Strelnikova üst solunum yolu için fiziksel egzersizler. Solunum jimnastiği Strelnikova

Merhaba. Solunum jimnastiği Strelnikova - bu teknik nedir ve neden bu kadar dikkat ediliyor? Onu tanımayı, ardından fazla kilonun yanı sıra birçok hastalığa karşı mücadelede silahlanmayı öneriyorum.

Solunum egzersizleri Strelnikova

A. Strelnikova'nın tekniği arasındaki temel fark, özel bir nefes alma yöntemidir: burundan hızlı nefes alma - serbest nefes verme. Nefes alırken, burun akıntısı sırasında olduğu gibi burnunuzu çekiyormuşsunuz gibi görünür, ardından hava hafifçe açık bir ağızdan akciğerleri sessizce terk eder.

Başka bir özel fark: tüm ders aynı hızda sayılır. Hareketli nefesler yaklaşımlardır. Sayıları 4'ün katı olmalıdır (4'ten 32'ye kadar). Aralarında bir duraklama (3-5 saniye) olmalıdır.

Bir serideki hareketlerle nefes sayısı 96'ya eşit olmalıdır. Bu norm olarak kabul edilir.

Teknik 11 alıştırmadan oluşmaktadır. İlk önce 3 alıştırma öğrenebilirsiniz: "avuç içi"; "Apoletler"; "pompa". Onlara hakim olursanız, bu bile daha sağlıklı, daha enerjik olmak için yeterli olacaktır. Ardından tekniğe hakim olmaya devam edebilirsiniz.

"Avuç içi" egzersizi

ben p: dik durun, kollarınızı dirseklerden bükün, yukarı kaldırın. Avuçlarınızı sizden uzağa çevirin. Poz biraz "eller yukarı" gibi.

Avuç içlerinizle havayı alırken burnunuzla gürültülü kısa bir nefes alın. Gerginlik olmadan hafif bir ışık yapın, burundan nefes verin, avuçlarınızı açın.

Nefes verirken parmaklarınızı açmayın, sadece gevşek tutun. Ekshalasyonu göğüste tutmayın. İlk gün 4 kez nefes alıp verin, ardından 3-5 saniye ara verin.

Toplamda 24 kez, 4 inhalasyon-ekshalasyon gerçekleştirmeniz gerekir. Sonra tüm döngüyü gerçekleştireceksiniz - 96 nefes ve ekshalasyon.

Egzersiz "Koşucular"

Düz durun, kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün, yumruklarınızı sıkın, kemerinizin önüne bastırın. Burnunuzla gürültülü bir nefes alın ve yumruklarınızı açarak sanki ellerinizden bir yük atıyormuşsunuz gibi yumruklarınızla yere güçlü bir itme yapın.

Nefes alırken omuzlarınızı gerin, kollarınızı düz bir şekilde gerin, parmaklarınızı bir fan ile açın. Nefes verme ve ve'ye geri dönme. vb., parmaklarınızı tekrar yumruk yapın ve kemerinizin önüne koyun.

"Pompa" alıştırmasının açıklaması metinde aşağıdadır.

Tüm Strelnikova nefes egzersizlerinin nasıl yapıldığını gösteren videoyu izleyin.

Strelnikova'nın tekniğinin görevi

Amaç: solunum sisteminin tedavisi ve önlenmesi

1. Mümkün olduğu kadar çok oksijenin dokulara girmesi için tüm koşulları yaratın.
2. Solunumla ilgili kasları geliştirin.
3. Ses tellerini güçlendirin.

Teknik 11 alıştırmadan oluşur, ancak 2 tanesi temeldir.

1. "Pompa" - hızlı bir nefesle eğin. Eğilerek, burnunuzla nefes alıyormuş gibi nefes alın. Bundan sonra, hızlı bir şekilde düzeltmeniz ve ardından yeni bir eğim gerçekleştirmeniz gerekir.
2. "Omuzlarına sarıl." Yürütme tekniği metinde yukarıda açıklanmıştır. Bu egzersiz yorgunluğu iyi giderir, akciğerlerdeki tıkanıklığı giderir.

Belirteçler:

• Sinir bozuklukları, depresyon;
• kekemelik;
• Miyopi;
• Akciğerlerin ve bronşların iltihabı;
• Bronşiyal astım; akut veya kronik formlarda rinit, ARVI;
• Alerjik hastalıklar, akciğer tüberkülozu;
• Kalp hastalıkları, kan damarları;
• Hipertansiyon, kalp krizi, felç, baş ağrısı;
• Epilepsi;
• Omurga hastalıkları, eklemler, tiroid bezi;
• Şeker hastalığı; iktidarsızlık; obezite.

Ana hastalıklar listelenir, liste uzayıp gider. Ancak kontrendikasyonlar var.

Kontrendikasyonlar

• Vücut ısısının arttığı hastalıklar;
• Şiddetli hastalıklar;
• alevlenme sırasında tromboflebit;
• İç kanama.

Çocuklar ve ergenler için solunum jimnastiği

Jimnastik özellikle omurga eğriliği olan çocuklar ve ergenler için faydalıdır. Düzenli egzersizler duruşunuzu düzeltmenize, yürüyüşünüzü kolay ve güzel hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Çocuk ağzından nefes alıyorsa, hemen egzersiz yapmaya başlayın. Vizyon ile aynı durum.

Düzenli egzersiz sadece görüşteki düşüşü durdurmakla kalmaz, aynı zamanda 2-3 diyoptri iyileştirmeye de yardımcı olur. Miyopisi olan çocuklar ve yetişkinler görmelerini koruyabilir ve keskinliğini artırabilir.

Kekemelik sırasında, Strelnikov jimnastiği, ses egzersizleriyle birlikte, bir kişiyi bu konuşma patolojisinden sonsuza dek kurtarır. Çocuklarda anürezi ve akciğer tüberkülozu, sınıflar göz ardı edilmezse tedaviye daha hızlı yanıt verir.

Solunum sistemi tedavisi

Bronşit ile Strelnikova'nın nefes egzersizleri ek bir tedavi görevi görür, ancak ihmal edilemez.

O yardımcı olacak:

• Bronşlarda mukus durgunluğunu giderin, mukoza zarını eski haline getirin;
• Mukoza zarının koruyucu özelliklerini arttırır, iltihabı giderir,
• Akciğerleri zararlı mikrofloradan arındırın;
• Serbest nefes almayı geri yükleyin.

Yöntem, bronşit ile doğru nefes almayı öğretir:

• soluma keskin, güçlü fakat kısa olmalıdır;
• hava, gürültülü bir şekilde burundan aktif olarak çekilir;
• ağızdan nefes verir - duyulmayacak şekilde, nazikçe;
• nefes ritmini korumak için yürüyormuş gibi saymalısın.

Bronşit için nefes egzersizleri

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda.

• Kameralar. Gürültülü soluma, parmakları yumruk haline getirme, nefes verme - açma, 5-6 saniye dinlenme ile 4 tekrar, 6 yaklaşım.
• Yükü düşürmek. Parmaklar yumruk şeklinde sıkılır. Nefes alırken sanki bir yük atıyormuş gibi parmaklarımızı birbirinden ayırıyoruz. Ekshalasyonda SP'ye dönüyoruz. 12 set 8 nefes.
• Top pompalama. Keskin bir nefes alın, öne eğilin, başınızı indirin, omuzlarınızı çevirin, kollarınızı asın. Ağızdan ekshalasyonda, SP'ye dönün, 12 tekrar, 8 eğim. Çocuklara topu "pompalamaları" ve ardından onunla oynamaları önerilebilir.
• Kedi dansı. Nefes alırken kollarınızı hafifçe bükün, parmaklarınızı yumruk haline getirin; oturun, sola dönün; ekshalasyonda, SP'ye dönün. Tekrar nefes alın - hareketi sağa çevirerek tekrarlayın.
• Sıkı bir kucaklama. Eller hafifçe bükülmüş, öne doğru uzatılmış, avuç içi zemine "bakıyor", nefes alırken parmaklarınızı yumruk haline getirin, ellerinizi kendinize sarılıyormuş gibi arkanıza koyun. Ekshalasyonda, SP'ye dönün. 12 set 8 nefes.
• Eğimler. Nefes alırken hafifçe öne eğilin, ellerinizi önünüze dizlerinizin seviyesine getirin ve nefes verirken yükselin. Durmayın, belinizi biraz bükün, ellerinizi arkanıza koyun, hızlı bir nefes alın, SP'ye dönün. - nefes ver.
• Baş döner. Nefes alırken başınızı sola çevirin, nefes verirken SP'ye dönün, durmadan keskin bir şekilde nefes verin, başınızı sağa çevirin; sakin ekshalasyon.
• Baş eğilir. Aynısını sadece döndürmek yerine, başınızı sol ve sağ omuza yatırarak yapın.
• Baş ileri geri eğilir. Teknik, önceki alıştırmada olduğu gibi, yalnızca öne ve arkaya eğilmelidir. Keskin virajlar yapmayın, sadece nazikçe ve pürüzsüzce yapın.
• Neşeli dans. Nefes alırken, sol bacağınızla öne çıkın, vücut ağırlığını sol bacağa aktarın, sağ bacak ayak parmağınızda, ellerinizi sola doğru hareket ettirin, dirseklerden bükün, önünüze getirin. Ekshalasyonda, SP'ye dönün. Durmadan nefes alın, hareketi sağa doğru tekrarlayın. Nefes verin - I. s.'ye geri dönün.
• Öne çık. Nefes alırken sol bacağınızı bükün, karnınıza çekin, sağ bacağınızın üzerine biraz oturun; ekshalasyonda SP'ye dönüş; tekrar nefes alın - sağ bacağınızı mideye çekin, sola çömelin. Ekshalasyon - SP'ye dönüş.
• Geri adım atmak. Teneffüs ederken, sol bacağınızı bükün, geri alın, sağ bacağınıza çömelerek topuğu kalçaya bastırın; ekshalasyonda, SP'ye dönün. Nefes alın - hareketi sağ bacak için tekrarlayın. Nefes verin - I. s.'ye geri dönün.

Önsöz

Bazı nedenlerden dolayı, bir kişinin okumasını, şarkı söylemesini, doğru çizmesini öğretmesi gerektiğine inanılır, ancak nasıl nefes alınacağını öğretmeye gerek yoktur. Ama bu temelde yanlış! Çoğu insan ne yazık ki doğru nefes almıyor ve bu nedenle birçok hastalığa yakalanıyor.

Yüzyıllar önce bir Hintli bilge, “Nefesinize dikkat edeceksiniz, sonsuza dek mutlu yaşayacaksınız” dedi. Ve bunlar boş sözler değil. Binlerce insan doğru nefes alma tekniklerinde ustalaştı. Ve onlara haplar ve pahalı tedaviler olmadan nasıl iyileşeceklerini öğretenlere ne harika şükran sözleri söylüyorlar!

Solunum mekanizmalarının incelenmesi ve bu en önemli fizyolojik sürecin kontrolünü ele geçirme girişimleri, ilkel toplumdan kaynaklanmaktadır. Kendini doğanın bir parçası olarak inceleyen bir kişi, nefes almanın doğası ile sağlık durumu arasında ayrılmaz bir bağlantı olduğunu kaydetti. İnsan ve hayvan yaşamının başlangıcı, nefes almanın başlangıcı ile çakıştı, öldürülen bir düşmanın veya ölmekte olan bir kabile üyesinin son nefesi yaşamın sonu anlamına geliyordu. Uyku durumu, nefes alma yaşamın tek görünür tezahürü gibi göründüğünde, eski atalarımız için tamamen anlaşılmazdı. Ruh, doğum anında gelen ve ölüm anında bedeni sonsuza dek terk eden bu "Ben" in bu bozulmaz parçası da uzun bir süre nefes alma ile ilişkilendirilmiştir. Nefes ve ruhu özdeşleştiren insan, kendisini doğaya, Tanrı'ya, nefesine ve ruhuna tanıttı.

Çok az kişi nefes almak gibi basit bir süreci kontrol edebilmesiyle övünebilir. Ancak mutlu bir yaşamın ve sonsuz gençliğin sırrı doğru nefeste yatar. Antik çağın tıbbi incelemeleri, bir kişinin nefes almaya, varlığın bu heyecan verici gizemine, yaşamın görünmez ipliğine olan sürekli ilgisini yansıtan muazzam miktarda bilgi içerir. Çeşitli bilimsel ve felsefi okullarda birçok kavram, nefes alma teorisi geliştirildi, belirli nefes egzersizleri yöntemleri uygulandı. Kadim uygulamaların incelenmesiyle eş zamanlı olarak, yeni şifa yolları için aktif bir arayış vardı. İnsanlar geçen yüzyılın ortalarında nefes almaya özellikle dikkat etmeye başladılar, bu da bize yüksek teknoloji uygarlıklarının doğasında var olan o kadar çok hastalık verdi ki, onlarla savaşmak için acilen ilaç dışı yollar aramamız gerekti. O zaman en basit yöntem kurtarmaya geldi - doğru nefes.

Nefes alma uygulamalarının şüphesiz avantajı, diğer yöntemlerden farklı olarak daha az zaman ve çaba gerektirmesi, yaşlılar ve kronik hastalar da dahil olmak üzere sağlık durumundan bağımsız olarak uygulanabilmesidir. Hemen hemen kendi kaderini kendi eline almak isteyen her insan, kendisine uygun nefes alma pratiğinde ustalaşarak bedeni iyileştirebilir ve ruhsal olarak kendini açabilir. Rusça'da (diğerlerinde olduğu gibi) "ruh" ve "nefes" kelimelerinin birbiriyle ilişkili olması ve bu iki kavram arasında yakın bir ilişkiye işaret etmesi boşuna değildir.

Bu kitapta, ülkemizdeki en popüler nefes uygulamalarından biri olan Alexandra Severovna Strelnikova'nın paradoksal nefes alma yöntemini ayrıntılı olarak tanıyabilirsiniz. Günlük yaşam ritmine kolayca uyan ekonomik ve etkili bir şekilde sağlığı iyileştirme fırsatına sahip olacaksınız.

Yöntem geliştirme geçmişi

Solunum jimnastiği Strelnikova, vücudun birkaç yüz hızlı hareketini temsil eder; burada, hareketlerin sonunda, sıkıştırılmış veya genişleyemeyen göğüs ile nefesler yapılır. Bu yüzden tekniğe “paradoksal” denir.

Bu yöntem, kızı gibi şarkı söyleyen bir öğretmen olan Alexandra Nikolaevna'nın annesi Alexandra Severovna Strelnikova tarafından keşfedildi. Ses ayarıyla uğraştı, çalışmaları şarkı söylemekle bağlantılı insanlar derslerine girmeye çalıştı. Başlangıçta Alexandra Severovna, nefes egzersizlerinin insanları iyileştirebileceğini hayal bile etmedi.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova gençliğinde sık sık kalp krizi geçirdi; bir gece, tıbbi yardım almanın imkansız olduğu bir zamanda, en şiddetli saldırılardan biri başladı. Sonra Alexandra Nikolaevna nefes egzersizlerini hatırladı. Annesinin öğrettiği gibi acıyı yenerek nefes almaya başladı. Sabah boğulma azaldı, kalp atış hızı normale döndü. O zamandan beri düzenli olarak paradoksal jimnastik yapmaya başladı ve ileri yaşta çoğu yaşlı insanın yaşadığı rahatsızlıkları bilmiyordu: kalp problemleri yoktu, yüzyılın hastalığını geçti, osteokondroz ve kan basıncı hiç yükselmedi. .

Savaş sonrası yıllarda, Alexandra Nikolaevna Moskova'da yaşadı ve Müzik Tiyatrosu'nda çalıştı. Stanislavsky ve Nemirovich-Danchenko ve ardından Demiryolları Kültür Sarayı'nda öğretmen-vokalist olarak. Kendisi de mükemmel bir şarkıcıydı ama tıpkı annesi gibi, aile yöntemiyle şarkı söyleme sanatını öğretme aşamasını tercih etti. Doğal olarak vasat verilere sahip insanlarda ne kadar güzel güçlü seslerin geliştiğini izlemeyi severdi.

Ünlü şarkıcıların ve aktörlerin çoğu, Strelnikov'ların annesi ve kızı ile çalıştı (Lyudmila Kasatkina, Andrei Mironov, Alla Pugacheva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina ve diğerleri, farklı zamanlarda yardım için ona döndü). İncelemeler o kadar etkileyiciydi ki Alexandra Nikolaevna nefes egzersizleri için bir patent başvurusunda bulunmaya karar verdi. Bu patent kendisine "Ses kaybıyla ilişkili hastalıkları tedavi etme yöntemi" başlığı altında verildi. Ama yarım yüzyıl sonra, 1972'de oldu.

Yavaş yavaş, Alexandra Nikolaevna, yönteminin sadece sesi geri kazanmaya yardımcı olmadığını, aynı zamanda tüm organizmanın, özellikle de solunum sisteminin iyileşmesine katkıda bulunduğunu fark etmeye başladı. Strelnikova, bronşiyal astım tedavisine özel önem verdi. İyileşen hastalardan biri olan Mikhail Shchetinin, öğrencisi ve takipçisi oldu. Halen bu yöntemi uygulamakta, çeşitli hastalıklar için yeni egzersiz setleri geliştirmekte ve yöntemi geliştirdikten sonra elde ettiği kendi verilerini yayınlamaktadır.

Şimdiye kadar, doktorlar Strelnikova'nın yöntemi hakkında bir fikir birliğine sahip değiller. Bazıları onu tanır ve birçok hastalığın, özellikle solunum, kardiyovasküler ve sinir sistemi hastalıklarının tedavisi için harika bir çare olarak görür. Diğerleri, jimnastiğin insan sağlığını kurtardığı durumlara odaklanmamaya çalışarak faydalarını inkar ediyor. Yine de diğerleri, Alexandra Nikolaevna'nın asla sağlayamadığı çok bilimsel doğrulamayı elde etmek istiyor. 20 yıldan fazla bir süre önce, Eylül 1989'da öldü ve yarattığı jimnastik başarıyla “kendini kurdu”. Artık herkes çalışabilir ve pratikte uygulayabilir.

Bu yöntemin avantajları

Birçok uzmana göre, Strelnikova'nın nefes egzersizleri iyidir çünkü:

· Tüm döngüsel egzersizlerle birleşir: yürüme, koşma, yüzme;

· Hastalık tarafından tahrip edilen organların işlevlerini geri yükler;

· Mükemmel bir hastalık önleme, tüm insanlar için kullanılabilir;

· Bir bütün olarak vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir - çalışmaya tüm kaslar dahildir;

· Jimnastik için özel koşullar gerekli değildir - özel giysiler (eşofman, spor ayakkabı vb.), tesisler vb.;

· İlk seanslardan sonra akciğerlerin hacmi önemli ölçüde artar;

· Solunum sistemi ve göğüs kas sisteminin antremanı için iyi bir etki sağlar;

· Jimnastik hem yetişkinler hem de çocuklar için endikedir. Jimnastik aşağıdaki hastalıklar için önerilir:

• bronşların ve akciğerlerin astım ve kronik hastalıkları;

Rinit (kronik rinit);

• sinüzit, bronşit;

· Zatürre;

· Diabetes mellitus ve komplikasyonları;

· Nevrozlar ve nörojenik hastalıklar;

Hipertansiyon;

· Hipotansiyonlu astenonöroz;

• peptik ülser (alevlenme olmadan);

· Angina pektoris;

Ayrıca nefes egzersizleri vücudun bağışıklık sistemini ve koruyucu-uyumlu mekanizmalarını harekete geçirir, stres koşullarının üstesinden gelmeye, fazla kilolardan ve nikotin bağımlılığından kurtulmaya yardımcı olur. Solunum jimnastiği, özellikle uzun süreli kronik hastalıkların tedavisinde diğer terapilerin (geleneksel ve geleneksel olmayan) kullanımında etkili bir yardımcıdır.

Egzersizler vücudun tüm kısımlarını aktif olarak içerir: kollar, bacaklar, baş, karın, omurga. Bu nedenle jimnastik, skolyozlu çocuk ve ergenlerin tedavisinde iyi sonuçlar verir: kamburluğu ortadan kaldırır ve vücudu daha esnek ve plastik hale getirir. Strelnikova'nın jimnastiği, fiziksel gelişimde geciken gençlerin büyümesine yardımcı olur (özellikle ergenlik döneminde tüm organ ve sistemlerin doğru oluşumuna katkıda bulunur).

Strelnikova'nın jimnastiği ve kekemeliği iyileşir ve en güçlüsü, kekeme bir gence konuşma terapistleri ve hatta hipnotistler tarafından yardım etme girişimleri başarısızlıkla sonuçlandığında. Bu durumlarda nefes egzersizlerine ek olarak, her kekeme için ayrı ayrı atanan laringospazmı yenmek için özel ses egzersizlerine de ihtiyaç duyulur.

Strelnikova'nın öğrencisi MI Shchetinin, “Kendine Yardım Et” gazetesine verdiği röportajda, “Önerilen egzersizleri sistematik olarak yaparsanız (günde iki kez - sabah ve akşam - 1200 nefes-ders başına hareket),” dedi. göstermek için yavaş olmayın. Strelnikovskaya jimnastiği karmaşık bir şekilde davranır: genel metabolik süreçler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, sinir ve bağışıklık sistemlerini güçlendirir ve bronşların drenaj işlevini iyileştirir. Ek olarak, rahatsız edici burun solunumunu geri yükler (ameliyat olmadan!), Kardiyovasküler sistemin işleyişini normalleştirir, kan dolaşımını iyileştirir ve göğüs ve omurga deformitelerinin gelişimini engeller.

Ayrıca nefes egzersizlerimizin egzersizleri, çalışmadaki tüm sistem ve organları aktif olarak içerir: kollar, bacaklar, baş, pelvis ve omuz kuşağı, karın kasları vb. tüm organizmanın olumlu tepki vermesine neden olur. Ve tüm egzersizler pasif ekshalasyon sırasında burundan kısa ve keskin bir inhalasyon ile yapıldığından iç doku solunumu artar ve oksijen asimilasyonu artar.

Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin özü ve diğer tekniklerden temel farkı nedir?

Solunum jimnastiği Strelnikova'ya paradoksal denir, çünkü inhalasyon sırasında göğüs her zamanki gibi genişlemez, ancak büzülür (eller tarafından kaplanır veya vücudun bükülmesi ve dönmesi nedeniyle genişlemesini engeller). Geleneksel nefes egzersizlerinde, göğsü genişleten hareketlerin arka planına karşı soluma yapılır (örneğin, kolları yanlara doğru yayarken) ve onu sıkıştıran hareketler sırasında (örneğin dönerken) nefes verme yapılır.

A. N. Strelnikova, “Jimnastiğe karşı uyanıklığım ve hatta güvensizliğim, yogilerin öğretileri de dahil olmak üzere birçok teoriye aykırı olmasından kaynaklandı” dedi. - Sonuçta, mümkün olan en eksiksiz ekshalasyonla yogilerin nefes egzersizlerine başlamanız önerilir. Ve "Odun doğrama" egzersizleri esas olarak yoğun bir nefes vermekten oluşur. Eh, tam tersini tavsiye ederim ... "

Yenidoğanın ilk eylemi solumaktır. Ekshalasyon, inhalasyonun sonucudur. “Hem neden hem de sonuç eğitiminin amacı nedir? - Strelnikova kendi kendine sorar ve cevaplar: - Sonucun kendi kendine değişmesinin nedenini eğitmek yeterlidir. Sadece nefes almayı ve nefes vermeyi, tabiri caizse kaderin insafına bırakmayı düşünen Strelnikova, nefes almanın doğal dinamiklerini koruyan ve tutma için en uygun solumayı üreten jimnastik yarattı. Ona göre bu nefes egzersizi vücudun en önemli rezervi olan havayı artırarak vücudun canlılığını artırıyor. Alexandra Nikolaevna, “Bu yüzden jimnastikimizin sonuçları beklediğimizden çok daha önemli çıktı” diyor.

Soru ortaya çıkıyor: hangi nefes tutmak için daha uygun? Strelnikova'ya göre, bir kişi önemli bir olayı beklerken, bir şeyi yakından izlerken veya örneğin gizlice yaklaşırken, saklanırken, doğal bir şekilde nefesini tutar.

Nefesinizi tutmak, zor anlarda hayatta kalmak ve ona uyum sağlamak için hava tedarikini geri tutmak anlamına gelir. Alexandra Nikolaevna ve annesi nefeslerini anlık, sözlü, tutkulu bir şekilde eğitmeye başladılar. Böylece, içgüdü tarafından yönlendirilen karşılık gelen yardımcı hareketler bulundu. Ancak oral inhalasyon sadece temiz ve ılık havada yapılır, çok doğru yapılmalıdır, aksi takdirde boğaz kurur. Bu inhalasyon burundan daha geniş ve sığdır.

Nazal inhalasyon daha derindir, soğuktan ve tozdan korkmaz, soğuk algınlığını mükemmel şekilde giderir. Bu nedenle, Strelnikovlar, sözlü olanla aynı hareketlerin, aynı duygusal olanın arka planına karşı nazal inhalasyonu eğitmeye başladılar. Bu, paradoksal cimnastiğin temel varsayımlarını belirledi.

Duygusal inhalasyon aktif ve doğaldır. Doğal koşullarda atalarımız hayatta kalabilmek için izlemek, dinlemek ve nefes almak yerine endişeyle koklamak zorundaydılar. “Görmeden yaşayabilirsin, - diyor Alexandra Nikolaevna, - duymadan - yapabilirsin, nefes almadan - yapamazsın! Artık her dakika koklamanıza gerek yok, bu nedenle modern insanlar vücudun en önemli işlevi olan inhalasyon aktivitesini zayıflattı. Paradoksal jimnastik, bu aktiviteyi kolayca geri yükler çünkü içindeki nefes duygusaldır. "

Bu nedenle, Strelnikova'nın jimnastiği sadece her fiziksel hareketin sonunda, kaslar en büyük yük ile çalıştığında ve geleneksel nefes alma tekniklerine göre nefes vermenin gerekli olduğu durumlarda yapılan inhalasyonu (pasif ekshalasyon, spontan!) eğitir.

Ancak bu paradoksa rağmen egzersiz yorgunluk ve nefes darlığına yol açmaz, tam tersine nefes almayı yavaşlatır. Aynı zamanda, pulmoner ventilasyon 5-6 kat artar, ancak inhalasyonla senkronize birçok kas üzerindeki yoğun fiziksel yük, vücuttaki karbondioksiti fizyolojik norma yakın sabit bir seviyede tutar.

Fiziksel aktivitenin arka planına karşı bu kadar hızlı nefes almanın enerji çıkışı yüksektir. Burundan gürültülü kısa bir nefesle, serebral korteks aktif olarak oksijenle doyurulur: vazospazm ortadan kalkar, kronik baş ağrıları kaybolur ve hafıza gelişir. Solunum, hareketin arka planına karşı gerçekleştirilir. Aynı zamanda, kaslar da gelişir, çünkü bir yük alırlar. Şimdi söylediğimiz gibi, vücudun enerji dengesi geri yüklenir. Nefes alma, uyku halindeki bir öz-düzenleme sürecini içerir.

Bir dizi egzersiz

Strelnikova'nın jimnastiği evde pratik yapmak için mükemmeldir. Ancak, egzersizleri yapmaya başlamadan önce, temel kurallara aşina olmanız gerekir.

Kural 1

Koklamayı öğrenmek. Kendinize şunu söyleyin: “Duman gibi kokuyor! Endişe!" Daire boyunca keskin, gürültülü bir şekilde, bir köpeğin ayak izi gibi havayı koklayın. Ne kadar doğal o kadar iyi.

Yeni başlayanların yaptığı en büyük hata, daha fazla hava almak için havayı çekmektir. Paradoksal jimnastikte böyle bir nefes kabul edilemez. Teneffüs kısa, keskin, gürültülü, aktif olmalıdır: ne kadar doğal, o kadar iyi. Sadece nefes almayı düşünün.

Kural 2

Ekshalasyon, jimnastik için başlı başına bir son değildir, sadece nefes almanın bir sonucudur. Egzoz havasını her nefesten sonra istediğiniz kadar, istediğiniz kadar dışarı verin. Sürece müdahale etmeyin. Ancak ağızdan nefes vermek burundan vermekten daha iyidir. Zorlamayın, nefes vermeye yardımcı olmayın. Sadece kendinize şunu söyleyin: “Duman gibi kokuyor! Endişe!" Ve solumanın hareketle birlikte gittiğinden emin olun. Ekshalasyon kendiliğinden gerçekleşecektir.

Nasılsa içeride hava kalmayacak. Unutmayın, jimnastik sırasında ağzınızı hafifçe açmanız gerekir. Nefes almanın sevincini hissetmeye çalışın, aktif olarak hareket edin, can sıkıntısı ve olduğu gibi görev dışı hareketler yapmayın.

Çocukluğa geri dönmek için eşsiz bir şans verildiğini hayal edin: yeniden çocuksunuz ve oyun oynamaktan zevk alıyorsunuz. Bugün bir vahşisiniz, Papua yerlisisiniz: küçük çocuklar gibi oynayın ve her şey yoluna girecek. Hareketler oldukça yeterli hacim ve derinlikte kısa bir nefes verir, özel, aşırı çabalara ihtiyacınız yoktur.

Kural 3

Hızlı ve kısa nefes almayı öğrenin. Bu döngüleri bir lastiği şişiriyormuş gibi yapın, aynı hızda kalmaya çalışın. Hareketleri ve nefesleri eğitmek için 2, 4 ve 8 sayılarıyla başlayın. Tempo dakikada 60-72 nefestir (nabız hızı). Nefesler ekshalasyonlardan daha yüksek olmalıdır. Normal görev hızı 1000–1200 nefestir ve daha fazlası mümkündür - 2 bin nefes. İnhalasyon dozları arasında duraklar - 1-3 s.

Kural 4

Asla bir görevi zorla gerçekleştirmeyin, o anda gerginlik olmadan alabildiğiniz kadar arka arkaya nefes alın. Ana hata: egzersizi ne pahasına olursa olsun yapmaya çalışmak. İşte buna kesinlikle izin verilmemelidir. Vücudunuz nefes alırken acı çekiyorsa, henüz hazır değildir. Yavaş yavaş ritme girmesine izin verin, kendinizi zorlamayın.

A.N. Strelnikova'ya göre nefes alma tekniği

Isınmak

1. Elleriniz yanda olacak şekilde dik durun. Gürültülü bir şekilde havayı koklamaya başlayın. İnhalasyonları yürüme hızında tekrarlayın. Kendinize şunu sormayı unutmayın: “Duman gibi kokuyor! Neresi?" Yerinde bir adım atın ve her adımda nefes alın. Sağ - sol, sağ - sol, nefes al - nefes al, nefes al - nefes al. Ve hiçbir durumda, ilk inhalasyondan sonra havayı solumayın! Nefes, devam etme çağrısı yapıyor! Ve böylece arka arkaya 4 kez! Nefes alma-nefes verme sıradan jimnastikte yapılır ve paradoksalda ustalaşırsınız.

2. Yani: her adımda yerinde ve aynı anda adım atın - nefes alın. Sağ - sol, sağ - sol, nefes al - nefes al, nefes al - nefes al.

3. Şimdi bir ayağınızı öne, diğerini arkaya koyun ve her adımda aynı anda kısa, gürültülü nefesleri tekrarlayarak ayaktan ayağa geçin. Lütfen inhalasyonun kısa ve keskin olması gerektiğini, bunu sadece burnun çok aktif hareket eden kanatlarında hissetmeniz gerektiğini unutmayın. Hareketlerin ve nefeslerin aynı anda gittiğinden emin olun. Nefes alma "zorlu" olmalıdır, sanki hava kafadan geçiyormuş gibi, sadece burnu değil beyni de temizler. Çok fazla stres olmadan arka arkaya alabileceğiniz kadar çok nefes alın (30-50). Bir dizi nefes arasında 10-15 saniye dinlenin, gözlerinizi kapatın ve mümkünse gevşetin (daha iyi - hiç nefes almamak).

4. Yürüme hızında 96 (12 kez 8) nefes adımı atın. Hareketsiz dururken, odanın içinde dolaşırken, ayaktan ayağa geçerken nefes alabilirsiniz: ileri - geri, ileri - geri, vücudun ağırlığı ya öndeki bacakta ya da arkadaki bacakta. Adımların hızında uzun nefesler almak imkansızdır. "Bacaklarım içime hava pompalıyor" diye düşünün. Yardımcı olur. Her adımda - bir nefes, kısa, keskin ve gürültülü. 5. Harekete hakim olduktan sonra, sağ bacağınızı kaldırın, hafifçe sola çömelin, ardından solu kaldırın, sağa çömelin. Hafif bir dans hareketi elde edeceksiniz. Hareketlerin ve nefeslerin aynı anda gittiğinden emin olun. Her inhalasyondan sonra ekshalasyona müdahale etmeyin veya yardımcı olmayın. Karnınızı dışarı çıkarmayın, göğsünüze bastırmayın, eğilmeyin. Nefesleri ritmik ve sık sık tekrarlayın. Kolayca yapabildiğiniz kadarını yapın.

hadi işimize bakalım

İlk dersler en zorudur. Eskisi gibi değil, yeni bir sistemle nefes almayı öğreniyorsunuz. Bu nedenle, asıl odak noktası nefesin kalitesidir. Yeni bir aktivitenin tadını çıkarmak için odayı iyi havalandırdığınızdan emin olun veya daha iyisi - bir pencere açın veya dışarıda bir dizi egzersiz yapın. Kompleksin ilk üç alıştırmasının incelenmesiyle derslere başlamak gerekir: "Lados", "Shifters" ve "Pump". Egzersiz "Avuç içi" 24 kez, 4 nefes hareketi; "Koşucular" egzersizi - 8 nefes hareketi için 12 kez; egzersiz "Pompa" - 8 nefes, hareket. Bu egzersizlere 10 ila 20 dakika harcayacaksınız. Günde 2 kez (sabah ve akşam) tekrarlayın. Sabahları uykudan hemen sonra ve akşamları - yatmadan bir süre önce yapmak daha iyidir.

Dikkat! Akşamları egzersiz yaparak, ilk egzersizi - "Avuç içi" - 4 ile değil, arka arkaya 8 nefes hareketi ile durmadan yapın. 8 nefes hareketi için 12 kez tekrarlayın. Gerekenden daha fazla çaba göstermeye çalışmayın. Her 8 nefesten sonra 3-5 saniye dinlenin.

Her gün yeni bir egzersiz ekleyeceksiniz. Unutmayın: her seferinde sadece bir tane! Bazı insanlar acele eder ve tüm egzersizleri sınıfın ilk veya ikinci gününde yapmaya başlar. Bunu hiçbir koşulda yapmayın! Vücudunuzun yeni taleplere alışması gerekiyor! Egzersizlerin sayısı o kadar azdır ki, hepsini bir hafta içinde yine de ustalaştırabilirsiniz. O zaman neden acele ediyorsun? Egzersizleri günde 2 kez tekrarlayın. Yakında ritim veya hareketle ilgili hiçbir probleminiz olmayacak. Vücudun kendisi onları kas seviyesinde hatırlayacaktır.

Seansın en başında ilk üç egzersizi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

"Ladoski"

Düz durdular, kollar dirseklerde bükülü, avuç içleri kendilerinden uzağa döndü (Şekil 1a). Kollarınızı dirsekleriniz aşağı bakacak ve bir yandan diğer yana serbestçe sallanmayacak şekilde tutun. Burnunuzla gürültülü nefesler almaya başlayın ve aynı zamanda avuçlarınızı yumruk haline getirin (Şekil 1b). Sanki havayı yakalayıp sıkıyorlar, yakalayıp sıkıyorlarmış gibi. Unutmayın: art arda 4 nefes alırsınız, her zaman keskin ve ritmik. Hatta marş müziği bile çalabilirsiniz, ders sırasında çok yardımcı olur. Bir döngüyü tamamladık, ellerimizi indirdik, 3-4 saniye dinlendik. Tekrar çalışmak. Yine burundan 4 döngüsel nefes alıyoruz.

Ekshalasyonu duymamanız gerektiğini unutmayın. Sadece inhalasyonu dinlersiniz. Egzersiz sırasında omuzlar hareketsizdir. Avuç içi göğüs hizasında. Plandan sapmalara izin verilmez. Size uygun bir pozisyonda egzersiz yapın. Oturabilir, ayakta durabilir ve hatta uzanabilirsiniz.

24 nefes alın (bir seferde 4 nefes).

Dikkat!İlk birkaç gün egzersiz sırasında başınız dönebilir. Bunda yanlış bir şey yok, sadece nefes alma ritmi değişti. Vücudunuzun enerji kanallarının temizlenmesine bir tepkidir. Vücut alışınca baş dönmesi kaybolur. Ama onlar oradayken, vücudunuzun tüm gücüyle çalışmasına izin vermeyin. Bunun için egzersizi ayakta yapmak yerine otururken yapın. Dinlenmek için daha fazla zaman verin: 3-4 saniye değil, döngüler arasında 5-10 saniye.

"Apoletler"

Başlangıç ​​pozisyonu ayaktadır. Ellerinizi yumruk haline getirin, karnınıza bel hizasında bastırın (Şek. 2a). Yumruklarınızı yere doğru çekin ve keskin bir şekilde "sıkın" (Şekil 2b), omuz kompleksinin kaslarını zorlayın, omuzlar hareketsiz kalırken kollarınızı iyice aşağı çekin. 8 bar için nefes alıyoruz. nefes aldın mı Otomatik olarak nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Omuzlarınızı gevşetin. Ellerinizi belden yukarı kaldırmayın. Tüm dikkat sadece inhalasyona ve buna eşlik eden harekete odaklanır. Nefesler arasında 3-4 saniye dinlenin.

Normunuz: 8 nefes için 12 kez.

"Pompa"

Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonundan başlayın ve kollarınızı indirin (Şekil 3a). Katlanmış bir gazete veya çubuk alın; bunun bir pompa kolu olduğunu ve bir araba lastiğini şişirdiğinizi hayal edin. Hafifçe öne eğiliyoruz (Şekil 3b), ellerimizle zemine ulaşıyoruz, ancak zeminin kendisine dokunmuyoruz (Şekil 3c). Yokuşun ikinci yarısında keskin bir nefes alıyoruz. Nefesinizi net bir şekilde duymayı unutmayın. İnhalasyonla ritmik olarak ilişkili olacak şekilde eğimi hesaplayın. Eğim sona erdi - inhalasyon sona erdi. Nefesi çekmeyin, bükmeyin ve sonuna kadar bükmeyin. Bükümü tamamlayın - gövdenizi hafifçe kaldırın, ancak sırtınızı tamamen düzeltmeyin.

Hayali lastik henüz şişirilmedi, hızla şişirilip yola devam edilmesi gerekiyor. Tekrar yokuşa git, ona bir nefesle eşlik et. Nefesleri bükme ile aynı anda tekrarlayın: sık sık, ritmik ve kolay. Başınızı kaldırmayın. Hayali bir pompaya bakın. Böyle 8 nefes hareketi vardır.

Bundan sonra, düzeltebilir ve nefes verebilir, 3-4 saniye dinlenebilir ve döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Eğimlerin derin yapılmasına gerek yoktur, belden bükülmesi yeterlidir. Eğilirken omuzlar hafifçe öne doğru hareket eder, sırt yuvarlaktır, baş indirilir.

Egzersizi 12 kez (8 nefes) tekrarlayın.

Ancak - buna özellikle dikkat edin - uygulamasının kesinlikle yasak olduğu hastalar ve sadece çok hafif, koruyucu bir biçimde uygulanabileceği insanlar var.

Kontrendikasyonlar: sarsıntı, aort anevrizması, ciddi omurilik yaralanmaları, vertebral disklerin yer değiştirmesi, hipertansif kriz.

Kısıtlamalar: safra taşı ve ürolitiyazis, artmış kraniyal, oküler ve arteriyel basınç, böbrek taşları.

Bu ihlallerle sadece çok hafif, düzgün bir eğim yapılır. Soluma gürültülü ve ani bir şekilde gerçekleştirilir, ekshalasyon açık ağızdan otomatik olarak gerçekleştirilir.

Ana egzersiz seti

Bunlar, ilk egzersizlerde ustalaştıktan sonra her gün birer birer eklenmesi gereken hareketlerdir. Ana kompleks, baş hareketlerine ve vücut hareketlerine (veya ana hareketlere) bölünmüştür. Önce kafa hareketlerine dönelim.

dönüşler

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar açın. Adımlarınızın hızında keskin bir şekilde başınızı sola ve sağa çevirmeye başlayın (Şekil 4). Her dönüşte aynı anda - burundan nefes alın. Kısa, keskin, gürültülü. Sağa dönmek gürültülü bir nefes, sola dönmek gürültülü bir nefestir. Sekiz vuruş için nefeslerle dönüşler yapın. Düşünün: “Duman gibi kokuyor! Neresi? Ayrıldı? Sağda?" Havayı kokla. Başınızı ortada tutmayın, sadece dönüşler var. Boynunu zorlayamazsın, başını eğemezsin.

Toplam 12 döngü (8 nefes) gerçekleştirin.

Bu sadece mükemmel bir nefes egzersizi değil, boyun kaslarını geliştirir, osteokondroz gelişimini engeller. Ancak uygulamasının sınırlı ve yasak olduğu hastalıklar var.

Kontrendikasyonlar: epilepsi (atağın başlamasına ivme kazandırabilir), hipertansif kriz, sarsıntı, vertebral disklerin yer değiştirmesi (özellikle servikal omurgada).

Kısıtlamalar: vejetatif-vasküler distoni, kafa içi, oküler veya arteriyel basınç artışı, kafa morlukları, servikotorasik omurganın osteokondrozu. Bu durumlarda, başın sembolik dönüşleri yapılır, ancak nefeslerin kalitesi aynı kalır - gürültülü, keskin, aktif. Egzersizin otururken veya uzanırken yapılmasına izin verilir.

"Kulaklar"

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar açın. Başımızı sallamaya başlıyoruz. İlk önce, başınızı hafifçe sağa doğru eğin (Şekil 5a), sağ kulak sağ omuza yönlendirilir - aynı zamanda burundan gürültülü kısa bir nefes. Ardından başınızı sola eğin (Şekil 5b), sol kulak sol omuza yönlendirilir - aynı anda nefes alın. Birine der gibi başınızı sallayın: "Ay-yay-yay, ayıp sana!" Vücudun ve omuzların sabit olması gerektiğini lütfen unutmayın. Omuzlarınızı kaldıramaz veya alçaltamazsınız, omzunuzu kulağınıza çekemezsiniz. Sadece kafa çalışıyor. Her vuruşta bir inhalasyon yapılır. Bir döngüdeki toplam hareketler 8. Ardından 3-4 saniye dinlenin ve yeni bir döngü. 12 tur gerçekleştirin.

Kontrendikasyonlar

Kısıtlamalar: vejetatif-vasküler distoni, servikotorasik omurganın osteokondrozu, artmış oküler, intrakraniyal ve arteriyel basınç, kafa kontüzyonları. Tüm bu durumlarda, başınızı hafifçe eğin, oturabilir veya uzanabilirsiniz. İnhalasyonun kalitesine özellikle dikkat edin.

"Küçük sarkaç"

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar açın. Başlarını eğdiler, yere baktılar ve gürültülü, aktif bir nefes aldılar (Şekil 6a). Başlarını kaldırdılar, tavana baktılar - gürültülü kısa bir nefes aldılar (Şekil 6b). Başınızı öne doğru sallayın - geri, nefes alın - nefes alın. Düşünün, “Duman kokusu nereden geliyor? Altında? Üstünde?" Aşağı bak - yerden nefes al, yukarı bak - tavandan nefes al. Her döngü 8 baş yukarı ve aşağı hareket içerir. Nefes vermeyi tutmayın, nefes verdikten sonra otomatik olarak olmasına izin verin, ancak havayı zorla dışarı atmayın. Ekshalasyon sessizce, açık bir ağızdan serbestçe geçer.

Ağzınızdan nefes alamıyorsanız, son çare olarak burundan nefes verebilirsiniz (ancak önerilmez). Toplamda 12 tur gerçekleştirin.

Kontrendikasyonlar: sarsıntı, epilepsi, hipertansif kriz.

Kısıtlamalar: vejetatif-vasküler distoni, servikotorasik omurganın osteokondrozu, artmış oküler, intrakraniyal ve arteriyel basınç, kafa kontüzyonları. Tüm bu durumlarda, başınızı hafifçe eğin ve kaldırın, hiçbir durumda çenenizi yukarı kaldırmayın ve boynunuzu keskin bir şekilde bükmeyin. Egzersizi otururken yapabilirsiniz. İnhalasyonun kalitesine özellikle dikkat edin.

"Kedi"

Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, eller bel seviyesinde (Şek. 7). Özel not: Ayaklarınızı yerden kaldırmayın!

Bir serçeye gizlice yaklaşan bir kedi düşünün. Hareketlerini tekrarlayın - biraz çömelin, sağa, sonra sola dönün (Şek. 8). Vücudun şiddetini, hangi tarafa döndüğünüze bağlı olarak sağ bacağa, sonra sola aktarın. Bunu zaten ilk alıştırmalarda denediniz.

İlk başta, hafifçe, şakacı bir şekilde çömelin ve tüm vücudunuzu hafifçe sağa çevirin - keskin bir kısa nefes alın. Sonra kolayca çömelin ve gövdenizi sola çevirin - keskin bir kısa nefes alın.

Öyleyse devam edin: sola dönün, sağa dönün, sağdan nefes alın - soldan nefes alın. Adımlarınızın hızında sağda, solda gürültülü bir şekilde havayı koklayın. Ekshalasyon, nefesler arasında istemsiz olarak otomatik olarak gerçekleşmelidir.

Dikkat! Dizlerinizi hafifçe bükün ve düzeltin (çömelme hafif, yaylıdır, derin çömelmeyin). Ellerinizle çömelirken bel hizasında sağa ve sola kavrama hareketleri yapın. Kambur durmayın, tüm vücudunuzu döndürmeyin: sırt kesinlikle düz, dönüş sadece belde.

Toplamda 12 döngü tamamlamanız gerekiyor.

"omuzlarına sarıl"

Düz durun. Kollarınızı omuz hizasına kaldırın, dirseklerden bükün. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin ve göğsünüzün önüne, boynunuzun hemen altına yerleştirin (Şek.9a). Şimdi ellerinizi birbirine doğru "atın", böylece soldaki sağ omzuna ve sağdaki - sol koltukaltına sarılır (Şekil 9b). Kolların çapraz değil (yani omuz-koltuk altı, omuz-omuz değil) birbirine paralel olmasına dikkat edin. Hiçbir durumda ellerinizin konumunu değiştirmeyin (hangi elin üstte - sağda veya solda olduğu önemli değil); Kenarlara geniş yaymayın ve zorlamayın. Dirsekler de uzatılamaz. Egzersizi adımlarınızın hızında yapın. Her atışla aynı anda, eller birbirine en yakın olduğunda kısa, gürültülü nefesler alın. "Omuzlar havaya yardım eder" diye düşünün. Bu alıştırmada ustalaştığınızda, ellerinizin yaklaşmakta olan hareketi anında başınızı hafifçe geriye doğru eğebilirsiniz ("tavandan bir nefes alın"). Her biri 8 hareketten oluşan 12 döngü gerçekleştirin. Egzersizin otururken ve uzanırken yapılmasına izin verilir.

Kontrendikasyonlar: kalp krizinden sonraki ilk hafta, kardiyovasküler sistemin organik lezyonları. Kalp krizi geçirmiş olanlar, egzersizi yalnızca ikinci haftadan itibaren dahil edebilirler (kompleksin diğer egzersizleri gibi). Ciddi bir durumda, art arda 8 nefes hareketi değil, 4 hatta 2 hareket yapmanız, ardından 3-5 saniye dinlenmeniz ve tekrar 2-4 nefes hareketi yapmanız gerekir.

Hamileler dikkatli olmalı: Hamileliğin 6. ayından itibaren baş kaldırmadan egzersiz yapılır, sadece ellerimizle çalışırız, önümüze bakarız.

Kısıtlamalar: iskemik kalp hastalığı, doğuştan kalp kusurları.

"Büyük sarkaç"

Bu alıştırma, zaten ustalaşmış iki kişiden oluşur - "Pompa" ve "Omuzlarınıza sarılın." Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar ayrı omuz genişliğinden biraz daha dar. Egzersiz yürüyüşün ritminde gerçekleştirilir. "Pompa" egzersizinde olduğu gibi eğilmeye başlarız, eller yere ulaşır, enerjik ve gürültülü bir nefes alır ve sonra belden eğilir, geriye doğru eğilir (“Sarıl bana”), omuzlarımıza sarılın - gürültülü bir nefes. Hareket bir sarkaç gibi süreklidir: "Pompa" - "Omuzlarına sarıl", "Pompa" - "Omuzlarına sarıl." Öne eğilerek, yere uzanan kollar - nefes alın, geriye yaslanın, omuzları kucaklayan kollar - ayrıca nefes alın. Öne eğilin - geriye yaslanın, "yerden" nefes alın - "tavandan" nefes alın. İleri - geri, nefes al - nefes al, tik tak, sarkaç gibi tik tak (Şek. 10). Ekshalasyon otomatik olarak gerçekleşir, beklemeyin, dışarı itmeyin, hiç düşünmeyin.

Zayıflamış hastalar egzersizi otururken yapabilirler.

Kısıtlamalar: omurganın tüm hastalıkları. Osteokondrozunuz, yer değiştirmiş diskleriniz veya omurilik yaralanmanız varsa, ani hareketler yapmayın. Sadece hafifçe öne eğilin, hiç geriye eğilmeyin. Tüm dikkatleri inhalasyonun kalitesine yönlendirin!

"Rulo"

Başlangıç ​​pozisyonu ayakta, bir bacak önde, diğeri arkada (egzersiz için 2 seçenek vardır - sol ve sağ bacak için).

1. Sol bacak sağın önündedir. Vücudunuzun tüm ağırlığını sol bacağınıza aktarın. Sağ ayak, bir koşucunun başlamadan önce yaptığı gibi zemine hafifçe dokunur. Dizinizde hafifçe bükün, ayak parmaklarınızın üzerine koyun, dengeyi korumak için biraz üzerine yaslanın. Sol bacak düzdür (Şekil 11).

Sol bacağınızda hafif bir dans squatına başlayın: dizinizi hafifçe bükün, burnunuzla kısa ve gürültülü bir nefes alın, bacağınızı anında düzeltin ve ağırlığı sağ bacağınıza geri aktarın. Ayrıca kısa, gürültülü bir nefes alarak bükün ve zarif bir şekilde çömelin. Bu noktada, sol bacağınız dizinizden hafifçe bükülür, ancak ona yaslanmıyorsunuz. Göreviniz sürekli olarak ayaktan ayağa "yuvarlanmak", ağırlık merkezini değiştirmek, çömelmek ve bu harekete bir inhalasyonla eşlik etmektir: ileri - geri, çömelme - çömelme, nefes alma - nefes alma.

Her bacağa dönüşümlü olarak yaslanmanız, sırayla her bacağa çömelmeniz gerektiğini unutmayın. Her çömelmeyi bir inhalasyon takip eder.

2. Sağ bacak solun önündedir. Egzersizi 1. paragrafta anlatıldığı gibi bacakları değiştirerek yapıyoruz (Şekil 12).

Her biri 8 nefesten oluşan 12 döngü gerçekleştirin.

adımlar

1. Ön adım... Bir başlangıç ​​​​pozisyonu alın - ayakta durun, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar. Şimdi sol bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve gövdeye dik olarak yerleştirin (bacak karın seviyesine kadar kaldırılır). Lütfen bacağın dizden düz olduğunu, balede olduğu gibi ayak parmağının aşağı çekildiğini unutmayın.

