- det här är fienden till den smala figuren nummer ett. Men kolhydrater är olika: snabba kolhydrater hör verkligen inte hemma i kosten, men det är bättre att inte ge upp långsamma. Komplexa kolhydrater för viktminskning är en viktig komponent för kroppens hälsa, när de är optimerade kan du framgångsrikt bekämpa övervikt. Det är om dem som vi idag kommer att berätta för dig på portalen "Gå ner i vikt utan problem".
Långsamt eller hälsosamt är biologiskt rättvisa synonymer för komplexa kolhydrater eller polysackarider. Den komplexa molekylformeln för glukos blir ett riktigt test för kroppen, som måste lägga mycket tid och energi på sin nedbrytning. Vad ger det oss? En omedelbar frisättning av socker i blodet observeras inte, vilket vanligtvis är fallet efter att ha konsumerat snabba kolhydrater, och en person känner inte hunger under lång tid. Med rätt inställning till att äta långsamma kolhydrater kan du hantera vilken diet som helst och gå ner i vikt trots alla!
Fördelarna med komplexa kolhydrater för kroppen
Komplexa kolhydrater utför flera viktiga uppgifter i vår kropp:
- De är en energikälla. En lågkolhydratdiet får hjärnceller att svälta, vilket resulterar i minskad mental prestation och koncentration. Förutom hjärnceller lider även muskler av brist på energi. Föga överraskande tar människor som vill gå ner i vikt på en kolhydratfri diet tre eller till och med fyra dagar att återhämta sig från ett träningspass. Om de lade till åtminstone en del gröt till sin dagliga kost skulle det vara mycket lättare att ägna sig åt sport.
- Främja accelerationen av metaboliska processer. Att minska på kolhydrater ökar dramatiskt produktionen av hormoner som kortisol och prolaktin, och sköldkörteln tvärtom kommer det att minska sin aktivitet. En sådan hormonell förändring hotar med utseendet av trötthet, svullnad och dåligt humör. Och viktigast av allt, vikten kommer att stiga. Ett par portioner av komplexa kolhydrater, som kokt potatis, skulle göra det lättare att gå ner i vikt.
- De normaliserar matsmältningen. Livsmedel med hög fiberhalt är också källor till polysackarider. Med dem kommer kroppen inte att lida av förstoppning, och vitaminer kommer att absorberas lättare och utan förlust.
- De hjälper till att snabbt stilla hungern och bibehålla en känsla av mättnad under lång tid. Om kosten är långsiktig är mättnadsfaktorn en viktig komponent för hälsosam viktminskning. Det är svårt för kroppen att hålla ut enbart proteiner och vitaminer under lång tid. Men lägger du till ett par matskedar kokt brunt ris till en fiskbit med grönsaker till lunch, då kan du trycka tillbaka hungerkänslan ytterligare ett par timmar.
Vi har funnit att komplexa kolhydrater är fördelaktiga för viktminskning och, när de doseras rätt, kan de optimera kroppens energireserver, vilket är mycket viktigt för personer som är involverade i sport och vill gå ner i vikt.
Mat är källor till komplexa kolhydrater
Livsmedel som innehåller mycket polysackarider smakar inte sött och har ett lågt glykemiskt index (GI). Detta koncept är relaterat till olika livsmedels förmåga att höja blodsockernivån. Dessutom är långsamma kolhydrater (stärkelse, glykogen, fibrer och pektiner) dåligt lösliga i vatten och ackumuleras inte som fett vid orgasm. De finns i olika livsmedelsgrupper och skiljer sig åt i kaloriinnehåll och i naturen av effekten på kroppen.
För att göra det lättare att navigera bland alla olika polysackarider har dietister tagit fram speciella tabeller där komplexa kolhydrater kombineras till en viktminskningslista.
Webbportalen erbjuder dig att bekanta dig med listan över produkter där komplexa kolhydrater syntetiseras mer i detalj:
- Grönsaker: tomater, gurka, potatis, alla typer av kål (förutom hav), gröna bönor, zucchini, söt- och paprika, rödbetor, morötter, pumpa, selleri, lök och purjolök.
- Frukter: citrusfrukter, granatäpplen, äpplen, päron, kvitten, plommon, persikor.
- Bär: körsbär, svarta vinbär, krusbär, björnbär, oliver.
- Fullkornsflingor med låga kalorier och maximalt fiberinnehåll: havregryn, pärlkorn, korn, bovete, vete och brunt ris. Men det är bättre att vägra vitt ris, mannagryn, alla sorters spannmål - du kommer inte att kunna gå ner i vikt med dem.
- Färska örter: sallad, sallad och spenat.
- Mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter: yoghurt utan socker och tillsatser, kefir och keso med noll fett. Allt annat är rikt på snabba kolhydrater.
- Juicer: tomat, morot, apelsin, äpple och ananas. Det visar sig inte bara fast föda innehåller polysackarider - de finns också i färska juicer.
- Baljväxter och spannmål: gröna ärtor, linser, bönor, kikärter, durumvetepasta, råg- eller fullkornsbröd, kliknäckebröd.
- Nötter, frön och torkad frukt: torkade aprikoser, fikon, katrinplommon, torkade äpplen och päron, eventuella nötter, pumpa- och solrosfrön. Skötsel behövs här: några torkade frukter eller en liten handfull frön räcker.
Mjölk, alla vegetabiliska oljor, animaliskt fett, kött och fisk kan inte skryta med ett komplext kolhydratinnehåll.
För att göra det lättare för dig att bestämma den dagliga dosen erbjuder vi dig ett visuellt hjälpmedel.
Komplexa kolhydrater: matlista och viktminskningsdiagram
För att upprätthålla normal prestation under hela arbetsdagen bör en person normalt konsumera minst 4-5 g kolhydrater per 1 kg av sin vikt. Om du försöker gå ner i vikt och gör en konditionsbelastning, till exempel gå på aerobics varannan dag, då kan du minska din norm till 3 g. helger, du kan minska konsumtionen till 3 g.
Vi tar hänsyn till det glykemiska indexet
Komplexa kolhydrater för viktminskning är bara fördelaktiga om du tar hänsyn till dina GI-värden när du planerar din kost. Ju lägre detta nummer, desto hälsosammare produkt när det gäller innehållet av komplexa föreningar i den.
Omedelbart noterar vi att alla produkter med ett GI-index på mer än 65 allvarligt kan skada din figur, så vi presenterar för dig tabellvärdena för endast de som ligger under denna siffra.
Komplexa kolhydrater: En lista över mat med låg GI viktminskning
Till sist, låt oss prata om kompatibiliteten av långsamma kolhydrater med andra typer näringsämnen... De gillar inte att vara nära fettkällor, så det är bättre att äta kolhydratmat separat från dem. Proteiner och polysackarider kombineras, såvida de senare inte är frukter eller bär. Och vegetabilisk olja är tillåten att användas som dressing för eller spannmål.
För att din mat verkligen ska vara balanserad och komplett måste du inkludera den i din dagliga meny. långsamma kolhydrater från olika produktgrupper. Deras höga näringsvärde kommer att minska mängden dagligt intag, vilket utan tvekan kommer att påverka din figurs tillstånd.
Från idrottare och anhängare äta nyttigt du kan ofta höra följande fras: - det här är ont, och långsamma kolhydrater är bra. Men är allting verkligen så enkelt? Frågan kräver ingående studier. I den här artikeln kommer vi att titta på omvandlingsprocessen av långsamma kolhydrater och deras effekt på kroppen hos en professionell crossfit-atlet och representanter för andra sporter.
Allmän information
Komplexa kolhydrater - vad är de i allmänhet och hur påverkar de kroppen? Om du är bekant med, då vet du att kroppen traditionellt är van vid att dra all sin energi från kolhydrater. Det bryter ner alla spårlöst och släpper ut det resulterande sockret i blodet. Men kroppen kan gömma eventuellt överskott av energi i fettdepån. Långsamma kolhydrater är ett sätt att förhindra ansamling av överflödigt fett. På grund av sin struktur omvandlas de extremt långsamt till rent socker, och därför kommer energi in i blodet på ett uppmätt sätt.
Vad betyder detta i praktiken:
- Kroppen har tid att spendera nästan all energi den får från långsamma kolhydrater, därför behöver den inte omvandla den till fett.
- Om ett överskott av kaloriintag observeras, är det med långsamma kolhydrater mer sannolikt att ha tid att bryta ner i och kringgå stadiet för frisättning av triglycerider och alkaloider.
- Fullständig frånvaro av stress på levern.
De anmärkningsvärda egenskaperna hos komplexa kolhydrater har gjort dem till en traditionell källa till överskott av kalorier i kosten. Det betyder dock inte att om du byter ut godis med gröt så börjar du gå ner i vikt. Nej, det är bara att du blir mätt mycket längre, vilket gör att du kommer att äta något mer sällan och mindre.
Produktgrupper
När du överväger vilka livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, tänk på att långsamma kolhydrater kan förvandlas till snabba kolhydrater under tuggning eller matlagning. Vete är det enklaste exemplet.
- Råvete - rikt på fibrer - riktmärket för långsamma kolhydrater.
- Raffinerat vete - utan fibrer, något högre.
- Vetegröt anses fortfarande vara en långsam kolhydrat, även om dess GI ligger långt över standarden.
- Grovt mjöl anses redan vara en snabb kolhydrat, även om denna faktor utjämnas av ett högt fiberinnehåll.
- Fullkornsbakade varor anses vara en hälsosam dietmåltid, även om de i själva verket är snabba kolhydrater.
- Fint mjöl är en mycket snabb kolhydrat.
- Bakverk av fint mjöl avråds starkt på grund av deras extremt höga glykemiska index.
Raw food är extremt låg och anses vara en långsam kolhydrat. Samtidigt saknar bakverk gjorda av vete, som helt enkelt var finmalet, praktiskt taget stärkelseföreningar. Istället, under påverkan av mekaniska och termiska faktorer, omvandlas alla kolhydrater från långsamma till klassiska monosackarider.
Grupp 1: spannmål
Det är en av de långsammaste källorna till kolhydrater. Under matsmältningsprocessen förvandlas kolhydrater från spannmål till socker under lång tid, på grund av vilket de ger näring åt kroppen hela dagen. Det är därför, för att behålla styrkan, även på dieter, rekommenderas att använda spannmål.
Grupp 2: stärkelsehaltiga livsmedel
Först och främst är det potatis och majs. Detta är en snabbare grupp av kolhydrater, men processen att omvandla stärkelse till en monosackarid är förknippad med ytterligare jäsning av produkter - de saknade enzymerna produceras under relativt lång tid, så de kan fortfarande kallas långsamma.
Grupp 3: fiberrika grönsaker
Även om det är livsmedel med sockerhalt så kompenserar fiber nästan helt för denna brist. Fibrer kan inte tas upp av vår kropp och binder samman sockermolekyler. Kroppen behöver först separera monosackariden från fibern, vilket tar mycket energi och tid.
Nedan är en tabell över långsamma kolhydratmat.
Denna tabell är inte bara ren kolhydratmat. Många proteinmat innehåller fibrer eller ämnen som bryts ner till enkla sockerarter under matsmältningen.
Dessutom hittar du i tabellen livsmedel vars tröskel är långt över 70. De anses dock fortfarande vara livsmedel med lågt glykemiskt index. Faktum är att en del av livsmedel innehåller fruktos istället för glukos, så processen för deras matsmältning sker utan att insulin deltar. En annan anledning till att livsmedel ingår i tabellen är glykemisk belastning, som anses vara en integrerad del av långsamma kolhydrater. Denna parameter är den primära koefficienten för att bestämma GI. Och faktiskt, för att bestämma det reala indexet, måste det multipliceras med en koefficient, dividerat med 100%.
| Produkt | ||
| Äppeljuice (sockerfri) | 51 | 10 |
| Svart jästbröd | 75 | 12 |
| Fullkornsbröd | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| apelsinjuice | 75 | 32 |
| Söt konserverad majs | 57 | 47 |
| (kokt eller stuvad) | 75 | 10 |
| Färsk ananas | 77 | 12 |
| Basmati ris | 51 | 25 |
| rågbröd | 75 | 32 |
| Vetemjöl | 78 | 45 |
| Grodda vetekorn | 73 | 10 |
| Industriell majonnäs | 71 | 40 |
| Pizza på tunn vetedeg med tomater och ost | 71 | 32 |
| Mörbakelse | 55 | 47 |
| Papaya färsk | 58 | 10 |
| Vetemjölspannkakor | 73 | 12 |
| Gröt | 71 | 25 |
| Müsli med socker | 75 | 32 |
| Glass (med tillsatt socker) | 71 | 45 |
| Marmelad | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta med ost | 75 | 32 |
| Litchi | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Brunt brunt ris | 51 | 12 |
| Konserverad ananas | 75 | 25 |
| Konserverade persikor | 55 | 32 |
| Konserverade grönsaker | 75 | 45 |
| Tranbärsjuice (sockerfri) | 51 | 10 |
| lönnsirap | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketchup | 55 | 47 |
| kastanj | 71 | 10 |
| Jacka kokt potatis | 75 | 12 |
| Kakaopulver (med tillsatt socker) | 71 | 25 |
| Russin | 75 | 32 |
| Melon | 71 | 45 |
| Långkornigt ris | 71 | 10 |
| Sylt | 75 | 40 |
| Senap | 55 | 32 |
| Druvjuice (sockerfri) | 55 | 47 |
| Snabbgröt | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Sötpotatis (sötpotatis) | 75 | 25 |
| Banan | 71 | 32 |
| Arabisk pitabröd | 57 | 45 |
| Sockerfri ananasjuice | 51 | 10 |
Effekten av kolhydrater på kroppen
Ja, komplexa kolhydrater är inte lämpliga för att stänga kolhydratfönstret. Saken är att på grund av den låga klyvningshastigheten har de inte tid att täcka och kroppen börjar optimeringsprocesser, vilket är fyllt med ytterligare muskelförstöring. Detta kan dock användas till din fördel.
- För det första hjälper långsamma kolhydrater dig att hålla dig mätt längre. Detta är viktigt i fall där en person sätter sig på, vilket kännetecknas av en begränsning inte bara av kaloriinnehållet, utan en minskning av mängden.
- För det andra bibehåller långsamma kolhydrater en positiv energibalans under hela natten.
Därför är det viktigt att ladda på långsamma kolhydrater tillsammans med på natten. Detta kommer att undvika optimeringsprocesser.
Och viktigast av allt, långsamma kolhydrater är inte stressande för kroppen, eftersom de inte skapar energihopp, som kännetecknas av ytterligare utarmning utan att upprätthålla den lämpliga energinivå mat från utsidan.
För att sammanfatta
Och ändå, är långsamma kolhydrater verkligen den idealiska källan till energi och skydd mot alla sjukdomar? Ja och nej. Långsamma kolhydrater är inte ett universalmedel för alla dess fördelar. Ett överskott av kalorier förblir ett överskott av kalorier, och det spelar ingen roll var du får det - från en söt kaka eller från hälsosam bovetegröt.
Den största faran är att långsamma kolhydrater bildar en hel fettcell, som är mycket svårare att bryta ner än snabba kolhydrater som inte är helt alkaloidbundna. Detta innebär att fettet som samlas på bovetegröt blir mycket svårare att köra bort, eftersom det inte bara krävs ett kaloriunderskott utan också en speciell aerob träning. Det är därför alla CrossFit-idrottare inte tittar på källorna till kolhydrater, utan övervakar deras mängd.
Komplexa kolhydrater är de ämnen som kroppen hämtar energi från. Det finns många dieter som bygger på att reglera kolhydratintaget. Låt oss prata om produkterna som innehåller dem.
Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater: en lista
Kolhydrater är organiska ämnen som består av syre, väte och kol. De behövs för att människokroppen ska få energi för en fullvärdig tillvaro, öka immunitetsnivån och behövs för att hjärnan ska fungera.
Fördela enkla kolhydrater och de som kallas komplexa. De förra mättar snabbt kroppen, vilket ökar blodsockerhalten. De är värdefulla för kroppens hälsa, men de rekommenderas att konsumera dessa kolhydrater i början av dagen. Då är det lättare för kroppen att reglera mängden socker, och det kommer inte att skapa fettdepåer.
Komplexa kolhydrater bearbetas av människokroppen under lång tid och förser den med viktiga användbara ämnen och energi under lång tid.
Det finns flera typer av sådana kolhydrater:
- Stärkelse.
Ett ämne som produceras av alla växter. Väl i människokroppen blir det glukos, som förser kroppen med energi.
Källor till stärkelse är potatis, brunt ris, samt havregryn och bovete, rågbröd och baljväxter som ärtor, linser och sojabönor.
- Cellulosa.
Det är en kostfiber som inte löses upp under matsmältningsprocessen. Samtidigt har de förmågan att reglera kolesterolnivåerna i blodet, förbättra tarmens mikroflora och ta bort gifter från kroppen.
Fiber finns i form av fruktkött eller skal och skinn. Den är rik på baljväxter, kål, svamp och frön.
- Glykogen, eller så kallad animalisk stärkelse.
Hans kropp tar emot glukos från resterna och använder det som reserv för energi.
Glykogen finns i vattenmeloner, russin, torkade aprikoser, fikon, irga.
- Pektin.
Lösliga kostfiber som kan sänka blodsocker- och kolesterolnivåerna.
De är rika på tång, bär (vinbär, körsbär, hallon), frukter som persikor, äpplen, päron, plommon och aprikoser, samt grönsaker som rödbetor och aubergine.
Komplexa kolhydrater innehåller:
- Många grönsaker och lite frukt.
Kål, gröna bönor, paprika, tomater, pomelo, zucchini, granatäpple, hallon, körsbär och citron innehåller tillräckligt med dem för att ge näring åt kroppen.
- Gröt.
Många spannmål, med undantag för mannagryn, är källor till dessa kolhydrater. Gröt gjord av bovete, vete, bulgur och havre kommer att förse kroppen med komplexa kolhydrater.
- Grönska.
Ovärderliga förråd av komplexa kolhydrater är spenat, sallad, olika typer av sallad.
- Baljväxter.
Kikärter, linser och ärtor med bönor innehåller också viktiga näringsämnen.
- Fruktjuicer.
Juicer från tomater, ananas, apelsiner, morötter och äpplen, beredda på rätt sätt, utan konserveringsmedel, färgämnen och sötningsmedel, kommer att ge den nödvändiga tillförseln av komplexa kolhydrater.
Komplexa kolhydrater: mat som inte är dålig för din figur
Kolhydrater i livsmedel finns i många olika typer och typer. Därför är det viktigt att ha information i vilken typ av mat som innehåller nyttiga kolhydrater.
Listan över livsmedel som för det första innehåller komplexa kolhydrater, och för det andra är användbara för figuren, ser ut så här:
- Flingor.
Havregrynsfibrer ger vitalitet och vitalitet under lång tid. Därför rekommenderas produkten att konsumeras på morgonen av dem som bevarar sin figur.
Dessutom passar flingor jättebra till frukt och bär, som också innehåller liknande kolhydrater.
- Grönsaker.
Säsongens grönsaker innehåller både komplexa kolhydrater och ett helt vitamin- och mineralkomplex som är nödvändigt för kroppen.
Ledarna bland de grönsaker som rekommenderas av dietister är zucchini och selleri. Den första innehåller mycket vitaminer och kostfiber. De kan sänka kolesterolnivåerna. Selleri däremot är rikt på både fibrer och mineraler, vilket förbättrar matsmältningsprocessen.
- Frukter och bär som är låga i socker.
Frukt förbättrar kroppens metaboliska processer tack vare fibrer, pektiner och andra nyttiga ämnen.
Äpplen, grapefrukt, vattenmelon, jordgubbar och tranbär är den oumbärliga dieten för en viktväktare.
- Nötter och frön.
Kolhydrater i mat kommer, när de används på rätt sätt, att ge energi under lång tid, stärka immunförsvaret och hålla figuren smal.
Komplexa kolhydrater är bra att ta upp på morgonen, de hjälper till att bearbeta proteiner och fetter och är en källa till glukos – "bränsle" för vår hjärna. Dessa är kolhydrater - en oumbärlig del av kosten för en frisk person och växande barns organismer.
Men även sådana produkter, idealiska ur användbarhetssynpunkt, kan allvarligt skada din kropp - det gör ont att slå figuren med saggy fat och kläder som spricker i sömmarna. Därför kommer vi idag att prata om kolhydrater, betydelsen av deras roll i vårt liv och när deras roll ibland är överdriven.
Alla befintliga kolhydrater delas vanligtvis in i två grupper:
- Långsam (komplex, polysackarid) - det är precis vad de är användbara. De besegrar hunger, fylls med fysisk styrka och känslomässigt lugn;
- Snabb (enkel, monosackarid, disackarid) - frallor, chokladkakor, vitt bröd, kakor och andra mjöl och sötsaker som bränner ut i vår kropp så snabbt och dumt att de, eftersom de inte är riktigt bearbetade, omedelbart skickas till våra fettreserver.
Idag ska jag expandera på långsamma kolhydrater. Så,
Vad är verkningsprincipen för de "rätta" kolhydraterna?
Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan människokropp vilken ålder som helst. I magen bryts kolhydrater ner till glukos. Glukos från tarmen kommer in i cellerna i muskler, vävnader och viktigast av allt - hjärnan. Allt detta är nödvändigt för att tillgodose kroppens energibehov. Överskott av glukos lagras i en "reserv" - i leverceller och i muskler i form av glykogen. Men det finns ett bokstavligen fett "MEN". Om kolhydraterna som lagras i reserven inte förbränns i tid leder de automatiskt till överviktsökning.
En detaljerad video om kolhydrater, hur de är, vad de innehåller och mycket mer:
Vad är den grundläggande skillnaden mellan långsamma och snabba kolhydrater?
Enkel kolhydrater omvandlas för snabbt till energi och tillfredsställer endast kortsiktiga energibehov, medan glukosen de innehåller framkallar en "sprängning" i blodsockret och omedelbart omvandlas till fett. Enkla kolhydrater är fruktos, glukos, sackaros och maltos.
Komplex kolhydrater smälts mycket längre, vilket ger en långvarig frisättning av energi till muskler, hjärna och celler i inre organ. Mat med komplexa kolhydrater innehåller mycket vitaminer och fibrer, vilket hjälper oss att alltid vara smala, vältränade och friska. Komplexa kolhydrater är pektin, fibrer, glykogen och stärkelse.
Vilka livsmedel är också källor till komplexa kolhydrater?
- Alla baljväxter utom soja;
- Spannmål, utom mannagryn och vitt ris (istället för vitt, brunt, obearbetat ris är att föredra);
- Majs;
- Fullkornspasta;
- Fullkorn fullkornsbröd med kli;
- Frukt - kiwi, grapefrukt, äpplen, päron, apelsiner, avokado och persikor;
- Bär (hallon och körsbär);
- Torkade frukter;
- Grönsaker (alla typer av kål, tomater, zucchini, paprika, lök, purjolök, gröna bönor);
- Gröna (sallat, persilja, dill, gröna lökar spenat);
- Svampar.
Tabell över livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater
Livsmedel med lågt glykemiskt index (lämplig för alla måltider)
| Torkade aprikoser | 35 | Amaranth | 35 |
| Anona | 35 | Montignac sockerfri chokladkaka) | 35 |
| Slät persika, nektarin (färsk frukt) | 35 | Cassoulet (fransk maträtt) | 35 |
| Rotselleri (rå) | 35 | Kvitten (färsk frukt) | 35 |
| Krämig glass (på fruktos) | 35 | Falafel (från kikärter) | 35 |
| Fikon, frukter av Opuntia (färsk frukt) | 35 | Kikärtsmjöl | 35 |
| Adzuki bönor | 35 | Granatäpple (färsk frukt) | 35 |
| Vita bönor, cannelini | 35 | Borlotti bönor | 35 |
| röda bönor | 35 | Svarta bönor | 35 |
| Jäst | 35 | Tomat juice | 35 |
| Linfrö | 35 | Bryggarens jäst | 35 |
| Sesam, vallmo | 35 | Vild majs | 35 |
| Senap | 35 | Apelsin (färsk frukt) | 35 |
| Grodda korn bröd | 35 | Persika (färsk frukt) | 35 |
| Kikärter (på burk) | 35 | Gröna ärtor (färska) | 35 |
| Äpple (färsk frukt) | 35 | Äpple (kompott, gryta) | 35 |
| Plommon (färsk frukt) | 35 | Torkade äpplen | 35 |
| Quinoa | 35 | Sockerfri skalad mandelpasta | 35 |
| Sockerfri tomatsås | 35 | Vildris | 35 |
| Solrosfrön | 35 | Torkade tomater | 35 |
| Wasa bröd (24 % fiber) | 35 | Durumvete vermicelli | 35 |
| Yoghurt (naturlig) | 35 | Sojayoghurt (smaksatt) | 35 |
| Aprikos (färsk frukt) | 30 | Fullkornsbröd Montignac | 34 |
| Rödbetor (rå) | 30 | Vitlök | 30 |
| Ostmassa ** (naturlig) | 30 | Morötter (rå) | 30 |
| Gröna bönor, gröna bönor | 30 | Passionsfrukt | 30 |
| Havremjölk (rå) | 30 | Sojamjölk | 30 |
| Mjölkpulver ** | 30 | Mandelmjölk | 30 |
| Bruna linser | 30 | Mjölk ** (valfritt fettinnehåll) | 30 |
| Mandariner, klementiner | 30 | Linser gula | 30 |
| Rova (rå) | 30 | Fruktgelé (sockerfri) | 30 |
| Päron (färsk frukt) | 30 | Grapefrukt (färsk frukt) | 30 |
| Get, havrerot | 30 | Kikärt | 30 |
| Sojavermicelli | 30 | Tomater | 30 |
| gojibär | 25 | Blåbär | 25 |
| Svart choklad (> 70 % kakao) | 25 | Körsbär | 25 |
| Bönor flaskole | 25 | Sojamjöl | 25 |
| Hallon | 25 | Jordgubbe | 25 |
| röda vinbär | 25 | Pumpafrön | 25 |
| Mungobönor (sojabönor) | 25 | Krusbär | 25 |
| Gröna linser | 25 | Hummus | 25 |
| Korn | 25 | Björnbär | 25 |
| Hackade jordnötter (sockerfria) | 25 | Ärtor torra | 25 |
| Mandelpasta (sockerfri) | 25 | Hasselnötter (hasselnötter), hackade till en pasta | 25 |
| Äggplanta | 20 | Kronärtskocka | 20 |
| Acerola | 20 | Kakaopulver (sockerfritt) | 20 |
| Citron | 20 | Svart choklad (> 85 % kakao) | 20 |
| Palmmassa (hjärta) | 20 | Sockerfri sylt Montignac | 20 |
| Mandelmjöl | 20 | Hasselnötsmjöl | 20 |
| Citron juice | 20 | Fruktos Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Bambu groddar | 20 |
| Raw food (sojakött, etc.) | 20 | Soja sås | 20 |
| Agave sirap | 15 | Sojayoghurt (naturlig) | 20 |
| Sparris | 15 | Mandel | 15 |
| Broccoli | 15 | Mangold, rödbetor | 15 |
| Selleri stjälkar | 15 | Jordnöt | 15 |
| Champinjoner, svampar | 15 | Spannmålsgroddar (sojabönor, vete) | 15 |
| Surkål | 15 | Blomkål | 15 |
| brysselkål | 15 | Kål | 15 |
| Gurkor, inlagda gurkor | 15 | Gurka | 15 |
| Schalottenlök | 15 | Zucchini, zucchini | 15 |
| Spenat | 15 | Endiv | 15 |
| Ingefära | 15 | Fänkål | 15 |
| Svarta vinbär | 15 | Grodd av spannmål | 15 |
| Lupin | 15 | Gröna ärtor | 15 |
| Valnötter | 15 | Hasselnötter | 15 |
| Lök | 15 | Cashewnötter | 15 |
| Ängssyra | 15 | Oliver | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Kryddpeppar | 15 | kottar | 15 |
| Purjolök | 15 | Pistagenötter | 15 |
| paprika | 15 | Cikoria grönsak | 15 |
| Rädisa | 15 | Carob pulver | 15 |
| Grön sallad (olika typer) | 15 | Rabarber | 15 |
| Kli (vete, havre ..) | 15 | Soja | 15 |
| Tofu (soja) | 15 | Tempeh (fermenterad sojaprodukt) | 15 |
| Pasta Montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Hummer, krabbor, hummer | 5 | Spaghetti Montignac | 10 |
| Vinäger | 5 | Kryddor | 5 |
Vad har hänt glykemiskt index?
Det är en indikator på den hastighet med vilken sackarider bryts ned. Det glykemiska indexet för mat med långsam kolhydrat är lågt. Det är därför de långsamt höjer blodsockernivån. Produkter med lågt glykemiskt index börjar inte absorberas omedelbart när de kommer in i vår mun, utan tas långsamt upp genom tarmväggen. Det finns alltså inget skarpt hopp i kolhydrater i blodet. Som ett resultat är insulin på en normal nivå, humöret är normalt och det finns inget fett.
Hur och i vilken mängd ska man konsumera kolhydrater?
Kolhydrater är basen i kosten, från och med frukost. Det idealiska alternativet är havregryn med frukt och torkad frukt.
Kolhydrater äts också i form av tillbehör - spannmål och potatis (överdriv bara inte med fett, eller till och med inte ta en hälsosam kost!)
Kolhydratbantare äter mest spannmål UTAN tillsatt olja och salt (men honung, frukt och nötter är tillåtna, inom rimliga gränser, förstås). Samtidigt är portionerna inte begränsade (mättnaden kommer fortfarande snabbt). Det är lämpligt att dricka ett glas vatten 15-20 minuter före varje måltid.
En kolhydratdiet är användbar inte mer än en gång var sjätte månad och inte längre än 10-15 dagar. I processen måste du äta vitaminer - glöm inte, kroppen har också sina egna behov, som trots kosten måste tillfredsställas dagligen. Dessa är vitaminer, mineraler och spårämnen som inte alltid finns i livsmedel laddade med långsamma kolhydrater.
Uttag från en sådan diet bör ske långsamt, med gradvis tillsats av livsmedel som strider mot kolhydratdieten.
Och det sista...
Långsamma kolhydrater för viktuppgång
Naturligtvis talar vi om idrottare vars näring och kroppsvikt är strikt relaterade till varandra. Deras mål är att få muskelmassa.
Alla vet att för starka muskler och vackra avlastningsmuskler behöver idrottare först och främst protein. Men om proteinet mer i detalj en annan gång. Vad är kolhydrater användbara för?
Idrottarens kost bör innehålla 90 % långsamma kolhydrater. De bryts ner långsamt, ger mycket energi och deponeras inte i fett. Obligatoriska produkter för den som vill få muskelmassa med regelbunden träning är potatis, grönsaker, pasta (från grova spannmål), spannmål, nötter.
Tillsammans med fetter och proteiner krävs kolhydrater av kroppen för dess normala funktion. Det är kolhydrater som mättar hjärnan, nervsystem och andra organ med nödvändig energi, reglerar glykogennivåerna. Kolhydrater är enkla och komplexa. För att stödja kroppens vitala funktioner är det nödvändigt att dosera dem korrekt och äta komplexa kolhydrater - detta är ett viktigt element i utbytet av energi, med brist på en person utsätter inre organ och muskler för förstörelse. Vilka produkter finns tillgängliga komplexa kolhydrater - en lista över livsmedel kommer att presenteras och en tabell för att underlätta behandlingen av den ställda frågan.
Vad är komplexa kolhydrater - en kedja av tre eller flera molekyler av en enkel kolhydrat, på ett annat sätt kallas de - polysackarider. Men oftast kallas de - "långsam", "användbar", "lång" och andra beteckningar av detta slag... Komplexa kolhydrater skiljer sig från enkla i sönderfallets varaktighet - det går så långsamt att det inte snabbt höjer blodsockernivåerna och som ett resultat leder det inte till en skarp frisättning av insulin. För att absorbera dem fullt ut behöver kroppen förbruka mer energi, så känslan av mättnad varar länge.
Polysackarider finns i flera former:
- Stärkelse. Denna produkt är låg i kalorier, men med en hög Energivärde... Det mättar snabbt kroppen, med resultatet att mätthetskänslan varar i timmar, så det ingår i alla dieter. Den har många användbara egenskaper: stimulerar ämnesomsättningen, kontrollerar blodsockernivåerna, stärker immuniteten och skyddar mot cancer. Livsmedel som innehåller en enorm mängd stärkelse: potatis, sojabönor, brunt ris, ärtor, bovete, linser och havregryn.
- Glykogen. Det är en polysackarid som består av många glukosmolekyler. Det är oumbärligt i kroppen eftersom det kontrollerar sockernivåerna. För idrottare behövs polysackarid för att återställa muskelmassan. Glykogen hjälper till att producera protein. Det konsumeras snabbt av vanliga människor - 3 timmar efter en måltid och av idrottare efter träning inom 30 minuter. För normal funktion av musklerna är det nödvändigt att ständigt fylla på reserverna av den presenterade polysackariden. Vanliga produkter innehåller det i små mängder och kan inte kompensera för bristen på ämnet. De rikaste är lever och fisk.
- Pektiner. För nästan två århundraden sedan upptäcktes en polysackarid fruktjuice... Deras fördelar för kroppen är obestridliga, pektiner kan absorbera skadliga element och gifter som kommer in i kroppen med mat. Genom att göra detta bidrar de till att bevara ungdomen. Till utseendet är det en tjock, limliknande massa. I matlagning används pektiner som förtjockningsmedel, stabiliseringsmedel och gelningsmedel. De flesta av dem finns i äpplen och apelsiner. Det finns även i andra frukter: körsbär, aprikoser, plommon, päron, kvitten och dadlar.
- Cellulosa- denna polysackarid finns i de flesta växtprodukter... Det bearbetas inte i magen, enzymer kan inte smälta det. Men tarmens mikroflora klarar det perfekt. Från detta normaliseras matsmältningskanalens arbete, skadligt kolesterol avlägsnas från kroppen. Fiber mättar kroppen väl och gör att matsmältningsorganet känns mätt. Fiber finns i många livsmedel, men framför allt i kli, svamp, morötter, broccoli, rödbetor, kål och så vidare.
Cellulosa kan också hänföras till fiber. Detta är en långsam kolhydratpolysackarid, bär ingen energibelastning, men är nödvändig för bildandet av den nödvändiga mikrofloran i tarmen. Stimulerar produktionen av vitamin B.
Expertutlåtande
Smirnov Victor Petrovich
Nutritionist, Samara
Alla långsamma polysackarider och deras representanter är verkligen "långdistansartilleri" och leder till långvarig mättnad av kroppen. Av dessa innehåller tabellen inte bara exogena utan även endogena kolhydrater, som praktiskt taget inte finns i produkter, de kan inte hittas till försäljning i sin rena form. Detta är animalisk stärkelse - glykogen. Efter en måltid bildas det i vår lever, som får glukos under påverkan av insulin. I glykogen lagras socker som kondenserade glukosrester. Glykogen i vår kropp är den första "ackumulatorn" av energi och, gradvis sönderfallande igen till glukos under påverkan av det kontrainsulära hormonet glukagon, säkerställer dess koncentration i blodplasman. Det är på den första och till och med den andra dagen av fullständig svält som all adekvat konsumtion av kolhydrater, inklusive för hjärnans och myokardiets arbete, tillhandahålls på grund av det långsamma sönderfallet av glykogen. Och först på den tredje eller fjärde dagen under fastan börjar en acidotisk kris, när kroppen börjar leta efter andra sätt att metabolisera, aktivera lipolys eller nedbrytning av fetter. Resten av de långsamma kolhydraterna är också viktiga, speciellt pektiner och fibrer. Fiber skiljer sig från alla kolhydrater genom att det vid första anblicken är ett ballastämne: det är inte näringsrikt, eftersom det inte absorberas av kroppen. Men det är fibrer som binder olika exotoxiner, radionuklider, förhindrar dysbios, stimulerar peristaltiken och är mycket användbar i kampen mot atonisk förstoppning.
Vad är sockerarter i kroppen till för?
Kolhydrater krävs av kroppen för att behålla energin. Den producerar cirka 60 % av sin energi från mono- och polysackarider. Resten är fetter och proteiner.
Observera: Det bör noteras att snabba kolhydrater omedelbart returnerar den förlorade energin, men de själva förbrukas snabbt och då signalerar kroppen ett tillskott. Sedan kommer polysackarider i arbete, de förser kroppen med bränsle långsamt, men under lång tid. Speciellt kroppen behöver tunga kolhydrater för den som inte gillar att sitta på ett ställe.
För att känna dig pigg och inte hungrig bör kolhydratkvoten vara som följer:
- polysackarider - 70%;
- monosackarider - 25%;
- fiber - 5% av de totala nödvändiga kolhydraterna.
Hur långsamma kolhydrater hjälper till att gå ner i vikt
Hur skiljer man snabbt från långsamma kolhydrater? Det är nödvändigt att smaka på produkten - alla monosackarider är söta. Sådan mat måste uteslutas från kosten om du vill gå ner i vikt och begränsa den så mycket som möjligt för att behålla en smal figur. Polysackarider har inte en uttalad smak av sötma, glukos stiger inte kraftigt från dem, och kroppen bearbetar dem långsamt till enkla kolhydrater. Kraftiga kolhydrater är avgörande för viktminskning, de dödar aptiten under lång tid och ger energi utan avbrott. Produkter med komplexa kolhydrater är mycket användbara eftersom de har vitaminer och mineraler. Förutom det faktum att de hjälper till att bli av med fetma, stärker hår och naglar, förbättrar huden.
Detta är viktigt: Långsamma kolhydrater bör ätas på morgonen, och resten av tiden är det bättre att äta proteinmat... Och glöm inte det glykemiska indexet. En stor indikator indikerar att denna produkt snabbt omvandlas till glukos. Det kommer inte att gynna viktminskning, men det kan vara skadligt. Det är särskilt viktigt att ta hänsyn till denna indikator för patienter diabetes mellitus.
