Նոր դիետա՝ մի փոքր ավելի քիչ ածխաջրեր և մի փոքր ավելի շատ ճարպեր: Լավագույն ճարպային մթերքները, որոնք օգտակար են քաշի կորստի համար դիետայի ճարպերի համար

Երբ նայում եք ապրանքի երաշխավորված սննդային արժեքին, մի հապաղեք դիտել «ճարպեր» վերնագիրը:

Մոտ չորս տեսակի ճարպեր կարող են դասվել այս կատեգորիայի՝ հագեցած, պոլիչհագեցած, միանհագեցած և տրանս ճարպեր: Բացի փաթեթավորման վրա գրվածից, այսօր անհրաժեշտ է պատկերացում կազմել, թե որ ճարպերն են օգտակար օրգանիզմի համար, և որոնք ընդհանրապես չի կարելի օգտագործել։

Մարդկանց մեծամասնությունը ենթադրում է, որ եթե սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպ, ապա այն դառնում է անառողջ։ Ցավոք, այս ենթադրությունը միշտ չէ, որ ճիշտ է: Իհարկե, սա կարող է կատակ թվալ, բայց այս հոդվածը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ են ճարպերը:

Այս գրառման մեջ դուք կգտնեք ապրանքների ցանկ, որոնք պարունակում են առողջ ճարպեր... Սրանք 13 ճարպային մթերքներ են, որոնք պետք էավելացվի ձեր սննդակարգին:

Ճարպերի սննդային արժեքը հասկանալու համար նախ պետք է հասկանալ, թե ինչպես են ճարպերը տարբերվում:

Ճարպերի ընդհանուր տեսակները

Ածխաջրերը երբեմն կոչվում են մակրոէլեմենտներ կամ սնուցիչ, որը մարմնին մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ է պատշաճ գործելու համար։

Ճարպը նույնպես դասակարգվում է որպես մակրոէլեմենտ և պետք է օգտագործվի նաև օրգանիզմի կողմից: Այնուամենայնիվ, ինչպես ածխաջրերը, ոչ բոլոր ճարպերն են հավասարապես սննդարար: Իրականում որոշ ճարպեր, ինչպես տրանս ճարպերը, կարող են շատ վնասակար լինել ձեր առողջության համար:

Ի դեպ, հագեցած ճարպերը և տրանսճարպերը ճարպերի երկու հայտնի դասեր են, մինչդեռ մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը կարծես ամենից շատ են վախեցնում մարդկանց: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան լավ եք տեղեկացված:

Դիտարկենք ճարպերի 4 տեսակները, որոնք առավել հաճախ հանդիպում են մթերքներում:

Հագեցած ճարպերը օրգանական նյութեր են, որոնցում ածխածնի բոլոր կապերը միայնակ են: Հագեցած ճարպեր կարելի է գտնել կենդանական և բուսական ճարպերի, յուղերի, կարմիր մսի, ձվի և ընկույզի մեջ:

Դուք կարող եք լսել տարբեր տեղեկություններ հագեցած ճարպերի մասին: Որոշ ուսումնասիրություններ ասում են, որ ոչ մի ապացույց չկա, որ չհագեցած ճարպերը մեծացնում են սրտի հիվանդության վտանգը: Թեև այլ ուսումնասիրություններ, ինչպիսիք են Սրտի ամերիկյան ասոցիացիայի կողմից արվածները, ենթադրում են, որ հագեցած ճարպերը բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը և պետք է սահմանափակվեն օրական ընդունման ոչ ավելի, քան 10%-ով:

Իրականում, ուսումնասիրությունները, որոնք եկել են այն եզրակացության, որ ապացուցված է, որ հագեցած ճարպը մեծացնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը, ցույց է տվել նաև, որ նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը՝ փոխարինելով հագեցած ճարպերը պոլիչհագեցած ճարպերով:

Իրոք, Դիետոլոգիայի ամերիկյան կոմիտեն վերջերս վերանայեց խոլեստերինի և հագեցած ճարպերի վերաբերյալ տվյալները, ինչը հանգեցրեց 2015 թվականի սննդակարգի ուղեցույցին, որը չի արտացոլում սննդակարգի խոլեստերինի սահմանափակումները: Առաջարկվել է նաև վերանայել հագեցված ճարպերի ընդունման սահմանափակումները, քանի որ այս ճարպերի՝ սրտի կամ այլ հիվանդությունների հետ կապի որևէ հիմնավոր ապացույց չկա: Ամբողջական զեկույցը հասանելի է health.gov կայքում:

Համաձայնեք, սա բավականին ցնցող նորություն է, քանի որ մեզ միշտ ասել են, որ պետք է ավելի քիչ յուղոտ սնունդ և խոլեստերին օգտագործել։ Բայց, ամենայն հավանականությամբ, գալիք տարում մենք փոփոխություններ կտեսնենք բոլոր սննդային ուղեցույցներում:

Ես ուզում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել սրա վրա, որպեսզի չվախենաք ճարպերից, քանի որ Մեր ցանկի առողջարար մթերքների մեծ մասը պարունակում է հագեցած ճարպեր: Շատ բնական հագեցած ճարպեր ձեզ չեն վնասի: Մյուս կողմից, անառողջ հագեցած ճարպեր կան նաև սառեցված ճարպերի մնացորդներում (օրինակ՝ բեկոն տապակելուց հետո) և այլ անառողջ մթերքներում։

Ոմանց թվում է, թե միանգամայն նորմալ է սննդի օգտագործումը և վնասակար արտադրանք... Իհարկե, այս մթերքները միայն հագեցած ճարպեր չեն պարունակում: Բայց գլխավորը, որ մենք պետք է սովորենք, դա է տարբերել հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները վատից։

Տրանս ճարպեր

Անդրադառնալով եփած ճարպերին, տրանս ճարպերը կարելի է գտնել անառողջ մթերքներում, ինչպիսիք են տապակած մթերքները, տապակած մթերքները, կարտոֆիլի չիփսերը, սառեցված պիցցաները և տարբեր ոչ կաթնամթերքի քսուքները և այլն:

Տրանս ճարպը խելագար գիտնականի յուղն է։ Ըստ Mayo Clinic-ի՝ ջրածինը ավելացնում են բուսական յուղին՝ տրանսճարպեր ստեղծելու համար՝ այն դարձնելով ամուր սենյակային ջերմաստիճանում: Այդպես է պատահում նաև արհեստականորեն սինթեզված հագեցած ճարպերի հետ։

Արդյունքը մասամբ հիդրոգենացված յուղեր են։ Դուք կարող եք նախկինում լսել այս տերմինը, քանի որ այս յուղերը հաճախ օգտագործվում են հետևյալ պատճառներով.

1. Նրանք պետք չէ փոխել այնքան հաճախ, որքան մյուս յուղերը: արագ սնունդինչպես Mac Donalds-ը, նրանք հաճախ չեն փոխում յուղը)
2. Նրանք ունեն ավելի երկար պահպանման ժամկետ
3. Դրանք ավելի էժան են, քան բնական յուղերը
4. Նրանք մեզ համեղ են դարձնում:

Մասամբ հիդրոգենացված յուղերը միշտ պետք է խուսափել: Բայց ոչ բոլոր տրանս ճարպերը պետք է դուրս հանվեն ձեր սննդակարգից: Այո, սառեցված պիցցայի և կարտոֆիլի ֆրիի մեջ հայտնաբերվածը պետք է խուսափել, բայց ստորև բերված ցանկում նկարագրված ապրանքների մի մասը պետք է անպայման առկա լինի ձեր ճաշացանկում:

Մոնոչհագեցած ճարպեր

Այսպիսով, մենք եկել ենք հաջորդ կարևոր նյութին, որը միշտ պետք է ներկա լինի ձեր սննդակարգում։ Մոնոչհագեցած ճարպերը, ինչպես պոլիչհագեցած ճարպերը, պետք է դասակարգվեն որպես «լավ ճարպեր»:

Սկսելու համար, միանհագեցած ճարպերը պարունակում են մեկ կրկնակի ածխածնային կապ: Այս կապը նշանակում է, որ սինթեզի համար ավելի քիչ ածխածիններ են անհրաժեշտ՝ համեմատած հագեցած ճարպերի հետ, որոնք հիմնականում ջրածնային կապեր են։

Ի տարբերություն հագեցած ճարպերի, մոնոչհագեցած ճարպերը հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում: Որպեսզի հիշեք սա, պատկերացրեք ձիթապտղի յուղը. այն պարունակում է շատ միանհագեցած ճարպեր և շատ ավելի քիչ հագեցած ճարպեր: Ուստի ձիթապտղի յուղը թափվելու դեպքում չի կարծրանա։ Այնուամենայնիվ, կոկոսի յուղը, որն ավելի բարձր է հագեցած ճարպերով, ամրանում է սենյակային ջերմաստիճանում: Սա ամենահեշտ ձևն է հիշելու յուղերի տարբերությունը, որոնք հարուստ են և միանհագեցած ճարպերով:

Վերջապես մի վերջին բան.

Պոլիչհագեցած ճարպեր

Պոլիչհագեցած ճարպերն ունեն երկու կամ ավելի կրկնակի ածխաջրային կապ:

Պոլիչհագեցած ճարպերը հայտնաբերված են որոշ յուղերում, ինչպիսիք են արևածաղկի, ցորենի և եգիպտացորենի ձեթը: Այս ապրանքները նույնպես պետք է դեն նետվեն: Բայց այս յուղերը կարելի է գտնել նաև առողջարար մթերքներում, ինչպիսիք են սաղմոնը, ընկույզը և կտավատի սերմերը:

Կարևոր է նշել, որ պոլիչհագեցած ճարպերը համարվում են էական, ինչը նշանակում է, որ դրանք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար: Դրանցից առնվազն կեսը կարող եք գտնել մեր ցուցակում:

Գոյություն ունեն երկու տեսակի պոլիչհագեցած ճարպեր՝ օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներ: Դրանք անփոխարինելի են, ուստի մենք պետք է դրանք ստանանք սննդից։

Այժմ, երբ դուք պատկերացում ունեք ճարպերի բոլոր չորս հիմնական տեսակների մասին, մենք կարող ենք քննարկել, թե որ մթերքներից կարող ենք դրանք ստանալ:

Առողջ ճարպեր. մթերքների ցանկ, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել

Իդեալում, դուք պետք է ձեր սննդակարգից ստանաք և՛ միանհագեցած, և՛ պոլիչհագեցած ճարպեր՝ կենտրոնանալով հիմնականում օմեգա-3-ի վրա: Մինչ այժմ այս երկու տեսակի ճարպերը համարվում էին առողջարար և հարմար ամենօրյա օգտագործման համար։ Մեր ցանկի որոշ մթերքներ պարունակում են հագեցած ճարպեր, սակայն այս մթերքներին կառչելն ավելի լավ է, քան վերամշակվածները:

Խորհուրդ ենք տալիս ձեր սննդակարգում ավելացնել ճարպային այս մթերքները: Բայց անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել բարձր յուղայնությամբ սնունդ՝ սկսած շաբաթական երկու-երեք անգամ։ Բացի այդ, եթե ավելացնում եք ճարպերի ընդունումը, ապա նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:

Բայց առայժմ մենք այդքան մանրամասն չենք խորանա: Պարզապես հիշեք՝ մի կարկանդակ մի կերեք, եթե շատ յուղոտ սնունդ եք կերել:

Կաթնամթերք

Յոգուրտը կարող է օգնել բարելավել մարսողությունը պրոբիոտիկների կամ կենդանի մշակույթների միջոցով և, ըստ Ամերիկյան բժշկական ազգային գրադարանի հետազոտության, կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել:

Իր սննդանյութերի շնորհիվ յոգուրտը էներգիա է հաղորդում և ապահովում է կալցիումի և սպիտակուցի չափաբաժին:

Խնդրում ենք զգույշ եղեք յոգուրտ գնելիս. ուշադրություն դարձրեք պիտակներին, որպեսզի խուսափեք շաքարով լի ապրանքից: Ավելի լավ է ինքներդ նոսրացնել մածունը՝ օգտագործելով այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, օրինակ՝ մեղր, թարմ հապալաս և դարչին:

Պանիրը նաև սպիտակուցի, կալցիումի և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է և կարող է առավել օգտակար լինել ախորժակը վերահսկելու համար:

Ալանա Արագոնան՝ սննդաբան և քաշը կարգավորող տղամարդու մարզիչ, մի անգամ ասել է. «Սովորական ճարպային պանիրներում սպիտակուցների և ճարպերի համադրությունը շատ հարուստ է... Արդյունքում, ճարպոտ պանիրներ ուտելը ժամերով զերծ է պահում ձեր ախորժակը. Ես պարզել եմ, որ դա նվազեցնում է իմ հաճախորդների կողմից հետագա կերակուրների ժամանակ օգտագործվող սննդի քանակը»:

Քանի որ սա դեռ շատ յուղոտ մթերք է, ուշադրություն դարձրեք չափաբաժնի չափերին և հարմարեցրեք ըստ անհրաժեշտության:

Յուղեր

Թեև ցուցակի հաջորդ երկու ապրանքները քննարկվել են վերևում, այնուամենայնիվ, դրանք արժանի են հիշատակման: Ձիթապտղի յուղը կարող է պարունակել ավելի շատ հագեցած ճարպեր, քան մյուս յուղերը, սակայն դրա սննդային օգուտները շատ ավելին են, քան այս թերությունը:

Ինչո՞վ է օգտակար այս ապրանքը:

Հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ ձիթապտղի յուղը պարունակում է բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ։ Ձիթապտղի յուղն իրականում կարող է կանխել քաղցկեղի բջիջների զարգացումը և նույնիսկ հանգեցնել նրանց մահվան: Այն նաև ունի հզոր հակաբորբոքային հատկություններ օլեականսալ կոչվող պոլիֆենոլի շնորհիվ: Oleacansal-ը ուղղակիորեն ուղղված է բորբոքմանը և ցավին, ինչպես հայտնի NSAID-ները, բայց առանց կողմնակի ազդեցությունների:

1. Կոկոսի յուղ

Ինչ վերաբերում է կոկոսի յուղին:

Կոկոսի յուղը կարող է բարելավել խոլեստերինի մակարդակը և ապահովել էներգիայի լավ խթան:

Ըստ SFGate-ի՝ «կոկոսի յուղը պարունակում է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ, որոնք օրգանիզմն ուղղակիորեն օգտագործում է էներգիա ստանալու համար»:

Ո՞վ չի սիրում էներգիայի ակնթարթային բարձրացում:

Ընկույզ և սերմեր

Ընկույզները նաև մեծ էներգիա են տալիս, ուստի լավ է դրանք միշտ ձեռքի տակ ունենալ: Սակայն ընկույզների հիմնական խնդիրն այն է, որ դրանք կարող են չափազանց մեծ քանակությամբ ճարպեր ունենալ, ուստի չափաբաժնի վերահսկողությունը պարտադիր է: Սահմանափակեք ձեզ մի բուռով, քանի որ այս տղաներին շատ հեշտ և աննկատ են ուտում:

Եկեք նայենք ընկույզների այս ցանկին՝ 100 գրամի դիմաց ճարպային պարունակությամբ.

• Նուշ՝ 49 գ ճարպ, կալորիաների 78%-ը ճարպից
• Բրազիլական ընկույզ՝ 66 գ ճարպ, կալորիաների 89%-ը ճարպից
• Հնդկաձավար՝ 44 գ ճարպ, կալորիաների 67%-ը ճարպից
• Պնդուկ՝ 61 գ ճարպ, կալորիաների 86%-ը ճարպից
• Մակադամիա՝ 76 գ ճարպ, կալորիաների 93%-ը գալիս է ճարպից
• Պեկան՝ 72 գ ճարպ, կալորիաների 93%-ը գալիս է ճարպից
• Սոճու ընկույզ՝ 68 գ ճարպ, կալորիաների 87%-ը ճարպից
• Պիստակ՝ 44 գ ճարպ, կալորիաների 72%-ը ճարպից
• Ընկույզ՝ 65 գ ճարպ, կալորիաների 87%-ը ճարպից

Այս ցանկը չպետք է ձեզ հետ պահի ընկույզ ուտելուց, ընդհակառակը, այն պետք է ապացուցի, որ որոշակի քանակությամբ ընկույզ ուտելը պարտադիր է։

Սերմերը կարելի է համարել ընկույզ. դրանք առողջարար են և անհրաժեշտ, բայց միայն փոքր քանակությամբ:

Լավագույն սերմերից մի քանիսը.

1. Շիայի սերմեր
2. Կտավատի սերմեր (աղացած)
3. Դդմի սերմեր (բոված, առանց աղի)
4. Արևածաղկի սերմեր (բոված, առանց աղի)

Չնայած ճարպի բարձր պարունակությանը, չիայի սերմերը շատ առողջարար են։ Հանուն արդարության, կտավատի սերմերը նույնպես կարևոր են, բացի այդ, դրանք մի փոքր ավելի ցածր են ճարպային պարունակությամբ, քան չիայի սերմերը: Կտավատի սերմերը մանրաթելերի, հակաօքսիդանտների և էական օմեգա-3 ճարպաթթուների աղբյուր են:

Ժամանակ առ ժամանակ դդումի սերմեր ուտելը ձեզ կտրամադրի հակաօքսիդանտներ և մագնեզիումի ձեր RDA-ի մոտ 50%-ը: Մերկոլան խորհուրդ է տալիս, որ մագնեզիումը կենսական նշանակություն ունի ոսկորների, ատամների, սրտի աշխատանքի պահպանման, արյան անոթների թուլացման և լավ մարսողության համար:

Ինչ վերաբերում է արևածաղկի սերմերին, ապա դրանք նույնպես հարուստ են հակաօքսիդանտներով, ինչպես նաև բջջանյութով և ամինաթթուներով։ Կարելի է վստահորեն ասել, որ այս սերմերը պետք է պարտադիր լինեն ձեր սննդակարգում:

1. Ընկույզի կարագ

Իր հատկություններով նման է ընկույզին: Ընկույզի կարագն այն մթերքներից է, որից չի կարելի խուսափել։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ընկույզի կարագի ճիշտ տեսակը, կարծես մենք ընտրում ենք ընկույզ: Ես չգիտեմ ձեր մասին, բայց իմ սիրելին նուշի և ընկույզի կարագն է:

Կտրել նեխուրի ցողունը, ավելացնել նուշի յուղը, շաքարավազ չամիչի փոխարեն շաղ տալ կանեփի կամ չիայի սերմերով:

Բանջարեղեն

1. Ավոկադո

Երբ խոսքը վերաբերում է շատ յուղոտ սննդին, վերահսկողությունը ձեր լավագույն ընկերն է:

Ինչպես տեսնում եք Nutritional Assurance-ում, ավոկադոյի միջին չափաբաժինը պետք է լինի միջին ավոկադոյի մոտ 1/3-ը: Եթե ​​դուք ուտում եք ամբողջական ավոկադո, ապա կստանաք 250 կալորիա և 22,5 գ ճարպ: Իհարկե, նորմալ է, եթե դուք ուտում եք ամբողջական ավոկադո, քանի որ այն պարունակում է 71% մոնոհագեցված ճարպեր՝ լավագույն տեսակներից մեկը:

Ավոկադոյի մեջ կգտնեք մոտ 20 վիտամիններ և հանքանյութեր, բջջանյութ, սպիտակուց, օմեգա-3, 4 գրամ ընդհանուր ածխաջրեր և մոտ 1,2 գրամ հասանելի ածխաջրեր, ուստի ավոկադոն քիչ ածխաջրեր է պարունակում: Այս բոլոր առավելությունները ավոկադոն դարձնում են էական բարձր յուղայնությամբ մթերք:

Թեև ենթադրվում է, որ ձիթապտուղը հարուստ է ճարպերով, այն հարուստ է միանհագեցած ճարպերով, ինչը ձիթապտուղը դարձնում է հիանալի հավելում ցանկացած դիետայի համար:

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, միանհագեցած ճարպերի ավելի մեծ քանակությունը կարող է վերագրվել արյան շաքարի մակարդակը հավասարակշռող գործոնների, արյան խոլեստերինի իջեցման և սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկի նվազեցմանը:

Անասնաբուծական արտադրանք

1. Ձու

Ձվերը խոլեստերինի բավականին բարձր մակարդակ ունեն, բայց ճարպի մակարդակը նույնպես բարձրանում է։

Ճարպի մեծ մասը գտնվում է դեղնուցի մեջ։ Հետևաբար, ճարպերի սահմանափակ սննդակարգով մարդկանց մեծամասնությունը միայն սպիտակուց է ուտում: Միակ խնդիրն այն է, որ դեղնուցների մեջ հայտնաբերված բոլոր ճարպերն անփոխարինելի են։

Պարզվել է, որ մեկ խոշոր ձու պարունակում է 1,6 գրամ հագեցած ճարպ, 0,7 գրամ պոլիչհագեցած ճարպ և ​​2 գրամ մոնոհագեցած ճարպ: Բացի առողջ ճարպերից, դուք ստանում եք նաև վիտամիններ և հանքանյութեր՝ այդպիսով բարելավելով ձեր նյութափոխանակությունը։

Չափից շատ կարմիր միս ուտելը կարող է հանգեցնել երկաթի մակարդակի բարձրացման՝ այդպիսով նվազեցնելով արյունատար անոթների առաձգականությունը և մեծացնելով 2-րդ տիպի շաքարախտի և Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկերը։

Այնուամենայնիվ, ժամանակ առ ժամանակ միս ուտելը, օրինակ՝ շաբաթական երկու-երեք անգամ, օգտակար է օրգանիզմի համար:

LiveStrong-ը մատնանշում է մսի ճիշտ կտորներ գնելու անհրաժեշտությունը: Որոշ կտորներ կարող են պարունակել ավելի շատ հագեցած ճարպեր և խոլեստերին, իսկ մյուսները, օրինակ՝ փափկամիսը, ավելի շատ առողջ ճարպեր ունեն՝ անհրաժեշտ քանակությամբ: Կարող եք ընտրել բիզոնի միս, այն ավելի նիհար է և առողջարար։

Թանկարժեք ձկան յուղի հավելումներ գնելու փոխարեն մտածեք յուղոտ ձուկ օգտագործելու մասին, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան, իշխանը կամ սկումբրիան:

Այս տեսակի ձկները հարուստ են սպիտակուցներով և էական օմեգա-3 ճարպաթթուներով:

Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի տվյալներով՝ հարյուր հազարավոր մասնակիցների մասնակցությամբ 20 ուսումնասիրությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ շաբաթական մեկ կամ երկու 3 ունցիա յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն, ծովատառեխ, սկումբրիա, շղարշ կամ սարդինա ուտելը նվազեցնում է սրտի վտանգը: հիվանդությունը 36%-ով»։

Այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են առողջ ճարպեր քաշի կորստի համար

Այո, շոկոլադն է օգտակար ապրանքեթե դուք ընտրում եք շոկոլադի ճիշտ տեսակը, իհարկե: Նվազագույնը 70% կակաոյի պարունակությամբ շոկոլադ ընտրելով, կարող եք գերազանց սննդարար նյութեր արդյունահանել:

Քլիվլենդի կլինիկան պարզել է, որ կակաոյի կարագի մեջ հայտնաբերված ճարպերն օգտագործվում են շոկոլադի պատրաստման համար, օրինակ՝ օլեինաթթուն, որը միանհագեցած ճարպ է, որը նման է ավոկադոյի կամ ձիթապտղի յուղի մեջ պարունակվող ճարպերին:

Բացի ճարպից, շոկոլադը պարծենում է նաև ֆլավոնոիդների պարունակությամբ՝ հակաօքսիդանտների խումբ։

Երբ դուք շոկոլադ եք ուտում, ձեր մարմինը կվայելի հետևյալ առավելությունները.

• Ավելորդ խոլեստերինի նվազեցում
• Արյան հոսքի ավելացում դեպի սիրտ և զարկերակներ
• Ցածր արյան ճնշում
• Նվազեցնում է արյան մակարդման վտանգը
• Բարելավում է տրամադրությունը

Մուգ շոկոլադի մեկ կտորը օրական անհրաժեշտ շոկոլադի քանակությունն է։

Ողջույն կայքի հարգելի ընթերցողներ, այս հոդվածում կքննարկվեն ճարպերը, դրանց տեսակները, ինչպես տարբերել լավն ու վատ ճարպերը և ինչպես են դրանք ազդում նիհարելու գործընթացի վրա ընդհանրապես։

Մենք կհասկանանք քաշի կորստի ժամանակ ճարպի օգտագործման հետ կապված հարցերը և կսովորենք, թե ինչպես հաշվարկել այդ նյութերի օրական սպառման անհատական ​​ցուցանիշը դիետայի ընթացքում:

Ես ուզում եմ սկսել իմ քաշի կորստի մեկ այլ անձնական պատմությունից, որտեղ ես ձեզ կպատմեմ այն ​​սխալների մասին, որոնք թույլ եմ տվել, և որոնք ինձ խանգարել են հասնել իմ նպատակներին:

Որոշում կայացնելով նիհարելու՝ ես վերանայեցի իմ սննդակարգը և առաջին հերթին հանեցի դրանում առկա բոլոր տեսակի յուղոտ մթերքները։ Ես կարծում էի, որ պետք է հնարավորինս բացառել նրանց։ Նա ուտում էր բացառապես բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և իրեն թույլ էր տալիս մի քանի միրգ: Այն ժամանակ ես նիհարելու համար ոչ պիտանի էի համարում միսն ու ձկնամթերքը, քանի որ դրանք ճարպեր են պարունակում։ Երևի այստեղ էլ ձեզ ճանաչեցիք։

Արդեն մեկ շաբաթ իմ սննդակարգից հետո ես սկսեցի հոգնածություն և գրգռվածություն զգալ, և երկու շաբաթ անց իմ քաղցը գայլ էր: Ես չհասկացա, թե ինչու է այդպես: Ինչու այն ամենը, ինչ ուտում էի, ինձ կուշտ չզգաց: Բայց պարզվում է, որ ամեն ինչ կապված է ճարպերի հետ, որոնք ես դուրս եմ նետել իմ ճաշացանկից:

Եթե ​​դուք նմանատիպ խնդրի առաջ եք, վերանայեք ձեր սննդակարգը և հատկապես ուշադրություն դարձրեք ձեր ճաշացանկում ճարպային պարունակությանը, թե որ մթերքներով և ինչ քանակությամբ եք դրանք ուտում։

Որպեսզի օգնեմ ձեզ հասկանալ ճարպերի թեման քաշի կորստի ժամանակ, ես ձեզ տեղեկատվություն կներկայացնեմ իմ անձնական հետազոտությունների և դիտարկումների հիման վրա, որոնք ստացվել են քաշի կորստի գրքերի և ինտերնետի ուսումնասիրության արդյունքում:

Պարզվում է, որ ճարպերը պարզապես անհրաժեշտ են նիհարելու համար, իսկ դրանց քանակությունը յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական ​​է։ Կցանկանայի, որ ինչ-որ մեկն ինձ նախկինում ասեր սա:

Ճարպի օգուտները մարդու մարմնի համար նիհարելիս.

• - դրանք էներգիայի աղբյուր են.
• - մասնակցել ուղեղի նեյրոնների ձևավորմանը.
• - ապահովել իմունային համակարգի գործունեությունը;
• - խթանում է մարսողության ընթացքում լեղու արտազատումը.
• - նպաստել վիտամինների և հանքանյութերի յուրացմանը.
• - Ոսկորներում կալցիումի կլանումը տեղի է ունենում նաև ճարպերի հետ միասին.
• - կարգավորում է նյութափոխանակության մակարդակը;
• - հագեցնելով օրգանիզմը և դրանով իսկ ապահովել սովի բացակայությունը, որն իր հերթին մարդուն չի դրդում չափից շատ ուտելու:

Ինչպես հաշվարկել ճարպի օրական տոկոսադրույքը քաշի կորստի համար:

Դիետոլոգները նշում են, որ նիհարելիս պետք է նվազեցնել ճարպերի ընդունումը օրական 80 գ-ի։ Եվ այս հարցի լավագույն լուծումը սպառված ճարպերի անհատական ​​մակարդակի հաշվարկն է: Կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել հաշվարկները:

1-ին մեթոդ.

Եթե ​​ձեր հասակը մինչև 165 սմ է, հանեք 100;
Եթե ​​ձեր հասակը 166 - 175 սմ է, հանեք 105;
Բարձրությունը 175 սմ-ից ավելի, հանեք 110:

Ստացված հաշվարկի արդյունքները կհամապատասխանեն ձեր օրական սպառված ճարպի նորմին՝ գրամով նիհարելիս։

2-րդ ճանապարհ.

Ես գտնում եմ, որ այս մեթոդն ավելի արդյունավետ է, քանի որ դուք կարող եք ամեն օր տարբեր քանակությամբ ճարպեր ուտել: Այս գումարը հաշվարկվում է՝ օգտագործելով յուրաքանչյուր անձի համար նախատեսված անհատական ​​նվազագույն օրական չափաբաժինը և չի գերազանցում օրական 80 գ ճարպը:

Ճարպի նվազագույն անհատական ​​քանակությունը կարելի է հաշվարկել՝ ձեր իդեալական քաշը բազմապատկելով 0,8-ով:

Դուք կարող եք պարզել ձեր իդեալական քաշը՝ օգտագործելով Բրոքի բանաձևը՝ սեղմելով հղման վրա։

Օրինակ, ձեր իդեալական քաշը 65 կգ է:
65 * 0,8 = 52 գ

Քաշի կորստի համար ձեր նվազագույն ճարպի ընդունումը 52 գ է: Եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգը 52-80 գ-ի սահմաններում ճարպեր եք կազմում, ապա դա բավարար կլինի հարմարավետ քաշի կորստի, ինքնազգացողության և սովի բացակայության համար:

Սակայն ճարպի օգուտը հնարավոր է միայն դրա ճիշտ օգտագործմամբ։

Լավ և վատ ճարպեր.

Ինչ ճարպեր օգտագործել նիհարելիս, և որոնք ավելի լավ է սահմանափակել կամ նույնիսկ բացառել ձեր սննդակարգից:

Պայմանականորեն այս նյութերը կարելի է բաժանել երկու տեսակի.

• բուսական
• և կենդանական ծագում։

Իսկ իր կազմով.

• հագեցած ճարպաթթուների համար
• և չհագեցած:

Հագեցած ճարպեր- մնալ ամուր սենյակային ջերմաստիճանում: Դրանց պարունակությունը հալեցնելու համար դրանք պետք է լավ տաքացվեն։ Հենց այս պատճառով է, որ մտնելով մարդու օրգանիզմ մեծ թվով, դրանք առաջացնում են սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ՝ առաջացնելով արյան մեջ խոլեստերինի ավելացում։ Բացի այդ, հագեցած ճարպեր ուտելը հանգեցնում է գիրության:

Հագեցած երկաթը հանդիպում է մսի, ձկան, ձվի և կաթնամթերքի մեջ (խոզի ճարպ, մարգարին, կարագ, սերուցք, խոզի ճարպ և ​​այլն):
Շատ հաճախ դրանք օգտագործվում են արագ սննդի, տարբեր հացաբուլկեղենի, հրուշակեղենի արտադրության մեջ։

Ուստի մարդիկ, ովքեր ցանկանում են մնալ առողջ և նիհար, փորձում են իրենց սննդակարգից բացառել նման մթերքները։ Միսը, ձուկը, ձուն և կաթնամթերքը կարևոր են առողջ զարգացման համար մարդու մարմինը, հետևաբար, դրանք պետք է սպառվեն որոշակի քանակությամբ և ընտրվեն ավելի քիչ յուղոտ սորտեր։

Չհագեցած ճարպերհանդիպում են բուսական յուղերում (արևածաղկի, ձիթապտղի և կոկոսի յուղ, ինչպես նաև ընկույզում և սերմերում): Այս ճարպերը համարվում են մարդու օրգանիզմի համար ամենաօգտակարներից մեկը տարբեր դիետաների ժամանակ, քանի որ դրանց անբավարար ընդունումը վնասում է մարսողական տրակտի աշխատանքին, նյարդային համակարգ, հանգեցնում է իմունիտետի թուլացման, հիշողության խանգարման և աթերոսկլերոզի զարգացման։

Ամփոփելով՝ ուզում եմ ընդգծել, որ նիհարելու ժամանակ ճարպերը պետք է առկա լինեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ Գլխավորն այն է, որ կարողանաք հասկանալ օգտակար (չհագեցած) և վնասակար (հագեցած) ճարպեր պարունակող մթերքները, այդ դեպքում ձեր քաշի կորուստը արդյունավետ կլինի և չի վնասի ձեր օրգանիզմին։

Նիհարելիս ճարպերը պետք է օգտագործել բուսական յուղերի տեսքով։ Աղցաններ պատրաստելու և ճաշ պատրաստելու համար օգտագործեք ձիթապտղի, արևածաղկի, կտավատի ձեթ:
Պետք է հաշվի առնել նաև կաթնամթերքի, մսի, ձվի և ձկան միջոցով ճարպի ստացումը:

Ձեր սննդակարգում օգտագործեք այս մթերքների ցածր յուղայնությամբ տեսակները, քանի որ երբ 1 գրամ ճարպը քայքայվում է, արտազատվում է 9 կիլոկալորիա: Եթե ​​այդ կիլոկալորիաները չեն սպառվում, դրանք օրգանիզմում կուտակվում են լյարդի, ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի, ներքին օրգանների և այլ ճարպային պահեստների ճարպային պաշարների տեսքով։

Նիհարող մարդու սննդակարգը չպետք է պարունակի այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են մարգարինը, կարագը, տարբեր քսուքներ և ճարպի ճարպ: Անհրաժեշտ է նաև բացառել թխած ապրանքները, հրուշակեղենը, արագ սնունդը, ճարպային երշիկեղենը և յուղոտ միսը և ձուկը:

Ձեր դիետիկ ճաշացանկը կազմելիս մի մոռացեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում առկա ճարպի որակի և քանակի մասին։ Հիշեք, որ ցածր յուղայնությամբ դիետան հանգեցնում է քրոնիկ սովի և կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության լուրջ խանգարումների:

Մաղթում ենք, որ լինեք առողջ և բարակ:

Ճարպերը, ածխաջրերը և սպիտակուցները մեր սննդակարգի անփոխարինելի բաղադրիչներն են: Բայց ճարպերը դարձել են բազմաթիվ նախապաշարմունքների ու ենթադրությունների ստրուկները։ Նրանք վախեցնում են նիհարել ցանկացողներին և նրանց, ովքեր վերջերս որոշել են դառնալ առողջ սննդակարգի կողմնակից։

Բայց արժե՞ արդյոք վախենալ սննդի մեջ առկա ճարպերից, և եթե այո, ապա որո՞նք են: Եկեք պարզենք այն:

Ի՞նչ են ճարպերը և ի՞նչ գործառույթներ են կատարում օրգանիզմում:

Ճարպերը (տրիգլիցերիդներ, լիպիդներ) օրգանական նյութեր են, որոնք առկա են կենդանի օրգանիզմներում։ Նրանք կազմում են բջջային մեմբրանի հիմքը և ածխաջրերի և սպիտակուցների հետ միասին շատ կարևոր դեր են խաղում օրգանիզմում։ Նրանց հիմնական գործառույթներն են.

Հագեցնել մարմինը էներգիայով և բարելավել ինքնազգացողությունը;

Ներքին օրգանների շուրջ թաղանթներ ստեղծելով, դրանք պաշտպանում են վնասից.

Կանխում են հիպոթերմիան, քանի որ նպաստում են օրգանիզմում ջերմության պահպանմանը, որը լավ չեն անցնում.

Բարելավում է ճարպային լուծվող A, D, E և K վիտամինների ազդեցությունը;

Խթանում է աղիների և ենթաստամոքսային գեղձի գործունեությունը;

Բացի այդ, ուղեղը չի կարող գործել առանց ճարպերի։

Ճարպերի տեսակները

Ճարպերը բուսական և կենդանական ծագում ունեն։ Կենդանական ճարպեր (թռչունների և կենդանական ճարպեր)կոչվում են հագեցած ճարպեր, մինչդեռ չհագեցած ճարպաթթուներպարունակել շատ բուսական յուղեր.

Հագեցած ճարպեր.Դրանք պինդ բաղադրիչներ են և հիմնականում հանդիպում են կենդանական սնունդ.Նման ճարպերը արագ ներծծվում են առանց լեղու նյութերի, ուստի սննդարար են։ Եթե ​​ցածր ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ հագեցած ճարպերը սննդակարգում ընդգրկվեն մեծ քանակությամբ, ապա դրանք կտեղադրվեն մարմնում՝ առաջացնելով քաշի ավելացում և ֆիզիկական պատրաստվածության վատթարացում։

Հագեցած ճարպերը դասակարգվում են որպես ստեարիկ, միրիստիկ և պալմիտիկ: Իրենց ներկայությամբ մթերքները համեղ են և պարունակում են լեցիտին, A և D վիտամիններ և, իհարկե, խոլեստերին։ Վերջինս օրգանիզմի կարևոր բջիջների մի մասն է և ակտիվորեն մասնակցում է հորմոնների արտադրությանը։ Բայց եթե օրգանիզմում խոլեստերինի ավելցուկ կա, առաջացման վտանգ կա շաքարային դիաբետ, գիրություն և սրտի հետ կապված խնդիրներ։ Խոլեստերինի առավելագույն քանակը օրական 300 մգ է։

Կենդանական ծագման ճարպերը պետք է օգտագործել ցանկացած տարիքում՝ էներգիայի և օրգանիզմի լիարժեք զարգացման համար։ Սակայն չպետք է մոռանալ, որ օրգանիզմում հագեցած ճարպերի չափից ավելի ընդունումը կարող է հանգեցնել նման հիվանդությունների զարգացման՝ գիրություն, սիրտ-անոթային հիվանդություններ, շաքարախտ և այլն։

Հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ.

Միս (ներառյալ սիրտը և լյարդը)

Կաթնամթերք;

Շոկոլադե արտադրանք.

Չհագեցած ճարպեր.Նման լիպիդները հիմնականում հանդիպում են բուսական մթերքների և ձկների մեջ։ Դրանք բավականին հեշտ են օքսիդանում և ջերմային մշակումից հետո կարող են կորցնել իրենց հատկությունները: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս չհագեցած ճարպերով հում մթերքներ օգտագործել։ Այս խումբը բաժանվում է պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպաթթուների։ Առաջին տեսակը ներառում է բաղադրիչներ, որոնք մասնակցում են նյութափոխանակությանը և առողջ բջիջների ձևավորմանը: Պոլիչհագեցած ճարպերմեջ պարունակվող ընկույզներ և յուղեր բուսական ծագում . Մոնոչհագեցածնյութերը նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը մարմնում. Դրանց մեծ մասը պարունակվում է ձկան յուղ, ձիթապտղի և քնջութի յուղեր:

Չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ.

- (ձիթապտուղ, արևածաղիկ, եգիպտացորեն, կտավատի սերմ և այլն);

Ընկույզ (նուշ, հնդկական ընկույզ, ընկույզ, պիստակ);

- (սկումբրիա, ծովատառեխ, սաղմոն, թունա, ծովատառեխ, իշխան և այլն);

Ավոկադո;

Կակաչի սերմեր;

Սոյայի հատիկներ;

Ձկան ճարպեր;

Մանանեխի սերմեր.

Ինչպե՞ս տարբերել բարձրորակ բնական բուսական յուղը վնասակար կեղտերով կեղծվածից:

Այն դեպքում, երբ ճարպի հիմնական բաղկացուցիչ մասը հագեցած թթուներն են, ապա ճարպն իր ագրեգացման վիճակով պինդ կլինի։ Իսկ եթե կան չհագեցած թթուներ, ապա ճարպը հեղուկ կլինի։ Պարզվում է եթե ձեր առջև յուղ ունեք, որը հեղուկ է մնում նույնիսկ սառնարանումԴուք կարող եք մի կողմ դնել ձեր կասկածները, այն ունի չհագեցած ճարպաթթուների ամենաբարձր կոնցենտրացիան:

Տրանս ճարպեր.Առօրյա կյանքում ընդունված է տրանս ճարպերն ընդունել որպես «վատ» ճարպեր։ Դրանք չհագեցած ճարպերի տեսակ են, բայց մենք որոշեցինք դրանք ծածկել առանձին։ Տրանս ճարպերը փոփոխված բաղադրիչներ են: Իրականում դրանք արհեստականորեն սինթեզված յուղեր են։ Գիտնականները ցույց են տվել, որ տրանս ճարպեր պարունակող մթերքների կանոնավոր օգտագործումը կարող է մեծացնել գիրության, սրտի և անոթային հիվանդությունների, ինչպես նաև նյութափոխանակության վատթարացման վտանգը: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել դրանք:

Տրանս ճարպեր պարունակող ապրանքներ.

Արագ սնունդ;

Սառեցված կիսաֆաբրիկատներ (կոտլետներ, պիցցա և այլն);

Մարգարին;

Տորթեր;

կոտրիչ;

Միկրոալիքային ադիբուդի (եթե ներառված են հիդրոգենացված ճարպեր);

Մայոնեզ.

Ճարպի օրական ընդունում

Մասնագետներն ասում են, որ օրգանիզմին օրական անհրաժեշտ է իր կալորիաների 35-50%-ը, որոնք առողջ ճարպեր են:

Մարզիկների մոտ օրական ճարպի ընդունումը կարող է ավելի բարձր լինել, հատկապես, եթե մարզումները ինտենսիվ և համակարգված են: Միջին հաշվով չափահաս մարդուն անհրաժեշտ է օգտագործել 50 գ կենդանական ճարպեր և 30 գ բուսական ճարպեր, ինչը կկազմի 540 Կկալ։

Ե՞րբ է ավելանում հագեցած ճարպերի կարիքը:

Մարմինը հագեցած ճարպերի կարիք ունի ամենաշատը, երբ.

Անհրաժեշտ է բարձրացնել արյան անոթների առաձգականությունը;

Համակարգված սպորտային մարզումներ;

Մտավոր բեռներ;

SARS-ի համաճարակի ժամանակաշրջանը (իմունային համակարգի ամրապնդման համար);

Հորմոնալ անհավասարակշռություն.

Ե՞րբ է ավելանում չհագեցած ճարպերի կարիքը:

Չհագեցած ճարպերն օրգանիզմին խիստ անհրաժեշտ են հետևյալ դեպքերում.

Սառը սեզոնին, երբ մարմինը սկսեց ավելի քիչ սննդանյութեր ստանալ;

Ինտենսիվ ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ;

Ակտիվ աճ դեռահասության շրջանում;

Շաքարային դիաբետի սրացում;

Աթերոսկլերոզ.

Ո՞րն է տապակելու լավագույն յուղը:

Ջերմային մշակման համար ամենաանպիտանի յուղերն են արևածաղկի և եգիպտացորենի յուղերը, քանի որ տապակելու ընթացքում քաղցկեղածին նյութեր են արտանետում։ Նախընտրելի է տապակել ձիթապտղի յուղով, չնայած այն հանգամանքին, որ տաքացնելիս այն կորցնում է իր օգտակար հատկությունները, բայց վտանգավոր չի դառնում։

Արևածաղկի և եգիպտացորենի յուղերը կարող են օգտագործվել միայն այն դեպքում, եթե դրանք եփած չեն:ինչպես տապակել կամ եռացնել: Պարզ քիմիական փաստ է, որ այն, ինչը մեզ համար լավ է համարվում, վերածվում է մի բանի, որը բացարձակապես օգտակար չէ տապակելու ստանդարտ ջերմաստիճանում։

Սառը սեղմված ձիթապտղի և կոկոսի յուղերը շատ ավելի քիչ ալդեհիդներ են արտադրում, ինչպես կարագը: Պատճառն այն է, որ այս յուղերը հարուստ են միանհագեցած և հագեցած ճարպաթթուներով, և տաքացնելիս դրանք ավելի կայուն են մնում։ Իրականում, հագեցած ճարպաթթուները գրեթե չեն անցնում օքսիդատիվ ռեակցիայի միջով: Հետևաբար, տապակելու և այլ ջերմային մշակման համար ավելի լավ է օգտագործել ձիթապտղի յուղը. այն համարվում է առավել «փոխզիջումային», քանի որ այն պարունակում է մոտ 76% մոնոչհագեցած ճարպեր, 14% հագեցած և միայն 10% պոլիչհագեցած ճարպեր՝ մոնոչհագեցած և հագեցած: ճարպերն ավելի դիմացկուն են օքսիդացմանը, քան պոլիչհագեցած ճարպերը...

Ճարպերը կարևոր տարր են մարմնի լիարժեք գոյության համար։ Որպեսզի դրանք օգտակար լինեն, դուք պետք է օգտագործեք դրանք՝ հաշվի առնելով ձեր նպատակներն ու ապրելակերպը։ Ձեր սննդակարգից պետք է բացառել միայն վտանգավոր տրանս ճարպերը։

Ճարպը սննդի մեջ՝ լա՞վ, թե՞ վատ: Մեր գլխում ասվեց, որ կենդանական ճարպերով հարուստ սնունդը վնասակար է (սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ), բայց միևնույն ժամանակ մենք մոռանում ենք, որ հենց ճարպերն են պատասխանատու մաշկի հարթության, մազերի փայլի և մեր օրգանիզմի ջերմակարգավորման համար: Պարզապես. Գիտնականները ևս մեկ անգամ ուսումնասիրել են տարբեր հետազոտությունների տվյալները և եկել բավականին հետաքրքիր եզրակացության. մարդիկ, ովքեր ավելի շատ ճարպ են ուտում, քան ածխաջրերը (նույնիսկ հագեցած ճարպեր), արդյունքում ավելի արագ են կորցնում ավելորդ քաշը, իսկ սրտային հիվանդությունների ռիսկը նվազում է համեմատած. նրանք, ովքեր հետևում են իրենց սննդակարգին և նվազագույնի են հասցնում ճարպերի ընդունումը:

Ընդհանրապես, սա շատ վիճելի հարց է, և դրա մեջ կետը դեռ դրված չէ, հետևաբար դիտարկվում են նոր վարկածներ և ավելի ու ավելի շատ նոր ենթադրություններ են արվում, որոնք սովորաբար սկսվում են «բրիտանացի գիտնականները հաստատել են» բառերով։ Ուրեմն ինչու՞ ևս մեկ տեսության հնարավորություն չտալ, հատկապես որ այն բավականին ախորժելի տեսք ունի:

Սկզբից հիշենք, որ պոլիչհագեցած ճարպերի որոշ տեսակներ օգտակար են։- սրանք լինոլիկ (օմեգա-6 ճարպաթթուներ) և ալֆա-լինոլենաթթուներ (օմեգա-3): Այսինքն, դա արդեն միլիոն անգամ գովաբանված կարմիր ձուկ (օմեգա-3) և բուսական յուղեր (օմեգա-6): Բայց նույնիսկ հագեցված ճարպերը, որոնց բոլորն այդքան բարեկամաբար կշտամբում են, ունեն օգտակար գործառույթ՝ դրանք էներգիայով են ապահովում մեր օրգանիզմին։ Իսկ խոլեստերինը, օրինակ, բջջային թաղանթների մի մասն է և մասնակցում է վիտամին D-ի, սեռական հորմոնների (էստրոգեններ, տեստոստերոն, պրոգեստերոն), սթրեսի հորմոնների (կորտիզոլ, ալդոստերոն) արտադրությանը և, որ ամենահետաքրքիրն է, խթանում է սերոտոնինի արտադրությունը։ , որը նաև հայտնի է որպես տրամադրության հորմոն։ Այսպիսով, ձեր սննդից խոլեստերինի ամբողջական վերացումը ձեզ սպառնում է առնվազն դեպրեսիվ տրամադրությամբ:

Ջոշուա Ռեսնիկ / Shutterstock

Այսպիսով, էլ ի՞նչ են ասում գիտնականները: Եվ ասում են, որ ավելի վաղ տվյալները վերանայվել են ավելի երկար ժամանակ անց, և ուսումնասիրությունները ցույց են տվել ավելի բարդ պատկեր։ Այսինքն՝ ամեն ինչ այնքան պարզ չէ, որքան թվում է։ Մարդիկ, ովքեր ավելի ու ավելի շատ սննդային ճարպ էին ուտում, նույնպես նվազեցնում էին սրտանոթային հիվանդություններով հիվանդանալու հավանականությունը՝ միաժամանակ ավելի արդյունավետ կերպով նվազեցնելով ճարպերի իրենց ռազմավարական պաշարները և:

Նոր հետազոտությունը ֆինանսավորվել է Առողջապահության ազգային ինստիտուտի կողմից:Տարբեր ռասաների պատկանող 150 տղամարդկանց և կանանց խումբ է նշանակվել նոր դիետաորին նրանք պետք է հավատարիմ մնային մեկ տարի։ Քաշի կորստի համար նախատեսված այս դիետան սահմանափակում էր ճարպի կամ ածխաջրերի քանակը, բայց ոչ մի կերպ չի ազդել սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակի վրա, այսինքն՝ արտադրանքի կալորիականությունը որևէ կերպ չի սահմանափակվել:

Ի վերջո, պարզվեց, որ դուք կարող եք նիհարել՝ սահմանափակելով ինքներդ ձեզ ածխաջրերի օգտագործումը, բայց միևնույն ժամանակ բացարձակապես ուշադրություն չդարձնեք ստացված կալորիաների քանակին։ Սա նշանակում է, որ նիհարելու համար ամենևին էլ ցավալի չէ հաշված կալորիաները։ Բավական է հետևել, թե ինչ եք ուտում և վերջ։ Դա շատ ավելի հեշտ է:

Այս դիետան տարածված էր 1970-ականներին, բայց այն խիստ քննադատության արժանացավ, քանի որ կարծում էին, որ մարդը նիհարում է ոչ թե ճարպի, այլ ջրի տեսքով, իսկ խոլեստերինը խցանում է արյունատար անոթները և խնդիրներ է ստեղծում սրտի հիվանդության տեսքով: Դա պայմանավորված էր նրանով, որ այս սննդակարգով մարդիկ ուտում էին չափից շատ կաթնամթերք և մսամթերք, որոնք հարուստ են ճարպերով, այսինքն՝ չէին վերահսկում ճարպի քանակն ու որակը։ Արդյունքում բազմաթիվ սննդաբաններ ու բժիշկներ եղան և ակտիվորեն արտահայտեցին իրենց կարծիքը։

Sukharevskyy Dmytro (nevodka) / Shutterstock

Նոր հետազոտությունը ցույց է տվել, որ դա իրականում այդպես չէ:Փորձարարական տարվա վերջում ցածր ածխաջրեր պարունակող խմբի մարդիկ նիհարել էին միջինը 8 ֆունտով ավելի, քան ցածր յուղայնությամբ խումբը, ունեին ճարպի կորստի ավելի բարձր տեմպեր և ավելացել մկանային զանգվածը, թեև խմբերից ոչ մեկը չփոխեց քանակությունը: ֆիզիկական ակտիվությունը... Ցածր յուղայնությամբ դիետայի խումբը կորցրեց ոչ միայն ճարպը, այլեւ մկանային զանգվածը։

Բժիշկ Մոզաֆարյանը նշեց, որ մկանային զանգվածի կորուստը խնդիր է, քանի որ մեր մարմնում մկանային և ճարպային զանգվածի հավասարակշռությունը պահպանելն ավելի կարևոր է, քան նիհարելը:

Ցածր ածխաջրերով դիետայի խմբին թույլատրվում էր ուտել շատ յուղոտ մթերքներ, բայց դրանք հիմնականում չհագեցած ճարպեր էին. ձուկ և. Այնուամենայնիվ, նրանց թույլատրվել է օգտագործել նաև այլ հագեցած ճարպային մթերքներ, այդ թվում՝ կարմիր միս և պանիր:

Սովորական դիետան բաղկացած էր ձուից՝ նախաճաշին, թունա աղցանից՝ ճաշին և սպիտակուցային կերակուրից՝ կարմիր միս, ձուկ, խոզի միս կամ տոֆու բանջարեղենի հետ միասին: Առաջարկվում էր պատրաստել բուսական յուղերով, բայց կարագը թույլատրվեց։ Արդյունքում նրանք ստացել են իրենց օրական կալորիաների մոտ 13%-ը ճարպերից՝ հիմնականում չհագեցած:

Ցածր ճարպային խումբը ներառում էր հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ, որոնք հարուստ էին օսլայով: Դրանով նրանք 30%-ով կրճատեցին իրենց ճարպերի ընդունումը։ Երկրորդ խումբը, մյուս կողմից, ավելացրել է ճարպերի ընդունումը մինչև 40%: Երկու խմբերի մասնակիցներին նաև խորհուրդ է տրվել ավելի շատ ընդեղեն և թարմ մրգեր ուտել:

Արդյունքում, անալիզները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետա ունեցող խմբում մակարդակը լավ խոլեստերինարյան մեջ ավելացել է, իսկ բորբոքման և տրիգլիցերիդների մարկերները (մարդու արյան մեջ շրջանառվող ճարպի տեսակ) նվազել են։ Այս ցուցանիշները ավելի լավն էին, քան ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի խմբում: Ցածր ածխաջրեր պարունակող մարդկանց համար մեկ այլ մեծ պլյուս այն է, որ նրանք կարողացել են նվազեցնել իրենց ռիսկի գնահատականները Framingham-ի համար, որը հաշվարկում է սրտի կաթվածի վտանգը հաջորդ 10 տարիների ընթացքում:

Բժ.

Եզրակացություն՝ մենք պետք է վերլուծենք, թե ինչով ենք ինքներս կերակրում: Մենք կարող ենք խուսափել ամբողջական կաթի սպառումից կամ շրջել ֆերմենտացված կաթնամթերքի ամբողջ դարակով` ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի կամ մածուն փնտրելու համար, բայց միևնույն ժամանակ ամբողջությամբ անտեսել դրա մեջ պարունակվող շաքարի քանակը: Ինչպես ասաց մի ծանոթ մարզիչ, առանց ճարպի ≠ ցածր կալորիականությամբ: ;)

Տասնամյակներ շարունակ նրանք, ովքեր նիհարում էին, վախենում էին ճարպերով հարուստ սնունդ ուտել: Բայց ճարպերը նույնպես տարբեր են:

Միայն ճարպերը (տրանս ճարպեր) ավելացնում են վատ խոլեստերինի քանակը և առաջացնում շաքարախտ: Մյուսները (չհագեցած ճարպեր) օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը և կանխել սրտանոթային հիվանդությունները:

Բացի այդ, առողջ ճարպերը նույնպես օգտակար են քաշի կորստի համար: Քանի որ նրանք մասնակցում են հորմոնների սեկրեցմանը և նպաստում են արագ հագեցմանը:

Ճիշտ ճարպերի ազդեցության առաջին օգուտները կարելի է տեսնել մաշկի գույնի բարելավման և աղիների աշխատանքի նորմալացման մեջ:

Իսկ կանոնավոր օգտագործման դեպքում դրանք օգնում են նվազեցնել քրոնիկ ցավն ու բորբոքումը, քանի որ առողջ ճարպեր պարունակող մթերքների մեծ մասը հարուստ է հզոր հակաբորբոքային նյութերով (օմեգա-3):

Քաշի կորստի համար առողջ ճարպերով մթերքների ցանկ

Ձկան ճարպ

Այս ճարպի օգտագործումը կարևոր է ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ընդհանուր առողջության համար: Վերջերս ավարտվեց ավստրալացի պրոֆեսորի հետազոտությունը, որը ցույց տվեց, որ ձկան յուղի օգտագործումը բարձրացնում է քաշի կորստին ուղղված մարզումների արդյունավետությունը։

Այս տեսակի ճարպը մեծ քանակությամբ կարող եք գտնել ատլանտյան ձողաձկան լյարդում, ինչպես նաև հալիբուտի, թառափի և սաղմոնի լյարդում:

Սալո

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ այս մթերքը ճարպոտ է և օգտակար չէ օրգանիզմի համար։ Այո, խոզի ճարպը բաղկացած է միայն ճարպերից, բայց դրանք առողջ ճարպեր են, որոնք օգնում են նիհարել։

Դրանք նպաստում են ավելորդ կալորիաների ակտիվ այրմանը։ Չնայած, իհարկե, պետք չէ չարաշահել այս ապրանքը. օրական մի փոքր կտորը բավական է։

Միս

Առողջ ճարպի գրամների մեծ մասը կարելի է գտնել խոզի մսի մեջ: Այսպիսով, 100 գրամ նման մսի համար կա 2 գրամ ճարպ։ Իհարկե, սա խոզի յուղոտ կոտլետ չէ, այլ երիտասարդ հորթի փափկամիս՝ ճիշտ շոգեխաշած կամ ջրի մեջ։

Ի դեպ, փոքր քանակությամբ խոզի միս ուտելը բարենպաստ է ազդում սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա։ Հարկ է նշել, որ շոգեխաշած խոզը ոչ միայն մոնոչհագեցած ճարպերի աղբյուր է, այլ նաև կալիումի և երկաթի։

Դիետոլոգները հակված են կարծելու, որ խոզի միսն ավելի առողջարար է, քան թռչնի սպիտակ միսը։ Առողջ մսի տեսակներից կարելի է ուշադրություն դարձնել նաև գառան (մատանի գառան) վրա։ Արտադրանքի հարյուր գրամը պարունակում է 3,5 գրամ ճարպ:

Ընկույզ

Յուրաքանչյուր ոք, ով հաշվում է կալորիաները, գիտի, որ ընկույզը բարձր կալորիականություն ունի: Բայց դուք կարող եք օրական մի բուռ ուտել: Ապրանքը բարելավում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքը, ճնշում է սովի զգացումը:

Ընկույզի յուրաքանչյուր տեսակ առողջարար է չափավոր քանակությամբ, և բոլորն էլ պարունակում են առողջ ճարպաթթուներ: Այսպիսով, 10 գրամ պիստակը պարունակում է 2 գրամ առողջ ճարպ։ Առողջ ճարպի նույն քանակությամբ ընկույզը կկազմի 0,7 գրամ, իսկ նուշը` 3 գրամ, պնդուկում` 4 գրամ, 100 գրամ սոճու ընկույզում` 1,5 գրամ:

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ավելի լավ է ընտրել սոճու ընկույզ, որը պարունակում է թթու, որը ճնշում է քաղցը։ Պղնձի պարունակության շնորհիվ պնդուկը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի կողմից երկաթի կլանման վրա, պիստակը նվազեցնում է նաև վատ խոլեստերինի մակարդակը։

Կարագ

Բոլոր սննդաբանները համաձայն են, որ ամենաշատը առողջ յուղհենց ձիթապտղի է: Այն պահպանում է առավելագույնը օգտակար հատկություններ, հիանալի հակաօքսիդանտ է, մեծ ազդեցություն ունի ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա։ Մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի մեջ կա 9 գրամ առողջարար ճարպ:

Օգտակար է նաեւ կտավատի յուղը։ Բայց այն ունի յուրահատուկ կծու համ, որը ոչ բոլորին է դուր գալիս։ Կարևոր է գնել միայն սառը սեղմման յուղ, որը պարունակում է օգտակար չհագեցած ճարպաթթուներ։

Ավոկադո

10 գրամ նուրբ ավոկադոյի միջուկը պարունակում է 1 գրամ առողջ ճարպ: Ընդ որում, պտուղն ինքնին 75% բուսական ճարպեր է։ Բոլոր ճարպերն օգտակար են և անհրաժեշտ մարդուն առողջության և գեղեցկության համար։

Բացի այդ, մրգի միջուկը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր: Կարևոր է միայն ավոկադոյի միջուկն օգտագործել բացառապես հում վիճակում։ Եթե ​​դուք տաքացնեք ապրանքը, ապա այն այլեւս այդքան օգտակար չի լինի։

Սերմեր

Շատ առողջ ճարպեր կարելի է գտնել սոյայի կամ կտավատի սերմերում: Բայց կարևոր է այս մթերքներն օգտագործել խիստ սահմանափակ քանակությամբ։

դառը շոկոլադ

Տարօրինակ է, բայց իրականը մի ապրանք է, որի նկատմամբ սննդաբաններն ավելի քան մեղմ են: Այն օգնում է նիհարել և պարունակում է առողջ ճարպեր, սակայն կարևոր է, որ արտադրանքը 70% կամ ավելի կակաո լինի:

100 գրամ մուգ շոկոլադը պարունակում է 32 գրամ առողջ ճարպ (եթե շոկոլադը պարունակում է ընկույզ, այս ցուցանիշն ավելի մեծ կլինի):

Կոշտ պանիր

Բացի այն, որ բարձրորակ պանիրը պարունակում է առողջարար ճարպեր, այն պարունակում է նաև կալցիում և վիտամիններ։ Միակ բանը, որ պետք է հաշվի առնել, այն է, որ նիհարելիս կարելի է ուտել միայն այն պանիրները, որոնց յուղայնությունը չի գերազանցում 40%-ը։ Օրինակ՝ դիտարկենք մոցարելլան։

Եվ ևս մի քանի խորհուրդ.

1. Որքան էլ չհագեցած ճարպերը համարվում են օգտակար, դրանց օգտագործումը նույնպես պետք է վերահսկվի։ Օրական չափաբաժինը 1 գրամ է ձեր քաշի 1 կգ-ի համար։
2. Որքան քիչ է արտադրանքը մշակվել, այնքան ավելի առողջ է այն: Ավելի շատ նախապատվություն տվեք սերմերին, ընկույզին, բանջարեղենին, այնուհետև ձկներին, կարագին, պանիրին և ջերմային մշակման այլ մթերքներին:
3. Բազմազանություն, բազմազանություն և ավելի շատ բազմազանություն: Յուրաքանչյուր ապրանք պարունակում է ճարպաթթուների տարբեր հարաբերակցություն և օգտակար հատկությունների սեփական պաշար:

Ներկայացրե՛ք առողջ ճարպեր ճիշտ աղբյուրներից և ավելորդ քաշըգարնանը ձյան պես կհալվի։