Dieta e re: pak më pak karbohidrate dhe pak më shumë yndyrë. Ushqimet kryesore me yndyrë të mirë për Yndyrnat e dietës për humbje peshe

Kur shikoni vlerën e garantuar ushqyese të një produkti, mos hezitoni të shikoni titullin "yndyrna".

Katër lloje të yndyrave mund të hyjnë në këtë kategori: yndyrna të ngopura, të pangopura, të pangopura dhe trans. Përveç asaj që shkruhet në ambalazh, sot duhet të keni një ide se cilat yndyrna janë të mira për organizmin dhe cilat nuk duhen konsumuar fare.

Shumica e njerëzve supozojnë se nëse ushqimi përmban një sasi të madhe yndyre, atëherë ai bëhet i pashëndetshëm. Fatkeqësisht, ky supozim nuk është gjithmonë i vërtetë. Sigurisht, kjo mund të tingëllojë si një shaka, por ky artikull do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë janë yndyrnat.

Në këtë postim do të gjeni një listë të produkteve që përmbajnë yndyrna të shëndetshme... Këto janë 13 ushqimet me shumë yndyrë që duhet të shtohen në dietën tuaj.

Për të kuptuar vlerën ushqyese të yndyrave, së pari duhet të kuptoni se si ndryshojnë yndyrat.

Llojet e zakonshme të yndyrave

Karbohidratet nganjëherë quhen makronutrientë ose lëndë ushqyese, të cilat organizmit i nevojiten në sasi të mëdha për funksionimin e duhur.

Yndyra gjithashtu klasifikohet si një makronutrient dhe gjithashtu duhet të konsumohet nga trupi. Megjithatë, si karbohidratet, jo të gjitha yndyrnat janë njësoj ushqyese. Në fakt, disa yndyrna, si yndyrnat trans, mund të jenë shumë të dëmshme për shëndetin tuaj.

Nga rruga, yndyrat e ngopura dhe yndyrat trans janë dy klasa të njohura të yndyrave, ndërsa yndyrat e pangopura dhe ato të pangopura duket se i trembin më shumë njerëzit. Gjithçka varet nga sa mirë jeni i informuar.

Le të hedhim një vështrim në 4 llojet e yndyrave që gjenden më shpesh në ushqime.

Yndyrnat e ngopura janë substanca organike në të cilat të gjitha lidhjet e karbonit janë të vetme. Yndyrnat e ngopura mund të gjenden në yndyrat shtazore dhe bimore, vajrat, mishi i kuq, vezët dhe arrat.

Ju mund të keni dëgjuar informacione të ndryshme rreth yndyrave të ngopura. Disa studime thonë se nuk ka asnjë provë që yndyra e pangopur rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Edhe pse studime të tjera, të tilla si ato të bëra nga Shoqata Amerikane e Zemrës, sugjerojnë se yndyrat e ngopura rritin nivelet e kolesterolit dhe duhet të kufizohen në jo më shumë se 10% të marrjes ditore.

Në fakt, studimet që kanë arritur në përfundimin se provat që yndyrat e ngopura rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare janë treguar gjithashtu se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare duke zëvendësuar yndyrat e ngopura me yndyrna të pangopura.

Në të vërtetë, Komiteti Amerikan i Dietologjisë së fundmi rishikoi të dhënat mbi kolesterolin dhe yndyrat e ngopura, duke rezultuar në një Udhëzues diete të vitit 2015 që nuk pasqyron kufizimet e kolesterolit dietik. Është sugjeruar gjithashtu që të rishikohen kufizimet në marrjen e yndyrave të ngopura, sepse nuk ka prova të forta për një lidhje të këtyre yndyrave me sëmundje të zemrës ose sëmundje të tjera. Raporti i plotë gjendet në health.gov.

Dakord, ky është një lajm mjaft tronditës, sepse gjithmonë na është thënë të hamë më pak ushqime të yndyrshme dhe kolesterol. Por ka shumë të ngjarë të shohim ndryshime në të gjitha udhëzimet ushqyese në vitin e ardhshëm.

Unë do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj për këtë në mënyrë që të mos keni frikë nga yndyrat, sepse shumica e ushqimeve të shëndetshme në listën tonë përmbajnë yndyra të ngopura. Shumë yndyrna të ngopura natyrale nuk do t'ju dëmtojnë. Nga ana tjetër, ka edhe yndyrna të ngopura jo të shëndetshme në mbetjet e yndyrës së ngrirë (për shembull, pas skuqjes së proshutës) dhe në ushqime të tjera jo të shëndetshme.

Disave iu duket se është krejt normale të konsumoni ushqim dhe produkte të dëmshme... Sigurisht, këto ushqime nuk përmbajnë vetëm yndyrna të ngopura. Por gjëja kryesore që duhet të mësojmë është të dallojmë ushqimet që janë të pasura me yndyra të ngopura nga ato të këqijat.

Yndyrnat trans

Duke folur për yndyrën e përpunuar, yndyrnat trans mund të gjenden në ushqimet e pashëndetshme si ushqimet e skuqura thellë, ushqimet e skuqura, patatet e skuqura, picat e ngrira dhe kremrat e ndryshëm jo të qumështit, etj.

Yndyra trans është vaji i një shkencëtari të çmendur. Sipas klinikës Mayo, hidrogjeni i shtohet vajit vegjetal për të krijuar yndyrna trans, duke e bërë atë të ngurtë në temperaturën e dhomës. Kjo është edhe ajo që ndodh me yndyrnat e ngopura të sintetizuara artificialisht.

Rezultati është vajra pjesërisht të hidrogjenizuara. Ju mund ta keni dëgjuar këtë term më parë sepse Këto vajra përdoren shpesh për arsyet e mëposhtme:

1. Ata nuk kanë nevojë të ndërrohen aq shpesh sa vajrat e tjerë. Ushqim i Shpejtë si Mac Donalds - ata nuk e ndërrojnë vajin shpesh)
2. Ata kanë një jetëgjatësi më të gjatë
3. Ata janë më të lirë se vajrat natyralë
4. Na bëjnë shije të mirë.

Vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara duhet të shmangen gjithmonë. Por jo të gjitha yndyrat trans duhet të eliminohen nga dieta juaj. Po, ajo që gjendet në picën e ngrirë dhe patatet e skuqura duhet të shmanget, por pjesa e produkteve të përshkruara në listën e mëposhtme duhet patjetër të jetë e pranishme në menunë tuaj.

Yndyra mono të pangopura

Pra, kemi ardhur te substanca tjetër thelbësore që duhet të jetë gjithmonë e pranishme në dietën tuaj. Yndyrnat mono të pangopura, si yndyrat e pangopura, duhet të kategorizohen si "yndyrna të mira".

Si fillim, yndyrnat e pangopura përmbajnë një lidhje të dyfishtë karboni. Kjo lidhje do të thotë se nevojiten më pak karbone për sintezë, krahasuar me yndyrnat e ngopura, të cilat janë kryesisht lidhje hidrogjeni.

Ndryshe nga yndyra e ngopur, yndyra e monounsaturuar është e lëngshme në temperaturën e dhomës. Për ta mbajtur mend këtë, imagjinoni vajin e ullirit – ai përmban shumë yndyra të pangopura dhe shumë më pak yndyra të ngopura. Prandaj, vaji i ullirit nuk do të ngurtësohet nëse derdhet. Megjithatë, vaji i kokosit, i cili ka më shumë yndyra të ngopura, ngurtësohet në temperaturën e dhomës. Kjo është mënyra më e lehtë për të kujtuar ndryshimin midis vajrave që janë të pasur me yndyrna të ngopura dhe mono të pangopura.

Së fundi, një gjë të fundit.

Yndyrna të pangopura

Yndyrnat e pangopura kanë dy ose më shumë lidhje të dyfishta karbohidrate.

Yndyrnat e pangopura gjenden në disa vajra, si vaji i lulediellit, lulediellit dhe misrit. Këto produkte gjithashtu duhet të hidhen. Por këto vajra mund të gjenden edhe në ushqime të shëndetshme si salmoni, arrat dhe farat e lirit.

Është e rëndësishme të theksohet se yndyrat e pangopura konsiderohen thelbësore, që do të thotë se ato janë thelbësore për trupin tonë. Ju mund të gjeni të paktën gjysmën e tyre në listën tonë.

Ekzistojnë dy lloje të yndyrave të pangopura - acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6. Janë të pazëvendësueshëm dhe prandaj duhet t'i marrim nga ushqimi.

Tani që keni një ide për të katër llojet kryesore të yndyrës, ne mund të diskutojmë se në cilat ushqime mund t'i marrim ato.

Yndyrna të shëndetshme: një listë e ushqimeve për t'u kujdesur

Në mënyrë ideale, ju duhet të merrni si yndyrna të pangopura ashtu edhe yndyrna të pangopura nga dieta juaj, duke u fokusuar kryesisht në omega-3. Deri më tani, këto dy lloje yndyrnash janë konsideruar të shëndetshme dhe të përshtatshme për konsum të përditshëm. Disa nga ushqimet në listën tonë përmbajnë yndyrna të ngopura, por t'u përmbaheni këtyre ushqimeve është më mirë se ato të përpunuara.

Ne ju rekomandojmë të shtoni këto ushqime me yndyrë të lartë në dietën tuaj. Por është e nevojshme që ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre të futen në dietë gradualisht, duke filluar nga dy deri në tre herë në javë. Gjithashtu, nëse po rritni marrjen e yndyrës, atëherë ulni marrjen e karbohidrateve.

Por tani për tani, ne nuk do të hyjmë në kaq shumë detaje. Vetëm mbani në mend: mos hani byrek nëse keni ngrënë shumë ushqime të yndyrshme.

Produktet e qumështit

Kosi mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes me probiotikë ose kultura të gjalla dhe, sipas hulumtimeve nga Biblioteka Kombëtare Amerikane e Mjekësisë, gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Falë lëndëve ushqyese të tij, kosi është energjik dhe siguron një dozë kalciumi dhe proteinash.

Kini kujdes kur blini kos: kushtojini vëmendje etiketave për të shmangur një produkt të mbushur me sheqer. Më mirë ta holloni vetë kosin duke përdorur atë që ju pëlqen, si mjaltë, boronica të freskëta dhe kanellë.

Djathi është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, kalciumit dhe mineraleve dhe mund të jetë më i dobishëm për kontrollin e oreksit.

Alana Aragona, një nutricioniste dhe trajnere mashkullore për menaxhimin e peshës, tha dikur: “Kombinimi i proteinave dhe yndyrës në djathërat e zakonshëm me yndyrë është shumë i pasur... Si rezultat, ngrënia e djathrave me yndyrë e mban oreksin tuaj jashtë për orë të tëra; Kam zbuluar se kjo redukton sasinë e ushqimit të konsumuar nga klientët e mi në vaktet e mëvonshme.”

Duke qenë se ky është ende ushqim shumë i yndyrshëm, kushtojini vëmendje madhësive të porcioneve dhe rregullojini sipas nevojës.

Vajrat

Edhe pse dy produktet e radhës në listë u diskutuan më lart, ato ende ia vlen të përmenden. Vaji i ullirit mund të përmbajë më shumë yndyra të ngopura se vajrat e tjerë, por përfitimet e tij ushqyese e tejkalojnë këtë disavantazh.

Çfarë bën të dobishme ky produkt?

Si rezultat i hulumtimeve, u zbulua se vaji i ullirit përmban shumë antioksidantë. Vaji i ullirit në fakt mund të parandalojë zhvillimin e qelizave kancerogjene dhe madje të shkaktojë vdekjen e tyre. Ai gjithashtu ka veti të fuqishme anti-inflamatore falë një polifenoli të quajtur oleacansal. Oleacansal synon drejtpërdrejt inflamacionin dhe dhimbjen si NSAID-të e njohura, por pa efekte anësore.

1. Vaj kokosi

Po vaji i kokosit?

Vaji i kokosit mund të përmirësojë nivelet e kolesterolit dhe të sigurojë një nxitje të mirë të energjisë.

Sipas SFGate: “Vaji i kokosit përmban trigliceride me zinxhir të mesëm që trupi i përdor drejtpërdrejt për energji”.

Kush nuk e pëlqen një nxitje të menjëhershme të energjisë?

Arra dhe fara

Arrat japin gjithashtu shumë energji, ndaj është mirë t'i keni gjithmonë pranë. Por problemi kryesor me arrat është se ato mund të përmbajnë sasi ekstreme të yndyrës, ndaj kontrolli i porcionit është i domosdoshëm. Kufizoni veten në një grusht, sepse këta djem hahen shumë lehtë dhe pa u vënë re!

Le të hedhim një vështrim në këtë listë të arrave me përmbajtje yndyre për 100 gram:

• Bajame: 49 g yndyrë, 78% e kalorive nga yndyra
• Arra braziliane: 66 g yndyrë, 89% e kalorive nga yndyra
• Shqema: 44 g yndyrë, 67% e kalorive nga yndyra
• Lajthitë: 61 g yndyrë, 86% e kalorive nga yndyra
• Macadamia: 76 g yndyrë, 93% e kalorive vijnë nga yndyra
• Pecans: 72 g yndyrë, 93% e kalorive vijnë nga yndyra
• Arra pishe: 68 g yndyrë, 87% e kalorive nga yndyra
• Fëstëkët: 44 g yndyrë, 72% e kalorive nga yndyra
• Arra: 65 g yndyrë, 87% e kalorive nga yndyra

Kjo listë nuk duhet t'ju pengojë nga ngrënia e arrave, përkundrazi, duhet të vërtetojë se ngrënia e arrave në sasi të caktuara është e domosdoshme.

Farat mund të konsiderohen si arra: ato janë të shëndetshme dhe të nevojshme, por vetëm në sasi të vogla.

Disa nga farat më të mira:

1. Farat Chia
2. Farat e lirit (të bluara)
3. Farat e kungullit (të pjekura, pa kripë)
4. Farat e lulediellit (të pjekura, pa kripë)

Pavarësisht përmbajtjes së lartë të yndyrës, farat chia janë shumë të shëndetshme. Me gjithë drejtësinë, farat e lirit janë gjithashtu thelbësore, plus ato janë pak më të ulëta në yndyrë se farat chia. Farat e lirit janë një burim i fibrave, antioksidantëve dhe acideve yndyrore thelbësore omega-3.

Ngrënia e farave të kungullit herë pas here do t'ju sigurojë antioksidantë dhe rreth 50% të RDA-së tuaj për magnez. Mercola këshillon se magnezi është jetik për mirëmbajtjen e kockave, dhëmbëve, funksionit të zemrës, relaksimit të enëve të gjakut dhe tretjes së mirë.

Sa i përket farave të lulediellit, ato janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, si dhe me fibra dhe aminoacide. Është e sigurt të thuhet se këto fara duhet të jenë një domosdoshmëri në dietën tuaj.

1. Gjalpë arrash

Ngjashëm në veti me arrat. Gjalpi i arrave është një nga ato ushqime që nuk duhet shmangur. Megjithatë, kërkohet lloji i duhur i gjalpit të arrave, sikur të kishim zgjedhur arrat. Nuk e di për ju, por i preferuari im është gjalpi i bajameve dhe arrave.

Prisni një kërcell selino, shtoni vaj bajame, spërkatni me disa fara kërpi ose chia në vend të rrushit me sheqer.

Perimet

1. Avokado

Kur bëhet fjalë për ushqimet shumë të yndyrshme, kontrolli është miku juaj më i mirë.

Siç mund ta shihni në Sigurimin Ushqyes, shërbimi mesatar i avokados duhet të jetë rreth 1/3 e avokados mesatare. Nëse hani një avokado të plotë, merrni 250 kalori dhe 22.5 g yndyrë. Sigurisht, është në rregull nëse hani avokado të plotë, sepse përmban 71% yndyrë të pangopura - një nga llojet më të mira të yndyrës.

Ju do të gjeni rreth 20 vitamina dhe minerale në avokado, fibra, proteina, omega-3, 4 gram karbohidrate totale dhe rreth 1.2 gram karbohidrate të disponueshme, kështu që avokadot janë të ulëta në karbohidrate. Të gjitha këto përfitime e bëjnë avokadon një ushqim thelbësor me yndyrë të lartë.

Edhe pse besohet se ullinjtë janë të pasur me yndyrë, ato janë të pasura me yndyra të pangopura, duke i bërë ullinjtë një shtesë të shkëlqyer për çdo dietë.

Siç u përmend më herët, sasitë më të larta të yndyrave të pangopura mund t'i atribuohen faktorëve në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit në gjak dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Produktet shtazore

1. Vezët

Vezët kanë një nivel mjaft të lartë të kolesterolit, por edhe niveli i yndyrës është i rritur.

Pjesa më e madhe e yndyrës gjendet tek e verdha. Prandaj, shumica e njerëzve në dieta të kufizuara me yndyrë hanë vetëm proteina. Problemi i vetëm është se të gjitha yndyrat që gjenden tek të verdhat janë të pazëvendësueshme.

Një vezë e madhe u zbulua se përmbante 1.6 gram yndyrë të ngopur, 0.7 gram yndyrë të pangopur dhe 2 gram yndyrë mono të pangopura. Përveç yndyrave të shëndetshme, ju merrni edhe vitamina dhe minerale, duke përmirësuar kështu metabolizmin tuaj.

Konsumimi i tepërt i mishit të kuq mund të çojë në rritjen e niveleve të hekurit, duke ulur kështu elasticitetin e enëve të gjakut dhe duke rritur rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjes Alzheimer.

Megjithatë, ngrënia e mishit herë pas here, si dy deri në tre herë në javë, është e mirë për trupin tuaj.

LiveStrong tregon nevojën për të blerë copat e duhura të mishit. Disa copa mund të kenë më shumë yndyra të ngopura dhe kolesterol, ndërsa të tjerat, të tilla si fileto, kanë më shumë yndyrna të shëndetshme në sasitë që ju nevojiten. Ju mund të zgjidhni mish bizon, ai është më i dobët dhe më i shëndetshëm.

Në vend që të blini suplemente të shtrenjta të vajit të peshkut, merrni parasysh konsumimin e peshkut me vaj si salmoni, sardelet, troftat ose skumbri.

Këto lloje peshqish janë të pasura me proteina dhe acide yndyrore esenciale omega-3.

Sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit: "Një analizë e 20 studimeve me qindra mijëra pjesëmarrës zbuloi se ngrënia e një ose dy porcionesh 3 oz me peshk të yndyrshëm në javë - salmon, harengë, skumbri, sprat ose sardelet - zvogëlon rrezikun e zemrës. sëmundje me 36%.

Ushqime të tjera që përmbajnë yndyrna të shëndetshme për humbje peshe

Po, çokollata është produkt i dobishëm nëse zgjidhni llojin e duhur të çokollatës, sigurisht. Duke zgjedhur një çokollatë me një përmbajtje minimale prej 70% kakao, mund të nxirrni lëndë ushqyese të shkëlqyera.

Klinika e Cleveland zbuloi se yndyrat që gjenden në gjalpin e kakaos përdoren për të bërë çokollatë, si acidi oleik, i cili është një yndyrë e pangopur e ngjashme me atë që gjendet në avokado ose vaj ulliri.

Përveç yndyrës, çokollata krenohet me një përmbajtje flavonoidësh, një grup antioksidantësh.

