Օրվա ընթացքում դրա ակտիվությունն ապահովելու համար մարդու սննդակարգը պետք է պարունակի բարդ ածխաջրեր, որոնք մաս են կազմում հացահատիկային, հացահատիկային և կանաչեղենին։ Այս մթերքները պետք է կազմեն ձեր ամենօրյա սննդի 40%-ը: Վերոնշյալ բաղադրիչներից պատրաստված ուտեստները կապահովեն.
- մարմնին անհրաժեշտ էներգիայի մատակարարում;
- բարենպաստ ազդեցություն ստամոքս-աղիքային տրակտի վիճակի վրա;
- մի շարք համեղ ճաշացանկ:
Օրգանիզմում ածխաջրերի անբավարար պարունակության դեպքում.
- նյութափոխանակության գործընթացները խանգարում են;
- կա հոգնածության մշտական զգացում;
- մկանային հյուսվածքից պակասող էներգիայի փոխարինումը սկսվում է գլիկոգենի կլանման օգնությամբ։
Ապրանքները, որոնք պարունակում են խնդրո առարկա տարրեր, լավագույնս սպառվում են նախաճաշին և ճաշին: Երեկոյան նման սնունդ ընդունելու դեպքում.
- արտադրանքից ստացված էներգիան ամբողջությամբ չի սպառվի մարմնի կողմից.
- դժվարություններ կարող են առաջանալ ստամոքս-աղիքային տրակտում սննդի մշակման գործընթացում:
Սննդի բաղադրիչների բարդ փոփոխությունների առանձնահատկությունն է.
- մոլեկուլային կառուցվածքի բարդության մեջ;
- մարմնի կողմից դանդաղ յուրացում;
- ջրի մեջ վատ լուծարման և, որպես հետևանք, մարմնում երկարատև պահպանման դեպքում.
- սնունդ ուտելիս ինսուլինի կտրուկ ցատկերի բացակայության դեպքում, ինչը, համապատասխանաբար, չի նպաստում ճարպային շերտերի առաջացմանը։
Բարդ ածխաջրերունեն բնութագրեր.
- սննդային արժեք;
- գլիկեմիկ ինդեքս.
Դրանք ներառում են տարրեր.
- օսլա;
- ցելյուլոզա;
- պեկտին;
- գլիկոգեն։
Կախված տարրերի բաղկացուցիչ բաղադրիչների քանակից՝ կախված են դրանց բնութագրերը։
Բարդ ածխաջրերի անհրաժեշտությունը նիհարելիս
Ավելորդ քաշի բացակայությունը ոչ միայն ազդում է մարդու արտաքինի, այլեւ առողջության վրա։ Մարմնի արդյունավետ գործունեությունը ապահովելու համար այն պետք է ապահովված լինի համապատասխան տարրերով.
- վիտամիններ;
- հանքանյութեր;
- թթուներ;
- ճարպեր;
- ածխաջրեր;
Ածխաջրեր պարունակող մթերքների անբավարար ընդունման նշաններն են.
- քնի խանգարում;
- գլխացավ;
- դեպրեսիվ տրամադրություն;
- հոգնածություն.
Ածխաջրերը, հատկապես բարդը, պետք է հաշվի առնել քաշի կորստի համար դիետա կազմելիս: Նրանք նպաստում են.
- ակտիվ էներգիայի խնայողություն;
- ակտիվացնելով ճարպերը քայքայելու համար անհրաժեշտ էներգիան:
Մարդու մարմնի քաշի ավելացման սկզբունքը ճարպերն այրելու համար անհրաժեշտ էներգիայի բացակայությունն է՝ օրգանիզմում ածխաջրերի անբավարար քանակի պատճառով։
Ճիշտ ձևակերպված դիետան նիհարելու նպատակին հասնելու բանալին է: Շտապ քաշի կորստի համար օգտագործվում են խիստ դիետաներ, որոնք սահմանափակում են ածխաջրեր պարունակող մթերքների օգտագործումը։ Այս ռեժիմը նախատեսված է կարճաժամկետ ժամանակահատվածի համար՝ ոչ ավելի, քան մեկ շաբաթ: Որոշները տևում են ընդամենը 3 օր: Սակայն արդյունքը դեռ տեսանելի է։
Մարմնի քաշի սահուն նվազման համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս օգտագործել երկար ժամանակ նախատեսված թեթև ածխաջրային դիետաներ։ Գործնականում մի պատճառով հավասարակշռված սնուցումԱյս դիետան խթանում է սերոտոնին հորմոնի արտազատումը, որը պատասխանատու է լավ տրամադրության համար, ինչը լրացուցիչ խթան է քաշի կորստի նպատակին հասնելու համար։
- Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները ավելի լավ է հրաժարվել սննդակարգից։
- Առավոտյան և մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է օրգանիզմը համալրել գլյուկոզայի պաշարներով՝ քաղցր թեյի տեսքով՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիայով ապահովելու համար։
- Եթե նիհարելու գործընթացում ինչ-որ հիվանդություններ եք ունենում, դուք պետք է դադարեցնեք դիետան և մարմնին որոշ ժամանակ տրամադրեք վերականգնվելու համար:
Ճաշացանկը կազմելիս պետք է նկատի ունենալ, որ ածխաջրերը նույնպես բարդ են (դանդաղ), ապրանքների ցանկով աղյուսակը կլինի ստորև: Ո՞րն է տարբերությունը, այսօր ոչ բոլորը գիտեն։ Առաջինները արագ հագեցնում են մարմինը, քանի որ ունեն թեթև կառուցվածք և արագ տրոհվում են ջրի և գլյուկոզայի, բայց երկար ժամանակ բավարար էներգիա չունեն։ Դրանց չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է քաշի ավելացման։
Հիմնական սկզբունքը պատշաճ սնուցումբաղկացած է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ներդաշնակ համակցությունից, որոնք ամեն օր մտնում են օրգանիզմ։ Շատերը, իմանալով վերջիններիս գործչի համար կործանարար հատկությունների մասին, ձգտում են ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից։ Սակայն սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի, նույնիսկ եթե դուք նիհարում եք և դիետա եք պահում: Վերացնելով սախարիդները՝ դուք կկորցնեք ձեր էներգիայի հիմնական աղբյուրը։ Որևէ սննդանյութի բացակայությունը կհանգեցնի օրգանիզմում անկարգությունների և տարբեր հիվանդությունների։
Բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ քայքայվում են և դանդաղ ներծծվում արյան մեջ, ինչը խուսափում է ինսուլինի բարձրացումից: Սա շատ կարևոր է դիաբետով հիվանդների և այն մարդկանց համար, ովքեր հետևում են իրենց քաշին: Ինսուլինը հորմոն է, որը բաժանում է բարդ ածխաջրերը պարզ տարրերի: Պետք է հսկողության տակ պահել օրգանիզմում այս նյութի արտադրությունը, և դրա համար դա բավականին պարզ է, ինչպես նաև հասկանալ, թե որ ապրանքներում կան ավելի օգտակար բարդ ածխաջրեր կամ պոլիսախարիդներ։
Օգուտ
Համալիր շաքարները նպաստում են մարմնի տոնուսին և հավասարակշռությանը: Իրենց ցածր քայքայման արագության շնորհիվ նրանք երկար ժամանակ ապահովում են հագեցածության զգացում: Պոլիսաքարիդներով հարուստ մթերքները չափազանց դրական են ազդում օրգանիզմի վրա։ Հիմնական հատկությունների թվում են.
- ուղեղի աշխատանքի բարելավում;
- մկանների գործունեության վերահսկում և կայունացում;
- լյարդի ատրոֆիայի ռիսկի նվազեցում;
- մասնակցություն ներբջջային նյութափոխանակությանը;
- տոքսինների և տոքսինների հեռացում;
- աղեստամոքսային տրակտի օրգանների աշխատանքի բարելավում;
- պահպանել էներգիայի մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում.
Երկար լուծվող գլյուկոզայի աղբյուրներն օգտակար են ոչ միայն քաշ կորցնելու համար, այլև անփոխարինելի են 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտի, գիրության, աթերոսկլերոզի և սրտանոթային համակարգի տարբեր հիվանդությունների դեպքում։ Դանդաղ մարսվող ածխաջրերը սահուն և աստիճանաբար քայքայվում են: Գլյուկոզայի առաջին մոլեկուլները ներծծվում են արյան մեջ ուտելուց 40 րոպե անց: Այնուհետև ապրանքը մարսվում է ևս 3 ժամ՝ մարմնին տալով եռանդ և ուժ։
Տեսակներ
Պարզելով, թե ինչ են դանդաղ ածխաջրերը և ինչպես են դրանք ազդում մարմնի վրա, անհրաժեշտ է ուսումնասիրել, թե ինչն է պատկանում սննդանյութերի այս խմբին: Հիմնական տեսակներն են.
- Ցելյուլոզա. Սրանք կոպիտ մանրաթելեր են բուսական ծագում... Նրանք բարելավում են աղիների աշխատանքը, հեռացնում են բալաստի նստվածքները և տալիս են հագեցվածության զգացում: Բջջանյութ պարունակող մթերքներն են՝ ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, խոտաբույսերը, հատիկեղենը և ճակնդեղը: Բջջանյութը գործնականում չի ներծծվում, հետևաբար չի վերամշակվում ճարպի, 90%-ը բնական ճանապարհով արտազատվում է օրգանիզմից։
- Օսլա. Այն ցածր կալորիականությամբ նյութ է։ Այն օգնում է վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը, խթանում է նյութափոխանակության գործընթացները և բարձրացնում իմունիտետը: Հացը, հնդկաձավարը, վարսակի ալյուրը, կարտոֆիլը, մակարոնեղենը օսլայով հարուստ մթերքներ են։
- Գլիկոգեն. Այս բարդ ածխաջրը անհրաժեշտ է մկանային զանգվածի կառուցման և վերականգնման համար: Սննդի մեջ այն չափազանց փոքր է, ամենաբարձր կոնցենտրացիան նշվում է ձկան, տավարի, լյարդի մեջ։
- Պեկտիններ. Այս նյութերը գործում են որպես ներծծող: Նրանք գրավում և օրգանիզմից հեռացնում են տոքսինները, թույները, ծանր մետաղները։ Պեկտինները հանդիպում են արմատային բանջարեղենի, ջրիմուռների և մրգերի մեջ։
Բարդ ածխաջրերն ունեն տարբեր կալորիաներ, սննդային արժեքներ և գլիկեմիկ ինդեքս (GI): Վերջինս ցուցանիշն է այն արագության, որով արտադրանքը քայքայվում է, և գլյուկոզան մտնում է արյան մեջ: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (մինչև 40-50 միավոր) մթերքներն ամենաօգտակարն են։
Մինչև 60-70 միավոր միջին արժեք ունեցող մթերքները պետք է ընդունվեն զգուշությամբ, չափավոր: Եթե ապրանքը պատկանում է 70 միավորից բարձր GI կատեգորիայի, ինչպես ցորենի հացը, ավելի լավ է այն ընդհանրապես բացառել ձեր սննդակարգից: Ինչ մթերքներ խորհուրդ չի տրվում, կարող եք պարզել ստորև բերված աղյուսակից։
Կարևոր է ոչ միայն հասկանալ, թե պարզ ածխաջրերը ինչով են տարբերվում բարդից, այլև երբ է ավելի լավ ուտել այս կամ այն ապրանքը։ Պոլիսաքարիդները լավագույնս ներծծվում են օրգանիզմի կողմից առավոտյան, ուստի դրանք պետք է ներառվեն նախաճաշի և ճաշի մեջ: Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքները կարելի է բաժանել խմբերի.
- Legumes... Նրանք լավ սնուցում են, բայց ճարպի մեջ չեն կուտակվում։ Ոսպ, լոբի, ոլոռ – այս մթերքները կարելի է առանց սահմանափակումների ուտել ջերմային բուժման ցանկացած ձևով:
- Կաթնամթերք... Նրանք հիմնված են, բայց կա նաև կաթնաշաքար՝ ածխաջրեր: Ամենաառողջ կաթնամթերքը ներառում է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը և մածունը:
- Կանաչապատում... Այն հարուստ է բջջանյութով և պեկտիններով, ինչպես նաև վիտամիններով, հետքի տարրերով և թթուներով: Ամեն օր թարմ խոտաբույսերով աղցաններ պատրաստեք, սա բարենպաստ ազդեցություն կունենա կազմվածքի վրա և ընդհանուր բարեկեցություն.
- Շիլա... Լավագույն լուծումը ամբողջական ձավարեղենն է: Հաճախ կանանց հետաքրքրում է բրինձը՝ պարզ, թե բարդ ածխաջրեր: Ամեն ինչ կախված է հացահատիկի տեսակից: Սպիտակ բրինձը արագ շաքարավազ է, և այն պարունակում է նաև շատ սնձան: Նրա շագանակագույն անալոգը շատ ավելի երկար է քայքայվում մարմնում, հետևաբար այն ավելի շատ օգուտներ է բերում:
- Բանջարեղեն և մրգեր... Լոլիկ, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, ազնվամորի, բանան՝ բանջարեղենը կամ մրգերը պետք է լինեն ամեն օր ճաշացանկում, գլխավորը դրանք ճիշտ համադրելն այլ բաղադրիչների, մասնավորապես՝ սպիտակուցային սննդի հետ:
Դիտեք նաև տեսանյութը.
Եթե դուք ձգտում եք լավ տեսք ունենալ, հիանալի զգալ և ուժ ու էներգիա ճառագել, սնվել բարդ ածխաջրերով, ապա մթերքների ցանկը և աղյուսակը կօգնեն ձեզ ստեղծել ամենօրյա մենյու նրանց համար, ովքեր նիհարում են:
Բարդ ածխաջրերն այն նյութերն են, որոնցից օրգանիզմը էներգիա է վերցնում: Կան բազմաթիվ դիետաներ, որոնք հիմնված են ածխաջրերի ընդունումը կարգավորելու վրա: Եկեք խոսենք այն ապրանքների մասին, որոնք պարունակում են դրանք:
Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ. ցանկ
Ածխաջրերը օրգանական նյութեր են, որոնք կազմված են թթվածնից, ջրածնից և ածխածնից։ Դրանք անհրաժեշտ են մարդու մարմնին լիարժեք գոյության համար էներգիա ստանալու, իմունիտետի մակարդակը բարձրացնելու համար և անհրաժեշտ են ուղեղի աշխատանքի համար։
Հատկացրեք պարզ ածխաջրերը և նրանք, որոնք կոչվում են բարդ: Առաջինները արագ հագեցնում են օրգանիզմը՝ ավելացնելով արյան մեջ շաքարի պարունակությունը։ Դրանք արժեքավոր են օրգանիզմի առողջության համար, սակայն նրանց խորհուրդ է տրվում այդ ածխաջրերն օգտագործել օրվա սկզբին։ Այդ դեպքում օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է կարգավորել շաքարի քանակը, և այն չի առաջացնի ճարպային կուտակումներ։
Բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ մշակվում են մարդու օրգանիզմի կողմից և մատակարարում նրան կարևոր օգտակար նյութերև էներգիա երկար ժամանակ:
Նման ածխաջրերի մի քանի տեսակներ կան.
- Օսլա.
Նյութ, որը արտադրվում է բոլոր բույսերի կողմից: Մարդու օրգանիզմում հայտնվելով՝ այն դառնում է գլյուկոզա, որն օրգանիզմին էներգիա է մատակարարում։
Օսլայի աղբյուրներն են կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը, ինչպես նաև վարսակի ալյուրը և հնդկաձավարը, տարեկանի հացը և հատիկաընդեղենը, օրինակ՝ ոլոռը, ոսպը և սոյայի հատիկները։
- Ցելյուլոզա.
Դա սննդային մանրաթել է, որը չի լուծվում մարսողության ընթացքում։ Միաժամանակ նրանք ունեն արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը կարգավորելու, աղիների միկրոֆլորան բարելավելու և օրգանիզմից տոքսինները հեռացնելու հատկություն։
Մանրաթելը հայտնաբերվում է միջուկի կամ կեղևի և մաշկի տեսքով: Այն հարուստ է հատիկաընդեղենով, կաղամբով, սնկով, սերմերով։
- Գլիկոգեն կամ այսպես կոչված կենդանական օսլա։
Նրա մարմինը մնացորդներից ստանում է գլյուկոզա և օգտագործում այն որպես էներգիայի պաշար:
Գլիկոգենը պարունակվում է ձմերուկի, չամիչի, չորացրած ծիրանի, թզի, իրգայի մեջ:
- Պեկտին.
Լուծվող սննդային մանրաթել, որը կարող է նվազեցնել արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը:
Նրանք հարուստ են ջրիմուռներով, հատապտուղներով (հաղարջ, կեռաս, ազնվամորի), մրգերով, ինչպիսիք են դեղձը, խնձորը, տանձը, սալորը և ծիրանը, ինչպես նաև բանջարեղենը, ինչպիսին է ճակնդեղը և սմբուկը:
Բարդ ածխաջրերը պարունակում են.
- Շատ բանջարեղեն և որոշ մրգեր:
Կաղամբը, կանաչ լոբին, բուլղարական պղպեղը, լոլիկը, պոմելոն, ցուկկինին, նուռը, ազնվամորին, կեռասը և կիտրոնը պարունակում են բավարար քանակություն՝ օրգանիզմը սնուցելու համար:
- Շիլա.
Շատ հացահատիկային ապրանքներ, բացառությամբ ձավարի, այս ածխաջրերի աղբյուրներն են: Հնդկացորենից, ցորենից, բլղուրից և վարսակից պատրաստված շիլան օրգանիզմը կապահովի բարդ ածխաջրերով։
- Կանաչապատում.
Բարդ ածխաջրերի անգնահատելի պաշարներն են սպանախը, հազարը, տարբեր տեսակի աղցանները։
- Legumes.
Սիսեռը, ոսպը և լոբիով ոլոռը նույնպես կարևոր սննդանյութեր են պարունակում։
- Մրգային հյութեր.
Լոլիկի, արքայախնձորի, նարինջի, գազարի և խնձորի հյութերը՝ ճիշտ պատրաստված, առանց կոնսերվանտների, ներկերի և քաղցրացուցիչների, կապահովեն բարդ ածխաջրերի անհրաժեշտ պաշարը։
Բարդ ածխաջրեր. մթերքներ, որոնք վատ չեն ձեր կազմվածքի համար
Սննդի ածխաջրերը լինում են տարբեր տեսակների և տեսակների: Ուստի կարևոր է տեղեկատվություն ունենալ, թե սննդամթերքի որ տեսակն է պարունակում առողջ ածխաջրեր։
Մթերքների ցանկը, որոնք, առաջին հերթին, պարունակում են բարդ ածխաջրեր, և երկրորդ՝ օգտակար են կազմվածքի համար, ունի հետևյալ տեսքը.
- Փաթիլներ.
Վարսակի ալյուրի մանրաթելերը երկար ժամանակ տալիս են կենսունակություն և կենսունակություն։ Ուստի արտադրանքը խորհուրդ է տրվում օգտագործել առավոտյան իրենց կազմվածքը պահպանողների կողմից։
Բացի այդ, հացահատիկները հիանալի են մրգերի և հատապտուղների հետ, որոնք նույնպես պարունակում են նմանատիպ ածխաջրեր:
- Բանջարեղեն.
Սեզոնային բանջարեղենը պարունակում է ինչպես բարդ ածխաջրեր, այնպես էլ օրգանիզմին անհրաժեշտ ամբողջական վիտամին-հանքային համալիր։
Դիետոլոգների կողմից առաջարկվող բանջարեղենի շարքում առաջատարներն են ցուկկինին և նեխուրը։ Առաջինը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ և սննդային մանրաթելեր։ Նրանք կարողանում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը։ Մյուս կողմից, նեխուրը հարուստ է ինչպես բջջանյութով, այնպես էլ հանքանյութերով, որոնք բարելավում են մարսողության գործընթացը։
- Մրգեր և հատապտուղներ, որոնք պարունակում են ցածր շաքար:
Մրգերը բարելավում են օրգանիզմի նյութափոխանակության գործընթացները՝ շնորհիվ մանրաթելերի, պեկտինների և այլ օգտակար նյութերի։
Խնձորը, գրեյպֆրուտը, ձմերուկը, ելակը և լոռամիրգը քաշը դիտողի անփոխարինելի դիետան են։
- Ընկույզ և սերմեր.
Սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերը, ճիշտ օգտագործելու դեպքում, երկար ժամանակ էներգիա կապահովեն, կուժեղացնեն իմունային համակարգը և կպահեն կազմվածքը:
Որոնք են բարդ ածխաջրերը և աղյուսակ, որտեղ նշված են բարդ ածխաջրեր պարունակող հիմնական մթերքները: Սա կքննարկվի այս հոդվածում, ինչպես նաև կքննարկվի, թե ինչու են բարդ ածխաջրերն այդպես կոչվում և ինչպես են դրանք տարբերվում պարզից:
Կլինիկական պատկեր
Ինչ են ասում բժիշկները նիհարելու մասին
Բժշկական գիտությունների դոկտոր, պրոֆեսոր Ռիժենկովա Ս.Ա.
Ես երկար տարիներ զբաղվում եմ նիհարելու խնդիրներով։ Ինձ մոտ հաճախ են գալիս արցունքն աչքերին կանայք, ովքեր փորձել են ամեն ինչ, բայց արդյունքը կա՛մ չէ, կա՛մ քաշն անընդհատ վերադառնում է։ Ես նրանց խորհուրդ էի տալիս հանգստանալ, վերադառնալ իրենց սննդակարգին և մարզասրահում հոգնեցուցիչ մարզումներ անել: Այսօր ավելի լավ ելք կա՝ X-Slim: Այն կարելի է պարզապես ընդունել որպես սննդային հավելում և նիհարել ամսական մինչև 15 կգ՝ ամբողջովին բնական ճանապարհով՝ առանց դիետաների և ֆիզիկական: բեռների. Դա ամբողջությամբ բնական միջոցհարմար է բոլորի համար՝ անկախ սեռից, տարիքից կամ առողջական վիճակից։ Վ այս պահինԱռողջապահության նախարարությունը անցկացնում է «Փրկեք Ռուսաստանի բնակիչներին գիրությունից» ակցիան, և Ռուսաստանի Դաշնության և ԱՊՀ երկրների յուրաքանչյուր քաղաքացի կարող է ստանալ դեղամիջոցի 1 փաթեթ. ԱՆՎՃԱՐ Է
Իմացեք ավելին >>
Ածխաջրեր չպարունակող գործառույթ մարդու մարմինըանհնարին. Նրանք էներգիայի աղբյուր են մկանների աշխատանքի համար, նյարդային համակարգ, ներքին օրգաններ. Վերջերս համացանցում հայտնվել են բազմաթիվ սննդային համակարգեր՝ ածխաջրերի խիստ սահմանափակմամբ արագ քաշ կորցնելու համար։ Եվ այնուամենայնիվ, մենք չենք կարող առանց այդ նյութերի: Տեսնենք, թե ինչու։
Բարդ ածխաջրեր
Ինչու են ածխաջրերը կոչվում բարդ: Նման ածխաջրերի մոլեկուլներն ավելի երկար են, հետևաբար, երբ քայքայվում են, դրանք ավելի շատ էներգիա են տալիս, քան պարզերը: Միևնույն ժամանակ, դրանք մարսվում են շատ ավելի դանդաղ և երկար՝ առանց ինսուլինի հանկարծակի աճի: Հագեցվածության զգացումը շատ ավելի երկար է տևում, և մարդն իրեն առույգ և եռանդուն է զգում։
Այս խումբը ներառում է օսլա, գլիկոգեն, պեկտին, մանրաթել: Առաջինը սննդի մեջ ամենաարժեքավորն է, սպառված բարդ ածխաջրերի մոտ 80%-ը մեզ տալիս է օսլա պարունակող մթերքներ: Գլիկոգենը, որպես այդպիսին, սինթեզվում է մարմնում և չի ստացվում սննդից (այն քիչ քանակությամբ հայտնաբերվում է մսի, լյարդի, սնկերի մեջ):
Պեկտինը և բջջանյութն օրգանիզմում վատ են մարսվում և չունեն մեծ սննդային արժեք, սակայն դրանք նաև կարևոր դեր են խաղում: Գտնվելով աղիքներում՝ նրանք բարենպաստ պայմաններ են ստեղծում նորմալ միկրոֆլորայի զարգացման համար, նպաստում են դրա մաքրմանը և սննդի նորմալ մարսմանը։ Դրանք նաև օգնում են նվազեցնել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը։ Ստորև բերված ցանկը ձեզ ցույց կտա ձեր կերակուրի ընտրության ռազմավարությունը՝ օգտագործելով բրինձը որպես օրինակ:
Աղյուսակ 2. GI-ի նվազում բրնձի օրինակով.
Մեր ընթերցողները գրում են
Թեմա: Նիհարել է 18 կգ առանց դիետաների
Ումից՝ Լյուդմիլա Ս. [էլփոստը պաշտպանված է])
Դեպի՝ Administration taliya.ru
Բարեւ Ձեզ! Իմ անունը Լյուդմիլա է, ես ուզում եմ իմ երախտագիտությունը հայտնել ձեզ և ձեր կայքին: Վերջապես ես կարողացա նիհարել։ Ես ակտիվ կենսակերպ եմ վարում, ամուսնացա, ապրում և վայելում եմ ամեն պահը։
Եվ ահա իմ պատմությունը
Դեռ մանկուց ես բավականին պարարտ աղջիկ էի, դպրոցում անընդհատ ծաղրում էին, նույնիսկ ուսուցիչներն ինձ պոմպիա էին ասում... դա հատկապես սարսափելի էր։ Երբ ընդունվեցի համալսարան, նրանք բոլորովին դադարեցին ուշադրություն դարձնել ինձ վրա, ես վերածվեցի լուռ, տխրահռչակ, գեր քրմերի։ Ես այնքան շատ բաներ եմ փորձել նիհարելու համար... Եվ դիետաներ և ամեն տեսակ կանաչ սուրճ, հեղուկ շագանակ, շոկոսլիմներ: Հիմա ես նույնիսկ չեմ հիշում, բայց ինչքան գումար եմ ծախսել այս ամբողջ անպետք աղբի վրա ...
Ամեն ինչ փոխվեց, երբ պատահաբար համացանցում մի հոդվածի հանդիպեցի: Դուք պատկերացում չունեք, թե այս հոդվածը որքան փոխեց իմ կյանքը: Ոչ, մի մտածեք, նիհարելու հույժ գաղտնի մեթոդ գոյություն չունի, որը լցված է ողջ համացանցով։ Ամեն ինչ պարզ է և տրամաբանական։ Ընդամենը 2 շաբաթվա ընթացքում ես նիհարեցի 7 կգ։ Ընդհանուր 2 ամիս 18 կգ-ով! Ես էներգիա և ապրելու ցանկություն ստացա, գրանցվեցի մարզադահլիճ՝ հետույքս բարձրացնելու համար: Եվ այո, վերջապես ես գտա մի երիտասարդի, ով այժմ դարձել է իմ ամուսինը, ով սիրում է ինձ խելագարորեն, և ես նույնպես սիրում եմ նրան։ Ներեցեք, որ այդքան քաոսային եմ գրում, ես ուղղակի ամեն ինչ հիշում եմ էմոցիաների վրա :)
Աղջիկներ, նրանց համար ես փորձեցի նիհարելու բոլոր տեսակի դիետաները և մեթոդները, բայց չկարողացա ազատվել ավելորդ քաշից, տրամադրեք 5 րոպե և կարդացեք այս հոդվածը: Խոստանում եմ, որ չեք զղջա:
Գնալ դեպի հոդված >>>
Եվս մեկ կարևոր կետ. ածխաջրերն ավելի լավ է օգտագործել առավոտյան, ուստի դրանցով հարուստ սնունդը նախընտրելի է ուտել նախաճաշին կամ ճաշին: Երեկոյան ավելի լավ է անցնել սպիտակուցային սնունդկամ ընդհանրապես հրաժարվել ճաշից:
Ապրանքների աղյուսակ
Այս աղյուսակը ցույց չի տալիս բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքների ամբողջ ցանկը, այլ միայն նրանք, որոնք առավել օգտակար են նիհարելու համար։ Օրինակ, կարտոֆիլը բարդ ածխաջրեր է, բայց դուք չեք կարողանա նիհարել դրա վրա:
| Արտադրանք | Սկյուռիկներ | Ճարպեր | Ածխաջրեր | Կալորիաներ |
|---|---|---|---|---|
| Հնդկաձավար | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Հերկուլես (բութոն) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Շագանակագույն բրինձ | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Սպիտակ բրինձ* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Մարգարիտ գարի | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Լոբի | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Սիսեռ | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Տարեկանի հաց* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| թեփ հաց * | ||||
| Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| թեփ | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Բրոկկոլի | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Սպանախ | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Մարզիկներից և հետևորդներից առողջ սնունդհաճախ կարելի է լսել հետևյալ արտահայտությունը՝ սա չարիք է, իսկ դանդաղ ածխաջրերը լավ են: Բայց մի՞թե ամեն ինչ այդքան պարզ է: Հարցը մանրամասն ուսումնասիրություն է պահանջում։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք դանդաղ ածխաջրերի փոխակերպման գործընթացին և դրանց ազդեցությանը պրոֆեսիոնալ քրոսֆիթ մարզիկի և այլ մարզաձևերի ներկայացուցիչների մարմնի վրա:
Ընդհանուր տեղեկություն
Բարդ ածխաջրեր - ինչ են դրանք ընդհանրապես և ինչպես են դրանք ազդում մարմնի վրա: Եթե ծանոթ եք, ապա գիտեք, որ մարմինն ավանդաբար սովոր է ամբողջ էներգիան վերցնել ածխաջրերից: Այն առանց հետքի քայքայում է բոլորը և առաջացած շաքարն ազատում արյան մեջ։ Բայց մարմինը կարող է թաքցնել ցանկացած ավելորդ էներգիա ճարպային պահեստում: Դանդաղ ածխաջրերը ճարպի ավելորդ կուտակումը կանխելու միջոց են։ Իրենց կառուցվածքի շնորհիվ դրանք չափազանց դանդաղ են վերածվում մաքուր շաքարի, և, հետևաբար, էներգիան արյան մեջ ներթափանցում է չափված ձևով:
Ի՞նչ է սա նշանակում գործնականում.
- Օրգանիզմը ժամանակ ունի ծախսելու գրեթե ամբողջ էներգիան, որը ստանում է դանդաղ ածխաջրերից, հետևաբար, կարիք չունի այն վերածելու ճարպի։
- Եթե նկատվում է կալորիականության ավելցուկ, ապա դանդաղ ածխաջրերի դեպքում ավելի հավանական է, որ ժամանակ ունենա տրոհվելու՝ շրջանցելով տրիգլիցերիդների և ալկալոիդների ազատման փուլը:
- Լյարդի վրա սթրեսի լիակատար բացակայություն:
Բարդ ածխաջրերի ուշագրավ հատկությունները դրանք դարձրել են սննդակարգում ավելորդ կալորիաների ավանդական աղբյուր: Սակայն դա չի նշանակում, որ եթե քաղցրեղենը փոխարինեք շիլաներով, ապա կսկսեք նիհարել։ Ո՛չ, պարզապես դուք շատ ավելի երկար կկշտանաք, ինչը նշանակում է, որ մի փոքր ավելի քիչ և քիչ կուտեք։
Ապրանքային խմբեր
Քննարկելիս, թե որ մթերքները պարունակում են բարդ ածխաջրեր, հիշեք այն փաստը, որ ծամելու կամ եփելու ընթացքում դանդաղ ածխաջրերը կարող են վերածվել արագ ածխաջրերի: Ցորենը ամենապարզ օրինակն է։
- Հում ցորենը` հարուստ բջջանյութով, դանդաղ ածխաջրերի չափանիշն է:
- Զտված ցորեն - զուրկ մանրաթելից, մի փոքր ավելի բարձր:
- Ցորենի շիլան դեռ համարվում է դանդաղ ածխաջրեր, թեև դրա GI-ն շատ բարձր է ստանդարտից:
- Կոպիտ ալյուրն արդեն համարվում է արագ ածխաջրեր, թեև այս գործոնը հավասարեցվում է մանրաթելերի բարձր պարունակության պատճառով:
- Ամբողջական ալյուրից պատրաստված թխած մթերքները համարվում են առողջ դիետիկ սնունդ, թեև իրականում դրանք արագ ածխաջրեր են:
- Նուրբ ալյուրը շատ արագ ածխաջրեր է:
- Նուրբ ալյուրով թխված ապրանքները խիստ հուսահատված են՝ իրենց չափազանց բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով:
Հում սնունդը չափազանց ցածր է և համարվում է դանդաղ ածխաջրեր: Միևնույն ժամանակ, ցորենից պատրաստված հացաբուլկեղենը, որը պարզապես մանրացված էր, գործնականում զուրկ է օսլայի միացություններից։ Փոխարենը մեխանիկական և ջերմային գործոնների ազդեցության տակ բոլոր ածխաջրերը դանդաղից վերածվում են դասական մոնոսաքարիդների։
Խումբ 1՝ հացահատիկային
Այն ածխաջրերի ամենադանդաղ աղբյուրներից մեկն է։ Մարսողության գործընթացում հացահատիկից ստացված ածխաջրերը երկար ժամանակ վերածվում են շաքարի, ինչի շնորհիվ ամբողջ օրը սնուցում են օրգանիզմը։ Այդ իսկ պատճառով ուժերը պահպանելու համար նույնիսկ դիետաների ժամանակ խորհուրդ է տրվում օգտագործել հացահատիկային ապրանքներ։
Խումբ 2. օսլա պարունակող մթերքներ
Առաջին հերթին դրանք կարտոֆիլն ու եգիպտացորենն են։ Սա ածխաջրերի ավելի արագ խումբ է, այնուամենայնիվ, օսլան մոնոսաքարիդ վերածելու գործընթացը կապված է արտադրանքի լրացուցիչ խմորման հետ. բացակայող ֆերմենտները արտադրվում են համեմատաբար երկար ժամանակ, ուստի դրանք դեռ կարելի է անվանել դանդաղ:
3-րդ խումբ՝ մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն
Նույնիսկ եթե դրանք շաքարի պարունակությամբ մթերքներ են, բջջանյութը գրեթե ամբողջությամբ փոխհատուցում է այդ պակասը։ Մանրաթելը չի կարող ներծծվել մեր մարմնի կողմից և միացնում է շաքարի մոլեկուլները: Օրգանիզմը նախ պետք է առանձնացնի մոնոսաքարիդը մանրաթելից, ինչը շատ էներգիա և ժամանակ է պահանջում:
Ստորև բերված է դանդաղ ածխաջրածին մթերքների աղյուսակը:
Այս աղյուսակը ոչ միայն մաքուր ածխաջրածին մթերքներ է: Շատ սպիտակուցային մթերքներ պարունակում են մանրաթել կամ նյութեր, որոնք մարսողության ընթացքում բաժանվում են պարզ շաքարների:
Բացի այդ, աղյուսակում դուք կգտնեք մթերքներ, որոնց շեմը բավականին բարձր է 70-ից: Այնուամենայնիվ, դրանք դեռ համարվում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ: Բանն այն է, որ որոշ մթերքներ գլյուկոզայի փոխարեն պարունակում են ֆրուկտոզա, ուստի դրանց մարսողության գործընթացը տեղի է ունենում առանց ինսուլինի մասնակցության։ Աղյուսակում մթերքների ներառման մյուս պատճառն էլ գլիկեմիկ բեռն է, որը համարվում է դանդաղ ածխաջրերի անբաժանելի մասը։ Այս պարամետրը GI-ի որոշման առաջնային գործակիցն է: Իսկ իրականում իրական ցուցանիշը որոշելու համար այն պետք է բազմապատկել գործակցով՝ բաժանելով 100%-ի։
| Արտադրանք | ||
| Խնձորի հյութ (առանց շաքարի) | 51 | 10 |
| Սև խմորիչ հաց | 75 | 12 |
| Ամբողջ ցորենի հաց | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Սուշի | 55 | 45 |
| Սպագետի | 55 | 10 |
| Սորբենտ | 75 | 40 |
| նարնջի հյութ | 75 | 32 |
| Քաղցր պահածոյացված եգիպտացորեն | 57 | 47 |
| (խաշած կամ շոգեխաշած) | 75 | 10 |
| Թարմ արքայախնձոր | 77 | 12 |
| Բասմատի բրինձ | 51 | 25 |
| տարեկանի հաց | 75 | 32 |
| Ցորենի ալյուր | 78 | 45 |
| Ծլած ցորենի հատիկներ | 73 | 10 |
| Արդյունաբերական մայոնեզ | 71 | 40 |
| Պիցցա լոլիկով և պանրով բարակ ցորենի խմորի վրա | 71 | 32 |
| Կարճ հաց | 55 | 47 |
| Պապայա թարմ | 58 | 10 |
| Ցորենի ալյուրի բլիթներ | 73 | 12 |
| Վարսակի ալյուր | 71 | 25 |
| Մյուսլի շաքարով | 75 | 32 |
| Պաղպաղակ (ավելացված շաքարով) | 71 | 45 |
| Մարմելադ | 75 | 10 |
| Մանգո | 51 | 40 |
| Մակարոնեղեն պանրով | 75 | 32 |
| Լիչի | 51 | 47 |
| Լազանյա | 71 | 10 |
| Շագանակագույն շագանակագույն բրինձ | 51 | 12 |
| Պահածոյացված արքայախնձոր | 75 | 25 |
| Պահածոյացված դեղձ | 55 | 32 |
| Պահածոյացված բանջարեղեն | 75 | 45 |
| Լոռամրգի հյութ (առանց շաքարի) | 51 | 10 |
| թխկու հյութ | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Կետչուպ | 55 | 47 |
| շագանակ | 71 | 10 |
| Բաճկոն խաշած կարտոֆիլ | 75 | 12 |
| Կակաոյի փոշի (ավելացված շաքարով) | 71 | 25 |
| Չամիչ | 75 | 32 |
| Սեխ | 71 | 45 |
| Երկար հացահատիկի բրինձ | 71 | 10 |
| Ջեմ | 75 | 40 |
| Մանանեխ | 55 | 32 |
| Խաղողի հյութ (առանց շաքարի) | 55 | 47 |
| Լուծվող վարսակի ալյուր | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Քաղցր կարտոֆիլ (քաղցր կարտոֆիլ) | 75 | 25 |
| Բանան | 71 | 32 |
| Արաբական պիտա | 57 | 45 |
| Արքայախնձորի հյութ առանց շաքարի | 51 | 10 |
Ածխաջրերի ազդեցությունը մարմնի վրա
Այո, բարդ ածխաջրերը հարմար չեն ածխաջրերի պատուհանը փակելու համար: Բանն այն է, որ ճեղքման ցածր արագության պատճառով նրանք ժամանակ չեն ունենում ծածկելու, և օրգանիզմը սկսում է օպտիմալացման գործընթացներ, ինչը հղի է մկանների լրացուցիչ քայքայմամբ։ Այնուամենայնիվ, սա կարող է օգտագործվել ձեր օգտին:
- Նախ, դանդաղ ածխաջրերն օգնում են ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ: Սա կարևոր է այն դեպքերում, երբ մարդը նստում է, ինչը բնութագրվում է ոչ միայն կալորիականության սահմանափակմամբ, այլև քանակի նվազմամբ։
- Երկրորդ, դանդաղ ածխաջրերը պահպանում են դրական էներգիայի հավասարակշռությունը ողջ գիշեր:
Հետևաբար, դրա հետ մեկտեղ կարևոր է նաև դանդաղ ածխաջրեր բեռնել գիշերը. Սա կխուսափի օպտիմալացման գործընթացներից:
Եվ ամենակարևորը, դանդաղ ածխաջրերը սթրեսային չեն օրգանիզմի համար, քանի որ դրանք չեն ստեղծում էներգիայի թռիչքներ, որոնք բնութագրվում են հետագա սպառմամբ՝ չպահպանելով համապատասխան մակարդակը։ էներգիայի մակարդակըսնունդը դրսից.
Ամփոփել
Եվ այնուամենայնիվ, դանդաղ ածխաջրերը իսկապես էներգիայի և բոլոր հիվանդություններից պաշտպանվելու իդեալական աղբյուրն են: Այո եւ ոչ. Դանդաղ ածխաջրերը համադարման չեն իրենց բոլոր առավելությունների համար: Կալորիաների ավելցուկը մնում է կալորիաների ավելցուկ, և կարևոր չէ, թե որտեղից եք այն ստանում՝ քաղցր տորթից, թե առողջ հնդկաձավարի շիլաներից:
Հիմնական վտանգն այն է, որ դանդաղ ածխաջրերը ձևավորում են լիարժեք ճարպային բջիջ, որը շատ ավելի դժվար է քայքայվել, քան արագ ածխաջրերը, որոնք լիովին կապված չեն ալկալոիդների հետ: Սա նշանակում է, որ հնդկացորենի շիլայի վրա կուտակված ճարպը շատ ավելի դժվար կլինի քշել, քանի որ ոչ միայն կպահանջվի կալորիականության դեֆիցիտ, այլ նաև հատուկ աերոբիկ վարժություն: Այդ իսկ պատճառով CrossFit-ի բոլոր մարզիկները չեն նայում ածխաջրերի աղբյուրներին, այլ վերահսկում են դրանց քանակությունը։