Fibrösa proteiner i näring. Vad är skillnaden mellan animaliskt protein och vegetabiliskt protein? Fördelar med den nya kosten

Vegetabiliska proteiner

Protein- en viktig komponent i mänsklig näring. Utan tillräckligt med protein kan vår kropp helt enkelt inte behålla sina vitala funktioner. Detta gäller särskilt för idrottare. När allt kommer omkring förstärker fysisk aktivitet den naturliga processen av förfall och omstrukturering av muskelvävnad, och därför ökar behovet av "byggmaterial" för muskelceller - aminosyror.

Var kommer aminosyror ifrån? Vissa av dem syntetiseras av kroppen själv, men detta kräver en kvävekälla, det vill säga protein. Andra (oersättliga) människokropp måste få med mat.

Återigen, kostprotein används för att få dem.

Problemet med källor till kostprotein är särskilt akut i styrkeidrotter, eftersom det är i dem som muskelkatabolism (nedbrytning) är mest uttalad. Därför, för att inte bara upprätthålla, utan för att bygga upp muskler, öka styrka, uthållighet, måste en idrottare få tillräckligt med protein.

Vilka livsmedel bör inkluderas i idrottares kost?
Jag börjar med de mest försummade - växter.

Gröna för massa

Ja, baljväxter och spannmål, som för de flesta kroppsbyggare i första hand är en källa till kolhydrater, innehåller också mycket protein. Sojabönor och bönor överträffade även kött i denna indikator. Inte konstigt att sojaprodukter utgör grunden för kosten för folket i Fjärran Östern. Linssoppa är nästan mer näringsrik än köttsoppa, och inte sämre i smaken. Soja producerar produkter som smakar kött, men som inte innehåller omättade fetter och kolesterol.
Men av någon anledning bryts inte pitching för bönor och ärter, utan föredrar kyckling och keso.

Nackdelar med växtproteiner

Varför, när det kommer till proteinkällor, kommer man först och främst ihåg mejeriprodukter och kött, och inte till exempel ärtor eller sojabönor, även om proteinhalten i dem är ganska hög?

Tyvärr är vegetabiliska proteiner till stor del bristfälliga, det vill säga de innehåller inte en komplett uppsättning essentiella aminosyror. Det finns ett sådant koncept - "begränsande aminosyra", det vill säga en aminosyra, vars innehåll i ett protein skiljer sig starkast från det ideala. Baserat på innehållet av den begränsande aminosyran beräknas det biologiska värdet. Enligt denna indikator ligger växtproteiner långt efter djuren. Sojaprotein ligger närmast dess användbarhet. Det följs av linsprotein.

Potatisprotein är nästan komplett, men lågt (cirka 2 procent torrvikt). Därför har protein från växter ett relativt lågt biologiskt värde, det vill säga det absorberas av 50-60 procent (proteiner av ägg och mjölk - upp till 100 procent).

Det finns ett annat problem med baljväxter: stachyosekolhydraten som finns i dem har en dålig effekt på tarmarna. Det välkända uttrycket "åt ärter" innebär rikliga utbrott av gaser.
Obehagligt och inte gynnsamt för fruktbart arbete.

Proteininnehåll i örtprodukter(procent av torrvikten)

Men det finns en lösning för att äta växtproteiner.
Som vetenskapen visar, när du äter flera proteinkällor ökar deras biologiska värde avsevärt. Därav slutsatsen: kombinera växt- och djurfoder på rätt sätt! Till exempel att använda tillsammans olika typer baljväxter, spannmål och mejeriprodukter kommer du att få upp det biologiska värdet av proteinet de innehåller till nästan 100 procent.

Till exempel leder den utbredda kombinationen av spannmål med mjölk till bättre absorption av båda.

Matlagning förbättrar absorptionen av protein genom att ändra dess struktur. Speciella metoder låter dig övervinna svårigheterna med matsmältningen av växtproteiner. I synnerhet samma "köttliknande" sojaprodukter är mycket lättare att smälta än köttfärs.

Dessutom bidrar en varierad mat till bättre assimilering, eftersom enhetligheten i menyn i hög grad stör det enzymatiska arbetet i bukspottkörteln.

Genom att experimentera kan du hitta de optimala kostformuleringarna för dig, vilket är absolut nödvändigt om du vill öka "effektiviteten" av mat.

Skapa en måltidsplan som kompletterar vegetabilisk och animalisk mat. Observera kompatibilitet, naturligtvis. Baljväxter passar inte bra med mjölk och kanske inte passar bra med fermenterade mjölkprodukter, förutom ost och gräddfil. Det är inga problem med kött. Försök att lägga till grönsaker när det är möjligt för bättre absorption och matsmältning.

Tips: baljväxter måste blötläggas kallt vatten i 3-4 timmar, och töm sedan vattnet, tillsätt färskt och sätt i brand. Då tillagas maten snabbare och man slipper gasningsproblem, eftersom de gasframkallande ämnena avlägsnas genom blötläggning.

Nu vet du att växtprotein framgångsrikt kan användas som en komplett komponent i din kost.

Kött, fisk, fågel

Animaliska produkter tenderar att tillhandahålla huvuddelen av proteinet i kosten för vanliga människor. En betydande del av kroppsbyggare och säkerhetstjänstemän äter också speciellt utvalda kött- och fiskprodukter och konsumerar enorma mängder fågel och tonfisk. Häftiga kontroverser rasar kring rött kött: vissa hävdar att det är skadligt, medan andra, tvärtom, berömmer fördelarna med köttproteiner framför alla andra.

Kött av djur, fåglar och fiskar, har en fibrös struktur, eftersom kött grovt sett är muskelvävnad. Emellertid kan styvheten hos bindningarna mellan fibrer vara olika. Det mjukaste köttet är i fisk, det segaste är i vilda djur. Följaktligen, ju segare köttet är, desto svårare är det för kroppen att smälta och assimilera det.

Ett annat vanligt drag är högt proteininnehåll, eftersom muskelvävnad är den mest aktiva av kroppsvävnaderna.

Muskelfibrer (myofibriller) är proteinrika cellformationer. Följaktligen är den totala andelen protein i kött mycket hög.

Kött, fisk och fågel har olika biologiska värden. Ju hårdare produkten är, desto sämre kommer den att absorberas. Du kan bekämpa detta genom att förvandla köttet till köttfärs, men varken hackning eller tillagning säkerställer 100 procents upptag. Mekanisk bearbetning av kött åtföljs av ingen starkare denaturering av köttprotein än matlagning.
(Denaturering av proteiner är en förändring i den naturliga konformationen av en proteinmolekyl under inverkan av olika destabiliserande faktorer. Aminosyrasekvensen för ett protein förändras inte).

Det biologiska värdet av köttproteiner överstiger alltså inte 70-80.

Nyligen har en mängd olika spel blivit populära. Utländska tidningar annonserar strutskött i form av pinnar, bisonkorv och andra exotiska saker. Tyvärr, även om vilda djur inte är lika feta som husdjur, är deras muskler tätare och kött är ännu mindre smältbart.

Slutsatser:

Välj mat med låg fetthalt. Om målet är att få i sig protein, och inte få kalorier från fett kött;
Föredrar fisk och magert fågel framför rött kött. Eftersom du behöver äta ofta, då kommer dessa produkter att hinna smältas och absorberas. Rött kött tar längre tid att smälta. Om du rycker med rött kött hinner det inte smälta och problem med matsmältningen kommer att uppstå. Men detta betyder inte att du helt måste överge rött kött, använd det bara lite mindre ofta än fågel och fisk;
Om du är på diet, bli av med buljongen! En hel del fett går in i den;
Undvik stekt mat, särskilt de med mycket fett. Det bästa alternativet är att ånga eller i en tryckkokare.
Artikeln nämnde inte ägg. ...
Var är nötterna? Och det kommer en separat artikel om nötter!

God aptit, alla! Ät med nöje och utan konsekvenser!

Text: Tatiana Firsova

För de flesta dieter är tumregeln att fibrer och protein är två livsmedel som bör finnas i vilken diet som helst och tas in i kroppen vid varje måltid. Protein är byggstenen från vilken kroppen bygger muskelvävnad och fibrer hjälper till med matsmältningen.

Varför behöver kroppen protein och fibrer

Med varje måltid arbetar protein och fibrer för att skapa en känsla av mättnad i kroppen, öka den termiska effekten och minska effekten av kroppens "glykemiska respons". Det glykemiska svaret hänvisar till två saker: för det första, den hastighet med vilken intagna kolhydrater omvandlas till socker, och för det andra, nivån av insulintopp. Ju långsammare processen går, desto mindre socker skickas till fettvävnaden för lagring. Plus, att välja "rätt" fett och begränsa ditt intag av mättat fett från mejeriprodukter och kött kan förebygga hjärtsjukdomar, fetma och metabola syndrom.

Protein- och fiberrik mat

En komplett proteindiet bör innehålla följande livsmedel:

mjölk och yoghurt - en kopp skummjölk innehåller 8,4 g protein;

ägg - ett stort hårdkokt ägg innehåller 12,5 g protein;

fisk, som förutom protein också är rik på omega-3-fettsyror, som är bra för hjärtat;

kött, inklusive fjäderfä;

soja - för strikta vegetarianer är soja den enda icke-animaliska källan till komplett protein, och en kopp kokt soja innehåller 22 g komplett protein.

Listan över källor till bristfälliga proteiner är mer varierad och inkluderar nötter, baljväxter, spannmål, ärtor, jordnötssmör, frön och grönsaker. Till exempel innehåller två skopor jordnötssmör 8 g protein. En 100-grams portion tofuost innehåller 10g protein. Nutritionister rekommenderar att man kombinerar olika typer av defekta proteiner för att förse kroppen med den maximala mängden av alla nio aminosyrorna. Till exempel, en måltid gjord på en blandning av ris och bönor, eller en enkel vetebrödssmörgås med jordnötssmör, förser redan kroppen med ett helt spektrum av aminosyror.

Vissa måltider kan tillagas så att de innehåller mat rik på både protein och fiber. Till exempel kommer en sallad med stekt kyckling eller nötkött att innehålla både protein och olösliga fibrer. En kopp tärnad kyckling innehåller 43 g protein. En portion på 300 g nötkött ger din kropp 105 g protein. En kopp sallad, en stor tomat eller en medelstor gurka ger 3,5 g fiber per kopp. Nötter innehåller höga doser av både fibrer och protein. Till exempel innehåller en kopp cashewnötter 4 g fibrer och 21 g protein. Och en smörgås gjord av fullkornsbröd och fågel kan säkert kallas ett "näringskraftverk."

Att äta mat med hög fiberhalt hjälper till att förebygga förstoppning och divertikulit, hjälper kroppen att kontrollera blodsockernivåerna och sänker det onda kolesterolet i blodet, vilket gör att risken för hjärtsjukdomar minskar. Kostfiber är de delar av vegetabiliska livsmedel som våra kroppar inte kan smälta. Bra källor till kostfiber inkluderar frukt och grönsaker, nötter, fullkorn och baljväxter (bönor, ärtor och linser). En vuxens kropp bör få i sig minst 30 g fibrer om dagen.

Provmeny för dagen

En dag med en diet rik på fiber och protein kan se ut ungefär så här:

Äggröra gjord med två ägg (12g protein) och ett halvt glas hackade grönsaker (4g fiber). Och till efterrätt, ät en kopp hallon (8g fiber).

Fullkornsmjöllimpa (eller fläskmjöl), 100g kalkonbröst, ost och äpple. Allt detta ger dig cirka 20 g protein och 8 g fiber. Du kan också lägga till en halv kopp keso (14g protein) och fruktsallad.

Kycklingbröst tillsammans med kokt broccoli och fullkornscouscous.

Man bör komma ihåg att en kost rik på fibrer och protein inte garanterar dig äta nyttigt automatiskt. Vissa källor till animaliskt protein, såsom fett kött eller fettfria mejeriprodukter, innehåller mycket Ett stort antal skadliga mättade fetter och kolesterol, som är dåliga för hjärtat. Dessutom kan för mycket protein i kosten leda till försvagade skelett och försämrad syrabalans i organismen. Rådgör därför med din läkare innan du börjar en diet.

Protein, aka protein (från engelska protein) är en komplex organisk förening, en kedja av aminosyror kopplade i serie med varandra, vridna runt sin axel och bildar en tredimensionell struktur. Protein är den strukturella ryggraden i de flesta kroppsvävnader. Han deltar i nästan alla fysiologiska processer.

För full funktion måste en person få en viss mängd protein med mat, nämligen från 1 till 1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt. Att få i sig denna mängd protein är önskvärt från naturlig mat (åtminstone det mesta). Typerna av protein beror på deras källor. Proteiner delas in i vegetabiliska och animaliska proteiner. Vad är skillnaden mellan animaliskt protein och vegetabiliskt protein kommer vi att överväga nedan.

Proteintyper

Kroppen får protein från animaliska produkter och vegetabiliskt ursprung, som bestämmer uppdelningen av proteiner i arter.

Vi kommer att prata om skillnaderna mellan dessa två typer av protein nedan, i det här avsnittet kommer vi att ge de mest värdefulla proteinkällorna, både vegetabiliskt och animaliskt ursprung:

Källor till animaliskt protein: Mjölk, ägg, keso, kött, fågel, fisk, animaliska biprodukter (njurar, hjärtan, lever etc.).
Källor till vegetabiliskt protein: Baljväxter, ärtor, vete, råg, quinoa, vissa typer av nötter (valnötter).

Hur beräknar du ditt proteinbehov?

För att ta reda på exakt hur mycket protein som behövs för stabil tillväxt är det värt att överväga flera faktorer som ofta ignoreras:

Nettovikt utan kroppsfett. Så fantastiska siffror kommer att förvandlas till ganska verkliga och acceptabla sådana. Nettovikten beräknas med formeln: totalvikt -% kroppsfett. Och redan från det beräknas det totala intaget av protein.
Ämnesomsättning. Personer med långsam ämnesomsättning behöver i genomsnitt 30 % färre proteinstrukturer än individer med snabba metaboliska processer.
Aminosyrasammansättning av protein. Om du äter ett komplext protein, beräkna data i tabellen. Men om du äter vegetarisk och arbetar med växtbaserat protein, försök att fylla hela aminosyraprofilen. För att göra detta, räkna bara hälften inkommande ekorre från varje aminosyraprofil.

Tabellen speglar behovet av protein, beroende på fysisk aktivitet:

Genomsnittlig proteindos per dag	Intensiteten av fysisk aktivitet
0,3-0,5 g protein per kg kroppsvikt.	För att bibehålla normal funktion utan ansträngande träning
0,7-1 g	Att upprätthålla en stabil nivå av muskelvävnad under de tidiga stadierna av träning med järn
1-1,2 g	För en gradvis uppsättning muskelmassa under förhållanden med stabil fysisk ansträngning och överskott av kaloriinnehåll inte mer än 10% av konsumtionen
1,5-2 g	För en gradvis uppsättning av muskelmassa under förhållanden med stabil fysisk ansträngning, under förhållanden med ett litet kaloriunderskott (upp till 10% av den totala konsumtionen)
2-2,5 g	För att bevara muskelvävnad vid svår torkning

Låt oss omedelbart göra en reservation att konsumtion av protein över 2 g per kg kroppsvikt kräver ytterligare konsumtion av vatten - 30 ml för varje gram protein.

Vad är skillnaden mellan växt- och animaliskt protein?

För att svara på frågan, vad är skillnaden mellan animaliska och vegetabiliska proteiner, låt oss återgå till definitionen av proteiner. Protein består av aminosyror. Det är aminosyrasekvensen som bestämmer proteinets egenskaper.

När man pratar om fläsk rynkar många fitnessexperter argt på näsan när de rekommenderar att man tar bort detta kött från kosten. Och helt förgäves! Proteinhalten i magert fläsk är 19,4 g protein per 100 g produkt, med en låg fetthalt - endast 7-9 g. Låt oss inte glömma att det är mycket lättare att välja och laga griskött än nötkött.

Låt oss gå vidare till nötköttet. Den mest föredragna proteinkällan är filén av denna typ av kött. Den innehåller cirka 19 g protein per 100 g produkt. Som du kan se, inget fancy - men man tror att nötkött är den föredragna proteinkällan framför fläsk. Objektivt sett överensstämmer inte detta påstående med verkligheten.

Man kan inte undgå att nämna en så högkvalitativ typ av protein som fiskprotein. Röd fisk eller vit är inte så viktigt. Kummel (16 g protein per 100 g), abborre (18,5 g) eller torsk (17,5 g) innehåller samma kvalitetsprotein som (21) eller (21,6).

Ägg

Låt oss inte glömma att nämna äggvita - lättsmält, den innehåller ett helt spektrum av aminosyror, rik på grenade aminosyror (). Ett kycklingägg, in rymmer 3-7 g protein i genomsnitt, beroende på kategori.

Proteinkällorna är listade ovan, eftersom det inte är svårt att gissa, det är animaliska proteiner. Deras egenskap är den nästan fullständiga frånvaron av kolhydrater i 100 g av produkten - med andra ord består de av fett, vatten och protein. Å ena sidan är detta ett plus för den som håller sig till en proteinrik kost med begränsade kolhydrater i kosten. Å andra sidan avbröt ingen människans behov av fiber. Åtminstone människor som bor i den europeiska delen av Ryssland behöver det. Och här kommer vegetabiliska proteinkällor till vår hjälp, särskilt spannmål.

Spannmål

När man pratar om balanserad sportnäring dyker alltid bovete och havregryn upp. Och detta är ingen slump - den första innehåller 12,6 g protein per 100 g av produkten, den andra - 11 g, och där och där cirka 60 g kolhydrater med låg fetthalt (mindre än 5 g). Och även om proteinet i dessa spannmål är sämre i aminosyrasammansättningen, med parallell användning av animaliska proteinkällor, kompletterar spannmålen kosten perfekt och blir en källa till fiber och energi.

För att vara rättvis, låt oss göra en kommentar. Det finns inte så mycket fibrer i spannmål. Den bästa källan är fibrösa råa grönsaker. Glöm inte att konsumtion av stora mängder animaliskt protein kräver inkludering av ytterligare fiberkällor i kosten.

Fördelarna och skadorna av varje typ

Det är konstigt att prata om farorna eller fördelarna med någon form av protein, men några av nyanserna bör nämnas. Faktum är att vår kropp, som ett resultat av evolutionen, har anpassat sig till användningen av endast vissa proteinstrukturer. Ovana hos oss producerar proteinkällor i varierande mängd metaboliter som kan skada eller bromsa framsteg i att uppnå en eller annan grad.

Först och främst gäller detta vegetabiliska proteiner och i synnerhet sojaprodukter. Sojaprotein innehåller aminosyror som kroppen omvandlar till fytoöstrogener. Dessa föreningar leder till en avmattning i tillväxten av styrkeindikatorer, uppkomsten av kvinnlig kroppsfett, och med långvarig användning kan de orsaka gynekomasti.

Notera: En annan produkt som innehåller fytoöstrogener är öljäst, som också ibland används av idrottare på grund av dess höga proteininnehåll.

Men det betyder inte att du inte behöver äta vegetabiliska proteiner - det räcker med att välja rätt källor och begränsa det totala intaget till 15-20% av det totala proteinet.

Tyvärr är animaliskt protein inte heller okej. Proteinet som finns i rött kött innehåller D-karnitin och andra transportaminosyror i sin struktur. När de kommer in i kroppen tillsammans med fettvävnader, extraherar de skadligt och användbart kolesterol från dem. Den förra metaboliseras snabbt till plackkolesterol, vilket har en extremt negativ effekt på blodkärlens hälsa. Sådana avlagringar är särskilt farliga för idrottare över 35 år.

Slutsats

För fullständig proteinsyntes behöver vi ett helt spektrum av aminosyror. Vi får det från animaliska proteinkällor eller genom att växla mellan olika vegetabiliska proteinkällor. Vilken väg du väljer beror bara på dig. Resultatet av den kompetenta användningen av protein är en hälsosam hy, starka naglar, frisk hud och hår, en låg andel kroppsfett och välbefinnande. Behandla din kost ansvarsfullt! Vara hälsosam!

Att organisera mat på rätt sätt innebär att mätta den med den nödvändiga mängden. nödvändigt för kroppenämnen, samtidigt som det "dåliga" kolesterolet minimeras. För att formulera en kost ordentligt måste du ha en uppfattning om vilken mat som innehåller mycket protein, grova kostfibrer och fleromättade fettsyror. Tabellerna nedan kommer att underlätta denna uppgift.

En av de vanliga missuppfattningarna låter så här: "Feta människor äter bra, vilket innebär att bristen på vitaminer och andra ämnen som är nödvändiga för kroppen inte hotar dem." Men överviktiga människor lider mycket ofta av brist på komplett protein, fibrer, vitaminer och mineraler - det vill säga väsentliga ämnen som måste tillföras människokroppen varje dag. Anledningen är att övervikt inte så mycket är ett tecken på "kvalitet" näring som en passion för kaloririk mat. Sådana produkter är inte källor till fleromättade fettsyror och kostfibrer utan innehåller mycket fett och kolhydrater, dessutom har de en mycket dålig vitamin- och mineralsammansättning.

För att gå ner i vikt måste du först och främst normalisera ämnesomsättningen, och utan bra näring är detta omöjligt. För att göra detta måste du veta vilka livsmedel som innehåller mycket protein och andra. näringsämnen... Om man systematiskt överger olika livsmedelsgrupper, vilket ofta är fallet när man går på "diet", hotar detta med vitaminbrist, som yttrar sig i alla möjliga störningar, allt från nedsatt prestationsförmåga och slutar med allvarliga sjukdomar.

Vilka livsmedel innehåller mycket protein (med ett bord)

Proteinkällor bör finnas dagligen i kosten för alla personer, inklusive de som går ner i vikt. Protein är viktigt för att behålla hälsan och ett aktivt liv. För att korrekt formulera din kost, välj mat med den maximala mängden komplett (animaliskt) protein per portion. Detta gör att du kan må bättre och inte känna dig hungrig längre, samt undvika att konsumera extra kalorier med mat. En vuxen man bör få cirka 70-80 g protein med mat per dag, och en kvinna - cirka 60-65 gram. Där proteinet är högt, se tabellen nedan.

Tabell "Där det finns mycket protein":

Animaliskt protein		Vegetabiliskt protein
Produkter	Innehåll (g / 100 g)	Produkter	Innehåll (g / 100 g)
Kalvkött	36,2	Broccoli	33,6
lamm	35,5	Jordnöt	29,6
Nötkött	34,3	Blomkål	27,3
Höna	32,8	Ärter	27,0
Fläsk	32,3	Ägg	19,5
Tonfisk	30,0	Baljväxter	18,1
kalkon (vitt kött)	29,9	Grovt bröd	17,1
Kalkon (mörkt kött)	28,6	Valnötter	16,7
Anka	23,5	Spaghetti	15,9
Skaldjur (räkor)	20,5	Potatis	11,7
Hård ost, låg fetthalt	17,3	Selleri	11,2
Sojabönor (bönor)	16,6	Avokado	10,7
Fisk (genomsnitt)	16,0	Jordgubbe	7,5
ost med låg fetthalt	12,4	Ris	7,3
Mjölk (bearbetad)	7,9	Morot	6,5

Som du kan se från tabellen "Vilka livsmedel innehåller mycket protein" är kyckling, kalkon, kalvkött och nötkött utmärkta näringskällor för dem som tittar på deras figur.

Var finns många fleromättade fettsyror?

Fleromättade fettsyror hjälper kroppen att gå ner i vikt, samt bevara skönheten i huden, håret, naglarna, upprätthålla vaskulär hälsa och en aktiv hjärna. Du behöver få i dig cirka 3-5 g omega-3-fettsyror dagligen från maten. Ta reda på var fleromättade fettsyror finns i den här tabellen.

Tabell "Var finns fleromättade fettsyror":

Produkter	Omega-3-syrahalt (mg / 100 g)
Produkter	Eikosapentaensyra	Decozapentaensyra
Acne	1300	2100
Nejonöga	1300	2100
Tonfisk	900	1800
Makrill	842	1673
Fet rökt fisk	698	1192
Ansjovis	590	1153
Musslor	444	-
Hälleflundra	440	520
regnbågsforell	421	1251
strömming	413	586
Lax	375	1002
Havsabborre	373	649
Öring	345	1002
Flundra	284	-
Sik	263	492

Och även om ål och lamprey ärligt talat är mycket sällsynta i vår kost, kan många andra typer av havsfiskar, som öring, vara värdiga ersättningar.

Var finns mycket kostfiber?

Kostfibrer behövs av kroppen för att maten som äts inte ska stanna längre än den borde finnas i kroppen, eftersom det kan leda till berusning, viktökning och i slutändan fetma. Kostfibrer är involverade i bildandet av normal tarmmikroflora, som är ansvarig för fullständig assimilering av mat och skyddar kroppen från ackumulering av övervikt. Varje dag med mat behöver du få i dig cirka 20 g lösliga och olösliga kostfibrer. Se tabellen för var kostfiber finns i tillräcklig mängd.

Tabell "Var finns grova kostfibrer":

Produkter	Kostfiberinnehåll (g / 100 g)
Produkter	Löslig	Olöslig
Linfrö	19,9	18,7
Sojabönor	11,9	10,1
vita bönor	5,24	18,0
Ärtor (torra)	5,1	11,6
Havre	4,76	4,91
råg	4,7	8,45
Sesam	3,22	7,96
Vete	2,89	10,4
Avokado	2,52	3,81
Solrosfrön)	2,5	3,8
Kokos	2,1	6,9
Vallmofrö	2,0	18,5
Torkade fikon	1,9	11,0
Kvitten	1,41	4,51
Majs (frön)	1,15	8,56

De bästa källorna till kostfiber är alltså bönor, ärtor, spannmål, fullkornsbröd, grönsaker och frukt.

Vilka livsmedel innehåller mycket kolesterol (med ett bord)

Nu när du vet var det finns mycket protein och var de grova kostfibrerna finns, är det dags att lära dig om den så kallade " skadliga produkter". Alla animaliska produkter innehåller kolesterol, till skillnad från vegetabiliska livsmedel. Det finns mycket kolesterol i kosten för en modern person, varför det är nödvändigt att begränsa livsmedel som innehåller det i din kost. Det rekommenderas inte att få mer än 300 mg kolesterol per dag med mat. Det är välkänt att överskott av kolesterol avsevärt ökar risken för åderförkalkning och andra hjärt-kärlsjukdomar. Du kan ta reda på vilka livsmedel som innehåller högt kolesterol i tabellen nedan.

Tabell "Vilka livsmedel har mycket kolesterol":

Produkter		Produkter	Kolesterolhalt (mg / 100 g)
Kaviarröd, svart	300	Hård ost	90
Lever	270	Nötkött	86
Äggula	225	Fårkött	80
Räkor	200	Anka	78
Smör	180	Höna	73
Glass	120	Kalvkött	64
Magert fläsk	100	Kalkon	63
Gräddfil 10% fett	100	Keso 9% fett	40
Karp	96	Kokt korv	Upp till 40
Sill	95	Torsk	30

Som du kan se från tabellen "Vilka livsmedel är höga i kolesterol", är kaviar den viktigaste källan till denna organiska förening. Men överanvändning av smör, glass, gräddfil och ägg kommer också att ha negativa effekter. Produkterna på höger sida av bordet är mer att föredra för dem som vill gå ner i vikt.

Proteiner (proteiner) är grunden för livet. De är av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Animaliska proteiner finns i kött, fisk, skaldjur, fågel, mejeriprodukter, ägg. Förhållandet mellan aminosyror de innehåller är närmast optimalt för människokroppen.

Vegetabiliska proteiner finns i baljväxter, nötter, alger, choklad, potatis och olika spannmål. Människokroppen behöver både animaliska och växtproteiner: de kompletterar varandra. Kroppens totala dagliga proteinbehov är cirka 20 % av kosten.

Vad är protein?

Proteiner är en viktig del av varje cell i människokroppen. De är biologiska föreningar med hög molekylvikt och fungerar som "byggnadsmaterialet" från vilket kroppens vävnader är uppbyggda: muskler, hud samt hår och naglar. De möjliggör alla de viktigaste manifestationerna av livet: matsmältning, metabolism, förmågan att växa, vävnadsirritation, reproduktion och till och med den högsta formen av rörelse av materia - tänkande.

En brist på protein i ett barns kost kan leda till en kraftig eftersläpning i hans utveckling, och hos vuxna minskar kroppens motståndskraft mot förkylningar och infektionssjukdomar, och förmågan att arbeta minskar.

Ordet "protein" kommer från det grekiska ordet "proteios", som betyder "först". Så det ger oss en bra uppfattning om vikten av protein i näringen!

Vad är aminosyror?

De viktigaste kemiska elementen som utgör en proteinmolekyl är kol, väte, syre, kväve, samt svavel, fosfor och några andra element. Trots detta är proteinmolekyler komplexa och oändligt olika, liksom livets manifestationer.

Det som däremot är vanligt i proteiners struktur är att de är sammansatta av aminosyror (AA). Det finns 20 typer av proteinmolekyler. Proteiner som utgör livsmedelsprodukter i matsmältningskanalen under inverkan av enzymer bryts ner till individuella aminosyror, som tillförs olika vävnader i kroppen, där nya proteiner bildas från dem. Det är AK som är värdefulla element för vår kropp, och inte själva proteinerna.

Det finns två grupper av aminosyror - "icke-essentiella" och "oersättliga":

utbytbar AA kan bildas i människokroppen. Dessa inkluderar alanin, asparagin, asparaginsyra, glycin (glykokol), glutamin, glutaminsyra, prolin, serin, tyrosin, cystein;
essentiell AA kan inte syntetiseras i människokroppen och måste därför tillföras mat. Dessa är arginin, valin, histidin, lysin, leucin, isoleucin, treonin, tryptofan, metionin, fenylalanin. Om proteiner innehåller hela uppsättningen av väsentliga AA kallas de biologiskt kompletta.

Ju fler av dessa aminosyror som finns i maten, desto mer komplett är den och desto bättre för att bygga proteiner i vår kropp. De flesta växtproteiner saknar en eller två väsentliga AA. Så till exempel innehåller veteprotein bara hälften av det erforderliga lysinet, och i proteinet från potatis eller ärter saknas ungefär en tredjedel av metionin och cystein. Man bör också komma ihåg att vegetabiliska proteiner är mindre assimilerade än animaliska proteiner. Således assimileras animaliska proteiner med 95-96% och vegetabiliska proteiner - med 80% och till och med 70% i baljväxter och potatis.

Passion för vegetarianism, det vill säga långvarig användning av vegetabilisk mat kan leda till en obalans av aminosyror, vilket naturligtvis kommer att negativt påverka många funktioner i kroppen, inklusive mental aktivitet. Varnar för det modern vetenskap om näring.

Funktioner av aminosyror

I människokroppen dör celler ständigt ut. För att skapa nya celler istället för gamla behöver du samma byggmaterial- protein. Inte bara cellernas cytoplasma byggs av den, utan också olika hormoner, enzymer och andra biologiskt aktiva ämnen som reglerar ämnesomsättningen.

Aminosyror är byggstenarna av protein som omarrangeras i människokroppen för att skapa:

Hormoner:

Hormoner är proteiner som produceras av levande celler. Hormoner cirkulerar i kroppsvätskor som blod och har en viss effekt på andra celler, som vanligtvis ligger en bit från den plats där hormonet produceras.

Till exempel: Adrenalin är ett hormon som produceras av kroppen under tiden och gör att hjärtfrekvensen och andningen accelererar.

Enzymer:

De är komplexa proteiner som bildas i växt- och djurceller och bidrar till omvandlingen av vissa ämnen (substrat) till andra (produkter).

Matsmältnings enzymer, till exempel hjälper de vår kropp att omvandla mat till kemikalier som kan tas upp i blodomloppet.

Antikroppar:

Antikroppar är proteiner som tillverkas av vita blodkroppar som svar på en främmande substans som kallas antigen, såsom bakterier och virus.

Hormoner, enzymer och antikroppar är bara några av de ämnen som i slutändan bildas i kroppen från proteinet i maten.

Dagliga proteinbehov

Mängden protein du behöver per dag beror på olika faktorer, inklusive kön, ålder och nivå av fysisk aktivitet. De borde vara cirka 20% dagsbehov i näring.

Brist på protein i den dagliga kosten sänker immuniteten och bidrar till utvecklingen av olika sjukdomar, inklusive cancer. Du kan öka immuniteten avsevärt om du lägger till 15 g mjölkproteiner (ost) till den dagliga hastigheten på 1 g / kg vikt.

Protein används sällan för energi. Detta är arbetet med kolhydrater och fetter.

Vi hoppas att denna recension har hjälpt dig att bättre förstå vikten av protein i din kost.


Djurekorrar		Vegetabiliska proteiner
Nötkött		Sojabönsfrön
Kalvkött		Vetegrodd
Fläsk		Spannmål
Fårkött		Grodd råg
Kokt skinka		Grodda vetekorn
Rå skinka		Grodda kornkorn
Svart blodkorv		Majskorn
Korv		Fullkornsbröd
Höna		Fullkornspasta
Ägg		Bönor
En fisk		Linser
holländsk ost		Kikärt
Keso		vitt bröd
Yoghurt		Vetegryn
Mjölk		Vit mjöl pasta
Kvark		Oraffinerat ris
Räkor		Raffinerat ris
		Mysli
		Sojatofuost
		Sojamjöl
		Sojamjölk"
		Sojagrodd