Ավելորդ սպիտակուց. որքան վնասակար է այն. Սպիտակուցային մթերքներ. սննդամթերքների ցանկ, օգուտներ և վնասներ, քաշի կորստի տարբերակներ: Օրգանիզմում սպիտակուցի օգուտներն ու վնասները

Ներգրավվածների մեծամասնությունը վաղ թե ուշ ունի սպորտային հավելումներ ընդունելու հարց: Այսօր մենք կխոսենք սպիտակուցի օգուտներն ու վնասներըորն ամենահայտնի ապրանքն է ֆիթնեսի սիրահարների շրջանում:

Սպիտակուցը փոշի է, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ (սովորաբար 60-90%) և ցածր ճարպեր և ածխաջրեր: Ամենակարևորն այն է, որ այն հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց է, ինչի պատճառով էլ այն այդքան տարածված է սպորտով զբաղվող մարդկանց շրջանում։ Սպիտակուցն է կատարյալ օգնական ձեր մկանների համար, քանի որ սթրեսի ժամանակ սննդի և շինանյութի կարիք ունեն։

Բայց ինչպես ցանկացած ապրանք, սպիտակուցային փոշին ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Եկեք մանրամասնորեն նայենք փաստարկներին սպիտակուցի օգուտներն ու վնասները.

Սպիտակուցի լավագույն 15 առավելությունները

Քիչ հավանական է, որ սպիտակուցը նման ժողովրդականություն ձեռք բերեր, եթե չլինեին դրա առավելությունների վերաբերյալ մի շարք համոզիչ փաստարկներ.

1. Սպիտակուցը նպաստում է մկանների աճ, ինչը նշանակում է առավելագույն սպորտային արդյունքների հասնել։

2. Այն բացառիկ արտադրանք է, քանի որ այն կրում է սպիտակուցներ՝ առանց մեծ քանակությամբ ածխաջրերի և ճարպերի:

3. Խթանում է զսպելով ախորժակընվազեցնելով արյան շաքարը և բարձրացնելով ազատ ամինաթթուների մակարդակը:

4. Այն հիանալի խորտիկի տարբերակ է աշխատավայրում կամ տանը:

5. Դուք հեշտությամբ կարող եք ձեռք բերել ձեր ամենօրյա սպիտակուցի չափաբաժինը, ինչը հատկապես կարևոր է բուսակերների համար, այլ ոչ թե մսի և ձկան հատուկ սիրահարների համար:

6. Սպիտակուցի փոշի հեշտ է օգտագործել... Բավական է այն նոսրացնել կաթով կամ ջրով, և սպիտակուցային կերակուրը պատրաստ է։

7. Արագ և հեշտությամբ ներծծվում է գրեթե 100%-ով, որովայնի հատվածում ծանրություն չի առաջացնում։

8. Մարմինը հագեցած է տալիս ամինաթթուների համալիր.

9. Նորմալացնում է ինսուլինի մակարդակը ինչպես առողջ մարդկանց, այնպես էլ 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների մոտ։

10. Օգնում է մարզիկներին բարձրացնել իրենց տոկունությունը, ուժն ու էներգիան։

11. Վերջապես կփակեք այն հարցը, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո։ Բարձր մարսվող սպիտակուցը հիանալի լուծում է վարժությունից հետո:

12. Փոշի հարմար պահելու համարև դուք միշտ կարող եք այն ձեզ հետ վերցնել: Ի տարբերություն կաթի և կաթնաշոռի, այն արագ փչացող արտադրանք չէ։

13. Սպիտակուցները սովորաբար վաճառվում են հավելումներով, այնպես որ կարող եք ընտրել ձեր նախընտրած համը՝ շոկոլադ, ելակ, վանիլ և այլն։

14. Սպորտային հավելումների սպիտակուցը բնականորեն առաջանում է և ամբողջովին ֆիզիոլոգիականմարդու մարմնի հետ կապված.

15. Սպիտակուցը անվտանգ է առողջության համար, եթե չգերազանցեք դեղաչափը և մարզվեք։

Սպիտակուցի 5 հիմնական թերություն

Բայց սպիտակուցը, ինչպես ցանկացած այլ ապրանք, ունի նաև թերություններ.

1. Սպիտակուցը կարող է առաջացնել ուտելու խանգարումներ... Հատկապես վտանգի տակ են լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ տառապող մարդիկ: Բայց նույնիսկ դա կարելի է խուսափել, եթե գնեք հավելումներ, որոնք չեն պարունակում այս բաղադրիչը: Օրինակ, շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում կամ հիդրոլիզատ:

2. Սպիտակուցի չափազանց մեծ չափաբաժինը կարող է բացասաբար ազդել աշխատանքի վրա լյարդ և երիկամ... Եթե ​​դուք տառապում եք այս օրգանների հիվանդություններից, ապա ավելի լավ է սահմանափակել սպորտային սննդի ընդունումը։

3. Սպիտակուցի փոշի գործնականում «դատարկ»մթերք, որը չի պարունակում վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ։ Ճիշտ է, կան բացառություններ, երբ արտադրողները հատուկ հարստացնում են այն օգտակար նյութերով։

4. Քանի որ բարձր արժեքոչ ամեն պրակտիկանտ կարող է իրեն թույլ տալ սպորտային հավելումների կանոնավոր գնումներ:

5. Մաքուր սպիտակուցը ամենահամեղ արտադրանքը չէ։ Համը բարելավելու համար արտադրողները դրան ավելացնում են քաղցրացուցիչներ, բուրավետիչներ և գունանյութեր:

Ինչպես ցանկացած այլ, նույնիսկ ամենաշատը բնական արտադրանք, դուք պետք է իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել: Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ, թե ինչպես չփաթաթել շատ արժեքավոր սպիտակուցային արտադրանքը՝ ի վնաս ձեր առողջության:

Ուժային սպորտով զբաղվող շատ մարդիկ վաղ թե ուշ մտածում են հավելյալ սննդային հավելումներ ընդունելու անհրաժեշտության մասին։ Հեռուստատեսությամբ, ամսագրերում, թերթերում վեճերը սպորտային սնուցման վտանգների և օգուտների մասին չեն դադարում: Դա անաբոլիկ ստերոիդները բացասաբար են ազդում մարդու մարմնի վրա, հավանաբար բոլորն արդեն գիտեն։ Սպիտակուցը վնասակար է, թե ոչ: Արդյո՞ք այն իսկապես անհրաժեշտ է մարզիկներին, և արդյոք դրա օգտագործումը հետագայում առողջական խնդիրների կհանգեցնի: Փորձենք պարզել այն:

Ինչ է սպիտակուցը

Անգլերեն պրոտեին բառը ռուսերեն թարգմանվում է որպես «սպիտակուց»: Իսկ սպիտակուցը մարդու առողջ սննդակարգի անհրաժեշտ բաղադրիչն է, քանի որ այն մասնակցում է կյանքի բոլոր գործընթացներին.

• պատասխանատու է մարմնի ոսկրային և մկանային հյուսվածքների կառուցման համար.
• պաշտպանում է բակտերիաներից և վիրուսներից;
• էներգիայի աղբյուր է;
• կարգավորում է նյութափոխանակությունը մարմնում;
• կրում է թթվածին շրջանառության համակարգում;
• լավ վիճակում է պահում մաշկը, եղունգները և մազերը:

Սպորտային սննդի մեջ սպիտակուցը փոշի է, որը հարուստ է սպիտակուցներով: Այն հեշտությամբ ներծծվում է մարմնի կողմից և պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները:

Սպիտակուցի փոշին պատրաստված է կենդանական կամ բուսական սպիտակուց պարունակող սննդամթերքի բնական քաղվածքներից.

• կաթնամթերք;
• միս;
• սիսեռ.

Հումքը անցնում է մաքրման և չորացման մի քանի փուլ, որի արդյունքում ստացվում է միանգամայն բնական սպիտակուցի խտանյութ, որն օգտագործվում է սպորտային սնուցման մեջ՝ որպես էներգիայի և նյութի հավելյալ աղբյուր մկանների կառուցման և վերականգնման համար։

Ինչպես է սպիտակուցը ազդում առողջության վրա

Բժիշկների կարծիքով՝ լավ որակի և ողջամիտ չափաբաժիններով սպիտակուցային փոշու օգտագործումը բացասաբար չի ազդում առողջության վրա։ Ընդհակառակը, բազմաթիվ գիտական ​​աշխատություններում ապացուցված է սպիտակուցի բարերար ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա։

Սպիտակուցը լավ է ինչպես տղամարդկանց, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված ձեռք բերել, այնպես էլ կանանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ազատվեք մաշկային խնդիրներից և ունեցեք ամուր առողջ մազեր և եղունգներ։

Բոլոր ծնողները գիտեն, թե ինչ կարևոր դեր է խաղում սպիտակուցը աճող երեխայի օրգանիզմի համար, ուստի կարող է հարց առաջանալ՝ հնարավո՞ր է, որ երեխաները ունենան սպիտակուցներ: Մասնագետները համաձայն են, որ սպիտակուցի փոշին տարիքի հետ կապված դեղաչափով ազդում է երեխայի մարմնի վրա (3 տարեկանից) միայն դրականորեն։ Հետևաբար, եթե երեխային մսով կամ կաթնաշոռով կերակրելը դժվար է, բայց նա հաճույքով կխմի սպիտակուցային կոկտեյլը տարիքային հատուկ չափաբաժնով, դրանից ոչ մի վնաս չի լինի։

Մարդու մարմնում սպիտակուցի պակասը հանգեցնում է.

• քնի խանգարում;
• դեպրեսիա և դյուրագրգռություն;
• իմունիտետի նվազում;
• հաճախակի աթոռի խանգարումներ;
• քաշ ավելացնել;
• վերքերի դանդաղ բուժում;
• չոր մաշկ;
• փխրուն մազերը և եղունգները;
• տարբեր հիվանդությունների զարգացում.

Վատ սնունդը և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունները հանգեցնում են մարմնում անբավարար սպիտակուցի ախտանիշների, և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում ունեցող մարդիկ և մարզիկները կարող են հասնել սպառման: օրական նպաստսննդից ստացված սպիտակուցը պարզապես անիրատեսական է: Ահա թե ինչու սպիտակուցի փոշի ուտելը պարտադիր է:

Կարևոր է հասկանալ, որ սպիտակուցը արտադրանքի քաղվածք է, և ցանկացած ապրանք ունի հատկություններ, հակացուցումներ և օրական ընդունում: Դրան համապատասխան որոշվում են սպիտակուցի օգուտը կամ օրգանիզմին հասցվող վնասը։

Սպիտակուցի օրական ընդունում

Սպիտակուցի օրական պահանջարկը անհատական ​​է և կախված է մարդու տարիքից, սեռից և ֆիզիկական ակտիվությունից։ Ինչպես խորհուրդ է տալիս Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը Սպիտակուցի նորմալ ընդունումը համարվում է 0,8 - 1 գ / կգ մարմնի քաշի... Սա միջին ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մեծահասակի համար է: Մինչև 18 տարեկան երեխաների և հղիների համար սպիտակուցի նորմը օրական 2 գ/կգ է:

Ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդիկ և մարզիկները պետք է ընդունեն 2,5 գ մաքուր սպիտակուց, աղջիկների և կանանց համար, որոնց խնդիրն է նիհարել և լավ ֆիզիկական կազմվածք պահպանել՝ 1,5 գ/կգ մարմնի քաշ:

Սպիտակուցի օրական ընդունումը մինչև 3 գ/կգ գերազանցելը հանգեցնում է կողմնակի ազդեցությունմարսողության խանգարում և երիկամների հիվանդություն:

Թեև սովորական սննդով սպիտակուցի նորմը գերազանցելը գրեթե անհնար է, սպիտակուցի փոշի օգտագործելիս հեշտ է: Ահա թե ինչու շատ կարևոր է ձեր սպիտակուցային կոկտեյլը պատրաստելիս հետևել ճիշտ դեղաչափին և չգերազանցել սպիտակուցի փոշու վրա նշված առաջարկվող դեղաչափերը:

Սպիտակուցի փոշի տեսակները

Նախքան սպորտային սննդի խանութից սպիտակուց գնելը, կարևոր է պարզել, թե որ փոշին է ճիշտ ձեզ համար: Սրա համար պետք է իմանալ օրգանիզմի անհատական ​​հատկանիշները(անհանդուրժողականություն, ալերգիա, քրոնիկ հիվանդություններ) և հաշվի առնել օգտագործման նպատակը.

• մկանային զանգվածի ձեռքբերում;
• կշռի կորուստ;
• էներգիայի բեռներից հետո վերականգնում;
• ընդհանուր առողջության պահպանում;
• սննդից սպիտակուցի պակասի համալրում (բուսակերներ, որովայնի խոռոչի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ):

Որպեսզի սպիտակուցի փոշին չվնասի օրգանիզմին, խորհուրդ է տրվում այն ​​ընտրելիս հետևել մարզիչի և ներկա բժշկի խորհուրդներին, որոնք անհրաժեշտ և բավարար չափաբաժիններով կնշանակեն ձեր կարիքները բավարարող սպիտակուցի տեսակը։

Կենդանական փոշիներ

Անասնաբուծական արտադրանքի վրա հիմնված սպիտակուցի փոշին առավել տարածված է մարզիկների շրջանում.

1. Ձվի սպիտակուցը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, սպիտակուցային փոշիների մեջ հենանիշ, որը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները: Ունի ամինաթթուների կլանման ամենաբարձր ցուցանիշը՝ 1,00... Դա ձվի սպիտակուցն է ընտրված բոդիբիլդերների համար, ովքեր ձգտում են մկանային զանգված ձեռք բերել: Այն մկանային մանրաթելեր է կառուցում ավելի արագ, քան ցանկացած այլ սպիտակուց: Վերջին գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձվի սպիտակուցի օգտագործումը ամրացնում է սիրտն ու արյան անոթները, օգնում է բարձրացնել լավ խոլեստերին... Ձվի սպիտակուցը ընդունելու միայն մեկ հակացուցում կա՝ ալերգիկ ռեակցիա հավի ձու.
2. Կաթի սպիտակուցը ևս մեկ բարձր ներծծվող սպիտակուցի փոշի է՝ ամինաթթուների ամբողջական լրացմամբ: Կաթի սպիտակուցները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, նվազեցնել արյան ճնշումը և վերականգնել մկանային մանրաթելերը հոգնած մարզումներից հետո: Հիմնական թերությունը կաթնաշաքարի պարունակությունն է, ուստի կաթի սպիտակուցը վնասակար է լակտոզայի շաքարի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար, որն արտահայտվում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի խանգարմամբ։ Կաթի սպիտակուցը բաղկացած է երկու տեսակի սպիտակուցներից՝ կազեին («դանդաղ») և շիճուկի («արագ») սպիտակուցներ, որոնք կարելի է գնել առանձին։
3. Կազեին սպիտակուցը կաթնաշոռի մեջ հայտնաբերված սպիտակուց է: Այն ներծծվում է շատ դանդաղ (մինչև 7 ժամ), ինչի շնորհիվ մկանները երկար ժամանակ սնվում են ամինաթթուներով։ Երկար ժամանակ ճնշում է քաղցը, ուստի կազեինը օգտակար է նիհարելու համար։
4. Մկանային զանգված կառուցելիս շիճուկի սպիտակուցը նախընտրելի է կաթնամթերքի սպիտակուցից: Կլանվում է մարմնի կողմից ամբողջությամբ և կարճ ժամանակում (30-50 րոպեի ընթացքում):
5. Տավարի մսից ստացված սպիտակուցը հազվադեպ է սպորտային սննդի խանութներում և ունի բարձր գին, հետևաբար այն ժողովրդականությամբ զգալիորեն զիջում է ձվի և կաթի սպիտակուցներին, բայց դրա առավելությունը կրեատինի պարունակությունն է, լավ հանդուրժողականությունը (տարբերակ է լակտոզային կամ ալերգիկ մարզիկների համար: հավի ձվի սպիտակուց) և արագ մարսողություն...

Կենդանական ծագման վրա հիմնված փոշիացված սպիտակուցները լիովին բնական են, պարունակում են բոլոր էական ամինաթթուները և հեշտ մարսվող: Նրանք լիովին անվտանգ են կանանց, տղամարդկանց և նույնիսկ երեխաների համար: Նրանք կարող են վնասել միայն կենդանական սպիտակուցների նկատմամբ անհատական ​​անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց և առաջարկվող չափաբաժնի ավելացմամբ:

Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցային փոշիներ

Բուսական սպիտակուցային փոշիները սպիտակուցների համար բուսակերական տարբերակներ են, բայց դրանք լիովին ամբողջական ենև օգտակար են ընդհանուր առողջության համար: Բացի ամինաթթուներից, դրանք պարունակում են նաև մանրաթել և պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ:

Կանեփի, կտավատի, շագանակագույն բրնձի, ոլոռի հիման վրա կան սպիտակուցներ։ Այս տեսակի սպիտակուցային փոշիները հաճախ չեն հայտնաբերվել շուկայում, առավել հաճախ դրանք ներառված են այլ սպիտակուցների հետ խառնուրդի մեջ:

Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի ամենատարածված փոշին սոյայի սպիտակուցն է:... Սպիտակուցի պարունակությամբ, որակով և մարսելիությամբ այն ամենամոտն է կենդանական սպիտակուցի փոշու հետ (մարսելիության գործակիցը 0,95)։ Այն կարողանում է արագ վերականգնել մկանները ֆիզիկական մարզումներից հետո և նպաստում է դրանց արագ աճին։

Բայց կա կարծիք, որ սոյայի սպիտակուցը վտանգավոր է տղամարդկանց համար, քանի որ այն պարունակում է ֆիտոէստրոգեններ, որոնք իրենց գործողությամբ նման են կանացի սեռական հորմոններին: Արդյո՞ք սպիտակուցը վնասակար է տղամարդկանց առողջությանը. Եկեք քննարկենք հետագա.

