Մանրաթելային սպիտակուցներ սնուցման մեջ. Ո՞րն է տարբերությունը կենդանական սպիտակուցի և բուսական սպիտակուցի միջև: Նոր դիետայի առավելությունները

Բուսական սպիտակուցներ

Սպիտակուցներ- մարդու սնուցման կարևոր բաղադրիչ: Առանց բավարար սպիտակուցի, մեր մարմինը պարզապես չի կարող պահպանել իր կենսական գործառույթները: Սա հատկապես վերաբերում է մարզիկներին: Ի վերջո, ֆիզիկական ակտիվությունը ուժեղացնում է մկանային հյուսվածքի քայքայման և վերակառուցման բնական գործընթացը, և, հետևաբար, մկանային բջիջների համար «շինանյութի»՝ ամինաթթուների անհրաժեշտությունը մեծանում է:

Որտեղի՞ց են առաջանում ամինաթթուները: Նրանցից ոմանք սինթեզվում են հենց մարմնի կողմից, բայց դրա համար անհրաժեշտ է ազոտի աղբյուր, այսինքն՝ սպիտակուց: Այլ (անփոխարինելի) մարդու մարմինըպետք է ընդունել սննդի հետ:

Դարձյալ դրանք ստանալու համար օգտագործվում են սննդային սպիտակուցներ։

Դիետիկ սպիտակուցի աղբյուրների խնդիրը հատկապես սուր է ուժային սպորտաձևերում, քանի որ հենց դրանցում է առավել ցայտուն մկանային կատաբոլիզմը (քայքայումը): Հետևաբար, ոչ միայն մկանները պահպանելու, այլև մկաններ կառուցելու, ուժը, տոկունությունը բարձրացնելու համար մարզիկը պետք է ստանա բավարար սպիտակուց:

Ի՞նչ մթերքներ պետք է ներառել մարզիկների սննդակարգում:
Սկսեմ ամենաանտեսվածներից՝ բույսերից։

Կանաչի զանգվածի համար

Այո, լոբազգիներն ու հացահատիկները, որոնք բոդիբիլդերների մեծամասնության համար հիմնականում ածխաջրերի աղբյուր են, նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով: Սոյայի հատիկներն ու լոբիներն այս ցուցանիշով գերազանցել են անգամ մսին։ Զարմանալի չէ, որ սոյայի արտադրանքը կազմում է Հեռավոր Արևելքի ժողովուրդների սննդակարգի հիմքը: Ոսպով ապուրը գրեթե ավելի սննդարար է, քան մսային ապուրը, և ոչ ավելի վատ համով։ Սոյան արտադրում է մթերքներ, որոնք նման են մսի համին, բայց չեն պարունակում չհագեցած ճարպեր և խոլեստերին:
Բայց ինչ-ինչ պատճառներով, լոբի և ոլոռի փչելը չի ​​կոտրվում՝ նախընտրելով հավի միսը և կաթնաշոռը:

Բուսական սպիտակուցների թերությունները

Ինչո՞ւ, երբ խոսքը գնում է սպիտակուցի աղբյուրների մասին, առաջին հերթին հիշվում է կաթնամթերքն ու միսը, և ոչ, օրինակ, ոլոռը կամ սոյայի հատիկները, թեև դրանցում սպիտակուցի պարունակությունը բավականին բարձր է։

Ավաղ, բուսական սպիտակուցներհիմնականում թերի են, այսինքն՝ չեն պարունակում էական ամինաթթուների ամբողջական փաթեթ։ Գոյություն ունի նման հասկացություն՝ «սահմանափակող ամինաթթու», այսինքն՝ ամինաթթու, որի պարունակությունը սպիտակուցի մեջ ամենից խիստ տարբերվում է իդեալականից։ Սահմանափակող ամինաթթվի պարունակության հիման վրա հաշվարկվում է կենսաբանական արժեքը։ Ըստ այս ցուցանիշի՝ բուսական սպիտակուցները շատ ետ են մնում կենդանիներից։ Սոյայի սպիտակուցը ամենամոտն է իր օգտակարությանը. Նրան հաջորդում է ոսպի սպիտակուցը։

Կարտոֆիլի սպիտակուցը գրեթե ամբողջական է, բայց ցածր (մոտ 2 տոկոս չոր քաշ): Ուստի բույսերից ստացված սպիտակուցը համեմատաբար ցածր կենսաբանական արժեք ունի, այսինքն՝ այն կլանվում է 50-60 տոկոսով (ձվի և կաթի սպիտակուցները՝ մինչև 100 տոկոս)։

Լոբազգիների հետ մեկ այլ խնդիր կա՝ դրանցում պարունակվող ստախիոզ ածխաջրը վատ է ազդում աղիների վրա։ Հայտնի «ոլոռ կերել» արտահայտությունը ենթադրում է գազերի առատ ժայթքումներ։
Տհաճ և ոչ նպաստավոր աշխատանքի համար:

Սպիտակուցի պարունակությունը բուսական արտադրանք(չոր քաշի տոկոս)

Բայց կա բուսական սպիտակուցներ ուտելու լուծում.
Ինչպես ցույց է տալիս գիտությունը, երբ դուք ուտում եք սպիտակուցի մի քանի աղբյուրներ, դրանց կենսաբանական արժեքը զգալիորեն մեծանում է։ Այստեղից էլ եզրակացություն՝ ճիշտ համատեղել բուսական և կենդանական սնունդը: Օրինակ՝ միասին օգտագործելով տարբեր տեսակներհատիկաընդեղենը, հացահատիկային և կաթնամթերքը, դրանցում պարունակվող սպիտակուցի կենսաբանական արժեքը կհասցնեք գրեթե 100 տոկոսի։

Օրինակ, հացահատիկի համընդհանուր համադրությունը կաթի հետ հանգեցնում է երկուսի ավելի լավ կլանմանը։

Խոհարարությունը բարելավում է սպիտակուցի կլանումը` փոխելով դրա կառուցվածքը: Հատուկ մեթոդները թույլ են տալիս հաղթահարել բուսական սպիտակուցների մարսողության հետ կապված դժվարությունները: Մասնավորապես, նույն «մսի նման» սոյայի մթերքները շատ ավելի հեշտ են մարսվում, քան աղացած միսը։

Բացի այդ, բազմազան սնունդը նպաստում է ավելի լավ յուրացմանը, քանի որ ճաշացանկի միատեսակությունը մեծապես խաթարում է ենթաստամոքսային գեղձի ֆերմենտային աշխատանքը։

Փորձարկելով դուք կարող եք գտնել ձեզ համար օպտիմալ դիետիկ ձևակերպումներ, ինչը բացարձակապես կարևոր է, եթե ցանկանում եք բարձրացնել սննդի «արդյունավետությունը»:

Ստեղծեք սննդի պլան, որը լրացնում է բուսական և կենդանական սնունդը: Դիտարկեք համատեղելիությունը, իհարկե: Բանջարեղենը լավ չի համադրվում կաթի հետ և կարող է լավ չհամընկնել ֆերմենտացված կաթնամթերքի հետ, բացառությամբ պանրի և թթվասերի: Մսի հետ կապված խնդիրներ չկան. Հնարավորության դեպքում փորձեք բանջարեղեն ավելացնել՝ ավելի լավ կլանման և մարսողության համար:

Հուշում. լոբազգիները պետք է թրջել սառը ջուր 3-4 ժամ, իսկ հետո քամել ջուրը, ավելացնել թարմը և դնել կրակին։ Այնուհետև սնունդն ավելի արագ է եփվում, և դուք խուսափում եք գազազերծման հետ կապված խնդիրներից, քանի որ թրջելով հեռացվում են գազ առաջացնող նյութերը։

Այժմ դուք գիտեք, որ բուսական սպիտակուցը կարող է հաջողությամբ օգտագործվել որպես ձեր սննդակարգի ամբողջական բաղադրիչ:

Միս, ձուկ, թռչնամիս

Կենդանական ծագման մթերքները հակված են սովորական մարդկանց սննդակարգում ապահովել սպիտակուցի հիմնական մասը: Բոդիբիլդերների և անվտանգության աշխատակիցների զգալի մասը ուտում է նաև հատուկ ընտրված միս և ձկնամթերք՝ սպառելով հսկայական քանակությամբ թռչնամիս և թունա։ Կարմիր մսի շուրջ կատաղի հակասություններ են մոլեգնում. ոմանք պնդում են, որ այն վնասակար է, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, գովաբանում են մսի սպիտակուցների առավելությունները մյուսների նկատմամբ:

Կենդանիների, թռչունների և ձկների միսն ունի մանրաթելային կառուցվածք, քանի որ միսը, կոպիտ ասած, մկանային հյուսվածք է։ Այնուամենայնիվ, մանրաթելերի միջև կապերի խստությունը կարող է տարբեր լինել: Ամենափափուկ միսը ձկների մեջ է, ամենաթունդը՝ վայրի կենդանիների մոտ։ Ըստ այդմ, որքան կոշտ է միսը, այնքան օրգանիզմի համար դժվար է այն մարսել և յուրացնել։

Մեկ այլ ընդհանուր հատկանիշը սպիտակուցի բարձր պարունակությունն է, քանի որ մկանային հյուսվածքը մարմնի հյուսվածքներից ամենաակտիվն է:

Մկանային մանրաթելերը (միոֆիբրիլները) սպիտակուցներով հարուստ բջիջների գոյացումներ են։ Հետևաբար, մսի մեջ սպիտակուցի ընդհանուր համամասնությունը շատ բարձր է։

Միսը, ձուկը և թռչնամիսը տարբեր կենսաբանական արժեքներ ունեն։ Որքան ավելի կոշտ լինի արտադրանքը, այնքան ավելի վատ կլանվի: Դուք կարող եք պայքարել դրա դեմ՝ միսը վերածելով աղացած միսի, բայց ոչ մանրացնելը, ոչ եփելը չեն ապահովի 100 տոկոս կլանումը։ Մսի մեխանիկական վերամշակումն ուղեկցվում է մսի սպիտակուցի ոչ ավելի ուժեղ դենատուրացիայով, քան եփելը։
(Սպիտակուցների դենատուրացիան սպիտակուցի մոլեկուլի բնածին կոնֆորմացիայի փոփոխությունն է տարբեր ապակայունացնող գործոնների ազդեցության տակ։ Սպիտակուցի ամինաթթուների հաջորդականությունը չի փոխվում)։

Այսպիսով, մսի սպիտակուցների կենսաբանական արժեքը չի գերազանցում 70-80-ը։

Վերջերս մի շարք խաղեր դարձել են հայտնի: Արտասահմանյան ամսագրերը գովազդում են ջայլամի միսը ձողիկների, բիզոնի նրբերշիկի և այլ էկզոտիկ իրերի տեսքով։ Ավաղ, թեև վայրի կենդանիներն այնքան գեր չեն, որքան ընտանի կենդանիները, նրանց մկաններն ավելի խիտ են, իսկ միսը նույնիսկ ավելի քիչ մարսելի։

եզրակացություններ:

• Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ մթերքներ։ Եթե ​​նպատակը սպիտակուց ստանալն է, այլ ոչ թե ճարպային մսից կալորիաներ ստանալը.
• Կարմիր մսից նախընտրեք ձուկը և նիհար թռչնամիսը: Որովհետեւ դուք պետք է հաճախ ուտեք, ապա այդ մթերքները ժամանակ կունենան մարսվելու և ներծծվելու համար: Կարմիր միսը մարսելու համար ավելի երկար է տևում: Եթե ​​տարվել եք կարմիր մսով, ապա այն չի հասցնի մարսել, և մարսողության հետ կապված խնդիրներ կառաջանան։ Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք կարմիր միսից, պարզապես օգտագործեք այն մի փոքր ավելի քիչ, քան թռչնամիսն ու ձուկը.
• Եթե ​​դիետա եք պահում, ապա ազատվեք արգանակից։ Դրա մեջ մտնում է բավականաչափ ճարպ;
• Խուսափեք տապակած մթերքներից, հատկապես շատ ճարպերով: Լավագույն տարբերակը գոլորշու կամ ճնշման կաթսայի մեջ է:
• Հոդվածում ձվերի մասին խոսք չկար։ ...
• Որտեղ են ընկույզները: Իսկ ընկույզի մասին առանձին հոդված կլինի։

Բարի ախորժակ, բոլորին: Կերեք հաճույքով և առանց հետևանքների:

Տեքստը՝ Տատյանա Ֆիրսովա

Դիետաների մեծ մասի համար հիմնական կանոնն այն է, որ բջջանյութը և սպիտակուցը երկու մթերք են, որոնք պետք է ներառվեն ցանկացած սննդակարգում և ընդունվեն օրգանիզմ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ մեկտեղ: Սպիտակուցը այն շինանյութն է, որից մարմինը կառուցում է մկանային հյուսվածք, իսկ մանրաթելն օգնում է մարսողությանը:

Ինչու է մարմնին անհրաժեշտ սպիտակուցը և բջջանյութը

Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ սպիտակուցը և բջջանյութը աշխատում են մարմնում հագեցվածության զգացում ստեղծելու, ջերմային ազդեցությունը բարձրացնելու և մարմնի «գլիցեմիկ արձագանքի» ազդեցությունը նվազեցնելու համար: Գլիկեմիկ արձագանքը վերաբերում է երկու բանի. նախ՝ ընդունված ածխաջրերի փոխակերպման արագությունը շաքարի, և երկրորդ՝ ինսուլինի բարձրացման մակարդակին: Որքան դանդաղ է գործընթացը, այնքան քիչ շաքար է ուղարկվում ճարպային հյուսվածք՝ պահեստավորման համար: Բացի այդ, «ճիշտ» ճարպեր ընտրելը և կաթնամթերքից և մսից հագեցած ճարպերի ընդունումը սահմանափակելը կարող է կանխել սրտի հիվանդությունը, գիրությունը և նյութափոխանակության համախտանիշը:

Սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ մթերքներ

Ամբողջական սպիտակուցային դիետան պետք է ներառի հետևյալ մթերքները.

• կաթ և յոգուրտներ - մեկ բաժակ յուղազերծված կաթը պարունակում է 8,4 գ սպիտակուց;



• ձու - մեկ մեծ, պինդ եփած ձուն պարունակում է 12,5 գ սպիտակուց;


• ձուկ, որը, բացի սպիտակուցից, հարուստ է նաև օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք օգտակար են սրտի համար;


• միս, ներառյալ թռչնամիս;


• սոյա - խիստ բուսակերների համար սոյան ամբողջական սպիտակուցի միակ ոչ կենդանական աղբյուրն է, և մեկ բաժակ եփած սոյան պարունակում է 22 գ ամբողջական սպիտակուց:

Սպիտակուցների պակասի աղբյուրների ցանկն ավելի բազմազան է և ներառում է ընկույզներ, հատիկներ, հացահատիկներ, ոլոռ, գետնանուշի կարագ, սերմեր և բանջարեղեն: Օրինակ՝ երկու գդալ գետնանուշի կարագը պարունակում է 8 գ սպիտակուց։ 100 գրամ տոֆու պանիրը պարունակում է 10 գ սպիտակուց։ Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս միավորել տարբեր տեսակի թերի սպիտակուցներ՝ օրգանիզմին բոլոր ինը ամինաթթուների առավելագույն քանակով ապահովելու համար: Օրինակ, բրնձի և լոբի խառնուրդից պատրաստված ուտեստը կամ գետնանուշի կարագով ցորենի հացից պատրաստված պարզ սենդվիչն արդեն իսկ ապահովում է մարմնին ամինաթթուների ամբողջ սպեկտրով:

Որոշ կերակուրներ կարելի է պատրաստել՝ ներառելով ինչպես սպիտակուցներով, այնպես էլ բջջանյութով հարուստ մթերքներ: Օրինակ, աղցան հետ տապակած հավկամ տավարի միսը կպարունակի ինչպես սպիտակուց, այնպես էլ չլուծվող մանրաթել: Մեկ բաժակ կտրատած հավի միսը պարունակում է 43 գ սպիտակուց։ 300 գ տավարի մսի բաժինը ձեր մարմնին կտա 105 գ սպիտակուց: Մեկ բաժակ գազար, մեծ լոլիկ կամ միջին չափի վարունգ կավելացնեն 3,5 գ մանրաթել մեկ բաժակի համար: Ընկույզը պարունակում է ինչպես մանրաթելերի, այնպես էլ սպիտակուցների մեծ չափաբաժիններ: Օրինակ՝ մեկ բաժակ հնդկական հնդկահավը պարունակում է 4 գ մանրաթել և 21 գ սպիտակուց: Իսկ ամբողջական հացահատիկի հացից և թռչնամսից պատրաստված սենդվիչը կարելի է անվտանգ անվանել «սննդային էներգիայի կենտրոն»:

Բջջանյութով հարուստ մթերքների օգտագործումը օգնում է կանխել փորկապությունը և դիվերտիկուլիտը, օգնում է մարմնին վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը, ինչպես նաև իջեցնում է արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը, ինչը նշանակում է, որ սրտի հիվանդության ռիսկը նվազում է: Դիետիկ մանրաթելը բուսական սննդի այն մասերն են, որոնք մեր մարմինը չի կարող մարսել: Դիետիկ մանրաթելերի լավ աղբյուրներն են՝ մրգերն ու բանջարեղենը, ընկույզը, ամբողջական ձավարեղենը և հատիկեղենը (լոբի, ոլոռ և ոսպ): Մեծահասակների օրգանիզմը պետք է օրական ստանա առնվազն 30 գ մանրաթել:

Օրվա օրինակելի մենյու

Բջջանյութով և սպիտակուցներով հարուստ դիետայի մեկ օրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Խաշած ձվերը պատրաստված են երկու ձուով (12 գ սպիտակուց) և կես բաժակ թակած բանջարեղենով (4 գ մանրաթել): Իսկ աղանդերի համար կերեք մեկ բաժակ ազնվամորի (8 գ մանրաթել):

Ամբողջական ալյուրի բոքոն (կամ խոզի ալյուր), 100 գ հնդկահավի կրծքամիս, պանիր և խնձոր։ Այս ամենը ձեզ կտա մոտավորապես 20 գ սպիտակուց և 8 գ մանրաթել: Կարելի է ավելացնել նաև կես բաժակ կաթնաշոռ (14գ սպիտակուց) և մրգային աղցան։

Հավի կրծքամիս խաշած բրոկկոլիի և ամբողջական հացահատիկի կուսկուսի հետ միասին։

Պետք է հիշել, որ բջջանյութով և սպիտակուցներով հարուստ դիետան ձեզ չի երաշխավորում առողջ սնունդավտոմատ կերպով։ Կենդանական սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ, ինչպիսիք են յուղոտ միսը կամ անյուղ կաթնամթերքը, պարունակում են շատ մեծ թվովվնասակար հագեցած ճարպեր և խոլեստերին, որոնք վնասակար են սրտի համար: Բացի այդ, սննդակարգում չափազանց շատ սպիտակուցը կարող է հանգեցնել ոսկորների թուլացման և թուլացման թթվային հավասարակշռությունօրգանիզմում։ Ուստի, նախքան դիետա սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Սպիտակուցը, կամ սպիտակուցը (անգլերեն սպիտակուցից) բարդ օրգանական միացություն է, ամինաթթուների շղթա, որոնք իրար հաջորդաբար կապված են, ոլորված են իր առանցքի շուրջ և կազմում եռաչափ կառուցվածք։ Սպիտակուցը մարմնի հյուսվածքների մեծ մասի կառուցվածքային ողնաշարն է: Նա մասնակցում է գրեթե բոլոր ֆիզիոլոգիական գործընթացներին։

Լիարժեք գործունեության համար մարդը պետք է սննդի հետ ստանա որոշակի քանակությամբ սպիտակուց, այն է՝ 1-ից մինչև 1,5 գ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց: Այս քանակությամբ սպիտակուց ստանալը ցանկալի է բնական սննդից (առնվազն մեծ մասը): Սպիտակուցի տեսակները կախված են դրանց աղբյուրներից։ Սպիտակուցները բաժանվում են բուսական և կենդանական սպիտակուցների։ Ո՞րն է տարբերությունը կենդանական սպիտակուցի և բուսական սպիտակուցի միջև, մենք կքննարկենք ստորև:

Սպիտակուցի տեսակները

Մարմինը սպիտակուցներ է ստանում կենդանական և բուսական ծագման արտադրանքներից, որոնք որոշում են սպիտակուցների բաժանումը տեսակների:

Ստորև մենք կխոսենք սպիտակուցների այս երկու տեսակների միջև եղած տարբերությունների մասին, այս բաժնում մենք կտանք սպիտակուցի ամենաթանկ աղբյուրները, ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման.

1. Կենդանական սպիտակուցի աղբյուրները.Կաթ, ձու, կաթնաշոռ, միս, թռչնամիս, ձուկ, կենդանական ենթամթերք (երիկամներ, սրտեր, լյարդ և այլն):
2. Բուսական սպիտակուցի աղբյուրներ. Legumes, ոլոռ, ցորեն, տարեկանի, quinoa, որոշ տեսակի ընկույզներ (, ընկույզ):

Ինչպե՞ս եք հաշվարկում ձեր սպիտակուցի պահանջը:

Հստակ պարզելու համար, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ կայուն աճի համար, արժե հաշվի առնել մի քանի գործոններ, որոնք հաճախ անտեսվում են.

1. Զուտ քաշը առանց մարմնի ճարպի.Այսպիսով, ֆանտաստիկ թվերը կվերածվեն միանգամայն իրական և ընդունելի թվերի։ Զուտ քաշը հաշվարկվում է բանաձևով. ընդհանուր քաշը -% մարմնի ճարպ: Եվ արդեն դրանից հաշվարկվում է սպիտակուցի ընդհանուր ընդունումը։
2. Նյութափոխանակության մակարդակը.Դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց միջինում 30%-ով ավելի քիչ սպիտակուցային կառուցվածքներ են պետք, քան արագ նյութափոխանակության պրոցեսներ ունեցող անհատները:
3. Սպիտակուցի ամինաթթուների կազմը.Եթե ​​դուք ուտում եք բարդ սպիտակուց, ապա հաշվարկեք աղյուսակի տվյալները: Բայց եթե դուք բուսակերների դիետայի վրա եք և աշխատում եք բուսական սպիտակուցի հետ, փորձեք լրացնել ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլը: Դա անելու համար հաշվեք յուրաքանչյուր ամինաթթվի պրոֆիլից մուտքային սպիտակուցի միայն կեսը:

Աղյուսակը արտացոլում է սպիտակուցի անհրաժեշտությունը՝ կախված ֆիզիկական ակտիվությունը:

Սպիտակուցի միջին օրական չափաբաժինը	Ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը
0,3-0,5 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:	Պահպանել բնականոն գործունեությունը առանց ծանր վարժությունների
0,7-1 գ	Երկաթով մարզվելու վաղ փուլերում մկանային հյուսվածքի կայուն մակարդակը պահպանելու համար
1- 1,2 գ	Մկանային զանգվածի աստիճանական հավաքածուի համար կայուն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և ավելցուկային կալորիականության պայմաններում սպառման ոչ ավելի, քան 10%
1,5-2 գ	Մկանային զանգվածի աստիճանական հավաքման համար կայուն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում, փոքր կալորիականության դեֆիցիտի պայմաններում (ընդհանուր սպառման մինչև 10%)
2-2,5 գ	Խիստ չորացման պայմաններում մկանային հյուսվածքը պահպանելու համար

Անմիջապես վերապահում անենք, որ 2 գ-ից ավել սպիտակուցի օգտագործումը մեկ կգ-ի համար պահանջում է ջրի հավելյալ սպառում՝ 30 մլ յուրաքանչյուր գրամ սպիտակուցի համար:

Ո՞րն է տարբերությունը բուսական և կենդանական սպիտակուցների միջև:

Հարցին պատասխանելու համար, թե որն է տարբերությունը կենդանական և բուսական սպիտակուցների միջև, վերադառնանք սպիտակուցների սահմանմանը։ Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուներից։ Հենց ամինաթթուների հաջորդականությունն է որոշում սպիտակուցի հատկությունները։

Խոզի մսի մասին խոսելիս, ֆիթնեսի շատ մասնագետներ զայրացած կնճռոտում են իրենց քիթը, երբ խորհուրդ են տալիս այդ միսը հեռացնել սննդակարգից: Եվ բոլորովին ապարդյուն: Անյուղ խոզի մսի մեջ սպիտակուցը կազմում է 19,4 գ սպիտակուց՝ 100 գ մթերքի դիմաց, ցածր յուղայնությամբ՝ ընդամենը 7-9 գ։Չմոռանանք, որ խոզի միսը ընտրելն ու եփելը շատ ավելի հեշտ է, քան տավարի միսը։

Անցնենք տավարի մսին։ Սպիտակուցի ամենանախընտրելի աղբյուրը այս տեսակի մսի փափկամիսն է։ Այն պարունակում է մոտ 19 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար: Ինչպես տեսնում եք, ոչ մի շքեղ բան չկա, այնուամենայնիվ, ենթադրվում է, որ տավարի միսը սպիտակուցի նախընտրելի աղբյուրն է խոզի միսից: Օբյեկտիվորեն այս հայտարարությունը չի համապատասխանում իրականությանը։

Չի կարելի չնշել այնպիսի բարձրորակ սպիտակուցի տեսակ, ինչպիսին ձկան սպիտակուցն է։ Կարմիր ձուկը կամ սպիտակը այդքան էլ կարևոր չէ: Hake (16 գ սպիտակուց 100 գ-ին), թառը (18,5 գ) կամ ձողաձուկը (17,5 գ) պարունակում են նույն որակի սպիտակուցը, ինչ (21) կամ (21,6):

Ձու

Չմոռանանք նշել ձվի սպիտակուցը՝ հեշտությամբ մարսվող, այն պարունակում է ամինաթթուների ամբողջական սպեկտր՝ հարուստ ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներով (): Մեկը հավի ձու, մեջպահում է միջինը 3-7 գ սպիտակուց՝ կախված կատեգորիայից։

Սպիտակուցի աղբյուրները վերը նշված են, քանի որ դժվար չէ կռահել, դրանք կենդանական սպիտակուցներ են։ Նրանց առանձնահատկությունը արտադրանքի 100 գ-ում ածխաջրերի գրեթե լիակատար բացակայությունն է, այլ կերպ ասած՝ դրանք բաղկացած են ճարպից, ջրից և սպիտակուցից։ Մի կողմից, սա պլյուս է նրանց համար, ովքեր հավատարիմ են սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգին՝ սննդակարգում սահմանափակ ածխաջրերով: Մյուս կողմից, ոչ ոք չեղարկեց մանրաթելերի մարդու կարիքը: Առնվազն Ռուսաստանի եվրոպական մասում ապրողներին դա պետք է։ Եվ այստեղ մեզ օգնության են գալիս սպիտակուցի բուսական աղբյուրները, հատկապես հացահատիկայինները։

Հացահատիկային

Հավասարակշռված սպորտային սննդի մասին խոսելիս միշտ հայտնվում են հնդկաձավար և վարսակի ալյուր։ Եվ սա պատահական չէ. առաջինը պարունակում է 12,6 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար, երկրորդը `11 գ, և այնտեղ և այնտեղ մոտ 60 գ ածխաջրեր ցածր յուղայնությամբ (5 գ-ից պակաս): Եվ չնայած այս հացահատիկային ապրանքների սպիտակուցը զիջում է ամինաթթուների բաղադրությամբ, սպիտակուցի կենդանական աղբյուրների զուգահեռ օգտագործմամբ, հացահատիկները հիանալի կերպով լրացնում են սննդակարգը՝ դառնալով մանրաթելերի և էներգիայի աղբյուր։

Արդարության համար մի դիտողություն անենք. Հացահատիկային մշակաբույսերի մեջ այդքան շատ մանրաթել չկա։ Լավագույն աղբյուրը մանրաթելային հում բանջարեղենն է: Մի մոռացեք, որ մեծ քանակությամբ կենդանական սպիտակուցի օգտագործումը պահանջում է սննդակարգում մանրաթելերի լրացուցիչ աղբյուրների ներառում:

Յուրաքանչյուր տեսակի օգուտներն ու վնասները

Տարօրինակ է խոսել ցանկացած տեսակի սպիտակուցի վտանգների կամ օգուտների մասին, սակայն պետք է նշել որոշ նրբերանգներ։ Փաստն այն է, որ մեր օրգանիզմը էվոլյուցիայի արդյունքում հարմարվել է միայն որոշակի սպիտակուցային կառուցվածքների օգտագործմանը։ Մեզ անսովոր սպիտակուցի աղբյուրները տարբեր քանակությամբ արտադրում են մետաբոլիտներ, որոնք կարող են վնասել կամ դանդաղեցնել առաջընթացը այս կամ այն ​​աստիճանի հասնելու գործում:

Առաջին հերթին դա վերաբերում է բուսական սպիտակուցներին և մասնավորապես սոյայի արտադրանքին։ Սոյայի սպիտակուցը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք մարմինը վերածում է ֆիտոէստրոգենի: Այս միացությունները հանգեցնում են ուժի ցուցանիշների աճի դանդաղեցմանը, կանացի տիպի մարմնի ճարպի առաջացմանը և երկարատև օգտագործման դեպքում կարող են գինեկոմաստիա առաջացնել:

Նշում:Ֆիտոէստրոգեններ պարունակող մեկ այլ մթերք է գարեջրի խմորիչը, որը երբեմն օգտագործում են նաև մարզիկները՝ բարձր սպիտակուցային պարունակության պատճառով:

Բայց դա չի նշանակում, որ ձեզ հարկավոր չէ բուսական սպիտակուցներ ուտել. բավական է ընտրել ճիշտ աղբյուրները և սահմանափակել ընդհանուր ընդունումը մինչև ընդհանուր սպիտակուցի 15-20%-ը:

Ցավոք, կենդանական սպիտակուցը նույնպես ամեն ինչ կարգին չէ: Կարմիր մսի մեջ հայտնաբերված սպիտակուցը իր կառուցվածքում պարունակում է D-carnitine և այլ տրանսպորտային ամինաթթուներ: Երբ դրանք ճարպային հյուսվածքների հետ միասին մտնում են օրգանիզմ, դրանցից հանում են վնասակար և օգտակար խոլեստերին։ Առաջինը արագորեն փոխակերպվում է խոլեստերինի խոլեստերինի, որը չափազանց բացասաբար է ազդում անոթների առողջության վրա: Նման կուտակումները հատկապես վտանգավոր են 35 տարեկանից բարձր մարզիկների համար։

Եզրակացություն

Սպիտակուցների ամբողջական սինթեզի համար մեզ անհրաժեշտ է ամինաթթուների ամբողջական սպեկտր: Մենք այն ստանում ենք կենդանական սպիտակուցի աղբյուրներից կամ տարբեր բուսական սպիտակուցի աղբյուրներից փոխարինելով: Որ ճանապարհը կընտրեք միայն ձեզնից է կախված։ Սպիտակուցի գրագետ օգտագործման արդյունքն է առողջ երանգ, ամուր եղունգներ, առողջ մաշկ և մազեր, մարմնի ճարպի ցածր տոկոս և բարեկեցություն: Վերաբերվեք ձեր սննդակարգին պատասխանատու կերպով: Եղեք առողջ!

Սնունդը ճիշտ կազմակերպել նշանակում է հագեցնել այն անհրաժեշտ քանակությամբ։ մարմնի համար անհրաժեշտնյութեր՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով «վատ» խոլեստերինը։ Դիետան ճիշտ ձևակերպելու համար անհրաժեշտ է պատկերացում կազմել, թե ինչ մթերքներ են պարունակում շատ սպիտակուցներ, կոպիտ սննդային մանրաթելեր և պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ: Ստորև բերված աղյուսակները կհեշտացնեն այս խնդիրը:

Տարածված սխալ պատկերացումներից մեկն այսպես է հնչում. «Գեր մարդիկ լավ են սնվում, ինչը նշանակում է, որ օրգանիզմին անհրաժեշտ վիտամինների և այլ նյութերի պակասը նրանց չի սպառնում»։ Այնուամենայնիվ, ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ շատ հաճախ տառապում են ամբողջական սպիտակուցի, մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի պակասից, այսինքն՝ էական նյութերի, որոնք պետք է ամեն օր մատակարարվեն մարդու օրգանիզմին: Պատճառն այն է, որ ավելորդ քաշը ոչ այնքան «որակյալ» սնվելու նշան է, որքան կիրքը բարձր կալորիականությամբ մթերքների նկատմամբ։ Նման մթերքները պոլիչհագեցած ճարպաթթուների և սննդային մանրաթելերի աղբյուր չեն, այլ պարունակում են շատ ճարպեր և ածխաջրեր, ավելին, ունեն շատ վատ վիտամինային և հանքային բաղադրություն։

Նիհարելու համար առաջին հերթին պետք է նորմալացնել նյութափոխանակությունը, իսկ առանց լավ սնվելու դա անհնար է։ Դա անելու համար դուք պետք է իմանաք, թե որ մթերքներն են պարունակում մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և այլն: սննդանյութեր... Եթե ​​դուք սիստեմատիկորեն հրաժարվում եք սննդի տարբեր խմբերից, ինչպես հաճախ է լինում «դիետայի» ժամանակ, ապա դա սպառնում է վիտամինի անբավարարությամբ, որն արտահայտվում է բոլոր տեսակի խանգարումներով՝ սկսած կատարողականի անկումից և վերջացրած լուրջ հիվանդություններով:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում շատ սպիտակուցներ (սեղանով)

Սպիտակուցի աղբյուրները պետք է ամեն օր առկա լինեն ցանկացած մարդու սննդակարգում, ներառյալ նրանց, ովքեր նիհարում են: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է առողջության պահպանման և ակտիվ կյանքի համար: Ձեր սննդակարգը ճիշտ ձևակերպելու համար ընտրեք մթերքներ, որոնք պարունակում են առավելագույն քանակությամբ ամբողջական (կենդանական) սպիտակուցներ մեկ չափաբաժնի համար: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի լավ զգալ և երկար ժամանակ քաղց չզգալ, ինչպես նաև խուսափել սննդի հետ ավելորդ կալորիաներ օգտագործելուց։ Հասուն տղամարդը պետք է օրական սննդի հետ ստանա մոտ 70-80 գ սպիտակուց, իսկ կինը՝ մոտ 60-65 գրամ։ Այնտեղ, որտեղ սպիտակուցը բարձր է, տես ստորև բերված աղյուսակը:

Աղյուսակ «Որտեղ կա շատ սպիտակուց».

Կենդանական սպիտակուց		Բուսական սպիտակուց
Ապրանքներ	Բովանդակություն (գ / 100 գ)	Ապրանքներ	Բովանդակություն (գ / 100 գ)
Հորթի միս	36,2	Բրոկկոլի	33,6
Գառան	35,5	Գետնանուշ	29,6
Տավարի միս	34,3	Ծաղկակաղամբ	27,3
Հավ	32,8	Սիսեռ	27,0
Խոզի միս	32,3	Ձու	19,5
Թունա	30,0	Legumes	18,1
Հնդկահավ (սպիտակ միս)	29,9	Հացահատիկի հաց	17,1
Հնդկահավ (մուգ միս)	28,6	Ընկույզ	16,7
Բադիկ	23,5	Սպագետի	15,9
Ծովամթերք (ծովախեցգետին)	20,5	Կարտոֆիլ	11,7
Կոշտ պանիր, ցածր յուղայնությամբ	17,3	Նեխուր	11,2
Սոյայի հատիկներ (լոբի)	16,6	Ավոկադո	10,7
Ձուկ (միջին)	16,0	Ելակ	7,5
Ցածր յուղայնությամբ պանիր	12,4	Բրինձ	7,3
Կաթ (վերամշակված)	7,9	Գազար	6,5

Ինչպես երևում է «Ո՞ր մթերքներն են հարուստ սպիտակուցներով» աղյուսակից, հավի միսը, հնդկահավը, հորթի և տավարի միսը սննդարար նյութերի հիանալի աղբյուրներ են նրանց համար, ովքեր հետևում են իրենց կազմվածքին:

Որտե՞ղ են բազմաթիվ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ:

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները օգնում են մարմնին նիհարել, ինչպես նաև պահպանել մաշկի, մազերի, եղունգների գեղեցկությունը, պահպանել անոթների առողջությունը և ակտիվ ուղեղը: Սննդից պետք է օրական ստանալ մոտ 3-5 գ օմեգա-3 ճարպաթթու: Պարզեք, թե որտեղ են հայտնաբերվել պոլիչհագեցած ճարպաթթուները այս աղյուսակում:

Աղյուսակ «Որտե՞ղ են հայտնաբերվել պոլիչհագեցած ճարպաթթուները».

Ապրանքներ	Օմեգա-3 թթվի պարունակությունը (մգ / 100 գ)
	Էյկոզապենտաենաթթու	Decozapentaenoic թթու
Պզուկներ	1300	2100
Լամպրի	1300	2100
Թունա	900	1800
Սկումբրիա	842	1673
Յուղոտ ապխտած ձուկ	698	1192
Անչուին	590	1153
Միդիաներ	444	-
Halibut	440	520
Ծիածան իշխան	421	1251
Բալթյան ծովատառեխ	413	586
Սաղմոն	375	1002
Ծովային բաս	373	649
Իշխան	345	1002
Թափանցիկ	284	-
Սիգ	263	492

Եվ չնայած օձաձուկն ու ճրագը, անկեղծ ասած, շատ հազվադեպ են մեր սննդակարգում, ծովային ձկների շատ այլ տեսակներ, օրինակ՝ իշխանը, կարող են արժանի փոխարինումներ լինել:

Որտեղ է շատ դիետիկ մանրաթել:

Սննդային մանրաթելն անհրաժեշտ է օրգանիզմին, որպեսզի կերած սնունդը չմնա ավելի երկար, քան պետք է լինի օրգանիզմում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել թունավորման, քաշի ավելացման և, ի վերջո, գիրության: Սննդային մանրաթելը մասնակցում է նորմալ աղիքային միկրոֆլորայի ձևավորմանը, որը պատասխանատու է սննդի ամբողջական յուրացման համար և պաշտպանում է օրգանիզմը ավելորդ քաշի կուտակումից։ Ամեն օր սննդի հետ պետք է ստանալ մոտ 20 գ լուծվող և չլուծվող սննդային մանրաթել։ Տես աղյուսակը, թե որտեղ է սննդային մանրաթելը բավարար քանակությամբ:

Աղյուսակ «Որտե՞ղ են կոպիտ սննդային մանրաթելերը».

Ապրանքներ	Սննդային մանրաթելերի պարունակությունը (գ / 100 գ)
	Լուծելի	Անլուծելի
Կտավատի սերմ	19,9	18,7
Սոյայի հատիկներ	11,9	10,1
Սպիտակ լոբի	5,24	18,0
Ոլոռ (չոր)	5,1	11,6
Վարսակ	4,76	4,91
տարեկանի	4,7	8,45
Քունջութ	3,22	7,96
Ցորեն	2,89	10,4
Ավոկադո	2,52	3,81
Արևածաղիկ (սերմեր)	2,5	3,8
Կոկոս	2,1	6,9
Կակաչասերմ	2,0	18,5
Թուզ չորացրած	1,9	11,0
սերկեւիլ	1,41	4,51
Եգիպտացորեն (սերմեր)	1,15	8,56

Այսպիսով, սննդային մանրաթելերի լավագույն աղբյուրներն են լոբիները, ոլոռը, հացահատիկները, ամբողջական ալյուրից պատրաստված հացը, բանջարեղենը և մրգերը։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում շատ խոլեստերին (սեղանով)

Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե որտեղ կա շատ սպիտակուց և որտեղ են հայտնաբերվել կոպիտ սննդային մանրաթելեր, ժամանակն է սովորել այսպես կոչված « վնասակար արտադրանք«. Կենդանական բոլոր մթերքները պարունակում են խոլեստերին, ի տարբերություն բուսական սննդի: Ժամանակակից մարդու սննդակարգում շատ խոլեստերին կա, այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է սննդակարգում սահմանափակել այն պարունակող մթերքները։ Սննդի հետ խորհուրդ չի տրվում օրական 300 մգ-ից ավելի խոլեստերին ստանալ։ Հայտնի է, որ խոլեստերինի ավելցուկը զգալիորեն մեծացնում է աթերոսկլերոզի և սրտանոթային այլ հիվանդությունների վտանգը։ Որ մթերքներն են բարձր խոլեստերինով կարող եք պարզել ստորև բերված աղյուսակից։

Աղյուսակ «Ո՞ր մթերքներն ունեն շատ խոլեստերին».

Ապրանքներ		Ապրանքներ	Խոլեստերինի պարունակությունը (մգ / 100 գ)
Խավիար կարմիր, սև	300	Կոշտ պանիր	90
Լյարդ	270	Տավարի միս	86
Դեղնուց	225	Ոչխարի միս	80
Ծովախեցգետիններ	200	Բադիկ	78
Կարագ	180	Հավ	73
Պաղպաղակ	120	Հորթի միս	64
Նիհար խոզի միս	100	հնդկահավ	63
Թթվասեր 10% յուղ	100	Կաթնաշոռ 9% յուղ	40
Կարպ	96	Եփած երշիկ	Մինչև 40
Ծովատառեխ	95	Կոդ	30

Ինչպես երևում է «Ո՞ր մթերքներն են հարուստ խոլեստերինով» աղյուսակից, խավիարն այս օրգանական միացության ամենակարևոր աղբյուրն է։ Սակայն կարագի, պաղպաղակի, թթվասերի ու ձվի չափից ավելի օգտագործումը նույնպես բացասական ազդեցություն կունենա։ Սեղանի աջ կողմի ապրանքներն ավելի նախընտրելի են նիհարել ցանկացողների համար։

Սպիտակուցները (սպիտակուցները) կյանքի հիմքն են։ Դրանք կենդանական և բուսական ծագում ունեն։ Կենդանական սպիտակուցները հայտնաբերված են մսի, ձկան, ծովամթերքի, թռչնի, կաթնամթերքի, ձվի մեջ: Նրանց մեջ պարունակվող ամինաթթուների հարաբերակցությունը ամենամոտն է մարդու օրգանիզմի համար օպտիմալին:

Բուսական սպիտակուցները պարունակվում են հատիկաընդեղենում, ընկույզում, ջրիմուռներում, շոկոլադում, կարտոֆիլում և տարբեր հացահատիկներում։ Մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ են ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական սպիտակուցներ՝ դրանք լրացնում են միմյանց։ Օրգանիզմի ընդհանուր օրական սպիտակուցի պահանջարկը կազմում է սննդակարգի մոտ 20%-ը։

Ինչ է սպիտակուցը:

Սպիտակուցները մարդու մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի հիմնական մասն են: Դրանք բարձր մոլեկուլային քաշի կենսաբանական միացություններ են և ծառայում են որպես «շինանյութ», որից կառուցվում են մարմնի հյուսվածքները՝ մկանները, մաշկը, ինչպես նաև մազերն ու եղունգները։ Դրանք հնարավոր են դարձնում կյանքի բոլոր հիմնական դրսևորումները՝ մարսողություն, նյութափոխանակություն, աճելու ունակություն, հյուսվածքների դյուրագրգռություն, վերարտադրություն և նույնիսկ նյութի շարժման ամենաբարձր ձևը՝ մտածողությունը:

Երեխայի սննդակարգում սպիտակուցի պակասը կարող է հանգեցնել նրա զարգացման կտրուկ ուշացման, իսկ մեծահասակների մոտ նվազում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ, նվազում է աշխատունակությունը։

«Սպիտակուց» բառը ծագում է հունարեն «proteios» բառից, որը նշանակում է «առաջին տեղը»: Այսպիսով, դա մեզ լավ պատկերացում է տալիս սննդի մեջ սպիտակուցի կարևորության մասին:

Որոնք են ամինաթթուները:

Սպիտակուցի մոլեկուլը կազմող հիմնական քիմիական տարրերն են ածխածինը, ջրածինը, թթվածինը, ազոտը, ինչպես նաև ծծումբը, ֆոսֆորը և որոշ այլ տարրեր։ Չնայած դրան, սպիտակուցի մոլեկուլները բարդ են և անսահման բազմազան, ինչպես նաև կյանքի դրսևորումները:

Այնուամենայնիվ, սպիտակուցների կառուցվածքում տարածվածն այն է, որ դրանք կազմված են ամինաթթուներից (AA): Կան 20 տեսակի սպիտակուցային մոլեկուլներ. Սպիտակուցները, որոնք կազմում են սննդամթերքը մարսողական տրակտում, ֆերմենտների ազդեցության տակ, տրոհվում են առանձին ամինաթթուների, որոնք մատակարարվում են մարմնի տարբեր հյուսվածքներ, որտեղ դրանցից ձևավորվում են նոր սպիտակուցներ: Մեր օրգանիզմի համար արժեքավոր տարրեր են AK-ն, և ոչ թե հենց սպիտակուցները:

Ամինաթթուների երկու խումբ կա՝ «ոչ էական» և «անփոխարինելի».

• փոխարինելի AA կարող է ձևավորվել մարդու մարմնում: Դրանք ներառում են ալանին, ասպարագին, ասպարտիկ թթու, գլիցին (գլիկոկոլ), գլուտամին, գլուտամինաթթու, պրոլին, սերին, թիրոզին, ցիստեին;
• էական AA-ն չի կարող սինթեզվել մարդու մարմնում, ուստի այն պետք է մատակարարվի սննդով: Դրանք են՝ արգինինը, վալինը, հիստիդինը, լիզինը, լեյցինը, իզոլեյցինը, թրեոնինը, տրիպտոֆանը, մեթիոնինը, ֆենիլալանինը։ Եթե ​​սպիտակուցները պարունակում են էական AA-ների ամբողջ հավաքածուն, ապա դրանք կոչվում են կենսաբանորեն ամբողջական:

Որքան շատ է այս ամինաթթուները սննդի մեջ, այնքան ավելի ամբողջական է այն և այնքան լավ է մեր օրգանիզմում սպիտակուցներ կառուցելու համար: Բուսական սպիտակուցների մեծ մասում բացակայում են մեկ կամ երկու էական AA-ներ: Այսպիսով, օրինակ, ցորենի սպիտակուցը պարունակում է անհրաժեշտ լիզինի միայն կեսը, իսկ կարտոֆիլի կամ ոլոռի սպիտակուցում պակասում է մեթիոնինի և ցիստեինի մոտ մեկ երրորդը: Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ բուսական սպիտակուցները ավելի քիչ են յուրացվում, քան կենդանական սպիտակուցները։ Այսպիսով, կենդանական սպիտակուցները յուրացվում են 95-96%-ով, իսկ բուսական սպիտակուցները՝ 80%-ով և նույնիսկ 70%-ով ընդեղենի և կարտոֆիլի մեջ։

Բուսակերության հանդեպ կիրքը, այսինքն՝ բուսական մթերքների երկարատև օգտագործումը կարող է հանգեցնել ամինաթթուների անհավասարակշռության, ինչը, բնականաբար, բացասաբար կանդրադառնա մարմնի բազմաթիվ գործառույթների վրա, այդ թվում՝ մտավոր գործունեության: Զգուշացնում է այդ մասին ժամանակակից գիտսնուցման մասին.

Ամինաթթուների գործառույթները

Մարդու մարմնում բջիջները անընդհատ մահանում են: Հին բջիջների փոխարեն նոր բջիջներ ստեղծելու համար նույնն է պետք շինանյութ- սպիտակուց: Դրանից կառուցվում է ոչ միայն բջիջների ցիտոպլազմը, այլև տարբեր հորմոններ, ֆերմենտներ և այլ կենսաբանական ակտիվ նյութեր, որոնք կարգավորում են նյութափոխանակությունը։

Ամինաթթուները սպիտակուցի շինանյութերն են, որոնք վերադասավորվում են մարդու մարմնում՝ ստեղծելով.

Հորմոններ:

Հորմոնները սպիտակուցներ են, որոնք արտադրվում են կենդանի բջիջների կողմից: Հորմոնները շրջանառվում են մարմնի հեղուկներում, օրինակ՝ արյան մեջ և որոշակի ազդեցություն ունեն այլ բջիջների վրա, որոնք սովորաբար որոշակի հեռավորության վրա են գտնվում հորմոնի արտադրության վայրից:

Օրինակ:Էպինեֆրինը հորմոն է, որը ժամանակի ընթացքում արտադրվում է մարմնի կողմից և առաջացնում է սրտի հաճախության և շնչառության արագացում:

Ֆերմենտներ:

Դրանք բարդ սպիտակուցներ են, որոնք ձևավորվում են բույսերի և կենդանական բջիջներում և նպաստում են որոշ նյութերի (սուբստրատների) վերափոխմանը մյուսների (արտադրանքի):

Մարսողական ֆերմենտներ, օրինակ, նրանք օգնում են մեր մարմնին սնունդը վերածել քիմիական նյութերի, որոնք կարող են ներծծվել արյան մեջ:

Հակամարմիններ:

Հակամարմինները սպիտակուցներ են, որոնք արտադրվում են արյան սպիտակ բջիջների կողմից՝ ի պատասխան անտիգեն կոչվող օտար նյութի՝ բակտերիաների և վիրուսների:

Հորմոնները, ֆերմենտները և հակամարմինները այն նյութերից ընդամենը մի քանիսն են, որոնք, ի վերջո, ձևավորվում են մարմնում սննդի մեջ առկա սպիտակուցից:

Սպիտակուցի ամենօրյա պահանջները

Օրական ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը կախված է տարբեր գործոններից, այդ թվում՝ սեռից, տարիքից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից: Նրանք պետք է լինեն մոտ 20% ամենօրյա պահանջսնուցման մեջ.

Առօրյա սննդակարգում սպիտակուցի պակասը նվազեցնում է իմունիտետը և նպաստում տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում՝ քաղցկեղի զարգացմանը։ Դուք կարող եք զգալիորեն բարձրացնել անձեռնմխելիությունը, եթե ավելացնեք 15 գ կաթի սպիտակուցներ (պանիր) օրական 1 գ/կգ քաշի դրույքաչափին:

Սպիտակուցը հազվադեպ է օգտագործվում էներգիա ստանալու համար: Սա ածխաջրերի և ճարպերի աշխատանքն է։

Հուսով ենք, որ այս վերանայումն օգնել է ձեզ ավելի լավ հասկանալ սպիտակուցի կարևորությունը ձեր սննդակարգում:

Կենդանական սկյուռիկներ		Բուսական սպիտակուցներ
Տավարի միս		Սոյայի սերմեր
Հորթի միս		Ցորենի սերմ
Խոզի միս		Վարսակի փաթիլներ
Ոչխարի միս		Բողբոջած տարեկանի
Եփած խոզապուխտ		Ծլած ցորենի հատիկներ
Հում խոզապուխտ		Ծլած գարու հատիկներ
Սև արյան նրբերշիկ		Եգիպտացորենի հատիկներ
Երշիկեղեն		Ամբողջական հաց
Հավ		Ամբողջական ալյուրի մակարոնեղեն
Ձու		Լոբի
Ձուկ		ոսպ
Հոլանդական պանիր		Սիսեռ
Կաթնաշոռ		Սպիտակ հաց
Յոգուրտ		Ցորենի ցորեն
Կաթ		Սպիտակ ալյուրի մակարոնեղեն
Կաթնաշոռ		Չզտված բրինձ
Ծովախեցգետիններ		Զտված բրինձ
		Մյուսլի
		Սոյայի տոֆու պանիր
		Սոյայի ալյուր
		Սոյայի կաթ»
		Սոյայի մանրէ