Shumica e atyre që janë përfshirë herët a vonë kanë një pyetje në lidhje me marrjen e suplementeve sportive. Sot do të flasim për përfitimet dhe dëmet e proteinave i cili është produkti më i popullarizuar në mesin e të apasionuarve pas fitnesit.
Proteina është një pluhur që është i lartë në proteina (zakonisht 60-90%) dhe i ulët në yndyrë dhe karbohidrate. Më e rëndësishmja, është një proteinë lehtësisht e tretshme, prandaj është kaq e popullarizuar tek njerëzit e përfshirë në sport. Proteina është ndihmësi i përsosur për muskujt tuaj, sepse kanë nevojë për ushqim dhe material ndërtimi gjatë stresit.
Por si çdo produkt, pluhuri i proteinave ka të mirat dhe të këqijat e veta. Le t'i hedhim një vështrim më të afërt argumenteve rreth përfitimet dhe dëmet e proteinave.
15 përfitimet kryesore të proteinave
Nuk ka gjasa që proteina të kishte fituar një popullaritet të tillë nëse nuk do të kishte një numër argumentesh bindëse për përfitimet e saj:
1. Proteina kontribuon në rritjen e muskujve, që nënkupton arritjen e rezultateve maksimale sportive.
2. Është një produkt i jashtëzakonshëm sepse mbart proteina pa sasi të mëdha karbohidratesh dhe yndyrash.
3. Promovon duke shtypur oreksin duke ulur sheqerin në gjak dhe duke rritur nivelin e aminoacideve të lira.
4. Është një opsion i shkëlqyer rostiçeri në punë ose në shtëpi.
5. Mund të fitoni lehtësisht marrjen e përditshme të proteinave, e cila është veçanërisht e rëndësishme për vegjetarianët dhe jo për adhuruesit e veçantë të mishit dhe peshkut.
6. Pluhur proteinash lehtë për t'u përdorur... Mjafton ta holloni me qumësht ose ujë dhe vakti proteinik është gati.
7. Përthithet shpejt dhe lehtë me pothuajse 100%, nuk krijon rëndim në bark.
8. I jep trupit plot kompleksi i aminoacideve.
9. Normalizon nivelet e insulinës, si te personat e shëndetshëm ashtu edhe te pacientët me diabet tip 2.
10. Ndihmon atletët të rrisin qëndrueshmërinë, forcën dhe energjinë e tyre.
11. Më në fund do ta mbyllni pyetjen se çfarë të hani pas stërvitjes. Proteina shumë e tretshme është një zgjidhje e shkëlqyer pas stërvitjes.
12. Pluhur i përshtatshëm për t'u ruajtur dhe mund ta marrësh gjithmonë me vete. Ndryshe nga qumështi dhe gjiza, nuk është një produkt që prishet shpejt.
13. Proteinat zakonisht shiten me aditivë, ndaj mund të zgjidhni shijen që preferoni: çokollatë, luleshtrydhe, vanilje etj.
14. Proteina në suplementet sportive është e natyrshme dhe plotësisht fiziologjike në raport me trupin e njeriut.
15. Proteina është e sigurt për shëndetin nëse nuk e tejkaloni dozën dhe ushtrimet.
5 disavantazhet kryesore të proteinave
Por proteina, si çdo produkt tjetër, ka gjithashtu disavantazhe:
1. Proteina mund të shkaktojë çregullime te ngrenies... Veçanërisht në rrezik janë njerëzit që vuajnë nga intoleranca ndaj laktozës. Por edhe kjo mund të shmanget nëse blini suplemente që nuk e përmbajnë këtë komponent. Për shembull, izolimi ose hidroliza i proteinës së hirrës.
2. Doza e tepërt e proteinave mund të ndikojë negativisht në punë mëlçisë dhe veshkave... Nëse vuani nga sëmundjet e këtyre organeve, atëherë është më mirë të kufizoni marrjen e ushqimit sportiv.
3. Pluhur proteinash praktikisht "bosh" një produkt që nuk përmban vitamina dhe mikroelemente. Vërtetë, ka përjashtime kur prodhuesit e pasurojnë posaçërisht me substanca të dobishme.
4. Për shkak të kosto e larte jo çdo praktikues mund të përballojë blerjen e rregullt të suplementeve sportive.
5. Proteina e pastër nuk është produkti më i shijshëm. Për të përmirësuar shijen, prodhuesit i shtojnë asaj ëmbëlsuesit, aromatizues dhe ngjyrues.
Si në çdo tjetër, madje edhe më produkte natyrale, duhet të dini kur të ndaloni. Këtu janë disa këshilla të thjeshta se si të mos mbështillni një produkt proteinik shumë të vlefshëm në dëm të shëndetit tuaj.
Herët a vonë, shumë njerëz të përfshirë në sportet e forcës mendojnë për nevojën për të marrë suplemente ushqimore shtesë. Në televizion, në revista, gazeta, mosmarrëveshjet për rreziqet dhe përfitimet e të ushqyerit sportiv nuk ndalen. Se steroidet anabolike ndikojnë negativisht në trupin e njeriut, ndoshta të gjithë e dinë tashmë. A është proteina e dëmshme apo jo? A është vërtet i nevojshëm për sportistët dhe a do të sjellë përdorimi i tij në probleme shëndetësore në të ardhmen? Le të përpiqemi ta kuptojmë.
Çfarë është proteina
Fjala angleze proteinë përkthehet në Rusisht si "proteinë". Dhe proteina është një komponent i domosdoshëm i një diete të shëndetshme njerëzore, pasi ajo është e përfshirë në të gjitha proceset e jetës: 
- është përgjegjës për ndërtimin e kockave dhe indeve të muskujve të trupit;
- mbron nga bakteret dhe viruset;
- është një burim energjie;
- rregullon metabolizmin në trup;
- mbart oksigjen në sistemin e qarkullimit të gjakut;
- mban lëkurën, thonjtë dhe flokët në gjendje të mirë.
Në ushqimin sportiv, proteina është një pluhur që është i lartë në proteina. Përthithet lehtësisht nga trupi dhe përmban të gjitha aminoacidet esenciale.
Pluhuri i proteinave është bërë nga ekstrakte natyrale të ushqimeve që përmbajnë proteina shtazore ose bimore:
- produktet e qumështit;
- Mish;
- bizele.
Lëndët e para kalojnë në disa faza pastrimi dhe tharjeje, si rezultat i të cilave përftohet një koncentrat proteinash plotësisht natyral, i cili përdoret në ushqimin sportiv si një burim shtesë energjie dhe materiali për ndërtimin dhe rigjenerimin e muskujve.
Si ndikon proteina në shëndet
Sipas mjekëve, përdorimi i një pluhuri proteinik të cilësisë së mirë dhe në një dozë të arsyeshme nuk ka ndikim negativ në shëndet. Përkundrazi, në shumë punime shkencore është vërtetuar efekti i dobishëm i proteinave në trupin e njeriut.
Proteina është e mirë si për burrat që kërkojnë të fitojnë masë muskulore ashtu edhe për gratë që kërkojnë të humbin peshë, hiqni qafe problemet e lëkurës dhe keni flokë dhe thonj të fortë të shëndetshëm.
Të gjithë prindërit e dinë se çfarë roli të rëndësishëm luan proteina për trupin e një fëmije në rritje, ndaj mund të lindë pyetja: a është e mundur që fëmijët të kenë proteina? Ekspertët pajtohen që pluhuri i proteinave në një dozë të lidhur me moshën ndikon në trupin e fëmijës (nga 3 vjeç) vetëm në një mënyrë pozitive. Prandaj, nëse është e vështirë të ushqesh një fëmijë me mish ose gjizë, por ai do të jetë i lumtur të pijë një shake proteine në një dozë specifike për moshën, nuk do të ketë asnjë dëm në këtë.
Mungesa e proteinave në trupin e njeriut çon në:
- shqetësimi i gjumit;
- depresioni dhe nervozizmi;
- imuniteti i ulur;
- çrregullime të shpeshta të jashtëqitjes;
- shtim në peshë;
- shërimi i ngadalshëm i plagëve;
- lëkurë të thatë;
- flokë dhe thonjtë e brishtë;
- zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme.
Ushqimi i dobët dhe sëmundjet e traktit gastrointestinal çojnë në simptoma të proteinave të pamjaftueshme në trup, dhe njerëzit me aktivitet të shtuar fizik dhe atletët mund të arrijnë konsum shtesa ditore proteina nga ushqimi është thjesht joreale. Kjo është arsyeja pse konsumimi i proteinave pluhur është i domosdoshëm.
Është e rëndësishme të kuptohet se proteina është një ekstrakt nga produktet, dhe çdo produkt ka veti, kundërindikacione dhe marrje ditore. Në përputhje me këtë, përcaktohen përfitimet e proteinës ose dëmi që mund t'i bëhet trupit.
Marrja ditore e proteinave
Kërkesa ditore për proteina është individuale dhe varet nga mosha, gjinia dhe aktiviteti fizik i një personi. Siç rekomandohet nga Organizata Botërore e Shëndetësisë marrja normale e proteinave konsiderohet të jetë 0,8 - 1 g / kg peshë trupore... Kjo është mesatarja për një të rritur me aktivitet fizik të moderuar. Për fëmijët nën 18 vjeç dhe gratë shtatzëna, norma e proteinave është 2 g / kg në ditë.
Njerëzit e angazhuar në punë të rënda fizike dhe atletët duhet të marrin 2,5 g proteinë të pastër, për vajzat dhe gratë, detyra e të cilave është të humbasin peshë dhe të mbajnë një formë të mirë fizike - 1,5 g / kg peshë trupore.
Tejkalimi i marrjes ditore të proteinave deri në 3 g/kg çon në Efektet anësore: dispepsi dhe sëmundje të veshkave.
Ndërsa është pothuajse e pamundur të tejkalohet norma e proteinave me ushqim të rregullt, është e lehtë kur përdorni pluhur proteinash. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme të ndiqni dozën e duhur gjatë përgatitjes së shake-it tuaj proteinik dhe të mos tejkaloni dozat e rekomanduara të treguara në kutinë e pluhurit proteinik.
Llojet e pluhurit të proteinave
Para se të blini proteina nga një dyqan ushqimesh sportive, është e rëndësishme të kuptoni se cili pluhur është i duhuri për ju. Për këtë ju duhet të dini karakteristikat individuale të organizmit(intoleranca, alergjitë, sëmundjet kronike) dhe merrni parasysh qëllimin e përdorimit:
- fitimi i masës muskulore;
- humbje peshe;
- rikuperimi pas ngarkesave të energjisë;
- ruajtja e shëndetit të përgjithshëm;
- rimbushja e sasisë së munguar të proteinave nga ushqimi (vegjetarianë, njerëz me sëmundje të zgavrës së barkut).
Në mënyrë që pluhuri i proteinave të mos dëmtojë trupin, rekomandohet që kur e zgjidhni atë, të ndiqni këshillat e trajnerit dhe mjekut që do të përshkruajë llojin e proteinës që plotëson nevojat tuaja në dozën e nevojshme dhe të mjaftueshme.
Pluhurat e kafshëve
Pluhuri i proteinave i bazuar në produktet shtazore është më i popullarizuari në mesin e atletëve: 
- Proteina e vezës është një burim i shkëlqyer i proteinave, pikë referimi midis pluhurave proteinike, që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Ka shkallën më të lartë të përthithjes së aminoacideve - 1.00... Është e bardha e vezës e zgjedhur për bodybuilders që kërkojnë të fitojnë masë muskulore. Ajo ndërton fibrat e muskujve më shpejt se çdo proteinë tjetër. Studimet e fundit shkencore kanë treguar se përdorimi i proteinave të vezës forcon zemrën dhe enët e gjakut, ndihmon në rritjen e nivelit të. kolesterolit të mirë... Ekziston vetëm një kundërindikacion për marrjen e të bardhës së vezës - një reaksion alergjik ndaj vezët e pulës.
- Proteina e qumështit është një tjetër pluhur proteine shumë e absorbueshme me një plotësim të plotë të aminoacideve. Proteinat e qumështit mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, të ulni presionin e gjakut dhe të rivendosni fibrat e muskujve pas stërvitjeve rraskapitëse. Disavantazhi kryesor është përmbajtja e laktozës, prandaj proteina e qumështit është e dëmshme për njerëzit që kanë intolerancë ndaj sheqerit ndaj laktozës, e cila reflektohet në prishjen e traktit gastrointestinal. Proteina e qumështit përbëhet nga dy lloje proteinash: proteinat e kazeinës ("të ngadalta") dhe të hirrës ("të shpejta"), të cilat mund të blihen veçmas.
- Proteina e kazeinës është një proteinë që gjendet në gjizën. Përthithet shumë ngadalë (deri në 7 orë), për shkak të së cilës muskujt ushqehen me aminoacide për një kohë të gjatë. Shtyp urinë për një kohë të gjatë, kështu që kazeina është e dobishme për të humbur peshë.
- Proteina e hirrës preferohet mbi proteinat e qumështit kur ndërtoni masë muskulore. Përthithet nga trupi plotësisht dhe në një kohë të shkurtër (brenda 30-50 minutave).
- Proteina nga mishi i viçit është një gjë e rrallë në dyqanet ushqimore sportive dhe ka një çmim të lartë, prandaj është dukshëm inferior në popullaritet ndaj proteinave të vezëve dhe qumështit, por avantazhi i saj është përmbajtja e kreatinës, toleranca e mirë (një opsion për atletët me alergji ndaj laktozës ose proteina e vezës së pulës) dhe tretshmëri e shpejtë ...
Proteinat pluhur me origjinë shtazore janë krejtësisht natyrale, përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore dhe janë të lehta për t'u tretur. Ato janë plotësisht të sigurta për gratë, burrat dhe madje edhe fëmijët. Ato mund të dëmtojnë vetëm njerëzit me intolerancë individuale ndaj proteinave shtazore dhe me një rritje të dozës së rekomanduar.
Pluhurat e proteinave me bazë bimore
Pluhurat e proteinave me bazë bimore janë opsione vegjetariane për proteinat, por ato janë plotësisht të plota dhe janë të dobishme për shëndetin e përgjithshëm. Përveç aminoacideve, ato përmbajnë edhe fibra dhe acide yndyrore të pangopura.
Ka proteina të bazuara në kërpin, farat e lirit, orizin kaf, bizelet. Këto lloj pluhurash proteinash nuk gjenden shpesh në treg, më shpesh ato përfshihen në përzierje me proteina të tjera.
Pluhuri më i zakonshëm i proteinave me bazë bimore është proteina e sojës.... Për sa i përket përmbajtjes së proteinave, cilësisë dhe tretshmërisë, është më i afërti me pluhurin e proteinave shtazore (koeficienti i tretshmërisë 0,95). Është në gjendje të rivendosë shpejt muskujt pas stërvitjes fizike dhe promovon rritjen e shpejtë të tyre.
Por ekziston një mendim se proteina e sojës është e rrezikshme për burrat, pasi përmban fitoestrogjenë që janë të ngjashëm në veprim me hormonet seksuale femërore. A është proteina e dëmshme për shëndetin e meshkujve? Le të shqyrtojmë më tej.
Efektet e proteinave të sojës në trup
Disa efekte anësore mund të ndodhin vërtet me përdorimin afatgjatë të proteinës së sojës tek meshkujt. Më shpesh është një reaksion alergjik ndaj sojës, më rrallë - çrregullime të tretjes për shkak të intolerancës ndaj glutenit..
Studime të shumta kanë treguar se fitoestrogjenet nuk kanë efekt të dëmshëm në shëndetin e meshkujve dhe nuk ulin fuqinë, nëse nuk tejkalohet doza e rekomanduar. Nëse konsumohet me tepricë, prodhimi i hormonit lipazë, i cili është përgjegjës për zbërthimin e yndyrës, mund të ulet, gjë që do të çojë në një grup të masës yndyrore, jo në masë muskulore.
Për gratë (sidomos gjatë menopauzës), proteina e sojës është më e preferueshme, pasi përdorimi i saj normalizon hormonet dhe parandalon zhvillimin e kancerit të gjirit.
Kur zgjidhni soje produkt proteinikështë e nevojshme t'i kushtoni vëmendje prodhuesit dhe çmimit, pasi mund të blini proteina me cilësi të ulët nga soja e modifikuar gjenetikisht, e cila do t'i bëjë më shumë dëm shëndetit sesa mirë.
Efektet negative të përdorimit të përzierjeve të proteinave
Është vërtetuar se pluhuri i proteinave ka një efekt pozitiv në trup. Proteina është e dëmshme për shëndetin e njeriut vetëm kur:
- intoleranca individuale e proteinave;
- dietë e pahijshme sportive(zëvendësimi i vakteve kryesore me shake proteinash);
- mosrespektimi i dozës.
Simptomat e mëposhtme tregojnë intolerancë të dukshme ndaj proteinave:
- skuqje proteinike, kruajtje në lëkurë;
- skuqje e sklerës së syve, lakrimacion;
- siklet në traktin gastrointestinal;
- intoksikimi i trupit (të përzier, të vjella, ethe).
Çfarë tjetër mund të jetë e dëmshme proteina? Është mjaft e rrallë të gjesh pluhur proteine të pastër me cilësi të mirë në dyqanet e ushqimeve sportive. Kryesisht tregtohen përzierje proteinash, të pasuruara me aditivë të ndryshëm për të rritur vlerën ushqyese dhe për të përmirësuar shijen e proteinës.
Efektet anësore të përdorimit të tyre varen kryesisht nga përmbajtja në përbërjen e këtyre substancave shtesë. Kur blini një përzierje proteinash, është e rëndësishme të ekzaminoni me kujdes përbërjen cilësore dhe sasiore.
Cilët përbërës në përzierjet e proteinave duhet t'ju paralajmërojnë?
- Taurina është një aminoacid i shtuar për të gjithë pije energjike... Në doza të vogla, ai ka një efekt pozitiv në shëndet, por një tepricë e taurinës e bën trupin të punojë për konsum, rrit rrezikun e sëmundjeve të sistemit nervor dhe kardiovaskular.
- Ëmbëlsues sintetikë (Sweeteners). Nuk përthithen nga trupi dhe shkaktojnë dëm të pariparueshëm për shëndetin në disa sëmundje: në rast insuficience renale (ciklamate), fenilketonuri (aspartame), sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut (acidi aspartik). Përdorimi i zëvendësuesve të sheqerit në doza të mëdha ka një efekt jashtëzakonisht negativ në shëndetin, veçanërisht te fëmijët dhe adoleshentët.
- Trashësit (Përzierja e çamçakëzit): çamçakëz xanthan, karragjenan. Ofron konsistencë optimale gjatë përgatitjes së një shake proteinike, por përdorimi i rregullt i këtyre aditivëve, sipas të dhënave më të fundit shkencore, mund të çojë në ulçera në stomak dhe shfaqjen e kancerit të traktit tretës.
- Sheqernat sintetikë: Dekstroza dhe Maltodekstrina janë komponentë të rëndësishëm të ushqimit sportiv që ndikojnë në shpejtësinë e rikuperimit pas stërvitjes, por konsumimi i tepërt i sheqernave rrit gjasat e zhvillimit të diabetit, obezitetit dhe sëmundjeve të zemrës. Dozat e larta të dekstrozës shpesh shkaktojnë probleme me tretjen.
Duke shtuar përbërës të ndryshëm në përbërjen e përzierjeve të proteinave, prodhuesit jo gjithmonë udhëhiqen vetëm nga përfitimet që i sjellin trupit dhe përmirësojnë shijen. Kjo bëhet më shpesh për të ulur koston e produktit, sepse një koncentrat proteinash (60-85% proteina) ose një izolat i hidrolizuar (përbëhet nga 90% proteina) do të kushtojë shumë më tepër sesa një përzierje kokteji me suplemente ushqimore.
Bare proteinash
Shufrat e proteinave janë një tjetër burim proteinash përveç përzierjeve të larta të proteinave. Përmbajtja e tyre e proteinave duhet të jetë më e lartë se yndyra dhe karbohidratet. Fatkeqësisht, shumë prodhues, të maskuar si shufra proteinash, prodhojnë produkte që përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë përbërësish.
Prandaj, nëse qëllimi i konsumimit të një bari është të merrni gjithashtu një dozë të lartë proteinash, atëherë duhet të lexoni me shumë kujdes etiketën për përbërjen dhe përmbajtjen kalorike të produktit. Një bar proteinash me cilësi të lartë, si pluhuri i proteinave, do të përfitojë vetëm, dhe një falsifikim i lirë do të dëmtojë shëndetin dhe peshën e tepërt.
Çfarë duhet të kërkoni kur blini dhe konsumoni proteina
Është vërtetuar se marrja e proteinave cilësore në dozën e duhur nuk dëmton shëndetin e njeriut. Por ia vlen t'i kushtohet vëmendje pikave të mëposhtme: 
- Ushqimet me proteina të larta duhet të përshkruhen vetëm nga një mjek ose trajner sportiv.
- Ju duhet të blini pluhur ose përzierje proteinash vetëm nga prodhues të njohur dhe të besuar.
- Ju nuk mund të zëvendësoni vaktet kryesore me proteina dhe të merrni një pjesë të proteinave nga mishi dhe produktet e peshkut, bishtajoret dhe drithërat, arrat.
- Me marrjen e vazhdueshme të përzierjeve me proteina të larta gjatë gjithë vitit, në trup mund të ndodhë një çekuilibër i hormoneve dhe i elektroliteve.
- Me përdorimin e vazhdueshëm të përzierjeve të proteinave për 5 vjet, në indet e mëlçisë fillojnë proceset degjeneruese të pakthyeshme, zhvillohen sëmundje të ndryshme të organeve të brendshme.
Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të merren kurse proteinash nën mbikëqyrjen e rreptë të një mjeku. Përdorimi afatgjatë i pakontrolluar është i mbushur me komplikime serioze dhe probleme shëndetësore.
Proteina është një suplement ushqimor biologjik i dobishëm, plotësisht natyral, përdorimi i saktë i së cilës në ushqimin sportiv dhe dietik nuk e dëmton trupin, por ndihmon në arritjen e qëllimeve dhe përmirësimin e shëndetit. Efektet anësore ndodhin vetëm me përdorimin e përzierjeve proteinike me cilësi të ulët, në një dozë të lartë ose me intolerancë individuale.
Shumica e nutricionistëve kanë rënë dakord prej kohësh se vezët e pulës janë një nga ushqimet më të vlefshme. Fakti që pothuajse asnjë dietë nuk është e plotë pa vezë na bind se vezët janë të dobishme dhe të nevojshme për trupin tonë.
Megjithatë, mbështetësit ushqyerjen e duhur pyetjet mbeten ende. A është i dëmshëm kolesteroli në vezë? Çfarë është më e shëndetshme se e verdha apo e bardha? Në çfarë forme është më mirë të përdoret veza - e zier apo gjysmë e zier?
Vlera ushqyese e të verdhës së vezës
Le të fillojmë me ndoshta pjesën më të vlefshme - të verdhën e verdhë, e cila përmban 100% të të gjitha vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K që përmbahen në vezë, si dhe karotenoidet - luteinën dhe zeaksantinën.
E verdha përmban 90% të kalciumit, hekurit, zinkut, tiaminës, acidit folik, vitaminave B6 dhe B12 që gjenden në vezë. Dhe vetëm 10% e këtyre mikroelementeve gjenden në të bardhën e vezës.
Po, përmban më shumë proteina se e verdha (3,5 g kundrejt 2,7 g), por vetëm sepse vetë proteina është më e madhe në vëllim. Më e rëndësishmja, në të verdhën e verdhë, proteinat kombinohen me yndyrna të shëndetshme, dhe në proteina - vetë. Duke konsumuar proteina pa u lidhur me yndyrnat, ne i zbrasim rezervat tona të vitaminës A dhe kontribuojmë gjithashtu në zhvillimin e celulitit.
Po kolesteroli?
Sa i përket kolesterolit “tmerrësisht të keq” në të verdhat, nuk ka arsye për t’u frikësuar. Studimet kanë treguar se ata njerëz që hanin deri në 4 vezë në ditë kishin nivele më të ulëta të kolesterolit në gjak sesa ata që hanin vetëm një vezë.
Rasti i dy vëllezërve është i njohur gjerësisht. Njëri prej tyre hante mbi njëqind vezë në muaj dhe kolesteroli i tij në gjak ra nga 150 në 130 mg / dL. Në dietën e vëllait të dytë, mishi i kuq, gjalpi dhe vezët mungonin plotësisht. Kolesteroli i tij u mbajt në një nivel jashtëzakonisht të lartë prej 300, dhe vetëm statinat (barna për uljen artificiale të kolesterolit në gjak) arritën ta reduktonin atë në 200 mg/dL të sigurt.
Më shumë se 80% e të gjithë kolesterolit sintetizohet nga mëlçia, dhe më pak se 20% e trupit e merr nga ushqimi. Për më tepër, nëse furnizohet më shumë kolesterol sesa nevojitet, atëherë përthithja e tij zvogëlohet ndjeshëm.
Nga kjo ka vetëm një përfundim - mos u shqetësoni për kolesterolin që përmbahet në vezë. Dhe aq më tepër, për shkak të frikës mitike për ta tepruar me kolesterolin, nuk duhet ta privoni veten nga një përbërës kaq i vlefshëm si e verdha e vezës.
Luteina e verdhë veze dhe zeaksantina reduktojnë në mënyrë dramatike rrezikun e sëmundjeve të syrit si degjenerimi makular dhe katarakti, ndërsa kolina stimulon aktivitetin mendor dhe rregullon nivelet e insulinës në gjak.
E bardha e vezës - përfitime dhe dëme
Tani le të kalojmë tek e bardha e vezës. Këtu, jo gjithçka është aq rozë sa me të verdhën e verdhë. Nëna Natyrë e ofroi ketrin si një mbrojtje dhe burim ushqimi për zogun për herë të parë të ekzistencës së tij. Dhe ajo i dha kësaj "mbulesë mbrojtëse" një shumë veti interesante... Trembëdhjetë nga 14 proteinat në proteina kanë veti antimikrobike. Zakonisht ato janë të mjaftueshme për të mbajtur vezën nga bakteret dhe viruset, por në sasi të mëdha mund të ndikojnë në bakteret në trupin tonë, veçanërisht nëse ka probleme me zorrët.
Për shembull, lizozima e proteinës, e cila zakonisht nuk është e rrezikshme, mund të dëmtojë në mënyrë dramatike tretjen dhe përthithjen. lëndë ushqyese... Për më tepër, disa përbërës të të bardhës së vezës mund të depërtojnë në murin e dobësuar të zorrëve dhe të provokojnë sëmundje autoimune.
Proteina avidin bllokon përthithjen e biotinës, një substancë që është përgjegjëse për sintezën e acideve yndyrore dhe nivelet e sheqerit në gjak. Disa njerëz nuk e tolerojnë fare të bardhën e vezëve, megjithëse i hanë të verdhat pa probleme.
Nutricionistët mund të argumentojnë dhe thonë se gjatë gatimit, shumica e vetive negative të proteinave zhduken, por praktika tregon të kundërtën. Deri në 30% avidin ruan aktivitetin e saj edhe pas zierjes së gjatë. Në çdo rast, proteina duhet të hahet vetëm e zier mirë ose e gatuar mirë. Të verdhat mund të konsumohen të papërpunuara në mënyrë të sigurtë. Kjo nuk është vetëm më e shijshme, por edhe më e shëndetshme.
Siç e dini, shumica lëndë ushqyese humbet vetitë e tij kur nxehet mbi 100 gradë. Prandaj, është më e dobishme të hahet e verdha e papërpunuar (për shembull, vezët) ose me përpunim minimal të kuzhinës (vezë të ziera).
Sa vezë mund të hani? Dihet me siguri se ngrënia e deri në tre vezë në ditë është absolutisht e sigurt për shëndetin. Edhe pse mjekët janë në dijeni të rasteve kur njerëzit hanë më shumë se 25 vezë në ditë dhe jetuan deri në pleqëri, duke ruajtur një nivel normal të kolesterolit në gjak dhe shëndet të shkëlqyer.
Unë shoh vetëm një arsye me peshë pse ia vlen të heqësh dorë nga një produkt kaq i vlefshëm - bindjet morale, vegjetarianizmi ideologjik, i cili nuk lejon të hahet ushqim "vrasës". Për këta njerëz, ka vetëm një alternativë ndaj vezëve - produktet e qumështit dhe / ose vitamina vegane B12 dhe suplementet e acideve yndyrore omega-3.
Ekziston një besim i përhapur midis ndërtuesve të muskujve të tyre - "sa më shumë proteina aq më mirë" dhe shpesh njerëz të tillë, pa bërë llogaritje, konsumojnë sasinë maksimale të mundshme të ushqimeve dhe suplementeve proteinike. Çfarë thonë shkencëtarët për sasitë e tepërta të proteinave në trup - a mund të dëmtojë?
Marrja e proteinave
Për të filluar, duhet të mbani mend udhëzimet zyrtare për marrjen e proteinave. Për shembull, udhëzimet për ushqimin sportiv të NSCA për fitimin e masës së dobët muskulore rekomandojnë, përveç një teprice të moderuar të kalorive (10-15% mbi normalen), të konsumoni 1.3-2 g/kg peshë trupore në ditë.
Dhe me fazën aktive të uljes së përqindjes së yndyrës, shkencëtarët rekomandojnë edhe rritjen e shkallës së marrjes së proteinave - deri në 1.8-2 gram / kg peshë trupore në ditë. Për më tepër, sa më e ulët të jetë përqindja e yndyrës (për shembull, në përgatitje për një konkurs), aq më të larta janë kërkesat për marrjen e proteinave. Nëse qëllimi është ulja e përqindjes së yndyrës në vlera shumë të ulëta, rekomandohet rritja e marrjes së proteinave në 2,3-3,1 g proteina për 1 kg peshë trupore në ditë..
Le të zbulojmë tani se çfarë ndodh me trupin tonë kur konsumojmë sasi të larta të proteinave.
Teprica e proteinave dhe veshkave
Mos ia bëni vetes këtë pyetje nëse keni veshka të shëndetshme dhe kontrolloni marrjen e proteinave nëse janë të sëmurë. Qasja më e zgjuar është të rrisni gradualisht marrjen e proteinave në një nivel më të lartë në dietën tuaj, në vend që "të kërceni me të dyja këmbët në të njëjtën kohë".
Zakonisht, me rritjen e marrjes së proteinave, rekomandohet të pini më shumë ujë... Një arsye është ulja e rrezikut të gurëve në veshka. Megjithatë, ende nuk ka një justifikim të qartë shkencor pse duhet bërë kjo, por ndoshta kjo është një qasje e arsyeshme.
Vëzhgimet e atletëve aktivë meshkuj dhe matja e nivelit të uresë, kreatininës dhe albuminës në urinë treguan se në intervalin e marrjes së proteinave nga 1,28 në 2,8 g / kg peshë trupore (d.m.th., në nivelin e rekomandimeve të përshkruara më sipër) nuk ka asnjë të rëndësishme. janë vërejtur ndryshime (1). Megjithatë, ky eksperiment zgjati vetëm 7 ditë.
Një studim tjetër (2) gjithashtu nuk tregoi asnjë lidhje midis marrjes së proteinave dhe shëndetit të veshkave (në gratë pas menopauzës).
Një studim me infermierë (3) konfirmon gjetjet. Megjithatë, kjo sugjeron që të dhënat për sigurinë e proteinës nuk zbatohen për rastet e dështimit të veshkave dhe sëmundjeve të tjera të veshkave, dhe gjithashtu se proteinat jo-bulmetore me origjinë shtazore mund të jenë më të rrezikshme për trupin sesa proteinat e tjera.
Është sugjeruar që marrja e proteinave çon në ndryshime funksionale në veshka (4). Proteina mund të ndikojë në funksionin e veshkave (5,6), prandaj gjatë përdorimit të tij ekziston mundësia e dëmtimit... Rezultatet më të theksuara u morën gjatë eksperimenteve në minj (proteina varionte nga 10-15% në 35-45% të dietës ditore në të njëjtën kohë) (7,8).
Gjithashtu, në rrjedhën e një studimi (9) me pjesëmarrjen e njerëzve të shëndetshëm, u zbulua se një dyfishim i sasisë së proteinave të konsumuar (nga 1.2 në 2.4 g / kg peshë trupore) çon në një tejkalim të normës për Treguesit e metabolizmit të proteinave në gjak. Kishte një tendencë drejt përshtatjes së organizmit - një rritje në shkallën e filtrimit glomerular, por kjo nuk ishte e mjaftueshme për të rikthyer në normalitet nivelin e acidit urik dhe uresë në gjak brenda 7 ditëve (9).
Të gjitha këto studime, para së gjithash, sugjerojnë se shumë proteina çon në ndryshime shumë të shpejta dhe procesi i rritjes graduale të vëllimit nuk dëmton funksionin e veshkave (10). Kjo do të thotë se është më e këshillueshme që gradualisht të ndryshoni sasinë e marrjes së proteinave për një kohë relativisht të gjatë.
Dietat e kufizuara me proteina rekomandohen për njerëzit me sëmundje të veshkave, pasi kjo do të ngadalësojë përkeqësimin në dukje të pashmangshëm (11,12). Mungesa e kontrollit mbi marrjen e proteinave në pacientët me sëmundje të veshkave përshpejton (ose të paktën nuk ngadalëson) rënien e performancës së tyre (3).
Teprica e proteinave dhe mëlçisë
Nuk ka asnjë arsye për të besuar se sasia normale e proteinave, e cila është pjesë e dietës normale, mund të jetë e dëmshme për mëlçinë e minjve dhe njerëzve të shëndetshëm. Megjithatë, ka prova nga studimet paraprake që sasitë shumë të mëdha të proteinave pas një agjërimi mjaft të gjatë (më shumë se 48 orë) mund të çojnë në dëmtim akut të mëlçisë.
Gjatë trajtimit sëmundjet e mëlçisë (ciroza) rekomandojnë reduktimin e marrjes së proteinave, duke qenë se është shkaktar i akumulimit të amoniakut në gjak (13, 14), i cili jep kontributin e tij negativ në zhvillimin e encefalopatisë hepatike (15).
Në të paktën një model kafshësh, është treguar se dëmtimi i mëlçisë zhvillohet me një alternim ciklik të periudhave 5-ditore të marrjes së mjaftueshme të proteinave dhe periudhave të mungesës së proteinave (16). Një efekt i ngjashëm u vu re me konsumimin e ushqimit që përmban 40-50% kazeinë pas një agjërimi 48-orësh.(17). Në studimet e kafshëve (18,19), kishte prova paraprake se rritja e marrjes së proteinave (35-50%) në kohën e rifillimit të të ushqyerit pas një agjërimi 48-orësh mund të dëmtojë mëlçinë. Periudha më të shkurtra të agjërimit nuk u morën parasysh.
Aminoacidet janë acide, apo jo?
Ju kujtojmë se proteinat janë komponime organike komplekse, të përbëra nga "blloqe ndërtuese" më të vogla - aminoacide. Në fakt, proteinat e konsumuara në ushqim ndahen në aminoacide.
Teorikisht, është e mundur të vërtetohet dëmi i aminoacideve për shkak të aciditetit të tyre të tepërt. Por ky nuk është një problem klinik: aciditeti i tyre është shumë i ulët për të shkaktuar ndonjë problem.
Lexoni se si trupi ynë rregullon ekuilibrin acid/alkali në tekstin ““.
Proteina e tepërt dhe dendësia minerale e kockave
Analiza e një studimi të madh vëzhgues nuk tregon ndonjë lidhje midis marrjes së proteinave dhe rrezikut të frakturave të kockave (një masë e shëndetit të tyre). Një përjashtim është situata kur, në sfondin e një doze të shtuar të proteinave në dietë, marrja totale e kalciumit bie nën nivelin e 400 mg / 1000 kcal në ditë (megjithëse raporti i rrezikut ishte mjaft i dobët dhe arriti në 1.51 në krahasim me kuartilin më të lartë) (26). Në studime të tjera, një korrelacion i ngjashëm nuk u gjet, megjithëse logjikisht kjo do të pritej (27,28).
Vetë proteina e sojës duket se ka një efekt shtesë mbrojtës në kockat tek gratë pas menopauzës, gjë që mund të lidhet me përmbajtjen e izoflavonit në soje (30).
Roli i trajnimit të forcës
Për ironi, ka kërkime mbi këtë temë tek minjtë. Brejtësit u ekspozuan rëndë ndaj dozave të larta të proteinave në dietën e tyre, duke rezultuar në funksion të dëmtuar të veshkave.
Por "stërvitja e rezistencës" (me sa duket, një nga grupet e minjve ishte "ngarkuar" fizikisht) reduktoi efektin negativ në disa prej tyre dhe pati një efekt mbrojtës (8).
Studimet e përmendura:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Dietat e rregullta me proteina të larta kanë rreziqe të mundshme shëndetësore për funksionin e veshkave te atletët. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Marrja më e lartë e proteinave e kalibruar nga biomarkerët nuk shoqërohet me funksionin e dëmtuar të veshkave te gratë pas menopauzës. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Ndikimi i marrjes së proteinave në rënien e funksionit të veshkave tek gratë me funksion normal të veshkave ose me insuficiencë të lehtë renale. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Efekti i marrjes kronike të proteinave dietike në funksionin e veshkave në subjekte të shëndetshme. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Proteina dietike dhe funksioni i veshkave. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Marrja e proteinave dietike dhe funksioni i veshkave
7. Wakefield AP, et al. Një dietë me 35% të energjisë nga proteinat çon në dëmtim të veshkave te minjtë femra Sprague-Dawley. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al. Efektet e marrjes së proteinave me hirrë të lartë dhe stërvitjes me rezistencë në parametrat renale, kockore dhe metabolike te minjtë. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Efekti i proteinave të larta afatshkurtër krahasuar me dietat me proteina normale në hemodinamikën renale dhe variablat shoqërues te të rinjtë e shëndetshëm. Jam J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Ndryshimet e kontrolluara në marrjen kronike të proteinave dietike nuk ndryshojnë shkallën e filtrimit glomerular. Jam J Veshkave Dis. (1990)
11. Levey AS, et al. Efektet e kufizimit të proteinave dietike në përparimin e sëmundjes së avancuar të veshkave në studimin e modifikimit të dietës në sëmundjen renale. Jam J Veshkave Dis. (1996)
12. }