För att säkerställa dess aktivitet under dagen måste en persons kost innehålla komplexa kolhydrater, som ingår i spannmål, spannmål och grönsaker. Dessa livsmedel bör utgöra 40 % av ditt dagliga matintag. Rätter tillagade av ovanstående ingredienser ger:
- förse kroppen med den nödvändiga energin;
- gynnsam effekt på tillståndet i mag-tarmkanalen;
- en mängd utsökta menyer.
Vid otillräckligt kolhydratinnehåll i kroppen:
- metaboliska processer störs;
- det finns en ihållande känsla av trötthet;
- ersättningen av den saknade energin från muskelvävnaden börjar med hjälp av absorptionen av glykogen.
Produkter som innehåller de aktuella elementen konsumeras bäst till frukost och lunch. Om du tar sådan mat på kvällen:
- energin som tas emot från produkter kommer inte att förbrukas helt av kroppen;
- svårigheter kan uppstå i processen att bearbeta mat i mag-tarmkanalen.
Det speciella med komplexa modifieringar av livsmedelskomponenter är:
- i komplexiteten av molekylär struktur;
- i långsam assimilering av kroppen;
- i dålig upplösning i vatten och, som en konsekvens av detta, i långvarig retention i kroppen;
- i frånvaro av skarpa hopp i insulin när man äter mat, vilket följaktligen inte bidrar till bildandet av fettskikt.
Komplexa kolhydrater har egenskaper:
- näringsvärde;
- glykemiskt index.
De innehåller element:
- stärkelse;
- cellulosa;
- pektin;
- glykogen.
Beroende på antalet ingående komponenter i elementen, beror deras egenskaper.
Behovet av komplexa kolhydrater när man går ner i vikt
Brist på övervikt påverkar inte bara en persons utseende, utan också hans hälsa. För att säkerställa en effektiv funktion av kroppen måste den förses med lämpliga element:
- vitaminer;
- mineraler;
- syror;
- fetter;
- kolhydrater;
Tecken på otillräckligt intag av kolhydrathaltiga livsmedel är:
- sömnstörning;
- huvudvärk;
- deppigt humör;
- Trötthet.
Kolhydrater, särskilt komplexa sådana, måste beaktas när man utarbetar en diet för viktminskning. De bidrar till:
- aktiv energibesparing;
- aktiverar den energi som behövs för att bryta ner fetter.
Principen för viktökning i människokroppen är bristen på energi som krävs för att bränna fett på grund av otillräcklig mängd kolhydrater i kroppen.
En korrekt formulerad kost är nyckeln till att nå målet att gå ner i vikt. För akut viktminskning används strikta dieter som begränsar användningen av kolhydrathaltiga livsmedel. Detta läge är utformat för en kortvarig period - inte mer än en vecka. Vissa håller bara 3 dagar. Resultatet är dock fortfarande synligt.
För en smidig minskning av kroppsvikten rekommenderar läkare användningen av lätta kolhydratdieter, designade under lång tid. Av en anledning praktiskt taget balanserad näring Denna diet utlöser frisättningen av hormonet serotonin, som är ansvarigt för gott humör, vilket är ett ytterligare incitament för att uppnå målet att gå ner i vikt.
- Livsmedel med högt glykemiskt index undviks bäst från kosten.
- På morgonen och efter träning är det nödvändigt att fylla på kroppen med glukosreserver i form av sött te för att ge kroppen den nödvändiga energin.
- Om du upplever några krämpor i processen att gå ner i vikt måste du avbryta dieten och ge kroppen lite tid att återhämta sig.
När man skapar menyn måste man komma ihåg att kolhydrater också är komplexa (långsamma), tabellen med en lista över produkter kommer att finnas nedan. Vad som är skillnaden vet inte alla idag. De förstnämnda mättar snabbt kroppen, eftersom de har en lätt struktur och bryts snabbt ner till vatten och glukos, men de har inte tillräckligt med energi länge. Överdriven användning av dem leder till viktökning.
Grundprincipen rätt näring består av en harmonisk kombination av proteiner, fetter och kolhydrater som kommer in i kroppen varje dag. Många, som känner till egenskaperna hos de senare som är destruktiva för figuren, försöker att helt överge dem. Men maten ska vara balanserad, även om du går ner i vikt och bantar. Genom att eliminera sackarider kommer du att förlora din huvudsakliga energikälla. Frånvaron av något näringsämne kommer att leda till störningar i kroppen och olika sjukdomar.
En komplex kolhydrat sönderdelas under lång tid och absorberas långsamt i blodomloppet, vilket undviker en insulinökning. Detta är mycket viktigt för diabetiker och människor som håller koll på sin vikt. Insulin är ett hormon som bryter ner komplexa kolhydrater till enkla grundämnen. Det är nödvändigt att hålla produktionen av detta ämne i kroppen under kontroll, och för detta är det ganska enkelt, och också att förstå i vilka produkter det finns mer användbara komplexa kolhydrater eller polysackarider.
Dra nytta av
Komplexa sockerarter stödjer kroppens ton och balans. På grund av sin låga sönderfallshastighet ger de en känsla av fyllighet under lång tid. Livsmedel med högt innehåll av polysackarider har en extremt positiv effekt på kroppen. Bland de viktigaste egenskaperna är:
- förbättra hjärnans funktion;
- kontroll och stabilisering av muskelaktivitet;
- minskad risk för leveratrofi;
- deltagande i intracellulär metabolism;
- avlägsnande av toxiner och toxiner;
- förbättra funktionen hos organen i mag-tarmkanalen;
- bibehålla energinivån under hela dagen.
Källor till långlösligt glukos är användbara inte bara för viktminskning, de är också oumbärliga för diabetes typ 1 och typ 2, fetma, åderförkalkning och olika sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Långsamt smälta kolhydrater bryts ner smidigt och gradvis. De första glukosmolekylerna absorberas i blodomloppet 40 minuter efter en måltid. Därefter smälts produkten i ytterligare 3 timmar, vilket ger kroppen tillförsel av kraft och styrka.
Typer
Efter att ha tagit reda på vad långsamma kolhydrater är och hur de påverkar kroppen, är det nödvändigt att studera vad som hör till denna grupp av näringsämnen. Huvudtyperna är:
- Cellulosa. Dessa är grova fibrer vegetabiliskt ursprung... De förbättrar tarmfunktionen, tar bort ballastavlagringar och ger en känsla av fullkomlighet. Livsmedel som innehåller fiber är fullkorn, frukt, örter, baljväxter och rödbetor. Fiber absorberas praktiskt taget inte, därför bearbetas de inte till fett, 90% utsöndras naturligt från kroppen.
- Stärkelse. Det är ett ämne som är lågt i kalorier. Det hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna, stimulerar metaboliska processer och ökar immuniteten. Bröd, bovete, havregryn, potatis, pasta är stärkelserika livsmedel.
- Glykogen. Denna komplexa kolhydrat är avgörande för att bygga och reparera muskelmassa. I mat är den extremt liten, den högsta koncentrationen noteras i fisk, nötkött, lever.
- Pektiner. Dessa ämnen fungerar som absorberande medel. De drar till sig och tar bort gifter, gifter, tungmetaller från kroppen. Pektiner finns i rotfrukter, alger och frukter.
Komplexa kolhydrater har olika kalorier, näringsvärden och glykemiskt index (GI). Det senare är en indikator på den hastighet med vilken produkten bryts ner och glukos kommer in i blodomloppet. Livsmedel med lågt glykemiskt index (upp till 40-50 enheter) är de mest användbara.
Livsmedel med medelvärden på upp till 60-70 enheter bör tas med försiktighet, med måtta. Om produkten tillhör kategorin GI över 70 enheter, som vetebröd, är det bättre att utesluta det från din kost helt och hållet. Vilka livsmedel som inte rekommenderas kan du ta reda på i tabellen nedan.
Det är viktigt att förstå inte bara hur enkla kolhydrater skiljer sig från komplexa, utan också när det är bättre att äta den eller den produkten. Polysackarider tas bäst upp av kroppen på morgonen, så de bör ingå i frukost och lunch. Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater kan delas in i grupper:
- Baljväxter... De är bra för näring, men inte avsatta i fett. Linser, bönor, ärtor - dessa produkter kan ätas utan begränsningar i någon form av värmebehandling.
- Mejeri... De är baserade på, men det finns också laktos - en kolhydrat. De hälsosammaste mejeriprodukterna inkluderar keso med låg fetthalt och yoghurt.
- Grönska... Den är rik på fibrer och pektiner, samt vitaminer, spårämnen och syror. Gör sallader med färska örter varje dag, detta kommer att ha en gynnsam effekt på figuren och generellt välmående.
- Gröt... Den bästa lösningen är fullkorn. Ofta är kvinnor intresserade av ris - enkla eller komplexa kolhydrater? Allt beror på vilken typ av spannmål. Vitt ris är ett snabbt socker, och det innehåller också mycket gluten. Dess bruna analog bryts ner i kroppen mycket längre, därför ger den fler fördelar.
- Grönsaker och frukt... Tomater, zucchini, paprika, hallon, bananer - grönsaker eller frukter bör finnas på menyn varje dag, det viktigaste är att kombinera dem korrekt med andra ingredienser, nämligen proteinmat.
Se även videon:
Om du strävar efter att se bra ut, må bra och utstråla kraft och energi, ät komplexa kolhydrater, kommer listan över livsmedel och tabellen att hjälpa dig att skapa en daglig meny för dem som går ner i vikt.
Komplexa kolhydrater är de ämnen som kroppen hämtar energi från. Det finns många dieter som bygger på att reglera kolhydratintaget. Låt oss prata om produkterna som innehåller dem.
Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater: en lista
Kolhydrater är organiska ämnen som består av syre, väte och kol. De behövs för att människokroppen ska få energi för en fullvärdig tillvaro, öka immunitetsnivån och behövs för att hjärnan ska fungera.
Tilldela enkla kolhydrater och de som kallas komplexa. De förra mättar snabbt kroppen, vilket ökar blodsockerhalten. De är värdefulla för kroppens hälsa, men de rekommenderas att konsumera dessa kolhydrater i början av dagen. Då är det lättare för kroppen att reglera mängden socker, och det kommer inte att skapa fettdepåer.
Komplexa kolhydrater bearbetas av människokroppen under lång tid och förser den med viktiga användbara ämnen och energi under lång tid.
Det finns flera typer av sådana kolhydrater:
- Stärkelse.
Ett ämne som produceras av alla växter. Väl i människokroppen blir det glukos, som förser kroppen med energi.
Källor till stärkelse är potatis, brunt ris, samt havregryn och bovete, rågbröd och baljväxter som ärtor, linser och sojabönor.
- Cellulosa.
Det är en kostfiber som inte löses upp under matsmältningsprocessen. Samtidigt har de förmågan att reglera kolesterolnivåerna i blodet, förbättra tarmens mikroflora och ta bort gifter från kroppen.
Fiber finns i form av fruktkött eller skal och skinn. Den är rik på baljväxter, kål, svamp och frön.
- Glykogen, eller så kallad animalisk stärkelse.
Hans kropp tar emot glukos från resterna och använder det som reserv för energi.
Glykogen finns i vattenmeloner, russin, torkade aprikoser, fikon, irga.
- Pektin.
Lösliga kostfiber som kan sänka blodsocker- och kolesterolnivåerna.
De är rika på tång, bär (vinbär, körsbär, hallon), frukter som persikor, äpplen, päron, plommon och aprikoser, samt grönsaker som rödbetor och aubergine.
Komplexa kolhydrater innehåller:
- Många grönsaker och lite frukt.
Kål, gröna bönor, paprika, tomater, pomelo, zucchini, granatäpple, hallon, körsbär och citron innehåller tillräckligt med dem för att ge näring åt kroppen.
- Gröt.
Många spannmål, med undantag för mannagryn, är källor till dessa kolhydrater. Gröt gjord av bovete, vete, bulgur och havre kommer att förse kroppen med komplexa kolhydrater.
- Grönska.
Ovärderliga förråd av komplexa kolhydrater är spenat, sallad, olika typer av sallad.
- Baljväxter.
Kikärter, linser och ärtor med bönor innehåller också viktiga näringsämnen.
- Fruktjuicer.
Juicer från tomater, ananas, apelsiner, morötter och äpplen, beredda på rätt sätt, utan konserveringsmedel, färgämnen och sötningsmedel, kommer att ge den nödvändiga tillförseln av komplexa kolhydrater.
Komplexa kolhydrater: mat som inte är dålig för din figur
Kolhydrater i livsmedel finns i många olika typer och typer. Därför är det viktigt att ha information i vilken typ av mat som innehåller nyttiga kolhydrater.
Listan över livsmedel som för det första innehåller komplexa kolhydrater, och för det andra är användbara för figuren, ser ut så här:
- Flingor.
Havregrynsfibrer ger vitalitet och vitalitet under lång tid. Därför rekommenderas produkten att konsumeras på morgonen av dem som bevarar sin figur.
Dessutom passar flingor jättebra till frukt och bär, som också innehåller liknande kolhydrater.
- Grönsaker.
Säsongens grönsaker innehåller både komplexa kolhydrater och ett helt vitamin- och mineralkomplex som är nödvändigt för kroppen.
Ledarna bland de grönsaker som rekommenderas av dietister är zucchini och selleri. Den första innehåller mycket vitaminer och kostfiber. De kan sänka kolesterolnivåerna. Selleri däremot är rikt på både fibrer och mineraler, vilket förbättrar matsmältningsprocessen.
- Frukter och bär som är låga i socker.
Frukt förbättrar kroppens metaboliska processer tack vare fibrer, pektiner och andra nyttiga ämnen.
Äpplen, grapefrukt, vattenmelon, jordgubbar och tranbär är den oumbärliga dieten för en viktväktare.
- Nötter och frön.
Kolhydrater i mat kommer, när de används på rätt sätt, att ge energi under lång tid, stärka immunförsvaret och hålla figuren smal.
Vad är komplexa kolhydrater och en tabell som listar de viktigaste livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. Detta kommer att diskuteras i den här artikeln, samt överväga varför komplexa kolhydrater kallas så och hur de skiljer sig från enkla.
Klinisk bild
Vad läkare säger om att gå ner i vikt
Doktor i medicinska vetenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:
Jag har hållit på med viktminskningsproblem i många år. Kvinnor kommer ofta till mig med tårar i ögonen, som har provat allt, men resultatet blir antingen inte, eller så kommer vikten ständigt tillbaka. Jag brukade råda dem att lugna ner sig, gå tillbaka till kosten och göra ansträngande träningspass på gymmet. Idag finns det en bättre väg ut - X-Slim. Det kan helt enkelt tas som ett näringstillskott, och gå ner upp till 15 kg per månad på ett helt naturligt sätt utan dieter och fysiskt. massor. Det är helt naturligt botemedel passar alla, oavsett kön, ålder eller hälsotillstånd. V det här ögonblicket Hälsoministeriet håller en åtgärd "Rädda invånarna i Ryssland från fetma" och varje medborgare i Ryska federationen och CIS kan få 1 paket av läkemedlet ÄR GRATIS
Läs mer >>
Kolhydratfri funktion människokropp omöjlig. De är en energikälla för muskelarbete, nervsystem, inre organ. Nyligen har många matsystem dykt upp på Internet med en strikt begränsning av kolhydrater för snabb viktminskning. Och ändå kan vi inte klara oss utan dessa ämnen. Låt oss se varför.
Komplexa kolhydrater
Varför kallas kolhydrater komplexa? Molekylerna av sådana kolhydrater är längre, därför, när de bryts ner, ger de mer energi än enkla. Samtidigt smälts de mycket långsammare och längre utan att orsaka en plötslig ökning av insulin. Mättnadskänslan varar mycket längre, och personen känner sig pigg och energisk.
Denna grupp inkluderar stärkelse, glykogen, pektin, fiber. Den första är den mest värdefulla i näring, cirka 80% av de komplexa kolhydrater som konsumeras ger oss stärkelsehaltig mat. Glykogen som sådant syntetiseras i kroppen och kommer inte från mat (det finns i små mängder i kött, lever, svamp).
Pektin och fibrer i kroppen är dåligt smälta och har inget stort näringsvärde, men de spelar också en viktig roll. Genom att vara i tarmen skapar de gynnsamma förutsättningar för utvecklingen av normal mikroflora, främjar dess rening och normal matsmältning. De hjälper också till att minska matens glykemiska index. Listan nedan visar din strategi för val av måltid med ris som exempel.
Tabell 2. Minskning av GI på exemplet med ris:
Våra läsare skriver
Ämne: Har gått ner 18 kg utan dieter
Från vem: Lyudmila S. ( [e-postskyddad])
Till: Administration taliya.ru
Hej! Mitt namn är Lyudmila, jag vill uttrycka min tacksamhet till dig och din webbplats. Äntligen kunde jag gå ner i vikt. Jag lever en aktiv livsstil, jag gifte mig, jag lever och njuter av varje ögonblick!
Och här är min historia
Ända sedan barnsben var jag en ganska fyllig tjej, i skolan retade de hela tiden, till och med lärarna kallade mig en pompie ... det var särskilt hemskt. När jag kom in på universitetet slutade de helt att uppmärksamma mig, jag förvandlades till en tyst, ökänd, fet crammer. Jag försökte så många saker för att gå ner i vikt ... Och dieter och alla möjliga sorters råkaffe, flytande kastanjer, shokoslimer. Nu kommer jag inte ens ihåg, men hur mycket pengar jag spenderade på allt detta värdelösa skräp ...
Allt förändrades när jag råkade snubbla över en artikel på Internet. Du har ingen aning om hur mycket den här artikeln förändrade mitt liv. Nej, tänk inte, det finns ingen topphemlig metod för att gå ner i vikt, som är full av hela Internet. Allt är enkelt och logiskt. På bara 2 veckor gick jag ner 7 kg. Totalt i 2 månader med 18 kg! Jag fick energi och lust att leva, jag anmälde mig till ett gym för att pumpa upp rumpan. Och ja, äntligen hittade jag en ung man som nu har blivit min man, som älskar mig galet och jag älskar honom också. Förlåt att jag skriver så kaotiskt, jag minns bara allt om känslor :)
Tjejer, för dem försökte jag en massa alla typer av dieter och metoder för att gå ner i vikt, men jag kunde inte bli av med övervikt, ta 5 minuter och läs den här artikeln. Jag lovar att du inte kommer att ångra dig!
Gå till artikeln >>>
En annan viktig punkt: kolhydrater konsumeras bäst på morgonen, så måltider rika på dem är att föredra att äta till frukost eller lunch. På kvällen är det bättre att byta till proteinmat eller vägra middag helt och hållet.
Produkter tabell
Den här tabellen visar inte hela listan över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, utan bara de som är mest användbara för att gå ner i vikt. Potatis är till exempel komplexa kolhydrater, men du kommer inte att kunna gå ner i vikt på dem.
| Produkt | Ekorrar | Fetter | Kolhydrater | Kalorier |
|---|---|---|---|---|
| Bovete | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (bunting) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| brunt ris | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Vitt ris* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Pärlgryn | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Bönor | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Ärter | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Rågbröd* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Klibröd * | ||||
| Durumvete pasta | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Kli | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Broccoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spenat | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Från idrottare och anhängare äta nyttigt du kan ofta höra följande fras: - det här är ont, och långsamma kolhydrater är bra. Men är allting verkligen så enkelt? Frågan kräver ingående studier. I den här artikeln kommer vi att titta på omvandlingsprocessen av långsamma kolhydrater och deras effekt på kroppen hos en professionell crossfit-atlet och representanter för andra sporter.
Allmän information
Komplexa kolhydrater - vad är de i allmänhet och hur påverkar de kroppen? Om du är bekant med, då vet du att kroppen traditionellt är van vid att dra all sin energi från kolhydrater. Det bryter ner alla spårlöst och släpper ut det resulterande sockret i blodet. Men kroppen kan gömma eventuellt överskott av energi i fettdepån. Långsamma kolhydrater är ett sätt att förhindra ansamling av överflödigt fett. På grund av sin struktur omvandlas de extremt långsamt till rent socker, och därför kommer energi in i blodet på ett uppmätt sätt.
Vad betyder detta i praktiken:
- Kroppen har tid att spendera nästan all energi den får från långsamma kolhydrater, därför behöver den inte omvandla den till fett.
- Om ett överskott av kaloriintag observeras, är det med långsamma kolhydrater mer sannolikt att ha tid att bryta ner i och kringgå stadiet för frisättning av triglycerider och alkaloider.
- Fullständig frånvaro av stress på levern.
De anmärkningsvärda egenskaperna hos komplexa kolhydrater har gjort dem till en traditionell källa till överskott av kalorier i kosten. Det betyder dock inte att om du byter ut godis med gröt så börjar du gå ner i vikt. Nej, det är bara att du blir mätt mycket längre, vilket gör att du kommer att äta något mer sällan och mindre.
Produktgrupper
När du överväger vilka livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, tänk på att långsamma kolhydrater kan förvandlas till snabba kolhydrater under tuggning eller matlagning. Vete är det enklaste exemplet.
- Råvete - rikt på fibrer - riktmärket för långsamma kolhydrater.
- Raffinerat vete - utan fibrer, något högre.
- Vetegröt anses fortfarande vara en långsam kolhydrat, även om dess GI ligger långt över standarden.
- Grovt mjöl anses redan vara en snabb kolhydrat, även om denna faktor utjämnas av ett högt fiberinnehåll.
- Fullkornsbakade varor anses vara en hälsosam dietmåltid, även om de i själva verket är snabba kolhydrater.
- Fint mjöl är en mycket snabb kolhydrat.
- Bakverk av fint mjöl avråds starkt på grund av deras extremt höga glykemiska index.
Raw food är extremt låg och anses vara en långsam kolhydrat. Samtidigt saknar bakverk gjorda av vete, som helt enkelt var finmalet, praktiskt taget stärkelseföreningar. Istället, under påverkan av mekaniska och termiska faktorer, omvandlas alla kolhydrater från långsamma till klassiska monosackarider.
Grupp 1: spannmål
Det är en av de långsammaste källorna till kolhydrater. Under matsmältningsprocessen förvandlas kolhydrater från spannmål till socker under lång tid, på grund av vilket de ger näring åt kroppen hela dagen. Det är därför, för att behålla styrkan, även på dieter, rekommenderas att använda spannmål.
Grupp 2: stärkelsehaltiga livsmedel
Först och främst är det potatis och majs. Detta är en snabbare grupp av kolhydrater, men processen att omvandla stärkelse till en monosackarid är förknippad med ytterligare jäsning av produkter - de saknade enzymerna produceras under relativt lång tid, så de kan fortfarande kallas långsamma.
Grupp 3: fiberrika grönsaker
Även om det är livsmedel med sockerhalt så kompenserar fiber nästan helt för denna brist. Fibrer kan inte tas upp av vår kropp och binder samman sockermolekyler. Kroppen behöver först separera monosackariden från fibern, vilket tar mycket energi och tid.
Nedan är en tabell över långsamma kolhydratmat.
Denna tabell är inte bara ren kolhydratmat. Många proteinmat innehåller fibrer eller ämnen som bryts ner till enkla sockerarter under matsmältningen.
Dessutom hittar du i tabellen livsmedel vars tröskel är långt över 70. De anses dock fortfarande vara livsmedel med lågt glykemiskt index. Faktum är att en del av livsmedel innehåller fruktos istället för glukos, så processen för deras matsmältning sker utan att insulin deltar. En annan anledning till att livsmedel ingår i tabellen är glykemisk belastning, som anses vara en integrerad del av långsamma kolhydrater. Denna parameter är den primära koefficienten för att bestämma GI. Och faktiskt, för att bestämma det reala indexet, måste det multipliceras med en koefficient, dividerat med 100%.
| Produkt | ||
| Äppeljuice (sockerfri) | 51 | 10 |
| Svart jästbröd | 75 | 12 |
| Fullkornsbröd | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| apelsinjuice | 75 | 32 |
| Söt konserverad majs | 57 | 47 |
| (kokt eller stuvad) | 75 | 10 |
| Färsk ananas | 77 | 12 |
| Basmati ris | 51 | 25 |
| rågbröd | 75 | 32 |
| Vetemjöl | 78 | 45 |
| Grodda vetekorn | 73 | 10 |
| Industriell majonnäs | 71 | 40 |
| Pizza på tunn vetedeg med tomater och ost | 71 | 32 |
| Mörbakelse | 55 | 47 |
| Papaya färsk | 58 | 10 |
| Vetemjölspannkakor | 73 | 12 |
| Gröt | 71 | 25 |
| Müsli med socker | 75 | 32 |
| Glass (med tillsatt socker) | 71 | 45 |
| Marmelad | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta med ost | 75 | 32 |
| Litchi | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Brunt brunt ris | 51 | 12 |
| Konserverad ananas | 75 | 25 |
| Konserverade persikor | 55 | 32 |
| Konserverade grönsaker | 75 | 45 |
| Tranbärsjuice (sockerfri) | 51 | 10 |
| lönnsirap | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketchup | 55 | 47 |
| kastanj | 71 | 10 |
| Jacka kokt potatis | 75 | 12 |
| Kakaopulver (med tillsatt socker) | 71 | 25 |
| Russin | 75 | 32 |
| Melon | 71 | 45 |
| Långkornigt ris | 71 | 10 |
| Sylt | 75 | 40 |
| Senap | 55 | 32 |
| Druvjuice (sockerfri) | 55 | 47 |
| Snabbgröt | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Sötpotatis (sötpotatis) | 75 | 25 |
| Banan | 71 | 32 |
| Arabisk pitabröd | 57 | 45 |
| Sockerfri ananasjuice | 51 | 10 |
Effekten av kolhydrater på kroppen
Ja, komplexa kolhydrater är inte lämpliga för att stänga kolhydratfönstret. Saken är den att på grund av den låga klyvningshastigheten har de inte tid att täcka och kroppen börjar optimeringsprocesser, vilket är fyllt med ytterligare muskelförstöring. Detta kan dock användas till din fördel.
- För det första hjälper långsamma kolhydrater dig att hålla dig mätt längre. Detta är viktigt i fall där en person sitter ner på, vilket kännetecknas av en begränsning inte bara av kaloriinnehållet, utan en minskning av mängden.
- För det andra bibehåller långsamma kolhydrater en positiv energibalans under hela natten.
Därför är det viktigt att ladda på långsamma kolhydrater tillsammans med på natten. Detta kommer att undvika optimeringsprocesser.
Och viktigast av allt, långsamma kolhydrater är inte stressande för kroppen, eftersom de inte skapar energihopp, som kännetecknas av ytterligare utarmning utan att upprätthålla den lämpliga energinivå mat från utsidan.
För att sammanfatta
Och ändå, är långsamma kolhydrater verkligen den idealiska källan till energi och skydd mot alla sjukdomar? Ja och nej. Långsamma kolhydrater är inte ett universalmedel för alla dess fördelar. Ett överskott av kalorier förblir ett överskott av kalorier, och det spelar ingen roll var du får det - från en söt kaka eller från hälsosam bovetegröt.
Den största faran är att långsamma kolhydrater bildar en hel fettcell, som är mycket svårare att bryta ner än snabba kolhydrater som inte är helt alkaloidbundna. Detta innebär att fettet som samlas på bovetegröt blir mycket svårare att köra bort, eftersom det inte bara kommer att krävas ett kaloriunderskott utan också en speciell aerob träning. Det är därför alla CrossFit-idrottare inte tittar på källorna till kolhydrater, utan övervakar deras mängd.