Për të siguruar aktivitetin e tij gjatë ditës, dieta e njeriut duhet të përmbajë karbohidratet komplekse, të cilat janë pjesë e drithërave, drithërave dhe zarzavateve. Këto ushqime duhet të përbëjnë 40% të ushqimit tuaj të përditshëm. Enët e përgatitura nga përbërësit e mësipërm do të ofrojnë:
- furnizimi i trupit me energjinë e nevojshme;
- efekt i dobishëm në gjendjen e traktit gastrointestinal;
- një shumëllojshmëri menysh të shijshme.
Në rast të përmbajtjes së pamjaftueshme të karbohidrateve në trup:
- proceset metabolike janë ndërprerë;
- ka një ndjenjë të vazhdueshme lodhjeje;
- zëvendësimi i energjisë së munguar nga indi muskulor fillon me ndihmën e përthithjes së glikogjenit.
Produktet që përmbajnë elementët në fjalë konsumohen më së miri për mëngjes dhe drekë. Në rast të marrjes së një ushqimi të tillë në mbrëmje:
- energjia e marrë nga produktet nuk do të konsumohet plotësisht nga trupi;
- mund të shfaqen vështirësi në procesin e përpunimit të ushqimit në traktin gastrointestinal.
E veçanta e modifikimeve komplekse të përbërësve të ushqimit është:
- në kompleksitetin e strukturës molekulare;
- në asimilim të ngadaltë nga trupi;
- në tretje të dobët në ujë dhe, si pasojë e kësaj, në mbajtje të zgjatur në trup;
- në mungesë të kërcimeve të mprehta të insulinës kur hahet ushqim, gjë që, në përputhje me rrethanat, nuk kontribuon në formimin e shtresave yndyrore.
Karbohidratet komplekse kanë karakteristika:
- vlera ushqyese;
- indeksi glicemik.
Ato përfshijnë elemente:
- niseshte;
- celulozë;
- pektin;
- glikogjen.
Në varësi të numrit të përbërësve përbërës të elementeve, varen karakteristikat e tyre.
Nevoja për karbohidrate komplekse kur humbni peshë
Mungesa e peshës së tepërt ndikon jo vetëm në pamjen e një personi, por edhe në shëndetin e tij. Për të siguruar funksionimin efektiv të trupit, ai duhet të pajiset me elementët e duhur:
- vitamina;
- minerale;
- acide;
- yndyrna;
- karbohidratet;
Shenjat e marrjes së pamjaftueshme të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate janë:
- shqetësimi i gjumit;
- dhimbje koke;
- humor në depresion;
- lodhje.
Karbohidratet, veçanërisht ato komplekse, duhet të merren parasysh kur hartoni një dietë për humbje peshe. Ato kontribuojnë në:
- kursim aktiv i energjisë;
- aktivizimi i energjisë së nevojshme për zbërthimin e yndyrave.
Parimi i shtimit të peshës në trupin e njeriut është mungesa e energjisë së nevojshme për djegien e yndyrës për shkak të sasisë së pamjaftueshme të karbohidrateve në trup.
Një dietë e formuluar siç duhet është çelësi për arritjen e qëllimit për të humbur peshë. Për humbje peshe urgjente, përdoren dieta strikte që kufizojnë përdorimin e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate. Kjo mënyrë është krijuar për një periudhë afatshkurtër - jo më shumë se një javë. Disa zgjasin vetëm 3 ditë. Megjithatë, rezultati është ende i dukshëm.
Për një ulje të qetë të peshës trupore, mjekët rekomandojnë përdorimin e dietave të lehta me karbohidrate, të dizajnuara për një kohë të gjatë. Për një arsye praktikisht të ushqyerit e ekuilibruar Kjo dietë nxit lirimin e hormonit serotonin, i cili është përgjegjës për humor të mirë, i cili është një nxitje shtesë për të arritur qëllimin e humbjes së peshës.
- Ushqimet me indeks të lartë glicemik më së miri shmangen nga dieta.
- Në mëngjes dhe pas stërvitjes, është e nevojshme të rimbushni trupin me rezerva glukoze në formën e çajit të ëmbël për t'i siguruar trupit energjinë e nevojshme.
- Nëse keni ndonjë sëmundje në procesin e humbjes së peshës, duhet të ndaloni dietën dhe t'i jepni trupit pak kohë për t'u rikuperuar.
Kur hartoni menunë, duhet të kihet parasysh se karbohidratet janë gjithashtu komplekse (të ngadalta), tabela me një listë të produkteve do të jetë më poshtë. Cili është ndryshimi, jo të gjithë e dinë sot. Të parët ngopin shpejt trupin, pasi kanë një strukturë të lehtë, dhe shpejt shpërbëhen në ujë dhe glukozë, por nuk kanë energji të mjaftueshme për një kohë të gjatë. Përdorimi i tepërt i tyre çon në shtim në peshë.
Parimi themelor ushqyerjen e duhur konsiston në një kombinim harmonik të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që hyjnë në trup çdo ditë. Shumë, duke ditur për vetitë e kësaj të fundit që janë shkatërruese për figurën, kërkojnë t'i braktisin plotësisht ato. Por ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar, edhe nëse jeni duke humbur peshë dhe jeni duke mbajtur dietë. Duke eliminuar saharidet, ju do të humbni burimin tuaj kryesor të energjisë. Mungesa e ndonjë lënde ushqyese do të sjellë shqetësime në organizëm dhe sëmundje të ndryshme.
Një karbohidrat kompleks dekompozohet për një kohë të gjatë dhe absorbohet ngadalë në qarkullimin e gjakut, gjë që shmang një rritje të insulinës. Kjo është shumë e rëndësishme për diabetikët dhe njerëzit që po vëzhgojnë peshën e tyre. Insulina është një hormon që zbërthen karbohidratet komplekse në elementë të thjeshtë. Është e nevojshme të mbahet nën kontroll prodhimi i kësaj substance në trup, dhe për këtë është mjaft e thjeshtë, dhe gjithashtu të kuptohet se në cilat produkte ka karbohidrate komplekse ose polisaharide më të dobishme.
Përfitimi
Sheqernat komplekse mbështesin tonin dhe ekuilibrin e trupit. Për shkak të shkallës së ulët të kalbjes, ato ofrojnë një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Ushqimet me përmbajtje të lartë polisaharide kanë një efekt jashtëzakonisht pozitiv në trup. Ndër pronat kryesore janë:
- përmirësimi i funksionit të trurit;
- kontrolli dhe stabilizimi i aktivitetit të muskujve;
- zvogëlimi i rrezikut të atrofisë hepatike;
- pjesëmarrja në metabolizmin ndërqelizor;
- heqja e toksinave dhe toksinave;
- përmirësimi i funksionimit të organeve të traktit gastrointestinal;
- ruajtja e niveleve të energjisë gjatë gjithë ditës.
Burimet e glukozës së tretshme për një kohë të gjatë janë të dobishme jo vetëm për humbjen e peshës, ato janë gjithashtu të domosdoshme për diabetin e tipit 1 dhe tipin 2, obezitetin, aterosklerozën dhe sëmundjet e ndryshme të sistemit kardiovaskular. Karbohidratet e tretur ngadalë shpërbëhen pa probleme dhe gradualisht. Molekulat e para të glukozës thithen në qarkullimin e gjakut 40 minuta pas një vakti. Pastaj produkti tretet për 3 orë të tjera, duke i dhënë trupit një furnizim energjie dhe forcë.
Llojet
Pasi të keni kuptuar se çfarë janë karbohidratet e ngadalta dhe si ndikojnë ato në trup, është e nevojshme të studioni se çfarë i përket këtij grupi të lëndëve ushqyese. Llojet kryesore janë:
- Celuloza. Këto janë fibra të trashë origjinë bimore... Ato përmirësojnë funksionin e zorrëve, heqin depozitat e çakëllit dhe japin një ndjenjë ngopjeje. Ushqimet që përmbajnë fibra janë drithërat, frutat, barishtet, bishtajoret dhe panxhari. Fibra praktikisht nuk absorbohet, prandaj nuk përpunohet në yndyrë, 90% ekskretohet nga trupi në mënyrë natyrale.
- Amidoni. Është një substancë që ka pak kalori. Ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, stimulon proceset metabolike dhe rrit imunitetin. Buka, hikërrori, tërshëra, patatet, makaronat janë ushqime të pasura me niseshte.
- Glikogjeni. Ky karbohidrat kompleks është thelbësor për ndërtimin dhe riparimin e masës muskulore. Në ushqim është jashtëzakonisht i vogël, përqendrimi më i lartë vërehet te peshku, viçi, mëlçia.
- Pektinat. Këto substanca veprojnë si absorbues. Ata tërheqin dhe largojnë toksinat, helmet, metalet e rënda nga trupi. Pektinat gjenden në perimet me rrënjë, algat dhe frutat.
Karbohidratet komplekse kanë kalori, vlera ushqyese dhe indeks glicemik (GI). Ky i fundit është një tregues i shkallës me të cilën produkti shpërbëhet dhe glukoza hyn në qarkullimin e gjakut. Ushqimet me indeks të ulët glicemik (deri në 40-50 njësi) janë më të dobishmet.
Ushqimet me vlera mesatare deri në 60-70 njësi duhet të merren me kujdes, në moderim. Nëse produkti i përket kategorisë GI mbi 70 njësi, si buka e grurit, është më mirë ta përjashtoni fare nga dieta juaj. Cilat ushqime nuk rekomandohen, mund t’i mësoni nga tabela e mëposhtme.
Shtë e rëndësishme të kuptoni jo vetëm se si karbohidratet e thjeshta ndryshojnë nga ato komplekse, por edhe kur është më mirë të hani këtë ose atë produkt. Polisakaridet përthithen më mirë nga trupi në mëngjes, ndaj duhet të përfshihen në mëngjes dhe drekë. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse mund të ndahen në grupe:
- Bishtajoret... Janë të shkëlqyera për t'u ushqyer, por nuk depozitohen në yndyrë. Thjerrëzat, fasulet, bizelet - këto produkte mund të hahen pa kufizime në çdo formë trajtimi termik.
- Qumështore... Ato bazohen në, por gjithashtu ka laktozë - një karbohidrate. Produktet më të shëndetshme të qumështit përfshijnë gjizën me pak yndyrë dhe kosin.
- Gjelbërim... Është i pasur me fibra dhe pektina, si dhe me vitamina, elementë gjurmë dhe acide. Bëni sallata me barishte të freskëta çdo ditë, kjo do të ketë një efekt të dobishëm në figurë dhe mirëqenien e përgjithshme.
- Qull... Zgjidhja më e mirë janë drithërat. Shpesh gratë janë të interesuara për orizin - karbohidrate të thjeshta apo komplekse? E gjitha varet nga lloji i drithërave. Orizi i bardhë është një sheqer i shpejtë, dhe gjithashtu përmban shumë gluten. Analogu i tij kafe degradohet në trup shumë më gjatë, prandaj sjell më shumë përfitime.
- Perimet dhe frutat... Domatet, kungull i njomë, specat zile, mjedrat, bananet - perimet ose frutat duhet të jenë në meny çdo ditë, gjëja kryesore është t'i kombinoni ato në mënyrë korrekte me përbërës të tjerë, përkatësisht ushqime proteinike.
Shikoni edhe videon:
Nëse përpiqeni të dukeni mirë, ndiheni mirë dhe rrezatoni energji dhe energji, hani karbohidrate komplekse, lista e ushqimeve dhe tabela do t'ju ndihmojnë të krijoni një menu ditore për ata që po humbin peshë.
Karbohidratet komplekse janë ato substanca nga të cilat trupi merr energji. Ka shumë dieta që bazohen në rregullimin e marrjes së karbohidrateve. Le të flasim për produktet që i përmbajnë ato.
Ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse: një listë
Karbohidratet janë substanca organike të përbëra nga oksigjeni, hidrogjeni dhe karboni. Ato janë të nevojshme që trupi i njeriut të marrë energji për një ekzistencë të plotë, të rrisë nivelin e imunitetit dhe nevojiten për funksionimin e trurit.
Ndani karbohidratet e thjeshta dhe ato që quhen komplekse. Të parët ngopin shpejt trupin, duke rritur përmbajtjen e sheqerit në gjak. Janë të vlefshme për shëndetin e organizmit, por këshillohen që këto karbohidrate t’i konsumojnë në fillim të ditës. Atëherë organizmi e ka më të lehtë të rregullojë sasinë e sheqerit dhe nuk do të krijojë depozita yndyrore.
Karbohidratet komplekse përpunohen nga trupi i njeriut për një kohë të gjatë dhe e furnizojnë atë me të rëndësishme substancave të dobishme dhe energji për një kohë të gjatë.
Ekzistojnë disa lloje të karbohidrateve të tilla:
- Amidoni.
Një substancë e prodhuar nga të gjitha bimët. Pasi në trupin e njeriut, ajo bëhet glukozë, e cila e furnizon trupin me energji.
Burimet e niseshtës janë patatet, orizi kaf, si dhe tërshëra dhe hikërrori, buka e thekrës dhe bishtajore si bizelet, thjerrëzat dhe soja.
- Celuloza.
Është një fibër diete që nuk tretet gjatë procesit të tretjes. Në të njëjtën kohë, ato kanë aftësinë për të rregulluar nivelet e kolesterolit në gjak, për të përmirësuar mikroflorën e zorrëve dhe për të hequr toksinat nga trupi.
Fibra gjendet në formën e pulpës ose lëvozhgës dhe lëkurës. Është i pasur me bishtajore, lakër, kërpudha dhe fara.
- Glikogjeni, ose e ashtuquajtura niseshte shtazore.
Trupi i tij merr glukozë nga mbetjet dhe e përdor atë si një furnizim rezervë të energjisë.
Glikogjeni gjendet në shalqinj, rrush të thatë, kajsi të thata, fiq, irga.
- Pektina.
Fibra dietike e tretshme që mund të ulë nivelin e sheqerit dhe kolesterolit në gjak.
Ato janë të pasura me alga deti, manaferra (rrush pa fara, qershi, mjedër), fruta si pjeshkë, mollë, dardha, kumbulla dhe kajsi, si dhe perime si panxhari dhe patëllxhani.
Karbohidratet komplekse përmbajnë:
- Shumë perime dhe disa fruta.
Lakra, bishtajat, specat zile, domatet, pomelo, kungull i njomë, shega, mjedrat, qershitë dhe limoni përmbajnë mjaftueshëm për të ushqyer trupin.
- Qull.
Shumë drithëra, me përjashtim të bollgurit, janë burim i këtyre karbohidrateve. Qull i bërë nga hikërror, grurë, bulgur dhe tërshërë do t'i sigurojë trupit karbohidrate komplekse.
- Gjelbërim.
Depo të paçmuara të karbohidrateve komplekse janë spinaqi, marule, lloje të ndryshme sallate.
- Bishtajoret.
Qiqrat, thjerrëzat dhe bizelet me fasule përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese thelbësore.
- Lëngjet e frutave.
Lëngjet nga domatet, ananasi, portokalli, karotat dhe mollët, të përgatitura në mënyrë korrekte, pa konservues, ngjyra dhe ëmbëlsues, do të sigurojnë furnizimin e nevojshëm të karbohidrateve komplekse.
Karbohidratet komplekse: ushqime që nuk janë të këqija për figurën tuaj
Karbohidratet në ushqime vijnë në shumë lloje dhe lloje të ndryshme. Prandaj, është e rëndësishme të keni informacion se cili lloj ushqimi përmban karbohidrate të shëndetshme.
Lista e ushqimeve që, së pari, përmbajnë karbohidrate komplekse, dhe së dyti, janë të dobishme për figurën, duket si kjo:
- Thekon.
Fijet e tërshërës ofrojnë vitalitet dhe vitalitet për një kohë të gjatë. Prandaj produkti rekomandohet të konsumohet në mëngjes nga ata që ruajnë figurën e tyre.
Përveç kësaj, drithërat janë të shkëlqyera me fruta dhe manaferra, të cilat gjithashtu përmbajnë karbohidrate të ngjashme.
- Perimet.
Perimet e stinës përmbajnë karbohidrate komplekse dhe një kompleks të tërë vitaminash dhe mineralesh të nevojshme për trupin.
Liderët mes perimeve të rekomanduara nga dietologët janë kungull i njomë dhe selino. E para përmban shumë vitamina dhe fibra dietike. Ata janë në gjendje të ulin nivelet e kolesterolit. Nga ana tjetër, selinoja është e pasur si me fibra ashtu edhe me minerale, të cilat përmirësojnë procesin e tretjes.
- Frutat dhe manaferrat me pak sheqer.
Frutat përmirësojnë proceset metabolike të trupit falë fibrave, pektinave dhe substancave të tjera të dobishme.
Mollët, grejpfruti, shalqiri, luleshtrydhet dhe boronicat e kuqe janë dieta e domosdoshme e një vëzhguesi të peshës.
- Arra dhe fara.
Karbohidratet në ushqim, kur përdoren në mënyrë korrekte, do të japin energji për një kohë të gjatë, do të forcojnë sistemin imunitar dhe do ta mbajnë figurën të hollë.
Çfarë janë karbohidratet komplekse dhe një tabelë që rendit ushqimet kryesore që përmbajnë karbohidrate komplekse. Kjo do të diskutohet në këtë artikull, si dhe do të shqyrtojë pse quhen kështu karbohidratet komplekse dhe si ndryshojnë nga ato të thjeshta.
Pamja klinike
Çfarë thonë mjekët për humbjen e peshës
Doktor i Shkencave Mjekësore, Profesor Ryzhenkova S.A.:
Kam shumë vite që merrem me probleme të humbjes së peshës. Më vijnë shpesh me lot në sy femrat, të cilat kanë provuar gjithçka, por rezultati ose jo, ose pesha po kthehet vazhdimisht. Dikur i këshilloja që të qetësoheshin, të ktheheshin në dietë dhe të bënin stërvitje rraskapitëse në palestër. Sot ka një rrugëdalje më të mirë - X-Slim. Mund të merret thjesht si një suplement ushqimor, dhe të humbni deri në 15 kg në muaj në mënyrë krejtësisht natyrale pa dieta dhe fizike. ngarkesat. Është plotësisht ilaç natyral i përshtatshëm për të gjithë, pavarësisht gjinisë, moshës apo gjendjes shëndetësore. V ky moment Ministria e Shëndetësisë po zhvillon një aksion "Të shpëtojmë banorët e Rusisë nga obeziteti" dhe çdo qytetar i Federatës Ruse dhe CIS mund të marrë 1 paketë të barit. ESHTE FALAS
Mësoni më shumë >>
Funksionimi pa karbohidrate Trupi i njeriut e pamundur. Janë burim energjie për punën e muskujve, sistemi nervor, organet e brendshme. Kohët e fundit, shumë sisteme ushqimore janë shfaqur në internet me një kufizim të rreptë të karbohidrateve për humbje të shpejtë të peshës. E megjithatë, ne nuk mund të bëjmë pa këto substanca. Le të shohim pse.
Karbohidratet komplekse
Pse karbohidratet quhen komplekse? Molekulat e karbohidrateve të tilla janë më të gjata, prandaj, kur shpërbëhen, ato ofrojnë më shumë energji sesa ato të thjeshta. Në të njëjtën kohë, ato treten shumë më ngadalë dhe më gjatë pa shkaktuar një rritje të papritur të insulinës. Ndjenja e ngopjes zgjat shumë më gjatë dhe personi ndihet i vrullshëm dhe energjik.
Ky grup përfshin niseshte, glikogjen, pektinë, fibra. E para është më e vlefshme në të ushqyer, rreth 80% e karbohidrateve komplekse të konsumuara na japin ushqime me niseshte. Glikogjeni si i tillë sintetizohet në organizëm, dhe nuk vjen nga ushqimi (gjendet në sasi të vogla në mish, mëlçi, kërpudha).
Pektina dhe fibrat në trup treten keq dhe nuk kanë vlera të mëdha ushqyese, por gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm. Duke qenë në zorrë, ato krijojnë kushte të favorshme për zhvillimin e mikroflorës normale, nxisin pastrimin e saj dhe tretjen normale të ushqimit. Ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e indeksit glicemik të ushqimit. Lista e mëposhtme do t'ju tregojë strategjinë tuaj të përzgjedhjes së vakteve duke përdorur orizin si shembull.
Tabela 2. Ulja e GI në shembullin e orizit:
Lexuesit tanë shkruajnë
Tema: Humbni 18 kg pa dieta
Nga kush: Lyudmila S. ( [email i mbrojtur])
Për: Administrata taliya.ru
Përshëndetje! Emri im është Lyudmila, dua të shpreh mirënjohjen time për ju dhe faqen tuaj. Më në fund, arrita të humbas peshë. Unë bëj një mënyrë jetese aktive, jam martuar, jetoj dhe shijoj çdo moment!
Dhe këtu është historia ime
Që nga fëmijëria, unë kam qenë një vajzë mjaft e shëndoshë, në shkollë ata ngacmonin gjatë gjithë kohës, madje mësuesit më quanin pompie ... ishte veçanërisht e tmerrshme. Kur hyra në universitet, ata pushuan së kushtuari vëmendjen ndaj meje, u shndërrova në një gjilpërë të qetë, famëkeqe, të trashë. Kam provuar kaq shumë gjëra për të humbur peshë... Dhe dieta dhe lloj-lloj kafeje jeshile, gështenja të lëngshme, shokoslim. Tani as nuk mbaj mend, por sa para kam shpenzuar për gjithë këto mbeturina të kota ...
Gjithçka ndryshoi kur rastësisht hasa në një artikull në internet. Ju nuk e keni idenë se sa shumë ndryshoi jetën time ky artikull. Jo, mos mendoni, nuk ka asnjë metodë top-sekret për të humbur peshë, e cila është e mbushur me të gjithë internetin. Gjithçka është e thjeshtë dhe logjike. Në vetëm 2 javë humba 7 kg. Gjithsej për 2 muaj me 18 kg! Mora energji dhe dëshirë për të jetuar, u regjistrua në një palestër për të ngritur bythën time. Dhe po, më në fund gjeta një djalë të ri që tani është bërë burri im, i cili më do çmendurisht dhe unë e dua gjithashtu. Më falni që shkruaj kaq kaotik, thjesht kujtoj gjithçka nga emocionet :)
Vajza, për ato që provova një sërë dietash dhe teknikash për humbje peshe, por nuk munda të shpëtoj nga pesha e tepërt, merrni 5 minuta dhe lexoni këtë artikull. Ju premtoj se nuk do të pendoheni!
Shkoni te artikulli >>>
Një pikë tjetër e rëndësishme: karbohidratet konsumohen më së miri në mëngjes, ndaj ushqimet e pasura me to preferohen të hahen për mëngjes ose drekë. Në mbrëmje, është më mirë të kaloni në ushqim proteinik ose refuzoni fare darkën.
Tabela e produkteve
Kjo tabelë nuk tregon të gjithë listën e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate komplekse, por vetëm ato që janë më të dobishme për të humbur peshë. Për shembull, patatet janë karbohidrate komplekse, por nuk do të mund të humbni peshë me to.
| Produkt | ketrat | Yndyrnat | Karbohidratet | Kalorive |
|---|---|---|---|---|
| hikërror | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (grykë) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| oriz kaf | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Oriz i bardhe* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Elbi perla | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Fasule | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Bizele | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Bukë thekre* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| buke me krunde * | ||||
| Makarona me grurë të fortë | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| krunde | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spinaqi | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Nga atletët dhe ndjekësit të ushqyerit e shëndetshëm shpesh mund të dëgjoni frazën e mëposhtme: - kjo është e keqe, dhe karbohidratet e ngadalta janë të mira. Por a është gjithçka vërtet kaq e thjeshtë? Pyetja kërkon studim të hollësishëm. Në këtë artikull, ne do të shikojmë procesin e transformimit të karbohidrateve të ngadalta dhe efektin e tyre në trupin e një atleti profesionist crossfit dhe përfaqësuesve të sporteve të tjera.
Informacion i pergjithshem
Karbohidratet komplekse - cilat janë ato në përgjithësi dhe si ndikojnë në trup? Nëse jeni të njohur, atëherë e dini se trupi tradicionalisht është mësuar të marrë të gjithë energjinë e tij nga karbohidratet. I zbërthen të gjitha pa lënë gjurmë dhe e lëshon sheqerin që rezulton në gjak. Por trupi mund të fshehë çdo energji të tepërt në depon e yndyrës. Karbohidratet e ngadalta janë një mënyrë për të parandaluar akumulimin e tepërt të yndyrës. Për shkak të strukturës së tyre, ato shndërrohen jashtëzakonisht ngadalë në sheqer të pastër, dhe për këtë arsye, energjia hyn në gjak në një mënyrë të matur.
Çfarë do të thotë kjo në praktikë:
- Trupi ka kohë për të shpenzuar pothuajse të gjithë energjinë që merr nga karbohidratet e ngadalta, prandaj, nuk ka nevojë ta shndërrojë atë në yndyrë.
- Nëse vërehet një tepricë e marrjes së kalorive, atëherë me karbohidrate të ngadalta ka më shumë gjasa të ketë kohë për t'u zbërthyer, duke anashkaluar fazën e lëshimit të triglicerideve dhe alkaloideve.
- Mungesa e plotë e stresit në mëlçi.
Vetitë e jashtëzakonshme të karbohidrateve komplekse i kanë bërë ato një burim tradicional të kalorive të tepërta në dietë. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që nëse ëmbëlsirat i zëvendësoni me qull, do të filloni të humbni peshë. Jo, thjesht do të jeni të ngopur shumë më gjatë, që do të thotë se do të hani disi më rrallë dhe më pak.
Grupet e produkteve
Kur mendoni se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse, mbani në mend faktin se karbohidratet e ngadalta mund të kthehen në karbohidrate të shpejta gjatë procesit të përtypjes ose gatimit. Gruri është shembulli më i thjeshtë.
- Gruri i papërpunuar - i pasur me fibra - pikë referimi për karbohidratet e ngadalta.
- Gruri i rafinuar - pa fibra, pak më i lartë.
- Qull gruri konsiderohet ende një karbohidrat i ngadalshëm, megjithëse GI i tij është shumë mbi standardin.
- Mielli i trashë konsiderohet tashmë një karbohidrat i shpejtë, megjithëse ky faktor është i niveluar nga një përmbajtje e lartë fibrash.
- Produktet e pjekura me miell integral konsiderohen si një vakt i shëndetshëm dietik, megjithëse në fakt ato janë karbohidrate të shpejta.
- Mielli i imët është një karbohidrat shumë i shpejtë.
- Produktet e pjekura me miell të imët janë shumë të dekurajuara për shkak të indeksit të tyre jashtëzakonisht të lartë glicemik.
Ushqimi i papërpunuar është jashtëzakonisht i ulët dhe konsiderohet një karbohidrate e ngadaltë. Në të njëjtën kohë, produktet e pjekura të bëra nga gruri, të cilat thjesht ishin bluar imët, praktikisht nuk kanë përbërje niseshteje. Në vend të kësaj, nën ndikimin e faktorëve mekanikë dhe termikë, të gjitha karbohidratet shndërrohen nga monosakaride të ngadalta në ato klasike.
Grupi 1: drithërat
Është një nga burimet më të ngadalta të karbohidrateve. Në procesin e tretjes, karbohidratet nga drithërat kthehen në sheqer për një kohë të gjatë, për shkak të së cilës ato ushqejnë trupin gjatë gjithë ditës. Kjo është arsyeja pse, për të ruajtur forcën, edhe në dieta, rekomandohet përdorimi i drithërave.
Grupi 2: ushqime me niseshte
Para së gjithash, këto janë patate dhe misër. Ky është një grup më i shpejtë i karbohidrateve, megjithatë, procesi i shndërrimit të niseshtës në një monosakarid shoqërohet me fermentim shtesë të produkteve - enzimat që mungojnë prodhohen për një kohë relativisht të gjatë, kështu që ato ende mund të quhen të ngadalta.
Grupi 3: perime të pasura me fibra
Edhe nëse këto janë ushqime me përmbajtje sheqeri, fibrat pothuajse plotësisht e kompensojnë këtë mungesë. Fibra nuk mund të absorbohet nga trupi ynë dhe lidh molekulat e sheqerit së bashku. Trupi fillimisht duhet të ndajë monosakaridin nga fibra, gjë që kërkon shumë energji dhe kohë.
Më poshtë është një tabelë e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta.
Kjo tabelë nuk është vetëm ushqime me karbohidrate të pastra. Shumë ushqime proteinike përmbajnë fibra ose substanca që zbërthehen në sheqerna të thjeshta gjatë tretjes.
Përveç kësaj, në tabelë do të gjeni ushqime, pragu i të cilave është shumë mbi 70. Megjithatë, ato ende konsiderohen si ushqime me indeks të ulët glicemik. Fakti është se disa nga ushqimet përmbajnë fruktozë në vend të glukozës, kështu që procesi i tretjes së tyre ndodh pa pjesëmarrjen e insulinës. Një arsye tjetër pse ushqimet përfshihen në tabelë është ngarkesa glicemike, e cila konsiderohet si pjesë përbërëse e karbohidrateve të ngadalta. Ky parametër është koeficienti kryesor për përcaktimin e GI. Dhe në fakt, për të përcaktuar indeksin real, ai duhet të shumëzohet me një koeficient, duke e pjesëtuar me 100%.
| Produkt | ||
| Lëng molle (pa sheqer) | 51 | 10 |
| Bukë me maja të zezë | 75 | 12 |
| Bukë e zezë | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spageti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| lëng portokalli | 75 | 32 |
| Misër i ëmbël i konservuar | 57 | 47 |
| (i zier ose i zier) | 75 | 10 |
| Ananasi i freskët | 77 | 12 |
| Oriz basmati | 51 | 25 |
| bukë thekre | 75 | 32 |
| Miell gruri | 78 | 45 |
| Kokrra gruri të mbirë | 73 | 10 |
| Majonezë industriale | 71 | 40 |
| Pica në brumë të hollë gruri me domate dhe djathë | 71 | 32 |
| Bukë e shkurtër | 55 | 47 |
| Papaja e freskët | 58 | 10 |
| Petulla me miell gruri | 73 | 12 |
| Bollgur | 71 | 25 |
| Muesli me sheqer | 75 | 32 |
| Akullore (me sheqer të shtuar) | 71 | 45 |
| Marmelatë | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Makarona me djathë | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| Lazanja | 71 | 10 |
| Oriz kafe kaf | 51 | 12 |
| Ananasi i konservuar | 75 | 25 |
| Pjeshkë të konservuara | 55 | 32 |
| Perime të konservuara | 75 | 45 |
| Lëng boronicë (pa sheqer) | 51 | 10 |
| Shurup panje | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketchup | 55 | 47 |
| gështenjë | 71 | 10 |
| Xhaketë patate të ziera | 75 | 12 |
| Pluhur kakao (me sheqer të shtuar) | 71 | 25 |
| Rrush i thatë | 75 | 32 |
| Pjepri | 71 | 45 |
| Oriz me kokërr të gjatë | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| mustardë | 55 | 32 |
| Lëng rrushi (pa sheqer) | 55 | 47 |
| Bollgur i menjëhershëm | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Patate e ëmbël (patate e ëmbël) | 75 | 25 |
| Banane | 71 | 32 |
| Pita arabe | 57 | 45 |
| Lëng ananasi pa sheqer | 51 | 10 |
Efekti i karbohidrateve në trup
Po, karbohidratet komplekse nuk janë të përshtatshme për mbylljen e dritares së karbohidrateve. Gjë është se, për shkak të shkallës së ulët të ndarjes, ata nuk kanë kohë për t'u mbuluar dhe trupi fillon proceset e optimizimit, i cili është i mbushur me shkatërrim shtesë të muskujve. Megjithatë, kjo mund të përdoret në avantazhin tuaj.
- Së pari, karbohidratet e ngadalta ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë. Kjo është e rëndësishme në rastet kur një person ulet, gjë që karakterizohet nga një kufizim jo vetëm i përmbajtjes së kalorive, por një ulje e sasisë.
- Së dyti, karbohidratet e ngadalta mbajnë një ekuilibër pozitiv të energjisë gjatë gjithë natës.
Prandaj, është e rëndësishme që së bashku të ngarkoni me karbohidrate të ngadalta natën. Kjo do të shmangë proceset e optimizimit.
Dhe më e rëndësishmja, karbohidratet e ngadalta nuk janë stresuese për trupin, pasi ato nuk krijojnë kërcime energjetike, të cilat karakterizohen nga varfërimi i mëtejshëm pa ruajtur nivelin e duhur. niveli i energjisë ushqim nga jashtë.
Për të përmbledhur
E megjithatë, a janë vërtet karbohidratet e ngadalta burimi ideal i energjisë dhe mbrojtjes nga të gjitha sëmundjet? Po dhe jo. Karbohidratet e ngadalta nuk janë një ilaç për të gjitha përfitimet e tyre. Teprica e kalorive mbetet një tepricë e kalorive, dhe nuk ka rëndësi se ku e merrni - nga një tortë e ëmbël apo nga qullja e shëndetshme e hikërrorit.
Rreziku kryesor është se karbohidratet e ngadalta formojnë një qelizë të plotë yndyre, e cila është shumë më e vështirë për t'u shpërbërë sesa karbohidratet e shpejta që nuk janë plotësisht të lidhura me alkaloide. Kjo do të thotë që yndyra e grumbulluar në qullën e hikërrorit do të jetë shumë më e vështirë për t'u larguar, pasi do të kërkohet jo vetëm një deficit kalori, por edhe një ushtrim i veçantë aerobik. Kjo është arsyeja pse të gjithë atletët e CrossFit nuk shikojnë burimet e karbohidrateve, por monitorojnë sasinë e tyre.