Պարզապես բարդ ածխաջրերի մասին: Համալիր ածխաջրեր. Սննդի ցանկ Սննդի ցանկ Բարդ ածխաջրեր

- սա սլացիկ կազմվածքի թիվ մեկ թշնամին է: Բայց ածխաջրերը տարբեր են. արագները իսկապես տեղ չունեն սննդակարգում, բայց ավելի լավ է չհրաժարվել դանդաղներից: Քաշի կորստի համար նախատեսված բարդ ածխաջրերը կենսական բաղադրիչ են օրգանիզմի առողջության համար, որոնց օպտիմիզացմամբ կարող եք հաջողությամբ հաղթահարել ավելորդ քաշը։ Նրանց մասին է, որ մենք այսօր կպատմենք «Մենք նիհարում ենք առանց խնդիրների» պորտալում։

Դանդաղ կամ առողջը բարդ ածխաջրերի կամ պոլիսախարիդների արդար հոմանիշներն են կենսաբանական տեսանկյունից: Գլյուկոզայի բարդ մոլեկուլային բանաձեւը դառնում է իսկական փորձություն օրգանիզմի համար, որը ստիպված է շատ ժամանակ և ջանք ծախսել դրա քայքայման վրա։ Ի՞նչ է սա մեզ տալիս: Արյան մեջ շաքարի ակնթարթային արտանետում չի նկատվում, ինչպես սովորաբար լինում է արագ ածխաջրեր ուտելուց հետո, և մարդը երկար ժամանակ քաղց չի զգում։ Օգտագործելով դանդաղ ածխաջրեր ուտելու ճիշտ մոտեցումը, դուք կարող եք հաղթահարել ցանկացած դիետա և նիհարել՝ ի հեճուկս բոլորի:

Բարդ ածխաջրերի օգուտները մարմնի համար

Բարդ ածխաջրերը մեր մարմնում կատարում են մի քանի կարևոր առաջադրանքներ.

Նրանք էներգիայի աղբյուր են։ Ցածր ածխաջրերի դիետան առաջացնում է ուղեղի բջիջների սով, ինչը հանգեցնում է մտավոր ունակությունների և կենտրոնացման նվազմանը։ Բացի ուղեղի բջիջներից, էներգիայի պակասից են տառապում նաև մկանները։ Զարմանալի չէ, որ այն մարդկանց, ովքեր փորձում են նիհարել առանց ածխաջրային դիետայի վրա, երեք կամ նույնիսկ չորս օր է պահանջվում մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար: Եթե նրանք իրենց ամենօրյա սննդակարգում ավելացնեին թեկուզ մի բաժին շիլա, ապա սպորտով զբաղվելը շատ ավելի հեշտ կլիներ։
Նպաստել նյութափոխանակության գործընթացների արագացմանը. Եթե դուք կտրուկ նվազեցնեք ածխաջրերի սպառումը, դա կհանգեցնի այնպիսի հորմոնների արտադրության ավելացմանը, ինչպիսիք են կորտիզոլը և պրոլակտինը, և վահանագեղձ, ընդհակառակը, կնվազեցնի նրա գործունեությունը։ Նման հորմոնալ տեղաշարժը սպառնում է հոգնածության, այտուցների և վատ տրամադրության տեսքին։ Եվ ամենակարեւորը՝ քաշը կբարձրանա։ Մի քանի չափաբաժին բարդ ածխաջրեր, օրինակ, կամ խաշած կարտոֆիլը կհեշտացնեն նիհարելու գործընթացը։
Նորմալացնել մարսողությունը. Բջջանյութով հարուստ մթերքները նույնպես պոլիսախարիդների աղբյուր են: Դրանցով օրգանիզմը չի տառապի փորկապությունից, իսկ վիտամիններն ավելի հեշտ ու անկորուստ կյուրացվեն։
Դրանք օգնում են արագ հագեցնել քաղցը և երկար ժամանակ պահպանել հագեցվածության զգացումը։ Եթե դիետան երկար է, ապա հագեցվածության գործոնը առողջ քաշի կորստի կարևոր բաղադրիչ է։ Մարմնի համար դժվար է երկար ժամանակ դիմանալ միայն սպիտակուցներին և վիտամիններին: Բայց եթե ճաշի համար բանջարեղենով ձկան մի կտոր լրացնեն մի քանի գդալ եփած շագանակագույն բրինձ, ապա կարող եք ևս մի քանի ժամով հետ մղել սովի զգացումը:

Մենք պարզել ենք, որ բարդ ածխաջրերը օգտակար են քաշի կորստի համար և, երբ դրանք ճիշտ են ընդունվում, կարող են օպտիմալացնել օրգանիզմի էներգիայի մատակարարումը, ինչը շատ կարևոր է սպորտով զբաղվող և նիհարել ցանկացող մարդկանց համար:

Մթերքները բարդ ածխաջրերի աղբյուր են

Մթերքները, որոնք հարուստ են պոլիսախարիդներով, չունեն քաղցր համ և բնութագրվում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (GI): Այս հասկացությունը կապված է տարբեր մթերքների՝ արյան շաքարի մակարդակը բարձրացնելու ունակության հետ։ Բացի այդ, դանդաղ տիպի ածխաջրերը (օսլա, գլիկոգեն, մանրաթել և պեկտիններ) վատ են լուծվում ջրում և օրգազմի ժամանակ որպես ճարպ չեն կուտակվում: Տարբեր սննդային խմբերում դրանք տարբերվում են կալորիականությամբ և մարմնի վրա ազդեցության բնույթով:

Պոլիսաքարիդների ամբողջ բազմազանության մեջ նավարկելը հեշտացնելու համար սննդաբանները մշակել են հատուկ աղյուսակներ, որտեղ բարդ ածխաջրերը միավորվում են քաշի կորստի ցուցակում:

Պորտալի կայքը առաջարկում է ավելի մանրամասն դիտել այն ապրանքների ցանկը, որտեղ սինթեզվում են բարդ ածխաջրեր.

Բանջարեղեն՝ լոլիկ, վարունգ, կարտոֆիլ, կաղամբի բոլոր տեսակները (բացի ջրիմուռներից), կանաչ լոբի, ցուկկինի, քաղցր և բուլղարական պղպեղ, ճակնդեղ, գազար, դդում, նեխուր, սոխեւ պրաս.
Մրգեր՝ ցիտրուսային մրգեր, նուռ, խնձոր, տանձ, սերկևիլ, սալոր, դեղձ։
Հատապտուղներ՝ կեռաս, սև հաղարջ, փշահաղարջ, մոշ, ձիթապտուղ:
Ցածր կալորիականությամբ և մանրաթելերի առավելագույն պարունակությամբ ամբողջական հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ՝ վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի, գարի, հնդկաձավար, ցորեն, ինչպես նաև շագանակագույն բրինձ: Բայց ավելի լավ է հրաժարվել սպիտակ բրինձից, ձավարեղենից, բոլոր տեսակի հացահատիկներից, որոնցով դուք չեք կարողանա նիհարել:
Թարմ կանաչիներ՝ հազար, հազար և սպանախ։
Կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք՝ մածուն առանց շաքարի և հավելումների, կեֆիր և կաթնաշոռ՝ զրոյական յուղայնությամբ։ Մնացած ամեն ինչ հարուստ է արագ ածխաջրերով։
Հյութեր՝ լոլիկ, գազար, նարինջ, խնձոր և արքայախնձոր։ Պարզվում է, որ ոչ միայն պինդ սնունդպարունակում է պոլիսախարիդներ - դրանք առկա են նաև թարմ քամած հյութերում:
Լոբազգիներ և հացահատիկներ՝ կանաչ ոլոռ, ոսպ, լոբի, սիսեռ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, տարեկանի կամ ամբողջական ալյուրի հաց, թեփի հաց։
Ընկույզներ, սերմեր և չոր մրգեր՝ չորացրած ծիրան, թուզ, սալորաչիր, չորացրած խնձոր և տանձ, ցանկացած ընկույզ, դդմի և արևածաղկի սերմեր: Այստեղ խնամք է պետք՝ մի քանի չոր մրգեր կամ մի փոքր բուռ սերմ կբավարարի։

Կաթ, ցանկացած բուսական յուղ, կենդանական ճարպ, միս և ձուկ չեն կարող պարծենալ բարդ ածխաջրերի պարունակությամբ:

Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի որոշել օրական դեղաչափը, մենք առաջարկում ենք ձեզ տեսողական օգնություն:

Համալիր ածխաջրեր. սննդի ցանկ և քաշի կորստի աղյուսակ

Աշխատանքային օրվա ընթացքում նորմալ աշխատունակությունը պահպանելու համար մարդն իր քաշի 1 կգ-ի դիմաց սովորաբար պետք է օգտագործի առնվազն 4-5 գ ածխաջրեր: Եթե փորձում եք նիհարել և սպորտով զբաղվել, օրինակ՝ գնալ աերոբիկայի երկու օրը մեկ, ապա կարող եք նվազեցնել ձեր դրույքաչափը մինչև 3 գ, հանգստյան օրերին, կարող եք նվազեցնել սպառումը մինչև 3 գ:

Մենք հաշվի ենք առնում գլիկեմիկ ինդեքսը

Քաշի կորստի համար բարդ ածխաջրերը օգտակար են միայն այն դեպքում, եթե ձեր սննդակարգը պլանավորելիս հաշվի եք առնում GI-ի արժեքները: Որքան փոքր է այս թիվը, այնքան ավելի առողջ արտադրանքդրանում բարդ միացությունների պարունակության առումով։

Մենք անմիջապես նշում ենք, որ 65-ից ավելի GI ինդեքսով բոլոր ապրանքները կարող են լուրջ վնաս հասցնել ձեր կազմվածքին, ուստի ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում միայն նրանց աղյուսակային արժեքները, որոնք այս ցուցանիշից ցածր են:

Բարդ ածխաջրեր. Ցածր GI քաշի կորստի համար սննդի ցանկ

Ի վերջո, եկեք խոսենք դանդաղ ածխաջրերի համատեղելիության մասին այլ տեսակների հետ: սննդանյութեր. Նրանք չեն սիրում լինել ճարպի աղբյուրների մոտ, ուստի ավելի լավ է ածխաջրեր պարունակող կերակուրներն ուտել դրանցից առանձին։ Սպիտակուցներն ու պոլիսախարիդները համակցված են, եթե վերջիններս մրգեր կամ հատապտուղներ չեն։ Իսկ բուսական յուղը թույլատրվում է օգտագործել որպես սոուս կամ հացահատիկի համար։

Որպեսզի ձեր սնունդն իսկապես հավասարակշռված և ամբողջական լինի, դուք պետք է ներառեք ձեր ամենօրյա մենյուում դանդաղ ածխաջրերտարբեր ապրանքային խմբերից: Նրանց բարձր սննդային արժեքը կնվազեցնի օրվա քանակը, ինչը, անկասկած, կազդի ձեր կազմվածքի վիճակի վրա։

Մարզիկներից և հետևորդներից առողջ սնունդհաճախ կարելի է լսել հետևյալ արտահայտությունը՝ սա չարիք է, իսկ դանդաղ ածխաջրերը լավ են: Բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդքան պարզ է: Հարցը մանրամասն ուսումնասիրություն է պահանջում։ Հոդվածում մենք կքննարկենք դանդաղ ածխաջրերի վերափոխման գործընթացը և դրանց ազդեցությունը պրոֆեսիոնալ քրոսֆիթ մարզիկի և այլ մարզաձևերի ներկայացուցիչների մարմնի վրա:

Ընդհանուր տեղեկություն

Բարդ ածխաջրեր - ինչ են դրանք և ինչպես են դրանք ազդում մարմնի վրա: Եթե ծանոթ եք, ապա գիտեք, որ մարմինն ավանդաբար սովոր է ամբողջ էներգիան ածխաջրերից վերցնելուն: Այն առանց հետքի քայքայում է բոլորը և առաջացած շաքարն ազատում արյան մեջ։ Բայց էներգիայի ցանկացած ավելցուկ, որը մարմինը թաքցնում է ճարպային պահեստում: Դանդաղ ածխաջրերը ավելորդ ճարպի կուտակումը կանխելու միջոց են։ Իրենց կառուցվածքի շնորհիվ դրանք չափազանց դանդաղ են վերածվում մաքուր շաքարի, և, հետևաբար, էներգիան արյան մեջ է մտնում:

Ի՞նչ է սա նշանակում գործնականում.

Օրգանիզմը ժամանակ ունի ծախսելու դանդաղ ածխաջրերից ստացված գրեթե ողջ էներգիան, հետևաբար, այն ճարպի վերածելու կարիք չունի։
Եթե նկատվում է կալորիաների ընդունման որոշակի ավելցուկ, ապա դանդաղ ածխաջրերով այն, ամենայն հավանականությամբ, ժամանակ կունենա քայքայվելու՝ շրջանցելով տրիգլիցերիդների և ալկալոիդների ազատման փուլը:
Լյարդի վրա բեռի ամբողջական բացակայություն:

Բարդ ածխաջրերի ուշագրավ հատկությունները դրանք դարձրել են սննդակարգում ավելորդ կալորիաների ավանդական աղբյուր: Սակայն դա չի նշանակում, որ եթե քաղցրեղենը փոխարինեք շիլաներով, ապա կսկսեք նիհարել։ Ո՛չ, պարզապես դուք շատ ավելի երկար կուշտ կլինեք, ինչը նշանակում է, որ դուք կուտեք մի փոքր ավելի հաճախ և ավելի քիչ:

Ապրանքային խմբեր

Հաշվի առնելով, թե որ մթերքներն են պարունակում բարդ ածխաջրեր, չպետք է մոռանալ այն փաստը, որ ծամելու կամ եփելու ընթացքում դանդաղ ածխաջրերը կարող են վերածվել արագի։ Ամենապարզ օրինակը ցորենն է։

Հում ցորեն - հարուստ է բջջանյութով - դանդաղ ածխաջրերի ստանդարտ:
Մաքրված ցորեն - զուրկ մանրաթելից, մի փոքր ավելի բարձր:
Ցորենի շիլան դեռ համարվում է դանդաղ ածխաջրեր, թեև դրա GI-ն զգալիորեն բարձր է ստանդարտ նորմերից:
Ամբողջական ալյուրն արդեն համարվում է արագ ածխաջրեր, թեև այս գործոնը փոխհատուցվում է մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ:
Ամբողջական հացով թխումը համարվում է առողջարար դիետիկ ուտեստ, թեև իրականում դա արագ ածխաջրեր է:
Նուրբ ալյուր - շատ արագ ածխաջրեր:
Նուրբ ալյուրից թխելը խիստ արգելված է չափազանց բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով:

Հում արտադրանքն ունի չափազանց ցածր ցուցանիշ և համարվում է դանդաղ ածխաջրեր: Միևնույն ժամանակ, ցորենի թխած ապրանքները, որոնք պարզապես մանրացված էին, գործնականում զուրկ են օսլայի միացություններից։ Փոխարենը մեխանիկական և ջերմային գործոնների ազդեցության տակ բոլոր ածխաջրերը դանդաղից վերածվում են դասական մոնոսաքարիդների։

Խումբ 1՝ հացահատիկային

Այն ածխաջրերի ամենադանդաղ աղբյուրներից մեկն է։ Մարսողության գործընթացում հացահատիկից ստացված ածխաջրերը երկար ժամանակ վերածվում են շաքարի, ինչի շնորհիվ ամբողջ օրը սնուցում են օրգանիզմը։ Այդ իսկ պատճառով ուժերը պահպանելու համար նույնիսկ դիետաների ժամանակ խորհուրդ է տրվում օգտագործել հացահատիկային ապրանքներ։

Խումբ 2. օսլա պարունակող մթերքներ

Առաջին հերթին դրանք կարտոֆիլն ու եգիպտացորենն են։ Սա ածխաջրերի ավելի արագ խումբ է, այնուամենայնիվ, օսլան մոնոսաքարիդ վերածելու գործընթացը կապված է արտադրանքի լրացուցիչ խմորման հետ. բացակայող ֆերմենտները արտադրվում են համեմատաբար երկար ժամանակ, ուստի դրանք դեռ կարելի է անվանել դանդաղ:

Խումբ 3՝ բջջանյութով հարուստ բանջարեղեն

Նույնիսկ եթե դրանք շաքարի պարունակությամբ ապրանքներ են, մանրաթելը գրեթե ամբողջությամբ փոխհատուցում է այդ պակասը: Մանրաթելը չի կարող ներծծվել մեր մարմնի կողմից և միացնում է շաքարի մոլեկուլները: Օրգանիզմը նախ պետք է առանձնացնի մոնոսաքարիդը մանրաթելից, ինչը շատ էներգիա և ժամանակ է պահանջում:

Ստորև բերված է դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքների աղյուսակը:

Այս աղյուսակը ներկայացնում է ոչ միայն մաքուր ածխաջրածին մթերքները։ Շատ սպիտակուցային մթերքներ պարունակում են մանրաթել կամ նյութեր, որոնք մարսողության ընթացքում բաժանվում են պարզ շաքարների:

Բացի այդ, աղյուսակում դուք կգտնեք ապրանքներ, որոնց գլիկեմիկ ինդեքսը զգալիորեն գերազանցում է շեմը, բայց միևնույն ժամանակ դրանք դեռ համարվում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքներ։ Բանն այն է, որ որոշ մթերքներ գլյուկոզայի փոխարեն պարունակում են ֆրուկտոզա, ուստի դրանց մարսողության գործընթացը տեղի է ունենում առանց ինսուլինի մասնակցության։ Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու են ապրանքները հասել սեղանին, գլիկեմիկ բեռն է, որը համարվում է դանդաղ ածխաջրերի անբաժանելի մասը: Այս պարամետրը GI-ի որոշման առաջնային գործակիցն է: Իսկ իրականում իրական ցուցանիշը որոշելու համար այն պետք է բազմապատկել գործակցով՝ բաժանելով 100%-ի։

Արտադրանք
Խնձորի հյութ (առանց շաքարի)	51	10
Սև խմորիչ հաց	75	12
Ամբողջ ցորենի հաց	75	25
	51	32
Սուշի	55	45
Սպագետի	55	10
սորբենտ	75	40
նարնջի հյութ	75	32
Քաղցր պահածոյացված եգիպտացորեն	57	47
(խաշած կամ շոգեխաշած)	75	10
թարմ արքայախնձոր	77	12
բասմատի բրինձ	51	25
տարեկանի հաց	75	32
Ցորենի ալյուր	78	45
Ցորենի բողբոջած հատիկներ	73	10
Արդյունաբերական մայոնեզ	71	40
Պիցցա լոլիկով և պանրով բարակ ցորենի խմորի վրա	71	32
Կարճ հաց	55	47
պապայա թարմ	58	10
Ցորենի ալյուրի ֆրիթեր	73	12
Վարսակի ալյուր	71	25
Մյուսլի շաքարով	75	32
Պաղպաղակ (ավելացված շաքարով)	71	45
Մարմելադ	75	10
Մանգո	51	40
Մակարոնեղեն պանրով	75	32
Լիչի	51	47
լազանյա	71	10
շագանակագույն շագանակագույն բրինձ	51	12
պահածոյացված արքայախնձոր	75	25
պահածոյացված դեղձ	55	32
Պահածոյացված բանջարեղեն	75	45
Լոռամրգի հյութ (առանց շաքարի)	51	10
թխկու հյութ	75	40
	51	32
Կետչուպ	55	47
շագանակ	71	10
Բաճկոն խաշած կարտոֆիլ	75	12
Կակաոյի փոշի (ավելացված շաքարով)	71	25
Չամիչ	75	32
Սեխ	71	45
երկար հացահատիկի բրինձ	71	10
Ջեմ	75	40
Մանանեխ	55	32
Խաղողի հյութ (առանց շաքարի)	55	47
Լուծվող վարսակի ալյուր	77	10
	55	12
Յամ (քաղցր կարտոֆիլ)	75	25
Բանան	71	32
Արաբական պիտա	57	45
Արքայախնձորի հյութ առանց շաքարի	51	10

Ածխաջրերի ազդեցությունը մարմնի վրա

Այո, բարդ ածխաջրերը լավ չեն ածխաջրերի պատուհանը փակելու համար: Բանն այն է, որ պառակտման ցածր արագության պատճառով նրանք ժամանակ չեն ունենում ծածկելու, և օրգանիզմը սկսում է օպտիմալացման գործընթացներ, ինչը հղի է մկանների լրացուցիչ քայքայմամբ։ Այնուամենայնիվ, սա կարող է օգտագործվել նաև ձեր օգտին:

Նախ, դանդաղ ածխաջրերն օգնում են ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ: Սա կարևոր է այն դեպքերում, երբ մարդը նստում է, ինչը բնութագրվում է ոչ միայն կալորիաների սահմանափակմամբ, այլ քանակի նվազմամբ։
Երկրորդ, դանդաղ ածխաջրերը պահպանում են դրական էներգիայի հավասարակշռությունը ողջ գիշեր:

Հետևաբար, դրա հետ մեկտեղ կարևոր է նաև դանդաղ ածխաջրեր բեռնել գիշերվա համար. Սա կխուսափի օպտիմալացման գործընթացներից:

Եվ ամենակարևորը, դանդաղ ածխաջրերը սթրես չեն մարմնի համար, քանի որ դրանք չեն ստեղծում էներգիայի թռիչքներ, որոնք բնութագրվում են հետագա սպառմամբ՝ առանց համապատասխան մակարդակի պահպանման: էներգիայի մակարդակըսնունդ դրսից.

Ամփոփելով

Եվ այնուամենայնիվ, դանդաղ ածխաջրերը իսկապես էներգիայի իդեալական աղբյուր են և պաշտպանություն բոլոր անախորժություններից: Այո եւ ոչ. Դանդաղ ածխաջրերը համադարման չեն, չնայած իրենց բոլոր առավելություններին: Կալորիականության ավելցուկը մնում է կալորիականության ավելցուկ, անկախ նրանից, թե որտեղից եք այն ստանում՝ քաղցր տորթից, թե առողջ հնդկացորենի շիլաներից:

Հիմնական վտանգն այն է, որ դանդաղ ածխաջրերը կազմում են ամբողջական ճարպային բջիջ, որը շատ ավելի դժվար է քայքայվել, քան արագ ածխաջրերը, որոնք ամբողջությամբ կապված չեն ալկալոիդի հետ: Սա նշանակում է, որ հնդկացորենի շիլայի վրա ձեռք բերված ճարպը շատ ավելի դժվար կլինի հեռացնել, քանի որ ոչ միայն կալորիականության դեֆիցիտ է պահանջվելու, այլ նաև հատուկ աերոբիկ վարժություն: Այդ իսկ պատճառով բոլոր քրոսֆիթ մարզիկները չեն նայում ածխաջրերի աղբյուրներին, այլ վերահսկում են դրանց քանակությունը։

Բարդ ածխաջրերն այն նյութերն են, որոնցից օրգանիզմը էներգիա է վերցնում: Կան բազմաթիվ դիետաներ, որոնք հիմնված են ածխաջրերի ընդունման կարգավորման վրա։ Եկեք խոսենք այն ապրանքների մասին, որոնք պարունակում են դրանք:

Բարդ ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ. ցանկ

Ածխաջրերը օրգանական նյութեր են, որոնք կազմված են թթվածնից, ջրածնից և ածխածնից։ Դրանք անհրաժեշտ են մարդու մարմնին լիարժեք գոյության համար էներգիա ստանալու, իմունիտետի մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի աշխատանքի համար։

Հատկացնել պարզ ածխաջրերև նրանք, որոնք կոչվում են բարդ: Առաջինները արագ հագեցնում են օրգանիզմը՝ ավելացնելով արյան մեջ շաքարի պարունակությունը։ Դրանք արժեքավոր են օրգանիզմի առողջության համար, սակայն խորհուրդ է տրվում այդ ածխաջրերն օգտագործել օրվա սկզբին։ Այդ դեպքում օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է կարգավորել շաքարի քանակը, և այն չի առաջացնի մարմնի ճարպեր։

Բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ մշակվում են մարդու օրգանիզմի կողմից և մատակարարում նրան կարևոր օգտակար նյութերև էներգիա երկար ժամանակ:

Նման ածխաջրերի մի քանի տեսակներ կան.

Օսլա.

Նյութ, որը արտադրվում է բոլոր բույսերի կողմից: Մարդու օրգանիզմում հայտնվելով՝ այն դառնում է գլյուկոզա, որն օրգանիզմին էներգիա է մատակարարում։

Օսլայի աղբյուրներն են՝ կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը, ինչպես նաև վարսակի ալյուրն ու հնդկաձավարը, տարեկանի հացը և հատիկաընդեղենը, օրինակ՝ ոլոռը, ոսպը և սոյայի հատիկները։

Ցելյուլոզա.

Սրանք սննդային մանրաթելեր են, որոնք չեն լուծվում մարսողության ընթացքում: Միաժամանակ նրանք ունեն արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը կարգավորելու, աղիների միկրոֆլորան բարելավելու և օրգանիզմից տոքսինները հեռացնելու հատկություն։

Մանրաթելը հայտնաբերվում է միջուկի կամ կեղևի և մաշկի տեսքով: Այն հարուստ է հատիկաընդեղենով, կաղամբով, սնկով, սերմերով։

Գլիկոգեն կամ այսպես կոչված կենդանական օսլա։

Նրա մարմինը ստանում է գլյուկոզայի մնացորդներից և օգտագործում այն որպես էներգիայի պաշար:

Գլիկոգենը պարունակվում է ձմերուկի, չամիչի, չորացրած ծիրանի, թուզի և երանգի մեջ։

Պեկտին.

Լուծվող սննդային մանրաթելեր, որոնք կարող են նվազեցնել արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը:

Նրանք հարուստ են ջրիմուռներով, հատապտուղներով (հաղարջ, կեռաս, ազնվամորի), մրգերով, ինչպիսիք են դեղձը, խնձորը, տանձը, սալորը և ծիրանը, ինչպես նաև բանջարեղենով, ինչպիսիք են ճակնդեղը և սմբուկը:

Բարդ ածխաջրերը պարունակում են.

Շատ բանջարեղեն և որոշ մրգեր:

Կաղամբի, կանաչ լոբի, քաղցր պղպեղի, լոլիկի, պոմելոյի, ցուկկինի, նռան, ազնվամորու, կեռասի և կիտրոնների մեջ դրանք բավական են օրգանիզմը սնուցելու համար։

Կաշի.

Շատ հացահատիկային ապրանքներ, բացառությամբ ձավարի, այս ածխաջրերի աղբյուրներն են: Հնդկաձավարը, ցորենը, բլղուրը և վարսակի հացահատիկները օրգանիզմին ապահովում են բարդ ածխաջրերով։

Կանաչապատում.

Բարդ ածխաջրերի անգին պահեստներն են սպանախը, հազարը, հազարի տարբեր տեսակներ։

Legumes.

Ճիշտ նյութեր ունեն նաեւ սիսեռը, ոսպը, լոբիով ոլոռը։

Մրգային հյութեր.

Ճիշտ պատրաստված, առանց կոնսերվանտների, ներկերի և քաղցրացուցիչների, լոլիկի, արքայախնձորի, նարնջի, գազարի և խնձորի հյութերը կապահովեն բարդ ածխաջրերի անհրաժեշտ պաշար:

Բարդ ածխաջրեր՝ մթերքներ, որոնք վնասակար չեն կազմվածքի համար

Սննդի ածխաջրերը լինում են բազմաթիվ տեսակների և տեսակների: Ուստի կարևոր է տեղեկատվություն ունենալ այն մասին, թե որ տեսակի ապրանքներն են պարունակում առողջ ածխաջրեր:

Ապրանքների ցանկը, որոնցում, առաջին հերթին, կան բարդ ածխաջրեր, և երկրորդ, գործչի համար օգտակար, հետևյալն է.

Փաթիլներ.

Վարսակի փաթիլների մանրաթելերն ապահովում են կենսունակություն և կենսունակություն երկար ժամանակ։ Ուստի արտադրանքը խորհուրդ է տրվում օգտագործել առավոտյան նրանց համար, ովքեր պաշտպանում են իրենց կազմվածքը։

Բացի այդ, հացահատիկը լավ համադրվում է մրգերի և հատապտուղների հետ, որոնք նույնպես ունեն նմանատիպ ածխաջրեր։

Բանջարեղեն.

Սեզոնային բանջարեղենը պարունակում է ինչպես բարդ ածխաջրեր, այնպես էլ մի ամբողջ վիտամին և հանքային համալիր, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին:

Դիետոլոգների կողմից առաջարկվող բանջարեղենի շարքում առաջատարներն են ցուկկինին և նեխուրը։ Առաջինները հարուստ են վիտամիններով և սննդային մանրաթելերով: Նրանք կարող են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Նեխուրը հարուստ է ինչպես մանրաթելերով, այնպես էլ հանքանյութերով, որոնք բարելավում են մարսողության գործընթացը։

Մրգեր և հատապտուղներ, որոնք պարունակում են ցածր շաքար:

Մրգերը բարելավում են օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները մանրաթելերի, պեկտինների և այլ օգտակար նյութերի շնորհիվ։

Խնձորը, գրեյպֆրուտը, ձմերուկը, ելակը և լոռամիրգը անփոխարինելի դիետա են կազմվածքին հետևող մարդու համար։

Ընկույզ և սերմեր.

Սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերը, ճիշտ օգտագործելու դեպքում, երկար ժամանակ էներգիա կապահովեն, կուժեղացնեն իմունային համակարգը և կպահեն կազմվածքը:

Բարդ ածխաջրերն օգտակար են առավոտից կլանելու համար, դրանք օգնում են վերամշակել սպիտակուցներն ու ճարպերը և հանդիսանում են գլյուկոզայի աղբյուր՝ «վառելիք» մեր ուղեղի համար։ Այս ածխաջրերը առողջ մարդու սննդակարգի և աճող մանկական օրգանիզմների պարտադիր բաղադրիչն են։

Բայց նույնիսկ նման ապրանքները, որոնք իդեալական են օգտակարության տեսանկյունից, կարող են լուրջ վնաս հասցնել ձեր մարմնին. ցավում է ձեր կազմվածքին հարվածել թուլացած տակառներով և հագուստի կարերից ճաքելով: Հետևաբար, այսօր մենք կխոսենք ածխաջրերի մասին, մեր կյանքում դրանց դերի կարևորության և այն մասին, թե երբ է դրանց դերը երբեմն չափազանցված:

Բոլոր գոյություն ունեցող ածխաջրերը սովորաբար բաժանվում են երկու խմբի.

Դանդաղ (կոմպլեքս, պոլիսախարիդ) - դա հենց այն է, ինչ դրանք օգտակար են: Նրանք հաղթում են սովին, լցվում ֆիզիկական ուժով և հուզական հանգստությամբ;

Արագ (պարզ, մոնոսաքարիդ, դիսաքարիդ) - գլանափաթեթներ, շոկոլադե տորթեր, սպիտակ հաց, թխվածքաբլիթներ և այլ ալյուր և քաղցր վտանգներ, որոնք այնքան արագ և հիմարորեն այրվում են մեր մարմնում, որ իրականում չմշակված լինելով՝ դրանք ուղղակիորեն գնում են մեր ճարպային պաշարները:

Այսօր ես մանրամասնորեն կկենտրոնանամ դանդաղ ածխաջրերի վրա: Այսպիսով,

Ո՞րն է «ճիշտ» ածխաջրերի գործողության սկզբունքը:

Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մարդու մարմինըցանկացած տարիքի. Ստամոքսում ածխաջրերը բաժանվում են գլյուկոզայի: Գլյուկոզան աղիքներից ներթափանցում է մկանների, հյուսվածքների և ամենակարևորը՝ ուղեղի բջիջները։ Այս ամենն անհրաժեշտ է օրգանիզմի էներգետիկ կարիքները հոգալու համար։ Ավելորդ գլյուկոզան պահվում է «պահուստում»՝ լյարդի բջիջներում և մկաններում՝ գլիկոգեն նյութի տեսքով: Բայց կա մեկ բառացիորեն համարձակ «ԲԱՅՑ». Եթե արգելոցում պահվող ածխաջրերը ժամանակին չեն այրվում, դրանք ինքնաբերաբար հանգեցնում են քաշի ավելացման։

Մանրամասն տեսանյութ ածխաջրերի մասին, ինչպես են դրանք, ինչ են պարունակում և շատ ավելին.

Ո՞րն է հիմնական տարբերությունը դանդաղ և արագ ածխաջրերի միջև:

Պարզածխաջրերը շատ արագ վերածվում են էներգիայի և բավարարում են միայն կարճաժամկետ էներգիայի կարիքները, մինչդեռ դրանցում պարունակվող գլյուկոզան հրահրում է արյան շաքարի մակարդակի «պայթյուն» և ակնթարթորեն վերածվում ճարպի: Պարզ ածխաջրերն են ֆրուկտոզա, գլյուկոզա, սախարոզա և մալտոզա:

Համալիրածխաջրերը շատ ավելի երկար են մարսվում՝ ապահովելով էներգիայի երկարատև ազատում մկաններին, ուղեղին և ներքին օրգանների բջիջներին: Բարդ ածխաջրերով մթերքները հարուստ են վիտամիններով և բջջանյութով, ինչը մեզ օգնում է միշտ լինել նիհար, մարզավիճակ և առողջ: Բարդ ածխաջրերն են պեկտինը, բջջանյութը, գլիկոգենը և օսլան:

Ո՞ր մթերքներն են նաև բարդ ածխաջրերի աղբյուր:

Բոլոր հատիկները, բացի սոյայից
Հացահատիկային, բացառությամբ ձավարի և սպիտակ բրնձի (սպիտակ, շագանակագույն, չմշակված բրնձի փոխարեն նախընտրելի է);
Եգիպտացորեն;
Ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն;
Ամբողջ հացահատիկի հացահատիկի հացը թեփով;
Մրգեր - կիվի, գրեյպֆրուտ, խնձոր, տանձ, նարինջ, ավոկադո և դեղձ;
Հատապտուղներ (ազնվամորի և կեռաս);
Չորացրած մրգեր;
Բանջարեղեն (ցանկացած տեսակի կաղամբ, լոլիկ, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, սոխ, պրաս, կանաչ լոբի);
Կանաչիներ (հազար, մաղադանոս, սամիթ, կանաչ սոխ, սպանախ);
Սունկ.

Դանդաղ ածխաջրեր պարունակող ապրանքների ցանկ

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ (հարմար է ցանկացած ճաշի ժամանակ ուտելու համար)

Չորացրած ծիրան	35	Ամարանտ	35
Անոնա	35	Շոկոլադե սալիկ առանց շաքարի Montignac)	35
Հարթ դեղձ, նեկտարին (թարմ միրգ)	35	Cassoulet (ֆրանսիական ուտեստ)	35
Նեխուրի արմատ (հում)	35	Սերկևիլ (թարմ միրգ)	35
Կաթնագույն պաղպաղակ (ֆրուկտոզայի վրա)	35	Ֆալաֆել (սիսեռից)	35
Թուզ, փշոտ տանձի միրգ (թարմ միրգ)	35	սիսեռի ալյուր	35
adzuki լոբի	35	Նուռ (թարմ միրգ)	35
Սպիտակ լոբի, կանելինի	35	Բորլոտի լոբի	35
Կարմիր լոբի	35	Սեւ լոբի	35
Ժրոժժի	35	Տոմատի հյութ	35
Կտավատի սերմ	35	Գարեջրի խմորիչ	35
Քունջութ, կակաչ	35	վայրի եգիպտացորեն	35
Մանանեխ	35	Նարինջ (թարմ մրգեր)	35
Բողբոջած հացահատիկի հաց	35	Դեղձ (թարմ միրգ)	35
Սիսեռ (պահածոյացված)	35	Կանաչ ոլոռ (թարմ)	35
Խնձոր (թարմ միրգ)	35	Խնձոր (կոմպոտ, շոգեխաշած)	35
Սալոր (թարմ մրգեր)	35	Չորացրած խնձոր	35
Կինոա	35	Առանց շաքարի նուշի մածուկ	35
Տոմատի սոուս առանց շաքարի	35	բրինձ վայրի	35
արևածաղկի սերմեր	35	չորացրած լոլիկ	35
Wasa Crispbread (24% մանրաթել)	35	Կոշտ ցորենի վերմիշել	35
Յոգուրտ (բնական)	35	Սոյայի յոգուրտ (բուրմունքով)	35
Ծիրան (թարմ միրգ)	30	Ամբողջ հացահատիկի հաց Montignac	34
Ճակնդեղ (հում)	30	Սխտոր	30
Կաթնաշոռ ** (բնական)	30	գազար (հում)	30
Կանաչ լոբի, թելային լոբի	30	կրքի միրգ	30
Վարսակի կաթ (հում)	30	Սոյայի կաթ	30
կաթի փոշի**	30	Նուշի կաթ	30
Ոսպի շագանակագույն	30	Կաթ ** (ցանկացած յուղայնությամբ)	30
Մանդարիններ, կլեմենտիններ	30	դեղին ոսպ	30
Շաղգամ (հում)	30	Մարմելադ (առանց շաքարի)	30
Տանձ (թարմ միրգ)	30	Գրեյպֆրուտ (թարմ մրգեր)	30
Կոզելեց, վարսակի արմատ	30	սիսեռ	30
սոյայի վերմիշել	30	Լոլիկ	30
գոջի հատապտուղներ	25	Հապալաս	25
Սև շոկոլադ (>70% կակաո)	25	Բալի	25
լոբի flajolet	25	սոյայի ալյուր	25
Ազնվամորի	25	Ելակ	25
Կարմիր հաղարջ	25	Դդմի սերմեր	25
Մունգո լոբի (սոյա)	25	Փշահաղարջ	25
կանաչ ոսպ	25	Հումուս	25
Գարի	25	Մոշի	25
Թակած գետնանուշ (առանց շաքարի)	25	Սիսեռ Չոր	25
Նուշի մածուկ (առանց շաքարի)	25	Մանրացված պնդուկ (պնդուկ)	25
Սմբուկ	20	Արտիճուկ	20
Acerola	20	Կակաոյի փոշի (առանց շաքարի)	20
Կիտրոն	20	Սև շոկոլադ (>85% կակաո)	20
Արմավենու միջուկ (միջուկ)	20	Confiture առանց շաքարի Montignac	20
Նուշ ալյուր	20	Պնդուկի ալյուր	20
Կիտրոնի հյութ	20	Ֆրուկտոզա Montignac	20
Ռատատուիլ	20	բամբուկի ծիլեր	20
Կանաչ արտադրանք (սոյայի միս և այլն)	20	Սոյայի սոուս	20
Ագավա օշարակ	15	Սոյայի յոգուրտ (բնական)	20
Ծնեբեկ	15	Նուշ	15
Բրոկկոլի	15	Չարտ, chard	15
նեխուրի ցողուններ	15	Գետնանուշ	15
Շամպինիոններ, սունկ	15	Խոտի ծիլեր (սոյայի հատիկներ, ցորեն)	15
թթու կաղամբ	15	Ծաղկակաղամբ	15
բրյուսելյան կաղամբ	15	Կաղամբ	15
Գերկիններ, թթու վարունգ	15	Վարունգ	15
Շալոտ	15	Ցուկկինի, ցուկկինի	15
Սպանախ	15	Էնդիվ	15
Կոճապղպեղ	15	սամիթ	15
Սեւ հաղարջ	15	Հացահատիկի մանրէներ	15
Լյուպին	15	կանաչ ոլոռ	15
Ընկույզ	15	պնդուկ	15
Սոխ	15	Հնդկական ընկույզ	15
Թրթնջուկ	15	Ձիթապտուղներ	15
Ֆիզալիս	15	Պեստո	15
Պիմենտո	15	Սոճու ընկույզ	15
պրաս	15	պիստակ	15
բիբար	15	ցիկորի բանջարեղեն	15
Բողկ	15	կարոբի փոշի	15
Կանաչ աղցան (տարբեր տեսակի)	15	Խավարծիլ	15
թեփ (ցորեն, վարսակ...)	15	Սոյա	15
Տոֆու (սոյա)	15	Tempeh (ֆերմենտացված սոյայի արտադրանք)	15
Մակարոնեղեն Montignac	10	Ավոկադո	10
Օմար, խեցգետին, փշոտ օմար	5	Սպագետի Մոնտինյակ	10
Քացախ	5	Համեմունքներ	5

Ինչ է պատահել գլիկեմիկ ինդեքս?

Սա սախարիդների քայքայման արագության ցուցանիշ է։ Դանդաղ ածխաջրերով մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր է։ Այդ պատճառով նրանք դանդաղ բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը։ Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները չեն սկսում անմիջապես ներծծվել, երբ մտնում են մեր բերան, այլ դանդաղ ներծծվում են աղիների պատերի միջով: Այսպիսով, արյան մեջ ածխաջրերի կտրուկ թռիչք չկա։ Արդյունքում ինսուլինը նորմալ մակարդակի վրա է, տրամադրությունը՝ նորմալ, ճարպ չկա։

Ինչպե՞ս և ինչ քանակությամբ ուտել ածխաջրեր:

Ածխաջրերը դիետայի հիմքն են՝ սկսած նախաճաշից։ Իդեալական տարբերակը մրգերով և չորացրած մրգերով վարսակի ալյուրն է։

Ածխաջրերն ուտում են նաև կողմնակի ճաշատեսակների տեսքով՝ հացահատիկային և կարտոֆիլ (պարզապես միևնույն ժամանակ մի չարաշահեք ճարպերը կամ նույնիսկ այն ժամանակ առողջ դիետա մի՛ ընդունեք):

Ածխաջրային դիետայի հետևորդներն ուտում են հիմնականում ձավարեղեն՝ ԱՌԱՆՑ յուղ և աղ ավելացնելու (բայց մեղրը, մրգերն ու ընկույզը թույլատրելի են, իհարկե ողջամիտ սահմաններում)։ Միևնույն ժամանակ, չափաբաժինները սահմանափակված չեն (հագեցվածությունը դեռ արագ է գալիս): Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ խորհուրդ է տրվում 15-20 րոպե խմել մեկ բաժակ ջուր։

Ածխաջրային դիետան օգտակար է ոչ ավելի, քան վեց ամիսը մեկ անգամ և ոչ ավելի, քան 10-15 օր: Ընթացքում անհրաժեշտ է վիտամիններ ուտել՝ մի մոռացեք, որ օրգանիզմն ունի նաև իր կարիքները, որոնք, չնայած սննդակարգին, պետք է ամեն օր բավարարել։ Սրանք վիտամիններ, հանքանյութեր և հետքի տարրեր են, որոնք միշտ չէ, որ հայտնաբերվում են դանդաղ ածխաջրերով հարուստ մթերքներում:

Նման դիետայից հրաժարվելը պետք է դանդաղ լինի՝ ածխաջրային սննդակարգին հակասող մթերքների աստիճանական ավելացմամբ։

Դե, վերջին ...

Դանդաղ ածխաջրեր քաշի ավելացման համար

Խոսքն, իհարկե, մարզիկների մասին է, որոնց սնունդն ու մարմնի քաշը խիստ փոխկապակցված են։ Նրանց նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է։

Բոլորը գիտեն, որ ուժեղ մկանների և գեղեցիկ թեթև մկանների համար մարզիկներին առաջին հերթին անհրաժեշտ է սպիտակուց: Բայց սպիտակուցի մասին ավելի մանրամասն մեկ այլ անգամ: Ինչու են ածխաջրերը օգտակար:

Մարզիկի սննդակարգը պետք է պարունակի դանդաղ ածխաջրերի 90%-ը: Դրանք դանդաղ են քայքայվում, մեծ էներգիա են տալիս և չեն պահվում ճարպերի մեջ։ Կանոնավոր սպորտով մկանային զանգված ձեռք բերել ցանկացողների համար պարտադիր մթերքներն են՝ կարտոֆիլը, բանջարեղենը, մակարոնեղենը (կոպիտ ձավարեղենից), ձավարեղենը, ընկույզը։

Ճարպերի և սպիտակուցների հետ միասին մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր՝ իր բնականոն գործունեության համար։ Հենց ածխաջրերն են հագեցնում ուղեղը, նյարդային համակարգև անհրաժեշտ էներգիայով մյուս օրգանները կարգավորում են գլիկոգենի մակարդակը։ Ածխաջրերը պարզ և բարդ են: Մարմնի կենսական գործառույթներին աջակցելու համար անհրաժեշտ է դրանք ճիշտ չափաբաժին ընդունել և ուտել բարդ ածխաջրեր՝ սա էներգետիկ նյութափոխանակության կարևոր տարր է, մարդու պակասի դեպքում ներքին օրգանները և մկանները քայքայվում են: Ինչ ապրանքներ ունեն բարդ ածխաջրեր - կներկայացվի ապրանքների ցանկև աղյուսակ՝ ուղղված հարցի լուծմանը:

Ինչ են բարդ ածխաջրերը - սա երեք կամ ավելի պարզ ածխաջրային մոլեկուլների շղթա է, հակառակ դեպքում դրանք կոչվում են պոլիսաքարիդներ: Բայց ամենից հաճախ դրանք կոչվում են «դանդաղ», «օգտակար», «երկար» և այլ նշանակումներ: այս տեսակի. Բարդ ածխաջրերը տարբերվում են պարզ ածխաջրերից քայքայման տևողությամբ. այն այնքան դանդաղ է ընթանում, որ արագ չի բարձրացնում արյան գլյուկոզի մակարդակը և, որպես հետևանք, չի հանգեցնում ինսուլինի կտրուկ արտազատման: Դրանք լիովին յուրացնելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է ավելի շատ էներգիա ծախսել, ուստի կուշտության զգացումը երկար է տեւում։

Պոլիսաքարիդները գոյություն ունեն մի քանի ձևերով.

Օսլա.Այս ապրանքը ցածր կալորիականությամբ, բայց բարձր է էներգիայի արժեքը. Այն արագ հագեցնում է օրգանիզմը, ինչի արդյունքում հագեցվածության զգացումը տեւում է ժամերով, ուստի ներառված է բոլոր դիետաների մեջ։ Նա շատ բան ունի օգտակար հատկություններԽթանում է նյութափոխանակությունը, վերահսկում է արյան շաքարի մակարդակը, բարձրացնում է իմունիտետը և պաշտպանում ուռուցքաբանությունից: Մթերքներ, որոնք պարունակում են հսկայական քանակությամբ օսլա՝ կարտոֆիլ, սոյա, շագանակագույն բրինձ, ոլոռ, հնդկաձավար, ոսպ և վարսակի ալյուր։
Գլիկոգեն.Այն պոլիսախարիդ է, որը կազմված է բազմաթիվ գլյուկոզայի մոլեկուլներից։ Այն անփոխարինելի է օրգանիզմում, քանի որ վերահսկում է շաքարի մակարդակը։ Մարզիկների համար պոլիսախարիդն անհրաժեշտ է մկանային զանգվածը վերականգնելու համար: Գլիկոգենն օգնում է սպիտակուցի արտադրությանը։ Այն արագ սպառվում է սովորական մարդկանց կողմից՝ ուտելուց 3 ժամ հետո, իսկ մարզիկների համար՝ մարզվելուց հետո՝ 30 րոպե հետո։ Մկանների բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է մշտապես համալրել ներկայացված պոլիսաքարիդի պաշարները։ Սովորական արտադրանքը պարունակում է այն փոքր քանակությամբ և չի կարող լրացնել նյութի պակասը։ Ամենահարուստը լյարդն ու ձուկն են։
Պեկտիններ.Գրեթե երկու դար առաջ Հայաստանում հայտնաբերվել է պոլիսախարիդ մրգային հյութ. Նրանց օգուտներն օրգանիզմի համար անհերքելի են, պեկտինները կարող են կլանել վնասակար տարրերն ու տոքսինները, որոնք օրգանիզմ են մտնում սննդի հետ: Այս կերպ նրանք նպաստում են երիտասարդության պահպանմանը։ Արտաքին տեսքով այն հաստ, սոսինձանման զանգված է։ Խոհարարության մեջ պեկտինները օգտագործվում են որպես խտացուցիչ, կայունացուցիչ և գելային զանգվածի ձևավորում: Դրանց մեծ մասը հանդիպում է խնձորի և նարինջի մեջ։ Այն հանդիպում է նաև այլ մրգերի մեջ՝ կեռաս, ծիրան, սալոր, տանձ, սերկևիլ և խուրմա։
Ցելյուլոզա- այս պոլիսախարիդը առկա է մեծ մասում բուսական արտադրանք. Այն ստամոքսում չի մշակվում, ֆերմենտները չեն կարողանում մարսել այն։ Բայց աղիքային միկրոֆլորան հիանալի կերպով հաղթահարում է դրա հետ: Սրանից նորմալացվում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը, օրգանիզմից դուրս է գալիս վնասակար խոլեստերինը։ Բջջանյութը լավ հագեցնում է օրգանիզմը և առաջացնում է մարսողական օրգանի հագեցվածության զգացում։ Բջջանյութը հանդիպում է շատ մթերքների մեջ, բայց ամենից շատ թեփի, սնկերի, գազարի, բրոկկոլիի, ճակնդեղի, կաղամբի և այլնի մեջ:

Ցելյուլոզը նույնպես կարելի է դասակարգել որպես մանրաթել: Սա դանդաղ ածխաջրածին պոլիսախարիդ է, չի կրում էներգիայի բեռ, բայց անհրաժեշտ է աղիքներում անհրաժեշտ միկրոֆլորայի ձևավորման համար: Խթանում է վիտամին B-ի արտադրությունը։

Փորձագիտական կարծիք

Սմիրնով Վիկտոր Պետրովիչ
Սննդաբան Սամարա

Բոլոր դանդաղ պոլիսախարիդները և նրանց ներկայացուցիչները իսկապես «հեռահար հրետանի» են և հանգեցնում են մարմնի երկարաժամկետ հագեցման։ Դրանցից աղյուսակը ցույց է տալիս ոչ միայն էկզոգեն, այլև էնդոգեն ածխաջրեր, որոնք գործնականում չեն հայտնաբերվել արտադրանքներում, դրանք չեն կարող գտնել վաճառքում իրենց մաքուր տեսքով: Սա կենդանական օսլա է՝ գլիկոգեն։ Ուտելուց հետո այն ձևավորվում է մեր լյարդում, որի մեջ ինսուլինի ազդեցությամբ մտնում է գլյուկոզան։ Գլիկոգենի մեջ շաքարը պահվում է խտացրած գլյուկոզայի մնացորդների տեսքով։ Մեր օրգանիզմում գլիկոգենը էներգիայի առաջին «կուտակիչն» է և հակակղզային հորմոնի գլյուկագոնի ազդեցության տակ աստիճանաբար նորից քայքայվելով գլյուկոզայի՝ ապահովում է դրա կոնցենտրացիան արյան պլազմայում։ Ամբողջական սովի առաջին և նույնիսկ երկրորդ օրն է, որ ածխաջրերի ողջ ընդունումը, ներառյալ ուղեղի և սրտամկանի աշխատանքի համար, ապահովվում է գլիկոգենի դանդաղ քայքայման պատճառով: Եվ միայն երրորդ-չորրորդ օրը՝ ծոմապահության ժամանակ, սկսվում է թթվային ճգնաժամը, երբ օրգանիզմը սկսում է նյութափոխանակության այլ ուղիներ փնտրել՝ ակտիվացնելով լիպոլիզը կամ ճարպերի քայքայումը։ Դանդաղ ածխաջրերի այլ տեսակներ նույնպես անփոխարինելի են, և հատկապես պեկտիններն ու մանրաթելերը: Բջջանյութը տարբերվում է բոլոր ածխաջրերից նրանով, որ այն առաջին հայացքից բալաստ նյութ է. սննդարար չէ, քանի որ չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Բայց դա մանրաթելն է, որը կապում է տարբեր էկզոտոքսիններ, ռադիոնուկլիդներ, կանխում է դիսբակտերիոզը, այն խթանում է պերիստալտիկան և շատ օգտակար է ատոնիկ փորկապության դեմ պայքարում։

Ինչու՞ է մեզ անհրաժեշտ շաքարն օրգանիզմում

Ածխաջրերը մարմնին անհրաժեշտ են էներգիան պահպանելու համար։ Այն արտադրում է իր էներգիայի մոտավորապես 60%-ը մոնո- և պոլիսաքարիդներից: Մնացածը ճարպեր և սպիտակուցներ են:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Պետք է նշել, որ արագ ածխաջրերը անմիջապես վերադարձնում են կորցրած էներգիան, բայց դրանք իրենք արագ սպառվում են, և այնուհետև մարմինը ազդանշան է տալիս հավելումների մասին: Հետո գործի են անցնում պոլիսախարիդները, նրանք օրգանիզմը վառելիքով կերակրում են դանդաղ, բայց երկար ժամանակ։ Հատկապես մարմնին անհրաժեշտ են ծանր ածխաջրեր նրանց համար, ովքեր չեն սիրում մեկ տեղում նստել։

Էներգետիկ զգալու և սովից չտառապելու համար ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է լինի հետևյալը.

պոլիսախարիդներ - 70%;
մոնոսաքարիդներ - 25%;
մանրաթել - պահանջվող ածխաջրերի ընդհանուր քանակի 5%-ը:

Որքան դանդաղ ածխաջրերն են օգնում ձեզ նիհարել

Ինչպե՞ս տարբերակել արագ ածխաջրերը դանդաղից: Անհրաժեշտ է համտեսել արտադրանքը - բոլոր մոնոսաքարիդները քաղցր են: Նման սնունդը պետք է բացառել սննդակարգից, եթե ցանկանում եք նիհարել, և հնարավորինս սահմանափակել բարակ կազմվածքը պահպանելու համար։ Պոլիսաքարիդները քաղցրության ընդգծված համ չունեն, դրանցից գլյուկոզան կտրուկ չի բարձրանում, և օրգանիզմը դրանք դանդաղ վերամշակում է պարզ ածխաջրերի։ Ծանր ածխաջրերն անհրաժեշտ են նիհարելու համար, դրանք երկար ժամանակ սպանում են ախորժակը և անխափան էներգիա են մատակարարում։ Բարդ ածխաջրերով արտադրանքը շատ օգտակար է, քանի որ դրանք պարունակում են վիտամիններ և հետքի տարրեր: Բացի այն, որ դրանք օգնում են ազատվել գիրությունից, ամրացնել մազերը և եղունգները, բարելավել մաշկը։

Սա կարևոր է՝ դանդաղ ածխաջրերը պետք է ուտել առավոտյան, իսկ մնացած ժամանակ ավելի լավ է ուտել։ սպիտակուցային սնունդ. Եվ մի մոռացեք գլիկեմիկ ինդեքսը: Մեծ ցուցանիշը ցույց է տալիս, որ այս ապրանքը արագ վերածվում է գլյուկոզայի: Այն օգուտ չի բերի քաշի կորստի համար, բայց կարող է վնասակար լինել։ Հատկապես կարևոր է հաշվի առնել այս ցուցանիշը հիվանդների համար շաքարային դիաբետ.

Սննդի բաղադրիչները, որոնք ունեն բարդ ածխաջրեր, հաճախ ունեն բարձր GI: Կարտոֆիլը համարվում է ամենախաբուսիկներից մեկը՝ չնայած օսլայի բարձր պարունակությանը։ Ուտելով այն՝ անհնար է նիհարել, ուստի սննդաբաններն արգելում են այն օգտագործել դիետիկ սնուցման մեջ։ Նիհարելու համար հարկավոր է ուտել բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, սակայն ունենալով ցածր GI։

Պոլիսաքարիդներ պարունակող ապրանքների աղյուսակ

Դանդաղ ածխաջրեր և GI ցուցանիշներով արտադրանքներում ճշգրիտ իմանալու և լավ կողմնորոշվելու համար մշակվել է հետևյալ աղյուսակը.

Գլիկեմիկ ինդեքս	Մթերային ցանկ
10	Ավոկադո
15	Ագավա օշարակ, բրոկկոլի և բրյուսելյան կաղամբ, ընկույզների որոշ տեսակներ, ցուկկինի, սպիտակ կաղամբ, սոխ, ճակնդեղ, վարունգ, թեփ, խոտաբույսեր, հազար, քաղցր պղպեղ, սև հաղարջ, ոլոռ, սունկ
20	Սմբուկ, կիտրոն, սոյայի սոուս, մուգ շոկոլադ
25	Բալ, մոշ, ելակ, փշահաղարջ, ազնվամորի, կարմիր հաղարջ, դդմի սերմեր, հապալաս, ոսպ
30	Ծիրան, գրեյպֆրուտ, տանձ, մանդարին, առանց շաքարի մարմելադ, կաթ, գազար, լոլիկ, հում ճակնդեղ, կանաչ լոբի
35	Նարինջ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, դեղձ և նեկտարին, նուռ, թուզ, մածուն, կակաչի սերմեր, ծիրանի չիր, արևածաղկի սերմեր, վայրի բրինձ, նեխուր, սալոր, լոլիկի հյութ, լոբի, խնձոր

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ոչ բոլոր բաղադրիչները ներկայացված են աղյուսակում։ Կան որոշ մրգեր և բանջարեղեններ, որոնց շուրջ շատ հակասություններ կան: Սրանք խուրման, ելակ և այլ հատապտուղներ, մրգեր և բանջարեղեն են: Օգտագործելուց առաջ կարևոր է իմանալ ցուցանիշը, որպեսզի չհրահրի արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում: Շաքարային դիաբետով հիվանդ մարդկանց համար դա բացասաբար է անդրադառնում ընդհանուր բարեկեցությունև անոթների վիճակը: Նրանց համար, ովքեր պարզապես ձգտում են պահպանել բարակ կազմվածքը, պոլիսախարիդների առկայությունը հակացուցված է. շաքարի մակարդակի բարձրացումը նաև հրահրում է ճարպային բջիջների ձևավորում:

Պոլիսաքարիդներ պարունակող ապրանքներ

Կան մթերքներ, որոնք պարունակում են միայն պարզ կամ բարդ շաքարներ։ Ինչպե՞ս պատրաստել դրանք, որպեսզի մարմնին առավելագույն օգուտ բերեն: Այն մասին, թե ինչ մթերքներ են պարունակում բարդ ածխաջրեր և ինչպես ճիշտ պատրաստել դրանք պատշաճ սնուցում, առաջարկվում է հետևյալ աղյուսակը.

Ապրանքներ	Խմբի նկարագրություն
Բանջարեղեն և կանաչի	Դրանց մեծ մասը հայտնաբերված է բանջարեղենի և խոտաբույսերի մեջ: Դրանցից ամենահարուստը՝ լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, ցուկկինի, պրաս, նեխուր, կաղամբ, սպանախ, հազար։ Այս բանջարեղենը գործնականում կալորիա չի պարունակում, հատկապես եթե դրանք թարմ եք ուտում։ Բանջարեղենը հարմար է շոգեխաշելու կամ դրանցից սմուզի պատրաստելու համար: Պետք է դրանք եփել մինչև կիսաեփը, մինչդեռ որոշ օգտակար տարրեր վերածվում են թուրմի։ Բարձր ջերմաստիճանը և երկար եփելը նվազեցնում են բանջարեղենի օգուտները:
Հատապտուղներ և մրգեր	Ապրանքների այս խումբը պարունակում է ինչպես բարդ, այնպես էլ պարզ ածխաջրեր: Այստեղ կարևոր է GI-ն: Դրանք պետք է հում ուտել։ Առավել իդեալական են՝ կիվի, խնձոր, թուզ, կեռաս, դեղձ և նուռ։ Դրանցից մի քանիսը` բանանը, ձմերուկը, մանգոն և արքայախնձորը շատ առողջարար են, բայց ունեն բարձր GI: Այս մթերքներից պատրաստված սեփական հյութի մեջ պահածոները չեն կորցնում իրենց լավ հատկությունները: Չորացրած մրգերից ամենաօգտակարը համարվում է ծիրանի չիրը։ Օգտակար թարմ քամած հյութ՝ առանց շաքարի ավելացման։
Կաթնամթերք	Այս խումբը չի պարունակում բարդ ածխաջրեր, դրանք պարունակում են միայն դիսաքարիդներ։ Բացի շաքարներից, կաթը պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆոսֆոր և կալցիում, վիտամիններ։ Այս ապրանքները կարելի է ուտել ամեն օր, բայց նախանձախնդիր մի եղեք։
Կաշի	Ամբողջ հացահատիկից ստացված բոլոր հացահատիկները մեծ օգուտներ են բերում օրգանիզմին: Այս հացահատիկները ներառում են վարսակի ալյուր, բլղուր, հնդկաձավար, ցորեն և շագանակագույն բրինձ: Սեմոլին և մյուսլին խորհուրդ չի տրվում: Հացահատիկները ավելի լավ է եփել այսպես՝ գոլորշու եռման ջրով կամ կեֆիրով։ Կեֆիրով լցված հնդկաձավարը կամ վարսակը մաքրում են օրգանիզմը վնասակար տարրերից։
Հացահատիկային և լոբազգիներ	Ապրանքների այս խումբը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ և շատ օգտակար է քաշի կորստի համար։ Այս խմբից խորհուրդ է տրվում ուտել հաց և մակարոնեղեն՝ պատրաստված ամբողջական ալյուրից կամ հացահատիկից, գարու կամ վարսակի փաթիլներից։ Բջջանյութը խթանում է աղիների շարժունակությունը, հեռացնում է տոքսինները և թուլացնում սովի զգացումը: Բանջարեղենի խումբը կարգավորում է ածխաջրերի մակարդակը և հագեցնում է օրգանիզմը սպիտակուցներով։ Լավագույն մթերքները՝ ոլոռ, սիսեռ, ոսպ, խաշած լոբի։
Ըմպելիքներ	Մրգերի, հատապտուղների և բանջարեղենի թարմ քամած հյութերի մեջ միշտ դանդաղ ածխաջրեր կան: Դրանք շատ են լոլիկի հյութի մեջ։ Բուսական հումքից պատրաստված այլ ըմպելիքներում շատ պոլիսախարիդներ չկան, բայց, նիհարելու համար դիետայի վրա լինելով, ճիշտ է խորտիկի համար մի բաժակ հյութ խմել, քան բուլկիով խորտիկը:

Մթերքներ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել դրանց կալորիականությունը։ Ավելի շատ կալորիականներ, ավելի լավ է ուտել ճաշից առաջ։ Նստակյաց ապրելակերպի դեպքում անհրաժեշտ է սահմանափակել սննդակարգում պոլիսախարիդներով հարուստ մթերքները: Իմանալով, թե որ մթերքներն ունեն բարդ ածխաջրեր և պոլիսաքարիդների որոշ տեսակներ, դուք կարող եք ապահով ուտել դրանք և չվախենալ լավանալուց: Կարևոր է հավասարակշռված սնվել, այդ դեպքում նյութափոխանակության գործընթացները չեն խախտվի, իսկ ավելորդ քաշ հավաքելու վտանգը չի ավելանա։