Այս նյութում մենք պետք է ամբողջությամբ գործ ունենանք այնպիսի տեղեկատվության հետ, ինչպիսիք են.

• Ինչ են ածխաջրերը:
• Որո՞նք են ածխաջրերի «ճիշտ» աղբյուրները և ինչպե՞ս դրանք ներառել ձեր սննդակարգում:
• Ինչ է գլիկեմիկ ինդեքսը:
• Ինչպե՞ս է ածխաջրերի քայքայումը:
• Վերամշակելուց հետո դրանք իրո՞ք վերածվում են ճարպային շերտի մարմնի վրա։

Մենք սկսում ենք տեսությունից

Ածխաջրերը (նաև կոչվում են սախարիդներ) բնական ծագման օրգանական միացություններ են, որոնք հիմնականում հանդիպում են բուսական աշխարհում։ Դրանք առաջանում են բույսերում ֆոտոսինթեզի ժամանակ և հանդիպում են գրեթե ցանկացած բուսական սննդի մեջ։ Ածխաջրերի կազմը ներառում է ածխածին, թթվածին և ջրածին: Մարդու մարմնում ածխաջրերը հիմնականում ստացվում են սննդից (գտնվում են հացահատիկային, մրգերի, բանջարեղենի, հատիկեղենի և այլ մթերքների մեջ), ինչպես նաև արտադրվում են որոշ թթուներից և ճարպերից:

Ածխաջրերը ոչ միայն մարդկային էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, այլև կատարում են մի շարք այլ գործառույթներ.

Իհարկե, եթե դուք մտածում եք ածխաջրերի մասին բացառապես մկանային զանգված կառուցելու տեսանկյունից, ապա դրանք գործում են որպես էներգիայի մատչելի աղբյուր: Ընդհանուր առմամբ, օրգանիզմում էներգիայի պաշարը պարունակվում է ճարպային պահեստներում (մոտ 80%), սպիտակուցներում՝ 18%, իսկ ածխաջրերը կազմում են ընդամենը 2%։

Կարևորածխաջրերը մարդու մարմնում կուտակվում են ջրի հետ համատեղ (1 գ ածխաջրերի համար պահանջվում է 4 գ ջուր): Բայց ճարպային կուտակումները ջրի կարիք չունեն, ուստի ավելի հեշտ է դրանք կուտակել, իսկ հետո օգտագործել որպես էներգիայի պահեստային աղբյուր։

Բոլոր ածխաջրերը կարելի է բաժանել երկու տեսակի (տես նկարը՝ պարզ (մոնոսաքարիդներ և դիսաքարիդներ) և բարդ (օլիգոսաքարիդներ, պոլիսաքարիդներ, մանրաթել):

Մոնոսաքարիդներ (պարզ ածխաջրեր)

Դրանք պարունակում են շաքարի մեկ խումբ, օրինակ՝ գլյուկոզա, ֆրուկտոր, գալակտոզա։ Եվ հիմա յուրաքանչյուրի մասին ավելի մանրամասն:

Գլյուկոզա- հիմնական «վառելիքն» է մարդու մարմինըև էներգիա է մատակարարում ուղեղին: Նա նաև մասնակցում է գլիկոգենի ձևավորմանը, իսկ էրիթրոցիտների բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է օրական մոտ 40 գ գլյուկոզա։ Սննդի հետ մեկտեղ մարդն օգտագործում է մոտ 18 գ, իսկ օրական չափաբաժինը 140 գ է (անհրաժեշտ է կենտրոնական նյարդային համակարգի ճիշտ աշխատանքի համար)։

Բնական հարց է ծագում՝ որտեղի՞ց է օրգանիզմը ստանում իր աշխատանքի համար անհրաժեշտ քանակությամբ գլյուկոզա։ Ամեն ինչ կարգին. Մարդու մարմնում ամեն ինչ մտածված է ամենափոքր մանրամասնության վրա, և գլյուկոզայի պաշարները պահվում են գլիկոգենի միացությունների տեսքով: Եվ հենց որ օրգանիզմը պահանջում է «լիցքավորում», մոլեկուլների մի մասը քայքայվում է ու օգտագործվում։

Արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը համեմատաբար հաստատուն արժեք է և կարգավորվում է հատուկ հորմոնով (ինսուլին): Հենց որ մարդը շատ ածխաջրեր է օգտագործում, իսկ գլյուկոզայի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, նա աշխատանքի համար ընդունում է ինսուլին, որն իջեցնում է քանակությունը անհրաժեշտ մակարդակի։ Եվ պետք չէ անհանգստանալ կերած ածխաջրերի մի չափաբաժնի համար, միայն այնքան, որքան օրգանիզմը պահանջում է (ինսուլինի աշխատանքի շնորհիվ) արյան շրջանառություն կմտնի։

Գլյուկոզայով հարուստ մթերքները ներառում են.

• Խաղող - 7,8%;
• Բալ և կեռաս - 5,5%;
• Ազնվամորու - 3,9%;
• Դդում - 2,6%;
• գազար - 2,5%:

ԿարևորԳլյուկոզայի քաղցրությունը հասնում է 74 միավորի, իսկ սախարոզինը՝ 100 միավորի։

Ֆրուկտոզան բնական շաքար է, որը գտնվում է մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Բայց հարկ է հիշել, որ մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա օգտագործելը ոչ միայն օգտակար չէ, այլեւ վնասակար։ Ֆրուկտոզայի հսկայական չափաբաժինները մտնում են աղիքներ և առաջացնում են ինսուլինի սեկրեցիայի ավելացում: Իսկ եթե այժմ ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ չեք զբաղվում, ապա ամբողջ գլյուկոզան կուտակվում է մարմնի ճարպի տեսքով։ Ֆրուկտոզայի հիմնական աղբյուրներն այնպիսի մթերքներ են, ինչպիսիք են.

• Խաղող և խնձոր;
• Սեխ և տանձ;

Ֆրուկտոզան շատ ավելի քաղցր է, քան գլյուկոզան (2,5 անգամ), բայց չնայած դրան, այն չի քայքայում ատամները և չի առաջացնում կարիես: Ազատ գալակտոզը գործնականում ոչ մի տեղ չի հայտնաբերվել, բայց ամենից հաճախ այն կաթնային շաքարի բաղադրիչ է, որը կոչվում է կաթնաշաքար:

Դիսաքարիդներ (պարզ ածխաջրեր)

Դիսաքարիդները միշտ պարունակում են պարզ շաքարներ (2 մոլեկուլի քանակով) և մեկ գլյուկոզայի մոլեկուլ (սախարոզա, մալթոզա, կաթնաշաքար)։ Եկեք մանրամասն նայենք դրանցից յուրաքանչյուրին:

Սախարոզը կազմված է ֆրուկտոզայի և գլյուկոզայի մոլեկուլներից։ Ամենից հաճախ այն հանդիպում է կենցաղում սովորական շաքարի տեսքով, որն օգտագործում ենք եփելու ժամանակ և պարզապես լցնում ենք թեյի մեջ։ Այսպիսով, հենց այս շաքարն է կուտակված ենթամաշկային ճարպի շերտում, ուստի չպետք է տարվել սպառված քանակով, նույնիսկ թեյի մեջ: Սախարոզայի հիմնական աղբյուրներն են շաքարավազն ու ճակնդեղը, սալորն ու ջեմը, պաղպաղակն ու մեղրը։

Մալթոզը 2 գլյուկոզայի մոլեկուլների միացություն է, որոնք մեծ քանակությամբ հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են՝ գարեջուրը, երիտասարդը, մեղրը, մելասը, ցանկացած հրուշակեղեն։ Կաթնաշաքարը հիմնականում հանդիպում է կաթնամթերքի մեջ, իսկ աղիքներում այն ​​քայքայվում է և վերածվում գալակտոզայի և գլյուկոզայի։ Ամենից շատ կաթնաշաքարը կա կաթում, կաթնաշոռում, կեֆիրում։

Այսպիսով, մենք պարզեցինք պարզ ածխաջրերը, ժամանակն է անցնել բարդ ածխաջրերին:

Բարդ ածխաջրեր

Ամեն ինչ բարդ ածխաջրերկարելի է բաժանել երկու կատեգորիայի.

• Նրանք, որոնք մարսվում են (օսլա);
• Նրանք, որոնք չեն մարսվում (մանրաթել):

Օսլան ածխաջրերի հիմնական աղբյուրն է և գտնվում է սննդի բուրգի հիմքում։ Ամենից շատ այն հանդիպում է հացահատիկային, լոբազգիների և կարտոֆիլի մեջ։ Օսլայի հիմնական աղբյուրներն են հնդկացորենը, վարսակի ալյուրը, մարգարիտ գարին, ինչպես նաև ոսպն ու ոլոռը։

ԿարևորՁեր սննդակարգում կերեք թխած կարտոֆիլ, որը հարուստ է կալիումով և այլ հանքանյութերով: Սա հատկապես կարևոր է, քանի որ օսլայի մոլեկուլները եփման ընթացքում ուռչում են և նվազեցնում արտադրանքի սննդային արժեքը: Այսինքն սկզբնական շրջանում ապրանքը կարող է պարունակել 70%, իսկ եփելուց հետո 20% չմնալ։

Մանրաթելը շատ կարևոր դեր է խաղում մարդու օրգանիզմի աշխատանքի մեջ։ Նրա օգնությամբ նորմալացվում է աղիների և ամբողջ ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը։ Այն նաև անհրաժեշտ հող է ստեղծում աղիներում կարևոր միկրոօրգանիզմների զարգացման համար։ Օրգանիզմը գործնականում չի մարսում մանրաթելերը, սակայն ապահովում է արագ հագեցվածության զգացում։ Բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ալյուրից պատրաստված հացը (որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ) օգտագործվում են ճարպակալման կանխարգելման համար (քանի որ դրանք արագ կշտացնում են ձեզ):

Այժմ անցնենք ածխաջրերի հետ կապված այլ գործընթացներին։

Ինչպես է մարմինը պահում ածխաջրերը

Մարդու օրգանիզմում ածխաջրերի պաշարները գտնվում են մկաններում (ընդհանուր քանակի 2/3-ը), իսկ մնացածը՝ լյարդում։ Ընդհանուր մատակարարումը բավարար է միայն 12-18 ժամվա համար։ Եվ եթե դուք չեք համալրում պաշարները, ապա մարմինը սկսում է զգալ պակասություն և սինթեզում է իրեն անհրաժեշտ նյութերը սպիտակուցներից և նյութափոխանակության միջանկյալ արտադրանքներից: Արդյունքում լյարդում գլիկոգենի պաշարները կարող են զգալիորեն սպառվել, ինչը կհանգեցնի նրա բջիջներում ճարպի կուտակմանը։

Սխալմամբ, շատ մարդիկ, ովքեր նիհարում են, ավելի «արդյունավետ» արդյունքի համար զգալիորեն կրճատում են սպառված ածխաջրերի քանակը՝ հուսալով, որ մարմինը կծախսի ճարպային պաշարները։ Փաստորեն, սպիտակուցներն առաջինն են «սպառվում», և միայն դրանից հետո են ճարպային կուտակումները։ Կարևոր է հիշել, որ ածխաջրերի մեծ քանակությունը կհանգեցնի արագ քաշի ավելացման միայն այն դեպքում, եթե դրանք մեծ չափաբաժիններով ներթափանցեն օրգանիզմ (և պետք է նաև արագ կլանվեն):

Ածխաջրերի նյութափոխանակություն

Ածխաջրերի նյութափոխանակությունը կախված է նրանից, թե որքան գլյուկոզա կա շրջանառության համակարգում և բաժանվում է երեք տեսակի գործընթացների.

• Գլիկոլիզ - քայքայվում է գլյուկոզան, ինչպես նաև այլ շաքարներ, որից հետո արտադրվում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա;
• Գլիկոգենեզ - սինթեզվում են գլիկոգեն և գլյուկոզա;
• Գլիկոնեոգենեզ - լյարդի և երիկամների մեջ գլիցերինի, ամինաթթուների և կաթնաթթվի պառակտման գործընթացում առաջանում է անհրաժեշտ գլյուկոզա:

Վաղ առավոտյան (արթնանալուց հետո) արյան մեջ գլյուկոզայի պաշարները կտրուկ նվազում են մի պարզ պատճառով՝ մրգերի, բանջարեղենի և գլյուկոզա պարունակող այլ մթերքների տեսքով սննդի բացակայություն: Օրգանիզմը սնվում է նաև ինքնուրույն, որի 75%-ն իրականացվում է գլիկոլիզի գործընթացում, իսկ 25%-ը բաժին է ընկնում գլիկոնեոգենեզին։ Այսինքն՝ ստացվում է, որ առավոտյան ժամը համարվում է օպտիմալ՝ առկա ճարպային պաշարները որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործելու համար։ Եվ եթե սրան ավելացնեք թեթև կարդիո բեռներ, կարող եք ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամից։

Այժմ մենք վերջապես դիմում ենք հարցի գործնական մասին, այն է, թե ինչ ածխաջրեր են օգտակար մարզիկների համար, ինչպես նաև ինչ օպտիմալ քանակությամբ դրանք պետք է սպառվեն:

Ածխաջրեր և բոդիբիլդինգ. ով, ինչ, որքան

Մի քանի խոսք գլիկեմիկ ինդեքսի մասին

Երբ մենք խոսում ենք ածխաջրերի մասին, չի կարելի չնշել այնպիսի տերմին, ինչպիսին է «գլիկեմիկ ինդեքսը», այսինքն՝ ածխաջրերի կլանման արագությունը: Դա ցուցիչ է այն բանի, թե ինչ արագությամբ է արտադրանքը կարողանում բարձրացնել արյան մեջ գլյուկոզայի քանակը։ Ամենաբարձր գլիկեմիկ ինդեքսը 100 է և վերաբերում է հենց գլյուկոզային։ Օրգանիզմը բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ օգտագործելուց հետո սկսում է կալորիաներ կուտակել և մաշկի տակ կուտակել ճարպային կուտակումներ։ Այսպիսով, բարձր GI արժեքներ ունեցող բոլոր ապրանքները հավատարիմ ուղեկիցներ են, որպեսզի արագորեն ավելորդ կիլոգրամներ հավաքեն:

Ցածր GI ինդեքսով ապրանքները ածխաջրերի աղբյուր են, որոնք երկար ժամանակ, անընդհատ և հավասարաչափ սնուցում են օրգանիզմը և ապահովում գլյուկոզայի համակարգված հոսք դեպի արյուն։ Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք առավելագույնս հարմարեցնել մարմինը երկարատև հագեցվածության զգացման համար, ինչպես նաև պատրաստել մարմինը ակտիվության ֆիզիկական ակտիվությունըսենյակում. Կան նույնիսկ հատուկ աղյուսակներ սննդի համար, որոնք ցույց են տալիս գլիկեմիկ ինդեքսը (տես նկարը):

Օրգանիզմի ածխաջրերի և ճիշտ աղբյուրների կարիքը

Այսպիսով, եկել է պահը, երբ մենք կպարզենք, թե որքան ածխաջրեր պետք է օգտագործեք գրամով: Տրամաբանական է ենթադրել, որ բոդիբիլդինգը շատ էներգիա պահանջող գործընթաց է։ Ուստի, եթե ցանկանում եք, որ ձեր մարզումների որակը չտուժի, դուք պետք է ձեր օրգանիզմին ապահովեք բավարար քանակությամբ «դանդաղ» ածխաջրեր (մոտ 60-65%)։

• Մարզման տևողությունը;
• Բեռի ինտենսիվություն;
• Մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը.

Կարևոր է հիշել, որ ձեզ հարկավոր չէ օրական 100 գ-ից ցածր լինել, ինչպես նաև պահեստում ունենալ 25-30 գ, որոնք մանրաթել են:

Հիշեք, որ սովորական մարդն օրական օգտագործում է մոտ 250-300 գ ածխաջրեր։ Նրանց համար, ովքեր մարզվում են ծանրաբեռնված մարզասրահում, օրական դրույքաչափն ավելանում է և հասնում 450-550 գ-ի։ Բայց դրանք դեռ պետք է ճիշտ օգտագործել, և ճիշտ ժամանակին (առավոտյան): Ինչու՞ պետք է դա անել: Սխեման պարզ է՝ օրվա առաջին կեսին (քնելուց հետո) օրգանիզմը կուտակում է ածխաջրեր՝ դրանցով իրենց օրգանիզմը «կերակրելու» համար (որն անհրաժեշտ է մկանային գլիկոգենի համար)։ Մնացած ժամանակը (12 ժամ հետո) ածխաջրերը ապահով կերպով պահվում են ճարպային շերտի տեսքով: Այսպիսով, հավատարիմ մնացեք կանոնին՝ ավելի շատ առավոտյան, ավելի քիչ՝ երեկոյան: Մարզվելուց հետո կարևոր է պահպանել սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանի կանոնները:

Կարևորսպիտակուց-ածխաջրային պատուհան - կարճ ժամանակահատված, որի ընթացքում մարդու մարմինը կարողանում է յուրացնել սննդանյութերի ավելացված քանակությունը (ծախսվում է էներգիայի և մկանների պաշարների վերականգնման վրա):

Արդեն պարզ է դարձել, որ օրգանիզմին անհրաժեշտ է մշտապես սնուցում ստանալ «ճիշտ» ածխաջրերի տեսքով։ Իսկ քանակական արժեքները հասկանալու համար հաշվի առեք ստորև բերված աղյուսակը։

«Ճիշտ» ածխաջրեր հասկացությունը ներառում է այն նյութերը, որոնք ունեն բարձր կենսաբանական արժեք (ածխաջրերի քանակը / 100 գ արտադրանքի) և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Դրանք ներառում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են.

• Թխած կամ խաշած կարտոֆիլը կեղևի մեջ;
• Տարբեր հացահատիկներ (վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի, հնդկաձավար, ցորեն);
• Հացաբուլկեղեն, պատրաստված ամբողջական ալյուրից և թեփից;
• Մակարոնեղեն (կոշտ ցորենից);
• Մրգեր, որոնք պարունակում են ցածր ֆրուկտոզա և գլյուկոզա (գրեյպֆրուտ, խնձոր, պոմելո);
• Մանրաթելային և օսլա պարունակող բանջարեղեն (շաղգամ և գազար, դդում և ցուկկինի):

Հենց այս մթերքները պետք է լինեն ձեր սննդակարգում։

Իդեալական ժամանակ ածխաջրեր օգտագործելու համար

Ձեր ածխաջրերի չափաբաժինն օգտագործելու լավագույն ժամանակը հետևյալն է.

• Առավոտյան քնից հետո ժամանակ;
• Մարզումից առաջ;
• Մարզվելուց հետո;
• Մարզումների ժամանակ.

Ընդ որում, ժամանակաշրջաններից յուրաքանչյուրը կարևոր է և դրանց մեջ քիչ թե շատ հարմարը չկա։ Նաև առավոտյան, բացի առողջ և դանդաղ ածխաջրերից, կարելի է քաղցր բան ուտել (փոքր քանակությամբ արագ ածխաջրեր):

Նախքան մարզումների գնալը (2-3 ժամ), դուք պետք է կերակրեք մարմինը միջին գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերով: Օրինակ՝ կերեք մակարոնեղեն կամ եգիպտացորենի/բրնձի շիլա։ Սա մկանների և ուղեղի համար անհրաժեշտ էներգիայի մատակարարում կապահովի։

Դահլիճում դասերի ժամանակ կարող եք օգտագործել միջանկյալ սնունդ, այսինքն՝ օգտագործել ածխաջրերով ըմպելիքներ (200 մլ յուրաքանչյուր 20 րոպեում): Սա կունենա կրկնակի օգուտ.

• Մարմնի հեղուկի պաշարների համալրում;
• Մկանային գլիկոգենի պահեստի համալրում:

Մարզվելուց հետո ավելի լավ է ընդունել հարուստ սպիտակուցային-ածխաջրածնային շեյք, իսկ մարզումն ավարտելուց 1-1,5 ժամ հետո՝ առատ կերակուր: Դրա համար լավագույնս համապատասխանում են հնդկացորենի կամ մարգարիտ գարու շիլան կամ կարտոֆիլը:

Այժմ ժամանակն է խոսելու ածխաջրերի դերի մասին մկանների կառուցման գործում:

Արդյո՞ք ածխաջրերն օգնում են ձեզ մկաններ կառուցել:

Ընդհանրապես ընդունված է, որ միայն սպիտակուցներն են մկանների կառուցման նյութը և միայն դրանք պետք է սպառվեն մկանային զանգված ստեղծելու համար: Իրականում սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Ավելին, ածխաջրերը ոչ միայն օգնում են մկանների ձևավորմանը, այլև օգնում են պայքարել լրացուցիչ ֆունտ... Բայց այս ամենը հնարավոր է միայն դրանք ճիշտ սպառելու դեպքում։

ԿարևորՈրպեսզի մարմնին հայտնվի 0,5 կգ մկան, դուք պետք է այրեք 2500 կալորիա։ Բնականաբար, սպիտակուցները չեն կարող ապահովել նման քանակություն, հետեւաբար օգնության են գալիս ածխաջրերը։ Նրանք ապահովում են անհրաժեշտ էներգիան մարմնին և պաշտպանում են սպիտակուցները ոչնչացումից՝ թույլ տալով նրանց գործել որպես շինանյութմկանների համար. Բացի այդ, ածխաջրերը նպաստում են ճարպերի արագ այրմանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերի բավարար քանակությունը նպաստում է ճարպային բջիջների սպառմանը, որոնք անընդհատ այրվում են մարզումների ժամանակ։

Պետք է նաև հիշել, որ կախված մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից, նրա մկանները կարող են պահպանել գլիկոգենի ավելի մեծ պաշար: Մկանային զանգված կառուցելու համար մարմնի յուրաքանչյուր ֆունտի դիմաց անհրաժեշտ է ընդունել 7 գ ածխաջրեր: Մի մոռացեք, որ եթե դուք սկսեցիք ավելի շատ ածխաջրեր ընդունել, ապա բեռի ինտենսիվությունը նույնպես պետք է ավելացվի:

Որպեսզի դուք արդեն լիովին հասկանաք սննդանյութերի բոլոր բնութագրերը և հասկանաք, թե ինչ և որքան պետք է օգտագործեք (կախված տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից և սեռից), ուշադիր ուսումնասիրեք ստորև բերված աղյուսակը:

• Խումբ 1 - գերակշռող մտավոր / նստակյաց աշխատանք:
• Խումբ 2 - սպասարկման ոլորտ / ակտիվ նստակյաց աշխատանք.
• 3-րդ խումբ՝ միջին ծանրության աշխատանք՝ փականագործներ, մեքենավարներ։
• Խումբ 4 - քրտնաջան աշխատանք - շինարարներ, նավթագործներ, մետաղագործներ:
• Խումբ 5 - շատ քրտնաջան աշխատանք - հանքագործներ, պողպատագործներ, բեռնիչներ, մարզիկներ մրցաշրջանի ընթացքում:

Իսկ հիմա արդյունքները

Որպեսզի մարզումների արդյունավետությունը միշտ լինի լավագույնը, և դրա համար դուք ունեք շատ ուժ և էներգիա, կարևոր է պահպանել որոշակի կանոններ.

• Դիետան պետք է լինի 65-70% ածխաջրեր, և դրանք պետք է լինեն «ճիշտ» ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով;
• Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել միջին GI-ով, մարզվելուց հետո՝ ցածր GI-ով;
• Նախաճաշը պետք է լինի հնարավորինս խիտ, իսկ առավոտյան անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրերի օրական չափաբաժնի մեծ մասը;
• Սննդամթերք գնելիս ստուգեք գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը և ընտրեք միջին և ցածր GI արժեքներ;
• Եթե ​​ցանկանում եք ուտել բարձր GI արժեք ունեցող սնունդ (մեղր, ջեմ, շաքար), ավելի լավ է դա անել առավոտյան;
• Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ ձավարեղեն և կանոնավոր օգտագործեք դրանք;
• Հիշեք, որ ածխաջրերը սպիտակուցների օգնականն են մկանային զանգվածի կառուցման գործընթացում, ուստի, եթե երկար ժամանակ շոշափելի արդյունք չկա, ապա դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը և սպառված ածխաջրերի քանակը.
• Կերեք ոչ քաղցր մրգեր և մանրաթելեր;
• Հիշեք ամբողջական ալյուրով հացի, ինչպես նաև կեղևով թխած կարտոֆիլի մասին.
• Անընդհատ բարելավեք ձեր առողջության և բոդիբիլդինգի գիտելիքները:

Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք այս պարզ կանոններին, ապա ձեր էներգիան նկատելիորեն կբարձրանա, և ձեր մարզումների արդյունավետությունը կբարձրանա։

Եզրակացության փոխարեն

Արդյունքում ուզում եմ ասել, որ պետք է խելացի և գրագետ մոտենալ մարզմանը։ Այսինքն՝ պետք է հիշել ոչ միայն, թե ինչ վարժություններ, ինչպես անել դրանք և քանի մոտեցում։ Բայց նաև ուշադրություն դարձրեք սննդին, հիշեք սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը և ջուրը: Ի վերջո, ճիշտ մարզումների և բարձրորակ սնուցման համադրությունն է, որը թույլ կտա արագ հասնել ձեր նպատակին` գեղեցիկ մարզական մարմին: Ապրանքները պետք է լինեն ոչ միայն հավաքածու, այլ միջոց՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Այսպիսով, մտածեք ոչ միայն մարզասրահում, այլեւ ուտելիս։

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ:

Ածխաջրերը սննդի հիմնական տարրն են, որոնցից մարդն ստանում է օրական էներգիայի մոտ 60%-ը։ Առողջ սննդակարգը պետք է պարունակի ածխաջրերի բոլոր անհրաժեշտ տեսակները։

Ածխաջրերը մարդու մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Չնայած այն հանգամանքին, որ ածխաջրերը կարող են մասամբ փոխարինվել ճարպերով և սպիտակուցներով՝ որպես էներգիայի աղբյուր, դրանք կատարում են անփոխարինելի գործառույթ սննդի յուրացման գործընթացը կարգավորելու և մկանների և նյարդային համակարգի դիսֆունկցիաների կանխարգելման գործում:

Ինչ են ածխաջրերը

Ածխաջրերը մակրոէլեմենտներ են, որոնք օրգանական միացություններ են։ Ածխաջրերի երկրորդ անունը սախարիդներ են: Այն բջիջների համար էներգիայի ամենահասանելի աղբյուրն է, մարսողական համակարգի և ամբողջ օրգանիզմի առողջ գործունեության երաշխիքը։

Ըստ քիմիական բաղադրությունըածխաջրերը սովորաբար բաժանվում են երկու խմբի՝ պարզ շաքարներ և պոլիսախարիդներ։ Մարդու օրգանիզմի կողմից յուրացման տեսակետից վերջիններս բաժանվում են յուրացվելի և չմարսելի։ Ածխաջրերի աղբյուրը հիմնականում սնունդն է բուսական ծագումԱյնուամենայնիվ, կա կենդանական ծագման պոլիսախարիդ՝ գլիկոգեն, որը հայտնաբերված է լյարդում և մկաններում։

Ածխաջրերի էներգետիկ արժեքը 1 գ-ում 4 կկալ է, չափավոր ֆիզիկական և մտավոր սթրես ունեցող մեծահասակը օրական պետք է օգտագործի մոտ 350-400 գ մարսվող ածխաջրեր:

Մարսելի ածխաջրեր

Մարսելի ածխաջրերը բաժանվում են երկու մեծ խմբի՝ պարզ շաքարներ և պոլիսախարիդներ։ Ձուլման գործընթացում ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, որի որոշակի մակարդակն արյան մեջ անհրաժեշտ է օրգանիզմի կենսագործունեության համար։ Ավելորդ գլյուկոզան վերածվում է գլիկոգենի, որը կուտակվում է լյարդում և ծառայում է որպես էներգիայի աղբյուր, երբ սննդի մեջ ածխաջրերի պակաս կա։

Պարզ շաքարներ

Պարզ շաքարները լրացուցիչ քայքայման կարիք չունեն, հետևաբար դրանք շատ արագ և գրեթե ամբողջությամբ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։ Դրանք կոչվում են «արագ ածխաջրեր»։

Պարզ շաքարները դասակարգվում են.

• մոնոսաքարիդներ (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա);
• օլիգոսաքարիդներ (լակտոզա, սախարոզա, մալտոզա, ռաֆինոզա):

Մարդու սնուցման մեջ հիմնական դերը խաղում են սախարոզան և կաթնաշաքարը, վերջերս ֆրուկտոզայի դերը մեծացել է։ Սախարոզը սովորական սննդային շաքար է: Ֆրուկտոզան շաքար է, որը պարունակվում է մեղրի և մրգերի (հատկապես խաղողի) մեջ:

Լակտոզան այսպես կոչված կաթնային շաքար է: Դրա կլանումը կապված է աղեստամոքսային տրակտում լակտազ ֆերմենտի առկայության հետ, որը քայքայում է կաթնաշաքարը: Լակտազի բացակայության դեպքում կաթը չի յուրացվում, սակայն այս հատկանիշը չի ազդում ֆերմենտացված կաթնամթերքի յուրացման վրա։ Որոշ մարդիկ նմանատիպ դժվարություններ ունեն ռաֆինոզայի յուրացման հետ կապված, որը հարուստ է հատիկաընդեղենով և տարեկանի ալյուրով։

Դիետայում պարզ շաքարների նորմը

Պարզ շաքարների մասնաբաժինը ամենօրյա սննդակարգում պետք է կազմի ոչ ավելի, քան մարսվող ածխաջրերի ընդհանուր քանակի 25%-ը, մինչդեռ շաքարի մասնաբաժինը որպես անկախ սննդամթերք չպետք է գերազանցի ամենօրյա սննդի օրական կալորիականության 10%-ը:

Պոլիսաքարիդներ

Պոլիսաքարիդները բարդ միացություններ են մեծ թվովմոնոսաքարիդներ. Ձուլված պոլիսախարիդները կոչվում են օսլա, դրանք ներառում են օսլա, ինուլին, գլիկոգեն։

Օսլայի պոլիսախարիդները օրգանիզմի կողմից յուրացման գործընթացում տրոհվում են պարզ շաքարների։ Այս գործընթացը երկար է տևում և տեղի է ունենում հիմնականում աղիքներում, ուստի օսլայի պոլիսախարիդները հաճախ կոչվում են «դանդաղ ածխաջրեր»: Նրանց մասնաբաժինը մարսվող ածխաջրերի օրական քանակության մեջ պետք է լինի մոտ 75-80%: Ձուլվող պոլիսախարիդների հիմնական մասը օսլա է: Այս նյութի ամենամեծ քանակությունը պարունակում է ապրանքներ ցորենի ալյուր(մակարոնեղեն, հաց), ձավարեղեն, կարտոֆիլ և հատիկաընդեղեն:

Անմարսելի պոլիսախարիդներ

Անմարսելի պոլիսախարիդներն են պեկտինները, կիսցելյուլոզը, ցելյուլոզը, մաստակը, լիգնինը և այլն: Դրանք կոչվում են դիետիկ մանրաթել: Սննդային մանրաթելը գործնականում չի մարսվում օրգանիզմի կողմից, սակայն այն էականորեն ազդում է ընդհանրապես սննդի մարսողության գործընթացի վրա, ապահովում է այլ նյութերի կլանումը, կարգավորում է աղիների շարժունակությունը։ Նման պոլիսախարիդների հիմնական աղբյուրը բուսական արտադրանքն է: Միջին հաշվով, մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 20 գ դիետիկ մանրաթել։

Ածխաջրերի կլանումը կապված է ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնի արտադրության հետ
ինսուլին. Դրա պակասի դեպքում գլյուկոզայի օգտագործումը դանդաղում է, դրա մակարդակը
արյան մեջ ավելանում է, ինչը հանգեցնում է շաքարային դիաբետի: Այս դեպքում գումարը
Դիետայում ածխաջրերը պետք է զգալիորեն կրճատվեն:

Դիետիկ մանրաթելերի տեսակները

Ցելյուլոզը սննդի մեջ ամենաշատ բջջանյութն է: Հանրաճանաչ գրականության մեջ ցելյուլոզը սովորաբար կոչվում է մանրաթել: Հանդիպում է հացահատիկի և ամբողջական ալյուրի, հատիկաընդեղենի, կաղամբի, գազարի մեջ։ Մանրաթելն օգնում է նորմալացնել աղիքային միկրոֆլորան, վերացնել ավելորդ խոլեստերինը։ Նրա աղբյուրներն են թեփը, հում բանջարեղենը (կաղամբ, գազար, բողկ), խնձորը, սերմերով թարմ հատապտուղները։

Պեկտինը անհրաժեշտ է ավելորդ խոլեստերինը հեռացնելու, մարսողական տրակտում փտած պրոցեսները կանխելու համար: Այս տեսակի ածխաջրերը հանդիպում են բանջարեղենի, հատապտուղների և մրգերի (հատկապես կեռասի, սալորի և խնձորի), ինչպես նաև ցիտրուսային մրգերի և դրանց կեղևի մեջ:

Հեմիցելյուլոզը ունի ջրի պահպանման բարձր ունակություն: Այս տեսակի սննդային մանրաթելերի հիմնական գործառույթը աղիների շարժունակության խթանումն է:

Լիգնինն ընդհանրապես չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Նա պատասխանատու է նյութափոխանակության արտադրանքի վերացման համար:

Փորձագետ:Գալինա Ֆիլիպովա, ընդհանուր բժիշկ, բժշկական գիտությունների թեկնածու
Նատալյա Բակատինա

Նյութում օգտագործվել են shutterstock.com-ին պատկանող լուսանկարներ

Օրգանական միացությունները, որոնք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, կոչվում են ածխաջրեր: Ամենից հաճախ շաքարները հայտնաբերվում են բուսական սննդի մեջ: Ածխաջրերի պակասը կարող է առաջացնել լյարդի վնաս, իսկ ածխաջրերի ավելցուկը առաջացնում է ինսուլինի մակարդակի բարձրացում: Խոսենք շաքարների մասին ավելի մանրամասն։

Ինչ են ածխաջրերը:

Սրանք օրգանական միացություններ են, որոնք պարունակում են կարբոնիլ խումբ և մի քանի հիդրօքսիլ: Դրանք օրգանիզմների հյուսվածքների մի մասն են, ինչպես նաև բջիջների կարևոր բաղադրիչ։ Հատկացնել մոնո-, օլիգո- և պոլիսախարիդներ, ինչպես նաև ավելի բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են գլիկոլիպիդները, գլիկոզիդները և այլն: Ածխաջրերը ֆոտոսինթեզի արդյունք են, ինչպես նաև բույսերի այլ միացությունների կենսասինթեզի հիմնական մեկնարկային նյութը։ Միացությունների լայն բազմազանության շնորհիվ այս դասը ունակ է բազմակողմանի դերեր կատարել կենդանի օրգանիզմներում։ Օքսիդացման ենթարկվելով՝ ածխաջրերը էներգիա են ապահովում բոլոր բջիջներին։ Նրանք մասնակցում են իմունիտետի զարգացմանը, ինչպես նաև բազմաթիվ բջջային կառույցների մաս են կազմում:

Շաքարավազի տեսակները

Օրգանական միացությունները բաժանվում են երկու խմբի՝ պարզ և բարդ։ Առաջին տիպի ածխաջրերը մոնոսաքարիդներ են, որոնք պարունակում են կարբոնիլ խումբ և հանդիսանում են պոլիհիդրային սպիրտների ածանցյալներ։ Երկրորդ խումբը ներառում է օլիգոսաքարիդներ և պոլիսախարիդներ: Առաջինը բաղկացած է մոնոսաքարիդների մնացորդներից (երկուից տասը), որոնք կապված են գլիկոզիդային կապով։ Վերջինս կարող է պարունակել հարյուրավոր կամ նույնիսկ հազարավոր մոնոմերներ։ Ամենից հաճախ հանդիպող ածխաջրերի աղյուսակը հետևյալն է.

1. Գլյուկոզա.
2. Ֆրուկտոզա.
3. Գալակտոզա.
4. Սախարոզա.
5. Լակտոզա.
6. Մալթոզա.
7. Ռաֆինոզա.
8. Օսլա.
9. Ցելյուլոզա.
10. Չիտին.
11. Մուրամին.
12. Գլիկոգեն.

Ածխաջրերի ցանկը ընդարձակ է. Անդրադառնանք դրանցից մի քանիսին ավելի մանրամասն։

Ածխաջրերի պարզ խումբ

Կախված մոլեկուլում կարբոնիլ խմբի զբաղեցրած տեղից՝ առանձնանում են երկու տեսակի մոնոսաքարիդներ՝ ալդոզ և կետոզ։ Առաջինում ֆունկցիոնալ խումբը ալդեհիդն է, երկրորդում՝ կետոնը։ Կախված մոլեկուլում ընդգրկված ածխածնի ատոմների քանակից՝ ձևավորվում է մոնոսաքարիդի անվանումը։ Օրինակ՝ ալդոհեքսոզներ, ալդոտետրոզներ, կետոտրիոզներ և այլն։ Այս նյութերն առավել հաճախ անգույն են, վատ լուծվող սպիրտում, բայց լավ ջրում։ Սննդամթերքի պարզ ածխաջրերը պինդ են, մարսողության ընթացքում չեն հիդրոլիզվում։ Որոշ ներկայացուցիչներ ունեն քաղցր համ։

Խմբի ներկայացուցիչներ

Որոնք են պարզ ածխաջրերը: Նախ, դա գլյուկոզա կամ ալդոհեքսոզա է: Այն գալիս է երկու ձևով՝ գծային և ցիկլային: Գլյուկոզայի քիմիական հատկությունների առավել ճշգրիտ նկարագրությունը երկրորդ ձևն է: Ալդոհեքսոզը պարունակում է վեց ածխածնի ատոմ: Նյութը գույն չունի, բայց քաղցր համ ունի։ Այն հիանալի լուծվում է ջրի մեջ։ Գլյուկոզա կարելի է հանդիպել գրեթե ամենուր։ Այն առկա է բույսերի և կենդանիների օրգաններում, ինչպես նաև պտուղներում։ Բնության մեջ ալդոհեքսոզը առաջանում է ֆոտոսինթեզի ժամանակ։

Երկրորդ, դա գալակտոզա է: Նյութը գլյուկոզայից տարբերվում է մոլեկուլի չորրորդ ածխածնի ատոմի հիդրօքսիլ և ջրածնի խմբերի տարածության մեջ: Ունի քաղցր համ։ Այն հանդիպում է կենդանիների և բույսերի, ինչպես նաև որոշ միկրոօրգանիզմների մեջ։

Իսկ պարզ ածխաջրերի երրորդ ներկայացուցիչը ֆրուկտոզա է։ Նյութը բնության մեջ հայտնաբերված ամենաքաղցր շաքարն է։ Այն առկա է բանջարեղենի, մրգերի, հատապտուղների, մեղրի մեջ։ Այն հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից, արագ արտազատվում արյունից, ինչն առաջացնում է դրա օգտագործումը շաքարային դիաբետով հիվանդների կողմից։ Ֆրուկտոզան ցածր կալորիականություն ունի և չի առաջացնում ատամի կարիես:

Պարզ շաքարներով հարուստ մթերքներ

1. 90 գ - եգիպտացորենի օշարակ:
2. 50 գ - նուրբ շաքար:
3. 40,5 գ - մեղր:
4. 24 գ - թուզ:
5. 13 գ - չորացրած ծիրան:
6. 4 գ - դեղձ:

Այս նյութի օրական ընդունումը չպետք է գերազանցի 50 գ-ը: Ինչ վերաբերում է գլյուկոզային, ապա այս դեպքում հարաբերակցությունը փոքր-ինչ տարբեր կլինի.

1. 99,9 գ - նուրբ շաքար:
2. 80,3 գ - մեղր:
3. 69,2 գ - ամսաթվեր:
4. 66,9 գ - մարգարիտ գարի:
5. 61,8 գ - վարսակի ալյուր:
6. 60,4 գ - հնդկաձավար:

Նյութի օրական ընդունումը հաշվարկելու համար հարկավոր է քաշը բազմապատկել 2,6-ով։ Պարզ շաքարները էներգիա են հաղորդում մարդու օրգանիզմին և օգնում են պայքարել տարբեր տոքսինների դեմ։ Բայց չպետք է մոռանալ, որ ցանկացած օգտագործման համար պետք է լինի միջոց, այլապես լուրջ հետևանքները երկար սպասեցնել չեն տա։

Օլիգոսաքարիդներ

Այս խմբի ամենատարածված տեսակները դիսաքարիդներն են: Որո՞նք են ածխաջրերը, որոնք պարունակում են բազմաթիվ մոնոսաքարիդների մնացորդներ: Դրանք մոնոմերներ պարունակող գլիկոզիդներ են։ Մոնոսաքարիդները կապված են գլիկոզիդային կապով, որն առաջանում է հիդրօքսիլային խմբերի միացման արդյունքում։ Կառուցվածքից ելնելով դիսաքարիդները բաժանվում են երկու տեսակի՝ վերականգնող և չվերականգնող։ Առաջինը ներառում է մալթոզա և կաթնաշաքար, իսկ երկրորդը՝ սախարոզա։ Նվազեցնող տեսակն ունի լավ լուծելիություն և քաղցր համ։ Օլիգոսաքարիդները կարող են պարունակել ավելի քան երկու մոնոմեր։ Եթե ​​մոնոսաքարիդները նույնն են, ապա այդպիսի ածխաջրը պատկանում է հոմոպոլիսախարիդների խմբին, իսկ եթե տարբեր են, ապա հետերոպոլիսաքարիդներին։ Վերջին տեսակի օրինակ է ռաֆինոզայի տրիսաքարիդը, որը պարունակում է գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի և գալակտոզայի մնացորդներ։

Լակտոզա, մալտոզա և սախարոզա

Վերջին նյութը շատ լուծելի է և ունի քաղցր համ։ Շաքարեղեգն ու ճակնդեղը դիսաքարիդի աղբյուրն են։ Օրգանիզմում հիդրոլիզի ժամանակ սախարոզը տրոհվում է գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի։ Դիսաքարիդը մեծ քանակությամբ հանդիպում է զտված շաքարավազում (99,9 գ 100 գ արտադրանքի համար), սալորաչիրում (67,4 գ), խաղողում (61,5 գ) և այլ մթերքներում։ Այս նյութի ավելցուկային ընդունման դեպքում մեծանում է գրեթե բոլոր սննդանյութերը ճարպի վերածելու ունակությունը: Բարձրանում է նաեւ արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը։ Սախարոզայի մեծ քանակությունը բացասաբար է անդրադառնում աղիքային ֆլորայի վրա։

Կաթնային շաքարը կամ կաթնաշաքարը հայտնաբերված է կաթում և դրա ածանցյալներում: Հատուկ ֆերմենտի միջոցով ածխաջրերը տրոհվում են գալակտոզայի և գլյուկոզայի: Եթե ​​այն օրգանիզմում չէ, ապա կաթի անհանդուրժողականություն է առաջանում: Ածիկի շաքարը կամ մալթոզը գլիկոգենի և օսլայի քայքայման միջանկյալ նյութ է: Վ սննդամթերքՆյութը հայտնաբերված է ածիկի, մելասի, մեղրի և ծլած հացահատիկի մեջ։ Լակտոզայի և մալտոզայի ածխաջրերի բաղադրությունը ներկայացված է մոնոմերային մնացորդներով։ Միայն առաջին դեպքում դրանք D-գալակտոզա և D-գլյուկոզա են, իսկ երկրորդում նյութը ներկայացված է երկու D-գլյուկոզայով։ Երկու ածխաջրերն էլ նվազեցնող շաքարներ են:

Պոլիսաքարիդներ

Որո՞նք են բարդ ածխաջրերը: Նրանք միմյանցից տարբերվում են մի քանի առումներով.

1. Շղթայում ներառված մոնոմերների կառուցվածքով.

2. Այն հաջորդականությամբ, որով մոնոսաքարիդները գտնվում են շղթայում:

3. Ըստ գլիկոզիդային կապերի, որոնք միացնում են մոնոմերները։

Ինչպես օլիգոսաքարիդների դեպքում, այս խմբում կարելի է առանձնացնել հոմո- և հետերոպոլիսաքարիդները: Առաջինը ներառում է ցելյուլոզա և օսլա, իսկ երկրորդը՝ քիտին, գլիկոգեն։ Պոլիսաքարիդները էներգիայի կարևոր աղբյուր են, որոնք ձևավորվում են նյութափոխանակության արդյունքում։ Նրանք մասնակցում են իմունային գործընթացներին, ինչպես նաև հյուսվածքներում բջիջների կպչունությանը։

Բարդ ածխաջրերի ցանկը ներկայացված է օսլայով, ցելյուլոզով և գլիկոգենով, մենք դրանք ավելի մանրամասն կդիտարկենք: Ածխաջրերի հիմնական մատակարարներից է օսլան։ Սրանք միացություններ են, որոնք պարունակում են հարյուր հազարավոր գլյուկոզայի մնացորդներ: Ածխաջրերը ծնվում և պահվում են բույսերի քլորոպլաստներում հացահատիկի տեսքով: Հիդրոլիզը օսլան վերածում է ջրում լուծվող շաքարների, ինչը հեշտացնում է ազատ տեղաշարժը բույսի մասերով: Մարդու մարմնում հայտնվելուց հետո ածխաջրերը սկսում են քայքայվել արդեն բերանում: Օսլայի ամենամեծ քանակությունը պարունակվում է հացահատիկի, պալարների և բույսերի սոխուկների մեջ։ Սննդակարգում այն ​​կազմում է սպառված ածխաջրերի ընդհանուր քանակի մոտ 80%-ը։ Օսլայի ամենամեծ քանակությունը՝ մթերքի 100 գ-ում, պարունակում է բրնձը՝ 78 գ, մի փոքր ավելի քիչ մակարոնեղենի և կորեկի մեջ՝ 70 և 69 գ։ Հարյուր գրամ տարեկանի հացը ներառում է 48 գ օսլա, և նույն չափաբաժնի մեջ։ կարտոֆիլում դրա քանակը հասնում է ընդամենը 15 գ-ի Ամենօրյա պահանջմարդու օրգանիզմն այս ածխաջրում կազմում է 330-450 գ:

Հացահատիկները պարունակում են նաև մանրաթել կամ ցելյուլոզ: Ածխաջրերը բույսերի բջիջների պատերի մի մասն են: Դրա ներդրումը կազմում է 40-50%: Մարդը չի կարողանում մարսել ցելյուլոզը, ուստի չկա անհրաժեշտ ֆերմենտ, որը կիրականացնի հիդրոլիզի գործընթացը։ Բայց փափուկ տեսակի մանրաթելերը, ինչպիսիք են կարտոֆիլը և բանջարեղենը, կարող են լավ ներծծվել մարսողական տրակտում: Որքա՞ն է այս ածխաջրերի պարունակությունը 100 գ մթերքում: Տարեկանը և ցորենի թեփը բջջանյութով ամենահարուստ մթերքներն են։ Դրանց պարունակությունը հասնում է 44 գ-ի, կակաոյի փոշին պարունակում է 35 գ սննդարար ածխաջրեր, իսկ չոր սունկը՝ ընդամենը 25 գ, մասուրը և աղացած սուրճը պարունակում են 22 և 21 գ, ծիրանն ու թուզը ամենահարուստ մանրաթելերից են։ Դրանցում ածխաջրերի պարունակությունը հասնում է 18 գ-ի, մարդուն անհրաժեշտ է օրական մինչև 35 գ ցելյուլոզ ուտել, ավելին, ածխաջրերի ամենամեծ կարիքն առաջանում է 14-ից 50 տարեկանում։

Մկանների և օրգանների լավ աշխատանքի համար էներգետիկ նյութի դերում օգտագործվում է պոլիսախարիդ գլիկոգենը։ Այն չունի սննդային արժեք, քանի որ սննդի մեջ դրա պարունակությունը չափազանց ցածր է։ Ածխաջրերը երբեմն անվանում են կենդանական օսլա՝ իրենց կառուցվածքի նմանության պատճառով։ Այս ձևով գլյուկոզան պահվում է կենդանիների բջիջներում (առավելագույն քանակով՝ լյարդում և մկաններում)։ Մեծահասակների լյարդում ածխաջրերի քանակը կարող է հասնել մինչև 120 գ, իսկ գլիկոգենի պարունակությամբ առաջատարներն են շաքարը, մեղրը և շոկոլադը։ Արմավը, չամիչը, մարմելադը, քաղցր ծղոտը, բանանը, ձմերուկը, խուրման և թուզը նույնպես կարող են պարծենալ ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ: Գլիկոգենի օրական նորմը օրական 100 գ է։ Եթե ​​մարդն ակտիվորեն զբաղվում է սպորտով կամ մտավոր գործունեության հետ կապված շատ աշխատանք է կատարում, ապա պետք է ավելացնել ածխաջրերի քանակը։ Գլիկոգենը վերաբերում է հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերին, որոնք պահվում են պահուստում, ինչը ցույց է տալիս դրա օգտագործումը միայն այլ նյութերից էներգիայի պակասի դեպքում:

Պոլիսաքարիդները ներառում են նաև հետևյալ նյութերը.

1. Չիտին. Այն հոդվածոտանիների եղջերաթաղանթի մի մասն է, առկա է սնկերի, ստորին բույսերի և անողնաշարավորների մոտ։ Նյութը կատարում է օժանդակ նյութի դեր, ինչպես նաև կատարում է մեխանիկական գործառույթներ։

2. Մուրամին. Այն առկա է որպես բակտերիաների բջջային պատի օժանդակ-մեխանիկական նյութ:

3. Դեքստրան. Պոլիսաքարիդները գործում են որպես արյան պլազմայի փոխարինիչներ: Դրանք ստացվում են միկրոօրգանիզմների ազդեցությամբ սախարոզայի լուծույթի վրա։

4. Պեկտինային նյութեր. Օրգանական թթուների հետ միասին նրանք կարող են ձևավորել ժելե և մարմելադ:

Սպիտակուցներ և ածխաջրեր. Ապրանքներ. Ցուցակ

Մարդու մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակություն սննդանյութերամեն օր. Օրինակ, ածխաջրերը պետք է սպառվեն 6-8 գ-ի չափով 1 կգ մարմնի քաշի համար: Եթե ​​մարդ ակտիվ կենսակերպ է վարում, ուրեմն թիվը կավելանա։ Ածխաջրերը գրեթե միշտ հանդիպում են մթերքների մեջ։ Կազմենք դրանց առկայության ցուցակը 100 գ սննդի դիմաց.

1. Ամենամեծ քանակությունը (ավելի քան 70 գ) հանդիպում է շաքարավազի, մյուզլիի, մարմելադի, օսլայի և բրնձի մեջ։
2. 31-ից 70 գ - ալյուրի և հրուշակեղենի, մակարոնեղենի, հացահատիկի, չորացրած մրգերի, լոբի և ոլոռի մեջ:
3. Բանանը, պաղպաղակը, մասուրը, կարտոֆիլը, տոմատի մածուկը, կոմպոտները, կոկոսը, արևածաղկի սերմերը և հնդկական ընկույզը պարունակում են 16-30 գ ածխաջրեր:
4. 6-ից 15 գ - մաղադանոս, սամիթ, ճակնդեղ, գազար, փշահաղարջ, հաղարջ, լոբի, մրգեր, ընկույզ, եգիպտացորեն, գարեջուր, դդմի սերմեր, չորացրած սնկով և այլն:
5. Մինչև 5 գ ածխաջրեր կան կանաչ սոխի, լոլիկի, ցուկկինի, դդմի, կաղամբի, վարունգի, լոռամրգի, կաթնամթերքի, ձվի և այլնի մեջ։

Սնուցիչը օրական 100 գ-ից պակաս չպետք է մտնի օրգանիզմ։ Հակառակ դեպքում բջիջը չի ստանա այն էներգիան, որը պետք է ստանա։ Ուղեղը չի կարողանա կատարել վերլուծության և համակարգման իր գործառույթները, հետևաբար, մկանները չեն ստանա հրամաններ, որոնք ի վերջո կհանգեցնեն կետոզի։

Մենք նկարագրել ենք, թե ինչ են ածխաջրերը, սակայն, դրանցից բացի, կյանքի համար անփոխարինելի նյութ են սպիտակուցները։ Դրանք ամինաթթուների շղթա են՝ կապված պեպտիդային կապով։ Կախված կազմից՝ սպիտակուցները տարբերվում են իրենց հատկություններով։ Օրինակ, այս նյութերը կատարում են շինանյութի դեր, քանի որ մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ ներառում է դրանք իր կազմի մեջ: Սպիտակուցների որոշ տեսակներ ֆերմենտներ և հորմոններ են, ինչպես նաև էներգիայի աղբյուր։ Դրանք ազդում են օրգանիզմի զարգացման և աճի վրա, կարգավորում թթու-բազային և ջրային հավասարակշռությունը։

Սննդի ածխաջրերի աղյուսակը ցույց է տվել, որ մսի և ձկան, ինչպես նաև բանջարեղենի որոշ տեսակների մեջ դրանց քանակը նվազագույն է։ Ո՞րն է սպիտակուցի պարունակությունը սննդի մեջ: Ամենահարուստ արտադրանքը սննդի ժելատինն է, 100 գ-ում այն ​​պարունակում է 87,2 գ նյութ։ Հաջորդը գալիս է մանանեխը (37,1 գ) և սոյան (34,9 գ): Սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը օրական սպառման մեջ 1 կգ քաշի համար պետք է լինի 0,8 գ և 7 գ: Առաջին նյութի ավելի լավ յուրացման համար անհրաժեշտ է ուտել սնունդ, որի մեջ այն ստանում է թեթև ձև: Սա վերաբերում է սպիտակուցներին, որոնք առկա են ֆերմենտացված կաթնամթերքի և ձվի մեջ: Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը վատ են համակցված մեկ ճաշի մեջ: Սննդի տարանջատման աղյուսակը ցույց է տալիս, թե որ տատանումներից է լավագույնս խուսափել.

1. Բրինձ ձկան հետ.
2. Կարտոֆիլ և հավ.
3. Մակարոնեղեն և միս.
4. Սենդվիչներ պանրով և խոզապուխտով.
5. Հաց ձուկ.
6. Ընկույզով տորթեր.
7. Ձվածեղ խոզապուխտով.
8. Ալյուր հատապտուղներով.
9. Սեխն ու ձմերուկը պետք է առանձին ուտել հիմնական կերակուրից մեկ ժամ առաջ։

Լավ միացրեք.

1. Միս աղցանով.
2. Ձուկ բանջարեղենով կամ խորոված:
3. Պանիրն ու խոզապուխտը առանձին։
4. Ընդհանրապես ընկույզ.
5. Ձվածեղ բանջարեղենով.

Կանոններ առանձին էլեկտրամատակարարումհիմնվելով կենսաքիմիայի օրենքների իմացության և ֆերմենտների և սննդային հյութերի աշխատանքի մասին տեղեկատվության վրա։ Լավ մարսողության համար ցանկացած տեսակի սննդամթերք պահանջում է ստամոքսային հեղուկների անհատական ​​հավաքածու, որոշակի քանակությամբ ջուր, ալկալային կամ թթվային միջավայր և ֆերմենտների առկայություն կամ բացակայություն: Օրինակ, ածխաջրերով հարուստ կերակուրը ավելի լավ մարսելու համար պահանջում է ալկալային ֆերմենտներով մարսողական հյութ, որը քայքայում է այս օրգանական նյութերը: Բայց սպիտակուցներով հարուստ սնունդն արդեն պահանջում է թթվային ֆերմենտներ... Դիտարկելով սննդի համապատասխանության պարզ կանոնները՝ մարդն ամրապնդում է իր առողջությունն ու պահպանում մշտական ​​քաշը՝ առանց դիետաների օգնության։

«Վատ» և «լավ» ածխաջրեր

«Արագ» (կամ «սխալ») նյութերը միացություններ են, որոնք պարունակում են փոքր քանակությամբ մոնոսաքարիդներ։ Այս ածխաջրերը կարող են արագ ներծծվել, բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը և մեծացնել արտազատվող ինսուլինի քանակը: Վերջինս իջեցնում է արյան շաքարի մակարդակը՝ այն վերածելով ճարպի։ Կեսօրից հետո ածխաջրեր ուտելն ամենավտանգավորն է քաշը գիտակցող մարդու համար։ Այս պահին օրգանիզմն առավել հակված է ճարպային զանգվածի ավելացմանը։ Ի՞նչ է պարունակում սխալ ածխաջրերը: Ստորև թվարկված ապրանքները.

1. Հրուշակեղեն.

3. Ջեմ.

4. Քաղցր հյութեր և կոմպոտներ։

7. Կարտոֆիլ.

8. Մակարոնեղեն.

9. Սպիտակ բրինձ.

10. Շոկոլադ.

Դրանք հիմնականում այն ​​ապրանքներն են, որոնք երկար նախապատրաստություն չեն պահանջում։ Նման ճաշից հետո պետք է շատ շարժվել, հակառակ դեպքում ավելորդ քաշն իրեն զգացնել կտա։

«Ճիշտ» ածխաջրերը պարունակում են ավելի քան երեք պարզ մոնոմեր։ Դրանք դանդաղ են ներծծվում և շաքարի կտրուկ բարձրացում չեն առաջացնում։ Ածխաջրերի այս տեսակը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը գործնականում չի մարսվում։ Այս առումով մարդը երկար ժամանակ կուշտ է մնում, նման սնունդը քայքայելու համար լրացուցիչ էներգիա է պահանջվում, բացի այդ, տեղի է ունենում օրգանիզմի բնական մաքրում։ Եկեք կազմենք բարդ ածխաջրերի ցանկը, ավելի ճիշտ, այն ապրանքները, որոնցում դրանք հայտնաբերված են.

1. Ամբողջական հացահատիկի և թեփի հաց.
2. Հնդկաձավար և վարսակի ալյուր.
3. Կանաչ բանջարեղեն.
4. Կոպիտ մակարոնեղեն.
5. Սունկ.
6. Սիսեռ.
7. Կարմիր լոբի.
8. Լոլիկ.
9. Կաթնամթերք.
10. Մրգեր.
11. Դառը շոկոլադ.
12. Հատապտուղներ.
13. ոսպ.

Լավ մարզավիճակում պահելու համար հարկավոր է ուտել ուտելիքներում ավելի շատ «լավ» ածխաջրեր և հնարավորինս քիչ «վատ»: Վերջիններս լավագույնս ընդունվում են օրվա առաջին կեսին։ Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա ավելի լավ է բացառել «սխալ» ածխաջրերի օգտագործումը, քանի որ դրանք օգտագործելիս մարդն ավելի մեծ ծավալով սնունդ է ստանում։ «ճիշտ» սնուցիչները ցածր կալորիականություն ունեն և կարող են երկար ժամանակ ձեզ լիարժեք զգալ: Սա չի նշանակում «վատ» ածխաջրերի լիակատար մերժում, այլ միայն դրանց ողջամիտ օգտագործումը։

Ածխաջրերը մեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Դրանց բացակայության դեպքում սննդի և նյութափոխանակության գործընթացները խախտվում են, հետևաբար այնքան կարևոր է իմանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում ածխաջրեր և որքան է դրանց սպառման արագությունը։ Այս հարցը հատկապես արդիական է առանց ածխաջրերի համատարած օգտագործման հետ կապված, որոնք իդեալական կազմվածք են խոստանում բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել։ Արդյո՞ք դա իսկապես այդպես է, և ի՞նչ կլինի օրգանիզմի հետ, եթե ածխաջրերն ամբողջությամբ հեռացվեն սննդակարգից:

Ածխաջրերի օգուտներն ու վնասները

Ամենահայտնի դիետաները սահմանափակում են ածխաջրերի ընդունումը, որպեսզի նյութափոխանակության գործընթացները անցնեն ճարպերի այրման: Սակայն նիհարող շատերը չեն հասկանում, որ ածխաջրերը տարբեր են, և դրանք ամբողջությամբ բացառելով սննդակարգից՝ անուղղելի վնաս ենք հասցնում մեր օրգանիզմին։

Հենց այս օրգանական նյութերն են լրացնում օրգանիզմի էներգիայի պաշարները, մասնակցում են ժառանգական տեղեկատվության փոխանցման համար պատասխանատու նուկլեինաթթուների սինթեզին և անմիջականորեն մասնակցում են սպիտակուցների և ճարպերի նյութափոխանակության կարգավորմանը:

Սննդակարգից ածխաջրերի ամբողջական հեռացումը խախտում է նյութափոխանակության գործընթացները, առաջացնում է լյարդի, երիկամների և այլ ներքին օրգանների աշխատանքի անսարքություն։ Մարդը զգում է ուժի պակաս, մշտական ​​հոգնածություն և դյուրագրգռություն, նշում է կենտրոնացման նվազում և մտածողության կարողությունների վատթարացում։ Սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից:

Պարզ (արագ) ածխաջրերի չափից ավելի օգտագործումը, որոնք ակնթարթորեն ներծծվում են արյան մեջ և առաջացնում արյան գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ բարձրացում, նպաստում է. Այս դեպքում օրգանիզմը ժամանակ չի ունենում իր ավելցուկը մշակելու համար, և գլյուկոզան տեղափոխվում է լյարդ, որտեղ այն վերածվում է գլիկոգենի և համալրում ճարպային պաշարները։

Զարմանալի չէ, որ պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքների կանոնավոր օգտագործումը հանգեցնում է կազմվածքի կորստի և քաշի ավելացման, քանի որ նման խորտիկներից հետո քաղցի զգացումը կրկին ի հայտ է գալիս։

Օրգանիզմը բոլորովին այլ կերպ է մշակում բարդ ածխաջրերը։ Դրանք դանդաղ են ներծծվում և չեն առաջացնում արյան շաքարի բարձրացում։ Իսկ դա նշանակում է, որ մարդը երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում է ունենում, տրամադրության տատանումներ չկան և ցանկություն չկա սթրեսը զավթելու ինչ-որ համեղ բանով։

Բարդ ածխաջրերը պարունակում են բազմաթիվ օգտակար միացություններ, որոնք անհրաժեշտ են մարսողական համակարգի բնականոն գործունեության և նյութափոխանակության գործընթացների համար: Ուստի դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքների օգտագործումը չի վնասում կազմվածքին և անկասկած օգուտներ է բերում օրգանիզմին։

Բարդ ածխաջրերը պարզից տարբերելու համար մասնագետները ներկայացրել են այնպիսի հասկացություն, ինչպիսին է գլիկեմիկ ինդեքսը։ Այն արտահայտում է սախարիդների քայքայման և գլյուկոզայի փոխակերպման արագությունը։ Դանդաղ ածխաջրերում այս ցուցանիշը ցածր մակարդակի վրա է և ցույց է տալիս, որ արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը հավասարապես կբարձրանա։ Սա նշանակում է, որ ինսուլինի սպազմոդիկ աճ չի լինի, որը պատասխանատու է ավելցուկային ածխաջրերը մարմնի ճարպի վերածելու համար:

Պարզ և բարդ ածխաջրեր. այն, ինչ դուք պետք է իմանաք նիհարելիս

Բոլոր ածխաջրերը, կախված մոլեկուլային բարդությունից և կլանման աստիճանից, սովորաբար բաժանվում են երեք խմբի.

1. մոնոսաքարիդներ;
2. դիսախարիդներ;
3. պոլիսախարիդներ.

Առաջին խումբը ներկայացված է ամենապարզ ածխաջրերով՝ ֆրուկտոզայով և գլյուկոզայով։ Դրանք ակնթարթորեն ներծծվում են մարմնի կողմից։ Պարունակվում է քաղցր մրգերի, հյութերի, մուրաբայի, մեղրի մեջ։ Խաղողի մեջ հատկապես շատ ֆրուկտոզա կա, ուստի նիհարել ցանկացողներին խորհուրդ է տրվում սննդակարգից բացառել այս միրգը։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել մոնոսաքարիդներից՝ դրանք ուղեղին ապահովում են անհրաժեշտ էներգիայով և պատասխանատու են օրգանիզմի աշխատանքի համար։

Դիսաքարիդներն իրենց հերթին բաժանվում են երեք ենթախմբի.

• սախարոզա(գլյուկոզա + ֆրուկտոզա);
• կաթնաշաքար(կաթնային շաքար);
• մալթոզա(բաղկացած է 2 գլյուկոզայի մոլեկուլներից, որոնք առաջացել են օսլայի քայքայման ժամանակ)։

Դա սախարոզա և մալտոզա են, որոնք սովորաբար կոչվում են «վնասակար» ածխաջրեր: Ստամոքսահյութի ազդեցության տակ դրանք արագ ներծծվում են, և դրանց ավելցուկը գլիկոգենի տեսքով նստում է լյարդում։ Երբ լյարդն ունի բավարար գլիկոգենի պաշարներ, դիսաքարիդների ավելցուկը արագ վերածվում է ճարպային բջիջների: Դիսաքարիդները հանդիպում են քաղցրավենիքի, հրուշակեղենի և կաթնամթերքի մեջ։

Երրորդ խումբը պոլիսախարիդներն են կամ դանդաղ (բարդ) ածխաջրերը։ Դրանք ներկայացված են մանրաթելով, օսլայով, պեկտիններով, գլիկոգենով։

• Ցելյուլոզա(դիետիկ մանրաթել) էական նշանակություն ունի աղիների բնականոն աշխատանքի համար:
• Պեկտիններ- կատարում են սորբենտների դերը մարմնում, այսինքն՝ կլանում են քաղցկեղածինները, ալերգենները, տոքսինները և այլ վնասակար նյութերը և արագացնում դրանց արտազատումը օրգանիզմից։
• Օսլացածր կալորիականությամբ նյութ է, որն այնուամենայնիվ ունի բարձր էներգիայի արժեքըև երկար ժամանակ ապահովում է հագեցածության զգացում։
• Գլիկոգեն- դանդաղ ածխաջրեր է գլյուկոզայի մոլեկուլների շղթայից: Հենց այս նյութն է թույլ տալիս օրգանիզմին հաղթահարել սթրեսը և մկանային զանգված ստեղծել։

Պոլիսաքարիդները անհրաժեշտ են մեր մարմնի պատշաճ գործելու համար: Նրանք կապում են «վատ» խոլեստերինը, պահպանում են օգտակար միկրոֆլորայի հավասարակշռությունը և էներգիա են ապահովում։

Բարդ ածխաջրերը քայքայվում և ներծծվում են դանդաղ, խանգարում են շաքարների արագ կլանմանը և չեն համալրում ճարպային պաշարները: Որ մթերքները պարունակում են որոշակի տեսակի ածխաջրեր, հստակ ներկայացված է աղյուսակում.

Արագ ածխաջրեր (պարզ շաքարներ)
Գլյուկոզա	Մրգային հյութեր, բնական մեղր, խաղող
Ֆրուկտոզա	Ցիտրուսային մրգեր, ձմերուկ, սեխ, ելակ, ազնվամորի, կեռաս, տանձ, խնձոր, բանան թուզ, մրգային կոմպոտներ, ջեմ
Սախարոզա (շաքար)	Հրուշակեղեն, քաղցրավենիք, հյութեր, մուրաբաներ, կոմպոտներ, ջեմեր, աղանդեր
Լակտոզա	Կաթնամթերք, ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքներ (կաթ, սերուցք, թթվասեր, կեֆիր)
Մալթոզա (ածիկի շաքար)	Ածիկ, մելաս, գարեջուր, կվաս, մյուսլի, գարու ծլած հատիկներ, տարեկանի։
Պոլիսաքարիդներ
Ցելյուլոզա	Մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, ընկույզ, սունկ, հատիկաընդեղեն, թեփ, ամբողջական ալյուրի հաց.
Օսլա	Հացահատիկային, կարտոֆիլ, հացաբուլկեղեն և ալյուրի արտադրանք (մակարոնեղեն):
Պեկտին	Մրգեր, բանջարեղեն և հատապտուղներ (խնձոր, դեղձ, բանան, սալոր, թուզ, գազար, նարինջ, խուրմա, մանգո, սեխ, հապալաս, ելակ և այլն)
Գլիկոգեն	Կուտակում է էներգիայի պաշարները, տեղակայված է լյարդում և մկաններում։

Արագ ածխաջրեր. սննդի ցանկ

Մենք պարզել ենք, որ բարդ ածխաջրերը մարմնի համար հիմնական օգուտներն են, մինչդեռ արագ (պարզ) շաքարների չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է արագ քաշի ավելացման:

Լավ է իմանալ

Հետևաբար, ճիշտ սննդակարգ կազմելիս պետք է հաշվի առնել սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի հարաբերակցությունը և փորձել հնարավորինս նվազագույնի հասցնել սննդից ստացված պարզ շաքարների քանակը։

Ինչ ածխաջրերից պետք է խուսափել: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում վնասակար ածխաջրերի ամենաբարձր պարունակությամբ մթերքների ցանկը.

• պրեմիում ալյուրից պատրաստված հաց և հացաբուլկեղեն (բլիթներ, կարկանդակներ, հացեր);
• հրուշակեղեն, աղանդեր, թխած ապրանքներ;
• քաղցրավենիք, կոնֆետներ և շոկոլադ (հատկապես կաթով և ընկույզով);
• քաղցր գազավորված ըմպելիքներ;
• պահածոներ, ջեմեր, կոմպոտներ, փաթեթավորված հյութեր;
• սոուսներ (մայոնեզ, կետչուպ);
• կվաս, գարեջուր, քաղցր լիկյորներ:

Նիհարել ցանկացողները պետք է հրաժարվեն շաքարից՝ ամենապարզ ածխաջրերից, որը շատ արագ վերածվում է մարմնի ճարպի։ Պետք է զգույշ լինել օսլա պարունակող մթերքների նկատմամբ։ Չնայած այն հանգամանքին, որ օսլան պատկանում է պոլիսախարիդներին, մալթոզը ձևավորվում է դրա քայքայումից հետո: Եվ սա պարզ ածխաջրեր է, որը օգուտ չի բերում մարմնին:

Կարտոֆիլի մեջ հատկապես շատ օսլա կա, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք այս ապրանքի օգտագործումից: Շատ բան կախված է ջերմային բուժման մեթոդներից: Այսպիսով, խոտաբույսերով և բուսական յուղով խաշած կարտոֆիլը մեծ վնաս չի հասցնի կազմվածքին, մինչդեռ դուք կարող եք արագ վերականգնվել տապակած կարտոֆիլ կամ չիփս ուտելուց: Եվ բանն այն է, որ տապակած կարտոֆիլի կալորիականությունը շատ ավելի բարձր է, ինչը պետք է հաշվի առնել ճաշացանկը կազմելիս։

Իհարկե, դժվար է ամբողջությամբ վերացնել պարզ ածխաջրերը։ Ի վերջո, երբեմն ուզում եք ինքներդ ձեզ հաճեցնել ինչ-որ համեղ և քաղցր բանով: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս տորթերն ու տորթերը փոխարինել մրգային աղցաններով, քաղցրավենիքի փոխարեն ուտել չորացրած ծիրան կամ սալորաչիր, նախապատվությունը տալ սև կաթնային շոկոլադին (կակաոյի հատիկների մեծ պարունակությամբ):

Ավելի լավ է ինքներդ եփեք սոուսներ, օրինակ՝ ճարպային մայոնեզը փոխարինեք բնական մածունով, իսկ կետչուպի փոխարեն պատրաստեք տնական տարբերակը՝ լոլիկը պտտելով կարտոֆիլի պյուրեի մեջ և մանրէազերծելով այն՝ առանց շաքարավազ ավելացնելու։

Առողջ ածխաջրերով մթերքներ

Ածխաջրեր պարունակող ի՞նչ մթերքներ կարող եք խորհուրդ տալ նիհարելու համար: Ամենաբարդ ածխաջրերը հանդիպում են հացահատիկային և հատիկաընդեղենում: Օրգանիզմի համար օգտակար նյութերի առավելագույն քանակությունը հայտնաբերվում է հացահատիկի բողբոջում և կեղևում, հետևաբար, որքան բարձր է արտադրանքի վերամշակման աստիճանը, այնքան այն ավելի քիչ օգտակար է: Ուստի պրեմիում դասի ալյուրից պատրաստված հացը միայն կօգնի ավելորդ քաշ հավաքել, մինչդեռ թեփ կամ ամբողջական ձավարեղեն պարունակող մթերքները օգտակար կլինեն օրգանիզմին։

Հացահատիկային մշակաբույսերում (հնդկաձավար, կորեկ, չհղկված բրինձ) կան բազմաթիվ բարդ ածխաջրեր։ Սննդակարգում պետք է առկա լինեն չամրացված հացահատիկները, դրանք օրգանիզմին կապահովեն անհրաժեշտ էներգիայով, բջջանյութով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Նիհարող մարդու սննդակարգում պետք է նվազեցնել ճարպի պարունակությունը, ավելացնել սպիտակուցի քանակը։ Ընկույզներն ու հատիկները կարող են ծառայել որպես սպիտակուցային սննդի աղբյուր։

Օգուտը կբերի բանջարեղենի, մրգերի, դեղաբույսերի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի, դիետիկ մսի ամենօրյա օգտագործումը: Պետք է հիշել, որ ածխաջրերով և օսլայով հարուստ շատ մթերքներ հարուստ են ճարպերով։ Ուստի նիհարելու համար պետք է նվազագույնի հասցնել յուղոտ մթերքների օգտագործումը։

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ ածխաջրերը (նույնիսկ բարդ) քաշի ավելացման հիմնական մեղավորներն են: Իրականում դրանք շատ ավելի արագ են քայքայվում, քան օրգանիզմ մտնող ճարպերն ու սպիտակուցները: Ուստի քաշի կորստի համար բավական է նվազեցնել սննդակարգում բարձր կալորիականությամբ մթերքների պարունակությունը և պարզ ածխաջրերը փոխարինել բարդով։

Դիետոլոգներն առաջարկում են վերահսկել օգտագործվող մթերքների կալորիականությունը։ Եթե ​​օրական ստացված կալորիաների քանակը պակաս է օրգանիզմի էներգիայի սպառումից, մարդը կսկսի նիհարել։

Միջին հաշվով, նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 50-60 գ ածխաջրեր։ Եթե ​​ցանկանում եք ձեր քաշը պահել նույն մակարդակի վրա, ապա ածխաջրերի օրական քանակը պետք է լինի 200գ։ Այս նորմը գերազանցելը կհանգեցնի ավելորդ կիլոգրամների ի հայտ գալուն։ Ճաշացանկը կազմելիս նավարկելը հեշտացնելու համար մենք տալիս ենք տարբեր ապրանքներում ածխաջրերի պարունակության աղյուսակ.

Սնունդ	Ածխաջրերի ծավալը (100 գ)	Կկալ (100 գ-ի դիմաց)
Հրուշակեղեն և բամբակյա արտադրանք
Տորթ (կրեմով)	68	450
Կարագի թխած ապրանքներ	55	530
թխվածքաբլիթ	55	320
Ալյուր / վ	80	350
Ամբողջական հաց	42	210
Ցորենի հաց	50	240
թեփ	27	206
Կոշտ մակարոնեղեն (խաշած)	25	118
Բրինձ	87	372
Հնդկաձավար	62	313
կորեկ	69	348
Վարսակի ալյուր	15	88
Մսամթերք
Խոզի երշիկ	12	318
Տավարի երշիկ	15	260
Կաթնամթերք
Անարատ կաթ	12	158
Կեֆիր	5	52
Եփած կարտոֆիլ	17	80
Տապակած կարտոֆիլ	38	253
Գազար	5	25
Քաղցր պղպեղ	15	20
Բազուկ	10	45
Եգիպտացորեն	15	80
Նարինջներ	8	35
Սեխեր	5	24
Նկ	10	45
Տանձ	10	42
Չամիչ	65	245
Սալորաչիր	40	160
Խաղող	15	72
Բանան	20	78
Շաքարավազ և ջեմ
Շաքարավազի ավազ	105	395
Ելակի մուրաբա	72	272
Ջեմ ծիրան	53	208
Քաղցրավենիք
Շոկոլադե քաղցրավենիք	55	570
Իրիս կաթ	72	440
Lollipops	88	330
Կաթնային շոկոլադ	62	530
Սոուսներ և մարինադներ
Կետչուպ	26	99
Մայոնեզ
Կակաո	17	102
Կաթով սուրճ	11	58
Կոկա Կոլա	11	42
Լիմոնադ	5	21
Ալկոհոլային խմիչքներ
Օղի	0,4	235
Կարմիր գինի (չոր)	20	68
Սպիտակ գինի (չոր)	20	66
Գարեջուր	10	32

Հիշեք, որ մեծ քանակությամբ ածխաջրերի կանոնավոր օգտագործումը աստիճանաբար սպառում է ինսուլինի ապարատը և կարող է հանգեցնել շաքարային դիաբետև գիրություն: Հետևաբար, ճաշացանկը կազմելիս նախապատվությունը տվեք դանդաղ ածխաջրերին, հրաժարվեք բարձր կալորիականությամբ սննդից և պահպանեք սննդանյութերի (սպիտակուցներ, ճարպեր), վիտամիններ և հանքանյութերի անհրաժեշտ հավասարակշռությունը: Սա կպահի ձեր քաշը նորմալ սահմաններում և կօգնի ձևավորել ձեր իդեալական կազմվածքը:

Եվ վերջում դիտեք տեսանյութը, որտեղ հաղորդավարը, օգտագործելով պարզ օրինակներ, ցույց կտա սովորական մթերքներում ածխաջրերի պարունակությունը և կպատմի, թե ինչու դրանց ավելցուկը կարող է չափազանց վնասակար լինել առողջության համար.

Ինչպիսի՞ սնունդն է ձեզ երջանկացնում անձամբ: Թույլ տվեք գուշակել՝ թեթև մրգային-յոգուրտային տորթ՝ բուրավետ թեյով, թե՞ օդաչու Raffaello՝ նվիրած ձեր սիրելիներին: Կամ գուցե դուք նրանցից եք, ովքեր սիրում են ճաշել առավոտյան վարսակի ալյուրով մի բուռ չոր մրգերով և ճաշել թանկարժեք իտալական մակարոնեղենով ծովամթերքով և պանիրով: Եթե ​​ինչ-որ տեղ ճանաչեցիք ձեզ, ապա այս հոդվածը անպայման օգտակար կլինի ձեզ համար, քանի որ այսօր մենք կխոսենք ձեր սիրելի ապրանքների, ավելի ճիշտ՝ ԱԾԽԱՋՐԱՏՆԵՐ կոչվող ապրանքների մեկ կատեգորիայի մասին: Իհարկե, դուք արդեն «առաջադեմ» եք գործերում պատշաճ սնուցումիսկ դու արդեն շատ բան գիտես, բայց, ինչպես ասում են, «կրկնությունը սովորելու մայրն է»։ Այսօր մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք, թե ինչ է պարզ և բարդ ածխաջրեր; ինչ գործառույթներ են կատարում ածխաջրերըմեր մարմնում, և ինչո՞ւ են դրանք մեզ ընդհանրապես պետք. ինչպիսի ածխաջրեր քաշի կորստի համարնախընտրելի է արդյոք օգտագործել և ինչու: Ես իսկապես հուսով եմ, որ այս հոդվածը կարդալուց հետո ձեզանից շատերը կվերանայեն իրենց սննդակարգը և կհասկանան, որ ածխաջրերի չափից ավելի ընդունումը, ինչպես նաև անբավարար, կարող է առողջական բազմաթիվ խնդիրների պատճառ դառնալ։

Դե, ես առաջարկում եմ սկսել հիմունքներից և պարզել, թե ինչ են ածխաջրերը, և ինչ գործառույթներ են դրանք կրում մարդու համար:

Ածխաջրերը և դրանց գործառույթները

Ածխաջրերը օրգանական միացությունների հսկայական դաս են, որոնք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մոլորակի շատ կենդանի օրգանիզմների, այդ թվում՝ մարդկանց համար: Ածխաջրերի աղբյուրները հիմնականում բուսական մթերքներն են (ձավարեղեն, բույսեր, բանջարեղեն և մրգեր), քանի որ հենց բույսերն են մասնակցում ֆոտոսինթեզի գործընթացներին, որոնց ընթացքում ձևավորվում են ածխաջրեր, բայց փոքր քանակությամբ ածխաջրեր պարունակվում են նաև սպիտակուցային արտադրանքներում՝ ձուկ, միս: և կաթնամթերք:

Այսպիսով, ինչ գործառույթներ են կատարում ածխաջրերըմարդու մարմնում?

Չթվարկեմ բոլոր գործառույթները, նշեմ միայն հիմնականները, որոնք մեզ ամենաշատն են հետաքրքրում։

1. Իհարկե այդպես է էներգիայի գործառույթ... 1 գ ածխաջրեր օգտագործելիս 4 կկալ էներգիա է արտազատվում։
2. Պահպանում- ածխաջրերը կարող են պահվել մարդու մարմնում գլիկոգենի տեսքով և, համապատասխան պայմաններում, կարող են օգտագործվել որպես էներգիա (տես կետ 1)
3. Պաշտպանիչ- լինելով լյարդում՝ ածխաջրերն օգնում են նրան չեզոքացնել արտաքինից օրգանիզմ ներթափանցած թունավոր և թունավոր նյութերը։
4. Պլաստիկ- մոլեկուլների մի մասն են, ինչպես նաև պահվում են սննդանյութերի պաշարների տեսքով:
5. Կարգավորող- կարգավորում է արյան օսմոտիկ ճնշումը.
6. Հակադեպրեսանտ- ածխաջրերը կարող են խթանել սերոտոնինի՝ լավ տրամադրության հորմոնի արտազատումը:

Ածխաջրերի պակաս. հետևանքներ

Սպորտով զբաղվողների համար հիմնական գործառույթը էներգիան է։ Նրա շնորհիվ է, որ մենք կարող ենք ակտիվ լինել, կարող ենք ծանր աշխատանքային օրվանից հետո գնալ մարզասրահ, մեկուկես ժամ մարզվել այնտեղ, իսկ հետո գալ տուն և ընթրիք պատրաստել ամբողջ ընտանիքի համար: Եթե ​​մեր սննդակարգում չլինեին ածխաջրեր, ապա բոլոր մարդիկ կքայլեին զոմբիների պես՝ հազիվ շարժելով իրենց ոտքերը, բայց միևնույն ժամանակ նրանք կզայրանային, ինչպես շները, պատրաստ ցանկացած պահի հարձակվել առաջին զոհի վրա և պատռել։ այն կտոր-կտոր: Եթե ​​երբևէ նստել եք կամ կառչել եք, ապա հաստատ գիտեք, թե ինչի մասին եմ խոսում: Այն օրերին, երբ սննդակարգում ածխաջրերը կազմում են BZHU-ի օրական ընդունման 15%-ից պակասը (միջինում սա<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- տրամադրությունն ընկնում է «ցածրից ներքեւ»;

- ամբողջ մարմնում հայտնվում են անտարբերություն և հոգնածություն.

- արտադրողականության նվազում;

- մարդկային էներգետիկ ռեսուրսները նվազում են.

- մտավոր և մտավոր գործընթացները դանդաղում են.

- ոմանք ունեն քնկոտ մելանխոլիկ տրամադրություն, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, ագրեսիվ են և նյարդային:

Այս բոլոր նշանները ածխաջրերի անբավարար ընդունման հետևանք են: Եթե ​​դուք երբեք չեք զգացել այս ազդեցությունը ձեր վրա, ապա ա) դուք երբեք չեք նիհարել՝ օգտագործելով էքստրեմալ տեսակի դիետաներ (ինչը շատ լավ է) և բ) դուք ուտում եք այնքան ածխաջրեր, որքան ցանկանում եք, և մի անհանգստացեք ձեր քաշի համար: Եթե ​​դուք ձեզ դասակարգել եք որպես բ-կատեգորիաներ, ինչը նշանակում է, որ, ամենայն հավանականությամբ, ձեր սննդակարգում կա այնպիսի խնդիր, ինչպիսին ԱԾԽԱՋՐՈՂՆԵՐԻ ԱՇԽԱՏԱՆՔԻ ԱՇԽԱՏԱՆՔԻ ԱՌԱՎԵԼԱՑՆՈՒՄԸ։ Եվ հիմա մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք այս հարցին:

Որտե՞ղ են պահվում ածխաջրերը:

Կարծում եմ՝ հիմա ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ ածխաջրեր քաշի կորստի համարդուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք, դրանք կարող են մեծապես արգելակել ճարպերի այրման գործընթացը՝ շնորհիվ ճարպի տեսքով պահվելու իրենց յուրահատուկ ունակության: Փաստն այն է, որ մեր օրգանիզմ մտնող ցանկացած մթերք պետք է վերամշակվի ու յուրացվի, իսկ դրա ընթացքում թողարկված էներգիան պետք է գնա օրգանիզմի էներգիայի ծախսերին։ Եթե ​​դուք միաժամանակ չափից շատ սնունդ եք օգտագործել, ապա դրա մեծ մասը կգնա ճարպային պահեստ: Եթե ​​խոսենք ածխաջրերի մասին, ապա ածխաջրերի միայն 5%-ը կայրվի մարմնի ընթացիկ կարիքների համար (բջիջների էներգիայով սնուցման, ուղեղի, սրտի և այլ օրգանների ու համակարգերի աշխատանքի համար), ևս 5%-ը կկազմի. պահվում է գլիկոգենի տեսքով լյարդում և մկանային հյուսվածքում, իսկ մնացած 90%-ը կգնա FAT-ում: Եվ հավատա ինձ, կուտակում և պարզ և բարդ ածխաջրերայս սխեմայի համաձայն, դա տեղի է ունենում ԱՄԵՆ ԱՆԳԱՄ, երբ նստում ես համակարգչի առաջ և թեյ խմում քաղցրավենիքով, կամ երեկոյան ժամը 10-ին որոշել ես ընթրել հնդկաձավարով և կաթով։

Այս պահին ձեր մարմինը էներգիայի կարիք չունի, ինչը նշանակում է, որ կալորիաների այրումը տեղի չի ունենա: Ինչի համար? - ի վերջո, դուք ուղիղ նստած եք աթոռի վրա՝ ծախսելով նվազագույն էներգիա այս գործընթացի վրա։ Պարզվում է, որ ձեր մարմինը ոչ մի տեղ չունի ծախսելու ածխաջրերից ստացված էներգիան... Կա միայն մեկ ելք՝ բոլոր ստացված ածխաջրերը ուղարկել ճարպային պահեստ՝ պահեստավորման մինչև «ավելի լավ» ժամանակներ։

 Կարճ էքսկուրսիա դեպի պատմություն

Նախկինում մեր երկարաժամկետ նախնիները չեն ունեցել զտված ածխաջրերի նման առատություն՝ ալյուրի արտադրանքի, արդյունաբերական հրուշակեղենի, շաքար պարունակող սննդի և արագ ածխաջրերի այլ աղբյուրների, ինչպես նաև օսլա պարունակող մթերքների, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, հատիկաընդեղենը և հացահատիկը օգտագործելը: նրանց ամենօրյա սննդակարգի մի փոքր մասն էր: Առաջին մարդկանց սննդակարգը հիմնականում հիմնված էր կենդանական սպիտակուցի վրա, իսկ մի փոքր ուշ՝ հավաքույթի զարգացման հետ մեկտեղ, սննդակարգը հարստացավ արմատներով, բույսերով և հատապտուղներով։ Ինչո՞ւ եմ այս ամենը պատմում։ Եվ այն փաստը, որ մեր մարմինը քիչ է փոխվել այդ ժամանակվանից, և մեր կարիքները պարզ և բարդ ածխաջրերմնացին նույնը, ինչ միլիոնավոր տարիներ առաջ: Այո, մարդիկ ավելի են զարգացել քարե դարի պարզունակ մարդկանց համեմատ, դա փաստ է, բայց օրգանիզմի ածխաջրերի կարիքը ոչ թե ավելացել է, այլ ընդհակառակը, ՆՎԱԶԵԼ Է ավելիի պատճառով. նստակյաց և պակաս ակտիվ ապրելակերպ.

Բայց ո՞վ է մտածում այդ մասին։ Կարծում եմ՝ նման մարդիկ շատ չեն։ Եվ ամեն ինչ, քանի որ ամեն քայլափոխի, յուրաքանչյուր խանութում և կրպակում մեզ են նայում հիանալի ածխաջրերը տարբեր քաղցրավենիքների տեսքով. ինչպե՞ս կարող եք դիմակայել դրանց ???

Ածխաջրերի ավելցուկ. հետևանքներ

Ածխաջրերի հիմնական գործառույթը մեզ էներգիա տրամադրելն է, որով մենք կարող ենք նորմալ ակտիվ կյանք վարել: Բայց երբ մարդու սննդակարգում չափազանց շատ ածխաջրեր կան, այստեղից են սկսվում խնդիրները, որոնցից հիմնականներն են.

- ավելաքաշ / գիրություն;

- մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակության խախտում;

- աթերոսկլերոզի զարգացում;

- աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ՝ փորլուծություն, սննդանյութերի կլանման խանգարում, դիսբիոզ, աղիքային դիսբիոզ, աղիներում պաթոգեն միկրոֆլորայի զարգացում և այլն):

- նյութափոխանակության և հորմոնալ խանգարումներ՝ քնի խանգարումներ, հաճախակի գլխացավեր, դյուրագրգռություն, հոգնածություն, հիշողության խանգարում և այլն։

- իմունային համակարգի թուլացում;

- Ինսուլինի դիմադրության զարգացում (անզգայունություն), որը կարող է հանգեցնել շաքարային դիաբետի զարգացմանը:

Սրանք հեռու են ածխաջրերի ավելցուկի բոլոր բացասական հետևանքներից, դրանք շատ ավելին են, և բոլորն էլ կարող են դրսևորվել ցանկացած պահի, եթե չդադարեք մեծ քանակությամբ ածխաջրածին մթերքներ օգտագործել:

Իհարկե, քչերն են մտածում աղիքների հիվանդության կամ քնի խանգարման մասին, երբ ուտում են իրենց սիրելի աղանդերը, դա ակնհայտ է։ Մարդկանց մեծամասնությունը, քանի դեռ դեմ առ դեմ և միշտ սուր վիճակում չի հայտնվել որևէ լուրջ հիվանդության հետ, ոչ ոք չի մտածի նախապես անհանգստանալ իր առողջության համար և վերանայել իր սննդակարգը, սա է մեր էությունը, ցավոք սրտի…

Բայց որո՞նք են սպառման օպտիմալ ցուցանիշները պարզ և բարդ ածխաջրեր? Քանի որ քիչ ածխաջրերը վնասակար են, և շատերը նույնպես վատ են, ապա ինչպե՞ս գտնել այս «ոսկե միջինը», երբ բոլորը լավն են:

Պարզ և բարդ ածխաջրեր

Երբ մենք խոսում ենք ածխաջրերի մասին, մենք պետք է հասկանանք, որ ածխաջրերի երկու տեսակ կա՝ սրանք պարզ և բարդ ածխաջրեր.Նրանց հիմնական տարբերությունը ցուցանիշն է: Պարզ ածխաջրերը հիմնականում ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և բաղկացած են մոնո- և դիսաքարիդներից, մինչդեռ բարդ ածխաջրերն ունեն միջին և ցածր GI և պարունակում են պոլի- և օլիգոսաքարիդներ:

 Ձեր տեղեկանքի համար.

Գլիկեմիկ ինդեքսը ածխաջրերի մարսելիության չափանիշ է: Որքան բարձր լինի արտադրանքի GI-ն, այնքան այս մթերքի ածխաջրերն ավելի արագ կյուրացվեն օրգանիզմի կողմից, և այնքան արագ կբարձրանա արյան շաքարի մակարդակը: Իսկ արյան շաքարի կտրուկ աճով ենթաստամոքսային գեղձը արձագանքում է ինսուլինի հզոր արտազատմանը, որն ակնթարթորեն բաշխում է այս շաքարը մեր մարմնի բջիջների միջով, և եթե նրանց այդ շաքարը պետք չէ, ապա ինսուլինն այն ուղղում է դեպի ճարպային հյուսվածք, որը տանում է: ամեն ինչ մեծ հաճույքով և պատրաստակամությամբ.ինչ է առաջարկվում նրան.

Ավելի պարզ դարձնելու համար եկեք նայենք ապրանքների օրինակին. որ ածխաջրերն են արագ, որոնք դանդաղ.

Պարզ ածխաջրեր

Պարզ ածխաջրերբաժանվում են մոնոսաքարիդների և դիսաքարիդների։ Մոնոսաքարիդները բաղկացած են շաքարի մեկ խմբից՝ գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և գալակտոզա, իսկ դիսաքարիդները բաղկացած են պարզ շաքարների երկու մոլեկուլներից՝ սախարոզա, մալտոզա և լակտոզա, որոնք միշտ ներառում են գլյուկոզա։

1. Գլյուկոզա- դա էներգիայի հիմնական աղբյուրն է մարմնի և մեր ուղեղի սնուցման համար: Գլյուկոզան ներգրավված է գլիկոգենի պահպանման մեջ, որը ոչ այլ ինչ է, քան գլյուկոզայի պոլիմեր, և այն նաև օգտագործվում է մարմնի կողմից որպես վառելիք ամբողջ օրվա ընթացքում և ուժային մարզումների ժամանակ:

Գլյուկոզայով հարուստ մթերքներ.

- գազար;

- կոճապղպեղ;

- ամսաթվերը;

- ջեմ;

- եգիպտացորեն;

- կեռաս:

2. Գալակտոզա- Սա մոլեկուլ է, որը լակտոզայի մի մասն է, բայց ազատ ձևով չի առաջանում:

3. ՖրուկտոզաԲնական շաքար է։ Այս մրգերի մեջ ֆրուկտոզայի մեծ մասը.

- ելակ;

- բանան;

Թեև ֆրուկտոզան բնական շաքար է, դա այն ամբողջովին անվնաս չի դարձնում: Ֆրուկտոզայի գործողության մեխանիզմի մասին ավելին կարող եք կարդալ այս հոդվածում.

Մոնոսաքարիդներին հաջորդում են դիսաքարիդները, որոնք արդեն բաղկացած են շաքարի խմբի երկու մոլեկուլներից։

4. ՍախարոզաԳլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի միացություն է։ Սախարոզա հարուստ մթերքներ.

- ջեմ;

5. Լակտոզապարունակում է մեկ գլյուկոզայի մոլեկուլ և մեկ գալակտոզայի մոլեկուլ: Հիմնականում կաթնամթերքը հարուստ է կաթնաշաքարով, այդ իսկ պատճառով նիհարելիս կաթնամթերքը պետք է շատ սահմանափակ քանակությամբ ուտել, քանի որ կաթնաշաքարը հակված է աղիներում խմորում և այտուց առաջացնել:

Լակտոզայով հարուստ մթերքներ.

- կաթ;

- կաթնաշոռ;

- կաթ;

- ֆերմենտացված թխած կաթ;

6. ՄալթոզաԳլյուկոզայի երկու մոլեկուլ են: Նման արտադրանքներում շատ մալթոզ կա.

- մարմելադ;

- օշարակ (օսլա, կարամել, ճակնդեղ և այլն);

- պաղպաղակ;

Այսպիսով, հիմնականը, որ դուք պետք է հիշեք պարզ ածխաջրերի մասին, այն է, որ պարզ ածխաջրերը արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան, դրա համար ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում է հորմոն ինսուլին, և մարմնի բոլոր բջիջները անմիջապես բացվում են գլյուկոզան յուրացնելու համար: Եթե ​​այս պահին դուք չեք շարժվում, այլ նստում եք տեղում, ապա ամբողջ գլյուկոզան չի օգտագործվում բջիջների կողմից, բայց անմիջապես գնում է ճարպային պահեստ:Եթե ​​դուք շարժվում եք (քայլում, լողում, վազում, պարում), ապա ածխաջրերից ստացված էներգիան կայրվի՝ ծածկելու մարմնի ընթացիկ էներգիայի սպառումը։

Ուստի մենք հիշում ենք կանոն թիվ 1.

ԵԹԵ ՑԱՆԱՆՈՒՄ ԵՔ ՈՒՏԵԼ ՊԱՐԶ ԱԾԽԱՋՐԱՏՆԵՐ ԵՎ ՉՍՏԱՆԱԼ ԱՅՆ, ՊԵՏՔ Է ՇԱՐԺՎԵՔ !!!

Պարզ ածխաջրերի օրական տոկոսադրույքը

Օրական պարզ ածխաջրերի քանակը պետք է լինի կերած ածխաջրերի ընդհանուր քանակի 30%-ից ոչ ավելին.

Օրինակ, ձեր օրական ածխաջրերի ընդունումը կազմում է 140 գ: , ինչը նշանակում է, որ պարզ ածխաջրերը կազմում են 42 գ: Այսպիսով, շատ պարզ ածխաջրեր պարունակում են.

- 1 խուրմա;

- 2 խոշոր խնձոր;

- 2 միջին նարինջ;

- տանձ 2 հատ;

- 500 գ կեռաս;

- 600 գ ելակ;

- 90 գ չորացրած ծիրան;

- 80 գ չամիչ;

- 50 գ խուրմա;

- 30 գ մեղր (2 ճաշի գդալ)

Բարդ ածխաջրեր

Բարդ ածխաջրերն են օսլան, որը հիմնականում հանդիպում է հացահատիկային և հատիկաընդեղենում, և բջջանյութը, որը բոլոր բանջարեղենի և մրգերի հիմքն է։

1. Օսլա և դրա յուրացման գործընթացը

Որոշ մթերքներ ունեն շատ օսլա, ինչի պատճառով նրանք ունեն բարձր GI, իսկ մյուսները՝ ավելի քիչ, ինչը նրանց դարձնում է ավելի դանդաղ ածխաջրեր, որոնք երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար, և ժամանակի ընթացքում արյան շաքարը բարձրանում է:

«Խորամանկ» բարդ ածխաջրերի թվում է սպիտակ բրինձը, որի օսլայի պարունակությունը կազմում է մինչև 80% !!! Համեմատության համար նշենք, որ վարսակի ալյուրում օսլայի պարունակությունը կազմում է 50%, ցորենի ալյուրում՝ 74%, մակարոնեղենի մեջ՝ 70%, հնդկաձավարում՝ 60%, ոսպի և գարու մեջ՝ 40%։ Այսինքն՝ պարզվում է, որ բրինձը տեսականորեն պատկանում է դանդաղ ածխաջրերին, քանի որ այն պարունակում է օսլայի պոլիսախարիդ, բայց գործնականում այն ​​իրեն արագ ածխաջրերի պես է պահում՝ հենց այս օսլայի չափազանց բարձր պարունակության պատճառով։

Ինչո՞վ է բացատրվում այս մեխանիզմը:

Բանն այն է, որ ուռելու ժամանակ օսլայի մեկ մոլեկուլը ձգում է 10-ից 100 ջրի մոլեկուլ։ Եվ որքան շատ է մոլեկուլը ջրվում, այնքան ավելի ՄԱՏՉԵԼԻ է դառնում օրգանիզմի համար: Դա պայմանավորված է ամիլազ ֆերմենտի շնորհիվ, որը քայքայում է օսլան: Ամիլազը գործում է միայն ջրային փուլում, և եթե օսլայի մոլեկուլը լավ հիդրոլիզացված է (օղակավոր), ապա ամիլազան շատ արագ թափանցում է դրա մեջ, և տեղի է ունենում օսլայի ակտիվ տարրալուծում գլյուկոզայի մոլեկուլների, հետևաբար արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը արագորեն բարձրանում է։ Այսինքն՝ որքան շատ է օսլան հիդրոլիզվում, այնքան բարձր է հացահատիկի GI-ն, և այնքան ավելի արագ է շաքարը մտնում արյան մեջ՝ առաջացնելով ինսուլինի արտազատում:

Անձամբ ես չգիտեմ մարդկանց, ովքեր ուտում են շոգեխաշած սպիտակ բրինձ (ի տարբերություն վարսակի ալյուրի և հնդկաձավարի), սովորաբար այն եփվում է ցածր ջերմության վրա մոտ 30-40 րոպե, ինչը նշանակում է, որ բրնձի մեջ պարունակվող օսլայի մոլեկուլները շատ ջրային են, ինչը։ դարձնում է այս ածխաջրերը հեշտությամբ հասանելի, ինչը նշանակում է, որ ճարպի կուտակումն ավելի հավանական է:

Այսպիսով, կարելի է եզրակացնել, որ յուրաքանչյուր հացահատիկի համար, կախված դրա պատրաստման եղանակից, գլիկեմիկ ինդեքսը փոխվում է։ Եկեք որպես օրինակ վերցնենք վարսակի ալյուրը և հաշվի առնենք դրա գլիկեմիկ ինդեքսը՝ կախված պատրաստման տարբեր եղանակներից:

Տարբերակ թիվ 1 Գիշերվա ընթացքում թրջած վարսակի ալյուրն ունի ամենացածր GI (50-ից պակաս)

Տարբերակ թիվ 2 Գիշերվա ընթացքում ներծծված վարսակի ալյուրը եռման աստիճանի հասցրեց առավոտյան և անմիջապես հանվեց կրակից, ունի GI 50-ից մի փոքր բարձր:

Տարբերակ թիվ 3 Հարթեցված վարսակի ալյուրը, որը լցված է եռման ջրով 5 րոպե, ունի նույնիսկ ավելի ցածր GI, քան թիվ 1 տարբերակը:

Տարբերակ թիվ 4 5-10 րոպե կաթի մեջ եփած վարսակի ալյուրն ունի բարձր GI (մոտ 60)

Տարբերակ թիվ 5 Եփած վարսակի ալյուրը շաքարով / մեղրով / օշարակով ունի 100 GI, ինչպես շաքարը:

Տարբերակ թիվ 6 Վարսակի ալյուրը, որը կարկանդակի կամ նրբաբլիթի մի մասն է, ունի 100-ից բարձր GI:

Այստեղից կարող ենք եզրակացնել. բոլոր բարդ ածխաջրերը կարող են արագ վերածվել կախված՝

1) պատրաստման եղանակը. որքան շատ է հացահատիկը ենթարկվում բարձր ջերմաստիճանի (եփում, շոգեխաշում, թխում, տապակում), այնքան ավելի արագ է ընթանում օսլայի հիդրոլիզը (ջրումը) և այնքան արագ է այն հասանելի դառնում:

2) այլ մթերքների ավելացում (մեղր, շաքար, կաթ և այլն) - եթե ձեր հացահատիկի մեջ ավելացնեք որևէ բաղադրիչ, որի գլիկեմիկ ինդեքսն ավելի բարձր է, քան այս հացահատիկը, ապա ձեր դանդաղ ածխաջրերը ավտոմատ կերպով վերածում եք արագի:

Այսպիսով, հիշեք կանոն թիվ 2:

ԵԹԵ ՈՒԶՈՒՄ ԵՔ ԼԻՆԵԼ ՆԻԱՐԱԿ, Ուրեմն ԲՈԼՈՐ ԴԺՎԱՐ ԱԾԽԱՋՐԱՏՆԵՐԻՆ Նվազագույնը վերաբերվեք:

Նույնը վերաբերում է բանջարեղենին. եթե բանջարեղեն եք եփում/շոգեխաշում, ապա դրանք շատ երկար մի պահեք ջրի մեջ:

Օսլա պարունակող բարդ ածխաջրերի աղբյուրները.

Ներդիր 1 օսլա պարունակող մթերք (օսլայի պարունակությունը տոկոսով 100 գ-ում)

Օրական օսլա պարունակող մթերքների սպառման արագությունը

Բարդ ածխաջրերը պետք է կազմեն բոլոր ածխաջրերի օրական արժեքի մոտ 40%-ը:

140 գ-ի 40%-ը = 56 գ. Այսինքն՝ ստացվում է, որ օրական միջինում պետք է ուտել մոտ 56 գ օսլա ածխաջրեր, եթե ածխաջրերի ընդհանուր ընդունումը 140 գ է:

56 գ բարդ ածխաջրեր հայտնաբերված են.

- 85 գ չոր վարսակի ալյուր;

- 270 գ խաշած շագանակագույն բրինձ;

- 285 գ խաշած լոբի;

- 330 գ հնդկացորենի շիլա:

2. Մանրաթելն ու դրա յուրացման մեխանիզմը

Բջջանյութը հիմնականում հանդիպում է մրգերի և բանջարեղենի մեջ։ Եթե ​​խոսենք բարդ ածխաջրերի մասին, ապա նկատի կունենանք միայն բանջարեղենը, քանի որ դրանք տասն անգամ ավելի քիչ շաքար են պարունակում, քան մրգերը։ Մանրաթելը չի ​​յուրացվում օրգանիզմի կողմից, և, հետևաբար, տարանցիկ ճանապարհով անցնում է ամբողջ աղեստամոքսային տրակտով` մաքրելով այն տարբեր բեկորներից և տոքսիններից: Բջջանյութը առողջ և ճիշտ սննդակարգի շատ կարևոր բաղադրիչ է, հետևաբար դրա առկայությունը մարդու ամենօրյա սննդակարգում կարևոր է: Բջջանյութի օրական նորմը տատանվում է 20-ից 45 գրամ: Օրական բջջանյութ ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական միջինը 500-ից 1 կգ թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն + 150-200 գրամ մանրաթելերով հարուստ հացահատիկ (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, գարի, լոբազգիներ) օգտագործել:

Մանրաթելերի աղբյուրները.

- նախընտրելի են ցածր GI-ով բանջարեղենը՝ վարունգ, բոլոր տեսակի կաղամբ, ծնեբեկ, կանաչ լոբի, բողկ, ցուկկինի, կանաչի և այլն։

- միջին GI-ով ավելի քիչ բանջարեղեն՝ լոլիկ, ոլոռ, բուլղարական պղպեղ, սունկ:

Օրական մանրաթելերի ընդունումը

Բջջանյութը, ինչպես նաև պարզ ածխաջրերը, պետք է ստանան օրական ընդունված ածխաջրերի ընդհանուր քանակի 30%-ը։

30% 140g = 42g.

42 գրամ մանրաթելն առկա է.

- 4 միջին ավոկադո;

- 10 բանան;

- 8 միջին խնձոր;

- 100 գ թեփ;

- 1,5 կգ բրոկկոլի կամ սպիտակ կաղամբ;

- 1,6 կգ խնձոր;

- 500 գ գետնանուշ.

Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել բոլոր ածխաջրերի այս նույն ԸՆԴՀԱՆՈՒՐ օրական գրամները:

Աղյուսակ 2-ը ցույց է տալիս օրական կալորիաների քանակը և բոլոր ածխաջրերի քանակը՝ կախված ձեր ապրելակերպից (նստակյաց, չափավոր ակտիվ, շատ ակտիվ): Այս նորմերը նախատեսված են ցածր ածխաջրային դիետայի համար, որը հարմար է էնդոմորֆ աղջիկների համար, որոնց նպատակն է նվազեցնել ճարպի պարունակությունը։

Ներդիր 2 Ցածր ածխաջրերի ուղղիչ դիետա. կալորիականության պահպանում և առաջարկվող ածխաջրերի ընդունում

Օրինակ՝ 69 կգ կշռող աղջիկը ցանկանում է նիհարել 5 կգ, մինչդեռ նա նստակյաց աշխատանք ունի և վարում է նստակյաց կենսակերպ։ Նրա քաշին հակառակ (մենք ամենամոտն ենք վերցնում 68 կգ արժեքով) կա 98 գ ցուցանիշ պարզ և բարդ ածխաջրեր... Իսկ դրա համար նա պետք է պահպանի ածխաջրերի սպառման նորմերը՝ ըստ ցանկալի քաշի՝ իր դեպքում այն ​​91 գ է, որը համապատասխանում է 64 կգ-ի։

Խոսքը ցածր ածխաջրերով դիետայի մասին է, որը հարմար է ավելորդ քաշի հակում ունեցող աղջիկների համար։

Եթե ​​դուք արդեն նիհարել եք և ցանկանում եք ամրապնդել այս արդյունքը՝ ձեր քաշը պահելով նույն նշագծին, ապա ձեզ համար հարմար է չափավոր ածխաջրածին դիետան, որտեղ կլինեն ածխաջրերի սպառման բոլորովին այլ ցուցանիշներ և նորմեր (Աղյուսակ 3):

Ներդիր 3 Չափավոր ածխաջրածին դիետա. կալորիականության պահպանում և առաջարկվող ածխաջրերի ընդունում

Ածխաջրերի սյունակը բաժանված է 2 սյունակի՝ 33% և 40%։ Առաջին սյունակը ցույց է տալիս ածխաջրերի ընդունման ստորին սահմանը, իսկ երկրորդը `վերին: Այստեղ դուք պարզապես ընտրում եք այն արժեքը, որը հակառակ է ձեր ընթացիկ քաշին և մնում է դրան. ամեն ինչ շատ պարզ է:

Ածխաջրերի ընդունման ժամկետը

Ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ ածխաջրերմարմնին էներգիա տալ. Առավոտյան մեզ սովորաբար էներգիա է պետք։ Առավոտը և ճաշը շատերի համար ամենաակտիվ ժամերն են, այդ իսկ պատճառով մենք օրվա ընթացքում մեծ էներգիայի կարիք ունենք։ Երեկոյան մեր օրգանիզմի էներգիայի սպառումը նվազում է, և նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Դա տեղի է ունենում ցերեկային ժամերին աշխատող և արթուն մարդկանց 90%-ի մոտ, բացառությամբ այն մարդկանց, ովքեր սովորում են կամ աշխատում են երեկոյան, ինչպես նաև էկտոմորֆ մարդկանց, նրանց նյութափոխանակությունը և կենսաբանական ժամացույցը մի փոքր տարբերվում են մեզ մոտ: Բայց եթե դուք երկրորդ խմբին չեք պատկանում, ապա երեկոյան ձեր նյութափոխանակությունը միշտ ավելի ցածր է, քան ցերեկը, սա վաղուց ապացուցված և հայտնի է բոլորին։ Հենց այս պատճառով է, որ բոլոր դիետոլոգներն ու դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ԲՈԼՈՐ ածխաջրերն օգտագործել՝ և՛ պարզ, և՛ բարդ, առավոտյան՝ մինչև ժամը 16-00-ը:

Եթե ​​լավ նյութափոխանակություն ունեք, և հակառակը, դժվարանում եք գիրանալ, ապա նույնիսկ ընթրիքին կարող եք ածխաջրեր ուտել։

Ինչի՞ հետ համատեղել պարզ և բարդ ածխաջրերը.

Մենք արդեն գիտենք, որ դանդաղ ածխաջրերի կլանման արագությունը կախված է նրանից, թե ինչպես եք դրանք պատրաստում և ինչպես են դրանք համակցված այլ մթերքների հետ, և նույնը վերաբերում է արագ ածխաջրերին: Որպեսզի սնունդը պատշաճ կերպով ներծծվի և մարսողության գործընթացում խանգարումներ չառաջացնի, դուք պետք է իմանաք, թե ինչի հետ է լավագույնս համատեղել: պարզ և բարդ ածխաջրեր.

1. Վարսակի ալյուրն ավելի լավ է եփել/շոգեխաշել ոչ թե կաթի, այլ ջրի մեջ։ Շնորհիվ այն բանի, որ այն շատ բարձր է (Կաթի AI - 90), երբ դրանք մտնում են մարմին, տեղի է ունենում ինսուլինի հզոր արտազատում, որն ուղղորդում է բոլոր կերած ածխաջրերը (սա կաթի մեջ պարունակվող կաթնային շաքարի կաթնաշաքարն է և վարսակի ալյուրի օսլան: ) ուղիղ դեպի ճարպային պահեստ ... Նույնը վերաբերում է շատերի սիրելիին կաթով հնդկացորենի շիլան։ Բարդ ածխաջրերից կաթի ավելացումը դարձնում է այն պարզ և արագ մարսվող: Դրա համար էլ համադրությունը «Բարդ ածխաջրեր + կաթնամթերք»ԱՆԸՆԴՈՒՆԵԼԻ չէ ոչ քաշի կորստի, ոչ էլ նորմալ քաշը պահպանելու համար։ Բացառություն է զանգվածային հավաքագրումը: Եթե, ընդհակառակը, դուք ձեր էությամբ նիհար ֆիզիկոս եք, և ձեզ համար դժվար է գիրանալ, ապա կաթով շիլան ձեր փրկությունն է։

1. Սամի պարզ և բարդ ածխաջրերդրանք լավ են համակցվում միմյանց հետ, պարզապես անհրաժեշտ է դա ճիշտ անել: Բոլոր նրանց համար, ովքեր սիրում են առավոտյան վարսակի ալյուրի քաղցր տարբերակը՝ նկատի ունենալով. լավագույնն է վարսակի ալյուրը համատեղել խնձորի կամ հատապտուղների հետ (ելակ, ազնվամորի, հաղարջ) և երբեք վարսակի ալյուր չուտել նարինջի, գրեյպֆրուտի, մանդարինի և անանասի հետ: Այս մրգերը պարունակում են մեծ քանակությամբ կիտրոնաթթու, որն իրականում դադարեցնում է վարսակի ալյուրի օսլայի մարսողությունը: Նման նախաճաշը երկար կխմորի ձեր աղիներում՝ առաջացնելով փքվածություն, գազերի առաջացում, փորլուծություն և այլ տհաճ հետևանքներ՝ ընդհուպ մինչև փսխում։ Ես բոլորն ինձ վրա էի զգում, երբ ապրում էի Թաիլանդում և առավոտյան արքայախնձորով վարսակի ալյուր էի ուտում: Դա շարունակվում էր օրեցօր 6 ամիս: Եվ այս վեց ամիսների ընթացքում ես խնդիրներ ունեի աղեստամոքսային տրակտիս հետ... Ես ոչ մեկին չէի ցանկանա այն, ինչ զգում էի գրեթե ամեն օր՝ որովայնի սուր կտրող ցավեր, գազեր, փորլուծություն և այլն, բայց այն ժամանակ չէի հասկանում, թե ինչու։ այս արձագանքը. Իհարկե, ես ենթադրություններ ունեի, որ հենց արքայախնձորն է այդպիսի ազդեցություն թողել ինձ վրա, բայց ես չէի ուզում դա գիտակցել, քանի որ ես իսկապես սիրում եմ արքայախնձոր և տնից դուրս գալուց առաջ ուզում էի մի քանի տարի առաջ ուտել))) Այսպիսով, դուք պետք է իմանաք. ցիտրուսային մրգերը շատ վատ են համակցված սիրելի հացահատիկային ապրանքների հետ, և եթե դուք սիրում եք քաղցր շիլա ուտել, ապա դրա համար ընտրեք անվտանգ մրգեր՝ փոքր քանակությամբ կիտրոնաթթուով:

1. Պարզ ածխաջրերքաղցր մրգերի կամ չորացրած մրգերի տեսքով, ավելի լավ է այն չօգտագործել կաթնաշոռի հետ, քանի որ կաթնաշոռը բարդ սպիտակուց է, և շատ անցանկալի է սպիտակուցային մթերքները համադրել պարզ շաքարների հետ։ Եթե ​​կաթնաշոռին ավելացնեք բանան, խուրմա, սեխ, ապա այս քաղցր կաթնաշոռային մրգային զանգվածը կսկսի խմորվել աղիներում և կխանգարի բոլոր օգտակար միկրո և մակրո սննդանյութերի կլանմանը։ Կաթնաշոռը լավ համադրվում է մանրաթելերի, խոտաբույսերի և բուսական ճարպերի հետ (ընկույզ, ավոկադո):
2. Բջջանյութը, որը պարունակվում է բանջարեղենում, լավ համադրվում է ինչպես բարդ, այնպես էլ պարզ ածխաջրերի հետ, և նույնիսկ ավելի լավ է սպիտակուցների հետ: Այսպիսով, բանջարեղենը կարելի է ուտել հացահատիկի, մսի և կաթնամթերքի հետ միասին: Ավելի լավ է միայն նախապատվությունը տալ ցածր օսլայով բանջարեղենին, որն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես և ինչի հետ ավելի լավ է համատեղել պարզ և բարդ ածխաջրեր, և եթե հիշեք այս չորս կանոնները, ապա երբեք խնդիրներ չեք ունենա մարսողության հետ, իսկ նիհարելու գործընթացը շատ ավելի արդյունավետ կանցնի։

Դե, հիմա եկեք ամփոփենք վերը նշված բոլորը.

— բարդ և պարզ ածխաջրերպետք է սպառվի օրական օպտիմալ քանակությամբ: Քաշի կորստի համար ածխաջրերի մակարդակը պետք է լինի օրական ընդունման կալորիականության 20-25%-ը, նորմալ քաշը պահպանելու համար՝ 33-40%:

- նորմալ մարսողության համար անհրաժեշտ է ճիշտ համատեղել ածխաջրերը այլ մթերքների հետ. պարզ ածխաջրերը մանրաթելի տեսքով լավ համակցված են բարդ ածխաջրերի և սպիտակուցների հետ. շիլան կարող է համակցվել չքաղցրած մրգերի և հատապտուղների հետ (խնձոր, կիվի, ազնվամորու); մրգերն անցանկալի են սպիտակուցների հետ համատեղելը (կաթնաշոռը մրգի հետ վատ համադրություն է):

- ավելի լավ է ոչ թե շիլա եփել, այլ շոգեխաշել կամ եփել կարճ ժամանակով (15-20 րոպե):

- Նախապատվությունը տվեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգերին ու բանջարեղենին, դրանք արյան շաքարի կտրուկ բարձրացում չեն առաջացնում և ավելի դանդաղ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից։

— պարզ և բարդ ածխաջրերսպառել հետևյալ համամասնությամբ՝ 20-30% պարզ ածխաջրեր, 30% մանրաթել և 40-50% բարդ ածխաջրեր։

Հուսով ենք, որ այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ կառավարել ածխաջրերը ողջ օրվա ընթացքում և առավելագույն օգուտ քաղել ձեր ածխաջրերի ընդունումից՝ առանց վնասելու ձեր կազմվածքը կամ առողջությունը: Պարզ և բարդ ածխաջրերկարող են լինել և՛ ձեր ընկերները, և՛ թշնամիները, ամեն ինչ կախված է ձեր ամենօրյա սննդակարգում դրանց քանակից: Եվ մաղթում եմ, որ գտնեք այս ոսկե միջինը, որը ձեզ կմոտեցնի ձեր նպատակին:

Հարգանքներով՝ Յանելյա Սկրիպնիկ։