1. Proteiner (animaliska och vegetabiliska).
2. Kolhydrater (enkla och komplexa, inklusive fibrer).
3. Fetter (mättade och omättade).
4. Vitaminer (fettlösliga och vattenlösliga).
5. Mineraler.
6. Vatten.

PROTEINER

Proteiner, eller som de också kallas proteiner (av grekiskan Protos - den första), är grunden för livet och den mest oersättliga delen av människans kost. De upptar den viktigaste platsen i vår kropp både vad gäller deras innehåll i cellen och vad gäller deras betydelse i vitala processer, eftersom proteiner står för 17% av den totala massan av vår kropp. Detta är det huvudsakliga byggmaterialet som är nödvändigt för bildandet av nya muskelfibrer, återställande av skadade och ersättning av döda vävnader i alla organ, det är tack vare proteiner som alla muskelsammandragningar utförs. Dessutom utför proteiner ett antal vitala funktioner - de reglerar alla processer i kroppen, från generering av energi till eliminering av avfall. Om maten är utarmad på kolhydrater och fetter, särskilt vid fasta, är det proteiner som fungerar som reservnäringsämnen och energikällor.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Vissa aminosyror kan komma in i vår kropp endast som en del av maten. De kallas oersättliga. Andra aminosyror syntetiseras i vår kropp. Därför bestäms användbarheten av proteinprodukter av närvaron av essentiella aminosyror i dem.

Ju närmare aminosyrasammansättningen av matproteiner till proteinsammansättningen i vår kropp, desto mer värdefull är den. Ur denna synvinkel är de mest värdefulla proteinkällorna ägg, mjölk, kött och fisk. Vegetabiliska proteiner saknas ofta i vissa essentiella aminosyror, så det är nödvändigt att sträva efter rätt kombination av animaliska och växtprodukter för att få det optimala aminosyraförhållandet. En acceptabel nivå av aminosyrabalans för kvinnor som deltar i fitness kan säkerställas om minst 55-60% av proteiner av animaliskt ursprung ingår i kosten, de återstående 40% av proteinerna måste vara av vegetabiliskt ursprung. I speciella fall, under en period av långa och intensiva träningsbelastningar, kan animaliska proteiner utgöra 30 %. I de fall din kost domineras av vegetabilisk mat (till exempel vegetarianer) är det nödvändigt att komplettera med essentiella aminosyror i form av kosttillskott.

Kroppens behov för en vuxen som leder en aktiv livsstil är 1,6-2,2 g per 1 kg kroppsvikt.

För en måltid kan kroppen assimilera upp till 30-50 g protein, därför är det bättre att fördela den dagliga mängden protein jämnt över 4-6 måltider, eftersom mindre mängder av produkten absorberas bättre och används mer effektivt av kroppen.

Enligt matsmältningshastigheten ordnas matproteiner i följande sekvens: först ägg och mjölk, sedan fisk och kött och slutligen grönsaker. Matlagning gör i de flesta fall proteinerna mer lättsmälta. Men det bör noteras att metoderna för att bevara proteinprodukter, främst kött, minskar näringsvärdet hos denna produkt. Frysning och upptining förstör den naturliga strukturen hos proteinmolekyler, minskar dess näringsvärde med minst 40%. För att bli av med en stor mängd fett som finns i kött, rekommenderas att tillaga det genom att tömma fettbuljongen, eller ånga den, samt i en airfryer.

Protein är den viktigaste beståndsdelen i maten. Låt oss kort lista de viktigaste proteinfödan. För det första är detta kött en högvärdig livsmedelsprodukt rik på kompletta animaliska proteiner, som innehåller alla essentiella aminosyror i betydande mängder och i de mest fördelaktiga proportionerna.

De rikaste på proteiner, upp till 20 %, är nötkött, fläsk, kanin och fågel.

Nötkött innehåller de mest kompletta proteinerna, som inkluderar alla essentiella och essentiella aminosyror för kroppen.

Kalvkött är mörare än nötkött, innehåller mer kompletta proteiner och är lättare för kroppen att smälta. Kalvkött av 1:a och 2:a kategorin innehåller cirka 20% protein och 1-2% fett.

Fläsk delas in i bacon, kött och feta varianter. I kosten för fitness är det bättre att använda kött fläsk eftersom det innehåller i genomsnitt 14% protein och 33% fett.

Som jämförelse är bacon 3% protein och 63% fett, fett, respektive 12% och 50%. Det är viktigt att ta hänsyn till att fläskfilé innehåller 19 % protein och 7 % fett.

Kaninkött är en utmärkt dietprodukt med en mycket hög proteinhalt - 21%.

Biprodukter är av stort värde, eftersom de kännetecknas av ett högt innehåll av mineraler, särskilt järn. Levern är rik på järn, vitamin A och B, innehåller en stor mängd vitamin C. Tungan är en kostprodukt och absorberas mycket väl. Hjärtat är rikt på proteiner, mineraler, järn och har en låg andel fett.

Korvar görs mestadels av fläsk och nötkött, men innehåller mycket fett. Vi rekommenderar inte olika typer av rökt och halvrökt korv innehållande upp till 40 % fett eller mer för den som vill uppnå verkliga resultat i viktminskning. Vi rekommenderar inte heller sådana köttprodukter som skinka, bringa, skinka, rygg, de har en mycket hög fetthalt - upp till 50-60%.

Om det inte går att avstå från korv rekommenderar vi korv och wienerbröd. För framställning av dessa produkter används kött från unga djur, som är lättsmält och assimilerat, därför är denna typ av köttprodukt att föredra framför korv.

Kött från kyckling och slaktkyckling innehåller mer kompletta och bättre smältbara proteiner än nötkött. Kycklingproteiner har en optimal uppsättning essentiella aminosyror. Mängden fett i köttet från kycklingar och kycklingar är ganska stor, men detta fett absorberas lätt av kroppen, eftersom det innehåller omättade fettsyror.

Fisk är en källa till högkvalitativt protein. Fiskprotein innehåller alla essentiella aminosyror som är nödvändiga för kroppen. Till skillnad från kött innehåller fiskproteiner en essentiell aminosyra, metionin, som är mycket viktig för vår kropp.

En annan fördel med fiskprotein är dess snabba och fullständiga smältbarhet - med 93-98%, medan köttproteiner smälts med 87-89%. Proteininnehållet i fisk beror på arten. Till exempel, i tonfisk - 24%, grenadier - 7%, kummel, flundra, torsk, karp och många andra fiskarter har i genomsnitt 16% protein.

Fiskrom är en värdefull livsmedelsprodukt med hög proteinhalt - upp till 30% och mer och ca 15% fett. Kaviar är rik på fosfor och kalium, vatten och fettlösliga vitaminer.

Under viktminskning rekommenderar vi inte att inkludera saltade och rökta fiskprodukter i din kost. De har som regel, på grund av särdragen i deras bearbetning, ett protein som är dåligt smält och absorberat. Vi rekommenderar inte heller att använda konserverad fisk i kosten. På grund av den långa lagrings- och tillagningsprocessen går många värdefulla egenskaper hos fisken helt enkelt förlorade.

Ett kycklingägg, i jämförelse med andra animaliska produkter, innehåller det mest kompletta proteinet, som nästan helt absorberas av kroppen. Ägg innehåller alla essentiella aminosyror i de mest optimala proportionerna. Men på grund av den höga mängden fett och högt kaloriinnehåll rekommenderar vi inte att äta ägg för den som vill gå ner i vikt eller hålla den konstant. I genomsnitt anses det optimalt att äta tre äggulor per vecka, äggvita kan ätas i större mängder.

Det bästa sättet att äta ägg är att koka dem en kort stund. Ägg kallas "litet skafferi" av en anledning, speciellt äggvita. De inkluderar många näringsämnen: vatten- och fettlösliga vitaminer - B, B2, B6, B12, A, D, K, E; pantotensyra och folsyra; mineraler - fosfor, svavel, zink, järn, koppar, kobolt.

FETT

Fetter är en lika viktig näringskomponent som proteiner. Många kvinnors åsikt om farorna med fet mat är inte helt sann.

Studier visar att både överskott och brist på lipider (från grekiskan Lipos – fett) är skadligt för kroppen.

Fetter under långvarig aerob träning är det huvudsakliga energisubstratet, tillsammans med dem får vår kropp fettlösliga vitaminer A, D, E, K. Det subkutana fettlagret minskar värmeförlusten i kroppen och utför en skyddande funktion, skyddar vävnader från mekanisk skada vid fall och stötar.

Det biologiska värdet av fetter bestäms av närvaron av fleromättade fettsyror i dem, som endast kan komma in i vår kropp med mat.

Matkällor för dessa syror är främst vegetabiliska oljor. Man tror att 25-30 g vegetabilisk olja ger en persons dagliga behov av fleromättade fettsyror. I mat åtföljs fetter av andra ämnen relaterade till lipider, bland dem är fosfolipider, som spelar en betydande roll i våra cellers liv, av särskild betydelse. Fosfolipider är det välbekanta sedimentet i oraffinerade vegetabiliska oljor. Av de steroider som utsöndrar fett är vi mest bekanta med kolesterol, vilket provocerar bildandet av åderförkalkning. Men det är också nödvändigt för syntesen av hormoner och D-vitamin i vår kropp. Det är fel att helt eliminera Israels kolesterol, du behöver bara begränsa dess intag till 0,3-0,5 g per dag.

Mest kolesterol finns i livsmedel som ägg (0,57%), ostar (0,28-1,61%), smör (0,17-0,21%) och slaktbiprodukter. Kött innehåller i genomsnitt 0,06-0,%, fisk - 0,3% kolesterol.

Vi rekommenderar inte att konsumera mer än 80-100 g och mindre än 25-30 g fett per dag, eftersom med en låg fetthalt i kosten kommer vår hud och hår att lida, motståndet mot infektioner minskar och metabolismen av vitaminer A, D, E, K kommer att störas.

Vi lägger till att det finns dolt fett, som finns i sammansättningen av livsmedel - kött, mjölk, korv och explicit, vi lägger till mat, som bröd och smör. Detta bör också beaktas när man utarbetar en diet. Cirka 70 % av det totala fettet bör vara animaliskt fett och 30 % vegetabiliskt.

De mest användbara animaliska fetterna är smör och fläskfett. Anses också vara av högt värde fiskfett... Vi rekommenderar att du använder vegetabiliska oljor för att tillaga kalla rätter, och absolut oraffinerade oljor. Om möjligt, inkludera i din kost olika typer av vegetabilisk olja: oliv, majs, solros, ris, bomullsfrö, linfrö. Undvik margarin och livsmedel som säger att hydrerade fetter användes vid tillverkningen.

KOLHYDRATER

Kolhydrater utgör huvuddelen av den mänskliga kosten 400-500 g per dag. Ungefär hälften av kostens dagliga energivärde tillhandahålls också av kolhydrater. Dessutom uppträder de skyddande funktion- stödja immunitet; plastisk funktion - är en del av de flesta cellstrukturer; används för syntes av nukleinsyror, som spelar en viktig roll i överföringen av genetisk information och regleringen av metabolism. Kolhydrater delas in i enkla, komplexa och fibrer.

Enkla är fruktos, glukos, sackaros. Komplex - stärkelse, glykogen. Fiber är den så kallade kostfibern Glukos är en av de mest rikliga och nödvändiga energikällorna för nervvävnader, hjärta, muskler och andra organ. De flesta av kolhydraterna i maten omvandlas till glukos i vår kropp och absorberas därmed. Fruktos kännetecknas av den största sötman, en del av det i vår kropp förvandlas till glukos, och en del är direkt involverad i metaboliska processer.

Glukos och fruktos finns i frukt, bär och honung. En av de vanligaste kolhydraterna i vår kost är sackaros. I raffinerat socker når dess innehåll 99,75%. Den består av glukos och fruktos.

Från komplexa kolhydrater Stärkelse är mycket viktig i näring, som finns i spannmål, potatis, bröd, pasta. I form av stärkelse kommer huvudmängden smältbara kolhydrater in i vår kropp. I slutändan omvandlas nästan alla kolhydrater i vår mat till glukos och överförs i denna form från tarmarna till blodet, men omvandlingshastigheten och uppträdandet i blodet av glukos från olika produkter är olika. Mekanismen för dessa processer återspeglas i konceptet "glykemiskt index" (GI). Om du vill minska kroppsfett, gå ner i vikt, rekommenderar vi att du oftare använder de livsmedel vars G.I. låg, och för en snabb återhämtning, tvärtom, produkter med högt GI.

Slutligen är den tredje gruppen kolhydrater kostfiber. De absorberas praktiskt taget inte, men de utför en skyddande funktion och stimulerar tarmarnas aktivitet. De binder kolesterol, salter av tungmetaller, många skadliga ämnen och tar sedan bort dem från vår kropp, vilket stimulerar aktiviteten hos nyttiga mikroorganismer som lever i våra tarmar. När man tränar är det kostfiber som är ett effektivt medel för att rengöra tarmarna och ta bort gifter som genereras vid träning. För positiva effekter räcker det med intaget av kostfiber i vår kropp i en mängd av 30-40 g. Detta behov kan tillfredsställas genom att i kosten införa bröd gjort av fullkornsmjöl, grönsaker, frukt, inklusive torkad frukt. Men låt dig inte ryckas för mycket med kostfiber, även om det är användbart för dem som vill gå ner i vikt, eftersom användningen av mat som är rik på fiber orsakar en känsla av mättnad med lågt kaloriinnehåll, men ytterligare vattenintag krävs. Om du inte har tillräckligt med vätska riskerar du att få "besvär" och uppblåsthet.

Det dagliga behovet av kolhydrater bör vara 5-8 g per 1 kg kroppsvikt. Genom att på ett rimligt sätt kombinera det kvantitativa förhållandet och tiden för intag av proteiner och kolhydrater kommer du att uppnå påtagliga resultat i att forma din figur. Det anses allmänt att om proteiner konsumeras optimalt jämnt över dagen, så rekommenderas kolhydrater att användas främst i första halvan.

Spannmål och baljväxter är de viktigaste leverantörerna av kolhydrater till vår kropp. Med dessa produkter får vi ut det mesta vegetabiliskt protein, olika vitaminer, mineraler. Men man måste komma ihåg att alla dessa användbara komponenter är koncentrerade i större utsträckning i spannmålets grodd och skal. Ju mer betydande och högre graden av deras bearbetning är, desto mindre tar vår kropp emot dessa användbara komponenter. I detta avseende är de mest värdefulla produkter som erhålls från fullkorn eller inklusive kli. Spannmål och produkter gjorda av dem bör vara huvudleverantörerna av kolhydrater. Men vi rekommenderar att diversifiera konsumtionen av spannmål, eftersom var och en har sina egna fördelar och nackdelar. Semlegrynsprodukter är lättsmälta, men fattiga på vitaminer och mineraler. Ris är lättsmält, innehåller mycket stärkelse och protein, men lite fibrer, vitaminer och mineraler. Bovete innehåller mest järn, B-vitaminer, hirs och pärlkorn innehåller mer fibrer. Tja, havregryn är den mest användbara och kaloririka. Den sticker ut för sin höga fetthalt och ligger på andra plats efter bovete i proteinkoncentration, men den är också rik på kalium, fosfor, magnesium, zink och B-vitaminer.

Bröd är en integrerad del av vår kost, men låt oss notera några av dess egenskaper. Vitt bröd gjort av högraffinerat mjöl innehåller lättsmält stärkelse, är lättsmält och har en mindre uttalad sokogonny effekt än rågbröd. Svart bröd är svårare att smälta, men många gånger nyttigare och rikare på ämnen som är nödvändiga för vår kropp. Viktigast av allt, ät fullkornsbröd, limpor och rullar med fullkornskli. Generellt kan vi säga att ju grövre bröd desto nyttigare är det. Att torka brödet i en brödrost lönar sig också, eftersom jästen som finns i jästbröd blir ofarlig.

Baljväxter används främst som en proteinkälla, men de innehåller mindre essentiella aminosyror och absorberas av endast 50-70%. Dessutom innehåller baljväxter ämnen som blockerar arbetet hos vissa matsmältningsenzymer, vilket kan störa matsmältningen och skada tunntarmens väggar. Soja har en speciell plats bland baljväxter. Men konsumtionen av denna produkt har vissa nackdelar, och vi vill varna för att vara alltför entusiastiska över denna produkt. För det första saknar sojaprotein den mest essentiella aminosyran för vår kropp - metionin; för det andra, om du inte utför långvarig värmebehandling, och samtidigt, som du vet, alla viktiga ämnen går förlorade, kan processen med matsmältning störas; för det tredje har sojaprotein en skadlig effekt på tarmväggarna och främjar utvecklingen av enterit; För det fjärde visar forskning i laboratorier ett brott mot processerna för reproduktion av avkommor hos djur som matades med soja.

VITAMINER

Vitaminer är viktiga föreningar, utan vilka vår kropps normala funktion är omöjlig. Det är omöjligt att ersätta dem i livets process med någonting.

Med brist eller frånvaro av vitaminer i vår kost kommer avvikelser från normen säkert att uppstå. Brist på vitamin C orsakar vitaminbrist, brist på vitamin D - rakitis, du plågas av sömnlöshet, trötthet och depression - detta är brist på vitamin B1, du ser dåligt, torr hud oroar sig, andningen är störd, du är missnöjd med hur ditt hår ser ut - brist på vitamin A. Detta är bara en liten del av eventuell hypovitaminos. De flesta av vitaminerna syntetiseras inte alls i vår kropp eller i mycket små mängder. Det betyder att vi definitivt måste få i oss vitaminer från maten. Vitaminer fungerar som biokatalysatorer, det vill säga de reglerar metaboliska processer i vår kropp, håller oss i god form och skjuter upp åldringsprocessen. Vi behöver vissa vitaminer mer, andra mindre, men de måste vara i en strikt definierad mängd, annars kan de skada vår kropp.

I vår tid är grunden klassificeringen av vitaminer efter löslighet. Tilldela fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Den fettlösliga gruppen innehåller vitaminerna A, D, E och K, de tas upp av vår kropp endast med ett tillräckligt fettinnehåll i maten.

Vattenlösliga vitaminer kallas även enzymovitaminer (ett enzym är ett enzym), eftersom de fungerar som enzymassistenter. Vattenlösliga vitaminer inkluderar B-vitaminer, vitaminer C, P, PP, H, N.

Vitamin A är viktigt för tillväxtprocessen, säkerställer normal syn och främjar regenerering av huden. Vitamin A finns i produkter av animaliskt ursprung: lever från djur och fisk, olja, äggula, samt i produkter av vegetabiliskt ursprung - i olika sorters grönsaker, mest av allt i morötter, bär och frukter.

Vitamin D finns i fiskprodukter, i mindre utsträckning i mejeriprodukter. Bristen på detta vitamin orsakar en störning i utbytet av kalcium och fosfor, vilket leder till deformation och uppmjukning av benen.

Vitamin E har en antioxidant effekt och finns i vegetabiliska oljor, groddar frön av spannmål (korn, havre, råg och vete), samt i gröna grönsaker.

Brist på vitamin K leder till sjukdomar i levern och gallblåsan, bristen på vitamin K manifesteras i förekomsten av blödning. Ingår i spenat, gröna ärtor, fisk, kött.

Från gruppen av vattenlösliga vitaminer, överväg B-vitaminerna och C-vitamin.

B1 - brist på detta vitamin orsakar en kränkning av nervsystemet. Finns i embryon och skal av frön av spannmål, i jäst, nötter, baljväxter, i levern, hjärtat och njurarna. En rik källa är svart bröd.

B2 - finns i stora mängder i lever, njurar, mejeriprodukter och jäst. Brist eller frånvaro av vitamin orsakar tillväxthämning, minskar antalet leukocyter i blodet, stör matsmältningssystemets funktion.

B6 - nödvändigt för aerob träning, frånvaron kan orsaka anfall. Kommer in i kroppen med mat som t.ex Vetemjöl, baljväxter, jäst, lever, nätter. B-vitaminerna inkluderar även niacin (PP). Finns i fisk, bröd, lever. Bristen kan orsaka dermatit, nedsatt tarmfunktion.

B12 - kommer in i vår kropp som en del av animaliska produkter (njurar, lever, fisk). Om absorptionen av vitamin B12 försämras kan anemi uppstå, vilket är förknippat med undertryckandet av röda blodkroppar.

Vitamin C, eller askorbinsyra, finns i färsk frukt och grönsaker. De är rika på citrusfrukter, paprika, dill, spenat, persilja, vinbär, tomater, nypon, kål. Värmebehandling, malning och långtidsförvaring samt konservering minskar C-vitaminhalten i maten.

C-vitaminbrist orsakar skörbjugg, minskar fysisk prestation, försvagar det kardiovaskulära systemets arbete.

Modern näringsvetenskap betraktar vitaminer som ett viktigt medel för att förebygga sjukdomar, öka effektiviteten, sakta ner åldringsprocessen. Låt oss titta på utarmningen av vitamindepåer i kroppen. Först och främst beror detta på kvaliteten på produkterna och att villkoren för lagring och beredning inte följs, såsom långvarig tillagning av finhackade grönsaker, förstörelsen av vitamin C under påverkan av klorofyll i en sallad med hackade tomater med lök (det är rationellt att lägga till bordsvinäger till denna sallad).

Vitamin A förstörs genom exponering för ultraviolett ljus eller genom stark och långvarig uppvärmning. Så närvaron av vitaminer i grönsaksgryta är mycket problematisk. En annan grupp av orsaker till förstörelsen av vitaminer är förknippad med vår hälsa, främst med mag-tarmkanalen.

Vid kroniska sjukdomar, såväl som under påverkan av antibiotika och med fel medicinering, försämras absorptionen eller assimileringen av vitaminer och mineraler. Behovet av vitaminer ökar med infektionssjukdomar och stress, med en kraftig förändring i den klimat-geografiska zonen, under graviditet och amning, i levnadsförhållanden i ekologiskt ogynnsamma zoner. Behovet av vitaminer ökar alltid, särskilt bland kvinnor, när de idrottar aktivt. Listan ovan över orsakerna till vitaminbrist är långt ifrån komplett, men den gör det möjligt att förstå komplexiteten i vår kropps naturliga beroende av livsstil, miljö, kvalitet och kvantitet av mat.

Kom ihåg att torr hud är förknippad med otillräckligt intag av vitamin A, C, B2, B6, K; dåligt tillstånd av hår och naglar - brist på vitamin A och C; blekhet av läppar - brist på C och B2; bildandet av akne - vitamin A. När du tränar, se till att inkludera grönsaker, örter, rötter, frukt och bär i din kost.

Den minsta nödvändiga mängden grönsaker är 400 g av åtta föremål: kål, rödbetor, morötter, kålrot (rädisa, rädisa), tomater, gurka, lök, vitlök, samt örter - dill, selleri, tsitzmat, persilja. Frukt, bär 300 g: äpplen, citrusfrukter, vinbär, etc. Detta minimikrav kan höjas, förutsatt att det finns lite till varje måltid. Det bör finnas minst fyra mottagningar. Detta gör att du kan äta vegetabilisk mat i små volymer för bättre smältbarhet.

Vi tillägger också att ett extra intag av multivitaminer och mineraler är nödvändigt inte bara på hösten, vintern och våren, utan när som helst på året.

MINERALER

Nutritionister har cirka 30 mineraler nödvändiga för vår kropps existens. De delas in i två grupper: mikronäringsämnen och makronäringsämnen. Många människor med en aktiv livsstil underskattar mineralernas roll i näring. Genom att förstå vikten av proteiner, fetter och kolhydrater som det huvudsakliga plast- och energimaterialet, med vetskapen om att vitaminer är nödvändiga för att upprätthålla hälsa och hög prestanda, har vi en mycket vag uppfattning om mineralernas biologiska betydelse. Samtidigt utför de olika funktioner i vår kropp: de är en del av benen som strukturella element, de finns i många enzymer som är ansvariga för metabolismen i vår kropp, de kan hittas i hormoner.

Till exempel, med deltagande av järn, transporteras syre; natrium och kalium säkerställer att våra celler fungerar; kalcium ger benstyrka. Det är säkert att säga att mineraler spelar en stor roll i vår kropps funktion. Mineraler är ämnen med låg molekylvikt, salter och saltjoner. Du måste veta att de inte syntetiseras i kroppen och därför måste tas med mat.

Makronäringsämnen finns i kroppen i stora mängder, det dagliga behovet av dem varierar från 0,4 till 5-7 g. Makronäringsämnen är en del av vävnader, muskler, ben, blod; ger salt och jonbalans av kroppsvätskor. Dessa inkluderar kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klor och svavel.

Spårämnen är ämnen, vars innehåll i kroppen är 1 mg per 1 kg kroppsvikt eller mindre, det dagliga behovet är 10-20 mg. Spårämnen är en del av hemoglobin, vitamin B12, hormoner och enzymer. 14 spårämnen anses viktiga för vår kropp: järn, koppar, mangan, zink, kobolt, släktet, fluor, krom, molybden, vanadin, nickel, tenn, kisel, selen.

Som med vitaminer är det inte möjligt att konsumera lika mycket mat för att upprätthålla en balans av mineraler. Därför är det nödvändigt att ta multivitaminpreparat som innehåller nödvändiga tillskott av mineraler och spårämnen.

De huvudsakliga mineralkällorna finns i bröd, spannmål, bordssalt, kött, fisk, grönsaker, örter, frukt, fågel och skaldjur.

VATTEN

Vatten är inte mindre en viktig komponent i näringen, precis som alla de listade näringsämnena, eftersom vatten i en vuxens kropp utgör 60% av den totala kroppsvikten.

Vatten kommer in i vår kropp i två former: i form av vätska - 48%, i sammansättningen av tät mat - 40%, 12% bildas i processerna för metabolism av näringsämnen. Resultaten av modern forskning bevisar felaktigheten i åsikten att det är skadligt att dricka mycket, men försök att avstå från de fantastiska rekommendationerna från vissa publikationer att du behöver dricka upp till 1 liter mineralvatten varje kvarts träning.

Den normala vattenbalansen för en frisk kropp i en bekväm miljö är cirka 2 - 2,5 liter vätska per dag. En vätskebalansavvikelse på 1 % anses vara ett tecken på uttorkning, 7 % är en katastrof. Det visade sig att med måttlig fysisk aktivitet under en timme är vattenförlusterna 1,5-2 liter vid en temperatur på 20-25 grader. Därför är vätskepåfyllning efter träning ett viktigt återhämtningsverktyg. De viktigaste rekommendationerna för en drickregim med regelbundna träningspass är följande:

1. 1. Eftersom kroppen förlorar natrium, kalium och magnesium med svett under träning kan det finnas en tillfällig brist på dessa viktiga mineraler, så 40-60 minuter innan träning behöver du dricka 400-600 ml isoton kolhydrat-mineraldryck (eller bara mineralvatten som innehåller dessa mineraler), vilket kommer att skapa en reserv av glykogen, vitaminer och mineraler.
2. 2. Det mest effektiva sättet att ersätta vätskeförlust är fraktionerat vätskeintag - var 15-20:e minut, små portioner av 25-70 ml vatten eller kolhydrat-mineraldrycker. Den totala mängden vätska bör vara 200-250 ml.
3. 3. Efter träning bör du ersätta kroppens vätskeförlust i en volym på upp till 350-400 ml. vatten.
4. 4. Det är nödvändigt att helt utesluta kolsyrade drycker som Cola, Fanta, Sprite, de innehåller färgämnen, koldioxid, sockerersättningar och extrakt, vilket inte är helt användbart. Det är bättre att ersätta dem med naturligt mineralvatten som "Narzana" och "Borjomi". Du kan dricka vanligt vatten eller drycker gjorda av nypon, svarta vinbär och citron.

Sportnutritionister hävdar att människor som är aktivt involverade i sport ofta bombarderas med felaktig information. Till exempel bör en kvinna konsumera 8 glas vatten dagligen. Detta är ett alltför förenklat tillvägagångssätt som inte tar hänsyn till kroppens individuella behov. För många aktiva kvinnor kanske åtta glas vatten inte räcker. Dessutom, om du bara dricker när du vill, riskerar vi att fylla på vätskeförlusten med endast två tredjedelar. Man måste vara laddad med vatten, inte förlita sig på subjektiva förnimmelser. Du kan dricka upp till fyra liter vatten per dag, utan att räkna flytande livsmedel och drycker.

KOSTTILLSKOTT

Du har redan lärt dig om de essentiella näringsämnena som ingår i alla livsmedel och som måste inkluderas i din dagliga kost. Men du har uppenbarligen märkt att det ofta kan vara svårt att ge optimal näring från konventionell mat. När allt kommer omkring, hur mycket mat bör konsumeras för att kompensera för bristen på vitaminer och mineraler på en daglig basis, samt för att stödja vår kropp samtidigt som vi anpassar kroppsvikten. Därför kan det hävdas att bra näring, med hänsyn till ditt aktiva liv, endast kan tillhandahållas genom en kombinerad diet, som inkluderar både konventionella livsmedelsprodukter och specialiserade livsmedelsprodukter.

Nuförtiden är diskarna sprängfyllda med ett överflöd av olika näringstillskott. Att bestämma vilken produkt du vill ha är som att bemästra en lärobok i kemi. Hur man räknar ut vad man ska använda, när och vilken effekt man kan förvänta sig, om vissa endast rekommenderar proteinblandningar, andra - individuella aminosyror, andra - extrakt från djurens inre organ, fjärde - skaldjurspulver eller örtberedningar.

Låt oss först förstå vad livsmedelstillsatser är. Detta är en produktgrupp som innehåller ett komplex av näringsämnen som har en riktad effekt på ämnesomsättningen i vår kropp, både under fysisk ansträngning och under den efterföljande viloperioden. I grund och botten är livsmedelstillsatser indelade i tre grupper: protein och komplexa blandningar, kolhydrat-mineraldrycker, vitamin-mineralkomplex."

Användningen av kosttillskott hjälper dig att förbättra din anpassning till fysisk aktivitet, fylla på näring med saknade komponenter, reglera kroppsvikt eller muskelmassa och påskynda kroppens återhämtningsprocess efter träning. Det är mycket viktigt att tänka på att livsmedelstillsatser ofta innehåller potentiella allergener som smakämnen och konserveringsmedel. Så, innan du köper ett stort paket, experimentera med en liten och var beredd på att effekten av sportnäringspreparat inte är omedelbar, vanligtvis vänjer kroppen sig vid en ny produkt i 2-3 veckor och först då börjar dra nytta av .

Låt oss prata om kolhydratdrycker. För att träna på full styrka behöver vi ibland bara en energikälla. Glukosnivån i vårt blod räcker till 4-8 minuters träning. Glykogen eller glukoskoncentrat "lagrat i muskler och lever" hjälper dig att träna i en timme. Om en timme kommer vår kropp att börja använda en nödenergikälla - för att "bränna" musklerna. Men effektiviteten hos sådant bränsle är låg, eftersom det finns en utarmning av glykogenlager och följaktligen snabb muskeltrötthet. För att inte tömma sina egna interna reserver har sportbranschen skapat lågkolhydratdrycker. De ökar effektivt uthålligheten och skyddar våra muskler. Om ditt träningspass varar mer än en timme rekommenderar vi att du dricker 100-200 g av drycken var 20:e minut.

Lågkolhydratdrycker är en vattenlösning av glukos och sackaros. Dessa kolhydrater absorberas snabbt och fyller på smältande glykogenlager. Det finns ett brett urval av sådana drycker på den ryska marknaden. Till exempel "Leader Shock". Den innehåller guaranaextrakt, vitamin C och mineraler. Vi rekommenderar att du tar den under eller före träning, speciellt i varmt och/eller fuktigt väder. Ett annat exempel på en isotonisk dryck är POWERADE. Denna dryck med den unika Liguid 8 System-formeln kombinerar snabba och långsamma kolhydrater; mineralsalter av kalium, magnesium, natrium, vitamin B, B6, PP, H och E. Bland de obestridliga fördelarna är mycket bekväma förpackningar (på grund av den speciella formen på flaskhalsen).

Vi har tagit itu med kolhydratdrycker, låt oss gå vidare till proteinshakes. Det är ett proteinpulver som blandas med vatten eller lättmjölk beroende på syfte. Proteinshakes innehåller 40 till 70 gram protein per portion. För att ge muskler byggnadsmaterial för tillväxt kan shakes drickas före träning. Proteintillskott hjälper eller återställer fasthet i dina muskler. Protein är inte dopning, dess överskott kommer att utsöndras av kroppen i urinen. Om du är över 30 år bör du konsumera mindre naturligt protein: det är mindre smältbart och fullt av fetter. Vi rekommenderar att byta till proteinshakes genom att lägga till fisk i veckodieten (2 gånger) (helst havsfisk, till exempel lax eller tonfisk). På den ryska marknaden är proteincocktails brett representerade i Lady Fitness-serien.

Lady Fitness-serien av kosttillskott och andra produkter innehåller också fettförbrännare. De aktiva komponenterna i dessa fettförbrännare är efedra, koffein, L-karnitin.

Den mest effektiva är kombinationen av efedrin med koffein. Sådana preparat produceras både i form av drycker - "Leader-L-karnitin", och i form av kapslar - "Lady fitness" - "L-karnitin".

Dessutom hjälper det sistnämnda läkemedlet, det vill säga att äta L-karnitin i kapslar, till att omvandla överflödigt fett till användbar energi, förbättrar immunsystemets funktion, aktiverar avlägsnandet av gifter från kroppen och har en gynnsam effekt på kardiovaskulära systemet. systemet.

Lady Fitness-serien introducerar ytterligare två läkemedel som syftar till att påskynda fettförbränningen. Den första är den unika Fit Factor nattformeln. Du sover - "Fit Factor" fungerar. Läkemedlet omvandlar aktivt överflödigt fett till energi, förbättrar sjukdomsresistens, minskar trötthet och ökar kraften, förbättrar även hudtillståndet, stärker lederna och ökar muskelelasticiteten.

Det andra preparatet är ett synergistiskt fettförbränningssystem med en kraftfull termogen effekt - "FAT BURNER SYSTEM". Läkemedlet främjar aktiv bearbetning av överflödigt fett I till energi. Nu bör vi göra en reservation, om någon tycker att det är värt att ta en kapsel och läkemedlet kommer att börja agera på egen hand, kommer vi att uppröra dig - dessa system är endast effektiva i kombination med fysisk aktivitet.

Komplex för hälsa är inte mindre populära bland kvinnor: "Flex Formula" - förbättrar tillståndet i huden, håret, naglar, leder; och "Vita Complex" - ett naturligt komplex av vitaminer och mineraler, som inkluderar deras balanserade kombination, så nödvändig för kvinnors hälsa.

En annan typ av viktminskningstillägg är måltidsersättning. Varje förpackning av läkemedlet innehåller proteiner, fetter och kolhydrater i rätt proportioner. Energivärde en sådan påse motsvarar en engångsmåltid - 300 kalorier. Vi rekommenderar att du använder dem för särskilt tuffa dieter eller för arbetande kvinnor, eftersom det absolut inte finns något behov av att räkna kalorier. Experiment och forskning att ersätta naturprodukter detta kosttillskott har visat sin fullständiga ofarlighet, även vid långvarig användning. Bäst att tas efter träning eller under viktminskning. Läkemedlet kallas "Extreme smoothie".

När det gäller vitaminer och mineraler, då, som vi redan skrev, bör de tas oavsett tid på året, särskilt eftersom med aktiv fysisk ansträngning ökar vår kropps behov av mineraler och vitaminer ungefär en och en halv till två gånger.

Den bästa effekten ges av preparat där vitaminer, mikro- och makroelement kombineras och balanseras. De mest optimala är Oligovit, Komplevit, Glutamevit. Det är bäst att fördela intaget av vitaminer och mineraler jämnt över dagen. Eftersom vattenlösliga vitaminer, särskilt B-komplexet och C, utsöndras många mineraler snabbt i urinen, rekommenderar vi att du tar dem efter frukost, lunch och middag, vilket kommer att säkerställa en stabil retention av dessa ämnen i kroppen.

Försök att köpa läkemedel av långvarig form, vilket ger en gradvis frisättning och absorption av ämnet inom 8-12 timmar. Utan förlängning absorberas de snabbt i blodomloppet och, oavsett dos, utsöndras i urinen inom 2 till 4 timmar.