Enkla och komplexa kolhydrater: ska de vara rädda? Dagligt intag av kolhydrater. Kolhydrater Vilka kolhydrater finns i sammansättningen

I det här materialet kommer vi till fullo att förstå sådan information som:

Vad är kolhydrater?
Vilka är de "rätta" kolhydratkällorna och hur inkluderar man dem i din kost?
Vad är det glykemiska indexet?
Hur är nedbrytningen av kolhydrater?
Förvandlas de verkligen till kroppsfett efter bearbetning?

Börjar med teori

Kolhydrater (även kallade sackarider) är organiska föreningar av naturligt ursprung, som mestadels finns i växtvärlden. De bildas i växter under fotosyntesen och finns i nästan vilken växtföda som helst. Kolhydrater inkluderar kol, syre och väte. Kolhydrater kommer in i människokroppen huvudsakligen med mat (finns i spannmål, frukt, grönsaker, baljväxter och andra produkter), och produceras också av vissa syror och fetter.

Kolhydrater är inte bara huvudkällan till mänsklig energi, utan utför också ett antal andra funktioner:

Naturligtvis, om vi betraktar kolhydrater enbart ur synvinkeln att bygga muskelmassa, fungerar de som en överkomlig energikälla. Generellt sett finns energireserven i kroppen i fettdepåer (cirka 80%), i protein - 18%, och kolhydrater står för endast 2%.

Viktig: Kolhydrater ansamlas i människokroppen i kombination med vatten (1 g kolhydrater kräver 4 g vatten). Men fettavlagringar behöver inte vatten, så det är lättare att samla dem och sedan använda dem som reservenergikälla.

Alla kolhydrater kan delas in i två typer (se bild): enkla (monosackarider och disackarider) och komplexa (oligosackarider, polysackarider, fibrer).

Monosackarider (enkla kolhydrater)

De innehåller en sockergrupp, till exempel: glukos, fructore, galaktos. Och nu om var och en mer i detalj.

Glukos- är det huvudsakliga "bränslet" människokropp och levererar energi till hjärnan. Det deltar också i bildningen av glykogen, och för normal funktion av röda blodkroppar behövs cirka 40 g glukos per dag. Tillsammans med mat konsumerar en person cirka 18g, och den dagliga dosen är 140g (nödvändigt för att det centrala nervsystemet ska fungera korrekt).

En naturlig fråga uppstår, var drar kroppen då den nödvändiga mängden glukos för sitt arbete? Om allt i ordning. I människokroppen är allt genomtänkt in i minsta detalj, och glukosreserver lagras i form av glykogenföreningar. Och så fort kroppen kräver "tankning" delas några av molekylerna och används.

Nivån av glukos i blodet är ett relativt konstant värde och regleras av ett speciellt hormon (insulin). Så snart en person konsumerar mycket kolhydrater, och glukosnivån stiger kraftigt, tar insulin över, vilket sänker mängden till den nivå som krävs. Och du behöver inte oroa dig för andelen kolhydrater som äts, exakt så mycket som kroppen kräver (på grund av insulinets arbete) kommer in i blodomloppet.

Mat som är rik på glukos är:

Vindruvor - 7,8%;
Körsbär och söta körsbär - 5,5%;
Hallon - 3,9%;
Pumpa - 2,6%;
Morot - 2,5%.

Viktig: sötman av glukos når 74 enheter och sackaros - 100 enheter.

Fruktos är ett naturligt förekommande socker som finns i frukt och grönsaker. Men det är viktigt att komma ihåg att intag av stora mängder fruktos inte bara är fördelaktigt, utan också skadligt. Enorma portioner fruktos kommer in i tarmarna och orsakar ökad utsöndring av insulin. Och om du nu inte är engagerad i aktiv fysisk aktivitet, lagras all glukos i form av kroppsfett. De huvudsakliga källorna till fruktos är livsmedel som:

Vindruvor och äpplen;
Meloner och päron;

Fruktos är mycket sötare än glukos (2,5 gånger), men trots detta förstör det inte tänderna och orsakar inte karies. Galaktos finns inte i fri form nästan någonstans, men oftast är det en komponent i mjölksocker, som kallas laktos.

Disackarider (enkla kolhydrater)

Sammansättningen av disackarider inkluderar alltid enkla sockerarter (i mängden 2 molekyler) och en molekyl glukos (sackaros, maltos, laktos). Låt oss titta på var och en av dem mer i detalj.

Sackaros består av fruktos- och glukosmolekyler. Oftast finns det i vardagen i form av vanligt socker, som vi använder under matlagning och helt enkelt lägger i te. Det är alltså detta socker som avsätts i lagret av subkutant fett, så du bör inte ryckas med den mängd som konsumeras, inte ens i te. De viktigaste källorna till sackaros är socker och betor, plommon och sylt, glass och honung.

Maltos är en förening av 2 glukosmolekyler, som finns i stora mängder i sådana produkter som: öl, ungar, honung, melass, alla konfektyrer. Laktos, å andra sidan, finns främst i mejeriprodukter, och bryts ner i tarmen och omvandlas till galaktos och glukos. Mest laktos finns i mjölk, keso, kefir.

Så vi kom på de enkla kolhydraterna, det är dags att gå vidare till komplexa.

Komplexa kolhydrater

Alla komplexa kolhydrater kan delas in i två kategorier:

De som är smältbara (stärkelse);
De som inte smälts (fiber).

Stärkelse är den huvudsakliga källan till kolhydrater som ligger till grund för matpyramiden. Det mesta finns i spannmål, baljväxter och potatis. Huvudkällorna till stärkelse är bovete, havregryn, pärlkorn samt linser och ärtor.

Viktig: Använd bakad potatis i din kost, som innehåller mycket kalium och andra mineraler. Detta är särskilt viktigt eftersom stärkelsemolekyler sväller under tillagningen och minskar produktens användbara värde. Det vill säga, till en början kan produkten innehålla 70%, och efter tillagning kanske den inte förblir 20%.

Fiber spelar en mycket viktig roll i människokroppens funktion. Med dess hjälp normaliseras tarmens arbete och hela mag-tarmkanalen som helhet. Det skapar också det nödvändiga näringsmediet för utvecklingen av viktiga mikroorganismer i tarmen. Kroppen smälter praktiskt taget inte fibrer, men ger en snabb mättnadskänsla. Grönsaker, frukt och fullkornsbröd (som innehåller mycket fibrer) används för att förebygga fetma (eftersom de snabbt får dig att känna dig mätt).

Låt oss nu gå vidare till andra processer förknippade med kolhydrater.

Hur kroppen lagrar kolhydrater

Reserverna av kolhydrater i människokroppen är belägna i musklerna (2/3 av det totala finns), och resten finns i levern. Det totala utbudet räcker till endast 12-18 timmar. Och om du inte fyller på reserverna, börjar kroppen uppleva en brist och syntetiserar de ämnen den behöver från proteiner och mellanliggande metaboliska produkter. Som ett resultat kan glykogenlagren i levern vara avsevärt uttömda, vilket kommer att orsaka avlagring av fett i dess celler.

Av misstag minskar många människor som går ner i vikt för ett mer "effektivt" resultat avsevärt mängden kolhydrater som konsumeras, i hopp om att kroppen kommer att använda upp fettdepåer. Faktum är att proteiner går först, och först sedan fettavlagringar. Det är viktigt att komma ihåg att en stor mängd kolhydrater kommer att leda till snabb viktökning endast om de intas i stora portioner (och de måste också tas upp snabbt).

Kolhydratmetabolism

Omsättningen av kolhydrater beror på hur mycket glukos som finns i cirkulationssystemet och är uppdelad i tre typer av processer:

Glykolys - glukos bryts ner, liksom andra sockerarter, varefter den erforderliga mängden energi produceras;
Glykogenes - glykogen och glukos syntetiseras;
Glykoneogenes - i processen att dela glycerol, aminosyror och mjölksyra i levern och njurarna bildas den nödvändiga glukosen.

Tidigt på morgonen (efter att ha vaknat) sjunker blodsockerreserverna kraftigt av en enkel anledning - bristen på näring i form av frukt, grönsaker och andra livsmedel som innehåller glukos. Kroppen matas också av sina egna krafter, varav 75% utförs i glykolysprocessen och 25% faller på glukoneogenes. Det vill säga, det visar sig att morgontiden anses vara optimal för att kunna använda de tillgängliga fettreserverna som energikälla. Och lägg till detta lätta cardiobelastningar, du kan bli av med några extra kilon.

Nu går vi äntligen vidare till den praktiska delen av frågan, nämligen: vilka kolhydrater som är bra för idrottare, samt i vilka optimala mängder de bör konsumeras.

Kolhydrater och bodybuilding: vem, vad, hur mycket

Några ord om det glykemiska indexet

När det kommer till kolhydrater kan man inte undgå att nämna en sådan term som "glykemiskt index" - det vill säga den hastighet med vilken kolhydrater absorberas. Det är en indikator på den hastighet med vilken en viss produkt kan öka mängden glukos i blodet. Det högsta glykemiska indexet är 100 och hänvisar till själva glukosen. Kroppen, efter att ha konsumerat mat med ett högt glykemiskt index, börjar lagra kalorier och avsätter fettavlagringar under huden. Så alla livsmedel med högt GI är trogna följeslagare för att snabbt få extra kilon.

Produkter med lågt GI-index är en källa till kolhydrater, som under lång tid ständigt och jämnt ger kroppen näring och säkerställer ett systematiskt intag av glukos i blodet. Med deras hjälp kan du justera kroppen ordentligt för en lång mättnadskänsla, samt förbereda kroppen för aktiv fysisk aktivitet i rummet. Det finns till och med speciella tabeller för livsmedel som visar det glykemiska indexet (se bild).

Kroppens behov av kolhydrater och rätt källor

Så stunden har kommit då vi kommer att ta reda på hur många kolhydrater du behöver konsumera i gram. Det är logiskt att anta att bodybuilding är en mycket energikrävande process. Därför, om du vill att kvaliteten på träningen inte ska bli lidande, måste du förse din kropp med en tillräcklig mängd "långsamma" kolhydrater (ca 60-65%).

utbildningens varaktighet;
belastningsintensitet;
ämnesomsättningen i kroppen.

Det är viktigt att komma ihåg att du inte behöver gå under ribban på 100g per dag, och även ha 25-30g i reserv, som faller på fiber.

Kom ihåg att en vanlig människa konsumerar cirka 250-300g kolhydrater per dag. För den som tränar på gym med vikter ökar dagsdosen och når 450-550g. Men de måste fortfarande användas korrekt och vid rätt tidpunkt (på morgonen). Varför behöver du göra på det här sättet? Schemat är enkelt: under den första halvan av dagen (efter sömn) samlar kroppen kolhydrater för att "mata" sin kropp med dem (vilket är nödvändigt för muskelglykogen). Den återstående tiden (efter 12 timmar) avsätts kolhydraterna tyst i form av fett. Så håll dig till regeln: mer på morgonen, mindre på kvällen. Efter träning är det viktigt att följa reglerna för protein-kolhydratfönstret.

Viktig: protein-kolhydratfönster - en kort tidsperiod under vilken människokroppen blir i stånd att absorbera en ökad mängd näringsämnen (används för att återställa energi och muskler).

Det har redan blivit klart att kroppen ständigt behöver få näring i form av "korrekta" kolhydrater. Och för att förstå de kvantitativa värdena, överväg tabellen nedan.

Begreppet "korrekta" kolhydrater inkluderar de ämnen som har ett högt biologiskt värde (mängd kolhydrater / 100 g produkt) och ett lågt glykemiskt index. Dessa inkluderar produkter som:

Bakad eller kokt potatis i skalet;
Olika spannmål (havregryn, korn, bovete, vete);
Bageriprodukter av fullkornsmjöl och med kli;
Pasta (från durumvete);
Frukter som är låga i fruktos och glukos (grapefrukt, äpplen, pomelo);
Grönsaker är fibrösa och stärkelsehaltiga (kålrot och morötter, pumpor och zucchini).

Dessa är de livsmedel som bör ingå i din kost.

Den idealiska tiden att konsumera kolhydrater

Den lämpligaste tiden att konsumera en dos kolhydrater är:

Tid efter morgonsömn;
Innan träning;
Efter träning;
Under ett träningspass.

Dessutom är var och en av perioderna viktig och bland dem finns det ingen mer eller mindre lämplig. Även på morgonen kan du, förutom hälsosamma och långsamma kolhydrater, äta något sött (en liten mängd snabba kolhydrater).

Innan du går till träning (2-3 timmar) måste du mata kroppen med kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index. Ät till exempel pasta eller majs/risgröt. Detta kommer att ge den nödvändiga energitillförseln till musklerna och hjärnan.

Under lektioner i gymmet kan du använda mellannäring, det vill säga dricka drycker som innehåller kolhydrater (var 20:e minut, 200 ml). Detta kommer att ha en dubbel fördel:

Påfyllning av vätskereserver i kroppen;
Påfyllning av muskelglykogendepå.

Efter träning är det bäst att ta en rik protein-kolhydratshake, och efter 1-1,5 timmar efter avslutad träning, äta en tung måltid. Bovete eller korngröt eller potatis passar bäst till detta.

Nu är det dags att prata om vilken roll kolhydrater spelar i muskeluppbyggnadsprocessen.

Hjälper kolhydrater att bygga muskler?

Det är allmänt accepterat att endast proteiner är byggmaterial för muskler och bara de behöver konsumeras för att bygga muskelmassa. I själva verket är detta inte helt sant. Dessutom hjälper kolhydrater inte bara med att bygga muskler, de kan hjälpa till att bekämpa extra pund. Men allt detta är endast möjligt om de konsumeras korrekt.

Viktig: för att kroppen ska ha 0,5 kg muskler behöver du bränna 2500 kalorier. Naturligtvis kan proteiner inte ge en sådan mängd, så kolhydrater kommer till undsättning. De ger kroppen den energi den behöver och skyddar proteiner från skador, vilket gör att de kan fungera som byggnadsmaterial för muskler. Dessutom bidrar kolhydrater till snabb förbränning av fett. Detta beror på det faktum att en tillräcklig mängd kolhydrater bidrar till konsumtionen av fettceller, som ständigt förbränns under träning.

Man måste också komma ihåg att, beroende på träningsnivån för idrottaren, hans muskler kan lagra ett större utbud av glykogen. För att bygga muskelmassa behöver du ta 7g kolhydrater för varje kilogram av kroppen. Glöm inte att om du började ta mer kolhydrater, måste belastningens intensitet också ökas.

För att du till fullo ska förstå alla egenskaper hos näringsämnen och förstå vad och hur mycket du behöver konsumera (beroende på ålder, fysisk aktivitet och kön), studera tabellen nedan noggrant.

Grupp 1 - övervägande psykiskt / stillasittande arbete.
Grupp 2 - tjänstesektor / aktivt stillasittande arbete.
Grupp 3 - arbete av medelstor sträng - låssmeder, maskinförare.
Grupp 4 - hårt arbete - byggare, oljemän, metallurger.
Grupp 5 - mycket hårt arbete - gruvarbetare, stålarbetare, lastare, idrottare under tävlingsperioden.

Och nu resultatet

För att säkerställa att träningens effektivitet alltid är på topp, och du har mycket styrka och energi för detta, är det viktigt att följa vissa regler:

Kosten för 65-70% bör bestå av kolhydrater, och de måste vara "korrekta" med ett lågt glykemiskt index;
Innan träning måste du konsumera mat med genomsnittliga GI-indikatorer, efter träning - med lågt GI;
Frukosten bör vara så tät som möjligt, och på morgonen måste du äta det mesta av den dagliga dosen av kolhydrater;
När du köper produkter, kontrollera glykemiskt indextabell och välj de som har medelstora och låga GI-värden;
Om du vill äta mat med höga GI-värden (honung, sylt, socker) är det bättre att göra detta på morgonen;
Inkludera mer spannmål i din kost och ät dem regelbundet;
Kom ihåg att kolhydrater är proteinassistenter i processen att bygga muskelmassa, så om det inte finns något påtagligt resultat under en lång tid, måste du se över din kost och mängden kolhydrater som konsumeras;
Ät icke-söta frukter och fibrer;
Kom ihåg fullkornsbröd, samt bakad potatis i skalet;
Fyll ständigt på ditt lager av kunskap om hälsa och bodybuilding.

Om du följer dessa enkla regler kommer din energi att öka märkbart, och träningens effektivitet kommer att öka.

Istället för en slutsats

Som ett resultat av detta skulle jag vilja säga att du behöver närma dig utbildningen meningsfullt och med kunskap om saken. Det vill säga, du behöver inte bara komma ihåg vilka övningar, hur man gör dem och hur många tillvägagångssätt. Men var också uppmärksam på näring, kom ihåg proteiner, fetter, kolhydrater och vatten. När allt kommer omkring är det kombinationen av korrekt träning och högkvalitativ näring som gör att du snabbt kan uppnå ditt mål - en vacker atletisk kropp. Produkter ska inte bara vara en uppsättning, utan ett sätt att uppnå önskat resultat. Så tänk inte bara i hallen, utan även under måltiderna.

Gillade? - Berätta för dina vänner!

Kolhydrater är huvudelementet i näringen, varav en person får cirka 60% av den dagliga energin. En hälsosam kost bör innehålla alla nödvändiga typer av kolhydrater.

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människokroppen. Trots det faktum att kolhydrater delvis kan ersättas av fetter och proteiner som energikälla, utför de en oumbärlig funktion för att reglera matsmältningsprocessen, förhindra muskel- och nervsystemets dysfunktioner.

Vad är kolhydrater

Kolhydrater är makronäringsämnen, som är organiska föreningar. Ett annat namn för kolhydrater är sackarider. Detta är den mest tillgängliga energikällan för celler, nyckeln till en sund funktion av matsmältningssystemet och kroppen som helhet.

Förbi kemisk sammansättning Kolhydrater delas i allmänhet in i två grupper: enkla sockerarter och polysackarider. Ur människokroppens smältbarhet är de senare uppdelade i smältbara och svårsmältbara. Den huvudsakliga källan till kolhydrater är mat växtursprung, dock finns det en polysackarid av animaliskt ursprung - glykogen, som finns i levern och musklerna.

Energivärdet av kolhydrater är 4 kcal per 1 g. En vuxen med måttlig fysisk och psykisk stress bör konsumera cirka 350-400 g smältbara kolhydrater per dag.

smältbara kolhydrater

Smältbara kolhydrater delas in i två stora grupper: enkla sockerarter och polysackarider. Under assimileringsprocessen omvandlas kolhydrater till glukos, varav en viss nivå i blodet är nödvändig för kroppens liv. Överskott av glukos omvandlas till glykogen, som lagras i levern och fungerar som energikälla när det råder brist på kolhydrater i maten.

enkla sockerarter

Enkla sockerarter behöver inte ytterligare spjälkning, därför absorberas de av kroppen mycket snabbt och nästan fullständigt. De kallas "snabba kolhydrater".

Enkla sockerarter är indelade i:

monosackarider (glukos, fruktos, galaktos);
oligosackarider (laktos, sackaros, maltos, raffinos).

Huvudrollen i mänsklig näring spelas av sackaros och laktos, fruktosens roll har nyligen ökat. Sackaros är ett vanligt matsocker. Fruktos är ett socker som finns i honung och frukt (särskilt vindruvor).

Laktos är det så kallade mjölksockret. Dess absorption är förknippad med närvaron i mag-tarmkanalen av enzymet laktas, som bryter ner laktos. I frånvaro av laktas smälts mjölk inte, men denna funktion påverkar inte absorptionen av fermenterade mjölkprodukter. Vissa människor har liknande svårigheter med absorptionen av raffinos, som är rikt på baljväxter och rågmjöl.

Mängden enkla sockerarter i kosten

Andelen enkla sockerarter i den dagliga kosten bör inte vara mer än 25% av den totala mängden smältbara kolhydrater, medan andelen socker som en oberoende livsmedelsprodukt inte bör överstiga 10% av det dagliga kaloriinnehållet i daglig mat.

Polysackarider

Polysackarider är komplexa föreningar av ett stort antal monosackarider. Smältbara polysackarider kallas stärkelse, de inkluderar stärkelse, inulin, glykogen.

Stärkelsepolysackarider bryts ner till enkla sockerarter av kroppen. Denna process tar lång tid och sker främst i tarmen, så stärkelsepolysackarider kallas ofta för "långsamma kolhydrater". Deras andel av den dagliga mängden smältbara kolhydrater bör vara cirka 75-80%. Huvuddelen av smältbara polysackarider faller på andelen stärkelse. Den största mängden av detta ämne finns i produkter från vetemjöl(pasta, bröd), spannmål, potatis och baljväxter.

Osmältbara polysackarider

Osmältbara polysackarider är pektiner, hemicellulosa, cellulosa, gummi, lignin etc. De kallas kostfiber. Kostfibrer smälts praktiskt taget inte av kroppen, men de har en betydande inverkan på matsmältningsprocessen i allmänhet, säkerställer absorptionen av andra ämnen och reglerar tarmens motilitet. Den huvudsakliga källan till sådana polysackarider är växtprodukter. I genomsnitt behöver en person cirka 20 g kostfiber per dag.

Absorptionen av kolhydrater är förknippad med produktionen av ett bukspottkörtelhormon.
insulin. Med sin brist saktar användningen av glukos ner, dess nivå
ökningar i blodet, vilket leder till diabetes. I det här fallet numret
kolhydrater i kosten bör minskas avsevärt.

Typer av kostfiber

Cellulosa är den vanligaste typen av kostfiber. I populärlitteraturen kallas cellulosa i allmänhet för fiber. Det finns i spannmål och fullkornsmjöl, baljväxter, kål, morötter. Fiber bidrar till normalisering av tarmmikrofloran, avlägsnande av överskott av kolesterol. Dess källor är kli, råa grönsaker (kål, morötter, rädisor), äpplen, färska bär med frön.

Pektin är viktigt för att ta bort överskott av kolesterol, vilket förhindrar förruttnelseprocesser i matsmältningskanalen. Denna typ av kolhydrater finns i grönsaker, bär och frukter (särskilt körsbär, plommon och äpplen), samt citrusfrukter och deras skal.

Hemicellulosa har en hög vattenretentionsförmåga. Huvudfunktionen hos denna typ av kostfiber är att stimulera tarmens rörlighet.

Lignin tas vanligtvis inte upp av kroppen. Han är ansvarig för utsöndringen av metaboliska produkter.

Expert: Galina Filippova, allmänläkare, kandidat för medicinska vetenskaper
Natalia Bakatina

Materialet använder fotografier som ägs av shutterstock.com

Organiska föreningar som är den huvudsakliga energikällan kallas kolhydrater. Socker finns oftast i vegetabiliska livsmedel. En kolhydratbrist kan orsaka leverdysfunktion, och ett överskott av kolhydrater orsakar en ökning av insulinnivåerna. Låt oss prata mer om sockerarter.

Vad är kolhydrater?

Dessa är organiska föreningar som innehåller en karbonylgrupp och flera hydroxylgrupper. De är en del av organismers vävnader och är också en viktig komponent i celler. Mono-, oligo- och polysackarider isoleras, liksom mer komplexa kolhydrater, såsom glykolipider, glykosider och andra. Kolhydrater är en produkt av fotosyntes, såväl som det huvudsakliga utgångsmaterialet för biosyntesen av andra föreningar i växter. På grund av det stora utbudet av föreningar kan denna klass spela mångfacetterade roller i levande organismer. Genom att oxideras ger kolhydrater energi till alla celler. De är involverade i bildandet av immunitet och är också en del av många cellulära strukturer.

Typer av sockerarter

Organiska föreningar är indelade i två grupper - enkla och komplexa. Kolhydrater av den första typen är monosackarider som innehåller en karbonylgrupp och är derivat av flervärda alkoholer. Den andra gruppen inkluderar oligosackarider och polysackarider. De förra består av monosackaridrester (från två till tio), som är förbundna med en glykosidbindning. Den senare kan innehålla hundratals och till och med tusentals monomerer. Tabellen över kolhydrater som oftast finns är följande:

Glukos.
Fruktos.
Galaktos.
sackaros.
Laktos.
Maltos.
Raffinos.
Stärkelse.
Cellulosa.
Kitin.
Muramin.
Glykogen.

Listan över kolhydrater är omfattande. Låt oss uppehålla oss vid några av dem mer i detalj.

Enkel grupp av kolhydrater

Beroende på den plats som upptas av karbonylgruppen i molekylen särskiljs två typer av monosackarider - aldoser och ketoser. I den förra är den funktionella gruppen aldehyd, i den senare keton. Beroende på antalet kolatomer i molekylen bildas namnet på monosackariden. Till exempel aldohexoser, aldotetroser, ketotrioser och så vidare. Dessa ämnen är oftast färglösa, dåligt lösliga i alkohol, men väl i vatten. Enkla kolhydrater i livsmedel är fasta, hydrolyseras inte under matsmältningen. Några av representanterna har en söt smak.

Gruppens representanter

Vad är en enkel kolhydrat? För det första är det glukos, eller aldohexos. Den finns i två former - linjär och cyklisk. Beskriver mest exakt Kemiska egenskaper glukos är den andra formen. Aldohexos innehåller sex kolatomer. Ämnet har ingen färg, men det smakar sött. Det är mycket lösligt i vatten. Du kan hitta glukos nästan överallt. Det finns i organen hos växter och djur, såväl som i frukter. I naturen bildas aldohexos under fotosyntesen.

För det andra är det galaktos. Ämnet skiljer sig från glukos i det rumsliga arrangemanget av hydroxyl- och vätegrupperna vid den fjärde kolatomen i molekylen. Har en söt smak. Det finns i djur- och växtorganismer, såväl som i vissa mikroorganismer.

Och den tredje representanten för enkla kolhydrater är fruktos. Ämnet är det sötaste sockret som produceras i naturen. Det finns i grönsaker, frukt, bär, honung. Absorberas lätt av kroppen, utsöndras snabbt från blodet, vilket leder till att det används av patienter med diabetes mellitus. Fruktos är låg i kalorier och orsakar inte håligheter.

Mat rik på enkla sockerarter

90 g - majssirap.
50 g - raffinerat socker.
40,5 g - honung.
24 g - fikon.
13 g - torkade aprikoser.
4 g - persikor.

Det dagliga intaget av detta ämne bör inte överstiga 50 g. När det gäller glukos kommer förhållandet i detta fall att vara något annorlunda:

99,9 g - raffinerat socker.
80,3 g - honung.
69,2 g - dadlar.
66,9 g - pärlkorn.
61,8 g - havregryn.
60,4 g - bovete.

För att beräkna det dagliga intaget av ett ämne måste du multiplicera vikten med 2,6. Enkla sockerarter ger energi till människokroppen och hjälper till att hantera olika gifter. Men vi får inte glömma att med någon användning måste det finnas en åtgärd, annars kommer allvarliga konsekvenser inte att vänta på sig.

Oligosackarider

De vanligaste arterna i denna grupp är disackarider. Vad är kolhydrater som innehåller flera monosackarider? De är glykosider som innehåller monomerer. Monosackarider är sammanlänkade med en glykosidbindning, som bildas som ett resultat av kombinationen av hydroxylgrupper. Baserat på strukturen delas disackarider in i två typer: reducerande och icke-reducerande. Den första är maltos och laktos, och den andra är sackaros. Den reducerande typen har god löslighet och söt smak. Oligosackarider kan innehålla mer än två monomerer. Om monosackarider är desamma, tillhör ett sådant kolhydrat gruppen homopolysackarider, och om det är olika, då till heteropolysackarider. Ett exempel på den senare typen är trisackariden raffinos, som innehåller rester av glukos, fruktos och galaktos.

laktos, maltos och sackaros

Det senare ämnet löser sig bra, har en söt smak. Sockerrör och betor är en källa till disackarider. I kroppen bryter hydrolys ner sackaros till glukos och fruktos. Disackariden finns i stora mängder i raffinerat socker (99,9 g per 100 g produkt), i katrinplommon (67,4 g), i vindruvor (61,5 g) och i andra produkter. Med ett överskott av detta ämne ökar förmågan att omvandla nästan alla näringsämnen till fett. Det ökar också nivån av kolesterol i blodet. En stor mängd sackaros påverkar tarmfloran negativt.

Mjölksocker, eller laktos, finns i mjölk och dess derivat. Kolhydraten bryts ner till galaktos och glukos av ett speciellt enzym. Om det inte finns i kroppen uppstår mjölkintolerans. Maltsocker eller maltos är en mellanliggande nedbrytningsprodukt av glykogen och stärkelse. V mat produkterämnet finns i malt, melass, honung och grodda korn. Sammansättningen av laktos och maltoskolhydrater representeras av monomerrester. Endast i det första fallet är de D-galaktos och D-glukos, och i det andra fallet representeras ämnet av två D-glukos. Båda kolhydraterna är reducerande sockerarter.

Polysackarider

Vad är komplexa kolhydrater? De skiljer sig från varandra på flera sätt:

1. Enligt strukturen för de monomerer som ingår i kedjan.

2. Genom att hitta monosackarider i kedjan.

3. Beroende på vilken typ av glykosidbindningar som binder samman monomererna.

Liksom med oligosackarider kan homo- och heteropolysackarider urskiljas i denna grupp. Den första inkluderar cellulosa och stärkelse, och den andra - kitin, glykogen. Polysackarider är en viktig energikälla, som bildas som ett resultat av ämnesomsättningen. De är involverade i immunprocesser, såväl som i vidhäftningen av celler i vävnader.

Listan över komplexa kolhydrater representeras av stärkelse, cellulosa och glykogen, vi kommer att överväga dem mer i detalj. En av huvudleverantörerna av kolhydrater är stärkelse. Dessa är föreningar som innehåller hundratusentals glukosrester. Kolhydrater föds och lagras i form av spannmål i växternas kloroplaster. Genom hydrolys omvandlas stärkelse till vattenlösliga sockerarter, vilket underlättar fri rörlighet genom växtdelarna. Väl i människokroppen börjar kolhydrater brytas ner redan i munnen. V mest stärkelse innehåller spannmål, knölar och växtlökar. I kosten står den för cirka 80 % av den totala mängden kolhydrater som konsumeras. Den största mängden stärkelse, per 100 g produkt, finns i ris - 78 g. Något mindre i pasta och hirs - 70 och 69 g. Hundra gram rågbröd innehåller 48 g stärkelse, och i samma portion av potatis dess mängd når bara 15 år dagsbehov av människokroppen i denna kolhydrat är 330-450 g.

Spannmålsprodukter innehåller även fiber eller cellulosa. Kolhydrater är en del av växternas cellväggar. Hans bidrag är 40-50%. En person kan inte smälta cellulosa, så det finns inget nödvändigt enzym som skulle utföra hydrolysprocessen. Men den mjuka typen av fibrer, som potatis och grönsaker, kan tas upp bra i matsmältningskanalen. Vad är innehållet av denna kolhydrat i 100 g mat? Råg och vetekli är de mest fiberrika livsmedel. Deras innehåll når 44 g. Kakaopulver innehåller 35 g näringsrika kolhydrater och torkade svampar endast 25. Nypon och malet kaffe innehåller 22 och 21 g. Några av de rikaste frukterna i fiber är aprikos och fikon. Kolhydratinnehållet i dem når 18 g. En person behöver äta upp till 35 g cellulosa per dag. Dessutom uppstår det största behovet av kolhydrater i åldern 14 till 50 år.

Glykogenpolysackarid används som energimaterial för att muskler och organ ska fungera väl. Det har inget näringsvärde, eftersom innehållet i maten är extremt lågt. Kolhydraten kallas ibland för animalisk stärkelse på grund av likheten i struktur. I denna form lagras glukos i djurceller (i den största mängden i levern och musklerna). I levern hos vuxna kan mängden kolhydrater nå upp till 120 g. Ledarna i glykogenhalten är socker, honung och choklad. Dadlar, russin, marmelad, söta sugrör, bananer, vattenmelon, persimmoner och fikon kan också skryta med en hög kolhydrathalt. Den dagliga normen för glykogen är 100 g per dag. Om en person är aktivt involverad i sport eller utför mycket arbete relaterat till mental aktivitet, bör mängden kolhydrater ökas. Glykogen hänvisar till lättsmälta kolhydrater som lagras i reserv, vilket indikerar dess användning endast vid brist på energi från andra ämnen.

Polysackarider inkluderar också följande ämnen:

1. Kitin. Det är en del av hornhinnan hos leddjur, finns i svampar, lägre växter och ryggradslösa djur. Ämnet spelar rollen som ett stödmaterial och utför också mekaniska funktioner.

2. Muramin. Det är närvarande som ett stödmekaniskt material i bakteriecellväggen.

3. Dextrans. Polysackarider fungerar som substitut för blodplasma. De erhålls genom inverkan av mikroorganismer på en lösning av sackaros.

4. Pektinämnen. Tillsammans med organiska syror kan de bilda gelé och marmelad.

Proteiner och kolhydrater. Produkter. Lista

Människokroppen behöver en viss mängd näringsämnen varje dag. Till exempel bör kolhydrater konsumeras i en hastighet av 6-8 g per 1 kg kroppsvikt. Om en person leder en aktiv livsstil kommer antalet att öka. Kolhydrater finns nästan alltid i livsmedel. Låt oss göra en lista över deras närvaro per 100 g mat:

Den största mängden (mer än 70 g) finns i socker, müsli, marmelad, stärkelse och ris.
Från 31 till 70 g - i mjöl och konfektyrprodukter, i pasta, spannmål, torkad frukt, bönor och ärter.
Bananer, glass, nypon, potatis, tomatpuré, kompotter, kokos, solrosfrön och cashewnötter innehåller 16 till 30 g kolhydrater.
Från 6 till 15 g - i persilja, dill, rödbetor, morötter, krusbär, vinbär, bönor, frukt, nötter, majs, öl, pumpafrön, torkad svamp och så vidare.
Upp till 5 g kolhydrater finns i salladslök, tomater, zucchini, pumpor, kål, gurka, tranbär, mejeriprodukter, ägg och så vidare.

Näringsämnen bör inte komma in i kroppen mindre än 100 g per dag. Annars kommer cellen inte att få den energi den behöver. Hjärnan kommer inte att kunna utföra sina funktioner för analys och koordination, därför kommer musklerna inte att ta emot kommandon, vilket så småningom kommer att leda till ketos.

Vad är kolhydrater, berättade vi, men förutom dem är proteiner ett oumbärligt ämne för livet. De är en kedja av aminosyror sammanlänkade med en peptidbindning. Beroende på sammansättningen skiljer sig proteiner åt i sina egenskaper. Till exempel spelar dessa ämnen rollen som ett byggmaterial, eftersom varje cell i kroppen inkluderar dem i sin sammansättning. Vissa typer av proteiner är enzymer och hormoner, samt en energikälla. De påverkar kroppens utveckling och tillväxt, reglerar syra-bas- och vattenbalansen.

Tabellen över kolhydrater i mat visade att i kött och fisk, såväl som i vissa typer av grönsaker, är deras antal minimalt. Vad är innehållet av proteiner i maten? Den rikaste produkten är matgelatin, den innehåller 87,2 g av ämnet per 100 g. Därefter kommer senap (37,1 g) och soja (34,9 g). Förhållandet mellan proteiner och kolhydrater i dagligt intag per 1 kg vikt bör vara 0,8 g och 7 g. För bättre absorption av det första ämnet är det nödvändigt att äta mat där det tar en lätt form. Det gäller proteiner som finns i mejeriprodukter och ägg. Proteiner och kolhydrater kombineras inte bra i en måltid. Tabellen över separat kost visar vilka variationer som bäst undviks:

Ris med fisk.
Potatis och kyckling.
Pasta och kött.
Smörgåsar med ost och skinka.
Panerad fisk.
Valnötskakor.
Omelett med skinka.
Mjöl med bär.
Melon och vattenmelon bör ätas separat en timme före huvudmåltiden.

Matcha bra:

Kött med sallad.
Fisk med grönsaker eller grillad.
Ost och skinka separat.
Nötter i allmänhet.
Omelett med grönsaker.

Regler separat strömförsörjning baserad på kunskap om biokemins lagar och information om enzymers och matjuicers arbete. För god matsmältning kräver alla typer av mat en individuell uppsättning magvätskor, en viss mängd vatten, en alkalisk eller sur miljö och närvaro eller frånvaro av enzymer. Till exempel kräver en måltid rik på kolhydrater, för bättre matsmältning, matsmältningsjuice med alkaliska enzymer som bryter ner dessa organiska ämnen. Men mat rik på proteiner kräver redan sura enzymer... Genom att följa de enkla reglerna för matefterlevnad stärker en person sin hälsa och håller en konstant vikt, utan hjälp av dieter.

"Dåliga" och "bra" kolhydrater

"Snabba" (eller "fel") ämnen är föreningar som innehåller ett litet antal monosackarider. Sådana kolhydrater kan snabbt smältas, öka blodsockernivåerna och även öka mängden insulin som utsöndras. Det senare sänker blodsockernivån genom att omvandla det till fett. Användningen av kolhydrater efter middagen för en person som övervakar sin vikt är den största faran. Vid denna tidpunkt är kroppen mest predisponerad för en ökning av fettmassan. Vad innehåller egentligen fel kolhydrater? Produkter listade nedan:

1. Konfektyr.

3. Jam.

4. Söta juicer och kompotter.

7. Potatis.

8. Pasta.

9. Vitt ris

10. Choklad.

I grund och botten är detta produkter som inte kräver lång förberedelse. Efter en sådan måltid måste du röra dig mycket, annars kommer den extra vikten att göra sig påmind.

"Rätta" kolhydrater innehåller mer än tre enkla monomerer. De absorberas långsamt och orsakar inte en kraftig ökning av socker. Den här typen kolhydrater innehåller en stor mängd fibrer, som praktiskt taget inte smälts. I detta avseende förblir en person full under lång tid, ytterligare energi krävs för nedbrytning av sådan mat, dessutom sker en naturlig rengöring av kroppen. Låt oss göra en lista över komplexa kolhydrater, eller snarare produkterna där de finns:

Bröd med kli och fullkorn.
Bovete och havregryn.
Gröna grönsaker.
Grov pasta.
Svampar.
Ärter.
Röda bönor.
Tomater.
Mjölkprodukter.
Frukt.
Bitter choklad.
Bär.
Linser.

För att hålla dig i god form behöver du äta mer "bra" kolhydrater i maten och så få "dåliga" som möjligt. De senare tas bäst under den första halvan av dagen. Om du behöver gå ner i vikt är det bättre att utesluta användningen av "fel" kolhydrater, eftersom en person får mat i en större volym när du använder dem. De "rätta" näringsämnena har låga kalorier och kan hålla dig mätt länge. Detta innebär inte ett fullständigt avslag på "dåliga" kolhydrater, utan bara deras rimliga användning.

Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för vår kropp. I deras frånvaro störs mat och metaboliska processer, så det är så viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller kolhydrater och hur mycket de konsumeras. Denna fråga är särskilt relevant i samband med den breda distributionen av kolhydratfria livsmedel som lovar en idealisk figur för alla som vill gå ner i vikt. Är det verkligen så och vad händer med kroppen om kolhydrater helt tas bort från kosten?

