Որքան կենդանական սպիտակուց է անհրաժեշտ: Ո՞ր սպիտակուցներն են ավելի առողջ՝ բուսական թե կենդանական: Ո՞ր սպիտակուցային մթերքներն են լավագույնս նիհարելու համար

Սպիտակուցները մարմնում կատարում են հիմնական պլաստիկ ֆունկցիան։ Դրանց շնորհիվ տեղի է ունենում քայքայվող հյուսվածքների աճի և վերարտադրության կառուցում։

Ամինաթթուները սպիտակուցների մի մասն են: Մեր օրգանիզմի մի մասն ի վիճակի է արտադրել ինքն իրեն, դրանք կոչվում են փոխարինելի, իսկ մյուսները՝ ոչ, այսինքն՝ անփոխարինելի են։

Կախված օգտագործվող սննդից՝ առանձնանում են կենդանական և բուսական ծագման սպիտակուցներ։ Կա նաև հատուկ պատրաստուկ՝ սպիտակուց, որը վաճառվում է դեղատներում և առողջապահական և սպորտային սնուցման խանութներում։

Տարբերությունը՝ հիմնված ծագման վրա

Ինչպե՞ս գիտեք, թե որ սպիտակուցներն ուտել: Սպիտակուցների ծագումն ազդում է ստացված նորմայի քանակի վրա սննդանյութեր... Բայց նրանց տարբերությունը միայն սրա մեջ չէ.

Տեղեկություններ կան, որ կենդանական և բուսական սպիտակուցների հիմնական տարբերությունը նրանց ամինաթթուների պրոֆիլներն են։ Կենդանական սպիտակուցները, իհարկե, շատ ավելի նման են մերին, ուստի դրանք ավելի հեշտ և արագ են կլանվում, քան բուսական սպիտակուցները։ ծագումը որոշակիորեն վտանգված է դրանց սահմանափակ ամինաթթուների պարունակությամբ:

Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի (HSPH) եզրակացությունների համաձայն՝ կենդանական սպիտակուցն ունի բոլոր ամինաթթուների հավասարակշռված համակցություն, այդ իսկ պատճառով այն կոչվում է ամբողջական սպիտակուց, մինչդեռ բուսական սպիտակուցը թերի է։

Կան բազմաթիվ լրացուցիչ գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել GSPP նահանգներում սպիտակուցները վերլուծելիս. Կենդանական սպիտակուցև բուսական սպիտակուցը, հավանաբար, նույն ազդեցությունն ունեն առողջության վրա»:

Այս դպրոցի հետազոտողները պարզել են, որ տապակած սթեյքի և սաղմոնի 6 ունցիայի չափաբաժինը համապատասխանաբար ապահովում է 38 և 34 գրամ սպիտակուց: Բայց մինչդեռ սթեյքը նույնպես պարունակում է 44 գրամ ճարպ, իսկ սաղմոնը պարունակում է 18 գրամ: Մի բաժակ ոսպը, մինչդեռ, ավելի քիչ սպիտակուց է տալիս (ընդամենը 18 գրամ), բայց նաև պարունակում է մեկ գրամից պակաս ճարպ:

Բայց անվիճելի է, որ ծագումն ունի իր առավելությունները.

• դրանք ավելի քիչ են օքսիդացնում մեր արյունը՝ դրանցում առկա հանքանյութերի մեծ քանակության պատճառով.
• պարունակում է ավելի քիչ կեղտեր;
• պարունակում է ավելի քիչ ճարպ;
• նրանք չունեն վնասակար խոլեստերին;
• բուսական սնունդ ընդունելիս լյարդի և երիկամների վրա ավելի քիչ սթրես կա.
• հեշտ մարսելի.

Կենդանական սպիտակուց

Պարենի և գյուղատնտեսության կազմակերպության սնուցման ավագ տնօրեն Էլեն Մաուլհոֆը (ԱՄՆ) ասում է, որ հատկապես զարգացող երկրներում ձուկը և այլ միսը, ինչպես նաև ձուն և կաթը բարձրորակ սպիտակուցի և միկրոէլեմենտների կարևոր աղբյուրներ են, որոնք ավելի դժվար է ստանալ բույսերից: Կենդանական մյուս բարձրարժեք սպիտակուցները պանրի պատրաստման գործընթացի ջրում լուծվող ենթամթերքներն են:

Սպիտակուցի պարունակությունը կաթում և կենդանական այլ մթերքներում՝ 100 գրամ սննդի հիման վրա

Ապրանքի անվանումը	Սպիտակուցի քանակը, գրամ
Կաթ և կաթնամթերք
Չաղ կարագ
Կաթ (յուղայնություն 3,2%)
Սովորական թթվասեր (յուղայնություն 25%)
Դիետիկ թթվասեր (յուղայնություն 10%)
Ճարպային կեֆիր
Ցածր յուղայնությամբ կեֆիր
Կաթ (յուղայնություն 2,5%)
Կաթ (յուղայնություն 1%)
Յուղոտ կաթնաշոռ
Միջին յուղայնությամբ կաթնաշոռ
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
Յուղոտ խոզի միս
Խոզի միս
Տավարի միս
Հորթի միս
Նապաստակի միս
Տավարի ենթամթերք
Խոզի ենթամթերք
Թռչնի և ձվի մթերքներ
Հավի ձու
Պերճ
Գետի թառ
Սկումբրիա

