Աշնանը սնվել՝ գիրանալուց խուսափելու համար. Ինչպես չգիրանալ աշնանը

Պատահական չէ, որ խնձորը բացում է ցուցակը. աշնանային այս ամենավանդական միրգը կարելի է օգտագործել ամեն ինչում՝ խմիչքներից և հիմնական ուտեստներից մինչև աղանդեր: Խնձորը հիանալի հավելում է ձեր սննդակարգում: Այն քիչ կալորիական է, բայց միևնույն ժամանակ լի է վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով։ Խնձորն օգնում է պահպանել արյան մեջ շաքարի անհրաժեշտ մակարդակը և զսպել քաղցը։ Բացի այդ, մրգերում աղի նվազեցված պարունակությունը կանխում է օրգանիզմում ավելորդ հեղուկի առաջացումը, քանի որ խնձորն ունի խոնավությունը պահպանելու հատկություն։

2. Դարչինը՝ արիստոկրատների համեմունքը

Միջնադարում դարչինը համարվում էր էլիտար համեմունք, որը կարող էին թույլ տալ միայն հարուստները: Դարչինը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանգան, մանրաթել, կալցիում և երկաթ, ինչը այն դարձնում է սննդի համար անփոխարինելի համեմունք։

6. Դափնու դափնու տերեւ

Օրական օգտագործվող աղի քանակի կրճատումը քաշի կորստի ճանապարհին կարևոր քայլ է: Ապուրների, սոուսների և մսային ուտեստների մեջ այն կավելացնի համ և բույր՝ առանց շատ աղ ավելացնելու: Ապուրին կամ սպագետտիին ավելացրեք մի քանի դափնու տերև (պարզապես համոզվեք, որ դրանք հեռացնելուց առաջ):

7. Մեխակ՝ սեզոնի ամենահայտնին

Բացի այն, որ մեխակը նպաստում է ճարպի քայքայմանը, վերջին ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ այս համեմունքը բարելավում է ինսուլինի արտադրությունը 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների մոտ: Փորձեք ամբողջ մեխակ ավելացնել բանջարեղենային ուտեստներին և մսային կամ թռչնամսից պատրաստված ուտեստներին, նախքան դրանք խորովելը:

8. Նայեք կոճապղպեղի արմատին...

Ամեն օր կոճապղպեղի ընդունումը կարող է նվազեցնել մկանային ցավը, որն առաջանում է ֆիզիկական ակտիվությունը, 25%-ով։

Որքան քիչ մկանային ցավ, այնքան ավելի շատ վարժություն: Փորձեք կոճապղպեղ ավելացնել շոգեխաշածին կամ ապուրներին: Ավելի լավ է մանրացված կոճապղպեղը պահել սառնարանում՝ թարմ պահելու համար։

9. Ամեն ինչ սխտորով է

Սխտորը պարունակում է ալիցին կոչվող նյութ, որն օգնում է նվազեցնել վատ ճարպերի և խոլեստերինի մակարդակը: Սխտորը բնական ախորժակը ճնշող միջոց է, որը գործում է մի քանի եղանակներով: խթանում է ուղեղի հագեցվածության կենտրոնը, նվազեցնում քաղցը և մեծացնում է ուղեղի զգայունությունը լեպտինի նկատմամբ (հորմոն, որն օգնում է կարգավորել ախորժակը):

10. Համեմ-բուժիչ

Լինելով բնական միզամուղ (նյութ, որն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ հեղուկը), այն բարելավում է մարսողության գործընթացը և օգնում օրգանիզմին, ինչը կարևոր է քաշի կորստի համար։ Միսը եփելուց առաջ խորհուրդ ենք տալիս շաղ տալ մանր կտրատած համեմով։ Հիանալի է նաև բանջարեղենային ուտեստներ պատրաստելու համար։

11. Sage

Եղեսպակի կախարդական հատկությունները հայտնի են վաղուց։ Այն օգնում է բարելավել մարսողությունը և նաև նիհարելու հանրաճանաչ միջոց է: Ավելացրեք այն սննդի մեջ կամ խմեք այն կերակուրների միջև՝ եփելով թեյի պես՝ սա հիանալի միջոց է:

12. Թուրքական լոբի

Այս կրակոտ կարմիր լոբիները հարուստ են սպիտակուցներով, ցածր ճարպերով և մանրաթելերով: Ցածր կալորիականությամբ դիետայի հիմնական թերություններից մեկն այն է, որ դուք անընդհատ քաղց եք զգում:

Սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են լոբիները փոքր չափաբաժիններով ուտելով, կարող եք, սակայն, զգույշ լինել. թուրքական լոբի չի կարելի հում ուտել, քանի որ այն պարունակում է թույն, որը հանգեցնում է արյան կարմիր գնդիկների ձևավորմանը: Ուտելուց առաջ դրանք մանրակրկիտ եռացրեք։

13. Չինական կաղամբ

250 գ եփած չինական կաղամբը պարունակում է միայն մանրաթելեր, կալցիում, կալիում, բետա-կարոտին և վիտամին A: Այն նաև բարձր խոնավություն է պարունակում, ինչը նպաստում է հագեցվածության և նիհարելուն:

14. Խուրմա - Բեդվինների սնունդ

Եթե չեք կարող անցնել կոնֆետի կողքով, ավելացրեք մի քանի խուրմա: Նրանք նույնքան քաղցր են, բայց պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, վիտամին B6, մանգան և կալիում:

Նրանք էներգիա են հաղորդում և կարգավորում աղի հավասարակշռությունը։ Իզուր չէր, որ բեդվինները նրանց իրենց հետ տարան անապատ. խուրմերը մատուցում էին նրանց՝ հագեցնելով քաղցն ու օրգանիզմի սննդի կարիքը։ Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դուք ի վերջո անապատում չեք. մի քանի ժամադրություն բավական է:

15. Կախարդական Մանդարին

Եթե չես ուզում հավաքել ավելորդ քաշը, պայքարելով գալիք աշնան ցրտի դեմ, ! Դրանք ոչ միայն հիանալի հակաօքսիդանտներ են, որոնք նպաստում են քաշի կորստին, այլև ամրացնում են իմունային համակարգը: Յուրաքանչյուր միրգ պարունակում է ավելի քիչ, քան 50 կալորիա:

