Trupi ynë përbëhet nga shumë inde të ndryshme dhe secila prej tyre kërkon vitamina dhe minerale të ndryshme për rritjen dhe funksionimin e duhur. Baza e indit kockor është kalciumi, falë tij kockat janë kaq të forta dhe mund të përballojnë ngarkesa të mëdha.
Në mënyrë që kalciumi dhe vitaminat të jenë gjithmonë me bollëk, është e nevojshme të konsumoni çdo ditë sasinë ditore të produkteve me këtë element. Në shumicën e rasteve, mjafton të ushqeheni siç duhet dhe në mënyrë të ekuilibruar për të mos u përballur me mungesë. Le të shqyrtojmë se cilat ushqime përmbajnë më shumë kalcium dhe si t'i përdorim ato në mënyrë korrekte.
Para së gjithash, ia vlen të kuptoni pse duhet të hani ushqime të pasura me kalcium përpara se të kaloni listën e ushqimeve.
Të gjithë e dinë që nga fëmijëria se kalciumi është baza e kockave dhe dhëmbëve, kjo është veçanërisht e rëndësishme në fëmijëri, kur dhëmbët rriten në mënyrë aktive, formohet smalti i dhëmbëve. Nëse fëmijës i mungon kalciumi, lindin probleme, dhëmbët shpejt përkeqësohen dhe shkërmoqen.
Në moshën e rritur, kalciumi është më i rëndësishëm për kockat, pasi kur kalciumi ka mungesë, kockat bëhen të brishta dhe mund të ndodhin fraktura. Është shumë e rëndësishme të monitorohet ushqimi i tyre për gratë shtatzëna, sepse fetusi kërkon një sasi të madhe vitaminash, dhe me mungesë të elementeve të nevojshme, ato fillojnë të lahen nga kockat dhe dhëmbët e nënës, duke çuar në pasoja të trishtueshme.
Përveç dhëmbëve dhe kockave, minerali është i përfshirë në punën e muskujve në të gjithë trupin. Me mungesë kalciumi, vuajnë jo vetëm muskujt e jashtëm, për shkak të të cilëve ne lëvizim, por edhe zemra, enët fillojnë të punojnë dobët, ata ngadalë e shtyjnë gjakun. Prandaj, rekomandohet konsumimi i ushqimeve me kalcium për pacientët me hipertension.
Ngrënia e ushqimeve që përmbajnë sasi të mëdha të kalciumit është gjithashtu e nevojshme për funksionimin normal. sistemet nervore s. Një sasi e mjaftueshme e mineralit në trup siguron rezistencë normale ndaj stresit, një person fle mirë dhe ndihet më mirë.
Kalciumi në ushqim duhet të jetë i pranishëm pa dështuar tek ata njerëz që janë mbipeshë dhe kanë nivele të larta të kolesterolit. Elementi ul nivelin e kolesterolit dhe ka një efekt të dobishëm në funksionimin e enëve të gjakut.
Deficiti
Mungesa e kalciumit në organizëm është mjaft e zakonshme, pavarësisht se në ditët e sotme njerëzit që jetojnë në Rusi nuk kanë vështirësi në sigurimin e ushqimit. Kjo patologji është gjetur edhe tek njerëzit e lashtë, siç dëshmohet nga mbetjet e gjetura nga arkeologët modernë.
Normalisht, në një të rritur, rreth një kilogram kalcium është i pranishëm në trup, i gjithë ai ndodhet në kocka, me përjashtim të 0.1%, i cili është i përfshirë në punën e sistemeve të tjera. Kështu, nëse nuk ka lëndë të mjaftueshme për punën e muskujve dhe nervave, ajo fillon të lahet nga kockat dhe dhëmbët e një personi, gjë që çon në osteoporozë dhe karies.
Shkaqet
Mungesa e një elementi gjurmë provokon jo vetëm një dietë të pashëndetshme, por ka edhe një sërë faktorësh dhe sëmundjesh që kontribuojnë në rrjedhjen e substancës nga trupi:
- Marrja e barnave hormonale;
- Disa patologji të natyrës endokrine;
- Sëmundja e Cushing;
- mungesa e vitaminës D;
- patologjitë e zorrëve në të cilat përthithja e kalciumit është e dëmtuar;
- kontakti me fosfatet;
- dietë me hipokalcium;
- sëmundja e urolithiasis;
- mungesa e estrogjenit tek gratë.
Kështu, ushqimet me përmbajtje të lartë kalciumi duhet të përdoren jo vetëm si profilaksë, por edhe gjatë trajtimit të sëmundjeve të ndryshme. Kështu, për shembull, me përdorimin e vazhdueshëm të kortikosteroideve, është e domosdoshme përdorimi i një sasie të mjaftueshme të një elementi gjurmë. E njëjta gjë vlen edhe për gratë gjatë dhe pas menopauzës, pacientët me mosfunksionim gjëndër tiroide... Në raste të tilla, shpesh përshkruhen vitamina të kalciumit.
Simptomat
Është e rëndësishme të filloni të hani ushqime të pasura me kalcium sa më shpejt të jetë e mundur nëse shfaqen simptoma të mungesës së kalciumit. Vlen të përmendet se dieta do të jetë efektive vetëm në fillim, dhe nëse simptomat ju shqetësojnë për një kohë të gjatë, atëherë duhet të konsultoheni me një terapist dhe të filloni të përdorni vitaminat e kalciumit.
Simptomat e mungesës:
- Dhimbje gjatë natës në pjesën e poshtme të këmbës;
- Probleme me kujtesën;
- Aritmia;
- Dhimbje në kocka, të cilat shoqërohen me rrallimin e tyre, si dhe fraktura patologjike;
- Toksikoza gjatë shtatzënisë;
- Vonesa në zhvillimin e fetusit;
- Qëndrimi i dobët tek një fëmijë.
Si rregull, frakturat patologjike tregojnë çrregullime serioze në strukturën e kockave. Një gjendje e tillë kërkon ndërhyrje mjekësore, nuk mund të bëhet me dietë, është e nevojshme të trajtohen kockat dhe të merren vitamina të kalciumit. E njëjta gjë vlen edhe për gratë shtatzëna dhe fëmijët, ky grup pacientësh duhet të monitorohet rregullisht nga një terapist dhe pediatër.
Produktet
Shumë vite më parë u studiua se sa i rëndësishëm është një element për funksionimin normal të trupit të njeriut dhe u identifikua marrja ditore e kalciumit, e cila duhet konsumuar për të shmangur problemet me kockat. Fëmijët tregohet se konsumojnë nga 0,3 deri në 0,8 gram substancë në ditë, dhe të rriturit nga 0,8 në 1,3 gram.
Por është e rëndësishme të kuptojmë se jo të gjitha ushqimet e pasura me kalcium përthithen aq mirë sa do të dëshironim. Prandaj, edhe nëse një sasi e madhe e kalciumit përmbahet në ndonjë produkt, kjo nuk do të thotë se ai do të përthithet plotësisht, prandaj, ushqimi duhet të përbëhet nga ushqime dhe pjata të ndryshme.
Më poshtë do të shqyrtojmë se cilat ushqime përmbajnë kalcium të mjaftueshëm dhe si përthithet.
Qumështore
Në radhë të parë për sa i përket sasisë së kalciumit, natyrisht, janë produktet e qumështit. Ato jo vetëm që përmbajnë një sasi të madhe të mikroelementit që na nevojitet, por gjithashtu absorbohet mirë, për shembull, në krahasim me kalciumin, i cili gjendet në produktet bimore.
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet djathit. Kjo është ajo që përmban një sasi të mjaftueshme të substancës së nevojshme, por edhe laktozë. Prandaj, një produkt kaq i vlefshëm mund të konsumohet në sasi të kufizuar edhe nga njerëzit me intolerancë ndaj laktazës.
Më poshtë është një tabelë që tregon sasinë e kalciumit në produkte të ndryshme të qumështit:
Farërat dhe arrat
Nëse pyet një person se cilat ushqime përmbajnë kalcium, ai patjetër do të emërojë qumështin. Por mos harroni se një sasi rekord e substancës gjendet në farat e lulekuqes dhe susamit.
Avantazhi i madh i këtyre produkteve është se ato përmbajnë magnez, i cili ka një efekt të dobishëm në përthithjen e kalciumit. Le të hedhim një vështrim më të afërt në tabelën e ushqimeve me përmbajtje të lartë kalciumi më poshtë.
Kështu, nuk do të jetë e vështirë të rimbushni normën ditore duke konsumuar fara lulekuqeje dhe susam, mjafton vetëm një lugë gjelle nga këto apo të tjera fara në ditë dhe kjo nuk llogarit kalciumin që vjen nga produktet e tjera.
Më poshtë është një tabelë që tregon përmbajtjen e kalciumit të farave dhe arrave:
Ushqim deti
Peshku dhe frutat e detit janë gjithashtu të pasura me kalcium, i cili përthithet mirë, kjo për shkak të pranisë së magnezit dhe vitaminës D në këto produkte, të cilat janë përgjegjëse për përthithjen e kalciumit.
Më së shumti kalciumi gjendet tek sardelet, veçanërisht në ushqimet e konservuara, pasi ato konsumohen me kocka.
Tabela do t'ju tregojë në detaje për sasinë e mikroelementit në peshk dhe ushqim deti, këtu është një listë e ushqimeve që përmbajnë kalcium në sasi të mëdha:
Perimet
Një sasi mjaft e madhe e mikroelementit gjendet në perimet dhe barishtet e freskëta, veçanërisht në rrepka, marule, selino, lulelakër dhe karota. Gjithashtu, alga deti është shumë e dobishme, përmban shumë kalcium dhe vitamina dhe mikroelemente të tjera të dobishme për organizmin.
Disavantazhi i ushqimeve bimore është se kalciumi prej tij absorbohet dobët, veçanërisht për ushqime të tilla si panxhari, spinaqi. Për këtë arsye rekomandohet të ushqeheni në mënyrë të ekuilibruar, sepse është mjaft e vështirë të merret sasia ditore vetëm me perime.
Më poshtë është një tabelë që tregon përmbajtjen e kalciumit në ushqime origjinë bimore:
Fruta
Manaferrat dhe frutat përmbajnë një sasi të vogël kalciumi, por ato përmbajnë një sasi të madhe vitamina të dobishme, të cilat kontribuojnë në përthithjen e tij, ndaj duhet t'i përdorni këto produkte çdo ditë.
Pjesa më e madhe e mikroelementit të dobishëm gjendet në frutat e thata, pasi ato janë të lira nga lagështia.
Për krahasim, merrni parasysh tabelën.
Mish
Ka një sasi të vogël të kalciumit në mish, kjo për faktin se substanca gjendet në kocka dhe gjak, të cilat zakonisht nuk hahen. Prandaj, me mungesë kalciumi, mishi duhet të hahet në sasi të vogla, është më mirë të hani më shumë perime, produkte qumështi dhe peshk.
Drithërat
Drithërat dhe drithërat përmbajnë një sasi të vogël të një elementi gjurmë, por ato duhet të hahen pa dështuar. Për të maksimizuar përfitimet e një ushqimi të tillë, rekomandohet që gjithmonë ta kombinoni atë me produktet e qumështit, për shembull, duke ngrënë qull me qumësht dhe një sanduiç me djathë të fortë.
Veçoritë
Në cilat ushqime ka shumë kalcium, ne e kuptuam, tani është e nevojshme të kuptojmë se si t'i përdorim saktë këto ushqime, në mënyrë që të ketë gjithmonë një sasi të mjaftueshme të substancave në trup. Ekzistojnë disa nuanca, duke respektuar të cilat mund të rrisni ndjeshëm sasinë e substancës së asimiluar.
Në dietë, duhet të futni ushqime me një sasi të mjaftueshme të vitaminës D, si dhe të jeni në diell. Kjo vitaminë është e përfshirë në depozitimin e kalciumit në indet e eshtrave dhe në përthithjen e tij. Shpesh shkaku i mungesës së një elementi gjurmë është pikërisht mungesa e vitaminës D. Gjithashtu, mikroelementi përthithet më mirë së bashku me fosforin dhe magnezin.
Është optimale të konsumoni ushqime me vitaminë D 4 orë para se të konsumoni kalcium.
Për të maksimizuar efektin e dietës, duhet të përjashtoni ushqimet që lajnë kalciumin, kjo është kafe, acid oksalik, kripë, sode. Vegjetarianizmi nuk është i përshtatshëm për njerëzit me mungesë kalciumi; dieta duhet të jetë e ekuilibruar.
Në mënyrë që elementët gjurmë të absorbohen normalisht, është e nevojshme të sigurohet aciditeti normal i stomakut. Me aciditet të ulët, kalciumi thjesht ekskretohet dhe nuk absorbohet. Për këtë arsye shpesh rekomandohet kombinimi i konsumit të një mikroelementi me lëngun e thartë.
Është shumë e rëndësishme për asimilimin normal të substancës për të çliruar trupin nga sëmundjet endokrine, për të vendosur nivele hormonale. Është gjithashtu e nevojshme të konsultoheni me një mjek nëse vërehet një mungesë e elementit gjatë marrjes së ndonjë medikamenti, madje edhe të padëmshëm në shikim të parë.
Është vërtetuar se substanca përthithet dobët nëse një person është nervoz, prandaj është e nevojshme të shmangni stresin, të mos shqetësoheni për gjëra të vogla. Dihet gjithashtu se substanca përthithet më mirë në mbrëmje dhe veçmas nga hekuri, ndaj është më mirë të hahen ushqime të tilla për darkë dhe të mos kombinohen me ushqime që përmbajnë hekur.
TOP-25 (video)
Kalciumi (Ca) është një nga elementët kimikë më të rëndësishëm për trupin e njeriut. Ai eshte material për ndërtim ind kockor dhe konsiderohet një komponent thelbësor i koagulimit të gjakut.
Gjithashtu, kalciumi është i domosdoshëm në punën e sistemit hormonal dhe muskulor. Mungesa e këtij elementi gjurmë në trup mund të çojë në pasoja të rënda.
Cilat ushqime përmbajnë më shumë kalcium?
Ekziston një numër i madh i ushqimeve që përmbajnë Ca... Për marrjen shtesa ditore mikroelement, mjafton t'i përfshini në dietë.
Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë Ca, mund të shmangni mungesën ose mbingopjen me të. Lista standarde e ushqimit të kockave kryeson produktet e qumështit dhe qumështit të thartë.
Ai përfshin:
- djathëra të fortë dhe djathë feta;
- qumësht dhe krem;
- gjizë dhe salcë kosi;
- kefir dhe kos.
- qumësht dhe kos i pjekur i fermentuar;
Është e rëndësishme të përmendet se në prodhimin e gjizës në shkallë industriale, për të përmirësuar mpiksjen e qumështit, më shpesh përdoret klorur kalciumi. Prandaj, në gjizë, dyqani i blerë përmban shumë më tepër Ca sesa të blera në treg. E njëjta gjë mund t'i atribuohet edhe prodhimit të djathrave të fortë.
TE Ushqimet që përmbajnë një sasi të shtuar të Ca, lidhen:
- Lulëkuqe, susam;
- Zarzavate: borzilok, lakërishtë, kopër, majdanoz, selino, hithër;
- Arra: fëstëkë, bajame, lajthi, arra;
- Fasule (sidomos fasulet e kuqe);
- Peshku: skumbri, salmoni, ushqimi i konservuar (veçanërisht sardele në vaj);
- Ushqim deti;
- Fara luledielli;
- Çokollatë me qumësht;
- Hudhra, presh;
- Kërpudha të bardha;
- Lakra;
- Frutat / manaferrat: portokall, qershi, rrush pa fara, rrush, hurma, etj.
Është e rëndësishme të respektoni moderimin në dietë dhe të mos e teproni me marrjen e përditshme të kalciumit. Një tepricë e një elementi gjurmë është po aq e dëmshme sa një mangësi.
Norma ditore Ca llogaritet kështu:
- 1000 g për 70 kg peshë. Për një fëmijë, norma është 30 g, dhe deri në periudhën e pjekurisë arrin rreth 1000-1200 g.
Kalciumi për gratë shtatzëna
Ky mineral është thelbësor për çdo person, veçanërisht për gratë shtatzëna. Për të pasuruar dietën e nënës së ardhshme, duhet të dini Cilat ushqime përmbajnë kalcium për gratë shtatzëna.
Burimi kryesor i saj është produktet e qumështit. Por jo shumë më pak se ai në kafshë(të verdhat, peshku, mëlçia) dhe perimesh(arra, bishtajore, fiq etj.) ushqim.
Përmban një sasi të madhe të Ca, në produkte (për 100 gr) :
- farat e susamit - 1474 mg;
- parmezan - 1184 mg;
- qumësht me pak yndyrë - 1155 mg;
- qumësht pluhur 25% - 1000 mg;
- Djathë "holandez" - 1000 mg;
- Djathë çedër - 1000 mg;
- Djathë zviceran - 930 mg;
Produktet e qumështit janë veçanërisht të dobishme për mëngjesin e një gruaje shtatzënë, pasi ato janë një burim i vlefshëm i këtij elementi dhe proteinash, duke i dhënë asaj një ndjenjë ngopjeje.
Duke krijuar kështu një rezervë kalciumi, fëmija do të pajiset me 30 g të detyrueshëm të elementit të nevojshëm që ai të rritet.
Lista e produkteve për fëmijë
Kalciumi është thelbësor për zhvillimin normal të çdo fëmije. Për asimilimin normal të këtij elementi, fëmija është jetik vitamina D është e nevojshme. Kompensoni mungesën e tij mund të përdorni 1 litër qumësht.
Jo të gjitha foshnjat e duan qumështin, ndaj rriteni mungesa e Ca në trup, do të ndihmojë bollgur, arra dhe fruta deti.
Është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje ushqimit për një përthithje të favorshme të Ca e cila përmban fosfor dhe vitaminë D.
Lista e produkteve për fëmijë, në të cilën përmban një përqindje të lartë të kalciumit:
- ushqim deti;
- mëlçi peshku;
- vezë të papërpunuara;
- kastraveca;
- fruta të thata;
- varietete të ndryshme të lakrës;
- sallatë;
- rrepkë etj.
E rëndësishme parandalojnë mungesën e Ca në trupin e fëmijës, pasi trupi i tij është në fazën e rritjes. Një element gjurmë është jetik për formimin e indit kockor. Në mungesë të tij në dietë, fëmija fillon të ketë probleme me rritjen, si dhe me thonjtë dhe dhëmbët.
Produkte jo të qumështit
Nëse një person, për një sërë arsyesh, nuk ha qumësht, salcë kosi ose djathë, duhet ta dini Cilat ushqime përmbajnë kalcium përveç qumështit.
Përveç qumështit dhe të gjitha llojeve të produkteve të qumështit, Ca është i pranishëm edhe në ushqime të tjera. Pothuajse çdo përfaqësues bishtajore, është në gjendje t'i sigurojë një personi sasinë e nevojshme të këtij elementi.
Në sasi jo më të vogla, ai është i pranishëm edhe në lloje të ndryshme të peshkut. Për aq sa numri më i madh minerali gjendet në kockat e peshkut, atëherë opsioni më i mirë duhet të konsiderohet peshku i konservuar. Këtu duhet të përfshihen edhe sardelet.
Lista e produkteve jo të qumështit:
- Peshk (skumbri, salmon);
- Bishtajoret (fasulet e kuqe)
- Peshk i konservuar;
- Kokrra elbi, bollgur;
- Hudhra;
- Bizele etj.
Produktet bimore
Cilat ushqime bimore përmbajnë kalcium? Para së gjithash, është arra(arra, fëstëkë, lajthi, bajame), të cilat hahen me kënaqësi si nga fëmijët ashtu edhe nga të rriturit.
Por veçanërisht të pasura me susam Ca dhe farat e lulekuqes, i cili përmban të paktën 1.5 g për 100 g peshë, që është një rekord absolut midis produkteve që përmbajnë kalcium.
Rimbushja e rezervave të këtij elementi në trup do të ndihmojë Lakrat e Pekinit dhe Brukselit, majdanoz, lëpjetë dhe selino.
Në sasi mjaft të përshtatshme, ky mikroelement është gjithashtu i pranishëm në fruta (qershi, patëllxhan, kajsi, etj.).
Vitaminat që përmbajnë kalcium dhe magnez
Mungesa në trup Ca shpesh plotësohet me përdorimin e komplekseve të veçanta të vitaminave.
Besnik Satelitët e kalciumit janë magnezi dhe vitamina D... Është magnezi që njihet si elementi që kontrollon maksimalisht shëndetin e njeriut.
Kjo perfshin:
- Kalciumi Advance;
- Natekal D3;
- Vitrum Osteomag, etj.
Gjithashtu i njohur gjerësisht:
- Complivit Ca D3;
- Vitrum Calicium D3;
- Kalcepan etj.
Si t'i marrim ato në mënyrë korrekte?
Mungesa e magnezit në trup detyron kalciumin të depozitohet jo në kocka, sipas nevojës, por në muret e arterieve. Besohet se mungesa e magnezit është shkaku i formimit të gurëve në veshka, të cilët përbëhen nga oksalati i kalciumit dhe përbërës të tjerë.
Kështu që, si të marrim si duhet magnezin dhe kalciumin?
Cili është rreziku i mungesës së kalciumit?
Përshëndetje përsëri, të dashur lexues. Unë jam përsëri me ju dhe tani do të përpiqem t'ju tregoj me sa më shumë detaje se cilat produkte përmbajnë kalcium, do të jap një listë të produkteve dhe në përgjithësi do t'ju tregoj se për çfarë shërben. Por ju ndoshta e dini tashmë? Megjithëse funksionet e kalciumit nuk kufizohen vetëm në kockat, thonjtë dhe flokët. Kështu që lexojeni me kujdes. Dhe gjithashtu lexoni artikujt e mi të mëparshëm:, unë dhe.
Mineralet janë të rëndësishme në jetën e njeriut, siç janë vitaminat dhe lëndët e tjera ushqyese. Duket të jetë një gjë e vogël, por gjërat kryesore përbëhen nga vogëlsira. E keni dëgjuar shprehjen “Ne jemi ajo që hamë”? Pra, nëse ju dhe unë nuk marrim mjaft kalcium, për shembull, do të humbasim shumë. Bëhet fjalë për kalciumin për të cilin do të flasim tani.
Keni nevojë për kalcium?
Le të mendojmë logjikisht: pse na duhet fare ky mineral i vështirë për t'u tretur? Në fund të fundit, mund të jetë më mirë pa të? Jo fare kështu, përkundrazi - do të jetë keq.
Thjesht imagjinoni që në një moment thjesht keni ndaluar të konsumoni kalcium. Në përgjithësi! A keni prezantuar? E shkëlqyeshme, le të vazhdojmë. Së shpejti do të keni probleme me lëkurën tuaj: do të jetë e thatë, do të fillojë të zhvishet. E keni vënë re se si jeni mërzitur më shpesh për gjërat e vogla? Kjo mungesë e kalciumit ndikon në sistemin nervor. Zemra, siç thonë ata, është e keqe? Gjithashtu për shkak të mungesës kritike të kalciumit. Dhe kjo nuk është e gjitha: në fazën ekstreme, kockat bëhen shumë të brishta, dhëmbët shkërmoqen dhe flokët janë në një gjendje të tmerrshme.
Për fëmijët, ky mineral është përgjithësisht një nga kryesorët, si dhe për atletët, sepse trupi në të dyja rastet rritet, dhe sistemi muskuloskeletor kërkon forcimin. Për më tepër, kalciumi merr pjesë në metabolizëm dhe rregullon punën e disa gjëndrave endokrine, e cila, nga ana tjetër, është gjithashtu e rëndësishme për përfaqësuesit e sporteve të forcës.
Për meshkujt, ky mineral luan rolin e tij në sistemin e riprodhimit, kështu që në përgjithësi është kundërindikuar që meshkujt ta neglizhojnë atë.
Gjithsesi, dëshironi të dukeni gjithmonë 100%? Hani ushqime të pasura me kalcium dhe gjithçka do të jetë në rregull të përsosur: flokët janë të fortë dhe me shkëlqim, thonjtë pa të bardhë, kaq shumë njolla irrituese dhe mund të harroni fare problemet që lidhen me mungesën e kalciumit. Nga rruga, unë shkrova listën e produkteve më poshtë.
Kalciumi në numër
Sasia totale e këtij elementi në Trupi i njeriut luhatet mesatarisht brenda 1 kilogram për femrat dhe 2 kilogramë për meshkujt. Çdo ditë, çdokush duhet të mbajë kalciumin në trup në 1.3 gram - ky është vëllimi që ju lejon të ndiheni normal. Kjo do të thotë, duhet të hani 1.3 gram kalcium të pastër në ditë. Si mund të arrihet kjo? Lexo me poshte.
Nga rruga, gratë shtatzëna kanë nevojë, siç thonë ata, të hanë për dy, kështu që norma ditore mbivlerësohet në 2 gram.
Të gjitha këto rimbushje të kalciumit janë për shkak të faktit se ai nxirret jashtë trupit në mënyrë natyrale (tualet i madh dhe i vogël, djersitje), dhe gjithashtu absorbohet dobët. Pra, duhet të hani ushqime që përmbajnë kalcium në sasi optimale.
A mendoni se kalciumi gjendet vetëm në kocka, thonj dhe dhëmbë? Në një masë më të madhe, keni të drejtë, por është i pranishëm edhe në lëngjet e trupit tonë - vetëm 1%.
Thithja e kalciumit
Thithja e kalciumit përshpejtohet disi nëse vitamina D përfshihet në proces, vitaminë C dhe fosforit. Për më tepër, këta elementë shtesë e dërgojnë kalciumin në qëllimin e tij të synuar dhe nuk e lejojnë atë të debutohet në veshka, për shembull.
Lista e ushqimeve
Tani do të listoj vetëm produktet dhe më pas do të analizojmë gjithçka në detaje.
Pra, produktet e qumështit të fermentuar, frutat, peshku, perimet, arrat, farat e disa bimëve.
Produktet e qumështit dhe gjithçka që lidhet me të nuk janë aq të pasura me kalcium, por megjithatë ka pak a shumë mjaftueshëm prej tij. Përveç kësaj, këto janë produktet që ne kemi mundësi t'i blejmë çdo ditë, në ndryshim nga i njëjti peshk. Për sa i përket përfaqësuesve individualë të produkteve të qumështit, kudo ka shifra të ndryshme të kalciumit (ju lutemi të kuptoni që këto shifra bazohen në 100 gram produkt). Pra, te djathrat zakonisht ka diku rreth 1 g kalcium. Në djathë 0,5 g, por në gjizë dhe qumësht, vetëm rreth 150 mg.
Nje peshk.
Unë do t'ju them një sekret, por të gjithë peshqit nuk janë aq të pasur me kalcium, përkundrazi. Por kjo nuk vlen për sardelet, ku janë të pranishme kockat e buta të peshkut. Por kjo nuk do të thotë se nuk keni nevojë të hani peshk – ka elementë që ndihmojnë në përthithjen e kalciumit. Nga rruga, ka vetëm 450 mg kalcium në sardelet.
Fruta dhe perime.
Agrumet nuk përmbajnë asgjë nga kalciumi: grejpfrut dhe portokall - 34 mg. Pjeshkë dhe Kajsi - 28 mg Por perimet janë disi më të pasura: karotat, lakra - 55 mg, qepët e njoma dhe spinaqi - 100 mg, kopra dhe majdanozi - 210 mg. Por në përfaqësuesit e frutave ka edhe ato të mira - rrush të thatë 90 mg. Bizelet janë në të njëjtin nivel me të.
Arra.
Unë mund të them vetëm atë arra dhe lajthitë kanë mesatarisht 150 mg.
Farat e bimëve.
Poppy është lideri i padiskutueshëm. Vetëm imagjinoni: ka 1,5 g kalcium për 100 g fara lulekuqeje. Në vend të dytë janë farat e susamit - 1.2 g. Shfaqet edhe fara e hithrës - 0.7 g, por ku dhe si ta marrim - nuk e kam idenë.
I harrova fare qullët. Edhe pse ato nuk mund të konkurrojnë me produktet e mësipërme, por prapëseprapë. Qull hikërror, "Hercules", bollgur dhe elbi - numri i tyre varion nga 20 në 80 mg.
konkluzioni
Pra, le të përmbledhim. Kalciumi nuk është vetëm i dobishëm për kockat, dhëmbët dhe flokët, por gjithashtu është i përfshirë në shumë nga proceset e padukshme të trupit. Prandaj, artikulli "Çfarë ushqimesh përmbajnë kalcium, një listë ushqimesh", mendoj se do të jetë i dobishëm për shumëkënd. Nëse po, atëherë ndajeni me miqtë tuaj përmes rrjeteve sociale, por jo, atëherë lini komentet tuaja. Abonohuni në përditësimet e blogut. Lamtumirë të gjithëve.
Përshëndetje, Vladimir Manerov
Regjistrohu dhe bëhu i pari që do të mësosh për artikujt e rinj në faqe, menjëherë në postën tuaj.
Nuk është sekret se kalciumi është jetik për forcimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve. Ky mineral është i përfshirë në rregullimin e presionit të gjakut, në transmetimin e sinjaleve nervore, ruan elasticitetin e enëve të gjakut dhe kryen një sërë funksionesh të tjera në trup për të siguruar funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit të njeriut.
Kalciumi është minerali më i bollshëm në trupin e njeriut. Pjesa e saj është më shumë se dy përqind e peshës totale të trupit. Gjatë gjithë jetës, ai duhet të hyjë rregullisht në trup dhe të jetë në një nivel optimal. Edhe pse tani ka shumë suplemente dietike me kalcium, sipas mjekëve dhe nutricionistëve, mënyra më e mirë për ta marrë atë është me ushqim.
Ka shumë ushqime që përmbajnë këtë mineral, i cili është i rëndësishëm për shëndetin e njeriut. Burimet më të mira janë qumështi dhe produktet e qumështit. Por shumë njerëz kanë intolerancë. proteina e qumështit laktozë. Në këtë artikull do të mësoni se ku gjendet kalciumi, në cilat ushqime mund të gjendet.
Ushqime të pasura me kalcium
Shumë ushqime përmbajnë kalcium. Përveç produkteve të qumështit, kalcium gjendet në shumë produkte të tjera ushqimore: sallata me gjethe jeshile, arrat, peshku, disa perime, veçanërisht ato jeshile.
Shumë studime vlerësojnë se mesatarisht rreth 70 për qind e njerëzve e marrin kalciumin nga qumështi dhe ushqimet me bazë qumështi. Perimet, drithërat, bishtajoret, mishi dhe peshku gjithashtu zënë një vend të caktuar në pasurimin e trupit tonë me këtë element të nevojshëm.
Disa prodhues ushqimesh shtojnë kalcium në produktet e tyre. Por sa i madh është kontributi i produkteve të tilla aktualisht nuk dihet.
Për shumicën e njerëzve, nëse do të pinin 3 gota qumësht në ditë, duke marrë parasysh marrjen e kalciumit nga ushqimet e tjera, kjo sasi do të ishte e mjaftueshme. Megjithatë, shumë njerëz shmangin qumështin dhe produktet e qumështit për një sërë arsyesh. Njerëz të tillë duhet të gjejnë zëvendësues alternativë për ta në mënyrë që të ruajnë ekuilibrin e nevojshëm të kalciumit në trup. Kjo është veçanërisht e vërtetë për vegjetarianët e rreptë.
Kalciumi në qumësht dhe produktet e qumështit
Produktet e qumështit si kosi, gjiza, djathi, produktet e qumështit të fermentuar mbeten burimet më të mira të kalciumit për shumë njerëz. Përveç kësaj, ato përmbajnë kalcium në formën në të cilën trupi mund t'i thithë dhe asimilojë lirisht ato.
Edhe pse qumështi i homogjenizuar dhe i pasterizuar ka më shumë kalcium, ai është më pak i tretshëm. Disavantazhet e produkteve të qumështit përfshijnë përmbajtjen e lartë të toksinave në to, si hormonet e rritjes, antibiotikët.
Qumështi i plotë, me përmbajtje yndyre qumështi deri në 4 për qind, rekomandohet për fëmijët e moshës një deri në dy vjeç. Të rriturit dhe fëmijët 2 vjeç e lart duhet të pinë qumësht me një përmbajtje më të ulët yndyre prej 1 deri në 2 për qind, ose qumësht të skremuar dhe produkte qumështi. Heqja e yndyrës nuk zvogëlon sasinë e kalciumit në to.
Kosi, shumica e djathrave dhe hirra janë burime të shkëlqyera të këtij minerali të vlefshëm.
Përveç kësaj, qumështi është një burim i mirë i fosforit dhe magnezit, të cilët ndihmojnë në absorbimin dhe asimilimin e kalciumit.
Vitamina D është e nevojshme që trupi të përthithë kalciumin, prandaj shpeshherë forcohet me produkte qumështi.
Qumështi i dhisë është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit.
Burime të tjera të kalciumit
Përveç produkteve të qumështit, ka burime të tjera. Kjo perfshin:
Sallatat me gjethe jeshile: mustardë, spinaq, rukola etj.
Perimet: brokoli, lakra, rrepa, lakra kineze;
Peshku: salmoni, sardelet etj.
Arra: farat e susamit, arra braziliane, farat e lulediellit;
Përveç kësaj, ka shumë kalcium në lëngun e portokallit, djathin tofu, qumështin e sojës.
Farat e vogla të susamit mund t'i atribuohen mbajtësve të rekordeve për përmbajtjen e kalciumit dhe të tjerëve lëndë ushqyese... Ka pothuajse 1000 mg në 100 gram fara. Pasta e tahinit, ku përbërësi kryesor është susami, përmban 426 mg kalcium për 100 gramë. Përveç kësaj, farat e susamit shkojnë mirë me shumë ushqime të tjera. Thjesht shtoni ato në sallatë, spërkatni peshk ose mish, produkte të pjekura. 
Shumë njerëz kanë dëgjuar për përfitimet e farave Chia, por nuk e dinë se 100 gram nga këto fara mund t'i sigurojnë trupit tonë pothuajse 630 mg kalcium.
Zarzavatet, marule jeshile (sa më e errët, aq më shumë kalcium), perimet janë një burim i shkëlqyer i kalciumit. Ndër këta përfaqësues, spinaqi del në krye. Një porcion me bok choy bok choy mund të sigurojë mbi 150 mg, ndërsa zarzavatet e mustardës mund të ofrojnë mbi 100 mg.
Një filxhan i saposhtrydhur do ta rimbushë trupin me 72 mg kalcium, pa përmendur një sasi të madhe të vitaminës C, e cila ndihmon në përthithjen e kalciumit. Plus, portokallet janë një burim i shkëlqyer i kaliumit, vitaminës A dhe beta-karotenit.
Deri më tani, kokrra ekzotike e quinoas (quinoa) për ne na ofron 60 deri në 100 mg kalcium, plus një sasi të madhe kaliumi, zinku dhe proteina të shëndetshme.
Dhe fasulet e njohura mund të përmbajnë, në varësi të varietetit (ngjyrës), më shumë se 400 mg kalcium për 100 gram.
Brokoli përmban rreth 74 mg kalcium dhe 120 mg vitaminë C, e cila ndihmon trupin ta përthithë atë. Përveç kësaj, ai përmban shumë fibra dietike, vitaminë K, A, acid folik.
Pesë copa fiq të thatë do ta mbushin trupin me gati 135 mg kalcium. Ka shumë prej tij në bajame, arra braziliane. Vajrat nga këto arra janë gjithashtu të pasura me këtë element.
Jo vetëm barishtet e freskëta, por edhe të thata përmbajnë kalcium. Mos harroni të shtoni rozmarinë, nenexhik, sherebelë, borzilok, majdanoz, kopër, rigon dhe barishte të tjera në vaktet tuaja.
Preparate kalciumi
Kalciumi gjendet në shumë suplemente multivitamine. Sasia në to mund të ndryshojë në varësi të suplementit specifik.
Ka vitamina që mund të përmbajnë vetëm kalcium ose kalcium me të tjera lëndë ushqyese të tilla si vitamina D.
Format më të disponueshme të kalciumit në formulime përfshijnë citratin e kalciumit dhe karbonatin e kalciumit.
Citrati i kalciumit është një formë më e shtrenjtë e suplementit. Përthithet nga trupi kur merret me stomak bosh ose plot.
Karbonati i kalciumit është më pak i shtrenjtë. Përthithet më mirë kur merret me ushqim.
Përveç kësaj, suplementet e kalciumit dhe multivitamina mund të përfshijnë laktat kalciumi dhe fosfat kalciumi.
Thithja e kalciumit është më e mirë kur merret në një sasi jo më shumë se 500 mg në të njëjtën kohë.
Vitamina D dhe Kalciumi. Pse është e rëndësishme vitamina D
Vitamina D kërkohet nga trupi për përthithjen efikase të kalciumit. Ndryshe nga vitaminat e tjera, ne nuk kemi nevojë ta marrim atë nga ushqimi. Pjesa më e madhe e kësaj vitamine që kemi prodhohet nga organet tona kur ekspozohemi ndaj dritës së diellit. Kjo është një gjë e mirë sepse shumica e ushqimeve nuk e përmbajnë atë, ose është e pranishme vetëm një sasi shumë e vogël. Ushqimet që përmbajnë vitaminë D përfshijnë:
- Peshku i yndyrshëm (si sardelet, harenga, trofta, toni, salmoni ose skumbri)
- Ushqime të fortifikuara (që do të thotë se kanë vitaminë D të shtuar), si margarina, disa drithëra, qumësht dhe produkte qumështi.
Marrja e vitaminës D është veçanërisht e rëndësishme gjatë dimrit. Disa njerëz rrezikojnë të kenë mungesë të kësaj vitamine dhe duhet ta marrin atë gjatë gjithë vitit.
Sa kalcium na duhet?
Të rriturit mbi 18 vjeç kanë nevojë për rreth 700 miligramë kalcium në ditë. Ka rrethana të tjera në të cilat kërkohet më shumë kalcium. Kjo mund të jetë:
- Fëmijët 9-18 vjeç - 1300 mg, fëmijët e moshës 4-8 vjeç kanë nevojë për rreth 800 mg në ditë;
- Ushqyerja me gji - 1250 mg;
- Pacientët me sëmundje celiac ose sëmundje Crohn, me kolit ulceroz - nga 1000 mg në 1500 mg;
- Burrat dhe gratë mbi 55 vjeç - 1200 mg;
- Me osteoporozë ose tendencë për këtë sëmundje - 1000 mg.
Nëse jeni duke u trajtuar për osteoporozën me medikamente të tilla si acidi alendronik, është veçanërisht e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm kalcium në trupin tuaj. Përndryshe, efekti i trajtimit zvogëlohet në zero.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që po merrni mjaft kalcium nëse keni nivele të ulëta të këtij elementi në gjak (hipokalcemia) ose nëse jeni duke marrë medikamente që ndërhyjnë në përthithjen e kalciumit dhe e nxjerrin atë jashtë, si p.sh. steroidet.
Nje nga Efektet anësore kur merrni barna steroide për një periudhë të gjatë (më shumë se 3 muaj) ekziston një rrezik i shtuar i osteoporozës.
Ka disa prova që rritja e natriumit dietik, zakonisht në formën e kripës, mund të rrisë sekretimin e kalciumit nga trupi. Gjëja më e mençur për të bërë në këtë rast është të reduktoni marrjen e kripës. Konsumimi i tepërt i kafesë mund të kontribuojë gjithashtu në kullimin, gjë që mund të çojë në mungesë kafeje.
Efektet anësore dhe mbidoza
Sipas mjekëve dhe nutricionistëve, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm kalcium nga ushqimi i tyre. 90 për qind e njerëzve në rrezik të mungesës së kalciumit nuk arrijnë të arrijnë sasinë e rekomanduar ditore. Prandaj, fakti i një mbidozimi nuk ka gjasa në mesin e popullatës së rritur.
Nivelet e larta të lejuara për kalcium janë:
- 0-6 muaj - 1000 mg
- 6-12 muaj - 1500 mg
- 1-3 vjet - 2500 mg
- 4-8 vjeç - 2500 mg
- 9-13 vjeç - 3000 mg
- 14-18 vjeç - 3000 mg
- 19-30 vjeç - 2500 mg
- 31-50 vjeç - 2500 mg
- 51+ vjet - 2000 mg
- Gratë shtatzëna dhe laktuese (nën 18 vjeç) - 3000 mg
- Gratë shtatzëna dhe laktuese (mbi 18 vjeç) - 2500 mg
Në mënyrë që një person i moshës së mesme të kalojë këtë kufi të marrjes ditore të kalciumit prej 2.5 mijë miligramësh, duhet të hajë rreth 10 filxhanë spinaq ose barishte jeshile. Rrallëherë dikush do të konsumojë rreth 6 gota kos në ditë, i cili është i nevojshëm për normën maksimale të lejueshme.
Ekziston një gjendje e quajtur sindroma lactobacillus në të cilën mund të ndodhë dehidratim i rëndë për shkak të marrjes së tepërt të kalciumit. Kjo gjendje pothuajse gjithmonë shkaktohet nga marrja e suplementeve të kalciumit ose antacideve që përmbajnë kalcium. Ky rrezik ekziston kur marrja e kalciumit me dietë (ushqimore) është më e lartë se 2000 mg në ditë. Megjithatë, siç u përmend më herët, konsumimi i 2000 miligramëve nga ushqimi është ende i pamundur.
Njerëzit me probleme shëndetësore ekzistuese, të tilla si sëmundjet e veshkave ose një rrezik i veçantë për probleme të tilla, bëjnë pjesë në një kategori të veçantë. Pra, njerëzit që marrin doza të larta të suplementeve dietike (multivitamina) kalciumi mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por ky nuk është rasti me ushqimin.
Prandaj, nëse flasim për një tepricë të kalciumit në një person të caktuar, atëherë ka shumë të ngjarë të lidhet me shëndetin, dhe jo marrjen e kalciumit nga ushqimi.
Para se të merrni kalcium shtesë me aditivëve ushqimorë, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun për të përcaktuar shkallën e konsumit që korrespondon me gjendjen shëndetësore.
Tabela ushqimore e pasur me kalcium
Në këtë tabelë do të gjeni një listë të ushqimeve më të konsumuara për shumicën e njerëzve.
| PRODUKTET | NJË PORJE | PËRMBAJTJA E KALCIUMIT, MG |
| produktet e qumështit | ||
| Qumësht (ndonjë) | 200 ml | 240 |
| Qumësht dhie | 250 ml | 345 |
| Kos | 125 gram | 200 |
| Djath Ceder | 30 gram | 216 |
| Djathë i butë (trekëndësh) | 15 gram | 100 |
| Gjizë | 100 gr | 73 |
| Djathë Ricotta | 125 gram | 269-356 |
| Akullore | 60 gram | 78 |
| Krem kremi | 120 gram | 150 |
|
nje peshk |
||
| Sardelet (atlant) | 75 gram | 286 |
| Sprat | 100 gr | 340 |
| Haddock | 150 gram (fileto) | 150 |
| Salmon i konservuar. | 75 gram | 179-212 |
| Trofta | 100 gr | 20 |
| Skumbri i konservuar. | 75 gram | 181 |
| Sardelet e Paqësorit. | 75 gram | 180 |
| Kod | 100 gr | 25 |
| Açugat | 75 gram | 174 |
| Kallamar | 100 gr | 40 |
| Karkalecat | 100 gr | 90 |
| Mishi i gaforres | 100 gr | 100 |
|
perime |
||
| Sallate jeshile | 100 gr | 200 |
| Spinaq i freskët | 100 gr | 150 |
| Spinaqi është gatuar. | 125 gram | 129 |
| Brokoli | 50 gram | 30 |
| Lakra | 50 gram | 65 |
|
tjera |
||
| Kërpudha të thata porcini. | 100 gr | 184 |
| Kërpudha të freskëta porcini | 100 gr | 30 |
| Bukë e zezë | 100 gr | 55 |
| Oriz | 100 gr | 33 |
| hikërror | 100 gr | 21 |
| Flokë misri | 100 gr | 43 |
| Bollgur | 100 gr | 50 |
| qiqra | 100 gr | 45 |
| Bizele | 100 gr | 50 |
| Fasule | 100 gr | 194 |
| ullinj | 100 gr | 85 |
| Vezët e pulës | 100 gr | 58 |
| Fiq të thatë | 60 gram | 150 |
| Pjepri | 100 gr | 170 |
| lëng portokalli | 250 ml | 300 |
| Borziloku | 100 gr | 370 |
|
arra |
||
| Kokrrat e sojës | 100 gr | 240 |
| Qumësht soje | 200 ml | 240 |
| Djathë tofu | 100 | 500 |
| Kos soje | 175 gram | 206 |
| Susam | 100 | 780 |
| Fara luledielli | 100 | 100 |
| Halva luledielli | 100 | 91 |
| bajame | 100 | 250 |
| Lajthia | 100 | 175 |
| Arra | 100 gr | 90 |
| Arrë braziliane | 15 gram | 26 |
| Cokollate | ||
| Çokollate e zezë | 100 gr | 60 |
| Çokollatë e bardhë | 100 gr | 280 |
| Çokollatë me qumësht | 100 | 220 |
Siç shihet nga tabela e mësipërme dhe larg nga tabela e plotë, megjithëse produktet e qumështit konsiderohen më të pasurit me përmbajtje kalciumi, ka të tjera në të cilat nuk ka më pak dhe që mund t'i zëvendësojnë për ata njerëz që kanë intolerancë ndaj proteinave të qumështit. Një alternativë e mirë për të plotësuar dietën tuaj është marrja e suplementeve dietike.
Irina Kamshilina
Të gatuash për dikë është shumë më e këndshme sesa për veten tënde))
përmbajtja
Si fëmijë, prindërit tuaj ndoshta ju kanë detyruar të hani gjizë, produkte qumështi të fermentuar, duke thënë se është shumë i dobishëm për një trup në rritje. Eshte e vertete. Produktet e listuara përmbajnë kalcium (Ca) – një element që forcon kockat dhe dhëmbët. Ai gjithashtu merr pjesë në proceset e koagulimit të gjakut, aktivitetin e muskujve, punën e sistemit imunitar dhe nervor. Dëshironi të jeni të shëndetshëm, të bukur? Konsumoni më shpesh ushqimore me kalcium, atëherë edhe pesha e tepërt nuk do t'ju kërcënojë, pasi ky element parandalon depozitimin e yndyrës.
Cilat ushqime përmbajnë më shumë kalcium
Shkencëtarët renditin ushqimet e pasura me kalcium. Me përdorimin e tyre të përditshëm ju vjen vetëm një e treta, pjesa tjetër ekskretohet në mënyrë natyrale. Norma ditore për një person është 1 gram. Ky numër është më i vogël për fëmijët. Deri në 1 vit - 270 mg, nga 3 vjeç - 500 mg, në 4-8 vjeç - 800 mg, mbi 9 - nga 1 g. Kjo është mjaft e mjaftueshme për shëndetin e dhëmbëve, qëndrimin e bukur, flokët e fortë dhe të trashë. Nëse kombinoni produkte që përmbajnë kalcium dhe vitaminë D, atëherë një bashkim i tillë do të fillojë të veprojë si më i shëndetshëm për të gjithë trupin.
Së bashku me ditët kritike, gratë përjetojnë ndjesi të pakëndshme të dhimbshme. Disa shkencëtarë e lidhin këtë fakt me mungesën e kalciumit. Gjatë këtyre ditëve ju duhet të përdorni brumë të thartë, ëmbëlsira djathi, tavë, salcë kosi, atëherë dhimbja do të minimizohet. Ushqimet e pasura me kalcium gjatë shtatzënisë janë baza për kockat, dhëmbët dhe flokët e foshnjës. Norma ditore e këtij elementi për nënën e ardhshme është 1.5 g, dhe me ushqyerja me gji- 2 g Nëse ka mungesë, gjendja e dhëmbëve të një vajze shtatzënë do të përkeqësohet, do të shfaqet kariesi, flokët do të thahen dhe të brishtë.
Gratë që po kalojnë fazën e menopauzës duhet të dinë se cilat ushqime janë të pasura me kalcium. Në këtë fazë, elementi i dobishëm ekskretohet nga trupi në sasi të mëdha, dhe ndonjëherë ky numër edhe tejkalon marrjen e tij. Një rezultat i pakëndshëm i proceseve të tilla është shpesh sëmundja e osteoporozës, kur kockat bëhen të buta si një sfungjer. Çfarë duhet bërë për të shmangur frakturat? Konsumoni 1,5-2 g kalcium çdo ditë. Norma e elementit të dobishëm nuk do t'ju lejojë të shndërroheni në një gjyshe të përkulur me kocka të brishta.
Bishtajoret, arrat dhe farat
Cilat ushqime janë më të mirat për përthithjen e kalciumit? Kefiri, gjiza nuk është përgjigjja e saktë. Ushqimet me bazë bimore janë në krye të kësaj liste. Drejtues janë fasulet, bizelet e gjelbra, soja, fasulet, thjerrëzat. Ato mund të përdoren çdo ditë si një shtesë për supat ose pjatat e mishit. Farat e susamit, bajamet, farat e lulekuqes - ushqime që përmbajnë kalcium në sasi të mëdha. Edhe pse ata nuk do të jenë në gjendje të përbëjnë një dietë ditore, nuk duhet të harroni për një depo të tillë.
Mishi, peshku dhe vezët
Për të ruajtur performancën e shkëlqyer funksionale, dieta e çdo personi duhet të përfshijë mish, peshk ose vezë. Krahasuar me grupet e tjera, ushqimet me origjinë shtazore nuk kanë vlerat më të larta të kalciumit, por këtu ka përjashtime. Mishi përmban shumë proteina, dhe numri i elementit Ca arrin 50 mg për 100 g produkt. Peshku, frutat e detit janë të pasura me fosfor, por sardelet bëjnë përjashtim. Sasia e kalciumit në këtë peshk për 100 g arrin në 300 mg. Provoni të bëni sanduiçe të shijshme me sarde për rostiçeri tuaj të pasdites dhe do të ndiheni më të shëndetshëm!
Drithërat, frutat, perimet, manaferrat dhe barishtet
Vlerat e kalciumit në këtë grup ushqimor nuk janë aq të larta sa në të parën. Për faktin se konsumojmë çdo ditë sasi të mëdha drithëra, fruta, perime, manaferra dhe barishte, edhe një sasi e vogël Ca na vjen në normën ditore. Ky grup ka nivele të larta të elementëve të tjerë të dobishëm, të cilët në fund të fundit ndihmojnë në përthithjen më të shpejtë të kalciumit.
Hani selino, brokoli, marule, lulelakër, rrepë, kopër, borzilok, shparg dhe të gjitha llojet e frutave për të mbushur trupin tuaj me këtë element. Përmbajtja e përafërt e Ca midis liderëve të këtij grupi për njëqind gram produkt: 215 mg në lakërishtë, 257 mg në ijet e trëndafilit, 715 mg në hithra të reja. Përdorimi i përditshëm i këtij elementi për fraktura do të ndihmojë qelizat e kockave të rikuperohen më shpejt. Supë me hithra, lulelakër, kopër, lëngje mishi me trëndafila, komposto frutash - një dietë jo vetëm e shijshme, por edhe e shëndetshme.
Lista e produkteve të qumështit të pasura me kalcium
Edhe pse produktet e qumështit nuk janë të parat për sa i përket Ca për njëqind gram, ato përsëri konsiderohen si furnizuesit më të mirë të këtij elementi. Qumësht, djathë, kos, salcë kosi, kefir, brumë kosi - e gjithë kjo përfshihet në dietën e përditshme, ndryshe nga soja ose bizelet. Edhe nëse jeni në dietë, përqindja e yndyrës nuk ndikon në sasinë e kalciumit në asnjë mënyrë. Kjo e bën grupin e qumështit më popullor se produktet e tjera.
Ato përdoren në çdo kohë, kudo dhe vijnë në paketime të përshtatshme të mbyllura. Edhe nëse zarzavatet dhe frutat duhet të lahen paraprakisht, mishi ka nevojë për trajtim termik, atëherë kefiri ose kosi hahet menjëherë. Produktet e qumështit nuk e rëndojnë stomakun, e ndihmojnë atë të funksionojë më mirë, konsumohen në mëngjes, pasdite dhe në mbrëmje. Kjo është arsyeja pse kalciumi hyn kaq lehtë në sasitë që ju nevojiten.
Tabela e ushqimit me kalcium të lartë
Patate | |
Karrota | |
Sallatë me gjethe | |
Qepë e gjelbërt | |
Ullinj jeshil të konservuar | |
Brokoli | |
lakërishtë | |
Lakra e bardhë | |
lakër savoja | |
Majdanoz | |
Frutat, manaferrat (frutat e thata) |
|
Rrushi | |
luleshtrydhe | |
Rrush pa fara | |
Mandarina | |
portokallet | |
Fiq të tharë në diell | |
Kokrrat e sojës | |
Arra, fara |
|
Arra | |
Fara luledielli | |
Fistikët | |
Drithërat |
|
hikërror | |
Me cilat produkte ushqimore përthithet kalciumi?
Nuk mjafton të dish se cilat ushqime përmbajnë shumë kalcium. Duhet të kombinohet siç duhet me ushqime të pasura me vitaminë D, C, magnez dhe fosfor. Një aleancë e tillë do t'ju ndihmojë të luftoni çdo ftohje dhe virus. , si një lloj inspektori, kontrollon sasinë e Ca dhe P në gjak. Përgjegjës për hyrjen e elementeve në indin kockor, ai përshpejton procesin e rigjenerimit të qelizave pas frakturave dhe parandalon kariesin. Vitamina D gjendet në produktet e qumështit, peshqit me vaj dhe sintetizohet nga trupi ynë nën ndikimin e rrezeve ultravjollcë.
Por ne kemi nevojë edhe për ushqime të tjera që përmirësojnë shëndetin. Perimet, fasulet, mishi – përmbajnë vitamina A, E, C, grupi B, të cilat ndihmojnë në ngopjen e trupit me kalcium. Magnezi është gjithashtu thelbësor sepse balancon sasinë e elementit Ca të absorbuar. Forca e kockave varet nga këto dy substanca. Nëse magnezi zvogëlohet, atëherë kalciumi gjithashtu absorbohet më pak, dhe anasjelltas. Elementi Mg gjendet tek arrat, buka integrale ose krundet. Mos harroni për fosforin, i cili gjendet në peshqit dhe ushqimet shtazore.
Kafeina, sheqeri, nikotina, kripa e tepërt, yndyra janë produkte që largojnë kalciumin nga trupi. Nëse keni marrë rrugën të ushqyerit e shëndetshëm pastaj eliminoni ato plotësisht ose përpiquni t'i lini në sasi minimale. Abuzimi produkte të dëmshme dhe zakonet jo vetëm që ndërhyjnë në përthithjen e kalciumit, por gjithashtu çojnë në një përkeqësim të gjendjes së përgjithshme të trupit. Keni nevojë për: zbehje, dhëmbë të pashëndetshëm, flokë të brishtë, kocka të buta në fund? Një këshillë tjetër është të përpiqeni të hani veçmas ushqime të pasura me hekur dhe kalcium, sepse ato kundërshtojnë njëra-tjetrën.
Video: ku kalciumi gjendet në sasi të mëdha
Shikoni informacionin e Qendrës së Dietës Shëndetësore për ushqimet që përmbajnë shumë kalcium. Zbuloni se çfarë duhet të përfshini në dietën tuaj të përditshme dhe pse është e rëndësishme që gratë t'i përmbahen RDI për këtë element? Përgjigja është në një videoklip, duke e parë të cilin do të mësoni se cilat simptoma janë karakteristike për mungesën, tepricën e kalciumit dhe listën e ushqimeve që ndihmojnë në asimilimin e këtij elementi.
Keni gjetur një gabim në tekst? Zgjidhni atë, shtypni Ctrl + Enter dhe ne do ta rregullojmë atë!