Բուսական սպիտակուցներ

Սոյայի մթերքները բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցների լավագույն տարբերակներից են:

2007 թվականի Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այնպիսի բույսեր, ինչպիսիք են լոբիները, ընկույզները և ամբողջական ձավարեղենն առաջարկում են սննդանյութերի ավելի լայն շրջանակ՝ առողջ մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:

Բուսական ծագման սննդի մեջ սպիտակուցի պարունակությունը 100 գրամ սննդի հիման վրա

Ապրանքի անվանումը	Սպիտակուցի քանակը, գրամ
Սպիտակ թարմ
Սպիտակ չորացրած
Chanterelles թարմ
Թարմ կարագ
Թարմ բուլետուս
Սպիտակ թարմ
Սպիտակ չորացրած
Chanterelles թարմ
Նարնջագույն
Jam (միջին)
Խաղող
Լոլիկ
Apple
Մրգեր և հատապտուղներ
Նարինջներ
Խաղող
Փշահաղարջ
Մանդարիններ
Սեւ հաղարջ
Կանաչ ոլոռ
Սպիտակ կաղամբ
Կարտոֆիլ
Կարմիր պղպեղ
Լոլիկ
Սոխ

Որքա՞ն սպիտակուց կա հնդկաձավարում, այլ հացահատիկային և ալյուրի մթերքներում

Սիրու՞մ եք շիլա։ Թե՞ հացն եք նախընտրում ցանկացած ուտեստից։ Այնուհետև դուք պետք է իմանաք, թե որքան սպիտակուց կա հնդկացորենի, բրնձի, մակարոնեղենի, այլ հացահատիկային և ալյուրի արտադրանքի մեջ: Առաջարկում ենք ծանոթանալ ստորև ներկայացված աղյուսակներին:

Ալյուրի սպիտակուցը 100 գրամ արտադրանքի չափով

Ապրանքի անվանումը	Սպիտակուցի քանակը, գրամ
Եգիպտացորեն
Ցորեն, 1-ին դասարան
Ցորեն, 2-րդ դասարան
Ցորեն, պրեմիում
Ցորենի պաստառ
Տարեկանի պաստառ
Սերմնացան տարեկանի
Գարի

սպիտակուցների մեջ

Բավարար սնուցում է ձեռք բերվում, երբ սննդակարգում ներառված են տարբեր մթերքներ՝ հիմնականում բուսական ծագման (բանջարեղեն, հացահատիկային, հատիկաընդեղեն, մրգեր, վայրի ուտելի բույսեր), ինչպես նաև կենդանիներ (միս և թռչնամիս, ձու, տարբեր կաթնամթերք, ծովամթերք): Այս դեպքում կենդանական ծագման սպիտակուցների քանակը պետք է կազմի սննդակարգում դրանց ընդհանուր պարունակության մոտ 55%-ը։

Այսպիսով, որքան սպիտակուց է մեզ անհրաժեշտ: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց ընդունել 0,8-ից 1 գրամ սպիտակուց: Բայց ընդհանուր քանակը չպետք է պակաս լինի 40 գրամից։

Կանայք պետք է սկսեն ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել հղիության երկրորդ կեսից և շարունակեն կրծքով կերակրելիս: Դուք նաև պետք է ավելացնեք սպիտակուցի դոզան հաճախակի սթրեսի և հիվանդության դեպքում:

Սպիտակուցի անբավարարություն

Սպիտակուցի պակասը հանկարծակի չի առաջանում: Հիվանդությունը կարող է զարգանալ տարիների ընթացքում՝ սկսած մանկությունից։ Իսկ հիվանդությունը կարող է փոխանցվել նաև հիվանդի երեխաներին։

Օրգանիզմում սպիտակուցի պակասի ախտանիշները.

1. ավելորդ դյուրագրգռություն;
2. ապատիա;
3. խոնարհում;
4. հիպոթենզիա;
5. մկանային դիստրոֆիա;
6. այտուց, որը քողարկում է քաշի կորուստը;
7. մազաթափությունը՝ իր առաձգականության և գույնի թուլացում:

Սպիտակուցի ավելցուկ մարմնում

Ավելորդ սպիտակուցը հակված է վերածվել ճարպի և գլյուկոզայի: Արդյունքում՝ մարդու առողջական վիճակը վատանում է, իսկ կատարողականը նվազում է։

Սպիտակուցի ավելցուկի ախտանիշները.

1. ախորժակի վատթարացում;
2. կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռվածության բարձրացում;
3. լյարդում ճարպային հյուսվածքի քանակի ավելացում;
4. սրտանոթային համակարգի, լյարդի և երիկամների վատթարացում;
5. ոսկորների փխրունություն;
6. հոդատապի տեսքը.

