Strelnikova pisikal na pagsasanay para sa itaas na respiratory tract. Mga himnastiko sa paghinga Strelnikova

Kamusta. Respiratory gymnastics Strelnikova - ano ang pamamaraang ito at bakit ito binibigyang pansin? Ipinapanukala kong kilalanin siya, pagkatapos ay humawak sa mga armas sa paglaban sa maraming sakit, pati na rin ang sobrang timbang.

Mga ehersisyo sa paghinga Strelnikova

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pamamaraan ng A. Strelnikova ay isang espesyal na paraan ng paghinga: mabilis na paglanghap sa pamamagitan ng ilong - libreng pagbuga. Paghinga, tila sumisinghot ka, tulad ng sa isang runny nose, pagkatapos ay tahimik na umalis ang hangin sa mga baga sa pamamagitan ng bahagyang nakabukang bibig.

Isa pang espesyal na pagkakaiba: ang buong aralin ay binibilang sa parehong bilis. Ang paglanghap na may paggalaw ay mga paglapit. Ang kanilang numero ay dapat na isang multiple ng 4 (mula 4 hanggang 32). Dapat mayroong isang pause (3-5 segundo) sa pagitan nila.

Ang bilang ng mga paghinga na may mga paggalaw sa isang serye ay dapat na katumbas ng 96. Ito ay itinuturing na pamantayan.

Ang pamamaraan ay binubuo ng 11 pagsasanay. Una, maaari kang matuto ng 3 pagsasanay: "mga palad"; "Mga Epaulet"; "bomba". Kung master mo ang mga ito, kung gayon kahit na ito ay sapat na upang maging mas malusog, mas masigla. Pagkatapos ay maaari mong patuloy na makabisado ang pamamaraan.

Mag-ehersisyo ng "Palms"

I. p: tumayo ng tuwid, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, iangat. Ilayo ang iyong mga palad sa iyo. Medyo "hands up" ang pose.

Huminga ng maingay na maikling hininga gamit ang iyong ilong, habang kumukuha ng hangin gamit ang iyong mga palad. Gumawa ng liwanag, nang walang pag-igting, huminga nang palabas sa ilong, buksan ang iyong mga palad.

Kapag humihinga, huwag ibuka ang iyong mga daliri, hawakan lamang ito nang maluwag. Huwag hawakan ang pagbuga sa dibdib. Sa unang araw, huminga at huminga nang 4 na beses, pagkatapos ay huminto sa loob ng 3-5 segundo.

Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 24 na beses, 4 na inhalation-exhalation. Pagkatapos ay gagawin mo ang buong cycle - 96 na paghinga.

Mag-ehersisyo "Mga Runner"

Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga braso sa mga siko, ipakuyom ang iyong mga kamao, pindutin ang mga ito sa harap ng iyong sinturon. Huminga ng maingay gamit ang iyong ilong, at gamit ang iyong mga kamao ay gumawa ng malakas na pagtulak sa sahig, na para bang ikaw ay nagtatapon ng kargada sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga kamao.

Habang humihinga, i-tense ang iyong mga balikat, iunat ang iyong mga braso nang diretso pababa, ibuka ang iyong mga daliri gamit ang isang pamaypay. Ang pagbuga at pagbabalik sa at. atbp., ipakuyom muli ang iyong mga daliri sa mga kamao at ilagay ang mga ito sa harap ng iyong sinturon.

Ang paglalarawan ng ehersisyo na "Pump" ay nasa ibaba sa teksto.

Manood ng isang video na nagpapakita kung paano gawin ang lahat ng ehersisyo sa paghinga ng Strelnikova.

Ang gawain ng diskarte ni Strelnikova

Layunin: paggamot at pag-iwas sa respiratory system

1. Lumikha ng lahat ng mga kondisyon upang ang mas maraming oxygen hangga't maaari ay pumasok sa mga tisyu.
2. Paunlarin ang mga kalamnan na kasangkot sa paghinga.
3. Palakasin ang vocal cords.

Ang pamamaraan ay binubuo ng 11 pagsasanay, ngunit 2 sa mga ito ay basic.

1. "Pump" - ikiling, na may mabilis na paghinga. Nakayuko, huminga gamit ang iyong ilong, na parang sumisinghot. Pagkatapos nito, kailangan mong mabilis na ituwid, pagkatapos ay magsagawa ng bagong ikiling.
2. "Yakap mo sa balikat mo." Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan sa itaas sa teksto. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaginhawa ng pagkapagod, nag-aalis ng kasikipan sa mga baga.

Mga indikasyon:

• Sa mga karamdaman sa nerbiyos, depresyon;
• Nauutal;
• Myopia;
• Pamamaga ng mga baga at bronchi;
• Bronchial hika; rhinitis sa talamak o talamak na anyo, ARVI;
• Allergy sakit, pulmonary tuberculosis;
• Mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo;
• Alta-presyon, atake sa puso, stroke, sakit ng ulo;
• Epilepsy;
• Mga sakit sa gulugod, kasukasuan, thyroid gland;
• Diabetes; kawalan ng lakas; labis na katabaan.

Ang mga pangunahing sakit ay nakalista, ang listahan ay nagpapatuloy. Ngunit may mga kontraindiksyon.

Contraindications

• Mga sakit na may pagtaas ng temperatura ng katawan;
• Matinding sakit;
• Thrombophlebitis sa panahon ng isang exacerbation;
• Panloob na pagdurugo.

Respiratory gymnastics para sa mga bata at kabataan

Ang himnastiko ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga bata at kabataan na nagdurusa sa kurbada ng gulugod. Ang mga regular na ehersisyo ay makakatulong na itama ang iyong pustura, gawing madali at maganda ang iyong lakad.

Kung ang bata ay huminga sa pamamagitan ng kanyang bibig, pagkatapos ay agad na simulan ang paggawa ng mga ehersisyo. Ang parehong sitwasyon sa paningin.

Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang humihinto sa pagbaba ng paningin, ngunit nakakatulong din na mapabuti ito ng 2-3 diopters. Ang mga bata at matatanda na may myopia ay maaaring mapanatili ang kanilang paningin at mapabuti ang katalinuhan nito.

Kapag nauutal, ang Strelnikov gymnastics, kasama ang mga sound exercises, magpakailanman ay nagpapaginhawa sa isang tao mula sa patolohiya ng pagsasalita na ito. Ang anuresis sa mga bata at pulmonary tuberculosis ay mas mabilis na tumutugon sa paggamot kung ang mga klase ay hindi binabalewala.

Paggamot sa sistema ng paghinga

Sa bronchitis, ang mga pagsasanay sa paghinga ng Strelnikova ay kumikilos bilang isang karagdagang paggamot, ngunit hindi ito maaaring pabayaan.

Siya ay tutulong:

• Alisin ang pagwawalang-kilos ng uhog sa bronchi, ibalik ang mauhog lamad;
• Palakihin ang mga proteksiyon na katangian ng mauhog lamad, alisin ang pamamaga,
• Alisin ang mga baga ng nakakapinsalang microflora;
• Ibalik ang libreng paghinga.

Ang pamamaraan ay nagtuturo sa iyo na huminga nang tama sa brongkitis:

• ang paglanghap ay dapat na matalim, malakas, ngunit maikli;
• ang hangin ay aktibong hinihigop sa pamamagitan ng ilong, maingay;
• exhales sa pamamagitan ng bibig - inaudibly, malumanay;
• upang mapanatili ang ritmo ng paghinga, dapat mong bilangin na parang nagmamartsa ka.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa brongkitis

Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, pababa ang mga braso.

• Mga cam. Ang maingay na paglanghap, ikuyom ang mga daliri sa mga kamao, huminga nang palabas - pag-untol, 4 na pag-uulit na may natitirang 5-6 segundo, 6 na paglapit.
• Pagbaba ng load. Ang mga daliri ay nakakuyom sa mga kamao. Habang humihinga, pinagkakalat namin ang aming mga daliri, na para kaming naglalabas ng kargada. Sa pagbuga, bumalik kami sa SP. 12 set ng 8 paghinga.
• Pagbomba ng bola. Isang matalim na hininga, yumuko pasulong, ibaba ang iyong ulo, bilugan ang iyong mga balikat, isabit ang iyong mga braso. Sa pagbuga sa pamamagitan ng bibig, bumalik sa SP, 12 repetitions, 8 inclinations. Maaaring ihandog ang mga bata na "pump up" ang bola, pagkatapos ay laruin ito.
• Sayaw ng pusa. Sa paglanghap, yumuko nang bahagya ang iyong mga bisig, i-clench ang iyong mga daliri sa isang kamao; umupo, lumiko sa kaliwa; sa pagbuga, bumalik sa SP. Huminga muli - ulitin ang paggalaw na may pagliko sa kanan.
• Isang mahigpit na yakap. Ang mga kamay ay bahagyang nakayuko, iniharap, ang mga palad ay "tumingin" sa sahig, habang humihinga, ipakuyom ang iyong mga daliri sa mga kamao, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod na parang yakap-yakap mo ang iyong sarili. Sa pagbuga, bumalik sa SP. 12 set ng 8 paghinga.
• Mga dalisdis. Habang humihinga, yumuko nang bahagya, dalhin ang iyong mga kamay sa harap mo hanggang sa antas ng iyong mga tuhod, at habang humihinga ka, bumangon. Huwag tumigil, yumuko ng kaunti sa ibabang likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, huminga ng mabilis, bumalik sa SP. - huminga nang palabas.
• Umikot ang ulo. Habang humihinga, iikot ang ulo sa kaliwa, habang humihinga, bumalik sa SP, nang walang tigil, huminga nang husto, iikot ang ulo sa kanan; mahinahon na pagbuga.
• Nakatagilid ang ulo. Gawin ang parehong, sa halip na lumiko, ikiling ang ulo sa kaliwa at kanang balikat.
• Nakatagilid ang ulo pabalik-balik. Ang pamamaraan, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ay kailangan lamang na yumuko pasulong at paatras. Huwag gumawa ng matalim na liko, malumanay lamang, maayos.
• Masayang sayaw. Habang humihinga, humakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang binti, ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwang binti, ang kanang binti ay nasa daliri ng paa, ilipat ang iyong mga kamay sa kaliwa, yumuko sa mga siko, ilabas ang mga ito sa harap mo. Sa pagbuga, bumalik sa SP. Nang walang tigil, huminga, ulitin ang paggalaw sa kanan. Exhale - bumalik sa I. p.
• Hakbang pasulong. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kaliwang binti, hilahin ito sa iyong tiyan, umupo nang kaunti sa iyong kanang binti; sa pagbuga, bumalik sa SP; huminga muli - hilahin ang kanang binti sa tiyan, squatting sa kaliwa. Exhalation - bumalik sa SP.
• Umatras. Habang humihinga, ibaluktot ang kaliwang binti, ibalik ito, pindutin ang takong sa puwit, mag-squatting sa kanang binti; sa pagbuga, bumalik sa SP. Huminga - ulitin ang paggalaw para sa kanang binti. Exhale - bumalik sa I. p.

Paunang salita

Sa ilang kadahilanan, pinaniniwalaan na ang isang tao ay kailangang turuan na magbasa, kumanta, gumuhit ng tama, ngunit hindi na kailangang turuan kung paano huminga. Ngunit ito ay sa panimula ay mali! Karamihan sa mga tao, sa kasamaang-palad, ay hindi huminga ng tama, at dahil dito, nakakakuha sila ng maraming sakit.

"Aalagaan mo ang iyong paghinga, mabubuhay ka nang maligaya magpakailanman," - kaya sinabi ng isang Indian sage maraming siglo na ang nakalilipas. At hindi ito mga salitang walang laman. Libu-libong tao ang nakabisado ang mga pamamaraan ng tamang paghinga. At anong kahanga-hangang mga salita ng pasasalamat ang sinasabi nila sa mga nagturo sa kanila kung paano gumaling nang walang mga tabletas at mahal na paggamot!

Ang pag-aaral ng mga mekanismo ng paghinga at mga pagtatangka na kontrolin ang pinakamahalagang prosesong pisyolohikal na ito ay nagmula sa primitive na lipunan. Sa pag-aaral ng kanyang sarili bilang bahagi ng kalikasan, napansin ng isang tao ang isang hindi maihihiwalay na ugnayan sa pagitan ng kalikasan ng paghinga at ng estado ng kalusugan. Ang simula ng buhay ng tao at hayop ay kasabay ng simula ng paghinga, ang huling hininga ng napatay na kaaway o isang namamatay na kapwa tribo ay nangangahulugan ng katapusan ng buhay. Ang estado ng pagtulog ay ganap na hindi maintindihan ng ating mga sinaunang ninuno, kapag ang paghinga ay tila ang tanging nakikitang pagpapakita ng buhay. Ang kaluluwa, itong hindi nasisira na bahagi ng "Ako" na dumarating sa sandali ng kapanganakan, at sa sandali ng kamatayan ay umalis sa katawan magpakailanman, ay iniugnay din sa mahabang panahon sa paghinga. Sa pagkilala sa hininga at kaluluwa, ipinakilala ng tao ang kanyang sarili sa kalikasan, sa Diyos, sa Kanyang hininga at sa kanyang kaluluwa.

Iilan lamang ang maaaring magyabang ng kakayahang kontrolin ang gayong simpleng proseso gaya ng paghinga. Ngunit nasa tamang paghinga ang sikreto ng masayang buhay at walang hanggang kabataan. Ang mga medikal na treatise ng unang panahon ay naglalaman ng napakalaking dami ng impormasyon na sumasalamin sa patuloy na interes ng isang tao sa paghinga, sa kapana-panabik na misteryong ito ng pagiging, ang hindi nakikitang hibla ng buhay. Sa iba't ibang mga pang-agham at pilosopikal na paaralan, maraming mga konsepto, mga teorya ng paghinga ang binuo, ang mga tiyak na pamamaraan ng mga pagsasanay sa paghinga ay isinagawa. Kasabay ng pag-aaral ng mga sinaunang gawi, nagkaroon ng aktibong paghahanap ng mga bagong paraan ng pagpapagaling. Nagsimulang bigyang-pansin ng mga tao ang paghinga sa kalagitnaan ng huling siglo, na nagbigay sa amin ng napakaraming sakit na likas sa mga high-tech na sibilisasyon kaya't kailangan naming agad na maghanap ng mga paraan na hindi gamot para labanan ang mga ito. Noon na ang pinakasimpleng paraan ay dumating upang iligtas - tamang paghinga.

Ang hindi mapag-aalinlanganang bentahe ng mga kasanayan sa paghinga ay ang mga ito, hindi tulad ng iba pang mga pamamaraan, ay nangangailangan ng mas kaunting oras at pagsisikap, ay maaaring gawin anuman ang estado ng kalusugan, kabilang ang mga matatanda at mga taong may malalang sakit. Halos sinumang tao na gustong kunin ang kanyang sariling kapalaran sa kanyang sariling mga kamay ay maaaring makabisado ang pagsasanay sa paghinga na angkop para sa kanya at pagalingin ang katawan, pati na rin magbukas sa espirituwal. Ito ay hindi para sa wala na sa Russian (tulad ng sa marami pang iba) ang mga salitang "espiritu" at "hininga" ay nauugnay at nagpapahiwatig ng malapit na relasyon sa pagitan ng dalawang konsepto.

Sa aklat na ito, maaari mong pamilyar ang iyong sarili nang detalyado sa paraan ng paradoxical na paghinga ni Alexandra Severovna Strelnikova - isa sa mga pinakasikat na kasanayan sa paghinga sa ating bansa. Makakakuha ka ng pagkakataong mapabuti ang kalusugan sa abot-kaya at epektibong paraan na madaling akma sa pang-araw-araw na ritmo ng buhay.

Kasaysayan ng pag-unlad ng pamamaraan

Respiratory gymnastics Strelnikova ay kumakatawan sa ilang daang mabilis na paggalaw ng katawan, kung saan ang mga paghinga ay ginagawa sa dulo ng mga paggalaw na may naka-compress o hindi mapalawak ang dibdib. Iyon ang dahilan kung bakit ang pamamaraan ay tinatawag na "paradoxical".

Ang pamamaraang ito ay natuklasan ng ina ni Alexandra Nikolaevna, si Alexandra Severovna Strelnikova, na, tulad ng kanyang anak na babae, ay isang guro sa pagkanta. Siya ay nakikibahagi sa setting ng boses, ang mga tao na ang trabaho ay konektado sa pagkanta ay sinubukang makarating sa kanyang mga klase. Sa una, hindi naisip ni Alexandra Severovna na ang kanyang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring magpagaling ng mga tao.

Si Alexandra Nikolaevna Strelnikova sa kanyang kabataan ay madalas na nagdusa mula sa mga atake sa puso; isang gabi, nang imposibleng makakuha ng medikal na tulong, nagsimula ang isa sa pinakamatinding pag-atake. Pagkatapos ay naalala ni Alexandra Nikolaevna ang mga pagsasanay sa paghinga. Nagsimula siyang huminga, tulad ng itinuro ng kanyang ina, na nagtagumpay sa sakit. Pagsapit ng umaga, humupa ang inis, bumalik sa normal ang tibok ng puso. Simula noon, nagsimula siyang regular na makisali sa paradoxical gymnastics at sa isang advanced na edad ay hindi alam ang mga karamdaman na dinaranas ng karamihan sa mga matatanda: wala siyang mga problema sa puso, naipasa niya ang sakit ng siglo, osteochondrosis, at ang kanyang presyon ng dugo ay hindi kailanman tumaas. .

Sa mga taon pagkatapos ng digmaan, si Alexandra Nikolaevna ay nanirahan sa Moscow at nagtrabaho sa Musical Theater. Stanislavsky at Nemirovich-Danchenko, at pagkatapos ay bilang isang guro-bokalista sa Palace of Culture of Railwaymen. Siya mismo ay isang mahusay na mang-aawit, ngunit tulad ng kanyang ina, mas gusto niya ang yugto ng pagtuturo ng sining ng pag-awit, gamit ang pamamaraan ng pamilya. Gusto niyang panoorin kung paano nabuo ang magagandang malalakas na boses sa mga taong may natural na katamtamang data.

Marami sa mga sikat na mang-aawit at aktor ay nag-aral kasama ang ina at anak na babae ng Strelnikovs (Lyudmila Kasatkina, Andrei Mironov, Alla Pugacheva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina at marami pang iba ay bumaling sa kanya para sa tulong sa iba't ibang oras). Ang mga pagsusuri ay napakaganda na nagpasya si Alexandra Nikolaevna na mag-aplay para sa isang patent para sa mga pagsasanay sa paghinga. Ang patent na ito ay ibinigay sa kanya sa ilalim ng pamagat: "Isang paraan ng paggamot sa mga sakit na nauugnay sa pagkawala ng boses." Ngunit nangyari ito makalipas ang kalahating siglo, noong 1972.

Unti-unti, sinimulan ni Alexandra Nikolaevna na mapansin na ang kanyang pamamaraan ay hindi lamang nakakatulong sa pagpapanumbalik ng boses, ngunit nag-aambag din sa pagpapagaling ng buong organismo, lalo na ang sistema ng paghinga. Si Strelnikova ay nagbigay ng espesyal na pansin sa paggamot ng bronchial hika. Isa sa mga gumaling na pasyente, si Mikhail Shchetinin, ay naging kanyang estudyante at tagasunod. Nagsasagawa pa rin siya ng pamamaraang ito, nakabuo ng mga bagong hanay ng mga pagsasanay para sa iba't ibang mga sakit at nag-publish ng kanyang sariling data na nakuha pagkatapos na mapabuti ang pamamaraan.

Hanggang ngayon, ang mga doktor ay walang pinagkasunduan tungkol sa pamamaraan ni Strelnikova. Kinikilala ito ng ilan at itinuturing itong isang kahanga-hangang lunas para sa paggamot ng maraming sakit, lalo na ang mga sakit ng respiratory, cardiovascular at nervous system. Itinatanggi ng iba ang mga benepisyo nito, sinusubukang huwag tumuon sa mga kasong iyon kung kailan nailigtas ng gymnastics ang kalusugan ng mga tao. Ang iba pa ay nais na makuha ang pinakapang-agham na pagpapatunay na hindi kailanman ibinigay ni Alexandra Nikolaevna. Namatay siya higit sa 20 taon na ang nakalilipas, noong Setyembre 1989, at ang himnastiko na nilikha niya ay matagumpay na "nakapagtatag sa sarili". Ngayon kahit sino ay maaaring pag-aralan at ilapat ito sa pagsasanay.

Ang mga pakinabang ng pamamaraang ito

Ayon sa maraming mga eksperto, ang mga ehersisyo sa paghinga ni Strelnikova ay mabuti dahil:

· Pinagsasama sa lahat ng cyclic exercises: paglalakad, pagtakbo, paglangoy;

· Ibinabalik ang mga pag-andar ng mga organ na nawasak ng sakit;

· Ay isang mahusay na pag-iwas sa sakit, magagamit sa lahat ng tao;

· May positibong epekto sa katawan sa kabuuan - lahat ng kalamnan ay kasama sa trabaho;

· Para sa himnastiko, walang mga espesyal na kondisyon ang kinakailangan - espesyal na damit (tracksuit, sneakers, atbp.), lugar, atbp.;

· Pagkatapos ng mga unang sesyon, ang dami ng mga baga ay tumataas nang malaki;

· Nagbibigay ng magandang epekto para sa pagsasanay ng muscular system ng respiratory system at dibdib;

· Ang himnastiko ay ipinahiwatig para sa mga matatanda at bata. Inirerekomenda ang himnastiko para sa mga sumusunod na sakit:

• hika at malalang sakit ng bronchi at baga;

Rhinitis (talamak na rhinitis);

• sinusitis, brongkitis;

· Pneumonia;

· Diabetes mellitus at mga komplikasyon nito;

· Neuroses at neurogenic na sakit;

Alta-presyon;

· Asthenoneurosis na may hypotension;

• peptic ulcer (nang walang exacerbation);

· Angina pectoris;

Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagpapagana ng immune system at mga mekanismo ng proteksiyon-adaptive ng katawan, nakakatulong na malampasan ang mga kondisyon ng stress, mapupuksa ang labis na timbang at pagkagumon sa nikotina. Ang himnastiko sa paghinga ay isang epektibong pandagdag sa paggamit ng iba pang mga therapy (tradisyonal at hindi tradisyonal), lalo na sa paggamot ng mga pangmatagalang malalang sakit.

Aktibong kasama sa mga ehersisyo ang lahat ng bahagi ng katawan: mga braso, binti, ulo, tiyan, gulugod. Samakatuwid, ang himnastiko ay nagbibigay ng magagandang resulta sa paggamot ng mga bata at kabataan na may scoliosis: inaalis nito ang pagyuko at ginagawang mas nababaluktot at plastik ang katawan. Ang himnastiko ni Strelnikova ay tumutulong sa mga tinedyer na nahuhuli sa pisikal na pag-unlad na lumaki (nag-aambag sa tamang pagbuo ng lahat ng mga organo at sistema, lalo na sa panahon ng pagdadalaga).

Ang himnastiko at pagkautal ni Strelnikova ay nagpapagaling, at ang pinakamakapangyarihan, kapag ang mga pagtatangka na tulungan ang isang nauutal na binatilyo ng mga speech therapist at maging ang mga hypnotist ay nauuwi sa kabiguan. Sa mga kasong ito, bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa paghinga, kailangan din ng mga espesyal na ehersisyo sa tunog upang madaig ang laryngospasm, na itinalaga sa bawat pagkautal nang paisa-isa.

"Kung sistematikong isagawa ang mga iminungkahing pagsasanay (dalawang beses sa isang araw - sa umaga at sa gabi - 1200 paghinga-paggalaw bawat aralin)," sabi ng estudyante ni Strelnikova na si MI Shchetinin sa isang pakikipanayam sa pahayagang "Tulungan ang Iyong Sarili", "ang resulta ay huwag mabagal magpakita. Ang Strelnikov gymnastics ay gumagamot sa isang kumplikadong paraan: ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang mga proseso ng metabolic, nagpapalakas sa mga nervous at immune system, at nagpapabuti sa pagpapaandar ng drainage ng bronchi. Bilang karagdagan, pinapanumbalik nito ang nabalisa na paghinga ng ilong (nang walang anumang operasyon!), Pina-normalize ang paggana ng cardiovascular system, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at pinipigilan ang pagbuo ng mga deformidad ng dibdib at gulugod.

Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo ng aming mga pagsasanay sa paghinga ay aktibong kasama ang lahat ng mga sistema at organo sa trabaho: mga braso, binti, ulo, pelvis at sinturon sa balikat, mga kalamnan ng tiyan, atbp., na nagdudulot ng positibong reaksyon ng buong organismo. At dahil ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap na may maikli at matalim na paglanghap sa pamamagitan ng ilong sa panahon ng passive exhalation, tumataas ang paghinga ng panloob na tissue at tumataas ang asimilasyon ng oxygen.

Ano ang kakanyahan ng mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova at ang pangunahing pagkakaiba nito mula sa iba pang mga diskarte?

Ang respiratory gymnastics Strelnikova ay tinatawag na kabalintunaan, dahil sa panahon ng paglanghap, ang dibdib ay hindi lumalawak, gaya ng dati, ngunit nagkontrata (ito ay sakop ng mga kamay o pinipigilan na lumawak dahil sa baluktot at pag-ikot ng katawan). Sa tradisyunal na pagsasanay sa paghinga, ang paglanghap ay ginagawa laban sa background ng mga paggalaw na nagpapalawak sa dibdib (halimbawa, kapag ikinakalat ang mga braso sa mga gilid), at ang pagbuga ay ginagawa sa panahon ng mga paggalaw na pumipilit dito (halimbawa, kapag lumiliko).

"Ang pagiging alerto at maging ang kawalan ng tiwala sa aking gymnastics ay sanhi ng katotohanan na ito ay sumasalungat sa maraming mga teorya, kabilang ang mga turo ng mga yogis," sabi ni A. N. Strelnikova. - Pagkatapos ng lahat, inirerekumenda na simulan ang mga pagsasanay sa paghinga ng mga yogis sa buong posibleng pagbuga. At ang kanilang ehersisyo na "Pagpuputol ng kahoy" ay pangunahing binubuo ng matinding pagbuga. Well, inirerekumenda ko ang kabaligtaran ... "

Ang unang aksyon ng isang bagong panganak ay paglanghap. Ang pagbuga ay ang resulta ng paglanghap. "Ano ang punto ng pagsasanay sa parehong sanhi at epekto? - Tinanong ni Strelnikova ang kanyang sarili at sinagot: - Ito ay sapat na upang sanayin ang dahilan para ang resulta ay mag-isa na magbago. Ang pag-iisip lamang tungkol sa paglanghap at pag-iiwan ng pagbuga, upang magsalita, sa awa ng kapalaran, si Strelnikova ay lumikha ng himnastiko na nagpapanatili ng natural na dinamika ng paghinga at gumagawa ng pinaka-maginhawang paglanghap para sa paghawak. Ayon sa kanya, ang ehersisyo sa paghinga na ito ay nagdaragdag ng pinakamahalagang reserba ng katawan - hangin, sa gayon ay nagpapataas ng sigla ng katawan. "Iyon ang dahilan kung bakit ang mga resulta ng aming himnastiko," sabi ni Alexandra Nikolaevna, "ay naging mas makabuluhan kaysa sa inaasahan namin."

Ang tanong ay lumitaw: aling hininga ang mas maginhawa para sa paghawak? Ayon kay Strelnikova, kapag ang isang tao ay naghihintay para sa ilang mahalagang kaganapan, malapit na nanonood ng isang bagay o, halimbawa, pagnanakaw, pagtatago, pinipigilan niya ang kanyang hininga sa natural na paraan.

Ang pagpigil sa iyong hininga ay nangangahulugan ng pagpigil sa suplay ng hangin upang makaligtas sa mahihirap na sandali at makaangkop dito. Si Alexandra Nikolaevna at ang kanyang ina ay nagsimulang sanayin ang kanilang hininga, madalian, bibig, madamdamin. Kaya, natagpuan ang kaukulang mga pantulong na paggalaw, na sinenyasan ng likas na ugali. Ngunit ang oral inhalation ay isinasagawa lamang sa malinis at mainit na hangin, dapat itong gawin nang tumpak, kung hindi man ay matutuyo ang lalamunan. Ang paglanghap na ito ay mas malawak at mas mababaw kaysa sa ilong.

Ang paglanghap ng ilong ay mas malalim, hindi natatakot sa malamig at alikabok, perpektong pinapawi ang sipon. Samakatuwid, ang Strelnikovs ay nagsimulang sanayin ang paglanghap ng ilong laban sa background ng parehong paggalaw tulad ng oral, ang parehong emosyonal. Tinukoy nito ang mga pangunahing postulate ng paradoxical gymnastics.

Ang emosyonal na paglanghap ay aktibo at natural. Sa natural na mga kondisyon, ang ating mga ninuno ay kailangang manood, makinig at hindi huminga, ngunit sabik na suminghot upang mabuhay. "Maaari kang mabuhay nang walang paningin, - sabi ni Alexandra Nikolaevna, - nang walang pandinig - maaari mo, nang walang paghinga - hindi mo magagawa! Ngayon hindi mo na kailangang suminghot bawat minuto, kaya pinahina ng mga modernong tao ang aktibidad ng paglanghap, ang pinakamahalagang pag-andar ng katawan. Ang paradoxical gymnastics ay madaling ibalik ang aktibidad na ito nang tumpak dahil ang hininga dito ay emosyonal."

Kaya, ang gymnastics ng Strelnikova ay nagsasanay lamang ng paglanghap (passive exhalation, spontaneous!), Na ginagawa sa dulo ng bawat pisikal na paggalaw, kapag ang mga kalamnan ay gumagana nang may pinakamalaking pagkarga at kapag, ayon sa tradisyonal na mga diskarte sa paghinga, kinakailangan na huminga.

Gayunpaman, sa kabila ng kabalintunaan na ito, ang ehersisyo ay hindi humahantong sa pagkapagod at igsi ng paghinga, ngunit, sa kabaligtaran, nagpapabagal sa paghinga. Kasabay nito, ang pulmonary ventilation ay tumataas ng 5-6 na beses, ngunit ang matinding pisikal na pagkarga sa maraming mga kalamnan, na naka-synchronize sa paglanghap, ay nagpapanatili ng carbon dioxide sa katawan sa isang pare-parehong antas na malapit sa physiological norm.

Ang output ng enerhiya ng naturang mabilis na paghinga laban sa background ng pisikal na aktibidad ay mataas. Sa isang maingay na maikling paghinga sa pamamagitan ng ilong, ang cerebral cortex ay aktibong puspos ng oxygen: ang vasospasm ay tinanggal, ang talamak na pananakit ng ulo ay nawawala, at ang memorya ay nagpapabuti. Ang paghinga ay isinasagawa laban sa background ng paggalaw. Kasabay nito, ang mga kalamnan mismo ay bubuo, dahil tumatanggap sila ng pagkarga. Ang balanse ng enerhiya ng katawan ay naibalik, gaya ng sinasabi natin ngayon. Ang paghinga ay nagsasangkot ng isang natutulog na proseso ng self-regulation.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Ang himnastiko ni Strelnikova ay perpekto para sa pagsasanay sa bahay. Gayunpaman, bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay, kailangan mong maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran.

Panuntunan 1

Pag-aaral sa pagsinghot. Sabihin sa iyong sarili: "Ito ay amoy usok! Pagkabalisa!" Matalas, maingay, sa buong apartment, amoy ang hangin na parang bakas ng paa ng aso. Ang mas natural mas mabuti.

Ang pinakamalaking pagkakamali ng mga baguhan ay humihila ng hangin para makakuha ng mas maraming hangin. Sa paradoxical gymnastics, ang gayong paghinga ay hindi katanggap-tanggap. Ang paglanghap ay dapat maikli, matalim, maingay, aktibo: mas natural, mas mabuti. Isipin lamang ang paglanghap.

Panuntunan 2

Ang pagbuga ay hindi isang wakas sa himnastiko, ito ay resulta lamang ng paglanghap. Hayaang lumabas ang maubos na hangin pagkatapos ng bawat paghinga hangga't gusto mo, hangga't gusto mo. Huwag makialam sa proseso. Ngunit mas mahusay na huminga sa pamamagitan ng bibig kaysa sa pamamagitan ng ilong. Huwag pilitin, huwag tumulong sa pagbuga. Sabihin mo lang sa sarili mo: “Amoy usok! Pagkabalisa!" At siguraduhin na ang paglanghap ay sumasabay sa paggalaw. Ang pagbuga ay mangyayari sa kanyang sarili.

Wala namang hangin sa loob. Tandaan, sa panahon ng himnastiko, kailangan mong buksan nang bahagya ang iyong bibig. Subukang madama ang kagalakan ng paghinga, kumilos nang aktibo, huwag magsagawa ng mga paggalaw nang may pagkabagot at, parang wala sa tungkulin.

Isipin na bibigyan ka ng isang natatanging pagkakataon upang bumalik sa pagkabata: ikaw ay isang bata muli at nag-e-enjoy kang maglaro. Ngayon ikaw ay isang ganid, Papuan, katutubong: maglaro tulad ng maliliit na bata at lahat ay gagana. Ang mga paggalaw ay nagbibigay ng isang maikling paghinga ng sapat na dami at lalim, hindi mo kailangan ng espesyal, labis na pagsisikap.

Panuntunan 3

Matutong huminga nang mabilis at maikli. Gawin ang mga cycle na ito na parang nagpapalaki ka ng gulong, subukang panatilihin ang parehong bilis. Upang sanayin ang mga paggalaw at paghinga, magsimula sa bilang 2, 4 at 8. Ang bilis ay 60-72 na paghinga kada minuto (pulse rate). Ang paglanghap ay dapat na mas malakas kaysa sa pagbuga. Ang karaniwang rate ng gawain ay 1000–1200 na paghinga, at higit pa ang posible - 2 libong paghinga. Mga paghinto sa pagitan ng mga dosis ng paglanghap - 1-3 s.

Panuntunan 4

Huwag kailanman magsagawa ng isang gawain sa pamamagitan ng puwersa, huminga ng maraming sunud-sunod hangga't maaari sa sandaling ito nang walang tensyon. Ang pangunahing pagkakamali: sinusubukang gawin ang ehersisyo sa anumang gastos. Ito mismo ang hindi dapat pahintulutan. Kung ang iyong katawan ay naghihirap kapag humihinga, hindi pa ito handa. Hayaan siyang unti-unting pumasok sa ritmo, huwag pilitin ang iyong sarili.

Ang pamamaraan ng paghinga ayon sa A. N. Strelnikova

Warm up

1. Tumayo nang tuwid na nasa gilid ang iyong mga kamay. Simulan ang pagsinghot ng hangin nang maingay. Ulitin ang mga paghinga sa bilis ng isang hakbang sa paglalakad. Huwag kalimutang tanungin ang iyong sarili: "Amoy usok! saan?" Kumuha ng isang hakbang sa lugar at lumanghap sa bawat hakbang. Kanan - kaliwa, kanan - kaliwa, inhale - inhale, inhale - inhale. At sa anumang kaso, pagkatapos ng unang paglanghap, huwag huminga ng hangin! Ang paglanghap ay nangangailangan ng pagpapatuloy! At kaya 4 na beses sa isang hilera! Ang inhale-exhale ay ginagawa sa ordinaryong himnastiko, at pinagkadalubhasaan mo ang paradoxical.

2. Kaya: hakbang sa lugar at sabay-sabay sa bawat hakbang - lumanghap. Kanan - kaliwa, kanan - kaliwa, inhale - inhale, inhale - inhale.

3. Ngayon ay ilagay ang isang paa pasulong at ang isa pa sa likod at ilipat mula sa paa hanggang paa, paulit-ulit ang maiikling maingay na paghinga sa parehong oras sa bawat hakbang. Mangyaring tandaan na ang paglanghap ay dapat na maikli at matalim, dapat mong madama lamang ito sa mga pakpak ng ilong, na gumagalaw nang napakaaktibo. Siguraduhing magkasabay ang paggalaw at paghinga. Ang paglanghap ay dapat na "punchy", na parang ang hangin ay dumadaan sa ulo sa pamamagitan at sa pamamagitan ng, nililimas hindi lamang ang ilong, kundi pati na rin ang utak. Huminga nang sunud-sunod hangga't maaari nang walang labis na stress (30-50). Sa pagitan ng serye ng mga paghinga, magpahinga, ipikit ang iyong mga mata at, kung maaari, magpahinga (mas mabuti - hindi humihinga) sa loob ng 10-15 segundo.

4. Huminga ng 96 (12 beses 8) hakbang sa bilis ng paglalakad. Maaari kang huminga habang nakatayo, habang naglalakad sa paligid ng silid, lumilipat mula paa hanggang paa: pasulong - paatras, pasulong - paatras, ang bigat ng katawan ay nasa binti sa harap, pagkatapos ay sa binti sa likod. Imposibleng huminga nang mahaba sa bilis ng mga hakbang. Isipin, "Ang aking mga binti ay nagbobomba ng hangin sa akin." Nakakatulong ito. Sa bawat hakbang - isang hininga, maikli, matalim at maingay. 5. Ang pagkakaroon ng mastered sa paggalaw, iangat ang iyong kanang binti, squat bahagyang sa kaliwa, pagkatapos ay iangat ang kaliwa, squat sa kanan. Makakakuha ka ng isang magaan na paggalaw ng sayaw. Siguraduhing magkasabay ang paggalaw at paghinga. Huwag hadlangan o tulungan ang pagbuga pagkatapos ng bawat paglanghap. Huwag ilabas ang iyong tiyan, huwag pindutin ang iyong dibdib, huwag yumuko. Ulitin ang mga paghinga nang ritmo at madalas. Gawin ang marami sa kanila hangga't madali mo.

Bumaba tayo sa negosyo

Ang mga unang aralin ay ang pinakamahirap. Natututo kang huminga gamit ang isang bagong sistema, hindi tulad ng dati. Samakatuwid, ang pangunahing pokus ay sa kalidad ng paghinga. Upang masiyahan sa isang bagong aktibidad, siguraduhing ma-ventilate nang maayos ang silid, o mas mabuti - magbukas ng bintana o magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa labas. Kinakailangan na simulan ang mga klase sa pag-aaral ng unang tatlong pagsasanay ng complex: "Lados", "Shifters" at "Pump". Ang ehersisyo na "Palms" ay gumanap ng 24 na beses, 4 na paghinga-paggalaw; ehersisyo "Mga Runner" - 12 beses para sa 8 breaths-movements; ehersisyo "Pump" - 8 paghinga, paggalaw. Gugugugol ka ng 10 hanggang 20 minuto sa mga pagsasanay na ito. Ulitin ang mga ito 2 beses sa isang araw (umaga at gabi). Sa umaga mas mainam na gawin ito kaagad pagkatapos matulog, at sa gabi - ilang oras bago matulog.

Pansin! Pag-eehersisyo sa gabi, gawin ang pinakaunang ehersisyo - "Palms" - hindi sa 4, ngunit sa 8 paghinga-mga paggalaw sa isang hilera nang walang tigil. Ulitin ng 12 beses para sa 8 breaths-movements. Huwag subukang maglagay ng higit na pagsisikap kaysa sa kinakailangan. Magpahinga pagkatapos ng bawat 8 paghinga sa loob ng 3-5 segundo.

Magdaragdag ka ng isang bagong ehersisyo bawat araw. Tandaan: isa-isa lang! Ang ilang mga tao ay nagmamadali at nagsimulang gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa una o ikalawang araw ng klase. Huwag gawin ito sa anumang pagkakataon! Kailangang masanay ang iyong katawan sa mga bagong pangangailangan! Ang bilang ng mga pagsasanay ay napakaliit na maaari mo pa ring makabisado ang lahat sa loob ng isang linggo. Bakit nagmamadali? Ulitin ang mga ehersisyo 2 beses sa isang araw. Sa lalong madaling panahon wala kang mga problema sa alinman sa ritmo o paggalaw. Ang katawan mismo ay maaalala ang mga ito sa antas ng kalamnan.

Narito kung paano gawin ang unang tatlong pagsasanay sa pinakadulo simula ng sesyon.

"Ladoshki"

Tumayo sila nang tuwid, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga palad ay nakatalikod sa kanilang sarili (Larawan 1a). Panatilihin ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay nakaturo pababa at hindi malayang umindayog mula sa gilid patungo sa gilid. Magsimulang gumawa ng maingay na paghinga gamit ang iyong ilong at sabay na ikuyom ang iyong mga palad sa mga kamao (Fig.1b). Para silang humablot ng hangin at pinisil, sinunggaban at pinipiga. Tandaan: huminga ka ng 4 na sunud-sunod, palaging matalim at maindayog. Maaari ka ring magpatugtog ng marching music, malaki ang naitutulong nito sa oras ng klase. Nakumpleto namin ang isang cycle, ibinaba ang aming mga kamay, nagpahinga ng 3-4 s. Nagtatrabaho muli. Muli kaming kumuha ng 4 na paikot na paghinga sa pamamagitan ng ilong.

Tandaan na hindi mo dapat marinig ang pagbuga. Nakikinig ka lang sa paglanghap. Ang mga balikat ay hindi gumagalaw sa panahon ng ehersisyo. Ang mga palad ay nasa antas ng dibdib. Walang mga paglihis mula sa scheme ang pinapayagan. Mag-ehersisyo sa isang posisyon na nababagay sa iyo. Maaari kang umupo, tumayo, o humiga.

Huminga ng 24 (4 na paghinga sa isang pagkakataon).

Pansin! Sa mga unang araw, maaari kang makaramdam ng pagkahilo sa panahon ng ehersisyo. Walang masama doon, ang ritmo lang ng paghinga ang nagbago. Ito ay isang reaksyon sa paglilinis ng mga channel ng enerhiya ng iyong katawan. Kapag nasanay na ang katawan, mawawala ang pagkahilo. Ngunit habang naroon sila, hayaan ang iyong katawan na hindi gumana nang buong lakas. Upang gawin ito, sa halip na gawin ang ehersisyo habang nakatayo, gawin ito habang nakaupo. Bigyan ng mas maraming oras para magpahinga: hindi 3-4 segundo, ngunit 5-10 segundo sa pagitan ng mga cycle.

"Epaulets"

Ang panimulang posisyon ay nakatayo. I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao, pindutin ang mga ito sa iyong tiyan sa antas ng baywang (Larawan 2a). Huminga at matalas na "pisilin" ang iyong mga kamao sa sahig (Larawan 2b), pilitin ang mga kalamnan ng complex ng balikat, hilahin ang iyong mga braso pababa nang maayos, habang ang mga balikat ay nananatiling hindi gumagalaw. Huminga kami ng 8 bar. Nakahinga ka ba? Bumalik sa panimulang posisyon, awtomatikong huminga. I-relax ang iyong mga balikat. Huwag itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng baywang. Ang lahat ng atensyon ay nakatuon lamang sa paglanghap at ang kasamang paggalaw. Magpahinga ng 3-4 na segundo sa pagitan ng mga paghinga.

Ang iyong pamantayan: 12 beses para sa 8 paghinga.

"Pump"

Magsimula sa panimulang posisyon, na ang iyong mga binti ay nakahiwalay nang kaunti kaysa sa lapad ng balikat, at ibaba ang iyong mga braso (Larawan 3a). Kumuha ng nakatiklop na pahayagan o stick; isipin na ito ay isang pump handle at ikaw ay nagpapalaki ng gulong ng kotse. Gumagawa kami ng isang bahagyang pasulong na liko (Larawan 3b), abutin ang aming mga kamay sa sahig, ngunit huwag hawakan ang sahig mismo (Larawan 3c). Sa ikalawang kalahati ng slope, huminga kami ng matalim. Tandaan na marinig nang malinaw ang iyong hininga. Kalkulahin ang incline upang ito ay maindayog na nauugnay sa paglanghap. Natapos ang pagtabingi - natapos ang paglanghap. Huwag hilahin ang hininga, hindi yumuko, at huwag mag-unbend hanggang sa dulo. Tapos na ang liko - bahagyang itaas ang iyong katawan, ngunit huwag ganap na ituwid ang iyong likod.

Ang haka-haka na gulong ay hindi pa napalaki, kailangan itong mabilis na mapalaki at magpatuloy. Pumunta muli sa dalisdis, samahan siya ng hininga. Ulitin ang mga paghinga kasabay ng pagyuko: madalas, ritmo at madali. Huwag itaas ang iyong ulo. Tumingin sa isang imaginary pump. Mayroong 8 tulad ng mga paggalaw ng paghinga.

Pagkatapos nito, maaari kang tumuwid at huminga nang palabas, magpahinga ng 3-4 na segundo at ulitin ang pag-ikot. Ang mga hilig ay hindi kailangang gawing malalim, ito ay sapat na upang yumuko sa baywang. Kapag yumuko, ang mga balikat ay umuusad nang bahagya, ang likod ay bilog, ang ulo ay nakababa.

Ulitin ang ehersisyo ng 12 beses (8 paghinga).

Ngunit - bigyang-pansin ito - may mga pasyente kung kanino ang pagpapatupad nito ay mahigpit na ipinagbabawal, at ang mga tao kung kanino maaari lamang itong maisagawa sa isang napakagaan, matipid na anyo.

Contraindications: concussion, aortic aneurysm, malubhang pinsala sa gulugod, pag-aalis ng mga vertebral disc, hypertensive crisis.

Mga paghihigpit: gallstone at urolithiasis, tumaas na cranial, ocular at arterial pressure, mga bato sa bato.

Sa mga paglabag na ito, isang napakaliit, makinis na slope lamang ang nagagawa. Ang paglanghap ay ginagawa nang maingay at biglaan, ang pagbuga ay awtomatikong ginagawa, sa pamamagitan ng bukas na bibig.

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay

Ito ang mga paggalaw na kailangang idagdag nang paisa-isa sa bawat araw pagkatapos mong mapag-aralan ang mga unang pagsasanay. Ang pangunahing kumplikado ay nahahati sa mga paggalaw ng ulo at paggalaw ng katawan (o mga pangunahing paggalaw). Lumiko muna tayo sa paggalaw ng ulo.

lumiliko

Kunin ang panimulang posisyon, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Simulan mong iikot ang iyong ulo sa kaliwa at kanan (Larawan 4), ginagawa ito nang husto, sa bilis ng iyong mga hakbang. Sabay-sabay sa bawat pagliko - huminga sa ilong. Maikli, matalas, maingay. Ang pagliko sa kanan ay isang maingay na hininga, ang pagliko sa kaliwa ay isang maingay na hininga. Magsagawa ng mga liko na may mga paghinga para sa walong beats. Isipin: "Ito ay amoy usok! saan? Kaliwa? Sa kanan?" Suminghot ng hangin. Huwag hawakan ang iyong ulo sa gitna, mayroon lamang mga liko. Hindi mo maaaring pilitin ang iyong leeg, hindi mo maaaring ikiling ang iyong ulo.

Magsagawa ng kabuuang 12 cycle (8 breaths).

Ito ay hindi lamang isang mahusay na ehersisyo sa paghinga, ito ay bubuo ng mga kalamnan ng leeg, pinipigilan ang pagbuo ng osteochondrosis. Ngunit may mga sakit kung saan limitado at ipinagbabawal ang pagpapatupad nito.

Contraindications: epilepsy (maaaring magbigay ng impetus sa simula ng pag-atake), hypertensive crisis, concussion, displacement ng vertebral discs (lalo na sa cervical spine).

Mga paghihigpit: vegetative-vascular dystonia, tumaas na intracranial, ocular o arterial pressure, mga pasa sa ulo, osteochondrosis ng cervicothoracic spine. Sa mga kasong ito, ang mga simbolikong pagliko ng ulo ay ginawa, ngunit ang kalidad ng mga paghinga ay nananatiling pareho - maingay, matalim, aktibo. Pinapayagan na gawin ang ehersisyo habang nakaupo o nakahiga.

"mga tainga"

Kunin ang panimulang posisyon, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Nagsisimula kaming umiling. Una, ikiling ang iyong ulo nang bahagya sa kanan (Larawan 5a), ang kanang tainga ay nakadirekta sa kanang balikat - sa parehong oras, isang maingay na maikling hininga sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa (Larawan 5b), ang kaliwang tainga ay nakadirekta sa kaliwang balikat - huminga nang sabay. Iling mo ang iyong ulo na parang sinasabi mo sa isang tao: "Ay-yay-yay, kahihiyan ka!" Mangyaring tandaan na ang katawan at balikat ay dapat na nakatigil. Hindi mo maaaring itaas o ibaba ang iyong mga balikat, hindi mo maaaring hilahin ang iyong balikat sa iyong tainga. Ulo lang ang gumagana. Ang paglanghap ay kinukuha sa bawat pag-indayog. Kabuuang mga paggalaw sa isang cycle 8. Pagkatapos ay magpahinga ng 3-4 s at isang bagong cycle. Magsagawa ng 12 round.

Contraindications

Mga paghihigpit: vegetative-vascular dystonia, osteochondrosis ng cervicothoracic spine, nadagdagan ang ocular, intracranial at arterial pressure, ulo contusions. Sa lahat ng mga kasong ito, ikiling nang bahagya ang iyong ulo, maaari kang umupo o humiga. Bigyang-pansin ang kalidad ng paglanghap.

"Maliit na palawit"

Kunin ang panimulang posisyon, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ibinaba nila ang kanilang mga ulo, tumingin sa sahig, at huminga ng maingay, aktibong hininga (Larawan 6a). Itinaas nila ang kanilang mga ulo, tumingin sa kisame - huminga ng maingay (Larawan 6b). Itango ang iyong ulo pasulong - paatras, lumanghap - huminga. Isipin, "Saan nanggagaling ang amoy ng usok? sa ibaba? sa taas?" Tumingin sa ibaba - huminga mula sa sahig, tumingin sa itaas - huminga mula sa kisame. Ang bawat cycle ay may kasamang 8 ulo pataas at pababa na paggalaw. Huwag hawakan ang mga pagbuga, hayaang awtomatikong mangyari ang mga ito pagkatapos ng paglanghap, ngunit huwag ding itapon nang malakas ang hangin. Ang pagbuga ay tahimik, sa pamamagitan ng bukas na bibig, nang malaya.

Kung hindi ka makahinga sa pamamagitan ng iyong bibig, maaari mo bilang huling paraan na huminga sa pamamagitan ng ilong (ngunit hindi inirerekomenda). Magsagawa ng 12 round sa kabuuan.

Contraindications: concussion, epilepsy, hypertensive crisis.

Mga paghihigpit: vegetative-vascular dystonia, osteochondrosis ng cervicothoracic spine, nadagdagan ang ocular, intracranial at arterial pressure, ulo contusions. Sa lahat ng mga kasong ito, ikiling at itaas nang bahagya ang iyong ulo, sa anumang kaso ay ikiling ang iyong baba at huwag yumuko nang husto ang iyong leeg. Maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakaupo. Bigyang-pansin ang kalidad ng paglanghap.

"Pusa"

Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti nang bahagya kaysa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nasa antas ng baywang (Larawan 7). Espesyal na tala: huwag iangat ang iyong mga paa sa sahig!

Mag-isip ng isang pusang nanunuot sa isang maya. Ulitin ang kanyang mga paggalaw - squatting ng kaunti, lumiko sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa (Larawan 8). Ilipat ang kalubhaan ng katawan sa kanang binti, pagkatapos ay sa kaliwa - depende sa kung aling bahagi ka lumiko. Nasubukan mo na ito sa mga unang pagsasanay.

Sa una, magaan, mapaglarong maglupasay at bahagyang iikot ang iyong buong katawan sa kanan - huminga nang malalim. Pagkatapos ay madali kang maglupasay at iikot ang iyong katawan sa kaliwa - huminga nang malalim.

Kaya magpatuloy: lumiko pakaliwa, lumiko sa kanan, huminga mula sa kanan - huminga mula sa kaliwa. Singhot ang hangin nang maingay sa kanan, sa kaliwa sa bilis ng iyong mga hakbang. Ang pagbuga ay dapat mangyari sa pagitan ng mga paghinga nang awtomatiko, nang hindi sinasadya.

Pansin! Yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod nang bahagya (ang squat ay magaan, bukal, huwag maglupasay nang malalim). Habang naka-squat gamit ang iyong mga kamay, gawin ang mga galaw ng paghawak sa kanan at kaliwa sa antas ng baywang. Huwag yumuko, huwag iikot ang iyong buong katawan: ang likod ay ganap na tuwid, ang pagliko ay nasa baywang lamang.

Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 12 cycle.

"Yakap mo sa balikat mo"

Tumayo ng tuwid. Itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat, yumuko sa mga siko. Iikot ang iyong mga palad patungo sa iyo at ilagay ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, sa ibaba lamang ng iyong leeg (Fig.9a). Ngayon "ihagis" ang iyong mga kamay patungo sa isa't isa upang ang kaliwa ay yakapin ang kanang balikat, at ang kanan - ang kaliwang kilikili (Larawan 9b). Bigyang-pansin na ang mga braso ay tumatakbo parallel sa bawat isa, at hindi crosswise (iyon ay, balikat - kilikili, hindi balikat - balikat). Sa anumang kaso, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay (hindi mahalaga kung aling kamay ang nasa itaas - kanan o kaliwa); Huwag kumalat nang malawak sa mga gilid at huwag pilitin. Ang mga siko ay hindi rin maaaring pahabain. Gawin ang ehersisyo sa bilis ng iyong mga hakbang. Kasabay ng bawat paghagis, kapag ang mga kamay ay pinakamalapit sa isa't isa, huminga ng maikling maingay. Isipin, "Ang mga balikat ay tumutulong sa hangin." Kapag pinagkadalubhasaan mo ang pagsasanay na ito, maaari mong bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik sa sandali ng paparating na paggalaw ng iyong mga kamay (huminga "mula sa kisame"). Magsagawa ng 12 cycle ng 8 paggalaw bawat isa. Ang ehersisyo ay pinapayagang gawin habang nakaupo at nakahiga.

Contraindications: mga organikong sugat ng cardiovascular system, ang unang linggo pagkatapos ng atake sa puso. Ang mga dumanas ng atake sa puso ay pinahihintulutan na isama ang ehersisyo lamang mula sa ikalawang linggo (tulad ng iba pang mga ehersisyo ng complex). Sa isang seryosong kondisyon, kailangan mong gawin sa isang hilera hindi 8 breaths-movements, ngunit 4 o kahit 2, pagkatapos ay magpahinga ng 3-5 s at muli 2-4 breaths-movements.

Ang pag-iingat ay dapat gawin ng mga buntis na kababaihan: simula sa ika-6 na buwan ng pagbubuntis, ang ehersisyo ay isinasagawa nang hindi itinataas ang ulo, nagtatrabaho lamang kami sa aming mga kamay, tumingin kami sa harap namin.

Mga paghihigpit: ischemic heart disease, congenital heart defects.

"Malaking pendulum"

Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng dalawang pinagkadalubhasaan na - "Pump" at "Hug your shoulders." Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa ritmo ng martsa. Nagsisimula kaming ikiling, tulad ng sa ehersisyo na "Pump", ang mga kamay ay umabot sa sahig, huminga ng masiglang maingay at pagkatapos ay yumuko sa baywang, ikiling pabalik ("Hug me"), yakapin ang aming mga balikat - isang maingay na hininga. Ang paggalaw ay tuloy-tuloy, katulad ng isang pendulum: "Pump" - "Hug your shoulders", "Pump" - "Hug your shoulders." Yumuko pasulong, mga bisig na umaabot sa lupa - huminga, nakasandal sa likod, mga braso na nakayakap sa mga balikat - huminga din. Yumuko pasulong - sumandal, huminga "mula sa sahig" - huminga "mula sa kisame." Pasulong - paatras, huminga - huminga, tick-tock, tick-tock, tulad ng isang palawit (Larawan 10). Ang pagbuga ay awtomatikong nangyayari, huwag hintayin ito, huwag itulak ito, huwag isipin ang tungkol dito.

Maaaring gawin ng mga mahihinang pasyente ang ehersisyo habang nakaupo.

Mga paghihigpit: lahat ng sakit sa gulugod. Kung mayroon kang osteochondrosis, mga displaced disc, o pinsala sa gulugod, huwag gumawa ng anumang biglaang paggalaw. Bahagyang sumandal pasulong, huwag yumuko sa lahat. Idirekta ang lahat ng pansin sa kalidad ng paglanghap!

"Rolls"

Ang panimulang posisyon ay nakatayo, isang binti sa harap, ang isa sa likod (mayroong 2 mga pagpipilian para sa ehersisyo - para sa kaliwa at para sa kanang binti).

1. Ang kaliwang binti ay nasa harap ng kanan. Ilipat ang lahat ng bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti. Ang kanang paa ay dumampi sa sahig nang bahagya, tulad ng isang runner bago magsimula. Bahagyang yumuko ito sa tuhod, ilagay muli sa iyong mga daliri sa paa, sandalan ito ng kaunti upang mapanatili ang balanse. Ang kaliwang binti ay tuwid (Larawan 11).

Magsimula ng isang light dance squat sa iyong kaliwang binti: yumuko ito nang bahagya sa tuhod, huminga ng maikling maingay gamit ang iyong ilong, agad na ituwid ang iyong binti at ilipat ang timbang pabalik sa iyong kanang binti. Baluktot mo rin ito at matikas na yumuko, huminga ng maikling maingay. Sa puntong ito, ang iyong kaliwang binti ay bahagyang nakayuko sa tuhod, ngunit hindi ka nakasandal dito. Ang iyong gawain ay ang patuloy na "roll" mula sa paa hanggang paa, paglilipat ng sentro ng grabidad, squat at samahan ang paggalaw na ito na may paglanghap: pasulong - paatras, squat - squat, inhale - inhale.

Huwag kalimutan na dapat mong salit-salit na sandalan ang bawat binti, squat sa bawat binti sa turn. Ang bawat squat ay sinusundan ng paglanghap.

2. Ang kanang binti ay nasa harap ng kaliwa. Ginagawa namin ang ehersisyo tulad ng inilarawan sa talata 1, nagbabago ng mga binti (Larawan 12).

Magsagawa ng 12 cycle ng 8 paghinga bawat isa.

Mga hakbang

1. Hakbang sa harap... Kumuha ng panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ngayon iangat ang iyong kaliwang binti, yumuko ito sa tuhod at ilagay ito patayo sa katawan ng tao (ang binti ay nakataas hanggang sa antas ng tiyan). Mangyaring tandaan na ang binti ay tuwid mula sa tuhod, ang daliri ay hinila pababa, tulad ng sa ballet.

Ang kanang binti ay tuwid. Lahat ng bigat ay nakatutok sa kanya. Magsimula ng isang magaan na squat sa iyong kanang binti habang humihinga ng maikling maingay sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang kaliwang binti ay dadaloy nang mas mataas patungo sa tiyan. Bumalik sandali sa panimulang posisyon. Ngayon iangat ang iyong kanang binti, yumuko sa tuhod, maglupasay sa iyong kaliwang binti at huminga ng maingay.

Ituwid muli ang dalawang binti, kunin ang panimulang posisyon (kaliwang tuhod pataas - likod, kanang tuhod pataas - likod). Ang likod ay tuwid. Huwag magmukmok! Huwag subukang kontrolin ang pagbuga, dapat itong awtomatikong mangyari, mas mabuti sa pamamagitan ng bibig.

Maaari mong dagdagan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay patungo sa isa't isa. Umupo sila, nakataas ang tuhod, hinawakan ang mga kamay gamit ang mga kamay sa antas ng baywang. Bumalik sa panimulang posisyon.

Malayang gumalaw, magaan, na parang ikaw ay sumasayaw. Mas mainam na gawin ang ehersisyo na may musika. Magsagawa ng 8 cycle (8 breaths-movements sa bawat cycle). Pinapayagan na isagawa ang ehersisyo sa isang posisyong nakaupo at nakahiga.

2. Paatras na hakbang... Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Ngayon lamang kailangan mong kunin ang baluktot na binti hindi pasulong, ngunit paatras. Magsagawa ng squat sa iyong kanang binti, ibalik ang iyong kaliwang binti, yumuko sa tuhod, at subukang ihampas ang iyong sarili sa puwit gamit ang sakong. Kasabay nito, huminga ng maingay at matalim sa pamamagitan ng iyong ilong.

Bumalik sandali sa panimulang posisyon, lumipat ng mga binti. Ngayon ay ihampas mo ang iyong sarili sa puwit gamit ang iyong kanang paa at maglupasay sa iyong kaliwa. Huminga kasabay ng pag-squat. Ang pagbuga ay bumaba sa panimulang posisyon. Bigyang-pansin na ang ehersisyo ay isinasagawa nang may ritmo.

Gawin ang ehersisyo ng 4 na beses (sa bawat cycle, 8 breaths-movements).

Mga paghihigpit

1. Sa kaso ng malubhang sakit sa cardiovascular, huwag itaas ang iyong mga paa nang mataas. Limitahan ang iyong sarili sa magaan na simbolikong paggalaw. Tumutok lamang sa paglanghap.

2. Sa kaso ng thrombophlebitis at mga pinsala sa binti, ang ehersisyo ay dapat gawin nang nakahiga sa iyong likod, gawin lamang ang "Front step". Huwag hilahin ang tuhod patungo sa tiyan, ngunit itaas lamang ito nang bahagya. Sabayan ang paggalaw ng maingay na hininga. Pagkatapos ng cycle ng breaths-movements, siguraduhing magpahinga mula 5 hanggang 10 segundo. Bilang karagdagan, na may thrombophlebitis, isang paunang konsultasyon sa isang siruhano ay kinakailangan bago simulan ang mga klase.

3. Sa panahon ng pagbubuntis (simula sa ika-6 na buwan), pati na rin sa urolithiasis, huwag itaas ang iyong mga tuhod nang mataas. Kung mayroong anumang mga paghihirap, nangangahulugan ito na maraming hangin ang nakukuha kapag humihinga. Tandaan: ang paglanghap ay hindi dapat volumetric, ngunit aktibo. Ang isang tanda ng tamang ehersisyo ay ang pangingilig at pagkatuyo sa ilong, pamumula ng mata, bahagyang pagkahilo.

Mga tampok ng pamamaraan ng A. N. Strelnikova

Nauutal na paggamot

Matagumpay na ginagamit ang paradoxical breathing exercises ni Strelnikova sa paggamot ng stuttering. Sa himnastiko na ito, tulad ng nabanggit, ang pokus ay sa paglanghap. Ang paglanghap ay napakaikli, instant, emosyonal at aktibo. Ang pangunahing bagay, ayon kay A. N. Strelnikova, ay upang pigilin ang iyong hininga, upang "itago" ito. Hindi na kailangang mag-isip tungkol sa pagbuga, nangyayari ito nang kusang. Ito ang espesyal na pag-aari ng paghinga ayon kay Strelnikova na tumutulong sa pag-utal.

Ang mga pagsasanay sa Pump and Shoulders ay lalong kapaki-pakinabang. Kailangan nilang gawin 2 beses sa isang araw. Kapag nagsasagawa ng unang ehersisyo, ang mga baga ay awtomatikong napupuno ng hangin at, na napakahalaga para sa mga nagdurusa sa pagkautal, ang kanilang ibabang bahagi, na hindi nakikilahok sa paghinga sa lahat ng mga nauutal. Ang pangalawang ehersisyo ay gumagana upang isara ang mga vocal cord, ibalik ang automatismo ng aksyon, ang pagsasalita ay nagsisimulang dumaloy nang mas malaya.

Ang nauutal na A. N. Strelnikova ay nagpapayo na pagsamahin ang mga paggalaw sa pagbigkas ng iba't ibang mga tunog habang humihinga.

Sa panahon ng ehersisyo na "Pump" sa bawat liko sa pagbuga, ang mga tunog ng patinig o isang serye ng tunog ay binibigkas. Pagkatapos ay inirerekomenda na bigkasin ang mga sumusunod na kumbinasyon ng tunog: "tatlo", "tre", "tra", "tru"; "Kree", "kre", "kram," kru "; "Sa", "pre", "pra", "pru", atbp.

Sa mga sumusunod na pagsasanay, ang iba pang mga kumbinasyon ay idinagdag (nang random): "rer", "rur", "pep", "rar"; Lil, lul, lel, lal; "Mime", "mama", "meme", "mom"; Ning, madre, nen, nan; Viv, vuv, vev, vav; "Fif", "fuf", "fef", "fav"; Ziz, zuz, zaz, zaz; "Zhizh", "zhuzh", "zhezh", "uhaw"; "Shish", "shush", "shesh", "shash"; Chich, chuch, chech, chach; "Schisch", "schusch", "schisch", "schisch".

Ito ay sinusundan ng isang espesyal na pagsasanay ng "bated" na paghinga: huminga ng maikling sandal, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga hangga't maaari; ngayon, nang walang unbending, kinakailangang magbilang nang malakas hanggang walo. Unti-unti, ang bilang ng "eights" na binibigkas sa isang pagbuga ay tumataas.

Sa isang mahigpit na hawakan ng hininga, kailangan mong mag-dial ng maraming "eights" hangga't maaari. Mula sa ikatlo o ikaapat na pag-eehersisyo, ang pagbigkas ng nauutal na "eights" ay pinagsama hindi lamang sa mga hilig, kundi pati na rin sa mga pagsasanay na "Semi-squats". Ang pangunahing bagay, ayon kay A. N. Strelnikova, ay ang pakiramdam ang hininga "sa isang kamao" at upang ipakita ang pagpigil, paulit-ulit nang malakas ang maximum na bilang ng "eights" sa isang mahigpit na hawak na hininga. Siyempre, ang ehersisyo na ito sa bawat pag-eehersisyo ay nauuna sa buong kumplikado ng mga pagsasanay sa itaas.

Bilang karagdagan, ang mga espesyal na pagsasanay sa boses ay isinasagawa.

Ehersisyo 1

Kumuha ng komportableng nakatayo na posisyon, suriin ang muscular freedom ng leeg at balikat. Ngayon hilahin ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan papasok at paitaas nang bahagya, huminga nang tahimik gamit ang iyong ilong, bahagyang pinalawak ang ibabang bahagi ng mga tadyang. Sa wastong paglanghap, ang dayapragm ay hindi gumagawa ng biglaang paggalaw.

Pagsasanay 2

Huminga nang dahan-dahan, na may pakiramdam ng magaang presyon mula sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan papasok at pataas. Ramdam ng mga labi ang init ng hanging ibinuga. Ang ehersisyo na ito ay bumubuo ng tamang suporta para sa paghinga. Kailangan itong gawin ng ilang beses sa isang araw.

Pagsasanay # 3

Kapag naging pamilyar sa iyo ang ehersisyo 2, at ang pagpapatupad nito ay dadalhin sa pagiging awtomatiko, i-on ang tunog. Pagkatapos, habang ginagawa ang pagsasanay na ito, sabihin ang mga parirala. Ang susunod na yugto ng pagsasanay ay ang pagsasagawa ng ehersisyo nang sabay-sabay sa mga paggalaw: paglalakad, pagsasayaw, pagtakbo.

Pagsasanay 4

Isang espesyal na ehersisyo upang kontrolin ang paglanghap at pagbuga.

Ilagay ang iyong palad sa gitna ng iyong tiyan upang kontrolin ang paggalaw nito habang ikaw ay humihinga. Sa iyong kabilang kamay, kumuha ng panyo na binabad sa pabango o isang bulaklak na may malakas na amoy, dalhin ito sa iyong mukha at malalanghap ang halimuyak sa pamamagitan ng iyong ilong.

Samantala, panoorin ang iyong sarili sa salamin. Ang mga balikat ay hindi dapat tumaas, at ang itaas na dibdib ay dapat na gumalaw nang maingat hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahang ilabas ang hangin sa pamamagitan ng iyong mga ngipin na may tunog na "shhhh" o "shhhh". Ito ay sapat na upang gumawa ng 5-6 tulad ng mga paghinga at pagbuga.

Pagsasanay # 5

Ilagay ang iyong mga nakatiklop na daliri sa magkabilang gilid ng iyong ilong. Kumuha ng kaunting hangin, pagkatapos ay bigkasin ang isang matagal na katinig na "mmm" o "nnn", na ididirekta ito sa lukab ng ilong. Ang panginginig ng boses ay dapat madama sa ilalim ng mga daliri.

Kung hindi ito gumana, subukang ulitin ang mga salitang "don-n-n" o "bom-m-m" sa iyong ilong. Subukang gawing vibrate ang tunog sa itaas na labi at sa mga pakpak din ng ilong.

Pagsasanay 6

Sa susunod na yugto ng pagsasanay, ang pagbuga ng hangin, magsimulang ilabas ang buong kumbinasyon ng titik: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" o "ma-ma-ma". Ganito talaga ang ginagawa ng mga mang-aawit kapag kumakanta sila. Maaari ka ring mag-hum ng "no-na-no", "bi-ba-bo". Sa hinaharap, gamit ang mga tunog na "m" o "n", maaari mong "hum" ang buong melodies gamit ang iyong ilong.

Pagsasanay 7

Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib at, pinindot ang iyong baba dito, kasama ang pagbuga, bigkasin ang mga tunog na "oo-oo" o "oo-oo-oo" sa malalim na boses. Hilahin ang tunog hanggang sa magkaroon ka ng sapat na hininga.

Ilagay ang iyong kamay sa itaas na bahagi ng dibdib, maaari mong bahagyang tapikin ang dibdib gamit ang iyong palad. Papataasin nito ang vibration ng vocal cords at ang lakas ng vibrations nito.

Pagsasanay # 8

Matutong gumamit ng malalim na paghinga sa ibabang tadyang, kung saan aktibong kasangkot ang diaphragm. Dapat niyang i-regulate ang pressure sa ilalim ng vocal cords para hindi nila kailangang mag-overexercise.

Pinakamahalaga, huwag matakot na makipag-usap. Sa sandaling makabisado mo ang mga pagsasanay sa paghinga, ang takot na takot sa posibilidad ng pagkatisod sa pagsasalita ay lilipas. Ang iyong mga baga ay magbubukas, ang iyong vocal cords ay makikinig sa iyo, at ang pulikat ay humupa.

Magiging maganda at matatas ang iyong pananalita.

Paggamot ng bronchial hika

Ang himnastiko ng Strelnikova ay napaka-epektibo sa paggamot ng bronchial hika. Narito ang mga rekomendasyon para sa pag-alis ng isang asthmatic attack, na ibinigay ng estudyante ni Strelnikova na si M.I.Schetinin.

Una sa lahat, kailangan mong malaman kung paano linisin ang iyong lalamunan. Bago ang pag-ubo, mabilis na ibababa ang iyong ulo, tumingin sa sahig (ang leeg ay ganap na nakakarelaks - sa anumang kaso ay dapat mong pilitin ito!); ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan upang ang umbilical fossa ay mahigpit na nasa pagitan ng mga palad. Kasabay ng mga pag-atake ng pag-ubo, itulak ang iyong mga palad pababa sa iyong tiyan at umubo sa sahig. Ito ay ligtas para sa mga nakapaligid sa iyo (ang laway at uhog ay hindi natilamsik sa tagiliran, ikaw ay umuubo sa ilalim ng iyong mga paa), at ang iyong plema ay mas madaling mawala at ang iyong vocal cords ay hindi masasaktan. Sa kasong ito, ang pag-igting ng pindutin ng tiyan ay ililipat sa diaphragm, itataas ito at "itulak" ang plema palabas.

Ang ehersisyo na "Pump" upang mapawi ang inis sa bronchial hika ay dapat isagawa tulad ng sumusunod: sa sandaling maramdaman mo ang paglapit ng isang pag-atake, umupo, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod at kumuha ng 2-4 maingay na maikling paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Bahagyang yumuko (nakababa ang ulo, nakayuko ang mga braso sa mga siko) - huminga ng maingay sa pamamagitan ng iyong ilong. Bahagyang yumuko, ngunit huwag ituwid hanggang sa dulo (ang mga palad ay nakaluhod pa rin, ang mga braso sa mga siko ay mas baluktot) - huminga nang palabas sa bibig.

Muli, agad na lumiko ng bahagyang pasulong na nakababa ang iyong ulo - isang matalim na maingay na hininga. Bahagyang yumuko muli - gumawa ng isang ganap na pasibo na pagbuga sa pamamagitan ng iyong bibig (hindi mahahalata at walang tunog, nang hindi pinipigilan o itinutulak ang hangin, huwag mo itong isipin). Pagkatapos ng 2 paghinga, magpahinga ng ilang segundo. At muli kumuha ng 2-4 na paghinga sa isang hilera. At magpahinga ulit.

Hindi na kailangang bilangin kung gaano karaming mga paggalaw ang ginawa sa kabuuan. Magbilang lamang ng 2 o 4 na paghinga sa pag-iisip at magpahinga. Kaya "mag-jog" sa loob ng 10-15 minuto, hanggang sa maging mas madali.

Kung ito ay napakahirap para sa iyo na kahit na ang paglanghap kapag yumuko pasulong ay hindi makakatulong, umupo, yumuko nang malayang nakayuko ang iyong ulo, siko sa iyong mga tuhod, ang iyong likod ay bilog. Nang hindi gumagalaw, maingay at maikli ang singhot ng 2 beses. At magpahinga ng ilang segundo pagkatapos ng bawat dalawang paghinga (walang paggalaw). Huminga sa ibabang likod, hanggang sa pinakamataas na lalim ng mga baga.

Mahigpit na obserbahan na ang mga balikat ay hindi tumaas at kumikibot sa sandali ng paglanghap. Ito ay isang napakahalagang kondisyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo: dahil sa ang katunayan na ang mga balikat ay hindi tumaas sa paglanghap, ang hangin ay umabot sa pinakamalayong sulok ng mga baga. Ang paghinga ay lumalalim, ang mga baga ay napuno ng hangin sa mas malaking lawak, ang asthmatic ay humihinto sa pagsuffocate.

Bago isagawa ang ehersisyo na "Pump", ipinapayong ibigkis ang iyong sarili - mahigpit sa baywang - na may malawak na sinturon ng katad, o isang mahabang bandana, o isang tuwalya: ang pangunahing bagay ay ang sinturon ay hindi dapat mahigpit na higpitan ang baywang o makalawit. . At kapag ikaw, nakaupo nang nakayuko, maingay na "sniff" ang iyong ilong, "ipahinga" ang iyong ibabang likod laban sa sinturon, pakiramdam ito sa iyong sarili. Makakatulong ito upang maisagawa ang paglanghap "sa likod", na ipinadala sa pinakamataas na lalim ng mga baga. Ang ehersisyo na "Pump" ay maaaring huminto hindi lamang sa pag-atake ng hika, kundi pati na rin sa mga atake sa puso, pati na rin ang mga sakit sa atay.

Kung ang ehersisyo na ito ay hindi mapabuti ang iyong kondisyon, agarang gumamit ng inhaler o uminom ng gamot.

Pansin! Kailangan mong gumamit ng mga gamot pagkatapos mong hindi makayanan ang isang atake gamit ang respiratory technique! Alam ng bawat pasyente ang kalubhaan ng kanyang karamdaman. Kung gumamit ka lamang ng mga gamot sa loob ng mahabang panahon, magiging mahirap para sa iyo na lumipat sa pag-aalis ng mga pag-atake sa tulong ng paghinga, ang takot na hindi mo makayanan ay patuloy na titigil. Ngunit kahit na para sa pinakamalalang uri ng hika, subukan munang dagdagan ang iyong gamot ng mga ehersisyo sa paghinga.

Sanayin ang iyong paghinga nang palagian, araw-araw, at makikita mo na ang mga pag-atake ay hindi gaanong malala at hindi gaanong nangyayari. Ngunit kailangan ng maraming trabaho bago ka tumigil sa pagkagumon sa mga kemikal.

Contraindications sa pagsasagawa ng gymnastics ayon sa paraan ng Strelnikova

Ang himnastiko ng Strelnikova, kasama ang lahat ng hindi mapag-aalinlanganan na mga pakinabang nito, ay walang mga kakulangan at may ilang mga kontraindiksyon.

Una sa lahat, ito ay mga sakit sa oncological, malubhang sakit sa sirkulasyon, at pinsala sa utak.

Bilang karagdagan, kailangan mong mag-ingat kapag ginagawa ang gymnastics sa loob ng mahabang panahon - noong 1999, sinabi ng biochemist na si ZF Frolov na pagkatapos ng maraming taon ng pagsasanay ng paradoxical gymnastics, ang pinsala sa atherosclerotic tissue ay tumindi: "Ang alveoli at ang kanilang mga capillary, puso, bato , utak, mas mababang paa't kamay ay nagdurusa. »Ang katotohanan ay kapag ang dalas ng mga paghinga ay katumbas ng pulso rate (at ito ay isa sa mga tampok ng himnastiko ni Strelnikova), karamihan sa mga erythrocyte ay energetically overexcited. Ang paglabas ng labis na enerhiya ay humahantong sa pinsala sa panloob na lining ng mga daluyan ng dugo.

Ano ang daan palabas? Kung ang himnastiko ayon kay Strelnikova ay isinagawa nang mahabang panahon at naging isang ugali, pagkatapos ay inirerekomenda na dagdagan ito ng endogenous na paghinga ayon kay Frolov (tingnan sa ibaba). Ito ay sinamahan ng isang maliit na muling pagdadagdag ng mga baga na may hangin laban sa background ng napaka-prolonged exhalations. Ito ay lumalabas na sa masa at katamtamang electronic recharging ng mga erythrocytes, ibinabalik ng dugo ang panloob na ibabaw ng mga sisidlan at ang capillary network sa lahat ng mga departamento.

Isang maikling pangkalahatang-ideya ng ilang iba pang mga kasanayan sa paghinga ng Russia

Kusang pag-aalis ng malalim na paghinga - pamamaraan ni K.P.Buteyko

Ayon sa teorya ng K.P.Buteyko, ang lahat ng mga sakit ay nagsisimula kapag ang konsentrasyon ng carbon dioxide ay bumaba sa ibaba ng isang tiyak na antas. Nangyayari ito bilang resulta ng labis na bentilasyon ng mga baga, na nangyayari sa karamihan ng mga tao dahil sa hindi wastong (malalim) na paghinga - masyadong madalas ang ritmo ng makabuluhang dami ng paghinga. Upang maiwasan ito, kinakailangan upang mapanatili ang isang sapat na dami ng carbon dioxide sa mga baga, kung saan ang mga proseso ng physiological sa mga selula ay nagpapatuloy nang normal. Para sa layuning ito (nagdadala ang konsentrasyon ng carbon dioxide sa pamantayan na 6.5%) Inirerekomenda ni Buteyko ang pagsasanay ng pigil na paghinga, na inaalis ang ugali ng paghinga nang madalas at malalim.

Ang isang tao na humihinga nang mabigat at labis na nag-iisip na binababad niya ang kanyang sarili ng oxygen, ngunit sa katunayan ay nagpapaliit ng mga daluyan ng dugo ng 2-3 beses at binabawasan ang daloy ng dugo sa utak, puso, bato ng mga 4-6 na beses. Ang mapanirang epekto na ito ay mas malinaw sa mga pasyente na may angina pectoris at hypertension, kung saan ang mga daluyan ay kapansin-pansing makitid. Ang kanilang mga tisyu ay namamatay dahil sa kakulangan ng oxygen, bagaman ang dugo ay puspos nito hanggang sa limitasyon.

Ang mas mataas na paghinga ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos, ang kaguluhan na ito ay ipinadala sa sentro ng paghinga, na higit na nagpapasigla sa paghinga, at sa gayon ang unang mabisyo na bilog ay sarado.

Pagkatapos, ang gutom sa oxygen ng mga tisyu na dulot ng vasoconstriction sa pamamagitan ng nerve at iba pang koneksyon ay nagpapasigla din sa respiratory center at humahantong sa mas matinding paghinga at isang mas malaking vasoconstriction. Isa pang mabisyo na bilog ang nagsasara. Halos lahat ng mga pasyente, na gustong makahinga, huminga ng malalim at matakaw ... at lalo pang humihinga.

Maaari kang kumbinsido sa katotohanan ng sinabi sa pamamagitan ng pagtatanong sa pasyente na may angina na huminga nang masigla: malamang na kaagad o pagkatapos ng 2-5 minuto ay magkakaroon siya ng isang tipikal na pag-atake ng angina, na maaaring itigil nang walang gamot - ito ay sapat na upang lumipat sa bihira at mababaw na paghinga. Ang isang hindi inaasahang pagsisimula ng magaan na pag-atake ng angina pectoris ay maaaring, bilang panuntunan, ay maalis sa pamamagitan ng maliit at bihirang paghinga.

Para sa isang "talamak" na pagbaba sa presyon ng dugo, isang mas mahaba, unti-unting pagsasanay ng bihirang paghinga ay kinakailangan, dahil ang mga kaguluhan sa katawan na may hypertension ay mas malalim.

Gumawa ng konklusyon si Buteyko: kung ang ugat ng mga sakit na ito ay nakasalalay sa paglabag sa paghinga, lalo na sa kalabisan nito, kung gayon ang pagwawasto ng paghinga ay dapat na pagalingin ang sakit. At sa katunayan: kalaunan ay natagpuan ni Buteyko na ang pagwawasto sa paghinga ay hindi lamang nag-aalis ng mga sakit sa itaas, ngunit pinipigilan din ang kanilang mga komplikasyon, tulad ng myocardial infarction, cerebral hemorrhages, pinsala sa bato at vascular. Sa anumang kaso, walang alinlangan si Buteyko na mayroong isang malaking grupo ng mga sakit na direkta o hindi direktang nauugnay sa physiologically unjustified labis na paghinga. Ang ganitong mga sakit ay nagsimulang tawagan ni Buteyko ang mga sakit ng malalim na paghinga.

Ano ang mga tunay na resulta ng paggamit ng pamamaraang Buteyko? Ang pamamaraang ito ay may kakayahang:

· Paginhawahin ang pag-atake ng inis sa bronchial hika sa loob lamang ng ilang minuto;

· itigil ang masakit na ubo;

·· mapawi ang paghinga sa ilong sa kaso ng rhinitis;

· itigil ang mga reaksiyong alerhiya;

·· maiwasan ang mga bagong pagpapakita ng sakit nang walang gamot;

· · ibalik ang tamang metabolismo;

·· dagdagan ang kaligtasan sa sakit;

·· upang makamit ang matatag na pagpapatawad sa mga malalang sakit;

·· paikliin ang tagal ng paggamot nang maraming beses.

Ang mga sintomas, sakit at ang kanilang mga kahihinatnan na maaaring pagalingin sa mababaw na paghinga ay bumubuo ng isang kahanga-hangang listahan.

1. Sakit ng ulo, convulsive syndrome.

2. Pagkahilo, nanghihina.

3. Pagkagambala sa pagtulog.

4. Tinnitus.

5. Mabilis na pagkapagod.

6. Pagkairita.

7. Mainit ang ulo.

8. Mahinang konsentrasyon.

9. May kapansanan sa pandinig.

10. Paresthesia (pagkawala ng sensitivity, mas madalas na mga limbs).

11. Gulat sa pagtulog.

12. Panginginig at tics.

13. Pagkutitap sa mga mata, isang parilya sa harap ng mga mata.

14. Pagtaas ng intraocular pressure.

15. Sakit kapag inilipat ang mga mata pataas at sa gilid.

16. Mga krisis tulad ng diencephalic at vegetative-dystonic (pagpapawis, ginaw, walang dahilan na panginginig).

17. Kawalang-tatag ng temperatura ng katawan tulad ng thermoneurosis.

18. Mga palatandaan ng hyperthyroidism, distyroidism.

19. Obesity.

20. Pagkahapo.

21. Phenomena ng pathological menopause.

22. Toxicosis ng pagbubuntis.

23. Fibroid.

24. Mastopathy.

25. Infertility.

26. Pagkakuha.

27. Erosions at polyp ng cervix.

28. Masakit na regla at iregularidad sa cycle.

29. Spasms ng larynx at bronchi (atake ng hika).

30. Kapos sa paghinga.

31. Paghinga sa pamamagitan ng bibig.

32. Mga arrhythmia sa paghinga.

33. Pana-panahong pakiramdam ng kawalan ng hangin.

34. Pakiramdam ng kababaan ng paglanghap.

35. Pakiramdam ng limitadong paggalaw ng dibdib.

36. Takot sa pagkabara.

37. Rhinitis bilang isang vasomotor.

38. Pagkawala ng amoy.

39. Laryngitis, sinusitis, frontal sinusitis.

40. Pagkahilig sa sipon (bronchitis, trangkaso).

41. Ubo (tuyo o may plema).

42. Tuyong bibig o nasopharynx.

43. Pagkasira ng radyo.

44. Emphysema ng baga.

45. Talamak na pulmonya.

46. ​​​​Bronchiectasis at kusang pneumothorax.

47. Sakit sa dibdib na kakaiba.

48. Hindi magandang tindig.

49. Tachycardia.

50. Extrasystole.

51. Paroxysmal tachycardia.

52. Spasms ng mga daluyan ng dugo ng puso, limbs, utak, bato.

53. Protina sa ihi.

54. Nocturnal urinary incontinence.

55. Oxalates, urates sa ihi.

56. Nocturia.

57. Chilliness ng limbs at iba pang mga lugar.

58. Sakit sa rehiyon ng puso.

59. Angina pectoris.

60. Alta-presyon.

61. Varicose veins.

62. Marbling ng balat.

63. Vascular fragility (pagdurugo ng gilagid, nosebleed).

64. Pakiramdam ng pulsation sa iba't ibang lugar (pulsating tinnitus).

65. Myocardial infarction.

66. Stroke.

67. Tumaas na pamumuo ng dugo.

68. Trombosis (thrombophlebitis).

69. Hypercholesterolemia.

70. Eosinophilia.

71. Anemia.

72. Pagbaba, pagtaas ng gana.

73. Naglalaway.

74. Pagkawala o pagbaluktot ng lasa.

75. Sakit sa rehiyon ng epigastriko.

76. Colitis (constipation, diarrhea).

77. Sakit sa kanang hypochondrium.

78. Heartburn.

79. Belching.

80. Pagduduwal, pagsusuka.

81. Utot.

82. Gastritis at peptic ulcer ng tiyan at duodenal ulcer.

83. Mabilis na pisikal na pagkapagod.

84. Sakit sa kalamnan.

85. Muscle cramps.

86. Sakit sa tubular bones.

87. Tuyong balat.

88. Pustular na pantal.

89. Pangangati ng balat.

90. Eksema.

91. Psoriasis.

92. Pumutla.

93. Acrocyanosis.

94. Ang edema ni Quincke.

95. Puffiness ng mukha.

96. Lipomatosis.

97. Infiltrates (post-injection).

98. Osteophytes at mga deposito ng asin.

99. Mga deposito ng kolesterol sa balat.

Tulad ng nakikita mo, ang listahan ay medyo kahanga-hanga. Oras na para maging pamilyar sa kung paano mo mamaster ang paraan ng Buteyko sa iyong sarili upang makamit ang ninanais na resulta.

Praktikal na kasanayan sa pamamaraan

Mayroong isang hindi nababagong tuntunin sa pamamaraang Buteyko. Tinatawag din itong panuntunan ng limang daliri. Sinasabi ng panuntunang limang daliri:

(1) Bawasan

(2) lalim

(3) paghinga

(4) pagpapahinga ng dayapragm

(5) sa pakiramdam ng isang bahagyang kakulangan ng hangin.

Ang panuntunang ito ay napaka-simple: ang pagnanais na huminga ay dapat mapanatili sa buong sesyon. Iyon ay, sa lahat ng oras ang karaniwang dami ng hangin ay "hindi kinuha", ang katawan ay nakasanayan sa isang bagong programa para dito.

Ang pagpindot sa paghinga ay nakakatulong sa pagbuo ng tamang paghinga, ngunit ang pangunahing elemento ng himnastiko ay upang mabawasan ang lalim ng paglanghap.

Upang hindi pahintulutan ang iyong sarili na huminga ng malalim, inirerekomenda na higpitan ang dibdib na may masikip na sinturon sa panahon ng ehersisyo. Ang tamang paghinga ay hindi dapat marinig o kahit na nakikita.

1. Huminga ng ilang minuto nang hindi ginagalaw ang iyong tiyan o dibdib.

2. Pigilan ang iyong hininga.

3. Huminga ng mababaw sa loob ng 2-3 minuto (na gusto mong makalanghap ng mas maraming hangin sa bawat pagkakataon). Huminga tuwing 15, 20, 25, 30 segundo. Habang humihinga, huwag pigilin ang iyong hininga, huminga kaagad at hawakan ang pagbuga. Huminga lamang gamit ang iyong ilong. Kung ito ay napakahirap na kumapit, malalalim na nanginginig ang mga paghinga, bawasan ang paghinto, ngunit patuloy na huminga nang mababaw at sa mga regular na pagitan. Huwag palaging panoorin ang kamay ng orasan. Subukang bilangin sa iyong sarili at hulaan kung kailan lumipas ang kinakailangang tagal ng panahon at maaari mong lumanghap lamang pana-panahong kontrolin ang iyong sarili sa isang sulyap sa orasan.

Bihirang hininga

Antas 1: 1-5 s - inhale, 5 s - exhale, 5 s - pause; ito ay lumiliko ng 4 na paghinga bawat minuto.

Magsagawa ng 1 min, pagkatapos, nang hindi humihinto sa paghinga, pumunta sa susunod na antas.

Level 2: 2-5 s - huminga, 5 s - hawakan ang hininga habang humihinga, 5 s - huminga nang palabas, 5 s - i-pause; ito ay lumiliko ng 3 paghinga bawat minuto.

Magsagawa ng 2 min.

Antas 3: 3 - 7.5 s - inhale, 7.5 s - hold, 7.5 s - exhale, 5 s - pause; ito ay lumiliko ng 2 paghinga bawat minuto.

Magsagawa ng 3 minuto.

Antas 4: 4-10 s - inhale, 10 s - hold, 10 s - exhale, 10 s - pause; lumalabas ito ng 1.5 na paghinga bawat minuto.

Dobleng pigil hininga

Una, ang maximum na pag-pause ng pagbuga ay isinasagawa ng 1 beses, pagkatapos ay ang maximum na pagkaantala ng paglanghap.

Pagkatapos: ang maximum na pag-pause sa posisyon ng pag-upo - 3-10 beses; ang maximum na paghinto sa paglalakad sa lugar ay 3-10 beses; maximum na pause sa pagtakbo sa lugar - 3-10 beses; ang maximum na pause sa squat ay 3-10 beses.

Mababaw na paghinga

Nakaupo sa komportableng posisyon para sa maximum na pagpapahinga, ginagawa namin ang ehersisyo sa paghinga sa dibdib. Unti-unti naming binabawasan ang dami ng paglanghap at pagbuga, dinadala ito sa hindi nakikitang paghinga o paghinga sa antas ng nasopharynx. Sa panahon ng naturang paghinga, lilitaw muna ang isang bahagyang, pagkatapos ay katamtaman o kahit na matinding kakulangan ng hangin, na nagpapatunay na ang ehersisyo ay ginagawa nang tama. Ang mababaw na paghinga ay dapat gawin sa loob ng 3 hanggang 10 minuto.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap na kinakailangan sa paghinga sa pamamagitan ng ilong at walang ingay. Bago at pagkatapos ng kumplikado, ang mga sukat ng kontrol ay ginawa: MP - maximum na pag-pause, pulso.

Normal para sa mga matatanda MP: kasiya-siya - 30 s, mabuti - 60 s, mahusay - 90 s.

Pulse: kasiya-siya - 70 bpm, mabuti - 60 bpm, mahusay - 50 bpm.

Para sa mga batang nasa middle at senior school age, ang MP ay karaniwang 1/3 mas mababa, ang pulso ay 10 beats / min higit pa. Para sa mga bata sa edad ng preschool at elementarya, ang MP ay 2/3 mas mababa, ang pulso ay 20 beats / min higit pa.

Maipapayo na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa isang walang laman na tiyan.

Mababaw na paghinga na may mga elemento ng pisikal na aktibidad

Tumayo nang tuwid, gumawa ng isang regular na pagbuga at magsagawa, nang walang paglanghap, ng ilang mga paggalaw mula sa karaniwang kumplikado ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay sa isang average o mas mababa sa average na bilis. Huwag magmadali.

1. Ikalat ang mga nakaunat na braso sa mga gilid, huminga sa bawat 10 paggalaw.

2. Yumuko, huminga sa 5-6 na paggalaw.

3. Gawin ang "mill" sa isang hilig na posisyon, inhaling pagkatapos ng 8-10 na paggalaw.

4. Katulad nito, maaari kang magsagawa ng mga rotational na paggalaw ng mga braso at ulo, katawan sa gilid at iba pang magaan na pisikal na ehersisyo. Tandaan na huminga ng mas kaunti kaysa sa gusto mo.

Sa unang taon ng pagsasanay, dapat mong gawin 6 beses sa isang araw pagkatapos ng 4 na oras, simula sa hatinggabi (0:00). Ang bawat aralin ay tumatagal sa simula ng 25 minuto (5 set ng 5 minuto) at unti-unting tataas sa isang oras (6 set ng 10 minuto). Sa matagumpay na pagbawas ng dami ng inspirasyon, posibleng makamit ang pagtaas sa halaga ng CP ng 1 s bawat linggo. Halimbawa, ang paunang halaga ng KP ay 15 s (ang figure na ito ay medyo karaniwan). Sa 45 na linggo, maaari kang magdagdag ng 45 segundo at dalhin ang CP hanggang 60 segundo. At ito, ayon sa mga ideya ni Buteyko, ay ang pamantayang likas sa isang malusog na tao. Ang pagiging kumplikado ng mga klase ay mahusay - 45 linggo para sa 7 araw at 6 na oras ng mga klase araw-araw; kabuuang - 1,890 oras sa unang taon.

Upang pagsamahin ang isang malusog na ritmo ng paghinga (8 cycle bawat minuto) at ang dami ng minuto nito (mga 3 litro ng hangin bawat minuto), na nakuha sa unang taon ng pagsasanay, sa ika-2 taon ang dami ng mga ehersisyo ay nabawasan sa 2 beses sa isang araw ( para sa isang oras). Para sa ika-3 taon, inirerekomenda ang isang oras na pang-araw-araw na sesyon.

Ang CP ay sinusubaybayan sa buong panahon ng mga klase sa umaga. Hindi ito dapat bumaba - sa kabaligtaran, dapat itong lumaki, kahit na napakabagal: ng mga 1 s bawat linggo. Kung ang halaga ng CP ay bumaba pa, pagkatapos ay isang karagdagang kurso ng pagsasanay ang isinasagawa upang mabayaran ang pagbaba.

Contraindications

Sa kabila? na ang pagsasanay sa paghinga ayon kay Buteyko ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kondisyon o kagamitan, ang panganib ng pagtawid sa pinahihintulutang antas ng hindi sapat na paghinga ay nagpapahirap na makabisado ang pamamaraang ito nang nakapag-iisa. May mga taong nabawasan ang sensitivity sa carbon dioxide at mataas na volitional motivation. Habang nagsasanay ayon sa pamamaraang Buteyko, maaari silang masyadong madala at lumampas sa pinahihintulutang konsentrasyon ng carbon dioxide sa dugo, na humahantong sa mga mapanganib na kahihinatnan.

Mas mainam na pag-aralan ang pamamaraang ito hindi sa iyong sarili, ngunit sa mga espesyal na klinika (umiiral ang mga klinika ng Buteyko sa maraming lungsod ng bansa).

Bilang karagdagan, maraming mga practitioner ang nagpapayo na mag-ingat para sa iba pang mga kadahilanan. Kahit na may katibayan na sa isang maagang yugto ang paghinga na ito ay maaaring baligtarin ang pag-unlad ng mga proseso ng tumor (pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga benign tumor), hindi inirerekomenda ng mga doktor ang paggamit ng paghinga ng Buteyko para sa paggamot ng mga tumor. Sa anumang kaso dapat mong subukang iligtas ang iyong hininga mula sa interbensyon sa kirurhiko sa mga talamak na proseso ng pamamaga. Ang peritonitis, abscesses, suppuration, gangrene ay hindi maihinga.

Gayundin, ipinakita ng mga pag-aaral na ang paraan ng Buteyko ay hindi makakatulong sa lahat ng kaso ng bronchial hika.

Sa partikular, ito ay hindi katanggap-tanggap para sa mga pasyente na may mataas na pulmonary arterial pressure. Hindi ito nakakatulong kahit na sa kaso ng patuloy na gutom sa oxygen ng mga tisyu.

Pamamaraan ni V.F.Frolov - endogenous respiration

Nang masuri ng mga doktor noong 1963 si Vladimir Fedorovich Frolov na may tuberculosis, hindi man lang siya naghinala na sa hinaharap ay bibigyan niya ng pag-asa ang ibang may sakit na gumaling sa pamamagitan ng paglikha ng isang espesyal na aparato para sa pagsasanay sa paghinga. Pagkatapos ay talagang gusto niyang gumaling nang mabilis at samakatuwid ay nagsimulang pag-aralan ang mga sistema ng paghinga ng pagpapagaling.

Higit sa lahat nagustuhan niya ang sistema ng paghinga ni Buteyko. Mayroon lamang isang bagay sa sistemang ito na hindi nababagay sa kanya: ayon sa pamamaraang Buteyko, ang mga pasyente ay kailangang magsanay ng 5-6 na oras sa isang araw, iyon ay, upang mabuhay sa mode na ito. Bukod dito, maraming tao ang hindi nakapag-master ng paraan ng Buteyko sa kanilang sarili at nangangailangan ng patuloy na paggabay mula sa mga may karanasang instruktor. Hindi rin ito nagustuhan ni Frolov. "Ang kadahilanang ito ay hindi nababagay sa akin," ang sabi ni V. Frolov. - Kung mayroong paraan ng paghinga na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon at kagamitan, bakit hindi mo ito magagamit sa bahay, nang mag-isa?

Kaayon ng pamamaraang Buteyko, nakilala ni Frolov ang "normobaric hypoxia" ni Propesor RB Strelkov, kung saan ang epekto ng pagpapagaling ay nakamit sa pamamagitan ng paglanghap ng pinaghalong hangin na may konsentrasyon ng oxygen na nabawasan sa 9-15%. Ang ibinubuga na carbon dioxide ay hinihigop ng isang espesyal na aparato upang ang konsentrasyon nito ay hindi lalampas sa pinahihintulutang limitasyon. Nalaman ni Frolov na ang paraan ng paghinga ng hypoxic ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.

Ang pagsusuri ng mga pakinabang at disadvantages ng pamamaraang Buteyko ay may napaka tiyak na layunin: ang ideya ng paglikha ng isang unibersal na aparato, na dapat na mura at sa parehong oras ay epektibo, ay ipinakilala nang mas malalim sa isip ni Frolov. Ang resulta ay isang simulator ng paghinga, ang layout kung saan nilikha ni Frolov noong 1989. Siya ay natulungan ng nakuha na kaalaman sa engineering sa larangan ng paggalaw ng mga likido at gas, pati na rin ang isang mapag-imbentong ugat. Nagsimula siyang mangolekta ng impormasyon tungkol sa mga bagong paraan at paraan ng pagpapagaling noong 1970s, naramdaman ang pangangailangan na palakasin ang kanyang sariling kalusugan sa pamamagitan ng pagbubukas ng mga reserba ng katawan.

Sa pagsisikap na gamitin ang mga nakapagpapagaling na epekto ng parehong alveolar oxygen starvation (hypoxia) (Strelnikova's method) at hypercapnia (Buteyko's method), si Frolov, kapag lumilikha ng simulator, ay isinasaalang-alang ang paglaban sa paglanghap at pagbuga at karagdagang kapasidad, na nagpapataas ng epekto ng muling paghinga.

Sa pagtatapos ng 1989, isang mock-up ng device ang sinuri ng isang komisyon ng Ministry of Health. Pagkatapos ay pumasa siya sa mga pagsusulit sa 2nd Moscow Medical Institute, pagkatapos ay ginawa ang mga pang-industriyang sample at nagsimula ang mga klinikal na pagsubok. Naganap sila noong 1990-1995. sa mga klinika ng nangungunang mga institusyong medikal na pananaliksik ng Russia: Research Institute "Sport", Research Institute of Pediatrics, 2nd Medical Institute of Moscow, Medical Radiological Research Center ng Russian Academy of Medical Sciences, atbp. Ang mga positibong resulta ay nakuha, at noong Disyembre 1995 pinahintulutan ng Ministry of Health ng Russian Federation ang paggamit ng simulator sa medikal na kasanayan.

Mula noong 1997, salamat sa suporta ng kumpanya ng Dinamika (Novosibirsk), ang simulator ay ginawa sa maraming dami at ipinamahagi sa buong bansa sa pamamagitan ng network ng parmasya. Ang aparato na "TDI-01" at ang paraan ng aplikasyon nito ay medyo simple, maginhawa at lubos na epektibo. Iyon ang dahilan kung bakit, sa pamamagitan ng utos ng Pamahalaan ng Russia na may petsang Enero 17, 2002, ang Frolov breathing simulator ay kasama sa listahan ng pinakamahalaga, mahahalagang kagamitang medikal.

Ang tagumpay ng bagong respiratory technique ayon kay Frolov ay ipinahayag sa mass improvement ng mga tao ng iba't ibang pangkat ng edad. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa tulong ng simulator, ang pakikipag-ugnayan ng hangin na may dugo sa pamamagitan ng manipis na tisyu ng baga ay pino at tumpak na kinokontrol, ang respiratory surface ng baga ay halos kasangkot sa pinakamataas, at ang dugo sa kanila ay puspos ng sisingilin ang mga erythrocytes.

Ang gayong malakas na elektronikong pag-recharging ng dugo ay nagbibigay ng nakapagpapasiglang epekto sa panloob na lining ng mga daluyan ng dugo, nakakatulong na gamitin ang buong capillary network ng katawan at, higit sa lahat, pinasisigla ang cellular respiration sa lahat ng dako.

Ang simulator ay isang silid ng aerosol na may tubo sa paghinga na matatagpuan sa isang lalagyan. Para sa paglanghap, ginagamit ang isang solusyon sa soda, pati na rin ang pagbubuhos o katas ng mga halamang panggamot, isang emulsyon ng langis, atbp. Ang likido ay pinainit sa 40-60 ° C, upang mapanatili ang temperatura, ang simulator ay inilalagay sa isang paliguan ng tubig . Ang aparato ay napakatalino na idinisenyo na nagbibigay ito ng paglaban sa paglanghap at pagbuga, na pinipilit ang katawan na masanay sa pagtaas ng konsentrasyon ng carbon dioxide sa loob nito at ang pagbaba ng konsentrasyon ng oxygen. Bilang resulta ng pagsasanay, natututo ang isang tao na magbigay ng oxygen sa katawan nang walang hangin - endogenous respiration.

Habang isinasagawa ang 5-taong klinikal na pagsubok, independiyenteng tinukoy ng lumikha ng simulator ang mga parameter ng oras, PDA, uri ng paghinga, dami ng tubig sa simulator, paglaban sa paghinga sa panahon ng paglanghap at pagbuga, atbp.

Gumamit si Frolov ng isang paraan na hiniram mula sa mga atleta: ang bawat kasunod na pagsasanay sa paghinga ay nagsimula mula sa nakaraang antas na pinagkadalubhasaan. Patuloy at napaka-unti-unti, ang panahon ng respiratory cycle - ang oras mula sa simula ng isang paglanghap hanggang sa simula ng isa pa - ay pinahaba. Pinangalanan ni Frolov ang panahon ng respiratory cycle na PDA (tagal ng respiratory act). Ang matagumpay na pagpapatupad ng prinsipyong ito ay nagpakita na ang katawan ay namamahala upang mabuhay nang mas mahaba at mas mahaba sa parehong bahagi ng sariwang hangin, na nagpapahiwatig ng isang mas mahusay na metabolismo at mas malaking produksyon ng enerhiya.

Naging interesado ang imbentor sa unti-unting pagtaas ng PDA. "Ito ay isa sa mga pangunahing insentibo sa paraan ng isa at kalahating taon, - isinulat ni V. Frolov. - Ngayon ang aking mga mag-aaral ay master ang hardware endogenous breathing sa loob ng 2-3 buwan, pagkakaroon ng isang mahusay na pamamaraan at isang malinaw na pag-unawa sa layunin. Dahan-dahan akong naglakad, parang nasa dilim, sa isang hindi pamilyar na kagubatan. Naaalala ko kung gaano ako ipinagmamalaki noong nakagawa ako ng 4 na paghinga bawat minuto sa simulator, at inihambing ang aking sarili sa mga yogis, kapag nakakagawa ako ng isang paghinga bawat minuto nang walang kagamitan."

Kapag ang PDA ay lumampas sa 5 minuto, na maihahambing sa pinakamataas na paghinga sa mga naghahanap ng perlas, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay humingi ng siyentipikong paliwanag. Ngunit ang agham ay tahimik. Gayunpaman, ang mabagal na pagbawi sa lahat ng aspeto ay nagpapahiwatig na si Frolov ay may talagang epektibong pamamaraan sa kanyang mga kamay. Samakatuwid, ang pagtaas sa PDA ay nagpatuloy sa parehong pang-eksperimentong paraan.

Kung bago ang PDA sa 60-70 s, ang pagtaas mula sa session patungo sa session ay 1 s, pagkatapos ay sa pag-abot sa PDA sa 70 s, ang halaga nito ay nagsimulang tumaas sa mga leaps and bounds, sa loob ng ilang sampu-sampung segundo. Dumating ang araw kung saan pinatagal ni Vladimir Fedorovich ang pagkaantala ng pag-expire hanggang 30 minuto! Ang konklusyon ay iminungkahi mismo: ang pagsasanay sa paghinga na may isang nakapirming pagtutol sa paglanghap at isang napakahabang pagbuga ay tumutulong sa katawan na makapagbigay ng sarili sa oxygen. Ito ay kung paano natagpuan ang kamangha-manghang mga reserbang baga, ang paggamit nito ay may nakapagpapagaling na epekto.

Pagkatapos ng napakatalino na pagsasanay, lumitaw din ang teorya. Doktor G.N. Petrakevich noong unang bahagi ng 90s. XX siglo pinatunayan na ang mga selula ng katawan ay nagbibigay ng kanilang sarili ng enerhiya at oxygen, bilang panuntunan, dahil sa oksihenasyon ng mga acid na kasama sa istraktura ng mga lamad ng cell. Ang kakanyahan ng mga proseso kung saan ang mga selula ng mga organo at tisyu ay pinasigla sa aktibong gawain ay ipinahayag. Kasama sa conveyor na ito ang: paghinga - mabagal na pagsunog, elektronikong paggulo ng mga erythrocytes ng dugo, ang paggawa ng potensyal ng enerhiya ng mga erythrocytes sa panahon ng kanilang paggalaw sa pamamagitan ng mga daluyan ng dugo, ang paglipat ng elektronikong paggulo sa target na cell. Ang kapangyarihan at pagiging maaasahan ng panloob na conveyor ng enerhiya ay makikita mula sa sumusunod na halimbawa. Sa sistema ng sirkulasyon ng isang tao na tumitimbang ng 70 kg sa pamamahinga, humigit-kumulang 3 kg ng mga pulang selula ng dugo ang umiikot bawat minuto.

Batay sa teorya ng paghinga, na iminungkahi ni G. N. Petrakevich, si V. F. Frolov ay nagtayo ng isang paraan ng pagpapagaling, sa tulong kung saan maaari siyang umasa sa tagumpay. Gumawa siya ng isang nakagugulat na konklusyon - ang rate ng pagtanda ay depende sa kung paano huminga ang isang tao. Nagawa niyang makahanap ng isang mekanismo na, sa tulong ng paghinga, ay maaaring makontrol ang mga pangunahing proseso ng supply ng enerhiya sa mga selula, metabolismo, at pagbuo ng isang mataas na katayuan sa immune. Mayroong layuning data na nagpapatunay sa pagiging regular ng mga kasalukuyang proseso.

Ang pag-aaral ng metabolismo at mga parameter ng enerhiya ng mga cell sa endogenous breathers ay nagpapakita na ang kanilang katawan ay gumagana sa isang mas mahusay na antas. Ang antas ng enerhiya ng cellular ay nadagdagan ng 2-4 beses, ang dami ng mga libreng radikal, na may labis na nauugnay sa pagtanda ng mga tisyu, ay nabawasan ng 4-8 beses, ang temperatura ng katawan ay nabawasan ng 1.3-1.5 ° C . Ang mga resultang ito ay kabilang sa pinakamataas na nakamit na pang-agham at hindi maaaring kopyahin kahit na sa mga kondisyon ng laboratoryo. Hinuhulaan ng mga siyentipiko na ang pagpapanatili ng gayong mga parameter sa katawan ay tataas ang pag-asa sa buhay ng higit sa 1.5 beses. Maraming mga tao sa edad ng pagreretiro ang makabuluhang napabuti ang kanilang kalusugan pagkatapos ng ilang buwan ng paggamit ng Frolov simulator. Ang katotohanan ng pag-alis ng mga kilalang sakit na may kaugnayan sa edad tulad ng hypertension, sobra sa timbang, paninigas ng kasukasuan, atherosclerosis, atbp., Kinukumpirma ang pagiging natatangi ng epekto sa katawan ng bagong paghinga ayon kay Frolov.

Independent mastering ng endogenous respiration

Nag-aalok ang Frolov ng dalawang uri ng pagsasanay:

· Sa hypoxic mode (iyon ay, na may pagbaba sa nilalaman ng oxygen);

· Sa endogenous mode (transisyon sa panloob na paghinga).

Hypoxic regimen

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay karaniwang isinasagawa 2-3 oras pagkatapos kumain 1-2 beses sa isang araw. Ang tubo ay kinuha sa bibig, ang ilong ay naka-clamp gamit ang dalawang daliri (pagkatapos ng 1-2 linggo hindi na ito kakailanganin). Pagkatapos ay isang maikling (2 s) na paglanghap at isang mahabang tuloy-tuloy na pagbuga ay ginawa. Kailangan mong huminga hindi sa dibdib, ngunit sa diaphragm (sa paglanghap, ang tiyan ay nakausli, sa pagbuga, ito ay bumagsak).

Gusto kong talakayin ang diaphragmatic breathing nang mas detalyado. Ano ang kahulugan ng gayong paghinga? Bakit ito, kasama ang iba pang mga kadahilanan ng nagpapabuti sa kalusugan ng respiratory gymnastics ayon kay V.F. Frolov (moderate hypoxia at hypercapnia, exhalation sa pamamagitan ng water resistance, mountain air), ang nangunguna?

Ang katotohanan ay ang dayapragm, tulad nito, ay naghahati sa katawan ng tao sa dalawang bahagi: ang dibdib at mga lukab ng tiyan. Sa itaas ng dayapragm, matatagpuan ang puso at baga, na gumagana sa isang solong circuit. Sa ibaba - ang gastrointestinal tract, atay, gallbladder at pancreas, pali, pelvic organs (sa kababaihan), prostate (sa mga lalaki), bato at ureters.

Kaya isipin: huminga ka - bumaba ang diaphragm. Sa kasong ito, bilang karagdagan sa katotohanan na ang hangin bilang resulta ng vacuum ay pumapasok sa mas mababang bahagi ng baga, mayroon ding mekanikal na masahe ng mga organo ng tiyan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng lahat ng mga organo, halimbawa. , sa gastrointestinal tract. Ang mga taong nagdusa mula sa paninigas ng dumi sa loob ng mga dekada ay nakakaramdam ng pagbuti sa loob ng 2-3 linggo, ang kanilang mga dumi ay bumalik sa normal.

Bilang karagdagan sa pagmamasahe sa mga organo ng tiyan, ang diaphragm ay may isa pang function. Ito, tulad ng isang malakas na bomba, ay nakakatulong na "ikalat" ang dugo sa buong katawan, pagpapabuti ng microcirculation (sa pamamagitan ng paraan, sa ating katawan ang haba ng mga daluyan ng dugo ay 110 libong km). Iyon ang dahilan kung bakit halos mula sa mga unang araw ng paggamit ng TDI-01, ang pagpuno ng dugo ng mga sisidlan ay nagpapabuti, pagkatapos ay ang vascular bed ng mga arterya, mga ugat, mga capillary ay naibalik at, bilang isang resulta, ang pag-init ng mga paa't kamay ay nangyayari, ang ingay sa nawawala ang ulo at tenga.

Kapag huminga ka, ang mga dingding ng tiyan ay iginuhit, ang mga baga ay tumataas, bumababa sa dami, at sila ay minamasahe. Ito ay lalong mahalaga para sa bronchopulmonary pathology (bronchitis, bronchial hika, silicosis, atbp.). Salamat sa masahe na ito (kasama ang iba pang mga kadahilanan), ang mga particle ng alikabok, mucus, plema, tar mula sa paggamit ng tabako ay tinanggihan sa baga, atbp. Bilang resulta ng masahe sa baga, nangyayari ang paglilinis, nagpapabuti ang bronchopermeability, at igsi ng paghinga aalis na.

Ang masahe sa mga baga at, bilang isang resulta, ang kanilang paglilinis ay ang pinakamahalagang resulta ng diaphragmatic na paghinga.

Kapag pinagkadalubhasaan ang diaphragmatic breathing, kinakailangang bigyang-pansin ang isang tampok tungkol sa kumpletong compression ng diaphragm sa panahon ng pagbuga. Ang ganitong paghihigpit ay hindi kasama sa hypertension, dahil ang dayapragm na iginuhit sa dulo, "hugging" sa puso at baga, ay nagdaragdag ng intrathoracic, intrapulmonary pressure. Anong gagawin? Huminga ng diaphragmatically, ngunit sa parehong oras ay ibukod ang kumpletong pag-urong ng diaphragm hanggang sa ma-normalize ang arterial respiration.

Bumalik tayo sa pag-master ng pamamaraan ng hypoxic breathing regime ayon kay Frolov. Ang paglanghap at pagbuga ay unti-unting pinahaba sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pag-expire. Kapag ang oras ng yugto ng paghinga ay tumaas sa 15 s, lumipat sila sa bahaging pagbuga. Iyon ay, hindi nila inilalabas ang lahat ng hangin nang sabay-sabay, ngunit sa mga bahagi. Ang bawat pagbuga ay tumatagal ng 6 na segundo, pagkatapos ay isang pag-pause upang i-relax ang tiyan (1 s) at isang bagong pagbuga. Habang nag-eehersisyo ka, tataas ang kabuuang oras ng pag-expire. Ang bilang ng "mga bahagi" ay tataas din. Ang tagal ng mga pagsasanay sa paghinga ay pinili nang paisa-isa, depende sa estado ng kalusugan at pansariling damdamin, at maaaring mag-iba mula 5 hanggang 15 minuto. Ang maximum na oras ng pagsasanay ay 40 minuto bawat araw.

Ang mga mahihinang tao ay pinahihintulutang huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa tubo (15-16 ML ng tubig ay ibinuhos sa aparato). Ang sistematikong pagsasanay sa paghinga na may unti-unting pagtaas ng mga sesyon mula 5 hanggang 20 minuto ay humahantong sa isang pagpapabuti sa pulmonary ventilation at paglabas ng plema.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa simulator ay isinasagawa 2-3 oras pagkatapos kumain, kadalasan sa gabi, bago ang oras ng pagtulog, isang beses sa isang araw. Sa ilang mga kaso, sa rekomendasyon ng isang doktor, ang pangalawang aralin ay gaganapin.

Ang tagal ng mga klase sa unang linggo ay 10-15 minuto, pagkatapos ay unti-unti (1 minuto bawat araw) ay tumataas sa 30-40 minuto bawat araw. Ang tagal ng pangunahing kurso ng pang-araw-araw na pagsasanay sa Frolov breathing simulator ay 4-6 na buwan. Kasunod nito, upang mapanatili ang kalusugan, maaari mo ring gawin ito araw-araw o 2-4 beses sa isang linggo (pang-iwas na kurso).

Pansin! Pagkatapos ng mga ehersisyo sa paghinga sa gabi, ipinapayong huwag kumain hanggang umaga, maaari kang uminom ng isang baso ng tubig o tsaa na walang tamis, juice, compote.

Ang mga pasyente na may diabetes mellitus, mga bata at mga buntis na kababaihan, pati na rin ang mga kondisyon ng hypoglycemic, ay pinapayagan na kumuha ng maliliit na bahagi ng pagkain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa gabi kung nakakaramdam sila ng gutom o sa rekomendasyon ng isang doktor.

Endogenous na mode

Matapos ang mastering ang hypoxic breathing regime, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa endogenous regime. Ang istraktura ng respiratory act ay nagbabago upang makapagbigay ng karagdagang pagsipsip ng maliliit na bahagi ng hangin papunta sa mga baga at pagpapahinga ng diaphragm. Inirerekomenda pagkatapos ng bawat exhaled na bahagi, maliban sa huli, na magsagawa ng microsuction ng isang maliit na bahagi ng hangin sa pamamagitan ng ilong.

Pagkatapos ng isang normal na paglanghap nang walang paghinto, ang unang bahagi ay matipid na ibinuhos. Sa kasong ito, ang tiyan ay nakakarelaks, ang dibdib at mga balikat, habang humihinga ka, ay tumira ng 3-4 cm. Pagkatapos ay ang dibdib at mga balikat ay tumaas sa kanilang dating posisyon sa loob ng 1 s at sa gayon ang ika-2 bahagi ay na-exhale, atbp. Ang huling bahagi ay exhaled sa karaniwang paraan, at ang susunod na paglanghap ay isinasagawa.

Ang pansin ay iginuhit sa pagpapahinga at posisyon sa harap ng tiyan sa panahon ng hindi sinasadyang paglanghap ng bawat bahagi ng hangin. Ang ilong ay nananatiling pasibo kapag itinataas ang dibdib at balikat. Ang hangin mismo ay papasok sa mga baga.

Mga posibleng pagkakamali: pagpapalawak ng dibdib, isang malaking amplitude ng pag-aangat - pagbaba ng dibdib at balikat. Ang endogenous respiration na walang apparatus ay pinakamahusay na natutunan sa pamamagitan ng paglalakad nang mahinahon. Ang pagbuga ay dapat na pinakamaliit hangga't maaari. Upang gawin ito, kailangan mong maipon ang hangin sa mga baga at pana-panahong ilabas ito sa maliliit na bahagi.

Ang tagal ng pagbuga ay 3-6 s, ang mga agwat sa pagitan ng mga pagbuga ay 2-3 s. Hindi ito gumagana kaagad. Inirerekomenda na itulak ang hangin nang labis na matipid sa pamamagitan ng mga saradong labi na may humigit-kumulang sa parehong pagtutol tulad ng sa simulator. Unti-unti, sa diurnal na rehimen, ang endogenous respiration ay papalitan ang panlabas na paghinga. Habang nagiging maayos ang mga nakakondisyon na reflexes, nagiging round-the-clock ang endogenous respiration.

Panmatagalang brongkitis

Sa panahon ng ehersisyo sa simulator, ang kondisyon ng mga kalamnan sa paghinga ay nagpapabuti, na humahantong sa paglilinis ng bronchi mula sa alikabok, plema, uhog. Ang bronchial patency at gas exchange sa pulmonary circulation ay makabuluhang pinahusay. Sa kaso ng brongkitis, inirerekumenda na gumamit ng isang simulator para sa paglanghap.

Bronchial hika

Sa kaso ng bronchial hika, ang paggamit ng aparato ay nagdaragdag ng nilalaman ng carbon dioxide sa dugo, na nag-aambag sa pagtigil ng bronchospasm. Ang bentilasyon ay nagpapabuti, ang pagpapakita ng bronchial obstruction ay bumababa. Nagiging mas madali para sa pasyente na makatiis ng pisikal na aktibidad.

Emphysema ng baga

Ang aparato ay tumutulong upang ihinto ang bronchospasm, habang ang pagnipis ng uhog at pagpapabuti ng paghihiwalay nito mula sa trachea at bronchi. Ang pag-eehersisyo sa simulator ay nakakatulong upang mabawasan ang edema ng tissue at mapawi ang hypoxia ng bronchial mucosa. Bilang resulta, ang pagkabigo sa paghinga ay nabayaran at ang pangkalahatang kondisyon ng pasyente ay bumubuti. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay inirerekomenda na madagdagan ng paglanghap sa aparato.

Focal pulmonary tuberculosis

Ang aparato ay nagsisilbing isang mahusay na karagdagan sa medikal na paggamot ng sakit, ngunit sa anumang paraan ay hindi ito pinapalitan. Ang inirerekomendang ritmo ng mga klase ay isang beses sa isang araw bago matulog, mas mabuti sa pagitan ng 21.00 at 23.00 h. Hapunan nang hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang klase. Huwag kumain o uminom pagkatapos ng pamamaraan. Ang mahigpit na pagsunod sa mga reseta ay nagbibigay-daan sa pinakamabisang paggamit ng pagsasanay sa paghinga para sa pagpapagaling.

Sa unang buwan, ang oras ng paghinga ay tumataas araw-araw ng 30 s. Sa ikalawang buwan, ang nakamit na tagal ay mananatili. Sa ikatlong buwan, ang tagal ng mga klase ay unti-unting dinadala sa 40 minuto at nananatili sa antas na ito hanggang sa ganap na paggaling.

Ischemia ng puso

Ang paghinga sa simulator ay nakakatulong upang maalis ang mga spasms ng mga coronary vessel. Dahil sa tumaas na nilalaman ng oxygen sa arterial na dugo, ang puso ay nagsisimulang gumana nang normal. Ang metabolismo sa mga selula ay isinaaktibo, at ang pag-unlad ng atherosclerosis, cardiosclerosis at atake sa puso ay pinipigilan.

Gayunpaman, hindi maaaring palitan ng "TDI-01" device ang drug therapy para sa coronary artery disease, samakatuwid, hindi mo maaaring independiyenteng kanselahin ang mga iniresetang gamot at magamot lamang sa tulong ng isang simulator. Ang patuloy na pangangasiwa ng medikal at pagsubaybay sa ECG ay kinakailangan.

Hypertonic na sakit

Pinapayagan ka ng simulator ng Frolov na bawasan ang tono ng mga cerebral at peripheral vessel, pagbutihin ang metabolismo ng mga neuron, ang functional na estado ng utak, at ang gawain ng puso.

Salamat sa pagbagay ng katawan sa hypoxia, ang isang patuloy na antihypertensive effect ay ginawa.

Vegetovascular dystonia

Ang pangunahing sanhi ng sakit na ito ay patuloy na hyperventilation ng mga baga. Sa Frolov simulator, ang mismong katotohanan ng hyperventilation ay tinanggal, ang pagganap na aktibidad ng utak ay tumataas, at ang mga nababagabag na pag-andar ng katawan ay naibalik. Bilang resulta, gumaling ang tao.

Asthenic syndrome

Sa asthenic syndrome, ang paghinga ng tissue sa cerebral cortex ay may kapansanan at ang enerhiya ng mga selula ng utak ay nabawasan. Tumutulong ang simulator upang maibalik ang paghinga ng tissue at pinatataas ang enerhiya ng mga selula ng utak; bilang karagdagan, ang epekto ng hardware ay nagpapalakas sa mga istrukturang subcortical sa bawat pag-eehersisyo. Ang functional na aktibidad ng utak ay naibalik, ang pangkalahatang pisikal at mental na estado ng isang tao ay nagpapabuti.

Pathological menopause

Sa pathological menopause, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay nagdurusa, ang mga kumplikadong polysystemic disorder ay nangyayari. Gayunpaman, ang regular na ehersisyo sa simulator ay halos ganap na nag-aalis ng mga phenomena na ito. Sa pangkalahatan, ito ay dahil sa isang pagpapabuti sa kalidad ng paghinga, isang pagtaas sa supply ng oxygen sa mga selula ng utak at isang normalisasyon ng metabolismo. Bilang karagdagan, ang aparato ay may kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng psychoemotional sphere.

Osteochondrosis

Ipinakita ng simulator ang sarili bilang isang hindi maaaring palitan na katulong sa kaso ng osteochondrosis. Ang patuloy na pagsasanay sa paghinga ay nagpapabuti sa suplay ng dugo sa mga kalamnan sa likod, pinapawi ang edema ng tissue, pinapayagan ang katawan na mapabuti ang pag-aalis ng mga lason at buhayin ang paglilinis ng mga deposito ng asin. Ang kondisyon ng pasyente ay makabuluhang bumuti.

Atherosclerosis

Sa atherosclerosis, ang mga daluyan ng dugo ay naharang, sila ay tinutubuan ng mga plake ng kolesterol, at ang sirkulasyon ng dugo ay may kapansanan. Ang pagsasanay sa aparato ay nagpapabuti sa gawain ng sirkulasyon ng dugo: ang mga plake ay nasisipsip, ang metabolismo ay nagpapabuti, ang metabolismo ng lipid ay napabuti.

Mga sakit na dulot ng metabolic disorder

Ang lahat ng tinatawag na metabolic disease ay nangyayari pangunahin dahil sa mga kaguluhan sa mga proseso ng paghinga sa katawan. Ang aparato ay tumutulong upang maibalik ang tamang microcirculation, pagsasabog ng oxygen at nutrients, ang kondaktibiti ng mga lamad ng cell, at pinapabuti din ang pag-aalis ng mga lason mula sa katawan.

Salamat dito, maraming mga pag-andar ng katawan ang na-normalize, nabawasan ang timbang, nawawala ang mga sakit. Ang mga doktor ay nakapagtala ng magagandang resulta sa paggamot ng arthrosis, cholelithiasis at urolithiasis, atbp. sa tulong ng TDI-01.

Contraindications

Hindi malabo bawal gamitin ang simulator para sa mga pasyente na may mga sumusunod na diagnosis: talamak na somatic at mga nakakahawang sakit, malalang sakit sa yugto ng talamak na pagpalala at decompensation, respiratory failure na sinamahan ng matinding hypoxemia, paulit-ulit na pulmonary hemorrhage at hemoptysis, malubhang hypertensive crisis.

Ang pagkakaroon ng contraindications ay tinutukoy ng isang espesyalista na doktor (oncologist, pulmonologist, cardiologist, therapist, atbp.). Ang mga pasyente na may implants at grafts ay dapat sumang-ayon sa kanilang doktor tungkol sa paggamit ng simulator. Wala pa ring siyentipikong katibayan kung ang simulator ay nakakatulong sa mga kaso ng kanser at tinatawag na mga sakit na walang lunas.

Paraan ng biofeedback (BFB)

Ang kasaysayan ng paraan ng biofeedback ay humigit-kumulang 40 taong gulang, ngunit ang kasagsagan ng teknolohiyang ito na nagpapabuti sa kalusugan ay nahuhulog sa panahon ng malawak na pag-unlad ng electronics at teknolohiya ng computer. Ang mga siyentipikong Ruso ay gumawa ng malaking kontribusyon sa pagpapaunlad ng teknolohiyang biofeedback.

Ang mga siyentipiko ng Institute of Experimental Medicine ng Russian Academy of Medical Sciences (St. Petersburg), na nagsasagawa ng sistematikong pananaliksik sa direksyon na ito sa loob ng higit sa 30 taon, ay naging mga pioneer sa pagbuo ng mga pamamaraan ng biofeedback sa ating bansa.

Ang instituto ay nauugnay din sa pagsisimula ng trabaho sa biofeedback na teknolohiya ng A. A. Smetankin, ngayon ang presidente ng Russian Association for Biofeedback. Noong 1988, kasama ang pakikilahok ng A. A. Smetankin, isang portable na aparato na "Cardiosignalizer" ay nilikha batay sa paggamit ng mga advanced na teknolohiya para sa oras na iyon. Ito ang simula ng malawakang paggamit ng biofeedback na teknolohiya sa domestic praktikal na gamot.

Sa kasalukuyan, ang CJSC "Biosvyaz" ay gumagawa ng mga biofeedback complex ng mga sumusunod na espesyalisasyon:

Cardiopulmonary;

Logotherapeutic;

Pagwawasto ng estado ng psycho-emosyonal;

Pagwawasto ng estado ng psycho-emosyonal (isang bagong pagbabago para sa paggamot ng alkoholismo, pagkagumon sa droga, neuroses, atbp.);

Musculoskeletal;

Pagwawasto ng paningin;

Pag-iwas at paggamot ng mga sakit na sexological, urological at proctological;

Pag-iwas at paggamot ng mga urological at proctological na sakit (para sa mga bata);

Psychophysiological paghahanda ng mga buntis na kababaihan para sa panganganak.

Karamihan sa mga diskarteng ito ay walang mga analogue sa ibang bansa.

Ang biofeedback ay isang pamamaraan na nagpapatupad ng interaksyon ng mga organ at sistema ng katawan upang maibalik ang normal nitong regulasyon sa sarili, gayundin ang pagpapabuti sa sarili ng indibidwal. Ang mga teknolohiya ng biofeedback ay mabilis, walang sakit, wala side effects at contraindications, ay nangangailangan ng isang minimum na pamumuhunan ng oras kumpara sa mga kilalang pamamaraan at paraan ng pagbawi. Walang kaparis sa kahusayan at bisa.

Sa unang sulyap, ang prinsipyo ng paraan ng biofeedback ay simple - ang isang tao ay binibigyan ng pagkakataon na makita at marinig kung paano gumagana ang isa sa kanyang mga organo. Pagkatapos, batay sa impormasyong natanggap, itinuro sa kanya ang tamang mga kasanayan sa pisyolohikal na tinitiyak ang perpektong paggana ng katawan. Binibigyang-daan tayo ng Biofeedback na magbigay sa ating lahat ng isang hanay ng mga kasanayan upang mapanatili, palakasin at ibalik ang kalusugan. Ang gawain ay ang mga sumusunod: upang matiyak ang pinakamataas na kahusayan sa isang minimum ng sarili nitong pagkonsumo ng enerhiya.

Kunin, halimbawa, ang kontrol ng motor ng tao. Ito ay magiging malinaw: ginagamit namin ang pag-andar ng motor bawat minuto, at mahusay kaming kontrolin ang mga kalamnan.

Bumuo tayo ng isang control scheme para sa function ng biceps contraction gamit ang biofeedback method: ang isang skin sensor ay nagrerehistro ng isang bioelectric signal, na kino-convert ito sa amplitude ng muscle contraction. Ang mas malakas at mas mahaba ang pag-urong ng biceps, mas mataas ito ay lumihis mula sa zero mark.

Ngunit ang conversion ng bioelectric signal ay hindi nagtatapos doon. Ito ay ipinadala sa isang biofeedback na aparato at na-convert sa liwanag (ang amplitude ng light column sa screen) at tunog (tono) signal. At narito ang pinaka-kahanga-hangang bagay na nangyayari: ang isang tao ay nagsisimulang makita at marinig kung paano nagkontrata ang kanyang kalamnan!

Ang feedback loop ay isinasara, ngunit ang biofeedback na paraan ay hindi pa nagsisimulang gumana. Dalawa pang kinakailangan ang kailangan: pagtuturo at pagganyak upang makumpleto ang mga gawain ng biofeedback instructor.

Ang tao ay kailangang bigyan ng malinaw na pandiwang mga tagubilin. Depende ito sa kung ano ang gusto nating i-ehersisyo sa kalamnan. Sabihin nating humina ang kalamnan pagkatapos ng bali. Kailangan nating dagdagan ang aktibidad nito. Sa kasong ito, ang pagtuturo ay maaaring ang mga sumusunod: "Subukang kurutin ang kalamnan upang ang taas ng light column sa screen ng monitor ay tumaas at lumampas sa itinakdang threshold. Ang paglampas sa threshold ay mamarkahan ng isang kapakipakinabang na sound signal. Nangangahulugan ito na nagawa mo nang tama ang ehersisyo." Ang mga tagubilin ay dapat na malinaw at naiintindihan. Ang pasyente ay bumuo ng isang nag-uugnay na koneksyon: Kinukuha ko ang kalamnan, ang amplitude ng haligi ay tumataas bilang tugon sa pag-urong na ito, at sa isang tiyak na threshold, isang nakapagpapatibay na signal ng tunog ay naka-on. Ito ang unang kondisyon.

Ang pangalawang kundisyon ay ito: dahil gumagamit tayo ng conscious training, maaaring ayaw ng tao na gawin ang ehersisyo ng tama. Nangangahulugan ito na kailangan mong lumikha ng pagganyak (isang malakas na insentibo) para sa kanya upang maisagawa ang pagsasanay na ito nang tama. Kung mas mataas ang antas ng pagganyak, mas magiging epektibo ang pagsasanay. Ang isang walang katapusang iba't ibang mga laro sa computer, iba't ibang paraan ng panghihikayat at pandiwang pampalakas, at mga komportableng kondisyon para sa mga biofeedback session ay malawakang ginagamit sa pagsasanay bilang isang trigger para sa pagganyak. Ang pasyente ay hindi lamang may pagnanais na makumpleto ang mga gawain, kundi pati na rin ang tiwala sa tagumpay. Ang pagganyak ay tumutulong sa isang tao na mapagtanto ang kanyang sarili, upang ipakita ang kanyang potensyal.

Salamat sa impormasyong nakuha sa tulong ng mga teknikal na paraan, ang pasyente ay maaaring magsagawa ng mga pagsasanay sa pinakamainam na paraan. Kaya ang mataas na kahusayan ng biofeedback na pamamaraan.

Ang paghinga ay kinokontrol sa parehong paraan. Ang terminong "harmonious breathing" ay sumasalamin sa coordinated action ng respiratory at cardiovascular system. Tinitiyak nito ang buong pagganap ng utak at autonomic nervous system. Si AA Smetankin at ang kanyang mga katrabaho ay nakabuo ng paraan ng hardware-computer para sa sabay-sabay na pagmamasid sa pagkilos ng respiratory at cardiovascular system. Itinatag nila: mas mahusay ang kontrol ng nerbiyos ng respiratory at cardiovascular system, mas malaki ang pagkakaiba sa rate ng pulso sa panahon ng paglanghap at pagbuga ng bawat respiratory cycle. Ang ganitong pagkakaiba ay maaari lamang makuha ng isang computer kung mayroon itong programa para sa muling pagkalkula ng oras ng isang tibok ng puso sa rate ng pulso. Halimbawa, sa panahon ng paglanghap, ang tagal ng tibok ng puso ay 0.706 s, at sa panahon ng pagbuga - 0.923 s, na nangangahulugang kapag ang paglanghap, ang rate ng pulso ay maaaring tinantya sa 85 na mga beats / min, habang ang pagbuga - 65 na mga beats / min. Ang pagkakaiba sa rate ng pulso sa panahon ng paglanghap at pagbuga (dito - 20 beats / min) A. A. Smetankin tinatawag na respiratory arrhythmia ng puso (DAS).

Ang pagkilos ng biofeedback na paraan sa pamamagitan ng isang cardiac signaling device

Gumawa si A. A. Smetankin at ang kanyang mga katrabaho ng cardiosignal device na nagbibigay-daan sa iyong makita at marinig kung paano gumagana ang mga organ sa paghinga at puso, kung gaano sila ka-coordinate. Ang cardiosignal device, bilang isang tool na may mga sensor para sa pagkuha ng maaasahang impormasyon tungkol sa paggana ng mga organ ng respiratory at puso, ay hindi nakakaapekto sa katawan at hindi nakakasagabal sa mga physiological na proseso nito.

Kasabay ng mga ritmo ng puso at mga organ ng paghinga, ang aparato ay nagbibigay ng 2 signal ng feedback: isa sa mga ito - liwanag, sa anyo ng isang "kuneho" na tumatakbo sa isang sukat ng mga LED, ang pangalawa - tunog, pulsating. Habang papalapit ang "spot" sa tuktok ng scale, tumataas ang tono ng tunog, at kabaliktaran, habang bumababa ang "spot" sa scale, unti-unti itong bumababa.

Bilang karagdagan, ang aparato ay nagpapakita ng curve ng paghinga na may isang asul na linya: paglanghap - ang kurba ay tumataas, huminga nang palabas - ang kurba ay bumababa. Ang aparato ay pumapasok sa rate ng puso sa curve na ito sa anyo ng mga bar: mas mataas ang dalas, mas mataas ang bar.

Diaphragmatic-relaxed na execution technique

Ang paglanghap ay isinasagawa sa karaniwang paraan - sa pamamagitan ng ilong. Sa kasong ito, ang inhaled na hangin ay humidified at pinainit bago ito pumasok sa alveoli ng mga baga. Sa daan, ang hangin ay napalaya mula sa mga particle ng alikabok. Ang protrusion ng tiyan sa panahon ng paglanghap ay nagbibigay ng isang malaking respiratory surface, kung saan ang hangin ay napupunta sa dugo.

Huminga sa isang manipis na stream sa pamamagitan ng bibig sa pamamagitan ng bahagyang naka-compress na mga labi. Kinokontrol nito ang paglaban sa pagbuga at pinatataas ang tagal nito. Lumilikha ito ng isang tiyak na karagdagang inflation ng alveoli. Ang tagal ng isang pagbuga ay 2 beses na mas mahaba kaysa sa isang paglanghap. Ang mga yugto ng respiratory cycle ay pinapalitan ang isa't isa nang walang paghinto. Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi hinihila nang sapilitan, ngunit unti-unti at mahinahon. Ang paghinga ay dapat na komportable, nang walang karagdagang gastos. Ang ganitong uri ng paghinga ay tinatawag na diaphragmatic-relaxed breathing.

Respiratory arrhythmia ng puso (DAS)

Ang DAS ay, una sa lahat, isang functional indicator, ang halaga nito ay sumasalamin sa koordinasyon ng gawain ng pinakamahalagang sistema ng katawan - respiratory at cardiovascular. Ang mas mahusay na autonomic nervous system ay nakayanan ang pagkakaisa ng gawain ng mga sistemang ito, mas mataas ang halaga ng DAS.

Ang mga inhales (mga aktibong yugto ng respiratory cycle) ay kinokontrol ng nagkakasundo na dibisyon ng autonomic nervous system; expirations (passive phases) - ng parasympathetic department. Sa panahon ng paglanghap, ang bronchi ay lumawak, ang ventricles ng puso ay naglalabas ng dugo: ang tama - ginugol sa pulmonary vein; kaliwa - oxygenated arterial na dugo sa aorta. Kapag huminga ka, ang bronchi ay nagkontrata, at ang atria ay sumisipsip ng dugo: ang kaliwa - puspos ng enerhiya mula sa mga baga; kanan - mag-aaksaya ng dugo mula sa venous section. Malinaw na para sa mas mahusay na kontrol sa gawain ng mga baga at puso, ang autonomic nervous system ay tumatagal ng mas maraming oras upang taasan o bawasan ang rate ng puso. Ang pagbagal ng iyong paghinga ay nagbibigay lamang ng ganoong pagkakataon.

Sa pamamahinga, ang isang praktikal na malusog na tao sa isang minuto ay nagpapakilala ng 6 na litro ng hangin sa mga baga sa 15 paghinga, ang kanyang pulso ay 72 beats / min. Ang ikot ng paghinga (mula sa paglanghap hanggang sa paglanghap) ay tumatagal ng 4 s. Sa panahong ito, ang puso ay gumagawa ng halos 5 contraction (halimbawa, 2 sa kanila ay nahuhulog sa paglanghap, 3 - sa pagbuga).

Ang taong may sakit ay humihinga nang mas madalas (halimbawa, 20 paghinga bawat minuto) at humihinga ng mas maraming hangin (halimbawa, 9 litro bawat minuto), at ang kanyang tibok ng puso ay mataas - halimbawa, 80 bpm. Nangangahulugan ito na ang respiratory cycle sa naturang tao ay tumatagal lamang ng 3 s, kung saan ang puso ay may oras na gumawa lamang ng 4 na contraction. Malinaw na sa kasong ito ay mas mahirap para sa katawan na ayusin ang pulso rate kapag binabago ang paglanghap sa pagbuga at, sa kabaligtaran, pagbuga sa paglanghap. Samakatuwid, maaaring asahan na ang pagkakaiba sa rate ng puso ay magiging mas mababa at ang DAS ay magiging mas mababa kaysa sa isang praktikal na malusog na tao.

Ang isa pang pagpipilian ay isang sinanay na tao. Mas madalas siyang huminga, at mas mababa ang kanyang pulso kaysa sa isang malusog na tao: 8 paghinga bawat minuto at 60 beats / min, ayon sa pagkakabanggit. At ang minutong dami ng paghinga ay 3 litro lamang. Nangangahulugan ito na ang tagal ng respiratory cycle sa kasong ito ay 7.5 s, at sa respiratory cycle, ang paglanghap mula sa pagbuga ay pinaghihiwalay ng isang pause ng 4 s. Ang paglanghap ay tumatagal ng 2 segundo, at ang puso ay gumagawa ng 2 contraction sa panahong ito. Ang pagbuga na may isang pause ay tumatagal ng natitirang 5.5 s, at sa panahong ito ang pulso rate ay namamahala upang mabawasan nang malaki. Halimbawa, kung sa panahon ng paglanghap ito ay tumataas sa 90 beats / min, pagkatapos ay sa dulo ng pag-pause pagkatapos ng pagbuga maaari itong bumaba sa 60 beats / min (DAS = 30).

Ipinakita ng AA Smetankin na ang mas maraming DAS, mas aktibong nakayanan ng autonomic nervous system ang regulasyon ng gawain ng puso at baga, mas kaunting personal na enerhiya ang ginugugol sa kanilang trabaho. Kaya, kapag humihinga sa tulong ng isang cardiac signaling device, dapat magsikap ang isa para sa isang mabagal na ritmo ng paghinga; lalo na maingat, ito ay kinakailangan upang subaybayan ang isang mahinahon, matagal na pagbuga.

Kaya, kumportable tayong pustura, kumportable, i-relax ang katawan at tumutuon sa paggaling dahil sa mas maayos na gawain ng baga at puso. Pinapatay namin ang pang-araw-araw na pagmamadali at pagmamadali, tumuon sa aming paghinga.

Ang monitor ng heart rate monitor ay nagpapakita kung gaano katugmang gumagana ang respiratory at heart organs. Makikita kung paano nagbabago ang halaga ng TAC sa ilalim ng di-makatwirang impluwensya ng regulated breathing regime. Nakikita ng trainee kung paano inaayos ang halaga ng DAS sa screen ng monitor alinsunod sa pagbabago sa breathing mode. Siya ay sinanay upang makamit ang mas mataas na pulso kapag humihinga at binabawasan ito kapag humihinga. Ang pagkakasundo ng aktwal na pattern ng paghinga sa halaga ng DAS sa pamamagitan ng biofeedback ay isang mahusay na paraan ng pagkakatugma ng gawain ng mga organ ng paghinga, sa isang banda, at ang puso, sa kabilang banda.

Ang mga obserbasyon ni A.A. Smetankin at ng kanyang mga katrabaho ay nakumpirma na ang halaga ng DAS ay direktang nakasalalay sa psychoemotional at pisikal na estado ng isang tao. Kung mas malakas ang kalusugan, mas mataas ang halaga ng DAS at mas mababa ang biological na edad. Kapag ang isang solidong data bank ay naipon, ang sumusunod na biological age scale ay pinagsama-sama.

Biological na sukat ng edad

Madaling pagsasanay: 10 hanggang 15 session lamang, bawat isa sa loob ng 25-30 minuto, ay nagpapanumbalik ng maayos na gawain ng respiratory at heart organs sa isang heart rate monitor sa ilalim ng gabay ng isang doktor.

Ang paggamit ng paraan ng biofeedback ay hindi masakit para sa pasyente; Ang mga biofeedback na kagamitan ay nagrerehistro ng mga signal ng katawan (dalas ng mga ikot ng paghinga, bilis ng pulso, ritmo ng utak, mga signal ng bioelectric na nagmumula sa mga kalamnan) nang hindi direktang nakakaapekto sa isang tao.

Contraindications

Malubhang magkakasamang sakit... Talamak na nakakahawa at hindi nakakahawa, systemic at malalang sakit sa talamak na yugto, malignant na mga bukol, mga pinsala, na sinamahan ng isang pagkasira sa pangkalahatang kagalingan ng pasyente. Ginagawa nitong imposibleng gamitin ang paraan ng biofeedback o makabuluhang humahadlang dito.

Obesity III degree... Sa kasong ito, ang mga de-koryenteng signal mula sa pasyente ay maaaring mapahina sa isang lawak na ang kapaki-pakinabang na signal ay nagiging hindi makilala sa ingay.

Matinding kaguluhan ng excitability at pagpapadaloy ng puso. Malubhang bradycardia o extrasystole, na nagpapalubha sa paggamit ng paraan ng DAS-BFB.

Diaphragmatic hernia. Dapat pansinin na ang naturang diagnosis ay kadalasang ang prerogative ng pathologist. Sa kabilang banda, hindi malamang na ang mga naglo-load sa panahon ng pagbuo ng diaphragmatic relaxation na paghinga ay napakahalaga na magdulot ng paglabag sa hernia.

Nadagdagang convulsive na kahandaan ng utak. Nililimitahan nito ang paggamit ng mga electro-optical device (computer monitor, TV para sa biocomputer games). Kapag nagtatrabaho sa mga naturang pasyente, maaari mong gamitin ang anumang sukat o sound BFB device.

Humihikbi na hininga ayon sa pamamaraan ni Yu. G. Vilunas

Pamamaraan ng humihikbi na paghinga

Ang humihikbi na paghinga ay paghinga habang umiiyak, isang natural na proseso kung saan ang isang tao ay huminto sa paghinga sa pamamagitan ng kanyang ilong at nagsimulang huminga sa pamamagitan ng kanyang bibig. Ang sistema ng Vilunas ay ang tanging sistema ng paghinga sa pagsasanay sa mundo, kapag ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa lamang sa pamamagitan ng bibig. Ang hininga na ito ay maaaring may tatlong uri: 1) malakas; 2) katamtaman; 3) mahina.

Kapag nagsasanay sa iyong sarili, palaging magsimula sa isang malakas, humihikbi na hininga.

Malakas na humihikbi na hininga

Huminga- maikli (0.5 s) sa paghikbi; pagkatapos ng paglanghap ay walang paghinto, ang isang matagal (mula 2-3 hanggang 10 s) na pagbuga ay agad na ginawa sa isa sa tatlong mga tunog - "ho-o-o", "fu-u-u" o "f-f-f-f"; pagkatapos ng pagbuga - isang natural na pag-pause (1-2 s), kung saan hindi ka humihinga. Pagkatapos nito, ang lahat ay paulit-ulit - huminga, huminga, huminto ...

Kapag humihinga, kailangan mong buksan ang iyong bibig at gumawa ng isang mahinang hikbi, tulad ng kapag umiiyak. Sa kasong ito, ang pakiramdam ay dapat na tulad na ang hangin ay nanatili sa bibig at hindi pumasok sa mga baga, at ang inhaled na hangin, tulad nito, ay tumama sa palad. Huwag sumipsip ng hangin kapag humihinga sa mga labi - hindi gagana ang tamang paglanghap.

Posibleng pagkakamali- isang sapat na malalim na paghinga ay kinuha, kung saan ang hangin ay pumapasok sa mga baga, at hindi nananatili sa bibig.

Kung ang isang tunog ay lilitaw kapag humihinga-hikbi at ito ay kaaya-aya sa iyo, nangangahulugan ito na ang katawan ay may pangangailangan para dito. Kung ang tunog ay hindi kanais-nais, pagkatapos ay huminga, humihikbi nang hindi marinig.

Exhalation ito ay palaging ginagawa nang maayos, pantay-pantay at tuluy-tuloy, na parang hinihipan mo ang isang platito na may mainit na tsaa, pinapalamig ito. Huwag kailanman huminga nang matindi, na parang humihipan ng kandila. Ang pakiramdam sa panahon ng pagbuga ay dapat na tulad ng kung ang hangin ay lumalabas sa sarili nitong, madali at malaya, at sinusunod mo lamang ang pagbuga nang hindi inaasahan ito. Huwag ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga - huminga ka hangga't kumportable ka. Kung ang isang madali at libreng pagbuga ay nakuha sa loob ng hindi bababa sa 2-3 segundo, ito ay isang senyales na ang iyong katawan ay nangangailangan ng humihikbi na paghinga, dahil napakakaunting oxygen na ngayon ang naihatid sa iyong mga organo at kalamnan (ang paghinga ay "binubukas" ng isang senyas mula sa utak). Hindi ka dapat madala sa mahabang pagbuga (5-8 s o higit pa). Ang pinakamainam na oras upang huminga ay 2-3 s, lalo na sa una, kapag ang kasanayan sa humihikbi na paghinga ay hindi pa nabuo. Ang senyas para sa pagtatapos ng humihikbi na paghinga ay ang pag-urong ng pagbuga sa 0.5 s (ang hininga ay "nakapatay" din ng isang senyas mula sa central nervous system).

Posibleng pagkakamali- subukang sapilitang umihip ng hangin habang humihinga.

Napakahalaga na obserbahan ang isang tiyak na posisyon ng bibig kapag humihinga, depende sa tunog na binibigkas. Sa tunog ng "f-f-f-f" sa pagitan ng mga labi ay may maliit na bitak kung saan malayang nabubuga ang hangin. Hindi mo dapat itulak ang iyong mga labi nang mahigpit (maaari itong magdulot ng isa pang tunog - "pf-f-f"). Ang tamang posisyon ng mga labi ay maaaring makuha alinman sa pamamagitan ng pag-unat ng mga labi sa isang strip, o sa pamamagitan ng pagkolekta ng mga ito sa isang "kurot".

Ang tunog na "f-f-f-f" ay mas malakas kumpara sa mga tunog na "ho-o-o" at "fu-u-u". Kapag humihinga gamit ang tunog na ito, ang presyon ng dugo ay maaaring bumaba mula 200 hanggang 140-120 mm Hg sa loob ng 4-5 minuto. Art. Iyon ang dahilan kung bakit ang tunog na "f-f-f-f" ay mapanganib para sa mga taong may sclerotic na pagbabago sa mga daluyan ng utak, dahil literal pagkatapos ng 2-3 paghinga papasok at palabas, maaari silang makaramdam ng pagkahilo, at maaaring lumitaw ang sakit. Ang ganitong mga tao ay dapat sa una ay tumanggi na gamitin ang napakalakas na tunog na ito, na nililimitahan ang kanilang sarili sa paggamit ng isang katamtamang tunog na "fu-oo-oo" o isang mahinang "ho-o-o". Ang paghinga sa paggamit ng mga tunog na ito ay nakapagpapagaling din sa katawan, habang ang mga sclerotic na pagbabago sa mga daluyan ng dugo at mga namuong dugo ay unti-unting nawawala.

Sa tunog na "ho-o-o", malayang nakabuka ang bibig at malapad. Kapag huminga ka, bigkasin ang tunog na "ho-o-o" sa iyong sarili - ang mga kalamnan ng lalamunan at larynx ay agad na humihigpit, ang hangin ay lumalabas sa lalamunan. Ang pagbuga ay ginagawa nang walang ingay, dapat ay walang maririnig na tunog na "x-x-x-x". Bukas ang bibig sa buong pagbuga; tanging pagbuga ng buo ang maaari mong pagsamahin ang iyong mga labi at isara ang iyong bibig.

Posibleng pagkakamali- ang convergence ng mga labi sa proseso ng patuloy na pagbuga. Sa kasong ito, ang tunog na "f-f-f-f", mapanganib para sa ilang mga tao, ay maaaring lumabas, pagtaas ng presyon, atbp.

Kapag nakarinig ka ng "fu-oo-oo", kailangan mong buksan ang iyong bibig upang magkaroon ng butas na kasing laki ng walnut. Upang gawin ito: 1) huwag bigkasin ang tunog na "f", "oo-oo-oo" lamang; 2) bilugan ang iyong mga labi (upang matukoy ang iyong indibidwal na laki ng butas, ilagay ang iyong hintuturo sa iyong bibig, ang mga labi ay halos hawakan ito). Hindi mo dapat pagsamahin ang iyong mga labi, dahil maaari itong maging sanhi ng tunog na "f-f-f-f". Ang pagbuga ay ginagawa sa mga labi at hindi rin marinig.

Posibleng pagkakamali- ang hangin ay inilalabas ng lalamunan kapag ang tunog na "fu-oo-oo" ay hinipan.

Dahil ang bukana sa pagitan ng mga labi na may tunog na "fu-u-u" ay medyo maliit, ang bahagyang paghina ng atensyon ay maaaring humantong sa isang mapanganib na tagpo ng mga labi at ang tunog na "f-f-f-f". Samakatuwid, kapag binibigkas ang tunog na "fu-u-u", maingat na subaybayan ang posisyon ng mga labi, hindi pinapayagan silang lumapit sa dulo ng pagbuga.

I-pause. Pagkatapos ng pagbuga, ang isang natural na pag-pause ay sumusunod - 1-2 s. Huwag huminga sa panahong ito. Upang mabilang ang oras, maaari mong sabihin sa iyong sarili: "Isang kotse" (1 s) o "Isang kotse, dalawang kotse" (2 s), at pagkatapos lamang ay dapat kang huminga muli ng maikling may hikbi.

Posibleng pagkakamali- ang humihikbi na paghinga ay isinasagawa nang walang paghinto, at ang paglanghap-paghinga ay isinasagawa nang walang paghikbi.

Katamtamang humihikbi na hininga

Mga Parameter: paglanghap - 1 s nang hindi humihikbi, ang hangin ay pumasok na sa mga baga. Sa madaling salita, ang isang mahinahong hininga ay kinuha sa pamamagitan ng bibig. Exhale - para sa parehong tatlong tunog ("ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f"), ang tagal ng pagbuga ay pareho sa isang malakas na humihikbi na paghinga (mula 2-3 hanggang 10 s), isang pag-pause pagkatapos ng pagbuga (1-2 s).

Ang paglipat sa katamtamang humihikbi na paghinga ay dapat nasa mga sumusunod na kaso.

1. Kapag ang malakas na humihikbi na hininga ay ganap na natapos (iyon ay, ang pagbuga para sa anumang tunog ay nabawasan sa 0.5 s).

2. Kapag nagpapatuloy ang malakas na paghikbi, ngunit may mga hindi kanais-nais na sensasyon kapag humihikbi (parang pagod ka, pagod ka sa paghikbi). Upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa na lumilitaw, dapat kang lumipat sa isang mahinahon na paghinga nang hindi humihikbi. Kung nagreresulta ito sa isang matagal na pagbuga, kung gayon ang katawan ay talagang nangangailangan ng katamtamang humihikbi na paghinga.

Mahinang humihikbi na hininga

Mga Parameter: paglanghap - 1 s, pagbuga - 1 s o mas matagal, i-pause - 1-2 s. Kapag huminga ka, isang tunog ang binibigkas - "ho-o-o". Ang paglanghap ay medyo mahina, nang hindi humihikbi; nakadirekta ang hangin sa baga.

Dapat tandaan na habang ang katawan ay may sakit, ang gitnang sistema ng nerbiyos ay "i-on" na halos malakas at katamtamang humihikbi na paghinga upang mabigyan ang lahat ng mga organo at kalamnan ng mas maraming oxygen, at samakatuwid ay nutrisyon.

* * *

Kapag gumagamit ng humihikbi na hininga, maaari kang matuksong humikab. Ang paghikab ay isa pang mekanismo ng natural na self-regulation ng katawan, normalizing gas exchange at metabolic na proseso, pagbabawas ng nervous tension, hikab din nag-aambag sa paglaho ng mga wrinkles sa mukha, iyon ay, pagpapabata. Samakatuwid, dapat kang humikab nang malaya, nang hindi nakakuyom ang iyong mga labi at ngipin.

Sa proseso ng humihikbi na paghinga, ang isang pakiramdam ng kakulangan ng oxygen ay maaaring lumitaw - pagkatapos ay kailangan mong huminga ng malalim. Ginagawa ito tulad nito: unti-unti ang dami ng oxygen na nakolekta sa mga baga hangga't gusto mo sa sandaling ito, ngunit pagkatapos ay mayroong hindi gaanong matagal na pagbuga sa tunog ng "fu-oo-oo" (hangga't ito ay kaaya-aya) . Kung mula sa unang pagkakataon ang pakiramdam ng kakulangan ng oxygen ay hindi ganap na naalis, pagkatapos pagkatapos ng isang pag-pause ("isang makina, dalawang makina"), ang isang malalim na paghinga ay paulit-ulit na may matagal na pagbuga.

Dapat tandaan na hindi dapat magkaroon ng hindi kasiya-siyang sensasyon (sakit, pagkahilo, atbp.) Kapag humihinga ng humihikbi. Sa kabaligtaran, dapat itong maging kaaya-aya, maginhawa, komportable. Ang pinakamaliit na hindi kasiya-siyang sensasyon ay isang senyas na hindi tama ang iyong paghinga. Sa kasong ito, kinakailangan na agad na ihinto ang humihikbi na paghinga, alamin kung ano ang pagkakamali, at pagkatapos ay magpatuloy muli.

Kapag pinagkadalubhasaan ang humihikbi na paghinga, kailangan ang patuloy na pagpipigil sa sarili sa iyong estado. Hangga't huminga ka ng tama, ang katawan ay mag-normalize ng mga proseso ng physiological at makaipon ng higit na sigla. Gayunpaman, ang paglabag sa mga patakaran ay maaaring humantong sa malubhang pagkagambala at mapawalang-bisa ang lahat ng pagsisikap.

Hangga't huminga ka ng tama, ang presyon ng dugo ay normalize, papalapit sa normal; gayunpaman, hindi binibigyang pansin ang katotohanan na ang katawan ay tinalikuran na ang humihikbi na paghinga (ang pagbuga ay pinaikli), at sa pamamagitan ng puwersahang pagpapatuloy, literal pagkatapos ng 2-3 paglanghap-paghinga, maaabala mo ang normalized na mga proseso ng metabolic, na agad na hahantong. sa isang makabuluhang pagtaas sa presyon ng dugo. Kung ginamit mo nang tama ang humihikbi na hininga, mapapansin mo kaagad ang ilang mga positibong pagbabago sa kagalingan, walang mga side effect na lilitaw. Gayunpaman, ang mga matatandang tao na mayroon nang mga pagbabago sa sclerotic sa mga daluyan ng utak ay pinapayuhan na pigilin ang paghikbi sa tunog na "ffff", dahil mayroong mabilis at makabuluhang pagbaba sa presyon ng dugo (sa 5 minuto, ang presyon ay maaaring bumaba mula sa 200 hanggang 140-120 mm Hg) ay maaaring makahadlang at makagambala sa nutrisyon ng mga selula ng utak at, bilang resulta, pagkatapos ng 2-3 paghinga at pagbuga, maaaring lumitaw ang bahagyang pagkahilo. Sa una, dapat kang gumamit ng mas katamtamang tunog na "ho-o-o" o "fu-u-u", at kapag ang katawan ay sapat na malusog, maaari kang lumipat sa tunog na "f-f-f-f".

Sa ilang mga pasyente (halimbawa, may bronchial asthma), kapag gumagamit ng tunog na "ho-o-o", maaaring may namamagang lalamunan, pamamaos sa lalamunan. Kaya hindi pa nila dapat gamitin ang tunog na iyon. Gayunpaman, sa pagbawi nila sa ibang pagkakataon, maaari din silang lumipat sa paggamit ng tunog na "ho-o-o".

Ang mga tunog na "ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f" ay sanhi ng pag-igting ng mga kalamnan ng respiratory tract, lalamunan, larynx, labi, dahil sa kung saan ang pagbuga ay may epekto sa pagpapagaling, pagpapahaba ng paghinga. Sa pamamagitan ng paghahalili ng mga naaangkop na tunog, pinipilit mo ang iba't ibang grupo ng kalamnan sa mga daanan ng hangin.

Sa panahon ng pag-pause pagkatapos ng pagbuga, maaari mong panatilihin sa pag-igting ang mga grupo ng kalamnan na tensed kapag binibigkas ang tunog; ito ay nagtataguyod ng natural na pangangailangan para sa inspirasyon. Ito ay kung paano tinutukoy ng katawan ang pinakamainam na tagal ng pag-pause - 2 s. Samakatuwid, kapag sinabi ng isang tao na maaari siyang mag-pause nang mas matagal (halimbawa, hanggang sa 10–15 s), hindi ipinapayo ni Vilunas na gawin ito, dahil ang naturang pagkaantala ay hindi na nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan, at samakatuwid ay walang silbi, kahit na. nakakapinsala.

Ang tagal ng humihikbi na paghinga ay nakasalalay sa antas ng pag-igting sa katawan, sa antas ng pagkagambala ng mga proseso ng physiological sa isang partikular na sandali, at, dahil dito, sa kung gaano karaming oxygen at enerhiya ang kailangan ng lahat ng mga organo at kalamnan. Kung mas malakas ang mga kaguluhang ito, mas mahaba ang humihikbi na hininga. Maaari itong tumagal mula 2-3 inhalations-exhalations hanggang 1 oras, at kung minsan ay mas matagal.

Ang pagkakasunud-sunod ng paggamit ng mga tunog na "ho-o-o", "uh-u-u" o "f-f-f-f" ay ang mga sumusunod: huminga ka, unang binibigkas ang isang tunog, hanggang sa maramdaman mo na ang pagbuga ay naging mas maikli, - pagkatapos ay maaari kang lumipat sa isa pa tunog, atbp. Kapag tapos na ang humihikbi na paghinga, lumipat sa normal na paghinga ng ilong. Ang ganitong mga kahalili ay maaaring gawin 4-5 beses sa isang araw at mas madalas: para dito, bawat 1-1.5 na oras, suriin kung ang katawan ay nangangailangan ng humihikbi na paghinga. Ang pagsusuri ay ginagawa ayon sa ginhawa ng pagbuga.

Dahil sa pambihirang benepisyo sa kalusugan ng humihikbi na paghinga, kinakailangan na natural itong patagalin hangga't maaari, alinsunod sa mga pangangailangan ng katawan mismo. Isa sa mga paraan, gaya ng nabanggit sa itaas, ay ang paghahalili ng mga tunog na "ho-o-o", "fu-u-u" at "f-f-f-f". Sa pamamagitan ng paghalili ng mga tunog na ito sa isang di-makatwirang pagkakasunud-sunod, maaari mong makabuluhang pahabain ang humihikbi na paghinga at matiyak ang maximum na paggaling ng katawan, na nagsisilbing isang epektibong pag-iwas sa anumang sakit.

Ang isa pang natural na paraan upang pahabain ang humihikbi na paghinga ay ang paggamit ng paggalaw. Kaya, kung huminto ang paghinga habang nakaupo, dapat mong baguhin ang iyong postura (halimbawa, bumangon at magsimulang gumalaw), at ang humihikbi na paghinga ay maaaring magpatuloy. Ito ay lalong mabuti na gumamit ng humihikbi na hininga kapag naglalakad (papunta sa trabaho, mula sa trabaho, atbp.), at hindi mo kailangang bilangin ang mga hakbang - sundin mo lamang ang iyong paghinga alinsunod sa inilarawan na pamamaraan.

Ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang sumusunod na mahalagang punto. Sa mga unang araw, kapag ang mga may sakit na organo ay nagsisimula pa lamang na gawing normal ang kanilang trabaho, ang mga pananakit ay maaaring lumitaw paminsan-minsan o ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring bumalik sa mga hypertensive na pasyente. Sa oras na ito, ang humihikbi na hininga ay dapat gamitin kasabay ng isang dosis ng gamot. Ang mga paghinto sa pagitan ng mga pag-ulit ng sakit ay unti-unting hahaba, na sa kalaunan ay hahantong sa isang kumpletong pagtanggi sa mga gamot.

Ito ay isang hindi mapapatawad na pagkakamali na sadyang magsumikap na kumuha mula sa umiiyak na hininga ng higit pa kaysa sa maibibigay nito. Ang sapilitang pag-drag sa humihikbi na hininga ay humahantong sa mga negatibong resulta. Kung lumilitaw ang pinakamaliit na hindi kasiya-siyang sensasyon, dapat mong ihinto agad ang ehersisyo.

Sa mga unang araw, sa bawat oras na gusto mong huminga, huwag huminga ng higit sa 5-6 na paghinga. Ang susi ay huminga ng tama. Upang gawin ito, bumangon sa umaga at suriin ang pangangailangan ng katawan para sa humihikbi na paghinga. Ang pagsusulit ay kukuha ng 1 s: isang maikling paglanghap at isang mahabang pagbuga. Kung matagumpay ang pagbuga, maaari kang kumuha ng ilang paglanghap at pagbuga. Pagkatapos ay ulitin ang paghinga na ito bawat oras o higit pa sa buong araw. Ang iyong pangunahing gawain ay upang pagsamahin ang kasanayan ng tamang paghinga, kabisaduhin ang posisyon ng mga labi sa iba't ibang mga tunog (sa una ay mabuti na tumingin sa salamin). Ang lahat ng ito ay magpapahintulot sa iyo na aktibong gamitin ang humihikbi na hininga sa anumang setting sa loob ng 2-3 araw (pagsisinungaling, pag-upo, pagtayo, paglalakad, sa bahay, sa kalye, sa transportasyon, atbp.), na epektibong nagpapagaling sa iyong katawan.

Mga disadvantages ng pamamaraang Vilunas

Dapat tandaan na ang mga pagsasanay sa paghinga ni Yu. G. Vilunas - humihikbi na hininga - ay, una sa lahat, isang uri ng pang-emerhensiyang tulong sa sarili. Maaari itong isagawa nang paminsan-minsan sa paraang "emergency". Ngunit hindi mo mababago ang karaniwan, itinatag na paghinga. Ang problemang ito ay dapat malutas sa pamamagitan ng iba pang mga pamamaraan: ayon kay V. Frolov, A. Smetankin, Yu. Mishustin (gamit ang "Samozdrav" complex).

Ang konsepto ng pagpapanumbalik ng natural na uri ng paghinga, iminungkahi ni K.V.Dineika

Sa pagtatapos ng XX siglo. ang ideya ng labis na paghinga ng mga modernong tao ay nagsimulang magkaroon ng hugis - ito ay lumabas na ang masyadong mataas na konsentrasyon ng oxygen sa hangin na pumupuno sa mga baga ay mapanganib para sa panloob na lining ng mga daluyan ng dugo. Samakatuwid, ang iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga ay nagsimulang bumuo, na naglalayong humina ang paghinga, makamit ang isang natural na uri ng paghinga, na maaaring maunawaan bilang pagtiyak ng isang normal na konsentrasyon ng carbon dioxide sa arterial na dugo at, higit sa lahat, isang sapat na konsentrasyon ng oxygen sa hangin. pagpuno sa mga baga. Dito, ang isang sapat na konsentrasyon ng oxygen ay nauunawaan hindi bilang 16%, na katangian ng normal na paghinga na may "malakas" na bentilasyon ng mga baga (8 MOU o higit pa sa pahinga), ngunit medyo mas mababa (mula 15 hanggang 9%). Para dito, ang MOD ay hindi dapat lumampas sa 4.5 litro ng hangin.

Ang isa sa mga diskarteng ito - na nagbibigay ng natural na uri ng paghinga - ay inaalok ng isang physiologist, psychotherapist, at isang espesyalista sa larangan ng physiotherapy exercises na K.V. Dineika. Gumawa siya ng isang kumplikadong psychophysical na pagsasanay, na kinabibilangan ng mga espesyal na pagsasanay sa paghinga upang maibalik ang natural na uri ng paghinga na nawala sa mga kondisyon ng pisikal na kawalan ng aktibidad at stress. Ayon kay Dineika, ang natural na uri ng paghinga ay nailalarawan sa pagkakaisa at partisipasyon ng lahat ng mga kalamnan sa paghinga.

Ang pinakamalakas na kalamnan na ginagamit sa paglanghap ay ang diaphragm, at ang pagbuga ay ang mga abdominals (mga kalamnan ng tiyan). Kung ang mga kalamnan na ito ay gumagana nang tama, pagkatapos ay kapag huminga ka, ang tiyan ay bahagyang nakausli, at kapag huminga ka, ito ay binawi. Sa pamamagitan ng paraan, ang gayong paghinga ay madalas na tinatawag na diaphragmatic.

Ang ganitong uri ng paghinga ay pinakamadaling makabisado habang nakahiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Gayunpaman, ito ay kinakailangan upang matutunan kung paano ilapat ito sa iba pang mga posisyon ng katawan (upo at nakatayo).

Natural na teknolohiya sa paghinga

Kumuha ng komportableng posisyon. Kailangan mong umupo, nakasandal sa likod ng isang upuan, hindi tensely, panatilihing patayo ang iyong leeg. Huminga nang palabas upang ang dami ng tiyan ay bumaba at sa parehong oras ang dibdib ay bumaba. Huminto sa paghinga ng ilang segundo habang nagpapatuloy ang kaaya-ayang pakiramdam. Huminga ng mababaw nang walang pilit. Kasabay nito, ang tiyan ay bahagyang napalaki, ang dibdib ay lumalawak. Ang gawain ng kalamnan ay dapat na kontrolado sa pag-iisip, upang madama ang mga paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan at dibdib.

Huminga sa magkabilang butas ng ilong, nang hindi pinipilit. Tahimik ang inhale. Sa panahon ng pagpigil ng hininga, hindi dapat magkaroon ng tensyon sa vocal cords.

Ang pagbaba sa rate ng paghinga upang mabawasan ang rate ng pagbabalik ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa paghinga ayon sa programa na ipinapakita sa talahanayan. Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa isang nakaupo na posisyon sa isang mahusay na maaliwalas na silid. Kailangan mong simulan ang pagsasagawa ng mga gawain mula sa una, lumipat sa susunod lamang kapag ang gawain na pinagkadalubhasaan sa loob ng linggo ay magampanan nang madali, natural, nang walang pagsisikap. Ang unang apat na gawain ay kailangang makumpleto hanggang 4 na beses sa isang hilera, pagkatapos ay hanggang 6-7 beses, ayon sa kalusugan.

Maaari kang mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang araw bago kumain. Pagkatapos ng isang mahusay na mastering ng lahat ng mga gawain, maaari mong kumpletuhin ang lahat ng ito sa isang hilera ng 1 beses. Kung ang tagapagpahiwatig ng paglaban sa kakulangan ng oxygen ay bumuti, maaari itong ulitin nang mas madalas. Bilang isang ibinigay na tagapagpahiwatig, ginamit ni K.V. Dineika ang ratio ng rate ng pulso sa tagal ng pagpigil ng hininga bago ang unang hitsura ng kahirapan (sa mga segundo). Halimbawa, ang tibok ng puso ay 80 bpm at ang apnea (kawalan ng paghinga) ay 40 s. Ang stability index ay katumbas ng dalawa (80: 40 = 2). Ang mas mababa ang halaga na nakuha, mas mataas ang paglaban sa kakulangan ng oxygen.

Dahil ang kakulangan sa oxygen ay may masamang epekto hindi lamang sa iba't ibang bahagi ng gitnang sistema ng nerbiyos, kundi pati na rin sa lahat ng mga pag-andar ng katawan, ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat mapabuti sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan sa paghinga, pagpapanumbalik ng mekanismo ng normal, natural na paghinga at regular na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad. (paglalakad, pagtakbo, laro, iba't ibang ehersisyo).

Magsagawa ng 10 squats o 10 chair-ups (depende sa iyong pangkalahatang kondisyon). Ang bilis ng paggalaw ay karaniwan: para sa isang segundo, gawin ang isang squat at sa susunod na segundo - tumayo. Huminga habang naka-squat. Pagkatapos makumpleto ang gawain, magpahinga ng 4 na minuto habang nakaupo at huminga nang mahinahon. Pagkatapos ay kalkulahin ang iyong rate ng puso at tagal ng apnea. Kung ang tagapagpahiwatig ay mas mababa kaysa sa pahinga, nangangahulugan ito na ang paglaban sa kakulangan sa oxygen ay tumataas pagkatapos huminga. Kung ang tagapagpahiwatig ay tumaas pagkatapos ng pahinga, pagkatapos ay kailangan mong pansamantalang bawasan ang pagkarga, at kung minsan ay kumunsulta sa isang doktor.

Ang pagbaba sa index ng paglaban sa kakulangan ng oxygen ay higit sa lahat ay nakasalalay sa pagpapabuti sa gawain ng cardiovascular system at respiratory organs.

Ang mga pagsasanay sa paghinga, na nagpapababa ng paghinga sa pamamagitan ng unti-unting pagpapahaba ng pagbuga at kasunod na paghinto (habang binabawasan ang bahagi ng inspirasyon), ay tumutulong sa unti-unting pagkuha ng mga kasanayan ng buo at natural na nabawasang paghinga. Sinasanay nila ang mga antas ng boluntaryong regulasyon ng paghinga at ang mga mekanismo ng matipid na paggamit ng oxygen sa pamamahinga. Kasabay nito, ang pangkalahatang tono ng katawan ay tumataas, ang mga proseso ng nerbiyos ay nagiging balanse at ang kamag-anak na pare-pareho ng mga physiological function ng katawan ay natiyak. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay din sa normal na suplay ng dugo sa digestive at excretory system.

Ang KV Dineika ay nagbibigay ng hiwalay na mga rekomendasyon tungkol sa paghinga habang naglalakad. Kapag naglalakad sa isang normal na hakbang, dapat kang huminga sa isang maayos na buong uri ng paghinga, na binibigyang pansin ang aktibong pagbuga, at sa pagtatapos ng pagbuga, gumuhit sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang lalim at kapunuan ng paglanghap ay palaging nakasalalay sa pagkarga at aktibidad ng pagbuga. Ang aktibong pagbuga ay sabay na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan. Nagbabala ang K.V.Dineika - na may gastritis na may mataas na kaasiman, ang tiyan ay hindi dapat iguguhit nang labis sa panahon ng pagbuga, upang hindi madagdagan ang motor at secretory function ng tiyan at ang kaasiman nito.

Sa panahon ng paglalakad, kailangan mong huminga nang ritmo, huminga at lumabas. Halimbawa, 4 na hakbang - huminga, 4 pang hakbang - huminga nang palabas. Sa kasong ito, ang ritmo ng paghinga ay dapat na puro indibidwal, dahil ang regulasyon ng paghinga ay nakasalalay sa maraming bagay (pangkalahatang kalusugan, edad, antas ng fitness, ang halaga ng hemoglobin sa dugo, paglaban sa kakulangan ng oxygen). Ang pagpili ng isang indibidwal na ritmo ng paghinga para sa iyong sarili habang naglalakad, o jogging, o paglalakad - pagtakbo - paglalakad, dapat kang magabayan ng subjective at layunin na mga tagapagpahiwatig na inilarawan sa itaas.

Sa lahat ng uri ng paglalakad, kinakailangan na unti-unting pahabain ang mga ruta o dagdagan ang oras: para sa paglalakad - mula 2 hanggang 4, pagkatapos ay 6 at kahit 8 km. Para sa pasulput-sulpot na paglalakad at pagtakbo - hanggang 30 min. Para sa jogging - mula 2 hanggang 4 na minuto, pagkatapos ay hanggang 6, 8 at 10 minuto.

Ang intensity ng session ay depende sa bilis ng paggalaw at tagal nito. Ang mga praktikal na malusog na tao ay dapat subukang pataasin ang bilis ng pagsasanay, at mahina at matatandang tao - ang tagal ng pagsasanay sa isang mahinahon na ritmo. Ngunit sa lahat ng mga kaso, ang pagkarga ay hindi dapat maging sanhi ng igsi ng paghinga; iyon ay, dapat mayroong pakiramdam na, sa kabila ng unti-unting pagtaas ng pagkarga, huminga ka nang maluwag, at ang rate ng puso pagkatapos ng maikling pahinga (mula 4 hanggang 10 minuto) ay bumalik sa orihinal na halaga nito.

Paraan ng nakakondisyon na reflex na paghinga ni V.K.Durymanov

Si Doctor Vitaly Konstantinovich Durymanov ay nagtapos mula sa Novosibirsk College of Physical Education, pagkatapos ay ang Tomsk Medical Institute, na sinanay sa Moscow, sa serbisyong pang-emergency. Kasalukuyan siyang nakatira sa Biysk, tinatrato ang mga tao nang walang gamot at sinabing wala pa siyang reseta.

Kaya, ano, ayon kay Durymanov, ang malusog na paghinga: nag-aalok siya sa kanyang mga pasyente ng mga pagsasanay sa paghinga na pinagsasama ang mga katangian ng pagpapagaling ng pagtawa at pag-iyak. Maaari kang huminga sa mga bahagi, o mga ledge, sa anumang posisyon, ngunit mas mainam kapag naglalakad o tumatakbo.

Ang kalikasan ay nagbigay sa atin ng isang mahusay na lunas laban sa labis na karga: pagtawa at pag-iyak. Kahit na ang mga positibong emosyon ay maaaring makasama kung hindi sinamahan ng pagtawa, na makikita bilang isang serye ng mga maikli, tuluy-tuloy na pagbuga. Ang mga pagbuga na ito ang dumudurog sa mapanganib na daloy ng mga salpok: ang pag-iyak, halimbawa, ay naghahati sa batis sa isang serye ng mga maikling paghinga (hikbi).

