Proteini obavljaju glavnu plastičnu funkciju u tijelu. Zahvaljujući njima, odvija se izgradnja rastućih i razmnožavajućih tkiva.
Proteini se sastoje od aminokiselina. Neke je naše tijelo u stanju proizvesti samo, nazivaju se zamjenjivima, dok druge nisu, odnosno nezamjenjivi su.
Ovisno o konzumiranoj hrani, razlikuju se proteini životinjskog i biljnog podrijetla. Postoji i poseban lijek - protein koji se prodaje u ljekarnama i trgovinama zdravstvene i sportske prehrane.
Razlika prema porijeklu
Kako razumjeti koje proteine treba konzumirati? Podrijetlo proteina utječe na količinu primljene norme korisne tvari. Ali njihova razlika nije samo u tome.
Postoje podaci da je glavna razlika između životinjskih i biljnih proteina njihov profil aminokiselina. Proteini životinjskog podrijetla, naravno, mnogo su sličniji našima, pa se lakše i brže apsorbiraju od biljnih. podrijetlo je donekle ugroženo njihovim ograničenim sadržajem aminokiselina.
Prema zaključcima Harvard School of Public Health (HSPH), životinjski proteini imaju uravnoteženu kombinaciju svih aminokiselina, zbog čega se nazivaju potpunim proteinom, dok su biljni proteini nepotpuni.
Postoje mnogi dodatni čimbenici koji se moraju uzeti u obzir pri analizi proteina jer SPHA navodi: "Životinjski proteini i biljni proteini vjerojatno će imati iste zdravstvene učinke."
Istraživači iz ove škole otkrili su da porcija odrezaka na žaru i lososa od šest unci daje 38 odnosno 34 grama proteina. No, dok odrezak također sadrži 44 grama masti, losos sadrži 18 grama. U međuvremenu kuhana šalica leće nudi manje proteina (samo 18 grama), ali manje od jednog grama masti.
Ali neosporno je da porijeklo ima svoje prednosti:
- manje oksidiraju našu krv zbog veće količine minerala u njima;
- sadrže manje nečistoća;
- sadrže manje masti
- ne sadrže štetni kolesterol;
- dok jedete biljnu hranu, manji je stres na jetru i bubrege;
- lako se probavljaju.
Životinjski protein
Viša službenica za prehranu Organizacije za hranu i poljoprivredu Ellen Maulhoff (SAD) kaže da su posebno u zemljama u razvoju riba i drugo meso, kao i jaja i mlijeko, važan izvor visokokvalitetnih proteina i mikronutrijenata koje je teže dobiti iz biljaka. Ostali životinjski proteini visoke vrijednosti su nusproizvodi procesa proizvodnje sira topljivi u vodi.
Naziv proizvoda | Količina proteina, grama |
Mlijeko i mliječni proizvodi |
|
Maslac neslan | |
Mlijeko (3,2% masti) | |
kiselo vrhnje (sadržaj masti 25%) | |
Dijetalno kiselo vrhnje (sadržaj masti 10%) | |
Kefir mast | |
Kefir niske masnoće | |
Mlijeko (sadržaj masti 2,5%) | |
Mlijeko (sadržaj masti 1%) | |
Masni svježi sir | |
Svježi sir srednje masnoće | |
Svježi sir s niskim udjelom masti | |
Svinjska mast | |
Svinjsko meso | |
Govedina | |
Teletina | |
Meso kunića | |
Govedina iznutrica |
|
Svinjski iznutrice |
|
Perad i proizvodi od jaja |
|
Kokošja jaja | |
brancin | |
riječni smuđ | |
Skuša | |
biljni proteini
Proizvodi od soje među najboljim su opcijama za bjelančevine biljnog porijekla.
Studija Harvard School of Public Health iz 2007. pokazala je da povrće poput graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica nudi širi spektar zdravih vlakana, vitamina i minerala.
Naziv proizvoda | Količina proteina, grama |
Bijela svježa | |
Bijelo sušeno | |
Lisičarke svježe | |
Butterfish svježi | |
Vrganji svježi | |
Bijela svježa | |
Bijelo sušeno | |
Lisičarke svježe | |
naranča | |
pekmez (prosječno) | |
Grožđe | |
rajčica | |
Jabuka | |
Voće i bobice |
|
naranče | |
Grožđe | |
Ogrozd | |
mandarine | |
Crni ribiz | |
Grašak | |
Bijeli kupus | |
Krumpir | |
crvena paprika | |
Rajčice | |
Luk | |
Koliko proteina ima u heljdi, drugim žitaricama i proizvodima od brašna
Volite kašu? Ili više volite kruh od bilo kojeg jela? Tada biste trebali znati koliko proteina ima u heljdi, riži, tjestenini, drugim žitaricama i proizvodima od brašna. Pozivamo vas da pogledate donje tablice.
Naziv proizvoda | Količina proteina, grama |
kukuruz | |
Pšenica, 1. razred | |
Pšenica, 2. razred | |
Pšenica, premium | |
Tapeta od pšenice | |
Raž tapeta | |
zasijana raž | |
jedva |
u proteinima
Dobra ishrana postiže se unosom raznih proizvoda u prehranu, prvenstveno biljnog podrijetla (povrće, žitarice, mahunarke, voće, samoniklo jestivo bilje), kao i životinja (meso i perad, jaja, razni mliječni proizvodi, plodovi mora). Istodobno, količina proteina životinjskog podrijetla trebala bi biti oko 55% njihovog ukupnog sadržaja u prehrani.
Dakle, koliko nam je proteina potrebno? Stručnjaci preporučuju uzimanje od 0,8 do 1 grama proteina za svaki kilogram naše težine. Ali ukupna količina ne smije biti manja od 40 grama.
Žene bi trebale početi unositi više proteina u drugoj polovici trudnoće i nastaviti tijekom dojenja. Također biste trebali povećati dozu proteina uz česte stresove i bolesti.
Nedostatak proteina
Nedostatak proteina ne nastaje iznenada. Bolest se može razviti tijekom godina, počevši od djetinjstva. A bolest se može prenijeti i na djecu bolesnika.
Simptomi nedostatka proteina u tijelu:
- pretjerana razdražljivost;
- apatija;
- sedžda;
- hipotenzija;
- mišićna distrofija;
- oteklina koja prikriva smanjenje tjelesne težine;
- gubitak elastičnosti kose i blijeđenje boje.
Previše proteina u tijelu
Višak proteina se pretvara u mast i glukozu. Kao rezultat toga, zdravlje osobe se pogoršava, a učinak se smanjuje.
Simptomi prevelike količine proteina:
- gubitak apetita;
- povećana ekscitabilnost središnjeg živčanog sustava;
- povećanje količine masnog tkiva u jetri;
- pogoršanje kardiovaskularnog sustava, jetre i bubrega;
- krhkost kostiju;
- pojava gihta.
proteinska dijeta
Predlažemo da se upoznate s primjerima jelovnika proteinske dijete odvojeno za muškarce i žene, na temelju njihove prosječne težine.
Uzorak jelovnika za muškarce vegetarijance koji pretpostavlja oko 63 grama proteina dnevno
Vrijeme obroka | Naziv jela | Količina proteina u gramima |
1 zdjela zobenih pahuljica | ||
1 šalica sojinog mlijeka | ||
1 mala lepinja | ||
2 kriške pšeničnog kruha | ||
1 porcija veggi pečenog graha | ||
5 unci tofu sira | ||
1 porcija smeđe riže | ||
1 porcija brokule | ||
Međuobrok tijekom dana | 2 žlice (oko 20 grama) maslaca od kikirikija | |
6 krekera | ||
Uzorak jelovnika za žene vegetarijanke, računajući oko 52 grama proteina dnevno
Vrijeme obroka | Naziv jela | Količina proteina u gramima |
2 kriške pšeničnog tosta | ||
2 žlice (oko 20 - 25 grama) maslaca od kikirikija | ||
200 grama sojinog jogurta | ||
2 žlice (oko 20 - 25 grama) badema | ||
1 porcija leće | ||
1 porcija bulgur kaše | ||
Međuobrok tijekom dana | 1 šalica sojinog mlijeka | |
Treba imati na umu da ova dijeta nije namijenjena svakodnevnoj prehrani. Takav se jelovnik može koristiti bez štete po zdravlje tijekom dana posta. Također je vrijedno pridržavati se posebnih preporuka za muškarce i žene.
