Hej igen kära läsare. Jag är med dig igen, och nu ska jag försöka berätta så detaljerat som möjligt i vilka produkter som innehåller kalcium, jag kommer att ge en lista över produkter, och i allmänhet kommer jag att berätta vad det är till för. Men du vet förmodligen redan? Även om kalciumfunktioner inte är begränsade till ben, naglar och hår. Så läs den noggrant. Och läs även mina tidigare artiklar:, jag och.
Mineraler är viktiga i människors liv, liksom vitaminer och andra näringsämnen. Det verkar vara en bagatell, men de viktigaste sakerna består av bagateller. Har du hört uttrycket "Vi är vad vi äter"? Så om du och jag inte får tillräckligt med kalcium, till exempel, kommer vi att förlora mycket. Det handlar om kalcium som vi nu ska prata om.
Behöver du kalcium?
Låt oss tänka logiskt: varför behöver vi överhuvudtaget detta svårsmälta mineral? Trots allt kanske det är bättre utan honom? Inte riktigt så, tvärtom – det blir dåligt.
Föreställ dig bara att du vid ett tillfälle helt enkelt slutade konsumera kalcium. Rent generellt! Har du presenterat? Bra, låt oss fortsätta. Snart kommer du att få problem med din hud: den kommer att bli torr, den börjar lossna. Har du märkt hur du oftare har blivit irriterad över bagateller? Denna brist på kalcium påverkar nervsystem... Hjärtat, som man säger, är styggt? Också på grund av den kritiska bristen på kalcium. Och det är inte allt: i det extrema skedet blir benen väldigt ömtåliga, tänderna smulas sönder och håret är i ett fruktansvärt tillstånd.
För barn är detta mineral i allmänhet en av de viktigaste, såväl som för idrottare, eftersom kroppen i båda fallen växer och muskuloskeletala systemet kräver förstärkning. Dessutom deltar kalcium i ämnesomsättningen och reglerar arbetet hos flera endokrina körtlar, vilket i sin tur också är viktigt för representanter för styrkesporter.
För män spelar detta mineral ut sin roll i reproduktionssystemet, så det är generellt kontraindicerat för män att försumma det.
Hur som helst, vill du alltid se 100% ut? Ät mat som är rik på kalcium, och allt kommer att vara i perfekt ordning: håret är starkt och glänsande, naglar utan vita, så många irriterande fläckar, och du kan glömma problemen som är förknippade med brist på kalcium helt och hållet. Jag skrev förresten listan över produkter nedan.
Kalcium i siffror
Den totala mängden av detta element i människokropp fluktuerar i genomsnitt inom 1 kilo för kvinnor och 2 kilo för män. Varje dag bör vem som helst behålla kalcium i kroppen på 1,3 gram - det här är volymen som gör att du kan känna dig normal. Det vill säga att du ska äta 1,3 gram rent kalcium per dag. Hur kan detta uppnås? Läs nedan.
Förresten, gravida kvinnor behöver, som de säger, äta för två, så dagsprisöverskattad till 2 gram.
Alla dessa påfyllningar av kalcium beror på det faktum att det spolas ut ur kroppen naturligt (stor och liten toalett, svettning) och absorberas också dåligt. Så du måste äta mat som innehåller kalcium i optimala mängder.
Tror du att kalcium bara finns i ben, naglar och tänder? I större utsträckning har du rätt, men det finns också i vätskorna i vår kropp - bara 1%.
Kalciumabsorption
Absorptionen av kalcium påskyndas något om D-vitamin är involverat i processen, C-vitamin och fosfor. Dessutom levererar dessa ytterligare element kalcium till dess avsedda syfte och tillåter inte att det till exempel felsöks i njurarna.
Inköpslista
Nu ska jag bara lista produkterna, och sedan analyserar vi allt i detalj.
Så, fermenterade mjölkprodukter, frukt, fisk, grönsaker, nötter, frön av vissa växter.
Mejeriprodukter och allt som hör ihop med det är inte så rikt på kalcium, men ändå finns det mer eller mindre tillräckligt av det. Dessutom är det de produkter som vi har råd att köpa varje dag, till skillnad från samma fisk. När det gäller enskilda representanter för mejeriprodukter finns det olika kalciumsiffror överallt (förstå att dessa siffror är baserade på 100 gram produkt). Så i ostar finns det vanligtvis någonstans runt 1 g kalcium. I ost 0,5 g. Men i keso och mjölk endast ca 150 mg.
En fisk.
Jag ska berätta en hemlighet, men all fisk är inte så rik på kalcium, snarare tvärtom. Men detta gäller inte sardiner, där det finns mjuka fiskben. Men det betyder inte att du inte behöver äta fisk – det finns ämnen som hjälper upptaget av kalcium. Förresten, det finns bara 450 mg kalcium i sardiner.
Frukt och grönsaker.