Սպիտակուցային դիետա

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ծանոթանալ սպիտակուցային դիետայի մենյուի օրինակներին առանձին տղամարդկանց և կանանց համար՝ ելնելով նրանց միջին քաշից:

Նմուշային մենյու բուսակեր տղամարդկանց համար՝ հիմնված օրական մոտ 63 գրամ սպիտակուցի վրա

Ճաշի ժամանակը	Ճաշատեսակի անվանումը	Սպիտակուցի քանակը գրամներով
	1 գունդ վարսակի ալյուր
	1 բաժակ սոյայի կաթ
	1 փոքր բուլկի
	2 շերտ ցորենի հաց
	1 չափաբաժին բուսակերական թխած լոբի
	5 ունցիա տոֆու պանիր
	1 չափաբաժին շագանակագույն բրինձ
	1 չափաբաժին բրոկկոլի
Օրվա ընթացքում խորտիկ	2 ճաշի գդալ (մոտ 20 գրամ) գետնանուշի կարագ
	6 կոտրիչ

Նմուշային մենյու բուսակեր կանանց համար՝ հիմնված օրական մոտ 52 գրամ սպիտակուցի վրա

Ճաշի ժամանակը	Ճաշատեսակի անվանումը	Սպիտակուցի քանակը գրամներով
	2 շերտ ցորենի տոստ
	2 ճաշի գդալ (մոտ 20-ից 25 գրամ) գետնանուշի կարագ
	200 գրամ սոյայի մածուն
	2 ճաշի գդալ (մոտ 20 - 25 գրամ) նուշ
	1 չափաբաժին ոսպ
	1 չափաբաժին բլղուրի շիլա
Օրվա ընթացքում խորտիկ	1 բաժակ սոյայի կաթ

Պետք է նկատի ունենալ, որ այս դիետան նախատեսված չէ ամենօրյա սնվելու համար։ Նման ճաշացանկը կարող է օգտագործվել առանց առողջությանը վնաս պատճառելու ծոմ պահելու օրերին։ Արժե նաև հետևել տղամարդկանց և կանանց հատուկ առաջարկություններին:

Բարև իմ սիրելի ընթերցողներ: Գիտե՞ք, որ մեր վատ առողջությունը պայմանավորված է սպիտակուցի (պոլիպեպտիդների) պակասով: Վերլուծեք, թե որքան ամբողջական սպիտակուց եք ստանում: Ունենք անպիտան սնունդ, օգտագործում ենք կիսաֆաբրիկատներ։ Այս մթերքները հարուստ են ածխաջրերով, բայց շատ քիչ են սպիտակուցներով: Սա հանգեցնում է քաշի ավելացման եւ տարբեր հիվանդությունների։ Առողջ մնալու համար մեզ անհրաժեշտ են պոլիպեպտիդներ: Եկեք տեսնենք, թե որտեղ է բուսական և կենդանական սպիտակուցը պարունակում մթերքների ցանկը, դրա դրական և բացասական կողմերը:

Սպիտակուցը պատասխանատու է պատշաճ նյութափոխանակության, իմունիտետի և մկանների աճի համար: դրանով իսկ խանգարելով մեզ լավանալ: Այս նյութն օրգանիզմում չի կուտակվում։ Ուստի այն պետք է պարբերաբար ստանանք սննդով։ Սպիտակուցի աղբյուրը բուսական և կենդանական սնունդն է։ Պոլիպեպտիդները կազմված են ամինաթթուներից։ Կան ոչ էական նյութեր, որոնք մարմինը կարող է սինթեզել, և. Կենդանիներից բույսերի պոլիպեպտիդների տարբերությունը էական ամինաթթուների պարունակության մեջ է:

Բուսական սպիտակուցներում ամինաթթուների կոնցենտրացիան ավելի քիչ է, և դրանք ավելի վատ են ներծծվում:

Այս մասին ավելին գրել եմ հոդվածում p. Բացառություն են կազմում սոյայի հատիկները, որտեղ օրգանական թթուների պարունակությունը զգալիորեն ավելի բարձր է, քան մյուս բուսական սպիտակուցային արտադրանքներում: Բայց մեզ մոտ այս ապրանքը տարածված չէ։

Բանջարեղենի և հացահատիկի պարունակած սպիտակուցը մի շարք առավելություններ ունի կենդանիների նկատմամբ։ Նման սնունդը գործնականում ճարպ չի պարունակում։ Ուստի բանջարեղենից սպիտակուցներ ստանալով՝ մենք չենք կարող անհանգստանալ ավելորդ քաշի մասին։ Մարսողական տրակտը չի ստանում նույն ծանրաբեռնվածությունը, ինչ միսը և կաթնամթերքը մարսելիս։ Սա հատկապես կարևոր է մարսողական խնդիրներ ունեցողների համար։

Բանջարեղենն ու հացահատիկը պարունակում են բջջանյութ, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարսողական համակարգի վրա։ Այն բարելավում է աղիների շարժունակությունը, նպաստում է քաշի կորստին։ Պոլիպեպտիդների մեծ մասը հանդիպում է սոյայի և հատիկեղենի մեջ: Այն շատ է նաև ընկույզում և սերմերում: Օրինակ, ես ձեզ կտամ սպիտակուցի պարունակությունը 100 գ սննդի համար.

• սոյայի հատիկներ - մոտ 40 գր;
• գետնանուշ և արևածաղկի սերմեր մոտ 26 գր.;
• ոսպ 23 գր.;
• ոլոռ 22 գր.;
• սպիտակ լոբի - մոտ 21 գր.

Գետնանուշի կարագը և կարագը սպառում են շատ մարզիկներ, մոդելներ և պարզապես ակտիվ մարդիկ: Մակարոնեղենն ու կարագը ոչ միայն հարուստ են պոլիպեպտիդներով։ Նրանք ունեն այդպիսին օգտակար վիտամիններ, նման, և. Եվ նաև հետքի տարրեր՝ յոդ, ցինկ, ֆոսֆոր, կալցիում: Շատ մանկաբույժներ խորհուրդ են տալիս երեխաներին շաբաթը մի քանի անգամ օգտագործել գետնանուշի կարագ։

Դուք սիրում եք սոյայի տոֆու պանիր: Ինձ դուր է գալիս այս պանիրն իր չեզոք համի համար: Դուք կարող եք ավելացնել ձեր նախընտրած համը համեմունքով և սոուսով: Այն պատրաստվում է սոյայի կաթից։ Բացի սպիտակուցի բարձր պարունակությունից, տոֆուն հագեցած է իզոֆլավոններով: Այս միացությունները պատասխանատու են մկանների ճիշտ աշխատանքի համար: Նրանք նաև մեծացնում են արյան հոսքը, պահպանում արյան բջիջների առողջությունը։

Որն է ավելի լավ ընտրել

Դիետոլոգները համաձայն են, որ չկա կատարյալ սպիտակուց: Չնայած դրան, կենդանական ծագման պոլիպեպտիդները պետք է կազմեն բոլոր սպիտակուցների առնվազն 50%-ը: Բժիշկները եկել են հենց այս եզրակացության, քանի որ բուսական սպիտակուցներն ավելի վատ են ներծծվում։ Դրա պատճառով բանջարեղենն ու խոտաբույսերը լավ չեն թուլացնում քաղցը։ Սա է տարբերությունը բուսական և կենդանական պոլիպեպտիդների միջև:

Կենդանական սպիտակուցներ օգտագործելիս նախապատվությունը պետք է տրվի մսի դիետիկ տեսակներին, ֆերմենտացված կաթնամթերքին։ Դիետան պետք է պարունակի նաև բուսական մթերքներ։ Հացահատիկները, բանջարեղենը, մրգերը պարունակում են բջջանյութ, վիտամիններ, աղ։ Այս բոլոր նյութերն օգնում են արտադրանքը լավ ներծծվել։

Բուսական պոլիպեպտիդներից հատկապես օգտակար են հացահատիկային և հատիկաընդեղենը։ Սոյան միակ բուսական սպիտակուցն է, որը պարունակում է գրեթե բոլոր էական ամինաթթուները: Կարծում եմ, որ չարժե հրաժարվել որոշ պոլիպեպտիդներից՝ հօգուտ մյուսների։

Ինչու է սպիտակուցը կարևոր քաշի կորստի համար

Սպիտակուցային դիետաները վերջերս շատ տարածված են դարձել։ Դրանցից թերեւս ամենահայտնինն է. Այսպիսով, որո՞նք են սպիտակուցի առավելությունները.

• կենդանական պոլիպեպտիդները արագ հագեցնում են մարմինը, հագեցնում քաղցը, մարդը քիչ է ուտում.
• սպիտակուցը խթանում է նյութափոխանակությունը;
• չնայած արագ հագեցվածությանը, ինսուլինը չի ցատկում: Քանի որ պոլիպեպտիդները ապահովում են գլյուկոզայի նորմալ մակարդակ;
• Բացի քաշի կորստից, սպիտակուցը թույլ է տալիս ազատվել ածխաջրային կախվածությունից: Այն շատ օգտակար է քաղցր ատամի օգնությամբ նիհարելու համար։

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է կենդանական և բուսական սպիտակուցը: Ինչպես տեսնում եք, անհնար է միանշանակ ասել, որ մի տեսակն ավելի լավն է, քան մյուսը։ Թեև, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, բուսակերները հանգիստ բավարարվում են միայն բանջարեղենով և մրգերով։ Համարժեք սոյա. տոֆու, սոյայի ալյուր, կարագ, սոյայի կաթը բավարարում է կենդանական սպիտակուցի կարիքը: Սակայն, ցավոք, ոչ բոլորն են կարող ընդունել սոյա՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։ Ուղղակի անհանդուրժողականություն կա այս մթերքի նկատմամբ։ Այստեղ դուք արդեն պետք է լսեք ձեր մարմնին, փորձելով հասնել հավասարակշռության:

Բայց մարզիկների համար կենդանական սպիտակուցը հսկայական դեր է խաղում: Միայն նա կարող է լիովին պահպանել մկանային զանգվածը։ Չնայած սոյայի բոլոր առավելություններին, այս առումով այն դեռ զիջում է շիճուկի սպիտակուցին։ Հուսով եմ, որ իմ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հավասարակշռել ձեր սննդակարգը: Միասին անցնենք առողջարար սննդին։ Դիտեք իմ բլոգը և. Մինչև հաջորդ անգամ։