Livsmedelsingredienser med komplexa kolhydrater har ofta ett högt GI. En av de vilseledande potatisarna anses trots den höga stärkelsehalten. Att äta det är det omöjligt att gå ner i vikt, därför förbjuder dietister att använda det med dietnäring. För att gå ner i vikt måste du äta mat med komplexa kolhydrater, men som har ett lågt GI.
Mattabell för polysackarider
För att veta exakt och navigera väl i livsmedel med långsamma kolhydrater och GI-värden har följande tabell tagits fram:
| Glykemiskt index | Inköpslista |
| 10 | Avokado |
| 15 | Agavesirap, broccoli och brysselkål, vissa typer av nötter, zucchini, vitkål, lök, rödbetor, gurka, kli, gröna, sallad, paprika, svarta vinbär, ärtor, champinjoner |
| 20 | Aubergine, citron, sojasås, mörk choklad |
| 25 | Körsbär, björnbär, jordgubbar, krusbär, hallon, röda vinbär, pumpafrön, blåbär, linser |
| 30 | Aprikos, grapefrukt, päron, mandariner, sockerfri marmelad, mjölk, morötter, tomater, råbetor, gröna bönor |
| 35 | Apelsin, durumvetepasta, persikor och nektariner, granatäpple, fikon, yoghurt, vallmofrön, torkade aprikoser, solrosfrön, vildris, selleri, plommon, tomatjuice, bönor, äpplen |
Alla ingredienser med högt glykemiskt index visas inte i tabellen. Det finns vissa frukter och grönsaker som det råder mycket kontrovers om. Dessa är persimmons, jordgubbar och andra bär, frukter och grönsaker. Innan du använder det är det fortfarande viktigt att ta reda på indikatorn för att inte provocera en ökning av blodsockernivån. För personer med diabetes påverkar detta negativt generellt välmående och blodkärlens tillstånd. För dem som helt enkelt strävar efter att upprätthålla en smal figur är närvaron av polysackarider kontraindicerad - en ökning av sockernivån provocerar också bildandet av fettceller.
Produkter som innehåller polysackarider
Det finns livsmedel som bara innehåller enkla sockerarter eller komplexa. Hur förbereder man dem så att de ger maximal nytta för kroppen? Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater och hur man lagar dem rätt för rätt näring, föreslås följande tabell.
| Produkter | Gruppbeskrivning |
| Grönsaker och grönsaker | De flesta av dem finns i grönsaker och örter. De rikaste av dem: tomater, paprika, zucchini, purjolök, selleri, kål, spenat, sallad. Dessa grönsaker innehåller praktiskt taget inga kalorier, särskilt om de äts färska. Grönsaker är bra att ångkoka eller göra smoothies med. De måste kokas tills de är halvkokta, medan några av de användbara elementen passerar in i buljongen. Höga temperaturer och långvarig tillagning kommer att minska hälsofördelarna med grönsaker. |
| Bär och frukt | Denna produktgrupp innehåller både svårsmälta kolhydrater och enkla. GI-indikatorn är viktig här. De måste ätas råa. De mest idealiska är: kiwi, äpplen, fikon, körsbär, persikor och granatäpplen. Vissa av dem, bananer, vattenmeloner, mango och ananas, är väldigt hälsosamma, men de har ett stort GI. Konserver i sin egen juice från dessa produkter förlorar inte god kvalitet. Av torkad frukt anses torkade aprikoser vara de mest användbara. Färskpressad juice utan tillsatt socker är nyttigt. |
| Mjölkprodukter | Denna grupp innehåller inte komplexa kolhydrater, de innehåller bara disackarider. Förutom socker innehåller mjölk mycket fosfor och kalcium, vitaminer. Dessa produkter kan ätas dagligen, men inte nitisk. |
| Gröt | Alla fullkornsflingor ger stora fördelar för kroppen. Dessa inkluderar havregryn, bulgur, bovete, vete och brunt ris. Det rekommenderas inte att äta mannagryn och müsli. Det är bättre att laga spannmål så här: ångad med kokande vatten eller kefir. Bovete eller havre fylld med kefir renar kroppen från skadliga element. |
| Spannmål och baljväxter | Denna produktgrupp innehåller mycket fibrer och är mycket användbar för att gå ner i vikt. Rekommenderad mat från denna grupp: bröd och pasta gjorda av grovt mjöl eller fullkorn, korn eller havregryn. Fiber stimulerar tarmens rörlighet, tar bort gifter och dämpar hungern. En grupp baljväxter reglerar kolhydratnivåerna och mättar kroppen med proteiner. De bästa produkterna: ärtor, kikärter, linser, kokta bönor. |
| Drycker | Färskpressad juice från frukt, bär och grönsaker innehåller alltid långsamma kolhydrater. Det finns många av dem i tomatjuice. I andra drycker från växtmaterial finns det inte för många polysackarider, men när man går på viktminskningsdiet är det korrekt att dricka ett glas juice till ett mellanmål än att äta en bulle. |
När du väljer produkter bör du ta hänsyn till deras kaloriinnehåll. Ju mer kaloririka, är det bättre att äta före lunch. Med en stillasittande livsstil krävs det att man begränsar livsmedel med högt innehåll av polysackarider i kosten. Genom att veta vilka livsmedel som har komplexa kolhydrater och vissa typer av polysackarider kan du säkert använda dem och inte vara rädd för att bli bättre. Det är viktigt att äta en balanserad kost, då kommer metaboliska processer inte att störas, och risken för att gå upp i övervikt ökar inte.