Առավելագույն կալցիում պարունակող մթերքներ. Ո՞ր մթերքներն են պարունակում կալցիում: Բանջարեղեն և կանաչի

Կրկին բարև, սիրելի ընթերցողներ: Ես նորից ձեզ հետ եմ, և հիմա կփորձեմ հնարավորինս մանրամասն պատմել, թե որ մթերքներում է կալցիում պարունակվում, ապրանքների ցանկը կտամ, իսկ ընդհանրապես կասեմ, թե ինչի համար է այն։ Բայց դուք հավանաբար արդեն գիտեք. Չնայած կալցիումի գործառույթները չեն սահմանափակվում ոսկորներով, եղունգներով և մազերով: Այսպիսով, ուշադիր կարդացեք այն: Եվ նաև կարդացեք իմ նախորդ հոդվածները., ես և.

Հանքանյութերը կարևոր են մարդու կյանքում, ինչպես նաև վիտամիններն ու այլ սննդանյութերը: Թվում է, թե դա մանրուք է, բայց հիմնական բաները կազմված են մանրուքներից: Լսե՞լ եք «Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք» արտահայտությունը։ Այսպիսով, եթե ես և դուք, օրինակ, բավարար քանակությամբ կալցիում չստանանք, մենք շատ բան կկորցնենք։ Խոսքը կալցիումի մասին է, որի մասին հիմա կխոսենք։

Ձեզ անհրաժեշտ է կալցիում:

Եկեք տրամաբանորեն մտածենք՝ մեզ ընդհանրապես ինչի՞ն է պետք այս դժվարամարս հանքանյութը։ Ի վերջո, միգուցե ավելի լավ է առանց նրա? Ոչ այնքան, ընդհակառակը, դա վատ կլինի:

Պարզապես պատկերացրեք, որ մի պահ դուք պարզապես դադարեցիք կալցիումի օգտագործումը: Ընդհանրապես! Դուք ներկայացրել եք? Հիանալի, եկեք շարունակենք: Շուտով մաշկի հետ կապված խնդիրներ կունենաք՝ այն չորանալու է, կսկսի թեփոտվել։ Նկատե՞լ եք, թե ինչպես եք ավելի հաճախ ջղայնանում մանրուքների պատճառով։ Կալցիումի այս պակասն ազդում է նյարդային համակարգ... Սիրտը, ինչպես ասում են, չարաճճի՞ է։ Նաև կալցիումի կրիտիկական պակասի պատճառով: Եվ սա դեռ ամենը չէ. ծայրահեղ փուլում ոսկորները դառնում են շատ փխրուն, ատամները քանդվում են, իսկ մազերը սարսափելի վիճակում են:

Երեխաների համար այս հանքանյութը հիմնականում գլխավորներից մեկն է, ինչպես նաև մարզիկների համար, քանի որ մարմինը երկու դեպքում էլ մեծանում է, իսկ մկանային-կմախքային համակարգը ուժեղացում է պահանջում։ Բացի այդ, կալցիումը մասնակցում է նյութափոխանակությանը և կարգավորում է մի քանի էնդոկրին գեղձերի աշխատանքը, ինչը, իր հերթին, կարևոր է նաև ուժային սպորտի ներկայացուցիչների համար։

Տղամարդկանց համար այս հանքանյութը խաղում է իր դերը վերարտադրողական համակարգում, ուստի, ընդհանուր առմամբ, տղամարդկանց համար հակացուցված է այն անտեսելը:

Ինչևէ, ուզում եք միշտ 100% տեսք ունենալ: Կերեք կալցիումով հարուստ մթերքներ, և ամեն ինչ կլինի կատարյալ կարգով՝ մազերը ամուր և փայլուն են, եղունգները՝ առանց սպիտակի, այնքան շատ նյարդայնացնող բծեր, և դուք կարող եք մոռանալ կալցիումի պակասի հետ կապված խնդիրների մասին։ Ի դեպ, ստորև գրել եմ ապրանքների ցանկը։

Կալցիումը թվերով

Այս տարրի ընդհանուր գումարը մարդու մարմինըմիջինում տատանվում է 1 կիլոգրամի սահմաններում՝ կանանց և 2 կիլոգրամի սահմաններում՝ տղամարդկանց մոտ: Ամեն օր յուրաքանչյուր ոք պետք է կալցիումի պարունակությունը պահպանի օրգանիզմում 1,3 գրամի չափով. սա այն ծավալն է, որը թույլ է տալիս ձեզ նորմալ զգալ: Այսինքն՝ օրական պետք է ուտել 1,3 գրամ մաքուր կալցիում։ Ինչպե՞ս կարելի է դրան հասնել: Կարդացեք ստորև.

Ի դեպ, հղիներին անհրաժեշտ է, ինչպես ասում են, երկու հոգով ուտել, այնպես որ օրական դրույքաչափըգերագնահատված է մինչև 2 գրամ:

Կալցիումի այս բոլոր համալրումները պայմանավորված են նրանով, որ այն բնական ճանապարհով դուրս է մղվում օրգանիզմից (մեծ և փոքր զուգարան, քրտնարտադրություն), ինչպես նաև վատ է ներծծվում: Այսպիսով, դուք պետք է ուտեք մթերքներ, որոնք պարունակում են կալցիում օպտիմալ քանակությամբ:

Ի՞նչ եք կարծում, կալցիումը կա՞ միայն ոսկորների, եղունգների և ատամների մեջ: Ավելի մեծ չափով դուք իրավացի եք, բայց այն առկա է նաև մեր մարմնի հեղուկներում՝ ընդամենը 1%:

Կալցիումի կլանումը

Կալցիումի կլանումը որոշ չափով արագանում է, եթե գործընթացում ներգրավված է վիտամին D, վիտամին Cև ֆոսֆոր: Բացի այդ, այս լրացուցիչ տարրերը հասցնում են կալցիումը իր նպատակային նպատակին և թույլ չեն տալիս, որ այն օրինակելի լինի երիկամներում:

Մթերային ցանկ

Հիմա ես ուղղակի կթվարկեմ ապրանքները, իսկ հետո ամեն ինչ մանրամասն կվերլուծենք։

Այսպիսով, ֆերմենտացված կաթնամթերք, մրգեր, ձուկ, բանջարեղեն, ընկույզ, որոշ բույսերի սերմեր:
Կաթնամթերքը և դրա հետ կապված ամեն ինչ այնքան էլ հարուստ չեն կալցիումով, բայց այն դեռ քիչ թե շատ բավարար է։ Բացի այդ, սրանք այն ապրանքներն են, որոնք մենք կարող ենք մեզ թույլ տալ գնել ամեն օր՝ ի տարբերություն նույն ձկան։ Ինչ վերաբերում է կաթնամթերքի առանձին ներկայացուցիչներին, ապա ամենուր կան կալցիումի տարբեր ցուցանիշներ (խնդրում ենք հասկանալ, որ այս թվերը հիմնված են 100 գրամ արտադրանքի վրա): Այսպիսով, պանիրներում սովորաբար կա մոտ 1 գ կալցիում: Պանրի մեջ 0,5 գ, բայց կաթնաշոռի և կաթի մեջ՝ ընդամենը մոտ 150 մգ։

Ձուկ.
Ես ձեզ մի գաղտնիք կասեմ, բայց բոլոր ձկներն այնքան էլ հարուստ չեն կալցիումով, ավելի շուտ՝ հակառակը։ Բայց դա չի վերաբերում սարդիններին, որտեղ կան փափուկ ձկան ոսկորներ: Բայց դա չի նշանակում, որ պետք չէ ձուկ ուտել՝ կան տարրեր, որոնք օգնում են կալցիումի կլանմանը։ Ի դեպ, սարդինայում կա ընդամենը 450 մգ կալցիում։

Մրգեր եւ բանջարեղեններ.
Ցիտրուսային մրգերը կալցիում չեն պարունակում՝ գրեյպֆրուտ և նարինջ՝ 34 մգ: Դեղձ և ծիրան - 28 մգ Բայց բանջարեղենը որոշ չափով ավելի հարուստ է` գազար, կաղամբ` 55 մգ, կանաչ սոխ և սպանախ` 100 մգ, սամիթ և մաղադանոս` 210 մգ: Բայց մրգերի ներկայացուցիչների մեջ կան նաև պարկեշտներ՝ չամիչ 90 մգ։ Սիսեռը նրա հետ հավասար է:

Ընկույզ.
Միայն դա կարող եմ ասել ընկույզիսկ պնդուկը ունի միջինը 150 մգ։

Բույսերի սերմեր.
Poppy-ն անվիճելի առաջատարն է: Պարզապես պատկերացրեք՝ 100 գ կակաչի սերմի համար կա 1,5 գ կալցիում։ Երկրորդ տեղում քնջութի սերմերն են՝ 1,2 գ, եղինջի սերմն էլ է հայտնվում՝ 0,7 գ, բայց որտեղից և ինչպես ձեռք բերել՝ գաղափար չունեմ։

Ես լրիվ մոռացել էի շիլաների մասին։ Թեեւ նրանք չեն կարող մրցել վերը նկարագրված ապրանքների հետ, բայց այնուամենայնիվ. Հնդկաձավար, «Հերկուլես», վարսակի ալյուր և գարի - նրանց թիվը տատանվում է 20-ից մինչև 80 մգ:

Եզրակացություն

Այսպիսով, եկեք ամփոփենք. Կալցիումը ոչ միայն օգտակար է ոսկորների, ատամների և մազերի համար, այն նաև մասնակցում է մարմնի բազմաթիվ անտեսանելի գործընթացներին: Ուստի «Ինչ մթերքներ են պարունակում կալցիում, մթերքների ցանկ» հոդվածը, կարծում եմ, օգտակար կլինի շատերի համար։ Եթե ​​այո, ապա կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերի միջոցով, բայց ոչ, ապա թողեք ձեր մեկնաբանությունները։ Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին: Ցտեսություն բոլորին։

Հարգանքներով՝ Վլադիմիր Մաներով

Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր փոստում:

Նորմալ կյանքի համար մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են կալցիումի աղեր, որոնք մեզ ապահովում են արյունաստեղծման պրոցեսների հաստատում, արյունատար անոթների ամրապնդում, ինչպես նաև դրանց թափանցելիության նվազում, նյութափոխանակության գործընթացներ։ Կալցիումը բարենպաստ ազդեցություն ունի ոսկրային հյուսվածքի, ներառյալ մեր կմախքի և ատամների կայուն աճի վրա, ինչպես նաև նորմալացնում է մեր նյարդային համակարգը:

Հարկ է նշել նաև, որ կալցիումի աղերը հակաբորբոքային հատկություն ունեն։ Բացի այդ, նրանք կարողանում են կարգավորել մեր օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը եղանակային փոփոխությունների ժամանակ։ Եթե ​​ձեր օրգանիզմն ունի բավարար քանակությամբ կալցիում, ապա այս դեպքում դուք հուսալիորեն պաշտպանված եք տարբեր համաճարակներից, վարակներից, ինչպես նաև եղանակային պայմանների հանկարծակի փոփոխություններից։

Եվ այնուամենայնիվ, ո՞ր մթերքներն են պարունակում կալցիում: Ահա հիմնական ապրանքների ցանկը.

- լոբազգիներ, ներառյալ սոյա, լոբի, լոբի, ոլոռ, կանաչ ոլոռ, ոսպ;

Ելակ, կեռաս, փշահաղարջ, մոշ, ծիրան, խնձոր, արքայախնձոր, դեղձ, խաղող, հաղարջ, վարունգ, նարինջ, վարունգ;

թեփ, կարտոֆիլ, տարբեր մրգերի և բանջարեղենի կեղևներ, երիտասարդ խատուտիկի տերևներ, նեխուր, սպանախ, գազար, շաղգամ, բողկ, կաղամբ, ճակնդեղ, ծնեբեկ;

Կանաչ բանջարեղեն, ջրցան, հազար, սոխ, գազար, շաղգամ, բողկ, եղինջ, կանաչ ցորենի հատիկներ;

Ձուկ, տարեկանի հաց, ձու, կակաչի սերմեր, վարսակի ալյուր, քունջութ;

- ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ մածուն, կաթնաշոռ, պանիր, թթվասեր, կեֆիր:

Ձեր օրգանիզմում կալցիումի հաջողությամբ «արմատավորվելու» ամենակարևոր պայմանը նրա կլանման հեշտությունն է:

Կալցիումը, ընդհանուր առմամբ, լավագույնս ներծծվում է մարմնում պանիրներ, յոգուրտներ, կաթ.Ահա թե ինչու այս ապրանքները մեր օրգանիզմի համար կալցիումի կենսական մատակարարներ են: Հարկ է նշել, որ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը պարունակում է նույն քանակությամբ կալցիում, ինչ յուղայնության բարձր տոկոս ունեցող մթերքները։ Բացի այդ, ցածր յուղայնությամբ մթերքներն ավելի առողջարար են, քան յուղոտ մթերքները, քանի որ դրանք ավելի քիչ խոլեստերին են պարունակում: Ավելին, կալցիումը լյարդի վերականգնման համար անհրաժեշտ բաղադրիչներից մեկն է։

Կալցիումը, որը արագ և հեշտությամբ ներծծվում է, կարելի է ստանալ նաև այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են շաղգամ, մանանեխի կանաչի, բրոկկոլի:Վ ձուկ, օրինակ՝ սաղմոն կամ սարդին յուղի մեջ, կա նաև կալցիում, որը հեշտությամբ ներծծվում է մեր օրգանիզմի կողմից։ Շատ այլ մթերքներ պարունակում են դժվարամարս կալցիում, ուստի դրանք չպետք է հաշվի առնել օրգանիզմի համար կալցիումի աղբյուրի մասին խոսելիս։

Դա պայմանավորված է այս արտադրանքի բաղադրությամբ, որը ներառում է կալցիումի կապակցիչներ՝ ֆիտատներ և օքսալատներ: Եվ, որպես կանոն, օքսալատները շատ կանաչ բանջարեղենի բաղադրամասեր են, բայց ֆիտատները հանդիպում են չզտված հացահատիկի մեջ։ Հարկ է նշել, որ օքսալատները կալցիումի նկատմամբ ավելի բարձր կապող կարողություն ունեն, քան ֆիտատները: Այդպիսի մթերքներից են խավարծիլը, սպանախը, ճակնդեղը, որոնք իրենց բաղադրության մեջ ունենալով օքսալատներ՝ չեն կարող օրգանիզմի համար կալցիումի աղբյուր լինել։

Ամուր ոսկորները, կոշտ եղունգները և առողջ ատամները բոլորը պայմանավորված են կալցիումով: Պատահական չէ, որ այն պատկանում է մակրոէլեմենտների խմբին. դրա կարիքն իսկապես շատ մեծ է։ Վ երեխայի մարմինըայն կազմում է ոսկրային համակարգը, հասուն մարդու մոտ՝ պահպանում է իր ուժը, երրորդ տարիքում՝ պայքարում է ծակոտկենության դեմ։

Բարեբախտաբար, կալցիումը հայտնաբերված է շատ մթերքներում: Իմանալով, թե դրանցից որն է պարունակում դրա մեծ մասը, հեշտ է կազմել այս մակրոէլեմենտներով հարուստ, բազմազան և միևնույն ժամանակ հավասարակշռված մենյու ամբողջ ընտանիքի համար:

Կալցիումի օգտակար ազդեցությունը ոսկրային համակարգի վրա քաջ հայտնի է շատերին: Իրոք, այս տարրը, ինչպես աղյուս առ աղյուս, կառուցում է կմախքը: Եթե ​​այն շատ քիչ է, ապա ոսկրային հյուսվածքը դառնում է ավելի բարակ և դառնում փխրուն: Այդ իսկ պատճառով մարդը, ում մարմինը քիչ կալցիում է պարունակում, պետք է հոգ տանի իր մասին և բառիս բուն իմաստով նայի իր ոտքերի տակ. եթե ուղղակի սայթաքես, ընկնես, և ճեղքը կամ նույնիսկ ոսկորների կոտրվածքն անխուսափելի է։ .

Հատկապես կանոնը վերաբերում է տարեցներին՝ 65 տարի հետո կտրուկ մեծանում է ազդրի կոտրվածք ստանալու վտանգը անկման հետևանքով։ Չափազանց վտանգավոր և դժվար բուժվող այս վիճակը երբեմն կարող է հանգեցնել անուղղելի ողբերգության։ Իսկ ինչպիսի՞ բարդությունների կարելի է սպասել նույնիսկ շատ հաջող բուժման կուրսից հետո։ ..

Սակայն երիտասարդների մոտ ատամներն ամենից շատ տուժում են մակրոէլեմենտների պակասից: Էմալի մակերեսի նույնիսկ փոքր ճաքերը պետք է զգուշացնեն ձեզ: Եթե ​​ատամները սկսում են ճաքճքել ու փշրվել, ժամանակն է ահազանգել՝ կալցիումի կորստի գործընթացը եռում է, պետք է շտապ միջոցներ ձեռնարկել։

Այնուամենայնիվ, կալցիումի գործառույթները մարմնում շատ ավելին են, քան թվում է.

• այն կարգավորում է մկանների կծկման հաճախականությունը։ Այդ իսկ պատճառով մարզիկներին այն պետք է ավելի շատ ստանան, քան պետք է հղի կանանց օրգանիզմում, և նրանց սննդակարգի հիմքը այս մակրոէլեմենտով հարուստ սնունդն է.
• Արյան անոթների սեղմումն ու լայնացումը կալցիումի պատասխանատվության մեկ այլ բնագավառ է։ Առանց դրա անհնար է սրտանոթային համակարգի կայացած աշխատանքը.
• այս նյութը ծառայում է որպես բոլոր նյարդային ազդակների ուղեկցում, մաշկից և ներքին օրգաններից տեղեկատվության փոխանցումը դեպի ուղեղ և հակառակը.
• մասնակցում է նյութափոխանակությանը;
• որքան ավելի շատ կալցիում կա մարմնում, այնքան ցածր է դրա վտանգը շաքարային դիաբետև հաստ աղիքի քաղցկեղ;
• բարելավում է արյան մակարդումը և արյան մակարդման մի մասն է, որը կպչում է արյան անոթների պատռումներին.
• նրան վերապահված է հորմոնների սինթեզի և վահանաձև գեղձի, ենթաստամոքսային գեղձի և սեռական գեղձերի, ինչպես նաև մակերիկամների և հիպոֆիզի աշխատանքի հիմնական դերերից մեկը։

Այս մակրոէլեմենտը նաև հետաքրքիր է, քանի որ այն ըստ էության ունակ չէ ինքնուրույն գործելու: Առանց մագնեզիումի, ֆոսֆորի, վիտամին D-ի և դրա համար այդքան անհրաժեշտ թթվային միջավայրի, կալցիումը պարզապես չի հասնի մարմնի այն վայրերը, որտեղ այն հատկապես անհրաժեշտ է, և կսկսի տեղավորվել ներքին օրգանների հյուսվածքներում, և դա վտանգավոր ախտանիշ.

Ինչպե՞ս ենք մենք կորցնում այն:

Այո, կալցիումը դուրս է թափվում մարմնից և շատ ավելի արագ, քան մենք կցանկանայինք:

Դրա համար շատ պատճառներ կան, և դրանց մեծ մասը կապված է անառողջ սնվելու սովորությունների և վատ ապրելակերպի ընտրության հետ.

• շատ կալցիում է հանվում ... սովորական կերակրի աղ. Որքան շատ է այն սննդակարգում, այնքան քիչ աղյուս է ոսկրային հյուսվածքում: Սա, ի դեպ, ևս մեկ հզոր փաստարկ է առանց աղի դիետայի.
• դիետան, որտեղ կան շատ պահածոյացված, ապխտած, տապակած մթերքներ, ոչ միայն աղքատ է կալցիումով, այլև այն հեռացնում է մարմնից.
• պետք է նաև զգուշությամբ վերաբերվել գազավորված ըմպելիքներին. շատ մասնագետների կարծիքով, նրանց դերը մեծ է ոսկրային հյուսվածքից մակրոէլեմենտները լվանալու գործում.
• բջջանյութով հարուստ սնունդը, թեև այն չի հեռացնում կալցիումը, կանխում է դրա կլանումը աղիքներում՝ թույլ չտալով մարմնին լրացնել իր պաշարը.
• Կանանց մոտ կլիմակտերիկ շրջանը վտանգավոր է, ներառյալ այն փաստը, որ այս պահին մարմինը կորցնում է այս հետքի տարրը հրեշավոր քանակությամբ, և անհրաժեշտ է լրացնել դրա պակասը.
• կալցիումի կորուստը ևս մեկ տպավորիչ պատճառ է՝ ընդմիշտ խմելն ու ծխելը դադարեցնելու համար.
• սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը, հատկապես կենդանիների, և սուրճի նկատմամբ չափից ավելի սերը կարող է հանգեցնել տխուր հետևանքների՝ մարմնում այս նյութի պակասի տեսքով.
• մագնեզիումի անբավարարությունը, թեև դա չի ազդում կալցիումի պաշարների նվազման վրա, բայց լուրջ խոչընդոտ է հանդիսանում դրա կլանման համար: Հայտնի է, որ հենց մագնեզիումի օգնությամբ է կալցիումը մատակարարվում բոլոր համակարգերին, որոնք դրա կարիքն ունեն։ Ուստի դեղատնային կալցիումի կոմպլեքս ընտրելիս ավելի լավ է ընտրել այն, որում «բեռը» ամենաշատ մագնեզիում է պարունակում, կամ մենյուում ներառել ամենաշատ կալցիում և մագնեզիում պարունակող մթերքներ։ Բայց դրա մասին ավելի ուշ:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ օրական:

Կյանքի տարբեր ժամանակահատվածներում օրգանիզմը տարբեր քանակությամբ կալցիումի կարիք ունի։ Եվ սա հեշտ է բացատրել։ Դպրոցականը, ով ամառվա ամիսներին հեշտությամբ կարող է աճել ծնողների մոտ կամ նույնիսկ գերազանցել նրանց, կալցիումի և դրա հետ մեկտեղ մագնեզիումի կարիքը շատ ավելին է, քան, օրինակ, չափահաս տղամարդը կամ կինը, ով չի զբաղվում ծանր ֆիզիկական աշխատանքով: Սակայն հղիների և կրծքով կերակրող կանանց սննդակարգի առյուծի բաժինը պարզապես պարտավոր է դրանցով հարուստ մթերքներ պատրաստել։

Ընդհանուր առմամբ, փորձագետները խորհուրդ են տալիս պահպանել հետևյալ սահմանները.

• Մինչև 6 ամսական երեխաները պետք է օրական ստանան 400 մգ մակրոէլեմենտ;
• 1-ից 5 տարեկան երեխաներ - 600 մգ;
• կրտսեր երեխաներ դպրոցական տարիք 6-10 տարի - 800-1200 գ;
• 11-24 տարեկան դեռահասներ և երիտասարդներ - 1200-1500 մգ;
• Մոտ 25 տարեկանից տղամարդկանց և կանանց նորմը տարբերվում է. 25-50 տարեկան կանայք և 25-65 տարեկան տղամարդիկ սննդի հետ միասին պետք է ստանան օրական մոտ 1 գ կալցիում, սակայն գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները, ովքեր անցնում են դաշտանադադարի շրջան (մոտ 50-65 տարեկան) սննդի հետ միասին, պետք է ստանան այն 1. , 5 գ. 65 տարի հետո կալցիումի ընդունման նույն մակարդակը մնում է երկու սեռերի համար.
• Հատկապես մեծ է մակրոէլեմենտի դերը հղի և կերակրող մայրերի օրգանիզմում, նրանք նաև պետք է օրական ստանան առնվազն 1,5 գ մակրոէլեմենտ;
• Ամենից շատ կալցիումի կարիք ունեն պրոֆեսիոնալ մարզիկները և ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդիկ։ Նրա կորուստները հատկապես ծանր բեռների օրերին շատ մեծ են, ուստի որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել առնվազն 3-5 գ կալցիում:

... Եվ մագնեզիումի համար

Անկախ նրանից, թե որքան օգտակար է կալցիումը, բայց առանց մագնեզիումի, այն հուսալի դաշնակիցից վերածվում է կատաղի թշնամու։ Մեր մարմինը նախագծված է այնպես, որ առանց մագնեզիումի կալցիումը պարզապես չի յուրացվում, և կալցիումի լրացուցիչ ընդունումն ամբողջությամբ հանգեցնում է ամբողջ մարմնի ոսկրացման և մագնեզիումի արագ կորստի, եթե դրա պաշարներն արդեն սպառված են:

Դրա վառ օրինակն է ԱՄՆ-ի առողջապահության ոլորտում տիրող իրավիճակը։ Այս երկիրը կալցիումով շատ հարուստ կաթի սպառման համաշխարհային առաջատարներից է։ Բացի այդ, նա կալցիումի հավելումների սպառման առաջատարներից է։ Եվ միևնույն ժամանակ, ԱՄՆ-ն առաջատար դիրք է զբաղեցնում օստեոպորոզով հիվանդացության մեջ (հիվանդությունը բնութագրվում է ոսկորներում կալցիումի կորստով):

Թերևս դա պայմանավորված է նրանով, որ երկար ժամանակ դեղագործական կալցիումն ընդունվել է ինքնուրույն, առանց մագնեզիումի ավելացման: Այսօր արտադրողներից շատերը արտադրում են կալցիում-մագնեզիումային համալիրներ, որոնք շատ ավելի արդյունավետ են: Դրանք պարունակում են և՛ կալցիում, և՛ մագնեզիում, և կալցիումի կլանման համար օգտակար այլ նյութեր։

Ի՞նչ ապրանքներ է այն պարունակում:

Դրա առանձնահատկությունն այն է, որ այս մակրոէլեմենտի մեծ մասը կարելի է ստանալ միայն սննդից։ Պարադոքսալ է հնչում, բայց ոչ կալցիումի սննդային հավելումները, ոչ դեղագործական միջոցները, ոչ էլ նույնիսկ կրաքարով կավիճը չեն կարող ամբողջությամբ ծածկել օրգանիզմի մակրոէլեմենտի կարիքը: Միայն դրանով հարուստ մթերքներն են ունակ դա անել։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ կալցիումը. Բարեբախտաբար, դրանք շատ են, և, հետևաբար, դժվար չէ կալցիում պարունակող հզոր դիետա ձևավորել։ Կալցիումով հարուստ մթերքները հանդիպում են բոլոր հիմնական խմբերում:

Նրա հիմնական աղբյուրներից են ֆերմենտացված կաթնամթերքը՝ կաթնաշոռ, թթվասեր, կարագ, մածուն, կեֆիր։ Բայց ամենից շատ դա պինդ պանրի մեջ է՝ մոտ 1 գ 100 գ արտադրանքի համար։ Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունըայս հատվածում ցույց են տալիս, որ այս նյութը չի ներծծվում կաթից, ինչպես նախկինում կարծում էին: Այս առումով շատ ավելի առողջարար... թարմ բանջարեղեն:

Ինչպես պարզվեց, օրգանիզմը հեշտությամբ կլանում է դրանցում պարունակվող կալցիումի ավելի քան 50%-ը։ Դրեք սպանախի, կանաչեղենի, կաղամբի գրեթե բոլոր տեսակների, լոբազգիների (լոբի, ոսպ, ոլոռ) վրա։ Բոլոր տեսակի ընկույզները, սերմերը, հացահատիկները հեշտությամբ մարսվող կալցիումի ևս մեկ հիանալի աղբյուր են: Ազատորեն ներառեք սննդակարգում այս մակրոէլեմենտով հարուստ ցորենի թեփը, ինչպես նաև ամբողջ հացահատիկի վարսակի ալյուրը:

Սոյան և դրանից պատրաստված մթերքները մակրոէլեմենտների մեկ այլ աղբյուր են՝ հեշտությամբ մարսվող ձևով: Սոյայի կաթն ու կաթնաշոռը, տոֆու պանիրը հիանալի կերպով փոխարինում են միսն ու ձուն բուսակերների սննդակարգում և հագեցնում օրգանիզմը այս մակրոէլեմենտով:

Ծիրան, նարինջ, գրեյպֆրուտ, խաղող - պարզվում է, որ բնության հյութեղ և անուշաբույր նվերները նույնպես շատ կալցիում են պարունակում: Նման հաճելի մրգային թերապիան առավել օգտակար է հղի կանանց համար. բացի ոսկորների համար կենսական այս նյութից, մրգերը կսնուցվեն նաև մեծ քանակությամբ վիտամիններով, ինչը հատկապես կարևոր է երեխայի ձևավորման և աճի շրջանում։

Ծովամթերքը նույնպես մակրոէլեմենտների պարունակությամբ վերջին տեղում չէ։ Նախապատվությունը պետք է տալ սաղմոնի և սարդինայի ֆիլեներին։ Բայց մսամթերքից նախապատվությունը պետք է տալ նապաստակի, տավարի և հավի միսին։

Ստորև բերված աղյուսակը կօգնի ձեզ ստեղծել մենյու, որպեսզի և՛ երիտասարդները, և՛ մեծերը բավարար քանակությամբ կալցիում ստանան ձեր ընտանիքում:

Ապրանքի անվանումը	Կալցիումի պարունակությունը 100 գ արտադրանքի համար (մգ)
Կակաչի սերմեր	1450
Հոլանդական պանիր	1040
Քնջութի սերմեր	875
Շվեյցարական պանիր	850
Չեդդեր պանիր	750
Պանիր	530
Սարդինա յուղի մեջ	500
Սեւ թեյ	495
Խտացրած կաթ	307
Նուշ	265
Կաթնային շոկոլադ	220
Սոյայի հատիկներ	210
Յոգուրտ	200
Սպիտակ հաց	170
Չորացրած ծիրան	150
Կովի կաթ	120
Չորացրած ծիրան	120
Սպանախ	106
Խեցգետիններ	100
Սիսեռ	89
Գետնանուշ	60
Սխտոր	60
Ձու	55
Կարմիր կաղամբ	53
Ելակ	40
Ազնվամորի	40
Բողկ	39
Բազուկ	37
Գրեյպֆրուտ	34
Նարնջագույն	34
Թարմ porcini սունկ	27
Ծաղկակաղամբ	26
Հորթի միս	26
Հնդկաձավար	20
ոսպ	19

Գաղտնիք չէ, որ կալցիումը կենսական նշանակություն ունի ոսկորների և ատամների ամրացման և պահպանման համար։ Այս հանքանյութը մասնակցում է արյան ճնշման կարգավորմանը, նյարդային ազդանշանների փոխանցմանը, պահպանում է արյան անոթների առաձգականությունը և մարմնում մի շարք այլ գործառույթներ՝ ապահովելու մարդու մարմնի բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեությունը:

Կալցիումը մարդու օրգանիզմի ամենաառատ հանքանյութն է։ Նրա մասնաբաժինը կազմում է ընդհանուր մարմնի քաշի ավելի քան երկու տոկոսը։ Ողջ կյանքի ընթացքում նա պետք է պարբերաբար մտնի օրգանիզմ և գտնվի օպտիմալ մակարդակի վրա։ Թեև այժմ կան բազմաթիվ սննդային հավելումներ կալցիումով, սակայն, ըստ բժիշկների և դիետոլոգների, այն ստանալու լավագույն միջոցը սնունդն է:

Կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք պարունակում են մարդու առողջության համար կարևոր այս հանքանյութը։ Լավագույն աղբյուրները կաթն ու կաթնամթերքն են։ Բայց շատերն ունեն անհանդուրժողականություն: կաթի սպիտակուցկաթնաշաքար. Այս հոդվածում դուք կիմանաք, թե էլ որտեղ է կալցիումի պարունակությունը, որ մթերքներում կարելի է այն գտնել։

Կալցիումով հարուստ մթերքներ

Շատ մթերքներ պարունակում են կալցիում: Բացի կաթնամթերքից, կալցիում կա նաև շատ այլ սննդամթերքներում՝ կանաչ տերևավոր աղցաններում, ընկույզում, ձուկում, որոշ բանջարեղեններում, հատկապես կանաչում:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ գնահատում են, որ միջինում մարդկանց մոտ 70 տոկոսը կալցիում ստանում է կաթից և կաթի վրա հիմնված մթերքներից: Բանջարեղենը, ձավարեղենը, հատիկեղենը, միսն ու ձուկը նույնպես որոշակի տեղ են զբաղեցնում մեր օրգանիզմն այս անհրաժեշտ տարրով հարստացնելու գործում։

Որոշ սննդամթերք արտադրողներ կալցիում են ավելացնում իրենց արտադրանքին: Սակայն ներկայումս հայտնի չէ, թե որքան մեծ է նման արտադրանքի ներդրումը։

Մարդկանց մեծամասնության համար, եթե նրանք օրական 3 բաժակ կաթ խմեն՝ հաշվի առնելով այլ մթերքներից կալցիումի ընդունումը, ապա այս քանակությունը բավարար կլիներ։ Այնուամենայնիվ, շատերը տարբեր պատճառներով խուսափում են կաթից և կաթնամթերքից: Նման մարդիկ պետք է գտնեն դրանց այլընտրանքային փոխարինիչներ՝ օրգանիզմում կալցիումի անհրաժեշտ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Սա հատկապես վերաբերում է խիստ բուսակերներին:

Կալցիում կաթի և կաթնամթերքի մեջ

Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են մածունը, կաթնաշոռը, պանիրը, ֆերմենտացված կաթնամթերքը շատերի համար մնում են կալցիումի լավագույն աղբյուրները: Բացի այդ, դրանք պարունակում են կալցիում այն ​​տեսքով, որով մարմինը կարող է ազատորեն կլանել և յուրացնել դրանք։

Չնայած համասեռացված և պաստերիզացված կաթն ավելի շատ կալցիում ունի, այն ավելի քիչ է մարսվում: Կաթնամթերքի թերությունները ներառում են դրանցում տոքսինների բարձր պարունակությունը, ինչպիսիք են աճի հորմոնները, հակաբիոտիկները:

Մեկից երկու տարեկան երեխաներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել ամբողջական կաթը՝ մինչև 4 տոկոս կաթի յուղայնությամբ: Մեծահասակները և 2 տարեկանից բարձր երեխաները պետք է խմեն 1-2 տոկոս ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ յուղազերծված կաթ և կաթնամթերք: Ճարպի հեռացումը չի նվազեցնում դրանցում կալցիումի քանակը։

Յոգուրտը, պանիրների մեծ մասը և շիճուկը այս արժեքավոր հանքանյութի հիանալի աղբյուր են:

Բացի այդ, կաթը ֆոսֆորի և մագնեզիումի լավ աղբյուր է, որոնք օգնում են կլանել և յուրացնել կալցիումը։

Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է օրգանիզմին կալցիումի յուրացման համար, այդ իսկ պատճառով այն հաճախ հարստացվում է կաթնամթերքով։

Այծի կաթը նույնպես կալցիումի լավ աղբյուր է։

Կալցիումի այլ աղբյուրներ

Բացի կաթնամթերքից, կան նաև այլ աղբյուրներ։ Դրանք ներառում են.

Կանաչ տերևավոր աղցաններ՝ մանանեխ, սպանախ, ռուկոլա և այլն։

Բանջարեղեն՝ բրոկկոլի, կաղամբ, շաղգամ, չինական կաղամբ;

Ձուկ՝ սաղմոն, սարդինա և այլն։

Ընկույզներ՝ քնջութի սերմեր, բրազիլական ընկույզներ, արևածաղկի սերմեր;

Բացի այդ, շատ կալցիում կա նարնջի հյութի, տոֆու պանրի, սոյայի կաթի մեջ։

Կալցիումի և այլոց պարունակության ռեկորդակիրներին կարելի է վերագրել փոքր քնջութի սերմերը սննդանյութեր... 100 գրամ սերմերի մեջ կա գրեթե 1000 մգ։ Թահինի մածուկը, որտեղ հիմնական բաղադրիչը քունջութն է, պարունակում է 426 մգ կալցիում 100 գրամի դիմաց։ Բացի այդ, քնջութի սերմերը լավ համադրվում են շատ այլ մթերքների հետ: Պարզապես դրանք ավելացրեք աղցանի մեջ, շաղ տալ ձկան կամ մսի, թխած մթերքների վրա։

Շատերը լսել են չիայի սերմերի օգտակարության մասին, սակայն չգիտեն, որ այդ սերմերի 100 գրամը մեր օրգանիզմին կարող է ապահովել գրեթե 630 մգ կալցիումով:

Կանաչեղենը, կանաչ հազարը (որքան մուգ է, այնքան կալցիում է շատ), բանջարեղենը կալցիումի հիանալի աղբյուր են։ Այս ներկայացուցիչների մեջ սպանախը դուրս է գալիս վերեւում: Bok choy bok choy-ի մեկ բաժինը կարող է ապահովել ավելի քան 150 մգ, մինչդեռ մանանեխի կանաչիները կարող են ապահովել ավելի քան 100 մգ:

Թարմ քամած մեկ բաժակը օրգանիզմը կհամալրի 72 մգ կալցիումով, էլ չենք խոսում մեծ քանակությամբ վիտամին C-ի մասին, որն օգնում է կալցիումի կլանմանը։ Բացի այդ, նարինջը կալիումի, վիտամին A-ի և բետա-կարոտինի հիանալի աղբյուր է:

Մինչ այժմ քինոայի էկզոտիկ հացահատիկը (quinoa) մեզ առաջարկում է 60-ից 100 մգ կալցիում, գումարած մեծ քանակությամբ կալիում, ցինկ և առողջ սպիտակուց:

Իսկ ծանոթ լոբիները, կախված բազմազանությունից (գույնից) կարող են պարունակել 100 գրամի դիմաց ավելի քան 400 մգ կալցիում։

Բրոկկոլին պարունակում է մոտ 74 մգ կալցիում և 120 մգ վիտամին C, որն օգնում է օրգանիզմին յուրացնել այն։ Բացի այդ, այն պարունակում է մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթել, վիտամին K, A, ֆոլաթթու:

Թզի չորացրած հինգ կտորները օրգանիզմը կհամալրեն գրեթե 135 մգ կալցիումով։ Այն շատ է նուշի, բրազիլական ընկույզի մեջ։ Այս տարրով հարուստ են նաև այս ընկույզների յուղերը։

Կալցիում են պարունակում ոչ միայն թարմ, այլեւ չոր խոտաբույսերը։ Չմոռանաք ձեր ճաշերին ավելացնել խնկունի, անանուխ, եղեսպակ, ռեհան, մաղադանոս, սամիթ, օրեգանո և այլ խոտաբույսեր:

Կալցիումի պատրաստուկներ

Կալցիումը հայտնաբերված է բազմաթիվ մուլտիվիտամինային հավելումներում: Դրանցում առկա գումարը կարող է տարբեր լինել՝ կախված կոնկրետ հավելումից:

Կան վիտամիններ, որոնք կարող են պարունակել միայն կալցիում կամ կալցիում ուրիշների հետ սննդանյութերինչպիսին է վիտամին D-ն:

Ձևակերպումներում կալցիումի առավել մատչելի ձևերը ներառում են կալցիումի ցիտրատ և կալցիումի կարբոնատ:

Կալցիումի ցիտրատը հավելումների ավելի թանկ ձև է: Այն ներծծվում է օրգանիզմի կողմից դատարկ կամ կուշտ ստամոքսի վրա ընդունելու դեպքում։

Կալցիումի կարբոնատն ավելի քիչ թանկ է: Այն ավելի լավ է ներծծվում սննդի հետ ընդունելու դեպքում։

Բացի այդ, կալցիումի հավելումները և մուլտիվիտամինները կարող են ներառել կալցիումի լակտատ և կալցիումի ֆոսֆատ:

Կալցիումի կլանումը լավագույնն է, երբ ընդունվում է ոչ ավելի, քան 500 մգ միաժամանակ:

Վիտամին D և կալցիում. Ինչու է վիտամին D-ն կարևոր

Վիտամին D-ն օրգանիզմին անհրաժեշտ է կալցիումի արդյունավետ կլանման համար։ Ի տարբերություն այլ վիտամինների, մենք կարիք չունենք այն ստանալու սննդից։ Մեր ունեցած այս վիտամինի մեծ մասը արտադրվում է մեր իսկ օրգանների կողմից, երբ ենթարկվում ենք արևի լույսին: Սա լավ բան է, քանի որ մթերքների մեծ մասը այն չի պարունակում կամ շատ փոքր քանակություն է առկա: Վիտամին D պարունակող մթերքները ներառում են.

• Յուղոտ ձուկ (օրինակ՝ սարդինա, ծովատառեխ, իշխան, թունա, սաղմոն կամ սկումբրիա)
• Հարստացված մթերքներ (նշանակում է դրանցում ավելացված է վիտամին D), ինչպիսիք են մարգարինը, որոշ հացահատիկներ, կաթ և կաթնամթերք:

Վիտամին D-ի ընդունումը հատկապես կարևոր է ձմռանը։ Որոշ մարդիկ այս վիտամինի պակասի վտանգի տակ են և պետք է այն ընդունեն ամբողջ տարվա ընթացքում:

Որքա՞ն կալցիում է մեզ անհրաժեշտ:

18 տարեկանից բարձր մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 700 միլիգրամ կալցիում: Կան այլ հանգամանքներ, որոնց դեպքում ավելի շատ կալցիում է պահանջվում: Սա կարող է լինել.

• 9-18 տարեկան երեխաներ՝ 1300 մգ, 4-8 տարեկան երեխաների համար անհրաժեշտ է օրական մոտ 800 մգ;
• Կրծքով կերակրելը - 1250 մգ;
• Ցելիակով կամ Կրոնի հիվանդությամբ հիվանդներ, խոցային կոլիտով `1000 մգ-ից մինչև 1500 մգ;
• 55 տարեկանից բարձր տղամարդիկ և կանայք - 1200 մգ;
• Օստեոպորոզով կամ այս հիվանդության հակումով՝ 1000 մգ:

Եթե ​​դուք օստեոպորոզի համար բուժում եք անցնում այնպիսի դեղամիջոցներով, ինչպիսին է ալենդրոնաթթուն, հատկապես կարևոր է, որ դուք բավարար քանակությամբ կալցիում ներդնեք ձեր օրգանիզմ: Հակառակ դեպքում բուժման ազդեցությունը զրոյի է հասնում:

Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ կալցիում եք ստանում, եթե ունեք արյան մեջ այս տարրի ցածր մակարդակ (հիպոկալցեմիա) կամ եթե դուք դեղեր եք ընդունում, որոնք խանգարում են կալցիումի կլանմանը և դուրս հանում այն, օրինակ՝ ստերոիդները:

Մեկը կողմնակի ազդեցությունստերոիդային դեղամիջոցներ երկարատև (ավելի քան 3 ամիս) ընդունելու դեպքում օստեոպորոզի ռիսկը մեծանում է:

Որոշ ապացույցներ կան, որ սննդային նատրիումի ավելացումը, սովորաբար աղի տեսքով, կարող է մեծացնել կալցիումի արտազատումը մարմնից: Այս դեպքում ամենաիմաստունը աղի ընդունումը նվազեցնելն է: Սուրճի չափից ավելի օգտագործումը կարող է նաև նպաստել տարրալվացմանը, ինչը կարող է հանգեցնել սուրճի անբավարարության:

Կողմնակի ազդեցություններ և չափից մեծ դոզա

Բժիշկների և սննդաբանների կարծիքով՝ մարդկանց մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ կալցիում չի ստանում սննդից: Կալցիումի պակասի վտանգի տակ գտնվող մարդկանց 90 տոկոսը չի կարողանում հասնել օրական առաջարկվող քանակին: Հետևաբար չափահաս բնակչության շրջանում չափից մեծ դոզայի փաստը քիչ հավանական է:

Կալցիումի թույլատրելի վերին մակարդակներն են.

• 0-6 ամիս - 1000 մգ
• 6-12 ամիս - 1500 մգ
• 1-3 տարի՝ 2500 մգ
• 4-8 տարեկան՝ 2500 մգ
• 9-13 տարեկան - 3000 մգ
• 14-18 տարեկան - 3000 մգ
• 19-30 տարեկան՝ 2500 մգ
• 31-50 տարեկան՝ 2500 մգ
• 51+ տարի - 2000 մգ
• Հղի և կերակրող կանայք (մինչև 18 տարեկան) - 3000 մգ
• Հղի և կերակրող կանայք (18 տարեկանից բարձր) - 2500 մգ

Որպեսզի միջին տարիքի մարդը գերազանցի կալցիումի օրական ընդունման այս սահմանը՝ 2,5 հազար միլիգրամը, նա պետք է ուտի մոտ 10 բաժակ սպանախ կամ կանաչ խոտաբույսեր։ Հազվադեպ որևէ մեկը օրական մոտ 6 բաժակ մածուն կօգտագործի, որն անհրաժեշտ է առավելագույն թույլատրելի նորմայի համար։

Կա մի պայման, որը կոչվում է lactobacillus syndrome, երբ կալցիումի ավելորդ ընդունման պատճառով կարող է առաջանալ ծանր ջրազրկում: Այս վիճակը գրեթե միշտ առաջանում է կալցիումի հավելումների կամ կալցիում պարունակող հակաթթուների ընդունման հետևանքով: Այս վտանգը առկա է, երբ դիետիկ (սննդային) կալցիումի ընդունումը օրական 2000 մգ-ից բարձր է: Այնուամենայնիվ, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, սննդից 2000 միլիգրամ օգտագործելը դեռևս քիչ հավանական է:

Առկա առողջական խնդիրներ ունեցող մարդիկ, ինչպիսիք են երիկամների հիվանդությունը կամ նման խնդիրների որոշակի վտանգը, դասվում են հատուկ կատեգորիայի: Այսպիսով, սննդային հավելումների (մուլտիվիտամիններ) կալցիումի բարձր չափաբաժիններով մարդիկ կարող են մեծացնել սրտի հիվանդության վտանգը, սակայն սննդի դեպքում դա այդպես չէ:

Հետևաբար, եթե խոսենք կոնկրետ մարդու մոտ կալցիումի ավելցուկի մասին, ապա դա, ամենայն հավանականությամբ, կապված կլինի առողջության հետ, այլ ոչ թե սննդից կալցիումի ընդունման հետ:

Նախքան հավելյալ կալցիում ընդունելը սննդային հավելումներ, առողջական վիճակին համապատասխան սպառման չափը որոշելու համար անհրաժեշտ է դիմել բժշկի։

Կալցիումով հարուստ սննդի սեղան

Այս աղյուսակում դուք կգտնեք մարդկանց մեծամասնության համար առավել հաճախ օգտագործվող մթերքների ցանկը:

ԱՊՐԱՆՔՆԵՐ	ՄԻ ՊԱՇԻՆ	Կալցիումի պարունակությունը, MG
	կաթնամթերք
Կաթ (ցանկացած)	200 մլ	240
Այծի կաթ	250 մլ	345
Յոգուրտ	125 գրամ	200
Չեդդեր պանիր	30 գրամ	216
Փափուկ պանիր (եռանկյուն)	15 գրամ	100
Կաթնաշոռ	100 գ	73
Ռիկոտա պանիր	125 գրամ	269-356
Պաղպաղակ	60 գրամ	78
Կրեմ	120 գրամ	150
	ձուկ
Սարդինա (ատլանտ)	75 գրամ	286
Սպրատ	100 գ	340
Հադոկ	150 գրամ (ֆիլե)	150
Պահածոյացված սաղմոն.	75 գրամ	179-212
Իշխան	100 գ	20
Պահածոյացված սկումբրիա.	75 գրամ	181
Խաղաղօվկիանոսյան սարդինաներ.	75 գրամ	180
Կոդ	100 գ	25
Անչուին	75 գրամ	174
Կաղամար	100 գ	40
Ծովախեցգետիններ	100 գ	90
Խեցգետնի միս	100 գ	100
	բանջարեղեն
Կանաչ աղցան	100 գ	200
Թարմ սպանախ	100 գ	150
Սպանախը եփում է։	125 գրամ	129
Բրոկկոլի	50 գրամ	30
Կաղամբ	50 գրամ	65
	այլ
Չորացրած խոզի սունկ.	100 գ	184
Թարմ porcini սունկ	100 գ	30
Ամբողջ ցորենի հաց	100 գ	55
Բրինձ	100 գ	33
Հնդկաձավար	100 գ	21
Եգիպտացորենի փաթիլներ	100 գ	43
Վարսակի ալյուր	100 գ	50
Սիսեռ	100 գ	45
Սիսեռ	100 գ	50
Լոբի	100 գ	194
Ձիթապտուղներ	100 գ	85
Հավի ձու	100 գ	58
Թուզ չորացրած	60 գրամ	150
Սեխ	100 գ	170
նարնջի հյութ	250 մլ	300
Ռեհան	100 գ	370
	ընկույզներ
Սոյայի հատիկներ	100 գ	240
Սոյայի կաթ	200 մլ	240
Տոֆու պանիր	100	500
Սոյայի մածուն	175 գրամ	206
Քունջութ	100	780
Արևածաղկի սերմեր	100	100
Հալվա արևածաղիկ	100	91
Նուշ	100	250
Պնդուկ	100	175
Ընկույզ	100 գ	90
Բրազիլական ընկույզ	15 գրամ	26
	Շոկոլադ
Մուգ շոկոլադ	100 գ	60
Սպիտակ շոկոլադ	100 գ	280
Կաթնային շոկոլադ	100	220

Ինչպես երևում է վերը նշվածից և հեռու ամբողջական աղյուսակից, թեև կաթնամթերքը համարվում է կալցիումի պարունակությամբ ամենահարուստը, կան ուրիշներ, որոնցում այն ​​ոչ պակաս է, և որոնք կարող են փոխարինել այն մարդկանց, ովքեր ունեն կաթի սպիտակուցի անհանդուրժողականություն: Ձեր սննդակարգը լրացնելու լավ այլընտրանքը դիետիկ հավելումներ ընդունելն է:

Կալցիումի ընդունման ավելացումը խորհուրդ է տրվում, եթե կան կալցիումի դեֆիցիտի նշաններ: Կալցիումի դեֆիցիտի ախտանշաններն են ոսկորների հաճախակի կոտրվածքներն ու դեֆորմացիան, երեխաների մոտ աճի դանդաղումը, ցավն ու մկանային սպազմը, քորոցը և, իհարկե, ոտքերի կամ ձեռքերի այտուցը: Կան կալցիումի շատ լավ բնական աղբյուրներ: Բոլորը գիտեն, թե ինչն է իրենց համար հարուստ, օրինակ՝ կաթը։ Այնուամենայնիվ, այս ապրանքից բացի, կան որոշակի մրգեր և բանջարեղեն, որոնք նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ կալցիում: Կալցիումի վրա հիմնված սննդի այս աղբյուրները կարող են նաև օգնել ձեզ կանխել անբավարարության ախտանիշները:

Կալցիումով հարուստ մրգեր

Շատ մրգեր պարունակում են կալցիումի մեծ չափաբաժիններ, ընդ որում հատապտուղները այս ցուցակի վերևում են: Այս տարրի ընդունումը մեծացնելու համար դուք կարող եք յուրաքանչյուր ճաշի հետ ներառել ստորև թվարկված մրգերից որևէ մեկը: Նմանապես, դուք կարող եք ավելացնել հատապտուղներ և նուշ շիլա: Նարինջից, հատապտուղներից, խնձորից և բանանից պատրաստված մրգային աղցան շատ համեղ է ստացվում։ Մեկ այլ տարբերակ է կաթով մրգային սմուզի պատրաստելը։ Այսպիսով, ահա այս պտուղները.

• թութ;
• խավարծիլ;
• հիբիսկուս;
• խնձոր;
• նուշ;
• բանան;
• ավոկադո;
• acai հատապտուղներ;
• Գոջի հատապտուղներ;
• նարինջներ;
• նռնակներ;
• փշոտ տանձ;
• կումվատներ;
• tamarind;
• մոշ;
• Սեւ հաղարջ;
• ամսաթվերը;
• գրեյպֆրուտ.

Կալցիումով հարուստ բանջարեղեն

Ահա կալցիումով հարուստ բանջարեղենի ցանկը. Կարող եք տապակել, խորովել կամ շոգեխաշել, թխել ջեռոցում, եփել կամ ավելացնել աղցանների մեջ և վայելել հում և թարմ։ Նրանք նաև հիանալի են բանջարեղենային ապուրների համար: Շատ կալցիումով հարուստ աղցան պատրաստելու համար թակած բանջարեղենն ու մրգերը երկու ցուցակից մի ամանի մեջ միացրեք և որպես սոուս օգտագործեք մածուն: Կալցիումով հարուստ բանջարեղեն.

• բամիա;
• մաղադանոս;
• ամարանտի տերևներ;
• բոկ չոյ;
• Բրյուսելյան կաղամբ;
• դդումի կարագ;
• նեխուր;
• լոբի;
• մանանեխ սպանախ;
• կաղամբ;
• սխտոր;
• սպանախ;
• կոճապղպեղ;
• կաղամբ;
• շաղգամ;
• կանաչ սոյայի հատիկներ;
• սպիրուլինա;
• Շվեյցարական բազուկ;
• Չինական բրոկկոլի.

Այլ ոչ կալցիումով աղքատ մթերքներ

Յոգուրտը հարուստ է կալցիումով, ուստի խորհուրդ է տրվում այն ​​ներառել նաև ձեր սննդակարգում։Դուք կարող եք այն ուտել թարմ մրգերի կամ դեղաբույսերի հետ, կամ օգտագործել որպես խորտիկ: Սարդինները նույնպես, իհարկե, համարվում են կալցիումի հիանալի աղբյուր, ուստի այն կերեք շաբաթը մեկ անգամ: Նույնը վերաբերում է քնջութի սերմերին, այծի և կովի կաթին, մոցարելլային և մելասին: Այս տարրի մյուս լավ մատակարարներն են վարսակը, կոշտ ցորենը, պիստակը, պնդուկը, բրազիլական ընկույզը, չեդդերն ու սերուցքային պանիրը, ձուն, խավիարը, ցողունը, յուղազերծված սերուցքը և թառը:

Այսպիսով, կերեք նշված մրգերն ու բանջարեղենը և կալցիումով հարուստ այլ մթերքներ, որոնք կարող են ձեզ բավարար կալցիումով ապահովել: Եթե ​​նա բավարար քանակությամբ կալցիում չստանա, նա կսկսի այն վերցնել ոսկորներից, ինչը նրանց կդարձնի թույլ և հակված կոտրվածքների։

• մեկից երեք տարեկան երեխաները պետք է օգտագործեն այս տարրի 500 մգ.
• չորսից ութ տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 800 մգ;
• 9-8 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 1300 մգ;
• մեծահասակները մինչև հիսուն տարեկան - 1000 մգ;
• տարեց մարդիկ, ովքեր ավելի քան հիսունմեկ են `1200 մգ:

Շատ կարևոր է հետևել այս ուղեցույցներին. Չափազանց օգտագործումը կարող է հանգեցնել արյան մեջ կալցիումի մակարդակի բարձրացման, որը կոչվում է հիպերկալցեմիա: Եթե ​​արյան մեջ ֆոսֆոր և չափազանց շատ կալցիում կա, դա կարող է հանգեցնել փափուկ հյուսվածքների կալցիֆիկացմանը, որը բնութագրվում է այս հանքանյութի չափից ավելի կուտակմամբ ոչ միայն ոսկորներում, այլև մարմնի այլ բջիջներում: