Vår kropp består av många olika vävnader och var och en av dem kräver olika vitaminer och mineraler för tillväxt och korrekt funktion. Grunden för benvävnad är kalcium, det är tack vare det som benen är så starka och tål enorma belastningar.
För att kalcium och vitaminer alltid ska finnas i överflöd är det nödvändigt att konsumera den dagliga mängden produkter med detta element varje dag. I de flesta fall räcker det att äta ordentligt och på ett balanserat sätt för att inte möta en brist. Låt oss överväga vilka livsmedel som innehåller mest kalcium och hur man använder dem på rätt sätt.
Först och främst är det värt att ta reda på varför du behöver äta kalciumrik mat innan du går igenom listan över livsmedel.
Alla vet från barndomen att kalcium är grunden för ben och tänder, detta är särskilt viktigt i barndomen, när tänderna växer aktivt, bildas tandemalj. Om barnet saknar kalcium uppstår problem, tänderna försämras snabbt och smulas sönder.
I vuxen ålder är kalcium viktigare för skelett, eftersom när det är brist på kalcium blir benen sköra och frakturer kan uppstå. Det är mycket viktigt att övervaka sin näring för gravida kvinnor, eftersom fostret kräver en stor mängd vitaminer, och med brist på de nödvändiga elementen börjar de tvättas ur moderns ben och tänder, vilket leder till sorgliga konsekvenser.
Förutom tänder och ben är mineralet involverat i musklernas arbete i hela kroppen. Med brist på kalcium lider inte bara de yttre musklerna, på grund av vilka vi rör oss, utan också hjärtat, kärlen börjar fungera dåligt, de pressar långsamt blodet. Därför rekommenderas det att konsumera mat med kalcium för hypertonipatienter.
Ät mat som innehåller kalcium ett stort antal nödvändig för normal drift nervsystemet NS. En tillräcklig mängd av mineralet i kroppen säkerställer normal stressmotstånd, en person sover gott och mår bättre.
Kalcium i maten måste finnas utan misslyckande hos de människor som är överviktiga och har höga kolesterolvärden. Elementet sänker kolesterolnivåerna och har en gynnsam effekt på blodkärlens funktion.
Underskott
Brist på kalcium i kroppen är ganska vanligt, trots att människor som bor i Ryssland numera inte har några svårigheter att ge mat. Denna patologi hittades även bland forntida människor, vilket framgår av resterna som hittats av moderna arkeologer.
Normalt, hos en vuxen, finns ungefär ett kilo kalcium i kroppen, allt är beläget i benen, med undantag av 0,1%, som är involverat i arbetet i andra system. Således, om det inte finns tillräckligt med substans för arbetet med muskler och nerver, börjar det tvättas ur en persons ben och tänder, vilket leder till osteoporos och karies.
Orsaker
En brist på ett spårämne provocerar inte bara en ohälsosam kost, det finns också ett antal faktorer och sjukdomar som bidrar till urlakning av ämnet från kroppen:
- tar hormonella läkemedel;
- Vissa patologier av endokrin natur;
- Cushings sjukdom;
- brist på vitamin D;
- tarmpatologier där kalciumabsorptionen är försämrad;
- kontakt med fosfater;
- hypokalciumdiet;
- urolithiasis sjukdom;
- brist på östrogen hos kvinnor.
Sålunda bör livsmedel med högt kalciuminnehåll användas inte bara som profylax, utan också vid behandling av olika sjukdomar. Så, till exempel, med konstant användning av kortikosteroider, är det absolut nödvändigt att använda en tillräcklig mängd av ett spårämne. Detsamma gäller kvinnor under och efter klimakteriet, patienter med dysfunktion sköldkörtel... I sådana fall ordineras ofta kalciumvitaminer.
Symtom
Det är viktigt att börja äta mat som innehåller mycket kalcium så snart som möjligt om symtom på kalciumbrist visar sig. Det är värt att notera att dieten kommer att vara effektiv endast i början, och om symtomen har stört under lång tid, bör du konsultera en terapeut och börja använda kalciumvitaminer.
Bristsymptom:
- Nattkramper i underbenet;
- Minnesproblem;
- arytmi;
- Smärta i benen, som är förknippade med deras uttunning, såväl som patologiska frakturer;
- Toxikos under graviditeten;
- Försening i fostrets utveckling;
- Dålig hållning hos ett barn.
Som regel indikerar patologiska frakturer allvarliga störningar i benstrukturen. Ett sådant tillstånd kräver medicinsk intervention, man kan inte göra med en diet, det är nödvändigt att behandla ben och ta kalciumvitaminer. Detsamma gäller för gravida kvinnor och barn, denna grupp patienter bör övervakas regelbundet av terapeut och barnläkare.
Produkter
För många år sedan studerade man hur viktigt ett grundämne är för människokroppens normala funktion och man identifierade det dagliga intaget av kalcium, som måste konsumeras för att undvika benproblem. Barn visar sig konsumera från 0,3 till 0,8 gram av ämnet per dag och vuxna från 0,8 till 1,3 gram.
Men det är viktigt att förstå att inte alla kalciumrika livsmedel tas upp så bra som vi skulle vilja. Därför, även om en stor mängd kalcium finns i någon produkt, betyder det inte att det kommer att absorberas helt, därför bör maten bestå av olika livsmedel och rätter.
Nedan kommer vi att överväga vilka livsmedel som innehåller tillräckligt med kalcium och hur det tas upp.
Mejeri
I första hand när det gäller mängden kalcium är naturligtvis mejeriprodukter. De innehåller inte bara en stor mängd av det spårämne vi behöver, utan det absorberas också väl, till exempel i jämförelse med kalcium, som finns i växtprodukter.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt ost. Det är detta som innehåller en tillräcklig mängd av det nödvändiga ämnet, men även laktos. Därför kan en sådan värdefull produkt konsumeras i begränsade mängder även av personer med laktasintolerans.
Nedan finns en tabell som visar mängden kalcium i olika mejeriprodukter:
Frön och nötter
Om du frågar en person vilken mat som innehåller kalcium kommer han definitivt att namnge mjölk. Men glöm inte att en rekordmängd av ämnet finns i vallmo- och sesamfrön.
Den stora fördelen med dessa produkter är att de innehåller magnesium som har en gynnsam effekt på upptaget av kalcium. Låt oss ta en närmare titt på tabellen över livsmedel med högt kalciuminnehåll nedan.
Således kommer det inte att vara svårt att fylla på den dagliga normen genom att använda vallmofrön och sesamfrön, bara en matsked av dessa eller andra frön per dag räcker, och detta räknar inte kalcium som kommer från andra produkter.
Nedan finns en tabell som visar kalciumhalten i frön och nötter:
Skaldjur
Fisk och skaldjur är också rika på kalcium, som absorberas väl, detta beror på närvaron av magnesium och vitaminer D i dessa produkter, som är ansvariga för upptaget av kalcium.
Mest av allt kalcium finns i sardiner, särskilt i konserver, eftersom de konsumeras med ben.
Tabellen kommer att berätta i detalj om mängden spårämnen i fisk och skaldjur, här är en lista över livsmedel som innehåller kalcium i stora mängder:
Grönsaker
En ganska stor mängd av spårämnet finns i färska grönsaker och örter, i synnerhet rädisor, sallad, selleri, blomkål och morötter. Tång är också mycket användbart, det innehåller mycket kalcium och andra vitaminer och mikroelement som är användbara för kroppen.
Nackdelen med vegetabilisk mat är att kalcium från det absorberas dåligt, särskilt för livsmedel som rödbetor, spenat. Det är därför det rekommenderas att äta på ett balanserat sätt, eftersom det är ganska svårt att få i sig det dagliga intaget med enbart grönsaker.
Nedan finns en tabell som visar kalciumhalten i livsmedel vegetabiliskt ursprung:
Frukter
Bär och frukter innehåller en liten mängd kalcium, men de innehåller en enorm mängd nyttiga vitaminer, som bidrar till dess absorption, så du måste använda dessa produkter varje dag.
Det mesta av de användbara spårämnena finns i torkade frukter, eftersom de är fria från fukt.
För jämförelse, överväg tabellen.
Kött
Det finns en liten mängd kalcium i kött, detta beror på att ämnet finns i ben och blod som vanligtvis inte äts. Därför, med brist på kalcium, bör kött ätas i små mängder, det är bättre att äta mer grönsaker, mejeriprodukter och fisk.
Spannmål
Spannmål och spannmål innehåller en liten mängd av ett spårämne, men de måste ätas utan att misslyckas. För att maximera fördelarna med sådan mat rekommenderas det att alltid kombinera det med mejeriprodukter, till exempel att äta gröt med mjölk och en smörgås med hårdost.
Egenheter
I vilka livsmedel det finns mycket kalcium, kom vi på, nu är det nödvändigt att förstå hur man använder dessa livsmedel korrekt, så att det alltid finns en tillräcklig mängd ämnen i kroppen. Det finns flera nyanser, observera vilka du avsevärt kan öka mängden assimilerad substans.
I kosten måste du ange livsmedel med tillräcklig mängd D-vitamin, samt vara i solen. Detta vitamin är involverat i avsättningen av kalcium i benvävnaden och i dess absorption. Ofta är orsaken till bristen på ett spårämne just bristen på vitamin D. Dessutom absorberas spårämnet bättre tillsammans med fosfor och magnesium.
Det är optimalt att konsumera mat med D-vitamin 4 timmar innan du konsumerar kalcium.
För att maximera effekten av kosten måste du utesluta livsmedel som tvättar ut kalcium, det här är kaffe, oxalsyra, salt, läsk. Vegetarism är inte lämpligt för personer med kalciumbrist, kosten bör vara balanserad.
För att spårämnen ska absorberas normalt är det nödvändigt att säkerställa den normala surheten i magen. Med låg surhet utsöndras kalcium helt enkelt och absorberas inte. Av denna anledning rekommenderas det ofta att kombinera konsumtionen av ett spårämne med sur juice.
Det är mycket viktigt för normal assimilering av ämnet för att befria kroppen från endokrina sjukdomar, för att fastställa hormonella nivåer. Det är också nödvändigt att konsultera en läkare om en brist på elementet observeras när du tar några mediciner, även ofarliga vid första anblicken.
Det har bevisats att ämnet absorberas dåligt om en person är nervös, därför är det nödvändigt att undvika stress, inte oroa sig för bagateller. Det är också känt att ämnet absorberas bättre på kvällen och separat från järn, så det är bättre att äta sådana livsmedel till middag och inte kombinera dem med järnhaltiga livsmedel.
TOP-25 (video)
Kalcium (Ca) är ett av de viktigaste kemiska elementen för människokroppen. Han är byggnadsmaterial benvävnad och anses vara en väsentlig del av blodets koagulering.
Kalcium är också oumbärligt i arbetet med det hormonella och muskulära systemet. Bristen på detta spårämne i kroppen kan leda till allvarliga konsekvenser.
Vilken mat innehåller mest kalcium?
Det finns ett stort antal livsmedel som innehåller Ca... Att motta dagpenning mikroelement, inkludera dem bara i kosten.
Genom att veta vilka livsmedel som innehåller Ca kan du undvika en brist eller övermättnad med det. Standard Bone Food List toppar mejeri- och surmjölksprodukter.
Det inkluderar:
- hårdostar och fetaost;
- mjölk och grädde;
- keso och gräddfil;
- kefir och yoghurt.
- fermenterad bakad mjölk och yoghurt;
Det är viktigt att nämna det vid tillverkning av keso i industriell skala, för att förbättra mjölkens koagulering, som oftast används kalciumklorid. Därför, i keso, butik köpt innehåller mycket mer Caän köpt på marknaden. Detsamma kan tillskrivas tillverkningen av hårdostar.
TILL livsmedel som innehåller en ökad mängd Ca, relatera:
- Vallmo, sesam;
- Gröna: basilika, vattenkrasse, dill, persilja, selleri, nässlor;
- Nötter: pistagenötter, mandel, hasselnötter, valnötter;
- Bönor (särskilt röda bönor);
- Fisk: makrill, lax, konserver (särskilt sardiner i olja);
- Skaldjur;
- Solrosfrön;
- Mjölkchoklad;
- Vitlök, purjolök;
- Vita svampar;
- Kål;
- Frukt/bär: apelsiner, körsbär, vinbär, vindruvor, persimmons, etc.
Det är viktigt att observera måttlighet i kosten och inte överdriva det med det dagliga kalciumintaget. Ett överskott av ett spårämne är lika skadligt som en brist.
Dagsnorm Ca beräknas så här:
- 1000g per 70 kg kroppsvikt. För en baby är normen 30 g, och vid mognadsperioden når den cirka 1000-1200 g.
Kalcium för gravida kvinnor
Detta mineral är viktigt för varje person, särskilt gravida kvinnor. För att berika den blivande mammans kost måste du veta Vilka livsmedel innehåller kalcium för gravida kvinnor.
Dess huvudsakliga källa är mejeriprodukter. Men inte mycket mindre än han i djur-(äggulor, fisk, lever) och grönsak(nötter, baljväxter, fikon etc.) mat.
Innehåller en stor mängd Ca, i produkter (per 100 gr) :
- sesamfrön - 1474 mg;
- parmesan - 1184 mg;
- mjölk med låg fetthalt - 1155 mg;
- mjölkpulver 25% - 1000 mg;
- "holländsk" ost - 1000 mg;
- Cheddarost - 1000 mg;
- schweizisk ost - 930 mg;
Mejeriprodukter är särskilt användbara för en gravid kvinnas frukost, eftersom de är en värdefull källa till detta element och protein, vilket ger henne en känsla av mättnad.
Genom att därigenom skapa en kalciumreserv kommer barnet att förses med de obligatoriska 30 g av grundämnet som behövs för att det ska växa.
Lista över produkter för barn
Kalcium är viktigt för varje barns normala utveckling. För normal assimilering av detta element är barnet livsviktigt D-vitamin behövs. Ersätt hans brist du kan använda 1 liter mjölk.
Alla bebisar älskar inte mjölk, så höj brist på Ca i kroppen, kommer att hjälpa havregryn, nötter och skaldjur.
Det är viktigt att vara uppmärksam på mat för en gynnsam absorption av Ca som innehåller fosfor och D-vitamin.
Lista över produkter för barn, i vilken innehåller en hög andel kalcium:
- skaldjur;
- fisklever;
- råa ägg;
- gurkor;
- torkade frukter;
- olika sorter av kål;
- sallad;
- rädisa osv.
Viktig förhindra brist på Ca i barnets kropp, eftersom hans kropp är i tillväxtstadiet. Ett spårämne är avgörande för bildandet av benvävnad. I avsaknad av det i kosten börjar barnet få problem med tillväxt, såväl som med naglar och tänder.
Icke-mejeriprodukter
Om en person, av flera skäl, inte äter mjölk, gräddfil eller ost, måste du veta vilka livsmedel innehåller kalcium förutom mejeri.
Förutom mjölk och alla typer av mejeriprodukter finns Ca även i andra livsmedel. Nästan vilken representant som helst baljväxter, kan förse en person med den nödvändiga mängden av detta element.
I inga mindre mängder, han finns också i olika typer av fisk. Eftersom den största mängden av mineralet finns i fiskben, bör konserverad fisk anses vara det bästa alternativet. Detta bör även inkludera sardiner.
Lista över icke-mejeriprodukter:
- Fisk (makrill, lax);
- Baljväxter (röda bönor)
- Konserverad fisk;
- Korngryn, havregryn;
- Vitlök;
- Ärtor osv.
Växtbaserade produkter
Vilka vegetabiliska livsmedel innehåller kalcium? Först och främst är det så nötter(valnötter, pistagenötter, hasselnötter, mandel), som äts med nöje av både barn och vuxna.
Men särskilt rik på Ca-sesam och vallmofrön, som innehåller minst 1,5 g per 100 g vikt, vilket är ett absolut rekord bland kalciumhaltiga produkter.
Fyll på reserverna av detta element i kroppen kommer att hjälpa Peking och brysselkål, persilja, syra och selleri.
I ganska anständiga mängder finns detta spårämne också i frukter (körsbär, krusbär, aprikoser, etc.).
Vitaminer som innehåller kalcium och magnesium
Brist i kroppen Ca ofta fylls på med användning av speciella vitaminkomplex.
Lojala kalciumsatelliter är magnesium och D-vitamin... Det är magnesium som är erkänt som det element som maximalt kontrollerar människors hälsa.
Dessa inkluderar:
- Calcium Advance;
- Natekal D3;
- Vitrum Osteomag m.fl.
Också allmänt känt:
- Complivit Ca D3;
- Vitrum Calicium D3;
- Kalcepan, etc.
Hur tar man dem rätt?
Brist på magnesium i kroppen tvingar kalcium att deponeras inte i benen vid behov, utan på artärernas väggar. Man tror att brist på magnesium är orsaken till bildandet av njursten, som består av kalciumoxalat och andra komponenter.
Så, hur tar man magnesium och kalcium korrekt?
Vad är risken för kalciumbrist?
