniellt och arteriellt tryck, kontusion i huvudet. I alla dessa fall, luta och höj huvudet något, i inget fall luta upp hakan och böj inte nacken kraftigt. Du kan göra övningen sittande. Var särskilt uppmärksam på kvaliteten på inandningen.

"Katt"

Startposition - stående, benen isär något mer än axelbrett isär, händerna är i midjehöjd (Fig. 7). Särskild notering: lyft inte fötterna från golvet!

Tänk på en katt som smyger sig på en sparv. Upprepa hennes rörelser - sitta på huk lite, vrid åt höger, sedan till vänster (Fig. 8). Överför kroppens svårighetsgrad till höger ben, sedan till vänster - beroende på vilken sida du vände dig om. Du har redan provat detta i de inledande övningarna.

Sätt först lätt, lekfullt på huk och vrid lätt hela kroppen åt höger - ta ett skarpt kort andetag. Då sätter du dig lätt på huk och vrider bålen åt vänster – ta ett skarpt kort andetag.

Så fortsätt: sväng vänster, sväng höger, andas in från höger - andas in från vänster. Snuffa bullrigt på luften till höger, till vänster i takt med dina steg. Utandning bör ske mellan andetag automatiskt, ofrivilligt.

Uppmärksamhet! Böj och räta ut knäna något (knäböj är lätt, fjädrande, sitt inte djupt på huk). När du sitter på huk med händerna, gör grepprörelser till höger och vänster i midjehöjd. Böj dig inte, vänd inte hela kroppen: ryggen är helt rak, svängen är bara i midjan.

Totalt måste du slutföra 12 cykler.

"Kram dina axlar"

Stå upp rakt. Lyft armarna till axelnivå, böj i armbågarna. Vänd handflatorna mot dig och placera dem framför bröstet, precis under halsen (Fig.9a). "Kasta" nu händerna mot varandra så att den vänstra kramar om höger axel, och den högra - vänster armhåla (fig. 9b). Var uppmärksam på att armarna löper parallellt med varandra, och inte korsvis (det vill säga axel - armhåla, inte axel - axel). Ändra inte i något fall positionen på dina händer (det spelar ingen roll vilken hand som är överst - höger eller vänster); Sprid inte brett åt sidorna och ansträng inte. Armbågarna kan inte heller sträckas ut. Gör övningen i takt med dina steg. Samtidigt med varje kast, när händerna är närmast varandra, ta korta bullriga andetag. Tänk, "axlarna hjälper luften." När du har bemästrat den här övningen kan du luta huvudet något bakåt i ögonblicket av den kommande rörelsen av dina händer (ta ett andetag "från taket"). Utför 12 cykler med 8 rörelser vardera. Övningen får göras sittande och liggande.

Kontraindikationer: organiska lesioner i det kardiovaskulära systemet, den första veckan efter en hjärtinfarkt. De som har drabbats av en hjärtinfarkt får ta med träningen först från den andra veckan (som andra övningar i komplexet). I ett allvarligt tillstånd behöver du inte göra 8 andetag-rörelser i rad, utan 4 eller till och med 2, sedan vila 3-5 s och igen 2-4 andetag-rörelser.

Försiktighet bör iakttas av gravida kvinnor: från och med den sjätte månaden av graviditeten utförs övningen utan att kasta upp huvudet, vi arbetar bara med händerna, vi ser framför oss.

Restriktioner: ischemisk hjärtsjukdom, medfödda hjärtfel.

"Stor pendel"

Den här övningen består av två redan bemästrade - "Pumpa" och "Kram dina axlar." Startposition - stående, benen isär något smalare än axelbrett isär. Övningen utförs i marschens rytm. Vi börjar luta, som i övningen "Pump", händerna når golvet, tar ett energiskt bullrigt andetag och böjer oss sedan i midjan, lutar bakåt ("Kram mig"), kramar våra axlar - ett bullrigt andetag. Rörelsen är kontinuerlig, liknande en pendel: "Pumpa" - "Kram dina axlar", "Pumpa" - "Kram dina axlar." Böjer sig framåt, armarna sträcker sig mot marken - andas in, lutar sig bakåt, armarna kramar om axlarna - andas också in. Böj dig framåt - luta dig tillbaka, andas in "från golvet" - andas in "från taket." Framåt - bakåt, andas in - andas in, tick-tock, tick-tock, som en pendel (fig. 10). Utandningen sker automatiskt, vänta inte på det, tryck inte ut det, tänk inte på det alls.

Försvagade patienter kan göra övningen sittande.

Restriktioner: alla sjukdomar i ryggraden. Om du har osteokondros, förskjutna diskar eller en ryggradsskada, gör inga plötsliga rörelser. Luta dig bara lite framåt, böj dig inte bakåt alls. Rikta all uppmärksamhet på kvaliteten på inandningen!

"Rullar"

Startpositionen är stående, ett ben framför, det andra bakom (det finns 2 alternativ för övningen - för vänster och för höger ben).

1. Det vänstra benet är framför det högra.Överför hela din kropps vikt till ditt vänstra ben. Höger fot nuddar golvet lätt, som en löpares före start. Böj den lätt i knät, lägg den tillbaka på tårna, luta dig lite mot den för att behålla balansen. Det vänstra benet är rakt (fig. 11).

Börja en lätt dansknäböj på ditt vänstra ben: böj det lätt i knäet, ta ett kort bullrigt andetag med näsan, räta omedelbart ut benet och överför vikten tillbaka till ditt högra ben. Du böjer den också och sätter dig graciöst på huk och tar ett kort bullrigt andetag. Vid denna tidpunkt är ditt vänstra ben lätt böjt vid knäet, men du lutar dig inte mot det. Din uppgift är att ständigt "rulla" från fot till fot, flytta tyngdpunkten, sitta på huk och ackompanjera denna rörelse med en inandning: framåt - bakåt, squat - squat, andas in - andas in.

Glöm inte att du växelvis ska luta dig på varje ben, sitta på huk på varje ben i tur och ordning. Varje knäböj följs av en inandning.

2. Det högra benet är framför det vänstra. Vi utför övningen som beskrivs i punkt 1, byter ben (Fig. 12).

Utför 12 cykler med 8 andetag vardera.

Steg

1. Framsteg... Ta en utgångsposition - stående, benen isär något smalare än axelbredden. Lyft nu ditt vänstra ben, böj det vid knäet och placera det vinkelrätt mot bålen (benet höjs upp till buken). Observera att benet är rakt från knät, tån är neddragen, som vid balett.

Det högra benet är rakt. All tyngd är koncentrerad till henne. Börja en lätt knäböj på ditt högra ben samtidigt som du tar ett kort bullrigt andetag in genom näsan. Det vänstra benet kommer att rusa ännu högre mot magen. Återgå en stund till startpositionen. Lyft nu upp ditt högra ben, böj i knäet, sätt dig på huk på ditt vänstra ben och ta ett bullrigt andetag.

Räta ut båda benen igen, ta startpositionen (vänster knä upp - rygg, höger knä upp - rygg). Ryggen är rak. Knacka inte! Försök inte kontrollera utandningen, det ska ske automatiskt, helst genom munnen.

Du kan komplettera övningen genom att föra händerna mot varandra. De satte sig ner, knäet upp, händerna berörda med händerna i midjahöjd. Återvände till startpositionen.

Rör dig fritt, lätt, som om du dansar. Det är bättre att göra övningen med musik. Utför 8 cykler (8 andetag-rörelser i varje cykel). Det är tillåtet att utföra övningen i sittande och liggande läge.

2. Bakåtsteg... Startpositionen är densamma som i föregående övning. Först nu måste du ta det böjda benet inte framåt, utan bakåt. Utför en knäböj på ditt högra ben, ta ditt vänstra ben bakåt, böjt i knät och försök att slå dig själv på skinkan med hälen. Ta samtidigt ett bullrigt, skarpt andetag genom näsan.

Återgå till startpositionen ett ögonblick, byt ben. Nu smäller du dig själv på baken med höger fot och sätter dig på huk med vänster. Andas in samtidigt som du sitter på huk. Utandningen faller på startpositionen. Var uppmärksam på att övningen utförs rytmiskt.

Utför övningen 4 gånger (i varje cykel, 8 andetag-rörelser).

Restriktioner

1. Vid allvarliga hjärt-kärlsjukdomar, höj inte benen högt. Begränsa dig till lätta symboliska rörelser. Koncentrera dig endast på inandningen.

2. Vid tromboflebit och benskador ska övningen göras liggandes på rygg, utför endast "Frontsteget". Dra inte knät mot magen utan lyft bara upp det något. Följ rörelsen med ett bullrigt andetag. Efter cykeln av andetag-rörelser, se till att ta en paus från 5 till 10 sekunder. Dessutom, med tromboflebit, krävs en preliminär konsultation med en kirurg innan klasserna börjar.

3. Under graviditeten (från och med den 6:e månaden), såväl som med urolithiasis, höj inte dina knän högt. Om det finns några svårigheter betyder det att mycket luft tas vid inandning. Kom ihåg: inandningen ska inte vara volymetrisk, utan aktiv. Ett tecken på korrekt träning är stickningar och torrhet i näsan, rodnad i ögonen, lätt yrsel.

Funktioner i A. N. Strelnikovas teknik

Stamningsbehandling

Strelnikovas paradoxala andningsövningar används framgångsrikt vid behandling av stamning. I denna gymnastik ligger som sagt fokus på inandning. Inandningen är mycket kort, omedelbar, känslomässig och aktiv. Det viktigaste, enligt A. N. Strelnikova, är att kunna hålla andan, att "gömma" det. Det finns absolut ingen anledning att tänka på utandning, det sker spontant. Det är denna speciella andningsegenskap enligt Strelnikova som hjälper mot stamning.

Pump and Shoulders-övningarna är särskilt användbara. De måste göras 2 gånger om dagen. När man utför den första övningen fylls lungorna automatiskt med luft och, vilket är mycket viktigt för dem som lider av stamning, deras nedre del, som inte alls deltar i andningen hos dem som stammar. Den andra övningen fungerar för att stänga stämbanden, återställer handlingens automatism, talet börjar flöda mer fritt.

Stamning A. N. Strelnikova rekommenderar att kombinera rörelser med uttalet av olika ljud vid inandning.

Under övningen "Pumpa" vid varje böjning på utandningen, uttalas vokalljud eller en ljudserie. Sedan rekommenderas det att uttala följande ljudkombinationer: "tre", "tre", "tra", "tru"; "Kree", "kre", "kram", kru "; "At", "pre", "pra", "pru", etc.

I följande träningar läggs andra kombinationer till (slumpmässigt): "rer", "rur", "pep", "rar"; Lil, lul, lel, lal; "Mime", "mamma", "meme", "mamma"; Ning, nunna, nen, nan; Viv, vuv, vev, vav; "Fif", "fuf", "fef", "fav"; Ziz, zuz, zaz, zaz; "Zhizh", "zhuzh", "zhezh", "törst"; "Shish", "shush", "shish", "shash"; Chich, chuch, chech, chach; "Schisch", "schusch", "schisch", "schisch".

Detta följs av en speciell träning av "nedsatt" andning: ta ett kort andetag med en lutning, håll sedan andan så mycket som möjligt; nu är det nödvändigt att räkna högt till åtta utan att oroa sig. Gradvis ökar antalet "åttor" som uttalas på en utandning.

På ett hårt hållet andetag måste du slå så många "åttor" som möjligt. Från det tredje eller fjärde träningspasset kombineras uttalandet av stamning "åttor" inte bara med lutningar, utan också med övningar "Semi-squats". Det viktigaste, enligt A. N. Strelnikova, är att känna andan "i en knytnäve" och att visa återhållsamhet, upprepa högt det maximala antalet "åttor" på ett fast hållet andetag. Naturligtvis föregås denna övning vid varje träningspass av hela komplexet av ovanstående övningar.

Dessutom utförs speciella röstträningsövningar.

Övning 1

Kom i en bekväm stående position, kontrollera muskelfriheten i nacke och axlar. Dra nu de nedre magmusklerna inåt och uppåt något, andas in tyst med näsan, expandera lätt den nedre delen av revbenen. Med korrekt inandning gör diafragman inte plötsliga rörelser.

Övning 2

Andas ut långsamt, med en känsla av lätt tryck från de nedre magmusklerna inåt och uppåt. Läpparna känner värmen från utandningsluften. Denna övning utgör det korrekta stödet för andningen. Det måste göras flera gånger om dagen.

Övning #3

När övning 2 blir bekant för dig och dess utförande kommer att föras till automatik, slå på ljudet. Säg sedan fraserna medan du gör den här övningen. Nästa steg i träningen är att utföra övningen samtidigt med rörelser: promenader, dans, löpning.

Övning 4

En speciell övning för att kontrollera inandning och utandning.

Placera handflatan i mitten av buken för att kontrollera dess rörelse när du andas. I din andra hand, ta en näsduk indränkt i parfym eller en blomma med stark doft, för den till ansiktet och andas in doften lugnt genom näsan.

Under tiden, se dig själv i spegeln. Axlarna ska inte höjas och den övre delen av bröstet ska röra sig så diskret som möjligt. Andas sedan ut luften långsamt genom tänderna med ljudet "shhhh" eller "shhhh". Det räcker med att göra 5-6 sådana andetag och utandningar.

Övning #5

Placera dina vikta fingrar tillsammans på båda sidor av näsan. Ta in lite luft, uttala sedan en kvardröjande konsonant "mmm" eller "nnn", och rikta den upp i näshålan. Vibrationer ska kännas under fingrarna.

Om det inte fungerar, försök sedan upprepa orden "don-n-n" eller "bom-m-m" i näsan. Försök att få ljudet att vibrera i överläppen och i näsvingarna också.

Övning 6

I nästa steg av träningen, andas ut luft, börja dra ut hela bokstavskombinationerna: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" eller "ma-ma-ma". Det är precis vad sångarna gör när de sjunger. Du kan också nynna på "no-na-no", "bi-ba-bo". I framtiden, med hjälp av ljuden "m" eller "n", kan du "nynna" hela melodier med näsan.

Övning 7

Sänk huvudet mot bröstet och tryck hakan mot den, tillsammans med utandningen, uttala ljuden "oo-oo" eller "oo-oo-oo" med en djup röst. Dra i ljudet tills du har tillräckligt med andetag.

Lägg handen på den övre delen av bröstet, du kan lätt klappa på bröstet med handflatan. Detta kommer att öka vibrationen i stämbanden och styrkan i deras vibrationer.

Övning #8

Lär dig att använda djup nedre revbensandning, där diafragman är aktivt involverad. Hon måste reglera trycket under stämbanden så att de inte behöver överanstränga sig.

Viktigast av allt, var inte rädd för att prata. Så fort du behärskar andningsövningar försvinner panikrädslan för möjligheten att snubbla i talet. Dina lungor öppnas, dina stämband lyssnar på dig och spasmerna kommer att avta.

Ditt tal kommer att bli vackert och flytande.

Behandling av bronkial astma

Strelnikovas gymnastik är mycket effektiv vid behandling av bronkial astma. Här är rekommendationerna för att ta bort en astmatisk attack, som ges av Strelnikovas student M.I.Schetinin.

Först och främst måste du veta hur du kan rensa halsen. Före en hostanfall, sänk snabbt huvudet, titta på golvet (nacken är helt avslappnad - i inget fall bör du anstränga den!); placera handflatorna på magen så att navelfosan är strikt mellan handflatorna. Samtidigt med hostattacker, tryck ner handflatorna mot magen och hosta på golvet. Det är säkert för omgivningen (saliv och slem stänks inte på sidorna, du hostar upp under fötterna), och ditt sputum försvinner lättare och dina stämband kommer inte att skadas. I det här fallet kommer spänningen i bukpressen att överföras till membranet, höja det och "skjuta" slemmet utåt.

Övning "Pump" för att lindra kvävning vid bronkial astma bör utföras enligt följande: så snart du känner närmandet av en attack, sitt ner, vila handflatorna på knäna och ta 2-4 bullriga korta andetag genom näsan. Böj dig lätt (huvudet nedåt, armarna böjda i armbågarna) - ta ett bullrigt kort andetag genom näsan. Böj lätt, men räta inte ut till slutet (handflatorna är fortfarande på knäna, armarna vid armbågarna är mindre böjda) - andas ut genom munnen.

Återigen, ta omedelbart en lätt böj framåt med sänkt huvud - ett skarpt bullrigt andetag. Böj lätt igen - gör en absolut passiv utandning genom munnen (omärkligt och ljudlöst, utan att hålla eller trycka ut luften, tänk inte ens på det). Efter 2 andetag, vila några sekunder. Och återigen ta 2-4 andetag i rad. Och vila igen.

Det finns ingen anledning att räkna hur många rörelser som har gjorts totalt. Räkna bara 2 eller 4 andetag mentalt och vila. Så "jogga" i 10-15 minuter, tills det blir lättare.

Om det är så jobbigt för dig att inte ens andas in när du böjer dig framåt inte hjälper, sätt dig ner, böj dig framåt med huvudet fritt nedåt, armbågar på knäna, ryggen är rund. Utan att röra på sig, bullriga och korta sniffar 2 gånger. Och vila några sekunder efter vartannat andetag (ingen rörelse). Andas in till nedre delen av ryggen, till lungornas maximala djup.