Citrusfrukter innehåller ingenting av kalcium: grapefrukt och apelsin - 34 mg. Persika och aprikos - 28 mg Men grönsaker är något rikare: morötter, kål - 55 mg, grön lök och spenat - 100 mg, dill och persilja - 210 mg. Men i representanterna för frukter finns det också anständiga - russin 90 mg. Ärtor är i nivå med honom.
Nötter.
Jag kan bara säga det valnötter och hasselnötter har i genomsnitt 150 mg.
Växternas frön.
Poppy är den obestridda ledaren. Föreställ dig bara: för 100 g vallmofrön finns det 1,5 g kalcium. På andra plats kommer sesamfrön - 1,2 g. Nässlafrö dyker också upp - 0,7 g, men var och hur man får det - jag har ingen aning.
Jag glömde helt bort gröt. Även om de inte kan konkurrera med de ovan beskrivna produkterna, men ändå. Bovete, "Hercules", havregryn och korn - deras antal varierar från 20 till 80 mg.
Slutsats
Så, låt oss sammanfatta. Kalcium är inte bara bra för skelett, tänder och hår, det är också involverat i många av kroppens osynliga processer. Därför tror jag att artikeln "Vilka livsmedel innehåller kalcium, en lista över livsmedel", kommer att vara användbar för många. Om så är fallet, dela det med dina vänner via sociala nätverk, men nej, lämna sedan dina kommentarer. Prenumerera på blogguppdateringar. Farväl till alla.
Med vänliga hälsningar, Vladimir Manerov
Prenumerera och bli först med att veta om nya artiklar på sajten, direkt i din e-post.
För ett normalt liv behöver vår kropp kalciumsalter, vilket ger oss etablering av hematopoiesisprocesser, förstärkning av blodkärl, såväl som en minskning av deras permeabilitet, metaboliska processer. Kalcium har en gynnsam effekt på den stabila tillväxten av benvävnad, inklusive vårt skelett och tänder, och normaliserar även vårt nervsystem.
Det bör också noteras att kalciumsalter har antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom kan de reglera vår kropps allmänna tillstånd under väderförändringar. Om din kropp har en tillräcklig mängd kalcium, i det här fallet, är du tillförlitligt skyddad från olika epidemier, infektioner, såväl som plötsliga förändringar i väderförhållanden.
Och ändå, vilka livsmedel innehåller kalcium? Här är en lista över huvudprodukterna:
- Baljväxter, inklusive sojabönor, bönor, bönor, ärtor, gröna ärtor, linser;
Jordgubbar, körsbär, krusbär, björnbär, aprikoser, äpplen, ananas, persikor, vindruvor, vinbär, gurkor, apelsiner, nypon;
Kli, potatis, skal av olika frukter och grönsaker, unga maskrosblad, selleri, spenat, morötter, kålrot, rädisor, kål, rödbetor, sparris;
Gröna grönsaker, vattenkrasse, sallad, lök, morötter, kålrot, rädisetoppar, nässlor, gröna vetekorn;
Fisk, rågbröd, ägg, vallmofrön, havregryn, sesam;
- fermenterade mjölkprodukter: yoghurt, keso, ostar, gräddfil, kefir.
Det viktigaste villkoret för att kalcium ska lyckas "slå rot" i din kropp är dess lätthet att absorbera.
Kalcium tas i allmänhet upp bäst i kroppen från ostar, yoghurt, mjölk. Det är därför dessa produkter är viktiga leverantörer av kalcium till vår kropp. Det är värt att notera att mejeriprodukter med låg fetthalt innehåller samma mängd kalcium som produkter med hög andel fett. Dessutom är mat med låg fetthalt nyttigare än fet mat eftersom den innehåller mindre kolesterol. Dessutom är kalcium en av de väsentliga ingredienserna för leverregenerering.
Kalcium, som snabbt och lätt tas upp, kan även fås från livsmedel som t.ex kålrot, grönkål, senapsgrönt, broccoli. V fisk, som lax eller sardiner i olja, det finns också kalcium, som lätt tas upp av vår kropp. Många andra livsmedel innehåller svårsmält kalcium, så de bör inte tas i beaktande när man talar om kalciumkällan för kroppen.
Detta beror på sammansättningen av dessa produkter, som inkluderar kalciumbindemedel som kallas fytater och oxalater. Och som regel är oxalater komponenter i många gröna grönsaker, men fytater finns i oraffinerade spannmål. Det bör noteras att oxalater har en högre bindningsförmåga än fytater med avseende på kalcium. Bland sådana produkter finns rabarber, spenat, betor, som, med oxalater i sin sammansättning, inte kan vara en källa till kalcium för kroppen.
Starka ben, hårda naglar och friska tänder beror alla på kalcium. Det är ingen slump att det tillhör gruppen makronäringsämnen: behovet av det är verkligen mycket stort. V barnets kropp den bildar skelettsystemet, hos en vuxen - bibehåller sin styrka, i den tredje åldern - kämpar mot sin porositet.
Lyckligtvis finns kalcium i många livsmedel. Genom att veta vilken av dem som innehåller mest av det är det lätt att komponera en meny rik på detta makronäringsämne, varierad och samtidigt balanserad meny för hela familjen.
De gynnsamma effekterna av kalcium på skelettsystemet är välkända för många. Faktum är att detta element, som tegelsten för tegelsten, bygger skelettet. Om det är för lite av det, så blir benvävnaden tunnare och ömtålig. Det är därför en person, vars kropp innehåller lite kalcium, behöver ta hand om sig själv och i ordets bokstavliga bemärkelse titta under sina fötter: om du bara snubblar, faller - och en spricka, eller till och med en benfraktur, är oundviklig .
Speciellt gäller regeln för äldre: risken att få en höftfraktur på grund av ett fall ökar kraftigt efter 65 år. Detta tillstånd, extremt farligt och svårt att behandla, kan ibland leda till irreparabel tragedi. Och vilken typ av komplikationer kan du förvänta dig även efter en mycket framgångsrik behandling! ..
Men hos unga lider tänderna mest av brist på makronäringsämnen. Även små sprickor på emaljytan bör uppmärksamma dig. Om tänderna börjar flisa och smula sönder är det dags att slå larm: processen med kalciumförlust är i full gång, brådskande åtgärder måste vidtas.
Men funktionerna av kalcium i kroppen är mycket mer än det verkar:
- det reglerar frekvensen av muskelsammandragning. Det är därför idrottare behöver få det ännu mer än det borde vara i gravida kvinnors kropp, och grunden för deras kost är mat rik på detta makronäringsämne;
- sammandragning och utvidgning av blodkärl är ett annat ansvarsområde för kalcium. Ett väletablerat arbete i det kardiovaskulära systemet är omöjligt utan det;
- detta ämne fungerar som ett komplement till alla nervimpulser, överföring av information från huden och inre organ till hjärnan och vice versa;
- deltar i ämnesomsättningen;
- ju mer kalcium det finns i kroppen, desto lägre är risken för diabetes mellitus och tjocktarmscancer;
- förbättrar blodets koagulering och är en del av blodproppar som håller ihop bristningar av blodkärl;
- han tilldelas en av huvudrollerna i syntesen av hormoner och arbetet med sköldkörteln, bukspottkörteln och könskörtlarna, såväl som binjurarna och hypofysen.
Detta makronäringsämne är också märkligt eftersom det i huvudsak inte kan agera på egen hand. Utan magnesium, fosfor, vitamin D och den sura miljön som är så nödvändig för det, kommer kalcium helt enkelt inte att nå de platser i kroppen där det behövs särskilt, och kommer att börja deponeras i vävnaderna i inre organ, och detta är ett farligt symptom.
Hur förlorar vi det?
Ja, kalcium spolas ut ur kroppen, och mycket snabbare än vi skulle vilja.
Det finns många anledningar till detta, och de flesta av dem är förknippade med ohälsosamma matvanor och dåliga livsstilsval:
- mycket kalcium tas bort ... vanligt bordssalt. Ju mer det är i kosten, desto färre tegelstenar i benvävnaden. Detta är förresten ytterligare ett kraftfullt argument för en saltfri diet;
- en diet där det finns många konserverade, rökta, stekta livsmedel är inte bara fattiga på kalcium, utan tar också bort det från kroppen;
- du bör också behandla kolsyrade drycker med försiktighet: enligt många experter är deras roll i att tvätta ut makronäringsämnet från benvävnaden stor;
- mat rik på fibrer, även om den inte tar bort kalcium, förhindrar dess absorption i tarmarna, vilket hindrar kroppen från att fylla på sin tillgång;
- klimatperioden hos kvinnor är farlig, inklusive det faktum att kroppen vid denna tidpunkt förlorar detta spårämne i monstruösa mängder, och det är absolut nödvändigt att kompensera för sin brist;
- förlust av kalcium är en annan imponerande anledning till att sluta dricka och röka för alltid;
- en kost rik på protein, särskilt djur, och en överdriven kärlek till kaffe kan leda till sorgliga konsekvenser i form av brist på detta ämne i kroppen;
- magnesiumbrist, även om det inte påverkar en minskning av kalciumreserver, men fungerar som ett allvarligt hinder för dess absorption. Det är välkänt att det är med hjälp av magnesium som kalcium levereras till alla system som behöver det. Därför, när du väljer ett kalciumkomplex på apoteket, är det bättre att välja det där "belastningen" innehåller mest magnesium, eller att inkludera i menyn livsmedel som innehåller mest kalcium och magnesium. Men mer om det senare.
Hur mycket behöver du per dag?
Under olika perioder av livet behöver kroppen olika mängd kalcium. Och detta är lätt att förklara. En skolbarn som under sommarmånaderna lätt kan växa till föräldrar eller till och med växa ur dem, kalcium, och med det magnesium, behöver mycket mer än till exempel en vuxen man eller kvinna som inte ägnar sig åt hårt fysiskt arbete. Men lejonparten av kosten för gravida kvinnor och kvinnor som ammar är helt enkelt skyldiga att göra mat som är rik på dem.
I allmänhet rekommenderar experter att följa följande gränser:
- Spädbarn under 6 månader bör få 400 mg av makronäringsämnet dagligen;
- barn från 1 till 5 år - 600 mg;
- yngre barn skolålder 6-10 år - 800-1200 g;
- ungdomar och ungdomar 11-24 år gamla - 1200-1500 mg;
- Från cirka 25 år skiljer sig normen för män och kvinnor. Kvinnor 25-50 år och män 25-65 år tillsammans med mat bör få cirka 1 g kalcium per dag, men det vackra könet, som går igenom klimakteriet (ca 50-65 år) tillsammans med mat bör få det 1 , 5 g. Samma nivå av kalciumintag kvarstår för båda könen efter 65 år;
- makronäringsämnets roll i kroppen hos gravida och ammande mödrar är särskilt stor, de behöver också få minst 1,5 g av makronäringsämnet per dag;
- mest av allt behövs kalcium av professionella idrottare och personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete. Dess förluster under dagar med särskilt ansträngande belastningar är mycket höga, så vissa experter rekommenderar att de konsumerar minst 3-5 g kalcium per dag.
... Och magnesium till start
Oavsett hur användbart kalcium är, men utan magnesium, förvandlas det från en pålitlig allierad till en hård fiende. Vår kropp är utformad på ett sådant sätt att kalcium helt enkelt inte assimileras utan magnesium, och ytterligare intag av kalcium leder helt till ossifiering av hela kroppen och en snabb förlust av magnesium, om dess reserver redan är uttömda.
Ett slående exempel på detta är situationen i den amerikanska sjukvården. Detta land är ett av världens ledande när det gäller konsumtion av mjölk, som är mycket rik på kalcium. Dessutom är hon en av de ledande inom konsumtionen av kalciumtillskott. Och samtidigt intar USA en ledande position i förekomsten av osteoporos (sjukdomen kännetecknas av förlust av kalcium i benen)! 
Kanske beror det på att farmaceutiskt kalcium under lång tid togs på egen hand, utan tillsats av magnesium. De flesta tillverkare producerar idag kalcium-magnesiumkomplex som är mycket effektivare. De innehåller både kalcium och magnesium och andra ämnen som är användbara för absorption av kalcium.
Vilka produkter innehåller den?
Dess egenhet är att det mesta av detta makronäringsämne endast kan erhållas från mat. Det låter paradoxalt, men varken kalciumkosttillskott, eller läkemedel eller ens krita med kalksten kan helt täcka kroppens behov av ett makronäringsämne. Endast livsmedel som är rika på det kan göra detta.
Vilka livsmedel innehåller mest kalcium? Lyckligtvis finns det många av dem, och därför är det inte svårt att bilda en kraftfull kalciumhaltig kost. Livsmedel som innehåller mycket kalcium finns i alla större grupper.
En av dess huvudkällor är fermenterade mjölkprodukter: keso, gräddfil, smör, yoghurt, kefir. Men mest av allt är det i hårdost: ca 1 g per 100 g produkt. Dock, nyare forskning i detta område indikerar att detta ämne inte absorberas från mjölk så bra som man tidigare trott. Mycket hälsosammare i den här meningen ... färska grönsaker!
Som det visade sig absorberar kroppen lätt mer än 50% av kalcium som finns i dem. Lägg på spenat, grönt, nästan alla typer av kål, baljväxter (bönor, linser, ärtor). Alla typer av nötter, frön, spannmål är en annan utmärkt källa till lättsmält kalcium. Inkludera gärna i kosten rik på detta makronäringsämne vetekli, samt fullkorns havregryn.
Soja och produkter gjorda av den är en annan kostkälla till ett makronäringsämne i en lättsmält form. Sojamjölk och keso, tofuost ersätter perfekt kött och ägg i en vegetarisk kost och mättar kroppen med detta makronäringsämne.
Aprikoser, apelsiner, grapefrukt, vindruvor - det visar sig att naturens saftiga och aromatiska gåvor också innehåller mycket kalcium! Sådan trevlig fruktterapi är mest användbar för gravida kvinnor: förutom detta viktiga ämne för ben, kommer frukterna också att ge näring med många vitaminer, vilket är särskilt viktigt under bildandet och tillväxten av en baby.
Skaldjur är inte heller på sista plats när det gäller innehåll av makronäringsämnen. Företräde bör ges till filéer av lax och sardiner. Men från köttprodukter bör företräde ges till kanin, nötkött och kyckling.
Tabellen nedan hjälper dig att skapa en meny så att både unga och gamla får tillräckligt med kalcium i din familj.
| Produktens namn | Kalciumhalt per 100 g produkt (mg) |
| Vallmofrön | 1450 |
| holländsk ost | 1040 |
| sesamfrön | 875 |
| schweizisk ost | 850 |
| Cheddarost | 750 |
| Ost | 530 |
| Sardiner i olja | 500 |
| Svart te | 495 |
| Kondenserad mjölk | 307 |
| Mandel | 265 |
| Mjölkchoklad | 220 |
| Sojabönor | 210 |
| Yoghurt | 200 |
| vitt bröd | 170 |
| Torkade aprikoser | 150 |
| Komjölk | 120 |
| Torkade aprikoser | 120 |
| Spenat | 106 |
| Krabbor | 100 |
| Ärter | 89 |
| Jordnöt | 60 |
| Vitlök | 60 |
| Ägg | 55 |
| rödkål | 53 |
| Jordgubbe | 40 |
| Hallon | 40 |
| Rädisa | 39 |
| Beta | 37 |
| Grapefrukt | 34 |
| Orange | 34 |
| Färska porcini-svampar | 27 |
| Blomkål | 26 |
| Kalvkött | 26 |
| Bovete | 20 |
| Linser | 19 |
Det är ingen hemlighet att kalcium är avgörande för att stärka och underhålla ben och tänder. Detta mineral är involverat i regleringen av blodtrycket, i överföringen av nervsignaler, upprätthåller elasticiteten i blodkärlen och utför ett antal andra funktioner i kroppen för att säkerställa normal funktion av alla system i människokroppen.
Kalcium är det mest förekommande mineralet i människokroppen. Dess andel är mer än två procent av den totala kroppsvikten. Under hela livet måste han regelbundet komma in i kroppen och vara på en optimal nivå. Även om det nu finns många kosttillskott med kalcium, enligt läkare och dietister, är det bästa sättet att få det med mat.
Det finns många livsmedel som innehåller detta mineral, som är viktigt för människors hälsa. De bästa källorna är mjölk och mejeriprodukter. Men många människor har intoleranser. mjölkprotein laktos. I den här artikeln får du reda på var annars kalcium finns, i vilka livsmedel det kan finnas.
Kalcium rik mat
Många livsmedel innehåller kalcium. Förutom mejeriprodukter finns kalcium i många andra livsmedelsprodukter: gröna bladsallader, nötter, fisk, vissa grönsaker, särskilt gröna.
Många studier uppskattar att i genomsnitt cirka 70 procent av människor får sitt kalcium från mjölk och mjölkbaserade livsmedel. Grönsaker, spannmål, baljväxter, kött och fisk tar också en viss plats för att berika vår kropp med detta nödvändiga element.
Vissa livsmedelstillverkare lägger till kalcium till sina produkter. Men hur stort bidraget från sådana produkter är för närvarande är okänt.
För de flesta, om de drack 3 glas mjölk om dagen, med hänsyn till intaget av kalcium från andra livsmedel, skulle denna mängd vara tillräckligt. Men många undviker mjölk och mejeriprodukter av olika anledningar. Sådana människor måste hitta alternativa substitut för dem för att upprätthålla den nödvändiga kalciumbalansen i kroppen. Detta gäller särskilt för strikta vegetarianer.
Kalcium i mjölk och mejeriprodukter
Mejeriprodukter som yoghurt, keso, ost, fermenterade mjölkprodukter är fortfarande de bästa källorna till kalcium för många människor. Dessutom innehåller de kalcium i den form i vilken kroppen fritt kan absorbera och assimilera dem.
Även om homogeniserad och pastöriserad mjölk har mer kalcium är den mindre smältbar. Nackdelarna med mejeriprodukter inkluderar det höga innehållet av gifter i dem, såsom tillväxthormoner, antibiotika.
Helmjölk, med en mjölkfetthalt på upp till 4 procent, rekommenderas för barn i åldrarna ett till två år. Vuxna och barn från 2 år och äldre bör dricka mjölk med en lägre fetthalt på 1 till 2 procent, eller skummjölk och mejeriprodukter. Att ta bort fett minskar inte mängden kalcium i dem.
Yoghurt, de flesta ostar och vassle är utmärkta källor till detta värdefulla mineral.
Dessutom är mjölk en bra källa till fosfor och magnesium, som hjälper till att absorbera och assimilera kalcium.
D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska ta upp kalcium, varför det ofta berikas med mejeriprodukter.
Getmjölk är också en bra källa till kalcium.
Andra kalciumkällor
Förutom mejeriprodukter finns det andra källor. Dessa inkluderar:
Gröna bladsallader: senap, spenat, ruccola, etc.
Grönsaker: broccoli, kål, kålrot, kinakål;
Fisk: lax, sardiner, etc.
Nötter: sesamfrön, paranötter, solrosfrön;
Dessutom finns det mycket kalcium i apelsinjuice, tofuost, sojamjölk.
Små sesamfrön kan hänföras till rekordhållarna för innehållet av kalcium och andra näringsämnen... Det finns nästan 1000 mg i 100 gram frön. Tahinipasta, där huvudingrediensen är sesam, innehåller 426 mg kalcium per 100 gram. Dessutom passar sesamfrön bra med många andra livsmedel. Lägg dem bara till sallad, strö på fisk eller kött, bakverk. 
Många har hört talas om fördelarna med chiafrön, men vet inte att 100 gram av dessa frön kan förse vår kropp med nästan 630 mg kalcium.
Gröna, grönsallat (ju mörkare, desto mer kalcium), grönsaker är en utmärkt källa till kalcium. Bland dessa representanter kommer spenat ut på toppen. En portion bok choy bok choy kan ge över 150 mg, medan senapsgröt kan ge över 100 mg.
En kopp nypressad kommer att fylla på kroppen med 72 mg kalcium, för att inte tala om en stor mängd C-vitamin, som hjälper upptaget av kalcium. Plus, apelsiner är en utmärkt källa till kalium, vitamin A och betakaroten.
Hittills erbjuder det exotiska quinoakornet (quinoa) oss 60 till 100 mg kalcium, plus en stor mängd kalium, zink och hälsosamt protein.
Och de välbekanta bönorna kan innehålla, beroende på sort (färg), mer än 400 mg kalcium per 100 gram.
Broccoli innehåller cirka 74 mg kalcium och 120 mg C-vitamin, vilket hjälper kroppen att ta upp det. Dessutom innehåller den mycket kostfiber, vitamin K, A, folsyra.
Fem bitar torkade fikon kommer att fylla på kroppen med nästan 135 mg kalcium. Det finns mycket av det i mandel, paranötter. Oljorna från dessa nötter är också rika på detta element.
Inte bara färska utan även torkade örter innehåller kalcium. Glöm inte att lägga till rosmarin, mynta, salvia, basilika, persilja, dill, oregano och andra örter till dina måltider.
Kalciumpreparat
Kalcium finns i många multivitamintillskott. Mängden i dem kan variera beroende på det specifika tillägget.
Det finns vitaminer som bara kan innehålla kalcium eller kalcium med andra näringsämnen som vitamin D.
De mest lättillgängliga formerna av kalcium i formuleringar inkluderar kalciumcitrat och kalciumkarbonat.
Kalciumcitrat är en dyrare form av tillskott. Det absorberas av kroppen när det tas på tom eller full mage.
Kalciumkarbonat är billigare. Det absorberas bättre när det tas med mat.
Dessutom kan kalciumtillskott och multivitaminer innefatta kalciumlaktat och kalciumfosfat.
Kalciumabsorption är bäst när det tas i en mängd på högst 500 mg åt gången.
D-vitamin och kalcium. Varför är D-vitamin viktigt
D-vitamin krävs av kroppen för en effektiv absorption av kalcium. Till skillnad från andra vitaminer behöver vi inte få det från maten. Det mesta av detta vitamin vi har produceras av våra egna organ när de utsätts för solljus. Detta är bra eftersom de flesta livsmedel inte innehåller det, eller bara en mycket liten mängd är närvarande. Livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar:
- Fet fisk (som sardiner, sill, öring, tonfisk, lax eller makrill)
- Förstärkta livsmedel (vilket betyder att de har D-vitamin tillsatt), som margarin, vissa spannmål, mjölk och mejeriprodukter.
D-vitaminintaget är särskilt viktigt under vintern. Vissa människor riskerar att få brist på detta vitamin och måste ta det hela året.
Hur mycket kalcium behöver vi?
Vuxna över 18 år behöver cirka 700 milligram kalcium per dag. Det finns andra omständigheter där mer kalcium krävs. Det här skulle kunna vara:
- Barn i åldern 9-18 år - 1300 mg, barn i åldern 4-8 år behöver cirka 800 mg per dag;
- Amning - 1250 mg;
- Patienter med celiaki eller Crohns sjukdom, med ulcerös kolit - från 1000 mg till 1500 mg;
- Män och kvinnor över 55 år - 1200 mg;
- Med osteoporos eller en tendens till denna sjukdom - 1000 mg.
Om du genomgår behandling för osteoporos med mediciner som alendronsyra är det särskilt viktigt att du får i dig tillräckligt med kalcium. Annars reduceras effekten av behandlingen till noll.
Du måste också se till att du får i dig tillräckligt med kalcium om du har låga blodnivåer av detta element (hypokalcemi) eller om du tar mediciner som stör absorptionen av kalcium och spola ut det, såsom steroider.
En av bieffekter när du tar steroidläkemedel under en längre period (mer än 3 månader) finns en ökad risk för osteoporos.
Det finns vissa bevis för att ökat natrium i kosten, vanligtvis i form av salt, kan öka kalciumutsöndringen från kroppen. Det klokaste du kan göra i det här fallet är att dra ner på ditt saltintag. Överdriven konsumtion av kaffe kan också bidra till urlakning, vilket kan leda till kaffebrist.
Biverkningar och överdosering
Enligt läkare och nutritionister får de flesta inte tillräckligt med kalcium från maten. 90 procent av personer med risk för kalciumbrist lyckas inte nå den dagliga rekommenderade mängden. Därför är faktumet av en överdos osannolikt bland den vuxna befolkningen.
Tillåtna övre nivåer för kalcium är:
- 0-6 månader - 1000 mg
- 6-12 månader - 1500 mg
- 1-3 år - 2 500 mg
- 4-8 år gammal - 2 500 mg
- 9-13 år - 3000 mg
- 14-18 år - 3000 mg
- 19-30 år - 2 500 mg
- 31-50 år - 2 500 mg
- 51+ år - 2000 mg
- Gravida och ammande kvinnor (under 18 år) - 3000 mg
- Gravida och ammande kvinnor (över 18 år) - 2500 mg
För att en medelålders person ska överskrida denna gräns för dagligt kalciumintag på 2,5 tusen milligram måste han äta cirka 10 koppar spenat eller gröna örter. Sällan kommer någon att konsumera cirka 6 koppar yoghurt dagligen, vilket behövs för den maximalt tillåtna normen.
Det finns ett tillstånd som kallas laktobacillus syndrom där allvarlig uttorkning kan uppstå på grund av överdrivet kalciumintag. Detta tillstånd orsakas nästan alltid av att ta kalciumtillskott eller kalciuminnehållande antacida. Denna risk föreligger när kalciumintaget i kosten (mat) är högre än 2000 mg per dag. Men som nämnts tidigare är det fortfarande osannolikt att konsumera 2 000 milligram från mat.
Personer med befintliga hälsoproblem, såsom njursjukdom eller en särskild risk för sådana problem, hamnar i en speciell kategori. Så personer som tar höga doser av kosttillskott (multivitaminer) kalcium kan öka risken för hjärtsjukdomar, men detta är inte fallet med mat.
Därför, om vi talar om ett överskott av kalcium hos en viss person, kommer det troligen att vara förknippat med hälsa och inte intaget av kalcium från mat.
Innan du tar extra kalcium med livsmedelstillsatser, är det nödvändigt att konsultera en läkare för att bestämma konsumtionshastigheten som motsvarar hälsotillståndet.
Kalciumrikt matbord
I den här tabellen hittar du en lista över de mest konsumerade livsmedel för de flesta människor.
| PRODUKTER | EN DEL AV | KALCIUMINNEHÅLL, MG |
| mejeriprodukter | ||
| Mjölk (vilken som helst) | 200 ml | 240 |
| Getmjölk | 250 ml | 345 |
| Yoghurt | 125 gram | 200 |
| Cheddarost | 30 gram | 216 |
| Mjuk ost (triangel) | 15 gram | 100 |
| Keso | 100 g | 73 |
| Ricotta ost | 125 gram | 269-356 |
| Glass | 60 gram | 78 |
| Tjock vaniljsås | 120 gram | 150 |
|
en fisk |
||
| Sardiner (atlant) | 75 gram | 286 |
| Skarpsill | 100 g | 340 |
| Kolja | 150 gram (filé) | 150 |
| Konserverad lax. | 75 gram | 179-212 |
| Öring | 100 g | 20 |
| Konserverad makrill. | 75 gram | 181 |
| Stillahavssardiner. | 75 gram | 180 |
| Torsk | 100 g | 25 |
| Ansjovis | 75 gram | 174 |
| Bläckfisk | 100 g | 40 |
| Räkor | 100 g | 90 |
| Krabbkött | 100 g | 100 |
|
grönsaker |
||
| Grönsallad | 100 g | 200 |
| Färsk spenat | 100 g | 150 |
| Spenat är kokt. | 125 gram | 129 |
| Broccoli | 50 gram | 30 |
| Kål | 50 gram | 65 |
|
Övrig |
||
| Torkad porcini-svamp. | 100 g | 184 |
| Färska porcini-svampar | 100 g | 30 |
| Fullkornsbröd | 100 g | 55 |
| Ris | 100 g | 33 |
| Bovete | 100 g | 21 |
| Flingor | 100 g | 43 |
| Gröt | 100 g | 50 |
| Kikärt | 100 g | 45 |
| Ärter | 100 g | 50 |
| Bönor | 100 g | 194 |
| Oliver | 100 g | 85 |
| Kycklingägg | 100 g | 58 |
| Torkade fikon | 60 gram | 150 |
| Melon | 100 g | 170 |
| apelsinjuice | 250 ml | 300 |
| Basilika | 100 g | 370 |
|
nötter |
||
| Sojabönor | 100 g | 240 |
| Sojamjölk | 200 ml | 240 |
| Tofuost | 100 | 500 |
| Sojayoghurt | 175 gram | 206 |
| Sesam | 100 | 780 |
| Solrosfrön | 100 | 100 |
| Halva solros | 100 | 91 |
| Mandel | 100 | 250 |
| Hasselnöt | 100 | 175 |
| Valnötter | 100 g | 90 |
| Brasiliansk nöt | 15 gram | 26 |
| Choklad | ||
| Mörk choklad | 100 g | 60 |
| vit choklad | 100 g | 280 |
| Mjölkchoklad | 100 | 220 |
Som framgår av ovanstående och långt ifrån fullständig tabell, även om mejeriprodukter anses vara de rikaste på kalciuminnehåll, finns det andra där det inte finns mindre av det och som kan ersätta dem för de människor som har mjölkproteinintolerans. Ett bra alternativ för att komplettera din kost är att ta kosttillskott.
Ett ökat kalciumintag rekommenderas om det finns tecken på kalciumbrist. Symtom på kalciumbrist är frekventa frakturer och deformiteter av ben, hämmad tillväxt hos barn, smärta och muskelspasmer, stickningar och naturligtvis svullnad i ben eller armar. Det finns många bra naturliga källor till kalcium. Alla vet vad som är rikt för dem, till exempel mjölk. Men förutom denna produkt finns det vissa frukter och grönsaker som också innehåller höga mängder kalcium. Dessa kalciumbaserade matkällor kan också hjälpa dig att förebygga bristsymtom.
Kalciumrika frukter
Många frukter innehåller höga doser av kalcium, med bär överst på denna lista. För att öka ditt intag av detta element kan du inkludera någon av frukterna som anges nedan till varje måltid. På samma sätt kan du lägga till bär och mandel till gröt. Fruktsallad gjord på apelsin, bär, äpplen och bananer visar sig vara mycket välsmakande. Ett annat alternativ är att göra en fruktsmoothie med mjölk. Så här är dessa frukter:
- mullbär;
- rabarber;
- hibiskus;
- äpplen;
- mandel;
- banan;
- avokado;
- acaibär;
- Gojibär;
- apelsiner;
- granater;
- fikonkaktus;
- kumquats;
- tamarind;
- björnbär;
- svarta vinbär;
- datum;
- grapefrukt.
Kalciumrika grönsaker
Här är en lista över kalciumrika grönsaker. Du kan steka dem, grilla eller ånga dem, grädda dem i ugnen, koka dem, eller så kan du lägga dem i sallader och njuta av dem råa och fräscha. De passar även bra till grönsakssoppor. För att göra en mycket kalciumrik sallad, kombinera hackade grönsaker och frukter från båda listorna i en skål och använd yoghurt som dressing. Grönsaker med hög kalciumhalt:
- okra;
- palsternacka;
- amarantblad;
- bok choy;
- Brysselkål;
- pumpa butternut;
- selleri;
- bönor;
- senapsspenat;
- kål;
- vitlök;
- spenat;
- ingefära;
- grönkål;
- rova;
- gröna sojabönor;
- spirulina;
- Mangold;
- kinesisk broccoli.
Andra icke-kalciumfattiga livsmedel
Yoghurt är rik på kalcium, så det rekommenderas att även inkludera det i din kost. Du kan äta den med färsk frukt eller örter, eller använda den som mellanmål. Sardiner anses naturligtvis också vara en utmärkt källa till kalcium, så ät dem en gång i veckan. Detsamma gäller sesamfrön, get- och komjölk, mozzarella och melass. Andra bra leverantörer av detta element är havre, durumvete, pistagenötter, hasselnötter, paranötter, cheddar och färskost, ägg, kaviar, pollock, skumgrädde och abborre.
Så ät de angivna frukterna och grönsakerna och andra kalciumrika livsmedel som kan ge dig tillräckligt med kalcium. Om han inte får i sig tillräckligt med kalcium kommer han att börja ta det från benen, vilket gör dem svaga och benägna att frakturer.
- barn från ett till tre år måste konsumera 500 mg av detta element;
- fyra till åtta åringar behöver 800 mg;
- barn 9-8 år behöver 1300 mg;
- vuxna under femtio år - 1000 mg;
- äldre personer som är mer än femtioen - 1200 mg.
Det är mycket viktigt att följa dessa riktlinjer. Överdriven konsumtion kan leda till en ökning av kalciumnivåerna i blodet, kallad hyperkalcemi. Om blodet är lågt i fosfor och för mycket kalcium, kan detta leda till förkalkning av mjuka vävnader, vilket kännetecknas av en överdriven ackumulering av detta mineral, inte bara i ben, utan också i andra celler i kroppen.