- ky është armiku i figurës së hollë numër një. Por karbohidratet janë të ndryshme: karbohidratet e shpejta me të vërtetë nuk bëjnë pjesë në dietë, por është më mirë të mos hiqni dorë nga ato të ngadalta. Karbohidratet komplekse për humbje peshe janë një komponent jetik për shëndetin e trupit, kur optimizohen, mund të luftoni me sukses peshën e tepërt. Bëhet fjalë për to që ne sot do t'ju tregojmë në portalin "Hube peshë pa probleme".
I ngadalshëm ose i shëndetshëm janë sinonime biologjikisht të drejta për karbohidratet komplekse ose polisaharidet. Formula komplekse molekulare e glukozës bëhet një provë e vërtetë për trupin, i cili duhet të shpenzojë shumë kohë dhe energji për zbërthimin e saj. Çfarë na jep? Një lëshim i menjëhershëm i sheqerit në gjak nuk vërehet, siç ndodh zakonisht pas konsumimit të karbohidrateve të shpejta, dhe një person nuk ndjen uri për një kohë të gjatë. Me qasjen e duhur për të ngrënë karbohidrate të ngadalta, ju mund të përballoni çdo dietë dhe të humbni peshë pavarësisht nga të gjithë!
Përfitimet e karbohidrateve komplekse për trupin
Karbohidratet komplekse kryejnë disa detyra të rëndësishme në trupin tonë:
- Janë burim energjie. Një dietë me pak karbohidrate bën që qelizat e trurit të vdesin nga uria, duke rezultuar në ulje të performancës mendore dhe përqendrimit. Përveç qelizave të trurit, edhe muskujt vuajnë nga mungesa e energjisë. Çuditërisht, njerëzve që kërkojnë të humbin peshë në një dietë pa karbohidrate u duhen tre ose edhe katër ditë për t'u rikuperuar nga një stërvitje. Nëse do të shtonin të paktën një pjesë qull në dietën e tyre ditore, do të ishte shumë më e lehtë të merreshit me sport.
- Promovoni përshpejtimin e proceseve metabolike. Reduktimi i karbohidrateve rrit në mënyrë dramatike prodhimin e hormoneve si kortizoli dhe prolaktina, dhe tiroide përkundrazi, do të ulë aktivitetin e saj. Një ndryshim i tillë hormonal kërcënon me shfaqjen e lodhjes, ënjtjes dhe humorit të keq. Dhe më e rëndësishmja, pesha do të rritet. Disa porcione me karbohidrate komplekse, të tilla si patatet e ziera, do ta bënin më të lehtë humbjen e peshës.
- Ata normalizojnë tretjen. Ushqimet e pasura me fibra janë gjithashtu burime të polisaharideve. Me to, trupi nuk do të vuajë nga kapsllëku, dhe vitaminat do të përthithen më lehtë dhe pa humbje.
- Ato ndihmojnë për të kënaqur shpejt urinë dhe për të mbajtur një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Nëse dieta është afatgjatë, atëherë faktori i ngopjes është një komponent i rëndësishëm i humbjes së shëndetshme të peshës. Është e vështirë për trupin të mbajë vetëm proteinat dhe vitaminat për një kohë të gjatë. Por nëse shtoni nja dy lugë gjelle oriz kafe të zier në një copë peshku me perime për drekë, atëherë mund ta shtyni ndjenjën e urisë edhe për disa orë të tjera.
Ne kemi zbuluar se karbohidratet komplekse janë të dobishme për humbjen e peshës dhe, kur dozohen siç duhet, mund të optimizojnë rezervat e energjisë së trupit, gjë që është shumë e rëndësishme për njerëzit e përfshirë në sport dhe që duan të humbin peshë.
Ushqimet janë burim i karbohidrateve komplekse
Ushqimet me përmbajtje të lartë polisaharide nuk kanë shije të ëmbël dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI). Ky koncept lidhet me aftësinë e ushqimeve të ndryshme për të rritur nivelet e sheqerit në gjak. Përveç kësaj, karbohidratet e tipit të ngadaltë (niseshte, glikogjen, fibra dhe pektina) janë pak të tretshëm në ujë dhe nuk grumbullohen si yndyrë në orgazmë. Të pranishme në grupe të ndryshme ushqimore, ato ndryshojnë në përmbajtjen e kalorive dhe në natyrën e efektit në trup.
Për ta bërë më të lehtë lundrimin midis gjithë shumëllojshmërisë së polisaharideve, nutricionistët kanë zhvilluar tabela të veçanta ku karbohidratet komplekse kombinohen në një listë për humbje peshe.
Portali i faqes në internet ofron të njiheni me listën e produkteve ku sintetizohen më në detaje karbohidratet komplekse:
- Perimet: domate, tranguj, patate, të gjitha llojet e lakrës (përveç detit), bishtaja, kungull i njomë, speca të ëmbël dhe zile, panxhar, karrota, kungull, selino, qepë dhe presh.
- Frutat: agrumet, shega, molla, dardha, ftua, kumbulla, pjeshka.
- Manaferrat: qershi, rrush pa fara e zezë, manaferra, manaferra, ullinj.
- Drithëra me drithëra integrale me kalori të ulët dhe përmbajtje maksimale të fibrave: tërshërë, elb margaritar, elb, hikërror, grurë dhe oriz kaf. Por është më mirë të refuzoni orizin e bardhë, bollgurin, të gjitha llojet e drithërave - nuk do të mund të humbni peshë me to.
- Barishte të freskëta: marule, marule dhe spinaq.
- Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara: kos pa sheqer dhe aditivë, kefir dhe gjizë me zero yndyrë. Çdo gjë tjetër është e pasur me karbohidrate të shpejta.
- Lëngjet: domate, karrota, portokalli, mollë dhe ananasi. Rezulton se jo vetëm ushqim i fortë përmban polisaharide - ato janë gjithashtu të pranishme në lëngjet e freskëta.
- Bishtajoret dhe drithërat: bizele të njoma, thjerrëza, fasule, qiqra, makarona gruri të fortë, bukë thekre ose integrale, bukë krunde.
- Arra, fara dhe fruta të thata: kajsi të thata, fiq, kumbulla të thata, mollë dhe dardha të thata, çdo arra, fara kungulli dhe luledielli. Këtu duhet kujdes: do të mjaftojnë disa fruta të thata ose një grusht i vogël fara.
Qumështi, çdo vaj vegjetal, yndyra shtazore, mishi dhe peshku nuk mund të mburren me një përmbajtje komplekse të karbohidrateve.
Për ta bërë më të lehtë për ju që të vendosni për dozën ditore, ne ju ofrojmë një ndihmë vizuale.