Hej igen kära läsare. Jag är med dig igen, och nu ska jag försöka berätta så detaljerat som möjligt i vilka produkter som innehåller kalcium, jag kommer att ge en lista över produkter, och i allmänhet kommer jag att berätta vad det är till för. Men du vet förmodligen redan? Även om kalciumfunktioner inte är begränsade till ben, naglar och hår. Så läs den noggrant. Och läs även mina tidigare artiklar:, jag och.
Mineraler är viktiga i människors liv, liksom vitaminer och andra näringsämnen. Det verkar vara en bagatell, men de viktigaste sakerna består av bagateller. Har du hört uttrycket "Vi är vad vi äter"? Så om du och jag inte får tillräckligt med kalcium, till exempel, kommer vi att förlora mycket. Det handlar om kalcium som vi nu ska prata om.
Behöver du kalcium?
Låt oss tänka logiskt: varför behöver vi överhuvudtaget detta svårsmälta mineral? Trots allt kanske det är bättre utan honom? Inte riktigt så, tvärtom – det blir dåligt.
Föreställ dig bara att du vid ett tillfälle helt enkelt slutade konsumera kalcium. Rent generellt! Har du presenterat? Bra, låt oss fortsätta. Snart kommer du att få problem med din hud: den kommer att bli torr, den börjar lossna. Har du märkt hur du oftare har blivit irriterad över bagateller? Denna brist på kalcium påverkar nervsystemet. Hjärtat, som man säger, är styggt? Också på grund av den kritiska bristen på kalcium. Och det är inte allt: i det extrema skedet blir benen väldigt ömtåliga, tänderna smulas sönder och håret är i ett fruktansvärt tillstånd.
För barn är detta mineral i allmänhet en av de viktigaste, såväl som för idrottare, eftersom kroppen i båda fallen växer och muskuloskeletala systemet kräver förstärkning. Dessutom deltar kalcium i ämnesomsättningen och reglerar arbetet hos flera endokrina körtlar, vilket i sin tur också är viktigt för representanter för styrkesporter.
För män spelar detta mineral ut sin roll i reproduktionssystemet, så det är generellt kontraindicerat för män att försumma det.
Hur som helst, vill du alltid se 100% ut? Ät mat rik på kalcium, och allt kommer att vara i perfekt ordning: håret är starkt och glänsande, naglar utan vita, så många irriterande fläckar, och du kan glömma problemen i samband med brist på kalcium. Jag skrev förresten listan över produkter nedan.
Kalcium i siffror
Den totala mängden av detta element i människokropp fluktuerar i genomsnitt inom 1 kilo för kvinnor och 2 kilo för män. Varje dag bör vem som helst behålla kalcium i kroppen på 1,3 gram - det här är volymen som gör att du kan känna dig normal. Det vill säga att du ska äta 1,3 gram rent kalcium per dag. Hur kan detta uppnås? Läs nedan.
Förresten, gravida kvinnor behöver, som de säger, äta för två, så dagshastigheten överskattas till 2 gram.
Alla dessa påfyllningar av kalcium beror på det faktum att det spolas ut ur kroppen naturligt (stor och liten toalett, svettning) och absorberas också dåligt. Så du måste äta mat som innehåller kalcium i optimala mängder.
Tror du att kalcium bara finns i ben, naglar och tänder? I större utsträckning har du rätt, men det finns också i vätskorna i vår kropp - bara 1%.
Kalciumabsorption
Absorptionen av kalcium påskyndas något om D-vitamin är involverat i processen, C-vitamin och fosfor. Dessutom levererar dessa ytterligare element kalcium till sitt avsedda syfte och tillåter inte att det till exempel felsöks i njurarna.
Inköpslista
Nu ska jag bara lista produkterna, och sedan analyserar vi allt i detalj.
Så, fermenterade mjölkprodukter, frukt, fisk, grönsaker, nötter, frön av vissa växter.
Mejeriprodukter och allt som hör ihop med det är inte så rikt på kalcium, men ändå finns det mer eller mindre tillräckligt av det. Dessutom är det de produkter som vi har råd att köpa varje dag, till skillnad från samma fisk. När det gäller enskilda representanter för mejeriprodukter finns det olika kalciumsiffror överallt (förstå att dessa siffror är baserade på 100 gram produkt). Så i ostar finns det vanligtvis någonstans runt 1 g kalcium. I ost 0,5 g. Men i keso och mjölk endast ca 150 mg.
En fisk.
Jag ska berätta en hemlighet, men all fisk är inte så rik på kalcium, snarare tvärtom. Men detta gäller inte sardiner, där det finns mjuka fiskben. Men det betyder inte att du inte behöver äta fisk – det finns ämnen som hjälper upptaget av kalcium. Förresten, det finns bara 450 mg kalcium i sardiner.
Frukt och grönsaker.
Citrusfrukter innehåller ingenting av kalcium: grapefrukt och apelsin - 34 mg. Persika och aprikos - 28 mg Men grönsaker är något rikare: morötter, kål - 55 mg, salladslök och spenat - 100 mg, dill och persilja - 210 mg. Men i representanterna för frukter finns det också anständiga - russin 90 mg. Ärtor är i nivå med honom.
Nötter.
Jag kan bara säga det valnötter och hasselnötter har i genomsnitt 150 mg.
Växternas frön.
Poppy är den obestridda ledaren. Föreställ dig bara: för 100 g vallmofrön finns det 1,5 g kalcium. På andra plats kommer sesamfrön - 1,2 g. Nässlafrö förekommer också - 0,7 g, men var och hur man får tag i det - jag har ingen aning.
Jag glömde helt bort gröt. Även om de inte kan konkurrera med de ovan beskrivna produkterna, men ändå. Bovete, "Hercules", havregryn och korn - deras antal varierar från 20 till 80 mg.
Slutsats
Så, låt oss sammanfatta. Kalcium är inte bara bra för skelett, tänder och hår, det är också involverat i många av kroppens osynliga processer. Därför tror jag att artikeln "Vilka livsmedel innehåller kalcium, en lista över livsmedel", kommer att vara användbar för många. Om så är fallet, dela det med dina vänner via sociala nätverk, men nej, lämna sedan dina kommentarer. Prenumerera på blogguppdateringar. Farväl till alla.
Med vänlig hälsning, Vladimir Manerov
Prenumerera och bli den första att veta om nya artiklar på sajten, direkt i din e-post.
Det är ingen hemlighet att kalcium är avgörande för att stärka och underhålla ben och tänder. Detta mineral är involverat i regleringen av blodtrycket, i överföringen av nervsignaler, upprätthåller elasticiteten i blodkärlen och utför ett antal andra funktioner i kroppen för att säkerställa normal funktion av alla system i människokroppen.
Kalcium är det mest förekommande mineralet i människokroppen. Dess andel är mer än två procent av den totala kroppsvikten. Under hela livet måste han regelbundet komma in i kroppen och vara på en optimal nivå. Även om det nu finns många kosttillskott med kalcium, enligt läkare och dietister, är det bästa sättet att få det med mat.
Det finns många livsmedel som innehåller detta mineral, som är viktigt för människors hälsa. De bästa källorna är mjölk och mejeriprodukter. Men många människor har intoleranser. mjölkprotein laktos. I den här artikeln får du reda på var annars kalcium finns, i vilka livsmedel det kan finnas.
Kalcium rik mat
Många livsmedel innehåller kalcium. Förutom mejeriprodukter finns kalcium i många andra livsmedelsprodukter: gröna bladsallader, nötter, fisk, vissa grönsaker, särskilt gröna.
Många studier uppskattar att i genomsnitt cirka 70 procent av människor får sitt kalcium från mjölk och mjölkbaserade livsmedel. Grönsaker, spannmål, baljväxter, kött och fisk tar också en viss plats för att berika vår kropp med detta nödvändiga element.
Vissa livsmedelstillverkare lägger till kalcium till sina produkter. Men hur stort bidraget från sådana produkter är för närvarande är okänt.
För de flesta, om de drack 3 glas mjölk om dagen, med hänsyn till intaget av kalcium från andra livsmedel, skulle denna mängd vara tillräckligt. Men många undviker mjölk och mejeriprodukter av olika anledningar. Sådana människor måste hitta alternativa substitut för dem för att upprätthålla den nödvändiga kalciumbalansen i kroppen. Detta gäller särskilt för strikta vegetarianer.
Kalcium i mjölk och mejeriprodukter
Mejeriprodukter som yoghurt, keso, ost, fermenterade mjölkprodukter är fortfarande de bästa källorna till kalcium för många människor. Dessutom innehåller de kalcium i den form i vilken kroppen fritt kan absorbera och assimilera dem.
Även om homogeniserad och pastöriserad mjölk har mer kalcium är den mindre smältbar. Nackdelarna med mejeriprodukter inkluderar det höga innehållet av gifter i dem, såsom tillväxthormoner, antibiotika.
Helmjölk, med en mjölkfetthalt på upp till 4 procent, rekommenderas för barn i åldrarna ett till två år. Vuxna och barn från 2 år och äldre bör dricka mjölk med en lägre fetthalt på 1 till 2 procent, eller skummjölk och mejeriprodukter. Att ta bort fett minskar inte mängden kalcium i dem.
Yoghurt, de flesta ostar och vassle är utmärkta källor till detta värdefulla mineral.
Dessutom är mjölk en bra källa till fosfor och magnesium, som hjälper till att absorbera och assimilera kalcium.
D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska ta upp kalcium, varför det ofta berikas med mejeriprodukter.
Getmjölk är också en bra källa till kalcium.
Andra kalciumkällor
Förutom mejeriprodukter finns det andra källor. Dessa inkluderar:
Gröna bladsallader: senap, spenat, ruccola, etc.
Grönsaker: broccoli, kål, kålrot, kinakål;
Fisk: lax, sardiner, etc.
Nötter: sesamfrön, paranötter, solrosfrön;
Dessutom finns det mycket kalcium i apelsinjuice, tofuost, sojamjölk.
Små sesamfrön kan hänföras till rekordhållarna för innehållet av kalcium och andra näringsämnen... Det finns nästan 1000 mg i 100 gram frön. Tahinipasta, där huvudingrediensen är sesam, innehåller 426 mg kalcium per 100 gram. Dessutom passar sesamfrön bra med många andra livsmedel. Lägg dem bara till sallad, strö på fisk eller kött, bakverk. 
Många har hört talas om fördelarna med chiafrön, men vet inte att 100 gram av dessa frön kan förse vår kropp med nästan 630 mg kalcium.
Gröna, grönsallat (ju mörkare, desto mer kalcium), grönsaker är en utmärkt källa till kalcium. Bland dessa representanter kommer spenat ut på toppen. En portion bok choy bok choy kan ge över 150 mg, medan senapsgröt kan ge över 100 mg.
En kopp nypressad kommer att fylla på kroppen med 72 mg kalcium, för att inte tala om en stor mängd C-vitamin, som hjälper upptaget av kalcium. Plus, apelsiner är en utmärkt källa till kalium, vitamin A och betakaroten.
Hittills erbjuder det exotiska quinoakornet (quinoa) oss 60 till 100 mg kalcium, plus en stor mängd kalium, zink och hälsosamt protein.
Och de välbekanta bönorna kan innehålla, beroende på sort (färg), mer än 400 mg kalcium per 100 gram.
Broccoli innehåller cirka 74 mg kalcium och 120 mg C-vitamin, vilket hjälper kroppen att ta upp det. Dessutom innehåller den mycket kostfiber, vitamin K, A, folsyra.