Ցանկացած ծագման սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի տարբեր գործառույթները կարգավորելու համար: Սպիտակուցի որակը կարող է որոշվել՝ կախված նրա ամինաթթուների պարունակությունից և կառուցվածքից:

Կենդանական սպիտակուցները պարունակում են ամինաթթուներ, որոնք ավելի լավ են բավարարում օրգանիզմի կարիքները։ Ի հակադրություն, բուսական սպիտակուցի աղբյուրներն ունեն ցածր կենսահասանելիություն և հաճախ ցածր են որոշակի ամինաթթուների պարունակությամբ, ինչպիսիք են լիզինը և ցիստեինը:

Ինչու՞ են կենդանական սպիտակուցներն ավելի լավ, քան բուսական սպիտակուցները:

Բուսական շատ աղբյուրներ պարունակում են ավելի շատ սպիտակուցներ, քան միսը, սակայն դրանք դեռևս չունեն հիմնական ամինաթթուների պակաս:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում կենդանական սպիտակուցներ:

Կենդանական սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները մսի, ծովամթերքի և թռչնի գրեթե բոլոր տեսակներն են: 100 գրամ տավարի աղացած միսը պարունակում է 21 գ սպիտակուց, նույնքան թունա՝ 25 գ, իսկ հավի կրծքամիսը՝ 29 գ։ Եթե ​​անգամ միս չեք ուտում, այնուամենայնիվ, կարող եք կենդանական սպիտակուց ստանալ մթերքներից՝ ձու և կաթ, պանիր, մածուն: Այս մթերքները պարունակում են 7-ից 10 գրամ կենդանական սպիտակուց 100 գրամ չափաբաժնի համար: Որոշ մթերքներ պարունակում են կենդանական սպիտակուցներ այնպիսի բաղադրիչների տեսքով, ինչպիսիք են կաթը, սպիտակուցի խտանյութը կամ շիճուկի սպիտակուցը:

Բացի կենդանական սպիտակուցից, այս մթերքները՝ տավարի միսը, հավը և ձուկը, պարունակում են մարմնին անհրաժեշտ այլ սննդանյութեր: Առաջին հերթին նրանք մեզ տրամադրում են երկաթԱռողջ կարմիր արյան բջիջների համար անհրաժեշտ հանքանյութ: Նման արտադրանքի երկաթը պարունակվում է հեմի տեսքով (այսպես կոչված, հեմոգլոբինի ոչ սպիտակուցային մաս): Հենց այս տեսքով է, որ մարդու օրգանիզմի համար ամենահեշտ է դրանք մարսել։ Կենդանական սպիտակուց պարունակող այլ մթերքները՝ կաթը և յուղոտ ձուկը, նույնպես կարևոր են ոսկորների առողջության համար, քանի որ դրանք պարունակում են կալցիում... Տավարի միսը, խեցեմորթները, կաթնամթերքը և թռչնամիսը նույնպես լավ աղբյուրներ են ցինկ.Բացի այդ, կենդանական սպիտակուցներով մթերքները մեզ նույնպես վիտամին են ապահովում B12.

Կան նաև կենդանական ծագման նիհար սպիտակուցներ, որոնց աղբյուրներն են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, առանց մաշկի հավի կրծքամիսը, ձվի սպիտակուցը և ցածր յուղայնությամբ և կալորիականությամբ տավարի միսը։ Կենդանական ճարպային սպիտակուցներով մթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական պանիրը, տեսանելի ճարպով տավարի միսը և մաշկով հավի միսը, համարվում են անառողջ՝ հագեցած ճարպերի և խոլեստերինի առումով: Բայց, օրինակ, յուղոտ ձուկը, ցածր հագեցած ճարպերով, օրգանիզմի համար երկար շղթայական օմեգա-3 ճարպաթթուների աղբյուր է, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների վտանգը:

Կենդանական սպիտակուցը սննդի մեջ.

Ապրանքներ	Ծառայության քաշը	Սպիտակուցի քանակությունը, գ
Հավի կրծքամիս մաշկով, տապակած
Տապակած հնդկահավի կրծքամիս մաշկով
Տավարի միս, ներքևի միս, առանց ճարպի, շոգեխաշած
Խոզի ֆիլե՝ թխած
Խոզի կողիկներ՝ շոգեխաշած
Տավարի միս, ֆիլե, թխած
Գառան, քառակուսի
Բադ մաշկով, տապակած
Հավի ֆիլե մաշկով, տապակած
Հավի բուդ մաշկով, տապակած
Կոշտ խաշած ձու	2 ձու (100 գ)

Կենդանական սպիտակուցը մսի և ձվի մեջ

Ապրանքներ	Ծառայության քաշը	Սպիտակուցի քանակությունը, գ
Ատլանտյան ծովատառեխ	1 ֆիլե (143 գ)
Դդակաձուկ
Սաղմոն (պահածոյացված)
Ութոտնուկ
Թունայի ֆիլե
Թելապիա
Կամչատկայի ծովախեցգետին
Փափկամարմիններ
Միդիաներ
Սարդինա տոմատի սոուսում (պահածոյացված)
Ատլանտյան սկումբրիա	1 ֆիլե (146 գ)
Scallops
Ծովախեցգետիններ
Կաղամար
Համսա՝ յուղի մեջ պահածոյացված
Թափանցիկ

