Në këtë material, ne duhet të merremi plotësisht me informacione të tilla si:

• Çfarë janë karbohidratet?
• Cilat janë burimet "e duhura" të karbohidrateve dhe si t'i përfshini ato në dietën tuaj?
• Cili është indeksi glicemik?
• Si është zbërthimi i karbohidrateve?
• Pas përpunimit, a shndërrohen vërtet në një shtresë dhjamore në trup?

Ne fillojmë me teorinë

Karbohidratet (të quajtura edhe saharide) janë komponime organike me origjinë natyrore, të cilat gjenden kryesisht në botën e perimeve. Ato formohen në bimë gjatë fotosintezës dhe gjenden pothuajse në çdo ushqim bimor. Përbërja e karbohidrateve përfshin karbonin, oksigjenin dhe hidrogjenin. Në trupin e njeriut, karbohidratet vijnë kryesisht nga ushqimi (që gjenden në drithëra, fruta, perime, bishtajore dhe produkte të tjera), dhe gjithashtu prodhohen nga disa acide dhe yndyrna.

Karbohidratet nuk janë vetëm burimi kryesor i energjisë njerëzore, por gjithashtu kryejnë një sërë funksionesh të tjera:

Sigurisht, nëse mendoni për karbohidratet vetëm në drejtim të ndërtimit të masës muskulore, atëherë ato veprojnë si një burim i përballueshëm energjie. Në përgjithësi, në trup, rezerva e energjisë përmbahet në depot e yndyrës (rreth 80%), në proteina - 18%, dhe karbohidratet përbëjnë vetëm 2%.

E rëndësishme: karbohidratet grumbullohen në trupin e njeriut në lidhje me ujin (1 g karbohidrate kërkon 4 g ujë). Por depozitat yndyrore nuk kanë nevojë për ujë, kështu që është më e lehtë t'i grumbulloni ato, dhe më pas t'i përdorni ato si një burim rezervë energjie.

Të gjitha karbohidratet mund të ndahen në dy lloje (shiko imazhin): të thjeshta (monosakaridet dhe disaharide) dhe komplekse (oligosakaride, polisaharide, fibra).

Monosakaridet (karbohidratet e thjeshta)

Ato përmbajnë një grup sheqeri, për shembull: glukozë, fruktor, galaktozë. Dhe tani për secilën në më shumë detaje.

Glukoza- është "karburanti" kryesor Trupi i njeriut dhe furnizon trurin me energji. Ajo gjithashtu merr pjesë në formimin e glikogjenit dhe për funksionimin normal të eritrociteve nevojiten rreth 40 g glukozë në ditë. Së bashku me ushqimin, një person konsumon rreth 18 g, dhe doza ditore është 140 g (e nevojshme për funksionimin e duhur të sistemit nervor qendror).

Lind një pyetje e natyrshme, nga e merr trupi sasinë e nevojshme të glukozës për punën e tij? Gjithçka në rregull. Në trupin e njeriut, gjithçka është menduar deri në detajet më të vogla, dhe rezervat e glukozës ruhen në formën e komponimeve të glikogjenit. Dhe sapo trupi kërkon “furnizimin me karburant”, disa nga molekulat shpërbëhen dhe përdoren.

Niveli i glukozës në gjak është një vlerë relativisht konstante dhe rregullohet nga një hormon i veçantë (insulina). Sapo një person konsumon shumë karbohidrate dhe niveli i glukozës rritet ndjeshëm, ai merr insulinë për punë, e cila ul sasinë në nivelin e kërkuar. Dhe nuk duhet të shqetësoheni për një pjesë të karbohidrateve të ngrëna, vetëm aq sa kërkon trupi (për shkak të punës së insulinës) do të hyjë në gjak.

Ushqimet e pasura me glukozë përfshijnë:

• Rrushi - 7,8%;
• Qershitë dhe qershitë - 5,5%;
• Mjedër - 3,9%;
• Kungull - 2,6%;
• Karota - 2.5%.

E rëndësishme: ëmbëlsia e glukozës arrin 74 njësi, dhe saharozës - 100 njësi.

Fruktoza është një sheqer natyral që gjendet në fruta dhe perime. Por është e rëndësishme të mbani mend se konsumimi i sasive të mëdha të fruktozës jo vetëm që nuk është i dobishëm, por edhe i dëmshëm. Pjesë të mëdha të fruktozës hyjnë në zorrët dhe shkaktojnë rritjen e sekretimit të insulinës. Dhe nëse tani nuk jeni të angazhuar në aktivitet fizik aktiv, atëherë e gjithë glukoza ruhet në formën e yndyrës së trupit. Burimet kryesore të fruktozës janë ushqime të tilla si:

• Rrush dhe mollë;
• Pjepër dhe dardha;

Fruktoza është shumë më e ëmbël se glukoza (2.5 herë), por pavarësisht kësaj, ajo nuk i shkatërron dhëmbët dhe nuk shkakton karies. Galaktoza e lirë praktikisht nuk gjendet askund, por më shpesh është një përbërës i sheqerit të qumështit i quajtur laktozë.

Disakaridet (karbohidratet e thjeshta)

Disakaridet përmbajnë gjithmonë sheqerna të thjeshta (në masën 2 molekula) dhe një molekulë glukoze (saharozë, maltozë, laktozë). Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilën prej tyre.

Saharoza përbëhet nga molekula të fruktozës dhe glukozës. Më shpesh, ai gjendet në jetën e përditshme në formën e sheqerit të zakonshëm, të cilin e përdorim gjatë gatimit dhe thjesht e vendosim në çaj. Pra, është ky sheqer që depozitohet në shtresën e yndyrës nënlëkurore, ndaj nuk duhet të tërhiqeni nga sasia e konsumuar, qoftë edhe në çaj. Burimet kryesore të saharozës janë sheqeri dhe panxhari, kumbullat dhe reçeli, akullorja dhe mjalti.

Maltoza është një përbërje e 2 molekulave të glukozës, të cilat gjenden në sasi të mëdha në produkte të tilla si: birrë, të rinj, mjaltë, melasa, çdo ëmbëlsirë. Laktoza gjendet kryesisht në produktet e qumështit dhe në zorrë shpërbëhet dhe shndërrohet në galaktozë dhe glukozë. Shumica e laktozës gjendet në qumësht, gjizë, kefir.

Pra, ne e kuptuam me karbohidratet e thjeshta, është koha për të kaluar në ato komplekse.

Karbohidratet komplekse

Të gjitha karbohidratet komplekse mund të ndahen në dy kategori:

• Ato që treten (niseshte);
• Ato që nuk treten (fibra).

Niseshteja është burimi kryesor i karbohidrateve dhe është në zemër të piramidës ushqimore. Më së shumti gjendet tek drithërat, bishtajoret dhe patatet. Burimet kryesore të niseshtës janë hikërrori, tërshëra, elbi perla, si dhe thjerrëzat dhe bizelet.

E rëndësishme: Hani patate të pjekura në dietën tuaj, të cilat janë të pasura me kalium dhe minerale të tjera. Kjo është veçanërisht e rëndësishme pasi molekulat e niseshtës bymehen gjatë gatimit dhe ulin vlerën ushqyese të produktit. Dmth në fillim produkti mund të përmbajë 70%, dhe pas gatimit mund të mos mbetet 20%.

Fibra luan një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin e trupit të njeriut. Me ndihmën e tij normalizohet puna e zorrëve dhe e gjithë traktit gastrointestinal në tërësi. Gjithashtu krijon terrenin e nevojshëm për zhvillimin e mikroorganizmave të rëndësishëm në zorrët. Trupi praktikisht nuk tret fibrat, por ofron një ndjenjë të ngopjes së shpejtë. Perimet, frutat dhe buka integrale (të cilat janë të pasura me fibra) përdoren për të parandaluar obezitetin (sepse shpejt ju bëjnë të ndiheni të ngopur).

Tani le të kalojmë në procese të tjera që lidhen me karbohidratet.

Si i ruan trupi karbohidratet

Rezervat e karbohidrateve në trupin e njeriut ndodhen në muskuj (2/3 e sasisë totale), dhe pjesa tjetër në mëlçi. Furnizimi total është i mjaftueshëm vetëm për 12-18 orë. Dhe nëse nuk i rimbushni rezervat, atëherë trupi fillon të përjetojë mungesë dhe sintetizon substancat që i nevojiten nga proteinat dhe produktet e ndërmjetme metabolike. Si rezultat, rezervat e glikogjenit në mëlçi mund të varfërohen ndjeshëm, gjë që do të shkaktojë depozitimin e yndyrës në qelizat e saj.

Gabimisht, shumë njerëz që humbin peshë, për një rezultat më “efektiv”, shkurtojnë ndjeshëm sasinë e karbohidrateve të konsumuara, duke shpresuar se trupi do të konsumojë rezervat e yndyrës. Në fakt proteinat janë të parat që “konsumohen”, dhe vetëm atëherë janë depozitat e yndyrës. Është e rëndësishme të mbani mend se një sasi e madhe e karbohidrateve do të çojë në shtim të shpejtë të peshës vetëm nëse ato hyjnë në trup në pjesë të mëdha (dhe gjithashtu duhet të përthithen shpejt).

Metabolizmi i karbohidrateve

Metabolizmi i karbohidrateve varet nga sasia e glukozës në sistemin e qarkullimit të gjakut dhe ndahet në tre lloje procesesh:

• Glikoliza - zbërthehet glukoza, si dhe sheqernat e tjera, pas së cilës prodhohet sasia e nevojshme e energjisë;
• Glikogjeneza - sintetizohen glikogjeni dhe glukoza;
• Glikoneogjeneza - në procesin e ndarjes së glicerinës, aminoacideve dhe acidit laktik në mëlçi dhe veshka, formohet glukoza e nevojshme.

Në mëngjes herët (pas zgjimit), rezervat e glukozës në gjak bien ndjeshëm për një arsye të thjeshtë - mungesën e të ushqyerit në formën e frutave, perimeve dhe ushqimeve të tjera që përmbajnë glukozë. Trupi ushqehet gjithashtu vetë, 75% e të cilave kryhet në procesin e glikolizës, dhe 25% bie në glikonogjenezë. Kjo do të thotë, rezulton se ora e mëngjesit konsiderohet optimale për të përdorur rezervat e disponueshme të yndyrës si burim energjie. Dhe nëse kësaj i shtoni ngarkesa të lehta kardio, mund të hiqni qafe disa kilogramë shtesë.

Tani më në fund i drejtohemi pjesës praktike të pyetjes, përkatësisht: cilat karbohidrate janë të mira për atletët, si dhe në çfarë sasie optimale duhet të konsumohen.

Karbohidratet dhe bodybuilding: kush, çfarë, sa

Disa fjalë për indeksin glicemik

Kur flasim për karbohidratet, nuk mund të mos përmendet një term i tillë si "indeksi glicemik" - domethënë, shkalla me të cilën përthithen karbohidratet. Është një tregues se sa shpejt një produkt është në gjendje të rrisë sasinë e glukozës në gjak. Indeksi më i lartë glicemik është 100 dhe i referohet vetë glukozës. Trupi, pasi konsumon ushqime me indeks të lartë glicemik, fillon të ruajë kalori dhe depoziton depozitat yndyrore nën lëkurë. Pra, të gjitha produktet me vlera të larta GI janë shoqërues besnikë për të fituar me shpejtësi kilogramët e tepërt.

Produktet me një indeks të ulët GI janë një burim i karbohidrateve, të cilat për një kohë të gjatë, vazhdimisht dhe në mënyrë të barabartë ushqejnë trupin dhe sigurojnë një rrjedhje sistematike të glukozës në gjak. Me ndihmën e tyre, ju mund të rregulloni maksimalisht trupin për një ndjenjë afatgjatë të ngopjes, si dhe ta përgatisni trupin për aktiv. Aktiviteti fizik ne dhome. Ka edhe tabela të veçanta për ushqimin që tregojnë indeksin glicemik (shiko imazhin).

Nevoja e trupit për karbohidrate dhe burimet e duhura

Pra, ka ardhur momenti kur do të kuptojmë se sa karbohidrate duhet të konsumoni në gram. Është logjike të supozohet se bodybuilding është një proces shumë energjik. Prandaj, nëse dëshironi që cilësia e stërvitjeve tuaja të mos vuajë, duhet t'i siguroni trupit një sasi të mjaftueshme karbohidratesh "të ngadalta" (rreth 60-65%).

• Kohëzgjatja e stërvitjes;
• Intensiteti i ngarkesës;
• Shkalla e metabolizmit në trup.

Është e rëndësishme të mbani mend se nuk keni nevojë të shkoni nën shiritin 100 g në ditë, dhe gjithashtu të keni 25-30 g në magazinë, të cilat janë fibra.

Mos harroni se një person i zakonshëm konsumon rreth 250-300 g karbohidrate në ditë. Për ata që stërviten në palestër me peshë, norma ditore rritet dhe arrin 450-550 g. Por ato ende duhet të përdoren si duhet, dhe në kohën e duhur (në mëngjes). Pse duhet ta bëni këtë? Skema është e thjeshtë: në gjysmën e parë të ditës (pas gjumit), trupi ruan karbohidratet në mënyrë që të "ushqejë" trupin e tij me to (që është i nevojshëm për glikogjenin e muskujve). Koha e mbetur (pas 12 orësh), karbohidratet ruhen në mënyrë të sigurt në formën e një shtrese yndyre. Pra, zbatoni rregullin: më shumë në mëngjes, më pak në mbrëmje. Pas stërvitjes, është e rëndësishme t'i përmbaheni rregullave të dritares protein-karbohidrate.

E rëndësishme: Dritarja e proteinave-karbohidrateve - një periudhë e shkurtër kohore gjatë së cilës trupi i njeriut bëhet në gjendje të asimilojë një sasi të shtuar të lëndëve ushqyese (të shpenzuara për rikthimin e energjisë dhe rezervave të muskujve).

Tashmë është bërë e qartë se trupi duhet të marrë vazhdimisht ushqim në formën e karbohidrateve "korrekte". Dhe për të kuptuar vlerat sasiore, merrni parasysh tabelën e mëposhtme.

Koncepti i karbohidrateve "korrekte" përfshin ato substanca që kanë një vlerë të lartë biologjike (sasia e karbohidrateve / 100 g. e produktit) dhe një indeks të ulët glicemik. Këto përfshijnë produkte të tilla si:

• Patate të pjekura ose të ziera në lëkurën e tyre;
• Drithëra të ndryshme (bollgur, elb perla, hikërror, grurë);
• Produkte buke të bëra nga miell integral dhe krunde;
• Makarona (nga gruri i fortë);
• Frutat që kanë pak fruktozë dhe glukozë (grejpfrut, mollë, pomelo);
• Perime fibroze dhe niseshte (rrepa dhe karota, kunguj dhe kunguj të njomë).

Janë këto ushqime që duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj.

Koha ideale për të konsumuar karbohidrate

Koha më e mirë për të konsumuar dozën tuaj të karbohidrateve është:

• Koha pas gjumit në mëngjes;
• Para stërvitjes;
• Pas stërvitjes;
• Gjatë stërvitjes.

Për më tepër, secila prej periudhave është e rëndësishme dhe nuk ka asnjë pak a shumë të përshtatshme mes tyre. Gjithashtu në mëngjes, përveç karbohidrateve të shëndetshme dhe të ngadalta, mund të hani diçka të ëmbël (një sasi e vogël karbohidratesh të shpejta).

Para se të shkoni në stërvitje (2-3 orë), duhet të ushqeni trupin me karbohidrate me një indeks mesatar glicemik. Për shembull, hani makarona ose qull misri / oriz. Kjo do të sigurojë furnizimin e nevojshëm të energjisë për muskujt dhe trurin.

Gjatë orëve të mësimit në sallë, mund të përdorni vakte të ndërmjetme, domethënë të konsumoni pije me karbohidrate (200 ml çdo 20 minuta). Kjo do të ketë një përfitim të dyfishtë:

• Rimbushja e rezervave të lëngjeve në trup;
• Rimbushja e depos së glikogjenit të muskujve.

Pas një stërvitje, është mirë të merrni një shake të pasur me proteina-karbohidrate dhe 1-1,5 orë pas përfundimit të stërvitjes, të hani një vakt të bollshëm. Qull hikërror ose elbi perla ose patatet janë më të përshtatshmet për këtë.

Tani është koha për të folur për rolin që luajnë karbohidratet në ndërtimin e muskujve.

A ju ndihmojnë karbohidratet në ndërtimin e muskujve?

Në përgjithësi pranohet se vetëm proteinat janë blloqet ndërtuese të muskujve dhe vetëm ato duhet të konsumohen për të ndërtuar masë muskulore. Në fakt, kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Për më tepër, karbohidratet jo vetëm që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, ato mund të ndihmojnë edhe në luftimin kilogramë të tepërt... Por e gjithë kjo është e mundur vetëm nëse ato konsumohen siç duhet.

E rëndësishme: Në mënyrë që trupi të shfaqet 0,5 kg muskul, duhet të digjni 2500 kalori. Natyrisht, proteinat nuk mund të ofrojnë një sasi të tillë, prandaj karbohidratet vijnë në shpëtim. Ato sigurojnë energjinë e nevojshme për trupin dhe mbrojnë proteinat nga shkatërrimi, duke i lejuar ato të veprojnë si material për ndërtim për muskujt. Gjithashtu, karbohidratet kontribuojnë në djegien e shpejtë të yndyrës. Kjo për faktin se një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve nxit konsumimin e qelizave yndyrore, të cilat digjen vazhdimisht gjatë stërvitjes.

Duhet mbajtur mend gjithashtu se në varësi të nivelit të stërvitjes së atletit, muskujt e tij mund të ruajnë një magazinë më të madhe të glikogjenit. Për të ndërtuar masë muskulore, ju duhet të merrni 7 g karbohidrate për çdo kilogram të trupit. Mos harroni se nëse keni filluar të merrni më shumë karbohidrate, atëherë intensiteti i ngarkesës gjithashtu duhet të rritet.

Në mënyrë që tashmë të kuptoni plotësisht të gjitha karakteristikat e lëndëve ushqyese dhe të kuptoni se çfarë dhe sa duhet të konsumoni (në varësi të moshës, aktivitetit fizik dhe gjinisë), studioni me kujdes tabelën e mëposhtme.

• Grupi 1 - punë kryesisht mendore / sedentare.
• Grupi 2 - sektori i shërbimeve / punë aktive e ulur.
• Grupi 3 - punë me ashpërsi mesatare - bravandreqës, operatorë makinerish.
• Grupi 4 - punë e palodhur - ndërtues, naftëtarë, metalurgë.
• Grupi 5 - punë shumë e vështirë - minatorë, çeliku, ngarkues, atletë gjatë periudhës së garës.

Dhe tani rezultatet

Në mënyrë që efektiviteti i trajnimit të jetë gjithmonë në maksimumin e tij, dhe ju keni shumë forcë dhe energji për këtë, është e rëndësishme t'i përmbaheni disa rregullave:

• Dieta duhet të jetë 65-70% karbohidrate, dhe ato duhet të jenë "korrekte" me një indeks të ulët glicemik;
• Para stërvitjes, duhet të konsumoni ushqime me një GI mesatare, pas stërvitjes - me një GI të ulët;
• Mëngjesi duhet të jetë sa më i dendur, dhe në mëngjes duhet të hani pjesën më të madhe të dozës ditore të karbohidrateve;
• Kur blini ushqime, kontrolloni tabelën e indeksit glicemik dhe zgjidhni ato me vlera GI të mesme dhe të ulëta;
• Nëse dëshironi të hani ushqime me vlera të larta GI (mjaltë, reçel, sheqer), është më mirë ta bëni në mëngjes;
• Përfshini më shumë drithëra në dietën tuaj dhe konsumojini ato rregullisht;
• Mos harroni, karbohidratet janë ndihmës të proteinave në procesin e ndërtimit të masës muskulore, kështu që nëse nuk ka rezultat të prekshëm për një kohë të gjatë, atëherë duhet të rishikoni dietën tuaj dhe sasinë e karbohidrateve të konsumuara;
• Hani fruta dhe fibra jo të ëmbla;
• Mos harroni për bukën integrale, si dhe për patatet e pjekura në lëkurë;
• Përmirësoni vazhdimisht njohuritë tuaja për shëndetin dhe ndërtimin e trupit.

Nëse i përmbaheni këtyre rregullave të thjeshta, atëherë energjia juaj do të rritet ndjeshëm dhe efektiviteti i stërvitjeve tuaja do të rritet.

Në vend të një përfundimi

Si rezultat, do të doja të them që ju duhet t'i qaseni trajnimit me inteligjencë dhe kompetencë. Kjo do të thotë, ju duhet të mbani mend jo vetëm se cilat ushtrime, si t'i bëni ato dhe sa qasje. Por kushtojini vëmendje edhe të ushqyerit, mbani mend proteinat, yndyrnat, karbohidratet dhe ujin. Në fund të fundit, është kombinimi i stërvitjeve korrekte dhe ushqimit me cilësi të lartë që do t'ju lejojë të arrini shpejt qëllimin tuaj të synuar - një trup të bukur atletik. Produktet nuk duhet të jenë vetëm një grup, por një mjet për të arritur rezultatin e dëshiruar. Pra, mendoni jo vetëm në palestër, por edhe gjatë ngrënies.

Të pëlqyer? - Tregojuni miqve tuaj!

Karbohidratet janë elementi kryesor ushqimor, nga të cilët një person merr rreth 60% të energjisë ditore. Një dietë e shëndetshme duhet të përmbajë të gjitha llojet e nevojshme të karbohidrateve.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut. Pavarësisht se karbohidratet mund të zëvendësohen pjesërisht nga yndyrat dhe proteinat si burim energjie, ato kryejnë një funksion të pazëvendësueshëm në rregullimin e procesit të asimilimit të ushqimit dhe parandalojnë mosfunksionimin e muskujve dhe sistemit nervor.

Çfarë janë karbohidratet

Karbohidratet janë makronutrientë, të cilët janë komponime organike. Emri i dytë për karbohidratet është saharidet. Është burimi më i aksesueshëm i energjisë për qelizat, garanci për aktivitetin e shëndetshëm të sistemit tretës dhe të organizmit në tërësi.

Nga përbërje kimike karbohidratet përgjithësisht ndahen në dy grupe: sheqerna të thjeshta dhe polisaharide. Nga pikëpamja e asimilimit nga trupi i njeriut, këto të fundit ndahen në të asimilueshme dhe të patretshme. Burimi i karbohidrateve është kryesisht ushqimi origjinë bimore Megjithatë, ekziston një polisaharid me origjinë shtazore, glikogjen, i cili gjendet në mëlçi dhe muskuj.

Vlera energjetike e karbohidrateve është 4 kcal për 1 g. Një i rritur me stres të moderuar fizik dhe mendor duhet të konsumojë rreth 350-400 g karbohidrate të tretshme në ditë.

Karbohidratet e tretshme

Karbohidratet e tretshme ndahen në dy grupe të mëdha: sheqerna të thjeshta dhe polisaharide. Në procesin e asimilimit, karbohidratet shndërrohen në glukozë, një nivel i caktuar i së cilës në gjak është i nevojshëm për aktivitetin jetësor të trupit. Glukoza e tepërt shndërrohet në glikogjen, i cili ruhet në mëlçi dhe shërben si burim energjie kur ka mungesë të karbohidrateve në ushqim.

Sheqerna të thjeshta

Sheqernat e thjeshta nuk kanë nevojë për zbërthim shtesë, prandaj ato përthithen nga trupi shumë shpejt dhe pothuajse plotësisht. Ato quhen "karbohidrate të shpejta".

Sheqernat e thjeshta klasifikohen në:

• monosakaride (glukozë, fruktozë, galaktozë);
• oligosakaridet (laktoza, saharoza, maltoza, rafinoza).

Rolin kryesor në ushqimin e njeriut e luajnë saharoza dhe laktoza; kohët e fundit, roli i fruktozës është rritur. Saharoza është një sheqer ushqimor i zakonshëm. Fruktoza është një sheqer që gjendet në mjaltë dhe fruta (veçanërisht rrush).

Laktoza është i ashtuquajturi sheqer qumështi. Thithja e tij shoqërohet me praninë në traktin gastrointestinal të enzimës laktazë, e cila zbërthen laktozën. Në mungesë të laktazës, qumështi nuk asimilohet, megjithatë, kjo veçori nuk ndikon në asimilimin e produkteve të qumështit të fermentuar. Disa njerëz kanë vështirësi të ngjashme me asimilimin e rafinozës, e cila është e pasur me bishtajore dhe miell thekre.

Norma e sheqernave të thjeshta në dietë

Pjesa e sheqernave të thjeshta në dietën ditore nuk duhet të jetë më shumë se 25% e sasisë totale të karbohidrateve të tretshme, ndërsa pjesa e sheqerit si produkt ushqimor i pavarur nuk duhet të kalojë 10% të përmbajtjes kalorike ditore të ushqimit ditor.

Polisakaridet

Polisakaridet janë komponime komplekse një numër i madh monosakaridet. Polisakaridet e asimiluara quhen niseshte, ato përfshijnë niseshte, inulin, glikogjen.

Polisakaridet e niseshtës në procesin e asimilimit nga trupi zbërthehen në sheqerna të thjeshta. Ky proces zgjat shumë dhe ndodh kryesisht në zorrë, prandaj polisaharidet e niseshtës shpesh quhen "karbohidrate të ngadalta". Pjesa e tyre në sasinë ditore të karbohidrateve të tretshme duhet të jetë rreth 75-80%. Pjesa më e madhe e polisaharideve të asimilueshme është niseshte. Sasia më e madhe e kësaj substance gjendet në produktet nga miell gruri(makarona, bukë), drithëra, patate dhe bishtajore.

Polisakaridet e patretshme

Polisakaridet e patretshme janë pektina, hemiceluloza, celuloza, çamçakëzi, linjina etj. Quhen fibra dietike. Fibrat dietike praktikisht nuk treten nga trupi, megjithatë, ato kanë një efekt të rëndësishëm në procesin e tretjes së ushqimit në përgjithësi, sigurojnë thithjen e substancave të tjera dhe rregullojnë lëvizshmërinë e zorrëve. Burimi kryesor i polisaharideve të tilla janë produktet bimore. Mesatarisht, një person ka nevojë për rreth 20 g fibra dietike në ditë.

Thithja e karbohidrateve është e lidhur me prodhimin e hormonit pankreatik
insulinë. Me mungesën e saj, përdorimi i glukozës ngadalësohet, niveli i saj
në gjak rritet, duke çuar në diabet mellitus. Në këtë rast, shuma
karbohidratet në dietë duhet të reduktohen ndjeshëm.

Llojet e fibrave dietike

Celuloza është fibra më e bollshme në dietë. Në literaturën popullore, celuloza zakonisht quhet fibër. Gjendet në drithëra dhe miell integral, bishtajore, lakër, karota. Fibra ndihmon në normalizimin e mikroflorës së zorrëve, eliminimin e kolesterolit të tepërt. Burimet e saj janë krundet, perimet e papërpunuara (lakër, karota, rrepkë), mollët, manaferrat e freskëta me fara.

Pektina është thelbësore për largimin e kolesterolit të tepërt, parandalimin e proceseve putrefaktive në traktin tretës. Ky lloj karbohidrati gjendet në perime, manaferra dhe fruta (veçanërisht qershitë, kumbullat dhe mollët), si dhe agrumet dhe lëvozhgat e tyre.

Hemiceluloza ka një kapacitet të lartë të mbajtjes së ujit. Funksioni kryesor i këtij lloji të fibrave dietike është të stimulojë lëvizshmërinë e zorrëve.

Lignina nuk absorbohet fare nga trupi. Ai është përgjegjës për eliminimin e produkteve metabolike.

Eksperti: Galina Filippova, mjeke e përgjithshme, kandidate e shkencave mjekësore
Natalia Bakatina

Materiali përdorte fotografi në pronësi të shutterstock.com

Përbërjet organike që janë burimi kryesor i energjisë quhen karbohidrate. Më shpesh, sheqernat gjenden në ushqimet bimore. Mungesa e karbohidrateve mund të shkaktojë dëmtim të mëlçisë dhe një tepricë e karbohidrateve shkakton një rritje të niveleve të insulinës. Le të flasim për sheqernat më në detaje.

Çfarë janë karbohidratet?

Këto janë komponime organike që përmbajnë një grup karbonil dhe disa hidroksil. Ato janë pjesë e indeve të organizmave, dhe janë gjithashtu një komponent i rëndësishëm i qelizave. Alokoni mono-, oligo- dhe polisaharide, si dhe karbohidrate më komplekse si glikolipidet, glikozidet dhe të tjerët. Karbohidratet janë një produkt i fotosintezës, si dhe materiali kryesor fillestar për biosintezën e përbërjeve të tjera në bimë. Për shkak të shumëllojshmërisë së gjerë të përbërjeve, kjo klasë është e aftë të luajë role të shumëanshme në organizmat e gjallë. Duke iu nënshtruar oksidimit, karbohidratet sigurojnë energji për të gjitha qelizat. Ato janë të përfshira në zhvillimin e imunitetit, dhe janë gjithashtu pjesë e shumë strukturave qelizore.

Llojet e sheqernave

Përbërjet organike ndahen në dy grupe - të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e llojit të parë janë monosakaride që përmbajnë një grup karbonil dhe janë derivate të alkooleve polihidrike. Grupi i dytë përfshin oligosakaridet dhe polisaharidet. E para përbëhet nga mbetje monosakaride (nga dy në dhjetë), të cilat janë të lidhura nga një lidhje glikozidike. Ky i fundit mund të përmbajë qindra apo edhe mijëra monomere. Tabela e karbohidrateve që gjenden më shpesh është si më poshtë:

1. Glukoza.
2. Fruktoza.
3. Galaktoza.
4. Saharoza.
5. Laktoza.
6. Maltoza.
7. Rafinoza.
8. Amidoni.
9. Celuloza.
10. Kitin.
11. Muramin.
12. Glikogjeni.

Lista e karbohidrateve është e gjerë. Le të ndalemi në disa prej tyre në mënyrë më të detajuar.

Grupi i thjeshtë i karbohidrateve

Në varësi të vendit që zë grupi karbonil në molekulë, ekzistojnë dy lloje të monosakarideve - aldoza dhe ketoza. Në të parën, grupi funksional është aldehidi, në të dytën, ketoni. Në varësi të numrit të atomeve të karbonit të përfshirë në molekulë, formohet emri i monosakaridit. Për shembull, aldoheksozat, aldotetrozat, ketotriozat, etj. Këto substanca janë më shpesh të pangjyrë, pak të tretshëm në alkool, por mirë në ujë. Karbohidratet e thjeshta në ushqime janë të ngurta, nuk hidrolizohen gjatë tretjes. Disa nga përfaqësuesit kanë një shije të ëmbël.

Përfaqësuesit e grupeve

Cilat janë karbohidratet e thjeshta? Së pari, është glukoza, ose aldoheksoza. Ajo vjen në dy forma - lineare dhe ciklike. Më saktë përshkruan Vetitë kimike glukoza është forma e dytë. Aldoheksoza përmban gjashtë atome karboni. Substanca nuk ka ngjyrë, por ka shije të ëmbël. Ai shpërndahet në mënyrë perfekte në ujë. Glukozën mund ta takoni pothuajse kudo. Ekziston në organet e bimëve dhe kafshëve, si dhe në fruta. Në natyrë, aldoheksoza formohet gjatë fotosintezës.

Së dyti, është galaktoza. Substanca ndryshon nga glukoza në vendndodhjen në hapësirën e grupeve hidroksil dhe hidrogjen në atomin e katërt të karbonit në molekulë. Ka një shije të ëmbël. Gjendet te kafshët dhe bimët, si dhe te disa mikroorganizma.

Dhe përfaqësuesi i tretë i karbohidrateve të thjeshta është fruktoza. Substanca është sheqeri më i ëmbël që gjendet në natyrë. Është i pranishëm në perime, fruta, manaferra, mjaltë. Përthithet lehtësisht nga trupi, ekskretohet shpejt nga gjaku, gjë që shkakton përdorimin e tij nga pacientët me diabet mellitus. Fruktoza është e ulët në kalori dhe nuk shkakton prishjen e dhëmbëve.

Ushqime të pasura me sheqerna të thjeshta

1. 90 g - shurup misri.
2. 50 g - sheqer i rafinuar.
3. 40,5 g - mjaltë.
4. 24 g - fiq.
5. 13 g - kajsi të thata.
6. 4 g - pjeshkë.

Marrja ditore e kësaj substance nuk duhet të kalojë 50 g. Sa i përket glukozës, në këtë rast raporti do të jetë paksa i ndryshëm:

1. 99,9 g - sheqer i rafinuar.
2. 80,3 g - mjaltë.
3. 69,2 g - hurma.
4. 66,9 g - elb perla.
5. 61,8 g - bollgur.
6. 60,4 g - hikërror.

Për të llogaritur marrjen ditore të një substance, duhet të shumëzoni peshën me 2.6. Sheqernat e thjeshta sigurojnë energji për trupin e njeriut dhe ndihmojnë në përballimin e toksinave të ndryshme. Por nuk duhet të harrojmë se për çdo përdorim duhet të ketë një masë, përndryshe pasojat e rënda nuk do t'ju mbajnë të prisni gjatë.

Oligosakaridet

Llojet më të zakonshme në këtë grup janë disakaridet. Cilat janë karbohidratet që përmbajnë mbetje të shumta monosakaride? Ato janë glikozide që përmbajnë monomere. Monosakaridet janë të lidhura me një lidhje glikozidike, e cila formohet si rezultat i kombinimit të grupeve hidroksil. Në bazë të strukturës, disaharidet ndahen në dy lloje: reduktuese dhe joreduktuese. E para përfshin maltozë dhe laktozë, dhe e dyta saharozë. Lloji reduktues ka tretshmëri të mirë dhe shije të ëmbël. Oligosakaridet mund të përmbajnë më shumë se dy monomere. Nëse monosakaridet janë të njëjta, atëherë një karbohidrat i tillë i përket grupit të homopolisakarideve, dhe nëse janë të ndryshëm, atëherë në heteropolisakaridet. Një shembull i këtij lloji të fundit është trisakaridi i rafinozës, i cili përmban mbetje të glukozës, fruktozës dhe galaktozës.

Laktoza, maltoza dhe saharoza

Substanca e fundit është shumë e tretshme dhe ka një shije të ëmbël. Kallami i sheqerit dhe panxhari janë burimi i disaharidit. Në trup, gjatë hidrolizës, saharoza zbërthehet në glukozë dhe fruktozë. Disakaridet gjenden në sasi të mëdha në sheqerin e rafinuar (99,9 g për 100 g produkt), në kumbullat e thata (67,4 g), në rrush (61,5 g) dhe në produkte të tjera. Me një marrje të tepërt të kësaj substance, rritet aftësia për të kthyer pothuajse të gjithë lëndët ushqyese në yndyrë. Gjithashtu rritet edhe niveli i kolesterolit në gjak. Një sasi e madhe e saharozës ndikon negativisht në florën e zorrëve.

Sheqeri i qumështit, ose laktoza, gjendet në qumësht dhe derivatet e tij. Karbohidratet zbërthehen në galaktozë dhe glukozë nga një enzimë e veçantë. Nëse nuk është në trup, atëherë shfaqet intoleranca ndaj qumështit. Sheqeri i maltit ose maltoza është një ndërmjetës në zbërthimin e glikogjenit dhe niseshtës. V produkte ushqimore Substanca gjendet në malt, melasa, mjaltë dhe drithëra të mbirë. Përbërja e karbohidrateve të laktozës dhe maltozës përfaqësohet nga mbetjet e monomereve. Vetëm në rastin e parë ato janë D-galaktozë dhe D-glukozë, dhe në të dytën, substanca përfaqësohet nga dy D-glukozë. Të dy karbohidratet janë sheqerna reduktuese.

Polisakaridet

Cilat janë karbohidratet komplekse? Ato ndryshojnë nga njëri-tjetri në disa mënyra:

1. Nga struktura e monomerëve të përfshirë në zinxhir.

2. Sipas rendit në të cilin monosakaridet janë në zinxhir.

3. Nga lloji i lidhjeve glikozidike që lidhin monomerët.

Ashtu si me oligosakaridet, homo- dhe heteropolisakaridet mund të dallohen në këtë grup. E para përfshin celulozë dhe niseshte, dhe e dyta - kitin, glikogjen. Polisakaridet janë një burim i rëndësishëm energjie, i cili formohet si rezultat i metabolizmit. Ato janë të përfshira në proceset imune, si dhe në ngjitjen e qelizave në inde.