Սոյայի սպիտակուցի ազդեցությունը մարմնի վրա

Որոշ կողմնակի ազդեցություններ իսկապես կարող են առաջանալ տղամարդկանց մոտ սոյայի սպիտակուցի երկարատև օգտագործման դեպքում: Ամենից հաճախ դա սոյայի նկատմամբ ալերգիկ ռեակցիա է, ավելի հազվադեպ՝ մարսողական խանգարումներ՝ սնձան անհանդուրժողականության պատճառով։.

Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ֆիտոէստրոգենները վնասակար ազդեցություն չեն ունենում տղամարդկանց առողջության վրա և չեն նվազեցնում պոտենցիան, եթե չգերազանցվի առաջարկվող չափաբաժինը։ Եթե ​​չափից ավելի սպառվի, ապա կարող է նվազել լիպազ հորմոնի արտադրությունը, որը պատասխանատու է ճարպի քայքայման համար, ինչը կհանգեցնի ոչ թե մկանային, այլ ճարպային զանգվածի:

Կանանց համար (հատկապես դաշտանադադարի ժամանակ) առավել նախընտրելի է սոյայի սպիտակուցը, քանի որ դրա օգտագործումը նորմալացնում է հորմոնները և կանխում կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացումը։

Սոյայի ընտրության ժամանակ սպիտակուցային արտադրանքպետք է ուշադրություն դարձնել արտադրողին և գնին, քանի որ գենետիկորեն ձևափոխված սոյայի հատիկներից կարելի է գնել ցածրորակ սպիտակուց, որն ավելի շատ վնաս կհասցնի առողջությանը, քան լավը:

Սպիտակուցային խառնուրդների օգտագործման բացասական հետևանքները

Ապացուցված է, որ սպիտակուցի փոշին դրականորեն է ազդում օրգանիզմի վրա։ Սպիտակուցը վնասակար է մարդու առողջության համար միայն այն դեպքում, երբ.

• անհատական ​​սպիտակուցային անհանդուրժողականություն;
• ոչ պատշաճ սպորտային դիետա(հիմնական սնունդը սպիտակուցային կոկտեյլներով փոխարինելը);
• դեղաչափին չհամապատասխանելը.

Հետևյալ ախտանշանները վկայում են ակնհայտ սպիտակուցի անհանդուրժողականության մասին.

• սպիտակուցային ցան, մաշկի քոր առաջացում;
• աչքերի սկլերայի կարմրություն, լակրիմացիա;
• անհանգստություն ստամոքս-աղիքային տրակտում;
• մարմնի թունավորում (սրտխառնոց, փսխում, ջերմություն):

Էլ ի՞նչ սպիտակուցը կարող է վնասակար լինել: Բավականին հազվադեպ է սպորտային սննդի խանութներում լավ որակի մաքուր սպիտակուցի փոշի գտնելը: Հիմնականում սպիտակուցային խառնուրդները շուկա են հանվում՝ հարստացված տարբեր հավելումներով՝ սննդային արժեքը բարձրացնելու և սպիտակուցի համը բարելավելու նպատակով։

Դրանց օգտագործման կողմնակի ազդեցությունները մեծապես կախված են այդ լրացուցիչ նյութերի բաղադրության մեջ: Սպիտակուցի խառնուրդ գնելիս կարևոր է ուշադիր ուսումնասիրել որակական և քանակական կազմը:

Սպիտակուցային խառնուրդների ո՞ր բաղադրիչները պետք է զգուշացնեն ձեզ:

1. Տաուրինը բոլորին ավելացված ամինաթթու է էներգետիկ ըմպելիքներ... Փոքր չափաբաժիններով այն դրական է ազդում առողջության վրա, սակայն տաուրինի ավելցուկը ստիպում է մարմնին աշխատել մաշվածության համար, մեծացնում է նյարդային և սրտանոթային համակարգերի հիվանդությունների վտանգը:
2. Սինթետիկ քաղցրացուցիչներ (sweeteners): Չեն կլանվում օրգանիզմի կողմից և որոշ հիվանդությունների դեպքում անուղղելի վնաս են հասցնում առողջությանըԵրիկամային անբավարարության (ցիկլամատ), ֆենիլկետոնուրիայի (ասպարտամ), սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների (ասպարթաթթու) դեպքում։ Շաքարի փոխարինիչների մեծ չափաբաժիններով օգտագործումը չափազանց բացասաբար է ազդում առողջության վրա, հատկապես երեխաների և դեռահասների մոտ։
3. Թանձրացուցիչներ (Գումի խառնուրդ)՝ քսանթան ռետին, կարագինան: Ապահովում է օպտիմալ հետևողականություն սպիտակուցային կոկտեյլ պատրաստելիս, սակայն այս հավելումների կանոնավոր օգտագործումը, ըստ վերջին գիտական ​​տվյալների, կարող է հանգեցնել ստամոքսի խոցի և մարսողական համակարգի քաղցկեղի առաջացման:
4. Սինթետիկ շաքարներ. դեքստրոզը և մալտոդեքստրինը սպորտային սննդի կարևոր բաղադրիչներն են, որոնք ազդում են մարզվելուց հետո վերականգնման արագության վրա, սակայն շաքարի չափից ավելի օգտագործումը մեծացնում է շաքարախտի, գիրության և սրտի հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը: Դեքստրոզայի բարձր չափաբաժինները հաճախ մարսողական խնդիրներ են առաջացնում։