Observera strikt att axlarna inte reser sig och rycker vid inandningsögonblicket. Detta är ett mycket viktigt villkor för att utföra övningen: på grund av att axlarna inte reser sig vid inandning når luften de mest avlägsna hörnen av lungorna. Andningen fördjupas, lungorna fylls med luft i större utsträckning, astmatikern slutar kvävas.

Innan du utför övningen "Pump" är det lämpligt att omgjorda dig själv - strikt i midjan - med ett brett läderbälte, eller en lång halsduk eller en handduk: det viktigaste är att bältet varken ska spänna midjan hårt eller dingla. . Och när du, sittande med huvudet nedåt, högljutt "nosar" på näsan, "vilar" ländryggen mot bältet, känn det på dig själv. Detta kommer att hjälpa till att träna inandningen "i ryggen", skickad till lungornas maximala djup. Träning "Pump" kan stoppa inte bara astmaanfall, utan också hjärtinfarkter, såväl som anfall av smärta i levern.

Om denna övning inte förbättrar ditt tillstånd, använd omedelbart en inhalator eller ta medicin.

Uppmärksamhet! Du behöver använda mediciner efter att du inte har kunnat hantera en attack med hjälp av andningstekniken! Varje patient känner till allvaret av sin sjukdom. Om du har använt enbart mediciner under en längre tid kommer det att vara svårt för dig att gå över till att eliminera attacker med hjälp av andning, rädslan för att du inte kommer att klara av kommer hela tiden att sluta. Men även för de allvarligaste formerna av astma, försök att komplettera din medicin med andningsövningar först.

Öva din andning konstant, dag efter dag, och du kommer att upptäcka att attackerna är mindre allvarliga och inträffar mer sällan. Men det krävs mycket arbete innan man slutar vara beroende av kemikalier.

Kontraindikationer för att utföra gymnastik enligt Strelnikova-metoden

Strelnikovas gymnastik, med alla dess otvivelaktiga fördelar, är inte utan nackdelar och har några kontraindikationer.

Först och främst är dessa onkologiska sjukdomar, allvarliga cirkulationsstörningar och hjärnskador.

Dessutom måste du vara försiktig när du gör denna gymnastik under en lång tid - 1999 noterade biokemisten ZF Frolov att efter många års utövande av paradoxal gymnastik, intensifieras aterosklerotisk vävnadsskada: "Alveolerna och deras kapillärer, hjärta, njurar , hjärnan, nedre extremiteterna lider. »Faktum är att när andningsfrekvensen är lika med pulsfrekvensen (och detta är en av funktionerna i Strelnikovas gymnastik), är de flesta av erytrocyterna energiskt överexciterade. Frigörandet av överskottsenergi leder till skador på blodkärlens inre slemhinna.

Vad är vägen ut? Om gymnastik enligt Strelnikova har utövats under lång tid och har blivit en vana, rekommenderas det att komplettera den med endogen andning enligt Frolov (se nedan). Det åtföljs av en liten påfyllning av lungorna med luft mot bakgrund av mycket långvariga utandningar. Det visar sig att med massa och måttlig elektronisk laddning av erytrocyter återställer blodet den inre ytan av kärlen och kapillärnätverket i alla avdelningar.

En kort översikt över några andra ryska andningsövningar

Frivillig eliminering av djupandning - K.P.Buteykos metod

Enligt teorin om K.P.Buteyko börjar alla sjukdomar när koncentrationen av koldioxid sjunker under en viss nivå. Detta inträffar som ett resultat av överdriven ventilation av lungorna, vilket händer hos de flesta människor på grund av felaktig (djup) andning - en alltför frekvent rytm med betydande andningsvolymer. För att undvika detta är det nödvändigt att upprätthålla en tillräcklig mängd koldioxid i lungorna, vid vilka fysiologiska processer i cellerna fortgår normalt. För detta ändamål (att föra koncentrationen av koldioxid till normen på 6,5%) rekommenderar Buteyko träning av återhållen andning, vilket eliminerar vanan att andas ofta och djupt.

En person som andas tungt och överdrivet tror att han mättar sig med syre, men i själva verket förtränger blodkärlen 2-3 gånger och minskar blodflödet till hjärnan, hjärtat, njurarna med cirka 4-6 gånger. Denna destruktiva effekt är ännu mer uttalad hos patienter med angina pectoris och hypertoni, i vilka kärlen redan är märkbart smalare. Deras vävnader dör av brist på syre, även om blodet är mättat med det till det yttersta.

Den ökade andningen exciterar nervsystemet, denna spänning överförs till andningscentrum, vilket ytterligare exciterar andningen, och därmed sluts den första onda cirkeln.

Då exciterar syresvälten i vävnader som orsakas av vasokonstriktion genom nerv- och andra anslutningar också andningscentrumet och leder till ännu mer intensiv andning och en ännu större vasokonstriktion. Ytterligare en ond cirkel håller på att stängas. Nästan alla patienter, som vill hämta andan, andas djupt och girigt ... och kvävs mer och mer.

Du kan bli övertygad om sanningen i det som har sagts genom att be patienten med angina att andas kraftigt: det är mycket troligt att han omedelbart eller efter 2-5 minuter kommer att utveckla en typisk attack av angina, som kan stoppas utan medicin - det räcker med att byta till sällsynt och ytlig andning. En oväntat uppkommen lätt attack av angina pectoris kan som regel elimineras genom liten och sällsynt andning.

För en "kronisk" minskning av blodtrycket behövs en längre, gradvis träning av sällsynt andning, eftersom störningarna i kroppen med hypertoni är mycket djupare.

Buteyko drog en slutsats: om grundorsaken till dessa sjukdomar ligger i kränkningen av andningen, särskilt i dess redundans, bör korrigeringen av andningen bota sjukdomen. Och faktiskt: senare fann Buteyko att andningskorrigering inte bara eliminerar ovanstående sjukdomar, utan också förhindrar deras komplikationer, såsom hjärtinfarkt, hjärnblödningar, njur- och kärlskador. Buteyko hade i alla fall inga tvivel om att det finns en stor grupp sjukdomar som är direkt eller indirekt relaterade till fysiologiskt omotiverad överdriven andning. Sådana sjukdomar Buteyko började kalla sjukdomar med djupandning.

Vilka är de verkliga resultaten av att använda Buteyko-metoden? Denna metod kan:

· Lindra ett kvävningsanfall vid bronkialastma på bara några minuter;

·· sluta plågsam hosta;

·· lindra nasal andning vid rinit;

·· stoppa allergiska reaktioner;

·· förhindra nya manifestationer av sjukdomen utan medicinering;

·· återställa den korrekta ämnesomsättningen;

·· öka immuniteten;

·· att uppnå stabil remission vid kroniska sjukdomar;

·· förkorta behandlingstiden många gånger.

Symtom, sjukdomar och deras konsekvenser som kan botas med ytlig andning utgör en imponerande lista.

1. Huvudvärk, konvulsivt syndrom.

2. Yrsel, svimning.

3. Sömnstörningar.

4. Tinnitus.

5. Snabb trötthet.

6. Irritabilitet.

7. Hett humör.

8. Dålig koncentration.

9. Hörselnedsättning.

10. Parestesi (förlust av känslighet, oftare lemmar).

11. Skrämma i sömnen.

12. Skakningar och tics.

13. Flimrande i ögonen, ett rutnät framför ögonen.

14. Ökning av intraokulärt tryck.

15. Ömhet när du flyttar ögonen uppåt och åt sidorna.

16. Kriser som diencefaliska och vegetativ-dystoniska (svettningar, kyla, frossa utan orsak).

17. Instabilitet i kroppstemperaturen såsom termoneuros.

18. Tecken på hypertyreos, disstyroidism.

19. Fetma.

20. Utmattning.

21. Fenomen av patologisk klimakteriet.

22. Toxikos av graviditet.

23. Myom.

24. Mastopati.

25. Infertilitet.

26. Missfall.

27. Erosioner och polyper i livmoderhalsen.

28. Smärtsamma perioder och oregelbundenheter i cykeln.

29. Spasmer i struphuvudet och bronkierna (astmaanfall).

30. Andnöd.

31. Andas genom munnen.

32. Andningsarytmier.

33. Periodisk känsla av brist på luft.

34. Känslan av underlägsenhet vid inandning.

35. Känsla av begränsad rörlighet i bröstet.

36. Rädsla för täppt.

37. Rhinit som vasomotorisk.

38. Förlust av lukt.

39. Laryngit, bihåleinflammation, frontal bihåleinflammation.

40. Benägenhet till förkylningar (bronkit, influensa).

41. Hosta (torr eller med slem).

42. Muntorrhet eller nasofarynx.

43. Radioskada.

44. Emfysem i lungorna.

45. Kronisk lunginflammation.

46. ​​Bronkiektasis och spontan pneumothorax.

47. Smärta i bröstet av en annan karaktär.

48. Dålig hållning.

49. Takykardi.

50. Extrasystole.

51. Paroxysmal takykardi.

52. Spasmer i blodkärl i hjärtat, lemmar, hjärna, njurar.

53. Protein i urinen.

54. Nattlig urininkontinens.

55. Oxalater, urater i urin.

56. Nocturia.

57. Kyla i lemmar och andra områden.

58. Smärta i hjärtat.

59. Angina pectoris.

60. Hypertoni.

61. Åderbråck.

62. Marmorering av huden.

63. Vaskulär skörhet (blödning från tandköttet, näsblod).

64. Pulserande känsla i olika områden (pulserande tinnitus).

65. Hjärtinfarkt.

66. Stroke.

67. Ökad blodpropp.

68. Trombos (tromboflebit).

69. Hyperkolesterolemi.

70. Eosinofili.

71. Anemi.

72. Minska, ökad aptit.

73. Dregling.

74. Förlust eller perversion av smak.

75. Smärta i epigastriska regionen.

76. Kolit (förstoppning, diarré).

77. Smärta i höger hypokondrium.

78. Halsbränna.

79. Rapning.

80. Illamående, kräkningar.

81. Flatulens.

82. Gastrit och magsår i magen och duodenalsår.

83. Snabb fysisk trötthet.

84. Smärta i musklerna.

85. Muskelkramper.

86. Smärta i tubulära ben.

87. Torr hud.

88. Pustulösa utslag.

89. Hudklåda.

90. Eksem.

91. Psoriasis.

92. Blek.

93. Akrocyanos.

94. Quinckes ödem.

95. Svullnad i ansiktet.

96. Lipomatosis.

97. Infiltrat (efter injektion).

98. Osteofyter och saltavlagringar.

99. Avlagringar av kolesterol på huden.

Som du kan se är listan ganska imponerande. Det är dags att bekanta dig med hur du kan bemästra Buteyko-metoden på egen hand för att uppnå önskat resultat.

Praktisk behärskning av metoden

Det finns en oföränderlig regel i Buteyko-metoden. Det kallas också regeln om fem fingrar. Femfingerregeln säger:

(1) Minska

(2) djup

(3) andning

(4) avslappning av diafragman

(5) till känslan av en liten brist på luft.

Denna regel är mycket enkel: önskan att andas in måste bibehållas under hela sessionen. Det vill säga att hela tiden den vanliga mängden luft "inte tas in", är kroppen van vid ett nytt program för det.

Att hålla andan bidrar till utvecklingen av korrekt andning, men huvudelementet i gymnastik är att minska djupet av inandningen.

För att inte tillåta dig själv att ta djupa andetag rekommenderas det att spänna bröstet med ett åtsittande bälte under träning. Korrekt andning bör varken vara hörbar eller ens synlig.

1. Andas i några minuter utan att röra på magen eller bröstet.

2. Håll andan.

3. Ta grunda andetag i 2-3 minuter (så att du skulle vilja andas in mer luft varje gång). Andas in var 15:e, 20:e, 25:e, 30:e sekund. Håll inte andan medan du andas in, andas ut omedelbart och håll ut utandningen. Andas bara in med näsan. Om det är mycket svårt att hålla på bryter djupa krampande andetag igenom, minskar pausen, men fortsätter att andas in ytligt och med jämna mellanrum. Titta inte konstant på klockans visare. Försök att räkna för dig själv och gissa när den nödvändiga tidsperioden har passerat och du kan bara andas in med jämna mellanrum och kontrollera dig själv med en blick på klockan.

Sällsynt andetag

Nivå 1: 1-5 s - andas in, 5 s - andas ut, 5 s - paus; det visar sig 4 andetag per minut.

Utför i 1 min och gå sedan till nästa nivå utan att sluta andas.

Nivå 2: 2-5 s - andas in, 5 s - håll andan medan du andas in, 5 s - andas ut, 5 s - paus; det visar sig 3 andetag per minut.

Utför 2 minuter.

Nivå 3: 3 - 7,5 s - andas in, 7,5 s - håll, 7,5 s - andas ut, 5 s - paus; det visar sig 2 andetag per minut.

Utför 3 minuter.

Nivå 4: 4-10 s - andas in, 10 s - håll, 10 s - andas ut, 10 s - paus; det visar sig 1,5 andetag per minut.

Dubbelt andetag

Först utförs den maximala utandningspausen 1 gång, sedan den maximala inandningsfördröjningen.

Sedan: maximal paus i sittande position - 3–10 gånger; den maximala paus i gång på plats är 3–10 gånger; maximal paus i löpningen på plats - 3-10 gånger; max uppehåll i knäböj är 3-10 gånger.

Lätt andning

Sittande i en bekväm position för maximal avslappning utför vi bröstandningsövningen. Vi minskar gradvis volymen av inandning och utandning, vilket leder till osynlig andning eller andning i nivå med nasofarynx. Under sådan andning uppstår först en lätt, sedan måttlig eller till och med allvarlig brist på luft, vilket bekräftar att träningen utförs korrekt. Grund andning bör utföras i 3 till 10 minuter.

Alla övningar utförs nödvändigtvis med andning genom näsan och utan buller. Före och efter komplexet görs kontrollmätningar: MP - maximal paus, puls.

Normal för vuxna MP: tillfredsställande - 30 s, bra - 60 s, utmärkt - 90 s.

Puls: tillfredsställande - 70 bpm, bra - 60 bpm, utmärkt - 50 bpm.

För barn i mellan- och gymnasieåldern är MP normalt 1/3 mindre, pulsen är 10 slag/min mer. För barn i förskole- och grundskoleåldern är MP 2/3 mindre, pulsen är 20 slag/min mer.

Det är lämpligt att utföra en uppsättning övningar på fastande mage.

Grund andning med inslag av fysisk aktivitet

Stå upprätt, gör en regelbunden utandning och utför, utan att andas in, flera rörelser från det vanliga komplexet av allmän fysisk träning i en genomsnittlig eller under genomsnittlig takt. Skynda inte.

1. Sprid utsträckta armar åt sidorna, andas in var tionde rörelse.

2. Böj dig, andas in i 5-6 rörelser.

3. Gör "kvarnen" i lutande läge, andas in efter 8-10 rörelser.

4. På liknande sätt kan du utföra rotationsrörelser av armar och huvud, bål åt sidorna och andra lätta fysiska övningar. Kom ihåg att andas in mindre än du vill.

Under det första träningsåret bör du göra 6 gånger om dagen efter 4 timmar, med start vid midnatt (0:00). Varje lektion varar i början i 25 minuter (5 set à 5 minuter) och ökar gradvis till en timme (6 set à 10 minuter). Med en framgångsrik reducerad inandningsvolym är det möjligt att uppnå en ökning av CP-värdet med 1 s per vecka. Till exempel är startvärdet för KP 15 s (denna siffra är ganska vanlig). På 45 veckor kan du lägga till 45 sekunder och höja CP:n till 60 sekunder. Och detta är, enligt Buteykos idéer, normen som är inneboende hos en frisk person. Komplexiteten i klasserna är stor - 45 veckor i 7 dagar och 6 timmars lektioner dagligen; totalt - 1 890 timmar det första året.

För att konsolidera en hälsosam andningsrytm (8 cykler per minut) och dess minutvolym (cirka 3 liter luft per minut), som uppnåtts under det första året av träning, minskas volymen av övningar under det andra året till 2 gånger om dagen ( i en timme). För det tredje året rekommenderas en timmes daglig session.

CP övervakas under hela lektionsperioden på morgonen. Det bör inte minska - tvärtom, det bör växa, om än mycket långsamt: med cirka 1 s per vecka. Om CP-värdet fortfarande sjunker, genomförs ytterligare en utbildning för att kompensera för minskningen.

Kontraindikationer

Trots? att andningsträning enligt Buteyko inte kräver några speciella förhållanden eller utrustning, risken för att passera den tillåtna nivån av otillräcklig andning gör det svårt att behärska denna metod självständigt. Det finns personer med nedsatt känslighet för koldioxid och hög frivillig motivation. När de tränar enligt Buteyko-metoden kan de bli för medtagna och överskrida den tillåtna koncentrationen av koldioxid i blodet, vilket leder till farliga konsekvenser.

Det är bättre att studera denna metod inte på egen hand, utan på speciella kliniker (Buteyko-kliniker finns i många städer i landet).

Dessutom råder många utövare till försiktighet av andra skäl. Även om det finns bevis för att denna andning i ett tidigt skede kan vända utvecklingen av tumörprocesser (vi talar om godartade tumörer), rekommenderar läkare inte att använda Buteyko-andning för att behandla tumörer. I inget fall bör du försöka rädda din andedräkt från kirurgiska ingrepp i akuta inflammatoriska processer. Peritonit, bölder, suppuration, kallbrand kan inte andas ut.

Studier har också visat att Buteyko-metoden inte kan hjälpa i alla fall av bronkialastma.

I synnerhet är det oacceptabelt för patienter med högt pulmonellt artärtryck. Det hjälper inte ens i fallet med konstant syresvält i vävnader.

V.F.Frolovs metod - endogen andning

När läkare 1963 diagnostiserade Vladimir Fedorovich Frolov med tuberkulos, misstänkte han inte ens att han i framtiden skulle ge andra sjuka människor hopp om återhämtning genom att skapa en speciell anordning för att träna andning. Sedan ville han verkligen bli bättre snabbt och började därför studera läkningens andningsorgan.

Mest av allt gillade han Buteykos andningssystem. Det var bara en sak i det här systemet som inte passade honom: enligt Buteyko-metoden var patienterna tvungna att träna 5–6 timmar om dagen, det vill säga att leva i detta läge. Dessutom kunde många människor inte behärska Buteyko-metoden på egen hand och behövde ständig vägledning från erfarna instruktörer. Frolov gillade inte heller detta. "Denna faktor passade inte mig", konstaterar V. Frolov. – Om det finns en andningsmetod som inte kräver speciella förhållanden och utrustning, varför kan man inte använda den hemma, på egen hand?

Parallellt med Buteyko-metoden bekantade Frolov sig med professor RB Strelkovs "normobariska hypoxi", där den helande effekten uppnås genom att andas in en luftblandning med en syrekoncentration reducerad till 9-15%. Den avgivna koldioxiden absorberas av en speciell anordning så att dess koncentration inte överstiger den tillåtna gränsen. Frolov fick veta att den hypoxiska andningsmetoden också har en gynnsam effekt på kroppen.

Analysen av fördelarna och nackdelarna med Buteyko-metoden hade ett mycket specifikt mål: idén om att skapa en universell enhet, som borde vara billig och samtidigt effektiv, introducerades djupare i Frolovs sinne. Resultatet blev en andningssimulator, vars layout Frolov skapade 1989. Han fick hjälp av den förvärvade ingenjörskunskapen inom området för rörelse av vätskor och gaser, såväl som en uppfinningsrik ven. Han började samla information om nya sätt och metoder för läkning redan på 1970-talet, och kände ett behov av att stärka sin egen hälsa genom att öppna kroppens reserver.

I ett försök att använda de hälsoförbättrande effekterna av både alveolär syresvält (hypoxi) (Strelnikovas metod) och hyperkapni (Buteykos metod), tog Frolov, när han skapade simulatorn, hänsyn till motståndet mot inandning och utandning och ytterligare kapacitet, vilket förstärker effekten av återandning.

I slutet av 1989 granskades en modell av enheten av en kommission från hälsoministeriet. Sedan klarade han tester vid 2nd Moscow Medical Institute, varefter industriella prover gjordes och kliniska prövningar började. De ägde rum 1990-1995. i kliniker för ledande medicinska forskningsinstitut i Ryssland: Research Institute "Sport", Research Institute of Pediatrics, 2nd Medical Institute of Moscow, Medical Radiological Research Center of the Russian Academy of Medical Sciences, etc. Positiva resultat erhölls, och i december 1995 Ryska federationens hälsoministerium tillät användningen av simulatorn i medicinsk praxis.

Sedan 1997, tack vare stödet från företaget Dinamika (Novosibirsk), har simulatorn producerats i stora mängder och distribuerats över hela landet via apoteksnätverket. Enheten "TDI-01" och metoden för dess tillämpning är ganska enkla, bekväma och mycket effektiva. Det är därför, genom dekret från Rysslands regering av den 17 januari 2002, inkluderades Frolov-andningssimulatorn i listan över de viktigaste, vitala medicinska produkterna.

Framgången för den nya andningstekniken enligt Frolov uttrycktes i massförbättringen av människor i olika åldersgrupper. Detta beror på det faktum att med hjälp av simulatorn regleras interaktionen av luft med blod genom den tunna lungvävnaden fint och exakt, lungornas andningsyta är nästan maximalt involverad och blodet i dem är mättat med laddade erytrocyter.

En sådan kraftfull elektronisk uppladdning av blod ger det en föryngrande effekt på blodkärlens inre slemhinna, hjälper till att använda hela kroppens kapillärnätverk och, viktigast av allt, stimulerar cellandningen överallt.

Simulatorn är en aerosolkammare med ett andningsrör placerat i en behållare. För inandning används en sodalösning, såväl som en infusion eller extrakt av medicinalväxter, en oljeemulsion etc. Vätskan värms upp till 40-60 ° C, för att upprätthålla temperaturen placeras simulatorn i ett vattenbad . Enheten är så smart designad att den ger motstånd mot inandning och utandning, vilket tvingar kroppen att vänja sig vid den ökande koncentrationen av koldioxid i den och den minskande koncentrationen av syre. Som ett resultat av träning lär sig en person att förse kroppen med syre utan luft - endogen andning.

Medan de 5-åriga kliniska prövningarna pågick specificerade skaparen av simulatorn oberoende tidsparametrar, PDA, typ av andning, vattenvolym i simulatorn, andningsmotstånd under inandning och utandning, etc.

Frolov använde en metod lånad från idrottare: varje efterföljande andningsträning började från den tidigare bemästrade nivån. Konsekvent och mycket gradvis förlängdes perioden för andningscykeln - tiden från början av en inandning till början av en annan. Frolov namngav perioden för andningscykeln PDA (varaktigheten av andningshandlingen). Den framgångsrika implementeringen av denna princip visade att kroppen klarar av att leva längre och längre på samma portion frisk luft, vilket tyder på en effektivare ämnesomsättning och större energiproduktion.

Uppfinnaren blev intresserad av den gradvisa ökningen av PDA. "Det var ett av de viktigaste incitamenten på vägen i ett och ett halvt år, - skriver V. Frolov. – Idag behärskar mina elever hårdvaruendogen andning på 2-3 månader, med en bra metodik och en tydlig förståelse för målet. Jag gick sakta, som i mörkret, genom en obekant skog. Jag minns hur stolt jag var när jag kunde göra 4 andetag per minut på simulatorn, och jämförde mig med yogis, när jag kunde göra ett andetag per minut utan apparaten."

När PDA överskred 5 minuter, vilket är jämförbart med den maximala andetaget hos pärlsökare, krävde detta fenomen en vetenskaplig förklaring. Men vetenskapen var tyst. Och ändå indikerade den långsamma återhämtningen i alla avseenden att Frolov hade en riktigt effektiv teknik i sina händer. Därför fortsatte ökningen av PDA på samma experimentella sätt.

Om ökningen från session till session var 1 s före handdatorn vid 60-70 s, började dess värde att öka i flera tiotals sekunder efter att ha nått PDA:n vid 70 s. Dagen kom då Vladimir Fedorovich höll ut utgångsfördröjningen upp till 30 minuter! Slutsatsen föreslog sig själv: andningsträning med ett fast motstånd mot inandning och en mycket lång utandning hjälper kroppen att självförsörja sig med syre. Så här hittades de fantastiska lungreserverna, vars användning har en helande effekt.

Efter den lysande praktiken dök också teorin upp. Doktor G.N. Petrakevich i början av 90-talet. XX-talet bevisat att kroppens celler förser sig med energi och syre, som regel, på grund av oxidationen av syror som ingår i cellmembranens struktur. Kärnan i de processer genom vilka cellerna i organ och vävnader stimuleras till aktivt arbete avslöjades. Denna transportör inkluderar: andning - långsam förbränning, elektronisk excitation av bloderytrocyter, produktion av energipotential av erytrocyter under deras rörelse genom blodkärlen, överföring av elektronisk excitation till målcellen. Kraften och tillförlitligheten hos den interna energitransportören framgår av följande exempel. I cirkulationssystemet hos en person som väger 70 kg i vila, vänds cirka 3 kg röda blodkroppar varje minut.

Baserat på teorin om andning, föreslagen av G. N. Petrakevich, byggde V. F. Frolov en metod för läkning, med hjälp av vilken han kunde räkna med framgång. Han drog en häpnadsväckande slutsats - graden av åldrande beror på hur en person andas. Han lyckades hitta en mekanism som med hjälp av andning kan styra de grundläggande processerna för energitillförsel till celler, metabolism och bildandet av en hög immunstatus. Det finns objektiva uppgifter som bekräftar att de pågående processerna är korrekta.

Studiet av metabolism och energiparametrar hos celler i endogena andningshål visar att deras kropp fungerar på en mycket mer effektiv nivå. Nivån av cellulär energi ökas med 2–4 gånger, mängden fria radikaler, vars överskott är associerad med åldrande av vävnader, minskas med 4–8 gånger, kroppstemperaturen minskas med 1,3–1,5 ° C . Dessa resultat är bland de högsta vetenskapliga landvinningarna och kan inte reproduceras ens under laboratorieförhållanden. Forskare förutspår att bibehållande av sådana parametrar i kroppen kommer att öka den förväntade livslängden med mer än 1,5 gånger. Många personer i pensionsåldern har förbättrat sin hälsa avsevärt efter flera månaders användning av Frolov-simulatorn. Faktumet att bli av med sådana ökända åldersrelaterade sjukdomar som högt blodtryck, övervikt, stelhet i lederna, åderförkalkning, etc., bekräftar det unika med effekten på kroppen av ny andning enligt Frolov.

Oberoende behärskning av endogen andning

Frolov erbjuder två typer av träning:

· I hypoxiskt läge (det vill säga med en minskning av syrehalten);

· I endogent läge (övergång till intern andning).

Hypoxisk regim

Andningsövningar utförs vanligtvis 2-3 timmar efter måltid 1-2 gånger om dagen. Röret tas i munnen, näsan kläms fast med två fingrar (efter 1-2 veckor kommer detta inte längre att behövas). Därefter görs en kort (2 s) inandning och en lång kontinuerlig utandning. Du behöver inte andas med bröstet, utan med diafragman (vid inandning sticker magen ut, vid utandning faller den).

Jag skulle vilja uppehålla mig mer i detalj vid diafragmatisk andning. Vad är meningen med en sådan andning? Varför ligger den, tillsammans med andra faktorer för hälsoförbättrande andningsgymnastik enligt V.F. Frolov (måttlig hypoxi och hyperkapni, utandning genom vattenmotstånd, bergsluft), i framkant?

Faktum är att membranet, som det var, delar människokroppen i två delar: bröstet och bukhålorna. Ovanför diafragman är hjärtat och lungorna placerade och arbetar i en enda krets. Nedan - mag-tarmkanalen, lever, gallblåsa och bukspottkörtel, mjälte, bäckenorgan (hos kvinnor), prostata (hos män), njurar och urinledare.

Så tänk dig: du andas in - membranet går ner. I det här fallet, förutom det faktum att luften som ett resultat av vakuum kommer in i de nedre delarna av lungorna, finns det också en mekanisk massage av bukorganen, vilket har en gynnsam effekt på aktiviteten hos alla organ, till exempel , på mag-tarmkanalen. Människor som har lidit av förstoppning i decennier känner förbättring efter 2-3 veckor, deras avföring återgår till det normala.

Förutom att massera bukorganen har diafragman en annan funktion. Det, som en kraftfull pump, hjälper till att "sprida" blodet i hela kroppen och förbättrar mikrocirkulationen (förresten, i vår kropp är längden på blodkärlen 110 tusen km). Det är därför nästan från de första dagarna av att använda TDI-01, förbättras blodfyllningen av kärlen, sedan återställs kärlbädden i artärerna, venerna, kapillärerna och som ett resultat uppstår uppvärmning av extremiteterna, ljudet i huvudet och öronen försvinner.

När du andas ut dras bukens väggar in, lungorna reser sig, minskar i volym och de masseras. Detta är särskilt viktigt för bronkopulmonell patologi (bronkit, bronkialastma, silikos, etc.). Tack vare denna massage (tillsammans med andra faktorer) avvisas partiklar av damm, slem, slem, tjära från tobaksanvändning i lungorna, etc. Som ett resultat av massage av lungorna uppstår rensning, bronkopermeabiliteten förbättras och andnöd. går iväg.

Massage av lungorna och, som ett resultat, deras rengöring är det viktigaste resultatet av diafragmatisk andning.

När du bemästrar diafragmaandning är det nödvändigt att vara uppmärksam på en funktion som rör den fullständiga kompressionen av diafragman under utandning. Sådan förträngning är utesluten vid hypertoni, eftersom diafragman dras till slutet, "kramar" hjärtat och lungorna, ökar intrathorax, intrapulmonellt tryck. Vad ska man göra? Andas diafragmatiskt, men uteslut samtidigt hela sammandragningen av diafragman tills arteriell andning är normaliserad.

Låt oss återgå till att bemästra tekniken för den hypoxiska andningsregimen enligt Frolov. Inandning och utandning förlängs gradvis genom att utgångstiden ökar. När tiden för andningsfasen ökar till 15 s, går de över till portionerad utandning. Det vill säga att de inte andas ut all luft på en gång, utan i delar. Varje utandning tar 6 s, sedan en paus för att slappna av i magen (1 s) och en ny utandning. När du tränar kommer den totala utgångstiden att öka. Antalet "portioner" kommer också att växa. Andningsövningarnas varaktighet väljs individuellt, beroende på hälsotillståndet och subjektiva känslor, och kan variera från 5 till 15 minuter. Den maximala träningstiden är 40 minuter per dag.

Försvagade personer får andas in genom näsan och andas ut i röret (15-16 ml vatten hälls i enheten). Systematisk andningsträning med en gradvis ökning av pass från 5 till 20 minuter leder till en förbättring av lungventilation och sputumurladdning.

Andningsövningar på simulatorn utförs 2-3 timmar efter måltider, vanligtvis på kvällen, före sänggåendet, en gång om dagen. I vissa fall, på rekommendation av en läkare, hålls en andra lektion.

Lektionernas längd under den första veckan är 10-15 minuter, och ökar sedan gradvis (1 minut per dag) till 30-40 minuter per dag. Varaktigheten av huvudrätten med dagliga övningar på Frolov andningssimulator är 4-6 månader. Därefter, för att bibehålla hälsan, kan du också göra det dagligen eller 2–4 gånger i veckan (förebyggande kurs).

Uppmärksamhet! Efter kvällsandningsövningar är det tillrådligt att inte äta förrän på morgonen, du kan dricka ett glas vatten eller osötat te, juice, kompott.

Patienter med diabetes mellitus, barn och gravida kvinnor, samt med hypoglykemiska tillstånd, får ta små portioner mat efter ett kvällsträning om de känner sig hungriga eller på rekommendation av läkare.

Endogent läge

Efter att ha bemästrat den hypoxiska andningsregimen kan du fortsätta till träning i den endogena regimen. Strukturen av andningsverkan förändras för att ge ytterligare sug av små delar av luft in i lungorna och avslappning av diafragman. Det rekommenderas att efter varje utandningsdel, förutom den sista, utföra mikrosugning av en liten del luft genom näsan.

Efter en normal inandning utan paus andas den första portionen ut sparsamt. I det här fallet slappnar magen av, bröstet och axlarna, när du andas ut, lägger sig med 3-4 cm. Sedan stiger bröstet och axlarna till sin tidigare position inom 1 s och därmed andas den 2:a delen ut, etc. Den sista delen andas ut på vanligt sätt, och nästa inandning genomförs.

Uppmärksamhet dras till avslappning och främre position av buken under perioden av ofrivillig inandning av varje del av luften. Näsan förblir passiv när man höjer bröstet och axlarna. Luften själv kommer in i lungorna.

Möjliga misstag: expansion av bröstet, en stor amplitud av lyft - sänkning av bröstet och axlarna. Endogen andning utan apparat lär man sig bäst genom att gå lugnt. Utandningen ska vara så minimal som möjligt. För att göra detta måste du samla luft i lungorna och regelbundet släppa den i små portioner.

Utandningens varaktighet är 3-6 s, intervallen mellan utandningarna är 2-3 s. Detta fungerar inte direkt. Det rekommenderas att trycka luft extremt ekonomiskt genom de stängda läpparna med ungefär samma motstånd som på simulatorn. Gradvis, under dygnsregimen, kommer endogen andning att ersätta extern andning. När betingade reflexer fixeras, blir endogen andning dygnet runt.

Kronisk bronkit

Under träning på simulatorn förbättras andningsmusklernas tillstånd, vilket leder till rengöring av bronkerna från damm, sputum, slem. Bronkial öppenhet och gasutbyte i lungcirkulationen förbättras avsevärt. Vid bronkit rekommenderas att använda en simulator för inandning.

Bronkial astma

Vid bronkial astma ökar användningen av anordningen innehållet av koldioxid i blodet, vilket bidrar till att bronkospasm upphör. Ventilationen förbättras, manifestationen av bronkial obstruktion minskar. Det blir lättare för patienten att tåla fysisk aktivitet.

Emfysem i lungorna

Enheten hjälper till att stoppa bronkospasm, samtidigt som den tunnar ut slem och förbättrar dess separation från luftstrupen och luftrören. Att träna på simulatorn hjälper till att minska vävnadsödem och lindra hypoxi i bronkial slemhinna. Som ett resultat kompenseras andningssvikt och patientens allmänna tillstånd förbättras. Dessutom rekommenderas träning att kompletteras med inandning på enheten.

Fokal lungtuberkulos

Enheten fungerar som ett utmärkt komplement till medicinsk behandling av sjukdomen, men ersätter den inte på något sätt. Den rekommenderade rytmen för lektionerna är en gång om dagen innan du går och lägger dig, helst mellan 21.00 och 23.00. Middag senast 3-4 timmar före lektionen. Ät eller drick inte efter proceduren. Strikt efterlevnad av recept tillåter den mest effektiva användningen av andningsträning för läkning.

Under den första månaden ökar andningstiden dagligen med 30 s. Under den andra månaden behålls den uppnådda varaktigheten. Under den tredje månaden bringas klassernas varaktighet gradvis till 40 minuter och förblir på denna nivå tills fullständig återhämtning.

Hjärtischemi

Andning på simulatorn hjälper till att eliminera spasmer i kranskärlen. På grund av den ökade syrehalten i artärblodet börjar hjärtat fungera normalt. Metabolismen i celler aktiveras, och utvecklingen av åderförkalkning, kardioskleros och hjärtinfarkt förhindras.

Men "TDI-01" -enheten kan inte ersätta läkemedelsbehandling för kranskärlssjukdom, därför kan du inte självständigt avbryta de föreskrivna läkemedlen och endast behandlas med hjälp av en simulator. Konstant medicinsk övervakning och EKG-övervakning krävs.

Hypertonisk sjukdom

Frolovs simulator låter dig minska tonen i de cerebrala och perifera kärlen, förbättra metabolismen av neuroner, hjärnans funktionella tillstånd och hjärtats arbete.

Tack vare kroppens anpassning till hypoxi produceras en ihållande antihypertensiv effekt.

Vegetovaskulär dystoni

Den främsta orsaken till denna sjukdom är konstant hyperventilering av lungorna. På Frolov-simulatorn elimineras själva faktumet av hyperventilering, hjärnans funktionella aktivitet ökar och kroppens störda funktioner återställs. Som ett resultat återhämtar sig personen.

Asteniskt syndrom

Vid asteniskt syndrom försämras vävnadsandningen i hjärnbarken och hjärncellernas energi minskar. Simulatorn hjälper till att återställa vävnadsandningen och ökar energin i hjärnceller; dessutom tonar hårdvarueffekten de subkortikala strukturerna under varje träningspass. Hjärnans funktionella aktivitet återställs, det allmänna fysiska och mentala tillståndet hos en person förbättras.

Patologisk klimakteriet

Med patologisk klimakteriet lider alla kroppssystem, komplexa polysystemiska störningar uppstår. Men regelbunden träning på simulatorn tar bort dessa fenomen nästan helt. Generellt sett beror detta på en förbättring av andningskvaliteten, en ökad tillförsel av syre till hjärncellerna och en normalisering av ämnesomsättningen. Dessutom har enheten en gynnsam effekt på tillståndet i den psykoemotionella sfären.

Osteokondros

Simulatorn har visat sig vara en oersättlig assistent vid osteokondros. Konstanta andningsövningar förbättrar blodtillförseln till ryggmusklerna, lindrar vävnadsödem, låter kroppen förbättra elimineringen av gifter och aktiverar rensningen av saltavlagringar. Patientens tillstånd förbättras avsevärt.

Åderförkalkning

Med ateroskleros blockeras blodkärlen, de blir övervuxna med kolesterolplack och blodcirkulationen försämras. Träning på enheten förbättrar blodcirkulationens arbete: plack absorberas, metabolismen förbättras, lipidmetabolismen förbättras.

Sjukdomar orsakade av metabola störningar

Alla så kallade metabola sjukdomar uppstår främst på grund av störningar i andningsprocesserna i kroppen. Enheten hjälper till att återställa den korrekta mikrocirkulationen, diffusion av syre och näringsämnen, cellmembranens ledningsförmåga och förbättrar även elimineringen av gifter från kroppen.

Tack vare detta normaliseras många funktioner i kroppen, vikten minskar, sjukdomar försvinner. Läkare har noterat goda resultat vid behandling av artros, kolelitiasis och urolithiasis etc. med hjälp av TDI-01.

Kontraindikationer

Entydigt förbjuden använd simulatorn för patienter med följande diagnoser: akuta somatiska och infektionssjukdomar, kroniska sjukdomar i stadiet av akut exacerbation och dekompensation, andningssvikt åtföljd av svår hypoxemi, återkommande lungblödning och hemoptys, allvarlig hypertensiv kris.

Förekomsten av kontraindikationer bestäms av en specialistläkare (onkolog, lungläkare, kardiolog, terapeut, etc.). Patienter med implantat och transplantat bör komma överens med sin läkare om användningen av simulatorn. Det finns fortfarande inga vetenskapliga bevis för om simulatorn hjälper vid cancerfall och så kallade obotliga sjukdomar.

Biofeedback-metod (BFB)

Biofeedbackmetodens historia är cirka 40 år gammal, men storhetstiden för denna hälsoförbättrande teknik faller på tiden för den breda utvecklingen av elektronik och datorteknik. Forskare från Ryssland gav ett stort bidrag till utvecklingen av biofeedback-teknik.

Forskare vid Institutet för experimentell medicin vid den ryska akademin för medicinska vetenskaper (St. Petersburg), som har bedrivit systematisk forskning i denna riktning i över 30 år, har blivit pionjärer inom utvecklingen av biofeedback-metoder i vårt land.

Institutet är också associerat med starten av arbetet med biofeedback-teknologin för A. A. Smetankin, nu ordförande för den ryska föreningen för biofeedback. 1988, med deltagande av A. A. Smetankin, skapades en bärbar enhet "Cardiosignalizer" baserad på användningen av avancerad teknik för den tiden. Detta var början på den utbredda användningen av biofeedback-teknik i inhemsk praktisk medicin.

För närvarande producerar CJSC "Biosvyaz" biofeedback-komplex av följande specialiseringar:

Kardiopulmonell;

Logoterapeutisk;

Korrigering av det psyko-emotionella tillståndet;

Korrigering av det psyko-emotionella tillståndet (en ny modifiering för behandling av alkoholism, drogberoende, neuroser, etc.);

Muskuloskeletala;

Synkorrigering;

Förebyggande och behandling av sexologiska, urologiska och proktologiska sjukdomar;

Förebyggande och behandling av urologiska och proktologiska sjukdomar (för barn);

Psykofysiologisk förberedelse av gravida kvinnor för förlossning.

De flesta av dessa tekniker har inga analoger utomlands.

Biofeedback är en teknik som implementerar växelverkan mellan organ och system i kroppen för att återställa sin normala självreglering, såväl som självförbättring av individen. Biofeedback-teknik är snabb, smärtfri, har inte bieffekter och kontraindikationer, kräver en minimal investering av tid i jämförelse med de kända metoderna och metoderna för återhämtning. Oöverträffad i effektivitet och effektivitet.

Vid första anblicken är principen för biofeedback-metoden enkel - en person ges möjlighet att se och höra hur ett av hans organ fungerar. Sedan, baserat på den mottagna informationen, lär han sig de korrekta fysiologiska färdigheterna som säkerställer att kroppen fungerar perfekt. Biofeedback gör att vi kan utrusta oss alla med en uppsättning färdigheter för att upprätthålla, stärka och återställa hälsan. Uppgiften är följande: att säkerställa maximal effektivitet med ett minimum av sin egen energiförbrukning.

Ta till exempel mänsklig motorisk kontroll. Detta kommer att vara ganska tydligt: ​​vi använder den motoriska funktionen varje minut, och vi är bra på att kontrollera musklerna.

Låt oss konstruera ett kontrollschema för funktionen av bicepskontraktion med hjälp av biofeedbackmetoden: en hudsensor registrerar en bioelektrisk signal och omvandlar den till muskelkontraktionsamplituden. Ju starkare och längre bicepskontraktionen är, desto högre avviker den från nollstrecket.

Men omvandlingen av den bioelektriska signalen slutar inte där. Den överförs till en biofeedback-enhet och omvandlas till ljus (amplituden för ljuspelaren på skärmen) och ljudsignaler (ton). Och här händer det mest fantastiska: en person börjar se och höra hur hans muskel drar ihop sig!

Återkopplingsslingan håller på att stängas, men biofeedback-metoden har ännu inte börjat fungera. Ytterligare två förutsättningar krävs: instruktion och motivation för att klara biofeedback-instruktörens uppgifter.

Personen behöver få tydliga muntliga instruktioner. Det beror på vad vi vill träna i muskeln. Låt oss säga att en muskel är försvagad efter en fraktur. Vi måste öka dess aktivitet. I det här fallet kan instruktionen vara som följer: "Försök att dra ihop muskeln så att höjden på ljuspelaren på skärmen ökar och överskrider den inställda tröskeln. Överskridande av tröskeln kommer att markeras med en givande ljudsignal. Det betyder att du har gjort övningen korrekt." Instruktionerna ska vara tydliga och begripliga. Patienten utvecklar en associativ koppling: jag drar ihop muskeln, amplituden på kolonnen ökar som svar på denna sammandragning, och vid en viss tröskel slås en uppmuntrande ljudsignal på. Detta är det första villkoret.

Det andra villkoret är detta: eftersom vi använder medveten träning, kanske personen inte vill göra övningen korrekt. Det betyder att du måste skapa motivation (ett starkt incitament) för honom att utföra denna övning korrekt. Ju högre motivationsnivå, desto effektivare blir träningen. En oändlig variation av datorspel, olika metoder för uppmuntran och verbal förstärkning och bekväma förhållanden för biofeedback-sessioner används i stor utsträckning i praktiken som en utlösande faktor för motivation. Patienten har inte bara en önskan att slutföra uppgifter, utan också förtroende för framgång. Motivation hjälper en person att förverkliga sig själv, att avslöja sin potential.

Tack vare informationen som erhålls med hjälp av tekniska medel kan patienten utföra övningarna på det mest optimala sättet. Därav den höga effektiviteten hos biofeedbackmetoden.

Andningen regleras på samma sätt. Termen "harmonisk andning" återspeglar den samordnade verkan av andnings- och kardiovaskulära system. Det säkerställer full prestanda för hjärnan och det autonoma nervsystemet. AA Smetankin och hans medarbetare har utvecklat en hårdvaru-datormetod för samtidig observation av andnings- och kardiovaskulära system. De fastställde: ju bättre nervsystemet är i andnings- och kardiovaskulärsystemet, desto större är skillnaden i puls under inandning och utandning av varje andningscykel. En sådan skillnad kan bara fångas av en dator om den har ett program för att räkna om tiden för ett hjärtslag till pulsfrekvensen. Till exempel, under inandning, var hjärtslagets varaktighet 0,706 s och under utandning - 0,923 s, vilket innebär att vid inandning kan pulsfrekvensen uppskattas till 85 slag / min, medan utandning - 65 slag / min. Skillnaden i pulsfrekvens under inandning och utandning (här - 20 slag / min) A. A. Smetankin kallas andningsarytmi i hjärtat (DAS).

Biofeedbackmetodens verkan genom en hjärtsignalanordning

A. A. Smetankin och hans medarbetare har skapat en kardiosignalapparat som låter dig se och höra hur andningsorganen och hjärtat fungerar, hur samordnade de är. Kardiosignalenheten, som är ett verktyg med sensorer för att få tillförlitlig information om andnings- och hjärtorganens funktion, påverkar inte kroppen och stör inte dess fysiologiska processer.

Synkront med hjärtats och andningsorganens rytmer ger enheten 2 återkopplingssignaler: en av dem - ljus, i form av en "kanin" som körs på en skala av lysdioder, den andra - ljud, pulserande. När "fläcken" närmar sig toppen av skalan stiger tonen i ljudet och vice versa, när "fläcken" rör sig nedåt på skalan, minskar den gradvis.

Dessutom visar enheten andningskurvan med en blå linje: inandning - kurvan går upp, andas ut - kurvan går ner. Enheten matar in hjärtfrekvensen i denna kurva i form av staplar: ju högre frekvens, desto högre stapel.

Diafragma-avslappnad exekveringsteknik

Inandningen utförs på vanligt sätt - genom näsan. I det här fallet fuktas och värms inandningsluften innan den kommer in i lungornas alveoler. Längs vägen befrias luften från dammpartiklar. Utsprånget av buken vid inandning ger en stor andningsyta, där luft kommer i kontakt med blod.

Andas ut i en tunn stråle genom munnen genom lätt hoptryckta läppar. Detta reglerar motståndet mot utandning och ökar dess varaktighet. Detta skapar en viss extra uppblåsning av alveolerna. Varaktigheten av en utandning är 2 gånger längre än en inandning. Andningscykelns faser avlöser varandra utan pauser. Magmusklerna dras inte in med våld utan gradvis och lugnt. Andningen ska vara bekväm, utan extra kostnad. Denna typ av andning kallas diafragmaavslappnad andning.

Andningsarytmi i hjärtat (DAS)

DAS är först och främst en funktionell indikator, vars värde återspeglar koordineringen av arbetet i kroppens viktigaste system - andningsorgan och kardiovaskulära system. Ju bättre det autonoma nervsystemet klarar harmoniseringen av dessa systems arbete, desto högre blir DAS-värdet.

Inhalationer (aktiva faser av andningscykeln) styrs av den sympatiska uppdelningen av det autonoma nervsystemet; expirationer (passiva faser) - av den parasympatiska avdelningen. Under inandning vidgas bronkierna, hjärtats ventriklar avger blod: den högra - tillbringade i lungvenen; vänster - syresatt arteriellt blod i aortan. När du andas ut drar bronkerna ihop sig och förmaken suger in blod: den vänstra - energimättad från lungorna; höger - spilla blod från vensektionen. Det är tydligt att för bättre kontroll av lungornas och hjärtats arbete tar det autonoma nervsystemet längre tid att öka eller minska hjärtfrekvensen. Att sakta ner din andning ger just en sådan möjlighet.

I vila introducerar en praktiskt taget frisk person på en minut 6 liter luft i lungorna i 15 andetag, hans puls är 72 slag / min. Andningscykeln (från inandning till inandning) tar 4 s. Under denna tid gör hjärtat nästan 5 sammandragningar (till exempel faller 2 av dem vid inandning, 3 - vid utandning).

Den sjuke andas oftare (till exempel 20 andetag per minut) och andas in mer luft (till exempel 9 liter per minut), och hans hjärtfrekvens är hög - till exempel 80 bpm. Detta innebär att andningscykeln hos en sådan person tar bara 3 s, under vilken hjärtat har tid att göra endast 4 sammandragningar. Det är tydligt att det i det här fallet är svårare för kroppen att reglera pulsen när man byter inandning till utandning och omvänt utandning till inandning. Därför kan det förväntas att skillnaden i hjärtfrekvens kommer att vara mindre och DAS kommer att vara mindre än för en praktiskt taget frisk person.

Ett annat alternativ är en utbildad person. Han andas mer sällan och hans puls är lägre än för en praktiskt taget frisk person: 8 andetag per minut respektive 60 slag/min. Och minut andningsvolymen är bara 3 liter. Detta betyder att andningscykelns varaktighet i detta fall är 7,5 s, och i andningscykeln separeras inandning från utandning med en paus på 4 s. Inandning varar i 2 sekunder, och hjärtat gör 2 sammandragningar under denna tid. Utandning med paus tar de återstående 5,5 sekunderna, och under denna tid lyckas pulsen minska avsevärt. Till exempel, om den under inandning ökar till 90 slag/min, kan den i slutet av pausen efter utandning minska till 60 slag/min (DAS = 30).

AA Smetankin visade att ju mer DAS, desto mer aktivt hanterar det autonoma nervsystemet regleringen av hjärtats och lungornas arbete, desto mindre personlig energi spenderas under deras arbete. Så när man andas med hjälp av en hjärtsignalanordning bör man sträva efter en långsam andningsrytm; särskilt noggrant är det nödvändigt att övervaka en lugn, långvarig utandning.

Så vi tar en bekväm hållning, känner oss bekväma, slappnar av i kroppen och ställer in oss på återhämtning på grund av mer koordinerat arbete med lungor och hjärta. Vi stänger av vardagens liv och rörelse, fokuserar på vår andning.

Pulsmätarens monitor visar hur harmoniskt andnings- och hjärtorganen fungerar. Det kan ses hur TAC-värdet förändras under godtycklig påverkan av den reglerade andningsregimen. Praktikanten ser hur DAS-värdet justeras på skärmen i enlighet med ändringen i andningsläget. Han är tränad att uppnå en högre puls vid inandning och att minska den vid utandning. Avstämning av det faktiska andningsmönstret med DAS-värdet med hjälp av biofeedback är ett utmärkt sätt att harmonisera arbetet i andningsorganen å ena sidan och hjärtat å andra sidan.

