Մեծ մասամբ կախված է ձեզանից՝ որքանով եք պատրաստվում պահպանել LCHF սկզբունքները, որն է ձեր մեկնարկային քաշը, որքան արագ եք պլանավորում նիհարել և որքանով (և պլանավորում եք նիհարել, թե՞ պարզապես, օրինակ՝ ցանկանում եք ազատվել շաքարային կախվածությունից):
Նման շատ միջին հասկացություն կա. LCHF կամ keto դիետայի ամենախիստ տարբերակը թույլ է տալիս օգտագործել օրական ոչ ավելի, քան 10 գրամ, միջին տարբերակը մինչև 25 գրամ է, իսկ անվճար տարբերակը մինչև 50 գրամ ածխաջրեր: . Սովորաբար օրական 20-50 գրամ կուտակվում է նույնիսկ ածխաջրերով ոչ հարուստ մթերքներից՝ բանջարեղենից, մրգերից, ընկույզից ու կաթից։ Եվ, ի դեպ, LCHF-ի նույնիսկ ամենաազատական տարբերակը առաջարկում է ածխաջրեր ստանալ բանջարեղենից, մրգերից և հատապտուղներից, ամբողջական կաթնամթերքից և թթու կաթնամթերքից, ընկույզից, փոքր քանակությամբ արմատային բանջարեղենից, մի խոսքով, ցածր սննդամթերքից: գլիկեմիկ ինդեքս - դրանց օգտագործումը չի հանգեցնում արյան շաքարի ուժեղ աճի: ցորենի ալյուրիսկ հացահատիկներից, հացից ու խմորեղենից, շաքարավազից ու քաղցր ըմպելիքներից ամեն դեպքում պետք է խուսափել:
Հաշվարկի մեկ այլ եղանակ կապված է ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսի հետ: LCHF-ին հետևելիս այս ցուցանիշը տատանվում է 5-10%-ի սահմաններում: Եթե դուք հավատարիմ եք մնում օրական մոտավորապես 2000 կկալ-ի միջին ընդունմանը, ապա ածխաջրերը պետք է ձեզ 200 կկալ-ից ոչ ավել տան: Որովհետեւ մեկ գրամ ածխաջրերը պարունակում է մոտ 4 կկալ, ապա ստանում ենք նույն 50 գրամը։ Բայց եթե դուք զբաղվում եք ինտենսիվ սպորտով, կամ ձեր աշխատանքը կապված է ծանր ֆիզիկական ուժի հետ, ապա ձեր էներգիայի կարիքը կարող է շատ ավելի մեծ լինել՝ երեք և չորս հազար կալորիա: Այս դեպքում դուք կարող եք ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել, բայց զգույշ եղեք, որ չանցնեք բոլոր կալորիաների 10%-ից այն կողմ: Դե, և բացի այդ, համոզվեք, որ չափից շատ չուտեք: LCHF-ը թույլ է տալիս ուտել այնքան, որքան անհրաժեշտ է հագեցնելու համար, բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են կարողանում ժամանակին կանգ առնել: Հաճախ դա տեղի է ունենում այն մարդկանց մոտ, ովքեր արդեն շատ ավելորդ քաշ ունեն: Նման դեպքերում աշխատեք ավելի զգույշ պլանավորել ձեր սննդակարգը՝ չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար։
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք ստանում եք օրական ավելի քան 10% կալորիա ածխաջրերից, բայց աստիճանաբար կրճատում եք դրանց քանակը և հրաժարվում առնվազն ամենավնասակար մաքրված ածխաջրերից, դա նույնպես կարող է իմաստալից լինել: Նույնիսկ այն դիետաները, որոնք սահմանափակում են ածխաջրերը մինչև ընդհանուր կալորիաների 20%-ը, տեխնիկապես ընկնում են սահմանման տակ, և դրանք նույնպես գործում են: Պարզապես, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի դանդաղ եք նիհարելու, քան խիստ keto դիետան, բայց սա, ինչպես մեր մարմնի շատ այլ բաներ, հիմնականում պայմանավորված է անհատական հատկանիշներով:
Թեև կան բազմաթիվ առավելություններ, հատկապես, եթե դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ հրաժարվել շաքարավազի ձեր սովորությունից կամ նիհարել՝ ձեր առողջությունը բարելավելու համար, շատ մարդիկ չեն ցանկանում փորձել այս կերպ ուտել՝ վախենալով հրաժարվել շատ լավ բաներից: Նրանք մտածում են, թե արդյոք ցածր ածխաջրերով սնունդը կարող է հաճելի լինել:
Վստահ եղեք, որ հետևելով առողջ, ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, դուք դեռ կարող եք շարունակել վայելել մի շարք հիանալի կերակուրներ: Ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսերը ներառում են ամեն ինչ՝ դանդաղ եփվող հավի բանջարեղենով մինչև բուրգերներ: Իսկ ի՞նչ կասեք ցածր ածխաջրերով նախաճաշերի կամ թեթև ճանապարհորդական նախուտեստների մասին: Դրանք կարող են լինել կանաչ սմուզիներ կամ սպիտակուցային կոկտեյլներ, ցածր ածխաջրերով աղանդեր՝ պատրաստված այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են կոկոսի կամ նուշի ալյուրը, 1-2 պինդ խաշած տնական ձու կամ խոտով սնվող կովերից պատրաստված տավարի մսով կծու նոր տեսակներ:
Եվ չնայած ցածր ածխաջրերով դիետան չի կարող բոլորի համար կախարդական հաբը լինել երկարաժամկետ քաշի կորստի համար, այն կարող է օգնել մարդկանց մեծամասնությանը նվազեցնել տարբեր աղբյուրներից ստացված շաքարի և ածխաջրերի օգտագործումը: Նույնիսկ եթե դուք պլանավորում եք կարճաժամկետ կրճատել շաքարի և ածխաջրերի օգտագործումը, գուցե թեթևացնեք շաքարի ցանկությունը կամ սկսեք ուտել ավելի առողջ սնունդ, առանց ծանր վերամշակման, դուք, հավանաբար, բավականին արագ կնկատեք բարելավումներ:
Մթերքները, ինչպիսիք են հացը, հացահատիկները, քաղցրացված ըմպելիքները, վերամշակված կաթնամթերքը և նույնիսկ ամբողջական ձավարեղենը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը ձեր սննդակարգից հեռացնելը ձեր սննդակարգում կարևոր փոփոխություն կլինի, որը կստիպի ձեր մարմինը ավելի քիչ ինսուլին արտադրել: Սա կօգնի հավասարակշռել ձեր արյան շաքարը, նվազեցնել կախվածությունը և հոգնածությունը, արագացնել քաշի կորուստը, ինչը նշանակում է, որ ձեր գլուխը կդառնա ավելի պարզ (առնվազն մեկ անգամ, երբ դուք վարժվեք փոփոխությանը) և նույնիսկ կնվազեցնի սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը:
Բարձր ածխաջրեր պարունակող մթերքները ցածր ածխաջրերով, օրինակ՝ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով, առողջ ճարպերով և բարձրորակ սպիտակուցներով փոխարինելը այս առավելությունները կհասցնի հաջորդ մակարդակի. նվազեցնել քաղցը, այնպես որ դուք ձեզ ավելի լավ զգաք, և գուցե նույնիսկ որոշ չափով: պակասություն. սննդանյութեր.
Հասկացեք, թե ինչ են ածխաջրերը և ինչպես խուսափել դրանցից: Տարբեր մարդկանց համար «ցածր ածխաջրերով» դիետան տարբեր տեսք կունենա: Ամենատարածված դեպքում, սակայն, ցածր ածխաջրերով դիետան նշանակում է, որ դուք ստանում եք ձեր օրական կալորիաների միայն մոտ 20-30 տոկոսը ածխաջրերից, ինչպիսիք են ավելացված շաքարավազը, հացահատիկները, մրգերը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը: Սովորաբար դա մոտավորապես 50-100 գրամ է կամ ավելի քիչ: Որոշ դեպքերում, օրինակ, եթե մարդը գտնվում է LCHF (ցածր ածխաջրածին, բարձր յուղայնությամբ) կամ կետոգենիկ դիետայի, որը նույնպես ցածր ածխաջրերի դիետա է, նա կարող է ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործել՝ մոտ 20-50 գրամ օրական, ըստ կարգի: մտնել կետոզի վիճակ (վիճակ, երբ գլյուկոզայի/ածխաջրերի փոխարեն ճարպն այրվում է էներգիա ստանալու համար):
Եթե ցանկանում եք օրական ստանալ մոտ 100 գրամ մաքուր ածխաջրեր, բաժանեք այն երեք հիմնական սննդի միջև՝ յուրաքանչյուրը 30-35 գրամ մաքուր ածխաջրեր: Որոնք են զուտ ածխաջրերը: Սա ածխաջրերի քանակն է, որը ստացվում է մանրաթելի քաշը ընդհանուր ածխաջրերից հանելուց հետո:
Այլ կերպ ասած, բջջանյութը չի հաշվվում ընդհանուրի մեջ, քանի որ դրանք իրականում չեն մարսվում և չեն ազդում արյան շաքարի վրա, ինչպես գլյուկոզան: Այդ իսկ պատճառով, մարդկանց մեծամասնությունը, նույնիսկ շատ ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա, դեռ փորձում է օգտագործել մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը և երբեմն ընկույզը/սերմերը:
Նույնիսկ նրանք, ովքեր շատ ցածր ածխաջրերի/կետոգեն դիետա են պահում (օրական ածխաջրերի քանակությունը 20-30 գրամ կամ պակաս) կարող են ուտել ցանկացած ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, քանի որ դրանք հարուստ են բջջանյութով, հարուստ ջրով և սննդանյութերով, հագեցած են հագեցվածությամբ և շատ: ցածր ճարպ, քիչ կալորիա:
Ինչպիսի՞ն կլինի 30-35 գրամ մաքուր ածխաջրերով ցածր ածխաջրերով կերակուրը:
Ցածր ածխաջրերով դիետայի մեկ կերակուրը կարող է ներառել հետևյալը.
85 գ սպիտակուցի չափաբաժին (ինչպես հավի կրծքամիս), 2 բաժակ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին և պղպեղը, խառը կանաչի աղցան՝ 1-2 ճաշի գդալ յուղով կամ սոուսով: Այս ամենը կունենա 35 գրամից պակաս մաքուր ածխաջրեր: Եթե բանջարեղենը փոխարինեք օսլայով, ասենք՝ ճակնդեղով կամ շաղգամով, ավելի շատ ածխաջրեր կստանաք, բայց ոչ շատ։ Որպեսզի կերակուրը համարվի չափավոր կամ բարձր ածխաջրածին պարունակությամբ, դուք պետք է ավելացնեք ձավարեղեն, մրգեր, քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են մեղրը կամ կարտոֆիլը, և սա 20-25 (կամ ավելի) գրամ է մեկ մատուցման համար:
- Հազարի տերևներ կամ կանաչ և դեկորատիվ ինչ-որ բան, օրինակ՝ կաղամբը, որի վրա բանջարեղենը շարված է թակած հավով, շաղ տալ քնջութի սերմերով։
- Ֆաջիտաներ ձեր ընտրած ցանկացած սպիտակուցով և բանջարեղենի բազմազանությամբ
- Հավի կամ սաղմոնի բուրգերներ
- Նուշի և կոկոսի ալյուրի էմպանադաներ կամ քեսադիլաներ ֆերմայում տավարի մսով և պանրով
- կաղամբի վրա հիմնված պիցցա
- Եվ շատ այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են սմուզիները, կաթսաները և դանդաղ կաթսայի ուտեստները
Լավ և վատ ցածր ածխաջրերով մթերքներ
Դուք կարող եք մտածել, թե ինչն է ածխաջրեր, իսկ ինչը չունի: Եկեք պարզ լինենք. նույնիսկ եթե ապրանքը կամ ուտեստը քիչ ածխաջրեր է պարունակում, դա ամենևին չի նշանակում, որ այն առողջարար սնունդ է: Շատ դեպքերում ձեր օգտագործած ածխաջրերի որակն ավելի կարևոր է, քան քանակը: Ես խորհուրդ եմ տալիս խուսափել փաթեթավորված ցածր ածխաջրերով մթերքներից, ինչպիսիք են խանութից գնված սպիտակուցային սալիկների մեծ մասը կամ արագ խայթոցները, որպեսզի խուսափեք ձեր սննդակարգում վերամշակված կամ սինթետիկ բաղադրիչներից: Այո, նրանք ձեզ կտրամադրեն ճարպեր և սպիտակուցներ, այո, դրանք ցածր ածխաջրեր են, բայց դրանք դեռևս անառողջ են ամբողջ աշխարհում, քանի որ դրանք պարունակում են վերամշակված սպիտակուցի փոշիներ, զտված յուղեր և արհեստական քաղցրացուցիչներ:
Եթե մտածում եք, թե ինչ վերցնել արագ խորտիկի համար փախուստի ժամանակ, ավելի լավ է ինքներդ ինչ-որ բան պատրաստեք: Դուք կարող եք տանը պատրաստել ցածր ածխաջրերով նախուտեստներ՝ օգտագործելով այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, հումուսը, կոկոսի ալյուրը և կոկոսի յուղը, սպիտակուցի փոշիները (շիճուկ կամ ոսկրային արգանակ), էներգիայի բայթեր՝ հիմնված վարսակի ալյուրի և կակաոյի փոշու վրա, կաղամբի ձվարանները և նույնիսկ այս ցածր ածխաջրերը: քաղցրավենիք», ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, կեքսները կամ բլիթները: Իսկ ամենաարագ ճանապարհը ցածր ածխաջրերով սպիտակուցային շեյք պատրաստելն է:
Եթե ցանկանում եք մաքրել ձեր սննդակարգը և անցնել ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ նոր բաղադրատոմսերի, դուք նույնպես կցանկանաք ազատվել «դիետիկ» կամ «թեթև» մթերքներից, որոնք պարունակում են ցածր յուղայնությամբ, արհեստական բաղադրիչներ: Այս ապրանքներում ավելի ցածր յուղայնության պարունակության հասնելու համար սովորաբար օգտագործվում են ավելի շատ ալյուր կամ ածխաջրեր, խտացուցիչներ, էմուլգատորներ կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ: Եվ չնայած նրանք կարող են չունենալ այնքան ածխաջրեր կամ եղեգնաշաքար, ես դեռ կխուսափեի տրանսճարպերով կամ հիդրոգենացված յուղերով մթերքներից, քանի որ, ըստ էության, դրանք նույն արագ սնունդն են կամ երկար պահպանման ժամկետ ունեցող սնունդ:
Թոփ 50 ցածր ածխաջրերով մթերքներ
Ստորև բերված են մի քանի տասնյակ ցածր ածխաջրերով մթերքներ, որոնք հիանալի են ձեր դիետայի համար.
ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն
- Բրոկկոլի
- Ծաղկակաղամբ
- Սունկ
- Պղպեղ
- Chard կամ collard կանաչի
- Ծնեբեկ
- Սպանախ
- կանաչ լոբի
- Ռուկոլա
- Սոխ կամ պրաս
- Լոլիկ
- բրյուսելյան կաղամբ
- Ավոկադո
- Կաղամբ
- գազար (չափավոր ածխաջրեր)
Ձու և կաթնամթերք
- տնային ձու
- Յուղոտ չքաղցրած մածուն կամ կեֆիր
- Հում ամբողջական կաթ
- Կոշտ պանիր, թթվասեր և թանձր սերուցք (սրանք ցածր ածխաջրեր են, բայց ես խորհուրդ եմ տալիս համոզվել, որ դրանք հնարավորինս բնական և օրգանական են, իդեալական հում կաթ): Ցածր ածխաջրերով պանիրները ներառում են կապույտ, չեդդեր, այծի պանիր, ֆետա, շվեյցարական, պարմեզան և ասիագոն:
Միս և ծովամթերք
Հետևյալ բոլորը ցածր ածխաջրերով մթերքներ են: Ես խորհուրդ եմ տալիս փնտրել վայրի ձուկ և խուսափել խեցեմորթների մեծ մասից, ինչպիսիք են ծովախեցգետինները, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են ծանր մետաղներ, ինչպիսիք են սնդիկը: Օրգանական տավարի և այլ ճարպային կարմիր միսը նույնպես կարող է ներառվել, ինչպես նաև թռչնամիսն ու ձուն: Թեև որոշ ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետաներ ներառում են խոզի միս և վերամշակված միս, ինչպիսիք են բեկոնը, ես խորհուրդ չեմ տալիս ուտել այս անառողջ մթերքները:
- Սաղմոն
- Հադոկ
- Իշխան
- Halibut
- սարդինաներ
- Անչուին
- Սկումբրիա
- Թունա կամ ձողաձուկ (չափավոր)
Ընկույզներ և սերմեր
- Շիայի սերմեր
- Կտավատի սերմեր
- Նուշ
- Ընկույզ
- Դդմի, քնջութի կամ կանեփի սերմեր
- Կեշյու և բրազիլական ընկույզ (և գրեթե բոլոր մյուս ընկույզները կամ սերմերը նույնպես)
Յուղեր և ճարպեր (բոլորն էլ առանց ածխաջրերի)
- Կոկոսի, ձիթապտղի, կանեփի, կտավատի, ընկույզի կամ ավոկադոյի յուղ
- Կարագ կամ յուղ
- արմավենու յուղ
- Սմալետներ
Համեմունքներ, խոտաբույսեր և համեմունքներ
- Խոտաբույսեր, ինչպիսիք են քրքումը, կոճապղպեղը, օրեգանոն, խնկունի, ռեհանը, բնական ծովի աղը, պղպեղը և այլն:
- տաք սոուսներ
- Խնձորի քացախ և շատ այլ քացախներ փոքր քանակությամբ (բալզամիկ, սպիտակ, կարմիր և այլն)
- Կակաոյի փոշի (լավագույն հում և չքաղցրած)
- Մանանեխ (պարզապես խուսափեք բարձր շաքարով մանանեխից, ինչպես մեղր մանանեխը)
- Սոյայի սոուս, թամարի կամ կոկոս
- Ոսկրածուծի արգանակ (խմել առանձին կամ օգտագործել ճաշի մեջ)
Ոչ ածխաջրածին ըմպելիքներ
- Թեյեր, ներառյալ կանաչ, սև, ուլոնգ կամ սպիտակ
- Բուսական թեյեր (կոճապղպեղ, երիցուկ, մեղրաբույս, անանուխ, թեյ և այլն)
- Թարմ քամած բանջարեղենային հյութեր կամ կանաչ սմուզիներ
Ի՞նչ կասեք օսլայով բանջարեղենի, լոբի և մրգերի մասին. կարելի՞ է դրանք օգտագործել դիետիկ սննդի մեջ:
Եթե դուք դժվարանում եք հիշել, թե որ բանջարեղենն է օսլա պարունակող և, հետևաբար, հարուստ ածխաջրերով, ահա մի քանի պարզ նախանշան.
- Գետնից վեր աճող բանջարեղենի մեծ մասը համարվում է «ոչ օսլա» և, հետևաբար, ածխաջրերի պարունակությունը ցածր է (օրինակ՝ խաչածաղկավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են բրոկկոլին, տերևավոր կանաչիները, պղպեղը, կաղամբը և կաղամբը): Որոշ դդումներ նույնպես համարվում են ոչ օսլա, այդ թվում՝ սպագետտի դդմիկը և ցուկկինին:
- Ստորգետնյա բանջարեղենը, որը նաև կոչվում է «արմատային բանջարեղեն», սովորաբար ավելի հարուստ է օսլայով և ածխաջրերով (օրինակ՝ կարտոֆիլ, գազար, շաղգամ, ճակնդեղ):
- Սա երկաթյա կանոն չէ։ Օրինակ, սովորական դդումները աճում են գետնից բարձր և հարուստ են ածխաջրերով, բայց այս հատկությունները կարող են օգտագործվել որպես ելակետ:
Թեև արմատային բանջարեղենի և մրգերի մեծ մասը սովորաբար չեն համարվում «ցածր ածխաջրերով», դրանցից շատերը պարունակում են սննդարար նյութեր, ցածր շաքար և լավ հավելում ցանկացած դիետայի համար: Իրականում, քամած, թակած կամ պյուրե բանջարեղենն ու մրգերը շատ դեպքերում կարող են ծառայել որպես քաղցրացուցիչների կամ նույնիսկ հացահատիկի փոխարինիչներ: Լավ օրինակ է մանրացված ծաղկակաղամբը:
Նույնը վերաբերում է հատիկաընդեղենին կամ հատիկաընդեղենին, օրինակ, սիսեռից կարելի է պատրաստել ալյուր կամ հումուս, այնուհետև պատրաստում են հիանալի մածուցիկ կողմնակի ճաշատեսակ, որը լավ համադրվում է ցածր ածխաջրերով շատ ուտեստների հետ: Այս մթերքները հարուստ են հակաօքսիդանտներով, ապահովում են ձեզ անհրաժեշտ բջջանյութով և ձեր սնունդն ավելի քաղցր դարձնում, ինչը կօգնի ձեզ հաղթահարել շաքարային կախվածությունը, որպեսզի ստիպված չլինեք այն առանձին ավելացնել ձեր կերակուրներին: Այդ իսկ պատճառով ես խորհուրդ եմ տալիս ձեր սննդակարգում ներառել հետևյալ մրգերն ու օսլա պարունակող բանջարեղենը.
- Հատապտուղներ - օրինակ՝ ելակ, մոշ, հապալաս կամ ազնվամորի
- Բալի
- Լոռամրգի
- Ցիտրուսային
- Քաղցր կամ մանուշակագույն կարտոֆիլ
- Շվեդ
- Բազուկ
- Նեխուր
- Մաղադանոս
Legumes եւ legumes - ինչպիսիք են սիսեռ, սեւ լոբի, mung լոբի, adzuki եւ այլն: նույնպես չեն համարվում ցածր ածխաջրերով մթերքներ, սակայն չափավոր են առողջարար մթերքները: Եթե որոշել եք ձեր սննդակարգում ներառել հատիկներ կամ հացահատիկներ, խորհուրդ եմ տալիս նախապես թրջել և բողբոջել դրանք եփելուց առաջ: Սա օգնում է ավելի շատ սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր ազատել և դրանք ավելի հեշտությամբ մարսել:
Ցածր ածխաջրերի դիետա. առավելությունների ակնարկ և ինչպես է այն աշխատում
Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ նրանց համար, ովքեր հետևողական ջանքեր են գործադրում, ցածր ածխաջրերով դիետան մեծ օգուտներ է բերում: Միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է բացառել բոլոր չմշակված, ամբողջական ածխաջրերի աղբյուրները (օրինակ՝ վերը նշված մրգերն ու օսլա պարունակող բանջարեղենը), սակայն վերամշակված մթերքները, քաղցրացուցիչները և նույնիսկ հացահատիկները հրաժարվելը կարող է ձեզ օգտակար լինել հետևյալ կերպ.
- Ավելի արագ քաշի կորուստ և սովորաբար ավելի հեշտ առողջ քաշի պահպանում: Քանի որ ածխաջրերից ստացված գլյուկոզան այլևս հասանելի չէ որպես էներգիայի աղբյուր, մարմինը կօգտագործի մարմնում կուտակված ճարպը սննդային ճարպերի և սպիտակուցների փոխարեն:
- Սննդից ավելի շատ հագեցվածություն, ավելի քիչ քաղց և փափագ (հատկապես ածխաջրերով հարուստ սնունդ և քաղցրավենիք):
- Արյան շաքարի մակարդակի նորմալացում: Դա պայմանավորված է ինսուլինի և գլյուկոզայի բարձրացումների ավելի լավ վերահսկմամբ: Նախադիաբետիկ կամ դիաբետիկ վիճակի դեպքում սա կարող է որոշիչ գործոն լինել ախտանիշների կամ բարդությունների կանխարգելման համար:
- Նյարդային պաշտպանիչ ազդեցություններ, ճանաչողության բարելավում, ներառյալ ուղեղի մառախուղի կամ հոգնածության նվազում, հիշողության բարելավում ավելի ուշ կյանքում և էպիլեպսիայի ախտանիշների վերացում:
- Որոշ դեպքերում `հորմոնալ հավասարակշռության բարելավում: Սա հաճախ հանգեցնում է ավելի լավ քնի, ավելի քիչ հոգնածության, ավելի քիչ ցավի կամ մկանային թուլության և ընդհանուր տոնուսի բարելավմանը:
- Նվազեցնում է ոսկրային կորուստը և օստեոպորոզի վտանգը։
- Մարզիկների համար դա ապահովում է քաշի և կազմվածքի հնարավոր բարենպաստ փոփոխություններ, ինչպես նաև թթվածնի առավելագույն կլանման (VO2 max) և թթվածնի կլանման հարաբերական արժեքների ավելացում լակտատի շեմին (VO2 LT):
- Որոշ դեպքերում սրտանոթային հիվանդությունների կամ մետաբոլիկ համախտանիշի ռիսկը նվազեցվում է արյան շաքարի և վատ խոլեստերինի մակարդակի նորմալացման շնորհիվ:
Հետաքրքրու՞մ եք, թե ինչպիսի մթերքներից պետք է իսկապես խուսափեք, եթե ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում: Նրանք ունեն ավելի շատ բաներ, ինչպիսիք են քաղցրացուցիչները, ալյուրը և խտացուցիչները, ուստի դրանք կտրելը կօգնի ձեր ածխաջրերի ընդունումը ցածր պահել:
- Եթե ցանկանում եք ուտել իսկապես ցածր ածխաջրեր, խուսափեք հացահատիկից (ներառյալ ցորեն, գարի, վարսակ, բրինձ և այլ ամբողջական ձավարեղեն): Սա վերաբերում է նաև հացահատիկի ալյուրից պատրաստված բոլոր մթերքներին, ինչպիսիք են հացը, տորթերը, թխվածքաբլիթները, չիփսերը, հացահատիկը, կեքսը, մակարոնեղենը և այլն:
- Շաքար և արհեստական քաղցրացուցիչներ կամ ավելացված շաքար պարունակող ապրանքներ (մեղր, եղեգնաշաքար, կոկոսի շաքար և այլն)
- Խանութում գնված մրգերի և մրգահյութերի մեծ մասը (բացառությամբ լայմի և կիտրոնի հյութի, դրանցում ավելացված է շատ շաքար)
- Շատ պատրաստի համեմունքներ, սոուսներ կամ փաթեթային խառնուրդներ, որոնք սովորաբար պարունակում են շաքար:
- Ալկոհոլ, սոդա և այլ քաղցր ըմպելիքներ:
- Եթե դուք ցանկանում եք կտրուկ կրճատել ածխաջրերը (եթե, ասենք, կետոգեն դիետայի վրա եք), խուսափեք նաև կաթնամթերքի մեծ մասից, ինչպիսիք են մածունը, ռիկոտան կամ կաթնաշոռը: Բարձր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերով պանիրները հաճախ ներառվում են ցածր ածխաջրերի դիետայի մեջ, քանի որ դրանք պարունակում են ցածր ածխաջրեր:
Հիշեք, որ անկախ նրանից, թե որքան ածխաջրեր եք նախատեսում օգտագործել օրական, լավ է նպատակաուղղված նպատակ ունենալ ավելի շատ օգտագործել: բնական արտադրանքև ավելի քիչ մշակված:
Լավագույնն այն է, որ որոշակի ժամանակահատվածում շատ ցածր ածխաջրերով դիետա փորձարկեք, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում (հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչպես եք պատրաստվում միշտ սնվել), հաշվի առեք մի շարք սննդամթերքներ ուտելու մասին: բուսական արտադրանքպարունակում է առնվազն որոշ քանակությամբ ածխաջրեր.
Երկարատև բուժիչ դիետա պահելու համար դուք պետք է լավ պատկերացնեք, թե օրական քանի ածխաջրեր, ենթադրելով հավասարակշռված դիետա, կարող եք օգտագործել առանց գիրանալու վտանգի կամ առողջական այլ խնդիրների: Ձեր անձնական կենսաքիմիայի մասին այս տեղեկատվությունը այն է, ինչ դուք պետք է օգտագործեք հավասարակշռված սննդակարգին հետևելու համար, որը կներառի առողջ սպիտակուցներ և ճարպեր, ինչպես նաև թարմ բանջարեղեն, մրգեր և նույնիսկ օսլա պարունակող բանջարեղեն, հատիկներ կամ ձավարեղեն, եթե դրանք ձեզ հարմար են:
Ցածր ածխաջրերով կերակուրների օրինակներ
Նախաճաշ
երկրի ոճով ձու
Սննդային տեղեկատվություն յուրաքանչյուր մատուցման համար.
- 151 կալորիա
- 46,8 գ սպիտակուց
- 10,4 գ ճարպ
- 1,7 գ շաքարավազ
Փորձեք այս հոգևոր նախաճաշի ուտեստը՝ մեքսիկական ոճով գյուղական ձվերը: Այս ուտեստը ներառում է աղացած միս, ձու, պղպեղ և համեմունքներ, որոնք մատուցվում են տորտիլլայի վրա թարմ լոլիկավոկադո և կիլանտրո: Ցածր ածխաջրերով այս կերակուրը ձեր օրը կհաղորդի առողջ սպիտակուցային սկիզբ՝ պահպանելով էներգիա և հագեցվածություն մինչև ճաշ:
Ընթրիք
Մանրացված ծաղկակաղամբ
Սննդային տեղեկատվություն յուրաքանչյուր մատուցման համար (1 1/3 բաժակ).
- 108 կալորիա
- 9 գ սպիտակուց
- 3 գ ճարպ
- 1 գ շաքարավազ
Մանրացված ծաղկակաղամբը բրնձի արագ և առողջարար այլընտրանքն է և կդառնա ձեր նոր սիրելի ճաշը: Ծաղկակաղամբը կտրատել և դնել բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ՝ փխրուն զանգված ստեղծելու համար։ Ավելացրեք ձվերը սպիտակուցին, յուղը որպես կարագի, սոխի և սխտորի ավելի առողջ փոխարինող, և դուք կունենաք պարզ, համեղ և առողջ կերակուր:
Ընթրիք
Սաղմոն պեկանով և պեստոյով
Սննդային տեղեկատվություն յուրաքանչյուր մատուցման համար.
- 140 կալորիա
- 17 գ սպիտակուց
- 5 գ ճարպ
- 2 գ շաքարավազ
Այս արագ և պարզ ուտեստդա տևում է ընդամենը 25 րոպե: Օմեգա-3 ճարպերով և առողջ սպիտակուցներով հագեցած սաղմոնը պեկանով և պեստոյով հիանալի ուտեստ է, որին դուք կցանկանաք վերադառնալ: Պատկերն ամբողջացնելու համար այն մատուցեք կանաչ տերևավոր աղցանի հետ։
Կարելի է նաև նայել, բայց այն ավելի հարմար է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար մրցումներից առաջ։
Հիմնական միջոցները ցածր ածխաջրերով դիետաներից
- Ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել և պոտենցիալ օգնել որոշ առողջական պայմանների դեպքում, ինչպիսիք են շաքարային կախվածությունը, մտավոր մառախուղը, հոգնածությունը և մետաբոլիկ համախտանիշի կամ շաքարախտի վտանգի տակ գտնվողները:
- Ցածր ածխաջրերով մթերքները ներառում են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (օրինակ՝ տերլազարդ կամ խաչածաղկավոր բանջարեղեն), առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսը կամ ձիթապտղի յուղը, կարագը և պինդ պանիրները, միսը, ծովամթերքը և ձուն: Չափավոր ածխաջրածին մթերքները ներառում են ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, հատիկներ և որոշ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
- Կախված ձեր ընդհանուր առողջական վիճակից և նպատակներից, միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել առողջ ածխաջրերի աղբյուրներից, ինչպիսիք են մրգերը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը: Որոշ դեպքերում ներծծված հացահատիկները և հատիկները (որոնք ունեն ավելի շատ ածխաջրեր) կարող են ներառվել. հավասարակշռված դիետահիմնականում բաղկացած է ցածր ածխաջրերով մթերքներից։
- Ի՞նչ կարելի է պատրաստել ցածր ածխաջրերով մթերքներով: Բաղադրատոմսերը, որոնք չեն պարունակում շաքարավազ, զտված հացահատիկներ կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ, ներառում են սպիտակուցային կոկտեյլներ, սմուզիներ, աղցաններ, դանդաղ կաթսաներ, ֆախիտաներ, բուրգերներ կամ կոլոլակներ և այլն:
Նման դիետան ոչ միայն հեռացնում է մարմնի ավելորդ ճարպը, այլեւ չի վնասում առողջությանը։ Եվ այս ամենը շնորհիվ մեկ սովորական կանոնի՝ օրական կերեք ոչ ավելի, քան 100 գրամ ածխաջրեր:
Ինչու՞ է 100 գրամն այդքան «կախարդական»:
Օրական 100 գրամ ածխաջրեր օգտագործելը ձեզ հնարավորինս մոտեցնում է կախարդական հավասարակշռությանը.Սա բավականին փոքր քանակությամբ ածխաջրեր է: Դուք չեք լինի «կետոզի» մեջ, բայց քանակությունը բավական ցածր կլինի, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը սնուցվի ձեր կողքերի ճարպից: Բացի այդ, մարդկանց մեծամասնությունը չի ունենա մտավոր հոգնածություն, դյուրագրգռություն կամ էներգիայի պակաս, որը հաճախ ուղեկցում է ցածր ածխաջրերով դիետաներին:
Միևնույն ժամանակ, սա ածխաջրերի բավականին բարձր մակարդակ է: 100 գրամ ածխաջրերի դեպքում դուք դեռ կարող եք արագ մարսվող ածխաջրեր ստանալ՝ որպես մարզվելուց առաջ ձեր սննդային դիետայի մի մաս:
Ոչ մի պատճառ չկա հրաժարվելու ածխաջրերից, որոնք սպառվում են մարզվելուց անմիջապես առաջ: Այս պահին ընդունված ածխաջրերը չեն նպաստի ճարպի կուտակմանը, այլ ընդհակառակը, կօգնի արագացնել դրա կորուստը։ Օրական 100 գրամով դուք կարող եք այրել ճարպը և բարձրացնել մարմնի անաբոլիկ ներուժը մարզվելուց առաջ:
Բացի այդ, ամեն օր 100 գրամ ածխաջրեր ընդունելով, պատճառ չկա խուսափելու մրգերից, հատապտուղներից և բանջարեղենից, ինչպես դա անում եք 20 կամ 30 գրամ դիետայի դեպքում: Սա ոչ միայն թույլ է տալիս ձեզ համար առողջ սնունդ ուտել, այլև ձեր սննդակարգն ավելի բաց է դարձնում, ճաշատեսակների ընտրության մեջ ավելի բազմազան է։ Պետք չէ տասներկու շաբաթ միայն հավի կրծքամիս ուտել։
Ինքնակարգավորման ազդեցությունը
Ամեն օր 100 գրամ ածխաջրերի դեպքում միջին մարդը կզգա ինքնակարգավորման արդյունքները, նույնիսկ եթե քիչ ուշադրություն դարձնի այլ մակրոէլեմենտներին: Հետևեք «100 գրամ ածխաջրեր օրական» կանոնին, և մնացած ամեն ինչ իր տեղը կընկնի։100 գ ածխաջրերի սահմանաչափով դուք, բնականաբար, ավելի զգույշ կլինեք ձեր ածխաջրերի տեսակների նկատմամբ, հատկապես մարզումների օրերին: Պետք է վերցնել այդ ամենը պարզ ածխաջրերև, իհարկե, արագ սնունդ: Անհրաժեշտ կլինի օգտագործել հիմնականում կանաչ թելքավոր բանջարեղեն, փոքր քանակությամբ հատապտուղներ և ընկույզներ։
Դուք ստիպված կլինեք ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք ածխաջրերի պարունակությամբ ցուցակի ամենավերջում են։ Դրական կողմն այն է, որ ձեզ համար շատ դժվար կլինի չափից շատ ուտել՝ վերահսկելով ձեր սննդի ընտրությունը և չգերազանցելով օրական 100 գ ածխաջրերը:
Ֆիթնեսի շատ սիրահարներ կարդում են սննդի պիտակները, կշռում են սնունդը, ուշադիր ուսումնասիրում ապրանքների բաղադրությունը և նույնիսկ մատուցողներին հարցնում... Իսկ որոշ մարդիկ նույնիսկ չգիտեն, թե ինչ են ածխաջրերը... Հավանաբար նրանք չափազանց զբաղված են կամ ծույլ՝ գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար։
100 գրամի կանոնը դառնում է ուսումնական գործիք. Այս կանոնին ծանոթ անձը ստիպված կլինի կարդալ պիտակները և ստուգել չափաբաժինների չափերը: Նա կարող է նույնիսկ սովորել, թե ինչպես պատրաստել իր սիրելի կերակուրները, քանի որ խանութից գնված տարբերակները բեռնված են բոլոր տեսակի անհարկի ածխաջրերով:
«100 գրամ» կանոնի մասին իմացողին չեն տանի «Ցածր կալորիականություն» մակագրությունը։ և «Պատրաստված է ամբողջական ձավարեղենից», դուք ամենուր տեսնում եք հացահատիկի, հացի և խանութների դարակներում: Նա կսովորի մրգային հյութ, քաղցր կաթնամթերք, մակարոնեղեն և նույնիսկ համեմունքներ:
Դիետա
Դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել առաջարկվող դիետան:Ինչպես նշվեց վերևում, մարզման օրերին, օրական 5 անգամյա սնունդով, կարելի է ուտել մոտ 10 գրամ ածխաջրեր յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, ապա մարզվելուց առաջ ընդունել ածխաջրերի մեծ չափաբաժին (50 գրամ):
Ոչ մարզումների օրերին մի ավելացրեք բանջարեղեն և լոբի, որպեսզի հասնեք 100 գրամ ածխաջրերի: Այսպիսով, այս օրը դուք կուտեք ընդամենը 50 գրամ ածխաջրեր։
Ստացվում է, որ մարզումների օրական մոտ 100 գրամ ածխաջրեր և 50 գրամ, երբ դա այդպես չէ: Ածխաջրերի ընդունման այս պարզ ծրագիրն անմիջապես ձեզ դուրս կբերի մի վիճակից, որտեղ անհնար է տեսանելի արդյունքների հասնել կամ արագացնել քաշի կորստի տեմպերը:
Ձեր սննդակարգի մնացած մասը
Ձեր սննդակարգի մնացած մասի համար (այսինքն՝ սպիտակուցներ և ճարպեր) կան մի քանի ուղեցույց:Ուտել սպիտակուցը յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակմի փունջ ձու, սպիտակուցի փոշի կամ մի կտոր միս։ Երբեք շատ չեն լինի։
Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք նաև չհագեցած ճարպեր: Մի չափազանցեք ընկույզով և հացահատիկով, քանի որ դրանք կավելացնեն ածխաջրերի իրենց բաժինը, և շուտով դուք կկանգնեք 200 գ ածխաջրային դիետայի վրա: Ընկույզը լավագույնն է, քանի որ այն ունի ամենացածր ածխաջրերի պարունակությունը ցանկացած այլ ընկույզից և պարունակում է ճարպաթթուների լայն տեսականի (ներառյալ օմեգա-3):
Կերեք բանջարեղեն և կարագ բանջարեղենով: Ձեր աղցանին ավելացրեք մի շարք յուղեր կամ պանիրներ: Մի խնայեք յուղոտ ձուկը, ինչպիսին սաղմոնն է, և ամեն օր վերցրեք կտավատի սերմի յուղ:
Ինչու՞ պարզապես չհաշվել կալորիաները: Դուք հարցնում եք…
Լավ հարց է. Իհարկե, օրական կերեք ոչ ավելի, քան 1200 կալորիա որևէ բան և կնիհարեք։ Շնորհակալություն թերմոդինամիկայի այս օրենքների համար: Բայց դրա պատճառով դուք կարող եք նաև կորցնել մկանները, երկար ժամանակ փչացնել ձեր նյութափոխանակությունը, վատնել ձեր մարմնի հնարավորությունները, կորցնել վերահսկողությունը ձեր հորմոնների մակարդակի վրա և ռիսկի դիմել ձեզ ոչ պատշաճ սնվելու համար: Ո՞վ է համաձայն. Բացի այդ, սննդակարգի այս տեսակը վնասակար է և, որպես կանոն, հանգեցնում է էլ ավելի շատ ճարպերի կուտակման։
Oh, և ևս մեկ փոքր նախազգուշացում. ածխաջրերով հարուստ դիետան (այլ կերպ հայտնի է որպես «պարզապես կրճատել արագ սննդի օգտագործումը») ունի քաշի կորստի ձախողման ամենաբարձր մակարդակը ցանկացած դիետայից:
Ածխաջրերը (սախարիդները) օրգանական միացություններ են, որոնք պարունակում են կարբոնիլ և հիդրօքսիլ խմբեր։ Դրանք օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Առաջին անգամ սախարիդների դասի անվանումը գիտական կիրառության մեջ մտցրեց ռուս քիմիկոս Կ.Գ. Շմիդտը 1844 թ. «ածխաջրեր» (անգլերեն՝ carbohydrate) տերմինը գալիս է «ածխաջրածիններ» արտահայտությունից և միավորում է ցածր մոլեկուլային և բարձր մոլեկուլային քաշ ունեցող նյութերը։ Վերջիններս իրենց հերթին պարունակում են պարզ շաքարների մնացորդներ։ Ըստ քիմիական կառուցվածքի՝ դրանք բաժանվում են պարզ (, դիսաքարիդների), որոնք պարունակում են մեկ կամ երկու միավոր սախարիդներ և բարդ (պոլիսախարիդներ)՝ բաղկացած երեք կամ ավելի մասնիկներից։
Երբ միացությունը մտնում է օրգանիզմ, գլյուկոզայի մակարդակը բարձրանում է, ինչն առաջացնում է եռանդի և ուժի աճ: Շաքարի կոնցենտրացիայի նվազմամբ առաջանում է դեպրեսիայի զգացում, անտարբերություն, սովի զգացում։
Պարզ կամ արագ ածխաջրերն ունեն ընդգծված քաղցր համ, հեշտությամբ ներծծվում են օրգանիզմում և բնութագրվում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով։ Նման միացությունները կտրուկ բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի տոկոսը։ Բարդ կամ դանդաղ սախարիդներն ունեն ցածր GI և հանգեցնում են մարմնում շաքարի քանակի աստիճանական աճի:
Այս դասի միացությունները կազմում են կենդանիների զանգվածի 3%-ը, բույսերի չոր քաշի 80%-ը։
Ածխաջրերն անհրաժեշտ են ուղեղը սնուցելու, կենսական բոլոր գործընթացների համար էներգիա ապահովելու, սնուցիչների նյութափոխանակության և կենտրոնական նյարդային համակարգի գործառույթները կարգավորելու համար։ Բացի այդ, մարդու մարմինը օգտագործում է սախարիդներ որպես շինանյութնուկլեինաթթուների, իմունոգլոբուլինների, ամինաթթուների, ֆերմենտների արտադրության համար։
Մոնոսաքարիդներ
Այս դասի օրգանական միացությունները էներգիայի ամենաարագ աղբյուրն են։
Մոնոսախարիդների տեսակները
Գլյուկոզա
Պարզ ածխաջրերի դասի ամենատարածված ներկայացուցիչն է։ Գլյուկոզան ուղեղի էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Միացությունն օրգանիզմ է մտնում մրգերի և հատապտուղների հետ, այն կարող է սինթեզվել օսլայի, սննդի դիսաքարիդների քայքայման ժամանակ։ Գլյուկոզայի հիմնական գործառույթները՝ աշխատող մկանների, մասնավորապես՝ սրտի սնուցում, լյարդի հյուսվածքում գլիկոգենի պաշարների ձևավորման համար, շաքարի պահպանում նորմալ սահմաններում։ Պիկ բեռնվածության դեպքում այն օգտագործվում է որպես էներգիայի աղբյուր՝ ազատվելով ամինաթթուներից և տրիգլիցերիդներից:Գլյուկոզայով հարուստ մթերքներ՝ բանան, խնձոր, դեղձ, խաղող, խուրմա, թարմ քամած մրգային հյութեր:
Ֆրուկտոզա
Այն հեշտությամբ մարսվող է, ամենաքաղցր ածխածինը և ունի նույն հատկությունները, ինչ գլյուկոզան: Արյան մեջ մտնելուց հետո ֆրուկտոզան ավելի դանդաղ է ներծծվում աղիներում, բայց շատ արագ հեռանում է արյան հոսքից։ Նյութի մինչև 80%-ը պահվում է լյարդում։Ֆրուկտոզան, գլյուկոզայի համեմատ, ավելի հեշտ է փոխակերպվում գլիկոգենի, ավելի քաղցր է, չի գերհագեցնում արյունը շաքարով։Մոնոսաքարիդների հիմնական աղբյուրները՝ մեղր, սև հաղարջ, դեղձ, խնձոր, տանձ, ազնվամորի, ձմերուկ:
Գալակտոզա
Դա կաթնաշաքարի քայքայման արդյունք է (կաթի հիմնական ածխաջրերը): Գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի, գալակտոզայի էմպիրիկ բանաձեւը C6H12O6 է։ Ազատ ձեւով միացությունը չի առաջանում:
Ռիբոզա
Մոնոսախարիդը նուկլեինաթթուների կառուցվածքի մի մասն է, իսկ նրա ածանցյալը՝ դեզօքսիրիբոզը, ԴՆԹ-ի մոլեկուլի մի մասն է։ Կառուցվածքային բանաձեւը՝ С5Н10О5։ Ռիբոզը մասնակցում է աերոբ էներգիայի նյութափոխանակությանը, որոշում է գեների, քրոմոսոմների կառուցվածքը, արագացնում է կրեատինի կլանումը, պայքարում է ազատ ռադիկալների դեմ, բարձրացնում է կատարողականությունը և տոկունությունը: Կենսաբանական ակտիվ հավելանյութի թողարկման ձև՝ փոշի, պարկուճներ:
էրիթրոզ
Ալդոզին պատկանող մոնոսաքարիդ է։ Միացության էմպիրիկ բանաձեւն է С4H8O4։ Էրիտրոզը ածխաջրերի նյութափոխանակության միջանկյալ բաղադրիչն է, որը ներգրավված է ֆրուկտոզա-6-ֆոսֆատի արտադրության մեջ:
Բնության մեջ մոնոսաքարիդներն առավել հաճախ հանդիպում են ածխաջրերի հինգ ատոմներ (պենտոզներ) կամ վեց (հեկտոզներ) պարունակող մոլեկուլներում։ Միևնույն ժամանակ, հետերոֆունկցիոնալ միացությունների կազմը ներառում է հիդրօքսիլ խմբեր և մեկ կարբոնիլ (կետոն կամ ալդեհիդ):
դիսախարիդներ
Դիսաքարիդները երկու մոնոսաքարիդ մնացորդներ են, որոնք փոխկապակցված են հիդրօքսիլ խմբերի փոխազդեցության միջոցով (մեկ կիսացետալ և ալկոհոլ, կամ երկու հեմիաացետալ): 2 սախարիդային միավոր ունեցող ածխաջրերի ընդհանուր բանաձևը C12H22O11 է:
Դիսաքարիդների տեսակները
- . Մարդու օրգանիզմի համար ամենամեծ արժեքն է. հիդրոլիզի գործընթացում միացությունը տրոհվում է գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի: Սախարոզայի սննդի ամենակարևոր աղբյուրները` ճակնդեղի արմատները (մինչև 20%) և շաքարեղեգի ցողունները (մինչև 25%): ): Բացի այդ, այն խտացված է մրգերի, հատապտուղների, մրգերի, սեպ օշարակի մեջ: Շաքարավազի մեջ դիսաքարիդի պարունակությունը կազմում է 99,75%։Մթերք գնելիս խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ օրգանական միացությունների բնական աղբյուրներին, որոնք ընդունվելիս արագ քայքայվում են մոնոսաքարիդների՝ առանց ծանրաբեռնվածության մարդու ստամոքս-աղիքային տրակտի վրա։ ածխաջրերը մեծացնում են ճարպերի ձևավորումը, նպաստում սննդանյութերի, մասնավորապես, սպիտակուցների (մասնակի), տրիգլիցերիդների, օսլայի «ճարպային» այլասերմանը: Շաքարի առատ օգտագործումը ուժեղացնում է փտած պրոցեսները աղիներում, խաթարում է խոլեստերինի նյութափոխանակությունը, առաջացնում գազեր:
- Լակտոզա. Դա կաթնամթերքի հիմնական ածխաջրերն է։ Սախարոզայի և լակտոզայի քիմիական բանաձևը C12H22O11 է: Դիսաքարիդը տրոհվում է գալակտոզայի և գլյուկոզայի: Լակտոզայի անբավարարությունը առաջացնում է մարսողության խանգարումներ, մարսողության խանգարում, գազերի առաջացում, կաթի անհանդուրժողականություն։ Մարդու օրգանիզմում միացության պակասը նկատվում է լակտազային ֆերմենտի անբավարար արտադրությամբ։
- Մալթոզա (ածիկի շաքար): Միացությունն առաջանում է մարսողական համակարգում գլիկոգենի և օսլայի ֆերմենտային տրոհման արդյունքում։ Հետաքրքիր է, որ մալթոզը քաղցրությամբ զիջում է սախարոզային, բայց գերազանցում է կաթնաշաքարին: Կառուցվածքային բանաձևը C12H24O12 է: Մալթոզայի բաղադրությունը ներառում է գլյուկոզայի երկու մնացորդ, ազատ ձևով ածխաջրերը հանդիպում են հետևյալ մթերքներում՝ ձավարեղեն, ծլած ձավարեղեն, գարեջուր, խմորիչ, ածիկ, մեղր, մելաս:
Կաթնաշաքարն ու մալթոզը, ըստ իրենց քիմիական հատկությունների, պատկանում են վերականգնվող (վերականգնող) դիսաքարիդների դասին, իսկ սախարոզը՝ չվերականգնողին (չվերականգնողին)։ Առաջին կարգի միացություններում մոնոսաքարիդների մնացորդներից մեկը հիդրօքսիլ խմբի օգնությամբ մասնակցում է գլիկոզիդային կապի առաջացմանը։ Ազատ հեմիացետալ հիդրոքսիլի առկայությունը որոշում է նյութի օղակը բացելու հնարավորությունը։ Ոչ վերականգնող դիսաքարիդներում OH- խումբը բացակայում է ցանկացած անոմերական կենտրոնում: Արդյունքում նրանք չեն արձագանքում Տոլլենսի ռեագենտի՝ Ֆեհլինգի հեղուկի հետ։
Այս կատեգորիայի միացությունները ունեն բարդ մոլեկուլային կառուցվածք, դրանք ներառում են տասից մինչև հազարավոր մոնոսաքարիդներ: Ըստ կառուցվածքի դանդաղ ածխաջրերի խմբում առանձնանում են հոմոպոլիսախարիդները, որոնք սինթեզվում են նույն տեսակի միավորներից և երկու կամ ավելի տեսակի մոնոմերային մնացորդներ պարունակող հետերոպոլիսաքարիդներից։ Պոլիսաքարիդների մարսման գործընթացը 2-5 անգամ ավելի երկար է տևում, քան մոնո- կամ դիսաքարիդները։
Տարբերում են բարդ ածխաջրերի հետևյալ տեսակները՝ մանրաթելային, օսլա։ Առաջին խմբի միացությունները բույսերի անմարսելի մասն են, նրանք անցնում են ստամոքս-աղիքային տրակտով` առանց սննդակարգին կալորիա ավելացնելու: Մանրաթելային պոլիսախարիդները (մանրաթել) արագացնում են սննդի անցումը մարսողական տրակտով, պաշտպանում հաստ աղիքի քաղցկեղից, ստամոքսի և լյարդի հիվանդություններից։ Օսլա պարունակող ածխաջրերը (գլիկոգեն) մարդկանց էներգիայի պահպանման ձև են: Այսպիսի պոլիսախարիդներն ապահովում են մարդու էներգիայի խթանումը ողջ օրվա համար։
Դիտարկենք դանդաղ ածխաջրերի դասի ներկայացուցիչներին:
- . Միացությունը սպիտակ փոշի է, չլուծվող սառը ջուր. Ածխաջրերի մոտ 80%-ը մարդը օգտագործում է օսլայից։ Նյութի քիմիական բանաձևն է (C6H10O5) n. Միացությունը կուտակվում է բույսերի քլորոպլաստներում և անցնում ջրում լուծվող շաքարների մեջ, որտեղից բջջային թաղանթներով տեղափոխվում է պալարներ, արմատներ, սերմեր: Մարդու մարմնում հում բույսերի օսլան սկսում է քայքայվել նույնիսկ բերանի խոռոչում մալթոզայի ազդեցության տակ: թքից. Ինչը ևս մեկ անգամ ապացուցում է այն վարկածը, որ սննդի մանրակրկիտ ծամելը լավ մարսողության գրավականն է: Ստամոքսային տրակտում միացությունն անցնում է հիդրոլիզի, որի արդյունքում օսլան վերածվում է գլյուկոզայի։ Այս ռեակցիան ուղղված է մարդու օրգանիզմի շաքարի կարիքները բավարարելուն։ Երկար պոլիսախարիդային շղթաները իդեալական են օրգանիզմին երկար ժամանակ (օր) էներգիայով ապահովելու համար Ածխաջրերի բնական աղբյուրները՝ հաց, մակարոնեղեն, ցորեն, բրինձ, հատիկաընդեղեն, ձավարեղեն, կարտոֆիլ:
- Գլիկոգեն. Այն գլյուկոզայի մնացորդներից առաջացած պոլիսախարիդ է։ Գլիկոգենը մարդու մարմնում հիմնական պահեստային ածխաջրն է: Այն կազմում է էներգիայի պաշար, որը կարող է փոխհատուցել արյան մեջ գլյուկոզայի հանկարծակի պակասը։ Միացությունը կուտակվում է լյարդում, մկաններում։ Միացության էմպիրիկ բանաձեւը նույնական է օսլային - (C6H10O5) n. Մեծահասակների լյարդում գլիկոգենի ընդհանուր զանգվածը կարող է հասնել 120 գրամի, իսկ մկաններում այն կարող է գերազանցել հեպատոցիտներում կուտակված ռեզերվը։
- Պեկտիններ. Այս նյութերը գոյանում են գալակտուրոնաթթվի մնացորդներից և հանդիպում են բոլոր մրգերում։ Սննդի արդյունաբերության մեջ միացություններն օգտագործվում են որպես խտացուցիչներ, պարզացուցիչներ, կայունացուցիչներ, ջուրը պահող նյութեր, իսկ բժշկական արդյունաբերությունում՝ թմրամիջոցների ինկապսուլյացիայի համար։ Պոլիսաքարիդը գրանցված է որպես սննդային հավելում E440 նշանի տակ: Պեկտինային նյութերը գործում են որպես էնտերոսորբենտներ, չեն ներծծվում մարդու ստամոքս-աղիքային տրակտում, բայց ունեն եռակի օգուտ մարդու առողջության համար՝ նվազեցնում են արյան մեջ գլյուկոզայի տոկոսը և. «վատ» խոլեստերինի քանակը, մաքրում է օրգանիզմը (հեռացնում է քաղցկեղածին նյութերը), նվազեցնում է քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների հավանականությունը Պեկտինի աղբյուրները՝ տանձ, սերկևիլ, խուրման, մանդարին, գրեյպֆրուտ, խնձոր, բանան, սալոր, արքայախնձոր, արմավ, հապալաս։ , կեռաս, ծիրան, թուզ.
- Ցելյուլոզա. Պոլիսաքարիդը բուսական մանրաթել է, որը չի մարսվում մարդու մարսողական համակարգի կողմից, ինչը հանգեցրել է միացության երկրորդ անվանմանը. . Առաջին տեսակի բարդ ածխաջրերը դանդաղեցնում են գլյուկոզայի կլանումը արյունից, նվազեցնում խոլեստերինի մակարդակը մարմնում, երկրորդը՝ նրանք ճանապարհին կլանում են հեղուկը, արագացնում են սննդի անցումը ստամոքս-աղիքային տրակտով և կանխում փորկապությունը: Բացի այդ, բջջանյութը մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից, հագեցնում է առանց ավելորդ կալորիաների և կանխում լեղապարկի քարերի առաջացումը։Պոլիսաքարիդներով հարուստ մթերքներ՝ թեփ, նուշ, սոյա, գազար, կաղամբ, խնձոր, մանկական ոլոռ, գետնանուշ, չամիչ, թարմ քամած նարնջի հյութ, ամբողջական ցորեն, միս, ձկնամթերք, շաքար, կաթ, պանիր Ամեն օր մարդուն անհրաժեշտ է 30 գրամ բջջանյութ՝ 7,5 գրամ չլուծվող և 22,5 գրամ լուծվող:
Ի տարբերություն մոնո- և դիսաքարիդների, գլիկոգենը և օսլան աստիճանաբար քայքայվում են աղիներում՝ ապահովելով արյան շաքարի դանդաղ աճ և օրգանիզմի միատեսակ հագեցվածություն էներգիայով։ Այս առումով խորհուրդ է տրվում ածխաջրերի օրական պահանջարկը համալրել պոլիսախարիդների հաշվին (օրական արժեքի 85%-ը)։ Միևնույն ժամանակ, արագ ներծծվող միացությունների օգտագործումը պետք է կրճատվի մինչև օրական ընդունված սախարիդների ընդհանուր քանակի 15%-ը:
Շաքարային դիաբետ, գիրություն, աթերոսկլերոզ, սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է սահմանափակեն դանդաղ վնասակար ածխաջրերի ընդունումը (ալյուր, հրուշակեղեն, շաքարավազ) օրական մինչև 5%:
Հիշեք, որ որպես սախարիդների հիմնական աղբյուրներ ավելի լավ է օգտագործել բնական սախարոզա, գլյուկոզա, ֆրուկտոզա պարունակող մթերքներ (ծլած հատիկներ, բանջարեղեն, մրգեր, չոր մրգեր):
Արագ, դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ
Սախարիդների քայքայման արագությունը որոշելու համար կիրառվել է գլիկեմիկ ինդեքսը: 69 միավորից բարձր GI ունեցող ապրանքները դասակարգվում են որպես արագ լուծվող ածխաջրեր: Նման բաղադրիչները մեծ ծանրաբեռնվածություն են առաջացնում ենթաստամոքսային գեղձի վրա, հանգեցնում են գիրության և սրտի աշխատանքի խանգարման, ուստի դրանց օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցնել։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մոնո- և դիսաքարիդները փոխարինել պոլիսախարիդներով։ Դանդաղ ածխաջրերի GI-ն չի գերազանցում 69 միավորը:
| Ապրանքային անուն | GI ինդեքս, միավորներ |
|---|---|
| եգիպտացորեն օշարակ | 113 |
| Գարեջուր | 108 |
| Ամսաթվեր | 102 |
| Բրինձ և ցորենի օշարակ | 100 |
| Օսլա | 100 |
| գլյուկոզայի օշարակ | 100 |
| Գլյուկոզա | 100 |
| Տապակած կարտոֆիլ | 94 |
| Բրնձի ալյուր | 94 |
| Տապակած կարտոֆիլ, կարտոֆիլ ֆրի | 94 |
| Թխած կարտոֆիլ | 94 |
| Կարտոֆիլի օսլա | 94 |
| Մալտոդեքստրին | 94 |
| Ակնթարթային կարտոֆիլ | 90 |
| Մեղր | 90 |
| կպչուն բրինձ | 90 |
| Սպիտակ հաց առանց սնձան | 90 |
| Նեխուրի արմատ | 85 |
| arrowroot | 85 |
| Բրնձով տորթեր, փքված բրինձ | 85 |
| բրնձի կաթ | 85 |
| Սպիտակ հաց նախաճաշի համար | 85 |
| Զտված ցորենի ալյուր | 85 |
| Պոպկորն չքաղցրած | 85 |
| Շաղգամ | 85 |
| Բրնձի պուդինգ | 85 |
| Մաղադանոս | 85 |
| Բուլկիներ համբուրգերի համար | 85 |
| Եգիպտացորենի փաթիլներ | 85 |
| Լուծվող բրինձ, ադիբուդի | 85 |
| գազար եփած | 84 |
| Տապիոկա (հացահատիկ) | 84 |
| Եգիպտացորենի օսլա | 84 |
| Կարտոֆիլի պյուրե | 80 |
| Մյուսլի | 80 |
| բրինձ կաթով | 75 |
| Քաղցր ալիքներ (վաֆլի) | 75 |
| Դդում | 75 |
| Squash խավիար | 75 |
| լազանյա | 75 |
| Դոնաթներ | 74 |
| Ձմերուկ | 72 |
| Բագելներ և թխուկներ | 70 |
| Եգիպտացորենի շիլա, հոմինիա | 70 |
| Սպիտակ հաց, բագետ | 70 |
| կաթնային շոկոլադ | 70 |
| թխվածքաբլիթ | 70 |
| օդային ամարանտ | 70 |
| Ապրանքային անուն | GI ինդեքս, միավորներ |
|---|---|
| Վարսակի ալյուր | 66 |
| խաշած բրինձ | 65 |
| Եփած կարտոֆիլ | 65 |
| Բազուկ | 65 |
| Չամիչ | 65 |
| տարեկանի հաց | 65 |
| Կոմպոտ | 60 |
| Սեխ | 60 |
| Բանան | 60 |
| Մայոնեզ | 60 |
| Վերամշակված պանիր | 57 |
| Պանիր ֆետա | 56 |
| Խուրմա | 55 |
| Ջեմ | 55 |
| Առանց շաքարի սուրճ | 52 |
| Հնդկացորենի շիլա | 50 |
| Ձու | 48 |
| խաղողի հյութ | 48 |
| Կարմիր լոբի | 40 |
| Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն | 38 |
| Գազար | 35 |
| նարինջներ | 35 |
| Հաց թեփով | 35 |
| Երշիկեղեն | 34 |
| Կաթ | 32 |
| Կվաս | 30 |
| Գինի | 30 |
| Դեղձ | 30 |
| Չորացրած ծիրան | 30 |
| Խնձորներ | 30 |
| Կաթնաշոռ | 30 |
| Կրեմ 10% | 30 |
| Մարմելադ | 30 |
| երշիկեղեն | 28 |
| Կեֆիր | 25 |
| Սալորաչիր | 25 |
| ծովային կաղամբ | 23 |
| Գարու շիլա | 22 |
| Դառը շոկոլադ (կակաոյի պարունակությունը 60%-ից բարձր) | 22 |
| Գրեյպֆրուտ | 22 |
| ծիրան | 20 |
| վարունգ | 20 |
| դառը շոկոլադ | 20 |
| ընկույզներ | 15 |
| Տոմատի հյութ | 15 |
| Ձիթապտուղներ | 15 |
| Ձիթապտուղներ | 15 |
| Սոյա | 15 |
| Սեւ հաղարջ | 15 |
| Կետչուպ | 12 |
| Լոլիկ | 10 |
| Սոխ | 10 |
| Բրոկկոլի | 10 |
| Սպիտակ կաղամբ | 10 |
Ինչպես տեսնում եք, բարձր GI (ավելի քան 69 միավոր) ունեցող մթերքները հիմնականում վերամշակված են, օսլա պարունակող, քաղցր մթերքները՝ կարտոֆիլ, հացահատիկ, տորթեր, խմորեղեն, մակարոնեղեն, բրինձ։ Ցածր գլիկեմիկ մթերքները սովորաբար ներառում են փչացող ապրանքներ:
Ձեր ամենօրյա ճաշացանկը հարստացնելով օգտակար դանդաղ ածխաջրերով՝ կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը:
Ածխաջրերի գործառույթները մարդու մարմնում.
- Էներգիա. Սախարիդներն ապահովում են սննդակարգի սննդային արժեքի 65%-ը։ Երբ ածխաջրային միացությունների մեկ գրամը օքսիդանում է, չորս կիլոկալորիա էներգիա է արտազատվում, որոնք ջերմության տեսքով ցրվում են կամ «պահվում» ուղղակիորեն ATP մոլեկուլներում։ Օգտակար միացության համար մարդու ամենօրյա կարիքը համալրելիս միայն չնչին գումար է ծախսվում օրգանիզմի կողմից էներգիայի կարիքների համար։ Սնուցման հիմնական աղբյուրը պահվող ածխաջրերն են (գլիկոգեն) կամ ազատ գլյուկոզան։
- Պլաստիկ. Մարդու մարմինը օգտագործում է ռիբոզա և դեզօքսիրիբոզ՝ նուկլեինաթթուներ, ATP, ADP ստեղծելու համար: Բացի այդ, սախարիդները գործում են որպես բջջային թաղանթների կառուցվածքային մաս և մասամբ պարունակվում են ֆերմենտներում: Գլյուկոզայի փոխակերպման արտադրանքները, մասնավորապես՝ գլյուկոզամինը, գլյուկուրոնաթթուն, կենտրոնացած են պոլիսախարիդներում և աճառային հյուսվածքի բարդ սպիտակուցներում։
- Սննդանյութերի մատակարարում. Օրգանական միացությունները գլիկոգենի տեսքով կուտակվում են լյարդում, կմախքի մկաններում և հյուսվածքներում։ Պոլիսաքարիդների պաշարները կախված են սնուցման բնույթից, մարմնի ֆունկցիոնալ վիճակից և մարմնի քաշից։ Մկանների համակարգված ակտիվությունը նպաստում է գլիկոգենի քանակի ավելացմանը և արդյունքում՝ մարդու էներգետիկ հնարավորությունների ավելացմանը։
- Կոնկրետ. Ածխաջրերը խաղում են հակակոագուլանտների դեր, ապահովում են արյան խմբերի սպեցիֆիկությունը, հորմոնների շղթայի ընկալիչներ են և ունեն հակաուռուցքային ազդեցություն։
- Պաշտպանիչ. Պոլիսաքարիդները հայտնաբերված են իմունային համակարգի բաղադրիչներում: Մուկոպոլիսախարիդները լորձաթաղանթային նյութերի մի մասն են, որոնք ծածկում են քթի, միզասեռական համակարգի, բրոնխների, ստամոքս-աղիքային տրակտի անոթների մակերեսը և պաշտպանում դրանք մեխանիկական վնասվածքներից և բակտերիաների և վիրուսների ներթափանցումից:
- Կարգավորող. Չնայած այն հանգամանքին, որ սննդային մանրաթելերը չեն քայքայվում աղիքներում, այն խթանում է մարսողությունը, ակտիվացնում է ստամոքս-աղիքային ֆերմենտները, աղիքային պարբերականությունը և բարելավում է սննդանյութերի կլանումը:
- Օսմոտիկ. Սախարիդները ներգրավված են ավելորդ հիդրոստատիկ ճնշման կարգավորման մեջ՝ շնորհիվ գլյուկոզայի պարունակության, որն ազդում է այս ցուցանիշի վրա։
Այսպիսով, ածխաջրերը միացություններ են, որոնք կատարում են բազմաթիվ օգտակար գործառույթներ մարմնի լիարժեք գործունեության համար: Սախարիդները ներգրավված են գեղձերի, սեկրեցների, հորմոնների սինթեզում և մասնակցում են նյութափոխանակության ռեակցիաների ընթացքին։ Առանց բնական ածխաջրերի ոչ մի կենդանի օրգանիզմ չի դիմանա վիրուսների հարձակումներին։
Ածխաջրերի նյութափոխանակությունը ռեակցիաների մի շարք է՝ սախարիդները և կենսաբանական պոլիմերները մարդու օրգանիզմի կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիայի վերածելու համար։
Նյութափոխանակության փուլերը
- Մարսողություն. Ածխաջրածին մթերքների վերամշակումը սկսվում է բերանից, որտեղ թքի ֆերմենտի (ամիլազ) ազդեցության տակ տեղի են ունենում օսլայի քայքայման առաջին փուլերը (): Քիմը ստամոքս մտնելուց հետո ֆերմենտների ազդեցությունը դադարում է թթվային մարսողական հյութի ագրեսիվ ազդեցության պատճառով (pH 1,5–2,5)։ Միաժամանակ սննդային զանգվածի շերտերում, որտեղ գաղտնիքը չի հասցրել թափանցել, ամիլազի գործողությունը դեռ շարունակվում է։ Արդյունքում ստամոքսում տեղի է ունենում պոլիսախարիդների մասնակի քայքայում՝ մալտոզայի և դեքստրինների ձևավորմամբ: Օսլայի քայքայման ամենակարևոր փուլը տեղի է ունենում տասներկումատնյա աղիքում, քանի որ ենթաստամոքսային գեղձի հյութի pH-ը բարձրանում է մինչև չեզոք արժեքներ, իսկ ամիլազան ձեռք է բերում առավելագույն ակտիվություն: Միևնույն ժամանակ, պոլիսախարիդները տրոհվում են մոնոսաքարիդների, այդ թվում՝ գլյուկոզայի, որի 90%-ը մտնում է շրջանառության համակարգ աղիքային վիլլիների մազանոթներով, այնուհետև արյան հոսքով առաքվում է լյարդ։ Մնացած սախարիդները ներթափանցում են երակային համակարգ ավշային խողովակներով:
- միջանկյալ փոխանակում. Լյարդում ներծծված գլյուկոզան վերածվում է գլիկոգենի (ածխաջրերի պահեստավորման ձև), որը կուտակվում է միկրոսկոպիկ հատիկների տեսքով։ Օրգանիզմի էներգետիկ կարիքներով ազդանշան է մտնում ուղեղ, որից հետո գլյուկոզայով հագեցած արյունը հասցվում է «նպատակակետ»: Սախարիդների քայքայման արագությունը կախված է բջջային թաղանթների թափանցելիության աստիճանից: Այսպիսով, արթնության պասիվ փուլում պլազմային թաղանթներն ունեն ցածր թափանցելիություն, ինչի արդյունքում մկանների մեջ գլյուկոզայի ներթափանցումը տեղի է ունենում էներգիայի հսկայական ծախսով։ Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում բջիջների թափանցելիությունը մեծանում է երեք անգամ, ինչը հանգեցնում է մակրոէլեմենտների ազատ հոսքին դեպի հյուսվածք։
- Նյութափոխանակության ավարտը. Հյուսվածքներում մոնոսաքարիդների վերջնական քայքայումը տեղի է ունենում երկու եղանակով՝ աերոբ (թթվածնի առկայության դեպքում, պենտոզային ցիկլ) և անաէրոբ (թթվածնազուրկ գլիկոլիզ): Առաջին դեպքում գլյուկոզայի օքսիդացման ժամանակ առաջանում է նիկոտինամիդ ադենին նուկլեոտիդ ֆոսֆատ (NADP) կոենզիմը, որն անհրաժեշտ է ռեդուկտիվ սինթեզի առաջացման համար։ Գլիկոլիզի ռեակցիաներում յուրաքանչյուր պառակտված գլյուկոզայի մոլեկուլի համար սինթեզվում են ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) և կաթնաթթվի երկու մոլեկուլ։ Ավելին, պիրուվիկ թթուն (ածխաջրային նյութափոխանակության միջանկյալ մետաբոլիտ), եռաքարբոքսիլաթթվի ցիկլում օքսիդանալով ածխածնի երկօքսիդի և ջրի մեջ, չի վերածվում կաթնաթթվի (պայմանով, որ հյուսվածքներում բավարար քանակությամբ թթվածին կա):
Մարդու մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակության կարգավորումն իրականացվում է հորմոնների միջոցով, որոնք «հաշվետու» են կենտրոնական. նյարդային համակարգ. Օրինակ՝ գլյուկոկորտիկոստերոիդները (հիդրոկորտիզոն, կորտիզոն) արգելակում են մոնոսաքարիդների տեղափոխումը բջիջներ, ինսուլինը արագացնում է գլյուկոզայի առաքումը հյուսվածք, ադրենալինը խթանում է լյարդում «շաքարի ձևավորման» գործընթացը։ Բացի այդ, ուղեղային ծառի կեղևը մասնակցում է սախարիդների կարգավորմանը՝ մեծացնելով գլյուկոզայի սինթեզը փսիխոգեն գործոնների միջոցով։
Ածխաջրերի նյութափոխանակության վիճակը գնահատվում է արյան մեջ գլյուկոզայի պարունակությամբ (նորման կազմում է 3,3 - 5,5 միլիմոլ մեկ լիտրում): Սախարիդներով հարուստ արտադրանքի ստացման հետ այս արժեքը մեծանում է, այնուհետև արագ վերադառնում է ընդունելի սահմաններին:
Արյան մեջ գլյուկոզայի մշտական պահպանումը նորմալ միջակայքում տեղի է ունենում երկու գործընթացների միաժամանակյա առաջացման պատճառով՝ լյարդից արյան մեջ սախարիդների մուտքը և հյուսվածքների կողմից պլազմայից դրանց սպառումը, որտեղ դրանք օգտագործվում են որպես էներգիայի նյութ: Երբ շաքարի մակարդակը բարձր է, մկաններն ու լյարդը գերհագեցված են գլիկոգենով, ինչի արդյունքում «լրացուցիչ» ինսուլինը տեղափոխում է այն ճարպային պահեստ։ Այս երեւույթը ածխաջրային նյութափոխանակության խանգարման նախանշան է։
ամենօրյա պահանջ
Օրվա ընթացքում մարդու ինքնազգացողությունը որոշվում է ածխաջրերի օրական ընդունմամբ։ Մարմնի արտադրած էներգիայի 50%-ը գալիս է սախարիդների ազդեցությունից։ Ոչ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող աշխատողի օրական պահանջը հաշվարկվում է՝ ելնելով պայմանից՝ 5 գրամ միացություն մեկ կիլոգրամ քաշի համար։
Մարզիկները և մարդիկ, ովքեր սիստեմատիկորեն ծանր աշխատանք են կատարում, պետք է ավելացնեն օրական ընդունված ածխաջրերի քանակը մինչև 8 գրամի մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
Գեր աշխատողներ, ովքեր շատ ավելորդ քաշ ունեն օրական նպաստսախարիդները պետք է իջեցվեն «իդեալական» քաշի այն մակարդակին, որին նրանք ձգտում են հասնել:
Սպառված ածխաջրերի 100%-ի օրը 70%-ը պետք է լինի օսլա պարունակող մթերքներ (, հատիկաընդեղեն, ձավարեղեն), 20%-ը՝ մոնո- կամ դիսաքարիդներ (մրգեր, մասնավորապես՝ բանան, արքայախնձոր), 10%-ը՝ դիետիկ մանրաթելեր (բանջարեղեն, ձավարեղեն) .
Օրվա ընթացքում էներգիայի միատեսակ պոռթկումի և կերակուրների միջև ընկած սովի բացակայության համար սնունդը պետք է բաժանվի հինգ անգամ: Սննդի փոքր չափաբաժինները կբարելավեն մարսողական համակարգի աշխատանքը և կազատեն սթրեսը ստամոքս-աղիքային տրակտից։
| Մի խումբ մարդիկ | Տարիքը, տարիները | Տղամարդիկ | Կանայք | ||
|---|---|---|---|---|---|
| ածխաջրեր, գրամ | էներգիա, հազար կՋ | ածխաջրեր, գրամ | էներգիա, հազար կՋ | ||
| Հիմնականում գիտելիք ունեցող աշխատողներ | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Թեթև ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող բանվորներ | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Միջին աշխատուժի աշխատողներ | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Քրտնաջան աշխատողներ | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Հատկապես ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող բանվորներ | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Հղիության ընթացքում ամենօրյա պահանջԿանայք ածխաջրերի մեջ ավելանում են մինչև 350 գրամ, կրծքով կերակրման ժամանակ՝ մինչև 400 գրամ:
Ածխաջրերի հիմնական դերը որոշվում է էներգետիկ ֆունկցիայով։ Ավելին, քայքայման արագ տեմպերը, ինչպես նաև դրա ռեակտիվ արդյունահանումը լյարդի պահեստից, առաջացնում են ռեսուրսների շտապ մոբիլիզացիա հուզական գերգրգռման, ինտենսիվ սպորտի, ծանրաբեռնվածության ժամանակ:
Առողջ մարդու արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան պահպանվում է մշտական մակարդակում՝ անկախ սննդի ընդունման, արթնության փուլերից կամ օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական վիճակներից։ Հնարավոր տատանումները չեզոքացվում են նյարդային և էնդոկրին համակարգերի կողմից։ Ցանկացած խախտում հանգեցնում է գլյուկոզայի մակարդակի ապակայունացման (նվազման կամ բարձրացման)՝ որոշ դեպքերում առաջացնելով հորմոնալ խանգարումներ։
Շաքարի նվազմամբ մինչև 2,2 - 1,7 միլիմոլ/լիտր, զարգանում է մի պայման, որը կոչվում է հիպոգլիկեմիկ կոմա:
Կախված արյան շաքարի «անկման» աստիճանից՝ ի հայտ են գալիս հետևյալ ախտանիշները.
- հոգնածություն, թուլություն;
- վերջույթների դողում;
- քնկոտություն;
- սրտի «մարում»;
- գլխապտույտ (մինչև ուշագնացություն);
- մաշկի գունատություն;
- ավելորդ քրտնարտադրություն;
- ցնցումներ;
- կարդիոպալմուս;
- գիտակցության «ամպամածություն».
Երբ այս ախտանիշներն ի հայտ են գալիս, նրանք անմիջապես ուտում են ակնթարթային ածխաջրերի մի մասը (եթե գիտակցությունը պահպանվում է) կամ հիվանդին գլյուկոզա են ներարկում (գիտակցության կորստով):
Եթե արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան գերազանցում է վերին թույլատրելի սահմանը (5,5 միլիմոլ/լիտր), զարգանում է հիպերգլիկեմիա՝ պայման, որի դեպքում գլյուկոզայի պարունակությունն այնքան բարձր է, որ ստացված ինսուլինը «չի կարողանում» ամբողջությամբ չեզոքացնել այն։
Հիպերգլիկեմիայի հիմնական ախտանիշները.
- մշտական ծարավ;
- նվազեցված անձեռնմխելիություն;
- մաշկի քոր;
- թուլություն;
- բերանից ացետոնի հոտի տեսքը;
- սրտխառնոց;
- գլխացավ;
- առատ միզակապություն;
- արյան ճնշման իջեցում.
Գլյուկոզայի սիստեմատիկ բարձր մակարդակի հետևանքով. մարդու մարմինըդադարում է սինթեզել ինսուլինը, ինչի արդյունքում խաթարվում է բջիջներին էներգիայի մատակարարման մեխանիզմը։ Հիպերգլիկեմիան առավել հաճախ դրսևորվում է հորմոնալ հիվանդությունների ֆոնի վրա, ավելացել է վահանաձև գեղձ, լյարդի և երիկամների անբավարարություն:
Հիշեք, որ հիպո- կամ հիպերգլիկեմիայի ախտանիշների հայտնաբերման դեպքում անհրաժեշտ է անհապաղ դիմել էնդոկրինոլոգի: Երկարատև անգործությունը սպառնում է ավելի խորացնել պաթոլոգիան, էնդոկրին գեղձերի հիվանդությունների զարգացումը, հետագա հորմոնալ ձախողումը և մահը:
Ածխաջրերի նյութափոխանակության խանգարումների պատճառները.
- մարսողական տրակտում սախարիդների անբավարար կլանումը;
- ժառանգական պաթոլոգիաներ, որոնք ուղեկցվում են ֆերմենտային ապարատի աշխատանքի անհավասարակշռությամբ (Գիրկեի հիվանդություն և գլիկոգենոզներ);
- պայմաններ, որոնք առաջացնում են ածխաջրերի միջանկյալ նյութափոխանակության ձախողում (լյարդի հիվանդություն, հիպերլակցիդեմիա, ացիդոզ, հիպոքսիա՝ կապված անեմիայի կամ արյան շրջանառության խանգարումների հետ);
- ցածր ածխաջրածին դիետաներ, սովամահություն;
- պտղի ներարգանդային զարգացման խախտում;
- երկարատև հիպովիտամինոզ;
- վնասակար քաղցրավենիքի չափից ավելի օգտագործումը (տորթեր, խմորեղեն);
- սննդակարգում ճարպերի և թեթև ածխաջրերի գերակշռում;
- նստակյաց ապրելակերպ;
- ալկոհոլի չարաշահումը՝ ենթաստամոքսային գեղձի գործունեության նվազման և արգելակման պատճառով.
- հորմոնալ խանգարումներ.
Ածխաջրերի նյութափոխանակության անհավասարակշռությունը դրսևորվում է արյան մեջ գլյուկոզայի ավելորդ կամ անբավարար կոնցենտրացիայի, էնդոկրին գեղձերի աշխատանքի խանգարման և մարսողական տրակտի քրոնիկական հիվանդություններով:
Դիտարկենք ընդհանուր հիվանդությունները, որոնք առաջանում են ածխաջրերի նյութափոխանակության դիսֆունկցիայի հետևանքով:
- Շաքարային դիաբետը պայման է, որը պայմանավորված է ինսուլինի անբավարար արտադրությամբ կամ մարմնի բջիջների կողմից դրա կլանման խախտմամբ, ինչի հետևանքով արյան մեջ գլյուկոզայի պարունակությունը բարձրանում է (այսպես կոչված՝ հիպերգլիկեմիա), գլիկոգենի կոնցենտրացիան արյան մեջ։ լյարդը նվազում է, մեզի մեջ հայտնվում են սախարիդներ (գլյուկոզուրիա): Միաժամանակ, բջիջները չեն ստանում լիարժեք կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիան, ինչը հանգեցնում է օրգանների, այդ թվում՝ ենթաստամոքսային գեղձի b-բջիջների բնականոն աշխատանքի խաթարմանը։ Դրա հետ մեկտեղ մկանային հյուսվածքը կորցնում է արյան սախարիդներն օգտագործելու իր բնորոշ ունակությունը, իսկ լյարդային հյուսվածքը, ընդհակառակը, կենսաքիմիական ռեակցիաների ինտենսիվության նվազման ֆոնին մեծացնում է գլյուկոնեոգենեզի ֆերմենտների սինթեզը։ շաքարային դիաբետմարդն ունի սովի մշտական զգացում, հոգնածություն, չոր բերան, հեշտոցային ինֆեկցիաներ, հաճախամիզություն, նիհարություն, մշուշոտ տեսողություն, վերջույթների թմրություն, լիբիդոյի նվազում, ձեռքերում և ոտքերում քորոց: Ինսուլինի ներարկումների ներդրումը հանգեցնում է նյութափոխանակության փոփոխությունների արագ շտկմանը. վերականգնվում է գլիկոլիզի և գլյուկոնեոգենեզի հավասարակշռությունը, նորմալացվում է մկանային բջիջների թաղանթների թափանցելիությունը գլյուկոզայի համար: Ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնը վերահսկում է այդ գործընթացները գենետիկ մակարդակում՝ հանդես գալով որպես գլիկոլիզի և գլիկոգեն սինթազ ֆերմենտների սինթեզի ինդուկտոր: Այս առումով, նույնիսկ կորտիկոստերոիդների պահպանված սեկրեցիայի դեպքում, ինսուլինի ազդեցության վերացումը հանգեցնում է գլյուկոնեոգենեզի ֆերմենտների կոնցենտրացիայի և սինթեզի կտրուկ աճի, ինչը, որոշ դեպքերում, առաջացնում է հիպերգլիկեմիկ ճգնաժամ: Այս երևույթը տեղի է ունենում ուղեղի նյութափոխանակության կենտրոնների գրգռման պատճառով բջիջների քիմիընկալիչների իմպուլսների միջոցով, որոնք էներգիայի քաղց են զգում հյուսվածքային բջիջներին գլյուկոզայի անբավարար մատակարարման պատճառով:
- Գլիկոգենոզները ժառանգական հիվանդություններ են, որոնք առաջանում են գլիկոգենի սինթեզի խախտմամբ՝ ածխաջրերի նյութափոխանակության մեջ ներգրավված որոշ ֆերմենտների անբավարարության պատճառով։ Միեւնույն ժամանակ, պաթոլոգիայի կլինիկական պատկերը ուղղակիորեն կախված է ֆերմենտի ձախողման բնույթից: Gierke հիվանդության ժամանակ գլիկոգենը կուտակվում է մկաններում, երիկամներում, լյարդում, Անդերսենի և Հերսի հիվանդության դեպքում՝ հիմնականում լյարդում, Պոմպեի պաթոլոգիայում՝ միոսոմներում, երիկամներում, սրտում և ուղեղում։
- Ֆրուկտոզայի անհանդուրժողականությունը պայման է, որն առաջանում է, երբ բնական շաքարների կլանումը խաթարվում է ֆրուկտոկինազ ֆերմենտի բացակայության պատճառով:
- Գալակտոզեմիան ժառանգական պաթոլոգիա է, որը հիմնված է ածխաջրերի նյութափոխանակության ձախողման վրա՝ գալակտոզը գլյուկոզայի վերածելու ճանապարհին: Այս երեւույթը պայմանավորված է գենոմի մուտացիայով, որը պատասխանատու է «պարզ» մոնոսաքարիդները քայքայող ֆերմենտի համար։
- Նյութափոխանակության համախտանիշը (նախադիաբետ) ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության փոխկապակցված փոփոխությունների համալիր է, որի ժամանակ զարգանում է ինսուլինի նկատմամբ դիմադրություն (անզգայունություն): Այս դիսֆունկցիան հանգեցնում է լյարդի հյուսվածքի մեջ գլյուկոզայի ներթափանցման խախտման, ինչի հետևանքով սկսվում է ենթաստամոքսային գեղձի վնասումը: Մետաբոլիկ համախտանիշը սերտորեն կապված է վահանաձև գեղձի հիվանդությունների, գիրության, հորմոնալ անբավարարության, արյան շաքարի մակարդակի տատանումների և բարձր մակարդակի հետ: տրիգլիցերիդների մակարդակը.
- Մալաբսսսսսսսսդրոմը ախտանշանների համալիր է, որն առաջանում է, երբ նկատվում է բարակ աղիքներում մակրո և միկրոէլեմենտների, այդ թվում՝ ածխաջրերի կլանման խախտում: Այս պայմանը զարգանում է օրգանի ժառանգական կամ ձեռքբերովի պաթոլոգիայի ֆոնին, որը տեղի է ունենում աղիքային մարսողական անբավարարության համախտանիշով։
- Ենթաստամոքսային գեղձի փոփոխությունները հիվանդություններ են, որոնք առաջանում են ֆերմենտների, ներառյալ ածխաջրածինների, սեկրեցիայի խախտմամբ: Դրանք ներառում են՝ պանկրեատիտ, վիրուսային հեպատիտ, ցիռոզ, բարորակ և չարորակ նորագոյացություններ։
Ածխաջրերի նյութափոխանակության ժառանգական խանգարման ախտանիշները հայտնվում են երեխայի կյանքի առաջին օրերին կրծքով կերակրման ժամանակ (լակտազի անբավարարությամբ) կամ արհեստական խառնուրդների անցնելուց հետո (դիսաքարիդազների կամ օս-ամիլազի անբավարարությամբ): Այս պաթոլոգիաները 80% դեպքերում ուղեկցվում են ուշացումով ֆիզիկական զարգացումմանկական և քրոնիկ դիսբակտերիոզ.
Եթե դուք կասկածում եք երեխայի մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակության անհավասարակշռության մասին, դուք պետք է անհապաղ դիմեք ձեր մանկաբույժին:
սննդի աղբյուրները
Սախարիդները հիմնականում հանդիպում են մրգերի, բանջարեղենի, հատապտուղների, կաթնամթերքի, հացահատիկի, թարմ քամած հյութերի, քաղցրավենիքի, ալյուրի մթերքներում։ Քաշը կորցնելու համար դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը օրական մինչև 60 գրամ, մարմնի քաշը կայուն մակարդակում պահել՝ մինչև 200 գրամ, քաշ հավաքելու համար՝ ուտել օրական ավելի քան 300 գրամ:
Մոնո-, դի- և պոլիսախարիդները հիմնականում հանդիպում են բուսական մթերքներում։
| Ապրանքային անուն | Կիլոկալորիների կալորիականությունը 100 գրամում | Ածխաջրերի պարունակությունը 100 գրամ արտադրանքի մեջ, գրամ |
|---|---|---|
| հացահատիկային | ||
| Բրինձ | 372 | 87,5 |
| Եգիպտացորենի փաթիլներ | 368 | 85 |
| պարզ ալյուր | 350 | 80 |
| Մարգարիտ գարի | 324 | 73,7 |
| կորեկ | 334 | 69,3 |
| Հնդկաձավար | 329 | 68 |
| վարսակի ալյուր | 345 | 65,4 |
| Հում վարսակ, ընկույզ, չոր մրգեր | 368 | 65 |
| սիսեռ | 328 | 54 |
| Սպիտակ հաց | 233 | 50 |
| Ամբողջական հաց | 216 | 42,5 |
| Եփած բրինձ | 123 | 30 |
| Ցորենի թեփ | 206 | 27,5 |
| Եփած մակարոն | 117 | 25 |
| Ցորենի թեփ | 165 | 3,8 |
| Հրուշակեղեն | ||
| կրեմ տորթ | 440 | 67,5 |
| թխվածքաբլիթներ | 504 | 65 |
| Քաղցր խմորեղեն | 527 | 55 |
| Չոր թխվածքաբլիթ | 301 | 55 |
| Էկլերներ | 376 | 37,5 |
| Կաթնային պաղպաղակ | 167 | 25 |
| Կաթ և կաթնամթերք | ||
| Կեֆիրի միրգ | 52 | 17,5 |
| Ամբողջական կաթի փոշի՝ առանց շաքարի | 158 | 12,5 |
| Կեֆիր | 52 | 5 |
| Միս և մսամթերք | ||
| Տավարի տապակած երշիկ | 265 | 15 |
| Տապակած խոզի երշիկ | 318 | 12,5 |
| լյարդի նրբերշիկ | 310 | 5 |
| Ձուկ և ծովամթերք | ||
| տապակած ծովախեցգետին | 316 | 30 |
| Ձողաձուկ՝ տապակած ձեթի մեջ | 199 | 7,5 |
| Պաքսիների մեջ տապակած բլթակ | 228 | 7,5 |
| Պերճը եփում է ջեռոցում | 196 | 5 |
| Բանջարեղեն | ||
| ոսպ | 310 | 53,7 |
| Բուսական յուղով տապակած կարտոֆիլ | 253 | 37,5 |
| եփած եգիպտացորեն | 70 | 22,5 |
| Սխտոր | 106 | 21,2 |
| հում կանաչ պղպեղ | 15 | 20 |
| խաշած կարտոֆիլ | 80 | 17,5 |
| Ծովաբողկ | 71 | 16,3 |
| Քաղցր եգիպտացորենի հատիկներ | 76 | 15 |
| կանաչ ձիթապտուղներ | 125 | 12,7 |
| Եփած ճակնդեղ | 44 | 10 |
| սև ձիթապտուղներ | 361 | 8,7 |
| Մաղադանոս (կանաչի) | 45 | 8 |
| խաշած լոբի | 48 | 7,5 |
| սմբուկ | 24 | 5,5 |
| խաշած գազար | 19 | 5 |
| Լոլիկ (աղացած) | 19 | 4,2 |
| Մրգեր | ||
| չորացրած չամիչ | 246 | 65 |
| Չորացրած հաղարջ | 243 | 62,5 |
| Չորացրած խուրմա | 248 | 62,5 |
| Չորացրած մասուր | 253 | 60 |
| Սալորաչիր | 161 | 40 |
| թարմ բանան | 79 | 20 |
| Խաղող | 61 | 15 |
| բալ թարմ | 47 | 12,5 |
| Թութ | 53 | 12,5 |
| Արքայախնձոր | 48 | 12 |
| թարմ խնձոր | 37 | 10 |
| թարմ դեղձ | 37 | 10 |
| թարմ կանաչ թուզ | 41 | 10 |
| Տանձ | 41 | 10 |
| Ազնվամորի | 41 | 9 |
| Սև հաղարջ (թարմ) | 40 | 8 |
| Կիվի | 47 | 8 |
| Հապալաս | 37 | 7,7 |
| թարմ ծիրան | 28 | 7,5 |
| թարմ նարինջներ | 35 | 7,5 |
| թարմ մանդարիններ | 34 | 7,5 |
| Չիչխան | 30 | 5,5 |
| Սև հաղարջի կոմպոտ առանց շաքարի | 24 | 5 |
| գրեյպֆրուտ թարմ | 22 | 5 |
| Մեղրային սեխեր | 21 | 5 |
| Ազնվամորու թարմ | 25 | 5 |
| ընկույզներ | ||
| շագանակներ | 170 | 37,5 |
| Cashew | 600 | 22,5 |
| սոճու ընկույզ | 675 | 20 |
| Կակաչ | 556 | 14,5 |
| Փափուկ ընկույզի յուղ | 623 | 12,5 |
| Պնդուկ | 650 | 9 |
| Պնդուկ | 380 | 7,5 |
| չորացրած կոկոս | 604 | 7,5 |
| Տապակած աղած գետնանուշ | 570 | 7,5 |
| Արևածաղկի սերմեր | 578 | 5 |
| Քնջութի սերմեր | 565 | 5 |
| Նուշ | 565 | 5 |
| ընկույզ | 525 | 5 |
| Շաքարավազ և ջեմ | ||
| սպիտակ շաքարավազ | 394 | 105 |
| Մեղր | 288 | 77,5 |
| Ջեմ | 261 | 70 |
| Մարմելադ | 261 | 70 |
| Կոնֆետներ | ||
| lollipops | 327 | 87,5 |
| Իրիս | 430 | 70 |
| կաթնային շոկոլադ | 529 | 60 |
| Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ | ||
| հեղուկ շոկոլադ | 366 | 77,5 |
| կակաոյի փոշի | 312 | 12,5 |
| Կոկա Կոլա | 39 | 10 |
| Լիմոնադ | 21 | 5 |
| Սունկ | ||
| Չորացրած բուլետուս | 314 | 37 |
| Սպիտակ չորացրած | 286 | 9 |
| Բուլետուս թարմ | 31 | 3,4 |
| Թիթեռը թարմ է | 19 | 3,2 |
| Տրյուֆելներ | 24 | 2 |
| Թարմ սիրոեժի | 17 | 1,4 |
| Կաթնային սունկ թարմ | 18 | 1,1 |
| Սպիտակ թարմ | 34 | 1,1 |
| Շամպինիոն | 27 | 0,5 |
| Ալկոհոլային խմիչքներ | ||
| Ալկոհոլ 70% | 222 | 35 |
| Վերմուտ չոր | 118 | 25 |
| Կարմիր գինի | 68 | 20 |
| Չոր սպիտակ գինի | 66 | 20 |
| Գարեջուր | 32 | 10 |
| Սոուսներ և մարինադներ | ||
| մարինադ քաղցր | 134 | 35 |
| Կետչուպ լոլիկ | 98 | 25 |
| Մայոնեզ | 311 | 15 |
| Ապուրներ | ||
| Հավի լապշա ապուր | 20 | 5 |
Դիետոլոգները խստորեն խորհուրդ են տալիս չհետևել ածխաջրերից զերծ խիստ դիետաներին, քանի որ սննդակարգում պոլիսախարիդների բացակայությունը օրգանիզմը բերում է սթրեսային վիճակի, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա։ Բացի այդ, հիշեք, որ աղիքային օգտակար միկրոֆլորան կանոնավոր կերակրման կարիք ունի, որն ապահովում են սախարիդները։
Սննդանյութերի բազմազանության մեջ ածխաջրերն առավել ակտիվ մասնակցում են էներգիայի արտադրությանը: Նյութափոխանակության ռեակցիաների ընթացքում 2 անգամ ավելի շատ ռեսուրս է արտազատվում, քան լիպիդային նյութափոխանակության ժամանակ։ Հաշվի առնելով, որ թթվածինը երկարատև մարզումների ժամանակ սահմանափակող գործոն է, մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ածխաջրածին էներգիայի աղբյուր, որը պահանջում է O2-ի նվազագույն կոնցենտրացիան շարունակական էներգիայի արտադրության համար: Դրա հետ մեկտեղ սախարիդները արագացնում են ճարպային հյուսվածքի այրումը և ուժեղացնում մկանային կառուցվածքը: Այնուամենայնիվ, կայուն ազդեցություն ստանալու համար կարևոր է իմանալ, թե ինչ տեսակի ածխաջրեր են անհրաժեշտ վերապատրաստման ցիկլի որոշակի փուլում:
Մտածեք սպորտի ժամանակ սախարիդներ ընդունելու քայլ առ քայլ ծրագիր:
- Մրցույթից առաջ. Մարզիկի սնունդը մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է քաղցը հագեցնելու և պլազմայում գլյուկոզայի կոնցենտրացիաները լրացնելու համար: Եթե առավոտյան մարզվում եք դատարկ ստամոքսին, ապա լյարդում գլիկոգենի արագ սպառում է տեղի ունենում, ինչը հանգեցնում է ֆիզիկական կատարողականի նվազմանը: Ուստի գլյուկոզայի պատշաճ մակարդակը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում առավոտյան վարժություններ պլանավորել բարձր կալորիականությամբ ցածր յուղայնությամբ նախաճաշից 1-4 ժամ հետո (օրական սննդակարգի 60-70%-ը): Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերի մի մասը հաշվարկվում է հարաբերակցության հիման վրա՝ 4 գրամ միացություն մեկ կիլոգրամ մարզիկի քաշի համար, որքան կարճ է սննդի ընդունման և ֆիզիկական ակտիվության միջև ընկած ժամանակահատվածը, այնքան քիչ սնունդ է հարկավոր ուտել: Այսպիսով, մարզվելուց 4 ժամ առաջ նրանք օգտագործում են 4 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ քաշի համար, իսկ մարզումից 1 ժամ առաջ՝ գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար։ Դրա հետ մեկտեղ, սպորտով զբաղվելուց 15 րոպե առաջ, խորհուրդ է տրվում խմել 200 միլիլիտր մաքուր ոչ գազավորված ջուր (հեղուկի հետագա կորուստները փոխհատուցելու համար): Այս դիետան օգնում է մարզիկին դատարկ ստամոքսով «գալ» մրցումների ժամանակ, ֆերմենտների ձևավորման ավարտված ցիկլով և մկաններում և լյարդում գլիկոգենի մատակարարմամբ:
- Մարզումների կամ մրցումների ժամանակ: Երկարատև բեռներով, որոնք պահանջում են տոկունություն (1 - 3 ժամ), կարևոր է լրացնել մարմնի էներգիայի ծախսերը: Դրա համար ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ 20 րոպեն մեկ ընդունեք 200 միլիլիտր ածխաջրածին ըմպելիք։ Գլյուկոզայի օպտիմալ պարունակությունը «կոկտեյլում» կազմում է 7 - 8%: Ցածր կոնցենտրացիան (մինչև 5%) անարդյունավետ է, իսկ բարձր կոնցենտրացիան (10%-ից) հղի է սպազմոդիկ ցավով, սրտխառնոցով և փորլուծությամբ: Կանոնավոր սնվելու շնորհիվ մարզիկը բարձրացնում է աշխատունակությունն ու տոկունությունը, հետաձգում է հոգնածության սկիզբը։
- Ածխաջրերի ընդունումը մարզվելուց հետո. Ինտենսիվ սպորտի վերջում մկաններում գլիկոգենի վերականգնման արագությունը կազմում է ժամում 5%: Հաշվի առնելով դա՝ օրգանիզմում էներգիայի պաշարների համալրումը տեղի է ունենում 20-24 ժամ հետո՝ 600-900 գրամ ածխաջրերի սպառման դեպքում: Ապրանքների ընտրությունը ուղղակիորեն կախված է պլազմայի գլյուկոզայի ավելացման կարողությունից: Շաքարի պաշարները շտապ համալրելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում ուտել 100 գրամ ածխաջրածին սնունդ։ Հաշվի առնելով, որ հետո ֆիզիկական ակտիվությունըախորժակը նվազում է, սախարիդների օգտագործման ընդունելի միջոցը ածխաջրեր պարունակող ըմպելիքներն են:Սպորտից հետո առաջին 6-ից 24 ժամվա ընթացքում օգտագործեք միջին կամ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Հետագա ժամանակահատվածներում բարդ ածխաջրերը կօգնեն բարձրացնել մկաններում գլիկոգենի կոնցենտրացիան: Բացի այդ, յուրաքանչյուր 100 գրամ ածխաջրերի համար 5-ից 9 գրամ սպիտակուցի ավելացումն օգնում է ակտիվացնել գլյուկոզայի ճյուղավորվող ֆերմենտը (գլյուկոգեն սինթետազ), որն արագացնում է գլիկոգենի վերասինթեզը մկաններում:
Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար նպատակահարմար է համակարգել ածխաջրերի ընդունման սխեման սննդաբանի հետ։ Մարզումների ժամանակ սախարիդների անվերահսկելի ընդունումը սպառնում է լուրջ խնդիրների առաջացմանը՝ քաշի ավելացում, դեպրեսիա, մկանների թուլություն:
ՀՏՀ
Որո՞նք են շատ ածխաջրեր ուտելու վնասները:
Սննդի հետ սախարիդների առատ ընդունումը սպառում է ինսուլինի ապարատը, խաթարում է սննդի վերամշակումը, կլանումը, հանգեցնում է օրգանիզմում հանքային աղերի դեֆիցիտի և առաջացնում օրգանների և համակարգերի անսարքություններ: Բացի այդ, ածխաջրերի քայքայման արտադրանքը արգելակում է մարդու առողջության համար օգտակար միկրոօրգանիզմների աճը: Օրինակ, հացթուխի խմորիչը հակասության մեջ է մտնում աղիքային միկրոֆլորայի հետ:
Ի՞նչ սկզբունքներ պետք է պահպանվեն պոլիսախարիդների օգտագործման ժամանակ.
Նախընտրելի է ածխաջրեր ուտել օրվա առաջին կեսին, քանի որ օրգանիզմն ավելի հեշտ է մշակել շաքարավազը ճաշից առաջ։ Երեկոյան մոտ ավելանում է արագ մոնո- և դիսաքարիդների կուտակման հավանականությունը, քանի որ ավելորդ կիլոգրամները ավելանում են: Հիշեք, որ պեկտինը, սպիտակուցները դանդաղեցնում են գլյուկոզայի կլանումը, այնպես որ թխած խնձորը, չորացրած մրգերը, մարշմալը, մարշմալը ավելի անվտանգ կլինեն կազմվածքի համար, քան տորթերը կամ տորթեր.
Քանի կիլոկալորիա են պարունակում սախարիդները:
Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ ածխաջրերը պարունակում են նույն տեսակի միացություններ, որոնք տարբերվում են միայն մոլեկուլների կազմակերպման եղանակով և դրանց քանակով, էներգիայի արժեքըմանրաթել, օսլա, ֆրուկտոզա, ըստ գրականության, հավասար է 3,75 կիլոկալորի 1 գրամի դիմաց։ Գործնականում բուսական մանրաթելերը չեն մարսվում մարդու օրգանիզմում, արդյունքում՝ ճաշատեսակից ստացված կալորիաների վերջնական ցուցանիշը ուղղակիորեն կախված է սախարիդի բաղադրությունից։ Օրինակ, բարդ ածխաջրերից, մասնավորապես, հացահատիկից, բանջարեղենից ազատվող էներգիայի քանակը կազմում է 50 - 70%, իսկ գազավորված ըմպելիքներից շաքարից ավելանում է մինչև 95 - 100%:
Ինչու են ածխաջրեր չպարունակող դիետաները վտանգավոր:
Սախարիդներից հրաժարվելն առաջացնում է սննդային մանրաթելերի, հակաօքսիդանտների (A, C, K վիտամիններ) կորուստ: Ավելորդ կիլոգրամների կորուստը չի հանգեցնում օրգանիզմում վիտամինների դեֆիցիտի և ներքին օրգանների մաշվածության՝ ամինաթթուների վերամշակման համար քրտնաջան աշխատանքի: Այս գործընթացը շատ ավելի բարդ է, քան ածխաջրերի քայքայումն ու մարսումը։ Մարմնի վերակառուցումը սպիտակուցային արտադրանքներից էներգիա կորզելու համար շատ դժվար է մարմնի համար:
Ածխաջրերը խտացված են միայն պինդ սննդի մեջ.
Ոչ Սախարիդների աղբյուր են նաև խմիչքները (ալկոհոլային և ոչ ալկոհոլային): Հիմնականներն են՝ բանջարեղենային հյութերը, մասնավորապես՝ լոլիկը և 100% թարմ քամած միրգը։ Միայն այդպիսի ըմպելիքներում է պարունակվում առավելագույն քանակությամբ օգտակար «հեղուկ» ածխաջրեր։
Ի՞նչ դեր են խաղում պոլիսախարիդները քաշի կորստի համար:
Եթե մարդուն հանձնարարված է նետել ավելորդ քաշը, անհրաժեշտ է դիետայից բացառել արագ (պարզ) ածխաջրերը, որոնք հանգեցնում են ճարպային հյուսվածքների կուտակմանը։ Այս դեպքում դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս անցնել պոլիսախարիդների: Միացությունները կամաց-կամաց քայքայվում են՝ աստիճանաբար հագեցնելով օրգանիզմը և վերացնելով սովի զգացումը։ Մոնոսաքարիդները, ընդհակառակը, կարճ ժամանակով ճնշում են ախորժակը, որից հետո պետք է նորից ուտել։
Ի՞նչ են ֆիտոնուտրիենտները և ինչպե՞ս են դրանք կապված ածխաջրերի հետ:
Ֆիտոնուտրիենտները բանջարեղենի և մրգերի ակտիվ բաղադրիչներն են: Այս միացությունները, ինչպես ածխաջրերը, կենտրոնացած են բուսական ծագման բաղադրիչներում։ Այսպիսով, հատապտուղներ և արմատային մշակաբույսեր օգտագործելիս մարդը սննդի հետ ստանում է ֆիտոնուտրիենտներ, որոնք դանդաղեցնում են ծերացման գործընթացը, այրում ճարպերը, պայքարում բորբոքումների դեմ և մասնակցում նյութափոխանակությանը։
Քանի՞ սախարիդ պետք է օգտագործել օրվա ընթացքում:
Ածխաջրերի օրական չափաբաժինը կախված է անձի ակտիվությունից և նպատակից (տե՛ս աղյուսակ թիվ 3 «Օրգանիզմի ածխաջրերի կարիքը օրվա ընթացքում»):
Ճի՞շտ է, որ բոլոր կաթնամթերքները հարուստ են ածխաջրերով:
Սա ոչ այլ ինչ է, քան առասպել։ Իրոք, կաթի մեջ կա դիսաքարիդ, որը լակտազային ֆերմենտի ազդեցությամբ տրոհվում է գալակտոզայի։ Վերամշակված մոնոսաքարիդը օքսիդանալիս առաջանում է լորձ, գալակտուրոնիկ, գալակտոնաթթուներ, այն հեշտությամբ ներծծվում է և մտնում արյան մեջ։ Ընդ որում, 100 գրամ ամբողջական կաթը պարունակում է համապատասխանաբար ընդամենը 4,7 գրամ ածխաջրեր և 60 կիլոկալորիա։
Որքա՞ն սախարիդ պետք է օգտագործվի օրական կետոզը կանխելու համար:
Նվազագույն նորմը 130 գրամ է (օրական ընդունման կալորիականության 55%-ը):
Ինչպե՞ս սնուցել մարմինը էներգիայով՝ չվնասելով ինքներդ ձեզ։
Ամբողջական հացահատիկները, որոնք թույլատրվում են հաճախակի սպառման համար՝ շագանակագույն բրինձ, հաշ շագանակագույն, անթթխմոր բլիթներ, խրթխրթան հաց, հացահատիկային ապրանքներ, կոտրիչ, մակարոնեղեն, վարսակ, թխվածքաբլիթներ, թխվածքաբլիթներ, մակարոնեղեն: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատիկներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, բանջարեղեն և մրգեր։ Երբեմն ամենօրյա սննդակարգում կարող եք ներառել կարտոֆիլ, սպիտակ բրինձ, սպիտակ ալյուրից պատրաստված մթերքներ, մրգային հյութեր: Փորձեք ճաշացանկից բացառել քաղցրավենիքներն ու աղանդերը՝ պաղպաղակ, շերբեթ, կարտոֆիլի չիփսեր, տորթեր, կարկանդակներ, տորթեր, աղած պրետզել, քաղցր հացահատիկ, սոդա, խմորեղեն, բլիթ, կոնֆետ և սեղանի շաքար:
Արդյունք
Ածխաջրերը կարևոր բաղադրիչ են առողջ սնունդ. Ձեր բարեկեցությունը մշտական ուղեկից դարձնելու համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել վնասակար մոնոսաքարիդների ընդունումը՝ ավելացնելով պոլիսաքարիդների ընդունումը: Դա կկանխի արյան մեջ ինսուլինի արտազատումը, վտանգավոր հիվանդությունների զարգացումը և քաշի ավելացումը:
Ցածր GI-ով (մինչև 55 - 69) մթերքների օգտագործումը թույլ կտա թեթևության զգացում, ապահովել էներգիայի միատեսակ պոռթկում ողջ օրվա ընթացքում, լավ տրամադրություն և տոնավորված կազմվածք:
Նախքան ածխաջրերի, օրգանիզմում դրանց դերի մասին պատմելը, ինչպես նաև, թե որքան ածխաջրեր պետք է ուտել նիհարելու համար, ես կցանկանայի ուշադրություն դարձնել սրան. քաշ կորցնելու համար ավելի կարևոր է որոշել, թե ինչ և ինչ քանակությամբ պետք է ուտել, բայց մի բան, որից պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել: Իսկ դրանք առաջին հերթին արագ են՝ շաքարավազ, սպիտակ մաղած ալյուրից պատրաստված մթերքներ, ցանկացած ռուլետ, կեքսներ և քաղցրավենիք, սպիտակ հղկված բրինձ։ Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ամբողջությամբ մոռանալ այս ապրանքների մասին։ Եվ ահա դանդաղ ածխաջրերուտել հնարավոր է. Ինչ քանակությամբ - հիմա մենք կասենք:
Իր գործառույթը կատարելու համար ուղեղին օրական անհրաժեշտ է մոտ 150 գ ածխաջրեր։ Դրանց մեծ մասը օրգանիզմ է մտնում սննդի հետ, մի քիչ ավելի շատ է ստացվում սեփական ճարպերի քայքայման արդյունքում, գումարած որոշակի քանակություն սինթեզվում է հաստ աղիքի նորմալ միկրոֆլորայի կողմից։
Որպեսզի ևս մեկ անգամ ռիսկի չդիմեք և հույս չդնեք ձեր փոքրիկ ընկերների (մանրերի) վրա, պետք է ապահովագրվեք և սկսեք այս ցուցանիշից՝ 150 գ: Սա այն նվազագույնն է, որը թույլ կտա պահպանել նորմալ մտավոր գործունեությունը լուրջ ֆիզիկական ակտիվություն և գլյուկոզայի պակասի պատճառով ձեզ դեպրեսիայի մեջ մի դրեք:
Նույն քանակությամբ ածխաջրեր՝ օրական 150 գ-ից ոչ ավելի, խորհուրդ է տալիս պալեո դիետայի արևմտյան հանրահայտ քարոզիչ Մարկ Սիսսոնը: Նա, մասնավորապես, գրում է.
«Օրական 300 գրամ ածխաջրեր ուտելը գիրության, շաքարախտի և այլ հիվանդությունների վտանգի է ենթարկում:
Օրական 150-300 գ ածխաջրեր ուտելով՝ դուք դանդաղ, բայց հաստատ կգիրանաք (տարեկան մեկ կգ ճարպ): Եթե դուք չեք գերազանցում օրական 100-150 գ ցուցանիշը, ապա կկարողանաք պահպանել քաշը նորմալ սահմաններում։
Նվազեցնելով օրական 50-100 գ ածխաջրերի քանակը, դուք կիջեցնեք ձեր ինսուլինի մակարդակը և կբարձրացնեք ձեր սեփական ճարպերի այրումը:
50 գ-ից պակաս ածխաջրերը օրգանիզմը դնում են կետոզի վիճակի մեջ, բայց դա թույլատրվում է միայն մեկ-երկու օր, որպեսզի սկսվի նիհարելու գործընթացը և միևնույն ժամանակ ընդունել. սննդային հավելումներ».
ցածր ածխաջրերի դիետաներ
Հանրաճանաչ ցածր ածխաջրերի դիետաները հիմնված են մուտքային ածխաջրերի քանակի կրճատման սկզբունքի վրա, օրինակ, և բժիշկ Աթկինսի դիետայի վրա: Առաջին փուլում հիվանդներին սպասվում է ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակում (օրական մինչև 20-40 գ), որը օրգանիզմը դնում է կետոզի վիճակի և սկսում է նիհարելու գործընթացը։ Հետագա փուլերում բարը ավելացվում է օրական 60 գ-ի, ինչը օգնում է պահպանել քաշը։
Վատն այն է, որ այս դիետաների հետևորդները չեն սահմանափակում իրենց կերած ճարպի քանակը՝ ուտելով յուղոտ մսամթերք և երշիկեղեն։ Բացի այդ, կան նաև այլ թերություններ, որոնցից հիմնականը կնշեի վիտամինների և միկրոտարրերի պոլիդեֆիցիտը։ Ոչ առանց պատճառի, դոկտոր Աթկինսն իր աշխատանքներում նշում է բոլոր տեսակի սննդային հավելումների երկար ցուցակը, որոնք խստորեն խորհուրդ են տրվում օգտագործել, հակառակ դեպքում օրգանիզմը դժվարանում է:
Այո, և նրա սեփական բացասական օրինակը. դոկտոր Աթկինսը մահացավ 73 տարեկանում, իսկ կյանքի վերջում ուներ 120 կգ քաշ, առանձնապես վստահություն չի ներշնչում այս տեխնիկայի, ինչպես նաև նրա սեփական ռուսական անալոգի` Կրեմլի դիետայի նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, սկզբունքն ինքնին` քիչ ածխաջրածին մթերքներ ուտելը` քաշի կորստի պատճառ դառնալու համար, ճիշտ է: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է կրճատեք մուտքային ածխաջրերի քանակը։
Բնական մթերքների մեջ ածխաջրերը հաշվելու մեջ մեծ իմաստ չեմ տեսնում՝ բանջարեղեն և մրգեր, որոնք կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ: Ինքներդ դատեք՝ 100 գրամ ածխաջրեր ձեռք բերելու համար պետք է երկու կիլոգրամ կաղամբ կամ մեկ կիլոգրամ խնձոր ուտել։ Հետեւաբար, բանջարեղենն ու մրգերը չպետք է վախենան: Միակ բացառությունը օսլայով հարուստ մթերքներն են (կարտոֆիլ և այլ արմատային բանջարեղեն, ոլոռ, հատիկեղեն), որոնց ընդունումը պետք է սահմանափակվի և վերահսկվի։ Խանութից գնված սննդամթերքի դեպքում անհրաժեշտ տեղեկատվությունը կարելի է գտնել պիտակի վրա։
Վերցրեք, օրինակ, ամբողջ հացահատիկի տարեկանի հացը: Փնտրեք ածխաջրերի պարունակությունը պիտակի վրա: Ասենք, դա հավասար է 40 գ 100 գ արտադրանքի համար։ Ֆիգուրը պահպանելու համար մեզ թույլատրվում է օրական 150 գ-ից ոչ ավելի ածխաջրեր ուտել։ Այս քանակությունը պարունակվում է 375 գ ամբողջական հացահատիկի հացում։
Նիհարելու համար պետք է օրական 100 գ-ից պակաս ածխաջրեր ուտել, ինչը համապատասխանում է 250 գ նման հացին։
Որքա՞ն ածխաջրեր կարող եք ուտել, որպեսզի համապատասխանի նույն 40 գ ցուցանիշին, որը խորհուրդ է տրվում ցածր ածխաջրերով դիետայի առաջին փուլում: Իրականում բավականին շատ:
Օրինակ՝ առավոտյան երկու կանաչ խնձոր (200գ=20գ ածխաջրեր), 300գ կանաչ աղցան՝ ճաշին և 200գ ցուկկինի ընթրիքին (10գ):
Սպիտակ հացի, կեքսների և թխվածքների մեջ ածխաջրերը հաշվելը չարժե։ Հիշեցնեմ, որ ցանկացած ռաֆինացված և բարձր մշակված մթերք սկզբունքորեն հարմար չէ։