Kur hani çokollatë, trupi juaj do të gëzojë përfitimet e mëposhtme:

• Reduktimi i kolesterolit të tepërt
• Rritja e qarkullimit të gjakut në zemër dhe arterie
• Presioni i ulët i gjakut
• Redukton rrezikun e mpiksjes së gjakut
• Përmirëson disponimin

Një copë çokollatë e zezë është sasia e çokollatës që ju nevojitet në ditë.

Përshëndetje të dashur lexues të faqes, ky artikull do të fokusohet në yndyrnat, llojet e tyre, si të dalloni yndyrnat e mira nga ato të këqija dhe si ndikojnë ato në procesin e humbjes së peshës në përgjithësi.

Ne do të kuptojmë çështjet që kanë të bëjnë me përdorimin e yndyrës gjatë humbjes së peshës dhe do të mësojmë se si të llogarisim shkallën individuale të konsumit të këtyre substancave në ditë gjatë dietës.

Dua të filloj me një tjetër histori personale të humbjes sime në peshë, ku do t'ju tregoj për gabimet që bëra dhe që më penguan të arrij qëllimet e mia.

Pasi mora vendimin për të humbur peshë, rishikova dietën time dhe para së gjithash hoqa të gjitha llojet e ushqimeve yndyrore në të. Besoja se ishte e nevojshme t'i përjashtoja sa më shumë. Ajo hante ekskluzivisht perime, produkte qumështi me pak yndyrë dhe i lejoi vetes disa fruta. Në atë kohë, mishin dhe produktet e peshkut i konsideroja të papërshtatshme për të humbur peshë, pasi përmbajnë yndyrna. Ndoshta edhe këtu e keni njohur veten.

Tashmë pas një jave të dietës sime, fillova të ndihesha e lodhur dhe e irrituar, dhe pas dy javësh uria ime ishte ujku. Nuk e kuptova pse është kështu? Pse gjithçka që haja nuk më bënte të ndihesha e ngopur. Por rezulton se gjithçka ka të bëjë me yndyrnat që i hodha nga menyja ime.

Nëse jeni përballur me një problem të ngjashëm, rishikoni dietën tuaj dhe veçanërisht kushtojini vëmendje përmbajtjes së yndyrës në menunë tuaj, me cilat ushqime i hani dhe në çfarë sasie.

Për t'ju ndihmuar të kuptoni temën e yndyrës gjatë humbjes së peshës, unë do t'ju ofroj informacione bazuar në kërkimet dhe vëzhgimet e mia personale, të marra përmes studimit të librave për humbje peshe dhe internetit.

Rezulton se yndyrat janë thjesht të nevojshme për të humbur peshë, dhe sasia e tyre është individuale për secilin person. Do të doja që dikush ta kishte thënë këtë më parë.

Përfitimet e yndyrës për trupin e njeriut kur humbet peshë:

• - janë burim energjie;
• - marrin pjesë në formimin e neuroneve në tru;
• - të sigurojë funksionimin e sistemit imunitar;
• - stimulojnë lirimin e tëmthit gjatë tretjes;
• - nxisin asimilimin e vitaminave dhe mineraleve;
• - Përthithja e kalciumit në kocka ndodh edhe në kombinim me yndyrnat;
• - rregullon ritmin metabolik;
• - ngopni trupin dhe siguroni kështu mungesën e urisë, e cila nga ana tjetër nuk e provokon një person të hajë tepër.

Si të llogarisni shkallën ditore të yndyrës për humbje peshe.

Nutricionistët thonë se kur humbni peshë, duhet të reduktoni marrjen e yndyrës në 80 g në ditë. Dhe zgjidhja më e mirë për këtë pyetje është llogaritja e shkallës individuale të yndyrave të konsumuara. Ka disa mënyra për t'ju ndihmuar të bëni llogaritjet.

Metoda 1.

Nëse jeni i gjatë deri në 165 cm, hiqni 100;
Nëse jeni i gjatë 166 - 175 cm, hiqni 105;
Lartësia mbi 175 cm, zbrit 110.

Rezultatet e marra të llogaritjes do të korrespondojnë me normën tuaj të yndyrës së konsumuar në ditë gjatë humbjes së peshës në gram.

Mënyra e 2-të.

Më duket më efektive kjo metodë sepse mund të hani sasi të ndryshme yndyre çdo ditë. Kjo sasi llogaritet duke përdorur dozën individuale minimale ditore për çdo person dhe nuk i kalon 80 g yndyrë në ditë.

Sasia minimale individuale e yndyrës mund të llogaritet duke shumëzuar peshën tuaj ideale me 0,8.

Ju mund të zbuloni peshën tuaj ideale duke përdorur formulën e Brock duke klikuar në lidhjen.

Për shembull, pesha juaj ideale është 65 kg.
65 * 0,8 = 52 g

Marrja juaj minimale e yndyrës për humbje peshe është 52 g. Nëse e krijoni dietën tuaj ditore me yndyrë në intervalin 52-80 g, kjo do të jetë e mjaftueshme për humbje të rehatshme në peshë, mirëqenie dhe pa uri.

Por, përfitimet e yndyrës janë të mundshme vetëm me përdorimin e duhur të saj.

Yndyrnat e mira dhe të këqija.

Çfarë yndyrnash duhet të përdorni kur humbni peshë dhe cilat janë më mirë të kufizoni apo edhe të përjashtoni nga dieta juaj.

Në mënyrë konvencionale, këto substanca mund të ndahen në dy lloje:

• perimesh
• dhe origjinë shtazore.

Dhe për sa i përket përbërjes së tij:

• për acidet yndyrore të ngopura
• dhe të pangopura.

Yndyra e ngopur- mbeten të ngurta në temperaturën e dhomës. Për të shkrirë përmbajtjen e tyre, ato duhet të nxehen mirë. Është për këtë arsye që hyrja në trupin e njeriut në një numër i madh, shkaktojnë sëmundje të sistemit kardiovaskular, duke shkaktuar rritje të kolesterolit në gjak. Plus, ngrënia e yndyrave të ngopura çon në obezitet.

Hekuri i ngopur gjendet në mish, peshk, vezë dhe produkte qumështi (dhjamë derri, margarinë, gjalpë, krem, sallo etj.).
Shumë shpesh ato përdoren në ushqime të shpejta, pjekje të ndryshme, ëmbëlsira.

Prandaj, njerëzit që duan të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të dobët përpiqen të përjashtojnë ushqime të tilla nga dieta e tyre. Mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit janë të rëndësishme për zhvillimin e shëndetshëm Trupi i njeriut Prandaj duhet të konsumohen në një sasi të caktuar dhe të zgjidhen varietete më pak yndyrore.

Yndyrna të pangopura gjenden në vajrat bimore (vaj luledielli, ulliri dhe kokosi, si dhe në arra dhe fara). Këto yndyrna konsiderohen si një nga më të dobishmet për trupin e njeriut gjatë dietave të ndryshme, pasi marrja e pamjaftueshme e tyre dëmton punën e traktit tretës. sistemi nervor, çon në një dobësim të imunitetit, dëmtim të kujtesës dhe zhvillimin e aterosklerozës.

Duke përmbledhur, dua të theksoj se yndyrat gjatë humbjes së peshës duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj të përditshme. Gjëja kryesore është të jeni në gjendje të kuptoni produktet që përmbajnë yndyrna të dobishme (të pangopura) dhe të dëmshme (të ngopura), atëherë humbja juaj në peshë do të jetë efektive dhe nuk do të dëmtojë trupin tuaj.

Kur humbni peshë, yndyrnat duhet të konsumohen në formën e vajrave bimore. Përdorni vaj ulliri, luledielli, liri për të përgatitur sallata dhe gatim.
Gjithashtu duhet të keni parasysh marrjen e yndyrës përmes produkteve të qumështit, mishit, vezëve dhe peshkut.

Përdorni varietete me pak yndyrë të këtyre produkteve në dietën tuaj, pasi kur shpërbëhet 1 gram yndyrë, çlirohen deri në 9 kilokalori. Nëse këto kilokalori nuk konsumohen, depozitohen në organizëm në formën e rezervave yndyrore në mëlçi, indin dhjamor nënlëkuror, organet e brendshme dhe depo të tjera yndyrore.

Dieta e një personi që humb peshë nuk duhet të përmbajë ushqime të tilla si margarinë, gjalpë, spërkatje të ndryshme dhe sallo. Ju gjithashtu duhet të përjashtoni produktet e pjekura, ëmbëlsirat, ushqimet e shpejta, salcice yndyrore dhe mish dhe peshk të yndyrshëm.

Kur përpiloni menunë tuaj dietike, mos harroni për cilësinë dhe sasinë e yndyrës në dietën tuaj ditore. Mos harroni se një dietë me pak yndyrë çon në uri kronike dhe mund të çojë në një çrregullim serioz metabolik.

Ju dëshirojmë të jeni të shëndetshëm dhe të dobët!

Yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat janë përbërës të domosdoshëm në dietën tonë. Por yndyrat janë bërë skllevër të shumë paragjykimeve dhe hamendjeve. Ata trembin ata që duan të humbin peshë dhe ata që së fundmi kanë vendosur të bëhen mbështetës të një diete të shëndetshme.

Por a ia vlen të kesh frikë nga yndyrat në ushqim dhe nëse po, cilat? Le ta kuptojmë!

Çfarë janë yndyrnat dhe çfarë funksionesh kryejnë ato në organizëm?

Yndyrnat (trigliceridet, lipidet) janë substanca organike që gjenden në organizmat e gjallë. Ato përbëjnë bazën e membranës qelizore dhe luajnë një rol shumë të rëndësishëm në trup së bashku me karbohidratet dhe proteinat. Funksionet e tyre kryesore janë:

Ngop trupin me energji dhe përmirëso mirëqenien;

Duke krijuar membrana rreth organeve të brendshme, ato i mbrojnë ato nga dëmtimi;

Parandalojnë hipoterminë, pasi kontribuojnë në ruajtjen e nxehtësisë në trup, të cilën nuk e kalojnë mirë;

Përmirëson efektin e vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K;

Stimulon aktivitetin e zorrëve dhe pankreasit;

Përveç kësaj, truri nuk mund të funksionojë pa yndyrna.

Llojet e yndyrave

Yndyrnat janë me origjinë bimore dhe shtazore. Yndyrna shtazore (yndyrna zogjsh dhe shtazore) quhen yndyrë të ngopur, ndërsa acide yndyrore të pangopura të përfshihen në shumicën vajra bimore.

Yndyrna të ngopura. Janë përbërës të fortë dhe gjenden kryesisht në ushqim për kafshët. Yndyrna të tilla përthithen shpejt pa substanca biliare, prandaj janë ushqyese. Nëse yndyra e ngopur përfshihet në sasi të mëdha në dietë gjatë aktivitetit të ulët fizik, ajo do të depozitohet në trup, duke shkaktuar shtim në peshë dhe përkeqësim të aftësisë fizike.

Yndyrnat e ngopura kategorizohen si stearik, miristik dhe palmitik. Produktet me praninë e tyre janë të shijshme dhe përmbajnë lecitinë, vitamina A dhe D dhe, natyrisht, kolesterol. Kjo e fundit është pjesë e qelizave të rëndësishme në trup dhe është e përfshirë në mënyrë aktive në prodhimin e hormoneve. Por nëse ka një tepricë të kolesterolit në trup, rreziku i shfaqjes diabeti mellitus, obeziteti dhe problemet e zemrës. Sasia maksimale e kolesterolit është 300 mg në ditë.

Yndyrnat me origjinë shtazore duhen konsumuar në çdo moshë për energji dhe zhvillim të plotë të organizmit. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se marrja e tepërt e yndyrave të ngopura në trup mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të tilla: obeziteti, sëmundjet kardiovaskulare, diabeti, etj.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura:

Mishi (duke përfshirë zemrën dhe mëlçinë)

Produktet e qumështit;

Produkte me çokollatë.

Yndyra e pangopur. Lipide të tilla gjenden kryesisht në ushqimet bimore dhe peshqit. Ato janë mjaft të lehta për t'u oksiduar dhe mund të humbasin vetitë e tyre pas trajtimit termik. Ekspertët rekomandojnë konsumimin e ushqimeve të papërpunuara me yndyrna të pangopura. Ky grup ndahet në acide yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura. Lloji i parë përfshin komponentë që janë të përfshirë në metabolizmin dhe formimin e qelizave të shëndetshme. Yndyrna të pangopura të përfshira në arrat dhe vajrat origjinë bimore . Të pangopura substancat ulin nivelin e kolesterolit në trup. Shumica e tyre janë të përfshira në vaj peshku, vaj ulliri dhe susami.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura:

- (ulliri, luledielli, misri, liri, etj.);

Arra (bajame, shqeme, arra, fëstëkë);

- (skumbri, harengë, salmon, ton, harengë, troftë etj.);

Avokado;

farat e lulekuqes;

Fasule soje;

Yndyrë peshku;

Fara mustardë.

