Kostprogram för viktminskning online. Balanserad diet

Hej, min kära kachata och fitonyashechki! Nåväl, äntligen har vi kommit till förverkligandet av dina önskemål, nämligen att ge alla en sådan tjänst som att utarbeta tränings- och kostprogram. Hur denna åtgärd kommer att genomföras, och i allmänhet vad det är, kommer vi att prata i det här inlägget.

Så jag ber alla att sitta ner, låt oss börja.

Tjänst för utarbetande av tränings- och kostprogram. Vad, varför och varför?

Som ni vet lanserades på tröskeln till nyår en undersökning om resursen angående dess utvecklingsplaner för 2015 och identifiera besökarnas önskemål. Under loppet avslöjades det att den mest efterfrågade tjänsten från var närmare kommunikation med läsarna genom förberedelse av en individuell PT och kost. Jag ska inte säga att det på något sätt förvånade mig, jag visste i allmänna termer om ditt behov, för med liknande komponerande frågor blev jag kontaktad av projektmailen. Jag ska berätta ännu mer – praktiskt taget från de första månaderna av AB:s lansering har kost- och träningsprogram tagits fram för dig, och helt kostnadsfritt och helt för alla. Allt detta var dock så att säga hemligt och olagligt :) d.v.s. visste om detta endast de personer som direkt tog upp problemet direkt.

För tillfället insåg jag att det är dags att "gå ut" och hjälpa så många som möjligt som verkligen är fokuserade på resultatet, och här ligger faktiskt detta tillkännagivande och själva tjänsten framför dig. Låt oss gräva lite djupare och fundera över hur det kommer att bli, så börjar vi med svaren på frågorna och några av mina observationer.

Varför blev förberedelserna för PT och kost betalda?

Som jag sa ovan, innan dess var vi (eller snarare jag, igen jag och Irene :)) engagerade i välgörenhetsarbete och gjorde upp allt gratis. Men jag märkte snart en tendens att många arbetare var försumliga (inte kläder) när det gällde utbildningsprocessen och upprätthållande av feedback. Ja, tänk dig att förutom att slösa tid på att göra upp ett personligt träningsprogram så upprätthölls feedback med de som sökte, både via mail och Skype.

Dessa aktiviteter inkluderade:

svar på frågor;
analys av arbetsresultat;
analys av exekveringstekniken;
annat diverse.

Men trots de glödande ögonen när de fick den eftertraktade PT, bleknade avdelningarna snabbt och försvann. De där. Jag var bokstavligen tvungen att fånga dem och ta reda på hur det gick?

Och då insåg jag mitt största misstag: det låg i ordet "gratis". Människor fick programmet gratis utan att investera något (varken tid, pengar eller ansträngning), och därför är det lätt för dem att förlora det, i det här fallet - att slå samman och göra mål. När allt kommer omkring säger de korrekt: vi värderar bara vad priset betalas för. Håller med, när du arbetat i ditt anlets svett, skaffat dina surt förvärvade pengar och sedan skiljer dig från dem, då brukar du redan avsluta det arbete du har påbörjat. Och allt eftersom det inte finns någon freebie har ett visst pris betalats, vilket uppmuntrar dig att göra det själv till resultatet.

Att ladda ner eller få ett gratis träningsprogram är som att ladda ner en betald kurs från en torrent, den kommer att ligga på din hårddisk som en dödvikt tills du tar bort den därifrån, och utan att titta på den och inte implementera någonting. På grund av liknande omständigheter har denna tjänst nu blivit betald.

Vem är den här tjänsten till för?

Jag ska genast säga att jag engagerar mig i mina läsare och jobbar inte med alla. Jag är inte intresserad av att ta bort bytet från dig, hålla ett träningsprogram och glömma dig för alltid. Jag är inte heller intresserad av att inte se dina resultat, d.v.s. när du betalar och försvinner utan svar och hej. Därför, om önskan att pumpa upp, gå ner i vikt och ändra din kroppsbyggnad bara är ditt tillfälliga infall, är det bättre att leta efter ett annat ställe att ge pengar. Först och främst måste du förstå hur mycket du behöver det själv och vad du är villig att betala för det (inte bara den ekonomiska sidan). Tänk därför noga och noggrant om det är värt att ta sig an denna verksamhet utan bestämda avsikter.

Jag kommer också att säga att de unga damerna har visat sig vara mer ansvarsfulla och fokuserade på resultat, och det är det som förvånar mest av allt - hon har ett barn i varje hand, tvättar, blöjor, städar, en hungrig make, och hon har fortfarande lyckas hitta tid att föra dig själv i en "god" form. Därför, ja, att arbeta med kvinnor (särskilt unga mammor) är en prioritet.

I allmänhet bör du använda den här tjänsten om du vill:

få muskelmassa;
gå ner i vikt och gå ner i vikt;
korrigera problemområden (ta bort magen, sidorna / skinkorna);
fokusera på fördelarna med din figur och betona dem med fördel;
torka ut och se lindring av musklerna;
bli starkare och mer uthållig;
bara för att vara i bra form och ha en tonad kropp i alla åldrar;
träna hemma utan att besöka gymmet / gymmet.

Vad är ett personligt tränings- och kostprogram?

Det finns ett sådant talesätt av Joe Weider (bodybuildingens grundare): ... hela innehållet i träning i BB och fitness handlar om att hitta det optimala, rent individuella träningsprogrammet. Så det är verkligen så, vi alla, människor, är individuella i vår struktur (antropomorfism), graden av ledrörlighet, metabolism och många andra indikatorer. Och allt detta måste beaktas när man utarbetar PT och näring.

Tjänsten innebär att ta hänsyn till alla dina egenskaper och utarbeta ett specifikt utbildningsprogram som är skräddarsytt enbart för dig.

De skriver ofta till mig via post - hjälp mig att skriva en PT:

vertikala belastningar på ryggraden är kontraindicerade för mig;
Jag har kyfos i bröstkorgen;
Jag har problem med att smälta protein;
Jag har pankreatit;
Jag har muskeldiastas efter förlossningen;
Jag gör andra sporter, hur man kombinerar.
etc.

Allt detta måste bara tas med i beräkningen när man gör upp en PT, och ibland, när en person visar sitt tidigare träningsprogram (uppställt av en tränare i en klubb), så reser sig håret bara på ända från det som har slagits omkull där. Jag skulle hellre spendera mer av min tid, men lära mig mer om avdelningens historia av sjukdomar och hälsoproblem. Därför utförs arbetet gemensamt och i två riktningar: du - fyller i frågeformuläret, beskriver så fullständigt som möjligt dina kroppsegenskaper (som eldar snabbare från problemområden, är det lätt att gå upp i vikt etc.), jag knackar på det all out, ta fram ett personligt kort och upprätta en PT, rekommendationer och förklaringar.

Hur allt detta kommer att bli - du kommer att se i beskrivningen av själva tjänsten i ett separat inlägg.

Förberedelse av tränings- och kostprogram: priset på frågan

Nu kanske den viktigaste frågan: hur mycket kommer allt detta att kosta? Och här tog jag inte siffror från taket, utan vägleddes av din feedback och de ekonomiska preferenser som du angav (via mail, undersökningar, etc.). För enkelhetens skull har jag delat upp tjänsten i flera paket, där var och en av er kan välja det alternativ som passar honom bäst både vad gäller pris och volym av mottagna.

Så här är paketen och priserna vi har för tillfället:

PT + konsultation via mail. Kostnad = 1700 R;
Fre + Skype-konsultation. Kostnad = 1800 R;
PT + PPit + konsultationer per post. Kostnad = 3400 R;
PT + PPit + skype konsultationer. Kostnad = 3500 R;
PT + PPit + mentorskap. Kostnad = 4800 R;
PT + PPit + mentorskap + 100% återbetalning. Kostnad = 6000 R;
Årlig prenumeration = [fre + PPit] x 4 , (för hela året). Kostnad = 10999 R.

Notera:
Betingelser 100% återbetalning: inget (noll) resultat om man följer den förberedda PT / måltidsplanen under 2,5-3 månader.

Som du kan se finns det en hel del alternativ att välja mellan, och alla kommer att hitta något som passar för sig själv. Enligt statistiken är de mest populära paketen 3 och 5 , för där får du både träningsprogrammet + kost, och svaren på de frågor som dyker upp.

Och så jobbar vi tillsammans, d.v.s. Du får programmet, börjar köra in det och rapporterar sedan tillbaka genom att skicka din träningsdagbok (sammanställd av mig) med anteckningar till mig. Tillsammans drar vi slutsatser och bestämmer vad och hur vi ska ändra / korrigera / förbättra / korrigera. En viss tid går ( 2-4 månader), och vi utvärderar resultatet (antropometri, förändringar i kroppssammansättning) från att följa träningsprogrammet och kostplanen. Då bestämmer du. om du vill arbeta vidare eller om de nuvarande resultaten är ganska tillfredsställande för dig, och det finns inget mer att önska. Det bedrivs med andra ord ett aktivt och ständigt arbete från två sidor: ingen glömmer dig, om du själv inte faller ur eller smälter samman.

Tja, faktiskt, en sådan tjänst väntar oss väldigt snart. Det kommer ytterligare ett tydligt och kort inlägg med beställningsblanketter, så vi sitter och väntar med spänning :).

Efterord

Nu är ditt tränings- och näringsliv helt enkelt skyldigt att förändras kvalitativt - mer mening kommer att dyka upp i de åtgärder du utför, alla frågor kommer att besvaras och resultaten kommer att börja komma märkbart snabbare. Det är allt för detta, vi gör oss redo att arbeta för att förändra oss själva!

PS. Det finns fortfarande frågor, missförstånd och annat diverse, skriv i kommentarerna!

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

En matdagbok är ett nyckelverktyg för att fastställa orsaken till övervikt, objektivt bedöma din kost, återställa den till normala och skapa hälsosamma vanor. Genom att föra en dagbok kan du övervaka processen att gå ner i vikt från början till slut.

Nyckelfunktioner:

Beräkning av kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen per måltid och per dag.
Den mest kompletta databasen med produkter och rätter, inklusive cirka 9000 föremål med en detaljerad kemisk sammansättning.
Individuella matdagböcker för varje familjemedlem.
Lägga till dina egna produkter och recept med hänsyn till den kulinariska behandlingen.
Sök bland de ledande produkterna - mest användbara produkter med maximalt innehåll av vitaminer och mineraler.

Diagram och grafer

Grafer och diagram visar hur din meny överensstämmer med normerna äta nyttigt samt ditt mål. För viktminskning, håll dig till ett kalorimål och se till att du får i dig de näringsämnen du behöver i din kost.

Nyckelfunktioner:

En säker korridor av kalorier och normer för proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning.
Individuella dagliga ersättningar för vitaminer och mineraler.
Energibalans för dagen och för perioden.
Procentandelen protein, fett och kolhydrater per dag och per måltid.
Vilka livsmedel är källor till vissa näringsämnen.
Avslöjar den verkliga bristen på individuella näringsämnen under en lång period.

Receptkalkylator

Appen My Healthy Diet hjälper dig att göra just det. Skapa din egen bas av läckra och hälsosamma rätter och lägg till dem i din kost.

Nyckelfunktioner:

Val av olika typer av kulinarisk bearbetning: kokning, stekning, stuvning, bakning och andra.
Beräkning av hela kemisk sammansättning den färdiga maträtten, med hänsyn till förlusten av massa och näringsämnen under värmebehandling.
Att bestämma betyget för ett recept, det vill säga dess användbarhet.
Publicerar receptet i webbplatsens community.

Träningsdagbok

Träningsdagboken låter dig skapa din egen träningsplan och hålla ett register över alla övningar som utförs enligt olika parametrar.

Med hjälp av en dagbok kommer du att kunna spåra dynamiken i belastningar, regelbundenhet och även bedöma ökningen i styrka.

Dessutom får du reda på hur många kalorier du förbrände under ditt träningspass.

Nyckelfunktioner:

Den mest kompletta basen av övningar med energiförbrukning.
Individuell träningsdagbok för varje familjemedlem.
Skapa dina egna övningar.
Hålla koll på tid, set, antal repetitioner, apparatvikt och andra parametrar för övningar.

Viktkontroll och antropometriska indikatorer

Regelbunden viktkontroll är lika mycket en hälsosam hygienprocedur som att borsta tänderna. Sådan kontroll är särskilt relevant i processen att gå ner i vikt. Använd vågen, måttbandet och My Healthy Diet-appen för att hålla reda på och mäta dina framsteg och din närhet till ditt mål.

Applikationen låter dig hålla reda på 16 grundläggande antropometriska indikatorer, såsom: vikt, bröst, midja, höfter och andra. Anpassa din lista genom att välja de indikatorer som är viktiga att övervaka för dig.

Prenumerationsalternativ

	LÄTTVIKT	SOCIAL	FULL
Matdagbok
Kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater
Vitaminer och mineralräknare
Skapa dina egna recept och produkter
Redovisning för kulinarisk bearbetning
Balanserad menyassistent
Favoriter, produktledare, produktfilter
Rapport "Näringsbalans i kosten" *
Rapport "Betyg av ransoner per dag" *
Rapport "Energibalans per dag" *
Träningsdagbok
Omfattande bas av styrke- och konditionsträning
Skapa egna övningar
Tidsuppföljning
Redovisning av vikt, antal tillvägagångssätt och andra parametrar
Energiförbrukningsberäkning
Rapporter för varje övning och sammanfattande rapport *
Lägg till i favoriter
Vikt och mått
Publicering av kost- och träningsdagböcker
Att föra dagbok för hela familjen
Måltidsplanerare
* i den sociala versionen är rapporteringsperioden begränsad	ÄR GRATIS	ÄR GRATIS

På bara en vecka kan du förlora upp till 3 kilo, och på en månad - 10. Och det här är en mycket verklig siffra. Det är inget fel med att försöka gå ner i vikt och skapa din drömfigur. Man bör dock agera inom rimliga gränser. Många av det rättvisare könet tillgriper Och detta är ett brott mot alla kostregler. Dessutom kan sådana aktiviteter i hög grad skada din hälsa. Ett närings- och träningsprogram för viktminskning gör att du kan ta bort extrakilon och förbättra din hälsa.

Grundregel

Genom åren har nutritionister skapat alla typer av dieter för att hjälpa dem som är överviktiga. Samtidigt avslöjas okända egenskaper hos produkter som vi konsumerar nästan dagligen. De låter dig inte brinna nödvändigt för kroppen kalorier. Det finns dock en grundläggande princip om hälsosam kost och diet. Om du vill kan du nå nästan vilket märke som helst på vågen. Men detta bör endast göras genom att öka daglig fysisk aktivitet och bli av med dåliga vanor. Endast i det här fallet kommer dietprogrammet för viktminskning i en månad att hjälpa dig.

Steg ett: bli av med dåliga vanor

Ett liknande näringsprogram för viktminskning är lämpligt för kvinnor och män. Många lyckas dock inte bli av med onödiga kilon inom en månad. Detta händer som ett resultat av att en person helt enkelt inte kan bli av med vissa vanor. Dessa inkluderar:

Grunden för kosten

Näringsprogrammet för viktminskning bygger på vissa regler. Och det viktigaste är en balanserad kost, som endast består av de produkter som kommer att vara användbara för en person som kämpar med övervikt. Denna lista inkluderar:

Kokta eller färska grönsaker. Undantaget i detta fall är potatis.
Färskpressad juice och frukt. Det är dock värt att avstå från vindruvor och bananer.
Kokta kycklingägg.
Ost, keso och kefir. Helst inte särskilt fet.
Alla sorters spannmål.
Fullkornsbröd.

Vad ska kasseras

För att ett kostprogram för viktminskning ska fungera måste du hoppa över ett visst antal livsmedel. Denna lista inkluderar:

Flytta mer

Vad mer behöver ett kostprogram för viktminskning för att komma igång? Du bör söka hjälp av en bra instruktör. Han kommer att kunna komponera en uppsättning övningar som kommer att öka belastningen på problemområden. Detta kommer att vara ett bra komplement till en balanserad kost.

Alla kan naturligtvis inte snabbt anmäla sig till en träningsklubb och spendera några timmar i veckan. Men du kan vägra hissen. Dessutom kan flera stopp innan arbetet gås. Dessutom är det värt att göra övningar på morgonen och hoppa rep på kvällen. Sådana aktiviteter gör att du kan bli av med 600 kalorier dagligen.

Exempelmeny

För att näringsprogrammet för viktminskning ska ge ett positivt resultat är det nödvändigt att utarbeta en ungefärlig diet och följa den under hela månaden. Här är en exempelmeny.

måndag

tisdag

Frukost: 150 gram keso och 100 ml kefir.
Andra frukosten: ½ grapefrukt eller äpple.
Lunch: grönsakssoppa, 150 gram ärtpuré utan olja.
Eftermiddagssnack: ett glas kefir.
Middag: grön sallad, grönsaker, 200 gram bakad fisk.

onsdag

Frukost: 3 msk. l. en blandning av flingor, 200 ml mjölk och ett äpple.
Andra frukosten: ingefärste, 2 bröd, 20 gram ost.
Lunch: ärtsoppa, två ägg.
Eftermiddagssnack: ett glas kefir.
Middag: 150 gram keso, ½ glas kefir och ½ grapefrukt.

torsdag

fredag

Frukost: müsli med mandelsmulor, linfrön och sesamfrön, ett äpple, ett glas kefir.
Andra frukosten: ingefära och citronte, 25 gram ost eller fetaost.
Lunch: grönsaks- och linssoppa.
Mellanmål: Torkad frukt som katrinplommon, torkade aprikoser eller russin. Alla 30 gram.
Middag: 200 gram ugnsbakad fisk, grönsakssallad med rotselleri och kefir.

lördag och söndag

Frukost, lunch och middag: bovetegröt utan olja och salt - upp till 250 gram, ett glas kefir.
Eftermiddagsmellanmål och andra frukost: två plommon eller ett äpple vardera.

På söndag kan du upprepa måndagsdieten. Självklart, om det gick smärtfritt för dig. Om inte, kan du ta menyn för vilken dag som helst. Du kan äta på detta sätt hela månaden.

Kontraindikation

Faktum är att ett kostprogram för viktminskning för kvinnor och män är det första steget mot hälsosamt sätt liv. Men de som försöker gå ner i vikt snabbt bör inte glömma att några kraftiga begränsningar i kosten och en ökning av fysisk aktivitet kan påverka hälsan negativt. Allt ska göras gradvis. Eventuella dieter är i första hand kontraindicerade för dem som har problem med matsmältningskanalen. Sådana människor måste noggrant göra ändringar i sin kost.

En kraftig ökning av fysisk aktivitet är farlig för dem som har sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, såväl som i rörelseapparaten. När det gäller akut viktminskning är det kontraindicerat hos ungdomar, ammande och gravida kvinnor.

Har du bestämt dig för att gå ner i vikt och vet inte var du ska börja? Först av allt, gör dig själv ett steg-för-steg-program som du kommer att följa. Det kommer att hjälpa dig att disciplinera dig själv och systematiskt gå mot slutresultatet.

Om du vill bli seriös med din diet och uppnå positiva resultat när du går ner i övervikt, organisera sedan mat i en månad för viktminskning på ett sätt som gör dig bekväm. Titta inte för långt, sätt ett specifikt mål för dig själv - att gå ner i vikt på en månad med ett visst antal kilo.

Först och främst är den psykologiska inställningen viktig. Tänk positivt – du kan göra vad som helst och allt löser sig. Gör det till en regel att inte bli upprörd om ett haveri inträffar. Du behöver inte skälla ut dig själv, säg till dig själv: "inget hemskt hände, imorgon fortsätter jag att gå ner i vikt enligt mitt program." Först då kommer du att lyckas.

Om det finns sjukdomar i mag-tarmkanalen, krävs en läkares konsultation. Byt inte till ett nytt elsystem plötsligt, gör det gradvis. Kroppen uppfattar radikala förändringar i livsstilen som stress och hämmar processen att gå ner i vikt. När du utarbetar ett näringsprogram för en månad för viktminskning, ta hänsyn till ålder, din fysiska kondition och livsstil.

Obligatoriska regler och principer i ett viktminskningsprogram under en månad

För att programmet ska fungera, se till att observera det oföränderliga regler för att gå ner i vikt:

vi vägrar alkohol, pickles, rökta produkter, godis, varma kryddor;
vi introducerar daglig fysisk aktivitet;
vi dricker tillräckligt med rent vatten;
vi utesluter livsmedel med högt kaloriinnehåll;
vi gör mat varierad;
äta mer grönsaker och frukt

Börja äta på ett nytt sätt, gör det till en regel att äta frukost en timme efter att du vaknat - låt kroppen vakna. Ät middag 3-4 timmar före sänggåendet - lämna inte den sovande kroppen för att smälta maten.

Hur man utarbetar en hälsosam kost för viktminskning i en månad själv

För att göra detta behöver du veta hur mycket energi kroppen spenderar per dag, för att veta sammansättningen av de livsmedel som används. För att beräkna energikostnaderna, använd ett speciellt program installerat på din smartphone. Det låter dig göra detta mest exakt. Om detta inte är möjligt, kommer speciellt sammanställda tabeller med ungefärliga beräkningar att hjälpa.

Kaloriförbrukningstabell enligt yrkesaktivitet

I kosten rätt näring för viktminskning i en månad måste följande produkter inkluderas:

Kött- nötkött och kyckling. När du gör upp menyn, tänk på att bröstet är taget från kycklingen, och endast kokt nötkött är lämpligt.
Grönsaker bör ligga till grund för mat och konsumeras som en separat produkt och i kombination med kött.
Spannmål och sojabönor... Från spannmål kokas spannmål i skummjölk eller i vatten. Soja innehåller inte fett och absorberas praktiskt taget inte av kroppen. Det är därför det är så viktigt att lura sig själv. När den konsumeras minskar aptiten och kalorier tillförs inte.
Ägg- de är viktiga för mättnad av kroppen med protein. Du kan koka dem eller göra en omelett.
Mjölk bara med den lägsta fettprocenten.

Huvudprincipen för att utarbeta rätt näring för en månad för viktminskning är att följa regeln: "konsumtionen av kalorier per dag bör vara mer än deras intag." Data hämtade från tabellerna kan användas för att upprätta ett viktminskningsprogram.

Deras enda nackdel är att det inte finns någon redovisning av kaloriförbrukning i enlighet med kroppstyp. För beräkningsbruk ungefärlig metod:

med normal kroppsbyggnad per 1 kg vikt konsumeras 25 kcal under dagen;
med 1 grad av fetma - 20 kcal;
vid den andra graden av fetma - 17 kcal;
med 3 grader av fetma - 15 kcal

Kompetent utarbetad näringsprogram för viktminskning i en månad kommer att vara nyckeln till en smalare kropp och förbättrad hälsa.

Ungefärliga recept för korrekt näring för viktminskning, beräknat för en månad.

Det är fullt möjligt att gå ner i vikt inom en månad om du följer reglerna för en hälsosam kost. För att få en uppfattning om vilka rätter man ska laga, vi ger en ungefärlig lista över menyer:

Vecka 1

frukost: Havregrynsgröt med torkad frukt, 1,5 koppar mjölk, äpple;
lunch: Grönsakssallad med citronsaft och vegetabilisk olja, grov mjölsmörgås med kyckling och ost med låg fetthalt, 1 frukt;
middag: Bakad fisk, grönsakssallad;

2 veckor

frukost: 2 grovmalda rostat bröd, kokt ägg, 25 g ost, 1 frukt;
lunch: Sallad med kyckling, körsbär, honung och senapsdressing, 1 frukt;
middag: Kokt kycklingbröst, bakade grönsaker med kryddor, 1 tomat;

3 veckor

frukost: 150 g keso med tillsats av honung, en handfull nötter, ett glas naturlig juice;
lunch: Grönsakssoppa med kyckling. Tomatsallad med grön sallad, olivolja;
middag: biff, färska grönsaker, bakat äpple;

4 veckor

frukost: omelett, 1 tomat, 25 g ost, bakat äpple;
lunch: Bakad pumpasallad med ost eller fetaost, spenat, beströdd med vegetabilisk olja och citronsaft, 2 bröd rågmjöl, 1 frukt;
middag: Bakade rödbetor, 3 bröd hård ost med låg fetthalt, 10 oliver;

Efter de presenterade recepten för korrekt näring för viktminskning i en månad kan du gå ner cirka 3 kg i vikt under den första månaden. Detta är en bra indikator, att gå ner i vikt snabbt är skadligt för kroppen. När du byter till ett nytt matsystem och lägger till mycket grönsaker till kosten, glöm inte att följa regeln - portionen som äts bör inte vara mer än 150 g. Annars kommer alla ansträngningar att vara förgäves.

Din månatliga kostplan för viktminskning kommer definitivt ge ett resultat... Om du inom en månad känner att ditt humör försämras och ingenting behagar, inkludera i kosten fler mejeriprodukter, som innehåller aminosyror som är nödvändiga för syntesen av hormonet gott humör.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

19 mars 2016 nov.

Innehåll

Midjeminskning och förlust extra pund kan uppnås utan ansträngande dieter. För att göra detta måste du skapa ett balanserat kostprogram och följa det i flera veckor och bibehålla nivån av fysisk aktivitet.

Principerna för effektiv viktminskning

Måltider för viktminskning är baserade på ett antal nyckelprinciper. Hur man gradvis, utan att skada hälsan, bli av med extra kilon:

Fraktionerad mat i små portioner - 5-6 gånger om dagen, var 3-4 timme, serveringsstorlek inte mer än 150-200 g.
Överensstämmelse med dricksregimen (för att återställa en hälsosam vatten- och saltbalans i kroppen) - minst 30 ml vätska per kilo kroppsvikt per dag, helst vanligt stillastående vatten.
Fullständig avvisning av skadliga "tomma" kaloririka livsmedel - söt läsk, snabbmat, etc.
Begränsning av kostens dagliga kaloriintag (beroende på organismens individuella egenskaper, nivån av fysisk aktivitet, kön och ålder för att gå ner i vikt, minskas det totala antalet kalorier till 1200-1500 kcal).
Överensstämmelse med B / W / U-förhållandet (proteiner / fetter / kolhydrater) 45-50% / 25-30% / 20%.

Att utarbeta ett näringsprogram börjar med en lista över grundläggande, delvis uteslutna och förbjudna livsmedel och rätter. Deras lista presenteras i tabellen:

Tillåten	Förbjuden
Grönsaker (exklusive potatis)	Vetemjölsprodukter
Frukt (exklusive bananer och vindruvor)	Konserverad, inlagd, saltad, rökt mat, friterad mat
Spannmål	Söt läsk
Fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt	Såser
Ost (i begränsade mängder)	Sötsaker
Baljväxter	Kryddor
Ägg (särskilt vaktelägg)	Salt
Fullkornsbröd	Smör och animaliskt fett
Torkad frukt (i begränsade mängder)	Alkohol
Färskpressad juice, grönt te, sockerfritt kaffe	Fet kött och fisk

Bantningsplan för en månad

Menyn med rätt näring för viktminskning i en månad består av tillåtna och delvis tillåtna produkter. Samtidigt bör morgonmåltiderna (frukosten och det första mellanmålet) vara de mest näringsrika, innehålla fibrer med kolhydrater och det mesta av fettet (till exempel en skiva ost).

Till lunch är det lämpligt att äta flytande mat (soppor baserade på magert kött eller grönsaksbuljonger), i efterföljande mellanmål - frukt, grönsaker, fruktdrycker och fruktdrycker. Det är lämpligt att planera middagen senast 18-19 (beroende på tidpunkten för sänggåendet), och vid det sista mellanmålet, drick ett glas kefir eller yoghurt.

Exempelmeny

Kostransonen består av en viss period (till exempel för en månad). Efter att det är klart kan kostprogrammet för viktminskning under en vecka justeras beroende på resultaten.

En dag i veckan (bättre - en ledig dag), kan göras lossning (1 liter kefir, uppdelad i 4-5 portioner, morotssallad).

Ett exempel på ett dietprogram för en vecka:

Dag i veckan	Frukost	Lunch	Middag	Mellanmål	Middag	Mellanmål
måndag onsdag	Havregryn med torkad frukt (150 g), ett glas yoghurt, en halv grapefrukt	Ostmassagryta (100 g) (utan gräddfil eller sylt), kaffe, en bit ost (15 g)	Ärtsoppa (150 g), vitaminsallad	Två fullkornschips, ett glas apelsinjuice	Kycklingbröst bakat med blomkål (200 g)	Ett glas kefir eller ett äpple
tisdag torsdag	Mjukkokt kycklingägg, fruktsallad (100 g)	Glas grönt te, äpple, fullkornsbröd	Dietpumpapurésoppa (ingen tillsatt grädde eller smör), grönsakssallad	Päron, lite ost (10-15 g)	Ångad eller ugnsbakad torskfilé med ris (150 g)	Ett glas juice eller några plommon
Onsdag lördag	Keso (150 g), ingefärste, 2 fullkornsbröd	Müsli (90 g), ett glas kefir, äpple	Svampsoppa (kokt utan potatis, nudlar) (150 g), rödbetssallad med katrinplommon (100 g)	Melon (50-80 g)	Ångkokta kalkonköttbullar med grönsaksgryta (180 g)	Ett glas yoghurt