16. Չկտրված նռնաքար

Նուռը, որն իր անունը ստացել է հատիկների նմանության շնորհիվ, իսկապես թանկարժեք է, այն պարունակում է բազմաթիվ. սննդանյութեր, իսկ բջջանյութի բարձր պարունակությունը օգնում է կարգավորել արյան շաքարը։

Նռան կեղևը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C և K, ֆոլաթթու աղ և կալիում։ Սակայն պետք չէ խմել միայն հյութը, ուտել նաև նռան մի քանի հատիկներ։ Նրանց պարունակած բջջանյութը նպաստում է քաշի կորստին։

17. Բրյուսելյան կաղամբ

Ընդամենը 10 կալորիա մեկ բողբոջում և կես բջջանյութ և կես սպիտակուց՝ բրյուսելյան կաղամբ ուտելը կօգնի ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ:

Խոզապուխտով և սխտորով ձիթապտղի յուղի մեջ, ավելացնելով աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի, կամ պարզապես տապակել այն ձիթապտղի յուղի մեջ մինչև կեղևավորվի:

18. Կտրել, կտրատել, կտրատել ծաղկակաղամբը

Ծաղկակաղամբը հիանալի հակաօքսիդանտ է։ Այն պարունակում է այն, ինչը նպաստում է քաշի կորստին։ Կարտոֆիլի խյուսի փոխարեն փորձեք ծաղկակաղամբի պյուրե, այն չորս անգամ ավելի քիչ կալորիա ունի։

20. Պեկան - հնդկական ընկույզ

Պեկանը մեծ հարգանք էր վայելում հյուսիսամերիկյան հնդկացիների կողմից: Եվ լավ պատճառով: Այն պարունակում է վիտամին E, կալցիում, մանգան, կալիում, ցինկ, մանրաթել, բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ, ինչպես նաև ճարպեր, որոնք օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երբ մարդիկ իրենց սննդակարգում ներառում են ընկույզներ (այդ թվում՝ պեկան), նրանք նիհարում են և կարող են ավելի երկար պահպանել արդյունքները, քան նրանք, ովքեր հետևում են սովորական ցածր յուղայնությամբ սննդակարգին: Հեշտ է որդ սպանել պեկանով:

21. Կոնկորդի հրապարակի մոտ նեգրերը շագանակ են վաճառում...

«Մի երկիրը, որտեղ շագանակ են աճեցնում, երբեք չի իմանա, թե ինչ է սովը», սիրում են ասել ֆրանսիացիները։ Եվ նրանք ճիշտ են! Շագանակը պարունակում է մեծ քանակությամբ օսլա, որը երկար ժամանակ հագեցնում է քաղցը։ Նրանք օգնում են նվազեցնել քաշը և խոլեստերինի մակարդակը, կարգավորել արյան ճնշումը և լավ պատճառ են դրանք ամբողջ տարին ուտելու համար, այնպես չէ՞:

22. Խոզի միսը մարդու ընկերն է

Հավատացեք, թե ոչ, խոզի միսն այն աղբյուրն է, որն օգնում է ձեզ ավելի երկար կուշտ պահել, ինչպես նաև օգնում է պահպանել նիհար մկանային զանգվածը: Քանի որ մկանները օգնում են այրել ճարպը, շատ կարևոր է նրանց լավ մարզավիճակում պահելը։ Խոզի միսը նիհար պահելու համար անհրաժեշտ է առանց յուղի եփել։

23. Աշնանային ապուրներ, աչքերի հմայքը

Աշնանը, երբ ցուրտ է դառնում, ապուրները նիհարելու հիանալի միջոց են։ Պատրաստված է բարձր ածխաջրածին մթերքներից, ինչպիսիք են լոբի, բրինձ կամ բանջարեղեն՝ համակցված արգանակի հետ, դրանք թույլ են տալիս ածխաջրերին ավելի շատ հեղուկ կլանել ստամոքսում, ինչը նպաստում է ավելի մեծ հագեցվածության:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որպես առաջին ճաշատեսակ ծառայելը օգնում է նվազեցնել ընդհանուր կալորիաների ընդունումը, սակայն պետք է խուսափել սերուցքային ապուրներից կամ շատ մակարոնեղեն պարունակող ապուրներից:

24. - Բադ: Խնձորով. Կարծես թե լավ է եփվել։

«Կարծես նա ճանապարհին սոուսով լցրեց իրեն»։

Իսկապես, որքան քաղցր է նա:

Դուք կարող եք բարոն Մյունհաուզենի հետ վարվել այնպես, ինչպես ցանկանում եք, բայց նա շատ բան գիտեր սննդի մասին: սպիտակուցի սննդարար աղբյուր է։

Ձեր սննդակարգին բազմազանություն ավելացնելը շատ կարևոր է: Անմաշկ բադի կրծքամիսը պարունակում է սելեն և ընդամենը 140 կալորիա, 3 գ ճարպ, 28 գ սպիտակուց և 4 անգամ ավելի շատ երկաթ (4,5 գ 100 գ-ին), քան հավը կամ հնդկահավը: Սելենը և երկաթը օգնում են վերականգնել ուժը, եթե մարզասրահում մարզվելիս չափազանց հոգնած եք:

25. Musick, լավ, պատրա՞ստ է սագը:

Ինժեներ Բրունսը («12 աթոռից») իր կնոջը հարցրեց պատճառաբանություն. Սագը պարունակում է բազմաթիվ ամինաթթուներ և հանդիսանում է ցինկի հիանալի աղբյուր, որը շատ կարևոր է օրգանիզմի ֆերմենտային ռեակցիայի մեխանիզմի համար։ Ու թեև սագի մսի յուղայնությունը ավելի բարձր է, քան հավիինը, այն ավելի հարմար է աշնան և ձմռան ամիսներին։ Այն շատ ավելի լավ է համտեսում համեմունքների, կիտրոնի և նարնջի համի հետ, որոնք այն դարձնում են շատ սննդարար և առողջարար։

Ցուրտ եղանակի սկսվելուն պես ոչ միայն բնությունը, այլեւ մարդու նյութափոխանակության գործընթացները մի փոքր դանդաղում են։ Դրսի անբարենպաստ եղանակը ստիպում է մեզ ավելի շատ ժամանակ անցկացնել տանը։ Մենք ավելի ու ավելի ենք տաքանում տաք քաղցր թեյով և բուլկիներով՝ փորձելով փոխհատուցել էնդորֆինի և արևի լույսի պակասը։ Աշնանային հավաքույթները հարմարավետ սրճարաններում ընկերների հետ, անշուշտ, բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը, իսկ տաք, ծավալուն հագուստները հմտորեն թաքցնում են լրացուցիչ սանտիմետրեր իրենց ծալքերի տակ։ Ինչպե՞ս աշնանը զսպել ախորժակը` չվնասելով սեփական տրամադրությունը: Այս 10 պարզ կանոնները կօգնեն ձեզ ստեղծել օպտիմալ դիետա և ֆիզիկական ակտիվություն։

Կարտոֆիլ կերեք

Այո, այո, հենց այս արմատային բանջարեղենը, որը հաճախ անխնա բացառվում է նիհարողների սննդակարգից, կօգնի աշնանը պահպանել նիհարությունը: Ամեն ինչ կարտոֆիլի մեջ պարունակվող հատուկ օսլայի մասին է։ Այն ունի բարդ մոլեկուլային բաղադրություն և երկար ժամանակ է պահանջում մարսելու համար՝ երկար ժամանակ կուշտ զգալով: Իհարկե, դիետիկ նպատակներով ավելի լավ է ուտել խաշած կամ թխած կարտոֆիլ: Հագուստի համար ընտրեք ձիթապտղի յուղ կամ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր։

Ներառեք կենդանական սպիտակուցը ձեր ճաշացանկում

Ձմռանը օրգանիզմը շատ կալորիաներ է այրում տաք մնալու համար։ Իհարկե, այս փաստը չի կարող չուրախացնել նրանց, ովքեր պայքարում են սլացիկ կազմվածքի համար։ Այնուամենայնիվ, կալորիաների պակասը մեծապես մեծացնում է ձեր ախորժակը: Եվ, ցրտից տուն գալով, պատրաստ ենք «մի ամբողջ ցուլ» ուտել։ Ձեր ախորժակը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել կենդանական սպիտակուցներ՝ թռչնամիս, նապաստակ կամ տավարի անյուղ միս: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանային զանգվածը պահպանելու համար, բացի այդ, այն ապահովում է մարմնին շատ անհրաժեշտ վառելիք՝ առանց կողքերին և գոտկատեղին նստելու: Հաճախ, հին լավ շոգեխաշած աղացած հավի կոտլետը հնդկացորենի կողմնակի ճաշատեսակով շատ ավելի առողջարար է, քան կանաչ աղցանները բարձր կալորիականությամբ սոուսով:

Վերացրեք թաքնված կալորիաները

Նախքան ենթադրյալ «դիետիկ» կաթնաշոռը կամ մածուն դնելը ձեր սննդի զամբյուղի մեջ, ուշադիր ուսումնասիրեք փաթեթավորումը և ուշադրություն դարձրեք կալորիականությանը։ Հաճախ այն գերազանցում է թույլատրելի սահմանը։ Արտադրողների խաբուսիկ մանևրն է՝ նվազեցնել արտադրանքի յուղայնությունը և սովորական շաքարը փոխարինել վնասակար քաղցրացուցիչներով: Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք դիետիկ արտադրանք գնել, ընտրեք «ցածր կալորիականությամբ» մթերքները, այլ ոչ թե «ցածր յուղայնությամբ»:

Սիրեք կոնտրաստային ցնցուղը

Այս պարզ SPA պրոցեդուրան ոչ միայն թույլ կտա ավելի արագ արթնանալ աշնանային մռայլ առավոտին, այլ նաև կօգնի ձեր մաշկին պահպանել իր առաձգականությունը։ Ջերմաստիճանի հանկարծակի փոփոխությունները միկրոսթրես են օրգանիզմի համար, այս վայրկյանների ընթացքում նա փորձում է պահպանել սովորական 36,6-ը՝ դրա վրա ծախսելով լրացուցիչ կալորիաներ։

Օգտագործեք արոմաթերապիա

Օգտագործելով եթերային յուղերՀնարավոր է բարձրացնել տրամադրությունը, ամրացնել իմունային համակարգը և նույնիսկ զսպել ախորժակը։ Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ սոճու և ցիտրուսային հոտերը կարող են արագացնել նյութափոխանակությունը և նվազագույնի հասցնել անկառավարելի սովի հարձակումները: Գիհի, բերգամոտի, կիտրոնի, գրեյպֆրուտի, կիտրոնախոտի, նարդոսի, խնկունի, պաչուլիի, մանդարինի, խորդենի, նոճի և քաղցր նարնջի եթերայուղերն ունեն նիհարելու լավագույն հատկությունները։ Դուք կարող եք օգտագործել բուրավետ լամպ կամ հատուկ պարկ, որի մեջ նախ մի քանի կաթիլ լցրեք ձեր նախընտրած յուղերը:

Պտտեք օղակը

Աշնանային և ձմեռային երկար երեկոներին, երբ միայն ուզում ես դիտել դողդոջուն մելոդրամաներ՝ փաթաթված տաք վերմակով: Օգտագործեք ձեր հեռուստացույցի ժամանակը խելամտորեն: Օրինակ, պտտեք հուլա-հուպը, մինչ հետևում եք հաջորդ ռեալիթի շոուի կամ սերիալի սյուժեի զարգացմանը: Մեկ ժամից դուք կվառեք բավարար քանակությամբ կալորիա, կուժեղացնեք որովայնը և կձգեք գոտկատեղն ու որովայնը։

Առատ նախաճաշեք

Ինչպես նշվեց վերևում, ցուրտ ժամանակահատվածում օրգանիզմն ավելի շատ կալորիա է պահանջում։ Իսկ քաղցից պաշտպանվելու համար սովորեք ճիշտ նախաճաշել։ Մի փորձեք բաց թողնել ձեր առավոտյան կերակուրը. օրվա ընթացքում դուք կցանկանաք երեք անգամ ավելի շատ ուտել, քան նախաճաշելու դեպքում: Դիետոլոգները վստահ են, որ նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է։ Ի վերջո, հենց նա է արթնացնում նյութափոխանակությունը և էներգիա տալիս ամբողջ օրվա համար։ Իդեալում, աշնանը և ձմռանը նախաճաշը պետք է տաք լինի. ձեզ համար շատ ավելի տաք կլինի ավտոկայանատեղի կամ հասարակական տրանսպորտի կանգառ հասնելը:

Գնացեք քնելու կեսգիշերից առաջ

Քունը լավագույն բուժիչն է: Հենց քնի մեջ է օրգանիզմը վերականգնում օրվա ընթացքում ծախսած ուժը։ Կարծիք կա, որ «գեղեցկության քունը» միայն մինչև կեսգիշեր է։ Հենց այս ժամերին են տեղի ունենում մաշկի բջիջների խորը վերածնման և գեղեցկության հարցում այդքան արժեքավոր հորմոնների արտադրության գործընթացներ։

Մեղր կերեք

Մեղրը աներևակայելի առողջարար արտադրանք է։ Այն կարող է հաջողությամբ օգտագործվել ձեր ցանկալի քաշը պահպանելու համար: Իհարկե, արժե հիշել, որ դրա հետ մեկտեղ օգտակար հատկություններՄեղրը բարձր կալորիականությամբ մթերք է և պետք է ընդունել ճիշտ այնպես, ինչպես դեղամիջոցը՝ միկրոդոզայով։ Փորձեք ընդունել 1 թեյի գդալ ցանկացածից բնական մեղրդատարկ ստամոքսի վրա, մանրակրկիտ լուծարվում է բերանում: Այնքան շատ հանքանյութեր կան, ինչպես նաև այլ օգտակար միացություններ, որոնց մասին ոչ մի դեղատնային վիտամինային համալիր չի երազել։

Ջուր խմել

Նիհարելու կամ քաշը կայունացնելու մասին խոսելիս չի կարելի չնշել մաքուր խմելու ջուր խմելու մասին։ Հենց նա է օրգանիզմից հեռացնում վնասակար տոքսինները և մասնակցում ճարպերի տարրալուծման գործընթացներին։ Առանց ջրի, ավաղ, քիչ հավանական է, որ դուք կարողանաք լրջորեն և երկար ժամանակ նիհարել։ Սովորեք խմել օրական առնվազն 2 լիտր, և մեկ ամսվա ընթացքում կշեռքի արժեքի դրական փոփոխություններ կնկատեք։ Իհարկե, պետք չէ տնից դուրս գալուց առաջ մի շիշ հանքային ջուր խմել, սակայն գրասենյակում աշխատեք ժամում մեկ բաժակ սառը հեղուկ խմել։

Ի՞նչ մեթոդներ եք օգտագործում աշնանը և ձմռանը գիրանալուց խուսափելու համար:

Shutterstock.com

Ոչ մի տարօրինակ բան չկա նրանում, որ ամառվանից հետո մի քանի կիլոգրամ ենք քաշում։ Մարդն իր բնույթով ստեղծված է այնպես, որ նրա համար հեշտ է նիհարել գարնանը, իսկ աշնանը գիրանալ։

«Քանի որ ցուրտ է դառնում, մարմինը տաքացնելու համար ավելի շատ էներգիա է պահանջվում: Դրա համար ամառային դիետան պարզապես բավարար չէ, ասում է Նատալյա Ֆադեևա, բ.գ.թ., MEDEP ընտանեկան դիետետիկայի կենտրոնի սննդաբան-էնդոկրինոլոգ։ «Բացի այդ, աշնանը արևի լույսի քանակի նվազման պատճառով նվազում է ուրախության հորմոնի՝ սերոտոնինի արտադրությունը, և ենթագիտակցորեն մենք ձգտում ենք կարգավորել մեր էմոցիոնալ ֆոնը այլ կերպ։ Ամենից հաճախ՝ քաղցր կամ յուղոտ բան ուտելով: Արեգակնային ակտիվության նվազումը հանգեցնում է նաև վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության նվազմանը։ Բայց նրանք են, ովքեր խթանում և արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում։ Ուստի աշնան սկզբին նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և մենք գիրանում ենք»։

Ինչպես տեսնում եք, մենք աշնանը լավանում ենք բավականին օբյեկտիվ պատճառներով։ Բայց մի հուսահատվեք: Հնարավոր է պահպանել քաշը ցուրտ եղանակի սկսվելուն պես։ Ահա թե ինչ են խորհուրդ տալիս սննդաբանները։

Կերեք փոքր սնունդ:«Իդեալում, դուք պետք է ուտեք օրական 5-6 անգամ յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ», - ասում է Նատալյա Ֆադեևան: Մարսողական համակարգըայս դեպքում այն աշխատում է անխափան, մաղձը, ֆերմենտները, ստամոքսահյութը պարբերաբար արտազատվում են, սնունդն ամբողջությամբ վերամշակվում է, արյան շաքարի մակարդակը կայուն է»։ Այս սննդակարգով չափից շատ ուտելու ռիսկը նվազագույնի է հասցվում:

Սկսեք ձեր կերակուրը կոշտ մանրաթելով (կանաչեղեն, թարմ բանջարեղեն) և ավարտեք արագ մարսվող մթերքներով: Օրինակ՝ ճաշին նախ բանջարեղենային աղցան կերեք, իսկ հետո՝ կարտոֆիլ կամ միս։ «Սա կապահովի աղիների լավ շարժունակություն և կդանդաղեցնի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերի արագ կլանման գործընթացը», - ասում է. Ռիմմա Մոյսենկո, սննդաբան, բ.գ.թ. Գեղագիտության և առողջության բժշկական կենտրոնի ղեկավար, «Թողեք ավելցուկը» գրքի հեղինակ։

Ձեր սննդակարգից բացառեք սառեցնող մթերքներն ու ուտեստները։Աշնան սկսվելուն պես մենք հաճախ սկսում ենք չափից շատ ուտել միայն այն պատճառով, որ ցանկանում ենք տաք մնալ: Ուստի ամառվա համար սովորական սառը ապուրներն ու կողմնակի ուտեստները, թեյերն ու սառը հյութերը փոխարինեք տաք ուտեստներով և խմիչքներով, որպեսզի ջերմության, հարմարավետության և հագեցվածության զգացումը երկար մնա ձեզ հետ։ «Օգտագործեք այսպես կոչված, օրինակ՝ սխտոր, դարչին, կոճապղպեղ, ռեհան, դափնու տերեւ, չաման, հիլ, մեխակ»,- խորհուրդ է տալիս։ Ջիլիան ՄակՔիթ, դիետոլոգ, «Դու այն ես, ինչ ուտում ես» բեսթսելերի հեղինակ։ -Կարելի է ուտել հում կամ եփած։ Այս մթերքները խթանում են արյան շրջանառությունն ու նյութափոխանակությունն օրգանիզմում»։

Մի տարվեք թեյերով, եփուկներով և թուրմերով:Դրանք բոլորը պարունակում են տանիններ, որոնք նպաստում են օրգանիզմում հեղուկի պահպանմանը։ Հետևաբար, եթե նման ըմպելիքներով լրացնեք օրգանիզմի հեղուկի հիմնական կարիքը, հատկապես դրանք խմելով 19 ժամ հետո, ապա ջրազրկումն ու այտուցը երաշխավորված են: Դաբաղանյութի կոնցենտրացիան նվազեցնելու համար թեյը եփեք ոչ շատ թունդ: Եվ մի մոռացեք, որ օրական օգտագործվող հեղուկի կեսը պետք է լինի։

Ձեր սննդակարգում ավելացրեք յոդով հարուստ մթերքների քանակը. Դրանք են ծովամթերք (ծովախեցգետին, ոստրե, միդիա), ծովային ձկներ, ջրիմուռներ, ջրիմուռներ։ Սովորական աղը փոխարինեք յոդացված աղով: Յոդը հորմոնների մի մասն է վահանաձև գեղձև խթանում է դրանց արտադրությունը:

Բավականաչափ քնել:Աշնանը քաշ չգիրանալու համար, ըստ էության, պետք է քնել առնվազն 6 ժամ։ Գիշերային լավ հանգստի բացակայությունը հանգեցնում է օրգանիզմում սթրեսի հորմոնների ավելցուկի, որն իր հերթին բարձրացնում է արյան շաքարի մակարդակը: Իսկ քնի քրոնիկ պակասը հանգեցնում է լեպտինի արտադրության նվազմանը, հորմոնի, որը պատասխանատու է քաղցը ճնշելու համար, և գրելինի ավելացմանը՝ հորմոնի, որը ուղեղին ազդանշան է տալիս, որ օրգանիզմը էներգիայի կարիք ունի և ցանկանում է լիցքավորվել: Արդյունքում նորից վազում ես սառնարան։

Սպորտով զբաղվեք և ավելի շատ շարժվեք:«Բացի այն, որ ֆիզիկական վարժությունն այրում է կալորիաները, այն նաև խթանում է էնդորֆինի արտադրությունը՝ հաճույքի հորմոններ, որոնք նվազեցնում են սթրեսի մակարդակը և օգնում հաղթահարել աշնանային դեպրեսիան», - ասում է Նատալյա Ֆադեևան: «Արդյունքում դուք չեք զգում քաղցր և յուղոտ մթերքների մեծ կարիք, որպեսզի ուտեք ծագած խնդիրները և հաղթահարեք աշնանային բլյուզը»: Ցանկալի է շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել առնվազն կես ժամ։

Շաբաթը 1-2 անգամ կազմակերպել. Դիետայի կալորիականությունը այս օրերին չպետք է գերազանցի 1000 կկալը։ Ամբողջովին բացառեք բուսական և կենդանական ճարպերն ու շաքարը ճաշացանկից։ Օրվա ընթացքում կերեք միայն մեկ ցածր յուղայնությամբ սնունդ, օրինակ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, մրգեր, հատապտուղների մեկ տեսակ, բանջարեղեն կամ բանջարեղենային ապուրներ: Աշնանը ավելի լավ է բեռնաթափել տաք շիլաների, բանջարեղենային ապուրների կամ խաշած նիհար միսից: Նման ճաշատեսակները լավ են հագեցնում և ջերմացնում:

Հետևեք այս պարզ կանոններին, և նույնիսկ աշնանը դուք կմնաք նիհար և գրավիչ:

Աշուն... Բլյուզ... Մտածումի հակում, մտավոր շպրտում... դեպրեսիայի. Իսկ ինչպե՞ս խուսափել այս տխուր տրամադրությունը ուտելուց այնպիսի մթերքներով, որոնք, ավաղ, միայն ավելորդ կիլոգրամներ են ավելացնում մեր կազմվածքին։ Ես չեմ ուզում դուրս գալ զով ու մոխրագույն օդի մեջ՝ զբոսնելու, ընդհանրապես չեմ ուզում շարժվել։ Ավելի լավ է ծածկվես վերմակով, վերցնես քո սիրելի գիրքը կամ պլանշետը, կողքիդ դնես հոգատար մոր թխած շոկոլադներով կամ բլիթներով և բոլորն ուտել մեկ նստած՝ լվացված մի բաժակ տաք թեյով: Բայց սպասե՛ք։ Իսկ աշնանը դուք կարող եք գտնել ձեր առանձնահատուկ հմայքը, թեկուզ դառը համով, և նույնիսկ կարող եք տարվա այս եղանակին ավելի շատ քաշ հավաքել, քան կարողացել եք ամռանը։ Ինչպե՞ս: Վերցրեք այս պարզ «աշնանային» խորհուրդները ձեր հոգու համար: Թերևս դրանք կօգնեն ձեզ ճիշտ կենտրոնանալ այս աշնանը նիհարելու վրա և Ամանորին մոտենալ ձեր տնային կշեռքի գերազանց համարով և հիանալի տրամադրությամբ:

Ինքդ քեզ մի վնասիր։

Եվ շատ մի անհանգստացեք շոգ ամառից իր թեթև կերակուրներով և խմիչքներով ավելի բարձր կալորիականությամբ և ճարպային սննդի անցնելու մասին: Սա բացարձակապես ճիշտ քայլ է։ Ի վերջո, մարմինը պետք է ճարպ կուտակի մինչև ցուրտ եղանակը, որպեսզի ինտենսիվ տաքանա ձմռան ցրտին։

Այն, որ ձեր սնունդն ավելի հագեցած է դարձել, լավ է և ճիշտ։ Մի ծեծեք ինքներդ ձեզ դրա համար: Մի գնացեք խիստ դիետաների և ծոմ պահելու օրերին, ոչ: Սպառել սպիտակուցային սնունդ, որը էներգիա է ավելացնում օրգանիզմին և երկարացնում հագեցվածության զգացումը։ Բարդ ածխաջրերով ուտեստները նույնպես էներգիա կհաղորդեն։ Օրինակ՝ ջրի մեջ եփած շիլա, պրեմիում դասի սպագետտի մակարոնեղեն՝ եփած ալ դենտե, բանջարեղեն, մրգեր։

Պարզապես ձեր սննդակարգից բացառեք խմորեղենը, սպիտակ հացը և շաքարը: Կամ նվազեցնել դրանց սպառումը նվազագույնի: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը սովամահ լինի այս ցուրտ սեզոնին։ Ավելի լավ է վերանայեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի «և գայլերը սնվեն, և ոչխարները ապահով լինեն»:

Մրգերի և բանջարեղենի օրեր

Արդյո՞ք աշունը այն ժամանակն է, երբ այն ամենահարուստ է տեղական, կատարյալ հասունացած բանջարեղենով և վիտամիններով և հանքանյութերով հագեցած մրգերով: Մակարոնեղենն ու շիլան, իհարկե, լավն են։ Բայց հենց հիմա հնարավորություն կա ուտելու մեծ քանակությամբ հիանալի մրգեր և բանջարեղեն, որոնք հենց օրերս հասունանում էին բանջարանոցներում և գյուղատնտեսական հողերում:

Քաղցր բանի փափագն? Խնձոր կամ տանձ կծել։ Ցանկանու՞մ եք, որ ինչ-որ հյութեղ բան համադրվի ձեր կոտլետի հետ: Լվացեք մեկը հում գազարկամ թարմ վարունգ և ճռճռացնել դրանք որպես կոտլետի կողմնակի ճաշատեսակ: Այսպիսով, հագեցվածությունը շուտով կգա, և դուք սննդից կստանաք նվազագույն կալորիաներ, և դուք կփայփայեք ձեր մարմինը լրացուցիչ վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Պատրաստեք բանջարեղենային շոգեխաշել, ցուկկինի բլիթներ և այլ բանջարեղենային ուտեստներ ձեզ և ձեր սիրելիների համար։

Որպեսզի չմոռանաք սեղանին դրված բանջարեղենի և մրգերի մասին, լվացեք միանգամից մի քանի թարմ այդպիսի մթերք, անհրաժեշտության դեպքում մաքրեք կեղևը և դրեք ափսեի մեջ՝ դնելով տեսանելի տեղում։ Կնկատեք, որ ձեր ձեռքն այլևս չի հասնում հեռու թաքնված կոնֆետներին, այլ մոտեցնում է այն, ինչ իրեն ավելի է մոտենում՝ շատ ավելի օգտակար և միևնույն ժամանակ ոչ պակաս համեղ:

Իսկ հիմա դու կարող ես քնել...

Դուք կերե՞լ եք։ Դուք կարող եք նաև քնել: Քունը հիանալի բուժիչ է և ավելորդ կիլոգրամները կործանող: Աշնանը դուք հուսահատ եք ուզում քնել: Այնպես որ, լավ քնեք: Լավ հանգստացած մարմինն ավելի ակտիվ է այրում սննդից ստացված ճարպերն ու կալորիաները։ Այսպիսով, քունը կօգնի ձեզ միայն այս աշնանը։

Մի սառչիր:

Մինչև գարուն ամառային և թեթև հագուստները, խալաթներն ու հողաթափերը մի կողմ դրեք ձեր պահարանում։ Մարմինը պետք է տաք լինի, հակառակ դեպքում կփորձի կուտակել ջերմությունը և տաքանալ յուղոտ, քաղցր մթերքների տեսքով։ Երեկոյան ընդունեք ոչ թե կազդուրիչ ցնցուղ, այլ տաք լոգանք՝ հանգստացնող եթերային յուղերի ավելացումով, հագեք տաք, հարմարավետ հողաթափեր՝ ձեր ոտքերը տաք պահելու համար։ Խմեք տաք կանաչ թեյ, տաք կոճապղպեղով ըմպելիք և մի կտոր կիտրոն։ Մի սառչեք և մի վատնեք ձեր մարմնի էներգիան այն տաքացնելու վրա:

Սիրեք աշունը ձեր ամբողջ սրտով:

Սիրեք աշունը և վերաբերվեք նրան ամբողջ սրտով, ընդունեք այն ամբողջ սրտով այնպես, ինչպես որ կա՝ ոսկեգույն, գեղեցիկ թափվող տերևներով, օդի թթու զովությամբ, պատուհանից դուրս աղմկոտ անձրևով: Նաև լավ է աշնանը փոխել հոբբիները և նոր հոբբիներ ավելացնել ձեր կյանքում: Օրինակ, հիմա լավ է գրանցվել լողավազանի, յոգայի կամ պարերի որոշ տեսակներ սովորելու համար: Դուք կարող եք տաքանալ շոգեբաղնիքում, կամ կարող եք սովորել կարել և... փոխարինել տան բոլոր վարագույրները՝ դրանք փոխարինելով ավելի «զվարճալի» վարագույրներով, կամ նույնիսկ թարմացնել ձեր զգեստապահարանը:

Աշունն էլ ունի իր հմայքը, իր երանությունը, իր յուրահատկությունը։ Դուք կարող եք այնքան սիրել և բազմազանացնել տարվա այս եղանակը, որ ափսոս կլինի բաժանվել դրանից, և անհամբեր կսպասեք հաջորդ աշնանային եղանակին, այլ ոչ թե տաք, մռայլ ամառ կամ գարուն՝ իր ցեխահոսերով, հավերժական ցրտերով: անձեռնմխելիության անկմանը:

Եվ հիշեք այն պարզ ճշմարտությունը, որ իրադարձություններով լի ժամանակը շատ արագ է անցնում: Նախքան դա իմանալը, առաջին ձյան փաթիլները կսկսեն պտտվել ձեր պատուհանից դուրս: Բարի աշուն և լավ զբաղված օրեր տարվա այս եղանակին:

Լուսանկարը՝ Elizabeth Crego/Rusmediabank.ru, Paul Grecaud/Rusmediabank.ru, Vladimir Vuletikj/Rusmediabank.ru, maridav/Rusmediabank.ru

Սննդաբան, հոգեթերապևտ

Աշուն՝ «տխուր ժամանակ, աչքերի հմայքը» մեր օրգանիզմին բերում է տարբեր փոփոխություններ, որոնցից մեկը սեզոնային դեպրեսիան և ախորժակի բարձրացումն է։ Իսկ եթե ամռան ընթացքում նիհարել եք, ապա աշնանը կրկին գիրանալու վտանգ կա։ Ինչպե՞ս պետք է սնվել տարվա այս եղանակին, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք առանց քաշ հավաքելու:

Աշնան գալուստով և օրական ջերմաստիճանի նվազմամբ մեր օրգանիզմի կարիքն ավելանում է բարձր կալորիականությամբ սննդի նկատմամբ, բնության օրենքների համաձայն՝ մարմինը մտադիր է ձմռան համար ճարպային պաշար ստեղծել։ Միանգամայն բնական է, որ ձեր ախորժակը մեծանում է, և դուք ցանկանում եք ավելի ճարպոտ, բարձր կալորիականությամբ և ոմանց համար ավելի քաղցր ուտելիքներ, քան ամռանը:

Ի՞նչ անել՝ ավելորդ կիլոգրամներ չգիրանալու համար. Սահմանափակե՞լ ձեզ սննդի մեջ: Խիստ դիետա՞ գնալ: Ցավոք սրտի, շատերը դա անում են, բայց ոչ մի դեպքում չպետք է դա անեն: Նման «խնդրի լուծումը» հղի է աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների սրմամբ, սթրեսի ավելացմամբ, դյուրագրգռությամբ և անհանգստությամբ, և բացի այդ, բացասաբար կանդրադառնա կազմվածքի վրա: Ի վերջո, սննդի մշտական սահմանափակումները անպայման հանգեցնում են ինքնաբուխ չափից շատ ուտելու կամ նույնիսկ պարզապես շատակերության:

Ինչպե՞ս պետք է սնվել տարվա այս եղանակին, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք առանց քաշ հավաքելու:Ժամանակակից բնական դիետոլոգիան պնդում է, որ մեր սնունդը պետք է կախված լինի տարվա եղանակից։ Եվ դրա համար կան լուրջ հիմնավորումներ՝ ցուրտ կամ տաք սեզոնից կախված օրգանիզմում էներգետիկ հավասարակշռության պահպանման անհրաժեշտություն, մի սեզոնից մյուսին անցնելու ժամանակ մարմնի վերակազմավորում։ Հորմոնալ կարգավիճակի փոփոխություն՝ սերոտոնինի մակարդակ (ամռանը, արևոտ ժամանակ, դրա սինթեզը կախված է արևի լույսի քանակից, ֆիզիկական ակտիվությունից, տրամադրությունից, ակտիվ թթվածնի մակարդակից՝ մաքուր օդում լինելը)
Բացի այդ, շատերը առողջ սնունդ(բանջարեղեն, մրգեր, սունկ, հատապտուղներ) հասունանում են ամառվա ընթացքում և կուտակում առավելագույն բուժիչ հատկություններ։ Այսպիսով, բուժիչ աջակցությունը մեզ գալիս է հենց սննդից՝ կարգավորելով աղեստամոքսային տրակտի նուրբ հորմոնալ համակարգը և պատրաստելով մարմինը գալիք սեզոնային փոփոխություններին: Ժամանակն է ձմռան համար այս սննդային դեղամիջոցները կուտակել ինչպես օրգանիզմում, այնպես էլ ձմռան նախապատրաստական միջոցների տեսքով։

Այնտեղ, որտեղ դուք ապրում եք, այնտեղ եք ուտում:

Հիմնական կանոններից մեկը առողջ սնունդնշում է, որ մարդիկ լավագույնս յուրացնում են այն մթերքները, որոնք ավանդական են իրենց կլիմայական գոտու համար: Հենց աշնանը մեր կլիման ապահովում է լավագույն պայմանները բազմազան, ամբողջական և առողջ մենյու ստեղծելու համար։ Բանջարեղեն - դդում, ցուկկինի, դդում, լոլիկ, սոխ, սխտոր և սեզոնային հասած հատապտուղներ, մրգեր, սունկ, ընկույզներ - սա կենսաբանորեն ակտիվ տարբեր նյութերի մի ամբողջ եզակի դեղատուն է՝ վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ, ֆիտոտարրեր: Հենց այս ժամանակ է, որ նույնիսկ կարտոֆիլը, որը սովորաբար մերժվում է սննդաբանների կողմից բարձր կալորիականության պատճառով, պարունակում է հանքանյութերի օպտիմալ քանակություն: Ժամանակն է պահեստավորել ձմռանը:

Ամեն ինչ իր ժամանակն ունի։

Որպեսզի ձեզ հանգիստ զգաք և չանհանգստանաք գոտկատեղի ավելորդ սանտիմետրերի համար, դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը։ Եթե ամռանը իդեալական սնունդը բանջարեղենային սառը ապուրներն էին, հատապտղային պաղպաղակը, աղցանները, սառը ըմպելիքները, ապա աշնանը դրանք փոխարինվում են տաք ապուրներով՝ աղցանների, բանջարեղենային կաթսաների և տաք ըմպելիքների փոխարեն։ Սննդի ջերմաստիճանը կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության մեջ, ուստի ավելորդ ճարպեր կուտակելուց խուսափելու համար մի նվազեցրեք նյութափոխանակության մակարդակը սառը մթերքների հետ: Բուսական տաք բորշը օկրոշկայի փոխարեն, շոգեխաշած ցուկկինի սնկով երշիկով սենդվիչի փոխարեն, տաք կոմպոտ, թեյ հատապտուղներով կամ ջեմով. այս ամենը կօգնի ջերմացնել հոգին և կխթանի նյութափոխանակությունը:
Եթե ամռանը հնարավոր էր բաց թողնել ճաշը շոգ եղանակին, ապա աշնանը ճաշը պետք է դառնա սովորական և պարտադիր ամենօրյա միջոցառում։ Միամտություն է հավատալ, որ բաց թողնված լանչը չես փոխհատուցի սրտանց ընթրիքով։ Մի կարծեք, որ դուք կարող եք ընտելացնել ձեր աճող աշնանային ախորժակը չճաշելով: Գիր չգիրանալու համար հարկավոր է կանոնավոր սնվել և սոված չմնալ։ Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է բարձր կալորիականությամբ, ճարպային, միսով հարուստ սննդակարգի գնաք: Ընդհակառակը, ձմռան համար վիտամիններ կուտակելու համար պետք է առավելագույնս օգտագործել աշնանային մրգային, հատապտղային ու բանջարեղենային սպեկտրը։ Մսի փոխարեն օգտագործեք սունկ, ճարպի փոխարեն՝ բուսական յուղ։
Եվ, իհարկե, ցերեկային ժամերի նվազման և ցուրտ ջերմաստիճանի հետ կապված է սեզոնային դեպրեսիայի մոտեցումը, ինչի պատճառով մենք տարված ենք դեպի քաղցրավենիք: «Ձեռքերով հարվածել». Ավելի լավ միջոց կա։ Քաղցրը տարբերվում է քաղցրից: Քաղցրավենիքից և այլ հրուշակեղենից ստացված հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերը (շաքարը) և նույնիսկ ճարպերի հետ միասին արագ քաշ հավաքելու լավագույն միջոցն են։ Կա հիանալի այլընտրանք. բարդ ածխաջրերպարունակվող հատապտուղների և մրգերի մեջ: Այսպիսով, եթե դուք ինչ-որ քաղցր բանի փափագ ունեք, ի սեր Աստծո: Նախաճաշին միրգը, թեյի համար՝ մի գդալ ջեմ կամ մեղր, մի կտոր տնական թեթև մրգային կարկանդակ (խնձորի կարկանդակ, հատապտուղներով կարկանդակ՝ շատ հատապտուղներով և բարակ շերտով խմորով) հիանալի կբավարարի կոնֆետի փոխարեն քաղցրավենիքի հոգեբանական կարիքը կամ տորթ.

Դիմադրել սառը համախտանիշին.

Ջերմաստիճանի փոփոխությունների ամենատարածված հետևանքը ավանդական Չինական բժշկությունկոչվում է սառը համախտանիշ - սրանք հիվանդություններ են, որոնք կապված են մարմնի հիպոթերմային և այս ֆոնի վրա հին քրոնիկ խնդիրների սրացումն են՝ օստեոխոնդրոզ, ցիստիտ, բրոնխիտ: Աշնանը շատ հեշտ է մրսել. մենք այնքան ենք սովոր ամառային թեթև և սեքսուալ հագուստին, որ չենք ուզում դրանք փոխել տաք սվիտերներով: Եվ արևը պայծառ շողում է և ստեղծում ջերմության տպավորություն: Որքան էլ տրիվիալ հնչի, աշնանային առողջության հիմնական պայմաններից մեկը տաք հագնվելն է։ Սա կօգնի ոչ միայն խուսափել սրացումներից, այլեւ պահպանել կազմվածքը։ Ի վերջո, մարմնի սառեցումը պահանջում է բարձր կալորիականությամբ սնուցում: Այսպիսով, աշնանային մրսածության համախտանիշի լավագույն միջոցը թեթև և տաք սվիտերն է սառը գրասենյակի համար:
Օստեոխոնդրոզի, հորմոնների անհավասարակշռության և ճարպերի աճի մեկ այլ կարևոր պատճառ է ֆիզիկական ակտիվության նվազումը։ Եթե ամռանն եք սկսել ակտիվ սպորտով զբաղվել, իսկ հետո, աշնան գալով, հրաժարվել եք, համարեք, որ ձեր ամառային բոլոր ջանքերը ոչնչի եք հասցրել։ Փորձեք ձեր աշնանային ժամանակացույցում ժամանակ հատկացնել առավոտյան վարժություններին, վազքին կամ առնվազն 1 ժամ կանոնավոր զբոսանքի, և դուք կպահպանեք և երկարաձգեք ամառվա հրաշալի ազդեցությունը:

Եվ վերջում `« աշնանային » մենյու լավ տրամադրության և հիանալի կազմվածքի համար:

6-9.00 – թեթև նախաճաշ՝ մրգեր, բուսական թեյ (փորձեք կոճապղպեղ պատրաստել խնկունիով և չիչխանով), կարող եք ավելացնել թեփով հացի տոստ՝ քերած chokeberry-ով և խնձորով (կամ ջեմ)
10-13.00 – ճաշ (երկրորդ նախաճաշ)՝ տոստ ջեմով, կամ ցուկկինի բլիթներ թթվասերով (որոշ տեսակների համար անհրաժեշտ է ճաշ և ընթրիք):
14-17.00 – ճաշ՝ թեթև սնկով ապուր, մի քիչ կարտոֆիլ, տապակած սոխ և գազար, համեմված սամիթով և թթվասերով, երկրորդ ճաշատեսակի համար՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն և շատ տնական տոմատի սոուս (քաղցր պղպեղով շոգեխաշած լոլիկ, սոխ, սխտոր), դեսերտի վրա՝ չիչխանի (կամ այլ հատապտուղների) ժելե
19-21.00 – թեթև ընթրիք՝ 1-ին տարբերակ – աղցան թարմ լոլիկով ֆետա պանրով, սոխով և սխտորով, թեփով հացի տոստ, 2-րդ տարբերակ՝ թխած դդում խնձորով, սխտորի և պանրի հավելումով (դդումը կտրատել բարակ շերտերով, ավելացնել մի քիչ թթու խնձոր։ կտորներ, շաղ տալ քերած սխտորը և մի փոքր քերած պանիրը և դնել ջեռոցում 20-25 րոպե) - իդեալական հավելում մեկ բաժակ առողջ կարմիր չոր գինու համար: