Ստրելնիկովայի ֆիզիկական վարժություններ վերին շնչուղիների համար. Շնչառական մարմնամարզություն Ստրելնիկովա

Բարեւ Ձեզ. Շնչառական մարմնամարզություն Strelnikova - ինչ է այս տեխնիկան և ինչու է դրան այդքան ուշադրություն դարձնում: Առաջարկում եմ ճանաչել նրան, հետո զենք վերցնել բազմաթիվ հիվանդությունների, ինչպես նաև ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։

Շնչառական վարժություններ Ստրելնիկովա

Ա.Ստրելնիկովայի տեխնիկայի հիմնական տարբերությունը շնչառության հատուկ մեթոդն է՝ արագ ինհալացիա քթի միջոցով՝ ազատ արտաշնչում։ Շունչ քաշելով՝ թվում է, թե դուք հոտոտում եք, ինչպես քթից հոսելու ժամանակ, այնուհետև օդը հանգիստ հեռանում է թոքերից՝ մի փոքր բաց բերանով:

Մեկ այլ հատուկ տարբերություն. ամբողջ դասը հաշվվում է նույն տեմպերով: Շարժումներով ներշնչումները մոտեցումներ են։ Նրանց թիվը պետք է լինի 4-ի բազմապատիկ (4-ից մինչև 32): Նրանց միջեւ պետք է լինի դադար (3-5 վայրկյան):

Մեկ շարքում շարժումներով շնչառությունների թիվը պետք է հավասար լինի 96-ի: Սա համարվում է նորմ:

Տեխնիկան բաղկացած է 11 վարժությունից։ Նախ, դուք կարող եք սովորել 3 վարժություն՝ «ափեր»; «Էպոլետներ»; «պոմպ». Եթե ​​տիրապետես դրանց, ապա նույնիսկ սա բավական կլինի ավելի առողջ, ավելի եռանդուն դառնալու համար։ Այնուհետև կարող եք շարունակել տիրապետել տեխնիկային:

Զորավարժություններ «Ափիներ»

I. pՈւղիղ կանգնել, ձեռքերը թեքել արմունկների մոտ, վեր բարձրացնել: Թեքեք ձեր ափերը ձեզանից: Պոզը մի փոքր նման է «ձեռքերը վեր»:

Աղմկոտ կարճ շունչ քաշեք ձեր քթով, մինչդեռ ձեր ափերով օդը բռնեք: Կատարեք լույս, առանց լարվածության, արտաշնչեք քթով, բացեք ձեր ափերը:

Արտաշնչելիս մատներդ մի՛ տարածիր, ուղղակի ազատ պահիր։ Արտաշնչումը կրծքավանդակում մի պահեք։ Առաջին օրը 4 անգամ ներշնչեք և արտաշնչեք, ապա դադար տվեք 3-5 վայրկյան։

Ընդհանուր առմամբ անհրաժեշտ է կատարել 24 անգամ՝ 4 ինհալացիա-արտաշնչում։ Այնուհետև դուք կկատարեք ամբողջ ցիկլը՝ 96 շնչառություն:

Զորավարժություն «Վազորդներ»

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը թեթևակի թեքեք արմունկների մոտ, սեղմեք բռունցքները, սեղմեք դրանք ձեր գոտու դիմաց: Քթով աղմկոտ շունչ քաշեք, իսկ բռունցքներով ուժեղ սեղմեք հատակին, կարծես բռունցքներդ բացելով բեռ եք նետում ձեր ձեռքերից։

Ներշնչելիս լարեք ուսերը, ձեռքերն ուղիղ դեպի ներքև ձգեք, մատները օդափոխիչով տարածեք։ Արտաշնչել և վերադառնալ և. և այլն, նորից սեղմեք ձեր մատները բռունցքների մեջ և դրեք դրանք ձեր գոտու դիմաց:

«Պոմպ» վարժության նկարագրությունը ստորև՝ տեքստում։

Դիտեք մի տեսանյութ, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես անել բոլոր Strelnikova շնչառական վարժությունները:

Ստրելնիկովայի տեխնիկայի առաջադրանքը

Նպատակը` շնչառական համակարգի բուժում և կանխարգելում

1. Ստեղծեք բոլոր պայմանները, որպեսզի հնարավորինս շատ թթվածին մտնի հյուսվածքներ:
2. Զարգացրեք շնչառության մեջ ներգրավված մկանները:
3. Ամրապնդեք ձայնալարերը.

Տեխնիկան բաղկացած է 11 վարժությունից, սակայն դրանցից 2-ը հիմնական են։

1. «Պոմպ» - թեքություն, արագ շնչով։ Կռանալով, շնչեք ձեր քթով, կարծես հոտոտելով: Դրանից հետո դուք պետք է արագ ուղղվեք, ապա կատարեք նոր թեքություն:
2. «Գրկի՛ր ուսերդ»։ Կատարման տեխնիկան վերը նկարագրված է տեքստում: Այս վարժությունը լավ հանում է հոգնածությունը, հեռացնում է թոքերի գերբնակվածությունը։

Ցուցումներ:

• Նյարդային խանգարումներով, դեպրեսիա;
• Կակազություն;
• կարճատեսություն;
• Թոքերի և բրոնխների բորբոքում;
• Բրոնխիալ ասթմա; ռինիտ սուր կամ քրոնիկ ձևերով, ARVI;
• Ալերգիկ հիվանդություններ, թոքային տուբերկուլյոզ;
• Սրտի, արյան անոթների հիվանդություններ;
• Հիպերտոնիա, սրտի կաթված, ինսուլտ, գլխացավ;
• Էպիլեպսիա;
• Ողնաշարի, հոդերի հիվանդություններ, վահանաձև գեղձ;
• շաքարային դիաբետ; իմպոտենցիա; գիրություն.

Հիմնական հիվանդությունները թվարկված են, ցանկը շարունակվում է։ Բայց կան հակացուցումներ.

Հակացուցումներ

• Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման հետ կապված հիվանդություններ;
• Ծանր հիվանդություններ;
• սրացման ժամանակ թրոմբոֆլեբիտ;
• Ներքին արյունահոսություն.

Շնչառական մարմնամարզություն երեխաների և դեռահասների համար

Մարմնամարզությունը հատկապես օգտակար է ողնաշարի կորությամբ տառապող երեխաների և դեռահասների համար։ Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն շտկել ձեր կեցվածքը, դարձնել ձեր քայլվածքը հեշտ և գեղեցիկ:

Եթե ​​երեխան շնչում է բերանով, ապա անմիջապես սկսեք վարժություններ անել։ Նույն իրավիճակը տեսողության հետ կապված.

Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն դադարեցնում են տեսողության անկումը, այլեւ օգնում են բարելավել այն 2-3 դիոպտրով։ Կարճատեսություն ունեցող երեխաները և մեծահասակները կարող են պահպանել իրենց տեսողությունը և բարելավել դրա սրությունը:

Կակազելիս Ստրելնիկովյան մարմնամարզությունը ձայնային վարժությունների հետ մեկտեղ մարդուն ընդմիշտ ազատում է խոսքի այս պաթոլոգիայից։ Երեխաների անուրեզը և թոքային տուբերկուլյոզը ավելի արագ են արձագանքում բուժմանը, եթե դասերը չանտեսվեն:

Շնչառական համակարգի բուժում

Բրոնխիտի դեպքում Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները գործում են որպես լրացուցիչ բուժում, սակայն դա չի կարելի անտեսել:

Նա կօգնի.

• Հեռացնել բրոնխներում լորձի լճացումը, վերականգնել լորձաթաղանթը;
• Բարձրացնել լորձաթաղանթի պաշտպանիչ հատկությունները, հեռացնել բորբոքումը,
• Ազատել թոքերը վնասակար միկրոֆլորայից;
• Վերականգնել ազատ շնչառությունը:

Մեթոդը սովորեցնում է ճիշտ շնչել բրոնխիտով.

• ինհալացիա պետք է լինի սուր, ուժեղ, բայց կարճ.
• օդը ակտիվորեն ներթափանցվում է քթի միջով, աղմկոտ;
• արտաշնչում է բերանով - անլսելի, նրբորեն;
• շնչառության ռիթմը պահպանելու համար պետք է հաշվել այնպես, կարծես քայլում ես:

Շնչառական վարժություններ բրոնխիտի համար

Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ներքեւ:

• Տեսախցիկներ. Աղմկոտ ինհալացիա, մատները սեղմել բռունցքների մեջ, արտաշնչել - արձակել, 4 կրկնություն 5-6 վայրկյան հանգստով, 6 մոտեցում:
• Բեռը գցելը. Մատները սեղմված են բռունցքների մեջ: Ներշնչելիս մատներս իրարից բաժանում ենք, կարծես բեռ ենք դուրս նետում։ Արտաշնչելիս մենք վերադառնում ենք SP: 8 շնչառության 12 հավաքածու:
• Գնդակի պոմպում. Կտրուկ շունչ, առաջ թեքվեք, գլուխն իջեցրեք, կլորացրեք ուսերը, կախեք ձեռքերը։ Բերանով արտաշնչելիս վերադարձեք դեպի SP, 12 կրկնություն, 8 թեքություն: Երեխաներին կարելի է առաջարկել «պոմպ հանել» գնդակը, հետո խաղալ դրա հետ:
• Կատուների պար. Ինհալացիա անելիս մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը, սեղմեք ձեր մատները բռունցքի մեջ; նստեք, թեքվեք ձախ; արտաշնչման ժամանակ վերադառնալ SP. Կրկին ներշնչեք - կրկնեք շարժումը շրջադարձով դեպի աջ կողմը:
• Սերտ գրկախառնություն. Ձեռքերը թեթևակի թեքված են, առաջ դրված, ափերը «նայում» են հատակին, ներշնչելիս մատները սեղմում են բռունցքների մեջ, ձեռքերը դնում մեջքի հետևում այնպես, ասես քեզ գրկած լինես։ Արտաշնչելիս վերադարձեք SP: 8 շնչառության 12 հավաքածու:
• Լանջեր. Ներշնչելիս թեթևակի թեքվեք առաջ, ձեռքերը ձեր առջև հասցրեք ծնկների մակարդակին և արտաշնչելիս բարձրացեք։ Մի կանգնեք, մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին հատվածում, ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում, արագ շունչ քաշեք՝ վերադառնալով ՍՊ-ին։ - արտաշնչել.
• Գլուխը շրջվում է: Ներշնչելիս գլուխը թեքեք դեպի ձախ, արտաշնչելիս վերադարձեք դեպի ՍՊ, առանց կանգ առնելու, կտրուկ արտաշնչեք, գլուխը թեքեք դեպի աջ; հանգիստ արտաշնչում.
• Գլուխը թեքվում է: Նույնն արեք, միայն թե շրջվելու փոխարեն գլուխը թեքեք դեպի ձախ և աջ ուսին։
• Գլուխը թեքվում է ետ ու առաջ: Տեխնիկան, ինչպես նախորդ վարժությունում, անհրաժեշտ է միայն թեքվել առաջ և հետ: Մի կատարեք կտրուկ թեքություններ, միայն նրբորեն, սահուն:
• Ուրախ պար. Ներշնչելիս ձախ ոտքով քայլեք առաջ, մարմնի քաշը փոխանցեք ձախ ոտքին, աջ ոտքը մատի վրա է, ձեռքերը շարժեք դեպի ձախ՝ արմունկներից կռանալով՝ դրանք դուրս բերելով ձեր առջև։ Արտաշնչելիս վերադարձեք SP: Առանց կանգ առնելու, շունչ քաշեք, կրկնեք շարժումը դեպի աջ։ Արտաշնչել - վերադառնալ I. p.
• Քայլ առաջ. Շնչելիս ձախ ոտքը թեքեք, քաշեք դեպի ստամոքսը, մի փոքր նստեք աջ ոտքի վրա; արտաշնչման ժամանակ վերադառնալ SP; կրկին ներշնչեք - աջ ոտքը քաշեք դեպի ստամոքսը, ձախ կողմում կծկվելով: Արտաշնչում - վերադարձ դեպի SP:
• Քայլ ետ. Ներշնչելիս ձախ ոտքը թեքեք, հետ տարեք, կրունկը սեղմեք հետույքին, կծկվելով աջ ոտքի վրա; արտաշնչման ժամանակ վերադառնալ SP. Շնչել - կրկնել շարժումը աջ ոտքի համար: Արտաշնչել - վերադառնալ I. p.

Առաջաբան

Չգիտես ինչու, կարծում են, որ մարդուն պետք է սովորեցնել կարդալ, երգել, ճիշտ նկարել, բայց կարիք չկա սովորեցնել շնչել։ Բայց սա սկզբունքորեն սխալ է: Մարդկանց մեծամասնությունը, ցավոք, ճիշտ չի շնչում, և դրա պատճառով նրանք բազմաթիվ հիվանդություններ են ստանում։

«Դուք հոգ կտանեք ձեր շնչառության մասին, դուք կապրեք երջանիկ երբևէ», - այսպես է ասել մի հնդիկ իմաստուն շատ դարեր առաջ: Եվ սրանք դատարկ խոսքեր չեն։ Հազարավոր մարդիկ յուրացրել են ճիշտ շնչառության տեխնիկան։ Եվ ի՜նչ հրաշալի երախտագիտության խոսքեր են նրանք ասում նրանց, ովքեր իրենց սովորեցրել են, թե ինչպես վերականգնվել առանց դեղահաբերի և թանկարժեք բուժման։

Շնչառության մեխանիզմների ուսումնասիրությունը և այս կարևորագույն ֆիզիոլոգիական պրոցեսի վերահսկողության տակ առնելու փորձերը սկիզբ են առնում պարզունակ հասարակության մեջ: Ինքն իրեն որպես բնության մի մաս ուսումնասիրելով՝ մարդը նկատեց անքակտելի կապ շնչառության բնույթի և առողջական վիճակի միջև։ Մարդկանց ու կենդանիների կյանքի սկիզբը համընկավ շնչառության սկզբի հետ, սպանված թշնամու կամ մահացող ցեղակիցի վերջին շունչը նշանակում էր կյանքի վերջ։ Քնի վիճակը բոլորովին անհասկանալի էր մեր հին նախնիների համար, երբ շնչառությունը կյանքի միակ տեսանելի դրսեւորումն էր թվում։ Հոգին, «ես»-ի այս անխորտակելի մասը, որ գալիս է ծննդյան պահին, իսկ մահվան պահին ընդմիշտ հեռանում մարմնից, նույնպես վաղուց ասոցացվում է շնչառության հետ։ Մարդը նույնացնելով շունչն ու հոգին, ներկայացավ բնությանը, Աստծուն, Նրա շնչին ու հոգուն։

Քչերը կարող են պարծենալ, որ կարողանում են կառավարել այնպիսի պարզ գործընթաց, ինչպիսին շնչառությունն է: Բայց ճիշտ շնչառության մեջ է երջանիկ կյանքի և հավերժական երիտասարդության գաղտնիքը։ Արդեն հնության բժշկական տրակտատները պարունակում են հսկայական քանակությամբ տեղեկատվություն, որն արտացոլում է մարդու մշտական ​​հետաքրքրությունը շնչառության, կեցության այս հուզիչ առեղծվածի, կյանքի անտեսանելի թելի նկատմամբ: Տարբեր գիտափիլիսոփայական դպրոցներում մշակվել են շնչառության մասին բազմաթիվ հասկացություններ, տեսություններ, կիրառվել են շնչառական վարժությունների հատուկ մեթոդներ։ Հնագույն պրակտիկաների ուսումնասիրության հետ միաժամանակ ակտիվ որոնում էին բուժման նոր ուղիներ: Մարդիկ սկսեցին հատուկ ուշադրություն դարձնել շնչառությանը նախորդ դարի կեսերին, ինչը մեզ տվեց բարձր տեխնոլոգիական քաղաքակրթություններին բնորոշ այնքան շատ հիվանդություններ, որ մենք շտապ պետք է որոնեինք դրանց դեմ պայքարելու ոչ դեղորայքային ուղիներ: Հենց այդ ժամանակ օգնության հասավ ամենապարզ մեթոդը՝ ճիշտ շնչելը։

Շնչառական պրակտիկայի անկասկած առավելությունն այն է, որ դրանք, ի տարբերություն այլ մեթոդների, պահանջում են ավելի քիչ ժամանակ և ջանք, կարող են իրականացվել անկախ առողջական վիճակից, ներառյալ տարեցները և քրոնիկ հիվանդները: Գրեթե ցանկացած մարդ, ով ցանկանում է սեփական ճակատագիրը վերցնել իր ձեռքը, կարող է տիրապետել իրեն հարմար շնչառական պրակտիկային ու բուժել մարմինը, ինչպես նաև բացվել հոգեպես։ Իզուր չէ, որ ռուսերենում (ինչպես շատ ուրիշներում) «ոգի» և «շունչ» բառերը փոխկապակցված են և վկայում են երկու հասկացությունների միջև սերտ հարաբերությունների մասին։

Այս գրքում դուք կարող եք մանրամասնորեն ծանոթանալ Ալեքսանդրա Սեվերովնա Ստրելնիկովայի պարադոքսալ շնչառության մեթոդին, որը մեր երկրում ամենատարածված շնչառական պրակտիկաներից մեկն է: Դուք հնարավորություն կստանաք բարելավել առողջությունը մատչելի և արդյունավետ եղանակով, որը հեշտությամբ տեղավորվում է կյանքի առօրյա ռիթմի մեջ:

Մեթոդների մշակման պատմություն

Շնչառական մարմնամարզությունը Ստրելնիկովան ներկայացնում է մարմնի մի քանի հարյուր արագ շարժումներ, որոնցում շնչառությունը կատարվում է շարժումների վերջում սեղմված կամ անկարող կրծքավանդակով: Այդ իսկ պատճառով տեխնիկան կոչվում է «պարադոքսալ»:

Այս մեթոդը հայտնաբերել է Ալեքսանդրա Նիկոլաևնայի մայրը՝ Ալեքսանդրա Սեւերովնա Ստրելնիկովան, ով, ինչպես իր դուստրը, երգի ուսուցչուհի էր։ Նա զբաղվում էր ձայնի ստեղծմամբ, նրա դասերին փորձում էին հասնել մարդիկ, որոնց աշխատանքը կապված էր երգարվեստի հետ։ Սկզբում Ալեքսանդրա Սեւերովնան չէր էլ պատկերացնում, որ իր շնչառական վարժությունները կարող են բուժել մարդկանց։

Ալեքսանդրա Նիկոլաևնա Ստրելնիկովան իր պատանեկության տարիներին հաճախ է տառապել սրտի կաթվածից. մի գիշեր, երբ անհնար էր բուժօգնություն ստանալ, սկսվեց ամենածանր հարձակումներից մեկը։ Հետո Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան հիշեց շնչառական վարժությունները. Նա սկսեց շնչել, ինչպես մայրն էր սովորեցնում՝ հաղթահարելով ցավը։ Առավոտյան շնչահեղձությունը թուլացավ, սրտի բաբախյունը վերադարձավ նորմալ: Այդ ժամանակվանից նա սկսեց կանոնավոր կերպով պարադոքսալ մարմնամարզությամբ զբաղվել և մեծ տարիքում չգիտեր այն հիվանդությունները, որոնցով տառապում են տարեցների մեծ մասը. .

Հետպատերազմյան տարիներին Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան ապրել է Մոսկվայում և աշխատել Երաժշտական ​​թատրոնում։ Ստանիսլավսկին և Նեմիրովիչ-Դանչենկոն, այնուհետև որպես ուսուցիչ-վոկալիստ Երկաթուղայինների մշակույթի պալատում: Ինքը հիանալի երգչուհի էր, բայց մայրիկի նման գերադասում էր երգարվեստի դասավանդման փուլը՝ ընտանեկան մեթոդով։ Նա սիրում էր դիտել, թե ինչպես են գեղեցիկ ուժեղ ձայներ զարգանում այն ​​մարդկանց մեջ, ովքեր բնականաբար միջակ տվյալներ ունեին:

Հայտնի երգիչներից և դերասաններից շատերը սովորել են Ստրելնիկովների մոր և դստեր մոտ (Լյուդմիլա Կասատկինան, Անդրեյ Միրոնովը, Ալլա Պուգաչովան, Մաքսիմ Շտրաուխը, Լարիսա Գոլուբկինան և շատ ուրիշներ տարբեր ժամանակներում օգնության են դիմել նրան): Կարծիքներն այնքան տպավորիչ էին, որ Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան որոշեց դիմել շնչառական վարժությունների արտոնագրի համար։ Այս արտոնագիրը նրան տրվել է «Ձայնի կորստի հետ կապված հիվանդությունների բուժման մեթոդ» վերնագրով։ Բայց դա տեղի ունեցավ կես դար անց՝ 1972թ.

Աստիճանաբար Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան սկսեց նկատել, որ իր մեթոդը ոչ միայն օգնում է ձայնի վերականգնմանը, այլև նպաստում է ամբողջ օրգանիզմի, հատկապես շնչառական համակարգի ապաքինմանը։ Ստրելնիկովան հատուկ ուշադրություն է դարձրել բրոնխիալ ասթմայի բուժմանը։ Բուժված հիվանդներից մեկը՝ Միխայիլ Շչետինինը, դարձավ նրա աշակերտն ու հետևորդը։ Նա դեռ կիրառում է այս մեթոդը, մշակել է տարբեր հիվանդությունների համար վարժությունների նոր հավաքածուներ և հրապարակել է մեթոդը կատարելագործելուց հետո ստացված սեփական տվյալները։

Մինչ այժմ բժիշկները Ստրելնիկովայի մեթոդի վերաբերյալ կոնսենսուս չունեն։ Ոմանք ճանաչում են այն և համարում են հրաշալի միջոց բազմաթիվ հիվանդությունների, հատկապես շնչառական, սրտանոթային և նյարդային համակարգերի հիվանդությունների բուժման համար։ Մյուսները հերքում են դրա առավելությունները՝ փորձելով չկենտրոնանալ այն դեպքերի վրա, երբ մարմնամարզությունը փրկել է մարդկանց առողջությունը։ Մյուսները ցանկանում են ստանալ այն գիտական ​​հիմնավորումը, որը Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան երբեք չի ներկայացրել: Նա մահացավ ավելի քան 20 տարի առաջ՝ 1989 թվականի սեպտեմբերին, և նրա ստեղծած մարմնամարզությունը հաջողությամբ «ինքնահաստատվեց»: Այժմ յուրաքանչյուրը կարող է ուսումնասիրել և կիրառել այն գործնականում։

Այս մեթոդի առավելությունները

Շատ փորձագետների կարծիքով, Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները լավ են, քանի որ.

· Համակցվում է բոլոր ցիկլային վարժությունների հետ՝ քայլում, վազում, լող;

· Վերականգնում է հիվանդությունից քայքայված օրգանների ֆունկցիաները;

· Գերազանց կանխարգելիչ հիվանդություն է, հասանելի բոլոր մարդկանց համար.

· Դրական ազդեցություն ունի մարմնի վրա որպես ամբողջություն - բոլոր մկանները ներառված են աշխատանքի մեջ;

· Մարմնամարզության համար հատուկ պայմաններ չեն պահանջվում՝ հատուկ հագուստ (մարզահագուստ, սպորտային կոշիկներ և այլն), տարածք և այլն;

· Առաջին սեանսներից հետո թոքերի ծավալը զգալիորեն մեծանում է;

· Լավ էֆեկտ է տալիս շնչառական համակարգի և կրծքավանդակի մկանային համակարգը մարզելու համար;

· Մարմնամարզությունը ցուցված է ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների համար: Մարմնամարզությունը խորհուրդ է տրվում հետևյալ հիվանդությունների դեպքում.

• ասթմա և բրոնխների և թոքերի քրոնիկական հիվանդություններ;

ռինիտ (քրոնիկ ռինիտ);

• սինուսիտ, բրոնխիտ;

· Թոքաբորբ;

· Շաքարային դիաբետ և դրա բարդությունները;

· Նևրոզներ և նեյրոգեն հիվանդություններ;

Հիպերտոնիա;

· Ասթենոևրոզ հիպոթենզիայով;

Պեպտիկ խոց (առանց սրման);

· Անգինա պեկտորիս;

Բացի այդ, շնչառական վարժությունները ակտիվացնում են իմունային համակարգը և օրգանիզմի պաշտպանիչ-հարմարվողական մեխանիզմները, օգնում են հաղթահարել սթրեսային պայմանները, ազատվել ավելորդ քաշից և նիկոտինային կախվածությունից։ Շնչառական մարմնամարզությունը արդյունավետ օժանդակ միջոց է այլ թերապիաների (ավանդական և ոչ ավանդական) կիրառման համար, հատկապես երկարատև քրոնիկ հիվանդությունների բուժման համար:

Զորավարժությունները ակտիվորեն ներառում են մարմնի բոլոր մասերը՝ ձեռքեր, ոտքեր, գլուխ, որովայն, ողնաշար: Հետևաբար, մարմնամարզությունը լավ արդյունքներ է տալիս սկոլիոզով հիվանդ երեխաների և դեռահասների բուժման մեջ. այն վերացնում է կռությունը և դարձնում մարմինը ավելի ճկուն և պլաստիկ: Դեռահասների համար, ովքեր հետ են մնում ֆիզիկական զարգացումից, Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը օգնում է մեծանալ (նպաստում է բոլոր օրգանների և համակարգերի ճիշտ ձևավորմանը, հատկապես սեռական հասունացման շրջանում):

Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունն ու կակազությունը բուժում են, և ամենահզորը, երբ լոգոպեդների և նույնիսկ հիպնոսացնողների կողմից կակազող դեռահասին օգնելու փորձերն ավարտվում են անհաջողությամբ։ Այս դեպքերում, բացի շնչառական վարժություններից, անհրաժեշտ են նաև ձայնային հատուկ վարժություններ՝ լարինգսպազմը հաղթահարելու համար, որոնք նշանակվում են յուրաքանչյուր կակազին առանձին։

«Եթե դուք համակարգված կատարում եք առաջարկվող վարժությունները (օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան՝ 1200 շնչառություն-շարժում մեկ դասի համար),- ասել է Ստրելնիկովայի աշակերտ Մ.Ի. Շչետինինը «Օգնիր ինքդ քեզ» թերթին տված հարցազրույցում, «արդյունքը կլինի. մի դանդաղիր ցույց տալու համար: Strelnikovskaya մարմնամարզությունը բուժում է բարդ ձևով. այն ունի բարենպաստ ազդեցություն ընդհանուր նյութափոխանակության գործընթացների վրա, ամրացնում է նյարդային և իմունային համակարգերը և բարելավում է բրոնխների դրենաժային գործառույթը: Բացի այդ, այն վերականգնում է խանգարված քթային շնչառությունը (առանց որևէ վիրահատության), նորմալացնում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, բարելավում է արյան շրջանառությունը և արգելակում է կրծքավանդակի և ողնաշարի դեֆորմացիաների զարգացումը:

Բացի այդ, մեր շնչառական վարժությունների վարժություններն ակտիվորեն ներառում են աշխատանքի բոլոր համակարգերն ու օրգանները՝ ձեռքեր, ոտքեր, գլուխ, կոնք և ուսագոտի, որովայնի մկաններ և այլն՝ առաջացնելով ողջ օրգանիզմի դրական արձագանքը։ Եվ քանի որ բոլոր վարժությունները կատարվում են պասիվ արտաշնչման ժամանակ քթի միջոցով կարճ և սուր ինհալացիայով, հյուսվածքների ներքին շնչառությունը մեծանում է, իսկ թթվածնի յուրացումը մեծանում է։

Ո՞րն է Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների էությունը և դրա հիմնարար տարբերությունը այլ տեխնիկայից:

Շնչառական մարմնամարզությունը Ստրելնիկովան կոչվում է պարադոքսալ, քանի որ ինհալացիայի ժամանակ կրծքավանդակը սովորականի պես չի ընդլայնվում, այլ կծկվում է (այն ծածկված է ձեռքերով կամ զերծ է մնում մարմնի ծռվելու և շրջվելու պատճառով ընդլայնվելուց): Ավանդական շնչառական վարժություններում ինհալացիա կատարվում է կրծքավանդակը ընդլայնող շարժումների ֆոնին (օրինակ՝ ձեռքերը կողքեր տարածելիս), իսկ արտաշնչումը կատարվում է այն սեղմող շարժումների ժամանակ (օրինակ՝ շրջվելիս)։

«Իմ մարմնամարզության նկատմամբ զգոնությունը և նույնիսկ անվստահությունը պայմանավորված էր այն հանգամանքով, որ այն հակասում է բազմաթիվ տեսությունների, ներառյալ յոգերի ուսմունքներին», - ասաց Ա. Ն. Ստրելնիկովան: - Ի վերջո, խորհուրդ է տրվում յոգիների շնչառական վարժությունները սկսել հնարավորինս լիարժեք արտաշնչումով։ Իսկ նրանց «Փայտ կտրելը» վարժությունը հիմնականում բաղկացած է ինտենսիվ արտաշնչումից։ Դե, ես խորհուրդ եմ տալիս հակառակը ... »:

Նորածնի առաջին գործողությունը ինհալացիա է: Արտաշնչումը ինհալացիայի արդյունք է։ «Ի՞նչ իմաստ ունի պարապել և՛ պատճառ, և՛ հետևանք: - Ինքն իրեն հարցնում է Ստրելնիկովան և պատասխանում. - Բավական է սովորեցնել, որ արդյունքն ինքնին փոխվի: Մտածելով միայն ինհալացիայի մասին և արտաշնչումը թողնելով, այսպես ասած, բախտի ողորմածությանը, Ստրելնիկովան ստեղծեց մարմնամարզություն, որը պահպանում է շնչառության բնական դինամիկան և զարգացնում պահելու համար ամենահարմար ինհալացիա։ Նրա խոսքով՝ այս շնչառական վարժությունը մեծացնում է օրգանիզմի ամենակարևոր պաշարը՝ օդը՝ դրանով իսկ բարձրացնելով մարմնի կենսունակությունը։ «Ահա թե ինչու մեր մարմնամարզության արդյունքները, - ասում է Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան, - շատ ավելի նշանակալից ստացվեցին, քան մենք սպասում էինք»:

Հարց է առաջանում՝ ո՞ր շունչն է ավելի հարմար պահելու համար։ Ըստ Ստրելնիկովայի, երբ մարդը սպասում է ինչ-որ կարևոր իրադարձության, ուշադիր հետևում է ինչ-որ բանի կամ, օրինակ, գաղտագողի, թաքնվում է, նա բնական ճանապարհով պահում է շունչը։

Շունչը պահելը նշանակում է հետ պահել օդի մատակարարումը դժվար պահերին գոյատևելու և դրան հարմարվելու համար: Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան և նրա մայրը սկսեցին մարզել իրենց շունչը՝ ակնթարթային, բանավոր, կրքոտ: Այսպիսով, բնազդից դրդված համապատասխան օժանդակ շարժումներ են հայտնաբերվել։ Բայց բանավոր ինհալացիա անում են միայն մաքուր ու տաք օդում, այն պետք է շատ ճշգրիտ անել, հակառակ դեպքում կոկորդը կչորանա։ Այս ինհալացիան ավելի լայն է և մակերեսային, քան քթայինը։

Ռնգային ինհալացիա ավելի խորն է, չի վախենում ցրտից և փոշուց, հիանալի ազատում է մրսածությունից: Հետևաբար, Ստրելնիկովները սկսեցին վարժեցնել քթի ինհալացիա նույն շարժումների ֆոնին, ինչ որ բանավորը, նույն հուզականը։ Սա որոշեց պարադոքսալ մարմնամարզության հիմնական պոստուլատները:

Զգացմունքային ինհալացիա ակտիվ է և բնական: Բնական պայմաններում մեր նախնիները պետք է նայեին, լսեին ու ոչ թե շունչ քաշեին, այլ անհանգիստ հոտ քաշեին, որպեսզի գոյատևեին։ «Դու կարող ես ապրել առանց տեսողության, - ասում է Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան, - առանց լսելու - կարող ես, առանց շնչելու - չես կարող: Այժմ ամեն րոպե պետք չէ հոտոտել, ուստի ժամանակակից մարդիկ թուլացրել են ինհալացիայի ակտիվությունը՝ օրգանիզմի ամենակարեւոր գործառույթը։ Պարադոքսալ մարմնամարզությունը հեշտությամբ վերականգնում է այս գործունեությունը հենց այն պատճառով, որ դրա մեջ շունչը զգացմունքային է »:

Այսպիսով, Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը մարզվում է միայն ինհալացիա (պասիվ արտաշնչում, ինքնաբուխ), որն իրականացվում է յուրաքանչյուր ֆիզիկական շարժման վերջում, երբ մկանները աշխատում են ամենամեծ ծանրաբեռնվածությամբ և երբ, ըստ ավանդական շնչառական տեխնիկայի, անհրաժեշտ է արտաշնչել:

Սակայն, չնայած այս պարադոքսին, վարժությունը չի հանգեցնում հոգնածության և շնչառության, այլ, ընդհակառակը, դանդաղեցնում է շնչառությունը։ Միևնույն ժամանակ, թոքային օդափոխությունը մեծանում է 5-6 անգամ, բայց շատ մկանների ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, սինխրոնիզացված ինհալացիայի հետ, պահում է ածխաթթու գազը մարմնում ֆիզիոլոգիական նորմերին մոտ մշտական ​​մակարդակում:

Ֆիզիկական ակտիվության ֆոնի վրա նման արագ շնչառության էներգիայի թողարկումը բարձր է։ Քթի միջով աղմկոտ կարճ շնչով ուղեղի կեղևը ակտիվորեն հագեցած է թթվածնով. անոթային սպազմը վերանում է, քրոնիկ գլխացավերը անհետանում են, հիշողությունը բարելավվում է: Շնչառությունն իրականացվում է շարժման ֆոնի վրա։ Միևնույն ժամանակ, մկաններն իրենք են զարգանում, քանի որ բեռ են ստանում։ Մարմնի էներգետիկ հավասարակշռությունը վերականգնվում է, ինչպես հիմա ասում ենք. Շնչառությունը ներառում է քնած ինքնակարգավորման գործընթաց:

Զորավարժությունների մի շարք

Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը կատարյալ է տանը պարապելու համար։ Այնուամենայնիվ, նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է ծանոթանաք հիմնական կանոններին:

Կանոն 1

Սովորում ենք հոտոտել. Ասա ինքներդ ձեզ. «Գոլորշի հոտ է գալիս: Անհանգստություն!" Կտրուկ, աղմկոտ, ամբողջ բնակարանում, օդի հոտը նման է շան հետքի: Որքան բնական է, այնքան լավ։

Ամենամեծ սխալը, որ թույլ են տալիս նորեկները, օդ քաշելն է ավելի շատ օդ ստանալու համար: Պարադոքսալ մարմնամարզության մեջ նման շունչն անընդունելի է։ Ինհալացիա պետք է լինի կարճ, սուր, աղմկոտ, ակտիվ՝ որքան բնական, այնքան լավ։ Մտածեք միայն ներշնչելու մասին։

Կանոն 2

Արտաշնչումը մարմնամարզության ինքնանպատակ չէ, այն պարզապես ինհալացիայի արդյունք է։ Թող արտանետվող օդը դուրս գա յուրաքանչյուր շնչելուց հետո, ինչպես ցանկանում եք, որքան ցանկանում եք: Մի միջամտեք գործընթացին. Բայց ավելի լավ է արտաշնչել բերանով, քան քթով։ Մի լարեք, մի օգնեք արտաշնչել: Պարզապես ասեք ինքներդ ձեզ. «Գոլորշի հոտ է գալիս: Անհանգստություն!" Եվ համոզվեք, որ ինհալացիան ընթանում է շարժմանը զուգահեռ: Արտաշնչումն ինքնին տեղի կունենա։

Ներսում օդ, միեւնույն է, չի լինի։ Հիշեք՝ մարմնամարզության ժամանակ պետք է մի փոքր բացել բերանը։ Փորձեք զգալ շնչառության բերկրանքը, ակտիվ շարժվեք, շարժումներ մի կատարեք ձանձրույթով և, ասես, պարտականությունից դուրս։

Պատկերացրեք, որ ձեզ տրվում է մանկություն վերադառնալու եզակի հնարավորություն. դուք կրկին երեխա եք և հաճույք եք ստանում խաղալուց: Այսօր դու վայրենի ես, պապուաս, բնիկ. խաղացիր փոքրիկ երեխաների նման, և ամեն ինչ կստացվի: Շարժումները կարճ շունչ են տալիս բավականաչափ ծավալ և խորություն, հատուկ, ավելորդ ջանքերի կարիք չկա։

Կանոն 3

Սովորեք արագ և կարճ շունչ քաշել: Կատարեք այս ցիկլերը այնպես, կարծես անվադող եք փչում, աշխատեք պահպանել նույն տեմպը: Շարժումները և շնչառությունը մարզելու համար սկսեք 2-րդ, 4-րդ և 8-րդ թվերից: Արագությունը րոպեում 60-72 շնչառություն է (զարկերակային հաճախություն): Ներշնչումները պետք է ավելի բարձր լինեն, քան արտաշնչումները: Առաջադրանքի սովորական արագությունը 1000–1200 շնչառություն է, և հնարավոր է ավելին՝ 2 հազար շնչառություն: Ընդմիջումներ ինհալացիոն դոզաների միջև՝ 1-3 վ:

Կանոն 4

Երբեք մի կատարեք առաջադրանքը ուժի միջոցով, անընդմեջ այնքան շունչ քաշեք, որքան կարող եք այս պահին առանց լարվածության: Հիմնական սխալը` ամեն գնով վարժությունն իրականացնելու փորձ: Սա հենց այն է, ինչ չպետք է թույլ տալ։ Եթե ​​ձեր մարմինը տուժում է շնչելիս, ուրեմն այն դեռ պատրաստ չէ։ Թող նա աստիճանաբար մտնի ռիթմի մեջ, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ։

Շնչառության տեխնիկան ըստ A.N. Strelnikova

Ջերմացեք

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ձեռքերը կողքերին դրած: Սկսեք աղմկոտ հոտոտել օդը: Կրկնեք ինհալացիաները քայլելու արագությամբ: Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Գոլորշի հոտ է գալիս: որտե՞ղ։ Մի քայլ կատարեք տեղում և ներշնչեք յուրաքանչյուր քայլի հետ: Աջ - ձախ, աջ - ձախ, ներշնչել - ներշնչել, ներշնչել - ներշնչել: Եվ ոչ մի դեպքում, առաջին ներշնչումից հետո, մի արտաշնչեք օդը: Շունչը շարունակելու կոչ է անում: Եվ այսպես 4 անգամ անընդմեջ։ Շնչել-արտաշնչելն արվում է սովորական մարմնամարզության մեջ, և դու տիրապետում ես պարադոքսալին։

2. Այսպիսով, քայլեք տեղում և յուրաքանչյուր քայլի հետ միաժամանակ՝ ներշնչեք: Աջ - ձախ, աջ - ձախ, ներշնչել - ներշնչել, ներշնչել - ներշնչել:

3. Այժմ մի ոտքը դրեք առաջ, իսկ մյուսը ետ և անցեք ոտքից ոտք՝ յուրաքանչյուր քայլի հետ միաժամանակ կրկնելով կարճ աղմկոտ շնչառությունները: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ինհալացիա պետք է լինի կարճ և սուր, այն պետք է զգաք միայն քթի թեւերում, որոնք շատ ակտիվ են շարժվում։ Համոզվեք, որ շարժումները և շնչառությունը միաժամանակ ընթանում են: Ինհալացիա պետք է լինի «դակիչ», կարծես օդը գլխով անցնի և միջով անցնի, մաքրի ոչ միայն քիթը, այլև ուղեղը։ Շունչ քաշեք այնքան անընդմեջ, որքան կարող եք առանց մեծ սթրեսի (30-50): Շնչառությունների շարքի միջև ընկած ժամանակահատվածում հանգստացեք, փակեք ձեր աչքերը և, հնարավորության դեպքում, հանգստացեք (ավելի լավ՝ ընդհանրապես չշնչեք) 10-15 վայրկյան:

4. Կատարեք 96 (12 անգամ 8) շնչառական քայլ քայլելու արագությամբ: Դուք կարող եք շունչ քաշել անշարժ կանգնած վիճակում, սենյակում քայլելիս՝ ոտքից ոտք տեղափոխելով՝ առաջ-հետ, առաջ-հետ, մարմնի ծանրությունը կա՛մ առջևի ոտքի վրա է, կա՛մ հետևի ոտքի վրա: Քայլերի արագությամբ անհնար է երկար շունչ քաշել։ Մտածեք, «Իմ ոտքերը օդ են մղում ինձ»: Դա օգնում է։ Ամեն քայլի հետ՝ շունչ, կարճ, սուր և աղմկոտ: 5. Տիրապետելով շարժմանը, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մի փոքր կծկվեք ձախ կողմում, ապա բարձրացրեք ձախը, աջ ոտքը կծկվեք: Դուք կստանաք թեթև պարային շարժում։ Համոզվեք, որ շարժումները և շնչառությունը միաժամանակ ընթանում են: Մի խանգարեք կամ մի օգնեք արտաշնչմանը յուրաքանչյուր ինհալացիաից հետո: Մի ցցեք ձեր ստամոքսը, մի սեղմեք ձեր կրծքին, մի ծռեք: Կրկնեք շնչառությունը ռիթմիկ և հաճախակի: Կատարեք դրանցից այնքան, որքան կարող եք հեշտությամբ:

Եկեք գործի անցնենք

Առաջին դասերն ամենադժվարն են։ Դուք սովորում եք շնչել նոր համակարգով, այլ ոչ այնպես, ինչպես նախկինում: Հետեւաբար, հիմնական ուշադրությունը շնչառության որակի վրա է: Նոր զբաղմունքից հաճույք ստանալու համար համոզվեք, որ լավ օդափոխեք սենյակը, կամ ավելի լավ՝ բացեք պատուհանը կամ դրսում կատարեք մի շարք վարժություններ։ Դասերը անհրաժեշտ է սկսել համալիրի առաջին երեք վարժությունների ուսումնասիրությամբ՝ «Լադոս», «Փոխանցումներ» և «Պոմպ»: «Palms» վարժությունը կատարել 24 անգամ, 4 շունչ-շարժում; վարժություն «Վազորդներ» - 12 անգամ 8 շնչառական շարժումների համար; վարժություն «Pump» - 8 շնչառություն, շարժումներ. Այս վարժությունների վրա դուք կծախսեք 10-ից 20 րոպե: Կրկնեք դրանք օրական 2 անգամ (առավոտյան և երեկոյան): Առավոտյան ավելի լավ է դա անել քնելուց անմիջապես հետո, իսկ երեկոյան՝ քնելուց որոշ ժամանակ առաջ։

Ուշադրություն. Երեկոյան մարզվելով՝ կատարեք հենց առաջին վարժությունը՝ «Palms»-ը՝ ոչ թե 4, այլ 8 շունչ-շարժումներով անընդմեջ՝ առանց կանգ առնելու։ Կրկնեք 12 անգամ 8 շնչառական շարժումների համար։ Մի փորձեք ավելի շատ ջանք գործադրել, քան պահանջվում է: Հանգստացեք յուրաքանչյուր 8 շնչառությունից հետո 3-5 վայրկյան:

Դուք ամեն օր կավելացնեք մեկ նոր վարժություն: Հիշեք. միայն մեկ անգամ: Որոշ մարդիկ շտապում են և սկսում են բոլոր վարժությունները կատարել դասի առաջին կամ երկրորդ օրը: Մի արեք դա ոչ մի դեպքում: Ձեր մարմինը պետք է ընտելանա նոր պահանջներին: Զորավարժությունների քանակն այնքան փոքր է, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում դեռ կարող եք բոլորին տիրապետել: Ինչու՞ այդ դեպքում շտապել: Կրկնեք վարժությունները օրական 2 անգամ։ Շուտով դուք խնդիրներ չեք ունենա ո՛չ ռիթմի, ո՛չ շարժման հետ կապված։ Մարմինն ինքը կհիշի դրանք մկանային մակարդակում:

Ահա թե ինչպես պետք է անել առաջին երեք վարժությունները հենց նստաշրջանի սկզբում:

«Լադոշկի»

Նրանք կանգնած էին ուղիղ, ձեռքերը թեքված արմունկներում, ափերը թեքված իրենցից (նկ. 1ա): Ձեռքերդ այնպես պահեք, որ ձեր արմունկները դեպի ներքև ուղղված լինեն և ազատորեն չպտտվեն մի կողմից: Սկսեք աղմկոտ շնչառություններ անել ձեր քթով և միևնույն ժամանակ ափերը բռունցքներով սեղմել (նկ.1բ): Ոնց որ օդը բռնեցին ու սեղմեցին, բռնեցին ու սեղմեցին։ Հիշեք՝ դուք անընդմեջ 4 շունչ եք անում՝ միշտ սուր և ռիթմիկ։ Դուք նույնիսկ կարող եք երթային երաժշտություն նվագել, դա շատ է օգնում դասի ժամանակ։ Ավարտեցինք մեկ ցիկլ, իջեցրինք ձեռքերը, հանգստացանք 3-4 վրկ։ Նորից աշխատել: Կրկին մենք 4 ցիկլային շնչառություն ենք կատարում քթի միջոցով:

Նկատի ունեցեք, որ դուք չպետք է լսեք արտաշնչումը: Դուք միայն լսում եք ինհալացիա: Ուսերն անշարժ են վարժության ժամանակ։ Ափերը գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Սխեմայից որևէ շեղում չի թույլատրվում: Մարզվեք ձեզ հարմար դիրքով։ Դուք կարող եք նստել, կանգնել կամ նույնիսկ պառկել:

Կատարեք 24 շունչ (միաժամանակ 4 շնչառություն):

Ուշադրություն.Առաջին մի քանի օրվա ընթացքում դուք կարող եք գլխապտույտ զգալ վարժությունների ընթացքում: Դրանում վատ բան չկա, ուղղակի շնչառության ռիթմն է փոխվել։ Դա արձագանք է ձեր մարմնի էներգիայի ուղիների մաքրմանը: Երբ օրգանիզմը վարժվի դրան, գլխապտույտը կվերանա։ Բայց քանի դեռ նրանք այնտեղ են, թող ձեր մարմինը չաշխատի ամբողջ ուժով: Դա անելու համար վարժությունը կանգնելիս անելու փոխարեն կատարեք նստած։ Ավելի շատ ժամանակ տվեք հանգստանալու՝ ոչ թե 3-4 վայրկյան, այլ ցիկլերի միջև 5-10 վայրկյան։

«Էպոլետներ»

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Ձեռքերդ սեղմեք բռունցքների մեջ, սեղմեք դրանք դեպի ստամոքսը գոտկատեղի մակարդակով (նկ. 2ա): Շնչեք և բռունցքները կտրուկ «սեղմեք» հատակին (նկ. 2բ), լարեք ուսերի համալիրի մկանները, լավ քաշեք ձեռքերը ցած, մինչդեռ ուսերը մնում են անշարժ։ Մենք շնչում ենք 8 բարի համար: Շունչ քաշեցի՞ր։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ինքնաբերաբար արտաշնչելով։ Հանգստացեք ձեր ուսերին: Ձեռքերդ գոտկատեղից վեր մի բարձրացրեք։ Ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացած է միայն ինհալացիայի և դրան ուղեկցող շարժման վրա։ Շնչառությունների միջև հանգստացեք 3-4 վայրկյան:

Ձեր նորմը՝ 12 անգամ 8 շնչառության համար:

«Պոմպ»

Սկսեք մեկնարկային դիրքից, ոտքերը բաց թողեք ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի, ձեռքերն իջեցրեք (նկ. 3ա): Վերցրեք ծալված թերթ կամ փայտ; պատկերացրեք, որ սա պոմպի բռնակ է, և դուք մեքենայի անվադող եք փչում: Մենք մի փոքր թեքվում ենք դեպի առաջ (նկ. 3բ), ձեռքերով հասնում ենք հատակին, բայց բուն հատակին չենք դիպչում (նկ. 3գ): Լանջի երկրորդ կեսին մենք կտրուկ շունչ ենք քաշում: Հիշեք ձեր շունչը հստակ լսել: Հաշվեք թեքությունը այնպես, որ այն ռիթմիկորեն կապված լինի ինհալացիայի հետ: Թեքությունը ավարտվեց - ինհալացիա ավարտվեց: Մի քաշեք շունչը, չկռանալով և մի արձակեք մինչև վերջ: Ավարտել է թեքությունը. մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը, բայց ամբողջությամբ մի ուղղեք ձեր մեջքը:

Երևակայական անվադողը դեռ չի փչել, այն պետք է արագ փչել և առաջ շարժվել։ Նորից գնացեք լանջին, մի շնչով ուղեկցեք նրան։ Կրկնեք շնչառությունը կռանալու հետ միաժամանակ՝ հաճախ, ռիթմիկ և հեշտ: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը. Նայեք երևակայական պոմպին: Նման 8 շնչառություն-շարժում կա։

Դրանից հետո կարող եք ուղղվել և արտաշնչել, հանգստանալ 3-4 վայրկյան և կրկնել ցիկլը։ Թեքությունները խորը դարձնելու կարիք չկա, բավական է թեքվել գոտկատեղում։ Կռանալիս ուսերը մի փոքր առաջ են գնում, մեջքը կլոր է, գլուխը՝ իջեցված։

Կրկնեք վարժությունը 12 անգամ (8 շնչառություն):

Բայց - հատուկ ուշադրություն դարձրեք դրան - կան հիվանդներ, որոնց համար դրա իրականացումը խստիվ արգելված է, և մարդիկ, որոնց համար այն կարող է իրականացվել միայն շատ թեթև, խնայող ձևով:

ՀակացուցումներՈւղեղի ցնցում, աորտայի անևրիզմա, ողնաշարի լուրջ վնասվածքներ, ողնաշարային սկավառակների տեղաշարժ, հիպերտոնիկ ճգնաժամ:

ՍահմանափակումներԼեղապարկի քար և միզաքարային հիվանդություն, գանգուղեղային, աչքի և զարկերակային ճնշման բարձրացում, երիկամների քարեր:

Այս խախտումներով միայն շատ աննշան, հարթ թեքություն է արվում։ Ինհալացիա կատարվում է աղմկոտ և կտրուկ, արտաշնչումը կատարվում է ավտոմատ կերպով՝ բաց բերանով։

Զորավարժությունների հիմնական հավաքածու

Սրանք այն շարժումներն են, որոնք պետք է ամեն օր մեկ առ մեկ ավելացվեն սկզբնական վարժությունները յուրացնելուց հետո: Հիմնական համալիրը բաժանված է գլխի շարժումների և մարմնի շարժումների (կամ հիմնական շարժումների): Նախ անդրադառնանք գլխի շարժումներին:

Շրջադարձներ

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, բացեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը: Սկսեք գլուխը թեքել աջ ու ձախ (նկ. 4)՝ դա անելով կտրուկ՝ ձեր քայլերի արագությամբ։ Միաժամանակ յուրաքանչյուր շրջադարձի հետ - ներշնչեք քթի միջոցով: Կարճ, սուր, աղմկոտ: Աջ շրջվելը աղմկոտ շունչ է, ձախ թեքվելը՝ աղմկոտ շունչ։ Շնչառություններով պտույտներ կատարեք ութ զարկով: Մտածեք. «Գոլորշի հոտ է գալիս։ Որտեղ? Ձախ? Աջ? Հոտեք օդը: Գլուխդ մեջտեղում մի պահիր, միայն շրջադարձեր կան։ Չես կարող լարել պարանոցդ, չես կարող գլուխդ թեքել։

Կատարեք ընդհանուր առմամբ 12 ցիկլ (8 շնչառություն):

Սա ոչ միայն հիանալի շնչառական վարժություն է, այն զարգացնում է պարանոցի մկանները, կանխում օստեոխոնդրոզի զարգացումը։ Բայց կան հիվանդություններ, որոնց դեպքում դրա իրականացումը սահմանափակ է և արգելված:

ՀակացուցումներԷպիլեպսիա (կարող է խթանել նոպայի սկիզբը), հիպերտոնիկ ճգնաժամ, ցնցում, ողնաշարային սկավառակների տեղաշարժ (հատկապես արգանդի վզիկի ողնաշարում):

ՍահմանափակումներՎեգետատիվ-անոթային դիստոնիա, ներգանգային, աչքի կամ զարկերակային ճնշման բարձրացում, գլխի կապտուկներ, ողնաշարի պարանոցային հատվածի օստեոխոնդրոզ: Այս դեպքերում կատարվում են գլխի խորհրդանշական պտույտներ, սակայն շնչառությունների որակը մնում է նույնը՝ աղմկոտ, սուր, ակտիվ։ Թույլատրվում է վարժությունը կատարել նստած կամ պառկած վիճակում։

"Ականջները"

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, բացեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը: Մենք սկսում ենք թափահարել մեր գլուխը: Նախ, գլուխը թեթևակի թեքեք դեպի աջ (նկ. 5ա), աջ ականջն ուղղված է դեպի աջ ուսին, միևնույն ժամանակ, աղմկոտ կարճ շունչ քթի միջով: Այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի ձախ (նկ. 5բ), ձախ ականջն ուղղված է դեպի ձախ ուսը՝ միաժամանակ ներշնչեք։ Գլուխդ թափ տուր այնպես, կարծես մեկին ասում ես. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մարմինը և ուսերը պետք է անշարժ լինեն: Դուք չեք կարող բարձրացնել կամ իջեցնել ձեր ուսերը, դուք չեք կարող ձեր ուսը քաշել ձեր ականջին: Աշխատում է միայն գլուխը։ Յուրաքանչյուր ճոճանակով կատարվում է ինհալացիա։ Ընդհանուր շարժումներ 8-րդ ցիկլում: Այնուհետև հանգստացեք 3-4 վրկ և նոր ցիկլ: Կատարեք 12 ռաունդ:

Հակացուցումներ

ՍահմանափակումներՎեգետատիվ-անոթային դիստոնիա, ողնաշարի պարանոցային հատվածի օստեոխոնդրոզ, աչքի, ներգանգային և զարկերակային ճնշման բարձրացում, գլխի կապտուկներ: Այս բոլոր դեպքերում գլուխը մի փոքր թեքեք, կարող եք նստել կամ պառկել։ Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ինհալացիայի որակին:

«Փոքր ճոճանակ»

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, բացեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը: Նրանք իջեցրին գլուխները, նայեցին հատակին և աղմկոտ, ակտիվ շունչ քաշեցին (նկ. 6ա): Նրանք գլուխները վեր բարձրացրին, նայեցին առաստաղին - աղմկոտ կարճ շունչ քաշեցին (նկ. 6բ): Գլուխը շարժեք առաջ - հետ, ներշնչեք - ներշնչեք: Մտածեք. «Որտեղի՞ց է գալիս ծխի հոտը: Ներքևում. Վերևում? Նայեք ներքև - ներշնչեք հատակից, նայեք վերև - ներշնչեք առաստաղից: Յուրաքանչյուր ցիկլ ներառում է 8 գլուխ վեր և վար շարժումներ: Մի պահեք արտաշնչումները, թող դրանք ինքնաբերաբար տեղի ունենան ներշնչումներից հետո, բայց նաև ուժով դուրս մի շպրտեք օդը: Արտաշնչումն անցնում է անաղմուկ, բաց բերանով, ազատ։

Եթե ​​դուք չեք կարող արտաշնչել ձեր բերանով, կարող եք որպես վերջին միջոց արտաշնչել քթով (բայց խորհուրդ չի տրվում): Կատարեք ընդհանուր առմամբ 12 փուլ:

ՀակացուցումներՈւղեղի ցնցում, էպիլեպսիա, հիպերտոնիկ ճգնաժամ:

ՍահմանափակումներՎեգետատիվ-անոթային դիստոնիա, ողնաշարի պարանոցային հատվածի օստեոխոնդրոզ, աչքի, ներգանգային և զարկերակային ճնշման բարձրացում, գլխի կապտուկներ: Այս բոլոր դեպքերում գլուխը թեթևակի թեքեք և բարձրացրեք, ոչ մի դեպքում կզակը վերև մի թեքեք և վիզը կտրուկ մի թեքեք։ Դուք կարող եք վարժությունը կատարել նստած ժամանակ: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ինհալացիայի որակին:

«Կատու»

Մեկնարկային դիրքը` կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությունից մի փոքր հեռու, ձեռքերը գոտկատեղի մակարդակին են (նկ. 7): Հատուկ նշում. մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից:

Մտածեք կատվի մասին, որը թաքնվում է ճնճղուկի վրա: Կրկնեք նրա շարժումները՝ մի փոքր կծկվելով, թեքվեք աջ, ապա ձախ (նկ. 8): Մարմնի ծանրությունը փոխանցեք աջ ոտքին, այնուհետև ձախին՝ կախված նրանից, թե որ կողմն եք շրջվել: Դուք արդեն փորձել եք սա նախնական վարժություններում:

Սկզբում թեթև, զվարճալի կծկվեք և մի փոքր թեքեք ձեր ամբողջ մարմինը դեպի աջ - կտրուկ կարճ շունչ քաշեք: Այնուհետև դուք հեշտությամբ կծկվում եք և ձեր մարմինը շրջում դեպի ձախ՝ կտրուկ կարճ շունչ քաշեք:

Այսպիսով, շարունակեք՝ թեքվեք ձախ, թեքվեք աջ, ներշնչեք աջից - ներշնչեք ձախից: Օդը աղմկոտ հոտ քաշեք աջից, ձախից՝ ձեր քայլերի արագությամբ։ Արտաշնչումը պետք է տեղի ունենա շնչառությունների միջև ինքնաբերաբար, ակամա:

Ուշադրություն.Ծնկները թեթևակի թեքեք և ուղղեք (կռկռոցը թեթև է, զսպանակավոր, խորը մի կծկվեք): Ձեռքերով կծկվելիս գոտկատեղի մակարդակով աջ և ձախ շարժումներ արեք: Մի կուզեք, մի շրջեք ամբողջ մարմինը. մեջքը բացարձակ ուղիղ է, շրջադարձը միայն գոտկատեղին է:

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է ավարտեք 12 ցիկլ:

«Գրկի՛ր ուսերդ»

Կանգնեք ուղիղ: Ձեռքերդ բարձրացրեք ուսի մակարդակին, թեքեք արմունկներով: Ձեր ափերը դարձրեք դեպի ձեզ և դրեք դրանք ձեր կրծքավանդակի դիմաց, հենց ձեր պարանոցի տակ (նկ.9ա): Այժմ «նետեք» ձեր ձեռքերը դեպի միմյանց, որպեսզի ձախը գրկի աջ ուսը, իսկ աջը` ձախ թեւատակը (նկ. 9բ): Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեռքերն իրար զուգահեռ անցնեն, այլ ոչ թե խաչաձև (այսինքն՝ ուս – թեւատակ, ոչ թե ուս – ուս): Ոչ մի դեպքում փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը (կարևոր չէ, թե որ ձեռքն է վերևում՝ աջ թե ձախ); Լայն մի՛ տարածեք կողքերին և մի՛ լարեք։ Չի կարելի նաև արմունկները երկարացնել։ Կատարեք վարժությունը ձեր քայլերի արագությամբ: Յուրաքանչյուր նետումի հետ միաժամանակ, երբ ձեռքերը միմյանց մոտ են, կարճ աղմկոտ շունչ քաշեք: Մտածեք՝ «Ուսերն օգնում են օդին»։ Երբ դուք տիրապետում եք այս վարժությունին, կարող եք մի փոքր ետ թեքել ձեր գլուխը ձեր ձեռքերի մոտակա շարժման պահին (շունչ քաշեք «առաստաղից»): Կատարեք 12 ցիկլ՝ յուրաքանչյուրը 8 շարժումով: Վարժությունը թույլատրվում է կատարել նստած և պառկած վիճակում։

ՀակացուցումներՍրտանոթային համակարգի օրգանական վնասվածքներ, սրտի կաթվածից հետո առաջին շաբաթը: Սրտի ինֆարկտ ստացածներին թույլատրվում է վարժությունը ներառել միայն երկրորդ շաբաթից (ինչպես համալիրի մյուս վարժությունները)։ Ծանր վիճակում պետք է անընդմեջ կատարել ոչ թե 8 շունչ-շարժում, այլ 4 կամ նույնիսկ 2, ապա հանգստանալ 3-5 վրկ և կրկին 2-4 շունչ-շարժում։

Հղիները պետք է զգույշ լինեն՝ սկսած հղիության 6-րդ ամսից, վարժությունը կատարվում է առանց գլուխը վեր գցելու, աշխատում ենք միայն ձեռքերով, նայում ենք մեր դիմաց։

ՍահմանափակումներՍրտի իշեմիկ հիվանդություն, սրտի բնածին արատներ.

«Մեծ ճոճանակ»

Այս վարժությունը բաղկացած է երկու արդեն յուրացվածից՝ «Պոմպ» և «Գրկի՛ր ուսերը»։ Մեկնարկային դիրք - կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ուսերի լայնությունը: Վարժությունը կատարվում է երթի ռիթմով։ Մենք սկսում ենք թեքվել, ինչպես «Պոմպ» վարժությունում, ձեռքերը հասնում են հատակին, եռանդուն աղմկոտ շունչ են քաշում, այնուհետև ծալվում են գոտկատեղով, ետ թեքվում («Գրկի՛ր ինձ»), գրկում մեր ուսերը՝ աղմկոտ շունչ: Շարժումը շարունակական է՝ ճոճանակի նման՝ «Պոմպ» - «Գրկի՛ր ուսերդ», «Պոմպ»՝ «Ուսերդ գրկի՛ր»։ Կռանալով առաջ, ձեռքերը ձգվում են դեպի գետնին - ներշնչել, ետ թեքվել, ձեռքերը գրկել ուսերը - նույնպես ներշնչել: Խոնարհվել առաջ - թեքվել ետ, ներշնչել «հատակից» - ներշնչել «առաստաղից»: Առաջ – ետ, ներշնչել – ներշնչել, տիկ-թակ, տիկ-թակ, ճոճանակի նման (նկ. 10): Արտաշնչումը տեղի է ունենում ինքնաբերաբար, մի սպասեք դրան, դուրս մի մղեք այն, ընդհանրապես մի մտածեք դրա մասին։

Թուլացած հիվանդները կարող են վարժությունը կատարել նստած վիճակում:

Սահմանափակումներողնաշարի բոլոր հիվանդությունները. Եթե ​​ունեք օստեոխոնդրոզ, տեղաշարժված սկավառակներ կամ ողնաշարի վնասվածք, ապա հանկարծակի շարժումներ մի արեք: Միայն թեթևակի թեքվեք առաջ, ընդհանրապես հետ մի թեքվեք։ Ամբողջ ուշադրությունն ուղղեք ինհալացիայի որակի վրա:

«Ռոլեր»

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է՝ մի ոտքը առջևում, մյուսը՝ հետևում (վարժության համար կա 2 տարբերակ՝ ձախ և աջ ոտքի համար)։

1. Ձախ ոտքը աջի դիմաց է։Ձեր մարմնի ողջ քաշը փոխանցեք ձեր ձախ ոտքին: Աջ ոտքը թեթև դիպչում է հատակին, ինչպես վազորդի մեկնարկից առաջ: Թեթևակի ծալեք այն ծնկի մոտ, նորից դրեք մատների վրա, մի փոքր հենվեք դրա վրա՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Ձախ ոտքը ուղիղ է (նկ. 11):

Ձախ ոտքի վրա սկսեք թեթև պարային նժույգ. թեթևակի թեքեք այն ծնկի մոտ, կարճ աղմկոտ շունչ քաշեք ձեր քթով, անմիջապես ուղղեք ձեր ոտքը և քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը: Դուք նաև թեքում եք այն և նրբագեղորեն կծկվում՝ կարճ աղմկոտ շունչ քաշելով։ Այս պահին ձեր ձախ ոտքը մի փոքր թեքված է ծնկի վրա, բայց դուք չեք հենվում դրա վրա: Ձեր խնդիրն է անընդհատ «գլորվել» ոտքից ոտք՝ տեղափոխելով ծանրության կենտրոնը, կծկվել և այս շարժումն ուղեկցել ինհալացիաով՝ առաջ - հետ, կծկվել - պպզել, ներշնչել - ներշնչել:

Մի մոռացեք, որ դուք պետք է հերթով հենվեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա, հերթով կծկվեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Յուրաքանչյուր squat-ին հաջորդում է ինհալացիա:

2. Աջ ոտքը ձախի դիմաց է։Մենք կատարում ենք վարժությունը, ինչպես նկարագրված է 1-ին պարբերությունում, փոխելով ոտքերը (նկ. 12):

Կատարեք 12 ցիկլ՝ յուրաքանչյուրը 8 շնչով:

Քայլեր

1. Առջևի քայլ... Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսի լայնությունը: Այժմ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, ծալեք այն ծնկի մոտ և դրեք այն իրանին ուղղահայաց (ոտքը բարձրացված է մինչև որովայնի մակարդակը): Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ոտքը ծնկից ուղիղ է, մատը քաշված է, ինչպես բալետում:

Աջ ոտքը ուղիղ է: Ամբողջ քաշը կենտրոնացած է նրա վրա։ Սկսեք թեթև կծկվել ձեր աջ ոտքի վրա, մինչդեռ կարճ աղմկոտ շունչ քաշեք ձեր քթի միջով: Ձախ ոտքը էլ ավելի կխուժի դեպի ստամոքսը։ Մի պահ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Այժմ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վեր, ծալեք ծնկի մոտ, կծկվեք ձախ ոտքի վրա և աղմկոտ շունչ քաշեք:

Կրկին ուղղեք երկու ոտքերը, վերցրեք մեկնարկային դիրքը (ձախ ծնկը վերև - մեջք, աջ ծնկը վերև - մեջք): Մեջքը ուղիղ է։ Մի՛ ծռիր։ Մի փորձեք վերահսկել արտաշնչումը, դա պետք է տեղի ունենա ինքնաբերաբար, ցանկալի է բերանի միջոցով:

Դուք կարող եք լրացնել վարժությունը՝ ձեր ձեռքերը միմյանց ուղղությամբ շարժելով։ Նրանք նստեցին, ծնկները վերև, ձեռքերը ձեռքերով շոշափեցին գոտկատեղի մակարդակին: Վերադարձել է մեկնարկային դիրք։

Շարժվեք ազատ, թեթև, կարծես պարում եք։ Ավելի լավ է վարժությունն անել երաժշտությամբ։ Կատարեք 8 ցիկլ (յուրաքանչյուր ցիկլում 8 շնչառություն-շարժում): Թույլատրվում է վարժությունը կատարել նստած և պառկած դիրքով։

2. Հետ քայլ... Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Միայն հիմա պետք է թեքված ոտքը ոչ թե առաջ, այլ հետ տանել։ Կատարե՛ք աջ ոտքի վրա կծկվել, ձախ ոտքդ հետ տարեք, ծալեք ծնկի մոտ և փորձեք կրունկով ապտակել հետույքին: Միևնույն ժամանակ, աղմկոտ, սուր շունչ քաշեք ձեր քթով:

Մի պահ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, փոխեք ոտքերը: Այժմ դուք ձեր աջ ոտքով հարվածում եք հետույքին, իսկ ձախով կծկվում եք: Շունչ քաշեք կծկվելու հետ միաժամանակ: Արտաշնչումն ընկնում է մեկնարկային դիրքի վրա։ Ուշադրություն դարձրեք, որ վարժությունը կատարվի ռիթմիկ:

Վարժությունը կատարեք 4 անգամ (յուրաքանչյուր ցիկլում՝ 8 շնչառություն-շարժում)։

Սահմանափակումներ

1. Սրտանոթային լուրջ հիվանդությունների դեպքում ոտքերը բարձր մի բարձրացրեք։ Սահմանափակեք ձեզ թեթեւ սիմվոլիկ շարժումներով։ Կենտրոնացեք միայն ինհալացիայի վրա:

2. Թրոմբոֆլեբիտի եւ ոտքի վնասվածքների դեպքում վարժությունը պետք է կատարել մեջքի վրա պառկած, կատարել միայն «Առջեւի քայլը»։ Ծունկը մի քաշեք դեպի ստամոքսը, այլ պարզապես մի փոքր բարձրացրեք այն։ Շարժումն ուղեկցեք աղմկոտ շնչով։ Շունչ-շարժումների ցիկլից հետո անպայման դադար վերցրեք 5-ից 10 վայրկյան։ Բացի այդ, թրոմբոֆլեբիտով, դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է նախնական խորհրդատվություն վիրաբույժի հետ:

3. Հղիության ընթացքում (սկսած 6-րդ ամսից), ինչպես նաև միզաքարային հիվանդությունների դեպքում, ծնկները բարձր մի բարձրացրեք։ Եթե ​​դժվարություններ կան, նշանակում է, որ ներշնչելիս շատ օդ է վերցվում։ Հիշեք՝ ինհալացիա չպետք է լինի ծավալային, այլ ակտիվ։ Ճիշտ վարժության նշան է քթի քորոցն ու չորությունը, աչքերի կարմրությունը, թեթև գլխապտույտը։

Ա.Ն.Ստրելնիկովայի տեխնիկայի առանձնահատկությունները

Կակազության բուժում

Ստրելնիկովայի պարադոքսալ շնչառական վարժությունները հաջողությամբ կիրառվում են կակազության բուժման մեջ։ Այս մարմնամարզության մեջ, ինչպես նշվեց, ուշադրության կենտրոնում ինհալացիա է: Ինհալացիա շատ կարճ է, ակնթարթային, զգացմունքային և ակտիվ: Հիմնական բանը, ըստ Ա. Ն. Ստրելնիկովայի, այն է, որ կարողանանք պահել ձեր շունչը, «թաքցնել» այն: Բացարձակապես կարիք չկա մտածել արտաշնչման մասին, դա տեղի է ունենում ինքնաբերաբար։ Շնչառության այս հատուկ հատկությունն է, ըստ Ստրելնիկովայի, որն օգնում է կակազությանը։

Հատկապես օգտակար են Pump and Shoulders վարժությունները: Դրանք պետք է արվեն օրական 2 անգամ։ Առաջին վարժությունը կատարելիս թոքերը ինքնաբերաբար լցվում են օդով և, ինչը շատ կարևոր է կակազությամբ տառապողների համար, նրանց ստորին հատվածը, որը կակազողների մոտ ընդհանրապես չի մասնակցում շնչառությանը։ Երկրորդ վարժությունն աշխատում է ձայնալարերը փակելու համար, վերականգնում է գործողության ավտոմատիզմը, խոսքը սկսում է ավելի ազատ հոսել։

Կակազող Ա.Ն.Ստրելնիկովան խորհուրդ է տալիս ներշնչելիս շարժումները համատեղել տարբեր հնչյունների արտասանության հետ:

«Պոմպ» վարժության ընթացքում արտաշնչման յուրաքանչյուր թեքումով արտասանվում են ձայնավոր հնչյուններ կամ ձայնային շարք: Այնուհետև խորհուրդ է տրվում արտասանել հետևյալ ձայնային համակցությունները՝ «երեք», «տրե», «տրա», «տրու»; «Kree», «kre», «kram», kru»; «Ատ», «նախա», «պրա», «պրու» և այլն:

Հետևյալ թրեյնինգներում ավելացվում են այլ համակցություններ (պատահականության սկզբունքով)՝ «rer», «rur», «pep», «rar»; Լիլ, լուլ, լել, լալ; «Միմ», «մամա», «մեմ», «մայրիկ»; Նինգ, նուն, նեն, նան; Վիվ, վուվ, վև, վավ; «Ֆիֆ», «ֆուֆ», «ֆեֆ», «ֆավ»; Զիզ, զուզ, զազ, զազ; «Ժիժ», «ժուժ», «ժեժ», «ծարավ»; «Շիշ», «շուշ», «շեշ», «շաշ»; Չիչ, չուչ, չեչ, չաչ; «Schisch», «schusch», «schisch», «schisch»:

Դրան հաջորդում է «բռնված» շնչառության հատուկ մարզում՝ թեքված շունչ քաշեք, ապա հնարավորինս շատ պահեք ձեր շունչը; այժմ, առանց չկտրվելու, պետք է բարձրաձայն հաշվել մինչև ութը։ Աստիճանաբար ավելանում է մեկ արտաշնչման ժամանակ արտասանվող «ութների» թիվը։

Մեկ ամուր պահած շնչառության վրա դուք պետք է հավաքեք որքան հնարավոր է շատ «ութներ»: Երրորդ կամ չորրորդ մարզումից կակազող «ութնյակներ» արտասանելը զուգակցվում է ոչ միայն թեքությունների, այլև «Կիսաբռնկումներ» վարժությունների հետ։ Հիմնական բանը, ըստ Ա.Ն.Ստրելնիկովայի, շունչը «բռունցքով» զգալն ու զսպվածություն ցուցաբերելն է՝ ամուր պահած շունչով բարձրաձայն կրկնելով առավելագույն թվով «ութներ»: Իհարկե, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ այս վարժությունին նախորդում է վերը նշված վարժությունների ամբողջ համալիրը:

Բացի այդ, կատարվում են հատուկ ձայնային վարժություններ։

Վարժություն 1

Ստացեք հարմարավետ կանգնած դիրք, ստուգեք պարանոցի և ուսերի մկանային ազատությունը: Այժմ թեթևակի քաշեք որովայնի ստորին մկանները դեպի ներս և դեպի վեր, անձայն ներշնչեք ձեր քթով, մի փոքր ընդլայնելով կողերի ստորին հատվածը: Պատշաճ ինհալացիայով դիֆրագմը հանկարծակի շարժումներ չի անում:

Վարժություն 2

Դանդաղ արտաշնչեք, որովայնի ստորին մկանների թեթև ճնշման զգացումով դեպի ներս և դեպի վեր: Շուրթերը զգում են արտաշնչված օդի ջերմությունը։ Այս վարժությունը ճիշտ աջակցություն է ստեղծում շնչառության համար: Այն պետք է արվի օրական մի քանի անգամ։

Զորավարժություն թիվ 3

Երբ վարժություն 2-ը ձեզ ծանոթ դառնա, և դրա կատարումը կհասցվի ավտոմատացման, միացրեք ձայնը: Այնուհետև այս վարժությունը կատարելիս ասեք արտահայտությունները. Մարզման հաջորդ փուլը վարժությունը կատարելն է միաժամանակ շարժումներով՝ քայլել, պարել, վազել։

Վարժություն 4

Հատուկ վարժություն ներշնչումը և արտաշնչումը վերահսկելու համար:

Ձեր ափը դրեք որովայնի մեջտեղում, որպեսզի վերահսկեք նրա շարժումը շնչելիս: Մյուս ձեռքում վերցրեք օծանելիքով թաթախված թաշկինակը կամ ուժեղ բույրով ծաղիկը, մոտեցրեք այն ձեր դեմքին և հանգիստ ներշնչեք բուրմունքը ձեր քթով:

Միևնույն ժամանակ դիտեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ։ Ուսերը չպետք է բարձրանան, իսկ վերին կրծքավանդակը պետք է հնարավորինս զուսպ շարժվի: Ապա դանդաղ արտաշնչեք օդը ատամների միջով «շշշշ» կամ «շշշշ» ձայնով։ Բավական է 5-6 նման շունչ ու արտաշնչում անել։

Զորավարժություն թիվ 5

Ձեր ծալած մատները միասին դրեք ձեր քթի երկու կողմերում: Մի փոքր օդ վերցրեք, այնուհետև արտասանեք երկարատև բաղաձայնը «մմմ» կամ «ննն»՝ ուղղելով այն դեպի քթի խոռոչը: Թրթռումը պետք է զգալ մատների տակ։

Եթե ​​դա չի աշխատում, ապա փորձեք կրկնել «don-n-n» կամ «bom-m-m» բառերը ձեր քթի մեջ: Փորձեք այնպես անել, որ ձայնը թրթռա վերին շրթունքում և քթի թեւերում:

Վարժություն 6

Մարզման հաջորդ փուլում, օդը արտաշնչելով, սկսեք դուրս հանել տառերի ամբողջ համակցությունները՝ «mi-mi-mi», «mo-mo-mo» կամ «ma-ma-ma»: Սա հենց այն է, ինչ անում են երգիչները, երբ երգում են. Կարող եք նաև բզզացնել «նո-նա-նո», «բի-բա-բո»: Հետագայում, օգտագործելով «m» կամ «n» հնչյունները, կարող եք քթով «բզզացնել» ամբողջ մեղեդիները։

Վարժություն 7

Գլուխն իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը և, կզակը սեղմելով դրան, արտաշնչման հետ միասին, խոր ձայնով արտասանեք «օ-օո» կամ «օ-օ-օ» հնչյունները։ Քաշեք ձայնը, մինչև բավականաչափ շունչ ունենաք:

Ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վերին հատվածին, կարող եք ափով թեթևակի թփթփացնել կրծքին։ Սա կբարձրացնի ձայնալարերի թրթռումը և նրանց թրթռումների ուժը:

Զորավարժություն թիվ 8

Սովորեք օգտագործել խորը ստորին կողային շնչառություն, որում ակտիվորեն ներգրավված է դիֆրագմը: Նա պետք է կարգավորի ճնշումը ձայնալարերի տակ, որպեսզի նրանք ստիպված չլինեն գերլարվել:

Ամենակարևորը, մի վախեցեք խոսել: Հենց որ տիրապետեք շնչառական վարժություններին, խոսքի մեջ սայթաքելու հնարավորության խուճապային վախը կանցնի։ Թոքերդ կբացվեն, ձայնալարերը կլսեն քեզ, սպազմերը կթուլանան։

Ձեր խոսքը կդառնա գեղեցիկ և սահուն:

Բրոնխիալ ասթմայի բուժում

Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը շատ արդյունավետ է բրոնխիալ ասթմայի բուժման համար։ Ահա ասթմատիկ նոպաների հեռացման վերաբերյալ առաջարկությունները, որոնք տալիս է Ստրելնիկովայի աշակերտ Մ.Ի.Սչետինինը։

Առաջին հերթին, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես մաքրել ձեր կոկորդը: Մինչ հազի նոպաները, արագ իջեցրեք ձեր գլուխը, նայեք հատակին (պարանոցը բացարձակապես հանգիստ է. ոչ մի դեպքում չպետք է լարել այն): ձեր ափերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, որպեսզի պորտալարի ֆոսան խստորեն լինի ափերի միջև: Հազալի նոպաների հետ միաժամանակ ափերը ցած հրեք ստամոքսի վրա և հազեք հատակին։ Այն անվտանգ է ձեր շուրջը գտնվողների համար (թուքն ու լորձը կողքերին չեն ցայտում, հազում եք ոտքերի տակ), և ձեր թուքը ավելի հեշտ կանցնի, և ձեր ձայնալարերը չեն վնասվի։ Այս դեպքում որովայնային մամլիչի լարվածությունը կտեղափոխվի դիֆրագմա՝ այն բարձրացնելով և խորքը «հրելով» դեպի դուրս։

Բրոնխիալ ասթմայի ժամանակ շնչահեղձությունը թեթևացնելու համար «Պոմպ» վարժությունը պետք է կատարվի հետևյալ կերպ. հենց որ զգաք նոպայի մոտենալը, նստեք, ափերը դրեք ծնկների վրա և 2-4 աղմկոտ կարճ շունչ քաշեք քթով։ Թեթևակի թեքվեք (գլուխը ցած, ձեռքերը թեքված արմունկներում) - աղմկոտ կարճ շունչ քաշեք ձեր քթով: Մի փոքր թեքվեք, բայց մի ուղղեք մինչև վերջ (ափերը դեռ ծնկների վրա են, արմունկների ձեռքերը ավելի քիչ թեքված) - արտաշնչեք բերանով:

Կրկին, անմիջապես մի փոքր առաջ թեքեք ձեր գլուխը իջեցրած՝ սուր աղմկոտ շունչ: Կրկին թեթևակի թեքվեք - բացարձակապես պասիվ արտաշնչեք ձեր բերանով (աննկատ և անխոս, առանց օդը բռնելու կամ դուրս մղելու, նույնիսկ մի մտածեք դրա մասին): 2 շնչառությունից հետո մի քանի վայրկյան հանգստացեք։ Եվ ևս մեկ անգամ անընդմեջ 2-4 շունչ քաշեք: Եվ կրկին հանգստացեք:

Պետք չէ հաշվել, թե ընդհանուր առմամբ քանի շարժում է արվել։ Հաշվեք միայն 2 կամ 4 շնչառություն մտավոր և հանգստացեք: Այսպիսով, «վազեք» 10-15 րոպե, մինչև այն ավելի հեշտ դառնա։

Եթե ​​քեզ համար այնքան դժվար է, որ անգամ առաջ կռվելիս ներշնչելը չի ​​օգնում, նստիր, գլուխդ ազատ ցած թեքվիր առաջ, արմունկները ծնկներիդ վրա, մեջքը կլոր է։ Առանց շարժվելու, աղմկոտ և կարճ հոտոտեք 2 անգամ։ Եվ յուրաքանչյուր երկու շնչառությունից հետո մի քանի վայրկյան հանգստացեք (առանց շարժումների): Ներշնչեք մեջքի ստորին հատվածը, թոքերի առավելագույն խորությունը:

Խստորեն հետևեք, որ ինհալացիայի պահին ուսերը չեն բարձրանում և չեն ճոճվում: Սա շատ կարևոր պայման է վարժությունը կատարելու համար՝ ինհալացիայի ժամանակ ուսերը չբարձրանալու պատճառով օդը հասնում է թոքերի ամենահեռավոր անկյունները։ Շնչառությունը խորանում է, թոքերը ավելի շատ օդով են լցվում, ասթմատիկը դադարում է խեղդել։

Նախքան «Պոմպ» վարժությունը կատարելը, խորհուրդ է տրվում գոտեպնդվել՝ խստորեն գոտկատեղին, լայն կաշվե գոտիով, կամ երկար շարֆով կամ սրբիչով. գլխավորն այն է, որ գոտին ոչ ամուր ձգի գոտկատեղը, ոչ էլ կախվի: . Իսկ երբ դուք, նստած գլուխը կախ, աղմկոտ «հնչում եք» քիթը, մեջքի ստորին հատվածը «հենվում» գոտուն, զգացեք դա ձեր վրա։ Սա կօգնի մշակել ինհալացիա «հետևում», ուղարկված թոքերի առավելագույն խորությանը: «Պոմպ» վարժությունը կարող է դադարեցնել ոչ միայն շնչահեղձության նոպաները, այլև սրտի կաթվածները, ինչպես նաև լյարդի ցավերի նոպաները:

Եթե ​​այս վարժությունը չի բարելավում ձեր վիճակը, շտապ օգտագործեք ինհալատոր կամ դեղորայք ընդունեք:

Ուշադրություն.Դուք պետք է դեղամիջոցներ օգտագործեք այն բանից հետո, երբ չկարողացաք հաղթահարել նոպաը, օգտագործելով շնչառական տեխնիկան: Յուրաքանչյուր հիվանդ գիտի իր հիվանդության ծանրությունը: Եթե ​​երկար ժամանակ օգտագործել եք միայն դեղամիջոցներ, ապա ձեզ համար դժվար կլինի անցնել շնչառության օգնությամբ նոպաների վերացմանը, վախը, որ չեք կարողանա հաղթահարել, անընդհատ կդադարի։ Բայց նույնիսկ ասթմայի ամենածանր ձևերի դեպքում փորձեք ձեր դեղամիջոցը նախ լրացնել շնչառական վարժություններով:

Անընդհատ զբաղվեք ձեր շնչառությամբ, օր օրի, և դուք կնկատեք, որ նոպաներն ավելի քիչ են ծանր են և ավելի հազվադեպ են տեղի ունենում: Բայց շատ աշխատանք է պահանջվում, նախքան դադարեք կախվածություն ունենալ քիմիական նյութերից:

Ստրելնիկովայի մեթոդով մարմնամարզություն կատարելու հակացուցումները

Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը, իր բոլոր անկասկած առավելություններով հանդերձ, զուրկ չէ թերություններից և ունի որոշ հակացուցումներ։

Առաջին հերթին դրանք ուռուցքաբանական հիվանդություններ են, արյան շրջանառության ծանր խանգարումներ, գլխուղեղի վնասվածքներ։

Բացի այդ, դուք պետք է զգույշ լինեք այս մարմնամարզությունը երկար ժամանակ անելիս. 1999-ին կենսաքիմիկոս Զ.Ֆ. Ֆրոլովը նշեց, որ պարադոքսալ մարմնամարզության երկար տարիների պրակտիկայից հետո ուժեղանում է աթերոսկլերոտիկ հյուսվածքի վնասումը. «Ալվեոլները և նրանց մազանոթները, սիրտը, երիկամները. Տուժում են ուղեղը, ստորին վերջույթները: «Փաստն այն է, որ երբ շնչառության հաճախականությունը հավասար է զարկերակային արագությանը (և սա Ստրելնիկովայի մարմնամարզության առանձնահատկություններից մեկն է), էրիթրոցիտների մեծ մասը էներգիայով գերհուզված է: Ավելորդ էներգիայի արտազատումը հանգեցնում է արյան անոթների ներքին լորձաթաղանթի վնասմանը:

Ո՞րն է ելքը։ Եթե ​​ըստ Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը երկար ժամանակ զբաղվել է և սովորություն է դարձել, ապա խորհուրդ է տրվում այն ​​լրացնել էնդոգեն շնչառությամբ՝ ըստ Ֆրոլովի (տես ստորև): Այն ուղեկցվում է թոքերի փոքր համալրմամբ օդով շատ երկարատև արտաշնչումների ֆոնին։ Պարզվում է, որ էրիթրոցիտների զանգվածային և չափավոր էլեկտրոնային լիցքավորման դեպքում արյունը վերականգնում է անոթների ներքին մակերեսը և մազանոթային ցանցը բոլոր բաժանմունքներում։

Ռուսական շնչառության որոշ այլ պրակտիկաների համառոտ ակնարկ

Խորը շնչառության կամային վերացում - K.P.Buteyko-ի մեթոդ

Ըստ K.P.Buteyko-ի տեսության՝ բոլոր հիվանդությունները սկսվում են, երբ ածխաթթու գազի կոնցենտրացիան որոշակի մակարդակից իջնում ​​է: Սա տեղի է ունենում թոքերի ավելորդ օդափոխության հետևանքով, որը տեղի է ունենում մարդկանց մեծամասնության մոտ ոչ պատշաճ (խորը) շնչառության պատճառով՝ չափազանց հաճախակի շնչառության զգալի ծավալի ռիթմ: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է թոքերում պահպանել ածխաթթու գազի բավարար քանակություն, որի դեպքում բջիջներում ֆիզիոլոգիական պրոցեսներն ընթանում են բնականոն հունով։ Այդ նպատակով (ածխաթթու գազի կոնցենտրացիան հասցնելով նորմայի 6,5%) Բուտեյկոն խորհուրդ է տալիս վարժեցնել զսպված շնչառությունը՝ վերացնելով հաճախակի և խորը շնչելու սովորությունը։

Ծանր ու չափից դուրս շնչող մարդը կարծում է, որ հագեցնում է թթվածնով, բայց իրականում 2-3 անգամ նեղացնում է արյան անոթները և մոտ 4-6 անգամ նվազեցնում արյան հոսքը դեպի ուղեղ, սիրտ, երիկամներ։ Այս ավերիչ ազդեցությունն ավելի ընդգծված է անգինա պեկտորով և հիպերտոնիայով հիվանդների մոտ, որոնց մոտ արդեն նկատելիորեն նեղացել են անոթները։ Նրանց հյուսվածքները մեռնում են թթվածնի պակասից, թեև արյունը հագեցված է դրանով մինչև սահմանը։

Շնչառության ավելացումը գրգռում է նյարդային համակարգը, այդ հուզմունքը փոխանցվում է շնչառական կենտրոն, որն էլ ավելի է գրգռում շնչառությունը, և այդպիսով փակվում է առաջին արատավոր շրջանը։

Այնուհետև նյարդային և այլ կապերի միջոցով անոթների կծկման հետևանքով առաջացած հյուսվածքների թթվածնային քաղցը նաև գրգռում է շնչառական կենտրոնը և հանգեցնում է ավելի ինտենսիվ շնչառության և էլ ավելի մեծ անոթների նեղացման: Մեկ այլ արատավոր շրջան է փակվում. Գրեթե բոլոր հիվանդները, ցանկանալով շունչ քաշել, խորը և ագահորեն շնչում են... և ավելի ու ավելի են խեղդվում:

Ասվածի ճշմարտացիության մեջ կարելի է համոզվել՝ խնդրելով անգինայով հիվանդին ուժեղ շնչել. շատ հավանական է, որ անմիջապես կամ 2-5 րոպե հետո նրա մոտ զարգանա անգինայի բնորոշ նոպա, որը կարելի է դադարեցնել առանց դեղորայքի. բավական է անցնել հազվագյուտ և մակերեսային շնչառության։ Անգինա պեկտորիսի անսպասելի թեթև հարձակումը, որպես կանոն, կարող է վերացվել փոքր և հազվադեպ շնչառությամբ:

Արյան ճնշման «քրոնիկ» նվազման համար անհրաժեշտ է հազվագյուտ շնչառության ավելի երկար, աստիճանական մարզում, քանի որ հիպերտոնիայի ժամանակ մարմնում խանգարումները շատ ավելի խորն են:

Բուտեյկոն եզրակացություն է արել. եթե այս հիվանդությունների հիմնական պատճառը շնչառության խախտումն է, մասնավորապես՝ դրա ավելորդությունը, ապա շնչառության շտկումը պետք է բուժի հիվանդությունը։ Եվ իսկապես, ավելի ուշ Բուտեյկոն պարզեց, որ շնչառության շտկումը ոչ միայն վերացնում է վերը նշված հիվանդությունները, այլ նաև կանխում է դրանց բարդությունները, ինչպիսիք են սրտամկանի ինֆարկտը, ուղեղային արյունազեղումները, երիկամների և անոթների վնասումը: Ամեն դեպքում, Բուտեյկոն կասկած չուներ, որ կա հիվանդությունների մեծ խումբ, որոնք ուղղակիորեն կամ անուղղակիորեն կապված են ֆիզիոլոգիապես չարդարացված չափից ավելի շնչառության հետ։ Նման հիվանդություններ Բուտեյկոն սկսեց անվանել խորը շնչառության հիվանդություններ։

Որո՞նք են Բուտեյկոյի մեթոդի կիրառման իրական արդյունքները: Այս մեթոդը ունակ է.

· Բրոնխիալ ասթմայի ժամանակ շնչահեղձության հարձակումը թեթևացրեք ընդամենը մի քանի րոպեում;

· դադարեցնել տանջող հազը;

·· թեթեւացնել քթային շնչառությունը ռինիտի դեպքում;

· դադարեցնել ալերգիկ ռեակցիաները;

·· կանխել հիվանդության նոր դրսեւորումները առանց դեղորայքի;

· Վերականգնել ճիշտ նյութափոխանակությունը;

· Բարձրացնել իմունիտետը;

· քրոնիկ հիվանդությունների ժամանակ կայուն ռեմիսիայի հասնելու համար.

· Բազմիցս կրճատել բուժման տեւողությունը:

Ախտանիշները, հիվանդությունները և դրանց հետևանքները, որոնք կարելի է բուժել մակերեսային շնչառությամբ, տպավորիչ ցուցակ են կազմում։

1. Գլխացավեր, ջղաձգական համախտանիշ։

2. Գլխապտույտ, ուշագնացություն։

3. Քնի խանգարում.

4. Զնգոց.

5. Արագ հոգնածություն.

6. դյուրագրգռություն.

7. Թեժ բնավորություն.

8. Վատ կենտրոնացում.

9. Լսողության խանգարում.

10. Պարեստեզիա (զգայունության կորուստ, ավելի հաճախ վերջույթներ):

11. Զարմանալ քնի մեջ.

12. Ցնցումներ և տիկեր.

13. Աչքերի մեջ թարթում, աչքերի առաջ ցանց։

14. Ներակնային ճնշման բարձրացում.

15. Աչքերը դեպի վեր և կողքեր տեղափոխելիս ցավեր:

16. Ճգնաժամեր, ինչպիսիք են դիէնցեֆալը և վեգետատիվ-դիստոնիկությունը (քրտնարտադրություն, սառնություն, անպատճառ դող):

17. Մարմնի ջերմաստիճանի անկայունություն, ինչպիսին է թերմոնևրոզը:

18. Հիպերթիրեոզի, դիստիրոիդիզմի նշաններ.

19. Գիրություն.

20. Հոգնածություն.

21. Պաթոլոգիական դաշտանադադարի երեւույթներ.

22. Հղիության տոքսիկոզ.

23. Միոմա.

24. Մաստոպաթիա.

25. Անպտղություն.

26. Վիժումներ.

27. Արգանդի վզիկի էրոզիաներ և պոլիպներ.

28. Ցավոտ շրջաններ և ցիկլի խախտումներ։

29. Կոկորդի և բրոնխի սպազմ (ասթմայի նոպաներ):

30. Հեւոց.

31. Շնչել բերանով.

32. Շնչառական առիթմիաներ.

33. Օդի բացակայության պարբերական զգացում.

34. Ինհալացիայի թերարժեքության զգացում.

35. Կրծքավանդակի շարժունակության սահմանափակության զգացում.

36. Վախ խեղդվածությունից.

37. Ռինիտը որպես վազոմոտոր.

38. Հոտի կորուստ.

39. Լարինգիտ, սինուսիտ, ճակատային սինուսիտ:

40. Մրսածության (բրոնխիտ, գրիպ) հակում.

41. Հազ (չոր կամ խորխով):

42. Չոր բերան կամ քիթ-կոկորդ.

43. Ռադիոյի վնաս.

44. Թոքերի էմֆիզեմա.

45. Քրոնիկ թոքաբորբ.

46. ​​Բրոնխեեկտազիա և ինքնաբուխ պնևմոթորաքս.

47. Տարբեր բնույթի ցավ կրծքավանդակում.

48. Վատ կեցվածք.

49. Տախիկարդիա.

50. Էքստրասիստոլ.

51. Պարոքսիզմալ տախիկարդիա.

52. Սրտի, վերջույթների, ուղեղի, երիկամների անոթների սպազմերը.

53. Սպիտակուցը մեզի մեջ.

54. Գիշերային միզուղիների անմիզապահություն.

55. Օքսալատներ, ուրատներ մեզի մեջ.

56. Նոկտուրիա.

57. Վերջույթների և այլ տարածքների սառնություն.

58. Ցավ սրտի շրջանում.

59. Անգինա պեկտորիս.

60. Հիպերտոնիա.

61. Երակների վարիկոզ լայնացում.

62. Մաշկի մարմարացում.

63. Անոթային փխրունություն (լնդերի արյունահոսություն, քթից արյունահոսություն):

64. Տարբեր հատվածներում պուլսացիայի զգացում (զարկերակային զնգոց):

65. Սրտամկանի ինֆարկտ.

66. Կաթված.

67. Արյան մակարդման ավելացում.

68. Թրոմբոզ (թրոմբոֆլեբիտ).

69. Հիպերխոլեստերինեմիա.

70. Էոզինոֆիլիա.

71. Անեմիա.

72. Նվազում, ախորժակի ավելացում.

73. Ջրահեռացում.

74. Ճաշակի կորուստ կամ այլասերվածություն.

75. Ցավ էպիգաստրային շրջանում.

76. Կոլիտ (փորկապություն, փորլուծություն).

77. Ցավ աջ հիպոքոնդրիումում.

78. Այրոց.

79. Belching.

80. Սրտխառնոց, փսխում.

81. Փորկապություն.

82. Ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի գաստրիտ և պեպտիկ խոց.

83. Արագ ֆիզիկական հոգնածություն.

84. Ցավ մկաններում.

85. Մկանային ջղաձգումներ.

86. Ցավ գլանային ոսկորներում.

87. Չոր մաշկ.

88. Պզուկային ցան.

89. Մաշկի քոր.

90. Էկզեմա.

91. Պսորիազ.

92. Գունատություն.

93. Ակրոցյանոզ.

94. Քվինկեի այտուց.

95. Դեմքի այտուցվածություն.

96. Լիպոմատոզ.

97. Ինֆիլտրատներ (ներարկումից հետո):

98. Օստեոֆիտներ և աղի հանքավայրեր.

99. Մաշկի վրա խոլեստերինի նստվածքներ.

Ինչպես տեսնում եք, ցուցակը բավականին տպավորիչ է։ Ժամանակն է ծանոթանալ, թե ինչպես կարող եք ինքնուրույն տիրապետել Բուտեյկոյի մեթոդին՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։

Մեթոդի գործնական տիրապետում

Բուտեյկոյի մեթոդում կա մեկ անփոփոխ կանոն. Այն նաև կոչվում է հինգ մատների կանոն։ Հինգ մատների կանոնն ասում է.

(1) Նվազում

(2) խորություն

(3) շնչառություն

(4) դիֆրագմայի թուլացում

(5) օդի աննշան պակասի զգացումին.

Այս կանոնը շատ պարզ է՝ ներշնչելու ցանկությունը պետք է պահպանվի ողջ նստաշրջանի ընթացքում։ Այսինքն՝ անընդհատ օդի սովորական քանակությունը «չի ընդունվում», օրգանիզմը սովոր է դրա համար նոր ծրագրին։

Շունչը պահելը նպաստում է ճիշտ շնչառության զարգացմանը, սակայն մարմնամարզության հիմնական տարրը ինհալացիայի խորության նվազեցումն է։

Որպեսզի ձեզ թույլ չտաք խորը շունչ քաշել, խորհուրդ է տրվում վարժությունների ժամանակ սեղմել կրծքավանդակը ամուր գոտիով։ Ճիշտ շնչառությունը չպետք է լինի ոչ լսելի, ոչ էլ նույնիսկ տեսանելի:

1. Մի քանի րոպե շնչեք՝ առանց ստամոքսը կամ կրծքավանդակը շարժելու։

2. Շունչդ պահիր։

3. 2-3 րոպե մակերեսային շունչ քաշեք (այնպես, որ ամեն անգամ կցանկանայիք ավելի շատ օդ շնչել): Շնչեք յուրաքանչյուր 15, 20, 25, 30 վայրկյանը մեկ: Ներշնչելիս մի պահեք ձեր շունչը, անմիջապես արտաշնչեք և պահեք արտաշնչումը: Շնչեք միայն ձեր քթով: Եթե ​​շատ դժվար է պահել, ապա խորը ջղաձգական շունչը թափանցում է, կրճատում է դադարը, բայց շարունակում է մակերեսորեն և կանոնավոր ինհալացիա անել: Անընդհատ մի դիտեք ժամացույցի սլաքը. Փորձեք հաշվել ինքներդ ձեզ և գուշակեք, թե երբ է անցել պահանջվող ժամանակահատվածը, և դուք կարող եք ներշնչել միայն պարբերաբար կառավարելով ձեզ՝ մի հայացքով ժամացույցին:

Հազվագյուտ շունչ

Մակարդակ 1 1-5 վ - ներշնչում, 5 վ - արտաշնչում, 5 վ - դադար; ստացվում է րոպեում 4 շնչառություն։

Կատարեք 1 րոպե, այնուհետև, առանց շնչառության դադարեցնելու, անցեք հաջորդ մակարդակին:

Մակարդակ 2 2-5 վ - ներշնչել, 5 վ - պահել շունչը ներշնչելիս, 5 վ - արտաշնչել, 5 վ - դադար; ստացվում է րոպեում 3 շնչառություն։

Կատարեք 2 րոպե:

Մակարդակ 3 3 - 7,5 վ - ներշնչում, 7,5 վ - պահում, 7,5 վ - արտաշնչում, 5 վ - դադար; ստացվում է րոպեում 2 շնչառություն։

Կատարեք 3 րոպե:

Մակարդակ 4 4-10 վ - ներշնչել, 10 վ - պահել, 10 վ - արտաշնչել, 10 վ - դադար; ստացվում է րոպեում 1,5 շնչառություն:

Կրկնակի շունչ պահում

Նախ, արտաշնչման առավելագույն դադարը կատարվում է 1 անգամ, ապա առավելագույն ինհալացիոն ուշացում:

Այնուհետև՝ նստած դիրքում առավելագույն դադար՝ 3–10 անգամ; տեղում քայլելու առավելագույն դադարը 3-10 անգամ է. տեղում վազելու առավելագույն դադար՝ 3-10 անգամ; սքվաթում առավելագույն դադարը 3-10 անգամ է։

Մակերեսային շնչառություն

Առավելագույն հանգստի համար հարմարավետ դիրքում նստած՝ կատարում ենք կրծքավանդակի շնչառական վարժությունը։ Աստիճանաբար նվազեցնում ենք ներշնչման և արտաշնչման ծավալը՝ այն հասցնելով անտեսանելի շնչառության կամ քթանցքի մակարդակով շնչառության։ Նման շնչառության ժամանակ սկզբում կհայտնվի օդի թեթև, այնուհետև՝ չափավոր կամ նույնիսկ խիստ պակաս՝ հաստատելով, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում։ Մակերևութային շնչառությունը պետք է իրականացվի 3-ից 10 րոպե:

Բոլոր վարժությունները կատարվում են պարտադիր քթով շնչելով և առանց աղմուկի։ Համալիրից առաջ և հետո կատարվում են հսկիչ չափումներ՝ MP - առավելագույն դադար, զարկերակ։

Սովորական մեծահասակների համար MP՝ բավարար՝ 30 վ, լավ՝ 60 վ, գերազանց՝ 90 վ:

Զարկերակը՝ բավարար՝ 70 զ/ր, լավ՝ 60 զ/րոպ, գերազանց՝ 50 զ/րոպ։

Միջին և ավագ դպրոցական տարիքի երեխաների համար պատգամավորը սովորաբար 1/3-ով պակաս է, զարկերակը 10 զարկ/րոպե ավելի է: Նախադպրոցական և կրտսեր դպրոցական տարիքի երեխաների համար MP-ը 2/3-ով պակաս է, զարկերակը 20 զարկ/րոպե ավելի:

Ցանկալի է վարժությունների համալիր կատարել դատարկ ստամոքսին։

Մակերևութային շնչառություն ֆիզիկական ակտիվության տարրերով

Կանգնեք ուղիղ, կատարեք կանոնավոր արտաշնչում և առանց ներշնչելու մի քանի շարժումներ կատարեք ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության սովորական համալիրից միջին կամ միջինից ցածր տեմպերով: Մի շտապիր.

1. Տարածեք ձեռքերը կողքերին՝ ներշնչելով յուրաքանչյուր 10 շարժումը։

2. Կռանալ՝ ներշնչելով 5-6 շարժումով։

3. «Ջրաղացը» արեք թեք դիրքով՝ ներշնչելով 8-10 շարժումներից հետո։

4. Նմանապես կարող եք կատարել ձեռքերի և գլխի պտտվող շարժումներ, իրան դեպի կողքեր և այլ թեթև ֆիզիկական վարժություններ։ Հիշեք, որ ներշնչեք ավելի քիչ, քան ցանկանում եք:

Մարզումների առաջին տարում պետք է անել օրական 6 անգամ 4 ժամ հետո՝ սկսած կեսգիշերից (0:00): Յուրաքանչյուր դաս սկզբում տևում է 25 րոպե (5 հավաքածու 5 րոպեից) և աստիճանաբար ավելանում է մինչև մեկ ժամ (6 հավաքածու 10 րոպե): Հաջողությամբ կրճատված ներշնչման ծավալի դեպքում հնարավոր է հասնել CP արժեքի բարձրացմանը շաբաթական 1 վրկ-ով: Օրինակ, KP-ի սկզբնական արժեքը 15 վ է (այս ցուցանիշը բավականին տարածված է): 45 շաբաթվա ընթացքում կարող եք ավելացնել 45 վայրկյան և CP-ն հասցնել մինչև 60 վայրկյան: Իսկ դա, Բուտեյկոյի պատկերացումներով, առողջ մարդուն բնորոշ նորմ է։ Դասերի բարդությունը մեծ է՝ 45 շաբաթ 7 օր և օրական 6 ժամ դասեր; ընդհանուր - 1890 ժամ առաջին տարում:

Առողջ շնչառության ռիթմը (րոպեում 8 ցիկլ) և դրա րոպեական ծավալը (մոտ 3 լիտր օդ րոպեում), որը ձեռք է բերվել մարզման 1-ին տարում, 2-րդ տարում վարժությունների ծավալը կրճատվում է օրական 2 անգամ ( մեկ ժամով): 3-րդ տարին խորհուրդ է տրվում օրական մեկ ժամյա սեանս։

CP-ն վերահսկվում է առավոտյան պարապմունքների ողջ ընթացքում: Այն չպետք է նվազի, այլ ընդհակառակը, այն պետք է աճի, թեև շատ դանդաղ՝ շաբաթական մոտ 1 վրկ-ով: Եթե ​​CP-ի արժեքը դեռ նվազում է, ապա նվազումը փոխհատուցելու նպատակով անցկացվում է վերապատրաստման լրացուցիչ դասընթաց։

Հակացուցումներ

Չնայած? որ Բուտեյկոյի համաձայն շնչառական մարզումը չի պահանջում որևէ հատուկ պայմաններ կամ սարքավորում, անբավարար շնչառության թույլատրելի մակարդակը հատելու վտանգը դժվարացնում է այս մեթոդի ինքնուրույն տիրապետումը։ Կան ածխածնի երկօքսիդի նկատմամբ նվազ զգայունություն և կամային բարձր մոտիվացիա ունեցող մարդիկ։ Բուտեյկոյի մեթոդով մարզվելիս նրանք կարող են չափից դուրս տարվել և գերազանցել արյան մեջ ածխաթթու գազի թույլատրելի կոնցենտրացիան, ինչը հանգեցնում է վտանգավոր հետևանքների։

Ավելի լավ է այս մեթոդն ուսումնասիրել ոչ թե ինքնուրույն, այլ հատուկ կլինիկաներում (Բուտեյկո կլինիկաներ կան երկրի շատ քաղաքներում):

Բացի այդ, շատ պրակտիկանտներ խորհուրդ են տալիս զգուշություն ցուցաբերել նաև այլ պատճառներով: Թեև կան ապացույցներ, որ վաղ փուլում այս շնչառությունը կարող է հակադարձել ուռուցքային պրոցեսների զարգացումը (խոսքը բարորակ ուռուցքների մասին է), բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս օգտագործել Բուտեյկո շնչառությունը ուռուցքների բուժման համար: Ոչ մի դեպքում չպետք է փորձեք փրկել ձեր շունչը սուր բորբոքային պրոցեսների վիրաբուժական միջամտությունից։ Պերիտոնիտը, թարախակույտերը, թարախակալումը, գանգրենան հնարավոր չէ արտաշնչել:

Նաև ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ Բուտեյկոյի մեթոդը չի կարող օգնել բրոնխիալ ասթմայի բոլոր դեպքերում։

Մասնավորապես, այն անընդունելի է բարձր թոքային զարկերակային ճնշում ունեցող հիվանդների համար։ Այն չի օգնում նույնիսկ հյուսվածքների մշտական ​​թթվածնային սովի դեպքում։

V.F.Frolov- ի մեթոդը - էնդոգեն շնչառություն

Երբ 1963-ին բժիշկները Վլադիմիր Ֆեդորովիչ Ֆրոլովին տուբերկուլյոզ ախտորոշեցին, նա նույնիսկ չէր կասկածում, որ ապագայում այլ հիվանդ մարդկանց ապաքինման հույս կպարգևի՝ ստեղծելով շնչառության մարզման հատուկ սարք: Հետո նա պարզապես շատ էր ուզում արագ լավանալ և այդ պատճառով սկսեց ուսումնասիրել բուժման շնչառական համակարգերը:

Ամենից շատ նրան դուր էր գալիս Բուտեյկոյի շնչառական համակարգը։ Այս համակարգում միայն մի բան կար, որը նրան չէր սազում. Բուտեյկոյի մեթոդի համաձայն, հիվանդները պետք է օրական 5-6 ժամ պարապեին, այսինքն՝ ապրեին այս ռեժիմով։ Բացի այդ, շատերը չեն կարողացել ինքնուրույն տիրապետել Բուտեյկոյի մեթոդին և կարիք ունեին փորձառու հրահանգիչների մշտական ​​առաջնորդության։ Սա նույնպես դուր չի եկել Ֆրոլովին։ «Այս գործոնն ինձ չէր համապատասխանում», - նշում է Վ. Ֆրոլովը: -Եթե կա շնչառական մեթոդ, որը չի պահանջում հատուկ պայմաններ և սարքավորումներ, ինչո՞ւ չեք կարող այն օգտագործել տանը, ինքնուրույն։

Բուտեյկոյի մեթոդին զուգահեռ Ֆրոլովը ծանոթացավ պրոֆեսոր Ռ. Բ. Ստրելկովի «նորմոբարային հիպոքսիայի» հետ, որտեղ բուժիչ էֆեկտը ձեռք է բերվում օդային խառնուրդը ներշնչելով թթվածնի կոնցենտրացիայով մինչև 9-15% իջեցված: Արտանետվող ածխաթթու գազը ներծծվում է հատուկ սարքի միջոցով, որպեսզի դրա կոնցենտրացիան չանցնի թույլատրելի սահմանը։ Ֆրոլովն իմացել է, որ հիպոքսիկ շնչառության մեթոդը նույնպես բարերար է ազդում օրգանիզմի վրա։

Բուտեյկոյի մեթոդի առավելությունների և թերությունների վերլուծությունն ուներ շատ կոնկրետ նպատակ. Ֆրոլովի մտքում ավելի խորն էր ներմուծվում ունիվերսալ սարքի ստեղծման գաղափարը, որը պետք է լինի էժան և միևնույն ժամանակ արդյունավետ: Արդյունքը եղավ շնչառական սիմուլյատորը, որի դասավորությունը Ֆրոլովը ստեղծեց 1989 թվականին: Նրան օգնեցին ձեռք բերված ինժեներական գիտելիքները հեղուկների և գազերի շարժման ոլորտում, ինչպես նաև գյուտարարական երակ: Նա սկսել է տեղեկություններ հավաքել բուժման նոր միջոցների և մեթոդների մասին դեռևս 1970-ականներին՝ զգալով սեփական առողջությունն ամրապնդելու անհրաժեշտությունը՝ բացելով օրգանիզմի պաշարները։

Փորձելով օգտագործել ինչպես ալվեոլային թթվածնային սովի (հիպոքսիա) (Ստրելնիկովայի մեթոդ), այնպես էլ հիպերկապնիայի (Բուտեյկոյի մեթոդ) առողջարար ազդեցությունը, Ֆրոլովը, սիմուլյատորը ստեղծելիս, հաշվի է առել ինհալացիայի և արտաշնչման դիմադրությունը և լրացուցիչ հզորությունը, որը. ուժեղացնում է նորից շնչառության ազդեցությունը.

1989 թվականի վերջին սարքի մակետը վերանայվել է Առողջապահության նախարարության հանձնաժողովի կողմից: Այնուհետև նա թեստեր է հանձնել Մոսկվայի 2-րդ բժշկական ինստիտուտում, որից հետո պատրաստվել են արդյունաբերական նմուշներ և սկսվել են կլինիկական փորձարկումները։ Դրանք տեղի են ունեցել 1990-1995 թթ. Ռուսաստանի առաջատար բժշկական գիտահետազոտական ​​ինստիտուտների կլինիկաներում. «Սպորտ» գիտահետազոտական ​​ինստիտուտ, մանկաբուժության գիտահետազոտական ​​ինստիտուտ, Մոսկվայի 2-րդ բժշկական ինստիտուտ, Ռուսաստանի բժշկական գիտությունների ակադեմիայի բժշկական ռադիոլոգիական հետազոտությունների կենտրոն և այլն: Դրական արդյունքներ են ստացվել, և 1995 թ. Ռուսաստանի Դաշնության Առողջապահության նախարարությունը թույլ է տվել սիմուլյատորի օգտագործումը բժշկական պրակտիկայում:

1997 թվականից ի վեր «Դինամիկա» ընկերության (Նովոսիբիրսկ) աջակցության շնորհիվ սիմուլյատորը արտադրվում է մեծ քանակությամբ և բաշխվում ամբողջ երկրում դեղատնային ցանցի միջոցով: «TDI-01» սարքը և դրա կիրառման եղանակը բավականին պարզ, հարմար և բարձր արդյունավետ են։ Այդ իսկ պատճառով, Ռուսաստանի Կառավարության 2002 թվականի հունվարի 17-ի որոշմամբ Ֆրոլովի շնչառական սիմուլյատորը ներառվել է ամենակարևոր, կենսական բժշկական սարքերի ցանկում։

Նոր շնչառական տեխնիկայի հաջողությունը, ըստ Ֆրոլովի, արտահայտվել է տարբեր տարիքային խմբերի մարդկանց զանգվածային կատարելագործմամբ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սիմուլյատորի օգնությամբ օդի և արյան փոխազդեցությունը բարակ թոքային հյուսվածքի միջոցով կարգավորվում է, թոքերի շնչառական մակերեսը գրեթե առավելագույնս ներգրավված է, և դրանցում արյունը հագեցած է. լիցքավորված էրիթրոցիտներ.

Արյան նման հզոր էլեկտրոնային լիցքավորումը նրան տալիս է երիտասարդացնող ազդեցություն անոթների ներքին լորձաթաղանթի վրա, օգնում է օգտագործել մարմնի ողջ մազանոթ ցանցը և, որ ամենակարևորն է, խթանում է բջջային շնչառությունը ամենուր:

Սիմուլյատորը աերոզոլային խցիկ է շնչառական խողովակով, որը գտնվում է կոնտեյներով: Ինհալացիայի համար օգտագործվում է սոդայի լուծույթ, ինչպես նաև բուժիչ բույսերի ինֆուզիոն կամ էքստրակտ, յուղային էմուլսիա և այլն: Հեղուկը տաքացնում են մինչև 40-60 ° C, ջերմաստիճանը պահպանելու համար սիմուլյատորը տեղադրվում է ջրային բաղնիքում: . Սարքն այնքան խելացի է նախագծված, որ դիմադրություն է տալիս ներշնչմանը և արտաշնչմանը` ստիպելով մարմնին ընտելանալ դրանում ածխաթթու գազի կոնցենտրացիայի ավելացմանը և թթվածնի նվազմանը: Մարզումների արդյունքում մարդը սովորում է օրգանիզմին թթվածնով ապահովել առանց օդի՝ էնդոգեն շնչառության։

Մինչ ընթանում էին 5-ամյա կլինիկական փորձարկումները, սիմուլյատորի ստեղծողն ինքնուրույն նշել է ժամանակի պարամետրերը, PDA-ն, շնչառության տեսակը, սիմուլյատորում ջրի ծավալը, շնչառության դիմադրությունը ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ և այլն:

Ֆրոլովը օգտագործեց մարզիկներից փոխառված մեթոդ. յուրաքանչյուր հաջորդ շնչառական մարզում սկսվում էր նախորդ յուրացված մակարդակից: Հետևողականորեն և շատ աստիճանաբար երկարացվեց շնչառական ցիկլի ժամանակահատվածը՝ մեկ ինհալացիայի սկզբից մինչև մյուսի սկիզբը: Ֆրոլովը անվանել է շնչառական ցիկլի ժամանակահատվածը PDA (շնչառական ակտի տեւողությունը): Այս սկզբունքի հաջող իրականացումը ցույց տվեց, որ օրգանիզմին հաջողվում է ավելի ու ավելի երկար ապրել մաքուր օդի նույն հատվածում, ինչը վկայում է ավելի արդյունավետ նյութափոխանակության և ավելի մեծ էներգիայի արտադրության մասին:

Գյուտարարը հետաքրքրվել է PDA-ի աստիճանական աճով: «Դա հիմնական խթաններից մեկն էր մեկուկես տարվա ճանապարհին»,- գրում է Վ. Ֆրոլովը: -Այսօր իմ ուսանողները 2-3 ամսում տիրապետում են ապարատային էնդոգեն շնչառությանը` ունենալով լավ մեթոդաբանություն և նպատակի հստակ պատկերացում։ Ես քայլեցի դանդաղ, կարծես մթության մեջ, անծանոթ անտառի միջով։ Հիշում եմ, թե որքան հպարտ էի, երբ կարող էի սիմուլյատորի վրա րոպեում 4 շնչառություն անել, և ինձ համեմատում էի յոգիների հետ, երբ կարող էի րոպեում մեկ շնչառություն անել առանց ապարատի»։

Երբ PDA-ն գերազանցեց 5 րոպեն, ինչը համեմատելի է մարգարիտ փնտրողների առավելագույն շունչ պահելու հետ, այս երևույթը գիտական ​​բացատրություն պահանջեց: Բայց գիտությունը լռում էր։ Եվ այնուամենայնիվ, դանդաղ վերականգնումը բոլոր առումներով ցույց էր տալիս, որ Ֆրոլովի ձեռքում իսկապես արդյունավետ տեխնիկա էր։ Հետևաբար, PDA-ի աճը շարունակվեց նույն փորձնական ձևով։

Եթե ​​մինչ PDA-ն 60-70 վրկ, նիստից նիստ աճը կազմում էր 1 վրկ, ապա 70 վրկ-ին PDA-ին հասնելուն պես, դրա արժեքը սկսեց աճել թռիչքներով և սահմաններով՝ մի քանի տասնյակ վայրկյան: Եկավ այն օրը, երբ Վլադիմիր Ֆեդորովիչը մինչև 30 րոպե պահեց ժամկետի ուշացումը: Եզրակացությունն ինքնին հուշեց. շնչառական մարզումները ներշնչման ֆիքսված դիմադրությամբ և շատ երկար արտաշնչումով օգնում են մարմնին ինքնաբավարարվել թթվածնով: Ահա թե ինչպես են հայտնաբերվել թոքերի զարմանալի պաշարները, որոնց օգտագործումը բուժիչ ազդեցություն ունի։

Փայլուն պրակտիկայից հետո ի հայտ եկավ նաեւ տեսությունը. Բժիշկ Գ.Ն.Պետրակևիչը 90-ականների սկզբին. XX դար ապացուցեց, որ մարմնի բջիջներն իրենց էներգիայով և թթվածնով ապահովում են, որպես կանոն, բջջային թաղանթների կառուցվածքում ընդգրկված թթուների օքսիդացման շնորհիվ։ Բացահայտվել է այն գործընթացների էությունը, որոնցով օրգանների և հյուսվածքների բջիջները խթանում են ակտիվ աշխատանքի։ Այս փոխակրիչը ներառում է. շնչառություն - դանդաղ այրում, արյան էրիթրոցիտների էլեկտրոնային գրգռում, էրիթրոցիտների կողմից էներգիայի ներուժի արտադրություն արյան անոթների միջով շարժման ընթացքում, էլեկտրոնային գրգռման փոխանցում դեպի թիրախ բջիջ: Ներքին էներգիայի փոխակրիչի հզորությունն ու հուսալիությունը կարելի է տեսնել հետևյալ օրինակից. Հանգստի ժամանակ 70 կգ քաշ ունեցող մարդու արյան շրջանառության համակարգում ամեն րոպե պտտվում է մոտ 3 կգ կարմիր արյան բջիջ։

Հիմք ընդունելով Գ.Ն.Պետրակեվիչի առաջարկած շնչառության տեսությունը՝ Վ.Ֆ.Ֆրոլովը կառուցեց բուժման մեթոդ, որի օգնությամբ նա կարող էր հույս դնել հաջողության վրա։ Նա ապշեցուցիչ եզրակացություն արեց՝ ծերացման տեմպերը կախված են նրանից, թե ինչպես է մարդը շնչում։ Նրան հաջողվել է գտնել մեխանիզմ, որը շնչառության օգնությամբ կարող է վերահսկել բջիջներին էներգիայի մատակարարման, նյութափոխանակության և բարձր իմունային կարգավիճակի ձևավորման հիմնարար գործընթացները։ Կան ընթացող գործընթացների օրինաչափությունը հաստատող օբյեկտիվ տվյալներ։

Էնդոգեն շնչառողների բջիջների նյութափոխանակության և էներգիայի պարամետրերի ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ նրանց մարմինը գործում է շատ ավելի արդյունավետ մակարդակով: Բջջային էներգիայի մակարդակն ավելանում է 2–4 անգամ, ազատ ռադիկալների քանակը, որոնց ավելցուկը կապված է հյուսվածքների ծերացման հետ, նվազում է 4–8 անգամ, մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է 1,3–1,5 ° C–ով։ . Այս արդյունքները գիտական ​​ամենաբարձր ձեռքբերումներից են և չեն կարող վերարտադրվել նույնիսկ լաբորատոր պայմաններում։ Գիտնականները կանխատեսում են, որ օրգանիզմում նման պարամետրերի պահպանումը կյանքի տեւողությունը կավելացնի ավելի քան 1,5 անգամ։ Կենսաթոշակային տարիքի շատ մարդիկ զգալիորեն բարելավել են իրենց առողջությունը Frolov սիմուլյատորը մի քանի ամիս օգտագործելուց հետո: Տարիքային այնպիսի տխրահռչակ հիվանդություններից ազատվելու փաստը, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, ավելորդ քաշը, հոդերի կոշտությունը, աթերոսկլերոզը և այլն, հաստատում են նոր շնչառության մարմնի վրա ազդեցության եզակիությունը, ըստ Ֆրոլովի:

Էնդոգեն շնչառության անկախ յուրացում

Ֆրոլովն առաջարկում է երկու տեսակի ուսուցում.

· Հիպոքսիկ ռեժիմում (այսինքն՝ թթվածնի պարունակության նվազմամբ);

· Էնդոգեն ռեժիմում (անցում ներքին շնչառության):

Հիպոքսիկ ռեժիմ

Շնչառական վարժությունները սովորաբար կատարվում են ուտելուց 2-3 ժամ հետո՝ օրը 1-2 անգամ։ Խողովակը վերցվում է բերանում, քիթը սեղմում են երկու մատով (1-2 շաբաթ հետո դա այլևս չի պահանջվի): Այնուհետև կատարվում է կարճ (2 վրկ) ինհալացիա և երկար շարունակական արտաշնչում։ Պետք է շնչել ոչ թե կրծքով, այլ դիֆրագմայով (ներշնչելիս ստամոքսը դուրս է գալիս, արտաշնչելիս՝ ընկնում):

Ես կցանկանայի ավելի մանրամասն անդրադառնալ դիֆրագմատիկ շնչառությանը։ Ո՞րն է նման շնչառության իմաստը: Ինչու՞ է այն, առողջության բարելավման շնչառական մարմնամարզության այլ գործոնների հետ միասին, ըստ Վ.Ֆ. Ֆրոլովի (չափավոր հիպոքսիա և հիպերկապնիա, արտաշնչում ջրի դիմադրության միջոցով, լեռնային օդ) առաջնագծում:

Բանն այն է, որ դիֆրագմը, այսպես ասած, բաժանում է մարդու մարմինը երկու մասի՝ կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչի։ Դիֆրագմայի վերևում տեղակայված են սիրտը և թոքերը, որոնք աշխատում են մեկ շրջանով: Ստորև՝ ստամոքս-աղիքային տրակտը, լյարդը, լեղապարկը և ենթաստամոքսային գեղձը, փայծաղը, կոնքի օրգանները (կանանց մոտ), շագանակագեղձը (տղամարդկանց մոտ), երիկամները և միզածորանները։

Այսպիսով, պատկերացրեք. դուք շնչում եք - դիֆրագմը իջնում ​​է: Այս դեպքում, բացի նրանից, որ վակուումի արդյունքում օդը ներթափանցում է թոքերի ստորին հատվածներ, կատարվում է նաև որովայնի օրգանների մեխանիկական մերսում, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում բոլոր օրգանների գործունեության վրա, օրինակ. , աղեստամոքսային տրակտի վրա։ Տասնամյակներ շարունակ փորկապությամբ տառապող մարդիկ 2-3 շաբաթվա ընթացքում բարելավում են զգում, նրանց կղանքը վերադառնում է նորմալ:

Բացի որովայնի խոռոչի օրգանների մերսումից, դիֆրագմը կատարում է մեկ այլ գործառույթ. Այն, ինչպես հզոր պոմպը, օգնում է արյունը «ցրել» ամբողջ մարմնով՝ բարելավելով միկրոշրջանառությունը (ի դեպ, մեր օրգանիզմում արյունատար անոթների երկարությունը 110 հազար կմ է)։ Այդ իսկ պատճառով TDI-01-ի կիրառման գրեթե առաջին օրերից բարելավվում է անոթների արյունալցումը, ապա վերականգնվում է զարկերակների, երակների, մազանոթների անոթային հունը և արդյունքում առաջանում է վերջույթների տաքացում, աղմուկ։ գլխում և ականջներում անհետանում է.

Արտաշնչելիս որովայնի պատերը ներս են քաշվում, թոքերը բարձրանում են, ծավալը նվազում է, և դրանք մերսվում են։ Սա հատկապես կարևոր է բրոնխոթոքային պաթոլոգիայի դեպքում (բրոնխիտ, բրոնխիալ ասթմա, սիլիկոզ և այլն): Այս մերսման շնորհիվ (այլ գործոնների հետ մեկտեղ) ծխախոտի օգտագործումից առաջացած փոշու, լորձի, խորխի, խեժի մասնիկները դուրս են մղվում թոքերում և այլն։ Թոքերի մերսման արդյունքում առաջանում է մաքրում, բարելավվում է բրոնխաթափանցելիությունը և շնչահեղձությունը։ հեռանում է.

Թոքերի մերսումն ու արդյունքում մաքրելը դիֆրագմատիկ շնչառության ամենակարեւոր արդյունքն է։

Դիֆրագմատիկ շնչառությունը յուրացնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել մեկ հատկանիշի վրա, որը վերաբերում է արտաշնչման ժամանակ դիֆրագմայի ամբողջական սեղմմանը. Նման կծկումը բացառվում է հիպերտոնիայի դեպքում, քանի որ մինչև վերջ ձգված դիֆրագմը, «գրկելով» սիրտն ու թոքերը, մեծացնում է ներկրծքային, ներթոքային ճնշումը։ Ինչ անել? Շնչեք դիֆրագմատիկ եղանակով, բայց միևնույն ժամանակ բացառեք դիֆրագմայի ամբողջական կծկումը մինչև զարկերակային շնչառության նորմալացումը։

Եկեք վերադառնանք հիպոքսիկ շնչառական ռեժիմի տեխնիկայի յուրացմանը՝ ըստ Ֆրոլովի։ Ներշնչումը և արտաշնչումը աստիճանաբար երկարացվում են՝ մեծացնելով արտաշնչման ժամանակը։ Երբ շնչառական փուլի ժամանակը մեծանում է մինչև 15 վրկ, նրանք անցնում են մասնատված արտաշնչման: Այսինքն՝ նրանք միանգամից չեն արտաշնչում ամբողջ օդը, այլ մաս-մաս։ Յուրաքանչյուր արտաշնչում տևում է 6 վրկ, այնուհետև դադար՝ որովայնը թուլացնելու համար (1 վրկ) և նոր արտաշնչում։ Երբ դուք մարզվում եք, պիտանելիության ընդհանուր ժամանակը կավելանա: Կմեծանա նաեւ «չափաբաժինների» թիվը։ Շնչառական վարժությունների տևողությունը ընտրվում է անհատապես՝ կախված առողջական վիճակից և սուբյեկտիվ զգացմունքներից և կարող է տատանվել 5-ից 15 րոպե: Մարզման առավելագույն ժամանակը օրական 40 րոպե է։

Թուլացած մարդկանց թույլատրվում է ներշնչել քթով և արտաշնչել խողովակի մեջ (սարքի մեջ լցնում են 15-16 մլ ջուր)։ Սիստեմատիկ շնչառական մարզումը 5-ից 20 րոպե սեանսների աստիճանական աճով հանգեցնում է թոքային օդափոխության և խորխի արտանետման բարելավմանը:

Սիմուլյատորի վրա շնչառական վարժությունները կատարվում են ուտելուց 2-3 ժամ հետո, սովորաբար երեկոյան, քնելուց առաջ, օրը մեկ անգամ: Որոշ դեպքերում բժշկի առաջարկությամբ երկրորդ պարապմունքն է անցկացվում։

Առաջին շաբաթվա պարապմունքների տեւողությունը 10-15 րոպե է, ապա աստիճանաբար (օրական 1 րոպե) ավելանում է օրական 30-40 րոպեի։ Frolov շնչառական սիմուլյատորի ամենօրյա վարժությունների հիմնական ընթացքի տևողությունը 4-6 ամիս է: Հետագայում, առողջությունը պահպանելու համար կարող եք դա անել նաև ամեն օր կամ շաբաթական 2-4 անգամ (կանխարգելիչ կուրս):

Ուշադրություն.Երեկոյան շնչառական վարժություններից հետո խորհուրդ է տրվում չսնվել մինչև առավոտ, կարող եք խմել մեկ բաժակ ջուր կամ չքաղցր թեյ, հյութ, կոմպոտ։

Շաքարային դիաբետով հիվանդներին, երեխաներին և հղիներին, ինչպես նաև հիպոգլիկեմիկ պայմաններով հիվանդներին թույլատրվում է երեկոյան մարզվելուց հետո ուտել փոքր չափաբաժիններով, եթե նրանք քաղց են զգում կամ բժշկի առաջարկությամբ:

Էնդոգեն ռեժիմ

Հիպոքսիկ շնչառության ռեժիմը յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել էնդոգեն ռեժիմով մարզումների։ Շնչառական ակտի կառուցվածքը փոխվում է, որպեսզի ապահովի օդի փոքր մասերի լրացուցիչ ներծծումը թոքեր և թաղանթի թուլացում: Յուրաքանչյուր արտաշնչված հատվածից հետո, բացառությամբ վերջինի, խորհուրդ է տրվում իրականացնել քթի միջով օդի փոքր մասի միկրոսումացիա։

Առանց դադարի նորմալ ինհալացիա անելուց հետո առաջին բաժինը հազվադեպ է արտաշնչվում: Այս դեպքում որովայնը թուլանում է, կուրծքն ու ուսերը, երբ արտաշնչում ես, նստում են 3-4 սմ-ով: Այնուհետև կուրծքն ու ուսերը 1 վայրկյանում բարձրանում են իրենց նախկին դիրքը և այդպիսով արտաշնչվում է 2-րդ մասը և այլն: Վերջին մասը: արտաշնչվում է սովորական եղանակով, և կատարվում է հաջորդ ինհալացիա։

Ուշադրություն է հրավիրվում որովայնի թուլացման և առջևի դիրքի վրա օդի յուրաքանչյուր հատվածի ակամա ներշնչման ժամանակաշրջանում։ Կրծքավանդակը և ուսերը բարձրացնելիս քիթը պասիվ է մնում։ Օդն ինքնին կմտնի թոքեր։

Հնարավոր սխալներԿրծքավանդակի ընդլայնում, բարձրացման մեծ ամպլիտուդ՝ կրծքավանդակի և ուսերի իջեցում։ Առանց ապարատի էնդոգեն շնչառությունը լավագույնս սովորում է հանգիստ քայլելով: Արտաշնչումը պետք է լինի հնարավորինս նվազագույն: Դա անելու համար հարկավոր է օդը կուտակել թոքերում և պարբերաբար բաց թողնել այն փոքր մասերում:

Արտաշնչման տևողությունը 3-6 վ է, արտաշնչումների միջև ընդմիջումները՝ 2-3 վրկ։ Սա անմիջապես չի աշխատում: Խորհուրդ է տրվում օդը չափազանց խնայողաբար մղել փակ շրթունքների միջով մոտավորապես նույն դիմադրությամբ, ինչ սիմուլյատորի վրա: Աստիճանաբար, ցերեկային ռեժիմում, էնդոգեն շնչառությունը կտեղափոխի արտաքին շնչառությունը: Քանի որ պայմանավորված ռեֆլեքսները ֆիքսվում են, էնդոգեն շնչառությունը դառնում է շուրջօրյա:

Քրոնիկ բրոնխիտ

Սիմուլյատորի վրա վարժությունների ընթացքում շնչառական մկանների վիճակը բարելավվում է, ինչը հանգեցնում է բրոնխների մաքրմանը փոշուց, խորխից, լորձից: Բրոնխի անցանելիությունը և թոքային շրջանառության մեջ գազափոխանակությունը զգալիորեն մեծանում են: Բրոնխիտի դեպքում խորհուրդ է տրվում ինհալացիայի համար օգտագործել սիմուլյատոր։

Բրոնխիալ ասթմա

Բրոնխիալ ասթմայի դեպքում սարքի օգտագործումը մեծացնում է արյան մեջ ածխաթթու գազի պարունակությունը, ինչը նպաստում է բրոնխոսպազմի դադարեցմանը։ Բարելավվում է օդափոխությունը, նվազում է բրոնխի խանգարման դրսեւորումը։ Հիվանդի համար ավելի հեշտ է դիմանալ ֆիզիկական ակտիվությանը։

Թոքերի էմֆիզեմա

Սարքը օգնում է դադարեցնել բրոնխոսպազմը՝ միաժամանակ նոսրացնելով լորձը և բարելավելով դրա բաժանումը շնչափողից և բրոնխներից։ Սիմուլյատորի վրա վարժությունն օգնում է նվազեցնել հյուսվածքների այտուցը և թեթևացնել բրոնխի լորձաթաղանթի հիպոքսիան: Արդյունքում շնչառական անբավարարությունը փոխհատուցվում է, և հիվանդի ընդհանուր վիճակը բարելավվում է։ Բացի այդ, ուսուցումը խորհուրդ է տրվում լրացնել սարքի վրա ինհալացիայով:

Կիզակետային թոքային տուբերկուլյոզ

Սարքը ծառայում է որպես հիվանդության բժշկական բուժման հիանալի հավելում, բայց ոչ մի կերպ չի փոխարինում այն։ Դասերի առաջարկվող ռիթմը օրական մեկ անգամ է քնելուց առաջ, նախընտրելի է ժամը 21.00-ից մինչև 23.00-ն, ընթրիքը դասից ոչ ուշ, քան դասից 3-4 ժամ առաջ: Գործընթացից հետո մի կերեք և մի խմեք: Դեղատոմսերի խստիվ պահպանումը թույլ է տալիս առավելագույնս արդյունավետ օգտագործել շնչառական ուսուցումը բուժման համար:

Առաջին ամսվա ընթացքում շնչառության ժամանակը օրական ավելանում է 30 վրկ-ով։ Երկրորդ ամսվա ընթացքում պահպանվում է ձեռք բերված տևողությունը։ Երրորդ ամսվա ընթացքում դասերի տևողությունը աստիճանաբար հասցվում է 40 րոպեի և մնում է այս մակարդակում մինչև ամբողջական վերականգնումը:

Սրտի իշեմիա

Սիմուլյատորի վրա շնչելը օգնում է վերացնել կորոնար անոթների սպազմերը։ Զարկերակային արյան մեջ թթվածնի ավելացված պարունակության պատճառով սիրտը սկսում է նորմալ աշխատել։ Բջիջներում նյութափոխանակությունն ակտիվանում է, և կանխվում է աթերոսկլերոզի, կարդիոսկլերոզի և սրտի կաթվածի զարգացումը։

Սակայն «TDI-01» սարքը չի կարող փոխարինել կորոնար շնչերակ հիվանդության դեղորայքային թերապիան, հետևաբար չի կարելի ինքնուրույն չեղարկել նշանակված դեղերը և բուժվել միայն սիմուլյատորի օգնությամբ։ Պահանջվում է մշտական ​​բժշկական հսկողություն և ԷՍԳ մոնիտորինգ:

Հիպերտոնիկ հիվանդություն

Ֆրոլովի սիմուլյատորը թույլ է տալիս նվազեցնել ուղեղի և ծայրամասային անոթների տոնուսը, բարելավել նեյրոնների նյութափոխանակությունը, ուղեղի ֆունկցիոնալ վիճակը և սրտի աշխատանքը:

Մարմնի հիպոքսիային հարմարվելու շնորհիվ առաջանում է կայուն հակահիպերտոնիկ ազդեցություն։

Վեգետոանոթային դիստոնիա

Այս հիվանդության հիմնական պատճառը թոքերի մշտական ​​հիպերվենթիլացիան է։ Ֆրոլովի սիմուլյատորի վրա հիպերվենտիլացիայի փաստը վերացվում է, ուղեղի ֆունկցիոնալ ակտիվությունը մեծանում է, և մարմնի խանգարված գործառույթները վերականգնվում են: Արդյունքում մարդը վերականգնվում է։

Ասթենիկ համախտանիշ

Ասթենիկ համախտանիշի դեպքում ուղեղի կեղևի հյուսվածքային շնչառությունը խանգարում է, և ուղեղի բջիջների էներգիան նվազում է: Սիմուլյատորը օգնում է վերականգնել հյուսվածքների շնչառությունը և մեծացնում է ուղեղի բջիջների էներգիան. Բացի այդ, ապարատային էֆեկտը տոնում է ենթակեղևային կառուցվածքները յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Վերականգնվում է ուղեղի ֆունկցիոնալ ակտիվությունը, բարելավվում է մարդու ընդհանուր ֆիզիկական և հոգեկան վիճակը։

Պաթոլոգիական դաշտանադադար

Պաթոլոգիական դաշտանադադարով տառապում են մարմնի բոլոր համակարգերը, առաջանում են բարդ պոլիհամակարգային խանգարումներ։ Այնուամենայնիվ, սիմուլյատորի վրա կանոնավոր վարժությունները գրեթե ամբողջությամբ հեռացնում են այս երեւույթները: Ընդհանուր առմամբ, դա պայմանավորված է շնչառության որակի բարելավմամբ, ուղեղի բջիջներին թթվածնի մատակարարման ավելացմամբ և նյութափոխանակության նորմալացմամբ: Բացի այդ, սարքը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հոգեհուզական ոլորտի վիճակի վրա։

Օստեոխոնդրոզ

Սիմուլյատորն իրեն դրսևորել է որպես անփոխարինելի օգնական օստեոխոնդրոզի դեպքում։ Մշտական ​​շնչառական վարժությունները բարելավում են մեջքի մկանների արյան մատակարարումը, թեթևացնում հյուսվածքների այտուցը, թույլ են տալիս մարմնին բարելավել տոքսինների վերացումը և ակտիվացնել աղի կուտակումները: Հիվանդի վիճակը զգալիորեն բարելավվում է.

Աթերոսկլերոզ

Աթերոսկլերոզի դեպքում արյան անոթները խցանվում են, դրանք գերաճում են խոլեստերինի թիթեղներով, և արյան շրջանառությունը խանգարում է: Սարքի վրա մարզվելը բարելավում է արյան շրջանառությունը. ափսեները ներծծվում են, նյութափոխանակությունը բարելավվում է, լիպիդային նյութափոխանակությունը բարելավվում է։

Նյութափոխանակության խանգարումների հետևանքով առաջացած հիվանդություններ

Բոլոր, այսպես կոչված, մետաբոլիկ հիվանդությունները առաջանում են հիմնականում օրգանիզմում շնչառական պրոցեսների խախտման պատճառով։ Սարքը օգնում է վերականգնել ճիշտ միկրոշրջանառությունը, թթվածնի դիֆուզիան և սննդանյութեր, բջջային թաղանթների հաղորդունակությունը, ինչպես նաև բարելավում է տոքսինների հեռացումը մարմնից:

Դրա շնորհիվ օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթներ նորմալացվում են, քաշը նվազում է, հիվանդություններն անհետանում են։ Բժիշկները լավ արդյունքներ են գրանցել TDI-01-ի օգնությամբ արթրոզի, խոլելիտիասի և միզաքարային հիվանդությունների բուժման գործում։

Հակացուցումներ

Միանշանակ արգելվածօգտագործեք սիմուլյատորը հետևյալ ախտորոշումներով հիվանդների համար՝ սուր սոմատիկ և վարակիչ հիվանդություններ, սուր սրացման և դեկոմպենսացիայի փուլում գտնվող քրոնիկական հիվանդություններ, ծանր հիպոքսեմիայով ուղեկցվող շնչառական անբավարարություն, կրկնվող թոքային արյունահոսություն և հեմոպտիզ, ծանր հիպերտոնիկ ճգնաժամ:

Հակացուցումների առկայությունը որոշում է մասնագետ բժիշկը (ուռուցքաբան, թոքաբան, սրտաբան, թերապևտ և այլն): Իմպլանտներ և պատվաստումներ ունեցող հիվանդները պետք է համաձայնեն իրենց բժշկի հետ սիմուլյատորի օգտագործման վերաբերյալ: Դեռևս չկան գիտական ​​ապացույցներ, թե արդյոք սիմուլյատորն օգնում է քաղցկեղի և այսպես կոչված անբուժելի հիվանդությունների դեպքում։

Biofeedback մեթոդը (BFB)

Biofeedback մեթոդի պատմությունը մոտ 40 տարեկան է, բայց այս առողջարար տեխնոլոգիայի ծաղկման շրջանը ընկնում է էլեկտրոնիկայի և համակարգչային տեխնոլոգիաների լայն զարգացման ժամանակաշրջանում: Ռուս գիտնականները հսկայական ներդրում են ունեցել կենսահետադարձ կապի տեխնոլոգիայի զարգացման գործում։

Ռուսաստանի բժշկական գիտությունների ակադեմիայի (Սանկտ Պետերբուրգ) Փորձարարական բժշկության ինստիտուտի գիտնականները, որոնք համակարգված հետազոտություններ են իրականացնում այս ուղղությամբ ավելի քան 30 տարի, դարձել են մեր երկրում կենսահետադարձ կապի մեթոդների մշակման առաջամարտիկները։

Ինստիտուտը կապված է նաև Ա. 1988 թվականին Ա. Սա սկիզբն էր հայրենական պրակտիկ բժշկության մեջ կենսահետադարձ կապի տեխնոլոգիայի լայն կիրառման:

Ներկայումս «Բիոսվյազ» ՓԲԸ-ն արտադրում է հետևյալ մասնագիտացումների կենսահետադարձ համալիրներ.

Սրտանոթային;

Լոգոթերապևտիկ;

հոգե-հուզական վիճակի շտկում;

Հոգե-հուզական վիճակի շտկում (նոր փոփոխություն ալկոհոլիզմի, թմրամոլության, նևրոզների և այլնի բուժման համար);

Մկանային-կմախքային;

Տեսողության ուղղում;

Սեքսոլոգիական, ուրոլոգիական և պրոկտոլոգիական հիվանդությունների կանխարգելում և բուժում;

Ուրոլոգիական և պրոկտոլոգիական հիվանդությունների կանխարգելում և բուժում (երեխաների համար);

Հղի կանանց հոգեֆիզիոլոգիական նախապատրաստումը ծննդաբերությանը.

Այս տեխնիկայի մեծ մասը նմանը չունի արտասահմանում:

Biofeedback-ը տեխնիկա է, որն իրականացնում է մարմնի օրգանների և համակարգերի փոխազդեցությունը՝ վերականգնելու նրա բնականոն ինքնակարգավորումը, ինչպես նաև անհատի ինքնակատարելագործումը: Biofeedback տեխնոլոգիաները արագ են, ցավազուրկ, չունեն կողմնակի ազդեցությունև հակացուցումները, պահանջում են ժամանակի նվազագույն ներդրում՝ համեմատած վերականգնման հայտնի մեթոդների և մեթոդների հետ: Անզուգական արդյունավետությամբ և արդյունավետությամբ:

Առաջին հայացքից կենսահետադարձ մեթոդի սկզբունքը պարզ է՝ մարդուն հնարավորություն է տրվում տեսնել և լսել, թե ինչպես է աշխատում իր օրգաններից մեկը։ Այնուհետեւ ստացված տեղեկատվության հիման վրա նրան սովորեցնում են մարմնի կատարյալ գործունեությունը ապահովող ֆիզիոլոգիական ճիշտ հմտություններ։ Biofeedback-ը թույլ է տալիս մեզ բոլորիս վերազինել առողջությունը պահպանելու, ամրապնդելու և վերականգնելու հմտությունների մի շարք: Խնդիրը հետևյալն է՝ ապահովել առավելագույն արդյունավետություն սեփական էներգիայի նվազագույն սպառմամբ։

Վերցրեք, օրինակ, մարդու շարժիչի կառավարումը: Սա միանգամայն պարզ կլինի՝ մենք ամեն րոպե օգտագործում ենք շարժիչի ֆունկցիան, և լավ ենք կառավարում մկանները։

Եկեք կառուցենք երկգլուխ մկանների կծկման ֆունկցիայի կառավարման սխեման՝ օգտագործելով կենսահետադարձ մեթոդը. մաշկի սենսորը գրանցում է բիոէլեկտրական ազդանշանը՝ այն վերածելով մկանների կծկման ամպլիտուդի: Որքան ուժեղ և երկար է երկգլուխ մկանների կծկումը, այնքան այն ավելի բարձր է շեղվում զրոյական նշագծից:

Բայց բիոէլեկտրական ազդանշանի փոխակերպումն այսքանով չի ավարտվում։ Այն փոխանցվում է կենսահետադարձ կապի սարքին և վերածվում լուսային (էկրանի վրա լույսի սյունակի ամպլիտուդիա) և ձայնային (տոնային) ազդանշանների։ Եվ այստեղ տեղի է ունենում ամենազարմանալին. մարդը սկսում է տեսնել և լսել, թե ինչպես է նրա մկանը կծկվում:

Հետադարձ կապի օղակը փակվում է, սակայն կենսահետադարձ կապի մեթոդը դեռ չի սկսել աշխատել։ Պահանջվում է ևս երկու նախադրյալ՝ ուսուցում և մոտիվացիա՝ կատարելու կենսահետադարձ կապի հրահանգչի առաջադրանքները:

Մարդուն պետք է հստակ բանավոր ցուցումներ տրվեն: Դա կախված է նրանից, թե ինչ ենք ուզում մշակել մկանում: Ենթադրենք, կոտրվածքից հետո մկանը թուլանում է։ Պետք է մեծացնենք նրա գործունեությունը։ Այս դեպքում հրահանգը կարող է լինել հետևյալը. «Փորձեք կծկել մկանը, որպեսզի մոնիտորի էկրանին լույսի սյունակի բարձրությունը մեծանա և գերազանցի սահմանված շեմը։ Շեմը գերազանցելը կնշվի հատուցող ձայնային ազդանշանով: Սա նշանակում է, որ դուք ճիշտ եք կատարել վարժությունը»։ Հրահանգները պետք է լինեն պարզ և հասկանալի: Հիվանդի մոտ առաջանում է ասոցիատիվ կապ՝ ես կծկում եմ մկանը, սյունակի ամպլիտուդան մեծանում է ի պատասխան այս կծկման, և որոշակի շեմին միացվում է խրախուսող ձայնային ազդանշան։ Սա առաջին պայմանն է։

Երկրորդ պայմանը սա է. քանի որ մենք օգտագործում ենք գիտակցված մարզում, մարդը կարող է չցանկանալ ճիշտ կատարել վարժությունը: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մոտիվացիա (ուժեղ խթան) ստեղծեք նրա համար այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար։ Որքան բարձր լինի մոտիվացիայի մակարդակը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի թրեյնինգը: Համակարգչային խաղերի անսահման բազմազանությունը, խրախուսման և խոսքի ամրապնդման տարբեր մեթոդները, ինչպես նաև կենսահետադարձ կապի նիստերի հարմարավետ պայմանները գործնականում լայնորեն օգտագործվում են որպես մոտիվացիայի խթան: Հիվանդը ոչ միայն ցանկություն ունի ավարտին հասցնելու առաջադրանքները, այլեւ վստահություն հաջողության նկատմամբ: Մոտիվացիան օգնում է մարդուն իրացնել ինքն իրեն, բացահայտել իր ներուժը։

Տեխնիկական միջոցների օգնությամբ ստացված տեղեկատվության շնորհիվ հիվանդը կարող է վարժությունները կատարել ամենաօպտիմալ կերպով։ Այստեղից էլ առաջացել է կենսահետադարձ մեթոդի բարձր արդյունավետությունը:

Նույն կերպ կարգավորվում է նաեւ շնչառությունը։ «Ներդաշնակ շնչառություն» տերմինը արտացոլում է շնչառական և սրտանոթային համակարգերի համակարգված գործողությունը: Այն ապահովում է ուղեղի և ինքնավար նյարդային համակարգի լիարժեք աշխատանքը: Ա.Ա. Սմետանկինը և նրա գործընկերները մշակել են ապարատային-համակարգչային մեթոդ շնչառական և սրտանոթային համակարգերի միաժամանակյա դիտարկման համար: Նրանք հաստատեցին. որքան լավ է շնչառական և սրտանոթային համակարգի նյարդային հսկողությունը, այնքան մեծ է զարկերակային արագության տարբերությունը յուրաքանչյուր շնչառական ցիկլի ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ: Նման տարբերությունը կարող է ֆիքսվել միայն համակարգչի կողմից, եթե այն ունի զարկերակային արագության մեկ զարկի ժամանակը վերահաշվարկելու ծրագիր: Օրինակ, ինհալացիայի ժամանակ սրտի բաբախյունի տեւողությունը եղել է 0,706 վրկ, իսկ արտաշնչման ժամանակ՝ 0,923 վրկ, ինչը նշանակում է, որ ներշնչելիս զարկերակային արագությունը կարելի է գնահատել 85 զարկ/րոպե, իսկ արտաշնչելիս՝ 65 զարկ/րոպե։ Զարկերակային արագության տարբերությունը ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ (այստեղ՝ 20 զարկ/րոպե) Ա.Ա. Սմետանկինը կոչվում է սրտի շնչառական առիթմիա (DAS):

Սրտի ազդանշանային սարքի միջոցով կենսահետադարձ մեթոդի գործողությունը

Ա.Ա.Սմետանկինը և նրա գործընկերները ստեղծել են սրտային ազդանշանային սարք, որը թույլ է տալիս տեսնել և լսել, թե ինչպես են աշխատում շնչառական օրգանները և սիրտը, որքանով են դրանք համակարգված: Սրտի ազդանշանային սարքը, հանդիսանալով շնչառական և սրտի օրգանների աշխատանքի մասին հավաստի տեղեկատվություն ստանալու տվիչներ ունեցող գործիք, չի ազդում մարմնի վրա և չի խանգարում նրա ֆիզիոլոգիական գործընթացներին:

Սրտի և շնչառական օրգանների ռիթմերի հետ համաժամանակյա սարքը տալիս է 2 հետադարձ ազդանշան՝ մեկը թեթև է՝ լուսադիոդների սանդղակի վրա վազող «նապաստակի» տեսքով, երկրորդը՝ ձայնային, զարկերակային։ Քանի որ «կետը» մոտենում է սանդղակի վերին մասին, ձայնի տոնայնությունը բարձրանում է, և հակառակը, երբ «բծը» շարժվում է սանդղակի վրա, աստիճանաբար նվազում է:

Բացի այդ, սարքը ցուցադրում է շնչառության կորը կապույտ գծով. ինհալացիա - կորը բարձրանում է, արտաշնչում - կորը իջնում ​​է: Սարքը սրտի բաբախյունը մուտքագրում է այս կորի մեջ ձողերի տեսքով. որքան բարձր է հաճախականությունը, այնքան բարձր է նշաձողը:

Դիֆրագմատիկ-թուլացած կատարման տեխնիկա

Ինհալացիա կատարվում է սովորական եղանակով` քթի միջոցով: Այս դեպքում ներշնչված օդը խոնավացվում և տաքացվում է մինչև թոքերի ալվեոլներ մտնելը։ Ճանապարհին օդն ազատվում է փոշու մասնիկներից։ Ինհալացիայի ժամանակ որովայնի ելուստը ապահովում է մեծ շնչառական մակերես, որտեղ օդը շփվում է արյան հետ։

Բերանի միջով բարակ հոսքով արտաշնչեք մի փոքր սեղմված շուրթերով: Սա կարգավորում է արտաշնչման դիմադրությունը և մեծացնում դրա տևողությունը։ Սա ստեղծում է ալվեոլների որոշակի լրացուցիչ ուռճացում։ Արտաշնչման տևողությունը 2 անգամ ավելի է, քան ինհալացիաը: Շնչառական ցիկլի փուլերը փոխարինում են միմյանց առանց դադարների։ Որովայնի մկանները ոչ թե ուժով են քաշվում, այլ աստիճանաբար ու հանգիստ։ Շնչառությունը պետք է լինի հարմարավետ, առանց լրացուցիչ ծախսերի: Շնչառության այս տեսակը կոչվում է դիֆրագմատիկ հանգիստ շնչառություն:

Սրտի շնչառական առիթմիա (DAS)

DAS-ը, առաջին հերթին, ֆունկցիոնալ ցուցանիշ է, որի արժեքը արտացոլում է մարմնի կարևորագույն համակարգերի՝ շնչառական և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքի համակարգումը: Որքան լավ է ինքնավար նյարդային համակարգը հաղթահարում այս համակարգերի աշխատանքի ներդաշնակեցումը, այնքան բարձր է DAS արժեքը:

Ինհալացիաները (շնչառական ցիկլի ակտիվ փուլերը) վերահսկվում են ինքնավար նյարդային համակարգի սիմպաթիկ բաժանմամբ. արտաշնչումներ (պասիվ փուլեր) - պարասիմպաթիկ բաժանմունքի կողմից: Ինհալացիայի ժամանակ բրոնխները լայնանում են, սրտի փորոքները արյուն են արտանետում՝ ճիշտը՝ թոքային երակում; ձախ - թթվածնով հագեցած զարկերակային արյուն աորտայում: Արտաշնչելիս բրոնխները կծկվում են, իսկ նախասրտերը արյուն են ներծծում. ձախը՝ թոքերից էներգիայով հագեցած; ճիշտ - թափոնների արյունը երակային հատվածից: Հասկանալի է, որ թոքերի և սրտի աշխատանքի ավելի լավ վերահսկման համար վեգետատիվ նյարդային համակարգից ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում սրտի բաբախյունը բարձրացնելու կամ նվազեցնելու համար: Շնչառության դանդաղեցումը հենց այդպիսի հնարավորություն է տալիս։

Հանգստի ժամանակ գործնականում առողջ մարդը մեկ րոպեում 15 շնչով 6 լիտր օդ է մտցնում թոքերի մեջ, նրա զարկերակային արագությունը կազմում է 72 զարկ/րոպե: Շնչառական ցիկլը (ինհալացիաից մինչև ինհալացիա) տևում է 4 վրկ։ Այս ընթացքում սիրտը կատարում է գրեթե 5 կծկում (օրինակ՝ 2-ն ընկնում է ներշնչման, 3-ը՝ արտաշնչման ժամանակ)։

Հիվանդն ավելի հաճախ է շնչում (օրինակ՝ րոպեում 20 շնչառություն) և ավելի շատ օդ է շնչում (օրինակ՝ րոպեում 9 լիտր), իսկ սրտի զարկերը բարձր են՝ օրինակ՝ 80 զ/ր։ Սա նշանակում է, որ նման մարդու մոտ շնչառական ցիկլը տևում է ընդամենը 3 վրկ, որի ընթացքում սիրտը ժամանակ ունի ընդամենը 4 կծկում անել։ Հասկանալի է, որ այս դեպքում օրգանիզմի համար ավելի դժվար է կարգավորել զարկերակային արագությունը՝ ինհալացիան արտաշնչման և հակառակը՝ արտաշնչումը ինհալացիա փոխելիս։ Հետևաբար, կարելի է ակնկալել, որ սրտի կծկումների տարբերությունը կլինի ավելի քիչ, և DAS-ն ավելի քիչ կլինի, քան գործնականում առողջ մարդունը:

Մեկ այլ տարբերակ՝ պատրաստված մարդ: Նա ավելի քիչ է շնչում, և նրա զարկերակային արագությունն ավելի ցածր է, քան գործնականում առողջ մարդունը՝ համապատասխանաբար 8 շնչառություն րոպեում և 60 զարկ/րոպե: Իսկ րոպեական շնչառության ծավալը ընդամենը 3 լիտր է։ Սա նշանակում է, որ շնչառական ցիկլի տեւողությունը տվյալ դեպքում 7,5 վ է, իսկ շնչառական շրջանում արտաշնչումից ինհալացիան առանձնանում է 4 վրկ դադարով։ Ինհալացիան տևում է 2 վայրկյան, և այս ընթացքում սիրտը 2 կծկում է անում։ Դադարով արտաշնչումը տևում է մնացած 5,5 վրկ, և այս ընթացքում զարկերակային արագությունը կարողանում է զգալիորեն նվազել։ Օրինակ, եթե ինհալացիայի ընթացքում այն ​​ավելանում է մինչև 90 զարկ / րոպե, ապա արտաշնչումից հետո դադարի վերջում այն ​​կարող է նվազել մինչև 60 զարկ / րոպե (DAS = 30):

Ա.Ա. Սմետանկինը ցույց է տվել, որ որքան շատ է DAS-ը, այնքան ավելի ակտիվ է վեգետատիվ նյարդային համակարգը հաղթահարում սրտի և թոքերի աշխատանքի կարգավորումը, այնքան ավելի քիչ անձնական էներգիա է ծախսվում նրանց աշխատանքի ընթացքում: Այսպիսով, սրտի ազդանշանային սարքի օգնությամբ շնչելիս պետք է ձգտել շնչառության դանդաղ ռիթմի; հատկապես ուշադիր, անհրաժեշտ է վերահսկել հանգիստ, երկարատև արտաշնչումը:

Այսպիսով, մենք հարմարավետ կեցվածք ենք ընդունում, հարմարավետ ենք զգում, հանգստացնում ենք մարմինը և միանում ենք վերականգնմանը՝ թոքերի և սրտի ավելի համակարգված աշխատանքի շնորհիվ: Մենք անջատում ենք ամենօրյա եռուզեռը, կենտրոնանում մեր շնչառության վրա։

Սրտի հաճախականության մոնիտորը ցույց է տալիս, թե որքան ներդաշնակ են աշխատում շնչառական և սրտի օրգանները։ Կարելի է տեսնել, թե ինչպես է փոխվում TAC-ի արժեքը կարգավորվող շնչառական ռեժիմի կամայական ազդեցության տակ։ Դասընթացավարը տեսնում է, թե ինչպես է DAS-ի արժեքը կարգավորվում մոնիտորի էկրանին` շնչառության ռեժիմի փոփոխությանը համապատասխան: Նա մարզված է, որպեսզի հասնի ավելի բարձր զարկերակային արագություն ներշնչելիս և նվազեցնել այն արտաշնչելիս: Շնչառության իրական ձևի համադրումը DAS արժեքի հետ կենսահետադարձ կապի միջոցով հիանալի միջոց է մի կողմից շնչառական օրգանների, մյուս կողմից՝ սրտի աշխատանքը ներդաշնակեցնելու համար:

Ա.Ա.Սմետանկինի և նրա գործընկերների դիտարկումները հաստատեցին, որ DAS-ի արժեքը ուղղակիորեն կախված է մարդու հոգեհուզական և ֆիզիկական վիճակից: Որքան ուժեղ է առողջությունը, այնքան բարձր է DAS-ի արժեքը և այնքան ցածր է կենսաբանական տարիքը: Երբ կուտակվեց տվյալների ամուր բանկ, կազմվեց հետևյալ կենսաբանական տարիքային սանդղակը.

Կենսաբանական տարիքային սանդղակ

Հեշտ մարզում. ընդամենը 10-ից 15 սեանս, յուրաքանչյուրը 25-30 րոպե, բժշկի ուղեկցությամբ վերականգնում է շնչառական և սրտի օրգանների ներդաշնակ աշխատանքը սրտի զարկերի մոնիտորով:

Բիոֆիդբեք մեթոդի կիրառումը հիվանդի համար ցավազուրկ է. բիոֆեդբեք սարքավորումը գրանցում է մարմնի ազդանշանները (շնչառական ցիկլերի հաճախականությունը, զարկերակային հաճախականությունը, ուղեղի ռիթմերը, մկաններից բխող կենսաէլեկտրական ազդանշանները)՝ ուղղակիորեն չազդելով մարդու վրա:

Հակացուցումներ

Ծանր ուղեկցող հիվանդություններ... Սուր վարակիչ և ոչ վարակիչ, համակարգային և քրոնիկական հիվանդություններ սուր փուլում, չարորակ ուռուցքներ, վնասվածքներ, որոնք ուղեկցվում են հիվանդի ընդհանուր ինքնազգացողության վատթարացմամբ. Դա անհնարին է դարձնում կենսահետադարձ մեթոդի կիրառումը կամ զգալիորեն խանգարում է դրան։

Գիրություն III աստիճան... Այս դեպքում հիվանդից ստացվող էլեկտրական ազդանշանները կարող են թուլանալ այնքան, որ օգտակար ազդանշանը չտարբերվի աղմուկից:

Սրտի գրգռվածության և անցկացման լուրջ խանգարումներ.Ծանր բրադիկարդիա կամ էքստրասիստոլիա, որը բարդացնում է DAS-BFB մեթոդի կիրառումը։

Դիֆրագմատիկ ճողվածք.Հարկ է նշել, որ նման ախտորոշումն ամենից հաճախ պաթոլոգի իրավասությունն է։ Մյուս կողմից, քիչ հավանական է, որ դիֆրագմատիկ ռելաքսացիոն շնչառության զարգացման ընթացքում բեռներն այնքան նշանակալի լինեն, որ առաջացնեն ճողվածքի խախտում:

Ուղեղի ջղաձգական պատրաստվածության բարձրացում.Սա սահմանափակում է էլեկտրաօպտիկական սարքերի օգտագործումը (համակարգչային մոնիտոր, հեռուստացույց կենսահամակարգչային խաղերի համար): Նման հիվանդների հետ աշխատելիս կարող եք օգտագործել ցանկացած կշեռք կամ ձայնային BFB սարքեր:

Հեկեկոցային շունչ՝ Յու.Գ.Վիլունասի մեթոդով

Հեկեկոցային շնչառության տեխնիկա

Հեկեկալով շնչառությունը լացի ժամանակ շնչելն է, բնական պրոցես, երբ մարդը դադարում է շնչել քթով և սկսում է շնչել բերանով: Vilunas համակարգը միակ շնչառական համակարգն է համաշխարհային պրակտիկայում, երբ ինհալացիա և արտաշնչում կատարվում է միայն բերանի միջոցով։ Այս շունչը կարող է լինել երեք տեսակի՝ 1) ուժեղ; 2) չափավոր; 3) թույլ.

Ինքնուրույն պարապելիս միշտ սկսեք ուժեղ, լացակումած շնչով:

Ուժեղ լաց շունչ

Շնչել- կարճ (0,5 վ) հեկեկալով; ինհալացիաից հետո դադար չկա, երկարատև (2-3-ից մինչև 10 վրկ) արտաշնչում անմիջապես կատարվում է երեք հնչյուններից մեկի վրա՝ «ho-o-o», «fu-u-u» կամ «f-f-f-f»; արտաշնչումից հետո - բնական դադար (1-2 վրկ), որի ընթացքում դուք չեք շնչում: Դրանից հետո ամեն ինչ կրկնվում է՝ ներշնչել, արտաշնչել, դադար…

Ներշնչելիս պետք է բացել բերանը և թեթև հեկեկալ, ինչպես լացի ժամանակ։ Այս դեպքում զգացողությունը պետք է լինի այնպիսին, որ օդը մնա բերանում և չմտնի թոքեր, իսկ ներշնչված օդը, ասես, հարվածի քիմքին։ Շրթունքներով ներշնչելիս օդ մի՛ ծծեք. ճիշտ ինհալացիա չի աշխատի:

Հնարավոր սխալ- բավականաչափ խորը շունչ է վերցվում, որի ժամանակ օդը մտնում է թոքեր և չի մնում բերանում:

Եթե ​​ներշնչելիս ձայն է հայտնվում, և դա հաճելի է ձեզ, նշանակում է, որ մարմինը դրա կարիքն ունի։ Եթե ​​ձայնը տհաճ է, ապա շնչեք՝ անլսելի հեկեկալով։

Արտաշնչումդա միշտ արվում է սահուն, համաչափ և շարունակաբար, կարծես թե տաք թեյով փչում եք ափսեի վրա՝ զովացնելով այն։ Երբեք կտրուկ մի արտաշնչեք, կարծես մոմ փչեք: Արտաշնչման ժամանակ այնպիսի զգացողություն պետք է լինի, որ եթե օդը դուրս գա ինքնուրույն, հեշտությամբ և ազատորեն, և դուք միայն հետևում եք արտաշնչմանը առանց կանխազգալու: Մի արտաշնչեք ամբողջ օդը ձեր թոքերից. դուք արտաշնչում եք այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Եթե ​​հեշտ և ազատ արտաշնչում է ստացվել առնվազն 2-3 վայրկյանում, սա ազդանշան է, որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է լաց շունչ, քանի որ այժմ շատ քիչ թթվածին է մատակարարվում ձեր օրգաններին և մկաններին (շնչառությունը «միացվում է» ազդանշանի միջոցով: ուղեղից): Պետք չէ տարվել երկար արտաշնչումով (5-8 վ և ավելի): Լավագույն ժամանակարտաշնչման համար՝ 2-3 վ, հատկապես սկզբում, երբ հեկեկալ շնչառության հմտությունը դեռ զարգացած չէ։ Հեկեկոցային շնչառության ավարտի ազդանշանը արտաշնչման կծկումն է մինչև 0,5 վրկ (շունչը «անջատվում է» նաև կենտրոնական նյարդային համակարգի ազդանշանով):

Հնարավոր սխալ- արտաշնչելիս փորձեք ուժով փչել օդը:

Շատ կարևոր է արտաշնչելիս պահպանել բերանի որոշակի դիրքը՝ կախված արտասանվող ձայնից։ Շրթունքների միջև ընկած «ֆ-ֆ-ֆ-ֆ» ձայնի վրա հայտնվում է մի փոքրիկ ճեղք, որի միջով օդը ազատորեն փչում է: Դուք չպետք է ամուր սեղմեք ձեր շուրթերը (սա կարող է առաջացնել մեկ այլ ձայն՝ «pf-f-f»): Շուրթերի ճիշտ դիրքը կարելի է ձեռք բերել կա՛մ շուրթերը շերտավոր ձգելով, կա՛մ դրանք «պտղունցով» հավաքելով։

«F-f-f-f» հնչյունն ավելի ուժեղ է «ho-o-o» և «fu-u-u» հնչյունների համեմատ: Այս ձայնով շնչելիս արյան ճնշումը կարող է 4-5 րոպեում 200-ից իջնել 140-120 մմ Hg-ի։ Արվեստ. Այդ իսկ պատճառով «ֆ-ֆ-ֆ-ֆ» ձայնը վտանգավոր է ուղեղի անոթների սկլերոտիկ փոփոխություններով մարդկանց համար, քանի որ բառացիորեն 2-3 շնչառությունից հետո կարող է գլխապտույտ զգալ, ցավ առաջանալ։ Նման մարդիկ սկզբում պետք է հրաժարվեն օգտագործել այս շատ ուժեղ ձայնը՝ սահմանափակվելով չափավոր «fu-oo-oo» կամ թույլ «ho-o-o» ձայնի գործածությամբ։ Այս ձայների կիրառմամբ շնչելը նույնպես լավ բուժում է մարմինը, մինչդեռ անոթներում սկլերոտիկ փոփոխությունները և արյան մակարդուկները աստիճանաբար անհետանում են։

«ho-o-o» հնչյունների ժամանակ բերանը բաց է և լայն։ Արտաշնչելիս ինքներդ ձեզ արտասանեք «ho-o-o» ձայնը՝ կոկորդի և կոկորդի մկաններն անմիջապես ձգվում են, օդը դուրս է գալիս կոկորդից։ Արտաշնչումը կատարվում է անսխալ, չպետք է հնչի «x-x-x-x» լսելի ձայն։ Բերանը բաց է ամբողջ արտաշնչման ընթացքում. միայն ամբողջությամբ արտաշնչելով՝ կարող եք շրթունքներդ մոտեցնել և փակել բերանը:

Հնարավոր սխալ- շուրթերի կոնվերգենցիան դեռ շարունակվող արտաշնչման գործընթացում: Այս դեպքում որոշ մարդկանց համար վտանգավոր «ֆ-ֆ-ֆ-ֆ» ձայնը կարող է դուրս գալ՝ բարձրացնելով ճնշումը և այլն։

Երբ լսում ես «ֆու-ոո-ոո», պետք է բացել բերանը, որպեսզի ընկույզի չափ անցք առաջանա։ Որպեսզի դա անենք. 2) կլորացրեք ձեր շուրթերը (ձեր անհատական ​​անցքի չափը որոշելու համար ձեր ցուցամատը դրեք բերանի մեջ՝ շուրթերը գրեթե դիպչելով դրան): Պետք չէ շրթունքներդ միացնել, քանի որ դա կարող է առաջացնել «ֆ-ֆ-ֆ-ֆ» ձայնը: Արտաշնչումը կատարվում է շուրթերով և նույնպես անլսելի է։

Հնարավոր սխալ- օդը դուրս է թռչում կոկորդով, երբ հնչում է «ֆու-օօ-օ» ձայնը:

Քանի որ «fu-u-u» ձայնով շուրթերի միջև բացվածքը համեմատաբար փոքր է, ուշադրության ամենաչնչին թուլացումը կարող է հանգեցնել շուրթերի և «f-f-f-f» ձայնի վտանգավոր կոնվերգենցիայի: Ուստի «fu-u-u» ձայնն արտասանելիս ուշադիր հետևեք շուրթերի դիրքին՝ թույլ չտալով նրանց մոտենալ արտաշնչման ավարտին։

Դադար:Արտաշնչումից հետո հաջորդում է բնական դադար՝ 1-2 վրկ։ Մի շնչեք այս ընթացքում: Ժամանակը հաշվելու համար կարող եք ինքներդ ձեզ ասել՝ «Մեկ մեքենա» (1 վրկ) կամ «Մեկ մեքենա, երկու մեքենա» (2 վրկ), և միայն դրանից հետո պետք է նորից կարճ շունչ քաշել՝ հեկեկալով։

Հնարավոր սխալ- լացակումած շնչառությունն իրականացվում է առանց դադարի, իսկ ինհալացիա-արտաշնչումը՝ առանց հեկեկալի։

Չափավոր լաց շունչ

Պարամետրեր:ինհալացիա - 1 վրկ առանց հեկեկալ, օդն արդեն մտել է թոքեր։ Այսինքն՝ բերանով հանգիստ շունչ է վերցվում։ Արտաշնչել - նույն երեք հնչյունների համար («ho-o-o», «fu-u-u», «f-f-f-f»), արտաշնչման տևողությունը նույնն է, ինչ ուժեղ հեկեկալով (2-3-ից մինչև 10 վրկ), դադար: արտաշնչումից հետո (1-2 վրկ):

Անցումը չափավոր հեկեկալով շնչառության պետք է լինի հետևյալ դեպքերում.

1. Երբ ուժեղ հեկեկալային շունչն ամբողջությամբ ավարտվում է (այսինքն, ցանկացած ձայնի համար արտաշնչումը կրճատվել է մինչև 0,5 վրկ):

2. Երբ ուժեղ հեկեկալը շարունակվում է, բայց հեկելիս տհաճ սենսացիաներ են լինում (կարծես հոգնած ես, հոգնել ես հեկեկալից)։ Առաջացած անհանգստությունը թեթևացնելու համար պետք է առանց հեկեկալի անցնել հանգիստ շնչառության։ Եթե ​​դա հանգեցնում է երկարատև արտաշնչման, ապա մարմնին իսկապես անհրաժեշտ է չափավոր լացակումած շունչ:

Թույլ լաց շունչ

Պարամետրեր:ինհալացիա` 1 վրկ, արտաշնչում` 1 վրկ կամ մի փոքր ավելի երկար, դադար` 1-2 վրկ: Արտաշնչելիս մեկ հնչյուն է արտասանվում՝ «ho-o-o»: Ինհալացիա բավականին թույլ է, առանց հեկեկալի; օդը ուղղվում է դեպի թոքեր.

Հարկ է նշել, որ մինչ մարմինը հիվանդ է, կենտրոնական նյարդային համակարգը «կմիացնի» հիմնականում ուժեղ և չափավոր լացակումած շնչառությունը, որպեսզի բոլոր օրգաններին և մկաններին ավելի շատ թթվածին և հետևաբար սնուցում տա:

* * *

Հեկեկոցային շունչ օգտագործելիս կարող եք հորանջելու գայթակղություն առաջանալ: Հորանջելը մարմնի բնական ինքնակարգավորման, գազափոխանակության և նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացման, նյարդային լարվածության նվազեցման ևս մեկ մեխանիզմ է, հորանջելը նաև նպաստում է դեմքի կնճիռների վերացմանը, այսինքն՝ երիտասարդացմանը։ Ուստի պետք է ազատ հորանջել՝ առանց շուրթերն ու ատամները սեղմելու։

Հեկեկոցային շնչառության ընթացքում կարող է առաջանալ թթվածնի պակասի զգացում, այնուհետև անհրաժեշտ է խորը շունչ քաշել: Դա արվում է այսպես. աստիճանաբար թոքերում այնքան թթվածին է հավաքվում, որքան ցանկանում եք այս պահին, բայց հետո ոչ պակաս երկարատև արտաշնչում է տեղի ունենում «ֆու-օ-օո»-ի ձայնին (քանի դեռ դա հաճելի է): . Եթե ​​առաջին անգամից թթվածնի պակասի զգացումն ամբողջությամբ չի վերացվում, ապա դադարից հետո («մեկ մեքենա, երկու մեքենա») երկարատև արտաշնչումով կրկնվում է խորը շունչ։

Հարկ է նշել, որ հեկեկում շնչելիս տհաճ սենսացիաներ (ցավ, գլխապտույտ և այլն) չպետք է լինեն։ Ընդհակառակը, այն պետք է լինի հաճելի, հարմար, հարմարավետ։ Ամենափոքր տհաճ սենսացիան ազդանշան է, որ դուք սխալ եք շնչում։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է անհապաղ դադարեցնել լացակումած շունչը, պարզել, թե որն է սխալը և նոր միայն շարունակել։

Հեկեկոցային շունչը յուրացնելիս անհրաժեշտ է ձեր վիճակի մշտական ​​ինքնատիրապետում։ Քանի դեռ դուք ճիշտ եք շնչում, օրգանիզմը կկարգավորի ֆիզիոլոգիական գործընթացները և ավելի շատ կենսունակություն կկուտակի։ Այնուամենայնիվ, կանոնների խախտումը կարող է հանգեցնել լուրջ խափանումների և զրոյացնել բոլոր ջանքերը:

Քանի դեռ դուք ճիշտ եք շնչում, արյան ճնշումը նորմալացվում է՝ մոտենալով նորմալին; սակայն ուշադրություն չդարձնելով այն հանգամանքին, որ մարմինն արդեն լքել է լացակումած շունչը (արտաշնչումը կրճատվում է), և ստիպողաբար շարունակելով բառացիորեն 2-3 ներշնչում-արտաշնչում, դուք կխաթարեք նյութափոխանակության նորմալացված գործընթացները, ինչն անմիջապես կհանգեցնի. արյան ճնշման զգալի աճի համար: Եթե ​​ճիշտ օգտագործեք լացակումած շունչը, անմիջապես կնկատեք ինքնազգացողության որոշ դրական փոփոխություններ, ոչ մի կողմնակի ազդեցություն չի առաջանա։ Այնուամենայնիվ, տարեցներին, ովքեր արդեն ունեն ուղեղի անոթների սկլերոտիկ փոփոխություններ, խորհուրդ է տրվում զերծ մնալ «ֆֆֆ» ձայնի հետ շունչը լաց լինելուց, քանի որ կա արյան ճնշման արագ և զգալի անկում (5 րոպեից ճնշումը կարող է իջնել. 200-ից 140-120 մմ Hg) կարող է խանգարել և խաթարել ուղեղի բջիջների սնուցումը և արդյունքում 2-3 շնչառությունից և արտաշնչումից հետո կարող է առաջանալ թեթև գլխապտույտ: Սկզբում դուք պետք է օգտագործեք ավելի չափավոր հնչյուններ «ho-o-o» կամ «fu-u-u», իսկ երբ մարմինը բավականաչափ առողջ է, ապա կարող եք անցնել «f-f-f-f» ձայնին:

Որոշ հիվանդների մոտ (օրինակ՝ բրոնխիալ ասթմայով) «ho-o-o» ձայնն օգտագործելիս կարող է լինել որոշակի կոկորդի ցավ, կոկորդի խռպոտություն։ Այսպիսով, նրանք դեռ չպետք է օգտագործեն այդ ձայնը: Այնուամենայնիվ, քանի որ նրանք ավելի ուշ վերականգնվում են, նրանք կարող են նաև անցնել «ho-o-o» ձայնի օգտագործմանը:

«ho-o-o», «fu-u-u», «f-f-f-f» հնչյունները առաջանում են շնչուղիների, կոկորդի, կոկորդի, շուրթերի մկանների լարումից, ինչի պատճառով արտաշնչումն ունենում է բուժիչ ազդեցություն՝ երկարաձգելով շնչառությունը։ Փոխարինելով համապատասխան հնչյունները՝ դուք լարում եք շնչուղիների տարբեր մկանային խմբեր:

Արտաշնչումից հետո դադարի ընթացքում կարող եք լարվածության մեջ պահել այն մկանային խմբերը, որոնք լարվել են ձայնն արտասանելիս. սա խթանում է ոգեշնչման բնական կարիքը: Այսպես է օրգանիզմը որոշում դադարի օպտիմալ տեւողությունը՝ 2 վ: Հետևաբար, երբ ինչ-որ մեկն ասում է, որ կարող է ավելի երկար դադար պահել (օրինակ՝ մինչև 10–15 վրկ), Վիլունասը խորհուրդ չի տալիս դա անել, քանի որ նման ուշացումն այլևս չի բավարարում մարմնի կարիքները և, հետևաբար, անօգուտ է, նույնիսկ. վնասակար.

Հեկեկոցային շնչառության տևողությունը կախված է մարմնի լարվածության աստիճանից, որոշակի պահին ֆիզիոլոգիական պրոցեսների խախտման աստիճանից և, հետևաբար, նրանից, թե որքան թթվածին և էներգիա են անհրաժեշտ բոլոր օրգաններին և մկաններին։ Որքան ուժեղ լինեն այս խանգարումները, այնքան երկար կլինի լացակումած շունչը: Այն կարող է տևել 2-3 ներշնչում-արտաշնչումից մինչև 1 ժամ, իսկ երբեմն՝ ավելի երկար։

«ho-o-o», «uh-u-u» կամ «f-f-f-f» հնչյունների օգտագործման կարգը հետևյալն է. դուք շնչում եք՝ սկզբում մեկ ձայն արտաբերելով, մինչև զգաք, որ արտաշնչումը կարճացել է, այնուհետև կարող եք անցնել. մեկ այլ ձայն և այլն: Երբ հեկեկոցային շնչառությունն ավարտվի, անցեք նորմալ քթային շնչառության: Նման փոփոխությունները կարելի է անել օրական 4-5 անգամ և նույնիսկ ավելի հաճախ. դրա համար յուրաքանչյուր 1-1,5 ժամը մեկ ստուգեք՝ արդյոք օրգանիզմը լացակումած շնչառության կարիք ունի։ Ստուգումը կատարվում է ըստ արտաշնչման հարմարավետության։

Հաշվի առնելով հեկեկոցային շնչառության բացառիկ օգուտները՝ անհրաժեշտ է, որպեսզի կարողանանք երկարացնել այն բնական ճանապարհով, որքան հնարավոր է երկար՝ բուն օրգանիզմի կարիքներին համապատասխան: Ճանապարհներից մեկը, ինչպես վերը նշվեց, «ho-o-o», «fu-u-u» և «f-f-f-f» հնչյունների փոփոխումն է: Այս հնչյունները կամայական հաջորդականությամբ փոխարինելով՝ կարող եք զգալիորեն երկարացնել լացակումած շունչը և ապահովել օրգանիզմի առավելագույն ապաքինումը, որը ծառայում է որպես ցանկացած հիվանդության արդյունավետ կանխարգելում։

Հեկեկոցային շունչը երկարացնելու մեկ այլ բնական միջոց շարժումների օգտագործումն է: Այսպիսով, եթե նստած շնչելը դադարում է, դուք պետք է փոխեք ձեր կեցվածքը (օրինակ՝ վեր կացեք և սկսեք շարժվել), և հեկեկալով շնչառությունը կարող է վերսկսվել։ Հատկապես լավ է օգտագործել լացակումած շունչը քայլելիս (դեպի աշխատանք, աշխատանքից և այլն), և պետք չէ հաշվել քայլերը. պարզապես հետևեք ձեր շնչառությանը արդեն նկարագրված մեթոդի համաձայն։

Հարկավոր է ուշադրություն դարձնել հետևյալ կարևոր կետին. Վաղ օրերին, երբ հիվանդ օրգանները նոր են սկսում նորմալացնել իրենց աշխատանքը, ժամանակ առ ժամանակ կարող են ցավեր առաջանալ կամ հիպերտոնիկ հիվանդների մոտ արյան բարձր ճնշումը վերադառնալ։ Այս պահին լացակումած շնչառությունը պետք է օգտագործվի դեղամիջոցի մեկ չափաբաժնի հետ զուգահեռ: Հիվանդության կրկնությունների միջև դադարներն աստիճանաբար կերկարանան, ինչն ի վերջո կհանգեցնի դեղերի ամբողջական հրաժարման։

Աններելի սխալ կլինի միտումնավոր ձգտել լացող շունչից շատ ավելին վերցնել, քան դա կարող է տալ: Հեկեկոցի վրա ստիպողաբար քարշ տալը հանգեցնում է բացասական արդյունքների։ Եթե ​​ամենափոքր տհաճ սենսացիա է հայտնվում, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք վարժությունը:

Վաղ օրերին, ամեն անգամ, երբ ուզում եք շնչել, 5-6-ից ավելի շունչ մի արեք։ Հիմնական բանը ճիշտ շնչելն է։ Դա անելու համար առավոտյան արթնացեք և ստուգեք մարմնի լացակումած շնչառության կարիքը: Թեստը կտևի 1 վրկ՝ կարճ ինհալացիա և երկար արտաշնչում։ Եթե ​​արտաշնչումը հաջող է, կարող եք մի քանի ինհալացիա և արտաշնչում կատարել: Այնուհետև այս շունչը կրկնեք ամեն ժամ կամ այնքան ամբողջ օրվա ընթացքում: Ձեր հիմնական խնդիրն է համախմբել ճիշտ շնչառության հմտությունը, անգիր անել շուրթերի դիրքը տարբեր հնչյուններով (սկզբում լավ է նայել հայելու մեջ): Այս ամենը թույլ կտա 2-3 օրվա ընթացքում ցանկացած միջավայրում (պառկած, նստած, կանգնած, քայլել, տանը, փողոցում, տրանսպորտում և այլն) ակտիվորեն օգտագործել հեկեկոցային շունչը՝ արդյունավետ բուժելով ձեր օրգանիզմը։

Vilunas մեթոդի թերությունները

Պետք է հիշել, որ Յու.Գ.Վիլունասի շնչառական վարժությունները՝ լացակումած շունչը, առաջին հերթին շտապ ինքնաօգնության տեսակ են։ Այն կարող է կիրառվել ժամանակ առ ժամանակ «հրատապ» եղանակով: Բայց դուք չեք կարող փոխել սովորական, հաստատված շնչառությունը: Այս խնդիրը պետք է լուծվի այլ մեթոդներով՝ ըստ Վ.Ֆրոլովի, Ա.Սմետանկինի, Յու.Միշուստինի (օգտագործելով «Սամոզդրավ» համալիրը)։

Շնչառության բնական տիպի վերականգնման հայեցակարգը, որն առաջարկել է K.V.Dineika

XX դարի վերջին. Ժամանակակից մարդկանց չափից ավելի շնչառության գաղափարը սկսեց ձևավորվել. պարզվեց, որ թոքերը լցնող օդում թթվածնի չափազանց բարձր կոնցենտրացիան վտանգավոր է արյան անոթների ներքին երեսպատման համար: Հետևաբար, սկսեցին մշակվել տարբեր շնչառական վարժություններ՝ ուղղված շնչառության թուլացմանը, շնչառության բնական տիպի ձեռքբերմանը, որը կարելի է հասկանալ որպես զարկերակային արյան մեջ ածխաթթու գազի նորմալ կոնցենտրացիայի ապահովում և, որ ավելի կարևոր է, օդում թթվածնի բավարար կոնցենտրացիան։ լցնելով թոքերը. Այստեղ թթվածնի բավարար կոնցենտրացիան հասկացվում է ոչ թե 16%, ինչը բնորոշ է թոքերի «հզոր» օդափոխությամբ նորմալ շնչառությանը (8 MOU կամ ավելի հանգստի ժամանակ), այլ որոշ չափով ավելի քիչ (15-ից 9%): Դրա համար ՊՆ-ն չպետք է գերազանցի 4,5 լիտր օդը։

Այս տեխնիկաներից մեկը՝ բնական շնչառության ապահովումը, առաջարկում է ֆիզիոլոգը, հոգեթերապևտը և ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների ոլորտի մասնագետ Կ.Վ.Դինեյկան: Նա ստեղծել է հոգեֆիզիկական մարզումների համալիր, որը ներառում էր հատուկ շնչառական վարժություններ՝ վերականգնելու ֆիզիկական անգործության և սթրեսի պայմաններում կորցրած շնչառության բնական տեսակը։ Դինեյկայի կարծիքով՝ շնչառության բնական տեսակը բնութագրվում է բոլոր շնչառական մկանների ներդաշնակությամբ և մասնակցությամբ։

Ամենաուժեղ մկանը, որն օգտագործվում է ներշնչելու համար, դիֆրագմն է, իսկ արտաշնչելու համար՝ որովայնը (որովայնի մկանները): Եթե ​​այս մկանները ճիշտ են աշխատում, ապա ներշնչելիս ստամոքսը մի փոքր դուրս է գալիս, իսկ արտաշնչելիս՝ հետ է քաշվում։ Ի դեպ, նման շնչառությունը հաճախ անվանում են դիֆրագմատիկ։

Շնչառության այս տեսակն ամենահեշտն է տիրապետել մեջքի վրա պառկած՝ ծնկները թեքված: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես կիրառել այն մարմնի այլ դիրքերում (նստած և կանգնած):

Բնական շնչառության տեխնոլոգիա

Ստացեք հարմարավետ դիրք: Պետք է նստել՝ հենվելով աթոռի թիկնակին, ոչ թե լարված, վիզն ուղիղ պահել։ Արտաշնչեք այնպես, որ որովայնի ծավալը նվազի և միաժամանակ իջնի կրծքավանդակը։ Դադարեցրեք շնչելը մի քանի վայրկյան, մինչ հաճելի զգացողությունը պահպանվում է: Առանց լարվելու մակերեսային շունչ քաշեք։ Միաժամանակ որովայնը փոքր-ինչ փքված է, կրծքավանդակը լայնանում է։ Մկանային աշխատանքը պետք է հոգեպես վերահսկվի՝ զգալ որովայնի և կրծքավանդակի մկանների շարժումները։

Շնչեք երկու քթանցքներով՝ առանց լարվելու։ Ներշնչելը լուռ է: Շունչը պահելու ժամանակ ձայնալարերում լարվածություն չպետք է լինի։

Վերադարձի արագությունը նվազեցնելու համար շնչառության արագության նվազումը ձեռք է բերվում շնչառական մարզումների միջոցով՝ համաձայն աղյուսակում ներկայացված ծրագրի: Այս վարժությունները կատարվում են լավ օդափոխվող սենյակում նստած դիրքում: Առաջադրանքները պետք է սկսեք կատարել առաջինից՝ անցնելով հաջորդին միայն այն ժամանակ, երբ շաբաթվա ընթացքում յուրացվող առաջադրանքը կկատարվի հեշտությամբ, բնականաբար, առանց ջանքերի։ Առաջին չորս առաջադրանքները պետք է կատարել մինչև 4 անգամ անընդմեջ, ապա մինչև 6-7 անգամ՝ ըստ առողջության։

Դուք կարող եք մարզվել օրական մի քանի անգամ ուտելուց առաջ։ Բոլոր առաջադրանքները լավ յուրացնելուց հետո կարող եք բոլորը անընդմեջ կատարել 1 անգամ: Եթե ​​թթվածնի պակասի նկատմամբ դիմադրողականության ցուցանիշը բարելավվել է, ապա այն կարելի է ավելի հաճախ կրկնել։ Որպես տվյալ ցուցանիշ, K.V. Dineika-ն օգտագործել է զարկերակային արագության հարաբերակցությունը շունչը պահելու տևողությանը մինչև դժվարության առաջին հայտնվելը (վայրկյաններով): Օրինակ, սրտի հաճախությունը 80 bpm է, իսկ apnea-ն (շնչառության բացակայություն) 40 վրկ է: Կայունության ինդեքսը հավասար է երկուսի (80: 40 = 2): Որքան ցածր է ստացված արժեքը, այնքան բարձր է թթվածնի պակասի դիմադրությունը:

Քանի որ թթվածնի անբավարարությունը վնասակար ազդեցություն ունի ոչ միայն կենտրոնական նյարդային համակարգի տարբեր մասերի, այլև մարմնի բոլոր գործառույթների վրա, այս ցուցանիշը պետք է բարելավվի՝ մարզելով շնչառական մկանները, վերականգնելով նորմալ, բնական շնչառության մեխանիզմը և կանոնավոր մարզվելով։ ֆիզիկական ակտիվությունը(քայլում, վազում, խաղում, տարբեր վարժություններ):

Կատարեք 10 squats կամ 10 աթոռ-ups (կախված ձեր ընդհանուր վիճակից): Շարժման տեմպը միջին է՝ մեկ վայրկյան կատարեք կծկվել, իսկ հաջորդ վայրկյանին՝ կանգնել: Արտաշնչեք կծկվելիս: Առաջադրանքը կատարելուց հետո նստած հանգստացեք 4 րոպե և հանգիստ շնչեք։ Այնուհետև հաշվարկեք ձեր սրտի հաճախությունը և ապնոէի տևողությունը: Եթե ​​ցուցանիշը պակաս է, քան հանգստի ժամանակ, նշանակում է, որ թթվածնի պակասի դիմադրությունը շնչելուց հետո մեծանում է։ Եթե ​​հանգստից հետո ցուցանիշը մեծանում է, ապա պետք է ժամանակավորապես նվազեցնել բեռը, իսկ երբեմն էլ դիմել բժշկի։

Թթվածնի անբավարարության նկատմամբ դիմադրողականության ինդեքսի նվազումը հիմնականում կախված է սրտանոթային համակարգի և շնչառական օրգանների աշխատանքի բարելավումից։

Շնչառական վարժությունները, որոնք նվազեցնում են շնչառությունը՝ աստիճանաբար երկարացնելով արտաշնչումը և հետագա դադարը (միաժամանակ նվազեցնելով ներշնչման փուլը), օգնում են աստիճանաբար ձեռք բերել լիարժեք և բնական կրճատված շնչառության հմտություններ: Նրանք մարզում են շնչառության կամավոր կարգավորման մակարդակները և հանգստի ժամանակ թթվածնի խնայողաբար օգտագործման մեխանիզմները։ Միաժամանակ բարձրանում է մարմնի ընդհանուր տոնուսը, հավասարակշռության են գալիս նյարդային պրոցեսները և ապահովվում մարմնի ֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների հարաբերական կայունությունը։ Վարժության արդյունավետությունը կախված է նաև մարսողական և արտազատական ​​համակարգերի նորմալ արյունամատակարարումից։

KV Dineika-ն առանձին առաջարկություններ է տալիս զբոսանքի ժամանակ շնչելու վերաբերյալ: Սովորական քայլով քայլելիս պետք է շնչել ներդաշնակ լիարժեք շնչառություն՝ մեծ ուշադրություն դարձնելով ակտիվ արտաշնչմանը, իսկ արտաշնչման վերջում՝ գծելով որովայնի ստորին հատվածը։ Ինհալացիայի խորությունն ու լրիվությունը միշտ կախված են արտաշնչման բեռից և ակտիվությունից: Ակտիվ արտաշնչումը միաժամանակ ամրացնում է որովայնի մկանները։ K.V.Dineika-ն զգուշացնում է՝ բարձր թթվայնությամբ գաստրիտով արտաշնչման ժամանակ ստամոքսը չպետք է շատ քաշվի, որպեսզի չբարձրացվի ստամոքսի շարժիչ և արտազատիչ ֆունկցիան և դրա թթվայնությունը:

Զբոսանքի ժամանակ անհրաժեշտ է ռիթմիկ շնչել՝ ներս ու դուրս շնչելով։ Օրինակ՝ 4 քայլ՝ ներշնչել, ևս 4 քայլ՝ արտաշնչել։ Այս դեպքում շնչառական ռիթմը պետք է լինի զուտ անհատական, քանի որ շնչառության կարգավորումը կախված է շատ բաներից (ընդհանուր առողջական վիճակ, տարիք, ֆիթնեսի աստիճան, արյան մեջ հեմոգլոբինի քանակություն, թթվածնի անբավարարության դիմադրություն): Ընտրելով ձեզ համար անհատական ​​շնչառական ռիթմ քայլելիս, կամ վազելիս, կամ քայլել-վազել-քայլելիս, դուք պետք է առաջնորդվեք վերը նկարագրված սուբյեկտիվ և օբյեկտիվ ցուցանիշներով:

Բոլոր տեսակի զբոսանքների դեպքում անհրաժեշտ է աստիճանաբար երկարացնել երթուղիները կամ ավելացնել ժամանակը. քայլելու համար՝ 2-ից 4, ապա 6 և նույնիսկ 8 կմ: Ընդհատվող քայլելու և վազելու համար՝ մինչև 30 րոպե: Վազքի համար՝ 2-ից 4 րոպե, ապա մինչև 6, 8 և 10 րոպե։

Նիստի ինտենսիվությունը կախված է շարժման արագությունից և տևողությունից: Գործնականում առողջ մարդիկ պետք է փորձեն բարձրացնել մարզումների արագությունը, իսկ թույլ ու տարեցները՝ մարզումների տեւողությունը հանգիստ ռիթմով։ Բայց բոլոր դեպքերում ծանրաբեռնվածությունը չպետք է շնչահեղձություն առաջացնի. այսինքն, պետք է լինի այնպիսի զգացողություն, որ չնայած աստիճանաբար աճող բեռին, դուք հեշտությամբ շնչում եք, և սրտի բաբախյունը կարճատև հանգստից հետո (4-ից 10 րոպե) վերադառնում է իր սկզբնական արժեքին:

Վ.Կ.Դուրիմանովի պայմանավորված ռեֆլեքսային շնչառության մեթոդ

Բժիշկ Վիտալի Կոնստանտինովիչ Դուրիմանովն ավարտել է Նովոսիբիրսկի ֆիզիկական դաստիարակության քոլեջը, այնուհետև՝ Տոմսկի բժշկական ինստիտուտը, վերապատրաստվել է Մոսկվայում, շտապօգնության ծառայությունում։ Նա այժմ ապրում է Բիյսկում, բուժում է մարդկանց առանց դեղերի և ասում է, որ դեռ ոչ մի դեղատոմս չի գրել։

Այսպիսով, ինչ, ըստ Դուրիմանովի, առողջ շնչառությունն է. նա իր հիվանդներին առաջարկում է շնչառական վարժություններ, որոնք համատեղում են ծիծաղի և լացի բուժիչ հատկությունները։ Դուք կարող եք շնչել մասերով կամ եզրերով, ցանկացած դիրքում, բայց նախընտրելի է քայլելիս կամ վազելիս:

Բնությունը մեզ տվել է գերծանրաբեռնվածության դեմ հիանալի միջոց՝ ծիծաղն ու լացը: Նույնիսկ դրական հույզերը կարող են վնասակար լինել, եթե չուղեկցվեն ծիծաղով, որը կարող է դիտվել որպես կարճ, շարունակական արտաշնչումներ: Այս արտաշնչումներն են, որ ջախջախում են ազդակների վտանգավոր հոսքը. լացը, օրինակ, պառակտում է հոսքը մի շարք կարճ շնչառություններով (հեկեկոց):

Ծիծաղի և լացի ժամանակ հուզմունքի և արգելակման գործընթացները հավասարակշռված են, միաժամանակ նորմալացվում է նաև արյան ճնշումը։ Ահա թե ինչու, ծիծաղելով, մարդ ուժի ալիք է զգում, իսկ ուժեղ ցնցումից հետո լաց լինելով՝ թեթեւանում է։

Չափազանց հեշտ է կատարել մասնաբաժինային շնչառություն կամ շնչառություն քայլերով. 3-4 կարճ շունչ անընդմեջ, ապա նույնքան կարճ շունչ: Եվ այսքանը: Այս մեթոդի շնորհիվ կոտրվում է խորը շունչով ուղեղ գնացող ազդակների հոսքը, ինչպես նաև էմոցիոնալ ցնցում։

Վ.Կ. Դուրիմանովը, օրինակ, բրոնխիալ ասթմայով հիվանդներին խորհուրդ է տալիս հաղթահարել սրածայր շնչառության հարձակումը: Պետք է կանգնել պատից մի քայլ հեռավորության վրա, ափերը դնել դրա վրա, ներշնչել, ապա առանց շնչելու հնարավորինս շատ հրումներ անել պատից։ Դրանից հետո տեղում քայլելիս շունչ քաշեք և նորից կրկնեք հրումներն առանց շնչելու։ Մեկ դասը կարող է բաղկացած լինել հինգ նման մոտեցումներից.

Վերականգնող շնչառության մեկ այլ տեսակ, ըստ Դուրիմանովի, ռիթմիկ շնչառությունն է դադարներով. հանգիստ արտաշնչում - դադար (3 վ) մկանների ամբողջական թուլացումով - անմիջապես «շնչել» առանց լարվածության - կրկին դադար (3 վրկ) և հետագա թուլացումով - բնական: ինհալացիա. Քանի որ ցիկլը կրկնվում է, ինհալացիա դառնում է ավելի բնական և լիարժեք, և գալիս է թեթևացում:

Վ.Կ.Դուրիմանովը համոզված էր. գործնականում առողջական խնդիրներ չկան, եթե կանոնավոր կերպով մոտ երկու շաբաթ պարապեք ռիթմիկ շնչառություն՝ այն պահելով ամեն կես ժամը մեկ։ Մարմնամարզությունը կարելի է կատարել ցանկացած դիրքում՝ պառկած, նստած, կանգնած։ Հնարավոր է նաև շարժման մեջ՝ արտաշնչել 3 քայլ, դադար, ամբողջական արտաշնչում, դադար՝ նաև 3 քայլ, ներշնչել։

Շնչառական վարժություններ ըստ G. S. Shatalova

Գալինա Սերգեևնա Շատալովայի բնական բուժման համակարգում կան նաև շնչառական վարժություններ։ Կախված նրանից, թե որ ուղղությամբ է տեղի ունենում կրծքավանդակի ծավալի ամենամեծ աճը, առանձնանում են կրծքավանդակի, որովայնային և խառը շնչառության տեսակները։ Դուք կարող եք փոխել ձեր շնչառությունը բնական բուժիչ համակարգի միջոցով:

Շնչառության բոլոր տեսակներից Շատալովան առանձնացնում է որովայնային շնչառությունը։ Այն իրականացվում է հետևյալ կերպ. ինհալացիա սկսելու հետ պետք է նախ դուրս մղել ստամոքսը, ապա դիֆրագմային հատվածը, ապա բարձրացնել կողոսկրերն ու կլավիկուլը։ Սուպրակլավիկուլյար շրջանում ինհալացիա ավարտվում է։ Արտաշնչումը սկսվում է նաև որովայնից՝ քաշվում է ներս, բարձրանում է դիֆրագմը, կողոսկրերն իջնում ​​ներքև և վերջապես կծկվում են վերկլավիկուլյար մկանները։

Շատալովան կարծում է, որ որովայնի ստորին հատվածում շնչելը լավագույնս ազդում է օրգանիզմի վիճակի վրա։ Այս բավականին բարդ վարժությունը պահանջում է լուրջ նախնական նախապատրաստություն, հատկապես կարևոր է ունենալ աուտոգեն մարզման հմտություններ՝ էներգիան կենտրոնացնելու համար անոթի հենց ներքեւում գտնվող էներգետիկ կենտրոնում:

Շնչառական վարժությունները կարելի է անել կանգնած, նստած կամ պառկած՝ կախված նրանից, թե ինչ եք զգում: Դա պետք է անել ոտաբոբիկ, իսկ հնարավորության դեպքում՝ մաքուր օդում։

Մարդու մարմնի ամենաբնական դիրքը կանգնելն է։ Ուստի շնչառական վարժությունները նախընտրելի են, որ իրականացվեն բնության գրկում։

Նյարդային համակարգի այնպիսի խանգարումներով, ինչպիսիք են նևրոզներն ու նևրասթենիան, ինչպես նաև հիպերտոնիա ունեցող հիվանդներին խորհուրդ չի տրվում անմիջապես անցնել վարժությունների, որոնք պահանջում են շունչը պահել, քանի որ ներշնչման և արտաշնչման միջև նույնիսկ մի փոքր դադարը կարող է հանգեցնել նոպաների և այլն: բացասական հետևանքներ.

Նման դեպքերում պետք է սկսել նստած շնչառությունից, որն ունի հանգստացնող ազդեցություն, կամ, կատարելով լիարժեք ռիթմիկ շնչառություն, սահմանափակվել ներշնչումներով, ներշնչելուց և արտաշնչելուց հետո զսպելով:

Զորավարժություններ սկսնակների համար

Փորձեք շնչել օդում և մտովի, կամքի ջանքով, թե ինչպես դա բաշխել, ասենք, ոտքերին։ Կզգաք, թե ինչպես է այնտեղ շտապում կենարար ուժի հոսքը։ Արտաշնչեք և արեք նույնը ձեր ձեռքերի և մարմնի այլ մասերի հետ:

Պասիվ վարժություն

1. Նախ, դուք կարող եք պարզապես կանգնել, հանգստանալ եւ խորը շնչել:

2. Այժմ դուք պետք է փորձեք տիրապետել այսպես կոչվածին երեք շրջանակների ձևըոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա - ուսերի լայնության վրա; ձեռքերը - ուսերի գծի վրա, արմունկներում թեքված, ափերը դեմ առ դեմ: Այս կեցվածքն ավելի ճշգրիտ վերարտադրելու համար դուք պետք է պատկերացնեք, որ դուք բռնում եք մեծ գնդակներ ձեր ոտքերով և ձեռքերով, իսկ ձեր մեկնած մատներով սեղմում եք գլխի չափ ավելի փոքր գնդակ:

3. Աթոռի վրա նստած կարող եք պասիվ շնչառություն կատարել և լրացնել այն ձեռքերի դանդաղ, չափված շարժումներով՝ գլուխն ու մեջքը ուղիղ են, ափերը՝ ազդրերի վրա, բութ մատները դեպի ներս, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ։ ուղիղ անկյուններ. Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրանում են մինչև շնչառության զարկը (մինչ ձեռքերը բացարձակապես թուլացած են) մինչև ուսերի մակարդակը, իսկ արտաշնչման ժամանակ նրանք նույնքան սահուն իջնում ​​են, ձեռքերը մի փոքր բաց են։

4. Պառկած ժամանակ շնչառական վարժություններով զբաղվելու համար հարկավոր է պատրաստել կոշտ փայտե մակերես, որը ցանկության դեպքում ծածկված է սավանով, անկողնային ծածկով կամ բարակ գորգով։ Եթե ​​շատ ցուրտ է, կարող եք գուլպաներ հագնել և ծածկվել բրդյա վերմակով։ Պառկած դիրքում ձեռքերն ազատորեն պառկած են մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև, և արտադրվող շնչառությունը վերահսկելու համար մի ձեռքը պառկած է կրծքավանդակի վրա, մյուսը՝ ստամոքսի վրա:

5. Կողքի վրա պառկած շնչելու մի քանի տարբերակ կա՝ գլուխը դրեք ձեռքին, իսկ մյուս ձեռքը՝ մարմնի երկայնքով, կամ տեղափոխեք այն մեջքի հետևից, որպեսզի ձեր ափը դիպչի հատակին։

Ակտիվ վարժություն

1. Քայլելիս շնչելը պետք է լինի բնական և անկաշկանդ՝ ոչ միայն որոշակի ստատիկ դիրքում, այլ նաև շարժման ժամանակ։ Արտաշնչումը միշտ պետք է լինի 2 քայլ ավելի երկար, քան ներշնչումը։ Այս կանոնը սովորելու ամենահեշտ ձևը քայլելն է։ Ներշնչման և արտաշնչման միջև տարբերության կայունությունը հրամայական է, մինչդեռ դրանց տևողությունը կամայական է և անհատական. ոմանց նույնիսկ հաջողվում է ներշնչել 18 քայլ և արտաշնչել 20 քայլ:

2. Պետք է վազել թեթևակի թեքված ոտքերով, թեթև ու անկաշկանդ, մի փոքր զսպանակավոր ոտքերով։ Շնչառության պահանջները նույնն են, ինչ քայլելիս, միայն մեկ տարբերությամբ՝ ինտենսիվ վազքի ժամանակ ներշնչումն ու արտաշնչումը կարող են հավասար լինել տեւողությամբ։ Այնուամենայնիվ, եթե ինհալացիա դառնում է չափազանց երկար, շարժումը պետք է դանդաղեցվի:

Մաշկային շնչառություն

Օգտագործելով հիմնականում հիմնական, թոքային շնչառությունը, մեր մարմինը շնչում է նաև յուրաքանչյուր բջիջով: Մաշկային շնչառությունը մարմնի բնականոն շնչառության գործընթացի անբաժանելի մասն է: Շնչառության այս տեսակից օգտվելու համար անհրաժեշտ է մաշկը մաքուր պահել, ինչպես նաև կատարելապես տիրապետել հանգստի տեխնիկային։

Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը տարածեք կողքերին և հանգստանալով, մի քայլ առաջ կատարեք։ Այնուհետև, հազիվ քթանցքներդ շարժելով, ներծծեք կազդուրիչ մաքուր օդը ձեր մաշկի մեջ: Արտաշնչումը կատարվում է նույն անկաշկանդ եղանակով, ուղեկցվում է ձեռքերն իջեցնելով և ոտքի ծայրը բարձրացնելով։

Եզրակացություն

Եզրափակելով՝ մենք ձեզ կներկայացնենք մի քանի կարևոր կանոններ, որոնք բացարձակապես չի կարելի խախտել՝ շնչառական վարժություններ կատարելով Ստրելնիկովայի մեթոդով։ Ուշադիր կարդացեք դրանք և լավ անգիր արեք։

Կանոն 1

Զորավարժությունների ժամանակը սահմանափակեք կես ժամով, այսինքն՝ առավոտյան կես ժամ, երեկոյան կես ժամ։ Ոչ ավելի! Գերլարվածությունը օգուտ չի բերում մարմնին, այնքան ավելի չմարզված և անառողջ:

Կանոն 2

Ամենևին պետք չէ ձգտել բոլոր ցիկլերը մեկը մյուսի հետևից առանց ընդհատումների կատարել։ Դուք պետք է ձեր վերականգնմանը գնաք երկար, աստիճանաբար, հանգիստ։ Մարզումների մեկնարկից մեկ ամիս անց դուք կկարողանաք կատարել 16 շնչառություն-շարժում առանց ընդհատումների, երկուսից հետո՝ 32։ Բայց չպետք է փորձեք կատարել բոլոր 96 շնչառական շարժումները միաժամանակ։ Հիշեք՝ դուք սպորտով չեք զբաղվում, այլ քրտնաջան աշխատում եք ձեր մարմնի վրա։

Աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա ամեն օր, բայց եթե զգում եք հոգնածություն, բերանի տհաճ համ, մկանային ցավ և այլն, ինքներդ ձեզ հարց տվեք՝ «չափից շատ եմ շտապո՞ւմ»: Եթե ​​այս սենսացիաներն ի հայտ են եկել 8-ից 16 շարժումների անցումից հետո, վերադարձե՛ք 8-ին: Երբ պատրաստ լինեք կատարել 16 շարժում, դա կանեք առանց ջանքի և լարվածության:

Կանոն 3

Ստրելնիկովայի մարմնամարզության մեջ կարևոր է ոչ թե շարժումների քանակը, այլ ամբողջ համալիրի իրականացումը։ Համալիրը մտածված է որպես մեկ միասնական համակարգ և փորձարկվել է հազարավոր հիվանդների վրա: Առողջությունը վերականգնելու համար շատ կարևոր է, որ դուք կատարեք բոլոր վարժությունները մեկ նստաշրջանում, ոչ թե մեկ, այլ մի քանի անգամ: Նույն մկանների կրկնվող լարվածությունը վերականգնում չի տա։ Բայց մշտական ​​փոփոխությունդիրքերը, մարզելով ամբողջ մկանային համակարգը շնչառության հետ միաժամանակ՝ այո:

Եվ ընդհանրապես, հիշեք. եթե ինչ-որ բան ձեզ մոտ չի ստացվում, դա չի նշանակում, որ վարժությունը նախատեսված չէ ձեզ համար: Դա միայն նշանակում է, որ դուք այն չեք զարգացրել։ Մարզվեք և հաջողության կհասնեք։ Նմանապես, որոշ վարժություններ կարող են չափազանց հեշտ թվալ ձեզ համար: Բայց դա պատճառ չէ դրանք չկատարելու։

Եթե ​​ցանկանում եք, որ տեխնիկան օգնի ձեզ, դուք պետք է կատարեք համալիրի բոլոր վարժությունները անընդմեջ և ճիշտ այնքան անգամ, որքան նշված է:

Կանոն 4

Եթե ​​դուք ձեզ շատ վատ եք զգում, եթե ունեք բարձր ջերմություն, եթե հիվանդ եք, ապա մի փորձեք «տալ ձեր լավագույնը» և մի վախեցեք բաց թողնել դասը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր վատ վիճակը կապված է հենց այն հիվանդության հետ, որի պատճառով դուք սկսել եք աշխատել շնչառության հետ, ընդհակառակը, կարող եք ավելացնել վարժությունների քանակը:

Կանոն 5

Եթե ​​ամբողջ համալիրի համար բավարար ժամանակ չունեք, հետեւեք թեթեւ տարբերակին։ Այսինքն՝ ոչ թե 3 անգամ 96 շարժման համար, այլ 32 շարժում յուրաքանչյուր վարժության համար։ Ամբողջ համալիրը՝ «Լադոսից» մինչև «Քայլեր» ձեզանից կխլի ուղիղ 5 րոպե: Հիշեք, ավելի լավ է անել ավելի քիչ, բայց ժամանակին:

Զորավարժությունները կատարելու համար հատկացրեք որոշակի ժամանակ: Առավոտյան մարմնամարզություն են անում դատարկ ստամոքսին, իսկ երեկոյան կամ դատարկ ստամոքսին, կամ ուտելուց 1,5 ժամ հետո։ Սա հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր տառապում են մարսողական համակարգի հիվանդություններից։

Կանոն 6

Ստրելնիկովայի մարմնամարզության մեջ շատ կարևոր է շարժման և շնչառության համաժամացումը, ռիթմը և հավատարմությունը վարժությունների հաջորդականությանը։ Հետեւաբար, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հաշվել եւ չկորցնել հաշիվը: Հակառակ դեպքում, դուք որոշ շարժումներ ավելի շատ կանեք, իսկ մյուսները՝ ավելի քիչ և կգրգռվեք, որ ոչ մի կերպ չեք կարող հաշվել ձեր շունչը։ Ավելի լավ է հաշվել որպես «ութ»: 8 շարժում արեցիր, քեզ «նիկ» դարձրու ու աշխատիր։

* * *

Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը հաստատ կօգնի, բայց երկրորդ օրը հրաշք մի սպասեք։ Արդյունքը կստանաք ոչ շուտ, քան մեկ ամսից, և նույնիսկ այն դեպքում, պայմանով, որ ամեն ինչ ճիշտ անեք, դասերից չխուսափեք և մարմնին ավելորդ մարզումներով չստիպեք։ Հանգիստ, լավատեսական մոտեցումը դասին լավագույնն է, որ կարող եք ցանկանալ: Եթե ​​դուք ճիշտ եք անում բոլոր վարժությունները և հետևում եք բոլոր առաջարկություններին, եթե ուշադրություն եք դարձնում սահմանափակումներին և արգելքներին, ապա ձեզ մոտ ամեն ինչ լավ կլինի։ Մարմնամարզությունը օգտակար է թե՛ երեխաների, թե՛ տարեցների համար, սակայն ամեն ինչում չափի զգացում է պետք իմանալ։ Եվ դուք նույնպես պետք է հավատաք հաջողությանը:

Առողջության ձգտումը միշտ ուղեկցել է մարդկանց առօրյան։ Նման ցանկությունը միանգամայն ակնհայտ է ռացիոնալ տեսանկյունից, և նույն կերպ այն գրգռվում է բնության կողմից մարդուն բնորոշ բնազդներով։ Բայց ոչ բոլորն ունեն ժամանակ և հնարավորություն ակտիվորեն զբաղվել սպորտային վարժություններով, բայց միևնույն ժամանակ մեծ ցանկություն կա բարելավելու իրենց առողջությունը։ Այս հոդվածը կկենտրոնանա հենց նման դեպքի վրա։ Շնչառական մարմնամարզությունը ժամանակի փորձարկված զբաղմունք է, որը նպաստում է առողջ մարմնի ամրապնդմանը և զարգացմանը։

Շնչառական վարժությունները վաղուց հետաքրքրում էին մարդկանց, բայց նույնիսկ այսօր ֆիզիկական պատրաստվածության այս ոլորտը պակաս հայտնի չէ: Մարզասրահներում շատ մարզիչներ այս տեսակի մարմնամարզությունը համատեղում են դասական սպորտի հետ: Ճիշտ շնչառական վարժությունները նպաստում են շնչառական և սրտանոթային համակարգերի բարելավմանը, ինչպես նաև օգնում են ամրացնել ինչպես մարմինը, այնպես էլ միտքը:

Ճիշտ շնչառական վարժությունները հետևում են կոնկրետ նպատակներին

Ակտիվ շնչառական վարժությունների պատճառները առողջարար արմատներ ունեն։ Բայց, եթե մանրամասն նայեք, կարող եք որոշակի զուգադիպություն տեսնել։ Բացարձակապես ցանկացած մարդկային գործունեության դեպքում շնչառական օրգանները միշտ շատ ակտիվորեն ներգրավված են: Սկսենք նրանից, որ մարդը կարող է մի քանի օր ապրել առանց սննդի և ջրի, բայց առանց օդի նա նույնիսկ մի երկու րոպե չի ապրի։

Պարզ դիտարկումների հիման վրա կան մի քանի հիմնական նպատակներ, որոնք ուղղում են շնչառական վարժությունները.

• առողջություն;
• աջակցող;
• զարգացող։

Առողջության նպատակները պայմանավորված են նրանով, որ հենց շնչառությունն է օգնում մարմնի կայուն ներքին հավասարակշռությանը, լավ վիճակում է պահում բոլոր ներքին համակարգերը: Բացի այդ, օդի հոսքը դեպի ուղեղ օգնում է ինտելեկտուալ գործունեությանը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարդու կատարողականի վրա։

Նույն պատճառները վերաբերում են նաև շնչառական մարմնամարզության օժանդակ գործառույթներին։ Շնչառական մարմնամարզությունը ցանկացած առողջապահական և սպորտային մարզումների հիմքն է։ Նման անհրաժեշտության նպատակը հենց մարմնին ամբողջությամբ աջակցելն է, և նաև շնչառությունն է, որն օգնում է վերահսկել կատարման ռիթմը, տեմպը և հոգնածությունը:

Իհարկե, բացի մարմնին աջակցելուց, մարդը ֆիզիկապես զարգանում է շնչառական վարժությունների օգնությամբ։ Մարմինը դառնում է ավելի հագեցած օգտակար նյութեր, քանի որ մարմնի ներսում էներգիայի հավասարակշռությունը պահպանվում է շնչառության միջոցով:

Շնչառական մարմնամարզության համակարգեր

Շնչառական վարժությունների բազմաթիվ համակարգեր կան, որոնք ընդհանուր են: Չնայած վարժությունների և մարզումների ժամանակի տարբերություններին, դրանք կրում են նմանատիպ նշանակություն: Եթե ​​ինչ-որ տարբերություններ մեզ չստիպեն այս կամ այն ​​բարդույթը մտցնել առանձին ճանապարհ, օրինակ՝ որպես երեխաների համար նախատեսված շնչառական վարժություններ։ Ընդհանուր առմամբ, առավել հիմնական ոլորտները զբաղեցնում են հետևյալ համակարգերը.

• Մյուլլերի համակարգ;
• քաշի կորստի համար (bodyflex);
• Ստրելնիկովայի համակարգը.

Շնչառական մարմնամարզության համակարգերը պետք է ընդգրկեն վարժությունների հատուկ հավաքածուներ՝ ուղղված նպատակներին, որոնք նպաստում են քաշի կորստին, ֆիզիկական պատրաստվածությանը և այլն: Վերը նշված համակարգերը, ինչպես նաև դրանցում կիրառվող վարժությունները համառոտ նկարագրված են ստորև։

Մյուլլերի համակարգ

Այն հիմնված է վարժությունների շատ պարզ տեսակների վրա։ Ընդհանուր առմամբ, դրանք կարելի է բաժանել երկու ցիկլի՝ կախված կատարման գործընթացից։ Առաջին ցանկը պարունակում է վարժություններ, որոնք լիովին համապատասխանում են մարդու շնչառության ռիթմին: Ընդհանուր առմամբ, մարդը րոպեում միջինում կատարում է 18-20 շնչառական ցիկլ («շնչել-արտաշնչել»)։ Առաջին խմբի վարժությունները հիմնված են հենց դրա վրա:

Արտաշնչելիս մարդը թեքում է անում։ Ներշնչելիս այն ուղղվում է։ Շնչառական վարժությունների նման համակարգերը լավ են իրենց պարզ պայմանների և վարժությունների կատարման կանոնների համար։ Բացի թեքություններից, դուք կարող եք օգտագործել այլ վարժություններ (քայլեր, ոտքերի բարձրացում, squats, ինչ էլ որ լինի): Նման մարզումների էությունը հենց այն է, թե ինչպես կարելի է համեմատել դրանց կատարումը շնչառության հետ:

I.Müller-ի շնչառական վարժությունների երկրորդ խումբը բաղկացած է շնչառության լրիվ հակառակ սկզբունքից։ Այստեղ դուք պետք է կատարեք բոլոր նույն վարժությունները, բայց ավելի արագ տեմպերով (մեկ ներշնչում-արտաշնչման համար դուք պետք է ժամանակ ունենաք, օրինակ, թեքությունների մի քանի կրկնություններ ավարտելու համար): Վարժությունների այս խումբն ուղղված է թոքերի ֆունկցիայի զարգացմանն ու բարելավմանը, քանի որ շնչառական վարժություններ կատարելիս պահպանվում է բարձր տեմպ։ Օրական 15 րոպեն բավական է արդյունքը զգալու համար։

Շնչառական մարմնամարզություն քաշի կորստի համար («bodyflex»)

Այս համակարգի էությունն այն է, որ չափված և խորը շնչառության միջոցով ավելի շատ թթվածին մղվի օրգանիզմ։ Պարզ վարժություններ կատարելիս այստեղ կարևոր է նաև շնչառական տեխնիկան։ Կատարման կարգը կարելի է նկարագրել չորս կետով.

1. խորը շունչ (կարճ, քթի միջով):
2. Այնուհետև դուք պետք է լարեք ձեր ստամոքսը՝ պահելով ձեր շունչը: Ներս քաշեց, ապա պետք է պահել այն առնվազն 10 վայրկյան
3. Թեքվեք առաջ - ապա դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
4. Թեքվելիս անհրաժեշտ է ձգել գլյուտալային մկանները, իսկ օդը արտաշնչել՝ շրթունքները «խողովակի» մեջ ծալելով։ Դուք չեք կարող հանգստանալ, քանի դեռ չեք արտաշնչել ամբողջ օդը:

Իհարկե, «bodyflex» անվանումը անուղղակիորեն կապված է շնչառական վարժությունների հետ, քանի որ սա ամբողջ մարմինը ձգելու վարժությունների մի ամբողջ համալիր է, որի հետ համատեղվում են շնչառական վարժությունները: Բայց այս բառերը հաճախ օգտագործվում են փոխադարձաբար:

Ստրելնիկովայի համակարգը

Այս համակարգը ոչ բժշկական արմատներ ունի, բայց հաճախ օգտագործվում է առողջապահական նպատակներով: Այն շատ տարածված է այն մարդկանց մոտ, ովքեր փորձում են առաջնորդել առողջ պատկերկյանքը, և նոր են սկսում հավատարիմ մնալ նոր ռեժիմներին և մարզումներին:

Բոլոր վարժությունները պետք է իրականացվեն հետևյալ շատ պարզ սկզբունքների համաձայն. Նախ, դուք պետք է մեկ վայրկյան ծախսեք համակարգի ներսում որևէ գործողություն կատարելու համար և արագ, հզոր շունչ քաշեք քթով (բարձրաձայն): Երկրորդ, յուրաքանչյուր շարժում-ինհալացիայի միջև անհրաժեշտ է ընդմիջում կատարել 2-4 վայրկյան: Մեկնարկային դիրքը հավասար կեցվածք է, իսկ ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ուսերը (որոշ վարժությունների համար ընդունելի է նստած դիրքը):

Ծրագիրը ներառում է բազմաթիվ վարժություններ, սակայն հիմնական ողնաշարը երեքն է՝ «ափեր», «պոմպ», «ուսադիրներ»։ Դրանք կատարելիս պետք է հետևել վերը նկարագրված սկզբունքներին («ափերը» երբեմն անում են նաև նստած):

«Ափի» վարժության էությունը բռունցքներդ սեղմելն է՝ քթով հզոր և բարձր շունչ քաշելով: Կրկնեք ութ անգամ՝ մի քանի վայրկյան կարճ ընդմիջումներով: Այս շարքերից 20-ը պետք է ավարտվեն: «Էպոլետները» կարելի է կատարել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած։ Դուք պետք է ուղղեք ձեր ձեռքերը և սեղմեք ձեր բռունցքները: Բարձր շունչով դուք պետք է կտրուկ և ուժեղ արձակեք ձեր ձեռքերը՝ տարածելով ձեր մատները: Այս դեպքում նպատակահարմար է շատ ուժեղ լարել ձեռքերն ու ուսերը։ Կրկնությունների և շարքերի քանակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում:

Հիմնական վարժություններից վերջինը՝ պոմպը, նույնպես հեշտ է անել։ Բավական է բարձր և խորը շունչ քաշել բազային դիրքից՝ դանդաղ կռանալով։ Դուք նույնպես պետք է դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը պետք է կրկնել նույն կերպ՝ 8-10 անգամ, մի քանի վայրկյան ընդմիջումներով։ Դրվագների թիվը նույնն է՝ 20։

Երեխաների համար շնչառական վարժությունները անհրաժեշտ՞ են, թե՞ վնասակար:

Շատերն են տալիս այս հարցը, քանի որ երեխաների մոտ հաճախ շնչառությունը այնքան էլ զարգացած չէ, որքան արդեն ձևավորված մեծահասակների մոտ: Թեև հարցը տեղի է ունենում, պատասխանն ակնհայտ է. Նման վարժությունները չեն կարող վնաս հասցնել երեխային։ Բանն այն է, որ հենց շնչառական վարժություններն են նպաստում թոքերի, քիթ-կոկորդների, շնչառական համակարգերի զարգացմանը։

Վերոնշյալ համակարգերը հարմար են մեծահասակների և երեխաների համար: Հակացուցումները կարող են լինել, հավանաբար, փոխանցված սրտի կաթվածները և սրտի ծանր հիվանդությունները (Ստրելնիկովայի համակարգի հակացուցումները):

Ինչպես ցանկացած վարժություն, շնչառական վարժությունները պահանջում են ողջամիտ մոտեցում և ոչ թե ֆանատիկ հոբբի: Սպորտը միշտ օգտակար է ողջամիտ սահմաններում՝ թույլատրելի կոնկրետ անձի համար։ Թեև սա դասական իմաստով սպորտաձև չէ, սակայն այս արտահայտության մեջ «մարմնամարզությունը» պատահական չէ։ Հոգ տանել Ինչպես ցանկացած վարժություն, շնչառական վարժությունները պահանջում են խելամիտ մոտեցում և ոչ թե ֆանատիկ ոգևորություն: Սպորտը միշտ օգտակար է ողջամիտ սահմաններում՝ թույլատրելի կոնկրետ անձի համար։ Թեև սա դասական իմաստով սպորտաձև չէ, սակայն այս արտահայտության մեջ «մարմնամարզությունը» պատահական չէ։ Միշտ պետք է հոգ տանել ձեր առողջության մասին, բայց միշտ պետք է հոգ տանել ձեր առողջության մասին, իսկ շնչառական վարժությունների համար օրական 15 րոպե գտնելը շատ հեշտ է ցանկացած ժամանակացույցի համար։

Օգտակար տեսանյութ քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների մասին

հետ շփման մեջ

Դասերը պետք է սկսել համալիրի առաջին 3 վարժություններից։

ՆԵՐԱԾՈՒԹՅԱՆ ԴԱՍ

Առաջին վարժություն « Արմավենիներ«- տաքացում. Բոլոր վարժությունները նախատեսված են հիմնական համալիրում, տես ստորև):

Կատարման ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել 4 աղմկոտ ռնգային շնչառություն։ Այնուհետև (3-5 վայրկյան) դադար և կրկին անընդմեջ՝ առանց դադարեցնելու 4 աղմկոտ ռնգային շնչառություն:

Դա պետք է արվի մոտ 24 անգամ (4 շնչառություն), ընդհանուր առմամբ դուրս է գալիս մոտ 96 շարժում (Ստրելնիկովայի «հարյուրը»): Արտաշնչումը (անտեսանելի և անլսելի) տեղի է ունենում բերանի միջոցով քթի միջոցով ներշնչելուց հետո: Արտաշնչումները չպետք է դուրս մղվեն և հետաձգվեն: Ինհալացիա շատ ակտիվ է, արտաշնչումը բավականին պասիվ։ Մտածեք միայն ներշնչելու մասին, աղմկոտ, ամբողջ սենյակի համար: Մոռացեք արտաշնչման մասին.

Ներշնչելիս մի փոքր փակեք շուրթերը:

Փակ շուրթերով կատարվում է կարճ, աղմկոտ ինհալացիա քթի միջոցով։ Պարտադիր չէ շուրթերը ներշնչելիս ուժեղ սեղմել, դրանք փակվում են թեթևակի, բնական և ազատ։

Քթի միջոցով աղմկոտ, կարճ ներշնչումից հետո շրթունքները մի փոքր բաժանվում են, և արտաշնչումն ինքնին տեղի է ունենում բերանի միջոցով (և չի լսվում): Ներշնչելիս կատեգորիկ անհնար է ծամածռել !!! Եվ բարձրացրեք պալատինե վարագույրը՝ դուրս հանելով ստամոքսը:

Պետք չէ մտածել, թե ուր կգնա օդը, մտածեք, որ օդը շատ կարճ և աղմկոտ եք հոտոտում (ինչպես ափերիդ ծափ է հնչում):

Ուսերը չեն մասնակցում շնչառությանը, ուստի չպետք է դրանք բարձրացնել: Սա պետք է վերահսկվի!

Մարզման սկզբում կարող է լինել թեթև գլխապտույտ: Մի՛ վախեցիր։ Նստած ժամանակ կարելի է «ափերի» վարժություններ կատարել (պետք է մտածել IHD-ի (վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա) վերաբերյալ առաջարկությունների մասին։

Երկրորդ վարժություն «Ուսի»Առանց դադարի կատարվում է 8 շնչառություն («ութ»): Այնուհետև 4-5 վայրկյան հանգիստ և կրկին 8 շնչառություն։ Եվ այսպես 12 անգամ (նաև «հարյուր» 96 շարժում.

Երրորդ վարժություն «Պոմպ»անհրաժեշտ է անել 12 անգամ՝ 8 շնչառություն, յուրաքանչյուր «8»-ից հետո հանգստանալ 4-5 վայրկյան։ (Այս վարժությունը կատարելիս կան որոշակի սահմանափակումներ, որոնք նկարագրված են հիմնական համալիրում):

Այս երեք վարժությունները տևում են մոտ 10-20 րոպե: Այս դասը կրկնվում է օրական երկու անգամ (առավոտյան, երեկոյան): Իսկ երեկոյան «Լադոշկա» անելով, 8 շունչ շարժում կատարեք։

Երկրորդ օրը ավելացնել վարժություն «Կատու«, 12 անգամ 8 շարժումով։

1. «Գրկի՛ր ուսերդ»
2. «Մեծ ճոճանակ»
3. «Գլխի շրջադարձեր»
4. "Ականջները",
5. «Ճոճանակի գլուխ»
6. «Գլանափաթեթներ»,
7. «Քայլեր».

Երբ վարժությունները լավ յուրացվում են, դրանց կատարումը պետք է 8-ից հասցնել 16-ի, այնուհետև 32-ի: Հանգիստը պահպանվում է 3-4-5 վայրկյան, բայց ոչ «ութից», այլ «16» և «32» շնչառությունից հետո: - շարժումներ.

Եթե ​​վարժությունը կատարվում է 16 շնչառության համար, ապա այն կատարվում է 6 անգամ; եթե 32 շունչ, ապա 3 անգամ: Անհրաժեշտության դեպքում դադարը կարող է ավելացվել մինչև 10 վայրկյան, բայց ոչ ավելին:

Այն դեպքում, երբ հեշտությամբ եք 32 շունչ քաշում անընդմեջ և կարողանում եք 96 շնչառություն («հարյուր»), ապա խորհուրդ է տրվում 32 շնչելուց հետո հանգստանալ 3-4-5 վայրկյան։ Հակառակ դեպքում կարող եք «չափը անցնել», իսկ Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները կդադարեն ձեզ օգնել։

Հիմնական համալիր

Դիտարկենք հիմնական համալիրը. Արժե կրկնել այն կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն առաջին երեք վարժությունները կատարելիս։

Կանոններ:

1. Մտածեք միայն քթով ներշնչելու մասին։ Գնացք միայն ինհալացիա. Ներշնչել - սուր, կարճ, աղմկոտ (ծափ):
2. Արտաշնչումը տեղի է ունենում ինքնուրույն ինհալացիաից հետո (բերանի միջոցով): Մի պահեք արտաշնչումը կամ դուրս մղեք այն: Ինհալացիա շատ ակտիվ է քթի միջոցով, արտաշնչումը բերանով, անլսելի և պասիվ: Արտաշնչման ժամանակ աղմուկ չպետք է լինի:
3. Հառաչելու հետ միաժամանակ շարժումներ են արվում, և ոչ այլ կերպ։
4. Շնչառական վարժություններում Strelnikova շարժումները - շնչառությունները կատարվում են կողմնակի քայլի ռիթմով:
5. Հաշվարկը կատարվում է մտովի, և միայն 8-ով։
6. Վարժությունները թույլատրվում է կատարել ցանկացած դիրքում՝ կանգնած, պառկած, նստած։

Շնչառական վարժություններ Ստրելնիկովա

1. Զորավարժություններ «ափի մեջ»

I. p. (մեկնարկային դիրք) - կանգնած:

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը թեքեք արմունկներին (արմունկները ներքև), իսկ ափերը առաջ՝ «հոգեբանական դիրք»: Այս դիրքում կանգնած՝ դուք պետք է կարճ, ռիթմիկ, աղմկոտ շունչ քաշեք քթով, իսկ ափերը բռունցքների մեջ սեղմելով (այսպես կոչված՝ բռնելու շարժումներ։ Առանց դադարի, կատարեք 4 ռիթմիկ, սուր շունչ քթով։ Այնուհետև իջեցրեք և հանգստացեք 4 անգամ։ -5 վայրկյան Հետո կատարեք 4 աղմկոտ, կարճ շունչ և նորից դադար:

Սովորաբար, դուք պետք է 4 շունչ քաշեք 24 անգամ:

Այս վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած մեկնարկային դիրքում: Դասի սկզբում կարող է գլխապտույտ առաջանալ, ոչինչ: Կարող եք նստել և շարունակել նստել՝ դադարը հասցնելով 10 վայրկյանի։

2. «Էպուլետներ» վարժություն.

I. p. - կանգնած, ձեռքերը սեղմված են բռունցքների մեջ և սեղմված դեպի ստամոքսը գոտկատեղի մակարդակով: Ներշնչելիս պետք է բռունցքները կտրուկ սեղմել հատակին (ուսերը մի լարեք, ձեռքերն ուղղեք մինչև վերջ՝ ձգվելով դեպի հատակը): Այնուհետև խոզանակները վերադարձրեք գոտիի մակարդակին I. p. Շունչ քաշեք 8 անընդմեջ: Սովորաբար 12 անգամ 8:

3. Մարզվել «Պոմպ» («անվադողի փչում»)

I. p. - կանգնած, մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը ներքևում (o.s. - հիմնական դիրք): Թեթևակի թեքեք (ձեռքերով հասեք հատակին, բայց մի դիպչեք), մինչդեռ թեքության երկրորդ կեսում կարճ և աղմկոտ շունչ քաշեք ձեր քթով: Ինհալացիա ավարտվում է թեքությամբ։ Մի փոքր բարձրացրեք, բայց ոչ ամբողջությամբ, և կրկին թեքեք + ներշնչեք: Կարող եք պատկերացնել, որ մեքենայի մեջ անվադող եք փչում։ Թեքությունները կատարվում են հեշտ և ռիթմիկ, պետք չէ ցածր թեքվել, բավական է թեքվել մինչև գոտու մակարդակը։ Կլորացրեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր գլուխը: Կարևոր է!! «Ճոճեք անվադողը» քայլարշավի ռիթմով.

Սովորաբար վարժությունը կատարվում է 12 անգամ։

Սահմանափակումներ:

Ողնաշարի և գլխի վնասվածքներ, բազմամյա և ռադիկուլիտներ, ներգանգային, զարկերակային և ներակնային ճնշման բարձրացում, քարեր լյարդում, միզապարկում, երիկամներում՝ ցածր մի՛ թեքեք։ Լանջը փոքր-ինչ նկատելի է, սակայն պահանջվում են կարճ ու աղմկոտ շնչառություններ։ Բերանի միջոցով ներշնչելուց հետո արտաշնչումը պասիվ է, մինչդեռ բերանը լայն բաց չէ:

Այս վարժությունը բավականին արդյունավետ է, այն կարող է կանգնեցնել սրտի կաթվածը, լյարդի նոպան և բրոնխիալ ասթման։

4. «Կատու» վարժություն (շրջադարձով կիսատ-պռատ)

I. p. - օ.ս. (վարժության ընթացքում ոտքերը հատակից չեն հեռանում): Կատարեք պարային սքվատ՝ մարմնի աջ պտույտով և միևնույն ժամանակ կարճ, սուր շնչառությամբ:

Հետո նույնը ձախ շրջադարձով։ Արտաշնչումը կատարվում է ինքնաբուխ։ Ծնկները թեթևակի թեքված և ուղղված են (ուժեղ մի կծկվեք, այլ թեթև ու զսպանակավոր): Բռնելու շարժումները կատարվում են ձախ և աջ ձեռքերով։ ուղիղ, շրջվել գոտկատեղով:

Սովորական վարժություն. վազում է 12 անգամ:

5. Զորավարժություն «գրկեք ձեր ուսերը»

I. p. - Կանգնած ժամանակ ձեռքերը թեքում և բարձրացված են ուսի մակարդակին: Պետք է ձեռքերը շատ ուժեղ նետել, կարծես կուզենայիր քեզ ուսերով գրկել։ Եվ յուրաքանչյուր շարժումից մի շունչ է վերցվում։ «գրկախառնության» ժամանակ ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց. չարժե կողքից շատ լայն տնկել։

Սովորաբար վարժությունը կատարվում է 12p - 8 շունչ-շարժում: Կարող է իրականացվել տարբեր մեկնարկային դիրքերում:

Սահմանափակումներ:

Սրտի իշեմիկ հիվանդություն, նախկին սրտի կաթված, բնածին սրտի հիվանդություն - այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում այս հիվանդությունների դեպքում: Այն պետք է սկսվի 2 շաբաթվա դասերից։ Եթե ​​վիճակը ծանր է, ապա դուք պետք է կատարեք նույնքան շնչառություն (4 կամ նույնիսկ 2):

Հղիները մոտ 6 ամսականից (հղիություն) այս վարժությունում գլուխը հետ չեն թեքում, վարժությունը կատարվում է միայն ձեռքերով, կանգնել ուղիղ և նայել առաջ։

6. Վարժություն «մեծ ճոճանակ»

I. p. - կանգնած, ոտքերն արդեն ուսեր են: Թեքվեք առաջ, ձեռքերը ձգեք հատակին - ներշնչեք: Անմիջապես, առանց կանգ առնելու (մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին հատվածում), ետ թեքեք - գրկեք ձեր ուսերը ձեր ձեռքերով: Նաև - ներշնչել: Շնչառությունների միջև պատահական արտաշնչեք:

Նորմալ՝ 12 անգամ: Վարժությունը կարելի է անել նստած ժամանակ։

Սահմանափակումներ:

Օստեոխոնդրոզ, ողնաշարի վնասվածք, միջողնաշարային սկավառակների տեղաշարժ:

Այս հիվանդությունների դեպքում պետք է սահմանափակել շարժումը, մի փոքր թեքվել առաջ և մի փոքր թեքվել՝ ետ թեքվելով։

Միայն առաջին 6 վարժություններին լավ տիրապետելուց հետո պետք է անցնել մնացածին։

Համալիրի երկրորդ մասից ամեն օր կարող եք մեկ վարժություն ավելացնել, մինչև մնացածը յուրացնեք։

7. Վարժություն «գլուխը շրջվում է»

I. p. - կանգնած, ոտքերն արդեն ուսեր են: Գլուխը դեպի աջ թեքելը կարճ, աղմկոտ ինհալացիա է քթի միջոցով: Նույնը ձախ կողմում է: Գլուխը մեջտեղում չի կանգնում, լարված չէ։

Կարևոր է հիշել. Յուրաքանչյուր ինհալացիաից հետո արտաշնչեք բերանով:

Նորմալ՝ 12 անգամ:

8. Ականջների վարժություն

I. p. - կանգնած, ոտքերն արդեն ուսեր են: Գլխի մի փոքր թեքություն դեպի աջ, դեպի աջ ուսին - ներշնչեք քթի միջով: Նույնը ձախ կողմում է: Մի փոքր թափահարեք գլուխը, ձեր հայացքն ուղղված է առաջ։ Զորավարժությունը նման է կեղծիքի.

Շարժումների հետ մեկտեղ կատարվում են ինհալացիաներ։ Արտաշնչելիս բերանը լայն մի բացեք։

Նորմալ՝ 12 անգամ:

9. Ճոճանակի գլխի վարժություն (վեր ու վար)

I. p. - կանգնած, ոտքերն արդեն ուսեր են: Գլուխը ցած իջեցրեք (նայեք հատակին) - կարճ, սուր շունչ: Բարձրացրեք ձեր գլուխը վեր (նայեք առաստաղին) - ներշնչեք: Հիշեցնեմ, որ արտաշնչումը պետք է լինի ինհալացիայի միջև և բերանի միջոցով։

Նորմալ՝ 12 անգամ:

Սահմանափակումներ:

Գլխի վնասվածք, վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա, էպիլեպսիա, ներգանգային, ներակնային, արյան ճնշման բարձրացում, արգանդի վզիկի շրջանի օստեոխոնդրոզ:

Այս հիվանդությունների դեպքում դուք չպետք է գլխի հանկարծակի շարժումներ կատարեք այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են «Ականջները», «Գլխի շրջադարձերը», «Գլխի ճոճանակը»: Գլուխը թեքեք փոքր, բայց ներշնչեք՝ աղմկոտ և կարճ:

Դուք կարող եք վարժությունները կատարել նստած ժամանակ։

10. Զորավարժություններ «ռուլետներ»

1) I. p. - կանգնած, ձախ ոտքը առաջ, աջ ոտքը հետ: Մարմնի քաշը փոխանցեք ձախ ոտքին։ Մարմինն ու ոտքը ուղիղ են։ Թեքեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն մատների վրա՝ հավասարակշռության համար (բայց չպետք է հենվել դրա վրա): Մի փոքր նստեք ձախ ոտքի վրա՝ քթով ներշնչելով (ձախ ոտքը պետք է անմիջապես ուղղել կծկվելուց հետո)։ Անմիջապես ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք մյուս ոտքը (մարմինն ուղիղ թողեք) և նաև ինհալացիայով մի փոքր նստեք (ձախ ոտքին չենք հենվում):

Կարևոր է հիշել:

1 - squats կատարվում են ինհալացիա;

2 - ծանրության կենտրոնը տեղափոխել այն ոտքին, որի վրա կատարվում է squat;

3 - կծկվելուց հետո ոտքը պետք է անմիջապես ուղղել, այնուհետև ոտքից ոտք գլորում է կատարվում:

Նորմալ՝ 12 անգամ:

2) Վարժությունը կատարվում է նույն կերպ, ինչպես նկարագրված է վերևում, միայն անհրաժեշտ է ոտքերը փոխանակել:

Այս վարժությունը կատարվում է միայն կանգնած դիրքում։

11. Զորավարժությունների «քայլեր»

1) «Առաջին քայլ».

I. p. - կանգնած, ոտքերն արդեն ուսեր են: Կռացած ձախ ոտքը բարձրացրեք մինչև որովայնի մակարդակը (ոտքն ուղղեք ծնկից, քաշեք մատը): Միևնույն ժամանակ մի փոքր նստեք աջ ոտքին և աղմկոտ ներշնչեք։ Կծկվելուց հետո ոտքերը պետք է վերադարձվեն իրենց սկզբնական դիրքին։ Նույնն արեք՝ մյուս ոտքը առաջ բարձրացնելով։ Մարմինը պետք է ուղիղ լինի։

Նորմալ՝ 8 անգամ՝ 8 շնչառություն:

Այս վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած մեկնարկային դիրքում:

Սահմանափակումներ:

Սրտի իշեմիկ հիվանդություն, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, նախկին սրտի կաթված, բնածին արատներ.

Ներկայությամբ ոտքի վնասվածքներև թրոմբոֆլեբիտ, վարժությունը պետք է կատարել նստած և պառկած վիճակում, շատ ուշադիր։ Դադարը կարող է երկարաձգվել մինչև 10 վայրկյան: Նման հիվանդության դեպքում անհրաժեշտ է վիրաբույժի խորհրդատվություն:

Հղիության և միզաքարային հիվանդությունների ժամանակ ծունկը բարձր մի՛ բարձրացրեք:

2) «Հետ քայլ».

I. p. - նույնպես: Ձախ ոտքը՝ ծունկը ծալած, ետ է քաշվում՝ աջ ոտքի վրա մի փոքր կծկվելով և շունչ քաշելով։ Ոտքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին՝ արտաշնչեք: Նույնը արեք մյուս ոտքի վրա: Այս վարժությունը կատարում ենք միայն կանգնած վիճակում։

Նորմալ՝ 4 անգամ՝ 8 շնչառություն։

Շնչառական մարմնամարզություն Ստրելնիկովա, վիդեո դաս

Հարգելի բլոգի ընթերցողներ, եթե դուք կատարել եք Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների հավաքածուն, թողեք մեկնաբանություններ կամ ակնարկներ ստորև: Ինչ-որ մեկը դա շատ օգտակար կգտնի:

Մարմնի հյուսվածքներում թթվածնի պակասը հանգեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների զարգացմանը։Այս միացությամբ բջիջների հագեցվածությունն օգնում է ամրապնդել իմունիտետը, ոչնչացնել պաթոգենները և ակտիվացնել վերականգնողական գործընթացները: Թթվածնի հոսքը դեպի օրգաններ ուժեղացնում է նյութափոխանակությունը՝ նորմալացնելով մարմնի քաշը, արյան մեջ գլյուկոզայի և խոլեստերինի կոնցենտրացիան։ Շնչառական մարմնամարզությունն ապահովում է օրգան համակարգերի օպտիմալ գործունեությունը։ Կողմնակի ազդեցությունների բացակայությունը և իրականացման հեշտությունը այն դարձնում են բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման ունիվերսալ միջոց:

Ինչ է շնչառական վարժությունները ըստ Ստրելնիկովայի

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունը վարժությունների հատուկ հավաքածու է, որն ուղղված է շնչառական պրոցեսների արդյունավետության բարձրացմանը, բջիջները և հյուսվածքները թթվածնով հագեցնելուն, թոքերի և բրոնխների գործառույթների վերականգնմանը: Մարմնամարզության հիմքում կրծքավանդակը սեղմող շարժումներն են, որոնք ուղեկցվում են կարճ, սուր շունչով: Քթի լորձաթաղանթի վրա տեղակայված ընկալիչները ակտիվորեն գրգռվում են, իսկ հոտառությունը լավանում է։

Շնչառական մարմնամարզությունը Ստրելնիկովան ունի դրական ազդեցությունների լայն շրջանակ մարդու օրգանների տարբեր համակարգերի վրա: Այն օգնում է բարելավել շնչառական և միզասեռական համակարգերը, տեսողությունը, ողնաշարը և մերսել ներքին օրգանները։ Զորավարժությունների հավաքածուն ունի հետևյալ առավելությունները.

• առկայություն;
• իրականացման հեշտություն;
• լրացուցիչ սարքերի ձեռքբերման և հատուկ պայմանների ստեղծման համար ծախսեր չկան.
• ոչ մի կողմնակի ազդեցություն, եթե հետևեք առաջարկություններին.
• դրական արդյունքների արագ ձեռքբերում;
• բազմակողմանիություն - հարմար է ցանկացած տարիքի մարդկանց համար, առողջության տարբեր մակարդակներով;
• այլ տեսակի գործունեության, թմրամիջոցների բուժման հետ համատեղվելու ունակություն.
• մարմնի վրա ազդեցության համակարգային բնույթը - բոլոր օրգանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ:

Ցուցումներ

• նևրոտիկ վիճակներ, դեպրեսիա;
• կակազություն, ձայնի կորուստ երգելիս;
• տեսողական սրության նվազում (կարճատեսություն);
• շնչառական համակարգի հիվանդություններ (COPD, բրոնխային ասթմա, թոքաբորբ, բրոնխներ, տուբերկուլյոզ);
• սուր և քրոնիկ վազոմոտոր ռինիտ (հոսող քիթ);
• մրսածություն, ալերգիկ հիվանդություններ (ARVI);
• գլխացավեր, միգրեն;
• էպիլեպսիա;
• սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ (հիպերտոնիա, դիստոնիա, սրտի կաթված, ինսուլտ);
• էնդոկրին խանգարումներ (շաքարային դիաբետ, վահանաձև գեղձի հիվանդություն);
• մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
• պոտենցիայի հետ կապված խնդիրներ (իմպոտենցիա);
• ավելորդ քաշ, նստակյաց կենսակերպով, սկոլիոզ;
• հղիություն, արգանդի հիվանդություններ;
• ծխելը, խռմփոցը;
• հետվիրահատական ​​շրջան;
• մաշկի բորբոքային հիվանդություններ, դերմատիտ;

Օգուտ և վնաս

Ստրելնիկովայի շնչառական տեխնիկան օգտագործվում է պրոֆիլակտիկ և բուժական նպատակներով՝ տարբեր բնույթի հիվանդությունների դեմ պայքարելու, օրգանիզմի պաշտպանունակությունն ամրապնդելու համար։ Պարբերաբար շնչառական վարժություններով նկատվում են հետևյալ դրական ազդեցությունները.

• մարմնի ակտիվության բարձր մակարդակի վերականգնում, հոգնածության նվազեցում;
• տարբեր օրգանների, մկանային խմբերի աշխատանքի մեջ ներգրավվածություն;
• շնչառական համակարգի արդյունավետության բարձրացում, թոքերի հզորություն;
• նյարդային լարվածության նվազում;
• նյութափոխանակության գործընթացների ակտիվացում, մարմնի քաշի նորմալացում:

Բացասական հետևանքներն ու կողմնակի ազդեցությունները մարմնամարզության կիրառման շատ դեպքերում չեն հայտնաբերվել: Բժիշկների ակնարկներ կան, որ երկարատև վարժությունը կարող է մեծացնել աթերոսկլերոտիկ հյուսվածքի վնասը: Մարմնամարզության այս բացասական ազդեցությունը կարելի է կանխել՝ լրացնելով էնդոգեն շնչառությունը՝ ըստ Ֆրոլովի։

Հիմնական սկզբունքներ

Ստրելնիկովայի համաձայն շնչառական վարժություններից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար պետք է պահպանել որոշակի կանոններ և առաջարկություններ: Նախքան վարժությունները սկսելը, համոզվեք, որ ծանոթացեք հետևյալ սկզբունքներին.

1. Շնչառական վարժությունները պետք է կատարվեն ամեն օր՝ առավոտյան և երեկոյան։ Մեկ դասընթացը 12-15 դաս.
2. Զորավարժությունները պետք է կատարվեն դրսում կամ լավ օդափոխվող տարածքում: Շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը չպետք է շատ տարբերվի մարմնի ջերմաստիճանից: Դուք չեք կարող պարապել սառը սենյակներում, իսկ շոգին և ձմռանը՝ դրսում: Տաք կամ ցրտաշունչ օդի ներթափանցումը շնչառական ուղիներ կարող է առաջացնել թոքերի և բրոնխների հիվանդությունների զարգացում, բրոնխային ասթմայի նոպաներ:
3. Մարմնամարզությունը հիմնված է հարկադիր ինհալացիայի վրա, որն իրականացվում է դիֆրագմայի ակտիվ մասնակցությամբ։ Միևնույն ժամանակ, քթի թեւերը հակված են բույն դնել միջին միջնապատի դեմ: Դասի ընթացքում պետք է կենտրոնանալ շնչառական շարժումների վրա, հաշվել դրանց թիվը։
4. Ինհալացիա պետք է լինի արագ, աղմկոտ, էներգետիկ, քթի միջոցով, արտաշնչումը` պասիվ, առանց մկանային լարվածության, բերանի միջոցով: Արագ արտաշնչումը կարող է հանգեցնել թոքերի հիպերվենթիլացիայի:
5. Մեկ սեանսի ընթացքում անհրաժեշտ է 1500 ակտիվ շունչ քաշել քայլարշավի ռիթմով։ Կրկնումների քանակը պետք է լինի 4-ի կամ 8-ի բազմապատիկ: Զորավարժությունները պետք է կատարել առավոտյան կամ երեկոյան ուտելուց առաջ կամ դրանից մեկ ժամ հետո:
6. Ցանկալի է վարժություններ կատարել կանգնած դիրքով, երեխաները, տարեցները, հղիները կարող են զբաղվել նստած կամ պառկած վիճակում։
7. Մարզվելիս կարևոր է նաև լավ տրամադրությունը և լավ տրամադրությունը։

Շնչառական վարժություններ Ստրելնիկովա

Ստրելնիկովայի մարզումների հիմքը հիմնական վարժությունների համադրությունն է։Դրանք կատարելիս ներշնչումները պետք է լինեն խորը, սուր, քթով, իսկ արտաշնչումները՝ հանգիստ, հարթ, բերանով։ Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 12 մոտեցումներով։ Ինհալացիաների հաճախականությունը րոպեում 100-120 է: Հիմնական վարժությունները ներառում են հետևյալ շարժումները.

1. Արմավենիներ. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքն ուղիղ, ձեռքերն արմունկներում թեքված, ափերը դեպի վեր։ Անհրաժեշտ է 4 ռիթմիկ շունչ քաշել՝ միաժամանակ ափերը բռունցքների մեջ սեղմելով։ Այնուհետև հանգստացեք 4 վայրկյան, հանգստացեք՝ ձեռքերն իջեցնելով, սահուն արտաշնչեք բերանով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք վարժությունը 24 անգամ։
2. Էպոլետներ. Սկիզբը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը արմունկներում թեթևակի թեքված, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմած, դիպչելով ստամոքսին: Ներշնչելիս դուք պետք է ուժով սեղմեք ձեր բռունցքները մարմնի երկայնքով՝ լարելով ձեր մկանները: Արտաշնչելիս պետք է հանգստանալ, ձեռքերը վերադարձնել իրենց սկզբնական դիրքին։ Ութ շնչառություն փոխարինվում է չորս վայրկյան հանգստի, արտաշնչման հետ: Կրկնել 12 անգամ, սա մեկ մոտեցում է:
3. Պոմպ. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն իջեցված մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս պետք է թեքվել առաջ, ձեռքերը ձգել հատակին՝ չհասնելով դրան։ Արտաշնչելիս պետք է ուղղվել ոչ ամբողջությամբ: 1 րոպեի ընթացքում 100 անգամ կրկնել թեքությունները՝ վերահսկելով շնչառությունը։ Դասի մեկ րոպեն համապատասխանում է մեկ մոտեցմանը.
4. Կատու. Նախնական դիրք՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը դրված են արդեն ուսերին, ձեռքերը՝ երկարացված մարմնի երկայնքով: Պետք է թեթևակի նստել, մարմնով շրջադարձ կատարել դեպի աջ, կտրուկ ներշնչել։ Այնուհետև արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Նույն կերպ թեքվեք դեպի ձախ։ Զորավարժությունների ընթացքում ձեռքերը նմանակում են բռնելու շարժումները: Կրկնեք պտույտը երկու ուղղություններով 8 անգամ, ինչը համապատասխանում է մեկ մոտեցմանը։
5. Գրկելով ուսերը. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ձեռքերը թեքված արմունկներով, բարձրացված մինչև ուսի մակարդակը: Սուր շնչառության ժամանակ հարկավոր է գրկել ձեզ ուսերով՝ չխաչելով ձեռքերը։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 4 անգամ (1 մոտեցում):
6. Մեծ ճոճանակ: Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի հեռավորության վրա, ձեռքերն ազատ իջեցված։ Ներշնչելիս պետք է թեքվել առաջ, ձեռքերը ձգել հատակին, ձգվել ներքև։ Հաջորդը, դուք պետք է ուղղվեք, երբ արտաշնչում եք, ձեր ուսերը սեղմեք ձեր ձեռքերով, նորից ներշնչեք: Օդը արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Մեկ հավաքածուն 8 կրկնություն է:
7. Ականջները. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերից հեռավորության վրա, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով: Ականջով ուսին դիպչելու համար անհրաժեշտ է գլխի ուժեղ թեքություն կատարել դեպի աջ, կտրուկ ներշնչել։ Հաջորդը, արժե վերադառնալ մեկնարկային դիրքին, արտաշնչել: Այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի ձախ, երկրորդ շունչ քաշեք։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք վարժությունը 4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (1 մոտեցում):
8. Գլուխը շրջվում է: Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը տեղադրված են արդեն ուսերին, ձեռքերն ազատորեն իջեցված են: Ինհալացիա կատարելիս գլուխը թեքեք դեպի աջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք։ Գլուխը թեքեք դեպի ձախ՝ նորից ներշնչելով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք վարժությունը 4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (1 մոտեցում):
9. Ռուլետներ. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը արմունկներով թեքված, մի փոքր սեղմված կողքերին, ձախ ոտքը առաջ դրված, աջ ոտքը՝ հետ: Մարմնի քաշը պետք է տեղափոխվի առջևի ոտք, աջ ոտքը պետք է միաժամանակ թեքվի և հենվի մատի վրա: Ներշնչելիս նստեք ձախ ոտքի վրա, այնուհետև արտաշնչելիս ուղղեք այն: Քաշը փոխանցեք աջ ոտքին և նստեք դրա վրա՝ նորից ներշնչելով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք 4 squats յուրաքանչյուր կողմում (1 հավաքածու):
10. Փոքր ճոճանակ (գլուխ): Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերից նեղ են, ձեռքերը՝ երկարացված մարմնի երկայնքով: Գլուխը թեքեք առաջ, նայեք ներքև, հզոր շունչ քաշեք։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև գլուխը թեքեք ետ, երկրորդ շնչառության վրա նայեք: Նորից սկսեք վարժությունը: Կատարեք 4 թեքություն առաջ և հետ մեկ հավաքածուում:

Մարմնամարզություն նախադպրոցական տարիքի երեխաների համար

Շնչառական մարմնամարզությունը, ըստ Ստրելնիկովայի, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում երեխաների զարգացման վրա, բարելավում է նրանց կեցվածքը և ճկունությունը: Այս դեպքում պետք է սկսել պարապել երեք հիմնական վարժություններով («Լադոշկա», «Վազորդներ», «Պոմպ»)՝ դրանք կատարելով 2-3 անգամ 2-3 սեթում։ Ավելին, խորհուրդ է տրվում մի քանի օրը մեկ ավելացնել մեկ նոր շարժում, քանի որ երեխայի մարմինը ուժեղանում է:

Առաջին պարապմունքները կարող են իրականացվել 3-4 տարեկանից։ Երեխայի մաշկի կարմրության կամ գունատության դեպքում պետք է անհապաղ դադարեցնել գործունեությունը։ Վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել նախաճաշից կամ ընթրիքից կես ժամ առաջ։ Արժե բացառել մարմնամարզությունը քնելուց առաջ։ Զորավարժությունների ընթացքում մեծահասակները պետք է մշտապես վերահսկեն դրանց կատարման ճիշտությունը:

Քթի համար

Շնչառական մարմնամարզությունը Ստրելնիկովան օգնում է արագացնել ապաքինումը մրսածությունից, սինուսիտից:Դասից առաջ անհրաժեշտ է մանրակրկիտ մաքրել քիթը, հնարավորինս ազատել շնչուղիները լորձից։ Մարզումների ընթացքում դուք կարող եք փչել ձեր քիթը ըստ անհրաժեշտության: Դասերը հիմնված են հիմնական շարժումների իրականացման վրա։ Մարմնամարզությունն իրականացվում է մինչև ամբողջական ապաքինումը օրական երկու անգամ։

Համալիրին կարող եք ավելացնել «Ութ» վարժությունը։ Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը պատահականորեն դրված, հանգստացած: Պետք է որքան հնարավոր է առաջ թեքվել՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Այնուհետեւ անհրաժեշտ է ներշնչել, շունչդ պահել 8 վայրկյան։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-12 հավաքածու 4 կրկնությունից:

Նիհարեցնող

Շնչառական համակարգը, ըստ Ստրելնիկովայի, օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը դրականորեն է ազդում քաշի նորմալացման վրա։ Լավագույն արդյունքի համար բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն արագ, ռիթմիկ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 12-15 մոտեցումներով՝ դրանց միջև 3-5 վայրկյան ընդմիջումներով։ Մարմնամարզության մեկ նիստը պետք է տևի առնվազն 40 րոպե: Շնչառական վարժությունները ոչ թե փոխարինում են սպորտին, այլ լրացնում են այն։

Ավելորդ քաշից ազատվելու համար շեշտը դրվում է «Պոմպ», «Ուսերդ գրկել», «Լադոշկի», «Վագոններ», «Կատու», «Մեծ ճոճանակ» շարժումների վրա։ Քաշը կորցնելու արդյունավետ վարժությունը «Քայլեր» շարժումն է։ Գոյություն ունի դրա 2 տեսակ, որոնք կարելի է կատարել հերթով` ներդնելով հիմնական համալիրի մեջ.

1. Առջևի քայլ. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի հեռավորության վրա, ձեռքերը կամայականորեն դրված։ Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, բարձրացրեք այն որքան հնարավոր է բարձր՝ փորձելով ծունկով հասնել ստամոքսին։ Ներքև քաշեք գուլպաները: Ներշնչելիս նստեք աջ ոտքի վրա։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Կատարեք 12 հավաքածու 8 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:
2. Հետ քայլ. Մեկնարկային դիրքը և կատարման սկզբունքը նույնն են, ինչ նախորդ վարժությունում: Ոտքը ետ է թեքված, ոչ թե առաջ, կրունկը դիպչում է հետույքին: