Sa proteina shtazore keni nevojë. Cilat proteina janë më të shëndetshme: bimore apo shtazore? Cilat janë ushqimet më të mira proteinike për humbje peshe?

Proteinat kryejnë funksionin kryesor plastik në trup. Falë tyre, bëhet ndërtimi i rritjes dhe riprodhimit të indeve në kolaps.

Proteinat përbëhen nga aminoacide. Disa nga trupi ynë është në gjendje të prodhojë vetveten, ato quhen të këmbyeshme, ndërsa të tjerët jo, domethënë janë të pazëvendësueshëm.

Në varësi të ushqimit të konsumuar, ekzistojnë proteina me origjinë shtazore dhe bimore. Ekziston edhe një ilaç i veçantë - proteina, e cila shitet në barnatore dhe dyqane të ushqimit shëndetësor dhe sportiv.

Dallimi sipas origjinës

Si të kuptoni se cilat proteina duhet të konsumohen? Origjina e proteinave ndikon në sasinë e normës së marrë substancave të dobishme. Por ndryshimi i tyre nuk qëndron vetëm në këtë.

Ka informacione se ndryshimi kryesor midis proteinave shtazore dhe bimore është profilet e tyre të aminoacideve. Proteinat shtazore, natyrisht, janë shumë më të ngjashme me tonat, kështu që ato absorbohen më lehtë dhe më shpejt se proteinat bimore. origjina është komprometuar disi nga përmbajtja e tyre e kufizuar e aminoacideve.

Sipas konkluzioneve të Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit (HSPH), proteina shtazore ka një kombinim të ekuilibruar të të gjitha aminoacideve, për këtë arsye quhet një proteinë e plotë, ndërsa proteina bimore është e paplotë.

Ka shumë faktorë shtesë që duhet të merren parasysh kur analizohen proteinat, siç thotë SPHA, "Proteina shtazore dhe proteina bimore ka të ngjarë të kenë të njëjtat efekte shëndetësore."

Studiuesit në këtë shkollë zbuluan se një racion prej 6 ons biftek dhe salmon i pjekur në skarë siguron përkatësisht 38 dhe 34 gram proteina. Por ndërsa bifteku përmban gjithashtu 44 gram yndyrë, salmoni përmban 18 gram. Ndërkohë, një filxhan i gatuar me thjerrëza ofron më pak proteina (vetëm 18 gramë) por më pak se një gram yndyrë.

Por është e pamohueshme që origjina ka avantazhet e saj:

• ato oksidojnë më pak gjakun tonë për shkak të sasisë më të madhe të mineraleve në to;
• përmbajnë më pak papastërti;
• përmbajnë më pak yndyrë
• ato nuk përmbajnë kolesterol të dëmshëm;
• ndërsa hani ushqime bimore, ka më pak stres në mëlçi dhe veshka;
• treten lehtësisht.

Proteina shtazore

Zyrtarja e lartë e ushqyerjes e Organizatës së Ushqimit dhe Bujqësisë, Ellen Maulhoff (SHBA) thotë se veçanërisht në vendet në zhvillim, peshku dhe mishrat e tjerë, si dhe vezët dhe qumështi, janë një burim i rëndësishëm i proteinave me cilësi të lartë dhe mikroelementeve që janë më të vështira për t'u marrë nga bimët. Proteinat e tjera shtazore me vlerë të lartë janë nënproduktet e tretshme në ujë të procesit të prodhimit të djathit.

Përmbajtja e proteinave në qumësht dhe produkte të tjera me origjinë shtazore bazuar në 100 gram ushqim

Emri i produktit	Sasia e proteinave, gram
Qumështi dhe produktet e qumështit
Gjalpë pa kripë
Qumësht (3.2% yndyrë)
salcë kosi (përmbajtja e yndyrës 25%)
kosi dietik (përmbajtja e yndyrës 10%)
Yndyra e kefirit
Kefir me pak yndyrë
Qumësht (përmbajtja e yndyrës 2.5%)
Qumësht (përmbajtja e yndyrës 1%)
Gjizë me yndyrë
Gjizë me yndyrë mesatare
Gjizë me pak yndyrë
Yndyra e derrit
Mish derri
Mish viçi
Mishi i viçit
Mishi i lepurit
Të brendshmet e viçit
Të brendshmet e derrit
Shpendët dhe produktet e vezëve
Vezët e pulës
levreku
purtekë lumi
Skumbri

proteinat bimore

Produktet e sojës janë ndër opsionet më të mira për proteinat me bazë bimore.

Një studim i vitit 2007 në Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit zbuloi se perimet si fasulet, arrat dhe drithërat ofrojnë një gamë më të gjerë të fibrave, vitaminave dhe mineraleve të shëndetshme.

Përmbajtja e proteinave në ushqimin me origjinë bimore në masën 100 gram ushqim

Emri i produktit	Sasia e proteinave, gram
E bardhë e freskët
E bardhë e tharë
Chanterelles të freskëta
Butterfish i freskët
Boletus i freskët
E bardhë e freskët
E bardhë e tharë
Chanterelles të freskëta
portokalli
Jam (mesatar)
Rrushi
domate
Apple
Frutat dhe manaferrat
portokallet
Rrushi
Trashëllia
mandarina
Rrush pa fara e zezë
Bizele të gjelbërta
Lakra e bardhë
Patate
piper i kuq
Domate
Qepë

Sa proteina ka në hikërror, drithëra të tjera dhe produkte mielli

E doni qullin? Apo preferoni bukën ndaj ndonjë pjate? Atëherë duhet të dini se sa proteina ka në hikërror, oriz, makarona, drithëra të tjera dhe produkte mielli. Ju ftojmë të hidhni një sy në tabelat e mëposhtme.

Proteina në miell në masën 100 gram të produktit

Emri i produktit	Sasia e proteinave, gram
misri
Gruri, klasa e parë
Gruri, klasa e dytë
Grurë, premium
Letër-muri gruri
Letër-muri thekre
thekra me fara
elbi

në proteina

Ushqimi i mirë arrihet kur në dietë përfshihen produkte të ndryshme, kryesisht me origjinë bimore (perime, drithëra, bishtajore, fruta, bimë të egra të ngrënshme), si dhe kafshë (mish dhe shpendë, vezë, produkte të ndryshme qumështi, prodhime deti). Në të njëjtën kohë, sasia e proteinave me origjinë shtazore duhet të jetë rreth 55% e përmbajtjes së tyre totale në dietë.

Pra, sa proteina kemi nevojë? Ekspertët rekomandojnë marrjen nga 0,8 deri në 1 gram proteina për çdo kilogram të peshës sonë. Por sasia totale nuk duhet të jetë më e vogël se 40 gram.

Gratë duhet të fillojnë të konsumojnë më shumë proteina në gjysmën e dytë të shtatzënisë dhe të vazhdojnë gjatë ushqyerjes me gji. Ju gjithashtu duhet të rrisni dozën e proteinave me stres dhe sëmundje të shpeshta.

Mungesa e proteinave

Mungesa e proteinave nuk ndodh papritur. Sëmundja mund të zhvillohet me kalimin e viteve, duke filluar që në fëmijëri. Dhe sëmundja mund të transmetohet te fëmijët e pacientit.

Simptomat e mungesës së proteinave në trup:

1. nervozizëm i tepruar;
2. apatia;
3. sexhde;
4. hipotension;
5. distrofia e muskujve;
6. ënjtje që maskon uljen e peshës trupore;
7. humbja e elasticitetit të flokëve dhe zbehja e ngjyrës.

Shumë proteina në trup

Proteina e tepërt ka tendencë të shndërrohet në yndyrë dhe glukozë. Si rezultat, shëndeti i një personi përkeqësohet dhe performanca ulet.

Simptomat e shumë proteinave:

1. humbje e oreksit;
2. rritja e ngacmueshmërisë së sistemit nervor qendror;
3. një rritje në sasinë e indit dhjamor në mëlçi;
4. përkeqësimi i sistemit kardiovaskular, mëlçisë dhe veshkave;
5. brishtësia e eshtrave;
6. shfaqja e përdhes.

dietë proteinike

Ju sugjerojmë që të njiheni me shembuj të një menuje diete proteinike veçmas për burrat dhe gratë, bazuar në peshën e tyre mesatare.

Shembull i menusë për burra vegjetarianë që supozojnë rreth 63 gram proteina në ditë

Koha e vaktit	Emri i gjellës	Sasia e proteinave në gram
	1 tas me bollgur
	1 filxhan qumësht soje
	1 topuz i vogël
	2 feta bukë gruri
	1 porcion fasule të pjekura me perime
	5 ons djathë tofu
	1 porcion oriz kaf
	1 porcion brokoli
Rostiçeri gjatë ditës	2 lugë gjelle (rreth 20 gram) gjalpë kikiriku
	6 krisur

Shembull i menusë për femra vegjetariane, duke llogaritur rreth 52 gram proteina në ditë

Koha e vaktit	Emri i gjellës	Sasia e proteinave në gram
	2 feta tost gruri
	2 lugë gjelle (rreth 20 - 25 gram) gjalpë kikiriku
	200 gram kos soje
	2 lugë gjelle (rreth 20 - 25 gram) bajame
	1 racion thjerrëza
	1 racion qull bulgur
Rostiçeri gjatë ditës	1 filxhan qumësht soje

Duhet të kihet parasysh se kjo dietë nuk është menduar për ushqimin e përditshëm. Një menu e tillë mund të përdoret pa dëmtuar shëndetin gjatë ditëve të agjërimit. Vlen gjithashtu t'i përmbahen rekomandimeve specifike për burrat dhe gratë.

Përshëndetje lexuesit e mi të dashur. A e dini se shëndeti ynë i dobët është për shkak të mungesës së proteinave (polipeptideve)? Mendoni se sa proteina të plota po merrni. Ne hamë ushqim të shpejtë, përdorim produkte gjysëm të gatshme. Këto ushqime janë të pasura me karbohidrate, por shumë të ulëta në proteina. Kjo çon në shtim në peshë dhe sëmundje të ndryshme. Ne kemi nevojë për polipeptide për të qëndruar të shëndetshëm. Le të shohim se ku lista e produkteve përmban proteina bimore dhe shtazore, të mirat dhe të këqijat e saj.

Proteina është përgjegjëse për metabolizmin e duhur, imunitetin, rritjen e muskujve. duke na penguar kështu të rikuperojmë. Kjo substancë nuk grumbullohet në trup. Prandaj, duhet ta marrim rregullisht me ushqim. Burimi i proteinave është ushqimi bimor dhe shtazor. Polipeptidet përbëhen nga aminoacide. Nuk ka elemente jo thelbësore që trupi mund të sintetizojë, dhe. Dallimi midis polipeptideve bimore dhe kafshëve është në përmbajtjen e aminoacideve thelbësore.

Në proteinat bimore, përqendrimi i aminoacideve është më i ulët dhe ato përthithen më keq.

Kam shkruar më shumë për këtë në një artikull me. Përjashtim bën soja, ku përmbajtja e acideve organike është shumë më e lartë se në produktet e tjera të proteinave bimore. Por në vendin tonë ky produkt nuk përdoret shumë.

Proteina, e cila përmban perime, drithëra ka një sërë përparësish ndaj kafshëve. Një ushqim i tillë praktikisht nuk përmban yndyrë. Prandaj, duke marrë proteina nga perimet, nuk mund të shqetësohemi për mbipeshën. Trakti gastrointestinal nuk merr një ngarkesë të tillë si gjatë tretjes së mishit dhe produkteve të qumështit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që kanë probleme me sistemin tretës.

Perimet dhe drithërat përmbajnë fibra, të cilat kanë një efekt të dobishëm në traktin tretës. Përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve, nxit humbjen e peshës. Shumica e polipeptideve në soje dhe bishtajore. Ka gjithashtu shumë në arrat dhe farat. Këtu është një shembull i përmbajtjes së proteinave për 100 gram ushqim:

• soje - rreth 40 gr;
• kikirikë dhe fara luledielli rreth 26 gr.;
• thjerrëza 23 gr.;
• bizele 22 gr;
• fasule të bardha - rreth 21 gr.

Shumë atletë, modele dhe thjesht njerëz aktivë përdorin gjalpë kikiriku dhe pastë. Makaronat dhe gjalpi janë të pasura jo vetëm me polipeptide. Ata kanë të tillë vitamina të dobishme, si , dhe . Si dhe elementët gjurmë: jod, zink, fosfor, kalcium. Shumë pediatër këshillojnë fëmijët që të konsumojnë gjalpë kikiriku disa herë në javë.

A ju pëlqen tofu e sojës? Më pëlqen ky djath për shijen e tij neutrale. Ju mund të përdorni erëza dhe salcë për t'i dhënë shijes që ju pëlqen. Është bërë nga qumështi i sojës. Përveçse është i pasur me proteina, tofu është i ngarkuar me izoflavone. Këto komponime janë përgjegjëse për funksionimin e duhur të muskujve. Ato gjithashtu rrisin qarkullimin e gjakut, ruajnë shëndetin e qelizave të gjakut.

Cila është më mirë të zgjidhni

Nutricionistët ranë dakord se nuk ka proteinë ideale. Pavarësisht kësaj, polipeptidet me prejardhje nga kafshët duhet të përbëjnë të paktën 50% të të gjitha proteinave. Mjekët dolën në këtë përfundim, sepse proteinat bimore absorbohen më keq. Për shkak të kësaj, perimet dhe zarzavatet nuk e shuajnë ndjenjën e urisë. Ky është ndryshimi midis polipeptideve bimore dhe shtazore.

Kur përdorni proteina shtazore, përparësi duhet t'i jepet llojeve dietike të mishit, produkteve të qumështit të fermentuar. Ushqimet bimore gjithashtu duhet të jenë të pranishme në dietë. Drithërat, perimet, frutat përmbajnë fibra, vitamina, kripëra. Të gjitha këto substanca ndihmojnë që produktet të përthithen mirë.

Nga polipeptidet bimore, drithërat dhe bishtajore janë veçanërisht të dobishme. Soja është e vetmja proteinë me bazë bimore që përmban pothuajse të gjitha aminoacidet thelbësore. Unë besoj se nuk ia vlen të braktisësh disa polipeptide në favor të të tjerëve.

Pse proteina është e rëndësishme për humbjen e peshës

Kohët e fundit, dietat me proteina janë bërë shumë të njohura. Ndoshta më i famshmi prej tyre është. Pra, cilat janë përfitimet e proteinave?

• polipeptidet e kafshëve ngopin shpejt trupin, kënaqin urinë, një person ha më pak;
• proteina stimulon metabolizmin;
• pavarësisht ngopjes së shpejtë, insulina nuk kërcen. Meqenëse polipeptidet sigurojnë përmbajtje normale të glukozës;
• Përveç humbjes së peshës, proteina ju lejon të hiqni qafe varësinë ndaj karbohidrateve. Është shumë i dobishëm për humbjen e peshës së dhëmbëve të ëmbël.

Tani e dini se çfarë është proteina shtazore dhe bimore. Siç mund ta shihni, është e pamundur të thuhet pa mëdyshje se një specie është më e mirë se një tjetër. Edhe pse, siç tregon praktika, vegjetarianët menaxhojnë me qetësi vetëm perimet dhe frutat. Sasi e mjaftueshme e sojës: tofu, miell soje, gjalpë, qumësht soje mbulon nevojën për proteina shtazore. Por, për fat të keq, jo të gjithë mund të marrin sojë pa dëmtuar shëndetin. Ka thjesht intolerancë ndaj këtij ushqimi. Këtu tashmë duhet të dëgjoni trupin tuaj, duke u përpjekur të arrini ekuilibrin.

Por për atletët, proteinat shtazore luajnë një rol të madh. Vetëm ai mund të ruajë plotësisht masën e muskujve. Pavarësisht nga të gjitha avantazhet e sojës, ajo është ende inferiore ndaj proteinës së hirrës në këtë drejtim. Shpresoj se këshillat e mia do t'ju ndihmojnë të balanconi dietën tuaj. Le të kalojmë së bashku në ushqim të shëndetshëm. Shikoni blogun tim dhe. Shihemi se shpejti!

Proteinat e çdo origjine përbëhen nga aminoacide, të cilat janë thelbësore për rregullimin e funksioneve të ndryshme trupore. Cilësia e një proteine ​​mund të përcaktohet nga përmbajtja dhe struktura e aminoacideve të saj.

Proteinat shtazore përmbajnë aminoacide që janë më të përshtatshme për nevojat e organizmit. Përkundrazi, në burime proteina bimore vlera e ulët biologjike dhe shpesh përmbajtje e ulët e disa aminoacideve, si lizina dhe cisteina.

Si janë proteinat shtazore më të mira se proteinat bimore?

Shumë burime bimore të proteinave përmbajnë më shumë se mishi, por ende u mungojnë aminoacidet kryesore.

Cilat ushqime përmbajnë proteina shtazore?

Burimet kryesore të proteinave shtazore janë pothuajse të gjitha llojet e mishit, prodhimet e detit dhe shpendët. Një porcion prej 100 gramësh mish viçi përmban 21 g proteina, e njëjta sasi ton përmban 25 g proteina dhe gjoksi i pulës - 29 g. Edhe nëse nuk hani mish, prapë mund të merrni proteina shtazore nga ushqime si vezët dhe qumështi, djathrat, kosi. Këto produkte përmbajnë 7 deri në 10 gram proteina shtazore për 100 gram. Disa produkte ushqimore përmbajnë proteina shtazore në formën e përbërësve si qumështi, koncentrati i proteinave ose proteina e hirrës.

Përveç proteinave shtazore, këto ushqime – mishi i viçit, pulës dhe peshkut – përmbajnë edhe lëndë ushqyese të tjera për të cilat organizmi ka nevojë. Para së gjithash, ata na ofrojnë hekuri, një mineral i rëndësishëm për qelizat e kuqe të shëndetshme të gjakut. Hekuri në produkte të tilla përmbahet në formën e hemit (e ashtuquajtura pjesë jo proteinike e hemoglobinës). Është në këtë formë që trupi i njeriut është më i lehtë për t'i tretur ato. Ushqime të tjera që përmbajnë proteina shtazore - qumështi dhe peshku me vaj - janë gjithashtu të nevojshme për shëndetin e kockave, sepse ato përmbajnë kalciumit. Mishi i viçit, butakët, qumështi dhe shpendët janë gjithashtu burime të mira. zinku. Përveç kësaj, ushqimet me proteina shtazore na sigurojnë edhe një vitaminë B12.

Ekzistojnë gjithashtu proteina shtazore pa yndyrë, të tilla si produktet e qumështit me pak yndyrë, gjokset e pulës pa lëkurë, të bardhat e vezëve dhe viçi pa yndyrë, të cilat janë të ulëta në yndyrë dhe kalori. Ushqimet me proteina shtazore yndyrore, si djathi i plotë, mishi i viçit me yndyrë të dukshme dhe mishi i pulës me lëkurë, konsiderohen të pashëndetshme për sa i përket përmbajtjes së tyre të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit. Por, për shembull, peshku me vaj, me pak yndyra të ngopura, është një burim i acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë për trupin, të cilat ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.

Proteina shtazore në ushqime.

Produktet	Pesha e shërbimit	Sasia e proteinave, g
Gjoksi i pulës me lëkurë, i skuqur
Gjoks gjeldeti me lëkurë, i skuqur
Mish viçi, pjesa e poshtme, pa yndyrë, i zier
Fileto derri, e pjekur
Mish derri në brinjë, i zier
Mish viçi, fileto, i pjekur
Qengj, katror
Rosë me lëkurë, e pjekur
Fileto pule me lëkurë, e skuqur
Këmbët e pulës me lëkurë, të skuqura
Vezë e zier fort	2 vezë (100 g)

Proteina shtazore në mish dhe vezë

Produktet	Pesha e shërbimit	Sasia e proteinave, g
Harengë e Atlantikut	1 fileto (143 g)
Sepje
Salmon (i konservuar)
Oktapod
Fileto ton
Telapia
gaforre mbret
butak
midhjet
Sardelet në salcë domate (të konservuara)
skumbri Atlantik	1 fileto (146 g)
fiston
Karkalecat
kallamarët
Hamsa, e konservuar në vaj
Ngushëllues

Proteina shtazore në ushqimet e detit

Të mirat dhe të këqijat e proteinave shtazore

Përfitimet e burimeve të proteinave shtazore: Produktet shtazore (mishi, peshku, vezët dhe qumështi) përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Produktet shtazore mund të përmbajnë proteina në një formë më të koncentruar.

Disavantazhet e burimeve të proteinave shtazore: Produktet shtazore shpesh ofrojnë një sasi të tepërt të proteinave - mesatarisht 2-3 herë më shumë se sa nevojitet. Kjo shkakton helmim nga produktet e zbërthimit të proteinave, krijon një ngarkesë shtesë në mëlçi dhe veshka dhe "larjen" e kalciumit nga kockat. Produktet shtazore, së bashku me proteinat, përmbajnë një sasi të madhe të përbërësve të dëmshëm si yndyrnat e ngopura, kolesterolin.

Rreth 20% e trupit të njeriut përbëhet nga proteina. Meqenëse trupi ynë nuk ruan proteina, është shumë e rëndësishme që të marrim mjaftueshëm nga ajo çdo ditë.

Proteina mund të merret si nga bimët ashtu edhe nga mishi. Disa argumentojnë se burimi i proteinave nuk ka rëndësi. Të tjerë sugjerojnë se perimet janë më të mira. Le të krahasojmë të dy llojet e proteinave.

Profili i aminoacideve

Pasi në stomak, proteina zbërthehet në aminoacide, të cilat përdoren për pothuajse të gjitha proceset metabolike në trup.

Llojet e ndryshme të proteinave përmbajnë lloje të ndryshme të aminoacideve: ndërsa proteinat shtazore janë të balancuara mirë, disa proteina bimore janë të ulëta në aminoacide të caktuara. Për shembull, triptofani, licina dhe izoleucina shpesh u mungojnë proteinave bimore.

Proteinat shtazore janë të plota

Në total ka rreth 20 aminoacide, të cilat Trupi i njeriut përdoret për ndërtimin e proteinave. Trupi juaj prodhon aminoacide thelbësore dhe jo thelbësore. Por nuk mund t'i prodhojë të gjitha pa përjashtim, kështu që disa nga proteinat duhet të vijnë nga dieta.

Produktet shtazore përmbajnë një proteinë që është e ngjashme në përbërje me atë që gjendet në trupin e njeriut. Proteinat e tilla quhen të plota, sepse ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore për të cilat trupi i njeriut ka nevojë.

Fasulet, thjerrëzat, arrat konsiderohen si burime jo të plota proteinash sepse nuk përmbajnë një ose më shumë aminoacide esenciale (gjithsej janë tetë).

Lëndët ushqyese

Proteinat priren të vijnë "të bashkuara" me lëndë ushqyese të tjera. Këto janë vitamina D, acidi dokosaheksaenoik (DHA), një nga yndyrnat më të rëndësishme omega-3; hekuri hem (përthithet më mirë se forma e hekurit me bazë bimore); zinku.

Por për analogji, shumë lëndë ushqyese gjendet në bimë ndërsa nuk gjendet në produktet shtazore. Për shembull, këto janë flavonoidet, fibrat dietike, katekinat.

Mishi mund të shkaktojë sëmundje

Edhe pse mishi i kuq është një burim i proteinave të plota, disa studime e kanë lidhur konsumimin e tij me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Vërtetë, këto rreziqe lidhen kryesisht me përdorimin e mishit të përpunuar (të tymosur, të kripur, proshutë).

Përfitimet e proteinave bimore

Një dietë vegjetariane sjell shumë përfitime shëndetësore. Vegjetarianët kanë peshë më të ulët, kolesterol dhe presion të gjakut. Si rezultat, ata kanë një rrezik më të ulët të goditjes në tru, kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Dietat e pasura me proteina me bazë bimore ndihmojnë në kontrollin e peshës. Një studim i 120,000 burrave dhe grave mbi moshën 20 vjeç zbuloi se një rritje në sasinë e arrave të ngrëna rezulton në humbje peshe.

Vetëm një porcion në ditë me fasule, thjerrëza ose qiqra rrit ngopjen dhe ju ndihmon të humbni peshë.

Përfitimet e produkteve shtazore

Shpendët, peshku dhe produktet e qumështit me pak yndyrë janë gjithashtu të shëndetshme, megjithëse ato shpesh portretizohen si më pak të shëndetshme se ushqimet me bazë bimore.

Konsumimi i rregullt i peshkut është i mirë edhe për zemrën, sipas vëzhgimeve të 40.000 meshkujve, një racion peshku në javë ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 15%.

Gratë që hëngrën një vezë të vetme për mëngjes raportuan një ndjenjë më të plotë të ngopjes në krahasim me një mëngjes me bagel.

konkluzioni

Të gjitha proteinat përbëhen nga aminoacide, megjithëse sasia dhe lloji i secilit aminoacid ndryshon në varësi të burimit të proteinës.

Proteina shtazore është më e plotë në përbërjen e aminoacideve, proteinat bimore zakonisht nuk kanë disa nga aminoacidet thelbësore të nevojshme për trupin. Prandaj, për përfitimet më të mëdha shëndetësore, është më mirë të hani një dietë të pasur me proteina bimore, si dhe të hani mish të përftuar nga kafshët e rritura në kullota.

Vegjetarianët duhet të diversifikojnë dietën e tyre në mënyrë që të marrin të gjitha aminoacidet e nevojshme. Ata që hanë mish nuk duhet të harrojnë ushqimet bimore.

Kështu, sekreti i shëndetit është një dietë e larmishme që nuk është shumë e lartë në mish të përpunuar, bishtajore, drithëra, zarzavate. Por vetëm një person që vlerëson shëndetin e tij mund të bëjë një dietë të tillë dhe ta ndjekë atë.

Proteina vegjetale konsiderohet të jetë e paplotë. Shumica e instruktorëve të fitnesit këshillojnë atletët e tyre të përqendrohen në proteinat shtazore, duke mos llogaritur proteinat që rrjedhin nga ushqimet bimore. A është e justifikuar kjo qasje? Apo bodybuilders thjesht po humbasin kohën e tyre duke ndjekur proteinat shtazore më të shtrenjta?

Nga pikëpamja e shkencës

Studime të shumta vërtetojnë se proteinat bimore absorbohen më keq se proteinat shtazore. Por nëse u besoni të dhënave shkencore, nëse shikoni numrat dhe nuk u besoni frazave nga interneti në mënyrë të paprovuar, do të shohim se jo gjithçka është aq e keqe me tretshmërinë e proteinave bimore. Le të analizojmë dobinë e proteinave bimore në krahasim me homologët e saj me origjinë shtazore. Pra, burimi më i mirë i proteinave, vezët, absorbohen nga trupi ynë me 100%. Veza e pulës është burimi më i mirë i proteinave shtazore. Ne do të flasim për përfitimet e të bardhës së vezës në një artikull të veçantë, por tani për tani le të krahasojmë të bardhën e vezës (100%) ose proteina e qumështit(100%) me burime të tjera të proteinave bimore. Le të marrim, për shembull, qull hikërror, nga të cilat bodybuilders numërojnë vetëm karbohidratet. Tretshmëria e proteinave nga hikërrori është 66%. Në të njëjtën kohë, proteina nga misri përthithet me 60%, dhe tërshëra për mëngjes do t'ju japë një tjetër 57% të sasisë së deklaruar të proteinave. Po, nuk është 100%, siç është rasti me qumështin apo vezët. Por pikëpamja shkencore tregon se proteina bimore është mjaft e kompletuar, megjithëse nuk përthithet 100% nga trupi ynë.

Profili i aminoacideve

Por cili është ndryshimi? Pse proteina nga ushqimet shtazore absorbohet shumë më keq se e njëjta proteinë nga ushqimet bimore. A ka vërtet disa aminoacide në proteinën me origjinë shtazore që i lejojnë bodybuilders të rritin muskujt dhe të mos vuajnë nga uria e proteinave? Jo, përbërja e aminoacideve të proteinave shtazore dhe bimore nuk ndryshon. Sidoqoftë, numri dhe proporcionaliteti i aminoacideve është vërtet i ndryshëm. Dhe kjo ndikon në sasinë e ushqimit të tretur.

Krahasoni dhe analizoni

Për të kuptuar pse proteinat shtazore janë më të plota se proteinat bimore dhe si të marrim proteinat e plota që muskujt tanë kanë nevojë nga ushqimet me bazë bimore, ne do të bëjmë diçka që askush nuk e bën zakonisht. Do të krahasojmë përbërjen aminoacide të ushqimit me origjinë shtazore dhe bimore. Pra, le të shkojmë. Marrim 102 gram vezë pule, 400 ml qumësht, 97 gram hikërror dhe 104 gram bollgur. Ne analizojmë përbërjen e aminoacideve prej 12.8 gram proteinash në këto produkte.

Vezë pule Qumësht Hikërror Bollgur

Arginine 0,84 g 0,49 g 0,95 g 0,74 g
Valinë 0,88 g 0,76 g 0,66 g 0,55 g
Histidine 0,32 g 0,36 g 0,3 g 0,26 g
Isoleucine 0,68 g 0,76 g 0,48 g 0,46 g
Leucine 1,11 g 1,13 g 0,81 g 0,81 g
Lizinë 0,93 g 1,04 g 0,65 g 0,49
Metioninë 0,39 g 0,33 g 0,17 g 0,16
Metioninë + Cisteinë 0,67 g 0,44 g 0,39 g 0,43 g
Threonine 0,57 g 0,61 0,49 g 0,41 g
Triptofan 0,17 g 0,2 g 0,19 g 0,2 g
Fenilalaninë 0,69 g 0,7 g 0,5 g 0,58 g
Fenilalaninë + Tirozinë 1,2 g 1,44 g 0,74 g 1,06 g

Çfarë shohim nëse shikojmë nga afër përbërjen e aminoacideve të produkteve shtazore dhe bimore? Ne shohim mungesë të valinës, izoleucinës, leucinës, lizinës dhe metioninës. Për më tepër, mungesa e leucinës është një faktor kritik, sepse kjo e fundit Kërkimi shkencor tregojnë se sasia e leucinës ndikon fuqishëm në tretshmërinë e proteinave. Përveç kësaj, ekziston një gjë e tillë si një aminoacid kufizues. Në këtë rast, është lizina, e cila nuk mjafton për proporcionin e saktë të të dy drithërave.

Bërja e proteinave bimore të plotë

A do të thotë kjo që ne duhet të largohemi nga proteinat me bazë bimore dhe të fokusohemi vetëm te proteinat shtazore? Jo, nuk ka. Ju mund të bëni të plotë proteinat bimore. Së pari, ia vlen të përzieni ushqimet me proteina shtazore produkte bimore. Kjo rrit ndjeshëm tretshmërinë e proteinave bimore. Përveç kësaj, gjatë një vakti me hikërror ose tërshërë, mund të merrni BCAA, si dhe metioninë në farmaci. Ose thjesht mund të blini aminoacide komplekse dhe t'i merrni ato ndërsa hani ushqime bimore. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet leucinës.

Ju thjesht mund të pini qull me qumësht, duke e bërë proteinën bimore që rezulton më e plotë.

Konkluzione:

Proteina bimore absorbohet shumë më mirë sesa besohet zakonisht. Proteina nga disa burime bimore është proteinë e mirë.

Proteina shtazore absorbohet më mirë se proteinat bimore. Është e kotë të argumentosh me këtë fakt.

Proteinat me origjinë bimore janë më pak të tretshme për shkak të profilit të tyre të dobët të aminoacideve.

Ju mund ta kompletoni një proteinë bimore duke përmirësuar profilin e saj të aminoacideve duke shtuar aminoacide sintetike.

Tretshmëria e proteinave bimore rritet nëse ajo konsumohet së bashku me proteinat me origjinë shtazore.