Pozdrav dragi moji čitatelji. Jeste li znali da je naše loše zdravlje posljedica nedostatka proteina (polipeptida)? Razmislite koliko potpunih proteina dobivate. Grickamo brzu hranu, koristimo poluproizvode. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima, ali vrlo malo proteina. To dovodi do debljanja i raznih bolesti. Polipeptidi su nam potrebni da bismo ostali zdravi. Pogledajmo gdje popis proizvoda sadrži biljne i životinjske proteine, njegove prednosti i nedostatke.
Protein je odgovoran za pravilan metabolizam, imunitet, rast mišića. čime nas sprječava da se oporavimo. Ova tvar se ne nakuplja u tijelu. Stoga ga trebamo redovito primati hranom. Izvor proteina je biljna i životinjska hrana. Polipeptidi se sastoje od aminokiselina. Postoje nebitne stvari koje tijelo može sintetizirati, i. Razlika između biljnih polipeptida i životinja je u sadržaju esencijalnih aminokiselina.
U biljnim proteinima koncentracija aminokiselina je niža, a one se lošije apsorbiraju.
Više sam o tome napisao u članku s. Iznimka je soja, gdje je sadržaj organskih kiselina mnogo veći nego u drugim biljnim proteinskim proizvodima. Ali u našoj zemlji ovaj proizvod nije široko korišten.
Protein, koji sadrži povrće, žitarice ima niz prednosti u odnosu na životinje. Takva hrana praktički ne sadrži masnoće. Stoga, uzimajući proteine iz povrća, ne možemo brinuti o prekomjernoj težini. Probavni trakt ne prima takvo opterećenje kao kod probavljanja mesa i mliječnih proizvoda. To je osobito važno za one koji imaju problema s probavnim sustavom.
Povrće i žitarice sadrže vlakna koja blagotvorno djeluju na probavni trakt. Poboljšava pokretljivost crijeva, potiče gubitak težine. Većina polipeptida u soji i mahunarkama. Mnogo ga ima i u orašastim plodovima i sjemenkama. Evo primjera sadržaja proteina na 100 grama hrane:
- soja - oko 40 gr .;
- kikiriki i suncokretove sjemenke oko 26 gr.;
- leća 23 gr.;
- grašak 22 gr.;
- bijeli grah - oko 21 gr.
Mnogi sportaši, modeli i samo aktivni ljudi koriste maslac od kikirikija i pastu. Tjestenina i maslac bogati su ne samo polipeptidima. Imaju takve korisni vitamini, kao , i . Kao i elementi u tragovima: jod, cink, fosfor, kalcij. Mnogi pedijatri savjetuju djeci da konzumiraju maslac od kikirikija nekoliko puta tjedno.
Volite li sojin tofu? Sviđa mi se ovaj sir zbog neutralnog okusa. Možete koristiti začine i umak kako biste mu dali ukus kakav volite. Pravi se od sojinog mlijeka. Osim što je bogat proteinima, tofu je pun izoflavona. Ovi spojevi su odgovorni za pravilno funkcioniranje mišića. Također povećavaju protok krvi, održavaju zdravlje krvnih stanica.
Što je bolje odabrati
Nutricionisti su se složili da ne postoje idealni proteini. Unatoč tome, polipeptidi životinjskog podrijetla trebali bi činiti najmanje 50% svih proteina. Liječnici su došli do ovog zaključka, jer se biljni proteini lošije apsorbiraju. Zbog toga povrće i zelje ne otupljuju osjećaj gladi. To je razlika između biljnih i životinjskih polipeptida.
Prilikom korištenja životinjskih proteina, prednost treba dati dijetalnim vrstama mesa, fermentiranim mliječnim proizvodima. U prehrani mora biti prisutna i biljna hrana. Žitarice, povrće, voće sadrže vlakna, vitamine, soli. Sve ove tvari pomažu proizvodima da se dobro apsorbiraju.
Od biljnih polipeptida posebno su korisne žitarice i mahunarke. Soja je jedini biljni protein koji sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline. Smatram da se ne isplati napuštati neke polipeptide u korist drugih.
Zašto su proteini važni za mršavljenje
Nedavno su proteinske dijete postale vrlo popularne. Možda je najpoznatiji od njih. Dakle, koje su prednosti proteina?
- životinjski polipeptidi brzo zasićuju tijelo, zadovoljavaju glad, osoba jede manje;
- protein potiče metabolizam;
- unatoč brzom zasićenju, inzulin ne skače. Budući da polipeptidi osiguravaju normalan sadržaj glukoze;
- Osim gubitka težine, protein vam omogućuje da se riješite ovisnosti o ugljikohidratima. Vrlo je koristan za mršavljenje sladokuscima.
Sada znate što su životinjski i biljni proteini. Kao što vidite, nemoguće je jednoznačno reći da je jedna vrsta bolja od druge. Iako, kako praksa pokazuje, vegetarijanci mirno upravljaju samo povrćem i voćem. Dovoljna količina soje: tofua, sojinog brašna, maslaca, sojinog mlijeka pokriva potrebu za životinjskim proteinima. Ali, nažalost, ne može svatko uzimati soju bez štete po zdravlje. Naprosto postoji netolerancija na ovu hranu. Ovdje već trebate slušati svoje tijelo, pokušavajući postići ravnotežu.
Ali za sportaše, životinjski proteini igraju veliku ulogu. Samo on može u potpunosti održati mišićnu masu. Unatoč svim prednostima soje, ona je u tom pogledu još uvijek inferiorna od proteina sirutke. Nadam se da će vam moji savjeti pomoći da uravnotežite prehranu. Prijeđimo zajedno na zdravu hranu. Pogledajte moj blog i. Vidimo se uskoro!
Proteini bilo kojeg podrijetla sastoje se od aminokiselina, koje su neophodne za regulaciju različitih tjelesnih funkcija. Kvaliteta proteina može se odrediti njegovim sadržajem i strukturom aminokiselina.
Životinjski proteini sadrže aminokiseline koje su prikladnije za potrebe organizma. Naprotiv, na izvorima biljni proteini niske biološke vrijednosti, a često i nizak sadržaj nekih aminokiselina, poput lizina i cisteina.
Po čemu su životinjski proteini bolji od biljnih?
Mnogi biljni izvori proteina sadrže više od mesa, ali im još uvijek nedostaju ključne aminokiseline.
Koja hrana sadrži životinjske proteine?
Glavni izvori životinjskih proteina su gotovo sve vrste mesa, plodovi mora i perad. Porcija od 100 grama mljevene govedine sadrži 21g proteina, ista količina tune sadrži 25g proteina, a pileća prsa - 29g. Čak i ako ne jedete meso, životinjske proteine možete dobiti iz namirnica poput jaja i mlijeka, sireva, jogurta. Ovi proizvodi sadrže 7 do 10 grama životinjskih proteina na 100 grama obroka. Neki prehrambeni proizvodi sadrže životinjske bjelančevine u obliku sastojaka kao što su mlijeko, proteinski koncentrat ili protein sirutke.
Osim životinjskih proteina, ove namirnice – govedina, piletina i riba – sadrže i druge hranjive tvari koje su tijelu potrebne. Prije svega, oni nam pružaju željezo, važan mineral za zdrave crvene krvne stanice. Željezo u takvim proizvodima sadržano je u obliku hema (tzv. neproteinski dio hemoglobina). U tom obliku ih ljudsko tijelo najlakše probavlja. Ostale namirnice koje sadrže životinjske bjelančevine – mlijeko i masna riba – također su neophodne za zdravlje kostiju, jer sadrže kalcija. Govedina, školjke, mliječni proizvodi i perad također su dobri izvori. cinkov. Osim toga, hrana s životinjskim proteinima također nam daje vitamin B12.
Postoje i nemasni životinjski proteini, kao što su nemasni mliječni proizvodi, pileća prsa bez kože, bjelanjci i nemasna govedina, koji imaju malo masti i kalorija. Hrana s masnim životinjskim bjelančevinama, poput cjelovitog sira, goveđeg mesa s vidljivom masnoćom i piletine s kožom, smatra se nezdravom u smislu sadržaja zasićenih masti i kolesterola. No, na primjer, masna riba, siromašna zasićenim mastima, izvor je dugolančanih omega-3 masnih kiselina za tijelo, koje pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Životinjski proteini u hrani.
|
Proizvodi |
Težina posluživanja |
Količina proteina, g |
|
Pileća prsa s kožom, pržena | ||
|
Pureća prsa s kožom, pržena | ||
|
Govedina, donji dio, bez masnoće, pirjana | ||
|
Svinjski file, pečen | ||
|
Svinjetina na rebrima, dinstana | ||
|
Govedina, filet, pečeno | ||
|
Janjetina, četvrtasta | ||
|
Patka s kožom, pečena | ||
|
Pileći file s kožom, prženi | ||
|
Pileći but s kožom, prženi | ||
|
Tvrdo kuhano jaje |
2 jaja (100 g) |
Životinjski proteini u mesu i jajima
|
Proizvodi |
Težina posluživanja |
Količina proteina, g |
|
Atlantska haringa |
1 file (143 g) | |
|
Sipa | ||
|
losos (iz konzerve) | ||
|
Hobotnica | ||
|
File tune | ||
|
Telapija | ||
|
kraljevski rak | ||
|
školjka | ||
|
dagnje | ||
|
Sardine u umaku od rajčice (konzerve) | ||
|
skuša Atlantic |
1 file (146 g) | |
|
Jakobove kapice | ||
|
Škampi | ||
|
lignje | ||
|
Hamsa, konzervirana u ulju | ||
|
Iverak |
Životinjski proteini u morskim plodovima
Prednosti i nedostaci životinjskih proteina
Prednosti izvora životinjskih proteina: Životinjski proizvodi (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže sve esencijalne aminokiseline. Proizvodi životinjskog podrijetla mogu sadržavati proteine u koncentriranijem obliku.
Nedostaci izvora životinjskih bjelančevina: životinjski proizvodi često daju višak proteina - u prosjeku 2-3 puta više nego što je potrebno. To uzrokuje trovanje produktima razgradnje bjelančevina, stvara dodatno opterećenje na jetri i bubrezima i "ispere" kalcij iz kostiju. Životinjski proizvodi, uz proteine, sadrže ogromnu količinu štetnih komponenti poput zasićenih masti, kolesterola.
Oko 20% ljudskog tijela sastoji se od proteina. Budući da naše tijelo ne pohranjuje proteine, vrlo je važno da ih unosimo dovoljno svaki dan.
Proteini se mogu dobiti i iz biljaka i iz mesa. Neki tvrde da izvor proteina nije bitan. Drugi sugeriraju da je povrće bolje. Usporedimo obje vrste proteina.
Profil aminokiselina
Jednom u želucu, protein se razgrađuje na aminokiseline, koje se koriste za gotovo sve metaboličke procese u tijelu.Različite vrste proteina sadrže različite vrste aminokiselina: dok su životinjski proteini dobro uravnoteženi, neki biljni proteini imaju malo određenih aminokiselina. Primjerice, biljnim proteinima često nedostaje triptofan, licin i izoleucin.
Životinjski proteini su kompletni
Ukupno postoji oko 20 aminokiselina, koje ljudsko tijelo koristi se za izgradnju proteina. Vaše tijelo proizvodi esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Ali ne može ih proizvesti sve bez iznimke, pa dio proteina mora doći iz prehrane.
Životinjski proizvodi sadrže protein koji je po sastavu sličan onome koji se nalazi u ljudskom tijelu. Takvi se proteini nazivaju potpunim, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne ljudskom tijelu.
Grah, leća, orašasti plodovi smatraju se nepotpunim izvorima proteina jer ne sadrže jednu ili više esencijalnih aminokiselina (ima ih ukupno osam).
Hranjive tvari
Proteini obično dolaze "u paketu" s drugim hranjivim tvarima. To su vitamin D, dokozaheksaenska kiselina (DHA), jedna od najvažnijih omega-3 masti; hem željezo (bolje se apsorbira od biljnog oblika željeza); cinkov.Ali po analogiji, mnogi hranjive tvari nalazi se u biljkama dok se ne nalazi u životinjskim proizvodima. Na primjer, to su flavonoidi, dijetalna vlakna, katehini.
Meso može uzrokovati bolest
Iako je crveno meso izvor potpunih proteina, neke studije povezuju njegovu konzumaciju s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Istina, ti se rizici uglavnom odnose na korištenje prerađenog (dimljenog, soljenog, slanine) mesa.Prednosti biljnih proteina
Vegetarijanska prehrana donosi mnoge zdravstvene dobrobiti. Vegetarijanci imaju nižu težinu, kolesterol i krvni tlak. Kao rezultat toga, imaju manji rizik od moždanog udara, raka i kardiovaskularnih bolesti.
Prehrana bogata biljnim proteinima pomaže u kontroli težine. Studija na 120.000 muškaraca i žena starijih od 20 godina pokazala je da povećanje količine konzumiranih orašastih plodova rezultira gubitkom težine.
Samo jedna porcija graha, leće ili slanutka na dan povećava sitost i pomaže vam pri mršavljenju.
Prednosti životinjskih proizvoda
Perad, riba i nemasni mliječni proizvodi također su zdravi, iako se često prikazuju kao manje zdravi od biljne hrane.
Redovita konzumacija ribe dobra je i za srce, prema opažanjima 40.000 muškaraca, jedna porcija ribe tjedno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 15%.
Žene koje su pojele jedno jaje za doručak izvijestile su o potpunijem osjećaju sitosti u usporedbi s doručkom na bazi peciva.
Zaključak
Svi proteini se sastoje od aminokiselina, iako količina i vrsta svake aminokiseline varira ovisno o izvoru proteina.
Životinjski proteini su potpunijeg sastava aminokiselina, biljni proteini obično su lišeni nekih od esencijalnih aminokiselina potrebnih tijelu. Stoga je za najveće zdravstvene dobrobiti bolje jesti prehranu bogatu biljnim bjelančevinama, kao i meso dobiveno od životinja koje se uzgajaju na pašnjacima.
Vegetarijanci moraju diverzificirati prehranu kako bi dobili sve potrebne aminokiseline. Oni koji jedu meso ne smiju zaboraviti na biljnu hranu.
Dakle, tajna zdravlja je raznolika prehrana koja ne sadrži previše prerađenog mesa, mahunarki, žitarica, povrća. Ali samo osoba koja cijeni svoje zdravlje može napraviti takvu prehranu i slijediti je.
Biljni proteini smatraju se nepotpunim. Većina fitness instruktora savjetuje svojim sportašima da se usredotoče na životinjske proteine, ne računajući proteine dobivene iz biljne hrane. Je li ovaj pristup opravdan? Ili bodibilderi samo gube vrijeme u potrazi za skupljim životinjskim proteinima?
Sa stajališta znanosti
Brojne studije doista dokazuju da se biljni proteini apsorbiraju lošije od životinjskih. No, ako vjerujete znanstvenim podacima, ako pogledate brojke, a ne vjerujete nedokazanom frazama s interneta, vidjet ćemo da s probavljivošću biljnih proteina nije sve tako loše. Analizirajmo korisnost biljnih proteina u usporedbi s njihovim kolegama životinjskog podrijetla. Dakle, najbolji izvor proteina, jaja, naše tijelo apsorbira 100%. Pileće jaje je najbolji izvor životinjskih proteina. O dobrobitima bjelanjaka govorit ćemo u posebnom članku, ali za sada usporedimo bjelanjak (100%) ili mliječni protein(100%) s drugim izvorima biljnih proteina. Uzmimo npr. heljdina kaša, od kojih bodybuilderi računaju samo ugljikohidrate. Probavljivost proteina iz heljde je 66%. Istodobno, proteini iz kukuruza apsorbiraju se za 60%, a zobene pahuljice za doručak će vam dati još 57% deklarirane količine proteina. Da, nije 100%, kao što je slučaj s mlijekom ili jajima. No, znanstveno stajalište pokazuje da su biljni proteini prilično potpuni, iako ih naše tijelo ne apsorbira 100%.
Profil aminokiselina
Ali u čemu je razlika? Zašto se bjelančevine iz životinjske hrane apsorbiraju puno lošije od istih proteina iz biljne hrane. Postoje li doista neke aminokiseline u životinjskim proteinima koje nisu iste koje omogućuju bodybuilderima rast mišića i ne pate od gladovanja proteinima? Ne, sastav aminokiselina životinjskih i biljnih proteina se ne razlikuje. Međutim, broj i proporcionalnost aminokiselina doista je drugačiji. I to utječe na količinu probavljene hrane.
Usporedite i analizirajte
Da bismo razumjeli zašto su životinjske bjelančevine potpunije od biljnih i kako iz biljne hrane dobiti potpune proteine potrebne našim mišićima, učinit ćemo nešto što inače nitko ne radi. Usporedit ćemo aminokiselinski sastav hrane životinjskog i biljnog podrijetla. Pa, idemo. Uzimamo 102 grama kokošje jaje, 400 ml mlijeka, 97 grama heljde i 104 grama zobenih pahuljica. Analiziramo sastav aminokiselina od 12,8 grama proteina u tim proizvodima.
Pileće jaje mlijeko heljda zobene pahuljice
Arginin 0,84 g 0,49 g 0,95 g 0,74 g
Valin 0,88 g 0,76 g 0,66 g 0,55 g
Histidin 0,32 g 0,36 g 0,3 g 0,26 g
izoleucin 0,68 g 0,76 g 0,48 g 0,46 g
Leucin 1,11 g 1,13 g 0,81 g 0,81 g
Lizin 0,93 g 1,04 g 0,65 g 0,49
Metionin 0,39 g 0,33 g 0,17 g 0,16
Metionin + Cistein 0,67 g 0,44 g 0,39 g 0,43 g
Treonin 0,57 g 0,61 0,49 g 0,41 g
Triptofan 0,17 g 0,2 g 0,19 g 0,2 g
Fenilalanin 0,69 g 0,7 g 0,5 g 0,58 g
Fenilalanin + tirozin 1,2 g 1,44 g 0,74 g 1,06 g
Što vidimo ako pomno pogledamo sastav aminokiselina životinjskih i biljnih proizvoda? Vidimo nedostatak valina, izoleucina, leucina, lizina i metionina. Štoviše, nedostatak leucina je kritičan čimbenik, jer potonje Znanstveno istraživanje pokazuju da količina leucina snažno utječe na probavljivost proteina. Osim toga, postoji takva stvar kao što je ograničavajuća aminokiselina. U ovom slučaju radi se o lizinu, koji nije dovoljan za ispravan udio obje žitarice.
Upotpunjavanje biljnih proteina
Znači li to da bismo se trebali odmaknuti od biljnih proteina i usredotočiti se samo na životinjske proteine? Ne, nije. Možete učiniti biljni protein potpunim. Prvo, vrijedi miješati hranu životinjskog proteina biljni proizvodi. To značajno povećava probavljivost biljnih proteina. Osim toga, tijekom obroka od heljde ili zobenih pahuljica možete uzimati BCAA, kao i ljekarnički metionin. Ili jednostavno možete kupiti složene aminokiseline i uzimati ih dok jedete biljnu hranu. Posebnu pozornost treba posvetiti leucinu.
Možete jednostavno piti kašu s mlijekom, čineći dobiveni biljni protein potpunijim.
Zaključci:
Biljni proteini se apsorbiraju puno bolje nego što se obično vjeruje. Proteini iz nekih biljnih izvora su dobri proteini.
Životinjski proteini se bolje apsorbiraju od biljnih proteina. Beskorisno je raspravljati se s ovom činjenicom.
Proteini biljnog podrijetla su manje probavljivi zbog slabog profila aminokiselina.
Možete učiniti biljni protein potpunim poboljšanjem njegovog profila aminokiselina dodavanjem sintetskih aminokiselina.
Probavljivost biljnih proteina povećava se ako se konzumiraju zajedno s proteinima životinjskog podrijetla. 