Fördelarna och skadorna med kolhydrater

De mest populära dieterna begränsar kolhydratintaget för att ändra metaboliska processer för att bränna fett. Men många människor som går ner i vikt förstår inte att kolhydrater är olika och genom att helt eliminera dem från kosten orsakar vi irreparabel skada på vår kropp.

Det är dessa organiska ämnen som fyller på kroppens energireserver, deltar i syntesen av nukleinsyror som är ansvariga för överföringen av ärftlig information och är direkt involverade i regleringen av protein- och fettmetabolism.

Den fullständiga elimineringen av kolhydrater från kosten, stör metaboliska processer, orsakar funktionsfel i levern, njurarna och andra inre organ. En person känner ett sammanbrott, konstant trötthet och irritabilitet, noterar en minskning av koncentrationen och en försämring av mentala förmågor. Och det betyder att du inte helt kan överge kolhydrater!

Bidrar till överdriven konsumtion av enkla (snabba) kolhydrater, som omedelbart tas upp i blodomloppet och orsakar en kraftig ökning av blodsockernivåerna. I det här fallet har kroppen inte tid att bearbeta sitt överskott och glukos flyttas till levern, där det förvandlas till glykogen och fyller på fettreserver.

Det är inte förvånande att den regelbundna konsumtionen av mat som är rik på enkla kolhydrater leder till förlust av harmoni och viktökning, eftersom efter sådana snacks känslan av hunger återkommer mycket snabbt.

Kroppen bearbetar komplexa kolhydrater på ett helt annat sätt. De absorberas långsamt och orsakar inte ett kraftigt hopp i blodsockret. Och detta betyder att en person behåller en känsla av mättnad under lång tid, det finns inga humörsvängningar och det finns ingen önskan att gripa stress med något välsmakande.

Komplexa kolhydrater innehåller många användbara föreningar som är nödvändiga för matsmältningssystemets normala funktion och metaboliska processer. Därför skadar inte användningen av livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater figuren och ger otvivelaktiga fördelar för kroppen.

För att skilja komplexa kolhydrater från enkla, introducerade experter något som det glykemiska indexet. Det uttrycker hastigheten för nedbrytning och omvandling av sackarider till glukos. I långsamma kolhydrater är detta index på en låg nivå och indikerar att nivån av glukos i blodet kommer att stiga jämnt. Och detta betyder att det inte kommer att ske någon krampaktig tillväxt av insulin, som är ansvarigt för att bearbeta överskott av kolhydrater till kroppsfett.

Enkla och komplexa kolhydrater: vad du behöver veta när du går ner i vikt

Alla kolhydrater, beroende på den molekylära komplexiteten och graden av assimilering, delas vanligtvis in i tre grupper:

monosackarider;
disackarider;
polysackarider.

Den första gruppen representeras av de enklaste kolhydraterna - fruktos och glukos. De absorberas av kroppen omedelbart. Ingår i söta frukter, juicer, sylt, honung. Speciellt mycket fruktos i druvor, så de som vill gå ner i vikt rekommenderas att utesluta denna frukt från kosten. Monosackarider bör dock inte överges helt - de förser hjärnan med nödvändig energi och ansvarar för kroppens prestanda.

Disackarider är i sin tur indelade i tre undergrupper:

sackaros(glukos + fruktos);
laktos(mjölksocker);
maltos(består av 2 glukosmolekyler som bildas vid nedbrytningen av stärkelse).

Det är sackaros och maltos som vanligtvis kallas "skadliga" kolhydrater. Under inverkan av magsaft absorberas de snabbt, och deras överskott deponeras i levern i form av glykogen. När det finns tillräckligt med glykogenlagring i levern omvandlas överskottet av disackarider snabbt till fettceller. Disackarider finns i godis, konfektyr och mejeriprodukter.

Den tredje gruppen är polysackarider eller långsamma (komplexa) kolhydrater. De representeras av fiber, stärkelse, pektiner, glykogen.

Cellulosa(kostfibrer) är nödvändiga för att tarmarna ska fungera normalt.
Pektiner- utför rollen som sorbenter i kroppen, det vill säga de absorberar cancerframkallande ämnen, allergener, toxiner och andra skadliga ämnen och påskyndar deras utsöndring från kroppen.
Stärkelseär ett lågkaloriämne, som ändå har en hög Energivärde och ger en känsla av mättnad under lång tid.
Glykogen- är en långsam kolhydrat från en kedja av glukosmolekyler. Det är detta ämne som gör att kroppen kan hantera stress och bygga muskelmassa.

Polysackarider är avgörande för att vår kropp ska fungera korrekt. De binder det "dåliga" kolesterolet, upprätthåller en balans av nyttig mikroflora och ger energipåfyllning.

Komplexa kolhydrater bryts ner och absorberas långsamt, förhindrar snabb absorption av sockerarter och fyller inte på fettreserverna. Vilka livsmedel innehåller vissa typer av kolhydrater, visar tydligt tabellen:

Snabba kolhydrater (enkla sockerarter)
Glukos	fruktjuicer, naturlig honung, druva
Fruktos	Citrusfrukter, vattenmelon, melon, jordgubbar, hallon, körsbär, päron, äpplen, bananer fikon, fruktkompotter, sylt
sackaros (socker)	Konfektyr, godis, juice, sylt, kompott, sylt, desserter
Laktos	Mejeriprodukter, fermenterade mjölkdrycker (mjölk, grädde, gräddfil, kefir)
Maltos (maltsocker)	Malt, melass, öl, kvass, müsli, grodda korn, råg.
Polysackarider
Cellulosa	Frukt, grönsaker, spannmål, nötter, svamp, baljväxter, kli, fullkornsbröd.
Stärkelse	Spannmål, potatis, bageri och mjölprodukter (pasta).
Pektin	Frukt, grönsaker och bär (äpplen, persikor, bananer, plommon, fikon, morötter, apelsiner, dadlar, mango, meloner, blåbär, jordgubbar, etc.)
Glykogen	Ackumulerar energireserver, ligger i levern och musklerna.

Snabba kolhydrater: Matlista

Vi fann att komplexa kolhydrater ger den största fördelen för kroppen, medan överdriven användning av snabba (enkla) sockerarter leder till snabb viktökning.

Bra att veta

Därför bör man, när man lägger upp rätt kost, ta hänsyn till förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater och försöka minimera mängden enkla sockerarter som kommer med maten.

Vilka kolhydrater bör undvikas? Här är en lista över livsmedel med den högsta mängden ohälsosamma kolhydrater:

bröd och bageriprodukter (bullar, pajer, långa bröd) från premiummjöl;
konfektyr, desserter, rika bakverk;
godis, godis och choklad (särskilt mjölk och nötter);
söta kolsyrade drycker;
sylt, sylt, kompott, förpackade juicer;
såser (majonnäs, ketchup);
kvass, öl, söta tinkturer.

De som vill gå ner i vikt bör ge upp socker - den enklaste kolhydraten, som mycket snabbt förvandlas till kroppsfett. Var försiktig med stärkelsehaltiga livsmedel. Trots det faktum att stärkelse tillhör polysackarider, bildas maltos efter dess splittring. Och det här är en enkel kolhydrat som inte gynnar kroppen.

Det finns särskilt mycket stärkelse i potatis, men det betyder inte att du helt måste överge användningen av denna produkt. Mycket beror på metoderna för värmebehandling. Så kokt potatis med grönt och vegetabilisk olja kommer inte att orsaka mycket skada på figuren, medan att äta stekt potatis eller chips snabbt kan bli bättre. Och grejen är att kaloriinnehållet i stekt potatis är mycket högre, vilket måste beaktas när man sammanställer menyn.

Naturligtvis är det svårt att helt överge enkla kolhydrater. När allt kommer omkring, ibland vill du glädja dig själv med något gott och sött. Nutritionister rekommenderar att ersätta kakor och kakor med fruktsallader, ät torkade aprikoser eller katrinplommon istället för godis och föredrar svart choklad (med ett högt innehåll av kakaobönor) framför mjölkchoklad.

Det är bättre att förbereda såser själv, till exempel, ersätta fet majonnäs med naturlig yoghurt, och istället för ketchup, förbered en hemlagad version genom att vrida tomaterna i potatismos och sterilisera den utan att tillsätta socker.

Mat med hälsosamma kolhydrater

Vilka livsmedel som innehåller kolhydrater kan rekommenderas för viktminskning? De flesta komplexa kolhydrater finns i spannmål och baljväxter. Den maximala mängden ämnen som är användbara för kroppen finns i spannmålets grodd och skal, därför, ju högre graden av bearbetning av produkten är, desto mindre användbar är den. Därför hjälper bröd gjort av premiummjöl dig bara att gå upp i vikt, medan produkter som innehåller kli eller fullkorn kommer att gynna kroppen.

Mycket komplexa kolhydrater i spannmål (bovete, hirs, brunt ris). Lösa spannmål måste finnas i kosten, de kommer att förse kroppen med nödvändig energi, fibrer, vitaminer och mineraler. I kosten för en person som går ner i vikt bör fetthalten minskas och mängden protein bör ökas. Nötter och baljväxter kan fungera som en källa till proteinmat.

Den dagliga konsumtionen av grönsaker, frukt, örter, mejeriprodukter med låg fetthalt, dietkött kommer att ge fördelar. Man bör komma ihåg att i många livsmedel rika på kolhydrater och stärkelse finns det mycket fett. Därför, för att gå ner i vikt, måste du minimera konsumtionen av fet mat.

Många tror felaktigt att de främsta orsakerna till viktökning är kolhydrater (även komplexa). Faktum är att de bryts ner mycket snabbare än fett och proteiner som kommer in i kroppen. Därför, för viktminskning, är det tillräckligt att minska innehållet av kaloririka livsmedel i kosten och ersätta enkla kolhydrater komplex.

Nutritionists föreslår att kontrollera kaloriinnehållet i mat som konsumeras. Om mängden kalorier som tas emot per dag är mindre än kroppens energiförbrukning, kommer en person att börja gå ner i vikt.

I genomsnitt, för att gå ner i vikt, rekommenderas det att inte konsumera mer än 50-60 g kolhydrater per dag. Om du vill hålla vikten på samma nivå bör den dagliga mängden kolhydrater vara 200g. Att överskrida denna norm kommer att leda till uppkomsten av extra pounds. För att göra det enklare att navigera när man sammanställer en meny följer här en tabell över kolhydratinnehållet i olika produkter:

Mat	Volym kolhydrater (i 100g)	Kcal (per 100g)
Konfektyr och bomullsprodukter
Tårta (med grädde)	68	450
Söta bakverk	55	530
Kex	55	320
Premium mjöl	80	350
Fullkornsbröd	42	210
vetebröd	50	240
Kli	27	206
Pasta (kokt) från durumvarianter	25	118

Ris	87	372
Bovete	62	313
Hirs	69	348
Gröt	15	88
Köttprodukter
Fläskkorv	12	318
nötköttkorv	15	260
Mjölkprodukter
Helmjölk	12	158
Kefir	5	52

Kokta potatisar	17	80
Friterad potatis	38	253
Morot	5	25
Sötpeppar	15	20
Beta	10	45
Majs	15	80

apelsiner	8	35
meloner	5	24
fikon	10	45
Päron	10	42
Russin	65	245
Katrinplommon	40	160
Druva	15	72
Bananer	20	78
Socker och sylt
Sockersand	105	395
jordgubbssylt	72	272
aprikos sylt	53	208
Sötsaker
Chokladgodis	55	570
Iris mjölkig	72	440
klubbor	88	330
mjölkchoklad	62	530
Såser och marinader
Ketchup	26	99
Majonnäs

Kakao	17	102
Kaffe med mjölk	11	58
Coca Cola	11	42
Citronsaft	5	21
Alkoholhaltiga drycker
Vodka	0,4	235
Rött vin (torrt)	20	68
Vitt vin (torrt)	20	66
Öl	10	32

Kom ihåg att regelbunden konsumtion av stora mängder kolhydrater gradvis utarmar insulinapparaten och kan leda till utveckling av diabetes och fetma. Därför, när du sammanställer en meny, föredra långsamma kolhydrater, ge upp högkalorimat och upprätthåll den nödvändiga balansen av näringsämnen (proteiner, fetter), vitaminer och mineraler. Detta kommer att hålla vikten inom det normala intervallet och hjälpa till att modellera den idealiska figuren.

Och avslutningsvis, se en video där presentatören, med enkla exempel, visar innehållet av kolhydrater i vanliga livsmedel och berättar varför deras överskott kan vara extremt ohälsosamt:

Vilken mat gör dig personligen glad? Låt mig gissa: en lätt frukt- och yoghurtkaka med väldoftande te eller en luftig Raffaello skänkt till dina nära och kära? Eller kanske du är en av dem som gillar att äta morgonhavregrynsgröt med en näve torkad frukt, och äta dyr italiensk pasta med skaldjur och ost? Om du känner igen dig själv någonstans, kommer den här artikeln definitivt att vara användbar för dig, eftersom vi idag kommer att prata om dina favoritprodukter, eller snarare en kategori av produkter, som kallas KOLHYDRAT. Självklart är du redan "avancerad" i frågor rätt näring och du vet redan mycket, men, som de säger, "upprepning är lärandets moder." Idag ska vi titta närmare på vad som är enkla och komplexa kolhydrater; vilka funktioner har kolhydrater i vår kropp, och varför vi behöver dem överhuvudtaget; vilken sort kolhydrater för viktminskning föredras och varför? Jag hoppas verkligen att efter att ha läst den här artikeln kommer många av er att ompröva din kost och förstå att överdrivet kolhydratintag, såväl som otillräckligt, kan orsaka många hälsoproblem.

Tja, jag föreslår att börja med grunderna och ta reda på vad kolhydrater är och vilka funktioner de har för en person?

Kolhydrater och deras funktioner

Kolhydrater är en omfattande klass av organiska föreningar som är den huvudsakliga energikällan för många levande organismer på planeten, inklusive människor. Källor till kolhydrater är främst vegetabiliska livsmedel (spannmål, växter, grönsaker och frukter), eftersom det är växter som är involverade i fotosyntesprocesserna, under vilka kolhydrater bildas, men små mängder kolhydrater finns också i proteinprodukter - fisk, kött och mejeriprodukter.

Så, vilka funktioner har kolhydrater i människokroppen?

Jag kommer inte att lista alla funktioner, jag kommer bara att nämna de viktigaste som är av störst intresse för oss.

Naturligtvis, detta energifunktion. Vid intag av 1 g kolhydrater frigörs 4 kcal energi.
Boka– kolhydrater kan lagras i människokroppen som glykogen och, under rätt förhållanden, användas som energi (se punkt 1)
Skyddande- Att vara i levern hjälper kolhydrater den att neutralisera giftiga och giftiga ämnen som har kommit in i kroppen utifrån.
Plast- är en del av molekylerna, och lagras även i form av näringsreserver.
Reglerande- reglera det osmotiska trycket i blodet.
Antidepressivt medel Kolhydrater kan utlösa frisättningen av serotonin, må-bra-hormonet.

Brist på kolhydrater: konsekvenser

För dem som är engagerade i idrott är huvudfunktionen energi. Det är tack vare henne som vi kan vara aktiva, efter en hård dags arbete kan vi gå till gymmet, träna där i en och en halv timme och sedan komma hem och laga middag till hela familjen. Om det inte fanns några kolhydrater i vår kost, skulle alla människor gå som zombies, knappt röra benen, men samtidigt skulle de vara arga, som hundar, redo att när som helst kasta sig över det första offret som kom över och slita det i bitar. Om du någon gång har suttit på eller hållit fast vid, då förstår du förmodligen vad jag pratar om. De dagar då kolhydrater i kosten är mindre än 15 % av det dagliga intaget av BJU (i genomsnitt, detta<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- stämningen faller "under sockeln";

- det finns slöhet och trötthet i hela kroppen;

- Produktiviteten sjunker

- De mänskliga energiresurserna minskar.

- mentala och tankeprocesser saktar ner;

- vissa har ett dåsig melankoliskt humör, medan andra tvärtom är aggressiva och nervösa.

Alla dessa tecken är konsekvenserna av otillräckligt kolhydratintag. Om du aldrig har upplevt dessa effekter, då a) du aldrig har gått ner i vikt på extrema dieter (vilket är mycket bra) och b) du äter hur mycket kolhydrater du vill och bryr dig inte ett dugg om din vikt. Om du har hänvisat dig till b-kategorier, då, med största sannolikhet, finns det ett sådant problem i din kost som ett ÖVERFÖR AV KOLHYDRATER. Och nu kommer vi att uppehålla oss mer i detalj i denna fråga.

Var lagras kolhydrater?

Jag tror inte att det är en hemlighet för någon just nu. kolhydrater för viktminskning du måste vara extremt försiktig, de kan kraftigt hämma processen för fettförbränning på grund av deras unika förmåga att lagras i reserv i form av fett. Faktum är att all mat som kommer in i vår kropp måste bearbetas och assimileras, och den energi som frigörs samtidigt måste gå till kroppens energikostnader. Om du äter för mycket mat på en gång kommer det mesta att gå till fettdepån. Om vi talar om kolhydrater, kommer endast 5% av kolhydraterna att förbrännas för kroppens nuvarande behov (för att förse celler med energi, hjärnans, hjärtats och andra organs och systems arbete), ytterligare 5% kommer att lagras i formen av glykogen i levern och muskelvävnaden, och de återstående 90% kommer att gå i FET! Och tro mig, hamstra och enkla och komplexa kolhydrater enligt detta schema händer det VARJE GÅNG när man sitter framför datorn och dricker te med godis eller kl 22 bestämmer man sig för att äta bovete med mjölk till middag.

För närvarande behöver din kropp inte energi, vilket innebär att kaloriförbränning inte kommer att inträffa! Varför då? – trots allt sitter du exakt på en stol och spenderar en minimal mängd energi på denna process. Det visar sig att din kropp inte har någonstans att spendera energin från kolhydrater ... Det finns bara en utväg - att skicka alla mottagna kolhydrater till fettdepån för lagring till "bättre" tider.

 En kort digression i historien

Tidigare hade våra gamla förfäder inte ett sådant överflöd av raffinerade kolhydrater i form av mjölprodukter, industrikonfektyr, sockerprodukter och andra källor till snabba kolhydrater, och konsumtionen av stärkelsehaltiga livsmedel som potatis, baljväxter och spannmål var en liten del av deras dagliga kost. Grunden för de första människornas kost var huvudsakligen animaliskt protein, och lite senare, med utvecklingen av insamling, berikades kosten med rotfrukter, växter och bär. Varför berättar jag allt detta? Och till det faktum att vår kropp har förändrats lite sedan den tiden, och våra behov av enkla och komplexa kolhydrater förblev detsamma som för miljoner år sedan. Ja, människor har blivit mer utvecklade jämfört med stenålderns primitiva människor, det är ett faktum, men kroppens behov av kolhydrater har inte ökat utan snarare MINSKAT p.g.a. stillasittande och mindre aktiv livsstil.

Men vem tänker på det? Jag tror att det finns få sådana människor. Och allt för att vid varje steg, i varje butik och stall tittar underbara kolhydrater i form av olika godis på oss - hur kan du motstå dem ???

Ett överskott av kolhydrater: konsekvenser

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge oss energi med vilken vi kan leda en normal aktiv livsstil. Men när det finns för många kolhydrater i den mänskliga kosten, är det här problemen börjar, varav de viktigaste är:

- övervikt/fetma;

- brott mot kolhydratmetabolism i kroppen;

- utveckling av ateroskleros;

- sjukdomar i mag-tarmkanalen: diarré, malabsorption av näringsämnen, dysbakterios, tarmdysbios, utveckling av patogen mikroflora i tarmen, etc.)

- metabola och hormonella störningar: sömnstörningar, frekvent huvudvärk, irritabilitet, trötthet, minnesstörning, etc.

- försvagning av immunsystemet;

- utveckling av resistens (okänslighet) mot insulin, vilket kan leda till utveckling av diabetes mellitus.

Det här är långt ifrån alla negativa konsekvenser av ett överskott av kolhydrater, det finns MYCKET fler av dem, och alla kan visa sig när som helst om du inte slutar konsumera kolhydratmat i stora mängder.

Självklart är det få som tänker på tarmsjukdomar eller sömnstörningar när de äter sin favoritefterrätt, det är uppenbart. De flesta människor, tills de står inför någon form av allvarlig sjukdom ansikte mot ansikte och nödvändigtvis redan i en akut form, kommer ingen att tänka på i förväg att ta hand om sin hälsa och ompröva sin kost, det är tyvärr vår kärna ...

Men vilka är de optimala konsumtionsnivåerna enkla och komplexa kolhydrater? Eftersom få kolhydrater är dåliga, och mycket är också dåligt, hur hittar man då denna "gyllene medelväg" när alla kommer att må bra?

Enkla och komplexa kolhydrater

När vi pratar om kolhydrater måste vi förstå att det finns två typer av kolhydrater – de är enkla och komplexa kolhydrater. Deras huvudsakliga skillnad är indikatorn.Enkla kolhydrater har i princip alla ett högt glykemiskt index och består av mono- och disackarider, medan komplexa kolhydrater har ett genomsnittligt och lågt GI och innehåller poly- och oligosackarider.

 För referens:

Det glykemiska indexet är ett mått på smältbarheten av kolhydrater. Ju högre GI en produkt har, desto snabbare kommer kolhydraterna från den produkten att tas upp av kroppen, och desto snabbare kommer blodsockernivån att stiga. Och med en kraftig ökning av blodsockernivåerna reagerar bukspottkörteln med en kraftfull frisättning av insulin, som omedelbart distribuerar detta socker till cellerna i vår kropp, och om de inte behöver detta socker, skickar insulin det till fettvävnaden, vilket tar allt med stor glädje och villighet vad de erbjuder henne.

För att göra det tydligare, låt oss titta på exemplet på produkter, vilka kolhydrater som är snabba och vilka som är långsamma.

enkla kolhydrater

enkla kolhydrater uppdelad i monosackarider och disackarider. Monosackarider består av en sockergrupp - glukos, fruktos och galaktos, och disackarider består av två molekyler av enkla sockerarter - sackaros, maltos och laktos, som alltid inkluderar glukos.

1. Glukos Det är den huvudsakliga energikällan för kroppen och vår hjärnas näring. Glukos är inblandat i lagringen av glykogen, som inte är något annat än en polymer av glukos och som även används av kroppen som bränsle under hela dagen och under styrketräning.

Mat rik på glukos:

- morot;

- pepparkakor;

- dadlar;

- sylt;

- majs;

- körsbär.

2. Galaktos– Det här är en molekyl som ingår i laktos, men som inte förekommer i sin fria form.

3. Fruktosär ett naturligt socker. Mest fruktos i dessa frukter:

- Jordgubbe;

- bananer;

Även om fruktos är ett naturligt socker gör detta det inte helt ofarligt. Du kan läsa mer om verkningsmekanismen för fruktos i den här artikeln:

Monosackarider följs av disackarider, som redan består av två molekyler av sockergruppen.

4. Sackarosär en förening av glukos och fruktos. Livsmedel rika på sackaros:

- sylt;

5. Laktos innehåller en molekyl glukos och en molekyl galaktos. Mejeriprodukter är främst rika på laktos, varför man bör äta mejeriprodukter när man går ner i vikt i mycket begränsade mängder, eftersom laktos tenderar att orsaka jäsning i tarmarna och ödem.

Livsmedel rik på laktos:

- mjölk;

- keso;

- mjölk;

- ryazhenka;

6. Maltosär två molekyler av glukos. Det finns mycket maltos i sådana produkter:

- marmelad;

- melass (stärkelse, karamell, betor, etc.);

- glass;

Så det viktigaste du bör komma ihåg om enkla kolhydrater är att enkla kolhydrater snabbt ökar koncentrationen av glukos i blodet, för detta producerar bukspottkörteln hormonet insulin, och alla kroppens celler öppnar sig omedelbart för att absorbera glukos. Om du inte rör dig i detta ögonblick, utan sitter stilla, då är all glukos används inte av celler utan går direkt till fettdepån! Om du rör dig (promenerar, simmar, springer, dansar) kommer energin från kolhydrater att förbrännas för att täcka kroppens nuvarande energiförbrukning.

Därför minns vi regel nummer 1:

OM DU VILL ÄTA ENKLA KOLHYDRATER OCH INTE BLI FETT, DÅ MÅSTE DU RÖRA DIG!!!

Enkla kolhydrater per dag

Mängden enkla kolhydrater per dag bör vara inte mer än 30 % av den totala mängden kolhydrater som äts.

Till exempel är ditt dagliga kolhydratintag 140 g. , då står enkla kolhydrater för 42 g. Så många enkla kolhydrater innehåller:

- 1 persimmon;

- 2 stora äpplen;

- 2 medelstora apelsiner;

- 2 päron;

- 500 g körsbär;

- 600 g jordgubbar;

- 90 g torkade aprikoser;

- 80 g russin;

- 50 g dadlar;

- 30 g honung (2 matskedar)

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater är stärkelse, som främst finns i spannmål och baljväxter, och fibrer, som är grunden i alla grönsaker och frukter.

1. Stärkelse och processen för dess assimilering

Vissa livsmedel har mycket stärkelse, vilket är anledningen till att de har ett högt GI, medan andra har mindre, vilket gör dem långsammare kolhydrater som smälts under lång tid, och blodsockret stiger med tiden.

Bland de "lömska" komplexa kolhydraterna finns vitt ris, det innehåller hela 80% stärkelse !!! Som jämförelse, i havregryn är stärkelsehalten 50%, i - 45%, i vetemjöl - 74%, i pasta - 70%, i bovete - 60%, i linser och pärlkorn - 40%. Det vill säga, det visar sig att ris teoretiskt tillhör långsamma kolhydrater, eftersom det innehåller stärkelsepolysackarid, men i praktiken beter det sig som en snabb kolhydrat, på grund av det för höga innehållet av just denna stärkelse.

Vad förklarar denna mekanism?

Faktum är att en stärkelsemolekyl vid svullnad attraherar från 10 till 100 vattenmolekyler. Och ju mer molekylen vattnas, desto mer TILLGÄNGLIG blir den för kroppen! Detta beror på enzymet amylas, som bryter ner stärkelse. Amylas verkar endast i vattenfasen, och om stärkelsemolekylen är väl hydrolyserad (luktad), tränger amylas in i den mycket snabbt, och stärkelse sönderdelas aktivt till glukosmolekyler, därför stiger blodsockernivån snabbt. Det vill säga: ju mer hydrolyserad stärkelsen är, desto högre GI har spannmålen, och desto snabbare kommer sockret in i blodomloppet, vilket orsakar frisättning av insulin.

Personligen känner jag inte folk som äter vitt ris ångat (till skillnad från havregryn och bovete), vanligtvis får det hela puttra i 30-40 minuter, vilket innebär att stärkelsemolekylerna som ris innehåller vattnas väldigt mycket, vilket gör denna kolhydrat snabbt tillgänglig , och därför är fettavlagring mer sannolikt.

Av detta kan vi dra slutsatsen att för varje spannmål, beroende på metoden för dess framställning, ändras det glykemiska indexet. Låt oss till exempel ta havregryn och överväga dess glykemiska index beroende på olika tillagningsmetoder.

Alternativ nummer 1 Havregryn blötlagd över natten har lägst GI (mindre än 50)

Alternativ nummer 2 Havregryn som blötläggs över natten och kokas upp på morgonen och omedelbart tas bort från värmen har ett GI på drygt 50.

Alternativ nummer 3 Tillplattad havregryn blötlagd i kokande vatten i 5 minuter har ett ännu lägre GI än alternativ #1.

Alternativ nummer 4 Kokt havregryn i mjölk i 5-10 minuter har ett högt GI (cirka 60)

Alternativ nummer 5 Kokt havregryn med socker/honung/sirap har ett GI på 100, precis som socker.

Alternativ nummer 6 Havregrynsgröt, som är en del av pajen eller pannkakorna, har ett GI på över 100.

Av detta kan vi dra slutsatsen: alla komplexa kolhydrater kan bli snabba beroende på:

1) tillagningsmetod - ju mer tid spannmålen är under påverkan av höga temperaturer (matlagning, stuvning, bakning, stekning), desto snabbare sker hydrolysen (vattningen) av stärkelse och desto snabbare blir den tillgänglig.

2) lägga till andra produkter (honung, socker, mjölk, etc.) - om du lägger till någon ingrediens till din spannmål, vars glykemiska index är högre än för denna spannmål, så förvandlar du automatiskt dina långsamma kolhydrater till en snabb sådan.

Så kom ihåg regel nummer 2:

OM DU VILL VARA SMUN, DÅ MINIMAL VÄRMEBEHANDLING AV ALLA KOMPLEXA KOLHYDRATER!

Detsamma gäller grönsaker: om du kokar/stuvar grönsaker, håll dem inte i vatten för länge.

Källor till komplexa kolhydrater som innehåller stärkelse:

Flik. 1 stärkelsehaltiga produkter (stärkelsehalt i % per 100 g)

Dagligt intag av stärkelsehaltiga livsmedel

Komplexa kolhydrater bör stå för cirka 40 % av det dagliga värdet av alla kolhydrater.

40 % av 140 g = 56 g. Så i genomsnitt bör du äta cirka 56 g stärkelsehaltiga kolhydrater per dag om ditt totala kolhydratintag är 140 g.

56 g komplexa kolhydrater finns i:

- 85 g torr havregryn;

- 270 g kokt brunt ris;

- 285 g kokta bönor;

- 330 g bovetegröt.

2. Fiber och mekanismen för dess assimilering

Fiber finns främst i grönsaker och frukt. Om vi pratar om komplexa kolhydrater, kommer vi fortfarande bara att tänka på grönsaker, eftersom deras sockerinnehåll är tio gånger mindre än i frukt. Fiber absorberas inte av kroppen och passerar därför genom hela mag-tarmkanalen under transport och rensar den från olika skräp och gifter. Fiber är en mycket viktig komponent i en hälsosam och korrekt kost, så dess närvaro i en persons dagliga kost är avgörande. Normen för fiber per dag varierar från 20 till 45 gram. För att få ditt dagliga fiberintag måste du konsumera i genomsnitt 500 till 1 kg färska eller stuvade grönsaker per dag + 150-200 gram spannmål rik på fiber (havregryn, bovete, pärlkorn, baljväxter).

Källor till fiber:

- grönsaker med lågt GI är att föredra: gurka, alla typer av kål, sparris, gröna bönor, rädisor, zucchini, grönsaker, etc.

- mindre grönsaker med ett genomsnittligt GI: tomater, ärtor, paprika, svamp.

Dagligt fiberintag

Fiber, såväl som enkla kolhydrater, bör stå för 30 % av den totala mängden kolhydrater som äts per dag.

30 % av 140 g = 42 g.

42 gram fibrer finns i:

- 4 medelstora avokado;

- 10 bananer;

- 8 medelstora äpplen;

- 100 g kli;

- 1,5 kg broccoli eller vitkål;

- 1,6 kg äpplen;

- 500 g jordnötter.

Låt oss nu titta på hur man beräknar dessa mycket ALLMÄNNA dagliga gram av alla kolhydrater.

Tabell 2 visar antalet kalorier och mängden totala kolhydrater per dag, beroende på din livsstil (stillasittande, måttligt aktiv, mycket aktiv). Dessa normer är designade för en lågkolhydratkost som är lämplig för endomorfa tjejer vars mål är att minska fettkomponenten.

Flik. 2 Korrigerande lågkolhydratdiet: Kaloriunderhåll och rekommenderat kolhydratintag

Till exempel vill en tjej som väger 69 kg gå ner 5 kg, medan hon har ett stillasittande jobb och lever en stillasittande livsstil. Mitt emot hennes vikt (vi tar det närmaste värdet på 68 kg) finns en siffra på 98 g. Det vill säga, det visar sig att för att hålla sin vikt normal, inte gå upp i vikt och inte gå ner i vikt, måste hon konsumera 98 g per dag enkla och komplexa kolhydrater. Och för att kunna göra det måste hon följa normerna för kolhydratintag enligt önskad vikt - i hennes fall är det 91 g, vilket motsvarar 64 kg.

Detta med hänsyn till lågkolhydratdieten som passar tjejer med anlag för övervikt.

Om du redan har gått ner i vikt och vill konsolidera detta resultat genom att hålla din vikt på en nivå, då är en måttlig kolhydratdiet lämplig för dig, där det kommer att finnas helt andra indikatorer och kolhydratkonsumtionshastigheter (tabell 3).

Flik. 3 Måttlig kolhydratdiet: Kaloriunderhåll och rekommenderat kolhydratintag

Kolumnen "kolhydrater" är uppdelad i 2 kolumner - 33% och 40%. Den första kolumnen visar den nedre gränsen för kolhydratintag, och den andra - den övre gränsen. Här väljer du helt enkelt det värde som är motsatt din nuvarande vikt och håller dig till det – det är väldigt enkelt.

Tidpunkt för kolhydratintag

Både enkla och komplexa kolhydrater ge kroppen energi. Vi behöver oftast energi på morgonen. Morgon- och lunchtid är de mest aktiva timmarna för många, därför behöver vi mycket energi under dagen. På kvällen minskar energiförbrukningen i vår kropp, och ämnesomsättningen saktar ner. Detta händer hos 90% av människor som arbetar och håller sig vakna på dagtid, med undantag för personer som studerar eller arbetar på kvällen, samt ektomorfa personer, deras ämnesomsättning och biologiska klocka skiljer sig något från vår. Men om du inte tillhör den andra gruppen, så är din ämnesomsättning på kvällen alltid lägre än på dagtid, detta har länge varit ett bevisat och välkänt faktum. Det är av denna anledning som alla nutritionister och nutritionister rekommenderar att man konsumerar ALLA kolhydrater – både enkla och komplexa – under första halvan av dagen, fram till ca 16-00.

Om du har en bra ämnesomsättning, och tvärtom har du svårt att gå upp i vikt, så kan du äta kolhydrater även till middag.

Vad kombinerar du enkla och komplexa kolhydrater med?

Vi vet redan att absorptionshastigheten för långsamma kolhydrater beror på beredningsmetoden, såväl som på kombinationen av dem med andra livsmedel, detsamma gäller snabba kolhydrater. För att maten ska smältas ordentligt och inte orsaka störningar i matsmältningsprocesserna behöver man veta vad som är bäst att kombinera med enkla och komplexa kolhydrater.

Havregryn är bäst att koka / ångas inte med mjölk, utan med vatten. På grund av det faktum att det är mycket högt (mjölk AI - 90), när de kommer in i kroppen, sker en kraftfull frisättning av insulin, vilket skickar alla kolhydrater som äts (detta är mjölksocker laktos som finns i mjölk och stärkelse från havregryn) in i fettdepån. Detsamma gäller den älskade av många bovetegröt med mjölk. Från en komplex kolhydrat gör tillsatsen av mjölk det enkelt och snabbt smältbart. Det är därför kombinationen "komplexa kolhydrater + mejeriprodukter"är OACCEPTABEL för antingen viktminskning eller viktupprätthållande. Undantaget är massrekrytering. Om du tvärtom har en naturligt tunn kroppsbyggnad, och det är svårt för dig att gå upp i vikt, så är gröt med mjölk din räddare.

sig själva enkla och komplexa kolhydrater de passar bra ihop, du behöver bara göra det rätt. För alla som älskar den söta varianten av havregryn på morgonen, notera: havregryn kombineras bäst med ett äpple eller bär (jordgubbar, hallon, vinbär) och ät aldrig havregryn med APPELSIN, GRAPEFRUK, TANGARIN och ANANAS! Dessa frukter innehåller mycket citronsyra, vilket faktiskt stoppar nedbrytningen av havregrynsstärkelse! En sådan frukost kommer att jäsa i dina tarmar under lång tid, vilket orsakar uppblåsthet, gaser, diarré och andra obehagliga konsekvenser, inklusive kräkningar. Jag kände alla på mig själv när jag bodde i Thailand och åt havregrynsgröt med ananas på morgonen. Detta pågick dag efter dag i 6 månader. Och under alla dessa sex månader hade jag problem med mag-tarmkanalen ... jag önskar ingen vad jag kände nästan varje dag: skarpa skärande smärtor i buken, gasbildning, diarré etc., men i det ögonblicket gjorde jag inte det förstå varför jag var så reaktion. Jag hade förstås en aning om att det var ananas som hade en sådan effekt på mig, men jag ville inte inse detta, eftersom jag älskar ananas väldigt mycket och innan jag åkte hemifrån ville jag äta dem flera år i förväg) )) Så du vet: citrusfrukter går väldigt dåligt med favoritflingor, och om du gillar att äta söta flingor, välj då säkra frukter med en liten mängd citronsyra för detta.

enkla kolhydrater i form av söta frukter eller torkade frukter är det bättre att inte använda det med keso, eftersom keso är ett komplext protein, och det är mycket oönskat att kombinera proteinmat med enkla sockerarter. Om du lägger till en banan, dadlar, melon till keso, kommer denna söta ostmassa-fruktmassa att börja jäsa i tarmarna och störa absorptionen av alla användbara mikro- och makronäringsämnen. Keso passar bra med fibrer, örter och vegetabiliska fetter (nötter, avokado,).
Fiber, som finns i grönsaker, går bra med både komplexa kolhydrater och enkla, och ännu bättre med proteiner. Så grönsaker kan ätas med spannmål, och med kött och med mejeriprodukter. Bara det är bättre att ge företräde åt grönsaker med låg stärkelse som har ett lågt glykemiskt index.

Nu vet du hur och med vad det är bättre att kombinera enkla och komplexa kolhydrater, och om du kommer ihåg dessa fyra regler, kommer du aldrig att ha problem med matsmältningen, och processen att gå ner i vikt kommer att gå mycket mer effektivt för dig.

Nåväl, låt oss nu sammanfatta allt ovan:

— komplexa och enkla kolhydrater bör konsumeras i optimala mängder dagligen! För viktminskning bör andelen kolhydrater vara 20-25% av det dagliga kaloriintaget, för att bibehålla normal vikt - 33-40%.

- för normal matsmältning måste du korrekt kombinera kolhydrater med andra produkter: enkla kolhydrater i form av fiber går bra med komplexa kolhydrater och proteiner; spannmål kan kombineras med osötad frukt och bär (äpple, kiwi, hallon); det är oönskat att kombinera frukt med proteiner (keso med frukt är en dålig kombination).

- det är bäst att inte koka gröt, utan ånga den, eller koka den en kort stund (15-20 minuter).

– Ge företräde åt frukt och grönsaker med lågt glykemiskt index, de orsakar inte en kraftig blodsockerhöjning och tas upp långsammare av kroppen.

— enkla och komplexa kolhydraterÄt i följande proportioner: 20-30% enkla kolhydrater, 30% fibrer och 40-50% komplexa kolhydrater.

Jag hoppas att dessa tips kommer att hjälpa dig att fördela kolhydrater ordentligt under dagen, få mest nytta av att äta kolhydrater utan att skada din figur och hälsa. Enkla och komplexa kolhydrater kan vara både dina vänner och fiender, allt beror på deras antal i din dagliga kost. Och jag önskar att du hittar denna gyllene medelväg som tar dig närmare ditt mål!

Med vänlig hälsning, Yaneliya Skripnik!