Përshëndetje përsëri, të dashur lexues. Unë jam përsëri me ju dhe tani do të përpiqem t'ju tregoj me sa më shumë detaje se cilat produkte përmbajnë kalcium, do të jap një listë të produkteve dhe në përgjithësi do t'ju tregoj se për çfarë shërben. Por ju ndoshta e dini tashmë? Megjithëse funksionet e kalciumit nuk kufizohen vetëm në kockat, thonjtë dhe flokët. Kështu që lexojeni me kujdes. Dhe gjithashtu lexoni artikujt e mi të mëparshëm:, unë dhe.
Mineralet janë të rëndësishme në jetën e njeriut, siç janë vitaminat dhe lëndët e tjera ushqyese. Duket të jetë një gjë e vogël, por gjërat kryesore përbëhen nga vogëlsira. E keni dëgjuar shprehjen “Ne jemi ajo që hamë”? Pra, nëse ju dhe unë nuk marrim mjaft kalcium, për shembull, do të humbasim shumë. Bëhet fjalë për kalciumin për të cilin do të flasim tani.
Keni nevojë për kalcium?
Le të mendojmë logjikisht: pse na duhet fare ky mineral i vështirë për t'u tretur? Në fund të fundit, mund të jetë më mirë pa të? Jo fare kështu, përkundrazi - do të jetë keq.
Thjesht imagjinoni që në një moment thjesht keni ndaluar të konsumoni kalcium. Në përgjithësi! A keni prezantuar? E shkëlqyeshme, le të vazhdojmë. Së shpejti do të keni probleme me lëkurën tuaj: do të jetë e thatë, do të fillojë të zhvishet. E keni vënë re se si jeni mërzitur më shpesh për gjërat e vogla? Kjo mungesë e kalciumit ndikon sistemi nervor... Zemra, siç thonë ata, është e keqe? Gjithashtu për shkak të mungesës kritike të kalciumit. Dhe kjo nuk është e gjitha: në fazën ekstreme, kockat bëhen shumë të brishta, dhëmbët shkërmoqen dhe flokët janë në një gjendje të tmerrshme.
Për fëmijët, ky mineral është përgjithësisht një nga kryesorët, si dhe për atletët, sepse trupi në të dyja rastet rritet, dhe sistemi muskuloskeletor kërkon forcimin. Për më tepër, kalciumi merr pjesë në metabolizëm dhe rregullon punën e disa gjëndrave endokrine, e cila, nga ana tjetër, është gjithashtu e rëndësishme për përfaqësuesit e sporteve të forcës.
Për meshkujt, ky mineral luan rolin e tij në sistemin e riprodhimit, kështu që në përgjithësi është kundërindikuar që meshkujt ta neglizhojnë atë.
Gjithsesi, dëshironi të dukeni gjithmonë 100%? Hani ushqime të pasura me kalcium dhe gjithçka do të jetë në rregull të përsosur: flokët janë të fortë dhe me shkëlqim, thonjtë pa të bardhë, kaq shumë pika irrituese dhe mund të harroni problemet që lidhen me mungesën e kalciumit. Nga rruga, unë shkrova listën e produkteve më poshtë.
Kalciumi në numër
Sasia totale e këtij elementi në Trupi i njeriut luhatet mesatarisht brenda 1 kilogram për femrat dhe 2 kilogramë për meshkujt. Çdo ditë, çdokush duhet të mbajë kalciumin në trup në 1.3 gram - ky është vëllimi që ju lejon të ndiheni normal. Kjo do të thotë, duhet të hani 1.3 gram kalcium të pastër në ditë. Si mund të arrihet kjo? Lexo me poshte.
Nga rruga, gratë shtatzëna kanë nevojë, siç thonë ata, të hanë për dy, kështu që norma ditore mbivlerësuar në 2 gram.
Të gjitha këto rimbushje të kalciumit janë për shkak të faktit se ai nxirret jashtë trupit në mënyrë natyrale (tualet i madh dhe i vogël, djersitje), dhe gjithashtu absorbohet dobët. Pra, duhet të hani ushqime që përmbajnë kalcium në sasi optimale.
A mendoni se kalciumi gjendet vetëm në kocka, thonj dhe dhëmbë? Në një masë më të madhe, keni të drejtë, por është i pranishëm edhe në lëngjet e trupit tonë - vetëm 1%.
Thithja e kalciumit
Thithja e kalciumit përshpejtohet disi nëse vitamina D përfshihet në proces, vitaminë C dhe fosforit. Për më tepër, këta elementë shtesë e dërgojnë kalciumin në qëllimin e tij të synuar dhe nuk e lejojnë atë të debutohet në veshka, për shembull.
Lista e ushqimeve
Tani do të listoj vetëm produktet dhe më pas do të analizojmë gjithçka në detaje.
Pra, produktet e qumështit të fermentuar, frutat, peshku, perimet, arrat, farat e disa bimëve.
Produktet e qumështit dhe gjithçka që lidhet me të nuk janë aq të pasura me kalcium, por megjithatë ka pak a shumë mjaftueshëm prej tij. Përveç kësaj, këto janë produktet që ne kemi mundësi t'i blejmë çdo ditë, në ndryshim nga i njëjti peshk. Sa i përket përfaqësuesve individualë të produkteve të qumështit, kudo ka shifra të ndryshme të kalciumit (ju lutemi të kuptoni se këto shifra bazohen në 100 gram produkt). Pra, te djathrat zakonisht ka diku rreth 1 g kalcium. Në djathë 0,5 g, por në gjizë dhe qumësht, vetëm rreth 150 mg.
Nje peshk.
Unë do t'ju them një sekret, por të gjithë peshqit nuk janë aq të pasur me kalcium, përkundrazi. Por kjo nuk vlen për sardelet, ku janë të pranishme kockat e buta të peshkut. Por kjo nuk do të thotë se nuk keni nevojë të hani peshk – ka elementë që ndihmojnë në përthithjen e kalciumit. Nga rruga, ka vetëm 450 mg kalcium në sardelet.
Fruta dhe perime.
Agrumet nuk përmbajnë asgjë nga kalciumi: grejpfrut dhe portokall - 34 mg. Pjeshkë dhe Kajsi - 28 mg Por perimet janë disi më të pasura: karotat, lakra - 55 mg, qepët e njoma dhe spinaqi - 100 mg, kopra dhe majdanozi - 210 mg. Por në përfaqësuesit e frutave ka edhe ato të mira - rrush të thatë 90 mg. Bizelet janë në të njëjtin nivel me të.
Arra.
Unë mund të them vetëm atë arra dhe lajthitë kanë mesatarisht 150 mg.
Farat e bimëve.
Poppy është lideri i padiskutueshëm. Vetëm imagjinoni: për 100 g fara lulekuqe ka 1,5 g kalcium. Në vend të dytë janë farat e susamit - 1.2 g. Shfaqet edhe fara e hithrës - 0.7 g, por ku dhe si ta marrim - nuk e kam idenë.
I harrova fare qullët. Edhe pse ato nuk mund të konkurrojnë me produktet e mësipërme, por prapëseprapë. Qull hikërror, "Hercules", bollgur dhe elbi - numri i tyre varion nga 20 në 80 mg.
konkluzioni
Pra, le të përmbledhim. Kalciumi nuk është vetëm i dobishëm për kockat, dhëmbët dhe flokët, por gjithashtu është i përfshirë në shumë nga proceset e padukshme të trupit. Prandaj, artikulli "Çfarë ushqimesh përmbajnë kalcium, një listë ushqimesh", mendoj se do të jetë i dobishëm për shumëkënd. Nëse po, atëherë ndajeni me miqtë tuaj përmes rrjeteve sociale, por jo, atëherë lini komentet tuaja. Abonohuni në përditësimet e blogut. Lamtumirë të gjithëve.
Përshëndetje, Vladimir Manerov
Regjistrohu dhe bëhu i pari që do të mësosh për artikujt e rinj në faqe, menjëherë në postën tuaj.
Për jetën normale, organizmi ynë ka nevojë për kripëra kalciumi, të cilat na sigurojnë vendosjen e proceseve të hematopoiezës, forcimin e enëve të gjakut, si dhe uljen e përshkueshmërisë së tyre, proceset metabolike. Kalciumi ka një efekt të dobishëm në rritjen e qëndrueshme të indit kockor, duke përfshirë skeletin dhe dhëmbët tanë, dhe gjithashtu normalizon sistemin tonë nervor.
Gjithashtu duhet theksuar se kripërat e kalciumit kanë veti anti-inflamatore. Përveç kësaj, ata janë në gjendje të rregullojnë gjendjen e përgjithshme të trupit tonë gjatë ndryshimeve të motit. Nëse trupi juaj ka një sasi të mjaftueshme kalciumi, në këtë rast, ju mbroni me siguri nga epidemitë e ndryshme, infeksionet, si dhe ndryshimet e papritura të kushteve të motit.
E megjithatë, cilat ushqime përmbajnë kalcium? Këtu është një listë e produkteve kryesore:
- bishtajore, duke përfshirë sojën, fasulet, fasulet, bizelet, bizelet jeshile, thjerrëzat;
Luleshtrydhet, qershitë, manaferrat, manaferrat, kajsitë, mollët, ananasi, pjeshkët, rrushi, rrush pa fara, kastravecat, portokallet, kofshët e trëndafilit;
Krunde, patate, lëkura të frutave dhe perimeve të ndryshme, gjethe luleradhiqesh të reja, selino, spinaq, karrota, rrepë, rrepkë, lakër, panxhar, shparg;
Perime jeshile, lakërishtë, marule, qepë, karrota, rrepë, majat e rrepkës, hithra, kokrra gruri jeshil;
Peshk, bukë thekre, vezë, fara lulekuqe, bollgur, susam;
- produkte të qumështit të fermentuar: kos, gjizë, djathëra, salcë kosi, kefir.
Kushti më i rëndësishëm që kalciumi të "rrënjoset" me sukses në trupin tuaj është lehtësia e përthithjes së tij.
Në përgjithësi, kalciumi përthithet më së miri në trup nga djathrave, jogurteve, qumeshtit. Kjo është arsyeja pse këto produkte janë furnizues jetik të kalciumit për trupin tonë. Vlen të theksohet se produktet e qumështit me pak yndyrë përmbajnë të njëjtën sasi kalciumi si produktet me përqindje të lartë yndyre. Përveç kësaj, ushqimet me pak yndyrë janë më të shëndetshme se ushqimet me yndyrë, sepse ato përmbajnë më pak kolesterol. Për më tepër, kalciumi është një nga përbërësit thelbësorë për rigjenerimin e mëlçisë.
Kalciumi, i cili përthithet shpejt dhe lehtë, mund të merret edhe nga ushqime si p.sh rrepa, zarzavate collard, zarzavate mustardë, brokoli. V peshk, si salmoni ose sardele në vaj, ka edhe kalcium, i cili përthithet lehtësisht nga trupi ynë. Shumë ushqime të tjera përmbajnë kalcium të vështirë për t'u tretur, ndaj nuk duhet të merren parasysh kur flitet për burimin e kalciumit për trupin.
Kjo është për shkak të përbërjes së këtyre produkteve, e cila përfshin lidhës kalciumi të quajtur fitate dhe oksalate. Dhe, si rregull, oksalatet janë përbërës të shumë perimeve jeshile, por fitatet gjenden në drithërat e parafinuar. Duhet të theksohet se oksalatet kanë një kapacitet lidhës më të lartë se fitatet në lidhje me kalciumin. Ndër produkte të tilla janë raven, spinaqi, panxhari, të cilët duke pasur në përbërjen e tyre oksalate, nuk mund të jenë burim kalciumi për organizmin.
Kockat e forta, thonjtë e fortë dhe dhëmbët e shëndetshëm janë të gjitha për shkak të kalciumit. Nuk është rastësi që i përket grupit të makronutrientëve: nevoja për të është vërtet shumë e lartë. V trupi i fëmijës formon sistemin skeletor, tek një i rritur - ruan forcën e tij, në moshën e tretë - lufton kundër porozitetit të tij.
Për fat të mirë, kalciumi gjendet në shumë ushqime. Duke ditur se cila prej tyre përmban më shumë, është e lehtë të hartosh një menu të pasur me këtë makronutrient, meny të larmishme dhe njëkohësisht të ekuilibruar për të gjithë familjen.
Efektet e dobishme të kalciumit në sistemin skeletor janë të njohura për shumë njerëz. Në të vërtetë, ky element, si tullë për tullë, ndërton skeletin. Nëse ka shumë pak prej tij, atëherë indi kockor bëhet më i hollë dhe bëhet i brishtë. Kjo është arsyeja pse një person, trupi i të cilit përmban pak kalcium, duhet të kujdeset për veten e tij dhe në kuptimin e mirëfilltë të fjalës të shikojë nën këmbët e tij: nëse thjesht pengoheni, bini - dhe një çarje, apo edhe një thyerje kocke, është e pashmangshme. .
Sidomos rregulli vlen për të moshuarit: rreziku për të marrë një frakturë të kofshës për shkak të rënies rritet ndjeshëm pas 65 vjetësh. Kjo gjendje, jashtëzakonisht e rrezikshme dhe e vështirë për t'u trajtuar, ndonjëherë mund të çojë në tragjedi të pariparueshme. Dhe çfarë lloj komplikimesh mund të prisni edhe pas një kursi shumë të suksesshëm të trajtimit! ..
Por te të rinjtë dhëmbët vuajnë më shumë nga mungesa e makronutrientëve. Edhe çarjet e vogla në sipërfaqen e smaltit duhet t'ju paralajmërojnë. Nëse dhëmbët fillojnë të copëtohen dhe shkërmoqen, është koha për të dhënë alarmin: procesi i humbjes së kalciumit është në lëvizje të plotë, duhet të merren masa urgjente.
Sidoqoftë, funksionet e kalciumit në trup janë shumë më tepër sesa duket:
- rregullon frekuencën e tkurrjes së muskujve. Kjo është arsyeja pse atletët duhet ta marrin atë edhe më shumë sesa duhet në trupin e grave shtatzëna dhe baza e dietës së tyre është ushqimi i pasur me këtë makronutrient;
- ngushtimi dhe zgjerimi i enëve të gjakut është një fushë tjetër e përgjegjësisë së kalciumit. Puna e vendosur mirë e sistemit kardiovaskular është e pamundur pa të;
- kjo substancë shërben si një shoqërues për të gjitha impulset nervore, transferimin e informacionit nga lëkura dhe organet e brendshme në tru dhe anasjelltas;
- merr pjesë në metabolizëm;
- sa më shumë kalcium të jetë në trup, aq më i ulët është rreziku i diabeti mellitus dhe kanceri i zorrës së trashë;
- përmirëson koagulimin e gjakut dhe është pjesë e mpiksjes së gjakut që ngjit së bashku këputjet e enëve të gjakut;
- atij i caktohet një nga rolet kryesore në sintezën e hormoneve dhe në punën e tiroides, pankreasit dhe gonadave, si dhe të gjëndrave mbiveshkore dhe të hipofizës.
Ky makronutrient është gjithashtu kurioz sepse në thelb është i paaftë të veprojë më vete. Pa magnez, fosfor, vitaminë D dhe mjedisin acid që është aq i nevojshëm për të, kalciumi thjesht nuk do të arrijë në ato vende në trup ku është veçanërisht i nevojshëm dhe do të fillojë të depozitohet në indet e organeve të brendshme, dhe kjo është një simptomë e rrezikshme.
Si ta humbasim?
Po, kalciumi largohet nga trupi dhe shumë më shpejt se sa do të dëshironim.
Ka shumë arsye për këtë, dhe shumica e tyre lidhen me zakone jo të shëndetshme të të ngrënit dhe zgjedhje të dobëta të stilit të jetesës:
- hiqet shumë kalcium ... kripë e zakonshme e tryezës. Sa më shumë të jetë në dietë, aq më pak tulla në indin e eshtrave. Ky, meqë ra fjala, është një tjetër argument i fuqishëm në favor të një diete pa kripë;
- një dietë në të cilën ka shumë ushqime të konservuara, të tymosura, të skuqura jo vetëm që është e varfër me kalcium, por edhe e largon atë nga trupi;
- gjithashtu duhet t'i trajtoni pijet e gazuara me kujdes: sipas shumë ekspertëve, roli i tyre në larjen e makronutrientit nga indet e eshtrave është i madh;
- ushqimi i pasur me fibra, megjithëse nuk largon kalciumin, parandalon thithjen e tij në zorrët, duke penguar trupin të rimbush furnizimin e tij;
- periudha klimakterike tek gratë është e rrezikshme, duke përfshirë faktin që në këtë kohë trupi e humb këtë element gjurmë në sasi monstruoze dhe është e domosdoshme të kompensohet mungesa e tij;
- humbja e kalciumit është një tjetër arsye mbresëlënëse për të ndaluar pirjen dhe pirjen e duhanit përgjithmonë;
- një dietë e pasur me proteina, veçanërisht kafshët, dhe një dashuri e tepruar për kafenë mund të çojë në pasoja të trishtueshme në formën e mungesës së kësaj substance në trup;
- mungesa e magnezit, megjithëse nuk ndikon në uljen e rezervave të kalciumit, por shërben si një pengesë serioze për përthithjen e tij. Dihet mirë se me ndihmën e magnezit kalciumi shpërndahet në të gjitha sistemet që kanë nevojë për të. Prandaj, kur zgjidhni një kompleks kalciumi në farmaci, është më mirë të zgjidhni atë në të cilin "ngarkesa" përmban më shumë magnez, ose të përfshini në meny ushqime që përmbajnë më shumë kalcium dhe magnez. Por më shumë për këtë më vonë.
Sa keni nevojë në ditë?
Në periudha të ndryshme të jetës, trupi ka nevojë për një sasi të ndryshme kalciumi. Dhe kjo është e lehtë për t'u shpjeguar. Një nxënës shkolle, i cili gjatë muajve të verës mund të rritet lehtësisht te prindërit apo edhe t'i kalojë ata, kalciumit, e bashkë me të edhe magnezit, ka nevojë për shumë më tepër se, për shembull, një burrë ose një grua e rritur që nuk merret me punë të rënda fizike. Por pjesa më e madhe e dietës së grave shtatzëna dhe grave që ushqehen me gji janë thjesht të detyruara të përgatisin ushqime të pasura me to.
Në përgjithësi, ekspertët rekomandojnë respektimin e kufijve të mëposhtëm:
- Foshnjat nën 6 muaj duhet të marrin 400 mg të makronutrientit në ditë;
- fëmijët nga 1 deri në 5 vjeç - 600 mg;
- fëmijët më të vegjël mosha shkollore 6-10 vjet - 800-1200 g;
- adoleshentët dhe të rinjtë 11-24 vjeç - 1200-1500 mg;
- Nga rreth 25 vjeç, norma për burrat dhe gratë ndryshon. Gratë 25-50 vjeç dhe burrat 25-65 vjeç së bashku me ushqimin duhet të marrin rreth 1 g kalcium në ditë, por seksi i bukur, që kalon në menopauzë (rreth 50-65 vjeç) së bashku me ushqimin duhet ta marrë atë 1. , 5 g. I njëjti nivel i marrjes së kalciumit mbetet për të dy gjinitë pas 65 vjetësh;
- Roli i makronutrientit në trupin e nënave shtatzëna dhe laktuese është veçanërisht i madh, ato gjithashtu duhet të marrin të paktën 1.5 g makronutrient në ditë;
- mbi të gjitha, kalciumi është i nevojshëm për atletët profesionistë dhe njerëzit e angazhuar në punë të rënda fizike. Humbjet e tij në ditët e ngarkesave veçanërisht të rënda janë shumë të larta, ndaj disa ekspertë rekomandojnë që ata të konsumojnë të paktën 3-5 g kalcium në ditë.
... Dhe magnez për të nisur
Pavarësisht se sa i dobishëm është kalciumi, por pa magnez, ai kthehet nga një aleat i besueshëm në një armik të ashpër. Trupi ynë është krijuar në atë mënyrë që pa magnez, kalciumi thjesht të mos asimilohet, dhe marrja shtesë e kalciumit çon plotësisht në ossifikimin e të gjithë trupit dhe një humbje të shpejtë të magnezit, nëse rezervat e tij tashmë janë varfëruar.
Një shembull i mrekullueshëm i kësaj është situata në kujdesin shëndetësor në SHBA. Ky vend është një nga liderët botërorë në konsumin e qumështit, i cili është shumë i pasur me kalcium. Përveç kësaj, ajo është një nga lideret në konsumin e suplementeve të kalciumit. Dhe në të njëjtën kohë, Shtetet e Bashkuara zënë një pozitë udhëheqëse në incidencën e osteoporozës (sëmundja karakterizohet nga humbja e kalciumit në kocka)! 
Ndoshta kjo ndodh sepse për një kohë të gjatë, kalciumi farmaceutik merrej vetë, pa shtuar magnez. Shumica e prodhuesve sot prodhojnë komplekse kalcium-magnez që janë shumë më efektive. Ato përmbajnë edhe kalcium edhe magnez, si dhe substanca të tjera të dobishme për përthithjen e kalciumit.
Çfarë produktesh përmban?
E veçanta e tij është se shumica e këtij makronutrienti mund të merret vetëm nga ushqimi. Tingëllon paradoksale, por as suplementet dietike me kalcium, as ilaçet farmaceutike, as shkumësi me gur gëlqeror nuk mund të mbulojnë plotësisht nevojën e trupit për një makronutrient. Vetëm ushqimet e pasura me të mund ta bëjnë këtë.
Cilat ushqime përmbajnë më shumë kalcium? Për fat të mirë, ka shumë prej tyre, dhe për këtë arsye nuk është e vështirë të formohet një dietë e fuqishme që përmban kalcium. Ushqimet e pasura me kalcium gjenden në të gjitha grupet kryesore.
Një nga burimet kryesore të tij janë produktet e qumështit të fermentuar: gjizë, salcë kosi, gjalpë, kos, kefir. Por mbi të gjitha është në djathë të fortë: rreth 1 g për 100 g produkt. Megjithatë, hulumtimet e fundit në këtë zonë tregojnë se kjo substancë nuk absorbohet nga qumështi siç mendohej më parë. Shumë më të shëndetshme në këtë kuptim ... perime të freskëta!
Siç doli, trupi thith lehtësisht më shumë se 50% të kalciumit që përmbahet në to. Shtroni mbi spinaq, zarzavate, pothuajse të gjitha llojet e lakrës, bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele). Të gjitha llojet e arrave, farave, drithërave janë një tjetër burim i shkëlqyer i kalciumit lehtësisht të tretshëm. Mos ngurroni të përfshini në dietën e pasur me këtë makronutrient krunde gruri, si dhe tërshërë me drithëra të plota.
Soja dhe produktet e prodhuara prej saj janë një tjetër burim dietik i një makronutrienti në një formë lehtësisht të tretshme. Qumështi i sojës dhe gjiza, djathi tofu zëvendësojnë në mënyrë të përkryer mishin dhe vezët në një dietë vegjetariane dhe ngopin trupin me këtë makronutrient.
Kajsi, portokall, grejpfrut, rrush - rezulton se dhuratat e lëngshme dhe aromatike të natyrës përmbajnë gjithashtu shumë kalcium! Një terapi e tillë e këndshme me fruta është më e dobishme për gratë shtatzëna: përveç kësaj lënde jetike për kockat, frutat do të ushqehen edhe me shumë vitamina, gjë që është veçanërisht e rëndësishme gjatë periudhës së formimit dhe rritjes së foshnjës.
Ushqimet e detit nuk janë gjithashtu në vendin e fundit për sa i përket përmbajtjes së makronutrientëve. Preferenca duhet t'i jepet filetove me salmon dhe sardelet. Por nga produktet e mishit, përparësi duhet t'i jepet lepurit, viçit dhe pulës.
Tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të krijoni një menu në mënyrë që të rinjtë dhe të moshuarit të marrin mjaftueshëm kalcium në familjen tuaj.
| Emri i produktit | Përmbajtja e kalciumit për 100 g produkt (mg) |
| Farat e lulekuqes | 1450 |
| Djathë holandez | 1040 |
| Farat e susamit | 875 |
| Djathë zviceran | 850 |
| Djath Ceder | 750 |
| Djathë | 530 |
| Sardelet në vaj | 500 |
| Çaj i zi | 495 |
| Qumështi i kondensuar | 307 |
| bajame | 265 |
| Çokollatë me qumësht | 220 |
| Kokrrat e sojës | 210 |
| Kos | 200 |
| bukë e bardhë | 170 |
| Kajsi të thata | 150 |
| Qumështi i lopës | 120 |
| Kajsi të thata | 120 |
| Spinaqi | 106 |
| Gaforret | 100 |
| Bizele | 89 |
| Kikiriku | 60 |
| hudhra | 60 |
| Vezë | 55 |
| laker e kuqe | 53 |
| luleshtrydhe | 40 |
| Mjedra | 40 |
| Rrepkë | 39 |
| Panxhari | 37 |
| Grejpfrut | 34 |
| portokalli | 34 |
| Kërpudha të freskëta porcini | 27 |
| Lulelakra | 26 |
| Mishi i viçit | 26 |
| hikërror | 20 |
| Thjerrëzat | 19 |
Nuk është sekret se kalciumi është jetik për forcimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve. Ky mineral është i përfshirë në rregullimin e presionit të gjakut, në transmetimin e sinjaleve nervore, ruan elasticitetin e enëve të gjakut dhe kryen një sërë funksionesh të tjera në trup për të siguruar funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit të njeriut.
Kalciumi është minerali më i bollshëm në trupin e njeriut. Pjesa e saj është më shumë se dy përqind e peshës totale të trupit. Gjatë gjithë jetës, ai duhet të hyjë rregullisht në trup dhe të jetë në një nivel optimal. Edhe pse tani ka shumë suplemente dietike me kalcium, sipas mjekëve dhe nutricionistëve, mënyra më e mirë për ta marrë atë është me ushqim.
Ka shumë ushqime që përmbajnë këtë mineral, i cili është i rëndësishëm për shëndetin e njeriut. Burimet më të mira janë qumështi dhe produktet e qumështit. Por shumë njerëz kanë intolerancë. proteina e qumështit laktozë. Në këtë artikull do të mësoni se ku gjendet kalciumi, në cilat ushqime mund të gjendet.
Ushqime të pasura me kalcium
Shumë ushqime përmbajnë kalcium. Përveç produkteve të qumështit, kalcium gjendet në shumë produkte të tjera ushqimore: sallata me gjethe jeshile, arrat, peshku, disa perime, veçanërisht ato jeshile.
Shumë studime vlerësojnë se mesatarisht rreth 70 për qind e njerëzve e marrin kalciumin nga qumështi dhe ushqimet me bazë qumështi. Perimet, drithërat, bishtajoret, mishi dhe peshku gjithashtu zënë një vend të caktuar në pasurimin e trupit tonë me këtë element të nevojshëm.
Disa prodhues ushqimesh shtojnë kalcium në produktet e tyre. Por sa i madh është kontributi i produkteve të tilla aktualisht nuk dihet.
Për shumicën e njerëzve, nëse do të pinin 3 gota qumësht në ditë, duke marrë parasysh marrjen e kalciumit nga ushqimet e tjera, kjo sasi do të ishte e mjaftueshme. Megjithatë, shumë njerëz shmangin qumështin dhe produktet e qumështit për një sërë arsyesh. Njerëz të tillë duhet të gjejnë zëvendësues alternativë për ta në mënyrë që të ruajnë ekuilibrin e nevojshëm të kalciumit në trup. Kjo është veçanërisht e vërtetë për vegjetarianët e rreptë.
Kalciumi në qumësht dhe produktet e qumështit
Produktet e qumështit si kosi, gjiza, djathi, produktet e qumështit të fermentuar mbeten burimet më të mira të kalciumit për shumë njerëz. Përveç kësaj, ato përmbajnë kalcium në formën në të cilën trupi mund t'i thithë dhe asimilojë lirisht ato.
Edhe pse qumështi i homogjenizuar dhe i pasterizuar ka më shumë kalcium, ai është më pak i tretshëm. Disavantazhet e produkteve të qumështit përfshijnë përmbajtjen e lartë të toksinave në to, si hormonet e rritjes, antibiotikët.
Qumështi i plotë, me përmbajtje yndyre qumështi deri në 4 për qind, rekomandohet për fëmijët e moshës një deri në dy vjeç. Të rriturit dhe fëmijët 2 vjeç e lart duhet të pinë qumësht me një përmbajtje më të ulët yndyre prej 1 deri në 2 për qind, ose qumësht të skremuar dhe produkte qumështi. Heqja e yndyrës nuk zvogëlon sasinë e kalciumit në to.
Kosi, shumica e djathrave dhe hirra janë burime të shkëlqyera të këtij minerali të vlefshëm.
Përveç kësaj, qumështi është një burim i mirë i fosforit dhe magnezit, të cilët ndihmojnë në absorbimin dhe asimilimin e kalciumit.
Vitamina D është e nevojshme që trupi të përthithë kalciumin, prandaj shpeshherë forcohet me produkte qumështi.
Qumështi i dhisë është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit.
Burime të tjera të kalciumit
Përveç produkteve të qumështit, ka burime të tjera. Kjo perfshin:
Sallatat me gjethe jeshile: mustardë, spinaq, rukola etj.
Perimet: brokoli, lakra, rrepa, lakra kineze;
Peshku: salmoni, sardelet etj.
Arra: farat e susamit, arra braziliane, farat e lulediellit;
Përveç kësaj, ka shumë kalcium në lëngun e portokallit, djathin tofu, qumështin e sojës.
Farat e vogla të susamit mund t'i atribuohen mbajtësve të rekordeve për përmbajtjen e kalciumit dhe të tjerëve lëndë ushqyese... Ka pothuajse 1000 mg në 100 gram fara. Pasta e tahinit, ku përbërësi kryesor është susami, përmban 426 mg kalcium për 100 gramë. Përveç kësaj, farat e susamit shkojnë mirë me shumë ushqime të tjera. Thjesht shtoni ato në sallatë, spërkatni peshk ose mish, produkte të pjekura. 
Shumë njerëz kanë dëgjuar për përfitimet e farave Chia, por nuk e dinë se 100 gram nga këto fara mund t'i sigurojnë trupit tonë pothuajse 630 mg kalcium.
Zarzavatet, marule jeshile (sa më e errët, aq më shumë kalcium), perimet janë një burim i shkëlqyer i kalciumit. Ndër këta përfaqësues, spinaqi del në krye. Një porcion me bok choy bok choy mund të sigurojë mbi 150 mg, ndërsa zarzavatet e mustardës mund të ofrojnë mbi 100 mg.
Një filxhan i saposhtrydhur do ta rimbushë trupin me 72 mg kalcium, pa përmendur një sasi të madhe të vitaminës C, e cila ndihmon në përthithjen e kalciumit. Plus, portokallet janë një burim i shkëlqyer i kaliumit, vitaminës A dhe beta-karotenit.
Ndërsa kokrra e quinoas (quinoa), ekzotike për ne, na ofron nga 60 deri në 100 mg kalcium, plus nje numer i madh i kalium, zink dhe proteina të shëndetshme.
Dhe fasulet e njohura mund të përmbajnë, në varësi të varietetit (ngjyrës), më shumë se 400 mg kalcium për 100 gram.
Brokoli përmban rreth 74 mg kalcium dhe 120 mg vitaminë C, e cila ndihmon trupin ta përthithë atë. Përveç kësaj, ai përmban shumë fibra dietike, vitaminë K, A, acid folik.
Pesë copa fiq të thatë do ta mbushin trupin me gati 135 mg kalcium. Ka shumë prej tij në bajame, arra braziliane. Vajrat nga këto arra janë gjithashtu të pasura me këtë element.
Jo vetëm barishtet e freskëta, por edhe të thata përmbajnë kalcium. Mos harroni të shtoni rozmarinë, nenexhik, sherebelë, borzilok, majdanoz, kopër, rigon dhe barishte të tjera në vaktet tuaja.
Preparate kalciumi
Kalciumi gjendet në shumë suplemente multivitamine. Sasia në to mund të ndryshojë në varësi të suplementit specifik.
Ka vitamina që mund të përmbajnë vetëm kalcium ose kalcium me të tjera lëndë ushqyese të tilla si vitamina D.
Format më të disponueshme të kalciumit në formulime përfshijnë citratin e kalciumit dhe karbonatin e kalciumit.
Citrati i kalciumit është një formë më e shtrenjtë e suplementit. Përthithet nga trupi kur merret me stomak bosh ose plot.
Karbonati i kalciumit është më pak i shtrenjtë. Përthithet më mirë kur merret me ushqim.
Përveç kësaj, suplementet e kalciumit dhe multivitamina mund të përfshijnë laktat kalciumi dhe fosfat kalciumi.
Thithja e kalciumit është më e mirë kur merret në një sasi jo më shumë se 500 mg në të njëjtën kohë.
Vitamina D dhe Kalciumi. Pse është e rëndësishme vitamina D
Vitamina D kërkohet nga trupi për përthithjen efikase të kalciumit. Ndryshe nga vitaminat e tjera, ne nuk kemi nevojë ta marrim atë nga ushqimi. Pjesa më e madhe e kësaj vitamine që kemi prodhohet nga organet tona kur ekspozohemi ndaj dritës së diellit. Kjo është një gjë e mirë sepse shumica e ushqimeve nuk e përmbajnë atë, ose është e pranishme vetëm një sasi shumë e vogël. Ushqimet që përmbajnë vitaminë D përfshijnë:
- Peshku i yndyrshëm (si sardelet, harenga, trofta, toni, salmoni ose skumbri)
- Ushqime të fortifikuara (që do të thotë se kanë vitaminë D të shtuar), si margarina, disa drithëra, qumësht dhe produkte qumështi.
Marrja e vitaminës D është veçanërisht e rëndësishme gjatë dimrit. Disa njerëz rrezikojnë të kenë mungesë të kësaj vitamine dhe duhet ta marrin atë gjatë gjithë vitit.
Sa kalcium na duhet?
Të rriturit mbi 18 vjeç kanë nevojë për rreth 700 miligramë kalcium në ditë. Ka rrethana të tjera në të cilat kërkohet më shumë kalcium. Kjo mund të jetë:
- Fëmijët 9-18 vjeç - 1300 mg, fëmijët e moshës 4-8 vjeç kanë nevojë për rreth 800 mg në ditë;
- Ushqyerja me gji - 1250 mg;
- Pacientët me sëmundje celiac ose sëmundjen e Crohn, me kolit ulceroz - nga 1000 mg në 1500 mg;
- Burrat dhe gratë mbi 55 vjeç - 1200 mg;
- Me osteoporozë ose tendencë për këtë sëmundje - 1000 mg.
Nëse jeni duke u trajtuar për osteoporozën me medikamente të tilla si acidi alendronik, është veçanërisht e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm kalcium në trupin tuaj. Përndryshe, efekti i trajtimit zvogëlohet në zero.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që po merrni mjaftueshëm kalcium nëse keni nivele të ulëta të këtij elementi në gjak (hipokalcemia) ose nëse jeni duke marrë medikamente që ndërhyjnë në përthithjen e kalciumit dhe e nxjerrin atë jashtë, si p.sh. steroidet.
Nje nga Efektet anësore kur merrni barna steroide për një periudhë të gjatë (më shumë se 3 muaj) ekziston një rrezik i shtuar i osteoporozës.
Ka disa prova që rritja e natriumit dietik, zakonisht në formën e kripës, mund të rrisë sekretimin e kalciumit nga trupi. Gjëja më e mençur për të bërë në këtë rast është të reduktoni marrjen e kripës. Konsumimi i tepërt i kafesë mund të kontribuojë gjithashtu në kullimin, gjë që mund të çojë në mungesë kafeje.
Efektet anësore dhe mbidoza
Sipas mjekëve dhe nutricionistëve, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm kalcium nga ushqimi i tyre. 90 për qind e njerëzve në rrezik të mungesës së kalciumit nuk arrijnë të arrijnë sasinë e rekomanduar ditore. Prandaj, fakti i një mbidozimi nuk ka gjasa në mesin e popullatës së rritur.
Nivelet e larta të lejuara për kalcium janë:
- 0-6 muaj - 1000 mg
- 6-12 muaj - 1500 mg
- 1-3 vjet - 2500 mg
- 4-8 vjeç - 2500 mg
- 9-13 vjeç - 3000 mg
- 14-18 vjeç - 3000 mg
- 19-30 vjeç - 2500 mg
- 31-50 vjeç - 2500 mg
- 51+ vjet - 2000 mg
- Gratë shtatzëna dhe laktuese (nën 18 vjeç) - 3000 mg
- Gratë shtatzëna dhe laktuese (mbi 18 vjeç) - 2500 mg
Në mënyrë që një person i moshës së mesme të kalojë këtë kufi të marrjes ditore të kalciumit prej 2,5 mijë miligramësh, duhet të hajë rreth 10 filxhanë spinaq ose barishte jeshile. Rrallëherë dikush do të konsumojë rreth 6 gota kos në ditë, i cili është i nevojshëm për normën maksimale të lejueshme.
Ekziston një gjendje e quajtur sindroma lactobacillus në të cilën mund të ndodhë dehidratim i rëndë për shkak të marrjes së tepërt të kalciumit. Kjo gjendje pothuajse gjithmonë shkaktohet nga marrja e suplementeve të kalciumit ose antacideve që përmbajnë kalcium. Ky rrezik ekziston kur marrja e kalciumit me dietë (ushqimore) është më e lartë se 2000 mg në ditë. Megjithatë, siç u përmend më herët, konsumimi i 2000 miligramëve nga ushqimi është ende i pamundur.
Njerëzit me probleme shëndetësore ekzistuese, të tilla si sëmundjet e veshkave ose një rrezik i veçantë për probleme të tilla, bëjnë pjesë në një kategori të veçantë. Pra, njerëzit që marrin doza të larta të suplementeve dietike (multivitamina) kalciumi mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por kjo nuk ndodh me ushqimin.
Prandaj, nëse flasim për një tepricë të kalciumit në një person të caktuar, atëherë ka shumë të ngjarë të lidhet me shëndetin, dhe jo me marrjen e kalciumit nga ushqimi.
Para se të merrni kalcium shtesë me aditivëve ushqimorë, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun për të përcaktuar shkallën e konsumit që korrespondon me gjendjen shëndetësore.
Tabela ushqimore e pasur me kalcium
Në këtë tabelë do të gjeni një listë të ushqimeve më të konsumuara për shumicën e njerëzve.
| PRODUKTET | NJË PORJE | PËRMBAJTJA E KALCIUMIT, MG |
| produktet e qumështit | ||
| Qumësht (ndonjë) | 200 ml | 240 |
| Qumësht dhie | 250 ml | 345 |
| Kos | 125 gram | 200 |
| Djath Ceder | 30 gram | 216 |
| Djathë i butë (trekëndësh) | 15 gram | 100 |
| Gjizë | 100 gr | 73 |
| Djathë Ricotta | 125 gram | 269-356 |
| Akullore | 60 gram | 78 |
| Krem kremi | 120 gram | 150 |
|
nje peshk |
||
| Sardelet (atlant) | 75 gram | 286 |
| Sprat | 100 gr | 340 |
| Haddock | 150 gram (fileto) | 150 |
| Salmon i konservuar. | 75 gram | 179-212 |
| Trofta | 100 gr | 20 |
| Skumbri i konservuar. | 75 gram | 181 |
| Sardelet e Paqësorit. | 75 gram | 180 |
| Kod | 100 gr | 25 |
| Açugat | 75 gram | 174 |
| Kallamar | 100 gr | 40 |
| Karkalecat | 100 gr | 90 |
| Mishi i gaforres | 100 gr | 100 |
|
perime |
||
| Sallate jeshile | 100 gr | 200 |
| Spinaq i freskët | 100 gr | 150 |
| Spinaqi është gatuar. | 125 gram | 129 |
| Brokoli | 50 gram | 30 |
| Lakra | 50 gram | 65 |
|
tjera |
||
| Kërpudha të thata porcini. | 100 gr | 184 |
| Kërpudha të freskëta porcini | 100 gr | 30 |
| Bukë e zezë | 100 gr | 55 |
| Oriz | 100 gr | 33 |
| hikërror | 100 gr | 21 |
| Flokë misri | 100 gr | 43 |
| Bollgur | 100 gr | 50 |
| qiqra | 100 gr | 45 |
| Bizele | 100 gr | 50 |
| Fasule | 100 gr | 194 |
| ullinj | 100 gr | 85 |
| Vezët e pulës | 100 gr | 58 |
| Fiq të thatë | 60 gram | 150 |
| Pjepri | 100 gr | 170 |
| lëng portokalli | 250 ml | 300 |
| Borziloku | 100 gr | 370 |
|
arra |
||
| Kokrrat e sojës | 100 gr | 240 |
| Qumësht soje | 200 ml | 240 |
| Djathë tofu | 100 | 500 |
| Kos soje | 175 gram | 206 |
| Susam | 100 | 780 |
| Fara luledielli | 100 | 100 |
| Halva luledielli | 100 | 91 |
| bajame | 100 | 250 |
| Lajthia | 100 | 175 |
| Arra | 100 gr | 90 |
| Arrë braziliane | 15 gram | 26 |
| Cokollate | ||
| Çokollate e zezë | 100 gr | 60 |
| Çokollatë e bardhë | 100 gr | 280 |
| Çokollatë me qumësht | 100 | 220 |
Siç shihet nga tabela e mësipërme dhe larg nga tabela e plotë, megjithëse produktet e qumështit konsiderohen më të pasurit me përmbajtje kalciumi, ka të tjera në të cilat nuk ka më pak dhe që mund t'i zëvendësojnë për ata njerëz që kanë intolerancë ndaj proteinave të qumështit. Një alternativë e mirë për të plotësuar dietën tuaj është marrja e suplementeve dietike.
Një rritje e marrjes së kalciumit rekomandohet nëse ka shenja të mungesës së kalciumit. Simptomat e mungesës së kalciumit janë fraktura dhe deformime të shpeshta të kockave, ngecja e rritjes tek fëmijët, dhimbje dhe spazma muskulore, ndjesi shpimi gjilpërash dhe sigurisht ënjtje në këmbë ose në krahë. Ka shumë burime të mira natyrore të kalciumit. Të gjithë e dinë se çfarë është e pasur për ta, për shembull, qumështi. Megjithatë, përveç këtij produkti, ka disa fruta dhe perime që përmbajnë gjithashtu sasi të lartë të kalciumit. Këto burime ushqimore me bazë kalciumi mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të parandaloni simptomat e mungesës.
Frutat e pasura me kalcium
Shumë fruta përmbajnë doza të larta kalciumi, me manaferrat në krye të kësaj liste. Për të rritur marrjen e këtij elementi, mund të përfshini ndonjë nga frutat e listuara më poshtë me çdo vakt. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të shtoni manaferrat dhe bajamet në qull. Sallata e frutave e bërë nga portokalli, manaferrat, mollët dhe bananet rezulton të jetë shumë e shijshme. Një tjetër mundësi është të bëni një smoothie frutash me qumësht. Pra, këtu janë këto fruta:
- manit;
- raven;
- hibiscus;
- mollët;
- bajame;
- banane;
- avokado;
- manaferrat acai;
- Manaferrat Goji;
- portokall;
- granata;
- fik deti;
- kumkuat;
- tamarind;
- manaferra;
- rrush pa fara e zezë;
- datat;
- grejpfrut.
Perime të pasura me kalcium
Këtu është një listë e perimeve të pasura me kalcium. Mund t'i skuqni, t'i grini në skarë ose me avull, t'i piqni në furrë, t'i zieni ose mund t'i shtoni në sallata dhe t'i shijoni të gjalla dhe të freskëta. Ato janë gjithashtu të shkëlqyera për supat me perime. Për të bërë një sallatë shumë të pasur me kalcium, kombinoni perimet dhe frutat e copëtuara nga të dyja listat në një tas dhe përdorni kos si salcë. Perime të larta në kalcium:
- bamje;
- majdanoz;
- gjethe amaranti;
- bok choy;
- Lakrat e Brukselit;
- gjalpë kungujsh;
- selino;
- fasule;
- spinaq mustardë;
- lakër;
- hudhër;
- spinaq;
- xhenxhefil;
- lakra jeshile;
- rrepë;
- soje jeshile;
- spirulina;
- chard zvicerane;
- Brokoli kinez.
Ushqime të tjera jo të varfëra me kalcium
Kosi është i pasur me kalcium, ndaj rekomandohet ta përfshini edhe në dietën tuaj. Mund ta hani me fruta të freskëta ose barishte, ose ta përdorni si meze të lehtë. Sardelet konsiderohen gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalciumit, kështu që hajini ato një herë në javë. E njëjta gjë vlen edhe për farat e susamit, qumështin e dhisë dhe lopës, mocarelën dhe melasën. Furnizues të tjerë të mirë të këtij elementi janë tërshëra, gruri i fortë, fëstëkët, lajthitë, arrat braziliane, djathi çedar dhe kremi, vezët, havjari, polloku, kremi i skremuar dhe purteka.
Pra, hani frutat dhe perimet e listuara dhe ushqime të tjera të pasura me kalcium që mund t'ju ofrojnë mjaftueshëm kalcium. Nëse ai nuk merr mjaftueshëm kalcium, do të fillojë ta marrë atë nga kockat, gjë që do t'i bëjë ato të dobëta dhe të prirura për fraktura.
- fëmijët nga një deri në tre vjeç duhet të konsumojnë 500 mg të këtij elementi;
- katër deri në tetë vjeç kanë nevojë për 800 mg;
- fëmijët 9-8 vjeç kanë nevojë për 1300 mg;
- të rriturit nën moshën pesëdhjetë vjeç - 1000 mg;
- të moshuarit që janë më shumë se pesëdhjetë e një - 1200 mg.
Është shumë e rëndësishme të ndiqni këto udhëzime. Konsumimi i tepërt mund të çojë në një rritje të niveleve të kalciumit në gjak, të quajtur hiperkalcemia. Nëse gjaku ka pak fosfor dhe shumë kalcium, kjo mund të çojë në kalcifikim të indeve të buta, i cili karakterizohet nga një akumulim i tepërt i këtij minerali jo vetëm në kocka, por edhe në qeliza të tjera të trupit.