Ny kost: lite mindre kolhydrater och lite mer fett. Topp fet mat bra för viktminskning dietfetter

När du tittar på det garanterade näringsvärdet för en produkt, tveka inte att titta på rubriken "fetter".

Så många som fyra typer av fett kan falla i denna kategori: mättade, fleromättade, enkelomättade och transfetter. Utöver det som står på förpackningen är det idag nödvändigt att ha en uppfattning om vilka fetter som är bra för kroppen och vilka som inte bör konsumeras alls.

De flesta antar att om maten innehåller en stor mängd fett, så blir det ohälsosamt. Tyvärr är detta antagande inte alltid sant. Naturligtvis kan detta låta som ett skämt, men den här artikeln hjälper dig att förstå vad fett är.

I det här inlägget hittar du en lista över produkter som innehåller hälsosamma fetter... Dessa är 13 fettrika livsmedel som måste läggas till din kost.

För att förstå fetternas näringsvärde måste du först förstå hur fetter skiljer sig åt.

Vanliga typer av fetter

Kolhydrater kallas ibland för makronäringsämnen eller näringsämne, som kroppen behöver i stora mängder för korrekt funktion.

Fett klassas också som ett makronäringsämne och måste också konsumeras av kroppen. Men precis som kolhydrater är inte alla fetter lika näringsrika. Faktum är att vissa fetter, som transfetter, kan vara mycket skadliga för din hälsa.

Förresten, mättat fett och transfett är två välkända klasser av fett, medan enkelomättade och fleromättade fetter verkar skrämma folk mest. Allt beror på hur välinformerad du är.

Låt oss ta en titt på de 4 typer av fett som är vanligast i livsmedel.

Mättat fett är organiska ämnen där alla kolbindningar är enkla. Mättat fett finns i animaliska och vegetabiliska fetter, oljor, rött kött, ägg och nötter.

Du kanske har hört olika information om mättat fett. Vissa studier säger att det inte finns några bevis för att omättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar. Även om andra studier, som de som gjorts av American Heart Association, tyder på att mättat fett ökar kolesterolnivåerna och bör begränsas till högst 10% av det dagliga intaget.

Faktum är att studier som har kommit fram till att bevisen för att mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar har också visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom genom att ersätta mättat fett med fleromättat fett.

Faktum är att American Committee of Dietetics nyligen reviderade uppgifterna om kolesterol och mättat fett, vilket resulterade i en dietriktlinje från 2015 som inte återspeglar kostkolesterolrestriktioner. Det har också föreslagits att se över begränsningarna för intag av mättat fett, eftersom det inte finns några starka bevis för ett samband mellan dessa fetter och hjärtsjukdomar eller andra sjukdomar. Hela rapporten finns tillgänglig på health.gov.

Håller med, detta är ganska chockerande nyheter, eftersom vi alltid har blivit tillsagda att äta mindre fet mat och kolesterol. Men vi kommer med största sannolikhet att se förändringar i alla näringsriktlinjer under det kommande året.

Jag skulle vilja uppmärksamma er på detta så att ni inte är rädda för fetter, eftersom de flesta av de hälsosamma livsmedel på vår lista innehåller mättat fett. Massor av naturligt förekommande mättat fett kommer inte att skada dig. Å andra sidan finns det även ohälsosamma mättade fetter i rester av fruset fett (till exempel efter stekning av bacon) och i annan ohälsosam mat.

Det verkar för vissa som att det är ganska normalt att konsumera mat och skadliga produkter... Naturligtvis innehåller dessa livsmedel inte bara mättat fett. Men det viktigaste vi måste lära oss är att skilja livsmedel som innehåller mycket mättat fett från dåliga.

Transfetter

På tal om utsmält fett, så kan transfetter finnas i ohälsosamma livsmedel som friterad mat, friterad mat, potatischips, frysta pizzor och olika icke-mejeriprodukter etc.

Transfett är oljan från en galen vetenskapsman. Enligt Mayo Clinic tillsätts väte till vegetabilisk olja för att skapa transfetter, vilket gör det fast vid rumstemperatur. Detta är också vad som händer med artificiellt syntetiserade mättade fetter.

Resultatet är delvis hydrerade oljor. Du kanske har hört den här termen förut eftersom dessa oljor används ofta av följande skäl:

1. De behöver inte bytas lika ofta som andra oljor. (Tänk på den friterade maten på anläggningar. snabbmat som Mac Donalds - de byter inte olja ofta)
2. De har längre hållbarhet
3. De är billigare än naturliga oljor
4. De får oss att smaka gott.

Delvis hydrerade oljor bör alltid undvikas. Men inte alla transfetter bör elimineras från din kost. Ja, det som finns i fryst pizza och pommes frites bör undvikas, men den del av produkterna som beskrivs i listan nedan bör definitivt finnas på din meny.

Enkelomättat fett

Så vi har kommit till nästa väsentliga ämne som alltid bör finnas i din kost. Enkelomättade fetter, liksom fleromättade fetter, bör kategoriseras som "bra fetter".

Till att börja med innehåller enkelomättade fetter en dubbel kolbindning. Denna bindning innebär att det behövs färre kol för syntesen, jämfört med mättade fetter, som mestadels är vätebindningar.

Till skillnad från mättat fett är enkelomättat fett flytande vid rumstemperatur. För att komma ihåg detta, föreställ dig olivolja - den innehåller mycket enkelomättat fett och mycket mindre mättat fett. Därför kommer olivolja inte att stelna om den spills. Kokosolja, som är högre i mättat fett, stelnar dock vid rumstemperatur. Detta är det enklaste sättet att komma ihåg skillnaden mellan oljor som innehåller mycket mättade och enkelomättade fetter.

Till sist, en sista sak.

Fleromättade fetter

Fleromättade fetter har två eller flera dubbla kolhydratbindningar.

Fleromättade fetter finns i vissa oljor, såsom solros-, safflor- och majsolja. Dessa produkter bör också kasseras. Men dessa oljor kan också hittas i hälsosamma livsmedel som lax, valnötter och linfrön.

Det är viktigt att notera att fleromättade fetter anses vara väsentliga, vilket betyder att de är väsentliga för vår kropp. Du kan hitta minst hälften av dem på vår lista.

Det finns två typer av fleromättade fetter - omega-3 och omega-6 fettsyror. De är oersättliga och därför måste vi få dem från mat.

Nu när du har en uppfattning om alla fyra huvudtyperna av fett kan vi diskutera i vilka livsmedel vi kan få dem.

Hälsosamma fetter: en lista över livsmedel att hålla utkik efter

Helst bör du få i dig både enkelomättade och fleromättade fetter från din kost, med fokus främst på omega-3. Fram till nu har dessa två typer av fetter ansetts vara hälsosamma och lämpliga för daglig konsumtion. Vissa av livsmedel på vår lista innehåller mättade fetter, men att hålla sig till dessa livsmedel är bättre än bearbetade.

Vi rekommenderar att du lägger till dessa fettrika livsmedel till din kost. Men det är nödvändigt att gradvis införa livsmedel med hög fetthalt i kosten, med början två till tre gånger i veckan. Dessutom, om du ökar ditt fettintag, sänk sedan ditt kolhydratintag.

Men i nuläget går vi inte in på så mycket detaljer. Tänk bara på: ät inte en paj om du har ätit mycket fet mat.

Mejeriprodukter

Yoghurt kan hjälpa till att förbättra matsmältningen med probiotika eller levande kulturer och kan, enligt forskning från American National Library of Medicine, också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Tack vare dess näringsämnen är yoghurt energigivande och ger en dos av kalcium och protein.

Var försiktig när du köper yoghurt: var uppmärksam på etiketterna för att undvika en sockerhaltig produkt. Bättre att späda yoghurten själv med det du gillar, som honung, färska blåbär och kanel.

Ost är också en utmärkt källa till protein, kalcium och mineraler, och kan vara mest fördelaktigt för aptitkontroll.

Alana Aragona, en nutritionist och manlig viktkontrolltränare, sa en gång: "Kombinationen av protein och fett i vanliga feta ostar är mycket rik ... Som ett resultat av att äta feta ostar håller du aptiten i schack i timmar; Jag har upptäckt att detta minskar mängden mat som konsumeras av mina kunder i efterföljande måltider."

Eftersom detta fortfarande är för fet mat, var uppmärksam på portionsstorlekarna och justera efter behov.

Oljor

Även om de följande två produkterna på listan diskuterades ovan, är de fortfarande värda att nämna. Olivolja kan innehålla mer mättat fett än andra oljor, men dess näringsmässiga fördelar överväger vida denna nackdel.

Vad gör denna produkt till nytta?

Som ett resultat av forskning fann man att olivolja innehåller många antioxidanter. Olivolja kan faktiskt förhindra utvecklingen av cancerceller och till och med orsaka deras död. Den har också kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper tack vare en polyfenol som kallas oleacansal. Oleacansal riktar sig direkt mot inflammation och smärta som populära NSAID, men utan biverkningar.

1. Kokosolja

Hur är det med kokosolja?

Kokosolja kan förbättra kolesterolnivåerna och ge en bra energikick.

Enligt SFGate: "Kokosolja innehåller medelkedjiga triglycerider som kroppen använder direkt för energi."

Vem gillar inte en omedelbar energikick?

Nötter och frön

Nötter ger också mycket energi, så det är bra att ha dem till hands hela tiden. Men huvudproblemet med nötter är att de kan innehålla extrema mängder fett, så portionskontroll är absolut nödvändigt. Begränsa dig till en handfull eftersom dessa killar blir uppätna för lätt och obemärkt!

Låt oss ta en titt på den här listan över nötter med en fetthalt per 100 gram:

• Mandel: 49 g fett, 78 % av kalorierna kommer från fett
• Paranötter: 66 g fett, 89 % av kalorierna kommer från fett
• Cashewnötter: 44 g fett, 67 % av kalorierna kommer från fett
• Hasselnötter: 61 g fett, 86 % av kalorierna kommer från fett
• Macadamia: 76g fett, 93% av kalorierna kommer från fett
• Pekannötter: 72 g fett, 93% av kalorierna kommer från fett
• Pinjenötter: 68 g fett, 87 % av kalorierna kommer från fett
• Pistagenötter: 44 g fett, 72 % av kalorierna kommer från fett
• Valnötter: 65 g fett, 87 % av kalorierna kommer från fett

Den här listan ska inte avskräcka dig från att äta nötter, tvärtom borde den bevisa att det är ett måste att äta nötter i vissa mängder.

Frön kan ses som nötter: de är hälsosamma och nödvändiga, men bara i små mängder.

Några av de bästa fröna:

1. Chiafrön
2. Linfrön (malda)
3. Pumpakärnor (rostade, inget salt)
4. Solrosfrön (rostade, inget salt)

Trots sin höga fetthalt är chiafrön väldigt hälsosamma. I rättvisans namn är linfrön också viktiga, plus att de har något lägre fetthalt än chiafrön. Linfrön är en källa till fibrer, antioxidanter och essentiella omega-3-fettsyror.

Att äta pumpafrön då och då kommer att ge dig antioxidanter och cirka 50 % av din RDA för magnesium. Mercola rekommenderar att magnesium är avgörande för underhåll av skelett, tänder, hjärtfunktion, avslappning av blodkärl och god matsmältning.

När det gäller solrosfrön är de också rika på antioxidanter, samt fibrer och aminosyror. Det är säkert att säga att dessa frön borde vara ett måste i din kost.

1. Nötsmör

Liknande egenskaper som nötter. Nötsmör är en av de livsmedel som inte bör undvikas. Däremot krävs rätt typ av nötsmör, som om vi skulle välja nötter. Jag vet inte om dig, men min favorit är mandel- och nötsmör.

Hacka en selleristjälk, tillsätt mandelolja, strö över lite hampa eller chiafrön istället för sockersöta russin.

Grönsaker

1. Avokado

När det kommer till mycket fet mat är kontroll din bästa vän.

Som du kan se i Nutritional Assurance bör den genomsnittliga serveringen av avokado vara cirka 1/3 av den genomsnittliga avokadon. Äter du en hel avokado får du i dig 250 kalorier och 22,5 g fett. Det är förstås okej om du äter hel avokado, eftersom den innehåller 71 % enkelomättat fett – en av de bästa fettsorterna.

Du hittar cirka 20 vitaminer och mineraler i avokado, fibrer, protein, omega-3, 4 gram totala kolhydrater och cirka 1,2 gram tillgängliga kolhydrater, så avokado har låga kolhydrater. Alla dessa fördelar gör avokado till en viktig mat med hög fetthalt.

Även om oliver tros vara höga i fett, är de höga i enkelomättat fett, vilket gör oliver till ett utmärkt tillskott till vilken diet som helst.

Som tidigare nämnts kan högre mängder enkelomättade fetter tillskrivas faktorer som balanserar blodsockernivåerna, sänker kolesterolet i blodet och sänker risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Djurprodukter

1. Ägg

Ägg har en ganska hög nivå av kolesterol, men nivån av fett är också förhöjd.

Det mesta av fettet finns i äggulan. Därför äter de flesta på fettbegränsade dieter bara protein. Det enda problemet är att allt fett som finns i äggulorna är oersättliga.

Ett stort ägg visade sig innehålla 1,6 gram mättat fett, 0,7 gram fleromättat fett och 2 gram enkelomättat fett. Förutom nyttiga fetter får du även vitaminer och mineraler, vilket förbättrar din ämnesomsättning.

Att äta för mycket rött kött kan leda till ökade järnnivåer, vilket minskar elasticiteten i blodkärlen och ökar riskerna för typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom.

Men att äta kött då och då, till exempel två till tre gånger i veckan, är bra för din kropp.

LiveStrong pekar på behovet av att köpa rätt köttbitar. Vissa bitar kan innehålla mer mättat fett och kolesterol, medan andra, som filé, har mer hälsosamma fetter i de mängder du behöver. Du kan välja bisonkött, det är magrare och nyttigare.

Istället för att köpa dyra fiskoljetillskott, överväg att konsumera fet fisk som lax, sardiner, öring eller makrill.

Dessa typer av fisk är höga i protein och essentiella omega-3-fettsyror.

Enligt Harvard School of Public Health: "En analys av 20 studier med hundratusentals deltagare fann att att äta en eller två portioner fet fisk per vecka - lax, sill, makrill, skarpsill eller sardiner - minskade risken för hjärtinfarkt. sjukdom med 36 %".

Andra livsmedel som innehåller hälsosamma fetter för viktminskning

Ja, choklad är det användbar produkt om du väljer rätt sorts choklad förstås. Genom att välja en choklad med minst 70 % kakaoinnehåll kan du extrahera utmärkta näringsämnen.

Cleveland Clinic fann att fetterna som finns i kakaosmör används för att göra choklad, såsom oljesyra, som är ett enkelomättat fett som liknar det som finns i avokado eller olivolja.

Förutom fett har choklad ett innehåll av flavonoider, en grupp antioxidanter.

När du äter choklad kommer din kropp att njuta av följande fördelar:

• Minska överskott av kolesterol
• Ökat blodflöde till hjärtat och artärerna
• Lågt blodtryck
• Minskar risken för blodproppar
• Förbättrar humöret

En bit mörk choklad är den mängd choklad du behöver per dag.

Hej, kära läsare av sajten, den här artikeln kommer att fokusera på fetter, deras varianter, hur man skiljer mellan bra och dåliga fetter och hur de påverkar processen att gå ner i vikt i allmänhet.

Vi kommer att förstå de problem som är kopplade till användningen av fett under viktminskning och lära oss hur man beräknar den individuella konsumtionshastigheten av dessa ämnen per dag under dieten.

Jag vill börja med en annan personlig berättelse om min viktminskning, där jag kommer att berätta om de misstag jag gjorde och som hindrade mig från att nå mina mål.

Efter att ha fattat beslutet att gå ner i vikt, reviderade jag min kost och tog först och främst bort alla typer av fet mat i den. Jag ansåg att det var nödvändigt att utesluta dem så mycket som möjligt. Hon åt uteslutande grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt och tillät sig själv lite frukt. På den tiden ansåg jag att kött- och fiskprodukter var olämpliga för att gå ner i vikt, eftersom de innehåller fett. Du kanske kände igen dig här också.

Redan efter en vecka av min diet började jag känna mig trött och irriterad och efter två veckor var jag hunger. Jag förstod inte varför det är så? Varför allt jag åt inte fick mig att känna mig mätt. Men det visar sig att allt handlar om fetterna som jag kastade ut från min meny.

Om du står inför ett liknande problem, ompröva din kost och var särskilt uppmärksam på fetthalten i din meny, med vilken mat du äter dem och i vilken mängd.

För att hjälpa dig förstå ämnet fett under viktminskning kommer jag att förse dig med information baserad på min personliga forskning och iakttagelser, erhållna genom att studera viktminskningsböcker och Internet.

Det visar sig att fetter helt enkelt är nödvändiga för att gå ner i vikt, och deras mängd är individuell för varje person. Jag önskar att någon hade berättat detta för mig tidigare.

Fördelarna med fett för människokroppen när man går ner i vikt:

• - de är en energikälla;
• - delta i bildandet av neuroner i hjärnan;
• - säkerställa immunsystemets funktion;
• - stimulera frisättningen av galla under matsmältningen;
• - främja assimilering av vitaminer och mineraler;
• - Absorptionen av kalcium i ben sker också i kombination med fetter;
• - reglera ämnesomsättningen;
• - mätta kroppen och på så sätt säkerställa frånvaron av hunger, vilket i sin tur inte provocerar en person att äta för mycket.

Hur man beräknar den dagliga mängden fett för viktminskning.

Nutritionister säger att när du går ner i vikt måste du minska fettintaget till 80 g per dag. Och den bästa lösningen på denna fråga är att beräkna den individuella andelen konsumerade fetter. Det finns flera sätt att hjälpa dig göra beräkningarna.

1:a metoden.

Om du är upp till 165 cm lång, subtrahera 100;
Om du är 166 - 175 cm lång, subtrahera 105;
Höjd över 175 cm, subtrahera 110.

De erhållna beräkningsresultaten kommer att motsvara din norm för fett som konsumeras per dag medan du går ner i vikt i gram.

2:a vägen.

Jag tycker att den här metoden är mer effektiv eftersom du kan äta olika mängder fett varje dag. Denna mängd beräknas med hjälp av det individuella lägsta dagliga intaget för varje person och överstiger inte 80 g fett per dag.

Den minsta individuella mängden fett kan beräknas genom att multiplicera din idealvikt med 0,8.

Du kan ta reda på din idealvikt med Brocks formel genom att klicka på länken.

Till exempel är din idealvikt 65 kg.
65 * 0,8 = 52 g

Ditt minsta fettintag för viktminskning är 52 g. Om du skapar din dagliga kost med fett i intervallet 52-80 g kommer detta att räcka för bekväm viktminskning, välbefinnande och ingen hunger.

Men fördelarna med fett är endast möjliga med korrekt användning.

Bra och dåliga fetter.

Vilka fetter du ska använda när du går ner i vikt, och vilka är bättre att begränsa eller till och med utesluta från din kost.

Konventionellt kan dessa ämnen delas in i två typer:

• grönsak
• och animaliskt ursprung.

Och när det gäller dess sammansättning:

• för mättade fettsyror
• och omättad.

Mättat fett- förbli fast vid rumstemperatur. För att smälta innehållet måste de vara väl uppvärmda. Det är av denna anledning att komma in i människokroppen ett stort antal, orsakar de sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, vilket orsakar en ökning av kolesterol i blodet. Plus, att äta mättat fett leder till fetma.

Mättat järn finns i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter (ister, margarin, smör, grädde, ister, etc.).
Mycket ofta används de i snabbmat, olika bakverk, konfektyr.

Därför försöker människor som vill hålla sig friska och smala att utesluta sådana livsmedel från sin kost. Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är viktiga för en sund utveckling människokropp, därför måste de konsumeras i en viss mängd och mindre feta varianter bör väljas.

Omättade fetter finns i vegetabiliska oljor (solros-, oliv- och kokosolja, samt i nötter och frön). Dessa fetter anses vara en av de mest fördelaktiga för människokroppen under olika dieter, eftersom deras otillräckliga intag skadar matsmältningskanalens arbete, nervsystem, leder till en försvagning av immunitet, minnesförsämring och utveckling av åderförkalkning.

Sammanfattningsvis vill jag betona att fett under viktminskning måste finnas i din dagliga kost. Det viktigaste är att kunna förstå produkter som innehåller användbara (omättade) och skadliga (mättade) fetter, då kommer din viktminskning att vara effektiv och kommer inte att skada din kropp.

När du går ner i vikt bör fett konsumeras i form av vegetabiliska oljor. Använd oliv-, solros-, linolja för dressing av sallader och matlagning.
Du måste också överväga mottagandet av fett genom mejeriprodukter, kött, ägg och fisk.

Använd lågfettsorter av dessa produkter i din kost, eftersom när 1 gram fett bryts ner frigörs så mycket som 9 kilokalorier. Om dessa kilokalorier inte konsumeras deponeras de i kroppen i form av fettreserver i levern, subkutan fettvävnad, inre organ och andra fettdepåer.

Dieten för en person som går ner i vikt bör inte innehålla livsmedel som margarin, smör, olika pålägg och ister. Du måste också utesluta bakverk, konfektyr, snabbmat, fet korv och fet kött och fisk.

När du komponerar din kostmeny, glöm inte kvaliteten och mängden fett i din dagliga kost. Kom ihåg att en diet med låg fetthalt leder till kronisk hunger och kan leda till en allvarlig metabolisk störning.

Vi önskar att du ska vara frisk och smal!

Fetter, kolhydrater och proteiner är oumbärliga ingredienser i vår kost. Men fetter har blivit slavar av många fördomar och gissningar. De skrämmer de som vill gå ner i vikt och de som nyligen har bestämt sig för att bli en anhängare av en hälsosam kost.

Men är det värt det att vara rädd för fetter i maten, och i så fall vilka? Låt oss ta reda på det!

Vad är fetter och vilka funktioner har de i kroppen?

Fetter (triglycerider, lipider) är organiska ämnen som finns i levande organismer. De utgör basen i cellmembranet och spelar en mycket viktig roll i kroppen tillsammans med kolhydrater och proteiner. Deras huvudsakliga funktioner är:

Mätta kroppen med energi och förbättra välbefinnandet;

Genom att skapa membran runt de inre organen skyddar de dem från skador;

De förhindrar hypotermi, eftersom de bidrar till bevarandet av värme i kroppen, som de inte passerar bra;

Förbättrar effekten av fettlösliga vitaminer A, D, E och K;

Stimulerar aktiviteten i tarmarna och bukspottkörteln;

Dessutom kan hjärnan inte fungera utan fett.

Typer av fetter

Fetter är av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Animaliska fetter (fågel- och animaliska fetter) kallas mättat fett, medan omättade fettsyror finnas i de flesta vegetabiliska oljor.

Mättat fett. De är fasta komponenter och finns främst i djurfoder. Sådana fetter absorberas snabbt utan gallämnen, så de är näringsrika. Om mättat fett ingår i kosten i stora mängder under låg fysisk aktivitet, kommer det att deponeras i kroppen, vilket orsakar viktökning och försämring av fysisk kondition.

Mättade fetter kategoriseras som stearinsyra, myristinsyra och palmitinsyra. Produkter med sin närvaro är läckra och innehåller lecitin, vitamin A och D, och, naturligtvis, kolesterol. Den senare är en del av viktiga celler i kroppen och är aktivt involverad i produktionen av hormoner. Men om det finns ett överskott av kolesterol i kroppen, risken för förekomst diabetes mellitus, fetma och hjärtproblem. Den maximala mängden kolesterol är 300 mg per dag.

Fetter av animaliskt ursprung bör konsumeras i alla åldrar för energi och full utveckling av kroppen. Vi får dock inte glömma att överdrivet intag av mättade fetter i kroppen kan leda till utvecklingen av sådana sjukdomar: fetma, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, etc.

Livsmedel som innehåller mättat fett:

Kött (inklusive hjärta och lever)

Mejeriprodukter;

Chokladprodukter.

Omättat fett. Sådana lipider finns främst i vegetabiliskt livsmedel och fisk. De är ganska lätta att oxidera och kan förlora sina egenskaper efter värmebehandling. Experter rekommenderar att du konsumerar rå mat med omättade fetter. Denna grupp är uppdelad i fleromättade och enkelomättade fettsyror. Den första typen inkluderar komponenter som är involverade i ämnesomsättningen och bildandet av friska celler. Fleromättade fetter ingår i nötter och oljor vegetabiliskt ursprung . Enkelomättadämnen minskar kolesterolnivåerna i kroppen. De flesta av dem finns i fiskolja, oliv- och sesamolja.

Livsmedel som innehåller omättade fetter:

- (oliv, solros, majs, linfrö, etc.);

Nötter (mandel, cashewnötter, Valnöt, pistagenötter);

- (makrill, sill, lax, tonfisk, sill, öring, etc.);

Avokado;

Vallmofrön;

Sojabönor;

Fiskfett;

Senapsfrön.

Hur skiljer man högkvalitativ naturlig vegetabilisk olja från förfalskning med skadliga föroreningar?

I fallet när den huvudsakliga beståndsdelen av fettet är mättade syror, kommer fettet att vara fast när det gäller dess aggregationstillstånd. Och om det finns omättade syror blir fettet flytande. Det visar sig om du har olja framför dig, som förblir flytande även i kylen, du kan lägga dina tvivel åt sidan - den har den högsta koncentrationen av omättade fettsyror.

Transfetter. I vardagen är det vanligt att ta transfetter som "dåliga" fetter. De är en typ av omättat fett, men vi bestämde oss för att täcka dem separat. Transfetter är modifierade komponenter. Faktum är att dessa är artificiellt syntetiserade oljor. Forskare har visat att regelbunden konsumtion av livsmedel som innehåller transfetter kan öka risken för fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och en försämring av ämnesomsättningen. Det rekommenderas inte att använda dem!

Produkter som innehåller transfetter:

Snabbmat;

Frysta halvfabrikat (kotletter, pizza, etc.);

Margarin;

Kakor;

Kracker;

Mikrovågspopcorn (om hydrerat fett ingår);

Majonnäs.

Dagligt fettintag

Experter säger att kroppen behöver 35-50% av sina kalorier dagligen, som är hälsosamma fetter.

Hos idrottare kan det dagliga fettintaget vara högre, speciellt om träningen är intensiv och systematisk. I genomsnitt behöver en vuxen konsumera 50 g animaliskt fett och 30 g vegetabiliskt fett, vilket blir 540 kcal.

När ökar behovet av mättat fett?

Kroppen behöver mest mättat fett när:

Det är nödvändigt att öka elasticiteten hos blodkärlen;

Systematisk idrottsträning;

Intellektuella belastningar;

Perioden av SARS-epidemin (för att stärka immunförsvaret);

Hormonell obalans.

När ökar behovet av omättat fett?

Omättade fetter är mycket nödvändiga för kroppen i sådana fall:

Under den kalla årstiden, när kroppen började få mindre näringsämnen;

Under intensivt fysiskt arbete;

Aktiv tillväxt under tonåren;

Exacerbation av diabetes mellitus;

Åderförkalkning.

Vilken är den bästa oljan att steka?

Solros- och majsoljor är de mest olämpliga oljorna för termisk bearbetning, eftersom de avger cancerframkallande ämnen under stekning. Det är att föredra att steka i olivolja - trots att det vid upphettning förlorar sina fördelaktiga egenskaper, men blir inte farligt.

Solros- och majsolja kan endast användas om de inte är tillagade. som att steka eller koka. Det är ett enkelt kemiskt faktum att något som anses bra för oss förvandlas till något som inte alls är användbart vid vanliga stektemperaturer.

Kallpressade oliv- och kokosnötsoljor producerar mycket mindre aldehyder, precis som smör. Anledningen är att dessa oljor är rika på enkelomättade och mättade fettsyror, och de förblir mer stabila när de värms upp. Faktum är att mättade fettsyror knappast genomgår en oxidativ reaktion alls. Därför är det bättre att använda olivolja för stekning och annan termisk bearbetning - det anses vara den mest "kompromiss", eftersom den innehåller cirka 76% enkelomättade fetter, 14% mättade och endast 10% fleromättade fetter - enkelomättade och mättade fetter fetter är mer motståndskraftiga mot oxidation än fleromättade fetter...

Fetter är en väsentlig del för kroppens fulla existens. För att de ska vara användbara måste du använda dem, med hänsyn till dina mål och livsstil. Endast farliga transfetter bör elimineras från din kost.

Fett i mat - bra eller dåligt? Det hamrades in i våra huvuden att mat med högt animaliskt fett är dåligt (hjärt- och kärlproblem), men samtidigt glömmer vi bort att det är fetter som är ansvariga för hudens jämnhet, hårglans och för värmereglering i vår kropp. Bara . Forskare undersökte återigen data från olika studier och kom till en ganska intressant slutsats: människor som äter mer fett än kolhydrater (även mättat fett), som ett resultat, går ner i övervikt snabbare, och risken för hjärtsjukdomar minskar jämfört med de som äter som övervakar sin kost och håller sitt fettintag till ett minimum.

I allmänhet är detta en mycket kontroversiell fråga, och poängen har ännu inte lagts i den, därför övervägs nya hypoteser och fler och fler nya antaganden görs, vanligtvis med början med orden "Brittiska forskare har etablerat." Så varför inte ge en teori till en chans, speciellt eftersom den ser ganska aptitlig ut?

Till att börja med, låt oss komma ihåg att vissa typer av fleromättade fetter är användbara.- dessa är linolsyra (omega-6-fettsyror) och alfa-linolensyror (omega-3). Det vill säga, det är redan en miljon gånger berömd röd fisk (omega-3) och vegetabiliska oljor (omega-6). Men även mättat fett, som alla skäller ut så vänskapligt, har en användbar funktion – de förser vår kropp med energi. Och kolesterol, till exempel, är en del av cellmembranen, och det deltar i produktionen av vitamin D, könshormoner (östrogener, testosteron, progesteron), stresshormoner (kortisol, aldosteron) och, mest intressant, stimulerar det produktionen av serotonin , som även kallas humörhormonet. Så fullständig eliminering av kolesterol från din mat hotar dig med åtminstone ett deprimerat humör.

Joshua Resnick / Shutterstock

Så vad säger forskarna mer? Och de säger att tidigare data reviderades efter en längre period, och studier visade en mer komplex bild. Det vill säga, allt är inte så enkelt som det verkar. Människor som åt mindre och mer fett från kosten minskade också sannolikheten för att få hjärt-kärlsjukdom samtidigt som de mer effektivt minskade sina strategiska fettförråd och.

Den nya studien finansierades av National Institutes of Health. En grupp på 150 män och kvinnor av olika raser tilldelades ny diet som de fick hålla sig till i ett år. Denna diet för viktminskning begränsade mängden fett eller kolhydrater, men påverkade inte på något sätt den totala mängden kalorier som konsumerades, det vill säga kaloriinnehållet i produkterna var inte begränsat på något sätt.

Till slut visade det sig att du kan gå ner i vikt genom att begränsa dig själv i användningen av kolhydrater, men samtidigt absolut inte vara uppmärksam på antalet mottagna kalorier. Det betyder att för att gå ner i vikt är det inte alls smärtsamt att räkna de kalorier som äts. Det räcker med att hålla koll på vad du äter och så är det. Det är mycket lättare.

Denna diet var populär på 1970-talet, men den kritiserades hårt eftersom man trodde att en person gick ner i vikt i form av vatten, inte fett, och kolesterol täpper till blodkärlen och skapar problem i form av hjärtsjukdomar. Detta berodde på det faktum att människor på denna diet åt för mycket mejeri- och köttprodukter som innehöll mycket mättat fett, det vill säga de kontrollerade inte mängden och kvaliteten på fett. Som ett resultat var och uttryckte många nutritionister och läkare aktivt sina åsikter.

Sukharevskyy Dmytro (nevodka) / Shutterstock

Ny forskning har visat att så faktiskt inte är fallet. Vid slutet av försöksåret hade personer i lågkolhydratgruppen gått ner i genomsnitt 8 pund mer än lågfettsgruppen, hade högre fettförlusthastigheter och ökad muskelmassa, även om ingen av grupperna ändrade mängden. fysisk aktivitet... Gruppen på lågfettdieten tappade inte bara fett utan även muskelmassa.

Dr. Mozaffarian noterade att förlust av muskelmassa är ett problem, eftersom att upprätthålla en balans mellan muskel- och fettmassa i vår kropp är viktigare än att gå ner i vikt.

Gruppen på lågkolhydratdieten fick äta mycket fet mat, men det var mestadels omättade fetter: fisk och. Men de fick också äta annan mättad mat, inklusive rött kött och ost.

En typisk diet bestod av ett ägg till frukost, tonfisksallad till lunch och en proteinmiddag: rött kött, fisk, fläsk eller tofu tillsammans med grönsaker. Det föreslogs att laga mat med vegetabiliska oljor, men smör var tillåtet. Som ett resultat fick de cirka 13 % av sina dagliga kalorier från fett, mestadels omättade.

Gruppen med låg fetthalt bestod av spannmål och spannmål med hög stärkelse. Därmed minskade de sitt fettintag med 30 %. Den andra gruppen ökade å andra sidan sitt fettintag till 40 %. Deltagarna i båda grupperna fick också rådet att äta mer baljväxter och färsk frukt.

Som ett resultat visade analyser att i gruppen med lågkolhydratkost var nivån på bra kolesterol i blodet ökade, och markörer för inflammation och triglycerider (en typ av fett som cirkulerar i mänskligt blod) minskade. Dessa priser var bättre än de i dietgruppen med låg fetthalt. Ett annat stort plus för lågkolhydratspersoner är att de har kunnat sänka sina riskuppskattningar för Framingham, som beräknar risken för hjärtinfarkt under de kommande 10 åren.

Dr. Mozaffarian anser att det är nödvändigt att gradvis minska utbrottet riktat mot fett, och förklara för människor varför dessa element är viktiga, samtidigt som man minskar konsumtionen av bearbetade kolhydrater.

Slutsats: vi måste analysera vad vi matar oss själva. Vi kan undvika att konsumera helmjölk eller rota igenom hela hyllan med fermenterade mjölkprodukter i jakten på keso med låg fetthalt eller yoghurt, men samtidigt helt strunta i mängden socker den innehåller. Som en bekant tränare sa, fettfri ≠ lågkalori. ;)

Under många decennier var de som gick ner i vikt rädda för att äta mat med hög fetthalt. Men fett är också olika!

Enbart fett (transfetter) ökar mängden dåligt kolesterol och orsakar diabetes. Andra (omättade fetter) hjälper till att stärka immunförsvaret och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Dessutom är hälsosamma fetter också bra för viktminskning. Eftersom de är involverade i utsöndringen av hormoner och bidrar till snabb mättnad.

De första fördelarna med exponering för rätt fetter kan ses i att förbättra hudfärgen och normalisera tarmfunktionen.

Och när de konsumeras regelbundet hjälper de till att minska kronisk smärta och inflammation, eftersom de flesta livsmedel som innehåller hälsosamma fetter är rika på kraftfulla antiinflammatoriska medel (omega-3).

Lista över livsmedel med hälsosamma fetter för viktminskning

Fiskfett

Att äta detta fett är viktigt inte bara för viktminskning, utan för den allmänna hälsan. Nyligen slutfördes en studie av en australiensisk professor som visade att konsumtion av fiskolja ökar effektiviteten av träning som syftar till viktminskning.

Du kan hitta denna typ av fett i stora mängder i levern på atlantisk torsk, samt hälleflundra, stör och lax.

Salo

Många tror felaktigt att denna produkt är fet och inte bra för kroppen. Ja, ister består bara av fetter, men det är hälsosamma fetter som hjälper dig att gå ner i vikt.

De bidrar till aktiv förbränning av överskott av kalorier. Även om du naturligtvis inte ska missbruka den här produkten: en liten bit per dag räcker.

Kött

De flesta gram hälsosamt fett finns i griskött. Så för 100 gram sådant kött finns det 2 gram fett. Det här är förstås inte en fet fläskkotlett, utan en filé av en ung kalv, ordentligt ångad eller i vatten.

Förresten, att äta en liten mängd griskött har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemets arbete. Det bör noteras att den ångade grisen inte bara är en källa till enkelomättat fett, utan också kalium och järn.

Nutritionister är benägna att tro att griskött är nyttigare än vitt fjäderfäkött. Av de hälsosamma köttsorterna kan du också vara uppmärksam på lamm (ungt lamm). Hundra gram av produkten innehåller 3,5 gram fett.

Nötter

Alla som räknar kalorier vet att nötter innehåller mycket kalorier. Men du kan äta en handfull om dagen. Produkten förbättrar funktionen av hjärtat och blodkärlen, dämpar känslan av hunger.

Varje typ av nötter är hälsosam med måtta, och alla innehåller hälsosamma fettsyror. Så, 10 gram pistagenötter innehåller 2 gram hälsosamt fett. Samma mängd valnötter av hälsosamt fett kommer att vara 0,7 gram, och mandel - 3 gram, i hasselnötter - 4 gram, i 100 gram pinjenötter - 1,5 gram.

Om ditt mål är att gå ner i vikt är det bättre att välja pinjenötter, som innehåller syra som dämpar hunger. På grund av kopparhalten har hasselnötter en gynnsam effekt på absorptionen av järn i kroppen, pistagenötter minskar också nivån av dåligt kolesterol.

Smör

Alla nutritionister är överens om att den mest användbara oljan är olivolja. Den behåller det maximala användbara egenskaper, är en utmärkt antioxidant, har en stor effekt på kroppens funktion som helhet. Det finns 9 gram hälsosamma fetter i en matsked olivolja.

Linfröolja är också användbart. Men den har en speciell pikant smak som inte alla gillar. Det är viktigt att köpa enbart kallpressad olja, som innehåller de omättade fettsyrorna som är fördelaktiga.

Avokado

10 gram mör avokadomassa innehåller 1 gram hälsosamt fett. Dessutom är själva frukten 75% vegetabiliskt fett. Alla fetter är användbara och nödvändiga för en person för hälsa och skönhet.

Dessutom innehåller fruktköttet många vitaminer och mineraler. Det är bara viktigt att äta avokadomassa uteslutande rå. Om du värmer produkten kommer den inte längre att vara så användbar.

Frön

Många hälsosamma fetter finns i sojabönor eller linfrön. Men det är viktigt att konsumera dessa livsmedel i strikt begränsade mängder.

bitter choklad

Konstigt nog, men den riktiga är en produkt som nutritionister är mer än överseende med. Den hjälper dig att gå ner i vikt och innehåller nyttiga fetter, men det är viktigt att produkten är 70 % eller mer kakao.

100 gram mörk choklad innehåller 32 gram hälsosamt fett (om choklad innehåller nötter blir denna siffra högre).

Hård ost

Förutom att högkvalitativ ost innehåller nyttiga fetter, innehåller den även kalcium och vitaminer. Det enda att tänka på är det faktum att när du går ner i vikt kan du bara äta de ostar vars fetthalt inte överstiger 40%. Tänk på mozzarella till exempel.

Och några fler tips:

1. Lika fördelaktigt som omättade fetter anses vara, måste deras konsumtion också kontrolleras. Dagsersättningen är 1 gram per 1 kg av din vikt.
2. Ju mindre en produkt har bearbetats, desto hälsosammare är den. Ge mer företräde åt frön, nötter, grönsaker och sedan fisk, smör, ost och andra värmebehandlade livsmedel.
3. Variation, variation och mer variation! Varje produkt innehåller ett annat förhållande av fettsyror och sin egen tillgång på fördelaktiga egenskaper.

Introducera hälsosamma fetter från rätt källor och övervikt kommer att smälta som snö på våren.