Սպիտակուցային խառնուրդների բաղադրության մեջ տարբեր բաղադրիչներ ավելացնելով՝ արտադրողները միշտ չէ, որ առաջնորդվում են միայն այն օգուտներով, որոնք բերում են օրգանիզմին և բարելավում համը։ Սա ավելի հաճախ արվում է արտադրանքի ինքնարժեքը նվազեցնելու համար, քանի որ սպիտակուցի խտանյութը (60-85% սպիտակուց) կամ հիդրոլիզացված մեկուսացումը (բաղկացած է 90% սպիտակուցից) շատ ավելի կարժենա, քան սննդային հավելումների հետ կոկտեյլ խառնուրդը:

Սպիտակուցային սալիկներ

Սպիտակուցի ձուլակտորները սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր են, բացի բարձր սպիտակուցային խառնուրդներից: Դրանցում սպիտակուցի պարունակությունը պետք է ավելի բարձր լինի, քան ճարպերն ու ածխաջրերը: Ցավոք սրտի, շատ արտադրողներ, որոնք քողարկվել են որպես սպիտակուցային սալիկներ, արտադրում են բաղադրիչների լայն տեսականի պարունակող ապրանքներ:

Հետևաբար, եթե բարի սպառման նպատակը լրացուցիչ սպիտակուցի բարձր չափաբաժին ստանալն է, ապա դուք պետք է շատ ուշադիր կարդաք ապրանքի կազմի և կալորիականության պիտակը: Բարձրորակ սպիտակուցային բարը, ինչպես սպիտակուցի փոշին, միայն օգուտ կտա, իսկ էժան կեղծը կվնասի առողջությանը և ավելորդ քաշին:

Ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել սպիտակուց գնելիս և սպառելիս

Ապացուցված է, որ որակյալ սպիտակուցի ընդունումը համապատասխան չափաբաժիններով չի վնասում մարդու առողջությանը։ Բայց արժե ուշադրություն դարձնել հետևյալ կետերին.

1. Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները պետք է նշանակվեն միայն բժշկի կամ մարզական մարզիչի կողմից.
2. Ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուցի փոշի կամ խառնուրդ գնել միայն հայտնի և վստահելի արտադրողներից:
3. Դուք չեք կարող հիմնական կերակուրները փոխարինել սպիտակուցներով և սպիտակուցի մի մասը ստանալ մսից և ձկնամթերքից, հատիկաընդեղենից և հացահատիկից, ընկույզից:
4. Ամբողջ տարվա ընթացքում բարձր սպիտակուցային խառնուրդների մշտական ​​ընդունման դեպքում մարմնում կարող է առաջանալ հորմոնների և էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն:
5. Սպիտակուցային խառնուրդների 5 տարի շարունակական օգտագործմամբ լյարդի հյուսվածքներում սկսվում են անդառնալի դեգեներատիվ պրոցեսներ, զարգանում են ներքին օրգանների տարբեր հիվանդություններ։

Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է սպիտակուցային կուրսեր անցնել բժշկի խիստ հսկողության ներքո։ Անվերահսկելի երկարատև օգտագործումը հղի է լուրջ բարդություններով և առողջական խնդիրներով։

Սպիտակուցը օգտակար, լիովին բնական կենսաբանական սննդային հավելում է, որի ճիշտ օգտագործումը սպորտային և դիետիկ սնուցման մեջ չի վնասում օրգանիզմին, այլ օգնում է հասնել նպատակներին և բարելավել առողջությունը։ Կողմնակի ազդեցությունները տեղի են ունենում միայն ցածրորակ սպիտակուցային խառնուրդների օգտագործման դեպքում, բարձր չափաբաժիններով կամ անհատական ​​անհանդուրժողականությամբ:

Դիետոլոգների մեծ մասը վաղուց է համաձայնել, որ հավի ձուն ամենաարժեքավոր մթերքներից մեկն է: Այն փաստը, որ գրեթե ոչ մի դիետա ամբողջական չէ առանց ձվի, մեզ համոզում է, որ ձուն օգտակար և անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմի համար։

Այնուամենայնիվ, աջակիցներ պատշաճ սնուցումհարցերը դեռ մնում են. Արդյո՞ք ձվի մեջ առկա խոլեստերինը վնասակար է: Ի՞նչն է ավելի առողջարար, քան դեղնուցը կամ սպիտակը: Ի՞նչ տեսքով է ավելի լավ օգտագործել ձուն՝ եփած, թե կիսաեփ։

Ձվի դեղնուցի սննդային արժեքը

Սկսենք թերևս ամենաարժեքավոր մասից՝ դեղնուցից, որը պարունակում է ձվի մեջ պարունակվող բոլոր ճարպային A, D, E և K վիտամինների 100%-ը, ինչպես նաև կարոտինոիդներ՝ լյուտեին և զեաքսանտին:

Դեղնուցը պարունակում է ձվի մեջ պարունակվող կալցիումի, երկաթի, ցինկ, թիամին, ֆոլաթթու, B6 և B12 վիտամինների 90%-ը: Եվ այս միկրոտարրերի միայն 10%-ն է առկա ձվի սպիտակուցում։

Այո, այն պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ, քան դեղնուցը (3,5 գ՝ 2,7 գ-ի դիմաց), բայց միայն այն պատճառով, որ սպիտակուցն ինքնին ավելի մեծ է ծավալով: Ավելի կարևոր է, որ դեղնուցի մեջ սպիտակուցները համակցված են առողջ ճարպեր, իսկ սպիտակուցի մեջ՝ իրենց կողմից։ Օգտագործելով սպիտակուցներ՝ առանց ճարպերի հետ կապվելու, մենք սպառում ենք մեր սեփական վիտամին A-ի պաշարները, ինչպես նաև նպաստում ենք ցելյուլիտի զարգացմանը։

Ինչ վերաբերում է խոլեստերինին:

Ինչ վերաբերում է դեղնուցներում առկա «ահավոր վատ» խոլեստերինին, ապա վախենալու պատճառ չկա։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական ուտում էին մինչև 4 ձու, արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակն ավելի ցածր էր, քան նրանք, ովքեր կերան միայն մեկ ձու:

Երկու եղբայրների դեպքը լայնորեն հայտնի է. Նրանցից մեկն ուտում էր ամսական ավելի քան հարյուր ձու, և նրա արյան մեջ խոլեստերինը իջել է 150-ից մինչև 130 մգ/դլ: Երկրորդ եղբոր սննդակարգում կարմիր միսը, կարագն ու ձուն իսպառ բացակայում էին։ Նրա խոլեստերինը պահվում էր չափազանց բարձր՝ 300 մակարդակի վրա, և միայն ստատիններին (արհեստականորեն արյան խոլեստերինը իջեցնող դեղամիջոցներին) հաջողվեց այն իջեցնել մինչև անվտանգ 200 մգ/դլ:

Ամբողջ խոլեստերինի ավելի քան 80%-ը սինթեզվում է լյարդի կողմից, իսկ օրգանիզմի 20%-ից քիչը ստանում է սննդից։ Ավելին, եթե ավելի շատ խոլեստերին է մատակարարվում, քան անհրաժեշտ է, ապա դրա կլանումը կտրուկ նվազում է։

Սրանից միայն մեկ եզրակացություն կա՝ մի անհանգստացեք ձվի մեջ պարունակվող խոլեստերինի մասին։ Եվ նույնիսկ ավելին, խոլեստերինով գերակշռելու առասպելական վախի պատճառով դուք չպետք է ձեզ զրկեք այնպիսի արժեքավոր բաղադրիչից, ինչպիսին է ձվի դեղնուցը:

Դեղնուցի լյուտեինը և զեաքսանտինը կտրուկ նվազեցնում են աչքի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են մակուլյար դեգեներացիան և կատարակտը, մինչդեռ խոլինը խթանում է մտավոր գործունեությունը և կարգավորում արյան ինսուլինի մակարդակը:

Ձվի սպիտակուցը `օգուտ և վնաս

Հիմա անցնենք ձվի սպիտակուցին։ Այստեղ ամեն ինչ այնքան վարդագույն չէ, որքան դեղնուցը։ Մայր բնությունը սկյուռին որպես պաշտպանություն և սննդի աղբյուր է տրամադրել ճտի համար նրա գոյության առաջին անգամ: Եվ նա տվեց այս «պաշտպանիչ պատյանը»: հետաքրքիր հատկություններ... Սպիտակուցի 14 սպիտակուցներից 13-ն ունեն հակամանրէային հատկություններ: Սովորաբար դրանք բավարար են ձուն բակտերիաներից և վիրուսներից զերծ պահելու համար, բայց մեծ քանակությամբ դրանք կարող են ազդել մեր օրգանիզմի բակտերիաների վրա, հատկապես, եթե խնդիրներ կան աղիքների հետ:

Օրինակ, սպիտակուցի լիզոզիմը, որը սովորաբար վտանգավոր չէ, կարող է կտրուկ խաթարել մարսողությունը և կլանումը: սննդանյութեր... Ավելին, ձվի սպիտակուցի որոշ բաղադրիչներ կարող են ներթափանցել աղիների թուլացած պատը և առաջացնել աուտոիմուն հիվանդություններ։

Ավիդին սպիտակուցը արգելափակում է բիոտինի կլանումը, մի նյութ, որը պատասխանատու է ճարպաթթուների սինթեզի և արյան շաքարի մակարդակի համար: Որոշ մարդիկ ընդհանրապես չեն հանդուրժում ձվի սպիտակուցը, թեև դեղնուցը ուտում են առանց խնդիրների։

Դիետոլոգները կարող են վիճել ու ասել, որ ճաշ պատրաստելու ընթացքում սպիտակուցի բացասական հատկությունների մեծ մասն անհետանում է, սակայն պրակտիկան հակառակն է ցույց տալիս։ Մինչև 30% ավիդինը պահպանում է իր ակտիվությունը նույնիսկ երկար եռալուց հետո։ Ամեն դեպքում, սպիտակուցը պետք է ուտել միայն լավ եռացրած կամ լավ պատրաստված։ Դեղնուցները կարելի է անվտանգ օգտագործել հում վիճակում: Այն ոչ միայն ավելի համեղ է, այլեւ առողջարար։

Ինչպես գիտեք, մեծ մասը սննդանյութերկորցնում է իր հատկությունները 100 աստիճանից ավելի տաքացնելիս: Ուստի ավելի օգտակար է դեղնուցն ուտել հում վիճակում (օրինակ՝ ձուն) կամ նվազագույն խոհարարական մշակմամբ (խորոված ձու)։

Քանի՞ ձու կարող եք ուտել: Հուսալիորեն հայտնի է, որ օրական մինչև երեք ձու ուտելը բացարձակապես անվտանգ է առողջության համար։ Թեև բժիշկները տեղյակ են դեպքերի մասին, երբ մարդիկ օրական 25-ից ավելի ձու են կերել և գոյատևել մինչև ծերություն՝ պահպանելով արյան մեջ խոլեստերինի նորմալ մակարդակ և գերազանց առողջություն։

Ես միայն մեկ ծանրակշիռ պատճառ եմ տեսնում, թե ինչու արժե հրաժարվել նման արժեքավոր ապրանքից՝ բարոյական համոզմունքներից, գաղափարական բուսակերությունից, որը թույլ չի տալիս «մարդասպան» ուտելիք ուտել։ Այս մարդկանց համար ձվին այլընտրանք կա միայն մեկ՝ կաթնամթերք և/կամ վեգան վիտամին B12 և օմեգա-3 ճարպաթթու հավելումներ:



Սեփական մկաններ կերտողների մոտ տարածված համոզմունք կա՝ «որքան շատ սպիտակուց, այնքան լավ», և հաճախ այդպիսի մարդիկ, առանց հաշվարկներ անելու, օգտագործում են առավելագույն հնարավոր քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ և հավելումներ։ Ի՞նչ են ասում գիտնականները մարմնում ավելորդ քանակությամբ սպիտակուցի մասին. կարո՞ղ է դա վնասել:

Սպիտակուցի ընդունում

Սկզբից դուք պետք է հիշեք սպիտակուցի ընդունման պաշտոնական ուղեցույցները: Օրինակ, NSCA սպորտային սնուցման ուղեցույցները նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, ի լրումն չափավոր ավելցուկային կալորիաների (նորմայից 10-15%-ից բարձր), խորհուրդ են տալիս օգտագործել. Օրական 1,3-2 գ / կգ մարմնի քաշ.

Իսկ ճարպի տոկոսի նվազեցման ակտիվ փուլով գիտնականները խորհուրդ են տալիս նույնիսկ ավելացնել սպիտակուցի ընդունման մակարդակը՝ օրական մինչև 1,8-2 գրամ/կգ մարմնի քաշի: Ավելին, որքան ցածր է ճարպի տոկոսը (օրինակ՝ մրցույթին նախապատրաստվելիս), այնքան բարձր են սպիտակուցի ընդունման պահանջները։ Եթե ​​նպատակը ճարպի տոկոսը շատ ցածր արժեքների իջեցնելն է, ապա խորհուրդ է տրվում սպիտակուցի ընդունումը հասցնել օրական 2,3-3,1 գ սպիտակուցի 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց:.

Եկեք հիմա պարզենք, թե ինչ է տեղի ունենում մեր մարմնի հետ, երբ մենք օգտագործում ենք մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ:

Ավելորդ սպիտակուցներ և երիկամներ

Այս հարցը մի տվեք ինքներդ ձեզ, եթե ունեք առողջ երիկամներ, և վերահսկեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը, եթե նրանք հիվանդ են: Ամենախելացի մոտեցումն այն է, որ աստիճանաբար ավելացնեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը ձեր սննդակարգում ավելի բարձր մակարդակի, այլ ոչ թե «միաժամանակ երկու ոտքերով ցատկել»:

Սովորաբար, սպիտակուցի ավելացված ընդունման դեպքում խորհուրդ է տրվում ավելի շատ ջուր խմել... Պատճառներից մեկը երիկամներում քարերի առաջացման ռիսկի նվազեցումն է։ Այնուամենայնիվ, դեռևս չկա հստակ գիտական ​​հիմնավորում, թե ինչու դա պետք է արվի, բայց միգուցե սա ողջամիտ մոտեցում է։

Ակտիվ տղամարդ մարզիկների դիտարկումները և մեզի մեջ միզանյութի, կրեատինինի և ալբումինի մակարդակի չափումը ցույց են տվել, որ սպիտակուցի ընդունման միջակայքում 1,28-ից մինչև 2,8 գ/կգ մարմնի քաշը (այսինքն՝ վերը նկարագրված առաջարկությունների մակարդակում) էական չէ: նկատվել են փոփոխություններ (1). Սակայն այս փորձը տեւեց ընդամենը 7 օր։

Մեկ այլ ուսումնասիրություն (2) նույնպես ցույց չի տվել, որ ոչ մի կապ չկա սպիտակուցի ընդունման և երիկամների առողջության միջև (հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց մոտ):

Բուժքույրերի հետ ուսումնասիրությունը (3) հաստատում է բացահայտումները: Այնուամենայնիվ, սա ենթադրում է, որ սպիտակուցի անվտանգության մասին տվյալները չեն վերաբերում երիկամային անբավարարության և երիկամների այլ հիվանդությունների դեպքերին, ինչպես նաև, որ կենդանական ծագման ոչ կաթնամթերքի սպիտակուցները կարող են ավելի վտանգավոր լինել մարմնի համար, քան մյուս սպիտակուցները:

Ենթադրվում է, որ սպիտակուցի ընդունումը հանգեցնում է երիկամների ֆունկցիոնալ փոփոխությունների (4): Սպիտակուցը կարող է ազդել երիկամների աշխատանքի վրա (5,6), ուստի այն օգտագործելիս կա վնասվելու հավանականություն... Առավել ցայտուն արդյունքները ստացվել են մկների վրա կատարվող փորձերի ժամանակ (սպիտակուցը տատանվում է օրական սննդակարգի 10-15%-ից մինչև 35-45%-ը միաժամանակ) (7,8):

Նաև առողջ մարդկանց մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրության ընթացքում (9) պարզվել է, որ սպառված սպիտակուցի քանակի կրկնապատկումը (1,2-ից մինչև 2,4 գ/կգ մարմնի քաշի) հանգեցնում է նորմայի ավելացման։ արյան մեջ սպիտակուցային նյութափոխանակության ցուցանիշներ. Օրգանիզմի հարմարվողականության միտում կար՝ գլոմերուլային ֆիլտրման արագության աճ, բայց դա բավարար չէր 7 օրվա ընթացքում միզաթթվի և արյան միզանյութի մակարդակը նորմալացնելու համար (9):

Այս բոլոր ուսումնասիրությունները, առաջին հերթին, հուշում են, որ չափից շատ սպիտակուցը հանգեցնում է չափազանց արագ փոփոխությունների, իսկ ծավալի աստիճանական ավելացման գործընթացը չի խաթարում երիկամների ֆունկցիան (10): Սա նշանակում է, որ ավելի նպատակահարմար է համեմատաբար երկար ժամանակով աստիճանաբար փոխել սպիտակուցի ընդունման քանակը:

Երիկամային հիվանդություն ունեցող մարդկանց խորհուրդ է տրվում սպիտակուցներով սահմանափակ դիետաներ, քանի որ դա կդանդաղեցնի անխուսափելի թվացող վատթարացումը (11,12): Երիկամային հիվանդությամբ հիվանդների մոտ սպիտակուցի ընդունման նկատմամբ վերահսկողության բացակայությունը արագացնում է (կամ գոնե չի դանդաղեցնում) նրանց կատարողականի անկումը (3):

Ավելորդ սպիտակուց և լյարդ

Հիմքեր չկան ենթադրելու, որ սովորական սննդակարգի մաս կազմող սպիտակուցի նորմալ քանակությունը կարող է վնասակար լինել առողջ առնետների և մարդկանց լյարդի համար: Այնուամենայնիվ, նախնական ուսումնասիրություններից ապացույցներ կան, որ բավականաչափ երկար ծոմապահությունից հետո (ավելի քան 48 ժամ) սպիտակուցի շատ մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել լյարդի սուր վնասվածքի:

Բուժելիս լյարդի հիվանդություն (ցիռոզ) խորհուրդ է տալիս նվազեցնել սպիտակուցի ընդունումը, քանի որ դա արյան մեջ ամոնիակի կուտակման պատճառն է (13, 14), որն իր բացասական ներդրումն է ունենում լյարդային էնցեֆալոպաթիայի զարգացման գործում (15)։

Առնվազն մեկ կենդանական մոդելում ցույց է տրվել, որ լյարդի վնասը զարգանում է սպիտակուցի բավարար ընդունման 5-օրյա ժամանակաշրջանների և սպիտակուցի անբավարարության ժամանակաշրջանների ցիկլային փոփոխությամբ (16): Նմանատիպ էֆեկտ է նկատվել 40-50% կազեին պարունակող սննդի օգտագործման դեպքում՝ 48-ժամյա ծոմից հետո։(17): Կենդանիների ուսումնասիրություններում (18,19), նախնական ապացույցներ կային, որ 48-ժամյա ծոմից հետո կերակրման վերսկսման պահին սպիտակուցի ավելացված ընդունումը (35-50%) կարող է վնասել լյարդին: Ծոմի ավելի կարճ ժամանակահատվածները չեն դիտարկվել:

Ամինաթթուները թթուներ են, չէ՞:

Հիշեցնենք, որ սպիտակուցները բարդ օրգանական միացություններ են՝ բաղկացած ավելի փոքր «շինանյութերից»՝ ամինաթթուներից: Իրականում սննդի մեջ օգտագործվող սպիտակուցները տրոհվում են ամինաթթուների:

Տեսականորեն հնարավոր է ապացուցել ամինաթթուների վնասը դրանց ավելցուկային թթվայնության պատճառով։ Բայց սա կլինիկական խնդիր չէ. դրանց թթվայնությունը շատ ցածր է, որպեսզի որևէ անհանգստություն առաջացնի:

Կարդացեք, թե ինչպես է մեր մարմինը կարգավորում թթվային/ալկալիների հավասարակշռությունը «»։

Ավելորդ սպիտակուց և ոսկրային հանքային խտություն

Մեծ դիտողական հետազոտության վերլուծությունը ցույց չի տալիս որևէ կապ սպիտակուցի ընդունման և ոսկրերի կոտրվածքների ռիսկի միջև (նրանց առողջության չափանիշ): Բացա ամենաբարձր քառորդը) (26): Այլ ուսումնասիրություններում նմանատիպ հարաբերակցություն չի հայտնաբերվել, թեև տրամաբանորեն դա սպասելի կլիներ (27,28):

Սոյայի սպիտակուցն ինքնին, ըստ երևույթին, լրացուցիչ պաշտպանիչ ազդեցություն ունի ոսկրերի վրա հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց մոտ, ինչը կարող է կապված լինել սոյայի իզոֆլավոնի պարունակության հետ (30):

Ուժային մարզումների դերը

Ճակատագրի հեգնանքով, այս թեմայով հետազոտություններ կան առնետների մոտ: Կրծողները իրենց սննդակարգում խիստ ենթարկվում էին սպիտակուցի բարձր չափաբաժինների ազդեցությանը, ինչի հետևանքով երիկամների ֆունկցիան խանգարում էր:

Բայց «դիմադրողական վարժանքը» (ըստ ամենայնի, առնետների խմբերից մեկը ֆիզիկապես «բեռնված» էր) որոշների մոտ նվազեցրեց բացասական ազդեցությունը և ունեցավ պաշտպանիչ ազդեցություն (8)։

Նշված ուսումնասիրություններ.

1. Poortmans JR, Delllalieux O Կանոնավոր բարձր սպիտակուցային դիետաները պոտենցիալ առողջական վտանգներ ունեն մարզիկների երիկամների աշխատանքի վրա: Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Բիոմարկերների կողմից տրամաչափված սպիտակուցի ավելի բարձր ընդունումը կապված չէ հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց երիկամային ֆունկցիայի խանգարման հետ: J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Սպիտակուցի ընդունման ազդեցությունը երիկամային ֆունկցիայի անկման վրա երիկամային նորմալ ֆունկցիայով կամ երիկամային թեթև անբավարարությամբ կանանց մոտ: Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Քրոնիկ սննդային սպիտակուցի ընդունման ազդեցությունը առողջ մարդկանց երիկամների ֆունկցիայի վրա: Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Դիետիկ սպիտակուց և երիկամների գործառույթ: J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Դիետիկ սպիտակուցի ընդունում և երիկամների գործառույթ
7. Wakefield AP, et al. Դիետան, որը պարունակում է 35% էներգիա սպիտակուցից, հանգեցնում է երիկամների վնասման Sprague-Dawley-ի էգ առնետների մոտ: Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al. Բարձր շիճուկի սպիտակուցի ընդունման և դիմադրողականության մարզման ազդեցությունը առնետների երիկամների, ոսկորների և նյութափոխանակության պարամետրերի վրա: Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al. Կարճաժամկետ բարձր սպիտակուցի հետ համեմատած նորմալ սպիտակուցային դիետաների ազդեցությունը երիկամների հեմոդինամիկայի և հարակից փոփոխականների վրա առողջ երիտասարդ տղամարդկանց մոտ: Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Քրոնիկ սննդակարգում սպիտակուցի ընդունման վերահսկվող փոփոխությունները չեն փոխում գլոմերուլային ֆիլտրացիայի արագությունը: Am J երիկամների դիս. (1990)
11. Levey AS, et al. Դիետիկ սպիտակուցի սահմանափակման ազդեցությունը երիկամների առաջադեմ հիվանդության առաջընթացի վրա երիկամային հիվանդության ուսումնասիրության մեջ սննդակարգի փոփոխության մեջ: Am J երիկամների դիս. (1996)
12. }