Ang mga proseso ng kaguluhan at pagsugpo sa panahon ng pagtawa at pag-iyak ay balanse, sa parehong oras ang presyon ng dugo ay normalize din. Iyon ang dahilan kung bakit, sa pagtawa, ang isang tao ay nakakaramdam ng lakas ng lakas, at pagkatapos ng pag-iyak pagkatapos ng matinding pagkabigla, siya ay naginhawahan.

Napakadaling magsagawa ng bahagyang paghinga, o paghinga sa mga hakbang: 3-4 na maiikling paghinga nang sunud-sunod, pagkatapos ay ang parehong bilang ng mga maikling paghinga. At yun lang. Salamat sa pamamaraang ito, ang daloy ng mga impulses na papunta sa utak na may malalim na paghinga ay nasira, pati na rin ang emosyonal na pagkabigla.

Pinapayuhan ni VK Durymanov, halimbawa, ang mga pasyente na may bronchial hika upang makayanan ang isang pag-atake na may mga ledge ng paghinga. Kailangan mong tumayo sa layo ng isang hakbang mula sa dingding, ipahinga ang iyong mga palad dito, huminga at pagkatapos, nang hindi humihinga, gawin ang maraming mga push-up mula sa dingding hangga't maaari. Pagkatapos nito, kapag naglalakad sa lugar, huminga sa mga ledge at ulitin muli ang mga push-up nang hindi humihinga. Ang isang aralin ay maaaring binubuo ng limang ganoong paraan.

Ang isa pang uri ng revitalizing breathing ayon kay Durymanov ay ang maindayog na paghinga na may mga paghinto: mahinahon na pagbuga - isang paghinto (3 s) na may kumpletong pagpapahinga ng kalamnan - kaagad na "paghinga" nang walang pag-igting - muli ng isang pause (3 s) at may karagdagang pagpapahinga - isang natural paglanghap. Habang umuulit ang pag-ikot, ang paglanghap ay nagiging mas natural at puno, at dumarating ang kaginhawahan.

Si V.K.Durymanov ay kumbinsido: halos walang mga problema sa kalusugan kung regular kang nagsasanay ng maindayog na paghinga sa loob ng halos dalawang linggo, na hawak ito tuwing kalahating oras. Ang himnastiko ay maaaring isagawa sa anumang posisyon - nakahiga, nakaupo, nakatayo. Posible rin sa paggalaw: huminga nang 3 hakbang, i-pause, kumpletong pagbuga, i-pause - 3 hakbang din, lumanghap.

Mga ehersisyo sa paghinga ayon kay G. S. Shatalova

Sa sistema ng natural na pagpapagaling ni Galina Sergeevna Shatalova, mayroon ding mga pagsasanay sa paghinga. Depende sa kung aling direksyon ang pinakamalaking pagtaas sa dami ng dibdib ay nangyayari, may mga dibdib, tiyan at halo-halong mga uri ng paghinga. Maaari mong baguhin ang pattern ng iyong paghinga gamit ang Natural Healing System.

Sa lahat ng uri ng paghinga, nakikilala ni Shatalova ang paghinga ng tiyan. Isinasagawa ito bilang mga sumusunod: sa simula ng paglanghap, ang tiyan ay dapat munang itulak palabas, pagkatapos ay ang lugar ng dayapragm at pagkatapos ay ang mga tadyang at clavicle ay dapat na itaas. Sa supraclavicular region, nagtatapos ang paglanghap. Ang pagbuga ay nagsisimula din sa tiyan - ito ay hinila, ang dayapragm ay tumataas, ang mga tadyang ay bumababa, at sa wakas ang mga kalamnan ng supraclavicular ay nagkontrata.

Naniniwala si Shatalova na ang paghinga sa ibabang bahagi ng tiyan ay nakakaapekto sa estado ng katawan sa pinakamahusay na paraan. Ang medyo mahirap na ehersisyo na ito ay nangangailangan ng seryosong paunang paghahanda, ito ay lalong mahalaga na magkaroon ng autogenic na mga kasanayan sa pagsasanay upang mag-concentrate ng enerhiya sa sentro ng enerhiya na matatagpuan sa ibaba lamang ng pusod.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring gawin habang nakatayo, nakaupo o nakahiga, depende sa iyong nararamdaman. Dapat mong gawin itong walang sapin at, kung maaari, sa sariwang hangin.

Ang pinaka natural na posisyon ng katawan ng tao ay nakatayo. Samakatuwid, ang mga pagsasanay sa paghinga ay mas mainam na isagawa sa dibdib ng kalikasan.

Ang mga taong nagdurusa sa mga karamdaman ng nervous system tulad ng neuroses at neurasthenia, pati na rin ang mga pasyente na may hypertension, ay hindi inirerekomenda na agad na lumipat sa mga ehersisyo na nangangailangan ng pagpigil sa kanilang paghinga, dahil kahit na isang maliit na paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga ay maaaring humantong sa mga seizure at iba pa. negatibong kahihinatnan.

Sa ganitong mga kaso, ang isa ay dapat magsimula sa pag-upo sa paghinga, na may isang pagpapatahimik na epekto, o, gumaganap ng buong maindayog na paghinga, limitahan ang iyong sarili sa paglanghap, pagpigil pagkatapos ng paglanghap at pagbuga.

Mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula

Subukang huminga sa hangin at sa pag-iisip, na may pagsisikap ng kalooban, kung paano ipamahagi ito, sabihin, sa mga binti. Mararamdaman mo kung paano dumaloy ang daloy ng puwersang nagbibigay-buhay doon. Huminga at gawin ang parehong sa iyong mga braso at iba pang bahagi ng katawan.

Passive exercise

1. Una, maaari kang tumayo, magpahinga at huminga ng malalim.

2. Ngayon ay kailangan mong subukang makabisado ang tinatawag na ang hugis ng tatlong bilog: bahagyang baluktot ang mga binti sa mga tuhod - magkahiwalay ang balikat; braso - sa linya ng mga balikat, baluktot sa mga siko, mga palad na nakaharap sa isa't isa. Upang mas tumpak na kopyahin ang pose na ito, kailangan mong isipin na nakakahawak ka ng malalaking bola gamit ang iyong mga binti at braso, at sa iyong nakabuka na mga daliri ay pinipiga mo ang isang mas maliit na bola, na halos kasing laki ng iyong ulo.

3. Nakaupo sa isang upuan, maaari kang magsagawa ng passive breathing at dagdagan ito ng mabagal, sinusukat na paggalaw ng mga kamay: ang ulo at likod ay tuwid, ang mga palad ay nasa balakang na may mga hinlalaki papasok, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod sa tamang anggulo. Sa paglanghap, ang mga braso ay umaakyat sa tibok ng hininga (habang ang mga kamay ay ganap na nakakarelaks) sa antas ng mga balikat, at sa pagbuga ay bumaba sila nang maayos, ang mga kamay ay bahagyang nakabukas.

4. Upang makisali sa mga pagsasanay sa paghinga habang nakahiga, kailangan mong maghanda ng isang matigas na kahoy na ibabaw, na, kung ninanais, ay natatakpan ng isang sheet, bedspread o manipis na alpombra. Kung napakalamig, maaari kang magsuot ng medyas at takpan ang iyong sarili ng isang kumot na lana. Sa posisyong nakahiga, ang mga braso ay malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa, at upang kontrolin ang paghinga na ginawa, ang isang kamay ay nakahiga sa dibdib at ang isa sa tiyan.

5. Mayroon ding ilang mga pagpipilian para sa paghinga nakahiga sa iyong tagiliran: ilagay ang iyong ulo sa iyong kamay at ang kabilang kamay sa kahabaan ng katawan, o ilipat ito sa likod ng iyong likod upang ang iyong palad ay dumampi sa sahig.

Aktibong ehersisyo

1. Ang paghinga kapag naglalakad ay dapat na natural at nakakarelaks, hindi lamang sa isang tiyak na static na posisyon, kundi pati na rin sa panahon ng paggalaw. Ang pagbuga ay dapat palaging 2 hakbang na mas mahaba kaysa sa paglanghap. Ang pinakamadaling paraan upang matutunan ang panuntunang ito ay sa pamamagitan ng paglalakad. Ang patuloy na pagkakaiba sa pagitan ng paglanghap at pagbuga ay kinakailangan, habang ang kanilang tagal ay di-makatwiran at indibidwal: ang ilang mga tao ay nakakakuha pa nga ng 18 hakbang, at huminga ng 20 na hakbang.

2. Kailangan mong tumakbo sa bahagyang baluktot na mga binti, magaan at nakakarelaks, na may kaunting bukal na mga paa. Ang mga kinakailangan sa paghinga ay kapareho ng kapag naglalakad, na may isang pagkakaiba lamang: sa panahon ng matinding pagtakbo, ang paglanghap at pagbuga ay maaaring magkapareho sa tagal. Gayunpaman, kung ang paglanghap ay nagiging masyadong mahaba, ang paggalaw ay dapat pabagalin.

Cutaneous na paghinga

Gamit ang pangunahing pangunahing paghinga ng baga, ang ating katawan ay humihinga din sa bawat solong selula. Ang paghinga ng balat ay isang mahalagang bahagi ng normal na proseso ng natural na paghinga ng katawan. Upang magamit ang ganitong uri ng paghinga, kinakailangan na panatilihing malinis ang balat, gayundin upang lubos na makabisado ang mga pamamaraan ng pagpapahinga.

Dapat kang tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at, nakakarelaks, gumawa ng isang hakbang pasulong. Pagkatapos, halos hindi gumagalaw ang iyong mga butas ng ilong, sumipsip ng nakapagpapalakas na sariwang hangin sa iyong balat. Ang pagbuga ay ginagawa sa parehong nakakarelaks na paraan, na sinamahan ng pagbaba ng mga armas at pagtaas ng daliri ng paa.

Konklusyon

Sa konklusyon, ipapakilala namin sa iyo ang ilang mahahalagang alituntunin na talagang hindi dapat labagin sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa paghinga ayon sa pamamaraang Strelnikova. Basahing mabuti ang mga ito at isaulo itong mabuti.

Panuntunan 1

Limitahan ang oras ng ehersisyo sa kalahating oras, iyon ay, kalahating oras sa umaga, kalahating oras sa gabi. Hindi na! Ang overstrain ay hindi nakikinabang sa katawan, mas hindi sanay at hindi malusog.

Panuntunan 2

Hindi naman kailangang magsikap na isakatuparan ang lahat ng mga cycle nang walang pagkaantala. Kailangan mong pumunta sa iyong pagbawi sa loob ng mahabang panahon, unti-unti, mahinahon. Isang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay, magagawa mong magsagawa ng 16 na mga paggalaw ng paghinga nang walang pagkaantala, pagkatapos ng dalawa - 32. Ngunit hindi sulit na subukang gawin ang lahat ng 96 na paggalaw ng paghinga nang sabay-sabay. Tandaan: hindi ka nakikilahok sa sports, ngunit masipag na nagtatrabaho sa iyong katawan.

Magtrabaho sa iyong sarili araw-araw, ngunit kung nakakaramdam ka ng pagod, isang hindi kasiya-siyang lasa sa iyong bibig, pananakit ng kalamnan, atbp., tanungin ang iyong sarili ng tanong: "Masyado ba akong nagmamadali?" Kung ang mga sensasyon na ito ay lumitaw pagkatapos ng paglipat mula 8 hanggang 16 na paggalaw, bumalik sa 8. Kapag handa ka nang magsagawa ng 16 na paggalaw, gagawin mo ito nang walang anumang pagsisikap o pilay.

Panuntunan 3

Sa himnastiko ni Strelnikova, hindi ang bilang ng mga paggalaw ang mahalaga, ngunit ang pagpapatupad ng buong kumplikado. Ang complex ay ipinaglihi bilang isang solong sistema at nasubok sa libu-libong mga pasyente. Upang mabawi ang kalusugan, napakahalaga na gawin mo ang lahat ng pagsasanay sa bawat sesyon, hindi lamang isa, ngunit maraming beses. Ang paulit-ulit na pag-igting ng parehong mga kalamnan ay hindi magbibigay ng pagbawi. Pero patuloy na pagbabago mga posisyon, pagsasanay sa buong sistema ng kalamnan nang sabay-sabay sa paghinga - oo.

At sa pangkalahatan, tandaan: kung ang isang bagay ay hindi gumagana para sa iyo, hindi ito nangangahulugan na ang ehersisyo ay hindi idinisenyo para sa iyo. Nangangahulugan lamang na hindi mo ito binuo. Magsanay at magtatagumpay ka. Gayundin, ang ilan sa mga pagsasanay ay maaaring mukhang napakadali para sa iyo. Ngunit hindi ito dahilan para hindi matupad ang mga ito.

Kung nais mong tulungan ka ng pamamaraan, dapat mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay ng complex nang sunud-sunod at eksakto nang maraming beses tulad ng ipinahiwatig.

Panuntunan 4

Kung masama ang pakiramdam mo, kung mayroon kang mataas na lagnat, kung ikaw ay may sakit, pagkatapos ay huwag subukang "ibigay ang lahat ng iyong makakaya" at huwag matakot na makaligtaan ang aralin! Gayunpaman, kung ang iyong mahinang kondisyon ay nauugnay nang tumpak sa sakit na naging sanhi ng iyong pagsisimula sa paghinga, sa kabaligtaran, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo.

Panuntunan 5

Kung wala kang sapat na oras para sa buong complex, sundin ang magaan na bersyon. Iyon ay, hindi 3 beses para sa 96 na paggalaw, ngunit 32 na paggalaw para sa bawat ehersisyo. Ang buong complex - mula sa "Lados" hanggang sa "Mga Hakbang" ay magdadala sa iyo ng eksaktong 5 minuto! Tandaan, mas mahusay na gumawa ng mas kaunti, ngunit sa oras.

Magkaroon ng tiyak na tagal ng oras upang gawin ang mga pagsasanay. Sa umaga ay nagsasagawa sila ng himnastiko sa walang laman na tiyan, at sa gabi alinman sa walang laman na tiyan, o 1.5 oras pagkatapos kumain. Ito ay totoo lalo na para sa mga nagdurusa sa mga sakit ng sistema ng pagtunaw.

Panuntunan 6

Sa himnastiko ng Strelnikova, ang pag-synchronize ng paggalaw at paghinga, ritmo at pagsunod sa pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo ay napakahalaga. Samakatuwid, kailangan mong matutunan kung paano magbilang at hindi mawalan ng bilang. Kung hindi, gagawin mo ang ilang mga paggalaw nang higit pa, at ang iba ay mas mababa at maiirita na hindi mo mabibilang ang iyong mga paghinga sa anumang paraan. Pinakamabuting bilangin bilang "walo". Gumawa ng 8 galaw, gawing "nick" ang iyong sarili at magtrabaho.

* * *

Tiyak na makakatulong ang Strelnikova gymnastics, ngunit huwag asahan ang isang himala sa ikalawang araw. Makakatanggap ka ng resulta nang hindi mas maaga kaysa sa isang buwan, at kahit na sa kondisyon na gagawin mo ang lahat ng tama, huwag iwasan ang mga klase at huwag pilitin ang iyong katawan sa labis na pagsasanay. Ang isang mahinahon, optimistikong diskarte sa klase ay ang pinakamahusay na maaari mong hilingin. Kung gagawin mo nang tama ang lahat ng mga pagsasanay at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon, kung binibigyang pansin mo ang mga paghihigpit at pagbabawal, kung gayon ang lahat ay magiging maayos sa iyo. Ang himnastiko ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga bata at matatanda, ngunit kailangan mong malaman ang isang pakiramdam ng proporsyon sa lahat ng bagay. At kailangan mo ring magkaroon ng pananampalataya sa tagumpay.

Ang paghahangad ng kalusugan ay palaging kasama sa pang-araw-araw na buhay ng mga tao. Ang gayong pagnanais ay medyo halata mula sa isang makatuwirang pananaw, at sa parehong paraan ito ay pinasigla ng mga likas na likas na likas sa tao. Ngunit hindi lahat ay may oras at pagkakataon na aktibong makisali sa mga ehersisyo sa palakasan, ngunit sa parehong oras mayroong isang mahusay na pagnanais na mapabuti ang kanilang kalusugan. Ang artikulong ito ay tumutuon sa gayong kaso. Ang respiratory gymnastics ay isang aktibidad na nasubok sa oras na nag-aambag sa pagpapalakas at pag-unlad ng isang malusog na katawan.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay naging interesado sa mga tao sa loob ng mahabang panahon, ngunit kahit ngayon ang lugar na ito ng pisikal na pagsasanay ay hindi gaanong sikat. Pinagsasama ng maraming tagapagsanay sa mga gym ang ganitong uri ng himnastiko sa mga klasikal na sports. Ang mga tamang ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong upang mapabuti ang respiratory at cardiovascular system, gayundin ang tulong upang palakasin ang parehong katawan at isip.

Ang mga tamang pagsasanay sa paghinga ay sumusunod sa mga tiyak na layunin

Ang mga dahilan para sa mga aktibong ehersisyo sa paghinga ay may mga ugat na nagpapabuti sa kalusugan. Ngunit, kung titingnan mo nang detalyado, maaari mong makita ang isang tiyak na pagkakataon. Sa ganap na anumang aktibidad ng tao, ang mga organ ng paghinga ay palaging aktibong kasangkot. Upang magsimula, ang isang tao ay maaaring mabuhay ng ilang araw nang walang pagkain at tubig, ngunit kung walang hangin, hindi siya mabubuhay kahit ilang minuto.

Batay sa mga simpleng obserbasyon, mayroong ilang pangunahing layunin na nagtutuwid ng mga pagsasanay sa paghinga na itinakda para sa sarili nito:

• kagalingan;
• sumusuporta;
• umuunlad.

Ang mga layunin sa kalusugan ay dahil sa katotohanan na ito ay paghinga na tumutulong mula sa matatag na panloob na balanse ng katawan, pinapanatili ang lahat ng mga panloob na sistema sa mabuting kalagayan. Bilang karagdagan, ang daloy ng hangin sa utak ay tumutulong sa intelektwal na aktibidad, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagganap ng tao.

Ang parehong mga dahilan ay nalalapat din sa mga sumusuportang function ng respiratory gymnastics. Ang himnastiko sa paghinga ay ang batayan ng anumang pagsasanay sa kalusugan at palakasan. Ang layunin ng naturang pangangailangan ay tiyak na suportahan ang katawan nang buo, at ito rin ang paghinga na tumutulong upang masubaybayan ang ritmo ng pagpapatupad, bilis at pagkapagod.

Siyempre, bilang karagdagan sa pagsuporta sa katawan, ang isang tao ay pisikal na bubuo sa tulong ng mga pagsasanay sa paghinga. Ang katawan ay nagiging mas puspos ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, dahil ang balanse ng enerhiya sa loob ng katawan ay pinananatili sa pamamagitan ng paghinga.

Mga sistema ng himnastiko sa paghinga

Mayroong maraming mga sistema ng mga pagsasanay sa paghinga na ibinabahagi. Sa kabila ng mga pagkakaiba sa mga pagsasanay at mga oras ng pagsasanay, nagdadala sila ng magkatulad na kahulugan. Maliban kung, ang ilang mga pagkakaiba ay nagtulak sa amin na ipakilala ito o ang kumplikadong iyon sa isang hiwalay na landas, halimbawa, bilang mga pagsasanay sa paghinga para sa mga bata. Sa pangkalahatan, ang pinakapangunahing mga lugar ay inookupahan ng mga sumusunod na sistema:

• sistema ni Muller;
• para sa pagbaba ng timbang (bodyflex);
• Sistema ni Strelnikova.

Ang mga sistema ng himnastiko sa paghinga ay dapat sumaklaw sa mga partikular na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong mga layunin na nag-aambag sa pagbaba ng timbang, pisikal na fitness, at iba pa. Ang mga system na nabanggit sa itaas, pati na rin ang mga pagsasanay na ginagamit sa mga ito, ay maikling inilalarawan sa ibaba.

Sistema ng Muller

Ito ay batay sa napakasimpleng uri ng pagsasanay. Sa kabuuan, maaari silang nahahati sa dalawang cycle, depende sa proseso ng pagpapatupad. Ang unang listahan ay naglalaman ng mga pagsasanay na ganap na tumutugma sa ritmo ng paghinga ng isang tao. Sa pangkalahatan, sa karaniwan, ang isang tao ay gumagawa ng 18-20 na ikot ng paghinga kada minuto ("inhale-exhale"). Ang mga pagsasanay mula sa unang pangkat ay nakabatay lamang dito.

Kapag humihinga, ang tao ay gumagawa ng isang liko. Kapag humihinga, ito ay tumutuwid. Ang ganitong mga sistema ng mga pagsasanay sa paghinga ay mabuti para sa kanilang mga simpleng kondisyon at mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Bilang karagdagan sa mga liko, maaari kang gumamit ng iba pang mga ehersisyo (mga hakbang, pagtaas ng binti, squats, anuman). Ang kakanyahan ng naturang pagsasanay ay kung paano ihambing ang kanilang pagganap sa paghinga.

Ang pangalawang pangkat ng mga pagsasanay sa paghinga mula sa I. Müller ay binubuo ng isang ganap na kabaligtaran na prinsipyo ng paghinga. Dito kailangan mong isagawa ang lahat ng parehong pagsasanay, ngunit sa isang mas mabilis na bilis (para sa isang inhale-exhale, kailangan mong magkaroon ng oras upang makumpleto ang ilang mga pag-uulit ng mga hilig, halimbawa). Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay naglalayong bumuo at mapabuti ang paggana ng baga, dahil ang isang mataas na bilis ay pinananatili habang isinasagawa ang mga pagsasanay sa paghinga. Sapat na ang 15 minuto sa isang araw para maramdaman ang resulta.

Respiratory gymnastics para sa pagbaba ng timbang ("bodyflex")

Ang kakanyahan ng sistemang ito ay ang pagbomba ng mas maraming oxygen sa katawan sa tulong ng sinusukat at malalim na paghinga. Kapag nagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo, ang diskarte sa paghinga ay mahalaga din dito. Ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ay maaaring ilarawan sa apat na puntos:

1. malalim na paghinga (maikli, sa pamamagitan ng ilong).
2. Pagkatapos ay kailangan mong pilitin ang iyong tiyan habang pinipigilan ang iyong hininga. Hinila ito, pagkatapos ay kailangan mong hawakan ito nang hindi bababa sa 10 segundo
3. Lean forward - pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.
4. Kapag ikiling, kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng gluteal, at huminga ng hangin, na natitiklop ang mga labi sa isang "tubo". Hindi ka makakapagpahinga hangga't hindi mo nailalabas ang lahat ng hangin.

Siyempre, ang pangalang "bodyflex" ay hindi direktang nauugnay sa mga pagsasanay sa paghinga, dahil ito ay isang buong kumplikadong mga pagsasanay para sa pag-inat ng buong katawan, kung saan pinagsama ang mga ehersisyo sa paghinga. Ngunit ang mga salitang ito ay kadalasang ginagamit nang palitan.

Sistema ni Strelnikova

Ang sistemang ito ay may mga di-medikal na ugat, ngunit kadalasang ginagamit para sa mga layuning pangkalusugan. Ito ay napakapopular sa mga taong nagsisikap na mamuno malusog na imahe buhay, at nagsisimula pa lamang na sumunod sa mga bagong rehimen at ehersisyo.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat isagawa ayon sa mga sumusunod na napakasimpleng mga prinsipyo. Una, kailangan mong gumugol ng isang segundo upang magsagawa ng anumang aksyon sa loob ng system, at huminga ng mabilis at malakas sa ilong (malakas). Pangalawa, sa pagitan ng bawat paggalaw-paglanghap, kailangan mong magpahinga ng 2-4 na segundo. Ang panimulang posisyon ay isang pantay na postura at ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa mga balikat (para sa ilang mga ehersisyo, ang isang posisyon sa pag-upo ay katanggap-tanggap).

Kasama sa programa ang maraming pagsasanay, ngunit ang pangunahing backbone ay tatlo: "palms", "pump", "shoulder strap". Kapag isinasagawa ang mga ito, kailangan mong sundin ang mga prinsipyong inilarawan sa itaas (ang "mga palad" ay minsan din ginagawa habang nakaupo).

Ang kakanyahan ng ehersisyo na "mga palad" ay ang pagkuyom ng iyong mga kamao, habang humihinga ng malakas at malakas sa pamamagitan ng iyong ilong. Ulitin ang walong beses, na may maikling pahinga ng ilang segundo. Dalawampu sa mga seryeng ito ang dapat makumpleto. Ang "Epaulets" ay maaaring gawin habang nakaupo at nakatayo. Kailangan mong ituwid ang iyong mga braso at ikuyom ang iyong mga kamao. Sa isang malakas na paghinga, dapat mong i-unclench nang husto ang iyong mga kamay, ipakalat ang iyong mga daliri. Sa kasong ito, ipinapayong mahigpit na pilitin ang mga kamay at balikat. Ang bilang ng mga pag-uulit at serye ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo.

Ang huling ng mga pangunahing pagsasanay, ang bomba, ay madaling gawin. Ito ay sapat na upang huminga ng malakas at malalim mula sa base na posisyon, habang dahan-dahang yumuko. Kailangan mo ring dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo na ito sa parehong paraan - 8-10 beses, na may ilang segundong pahinga. Ang bilang ng mga episode ay pareho - 20.

Kailangan ba o nakakapinsala ang mga pagsasanay sa paghinga para sa mga bata?

Maraming mga tao ang nagtatanong ng tanong na ito, dahil sa mga bata ay madalas na ang paghinga ay hindi gaanong nabuo tulad ng sa isang nabuo nang may sapat na gulang. Bagama't ang tanong ay nangyayari, ang sagot ay malinaw. Ang ganitong mga ehersisyo ay hindi maaaring magdulot ng pinsala sa bata. Ang katotohanan ay ang mga pagsasanay sa paghinga na nagtataguyod ng pag-unlad ng mga baga, nasopharynx, at mga sistema ng paghinga.

Ang mga sistema sa itaas ay angkop para sa mga matatanda at bata. Ang mga kontraindikasyon ay maaaring, marahil, inilipat ang mga atake sa puso at malubhang sakit sa puso (contraindications para sa Strelnikova system).

Tulad ng anumang ehersisyo, ang mga pagsasanay sa paghinga ay nangangailangan ng isang makatwirang diskarte at hindi panatikong libangan. Palaging kapaki-pakinabang ang isport sa loob ng mga makatwirang limitasyon, pinapayagan para sa isang partikular na tao. Bagama't hindi ito isang isport sa klasikal na kahulugan, ang "gymnastics" sa pariralang ito ay hindi sinasadya. Pag-aalaga Tulad ng anumang ehersisyo, ang mga ehersisyo sa paghinga ay nangangailangan ng isang makatwirang diskarte at hindi panatikong sigasig. Palaging kapaki-pakinabang ang isport sa loob ng mga makatwirang limitasyon, pinapayagan para sa isang partikular na tao. Bagama't hindi ito isang isport sa klasikal na kahulugan, ang "gymnastics" sa pariralang ito ay hindi sinasadya. Palagi mong kailangang pangalagaan ang iyong kalusugan, ngunit kailangan mong alagaan ang iyong kalusugan, at ang paghahanap ng 15 minuto sa isang araw para sa mga ehersisyo sa paghinga ay napakadali para sa anumang iskedyul.

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Sa pakikipag-ugnayan sa

Dapat magsimula ang mga klase mula sa unang 3 pagsasanay ng complex.

PANIMULANG ARALIN

Unang ehersisyo « Mga palad"- warm-up. Ang lahat ng mga pagsasanay ay naka-iskedyul sa pangunahing complex, tingnan sa ibaba).

Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangan na gumawa ng 4 na maingay na paghinga ng ilong. Pagkatapos (3-5 segundo) isang pause at muli sa isang hilera nang hindi humihinto ng 4 maingay na paghinga ng ilong.

Ito ay kailangang gawin nang humigit-kumulang 24 na beses (4 na paghinga), sa kabuuan ay humigit-kumulang 96 na paggalaw ang lumabas ("daan" ni Strelnikova). Ang pagbuga (hindi nakikita at hindi naririnig) ay nangyayari sa pamamagitan ng bibig pagkatapos ng paglanghap sa pamamagitan ng ilong. Ang mga pagbuga ay hindi dapat itulak palabas at maantala! Ang paglanghap ay napakaaktibo, ang pagbuga ay medyo pasibo. Isipin lamang ang tungkol sa paglanghap, maingay, para sa buong silid. Kalimutan ang tungkol sa pagbuga.

Kapag humihinga, bahagyang isara ang iyong mga labi.

Ang isang maikli, maingay na paglanghap sa pamamagitan ng ilong ay ginagawa na may saradong mga labi. Hindi kinakailangang i-compress ang mga labi nang malakas kapag huminga, bahagyang sarado, natural at malaya.

Matapos ang isang maingay, maikling paglanghap sa pamamagitan ng ilong, ang mga labi ay bahagyang nakahiwalay - at ang pagbuga ay nangyayari nang mag-isa sa pamamagitan ng bibig (at hindi marinig). Ito ay tiyak na imposible na ngumisi habang humihinga !!! At itaas ang palatine na kurtina, na nakalabas sa tiyan.

Hindi mo dapat isipin kung saan pupunta ang hangin, isipin na ikaw ay sumisinghot ng hangin sa ilang sandali at maingay (parang isang palakpak sa iyong mga palad).

Ang mga balikat ay hindi kasangkot sa paghinga, kaya hindi mo dapat iangat ang mga ito. Ito ay dapat na subaybayan!

Maaaring may bahagyang pagkahilo sa simula ng pag-eehersisyo. Huwag kang matakot! Maaari kang mag-ehersisyo ng "mga palad" habang nakaupo (kailangan mong isipin ang mga rekomendasyon para sa IHD (vegetative-vascular dystonia).

Ang pangalawang ehersisyo "Balik" 8 paghinga ang hinihinga nang walang tigil ("walong"). Pagkatapos 4-5 segundo magpahinga at muli 8 paghinga. At kaya 12 beses (din ay "daan" 96 na paggalaw.

Ang ikatlong ehersisyo na "Pump" ito ay kinakailangan upang gawin 12 beses - 8 breaths, magpahinga pagkatapos ng bawat "8" 4-5 sec. (May ilang mga limitasyon kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, na inilarawan sa pangunahing kumplikado).

Ang tatlong pagsasanay na ito ay tumatagal ng mga 10-20 minuto. Ang araling ito ay inuulit dalawang beses sa isang araw (umaga, gabi). At sa gabi ang paggawa ng "Ladoshka" ay kumuha ng 8 paghinga ng mga paggalaw.

Sa ikalawang araw idagdag ehersisyo "Cat", 12 beses sa 8 paggalaw.

1. "Yakap mo sa balikat mo"
2. "Malaking pendulum"
3. "Pag-ikot ng ulo"
4. "Mga tainga",
5. "Ulo ng pendulum"
6. "Rolls",
7. "Mga hakbang".

Kapag ang mga pagsasanay ay mahusay na pinagkadalubhasaan, ang kanilang pagganap ay dapat tumaas mula 8 hanggang 16 na paghinga, pagkatapos ay sa 32. Ang pahinga ay pinananatili ng 3-4-5 segundo, ngunit hindi pagkatapos ng "eights", ngunit pagkatapos ng "16" at "32" na paghinga -mga galaw.

Kung ang ehersisyo ay ginawa para sa 16 na paghinga, pagkatapos ay isinasagawa ito ng 6 na beses; kung 32 paghinga, pagkatapos ay 3 beses. Kung kinakailangan, ang pag-pause ay maaaring tumaas sa 10 segundo, ngunit hindi na.

Sa kaso kapag madali kang huminga ng 32 sunod-sunod na paghinga at nakahinga ka ng 96 ("daan"), inirerekomenda pa rin na magpahinga nang 3-4-5 segundo pagkatapos ng 32 paghinga. Kung hindi man, maaari kang "lumabas", at ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ay titigil sa pagtulong sa iyo.

Pangunahing kumplikado

Isaalang-alang natin ang pangunahing kumplikado. Ito ay nagkakahalaga ng pag-uulit ng mga patakaran na dapat sundin kapag nagsasagawa ng unang tatlong pagsasanay.

Mga Panuntunan:

1. Isipin lamang ang tungkol sa paglanghap sa iyong ilong. Sanayin lamang ang paglanghap. Lumanghap - matalim, maikli, maingay (clap).
2. Ang pagbuga ay nangyayari pagkatapos ng paglanghap sa sarili nito (sa pamamagitan ng bibig). Huwag hawakan ang pagbuga o itulak ito palabas. Ang paglanghap ay napakaaktibo sa pamamagitan ng ilong, pagbuga sa pamamagitan ng bibig, hindi maririnig at pasibo. Dapat walang ingay sa panahon ng pagbuga!
3. Kasabay ng isang buntong-hininga, ang mga paggalaw ay ginawa, at hindi kung hindi man!
4. Sa mga pagsasanay sa paghinga, ang mga paggalaw ng Strelnikova - ang mga paghinga ay ginagawa sa ritmo ng isang side step.
5. Ang bilang ay ginagawa sa isip, at sa pamamagitan lamang ng 8.
6. Ang mga ehersisyo ay pinapayagan na maisagawa sa anumang posisyon - nakatayo, nakahiga, nakaupo.

Mga ehersisyo sa paghinga Strelnikova

1. Mag-ehersisyo ng "mga palad"

I. p. (panimulang posisyon) - nakatayo:

Tumayo nang tuwid, ang mga braso ay nakatungo sa mga siko (mga siko pababa), at mga palad pasulong - "psychic pose". Nakatayo sa posisyong ito, dapat kang huminga ng maikli, maindayog, maingay sa pamamagitan ng ilong habang pinipisil ang mga palad sa mga kamao (ang tinatawag na mga paggalaw ng paghawak. Nang walang paghinto, huminga ng 4 na maindayog, matalas na paghinga sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos ay ibaba at magpahinga ng 4 -5 segundo. Pagkatapos ay huminga ng 4 na maingay, maiksi at muling huminto.

Karaniwan, kailangan mong huminga ng 4 na 24 beses.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa anumang panimulang posisyon. Sa simula ng aralin, maaaring mangyari ang pagkahilo, ayos lang! Maaari kang umupo at magpatuloy sa pag-upo, pataasin ang pag-pause sa 10 segundo.

2. Mag-ehersisyo ng "epaulettes"

I. p. - nakatayo, ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao at idiniin sa tiyan sa antas ng baywang. Kapag humihinga, dapat mong mahigpit na itulak ang iyong mga kamao pababa sa sahig (huwag pilitin ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga braso hanggang sa dulo, umabot sa sahig). Pagkatapos ay ibalik ang mga brush sa antas ng sinturon sa I. p. Huminga ng 8 sunud-sunod. Karaniwang 12 beses 8.

3. Mag-ehersisyo "Pump" ("inflation ng gulong")

I. p. - nakatayo, bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng mga balikat, mga braso sa ibaba (o.s. - pangunahing tindig). Gumawa ng bahagyang pagtabingi (iabot ang iyong mga kamay sa sahig, ngunit huwag hawakan) habang sa ikalawang kalahati ng pagtabingi, huminga ng maikli at maingay sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang paglanghap ay nagtatapos sa ikiling. Itaas ng kaunti, ngunit hindi ganap, at muli ikiling + lumanghap. Maaari mong isipin na ikaw ay nagpapalaki ng gulong sa isang kotse. Ang mga inclinations ay ginanap nang madali at rhythmically, hindi ka dapat yumuko nang mababa, sapat na upang yumuko sa antas ng sinturon. Bilugan ang iyong likod, ibaba ang iyong ulo. Mahalaga!! "I-swing ang gulong" sa ritmo ng martsa na hakbang.

Karaniwan, ang ehersisyo ay isinasagawa ng 12 beses.

Mga Paghihigpit:

Mga pinsala sa gulugod at ulo, pangmatagalan at radiculitis, nadagdagan ang intracranial, arterial at intraocular pressure, mga bato sa atay, pantog, bato - huwag yumuko nang mababa. Ang slope ay bahagyang napapansin, ngunit ang maikli at maingay na paghinga ay kinakailangan. Ang pagbuga ay pasibo pagkatapos ng paglanghap sa pamamagitan ng bibig, habang ang bibig ay hindi bukas na bukas.

Ang ehersisyo na ito ay medyo epektibo, maaari itong huminto sa atake sa puso, atake sa atay at bronchial hika.

4. Mag-ehersisyo ng "pusa" (half-squat na may pagliko)

I. p. - o.s. (sa panahon ng ehersisyo, ang mga paa ay hindi lumalabas sa sahig). Gumawa ng dance squat na may pagliko ng katawan sa kanan at kasabay ng maikli at matalim na paghinga.

Pagkatapos ay ang parehong bagay na may pagliko sa kaliwa. Ang pagbuga ay ginagawa nang kusang. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at itinuwid (huwag maglupasay nang malakas, ngunit magaan at bukal). Ang mga paggalaw ng paghawak ay ginagawa gamit ang kaliwa at kanang mga kamay. tuwid, lumiko sa baywang.

Normal na ehersisyo. tumatakbo ng 12 beses.

5. Mag-ehersisyo "yakapin ang iyong mga balikat"

I. p. - habang nakatayo, ang mga braso ay yumuko at nakataas sa antas ng balikat. Kinakailangan na ihagis ang iyong mga braso nang napakalakas, na parang gusto mong yakapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga balikat. At sa bawat paggalaw ay humihinga. Ang mga kamay sa panahon ng "yakap" ay dapat na parallel sa bawat isa; ito ay hindi nagkakahalaga ng planting masyadong malawak sa gilid.

Karaniwan, ang ehersisyo ay ginagawa 12p - 8 breaths-movement. Maaaring isagawa sa iba't ibang panimulang posisyon.

Mga paghihigpit:

Ischemic heart disease, isang nakaraang atake sa puso, congenital heart disease - ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga sakit na ito. Dapat itong magsimula sa 2 linggo ng mga klase. Kung malubha ang kondisyon, kailangan mong magsagawa ng kalahati ng maraming paghinga (4, o kahit 2).

Ang mga buntis na kababaihan mula sa mga 6 na buwan (pagbubuntis) ay hindi ikiling ang kanilang ulo pabalik sa ehersisyo na ito, ang ehersisyo ay isinasagawa lamang sa pamamagitan ng mga kamay, tumayo nang tuwid at tumingin sa harap.

6. Mag-ehersisyo ng "malaking pendulum"

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay balikat na. Lean forward, iunat ang iyong mga kamay sa sahig - lumanghap. Kaagad, nang walang tigil (yumuko ng kaunti sa mas mababang likod), yumuko pabalik - yakapin ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay. Gayundin - huminga. Huminga nang random sa pagitan ng mga paghinga.

Normal: 12 beses. Ang ehersisyo ay maaaring gawin habang nakaupo.

Mga paghihigpit:

Osteochondrosis, pinsala sa gulugod, pag-aalis ng mga intervertebral disc.

Sa mga sakit na ito, dapat mong paghigpitan ang paggalaw, sumandal nang kaunti at yumuko nang kaunti habang nakasandal.

Pagkatapos lamang ng isang mahusay na kasanayan sa unang 6 na pagsasanay, dapat kang magpatuloy sa iba.

Maaari kang magdagdag ng isang ehersisyo araw-araw mula sa ikalawang bahagi ng complex, hanggang sa makabisado mo ang lahat ng iba pa.

7. Mag-ehersisyo ng "ulo turns"

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay balikat na. Ang pagpihit ng ulo sa kanan ay isang maikli, maingay na paglanghap sa pamamagitan ng ilong. Ganun din sa kaliwa. Ang ulo ay hindi tumitigil sa gitna, hindi ito tense.

Mahalagang tandaan! Huminga gamit ang iyong bibig pagkatapos ng bawat paglanghap.

Normal: 12 beses.

8. Ehersisyo sa tainga

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay balikat na. Ang isang bahagyang ikiling ng ulo sa kanan, sa kanang balikat - lumanghap sa pamamagitan ng ilong. Ganun din sa kaliwa. Iling ang iyong ulo ng kaunti, ang iyong tingin ay nakadirekta sa harap. Ang ehersisyo ay parang dummy.

Ang mga paglanghap ay isinasagawa kasama ng mga paggalaw. Kapag humihinga, huwag buksan ang iyong bibig nang malapad!

Normal: 12 beses.

9. Pagsasanay sa ulo ng pendulum (pataas at pababa)

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay balikat na. Ibaba ang iyong ulo pababa (tumingin sa sahig) - isang maikli, matalim na paghinga. Itaas ang iyong ulo (tumingin sa kisame) - huminga. Hayaan akong ipaalala sa iyo na ang pagbuga ay dapat nasa pagitan ng paglanghap at sa pamamagitan ng bibig.

Normal: 12 beses.

Mga paghihigpit:

Trauma sa ulo, vegetative-vascular dystonia, epilepsy, nadagdagan na intracranial, intraocular, presyon ng dugo, osteochondrosis ng cervicothoracic region.

Sa mga sakit na ito, hindi ka dapat gumawa ng biglaang paggalaw ng ulo sa mga ehersisyo tulad ng "Mga tainga", "Mga pagliko ng ulo", "Pendulum ng ulo". Lumiko ang iyong ulo maliit, ngunit lumanghap - maingay at maikli.

Maaari mong gawin ang mga pagsasanay habang nakaupo.

10. Mag-ehersisyo ng "rolls"

1) I. p. - nakatayo, kaliwang paa pasulong, kanang paa pabalik. Ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwang binti. Ang katawan at binti ay tuwid. Ibaluktot ang iyong kanang binti at ilagay ito sa iyong mga daliri para sa balanse (ngunit hindi ka dapat sumandal dito). Umupo nang kaunti sa iyong kaliwang binti, habang humihinga sa iyong ilong (ang kaliwang binti ay dapat na ituwid kaagad pagkatapos mag-squat). Kaagad na ilipat ang sentro ng grabidad sa kabilang binti (iwang tuwid ang katawan) at umupo din ng kaunti na may paglanghap (hindi kami sumandal sa kaliwang binti).

Mahalagang tandaan:

1 - ang mga squats ay ginagawa sa paglanghap;

2 - ilipat ang sentro ng grabidad sa binti kung saan isinasagawa ang squat;

3 - pagkatapos ng squatting, ang binti ay dapat na agad na ituwid, at pagkatapos ay isang roll ay ginanap mula sa binti hanggang binti.

Normal: 12 beses.

2) Ang ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng inilarawan sa itaas, tanging ito ay kinakailangan upang magpalit ng mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa lamang sa isang nakatayong posisyon.

11. Mag-ehersisyo ng "mga hakbang"

1) "Front step".

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay balikat na. Itaas ang baluktot na kaliwang binti hanggang sa antas ng tiyan (ituwid ang binti mula sa tuhod, hilahin ang daliri ng paa). Sabay upo ng kaunti sa kanang binti at huminga ng maingay. Pagkatapos mag-squat, ang mga binti ay dapat ibalik sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin ang parehong, iangat ang kabilang binti pasulong. Ang katawan ay dapat na tuwid.

Normal: 8 beses - 8 paghinga.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa anumang panimulang posisyon.

Mga paghihigpit:

Ischemic heart disease, mga sakit ng cardiovascular system, isang nakaraang atake sa puso, mga congenital na depekto.

Sa presensya ng mga pinsala sa binti at thrombophlebitis, ang ehersisyo ay dapat isagawa habang nakaupo at nakahiga, nang maingat. Ang pag-pause ay maaaring pahabain ng hanggang 10 segundo. Sa ganitong sakit, kinakailangan ang isang konsultasyon sa isang siruhano!

Sa panahon ng pagbubuntis at urolithiasis, huwag itaas ang tuhod nang mataas!

2) "Balik na hakbang".

I. p. - masyadong. Ang kaliwang binti, nakabaluktot sa tuhod, ay hinihila pabalik, habang naka-squat ng kaunti sa kanang binti at humihinga. Ibalik ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon - huminga nang palabas. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Ginagawa lang namin ang ehersisyong ito habang nakatayo.

Normal: 4 na beses - 8 paghinga.

Respiratory gymnastics Strelnikova, aralin sa video

Minamahal na mga mambabasa ng blog, kung nagsagawa ka ng hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova, mag-iwan ng mga komento o pagsusuri sa ibaba. Ang isang tao ay mahanap ito lubhang kapaki-pakinabang!

Ang kakulangan ng oxygen sa mga tisyu ng katawan ay humahantong sa pag-unlad ng mga malalang sakit. Ang saturation ng mga cell na may ganitong tambalan ay nakakatulong upang palakasin ang kaligtasan sa sakit, sirain ang mga pathogen, at buhayin ang mga proseso ng pagbabagong-buhay. Ang daloy ng oxygen sa mga organo ay nagpapatindi sa metabolismo, nag-normalize ng timbang ng katawan, ang konsentrasyon ng glucose at kolesterol sa dugo. Tinitiyak ng himnastiko sa paghinga ang pinakamainam na paggana ng mga organ system. Ang kawalan ng mga side effect at kadalian ng pagpapatupad ay ginagawa itong isang unibersal na paraan ng pag-iwas sa maraming sakit.

Ano ang mga pagsasanay sa paghinga ayon kay Strelnikova

Ang ehersisyo sa paghinga ng Strelnikova ay isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong pataasin ang kahusayan ng mga proseso ng paghinga, saturating ang mga cell at tissue na may oxygen, ibalik ang mga function ng mga baga at bronchi. Sa gitna ng himnastiko ay ang mga paggalaw na pumipilit sa dibdib, na sinamahan ng isang maikli, matalim na paghinga. Ang mga receptor na matatagpuan sa ilong mucosa ay aktibong inis, at ang pakiramdam ng amoy ay nagpapabuti.

Respiratory gymnastics Strelnikova ay may malawak na hanay ng mga positibong epekto sa iba't ibang mga sistema ng mga organo ng tao. Nakakatulong ito upang mapabuti ang respiratory at genitourinary system, paningin, gulugod, at masahe ang mga panloob na organo. Ang hanay ng mga pagsasanay ay may mga sumusunod na pakinabang:

• pagkakaroon;
• kadalian ng pagpapatupad;
• walang gastos para sa pagbili ng mga karagdagang device at ang paglikha ng mga espesyal na kundisyon;
• walang epekto kung sinusunod ang mga rekomendasyon;
• mabilis na pagkamit ng mga positibong resulta;
• versatility - angkop para sa mga tao sa anumang edad, na may iba't ibang antas ng kalusugan;
• ang kakayahang pagsamahin sa iba pang mga uri ng aktibidad, paggamot sa droga;
• ang sistematikong katangian ng epekto sa katawan - lahat ng mga organo ay kasangkot sa gawain.

Mga indikasyon

• neurotic na estado, depression;
• nauutal, pagkawala ng boses habang kumakanta;
• nabawasan ang visual acuity (myopia);
• mga sakit ng respiratory system (COPD, bronchial hika, pneumonia, bronchi, tuberculosis);
• talamak at talamak na vasomotor rhinitis (runny nose);
• sipon, mga allergic na sakit (ARVI);
• sakit ng ulo, migraines;
• epilepsy;
• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo (hypertension, dystonia, atake sa puso, stroke);
• mga karamdaman sa endocrine (diabetes mellitus, sakit sa thyroid);
• mga sakit ng musculoskeletal system;
• mga problema sa potency (kawalan ng lakas);
• labis na timbang, na may isang laging nakaupo na pamumuhay, scoliosis;
• pagbubuntis, mga sakit sa matris;
• paninigarilyo, hilik;
• postoperative period;
• nagpapaalab na sakit sa balat, dermatitis;

Pakinabang at pinsala

Ang pamamaraan ng paghinga ng Strelnikova ay ginagamit para sa prophylactic at therapeutic na layunin upang labanan ang mga sakit ng ibang kalikasan, upang palakasin ang mga panlaban ng katawan. Sa regular na pagsasanay sa paghinga, ang mga sumusunod na positibong epekto ay sinusunod:

• pagpapanumbalik ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan, pagbawas ng pagkapagod;
• paglahok sa gawain ng iba't ibang mga organo, mga grupo ng kalamnan;
• pagpapabuti ng kahusayan ng sistema ng paghinga, kapasidad ng baga;
• pagbaba sa pag-igting ng nerbiyos;
• pag-activate ng mga proseso ng metabolic, normalisasyon ng timbang ng katawan.

Ang mga negatibong kahihinatnan at epekto sa karamihan ng mga kaso ng paggamit ng himnastiko ay hindi natukoy. May mga review mula sa mga doktor na ang matagal na ehersisyo ay maaaring magpapataas ng pinsala sa atherosclerotic tissue. Ang negatibong epekto ng himnastiko ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng endogenous respiration ayon kay Frolov.

Mga pangunahing prinsipyo

Upang makuha ang maximum na epekto mula sa mga pagsasanay sa paghinga ayon sa Strelnikova, ang ilang mga patakaran at rekomendasyon ay dapat sundin. Bago simulan ang mga pagsasanay, siguraduhing maging pamilyar sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat gawin araw-araw, umaga at gabi. Ang isang kurso ay 12-15 na aralin.
2. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin sa labas o sa isang lugar na mahusay ang bentilasyon. Ang temperatura sa paligid ay hindi dapat magkaiba sa temperatura ng katawan. Hindi ka maaaring magsanay sa malamig na mga silid, at sa init at sa taglamig - sa labas. Ang pagtagos ng mainit o nagyelo na hangin sa respiratory tract ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng mga sakit sa baga at bronchi, pag-atake ng bronchial hika.
3. Ang himnastiko ay batay sa sapilitang paglanghap, na isinasagawa kasama ang aktibong pakikilahok ng diaphragm. Kasabay nito, ang mga pakpak ng ilong ay may posibilidad na pugad laban sa median septum. Sa panahon ng aralin, kailangan mong tumutok sa mga paggalaw ng paghinga, bilangin ang kanilang numero.
4. Ang paglanghap ay dapat na mabilis, maingay, masigla, sa pamamagitan ng ilong, pagbuga - pasibo, walang pag-igting ng kalamnan, sa pamamagitan ng bibig. Ang mabilis na pagbuga ay maaaring humantong sa hyperventilation ng mga baga.
5. Sa isang sesyon, kailangan mong kumuha ng 1500 aktibong paghinga sa ritmo ng isang martsa ng martsa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na isang maramihang ng 4 o 8. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin bago ang umaga o hapunan na pagkain o isang oras pagkatapos nito.
6. Maipapayo na magsagawa ng mga ehersisyo sa isang nakatayong posisyon, ang mga bata, matatanda, mga buntis na kababaihan ay maaaring mag-ehersisyo habang nakaupo o nakahiga.
7. Ang mabuting kalooban at mabuting espiritu ay mahalaga din kapag nag-eehersisyo.

Mga ehersisyo sa paghinga Strelnikova

Ang batayan ng pagsasanay ni Strelnikova ay isang kumbinasyon ng mga pangunahing pagsasanay. Kapag nagsasagawa ng mga ito, ang paglanghap ay dapat na malalim, matalim, sa pamamagitan ng ilong, at huminga - mahinahon, makinis, sa pamamagitan ng bibig. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa 12 diskarte. Ang dalas ng paglanghap ay 100-120 kada minuto. Ang mga pangunahing pagsasanay ay kinabibilangan ng mga sumusunod na paggalaw:

1. Mga palad. Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod, nakayuko ang mga braso sa mga siko, nakaharap ang mga palad. Kinakailangan na kumuha ng 4 na maindayog na paghinga, habang nakakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao. Pagkatapos ay magpahinga ng 4 na segundo, magpahinga, ibababa ang iyong mga kamay, huminga nang maayos sa pamamagitan ng iyong bibig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 24 na beses.
2. Mga epaulet. Simula: nakatayo, tuwid sa likod, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao, hinawakan ang tiyan. Habang humihinga, kailangan mong pilitin na itulak ang iyong mga kamao pababa sa katawan, na pinipilit ang iyong mga kalamnan. Habang humihinga ka, dapat kang magrelaks, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Ang walong paghinga ay kahalili ng apat na segundo ng pahinga, pagbuga. Ulitin ng 12 beses - ito ay isang diskarte.
3. Pump. Panimulang posisyon: nakatayo, tuwid sa likod, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat, ibinaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga, dapat kang yumuko, iunat ang iyong mga kamay sa sahig, nang hindi naabot ito. Sa pagbuga, kailangan mong ituwid nang hindi ganap. Para sa 1 minuto, ulitin ang mga inclinations ng 100 beses, kontrolin ang paghinga. Ang isang minuto ng klase ay tumutugma sa isang diskarte.
4. Pusa. Paunang pose: nakatayo, tuwid sa likod, ang mga binti ay nakatakda na sa mga balikat, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan. Kinakailangan na umupo nang bahagya, lumiko sa kanan kasama ang katawan, huminga nang masakit. Pagkatapos, sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Lumiko sa kaliwa sa parehong paraan. Ang mga kamay sa panahon ng ehersisyo ay ginagaya ang mga paggalaw ng paghawak. Ulitin ang pagliko sa magkabilang direksyon nang 8 beses, na tumutugma sa isang diskarte.
5. Nakayakap sa mga balikat. Panimulang posisyon: nakatayo, nakayuko ang mga braso sa mga siko, nakataas sa antas ng balikat. Sa panahon ng isang matalim na paghinga, kailangan mong yakapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga balikat, habang hindi naka-cross ang iyong mga armas. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 4 na beses (1 diskarte).
6. Malaking pendulum. Panimulang posisyon: nakatayo, tuwid sa likod, mga binti sa layo ng mga balikat, malayang ibinaba ang mga braso. Habang humihinga, kailangan mong yumuko, iunat ang iyong mga braso sa sahig, iunat pababa. Susunod, kailangan mong ituwid habang humihinga ka, hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay, huminga muli. Bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga ng hangin. Ang isang set ay 8 reps.
7. Mga tainga. Panimulang posisyon: nakatayo, tuwid sa likod, mga binti sa layo ng mga balikat, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Kinakailangan na gumawa ng isang malakas na ikiling ng ulo sa kanan upang hawakan ang balikat gamit ang tainga, huminga nang husto. Susunod, ito ay nagkakahalaga ng pagbabalik sa panimulang posisyon, exhaling. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, huminga muli. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng 4 na beses sa bawat direksyon (1 diskarte).
8. Umikot ang ulo. Panimulang posisyon: nakatayo, tuwid sa likod, ang mga binti ay matatagpuan na sa mga balikat, ang mga braso ay malayang ibinaba. Sa paglanghap, iikot ang iyong ulo sa kanan. Bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa, huminga muli. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng 4 na beses sa bawat direksyon (1 diskarte).
9. Mga rolyo. Panimulang posisyon: nakatayo, pabalik nang tuwid, ang mga braso ay nakatungo sa mga siko, bahagyang pinindot sa mga gilid, ang kaliwang binti ay nakaharap, ang kanang binti ay ibinalik. Ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa harap na binti, ang kanang binti ay dapat na sabay na baluktot at suportado sa daliri ng paa. Umupo sa iyong kaliwang binti habang humihinga, pagkatapos ay ituwid ito habang humihinga ka. Ilipat ang timbang sa kanang binti at umupo dito, huminga muli. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 4 na squats sa bawat panig (1 set).
10. Maliit na palawit (ulo). Panimulang posisyon: nakatayo, tuwid sa likod, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat, ang mga braso ay pinalawak sa katawan. Ikiling ang iyong ulo pasulong, tumingin sa ibaba, huminga nang malakas. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo pabalik, tumingin sa isang pangalawang hininga. Simulan muli ang ehersisyo. Magsagawa ng 4 na pasulong at paatras na liko sa isang set.

Gymnastics para sa mga batang preschool

Ang respiratory gymnastics ayon kay Strelnikova ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unlad ng mga bata, nagpapabuti sa kanilang pustura at kakayahang umangkop. Sa kasong ito, dapat mong simulan ang pagsasanay na may tatlong pangunahing pagsasanay ("Ladoshka", "Runners", "Pump"), na gumaganap ng mga ito 2-3 beses sa 2-3 set. Dagdag pa, inirerekumenda na magdagdag ng isang bagong paggalaw bawat ilang araw habang lumalakas ang katawan ng bata.

Ang mga unang klase ay maaaring isagawa mula 3-4 taong gulang. Sa kaso ng pamumula o pamumutla ng balat ng bata, dapat mong ihinto agad ang aktibidad. Ang mga ehersisyo ay inirerekomenda na isagawa kalahating oras bago ang almusal o hapunan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng himnastiko bago ang oras ng pagtulog. Sa panahon ng mga pagsasanay, dapat na patuloy na subaybayan ng mga matatanda ang kawastuhan ng kanilang pagpapatupad.

Para sa ilong

Ang respiratory gymnastics Strelnikova ay tumutulong upang mapabilis ang pagbawi mula sa isang sipon, sinusitis. Bago ang klase, kinakailangan na lubusan na i-clear ang ilong, upang palayain ang respiratory tract mula sa mucus hangga't maaari. Sa panahon ng ehersisyo, maaari mong hipan ang iyong ilong kung kinakailangan. Ang mga klase ay batay sa pagpapatupad ng mga pangunahing kilusan. Ang himnastiko ay isinasagawa hanggang sa kumpletong pagbawi dalawang beses sa isang araw.

Maaari mong idagdag ang ehersisyo na "Eight" sa complex. Panimulang posisyon: nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, random na nakalagay ang mga braso, nakakarelaks. Kailangan mong yumuko hangga't maaari pasulong, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay kailangan mong huminga, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 8 segundo. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10-12 set ng 4 reps.

Pagpapayat

Ang sistema ng paghinga ayon kay Strelnikova ay tumutulong upang mapabilis ang metabolismo, na may positibong epekto sa normalisasyon ng timbang. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na maisagawa nang mabilis, ritmo. Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa 12-15 na diskarte na may pagitan ng 3-5 segundo sa pagitan nila. Ang isang sesyon ng gymnastics ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 40 minuto. Ang ehersisyo sa paghinga ay hindi pinapalitan ang sports, ngunit pinupunan ito.

Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang diin ay inilalagay sa mga paggalaw na "Pump", "Hug your shoulders", "Ladoshki", "Carriages", "Cat", "Big pendulum". Ang isang mabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay ang kilusang "Mga Hakbang". Mayroong 2 uri nito, na maaaring maisagawa nang magkakasunod, na ipinapasok sa pangunahing kumplikado:

1. Hakbang sa harap. Panimulang posisyon: nakatayo, tuwid sa likod, mga binti sa layo ng mga balikat, ang mga braso ay nakaposisyon nang arbitraryo. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti, itaas ito nang mataas hangga't maaari, sinusubukang maabot ang iyong tiyan gamit ang iyong tuhod. Hilahin ang medyas pababa. Habang humihinga, umupo sa iyong kanang binti. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Magsagawa ng 12 set ng 8 reps sa bawat panig.
2. Paatras na hakbang. Ang panimulang posisyon at ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Ang binti ay baluktot pabalik, hindi pasulong, na ang takong ay nakadikit sa puwit.