Karbohidratet komplekse: Lista e ushqimeve dhe grafiku i humbjes së peshës
Për të ruajtur performancën normale gjatë gjithë ditës së punës, një person normalisht duhet të konsumojë të paktën 4-5 g karbohidrate për 1 kg të peshës së tij. Nëse po përpiqeni të humbni peshë dhe të bëni një ngarkesë kardio, për shembull, të shkoni në gjimnastikë çdo të dytën ditë, atëherë mund ta ulni normën tuaj në 3 g gjatë fundjavave, mund ta ulni konsumin në 3 g.
Ne marrim parasysh indeksin glicemik
Karbohidratet komplekse për humbje peshe janë të dobishme vetëm nëse merrni parasysh vlerat tuaja të GI kur planifikoni dietën tuaj. Sa më i ulët ky numër, aq produkt më i shëndetshëm për sa i përket përmbajtjes së përbërjeve komplekse në të.
Menjëherë, vërejmë se të gjitha produktet me një indeks GI prej më shumë se 65 mund të dëmtojnë seriozisht figurën tuaj, kështu që ju paraqesim në vëmendjen tuaj vlerat tabelare të vetëm atyre që janë nën këtë shifër.
Karbohidratet komplekse: Një listë e ushqimeve për humbje peshe me GI të ulët
Në fund, le të flasim për përputhshmërinë e karbohidrateve të ngadalta me llojet e tjera lëndë ushqyese... Atyre nuk u pëlqen të jenë pranë burimeve të yndyrës, ndaj është më mirë të hanë ushqime me karbohidrate veçmas prej tyre. Proteinat dhe polisaharidet kombinohen, përveç nëse këto të fundit janë fruta ose manaferra. Dhe vaji vegjetal lejohet të përdoret si salcë për ose drithëra.
Në mënyrë që ushqimi juaj të jetë vërtet i ekuilibruar dhe i plotë, duhet ta përfshini atë në menynë tuaj ditore. karbohidratet e ngadalta nga grupe të ndryshme produktesh. Vlera e lartë e tyre ushqyese do të zvogëlojë sasinë e marrjes ditore, gjë që padyshim do të ndikojë në gjendjen e figurës suaj.
Nga atletët dhe ndjekësit të ushqyerit e shëndetshëm shpesh mund të dëgjoni frazën e mëposhtme: - kjo është e keqe, dhe karbohidratet e ngadalta janë të mira. Por a është gjithçka vërtet kaq e thjeshtë? Pyetja kërkon studim të hollësishëm. Në këtë artikull, ne do të shikojmë procesin e transformimit të karbohidrateve të ngadalta dhe efektin e tyre në trupin e një atleti profesionist crossfit dhe përfaqësuesve të sporteve të tjera.
Informacion i pergjithshem
Karbohidratet komplekse - cilat janë ato në përgjithësi dhe si ndikojnë në trup? Nëse jeni të njohur, atëherë e dini se trupi tradicionalisht është mësuar të marrë të gjithë energjinë e tij nga karbohidratet. I zbërthen të gjitha pa lënë gjurmë dhe e lëshon sheqerin që rezulton në gjak. Por trupi mund të fshehë çdo energji të tepërt në depon e yndyrës. Karbohidratet e ngadalta janë një mënyrë për të parandaluar akumulimin e tepërt të yndyrës. Për shkak të strukturës së tyre, ato shndërrohen jashtëzakonisht ngadalë në sheqer të pastër, dhe për këtë arsye, energjia hyn në gjak në një mënyrë të matur.
Çfarë do të thotë kjo në praktikë:
- Trupi ka kohë për të shpenzuar pothuajse të gjithë energjinë që merr nga karbohidratet e ngadalta, prandaj, nuk ka nevojë ta shndërrojë atë në yndyrë.
- Nëse vërehet një tepricë e marrjes së kalorive, atëherë me karbohidrate të ngadalta ka më shumë gjasa të ketë kohë për t'u zbërthyer, duke anashkaluar fazën e lëshimit të triglicerideve dhe alkaloideve.
- Mungesa e plotë e stresit në mëlçi.
Vetitë e jashtëzakonshme të karbohidrateve komplekse i kanë bërë ato një burim tradicional të kalorive të tepërta në dietë. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që nëse ëmbëlsirat i zëvendësoni me qull, do të filloni të humbni peshë. Jo, thjesht do të jeni të ngopur shumë më gjatë, që do të thotë se do të hani disi më rrallë dhe më pak.
Grupet e produkteve
Kur mendoni se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse, mbani në mend faktin se karbohidratet e ngadalta mund të kthehen në karbohidrate të shpejta gjatë procesit të përtypjes ose gatimit. Gruri është shembulli më i thjeshtë.
- Gruri i papërpunuar - i pasur me fibra - pikë referimi për karbohidratet e ngadalta.
- Gruri i rafinuar - pa fibra, pak më i lartë.
- Qull gruri konsiderohet ende një karbohidrat i ngadalshëm, megjithëse GI i tij është shumë mbi standardin.
- Mielli i trashë konsiderohet tashmë një karbohidrat i shpejtë, megjithëse ky faktor është i niveluar nga një përmbajtje e lartë fibrash.
- Produktet e pjekura me miell integral konsiderohen si një vakt i shëndetshëm dietik, megjithëse në fakt ato janë karbohidrate të shpejta.
- Mielli i imët është një karbohidrat shumë i shpejtë.
- Produktet e pjekura me miell të imët janë shumë të dekurajuara për shkak të indeksit të tyre jashtëzakonisht të lartë glicemik.
Ushqimi i papërpunuar është jashtëzakonisht i ulët dhe konsiderohet një karbohidrate e ngadaltë. Në të njëjtën kohë, produktet e pjekura të bëra nga gruri, të cilat thjesht ishin bluar imët, praktikisht nuk kanë përbërje niseshteje. Në vend të kësaj, nën ndikimin e faktorëve mekanikë dhe termikë, të gjitha karbohidratet shndërrohen nga monosakaride të ngadalta në ato klasike.
Grupi 1: drithërat
Është një nga burimet më të ngadalta të karbohidrateve. Në procesin e tretjes, karbohidratet nga drithërat kthehen në sheqer për një kohë të gjatë, për shkak të së cilës ato ushqejnë trupin gjatë gjithë ditës. Kjo është arsyeja pse, për të ruajtur forcën, edhe në dieta, rekomandohet përdorimi i drithërave.
Grupi 2: ushqime me niseshte
Para së gjithash, këto janë patate dhe misër. Ky është një grup më i shpejtë i karbohidrateve, megjithatë, procesi i shndërrimit të niseshtës në një monosakarid shoqërohet me fermentim shtesë të produkteve - enzimat që mungojnë prodhohen për një kohë relativisht të gjatë, kështu që ato ende mund të quhen të ngadalta.
Grupi 3: perime të pasura me fibra
Edhe nëse këto janë ushqime me përmbajtje sheqeri, fibrat pothuajse plotësisht e kompensojnë këtë mungesë. Fibra nuk mund të absorbohet nga trupi ynë dhe lidh molekulat e sheqerit së bashku. Trupi fillimisht duhet të ndajë monosakaridin nga fibra, gjë që kërkon shumë energji dhe kohë.
Më poshtë është një tabelë e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta.
Kjo tabelë nuk është vetëm ushqime me karbohidrate të pastra. Shumë ushqime proteinike përmbajnë fibra ose substanca që zbërthehen në sheqerna të thjeshta gjatë tretjes.
Përveç kësaj, në tabelë do të gjeni ushqime, pragu i të cilave është shumë mbi 70. Megjithatë, ato ende konsiderohen si ushqime me indeks të ulët glicemik. Fakti është se disa nga ushqimet përmbajnë fruktozë në vend të glukozës, kështu që procesi i tretjes së tyre ndodh pa pjesëmarrjen e insulinës. Një arsye tjetër pse ushqimet përfshihen në tabelë është ngarkesa glicemike, e cila konsiderohet si pjesë përbërëse e karbohidrateve të ngadalta. Ky parametër është koeficienti kryesor për përcaktimin e GI. Dhe në fakt, për të përcaktuar indeksin real, ai duhet të shumëzohet me një koeficient, duke e pjesëtuar me 100%.
| Produkt | ||
| Lëng molle (pa sheqer) | 51 | 10 |
| Bukë me maja të zezë | 75 | 12 |
| Bukë e zezë | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spageti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| lëng portokalli | 75 | 32 |
| Misër i ëmbël i konservuar | 57 | 47 |
| (i zier ose i zier) | 75 | 10 |
| Ananasi i freskët | 77 | 12 |
| Oriz basmati | 51 | 25 |
| bukë thekre | 75 | 32 |
| Miell gruri | 78 | 45 |
| Kokrra gruri të mbirë | 73 | 10 |
| Majonezë industriale | 71 | 40 |
| Pica në brumë të hollë gruri me domate dhe djathë | 71 | 32 |
| Bukë e shkurtër | 55 | 47 |
| Papaja e freskët | 58 | 10 |
| Petulla me miell gruri | 73 | 12 |
| Bollgur | 71 | 25 |
| Muesli me sheqer | 75 | 32 |
| Akullore (me sheqer të shtuar) | 71 | 45 |
| Marmelatë | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Makarona me djathë | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| Lazanja | 71 | 10 |
| Oriz kafe kaf | 51 | 12 |
| Ananasi i konservuar | 75 | 25 |
| Pjeshkë të konservuara | 55 | 32 |
| Perime të konservuara | 75 | 45 |
| Lëng boronicë (pa sheqer) | 51 | 10 |
| Shurup panje | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketchup | 55 | 47 |
| gështenjë | 71 | 10 |
| Xhaketë patate të ziera | 75 | 12 |
| Pluhur kakao (me sheqer të shtuar) | 71 | 25 |
| Rrush i thatë | 75 | 32 |
| Pjepri | 71 | 45 |
| Oriz me kokërr të gjatë | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| mustardë | 55 | 32 |
| Lëng rrushi (pa sheqer) | 55 | 47 |
| Bollgur i menjëhershëm | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Patate e ëmbël (patate e ëmbël) | 75 | 25 |
| Banane | 71 | 32 |
| Pita arabe | 57 | 45 |
| Lëng ananasi pa sheqer | 51 | 10 |
Efekti i karbohidrateve në trup
Po, karbohidratet komplekse nuk janë të përshtatshme për mbylljen e dritares së karbohidrateve. Gjë është se, për shkak të shkallës së ulët të ndarjes, ata nuk kanë kohë për t'u mbuluar dhe trupi fillon proceset e optimizimit, i cili është i mbushur me shkatërrim shtesë të muskujve. Megjithatë, kjo mund të përdoret në avantazhin tuaj.
- Së pari, karbohidratet e ngadalta ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë. Kjo është e rëndësishme në rastet kur një person ulet, gjë që karakterizohet nga një kufizim jo vetëm i përmbajtjes së kalorive, por një ulje e sasisë.
- Së dyti, karbohidratet e ngadalta mbajnë një ekuilibër pozitiv të energjisë gjatë gjithë natës.
Prandaj, është e rëndësishme që së bashku të ngarkoni me karbohidrate të ngadalta natën. Kjo do të shmangë proceset e optimizimit.
Dhe më e rëndësishmja, karbohidratet e ngadalta nuk janë stresuese për trupin, pasi ato nuk krijojnë kërcime energjetike, të cilat karakterizohen nga shterim i mëtejshëm pa ruajtur nivelin e duhur. niveli i energjisë ushqim nga jashtë.
Për të përmbledhur
E megjithatë, a janë vërtet karbohidratet e ngadalta burimi ideal i energjisë dhe mbrojtjes nga të gjitha sëmundjet? Po dhe jo. Karbohidratet e ngadalta nuk janë një ilaç për të gjitha përfitimet e tyre. Teprica e kalorive mbetet një tepricë e kalorive, dhe nuk ka rëndësi se ku e merrni - nga një tortë e ëmbël apo nga qullja e shëndetshme e hikërrorit.
Rreziku kryesor është se karbohidratet e ngadalta formojnë një qelizë të plotë yndyre, e cila është shumë më e vështirë për t'u shpërbërë sesa karbohidratet e shpejta që nuk janë plotësisht të lidhura me alkaloide. Kjo do të thotë që yndyra e grumbulluar në qullën e hikërrorit do të jetë shumë më e vështirë për t'u larguar, pasi do të kërkohet jo vetëm një deficit kalori, por edhe një ushtrim i veçantë aerobik. Kjo është arsyeja pse të gjithë atletët e CrossFit nuk shikojnë burimet e karbohidrateve, por monitorojnë sasinë e tyre.
Karbohidratet komplekse janë ato substanca nga të cilat trupi merr energji. Ka shumë dieta që bazohen në rregullimin e marrjes së karbohidrateve. Le të flasim për produktet që i përmbajnë ato.
Ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse: një listë
Karbohidratet janë substanca organike të përbëra nga oksigjeni, hidrogjeni dhe karboni. Ato janë të nevojshme që trupi i njeriut të marrë energji për një ekzistencë të plotë, të rrisë nivelin e imunitetit dhe nevojiten për funksionimin e trurit.
Ndani karbohidratet e thjeshta dhe ato që quhen komplekse. Të parët ngopin shpejt trupin, duke rritur përmbajtjen e sheqerit në gjak. Janë të vlefshme për shëndetin e organizmit, por këshillohen që këto karbohidrate t’i konsumojnë në fillim të ditës. Atëherë organizmi e ka më të lehtë të rregullojë sasinë e sheqerit dhe nuk do të krijojë depozita yndyrore.
Karbohidratet komplekse përpunohen nga trupi i njeriut për një kohë të gjatë dhe e furnizojnë atë me të rëndësishme substancave të dobishme dhe energji për një kohë të gjatë.
Ekzistojnë disa lloje të karbohidrateve të tilla:
- Amidoni.
Një substancë e prodhuar nga të gjitha bimët. Pasi në trupin e njeriut, ajo bëhet glukozë, e cila e furnizon trupin me energji.
Burimet e niseshtës janë patatet, orizi kaf, si dhe tërshëra dhe hikërrori, buka e thekrës dhe bishtajore si bizelet, thjerrëzat dhe soja.
- Celuloza.
Është një fibër diete që nuk tretet gjatë procesit të tretjes. Në të njëjtën kohë, ato kanë aftësinë për të rregulluar nivelet e kolesterolit në gjak, për të përmirësuar mikroflorën e zorrëve dhe për të hequr toksinat nga trupi.
Fibra gjendet në formën e pulpës ose lëvozhgës dhe lëkurës. Është i pasur me bishtajore, lakër, kërpudha dhe fara.
- Glikogjeni, ose e ashtuquajtura niseshte shtazore.
Trupi i tij merr glukozë nga mbetjet dhe e përdor atë si një furnizim rezervë të energjisë.
Glikogjeni gjendet në shalqinj, rrush të thatë, kajsi të thata, fiq, irga.
- Pektina.
Fibra dietike e tretshme që mund të ulë nivelin e sheqerit dhe kolesterolit në gjak.
Ato janë të pasura me alga deti, manaferra (rrush pa fara, qershi, mjedër), fruta si pjeshkë, mollë, dardha, kumbulla dhe kajsi, si dhe perime si panxhari dhe patëllxhani.
Karbohidratet komplekse përmbajnë:
- Shumë perime dhe disa fruta.
Lakra, bishtajat, specat zile, domatet, pomelo, kungull i njomë, shega, mjedrat, qershitë dhe limoni përmbajnë mjaftueshëm për të ushqyer trupin.
- Qull.
Shumë drithëra, me përjashtim të bollgurit, janë burim i këtyre karbohidrateve. Qull i bërë nga hikërror, grurë, bulgur dhe tërshërë do t'i sigurojë trupit karbohidrate komplekse.
- Gjelbërim.
Depo të paçmuara të karbohidrateve komplekse janë spinaqi, marule, lloje të ndryshme sallate.
- Bishtajoret.
Qiqrat, thjerrëzat dhe bizelet me fasule përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese thelbësore.
- Lëngjet e frutave.
Lëngjet nga domatet, ananasi, portokalli, karotat dhe mollët, të përgatitura në mënyrë korrekte, pa konservues, ngjyra dhe ëmbëlsues, do të sigurojnë furnizimin e nevojshëm të karbohidrateve komplekse.
Karbohidratet komplekse: ushqime që nuk janë të këqija për figurën tuaj
Karbohidratet në ushqime vijnë në shumë lloje dhe lloje të ndryshme. Prandaj, është e rëndësishme të keni informacion se cili lloj ushqimi përmban karbohidrate të shëndetshme.
Lista e ushqimeve që, së pari, përmbajnë karbohidrate komplekse, dhe së dyti, janë të dobishme për figurën, duket si kjo:
- Thekon.
Fijet e tërshërës ofrojnë vitalitet dhe vitalitet për një kohë të gjatë. Prandaj produkti rekomandohet të konsumohet në mëngjes nga ata që ruajnë figurën e tyre.
Përveç kësaj, drithërat janë të shkëlqyera me fruta dhe manaferra, të cilat gjithashtu përmbajnë karbohidrate të ngjashme.
- Perimet.
Perimet e stinës përmbajnë karbohidrate komplekse dhe një kompleks të tërë vitaminash dhe mineralesh të nevojshme për trupin.
Liderët mes perimeve të rekomanduara nga dietologët janë kungull i njomë dhe selino. E para përmban shumë vitamina dhe fibra dietike. Ata janë në gjendje të ulin nivelet e kolesterolit. Nga ana tjetër, selinoja është e pasur si me fibra ashtu edhe me minerale, të cilat përmirësojnë procesin e tretjes.
- Frutat dhe manaferrat me pak sheqer.
Frutat përmirësojnë proceset metabolike të trupit falë fibrave, pektinave dhe substancave të tjera të dobishme.
Mollët, grejpfruti, shalqiri, luleshtrydhet dhe boronicat janë dieta e domosdoshme e një vëzhguesi të peshës.
- Arra dhe fara.
Karbohidratet në ushqim, kur përdoren siç duhet, do të japin energji për një kohë të gjatë, do të forcojnë sistemin imunitar dhe do ta mbajnë figurën të hollë.
Karbohidratet komplekse janë të mira për t'u përthithur në mëngjes, ato ndihmojnë në përpunimin e proteinave dhe yndyrave dhe janë burim i glukozës - "karburant" për trurin tonë. Këto janë karbohidratet - një pjesë e domosdoshme e dietës së një personi të shëndetshëm dhe organizmave të fëmijëve në rritje.
Por edhe produkte të tilla, ideale nga pikëpamja e dobisë, mund të dëmtojnë seriozisht trupin tuaj - dhemb të godasësh figurën tënde me fuçi të varura dhe rroba që plasariten në qepje. Prandaj, sot do të flasim për karbohidratet, rëndësinë e rolit të tyre në jetën tonë dhe kur roli i tyre ndonjëherë ekzagjerohet.
Të gjitha karbohidratet ekzistuese zakonisht ndahen në dy grupe:
- I ngadalshëm (kompleks, polisaharid) - kjo është pikërisht ajo që ato janë të dobishme. Ata e mposhtin urinë, mbushen me forcë fizike dhe qetësi emocionale;
- E shpejtë (e thjeshtë, monosakaride, disakaride) - rrotulla, ëmbëlsira me çokollatë, bukë e bardhë, biskota dhe miell dhe rreziqe të tjera të ëmbla që digjen në trupin tonë aq shpejt dhe marrëzisht saqë, duke mos qenë të përpunuara vërtet, dërgohen menjëherë në rezervat tona yndyrore.
Sot do të zgjeroj karbohidratet e ngadalta. Kështu që,
Cili është parimi i veprimit të karbohidrateve "të duhura"?
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë Trupi i njeriutçdo moshe. Në stomak, karbohidratet ndahen në glukozë. Glukoza nga zorrët hyn në qelizat e muskujve, indeve dhe më e rëndësishmja - në tru. E gjithë kjo është e nevojshme për të plotësuar nevojat energjetike të trupit. Glukoza e tepërt ruhet në një "rezervë" - në qelizat e mëlçisë dhe në muskuj në formën e glikogjenit. Por ekziston një "POR" fjalë për fjalë. Nëse karbohidratet e ruajtura në rezervë nuk digjen në kohë, atëherë ato automatikisht çojnë në shtim të tepërt të peshës.
Një video e detajuar në lidhje me karbohidratet, si janë, çfarë përmbajnë dhe shumë më tepër:
Cili është ndryshimi themelor midis karbohidrateve të ngadalta dhe të shpejta?
E thjeshtë karbohidratet shndërrohen shumë shpejt në energji dhe plotësojnë vetëm nevojat afatshkurtra për energji, ndërsa glukoza që përmbajnë provokon një “shpërthim” të sheqerit në gjak dhe shndërrohet menjëherë në yndyrë. Karbohidratet e thjeshta janë fruktoza, glukoza, saharoza dhe maltoza.
Kompleksi karbohidratet treten shumë më gjatë, duke siguruar një çlirim afatgjatë të energjisë për muskujt, trurin dhe qelizat e organeve të brendshme. Ushqimet me karbohidrate komplekse janë të pasura me vitamina dhe fibra, të cilat na ndihmojnë të jemi gjithmonë të dobët, në formë dhe të shëndetshëm. Karbohidratet komplekse janë pektina, fibra, glikogjen dhe niseshte.
Cilat ushqime janë gjithashtu burime të karbohidrateve komplekse?
- Të gjitha bishtajoret përveç sojës;
- Drithëra, përveç bollgur dhe oriz të bardhë (në vend të orizit të bardhë, kafe, preferohet të papërpunuara);
- misër;
- Makarona me grurë integrale;
- Bukë me drithëra integrale me krunde;
- Frutat - kivi, grejpfrut, mollë, dardha, portokall, avokado dhe pjeshkë;
- Manaferrat (mjedra dhe qershitë);
- Fruta të thata;
- Perime (çdo lloj lakre, domate, kungull i njomë, speca zile, qepë, presh, bishtaja);
- Zarzavatet (marule, majdanoz, kopër, qepe te njoma, spinaq);
- Kërpudha.
Lista e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të ngadalta tabela
Ushqimet me indeks të ulët glicemik (të përshtatshme për çdo vakt)
| Kajsi të thata | 35 | Amaranti | 35 |
| Anona | 35 | Bar çokollatë Montignac pa sheqer) | 35 |
| Pjeshkë e lëmuar, nektarinë (fruta të freskëta) | 35 | Cassoulet (pjatë franceze) | 35 |
| Selino me rrënjë (të papërpunuara) | 35 | Ftua (frut i freskët) | 35 |
| Akullore kremoze (me fruktozë) | 35 | Falafel (nga qiqrat) | 35 |
| Fiq, fruta të Opuntia (fruta të freskëta) | 35 | Miell qiqrash | 35 |
| Fasule Adzuki | 35 | Shegë (frut i freskët) | 35 |
| Fasule të bardha, cannelini | 35 | fasule Borlotti | 35 |
| Fasulet e kuqe | 35 | Fasule të zeza | 35 |
| Maja | 35 | Lëng domate | 35 |
| farë liri | 35 | Maja e birrës | 35 |
| Susam, lulekuqe | 35 | Misër i egër | 35 |
| mustardë | 35 | Portokalli (frut i freskët) | 35 |
| Bukë me drithë të mbirë | 35 | Pjeshkë (fruta të freskëta) | 35 |
| qiqra (të konservuara) | 35 | Bizele të gjelbra (të freskëta) | 35 |
| Mollë (fruta të freskëta) | 35 | Mollë (kompostë, zierje) | 35 |
| kumbulla (fruta të freskëta) | 35 | Mollë të thata | 35 |
| Kuinoa | 35 | Makarona bajamesh të qëruara pa sheqer | 35 |
| Salcë domate pa sheqer | 35 | Oriz i egër | 35 |
| Fara luledielli | 35 | Domate të thata | 35 |
| Bukë Wasa (24% Fibra) | 35 | Vermiçeli i grurit të fortë | 35 |
| Kos (natyral) | 35 | Kos soje (me aromë) | 35 |
| Kajsi (frut i freskët) | 30 | Bukë integrale Montignac | 34 |
| Panxhari (i papërpunuar) | 30 | hudhra | 30 |
| Gjizë ** (natyrale) | 30 | Karota (të papërpunuara) | 30 |
| Bishtaja, bishtaja | 30 | Fruti i pasionit | 30 |
| Qumësht i tërshërës (i papërpunuar) | 30 | Qumësht soje | 30 |
| qumësht pluhur ** | 30 | Qumësht bajame | 30 |
| Thjerrëzat kafe | 30 | Qumësht ** (çdo përmbajtje yndyre) | 30 |
| Mandarina, klementina | 30 | Thjerrëzat e verdha | 30 |
| Rrepë (e papërpunuar) | 30 | Pelte frutash (pa sheqer) | 30 |
| dardhë (frut i freskët) | 30 | Grejpfrut (frut i freskët) | 30 |
| Dhi, rrënjë tërshërë | 30 | qiqra | 30 |
| Vermiçeli i sojës | 30 | Domate | 30 |
| Manaferrat Goji | 25 | Boronica | 25 |
| Çokollatë e zezë (> 70% kakao) | 25 | Qershia | 25 |
| Flaskole fasule | 25 | Miell soje | 25 |
| Mjedra | 25 | luleshtrydhe | 25 |
| Rrush pa fara e kuqe | 25 | Fara kungulli | 25 |
| Fasule Mungo (fasule soje) | 25 | Trashëllia | 25 |
| Thjerrëzat jeshile | 25 | Hummus | 25 |
| Elbi | 25 | Blackberry | 25 |
| Kikirikë të copëtuar (pa sheqer) | 25 | Bizele të thata | 25 |
| Makarona me bajame (pa sheqer) | 25 | Lajthi (lajthi), të prera në formë paste | 25 |
| Patëllxhan | 20 | Angjinarja | 20 |
| Acerola | 20 | Pluhur kakao (pa sheqer) | 20 |
| Limon | 20 | Çokollatë e zezë (> 85% kakao) | 20 |
| Pulpa e palmës (zemra) | 20 | Reçel Montignac pa sheqer | 20 |
| miell bajamesh | 20 | Miell lajthie | 20 |
| Lëng limoni | 20 | Fruktoza Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Lakër bambuje | 20 |
| Ushqime të papërpunuara (mish soje, etj.) | 20 | Salce soje | 20 |
| Shurup agave | 15 | Kos soje (natyral) | 20 |
| Asparagus | 15 | bajame | 15 |
| Brokoli | 15 | Chard, panxhar | 15 |
| Kërcelli i selinos | 15 | Kikiriku | 15 |
| Champignons, kërpudha | 15 | Lakër drithëra (sojë, grurë) | 15 |
| Lakër turshi | 15 | Lulelakra | 15 |
| Lakrat e Brukselit | 15 | Lakra | 15 |
| Trangujve, trangujve turshi | 15 | Kastravec | 15 |
| Shallot | 15 | Kungull i njomë, kungull i njomë | 15 |
| Spinaqi | 15 | Endive | 15 |
| Xhenxhefil | 15 | kopër | 15 |
| Rrush pa fara e zezë | 15 | Embrioni i drithërave | 15 |
| Lupin | 15 | Bizele të gjelbërta | 15 |
| Arra | 15 | Lajthia | 15 |
| Qepë | 15 | Arra shqeme | 15 |
| Lëpjetë | 15 | ullinj | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | arra pishe | 15 |
| presh | 15 | Fistikët | 15 |
| Piper zile | 15 | Perime çikore | 15 |
| Rrepkë | 15 | Karob pluhur | 15 |
| Sallatë jeshile (lloje të ndryshme) | 15 | Raven | 15 |
| Krunde (gruri, tërshërë ..) | 15 | Soja | 15 |
| Tofu (sojë) | 15 | Tempeh (produkt i sojës së fermentuar) | 15 |
| Makarona Montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Karavidhe, gaforre, karavidhe | 5 | Spageti Montignac | 10 |
| Uthull | 5 | Erëza | 5 |
Cfare ndodhi indeksi glicemik?
Është një tregues i shkallës me të cilën saharidet shpërbëhen. Indeksi glicemik i ushqimeve me karbohidrate të ngadalta është i ulët. Kjo është arsyeja pse ata ngadalë rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Produktet me një indeks të ulët glicemik nuk fillojnë të përthithen menjëherë pasi hyjnë në gojën tonë, por thithen ngadalë përmes murit të zorrëve. Kështu, nuk ka kërcim të mprehtë të karbohidrateve në gjak. Si rezultat, insulina është në një nivel normal, disponimi është normal dhe nuk ka yndyrë.
Si dhe në çfarë sasie të konsumoni karbohidrate?
Karbohidratet janë elementi kryesor i dietës, duke filluar me mëngjesin. Opsioni ideal është bollgur me fruta dhe fruta të thata.
Karbohidratet hahen gjithashtu në formën e pjatave anësore - drithërat dhe patatet (thjesht mos e teproni me yndyrnat, ose edhe atëherë mos merrni një dietë të shëndetshme!)
Dietarët me karbohidrate hanë kryesisht drithëra PA shtuar vaj dhe kripë (por mjalti, frutat dhe arrat lejohen, brenda kufijve të arsyeshëm, sigurisht). Në të njëjtën kohë, porcionet nuk janë të kufizuara (ngopja ende vjen shpejt). Këshillohet të pini një gotë ujë 15-20 minuta para çdo vakti.
Një dietë me karbohidrate është e dobishme jo më shumë se një herë në gjashtë muaj dhe jo më shumë se 10-15 ditë. Në këtë proces, ju duhet të hani vitamina - mos harroni, trupi ka gjithashtu nevojat e veta, të cilat, pavarësisht dietës, duhet të plotësohen çdo ditë. Këto janë vitamina, minerale dhe elementë gjurmë që nuk gjenden gjithmonë në ushqimet e ngarkuara me karbohidrate të ngadalta.
Tërheqja nga një dietë e tillë duhet të bëhet ngadalë, me shtimin gradual të ushqimeve në kundërshtim me dietën me karbohidrate.
Dhe gjëja e fundit...
Karbohidratet e ngadalta për shtim në peshë
Natyrisht, ne po flasim për atletë, ushqimi i të cilëve dhe pesha trupore janë të ndërlidhura rreptësisht. Qëllimi i tyre është të fitojnë masë muskulore.
Të gjithë e dinë se për muskuj të fortë dhe muskuj të bukur lehtësues, atletët para së gjithash kanë nevojë për proteina. Por për proteinën më në detaje një herë tjetër. Për çfarë janë të dobishme karbohidratet?
Dieta e atletit duhet të përmbajë 90% të karbohidrateve të ngadalta. Ato shpërbëhen ngadalë, japin shumë energji dhe nuk depozitohen në yndyrë. Produkte të detyrueshme për ata që duan të fitojnë masë muskulore me ushtrime të rregullta janë patatet, perimet, makaronat (nga drithërat e trashë), drithërat, arrat.
Së bashku me yndyrnat dhe proteinat, karbohidratet kërkohen nga trupi për funksionimin e tij normal. Janë karbohidratet që ngopin trurin, sistemi nervor dhe organet e tjera me energjinë e nevojshme, rregullojnë nivelet e glikogjenit. Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Për të mbështetur funksionet vitale të trupit, është e nevojshme t'i dozoni ato në mënyrë korrekte dhe të hani karbohidrate komplekse - ky është një element i rëndësishëm në shkëmbimin e energjisë, me mungesën e një personi ekspozon organet e brendshme dhe muskujt në shkatërrim. Cilat produkte janë në dispozicion karbohidratet komplekse - do të paraqitet një listë e ushqimeve dhe një tabelë për të ndihmuar në shqyrtimin e pyetjes së bërë.
Cilat janë karbohidratet komplekse - një zinxhir prej tre ose më shumë molekulash të një karbohidrati të thjeshtë, në një mënyrë tjetër ato quhen - polisaharide. Por më shpesh ato quhen - "të ngadalta", "të dobishme", "të gjata" dhe emërtime të tjera të këtij lloji... Karbohidratet komplekse ndryshojnë nga ato të thjeshta në kohëzgjatjen e kalbjes - ato shkojnë aq ngadalë sa nuk rrit shpejt nivelet e glukozës në gjak dhe, si rezultat, nuk çon në një lëshim të mprehtë të insulinës. Për t'i thithur plotësisht ato, trupi duhet të shpenzojë më shumë energji, kështu që ndjenja e ngopjes zgjat shumë.
Polisakaridet ekzistojnë në disa forma:
- Amidoni. Ky produkt është i ulët në kalori, por me një të lartë vlera e energjisë... E ngop trupin shpejt, me rezultat që ndjenja e ngopjes zgjat me orë të tëra, ndaj përfshihet në të gjitha dietat. Ka shumë vetitë e dobishme: stimulon metabolizmin, kontrollon nivelet e sheqerit në gjak, rrit imunitetin dhe mbron nga kanceri. Ushqimet që përmbajnë një sasi të madhe niseshteje: patate, soje, oriz kaf, bizele, hikërror, thjerrëza dhe tërshërë.
- Glikogjeni.Është një polisaharid i përbërë nga shumë molekula glukoze. Është i domosdoshëm në trup sepse kontrollon nivelet e sheqerit. Për atletët, polisakaridi është i nevojshëm për të rivendosur masën e muskujve. Glikogjeni ndihmon në prodhimin e proteinave. Konsumohet shpejt nga njerëzit e zakonshëm - 3 orë pas vaktit, dhe nga atletët pas stërvitjes brenda 30 minutave. Për funksionimin normal të muskujve, është e nevojshme që vazhdimisht të rimbushni rezervat e polisaharidit të paraqitur. Produktet e rregullta e përmbajnë atë në sasi të vogla dhe nuk mund të kompensojnë mungesën e substancës. Më të pasurit janë mëlçia dhe peshqit.
- Pektinat. Pothuajse dy shekuj më parë, u zbulua një polisaharid lëng frutash... Përfitimet e tyre për trupin janë të pamohueshme, pektinat mund të thithin elementë të dëmshëm dhe toksina që hyjnë në trup me ushqim. Duke bërë këtë, ata kontribuojnë në ruajtjen e rinisë. Në pamje, është një masë e trashë, e ngjashme me ngjitësin. Në gatim, pektinat përdoren si trashës, stabilizues dhe agjent xhelues. Shumica e tyre gjenden në mollë dhe portokall. Gjendet edhe në fruta të tjera: qershi, kajsi, kumbulla, dardha, ftua dhe hurma.
- Celuloza- ky polisaharid është i pranishëm në shumicën produkte bimore... Nuk përpunohet në stomak, enzimat nuk mund ta tresin atë. Por mikroflora e zorrëve përballet me të në mënyrë të përsosur. Nga kjo, puna e traktit tretës normalizohet, kolesteroli i dëmshëm hiqet nga trupi. Fibrat ngopin mirë trupin dhe bëjnë që organi tretës të ndihet i ngopur. Fibrat gjenden në shumë ushqime, por mbi të gjitha në krunde, kërpudha, karota, brokoli, panxhar, lakra etj.
Celuloza gjithashtu mund t'i atribuohet fibrave. Ky është një polisaharid i ngadalshëm i karbohidrateve, nuk mbart një ngarkesë energjie, por është i nevojshëm për formimin e mikroflorës së nevojshme në zorrë. Stimulon prodhimin e vitaminës B.
Mendimi i ekspertit
Smirnov Victor Petrovich
Nutricioniste, Samara
Të gjithë polisaharidet e ngadaltë dhe përfaqësuesit e tyre janë me të vërtetë "artileri me rreze të gjatë" dhe çojnë në ngopje afatgjatë të trupit. Nga këto, tabela përmban jo vetëm karbohidrate ekzogjene, por edhe endogjene, të cilat praktikisht nuk gjenden në produkte, ato nuk mund të gjenden në shitje në formën e tyre të pastër. Kjo është niseshte shtazore - glikogjen. Pas një vakti, ajo formohet në mëlçinë tonë, e cila merr glukozë nën ndikimin e insulinës. Në glikogjen, sheqeri ruhet si mbetje të kondensuar të glukozës. Glikogjeni në trupin tonë është "akumuluesi" i parë i energjisë dhe, duke u zbërthyer gradualisht përsëri në glukozë nën ndikimin e hormonit kundërinsular glukagon, siguron përqendrimin e tij në plazmën e gjakut. Është në ditën e parë dhe madje edhe në ditën e dytë të urisë së plotë që të gjithë marrja e duhur e karbohidrateve, duke përfshirë punën e trurit dhe miokardit, sigurohet për shkak të prishjes së ngadaltë të glikogjenit. Dhe vetëm në ditën e tretë ose të katërt gjatë agjërimit, fillon një krizë acidotike, kur trupi fillon të kërkojë mënyra të tjera të metabolizmit, aktivizimin e lipolizës ose zbërthimin e yndyrave. Pjesa tjetër e karbohidrateve të ngadalta janë gjithashtu thelbësore, veçanërisht pektinat dhe fibrat. Fibra ndryshon nga të gjitha karbohidratet në atë që në shikim të parë është një substancë çakëll: nuk është ushqyese, pasi nuk përthithet nga trupi. Por është fibra që lidh ekzotoksina të ndryshme, radionuklide, parandalon disbiozën, stimulon peristaltikën dhe është shumë e dobishme në luftën kundër kapsllëkut atonik.
Për çfarë shërbejnë sheqernat në trup?
Karbohidratet kërkohen nga trupi për të ruajtur energjinë. Ai prodhon afërsisht 60% të energjisë së tij nga mono- dhe polisaharidet. Pjesa tjetër është yndyrna dhe proteina.
Ju lutemi vini re: Duhet të theksohet se karbohidratet e shpejta kthejnë menjëherë energjinë e humbur, por ato vetë konsumohen shpejt dhe më pas trupi sinjalizon një suplement. Pastaj polisaharidet hyjnë në punë, ato furnizojnë trupin me karburant ngadalë, por për një kohë të gjatë. Veçanërisht trupi ka nevojë për karbohidrate të rënda për ata që nuk u pëlqen të ulen në një vend.
Për të ndier energji dhe jo të uritur, raporti i karbohidrateve duhet të jetë si më poshtë:
- polisaharide - 70%;
- monosakaride - 25%;
- fibra - 5% e totalit të karbohidrateve të nevojshme.
Se si karbohidratet e ngadalta ndihmojnë në humbjen e peshës
Si të dalloni shpejt nga karbohidratet e ngadalta? Është e nevojshme të shijoni produktin - të gjitha monosakaridet janë të ëmbla. Një ushqim i tillë duhet të përjashtohet nga dieta nëse doni të humbni peshë dhe ta kufizoni sa më shumë që të jetë e mundur për të mbajtur një figurë të hollë. Polisakaridet nuk kanë një shije të theksuar ëmbëlsie, glukoza nuk ngrihet ndjeshëm prej tyre dhe trupi i përpunon ngadalë në karbohidrate të thjeshta. Karbohidratet e rënda janë thelbësore për humbjen e peshës, ato vrasin oreksin për një kohë të gjatë dhe furnizojnë energji pa ndërprerje. Produktet me karbohidrate komplekse janë shumë të dobishme sepse kanë vitamina dhe minerale. Përveç faktit se ato ndihmojnë në heqjen e obezitetit, forcimin e flokëve dhe thonjve, përmirësimin e lëkurës.
Kjo është e rëndësishme: karbohidratet e ngadalta duhet të hahen në mëngjes, dhe pjesën tjetër të kohës është më mirë të hani. ushqim proteinik... Dhe mos harroni për indeksin glicemik. Një tregues i madh tregon se ky produkt shndërrohet shpejt në glukozë. Nuk do të përfitojë nga humbja e peshës, por mund të jetë e dëmshme. Është veçanërisht e rëndësishme të merret parasysh ky tregues për pacientët diabeti mellitus.
Përbërësit e ushqimit me karbohidrate komplekse shpesh kanë një GI të lartë. Një nga patatet mashtruese konsiderohet, pavarësisht përmbajtjes së lartë të niseshtës. Duke e ngrënë atë, është e pamundur të humbni peshë, prandaj nutricionistët e ndalojnë përdorimin e tij me ushqimin dietik. Për të humbur peshë, duhet të hani ushqime me karbohidrate komplekse, por që kanë një GI të ulët.
Tabela e ushqimit të polisakarideve
Për të njohur saktësisht dhe për të lundruar mirë në ushqimet me karbohidrate të ngadalta dhe vlera GI, është zhvilluar tabela e mëposhtme:
| Indeksi glicemik | Lista e ushqimeve |
| 10 | Avokado |
| 15 | Shurup agave, brokoli dhe lakrat e Brukselit, disa lloje arrash, kungull i njomë, lakër e bardhë, qepë, panxhar, tranguj, krunde, zarzavate, marule, speca zile, rrush pa fara e zezë, bizele, kampione |
| 20 | Patëllxhan, limon, salcë soje, çokollatë e zezë |
| 25 | Qershi, manaferra, luleshtrydhe, manaferra, mjedra, rrush pa fara e kuqe, fara kungulli, boronica, thjerrëza |
| 30 | Kajsi, grejpfrut, dardhë, mandarina, marmelatë pa sheqer, qumësht, karrota, domate, panxhar të papërpunuar, bishtaja |
| 35 | Portokalli, makarona gruri të fortë, pjeshkë dhe nektarina, shegë, fiq, kos, fara lulekuqe, kajsi të thata, fara luledielli, oriz të egër, selino, kumbulla, lëng domate, fasule, mollë |
Jo të gjithë përbërësit me një indeks të lartë glicemik janë paraqitur në tabelë. Ka disa fruta dhe perime për të cilat ka shumë polemika. Këto janë hurma, luleshtrydhe dhe manaferra të tjera, fruta dhe perime. Para përdorimit, është ende e rëndësishme të zbuloni treguesin në mënyrë që të mos provokoni një rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Për njerëzit me diabet, kjo ndikon negativisht mirëqenien e përgjithshme dhe gjendjen e enëve të gjakut. Për ata që thjesht përpiqen të mbajnë një figurë të hollë, prania e polisaharideve është kundërindikuar - një rritje në nivelet e sheqerit provokon gjithashtu formimin e qelizave yndyrore.
Produkte që përmbajnë polisaharide
Ka ushqime që përmbajnë vetëm sheqerna të thjeshta ose komplekse. Si t'i përgatisni ato në mënyrë që të sjellin përfitimin maksimal për trupin? Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse dhe si t'i gatuani ato siç duhet ushqyerjen e duhur, sugjerohet tabela e mëposhtme.
| Produktet | Përshkrimi i grupit |
| Perime dhe zarzavate | Shumica e tyre gjenden në perime dhe barishte. Më të pasurat prej tyre: domate, speca zile, kungull i njomë, presh, selino, lakër, spinaq, marule. Këto perime praktikisht nuk përmbajnë kalori, veçanërisht nëse hahen të freskëta. Perimet janë të mira për t'i zier në avull ose për të bërë smoothie me to. Duhet të zihen derisa të jenë gjysmë të ziera, ndërsa disa nga elementët e dobishëm kalojnë në lëng mishi. Temperaturat e larta dhe gatimi i zgjatur do të zvogëlojnë përfitimet shëndetësore të perimeve. |
| Manaferrat dhe frutat | Ky grup produktesh përmban karbohidrate të vështira për t'u tretur dhe të thjeshta. Treguesi GI është i rëndësishëm këtu. Ata duhet të hahen të papërpunuara. Më idealet janë: kivi, mollët, fiqtë, qershitë, pjeshkët dhe shegët. Disa prej tyre, bananet, shalqinjtë, mangot dhe ananasi, janë shumë të shëndetshëm, por kanë një GI të madhe. Ushqimi i konservuar në lëngun e vet nga këto produkte nuk humbet cilësinë e mirë. Nga frutat e thata, kajsitë e thata konsiderohen më të dobishmet. Lëngu i freskët i shtrydhur pa sheqer të shtuar është i dobishëm. |
| Produktet e qumështit | Ky grup nuk përmban karbohidrate komplekse, ato përmbajnë vetëm disakaride. Përveç sheqernave, qumështi përmban shumë fosfor dhe kalcium, vitamina. Këto produkte mund të hahen çdo ditë, por jo me zell. |
| Qull | Të gjitha drithërat integrale ofrojnë përfitime të mëdha për trupin. Këto përfshijnë bollgur, bulgur, hikërror, grurë dhe oriz kafe. Nuk rekomandohet të hahet bollgur dhe muesli. Është më mirë të gatuani drithëra si kjo: të ziera me ujë të valë ose kefir. Hikërrori ose tërshëra e mbushur me kefir pastrojnë trupin nga elementët e dëmshëm. |
| Drithëra dhe bishtajore | Ky grup produktesh përmban shumë fibra dhe është shumë i dobishëm për të humbur peshë. Ushqime të rekomanduara nga ky grup: bukë dhe makarona të bëra nga mielli i trashë ose drithërat e plota, elbi ose tërshëra. Fibra stimulon lëvizshmërinë e zorrëve, largon toksinat dhe zbut urinë. Një grup bishtajore rregullon nivelet e karbohidrateve dhe ngop trupin me proteina. Produktet më të mira: bizele, qiqra, thjerrëza, fasule të ziera. |
| Pijet | Lëngjet e freskëta të shtrydhura nga frutat, manaferrat dhe perimet përmbajnë gjithmonë karbohidrate të ngadalta. Ka shumë prej tyre në lëngun e domates. Në pije të tjera nga materialet bimore, nuk ka shumë polisaharide, por, duke qenë në një dietë për humbje peshe, është e saktë të pini një gotë lëng për një rostiçeri sesa të hani një simite. |
Kur zgjidhni produkte, duhet të merrni parasysh përmbajtjen e tyre kalorike. Sa më shumë kalori, është më mirë të hani para drekës. Me një mënyrë jetese të ulur, kërkohet kufizimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë të polisaharideve në dietë. Duke ditur se cilat ushqime kanë karbohidrate komplekse dhe disa lloje polisaharidesh, mund t'i përdorni me siguri dhe të mos keni frikë të përmirësoheni. Është e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar, atëherë proceset metabolike nuk do të shqetësohen dhe rreziku për të fituar peshë të tepërt nuk do të rritet.