Observationerna av A.A. Smetankin och hans medarbetare bekräftade att värdet av DAS direkt beror på en persons psykoemotionella och fysiska tillstånd. Ju starkare hälsa, desto högre DAS-värde och desto lägre biologisk ålder. När en solid databank hade ackumulerats sammanställdes följande biologiska åldersskala.

Biologisk åldersskala

Enkel träning: endast 10 till 15 sessioner, vardera i 25-30 minuter, återställer andnings- och hjärtorganens harmoniska arbete på en pulsmätare under ledning av en läkare.

Applicering av biofeedback-metoden är smärtfri för patienten; biofeedback-utrustning registrerar kroppssignaler (frekvens av andningscykler, puls, hjärnrytmer, bioelektriska signaler som kommer från muskler) utan att direkt påverka en person.

Kontraindikationer

Allvarliga samtidiga sjukdomar... Akuta infektiösa och icke-infektiösa, systemiska och kroniska sjukdomar i det akuta skedet, maligna tumörer, skador, som åtföljs av en försämring av patientens allmänna välbefinnande. Detta gör det omöjligt att använda biofeedback-metoden eller hindrar den avsevärt.

Fetma III grad... I detta fall kan de elektriska signalerna från patienten dämpas till en sådan grad att den användbara signalen blir omöjlig att skilja från brus.

Allvarliga störningar av excitabilitet och ledning av hjärtat. Svår bradykardi eller extrasystoli, vilket komplicerar användningen av DAS-BFB-metoden.

Diafragmabråck. Det bör noteras att en sådan diagnos oftast är patologens privilegium. Å andra sidan är det osannolikt att belastningarna under utvecklingen av diafragmatisk avslappningsandning är så betydande att de orsakar intrång i bråcket.

Ökad konvulsiv beredskap i hjärnan. Detta begränsar användningen av elektrooptiska enheter (datorskärm, TV för biodatorspel). När du arbetar med sådana patienter kan du använda vilken våg som helst eller ljud BFB-enheter.

Snyktande andetag enligt metoden av Yu. G. Vilunas

Snyftande andningsteknik

Snyktande andning är att andas medan han gråter, en naturlig process där en person slutar andas genom näsan och börjar andas genom munnen. Vilunas-systemet är det enda andningssystemet i världen som tillämpas, när inandning och utandning endast görs genom munnen. Detta andetag kan vara av tre typer: 1) starkt; 2) måttlig; 3) svag.

När du tränar på egen hand, börja alltid med ett starkt, snyftande andetag.

Stark snyftande andetag

Andas in- kort (0,5 s) på snyftande; efter inandning finns det ingen paus, en långvarig (från 2–3 till 10 s) utandning görs omedelbart till ett av de tre ljuden - "ho-o-o", "fu-u-u" eller "f-f-f-f"; efter utandning - en naturlig paus (1-2 s), under vilken du inte andas. Efter det upprepas allt - andas in, andas ut, pausa ...

När du andas in måste du öppna munnen och göra en lätt snyftning, som när du gråter. I det här fallet bör känslan vara sådan att luften stannade kvar i munnen och inte gick in i lungorna, och inandningsluften så att säga träffar gommen. Sug inte luft när du andas in genom läpparna - korrekt inandning fungerar inte.

Möjligt fel- ett tillräckligt djupt andetag tas, då luft går in i lungorna och inte stannar kvar i munnen.

Om ett ljud dyker upp när du andas in-snyfter och det är behagligt för dig, betyder det att kroppen har ett behov av det. Om ljudet är obehagligt, andas du in och snyftar ohörbart.

Utandning det görs alltid smidigt, jämnt och kontinuerligt, som om du blåser på ett fat med varmt te och kyler ner det. Andas aldrig ut kraftigt, som om du blåste ut ett ljus. Känslan vid utandning ska vara sådan att luften kommer ut av sig själv, enkelt och fritt, och man följer bara utandningen utan att förutse det. Andas inte ut all luft från dina lungor – du andas ut så länge du känner dig bekväm. Om en lätt och fri utandning erhölls på minst 2-3 sekunder är detta en signal om att din kropp behöver snyftande andetag, eftersom mycket lite syre nu levereras till dina organ och muskler (andningen "sätts på" av en signal från hjärnan). Du ska inte ryckas med vid en lång utandning (5-8 s eller mer). Den bästa tiden att andas ut är 2-3 s, särskilt i början, när förmågan att snyftande andning ännu inte har utvecklats. Signalen för slutet av snyftande andetag är sammandragningen av utandningen till 0,5 s (andningen "stängs av" också av en signal från centrala nervsystemet).

Möjligt fel- försök att tvångsblåsa luften medan du andas ut.

Det är mycket viktigt att observera en viss position av munnen vid utandning, beroende på ljudet som uttalas. Vid ljudet "f-f-f-f" mellan läpparna finns en liten spricka genom vilken luft fritt blåser igenom. Du bör inte dra ihop läpparna hårt (detta kan orsaka ett annat ljud - "pf-f-f"). Läpparnas korrekta läge kan erhållas antingen genom att sträcka ut läpparna i en remsa, eller genom att samla dem i en "nypa".

Ljudet "f-f-f-f" är starkare i jämförelse med ljuden "ho-o-o" och "fu-u-u". När man andas med detta ljud kan blodtrycket sjunka från 200 till 140-120 mm Hg på 4-5 minuter. Konst. Det är därför ljudet "f-f-f-f" är farligt för personer med sklerotiska förändringar i hjärnans kärl, eftersom de bokstavligen efter 2-3 andetag in och ut kan känna sig yr, och smärta kan uppstå. Sådana människor bör först vägra att använda detta mycket starka ljud och begränsa sig till användningen av ett måttligt ljud "fu-oo-oo" eller ett svagt "ho-o-o". Andning med användning av dessa ljud läker också kroppen väl, medan sklerotiska förändringar i blodkärlen och blodproppar gradvis försvinner.

Vid ljudet "ho-o-o" är munnen öppen fritt och vid. När du andas ut, säg ljudet "ho-o-o" till dig själv - musklerna i halsen och struphuvudet stramar omedelbart, luften kommer ut ur halsen. Utandningen sker ljudlöst, det ska inte vara något hörbart ljud "x-x-x-x". Munnen är öppen under hela utandningen; endast genom att andas ut helt kan du föra ihop läpparna och stänga munnen.

Möjligt fel- konvergensen av läpparna i processen att fortfarande fortsätta utandningen. I det här fallet kan ljudet "f-f-f-f", farligt för vissa människor, dyka upp, vilket höjer trycket etc.

När du hör "fu-oo-oo" måste du öppna munnen så att det bildas ett hål ungefär som en valnöt. För att göra detta: 1) uttala inte ljudet "f", bara "oo-oo-oo"; 2) runda dina läppar (för att bestämma din individuella hålstorlek, sätt pekfingret i munnen, läpparna nästan rör vid det). Du bör inte sammanföra dina läppar, eftersom detta kan orsaka ljudet "f-f-f-f". Utandningen görs med läpparna och är också ohörbar.

Möjligt fel- luften blåses ut i strupen när ljudet "fu-oo-oo" blåser.

Eftersom öppningen mellan läpparna med ljudet "fu-u-u" är relativt liten, kan den minsta försvagning av uppmärksamheten leda till en farlig konvergens av läpparna och ljudet "f-f-f-f". Därför, när du uttalar ljudet "fu-u-u", övervaka noggrant läpparnas position, och låt dem inte komma närmare slutet av utandningen.

Paus. Efter utandning följer en naturlig paus - 1-2 s. Andas inte under denna tid. För att räkna tiden kan du säga till dig själv: "En bil" (1 s) eller "En bil, två bilar" (2 s), och först då ska du ta ett kort andetag igen med en snyftning.

Möjligt fel- snyftande andning utförs utan paus, och inandning-utandning utförs utan snyftande.

Måttlig snyftande andetag

Alternativ: inandning - 1 s utan snyftande, luften har redan gått in i lungorna. Med andra ord tas ett lugnt andetag genom munnen. Andas ut - till samma tre ljud ("ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f"), varaktigheten av utandningen är densamma som med en stark snyftande andetag (från 2- 3 till 10 s), en paus efter utandning (1-2 s).

Övergången till måttlig snyftande andning bör ske i följande fall.

1. När den starka snyftande andetag har tagit slut (det vill säga utandningen för något ljud reducerades till 0,5 s).

2. När ett starkt snyftande andetag fortsätter, men det uppstår obehagliga känslor vid snyftning (du verkar vara trött, du är trött på att snyfta). För att lindra obehaget som uppstår bör du byta till ett lugnt andetag utan att snyfta. Om detta resulterar i en långvarig utandning, behöver kroppen verkligen en måttlig snyftande andetag.

Svag snyftande andetag

Alternativ: inandning - 1 s, utandning - 1 s eller lite längre, paus - 1-2 s. När du andas ut uttalas ett ljud - "ho-o-o". Inandningen är ganska svag, utan snyftande; luften leds till lungorna.

Det bör noteras att medan kroppen är sjuk kommer det centrala nervsystemet att "slå på" mestadels stark och måttlig snyftande andning för att ge alla organ och muskler mer syre, och därmed näring.

* * *

När du använder snyftande andetag kan du bli frestad att gäspa. Gäspning är en annan mekanism för naturlig självreglering av kroppen, normaliserar gasutbyte och metaboliska processer, minskar nervös spänning, gäspning bidrar också till att rynkor försvinner i ansiktet, det vill säga föryngring. Därför bör du gäspa fritt, utan att knyta ihop läppar och tänder.

I processen med snyftande andning kan en känsla av syrebrist uppstå - då måste du ta ett djupt andetag. Detta görs så här: gradvis samlas så mycket syre i lungorna som du vill för tillfället, men sedan blir det en inte mindre långvarig utandning till ljudet av "fu-oo-oo" (så länge det är behagligt) . Om känslan av syrebrist inte helt avlägsnas från första gången, upprepas efter en paus ("en maskin, två maskiner") ett djupt andetag med en långvarig utandning.

Det bör noteras att det inte bör finnas några obehagliga känslor (smärta, yrsel, etc.) när du andas snyftande. Tvärtom, det ska vara trevligt, bekvämt, bekvämt. Minsta obehagliga känsla är en signal om att du andas fel. I det här fallet är det nödvändigt att omedelbart stoppa det snyftande andetag, ta reda på vad felet är och först sedan fortsätta igen.

När du behärskar den snyftande andetag är konstant självkontroll av ditt tillstånd nödvändigt. Så länge du andas korrekt kommer kroppen att normalisera fysiologiska processer och ackumulera mer vitalitet. Att bryta mot reglerna kan dock leda till allvarliga störningar och omintetgöra alla ansträngningar.

Så länge du andas korrekt normaliseras blodtrycket och närmar sig normalt; dock inte uppmärksamma det faktum att kroppen redan har övergivit den snyftande andetag (utandningen förkortas), och genom att tvångs fortsätta, bokstavligen efter 2-3 inandning-utandning, kommer du att störa de normaliserade metaboliska processerna, vilket omedelbart kommer att leda till till en signifikant ökning av blodtrycket. Om du använder snyftande andetag korrekt kommer du omedelbart att märka några positiva förändringar i välbefinnandet, inga biverkningar kommer att visas. Äldre personer som redan har sklerotiska förändringar i hjärnans kärl rekommenderas dock att avstå från snyftande andetag vid ljudet "ffff", eftersom det sker ett snabbt och signifikant blodtrycksfall (på 5 minuter kan trycket sjunka från kl. 200 till 140-120 mm Hg) kan hämma och störa näringen av hjärnceller och som ett resultat, efter 2-3 andetag och utandningar, kan lätt yrsel uppstå. Till en början bör du använda ett mer måttligt ljud "ho-o-o" eller "fu-u-u", och när kroppen är tillräckligt frisk, då kan du byta till ljudet "f-f-f-f".

Hos vissa patienter (till exempel med bronkial astma), när man använder ljudet "ho-o-o", kan det vara lite ont i halsen, heshet i halsen. Så de borde inte använda det ljudet än. Men eftersom de återhämtar sig senare kan de också byta till att använda ljudet "ho-o-o".

Ljuden "ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f" orsakas av spänningen i musklerna i andningsvägarna, halsen, struphuvudet, läpparna, på grund av vilken utandning har en helande effekt, förlänger andningen. Genom att varva de lämpliga ljuden anstränger du olika muskelgrupper i luftvägarna.

Under pausen efter utandningen kan du hålla i spänning de muskelgrupper som spändes när du uttalade ljudet; detta främjar det naturliga behovet av inspiration. Så här bestämmer kroppen den optimala pauslängden - 2 s. Därför, när någon säger att han kan hålla en paus längre (till exempel upp till 10–15 s), rekommenderar Vilunas inte att göra detta, eftersom en sådan fördröjning inte längre uppfyller kroppens behov och därför är värdelös, även skadlig.

Varaktigheten av det snyftande andetag beror på spänningsnivån i kroppen, på graden av störning av fysiologiska processer vid ett visst ögonblick, och följaktligen på hur mycket syre och energi alla organ och muskler behöver. Ju starkare dessa störningar, desto längre blir den snyftande andetag. Det kan pågå från 2-3 inandningar-utandningar till 1 timme, och ibland längre.

Ordningen för att använda ljuden "ho-o-o", "uh-u-u" eller "f-f-f-f" är som följer: du andas, först uttalar ett ljud, tills du känner att utandningen har blivit kortare, - sedan kan du byta till ett annat ljud etc. När den snyftande andningen är över, byt till normal nasal andning. Sådana växlingar kan göras 4-5 gånger om dagen och ännu oftare: för detta, var 1-1,5 timme, kontrollera om kroppen har ett behov av snyftande andetag. Kontrollen görs enligt utandningskomforten.

Med tanke på de exceptionella hälsofördelarna med snyftande andetag är det nödvändigt att kunna förlänga den naturligt så länge som möjligt, i enlighet med kroppens behov. Ett av sätten, som nämnts ovan, är växlingen av ljuden "ho-o-o", "fu-u-u" och "f-f-f-f". Genom att alternera dessa ljud i en godtycklig sekvens kan du avsevärt förlänga den snyftande andetag och säkerställa maximal läkning av kroppen, vilket fungerar som ett effektivt förebyggande av alla sjukdomar.

Ett annat naturligt sätt att förlänga den snyftande andetag är att använda rörelse. Så om andningen upphör när du sitter, bör du ändra din hållning (till exempel gå upp och börja röra på dig), och snyftande andning kan återupptas. Det är särskilt bra att använda snyftande andetag när du går (till jobbet, från jobbet etc.), och du behöver inte räkna stegen - du följer bara din andning i enlighet med den redan beskrivna metoden.

Det är nödvändigt att uppmärksamma följande viktiga punkt. Under de första dagarna, när de sjuka organen precis börjar normalisera sitt arbete, kan smärtor dyka upp då och då eller högt blodtryck kan återkomma hos hypertensiva patienter. Vid denna tidpunkt bör snyftande andetag användas parallellt med en enstaka dos medicin. Pauserna mellan återfall av sjukdomen kommer gradvis att förlängas, vilket så småningom kommer att leda till en fullständig vägran av läkemedel.

Det skulle vara ett oförlåtligt misstag att medvetet sträva efter att ta ur det gråtande andetag mycket mer än det kan ge. Att tvångsdra på den snyftande andetag leder till negativa resultat. Om den minsta obehagliga känslan uppstår måste du omedelbart avbryta träningen.

I början, varje gång du vill andas, ta inte mer än 5-6 andetag. Nyckeln är att andas korrekt. För att göra detta, gå upp på morgonen och kontrollera kroppens behov av snyftande andetag. Testet tar 1 s: en kort inandning och en lång utandning. Om utandningen lyckas kan du ta flera inandningar och utandningar. Upprepa sedan detta andetag varje timme eller så under hela dagen. Din huvuduppgift är att konsolidera färdigheten att andas korrekt, memorera läpparnas position vid olika ljud (först är det bra att titta i spegeln). Allt detta gör att du aktivt kan använda den snyftande andetag i vilken miljö som helst inom 2-3 dagar (liggande, sittande, stående, gå, hemma, på gatan, i transport, etc.), och effektivt läka din kropp.

Nackdelar med Vilunas-metoden

Man bör komma ihåg att Yu. G. Vilunas andningsövningar - snyftande andetag - först och främst är ett slags akut självhjälp. Det kan utövas sporadiskt på ett "nödläge". Men du kan inte ändra den vanliga, etablerade andningen. Detta problem måste lösas med andra metoder: enligt V. Frolov, A. Smetankin, Yu. Mishustin (med hjälp av "Samozdrav"-komplexet).

Konceptet att återställa den naturliga typen av andning, föreslagen av K.V.Dineika

I slutet av XX-talet. idén om överdriven andning av moderna människor började ta form - det visade sig att en för hög koncentration av syre i luften som fyller lungorna är farlig för blodkärlens inre slemhinna. Därför började olika andningsövningar utvecklas, som syftade till att försvaga andningen, uppnå en naturlig typ av andning, vilket kan förstås som att man säkerställer en normal koncentration av koldioxid i artärblodet och, ännu viktigare, en tillräcklig koncentration av syre i luften. fyller lungorna. Här förstås en tillräcklig syrekoncentration inte som 16 %, vilket är karakteristiskt för normal andning med "kraftig" ventilation av lungorna (8 MOU eller mer i vila), utan något mindre (från 15 till 9%). För detta bör MOD inte överstiga 4,5 liter luft.

En av dessa tekniker - att ge en naturlig typ av andning - erbjuds av en fysiolog, psykoterapeut och en specialist inom fysioterapiövningar K.V. Dineika. Han skapade ett komplex av psykofysisk träning, som inkluderade speciella andningsövningar för att återställa den naturliga typen av andning som förloras under förhållanden av fysisk inaktivitet och stress. Enligt Dineika kännetecknas den naturliga typen av andning av harmoni och deltagande av alla andningsmuskler.

Den starkaste muskeln som används för att andas in är diafragman, och för att andas ut är magmusklerna (bukmusklerna). Om dessa muskler fungerar korrekt, när du andas in, sticker magen ut något, och när du andas ut dras den tillbaka. Förresten, sådan andning kallas ofta diafragma.

Denna typ av andning är lättast att bemästra när du ligger på rygg med böjda knän. Det är dock nödvändigt att lära sig hur man applicerar det i andra kroppspositioner (sittande och stående).

Naturlig andningsteknik

Kom i en bekväm position. Du måste sitta, lutad mot en stolsrygg, inte spänd, hålla nacken upprätt. Andas ut så att volymen på buken minskar och samtidigt sjunker bröstet. Sluta andas i några sekunder medan en behaglig känsla kvarstår. Ta ett ytligt andetag utan att anstränga dig. Samtidigt är buken lätt uppblåst, bröstet expanderar. Muskelarbetet måste kontrolleras mentalt, för att känna rörelserna i mag- och bröstmusklerna.

Andas genom båda näsborrarna, utan att anstränga dig. Andas in är tyst. När du håller andan ska det inte finnas några spänningar i stämbanden.

En minskning av andningsfrekvensen för att minska avkastningshastigheten uppnås genom andningsträning enligt programmet som visas i tabellen. Dessa övningar utförs i sittande läge i ett välventilerat rum. Du måste börja utföra uppgifter från den första, gå vidare till nästa bara när uppgiften som bemästras under veckan kommer att utföras enkelt, naturligt, utan ansträngning. De fyra första uppgifterna måste utföras upp till 4 gånger i rad, sedan upp till 6-7 gånger, beroende på hälsa.

Du kan träna flera gånger om dagen före måltider. Efter en bra bemästrande av alla uppgifter kan du slutföra dem alla i rad 1 gång. Om indikatorn på resistens mot syrebrist har förbättrats, kan den upprepas oftare. Som en given indikator använde K.V. Dineika förhållandet mellan pulsfrekvensen och varaktigheten av att hålla andan innan det första uppträdandet av svårigheter (i sekunder). Till exempel är hjärtfrekvensen 80 slag/min och apné (brist på andning) är 40 sekunder. Stabilitetsindex är lika med två (80: 40 = 2). Ju lägre värde som erhålls, desto högre motstånd mot syrebrist.

Eftersom syrebrist har en skadlig effekt inte bara på olika delar av det centrala nervsystemet, utan också på alla kroppsfunktioner, måste denna indikator förbättras genom att träna andningsmusklerna, återställa mekanismen för normal, naturlig andning och regelbundet delta i fysisk aktivitet (promenader, löpning, spel, olika övningar).

Utför 10 knäböj eller 10 stol-ups (beroende på ditt allmänna tillstånd). Rörelsetakten är genomsnittlig: för en sekund, gör en knäböj och nästa sekund - stå upp. Andas ut medan du sitter på huk. Efter att ha slutfört uppgiften, vila i 4 minuter medan du sitter och andas lugnt. Beräkna sedan din puls och varaktigheten av apné. Om indikatorn är mindre än i vila betyder det att motståndet mot syrebrist ökar efter andning. Om indikatorn ökar efter vila, måste du tillfälligt minska belastningen och ibland konsultera en läkare.

Minskningen av indexet för resistens mot syrebrist beror främst på förbättringen av arbetet i det kardiovaskulära systemet och andningsorganen.

Andningsövningar, som minskar andningen genom att gradvis förlänga utandningen och efterföljande paus (samtidigt som den minskar inandningsfasen), hjälper till att gradvis förvärva färdigheterna för fullständig och naturlig reducerad andning. De tränar nivåerna av frivillig reglering av andning och mekanismerna för ekonomisk användning av syre i vila. Samtidigt stiger kroppens allmänna ton, nervprocesserna kommer i balans och den relativa konstantheten av kroppens fysiologiska funktioner säkerställs. Effektiviteten av träningen beror också på den normala blodtillförseln till matsmältnings- och utsöndringssystemet.

KV Dineika ger separata rekommendationer angående andning under en promenad. När du går i ett normalt steg, bör du andas in en harmonisk full typ av andning, ägna största uppmärksamhet åt aktiv utandning, och i slutet av utandningen, dra i nedre delen av buken. Djupet och fylligheten av inandningen beror alltid på belastningen och aktiviteten av utandningen. Aktiv utandning stärker samtidigt magmusklerna. K.V.Dineika varnar - vid gastrit med hög surhet bör magen inte dras in för mycket under utandning, för att inte öka magsäckens motoriska och sekretoriska funktion och dess surhet.

Under promenaden behöver du andas rytmiskt, andas in och ut. Till exempel, 4 steg - andas in, 4 steg till - andas ut. I det här fallet bör andningsrytmen vara rent individuell, eftersom regleringen av andningen beror på många saker (allmän hälsa, ålder, konditionsgrad, mängden hemoglobin i blodet, motstånd mot syrebrist). När du väljer en individuell andningsrytm för dig själv när du går, eller joggar, eller går - springer - går, måste du vägledas av de subjektiva och objektiva indikatorerna som beskrivs ovan.

Med alla typer av promenader är det nödvändigt att gradvis förlänga rutterna eller öka tiden: för promenader - från 2 till 4, sedan 6 och till och med 8 km. För intermittent gång och löpning - upp till 30 min. För jogging - från 2 till 4 minuter, sedan upp till 6, 8 och 10 minuter.

Sessionens intensitet beror på rörelsens hastighet och dess varaktighet. Praktiskt taget friska människor bör försöka öka träningshastigheten, och svaga och äldre människor - träningstiden i en lugn rytm. Men i alla fall bör belastningen inte orsaka andnöd; det vill säga det ska finnas en känsla av att du, trots den gradvis ökande belastningen, andas lätt, och pulsen efter en kort vila (från 4 till 10 minuter) återgår till sitt ursprungliga värde.

Metod för konditionerad reflexandning av V.K.Durymanov

Doktor Vitaly Konstantinovich Durymanov tog examen från Novosibirsk College of Physical Education, sedan Tomsk Medical Institute, utbildad i Moskva, i akuttjänsten. Han bor för närvarande i Biysk, behandlar människor utan droger och säger att han inte har skrivit ut ett enda recept än.

Så vad, enligt Durymanov, är hälsosam andning: han erbjuder sina patienter andningsövningar som kombinerar de helande egenskaperna av skratt och gråt. Du kan andas in portioner, eller avsatser, i vilken position som helst, men är att föredra när du går eller springer.

Naturen har gett oss ett utmärkt botemedel mot överbelastning: skratt och gråt. Även positiva känslor kan vara skadliga om de inte åtföljs av skratt, vilket kan ses som en serie korta, kontinuerliga utandningar. Det är dessa utandningar som krossar den farliga strömmen av impulser: gråt, till exempel, delar strömmen med en serie korta andetag (snyftningar).

Processerna med spänning och hämning under skratt och gråt är balanserade, samtidigt normaliseras också blodtrycket. Det är därför, efter att ha skrattat, känner en person en ökning av styrka, och efter att ha gråtit efter en allvarlig chock är han lättad.

Det är extremt enkelt att utföra portionsandning, eller andning i steg: 3-4 korta andetag i rad, sedan lika många korta andetag. Och det är allt. Tack vare denna metod bryts strömmen av impulser som går till hjärnan med ett djupt andetag, såväl som känslomässig chock.

VK Durymanov råder till exempel patienter med bronkialastma att klara av en attack med avsatser andning. Du måste stå på ett avstånd av ett steg från väggen, vila handflatorna på den, andas in och sedan, utan att andas, göra så många armhävningar från väggen som möjligt. Efter det, när du går på plats, andas i avsatser och upprepa armhävningarna igen utan att andas. En lektion kan bestå av fem sådana tillvägagångssätt.

En annan typ av vitaliserande andning enligt Durymanov är rytmisk andning med pauser: lugn utandning - en paus (3 s) med fullständig muskelavslappning - omedelbart "andas ut" utan spänning - återigen en paus (3 s) och med ytterligare avslappning - en naturlig inandning. När cykeln upprepas blir inandningen mer naturlig och full, och lättnad kommer.

V.K.Durymanov var övertygad: det finns praktiskt taget inga hälsoproblem om du regelbundet tränar rytmisk andning i cirka två veckor och håller den var halvtimme. Gymnastik kan utföras i vilken position som helst - liggande, sittande, stående. Det är också möjligt i rörelse: andas ut 3 steg, paus, fullständig utandning, paus - även 3 steg, andas in.

Andningsövningar enligt G. S. Shatalova

I systemet för naturlig läkning av Galina Sergeevna Shatalova finns det också andningsövningar. Beroende på i vilken riktning den största ökningen av bröstkorgens volym sker, finns det bröst-, mag- och blandade andningstyper. Du kan ändra ditt andningsmönster med Natural Healing System.

Av alla typer av andning särskiljer Shatalova bukandning. Det utförs enligt följande: i början av inandningen ska magen först tryckas ut, sedan membranområdet och sedan revbenen och nyckelbenet höjas. I den supraklavikulära regionen slutar inandningen. Utandningen börjar också med buken - den dras in, diafragman reser sig, revbenen går ner och slutligen drar de supraklavikulära musklerna ihop sig.

Shatalova menar att andning i nedre delen av magen påverkar kroppens tillstånd på bästa sätt. Denna ganska svåra övning kräver seriösa förberedelser, det är särskilt viktigt att ha autogena träningsfärdigheter för att koncentrera energin i energicentret som ligger strax under naveln.

Andningsövningar kan göras stående, sittande eller liggande beroende på hur du mår. Du ska göra det barfota och om möjligt i frisk luft.

Människokroppens mest naturliga position är att stå. Därför är andningsövningar att föredra att utföras i naturens sköte.

Personer som lider av sådana störningar i nervsystemet som neuroser och neurasteni, såväl som patienter med högt blodtryck, rekommenderas inte att omedelbart byta till övningar som kräver att de håller andan, eftersom även en liten paus mellan inandning och utandning kan leda till anfall och annat negativa konsekvenser.

I sådana fall bör man börja med sittande andning, vilket har en lugnande effekt, eller, utföra full rytmisk andning, begränsa sig till att andas in, hålla tillbaka efter inandning och utandning.

Träning för nybörjare

Försök att andas in luften och mentalt, med en ansträngning av vilja, hur man fördelar det, säg, till benen. Du kommer att känna hur flödet av livgivande kraft rusade dit. Andas ut och gör samma sak med dina armar och andra kroppsdelar.

Passiv träning

1. Först kan du bara stå upp, slappna av och andas djupt.

2. Nu måste du försöka bemästra den sk formen av tre cirklar: ben lätt böjda vid knäna - axelbrett isär; armar - på axellinjen, böjda vid armbågarna, handflatorna vända mot varandra. För att mer exakt återge denna ställning måste du föreställa dig att du tar tag i stora bollar med dina ben och armar, och med dina utsträckta fingrar klämmer du en mindre boll, ungefär lika stor som ditt huvud.

3. Sittandes på en stol kan du utföra passiv andning och komplettera den med långsamma, uppmätta rörelser av händerna: huvudet och ryggen är raka, handflatorna är på höfterna med tummarna inåt, benen är böjda i knäna kl. rätvinkliga. Vid inandning går armarna upp till andningstakten (medan händerna är helt avslappnade) till nivån på axlarna, och vid utandning faller de lika smidigt, händerna är lätt öppna.

4. För att kunna ägna dig åt andningsövningar när du ligger ner måste du förbereda en hård träyta, som, om så önskas, är täckt med ett lakan, överkast eller tunn matta. Om det är väldigt kallt kan du ta på dig strumpor och täcka dig med en yllefilt. I ryggläge ligger armarna fritt längs med kroppen, handflatorna nedåt, och för att kontrollera andningen som produceras ligger ena handen på bröstet och den andra på magen.

5. Det finns också flera alternativ för att andas liggandes på sidan: lägg huvudet på handen och den andra handen längs kroppen, eller flytta den bakom ryggen så att handflatan nuddar golvet.

Aktiv träning

1. Andning när man går ska vara naturlig och avslappnad, inte bara i en viss statisk position, utan även under rörelse. Utandningen ska alltid vara 2 steg längre än inandningen. Det enklaste sättet att lära sig denna regel är att gå. Konstantiteten för skillnaden mellan inandning och utandning är absolut nödvändig, medan deras varaktighet är godtycklig och individuell: vissa människor lyckas till och med andas in 18 steg och andas ut 20 steg.

2. Du behöver springa på lätt böjda ben, lätt och avslappnad, med lite fjädrande fötter. Andningskraven är desamma som när man går, med bara en skillnad: under en intensiv löprunda kan inandning och utandning vara lika långa. Men om inandningen blir för lång bör rörelsen saktas ner.

Kutan andning

Genom att i första hand använda grundläggande, lungandning, andas vår kropp också med varje enskild cell. Kutan andning är en integrerad del av kroppens normala naturliga andningsprocess. För att använda denna typ av andning är det nödvändigt att hålla huden ren, liksom att behärska teknikerna för avslappning perfekt.

Du ska stå rakt med fötterna axelbrett isär, sprida armarna åt sidorna och, avkopplande, ta ett steg framåt. Sedan, bara knappt röra näsborrarna, absorbera uppfriskande frisk luft i huden. Utandningen görs på samma avslappnade sätt, åtföljd av sänkning av armarna och höjning av benets tå.

Slutsats

Sammanfattningsvis kommer vi att introducera dig för flera viktiga regler som absolut inte får överträdas genom att göra andningsövningar enligt Strelnikova-metoden. Läs dem noggrant och memorera dem väl.

Regel 1

Begränsa träningstiden till en halvtimme, det vill säga en halvtimme på morgonen, en halvtimme på kvällen. Inte mer! Överansträngning gynnar inte kroppen, desto mer otränad och ohälsosam.

Regel 2

Det är inte alls nödvändigt att sträva efter att utföra alla cykler efter varandra utan avbrott. Du måste gå till din återhämtning under lång tid, gradvis, lugnt. En månad efter träningsstart kommer du att kunna utföra 16 andetag-rörelser utan avbrott, efter två - 32. Men det är inte värt att försöka utföra alla 96 andetag-rörelser åt gången. Kom ihåg: du deltar inte i sport, utan jobbar mödosamt på din kropp.

Jobba på dig själv varje dag, men om du känner dig trött, en obehaglig smak i munnen, muskelsmärtor etc., ställ dig själv frågan: "Har jag för bråttom?" Om dessa förnimmelser dök upp efter övergången från 8 till 16 rörelser, gå tillbaka till 8. När du är redo att utföra 16 rörelser kommer du att göra det utan ansträngning eller spänning.

Regel 3

I Strelnikovas gymnastik är det inte antalet rörelser som är viktigt, utan genomförandet av hela komplexet. Komplexet är tänkt som ett enda system och har testats på tusentals patienter. För att få tillbaka hälsan är det väldigt viktigt att du gör alla övningar per pass, inte bara en utan många gånger. Upprepad spänning av samma muskler ger inte återhämtning. Och här konstant förändring positioner, träning av hela muskelsystemet samtidigt med andning - ja.

Och i allmänhet, kom ihåg: om något inte fungerar för dig, betyder det inte att övningen inte är designad för dig. Det betyder bara att du inte har utvecklat det. Träna och du kommer att lyckas. På samma sätt kan vissa övningar verka för lätta för dig. Men detta är inte en anledning att inte uppfylla dem.

Om du vill att tekniken ska hjälpa dig måste du göra alla komplexets övningar i rad och exakt så många gånger som anges.

Regel 4

Om du mår väldigt dåligt, om du har hög feber, om du är sjuk, försök då inte att "ge allt du kan" och var inte rädd för att missa lektionen! Men om ditt dåliga tillstånd är förknippat just med sjukdomen som gjorde att du började arbeta med andning, kan du tvärtom öka antalet övningar.

Regel 5

Om du inte har tillräckligt med tid för hela komplexet, följ den lätta versionen. Det vill säga inte 3 gånger för 96 rörelser, utan 32 rörelser för varje övning. Hela komplexet - från "Lados" till "Steps" tar dig exakt 5 minuter! Kom ihåg att det är bättre att göra mindre, men i tid.

Ha en viss tid att göra övningarna. På morgonen gör de gymnastik på fastande mage, och på kvällen antingen på fastande mage eller 1,5 timme efter att ha ätit. Detta gäller särskilt för dem som lider av sjukdomar i matsmältningssystemet.

Regel 6

I Strelnikovas gymnastik är synkronisering av rörelse och andning, rytm och följsamhet till sekvensen av övningar mycket viktigt. Därför måste du lära dig att räkna och inte tappa räkningen. Annars kommer du att göra vissa rörelser mer, och andra mindre och bli irriterad över att du inte kan räkna dina andetag på något sätt. Det är bäst att räkna som "åttor". Gjorde 8 rörelser, gör dig själv ett "nick" och jobba vidare.

* * *

Strelnikova-gymnastik kommer definitivt att hjälpa, men förvänta dig inte ett mirakel på den andra dagen. Du kommer att få resultatet tidigast om en månad, och även då under förutsättning att du gör allt korrekt, inte undviker klasser och inte tvingar din kropp med överdriven träning. En lugn, optimistisk inställning till klassen är det bästa du kan önska dig. Om du gör alla övningar korrekt och följer alla rekommendationer, om du är uppmärksam på begränsningarna och förbuden, kommer allt att bli bra med dig. Gymnastik är användbart för både barn och äldre, men du behöver känna till en känsla för proportioner i allt. Och du måste också ha tro på framgång.

Strävan efter hälsa har alltid följt med människors vardag. En sådan önskan är ganska uppenbar ur en rationell synvinkel, och på samma sätt stimuleras den av de instinkter som är inneboende i människan av naturen. Men inte alla har tid och möjlighet att aktivt engagera sig i sportövningar, men samtidigt finns det en stor önskan att förbättra sin hälsa. Den här artikeln kommer att fokusera på just ett sådant fall. Andningsgymnastik är en beprövad aktivitet som bidrar till att stärka och utveckla en frisk kropp.

Andningsövningar har varit av intresse för människor under lång tid, men än idag är detta område av fysisk träning inte mindre populärt. Många tränare på gym kombinerar denna typ av gymnastik med klassisk sport. Korrekta andningsövningar hjälper till att förbättra andnings- och kardiovaskulära system, samt hjälper till att stärka både kropp och själ.

Korrekta andningsövningar följer specifika mål

Skälen till aktiva andningsövningar har hälsoförbättrande rötter. Men om man tittar i detalj kan man se en viss slump. Med absolut all mänsklig aktivitet är andningsorganen alltid mycket aktivt involverade. Till att börja med kan en person leva i flera dagar utan mat och vatten, men utan luft kommer han inte att leva ens ett par minuter.

Baserat på enkla observationer finns det flera huvudmål som korrekta andningsövningar sätter upp för sig själv:

• välbefinnande;
• stödjande;
• utvecklande.

Friskvårdsmål beror på att det är andningen som hjälper till från kroppens stabila inre balans, håller alla inre system i god form. Dessutom hjälper luftflödet in i hjärnan intellektuell aktivitet, vilket har en gynnsam effekt på mänsklig prestation.

Samma skäl gäller även andningsgymnastikens stödjande funktioner. Andningsgymnastik är grunden för all hälso- och idrottsträning. Syftet med ett sådant behov är just att stödja kroppen helt och hållet, och det är också andningen som hjälper till att övervaka rytmen av utförande, takt och trötthet.

Naturligtvis, förutom att stödja kroppen, utvecklas en person fysiskt med hjälp av andningsövningar. Kroppen blir mer mättad med användbara ämnen, eftersom energibalansen i kroppen upprätthålls genom andning.

System för andningsgymnastik

Det finns många system av andningsövningar som delas. Trots skillnaderna i övningar och träningstider har de liknande betydelser. Om inte vissa skillnader gör att vi introducerar det eller det komplexet i en separat väg, till exempel som andningsövningar för barn. I allmänhet är de mest grundläggande områdena upptagna av följande system:

• Mullers system;
• för viktminskning (bodyflex);
• Strelnikovas system.

Andningsgymnastiksystem bör täcka specifika uppsättningar av övningar som syftar till mål som bidrar till viktminskning, fysisk kondition och så vidare. De ovan nämnda systemen, liksom de övningar som används i dem, beskrivs kort nedan.

Muller system

Den bygger på mycket enkla typer av övningar. Totalt kan de delas upp i två cykler, beroende på exekveringsprocessen. Den första listan innehåller övningar som är helt anpassade till rytmen i en persons andning. I allmänhet gör en person i genomsnitt 18-20 andningscykler per minut ("andas in-andas ut"). Övningar från den första gruppen bygger på just detta.

Vid utandning gör personen en böj. Vid inandning rätar det ut sig. Sådana system av andningsövningar är bra för sina enkla förhållanden och regler för att utföra övningar. Förutom böjningar kan du använda andra övningar (steg, benhöjningar, knäböj, vad som helst). Kärnan i sådan träning är hur man jämför sin prestation med andning.

Den andra gruppen andningsövningar från I. Müller består av en helt motsatt andningsprincip. Här måste du utföra alla samma övningar, men i ett snabbare tempo (för en inandning-utandning behöver du till exempel hinna genomföra flera repetitioner av lutningar). Denna grupp av övningar syftar till att utveckla och förbättra lungfunktionen, eftersom ett högt tempo hålls medan andningsövningar utförs. 15 minuter om dagen räcker för att känna resultatet.

Andningsgymnastik för viktminskning ("bodyflex")

Kärnan i detta system är att pumpa in mer syre i kroppen med hjälp av uppmätt och djup andning. När man utför enkla övningar är andningstekniken också viktig här. Ordningen för utförande kan beskrivas i fyra punkter:

1. djupt andetag (kort, genom näsan).
2. Då måste du anstränga magen samtidigt som du håller andan. Dra in den, sedan måste du hålla den i minst 10 sekunder
3. Luta dig framåt - då måste du gå tillbaka till startpositionen.
4. Vid lutning är det nödvändigt att dra åt sätesmusklerna och andas ut luften och viker läpparna till ett "rör". Du kan inte slappna av förrän du har andats ut all luft.

Naturligtvis är namnet "bodyflex" indirekt relaterat till andningsövningar, eftersom detta är ett helt komplex av övningar för att sträcka hela kroppen, med vilka andningsövningar kombineras. Men dessa ord används ofta omväxlande.

Strelnikovas system

Detta system har icke-medicinska rötter, men används ofta för hälsoändamål. Det är väldigt populärt bland människor som försöker leda hälsosam bild livet och har precis börjat följa nya regimer och träningspass.

Alla övningar ska utföras enligt följande mycket enkla principer. För det första måste du spendera en sekund för att utföra någon åtgärd i systemet och ta ett snabbt, kraftfullt andetag genom näsan (högt). För det andra, mellan varje rörelseinandning måste du ta en paus på 2-4 sekunder. Utgångspositionen är en jämn hållning och benen är något smalare än axlarna (för vissa övningar är en sittställning acceptabel).

Programmet innehåller många övningar, men den grundläggande ryggraden är tre: "palms", "pump", "axelband". När du utför dem måste du följa principerna som beskrivs ovan ("handflatorna" görs ibland också när du sitter).

Kärnan i övningen "palms" är att knyta näven, samtidigt som du tar kraftfulla och högljudda andetag genom näsan. Upprepa åtta gånger, med korta pauser på ett par sekunder. Tjugo av dessa serier måste slutföras. "Epaulets" kan utföras både sittande och stående. Du måste räta ut armarna och knyta nävarna. På ett högt andetag måste du skarpt och starkt frigöra dina händer och sprida fingrarna. I det här fallet är det lämpligt att anstränga händer och axlar mycket kraftigt. Antalet repetitioner och serier är detsamma som i föregående övning.

Den sista av grundövningarna, pumpen, är också lätt att göra. Det räcker att ta ett högt och djupt andetag från baspositionen, medan du sakta böjer dig ner. Du måste också sakta återgå till startpositionen. Du måste upprepa denna övning på samma sätt - 8-10 gånger, med några sekunders pauser. Antalet avsnitt är detsamma - 20.

Är andningsövningar för barn nödvändiga eller skadliga?

Många människor ställer denna fråga, eftersom andningen hos barn ofta inte är lika välutvecklad som hos en redan bildad vuxen. Även om frågan äger rum, är svaret uppenbart. Sådana övningar kan inte skada barnet. Faktum är att det är andningsövningar som främjar utvecklingen av lungor, nasofarynx och andningsorgan.

Ovanstående system är lämpliga för vuxna och barn. Kontraindikationer kan vara överförda hjärtinfarkter och allvarlig hjärtsjukdom (kontraindikationer för Strelnikova-systemet).

Liksom alla övningar kräver andningsövningar ett rimligt tillvägagångssätt och inte en fanatisk hobby. Sport är alltid användbart inom rimliga gränser, tillåtet för en viss person. Även om detta inte är en sport i klassisk mening, är "gymnastik" i denna fras inte en tillfällighet. Ta hand om Som med all träning kräver andningsövningar ett förnuftigt förhållningssätt och inte fanatisk entusiasm. Sport är alltid användbart inom rimliga gränser, tillåtet för en viss person. Även om detta inte är en sport i klassisk mening, är "gymnastik" i denna fras inte en tillfällighet. Du måste alltid ta hand om din hälsa, men du måste alltid ta hand om din hälsa, och att hitta 15 minuter om dagen för andningsövningar är väldigt enkelt för alla scheman.

Användbar video om andningsövningar för viktminskning

I kontakt med

Klasserna bör startas från de tre första övningarna i komplexet.

INLEDANDE LEKTION

Första övningen « Palmer"- uppvärmning. Alla övningar är schemalagda i huvudkomplexet, se nedan).

Under utförandet är det nödvändigt att göra 4 bullriga nasala andetag. Därefter (3-5 sekunder) en paus och igen i rad utan att stoppa 4 bullriga nasala andetag.

Detta måste göras cirka 24 gånger (4 andetag), totalt kommer cirka 96 rörelser ut (Strelnikovas "hundra"). Utandning (osynlig och ohörbar) sker genom munnen efter inandning genom näsan. Utandningar ska inte tryckas ut och försenas! Inandning är mycket aktiv, utandning är ganska passiv. Tänk bara på att andas in, bullrigt, för hela rummet. Glöm utandning.

När du andas in, stäng läpparna något.

En kort, bullrig inandning genom näsan utförs med stängda läppar. Det är inte nödvändigt att komprimera läpparna kraftigt vid inandning, de stängs lätt, naturligt och fritt.

Efter en bullrig, kort inandning genom näsan är läpparna lätt åtskilda - och utandningen sker av sig själv genom munnen (och kan inte höras). Det är kategoriskt omöjligt att grimasera när man andas in!!! Och höj palatingardinen och sticker ut magen.

Du ska inte tänka på vart luften ska ta vägen, tänk att du snusar på luften väldigt kort och högljutt (som en klapp i handflatorna).

Axlarna är inte involverade i andningen, så du bör inte lyfta dem. Detta måste övervakas!

Det kan förekomma lätt yrsel i början av träningspasset. Var inte rädd! Du kan göra övningar "handflatorna" när du sitter (du måste tänka på rekommendationerna för IHD (vegetativ-vaskulär dystoni).

Den andra övningen "Skulder" 8 andetag tas utan uppehåll ("åtta"). Därefter 4-5 sekunders vila och återigen 8 andetag. Och alltså 12 gånger (även "hundra" 96 rörelser.

Den tredje övningen "Pump" det är nödvändigt att göra 12 gånger - 8 andetag, vila efter varje "8" 4-5 sek. (Det finns vissa begränsningar när du utför denna övning, som beskrivs i huvudkomplexet).

Dessa tre övningar tar cirka 10-20 minuter. Denna lektion upprepas två gånger om dagen (morgon, kväll). Och på kvällen gör "Ladoshka" ta 8 andetag av rörelser.

På den andra dagen lägg till övning "Katt“, 12 gånger i 8 satser.

1. "Kram dina axlar"
2. "Stor pendel"
3. "Huvudsvängningar"
4. "öron",
5. "Pendelhuvud"
6. "Rullar",
7. "Steg".

När övningarna bemästras väl, bör deras prestation ökas från 8 till 16 andetag, sedan till 32. Vila bibehålls i 3-4-5 sekunder, men inte efter "åttor", utan efter "16" och "32" andetag -rörelser.

Om övningen görs i 16 andetag, utförs den 6 gånger; om 32 andetag, sedan 3 gånger. Vid behov kan pausen ökas till 10 sekunder, men inte mer.

I det fall du lätt tar 32 andetag i rad och du kan ta 96 andetag ("hundra"), rekommenderas det fortfarande att vila i 3-4-5 sekunder efter 32 andetag. Annars kan du "gå överbord", och Strelnikovas andningsövningar kommer att sluta hjälpa dig.

Huvudkomplex

Låt oss överväga huvudkomplexet. Det är värt att upprepa reglerna som måste följas när du utför de tre första övningarna.

Regler:

1. Tänk bara på att andas in genom näsan. Träna endast inandning. Andas in - skarp, kort, bullrig (klapp).
2. Utandning sker efter inandning på egen hand (genom munnen). Håll inte utandningen eller tryck ut den. Inandning är mycket aktiv genom näsan, utandning genom munnen, ohörbar och passiv. Det ska inte förekomma ljud vid utandning!
3. Samtidigt med en suck görs rörelser, och inte annars!
4. I andningsövningar Strelnikova-rörelser - andetag utförs i rytmen av ett sidosteg.
5. Räkningen görs mentalt och först vid 8.
6. Övningar är tillåtna att utföra i vilken position som helst - stående, liggande, sittande.

Andningsövningar Strelnikova

1. Träna "handflatorna"

I. p. (startposition) - stående:

Stå rakt, armarna böjda vid armbågarna (armbågarna ner), och handflatorna framåt - "psykisk pose". Stående i denna position bör du ta korta, rytmiska, bullriga andetag genom näsan samtidigt som du klämmer handflatorna till knytnävar (de så kallade grepprörelserna. Utan paus, ta 4 rytmiska, skarpa andetag genom näsan. Sänk sedan ner och vila i 4 -5 sekunder. Ta sedan 4 bullriga, korta andetag och igen en paus.

Normalt behöver du ta 4 andetag 24 gånger.

Denna övning kan göras i vilken utgångsposition som helst. I början av lektionen kan det uppstå yrsel, det är okej! Du kan sitta ner och fortsätta sitta, öka pausen till 10 sekunder.

2. Träna "epauletter"

I. p. - stående knyts händerna till nävar och pressas mot magen i midjehöjd. När du andas in måste du kraftigt trycka ner nävarna mot golvet (anstränga inte axlarna, räta ut armarna till slutet, sträck dig mot golvet). För sedan tillbaka borstarna till bältets nivå i I. p. Ta 8 andetag i rad. Normalt 12 gånger 8.

3. Träning "Pump" ("uppblåsning av däcket")

I. p. - stående, något smalare än axlarnas bredd, armarna under (o.s. - grundställning). Gör en lätt lutning (räck med händerna mot golvet, men rör inte) medan du i den andra halvan av lutningen tar ett kort och bullrigt andetag genom näsan. Inandningen slutar med lutningen. Höj lite, men inte helt, och luta igen + andas in. Du kan tänka dig att du pumpar upp ett däck i en bil. Lutningarna utförs enkelt och rytmiskt, du bör inte böja lågt, det räcker med att böja till bältets nivå. Runda ryggen, sänk huvudet. Viktig!! "Sving the tire" till rytmen av marschsteget.

Normalt utförs övningen 12 gånger.

Begränsningar:

Skador på ryggraden och huvudet, perenn och radikulit, ökat intrakraniellt, arteriellt och intraokulärt tryck, stenar i levern, urinblåsan, njurarna - böj inte lågt. Lutningen är något märkbar, men korta och bullriga andetag krävs. Utandningen är passiv efter inandning genom munnen, medan munnen inte är vidöppen.

Denna övning är ganska effektiv, den kan stoppa en hjärtinfarkt, en leverattack och bronkial astma.

4. Träna "katt" (halvknäböj med en sväng)

I. p. - o.s. (under träningen kommer inte fötterna från golvet). Gör en dansknäböj med en vridning av kroppen åt höger och samtidigt ett kort, skarpt andetag.

Sedan samma sak med en sväng till vänster. Utandning sker spontant. Knäna är lätt böjda och uträtade (sitta inte kraftigt på huk utan lätt och fjädrande). Griprörelser utförs med vänster och höger hand. rak, vänd i midjan.

Normal träning. går 12 gånger.

5. Träna "krama dina axlar"

I. p. - När du står, böjs armarna och höjs till axelnivå. Det är nödvändigt att kasta armarna väldigt starkt, som om du skulle vilja krama dig själv vid axlarna. Och för varje rörelse tas ett andetag. Händerna under "kramen" ska vara parallella med varandra; det är inte värt att plantera särskilt brett på sidan.

Normalt utförs övningen 12p - 8 andetag-rörelse. Kan utföras i olika startpositioner.

Restriktioner:

Ischemisk hjärtsjukdom, en tidigare hjärtinfarkt, medfödd hjärtsjukdom - denna övning rekommenderas inte för dessa sjukdomar. Det bör börja från 2 veckors lektioner. Om tillståndet är allvarligt måste du göra hälften så många andetag (4 eller till och med 2).