Fem bitar torkade fikon kommer att fylla på kroppen med nästan 135 mg kalcium. Det finns mycket av det i mandel, paranötter. Oljorna från dessa nötter är också rika på detta element.
Inte bara färska utan även torkade örter innehåller kalcium. Glöm inte att lägga till rosmarin, mynta, salvia, basilika, persilja, dill, oregano och andra örter till dina måltider.
Kalciumpreparat
Kalcium finns i många multivitamintillskott. Mängden i dem kan variera beroende på det specifika tillägget.
Det finns vitaminer som bara kan innehålla kalcium eller kalcium med andra näringsämnen som vitamin D.
De mest lättillgängliga formerna av kalcium i formuleringar inkluderar kalciumcitrat och kalciumkarbonat.
Kalciumcitrat är en dyrare form av tillskott. Det absorberas av kroppen när det tas på tom eller full mage.
Kalciumkarbonat är billigare. Det absorberas bättre när det tas med mat.
Dessutom kan kalciumtillskott och multivitaminer innefatta kalciumlaktat och kalciumfosfat.
Kalciumabsorption är bäst när det tas i en mängd på högst 500 mg åt gången.
D-vitamin och kalcium. Varför är D-vitamin viktigt
D-vitamin krävs av kroppen för en effektiv absorption av kalcium. Till skillnad från andra vitaminer behöver vi inte få det från maten. Det mesta av detta vitamin vi har produceras av våra egna organ när de utsätts för solljus. Detta är bra eftersom de flesta livsmedel inte innehåller det, eller bara en mycket liten mängd är närvarande. Livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar:
- Fet fisk (som sardiner, sill, öring, tonfisk, lax eller makrill)
- Förstärkta livsmedel (vilket betyder att de har D-vitamin tillsatt), som margarin, vissa spannmål, mjölk och mejeriprodukter.
D-vitaminintaget är särskilt viktigt under vintern. Vissa människor riskerar att få brist på detta vitamin och måste ta det hela året.
Hur mycket kalcium behöver vi?
Vuxna över 18 år behöver cirka 700 milligram kalcium per dag. Det finns andra omständigheter där mer kalcium krävs. Det här skulle kunna vara:
- Barn i åldern 9-18 år - 1300 mg, barn i åldern 4-8 år behöver cirka 800 mg per dag;
- Amning - 1250 mg;
- Patienter med celiaki eller Crohns sjukdom, med ulcerös kolit - från 1000 mg till 1500 mg;
- Män och kvinnor över 55 år - 1200 mg;
- Med osteoporos eller en tendens till denna sjukdom - 1000 mg.
Om du genomgår behandling för osteoporos med mediciner som alendronsyra är det särskilt viktigt att du får i dig tillräckligt med kalcium. Annars reduceras effekten av behandlingen till noll.
Du måste också se till att du får i dig tillräckligt med kalcium om du har låga blodnivåer av detta element (hypokalcemi) eller om du tar mediciner som stör absorptionen av kalcium och spola ut det, såsom steroider.
En av bieffekter när du tar steroidläkemedel under en längre period (mer än 3 månader) finns en ökad risk för osteoporos.
Det finns vissa bevis för att ökat natrium i kosten, vanligtvis i form av salt, kan öka kalciumutsöndringen från kroppen. Det klokaste du kan göra i det här fallet är att dra ner på ditt saltintag. Överdriven konsumtion av kaffe kan också bidra till urlakning, vilket kan leda till kaffebrist.
Biverkningar och överdosering
Enligt läkare och nutritionister får de flesta inte tillräckligt med kalcium från maten. 90 procent av personer med risk för kalciumbrist lyckas inte nå den dagliga rekommenderade mängden. Därför är faktumet av en överdos osannolikt bland den vuxna befolkningen.
Tillåtna övre nivåer för kalcium är:
- 0-6 månader - 1000 mg
- 6-12 månader - 1500 mg
- 1-3 år - 2 500 mg
- 4-8 år gammal - 2 500 mg
- 9-13 år - 3000 mg
- 14-18 år - 3000 mg
- 19-30 år - 2 500 mg
- 31-50 år - 2 500 mg
- 51+ år - 2000 mg
- Gravida och ammande kvinnor (under 18 år) - 3000 mg
- Gravida och ammande kvinnor (över 18 år) - 2500 mg
För att en medelålders person ska överskrida denna gräns för dagligt kalciumintag på 2,5 tusen milligram måste han äta cirka 10 koppar spenat eller gröna örter. Sällan kommer någon att konsumera cirka 6 koppar yoghurt dagligen, vilket behövs för den maximalt tillåtna normen.
Det finns ett tillstånd som kallas laktiskt alkaliskt syndrom där allvarlig uttorkning kan uppstå på grund av överdrivet kalciumintag. Detta tillstånd orsakas nästan alltid av att ta kalciumtillskott eller kalciuminnehållande antacida. Denna risk föreligger när kalciumintaget i kosten (mat) är högre än 2000 mg per dag. Men som nämnts tidigare är det fortfarande osannolikt att konsumera 2 000 milligram från mat.
Personer med befintliga hälsoproblem, såsom njursjukdom eller en särskild risk för sådana problem, hamnar i en speciell kategori. Så personer som tar höga doser av kosttillskott (multivitaminer) kalcium kan öka risken för hjärtsjukdomar, men detta är inte fallet med mat.
Därför, om vi talar om ett överskott av kalcium hos en viss person, kommer det troligen att vara förknippat med hälsa och inte intaget av kalcium från mat.
Innan du tar extra kalcium med livsmedelstillsatser, är det nödvändigt att konsultera en läkare för att bestämma konsumtionshastigheten som motsvarar hälsotillståndet.
Kalciumrikt matbord
I den här tabellen hittar du en lista över de mest konsumerade livsmedel för de flesta människor.
| PRODUKTER | EN DEL AV | KALCIUMINNEHÅLL, MG |
| mejeriprodukter | ||
| Mjölk (vilken som helst) | 200 ml | 240 |
| Getmjölk | 250 ml | 345 |
| Yoghurt | 125 gram | 200 |
| Cheddarost | 30 gram | 216 |
| Mjuk ost (triangel) | 15 gram | 100 |
| Keso | 100 g | 73 |
| Ricotta ost | 125 gram | 269-356 |
| Glass | 60 gram | 78 |
| Tjock vaniljsås | 120 gram | 150 |
|
en fisk |
||
| Sardiner (atlant) | 75 gram | 286 |
| Skarpsill | 100 g | 340 |
| Kolja | 150 gram (filé) | 150 |
| Konserverad lax. | 75 gram | 179-212 |
| Öring | 100 g | 20 |
| Konserverad makrill. | 75 gram | 181 |
| Stillahavssardiner. | 75 gram | 180 |
| Torsk | 100 g | 25 |
| Ansjovis | 75 gram | 174 |
| Bläckfisk | 100 g | 40 |
| Räkor | 100 g | 90 |
| Krabbkött | 100 g | 100 |
|
grönsaker |
||
| Grönsallad | 100 g | 200 |
| Färsk spenat | 100 g | 150 |
| Spenat är kokt. | 125 gram | 129 |
| Broccoli | 50 gram | 30 |
| Kål | 50 gram | 65 |
|
Övrig |
||
| Torkad porcini-svamp. | 100 g | 184 |
| Färska porcini-svampar | 100 g | 30 |
| Fullkornsbröd | 100 g | 55 |
| Ris | 100 g | 33 |
| Bovete | 100 g | 21 |
| Flingor | 100 g | 43 |
| Gröt | 100 g | 50 |
| Kikärt | 100 g | 45 |
| Ärter | 100 g | 50 |
| Bönor | 100 g | 194 |
| Oliver | 100 g | 85 |
| Kycklingägg | 100 g | 58 |
| Torkade fikon | 60 gram | 150 |
| Melon | 100 g | 170 |
| apelsinjuice | 250 ml | 300 |
| Basilika | 100 g | 370 |
|
nötter |
||
| Sojabönor | 100 g | 240 |
| Sojamjölk | 200 ml | 240 |
| Tofuost | 100 | 500 |
| Sojayoghurt | 175 gram | 206 |
| Sesam | 100 | 780 |
| Solrosfrön | 100 | 100 |
| Halva solros | 100 | 91 |
| Mandel | 100 | 250 |
| Hasselnöt | 100 | 175 |
| Valnötter | 100 g | 90 |
| Brasiliansk nöt | 15 gram | 26 |
| Choklad | ||
| Mörk choklad | 100 g | 60 |
| vit choklad | 100 g | 280 |
| Mjölkchoklad | 100 | 220 |
Som framgår av ovanstående och långt ifrån fullständig tabell, även om mejeriprodukter anses vara de rikaste på kalciuminnehåll, finns det andra där det inte finns mindre av det och som kan ersätta dem för de människor som har mjölkproteinintolerans. Ett bra alternativ för att komplettera din kost är att ta kosttillskott.
Irina Kamshilina
Att laga mat för någon är mycket trevligare än för dig själv))
Innehåll
Som barn tvingade dina föräldrar dig förmodligen att äta keso, fermenterade mjölkprodukter, och sa att det är mycket användbart för en växande kropp. Detta är sant. De listade produkterna innehåller kalcium (Ca) - ett grundämne som stärker ben och tänder. Han deltar också i processerna för blodkoagulering, muskelaktivitet, immun- och nervsystemets arbete. Vill du vara frisk, vacker? Konsumera oftare livsmedel med kalcium, då kommer inte ens övervikt att hota dig, eftersom detta element förhindrar avsättning av fett.
Vilken mat innehåller mest kalcium
Forskare rangordnar kalciumrika livsmedel. Med deras dagliga användning kommer bara en tredje del till dig, resten utsöndras naturligt. Den dagliga normen för en person är 1 gram. Detta antal är mindre för barn. Upp till 1 år - 270 mg, från 3 år - 500 mg, vid 4-8 års ålder - 800 mg, över 9 - från 1 g. Detta är tillräckligt för tandhälsa, vacker hållning, starkt, tjockt hår. Om du kombinerar produkter som innehåller kalcium och vitamin D, kommer en sådan förening att börja fungera som en hälsosammare för hela kroppen.
Tillsammans med kritiska dagar upplever kvinnor obehagliga smärtsamma förnimmelser. Vissa forskare associerar detta faktum med kalciumbrist. Under dessa dagar måste du använda surdegar, ostkakor, kassler, gräddfil, då kommer smärtan att minimeras. Kalciumrik mat under graviditeten är grunden för barnets ben, tänder och hår. Den dagliga normen för detta element för den blivande mamman är 1,5 g, och med amning- 2 g. Om det finns en brist kommer tillståndet för tänderna hos en gravid flicka att förvärras, karies kommer att dyka upp, håret blir torrt och sprött.
Kvinnor som går igenom klimakteriet behöver veta vilka livsmedel som innehåller mycket kalcium. I detta skede utsöndras det användbara elementet från kroppen i stora mängder, och ibland överstiger detta antal till och med dess intag. Ett obehagligt resultat av sådana processer är ofta sjukdomen osteoporos, när benen blir mjuka som en svamp. Vad ska man göra för att undvika frakturer? Konsumera 1,5-2 g kalcium varje dag. Normen för det användbara elementet låter dig inte förvandlas till en böjd mormor med ömtåliga ben.