Կենդանական սպիտակուցը ծովամթերքում

Կենդանական սպիտակուցների առավելություններն ու թերությունները

Կենդանական սպիտակուցի աղբյուրների առավելությունները. Կենդանական ծագման մթերքները (միս, ձուկ, ձու և կաթ) պարունակում են էական ամինաթթուների ամբողջ փաթեթը: Կենդանական ծագման մթերքները կարող են պարունակել սպիտակուցներ ավելի խտացված տեսքով:

Սպիտակուցի կենդանական աղբյուրների թերությունները. Կենդանական ծագման սննդամթերքը հաճախ մատակարարվում է սպիտակուցի ավելցուկով` միջինը 2-3 անգամ ավելի, քան անհրաժեշտ է: Սա թունավորում է առաջացնում սպիտակուցների քայքայման արտադրանքով, լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում լյարդի և երիկամների վրա և կալցիումը «ցանում» է ոսկորներից: Կենդանական ծագման մթերքները, սպիտակուցի հետ մեկտեղ, պարունակում են հսկայական քանակությամբ վնասակար բաղադրիչներ, ինչպիսիք են հագեցած ճարպերը, խոլեստերինը

Մարդու մարմնի մոտ 20%-ը բաղկացած է սպիտակուցից։ Քանի որ մեր օրգանիզմը չի կուտակում սպիտակուցը, շատ կարևոր է այն ամեն օր բավարար քանակությամբ ստանալ:

Սպիտակուցը կարելի է ստանալ ինչպես բույսերից, այնպես էլ մսից։ Որոշ մարդիկ պնդում են, որ սպիտակուցի աղբյուրը նշանակություն չունի: Մյուսները առաջարկում են, որ բանջարեղենն ավելի լավ է: Եկեք համեմատենք սպիտակուցի երկու տեսակները:

Ամինաթթուների պրոֆիլը

Երբ այն մտնում է ստամոքս, սպիտակուցը քայքայվում է ամինաթթուների, որոնք օգտագործվում են օրգանիզմում գրեթե բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների համար:

Սպիտակուցների տարբեր տեսակներ պարունակում են տարբեր տեսակի ամինաթթուներ. եթե կենդանական սպիտակուցը լավ հավասարակշռված է, որոշ բուսական սպիտակուցներ որոշակի ամինաթթուների պարունակությամբ քիչ են: Օրինակ, տրիպտոֆանը, լիցինը և իզոլեյցինը հաճախ բացակայում են բույսերի սպիտակուցներում:

Կենդանական սպիտակուցները ամբողջական են

Ընդհանուր առմամբ, կան մոտ 20 ամինաթթուներ, որոնք մարդու մարմինըօգտագործվում է սպիտակուցներ ստեղծելու համար: Ձեր մարմինը արտադրում է էական և ոչ էական ամինաթթուներ: Բայց այն չի կարող արտադրել բոլորն առանց բացառության, ուստի որոշ սպիտակուցներ պետք է անպայմանորեն բխեն սննդակարգից:

Կենդանական ծագման մթերքները պարունակում են սպիտակուց, որն իր բաղադրությամբ նման է մարդու օրգանիզմում հայտնաբերվածին: Նման սպիտակուցները կոչվում են ամբողջական, քանի որ դրանք պարունակում են մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր էական ամինաթթուները։

Լոբիները, ոսպը, ընկույզը համարվում են սպիտակուցի ոչ լիարժեք աղբյուրներ, քանի որ դրանք չեն պարունակում մեկ կամ մի քանի էական ամինաթթուներ (ընդհանուր առմամբ ութն է):

Սնուցիչներ

Սպիտակուցները սովորաբար միացված են այլ սննդանյութերի հետ: Դրանք են վիտամին D-ն, դոկոսահեքսաենոնաթթուն (DHA), որն ամենակարևոր օմեգա-3 ճարպերից է; հեմի երկաթ (կլանվում է ավելի լավ, քան բուսական մթերքներից ստացված երկաթը); ցինկ.

Բայց, անալոգիայով, շատերը սննդանյութերհայտնաբերվել են բույսերում, մինչդեռ դրանք բացակայում են կենդանական ծագման մթերքներում։ Օրինակ, դրանք ֆլավոնոիդներ են, սննդային մանրաթելեր, կատեխիններ:

Միսը կարող է հիվանդություն առաջացնել

Չնայած կարմիր միսը ամբողջական սպիտակուցի աղբյուր է, որոշ հետազոտություններ այն կապում են սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման հետ: Սակայն այդ ռիսկերը հիմնականում վերաբերում են վերամշակված (ապխտած, աղած, բեկոն) մսի օգտագործմանը։

Բուսական սպիտակուցի առավելությունները

Բուսական դիետան առողջության համար շատ առավելություններ ունի: Բուսակերներն ունեն ավելի ցածր քաշ, խոլեստերին և արյան ճնշում: Արդյունքում նրանց մոտ նվազում է ինսուլտի, քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։

Բուսական սպիտակուցներով հարուստ դիետաները կարող են օգնել վերահսկել քաշը: 20 տարեկանից բարձր 120,000 տղամարդկանց և կանանց հետաքննությունը պարզել է, որ սննդի մեջ օգտագործվող ընկույզների քանակի ավելացումը հանգեցնում է քաշի կորստի:

Լոբի, ոսպի կամ սիսեռի օրական ընդամենը մեկ չափաբաժին ավելացնում է հագեցվածության զգացումը և օգնում է նիհարել:

Կենդանական ծագման արտադրանքի առավելությունները

Թռչնի միսը, ձուկը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը նույնպես օգտակար են առողջության համար, թեև դրանք հաճախ նկարագրվում են որպես ոչ առողջարար, քան բուսական սննդամթերքները:

Պարբերաբար ձուկ ուտելն օգտակար է նաև սրտի համար, 40000 տղամարդ նկատել է, որ շաբաթական մեկ չափաբաժին ձուկը 15%-ով նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկը։

Կանայք, ովքեր կերել են մեկ ձու նախաճաշին, ավելի հագեցած զգացում են ունեցել՝ համեմատած թխվածքաբլիթի նախաճաշի հետ:

Եզրակացություն

Բոլոր սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից, չնայած յուրաքանչյուր ամինաթթվի քանակն ու տեսակը կտարբերվի՝ կախված սպիտակուցի աղբյուրից:

Կենդանական սպիտակուցը ամինաթթուների բաղադրությամբ ավելի ամբողջական է, բուսական սպիտակուցները սովորաբար զրկված են մարմնի կողմից պահանջվող որոշ էական ամինաթթուներից: Հետևաբար, առողջության համար առավելագույն օգուտներ ստանալու համար ավելի լավ է ուտել բուսական ծագման սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ, ինչպես նաև օգտագործել արոտավայրերում մեծացած կենդանիներից ստացված միս:

Բուսակերները ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել իրենց սննդակարգը՝ իրենց անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները ստանալու համար: Նրանք, ովքեր միս են ուտում, չպետք է մոռանան բուսական ծագման մթերքների մասին։

Այսպիսով, առողջության գաղտնիքը բազմազան սննդակարգն է, որում չկան շատ վերամշակված միս, հատիկեղեն, ձավարեղեն, կանաչեղեն։ Բայց միայն իր առողջությունը գնահատող մարդը կարող է նման դիետա կազմել և հետևել դրան։

Բուսական սպիտակուցը համարվում է թերի: Ֆիթնեսի հրահանգիչներից շատերը խորհուրդ են տալիս իրենց մարզիկներին կենտրոնանալ կենդանական սպիտակուցի վրա, բացի բուսական ծագման սպիտակուցից: Արդարացվա՞ծ է արդյոք այս մոտեցումը։ Թե՞ բոդիբիլդերները պարզապես վատնում են իրենց՝ ավելի թանկ կենդանական սպիտակուցներ ձեռք բերելու համար:

Գիտության տեսանկյունից

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ապացուցում են, որ բուսական սպիտակուցը ավելի քիչ է մարսվում, քան կենդանիները: Բայց եթե հավատաք գիտական ​​տվյալներին, եթե նայեք թվերին, և ոչ թե ինտերնետից չապացուցված արտահայտություններին, ապա կտեսնենք, որ ամեն ինչ այդքան էլ վատ չէ բուսական սպիտակուցի մարսելիության հետ կապված: Եկեք վերլուծենք բուսական սպիտակուցի օգտակարությունը՝ համեմատած կենդանական ծագման իր գործընկերների հետ։ Այսպիսով, սպիտակուցի լավագույն աղբյուրը՝ ձուն, 100%-ով յուրացվում է մեր օրգանիզմի կողմից։ Հավի ձուն կենդանական սպիտակուցի լավագույն աղբյուրն է։ Ձվի սպիտակուցի օգտակարության մասին կխոսենք առանձին հոդվածում, բայց առայժմ համեմատենք ձուն (100%) կամ. կաթի սպիտակուց(100%) բուսական սպիտակուցի այլ աղբյուրների հետ: Օրինակ վերցրեք հնդկաձավարի շիլաորոնցից բոդիբիլդերները հաշվում են միայն ածխաջրերը: Հնդկացորենի սպիտակուցի մարսելիությունը կազմում է 66%: Միևնույն ժամանակ, եգիպտացորենից ստացված սպիտակուցը ներծծվում է 60%-ով, իսկ նախաճաշի վարսակի ալյուրը ձեզ կտրամադրի հայտարարված սպիտակուցի ևս 57%-ը։ Այո, սա 100% չէ, ինչպես կաթի կամ ձվի դեպքում է: Բայց գիտական ​​տեսակետը ցույց է տալիս, որ բուսական սպիտակուցը բավականին ամբողջական է, չնայած այն 100%-ով չի յուրացվում մեր օրգանիզմի կողմից։

Ամինաթթուների պրոֆիլը

Բայց ո՞րն է տարբերությունը: Ինչու է կենդանական ծագման սննդամթերքի սպիտակուցը շատ ավելի վատ կլանում, քան նույն սպիտակուցը բուսական սննդից: Կենդանական սպիտակուցի մեջ կա՞ն տարբեր ամինաթթուներ, որոնք թույլ են տալիս բոդիբիլդերներին մկաններ կառուցել և չտառապել սպիտակուցային սովից: Ոչ, կենդանական և բուսական սպիտակուցների ամինաթթուների կազմը չի տարբերվում։ Այնուամենայնիվ, ամինաթթուների քանակն ու համամասնությունն իսկապես տարբեր է: Իսկ դա ազդում է յուրացված սննդի քանակի վրա։

Համեմատեք և վերլուծեք

Հասկանալու համար, թե ինչու է կենդանական սպիտակուցն ավելի ամբողջական, քան բուսական սպիտակուցը, ինչպես նաև, թե ինչպես ստանալ այն ամբողջական սպիտակուցները, որոնք անհրաժեշտ են մեր մկաններին բուսական սննդից, մենք կանենք մի բան, որը սովորաբար ոչ ոք չի անում: Մենք համեմատելու ենք կենդանական և բուսական սննդի ամինաթթուների բաղադրությունը։ Ուրեմն գնանք։ Վերցնում ենք 102 գրամ հավի ձու, 400 մլ կաթ, 97 գրամ հնդկաձավար և 104 գրամ վարսակի ալյուր։ Մենք վերլուծում ենք 12,8 գրամ սպիտակուցի ամինաթթուների բաղադրությունը այս արտադրատեսակների մեջ:

Հավի ձու Կաթ Հնդկաձավար Վարսակի ալյուր

Արգինին 0,84 գ 0,49 գ 0,95 գ 0,74 գ
Վալին 0,88 գ 0,76 գ 0,66 գ 0,55 գ
Հիստիդին 0,32 գ 0,36 գ 0,3 գ 0,26 գ
Իզոլեյցին 0,68 գ 0,76 գ 0,48 գ 0,46 գ
Լեյցին 1.11 գ 1.13 գ 0.81 գ 0.81 գ
Լիզին 0,93 գ 1,04 գ 0,65 գ 0,49
Մեթիոնին 0.39 գ 0.33 գ 0.17 գ 0.16
Մեթիոնին + Ցիստեին 0,67 գ 0,44 գ 0,39 գ 0,43 գ
Թրեոնին 0,57 գ 0,61 0,49 գ 0,41 գ
Տրիպտոֆան 0.17 գ 0.2 գ 0.19 գ 0.2 գ
Ֆենիլալանին 0,69 գ 0,7 գ 0,5 գ 0,58 գ
Ֆենիլալանին + Թիրոզին 1,2գ 1,44գ 0,74գ 1,06գ

Ի՞նչ ենք մենք տեսնում, եթե ուշադիր նայենք կենդանական և բուսական արտադրանքի ամինաթթուների բաղադրությանը: Մենք տեսնում ենք վալինի, իզոլեյցինի, լեյցինի, լիզինի և մեթիոնինի պակաս: Ավելին, լեյցինի պակասը կրիտիկական գործոն է, քանի որ վերջինս Գիտական ​​հետազոտությունցույց են տալիս, որ լեյցինի քանակությունը խիստ ազդում է սպիտակուցի կլանման վրա: Բացի այդ, կա սահմանափակող ամինաթթու նման բան: Այս դեպքում դա լիզին է, որը բավարար չէ երկու հացահատիկի ճիշտ համամասնության համար։

Բուսական սպիտակուցի ամբողջական պատրաստում

Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ պետք է հրաժարվել բուսական սպիտակուցից և կենտրոնանալ միայն կենդանու վրա։ Ոչ, այդպես չէ: Դուք կարող եք լիարժեք դարձնել բուսական սպիտակուցը: Նախ, արժե խառնել սպիտակուցային սնունդկենդանական ծագման հետ բուսական արտադրանք... Սա զգալիորեն մեծացնում է բուսական սպիտակուցի մարսողականությունը: Բացի այդ, հնդկացորենի կամ վարսակի ճաշի ժամանակ կարող եք ընդունել BCAA-ներ, ինչպես նաև դեղատնային մեթիոնին: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք պարզապես գնել բարդ ամինաթթուներ և դրանք ընդունել բուսական մթերքներ օգտագործելիս: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել լեյցինին։

Դուք կարող եք պարզապես լվանալ շիլան կաթով` արդյունքում ստացված բուսական սպիտակուցը դարձնելով ավելի ամբողջական:

Եզրակացություններ.

Բուսական սպիտակուցը շատ ավելի լավ է ներծծվում, քան սովորաբար ենթադրվում է: Որոշ բուսական աղբյուրներից ստացված սպիտակուցը լավ սպիտակուց է:

Կենդանական սպիտակուցը ավելի լավ է կլանում, քան բուսական սպիտակուցը: Այս փաստի հետ վիճելն ավելորդ է։

Բուսական սպիտակուցներն ավելի քիչ են մարսվում իրենց վատ ամինաթթուների պրոֆիլի պատճառով:

Բուսական սպիտակուցը կարող եք ամբողջական դարձնել՝ բարելավելով դրա ամինաթթուների պրոֆիլը՝ ավելացնելով սինթետիկ ամինաթթուներ:

Բուսական սպիտակուցի մարսողականությունը մեծանում է կենդանական սպիտակուցների հետ օգտագործելու դեպքում։