Gravida kvinnor från ca 6 månader (graviditet) lutar inte huvudet bakåt i denna övning, övningen utförs endast av händerna, stå rakt och titta framåt.

6. Träna "stor pendel"

I. p. - stående, benen är redan axlar. Luta dig framåt, sträck ut händerna mot golvet - andas in. Omedelbart, utan att stanna (böja lite i nedre delen av ryggen), böj dig tillbaka - krama dina axlar med händerna. Också - andas in. Andas ut slumpmässigt mellan andetag.

Normalt: 12 gånger. Övningen kan göras sittande.

Restriktioner:

Osteokondros, ryggradsskada, förskjutning av de intervertebrala skivorna.

Med dessa sjukdomar bör du begränsa rörelsen, luta dig lite framåt och böja dig lite medan du lutar dig bakåt.

Först efter en god behärskning av de första 6 övningarna bör du fortsätta till resten.

Du kan lägga till en övning varje dag från den andra delen av komplexet, tills du bemästrar resten.

7. Träna "huvudvänder"

I. p. - stående, benen är redan axlar. Att vrida huvudet åt höger är en kort, bullrig inandning genom näsan. Detsamma gäller till vänster. Huvudet stannar inte i mitten, det är inte spänt.

Viktigt att komma ihåg! Andas ut med munnen efter varje inandning.

Normalt: 12 gånger.

8. Öron motion

I. p. - stående, benen är redan axlar. En lätt lutning av huvudet till höger, till höger axel - andas in genom näsan. Detsamma gäller till vänster. Skaka lite på huvudet, blicken är riktad framåt. Övningen är som en dummy.

Inandningar utförs tillsammans med rörelser. Öppna inte munnen vid utandning!

Normalt: 12 gånger.

9. Pendelhuvudövning (upp och ner)

I. p. - stående, benen är redan axlar. Sänk ner huvudet (titta på golvet) - ett kort, skarpt andetag. Lyft upp huvudet (titta i taket) - andas in. Låt mig påminna dig om att utandningen ska ske mellan inandning och genom munnen.

Normalt: 12 gånger.

Restriktioner:

Huvudtrauma, vegetativ-vaskulär dystoni, epilepsi, ökad intrakraniell, intraokulär, blodtryck, osteokondros i cervikotorakalområdet.

Med dessa sjukdomar bör du inte göra plötsliga huvudrörelser i övningar som "Ears", "Head turns", "Head pendel". Vrid huvudet litet, men andas in - bullrigt och kort.

Du kan göra övningarna sittande.

10. Träning "rullar"

1) I. p. - stående, vänster fot framåt, höger fot bakåt. Överför kroppens vikt till vänster ben. Kroppen och benet är raka. Böj ditt högra ben och lägg det på tårna för balans (men du bör inte luta dig mot det). Sätt dig ner lite på ditt vänstra ben medan du andas in genom näsan (vänster benet ska direkt rätas ut efter huk). Flytta genast tyngdpunkten till det andra benet (låt kroppen vara rak) och sätt dig även ner lite med en inandning (vi lutar oss inte mot vänster ben).

Viktigt att komma ihåg:

1 - knäböj görs med inandning;

2 - överför tyngdpunkten till benet på vilket knäböjningen utförs;

3 - efter hukning ska benet omedelbart rätas ut, och sedan utförs en rullning från ben till ben.

Normalt: 12 gånger.

2) Övningen utförs på samma sätt som beskrivs ovan, endast det är nödvändigt att byta ben.

Denna övning görs endast i stående position.

11. Träna "steg"

1) "Framsteg".

I. p. - stående, benen är redan axlar. Lyft det böjda vänstra benet upp till nivån på buken (räta ut benet från knät, dra i tån). Sitt samtidigt lite på höger ben och andas in högljutt. Efter huk måste benen återföras till sin ursprungliga position. Gör samma sak, lyft det andra benet framåt. Kroppen måste vara rak.

Normalt: 8 gånger - 8 andetag.

Denna övning kan göras i vilken utgångsposition som helst.

Restriktioner:

Ischemisk hjärtsjukdom, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, en tidigare hjärtinfarkt, medfödda defekter.

I närvaro av benskador och tromboflebit bör övningen utföras sittande och liggande, mycket noggrant. Pausen kan förlängas upp till 10 sekunder. Med en sådan sjukdom är en konsultation med en kirurg nödvändig!

Under graviditet och urolithiasis, höj inte knät högt!

2) "Tillbaka steg".

I. p. - också. Det vänstra benet, böjt i knäet, dras tillbaka, samtidigt som man sitter på huk lite på det högra benet och tar ett andetag. För tillbaka benen till sin ursprungliga position - andas ut. Gör samma sak på det andra benet. Vi gör denna övning endast stående.

Normalt: 4 gånger - 8 andetag.

Andningsgymnastik Strelnikova, videolektion

Kära bloggläsare, om du utförde Strelnikovas uppsättning andningsövningar, lämna kommentarer eller recensioner nedan. Någon kommer att tycka att det är väldigt användbart!

Brist på syre i kroppens vävnader leder till utvecklingen av kroniska sjukdomar. Mättnad av celler med denna förening hjälper till att stärka immuniteten, förstöra patogener och aktivera regenereringsprocesser. Flödet av syre till organen intensifierar ämnesomsättningen, normaliserar kroppsvikten, koncentrationen av glukos och kolesterol i blodet. Andningsgymnastik säkerställer optimal funktion av organsystemen. Frånvaron av biverkningar och enkel implementering gör det till ett universellt sätt att förebygga många sjukdomar.

Vad är andningsövningar enligt Strelnikova

Strelnikovas andningsövning är en speciell uppsättning övningar som syftar till att öka effektiviteten av andningsprocesser, mätta celler och vävnader med syre, återställa funktionerna i lungorna och bronkerna. I hjärtat av gymnastik är rörelser som komprimerar bröstet, åtföljda av ett kort, skarpt andetag. Receptorerna på nässlemhinnan är aktivt irriterade, och luktsinnet förbättras.

Andningsgymnastik Strelnikova har ett brett utbud av positiva effekter på olika system av mänskliga organ. Det hjälper till att förbättra andnings- och genitourinära system, syn, ryggrad och massera de inre organen. Uppsättningen övningar har följande fördelar:

• tillgänglighet;
• enkel implementering;
• inga kostnader för köp av ytterligare enheter och skapandet av speciella villkor;
• inga biverkningar om rekommendationerna följs;
• snabb uppnående av positiva resultat;
• mångsidighet - lämplig för människor i alla åldrar, med olika hälsonivåer;
• förmågan att kombinera med andra typer av aktiviteter, läkemedelsbehandling;
• den systemiska karaktären av effekten på kroppen - alla organ är involverade i arbetet.

Indikationer

• neurotiska tillstånd, depression;
• stamning, förlust av röst under sång;
• minskad synskärpa (närsynthet);
• sjukdomar i andningsorganen (KOL, bronkial astma, lunginflammation, bronkier, tuberkulos);
• akut och kronisk vasomotorisk rinit (rinnande näsa);
• förkylningar, allergiska sjukdomar (ARVI);
• huvudvärk, migrän;
• epilepsi;
• sjukdomar i hjärtat och blodkärlen (hypertoni, dystoni, hjärtinfarkt, stroke);
• endokrina störningar (diabetes mellitus, sköldkörtelsjukdomar);
• sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
• problem med potens (impotens);
• övervikt, med en stillasittande livsstil, skolios;
• graviditet, livmodersjukdomar;
• rökning, snarkning;
• postoperativ period;
• inflammatoriska hudsjukdomar, dermatit;

Fördel och skada

Strelnikova-andningstekniken används i profylaktiska och terapeutiska syften för att bekämpa sjukdomar av en annan karaktär, för att stärka kroppens försvar. Med regelbundna andningsövningar observeras följande positiva effekter:

• återställande av en hög nivå av kroppsaktivitet, minskning av trötthet;
• engagemang i arbetet med olika organ, muskelgrupper;
• förbättra effektiviteten av andningssystemet, lungkapacitet;
• minskad nervspänning;
• aktivering av metaboliska processer, normalisering av kroppsvikt.

Negativa konsekvenser och biverkningar i de flesta fall av användning av gymnastik har inte identifierats. Det finns recensioner från läkare om att långvarig träning kan öka åderförkalkningsskadorna. Denna negativa effekt av gymnastik kan förebyggas genom att komplettera med endogen andning enligt Frolov.

Grundläggande principer

För att få maximal effekt av andningsövningar enligt Strelnikova måste vissa regler och rekommendationer följas. Innan du börjar övningarna, var noga med att bekanta dig med följande principer:

1. Andningsövningar bör göras varje dag, morgon och kväll. En kurs är 12-15 lektioner.
2. Träning bör göras utomhus eller i ett välventilerat utrymme. Den omgivande temperaturen bör inte skilja sig mycket från kroppstemperaturen. Du kan inte träna i kalla rum, och i värmen och på vintern - utomhus. Penetrering av varm eller frostig luft i luftvägarna kan orsaka utveckling av sjukdomar i lungor och bronkier, attacker av bronkial astma.
3. Gymnastik är baserad på påtvingad inandning, utförd med membranets aktiva deltagande. Samtidigt tenderar näsvingarna att nästla sig mot median septum. Under lektionen måste du koncentrera dig på andningsrörelser, räkna deras antal.
4. Inandning ska vara snabb, bullrig, energisk, genom näsan, utandning - passiv, utan muskelspänning, genom munnen. Snabb utandning kan leda till hyperventilering av lungorna.
5. Under en session måste du ta 1500 aktiva andetag i rytmen av en marschmarsch. Antalet repetitioner bör vara en multipel av 4 eller 8. Övningar bör göras före morgon- eller kvällsmåltiden eller en timme efter den.
6. Det är lämpligt att utföra övningar i stående läge, barn, äldre, gravida kvinnor kan träna sittande eller liggande.
7. Gott humör och gott humör är också viktigt när man tränar.

Andningsövningar Strelnikova

Grunden för Strelnikovas träning är en kombination av grundläggande övningar. När du utför dem ska inandningar vara djupa, skarpa, genom näsan och andas ut - lugn, smidig, genom munnen. Varje övning utförs i 12 tillvägagångssätt. Inandningsfrekvensen är 100-120 per minut. Huvudövningarna inkluderar följande rörelser:

1. Palmer. Utgångsposition: stående, fötterna axelbrett isär, ryggen rak, armarna böjda i armbågarna, handflatorna uppåt. Det är nödvändigt att ta 4 rytmiska andetag, samtidigt som du knyter handflatorna till nävar. Vila sedan i 4 sekunder, slappna av, sänk händerna, andas ut mjukt genom munnen. Återgå till startposition. Upprepa övningen 24 gånger.
2. Epauletter. Början: stående, rak rygg, benen axelbrett isär, armarna lätt böjda vid armbågarna, händerna knutna till nävar, rör vid magen. När du andas in måste du med kraft trycka ner nävarna längs kroppen och anstränga dina muskler. När du andas ut bör du slappna av, återför händerna till sin ursprungliga position. Åtta andetag växlar med fyra sekunders vila, utandning. Upprepa 12 gånger - detta är ett tillvägagångssätt.
3. Pump. Startposition: stående, rak rygg, benen axelbrett isär, armarna sänkta längs med kroppen. Medan du andas in bör du böja dig framåt, sträcka händerna mot golvet, utan att nå det. Vid utandning måste du räta upp dig inte helt. I 1 minut, upprepa lutningar 100 gånger, kontrollera andningen. En minuts lektion motsvarar ett tillvägagångssätt.
4. Katt. Inledande ställning: stående, rak rygg, benen är redan inställda på axlarna, armarna sträcks ut längs kroppen. Det är nödvändigt att sitta ner något, sväng åt höger med kroppen, andas in kraftigt. Gå sedan tillbaka till startpositionen vid utandning. Sväng åt vänster på samma sätt. Händerna under övningen imiterar gripande rörelser. Upprepa svängen åt båda hållen 8 gånger, vilket motsvarar ett tillvägagångssätt.
5. Kramar om axlarna. Startposition: stående, armarna böjda vid armbågarna, höjda till axelnivå. Under ett skarpt andetag måste du krama dig själv vid axlarna, utan att korsa armarna. Återgå till startpositionen vid utandning. Upprepa 4 gånger (1 tillvägagångssätt).
6. Stor pendel. Startposition: stående, rak rygg, ben på avstånd från axlar, armar fritt sänkta. Medan du andas in måste du böja dig framåt, sträcka armarna mot golvet, sträcka dig ner. Därefter måste du räta upp dig när du andas ut, knäppa axlarna med händerna, andas in igen. Återgå till startposition medan du andas ut luft. Ett set är 8 reps.
7. Öron. Startposition: stående, rak rygg, ben på avstånd från axlar, armar utsträckta längs kroppen. Det är nödvändigt att göra en stark lutning av huvudet åt höger för att röra axeln med örat, andas in kraftigt. Därefter är det värt att återvända till startpositionen, andas ut. Luta sedan huvudet åt vänster, ta ett andra andetag. Återgå till startposition. Utför övningen 4 gånger i varje riktning (1 tillvägagångssätt).
8. Huvudet vänder. Startposition: stående, rak rygg, benen är redan placerade på axlarna, armarna sänks fritt. Vid inandning, vrid huvudet åt höger. Återgå till startpositionen, andas ut. Vrid huvudet åt vänster, andas in igen. Återgå till startposition. Utför övningen 4 gånger i varje riktning (1 tillvägagångssätt).
9. Rullar. Startposition: stående, rak rygg, armarna böjda i armbågarna, lätt pressade åt sidorna, vänster ben framåt, höger ben bakåt. Kroppsvikten ska flyttas till det främre benet, det högra benet ska samtidigt böjas och stödjas på tån. Sitt på vänster ben medan du andas in och räta sedan ut det när du andas ut. Överför vikten till höger ben och sätt dig på det och andas in igen. Återgå till startposition. Upprepa 4 knäböj på varje sida (1 set).
10. Liten pendel (huvud). Startposition: stående, rak rygg, benen är smalare än axlarna, armarna sträcks ut längs kroppen. Luta huvudet framåt, titta ner, ta ett kraftfullt andetag. Återgå till startpositionen vid utandning. Luta sedan huvudet bakåt, titta upp på ett andra andetag. Börja träna igen. Utför 4 böjningar framåt och bakåt i en uppsättning.

Gymnastik för förskolebarn

Andningsgymnastik enligt Strelnikova har en gynnsam effekt på utvecklingen av barn, förbättrar deras hållning och flexibilitet. I det här fallet bör du börja öva med tre grundläggande övningar ("Ladoshka", "Runners", "Pump"), utföra dem 2-3 gånger i 2-3 set. Vidare rekommenderas att lägga till en ny rörelse varannan dag då barnets kropp stärks.

De första klasserna kan genomföras från 3-4 år. Vid rodnad eller blekhet i barnets hud måste du omedelbart avbryta aktiviteten. Övningar rekommenderas att utföras en halvtimme före frukost eller middag. Det är värt att utesluta gymnastik före läggdags. Under övningarna måste vuxna ständigt övervaka riktigheten av deras genomförande.

För näsan

Andningsgymnastik Strelnikova hjälper till att påskynda återhämtningen från en förkylning, bihåleinflammation. Före lektionen är det nödvändigt att noggrant rensa näsan, för att så mycket som möjligt befria luftvägarna från slem. Under träning kan du blåsa näsan efter behov. Klasserna bygger på genomförandet av grundläggande rörelser. Gymnastik utförs tills fullständig återhämtning två gånger om dagen.

Du kan lägga till övningen "Åtta" till komplexet. Startposition: stående, fötterna axelbrett isär, armarna är slumpmässigt placerade, avslappnade. Du måste böja dig så långt framåt som möjligt samtidigt som du håller ryggen rak. Sedan måste du andas in, håll andan i 8 sekunder. Återgå till startpositionen vid utandning. Gör 10-12 set med 4 reps.

Bantning

Andningssystemet enligt Strelnikova hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, vilket har en positiv effekt på normaliseringen av vikten. För bästa resultat måste alla rörelser utföras snabbt, rytmiskt. Varje övning utförs i 12-15 tillvägagångssätt med intervaller på 3-5 sekunder mellan dem. Ett gymnastikpass bör vara minst 40 minuter. Andningsträning ersätter inte idrott, utan kompletterar den.

För att bli av med övervikt läggs tonvikten på rörelserna "Pump", "Kram dina axlar", "Ladoshki", "Vagnar", "Katt", "Stor pendel". En effektiv övning för att gå ner i vikt är "Steps"-rörelsen. Det finns 2 varianter av det, som kan utföras i sin tur, infogas i det grundläggande komplexet:

1. Framsteg. Startposition: stående, rak rygg, benen på avstånd från axlarna, armarna placeras godtyckligt. Böj ditt vänstra ben, höj det så högt som möjligt, försök att nå magen med ditt knä. Dra ner strumpan. Medan du andas in, sätt dig på ditt högra ben. Återgå till startpositionen vid utandning. Upprepa övningen på det andra benet. Utför 12 set med 8 reps på varje sida.
2. Bakåtsteg. Startpositionen och principen för utförande är desamma som i föregående övning. Benet är böjt bakåt, inte framåt, med hälen som rör vid skinkorna.