Strelnikova ushtrime fizike për traktin e sipërm respirator. Gjimnastikë e frymëmarrjes Strelnikova

Përshëndetje. Gjimnastikë e frymëmarrjes Strelnikova - çfarë është kjo teknikë dhe pse i kushtohet kaq shumë vëmendje? Unë propozoj ta njohim, më pas të marrim armët në luftën kundër shumë sëmundjeve, si dhe mbipeshës.

Ushtrime të frymëmarrjes Strelnikova

Dallimi kryesor midis teknikës së A. Strelnikova është një metodë e veçantë e frymëmarrjes: thithja e shpejtë përmes hundës - nxjerrja e lirë. Duke marrë frymë, ju duket se po nuhatni, pasi gjatë rrjedhjes së hundës, atëherë ajri i lë në heshtje mushkëritë përmes një goje paksa të hapur.

Një tjetër ndryshim i veçantë: i gjithë mësimi llogaritet me të njëjtin ritëm. Inhalimet me lëvizje janë afrime. Numri i tyre duhet të jetë shumëfish i 4 (nga 4 në 32). Duhet të ketë një pauzë (3-5 sekonda) midis tyre.

Numri i frymëmarrjeve me lëvizje në një seri duhet të jetë i barabartë me 96. Kjo konsiderohet normë.

Teknika përbëhet nga 11 ushtrime. Së pari, mund të mësoni 3 ushtrime: "pëllëmbët"; "Epaulet"; "pompë". Nëse i zotëroni, atëherë edhe kjo do të mjaftojë për t'u bërë më të shëndetshëm, më energjikë. Atëherë mund të vazhdoni të zotëroni teknikën.

Ushtrimi "Pëllëmbët"

I. f: ngrihuni drejt, përkulni krahët në bërryla, ngrini lart. Kthejini pëllëmbët nga ju. Poza i ngjan pak “duart lart”.

Merrni një frymëmarrje të shkurtër të zhurmshme me hundën tuaj, ndërsa kapni ajrin me pëllëmbët tuaja. Bëni një dritë, pa tension, nxirreni përmes hundës, hapni pëllëmbët.

Gjatë nxjerrjes, mos i përhapni gishtat, thjesht mbajini të lirshëm. Mos e mbani frymëmarrjen në gjoks. Ditën e parë, merrni frymë dhe nxirrni 4 herë, pastaj ndaloni për 3-5 sekonda.

Në total, duhet të kryeni 24 herë, 4 inhalim-nxjerrje. Pastaj do të kryeni të gjithë ciklin - 96 frymëmarrje.

Ushtrimi "Vrapues"

Qëndroni drejt, përkulni krahët pak në bërryla, shtrëngoni grushtat, shtypni ato përpara rripit. Merr një frymë të zhurmshme me hundë dhe me grushte bëj një shtytje të fortë në dysheme, sikur të hedhësh një ngarkesë nga duart duke hapur grushtat.

Gjatë frymëmarrjes, tendosni shpatullat, shtrini krahët drejt poshtë, përhapni gishtat me një ventilator. Nxjerrja dhe kthimi në dhe. etj., shtrëngoni sërish gishtat në grushte dhe vendosini përpara rripit.

Përshkrimi i ushtrimit "Pompë" është më poshtë në tekst.

Shikoni një video që tregon se si të bëni të gjitha ushtrimet e frymëmarrjes Strelnikova.

Detyra e teknikës së Strelnikovës

Qëllimi: trajtimi dhe parandalimi i sistemit të frymëmarrjes

1. Krijoni të gjitha kushtet në mënyrë që sa më shumë oksigjen të hyjë në inde.
2. Zhvilloni muskujt e përfshirë në frymëmarrje.
3. Forconi kordat vokale.

Teknika përbëhet nga 11 ushtrime, por 2 prej tyre janë bazë.

1. "Pompë" - anim, me një frymëmarrje të shpejtë. Duke u përkulur, merrni frymë me hundë, sikur të nuhasni. Pas kësaj, duhet të drejtoheni shpejt, pastaj të kryeni një anim të ri.
2. "Përqafoni supet tuaja." Teknika e ekzekutimit është përshkruar më sipër në tekst. Ky ushtrim lehtëson mirë lodhjen, largon kongjestionin në mushkëri.

Indikacionet:

• Me çrregullime nervore, depresion;
• Belbëzimi;
• Miopi;
• Inflamacion i mushkërive dhe bronkeve;
• Astma bronkiale; rinitit në forma akute ose kronike, ARVI;
• Sëmundjet alergjike, tuberkulozi pulmonar;
• Sëmundjet e zemrës, enëve të gjakut;
• Hipertension, sulme në zemër, goditje në tru, dhimbje koke;
• Epilepsi;
• Sëmundjet e shtyllës kurrizore, kyçeve, gjëndër tiroide;
• Diabeti; impotencë; obeziteti.

Sëmundjet kryesore janë renditur, lista vazhdon. Por ka kundërindikacione.

Kundërindikimet

• Sëmundjet me rritje të temperaturës së trupit;
• Sëmundje të rënda;
• Tromboflebiti gjatë një përkeqësimi;
• Gjakderdhje e brendshme.

Gjimnastikë respiratore për fëmijë dhe adoleshentë

Gjimnastika është veçanërisht e dobishme për fëmijët dhe adoleshentët që vuajnë nga lakimi i shtyllës kurrizore. Ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojnë të korrigjoni qëndrimin tuaj, ta bëni ecjen tuaj të lehtë dhe të bukur.

Nëse fëmija merr frymë përmes gojës, atëherë filloni menjëherë të bëni ushtrime. E njëjta situatë me vizionin.

Ushtrimi i rregullt jo vetëm që ndalon rënien e shikimit, por ndihmon edhe në përmirësimin e tij me 2-3 dioptra. Fëmijët dhe të rriturit me miopi mund të ruajnë shikimin e tyre dhe të përmirësojnë mprehtësinë e tij.

Kur belbëzon, gjimnastika Strelnikov, së bashku me ushtrimet e tingullit, e çliron përgjithmonë një person nga kjo patologji e të folurit. Anureza tek fëmijët dhe tuberkulozi pulmonar i përgjigjen më shpejt trajtimit nëse klasat nuk shpërfillen.

Trajtimi i sistemit të frymëmarrjes

Me bronkit, ushtrimet e frymëmarrjes të Strelnikova veprojnë si një trajtim shtesë, por nuk mund të neglizhohet.

Ajo do të ndihmojë:

• Hiq ngecjen e mukusit në bronke, rivendos membranën mukoze;
• Rritja e vetive mbrojtëse të mukozës, heqja e inflamacionit,
• Largoni mushkëritë nga mikroflora e dëmshme;
• Rivendos frymëmarrjen e lirë.

Metoda ju mëson të merrni frymë saktë me bronkit:

• thithja duhet të jetë e mprehtë, e fortë, por e shkurtër;
• ajri tërhiqet në mënyrë aktive përmes hundës, me zhurmë;
• nxjerr përmes gojës - në mënyrë të padëgjueshme, butësisht;
• për të ruajtur ritmin e frymëmarrjes, duhet të llogarisni sikur po marshoni.

Ushtrime të frymëmarrjes për bronkitin

Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët poshtë.

• Kamerat. Thithje e zhurmshme, shtrëngoni gishtat në grushte, nxjerrni - zhbllokoni, 4 përsëritje me pushim prej 5-6 sekondash, 6 afrime.
• Hedhja e ngarkesës. Gishtat janë të shtrënguar në grushte. Ndërsa thithim, i hapim gishtat, sikur po hedhim një ngarkesë. Në nxjerrje, kthehemi në PS. 12 grupe me 8 frymëmarrje.
• Pompimi i topit. Një frymëmarrje e mprehtë, përkuluni përpara, ulni kokën, rrethoni shpatullat, varni krahët. Në nxjerrjen përmes gojës, kthehu në SP, 12 përsëritje, 8 prirje. Fëmijëve mund t'u ofrohet të "pompojnë" topin, pastaj të luajnë me të.
• Valle mace. Gjatë thithjes, përkulni pak krahët, shtrëngoni gishtat në grusht; uluni, kthehuni në të majtë; në nxjerrje, kthehu në PS. Thithni përsëri - përsëritni lëvizjen me një kthesë në të djathtë.
• Një përqafim i ngushtë. Duart janë pak të përkulura, të vendosura përpara, pëllëmbët "shikojnë" në dysheme, ndërsa thithni, shtrëngoni gishtat në grushte, vendosni duart pas shpinës sikur të përqafoni veten. Në nxjerrje, kthehu në SP. 12 grupe me 8 frymëmarrje.
• Shpatet. Gjatë frymëmarrjes, përkuluni pak përpara, sillni duart para jush në nivelin e gjunjëve dhe ndërsa nxirrni, ngrihuni. Mos u ndalni, përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës, vendosni duart pas shpinës, merrni frymë shpejt, duke u kthyer në PS. - nxjerr frymë.
• Koka kthehet. Gjatë frymëmarrjes, kthejeni kokën në të majtë, gjatë nxjerrjes, kthehuni në PS, pa u ndalur, nxirreni fort, kthejeni kokën në të djathtë; nxjerrje e qetë.
• Përkulet e kokës. Bëni të njëjtën gjë, vetëm në vend që të ktheheni, anoni kokën në shpatullën e majtë dhe të djathtë.
• Koka anon përpara dhe mbrapa. Teknika, si në ushtrimin e mëparshëm, duhet vetëm të përkulet përpara dhe prapa. Mos bëni kthesa të mprehta, vetëm butësisht, pa probleme.
• Kërcim i gëzuar. Gjatë frymëmarrjes, ecni përpara me këmbën e majtë, transferoni peshën e trupit në këmbën e majtë, këmba e djathtë është në gishtin e këmbës, lëvizni duart majtas, duke u përkulur në bërryla, duke i nxjerrë ato përpara. Në nxjerrje, kthehu në SP. Pa u ndalur, merrni frymë, përsëritni lëvizjen në të djathtë. Nxjerr - kthehu në I. f.
• Hap përpara. Ndërsa thithni, përkulni këmbën e majtë, tërhiqeni në stomak, uluni pak në këmbën e djathtë; në nxjerrje, kthimi në PS; thith përsëri - tërhiqni këmbën e djathtë në stomak, duke u ulur në të majtë. Nxjerrja - kthimi në PS.
• Hap prapa. Gjatë thithjes, përkulni këmbën e majtë, kthejeni prapa, shtypni thembrën në mollaqe, duke u ulur në këmbën e djathtë; në nxjerrje, kthehu në PS. Thithni - përsëritni lëvizjen për këmbën e djathtë. Nxjerr - kthehu në I. f.

Parathënie

Për disa arsye, besohet se një person duhet të mësohet të lexojë, të këndojë, të vizatojë saktë, por nuk ka nevojë të mësojë se si të marrë frymë. Por kjo është thelbësisht e gabuar! Shumica e njerëzve, për fat të keq, nuk marrin frymë siç duhet, dhe për shkak të kësaj, ata marrin shumë sëmundje.

"Do të kujdeseni për frymëmarrjen tuaj, do të jetoni të lumtur përgjithmonë," - kështu tha një i urtë indian shumë shekuj më parë. Dhe këto nuk janë fjalë boshe. Mijëra njerëz kanë zotëruar teknikat e frymëmarrjes korrekte. Dhe sa fjalë të mrekullueshme mirënjohjeje u thonë atyre që i mësuan se si të shërohen pa pilula dhe trajtim të shtrenjtë!

Studimi i mekanizmave të frymëmarrjes dhe përpjekjet për të marrë kontrollin e këtij procesi fiziologjik më të rëndësishëm e kanë origjinën në shoqërinë primitive. Duke studiuar veten si pjesë e natyrës, një person vuri në dukje një lidhje të pazgjidhshme midis natyrës së frymëmarrjes dhe gjendjes së shëndetit. Fillimi i jetës së njerëzve dhe kafshëve përkoi me fillimin e frymëmarrjes, fryma e fundit e një armiku të vrarë ose një bashkëfisnitari që po vdiste nënkuptonte fundin e jetës. Gjendja e gjumit ishte krejtësisht e pakuptueshme për paraardhësit tanë të lashtë, kur frymëmarrja dukej të ishte manifestimi i vetëm i dukshëm i jetës. Shpirti, kjo pjesë e padurueshme e “Unë” që vjen në momentin e lindjes, dhe në momentin e vdekjes largohet përgjithmonë nga trupi, ka qenë gjithashtu e lidhur për një kohë të gjatë me frymëmarrjen. Duke identifikuar frymën dhe shpirtin, njeriu u prezantua me natyrën, me Zotin, me frymën dhe shpirtin e tij.

Pak mund të mburren se janë në gjendje të kontrollojnë një proces kaq të thjeshtë si frymëmarrja. Por sekreti i një jete të lumtur dhe rinisë së përjetshme qëndron në frymëmarrjen e duhur. Tashmë traktatet mjekësore të antikitetit përmbajnë një sasi kolosale informacioni që pasqyron interesin e vazhdueshëm të një personi për të marrë frymë, në këtë mister emocionues të qenies, filli i padukshëm i jetës. Në shkolla të ndryshme shkencore dhe filozofike u zhvilluan shumë koncepte, teori të frymëmarrjes, u praktikuan metoda specifike të ushtrimeve të frymëmarrjes. Njëkohësisht me studimin e praktikave antike, pati një kërkim aktiv për mënyra të reja shërimi. Njerëzit filluan t'i kushtojnë vëmendje të veçantë frymëmarrjes në mesin e shekullit të kaluar, gjë që na dha aq shumë sëmundje të natyrshme në qytetërimet e teknologjisë së lartë, saqë u desh të kërkonim urgjentisht mënyra jo-drogë për t'i luftuar ato. Ishte atëherë që metoda më e thjeshtë erdhi në shpëtim - frymëmarrja e saktë.

Avantazhi i padyshimtë i praktikave të frymëmarrjes është se ato, ndryshe nga metodat e tjera, kërkojnë më pak kohë dhe përpjekje, mund të praktikohen pavarësisht nga gjendja shëndetësore, duke përfshirë të moshuarit dhe të sëmurët kronikë. Pothuajse çdo person që dëshiron të marrë fatin e tij në duart e veta, mund të zotërojë praktikën e frymëmarrjes të përshtatshme për të dhe të shërojë trupin, si dhe të hapet shpirtërisht. Nuk është çudi në rusisht (si në shumë të tjera) fjalët "shpirt" dhe "frymë" janë të lidhura dhe tregojnë një marrëdhënie të ngushtë midis dy koncepteve.

Në këtë libër mund të njiheni me metodën e frymëmarrjes paradoksale nga Alexandra Severovna Strelnikova - një nga praktikat më të njohura të frymëmarrjes në vendin tonë. Do të keni mundësinë për të përmirësuar shëndetin në një mënyrë të përballueshme dhe efektive që përshtatet lehtësisht në ritmin e përditshëm të jetës.

Historia e zhvillimit të metodës

Gjimnastika e frymëmarrjes Strelnikova përfaqëson disa qindra lëvizje të shpejta të trupit, në të cilat frymëmarrjet kryhen në fund të lëvizjeve me gjoks të ngjeshur ose të paaftë për t'u zgjeruar. Kjo është arsyeja pse teknika quhet "paradoksale".

Kjo metodë u zbulua nga nëna e Alexandra Nikolaevna - Alexandra Severovna Strelnikova, e cila, si vajza e saj, ishte mësuese e këndimit. Ajo ishte e angazhuar në vendosjen e zërit, njerëzit, puna e të cilëve ishte e lidhur me këndimin, u përpoqën të shkonin në klasat e saj. Fillimisht, Alexandra Severovna as nuk e imagjinonte që ushtrimet e saj të frymëmarrjes mund të shëronin njerëzit.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova në rininë e saj shpesh vuante nga sulmet në zemër; një natë, kur ishte e pamundur të merrte ndihmë mjekësore, filloi një nga sulmet më të rënda. Pastaj Alexandra Nikolaevna kujtoi ushtrimet e frymëmarrjes. Ajo filloi të merrte frymë, siç mësonte nëna e saj, duke kapërcyer dhimbjen. Në mëngjes, mbytja u qetësua, rrahjet e zemrës u kthyen në normale. Që atëherë, ajo filloi të angazhohej rregullisht në gjimnastikë paradoksale dhe, në një moshë të shtyrë, nuk i njihte sëmundjet që vuajnë shumica e të moshuarve: ajo nuk kishte probleme me zemrën, ajo kaloi sëmundjen e shekullit, osteokondrozën dhe presionin e gjakut. nuk u rrit kurrë.

Në vitet e pasluftës, Alexandra Nikolaevna jetoi në Moskë dhe punoi në Teatrin Muzikor. Stanislavsky dhe Nemirovich-Danchenko, dhe më pas si mësues-vokalist në Pallatin e Kulturës së Hekurudhave. Ajo vetë ishte një këngëtare e shkëlqyer, por ashtu si nëna e saj, preferonte skenën e mësimdhënies së artit të këngës, duke përdorur metodën familjare. Asaj i pëlqente të shikonte sesi zërat e bukur të fortë zhvillohen tek njerëzit që kishin të dhëna natyrshme mediokre.

Shumë nga këngëtarët dhe aktorët e famshëm studionin me nënën dhe vajzën e Strelnikovs (Lyudmila Kasatkina, Andrei Mironov, Alla Pugacheva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina dhe shumë të tjerë iu drejtuan asaj për ndihmë në periudha të ndryshme). Shqyrtimet ishin aq mbresëlënëse sa Alexandra Nikolaevna vendosi të aplikonte për një patentë për ushtrime të frymëmarrjes. Kjo patentë iu dha asaj me titullin: "Një metodë e trajtimit të sëmundjeve që lidhen me humbjen e zërit". Por kjo ndodhi gjysmë shekulli më vonë, në 1972.

Gradualisht, Alexandra Nikolaevna filloi të vërejë se metoda e saj jo vetëm që ndihmon në rivendosjen e zërit, por gjithashtu kontribuon në shërimin e të gjithë organizmit, veçanërisht të sistemit të frymëmarrjes. Strelnikova i kushtoi vëmendje të veçantë trajtimit të astmës bronkiale. Një nga pacientët e shëruar, Mikhail Shchetinin, u bë student dhe ndjekës i saj. Ai ende e praktikon këtë metodë, zhvilloi grupe të reja ushtrimesh për sëmundje të ndryshme dhe publikoi të dhënat e tij të marra pas përmirësimit të metodës.

Deri më tani, mjekët nuk kanë një konsensus për metodën e Strelnikovës. Disa e njohin atë dhe e konsiderojnë një ilaç të mrekullueshëm për trajtimin e shumë sëmundjeve, veçanërisht sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes, kardiovaskulare dhe nervore. Të tjerë mohojnë përfitimet e tij, duke u përpjekur të mos përqendrohen në ato raste kur gjimnastika shpëtoi shëndetin e njerëzve. Të tjerë ende duan të marrin vërtetimin shkencor që Alexandra Nikolaevna nuk e dha kurrë. Ajo vdiq më shumë se 20 vjet më parë, në shtator të vitit 1989, dhe gjimnastika që ajo krijoi u "vendos me sukses". Tani çdokush mund ta studiojë dhe ta zbatojë atë në praktikë.

Përparësitë e kësaj metode

Sipas shumë ekspertëve, ushtrimet e frymëmarrjes së Strelnikova janë të mira sepse:

· Kombinohet me të gjitha ushtrimet ciklike: ecje, vrapim, not;

· Rikthen funksionet e organeve të shkatërruara nga sëmundja;

· Është një parandalim i shkëlqyer i sëmundjeve, i disponueshëm për të gjithë njerëzit;

· Ka një efekt pozitiv në trupin në tërësi - të gjithë muskujt janë të përfshirë në punë;

· Për gjimnastikën nuk kërkohen kushte të veçanta - veshje speciale (tutera, atlete etj.), ambiente etj.;

· Pas seancave të para, vëllimi i mushkërive rritet ndjeshëm;

· Jep një efekt të mirë për stërvitjen e sistemit muskulor të sistemit të frymëmarrjes dhe gjoksit;

· Gjimnastika tregohet si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Gjimnastika rekomandohet për sëmundjet e mëposhtme:

• astma dhe sëmundjet kronike të bronkeve dhe mushkërive;

Rinitis (rinitit kronik);

• sinusit, bronkit;

· Pneumoni;

· Diabeti mellitus dhe komplikimet e tij;

· Neurozat dhe sëmundjet neurogjene;

Hipertensioni;

· Astenoneuroza me hipotension;

• Ulçera peptike (pa acarim);

· Angina pectoris;

Për më tepër, ushtrimet e frymëmarrjes aktivizojnë sistemin imunitar dhe mekanizmat mbrojtës-përshtatës të trupit, ndihmojnë për të kapërcyer kushtet e stresit, për të hequr qafe peshën e tepërt dhe varësinë nga nikotina. Gjimnastika e frymëmarrjes është një ndihmës efektiv në përdorimin e terapive të tjera (tradicionale dhe jotradicionale), veçanërisht në trajtimin e sëmundjeve kronike afatgjatë.

Ushtrimet përfshijnë në mënyrë aktive të gjitha pjesët e trupit: krahët, këmbët, kokën, barkun, shpinë. Prandaj, gjimnastika jep rezultate të mira në trajtimin e fëmijëve dhe adoleshentëve me skoliozë: eliminon përkuljen dhe e bën trupin më fleksibël dhe plastik. Gjimnastika e Strelnikovës ndihmon adoleshentët që janë me vonesë në zhvillimin fizik të rriten (kontribuon në formimin e saktë të të gjitha organeve dhe sistemeve, veçanërisht gjatë pubertetit).

Gjimnastika dhe belbëzimi i Strelnikovës shëron, dhe më e fuqishmja, kur përpjekjet për të ndihmuar një adoleshent belbëzues nga terapistët e të folurit dhe madje edhe hipnotizuesit përfundojnë në dështim. Në këto raste përveç ushtrimeve të frymëmarrjes nevojiten edhe ushtrime të veçanta zanore për kapërcimin e laringospazmës, të cilat i caktohen secilit belbëzim individualisht.

"Nëse kryeni në mënyrë sistematike ushtrimet e propozuara (dy herë në ditë - në mëngjes dhe në mbrëmje - 1200 frymëmarrje-lëvizje për mësim), - tha studenti i Strelnikova MI Shchetinin në një intervistë për gazetën "Ndihmoni veten", "rezultati do të mos u ngadalësoni për të treguar. Gjimnastika Strelnikovskaya trajton në një mënyrë komplekse: ka një efekt të dobishëm në proceset e përgjithshme metabolike, forcon sistemin nervor dhe imunitar dhe përmirëson funksionin e kullimit të bronkeve. Për më tepër, ai rikthen frymëmarrjen e dëmtuar të hundës (pa asnjë operacion!), Normalizon funksionimin e sistemit kardiovaskular, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe pengon zhvillimin e deformimeve të gjoksit dhe shtyllës kurrizore.

Përveç kësaj, ushtrimet e ushtrimeve tona të frymëmarrjes përfshijnë në mënyrë aktive të gjitha sistemet dhe organet në punë: krahët, këmbët, kokën, brezin e legenit dhe shpatullave, muskujt e barkut etj., duke shkaktuar një reagim pozitiv të të gjithë organizmit. Dhe meqenëse të gjitha ushtrimet kryhen me një thithje të shkurtër dhe të mprehtë përmes hundës gjatë nxjerrjes pasive, rritet frymëmarrja e brendshme e indeve dhe rritet asimilimi i oksigjenit.

Cili është thelbi i ushtrimeve të frymëmarrjes së Strelnikovës dhe ndryshimi themelor i tij nga teknikat e tjera?

Gjimnastika e frymëmarrjes Strelnikova quhet paradoksale, sepse gjatë thithjes gjoksi nuk zgjerohet, si zakonisht, por tkurret (ai mbulohet me duar ose ruhet nga zgjerimi për shkak të përkuljes dhe kthimit të trupit). Në ushtrimet tradicionale të frymëmarrjes, thithja bëhet në sfondin e lëvizjeve që zgjerojnë gjoksin (për shembull, kur përhapni krahët në anët), dhe nxjerrja bëhet gjatë lëvizjeve që e ngjeshin atë (për shembull, kur rrotullohet).

"Vigjilenca dhe madje mosbesimi ndaj gjimnastikës sime u shkaktua nga fakti se ajo bie ndesh me shumë teori, duke përfshirë mësimet e jogëve," tha A. N. Strelnikova. - Në fund të fundit, rekomandohet të filloni ushtrimet e frymëmarrjes së jogëve me nxjerrjen më të plotë të mundshme. Dhe ushtrimi i tyre "Prerja e drurit" konsiston kryesisht në nxjerrje intensive. Epo, unë rekomandoj të kundërtën ... "

Veprimi i parë i një të porsalinduri është thithja. Nxjerrja është rezultat i thithjes. “Ç’kuptim ka të stërvitesh si shkakun ashtu edhe pasojën? - pyet veten Strelnikova dhe përgjigjet: - Mjafton të stërvitësh arsyen që rezultati të ndryshojë vetë. Duke menduar vetëm për thithjen dhe lënien e nxjerrjes, si të thuash, në mëshirën e fatit, Strelnikova krijoi gjimnastikë që ruan dinamikën natyrore të frymëmarrjes dhe prodhon thithjen më të përshtatshme për mbajtje. Sipas saj, ky ushtrim i frymëmarrjes rrit rezervën më të rëndësishme të trupit - ajrin, duke rritur kështu vitalitetin e trupit. "Kjo është arsyeja pse rezultatet e gjimnastikës sonë," thotë Alexandra Nikolaevna, "dolën shumë më domethënëse nga sa prisnim."

Shtrohet pyetja: cila frymë është më e përshtatshme për të mbajtur? Sipas Strelnikova, kur një person është duke pritur për ndonjë ngjarje të rëndësishme, duke parë nga afër diçka ose, për shembull, duke u fshehur, duke u fshehur, ai e mban frymën në një mënyrë të natyrshme.

Të mbash frymën do të thotë të frenosh furnizimin me ajër në mënyrë që të mbijetosh në momente të vështira dhe të përshtatesh me të. Alexandra Nikolaevna dhe nëna e saj filluan të trajnojnë frymën e tyre, të menjëhershme, orale, pasionante. Kështu, u gjetën lëvizjet përkatëse ndihmëse, të nxitura nga instinkti. Por inhalimi oral praktikohet vetëm në ajër të pastër dhe të ngrohtë, duhet bërë me shumë saktësi, përndryshe fyti do të thahet. Ky inhalim është më i gjerë dhe më i cekët se ai nazal.

Thithja e hundës është më e thellë, nuk ka frikë nga të ftohtit dhe pluhuri, lehtëson në mënyrë të përkryer një ftohje. Prandaj, Strelnikovët filluan të stërvitin thithjen e hundës në sfondin e të njëjtave lëvizje si ajo gojore, e njëjta emocionale. Kjo përcaktoi postulatet themelore të gjimnastikës paradoksale.

Thithja emocionale është aktive dhe e natyrshme. Në kushte natyrore, paraardhësit tanë duhej të shikonin, dëgjonin dhe të mos merrnin frymë, por të nuhasin me ankth për të mbijetuar. "Mund të jetosh pa shikim, - thotë Alexandra Nikolaevna, - pa dëgjuar - mundesh, pa marrë frymë - nuk mundesh! Tani nuk keni nevojë të nuhasni çdo minutë, kështu që njerëzit modernë kanë dobësuar aktivitetin e thithjes, funksionin më të rëndësishëm të trupit. Gjimnastika paradoksale e rikthen lehtësisht këtë aktivitet pikërisht sepse fryma në të është emocionale."

Pra, gjimnastika e Strelnikovës stërvit vetëm thithjen (nxjerrja pasive, spontane!), E cila kryhet në fund të çdo lëvizjeje fizike, kur muskujt punojnë me ngarkesën më të madhe dhe kur, sipas teknikave tradicionale të frymëmarrjes, është e nevojshme të nxirret.

Megjithatë, pavarësisht këtij paradoksi, ushtrimet nuk sjellin lodhje dhe gulçim, por përkundrazi, ngadalësojnë frymëmarrjen. Në të njëjtën kohë, ventilimi pulmonar rritet 5-6 herë, por ngarkesa fizike intensive në shumë muskuj, e sinkronizuar me thithjen, e mban dioksidin e karbonit në trup në një nivel konstant afër normës fiziologjike.

Prodhimi i energjisë i një frymëmarrjeje kaq të shpejtë në sfondin e aktivitetit fizik është i lartë. Me një frymëmarrje të shkurtër të zhurmshme përmes hundës, korteksi cerebral është i ngopur në mënyrë aktive me oksigjen: vazospazma eliminohet, dhimbjet kronike të kokës zhduken dhe kujtesa përmirësohet. Frymëmarrja kryhet në sfondin e lëvizjes. Në të njëjtën kohë, vetë muskujt zhvillohen, sepse marrin një ngarkesë. Bilanci energjetik i trupit është rivendosur, siç themi tani. Frymëmarrja përfshin një proces vetë-rregullimi të fjetur.

Një grup ushtrimesh

Gjimnastika e Strelnikova është e përkryer për të praktikuar në shtëpi. Sidoqoftë, para se të filloni të bëni ushtrimet, duhet të njiheni me rregullat themelore.

Rregulli 1

Mësoni të nuhasni. Thuaji vetes: “Ka erë tymi! Ankthi!" Tepër, me zhurmë, në të gjithë apartamentin, nuhatni ajrin si gjurmë qeni. Sa më natyrale aq më mirë.

Gabimi më i madh që bëjnë fillestarët është tërheqja e ajrit për të marrë më shumë ajër. Në gjimnastikën paradoksale, një frymëmarrje e tillë është e papranueshme. Thithja duhet të jetë e shkurtër, e mprehtë, e zhurmshme, aktive: sa më e natyrshme, aq më mirë. Mendoni vetëm për thithjen.

Rregulli 2

Nxjerrja e frymës nuk është qëllim në vetvete i gjimnastikës, është vetëm rezultat i frymëmarrjes. Lëreni ajrin e shkarkimit të dalë pas çdo frymëmarrjeje sa të doni, sa të doni. Mos ndërhyni në proces. Por është më mirë të nxirret përmes gojës sesa përmes hundës. Mos u tendosni, mos e ndihmoni nxjerrjen. Thjesht thuaj vetes: “Ka erë tymi! Ankthi!" Dhe sigurohuni që thithja të shkojë së bashku me lëvizjen. Nxjerrja do të ndodhë vetvetiu.

Gjithsesi nuk do të ketë ajër brenda. Mos harroni, gjatë gjimnastikës, duhet të hapni pak gojën. Mundohuni të ndjeni gëzimin e frymëmarrjes, lëvizni në mënyrë aktive, mos bëni lëvizje me mërzi dhe, si të thuash, jashtë detyrës.

Imagjinoni që t'ju jepet një shans unik për t'u kthyer në fëmijëri: ju jeni përsëri një fëmijë dhe ju pëlqen të luani. Sot ju jeni një i egër, papuan, vendas: luani si fëmijë të vegjël dhe gjithçka do të funksionojë. Lëvizjet japin një frymëmarrje të shkurtër vëllim dhe thellësi mjaft të mjaftueshme, nuk keni nevojë për përpjekje të veçanta, të tepruara.

Rregulli 3

Mësoni të merrni frymë të shpejtë dhe të shkurtër. Kryeni këto cikle sikur po fryni një gomë, përpiquni të mbani të njëjtin ritëm. Për të trajnuar lëvizjet dhe frymëmarrjet, filloni me numërimet 2, 4 dhe 8. Ritmi është 60-72 frymëmarrje në minutë (frekuenca e pulsit). Thithjet duhet të jenë më të zhurmshme se nxjerrjet. Shkalla e zakonshme e detyrës është 1000–1200 frymëmarrje, dhe më shumë është e mundur - 2 mijë frymëmarrje. Pushimet midis dozave të inhalimit - 1-3 s.

Rregulli 4

Asnjëherë mos e kryeni një detyrë me forcë, merrni sa më shumë frymëmarrje me radhë në këtë moment pa tension. Gabimi kryesor: përpjekja për të bërë ushtrimin me çdo kusht. Kjo është pikërisht ajo që nuk duhet lejuar. Nëse trupi juaj vuan kur merr frymë, atëherë nuk është ende gati. Lëreni të hyjë gradualisht në ritëm, mos e detyroni veten.

Teknika e frymëmarrjes sipas A. N. Strelnikova

Ngroheni

1. Qëndroni drejt me duart në anët tuaja. Filloni të nuhasni ajrin me zhurmë. Përsëritni inhalimet me një ritëm ecjeje. Mos harroni të pyesni veten: “Ka erë tymi! Ku?" Hidhni një hap në vend dhe thithni me çdo hap. Djathtas - majtas, djathtas - majtas, thith - thith, thith - thith. Dhe në asnjë rast, pas thithjes së parë, mos e nxirrni ajrin! Thithja bën thirrje për vazhdim! Dhe kështu 4 herë radhazi! Frymë-shfrymja bëhet në gjimnastikën e zakonshme dhe ju zotëroni paradoksalen.

2. Pra: hap në vend dhe njëkohësisht me çdo hap - thith. Djathtas - majtas, djathtas - majtas, thith - thith, thith - thith.

3. Tani vendosni njërën këmbë përpara dhe tjetrën mbrapa dhe zhvendoseni nga këmba në këmbë, duke përsëritur frymëmarrje të shkurtra të zhurmshme në të njëjtën kohë me çdo hap. Ju lutemi vini re se thithja duhet të jetë e shkurtër dhe e mprehtë, duhet ta ndjeni atë vetëm në krahët e hundës, të cilat lëvizin shumë aktivisht. Sigurohuni që lëvizjet dhe frymëmarrjet të shkojnë në të njëjtën kohë. Thithja duhet të jetë "goditëse", sikur ajri të kalojë përmes kokës dhe përmes saj, pastron jo vetëm hundën, por edhe trurin. Merrni aq shumë frymëmarrje me radhë sa të mund të merrni pa shumë stres (30-50). Midis serisë së frymëmarrjeve, pushoni, mbyllni sytë dhe, nëse është e mundur, relaksohuni (më mirë - mos merrni fare frymë) për 10-15 sekonda.

4. Merrni 96 (12 herë 8) hapa të frymëmarrjes me një ritëm ecjeje. Ju mund të merrni frymë duke qëndruar në këmbë, ndërsa ecni nëpër dhomë, duke u zhvendosur nga këmba në këmbë: përpara - prapa, përpara - prapa, rëndimi i trupit është ose në këmbën përpara ose në këmbën prapa. Është e pamundur të marrësh frymë të gjata me ritmin e hapave. Mendoni, "Këmbët e mia pompojnë ajër në mua". Te ndihmon. Me çdo hap - një frymë, e shkurtër, e mprehtë dhe e zhurmshme. 5. Pasi të keni zotëruar lëvizjen, ngrini këmbën e djathtë, uluni pak në të majtë, pastaj ngrini majtas, uluni në të djathtë. Do të merrni një lëvizje të lehtë kërcimi. Sigurohuni që lëvizjet dhe frymëmarrjet të shkojnë në të njëjtën kohë. Mos ndërhyni ose ndihmoni nxjerrjen pas çdo thithjeje. Mos e dilni barkun tuaj jashtë, mos e shtypni gjoksin, mos u përkulni. Përsëritni frymëmarrjet në mënyrë ritmike dhe shpesh. Bëni sa më shumë prej tyre që të mundeni lehtë.

Le të merremi me biznesin

Mësimet e para janë më të vështirat. Po mësoni të merrni frymë me një sistem të ri, jo siç keni bërë më parë. Prandaj, fokusi kryesor është në cilësinë e frymëmarrjes. Për të shijuar një aktivitet të ri, sigurohuni që të ajrosni dhomën mirë, ose më mirë - hapni një dritare ose bëni një grup ushtrimesh jashtë. Është e nevojshme të filloni orët me studimin e tre ushtrimeve të para të kompleksit: "Lados", "Shifters" dhe "Pump". Ushtrimi "Palms" kryhet 24 herë, 4 frymëmarrje-lëvizje; ushtrimi "Vrapues" - 12 herë për 8 frymëmarrje-lëvizje; ushtrimi "Pompë" - 8 frymëmarrje, lëvizje. Ju do të shpenzoni 10 deri në 20 minuta në këto ushtrime. Përsëritini ato 2 herë në ditë (mëngjes dhe mbrëmje). Në mëngjes është më mirë ta bëni menjëherë pas gjumit, dhe në mbrëmje - pak kohë para se të shkoni në shtrat.

Kujdes! Duke u ushtruar në mbrëmje, bëni ushtrimin e parë - "Pëllëmbët" - jo me 4, por me 8 frymëmarrje-lëvizje rresht pa u ndalur. Përsëriteni 12 herë për 8 frymëmarrje-lëvizje. Mos u përpiqni të bëni më shumë përpjekje sesa kërkohet. Pushoni pas çdo 8 frymëmarrje për 3-5 sekonda.

Ju do të shtoni një ushtrim të ri çdo ditë. Mos harroni: vetëm një nga një! Disa njerëz nxitojnë dhe fillojnë të bëjnë të gjitha ushtrimet në ditën e parë ose të dytë të mësimit. Mos e bëni këtë në asnjë rrethanë! Trupi juaj duhet të mësohet me kërkesat e reja! Numri i ushtrimeve është aq i vogël sa mund t'i zotëroni të gjitha brenda një jave. Pse atëherë nxitoni? Përsëritni ushtrimet 2 herë në ditë. Së shpejti nuk do të keni probleme as me ritmin, as me lëvizjen. Vetë trupi do t'i kujtojë ato në nivelin e muskujve.

Ja si të bëni tre ushtrimet e para që në fillim të seancës.

"Ladoshki"

Ata qëndronin drejt, krahët e përkulur në bërryla, pëllëmbët e kthyera nga vetja (Fig. 1a). Mbani krahët në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë të drejtuara poshtë dhe të mos lëkunden lirshëm nga njëra anë në tjetrën. Filloni të bëni frymëmarrje të zhurmshme me hundë dhe në të njëjtën kohë shtrëngoni pëllëmbët në grushte (Fig.1b). Sikur e kapën ajrin dhe shtrydhën, kapën e shtrydhën. Mos harroni: merrni 4 frymëmarrje me radhë, gjithmonë të mprehta dhe ritmike. Mund të luash edhe muzikë marshimi, kjo ndihmon shumë gjatë orës së mësimit. Përfunduam një cikël, ulëm duart, pushuam për 3-4 s. Duke punuar përsëri. Përsëri marrim 4 frymëmarrje ciklike përmes hundës.

Vini re se nuk duhet të dëgjoni nxjerrjen. Ju dëgjoni vetëm thithjen. Shpatullat janë të palëvizshme gjatë ushtrimit. Pëllëmbët janë në nivelin e gjoksit. Nuk lejohen devijime nga skema. Ushtroni në një pozicion që ju përshtatet. Mund të uleni, të qëndroni në këmbë apo edhe të shtriheni.

Merrni 24 frymëmarrje (4 frymëmarrje në të njëjtën kohë).

Kujdes! Gjatë ditëve të para, mund të ndiheni të trullosur gjatë stërvitjes. Nuk ka asgjë të keqe me këtë, thjesht ritmi i frymëmarrjes ka ndryshuar. Është një reagim ndaj pastrimit të kanaleve të energjisë së trupit tuaj. Kur trupi të mësohet me të, marramendja do të zhduket. Por ndërsa ata janë atje, le të mos funksionojë trupi juaj me fuqinë e plotë. Për ta bërë këtë, në vend që ta bëni ushtrimin në këmbë, bëjeni duke qëndruar ulur. Jepni më shumë kohë për të pushuar: jo 3-4 sekonda, por 5-10 sekonda midis cikleve.

"Epoletat"

Pozicioni fillestar është në këmbë. Shtrëngoni duart në grushte, shtypni ato në stomak në nivelin e belit (Fig. 2a). Thithni dhe "shtrydhini" fort grushtat në dysheme (Fig. 2b), tendosni muskujt e kompleksit të shpatullave, tërhiqni duart mirë poshtë, ndërsa shpatullat mbeten të palëvizshme. Ne marrim frymë për 8 bare. A morët frymë? Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke nxjerrë frymë automatikisht. Relaksoni shpatullat tuaja. Mos i ngrini duart mbi bel. E gjithë vëmendja përqendrohet vetëm në thithjen dhe lëvizjen shoqëruese. Pushoni për 3-4 sekonda ndërmjet frymëmarrjeve.

Norma juaj: 12 herë për 8 frymëmarrje.

"Pompë"

Filloni nga pozicioni fillestar, me këmbët tuaja të hapura pak më shumë se gjerësia e shpatullave dhe ulni krahët (Fig. 3a). Merrni një gazetë ose shkop të palosur; imagjinoni që kjo është një dorezë pompe dhe po fryni një gomë makine. Bëjmë një përkulje të lehtë përpara (Fig. 3b), arrijmë me duar në dysheme, por nuk e prekim vetë dyshemenë (Fig. 3c). Në gjysmën e dytë të shpatit, marrim një frymë të mprehtë. Mos harroni të dëgjoni qartë frymën tuaj. Llogaritni pjerrësinë në mënyrë që të lidhet ritmikisht me thithjen. Animi mbaroi - mbaroi thithja. Mos e tërhiqni frymën, duke u zhveshur dhe mos u përkulni deri në fund. Përfundoi kthesën - ngrini pak bustin, por mos e drejtoni plotësisht shpinën.

Goma imagjinare ende nuk është fryrë, duhet të fryhet shpejt dhe të vazhdojë. Shkoni përsëri në shpat, shoqëroni atë me një frymë. Përsëritni frymëmarrjet në të njëjtën kohë me përkuljen: shpesh, në mënyrë ritmike dhe lehtësisht. Mos e ngrini kokën. Shikoni poshtë një pompë imagjinare. Janë 8 frymëmarrje-lëvizje të tilla.

Pas kësaj, mund të drejtoheni dhe të nxirrni frymën, të pushoni për 3-4 sekonda dhe të përsërisni ciklin. Prirjet nuk kanë nevojë të bëhen të thella, mjafton të përkuleni në bel. Kur përkuleni, shpatullat shkojnë pak përpara, shpina është e rrumbullakët, koka ulet.

Përsëriteni ushtrimin 12 herë (8 frymëmarrje).

Por - kushtojini vëmendje të veçantë kësaj - ka pacientë për të cilët zbatimi i tij është rreptësisht i ndaluar, dhe njerëz për të cilët mund të kryhet vetëm në një formë shumë të lehtë dhe të kursyer.

Kundërindikimet: tronditje, aneurizëm i aortës, lëndime të rënda të shtyllës kurrizore, zhvendosje të disqeve vertebrale, krizë hipertensionale.

Kufizimet: gurë në tëmth dhe urolithiasis, rritje e presionit kranial, okular dhe arterial, gurë në veshka.

Me këto shkelje, bëhet vetëm një pjerrësi shumë e lehtë, e lëmuar. Thithja kryhet në mënyrë të zhurmshme dhe befas, nxjerrja kryhet automatikisht, me gojë të hapur.

Kompleti kryesor i ushtrimeve

Këto janë lëvizjet që duhen shtuar një nga një çdo ditë pasi të keni zotëruar ushtrimet fillestare. Kompleksi kryesor ndahet në lëvizjet e kokës dhe lëvizjet e trupit (ose lëvizjet kryesore). Le të kthehemi te lëvizjet e kokës së pari.

Kthehet

Merrni pozicionin e fillimit, hapni këmbët pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Filloni të ktheni kokën majtas dhe djathtas (Fig. 4), duke e bërë atë ashpër, me ritmin e hapave tuaj. Njëkohësisht me çdo kthesë - thithni përmes hundës. E shkurtër, e mprehtë, e zhurmshme. Kthimi në të djathtë është një frymëmarrje e zhurmshme, kthimi në të majtë është një frymëmarrje e zhurmshme. Kryeni kthesat me frymëmarrje për tetë rrahje. Mendoni: “Ka erë tymi! Ku? Majtas? Në të djathtë?" nuhas ajrin. Mos e mbani kokën në mes, ka vetëm kthesa. Nuk mund ta tendosësh qafën, nuk mund ta anosh kokën.

Kryeni gjithsej 12 cikle (8 frymëmarrje).

Ky nuk është vetëm një ushtrim i shkëlqyer i frymëmarrjes, ai zhvillon muskujt e qafës, parandalon zhvillimin e osteokondrozës. Por ka sëmundje në të cilat zbatimi i tij është i kufizuar dhe i ndaluar.

Kundërindikimet: epilepsi (mund t'i japë shtysë fillimit të një ataku), kriza hipertensionale, tronditje, zhvendosje e disqeve vertebrale (veçanërisht në shpinë cervikale).

Kufizimet: Distonia vegjetative-vaskulare, rritje e presionit intrakranial, okular ose arterial, mavijosje në kokë, osteokondrozë e shtyllës kurrizore cervikotorakale. Në këto raste bëhen kthesa simbolike të kokës, por cilësia e frymëmarrjeve mbetet e njëjtë - e zhurmshme, e mprehtë, aktive. Ushtrimi lejohet të bëhet ulur ose shtrirë.

"veshët"

Merrni pozicionin e fillimit, hapni këmbët pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Fillojmë të tundim kokën. Së pari, anoni kokën pak në të djathtë (Fig. 5a), veshi i djathtë drejtohet në shpatullën e djathtë - në të njëjtën kohë, një frymëmarrje e shkurtër e zhurmshme përmes hundës. Pastaj anoni kokën majtas (Fig. 5b), veshi i majtë drejtohet në shpatullën e majtë - thithni në të njëjtën kohë. Tundni kokën sikur po i thoni dikujt: “Ay-yay-yay, turp të kesh!”. Ju lutemi vini re se trupi dhe shpatullat duhet të jenë të palëvizshme. Ju nuk mund të ngrini ose ulni shpatullat, nuk mund ta tërhiqni shpatullën në vesh. Punon vetëm koka. Një inhalim merret me çdo lëkundje. Lëvizjet totale në një cikël 8. Më pas pushoni 3-4 s dhe një cikël i ri. Kryeni 12 raunde.

Kundërindikimet

Kufizimet: dystonia vegjetative-vaskulare, osteokondroza e shtyllës kurrizore cervikotorakale, rritje e presionit okular, intrakranial dhe arterial, kontuzionet e kokës. Në të gjitha këto raste, anoni kokën pak, mund të uleni ose të shtriheni. Kushtojini vëmendje të veçantë cilësisë së thithjes.

"Lavjerrësi i vogël"

Merrni pozicionin e fillimit, hapni këmbët pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Ata ulën kokën poshtë, shikuan dyshemenë dhe morën një frymë aktive e të zhurmshme (Fig. 6a). Ata ngritën kokën lart, shikuan tavanin - morën një frymë të shkurtër të zhurmshme (Fig. 6b). Lëvizni kokën përpara - prapa, thithni - thithni. Mendoni, “Nga vjen era e tymit? Më poshtë? Sipër?" Shikoni poshtë - thithni nga dyshemeja, shikoni lart - thithni nga tavani. Çdo cikël përfshin 8 lëvizje kokë lart e poshtë. Mos i mbani frymët, lërini të ndodhin automatikisht pas frymëmarrjes, por gjithashtu mos e hidhni ajrin me forcë. Nxjerrja shkon në heshtje, përmes një goje të hapur, lirshëm.

Nëse nuk mund të nxirrni nga goja, mund të nxirrni si mjet i fundit përmes hundës (por nuk rekomandohet). Kryeni 12 raunde në total.

Kundërindikimet: tronditje, epilepsi, krizë hipertensioni.

Kufizimet: dystonia vegjetative-vaskulare, osteokondroza e shtyllës kurrizore cervikotorakale, rritje e presionit okular, intrakranial dhe arterial, kontuzionet e kokës. Në të gjitha këto raste, anoni dhe ngrini kokën pak, në asnjë rast mos e përkulni mjekrën lart dhe mos e përkulni qafën fort. Ju mund ta bëni ushtrimin ndërsa jeni ulur. Kushtojini vëmendje të veçantë cilësisë së thithjes.

"Mace"

Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg pak më shumë se gjerësia e shpatullave, duart janë në nivelin e belit (Fig. 7). Shënim i veçantë: mos i ngrini këmbët nga dyshemeja!

Mendoni për një mace që i afrohet fshehurazi një harabeli. Përsëritni lëvizjet e saj - duke u ulur pak, kthehuni djathtas, pastaj majtas (Fig. 8). Transferoni ashpërsinë e trupit në këmbën e djathtë, pastaj në të majtë - në varësi të cilës anë keni kthyer. Ju e keni provuar tashmë këtë në ushtrimet fillestare.

Në fillim, uluni lehtë, me lojëra dhe kthejeni paksa të gjithë trupin në të djathtë - merrni një frymë të shkurtër të mprehtë. Më pas uleni lehtë dhe ktheni bustin në të majtë - merrni një frymë të shkurtër të mprehtë.

Pra vazhdoni: kthehu majtas, kthehu djathtas, thith nga e djathta - thith nga e majta. Thithni ajrin me zhurmë në të djathtë, në të majtë me ritmin e hapave tuaj. Nxjerrja duhet të ndodhë ndërmjet frymëmarrjeve automatikisht, në mënyrë të pavullnetshme.

Kujdes! Përkulni dhe drejtoni pak gjunjët (grupi është i lehtë, me elasticitet, mos u ulni thellë). Ndërsa uleni me duar, bëni lëvizje kapëse djathtas dhe majtas në nivelin e belit. Mos u përkulni, mos e ktheni të gjithë trupin: shpina është absolutisht e drejtë, kthesa është vetëm në bel.

Në total, ju duhet të përfundoni 12 cikle.

"Përqafoni supet tuaja"

Qëndroni drejt. Ngrini krahët në nivelin e shpatullave, përkuluni në bërryla. Kthejini pëllëmbët drejt jush dhe vendosini përpara gjoksit, pak poshtë qafës (Fig.9a). Tani "hidhini" duart drejt njëra-tjetrës në mënyrë që e majta të përqafojë shpatullën e djathtë, dhe e djathta - sqetullën e majtë (Fig. 9b). Kushtojini vëmendje që krahët të shkojnë paralel me njëri-tjetrin, dhe jo në mënyrë të tërthortë (d.m.th., shpatull - sqetull, jo shpatull - shpatull). Në asnjë rast mos ndryshoni pozicionin e duarve tuaja (nuk ka rëndësi se cila dorë është lart - djathtas ose majtas); Mos u përhapni gjerësisht në anët dhe mos e tendosni. As bërrylat nuk mund të zgjaten. Bëni ushtrimin me ritmin e hapave tuaj. Njëkohësisht me çdo gjuajtje, kur duart janë më afër njëra-tjetrës, merrni frymë të shkurtra me zhurmë. Mendoni: "Spatullat ndihmojnë ajrin". Kur të keni zotëruar këtë ushtrim, mund ta anoni pak kokën prapa në momentin e lëvizjes së duarve tuaja (merrni frymë "nga tavani"). Kryeni 12 cikle me nga 8 lëvizje secila. Ushtrimi lejohet të bëhet ulur dhe shtrirë.

Kundërindikimet: lezione organike të sistemit kardiovaskular, javën e parë pas një ataku kardiak. Ata që kanë pësuar infarkt lejohen të përfshijnë ushtrimin vetëm nga java e dytë (si ushtrimet e tjera të kompleksit). Në një gjendje të rëndë, duhet të bëni me radhë jo 8 frymëmarrje-lëvizje, por 4 ose edhe 2, pastaj pushoni 3-5 s dhe përsëri 2-4 lëvizje-frymëmarrje.

Kujdes duhet të bëjnë gratë shtatzëna: duke filluar nga muaji i 6-të i shtatzënisë, ushtrimi kryhet pa e hedhur kokën lart, punojmë vetëm me duar, shikojmë përpara.

Kufizimet: sëmundje ishemike të zemrës, defekte të lindura të zemrës.

"Lavjerrësi i madh"

Ky ushtrim përbëhet nga dy të zotëruara tashmë - "Pompë" dhe "Përqafoni supet tuaja". Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Ushtrimi kryhet në ritmin e marshimit. Ne fillojmë të anojmë, si në ushtrimin "Pompë", duart arrijnë në dysheme, marrin një frymë energjike të zhurmshme dhe më pas përkulemi në bel, anojmë prapa ("Më përqafo"), përqafojmë shpatullat tona - një frymëmarrje e zhurmshme. Lëvizja është e vazhdueshme, e ngjashme me një lavjerrës: "Pompë" - "Përqafoni supet tuaja", "Pompë" - "Përqafoni supet tuaja". Duke u përkulur përpara, krahët duke u shtrirë për tokën - thithni, përkuluni mbrapa, krahët përqafojnë supet - gjithashtu thithni. Përkuluni përpara - përkuluni mbrapa, thithni "nga dyshemeja" - thithni "nga tavani". Përpara - prapa, thith - thith, tik-tak, tik-tak, si një lavjerrës (Fig. 10). Nxjerrja ndodh automatikisht, mos e prisni, mos e shtyni jashtë, mos mendoni fare për të.

Pacientët e dobësuar mund ta bëjnë ushtrimin ndërsa janë ulur.

Kufizimet: të gjitha sëmundjet e shtyllës kurrizore. Nëse keni osteokondrozë, disqe të zhvendosura ose dëmtim të shtyllës kurrizore, atëherë mos bëni asnjë lëvizje të papritur. Përkuluni përpara vetëm pak, mos u përkulni fare prapa. Drejtojini gjithë vëmendjen cilësisë së thithjes!

"Rrotulla"

Pozicioni fillestar është në këmbë, njëra këmbë përpara, tjetra prapa (ka 2 opsione për ushtrimin - për këmbën e majtë dhe të djathtë).

1. Këmba e majtë është përpara së djathtës. Transferoni të gjithë peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë. Këmba e djathtë prek dyshemenë lehtë, si një vrapues përpara fillimit. Përkuleni pak në gju, vendoseni përsëri në gishtat e këmbëve, mbështetuni pak mbi të për të ruajtur ekuilibrin. Këmba e majtë është e drejtë (Fig. 11).

Filloni një mbledhje të lehtë kërcimi në këmbën tuaj të majtë: përkuleni pak në gju, merrni një frymë të shkurtër të zhurmshme me hundë, drejtoni menjëherë këmbën dhe transferojeni peshën përsëri në këmbën tuaj të djathtë. Ju gjithashtu e përkulni atë dhe uleni me hijeshi, duke marrë një frymë të shkurtër të zhurmshme. Në këtë pikë, këmba juaj e majtë është pak e përkulur në gju, por ju nuk jeni mbështetur në të. Detyra juaj është që vazhdimisht të "rrokullisni" nga këmba në këmbë, duke zhvendosur qendrën e gravitetit, të uleni dhe ta shoqëroni këtë lëvizje me një thithje: përpara - prapa, squat - squat, thith - thith.

Mos harroni se duhet të mbështeteni në mënyrë alternative në secilën këmbë, të uleni në secilën këmbë me radhë. Çdo mbledhje pasohet nga një thithje.

2. Këmba e djathtë është përpara së majtës. Ne e kryejmë ushtrimin siç përshkruhet në paragrafin 1, duke ndryshuar këmbët (Fig. 12).

Kryeni 12 cikle me nga 8 frymëmarrje secila.

Hapat

1. Hapi i përparmë... Merrni një pozicion fillestar - në këmbë, këmbët larg pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Tani ngrini këmbën e majtë, përkuleni në gju dhe vendoseni pingul me bustin (këmba është ngritur deri në nivelin e barkut). Ju lutemi vini re se këmba është drejt nga gjuri, gishti është tërhequr poshtë, si në balet.

Këmba e djathtë është e drejtë. E gjithë pesha është e përqendruar tek ajo. Filloni një mbledhje të lehtë në këmbën tuaj të djathtë ndërsa merrni një frymë të shkurtër të zhurmshme përmes hundës. Këmba e majtë do të nxitojë edhe më lart drejt stomakut. Kthehuni për një moment në pozicionin e fillimit. Tani ngrini këmbën e djathtë lart, përkuleni në gju, uluni në këmbën tuaj të majtë dhe merrni frymë me zhurmë.

Drejtoni përsëri të dy këmbët, merrni pozicionin fillestar (gjuri i majtë lart - mbrapa, gjuri i djathtë lart - mbrapa). Pjesa e pasme është e drejtë. Mos u përulni! Mos u përpiqni të kontrolloni nxjerrjen, kjo duhet të ndodhë automatikisht, mundësisht përmes gojës.

Ju mund ta plotësoni ushtrimin duke lëvizur duart drejt njëri-tjetrit. Ata u ulën, gjunjët lart, duart e prekura me duar në nivelin e belit. U kthye në pozicionin e fillimit.

Lëvizni lirshëm, lehtë, sikur po kërceni. Është më mirë ta bëni ushtrimin me muzikë. Kryeni 8 cikle (8 frymëmarrje-lëvizje në çdo cikël). Ushtrimi lejohet të kryhet në pozicion ulur dhe shtrirë.

2. Hapi prapa... Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Vetëm tani ju duhet të merrni këmbën e përkulur jo përpara, por prapa. Kryeni një squat në këmbën tuaj të djathtë, kthejeni këmbën e majtë mbrapa, përkuleni në gju dhe përpiquni të goditni veten në të pasme me thembër. Në të njëjtën kohë, merrni një frymë të zhurmshme dhe të mprehtë përmes hundës.

Kthehuni në pozicionin e fillimit për një moment, ndërroni këmbët. Tani e goditni veten në të pasme me këmbën e djathtë dhe uleni me të majtën. Merrni frymë në të njëjtën kohë me mbledhjen. Nxjerrja bie në pozicionin e fillimit. Kushtojini vëmendje që ushtrimi të kryhet në mënyrë ritmike.

Kryeni ushtrimin 4 herë (në çdo cikël, 8 frymëmarrje-lëvizje).

Kufizimet

1. Në rast sëmundjesh të rënda kardiovaskulare, mos i ngrini këmbët lart. Kufizoni veten në lëvizje të lehta simbolike. Përqendrohuni vetëm në thithjen.

2. Në rast tromboflebiti dhe lëndimesh në këmbë, ushtrimi duhet bërë i shtrirë në shpinë, kryeni vetëm “Hapin e përparmë”. Mos e tërhiqni gjurin drejt stomakut, por thjesht ngrijeni pak lart. Shoqërojeni lëvizjen me një frymëmarrje të zhurmshme. Pas ciklit të frymëmarrjes-lëvizjeve, sigurohuni që të bëni një pushim nga 5 deri në 10 sekonda. Për më tepër, me tromboflebitis, kërkohet një konsultim paraprak me një kirurg përpara fillimit të klasave.

3. Gjatë shtatzënisë (duke filluar nga muaji i 6-të), si dhe me urolithiasis, mos i ngrini gjunjët lart. Nëse ka ndonjë vështirësi, do të thotë që merret shumë ajër gjatë thithjes. Mos harroni: thithja nuk duhet të jetë vëllimore, por aktive. Shenjë e ushtrimit korrekt është ndjesi shpimi gjilpërash dhe tharje në hundë, skuqje e syve, marramendje e lehtë.

Karakteristikat e teknikës së A. N. Strelnikova

Trajtimi i belbëzimit

Ushtrimet paradoksale të frymëmarrjes të Strelnikovës përdoren me sukses në trajtimin e belbëzimit. Në këtë gjimnastikë, siç u përmend, fokusi është te inhalimi. Thithja është shumë e shkurtër, e menjëhershme, emocionale dhe aktive. Gjëja kryesore, sipas A. N. Strelnikova, është të jesh në gjendje të mbash frymën, ta "fshehësh". Nuk ka absolutisht nevojë të mendoni për nxjerrjen, kjo ndodh spontanisht. Është kjo veti e veçantë e frymëmarrjes sipas Strelnikova që ndihmon me belbëzimin.

Ushtrimet Pump and Shoulders janë veçanërisht të dobishme. Ato duhet të kryhen 2 herë në ditë. Gjatë kryerjes së ushtrimit të parë mushkëritë mbushen automatikisht me ajër dhe, që është shumë e rëndësishme për ata që vuajnë nga belbëzimi, pjesa e poshtme e tyre, e cila nuk merr pjesë fare në frymëmarrje tek ata që belbëzojnë. Ushtrimi i dytë funksionon për mbylljen e kordave vokale, rikthen automatizmin e veprimit, fjalimi fillon të rrjedhë më lirshëm.

Belbëzimi A. N. Strelnikova këshillon të kombinohen lëvizjet me shqiptimin e tingujve të ndryshëm gjatë thithjes.

Gjatë ushtrimit "Pompë" me çdo kthesë në nxjerrje, shqiptohen tingujt e zanoreve ose një seri tingulli. Pastaj rekomandohet të shqiptoni kombinimet e mëposhtme të tingullit: "tre", "tre", "tra", "tru"; "Kree", "kre", "kram", kru "; "At", "pre", "pra", "pru", etj.

Në trajnimet e mëposhtme shtohen kombinime të tjera (rastësisht): "rer", "rur", "pep", "rar"; Lil, lul, lel, lal; "Mime", "mama", "meme", "mami"; Ning, nun, nen, nan; Viv, vuv, vev, vav; "Fif", "fuf", "fef", "fav"; Ziz, zuz, zaz, zaz; "Zhizh", "zhuzh", "zhezh", "etje"; “Shish”, “shush”, “shesh”, “shash”; Çiç, çuç, çeç, çaç; "Schisch", "schusch", "schisch", "schisch".

Kjo pasohet nga një stërvitje e veçantë e frymëmarrjes "të zbehur": merrni një frymë të shkurtër me një pjerrësi, pastaj mbajeni frymën sa më shumë që të jetë e mundur; tani, pa u përkulur, është e nevojshme të numëroni me zë të lartë deri në tetë. Gradualisht, numri i "tetëve" të theksuara në një nxjerrje rritet.

Në një frymëmarrje të mbajtur fort, duhet të thirrni sa më shumë "tetë" të jetë e mundur. Nga stërvitja e tretë ose e katërt, shqiptimi i "tetëve" të belbëzimit kombinohet jo vetëm me prirjet, por edhe me ushtrimet "Semi-squats". Gjëja kryesore, sipas A. N. Strelnikova, është të ndjesh frymën "në grusht" dhe të tregosh përmbajtje, duke përsëritur me zë të lartë numrin maksimal të "tetëve" në një frymëmarrje të mbajtur fort. Sigurisht, ky ushtrim në çdo stërvitje paraprihet nga i gjithë kompleksi i ushtrimeve të mësipërme.

Përveç kësaj, kryhen ushtrime speciale për trajnimin e zërit.

Ushtrimi 1

Merrni një pozicion të rehatshëm në këmbë, kontrolloni lirinë muskulore të qafës dhe shpatullave. Tani tërhiqni muskujt e poshtëm të barkut nga brenda dhe lart paksa, thithni në heshtje me hundën tuaj, duke zgjeruar pak pjesën e poshtme të brinjëve. Me thithjen e duhur, diafragma nuk bën lëvizje të papritura.

Ushtrimi 2

Nxirrni frymë ngadalë, me një ndjenjë presioni të lehtë nga muskujt e poshtëm të barkut nga brenda dhe lart. Buzët ndjejnë ngrohtësinë e ajrit të nxjerrë. Ky ushtrim formon mbështetjen e duhur për frymëmarrjen. Duhet të bëhet disa herë në ditë.

Ushtrimi # 3

Kur ushtrimi 2 bëhet i njohur për ju dhe ekzekutimi i tij do të sillet në automatik, aktivizoni tingullin. Pastaj, ndërsa bëni këtë ushtrim, thoni frazat. Faza tjetër e stërvitjes është kryerja e ushtrimit njëkohësisht me lëvizje: ecje, vallëzim, vrap.

Ushtrimi 4

Një ushtrim i veçantë për të kontrolluar thithjen dhe nxjerrjen.

Vendoseni pëllëmbën në mes të barkut për të kontrolluar lëvizjen e tij ndërsa merrni frymë. Në dorën tjetër, merrni një shami të njomur me parfum ose një lule me aromë të fortë, sillni në fytyrë dhe thithni aromën me qetësi përmes hundës.

Ndërkohë, shikoni veten në pasqyrë. Shpatullat nuk duhet të ngrihen dhe pjesa e sipërme e gjoksit duhet të lëvizë sa më diskrete. Më pas nxirreni ngadalë ajrin përmes dhëmbëve me tingullin "shhhh" ose "shhhh". Mjafton të bësh 5-6 frymëmarrje dhe nxjerrje të tilla.

Ushtrimi numër 5

Vendosni gishtat e palosur së bashku në të dy anët e hundës. Merrni pak ajër, më pas shqiptoni një bashkëtingëllore të zgjatur "mmmm" ose "nnn", duke e drejtuar atë lart në zgavrën e hundës. Dridhja duhet të ndihet nën gishta.

Nëse nuk funksionon, atëherë provoni të përsërisni fjalët "don-n-n" ose "bom-m-m" në hundë. Përpiquni që tingulli të dridhet në buzën e sipërme dhe në krahët e hundës gjithashtu.

Ushtrimi 6

Në fazën tjetër të stërvitjes, duke nxjerrë ajrin, filloni të vizatoni të gjitha kombinimet e shkronjave: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" ose "ma-ma-ma". Pikërisht këtë bëjnë këngëtarët kur këndojnë. Ju gjithashtu mund të gumëzhitni "no-na-no", "bi-ba-bo". Në të ardhmen, duke përdorur tingujt "m" ose "n", mund të "gumëzhitni" melodi të tëra me hundë.

Ushtrimi 7

Uleni kokën në gjoks dhe, duke shtypur mjekrën në të, së bashku me nxjerrjen, shqiptoni tingujt "oo-oo" ose "oo-oo-oo" me një zë të thellë. Tërhiqeni tingullin derisa të keni frymë të mjaftueshme.

Vendoseni dorën në pjesën e sipërme të gjoksit, mund ta rrahni lehtë gjoksin me pëllëmbën tuaj. Kjo do të rrisë dridhjet e kordave vokale dhe fuqinë e dridhjeve të tyre.

Ushtrimi # 8

Mësoni të përdorni frymëmarrjen e thellë të brinjës së poshtme, në të cilën diafragma është e përfshirë në mënyrë aktive. Ajo duhet të rregullojë presionin nën kordat vokale në mënyrë që ato të mos kenë nevojë të mbisforcohen.

Më e rëndësishmja, mos kini frikë të flisni. Sapo të zotëroni ushtrimet e frymëmarrjes, frika e panikut nga mundësia e pengimit në të folur do të kalojë. Mushkëritë tuaja do të hapen, kordat tuaja vokale do t'ju dëgjojnë dhe spazmat do të qetësohen.

Fjalimi juaj do të bëhet i bukur dhe i rrjedhshëm.

Trajtimi i astmës bronkiale

Gjimnastika e Strelnikova është shumë efektive në trajtimin e astmës bronkiale. Këtu janë rekomandimet për heqjen e një ataku astmatik, të cilat janë dhënë nga studenti i Strelnikova M.I.Schetinin.

Para së gjithash, ju duhet të dini se si të pastroni fytin tuaj. Para një sulmi të kollitjes, ulni shpejt kokën, shikoni dyshemenë (qafa është absolutisht e relaksuar - në asnjë rast nuk duhet ta tendosni atë!); vendosni pëllëmbët në stomak në mënyrë që fossa e kërthizës të jetë rreptësisht midis pëllëmbëve. Njëkohësisht me sulmet e kollitjes, shtyni pëllëmbët poshtë në stomak dhe kolliteni në dysheme. Është i sigurt për ata që ju rrethojnë (pështyma dhe mukoza në anët nuk spërkaten, ju kolliteni nën këmbë), dhe sputumi juaj do të largohet më lehtë dhe kordat tuaja vokale nuk do të lëndohen. Në këtë rast, tensioni i shtypit abdominal do të transferohet në diafragmë, duke e ngritur atë dhe duke "shtyrë" gëlbazën nga jashtë.

Ushtrimi "Pompë" për lehtësimin e mbytjes në astmën bronkiale duhet të kryhet si më poshtë: sapo të ndjeni afrimin e një ataku, uluni, mbështetni pëllëmbët në gjunjë dhe merrni 2-4 frymëmarrje të shkurtra me zhurmë përmes hundës. Përkuluni pak (koka poshtë, krahët e përkulur në bërryla) - merrni një frymë të shkurtër të zhurmshme përmes hundës. Përkuluni pak, por mos e drejtoni deri në fund (pëllëmbët janë ende në gjunjë, krahët në bërryla janë më pak të përkulura) - nxirreni përmes gojës.

Përsëri, merrni menjëherë një përkulje të lehtë përpara me kokën ulur - një frymëmarrje e mprehtë e zhurmshme. Përkuluni përsëri pak - bëni një nxjerrje absolutisht pasive përmes gojës (në mënyrë të padukshme dhe pa zë, pa e mbajtur ose shtyrë ajrin, as mos e mendoni). Pas 2 frymëmarrjeve, pushoni për disa sekonda. Dhe përsëri merrni 2-4 frymëmarrje me radhë. Dhe pushoni përsëri.

Nuk ka nevojë të numërohet se sa lëvizje janë bërë gjithsej. Numëroni vetëm 2 ose 4 frymëmarrje mendërisht dhe pushoni. Kështu që “vraponi” për 10-15 minuta, derisa të bëhet më e lehtë.

Nëse është aq e vështirë për ju sa edhe thithja kur përkuleni përpara nuk ju ndihmon, uluni, përkuluni përpara me kokën poshtë lirshëm, bërrylat në gjunjë, shpina juaj është e rrumbullakët. Pa lëvizje, nuhatje e zhurmshme dhe e shkurtër 2 herë. Dhe pushoni për disa sekonda pas çdo dy frymëmarrje (pa lëvizje). Thithni në pjesën e poshtme të shpinës, në thellësinë maksimale të mushkërive.

Vëzhgoni rreptësisht se supet nuk ngrihen dhe nuk dridhen në momentin e thithjes. Ky është një kusht shumë i rëndësishëm për kryerjen e ushtrimit: për shkak të faktit se shpatullat nuk ngrihen gjatë thithjes, ajri arrin në qoshet më të largëta të mushkërive. Frymëmarrja thellohet, mushkëritë mbushen me ajër në një masë më të madhe, astmatiku pushon së mbyturi.

Përpara se të kryeni ushtrimin "Pompë", këshillohet që të ngjeshni veten - rreptësisht në bel - me një rrip të gjerë lëkure, ose një shall të gjatë ose një peshqir: gjëja kryesore është që rripi nuk duhet as të shtrëngojë fort belin dhe as të varet. . Dhe kur ju, ulur me kokën ulur, "gërhiqni" hundën me zhurmë, "mbështillni" pjesën e poshtme të shpinës në rrip, ndjejeni atë në veten tuaj. Kjo do të ndihmojë në përpunimin e inhalimit "në shpinë", të dërguar në thellësinë maksimale të mushkërive. Ushtrimi "Pump" mund të ndalojë jo vetëm sulmet e astmës, por edhe sulmet në zemër, si dhe periudhat e dhimbjes në mëlçi.

Nëse ky ushtrim nuk përmirëson gjendjen tuaj, përdorni urgjentisht një inhalator ose merrni ilaçe.

Kujdes! Ju duhet të përdorni medikamente pasi nuk keni mundur të përballoni një atak duke përdorur teknikën e frymëmarrjes! Çdo pacient e di ashpërsinë e sëmundjes së tij. Nëse keni përdorur vetëm medikamente për një kohë të gjatë, do ta keni të vështirë të kaloni në eliminimin e sulmeve me ndihmën e frymëmarrjes, frika se nuk do t'i përballoni do të ndalet vazhdimisht. Por edhe për format më të rënda të astmës, provoni së pari të plotësoni mjekimin tuaj me ushtrime të frymëmarrjes.

Praktikoni frymëmarrjen tuaj vazhdimisht, ditë pas dite, dhe do të zbuloni se sulmet janë më pak të rënda dhe ndodhin më rrallë. Por duhet shumë punë para se të ndaloni së qeni i varur nga kimikatet.

Kundërindikimet për kryerjen e gjimnastikës sipas metodës Strelnikova

Gjimnastika e Strelnikova, me të gjitha avantazhet e saj të padyshimta, nuk është pa të meta dhe ka disa kundërindikacione.

Para së gjithash, këto janë sëmundje onkologjike, çrregullime të rënda të qarkullimit të gjakut dhe dëmtime të trurit.

Përveç kësaj, duhet të jeni të kujdesshëm kur e bëni këtë gjimnastikë për një kohë të gjatë - në vitin 1999, biokimisti ZF Frolov vuri në dukje se pas shumë vitesh praktikë të gjimnastikës paradoksale, dëmtimi i indeve aterosklerotike intensifikohet: "Alveolat dhe kapilarët e tyre, zemra, veshkat. , truri, gjymtyrët e poshtme vuajnë. ”Fakti është se kur frekuenca e frymëmarrjes është e barabartë me pulsin (dhe kjo është një nga tiparet e gjimnastikës së Strelnikovës), shumica e eritrociteve janë të mbingarkuara me energji. Lëshimi i energjisë së tepërt çon në dëmtimin e rreshtimit të brendshëm të enëve të gjakut.

Cila është rruga për të dalë? Nëse gjimnastika sipas Strelnikova është praktikuar për një kohë të gjatë dhe është bërë zakon, atëherë rekomandohet ta plotësoni atë me frymëmarrje endogjene sipas Frolov (shih më poshtë). Ajo shoqërohet nga një rimbushje e vogël e mushkërive me ajër në sfondin e nxjerrjeve shumë të zgjatura. Rezulton se me rikarikimin elektronik masiv dhe mesatar të eritrociteve, gjaku rikthen sipërfaqen e brendshme të enëve dhe rrjetin kapilar në të gjitha repartet.

Një përmbledhje e shkurtër e disa praktikave të tjera të frymëmarrjes ruse

Eliminimi i vullnetshëm i frymëmarrjes së thellë - metoda e K.P.Buteyko

Sipas teorisë së K.P.Buteyko, të gjitha sëmundjet fillojnë kur përqendrimi i dioksidit të karbonit bie nën një nivel të caktuar. Kjo ndodh si rezultat i ajrosjes së tepërt të mushkërive, gjë që ndodh në shumicën e njerëzve për shkak të frymëmarrjes jo të duhur (të thellë) - një ritëm shumë i shpeshtë i vëllimit të konsiderueshëm të frymëmarrjes. Për të shmangur këtë, është e nevojshme të ruhet një sasi e mjaftueshme e dioksidit të karbonit në mushkëri, në të cilën proceset fiziologjike në qeliza zhvillohen normalisht. Për këtë qëllim (duke sjellë përqendrimin e dioksidit të karbonit në normën prej 6.5%) Buteyko rekomandon stërvitjen e frymëmarrjes së përmbajtur, duke eliminuar zakonin e frymëmarrjes shpesh dhe thellë.

Një person që merr frymë rëndë dhe tepër mendon se po ngopet me oksigjen, por në fakt ngushton enët e gjakut 2-3 herë dhe pakëson qarkullimin e gjakut në tru, zemër, veshka me rreth 4-6 herë. Ky efekt shkatërrues është edhe më i theksuar te pacientët me anginë pectoris dhe hipertension, tek të cilët enët tashmë janë ngushtuar dukshëm. Indet e tyre vdesin nga mungesa e oksigjenit, megjithëse gjaku është i ngopur me të deri në kufi.

Frymëmarrja e shtuar eksiton sistemin nervor, ky eksitim transmetohet në qendrën e frymëmarrjes, e cila eksiton më tej frymëmarrjen dhe kështu mbyllet rrethi i parë vicioz.

Më pas, uria e oksigjenit e indeve e shkaktuar nga vazokonstriksioni përmes lidhjeve nervore dhe të tjera, gjithashtu eksiton qendrën e frymëmarrjes dhe çon në frymëmarrje edhe më intensive dhe një vazokonstriksion edhe më të madh. Një tjetër rreth vicioz po mbyllet. Pothuajse të gjithë pacientët, duke dashur të marrin frymë, marrin frymë thellë dhe me lakmi ... dhe mbyten gjithnjë e më shumë.

Ju mund të bindeni për të vërtetën e asaj që është thënë duke i kërkuar pacientit me anginë të marrë frymë fuqishëm: ka shumë të ngjarë që menjëherë ose pas 2-5 minutash ai të zhvillojë një sulm tipik të anginës, i cili mund të ndalet pa mjekim - mjafton të kaloni në frymëmarrje të rrallë dhe të cekët. Një sulm i lehtë i papritur i fillimit të anginës pectoris, si rregull, mund të eliminohet nga një frymëmarrje e vogël dhe e rrallë.

Për një ulje "kronike" të presionit të gjakut, nevojitet një stërvitje më e gjatë, graduale e frymëmarrjes së rrallë, pasi shqetësimet në trup me hipertension janë shumë më të thella.

Buteyko nxori një përfundim: nëse shkaku kryesor i këtyre sëmundjeve qëndron në shkeljen e frymëmarrjes, veçanërisht në tepricën e saj, atëherë korrigjimi i frymëmarrjes duhet të kurojë sëmundjen. Dhe në të vërtetë: më vonë Buteyko zbuloi se korrigjimi i frymëmarrjes jo vetëm që eliminon sëmundjet e mësipërme, por gjithashtu parandalon ndërlikimet e tyre, si infarkti i miokardit, hemorragjitë cerebrale, dëmtimet e veshkave dhe enëve të gjakut. Në çdo rast, Buteyko nuk kishte asnjë dyshim se ekziston një grup i madh sëmundjesh që lidhen drejtpërdrejt ose tërthorazi me frymëmarrjen e tepërt të pajustifikuar fiziologjikisht. Sëmundje të tilla Buteyko filloi të quante sëmundje të frymëmarrjes së thellë.

Cilat janë rezultatet reale të përdorimit të metodës Buteyko? Kjo metodë është e aftë:

· Lehtësoni një sulm mbytjeje në astmën bronkiale në vetëm disa minuta;

· Ndaloni kollën torturuese;

· Të lehtësojë frymëmarrjen nazale në rast të rinitit;

· Të ndalojë reaksionet alergjike;

·· parandalimi i manifestimeve të reja të sëmundjes pa mjekim;

· Të rivendosë metabolizmin e duhur;

·· rrisin imunitetin;

· Për të arritur falje të qëndrueshme në sëmundjet kronike;

· Shkurtoni shumë herë kohëzgjatjen e trajtimit.

Simptomat, sëmundjet dhe pasojat e tyre që mund të kurohen me frymëmarrje të cekët përbëjnë një listë mbresëlënëse.

1. Dhimbje koke, sindroma konvulsive.

2. Marramendje, të fikët.

3. Çrregullim i gjumit.

4. Tringëllimë në veshët.

5. Lodhje e shpejtë.

6. Irritimi.

7. Temperatura e nxehtë.

8. Përqendrimi i dobët.

9. Dëmtimi i dëgjimit.

10. Parestezia (humbja e ndjeshmërisë, më shpesh gjymtyrët).

11. Të trembet në gjumë.

12. Dridhjet dhe tikat.

13. Dridhje në sy, një rrjetë para syve.

14. Rritja e presionit intraokular.

15. Dhimbje kur lëvizni sytë lart dhe anash.

16. Krizat si diencefalike dhe vegjetativo-distonike (djersitje, ftohje, dridhura pa shkak).

17. Paqëndrueshmëria e temperaturës së trupit si termoneuroza.

18. Shenjat e hipertiroidizmit, distiroidizmit.

19. Obeziteti.

20. Lodhje.

21. Dukuritë e menopauzës patologjike.

22. Toksikoza e shtatzënisë.

23. Fibroidet.

24. Mastopatia.

25. Steriliteti.

26. Abortet spontane.

27. Erozione dhe polipe të qafës së mitrës.

28. Periodat e dhimbshme dhe parregullsitë në cikël.

29. Spazmat e laringut dhe të bronkeve (sulmet e astmës).

30. Frymëmarrje.

31. Frymëmarrje me gojë.

32. Aritmi respiratore.

33. Ndjenja periodike e mungesës së ajrit.

34. Ndjenja e inferioritetit të thithjes.

35. Ndjenja e lëvizjes së kufizuar të gjoksit.

36. Frika nga fryrja.

37. Riniti si vazomotor.

38. Humbja e nuhatjes.

39. Laringit, sinusit, sinusit frontal.

40. Prirja për të ftohur (bronkit, grip).

41. Kollë (e thatë ose me gëlbazë).

42. Goja e thatë ose nazofaringu.

43. Dëmtimi i radios.

44. Emfizema e mushkërive.

45. Pneumonia kronike.

46. ​​Bronkektazi dhe pneumotoraks spontan.

47. Dhimbje në gjoks të një natyre të ndryshme.

48. Qëndrimi i keq.

49. Takikardi.

50. Ekstrasistoli.

51. Takikardi paroksizmale.

52. Spazma të enëve të gjakut të zemrës, gjymtyrëve, trurit, veshkave.

53. Proteina në urinë.

54. Mospërmbajtja urinare e natës.

55. Oksalate, urate në urinë.

56. Nokturia.

57. Ftohtësia e gjymtyrëve dhe zonave të tjera.

58. Dhimbje në rajonin e zemrës.

59. Angina pectoris.

60. Hipertensioni.

61. Venat me variçe.

62. Mermerimi i lëkurës.

63. Brishtësia vaskulare (gjakderdhje e mishrave të dhëmbëve, gjakderdhje nga hunda).

64. Ndjenja e pulsimit në zona të ndryshme (tinitus pulsues).

65. Infarkti i miokardit.

66. Goditja në tru.

67. Rritja e mpiksjes së gjakut.

68. Tromboza (tromboflebiti).

69. Hiperkolesterolemia.

70. Eozinofilia.

71. Anemia.

72. Ulje, rritje e oreksit.

73. Fryrje.

74. Humbje ose shtrembërim i shijes.

75. Dhimbje në regjionin epigastrik.

76. Koliti (kapsllëk, diarre).

77. Dhimbje në hipokondriumin e djathtë.

78. Urthi.

79. Belching.

80. Nauze, të vjella.

81. Fryrje.

82. Gastriti dhe ulçera peptike e stomakut dhe ulçera duodenale.

83. Lodhje e shpejtë fizike.

84. Dhimbje në muskuj.

85. Ngërçe muskulore.

86. Dhimbje në kockat tubulare.

87. Lëkurë e thatë.

88. Skuqje pustulare.

89. Kruajtje e lëkurës.

90. Ekzema.

91. Psoriasis.

92. Zbehje.

93. Akrocianoza.

94. Edema e Quincke.

95. Fryrje e fytyrës.

96. Lipomatoza.

97. Infiltrate (pas injektimit).

98. Osteofitet dhe depozitat e kripës.

99. Depozitat e kolesterolit në lëkurë.

Siç mund ta shihni, lista është mjaft mbresëlënëse. Është koha të njiheni me mënyrën se si mund ta zotëroni vetë metodën Buteyko në mënyrë që të arrini rezultatin e dëshiruar.

Zotërim praktik i metodës

Ekziston një rregull i pandryshueshëm në metodën Buteyko. Quhet edhe rregulli i pesë gishtave. Rregulli i pesë gishtave thotë:

(1) Ulje

(2) thellësia

(3) frymëmarrje

(4) relaksim i diafragmës

(5) në ndjenjën e një mungese të lehtë ajri.

Ky rregull është shumë i thjeshtë: dëshira për të thithur duhet të ruhet gjatë gjithë seancës. Kjo do të thotë, gjatë gjithë kohës që sasia e zakonshme e ajrit "nuk merret", trupi është mësuar me një program të ri për të.

Mbajtja e frymëmarrjes kontribuon në zhvillimin e frymëmarrjes së saktë, por elementi kryesor i gjimnastikës është zvogëlimi i thellësisë së thithjes.

Për të mos lejuar që të merrni frymë thellë, rekomandohet të shtrëngoni gjoksin me një rrip të ngushtë gjatë stërvitjes. Frymëmarrja e duhur nuk duhet të jetë as e dëgjueshme dhe as e dukshme.

1. Merrni frymë për disa minuta pa lëvizur stomakun apo gjoksin.

2. Mbajeni frymën.

3. Merrni frymë të cekët për 2-3 minuta (në mënyrë që të dëshironi të thithni më shumë ajër çdo herë). Thithni çdo 15, 20, 25, 30 sekonda. Gjatë frymëmarrjes, mos e mbani frymën, nxirreni menjëherë dhe mbajeni frymën. Merrni frymë vetëm me hundë. Nëse është shumë e vështirë të mbash, frymëmarrjet e thella konvulsive shpërthejnë, zvogëlojnë pauzën, por vazhdojnë të marrin frymë cekët dhe në intervale të rregullta. Mos e shikoni vazhdimisht akrepin e orës. Përpiquni të numëroni për veten tuaj dhe të merrni me mend se kur ka kaluar periudha e kërkuar dhe mund të merrni frymë vetëm duke e kontrolluar veten në mënyrë periodike me një vështrim në orën.

Frymëmarrje e rrallë

Niveli 1: 1-5 s - thith, 5 s - nxjerr, 5 s - pauzë; rezulton 4 frymëmarrje në minutë.

Kryeni për 1 minutë, më pas, pa ndalur frymëmarrjen, shkoni në nivelin tjetër.

Niveli 2: 2-5 s - thith, 5 s - mbaj frymën gjatë thithjes, 5 s - nxjerr, 5 s - pauzë; rezulton 3 frymëmarrje në minutë.

Kryeni 2 min.

Niveli 3: 3 - 7,5 s - thith, 7,5 s - mbaj, 7,5 s - nxjerr, 5 s - pauzë; rezulton 2 frymëmarrje në minutë.

Kryeni 3 minuta.

Niveli 4: 4-10 s - thith, 10 s - mbaj, 10 s - nxjerr, 10 s - pauzë; rezulton 1.5 frymëmarrje në minutë.

Mbajtja e dyfishtë e frymëmarrjes

Së pari, pauza maksimale e nxjerrjes kryhet 1 herë, pastaj vonesa maksimale e thithjes.

Pastaj: pauza maksimale në pozicionin ulur - 3–10 herë; pauza maksimale në ecjen në vend është 3-10 herë; pauzë maksimale në vrapim në vend - 3-10 herë; pauza maksimale në squat është 3-10 herë.

Frymëmarrje e cekët

Të ulur në një pozicion të rehatshëm për relaksim maksimal, ne kryejmë ushtrimin e frymëmarrjes në gjoks. Ne zvogëlojmë gradualisht vëllimin e thithjes dhe nxjerrjes, duke e çuar atë në frymëmarrje të padukshme ose frymëmarrje në nivelin e nazofaringit. Gjatë një frymëmarrjeje të tillë, fillimisht do të shfaqet një mungesë e lehtë, më pas e moderuar ose edhe e rëndë e ajrit, duke konfirmuar se ushtrimi po kryhet si duhet. Frymëmarrja e cekët duhet të kryhet për 3 deri në 10 minuta.

Të gjitha ushtrimet kryhen domosdoshmërisht me frymëmarrje përmes hundës dhe pa zhurmë. Para dhe pas kompleksit bëhen matjet e kontrollit: MP - pauzë maksimale, puls.

Normale për të rriturit MP: e kënaqshme - 30 s, e mirë - 60 s, e shkëlqyer - 90 s.

Pulsi: i kënaqshëm - 70 bpm, i mirë - 60 bpm, i shkëlqyer - 50 bpm.

Për fëmijët e moshës shkollore të mesme dhe të lartë, MP është normalisht 1/3 më pak, pulsi është 10 rrahje / min më shumë. Për fëmijët e moshës parashkollore dhe fillore, MP është 2/3 më pak, pulsi është 20 rrahje / min më shumë.

Këshillohet që të kryeni një grup ushtrimesh me stomakun bosh.

Frymëmarrje e cekët me elementë të aktivitetit fizik

Qëndroni drejt, bëni një nxjerrje të rregullt dhe kryeni, pa thithur, disa lëvizje nga kompleksi i zakonshëm i stërvitjes së përgjithshme fizike me një ritëm mesatar ose nën mesatar. Mos u ngut.

1. Përhapni krahët e shtrirë anash, duke thithur çdo 10 lëvizje.

2. Përkuluni, duke thithur në 5-6 lëvizje.

3. Bëni "mullirin" në një pozicion të pjerrët, duke thithur pas 8-10 lëvizjesh.

4. Në mënyrë të ngjashme, mund të kryeni lëvizje rrotulluese të krahëve dhe kokës, bustit anash dhe ushtrime të tjera të lehta fizike. Mos harroni të thithni më pak se sa dëshironi.

Në vitin e parë të stërvitjes, duhet të bëni 6 herë në ditë pas 4 orësh, duke filluar nga mesnata (0:00). Çdo mësim zgjat në fillim 25 minuta (5 grupe nga 5 minuta) dhe gradualisht rritet në një orë (6 grupe nga 10 minuta). Me një vëllim të reduktuar me sukses të frymëmarrjes, është e mundur të arrihet një rritje e vlerës së CP me 1 s në javë. Për shembull, vlera fillestare e KP është 15 s (kjo shifër është mjaft e zakonshme). Në 45 javë, mund të shtoni 45 sekonda dhe ta çoni CP deri në 60 sekonda. Dhe kjo, sipas ideve të Buteyko, është norma e natyrshme për një person të shëndetshëm. Kompleksiteti i orëve është i madh - 45 javë për 7 ditë dhe 6 orë mësim në ditë; gjithsej - 1890 orë në vitin e parë.

Për të konsoliduar një ritëm të shëndetshëm të frymëmarrjes (8 cikle në minutë) dhe vëllimin e tij minutë (rreth 3 litra ajër në minutë), të fituar gjatë vitit të parë të stërvitjes, në vitin e dytë vëllimi i ushtrimeve zvogëlohet në 2 herë në ditë ( per nje ore). Për vitin e 3-të, rekomandohet një orë seancë ditore.

CP monitorohet gjatë gjithë periudhës së orëve të mësimit në mëngjes. Nuk duhet të ulet - përkundrazi, duhet të rritet, megjithëse shumë ngadalë: me rreth 1 s në javë. Nëse vlera e CP ende zvogëlohet, atëherë kryhet një kurs trajnimi shtesë për të kompensuar uljen.

Kundërindikimet

Pavarësisht? se trajnimi i frymëmarrjes sipas Buteyko nuk kërkon kushte ose pajisje të veçanta, rreziku i kalimit të nivelit të lejuar të frymëmarrjes së pamjaftueshme e bën të vështirë zotërimin e kësaj metode në mënyrë të pavarur. Ka njerëz me ndjeshmëri të reduktuar ndaj dioksidit të karbonit dhe motivim të lartë vullnetar. Gjatë stërvitjes sipas metodës Buteyko, ata mund të tërhiqen shumë dhe të tejkalojnë përqendrimin e lejuar të dioksidit të karbonit në gjak, gjë që çon në pasoja të rrezikshme.

Është më mirë ta studioni këtë metodë jo vetë, por në klinika speciale (klinikat Buteyko ekzistojnë në shumë qytete të vendit).

Përveç kësaj, shumë praktikues këshillojnë kujdes edhe për arsye të tjera. Megjithëse ka prova që në një fazë të hershme kjo frymëmarrje mund të ndryshojë zhvillimin e proceseve tumorale (po flasim për tumore beninje), mjekët nuk rekomandojnë përdorimin e frymëmarrjes Buteyko për trajtimin e tumoreve. Në asnjë rast nuk duhet të përpiqeni të ruani frymën tuaj nga ndërhyrja kirurgjikale në proceset inflamatore akute. Peritoniti, abscesi, suppurimi, gangrena nuk mund të nxirren jashtë.

Gjithashtu, studimet kanë treguar se metoda Buteyko nuk mund të ndihmojë në të gjitha rastet e astmës bronkiale.

Në veçanti, është e papranueshme për pacientët me presion të lartë arterial pulmonar. Nuk ndihmon as në rastin e urisë së vazhdueshme të indeve nga oksigjeni.

Metoda e V.F.Frolov - frymëmarrje endogjene

Kur në 1963 mjekët diagnostikuan Vladimir Fedorovich Frolov me tuberkuloz, ai as nuk dyshoi se në të ardhmen do t'u jepte njerëzve të tjerë të sëmurë shpresë për shërim duke krijuar një pajisje të veçantë për stërvitjen e frymëmarrjes. Pastaj ai thjesht donte të përmirësohej shpejt dhe për këtë arsye filloi të studionte sistemet e frymëmarrjes së shërimit.

Mbi të gjitha i pëlqente sistemi i frymëmarrjes së Buteykos. Kishte vetëm një gjë në këtë sistem që nuk i përshtatej atij: sipas metodës Buteyko, pacientët duhej të praktikonin 5-6 orë në ditë, domethënë të jetonin në këtë mënyrë. Për më tepër, shumë njerëz nuk ishin në gjendje të zotëronin vetë metodën Buteyko dhe kishin nevojë për udhëzime të vazhdueshme nga instruktorë me përvojë. Frolov nuk e pëlqeu as këtë. "Ky faktor nuk më përshtatet," vëren V. Frolov. - Nëse ekziston një metodë frymëmarrjeje që nuk kërkon kushte dhe pajisje të veçanta, pse nuk mund ta përdorni në shtëpi, vetë?

Paralelisht me metodën Buteyko, Frolov u njoh me "hipoksinë normobarike" të profesor RB Strelkov, ku efekti shërues arrihet duke thithur një përzierje ajri me një përqendrim oksigjeni të reduktuar në 9-15%. Dioksidi i karbonit i emetuar absorbohet nga një pajisje speciale në mënyrë që përqendrimi i tij të mos kalojë kufirin e lejuar. Frolov mësoi se metoda e frymëmarrjes hipoksike gjithashtu ka një efekt të dobishëm në trup.

Analiza e avantazheve dhe disavantazheve të metodës Buteyko kishte një qëllim shumë specifik: ideja e krijimit të një pajisjeje universale, e cila duhet të ishte e lirë dhe në të njëjtën kohë efektive, po futej më thellë në mendjen e Frolovit. Rezultati ishte një simulator i frymëmarrjes, paraqitjen e të cilit Frolov krijoi në vitin 1989. Ai u ndihmua nga njohuritë e fituara inxhinierike në fushën e lëvizjes së lëngjeve dhe gazeve, si dhe një venë shpikëse. Ai filloi të mbledhë informacione rreth mjeteve dhe metodave të reja të shërimit në vitet 1970, duke ndjerë nevojën për të forcuar shëndetin e tij duke hapur rezervat e trupit.

Në përpjekje për të përdorur efektet shëruese të urisë alveolare të oksigjenit (hipoksi) (metoda e Strelnikovës) dhe hiperkapnisë (metoda e Butejkos), Frolov, kur krijoi simulatorin, mori parasysh rezistencën ndaj mbytjes dhe nxjerrjes dhe kapacitetin shtesë, i cili rrit efekti i rimarrjes së frymës.

Në fund të vitit 1989, një model i pajisjes u rishikua nga një komision i Ministrisë së Shëndetësisë. Pastaj ai kaloi testet në Institutin e 2-të Mjekësor të Moskës, pas së cilës u bënë mostra industriale dhe filluan provat klinike. Ato u zhvilluan në vitet 1990-1995. në klinikat e instituteve kryesore të kërkimit mjekësor të Rusisë: Instituti Kërkimor "Sport", Instituti i Kërkimeve të Pediatrisë, Instituti i 2-të Mjekësor i Moskës, Qendra e Kërkimeve Mjekësore Radiologjike të Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore, etj. U morën rezultate pozitive, dhe në dhjetor 1995 Ministria e Shëndetësisë e Federatës Ruse lejoi përdorimin e simulatorit në praktikën mjekësore.

Që nga viti 1997, falë mbështetjes së kompanisë Dinamika (Novosibirsk), simulatori prodhohet në sasi të mëdha dhe shpërndahet në të gjithë vendin përmes rrjetit të farmacive. Pajisja "TDI-01" dhe mënyra e aplikimit të saj janë mjaft të thjeshta, të përshtatshme dhe shumë efektive. Kjo është arsyeja pse, me dekret të Qeverisë së Rusisë të datës 17 janar 2002, simulatori i frymëmarrjes Frolov u përfshi në listën e pajisjeve mjekësore më të rëndësishme, jetike.

Suksesi i teknikës së re të frymëmarrjes sipas Frolov u shpreh në përmirësimin masiv të njerëzve të grupmoshave të ndryshme. Kjo për faktin se me ndihmën e simulatorit, ndërveprimi i ajrit me gjakun përmes indit të hollë të mushkërive rregullohet imët dhe me saktësi, sipërfaqja e frymëmarrjes e mushkërive është pothuajse maksimalisht e përfshirë dhe gjaku në to është i ngopur me eritrocitet e ngarkuara.

Një rimbushje e tillë e fuqishme elektronike e gjakut i jep atij një efekt rinovues në rreshtimin e brendshëm të enëve të gjakut, ndihmon në përdorimin e të gjithë rrjetit kapilar të trupit dhe, më e rëndësishmja, stimulon frymëmarrjen qelizore kudo.

Simulatori është një dhomë aerosoli me një tub frymëmarrjeje të vendosur në një enë. Për thithje, përdoret një tretësirë ​​sode, si dhe një infuzion ose ekstrakt i bimëve mjekësore, një emulsion vaji, etj. Lëngu nxehet në 40-60 ° C, për të ruajtur temperaturën, simulatori vendoset në një banjë uji. . Pajisja është projektuar aq zgjuar sa i jep rezistencë thithjes dhe nxjerrjes, duke e detyruar trupin të mësohet me përqendrimin në rritje të dioksidit të karbonit në të dhe me uljen e përqendrimit të oksigjenit. Si rezultat i stërvitjes, një person mëson të sigurojë trupin me oksigjen pa frymëmarrje endogjene.

Ndërsa provat klinike 5-vjeçare ishin duke u zhvilluar, krijuesi i simulatorit specifikoi në mënyrë të pavarur parametrat e kohës, PDA, llojin e frymëmarrjes, vëllimin e ujit në simulator, rezistencën e frymëmarrjes gjatë thithjes dhe nxjerrjes, etj.

Frolov përdori një metodë të huazuar nga atletët: çdo stërvitje pasuese e frymëmarrjes filloi nga niveli i mëparshëm i zotëruar. Vazhdimisht dhe shumë gradualisht, periudha e ciklit të frymëmarrjes - koha nga fillimi i një inhalimi deri në fillimin e tjetrit - zgjatet. Frolov e quajti periudhën e ciklit të frymëmarrjes PDA (kohëzgjatja e aktit të frymëmarrjes). Zbatimi i suksesshëm i këtij parimi tregoi se trupi arrin të jetojë më gjatë dhe më gjatë në të njëjtën pjesë të ajrit të pastër, gjë që tregon për një metabolizëm më efikas dhe prodhim më të madh të energjisë.

Shpikësi u interesua për rritjen graduale të PDA. “Ishte një nga stimujt kryesorë në rrugën e një viti e gjysmë, - shkruan V. Frolov. - Sot studentët e mi zotërojnë frymëmarrjen endogjene harduerike në 2-3 muaj, duke pasur një metodologji të mirë dhe një kuptim të qartë të qëllimit. Eca ngadalë, si në errësirë, nëpër një pyll të panjohur. Më kujtohet se sa krenare isha kur mund të bëja 4 frymëmarrje në minutë në simulator dhe e krahasoja veten me jogët, kur mund të bëja një frymëmarrje në minutë pa aparat."

Kur PDA i kaloi 5 minutat, që është e krahasueshme me mbajtjen maksimale të frymëmarrjes tek kërkuesit e perlave, ky fenomen kërkonte një shpjegim shkencor. Por shkenca heshti. E megjithatë, rikuperimi i ngadaltë në të gjitha aspektet tregoi se Frolov kishte një teknikë vërtet efektive në duart e tij. Prandaj, rritja e PDA vazhdoi në të njëjtën mënyrë eksperimentale.

Nëse para PDA në 60-70 s, rritja nga sesioni në seancë ishte 1 s, atëherë me arritjen e PDA në 70 s, vlera e tij filloi të rritet me hapa të mëdhenj, për disa dhjetëra sekonda. Erdhi dita kur Vladimir Fedorovich zgjati vonesën e skadimit deri në 30 minuta! Përfundimi sugjeroi vetë: stërvitjen e frymëmarrjes me një rezistencë fikse ndaj thithjes dhe një nxjerrje shumë të gjatë e ndihmon trupin të vetë-furnizohet me oksigjen. Kështu u gjetën rezervat e mahnitshme të mushkërive, përdorimi i të cilave ka një efekt shërues.

Pas praktikës brilante, u shfaq edhe teoria. Doktor G.N. Petrakevich në fillim të viteve '90. shekulli XX vërtetoi se qelizat e trupit sigurojnë veten me energji dhe oksigjen, si rregull, për shkak të oksidimit të acideve të përfshira në strukturën e membranave qelizore. U zbulua thelbi i proceseve me të cilat qelizat e organeve dhe indeve stimulohen për punë aktive. Ky transportues përfshin: frymëmarrjen - djegien e ngadaltë, ngacmimin elektronik të eritrociteve të gjakut, zhvillimin e potencialit energjetik nga eritrocitet gjatë lëvizjes së tyre nëpër enët e gjakut, transferimin e ngacmimit elektronik në qelizën e synuar. Fuqia dhe besueshmëria e transportuesit të brendshëm të energjisë mund të shihet nga shembulli i mëposhtëm. Në sistemin e qarkullimit të gjakut të një personi që peshon 70 kg në pushim, rreth 3 kg qeliza të kuqe të gjakut rrotullohen çdo minutë.

Bazuar në teorinë e frymëmarrjes, të propozuar nga G. N. Petrakevich, V. F. Frolov ndërtoi një metodë shërimi, me ndihmën e së cilës ai mund të mbështetej në sukses. Ai bëri një përfundim befasues - shkalla e plakjes varet nga mënyra se si një person merr frymë. Ai arriti të gjejë një mekanizëm që, me ndihmën e frymëmarrjes, mund të kontrollojë proceset themelore të furnizimit me energji të qelizave, metabolizmit dhe formimin e një statusi të lartë imunitar. Ka të dhëna objektive që konfirmojnë rregullsinë e proceseve në vazhdim.

Studimi i parametrave të metabolizmit dhe energjisë së qelizave në frymëmarrje endogjene tregon se trupi i tyre funksionon në një nivel shumë më efikas. Niveli i energjisë qelizore rritet me 2-4 herë, sasia e radikaleve të lira, një tepricë e të cilave shoqërohet me plakjen e indeve, zvogëlohet me 4-8 herë, temperatura e trupit zvogëlohet me 1,3-1,5 ° C. . Këto rezultate janë ndër arritjet më të larta shkencore dhe nuk mund të riprodhohen as në kushte laboratorike. Shkencëtarët parashikojnë se ruajtja e parametrave të tillë në trup do të rrisë jetëgjatësinë me më shumë se 1.5 herë. Shumë njerëz në moshën e pensionit kanë përmirësuar ndjeshëm shëndetin e tyre pas disa muajsh të përdorimit të simulatorit Frolov. Fakti i heqjes qafe të sëmundjeve të tilla famëkeqe të lidhura me moshën si hipertensioni, mbipesha, ngurtësimi i kyçeve, ateroskleroza, etj., Konfirmon uniken e efektit në trupin e frymëmarrjes së re sipas Frolov.

Përvetësimi i pavarur i frymëmarrjes endogjene

Frolov ofron dy lloje trajnimesh:

· Në modalitetin hipoksik (d.m.th., me një ulje të përmbajtjes së oksigjenit);

· Në mënyrë endogjene (kalimi në frymëmarrje të brendshme).

Regjim hipoksik

Ushtrimet e frymëmarrjes zakonisht kryhen 2-3 orë pas ngrënies 1-2 herë në ditë. Tubi merret në gojë, kapet hunda me dy gishta (pas 1-2 javësh kjo nuk do të kërkohet më). Pastaj bëhet një thithje e shkurtër (2 s) dhe një nxjerrje e gjatë e vazhdueshme. Ju duhet të merrni frymë jo me gjoks, por me diafragmë (gjatë thithjes, stomaku del jashtë, gjatë nxjerrjes bie).

Do të doja të ndalesha në frymëmarrjen diafragmatike më në detaje. Cili është kuptimi i një frymëmarrjeje të tillë? Pse, së bashku me faktorët e tjerë të gjimnastikës respiratore përmirësuese të shëndetit sipas V.F. Frolov (hipoksi dhe hiperkapnia e moderuar, nxjerrja përmes rezistencës ndaj ujit, ajri malor) është në ballë?

Fakti është se diafragma, si të thuash, e ndan trupin e njeriut në dy pjesë: gjoksin dhe zgavrat e barkut. Mbi diafragmë, zemra dhe mushkëritë janë të vendosura, duke punuar në një qark të vetëm. Më poshtë - trakti gastrointestinal, mëlçia, fshikëza e tëmthit dhe pankreasi, shpretka, organet e legenit (tek gratë), prostata (tek burrat), veshkat dhe ureterët.

Pra imagjinoni: ju merrni frymë - diafragma zbret. Në këtë rast, përveç faktit që ajri si rezultat i vakumit hyn në pjesët e poshtme të mushkërive, bëhet edhe një masazh mekanik i organeve të barkut, i cili ka një efekt të dobishëm në aktivitetin e të gjitha organeve, p.sh. , në traktin gastrointestinal. Personat që kanë vuajtur nga kapsllëku për dekada ndiejnë përmirësim në 2-3 javë, jashtëqitja e tyre kthehet në normalitet.

Përveç masazhimit të organeve të barkut, diafragma ka edhe një funksion tjetër. Ajo, si një pompë e fuqishme, ndihmon në "shpërndarjen" e gjakut në të gjithë trupin, duke përmirësuar mikroqarkullimin (nga rruga, në trupin tonë gjatësia e enëve të gjakut është 110 mijë km). Kjo është arsyeja pse pothuajse që në ditët e para të përdorimit të TDI-01 përmirësohet mbushja me gjak e enëve, më pas rikthehet shtrati vaskular i arterieve, venave, kapilarëve dhe si rrjedhojë ndodh ngrohja e ekstremiteteve, zhurma në koka dhe veshët zhduken.

Kur nxirrni, muret e barkut tërhiqen, mushkëritë ngrihen, duke u zvogëluar në vëllim dhe masazhohen. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për patologjinë bronkopulmonare (bronkit, astma bronkiale, silikozë, etj.). Falë këtij masazhi (së bashku me faktorë të tjerë), grimcat e pluhurit, mukozës, gëlbazës, katranit nga përdorimi i duhanit hidhen në mushkëri, etj. Si rezultat i masazhit të mushkërive, ndodh pastrimi, përmirësohet bronkopërshkueshmëria dhe gulçim. shkon larg.

Masazhimi i mushkërive dhe si rrjedhojë pastrimi i tyre është rezultati më i rëndësishëm i frymëmarrjes diafragmatike.

Kur zotëroni frymëmarrjen diafragmatike, është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje një veçorie në lidhje me ngjeshjen e plotë të diafragmës gjatë nxjerrjes. Një shtrëngim i tillë përjashtohet në hipertension, sepse diafragma e tërhequr deri në fund, duke "përqafuar" zemrën dhe mushkëritë, rrit presionin intratorakik, intrapulmonar. Çfarë duhet bërë? Merrni frymë në mënyrë diafragmatike, por në të njëjtën kohë përjashtoni tkurrjen e plotë të diafragmës derisa frymëmarrja arteriale të normalizohet.

Le të kthehemi në zotërimin e teknikës së regjimit hipoksik të frymëmarrjes sipas Frolov. Thithja dhe nxjerrja zgjaten gradualisht duke rritur kohën e skadimit. Kur koha e fazës së frymëmarrjes rritet në 15 s, ato kalojnë në nxjerrjen e pjesëve. Kjo do të thotë, ata nuk e nxjerrin të gjithë ajrin menjëherë, por në pjesë. Çdo nxjerrje merr 6 s, pastaj një pauzë për të relaksuar barkun (1 s) dhe një nxjerrje të re. Ndërsa ushtroheni, koha totale e skadimit do të rritet. Numri i "porcioneve" gjithashtu do të rritet. Kohëzgjatja e ushtrimeve të frymëmarrjes zgjidhet individualisht, në varësi të gjendjes shëndetësore dhe ndjenjave subjektive, dhe mund të ndryshojë nga 5 deri në 15 minuta. Koha maksimale e trajnimit është 40 minuta në ditë.

Njerëzit e dobësuar lejohen të thithin përmes hundës dhe të nxjerrin frymën në tub (15-16 ml ujë derdhen në pajisje). Trajnimi sistematik i frymëmarrjes me një rritje graduale të seancave nga 5 në 20 minuta çon në një përmirësim të ventilimit pulmonar dhe shkarkimit të pështymës.

Ushtrimet e frymëmarrjes në simulator kryhen 2-3 orë pas ngrënies, zakonisht në mbrëmje, para gjumit, një herë në ditë. Në disa raste, me rekomandimin e mjekut, mbahet një mësim i dytë.

Kohëzgjatja e orëve në javën e parë është 10-15 minuta, pastaj gradualisht (1 minutë në ditë) rritet në 30-40 minuta në ditë. Kohëzgjatja e kursit kryesor të ushtrimeve ditore në simulatorin e frymëmarrjes Frolov është 4-6 muaj. Më pas, për të ruajtur shëndetin, mund ta bëni edhe çdo ditë ose 2-4 herë në javë (kurs parandalues).

Kujdes! Pas ushtrimeve të frymëmarrjes në mbrëmje, këshillohet që të mos hani deri në mëngjes, mund të pini një gotë ujë ose çaj pa sheqer, lëng, komposto.

Pacientët me diabet mellitus, fëmijët dhe gratë shtatzëna, si dhe me gjendje hipoglikemike, lejohen të marrin pjesë të vogla ushqimi pas një stërvitje në mbrëmje nëse ndjejnë uri ose me rekomandimin e mjekut.

Mënyra endogjene

Pas zotërimit të regjimit hipoksik të frymëmarrjes, mund të vazhdoni në stërvitje në regjimin endogjen. Struktura e aktit të frymëmarrjes ndryshon në mënyrë që të sigurojë thithje shtesë të pjesëve të vogla të ajrit në mushkëri dhe relaksim të diafragmës. Rekomandohet që pas çdo pjese të nxjerrë, përveç të fundit, të kryhet mikrothithja e një pjese të vogël të ajrit përmes hundës.

Pas një thithjeje normale pa pauzë, pjesa e parë nxirret me masë. Në këtë rast, barku relaksohet, gjoksi dhe shpatullat, ndërsa nxirrni, vendosen me 3-4 cm. Më pas gjoksi dhe shpatullat ngrihen në pozicionin e tyre të mëparshëm brenda 1 s dhe kështu pjesa e dytë nxirret, etj. Pjesa e fundit. nxirret në mënyrën e zakonshme dhe kryhet inhalimi tjetër.

Vëmendja i kushtohet relaksimit dhe pozicionit të përparmë të barkut gjatë periudhës së thithjes së pavullnetshme të çdo pjese të ajrit. Hunda mbetet pasive kur ngre gjoksin dhe shpatullat. Vetë ajri do të hyjë në mushkëri.

Gabimet e mundshme: zgjerim i gjoksit, amplitudë e madhe ngritje - ulje e gjoksit dhe e shpatullave. Frymëmarrja endogjene pa aparate mësohet më së miri duke ecur me qetësi. Nxjerrja duhet të jetë sa më minimale. Për ta bërë këtë, ju duhet të grumbulloni ajrin në mushkëri dhe ta lëshoni periodikisht në pjesë të vogla.

Kohëzgjatja e nxjerrjes është 3-6 s, intervalet midis nxjerrjeve janë 2-3 s. Kjo nuk funksionon menjëherë. Rekomandohet që ajri të shtyhet jashtëzakonisht ekonomikisht nëpër buzët e mbyllura me afërsisht të njëjtën rezistencë si në simulator. Gradualisht, në regjimin ditor, frymëmarrja endogjene do të zhvendosë frymëmarrjen e jashtme. Ndërsa reflekset e kushtëzuara fiksohen, frymëmarrja endogjene bëhet gjatë gjithë orarit.

Bronkit kronik

Gjatë stërvitjes në simulator, gjendja e muskujve të frymëmarrjes përmirësohet, gjë që çon në pastrimin e bronkeve nga pluhuri, pështyma, mukoza. Kalueshmëria bronkiale dhe shkëmbimi i gazit në qarkullimin pulmonar janë rritur ndjeshëm. Në rast të bronkitit, rekomandohet përdorimi i një simulatori për inhalim.

Astma bronkiale

Në rast të astmës bronkiale, përdorimi i pajisjes rrit përmbajtjen e dioksidit të karbonit në gjak, gjë që kontribuon në ndërprerjen e bronkospazmës. Ventilimi përmirësohet, manifestimi i obstruksionit bronkial zvogëlohet. Për pacientin bëhet më e lehtë të përballojë aktivitetin fizik.

Emfizema e mushkërive

Pajisja ndihmon në ndalimin e bronkospazmës, ndërkohë që hollon mukozën dhe përmirëson ndarjen e saj nga trakeja dhe bronket. Ushtrimi në simulator ndihmon në reduktimin e edemës së indeve dhe lehtësimin e hipoksisë së mukozës bronkiale. Si rezultat, dështimi i frymëmarrjes kompensohet dhe gjendja e përgjithshme e pacientit përmirësohet. Përveç kësaj, trajnimi rekomandohet të plotësohet me inhalim në pajisje.

Tuberkulozi pulmonar fokal

Pajisja shërben si një shtesë e shkëlqyer për trajtimin mjekësor të sëmundjes, por në asnjë mënyrë nuk e zëvendëson atë. Ritmi i rekomanduar i orëve është një herë në ditë para se të flini, mundësisht nga ora 21.00 deri në 23.00.Darka jo më vonë se 3-4 orë para mësimit. Mos hani ose pini pas procedurës. Respektimi i rreptë i recetave lejon përdorimin më efektiv të trajnimit të frymëmarrjes për shërim.

Gjatë muajit të parë, koha e frymëmarrjes rritet çdo ditë me 30 s. Gjatë muajit të dytë ruhet kohëzgjatja e arritur. Gjatë muajit të tretë, kohëzgjatja e orëve gradualisht sillet në 40 minuta dhe mbetet në këtë nivel deri në rikuperimin e plotë.

Ishemia e zemrës

Frymëmarrja në simulator ndihmon në eliminimin e spazmave të enëve koronare. Për shkak të rritjes së përmbajtjes së oksigjenit në gjakun arterial, zemra fillon të funksionojë normalisht. Metabolizmi në qeliza aktivizohet dhe parandalohet zhvillimi i aterosklerozës, kardiosklerozës dhe sulmit në zemër.

Sidoqoftë, pajisja "TDI-01" nuk mund të zëvendësojë terapinë me ilaçe për sëmundjen e arterieve koronare, prandaj, nuk mund të anuloni në mënyrë të pavarur barnat e përshkruara dhe të trajtoheni vetëm me ndihmën e një simulatori. Kërkohet mbikëqyrje e vazhdueshme mjekësore dhe monitorim EKG.

Sëmundja hipertonike

Simulatori i Frolov ju lejon të zvogëloni tonin e enëve cerebrale dhe periferike, të përmirësoni metabolizmin e neuroneve, gjendjen funksionale të trurit dhe punën e zemrës.

Falë përshtatjes së trupit ndaj hipoksisë, prodhohet një efekt i vazhdueshëm antihipertensiv.

Distonia vegjetovaskulare

Shkaku kryesor i kësaj sëmundjeje është hiperventilimi i vazhdueshëm i mushkërive. Në simulatorin Frolov, vetë fakti i hiperventilimit eliminohet, aktiviteti funksional i trurit rritet dhe funksionet e shqetësuara të trupit rikthehen. Si rezultat, personi shërohet.

Sindromi asthenik

Në sindromën asthenike, frymëmarrja e indeve në korteksin cerebral është e dëmtuar dhe energjia e qelizave të trurit zvogëlohet. Simulatori ndihmon në rivendosjen e frymëmarrjes së indeve dhe rrit energjinë e qelizave të trurit; Përveç kësaj, efekti i harduerit tonifikon strukturat nënkortikale gjatë çdo stërvitje. Aktiviteti funksional i trurit rikthehet, gjendja e përgjithshme fizike dhe mendore e një personi përmirësohet.

Menopauza patologjike

Me menopauzën patologjike, të gjitha sistemet e trupit vuajnë, ndodhin çrregullime komplekse polisistemike. Sidoqoftë, ushtrimi i rregullt në simulator i largon këto fenomene pothuajse plotësisht. Në përgjithësi, kjo është për shkak të përmirësimit të cilësisë së frymëmarrjes, rritjes së furnizimit me oksigjen në qelizat e trurit dhe normalizimit të metabolizmit. Përveç kësaj, pajisja ka një efekt të dobishëm në gjendjen e sferës psikoemocionale.

Osteokondroza

Simulatori është treguar si një asistent i pazëvendësueshëm në rast të osteokondrozës. Ushtrimet e vazhdueshme të frymëmarrjes përmirësojnë furnizimin me gjak të muskujve të shpinës, lehtësojnë edemën e indeve, lejojnë trupin të përmirësojë eliminimin e toksinave dhe aktivizon pastrimin e depozitave të kripës. Gjendja e pacientit përmirësohet ndjeshëm.

Ateroskleroza

Me aterosklerozë, enët e gjakut janë të bllokuara, ato rriten me pllaka kolesteroli dhe qarkullimi i gjakut është i dëmtuar. Stërvitja në pajisje përmirëson punën e qarkullimit të gjakut: pllakat absorbohen, metabolizmi përmirësohet, metabolizmi i lipideve përmirësohet.

Sëmundjet e shkaktuara nga çrregullimet metabolike

Të gjitha të ashtuquajturat sëmundje metabolike ndodhin kryesisht për shkak të shqetësimeve në proceset e frymëmarrjes në trup. Pajisja ndihmon në rivendosjen e mikroqarkullimit të saktë, difuzionit të oksigjenit dhe lëndë ushqyese, përçueshmërinë e membranave qelizore, dhe gjithashtu përmirëson eliminimin e toksinave nga trupi.

Falë kësaj, shumë funksione të trupit normalizohen, pesha zvogëlohet, sëmundjet largohen. Mjekët kanë shënuar rezultate të mira në trajtimin e artrozës, kolelitiazës dhe urolithiazës etj me ndihmën e TDI-01.

Kundërindikimet

Në mënyrë të paqartë e ndaluar përdorni simulatorin për pacientët me diagnozat e mëposhtme: sëmundje akute somatike dhe infektive, sëmundje kronike në fazën e përkeqësimit dhe dekompensimit akut, dështimi i frymëmarrjes i shoqëruar me hipoksemi të rëndë, hemorragji pulmonare të përsëritura dhe hemoptizë, krizë e rëndë hipertensionale.

Prania e kundërindikacioneve përcaktohet nga mjeku specialist (onkolog, pulmonolog, kardiolog, terapist etj.). Pacientët me implante dhe grafte duhet të bien dakord me mjekun e tyre për përdorimin e simulatorit. Ende nuk ka asnjë provë shkencore nëse simulatori ndihmon në rastet e kancerit dhe të ashtuquajturave sëmundje të pashërueshme.

Metoda Biofeedback (BFB)

Historia e metodës së biofeedback-ut është rreth 40 vjet e vjetër, por kulmi i kësaj teknologjie për përmirësimin e shëndetit bie në kohën e zhvillimit të gjerë të elektronikës dhe teknologjisë kompjuterike. Shkencëtarët rusë kanë dhënë një kontribut të madh në zhvillimin e teknologjisë së biofeedback-ut.

Shkencëtarët e Institutit të Mjekësisë Eksperimentale të Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore (Shën Petersburg), të cilët kanë kryer kërkime sistematike në këtë drejtim për mbi 30 vjet, janë bërë pionierë në zhvillimin e metodave të biofeedback-ut në vendin tonë.

Instituti shoqërohet gjithashtu me fillimin e punës në teknologjinë e biofeedback-ut të A. A. Smetankin, tani president i Shoqatës Ruse për Biofeedback. Në vitin 1988, me pjesëmarrjen e A. A. Smetankin, u krijua një pajisje portative "Cardiosignalizer" bazuar në përdorimin e teknologjive të përparuara për atë kohë. Ky ishte fillimi i përdorimit të gjerë të teknologjisë biofeedback në mjekësinë praktike vendase.

Aktualisht, CJSC "Biosvyaz" prodhon komplekse biofeedback të specializimeve të mëposhtme:

Kardiopulmonare;

Logoterapeutike;

Korrigjimi i gjendjes psiko-emocionale;

Korrigjimi i gjendjes psiko-emocionale (një modifikim i ri për trajtimin e alkoolizmit, varësisë ndaj drogës, neurozave, etj.);

Musculoskeletal;

Korrigjimi i shikimit;

Parandalimi dhe trajtimi i sëmundjeve seksologjike, urologjike dhe proktologjike;

Parandalimi dhe trajtimi i sëmundjeve urologjike dhe proktologjike (për fëmijët);

Përgatitja psikofiziologjike e grave shtatzëna për lindje.

Shumica e këtyre teknikave nuk kanë analoge jashtë vendit.

Biofeedback është një teknikë që zbaton ndërveprimin e organeve dhe sistemeve të trupit për të rivendosur vetërregullimin e tij normal, si dhe vetë-përmirësimin e individit. Teknologjitë e biofeedback-ut janë të shpejta, pa dhimbje, nuk kanë Efektet anësore dhe kundërindikacionet, kërkojnë një investim minimal kohe në krahasim me metodat dhe metodat e njohura të rikuperimit. E pakrahasueshme në efikasitet dhe efektivitet.

Në pamje të parë, parimi i metodës së biofeedback-ut është i thjeshtë - një personi i jepet mundësia të shohë dhe të dëgjojë se si funksionon një nga organet e tij. Më pas, në bazë të informacionit të marrë, atij i mësohen aftësitë e sakta fiziologjike që sigurojnë funksionimin perfekt të organizmit. Biofeedback na lejon të pajisim të gjithë ne me një sërë aftësish për të ruajtur, forcuar dhe rivendosur shëndetin. Detyra është si më poshtë: të sigurojë efikasitet maksimal me një minimum të konsumit të vet të energjisë.

Merrni, për shembull, kontrollin e motorit njerëzor. Kjo do të jetë mjaft e qartë: ne përdorim funksionin motorik çdo minutë dhe jemi të mirë në kontrollin e muskujve.

Le të ndërtojmë një skemë kontrolli për funksionin e tkurrjes së bicepsit duke përdorur metodën biofeedback: një sensor i lëkurës regjistron një sinjal bioelektrik, duke e shndërruar atë në amplituda e tkurrjes së muskujve. Sa më i fortë dhe më i gjatë tkurrja e bicepsit, aq më i lartë devijon nga shenja zero.

Por shndërrimi i sinjalit bioelektrik nuk përfundon me kaq. Ai transmetohet në një pajisje biofeedback dhe shndërrohet në sinjale drite (amplituda e kolonës së dritës në ekran) dhe tinguj (ton). Dhe këtu ndodh gjëja më e mahnitshme: një person fillon të shohë dhe dëgjojë se si tkurret muskujt e tij!

Rrethi i reagimit është duke u mbyllur, por metoda e biofeedback-ut nuk ka filluar ende të funksionojë. Kërkohen dy parakushte të tjera: udhëzimi dhe motivimi për të përfunduar detyrat e instruktorit të biofeedback-ut.

Personit duhet t'i jepen udhëzime të qarta verbale. Varet nga ajo që duam të stërvitim në muskul. Le të themi se një muskul është dobësuar pas një frakture. Duhet të rrisim aktivitetin e tij. Në këtë rast, udhëzimi mund të jetë si më poshtë: "Përpiquni të kontraktoni muskulin në mënyrë që lartësia e kolonës së dritës në ekranin e monitorit të rritet dhe të kalojë pragun e caktuar. Tejkalimi i pragut do të shënohet me një sinjal zanor shpërblyes. Kjo do të thotë që ju e keni bërë ushtrimin në mënyrë korrekte." Udhëzimet duhet të jenë të qarta dhe të kuptueshme. Pacienti zhvillon një lidhje shoqëruese: unë kontraktoj muskulin, amplituda e kolonës rritet në përgjigje të kësaj tkurrjeje dhe në një prag të caktuar ndizet një sinjal zanor inkurajues. Ky është kushti i parë.

Kushti i dytë është ky: për shkak se ne po përdorim stërvitje të vetëdijshme, personi mund të mos dëshirojë ta bëjë ushtrimin siç duhet. Kjo do të thotë që ju duhet të krijoni motivim (një nxitje të fortë) që ai të kryejë këtë ushtrim në mënyrë korrekte. Sa më i lartë të jetë niveli i motivimit, aq më efektiv do të jetë trajnimi. Një shumëllojshmëri e pafund lojërash kompjuterike, metoda të ndryshme inkurajimi dhe përforcimi verbal, si dhe kushte të rehatshme për seancat e biofeedback-ut përdoren gjerësisht në praktikë si shkas për motivim. Pacienti jo vetëm që ka një dëshirë për të përfunduar detyrat, por edhe besim në sukses. Motivimi ndihmon një person të realizojë veten, të zbulojë potencialin e tij.

Falë informacionit të marrë me ndihmën e mjeteve teknike, pacienti mund të kryejë ushtrimet në mënyrën më optimale. Prandaj efikasiteti i lartë i metodës së biofeedback-ut.

Frymëmarrja rregullohet në të njëjtën mënyrë. Termi "frymëmarrje harmonike" pasqyron veprimin e koordinuar të sistemeve të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Siguron funksionimin e plotë të trurit dhe sistemit nervor autonom. AA Smetankin dhe bashkëpunëtorët e tij kanë zhvilluar një metodë harduerike-kompjuterike për vëzhgimin e njëkohshëm të veprimit të sistemeve të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Ata vendosën: sa më mirë të jetë kontrolli nervor i sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare, aq më i madh është ndryshimi në ritmin e pulsit gjatë inhalimit dhe nxjerrjes së çdo cikli respirator. Një ndryshim i tillë mund të kapet vetëm nga një kompjuter nëse ka një program për rillogaritjen e kohës së një rrahjeje zemre në ritmin e pulsit. Për shembull, gjatë thithjes, kohëzgjatja e rrahjeve të zemrës ishte 0,706 s, dhe gjatë nxjerrjes - 0,923 s, që do të thotë se kur thithni, shkalla e pulsit mund të vlerësohet në 85 rrahje / min, ndërsa nxjerrja - 65 rrahje / min. Dallimi në shkallën e pulsit gjatë thithjes dhe nxjerrjes (këtu - 20 rrahje / min) A. A. Smetankin e quajti aritminë e frymëmarrjes të zemrës (DAS).

Veprimi i metodës së biofeedback-ut përmes një pajisjeje sinjalizuese kardiake

A. A. Smetankin dhe bashkëpunëtorët e tij kanë krijuar një pajisje kardiosinjale që ju lejon të shihni dhe dëgjoni se si funksionojnë organet e frymëmarrjes dhe zemra, sa të koordinuara janë ato. Pajisja kardiosinjale, duke qenë një mjet me sensorë për marrjen e informacionit të besueshëm në lidhje me funksionimin e organeve të frymëmarrjes dhe të zemrës, nuk ndikon në trup dhe nuk ndërhyn në proceset e tij fiziologjike.

Sinkronisht me ritmet e zemrës dhe organeve të frymëmarrjes, pajisja jep 2 sinjale reagimi: njëri prej tyre është i lehtë, në formën e një "lepurushi" që funksionon në një shkallë LED, i dyti është i shëndoshë, pulsues. Ndërsa "pika" i afrohet majës së shkallës, toni i tingullit rritet dhe anasjelltas, ndërsa "pika" lëviz poshtë shkallës, gradualisht zvogëlohet.

Për më tepër, pajisja shfaq kurbën e frymëmarrjes me një vijë blu: inhalimi - kurba shkon lart, nxjerrja - kurba zbret. Pajisja fut rrahjet e zemrës në këtë kurbë në formën e shufrave: sa më e lartë të jetë frekuenca, aq më e lartë është shiriti.

Teknika e ekzekutimit me relaksim diafragmatik

Thithja kryhet në mënyrën e zakonshme - përmes hundës. Në këtë rast, ajri i thithur lagështohet dhe ngrohet përpara se të hyjë në alveolat e mushkërive. Gjatë rrugës, ajri lirohet nga grimcat e pluhurit. Zgjatja e barkut gjatë thithjes siguron një sipërfaqe të madhe të frymëmarrjes, ku ajri bie në kontakt me gjakun.

Nxirreni në një rrjedhë të hollë përmes gojës përmes buzëve pak të ngjeshura. Kjo rregullon rezistencën ndaj nxjerrjes dhe rrit kohëzgjatjen e saj. Kjo krijon një inflacion të caktuar shtesë të alveolave. Kohëzgjatja e një nxjerrjeje është 2 herë më e gjatë se ajo e një thithjeje. Fazat e ciklit të frymëmarrjes zëvendësojnë njëra-tjetrën pa pauza. Muskujt e barkut nuk tërhiqen me forcë, por gradualisht dhe me qetësi. Frymëmarrja duhet të jetë e rehatshme, pa kosto shtesë. Kjo lloj frymëmarrjeje quhet frymëmarrje e relaksuar diafragmatike.

Aritmia respiratore e zemrës (DAS)

DAS është, para së gjithash, një tregues funksional, vlera e të cilit pasqyron koordinimin e punës së sistemeve më të rëndësishme të trupit - të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Sa më mirë që sistemi nervor autonom të përballet me harmonizimin e punës së këtyre sistemeve, aq më e lartë është vlera e DAS.

Inhalimet (fazat aktive të ciklit të frymëmarrjes) kontrollohen nga ndarja simpatike e sistemit nervor autonom; skadimet (fazat pasive) - nga departamenti parasimpatik. Gjatë inhalimit, bronket zgjerohen, barkushet e zemrës lëshojnë gjak: i duhuri - i kaluar në venën pulmonare; majtas - gjak arterial i oksigjenuar në aortë. Kur nxirrni, bronket tkurren dhe atriumet thithin gjak: e majta - e ngopur me energji nga mushkëritë; djathtas - gjak i mbeturinave nga seksioni venoz. Është e qartë se për një kontroll më të mirë të punës së mushkërive dhe zemrës, sistemit nervor autonom i duhet më shumë kohë për të rritur ose ulur ritmin e zemrës. Ngadalësimi i frymëmarrjes ofron pikërisht një mundësi të tillë.

Në pushim, një person praktikisht i shëndetshëm në një minutë fut 6 litra ajër në mushkëri në 15 frymëmarrje, shkalla e pulsit të tij është 72 rrahje / min. Cikli i frymëmarrjes (nga thithja në thithje) zgjat 4 s. Gjatë kësaj kohe, zemra bën pothuajse 5 kontraktime (për shembull, 2 prej tyre bien në frymëmarrje, 3 - në nxjerrje).

I sëmuri merr frymë më shpesh (për shembull, 20 frymëmarrje në minutë) dhe thith më shumë ajër (për shembull, 9 litra në minutë), dhe rrahjet e zemrës së tij janë të larta - për shembull, 80 rrahje / minutë. Kjo do të thotë se cikli i frymëmarrjes tek një person i tillë zgjat vetëm 3 s, gjatë të cilave zemra ka kohë të bëjë vetëm 4 kontraktime. Është e qartë se në këtë rast është më e vështirë për trupin që të rregullojë ritmin e pulsit kur ndryshon thithjen në frymëmarrje dhe, anasjelltas, nxjerrjen në thithje. Prandaj, mund të pritet që diferenca në ritmin e zemrës do të jetë më e vogël dhe DAS do të jetë më e vogël se ajo e një personi praktikisht të shëndetshëm.

Një opsion tjetër është një person i trajnuar. Ai merr frymë më rrallë dhe pulsi i tij është më i ulët se ai i një personi praktikisht të shëndetshëm: përkatësisht 8 frymëmarrje në minutë dhe 60 rrahje / min. Dhe vëllimi minutë i frymëmarrjes është vetëm 3 litra. Kjo do të thotë se kohëzgjatja e ciklit të frymëmarrjes në këtë rast është 7,5 s, dhe në ciklin e frymëmarrjes, thithja nga nxjerrja ndahet me një pauzë prej 4 s. Thithja zgjat 2 sekonda dhe zemra bën 2 kontraktime gjatë kësaj kohe. Nxjerrja me pauzë merr 5,5 sekondat e mbetura dhe gjatë kësaj kohe pulsi arrin të ulet ndjeshëm. Për shembull, nëse gjatë thithjes rritet në 90 rrahje / min, atëherë në fund të pauzës pas nxjerrjes mund të ulet në 60 rrahje / min (DAS = 30).

AA Smetankin tregoi se sa më shumë DAS, aq më aktivisht sistemi nervor autonom përballet me rregullimin e punës së zemrës dhe mushkërive, aq më pak energji personale harxhohet gjatë punës së tyre. Pra, kur merrni frymë me ndihmën e një pajisjeje sinjalizuese kardiake, duhet të përpiqeni për një ritëm të ngadaltë të frymëmarrjes; veçanërisht me kujdes, kërkohet të monitorohet një nxjerrje e qetë dhe e zgjatur.

Pra, marrim një qëndrim të rehatshëm, ndihemi rehat, relaksojmë trupin dhe përshtatemi me rikuperimin për shkak të punës më të koordinuar të mushkërive dhe zemrës. Ne fikim ngutje dhe nxitim të përditshëm, fokusohemi në frymëmarrjen tonë.

Monitori i monitorit të rrahjeve të zemrës tregon se sa harmonikisht funksionojnë organet e frymëmarrjes dhe të zemrës. Mund të shihet se si ndryshon vlera e TAC nën ndikimin arbitrar të regjimit të rregulluar të frymëmarrjes. Praktikanti shikon se si rregullohet vlera DAS në ekranin e monitorit në përputhje me ndryshimin e modalitetit të frymëmarrjes. Ai është i trajnuar për të arritur një puls më të lartë kur thith dhe e zvogëlon atë kur nxjerr. Pajtimi i modelit aktual të frymëmarrjes me vlerën e DAS me anë të biofeedback-ut është një mjet i shkëlqyer për të harmonizuar punën e organeve të frymëmarrjes, nga njëra anë, dhe zemrës, nga ana tjetër.

Vëzhgimet e A.A. Smetankin dhe bashkëpunëtorëve të tij konfirmuan se vlera e DAS varet drejtpërdrejt nga gjendja psikoemocionale dhe fizike e një personi. Sa më i fortë të jetë shëndeti, aq më e lartë është vlera e DAS dhe aq më e ulët është mosha biologjike. Kur u grumbullua një bankë e fortë e të dhënave, u përpilua shkalla e mëposhtme e moshës biologjike.

Shkalla e moshës biologjike

Trajnim i lehtë: vetëm 10 deri në 15 seanca, secila për 25-30 minuta, rikthen punën harmonike të organeve të frymëmarrjes dhe të zemrës në një monitor të rrahjeve të zemrës nën drejtimin e një mjeku.

Aplikimi i metodës biofeedback është pa dhimbje për pacientin; Pajisjet biofeedback regjistrojnë sinjalet e trupit (frekuenca e cikleve të frymëmarrjes, ritmi i pulsit, ritmet e trurit, sinjalet bioelektrike që dalin nga muskujt) pa prekur drejtpërdrejt një person.

Kundërindikimet

Sëmundje të rënda shoqëruese... Sëmundje akute infektive dhe jo infektive, sistemike dhe kronike në fazën akute, tumore malinje, lëndime, të cilat shoqërohen me një përkeqësim të mirëqenies së përgjithshme të pacientit. Kjo e bën të pamundur përdorimin e metodës së biofeedback-ut ose e pengon ndjeshëm atë.

Obeziteti i shkallës III... Në këtë rast, sinjalet elektrike nga pacienti mund të dobësohen në atë masë që sinjali i dobishëm të bëhet i padallueshëm nga zhurma.

Çrregullime të rënda të ngacmueshmërisë dhe përcjellshmërisë së zemrës. Bradikardia e rëndë ose ekstrasistola, e cila ndërlikon përdorimin e metodës DAS-BFB.

Hernia diafragmatike. Duhet të theksohet se një diagnozë e tillë është më së shpeshti prerogativë e patologut. Nga ana tjetër, nuk ka gjasa që ngarkesat gjatë zhvillimit të frymëmarrjes relaksuese diafragmatike të jenë aq të rëndësishme sa të shkaktojnë dëmtim të hernies.

Rritja e gatishmërisë konvulsive të trurit. Kjo kufizon përdorimin e pajisjeve elektro-optike (monitor kompjuteri, televizor për lojëra biokompjuterike). Kur punoni me pacientë të tillë, mund të përdorni çdo pajisje peshore ose tingulli BFB.

Frymë e qarë sipas metodës së Yu. G. Vilunas

Teknika e frymëmarrjes me ngashërim

Frymëmarrja e qarë është frymëmarrja gjatë qarjes, një proces natyror në të cilin një person ndalon frymëmarrjen përmes hundës dhe fillon të marrë frymë përmes gojës. Sistemi Vilunas është i vetmi sistem respirator në praktikën botërore, kur thithja dhe nxjerrja e frymës bëhen vetëm nga goja. Kjo frymë mund të jetë tre llojesh: 1) e fortë; 2) e moderuar; 3) i dobët.

Kur praktikoni vetë, gjithmonë filloni me një frymë të fortë dhe të qarë.

Frymë e fortë qarë

Thithni- e shkurtër (0,5 s) në të qarë; pas thithjes nuk ka pauzë, një nxjerrje e zgjatur (nga 2-3 në 10 s) bëhet menjëherë në një nga tre tingujt - "ho-o-o", "fu-u-u" ose "f-f-f-f"; pas nxjerrjes - një pauzë natyrale (1-2 s), gjatë së cilës nuk merrni frymë. Pas kësaj, gjithçka përsëritet - thith, nxjerr, pauzë ...

Kur thithni, duhet të hapni gojën dhe të bëni një klithmë të lehtë, si kur qani. Në këtë rast, ndjenja duhet të jetë e tillë që ajri të mbetet në gojë dhe të mos hyjë në mushkëri, dhe ajri i thithur, si të thuash, godet qiellzën. Mos thithni ajrin kur thithni përmes buzëve - thithja e saktë nuk do të funksionojë.

Gabim i mundshëm- merret një frymëmarrje mjaft e thellë, në të cilën ajri shkon në mushkëri dhe nuk mbetet në gojë.

Nëse një tingull shfaqet kur thithni ngashërim dhe është i këndshëm për ju, do të thotë se trupi ka nevojë për të. Nëse tingulli është i pakëndshëm, atëherë merrni frymë, duke qarë në mënyrë të padëgjueshme.

Nxjerrja bëhet gjithmonë pa probleme, në mënyrë të barabartë dhe të vazhdueshme, sikur të fryni në një disk me çaj të nxehtë, duke e ftohur. Asnjëherë mos nxirrni frymën ashpër, sikur të fryni një qiri. Ndjenja gjatë nxjerrjes duhet të jetë e tillë sikur ajri të dalë vetë, lehtësisht dhe lirshëm dhe ju e ndiqni vetëm nxjerrjen pa e parashikuar. Mos e nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja - ju nxirrni për aq kohë sa ndiheni rehat. Nëse është marrë një nxjerrje e lehtë dhe e lirë në të paktën 2-3 sekonda, ky është një sinjal se trupi juaj ka nevojë për frymë të qarë, pasi tani shumë pak oksigjen po shpërndahet në organet dhe muskujt tuaj (frymëmarrja "ndizet" nga një sinjal nga truri). Ju nuk duhet të tërhiqeni me një nxjerrje të gjatë (5-8 s ose më shumë). Koha me e mire për nxjerrjen - 2-3 s, veçanërisht në fillim, kur aftësia e frymëmarrjes së qarës nuk është zhvilluar ende. Sinjali për përfundimin e frymëmarrjes së qarë është tkurrja e nxjerrjes në 0,5 s (frymëmarrja "fiket" edhe nga një sinjal nga sistemi nervor qendror).

Gabim i mundshëm- përpiquni të fryni me forcë ajrin gjatë nxjerrjes.

Është shumë e rëndësishme të vëzhgoni një pozicion të caktuar të gojës gjatë nxjerrjes, në varësi të tingullit që shqiptohet. Në tingullin "f-f-f-f" midis buzëve ka një çarje të vogël përmes së cilës ajri fryhet lirshëm. Ju nuk duhet të shtrëngoni buzët fort (kjo mund të shkaktojë një tingull tjetër - "pf-f-f"). Pozicioni i saktë i buzëve mund të merret ose duke i shtrirë buzët në një shirit, ose duke i mbledhur ato në një "majë".

Tingulli "f-f-f-f" është më i fortë në krahasim me tingujt "ho-o-o" dhe "fu-u-u". Kur merrni frymë me këtë zë, presioni i gjakut mund të ulet nga 200 në 140-120 mm Hg në 4-5 minuta. Art. Kjo është arsyeja pse tingulli "f-f-f-f" është i rrezikshëm për njerëzit me ndryshime sklerotike në enët e trurit, sepse fjalë për fjalë pas 2-3 frymëmarrjeve brenda dhe jashtë, ata mund të kenë marramendje dhe mund të shfaqen dhimbje. Njerëz të tillë në fillim duhet të refuzojnë të përdorin këtë tingull shumë të fortë, duke u kufizuar në përdorimin e një tingulli të moderuar "fu-oo-oo" ose një "ho-o-o" të dobët. Frymëmarrja me përdorimin e këtyre tingujve gjithashtu shëron mirë trupin, ndërsa ndryshimet sklerotike në enët e gjakut dhe mpiksjet e gjakut gradualisht zhduken.

Në tingullin "ho-o-o", goja është e hapur lirisht dhe e gjerë. Kur nxirrni, shqiptoni tingullin "ho-o-o" për veten tuaj - muskujt e fytit dhe laringut menjëherë shtrëngohen, ajri del nga fyti. Nxjerrja bëhet pa zhurmë, nuk duhet të ketë zë të dëgjueshëm "x-x-x-x". Goja është e hapur gjatë gjithë nxjerrjes; vetëm duke nxjerrë plotësisht frymën mund të bashkoni buzët dhe të mbyllni gojën.

Gabim i mundshëm- konvergjenca e buzëve në procesin e nxjerrjes ende të vazhdueshme. Në këtë rast, tingulli "f-f-f-f", i rrezikshëm për disa njerëz, mund të dalë, duke rritur presionin, etj.

Kur dëgjoni "fu-oo-oo", duhet të hapni gojën në mënyrë që të krijohet një vrimë sa madhësia e një arre. Për ta bërë këtë: 1) mos shqiptoni tingullin "f", vetëm "oo-oo-oo"; 2) rrumbullakosni buzët tuaja (për të përcaktuar madhësinë e vrimës tuaj individuale, vendosni gishtin tregues në gojë, buzët pothuajse duke e prekur atë). Nuk duhet t'i bashkoni buzët, pasi kjo mund të shkaktojë tingullin "f-f-f-f". Nxjerrja bëhet me buzë dhe është gjithashtu e padëgjueshme.

Gabim i mundshëm- ajri fryhet nga fyti kur fryhet tingulli "fu-oo-oo".

Meqenëse hapja midis buzëve me tingullin "fu-u-u" është relativisht e vogël, dobësimi më i vogël i vëmendjes mund të çojë në një konvergjencë të rrezikshme të buzëve dhe tingullit "f-f-f-f". Prandaj, kur shqiptoni tingullin "fu-u-u", monitoroni me kujdes pozicionin e buzëve, duke mos lejuar që ato të afrohen në fund të nxjerrjes.

Ndalo. Pas nxjerrjes, pason një pauzë natyrale - 1-2 s. Mos merrni frymë gjatë kësaj kohe. Për të numëruar kohën, mund t'i thoni vetes: "Një makinë" (1 s) ose "Një makinë, dy makina" (2 s), dhe vetëm atëherë duhet të merrni përsëri një frymë të shkurtër me ngashërim.

Gabim i mundshëm- Frymëmarrja me ngashërim kryhet pa pauzë, dhe thithja-shfryerja kryhet pa qarë.

Frymë e moderuar e qarë

Parametrat: thithja - 1 s pa qarë, ajri tashmë ka hyrë në mushkëri. Me fjalë të tjera, një frymë e qetë merret përmes gojës. Nxjerrja - për të njëjtat tre tinguj ("ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f"), kohëzgjatja e nxjerrjes është e njëjtë si me një frymë të fortë të qarë (nga 2-3 deri në 10 s), një pauzë pas nxjerrjes (1-2 s).

Kalimi në frymëmarrje të moderuar me qarje duhet të jetë në rastet e mëposhtme.

1. Kur fryma e fortë e qarës ka përfunduar plotësisht (d.m.th., nxjerrja për çdo tingull u reduktua në 0,5 s).

2. Kur një frymëmarrje e fortë e qarë vazhdon, por ka ndjesi të pakëndshme kur qan (duket se je i lodhur, je lodhur nga qarja). Për të lehtësuar shqetësimin që shfaqet, duhet të kaloni në një frymëmarrje të qetë pa qarë. Nëse kjo rezulton në një nxjerrje të zgjatur, atëherë trupi me të vërtetë ka nevojë për një frymëmarrje të moderuar me qarje.

Frymë e dobët e qarë

Parametrat: mbytje - 1 s, nxjerrje - 1 s ose pak më gjatë, pauzë - 1-2 s. Kur nxirrni, shqiptohet një tingull - "ho-o-o". Thithja është mjaft e dobët, pa qarë; ajri drejtohet në mushkëri.

Duhet të theksohet se ndërsa trupi është i sëmurë, sistemi nervor qendror do të "ndizet" frymëmarrja kryesisht e fortë dhe e moderuar me ngashërim, në mënyrë që t'u japë të gjitha organeve dhe muskujve më shumë oksigjen, dhe rrjedhimisht ushqim.

* * *

Kur përdorni frymën e qarë, mund të tundoheni të gogësheni. Gjuajtja është një tjetër mekanizëm i vetë-rregullimit natyror të trupit, normalizimi i shkëmbimit të gazit dhe proceseve metabolike, zvogëlimi i tensionit nervor, zverdhjet gjithashtu kontribuojnë në zhdukjen e rrudhave në fytyrë, domethënë në përtëritje. Prandaj, duhet të gogësheni lirshëm, pa shtrënguar buzët dhe dhëmbët.

Në procesin e frymëmarrjes me ngashërim, mund të lindë një ndjenjë e mungesës së oksigjenit - atëherë duhet të merrni frymë thellë. Kjo bëhet kështu: gradualisht në mushkëri mblidhet aq oksigjen sa të doni për momentin, por më pas ka një nxjerrje jo më pak të zgjatur në tingullin e "fu-oo-oo" (për sa kohë që është e këndshme) . Nëse nga hera e parë ndjenja e mungesës së oksigjenit nuk hiqet plotësisht, atëherë pas një pauze ("një makinë, dy makina"), një frymëmarrje e thellë përsëritet me një nxjerrje të zgjatur.

Duhet të theksohet se nuk duhet të ketë ndjesi të pakëndshme (dhimbje, marramendje, etj.) gjatë frymëmarrjes duke qarë. Përkundrazi, duhet të jetë e këndshme, e përshtatshme, e rehatshme. Ndjesia më e vogël e pakëndshme është një sinjal se po merrni frymë gabimisht. Në këtë rast, është e nevojshme që menjëherë të ndaloni frymën e qarës, të zbuloni se cili është gabimi dhe vetëm atëherë të vazhdoni përsëri.

Kur zotëroni frymën e qarë, është i nevojshëm vetëkontrolli i vazhdueshëm i gjendjes suaj. Për sa kohë që merrni frymë siç duhet, trupi do të normalizojë proceset fiziologjike dhe do të grumbullojë më shumë vitalitet. Megjithatë, shkelja e rregullave mund të çojë në përçarje serioze dhe të anulojë të gjitha përpjekjet.

Për sa kohë që merrni frymë saktë, presioni i gjakut normalizohet, duke iu afruar normales; megjithatë, duke mos i kushtuar vëmendje faktit që trupi e ka braktisur tashmë frymën e dëfryer (shfrytëzimi është shkurtuar), dhe duke vazhduar me forcë, fjalë për fjalë pas 2-3 thithje-shpirjeje, do të prishni proceset metabolike të normalizuara, gjë që do të çojë menjëherë. për një rritje të ndjeshme të presionit të gjakut. Nëse e përdorni siç duhet frymëmarrjen e qarës, menjëherë do të vini re disa ndryshime pozitive në mirëqenie, nuk do të shfaqen asnjë efekt anësor. Megjithatë, të moshuarit që tashmë kanë ndryshime sklerotike në enët e trurit këshillohen të përmbahen nga rënkimi i frymës me tingullin "ffff", pasi ka një rënie të shpejtë dhe të ndjeshme të presionit të gjakut (në 5 minuta, presioni mund të bjerë nga 200 deri në 140-120 mm Hg) mund të pengojë dhe prishë ushqimin e qelizave të trurit dhe, si rezultat, pas 2-3 frymëmarrjesh dhe nxjerrjesh, mund të shfaqet marrje mendsh e lehtë. Në fillim, duhet të përdorni një tingull më të moderuar "ho-o-o" ose "fu-u-u", dhe kur trupi është mjaftueshëm i shëndetshëm, atëherë mund të kaloni në tingullin "f-f-f-f".

Në disa pacientë (për shembull, me astmë bronkiale), kur përdoret tingulli "ho-o-o", mund të ketë dhimbje të fytit, ngjirurit e zërit në fyt. Pra, ata nuk duhet ta përdorin ende atë tingull. Megjithatë, ndërsa rikuperohen më vonë, ata gjithashtu mund të kalojnë në përdorimin e tingullit "ho-o-o".

Tingujt "ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f" shkaktohen nga tensioni i muskujve të rrugëve të frymëmarrjes, fytit, laringut, buzëve, për shkak të të cilave nxjerrja ka një efekt shërues, duke zgjatur frymëmarrjen. Duke alternuar tingujt e duhur, ju tendosni grupe të ndryshme të muskujve në rrugët e frymëmarrjes.

Gjatë pauzës pas nxjerrjes, mund të mbani në tension ato grupe muskujsh që tensionohen kur shqiptojnë tingullin; kjo nxit nevojën natyrore për frymëzim. Kështu e përcakton trupi kohëzgjatjen optimale të pauzës - 2 s. Prandaj, kur dikush thotë se mund të mbajë një pauzë më të gjatë (për shembull, deri në 10-15 s), Vilunas nuk e këshillon ta bëjë këtë, pasi një vonesë e tillë nuk i plotëson më nevojat e trupit, dhe për këtë arsye është e padobishme, madje. të dëmshme.

Kohëzgjatja e frymëmarrjes së qarë varet nga niveli i tensionit në trup, nga shkalla e shqetësimit të proceseve fiziologjike në një moment të caktuar dhe, rrjedhimisht, nga sa oksigjen dhe energji kanë nevojë të gjitha organet dhe muskujt. Sa më të forta këto shqetësime, aq më e gjatë do të jetë fryma e qarës. Mund të zgjasë nga 2-3 inhalime-shpirime deri në 1 orë, e ndonjëherë edhe më shumë.

Rendi i përdorimit të tingujve "ho-o-o", "uh-u-u" ose "f-f-f-f" është si më poshtë: ju merrni frymë, së pari duke shqiptuar një tingull, derisa të ndjeni se nxjerrja është bërë më e shkurtër, - pastaj mund të kaloni në një tjetër. tingulli, etj. Kur frymëmarrja me ngashërim ka mbaruar, kaloni në frymëmarrje normale me hundë. Alternime të tilla mund të bëhen 4-5 herë në ditë dhe akoma më shpesh: për këtë, çdo 1-1,5 orë, kontrolloni nëse trupi ka nevojë për frymëmarrje të qarë. Kontrolli bëhet sipas komoditetit të nxjerrjes.

Duke pasur parasysh përfitimet e jashtëzakonshme shëndetësore të frymëmarrjes me ngashërim, është e nevojshme që të mund ta zgjasni atë në mënyrë natyrale për aq kohë sa të jetë e mundur, në përputhje me nevojat e vetë trupit. Një nga mënyrat, siç u përmend më lart, është alternimi i tingujve "ho-o-o", "fu-u-u" dhe "f-f-f-f". Duke i alternuar këto tinguj në një sekuencë arbitrare, ju mund të zgjasni ndjeshëm frymëmarrjen e qarës dhe të siguroni shërimin maksimal të trupit, i cili shërben si një parandalim efektiv i çdo sëmundjeje.

Një mënyrë tjetër natyrale për të zgjatur frymëmarrjen e qarë është përdorimi i lëvizjes. Pra, nëse frymëmarrja ndalon ndërsa jeni ulur, duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj (për shembull, ngrihuni dhe filloni të lëvizni), dhe frymëmarrja me ngashërim mund të rifillojë. Është veçanërisht mirë të përdorni frymën e qarë kur ecni (në punë, nga puna, etj.), dhe nuk keni nevojë të numëroni hapat - thjesht ndiqni frymëmarrjen tuaj në përputhje me metodën e përshkruar tashmë.

Është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje pikës së mëposhtme të rëndësishme. Në ditët e para, kur organet e sëmura sapo kanë filluar të normalizojnë punën e tyre, herë pas here mund të shfaqen dhimbje ose presioni i lartë i gjakut mund të kthehet te pacientët me hipertension. Në këtë kohë, frymëmarrja me ngashërim duhet të përdoret paralelisht me një dozë të vetme mjekimi. Pauzat midis përsëritjeve të sëmundjes gradualisht do të zgjaten, gjë që përfundimisht do të çojë në një refuzim të plotë të barnave.

Do të ishte një gabim i pafalshëm të përpiqeshit qëllimisht për të marrë nga fryma e qarës shumë më tepër sesa mund të japë. Zvarritja me forcë e frymës që qan çon në rezultate negative. Nëse shfaqet ndjesia më e vogël e pakëndshme, duhet të ndaloni menjëherë stërvitjen.

Në ditët e para, sa herë që dëshironi të merrni frymë, mos merrni më shumë se 5-6 frymëmarrje. Gjëja kryesore është të merrni frymë siç duhet. Për ta bërë këtë, ngrihuni në mëngjes dhe kontrolloni nevojën e trupit për të qarë frymë. Testi do të zgjasë 1 s: një thithje e shkurtër dhe një nxjerrje e gjatë. Nëse nxjerrja është e suksesshme, mund të bëni disa inhalime dhe nxjerrje. Pastaj përsërisni këtë frymëmarrje çdo orë ose më shumë gjatë gjithë ditës. Detyra juaj kryesore është të konsolidoni aftësinë e frymëmarrjes së saktë, të mësoni përmendësh pozicionin e buzëve me tinguj të ndryshëm (në fillim është mirë të shikoni në pasqyrë). E gjithë kjo do t'ju lejojë të përdorni në mënyrë aktive frymën e qarës në çdo mjedis brenda 2-3 ditëve (shtrirë, ulur, në këmbë, duke ecur, në shtëpi, në rrugë, në transport, etj.), duke shëruar në mënyrë efektive trupin tuaj.

Disavantazhet e metodës Vilunas

Duhet mbajtur mend se ushtrimet e frymëmarrjes të Yu. G. Vilunas - fryma e qarë - janë, para së gjithash, një lloj vetë-ndihme urgjente. Mund të praktikohet në mënyrë sporadike në një mënyrë "emergjente". Por ju nuk mund të ndryshoni frymëmarrjen e zakonshme, të vendosur. Ky problem duhet të zgjidhet me metoda të tjera: sipas V. Frolov, A. Smetankin, Yu. Mishustin (duke përdorur kompleksin "Samozdrav").

Koncepti i rivendosjes së tipit natyror të frymëmarrjes, i propozuar nga K.V.Dineika

Në fund të shekullit XX. ideja e frymëmarrjes së tepërt të njerëzve modern filloi të formohej - doli se një përqendrim shumë i lartë i oksigjenit në ajrin që mbush mushkëritë është i rrezikshëm për rreshtimin e brendshëm të enëve të gjakut. Prandaj, filluan të zhvillohen ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes, që synojnë dobësimin e frymëmarrjes, arritjen e një lloji natyral të frymëmarrjes, që mund të kuptohet si sigurimi i një përqendrimi normal të dioksidit të karbonit në gjakun arterial dhe, më e rëndësishmja, një përqendrim i mjaftueshëm i oksigjenit në ajër. duke mbushur mushkëritë. Këtu, një përqendrim i mjaftueshëm i oksigjenit kuptohet jo si 16%, që është karakteristikë e frymëmarrjes normale me ventilim "të fuqishëm" të mushkërive (8 MOU ose më shumë në pushim), por disi më pak (nga 15 në 9%). Për këtë, MOD nuk duhet të kalojë 4.5 litra ajër.

Një nga këto teknika - sigurimi i një lloji natyral të frymëmarrjes - ofrohet nga një fiziolog, psikoterapist dhe një specialist në fushën e ushtrimeve të fizioterapisë K.V. Dineika. Ai krijoi një kompleks trajnimi psikofizik, i cili përfshinte ushtrime të veçanta të frymëmarrjes për të rikthyer llojin natyral të frymëmarrjes së humbur në kushtet e pasivitetit fizik dhe stresit. Sipas Dineika, lloji natyral i frymëmarrjes karakterizohet nga harmonia dhe pjesëmarrja e të gjithë muskujve të frymëmarrjes.

Muskuli më i fortë që përdoret për të thithur është diafragma, dhe për të nxjerrë është abdominali (muskujt e barkut). Nëse këta muskuj funksionojnë siç duhet, atëherë kur thithni, stomaku del paksa dhe kur nxirret, ai tërhiqet. Nga rruga, një frymëmarrje e tillë shpesh quhet diafragmatike.

Ky lloj i frymëmarrjes është më i lehtë për t'u zotëruar kur jeni shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur. Megjithatë, është e nevojshme të mësoni se si ta aplikoni atë në pozicione të tjera të trupit (ulur dhe në këmbë).

Teknologjia e frymëmarrjes natyrale

Merrni një pozicion të rehatshëm. Ju duhet të uleni, duke u mbështetur pas shpinës së një karrige, jo të tensionuar, mbani qafën drejt. Nxirrni frymën në mënyrë që vëllimi i barkut të ulet dhe në të njëjtën kohë të bjerë gjoksi. Ndaloni frymëmarrjen për disa sekonda ndërsa një ndjenjë e këndshme vazhdon. Merrni frymë cekët pa u lodhur. Në të njëjtën kohë, barku është pak i fryrë, gjoksi zgjerohet. Puna e muskujve duhet të kontrollohet mendërisht, për të ndjerë lëvizjet e muskujve të barkut dhe gjoksit.

Merrni frymë nga të dy vrimat e hundës, pa u sforcuar. Thithja është e heshtur. Gjatë mbajtjes së frymës, nuk duhet të ketë tension në kordat vokale.

Një ulje e ritmit të frymëmarrjes për të ulur shkallën e kthimit arrihet me stërvitjen e frymëmarrjes sipas programit të paraqitur në tabelë. Këto ushtrime kryhen në një pozicion ulur në një dhomë të ajrosur mirë. Ju duhet të filloni të kryeni detyrat nga e para, duke kaluar në tjetrën vetëm kur detyra që po përvetësohet gjatë javës do të kryhet lehtësisht, natyrshëm, pa përpjekje. Katër detyrat e para duhet të kryhen deri në 4 herë radhazi, pastaj deri në 6-7 herë, sipas shëndetit.

Ju mund të ushtroheni disa herë në ditë para ngrënies. Pas një zotërimi të mirë të të gjitha detyrave, mund t'i kryeni të gjitha me radhë 1 herë. Nëse treguesi i rezistencës ndaj mungesës së oksigjenit është përmirësuar, atëherë mund të përsëritet më shpesh. Si një tregues i dhënë, K.V. Dineika përdori raportin e pulsit me kohëzgjatjen e mbajtjes së frymëmarrjes përpara shfaqjes së parë të vështirësisë (në sekonda). Për shembull, rrahjet e zemrës janë 80 bpm dhe apnea (mungesa e frymëmarrjes) është 40 s. Indeksi i stabilitetit është i barabartë me dy (80: 40 = 2). Sa më e ulët të jetë vlera e fituar, aq më e lartë është rezistenca ndaj mungesës së oksigjenit.

Meqenëse mungesa e oksigjenit ka një efekt të dëmshëm jo vetëm në pjesë të ndryshme të sistemit nervor qendror, por edhe në të gjitha funksionet e trupit, ky tregues duhet të përmirësohet duke trajnuar muskujt e frymëmarrjes, duke rivendosur mekanizmin e frymëmarrjes normale, natyrale dhe duke ushtruar rregullisht. Aktiviteti fizik(ecje, vrapim, loje, ushtrime te ndryshme).

Kryeni 10 squats ose 10 karrige (në varësi të gjendjes suaj të përgjithshme). Ritmi i lëvizjes është mesatar: për një sekondë, bëni një mbledhje dhe sekondën tjetër - ngrihuni. Nxirrni frymën gjatë mbledhjes. Pas përfundimit të detyrës, pushoni për 4 minuta ulur dhe merrni frymë me qetësi. Më pas llogarisni rrahjet e zemrës dhe kohëzgjatjen e apneas. Nëse treguesi është më i vogël se në pushim, kjo do të thotë që rezistenca ndaj mungesës së oksigjenit rritet pas frymëmarrjes. Nëse treguesi rritet pas pushimit, atëherë duhet të zvogëloni përkohësisht ngarkesën dhe ndonjëherë të konsultoheni me një mjek.

Ulja e indeksit të rezistencës ndaj mungesës së oksigjenit varet kryesisht nga përmirësimi i punës së sistemit kardiovaskular dhe organeve të frymëmarrjes.

Ushtrimet e frymëmarrjes, të cilat zvogëlojnë frymëmarrjen duke zgjatur gradualisht nxjerrjen dhe pauzën pasuese (duke reduktuar fazën e frymëzimit), ndihmojnë në përvetësimin gradualisht të aftësive të frymëmarrjes së reduktuar të plotë dhe natyrale. Ata trajnojnë nivelet e rregullimit vullnetar të frymëmarrjes dhe mekanizmat e përdorimit ekonomik të oksigjenit në pushim. Në të njëjtën kohë, toni i përgjithshëm i trupit rritet, proceset nervore vijnë në ekuilibër dhe sigurohet qëndrueshmëria relative e funksioneve fiziologjike të trupit. Efektiviteti i ushtrimit varet gjithashtu nga furnizimi normal me gjak i sistemit tretës dhe ekskretues.

KV Dineika jep rekomandime të veçanta në lidhje me frymëmarrjen gjatë ecjes. Kur ecni në një hap normal, duhet të merrni frymë në një lloj frymëmarrjeje të plotë harmonike, duke i kushtuar vëmendjen më të madhe nxjerrjes aktive, dhe në fund të nxjerrjes, duke tërhequr në pjesën e poshtme të barkut. Thellësia dhe plotësia e frymëmarrjes varen gjithmonë nga ngarkesa dhe aktiviteti i nxjerrjes. Nxjerrja aktive në të njëjtën kohë forcon muskujt e barkut. K.V.Dineika paralajmëron - me gastrit me aciditet të lartë, stomaku nuk duhet të tërhiqet shumë gjatë nxjerrjes, në mënyrë që të mos rritet funksioni motorik dhe sekretor i stomakut dhe aciditeti i tij.

Gjatë ecjes, duhet të merrni frymë në mënyrë ritmike, duke marrë frymë brenda dhe jashtë. Për shembull, 4 hapa - thith, 4 hapa të tjerë - nxjerr. Në këtë rast, ritmi i frymëmarrjes duhet të jetë thjesht individual, pasi rregullimi i frymëmarrjes varet nga shumë gjëra (shëndeti i përgjithshëm, mosha, shkalla e fitnesit, sasia e hemoglobinës në gjak, rezistenca ndaj mungesës së oksigjenit). Zgjedhja e një ritmi individual të frymëmarrjes për veten tuaj gjatë ecjes, ose vrapimit, ose ecjes - vrapimit - ecjes, duhet të udhëhiqeni nga treguesit subjektivë dhe objektivë të përshkruar më sipër.

Me të gjitha llojet e ecjes, është e nevojshme që gradualisht të zgjaten rrugët ose të rritet koha: për ecje - nga 2 në 4, pastaj 6 dhe madje 8 km. Për ecje dhe vrap me ndërprerje - deri në 30 min. Për vrapim - nga 2 deri në 4 minuta, pastaj deri në 6, 8 dhe 10 minuta.

Intensiteti i seancës varet nga shpejtësia e lëvizjes dhe kohëzgjatja e saj. Njerëzit praktikisht të shëndetshëm duhet të përpiqen të rrisin shpejtësinë e stërvitjes, dhe njerëzit e dobët dhe të moshuar - kohëzgjatjen e stërvitjes në një ritëm të qetë. Por në të gjitha rastet, ngarkesa nuk duhet të shkaktojë gulçim; domethënë, duhet të ketë një ndjenjë që, megjithë ngarkesën gradualisht në rritje, ju merrni frymë lehtë dhe rrahjet e zemrës pas një pushimi të shkurtër (nga 4 deri në 10 minuta) kthehen në vlerën e saj origjinale.

Metoda e frymëmarrjes refleksore të kushtëzuar nga V.K.Durymanov

Mjeku Vitaly Konstantinovich Durymanov u diplomua në Kolegjin e Edukimit Fizik në Novosibirsk, më pas në Institutin Mjekësor Tomsk, i trajnuar në Moskë, në shërbimin e urgjencës. Aktualisht jeton në Biysk, trajton njerëz pa barna dhe thotë se nuk ka shkruar ende asnjë recetë të vetme.

Pra, ajo që, sipas Durymanov, është frymëmarrja e shëndetshme: ai u ofron pacientëve të tij ushtrime të frymëmarrjes që kombinojnë vetitë shëruese të të qeshurit dhe të qarit. Mund të merrni frymë në pjesë, ose parvaz, në çdo pozicion, por preferohet kur ecni ose vraponi.

Natyra na ka dhënë një ilaç të shkëlqyer kundër mbingarkesës: të qeshurit dhe të qarit. Edhe emocionet pozitive mund të jenë të dëmshme nëse nuk shoqërohen me të qeshura, të cilat mund të shihen si një seri nxjerrjesh të shkurtra e të vazhdueshme. Janë këto nxjerrje që shtypin rrymën e rrezikshme të impulseve: e qara, për shembull, e ndan rrjedhën me një sërë frymëmarrjesh të shkurtra (të qara).

Proceset e eksitimit dhe frenimit gjatë të qeshurit dhe të qarit janë të balancuara, në të njëjtën kohë edhe presioni i gjakut normalizohet. Kjo është arsyeja pse, duke qeshur, një person ndjen një rritje të forcës dhe pasi qan pas një tronditjeje të rëndë, ai lehtësohet.

Është jashtëzakonisht e lehtë për të kryer frymëmarrje të ndarë, ose frymëmarrje në hapa: 3-4 frymëmarrje të shkurtra me radhë, pastaj të njëjtin numër frymëmarrjesh të shkurtra. Dhe kjo eshte e gjitha. Falë kësaj metode prishet rryma e impulseve që shkojnë në tru me frymëmarrje të thellë, si dhe tronditja emocionale.

VK Durymanov këshillon, për shembull, pacientët me astmë bronkiale të përballen me një sulm me frymëmarrje me parvaz. Ju duhet të qëndroni në një distancë prej një hapi nga muri, të mbështetni pëllëmbët mbi të, të merrni frymë dhe më pas, pa marrë frymë, të bëni sa më shumë shtytje nga muri. Pas kësaj, kur ecni në vend, merrni frymë në parvaz dhe përsëritni përsëri shtytjet pa marrë frymë. Një mësim mund të përbëhet nga pesë qasje të tilla.

Një lloj tjetër i frymëmarrjes rigjallëruese sipas Durymanov është frymëmarrja ritmike me pauza: nxjerrje e qetë - një pauzë (3 s) me relaksim të plotë të muskujve - "frymëmarrje" menjëherë pa tension - përsëri një pauzë (3 s) dhe me relaksim të mëtejshëm - një natyral inhalimi. Ndërsa cikli përsëritet, thithja bëhet më e natyrshme dhe e plotë dhe vjen lehtësimi.

V.K.Durymanov ishte i bindur: praktikisht nuk ka probleme shëndetësore nëse praktikoni rregullisht frymëmarrjen ritmike për rreth dy javë, duke e mbajtur atë çdo gjysmë ore. Gjimnastika mund të kryhet në çdo pozicion - shtrirë, ulur, në këmbë. Është gjithashtu e mundur në lëvizje: nxjerr 3 hapa, pauzë, nxjerrje e plotë, pauzë - gjithashtu 3 hapa, thith.

Ushtrime të frymëmarrjes sipas G. S. Shatalova

Në sistemin e shërimit natyror të Galina Sergeevna Shatalova, ka edhe ushtrime të frymëmarrjes. Varësisht se në cilin drejtim ndodh rritja më e madhe e volumit të gjoksit, dallohen llojet e frymëmarrjes së gjoksit, barkut dhe të përziera. Ju mund të ndryshoni modelin tuaj të frymëmarrjes me Sistemin e Shërimit Natyror.

Nga të gjitha llojet e frymëmarrjes, Shatalova dallon frymëmarrjen abdominale. Ajo kryhet si më poshtë: me fillimin e thithjes, fillimisht duhet të shtyhet stomaku, pastaj zona e diafragmës dhe më pas të ngrihen brinjët dhe klavikula. Në rajonin supraklavikular, thithja përfundon. Nxjerrja fillon gjithashtu me barkun - tërhiqet, diafragma ngrihet, brinjët zbresin dhe në fund tkurren muskujt supraklavikulare.

Shatalova beson se frymëmarrja në pjesën e poshtme të barkut ndikon në gjendjen e trupit në mënyrën më të mirë. Ky ushtrim mjaft i vështirë kërkon përgatitje serioze paraprake, është veçanërisht e rëndësishme të keni aftësi trajnimi autogjene në mënyrë që të përqendroni energjinë në qendrën e energjisë që ndodhet pak nën kërthizë.

Ushtrimet e frymëmarrjes mund të bëhen gjatë qëndrimit në këmbë, ulur ose shtrirë, në varësi të asaj se si ndiheni. Ju duhet ta bëni atë zbathur dhe, nëse është e mundur, në ajër të pastër.

Pozicioni më i natyrshëm i trupit të njeriut është qëndrimi në këmbë. Prandaj, ushtrimet e frymëmarrjes preferohen të kryhen në gjirin e natyrës.

Personave që vuajnë nga çrregullime të tilla të sistemit nervor si neurozat dhe neurasthenia, si dhe pacientët me hipertension, nuk rekomandohet që menjëherë të kalojnë në ushtrime që kërkojnë mbajtjen e frymës, pasi edhe një pauzë e vogël midis frymëmarrjes dhe nxjerrjes mund të çojë në kriza dhe të tjera. pasoja negative.

Në raste të tilla, duhet të fillohet me frymëmarrjen ulur, e cila ka një efekt qetësues, ose, duke kryer frymëmarrje të plotë ritmike, të kufizohet në thithjen, frenimin pas thithjes dhe nxjerrjes.

Ushtrime për fillestarët

Mundohuni të merrni frymë në ajër dhe mendërisht, me një përpjekje vullneti, si ta shpërndani atë, të themi, në këmbë. Do të ndjeni se si rrjedha e forcës jetëdhënëse nxitoi atje. Nxirrni frymën dhe bëni të njëjtën gjë me krahët dhe pjesët e tjera të trupit.

Ushtrim pasiv

1. Së pari, ju thjesht mund të ngriheni, të relaksoheni dhe të merrni frymë thellë.

2. Tani ju duhet të përpiqeni të zotëroni të ashtuquajturat formën e tre rrathëve: këmbët pak të përkulura në gjunjë - gjerësia e shpatullave; krahët - në vijën e shpatullave, të përkulura në bërryla, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Për të riprodhuar më saktë këtë pozë, duhet të imagjinoni se po kapni topa të mëdhenj me këmbë dhe krahë dhe me gishtat e shtrirë shtrydhni një top më të vogël, sa përmasat e kokës.

3. Ulur në një karrige, mund të kryeni frymëmarrje pasive dhe ta plotësoni atë me lëvizje të ngadalta dhe të matura të duarve: koka dhe shpina janë të drejta, pëllëmbët janë në ijë me gishtat e mëdhenj nga brenda, këmbët janë të përkulura në gjunjë në kënde të drejta. Gjatë thithjes, krahët ngjiten deri në rrahjet e frymëmarrjes (ndërsa duart janë absolutisht të relaksuara) në nivelin e shpatullave, dhe gjatë nxjerrjes ato zbresin po aq pa probleme, duart janë pak të hapura.

4. Për të kryer ushtrime të frymëmarrjes gjatë shtrirjes, duhet të përgatisni një sipërfaqe të fortë prej druri, e cila, sipas dëshirës, ​​mbulohet me një çarçaf, mbulesë krevati ose qilim të hollë. Nëse bën shumë ftohtë, mund të vishni çorape dhe të mbuloheni me një batanije leshi. Në pozicionin shtrirë, krahët shtrihen lirshëm përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë dhe për të kontrolluar frymëmarrjen e prodhuar, njëra dorë shtrihet në gjoks dhe tjetra në stomak.

5. Ekzistojnë gjithashtu disa opsione për të marrë frymë shtrirë në anën tuaj: vendosni kokën në dorë dhe dorën tjetër përgjatë trupit, ose lëvizeni pas shpinës në mënyrë që pëllëmba juaj të prekë dyshemenë.

Ushtrim aktiv

1. Frymëmarrja gjatë ecjes duhet të jetë e natyrshme dhe e relaksuar, jo vetëm në një pozicion të caktuar statik, por edhe gjatë lëvizjes. Nxjerrja duhet të jetë gjithmonë 2 hapa më e gjatë se thithja. Mënyra më e lehtë për të mësuar këtë rregull është duke ecur. Qëndrueshmëria e ndryshimit midis thithjes dhe nxjerrjes është e domosdoshme, ndërsa kohëzgjatja e tyre është arbitrare dhe individuale: disa njerëz madje arrijnë të thithin 18 hapa, dhe të nxjerrin 20 hapa.

2. Ju duhet të vraponi me këmbë pak të përthyera, të lehta dhe të relaksuara, me pak këmbë pranverore. Kërkesat e frymëmarrjes janë të njëjta si kur ecni, me vetëm një ndryshim: gjatë një vrapimi intensiv, thithja dhe nxjerrja mund të jenë të barabarta në kohëzgjatje. Megjithatë, nëse thithja zgjat shumë, lëvizja duhet të ngadalësohet.

Frymëmarrja e lëkurës

Duke përdorur kryesisht frymëmarrjen bazë, pulmonare, trupi ynë gjithashtu merr frymë me çdo qelizë të vetme. Frymëmarrja e lëkurës është një pjesë integrale e procesit normal të frymëmarrjes natyrore të trupit. Për të përdorur këtë lloj frymëmarrjeje, është e nevojshme të mbani lëkurën të pastër, si dhe të zotëroni në mënyrë perfekte teknikat e relaksimit.

Ju duhet të qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, të shtrini krahët anash dhe, duke u çlodhur, të bëni një hap përpara. Pastaj, mezi lëvizni hundët, thithni ajrin e freskët gjallërues në lëkurën tuaj. Nxjerrja e frymës bëhet në të njëjtën mënyrë të relaksuar, e shoqëruar me uljen e krahëve dhe ngritjen e gishtit të këmbës.

konkluzioni

Si përfundim, ne do t'ju njohim me disa rregulla të rëndësishme që absolutisht nuk duhet të shkelen duke bërë ushtrime të frymëmarrjes sipas metodës Strelnikova. Lexojini ato me kujdes dhe mësojini përmendësh mirë.

Rregulli 1

Kufizoni kohën e stërvitjes në gjysmë ore, domethënë gjysmë ore në mëngjes, gjysmë ore në mbrëmje. Jo më! Sforcimi i tepërt nuk i bën dobi trupit, aq më i patrajnuar dhe i pashëndetshëm.

Rregulli 2

Nuk është aspak e nevojshme të përpiqemi të kryejmë të gjitha ciklet njëri pas tjetrit pa ndërprerje. Ju duhet të shkoni në rikuperimin tuaj për një kohë të gjatë, gradualisht, me qetësi. Një muaj pas fillimit të stërvitjes, do të mund të kryeni 16 frymëmarrje-lëvizje pa ndërprerje, pas dy - 32. Por nuk ia vlen të përpiqeni të kryeni të gjitha 96 frymëmarrje-lëvizjet në të njëjtën kohë. Mbani mend: ju nuk jeni duke marrë pjesë në sport, por punoni me kujdes në trupin tuaj.

Punoni me veten tuaj çdo ditë, por nëse ndiheni të lodhur, shije të pakëndshme në gojë, dhimbje muskujsh etj., bëni vetes pyetjen: "A jam shumë i nxituar?" Nëse këto ndjesi janë shfaqur pas kalimit nga 8 në 16 lëvizje, kthehuni në 8. Kur të jeni gati për të kryer 16 lëvizje, do ta bëni pa asnjë përpjekje ose tendosje.

Rregulli 3

Në gjimnastikën e Strelnikovës, nuk është numri i lëvizjeve që është i rëndësishëm, por zbatimi i të gjithë kompleksit. Kompleksi është konceptuar si një sistem i vetëm dhe është testuar në mijëra pacientë. Për të rifituar shëndetin, është shumë e rëndësishme që të bëni të gjitha ushtrimet në seancë, jo vetëm një, por shumë herë. Tensioni i përsëritur i të njëjtëve muskuj nuk do të japë shërim. Por ndryshim i vazhdueshëm pozicionet, trajnimi i të gjithë sistemit të muskujve njëkohësisht me frymëmarrje - po.

Dhe në përgjithësi, mbani mend: nëse diçka nuk funksionon për ju, kjo nuk do të thotë që ushtrimi nuk është krijuar për ju. Do të thotë vetëm se nuk e keni zhvilluar atë. Stërvituni dhe do të keni sukses. Po kështu, disa nga ushtrimet mund të duken shumë të lehta për ju. Por kjo nuk është një arsye për të mos i përmbushur ato.

Nëse dëshironi që teknika t'ju ndihmojë, duhet t'i bëni të gjitha ushtrimet e kompleksit me radhë dhe saktësisht aq herë sa tregohet.

Rregulli 4

Nëse ndiheni shumë keq, nëse keni temperaturë të lartë, nëse jeni i sëmurë, atëherë mos u përpiqni të "dhëni më të mirën tuaj" dhe mos kini frikë të humbisni mësimin! Megjithatë, nëse gjendja juaj e keqe lidhet pikërisht me sëmundjen që ju ka bërë të filloni të punoni me frymëmarrjen, përkundrazi, mund të rrisni numrin e ushtrimeve.

Rregulli 5

Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të gjithë kompleksin, ndiqni versionin e lehtë. Domethënë jo 3 herë për 96 lëvizje, por 32 lëvizje për çdo ushtrim. I gjithë kompleksi - nga "Lados" në "Hapat" do t'ju marrë saktësisht 5 minuta! Mos harroni, është më mirë të bëni më pak, por në kohë.

Keni një kohë të caktuar për të bërë ushtrimet. Në mëngjes bëjnë gjimnastikë me stomakun bosh, kurse në mbrëmje ose me stomakun bosh, ose 1.5 orë pas ngrënies. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që vuajnë nga sëmundjet e sistemit të tretjes.

Rregulli 6

Në gjimnastikën e Strelnikova, sinkronizimi i lëvizjes dhe frymëmarrjes, ritmi dhe respektimi i sekuencës së ushtrimeve janë shumë të rëndësishme. Prandaj, duhet të mësoni se si të numëroni dhe të mos humbni numërimin. Përndryshe, disa lëvizje do të bëni më shumë, e të tjera më pak dhe do të acaroheni që nuk mund t'i numëroni në asnjë mënyrë frymëmarrjet tuaja. Është mirë të numërohen si "tetë". Bëri 8 lëvizje, bëji vetes një "nick" dhe puno.

* * *

Gjimnastika e Strelnikova patjetër do të ndihmojë, por mos prisni një mrekulli në ditën e dytë. Ju do të merrni rezultatin jo më herët se në një muaj, dhe madje edhe atëherë me kusht që të bëni gjithçka në mënyrë korrekte, të mos shmangni klasat dhe të mos e detyroni trupin tuaj me stërvitje të tepruar. Një qasje e qetë dhe optimiste në klasë është më e mira që mund të dëshironi. Nëse i bëni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte dhe ndiqni të gjitha rekomandimet, nëse i kushtoni vëmendje kufizimeve dhe ndalimeve, atëherë gjithçka do të jetë mirë me ju. Gjimnastika është e dobishme si për fëmijët ashtu edhe për të moshuarit, por ju duhet të dini një ndjenjë proporcioni në gjithçka. Dhe gjithashtu duhet të keni besim te suksesi.

Kërkimi i shëndetit ka shoqëruar gjithmonë jetën e përditshme të njerëzve. Një dëshirë e tillë është mjaft e dukshme nga pikëpamja racionale, dhe në të njëjtën mënyrë ajo stimulohet nga instinktet e natyrshme të njeriut nga natyra. Por jo të gjithë kanë kohë dhe mundësi për t'u angazhuar në mënyrë aktive në ushtrime sportive, por në të njëjtën kohë ekziston një dëshirë e madhe për të përmirësuar shëndetin e tyre. Ky artikull do të fokusohet pikërisht në një rast të tillë. Gjimnastika e frymëmarrjes është një aktivitet i testuar me kohë që kontribuon në forcimin dhe zhvillimin e një trupi të shëndetshëm.

Ushtrimet e frymëmarrjes kanë qenë me interes për njerëzit për një kohë të gjatë, por edhe sot kjo fushë e trajnimit fizik nuk është më pak e popullarizuar. Shumë trajnerë në palestra kombinojnë këtë lloj gjimnastike me sportet klasike. Ushtrimet e duhura të frymëmarrjes ndihmojnë në përmirësimin e sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare, si dhe ndihmojnë në forcimin e trupit dhe mendjes.

Ushtrimet e duhura të frymëmarrjes ndjekin qëllime specifike

Arsyet për ushtrimet aktive të frymëmarrjes kanë rrënjë për përmirësimin e shëndetit. Por, nëse shikoni në detaje, mund të shihni një rastësi të caktuar. Me absolutisht çdo aktivitet njerëzor, organet e frymëmarrjes janë gjithmonë të përfshira në mënyrë aktive. Si fillim, një person mund të jetojë për disa ditë pa ushqim dhe ujë, por pa ajër, ai nuk do të jetojë as disa minuta.

Bazuar në vëzhgime të thjeshta, ekzistojnë disa qëllime kryesore që ushtrimet korrekte të frymëmarrjes i vendosin vetes:

• mirëqenie;
• mbështetëse;
• duke u zhvilluar.

Qëllimet e Wellness janë për faktin se është frymëmarrja që ndihmon nga ekuilibri i brendshëm i qëndrueshëm i trupit, i mban të gjitha sistemet e brendshme në gjendje të mirë. Përveç kësaj, rrjedha e ajrit në tru ndihmon aktivitetin intelektual, i cili ka një efekt të dobishëm në performancën e njeriut.

Të njëjtat arsye vlejnë edhe për funksionet mbështetëse të gjimnastikës së frymëmarrjes. Gjimnastika e frymëmarrjes është baza e çdo stërvitje shëndetësore dhe sportive. Qëllimi i një nevoje të tillë është pikërisht të mbështesë plotësisht trupin, dhe është gjithashtu frymëmarrja që ndihmon për të monitoruar ritmin e ekzekutimit, ritmin dhe lodhjen.

Sigurisht, përveç mbështetjes së trupit, një person zhvillohet fizikisht me ndihmën e ushtrimeve të frymëmarrjes. Trupi bëhet më i ngopur substancave të dobishme, meqenëse ekuilibri i energjisë brenda trupit ruhet me frymëmarrje.

Sistemet e gjimnastikës së frymëmarrjes

Ka shumë sisteme të ushtrimeve të frymëmarrjes që janë të përbashkëta. Pavarësisht dallimeve në ushtrime dhe kohë trajnimi, ato kanë kuptime të ngjashme. Përveç nëse disa dallime na bëjnë të prezantojmë këtë apo atë kompleks në një rrugë të veçantë, për shembull, si ushtrime të frymëmarrjes për fëmijët. Në përgjithësi, zonat më themelore janë të zëna nga sistemet e mëposhtme:

• sistemi i Muller-it;
• për humbje peshe (bodyflex);
• Sistemi i Strelnikovës.

Sistemet e gjimnastikës së frymëmarrjes duhet të mbulojnë grupe të veçanta ushtrimesh që synojnë qëllime që kontribuojnë në humbjen e peshës, aftësinë fizike, etj. Sistemet e përmendura më sipër, si dhe ushtrimet që përdoren në to, janë përshkruar shkurtimisht më poshtë.

Sistemi Muller

Ai bazohet në lloje shumë të thjeshta ushtrimesh. Në total, ato mund të ndahen në dy cikle, në varësi të procesit të ekzekutimit. Lista e parë përmban ushtrime që përputhen plotësisht me ritmin e frymëmarrjes së një personi. Në përgjithësi, mesatarisht, një person bën 18-20 cikle frymëmarrjeje në minutë ("thith-nxjerr"). Ushtrimet nga grupi i parë bazohen pikërisht në këtë.

Gjatë nxjerrjes, personi bën një përkulje. Kur thith, ai drejtohet. Sisteme të tilla të ushtrimeve të frymëmarrjes janë të mira për kushtet e tyre të thjeshta dhe rregullat për kryerjen e ushtrimeve. Përveç kthesave, mund të përdorni ushtrime të tjera (hapa, ngritje këmbësh, squats, çfarëdo qoftë). Thelbi i një trajnimi të tillë është se si të krahasoni performancën e tyre me frymëmarrjen.

Grupi i dytë i ushtrimeve të frymëmarrjes nga I. Müller konsiston në një parim krejtësisht të kundërt të frymëmarrjes. Këtu ju duhet të kryeni të njëjtat ushtrime, por me një ritëm më të shpejtë (për një frymëmarrje-nxjerrje, duhet të keni kohë për të përfunduar disa përsëritje të prirjeve, për shembull). Ky grup ushtrimesh synon zhvillimin dhe përmirësimin e funksionit të mushkërive, pasi gjatë kryerjes së ushtrimeve të frymëmarrjes ruhet një ritëm i lartë. 15 minuta në ditë janë të mjaftueshme për të ndjerë rezultatin.

Gjimnastikë e frymëmarrjes për humbje peshe ("bodyflex")

Thelbi i këtij sistemi është të pompojë më shumë oksigjen në trup me ndihmën e frymëmarrjes së matur dhe të thellë. Kur kryeni ushtrime të thjeshta, teknika e frymëmarrjes është gjithashtu e rëndësishme këtu. Rendi i ekzekutimit mund të përshkruhet në katër pika:

1. frymëmarrje e thellë (e shkurtër, përmes hundës).
2. Pastaj ju duhet të tendosni stomakun duke mbajtur frymën tuaj. E tërhiqni, atëherë duhet ta mbani për të paktën 10 sekonda
3. Përkuluni përpara - atëherë duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.
4. Kur anoni, është e nevojshme të shtrëngoni muskujt gluteal dhe të nxirrni ajrin, duke i palosur buzët në një "tub". Ju nuk mund të relaksoheni derisa të keni nxjerrë të gjithë ajrin.

Sigurisht, emri "bodyflex" lidhet indirekt me ushtrimet e frymëmarrjes, pasi ky është një grup i tërë ushtrimesh për shtrirjen e të gjithë trupit, me të cilat kombinohen ushtrimet e frymëmarrjes. Por këto fjalë shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë.

Sistemi i Strelnikovës

Ky sistem ka rrënjë jo mjekësore, por përdoret shpesh për qëllime shëndetësore. Është shumë popullor me njerëzit që përpiqen të udhëheqin imazh i shëndetshëm jetë, dhe sapo kanë filluar t'u përmbahen regjimeve dhe stërvitjeve të reja.

Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen sipas parimeve të mëposhtme shumë të thjeshta. Së pari, duhet të kaloni një sekondë për të kryer çdo veprim brenda sistemit dhe të merrni një frymëmarrje të shpejtë dhe të fuqishme përmes hundës (me zë të lartë). Së dyti, midis çdo lëvizje-mbytjeje, duhet të bëni një pushim prej 2-4 sekondash. Pozicioni fillestar është një qëndrim i barabartë dhe këmbët janë pak më të ngushta se shpatullat (për disa ushtrime, një pozicion ulur është i pranueshëm).

Programi përfshin shumë ushtrime, por shtylla kurrizore është tre: "pëllëmbët", "pompa", "rripat e shpatullave". Gjatë kryerjes së tyre, duhet të ndiqni parimet e përshkruara më sipër ("pëllëmbët" ndonjëherë bëhen edhe kur jeni ulur).

Thelbi i ushtrimit "pëllëmbët" është të shtrëngoni grushtat, duke marrë frymë të fuqishme dhe me zë të lartë përmes hundës. Përsëriteni tetë herë, me pushime të shkurtra prej disa sekondash. Njëzet nga këto seri duhet të plotësohen. "Epaulet" mund të kryhen si ulur ashtu edhe në këmbë. Ju duhet të drejtoni krahët dhe të shtrëngoni grushtat. Në një frymëmarrje me zë të lartë, duhet të zhbllokoni ashpër dhe fort duart tuaja, duke përhapur gishtat. Në këtë rast, këshillohet që të tendosni shumë fort duart dhe shpatullat. Numri i përsëritjeve dhe serive është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm.

E fundit nga ushtrimet bazë, pompa, është gjithashtu e lehtë për t'u bërë. Mjafton të merrni frymë me zë të lartë dhe të thellë nga pozicioni bazë, duke u përkulur ngadalë. Ju gjithashtu duhet të ktheheni ngadalë në pozicionin e fillimit. Ju duhet ta përsërisni këtë ushtrim në të njëjtën mënyrë - 8-10 herë, me disa pushime të sekondave. Numri i episodeve është i njëjtë - 20.

A janë të nevojshme apo të dëmshme ushtrimet e frymëmarrjes për fëmijët?

Shumë njerëz e bëjnë këtë pyetje, pasi tek fëmijët shpesh frymëmarrja nuk zhvillohet aq mirë sa tek një i rritur tashmë i formuar. Edhe pse pyetja ndodh, përgjigja është e qartë. Ushtrime të tilla nuk mund t'i sjellin dëm fëmijës. Fakti është se janë ushtrimet e frymëmarrjes që nxisin zhvillimin e mushkërive, nazofaringut dhe sistemeve të frymëmarrjes.

Sistemet e mësipërme janë të përshtatshme për të rriturit dhe fëmijët. Kundërindikimet mund të jenë, ndoshta, sulme në zemër të transferuara dhe sëmundje të rënda të zemrës (kundërindikacione për sistemin Strelnikova).

Si çdo ushtrim, ushtrimet e frymëmarrjes kërkojnë një qasje të arsyeshme dhe jo një hobi fanatik. Sporti është gjithmonë i dobishëm brenda kufijve të arsyeshëm, të lejueshëm për një person të caktuar. Edhe pse ky nuk është një sport në kuptimin klasik, "gjimnastika" në këtë frazë nuk është e rastësishme. Kujdesi Ashtu si me çdo ushtrim, ushtrimet e frymëmarrjes kërkojnë një qasje të arsyeshme dhe jo entuziazëm fanatik. Sporti është gjithmonë i dobishëm brenda kufijve të arsyeshëm, të lejueshëm për një person të caktuar. Edhe pse ky nuk është një sport në kuptimin klasik, "gjimnastika" në këtë frazë nuk është e rastësishme. Gjithmonë duhet të kujdeseni për shëndetin tuaj, por gjithmonë duhet të kujdeseni për shëndetin tuaj dhe gjetja e 15 minutave në ditë për ushtrimet e frymëmarrjes është shumë e lehtë për çdo orar.

Video e dobishme në lidhje me ushtrimet e frymëmarrjes për humbje peshe

Në kontakt me

Klasat duhet të fillojnë nga 3 ushtrimet e para të kompleksit.

MËSIM HYRËS

Ushtrimi i parë « Palmat"- ngrohje. Të gjitha ushtrimet janë planifikuar në kompleksin kryesor, shih më poshtë).

Gjatë ekzekutimit, është e nevojshme të bëhen 4 frymëmarrje hundore të zhurmshme. Më pas (3-5 sekonda) një pauzë dhe përsëri me radhë pa u ndalur 4 frymëmarrje hundore të zhurmshme.

Kjo duhet të bëhet rreth 24 herë (4 frymëmarrje), në total dalin rreth 96 lëvizje ("qindra" e Strelnikovës). Nxjerrja (e padukshme dhe e padëgjueshme) ndodh përmes gojës pas thithjes përmes hundës. Nxjerrja nuk duhet të shtyhet dhe të vonohet! Thithja është shumë aktive, nxjerrja është mjaft pasive. Mendoni vetëm për thithjen, zhurmën, për të gjithë dhomën. Harrojeni për nxjerrjen.

Kur thithni, mbyllni pak buzët.

Një thithje e shkurtër dhe e zhurmshme përmes hundës kryhet me buzë të mbyllura. Nuk është e nevojshme të ngjeshni fort buzët kur thithni, ato mbyllen pak, natyrshëm dhe lirshëm.

Pas një thithjeje të zhurmshme dhe të shkurtër përmes hundës, buzët ndahen pak - dhe nxjerrja ndodh vetvetiu përmes gojës (dhe nuk mund të dëgjohet). Është kategorikisht e pamundur të bësh grimasa gjatë thithjes !!! Dhe ngrini perden palatine, duke dalë jashtë stomakut.

Ju nuk duhet të mendoni se ku do të shkojë ajri, mendoni se po e nuhasni ajrin shumë shpejt dhe me zhurmë (si një duartrokitje në pëllëmbët tuaja).

Shpatullat nuk janë të përfshira në frymëmarrje, kështu që nuk duhet t'i ngrini ato. Kjo duhet monitoruar!

Mund të ketë marramendje të lehtë në fillim të stërvitjes. Mos kini frikë! Ju mund të bëni ushtrime "pëllëmbët" ndërsa jeni ulur (duhet të mendoni për rekomandimet për IHD (distoni vegjetative-vaskulare).

Ushtrimi i dytë "Sup" Merren 8 frymëmarrje pa u ndalur ("tetë"). Më pas pushoni 4-5 sekonda dhe përsëri 8 frymëmarrje. Dhe kështu 12 herë (gjithashtu "njëqind" 96 lëvizje.

Ushtrimi i tretë "Pompë"është e nevojshme të bëni 12 herë - 8 frymëmarrje, pushoni pas çdo "8" 4-5 sekonda. (Ka disa kufizime gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, të cilat përshkruhen në kompleksin kryesor).

Këto tre ushtrime zgjasin rreth 10-20 minuta. Ky mësim përsëritet dy herë në ditë (mëngjes, mbrëmje). Dhe në mbrëmje duke bërë "Ladoshka" merrni 8 frymëmarrje lëvizjesh.

Në ditën e dytë shtoni ushtrimi "Cat“, 12 herë në 8 lëvizje.

1. "Përqafoni supet tuaja"
2. "Lavjerrësi i madh"
3. "Kthesat e kokës"
4. "Veshët",
5. "Koka e lavjerrësit"
6. "Rrotulla",
7. "Hapat".

Kur ushtrimet përvetësohen mirë, performanca e tyre duhet të rritet nga 8 në 16 frymëmarrje, pastaj në 32. Pushimi mbahet për 3-4-5 sekonda, por jo pas "tetëve", por pas "16" dhe "32" frymëmarrjes. -lëvizjet.

Nëse ushtrimi bëhet për 16 frymëmarrje, atëherë kryhet 6 herë; nëse 32 frymëmarrje, atëherë 3 herë. Nëse është e nevojshme, pauza mund të rritet në 10 sekonda, por jo më shumë.

Në rastin kur merrni lehtësisht 32 frymëmarrje radhazi dhe jeni në gjendje të merrni 96 frymëmarrje ("qind"), rekomandohet të pushoni për 3-4-5 sekonda pas 32 frymëmarrjeve. Përndryshe, ju mund të "kaloni jashtë bordit" dhe ushtrimet e frymëmarrjes së Strelnikova nuk do t'ju ndihmojnë.

Kompleksi kryesor

Le të shqyrtojmë kompleksin kryesor. Vlen të përsëriten rregullat që duhen ndjekur gjatë kryerjes së tre ushtrimeve të para.

Rregullat:

1. Mendoni vetëm për thithjen përmes hundës. Tren vetëm inhalim. Thith - i mprehtë, i shkurtër, i zhurmshëm (duartrokitje).
2. Nxjerrja ndodh pas thithjes më vete (përmes gojës). Mos e mbani frymëmarrjen ose mos e shtyni jashtë. Thithja është shumë aktive përmes hundës, nxjerrja përmes gojës, e padëgjueshme dhe pasive. Gjatë nxjerrjes nuk duhet të ketë zhurmë!
3. Njëkohësisht me një psherëtimë bëhen lëvizje dhe jo ndryshe!
4. Në ushtrimet e frymëmarrjes, lëvizjet Strelnikova - frymëmarrjet kryhen në ritmin e një hapi anësor.
5. Numërimi bëhet mendërisht, dhe vetëm nga 8.
6. Ushtrimet lejohen të kryhen në çdo pozicion - në këmbë, shtrirë, ulur.

Ushtrime të frymëmarrjes Strelnikova

1. Ushtrimi "pëllëmbët"

I. f. (pozicioni fillestar) - në këmbë:

Qëndroni drejt, krahët e përkulur në bërryla (bërrylat poshtë), dhe pëllëmbët përpara - "pozë psikike". Duke qëndruar në këtë pozicion, duhet të merrni frymë të shkurtra, ritmike dhe të zhurmshme përmes hundës, ndërsa shtrëngoni pëllëmbët në grushte (të ashtuquajturat lëvizje kapëse. Pa pushim, merrni 4 frymëmarrje ritmike dhe të mprehta përmes hundës. Më pas uleni dhe pushoni për 4 -5 sekonda Më pas merrni 4 frymëmarrje të zhurmshme dhe të shkurtra dhe përsëri një pauzë.

Normalisht, ju duhet të merrni 4 frymëmarrje 24 herë.

Ky ushtrim mund të bëhet në çdo pozicion fillestar. Në fillim të mësimit mund të shfaqen marramendje, nuk ka problem! Mund të uleni dhe të vazhdoni të uleni, duke e rritur pauzën në 10 sekonda.

2. Ushtrimi "epuleta"

I. f. - në këmbë, duart shtrëngohen në grushte dhe shtypen në stomak në nivelin e belit. Kur thithni, duhet të shtyni ashpër grushtat poshtë në dysheme (mos i tendosni shpatullat, drejtoni krahët deri në fund, duke u shtrirë për dyshemenë). Pastaj kthejini furçat në nivelin e rripit në I. f. Merrni 8 frymëmarrje me radhë. Normalisht 12 herë 8.

3. Ushtrimi "Pompë" ("fryrje e gomës")

I. f. - në këmbë, pak më e ngushtë se gjerësia e shpatullave, krahët poshtë (o.s. - qëndrimi bazë). Bëni një anim të lehtë (arriteni me duart në dysheme, por mos e prekni) ndërsa në gjysmën e dytë të animit, merrni një frymë të shkurtër dhe të zhurmshme përmes hundës. Thithja përfundon me animin. Ngrini pak, por jo plotësisht, dhe përsëri anoni + thithni. Ju mund të imagjinoni se po fryni një gomë në një makinë. Prirjet kryhen lehtësisht dhe në mënyrë ritmike, nuk duhet të përkuleni ulët, mjafton të përkuleni në nivelin e rripit. Rrumbullakosni shpinën, ulni kokën. E rëndësishme!! "Lundni gomën" në ritmin e hapit të marshimit.

Normalisht, ushtrimi kryhet 12 herë.

Kufizimet:

Lëndimet e shtyllës kurrizore dhe të kokës, shumëvjeçare dhe radikulit, rritje e presionit intrakranial, arterial dhe intraokular, gurë në mëlçi, fshikëz, veshka - mos u përkulni poshtë. Pjerrësia është paksa e dukshme, por kërkohen frymëmarrje të shkurtra dhe të zhurmshme. Nxjerrja është pasive pas thithjes përmes gojës, ndërsa goja nuk është e hapur.

Ky ushtrim është mjaft efektiv, mund të ndalojë një atak në zemër, një atak të mëlçisë dhe astmën bronkiale.

4. Ushtrimi "mace" (gjysmë mbledhje me një kthesë)

I. f. - o.s. (gjatë ushtrimit, këmbët nuk dalin nga dyshemeja). Bëni një mbledhje kërcimi me një kthesë të trupit në të djathtë dhe në të njëjtën kohë një frymëmarrje të shkurtër dhe të mprehtë.

Pastaj e njëjta gjë me një kthesë në të majtë. Nxjerrja kryhet në mënyrë spontane. Gjunjët janë pak të përkulur dhe të drejtë (mos u uluni fort, por lehtë dhe me elasticitet). Lëvizjet e kapjes kryhen me dorën e majtë dhe të djathtë. drejt, kthehu në bel.

Ushtrimi normal. shkon 12 herë.

5. Ushtrimi "përqafoni shpatullat tuaja"

I. f. - ndërsa qëndroni në këmbë, krahët përkulen dhe ngrihen në nivelin e shpatullave. Është e nevojshme të hidhni krahët shumë fort, sikur të dëshironi të përqafoni veten nga supet. Dhe me çdo lëvizje merret një frymë. Duart gjatë "përqafimit" duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën; nuk ia vlen të mbillet shumë gjerësisht në anë.

Normalisht, ushtrimi kryhet 12p - 8 frymëmarrje-lëvizje. Mund të kryhet në pozicione të ndryshme fillestare.

Kufizimet:

Sëmundja ishemike e zemrës, një atak i mëparshëm në zemër, sëmundje kongjenitale të zemrës - ky ushtrim nuk rekomandohet për këto sëmundje. Duhet të fillojë nga 2 javë mësimi. Nëse gjendja është e rëndë, atëherë duhet të kryeni gjysmën e më shumë frymëmarrjeve (4, ose edhe 2).

Gratë shtatzëna nga rreth 6 muajsh (shtatzënia) nuk e kthejnë kokën mbrapa në këtë ushtrim, ushtrimi kryhet vetëm nga duart, qëndrojnë drejt dhe shikojnë përpara.

6. Ushtrimi "lavjerrës i madh"

I. f. - në këmbë, këmbët janë tashmë supet. Përkuluni përpara, shtrini duart në dysheme - thithni. Menjëherë, pa u ndalur (përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës), përkuluni prapa - përqafoni shpatullat me duart tuaja. Gjithashtu - thithni. Nxjerr në mënyrë të rastësishme midis frymëmarrjeve.

Normale: 12 herë. Ushtrimi mund të bëhet ndërsa jeni ulur.

Kufizimet:

Osteokondroza, dëmtimi i shtyllës kurrizore, zhvendosja e disqeve ndërvertebrale.

Me këto sëmundje duhet të kufizoni lëvizjen, të përkuleni pak përpara dhe të përkuleni pak duke u mbështetur prapa.

Vetëm pas një zotërimi të mirë të 6 ushtrimeve të para, duhet të vazhdoni me pjesën tjetër.

Ju mund të shtoni një ushtrim çdo ditë nga pjesa e dytë e kompleksit, derisa të zotëroni të gjithë pjesën tjetër.

7. Ushtrimi "kthehet koka"

I. f. - në këmbë, këmbët janë tashmë supet. Kthimi i kokës në të djathtë është një thithje e shkurtër dhe e zhurmshme përmes hundës. E njëjta gjë vlen edhe në të majtë. Koka nuk ndalet në mes, nuk është e tensionuar.

E rëndësishme të mbani mend! Nxirrni frymën me gojën tuaj pas çdo thithjeje.

Normale: 12 herë.

8. Ushtrimi i veshëve

I. f. - në këmbë, këmbët janë tashmë supet. Një anim i lehtë i kokës në të djathtë, në shpatullën e djathtë - thithni përmes hundës. E njëjta gjë vlen edhe në të majtë. Tundeni pak kokën, vështrimi juaj drejtohet përpara. Ushtrimi është si një bedel.

Inhalimet kryhen së bashku me lëvizjet. Kur nxirrni frymën, mos e hapni gojën gjerësisht!

Normale: 12 herë.

9. Ushtrimi i kokës me lavjerrës (lart dhe poshtë)

I. f. - në këmbë, këmbët janë tashmë supet. Uleni kokën poshtë (shikoni dyshemenë) - një frymëmarrje e shkurtër dhe e mprehtë. Ngrini kokën lart (shikoni tavanin) - thithni. Më lejoni t'ju kujtoj se nxjerrja duhet të jetë midis thithjes dhe përmes gojës.

Normale: 12 herë.

Kufizimet:

Trauma e kokës, distoni vegjetative-vaskulare, epilepsi, rritje intrakraniale, intraokulare, presioni i gjakut, osteokondroza e rajonit cervikotorakal.

Me këto sëmundje nuk duhet të bëni lëvizje të papritura të kokës në ushtrime të tilla si "Veshët", "Kthehet e kokës", "Lavjerrësi i kokës". Kthejeni kokën të vogël, por thithni - e zhurmshme dhe e shkurtër.

Ju mund t'i bëni ushtrimet ndërsa jeni ulur.

10. Ushtrimi "rrotulla"

1) I. f. - në këmbë, këmba e majtë përpara, këmba e djathtë prapa. Transferoni peshën e trupit në këmbën e majtë. Trupi dhe këmba janë të drejta. Përkulni këmbën e djathtë dhe vendoseni në gishtat e këmbëve për ekuilibër (por nuk duhet të mbështeteni në të). Uluni pak në këmbën e majtë, ndërsa thithni përmes hundës (këmba e majtë duhet të drejtohet menjëherë pas mbledhjes). Menjëherë zhvendoseni qendrën e gravitetit në këmbën tjetër (lëreni trupin drejt) dhe gjithashtu uluni pak me një frymëmarrje (nuk mbështetemi në këmbën e majtë).

E rëndësishme për t'u mbajtur mend:

1 - mbledhjet bëhen me inhalim;

2 - transferoni qendrën e gravitetit në këmbën në të cilën kryhet squat;

3 - pas mbledhjes, këmba duhet të drejtohet menjëherë, dhe më pas kryhet një rrotullim nga këmba në këmbë.

Normale: 12 herë.

2) Ushtrimi kryhet në të njëjtën mënyrë siç përshkruhet më sipër, vetëm është e nevojshme të ndërroni këmbët.

Ky ushtrim kryhet vetëm në një pozicion në këmbë.

11. Ushtrimi "hapat"

1) "Hapi i përparmë".

I. f. - në këmbë, këmbët janë tashmë supet. Ngrini këmbën e majtë të përkulur deri në nivelin e barkut (drejtoni këmbën nga gjuri, tërhiqni gishtin). Në të njëjtën kohë, uluni pak në këmbën e djathtë dhe merrni frymë me zhurmë. Pas mbledhjes, këmbët duhet të kthehen në pozicionin e tyre origjinal. Bëni të njëjtën gjë, duke ngritur këmbën tjetër përpara. Trupi duhet të jetë i drejtë.

Normale: 8 herë - 8 frymëmarrje.

Ky ushtrim mund të bëhet në çdo pozicion fillestar.

Kufizimet:

Sëmundjet ishemike të zemrës, sëmundjet e sistemit kardiovaskular, një atak i mëparshëm në zemër, defekte të lindura.

Në prani të lëndimet në këmbë dhe tromboflebiti, ushtrimi duhet të kryhet ulur dhe shtrirë, me shumë kujdes. Pauza mund të zgjatet deri në 10 sekonda. Me një sëmundje të tillë, një konsultë me një kirurg është e nevojshme!

Gjatë shtatzënisë dhe urolithiasis, mos e ngrini gjurin lart!

2) "Hapi prapa".

I. f. - gjithashtu. Këmba e majtë, e përkulur në gju, tërhiqet mbrapa, duke u ulur pak në këmbën e djathtë dhe duke marrë frymë. Kthejini këmbët në pozicionin e tyre origjinal - nxirrni. Bëni të njëjtën gjë në këmbën tjetër. Këtë ushtrim e bëjmë vetëm kur jemi në këmbë.

Normale: 4 herë - 8 frymëmarrje.

Gjimnastikë e frymëmarrjes Strelnikova, mësim video

Të nderuar lexues të blogut, nëse keni kryer grupin e ushtrimeve të frymëmarrjes nga Strelnikova, lini komente ose komente më poshtë. Dikujt do ta ketë shumë të dobishme!

Mungesa e oksigjenit në indet e trupit çon në zhvillimin e sëmundjeve kronike. Ngopja e qelizave me këtë përbërës ndihmon në forcimin e imunitetit, shkatërrimin e patogjenëve dhe aktivizimin e proceseve të rigjenerimit. Rrjedha e oksigjenit në organe intensifikon metabolizmin, duke normalizuar peshën trupore, përqendrimin e glukozës dhe kolesterolit në gjak. Gjimnastika e frymëmarrjes siguron funksionimin optimal të sistemeve të organeve. Mungesa e efekteve anësore dhe lehtësia e zbatimit e bën atë një mjet universal për parandalimin e shumë sëmundjeve.

Çfarë janë ushtrimet e frymëmarrjes sipas Strelnikova

Ushtrimi i frymëmarrjes i Strelnikova është një grup i veçantë ushtrimesh që synojnë rritjen e efikasitetit të proceseve të frymëmarrjes, ngopjen e qelizave dhe indeve me oksigjen, rivendosjen e funksioneve të mushkërive dhe bronkeve. Në zemër të gjimnastikës janë lëvizjet që shtypin gjoksin, të shoqëruara nga një frymëmarrje e shkurtër dhe e mprehtë. Receptorët e vendosur në mukozën e hundës irritohen në mënyrë aktive dhe ndjesia e nuhatjes përmirësohet.

Gjimnastika e frymëmarrjes Strelnikova ka një gamë të gjerë efektesh pozitive në sisteme të ndryshme të organeve njerëzore. Ndihmon për të përmirësuar sistemin e frymëmarrjes dhe gjenitourinar, shikimin, shtyllën kurrizore dhe masazhon organet e brendshme. Kompleti i ushtrimeve ka përparësitë e mëposhtme:

• disponueshmëria;
• lehtësia e zbatimit;
• pa kosto për blerjen e pajisjeve shtesë dhe krijimin e kushteve të veçanta;
• nuk ka efekte anësore nëse ndiqen rekomandimet;
• arritja e shpejtë e rezultateve pozitive;
• shkathtësi - i përshtatshëm për njerëzit e çdo moshe, me nivele të ndryshme të shëndetit;
• aftësia për t'u kombinuar me lloje të tjera të aktiviteteve, trajtimin e drogës;
• natyra sistemike e efektit në trup - të gjitha organet janë të përfshira në punë.

Indikacionet

• gjendje neurotike, depresion;
• belbëzimi, humbja e zërit gjatë këndimit;
• ulje e mprehtësisë vizuale (miopi);
• sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes (SPOK, astma bronkiale, pneumonia, bronket, tuberkulozi);
• rinitit vazomotor akut dhe kronik (rrjedhje e hundës);
• ftohjet, sëmundjet alergjike (ARVI);
• dhimbje koke, migrenë;
• epilepsi;
• sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut (hipertensioni, dystonia, sulmi në zemër, goditje në tru);
• çrregullime endokrine (diabeti mellitus, sëmundjet e tiroides);
• sëmundjet e sistemit musculoskeletal;
• probleme me potencë (impotencë);
• peshë e tepërt, me një mënyrë jetese të ulur, skoliozë;
• shtatzënia, sëmundjet e mitrës;
• pirja e duhanit, gërhitja;
• periudha pas operacionit;
• sëmundjet inflamatore të lëkurës, dermatiti;

Përfitim dhe dëm

Teknika e frymëmarrjes Strelnikova përdoret për qëllime profilaktike dhe terapeutike për të luftuar sëmundjet e një natyre të ndryshme, për të forcuar mbrojtjen e trupit. Me ushtrime të rregullta të frymëmarrjes, vërehen efektet e mëposhtme pozitive:

• rivendosja e një niveli të lartë të aktivitetit të trupit, reduktimi i lodhjes;
• përfshirja në punën e organeve të ndryshme, grupeve të muskujve;
• përmirësimi i efikasitetit të sistemit të frymëmarrjes, kapaciteti i mushkërive;
• ulje e tensionit nervor;
• aktivizimi i proceseve metabolike, normalizimi i peshës trupore.

Pasojat negative dhe efektet anësore në shumicën e rasteve të përdorimit të gjimnastikës nuk janë identifikuar. Ka komente nga mjekët që ushtrimet e zgjatura mund të rrisin dëmtimin e indeve aterosklerotike. Ky efekt negativ i gjimnastikës mund të parandalohet duke plotësuar frymëmarrjen endogjene sipas Frolov.

Parimet bazë

Për të marrë efektin maksimal nga ushtrimet e frymëmarrjes sipas Strelnikova, duhet të respektohen disa rregulla dhe rekomandime. Para fillimit të ushtrimeve, sigurohuni që të njiheni me parimet e mëposhtme:

1. Ushtrimet e frymëmarrjes duhet të bëhen çdo ditë, në mëngjes dhe në mbrëmje. Një kurs është 12-15 mësime.
2. Ushtrimi duhet të bëhet jashtë ose në një zonë të ajrosur mirë. Temperatura e ambientit nuk duhet të jetë shumë e ndryshme nga temperatura e trupit. Ju nuk mund të praktikoni në dhoma të ftohta, dhe në vapë dhe në dimër - jashtë. Depërtimi i ajrit të nxehtë ose të ftohtë në traktin respirator mund të shkaktojë zhvillimin e sëmundjeve të mushkërive dhe bronkeve, sulme të astmës bronkiale.
3. Gjimnastika bazohet në inhalimin e detyruar, të kryer me pjesëmarrjen aktive të diafragmës. Në të njëjtën kohë, krahët e hundës priren të strehohen kundër septumit mesatar. Gjatë mësimit, duhet të përqendroheni në lëvizjet e frymëmarrjes, të numëroni numrin e tyre.
4. Thithja duhet të jetë e shpejtë, e zhurmshme, energjike, përmes hundës, nxjerrja - pasive, pa tension të muskujve, përmes gojës. Nxjerrja e shpejtë mund të çojë në hiperventilim të mushkërive.
5. Në një seancë, ju duhet të merrni 1500 frymëmarrje aktive në ritmin e një marshimi. Numri i përsëritjeve duhet të jetë shumëfish i 4 ose 8. Ushtrimet duhet të bëhen para vaktit të mëngjesit ose të darkës ose një orë pas tij.
6. Këshillohet që ushtrimet të kryhen në këmbë, fëmijët, të moshuarit, gratë shtatzëna mund të ushtrohen ulur ose shtrirë.
7. Humori i mirë dhe shpirti i mirë janë gjithashtu të rëndësishëm kur ushtroni.

Ushtrime të frymëmarrjes Strelnikova

Baza e stërvitjes së Strelnikova është një kombinim i ushtrimeve bazë. Gjatë kryerjes së tyre, thithjet duhet të jenë të thella, të mprehta, përmes hundës dhe nxjerrja - e qetë, e qetë, përmes gojës. Çdo ushtrim kryhet në 12 qasje. Frekuenca e thithjes është 100-120 në minutë. Ushtrimet kryesore përfshijnë lëvizjet e mëposhtme:

1. Palmat. Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, shpina drejt, krahët e përkulur në bërryla, pëllëmbët e kthyera lart. Është e nevojshme të merrni 4 frymëmarrje ritmike, duke shtrënguar pëllëmbët në grushte. Më pas pushoni për 4 sekonda, relaksohuni, duke ulur duart, nxirreni pa probleme përmes gojës. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 24 herë.
2. Epoletat. Fillimi: në këmbë, shpina drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët pak të përkulur në bërryla, duart të shtrënguara në grushte, duke prekur stomakun. Gjatë frymëmarrjes, duhet të shtyni me forcë grushtat poshtë përgjatë trupit, duke i tendosur muskujt. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të relaksoheni, t'i ktheni duart në pozicionin e tyre origjinal. Tetë frymëmarrje alternohen me katër sekonda pushim, nxjerrje. Përsëriteni 12 herë - kjo është një qasje.
3. Pompë. Pozicioni fillestar: në këmbë, shpina drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët ulur përgjatë trupit. Ndërsa thithni, duhet të përkuleni përpara, të shtrini duart në dysheme, pa e arritur atë. Gjatë nxjerrjes, duhet të drejtoheni jo plotësisht. Për 1 minutë, përsëritni prirjet 100 herë, duke kontrolluar frymëmarrjen. Një minutë orë korrespondon me një qasje.
4. Mace. Pozicioni fillestar: në këmbë, shpina drejt, këmbët janë vendosur tashmë supet, krahët janë shtrirë përgjatë trupit. Është e nevojshme të uleni pak, të bëni një kthesë në të djathtë me trupin, të thithni ashpër. Më pas, gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kthehuni në të majtë në të njëjtën mënyrë. Duart gjatë ushtrimit imitojnë lëvizjet e kapjes. Përsëriteni kthesën në të dy drejtimet 8 herë, që korrespondon me një qasje.
5. Duke përqafuar shpatullat. Pozicioni fillestar: në këmbë, krahët e përkulur në bërryla, të ngritura në nivelin e shpatullave. Gjatë një frymëmarrje të mprehtë, ju duhet të përqafoni veten nga supet, duke mos kryqëzuar krahët. Gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 4 herë (1 qasje).
6. Lavjerrësi i madh. Pozicioni fillestar: në këmbë, shpina drejt, këmbët në një distancë të shpatullave, krahët të ulur lirshëm. Ndërsa thithni, duhet të përkuleni përpara, të shtrini krahët në dysheme, të shtriheni poshtë. Tjetra, duhet të drejtoheni ndërsa nxirrni, të shtrëngoni shpatullat me duar, të thithni përsëri. Kthehuni në pozicionin e fillimit gjatë nxjerrjes së ajrit. Një grup është 8 përsëritje.
7. Veshët. Pozicioni fillestar: në këmbë, shpina drejt, këmbët në një distancë nga shpatullat, krahët e shtrirë përgjatë trupit. Është e nevojshme të bëni një pjerrësi të fortë të kokës në të djathtë në mënyrë që të prekni shpatullën me veshin, të merrni frymë ashpër. Tjetra, ia vlen të ktheheni në pozicionin fillestar, duke nxjerrë frymën. Pastaj anoni kokën në të majtë, merrni një frymë të dytë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin 4 herë në çdo drejtim (1 qasje).
8. Koka kthehet. Pozicioni fillestar: në këmbë, shpina drejt, këmbët janë vendosur tashmë supet, krahët janë ulur lirshëm. Kur thithni, kthejeni kokën në të djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar, nxirrni frymën. Kthejeni kokën në të majtë, duke thithur përsëri. Kthehu në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin 4 herë në çdo drejtim (1 qasje).
9. Rrotulla. Pozicioni fillestar: në këmbë, shpina drejt, krahët e përkulur në bërryla, pak të shtypur anash, këmba e majtë e vendosur përpara, këmba e djathtë e kthyer prapa. Pesha e trupit duhet të zhvendoset në këmbën e përparme, këmba e djathtë duhet të jetë njëkohësisht e përkulur dhe e mbështetur në gishtin e këmbës. Uluni në këmbën tuaj të majtë gjatë frymëmarrjes, pastaj drejtojeni atë ndërsa nxirrni. Transferoni peshën në këmbën e djathtë dhe uluni mbi të, duke thithur përsëri. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëritni 4 mbledhje në secilën anë (1 grup).
10. Lavjerrësi (kokë) i vogël. Pozicioni fillestar: në këmbë, shpina drejt, këmbët janë më të ngushta se supet, krahët shtrihen përgjatë trupit. Kthejeni kokën përpara, shikoni poshtë, merrni frymë fuqishëm. Gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj anoni kokën prapa, shikoni lart në një frymëmarrje të dytë. Filloni përsëri stërvitjen. Kryeni 4 kthesa përpara dhe prapa në një grup.

Gjimnastikë për fëmijët parashkollorë

Gjimnastika e frymëmarrjes sipas Strelnikova ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e fëmijëve, përmirëson qëndrimin dhe fleksibilitetin e tyre. Në këtë rast, duhet të filloni të praktikoni me tre ushtrime bazë ("Ladoshka", "Vrapues", "Pompë"), duke i kryer ato 2-3 herë në 2-3 grupe. Më tej, rekomandohet të shtoni një lëvizje të re çdo disa ditë pasi trupi i fëmijës forcohet.

Klasat e para mund të kryhen nga 3-4 vjeç. Në rast skuqjeje ose zbehjeje të lëkurës së fëmijës duhet ta ndërprisni menjëherë aktivitetin. Ushtrimet rekomandohen të kryhen gjysmë ore para mëngjesit ose darkës. Vlen të përjashtohet gjimnastika para gjumit. Gjatë ushtrimeve, të rriturit duhet të monitorojnë vazhdimisht korrektësinë e zbatimit të tyre.

Për hundën

Gjimnastika e frymëmarrjes Strelnikova ndihmon në përshpejtimin e shërimit nga një ftohje, sinusiti. Para mësimit, është e nevojshme të pastroni plotësisht hundën, për të çliruar sa më shumë traktin respirator nga mukoza. Gjatë stërvitjes, mund të fryni hundën sipas nevojës. Klasat bazohen në zbatimin e lëvizjeve bazë. Gjimnastika kryhet deri në rikuperimin e plotë dy herë në ditë.

Ju mund të shtoni ushtrimin "Tetë" në kompleks. Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët janë vendosur rastësisht, të relaksuar. Duhet të përkuleni sa më shumë përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Pastaj ju duhet të merrni frymë, të mbani frymën tuaj për 8 sekonda. Gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10-12 grupe me 4 përsëritje.

Dobesim

Sistemi i frymëmarrjes sipas Strelnikova ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit, i cili ka një efekt pozitiv në normalizimin e peshës. Për rezultate më të mira, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen shpejt, në mënyrë ritmike. Çdo ushtrim kryhet në 12-15 qasje me intervale prej 3-5 sekondash ndërmjet tyre. Një seancë gjimnastike duhet të zgjasë të paktën 40 minuta. Ushtrimet e frymëmarrjes nuk zëvendësojnë sportin, por e plotësojnë atë.

Për të hequr qafe peshën e tepërt, theksi vihet në lëvizjet "Pompë", "Përqafoni shpatullat tuaja", "Ladoshki", "Karroca", "Macja", "Ljerrësi i madh". Një ushtrim efektiv për humbjen e peshës është lëvizja "Hapat". Ekzistojnë 2 lloje të tij, të cilat mund të kryhen me radhë, duke futur në kompleksin bazë:

1. Hapi i përparmë. Pozicioni fillestar: në këmbë, shpina drejt, këmbët në një distancë të shpatullave, krahët janë pozicionuar në mënyrë arbitrare. Përkulni këmbën e majtë, ngrijeni sa më lart që të jetë e mundur, duke u përpjekur të arrini barkun me gju. Tërhiqeni çorapin poshtë. Ndërsa thithni, uluni në këmbën tuaj të djathtë. Gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër. Kryeni 12 grupe me 8 përsëritje në secilën anë.
2. Hapi prapa. Pozicioni fillestar dhe parimi i ekzekutimit janë të njëjta si në ushtrimin e mëparshëm. Këmba është e përkulur mbrapa, jo përpara, me thembra që prek të pasmet.