Sağ bacak düz. Tüm ağırlık onun üzerinde yoğunlaşmıştır. Burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alırken sağ bacağınıza hafif bir çömelme başlayın. Sol bacak mideye doğru daha da yükseğe çıkacaktır. Bir an için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şimdi sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün, sol bacağınıza çömelin ve gürültülü bir nefes alın.

Her iki bacağınızı tekrar düzeltin, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın (sol diz yukarı - arka, sağ diz yukarı - arka). Arka düz. Eğilme! Ekshalasyonu kontrol etmeye çalışmayın, otomatik olarak, tercihen ağızdan yapılmalıdır.

Ellerinizi birbirine doğru hareket ettirerek egzersizi tamamlayabilirsiniz. Oturdular, dizleri yukarıda, eller bel hizasında birbirine dokundu. Başlangıç ​​pozisyonuna döndü.

Dans ediyormuş gibi özgürce, hafifçe hareket edin. Egzersizi müzikle yapmak daha iyidir. 8 döngü gerçekleştirin (her döngüde 8 nefes-hareket). Egzersizin oturma ve yatma pozisyonunda yapılmasına izin verilir.

2. Geri adım... Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Sadece şimdi bükülmüş bacağını öne değil, geriye doğru almanız gerekiyor. Sağ bacağınıza bir çömelme yapın, sol bacağınızı geri alın, dizinizi bükün ve topuk ile kendinizi kalçalarınıza tokatlamaya çalışın. Aynı zamanda burnunuzdan gürültülü, keskin bir nefes alın.

Bir an için başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bacaklarınızı değiştirin. Şimdi sağ ayağınla kendini kalçana vur ve sol ayağınla çömel. Çömelme ile aynı anda nefes alın. Ekshalasyon başlangıç ​​pozisyonuna düşer. Egzersizin ritmik olarak yapılmasına dikkat edin.

Egzersizi 4 kez yapın (her döngüde 8 nefes hareketi).

Kısıtlamalar

1. Ciddi kardiyovasküler hastalıklarda bacaklarınızı yükseğe kaldırmayın. Kendinizi hafif sembolik hareketlerle sınırlayın. Sadece inhalasyona konsantre olun.

2. Tromboflebit ve bacak yaralanmalarında egzersiz sırt üstü yatarak yapılmalı, sadece "Ön adım" uygulanmalıdır. Dizinizi mideye doğru çekmeyin, sadece hafifçe kaldırın. Harekete gürültülü bir nefesle eşlik edin. Nefes-hareket döngüsünden sonra, 5 ila 10 saniye arasında bir mola verdiğinizden emin olun. Ek olarak, tromboflebit ile, derslere başlamadan önce bir cerrahla ön konsültasyon gereklidir.

3. Hamilelik sırasında (6. aydan itibaren) ve ayrıca ürolitiyazis sırasında dizlerinizi yükseğe kaldırmayın. Herhangi bir zorluk varsa, solunduğunda çok fazla hava alındığı anlamına gelir. Unutmayın: inhalasyon hacimsel değil, aktif olmalıdır. Doğru egzersizin bir işareti, burunda karıncalanma ve kuruluk, gözlerde kızarıklık, hafif baş dönmesidir.

A.N. Strelnikova tekniğinin özellikleri

kekemelik tedavisi

Strelnikova'nın paradoksal nefes egzersizleri kekemelik tedavisinde başarıyla kullanılmaktadır. Bu jimnastikte, belirtildiği gibi, odak noktası inhalasyondur. Soluma çok kısa, anlık, duygusal ve aktiftir. A.N. Strelnikova'ya göre asıl şey, nefesinizi tutabilmek, onu “saklamak”. Ekshalasyon hakkında düşünmeye kesinlikle gerek yoktur, kendiliğinden olur. Strelnikova'ya göre kekemeliğe yardımcı olan bu özel nefes alma özelliğidir.

Pompa ve Omuz egzersizleri özellikle yararlıdır. Günde 2 kez yapılmaları gerekir. İlk egzersizi yaparken ciğerler otomatik olarak hava ile dolar ve kekemelik çekenler için çok önemli olan alt kısmı kekemelerde nefes almaya hiç katılmaz. İkinci egzersiz ses tellerini kapatmaya çalışır, eylemin otomatizmini geri yükler, konuşma daha özgürce akmaya başlar.

Kekemelik A. N. Strelnikova, nefes alırken hareketleri çeşitli seslerin telaffuzuyla birleştirmeyi önerir.

"Pompa" egzersizi sırasında, nefes vermedeki her bükülme ile sesli harfler veya bir ses dizisi telaffuz edilir. Ardından, aşağıdaki ses kombinasyonlarının telaffuz edilmesi önerilir: "üç", "tre", "tra", "tru"; "Kree", "kre", "kram", "kru"; "At", "pre", "pra", "pru" vb.

Aşağıdaki eğitimlerde diğer kombinasyonlar (rastgele) eklenir: "rer", "rur", "pep", "rar"; Lil, lul, lel, lal; "Mim", "anne", "mem", "anne"; Ning, rahibe, nen, nan; Viv, vuv, vev, vav; "Fif", "fuf", "fef", "fav"; Ziz, zuz, zaz, zaz; "Zhizh", "zhuzh", "zhezh", "susuzluk"; "Şiş", "Şşş", "Şşş", "Şşş"; Chich, chuch, chech, chach; "Schisch", "schusch", "schisch", "schisch".

Bunu özel bir "yavaş" nefes alma eğitimi takip eder: eğimli kısa bir nefes alın, ardından nefesinizi mümkün olduğunca tutun; şimdi, bükülmeden sekize kadar yüksek sesle saymak gerekiyor. Yavaş yavaş, bir ekshalasyonda telaffuz edilen "sekiz" sayısı artar.

Sıkıca tutulan bir nefeste, mümkün olduğu kadar çok "sekiz" çevirmeniz gerekir. Üçüncü veya dördüncü antrenmandan itibaren, kekemelik "sekizleri" telaffuz etmek sadece eğilimlerle değil, aynı zamanda "Yarı ağız kavgası" egzersizleriyle de birleştirilir. A. N. Strelnikova'ya göre asıl şey, nefesi "yumrukta" hissetmek ve kısıtlama göstermek, sıkıca tutulan bir nefeste maksimum "sekiz" sayısını yüksek sesle tekrarlamaktır. Tabii ki, her antrenmandaki bu egzersiz, yukarıdaki egzersizlerin tüm kompleksinden önce gelir.

Ayrıca özel ses eğitimi çalışmaları yapılmaktadır.

1. Egzersiz

Rahat bir ayakta durma pozisyonuna geçin, boyun ve omuzların kas özgürlüğünü kontrol edin. Şimdi alt karın kaslarını hafifçe içe ve yukarı doğru çekin, burnunuzla sessizce nefes alın, kaburgaların alt kısmını hafifçe genişletin. Doğru soluma ile diyafram ani hareketler yapmaz.

Egzersiz 2

Alt karın kaslarından içe ve yukarıya doğru hafif bir basınç hissi ile yavaşça nefes verin. Dudaklar, solunan havanın sıcaklığını hisseder. Bu egzersiz nefes almak için doğru desteği oluşturur. Günde birkaç kez yapılması gerekiyor.

Egzersiz # 3

Egzersiz 2 size tanıdık geldiğinde ve yürütülmesi otomatik hale getirilecekse, sesi açın. Ardından, bu alıştırmayı yaparken ifadeleri söyleyin. Eğitimin bir sonraki aşaması, egzersizi hareketlerle aynı anda yapmaktır: yürüme, dans etme, koşma.

Egzersiz 4

Nefes almayı ve solumayı kontrol etmek için özel bir egzersiz.

Nefes alırken hareketini kontrol etmek için avucunuzu karnınızın ortasına yerleştirin. Diğer elinize parfüme batırılmış bir mendil veya güçlü kokulu bir çiçek alın, yüzünüze getirin ve kokuyu burnunuzdan sakin bir şekilde içinize çekin.

Bu arada aynada kendini izle. Omuzlar yükselmemeli ve üst göğüs mümkün olduğunca gizli hareket etmelidir. Ardından havayı dişlerinizin arasından "şşş" veya "şşş" sesiyle yavaşça verin. Bu tür 5-6 nefes ve ekshalasyon yapmak yeterlidir.

Egzersiz # 5

Katlanmış parmaklarınızı burnunuzun her iki yanında birleştirin. Biraz hava alın, ardından burun boşluğuna yönlendiren kalıcı bir ünsüz "mmm" veya "nnn" telaffuz edin. Titreşim parmakların altında hissedilmelidir.

İşe yaramazsa, "don-n-n" veya "bom-m-m" kelimelerini burnunuza tekrarlamayı deneyin. Sesi üst dudakta ve burnun kanatlarında da titretmeye çalışın.

Egzersiz 6

Eğitimin bir sonraki aşamasında, havayı solumak, tüm harf kombinasyonlarını çizmeye başlar: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" veya "ma-ma-ma". Şarkıcıların şarkı söylerken yaptıkları tam olarak budur. Ayrıca "no-na-no", "bi-ba-bo" mırıldanabilirsiniz. Gelecekte, "m" veya "n" seslerini kullanarak, tüm melodileri burnunuzla "mırıldanabilirsiniz".

Egzersiz 7

Başınızı göğsünüze doğru indirin ve çenenizi buna doğru bastırarak, nefes verme ile birlikte derin bir sesle "oo-oo" veya "oo-oo-oo" seslerini telaffuz edin. Yeterince nefes alana kadar sesi çekin.

Elinizi göğsün üst kısmına koyun, avucunuzla göğsünüze hafifçe vurabilirsiniz. Bu, ses tellerinin titreşimini ve titreşimlerinin gücünü artıracaktır.

Egzersiz # 8

Diyaframın aktif olarak dahil olduğu derin alt kaburga solunumunu kullanmayı öğrenin. Ses tellerinin altındaki basıncı, kendilerini aşırı zorlamamaları için düzenlemelidir.

En önemlisi, konuşmaktan korkmayın. Nefes egzersizlerinde ustalaştığınız anda, konuşmada tökezleme olasılığının panik korkusu geçecek. Akciğerleriniz açılacak, ses telleriniz sizi dinleyecek ve spazmlarınız azalacaktır.

Konuşmanız güzel ve akıcı hale gelecek.

Bronşiyal astım tedavisi

Strelnikova'nın jimnastiği bronşiyal astım tedavisinde çok etkilidir. İşte Strelnikova'nın öğrencisi M.I.Schetinin tarafından verilen astımlı bir atağın kaldırılması için öneriler.

Her şeyden önce, boğazınızı nasıl temizleyeceğinizi bilmeniz gerekir. Öksürmeden önce, başınızı hızla indirin, yere bakın (boyun kesinlikle rahattır - hiçbir durumda onu zorlamamalısınız!); avuçlarınızı karnınıza koyun, böylece göbek çukuru kesinlikle avuç içi arasında olur. Öksürük ataklarıyla eş zamanlı olarak avuçlarınızı karnınıza bastırın ve yere öksürün. Çevrenizdekiler için güvenlidir (yanlara tükürük ve mukus sıçramaz, ayaklarınızın altına öksürürsünüz) ve balgamınız daha kolay uzaklaşır ve ses telleriniz zarar görmez. Bu durumda, karın basıncının gerginliği diyaframa aktarılacak, onu kaldıracak ve balgamı dışarı doğru "ittirecektir".

Bronşiyal astımda boğulmayı gidermek için "Pompa" egzersizi şu şekilde yapılmalıdır: Bir saldırının yaklaştığını hisseder hissetmez oturun, avuçlarınızı dizlerinize yaslayın ve burnunuzdan 2-4 gürültülü kısa nefes alın. Hafifçe eğilin (baş aşağı, kollar dirseklerde bükülmüş) - burnunuzdan gürültülü kısa bir nefes alın. Hafifçe bükün, ancak sonuna kadar düzeltmeyin (avuç içi hala dizlerde, dirseklerdeki kollar daha az bükülmüş) - ağızdan nefes verin.

Yine, başınız eğik durumdayken hemen hafifçe öne eğilin - keskin ve gürültülü bir nefes. Hafifçe tekrar bükün - ağzınızdan kesinlikle pasif bir ekshalasyon yapın (havayı tutmadan veya dışarı itmeden, belli belirsiz ve sessiz bir şekilde, bunu düşünmeyin bile). 2 nefesten sonra birkaç saniye dinlenin. Ve bir kez daha arka arkaya 2-4 nefes alın. Ve tekrar dinlenin.

Toplamda kaç hareket yapıldığını saymaya gerek yoktur. Zihinsel olarak sadece 2 veya 4 nefes sayın ve dinlenin. Bu nedenle, daha kolay hale gelene kadar 10-15 dakika "koşun".

Öne eğilirken nefes almak bile sizin için o kadar zorsa, oturun, başınız serbest bir şekilde öne doğru eğin, dirsekleriniz dizlerinizde, sırtınız yuvarlak. 2 kez hareket etmeden, gürültülü ve kısa koklama. Ve her iki nefesten sonra birkaç saniye dinlenin (hareket yok). Alt sırta, akciğerlerin maksimum derinliğine kadar nefes alın.

Nefes alma anında omuzların yükselmediğini ve seğirmediğini kesinlikle gözlemleyin. Bu egzersizi yapmak için çok önemli bir koşuldur: Nefes alırken omuzlar yükselmediği için hava akciğerlerin en uzak köşelerine ulaşır. Solunum derinleşir, akciğerler daha fazla havayla dolar, astımlı boğulmayı bırakır.

"Pompa" egzersizini yapmadan önce, kendinizi - kesinlikle belden - geniş bir deri kemer veya uzun bir eşarp veya bir havlu ile bağlamanız tavsiye edilir: asıl mesele, kemerin beli sıkıca sıkmaması veya sarkmaması gerektiğidir. . Ve başınız aşağıda otururken, burnunuzu gürültülü bir şekilde "kokladığınızda", belinizi kemere "dinlediğinizde", kendinizde hissedin. Bu, akciğerlerin maksimum derinliğine gönderilen "arkada" inhalasyonun çalışmasına yardımcı olacaktır. Egzersiz "Pompa" sadece astım ataklarını değil, aynı zamanda kalp krizlerini ve karaciğerdeki ağrı nöbetlerini de durdurabilir.

Bu egzersiz durumunuzu iyileştirmezse, acilen bir inhaler kullanın veya ilaç alın.

Dikkat! Solunum tekniğini kullanarak bir atakla baş edemedikten sonra ilaç kullanmanız gerekiyor! Her hasta, hastalığının ciddiyetini bilir. Uzun süre sadece ilaç kullandıysanız, nefes yardımı ile atakları ortadan kaldırmanız zorlaşacak, baş edemeyeceğiniz korkusu sürekli duracaktır. Ancak en şiddetli astım formları için bile, ilacınızı önce nefes egzersizleri ile desteklemeyi deneyin.

Her gün sürekli olarak nefes egzersizi yapın ve atakların daha az şiddetli olduğunu ve daha az sıklıkla meydana geldiğini göreceksiniz. Ancak kimyasallara bağımlı olmayı bırakmanız için çok çalışmanız gerekir.

Strelnikova yöntemine göre jimnastik yapmak için kontrendikasyonlar

Strelnikova'nın jimnastiği, şüphesiz tüm avantajları ile dezavantajsız değildir ve bazı kontrendikasyonları vardır.

Her şeyden önce, bunlar onkolojik hastalıklar, ciddi dolaşım bozuklukları ve beyin hasarıdır.

Ek olarak, bu jimnastiği uzun süre yaparken dikkatli olmalısınız - 1999'da biyokimyacı ZF Frolov, uzun yıllar paradoksal jimnastik uygulamasından sonra aterosklerotik doku hasarının yoğunlaştığını kaydetti: “Alveoller ve kılcal damarları, kalp, böbrekler , beyin, alt ekstremiteler acı çekiyor. »Gerçek şu ki, nefes sıklığı nabız hızına eşit olduğunda (ve bu Strelnikova'nın jimnastiğinin özelliklerinden biridir), eritrositlerin çoğu enerjik olarak aşırı uyarılır. Fazla enerjinin salınması, kan damarlarının iç astarına zarar verir.

Çıkış yolu nedir? Strelnikova'ya göre jimnastik uzun süredir uygulanıyorsa ve alışkanlık haline geldiyse, Frolov'a göre endojen solunumla desteklenmesi önerilir (aşağıya bakınız). Çok uzun süreli ekshalasyonların arka planına karşı akciğerlerin hava ile küçük bir şekilde yenilenmesi eşlik eder. Eritrositlerin kütle ve orta derecede elektronik olarak yeniden şarj edilmesiyle, kanın tüm bölümlerde damarların iç yüzeyini ve kılcal ağı restore ettiği ortaya çıktı.

Diğer bazı Rus nefes uygulamalarına kısa bir genel bakış

Derin nefes almanın istemli olarak ortadan kaldırılması - K.P.Buteyko'nun yöntemi

K.P.Buteyko'nun teorisine göre, tüm hastalıklar karbondioksit konsantrasyonu belirli bir seviyenin altına düştüğünde başlar. Bu, çoğu insanda yanlış (derin) solunum nedeniyle meydana gelen akciğerlerin aşırı havalandırılmasının bir sonucu olarak ortaya çıkar - çok sık, önemli miktarda nefes ritmi. Bunu önlemek için, hücrelerdeki fizyolojik süreçlerin normal şekilde ilerlediği akciğerlerde yeterli miktarda karbondioksit tutmak gerekir. Bu amaçla (karbondioksit konsantrasyonunu %6,5 normuna getirerek) Buteyko, sık ve derin nefes alma alışkanlığını ortadan kaldırarak, kısıtlı nefes alma eğitimini önerir.

Ağır ve fazla nefes alan kişi kendini oksijenle doyurduğunu düşünür ama aslında kan damarlarını 2-3 kat daraltır ve beyne, kalbe, böbreklere giden kan akışını yaklaşık 4-6 kat azaltır. Bu yıkıcı etki, damarların zaten belirgin şekilde daraldığı anjina pektoris ve hipertansiyonu olan hastalarda daha da belirgindir. Dokuları oksijen eksikliğinden ölür, ancak kan onunla sınıra kadar doyurulur.

Artan solunum sinir sistemini uyarır, bu heyecan solunum merkezine iletilir ve bu uyarı solunumu daha da heyecanlandırır ve böylece ilk kısır döngü kapanır.

Daha sonra, sinir ve diğer bağlantılar yoluyla vazokonstriksiyon nedeniyle dokuların oksijen açlığı da solunum merkezini uyarır ve daha yoğun nefes alıp daha da büyük bir vazokonstriksiyona yol açar. Bir kısır döngü daha kapanıyor. Hemen hemen tüm hastalar, nefeslerini tutmak, derin ve açgözlü nefes almak isteyen ... ve giderek daha fazla boğuluyor.

Anjinalı hastadan kuvvetli bir şekilde nefes almasını isteyerek söylenenlerin doğruluğuna ikna olabilirsiniz: hemen veya 2-5 dakika sonra, ilaçsız durdurulabilen tipik bir anjina atağı geliştirmesi çok muhtemeldir - nadir ve sığ nefes almaya geçmek yeterlidir. Beklenmedik şekilde başlayan hafif bir anjina pektoris atağı, kural olarak, küçük ve nadir nefes alma ile ortadan kaldırılabilir.

Kan basıncında "kronik" bir düşüş için, vücuttaki hipertansiyonlu rahatsızlıklar çok daha derin olduğundan, daha uzun, kademeli bir nadir solunum eğitimi gereklidir.

Buteyko bir sonuca varmıştır: Bu hastalıkların temel nedeni, solunumun ihlali, özellikle fazlalığında yatıyorsa, solunumun düzeltilmesi hastalığı tedavi etmelidir. Ve gerçekten: Daha sonra Buteyko, solunum düzeltmesinin yalnızca yukarıdaki hastalıkları ortadan kaldırmakla kalmayıp, aynı zamanda miyokard enfarktüsü, beyin kanamaları, böbrek ve damar hasarı gibi komplikasyonlarını da önlediğini buldu. Her durumda, Buteyko'nun, fizyolojik olarak haksız aşırı solunumla doğrudan veya dolaylı olarak ilişkili büyük bir hastalık grubu olduğundan şüphesi yoktu. Bu tür hastalıklar Buteyko derin nefes alma hastalıklarını aramaya başladı.

Buteyko yöntemini kullanmanın gerçek sonuçları nelerdir? Bu yöntem şunları yapabilir:

· Bronşiyal astımda boğulma krizini sadece birkaç dakika içinde rahatlatın;

·· dayanılmaz öksürüğü durdurun;

·· rinit durumunda burun solunumunu rahatlatır;

·· alerjik reaksiyonları durdurmak;

·· hastalığın yeni belirtilerini ilaçsız önlemek;

·· doğru metabolizmayı geri yükleyin;

·· bağışıklığı artırmak;

·· kronik hastalıklarda stabil remisyon sağlamak;

·· tedavi süresini birçok kez kısaltın.

Sığ nefes alma ile tedavi edilebilecek semptomlar, hastalıklar ve bunların sonuçları etkileyici bir liste oluşturur.

1. Baş ağrısı, konvulsif sendrom.

2. Baş dönmesi, bayılma.

3. Uyku bozukluğu.

4. Kulak çınlaması.

5. Hızlı yorgunluk.

6. Sinirlilik.

7. Sıcak öfke.

8. Zayıf konsantrasyon.

9. İşitme bozukluğu.

10. Parestezi (hassasiyet kaybı, daha sık uzuvlar).

11. Uykuda irkilme.

12. Titremeler ve tikler.

13. Gözlerde titreme, gözlerin önünde bir ızgara.

14. Göz içi basıncında artış.

15. Gözleri yukarı ve yanlara doğru hareket ettirirken ağrı.

16. Diensefalik ve vejetatif-distonik (terleme, üşüme, sebepsiz üşüme) gibi krizler.

17. Termonevroz gibi vücut ısısının kararsızlığı.

18. Hipertiroidizm belirtileri, distyroidizm.

19. Obezite.

20. Tükenme.

21. Patolojik menopoz fenomenleri.

22. Gebeliğin toksikozu.

23. Fibroidler.

24. Mastopati.

25. Kısırlık.

26. Düşükler.

27. Serviksin erozyonları ve polipleri.

28. Döngüde ağrılı dönemler ve düzensizlikler.

29. Larinks ve bronşların spazmları (astım atakları).

30. Nefes darlığı.

31. Ağızdan nefes alma.

32. Solunum aritmileri.

33. Periyodik hava eksikliği hissi.

34. Nefes almanın aşağılık hissi.

35. Göğsün sınırlı hareketliliği hissi.

36. Tıkanma korkusu.

37. Vazomotor olarak rinit.

38. Koku kaybı.

39. Larenjit, sinüzit, frontal sinüzit.

40. Soğuk algınlığı eğilimi (bronşit, grip).

41. Öksürük (kuru veya balgamlı).

42. Ağız kuruluğu veya nazofarenks.

43. Radyo hasarı.

44. Akciğerlerin amfizemi.

45. Kronik pnömoni.

46. ​​​​Bronşektazi ve spontan pnömotoraks.

47. Farklı bir doğanın göğsünde ağrı.

48. Kötü duruş.

49. Taşikardi.

50. Ekstrasistol.

51. Paroksismal taşikardi.

52. Kalbin, uzuvların, beynin, böbreklerin kan damarlarının spazmları.

53. İdrarda protein.

54. Gece idrar kaçırma.

55. Oksalatlar, idrarda üratlar.

56. Noktüri.

57. Uzuvların ve diğer alanların soğukluğu.

58. Kalp bölgesinde ağrı.

59. Angina pektoris.

60. Hipertansiyon.

61. Varisli damarlar.

62. Derinin ebru.

63. Vasküler kırılganlık (diş eti kanaması, burun kanaması).

64. Çeşitli alanlarda nabız hissi (zonklayan kulak çınlaması).

65. Miyokard enfarktüsü.

66. İnme.

67. Artan kan pıhtılaşması.

68. Tromboz (tromboflebit).

69. Hiperkolesterolemi.

70. Eozinofili.

71. Anemi.

72. İştahta azalma, artma.

73. Salya akması.

74. Tat kaybı veya sapkınlığı.

75. Epigastrik bölgede ağrı.

76. Kolit (kabızlık, ishal).

77. Sağ hipokondriumda ağrı.

78. Mide ekşimesi.

79. Geğirme.

80. Bulantı, kusma.

81. Şişkinlik.

82. Mide ve duodenum ülserinin gastrit ve peptik ülseri.

83. Hızlı fiziksel yorgunluk.

84. Kaslarda ağrı.

85. Kas krampları.

86. Tübüler kemiklerde ağrı.

87. Kuru cilt.

88. Püstüler döküntü.

89. Cilt kaşıntısı.

90. Egzama.

91. Sedef hastalığı.

92. Solgunluk.

93. Akrosiyanoz.

94. Quincke'nin ödemi.

95. Yüzün şişmesi.

96. Lipomatoz.

97. Sızıntılar (enjeksiyon sonrası).

98. Osteofitler ve tuz birikintileri.

99. Deride kolesterol birikimi.

Gördüğünüz gibi, liste oldukça etkileyici. İstenilen sonucu elde etmek için Buteyko yönteminde kendi başınıza nasıl ustalaşabileceğinizi öğrenmenin zamanı geldi.

Yöntemin pratik ustalığı

Buteyko yönteminde değişmez bir kural vardır. Beş parmak kuralı olarak da bilinir. Beş parmak kuralı diyor ki:

(1) azalma

(2) derinlik

(3) nefes alma

(4) diyaframın gevşemesi

(5) hafif bir hava sıkıntısı hissine.

Bu kural çok basittir: tüm seans boyunca nefes alma arzusu korunmalıdır. Yani, her zamanki hava miktarı "içeri alınmaz", vücut bunun için yeni bir programa alışır.

Nefesi tutmak, doğru nefesin gelişmesine katkıda bulunur ancak cimnastiğin ana unsuru inhalasyonun derinliğini azaltmaktır.

Kendinize derin nefes almamak için egzersiz sırasında göğsünüzü sıkı bir kemerle sıkmanız önerilir. Doğru nefes ne işitilebilir ne de görülebilir olmalıdır.

1. Karnınızı veya göğsünüzü hareket ettirmeden birkaç dakika nefes alın.

2. Nefesinizi tutun.

3. 2-3 dakika sığ nefesler alın (böylece her seferinde daha fazla hava solumak istersiniz). Her 15, 20, 25, 30 saniyede bir nefes alın. Nefes alırken nefesinizi tutmayın, hemen nefes verin ve nefesinizi tutun. Sadece burnunuzla nefes alın. Tutmak çok zorsa, derin, sarsıcı nefesler patlak verir, arayı azaltın, ancak sığ ve düzenli aralıklarla nefes almaya devam edin. Saatin ibresini sürekli izlemeyin. Kendi kendinize saymaya çalışın ve gerekli sürenin ne zaman geçtiğini tahmin edin ve saate bir bakışla kendinizi kontrol ederek sadece periyodik olarak nefes alabilirsiniz.

Nadir nefes

Seviye 1: 1-5 s - nefes al, 5 s - nefes ver, 5 s - duraklama; dakikada 4 nefes çıkıyor.

1 dakika boyunca uygulayın, ardından nefes almayı durdurmadan bir sonraki seviyeye geçin.

Seviye 2: 2-5 s - nefes al, 5 s - nefes alırken nefesi tut, 5 s - nefes ver, 5 s - duraklama; dakikada 3 nefes çıkıyor.

2 dk gerçekleştirin.

3. seviye: 3 - 7,5 sn - nefes al, 7,5 sn - bekle, 7,5 sn - nefes ver, 5 sn - duraklama; dakikada 2 nefes çıkıyor.

3 dakika gerçekleştirin.

Seviye 4: 4-10 s - nefes al, 10 s - tut, 10 s - nefes ver, 10 s - duraklama; dakikada 1.5 nefes çıkıyor.

Çift nefes tutma

İlk önce maksimum ekshalasyon duraklaması 1 kez gerçekleştirilir, ardından maksimum inhalasyon gecikmesi yapılır.

Sonra: oturma pozisyonunda maksimum duraklama - 3-10 kez; yerinde yürürken maksimum duraklama 3-10 kezdir; yerinde çalışırken maksimum duraklama - 3-10 kez; çömelme maksimum duraklama 3-10 kezdir.

sığ nefes

Maksimum rahatlama için rahat bir pozisyonda oturarak göğüs nefes egzersizi yapıyoruz. Solunum ve ekshalasyon hacmini yavaş yavaş azaltarak, onu nazofarenks seviyesinde görünmez nefes almaya veya nefes almaya getiriyoruz. Böyle bir nefes alma sırasında, egzersizin doğru bir şekilde yapıldığını doğrulayan önce hafif, sonra orta ve hatta şiddetli hava sıkıntısı görünecektir. 3 ila 10 dakika arasında sığ solunum yapılmalıdır.

Tüm egzersizler mutlaka burundan nefes alarak ve gürültüsüz yapılır. Kompleksten önce ve sonra kontrol ölçümleri yapılır: MP - maksimum duraklama, nabız.

Yetişkinler için normal MP: tatmin edici - 30 sn, iyi - 60 sn, mükemmel - 90 sn.

Nabız: tatmin edici - 70 bpm, iyi - 60 bpm, mükemmel - 50 bpm.

Orta ve lise çağındaki çocuklar için MP normalde 1/3 daha azdır, nabız 10 atım / dak daha fazladır. Okul öncesi ve ilkokul çağındaki çocuklar için MP 2/3 daha az, nabız 20 atım / dak daha fazladır.

Aç karnına bir dizi egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Fiziksel aktivite unsurlarıyla sığ nefes alma

Dik durun, düzenli bir nefes verin ve nefes almadan, genel fiziksel antrenmanın olağan kompleksinden ortalama veya ortalamanın altında birkaç hareket gerçekleştirin. Acele etmeyin.

1. Her 10 harekette bir nefes alarak kollarınızı iki yana açın.

2. 5-6 hareketle nefes alarak eğilin.

3. "Değirmeni" 8-10 hareketten sonra teneffüs ederek eğimli bir konumda yapın.

4. Benzer şekilde, kolların ve başın, gövdenin yanlara dönme hareketlerini ve diğer hafif fiziksel egzersizleri yapabilirsiniz. İstediğinizden daha az nefes almayı unutmayın.

Antrenmanın ilk yılında, gece yarısından (0:00) başlayarak 4 saat sonra günde 6 kez yapmalısınız. Her ders başlangıçta 25 dakika (5 set 5 dakikalık) sürer ve kademeli olarak bir saate (6 set 10 dakikalık) çıkar. Başarılı bir şekilde azaltılmış inspiratuar hacim ile CP değerinde haftada 1 s artış elde etmek mümkündür. Örneğin, KP'nin başlangıç ​​değeri 15 s'dir (bu rakam oldukça yaygındır). 45 haftada 45 saniye ekleyebilir ve CP'yi 60 saniyeye getirebilirsiniz. Ve bu, Buteyko'nun fikirlerine göre, sağlıklı bir insanın doğasında bulunan normdur. Derslerin karmaşıklığı harika - 7 gün boyunca 45 hafta ve günde 6 saat ders; toplam - ilk yılda 1.890 saat.

Egzersizin 1. yılında kazanılan sağlıklı bir solunum ritmini (dakikada 8 döngü) ve dakika hacmini (dakikada yaklaşık 3 litre hava) pekiştirmek için, 2. yılda egzersizlerin hacmi günde 2 defaya düşürülür ( bir saattir). 3. yıl için günde bir saat seans önerilir.

CP, sabahları tüm ders süresi boyunca izlenir. Azalmamalı - aksine, çok yavaş da olsa büyümeli: haftada yaklaşık 1 sn. CP değeri hala düşüyorsa, düşüşü telafi etmek için ek bir eğitim kursu gerçekleştirilir.

Kontrendikasyonlar

Aksine? Buteyko'ya göre solunum eğitiminin herhangi bir özel koşul veya ekipman gerektirmemesi, izin verilen yetersiz solunum seviyesini geçme tehlikesi, bu yöntemde bağımsız olarak ustalaşmayı zorlaştırır. Karbondioksite duyarlılığı azalmış ve gönüllü motivasyonu yüksek insanlar var. Buteyko yöntemine göre antrenman yaparken, kandaki izin verilen karbondioksit konsantrasyonunu aşabilir ve bu da tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

Bu yöntemi kendi başınıza değil, özel kliniklerde incelemek daha iyidir (Ülkenin birçok şehrinde Buteyko klinikleri vardır).

Ek olarak, birçok uygulayıcı başka nedenlerle de dikkatli olunmasını tavsiye eder. Erken bir aşamada bu solunumun tümör süreçlerinin gelişimini tersine çevirebildiğine dair kanıtlar olmasına rağmen (iyi huylu tümörlerden bahsediyoruz), doktorlar tümörleri tedavi etmek için Buteyko nefesinin kullanılmasını önermemektedir. Hiçbir durumda nefesinizi akut inflamatuar süreçlerde cerrahi müdahaleden kurtarmaya çalışmamalısınız. Peritonit, apse, süpürasyon, kangren solunamaz.

Ayrıca araştırmalar, Buteyko yönteminin tüm bronşiyal astım vakalarında yardımcı olamayacağını göstermiştir.

Özellikle pulmoner arter basıncı yüksek olan hastalarda kabul edilemez. Dokuların sürekli oksijen açlığı durumunda bile yardımcı olmaz.

V.F.Frolov'un yöntemi - endojen solunum

1963'te doktorlar Vladimir Fedorovich Frolov'a tüberküloz teşhisi koyduğunda, gelecekte solunum eğitimi için özel bir cihaz oluşturarak diğer hastalara iyileşme umudu vereceğinden şüphelenmedi bile. Sonra gerçekten hızlı bir şekilde iyileşmek istedi ve bu nedenle solunum şifa sistemlerini incelemeye başladı.

En çok Buteyko'nun solunum sistemini beğendi. Bu sistemde kendisine uymayan tek bir şey vardı: Buteyko yöntemine göre hastaların günde 5-6 saat pratik yapması, yani bu modda yaşaması gerekiyordu. Ayrıca, birçok kişi Buteyko yöntemini kendi başına öğrenemedi ve deneyimli eğitmenlerin sürekli rehberliğine ihtiyaç duydu. Frolov da bundan hoşlanmadı. V. Frolov, “Bu faktör bana uymadı” diyor. - Özel koşullar ve ekipman gerektirmeyen bir nefes alma yöntemi varsa neden evde kendi başınıza kullanmıyorsunuz?

Buteyko yöntemine paralel olarak Frolov, Profesör RB Strelkov'un “normobarik hipoksisi” ile tanıştı, burada iyileşme etkisi, oksijen konsantrasyonu% 9-15'e düşürülen bir hava karışımının solunmasıyla elde edildi. Yayılan karbondioksit, konsantrasyonu izin verilen sınırı aşmayacak şekilde özel bir cihaz tarafından emilir. Frolov, hipoksik nefes alma yönteminin de vücut üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu öğrendi.

Buteyko yönteminin avantaj ve dezavantajlarının analizinin çok özel bir amacı vardı: ucuz ve aynı zamanda etkili olması gereken evrensel bir cihaz yaratma fikri, Frolov'un zihnine daha derinden giriliyordu. Sonuç, düzenini 1989'da Frolov'un yarattığı bir nefes alma simülatörü oldu. Sıvıların ve gazların hareketi ve yaratıcı bir damar alanında edindiği mühendislik bilgisi ona yardımcı oldu. 1970'lerde, vücudun rezervlerini açarak kendi sağlığını güçlendirme ihtiyacını hissederek, iyileşmenin yeni yolları ve yöntemleri hakkında bilgi toplamaya başladı.

Hem alveolar oksijen açlığının (hipoksi) (Strelnikova'nın yöntemi) hem de hiperkapninin (Buteyko'nun yöntemi) iyileştirici etkilerini kullanmak amacıyla Frolov, simülatörü oluştururken inhalasyon ve ekshalasyona karşı direnci ve ek kapasiteyi hesaba kattı, bu da simülatörü geliştirir. yeniden nefes almanın etkisi.

1989'un sonunda, cihazın bir maketi Sağlık Bakanlığı'nın bir komisyonu tarafından gözden geçirildi. Daha sonra 2. Moskova Tıp Enstitüsü'nde testleri geçti, ardından endüstriyel numuneler yapıldı ve klinik denemeler başladı. 1990-1995 yıllarında gerçekleşti. Rusya'nın önde gelen tıbbi araştırma enstitülerinin kliniklerinde: "Spor" Araştırma Enstitüsü, Pediatri Araştırma Enstitüsü, Moskova 2. Tıp Enstitüsü, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Tıbbi Radyolojik Araştırma Merkezi, vb. Olumlu sonuçlar alındı ​​ve Aralık 1995'te Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı, simülatörün tıbbi uygulamada kullanılmasına izin verdi.

1997 yılından itibaren Dinamika firmasının (Novosibirsk) desteği sayesinde simülatör büyük miktarlarda üretilmiş ve eczane ağı üzerinden ülke geneline dağıtılmıştır. "TDI-01" cihazı ve uygulama yöntemi oldukça basit, kullanışlı ve oldukça etkilidir. Bu nedenle, 17 Ocak 2002 tarihli Rusya Hükümeti kararnamesi ile Frolov solunum simülatörü, en önemli, hayati tıbbi cihazlar listesine dahil edildi.

Frolov'a göre yeni solunum tekniğinin başarısı, çeşitli yaş gruplarındaki insanların kitlesel iyileşmesinde ifade edildi. Bunun nedeni, simülatörün yardımıyla, ince akciğer dokusu yoluyla havanın kanla etkileşiminin ince ve hassas bir şekilde düzenlenmesi, akciğerlerin solunum yüzeyinin neredeyse maksimum düzeyde dahil edilmesi ve içlerindeki kanın doymuş olmasıdır. yüklü eritrositler.

Kanın böylesine güçlü bir elektronik yeniden doldurulması, kan damarlarının iç astarında gençleştirici bir etki sağlar, vücudun tüm kılcal ağının kullanılmasına yardımcı olur ve en önemlisi, her yerde hücresel solunumu uyarır.

Simülatör, bir kap içine yerleştirilmiş bir solunum tüpüne sahip bir aerosol odasıdır. Teneffüs için, bir soda çözeltisinin yanı sıra şifalı bitkilerin bir infüzyonu veya özü, bir yağ emülsiyonu vb. Kullanılır. Sıcaklığı korumak için sıvı 40-60 ° C'ye ısıtılır, simülatör bir su banyosuna yerleştirilir. . Cihaz o kadar zekice tasarlanmış ki, nefes alma ve nefes vermede direnç sağlayarak vücudu içindeki artan karbondioksit konsantrasyonuna ve azalan oksijen konsantrasyonuna alışmaya zorluyor. Eğitim sonucunda, bir kişi vücuda hava - endojen solunum olmadan oksijen sağlamayı öğrenir.

5 yıllık klinik denemeler devam ederken, simülatörün yaratıcısı bağımsız olarak zaman parametrelerini, PDA'yı, solunum tipini, simülatördeki su hacmini, inhalasyon ve ekshalasyon sırasında solunum direncini vb.

Frolov, sporculardan ödünç alınan bir yöntem kullandı: sonraki her nefes eğitimi, bir önceki ustalık seviyesinden başladı. Sürekli ve çok kademeli olarak, solunum döngüsünün süresi - bir inhalasyonun başlangıcından diğerinin başlangıcına kadar geçen süre - uzadı. Frolov, solunum döngüsünün periyodunu PDA (solunum eyleminin süresi) olarak adlandırdı. Bu ilkenin başarılı bir şekilde uygulanması, vücudun temiz havanın aynı bölümünde daha uzun ve daha uzun yaşamayı başardığını gösterdi, bu da daha verimli bir metabolizma ve daha fazla enerji üretimi gösterdi.

Mucit, PDA'daki kademeli artışla ilgilenmeye başladı. V. Frolov, “Bu, bir buçuk yıllık yoldaki ana teşviklerden biriydi” diye yazıyor. - Bugün öğrencilerim, iyi bir metodolojiye ve hedefi net bir şekilde anlayarak 2-3 ay içinde donanımsal endojen nefes alma konusunda uzmanlaşıyor. Karanlıkta gibi, yabancı bir ormanın içinden yavaşça yürüdüm. Simülatörde dakikada 4 nefes yapabildiğimde ne kadar gurur duyduğumu ve aletsiz dakikada bir nefes yapabildiğimde kendimi yogilerle karşılaştırdığımı hatırlıyorum."

PDA, inci arayanların maksimum nefes tutma süresi ile karşılaştırılabilir olan 5 dakikayı aştığında, bu fenomen bilimsel bir açıklama talep etti. Ama bilim sessizdi. Yine de, her bakımdan yavaş iyileşme, Frolov'un elinde gerçekten etkili bir tekniğe sahip olduğunu gösterdi. Bu nedenle PDA'daki artış aynı deneysel şekilde devam etti.

60-70 s'de PDA'dan önce, seanstan seansa artış 1 s ise, 70 s'de PDA'ya ulaştıktan sonra, değeri birkaç on saniye boyunca sıçramalar ve sınırlarda artmaya başladı. Vladimir Fedorovich'in son kullanma gecikmesini 30 dakikaya kadar uzattığı gün geldi! Sonuç kendini önerdi: inhalasyona karşı sabit bir dirençle nefes alma eğitimi ve çok uzun bir ekshalasyon, vücudun oksijenle beslenmesine yardımcı olur. Kullanımı iyileştirici bir etkiye sahip olan inanılmaz akciğer rezervleri bu şekilde bulundu.

Mükemmel uygulamadan sonra teori de ortaya çıktı. Doktor G.N. Petrakevich 90'ların başında. XX yüzyıl vücut hücrelerinin, kural olarak, hücre zarlarının yapısında bulunan asitlerin oksidasyonu nedeniyle kendilerine enerji ve oksijen sağladığını kanıtladı. Organ ve doku hücrelerinin aktif çalışmaya teşvik edildiği süreçlerin özü ortaya çıktı. Bu taşıyıcı şunları içerir: solunum - yavaş yanma, kan eritrositlerinin elektronik olarak uyarılması, kan damarları boyunca hareketleri sırasında eritrositler tarafından enerji potansiyelinin üretilmesi, elektronik uyarmanın hedef hücreye aktarılması. Dahili enerji konveyörünün gücü ve güvenilirliği aşağıdaki örnekte görülebilir. 70 kg ağırlığındaki bir kişinin dolaşım sisteminde istirahat halindeyken her dakika yaklaşık 3 kg kırmızı kan hücresi çevrilir.

G. N. Petrakevich tarafından önerilen nefes alma teorisine dayanarak, V. F. Frolov, yardımı ile başarıya güvenebileceği bir iyileşme yöntemi geliştirdi. Şaşırtıcı bir sonuca vardı - yaşlanma hızı, bir kişinin nasıl nefes aldığına bağlıdır. Solunum yardımı ile hücrelere enerji sağlama, metabolizma ve yüksek bağışıklık durumunun oluşumu gibi temel süreçleri kontrol edebilen bir mekanizma bulmayı başardı. Devam eden süreçlerin düzenliliğini doğrulayan nesnel veriler vardır.

Endojen solunum yapanlarda hücrelerin metabolizma ve enerji parametrelerinin incelenmesi, vücutlarının çok daha verimli bir seviyede çalıştığını göstermektedir. Hücresel enerji seviyesi 2-4 kat artar, fazlalığı dokuların yaşlanması ile ilişkili olan serbest radikallerin miktarı 4-8 kat azalır, vücut ısısı 1.3-1.5 ° C azalır . Bu sonuçlar en yüksek bilimsel başarılardandır ve laboratuvar koşullarında dahi yeniden üretilemez. Bilim adamları, vücutta bu tür parametreleri korumanın yaşam beklentisini 1,5 kattan fazla artıracağını tahmin ediyor. Emeklilik çağındaki birçok insan, Frolov simülatörünü birkaç ay kullandıktan sonra sağlıklarını önemli ölçüde iyileştirdi. Frolov'a göre hipertansiyon, aşırı kilo, eklem sertliği, ateroskleroz, vb. Gibi yaşa bağlı kötü şöhretli hastalıklardan kurtulma gerçeği, yeni solunumun vücut üzerindeki etkisinin benzersizliğini doğrulamaktadır.

Endojen solunumun bağımsız masteringi

Frolov iki tür eğitim sunar:

· Hipoksik modda (yani oksijen içeriğinde bir azalma ile);

· Endojen modda (iç solunuma geçiş).

hipoksik rejim

Nefes egzersizleri genellikle günde 1-2 kez yemeklerden 2-3 saat sonra yapılır. Tüp ağızdan alınır, burun iki parmakla kenetlenir (1-2 hafta sonra buna gerek kalmaz). Ardından kısa (2 sn) bir inhalasyon ve uzun bir sürekli ekshalasyon yapılır. Göğüsle değil, diyaframla nefes almanız gerekir (inhalasyonda, mide çıkıntı yapar, ekshalasyonda düşer).

Diyafram nefesi üzerinde daha ayrıntılı durmak istiyorum. Böyle nefes almanın anlamı nedir? V.F. Frolov'a göre (orta derecede hipoksi ve hiperkapni, suya dayanıklılık yoluyla ekshalasyon, dağ havası) sağlığı iyileştiren solunum jimnastiğinin diğer faktörleriyle birlikte neden ön planda?

Gerçek şu ki, diyafram insan vücudunu iki bölüme ayırır: göğüs ve karın boşlukları. Diyaframın üstünde, tek bir devrede çalışan kalp ve akciğerler bulunur. Aşağıda - gastrointestinal sistem, karaciğer, safra kesesi ve pankreas, dalak, pelvik organlar (kadınlarda), prostat (erkeklerde), böbrekler ve üreterler.

Hayal edin: nefes alıyorsunuz - diyafram aşağı iniyor. Bu durumda, vakum sonucu havanın akciğerlerin alt kısımlarına girmesine ek olarak, örneğin tüm organların aktivitesi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan karın organlarına mekanik bir masaj da vardır. , gastrointestinal sistem üzerinde. Onlarca yıldır kabızlık çeken kişiler 2-3 hafta içinde iyileşme hissederler, dışkıları normale döner.

Diyaframın karın organlarına masaj yapmanın yanı sıra başka bir işlevi daha vardır. Güçlü bir pompa gibi, kanın vücutta "dağıtılmasına" yardımcı olur, mikro dolaşımı iyileştirir (bu arada, vücudumuzda kan damarlarının uzunluğu 110 bin km'dir). Bu nedenle, TDI-01'in neredeyse ilk günlerinden itibaren damarların kan dolumu düzelir, daha sonra arterlerin, damarların, kılcal damarların damar yatağı restore edilir ve bunun sonucunda ekstremitelerde ısınma meydana gelir, gürültü oluşur. kafada ve kulaklarda kaybolur.

Nefes verdiğinizde, karın duvarları içeri çekilir, akciğerler yükselir, hacmi azalır ve onlara masaj yapılır. Bu özellikle bronkopulmoner patoloji (bronşit, bronşiyal astım, silikoz vb.) İçin önemlidir. Bu masaj sayesinde (diğer faktörlerle birlikte) toz partikülleri, mukus, balgam, tütün kullanımından kaynaklanan katran vb. akciğerlere atılır. Akciğerlere yapılan masaj sonucunda temizlik gerçekleşir, bronş geçirgenliği düzelir, nefes darlığı gider.

Akciğerlerin masajı ve sonuç olarak temizlenmesi diyafram nefesinin en önemli sonucudur.

Diyafram nefesi konusunda uzmanlaşırken, nefes verme sırasında diyaframın tam olarak sıkıştırılmasıyla ilgili bir özelliğe dikkat etmek gerekir. Bu tür bir daralma hipertansiyonda hariç tutulur, çünkü sonuna kadar çekilen diyafram, kalbi ve akciğerleri "sararak" intratorasik, intrapulmoner basıncı arttırır. Ne yapalım? Diyafragmatik olarak nefes alın, ancak aynı zamanda arteriyel solunum normalleşene kadar diyaframın tam kasılmasını hariç tutun.

Frolov'a göre hipoksik solunum rejimi tekniğinde ustalaşmaya dönelim. Nefes alma ve verme, ekspirasyon süresi artırılarak kademeli olarak uzatılır. Solunum fazının süresi 15 s'ye yükseldiğinde, bölümlü ekshalasyona geçerler. Yani, tüm havayı bir kerede değil, parçalar halinde verirler. Her ekshalasyon 6 sn sürer, ardından karnı gevşetmek için bir duraklama (1 sn) ve yeni bir ekshalasyon. Siz egzersiz yaptıkça, toplam son kullanma süresi artacaktır. "Porsiyonların" sayısı da artacaktır. Solunum egzersizlerinin süresi, sağlık durumuna ve öznel duygulara bağlı olarak ayrı ayrı seçilir ve 5 ila 15 dakika arasında değişebilir. Maksimum eğitim süresi günde 40 dakikadır.

Zayıflamış kişilerin burundan nefes almasına ve tüpe nefes vermesine izin verilir (15-16 ml su cihaza dökülür). Seanslarda 5 ila 20 dakika arasında kademeli bir artışla sistematik solunum eğitimi, pulmoner ventilasyon ve balgam deşarjında ​​bir iyileşmeye yol açar.

Simülatörde nefes egzersizleri yemeklerden 2-3 saat sonra, genellikle akşamları, günde bir kez yatmadan önce yapılır. Bazı durumlarda, doktor tavsiyesi üzerine ikinci bir ders yapılır.

İlk hafta derslerin süresi 10-15 dakikadır, daha sonra kademeli olarak (günde 1 dakika) günde 30-40 dakikaya çıkar. Frolov solunum simülatöründe günlük egzersizlerin ana kursunun süresi 4-6 aydır. Daha sonra, sağlığı korumak için günlük veya haftada 2-4 kez (koruyucu kurs) yapabilirsiniz.

Dikkat! Akşam nefes egzersizlerinden sonra sabaha kadar yemek yememeniz tavsiye edilir, bir bardak su veya şekersiz çay, meyve suyu, komposto içebilirsiniz.

Diabetes mellitus, çocuklar ve hamile kadınların yanı sıra hipoglisemik rahatsızlıkları olan hastaların, bir akşam antrenmanından sonra, kendilerini aç hissettiklerinde veya doktor tavsiyesi üzerine küçük porsiyonlarda yiyecek almalarına izin verilir.

endojen mod

Hipoksik solunum rejiminde ustalaştıktan sonra, endojen rejimde eğitime devam edebilirsiniz. Solunum eyleminin yapısı, küçük hava bölümlerinin akciğerlere ek olarak emilmesini ve diyaframın gevşemesini sağlamak için değişir. Sonuncusu hariç, nefesle verilen her bölümden sonra, burundan küçük bir miktar havanın mikroemişinin yapılması önerilir.

Ara vermeden normal bir inhalasyondan sonra, ilk kısım idareli bir şekilde nefes verilir. Bu durumda karın gevşer, nefes verirken göğüs ve omuzlar 3-4 cm yerleşir.Daha sonra göğüs ve omuzlar 1 saniye içinde önceki pozisyonlarına yükselir ve böylece 2. kısım nefes verilir, vb. Son kısım olağan şekilde nefes verilir ve bir sonraki nefes alınır.

Havanın her bir bölümünün istemsiz solunması sırasında karnın gevşemesine ve ön pozisyonuna dikkat çekilir. Göğüs ve omuzları kaldırırken burun pasif kalır. Havanın kendisi akciğerlere girecektir.

Olası hatalar: göğsün genişlemesi, göğsün ve omuzların büyük bir kaldırma - alçaltma genliği. Cihazsız endojen solunum, en iyi şekilde sakin bir şekilde yürüyerek öğrenilir. Ekshalasyon mümkün olduğunca az olmalıdır. Bunu yapmak için, akciğerlerde hava biriktirmeniz ve periyodik olarak küçük porsiyonlarda serbest bırakmanız gerekir.

Ekshalasyon süresi 3-6 s, ekshalasyonlar arasındaki aralıklar 2-3 s'dir. Bu hemen işe yaramaz. Simülatördeki ile yaklaşık olarak aynı dirence sahip kapalı dudaklardan havanın son derece ekonomik bir şekilde itilmesi tavsiye edilir. Yavaş yavaş, günlük rejimde, endojen solunum, dış solunumun yerini alacaktır. Koşullu refleksler sabit hale geldikçe, endojen solunum günün her saati olur.

kronik bronşit

Simülatörde egzersiz sırasında, solunum kaslarının durumu iyileşir ve bu da bronşların toz, balgam, mukustan temizlenmesine yol açar. Bronşiyal açıklık ve pulmoner dolaşımdaki gaz değişimi önemli ölçüde artar. Bronşit durumunda, inhalasyon için bir simülatör kullanılması tavsiye edilir.

Bronşiyal astım

Bronşiyal astım durumunda, cihazın kullanımı kandaki karbon dioksit içeriğini arttırır, bu da bronkospazmın kesilmesine katkıda bulunur. Havalandırma iyileşir, bronş tıkanıklığının tezahürü azalır. Hastanın fiziksel aktiviteye dayanması daha kolay hale gelir.

Akciğerlerin amfizemi

Cihaz, mukusu inceltip trakea ve bronşlardan ayrılmasını iyileştirirken bronkospazmı durdurmaya yardımcı olur. Simülatörde egzersiz yapmak doku ödemini azaltmaya ve bronşiyal mukoza hipoksisini gidermeye yardımcı olur. Sonuç olarak solunum yetmezliği kompanse edilir ve hastanın genel durumu düzelir. Ayrıca eğitimin cihaz üzerinde inhalasyon ile desteklenmesi önerilir.

Fokal akciğer tüberkülozu

Cihaz, hastalığın tıbbi tedavisine mükemmel bir katkı sağlar, ancak hiçbir şekilde onun yerini almaz. Önerilen ders ritmi, günde bir kez yatmadan önce, tercihen 21.00-23.00 saatleri arasındadır.Akşam yemeği dersten en geç 3-4 saat önce. İşlemden sonra yemek yemeyin veya içmeyin. Reçetelere sıkı sıkıya bağlılık, iyileşme için nefes eğitiminin en etkili şekilde kullanılmasını sağlar.

İlk ay boyunca, solunum süresi her gün 30 s artar. İkinci ay boyunca, elde edilen süre korunur. Üçüncü ay boyunca, derslerin süresi kademeli olarak 40 dakikaya getirilir ve tamamen iyileşene kadar bu seviyede kalır.

kalp iskemisi

Simülatörde nefes almak, koroner damarların spazmlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Arteriyel kandaki artan oksijen içeriği nedeniyle kalp normal şekilde çalışmaya başlar. Hücrelerdeki metabolizma aktive edilerek ateroskleroz, kardiyoskleroz ve kalp krizi gelişimi engellenir.

Bununla birlikte, "TDI-01" cihazı, koroner arter hastalığı için ilaç tedavisinin yerini alamaz, bu nedenle, reçete edilen ilaçları bağımsız olarak iptal edemezsiniz ve yalnızca bir simülatör yardımıyla tedavi edilemezsiniz. Sürekli tıbbi gözetim ve EKG izleme gereklidir.

hipertonik hastalık

Frolov'un simülatörü, serebral ve periferik damarların tonunu azaltmanıza, nöronların metabolizmasını, beynin işlevsel durumunu ve kalbin çalışmasını iyileştirmenize izin verir.

Vücudun hipoksiye adaptasyonu sayesinde kalıcı bir antihipertansif etki üretilir.

bitkisel damar distonisi

Bu hastalığın ana nedeni, akciğerlerin sürekli hiperventilasyonudur. Frolov simülatöründe, hiperventilasyon gerçeği ortadan kaldırılır, beynin fonksiyonel aktivitesi artar ve vücudun rahatsız edici işlevleri geri yüklenir. Sonuç olarak, kişi iyileşir.

astenik sendrom

Astenik sendromda serebral kortekste doku solunumu bozulur ve beyin hücrelerinin enerjisi azalır. Simülatör, doku solunumunu düzeltmeye yardımcı olur ve beyin hücrelerinin enerjisini arttırır; ek olarak, donanım etkisi, her çalışma sırasında subkortikal yapıları seslendirir. Beynin fonksiyonel aktivitesi geri yüklenir, bir kişinin genel fiziksel ve zihinsel durumu iyileşir.

patolojik menopoz

Patolojik menopoz ile tüm vücut sistemleri acı çeker, karmaşık polisistemik bozukluklar ortaya çıkar. Bununla birlikte, simülatörde düzenli egzersiz bu fenomenleri neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Genel olarak, bunun nedeni solunum kalitesindeki bir iyileşme, beyin hücrelerine oksijen tedarikindeki artış ve metabolizmanın normalleşmesidir. Ek olarak, cihazın psiko-duygusal alanın durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

osteokondroz

Simülatör, osteokondroz durumunda yeri doldurulamaz bir yardımcı olduğunu göstermiştir. Sürekli nefes egzersizleri sırt kaslarına kan akışını iyileştirir, doku ödemini hafifletir, vücudun toksinlerin yok edilmesini iyileştirmesine izin verir ve tuz birikintilerinin temizlenmesini etkinleştirir. Hastanın durumu önemli ölçüde iyileşir.

ateroskleroz

Ateroskleroz ile kan damarları tıkanır, kolesterol plakları ile büyürler ve kan dolaşımı bozulur. Cihaz üzerinde eğitim, kan dolaşımının çalışmasını iyileştirir: plaklar emilir, metabolizma iyileşir, lipit metabolizması iyileştirilir.

Metabolik bozuklukların neden olduğu hastalıklar

Tüm sözde metabolik hastalıklar, öncelikle vücuttaki solunum süreçlerindeki rahatsızlıklardan kaynaklanır. Cihaz, doğru mikro sirkülasyonu, oksijen difüzyonunu ve besinler, hücre zarlarının iletkenliğini ve ayrıca toksinlerin vücuttan atılmasını iyileştirir.

Bu sayede vücudun birçok işlevi normalleşir, kilo azalır, hastalıklar gider. Doktorlar, TDI-01 yardımıyla artroz, kolelitiazis ve ürolitiyazis vb. Tedavisinde iyi sonuçlar kaydettiler.

Kontrendikasyonlar

açık bir şekilde yasaklı simülatörü aşağıdaki teşhislere sahip hastalar için kullanın: akut somatik ve bulaşıcı hastalıklar, akut alevlenme ve dekompansasyon aşamasındaki kronik hastalıklar, şiddetli hipokseminin eşlik ettiği solunum yetmezliği, tekrarlayan pulmoner kanama ve hemoptizi, şiddetli hipertansif kriz.

Kontrendikasyonların varlığı uzman bir doktor tarafından belirlenir (onkolog, pulmonolog, kardiyolog, terapist vb.). İmplantları ve greftleri olan hastalar, simülatörün kullanımı konusunda doktorlarıyla anlaşmalıdır. Simülatörün kanser ve sözde tedavi edilemez hastalıklar vakalarında yardımcı olup olmadığına dair hala bilimsel bir kanıt yok.

Biofeedback yöntemi (BFB)

Biofeedback yönteminin tarihi yaklaşık 40 yaşındadır, ancak sağlığı iyileştiren bu teknolojinin altın çağı, elektronik ve bilgisayar teknolojisinin geniş gelişimi zamanına denk gelmektedir. Rusya'dan bilim adamları, biofeedback teknolojisinin geliştirilmesine büyük katkıda bulundular.

30 yılı aşkın süredir bu yönde sistematik araştırmalar yürüten Rusya Tıp Bilimleri Akademisi (St. Petersburg) Deneysel Tıp Enstitüsü bilim adamları, ülkemizde biofeedback yöntemlerinin geliştirilmesinde öncü olmuşlardır.

Enstitü ayrıca, şu anda Rusya Biofeedback Derneği'nin başkanı olan A. A. Smetankin'in biofeedback teknolojisi üzerindeki çalışmaların başlamasıyla da ilişkilidir. 1988 yılında, A. A. Smetankin'in katılımıyla, o zaman için ileri teknolojilerin kullanımına dayanan taşınabilir bir cihaz "Kardiyosignalizer" oluşturuldu. Bu, yerel pratik tıpta biofeedback teknolojisinin yaygın kullanımının başlangıcıydı.

Şu anda, CJSC "Biosvyaz", aşağıdaki uzmanlıkların biyolojik geri bildirim komplekslerini üretmektedir:

kardiyopulmoner;

Logoterapötik;

Psiko-duygusal durumun düzeltilmesi;

Psiko-duygusal durumun düzeltilmesi (alkolizm, uyuşturucu bağımlılığı, nevroz vb. Tedavisi için yeni bir değişiklik);

kas-iskelet;

Görme düzeltmesi;

Seksolojik, ürolojik ve proktolojik hastalıkların önlenmesi ve tedavisi;

Ürolojik ve proktolojik hastalıkların önlenmesi ve tedavisi (çocuklar için);

Hamile kadınların doğum için psikofizyolojik hazırlığı.

Bu tekniklerin çoğunun yurtdışında analogları yoktur.

Biofeedback, normal kendi kendini düzenlemesini ve ayrıca bireyin kendini geliştirmesini sağlamak için vücudun organları ve sistemleri arasındaki etkileşimi uygulayan bir tekniktir. Biofeedback teknolojileri hızlı, ağrısız, yan etkiler ve kontrendikasyonlar, bilinen kurtarma yöntemleri ve yöntemlerine kıyasla minimum zaman yatırımı gerektirir. Verimlilik ve etkinlik açısından eşsiz.

İlk bakışta, biofeedback yönteminin prensibi basittir - bir kişiye organlarından birinin nasıl çalıştığını görme ve duyma fırsatı verilir. Daha sonra alınan bilgilere göre vücudun kusursuz işleyişini sağlayan doğru fizyolojik beceriler öğretilir. Biofeedback, hepimizi sağlığı korumak, güçlendirmek ve iyileştirmek için bir dizi beceri ile donatmamızı sağlar. Görevi şudur: Kendi enerji tüketiminin minimumu ile maksimum verimliliği sağlamak.

Örneğin, insan motor kontrolünü ele alalım. Bu oldukça açık olacak: motor fonksiyonunu her dakika kullanıyoruz ve kasları kontrol etmekte iyiyiz.

Biofeedback yöntemini kullanarak biseps kasılmasının işlevi için bir kontrol şeması oluşturalım: bir deri sensörü bir biyoelektrik sinyali kaydederek onu kas kasılmasının genliğine dönüştürür. Pazı kasılması ne kadar güçlü ve uzun olursa, sıfır işaretinden o kadar yüksek sapar.

Ancak biyoelektrik sinyalin dönüşümü burada bitmiyor. Bir biofeedback cihazına iletilir ve ışık (ekrandaki ışık sütununun genliği) ve ses (ton) sinyallerine dönüştürülür. Ve burada en şaşırtıcı şey olur: bir kişi kaslarının nasıl kasıldığını görmeye ve duymaya başlar!

Geri bildirim döngüsü kapatılıyor, ancak biyolojik geri bildirim yöntemi henüz çalışmaya başlamadı. İki ön koşul daha gereklidir: biofeedback eğitmeninin görevlerini tamamlamak için talimat ve motivasyon.

Kişiye açık sözlü talimatlar verilmelidir. Kasta ne yapmak istediğimize bağlı. Diyelim ki kırıktan sonra bir kas zayıfladı. Faaliyetlerini artırmamız gerekiyor. Bu durumda talimat aşağıdaki gibi olabilir: “Monitör ekranındaki ışık sütununun yüksekliği artacak ve ayarlanan eşiği aşacak şekilde kası kasılmaya çalışın. Eşiğin aşılması, ödüllendirici bir ses sinyali ile işaretlenecektir. Bu, egzersizi doğru yaptığınız anlamına gelir." Talimatlar açık ve anlaşılır olmalıdır. Hasta bir çağrışımsal bağlantı geliştirir: Kas kasılır, bu kasılmaya tepki olarak kolonun genliği artar ve belirli bir eşikte cesaret verici bir ses sinyali açılır. Bu birinci koşuldur.

İkinci şart ise şudur: Bilinçli antrenman kullandığımız için kişi egzersizi doğru yapmak istemeyebilir. Bu, bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmesi için motivasyon (güçlü bir teşvik) yaratmanız gerektiği anlamına gelir. Motivasyon seviyesi ne kadar yüksek olursa, eğitim o kadar etkili olacaktır. Sonsuz çeşitlilikte bilgisayar oyunları, çeşitli cesaretlendirme ve sözlü pekiştirme yöntemleri ve biyolojik geri bildirim oturumları için rahat koşullar, pratikte motivasyon için bir tetikleyici olarak yaygın olarak kullanılmaktadır. Hastanın sadece görevleri tamamlama arzusu değil, aynı zamanda başarıya olan güveni de vardır. Motivasyon, bir kişinin kendini gerçekleştirmesine, potansiyelini ortaya çıkarmasına yardımcı olur.

Teknik araçlar yardımıyla elde edilen bilgiler sayesinde hasta egzersizleri en optimal şekilde gerçekleştirebilmektedir. Bu nedenle biofeedback yönteminin yüksek verimliliği.

Solunum da aynı şekilde düzenlenir. "Uyumlu solunum" terimi, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin koordineli hareketini yansıtır. Beynin ve otonom sinir sisteminin tam performansını sağlar. AA Smetankin ve çalışma arkadaşları, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin hareketinin aynı anda gözlemlenmesi için bir donanım-bilgisayar yöntemi geliştirdiler. Belirlediler: solunum ve kardiyovasküler sistemin sinir kontrolü ne kadar iyi olursa, her solunum döngüsünün inhalasyon ve ekshalasyonu sırasında nabız hızındaki fark o kadar büyük olur. Böyle bir fark, yalnızca bir kalp atışının zamanını nabız hızına yeniden hesaplamak için bir programa sahipse bir bilgisayar tarafından yakalanabilir. Örneğin, inhalasyon sırasında, kalp atışı süresi 0.706 s ve ekshalasyon sırasında - 0.923 s idi, bu, nefes alırken nabız hızının 85 atım / dak, ekshalasyon ise - 65 atım / dak olduğu anlamına gelir. Soluma ve ekshalasyon sırasında nabız hızındaki fark (burada - 20 atım / dak) A. A. Smetankin, kalbin solunum aritmisi (DAS) olarak adlandırılır.

Bir kardiyak sinyal cihazı aracılığıyla biofeedback yönteminin eylemi

A. A. Smetankin ve çalışma arkadaşları, solunum organlarının ve kalbin nasıl çalıştığını, ne kadar koordineli olduklarını görmenizi ve duymanızı sağlayan bir kardiyosinyal cihazı yarattı. Solunum ve kalp organlarının işleyişi hakkında güvenilir bilgi elde etmek için sensörlü bir araç olan kardiyosinyal cihazı, vücudu etkilemez ve fizyolojik süreçlerine müdahale etmez.

Kalp ve solunum organlarının ritimleriyle senkronize olarak, cihaz 2 geri bildirim sinyali verir: bunlardan biri ışık, LED ölçeğinde çalışan bir "tavşan" şeklinde, ikincisi ses, titreşimli. “Nokta” ölçeğin en üstüne yaklaştıkça, sesin tonu yükselir ve bunun tersi, “nokta” ölçeğin aşağısına doğru hareket ettikçe kademeli olarak azalır.

Ek olarak, cihaz solunum eğrisini mavi bir çizgiyle gösterir: nefes alma - eğri yukarı çıkar, nefes verme - eğri aşağı iner. Cihaz, kalp atış hızını bu eğriye çubuklar şeklinde girer: frekans ne kadar yüksekse, çubuk da o kadar yüksek olur.

Diyafragmatik rahat yürütme tekniği

Soluma olağan şekilde gerçekleştirilir - burundan. Bu durumda, solunan hava, akciğerlerin alveollerine girmeden önce nemlendirilir ve ısıtılır. Yol boyunca, hava toz parçacıklarından arındırılır. İnhalasyon sırasında karın çıkıntısı, havanın kanla temas ettiği geniş bir solunum yüzeyi sağlar.

Hafifçe sıkıştırılmış dudaklardan ağızdan ince bir akışla nefes verin. Bu, nefes verme direncini düzenler ve süresini uzatır. Bu, alveollerde belirli bir ek şişme yaratır. Nefes verme süresi, nefes verme süresinden 2 kat daha uzundur. Solunum döngüsünün aşamaları, ara vermeden birbirinin yerini alır. Karın kasları zorla değil, yavaş yavaş ve sakince çekilir. Nefes almak, ekstra bir ücret ödemeden rahat olmalıdır. Bu tür nefes almaya diyaframdan rahat nefes denir.

Kalbin solunum aritmisi (DAS)

DAS, her şeyden önce, değeri vücudun en önemli sistemlerinin - solunum ve kardiyovasküler - çalışmalarının koordinasyonunu yansıtan fonksiyonel bir göstergedir. Otonom sinir sistemi, bu sistemlerin çalışmalarının uyumlaştırılması ile ne kadar iyi başa çıkarsa, DAS değeri o kadar yüksek olur.

Nefes alma (solunum döngüsünün aktif fazları) otonom sinir sisteminin sempatik bölümü tarafından kontrol edilir; son kullanma (pasif aşamalar) - parasempatik bölüm tarafından. Teneffüs sırasında bronşlar genişler, kalbin ventrikülleri kan yayar: doğru olanı - pulmoner vende harcanır; aortta sol - oksijenli arteriyel kan. Nefes verdiğinizde, bronşlar kasılır ve kulakçıklar kan emer: soldaki - akciğerlerden enerjiyle doymuş; sağ - venöz bölümden atık kan. Akciğerlerin ve kalbin çalışmasının daha iyi kontrol edilmesi için otonom sinir sisteminin kalp atış hızını arttırması veya azaltması daha fazla zaman alır. Nefesinizi yavaşlatmak tam da böyle bir fırsat sağlar.

Dinlenirken, bir dakikada pratik olarak sağlıklı bir insan, 15 nefeste akciğerlere 6 litre hava sokar, nabzı 72 atım / dak. Solunum döngüsü (inhalasyondan inhalasyona kadar) 4 saniye sürer. Bu süre zarfında kalp neredeyse 5 kasılma yapar (örneğin, 2'si nefes alırken, 3'ü nefes verirken düşer).

Hasta kişi daha sık nefes alır (örneğin, dakikada 20 nefes) ve daha fazla hava solur (örneğin, dakikada 9 litre) ve kalp atış hızı yüksektir - örneğin, 80 bpm. Bu, böyle bir insandaki solunum döngüsünün sadece 3 saniye sürdüğü ve bu sırada kalbin sadece 4 kasılma yapması için zamana sahip olduğu anlamına gelir. Bu durumda, inhalasyonu ekshalasyona ve tersine ekshalasyonu inhalasyona değiştirirken vücudun nabız hızını düzenlemesinin daha zor olduğu açıktır. Bu nedenle, kalp hızındaki farkın daha az olması ve DAS'ın pratik olarak sağlıklı bir kişininkinden daha az olması beklenebilir.

Başka bir seçenek eğitimli bir kişidir. Daha az sıklıkta nefes alır ve nabzı pratik olarak sağlıklı bir kişininkinden daha düşüktür: sırasıyla dakikada 8 nefes ve dakikada 60 vuruş. Ve dakika solunum hacmi sadece 3 litredir. Bu, bu durumda solunum döngüsünün süresinin 7,5 s olduğu ve solunum döngüsünde, ekshalasyondan solumanın 4 s'lik bir duraklama ile ayrıldığı anlamına gelir. Solunum 2 saniye sürer ve bu süre içinde kalp 2 kasılma yapar. Bir duraklama ile ekshalasyon, kalan 5,5 saniyeyi alır ve bu süre zarfında nabız hızı önemli ölçüde azalmayı başarır. Örneğin, inhalasyon sırasında 90 atım / dak'ya yükselirse, ekshalasyondan sonraki duraklamanın sonunda 60 atım / dak'ya düşebilir (DAS = 30).

AA Smetankin, DAS ne kadar fazla olursa, otonom sinir sisteminin kalbin ve akciğerlerin çalışmasının düzenlenmesi ile ne kadar aktif başa çıktığını, çalışmaları sırasında o kadar az kişisel enerji harcandığını gösterdi. Bu nedenle, kalp sinyal cihazı yardımıyla nefes alırken, yavaş bir nefes ritmi için çaba sarf edilmelidir; özellikle dikkatli bir şekilde, sakin, uzun süreli bir ekshalasyonu izlemek gerekir.

Böylece rahat bir duruş alırız, rahat hissederiz, bedeni gevşetiriz ve akciğerlerin ve kalbin daha koordineli çalışması nedeniyle iyileşmeye uyum sağlarız. Günlük koşuşturmacayı kapatıp nefesimize odaklanıyoruz.

Kalp atış hızı monitörünün monitörü, solunum ve kalp organlarının ne kadar uyumlu çalıştığını gösterir. Düzenlenmiş solunum rejiminin keyfi etkisi altında TAC değerinin nasıl değiştiği görülebilir. Kursiyer, solunum modundaki değişikliğe göre DAS değerinin nasıl ayarlandığını monitör ekranında görür. Nefes alırken daha yüksek bir nabız hızı elde etmek ve nefes verirken azaltmak için eğitilmiştir. Biofeedback yoluyla gerçek solunum modelinin DAS değeri ile uzlaştırılması, bir yanda solunum organlarının ve diğer yanda kalbin çalışmasını uyumlu hale getirmenin mükemmel bir yoludur.

A.A. Smetankin ve iş arkadaşlarının gözlemleri, DAS'ın değerinin doğrudan bir kişinin psiko-duygusal ve fiziksel durumuna bağlı olduğunu doğruladı. Sağlık ne kadar güçlü olursa, DAS değeri o kadar yüksek ve biyolojik yaş o kadar düşük olur. Sağlam bir veri bankası biriktiğinde aşağıdaki biyolojik yaş ölçeği derlenmiştir.

biyolojik yaş ölçeği

Kolay eğitim: Her biri 25-30 dakikalık sadece 10 ila 15 seans, bir doktorun rehberliğinde bir kalp atış hızı monitöründe solunum ve kalp organlarının uyumlu çalışmasını geri yükler.

Biofeedback yönteminin uygulanması hasta için ağrısızdır; biofeedback ekipmanı, bir kişiyi doğrudan etkilemeden vücut sinyallerini (solunum döngülerinin sıklığı, nabız hızı, beyin ritimleri, kaslardan yayılan biyoelektrik sinyaller) kaydeder.

Kontrendikasyonlar

Şiddetli eşlik eden hastalıklar... Akut aşamada akut bulaşıcı ve bulaşıcı olmayan, sistemik ve kronik hastalıklar, kötü huylu tümörler, hastanın genel refahında bir bozulmanın eşlik ettiği yaralanmalar. Bu, biofeedback yöntemini kullanmayı imkansız hale getirir veya önemli ölçüde engeller.

Obezite III derece... Bu durumda, hastadan gelen elektrik sinyalleri, faydalı sinyalin gürültüden ayırt edilemez hale geldiği bir dereceye kadar zayıflatılabilir.

Kalbin uyarılabilirliği ve iletiminde ciddi rahatsızlıklar. DAS-BFB yönteminin kullanımını zorlaştıran şiddetli bradikardi veya ekstrasistol.

Diyafragma hernisi. Böyle bir tanının çoğu zaman patoloğun ayrıcalığı olduğuna dikkat edilmelidir. Öte yandan, diyafram gevşemesi solunumunun gelişimi sırasındaki yüklerin fıtık ihlaline neden olacak kadar önemli olması olası değildir.

Beynin artan konvülsif hazırlığı. Bu, elektro-optik cihazların (bilgisayar monitörü, biyobilgisayar oyunları için TV) kullanımını sınırlar. Bu tür hastalarla çalışırken herhangi bir ölçek veya ses BFB cihazlarını kullanabilirsiniz.

Yu. G. Vilunas'ın yöntemine göre hıçkırık nefesi

Hıçkırarak nefes alma tekniği

Hıçkırarak nefes alma, ağlarken nefes almaktır, kişinin burnundan nefes almayı bıraktığı ve ağzından nefes almaya başladığı doğal bir süreçtir. Vilunas sistemi, soluma ve soluma yalnızca ağız yoluyla yapıldığında dünya pratiğindeki tek solunum sistemidir. Bu nefes üç tip olabilir: 1) güçlü; 2) orta; 3) zayıf.

Kendi başınıza pratik yaparken, her zaman güçlü, hıçkıran bir nefesle başlayın.

Güçlü hıçkırık nefesi

nefes al- hıçkırarak kısa (0,5 s); inhalasyondan sonra duraklama olmaz, üç sesten birine hemen uzun süreli (2–3 ila 10 s) ekshalasyon yapılır - "ho-o-o", "fu-u-u" veya "f-f-f-f"; ekshalasyondan sonra - nefes almadığınız doğal bir duraklama (1-2 s). Ondan sonra her şey tekrarlanır - nefes al, nefes ver, duraklat ...

Nefes alırken, ağlarken olduğu gibi ağzınızı açmanız ve hafif bir hıçkırık yapmanız gerekir. Bu durumda, havanın ağızda kalması ve akciğerlere girmemesi ve solunan havanın olduğu gibi damağa çarpması hissi olmalıdır. Dudaklardan teneffüs ederken havayı emmeyin - doğru teneffüs çalışmayacaktır.

Olası hata- havanın akciğerlere girdiği ve ağızda kalmadığı yeterince derin bir nefes alınır.

Nefes alıp verirken bir ses çıkıyorsa ve bu size hoş geliyorsa, vücudun buna ihtiyacı var demektir. Ses hoş değilse, duyulmayacak bir şekilde hıçkırarak nefes alın.

ekshalasyon her zaman pürüzsüz, eşit ve sürekli olarak, bir tabağa sıcak çay üfler gibi, soğutuyormuşsunuz gibi yapılır. Asla bir mumu üfler gibi keskin bir şekilde nefes vermeyin. Ekshalasyon sırasındaki his, hava kendi kendine, kolay ve özgürce çıkıyormuş gibi olmalı ve siz sadece nefesi tahmin etmeden takip ediyorsunuz. Ciğerlerinizdeki tüm havayı solumayın - kendinizi rahat hissettiğiniz sürece nefes verin. En az 2-3 saniye içinde kolay ve serbest bir ekshalasyon elde edildiyse, bu, vücudunuzun hıçkırarak nefes alması gerektiğinin bir işaretidir, çünkü artık organlarınıza ve kaslarınıza çok az oksijen iletilir (nefes bir sinyalle "açılır". beyinden). Uzun bir ekshalasyon (5-8 s veya daha fazla) ile kendinizi kaptırmamalısınız. En iyi zaman ekshalasyon için - 2-3 s, özellikle ilk başta, hıçkırarak nefes alma becerisi henüz geliştirilmediğinde. Hıçkıran nefesin sona ermesi için sinyal, ekshalasyonun 0,5 s'ye daralmasıdır (nefes ayrıca merkezi sinir sisteminden gelen bir sinyalle "kapatılır").

Olası hata- nefes verirken zorla havayı üflemeye çalışın.

Nefes verirken, telaffuz edilen sese bağlı olarak ağzın belirli bir pozisyonunu gözlemlemek çok önemlidir. Dudaklar arasındaki "f-f-f-f" sesinde, içinden havanın serbestçe üflendiği küçük bir çatlak vardır. Dudaklarınızı sıkıca büzmemelisiniz (bu başka bir sese neden olabilir - "pf-f-f"). Dudakların doğru konumu, dudakları bir şerit halinde gererek veya bir "tutam" içinde toplayarak elde edilebilir.

"f-f-f-f" sesi, "ho-o-o" ve "fu-u-u" seslerine kıyasla daha güçlüdür. Bu sesle nefes alırken tansiyon 4-5 dakikada 200'den 140-120 mm Hg'ye düşebilir. Sanat. Bu nedenle "f-f-f-f" sesi beynin damarlarında sklerotik değişiklikleri olan insanlar için tehlikelidir, çünkü kelimenin tam anlamıyla 2-3 nefes alıp verdikten sonra başları dönebilir ve ağrı görünebilir. Bu tür insanlar ilk başta bu çok güçlü sesi kullanmayı reddetmeli, kendilerini ılımlı bir ses "fu-oo-oo" veya zayıf bir "ho-o-o" kullanımıyla sınırlandırmalıdır. Bu seslerin kullanımı ile nefes almak da vücudu iyi bir şekilde iyileştirirken, kan damarlarındaki sklerotik değişiklikler ve kan pıhtıları yavaş yavaş ortadan kalkar.

"ho-o-o" sesinde, ağız serbestçe ve geniş açılır. Nefes verdiğinizde, kendinize "ho-o-o" sesini söyleyin - boğaz ve gırtlak kasları hemen gerilir, hava boğazdan çıkar. Ekshalasyon sessizce yapılır, duyulabilir bir "x-x-x-x" sesi olmamalıdır. Tüm ekshalasyon sırasında ağız açıktır; sadece tamamen nefes vererek dudaklarınızı bir araya getirip ağzınızı kapatabilirsiniz.

Olası hata- hala devam eden ekshalasyon sürecinde dudakların yakınsaması. Bu durumda, bazı insanlar için tehlikeli olan "f-f-f-f" sesi, basıncı yükselterek vb. Çıkabilir.

"Fu-oo-oo" sesini duyduğunuzda, ceviz büyüklüğünde bir delik oluşacak şekilde ağzınızı açmanız gerekir. Bunu yapmak için: 1) "f" sesini telaffuz etmeyin, sadece "oo-oo-oo"; 2) dudaklarınızı yuvarlayın (bireysel delik boyutunu belirlemek için işaret parmağınızı ağzınıza koyun, dudaklar neredeyse ona değecek şekilde). Dudaklarınızı bir araya getirmemelisiniz, bu "f-f-f-f" sesine neden olabilir. Ekshalasyon dudaklarla yapılır ve ayrıca duyulmaz.

Olası hata- "fu-oo-oo" sesi üflendiğinde boğazdan hava üflenir.

Dudaklar arasındaki "fu-u-u" sesi ile açıklık nispeten küçük olduğu için, dikkatin en ufak bir zayıflaması, dudakların tehlikeli bir şekilde yakınlaşmasına ve "f-f-f-f" sesine yol açabilir. Bu nedenle, "fu-u-u" sesini telaffuz ederken, dudakların pozisyonunu dikkatlice izleyin, ekshalasyonun sonuna yaklaşmalarına izin vermeyin.

Duraklat. Ekshalasyondan sonra, doğal bir duraklama gelir - 1-2 s. Bu süre zarfında nefes almayın. Zamanı saymak için kendinize şunu söyleyebilirsiniz: "Bir araba" (1 s) veya "Bir araba, iki araba" (2 s) ve ancak o zaman tekrar hıçkırarak kısa bir nefes almalısınız.

Olası hata- hıçkırarak nefes alma ara vermeden gerçekleştirilir ve nefes alma-nefes verme hıçkırık olmadan gerçekleştirilir.

Orta derecede hıçkırık nefesi

parametreler: inhalasyon - hıçkırarak 1 sn, hava zaten akciğerlere gitti. Başka bir deyişle, ağızdan sakin bir nefes alınır. Nefes verin - aynı üç sese ("ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f"), ekshalasyon süresi güçlü bir hıçkırık nefesiyle (2-3 ila 10 s arasında), bir duraklama ile aynıdır ekshalasyondan sonra (1-2 s).

Orta derecede hıçkırarak nefes almaya geçiş aşağıdaki durumlarda olmalıdır.

1. Güçlü hıçkırık nefesi tamamen sona erdiğinde (yani, herhangi bir ses için ekshalasyon 0,5 s'ye düşürüldü).

2. Güçlü bir hıçkırık nefesi devam ettiğinde, ancak hıçkırırken hoş olmayan duyumlar olduğunda (yorgun görünüyorsunuz, ağlamaktan bıktınız). Ortaya çıkan rahatsızlığı gidermek için hıçkıra hıçkıra sakin bir nefese geçmelisiniz. Bu, uzun süreli bir ekshalasyonla sonuçlanırsa, vücudun gerçekten orta derecede hıçkırarak nefes alması gerekir.

Zayıf hıçkırık nefesi

parametreler: inhalasyon - 1 sn, ekshalasyon - 1 sn veya biraz daha uzun, duraklama - 1-2 sn. Nefes verdiğinizde, bir ses telaffuz edilir - "ho-o-o". Soluma, ağlamadan oldukça zayıftır; hava akciğerlere yönlendirilir.

Unutulmamalıdır ki, vücut hastayken, merkezi sinir sistemi, tüm organlara ve kaslara daha fazla oksijen ve dolayısıyla beslenme sağlamak için çoğunlukla güçlü ve orta derecede hıçkırarak nefes almayı "açacaktır".

* * *

Hıçkıran nefesi kullanırken, esneme isteği duyabilirsiniz. Esneme, vücudun doğal kendi kendini düzenleme mekanizmasıdır, gaz değişimini ve metabolik süreçleri normalleştirir, sinir gerginliğini azaltır, esneme de yüzdeki kırışıklıkların kaybolmasına, yani gençleşmeye katkıda bulunur. Bu nedenle dudaklarınızı ve dişlerinizi sıkmadan özgürce esnemelisiniz.

Hıçkırarak nefes alma sürecinde, oksijen eksikliği hissi ortaya çıkabilir - o zaman derin bir nefes almanız gerekir. Bu şu şekilde yapılır: yavaş yavaş akciğerlerde o anda istediğiniz kadar oksijen toplanır, ancak daha sonra "fu-oo-oo" sesine daha az uzun süreli bir ekshalasyon olmaz (hoş olduğu sürece) . İlk kez oksijen eksikliği hissi tamamen ortadan kaldırılmazsa, bir duraklamadan sonra ("bir makine, iki makine"), uzun bir ekshalasyon ile derin bir nefes tekrarlanır.

Hıçkırarak nefes alırken hoş olmayan hisler (ağrı, baş dönmesi vb.) olmaması gerektiğine dikkat edilmelidir. Aksine, hoş, kullanışlı, rahat olmalıdır. En ufak hoş olmayan his, yanlış nefes aldığınızın bir işaretidir. Bu durumda, hıçkıran nefesi derhal durdurmak, hatanın ne olduğunu bulmak ve ancak o zaman tekrar devam etmek gerekir.

Hıçkıran nefeste ustalaşırken, durumunuzun sürekli olarak kendini kontrol etmesi gerekir. Doğru nefes aldığınız sürece, vücut fizyolojik süreçleri normalleştirecek ve daha fazla canlılık biriktirecektir. Ancak, kuralları çiğnemek ciddi aksaklıklara yol açabilir ve tüm çabaları geçersiz kılabilir.

Doğru nefes aldığınız sürece kan basıncı normalleşir, normale yaklaşır; bununla birlikte, vücudun hıçkırık nefesini çoktan terk ettiğine (nefes vermenin kısaldığı) ve zorla devam ederek, kelimenin tam anlamıyla 2-3 inhalasyon-ekshalasyondan sonra, normalize edilmiş metabolik süreçleri bozacaksınız, bu da hemen yol açacaktır. kan basıncında önemli bir artışa neden olur. Hıçkırık nefesini doğru kullanırsanız, refahta bazı olumlu değişiklikleri hemen fark edeceksiniz, hiçbir yan etki ortaya çıkmayacak. Bununla birlikte, beynin damarlarında zaten sklerotik değişiklikler olan yaşlı insanlara, kan basıncında hızlı ve önemli bir düşüş olduğu için (5 dakika içinde, basınç düşebilir) "ffff" sesinde hıçkırarak nefes almaktan kaçınmaları önerilir. 200 ila 140-120 mm Hg) beyin hücrelerinin beslenmesini engelleyebilir ve bozabilir ve bunun sonucunda 2-3 nefes ve ekshalasyondan sonra hafif baş dönmesi görülebilir. İlk başta, daha ılımlı bir "ho-o-o" veya "fu-u-u" sesi kullanmalısınız ve vücut yeterince sağlıklı olduğunda, "f-f-f-f" sesine geçebilirsiniz.

Bazı hastalarda (örneğin bronşiyal astımlı), "ho-o-o" sesini kullanırken, boğazda bir miktar boğaz ağrısı, ses kısıklığı olabilir. Yani henüz o sesi kullanmamalılar. Ancak daha sonra toparlandıkça "ho-o-o" sesini kullanmaya da geçebilirler.

"Ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f" sesleri, solunum yolu, boğaz, gırtlak, dudak kaslarının gerginliğinden kaynaklanır, bu nedenle ekshalasyonun iyileştirici bir etkisi vardır, nefes almayı uzatır. Uygun sesleri değiştirerek solunum yollarındaki farklı kas gruplarını zorlarsınız.

Ekshalasyondan sonraki duraklama sırasında, sesi telaffuz ederken gerilen kas gruplarını gergin tutabilirsiniz; bu, ilham için doğal ihtiyacı teşvik eder. Vücut optimal duraklama süresini bu şekilde belirler - 2 s. Bu nedenle, birisi daha uzun bir duraklama tutabileceğini söylediğinde (örneğin, 10-15 s'ye kadar), Vilunas bunu yapmayı önermez, çünkü böyle bir gecikme artık vücudun ihtiyaçlarını karşılamaz ve bu nedenle işe yaramaz, hatta işe yaramaz. zararlı.

Hıçkıran nefesin süresi, vücuttaki gerilim seviyesine, belirli bir anda fizyolojik süreçlerin bozulma derecesine ve sonuç olarak tüm organların ve kasların ne kadar oksijen ve enerjiye ihtiyaç duyduğuna bağlıdır. Bu rahatsızlıklar ne kadar güçlüyse, hıçkırık nefesi o kadar uzun olacaktır. 2-3 inhalasyon-ekshalasyondan 1 saate kadar ve bazen daha uzun sürebilir.

"ho-o-o", "uh-u-u" veya "f-f-f-f" seslerini kullanma sırası aşağıdaki gibidir: önce bir ses çıkararak, ekshalasyonun kısaldığını hissedene kadar nefes alırsınız, - sonra diğerine geçebilirsiniz ses vb. Hıçkırıklarla nefes alıp verme bittiğinde normal burun nefesine geçin. Bu tür değişimler günde 4-5 kez ve hatta daha sık yapılabilir: bunun için her 1-1.5 saatte bir vücudun hıçkırık nefesine ihtiyacı olup olmadığını kontrol edin. Nefes verme rahatlığına göre kontrol yapılır.

Hıçkırıklarla nefes almanın olağanüstü sağlık yararları göz önüne alındığında, vücudun ihtiyaçlarına göre doğal olarak mümkün olduğu kadar uzun süre uzatabilmek gerekir. Yukarıda belirtildiği gibi yollardan biri, "ho-o-o", "fu-u-u" ve "f-f-f-f" seslerinin değişmesidir. Bu sesleri keyfi bir sırayla değiştirerek, hıçkırık nefesini önemli ölçüde uzatabilir ve herhangi bir hastalığın etkili bir şekilde önlenmesi olarak işlev gören vücudun maksimum iyileşmesini sağlayabilirsiniz.

Hıçkıran nefesi uzatmanın bir başka doğal yolu da hareket kullanmaktır. Bu nedenle, otururken nefes alma durursa, duruşunuzu değiştirmelisiniz (örneğin, kalkın ve hareket etmeye başlayın) ve hıçkırarak nefes alıp vermeye devam edebilir. Yürürken (işe, işten, vb.) Hıçkıran nefes kullanmak özellikle iyidir ve adımları saymanıza gerek yoktur - sadece daha önce açıklanan yönteme göre nefesinizi takip edin.

Aşağıdaki önemli noktaya dikkat etmek gerekir. İlk günlerde, hastalıklı organlar daha yeni normale dönmeye başladığında, zaman zaman ağrılar ortaya çıkabilir veya hipertansif hastalarda yüksek tansiyon geri dönebilir. Bu sırada hıçkırık nefesi tek doz ilaçla paralel olarak kullanılmalıdır. Hastalığın nüksleri arasındaki duraklamalar yavaş yavaş uzayacak ve bu da sonunda ilaçların tamamen reddedilmesine yol açacaktır.

Ağlayan nefesin verebileceğinden çok daha fazlasını bilinçli olarak almaya çalışmak affedilmez bir hata olur. Hıçkıran nefesi zorla sürüklemek olumsuz sonuçlara yol açar. En ufak bir hoş olmayan his ortaya çıkarsa, egzersizi hemen durdurmalısınız.

İlk günlerde her nefes almak istediğinizde 5-6 nefesten fazla almayın. Önemli olan doğru nefes almaktır. Bunu yapmak için sabah kalkın ve vücudun hıçkırarak nefes alma ihtiyacını kontrol edin. Test 1 saniye sürecektir: kısa bir inhalasyon ve uzun bir ekshalasyon. Ekshalasyon başarılı olursa, birkaç inhalasyon ve ekshalasyon yapabilirsiniz. Ardından bu nefesi gün boyunca her saat başı tekrarlayın. Ana göreviniz doğru nefes alma becerisini pekiştirmek, dudakların pozisyonunu farklı seslerde ezberlemektir (ilk önce aynaya bakmak iyidir). Bütün bunlar, 2-3 gün içinde herhangi bir ortamda (yatarken, otururken, ayakta dururken, yürürken, evde, sokakta, ulaşımda vb.) Hıçkırık nefesini aktif olarak kullanmanızı, vücudunuzu etkili bir şekilde iyileştirmenizi sağlayacaktır.

Vilunas yönteminin dezavantajları

Yu.G. Vilunas'ın nefes egzersizlerinin - hıçkırarak nefes almanın - her şeyden önce bir tür acil kendi kendine yardım olduğu unutulmamalıdır. "Acil" bir şekilde sporadik olarak uygulanabilir. Ancak olağan, yerleşik nefesi değiştiremezsiniz. Bu problem diğer yöntemlerle çözülmelidir: V. Frolov, A. Smetankin, Yu. Mishustin'e göre ("Samozdrav" kompleksi kullanılarak).

K.V.Dineika tarafından önerilen doğal solunum tipini geri yükleme konsepti

XX yüzyılın sonunda. modern insanların aşırı nefes alma fikri şekillenmeye başladı - akciğerleri dolduran havada çok yüksek oksijen konsantrasyonunun kan damarlarının iç astarı için tehlikeli olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle, solunumu zayıflatmayı, arteriyel kanda normal bir karbondioksit konsantrasyonunun sağlanması ve daha da önemlisi havada yeterli oksijen konsantrasyonunun sağlanması olarak anlaşılabilecek doğal bir solunum tipi elde etmeyi amaçlayan çeşitli nefes egzersizleri geliştirilmeye başlandı. akciğerleri doldurmak. Burada, yeterli oksijen konsantrasyonu, akciğerlerin "güçlü" ventilasyonu (istirahatte 8 MOU veya daha fazla) ile normal solunumun özelliği olan %16 olarak değil, biraz daha az (%15'ten %9'a kadar) olarak anlaşılmaktadır. Bunun için MOD 4,5 litre havayı geçmemelidir.

Bu tekniklerden biri - doğal bir solunum tipi sağlayan - bir fizyolog, psikoterapist ve fizyoterapi egzersizleri alanında bir uzman K.V. Dineika tarafından sunulmaktadır. Fiziksel hareketsizlik ve stres koşullarında kaybedilen doğal solunum tipini eski haline getirmek için özel nefes egzersizlerini içeren bir psikofizik eğitim kompleksi yarattı. Dineika'ya göre, doğal solunum tipi, tüm solunum kaslarının uyumu ve katılımı ile karakterize edilir.

Nefes almak için kullanılan en güçlü kas diyaframdır ve nefes vermek için karın kaslarıdır (karın kasları). Bu kaslar düzgün çalışıyorsa, nefes aldığınızda mide hafifçe dışarı çıkar ve nefes verdiğinizde geri çekilir. Bu arada, bu tür nefes almaya genellikle diyaframlı denir.

Bu tür nefes almada, dizleriniz bükülü halde sırt üstü yatarken ustalaşmak daha kolaydır. Ancak diğer vücut pozisyonlarında (oturma ve ayakta durma) nasıl uygulanacağını öğrenmek gerekir.

Doğal solunum teknolojisi

Rahat bir pozisyon alın. Bir sandalyenin arkasına yaslanarak oturmanız gerekiyor, gergin değil, boynunuzu dik tutun. Karın hacminin azalması ve aynı zamanda göğüs düşmesi için nefes verin. Hoş bir his devam ederken birkaç saniye nefes almayı bırakın. Gerilmeden sığ bir nefes alın. Aynı zamanda, karın hafifçe şişirilir, göğüs genişler. Karın ve göğüs kaslarının hareketlerini hissetmek için kas çalışması zihinsel olarak kontrol edilmelidir.

Her iki burun deliğinden de zorlamadan nefes alın. Nefes sessizdir. Nefes tutma sırasında ses tellerinde gerginlik olmamalıdır.

Geri dönüş oranını azaltmak için solunum hızında bir azalma, tabloda gösterilen programa göre solunum eğitimi ile sağlanır. Bu egzersizler iyi havalandırılmış bir odada oturur pozisyonda gerçekleştirilir. Görevleri ilk baştan gerçekleştirmeye başlamanız, ancak hafta boyunca ustalaşmakta olduğunuz görev kolayca, doğal olarak, çaba harcamadan gerçekleştirileceği zaman bir sonrakine geçmeniz gerekir. İlk dört görev, sağlığa göre arka arkaya 4 defaya kadar, ardından 6-7 defaya kadar tamamlanmalıdır.

Yemeklerden önce günde birkaç kez egzersiz yapabilirsiniz. Tüm görevleri iyi bir şekilde öğrendikten sonra, hepsini 1 kez arka arkaya tamamlayabilirsiniz. Oksijen eksikliğine karşı direnç göstergesi düzeldiyse, daha sık tekrarlanabilir. Belirli bir gösterge olarak, K.V. Dineika, ilk zorluk ortaya çıkmadan önce (saniye cinsinden) nabız hızının nefesi tutma süresine oranını kullandı. Örneğin, kalp atış hızı 80 bpm ve apne (nefes darlığı) 40 s'dir. Kararlılık indeksi ikiye eşittir (80: 40 = 2). Elde edilen değer ne kadar düşük olursa, oksijen eksikliğine karşı direnç o kadar yüksek olur.

Oksijen eksikliği sadece merkezi sinir sisteminin farklı bölümleri üzerinde değil, tüm vücut fonksiyonları üzerinde de zararlı bir etkiye sahip olduğundan, solunum kaslarını eğiterek, normal, doğal solunum mekanizmasını restore ederek ve düzenli egzersiz yaparak bu gösterge geliştirilmelidir. fiziksel aktivite(yürüme, koşma, oynama, çeşitli egzersizler).

10 squat veya 10 sandalye (genel durumunuza bağlı olarak) gerçekleştirin. Hareket hızı ortalama: bir saniye için çömelme yapın ve bir sonraki saniye - ayağa kalkın. Çömelme sırasında nefes verin. Görevi tamamladıktan sonra otururken 4 dakika dinlenin ve sakin bir şekilde nefes alın. Ardından kalp atış hızınızı ve apne sürenizi hesaplayın. Gösterge istirahatten daha az ise, solunumdan sonra oksijen eksikliğine karşı direncin arttığı anlamına gelir. Gösterge dinlendikten sonra artarsa, yükü geçici olarak azaltmanız ve bazen bir doktora danışmanız gerekir.

Oksijen eksikliğine karşı direnç endeksindeki azalma, esas olarak kardiyovasküler sistem ve solunum organlarının çalışmasındaki iyileşmeye bağlıdır.

Ekshalasyonu kademeli olarak uzatarak ve ardından ara vererek (inspiratuar fazı azaltırken) nefes almayı azaltan nefes egzersizleri, tam ve doğal olarak azaltılmış nefes alma becerilerinin kademeli olarak kazanılmasına yardımcı olur. Solunumun gönüllü düzenleme seviyelerini ve istirahatte oksijenin ekonomik kullanım mekanizmalarını eğitirler. Aynı zamanda vücudun genel tonu yükselir, sinirsel süreçler dengeye gelir ve vücudun fizyolojik fonksiyonlarının göreceli sabitliği sağlanır. Egzersizin etkinliği ayrıca sindirim ve boşaltım sistemlerine normal kan akışına da bağlıdır.

KV Dineika, yürüyüş sırasında nefes alma konusunda ayrı tavsiyeler verir. Normal bir adımda yürürken, aktif ekshalasyona en büyük dikkati vererek ve ekshalasyonun sonunda alt karın bölgesinden çekerek uyumlu bir tam tip nefes almalısınız. Nefes almanın derinliği ve doluluğu her zaman nefes vermenin yüküne ve aktivitesine bağlıdır. Aktif ekshalasyon aynı anda karın kaslarını güçlendirir. K.V.Dineika uyarır - yüksek asitli gastrit ile, midenin motor ve salgı fonksiyonunu ve asitliğini arttırmamak için ekshalasyon sırasında mide çok fazla çekilmemelidir.

Yürüyüş sırasında ritmik olarak nefes almanız, içeri ve dışarı nefes almanız gerekir. Örneğin, 4 adım - nefes alın, 4 adım daha - nefes verin. Bu durumda, solunum ritmi tamamen bireysel olmalıdır, çünkü solunumun düzenlenmesi birçok şeye bağlıdır (genel sağlık, yaş, uygunluk derecesi, kandaki hemoglobin miktarı, oksijen eksikliğine direnç). Yürürken, koşarken veya yürürken - koşarken - yürürken kendiniz için bireysel bir nefes ritmi seçerken, yukarıda açıklanan öznel ve nesnel göstergeler tarafından yönlendirilmelisiniz.

Her tür yürüyüşte, rotaları kademeli olarak uzatmak veya süreyi artırmak gerekir: yürüyüş için - 2'den 4'e, ardından 6 ve hatta 8 km'ye. Aralıklı yürüyüş ve koşu için - 30 dakikaya kadar. Koşu için - 2 ila 4 dakika, ardından 6, 8 ve 10 dakikaya kadar.

Seansın yoğunluğu, hareketin hızına ve süresine bağlıdır. Pratik olarak sağlıklı insanlar, eğitim hızını artırmaya çalışmalı ve zayıf ve yaşlı insanlar - sakin bir ritimde eğitim süresi. Ancak her durumda, yük nefes darlığına neden olmamalıdır; yani, yavaş yavaş artan yüke rağmen, kolayca nefes aldığınız ve kısa bir dinlenmeden sonra (4 ila 10 dakika arasında) kalp atış hızının orijinal değerine döndüğü hissi olmalıdır.

V.K.Durymanov tarafından koşullu refleks solunum yöntemi

Doktor Vitaly Konstantinovich Durymanov, Novosibirsk Beden Eğitimi Koleji'nden, ardından Moskova'da acil serviste eğitim gören Tomsk Tıp Enstitüsü'nden mezun oldu. Şu anda Biysk'te yaşıyor, insanları ilaçsız tedavi ediyor ve henüz tek bir reçete yazmadığını söylüyor.

Öyleyse Durymanov'a göre sağlıklı nefes almak nedir: hastalarına kahkaha ve ağlamanın iyileştirici özelliklerini birleştiren nefes egzersizleri sunar. Herhangi bir pozisyonda porsiyonlar halinde veya çıkıntılar halinde nefes alabilirsiniz, ancak yürürken veya koşarken tercih edilir.

Doğa bize aşırı yüklenmeye karşı mükemmel bir çare verdi: gülmek ve ağlamak. Bir dizi kısa, sürekli ekshalasyon olarak görülebilen kahkahalar eşlik etmezse, olumlu duygular bile zararlı olabilir. Tehlikeli dürtü akışını ezen bu ekshalasyonlardır: örneğin ağlamak akışı bir dizi kısa nefesle (hıçkırıklarla) böler.

Kahkaha ve ağlama sırasındaki heyecan ve engelleme süreçleri dengelenir, aynı zamanda kan basıncı da normalleşir. Bu nedenle, bir kişi güldükten sonra bir güç dalgası hisseder ve şiddetli bir şoktan sonra ağladıktan sonra rahatlar.

Kısmi nefes almak veya adım adım nefes almak son derece kolaydır: art arda 3-4 kısa nefes, ardından aynı sayıda kısa nefes. Ve hepsi bu. Bu yöntem sayesinde, derin bir nefesle beyne giden dürtülerin akışı bozulur, ayrıca duygusal şok olur.

VK Durymanov, örneğin bronşiyal astımı olan hastalara, çıkıntılı solunum ile bir saldırı ile başa çıkmalarını tavsiye ediyor. Duvardan bir adım uzakta durmanız, avuçlarınızı duvara dayamanız, nefes almanız ve ardından nefes almadan duvardan mümkün olduğunca çok şınav çekmeniz gerekir. Bundan sonra, yerinde yürürken, çıkıntılardan nefes alın ve şınavları nefes almadan tekrarlayın. Bir ders, bu tür beş yaklaşımdan oluşabilir.

Durymanov'a göre başka bir canlandırıcı solunum türü, duraklamalarla ritmik solunumdur: sakin ekshalasyon - tam kas gevşemesi ile bir duraklama (3 s) - gerilimsiz hemen "nefes verme" - tekrar bir duraklama (3 s) ve daha fazla gevşeme ile - doğal bir inhalasyon. Döngü tekrarlandıkça, nefes almak daha doğal ve dolgun hale gelir ve rahatlama gelir.

V.K.Durymanov ikna oldu: Her yarım saatte bir tutarak yaklaşık iki hafta boyunca düzenli olarak ritmik nefes alıştırması yaparsanız, pratikte hiçbir sağlık sorunu yoktur. Jimnastik herhangi bir pozisyonda yapılabilir - yalan söylemek, oturmak, ayakta durmak. Hareket halindeyken de mümkündür: 3 adım nefes verin, duraklatın, tam nefes verin, duraklayın - ayrıca 3 adım, nefes alın.

G. S. Shatalova'ya göre nefes egzersizleri

Galina Sergeevna Shatalova'nın doğal şifa sisteminde nefes egzersizleri de var. Göğüs hacmindeki en büyük artışın hangi yönde gerçekleştiğine bağlı olarak, göğüs, karın ve karışık solunum türleri vardır. Doğal Şifa Sistemi ile nefes alma şeklinizi değiştirebilirsiniz.

Her tür solunumdan Shatalova, karın solunumunu ayırt eder. Şu şekilde gerçekleştirilir: inhalasyonun başlamasıyla önce mide dışarı itilmeli, ardından diyafram bölgesi ve ardından kaburgalar ve köprücük kemiği kaldırılmalıdır. Supraklaviküler bölgede inhalasyon biter. Ekshalasyon ayrıca karın ile başlar - içeri çekilir, diyafram yükselir, kaburgalar aşağı iner ve sonunda supraklaviküler kaslar kasılır.

Shatalova, alt karında nefes almanın vücudun durumunu en iyi şekilde etkilediğine inanıyor. Bu oldukça zor egzersiz ciddi bir ön hazırlık gerektirir, özellikle göbeğin hemen altında bulunan enerji merkezinde enerjiyi yoğunlaştırmak için otojenik eğitim becerilerine sahip olmak önemlidir.

Nefes egzersizleri, nasıl hissettiğinize bağlı olarak ayakta dururken, otururken veya uzanırken yapılabilir. Çıplak ayakla ve mümkünse temiz havada yapmalısınız.

İnsan vücudunun en doğal pozisyonu ayakta durmaktır. Bu nedenle nefes egzersizlerinin doğanın koynunda yapılması tercih edilir.

Nevroz ve nevrasteni gibi sinir sistemi bozukluklarından muzdarip kişilerin yanı sıra hipertansiyonlu hastaların nefeslerini tutmayı gerektiren egzersizlere hemen geçmeleri önerilmez, çünkü soluma ve ekshalasyon arasındaki küçük bir duraklama bile nöbetlere ve diğerlerine yol açabilir. Olumsuz sonuçlar.

Bu gibi durumlarda, sakinleştirici etkisi olan oturma nefesi ile başlamalı veya tam ritmik nefes alarak kendinizi nefes almakla sınırlandırmak, nefes alıp verdikten sonra geri durmak gerekir.

Yeni başlayanlar için egzersiz

Havada ve zihinsel olarak, irade çabasıyla, nasıl dağıtılacağını, örneğin bacaklara nefes almaya çalışın. Hayat veren gücün akışının oraya nasıl koştuğunu hissedeceksiniz. Nefes verin ve aynısını kollarınız ve diğer vücut parçaları için yapın.

Pasif egzersiz

1. İlk olarak, ayağa kalkabilir, rahatlayabilir ve derin nefes alabilirsiniz.

2. Şimdi sözde ustalaşmaya çalışmanız gerekiyor üç daire şekli: dizlerde hafifçe bükülmüş bacaklar - omuz genişliği ayrı; kollar - omuz çizgisinde, dirseklerde bükülmüş, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Bu pozu daha doğru bir şekilde yeniden oluşturmak için, bacaklarınız ve kollarınızla büyük topları tuttuğunuzu ve uzanmış parmaklarınızla kafanızın büyüklüğünde daha küçük bir topu sıktığınızı hayal etmeniz gerekir.

3. Bir sandalyede otururken, pasif nefes alabilir ve ellerin yavaş, ölçülü hareketleriyle destekleyebilirsiniz: baş ve sırt düz, avuç içi başparmaklar içe doğru kalçalarda, bacaklar dizlerde bükülmüş doğru açılar. Nefes alırken, kollar nefesin ritmine kadar yükselir (eller kesinlikle gevşemişken) omuz seviyesine kadar ve nefes verirken de aynı şekilde yumuşak bir şekilde inerler, eller hafifçe açılır.

4. Yatarak nefes egzersizleri yapmak için, istenirse çarşaf, yatak örtüsü veya ince kilim ile kaplanmış sert bir ahşap yüzey hazırlamanız gerekir. Çok soğuksa, çorap giyebilir ve kendinizi yünlü bir battaniyeyle örtebilirsiniz. Sırtüstü pozisyonda, kollar vücut boyunca serbestçe uzanır, avuç içi aşağı ve üretilen nefesi kontrol etmek için bir eli göğüste ve diğeri midededir.

5. Ayrıca yan yatarak nefes almak için birkaç seçenek vardır: başınızı elinizin üzerine ve diğer elinizi vücut boyunca koyun veya avucunuz yere değecek şekilde arkanızın arkasına doğru hareket ettirin.

aktif egzersiz

1. Yürürken nefes almak, sadece belirli bir statik pozisyonda değil, aynı zamanda hareket sırasında da doğal ve rahat olmalıdır. Ekshalasyon her zaman inhalasyondan 2 adım daha uzun olmalıdır. Bu kuralı öğrenmenin en kolay yolu yürümektir. Nefes alma ve verme arasındaki farkın sabitliği zorunludur, ancak süreleri keyfi ve bireyseldir: bazı insanlar 18 adım nefes almayı ve 20 adım nefes vermeyi bile başarır.

2. Hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde, hafif ve rahat, biraz yaylı ayaklarla koşmanız gerekir. Nefes alma gereksinimleri yürüme ile aynıdır, ancak tek bir fark vardır: yoğun bir koşu sırasında, nefes alma ve verme süre olarak eşit olabilir. Ancak inhalasyon çok uzun sürerse hareket yavaşlatılmalıdır.

deri solunumu

Temel olarak akciğer solunumunu kullanan vücudumuz aynı zamanda her bir hücreyle birlikte nefes alır. Deri solunumu, vücudun normal doğal solunum sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu tür solunumu kullanmak için cildi temiz tutmanın yanı sıra gevşeme tekniklerinde mükemmel şekilde ustalaşmak gerekir.

Düz durmalı, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmalı, kollarınızı iki yana açmalı ve gevşeyerek öne doğru bir adım atmalısınız. Ardından, burun deliklerinizi zar zor hareket ettirerek, canlandırıcı temiz havayı cildinize çekin. Ekshalasyon, kolların indirilmesi ve bacağın ayak parmağının kaldırılmasıyla birlikte aynı rahat bir şekilde yapılır.

Çözüm

Sonuç olarak, Strelnikova yöntemine göre nefes egzersizleri yaparak kesinlikle ihlal edilmemesi gereken birkaç önemli kuralı size tanıtacağız. Bunları dikkatlice okuyun ve iyi ezberleyin.

Kural 1

Egzersiz süresini yarım saat, yani sabah yarım saat, akşam yarım saat ile sınırlayın. Daha fazla değil! Aşırı zorlama vücuda fayda sağlamaz, daha eğitimsiz ve sağlıksızdır.

Kural 2

Tüm döngüleri birbiri ardına kesintisiz olarak gerçekleştirmeye çalışmak hiç de gerekli değildir. İyileşmenize uzun süre, yavaş yavaş, sakin bir şekilde gitmeniz gerekir. Antrenmanın başlamasından bir ay sonra, iki - 32'den sonra kesintisiz olarak 16 nefes-hareketi gerçekleştirebileceksiniz. Ancak bir seferde 96 nefes-hareketi gerçekleştirmeye değmez. Unutmayın: spora katılmıyorsunuz, ancak vücudunuz üzerinde özenle çalışıyorsunuz.

Her gün kendiniz üzerinde çalışın, ancak kendinizi yorgun, ağzınızda hoş olmayan bir tat, kas ağrısı vb. hissediyorsanız kendinize şu soruyu sorun: "Çok mu acelem var?" 8'den 16'ya geçişten sonra bu hisler ortaya çıktıysa, 8'e geri dönün. 16 hareketi yapmaya hazır olduğunuzda, herhangi bir çaba sarf etmeden veya zorlanmadan yapacaksınız.

Kural 3

Strelnikova'nın jimnastiğinde önemli olan hareket sayısı değil, tüm kompleksin uygulanmasıdır. Kompleks tek bir sistem olarak tasarlanmıştır ve binlerce hasta üzerinde test edilmiştir. Sağlığınızı geri kazanmak için tüm egzersizleri seans başına bir değil, birçok kez yapmanız çok önemlidir. Aynı kasların tekrarlanan gerginliği iyileşme sağlamayacaktır. Fakat sürekli değişim pozisyonlar, tüm kas sistemini nefesle aynı anda eğitmek - evet.

Ve genel olarak şunu unutmayın: Sizin için bir şey yolunda gitmiyorsa, bu egzersizin sizin için tasarlanmadığı anlamına gelmez. Bu sadece onu geliştirmediğiniz anlamına gelir. Eğitin ve başarılı olacaksınız. Aynı şekilde bazı egzersizler de size çok kolay gelebilir. Ancak bu, onları yerine getirmemek için bir neden değildir.

Tekniğin size yardımcı olmasını istiyorsanız, kompleksin tüm egzersizlerini arka arkaya ve tam olarak belirtildiği kadar çok kez yapmalısınız.

Kural 4

Kendinizi çok kötü hissediyorsanız, ateşiniz yüksekse, hastaysanız, "elinizden gelenin en iyisini yapmaya" çalışmayın ve dersi kaçırmaktan korkmayın! Ancak kötü durumunuz tam olarak nefesle çalışmaya başlamanıza neden olan hastalıkla bağlantılıysa, tam tersine egzersiz sayısını artırabilirsiniz.

Kural 5

Tüm kompleks için yeterli zamanınız yoksa, hafif versiyonu izleyin. Yani 96 hareket için 3 kez değil, her egzersiz için 32 hareket. Tüm kompleks - "Lados"tan "Adımlara" kadar tam olarak 5 dakikanızı alacak! Unutmayın, daha azını, ancak zamanında yapmak daha iyidir.

Egzersizleri yapmak için belirli bir süreye sahip olun. Sabahları aç karnına, akşamları ise aç karnına veya yemekten 1.5 saat sonra jimnastik yaparlar. Bu özellikle sindirim sistemi hastalıklarından muzdarip olanlar için geçerlidir.

Kural 6

Strelnikova'nın jimnastiğinde hareket ve nefesin senkronizasyonu, ritim ve egzersiz sırasına bağlılık çok önemlidir. Bu nedenle, saymayı ve sayımı kaybetmemeyi öğrenmeniz gerekir. Aksi takdirde bazı hareketleri fazla bazılarını daha az yapacak ve hiçbir şekilde nefeslerinizi sayamadığınız için sinirleneceksiniz. "Sekiz" olarak saymak en iyisidir. 8 hareket yaptı, kendine bir "nick" yap ve üzerinde çalış.

* * *

Strelnikova jimnastiği kesinlikle yardımcı olacaktır, ancak ikinci gün bir mucize beklemeyin. Sonucu en geç bir ay içinde alacaksınız ve o zaman bile her şeyi doğru yapmanız, derslerden kaçmamanız ve vücudunuzu aşırı eğitimle zorlamamanız şartıyla. Sınıfa sakin, iyimser bir yaklaşım, isteyebileceğiniz en iyisidir. Tüm egzersizleri doğru yaparsanız ve tüm tavsiyelere uyarsanız, kısıtlamalara ve yasaklara dikkat ederseniz, o zaman her şey sizin için iyi olacaktır. Jimnastik hem çocuklar hem de yaşlılar için faydalıdır, ancak her şeyde bir orantı duygusu bilmeniz gerekir. Ve ayrıca başarıya inanmanız gerekir.

Sağlık arayışı her zaman insanların günlük yaşamına eşlik etmiştir. Böyle bir arzu, rasyonel bir bakış açısından oldukça açıktır ve aynı şekilde, insanın doğasında bulunan içgüdüler tarafından teşvik edilir. Ancak herkesin spor egzersizlerine aktif olarak katılma zamanı ve fırsatı yoktur, ancak aynı zamanda sağlıklarını iyileştirmek için büyük bir istek vardır. Bu makale tam da böyle bir duruma odaklanacaktır. Solunum jimnastiği, sağlıklı bir vücudun güçlenmesine ve gelişmesine katkıda bulunan, zamanla test edilmiş bir aktivitedir.

Nefes egzersizleri uzun zamandır insanların ilgisini çekiyor, ancak bugün bile bu fiziksel eğitim alanı daha az popüler değil. Spor salonlarındaki birçok antrenör bu tür jimnastiği klasik sporlarla birleştirir. Doğru nefes egzersizleri, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin gelişmesine yardımcı olurken, hem bedeni hem de zihni güçlendirmeye yardımcı olur.

Doğru nefes egzersizleri belirli hedefleri takip eder

Aktif nefes egzersizlerinin nedenleri sağlığı geliştirici köklere sahiptir. Ancak, ayrıntılı olarak bakarsanız, kesin bir tesadüf görebilirsiniz. Kesinlikle herhangi bir insan faaliyetinde, solunum organları her zaman çok aktif olarak yer alır. Başlangıç ​​olarak, bir kişi yiyecek ve su olmadan birkaç gün yaşayabilir, ancak hava olmadan birkaç dakika bile yaşayamaz.

Basit gözlemlere dayanarak, kendisi için belirlenen nefes egzersizlerini düzelten birkaç ana hedef vardır:

• Sağlık;
• destekleyici;
• gelişmekte.

Wellness hedefleri, vücudun sabit iç dengesinden yardımcı olan nefes alma gerçeğinden kaynaklanmaktadır, tüm iç sistemleri iyi durumda tutar. Ek olarak, beyne hava akışı, insan performansı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan entelektüel aktiviteye yardımcı olur.

Aynı nedenler solunum jimnastiğinin destekleyici işlevleri için de geçerlidir. Solunum jimnastiği, herhangi bir sağlık ve spor eğitiminin temelidir. Böyle bir ihtiyacın amacı tam olarak vücudu tam olarak desteklemektir ve aynı zamanda yürütme, hız ve yorgunluğun ritmini izlemeye yardımcı olan nefestir.

Elbette kişi vücudu desteklemenin yanı sıra nefes egzersizleri yardımıyla fiziksel olarak gelişir. Vücut daha doygun hale gelir faydalı maddelerçünkü vücuttaki enerji dengesi nefes almakla sağlanır.

Solunum jimnastiği sistemleri

Paylaşılan birçok nefes egzersizi sistemi vardır. Alıştırmalar ve antrenman süreleri arasındaki farklılıklara rağmen, benzer anlamlar taşırlar. Bazı farklılıklar bizi şu veya bu kompleksi ayrı bir yola sokmazsa, örneğin çocuklar için nefes egzersizleri gibi. Genel olarak, en temel alanlar aşağıdaki sistemler tarafından işgal edilir:

• Muller'in sistemi;
• kilo kaybı için (bodyflex);
• Strelnikova'nın sistemi.

Solunum jimnastiği sistemleri, kilo vermeye, fiziksel zindeliğe vb. katkıda bulunan hedeflere yönelik belirli egzersiz setlerini kapsamalıdır. Yukarıda bahsedilen sistemler ve bunlarda kullanılan alıştırmalar aşağıda kısaca açıklanmıştır.

Müller sistemi

Çok basit egzersiz türlerine dayanmaktadır. Toplamda, yürütme sürecine bağlı olarak iki döngüye ayrılabilirler. İlk liste, bir kişinin nefes alma ritmine tamamen uyan egzersizleri içerir. Genel olarak, ortalama olarak, bir kişi dakikada 18-20 solunum döngüsü yapar ("nefes al-nefes ver"). İlk gruptaki alıştırmalar sadece buna dayanmaktadır.

Nefes verirken, kişi bir bükülme yapar. Nefes alırken düzleşir. Bu tür nefes egzersizleri sistemleri, basit koşulları ve egzersiz yapma kuralları için iyidir. Eğilmelere ek olarak, başka egzersizler de kullanabilirsiniz (adımlar, bacak kaldırma, ağız kavgası, her neyse). Bu tür bir eğitimin özü, performanslarını nefes alma ile nasıl karşılaştıracaklarıdır.

I. Müller'in ikinci nefes egzersizleri grubu, tamamen zıt bir nefes prensibinden oluşur. Burada aynı egzersizleri yapmanız gerekir, ancak daha hızlı bir hızda (bir nefes verme için, örneğin birkaç eğim tekrarını tamamlamak için zamanınız olması gerekir). Bu egzersiz grubu, solunum egzersizleri yapılırken yüksek bir hız korunduğundan, akciğer fonksiyonunu geliştirmeyi ve iyileştirmeyi amaçlar. Sonucu hissetmek için günde 15 dakika yeterlidir.

Kilo kaybı için solunum jimnastiği ("bodyflex")

Bu sistemin özü, ölçülü ve derin nefes alma yardımıyla vücuda daha fazla oksijen pompalamaktır. Basit egzersizler yaparken nefes alma tekniği de burada önemlidir. Yürütme sırası dört noktada açıklanabilir:

1. derin nefes (kısa, burundan).
2. O zaman nefesinizi tutarken midenizi zorlamanız gerekir. İçeri çekti, sonra en az 10 saniye tutmanız gerekiyor
3. Öne eğilin - o zaman başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.
4. Yatırırken, gluteal kasları sıkmak ve havayı solumak, dudakları bir "tüp" haline getirmek gerekir. Tüm havayı solumadan rahatlayamazsınız.

Tabii ki, "bodyflex" adı dolaylı olarak solunum egzersizleriyle ilgilidir, çünkü bu, tüm vücudu germek için nefes egzersizlerinin birleştirildiği bir dizi egzersiz kompleksidir. Ancak bu kelimeler genellikle birbirinin yerine kullanılır.

Strelnikova'nın sistemi

Bu sistemin tıbbi olmayan kökleri vardır, ancak genellikle sağlık amaçlı kullanılır. Liderlik etmeye çalışan insanlar arasında çok popülerdir. sağlıklı görüntü hayat ve yeni rejimlere ve egzersizlere yeni başlıyorlar.

Tüm egzersizler aşağıdaki çok basit ilkelere göre yapılmalıdır. Öncelikle sistem içerisinde herhangi bir işlemi gerçekleştirmek için bir saniye ayırmanız ve burundan hızlı ve güçlü bir nefes (yüksek sesle) almanız gerekir. İkincisi, her hareket-inhalasyon arasında 2-4 saniye ara vermeniz gerekir. Başlangıç ​​pozisyonu dengeli bir duruştur ve bacaklar omuzlardan biraz daha dardır (bazı egzersizler için oturma pozisyonu kabul edilebilir).

Program birçok egzersiz içeriyor, ancak temel omurga üç: "avuç içi", "pompa", "omuz kayışları". Bunları yaparken, yukarıda açıklanan ilkeleri izlemeniz gerekir ("avuç içi" bazen otururken de yapılır).

"Avuç içi" egzersizinin özü, burnunuzdan güçlü ve yüksek nefesler alırken yumruklarınızı sıkmaktır. Birkaç saniyelik kısa aralarla sekiz kez tekrarlayın. Bu serilerden yirmi tanesi tamamlanmalıdır. "Apoletler" hem otururken hem de ayakta dururken yapılabilir. Kollarınızı düzeltmeniz ve yumruklarınızı sıkmanız gerekiyor. Yüksek bir nefeste, parmaklarınızı açarak ellerinizi keskin ve güçlü bir şekilde açmalısınız. Bu durumda, elleri ve omuzları çok kuvvetli bir şekilde zorlamanız tavsiye edilir. Tekrar ve seri sayısı önceki alıştırmadakiyle aynıdır.

Temel egzersizlerin sonuncusu olan pompayı yapmak da kolaydır. Yavaşça eğilirken, taban pozisyonundan yüksek ve derin bir nefes almak yeterlidir. Ayrıca yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Bu egzersizi aynı şekilde tekrarlamanız gerekir - birkaç saniye arayla 8-10 kez. Bölüm sayısı aynı - 20.

Çocuklar için nefes egzersizleri gerekli mi yoksa zararlı mı?

Birçok insan bu soruyu soruyor, çünkü çocuklarda genellikle nefes alma, halihazırda oluşmuş bir yetişkinde olduğu kadar iyi gelişmemiştir. Soru yer alsa da, cevap açıktır. Bu tür egzersizler çocuğa zarar veremez. Gerçek şu ki, akciğerlerin, nazofarenksin ve solunum sistemlerinin gelişimini destekleyen nefes egzersizleridir.

Yukarıdaki sistemler yetişkinler ve çocuklar için uygundur. Kontrendikasyonlar, belki de transfer edilen kalp krizi ve şiddetli kalp hastalığı olabilir (Strelnikova sistemi için kontrendikasyonlar).

Herhangi bir egzersiz gibi, nefes egzersizleri de fanatik bir hobi değil, makul bir yaklaşım gerektirir. Spor, belirli bir kişi için izin verilen makul sınırlar içinde her zaman yararlıdır. Bu klasik anlamda bir spor olmasa da, bu tabirdeki "jimnastik" tesadüfi değildir. Dikkatli Olmak Her egzersizde olduğu gibi, nefes egzersizleri de fanatik bir heves değil, mantıklı bir yaklaşım gerektirir. Spor, belirli bir kişi için izin verilen makul sınırlar içinde her zaman yararlıdır. Bu klasik anlamda bir spor olmasa da, bu tabirdeki "jimnastik" tesadüfi değildir. Sağlığınıza her zaman dikkat etmeniz gerekir, ancak sağlığınıza her zaman dikkat etmeniz gerekir ve nefes egzersizleri için günde 15 dakika ayırmak herhangi bir program için çok kolaydır.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri hakkında faydalı video

Temas halinde

Derslere kompleksin ilk 3 alıştırmasından başlanmalıdır.

TANITICI DERS

İlk egzersiz « avuç içi"- ısınmak. Tüm egzersizler ana komplekste planlanmıştır, aşağıya bakınız).

Yürütme sırasında 4 gürültülü burun nefesi yapmak gerekir. Ardından (3-5 saniye) bir duraklama ve tekrar 4 gürültülü burun nefesini durdurmadan arka arkaya.

Bunun yaklaşık 24 kez (4 nefes) yapılması gerekiyor, toplamda yaklaşık 96 hareket çıkıyor (Strelnikova'nın “yüzü”). Ekshalasyon (görünmez ve duyulmaz), burundan nefes alındıktan sonra ağızdan gerçekleşir. Ekshalasyonlar dışarı itilmemeli ve geciktirilmemelidir! Soluma çok aktif, ekshalasyon oldukça pasiftir. Tüm oda için sadece teneffüs etmeyi, gürültülü olmayı düşünün. Ekshalasyonu unutun.

Nefes alırken dudaklarınızı hafifçe kapatın.

Kapalı dudaklarla burundan kısa, gürültülü bir inhalasyon yapılır. Nefes alırken dudakları kuvvetlice sıkıştırmak gerekli değildir, hafifçe, doğal ve serbestçe kapatılırlar.

Burundan gürültülü, kısa bir nefes aldıktan sonra, dudaklar hafifçe aralanır - ve nefes verme ağızdan kendiliğinden gerçekleşir (ve duyulamaz). Nefes alırken yüzünü buruşturmak kategorik olarak imkansız !!! Ve mideyi dışarı çıkaran palatin perdesini kaldırın.

Havanın nereye gideceğini düşünmemeli, havayı çok kısa ve gürültülü bir şekilde (avuçlarınızda bir alkış gibi) kokladığınızı düşünmemelisiniz.

Omuzlar nefes almaya dahil değildir, bu yüzden onları kaldırmamalısınız. Bu izlenmelidir!

Antrenmanın başında hafif bir baş dönmesi olabilir. korkma! Otururken "avuç içi" egzersizleri yapabilirsiniz (IHD (vejetatif-vasküler distoni) için önerileri düşünmeniz gerekir).

İkinci egzersiz "Omuz" Durmadan 8 nefes alınır ("sekiz"). Sonra 4-5 saniye dinlenme ve tekrar 8 nefes. Ve böylece 12 kez (ayrıca "yüz" 96 hareket.

Üçüncü egzersiz "Pompa" 12 kez - 8 nefes yapmak, her "8" 4-5 saniyeden sonra dinlenmek gerekir. (Bu alıştırmayı yaparken, ana komplekste açıklanan belirli sınırlamalar vardır).

Bu üç egzersiz yaklaşık 10-20 dakika sürer. Bu ders günde iki kez (sabah, akşam) tekrarlanır. Ve akşamları "Ladoshka" yaparak 8 nefes hareketi yapın.

İkinci gün ekle egzersiz "kedi“, 8 harekette 12 kez.

1. "omuzlarına sarıl"
2. "Büyük sarkaç"
3. "kafa dönüşleri"
4. "Kulaklar",
5. "sarkaç kafa"
6. "Rulo",
7. "Adımlar".

Egzersizlere iyi hakim olunduğunda, performansları 8'den 16 nefese, ardından 32'ye yükseltilmelidir. Dinlenme 3-4-5 saniye sürdürülür, ancak "sekiz" den sonra değil, "16" ve "32" nefesten sonra -hareketler.

Egzersiz 16 nefes için yapılırsa, 6 kez yapılır; 32 nefes ise, 3 kez. Gerekirse, duraklama 10 saniyeye çıkarılabilir, ancak daha fazla olamaz.

Arka arkaya kolayca 32 nefes alıp 96 nefes ("yüz") alabiliyorsanız, 32 nefesten sonra 3-4-5 saniye dinlenmeniz önerilir. Aksi takdirde, "denize düşebilirsiniz" ve Strelnikova'nın nefes egzersizleri size yardım etmeyi bırakacaktır.

Ana kompleks

Ana kompleksi düşünelim. İlk üç alıştırmayı yaparken uyulması gereken kuralları tekrarlamaya değer.

Tüzük:

1. Sadece burnunuzdan nefes almayı düşünün. Sadece inhalasyonu eğitin. Nefes alın - keskin, kısa, gürültülü (alkış).
2. Ekshalasyon, inhalasyondan sonra kendi kendine (ağızdan) gerçekleşir. Ekshalasyonu tutmayın veya dışarı itmeyin. Nefes alma burundan çok aktif, ağızdan nefes verme işitilemez ve pasiftir. Ekshalasyon sırasında gürültü olmamalıdır!
3. Bir iç çekişle eşzamanlı olarak hareketler yapılır, aksi halde olmaz!
4. Nefes egzersizlerinde Strelnikova hareketleri - nefesler bir yan adımın ritminde gerçekleştirilir.
5. Sayım zihinsel olarak ve sadece 8 ile yapılır.
6. Egzersizlerin herhangi bir pozisyonda yapılmasına izin verilir - ayakta durmak, yatmak, oturmak.

Nefes egzersizleri Strelnikova

1. Egzersiz "avuç içi"

ben s. (başlangıç ​​pozisyonu) - ayakta:

Düz durun, dirseklerde bükülmüş kollar (dirsekler aşağı) ve avuç içi öne - "psişik poz". Bu pozisyonda dururken, avuç içlerinizi yumruk haline getirirken (sözde kavrama hareketleri) burundan kısa, ritmik, gürültülü nefesler almalısınız. Durmadan, burundan 4 ritmik, keskin nefes alın. Sonra alçaltın ve 4 için dinlenin. -5 saniye, gürültülü, kısa nefesler ve tekrar bir duraklama.

Normalde 24 kez 4 nefes almanız gerekir.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir. Dersin başında baş dönmesi olabilir, sorun değil! Oturup oturmaya devam edebilir, duraklamayı 10 saniyeye çıkarabilirsiniz.

2. "Apoletler" egzersizi yapın

ben s. - ayakta, eller yumruk haline getirilir ve bel hizasında mideye bastırılır. Teneffüs ederken, yumruklarınızı yere sertçe bastırmalısınız (omuzlarınızı germeyin, kollarınızı sonuna kadar düzeltin, yere uzanın). Ardından fırçaları I. s.'de kayış seviyesine getirin. Arka arkaya 8 nefes alın. Normalde 12 kere 8.

3. Egzersiz "Pompa" ("lastik şişirme")

ben s. - ayakta, omuz genişliğinden biraz daha dar, kollar aşağıda (o.s. - temel duruş). Hafif bir eğim yapın (ellerinizle yere uzanın, ancak dokunmayın), eğimin ikinci yarısında burnunuzdan kısa ve gürültülü bir nefes alın. İnhalasyon eğim ile sona erer. Biraz yükseltin, ancak tamamen değil ve tekrar eğin + nefes alın. Bir arabada bir lastiği şişirdiğinizi hayal edebilirsiniz. Eğimler rahat ve ritmik bir şekilde yapılır, eğilmemelisiniz, kemer seviyesine kadar eğilmeniz yeterlidir. Arkanı dön, başını indir. Önemli!! Yürüyen adımın ritmine "lastik sallayın".

Normalde, egzersiz 12 kez yapılır.

Kısıtlamalar:

Omurga ve kafa yaralanmaları, çok yıllık ve radikülit, artan kafa içi, arteriyel ve göz içi basıncı, karaciğerdeki taşlar, mesane, böbrekler - eğilmez. Eğim biraz fark edilir, ancak kısa ve gürültülü nefesler gerekir. Ağızdan teneffüs edildikten sonra nefes verme pasiftir, ağız tamamen açık değildir.

Bu egzersiz oldukça etkilidir, kalp krizini, karaciğer krizini ve bronşiyal astımı durdurabilir.

4. Egzersiz "kedi" (bir dönüşle yarım çömelme)

ben s. - işletim sistemi. (egzersiz sırasında ayaklar yerden çıkmaz). Vücudun sağa döndürülmesi ve aynı zamanda kısa, keskin bir nefes ile bir dans çömelmesi yapın.

Sonra sola dönüşle aynı şey. Ekshalasyon kendiliğinden gerçekleştirilir. Dizler hafifçe bükülmüş ve düzleştirilmiştir (güçlü bir şekilde çömelmeyin, hafif ve yaylı). Kavrama hareketleri sol ve sağ el ile yapılır. düz, belden çevirin.

Normal egzersiz. 12 kez koşar.

5. Egzersiz "omuzlarına sarıl"

ben s. - Ayakta dururken kollar bükülür ve omuz hizasına kaldırılır. Kendinizi omuzlarınızdan kucaklamak ister gibi kollarınızı çok kuvvetli atmak gerekiyor. Ve her harekette bir nefes alınır. "Sarılma" sırasında eller birbirine paralel olmalıdır; yanlara çok geniş dikmeye değmez.

Normalde, egzersiz 12p - 8 nefes-hareketle yapılır. Farklı başlangıç ​​pozisyonlarında gerçekleştirilebilir.

Kısıtlamalar:

İskemik kalp hastalığı, önceki bir kalp krizi, doğuştan kalp hastalığı - bu egzersiz bu hastalıklar için önerilmez. 2 haftalık derslerden başlamalıdır. Durum şiddetliyse, bunun yarısı kadar (4, hatta 2) nefes almanız gerekir.

Yaklaşık 6 aylık (hamilelik) hamile kadınlar bu egzersizde başlarını geriye yatırmazlar, egzersiz sadece eller tarafından yapılır, dik durun ve ileriye bakın.

6. Egzersiz "büyük sarkaç"

ben s. - ayakta, bacaklar zaten omuz. Öne eğilin, ellerinizi yere doğru uzatın - nefes alın. Hemen, durmadan (belden biraz bükün), geriye doğru eğin - omuzlarınızı ellerinizle sarın. Ayrıca - nefes alın. Nefesler arasında rastgele nefes verin.

Normal: 12 kez. Egzersiz otururken yapılabilir.

Kısıtlamalar:

Osteokondroz, omurilik yaralanması, intervertebral disklerin yer değiştirmesi.

Bu hastalıklarda hareketi kısıtlamalı, biraz öne eğilmeli ve arkaya yaslanırken biraz eğilmelisiniz.

Sadece ilk 6 alıştırmada iyi bir ustalıktan sonra, geri kalanına geçmelisiniz.

Geri kalan her şeyde ustalaşana kadar kompleksin ikinci bölümünden her gün bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

7. Egzersiz "kafa dönüşleri"

ben s. - ayakta, bacaklar zaten omuz. Başı sağa çevirmek burundan kısa, gürültülü bir inhalasyondur. Aynı şey sola gider. Kafa ortada durmaz, gergin değildir.

Hatırlamak önemli! Her inhalasyondan sonra ağzınızla nefes verin.

Normal: 12 kez.

8. kulak egzersizi

ben s. - ayakta, bacaklar zaten omuz. Başın sağa, sağ omuza hafif bir eğimi - burundan nefes alın. Aynı şey sola gider. Başınızı biraz sallayın, bakışlarınız ileriye dönük. Egzersiz bir kukla gibidir.

Nefesler hareketlerle birlikte gerçekleştirilir. Nefes verirken ağzınızı geniş açmayın!

Normal: 12 kez.

9. Sarkaç kafa egzersizi (yukarı ve aşağı)

ben s. - ayakta, bacaklar zaten omuz. Başınızı aşağı indirin (yere bakın) - kısa, keskin bir nefes. Başınızı kaldırın (tavana bakın) - nefes alın. Ekshalasyonun nefes ile ağızdan verilmesi arasında olması gerektiğini hatırlatalım.

Normal: 12 kez.

Kısıtlamalar:

Kafa travması, vejetatif-vasküler distoni, epilepsi, artmış kafa içi, göz içi, kan basıncı, servikotorasik bölgenin osteokondrozu.

Bu hastalıklar ile “Kulak”, “Baş dönmesi”, “Baş sarkaç” gibi egzersizlerde ani baş hareketleri yapmamalısınız. Başınızı küçük çevirin, ancak nefes alın - gürültülü ve kısa.

Egzersizleri otururken yapabilirsiniz.

10. Egzersiz "ruloları"

1) I. s. - ayakta, sol ayak önde, sağ ayak arkada. Vücudun ağırlığını sol bacağa aktarın. Gövde ve bacak düzdür. Sağ bacağınızı bükün ve denge için ayak parmaklarınızın üzerine koyun (ama ona yaslanmamalısınız). Burnunuzdan nefes alırken sol bacağınıza biraz oturun (çömeldikten sonra sol bacak hemen düzeltilmelidir). Hemen ağırlık merkezini diğer bacağa kaydırın (vücudu düz bırakın) ve ayrıca nefes alarak biraz oturun (sol bacağa yaslanmıyoruz).

Hatırlamak önemli:

1 - çömelme inhalasyon ile yapılır;

2 - ağırlık merkezini, çömelmenin yapıldığı bacağa aktarın;

3 - Çömelme sonrası bacak hemen düzleştirilmeli ve ardından bacaktan bacağa rulo yapılmalıdır.

Normal: 12 kez.

2) Egzersiz yukarıda anlatıldığı gibi yapılır, sadece bacakları değiştirmek gerekir.

Bu egzersiz sadece ayakta dururken yapılır.

11. Egzersiz "adımları"

1) "Ön adım".

ben s. - ayakta, bacaklar zaten omuz. Bükülmüş sol bacağını karın seviyesine kadar kaldırın (bacağı dizinden düzeltin, ayak parmağını çekin). Aynı zamanda sağ bacağınıza biraz oturun ve gürültülü bir şekilde nefes alın. Çömeldikten sonra bacaklar orijinal pozisyonlarına döndürülmelidir. Aynısını diğer bacağınızı öne doğru kaldırarak yapın. Vücut düz olmalıdır.

Normal: 8 kez - 8 nefes.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir.

Kısıtlamalar:

İskemik kalp hastalığı, kardiyovasküler sistem hastalıkları, önceki kalp krizi, konjenital kusurlar.

huzurunda bacak yaralanmaları ve tromboflebit, egzersiz otururken ve uzanırken çok dikkatli yapılmalıdır. Duraklama 10 saniyeye kadar uzatılabilir. Böyle bir hastalıkta, bir cerrahla istişare gereklidir!

Hamilelik ve ürolitiyazis sırasında dizinizi yükseğe kaldırmayın!

2) "Geri adım".

ben s. - fazla. Sol bacak, dizinden bükülü, geriye doğru çekilir, sağ bacağın üzerine biraz çömelir ve nefes alınır. Bacakları orijinal konumlarına getirin - nefes verin. Aynısını diğer bacak içinde yapın. Bu egzersizi sadece ayakta dururken yapıyoruz.

Normal: 4 kez - 8 nefes.

Solunum jimnastiği Strelnikova, video dersi

Sevgili blog okuyucuları, Strelnikova'nın nefes egzersizleri setini yaptıysanız, aşağıya yorum veya inceleme bırakın. Birisi onu çok faydalı bulacaktır!

Vücudun dokularındaki oksijen eksikliği, kronik hastalıkların gelişmesine yol açar. Hücrelerin bu bileşikle doygunluğu, bağışıklığı güçlendirmeye, patojenleri yok etmeye ve rejenerasyon süreçlerini aktive etmeye yardımcı olur. Organlara oksijen akışı metabolizmayı yoğunlaştırır, vücut ağırlığını, kandaki glikoz ve kolesterol konsantrasyonunu normalleştirir. Solunum jimnastiği, organ sistemlerinin optimal işleyişini sağlar. Yan etkilerinin olmaması ve uygulama kolaylığı, onu birçok hastalığın önlenmesinde evrensel bir araç haline getirir.

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri nedir?

Strelnikova'nın nefes egzersizi, solunum süreçlerinin verimliliğini artırmayı, hücreleri ve dokuları oksijenle doyurmayı, akciğerlerin ve bronşların işlevlerini geri kazanmayı amaçlayan özel bir egzersiz setidir. Jimnastiğin kalbinde, kısa ve keskin bir nefes eşliğinde göğsü sıkıştıran hareketler vardır. Nazal mukozada bulunan reseptörler aktif olarak tahriş olur ve koku alma duyusu gelişir.

Solunum jimnastiği Strelnikova, insan organlarının farklı sistemleri üzerinde çok çeşitli olumlu etkilere sahiptir. Solunum ve genitoüriner sistemlerin, görmenin, omurganın iyileştirilmesine ve iç organlara masaj yapılmasına yardımcı olur. Egzersiz seti aşağıdaki avantajlara sahiptir:

• kullanılabilirlik;
• Uygulama kolaylığı;
• ek cihazların satın alınması ve özel koşulların yaratılması için hiçbir maliyet;
• tavsiyelere uyulursa yan etki olmaz;
• olumlu sonuçların hızlı bir şekilde elde edilmesi;
• çok yönlülük - farklı sağlık seviyelerine sahip her yaştan insan için uygundur;
• diğer faaliyet türleri, ilaç tedavisi ile birleştirme yeteneği;
• vücut üzerindeki etkinin sistemik doğası - tüm organlar çalışmaya dahil olur.

Belirteçler

• nevrotik durumlar, depresyon;
• kekemelik, şarkı söylerken ses kaybı;
• azalmış görme keskinliği (miyopi);
• solunum sistemi hastalıkları (KOAH, bronşiyal astım, pnömoni, bronşlar, tüberküloz);
• akut ve kronik vazomotor rinit (burun akıntısı);
• soğuk algınlığı, alerjik hastalıklar (ARVI);
• baş ağrıları, migren;
• epilepsi;
• kalp ve kan damarlarının hastalıkları (hipertansiyon, distoni, kalp krizi, felç);
• endokrin bozuklukları (diabetes mellitus, tiroid hastalığı);
• kas-iskelet sistemi hastalıkları;
• güçle ilgili sorunlar (iktidarsızlık);
• hareketsiz bir yaşam tarzı ile aşırı kilo, skolyoz;
• hamilelik, rahim hastalıkları;
• sigara, horlama;
• ameliyat sonrası dönem;
• inflamatuar cilt hastalıkları, dermatit;

Fayda ve zarar

Strelnikova solunum tekniği, farklı nitelikteki hastalıklarla mücadele etmek, vücudun savunmasını güçlendirmek için profilaktik ve terapötik amaçlar için kullanılır. Düzenli nefes egzersizleri ile aşağıdaki olumlu etkiler gözlenir:

• yüksek düzeyde vücut aktivitesinin restorasyonu, yorgunluğun azaltılması;
• farklı organların, kas gruplarının çalışmalarına katılım;
• solunum sisteminin verimliliğini artırmak, akciğer kapasitesi;
• sinir gerginliğinde azalma;
• metabolik süreçlerin aktivasyonu, vücut ağırlığının normalleşmesi.

Çoğu durumda jimnastik kullanımının olumsuz sonuçları ve yan etkileri tespit edilmemiştir. Doktorlardan uzun süreli egzersizin aterosklerotik doku hasarını artırabileceğine dair incelemeler var. Frolov'a göre cimnastiğin bu olumsuz etkisi, endojen solunum ile desteklenerek önlenebilir.

Temel prensipler

Strelnikova'ya göre nefes egzersizlerinden maksimum etkiyi elde etmek için belirli kurallara ve önerilere uyulmalıdır. Egzersizlere başlamadan önce, aşağıdaki ilkelere aşina olduğunuzdan emin olun:

1. Solunum egzersizleri her gün, sabah ve akşam yapılmalıdır. Bir ders 12-15 derstir.
2. Egzersiz açık havada veya iyi havalandırılan bir alanda yapılmalıdır. Ortam sıcaklığı vücut sıcaklığından çok farklı olmamalıdır. Soğuk odalarda, sıcakta ve kışın dışarıda pratik yapamazsınız. Sıcak veya soğuk havanın solunum yoluna girmesi, akciğer ve bronş hastalıklarının, bronşiyal astım ataklarının gelişmesine neden olabilir.
3. Jimnastik, diyaframın aktif katılımıyla gerçekleştirilen zorla inhalasyona dayanır. Aynı zamanda, burnun kanatları orta septuma yaslanma eğilimindedir. Ders sırasında nefes hareketlerine konsantre olmanız, sayılarını saymanız gerekir.
4. Soluma hızlı, gürültülü, enerjik, burun yoluyla, ekshalasyon - pasif, kas gerginliği olmadan, ağızdan olmalıdır. Hızlı ekshalasyon, akciğerlerin hiperventilasyonuna neden olabilir.
5. Bir seansta, yürüyüş yürüyüşünün ritminde 1500 aktif nefes almanız gerekir. Tekrar sayısı 4 veya 8'in katı olmalıdır. Egzersizler sabah veya akşam yemeğinden önce veya yemekten bir saat sonra yapılmalıdır.
6. Egzersizlerin ayakta yapılması tavsiye edilir, çocuklar, yaşlılar, hamileler oturarak veya yatarak egzersiz yapabilir.
7. Egzersiz yaparken iyi bir ruh hali ve iyi bir ruh hali de önemlidir.

Nefes egzersizleri Strelnikova

Strelnikova'nın eğitiminin temeli, temel egzersizlerin bir kombinasyonudur. Onları gerçekleştirirken, nefesler burundan derin, keskin olmalı ve nefes verme - ağızdan sakin, pürüzsüz. Her egzersiz 12 yaklaşımda gerçekleştirilir. Solunum sıklığı dakikada 100-120'dir. Ana egzersizler aşağıdaki hareketleri içerir:

1. avuç içi. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar dirseklerde bükülü, avuç içi yukarı bakıyor. Avuç içlerinizi yumruk haline getirirken 4 ritmik nefes almanız gerekir. Ardından 4 saniye dinlenin, rahatlayın, ellerinizi indirin, ağzınızdan yumuşak bir şekilde nefes verin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 24 kez tekrarlayın.
2. Apoletler. Başlangıç: ayakta, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş, eller yumruk halinde sıkılmış, mideye dokunuyor. Nefes alırken, kaslarınızı zorlayarak yumruklarınızı vücut boyunca kuvvetlice aşağı doğru itmeniz gerekir. Nefes verirken rahatlamalı, ellerinizi orijinal pozisyonlarına geri getirmelisiniz. Sekiz nefes, dört saniyelik dinlenme, ekshalasyon ile değişir. 12 kez tekrarlayın - bu bir yaklaşımdır.
3. Pompa. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca indirilmiş. Nefes alırken öne eğilmeli, ellerinizi yere uzanmadan uzatmalısınız. Ekshalasyonda, tamamen değil düzeltmeniz gerekir. 1 dakika boyunca, nefesi kontrol ederek eğimleri 100 kez tekrarlayın. Bir dakikalık ders, bir yaklaşıma karşılık gelir.
4. Kedi. İlk poz: ayakta, sırt düz, bacaklar zaten omuzlarda, kollar vücut boyunca uzatılmış. Hafifçe oturmak, vücutla sağa dönüş yapmak, keskin bir şekilde nefes almak gerekir. Ardından nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sola dönün. Egzersiz sırasında eller kavrama hareketlerini taklit eder. Bir yaklaşıma karşılık gelen, her iki yönde de dönüşü 8 kez tekrarlayın.
5. Omuzlara sarılmak. Başlama pozisyonu: ayakta, kollar dirseklerde bükülmüş, omuz seviyesine yükseltilmiş. Keskin bir nefes sırasında, kollarınızı çaprazlamadan omuzlarınızdan sarılmanız gerekir. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 4 kez tekrarlayın (1 yaklaşım).
6. Büyük sarkaç. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuzlardan uzakta, kollar serbestçe indirilmiş. Nefes alırken öne eğilmeniz, kollarınızı yere uzatmanız, gerinmeniz gerekir. Ardından, nefes verirken düzeltmeniz, omuzlarınızı ellerinizle tutmanız, tekrar nefes almanız gerekir. Havayı teneffüs ederken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir set 8 tekrardır.
7. Kulaklar. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuzlardan uzakta, kollar vücut boyunca uzatılmış. Omuza kulakla dokunmak, keskin bir şekilde nefes almak için başın sağa doğru kuvvetli bir şekilde eğilmesi gerekir. Ardından, nefes vererek başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeye değer. Sonra başınızı sola eğin, ikinci bir nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi her yönde 4 kez (1 yaklaşım) gerçekleştirin.
8. Baş döner. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar zaten omuzlarda, kollar serbestçe indirilmiş. Nefes alırken başınızı sağa çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, nefes verin. Başınızı sola çevirin, tekrar nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi her yönde 4 kez (1 yaklaşım) gerçekleştirin.
9. Rulo. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, kollar dirseklerde bükülü, hafifçe yanlara bastırılmış, sol bacak öne, sağ bacak geri çekilmiş. Vücut ağırlığı ön bacağa kaydırılmalı, sağ bacak aynı anda bükülmeli ve ayak parmağından desteklenmelidir. Nefes alırken sol bacağınızın üzerine oturun, sonra nefes verirken düzeltin. Ağırlığı sağ bacağa aktarın ve üzerine oturun, tekrar nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 4 ağız kavgası (1 set) tekrarlayın.
10. Küçük sarkaç (kafa). Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuzlardan daha dar, kollar vücut boyunca uzatılmış. Başınızı öne eğin, aşağı bakın, güçlü bir nefes alın. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sonra başınızı geriye doğru eğin, ikinci bir nefese bakın. Tekrar egzersize başlayın. Bir sette 4 ileri ve geri viraj gerçekleştirin.

Okul öncesi çocuklar için jimnastik

Strelnikova'ya göre solunum jimnastiği, çocukların gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, duruşlarını ve esnekliklerini geliştirir. Bu durumda, 2-3 sette 2-3 kez gerçekleştirerek üç temel egzersiz ("Ladoshka", "Koşucular", "Pompa") ile çalışmaya başlamalısınız. Ayrıca, çocuğun vücudu güçlendikçe birkaç günde bir yeni bir hareket eklenmesi önerilir.

İlk dersler 3-4 yaşından itibaren yapılabilir. Çocuğun cildinde kızarıklık veya solgunluk olması durumunda aktiviteyi derhal durdurmalısınız. Egzersizlerin kahvaltı veya akşam yemeğinden yarım saat önce yapılması önerilir. Yatmadan önce jimnastiği dışlamaya değer. Egzersizler sırasında yetişkinler, uygulamalarının doğruluğunu sürekli olarak izlemelidir.

burun için

Solunum jimnastiği Strelnikova, soğuk algınlığı, sinüzitten iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Dersten önce, burnu iyice temizlemek, solunum yollarını mukustan mümkün olduğunca kurtarmak gerekir. Egzersiz sırasında gerektiğinde burnunuzu sümkürebilirsiniz. Sınıflar, temel hareketlerin uygulanmasına dayanmaktadır. Jimnastik, günde iki kez tamamen iyileşene kadar gerçekleştirilir.

Komplekse "Sekiz" alıştırmasını ekleyebilirsiniz. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar rastgele yerleştirilmiş, gevşemiş. Sırtınızı düz tutarken mümkün olduğunca öne eğilmeniz gerekir. Sonra nefes almanız, nefesinizi 8 saniye tutmanız gerekir. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 set 4 tekrar yapın.

Zayıflama

Strelnikova'ya göre solunum sistemi, ağırlığın normalleşmesi üzerinde olumlu bir etkisi olan metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. En iyi sonuç için tüm hareketler hızlı ve ritmik olarak yapılmalıdır. Her egzersiz, aralarında 3-5 saniye aralıklarla 12-15 yaklaşımda gerçekleştirilir. Bir jimnastik seansı en az 40 dakika sürmelidir. Solunum egzersizi sporun yerini almaz, onu tamamlar.

Fazla kilolardan kurtulmak için "Pompa", "Omuzlarına sarıl", "Ladoshki", "Arabalar", "Kedi", "Büyük sarkaç" hareketlerine vurgu yapılır. Kilo vermek için etkili bir egzersiz "Adımlar" hareketidir. Temel komplekse eklenerek sırayla gerçekleştirilebilen 2 çeşidi vardır:

1. Ön adım. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuz mesafesinde, kollar keyfi olarak konumlandırılmış. Sol bacağınızı bükün, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, dizinizle karnınıza ulaşmaya çalışın. Çorabı aşağı çekin. Nefes alırken sağ bacağınıza oturun. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Her iki tarafta 12 set 8 tekrar gerçekleştirin.
2. Geri adım. Başlangıç ​​pozisyonu ve uygulama prensibi önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Bacak, topuk kalçaya dokunacak şekilde öne değil, geriye doğru bükülür.