Çfarë përmban 50 g karbohidrate. Llogaritja e karbohidrateve në ditë për humbje peshe

Në thelb, varet nga ju - sa rreptësisht do t'i përmbaheni parimeve të LCHF, cila është pesha juaj fillestare, sa shpejt planifikoni të humbni peshë dhe sa (dhe nëse planifikoni të humbni peshë apo thjesht, për shembull, dëshironi për të hequr qafe varësinë tuaj nga ëmbëlsirat).

Ekziston një koncept kaq mesatar: versioni më i rreptë i dietës LCHF ose keto ju lejon të konsumoni jo më shumë se 10 gram në ditë, versioni mesatar - deri në 25 gram, dhe ai falas - deri në 50 gram karbohidrate. Zakonisht 20-50 gram në ditë vjen edhe nga ushqime me pak karbohidrate - perime, fruta, arra dhe qumësht. Dhe meqë ra fjala, edhe versioni më liberal i LCHF supozon se ne marrim karbohidrate nga perimet, frutat dhe manaferrat, qumështi i plotë dhe produktet e qumështit të thartë, arrat, një sasi e vogël perimesh me rrënjë, me pak fjalë, nga ushqimet me një glicemi të ulët. indeksi - konsumimi i tyre nuk çon në një rritje të fortë të sheqerit në gjak. Miell gruri dhe drithërat, buka dhe pasta, sheqeri dhe pijet me sheqer duhet të shmangen në çdo rast.

Një mënyrë tjetër llogaritjeje lidhet me përqindjen e kalorive nga karbohidratet. Kur ndiqni LCHF, ky tregues ndryshon brenda 5-10%. Nëse i përmbaheni një konsumi mesatar prej rreth 2000 kcal në ditë, atëherë karbohidratet nuk duhet t'ju japin më shumë se 200 kcal. Sepse një gram karbohidrate përmban rreth 4 kcal, atëherë marrim të gjitha të njëjtat 50 gram. Por nëse jeni intensivisht i përfshirë në sport, ose puna juaj shoqërohet me aktivitet të rëndë fizik, atëherë nevoja juaj për energji mund të jetë shumë më e lartë - dhe tre e katër mijë kalori. Në këtë rast, ju mund të konsumoni më shumë karbohidrate, por sigurohuni që të mos kaloni 10% të të gjitha kalorive. Epo, dhe përveç kësaj, sigurohuni që të mos e teproni. LCHF ju lejon të hani aq sa ju nevojitet për t'u ngopur, por për fat të keq, jo të gjithë janë në gjendje të ndalojnë në kohë. Kjo ndodh shpesh tek njerëzit që tashmë janë shumë mbipeshë. Në raste të tilla, përpiquni të planifikoni dietën tuaj më me kujdes për të shmangur teprimet.

Megjithatë, edhe nëse përfundoni duke marrë më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, por gradualisht ulni sasinë e tyre dhe hiqni dorë të paktën nga karbohidratet e rafinuara më të dëmshme, kjo gjithashtu mund të ketë kuptim. Edhe dietat që kufizojnë karbohidratet në 20% të totalit të kalorive, formalisht i përshtaten përkufizimit dhe funksionojnë gjithashtu. Thjesht, me shumë mundësi do të humbni peshë më ngadalë sesa në një dietë të rreptë keto, por kjo, si shumë gjëra të tjera në trupin tonë, përcaktohet kryesisht nga karakteristikat individuale.

Ndërsa ka shumë përfitime, veçanërisht nëse mund të përballoni të hiqni dorë nga zakonet tuaja të sheqerit ose të humbni peshë për të përmirësuar shëndetin tuaj, shumë nuk janë të gatshëm të provojnë të hanë në këtë mënyrë, nga frika se do t'u duhet të heqin dorë nga shumë të mira. Ata pyesin veten nëse ushqimet me pak karbohidrate mund të jenë argëtuese.

Jini të sigurt se duke ndjekur një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate, mund të vazhdoni të shijoni një shumëllojshmëri vaktesh të shkëlqyera. Recetat me pak karbohidrate përfshijnë gjithçka, nga pula dhe perimet e gatuara me shumë tenxhere deri te hamburgerët. Po mëngjeset me pak karbohidrate apo ushqimet e lehta të udhëtimit? Këto mund të jenë smoothie jeshile ose shake proteinash, ëmbëlsira me pak karbohidrate të bëra nga ushqime si mielli i arrës së kokosit ose bajameve, 1-2 vezë të ziera në shtëpi, ose varietete më të reja të mishit të viçit të ushqyer me bar, për shembull.

Ndërsa një dietë me pak karbohidrate mund të mos jetë plumbi magjik për humbjen afatgjatë të peshës, ajo mund të ndihmojë shumicën e njerëzve të zvogëlojnë marrjen e sheqerit dhe karbohidrateve nga burime të ndryshme. Edhe nëse planifikoni të shkurtoni vetëm sheqerin dhe karbohidratet për një periudhë të shkurtër kohore, ndoshta për të lehtësuar dëshirat tuaja për sheqer ose për të ngrënë ushqime më të shëndetshme pa përpunim të rëndë, ndoshta mund të shihni përmirësime shumë shpejt.

Shmangia e ushqimeve të tilla si buka, drithërat, pijet e ëmbla, produktet e qumështit të përpunuara, madje edhe drithërat ose perimet me niseshte nga dieta juaj do të jetë një ndryshim i rëndësishëm në dietën tuaj që do të bëjë që trupi juaj të prodhojë më pak insulinë. Kjo do t'ju ndihmojë të rregulloni ekuilibrin e sheqerit në gjak, të reduktoni varësinë dhe lodhjen, të përshpejtoni humbjen e peshës, që do të thotë se koka juaj do të bëhet më e qartë (të paktën ndërsa mësoheni me ndryshimin) dhe madje do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Zëvendësimi i ushqimeve me shumë karbohidrate me ushqime me pak karbohidrate si perimet pa niseshte, yndyrat e shëndetshme dhe proteinat me cilësi të lartë do t'i çojë këto përfitime në nivelin tjetër: zvogëloni urinë, në mënyrë që të ndiheni më mirë, dhe ndoshta edhe të rrafshoni disa mangësi. lëndë ushqyese.

Vlen të kuptojmë se çfarë janë karbohidratet dhe si t'i shmangni ato. Një dietë "me pak karbohidrate" do të duket e ndryshme për njerëz të ndryshëm. Në rastin më të përgjithshëm, megjithatë, një dietë me pak karbohidrate do të thotë që ju merrni vetëm rreth 20-30 për qind të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet - të tilla si sheqernat e shtuara, drithërat, frutat ose perimet me niseshte. Zakonisht është rreth 50-100 gram ose më pak. Në disa raste, për shembull, nëse një person është në LCHF (me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë) ose një dietë ketogjenike, e cila gjithashtu i përket karbohidrateve të ulëta, ai mund të konsumojë edhe më pak karbohidrate, rreth 20-50 gramë në ditë, në mënyrë që të hyjnë në një gjendje të ketozës (një gjendje në të cilën yndyra digjet në vend të glukozës / karbohidrateve për energji).

Nëse qëllimi juaj është të konsumoni rreth 100 gram karbohidrate neto në ditë, ndajini ato në tre vakte kryesore, secili me 30-35 gram karbohidrate neto. Cilat janë karbohidratet neto? Kjo është sasia e karbohidrateve të marra pas zbritjes së peshës së fibrave nga sasia totale e karbohidrateve.

Me fjalë të tjera, fibrat nuk llogariten në total, sepse në fakt nuk treten dhe nuk ndikojnë në sheqerin në gjak si glukoza. Për këtë arsye, shumica e njerëzve, edhe në një dietë me shumë pak karbohidrate, përsëri përpiqen të konsumojnë ushqime të pasura me fibra, si perime jo niseshte dhe ndonjëherë arra/fara.

Edhe ata që janë në një dietë shumë të ulët karbohidrate/ketogjenike (me një sasi ditore prej rreth 20-30 gram ose më pak karbohidrate) mund të hanë ende çdo perime jo niseshte, pasi ato janë të larta në fibra, të pasura me ujë dhe lëndë ushqyese, janë shumë. mbushëse dhe përmbajnë shumë pak kalori.

Si do të dukej një vakt me pak karbohidrate me 30-35 gram karbohidrate neto?

Një vakt në një dietë me pak karbohidrate mund të përfshijë sa vijon:

3 ons (85 gram) proteina (si gjoksi i pulës), 2 gota perime jo niseshte si brokoli dhe specat, sallatë jeshile e përzier e mbushur me 1 deri në 2 lugë gjalpë ose salcë. E gjithë kjo do të ketë më pak se 35 gram mbarështues të pastër. Nëse i zëvendësoni perimet me ato me niseshte, le të themi, panxhari ose rrepa, do të kishte më shumë kultivues, por jo shumë. Që një vakt të konsiderohet i moderuar ose i pasur me karbohidrate, duhet të shtohen drithëra, fruta, ëmbëlsues si mjalti ose patatet - kjo është 20-25 gram (ose më shumë) për racion.

Gjethet e marules ose diçka e gjelbër dhe dekorative, si lakra, mbi të cilat shtrihen perime me pulë të grirë, të spërkatura me susam.
Fajita me çdo proteinë të zgjedhjes suaj dhe shumë perime
Burgera me pulë ose salmon
Empanadat ose quesadillas të bëra nga mielli i bajameve dhe kokosit me mish viçi nga lopët e fermës dhe djathi
Pica me bazë lakra
Dhe shumë opsione të tjera si smoothie, tavë dhe pjata me gatim të ngadaltë

Ushqime të shëndetshme dhe jo të shëndetshme me pak karbohidrate

Ju mund të pyesni veten se çfarë është karbohidrati dhe çfarë jo. Le të jemi të qartë: edhe nëse një ushqim apo pjatë ka pak karbohidrate, kjo nuk do të thotë se është një vakt i shëndetshëm! Në shumë raste, cilësia e karbohidrateve që hani është më e rëndësishme se sasia. Unë rekomandoj të përmbaheni nga ushqimet e paketuara me pak karbohidrate, të tilla si shumica e shufrave proteinike të blera në dyqan ose ushqimet e shpejta, në mënyrë që të shmangni përbërësit e përpunuar ose sintetikë në dietën tuaj. Po, ato do t'ju ofrojnë yndyrë dhe proteina, po, ato janë të ulëta në karbohidrate, por globalisht, ato janë ende të dëmshme sepse përmbajnë proteina pluhur të përpunuara, vajra të rafinuar dhe ëmbëlsues artificialë.

Nëse jeni duke menduar se çfarë të merrni me vete si një meze të lehtë në arrati, është më mirë të bëni diçka vetë. Ju mund të përgatisni ushqime me pak karbohidrate në shtëpi duke përdorur përbërës si arra, fara, humus, miell kokosi dhe kokosi, pluhur proteinash (hirrë ose lëng kockash), bajte energjie me tërshërë dhe pluhur kakao, vezoret e lakrës dhe madje edhe këto me pak karbohidrate. ëmbëlsirat "si biskota, kifle ose donuts. Dhe mënyra më e shpejtë është të bëni një shake proteinash me pak karbohidrate.

Nëse keni ndërmend të rregulloni dietën tuaj dhe të kaloni në receta të reja me pak karbohidrate, dëshironi të hiqni qafe edhe ushqimin “dietar” apo “të lehtë”, i cili përmban përbërës artificialë pa yndyrë. Për të arritur një përmbajtje më të ulët yndyre në këto ushqime, zakonisht përdoren më shumë miell ose karbohidrate, trashës, emulsifikues ose ëmbëlsues artificialë. Ndonëse ato mund të mos jenë aq të larta në karbohidrate ose sheqer kallami, unë do të shmangja sërish ushqimet me yndyrna trans ose vajra të hidrogjenizuara, sepse ato janë në thelb ushqim të shpejtë ose ushqim me jetëgjatësi.

50 ushqimet më të mira me pak karbohidrate

Më poshtë janë renditur dhjetëra ushqime me pak karbohidrate që do të përshtaten në mënyrë të përkryer në dietën tuaj:

Perime me pak karbohidrate

Brokoli
Lulelakra
Kërpudha
Piper
Hard ose zarzavate
Asparagus
Spinaqi
Bishtaja
Rukola
Qepë ose presh
Domate
Lakrat e Brukselit
Avokado
Lakra
Karota (karbohidrate të moderuara)

Vezët dhe produktet e qumështit

Vezë të bëra vetë
Jogurt yndyror pa sheqer ose kefir
Qumësht i papërpunuar i plotë
Djathë i fortë, salcë kosi dhe krem i trashë (të gjitha këto janë të ulëta në karbohidrate, por unë rekomandoj shumë të siguroheni që të jetë sa më natyral dhe organik, idealisht nga qumështi i papërpunuar). Djathërat me pak karbohidrate përfshijnë blu, çedër, djathë dhie, feta, zviceran, parmixhano dhe aziago.

Mishi dhe prodhimet e detit

Të gjitha të mëposhtmet janë ushqime me pak karbohidrate. Unë rekomandoj të kërkoni peshq të kapur në të egër, si dhe të shmangni shumicën e butakëve si karkaleca, pasi ato shpesh përmbajnë metale të rënda si merkuri. Mishi organik i viçit dhe mishrat e tjerë të kuq me yndyrë mund të përfshihen gjithashtu në dietë, ashtu si edhe shpendët dhe vezët. Ndërsa disa dieta ketogjenike me pak karbohidrate përfshijnë mish derri dhe mish të përpunuar si proshuta, unë nuk rekomandoj të hahet ushqime të tilla jo të shëndetshme.

Salmon
Haddock
Trofta
Halibut
Sardelet
Açugat
Skumbri
Tuna ose merluci (në moderim)

Arra dhe fara

Farat Chia
Fara liri
bajame
Arra
Farat e kungullit, susamit ose kërpit
Shqema dhe arra braziliane (dhe pothuajse të gjitha arrat ose farat e tjera gjithashtu)

Vajra dhe yndyrna (të gjitha nuk përmbajnë karbohidrate)

Vaji i kokosit, ullirit, kërpit, farave të lirit, arrës ose avokados
Gjalpë ose ghee
vaj palme
Derri

Erëza, barishte dhe erëza

Bimët si shafrani i Indisë, xhenxhefili, rigoni, rozmarina, borziloku, kripa natyrale e detit, piper etj.
Salca të nxehta
Uthull molle dhe shumica e uthullave të tjera në sasi të vogla (balsamike, e bardhë, e kuqe, etj.)
Pluhur kakao (më së miri i papërpunuar dhe i pa ëmbëlsuar)
Mustardë (thjesht shmangni mustardat me sheqer të lartë si mjalti)
Salcë soje, tamari ose kokosi
Lëngu i kockave (pihet vetëm ose përdoret në vakte)

Pijet me karbohidrate

Çajra, duke përfshirë jeshile, të zezë, oolong ose të bardhë
Çajra bimorë (xhinxher, kamomil, mjaltë, nenexhik, çaj, etj.)
E saposhtrydhur lëngjet e perimeve ose smoothie jeshile

Po perimet, fasulet dhe frutat me niseshte: a mund të përdoren në ushqimet dietike?

Nëse e keni të vështirë të mbani mend se cilat perime përmbajnë niseshte dhe për këtë arsye të pasura me karbohidrate, këtu janë disa shenja të thjeshta:

Shumica e perimeve që rriten mbi tokë konsiderohen "jo niseshte" dhe për këtë arsye janë më të ulëta në karbohidrate (p.sh. perime kryqëzuese si brokoli, zarzavatet me gjethe, specat, chard zviceran dhe lakra jeshile). Disa kunguj konsiderohen gjithashtu jo niseshte, duke përfshirë kungull spageti dhe kungull i njomë.
- Perimet që rriten nën tokë, të quajtura gjithashtu "perime rrënjë", zakonisht janë më të pasura me niseshte dhe karbohidrate (për shembull, patatet, karotat, rrepat, panxhari).
- Ky nuk është një rregull i hekurt. Për shembull, kungujt e zakonshëm rriten mbi tokë dhe janë të pasura me karbohidrate, por këto tipare mund të përdoren si pikënisje.

Ndërsa shumica e perimeve dhe frutave me rrënjë nuk konsiderohen përgjithësisht "me pak karbohidrate", shumë prej tyre janë ende të larta në lëndë ushqyese, të ulëta në sheqer dhe janë një shtesë e mirë për çdo dietë. Në fakt, perimet dhe frutat e grira, të copëtuara apo të grira në shumë raste mund të shërbejnë si zëvendësues për ëmbëlsuesit apo edhe drithërat. Lulelakra e grirë është një shembull i mirë.

E njëjta gjë vlen edhe për bishtajoret ose bishtajoret, për shembull, qiqrat mund të bëhen miell ose humus, dhe më pas ato bëjnë një pjatë anësore të mrekullueshme që shkon mirë me shumë pjata me pak karbohidrate. Këto ushqime janë të pasura me antioksidantë, ju ofrojnë fibrat që ju nevojiten dhe e bëjnë ushqimin më të ëmbël, gjë që mund t'ju ndihmojë të kapërceni varësinë ndaj sheqerit pa e shtuar atë veçmas. Për këtë arsye, unë rekomandoj të përfshini frutat dhe perimet e mëposhtme me niseshte në dietën tuaj:

Manaferrat - të tilla si luleshtrydhet, manaferrat, boronicat ose mjedrat
Qershia
Boronicë e kuqe
Agrumet
Patate të ëmbla ose të purpurta
suedez
Panxhari
Selino
Parsnip

Bishtajore dhe bishtajore - si qiqrat, fasulet e zeza, mung, adzuki etj. Gjithashtu nuk konsiderohen ushqime me pak karbohidrate, por në moderim janë ushqime të shëndetshme. Nëse vendosni të përfshini bishtajore ose drithëra në dietën tuaj, ju rekomandoj t'i njomni paraprakisht dhe t'i mbini ato përpara gatimit. Kjo ndihmon në çlirimin e më shumë proteinave, vitaminave dhe mineraleve, dhe gjithashtu i bën ato më të tretshme.

Dietë me pak karbohidrate: Një përmbledhje e përfitimeve dhe si funksionon

Një mori studimesh tregojnë se një dietë me pak karbohidrate është e dobishme për ata që bëjnë përpjekje të vazhdueshme. Nuk është gjithmonë e nevojshme të hiqni të gjitha burimet e papërpunuara dhe të plota të karbohidrateve (të tilla si frutat dhe perimet me niseshte të përmendura më lart), por shmangia e ushqimeve të përpunuara, ëmbëltuesve dhe madje edhe drithërave mund t'ju ndihmojë:

Humbje më e shpejtë në peshë dhe zakonisht një proces më i lehtë për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Meqenëse glukoza nga karbohidratet nuk është më e disponueshme si burim energjie, trupi do të përdorë yndyrën e ruajtur të trupit në vend të yndyrës dhe proteinave dietike.
Më shumë ngopje nga ushqimi, më pak uri dhe varësi (veçanërisht nga ushqimet dhe ëmbëlsirat e pasura me karbohidrate).
Normalizimi i niveleve të sheqerit në gjak. Kjo është për shkak të kontrollit më të mirë mbi rritjet e insulinës dhe glukozës. Për një gjendje paradiabetike ose diabetike, ky mund të jetë një faktor vendimtar për të parandaluar simptomat ose komplikimet.
Efektet neuroprotektive, përmirësimi i njohjes, duke përfshirë reduktimin e mjegullës së kokës ose humbjen e energjisë, përmirësimin e kujtesës më vonë në jetë dhe lehtësimin e simptomave të epilepsisë.
Në disa raste, një përmirësim i ekuilibrit hormonal. Kjo shpesh rezulton në gjumë më të mirë, më pak lodhje, lehtësim nga dhimbja ose dobësia e muskujve dhe përmirësimi i tonit të përgjithshëm.
Humbja e kockave dhe rreziku i osteoporozës reduktohen.
Për atletët, kjo jep ndryshime të mundshme të dobishme në peshë dhe fizik, si dhe një rritje të vlerave relative të marrjes maksimale të oksigjenit (VO2 max) dhe marrjes së oksigjenit në pragun e laktatit (VO2 LT).
Në disa raste, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare ose sindromës metabolike reduktohet duke normalizuar nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolin e keq.

Pyesni veten se cilat lloje të ushqimeve duhet të shmangni nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate? Ato janë më shumë si ëmbëlsues, miell dhe trashës, kështu që shmangia e tyre do të ndihmojë në mbajtjen e ulët të konsumit të karbohidrateve:

Nëse dëshironi të hani vërtet pak karbohidrate, shmangni drithërat (përfshirë grurin, elbin, tërshërën, orizin dhe drithërat e tjerë të plotë). Kjo vlen edhe për të gjitha ushqimet e bëra me miell drithërash si bukë, ëmbëlsira, biskota, patatina, drithëra, kifle, makarona, etj.
Sheqeri dhe ushqimet që përmbajnë ëmbëlsues artificialë ose sheqerna të shtuar (mjaltë, sheqer kallami, sheqer kokosi, etj.)
Shumica e frutave dhe lëngjeve të frutave të blera në dyqane (me përjashtim të limonit dhe lëngut të limonit, ato kanë shumë sheqer të shtuar)
Shumica e erëzave, salcave ose përzierjeve të gatshme të gatshme, të cilat kanë tendencë të përmbajnë sheqer.
Alkooli, sode dhe pije të tjera të ëmbla.
Nëse doni të shkurtoni në mënyrë drastike karbohidratet (nëse jeni, të themi, në një dietë ketogjenike), shmangni gjithashtu shumicën e produkteve të qumështit si kosi, rikota ose gjiza. Djathi i pasur me yndyrë dhe me pak karbohidrate shpesh përfshihet në dietat me pak karbohidrate, pasi ato janë shumë të ulëta në karbohidrate.

Mos harroni se pavarësisht se sa karbohidrate planifikoni të konsumoni në ditë, është e dobishme të synoni qëllimisht të konsumoni më shumë. produkte natyrale dhe më pak të përpunuara.

Është më mirë të eksperimentoni me një dietë jashtëzakonisht të ulët të karbohidrateve për një periudhë kohore, por në plan afatgjatë (duke u fokusuar në mënyrën se si do të hani në çdo kohë), merrni parasysh se ju duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh bimore që përmbajnë të paktën një sasi karbohidratesh.

Për të mbajtur një dietë afatgjatë dhe të shëndetshme, duhet të kuptoni me kujdes se sa karbohidrate në ditë, duke pasur një dietë të ekuilibruar, mund të konsumoni pa rrezikuar shtimin në peshë apo probleme të tjera shëndetësore. Ky informacion rreth biokimisë tuaj personale duhet të përdoret për të mbajtur një dietë të ekuilibruar - një dietë që do të përmbajë proteina dhe yndyrna të shëndetshme, si dhe perime, fruta të freskëta dhe madje edhe perime me niseshte, bishtajore ose drithëra, nëse ju përshtaten.

Shembuj të vakteve me pak karbohidrate

Mëngjesi

Vezë të stilit të vendit

Informacioni ushqyes për porcion:

151 kalori
46.8 g proteina
10.4 g yndyrë
1.7 g sheqer

Provoni të bëni një mëngjes të bollshëm për mëngjes: vezë fshati të stilit meksikan. Kjo pjatë përfshin mish të grirë, vezë, speca dhe erëza, të servirura në një tortilla me domate të freskëta, avokado dhe cilantro. Ky vakt me pak karbohidrate do t'i japë ditës tuaj një fillim të shëndetshëm dhe të pasur me proteina, në mënyrë që të mund të rimbusheni dhe të ndiheni të ngopur deri në drekë.

Darka

Lulelakra e copëtuar

Informacione ushqyese për shërbim (1 1/3 filxhan):

108 kalori
9 g proteina
3 g yndyrë
1 g sheqer

Lulelakra e grirë është një alternativë e shpejtë dhe e shëndetshme për orizin dhe është e preferuara juaj e re për drekë. Prisni lulelakrën, vendoseni në një blender ose procesor ushqimi për të krijuar një masë të thërrmuar. Shtoni vezët për proteinat, ghee si një zëvendësues më të shëndetshëm për gjalpin, qepët dhe hudhrën dhe do të keni një vakt të thjeshtë, të shijshëm dhe dietik.

Darka

Salmon me pekan dhe pesto

Informacioni ushqyes për porcion:

140 kalori
17 g proteina
5 g yndyrë
2 g sheqer

Për ta bërë këtë të shpejtë dhe gjellë e thjeshtë duhen vetëm 25 minuta. I pasur me yndyrna omega-3 dhe proteina të shëndetshme, Pesto Pecan Salmon është një pjatë e mrekullueshme që do të dëshironi t'i riktheheni. Për ta përfunduar, shërbejeni me një sallatë me gjethe.

Ju gjithashtu mund të shikoni, por është më i përshtatshëm për atletët profesionistë përpara garës.

Marrëdhëniet kryesore në dietat me pak karbohidrate

Dietat me pak karbohidrate mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt dhe potencialisht t'ju ndihmojnë me kushte të caktuara mjekësore si varësia ndaj sheqerit, konfuzioni mendor, lodhja dhe rreziku i sindromës metabolike ose diabeti.
Ushqimet me pak karbohidrate përfshijnë perime jo niseshte (të tilla si zarzavate me gjethe ose perime kryqëzore), yndyrna të shëndetshme si kokosi ose vaj ulliri, gjalpë dhe djathëra të fortë, mish, ushqim deti dhe vezë. Ushqimet me karbohidrate të moderuara përfshijnë arra, fara, bishtajore, bishtajore dhe disa perime niseshte.
Në varësi të shëndetit dhe qëllimeve tuaja të përgjithshme, nuk është gjithmonë e nevojshme të hiqni plotësisht burimet e shëndetshme të karbohidrateve si frutat ose perimet me niseshte. Në disa raste, drithërat dhe bishtajoret e njomura (të cilat janë më të larta në karbohidrate) mund të përfshihen në Dietë të ekuilibruar që përbëhet kryesisht nga ushqime me pak karbohidrate.
Çfarë mund të gatuani me ushqime me pak karbohidrate? Recetat me to supozojnë pa sheqer të shtuar, kokrra të rafinuara ose ëmbëlsues artificialë, të tillë si shake proteinash, smoothie, sallata, pjata me gatim të ngadaltë, fajitas, hamburgera ose qofte dhe shumë më tepër.

Kjo dietë jo vetëm që largon yndyrën e tepërt nga trupi juaj, por as nuk dëmton shëndetin tuaj. Dhe gjithçka falë një rregulli banal: hani jo më shumë se 100 gram karbohidrate në ditë!

Pse 100 gramë janë kaq "magjike"?

Duke konsumuar 100 gram karbohidrate në ditë, do të jeni sa më afër ekuilibrit magjik:
Kjo është një sasi mjaft e vogël e karbohidrateve. Nuk do të jeni në gjendje “ketoze”, por kjo sasi do të jetë mjaft e ulët për të mbështetur metabolizmin tuaj me yndyrën në anë. Përveç kësaj, shumica e njerëzve nuk do të përjetojnë asnjë nga lodhjet mendore, nervozizmin ose mungesën e energjisë që shpesh shoqërojnë dietat me pak karbohidrate.
Në të njëjtën kohë, ky është një nivel mjaft i lartë i karbohidrateve. Me 100 gram karbohidrate, ju keni ende aftësinë për të marrë karbohidrate që treten shpejt si pjesë e dietës suaj ushqimore para stërvitjes.
Nuk ka asnjë arsye për të hequr dorë nga karbohidratet e konsumuara pak para stërvitjes. Karbohidratet e marra në këtë kohë nuk do të kontribuojnë në ruajtjen e yndyrës, por përkundrazi, do të ndihmojnë në përshpejtimin e humbjes së yndyrës. Me 100 gram në ditë, ju mund të digjni dhjamin dhe të rrisni potencialin anabolik të trupit tuaj përpara stërvitjes.
Plus, me 100 gram karbohidrate çdo ditë, nuk ka asnjë arsye për të shmangur frutat, manaferrat dhe perimet si në një dietë 20 ose 30 gramësh. Kjo jo vetëm që ju lejon të hani ushqim që është i shëndetshëm për ju, por gjithashtu e bën dietën tuaj më të hapur, ka më shumë larmi në zgjedhjen e pjatave. Ju nuk keni nevojë të hani gjoks pule për dymbëdhjetë javë.

Efekti i vetërregullimit

Me 100 gram karbohidrate çdo ditë, një person mesatar do të ndiejë rezultate vetërregulluese, edhe nëse u kushton pak vëmendje makronutrientëve të tjerë. Ndiqni rregullin "100 gram karbohidrate në ditë" dhe gjithçka tjetër do të bjerë në vend.
Me një kufi prej 100 gram karbohidrate, natyrisht do të bëheni më të kujdesshëm me zgjedhjen e llojeve të karbohidrateve, veçanërisht në ditët e stërvitjes. Ne do të duhet të heqim gjithçka karbohidratet e thjeshta dhe sigurisht ushqim i shpejtë. Ju do të duhet të hani kryesisht perime fibroze jeshile, një sasi të vogël manaferash dhe arra.
Ju do të duhet të zgjidhni ushqime që janë në fund të listës për sa i përket përmbajtjes së karbohidrateve. Plus është se do ta keni shumë të vështirë të hani tepër, duke kontrolluar zgjedhjet tuaja ushqimore dhe duke mos i kaluar 100 gram karbohidrate në ditë.
Shumë entuziastë të fitnesit lexojnë etiketat e ushqimeve, peshojnë ushqimin, studiojnë me kujdes përbërjen e ushqimit dhe madje pyesin kamerierët... Dhe disa njerëz as që e dinë se çfarë janë karbohidratet... A janë ndoshta shumë të zënë apo dembelë për të pasur një të bukur figura?

Rregulli 100 gram po bëhet një mjet edukativ. Një person i njohur me këtë rregull do të detyrohet të lexojë etiketat dhe të kontrollojë madhësitë e porcioneve. Ai madje mund të mësojë se si të gatuajë ushqimet e tij të preferuara, pasi opsionet e dyqaneve kanë shtuar të gjitha llojet e karbohidrateve të panevojshme.

Një person që di për rregullin "100 gram" nuk do të çohet në mbishkrimin "Me kalori të ulët!" dhe "Bërë me drithëra të plota!" Ai do të studiojë lëngjet e frutave, produktet e qumështit të ëmbël, makaronat dhe madje edhe erëzat.

Dieta

Ju mund të rregulloni në mënyrë të pavarur dietën e propozuar.

Siç u përmend më lart, në ditët e stërvitjes, me 5 vakte në ditë, mund të hani rreth 10 gram karbohidrate me çdo vakt, më pas të merrni një pjesë më të madhe të karbohidrateve (50 gram) para stërvitjes.

Në ditët pa stërvitje, mos shtoni më shumë perime dhe fasule për të marrë deri në 100 gram karbohidrate. Kështu, në këtë ditë do të hani vetëm 50 gram karbohidrate.

Rezulton rreth 100 gram karbohidrate në ditë stërvitje dhe 50 gram në ditë kur nuk ka stërvitje. Ky regjim i thjeshtë i konsumimit të karbohidrateve do t'ju nxjerrë menjëherë nga gjendja e pamundësisë për të arritur rezultate të dukshme ose për të përshpejtuar ritmin e humbjes së peshës.

Pjesa tjetër e dietës suaj

Ka disa udhëzime për pjesën tjetër të dietës suaj (p.sh. proteina dhe yndyra).

Hani proteina me çdo vakt: një tufë vezë, pluhur proteinash ose një copë mishi. Nuk do të ketë kurrë shumë.

Gjithashtu shtoni yndyrë të pangopur në çdo vakt. Mos e teproni me arrat dhe drithërat, sepse ato do të shtojnë dozën e tyre të karbohidrateve dhe shumë shpejt do ta gjeni veten në një dietë me 200 gram karbohidrate. Arrat janë më të mirat sepse ato kanë më pak karbohidrate se çdo arrë tjetër dhe përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të acideve yndyrore (përfshirë omega-3).

Hani pak vaj vegjetal dhe gjalpë me perime. Shtoni një shumëllojshmëri vajrash ose djathërash në sallatën tuaj. Mos kurseni në peshkun me vaj si salmoni dhe merrni vaj liri çdo ditë.

Pse të mos numëroni vetëm kaloritë? Ju pyesni…
Pyetje e mirë. Natyrisht, hani jo më shumë se 1200 kalori çdo gjë në ditë dhe do të humbni peshë. Falë ligjeve të termodinamikës për këtë! Por falë kësaj, ju gjithashtu mund të humbni muskuj, të prishni metabolizmin tuaj për një kohë të gjatë, të humbni aftësitë e trupit tuaj, të humbni kontrollin mbi nivelet e hormoneve dhe të rrezikoni të programoni veten për dietën e gabuar. Kush është dakord? Përveç kësaj, kjo lloj diete është e dëmshme dhe, si rregull, çon në akumulimin e edhe më shumë yndyrë.

Oh, dhe një paralajmërim tjetër i vogël: një dietë e pasur me karbohidrate (aka "thjesht shkurtoni porcionet tuaja të padëshiruara") ka shkallën më të lartë të humbjes së yndyrës se çdo dietë tjetër.

Karbohidratet (sakaridet) janë komponime organike që përmbajnë grupe karbonil dhe hidroksil. Ato janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Për herë të parë, emri i klasës së saharideve u fut në përdorim shkencor nga kimisti rus K.G. Schmidt në 1844. Termi "karbohidrate" (anglisht - karbohidrat) vjen nga shprehja "carbon hydrates" dhe kombinon substanca me peshë të ulët molekulare dhe me peshë të lartë molekulare. Këto të fundit, nga ana tjetër, përmbajnë mbetje të sheqernave të thjeshta. Sipas strukturës kimike, ato ndahen në të thjeshta (, disakaride), që përmbajnë një ose dy njësi saharidesh dhe komplekse (polisaharide), të përbërë nga tre ose më shumë grimca.

Kur përbërja hyn në trup, niveli i glukozës rritet, gjë që shkakton një rritje të gjallërisë dhe forcës. Me uljen e përqendrimit të sheqerit, vjen një ndjenjë depresioni, letargjie dhe ndjenja e urisë.

Karbohidratet e thjeshta ose të shpejta kanë një shije të theksuar të ëmbël, përthithen lehtësisht në trup dhe karakterizohen nga një indeks i lartë glicemik. Komponime të tilla rrisin në mënyrë dramatike përqindjen e glukozës në gjak. Saharidet komplekse ose të ngadalta kanë një GI të ulët dhe çojnë në një rritje graduale të sasisë së sheqerit në trup.

Komponimet e kësaj klase përbëjnë 3% të masës së kafshëve, 80% të peshës së thatë të bimëve.

Karbohidratet janë të nevojshme për të ushqyer trurin, për të siguruar energji për të gjitha proceset jetësore, metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe për të rregulluar funksionet e sistemit nervor qendror. Përveç kësaj, trupi i njeriut përdor saharide si një material ndërtimi për prodhimin e acideve nukleike, imunoglobulinave, aminoacideve dhe enzimave.

Monosakaridet

Përbërjet organike të kësaj klase janë burimi më i shpejtë i energjisë.

Llojet e monosakarideve

Glukoza

Është anëtari më i zakonshëm i klasës së karbohidrateve të thjeshta. Glukoza është furnizuesi kryesor i energjisë për trurin. Përbërja hyn në trup me fruta dhe manaferra, mund të sintetizohet nga shpërbërja e niseshtës, disakarideve ushqimore. Funksionet kryesore të glukozës: ushqimi i muskujve të punës, veçanërisht i zemrës, për formimin e rezervave të glikogjenit në indet e mëlçisë, ruajtja e sheqerit brenda intervalit normal. Në ngarkesat maksimale, përdoret si burim energjie, i çliruar nga aminoacidet dhe trigliceridet.Ushqimet e pasura me glukozë: banane, mollë, pjeshkë, rrush, hurmë, lëngje frutash të shtrydhura fllad.

Fruktoza

Është lehtësisht i tretshëm, karboni më i ëmbël dhe ka të njëjtat veti si glukoza. Pas hyrjes në qarkullimin e gjakut, fruktoza përthithet më ngadalë në zorrët, por shumë shpejt ekskretohet nga qarkullimi i gjakut. Deri në 80% të substancës mbahet në mëlçi.Fruktoza, në raport me glukozën, transformohet më lehtë në glikogjen, është më e ëmbël, nuk e ngop gjakun me sheqer. Burimet kryesore të monosakarideve: mjalti, rrush pa fara e zezë, pjeshkë, mollë, dardha, mjedër, shalqi.

Galaktoza

Është një produkt i zbërthimit të laktozës (karbohidrati kryesor në qumësht). Formula empirike e glukozës, fruktozës, galaktozës është C6H12O6. Komponimi nuk gjendet në formë të lirë.

Ribozë

Monosakaridi është i përfshirë në strukturën e acideve nukleike, dhe derivati i tij, deoksiriboza, përfshihet në molekulën e ADN-së. Formula strukturore - C5H10O5. Riboza është e përfshirë në metabolizmin e energjisë aerobike, përcakton strukturën e gjeneve, kromozomeve, përshpejton përthithjen e kreatinës, lufton radikalet e lira, rrit efikasitetin dhe qëndrueshmërinë. Forma e lëshimit të suplementit dietik: pluhur, kapsula.

Eritroza

Është një monosakarid që i përket aldozave. Formula empirike e përbërjes është C4H8O4. Eritroza është një komponent i ndërmjetëm i metabolizmit të karbohidrateve i përfshirë në prodhimin e fruktozës-6-fosfatit.

Në natyrë, monosakaridet gjenden më shpesh në molekula që përmbajnë pesë atome karbohidrate (pentozë) ose gjashtë (hektozë). Në këtë rast, përbërja e përbërjeve heterofunksionale përfshin grupe hidroksil dhe një karbonil (keton ose aldehid).

Disakaridet

Disakaride - dy mbetje të monosakarideve, të ndërlidhura me anë të bashkëveprimit të grupeve hidroksil (një hemiacetal dhe një alkool, ose dy hemiacetal). Formula e përgjithshme e karbohidrateve me 2 njësi saharide është C12H22O11.

Llojet e disaharideve

... Ajo ka vlerën më të madhe për trupin e njeriut: në procesin e hidrolizës, përbërësi ndahet në glukozë, fruktozë. Burimet më të rëndësishme ushqimore të saharozës janë rrënjët e panxharit (deri në 20%) dhe kërcelli i kallamsheqerit (deri në 25%. ). Përveç kësaj, ajo është e përqendruar në fruta, manaferra, fruta, shurup pykë. Përmbajtja e disaharideve në sheqerin e grimcuar është 99,75%, gjatë blerjes së produkteve rekomandohet t'u jepet përparësi burimeve natyrore të përbërjeve organike, të cilat kur gëlltiten dekompozohen shpejt në monosakaride, pa krijuar ngarkesë në traktin gastrointestinal të njeriut. të lëndëve ushqyese, përkatësisht proteinave (pjesërisht), triglicerideve, niseshtës. Konsumimi i bollshëm i sheqerit rrit proceset kalbëzimi në zorrët, prish metabolizmin e kolesterolit dhe shkakton fryrje.
Laktoza. Është karbohidrati kryesor në produktet e qumështit. Formula kimike e saharozës dhe laktozës është C12H22O11. Disakaridi zbërthehet në galaktozë, glukozë. Mungesa e laktozës shkakton çrregullime të aparatit tretës, dispepsi, gazra, intolerancë ndaj qumështit. Një mungesë e një përbërjeje në trupin e njeriut vërehet me prodhim të pamjaftueshëm të enzimës laktazë.
Maltozë (sheqer malti). Komponimi formohet nga zbërthimi enzimatik i glikogjenit dhe niseshtës në traktin tretës. Është interesante se maltoza është inferiore në ëmbëlsi ndaj saharozës, por tejkalon laktozën. Formula strukturore - C12H24O12. Maltoza përmban dy mbetje të glukozës.Në formë të lirë karbohidratet gjenden në këto ushqime: drithëra, drithëra të mbirë, birrë, maja, malt, mjaltë, melasa.

Sipas vetive të tyre kimike, laktoza dhe maltoza i përkasin klasës së disaharideve reduktuese (reduktuese), dhe saharoza - në joreduktuese (jo reduktuese). Në komponimet e kategorisë së parë, një nga mbetjet monosakaride përfshihet në formimin e një lidhje glikozidike me ndihmën e një grupi hidroksil. Prania e hidroksilit hemiacetal të lirë përcakton mundësinë e substancës për hapjen e unazës. Në disaharidet jo-reduktuese, grupi OH mungon në çdo qendër anomerike. Si pasojë, ato nuk reagojnë me reagentin e Tollens, lëngun feling.

Komponimet e kësaj kategorie kanë një strukturë molekulare të ndërlikuar, ato përmbajnë nga dhjetë deri në mijëra monosakaride. Sipas strukturës së tyre, në grupin e karbohidrateve të ngadalta dallohen homopolisaharidet, të cilët sintetizohen nga njësi të të njëjtit lloj dhe heteropolisakaridet që përmbajnë dy ose më shumë lloje mbetjesh monomere. Procesi i tretjes së polisaharideve zgjat 2-5 herë më shumë se mono- ose disaharidet.

Ekzistojnë këto lloje të karbohidrateve komplekse: fibroze, niseshte. Komponimet e grupit të parë janë një pjesë e patretshme e bimëve; ato kalojnë nëpër traktin gastrointestinal pa shtuar kalori në dietë. Polisakaridet fibroze (fibra) përshpejtojnë kohën e kalimit të ushqimit përmes traktit tretës, mbrojnë nga kanceri i zorrës së trashë, sëmundjet e stomakut dhe të mëlçisë. Karbohidratet niseshte (glikogjen) janë një formë e ruajtjes së energjisë tek njerëzit. Këta polisaharide japin një forcë energjie për tërë ditën.

Merrni parasysh klasën e karbohidrateve të ngadalta.

... Përbërja është pluhur i bardhë, nuk tretet ujë të ftohtë... Një person konsumon rreth 80% të karbohidrateve nga niseshteja. Formula kimike e substancës është (С6H10O5) n. Komponimi grumbullohet në kloroplastet e bimëve dhe kalon në sheqerna të tretshëm në ujë, prej nga kalon nëpër membranat qelizore në zhardhokët, rrënjët, farat.Në trupin e njeriut niseshteja e papërpunuar e bimëve fillon të shpërbëhet në maltozë në gojë nën ndikimin e pështymës. . Gjë që vërteton edhe një herë hipotezën se përtypja e plotë e ushqimit është çelësi i tretjes së mirë. Në traktin gastrointestinal, përbërja i nënshtrohet hidrolizës, si rezultat i së cilës niseshteja shndërrohet në glukozë. Ky reagim synon të plotësojë nevojën e trupit të njeriut për sheqer. Zinxhirët e gjatë të polisaharideve janë ideale për të siguruar trupin me energji për një kohë të gjatë (ditë).Burimet natyrore të karbohidrateve: bukë, makarona, grurë, oriz, bishtajore, drithëra, patate.
Glikogjeni. Është një polisaharid i formuar nga mbetjet e glukozës. Glikogjeni është karbohidrati kryesor i ruajtjes në trupin e njeriut. Ai formon një rezervë energjie që është në gjendje të kompensojë mungesën e papritur të glukozës në gjak. Komponimi grumbullohet në mëlçi dhe muskuj. Formula empirike e përbërjes është identike me niseshtenë - (C6H10O5) n. Në mëlçinë e të rriturve, masa totale e glikogjenit mund të arrijë 120 gram, dhe në muskuj mund të tejkalojë rezervën që grumbullohet në hepatocite.
Pektinat. Këto substanca formohen nga mbetjet e acidit galakturonik dhe gjenden në të gjitha frutat. Në industrinë ushqimore, komponimet përdoren si trashës, sqarues, stabilizues, agjentë që mbajnë ujin, në industrinë mjekësore - për kapsulimin e barnave. Polisakaridi është i regjistruar si aditiv ushqimor nën markën E440. Substancat e pektinës veprojnë si enterosorbentë, nuk përthithen në traktin gastrointestinal të njeriut, por kanë përfitime të trefishta për shëndetin e njeriut: zvogëlojnë përqindjen e glukozës në gjak dhe sasinë. e kolesterolit “të dëmshëm”, pastrojnë organizmin (largojnë kancerogjenët), zvogëlojnë mundësinë e kancerit, sëmundjeve të zemrës Burimet e pektinës: dardha, ftua, hurma, mandarina, grejpfrut, mollë, banane, kumbulla, ananasi, hurma, boronica, qershia. , kajsi, fiq.
Celuloza. Polisakaridi përfaqëson fibrat bimore që nuk treten nga sistemi tretës i njeriut, gjë që çoi në emrin e dytë të përbërjes - "karbohidrate të patretshme" Llojet e fibrave: të tretshme (hemicelulozë, pektinë, rrëshirë), të patretshme (celulozë, linjinë). Karbohidratet komplekse të llojit të parë ngadalësojnë thithjen e glukozës nga gjaku, ulin nivelin e kolesterolit në trup, e dyta - ata thithin lëngun në rrugën e tyre, përshpejtojnë kalimin e ushqimit përmes traktit gastrointestinal dhe parandalojnë kapsllëkun. Përveç kësaj, fibra pastron trupin nga toksinat, ngop pa kalori të panevojshme dhe parandalon formimin e gurëve të tëmthit.Ushqimet e pasura me polisakaride: krunde, bajame, soje, karrota, lakra, mollë, bizele të reja, kikirikë, rrush të thatë, lëng portokalli të saposhtrydhur, gruri integral, mishi, produktet e peshkut, sheqeri, qumështi, djathi Çdo ditë njeriu ka nevojë për 30 gram fibra: 7.5 gram të patretshme dhe 22.5 gram të tretshme.

Ndryshe nga mono- dhe disaharidet, glikogjeni, niseshteja shpërbëhen gradualisht në zorrët, duke siguruar një rritje të ngadaltë të sheqerit në gjak dhe një ngopje uniforme të trupit me energji. Në këtë drejtim, rekomandohet të plotësohet nevoja ditore për karbohidrate në kurriz të polisaharideve (85% e vlerës ditore). Në të njëjtën kohë, konsumi i përbërësve të përthithur shpejt duhet të reduktohet në 15% të sasisë totale të saharideve të ngrënë në ditë.

Personat me diabet mellitus, obezitet, aterosklerozë, sëmundje kardiovaskulare duhet të kufizojnë konsumin e karbohidrateve të dëmshme të ngadalta (miell, ëmbëlsira, sheqer) në 5% në ditë.

Mos harroni, është më mirë të përdorni ushqime që përmbajnë saharozë natyrale, glukozë, fruktozë (drithëra të mbirë, perime, fruta, fruta të thata) si burimet kryesore të saharideve.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta

Për të përcaktuar shkallën e zbërthimit të saharideve, është futur në përdorim indeksi glicemik. Ushqimet me GI mbi 69 njësi kategorizohen si karbohidrate të tretshme shpejt. Këta përbërës stresojnë shumë pankreasin, çojnë në obezitet dhe dëmtojnë funksionin e zemrës, ndaj konsumimi i tyre duhet të mbahet në minimum. Nutricionistët rekomandojnë zëvendësimin e mono- dhe disaharideve me polisaharide. GI e karbohidrateve të ngadalta nuk i kalon 69 njësi.

Tabela numër 1 "Sakaridet e thjeshta (të shpejta)"

Emri i produktit	Treguesi GI, pikë
Shurup misri	113
Birrë	108
Datat	102
Shurup orizi dhe gruri	100
Amidoni	100
Shurupi i glukozës	100
Glukoza	100
Patate e skuqur	94
Miell orizi	94
Patate të skuqura, patate të skuqura	94
Patate e pjekur	94
Niseshteja e patates	94
Maltodekstrina	94
Patate të menjëhershme	90
I dashur	90
Oriz ngjitës	90
Bukë e bardhë pa gluten	90
Rrënja e selino	85
Arrowroot	85
Biskota orizi, oriz i fryrë	85
Qumësht orizi	85
Bukë e bardhë për mëngjes	85
Miell gruri, i rafinuar	85
Kokoshka pa sheqer	85
Rrepë	85
Puding orizi	85
Parsnip	85
Simite hamburgeri	85
Flokë misri	85
Oriz i menjëhershëm, kokoshka	85
Karota të gatuara	84
Tapioka (drithëra)	84
Niseshte misri	84
Pure patatesh	80
Muesli	80
Oriz me qumësht	75
Rrogë të ëmbla (vafle)	75
Kungull	75
Havjar kungull	75
Lazanja	75
Donuts	74
shalqini	72
Bagels dhe bagels	70
Qull misri, homini	70
Bukë e bardhë, baguette	70
Çokollatë me qumësht	70
Biskotë	70
Amarant ajri	70

Tabela numër 2 "Sakaridet komplekse (të ngadalta)"

Emri i produktit	Treguesi GI, pikë
Bollgur	66
oriz i zier	65
Patate të ziera	65
Panxhari	65
Rrush i thatë	65
bukë thekre	65
Komposto	60
Pjepri	60
Bananet	60
Majonezë	60
Djathë i përpunuar	57
Djathë feta	56
Hurmë	55
Jam	55
Kafe pa sheqer	52
Qull hikërror	50
Vezë	48
Leng rrushi	48
Fasulet e kuqe	40
Makarona me grurë të fortë	38
Karrota	35
portokallet	35
Bukë krunde	35
sallam	34
Qumështi	32
Kvass	30
Verë	30
Pjeshkë	30
Kajsi të thata	30
Mollët	30
Gjizë	30
krem 10%	30
Marmelatë	30
Salcice	28
Kefir	25
Kumbullat e thata	25
Alga deti	23
Qull elbi	22
Çokollatë e hidhur (përmbajtja e kakaos mbi 60%)	22
Grejpfrut	22
Kajsi	20
Kastravecat	20
Çokollatë e hidhur	20
Arra	15
Lëng domate	15
ullinj	15
ullinj	15
Soja	15
Rrush pa fara e zezë	15
Ketchup	12
Domate	10
Qepë	10
Brokoli	10
Lakra e bardhë	10

Siç mund ta shihni, ushqimet me GI të lartë (mbi 69 pikë) janë kryesisht produkte të përpunuara, niseshte, të ëmbla: patate, drithëra, ëmbëlsira, pasta, makarona, oriz. Ushqimi me glicemi të ulët zakonisht përfshin mallra që prishen.

Duke pasuruar menunë tuaj ditore me karbohidrate të ngadalta të shëndetshme, ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj.

Funksionet e karbohidrateve në trupin e njeriut.

Energjisë. Sheqernat sigurojnë 65% të vlerës ushqyese të dietës. Kur një gram përbërës karbohidratesh oksidohet, lirohen katër kilokalori energji, e cila shpërndahet si nxehtësi ose "ruahet" drejtpërdrejt në molekulat e ATP. Kur plotësohet nevoja ditore e një personi për një përbërje të dobishme, vetëm një sasi e vogël konsumohet nga trupi për nevojat e energjisë. Karbohidratet e ruajtura (glikogjeni) ose glukoza e lirë veprojnë si burimi kryesor i të ushqyerit.
Plastike. Trupi i njeriut përdor ribozën dhe deoksiribozën për të ndërtuar acide nukleike, ATP, ADP. Përveç kësaj, saharidet veprojnë si një pjesë strukturore e membranave qelizore, pjesërisht të përfshira në enzima. Produktet e konvertimit të glukozës, përkatësisht glukozamina, acidi glukuronik, janë të përqendruara në polisaharide dhe proteina komplekse të indit të kërcit.
Furnizimi me lëndë ushqyese. Komponimet organike grumbullohen në formën e glikogjenit në mëlçi, muskujt skeletorë dhe indet. Rezervat e polisakarideve varen nga natyra e dietës, gjendja funksionale e trupit dhe pesha e trupit. Aktiviteti sistematik muskulor kontribuon në një rritje të sasisë së glikogjenit dhe, si rezultat, në një rritje të potencialit energjetik të një personi.
Specifike. Karbohidratet luajnë rolin e antikoagulantëve, sigurojnë specifikën e grupeve të gjakut, janë receptorë të zinxhirit hormonal dhe kanë një efekt antitumor.
Mbrojtëse. Polisakaridet gjenden në komponentët e sistemit imunitar. Mukopolisakaridet janë pjesë e substancave mukoze që mbulojnë sipërfaqen e enëve të hundës, traktit urinar, bronkeve, traktit gastrointestinal dhe i mbrojnë ato nga dëmtimet mekanike dhe depërtimi i baktereve dhe viruseve.
Rregullatore. Pavarësisht se fibrat ushqimore nuk shpërbëhen në zorrë, ato stimulojnë tretjen, aktivizojnë enzimat gastrointestinale, lëvizshmërinë e zorrëve dhe përmirësojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.
Osmotike. Saharidet janë të përfshirë në rregullimin e presionit të tepërt hidrostatik për shkak të përmbajtjes së glukozës, e cila ndikon në këtë tregues.

Kështu, karbohidratet janë komponime që kryejnë shumë funksione të dobishme për funksionimin e plotë të trupit. Saharidet janë të përfshirë në sintezën e gjëndrave, sekrecioneve, hormoneve dhe janë të përfshirë në reaksionet metabolike. Pa karbohidratet natyrale, asnjë organizëm i gjallë nuk do të jetë në gjendje të përballojë sulmet e viruseve.

Metabolizmi i karbohidrateve është një grup reaksionesh për shndërrimin e saharideve dhe polimereve biologjike në energji të nevojshme për jetën e trupit të njeriut.

Fazat metabolike

Tretja. Përpunimi i ushqimit me karbohidrate fillon në gojë, ku, nën ndikimin e enzimës së pështymës (amilazës), ndodhin fazat e para të zbërthimit të niseshtës (). Pasi kima hyn në stomak, efekti i enzimave ndalet, për shkak të ndikimit agresiv të lëngut acid tretës (me pH 1,5-2,5). Në të njëjtën kohë, në shtresat e masës ushqimore, ku sekreti nuk kishte kohë të depërtonte, veprimi i amilazës vazhdon ende. Si rezultat, në stomak ndodh një zbërthim i pjesshëm i polisaharideve me formimin e maltozës dhe dekstrineve.Faza më e rëndësishme e zbërthimit të niseshtës ndodh në duoden, pasi pH e lëngut të pankreasit rritet në vlera neutrale dhe amilaza fiton aktivitet maksimal. Në të njëjtën kohë, polisaharidet dekompozohen në monosakaride, përfshirë glukozën, 90% e së cilës, me ndihmën e kapilarëve të vileve të zorrëve, hyn në sistemin e qarkullimit të gjakut dhe më pas dërgohet në mëlçi me rrjedhën e gjakut. Pjesa tjetër e saharideve hyjnë në sistemin venoz përmes kanaleve limfatike.
Shkëmbim i ndërmjetëm. Në mëlçi, glukoza e përthithur shndërrohet në glikogjen (një formë e ruajtjes së karbohidrateve), e cila grumbullohet në formën e granulave mikroskopike. Me nevojat energjetike të trupit, një sinjal dërgohet në tru, pas së cilës gjaku i ngopur me glukozë dërgohet në "destinacion". Shkalla e ndarjes së saharideve varet nga shkalla e përshkueshmërisë së membranave qelizore. Kështu, në fazën pasive të zgjimit, plazmalema ka një përshkueshmëri të ulët, si rezultat i së cilës depërtimi i glukozës në muskuj ndodh me një shpenzim kolosal të energjisë. Gjatë aktivitetit fizik, përshkueshmëria e qelizave rritet trefish, gjë që çon në rrjedhjen e lirë të makronutrientëve në inde.
Përfundimi i metabolizmit. Në inde, zbërthimi përfundimtar i monosakarideve ndodh në dy mënyra: aerobe (në prani të oksigjenit, cikli i pentozës) dhe anaerobe (glikoliza anoksike). Në rastin e parë, kur glukoza oksidohet, formohet koenzima nikotinamide adenine nukleotide fosfat (NADP), e cila është e nevojshme për rrjedhën e sintezave reduktuese. Në reaksionet e glikolizës, për secilën molekulë të copëtuar të glukozës sintetizohen dy molekula të adenozinës trifosfatit (ATP) dhe acidit laktik. Për më tepër, acidi piruvik (një metabolit i ndërmjetëm i metabolizmit të karbohidrateve), duke u oksiduar në dioksid karboni dhe ujë në ciklin e acidit trikarboksilik, nuk reduktohet në acid laktik (me kusht që të ketë një sasi të mjaftueshme oksigjeni në inde).

Rregullimi i metabolizmit të karbohidrateve në trupin e njeriut kryhet nga hormonet që janë "përgjegjëse" ndaj sistemi nervor... Për shembull, glukokortikosteroidet (hidrokortizoni, kortizoni) pengojnë shpejtësinë e transportit të monosakarideve në qeliza, insulina përshpejton dërgimin e glukozës në inde, adrenalina stimulon procesin e "formimit të sheqerit" në mëlçi. Përveç kësaj, korteksi cerebral është i përfshirë në rregullimin e saharideve, duke rritur sintezën e glukozës përmes faktorëve psikogjenë.

Gjendja e metabolizmit të karbohidrateve gjykohet nga përmbajtja e glukozës në gjak (norma është 3.3 - 5.5 milimole për litër). Kur futen ushqime të pasura me saharide, kjo vlerë rritet dhe më pas kthehet shpejt në kufijtë e pranueshëm.

Mbajtja e vazhdueshme e glukozës në gjak brenda intervalit normal ndodh për shkak të shfaqjes së njëkohshme të dy proceseve: hyrjes së saharideve në gjak nga mëlçia dhe konsumimit të tyre nga plazma nga indet, ku ato përdoren si material energjetik. Kur nivelet e sheqerit janë të ngritura, muskujt dhe mëlçia janë të ngopura me glikogjen, kështu që insulina "ekstra" e transporton atë në depon e yndyrës. Ky fenomen është një pararojë e çrregullimeve të metabolizmit të karbohidrateve.

Kërkesa ditore

Gjatë ditës, mirëqenia e një personi përcaktohet nga marrja e përditshme e karbohidrateve. 50% e energjisë së prodhuar nga trupi vjen nga efektet e saharideve. Kërkesa ditore e një punonjësi të angazhuar në punë fizike jo të rëndë llogaritet në bazë të kushtit: 5 gram përbërës për kilogram të peshës trupore.

Atletët dhe njerëzit që bëjnë punë të vështirë në mënyrë sistematike duhet të rrisin sasinë e karbohidrateve të ngrënë në ditë në 8 gram për kilogram të peshës trupore.

Punëtorët obezë dhe mbipeshë norma ditore saharidet duhet të reduktohen në peshën "ideale" që po përpiqen të arrijnë.

Në ditë, nga 100% e karbohidrateve të konsumuara, 70% duhet të jenë ushqime me niseshte (bishtajoret, drithërat), 20% - mono- ose disaharide (fruta, në veçanti, banane, ananasi), 10% - fibra dietike (perime, drithëra). ).

Për një rrjedhje të barabartë të energjisë gjatë gjithë ditës dhe mungesën e ndjenjës së urisë që ndodh ndërmjet vakteve, vaktet duhet të ndahen në pesë herë. Pjesët e vogla të ushqimit do të përmirësojnë funksionimin e sistemit të tretjes dhe do të lehtësojnë stresin në traktin tretës.

Një grup njerëzish	Mosha, vite	Burra		Gratë
Një grup njerëzish	Mosha, vite	karbohidrate, gram	energji, mijë kJ	karbohidrate, gram	energji, mijë kJ
Kryesisht punëtorë me njohuri	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Punëtorë krahu të lehta	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Punëtorët me detyrë të mesme	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Punëtorë të rëndë krahu	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Punëtorët e angazhuar në punë veçanërisht të rënda fizike	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Gjatë shtatzënisë kërkesë ditore femrat në karbohidrate rritet në 350 gram, gjatë ushqyerjes me gji - deri në 400 gram.

Roli kryesor i karbohidrateve përcaktohet nga funksioni i energjisë. Për më tepër, shkalla e shpejtë e kalbjes, si dhe nxjerrja e saj reaktive nga depoja e mëlçisë, kushtëzon mobilizimin emergjent të burimeve gjatë mbieksitimit emocional, sporteve intensive dhe mbingarkesës.

Në gjakun e një personi të shëndetshëm, përqendrimi i glukozës mbahet në një nivel konstant, pavarësisht nga marrja e ushqimit, fazat e zgjimit ose gjendjet fiziologjike të trupit. Luhatjet e mundshme neutralizohen nga sistemi nervor dhe endokrin. Çdo shkelje çon në destabilizimin (ulje ose rritje) të niveleve të glukozës, duke shkaktuar, në disa raste, ndërprerje hormonale.

Kur sheqeri bie në 2.2 - 1.7 milimol për litër, zhvillohet një gjendje e quajtur koma hipoglikemike.

Në varësi të shkallës së "rënies" së sheqerit në gjak, shfaqen simptomat e mëposhtme:

lodhje, dobësi;
gjymtyrët që dridhen;
përgjumje;
"Zbehje" e zemrës;
marramendje (deri në të fikët);
zbehje e lëkurës;
djersitje e tepruar;
konvulsione;
kardiopalmus;
"Vresë" e vetëdijes.

Kur shfaqen këto simptoma, ata hanë menjëherë një pjesë të karbohidrateve që treten shpejt (nëse ruhet vetëdija) ose i japin pacientit një injeksion glukoze (në rast të humbjes së vetëdijes).

Nëse përqendrimi i sheqerit në gjak ka tejkaluar kufirin e sipërm të lejuar (5,5 milimol për litër), zhvillohet hiperglicemia - një gjendje në të cilën përmbajtja e glukozës është aq e lartë sa insulina që rezulton "nuk mund ta neutralizojë" plotësisht atë.

Simptomat kryesore të hiperglicemisë:

etje e vazhdueshme;
imuniteti i reduktuar;
kruarje e lëkurës;
dobësi;
shfaqja e erës së acetonit nga goja;
nauze;
dhimbje koke;
urinim i bollshëm;
uljen e presionit të gjakut.

Si rezultat i niveleve të larta sistematike të glukozës, Trupi i njeriut pushon së sintetizuari insulinën, si rezultat i së cilës prishet mekanizmi i furnizimit me energji të qelizave. Hiperglicemia më shpesh manifestohet në sfondin e sëmundjeve hormonale, një gjëndër tiroide të zgjeruar, dështimin e mëlçisë dhe veshkave.

Mos harroni, nëse gjeni simptoma të hipo- ose hiperglicemisë, është e rëndësishme që menjëherë të konsultoheni me një endokrinolog. Mosaktiviteti i zgjatur kërcënon me përkeqësim të mëtejshëm të patologjisë, zhvillimin e sëmundjeve të gjëndrave endokrine, ndërprerje të mëtejshme hormonale dhe vdekje.

Shkaqet e çrregullimeve të metabolizmit të karbohidrateve:

shkelje e përthithjes së saharideve në traktin tretës;
patologjitë trashëgimore, të shoqëruara nga një çekuilibër në punën e aparatit enzimë (sëmundja e Gierke dhe glikogjenoza);
gjendjet që shkaktojnë dështim në metabolizmin e ndërmjetëm të karbohidrateve (sëmundje të mëlçisë, hiperlaccidemia, acidozë, hipoksi, anemi shoqëruese ose çrregullime të qarkullimit të gjakut);
dieta me pak karbohidrate, agjërim;
shkelje e zhvillimit intrauterin të fetusit;
hipovitaminoza e zgjatur;
përdorimi i tepërt i ëmbëlsirave të dëmshme (torta, pasta);
mbizotërimi i yndyrave dhe karbohidrateve të lehta në dietë;
mënyrë jetese e ulur;
abuzimi me alkoolin, për shkak të uljes së aktivitetit dhe shtypjes së pankreasit;
ndërprerjet hormonale.

Çekuilibri i metabolizmit të karbohidrateve manifestohet me përqendrim të tepërt ose të pamjaftueshëm të glukozës në gjak, mosfunksionim të gjëndrave endokrine dhe sëmundje kronike të traktit tretës.

Konsideroni sëmundjet e zakonshme që vijnë nga mosfunksionimi i metabolizmit të karbohidrateve.

Diabeti mellitus është një gjendje e shkaktuar nga prodhimi i pamjaftueshëm i insulinës ose një shkelje e përthithjes së saj nga qelizat e trupit, si rezultat i së cilës rritet përmbajtja e glukozës në gjak (e ashtuquajtura hiperglicemia), përqendrimi i glikogjenit në mëlçia zvogëlohet, dhe saharidet shfaqen në urinë (glukosuria). Në të njëjtën kohë, qelizat nuk marrin energjinë e nevojshme për jetë të plotë, gjë që çon në ndërprerje të funksionimit normal të organeve, duke përfshirë qelizat b të pankreasit. Së bashku me këtë, indi muskulor humbet aftësinë e tij të natyrshme për të përdorur saharidet e gjakut, dhe indi i mëlçisë, përkundrazi, në sfondin e një ulje të intensitetit të reaksioneve biokimike, rrit sintezën e enzimave të glukoneogjenezës. diabeti mellitus një person ka një ndjenjë të vazhdueshme urie, lodhjeje, tharje të gojës, infeksione vaginale, urinim të shpeshtë, dobësi, shikim të turbullt, mpirje të gjymtyrëve, ulje të dëshirës seksuale, ndjesi shpimi gjilpërash në duar dhe këmbë. Futja e injeksioneve të insulinës çon në një korrigjim të shpejtë të ndryshimeve metabolike: rivendoset ekuilibri midis glikolizës dhe glukoneogjenezës, normalizohet përshkueshmëria e membranave qelizore të muskujve për glukozë. Hormoni pankreatik kontrollon këto procese në nivel gjenetik, duke vepruar si një induktor të sintezës së enzimave glikoliza dhe glikogjen sintaza. Në këtë drejtim, edhe me sekretimin e ruajtur të kortikosteroideve, eliminimi i efektit të insulinës çon në një rritje të mprehtë të përqendrimit dhe sintezës së enzimave të glukoneogjenezës, të cilat, në disa raste, shkaktojnë një krizë hiperglicemike. Ky fenomen ndodh për shkak të ngacmimit të qendrave metabolike të trurit nga impulset nga kemoreceptorët e qelizave, të cilat përjetojnë një uri energjetike për shkak të furnizimit të pamjaftueshëm të glukozës në qelizat indore.
Glikogjenozat janë sëmundje trashëgimore të shkaktuara nga sinteza e dëmtuar e glikogjenit për shkak të mungesës së disa enzimave që përfshihen në metabolizmin e karbohidrateve. Në të njëjtën kohë, pamja klinike e patologjisë varet drejtpërdrejt nga natyra e dështimit të enzimës. Në sëmundjen e Gierke, glikogjeni grumbullohet në muskuj, veshka, mëlçi, në sëmundjen e Andersen dhe Hers, kryesisht në mëlçi, në patologjinë Pompe, në miozome, veshka, zemër dhe tru.
Intoleranca e fruktozës është një gjendje që ndodh kur përthithja e sheqerit natyral dëmtohet për shkak të mungesës së enzimës fruktokinazë.
Galaktosemia është një patologji trashëgimore, e cila bazohet në një dështim në metabolizmin e karbohidrateve në mënyrën e modifikimit të galaktozës në glukozë. Ky fenomen është për shkak të një mutacioni në gjenomin përgjegjës për një enzimë që zbërthen monosakaridet "të thjeshta".
Sindroma metabolike (prediabeti) është një kompleks ndryshimesh të ndërlidhura në metabolizmin e yndyrës dhe karbohidrateve, në të cilin zhvillohet rezistenca ndaj insulinës (pandjeshmëria) ndaj insulinës. Ky mosfunksionim çon në depërtimin e dëmtuar të glukozës në indet e mëlçisë, si rezultat i të cilit fillon dëmtimi i pankreasit.Sindroma metabolike lidhet ngushtë me sëmundjet e tiroides, obezitetin, çrregullimet hormonale, luhatjet e nivelit të sheqerit në gjak dhe nivelet e larta të triglicerideve.
Sindroma e keqpërthithjes është një kompleks simptomash që lindin nga përthithja e dëmtuar e makro dhe mikronutrientëve, përfshirë karbohidratet, në zorrën e hollë. Kjo gjendje zhvillohet në sfondin e patologjisë trashëgimore ose të fituar të organeve, që ndodh me sindromën e pamjaftueshmërisë së tretjes së zorrëve.
Modifikimet e pankreasit janë sëmundje të shkaktuara nga sekretimi i dëmtuar i enzimave, përfshirë ato me karbohidrate. Këtu bëjnë pjesë: pankreatiti, hepatiti viral, cirroza, neoplazitë beninje dhe malinje.

Simptomat e çrregullimeve trashëgimore të metabolizmit të karbohidrateve shfaqen në ditët e para të jetës së fëmijës gjatë ushqyerjes me gji (me mungesë laktaze) ose pas kalimit në përzierje artificiale (me mungesë disakaridazash ose os-amilaze). Këto patologji në 80% të rasteve shoqërohen me vonesë zhvillimin fizik foshnja dhe dysbioza kronike.

Nëse dyshoni për një çekuilibër në metabolizmin e karbohidrateve në trupin e foshnjës, duhet të kontaktoni menjëherë një pediatër.

Burimet ushqimore

Saharidet gjenden kryesisht tek frutat, perimet, manaferrat, produktet e qumështit, drithërat, lëngjet e shtrydhura fllad, të ëmbla, produktet e miellit. Për të humbur peshë, nutricionistët rekomandojnë kufizimin e marrjes së karbohidrateve në 60 gram në ditë, për të mbajtur peshën e trupit në një nivel të qëndrueshëm - deri në 200 gram, për të fituar peshë - hani më shumë se 300 gram në ditë.

Mono-, di- dhe polisaharidet gjenden kryesisht në ushqimet bimore.

Tabela numër 3 "Nevoja e trupit për karbohidrate gjatë ditës"

Emri i produktit	Kalori në kilokalori për 100 gram	Përmbajtja e karbohidrateve në 100 gram produkt, gram
Drithërat
Oriz	372	87,5
Flokë misri	368	85
Miell i thjeshtë	350	80
Elbi perla	324	73,7
Meli	334	69,3
hikërror	329	68
Drithërat e tërshërës	345	65,4
Tërshërë të papërpunuar, arra, fruta të thata	368	65
qiqra	328	54
bukë e bardhë	233	50
Bukë integrale	216	42,5
Oriz i zier	123	30
Krunde gruri	206	27,5
Makarona të ziera	117	25
Krunde gruri	165	3,8
Ëmbëlsira
Tortë me krem	440	67,5
Biskota të shkurtra	504	65
Produkte të pjekura me gjalpë	527	55
Biskotë e thatë	301	55
Eklere	376	37,5
Akullore me qumësht	167	25
Qumështi dhe produktet e qumështit
Kefir frutash	52	17,5
Qumësht i plotë pluhur pa sheqer	158	12,5
Kefir	52	5
Mishi dhe produktet e mishit
Suxhuk viçi i skuqur	265	15
Suxhuk i skuqur i derrit	318	12,5
Sallam i mëlçisë	310	5
Peshku dhe prodhimet e detit
Karkaleca të skuqura	316	30
merluc i skuqur me vaj	199	7,5
Pelezë, e skuqur në thërrime buke	228	7,5
Purkë e pjekur në furrë	196	5
Perimet
Thjerrëzat	310	53,7
Patate të skuqura në vaj vegjetal	253	37,5
Misër i zier	70	22,5
hudhra	106	21,2
Piper jeshil i papërpunuar	15	20
Patate të ziera	80	17,5
Rrikë	71	16,3
Kokrrat e misrit të ëmbël	76	15
Ullinj jeshil	125	12,7
Panxhar i zier	44	10
Ullinj të zinj	361	8,7
Majdanoz (zarzavate)	45	8
Fasule të ziera	48	7,5
Patëllxhan	24	5,5
Karota të ziera	19	5
Domate (të bluara)	19	4,2
Fruta
Rrush i thatë	246	65
Rrush pa fara e thatë	243	62,5
Hurma të thata	248	62,5
Trëndafil i tharë	253	60
Kumbullat e thata	161	40
Banane të freskëta	79	20
Rrushi	61	15
Qershi të freskëta	47	12,5
Manit	53	12,5
Një ananas	48	12
Mollë të freskëta	37	10
Pjeshkë të freskëta	37	10
Fiku jeshil i freskët	41	10
Dardha	41	10
Mjedra	41	9
Rrush pa fara e zezë (e freskët)	40	8
Kivi	47	8
Boronica	37	7,7
Kajsi të freskëta	28	7,5
Portokalle te fresketa	35	7,5
mandarina të freskëta	34	7,5
Buckthorn deti	30	5,5
Komposto rrush pa fara pa sheqer	24	5
Grejpfrut i freskët	22	5
Pjeprat e mjaltit	21	5
Mjedra të freskëta	25	5
Arra
Gështenjat	170	37,5
Arra shqeme	600	22,5
Arrë pishe	675	20
Lulëkuqe	556	14,5
Gjalpë arra e butë	623	12,5
Lajthia	650	9
Lajthia	380	7,5
Kokosi i tharë	604	7,5
Kikirikë të pjekur të kripur	570	7,5
Fara luledielli	578	5
Farat e susamit	565	5
bajame	565	5
Arra	525	5
Sheqeri dhe reçeli
Sheqer i bardhe	394	105
I dashur	288	77,5
Jam	261	70
Marmelatë	261	70
Karamele
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Çokollatë me qumësht	529	60
Pije te lehta
Çokollatë e lëngshme	366	77,5
Kakao pluhur	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonadë	21	5
Kërpudha
Boletus i tharë	314	37
E bardhë e tharë	286	9
Boletus i freskët	31	3,4
Gjalpë i freskët	19	3,2
Tartufi	24	2
Lëndët e para të freskëta	17	1,4
Kërpudha me qumësht të freskët	18	1,1
E bardhë e freskët	34	1,1
Champignon	27	0,5
Pije alkolike
Alkooli 70%	222	35
Vermut i thatë	118	25
verë e kuqe	68	20
Verë e bardhë e thatë	66	20
Birrë	32	10
Salca dhe marinada
Marinadë e ëmbël	134	35
Ketchup domate	98	25
Majonezë	311	15
Supat
Supe pule me makarona	20	5

Nutricionistët këshillojnë fuqimisht të mos iu përmbaheni dietave strikte pa karbohidrate, pasi mungesa e polisaharideve në dietë e vë trupin nën stres, gjë që mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Përveç kësaj, mbani mend se mikroflora e shëndetshme e zorrëve ka nevojë për ushqim të rregullt, i cili sigurohet nga saharidet.

Ndër shumëllojshmërinë e lëndëve ushqyese, karbohidratet janë më aktivisht të përfshirë në prodhimin e energjisë. Gjatë rrjedhës së reaksioneve metabolike, lirohet 2 herë më shumë burime sesa me metabolizmin e lipideve. Duke marrë parasysh që oksigjeni është një faktor kufizues gjatë stërvitjeve të zgjatura, këshillohet që atletët të përdorin një burim energjie me karbohidrate që kërkon përqendrimin më të ulët të O2 për prodhimin e vazhdueshëm të energjisë. Së bashku me këtë, saharidet përshpejtojnë djegien e indit dhjamor dhe fuqizojnë ndërtimin e muskujve. Megjithatë, për të marrë një efekt të qëndrueshëm, është e rëndësishme të dini se çfarë lloj karbohidratesh nevojiten në një fazë të caktuar të ciklit të stërvitjes.

Konsideroni një plan hap pas hapi për marrjen e saharideve ndërsa luani sport.

Përpara konkursit. Ushqimi i atletit para aktivitetit fizik është i nevojshëm për të kënaqur ndjenjën e urisë dhe për të rimbushur përqendrimin e glukozës në plazmë. Nëse ushtroheni në mëngjes me stomakun bosh, ka një varfërim të shpejtë të glikogjenit në mëlçi, gjë që çon në një ulje të performancës fizike. Prandaj, për të ruajtur nivelin e duhur të glukozës, këshillohet që të planifikoni ushtrime në mëngjes 1 - 4 orë pas një mëngjesi me kalori të ulët me yndyrë (60 - 70% e dietës ditore). Në të njëjtën kohë, pjesa e karbohidrateve llogaritet në bazë të raportit: 4 gram përbërës për kilogram të peshës së atletit.Sa më i shkurtër të jetë intervali midis marrjes së ushqimit dhe aktivitetit fizik, aq më pak ushqim duhet të hani. Pra, 4 orë para stërvitjes, ata konsumojnë 4 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore dhe 1 orë - një gram për kilogram të peshës trupore. Së bashku me këtë, 15 minuta para sportit, këshillohet të pini 200 mililitra ujë të pastër dhe të qetë (për të kompensuar humbjet e lëngjeve në të ardhmen). Kjo dietë e ndihmon atletin të "dalë" deri në kohën e garës me stomakun bosh, një cikël të plotë të formimit të enzimave dhe një furnizim me glikogjen në muskuj dhe mëlçi.
Gjatë stërvitjes ose garës. Me ngarkesa të zgjatura që kërkojnë qëndrueshmëri (1 - 3 orë), është e rëndësishme të rimbushni kostot e energjisë së trupit. Për ta bërë këtë, gjatë aktivitetit fizik, merrni 200 mililitra pije me karbohidrate çdo 20 minuta. Përmbajtja optimale e glukozës në "koktej" është 7 - 8%. Një përqendrim i ulët (deri në 5%) është i paefektshëm, dhe një përqendrim i lartë (nga 10%) është i mbushur me dhimbje spazmatike, nauze dhe diarre. Falë rimbushjes së rregullt, performanca dhe qëndrueshmëria e atletit rriten, dhe fillimi i lodhjes vonohet.
Marrja e karbohidrateve pas stërvitjes. Në fund të sporteve intensive, shkalla e rikuperimit të glikogjenit në muskuj është 5% në orë. Në funksion të kësaj, rimbushja e rezervave të energjisë në trup ndodh pas 20 - 24 orësh, me kusht që të konsumohen 600 - 900 gram karbohidrate. Zgjedhja e ushqimit lidhet drejtpërdrejt me aftësinë për të rritur glukozën në plazmë. Për një rimbushje emergjente të rezervave të sheqerit, rekomandohet të hani 100 gram ushqim me karbohidrate brenda 30 minutave pas stërvitjes. Duke pasur parasysh se pas Aktiviteti fizik ulja e oreksit, pijet që përmbajnë karbohidrate janë një mënyrë e pranueshme e konsumimit të saharideve.Në 6 deri në 24 orët e para pas sportit, hani ushqime me indeks glicemik të moderuar ose të lartë. Në një datë të mëvonshme, karbohidratet komplekse do të ndihmojnë në rritjen e përqendrimit të glikogjenit në muskuj. Përveç kësaj, shtimi i 5-9 gram proteina për çdo 100 gram karbohidrate ndihmon në aktivizimin e enzimës së degëzimit të glukozës (glikogjen sintetaza), e cila përshpejton risintezën e glikogjenit në muskuj.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, këshillohet që të bini dakord për skemën e marrjes së karbohidrateve me një nutricionist. Marrja e pakontrolluar e saharideve gjatë stërvitjes kërcënon zhvillimin e problemeve serioze: shtim i tepërt i peshës, depresion, dobësi e muskujve.

Pyetjet e bëra më shpesh

Cili është dëmi i konsumimit të sasive të mëdha të karbohidrateve?

Marrja e bollshme e saharideve me ushqim shteron aparatin e insulinës, prish përpunimin, përthithjen e ushqimit, çon në mungesë të kripërave minerale në trup dhe shkakton keqfunksionim të organeve dhe sistemeve. Përveç kësaj, produktet e shpërbërjes së karbohidrateve pengojnë rritjen e mikroorganizmave të dobishëm për shëndetin e njeriut. Për shembull, majaja e bukëpjekësit ndërhyn në mikroflora të zorrëve.

Cilat parime duhet të ndiqen gjatë konsumimit të polisaharideve?

Karbohidratet preferohen të hahen në mëngjes, pasi organizmi e ka më të lehtë të përpunojë sheqerin para drekës. Në orët e vona të pasdites, gjasat për depozitimin e shpejtë të mono- dhe disakarideve si kilogramë të tepërt rriten. Mos harroni, përthithja e glukozës ngadalësohet nga pektina, proteinat, kështu që një mollë e pjekur, fruta të thata, marshmallow, karamele do të jenë më të sigurta për figurën tuaj. sesa ëmbëlsira apo ëmbëlsira.

Sa kalori përmbajnë saharidet?

Duke marrë parasysh faktin se përbërja e karbohidrateve përfshin komponime të të njëjtit lloj, të cilat ndryshojnë ekskluzivisht në mënyrën e organizimit të molekulave dhe numrin e tyre, vlerën e energjisë fibra, niseshte, fruktoza, sipas të dhënave të literaturës, është e barabartë me 3.75 kilocalori për gram. Praktikisht, fibrat bimore në trupin e njeriut nuk treten, si rezultat, treguesi përfundimtar i kalorive të marra nga pjata varet drejtpërdrejt nga përbërja e saharidit. Për shembull, sasia e energjisë së çliruar nga karbohidratet komplekse, në veçanti, drithërat, perimet është 50 - 70%, dhe nga sheqeri nga pijet e gazuara rritet në 95 - 100%.

Pse dietat pa karbohidrate janë të rrezikshme?

Refuzimi i saharideve shkakton humbjen e fibrave dietike, antioksidantëve (vitamina A, C, K). Humbja e kilogramëve të tepërt nuk çon në mungesë të vitaminave në trup dhe konsumim të organeve të brendshme, të cilat punojnë shumë për të përpunuar aminoacidet. Ky proces është shumë më i ndërlikuar sesa shpërbërja dhe tretja e karbohidrateve. Rindërtimi i trupit për të nxjerrë energji nga produktet proteinike është shumë i vështirë për trupin.

Karbohidratet gjenden vetëm në ushqimet e ngurta?

Nr. Burime të saharideve janë edhe pijet (alkoolike dhe joalkoolike). Ato kryesore janë: lëngjet e perimeve, në veçanti domatet dhe lëngjet e frutave 100% të shtrydhura të freskëta. Vetëm këto pije përmbajnë sasinë më të madhe të karbohidrateve "të lëngshme" të shëndetshme.

Cili është roli i polisaharideve për humbjen e peshës?

Nëse një person ka për detyrë të rivendosë mbipeshë, duhet të përjashtoni nga dieta karbohidratet e shpejta (të thjeshta), të cilat çojnë në grumbullimin e indit dhjamor. Në këtë rast, nutricionistët rekomandojnë kalimin në polisaharide. Komponimet shpërbëhen ngadalë, duke ngopur gradualisht trupin dhe duke eliminuar ndjenjën e urisë. Nga ana tjetër, monosakaridet e shtypin oreksin për një kohë të shkurtër, pas së cilës duhet të hani sërish.

Çfarë janë fitonutrientët dhe si lidhen me karbohidratet?

Fitonutrientët janë substanca aktive në perime dhe fruta. Këto komponime, si karbohidratet, janë të përqendruara në përbërës me origjinë bimore. Kështu, kur konsumoni manaferrat dhe të lashtat rrënjë, një person merr fitonutrientë me ushqim, të cilët ngadalësojnë procesin e plakjes, djegin yndyrën, luftojnë proceset inflamatore dhe marrin pjesë në metabolizëm.

Sa saharide duhet të konsumoni gjatë ditës?

Marrja ditore e karbohidrateve varet nga aktiviteti dhe qëllimi i personit (shih tabelën nr. 3 "Nevoja e trupit për karbohidrate gjatë ditës").

A është e vërtetë që të gjitha produktet e qumështit janë të pasura me karbohidrate?

Ky nuk është asgjë më shumë se një mit. Në të vërtetë, qumështi përmban një disakarid, i cili degradohet në galaktozë nën ndikimin e enzimës laktazë. Monosakaridi i përpunuar, kur oksidohet, formon mukozë, acide galakturonike, galaktonike, përthithet lehtësisht dhe hyn në qarkullimin e gjakut. Në të njëjtën kohë, 100 gram qumësht të plotë përmban vetëm 4,7 gram karbohidrate dhe 60 kilokalori, përkatësisht.

Sa sakaride duhet të hani çdo ditë për të parandaluar ketozën?

Kërkesa minimale është 130 gram (55% e marrjes tuaj ditore të kalorive).

Si ta ushqeni trupin me energji pa e dëmtuar veten?

Drithërat integrale që lejohen për konsum të shpeshtë: oriz kaf, petullat, petullat e brumit pa maja, buka e freskët, drithërat, krisurat, makaronat, tërshëra, bagels, bagels, makarona. Përveç kësaj, rekomandohet të hani bishtajore, produkte qumështi me pak yndyrë, perime dhe fruta. Ndonjëherë në dietën e përditshme mund të përfshini patatet, orizin e bardhë, produktet e miellit të bardhë, lëngjet e frutave. Përpiquni të përjashtoni nga menyja ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat: akullore, sherbet, patate të skuqura, pasta, byrekë, ëmbëlsira, gjevrek të kripur, drithëra të ëmbla, sode, produkte furre, donuts, karamele dhe sheqer tryezë.

konkluzioni

Karbohidratet janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme. Për ta bërë mirëqenien tuaj të bëhet shoqëruesi juaj i vazhdueshëm, dietologët rekomandojnë reduktimin e marrjes së monosakarideve të dëmshme duke rritur marrjen e polisaharideve. Kjo do të parandalojë lëshimin e insulinës në qarkullimin e gjakut, zhvillimin e sëmundjeve të rrezikshme dhe shtimin e tepërt të peshës.

Konsumimi i ushqimeve me GI të ulët (deri në 55 - 69) do të japë një ndjenjë lehtësie, do të sigurojë një shpërthim të barabartë energjie gjatë gjithë ditës, një humor të mirë dhe një figurë të tonifikuar.

Para se t'ju tregoj për karbohidratet, rolin e tyre në trup, si dhe sa karbohidrate duhet të hani për të humbur peshë, do të doja të tërhiqja vëmendjen në sa vijon: për humbje peshe, është më e rëndësishme të përcaktoni jo çfarë dhe në çfarë sasie duhet të hani, por diçka që duhet braktisur plotësisht. Dhe këto janë, para së gjithash, ato të shpejta - sheqer, produkte të bëra nga mielli i bardhë i situr, çdo rrotull, kifle dhe ëmbëlsira, oriz i bardhë i lëmuar. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet t'i harroni plotësisht këto produkte. Por karbohidratet e ngadalta ju mund të hani. Në çfarë sasie - tani do të tregojmë.

Truri ka nevojë për rreth 150 g karbohidrate në ditë për të kryer funksionin e tij. Shumica e tyre hyjnë në trup me ushqim, pak më shumë përftohet si rezultat i zbërthimit të yndyrave të veta, plus një sasi e caktuar sintetizohet nga mikroflora normale e zorrës së trashë.

Për të mos rrezikuar edhe një herë dhe për të mos u mbështetur te miqtë tuaj të vegjël (mikrobet), duhet të siguroheni dhe të filloni nga kjo shifër - 150 gr. Ky është minimumi që do të lejojë që në mungesë të sforcimeve të rënda fizike të mbani aktivitetin normal mendor dhe mos e çoni veten në depresion për shkak të mungesës së glukozës.

E njëjta sasi karbohidratesh - jo më shumë se 150 g në ditë - rekomandohet nga Mark Sisson, një predikues popullor i dietës paleo në Perëndim. Në veçanti, ai shkruan:

“Duke konsumuar 300 gram karbohidrate në ditë, ju rrezikoni veten nga obeziteti, diabeti dhe sëmundje të tjera.

Duke ngrënë 150-300 g karbohidrate në ditë, ngadalë por me siguri do të shtoni peshë (një kg yndyrë në vit). Nëse nuk e kaloni shifrën prej 100-150 g në ditë, do të mund ta ruani peshën brenda kufijve normalë.

Reduktimi i sasisë në 50-100 gram karbohidrate në ditë, ju do të ulni nivelet e insulinës dhe do të rrisni djegien tuaj të yndyrës.

Më pak se 50 g karbohidrate e vendosin trupin në gjendje ketoze, por kjo lejohet vetëm për një deri në dy ditë për të filluar procesin e humbjes së peshës dhe në të njëjtën kohë kërkohet të merret. aditivëve ushqimorë».

Dietat me pak karbohidrate

Dietat popullore me pak karbohidrate si Dr. Në fazën e parë, pacientët do të kenë një kufizim të mprehtë të karbohidrateve (deri në 20-40 g në ditë), gjë që e vendos trupin në një gjendje ketoze dhe fillon procesin e humbjes së peshës. Në fazat e mëvonshme, shiriti ngrihet në 60 g në ditë, gjë që ndihmon në ruajtjen e peshës.

Lajmi i keq është se adhuruesit e këtyre dietave nuk e kufizojnë sasinë e yndyrës që hanë duke konsumuar mish me yndyrë dhe salsiçe. Përveç kësaj, ka edhe disavantazhe të tjera, kryesore prej të cilave do të vëreja është mungesa e vitaminave dhe mikroelementeve. Jo më kot në veprat e tij Dr.Atkins tregon një listë të gjatë të të gjitha llojeve të aditivëve ushqimorë që rekomandohen fuqimisht për përdorim, përndryshe organizmi e ka të vështirë.

Dhe shembulli i tij negativ - Dr. Atkins vdiq në 73 vjeç, dhe në fund të jetës së tij kishte një peshë të barabartë me 120 kg - nuk frymëzon veçanërisht besim në këtë teknikë, si dhe homologun e tij rus - dietën e Kremlinit. Megjithatë, vetë parimi i të ngrënit më pak ushqime me karbohidrate për të nxitur humbje peshe është i vërtetë. Reduktimi i marrjes së karbohidrateve është thelbësor nëse doni të humbni peshë.

Nuk shoh shumë kuptim në numërimin e karbohidrateve në ushqimet natyrale - perime dhe fruta që mund të hahen në çdo sasi. Gjykoni vetë, për të fituar 100 gram karbohidrate duhet të hani dy kilogramë lakër ose një kilogram mollë. Prandaj, nuk duhet të keni frikë nga perimet dhe frutat. Përjashtim bëjnë vetëm ushqimet me përmbajtje të lartë niseshteje (patate dhe perime të tjera me rrënjë, bizele, bishtajore), marrja e të cilave duhet të jetë e kufizuar dhe e kontrolluar. Në rastin e ushqimit në dyqan, informacioni që ju nevojitet mund të gjendet në etiketë.

Merrni bukë thekre me grurë të plotë, për shembull. Ne kërkojmë përmbajtjen e karbohidrateve në etiketë. Le të themi se është e barabartë me 40 g për 100 g produkt. Për të ruajtur një shifër, na lejohet të hamë jo më shumë se 150 g karbohidrate në ditë. Kjo sasi gjendet në 375 g bukë me drithëra integrale.

Për të humbur peshë, duhet të hani më pak se 100 g karbohidrate në ditë, që korrespondon me 250 g bukë të tillë.

Sa karbohidrate mund të hani për t'iu përshtatur shifrës 40 g që rekomandojnë dietat me pak karbohidrate në fazën e parë? Shumë, në fakt.

Për shembull, dy mollë jeshile në mëngjes (200 g = 20 g karbohidrate), 300 g sallatë jeshile për drekë dhe 200 g kunguj të njomë për darkë (10 g).

Nuk ia vlen të numëroni karbohidratet në bukën e bardhë, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat. Më lejoni t'ju kujtoj se çdo ushqim i rafinuar dhe shumë i përpunuar në parim nuk është i përshtatshëm.