Proteinat e perimeve
Proteina- një komponent thelbësor i të ushqyerit të njeriut. Pa proteina të mjaftueshme, trupi ynë thjesht nuk mund të mbajë funksionet e tij jetësore. Kjo është veçanërisht e vërtetë për atletët. Në fund të fundit, aktiviteti fizik rrit procesin natyror të kalbjes dhe ristrukturimit të indeve të muskujve, dhe për këtë arsye, nevoja për "material ndërtimi" për qelizat e muskujve - aminoacide - rritet.Nga vijnë aminoacidet? Disa prej tyre sintetizohen nga vetë trupi, por kjo kërkon një burim azoti, domethënë proteina. Të tjera (të pazëvendësueshme) Trupi i njeriut duhet marrë me ushqim.
Përsëri, proteina dietike përdoret për t'i marrë ato.
Problemi i burimeve të proteinave dietike është veçanërisht i mprehtë në sportet e forcës, pasi në to është më i theksuar katabolizmi (prishja) e muskujve. Prandaj, për të mbajtur jo vetëm, por edhe për të ndërtuar muskuj, për të rritur forcën, qëndrueshmërinë, një atlet duhet të marrë mjaftueshëm proteina.
Cilat ushqime duhet të përfshihen në dietën e sportistëve?
Do të filloj me bimët më të lënë pas dore.
Zarzavate për masë
Po, bishtajore dhe drithëra, të cilat për shumicën e bodybuilders janë kryesisht një burim i karbohidrateve, janë gjithashtu të larta në proteina. Soja dhe fasulet e kaluan edhe mishin në këtë tregues. Nuk është çudi që produktet e sojës përbëjnë bazën e dietës së popujve të Lindjes së Largët. Supa me thjerrëza është pothuajse më ushqyese se supa e mishit, dhe jo më keq në shije. Soja prodhon produkte që shijojnë mishin, por nuk përmbajnë yndyrna të pangopura dhe kolesterol.
Por për disa arsye, pjekja për fasule dhe bizele nuk prishet, duke preferuar pulën dhe gjizën.
Disavantazhet e proteinave bimore
Pse, kur bëhet fjalë për burimet e proteinave, para së gjithash mbahen mend produktet e qumështit dhe mishi, dhe jo, për shembull, bizelet apo soja, megjithëse përmbajtja e proteinave në to është mjaft e lartë?
Mjerisht, proteinat bimore janë kryesisht të dëmtuara, domethënë, ato nuk përmbajnë një grup të plotë të aminoacideve thelbësore. Ekziston një koncept i tillë - "aminoacidi kufizues", domethënë një aminoacid, përmbajtja e të cilit në një proteinë është më e ndryshme nga idealja. Në bazë të përmbajtjes së aminoacidit kufizues, llogaritet vlera biologjike. Sipas këtij treguesi, proteinat bimore mbeten shumë prapa kafshëve. Proteina e sojës është më afër dobisë së saj. Pasohet nga proteina e thjerrëzave.
Proteina e patates është pothuajse e plotë, por e ulët (rreth 2 për qind peshë e thatë). Prandaj, proteina nga bimët ka një vlerë biologjike relativisht të ulët, domethënë absorbohet me 50-60 përqind (proteinat e vezëve dhe qumështit - deri në 100 përqind).
Ka një problem tjetër me bishtajore: karbohidrati stakioz që përmbahet në to ka një efekt të keq në zorrët. Shprehja e njohur "hëngri bizele" nënkupton shpërthime të bollshme gazesh.
E pakëndshme dhe jo e favorshme për punë të frytshme.
Përmbajtja e proteinave në produkte bimore(përqindja e peshës së thatë)
Siç tregon shkenca, kur hani disa burime proteinash, vlera e tyre biologjike rritet ndjeshëm. Prandaj përfundimi: kombinoni saktë ushqimin bimor dhe atë të kafshëve! Për shembull, duke përdorur së bashku tipe te ndryshme bishtajoret, drithërat dhe produktet e qumështit, do ta çoni vlerën biologjike të proteinave që ato përmbajnë në gati 100 për qind.
Për shembull, kombinimi i përhapur i drithërave me qumësht çon në një përthithje më të mirë të të dyjave.
Gatimi përmirëson përthithjen e proteinave duke ndryshuar strukturën e saj. Metodat speciale ju lejojnë të kapërceni vështirësitë me tretjen e proteinave bimore. Në veçanti, të njëjtat produkte soje "të ngjashme me mishin" treten shumë më lehtë sesa mishi i grirë.
Përveç kësaj, një ushqim i larmishëm kontribuon në asimilimin më të mirë, pasi uniformiteti i menusë prish shumë punën enzimatike të pankreasit.
Duke eksperimentuar, mund të gjeni formulimet dietike optimale për ju, gjë që është absolutisht thelbësore nëse dëshironi të rrisni "efikasitetin" e ushqimit.
Krijoni një plan vakt që plotëson ushqimet bimore dhe shtazore. Vëzhgoni pajtueshmërinë, sigurisht. Bishtajoret nuk shkojnë mirë me qumështin dhe mund të mos shkojnë mirë me produktet e qumështit të fermentuar, përveç djathit dhe kosit. Nuk ka probleme me mishin. Mundohuni të shtoni perime sa herë që është e mundur për përthithje dhe tretje më të mirë.
Këshillë: bishtajoret duhet të zhyten ujë të ftohtë për 3-4 orë dhe më pas kullojeni ujin, shtoni të freskët dhe vendoseni në zjarr. Më pas ushqimi gatuhet më shpejt dhe ju shmangni problemet e gazit, pasi substancat që shkaktojnë gaz largohen duke njomur.
Tani e dini se proteinat bimore mund të përdoren me sukses si një komponent i plotë i dietës suaj.
Mishi, peshku, shpendët
Produktet shtazore priren të ofrojnë pjesën më të madhe të proteinave në dietën e njerëzve të zakonshëm. Një pjesë e konsiderueshme e bodybuilderëve dhe zyrtarëve të sigurisë hanë gjithashtu mish dhe produkte peshku të zgjedhura posaçërisht, duke konsumuar sasi të mëdha shpendësh dhe ton. Polemika të ashpra po shpërthejnë rreth mishit të kuq: disa argumentojnë se është i dëmshëm, ndërsa të tjerët, përkundrazi, lavdërojnë avantazhet e proteinave të mishit mbi të gjitha të tjerat.
Mishi i kafshëve, shpendëve dhe peshqve, ka një strukturë fibroze, pasi mishi, përafërsisht, është ind muskulor. Sidoqoftë, ngurtësia e lidhjeve midis fibrave mund të jetë e ndryshme. Mishi më i butë është te peshku, më i ashpër është te kafshët e egra. Prandaj, sa më i fortë të jetë mishi, aq më e vështirë është për trupin që ta tresë dhe asimilojë atë.
Një tipar tjetër i zakonshëm është përmbajtja e lartë e proteinave, pasi indet e muskujve janë më aktivi nga indet e trupit.
Fibrat muskulore (miofibrilet) janë formacione qelizore të pasura me proteina. Rrjedhimisht, përqindja e përgjithshme e proteinave në mish është shumë e lartë.
Mishi, peshku dhe shpendët kanë vlera të ndryshme biologjike. Sa më i fortë të jetë produkti, aq më keq do të përthithet. Ju mund ta luftoni këtë duke e kthyer mishin në mish të grirë, por as prerja dhe as zierja nuk do të garantojnë përthithje 100 për qind. Përpunimi mekanik i mishit shoqërohet me një denatyrim më të fortë të proteinës së mishit sesa gatimi.
(Denatyrimi i proteinave është një ndryshim në konformacionin vendas të një molekule proteine nën ndikimin e faktorëve të ndryshëm destabilizues. Sekuenca aminoacide e një proteine nuk ndryshon).
Kështu, vlera biologjike e proteinave të mishit nuk i kalon 70-80.
Kohët e fundit, një shumëllojshmëri lojërash është bërë e njohur. Revistat e huaja reklamojnë mishin e strucit në formën e shkopinjve, sallamit bizon dhe gjërave të tjera ekzotike. Mjerisht, megjithëse kafshët e egra nuk janë aq të majme sa kafshët shtëpiake, muskujt e tyre janë më të dendur dhe mishi është edhe më pak i tretshëm.
konkluzionet:- Zgjidhni ushqime me pak yndyrë. Nëse qëllimi është të merrni proteina, dhe jo të fitoni kalori nga mishi i yndyrshëm;
- Preferoni peshkun dhe shpendët pa yndyrë mbi mishin e kuq. Sepse ju duhet të hani shpesh, atëherë këto produkte do të kenë kohë për t'u tretur dhe përthithur. Mishi i kuq merr më shumë kohë për t'u tretur. Nëse rrëmbeheni nga mishi i kuq, ai nuk do të ketë kohë për t'u tretur dhe do të shfaqen probleme me tretjen. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisni plotësisht mishin e kuq, thjesht përdorni atë pak më rrallë se shpendët dhe peshku;
- Nëse jeni në dietë, atëherë hiqni lëngun nga lëngu! Një sasi e mjaftueshme yndyre futet në të;
- Shmangni ushqimet e skuqura, veçanërisht ato me shumë yndyrë. Mundësia më e mirë është të gatuani me avull ose në tenxhere me presion.
- Artikulli nuk përmendi vezët. ...
- Ku janë arrat? Dhe do të ketë një artikull të veçantë për arrat!
Teksti: Tatiana Firsova
Për shumicën e dietave, rregulli i përgjithshëm është se fibrat dhe proteinat janë dy ushqime që duhet të jenë në çdo dietë dhe të merren në trup me çdo vakt. Proteina është blloku ndërtues nga i cili trupi ndërton indet e muskujve dhe fibrat ndihmojnë në tretje.
Pse trupi ka nevojë për proteina dhe fibra
Me çdo vakt, proteinat dhe fibrat punojnë për të krijuar një ndjenjë ngopjeje në trup, për të rritur efektin termik dhe për të zvogëluar efektin e "përgjigjes glicemike" të trupit. Përgjigja glicemike i referohet dy gjërave: së pari, shpejtësia me të cilën karbohidratet e gëlltitura shndërrohen në sheqer dhe së dyti, niveli i rritjes së insulinës. Sa më i ngadalshëm të jetë procesi, aq më pak sheqer dërgohet në indin yndyror për ruajtje. Përveç kësaj, zgjedhja e yndyrave "të duhura" dhe kufizimi i marrjes së yndyrave të ngopura nga bulmeti dhe mishi mund të parandalojë sëmundjet e zemrës, obezitetin dhe sindromën metabolike.