Lista e karbohidrateve komplekse përfaqësohet nga niseshte, celulozë dhe glikogjen, ne do t'i shqyrtojmë ato në më shumë detaje. Një nga furnizuesit kryesorë të karbohidrateve është niseshteja. Këto janë komponime që përmbajnë qindra mijëra mbetje glukoze. Karbohidratet lindin dhe ruhen në formën e kokrrave në kloroplastet e bimëve. Hidroliza e shndërron niseshtën në sheqerna të tretshëm në ujë, gjë që lehtëson lëvizjen e lirë nëpër pjesë të bimës. Pasi në trupin e njeriut, karbohidratet fillojnë të shpërbëhen tashmë në gojë. Sasia më e madhe e niseshtës gjendet në kokrrat e drithërave, zhardhokët dhe llambat e bimëve. Në dietë, ajo përbën rreth 80% të sasisë totale të karbohidrateve të konsumuara. Sasia më e madhe e niseshtës, për 100 g të produktit, gjendet në oriz - 78 g, pak më pak në makarona dhe meli - 70 dhe 69 g. Njëqind gramë bukë thekre përfshin 48 g niseshte, dhe në të njëjtën pjesë. e patateve sasia e saj arrin vetëm 15 g.Kërkesa ditore e organizmit të njeriut për këtë karbohidrat është 330-450 g.

Drithërat përmbajnë gjithashtu fibra ose celulozë. Karbohidratet janë pjesë e mureve qelizore të bimëve. Kontributi i tij është 40-50%. Një person nuk është në gjendje të tresë celulozën, kështu që nuk ka asnjë enzimë të nevojshme që do të kryente procesin e hidrolizës. Por një lloj i butë fibrash si patatet dhe perimet mund të përthithen mirë në traktin tretës. Cila është përmbajtja e këtij karbohidrati në 100 g ushqim? Thekra dhe krundet e grurit janë ushqimet më të pasura me fibra. Përmbajtja e tyre arrin 44 gr. Pluhuri i kakaos përmban 35 gr karbohidrate ushqyese, kurse kërpudhat e thata vetëm 25. Trëndafili dhe kafeja e bluar përmbajnë 22 dhe 21 gr. Kajsitë dhe fiqtë janë ndër më të pasurat me fibra. Përmbajtja e karbohidrateve në to arrin në 18 g. Një person duhet të hajë celulozë deri në 35 g në ditë, për më tepër, nevoja më e madhe për karbohidrate shfaqet në moshën 14 deri në 50 vjeç.

Në rolin e një materiali energjetik për punën e mirë të muskujve dhe organeve përdoret polisaharid glikogjen. Nuk ka asnjë vlerë ushqyese, pasi përmbajtja e tij në ushqim është jashtëzakonisht e ulët. Karbohidratet nganjëherë quhen niseshte shtazore për shkak të ngjashmërisë së tyre në strukturë. Në këtë formë, glukoza ruhet në qelizat shtazore (në sasinë më të madhe në mëlçi dhe muskuj). Në mëlçinë e të rriturve sasia e karbohidrateve mund të arrijë deri në 120 gr. Liderët për sa i përket përmbajtjes së glikogjenit janë sheqeri, mjalti dhe çokollata. Hurmat, rrushi i thatë, marmelata, kashtë e ëmbël, bananet, shalqiri, hurma dhe fiqtë mund të mburren gjithashtu me një përmbajtje të lartë karbohidratesh. Norma ditore e glikogjenit është 100 g në ditë. Nëse një person është i përfshirë në mënyrë aktive në sport ose bën shumë punë në lidhje me aktivitetin mendor, sasia e karbohidrateve duhet të rritet. Glikogjeni i referohet karbohidrateve lehtësisht të tretshëm që ruhen në rezervë, gjë që tregon përdorimin e tij vetëm në rast të mungesës së energjisë nga substanca të tjera.

Polisakaridet përfshijnë gjithashtu substancat e mëposhtme:

1. Kitin. Është pjesë e kornesë së artropodëve, është e pranishme te kërpudhat, bimët e ulëta dhe jovertebrorët. Substanca luan rolin e një materiali mbështetës dhe gjithashtu kryen funksione mekanike.

2. Muramin. Është i pranishëm si një material mbështetës-mekanik i murit qelizor bakterial.

3. Dekstrans. Polisakaridet veprojnë si zëvendësues të plazmës së gjakut. Ato përftohen nga veprimi i mikroorganizmave në një zgjidhje saharoze.

4. Substancat pektine. Së bashku me acidet organike, ato mund të formojnë pelte dhe marmelatë.

Proteinat dhe karbohidratet. Produktet. Listë

Trupi i njeriut ka nevojë për një sasi të caktuar lëndë ushqyeseçdo ditë. Për shembull, karbohidratet duhet të konsumohen në masën 6-8 g për 1 kg peshë trupore. Nëse një person udhëheq një mënyrë jetese aktive, atëherë numri do të rritet. Karbohidratet gjenden pothuajse gjithmonë në ushqime. Le të bëjmë një listë të pranisë së tyre për 100 g ushqim:

1. Sasia më e madhe (më shumë se 70 g) gjendet në sheqer, muesli, marmelatë, niseshte dhe oriz.
2. Nga 31 deri në 70 g - në miell dhe produkte ëmbëlsirash, në makarona, drithëra, fruta të thata, fasule dhe bizele.
3. Bananet, akullorja, kofshët e trëndafilit, patatet, pasta e domates, komposto, kokosi, farat e lulediellit dhe shqemet përmbajnë 16 deri në 30 g karbohidrate.
4. 6 deri në 15 g - në majdanoz, kopër, panxhar, karrota, patëllxhanë, rrush pa fara, fasule, fruta, arra, misër, birrë, fara kungulli, kërpudha të thata etj.
5. Deri në 5 g karbohidrate gjenden në qepë të njoma, domate, kunguj të njomë, kunguj, lakra, tranguj, boronicë, produktet e qumështit, vezët, etj.

Lënda ushqyese nuk duhet të hyjë në trup më pak se 100 g në ditë. Përndryshe, qeliza nuk do të marrë energjinë që supozohet. Truri nuk do të jetë në gjendje të kryejë funksionet e tij të analizës dhe koordinimit, prandaj, muskujt nuk do të marrin komanda, gjë që përfundimisht do të çojë në ketozë.

Ne kemi përshkruar se çfarë janë karbohidratet, por, përveç tyre, proteinat janë një substancë e domosdoshme për jetën. Ato janë një zinxhir aminoacidesh të lidhura nga një lidhje peptide. Në varësi të përbërjes, proteinat ndryshojnë në vetitë e tyre. Për shembull, këto substanca luajnë rolin e një materiali ndërtimi, pasi çdo qelizë e trupit i përfshin ato në përbërjen e tij. Disa lloje të proteinave janë enzima dhe hormone, si dhe një burim energjie. Ato ndikojnë në zhvillimin dhe rritjen e trupit, rregullojnë ekuilibrin acido-bazik dhe ujor.

Tabela e karbohidrateve në ushqim tregoi se numri i tyre është minimal në mish dhe peshk, si dhe në disa lloje perimesh. Cila është përmbajtja e proteinave në ushqim? Produkti më i pasur është xhelatina ushqimore, për 100 g përmban 87,2 g të substancës. Më pas vjen mustarda (37.1 g) dhe soja (34.9 g). Raporti i proteinave dhe karbohidrateve në konsumin ditor për 1 kg peshë duhet të jetë 0,8 g dhe 7 g. Për asimilimin më të mirë të substancës së parë, është e nevojshme të hahet ushqim në të cilin ajo merr një formë të lehtë. Kjo vlen për proteinat që janë të pranishme në produktet e qumështit të fermentuar dhe vezët. Proteinat dhe karbohidratet kombinohen keq në një vakt. Tabela e ndarjes së ushqimit tregon se cilat variacione janë më të mira për të shmangur:

1. Oriz me peshk.
2. Patate dhe pulë.
3. Makarona dhe mish.
4. Sanduiçe me djathë dhe proshutë.
5. Peshk me bukë.
6. Ëmbëlsira me arra.
7. Omëletë me proshutë.
8. Miell me manaferrat.
9. Pjepri dhe shalqiri duhet të hahen veçmas një orë para vaktit kryesor.

Kombinoni mirë:

1. Mish me sallatë.
2. Peshk me perime ose i pjekur në skarë.
3. Djathë dhe proshutë veçmas.
4. Arrat në përgjithësi.
5. Omëletë me perime.

Rregullat furnizim i veçantë me energji elektrike bazuar në njohuritë e ligjeve të biokimisë dhe informacione për punën e enzimave dhe lëngjeve ushqimore. Për një tretje të mirë, çdo lloj ushqimi kërkon një grup individual të lëngjeve gastrike, një sasi të caktuar uji, një mjedis alkalik ose acid dhe praninë ose mungesën e enzimeve. Për shembull, një vakt i pasur me karbohidrate kërkon lëng tretës me enzima alkaline për tretje më të mirë, i cili i zbërthen këto substanca organike. Por ushqimi i pasur me proteina tashmë kërkon enzima acidike ... Duke respektuar rregullat e thjeshta të pajtueshmërisë me ushqimin, një person forcon shëndetin e tij dhe ruan një peshë konstante, pa ndihmën e dietave.

Karbohidratet "të këqija" dhe "të mira".

Substancat "të shpejta" (ose "të gabuara") janë komponime që përmbajnë një numër të vogël monosakaridesh. Këto karbohidrate janë në gjendje të përthithen shpejt, të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të rrisin sasinë e insulinës së sekretuar. Ky i fundit ul nivelin e sheqerit në gjak duke e kthyer atë në yndyrë. Ngrënia e karbohidrateve pasdite është më e rrezikshmja për një person me peshë. Në këtë kohë, trupi është më i prirur për një rritje të masës yndyrore. Çfarë përmban saktësisht karbohidratet e gabuara? Produktet e renditura më poshtë:

1. Ëmbëlsira.

3. Reçel.

4. Lëngje dhe komposto të ëmbla.

7. Patate.

8. Makarona.

9. Oriz i bardhë.

10. Çokollatë.

Këto janë kryesisht produkte që nuk kërkojnë një përgatitje të gjatë. Pas një vakti të tillë, duhet të lëvizni shumë, përndryshe pesha e tepërt do të ndihet.

Karbohidratet "e duhura" përmbajnë më shumë se tre monomerë të thjeshtë. Ato përthithen ngadalë dhe nuk shkaktojnë rritje të mprehtë të sheqerit. Ky lloj karbohidratet përmbajnë një sasi të madhe fibrash, e cila është praktikisht e patretshme. Në këtë drejtim, një person mbetet i ngopur për një kohë të gjatë, kërkohet energji shtesë për të zbërthyer një ushqim të tillë, përveç kësaj, ndodh një pastrim natyral i trupit. Le të bëjmë një listë të karbohidrateve komplekse, ose më saktë, produkteve në të cilat gjenden:

1. Bukë me drithëra dhe krunde.
2. Hikërror dhe tërshërë.
3. Perime jeshile.
4. Makarona të trasha.
5. Kërpudha.
6. Bizele.
7. Fasulet e kuqe.
8. Domate.
9. Produktet e qumështit.
10. Fruta.
11. Çokollatë e hidhur.
12. Manaferrat.
13. Thjerrëzat.

Për të mbajtur veten në formë të mirë, duhet të hani më shumë karbohidrate "të mira" në ushqime dhe sa më pak "të këqija" të jetë e mundur. Këto të fundit më së miri merren në gjysmën e parë të ditës. Nëse keni nevojë të humbni peshë, është më mirë të përjashtoni përdorimin e karbohidrateve "të gabuara", pasi kur i përdorni ato, një person merr ushqim në një vëllim më të madh. Lëndët ushqyese "të duhura" janë të ulëta në kalori dhe mund t'ju lënë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Kjo nuk do të thotë një refuzim i plotë i karbohidrateve "të këqija", por vetëm përdorim i arsyeshëm i tyre.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Në mungesë të tyre, proceset ushqimore dhe metabolike prishen, prandaj është kaq e rëndësishme të dihet se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate dhe sa është shkalla e konsumimit të tyre. Kjo pyetje është veçanërisht e rëndësishme në lidhje me përdorimin e gjerë të pa karbohidrateve, të cilat premtojnë një figurë ideale për të gjithë ata që duan të humbin peshë. A është vërtet kështu dhe çfarë do të ndodhë me trupin nëse karbohidratet hiqen plotësisht nga dieta?

Përfitimet dhe dëmet e karbohidrateve

Shumica e dietave të njohura kufizojnë marrjen e karbohidrateve në mënyrë që të kalojnë proceset metabolike në djegien e yndyrës. Megjithatë, shumë humbës në peshë nuk e kuptojnë se karbohidratet janë të ndryshme dhe duke i eliminuar plotësisht ato nga dieta, ne i shkaktojmë dëm të pariparueshëm trupit tonë.

Janë këto substanca organike që plotësojnë rezervat e energjisë së trupit, marrin pjesë në sintezën e acideve nukleike përgjegjëse për transmetimin e informacionit trashëgues dhe janë të përfshirë drejtpërdrejt në rregullimin e metabolizmit të proteinave dhe yndyrave.

Eliminimi i plotë i karbohidrateve nga dieta, prish proceset metabolike, shkakton mosfunksionim në mëlçi, veshka dhe organe të tjera të brendshme. Një person ndjen mungesë force, lodhje të vazhdueshme dhe nervozizëm, vëren një rënie të përqendrimit dhe një përkeqësim të aftësive të të menduarit. Kjo do të thotë që ju nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga karbohidratet!

Konsumimi i tepërt i karbohidrateve të thjeshta (të shpejta), të cilat absorbohen menjëherë në qarkullimin e gjakut dhe shkaktojnë një rritje të mprehtë të niveleve të glukozës në gjak, nxit. Në këtë rast, trupi nuk ka kohë të përpunojë tepricën e tij dhe glukoza lëviz në mëlçi, ku kthehet në glikogjen dhe rimbush rezervat e yndyrës.

Nuk është për t'u habitur që konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me karbohidrate të thjeshta çon në humbje të formës dhe shtim në peshë, pasi pas ushqimeve të tilla ndjesia e urisë rishfaqet shumë shpejt.

Në një mënyrë krejtësisht të ndryshme, trupi përpunon karbohidratet komplekse. Ato përthithen ngadalë dhe nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak. Dhe kjo do të thotë që një person ka një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë, nuk ka ndryshime humori dhe nuk ka dëshirë për të kapur stresin me diçka të shijshme.

Karbohidratet komplekse përmbajnë shumë komponime të dobishme që janë thelbësore për funksionimin normal të sistemit të tretjes dhe proceseve metabolike. Prandaj, përdorimi i ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të ngadalta nuk e dëmton figurën dhe sjell përfitime të padyshimta për trupin.

Për të dalluar karbohidratet komplekse nga ato të thjeshta, ekspertët kanë prezantuar një koncept të tillë si indeksi glicemik. Ai shpreh shpejtësinë me të cilën saharidet shpërbëhen dhe shndërrohen në glukozë. Në karbohidratet e ngadalta, ky indeks është në një nivel të ulët dhe tregon se niveli i glukozës në gjak do të rritet në mënyrë të barabartë. Kjo do të thotë se nuk do të ketë rritje spazmatike të insulinës, e cila është përgjegjëse për përpunimin e karbohidrateve të tepërta në yndyrë trupore.

Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse: çfarë duhet të dini kur humbni peshë

Të gjitha karbohidratet, në varësi të kompleksitetit molekular dhe shkallës së përthithjes, zakonisht ndahen në tre grupe:

1. monosakaridet;
2. disaharidet;
3. polisaharidet.

Grupi i parë përfaqësohet nga karbohidratet më të thjeshta - fruktoza dhe glukoza. Ato përthithen nga trupi menjëherë. Përmbahet në fruta të ëmbla, lëngje, reçel, mjaltë. Rrushi ka veçanërisht shumë fruktozë, ndaj atyre që duan të humbin peshë këshillohen që ta përjashtojnë këtë frut nga dieta. Sidoqoftë, nuk duhet të braktisni plotësisht monosakaridet - ato i japin trurit energjinë e nevojshme dhe janë përgjegjës për performancën e trupit.

Disakaridet, nga ana tjetër, ndahen në tre nëngrupe:

• saharozë(glukozë + fruktozë);
• laktozë(sheqer qumështi);
• maltozë(përbëhet nga 2 molekula glukoze të formuara gjatë zbërthimit të niseshtës).

Janë saharoza dhe maltoza që zakonisht quhen karbohidrate "të dëmshme". Nën veprimin e lëngut gastrik, ato përthithen me shpejtësi dhe teprica e tyre depozitohet në mëlçi në formën e glikogjenit. Kur mëlçia ka rezerva të mjaftueshme glikogjeni, disakaridet e tepërta shndërrohen shpejt në qeliza yndyrore. Disakaridet gjenden në ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe produktet e qumështit.

Grupi i tretë janë polisaharidet ose karbohidratet e ngadalta (komplekse). Ato përfaqësohen nga fibra, niseshte, pektina, glikogjen.

• Celuloza(fibrat dietike) janë thelbësore për funksionimin normal të zorrëve.
• Pektinat- kryejnë rolin e sorbenteve në organizëm, pra thithin lëndët kancerogjene, alergenet, toksinat dhe substancat e tjera të dëmshme dhe përshpejtojnë nxjerrjen e tyre nga trupi.
• Amidoniështë një substancë me kalori të ulët që megjithatë ka një të lartë vlera e energjisë dhe jep një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.
• Glikogjeni- është një karbohidrat i ngadalshëm nga një zinxhir molekulash glukoze. Është kjo substancë që lejon trupin të përballojë stresin dhe të ndërtojë masë muskulore.

Polisakaridet janë thelbësore që trupi ynë të funksionojë siç duhet. Ata lidhin kolesterolin "i keq", ruajnë ekuilibrin e mikroflorës së dobishme dhe sigurojnë energji.

Karbohidratet komplekse shpërbëhen dhe përthithen ngadalë, ndërhyjnë në përthithjen e shpejtë të sheqernave dhe nuk plotësojnë rezervat e yndyrës. Cilat ushqime përmbajnë lloje të caktuara të karbohidrateve tregohen qartë në tabelë:

Karbohidratet e shpejta (sheqerna të thjeshta)
Glukoza	Lëngjet e frutave, mjaltë natyral, rrushi
Fruktoza	Agrume, shalqi, pjepër, luleshtrydhe, mjedra, qershi, dardha, mollë, banane fiq, komposto frutash, reçel
Saharozë (sheqer)	Ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, lëngjet, konservat, komposto, reçelrat, ëmbëlsirat
Laktoza	Produktet e qumështit, pijet e qumështit të fermentuar (qumësht, krem, salcë kosi, kefir)
Maltozë (sheqer malti)	Malt, melasa, birrë, kvass, muesli, kokrra elbi të mbirë, thekër.
Polisakaridet
Celuloza	Fruta, perime, drithëra, arra, kërpudha, bishtajore, krunde, bukë integrale.
Amidoni	Drithëra, patate, produkte buke dhe miell (makarona).
Pektina	Frutat, perimet dhe manaferrat (mollë, pjeshkë, banane, kumbulla, fiq, karrota, portokall, hurma, mango, pjepër, boronica, luleshtrydhe, etj.)
Glikogjeni	Grumbullon rezervat e energjisë, ndodhet në mëlçi dhe muskuj.

Karbohidratet e shpejta: Lista e ushqimeve

Ne kemi zbuluar se karbohidratet komplekse janë përfitimet kryesore për trupin, ndërsa konsumimi i tepërt i sheqernave të shpejta (të thjeshta) çon në shtim të shpejtë në peshë.

Mire qe e di

Prandaj, kur hartoni dietën e duhur, duhet të merret parasysh raporti i proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe të përpiqeni të minimizoni sa më shumë sasinë e sheqernave të thjeshta nga ushqimi.

Cilat karbohidrate duhet të shmangen? Ne paraqesim në vëmendjen tuaj një listë të ushqimeve me përmbajtjen më të lartë të karbohidrateve të dëmshme:

• bukë dhe produkte buke (simite, byrekë, bukë) të bëra me miell premium;
• ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, produktet e furrës;
• ëmbëlsirat, karamele dhe çokollata (veçanërisht qumësht dhe me arra);
• pije të ëmbla të gazuara;
• konserva, reçelra, komposto, lëngje të paketuara;
• salca (majonezë, ketchup);
• kvass, birrë, likeret e ëmbla.

Ata që dëshirojnë të humbin peshë duhet të heqin dorë nga sheqeri - karbohidrati më i thjeshtë, i cili shumë shpejt shndërrohet në yndyrë trupore. Duhet pasur kujdes me ushqimet me niseshte. Përkundër faktit se niseshteja i përket polisaharideve, maltoza formohet pas zbërthimit të saj. Dhe ky është një karbohidrat i thjeshtë që nuk i bën dobi trupit.

Ka veçanërisht shumë niseshte në patate, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisni plotësisht përdorimin e këtij produkti. Shumë varet nga metodat e trajtimit të nxehtësisë. Pra, patatet e ziera me barishte dhe vaj vegjetal nuk do të dëmtojnë shumë figurën, ndërkohë që mund të shëroheni shpejt nga ngrënia e patateve të skuqura ose patatinave. Dhe gjëja është se përmbajtja kalorike e patateve të skuqura është shumë më e lartë, gjë që duhet të merret parasysh gjatë hartimit të menusë.

Sigurisht, është e vështirë të eliminohen plotësisht karbohidratet e thjeshta. Në fund të fundit, ndonjëherë dëshironi të kënaqeni me diçka të shijshme dhe të ëmbël. Nutricionistët këshillojnë zëvendësimin e ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave me sallata frutash, në vend të ëmbëlsirave, hani kajsi të thata ose kumbulla të thata dhe preferoni çokollatën e zezë me qumësht (me një përmbajtje të lartë të kokrrave të kakaos).

Është më mirë të gatuani salcat vetë, për shembull, zëvendësoni majonezën e yndyrshme me kos natyral dhe në vend të ketchup-it, gatuani një version shtëpiak duke i përdredhur domatet në pure patatesh dhe duke e sterilizuar pa shtuar sheqer.

Ushqimet me karbohidrate të shëndetshme

Cilat ushqime që përmbajnë karbohidrate mund të rekomandoni për humbje peshe? Karbohidratet më komplekse gjenden në drithëra dhe bishtajore. Sasia maksimale e substancave të dobishme për trupin gjendet në embrion dhe në guaskën e grurit, prandaj, sa më e lartë të jetë shkalla e përpunimit të produktit, aq më pak i dobishëm është. Prandaj, buka e bërë nga mielli premium do t'ju ndihmojë vetëm të fitoni peshë të tepërt, ndërsa produktet që përmbajnë krunde ose drithëra të plota do t'i sjellin përfitim trupit.

Ka shumë karbohidrate komplekse në drithëra (hikërror, meli, oriz i pa lëmuar). Drithërat e lirshme duhet të jenë të pranishme në dietë, ato do t'i sigurojnë trupit energjinë e nevojshme, fibrat, vitaminat dhe mineralet. Në dietën e një personi që humb peshë, përmbajtja e yndyrës duhet të zvogëlohet dhe sasia e proteinave duhet të rritet. Arrat dhe bishtajoret mund të shërbejnë si burim i ushqimeve proteinike.

Përfitim do të sjellë konsumi i përditshëm i perimeve, frutave, barishteve, produkteve të qumështit me pak yndyrë, mishit dietik. Duhet mbajtur mend se shumë ushqime të pasura me karbohidrate dhe niseshte janë të pasura me yndyrë. Prandaj, për të humbur peshë, duhet të minimizoni konsumin e ushqimeve me yndyrë.

Shumë njerëz gabimisht besojnë se karbohidratet (madje edhe ato komplekse) janë fajtorët kryesorë në shtimin e peshës. Në fakt, ato shpërbëhen shumë më shpejt se yndyrat dhe proteinat që hyjnë në trup. Prandaj, për humbje peshe, mjafton të zvogëloni përmbajtjen e ushqimeve me kalori të lartë në dietë dhe të zëvendësoni karbohidratet e thjeshta komplekse.

Nutricionistët sugjerojnë kontrollin e përmbajtjes kalorike të ushqimeve të konsumuara. Nëse sasia e kalorive të marra në ditë është më e vogël se konsumi i energjisë i trupit, një person do të fillojë të humbasë peshë.

Mesatarisht, për të humbur peshë, rekomandohet të konsumoni jo më shumë se 50-60 g karbohidrate në ditë. Nëse dëshironi të mbani peshën tuaj në të njëjtin nivel, sasia ditore e karbohidrateve duhet të jetë 200 g. Tejkalimi i kësaj norme do të çojë në shfaqjen e kilogramëve të tepërt. Për ta bërë më të lehtë lundrimin gjatë hartimit të menusë, ne japim një tabelë të përmbajtjes së karbohidrateve në produkte të ndryshme:

Ushqimi	Vëllimi i karbohidrateve (në 100 g)	Kcal (për 100 g)
Ëmbëlsira dhe produkte pambuku
Tortë (me krem)	68	450
Produkte të pjekura me gjalpë	55	530
Biskotë	55	320
Miell / s	80	350
Bukë integrale	42	210
Bukë gruri	50	240
krunde	27	206
Makarona të forta (të ziera)	25	118
Oriz	87	372
hikërror	62	313
Meli	69	348
Bollgur	15	88
Produktet e mishit
Sallam derri	12	318
Suxhuk viçi	15	260
Produktet e qumështit
Qumësht i plotë	12	158
Kefir	5	52
Patate të ziera	17	80
Patate e skuqur	38	253
Karrota	5	25
Piper i ëmbël	15	20
Panxhari	10	45
misër	15	80
portokallet	8	35
Pjeprat	5	24
Fik	10	45
Dardha	10	42
Rrush i thatë	65	245
Kumbullat e thata	40	160
Rrushi	15	72
Bananet	20	78
Sheqeri dhe reçeli
Rërë sheqeri	105	395
Reçel luleshtrydhe	72	272
Reçel kajsi	53	208
Ëmbëlsirat
Ëmbëlsirat me çokollatë	55	570
Qumësht irisit	72	440
Lollipops	88	330
Çokollatë me qumësht	62	530
Salca dhe marinada
Ketchup	26	99
Majonezë
Kakao	17	102
Kafe me qumesht	11	58
Coca Cola	11	42
Limonadë	5	21
Pije alkolike
Vodka	0,4	235
Verë e kuqe (e thatë)	20	68
Verë e bardhë (e thatë)	20	66
Birrë	10	32

Mos harroni se konsumimi i rregullt i sasive të mëdha të karbohidrateve e varfëron gradualisht aparatin e insulinës dhe mund të çojë në zhvillimin e diabeti mellitus dhe obeziteti. Prandaj, kur hartoni një menu, jepni përparësi karbohidrateve të ngadalta, hiqni dorë nga ushqimet me kalori të lartë dhe ruani ekuilibrin e nevojshëm të lëndëve ushqyese (proteina, yndyrna), vitamina dhe minerale. Kjo do ta mbajë peshën tuaj brenda kufijve normalë dhe do të ndihmojë në formimin e figurës suaj ideale.

Dhe në përfundim, shikoni videon, ku prezantuesi, duke përdorur shembuj të thjeshtë, do të tregojë përmbajtjen e karbohidrateve në ushqimet e zakonshme dhe do t'ju tregojë pse një tepricë e tyre mund të jetë jashtëzakonisht e dëmshme për shëndetin:

Çfarë lloj ushqimi ju bën të lumtur personalisht? Më lejoni të hamendësoj: një tortë e lehtë me fruta-kos me çaj aromatik apo një Raffaello i ajrosur, paraqitur për të dashurit tuaj? Apo ndoshta jeni një nga ata që ju pëlqen të ushqeheni me bollgur në mëngjes me një grusht fruta të thata dhe të darkoni me makarona të shtrenjta italiane me ushqim deti dhe djathë? Nëse diku e keni njohur veten, atëherë ky artikull do të jetë patjetër i dobishëm për ju, pasi sot do të flasim për produktet tuaja të preferuara, ose më saktë, një kategori produktesh të quajtur KARBOHIDRATE. Sigurisht që tashmë jeni “të avancuar” në çështje ushqyerjen e duhur dhe ju tashmë dini shumë, por, siç thonë ata, "përsëritja është nëna e të mësuarit". Sot do të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë është karbohidratet e thjeshta dhe komplekse; çfarë funksionesh kryejnë karbohidratet në trupin tonë dhe pse na duhen fare; çfarë lloj karbohidratet për humbje peshe a është e preferueshme të përdoret dhe pse? Unë me të vërtetë shpresoj që pas leximit të këtij artikulli, shumë prej jush do të rishikojnë dietën tuaj dhe do të kuptojnë se marrja e tepërt e karbohidrateve, si dhe e pamjaftueshme, mund të shkaktojë shumë probleme shëndetësore.

Epo, unë propozoj të fillojmë me bazat dhe të zbulojmë se cilat janë karbohidratet dhe cilat funksione mbartin ato për një person?

Karbohidratet dhe funksionet e tyre

Karbohidratet janë një klasë e madhe e përbërjeve organike që janë burimi kryesor i energjisë për shumë organizma të gjallë në planet, duke përfshirë njerëzit. Burimet e karbohidrateve janë kryesisht ushqimet bimore (drithërat, bimët, perimet dhe frutat), pasi janë bimët ato që marrin pjesë në proceset e fotosintezës, gjatë së cilës formohen karbohidratet, por sasi të vogla të karbohidrateve përmbahen edhe në produktet proteinike - peshku, mishi. dhe produktet e qumështit.

Kështu që, çfarë funksionesh kryejnë karbohidratet në trupin e njeriut?

Nuk do t'i rendis të gjitha funksionet, do të përmend vetëm ato kryesore që janë me interes më të madh për ne.

1. Sigurisht që është funksioni i energjisë... Kur konsumoni 1 g karbohidrate, çlirohen 4 kcal energji.
2. Ruajtja- karbohidratet mund të ruhen në trupin e njeriut në formën e glikogjenit dhe, në kushte të përshtatshme, mund të përdoren si energji (shih pikën 1)
3. Mbrojtëse- duke qenë në mëlçi, karbohidratet e ndihmojnë atë për të neutralizuar substancat helmuese dhe toksike që kanë hyrë në trup nga jashtë.
4. Plastike- janë pjesë e molekulave, dhe gjithashtu ruhen në formën e rezervave ushqyese.
5. Rregullatore- rregullon presionin osmotik të gjakut.
6. Antidepresiv- karbohidratet mund të nxisin lirimin e serotoninës, hormonit të humorit të mirë.

Mungesa e karbohidrateve: pasojat

Për ata që merren me sport, funksioni kryesor është energjia. Falë saj mund të jemi aktivë, mund të shkojmë në palestër pas një dite të vështirë pune, të stërvitemi atje për një orë e gjysmë dhe më pas të kthehemi në shtëpi dhe të gatuajmë darkë për të gjithë familjen. Nëse nuk do të kishim karbohidrate në dietën tonë, atëherë të gjithë njerëzit do të ecnin si zombie, mezi do të lëviznin këmbët, por në të njëjtën kohë do të ishin të zemëruar, si qentë, të gatshëm në çdo moment të hidheshin mbi viktimën e parë që do të takonin dhe të shqyenin. atë copë-copë. Nëse keni ndenjur ndonjëherë ose keni ngecur, atëherë me siguri e dini se për çfarë po flas. Në ditët kur karbohidratet në dietë janë më pak se 15% e shtesa ditore BZHU (mesatarisht është<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- humori bie "poshtë bazamentit";

- letargjia dhe lodhja shfaqen në të gjithë trupin;

- produktiviteti bie;

- burimet e energjisë njerëzore janë në rënie;

- ngadalësohen proceset mendore dhe të mendimit;

- disa kanë një humor të përgjumur melankolik, ndërsa të tjerët, përkundrazi, janë agresivë dhe nervozë.

Të gjitha këto shenja janë pasoja të marrjes së pamjaftueshme të karbohidrateve. Nëse nuk i keni ndjerë kurrë këto efekte mbi veten tuaj, atëherë a) nuk keni humbur kurrë peshë duke përdorur lloje ekstreme dietash (që është shumë e mirë) dhe b) hani karbohidrate sa të doni dhe mos u shqetësoni për peshën tuaj. Nëse e klasifikoni veten si b-kategoritë, që do të thotë, me shumë gjasa, ekziston një problem i tillë në dietën tuaj si TEPERIMI I KARBOHIDRATEVE. Dhe tani ne do të ndalemi në këtë çështje në më shumë detaje.

Ku ruhen karbohidratet?

Unë mendoj se tani nuk është sekret për askënd që me karbohidratet për humbje peshe duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm, ato mund të pengojnë shumë procesin e djegies së yndyrës për shkak të aftësisë së tyre unike për t'u ruajtur në formën e yndyrës. Fakti është se çdo ushqim që hyn në trupin tonë duhet të përpunohet dhe asimilohet, dhe energjia e çliruar gjatë kësaj duhet të shkojë në kostot e energjisë së trupit. Nëse keni konsumuar shumë ushqim në të njëjtën kohë, atëherë pjesa më e madhe e tij do të shkojë në depon e yndyrës. Nëse flasim për karbohidratet, atëherë vetëm 5% e karbohidrateve do të digjen për nevojat aktuale të trupit (për ushqimin e qelizave me energji, punën e trurit, zemrës dhe organeve dhe sistemeve të tjera), 5% të tjera do të jenë ruhet në formën e glikogjenit në mëlçi dhe në indet e muskujve, dhe 90% e mbetur do të shkojë në YNDYRA! Dhe më besoni, grumbullimi dhe karbohidratet e thjeshta dhe komplekse sipas kesaj skeme ndodh CDO HERE kur ulesh para kompjuterit dhe pi caj me embelsira, ose ne oren 10 te mbremjes ke vendosur te darkosh me hikerror dhe qumesht.

Në këtë moment, trupi juaj nuk ka nevojë për energji, që do të thotë se djegia e kalorive nuk do të ndodhë! Per cfare? - në fund të fundit, ju jeni ulur drejt në karrige, duke shpenzuar sasinë minimale të energjisë në këtë proces. Rezulton se trupi juaj nuk ka ku të shpenzojë energjinë e marrë nga karbohidratet ... Ekziston vetëm një rrugëdalje - të dërgoni të gjitha karbohidratet e marra në depon e yndyrës për ruajtje deri në kohë "më të mira".

 Një ekskursion i shkurtër në histori

Më parë, paraardhësit tanë afatgjatë nuk kishin një bollëk të tillë të karbohidrateve të rafinuara në formën e produkteve të miellit, ëmbëlsirave industriale, ushqimeve që përmbajnë sheqer dhe burimeve të tjera të karbohidrateve të shpejta, si dhe konsumit të ushqimeve me niseshte si patatet, bishtajoret dhe drithërat. ishte një pjesë e vogël e dietës së tyre ditore. Ushqimi i njerëzve të parë bazohej kryesisht në proteinat shtazore dhe pak më vonë, me zhvillimin e grumbullimit, dieta u pasurua me rrënjë, bimë dhe manaferra. Pse po i them të gjitha këto? Dhe për faktin se trupi ynë ka ndryshuar pak që nga ajo kohë, dhe nevojat tona për karbohidratet e thjeshta dhe komplekse mbetën të njëjta si miliona vjet më parë. Po, njerëzit janë bërë më të zhvilluar në krahasim me njerëzit primitivë të epokës së gurit, ky është një fakt, por nevojat e trupit për karbohidrate nuk u rritën, por, përkundrazi, u ulën për shkak të më shumë një mënyrë jetese sedentare dhe më pak aktive.

Por kush mendon për këtë? Unë mendoj se nuk ka shumë njerëz të tillë. Dhe gjithçka sepse në çdo hap, në çdo dyqan dhe tezgë, karbohidrate të mrekullueshme në formën e ëmbëlsirave të ndryshme po na shikojnë - si mund t'i rezistoni atyre ???

Karbohidratet e tepërta: pasojat

Funksioni kryesor i karbohidrateve është të na sigurojnë energji me të cilën mund të bëjmë një jetë normale aktive. Por kur ka shumë karbohidrate në dietën e një personi, këtu fillojnë problemet, kryesoret prej të cilave janë:

- mbipeshë / obezitet;

- shkelje e metabolizmit të karbohidrateve në trup;

- zhvillimi i aterosklerozës;

- sëmundjet e traktit gastrointestinal: diarre, përthithje e dëmtuar e lëndëve ushqyese, dysbioza, dysbioza e zorrëve, zhvillimi i mikroflorës patogjene në zorrë, etj.)

- Çrregullime metabolike dhe hormonale: çrregullime të gjumit, dhimbje koke të shpeshta, nervozizëm, lodhje, dëmtim të kujtesës etj.

- dobësim i sistemit imunitar;

- zhvillimi i rezistencës ndaj insulinës (pandjeshmëria), e cila mund të çojë në zhvillimin e diabetit mellitus.

Këto janë larg nga të gjitha pasojat negative të një tepricë të karbohidrateve, ka SHUMË më shumë prej tyre dhe të gjitha mund të shfaqen në çdo kohë nëse nuk ndaloni së konsumuari sasi të mëdha të ushqimeve me karbohidrate.

Sigurisht, pak njerëz mendojnë për sëmundjen e zorrëve ose për shqetësimin e gjumit kur hanë ëmbëlsirën e tyre të preferuar, kjo është e qartë. Shumica e njerëzve, derisa të përballen me ndonjë sëmundje të rëndë ballë për ballë dhe domosdoshmërisht tashmë në një formë akute, askush nuk do të mendojë paraprakisht të shqetësohet për shëndetin e tyre dhe të rishikojë dietën e tyre, ky është thelbi ynë, për fat të keq ...

Por cilat janë normat optimale të konsumit karbohidratet e thjeshta dhe komplekse? Meqenëse pak karbohidrate janë të këqija, dhe shumë janë gjithashtu të këqija, atëherë si ta gjejmë këtë "mesatare të artë" kur të gjithë janë të mirë?

Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse

Kur flasim për karbohidratet, duhet të kuptojmë se ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve - këto janë karbohidratet e thjeshta dhe komplekse. Dallimi kryesor i tyre është treguesi.Karbohidratet e thjeshta në thelb kanë një indeks të lartë glicemik dhe përbëhen nga mono- dhe disaharide, ndërsa karbohidratet komplekse kanë GI të mesme dhe të ulët dhe përmbajnë poli- dhe oligosakaride.

 Për referencën tuaj:

Indeksi glicemik është një masë e tretshmërisë së karbohidrateve. Sa më i lartë GI i një produkti, aq më shpejt karbohidratet nga ky produkt do të absorbohen nga trupi dhe aq më shpejt do të rritet niveli i sheqerit në gjak. Dhe me një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak, pankreasi reagon me një lëshim të fuqishëm të insulinës, e cila e shpërndan menjëherë këtë sheqer nëpër qelizat e trupit tonë, dhe nëse ata nuk kanë nevojë për këtë sheqer, atëherë insulina e drejton atë në indin dhjamor, i cili merr çdo gjë me shumë kënaqësi dhe vullnet.çfarë i ofrohet asaj.

Për ta bërë më të qartë, le të shohim shembullin e produkteve, cilat karbohidrate janë të shpejta dhe cilat janë të ngadalta.

Karbohidratet e thjeshta

Karbohidratet e thjeshta ndahen në monosakaride dhe disakaride. Monosakaridet përbëhen nga një grup sheqeri - glukoza, fruktoza dhe galaktoza, dhe disakaridet përbëhen nga dy molekula të sheqernave të thjeshta - saharozë, maltozë dhe laktozë, të cilat gjithmonë përfshijnë glukozë.

1. Glukoza- është burimi kryesor i energjisë për trupin dhe ushqimin e trurit tonë. Glukoza është e përfshirë në ruajtjen e glikogjenit, i cili nuk është asgjë më shumë se një polimer i glukozës dhe përdoret gjithashtu nga trupi si lëndë djegëse gjatë gjithë ditës dhe gjatë stërvitjes së forcës.

Ushqimet e pasura me glukozë:

- karrota;

- kek me xhenxhefil;

- datat;

- bllokim;

- misër;

- qershi.

2. Galaktoza- Kjo është një molekulë që është pjesë e laktozës, por nuk gjendet në formë të lirë.

3. FruktozaËshtë një sheqer natyral. Shumica e fruktozës në këto fruta:

- Luleshtrydhe;

- banane;

Megjithëse fruktoza është një sheqer natyral, kjo nuk e bën atë plotësisht të padëmshëm. Ju mund të lexoni më shumë rreth mekanizmit të veprimit të fruktozës në këtë artikull:

Monosakaridet pasohen nga disakaridet, të cilat tashmë përbëhen nga dy molekula të grupit të sheqerit.

4. SaharozaËshtë një përbërës i glukozës dhe fruktozës. Ushqimet e pasura me saharozë:

- bllokim;

5. Laktoza përmban një molekulë glukoze dhe një molekulë galaktozë. Në thelb, produktet e qumështit janë të pasura me laktozë, prandaj produktet e qumështit duhet të hahen në sasi shumë të kufizuara kur humbni peshë, pasi laktoza ka tendencë të shkaktojë fermentim në zorrë dhe ënjtje.

Ushqimet e pasura me laktozë:

- qumësht;

- gjizë;

- qumësht;

- qumësht i pjekur i fermentuar;

6. Maltozë Janë dy molekula glukoze. Ka shumë maltozë në produkte të tilla:

- marmelatë;

- shurup (niseshte, karamel, panxhar, etj.);

- akullore;

Pra, gjëja kryesore që duhet të mbani mend për karbohidratet e thjeshta është se karbohidratet e thjeshta rrisin shpejt përqendrimin e glukozës në gjak, për këtë pankreasi prodhon hormonin e insulinës dhe të gjitha qelizat e trupit hapen menjëherë për të asimiluar glukozën. Nëse në këtë moment nuk lëvizni, por qëndroni të qetë, atëherë e gjithë glukoza nuk përdoret nga qelizat, por shkon direkt në depon e yndyrës! Nëse lëvizni (ecni, notoni, vraponi, kërceni), atëherë energjia e marrë nga karbohidratet do të digjet për të mbuluar konsumin aktual të energjisë së trupit.

Prandaj, ne kujtojmë rregulli numër 1:

NËSE DËSHIRONI TË HANI KARBOHIDRATE TË THJESHTA DHE NUK TA MERRNI, DUHET TË LËVIZINI !!!

Norma e karbohidrateve të thjeshta në ditë

Sasia e karbohidrateve të thjeshta në ditë duhet të jetë jo më shumë se 30% e sasisë totale të karbohidrateve të ngrënë.

Për shembull, marrja ditore e karbohidrateve është 140 g. , që do të thotë se karbohidratet e thjeshta përbëjnë 42 g. Pra, shumë karbohidrate të thjeshta përmbajnë:

- 1 hurmë;

- 2 mollë të mëdha;

- 2 portokall të mesëm;

- 2 dardha;

- 500 g qershi;

- 600 g luleshtrydhe;

- 90 g kajsi të thata;

- 80 g rrush të thatë;

- 50 g hurma;

- 30 g mjaltë (2 lugë gjelle)

Karbohidratet komplekse

Karbohidratet komplekse janë niseshteja, e cila gjendet kryesisht në drithëra dhe bishtajore, dhe fibra, e cila është baza e të gjitha perimeve dhe frutave.

1. Amidoni dhe procesi i asimilimit të tij

Disa ushqime kanë shumë niseshte, kjo është arsyeja pse ato kanë një GI të lartë, ndërsa të tjerat kanë më pak niseshte, gjë që i bën ato me karbohidrate më të ngadalta që kërkojnë shumë kohë për t'u tretur dhe sheqeri në gjak rritet me kalimin e kohës.

Ndër karbohidratet komplekse "tinzare" është orizi i bardhë, ai ka një përmbajtje niseshte deri në 80% !!! Për krahasim, në tërshërën përmbajtja e niseshtës është 50%, në - 45%, në miell gruri - 74%, në makarona - 70%, në hikërror - 60%, në thjerrëza dhe elb - 40%. Kjo do të thotë, rezulton se orizi teorikisht i referohet karbohidrateve të ngadalta, pasi përmban polisaharid niseshteje, por në praktikë ai sillet si një karbohidrat i shpejtë, për shkak të përmbajtjes tepër të lartë të kësaj niseshteje.

Çfarë e shpjegon këtë mekanizëm?

Fakti është se gjatë ënjtjes, një molekulë niseshte tërheq nga 10 deri në 100 molekula uji. Dhe sa më shumë të ujitet molekula, aq më e AKSUESHME për trupin bëhet! Kjo është për shkak të enzimës amilazë, e cila zbërthen niseshtenë. Amylase vepron vetëm në fazën ujore, dhe nëse molekula e niseshtës hidrolizohet mirë (unaza), atëherë amilaza depërton në të shumë shpejt dhe ndodh dekompozimi aktiv i niseshtës në molekula të glukozës, prandaj niveli i glukozës në gjak rritet me shpejtësi. Kjo është: sa më shumë të hidrolizohet niseshteja, aq më i lartë është GI i drithërave dhe aq më shpejt sheqeri hyn në qarkullimin e gjakut, duke shkaktuar lirimin e insulinës.

Personalisht, nuk njoh njerëz që hanë oriz të bardhë të zier në avull (në krahasim me tërshërën dhe hikërrorin), zakonisht i gjithi gatuhet në zjarr të ulët për rreth 30-40 minuta, që do të thotë se molekulat e niseshtës që përmban orizi janë shumë të ujshme, të cilat. e bën këtë karbohidrat të disponueshëm, që do të thotë se depozitimi i yndyrës është më i mundshëm.

Pra, mund të konkludojmë se për çdo drithëra, në varësi të mënyrës së përgatitjes së saj, indeksi glicemik ndryshon. Le të marrim si shembull tërshërën dhe të shqyrtojmë indeksin e tij glicemik në varësi të metodave të ndryshme të gatimit.

Opsioni numër 1 Bollguri i njomur gjatë natës ka GI më të ulët (më pak se 50)

Opsioni numër 2 Bollguri i njomur gjatë natës, i zier në mëngjes dhe i hequr menjëherë nga zjarri, ka një GI pak mbi 50.

Opsioni numër 3 Bollguri i rrafshuar, i mbushur me ujë të valë për 5 minuta, ka një GI edhe më të ulët se opsioni nr. 1.

Opsioni numër 4 Bollguri i zier në qumësht për 5-10 minuta ka një GI të lartë (rreth 60)

Opsioni numër 5 Bollguri i gatuar me sheqer / mjaltë / shurup ka një GI prej 100 si sheqeri.

Opsioni numër 6 Bollguri, i cili është pjesë e një byreku ose petullash, ka një GI mbi 100.

Nga këtu mund të konkludojmë: të gjitha karbohidratet komplekse mund të kthehen në të shpejtë varet nga:

1) mënyra e përgatitjes - sa më shumë kohë që drithërat ekspozohen ndaj temperaturave të larta (gatim, zierje, pjekje, skuqje), aq më shpejt zhvillohet hidroliza (lotimi) e niseshtës dhe aq më shpejt bëhet e disponueshme.

2) Shtimi i ushqimeve të tjera (mjaltë, sheqer, qumësht, etj.) - nëse shtoni ndonjë përbërës në drithërat tuaja, indeksi glicemik i të cilit është më i lartë se ai i kësaj drithëra, atëherë ju automatikisht e ktheni karbohidratin tuaj të ngadaltë në një të shpejtë.

Kështu që mbani mend rregulli numër 2:

NËSE DËSHIRONI TË JENI TË HOBATA, ATHERE TRAJTOJNI MINIMALIT TË GJITHA KARBOHIDRATET E VËSHTIRËS!

E njëjta gjë vlen edhe për perimet: nëse jeni duke zier/ zier perime, mos i mbani në ujë për një kohë të gjatë.

Burimet e karbohidrateve komplekse që përmbajnë niseshte:

Tab. 1 Ushqime me niseshte (përmbajtja e niseshtës në% për 100 g)

Shkalla e konsumit të ushqimeve me niseshte në ditë

Karbohidratet komplekse duhet të përbëjnë rreth 40% të vlerës ditore të të gjitha karbohidrateve.

40% e 140 g = 56 g. Kjo do të thotë, rezulton se ju duhet të hani mesatarisht rreth 56 g karbohidrate niseshte në ditë, nëse marrja totale e karbohidrateve është 140 g.

56 g karbohidrate komplekse gjenden në:

- 85 g tërshërë të thatë;

- 270 g oriz kafe të zier;

- 285 g fasule të ziera;

- 330 g qull hikërror.

2. Fibra dhe mekanizmi i asimilimit të saj

Fibrat gjenden kryesisht në fruta dhe perime. Nëse flasim për karbohidrate komplekse, atëherë do të nënkuptojmë vetëm perime, pasi ato përmbajnë dhjetë herë më pak sheqer se frutat. Fibra nuk asimilohet nga trupi, dhe për këtë arsye në tranzit kalon nëpër të gjithë traktin gastrointestinal, duke e pastruar atë nga mbeturinat dhe toksinat e ndryshme. Fibra është një komponent shumë i rëndësishëm i një diete të shëndetshme dhe të duhur, prandaj prania e tyre në dietën e përditshme të njeriut është thelbësore. Norma e fibrave në ditë varion nga 20 deri në 45 gram. Për të përfituar marrjen e përditshme të fibrave, duhet të konsumoni mesatarisht 500 deri në 1 kg perime të freskëta ose të ziera + 150-200 gram drithëra të pasura me fibra (bollgur, hikërror, elb, bishtajore) në ditë.

Burimet e fibrave:

- Preferohen perimet me GI të ulët: kastravecat, të gjitha llojet e lakrës, shpargujt, bishtajat, rrepka, kungull i njomë, zarzavate etj.

- më pak perime me një GI mesatare: domate, bizele, speca zile, kërpudha.

Marrja e fibrave në ditë

Fibrat, si dhe karbohidratet e thjeshta, duhet të marrin 30% të sasisë totale të karbohidrateve të ngrëna në ditë.

30% e 140g = 42g.

42 gram fibra gjenden në:

- 4 avokado mesatare;

- 10 banane;

- 8 mollë të mesme;

- 100 g krunde;

- 1,5 kg brokoli ose lakër e bardhë;

- 1,6 kg mollë;

- 500 g kikirikë.

Tani le të shohim se si të llogarisim të njëjtat gram TOTALI të të gjitha karbohidrateve.

Tabela 2 tregon numrin e kalorive dhe sasinë e të gjitha karbohidrateve në ditë, në varësi të stilit tuaj të jetesës (i ulur, mesatarisht aktiv, shumë aktiv). Këto norma janë të dizajnuara për një dietë me pak karbohidrate që është e përshtatshme për vajzat endomorfe, qëllimi i të cilave është të zvogëlojnë përmbajtjen e yndyrës.

Tab. 2 Dietë korrigjuese me pak karbohidrate: Mirëmbajtja kalorike dhe marrja e rekomanduar e karbohidrateve

Për shembull, një vajzë me peshë 69 kg dëshiron të humbasë 5 kg, ndërsa ajo ka një punë të ulur dhe bën një mënyrë jetese të ulur. Përballë peshës së saj (e marrim më të afërt në vlerën 68 kg) ka një shifër prej 98 g. karbohidratet e thjeshta dhe komplekse... Dhe për ta bërë këtë, ajo duhet t'i përmbahet normave të konsumit të karbohidrateve sipas peshës së dëshiruar - në rastin e saj, është 91 g, që korrespondon me 64 kg.

Bëhet fjalë për një dietë me pak karbohidrate që është e përshtatshme për vajzat me predispozicion për mbipeshë.

Nëse tashmë keni humbur peshë dhe dëshironi të konsolidoni këtë rezultat, duke e mbajtur peshën tuaj në të njëjtën pikë, atëherë një dietë me karbohidrate të moderuar është e përshtatshme për ju, ku do të ketë tregues dhe norma krejtësisht të ndryshme të konsumit të karbohidrateve (Tabela 3).

Tab. 3 Dietë e moderuar me karbohidrate: Mirëmbajtja kalorike dhe marrja e rekomanduar e karbohidrateve

Kolona e karbohidrateve është e ndarë në 2 kolona - 33% dhe 40%. Kolona e parë tregon kufirin e poshtëm për marrjen e karbohidrateve, dhe e dyta - atë të sipërm. Këtu thjesht zgjidhni vlerën që është e kundërt me peshën tuaj aktuale dhe qëndroni në të - gjithçka është shumë e thjeshtë.

Koha e marrjes së karbohidrateve

Karbohidrate të thjeshta dhe komplekse i japin trupit energji. Zakonisht kemi nevojë për energji në mëngjes. Ora e mëngjesit dhe e drekës janë orët më aktive për shumë njerëz, prandaj kemi nevojë për shumë energji gjatë ditës. Deri në mbrëmje, konsumi i energjisë i trupit tonë zvogëlohet dhe metabolizmi ngadalësohet. Kjo ndodh në 90% të njerëzve që punojnë dhe janë zgjuar gjatë ditës, me përjashtim të njerëzve që studiojnë ose punojnë në mbrëmje, si dhe njerëzve ektomorfë, metabolizmi i tyre dhe ora biologjike janë paksa të ndryshme nga yni me ju. Por nëse nuk i përkisni grupit të dytë, atëherë metabolizmi juaj në mbrëmje është gjithmonë më i ulët se gjatë ditës, kjo është vërtetuar prej kohësh dhe e njohur për të gjithë. Është për këtë arsye që të gjithë dietologët dhe dietologët rekomandojnë konsumimin e TË GJITHA karbohidrateve – të thjeshta dhe komplekse – në mëngjes, deri në orën 16-00.

Nëse keni një metabolizëm të mirë dhe, përkundrazi, e keni të vështirë të shtoni peshë, atëherë mund të hani karbohidrate edhe për darkë.

Me çfarë të kombinoni karbohidratet e thjeshta dhe komplekse?

Tashmë e dimë se shkalla e përthithjes së karbohidrateve të ngadalta varet nga mënyra se si i gatuani dhe si kombinohen me ushqime të tjera, dhe e njëjta gjë vlen edhe për karbohidratet e shpejta. Në mënyrë që ushqimi të përthithet siç duhet dhe të mos shkaktojë shqetësime në proceset e tretjes, duhet të dini se çfarë është më mirë të kombinoni. karbohidratet e thjeshta dhe komplekse.

1. Bollguri gatuhet më së miri / zihet në avull jo në qumësht, por në ujë. Për shkak të faktit se është shumë i lartë (AI i qumështit - 90), kur ato hyjnë në trup, ndodh një çlirim i fuqishëm i insulinës, i cili drejton të gjitha karbohidratet e ngrënë (ky është laktoza e sheqerit të qumështit që përmbahet në qumësht dhe niseshteja nga bollguri ) direkt në depon e yndyrës ... E njëjta gjë vlen edhe për qull hikërror të dashur me qumësht. Nga një karbohidrat kompleks, shtimi i qumështit e bën atë të thjeshtë dhe shpejt të tretshëm. Kjo është arsyeja pse kombinimi "Karbohidratet komplekse + produktet e qumështit" ESHTE E PAPRANUESHME as per humbje peshe dhe as per ruajtjen e peshes normale. Përjashtim është mbledhja masive. Nëse përkundrazi, nga natyra jeni fizik i hollë dhe e keni të vështirë të shtoni peshë, atëherë qulli me qumësht është shpëtimtari juaj.

1. Samiu karbohidratet e thjeshta dhe komplekse ato kombinohen mirë me njëra-tjetrën, thjesht duhet ta bëni siç duhet. Për të gjithë ata që e duan versionin e ëmbël të tërshërës në mëngjes, vini re: tërshëra kombinohet më së miri me një mollë ose manaferra (luleshtrydhe, mjedra, rrush pa fara) dhe mos e hani asnjëherë bollgur me PORTOKALL, GREJPFRUT, MANDARINA dhe ANANAS! Këto fruta përmbajnë shumë acid citrik, i cili në fakt ndalon tretjen e niseshtës së tërshërës! Një mëngjes i tillë do të fermentohet në zorrët tuaja për një kohë të gjatë, duke shkaktuar fryrje, formim gazi, diarre dhe pasoja të tjera të pakëndshme deri në të vjella. Të gjitha i ndjeva në vete kur jetoja në Tajlandë dhe hëngra tërshërë me ananas në mëngjes. Kjo vazhdoi ditë pas dite për 6 muaj. Dhe gjatë gjithë këtyre gjashtë muajve kam pasur probleme me traktin tim gastrointestinal ... nuk do t'i uroja askujt atë që ndjeja pothuajse çdo ditë: dhimbje të mprehta prerjeje në bark, fryrje, diarre, etj., por në atë kohë nuk e kuptoja pse këtë reagim. Sigurisht, kisha supozime se ishte ananasi ai që kishte një efekt të tillë tek unë, por nuk doja ta kuptoja këtë, sepse unë i dua shumë ananasit dhe para se të largohesha nga shtëpia doja t'i haja disa vjet më parë))) Pra, duhet të dini: agrumet kombinohen shumë dobët me drithërat e preferuar, dhe nëse ju pëlqen të hani qull të ëmbël, atëherë zgjidhni fruta të sigurta me një sasi të vogël të acidit citrik për këtë.

1. Karbohidratet e thjeshta në formën e frutave të ëmbla ose frutave të thata, është më mirë të mos e përdorni me gjizë, pasi gjiza është një proteinë komplekse dhe është shumë e padëshirueshme të kombinohen ushqimet proteinike me sheqerna të thjeshta. Nëse i shtoni gjizës banane, hurma, pjepër, atëherë kjo masë e ëmbël gjizë-fruta do të fillojë të fermentohet në zorrë dhe do të ndërhyjë në përthithjen e të gjithë mikro- dhe makro-ushqyesve të dobishëm. Gjiza shkon mirë me fibra, barishte dhe yndyrna bimore (arra, avokado,).
2. Fibrat, të cilat gjenden te perimet, shkojnë mirë si me karbohidratet komplekse ashtu edhe me ato të thjeshta, madje edhe më mirë me proteinat. Pra, perimet mund të hahen me drithëra, me mish dhe me produkte qumështi. Është më mirë vetëm të jepet përparësi perimeve me pak niseshte që kanë një indeks të ulët glicemik.

Tani e dini se si dhe me çfarë është më mirë të kombinoni karbohidratet e thjeshta dhe komplekse, dhe nëse i mbani mend këto katër rregulla, atëherë nuk do të keni kurrë probleme me tretjen dhe procesin e humbjes së peshës do ta ecni shumë më me efikasitet.

Epo, tani le të përmbledhim të gjitha sa më sipër:

— karbohidratet komplekse dhe të thjeshta duhet konsumuar në sasi optimale çdo ditë! Për humbje peshe, shkalla e karbohidrateve duhet të jetë 20-25% e marrjes ditore të kalorive, për të ruajtur peshën normale - 33-40%.

- për tretje normale, duhet të kombinoni saktë karbohidratet me ushqime të tjera: karbohidratet e thjeshta në formën e fibrave shkojnë mirë me karbohidratet komplekse dhe proteinat; qulli mund të kombinohet me fruta dhe manaferra pa sheqer (mollë, kivi, mjedër); frutat janë të padëshirueshme për t'u kombinuar me proteina (gjizë me fruta është një kombinim i keq).

- është mirë të mos gatuani qull, por ta zieni në avull, ose ta gatuani për një kohë të shkurtër (15-20 minuta).

- Jepini përparësi frutave dhe perimeve me indeks të ulët glicemik, ato nuk shkaktojnë rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe përthithen më ngadalë nga trupi.

— karbohidratet e thjeshta dhe komplekse konsumoni në përmasat e mëposhtme: 20-30% karbohidrate të thjeshta, 30% fibra dhe 40-50% karbohidrate komplekse.

Shpresojmë se këto këshilla do t'ju ndihmojnë të menaxhoni karbohidratet gjatë gjithë ditës dhe të përfitoni sa më shumë nga marrja e karbohidrateve pa kompromentuar formën ose shëndetin tuaj. Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse mund të jenë edhe miqtë tuaj edhe armiqtë, gjithçka varet nga sasia e tyre në dietën tuaj ditore. Dhe ju uroj të gjeni këtë mesatare të artë, e cila do t'ju sjellë më afër qëllimit tuaj!

Sinqerisht, Yanelia Skripnik!