Si të dalloni vajin vegjetal natyral me cilësi të lartë nga i falsifikuar me papastërti të dëmshme?

Në rastin kur pjesa kryesore përbërëse e yndyrës janë acidet e ngopura, atëherë yndyra do të jetë e ngurtë për sa i përket gjendjes së grumbullimit. Dhe nëse ka acide të pangopura, yndyra do të jetë e lëngshme. Doli qe nëse keni përpara vaj, i cili mbetet i lëngshëm edhe në frigorifer, ju mund të lini mënjanë dyshimet tuaja - ka përqendrimin më të lartë të acideve yndyrore të pangopura.

Yndyrnat trans. Në jetën e përditshme, është zakon që yndyrnat trans të merren si yndyrna "të këqija". Janë një lloj yndyre të pangopur, por vendosëm t'i mbulojmë veçmas. Yndyrnat trans janë përbërës të modifikuar. Në fakt, këto janë vajra të sintetizuara artificialisht. Shkencëtarët kanë treguar se konsumimi i rregullt i ushqimeve që përmbajnë yndyrna trans mund të rrisë rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut dhe një përkeqësim të metabolizmit. Nuk rekomandohet përdorimi i tyre!

Produkte që përmbajnë yndyrna trans:

Ushqim i Shpejtë;

Produkte gjysëm të gatshme të ngrira (kotoleta, pica, etj.);

Margarinë;

Ëmbëlsira;

Cracker;

Kokoshka në mikrovalë (nëse përfshihen yndyrnat e hidrogjenizuara);

Majonezë.

Marrja ditore e yndyrës

Ekspertët thonë se trupi ka nevojë për 35-50% të kalorive të tij çdo ditë, të cilat janë yndyrna të shëndetshme.

Tek atletët, marrja ditore e yndyrës mund të jetë më e lartë, veçanërisht nëse stërvitja është intensive dhe sistematike. Mesatarisht, një i rritur duhet të konsumojë 50 g yndyrna shtazore dhe 30 g yndyrna bimore, që do të jenë 540 Kcal.

Kur rritet nevoja për yndyrë të ngopur?

Trupi ka më shumë nevojë për yndyrë të ngopur kur:

Është e nevojshme të rritet elasticiteti i enëve të gjakut;

Stërvitje sistematike sportive;

Ngarkesa intelektuale;

Periudha e epidemisë SARS (për të forcuar sistemin imunitar);

Çekuilibër hormonal.

Kur rritet nevoja për yndyrë të pangopur?

Yndyrnat e pangopura janë shumë të nevojshme për trupin në raste të tilla:

Në sezonin e ftohtë, kur trupi filloi të marrë më pak lëndë ushqyese;

gjatë punës intensive fizike;

Rritja aktive gjatë adoleshencës;

Përkeqësimi i diabetit mellitus;

Ateroskleroza.

Cili është vaji më i mirë për të skuqur?

Vajrat e lulediellit dhe të misrit janë vajrat më të papërshtatshëm për përpunim termik, pasi lëshojnë lëndë kancerogjene gjatë skuqjes. Preferohet të skuqet në vaj ulliri - pavarësisht se kur nxehet i humbet vetitë e tij të dobishme, por nuk bëhet i rrezikshëm.

Vajrat e lulediellit dhe të misrit mund të përdoren vetëm nëse nuk janë gatuar. si skuqja apo zierja. Është një fakt i thjeshtë kimik që diçka që konsiderohet e mirë për ne kthehet në diçka që nuk është aspak e dobishme në temperaturat standarde të skuqjes.

Vajrat e ullirit dhe të kokosit të shtypur në të ftohtë prodhojnë shumë më pak aldehide, ashtu si gjalpi. Arsyeja është se këto vajra janë të pasura me acide yndyrore të pangopura dhe të ngopura, dhe ato mbeten më të qëndrueshme kur nxehen. Në fakt, acidet yndyrore të ngopura vështirë se kalojnë fare në një reaksion oksidativ. Prandaj, është më mirë të përdorni vaj ulliri për tiganisje dhe përpunime të tjera termike - konsiderohet si më "kompromisi", pasi përmban rreth 76% yndyrna të pangopura, 14% të ngopura dhe vetëm 10% yndyrna të pangopura - mono dhe të ngopura. Yndyrnat janë më rezistente ndaj oksidimit sesa yndyrat e pangopura...

Yndyrnat janë një element thelbësor për ekzistencën e plotë të trupit. Që ato të jenë të dobishme, ju duhet t'i përdorni ato, duke marrë parasysh qëllimet dhe stilin tuaj të jetesës. Vetëm yndyrnat trans të rrezikshme duhet të eliminohen nga dieta juaj.

Yndyra në ushqime - e mirë apo e keqe? Na ishte futur në kokë se ushqimet e pasura me yndyrë shtazore janë të këqija (probleme me zemrën dhe enët e gjakut), por në të njëjtën kohë harrojmë se janë yndyrnat ato që janë përgjegjëse për lëmimin e lëkurës, shkëlqimin e flokëve dhe për termorregullimin në trupin tonë. Vetëm . Shkencëtarët kanë studiuar edhe një herë të dhënat e studimeve të ndryshme dhe kanë arritur në një përfundim mjaft interesant: njerëzit që hanë më shumë yndyrë sesa karbohidrate (madje edhe yndyra të ngopura), si rezultat, humbin peshën e tepërt më shpejt dhe rreziku i sëmundjeve të zemrës zvogëlohet në krahasim me ata që monitorojnë dietën e tyre dhe e mbajnë marrjen e yndyrës në minimum.

Në përgjithësi, kjo është një çështje shumë e diskutueshme dhe ende nuk është vënë pika në të, prandaj shqyrtohen hipoteza të reja dhe bëhen gjithnjë e më shumë supozime të reja, që zakonisht fillojnë me fjalët "Shkencëtarët britanikë kanë krijuar". Pra, pse të mos i jepni një mundësi më shumë një teorie, veçanërisht pasi ajo duket mjaft e shijshme?

Për të filluar, le të kujtojmë se disa lloje të yndyrave të pangopura janë të dobishme.- këto janë acide linoleike (acidet yndyrore omega-6) dhe alfa-linolenic (omega-3). Kjo do të thotë, ai është tashmë një milion herë i vlerësuar peshk i kuq (omega-3) dhe vajra vegjetalë (omega-6). Por edhe yndyrnat e ngopura, të cilat të gjithë i qortojnë aq miqësisht, kanë një funksion të dobishëm - ato i japin trupit tonë energji. Dhe kolesteroli, për shembull, është pjesë e membranave qelizore dhe merr pjesë në prodhimin e vitaminës D, hormoneve seksuale (estrogjene, testosterone, progesterone), hormoneve të stresit (kortizol, aldosteron) dhe, më interesantja, nxit prodhimin e serotoninës. , i cili njihet edhe si hormoni i humorit. Pra, eliminimi i plotë i kolesterolit nga ushqimi juaj ju kërcënon të paktën me një humor depresiv.

Joshua Resnick / Shutterstock

Pra, çfarë thonë tjetër shkencëtarët? Dhe ata thonë se të dhënat e mëparshme u rishikuan pas një periudhe më të gjatë dhe studimet treguan një pamje më komplekse. Kjo do të thotë, jo gjithçka është aq e drejtpërdrejtë sa duket. Njerëzit që hanin gjithnjë e më shumë yndyrë dietike, gjithashtu ulën gjasat e marrjes së sëmundjeve kardiovaskulare, ndërkohë që reduktonin në mënyrë më efektive rezervat e tyre strategjike të yndyrës dhe.

Studimi i ri u financua nga Instituti Kombëtar i Shëndetësisë. U caktua një grup prej 150 burrash dhe grash të racave të ndryshme dietë të re të cilit iu desh t'i përmbaheshin për një vit. Kjo dietë për humbje peshe kufizoi sasinë e yndyrës ose karbohidrateve, por në asnjë mënyrë nuk ndikoi në sasinë totale të kalorive të konsumuara, domethënë, përmbajtja kalorike e produkteve nuk ishte e kufizuar në asnjë mënyrë.

Në fund, doli që ju mund të humbni peshë duke kufizuar veten në përdorimin e karbohidrateve, por në të njëjtën kohë absolutisht të mos i kushtoni vëmendje numrit të kalorive të marra. Kjo do të thotë që për të humbur peshë nuk është aspak e dhimbshme të numërosh kaloritë e ngrëna. Mjafton të mbani shënim se çfarë hani dhe kaq. Është shumë më e lehtë.

Kjo dietë ishte e njohur në vitet 1970, por u kritikua shumë, sepse besohej se një person po humbte peshë në formën e ujit, jo yndyrës, dhe kolesteroli bllokon enët e gjakut dhe krijon probleme në formën e sëmundjeve të zemrës. Kjo për faktin se njerëzit në këtë dietë hanin shumë qumësht dhe produkte mishi që përmbanin shumë yndyra të ngopura, domethënë nuk kontrollonin sasinë dhe cilësinë e yndyrës. Si rezultat, shumë nutricionistë dhe mjekë ishin dhe shprehën në mënyrë aktive mendimet e tyre.

Sukharevskyy Dmytro (nevodka) / Shutterstock

Hulumtimet e reja kanë treguar se në fakt nuk është kështu. Deri në fund të vitit eksperimental, njerëzit në grupin me pak karbohidrate kishin humbur mesatarisht 8 kilogramë më shumë se grupi me pak yndyrë, kishin shkallë më të lartë të humbjes së yndyrës dhe rritje të masës muskulore, megjithëse asnjë nga grupet nuk e ndryshoi sasinë. Aktiviteti fizik... Grupi në dietë me pak yndyrë humbi jo vetëm yndyrën, por edhe masën muskulore.

Dr. Mozaffarian vuri në dukje se humbja e masës muskulore është një problem, pasi ruajtja e një ekuilibri të masës muskulore dhe yndyrore në trupin tonë është më e rëndësishme se humbja e peshës.

Grupit në dietë me karbohidrate të ulët u lejua të hante shumë ushqime yndyrore, por këto ishin kryesisht yndyrna të pangopura: peshk dhe. Megjithatë, ata gjithashtu u lejuan të hanin ushqime të tjera të ngopura me yndyrë, duke përfshirë mishin e kuq dhe djathin.

Një dietë tipike përbëhej nga një vezë për mëngjes, sallatë me ton për drekë dhe një darkë proteinike: mish i kuq, peshk, derri ose tofu së bashku me perime. U sugjerua të gatuhej me vajra bimore, por gjalpi lejohej. Si rezultat, ata morën rreth 13% të kalorive të tyre ditore nga yndyrat, kryesisht të pangopura.

Grupi me pak yndyrë përbëhej nga drithëra dhe drithëra me përmbajtje të lartë niseshte. Duke vepruar kështu, ata reduktuan marrjen e yndyrës me 30%. Grupi i dytë, nga ana tjetër, rriti marrjen e yndyrës në 40%. Pjesëmarrësit në të dy grupet u këshilluan gjithashtu të hanin më shumë bishtajore dhe fruta të freskëta.

Si rezultat, analizat treguan se në grupin me një dietë me pak karbohidrate, niveli i kolesterolit të mirë në gjak u rrit, dhe shënuesit e inflamacionit dhe trigliceridet (një lloj yndyre që qarkullon në gjakun e njeriut) u ulën. Këto norma ishin më të mira se ato në grupin e dietës me pak yndyrë. Një tjetër plus i madh për njerëzit me pak karbohidrate është se ata kanë qenë në gjendje të ulin vlerësimet e tyre të rrezikut për Framingham, i cili llogarit rrezikun e sulmit në zemër gjatë 10 viteve të ardhshme.

Dr. Mozaffarian beson se është e nevojshme që gradualisht të reduktohet zemërimi që synon yndyrën dhe t'u shpjegojë njerëzve pse këta elementë janë të rëndësishëm, duke reduktuar konsumin e karbohidrateve të përpunuara.

Përfundim: duhet të analizojmë atë që ushqejmë vetë. Mund të shmangim konsumimin e qumështit të plotë ose të gërmojmë në të gjithë raftin e produkteve të qumështit të fermentuar në kërkim të gjizës ose kosit me pak yndyrë, por në të njëjtën kohë të injorojmë plotësisht sasinë e sheqerit që përmban. Siç tha një trajner i njohur, pa yndyrë ≠ me kalori të ulët. ;)

Për shumë dekada, ata që po humbnin peshë kishin frikë të hanin ushqime të pasura me yndyrë. Por yndyrat janë gjithashtu të ndryshme!

Vetëm yndyrnat (yndyrnat trans) rrisin sasinë e kolesterolit të keq dhe shkaktojnë diabet. Të tjerat (yndyrnat e pangopura) ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar dhe parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Përveç kësaj, yndyrnat e shëndetshme janë gjithashtu të mira për humbje peshe. Meqenëse ato janë të përfshira në sekretimin e hormoneve dhe kontribuojnë në ngopjen e shpejtë.

Përfitimet e para të ekspozimit ndaj yndyrave të duhura mund të shihen në përmirësimin e ngjyrës së lëkurës dhe normalizimin e funksionit të zorrëve.

Dhe kur konsumohen rregullisht, ato ndihmojnë në reduktimin e dhimbjeve kronike dhe inflamacionit, pasi shumica e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të shëndetshme janë të pasura me anti-inflamatorë të fuqishëm (omega-3).

Lista e ushqimeve me yndyrna të shëndetshme për humbje peshe

Yndyra e peshkut

Ngrënia e kësaj yndyre është e rëndësishme jo vetëm për humbjen e peshës, por për shëndetin e përgjithshëm. Së fundmi ka përfunduar një studim i një profesori australian, i cili ka treguar se konsumimi i vajit të peshkut rrit efektivitetin e stërvitjes që synon humbjen e peshës.

Këtë lloj yndyre mund ta gjeni në sasi të mëdha në mëlçinë e merlucit të Atlantikut, si dhe shojzë e çuditshme, bli dhe salmon.

Salo

Shumë njerëz gabimisht besojnë se ky produkt është yndyror dhe jo i mirë për trupin. Po, salloja përbëhet vetëm nga yndyrna, por këto janë yndyrna të shëndetshme që ju ndihmojnë të humbni peshë.

Ato kontribuojnë në djegien aktive të kalorive të tepërta. Edhe pse, sigurisht, nuk duhet të abuzoni me këtë produkt: mjafton një copë e vogël në ditë.

Mish

Shumica e gramëve të yndyrës së shëndetshme mund të gjenden në mishin e derrit. Pra, për 100 gram mish të tillë, ka 2 gram yndyrë. Sigurisht, kjo nuk është një kotele derri me yndyrë, por një fileto e një viçi të ri, të zier në avull ose në ujë.

Nga rruga, ngrënia e një sasie të vogël të mishit të derrit ka një efekt të dobishëm në punën e sistemit kardiovaskular. Duhet të theksohet se derri i zier me avull nuk është vetëm burim i yndyrës së pangopur, por edhe i kaliumit dhe hekurit.

Nutricionistët janë të prirur të besojnë se mishi i derrit është më i shëndetshëm se mishi i bardhë i shpendëve. Nga llojet e shëndetshme të mishit mund t'i kushtoni vëmendje edhe mishit të qengjit (qengjit të ri). Njëqind gram produkt përmban 3,5 gram yndyrë.

Arra

Kushdo që numëron kalori e di që arrat janë të larta në kalori. Por mund të hani një grusht në ditë. Produkti përmirëson funksionimin e zemrës dhe enëve të gjakut, ndrydh ndjenjën e urisë.

Çdo lloj arre është i shëndetshëm në moderim, dhe të gjitha përmbajnë acide yndyrore të shëndetshme. Pra, 10 gramë fëstëkë përmbajnë 2 gramë yndyrë të shëndetshme. E njëjta sasi arrash me yndyrë të shëndetshme do të jetë 0,7 gram, dhe bajame - 3 gram, në lajthi - 4 gram, në 100 gram arra pishe - 1,5 gram.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, është më mirë të zgjidhni arrat e pishës, të cilat përmbajnë acid që ndrydh urinë. Për shkak të përmbajtjes së bakrit, lajthitë kanë një efekt të dobishëm në përthithjen e hekurit nga trupi, fëstëkët gjithashtu ulin nivelin e kolesterolit të keq.

Gjalpë

Të gjithë nutricionistët pajtohen se më së shumti vaj të shëndetshëmështë pikërisht ulliri. Ajo ruan maksimumin vetitë e dobishme, është një antioksidant i shkëlqyer, ka një efekt të madh në funksionimin e organizmit në tërësi. Ka 9 gram yndyrna të shëndetshme në një lugë gjelle vaj ulliri.

Vaji i farave të lirit është gjithashtu i dobishëm. Por ka një shije të veçantë pikante që jo të gjithëve e pëlqejnë. Është e rëndësishme të blini vetëm vaj me presion të ftohtë, i cili përmban acide yndyrore të pangopura që janë të dobishme.

Avokado

10 gram tul të butë avokado përmban 1 gram yndyrë të shëndetshme. Për më tepër, vetë fruti përbëhet nga 75% yndyrna vegjetale. Të gjitha yndyrnat janë të dobishme dhe të nevojshme për një person për shëndetin dhe bukurinë.

Plus, pulpa e frutave përmban shumë vitamina dhe minerale. Është e rëndësishme vetëm të hani tul avokadoje ekskluzivisht të papërpunuar. Nëse e ngrohni produktin, atëherë nuk do të jetë më aq i dobishëm.

Farërat

Shumë yndyrna të shëndetshme mund të gjenden në farat e sojës ose lirit. Por është e rëndësishme që këto ushqime të konsumohen në sasi rreptësisht të kufizuar.

çokollatë e hidhur

Mjaft e çuditshme, por e vërteta është një produkt ndaj të cilit nutricionistët janë më se të butë. Ju ndihmon të humbni peshë dhe përmban yndyrna të shëndetshme, por është e rëndësishme që produkti të jetë 70% ose më shumë kakao.

100 gram çokollatë e zezë përmban 32 gram yndyrë të shëndetshme (nëse çokollata përmban arra, kjo shifër do të jetë më e lartë).

Djathë i fortë

Përveç faktit që djathi i cilësisë së lartë përmban yndyrna të shëndetshme, ai përmban edhe kalcium dhe vitamina. E vetmja gjë që duhet marrë parasysh është fakti se kur humbni peshë, mund të hani vetëm ata djathë, përmbajtja e yndyrës së të cilëve nuk kalon 40%. Konsideroni mocarelën, për shembull.

Dhe disa këshilla të tjera:

1. Sado të dobishme të konsiderohen yndyrnat e pangopura, konsumimi i tyre gjithashtu duhet të kontrollohet. Doza ditore është 1 gram për 1 kg të peshës suaj.
2. Sa më pak të përpunohet një produkt, aq më i shëndetshëm është. Jepini më shumë përparësi farave, arrave, perimeve dhe më pas peshkut, gjalpit, djathit dhe ushqimeve të tjera të trajtuara me nxehtësi.
3. Shumëllojshmëri, larmi dhe më shumë larmi! Çdo produkt përmban një raport të ndryshëm të acideve yndyrore dhe furnizimin e vet të vetive të dobishme.

Prezantoni yndyrna të shëndetshme nga burimet e duhura dhe mbipeshë do të shkrihet si bora në pranverë.