Baljväxter, nötter och frön
Vilken mat är bäst för kalciumabsorption? Kefir, keso är inte det rätta svaret. Växtbaserad mat är överst på den här listan. Ledare är bönor, gröna ärtor, sojabönor, bönor, linser. De kan användas dagligen som ett tillägg till soppor eller kötträtter. Sesamfrön, mandel, vallmofrön - livsmedel som innehåller kalcium i stora mängder. Även om de inte kommer att kunna göra en daglig diet, bör du inte glömma ett sådant lager.
Kött, fisk och ägg
För att upprätthålla utmärkta funktionella prestanda bör varje persons kost innehålla kött, fisk eller ägg. Jämfört med andra grupper har livsmedel av animaliskt ursprung inte de högsta kalciumvärdena, men det finns undantag här. Kött innehåller mycket protein, och antalet Ca-element når 50 mg per 100 g produkt. Fisk, skaldjur är rika på fosfor, men sardiner är ett undantag. Mängden kalcium i denna fisk per 100 g når 300 mg. Testa att göra läckra snackssardinsmörgåsar till ditt eftermiddagsmellanmål och du kommer att känna dig friskare!
Spannmål, frukt, grönsaker, bär och örter
Kalciumvärdena i denna livsmedelsgrupp är inte lika höga som i den första. På grund av det faktum att vi konsumerar stora mängder spannmål, frukt, grönsaker, bär och örter varje dag, kommer även en liten mängd Ca till oss i dagspriset. Denna grupp har höga nivåer av andra nyttiga element, som i slutändan hjälper till att absorbera kalcium snabbare.
Ät selleri, broccoli, sallad, blomkålsblommor, kålrot, dill, basilika, sparris och alla sorters frukter för att fylla din kropp med detta element. Det ungefärliga innehållet av Ca bland ledarna i denna grupp per hundra gram produkt: 215 mg i vattenkrasse, 257 mg i nypon, 715 mg i unga nässlor. Daglig användning av detta element för frakturer hjälper benceller att återhämta sig snabbare. Soppa av nässlor, blomkål, dill, buljonger med nypon, fruktkompotter - en kost som inte bara är välsmakande utan också hälsosam.
Lista över kalciumrika mejeriprodukter
Även om mejeriprodukter inte är de första när det gäller Ca per hundra gram, anses de fortfarande vara de bästa leverantörerna av detta element. Mjölk, ost, yoghurt, gräddfil, kefir, surdeg - allt detta ingår i den dagliga kosten, till skillnad från soja eller ärter. Även om du går på diet så påverkar inte fettprocenten mängden kalcium på något sätt. Detta gör mejerigruppen mer populär än andra produkter.
De används när som helst, var som helst och kommer i bekväma förseglade förpackningar. Även om grönsakerna och frukterna måste förtvättas behöver köttet värmebehandling, då äts kefir eller yoghurt omedelbart. Mejeriprodukter belastar inte magen, hjälper den att fungera bättre, de konsumeras på morgonen, eftermiddagen och kvällen. Det är därför kalcium kommer in så lätt i de mängder du behöver.
Mattabell med högt kalcium
Potatis | |
Morot | |
Bladsallad | |
Grönlök | |
Konserverade gröna oliver | |
Broccoli | |
Vattenkrasse | |
vitkål | |
Savoykål | |
Persilja | |
Frukt, bär (torkad frukt) |
|
Druva | |
Jordgubbe | |
Vinbär | |
Mandarin | |
Apelsiner | |
Soltorkade fikon | |
Sojabönor | |
Nötter, frön |
|
Valnötter | |
Solrosfrön | |
Pistagenötter | |
Spannmål |
|
Bovete | |
Med vilka livsmedel tas kalcium upp?
Att veta vilka livsmedel som innehåller mycket kalcium är inte tillräckligt. Det måste kombineras ordentligt med livsmedel rika på vitamin D, C, magnesium och fosfor. En sådan allians hjälper dig att bekämpa förkylningar och virus. , som en sorts inspektör, kontrollerar mängden Ca och P i blodet. Ansvarig för inträde av element i benvävnaden, accelererar processen för cellregenerering efter frakturer och förhindrar karies. Vitamin D finns i mejeriprodukter, fet fisk, och syntetiseras av vår kropp under påverkan av ultravioletta strålar.
Men vi behöver också andra livsmedel som förbättrar hälsan. Grönsaker, bönor, kött - innehåller vitamin A, E, C, grupp B, som hjälper till att mätta kroppen med kalcium. Magnesium är också viktigt eftersom det balanserar mängden absorberat Ca-element. Benstyrkan beror på dessa två ämnen. Om magnesium minskar, så absorberas också kalcium mindre, och vice versa. Grundämnet Mg finns i nötter, grovt bröd eller kli. Glöm inte fosfor, som finns i fisk och djurfoder.
Koffein, socker, nikotin, överskott av salt, fett är produkter som tar bort kalcium från kroppen. Om du tog vägen äta nyttigt eliminera dem sedan helt eller försök att lämna dem i minimala mängder. Missbruk skadliga produkter och vanor stör inte bara absorptionen av kalcium, utan leder också till en försämring av kroppens allmänna tillstånd. Behöver du: blekhet, ohälsosamma tänder, skört hår, mjuka ben i slutet? Ett annat tips är att försöka äta separat mat som är rik på järn och kalcium, eftersom de motarbetar varandra.
Video: där kalcium finns i stora mängder
Kolla in Health Diet Centers information om livsmedel som innehåller mycket kalcium. Ta reda på vad du ska inkludera i din dagliga kost och varför är det viktigt för kvinnor att hålla sig till RDI för detta element? Svaret finns i ett videoklipp, genom att titta på vilket, kommer du att veta vilka symtom som är karakteristiska för brist, överskott av kalcium och en lista över livsmedel som hjälper till att tillgodogöra sig detta element.
Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi det!