Ushqime të pasura me proteina dhe fibra
Një dietë e plotë proteinike duhet të përfshijë ushqimet e mëposhtme:
- qumësht dhe kos - një filxhan qumësht i skremuar përmban 8,4 g proteina;
- vezë - një vezë e madhe, e zier fort përmban 12,5 g proteina;
- peshku, i cili përveç proteinave është i pasur edhe me acide yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për zemrën;
- mish, duke përfshirë shpendët;
- soja - për vegjetarianët e rreptë, soja është i vetmi burim jo shtazor i proteinave të plota, dhe një filxhan sojë e gatuar përmban 22 g proteina të plota.
Lista e burimeve të proteinave me mungesë është më e larmishme dhe përfshin arra, bishtajore, drithëra, bizele, gjalpë kikiriku, fara dhe perime. Për shembull, dy lugë gjalpë kikiriku përmbajnë 8 g proteina. Një porcion prej 100 gramësh djathë tofu përmban 10 g proteina. Nutricionistët rekomandojnë kombinimin e llojeve të ndryshme të proteinave me defekt për t'i siguruar trupit sasinë maksimale të të nëntë aminoacideve. Për shembull, një pjatë e bërë nga një përzierje orizi dhe fasule, ose një sanduiç i thjeshtë me bukë gruri me gjalpë kikiriku, tashmë i japin trupit një spektër të plotë aminoacide.
Disa vakte mund të përgatiten për të përfshirë ushqime të pasura me proteina dhe fibra. Për shembull, një sallatë me pule e skuqur ose viçi do të përmbajë proteina dhe fibra të patretshme. Një filxhan pule të prerë në kubikë përmban 43 g proteina. Një pjesë prej 300 g mish viçi do t'i japë trupit tuaj 105 g proteina. Një filxhan marule, një domate e madhe ose një kastravec me madhësi mesatare do të shtojë 3,5 g fibra për filxhan. Arrat përmbajnë doza të larta të fibrave dhe proteinave. Për shembull, një filxhan shqeme përmban 4 g fibra dhe 21 g proteina. Dhe një sanduiç i bërë nga buka me drithëra integrale dhe shpendët mund të quhet në mënyrë të sigurtë një "energji ushqyese".
Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra ndihmon në parandalimin e kapsllëkut dhe divertikulitit, ndihmon trupin të kontrollojë nivelet e sheqerit në gjak dhe gjithashtu ul nivelin e kolesterolit të keq në gjak, që do të thotë se rreziku i sëmundjeve të zemrës zvogëlohet. Fibra dietike është pjesë e ushqimeve bimore që trupi ynë nuk mund t'i tresë. Burime të mira të fibrave dietike përfshijnë frutat dhe perimet, arrat, drithërat dhe bishtajoret (fasulet, bizelet dhe thjerrëzat). Trupi i një të rrituri duhet të marrë të paktën 30 g fibra në ditë.
Shembull i menusë për ditën
Një ditë e një diete të pasur me fibra dhe proteina mund të duket diçka si kjo:
Vezë të fërguara të bëra me dy vezë (12 g proteina) dhe gjysmë gote perime të copëtuara (4 g fibra). Dhe për ëmbëlsirë, hani një filxhan me mjedra (8 g fibra).
Bukë me miell integral (ose miell derri), 100 gr gjoks gjeli deti, djathë dhe mollë. E gjithë kjo do t'ju japë afërsisht 20 g proteina dhe 8 g fibra. Mund të shtoni edhe gjysmë filxhani gjizë (14 g proteina) dhe sallatë frutash.
Gjoksi i pulës së bashku me brokoli të zier dhe couscous me drithëra të plota.
Duhet mbajtur mend se një dietë e pasur me fibra dhe proteina nuk ju garanton të ushqyerit e shëndetshëm automatikisht. Disa burime të proteinave shtazore, si mishi i yndyrshëm ose produktet e qumështit pa yndyrë, përmbajnë shumë nje numer i madh i yndyrna të dëmshme të ngopura dhe kolesterol, të cilat janë të dëmshme për zemrën. Përveç kësaj, shumë proteina në dietë mund të çojë në dobësimin e kockave dhe dëmtim bilanci i acidit në organizëm. Prandaj, përpara se të filloni një dietë, konsultohuni me mjekun tuaj.
Proteina, aka proteina (nga proteina angleze) është një përbërje organike komplekse, një zinxhir aminoacidesh të lidhur në seri me njëri-tjetrin, të përdredhur rreth boshtit të saj dhe duke formuar një strukturë tre-dimensionale. Proteina është shtylla kurrizore strukturore e shumicës së indeve të trupit. Ai merr pjesë pothuajse në të gjitha proceset fiziologjike.
Për funksionimin e plotë, një person duhet të marrë një sasi të caktuar proteinash me ushqim, përkatësisht nga 1 deri në 1,5 g proteina për 1 kg peshë trupore. Marrja e kësaj sasie të proteinave është e dëshirueshme nga ushqimi natyral (të paktën shumica). Llojet e proteinave varen nga burimet e tyre. Proteinat ndahen në proteina bimore dhe shtazore. Cili është ndryshimi midis proteinave shtazore dhe proteinave bimore, ne do të shqyrtojmë më poshtë.
Llojet e proteinave
Trupi merr proteina nga produktet me origjinë shtazore dhe bimore, e cila përcakton ndarjen e proteinave në specie.
Ne do të flasim për ndryshimet midis këtyre dy llojeve të proteinave më poshtë, në këtë seksion do të japim burimet më të vlefshme të proteinave, me origjinë bimore dhe shtazore:
- Burimet e proteinave shtazore: Qumësht, vezë, gjizë, mish, shpezë, peshk, nënprodukte shtazore (veshka, zemra, mëlçi etj.).
- Burimet e proteinave bimore: Bishtajoret, bizelet, gruri, thekra, quinoa, disa lloje arrash (, arra).
Si e llogaritni kërkesën tuaj për proteina?
Për të kuptuar saktësisht se sa proteina nevojitet për një rritje të qëndrueshme, ia vlen të merren parasysh disa faktorë që shpesh injorohen:
- Pesha neto pa yndyrë trupore. Pra, shifrat fantastike do të kthehen në mjaft reale dhe të pranueshme. Pesha neto llogaritet duke përdorur formulën: pesha totale -% yndyrë trupore. Dhe tashmë prej saj, llogaritet marrja totale e proteinave.
- Shkalla metabolike. Njerëzit me metabolizëm të ngadaltë kanë nevojë mesatarisht 30% më pak struktura proteinike sesa individët me procese të shpejta metabolike.
- Përbërja aminoacide e proteinave. Nëse hani një proteinë komplekse, llogaritni të dhënat në tabelë. Por nëse jeni në një dietë vegjetariane dhe jeni duke punuar me proteina me bazë bimore, përpiquni të plotësoni profilin e plotë të aminoacideve. Për ta bërë këtë, numëroni vetëm gjysmën e proteinës hyrëse nga çdo profil i aminoacideve.
Tabela pasqyron nevojën për proteina, në varësi të Aktiviteti fizik:
Doza mesatare e proteinave në ditë | Intensiteti i aktivitetit fizik |
| 0,3-0,5 g proteina për kg peshë trupore. | Për të ruajtur funksionimin normal pa ushtrime të forta |
| 0,7-1 g | Për të mbajtur një nivel të qëndrueshëm të indeve të muskujve gjatë fazave të hershme të stërvitjes me hekur |
| 1- 1,2 g | Për një grup gradual të masës muskulore në kushte të sforcimeve të qëndrueshme fizike dhe përmbajtjes së tepërt të kalorive jo më shumë se 10% të konsumit |
| 1,5-2 g | Për një grup gradual të masës muskulore në kushte të ushtrimit të qëndrueshëm fizik, në kushte të një deficiti të vogël kalori (deri në 10% të konsumit total) |
| 2-2,5 g | Për të ruajtur indet e muskujve në kushte të tharjes së rëndë |
Le të bëjmë një rezervë menjëherë se konsumimi i proteinave mbi 2 g për kg peshë trupore kërkon konsum shtesë të ujit - 30 ml për çdo gram proteinë.
Cili është ndryshimi midis proteinave bimore dhe shtazore?
Për t'iu përgjigjur pyetjes, cili është ndryshimi midis proteinave shtazore dhe bimore, le të kthehemi te përkufizimi i proteinave. Proteina përbëhet nga aminoacide. Është sekuenca e aminoacideve që përcakton vetitë e proteinës.
Kur flasim për mishin e derrit, shumë ekspertë fitnesi rrudhosin hundët me zemërim kur këshillojnë ta hiqni këtë mish nga dieta. Dhe krejtësisht kot! Përmbajtja e proteinave në mishin e derrit pa dhjamë është 19,4 g proteina për 100 g produkt, me një përmbajtje të ulët yndyre - vetëm 7-9 g. Mos harrojmë se zgjedhja dhe gatimi i mishit të derrit është shumë më i lehtë se viçi.
Le të kalojmë te mishi i viçit. Burimi më i preferuar i proteinave është filetoja e këtij lloji të mishit. Ai përmban rreth 19 g proteina për 100 g produkt. Siç mund ta shihni, asgjë e zbukuruar - megjithatë, besohet se viçi është burimi i preferuar i proteinave mbi mishin e derrit. Objektivisht, kjo deklaratë nuk korrespondon me realitetin.
Nuk mund të mos përmendet një lloj proteine kaq cilësore si proteina e peshkut. Peshku i kuq apo i bardhë nuk është aq i rëndësishëm. Merluci (16 g proteina për 100 g), purteka (18,5 g) ose merluci (17,5 g) përmbajnë të njëjtën proteinë cilësore si (21) ose (21,6).
Vezët
Të mos harrojmë të përmendim të bardhën e vezës - lehtësisht e tretshme, përmban një spektër të plotë aminoacidesh, të pasura me aminoacide me zinxhir të degëzuar (). Një vezë pule, në mban mesatarisht 3-7 g proteina, në varësi të kategorisë.
Burimet e proteinave janë renditur më lart, pasi nuk është e vështirë të merret me mend, këto janë proteina shtazore. Karakteristika e tyre është mungesa pothuajse e plotë e karbohidrateve në 100 g të produktit - me fjalë të tjera, ato përbëhen nga yndyra, uji dhe proteinat. Nga njëra anë, ky është një plus për ata që i përmbahen një diete me proteina të lartë me karbohidrate të kufizuara në dietë. Nga ana tjetër, askush nuk e anuloi nevojën e njeriut për fibra. Të paktën njerëzit që jetojnë në pjesën evropiane të Rusisë kanë nevojë për të. Dhe këtu na vijnë në ndihmë burimet bimore të proteinave, veçanërisht drithërat.
Drithërat
Kur flasim për ushqimin e ekuilibruar sportiv, hikërror dhe bollgur shfaqen gjithmonë. Dhe kjo nuk është rastësi - e para përmban 12,6 g proteina për 100 g të produktit, e dyta - 11 g, dhe aty dhe aty rreth 60 g karbohidrate me një përmbajtje të ulët yndyre (më pak se 5 g). Dhe megjithëse proteina në këto drithëra është inferiore në përbërjen e aminoacideve, me përdorimin paralel të burimeve shtazore të proteinave, drithërat plotësojnë në mënyrë të përkryer dietën, duke u bërë një burim fibrash dhe energjie.
Për të qenë të drejtë, le të bëjmë një vërejtje. Nuk ka aq shumë fibra në drithëra. Burimi më i mirë janë perimet e papërpunuara me fije. Mos harroni se konsumimi i sasive të mëdha të proteinave shtazore kërkon përfshirjen e burimeve shtesë të fibrave në dietë.
Përfitimet dhe dëmet e çdo lloji
Është e çuditshme të flasim për rreziqet apo përfitimet e çdo lloj proteine, por duhen përmendur disa nga nuancat. Fakti është se trupi ynë, si rezultat i evolucionit, është përshtatur me përdorimin e vetëm disa strukturave proteinike. Burimet e pamësuar të proteinave në sasi të ndryshme prodhojnë metabolitë që mund të dëmtojnë ose ngadalësojnë përparimin në arritjen e një shkalle ose një tjetër.
Para së gjithash, kjo vlen për proteinat bimore dhe në veçanti produktet e sojës. Proteina e sojës përmban aminoacide që trupi i konverton në fitoestrogjene. Këto komponime çojnë në një ngadalësim të rritjes së treguesve të forcës, shfaqjen e yndyrës trupore të tipit femëror dhe me përdorim të zgjatur, ato mund të shkaktojnë gjinekomasti.
Shënim: Një tjetër produkt që përmban fitoestrogjene është majaja e birrës, e cila ndonjëherë përdoret edhe nga atletët për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave.
Por kjo nuk do të thotë që nuk keni nevojë të hani proteina bimore - mjafton të zgjidhni burimet e duhura dhe të kufizoni marrjen totale në 15-20% të proteinës totale.
Fatkeqësisht, proteinat shtazore gjithashtu nuk janë në rregull. Proteina që gjendet në mishin e kuq përmban D-carnitine dhe aminoacide të tjera transportuese në strukturën e saj. Kur hyjnë në trup së bashku me indet dhjamore, nxjerrin prej tyre kolesterolin e dëmshëm dhe të dobishëm. I pari metabolizohet me shpejtësi në kolesterol, i cili ka një efekt jashtëzakonisht negativ në shëndetin e enëve të gjakut. Depozita të tilla janë veçanërisht të rrezikshme për atletët mbi 35 vjeç.
konkluzioni
Për sintezën e plotë të proteinave, ne kemi nevojë për një spektër të plotë të aminoacideve. Ne e marrim atë nga burimet e proteinave shtazore ose duke alternuar midis burimeve të ndryshme të proteinave bimore. Se cila rrugë zgjidhni varet vetëm nga ju. Rezultati i përdorimit kompetent të proteinave është një çehre e shëndetshme, thonj të fortë, lëkurë dhe flokë të shëndetshëm, një përqindje e ulët e yndyrës në trup dhe mirëqenie. Trajtoni dietën tuaj me përgjegjësi! Ji i shendetdhem!
Organizimi i duhur i ushqimit nënkupton ngopjen e tij me sasinë e kërkuar. të nevojshme për trupin substancave, duke minimizuar kolesterolin "të keq". Për të formuluar siç duhet një dietë, duhet të keni një ide se cilat ushqime përmbajnë shumë proteina, fibra të trashë diete dhe acide yndyrore të pangopura. Tabelat e mëposhtme do ta lehtësojnë këtë detyrë.
Një nga keqkuptimet e zakonshme tingëllon kështu: “Njerëzit e shëndoshë hanë mirë, që do të thotë se mungesa e vitaminave dhe substancave të tjera të nevojshme për trupin nuk i kërcënon ata”. Megjithatë, njerëzit me mbipeshë shumë shpesh vuajnë nga mungesa e proteinave të plota, fibrave, vitaminave dhe mineraleve - domethënë substancave thelbësore që duhet t'i furnizohen trupit të njeriut çdo ditë. Arsyeja është se mbipesha nuk është aq një shenjë e të ushqyerit “cilësor” sesa një pasion për ushqimet me kalori. Produkte të tilla nuk janë burime të acideve yndyrore të pangopura dhe fibrave dietike, por përmbajnë shumë yndyrna dhe karbohidrate, për më tepër, ato kanë një përbërje shumë të dobët vitaminash dhe mineralesh.
Për të humbur peshë, para së gjithash duhet të normalizoni metabolizmin, dhe pa ushqim të mirë kjo është e pamundur. Për ta bërë këtë, duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë shumë proteina dhe të tjera. lëndë ushqyese... Nëse refuzoni sistematikisht grupe të ndryshme ushqimore, siç ndodh shpesh kur bëjnë “dietë”, kjo kërcënon me mungesë vitaminash, e cila manifestohet në lloj-lloj çrregullimesh, duke filluar nga rënia e performancës dhe duke përfunduar me sëmundje të rënda.
Cilat ushqime përmbajnë shumë proteina (me një tryezë)
Burimet e proteinave duhet të jenë të pranishme çdo ditë në dietën e çdo personi, duke përfshirë edhe ata që janë duke humbur peshë. Proteina është thelbësore për ruajtjen e shëndetit dhe një jete aktive. Për të formuluar siç duhet dietën tuaj, zgjidhni ushqime me sasinë maksimale të proteinave të plota (shtazore) për porcion. Kjo do t'ju lejojë të ndiheni më mirë dhe të mos ndiheni të uritur për më gjatë, si dhe të shmangni konsumimin e kalorive shtesë me ushqim. Një burrë i rritur duhet të marrë rreth 70-80 g proteina me ushqim në ditë, dhe një grua - rreth 60-65 gram. Aty ku proteinat janë të larta, shihni tabelën më poshtë.
Tabela "Ku ka shumë proteina":
| Proteina shtazore | Proteina vegjetale | ||
| Produktet | Përmbajtja (g / 100 g) | Produktet | Përmbajtja (g / 100 g) |
| Mishi i viçit | 36,2 | Brokoli | 33,6 |
| Qengji | 35,5 | Kikiriku | 29,6 |
| Mish viçi | 34,3 | Lulelakra | 27,3 |
| Pulë | 32,8 | Bizele | 27,0 |
| Mish derri | 32,3 | Vezët | 19,5 |
| Tuna | 30,0 | Bishtajoret | 18,1 |
| Gjel deti (mish i bardhë) | 29,9 | Bukë me grurë | 17,1 |
| gjeldeti (mish i zi) | 28,6 | Arra | 16,7 |
| Duck | 23,5 | Spageti | 15,9 |
| Ushqim deti (karkaleca) | 20,5 | Patate | 11,7 |
| Djathë i fortë, me pak yndyrë | 17,3 | Selino | 11,2 |
| Soje (fasule) | 16,6 | Avokado | 10,7 |
| Peshku (mesatar) | 16,0 | luleshtrydhe | 7,5 |
| Djathë me pak yndyrë | 12,4 | Oriz | 7,3 |
| Qumësht (i përpunuar) | 7,9 | Karrota | 6,5 |
Siç mund ta shihni edhe nga tabela “Cilat ushqime janë të pasura me proteina”, mishi i pulës, gjelit të detit, viçit dhe viçit janë burime të shkëlqyera të lëndëve ushqyese për ata që po vëzhgojnë figurën e tyre.
Ku janë shumë acide yndyrore të pangopura?
Acidet yndyrore të pangopura ndihmojnë trupin të humbasë peshë, si dhe të ruajë bukurinë e lëkurës, flokëve, thonjve, të ruajë shëndetin vaskular dhe një tru aktiv. Ju duhet të merrni rreth 3-5 g acide yndyrore omega-3 në ditë nga ushqimi. Gjeni se ku gjenden acidet yndyrore të pangopura në këtë tabelë.
Tabela "Ku gjenden acidet yndyrore të pangopura":
| Produktet | Përmbajtja e acidit omega-3 (mg / 100 g) | |
| Acidi eikozapentaenoik | Acidi dekozapentaenoik | |
| Aknet | 1300 | 2100 |
| Lamprey | 1300 | 2100 |
| Tuna | 900 | 1800 |
| Skumbri | 842 | 1673 |
| Peshk i tymosur me yndyrë | 698 | 1192 |
| Açugat | 590 | 1153 |
| midhjet | 444 | - |
| Halibut | 440 | 520 |
| trofte e ylberit | 421 | 1251 |
| Harengë baltike | 413 | 586 |
| Salmon | 375 | 1002 |
| Levreku | 373 | 649 |
| Trofta | 345 | 1002 |
| Ngushëllues | 284 | - |
| Peshku i bardhë | 263 | 492 |
Dhe megjithëse ngjala dhe llamba janë, sinqerisht, shumë të rralla në dietën tonë, shumë lloje të tjera të peshkut të detit, si trofta, mund të jenë zëvendësues të denjë.
Ku ka shumë fibra dietike?
Fibrat dietike i nevojiten trupit në mënyrë që ushqimi i ngrënë të mos qëndrojë më gjatë se sa duhet në trup, pasi kjo mund të çojë në dehje, shtim në peshë dhe në fund të fundit, në obezitet. Fibra dietike është e përfshirë në formimin e mikroflorës normale të zorrëve, e cila është përgjegjëse për plotësinë e asimilimit të ushqimit dhe mbron trupin nga akumulimi i peshës së tepërt. Çdo ditë me ushqim, ju duhet të merrni rreth 20 g fibra dietike të tretshme dhe të patretshme. Shihni tabelën ku fibrat dietike janë në sasi të mjaftueshme.
Tabela "Ku janë fibrat dietike të trashë":
| Produktet | Përmbajtja e fibrave dietike (g / 100 g) | |
| I tretshëm | I pazgjidhshëm | |
| farë liri | 19,9 | 18,7 |
| Soja | 11,9 | 10,1 |
| Fasule të bardha | 5,24 | 18,0 |
| Bizele (të thata) | 5,1 | 11,6 |
| Tërshëra | 4,76 | 4,91 |
| Thekra | 4,7 | 8,45 |
| Susam | 3,22 | 7,96 |
| Gruri | 2,89 | 10,4 |
| Avokado | 2,52 | 3,81 |
| Fara luledielli) | 2,5 | 3,8 |
| Kokosi | 2,1 | 6,9 |
| Lulëkuqe | 2,0 | 18,5 |
| Fiq të thatë | 1,9 | 11,0 |
| Ftua | 1,41 | 4,51 |
| Misër (fara) | 1,15 | 8,56 |
Kështu, burimet më të mira të fibrave dietike janë fasulet, bizelet, drithërat, buka integrale, perimet dhe frutat.
Cilat ushqime përmbajnë shumë kolesterol (me tavolinë)
Tani që e dini se ku ka shumë proteina dhe ku gjendet fibra e trashë diete, është koha të mësoni për të ashtuquajturat ". produkte të dëmshme". Të gjitha produktet shtazore përmbajnë kolesterol, ndryshe nga ushqimet bimore. Ka shumë kolesterol në dietën e një personi modern, prandaj është e nevojshme të kufizoni ushqimet që e përmbajnë atë në dietën tuaj. Nuk rekomandohet marrja e më shumë se 300 mg kolesterol në ditë me ushqim. Është e njohur se kolesteroli i tepërt rrit ndjeshëm rrezikun e aterosklerozës dhe sëmundjeve të tjera kardiovaskulare. Ju mund të zbuloni se cilat ushqime janë të larta në kolesterol nga tabela e mëposhtme.
Tabela "Cilat ushqime kanë shumë kolesterol":
| Produktet | Produktet | Përmbajtja e kolesterolit (mg / 100 g) | |
| Havjar i kuq, i zi | 300 | Djathë i fortë | 90 |
| Mëlçisë | 270 | Mish viçi | 86 |
| E verdha | 225 | Mish deleje | 80 |
| Karkalecat | 200 | Duck | 78 |
| Gjalpë | 180 | Pulë | 73 |
| Akullore | 120 | Mishi i viçit | 64 |
| Mish derri pa dhjamë | 100 | Turqia | 63 |
| Kosi 10% yndyrë | 100 | Gjizë 9% yndyrë | 40 |
| Krap | 96 | Suxhuk i zier | Deri në 40 |
| Harengë | 95 | Kod | 30 |
Siç mund ta shihni nga tabela “Cilat ushqime janë të larta në kolesterol”, havjar është burimi më domethënës i këtij përbërësi organik. Megjithatë, përdorimi i tepërt i gjalpit, akullores, kosit dhe vezëve do të ketë gjithashtu efekte negative. Produktet në anën e djathtë të tavolinës janë më të preferuara për ata që dëshirojnë të humbin peshë.
Proteinat (proteinat) janë baza e jetës. Ato janë me origjinë shtazore dhe bimore. Proteinat shtazore gjenden në mish, peshk, ushqim deti, shpendë, produkte qumështi, vezë. Raporti i aminoacideve që ato përmbajnë është më i afërt me optimalin për trupin e njeriut.Proteinat bimore gjenden në bishtajore, arra, alga, çokollatë, patate dhe drithëra të ndryshme. Trupi i njeriut ka nevojë për proteina shtazore dhe bimore: ato plotësojnë njëra-tjetrën. Nevoja totale ditore e trupit për proteina është rreth 20% e dietës.
Çfarë është proteina?
Proteinat janë një pjesë kyçe e çdo qelize në trupin e njeriut. Ato janë komponime biologjike me peshë të lartë molekulare dhe shërbejnë si "material ndërtimor" nga i cili ndërtohen indet e trupit: muskujt, lëkura, si dhe flokët dhe thonjtë. Ato bëjnë të mundur të gjitha manifestimet kryesore të jetës: tretjen, metabolizmin, aftësinë për t'u rritur, nervozizmin e indeve, riprodhimin, madje edhe formën më të lartë të lëvizjes së materies - të menduarit.
Mungesa e proteinave në dietën e një fëmije mund të çojë në një vonesë të mprehtë në zhvillimin e tij, dhe tek të rriturit, rezistenca e trupit ndaj ftohjes dhe sëmundjeve infektive zvogëlohet, dhe aftësia për të punuar zvogëlohet.
Fjala "proteinë" vjen nga fjala greke "proteios", që do të thotë "i renditur i pari". Pra, kjo na jep një ide të mirë për rëndësinë e proteinave në të ushqyerit!
Çfarë janë aminoacidet?
Elementet kryesore kimike që përbëjnë një molekulë proteine janë karboni, hidrogjeni, oksigjeni, azoti, si dhe squfuri, fosfori dhe disa elementë të tjerë. Përkundër kësaj, molekulat e proteinave janë komplekse dhe pafundësisht të ndryshme, siç janë manifestimet e jetës.
Megjithatë, ajo që është e zakonshme në strukturën e proteinave është se ato përbëhen nga aminoacide (AA). Ekzistojnë 20 lloje të molekulave të proteinave. Proteinat që përbëjnë produktet ushqimore në traktin tretës nën veprimin e enzimave zbërthehen në aminoacide individuale, të cilat furnizohen në inde të ndryshme të trupit, ku prej tyre formohen proteina të reja. Është AK që janë elementë të vlefshëm për trupin tonë, dhe jo vetë proteinat.
Ekzistojnë dy grupe të aminoacideve - "jo thelbësore" dhe "të pazëvendësueshme":
- AA e zëvendësueshme mund të formohet në trupin e njeriut. Këto përfshijnë alaninën, asparaginën, acidin aspartik, glicinë (glikokol), glutaminën, acidin glutamik, prolinën, serinë, tirozinë, cisteinë;
- AA esenciale nuk mund të sintetizohet në trupin e njeriut dhe për këtë arsye duhet të furnizohet me ushqim. Këto janë arginina, valina, histidina, lizina, leucina, izoleucina, treonina, triptofani, metionina, fenilalanina. Nëse proteinat përmbajnë të gjithë grupin e AA esenciale, atëherë ato quhen biologjikisht të plota.
Sa më shumë nga këto aminoacide të jenë të pranishme në ushqim, aq më i plotë është ai dhe aq më mirë për ndërtimin e proteinave në trupin tonë. Shumica e proteinave bimore u mungojnë një ose dy AA esenciale. Kështu, për shembull, proteina e grurit përmban vetëm gjysmën e lizinës së kërkuar, dhe në proteinën e patateve ose bizeleve mungon rreth një e treta e metioninës dhe cisteinës. Duhet të kihet parasysh gjithashtu se proteinat bimore janë më pak të asimiluara se proteinat shtazore. Kështu, proteinat shtazore asimilohen me 95-96%, dhe proteinat bimore - me 80% dhe madje 70% në bishtajore dhe patate.
Pasioni për vegjetarianizmin, domethënë konsumimi i zgjatur i ushqimeve bimore mund të çojë në një çekuilibër të aminoacideve, të cilat, natyrisht, do të ndikojnë negativisht në shumë funksione të trupit, përfshirë aktivitetin mendor. Paralajmëron për këtë shkenca moderne në lidhje me të ushqyerit.
Funksionet e aminoacideve
Në trupin e njeriut, qelizat po vdesin vazhdimisht. Për të krijuar qeliza të reja në vend të atyre të vjetra, ju duhet e njëjta gjë material ndërtimor- proteina. Prej saj ndërtohet jo vetëm citoplazma e qelizave, por edhe hormone, enzima dhe substanca të tjera biologjikisht aktive që rregullojnë metabolizmin.
Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave që riorganizohen në trupin e njeriut për të krijuar:
Hormonet:
Hormonet janë proteina që prodhohen nga qelizat e gjalla. Hormonet qarkullojnë në lëngjet e trupit si gjaku dhe kanë një efekt të caktuar në qelizat e tjera, të cilat zakonisht ndodhen në një distancë nga vendi ku prodhohet hormoni.
Për shembull: Epinefrina është një hormon që prodhohet nga trupi me kalimin e kohës dhe shkakton përshpejtimin e rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes.
Enzimat:
Ato janë proteina komplekse të formuara në qelizat bimore dhe shtazore dhe kontribuojnë në shndërrimin e disa substancave (substrateve) në të tjera (produkte).
Enzimat e tretjes, për shembull, ato ndihmojnë trupin tonë të shndërrojë ushqimin në kimikate që mund të përthithen në qarkullimin e gjakut.
Antitrupat:
Antitrupat janë proteina të prodhuara nga qelizat e bardha të gjakut në përgjigje të një substance të huaj të quajtur antigjen, të tilla si bakteret dhe viruset.
Hormonet, enzimat dhe antitrupat janë vetëm disa nga substancat që në fund formohen në trup nga proteinat në ushqim.
Kërkesat ditore për proteina
Sasia e proteinave që ju nevojitet në ditë varet nga faktorë të ndryshëm, duke përfshirë gjininë, moshën dhe nivelin e aktivitetit fizik. Ato duhet të jenë rreth 20% kërkesë ditore në të ushqyerit.
Mungesa e proteinave në dietën e përditshme ul imunitetin dhe kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme, përfshirë kancerin. Ju mund të rrisni ndjeshëm imunitetin nëse shtoni 15 g proteina qumështi (djathë) në normën ditore prej 1 g / kg peshë.
Proteina përdoret rrallë për energji. Kjo është puna e karbohidrateve dhe yndyrave.
Shpresojmë se ky rishikim ju ka ndihmuar të kuptoni më mirë rëndësinë e proteinave në dietën tuaj.
|
Ketrat e kafshëve |
Proteinat e perimeve |
||
| Mish viçi | Farat e sojës | ||
| Mishi i viçit | Embrion gruri | ||
| Mish derri | Thekon tërshërë | ||
| Mish deleje | Thekra e mbirë | ||
| Proshutë e zier | Kokrra gruri të mbirë | ||
| Proshutë e papërpunuar | Kokrra elbi të mbirë | ||
| Suxhuk me gjak të zi | Kokrrat e misrit | ||
| sallam | Bukë integrale | ||
| Pulë | Makarona me miell integral | ||
| Vezë | Fasule | ||
| Nje peshk | Thjerrëzat | ||
| Djathë holandez | qiqra | ||
| Gjizë | bukë e bardhë | ||
| Kos | Gruri i grirë | ||
| Qumështi | Makarona me miell të bardhë | ||
| Djathë gjizë | Oriz i parafinuar | ||
| Karkalecat | Oriz i rafinuar | ||
| Muesli | |||
| Djathë tofu soje | |||
| Miell soje | |||
| Qumësht soje" | |||
| Embrion soje | |||