Сізге қанша жануар ақуызы қажет. Қандай белоктар денсаулыққа пайдалы: өсімдік пе, жануар ма? Салмақ жоғалту үшін қандай ақуыз тағамдары жақсы

Белоктар ағзадағы негізгі пластикалық қызметті атқарады. Олардың арқасында ыдырайтын тіндердің өсуі мен көбеюінің құрылысы жүреді.

Аминқышқылдары белоктардың құрамына кіреді. Біздің денеміздің кейбіреулері өзін-өзі өндіруге қабілетті, олар ауыстырылатын деп аталады, ал басқалары жоқ, яғни олар алмастырылмайтын.

Тұтынылатын тағамға байланысты жануар және өсімдік текті белоктар болады. Сондай-ақ арнайы дайындық бар - ақуыз, ол дәріханалар мен денсаулық және спорттық тамақтану дүкендерінде сатылады.

Шығу тегі бойынша айырмашылық

Қандай протеиндерді жеу керектігін қайдан білуге болады? Белоктардың шығу тегі алынған норманың мөлшеріне әсер етеді қоректік заттар... Бірақ олардың айырмашылығы осында ғана емес.

Жануарлар мен өсімдік ақуыздарының негізгі айырмашылығы олардың аминқышқылдарының профилінде екендігі туралы ақпарат бар. Жануарлар ақуыздары, әрине, біздікіне әлдеқайда ұқсас, сондықтан олар өсімдік ақуыздарына қарағанда оңай және жылдам сіңеді. шығу тегі олардың шектеулі аминқышқылдарының мазмұнына байланысты біршама бұзылған.

Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің (HSPH) қорытындысына сәйкес, жануар ақуызында барлық аминқышқылдарының теңдестірілген үйлесімі бар, сондықтан оны толық ақуыз деп атайды, ал өсімдік ақуызы толық емес.

GSPP мемлекеттеріндегі ақуыздарды талдау кезінде ескеру қажет көптеген қосымша факторлар бар: « Жануарлар ақуызыжәне өсімдік протеинінің денсаулыққа әсері бірдей болуы мүмкін ».

Бұл мектептің зерттеушілері алты унциялық қуырылған стейк пен лосось порциясы сәйкесінше 38 және 34 грамм ақуыз беретінін анықтады. Бірақ стейкте 44 грамм май, ал лосось 18 грамм май бар. Пісірілген бір кесе жасымық азырақ ақуызды (бар болғаны 18 грамм) ұсынады, бірақ сонымен бірге бір граммнан аз май бар.

Бірақ шығу тегінің өзіндік артықшылықтары бар екені даусыз:

олар құрамындағы минералдардың көп болуына байланысты қанымызды аз тотықтырады;
құрамында аз қоспалар бар;
құрамында май мөлшері аз;
оларда зиянды холестерин жоқ;
өсімдік тағамдарын қабылдау кезінде бауыр мен бүйректе аз стресс болады;
оңай қорытылады.

Жануарлар ақуызы

Азық-түлік және ауыл шаруашылығы ұйымының тамақтану жөніндегі аға қызметкері Эллен Маулхофф (АҚШ) әсіресе дамушы елдерде балық және басқа да ет, сондай-ақ жұмыртқа мен сүт жоғары сапалы ақуыздың және өсімдіктерден алу қиынырақ микроэлементтердің маңызды көздері болып табылатынын айтады. Басқа жоғары құнды жануар ақуыздары ірімшік жасау процесінің суда еритін қосымша өнімдері болып табылады.

100 грамм тағамға негізделген сүт және басқа да жануарлардан алынатын өнімдердегі ақуыз мөлшері

Өнімнің атауы	Белок мөлшері, грамм
Сүт және сүт өнімдері
Тұзсыз сары май
Сүт (майлылығы 3,2%)
Кәдімгі қаймақ (майлылығы 25%)
Диеталық қаймақ (майлылығы 10%)
Майлы айран
Майы аз айран
Сүт (майлылығы 2,5%)
Сүт (майлылығы 1%)
Майлы сүзбе
Орташа майлы сүзбе
Майы аз сүзбе

Майлы шошқа еті

Шошқа еті

Сиыр еті
Бұзау еті
Қоян еті
Сиыр еті







Шошқа еті





Құс және жұмыртқа өнімдері



Тауық жұмыртқасы





Алабұға
Өзен алабұғасы

Скумбрия

Өсімдік ақуыздары

Соя тағамдары - өсімдік негізіндегі ақуыздар үшін ең жақсы таңдаулардың кейбірі.

2007 жылы Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің зерттеуі бұршақ, жаңғақтар және дәнді дақылдар сияқты өсімдіктер қоректік заттардың кең спектрін ұсынатынын көрсетті: сау талшықтар, витаминдер мен минералдар.

100 грамм тағамға негізделген өсімдік текті тағамдағы ақуыз мөлшері

Өнімнің атауы	Белок мөлшері, грамм

Жаңа ақ
Ақ кептірілген
Шантереллалар жаңа
Жаңа сары май
Жаңа піскен балшық
Жаңа ақ
Ақ кептірілген
Шантереллалар жаңа

апельсин
Кептеліс (орташа)
Жүзім
Қызанақ
алма
Жемістер мен жидектер
Апельсиндер

Жүзім


Қарлыған

Мандариндер


Қара қарақат



Жасыл бұршақ

Ақ қырыққабат
Ақтүйнек


қызыл бұрыш
Томаттар

Пияз

Қарақұмық, басқа жарма және ұн өнімдерінде қанша ақуыз бар

Сізге ботқа ұнайды ма? Әлде кез келген тағамнан нанды артық көресіз бе? Сонда сіз қарақұмық, күріш, макарон, басқа жарма және ұн өнімдерінде қанша ақуыз бар екенін білуіңіз керек. Төмендегі кестелермен танысуды ұсынамыз.

Өнімнің 100 грамм мөлшерінде ұндағы ақуыз

Өнімнің атауы	Белок мөлшері, грамм
Дән
Бидай, 1-сынып
Бидай, 2 сорт
Бидай, премиум
Бидай тұсқағазы
Қара бидай тұсқағазы
Тұқымдық қара бидай
Арпа

белоктарда

Адекватты тамақтану рационға әртүрлі тағамдарды, ең алдымен өсімдік текті (көкөністер, жарма, бұршақ, жемістер, жабайы жеуге жарамды өсімдіктер), сондай-ақ жануарларды (ет және құс еті, жұмыртқа, әртүрлі сүт өнімдері, теңіз өнімдері) қосқанда қол жеткізіледі. Бұл жағдайда жануарлардан алынатын ақуыздардың мөлшері диетадағы олардың жалпы мазмұнының шамамен 55% болуы керек.

Сонымен, бізге қанша ақуыз қажет? Сарапшылар салмағымыздың әр килограммына 0,8-ден 1 граммға дейін ақуызды қабылдауды ұсынады. Бірақ жалпы мөлшері 40 грамнан кем болмауы керек.

Әйелдер жүктіліктің екінші жартысында көбірек ақуызды жеуге кірісіп, емшек сүтімен емізу кезінде жалғастыруы керек. Сондай-ақ жиі стресс пен аурумен ақуыздың дозасын арттыру керек.

Ақуыз тапшылығы

Ақуыз тапшылығы кенеттен пайда болмайды. Ауру бала кезінен бастап жылдар бойы дамуы мүмкін. Ал ауру науқастың балаларына да жұғуы мүмкін.

Ағзадағы ақуыздың жетіспеушілігінің белгілері:

шамадан тыс тітіркену;
апатия;
сәжде;
гипотензия;
бұлшықет дистрофиясы;
салмақ жоғалтуды жасыратын ісіну;
шаштың серпімділігін жоғалту және түссіздену.

Денедегі ақуыздың артық болуы

Артық ақуыз майға және глюкозаға айналады. Осының салдарынан адамның денсаулығы нашарлап, өнімділігі төмендейді.

Белоктың артық болуының белгілері:

тәбеттің нашарлауы;
орталық жүйке жүйесінің қозғыштығының жоғарылауы;
бауырдағы майлы тіндердің мөлшерінің жоғарылауы;
жүрек-тамыр жүйесінің, бауыр мен бүйректің нашарлауы;
сүйектердің сынғыштығы;
подаграның пайда болуы.

Протеин диетасы

Біз сізге ерлер мен әйелдердің орташа салмағына негізделген протеин диетасының мәзірінің мысалдарымен танысуды ұсынамыз.

Тәулігіне шамамен 63 грамм ақуызға негізделген вегетариандық ерлерге арналған үлгі мәзірі

Тамақтану уақыты	Тағамның аты	Грамдағы ақуыз мөлшері
	1 кесе сұлы жармасы
	1 кесе соя сүті
	1 кішкентай тоқаш
	2 тілім бидай наны
	1 порция вегетариандық пісірілген бұршақ
	5 унция тофу ірімшігі
	1 порция қоңыр күріш
	1 порция брокколи

Күндізгі тағамдар	2 ас қасық (шамамен 20 грамм) жержаңғақ майы
Күндізгі тағамдар	6 крекер

Тәулігіне шамамен 52 грамм ақуызға негізделген вегетариандық әйелдерге арналған үлгі мәзірі

Тамақтану уақыты	Тағамның аты	Грамдағы ақуыз мөлшері
	2 тілім бидай тосттары
	2 ас қасық (шамамен 20-25 грамм) жержаңғақ майы
	200 грамм соя йогурты
	2 ас қасық (шамамен 20 - 25 грамм) бадам
	1 порция жасымық
	1 порция булгур ботқасы
Күндізгі тағамдар	1 кесе соя сүті

Бұл диета күнделікті тамақтануға арналмағанын есте ұстаған жөн. Мұндай мәзірді ораза күндерінде денсаулыққа зиянсыз пайдалануға болады. Сондай-ақ ерлер мен әйелдерге арналған нақты ұсыныстарды ұстанған жөн.

Сәлем менің қымбатты оқырмандарым. Денсаулығымыздың нашарлығы ақуыздың (полипептидтердің) жетіспеушілігінен екенін білесіз бе? Қанша толық ақуыз алатыныңызды талдаңыз. Бізде зиянды тағамдар бар, біз жартылай фабрикаттарды пайдаланамыз. Бұл тағамдарда көмірсулар көп, бірақ ақуыз өте төмен. Бұл салмақтың өсуіне және әртүрлі ауруларға әкеледі. Денсаулықты сақтау үшін бізге полипептидтер қажет. Өсімдік пен жануар ақуызының қай жерде азық-түлік тізімі бар екенін, оның жақсы және жаман жақтарын қарастырайық.

Протеин дұрыс метаболизмге, иммунитетке және бұлшықеттердің өсуіне жауап береді. осылайша жақсаруымызға кедергі жасайды. Бұл зат ағзада жиналмайды. Сондықтан, біз оны үнемі тамақпен бірге алуымыз керек. Ақуыздың көзі - өсімдік және жануарлардан алынатын тағам. Полипептидтер амин қышқылдарынан тұрады. Дене синтездей алатын маңызды емес заттар бар және. Өсімдік полипептидтерінің жануарлардан айырмашылығы маңызды аминқышқылдарының құрамында.

Өсімдік белоктарында амин қышқылдарының концентрациясы аз болады және олар нашар сіңеді.

Мен бұл туралы толығырақ мақалада жаздым. Ерекшелік - органикалық қышқылдардың мөлшері басқа өсімдік протеин өнімдеріне қарағанда айтарлықтай жоғары болатын соя бұршақтары. Бірақ біздің елде бұл өнім кең таралмаған.

Көкөністер мен дәнді дақылдардағы ақуыздың жануарларға қарағанда бірқатар артықшылықтары бар. Мұндай тағамда іс жүзінде май жоқ. Сондықтан, көкөністерден ақуыздарды алу, біз артық салмақ туралы алаңдамаймыз. Асқорыту трактісі ет және сүт өнімдерін қорыту кезіндегідей жүктемені алмайды. Бұл әсіресе ас қорыту проблемалары бар адамдар үшін өте маңызды.

Көкөністер мен дәнді дақылдарда ас қорыту жолына пайдалы әсер ететін талшық бар. Бұл ішек моторикасын жақсартады, салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Полипептидтердің көпшілігі соя және бұршақ дақылдарында кездеседі. Жаңғақтар мен тұқымдарда оның көп мөлшері бар. Мысалы, мен сізге 100 г тағамдағы ақуыз мөлшерін беремін:

соя бұршақтары - шамамен 40 г;
жержаңғақ және күнбағыс тұқымдары шамамен 26 г.;
жасымық 23 г;
бұршақ 22 г;
ақ бұршақ - шамамен 21 гр.

Жержаңғақ майы мен майын көптеген спортшылар, модельдер және жай ғана белсенді адамдар пайдаланады. Макарон өнімдері мен сары май тек полипептидтерге бай емес. Оларда мұндай бар пайдалы дәрумендер, сияқты, және. Сондай-ақ микроэлементтер: йод, мырыш, фосфор, кальций. Көптеген педиатрлар балаларға аптасына бірнеше рет жержаңғақ майын тұтынуға кеңес береді.

Сіз соя тофу ірімшігін жақсы көресіз бе? Мен бұл ірімшікті бейтарап дәмі үшін ұнатамын. Дәмдеуіштермен және тұздықпен өзіңізге ұнайтын дәмді қосуға болады. Ол соя сүтінен жасалған. Құрамында жоғары ақуыздан басқа, тофу изофлавондарға бай. Бұл қосылыстар бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуіне жауап береді. Олар сондай-ақ қан ағымын арттырады, қан жасушаларының денсаулығын сақтайды.

Қайсысын таңдаған дұрыс

Диетологтар мінсіз протеиннің жоқтығымен келіседі. Осыған қарамастан, жануар текті полипептидтер барлық белоктардың кем дегенде 50% құрауы керек. Дәрігерлер дәл осындай қорытындыға келді, өйткені өсімдік ақуыздары нашар сіңеді. Осыған байланысты көкөністер мен шөптер аштықты жақсы түсірмейді. Бұл өсімдік пен жануар полипептидтерінің айырмашылығы.

Жануарлар ақуызын тұтыну кезінде диеталық ет түрлеріне, ашытылған сүт өнімдеріне артықшылық беру керек. Диетада өсімдік тағамдары да болуы керек. Дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер құрамында талшықтар, витаминдер, тұз бар. Бұл заттардың барлығы өнімдерді жақсы сіңіруге көмектеседі.

Өсімдіктердің полипептидтерінен дәнді және бұршақ дақылдары ерекше пайдалы. Соя - барлық дерлік маңызды аминқышқылдарын қамтитын жалғыз өсімдік ақуызы. Менің ойымша, кейбір полипептидтерден басқалардың пайдасына бас тартудың қажеті жоқ.

Неліктен ақуыз салмақ жоғалту үшін маңызды

Протеин диеталары соңғы уақытта өте танымал болды. Мүмкін, олардың ең танымалы. Сонымен, ақуыздың қандай пайдасы бар:

жануардың полипептидтері денені тез қанықтырады, аштықты қанағаттандырады, адам аз жейді;
ақуыз метаболизмді ынталандырады;
жылдам қанықтыруға қарамастан, инсулин секірмейді. Полипептидтер глюкозаның қалыпты деңгейін қамтамасыз ететіндіктен;
салмақ жоғалтудан басқа, ақуыз көмірсуларға тәуелділіктен арылуға мүмкіндік береді. Бұл тәтті тіспен салмақ жоғалту үшін өте пайдалы.

Енді сіз жануар және өсімдік ақуызының не екенін білесіз. Көріп отырғаныңыздай, бір түрдің екіншісінен жақсы екенін біржақты айту мүмкін емес. Тәжірибе көрсеткендей, вегетарианшылар тек көкөністер мен жемістермен ғана айналысады. Адекватты соя: тофу, соя ұны, сары май, соя сүті жануарлар ақуызының қажеттілігін қанағаттандырады. Бірақ, өкінішке орай, әркім өз денсаулығына зиянсыз сояны қабылдай алмайды. Бұл тағамға төзбеушілік бар. Мұнда сіз тепе-теңдікке жетуге тырысып, денеңізді тыңдауыңыз керек.

Бірақ спортшылар үшін жануар ақуызы үлкен рөл атқарады. Тек ол бұлшықет массасын толықтай сақтай алады. Сояның барлық артықшылықтарына қарамастан, бұл жағынан ол әлі де сарысу ақуызынан төмен. Менің кеңестерім диетаңызды теңестіруге көмектеседі деп үміттенемін. Бірге пайдалы тағамдарға көшейік. Менің блогымды тексеріңіз және. Келесі кездескенше!

Кез келген текті ақуыздар әртүрлі дене функцияларын реттеу үшін қажет аминқышқылдарынан тұрады. Ақуыздың сапасын оның аминқышқылдарының құрамына және олардың құрылымына байланысты анықтауға болады.

Жануарлар ақуыздарының құрамында ағзаның қажеттіліктерін жақсырақ қанағаттандыратын аминқышқылдары бар. Керісінше, өсімдік ақуызының көздері төмен биожетімділікке ие және лизин мен цистеин сияқты белгілі бір аминқышқылдарында жиі төмен.

Неліктен жануар ақуыздары өсімдік ақуыздарынан жақсы?

Көптеген өсімдік көздері етке қарағанда көбірек ақуызды қамтиды, бірақ оларда әлі де негізгі аминқышқылдары жетіспейді.

Қандай тағамдарда жануарлар ақуызы бар?

Жануарлар ақуызының негізгі көздері ет, теңіз өнімдері және құс етінің барлық дерлік түрлері болып табылады. 100 грамм тартылған сиыр етінде 21 г протеин бар, сол мөлшерде тунецте 25 г, тауықтың төс етінде 29 г ақуыз бар. Етті жемейтін болсаңыз да, жануарлардың ақуызын тамақтан алуға болады: жұмыртқа мен сүт, ірімшік, йогурт. Бұл тағамдардың 100 грамм порциясында 7-10 грамм жануар ақуызы бар. Кейбір тағамдарда сүт, ақуыз концентраты немесе сарысу протеині сияқты ингредиенттер түріндегі жануарлар ақуыздары бар.

Жануарлар ақуызынан басқа, бұл тағамдарда - сиыр етінде, тауық етінде және балықта денеге қажет басқа қоректік заттар бар. Ең алдымен олар бізді қамтамасыз етеді темір, сау қызыл қан жасушалары үшін маңызды минерал. Мұндай өнімдердегі темір гем түрінде болады (гемоглобиннің белоксыз бөлігі деп аталатын). Дәл осы пішінде адам ағзасына оларды қорыту оңайырақ. Жануарлар ақуызы бар басқа тағамдар - сүт және майлы балық - сүйек денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені оларда бар кальций... Сиыр еті, ұлулар, сүт өнімдері және құс еті де жақсы көздер болып табылады мырыш.Сонымен қатар, жануарлардың ақуыздары бар тағамдар бізді витаминмен қамтамасыз етеді B12.

Сондай-ақ жануарлардан алынатын майсыз ақуыздар бар, олардың көздері майы аз сүт өнімдері, терісі жоқ тауықтың төс еті, жұмыртқаның ақтығы және майы мен калориясы төмен майсыз сиыр еті. Тұтас ірімшік, майы көрінетін сиыр еті және терісі бар тауық еті сияқты майлы жануар ақуыздары бар тағамдар қаныққан май мен холестерин тұрғысынан зиянды болып саналады. Бірақ, мысалы, қаныққан майы аз майлы балық дене үшін ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарының көзі болып табылады, бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

Тағамдардағы жануарлар ақуызы.

Өнімдер	Қызмет көрсету салмағы	Протеин мөлшері, г
Терісі бар тауықтың төс еті, қуырылған
Терісі бар қуырылған күркетауық төсі
Сиыр еті, түбі, майсыз, қуырылған
Шошқа филесі, пісірілген
Шошқа қабырғалары, қуырылған
Сиыр еті, филе, пісірілген
Қозы, шаршы
Терісі бар үйрек, қуырылған
Тері қосылған тауық еті, қуырылған
Терісі бар тауық еті, қуырылған
Қатты пісірілген жұмыртқа	2 жұмыртқа (100 г)

Ет пен жұмыртқадағы жануар ақуызы

Өнімдер	Қызмет көрсету салмағы	Протеин мөлшері, г
Атлантикалық майшабақ	1 филе (143 г)
Балық балық
Лосось (консервіленген)
Сегізаяқ
Туна филесі
Телапия
Камчатка крабы
Моллюскалар
Бақалшық
Томат соусындағы сардиналар (консервіленген)
Атлантикалық скумбрия	1 филе (146 г)
Тарақтар
Асшаяндар
Кальмар
Майда консервіленген хамса
Камбала

Теңіз өнімдеріндегі жануар ақуызы

Жануарлар ақуызының пайдасы мен зияны

Жануарлар ақуызының көздерінің артықшылықтары: Жануарлардан алынатын өнімдер (ет, балық, жұмыртқа және сүт) маңызды аминқышқылдарының барлық жиынтығын қамтиды. Жануарлардан алынатын өнімдерде белок концентрацияланған түрде болуы мүмкін.

Жануарлардан алынатын ақуыз көздерінің кемшіліктері: Жануарлардан алынатын азық-түліктер көбінесе протеиннің артық мөлшерімен қамтамасыз етіледі - орта есеппен, қажетті мөлшерден 2-3 есе көп. Бұл ақуыздың ыдырау өнімдерімен улануды тудырады, бауыр мен бүйрекке қосымша жүктеме жасайды, сүйектерден кальцийді «шаяды». Жануарлардан алынатын өнімдер белокпен бірге қаныққан май, холестерин сияқты зиянды компоненттердің үлкен мөлшерін қамтиды.

Адам ағзасының шамамен 20% ақуыздан тұрады. Біздің денеміз ақуызды сақтамайтындықтан, оны күнделікті жеткілікті мөлшерде алу өте маңызды.

Ақуызды өсімдіктерден де, еттен де алуға болады. Кейбір адамдар ақуыздың қайнар көзі маңызды емес деп санайды. Басқалары көкөністерді жақсы деп санайды. Ақуыздың екі түрін де салыстырайық.

Амин қышқылының профилі

Асқазанға түскеннен кейін ақуыз аминқышқылдарына ыдырайды, олар ағзадағы барлық дерлік метаболикалық процестерге қолданылады.

Ақуыздың әртүрлі түрлерінде аминқышқылдарының әртүрлі түрлері болады: жануарлар ақуызы жақсы теңдестірілген болса, кейбір өсімдік ақуыздарында кейбір аминқышқылдары аз болады. Мысалы, өсімдік ақуыздарында триптофан, лицин және изолейцин жиі жетіспейді.

Жануарлардың ақуыздары толық

Барлығы 20-ға жуық аминқышқылдары бар адам денесібелоктарды құру үшін пайдаланады. Сіздің денеңіз маңызды және маңызды емес аминқышқылдарын шығарады. Бірақ ол олардың барлығын ерекшеліксіз шығара алмайды, сондықтан ақуыздардың бір бөлігі міндетті түрде диетадан келуі керек.

Жануарлардан алынатын өнімдердің құрамында адам ағзасында кездесетінге ұқсас ақуыз бар. Мұндай белоктар толық деп аталады, өйткені олардың құрамында адам ағзасына қажетті барлық маңызды аминқышқылдары бар.

Бұршақ, жасымық, жаңғақтар ақуыздың толық емес көздері болып саналады, өйткені олардың құрамында бір немесе бірнеше маңызды аминқышқылдары жоқ (барлығы сегіз).

Қоректік заттар

Белоктар әдетте басқа қоректік заттармен біріктіріледі. Бұл D дәрумені, докозагексаен қышқылы (DHA), ең маңызды омега-3 майларының бірі; темір гемі (өсімдік тағамдарындағы темір түріне қарағанда жақсы сіңеді); мырыш.

Бірақ, ұқсастық бойынша, көп қоректік заттарөсімдіктерде кездеседі, ал жануарлардан алынатын өнімдерде жоқ. Мысалы, бұл флавоноидтар, диеталық талшықтар, катехиндер.

Ет ауру тудыруы мүмкін

Қызыл ет толық ақуыздың көзі болғанымен, кейбір зерттеулер оны жүрек ауруының қаупінің жоғарылауымен байланыстырады. Дегенмен, бұл тәуекелдер негізінен өңделген (ысталған, тұздалған, бекон) етті пайдалануға қатысты.

Өсімдік ақуызының пайдасы

Вегетариандық диетаның денсаулыққа пайдасы көп. Вегетарианшылардың салмағы, холестерині және қан қысымы төмен. Нәтижесінде оларда инсульт, қатерлі ісік және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі төмендейді.

Өсімдік ақуызына бай диеталар салмақты бақылауға көмектеседі. Жасы 20-дан асқан 120 000 ерлер мен әйелдердің бақылауы азық-түлікте тұтынылатын жаңғақтар санының артуы салмақ жоғалтуға әкелетінін анықтады.

Күніне бір рет бұршақ, жасымық немесе ноқат ішу толықтық сезімін арттырады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Жануарлардан алынатын өнімдердің пайдасы

Құс еті, балық және майы аз сүт өнімдерінің де денсаулыққа пайдасы бар, бірақ олар көбінесе өсімдік тағамдарына қарағанда пайдалы емес.

Балықты үнемі жеу жүрекке де пайдалы, 40 000 ер адам аптасына бір порция балық жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін 15% төмендететінін байқаған.

Таңғы асқа бір жұмыртқа жеген әйелдер бауырсақпен салыстырғанда толыққандылық сезімін білдірді.

Шығару

Барлық белоктар аминқышқылдарынан тұрады, дегенмен әрбір амин қышқылының мөлшері мен түрі ақуыздың қайнар көзіне байланысты өзгереді.

Жануарлар ақуызы аминқышқылдарының құрамы бойынша толық, өсімдік белоктары әдетте организмге қажетті кейбір маңызды аминқышқылдарынан айырылады. Сондықтан денсаулыққа үлкен пайда әкелу үшін өсімдік тектес ақуызға бай диетаны жеген дұрыс, сонымен қатар жайылымдық жануарлардан алынған етті жеген дұрыс.

Вегетариандықтар барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін диетаны әртараптандыруды қалайды. Етті жейтіндер өсімдік тектес тағамдарды ұмытпауы керек.

Осылайша, денсаулықтың құпиясы - өңделген ет, бұршақ, дәнді дақылдар, көк шөптер көп емес, әртүрлі диета. Бірақ өз денсаулығын бағалайтын адам ғана мұндай диетаны құра алады және оны ұстана алады.

Өсімдік ақуызы ақаулы болып саналады. Көптеген фитнес нұсқаушылары өз спортшыларына өсімдік тектес протеиннен басқа жануарлар ақуызына назар аударуға кеңес береді. Бұл тәсіл негізді ме? Немесе бодибилдерлер қымбатырақ жануар ақуызына ұмтылу үшін өздерін ысырап етуде ме?

Ғылым тұрғысынан

Көптеген зерттеулер өсімдік ақуызының жануарларға қарағанда сіңімділігі аз екенін дәлелдейді. Бірақ егер сіз ғылыми деректерге сенсеңіз, Интернеттегі дәлелденбеген сөз тіркестерін емес, сандарды қарасаңыз, өсімдік ақуызының сіңімділігімен бәрі соншалықты нашар емес екенін көреміз. Өсімдік ақуызының пайдалылығын оның жануарлардан алынатын аналогтарымен салыстырғанда талдап көрейік. Сонымен, ақуыздың ең жақсы көзі жұмыртқаны біздің денеміз 100% сіңіреді. Тауық жұмыртқасы жануарлар ақуызының ең жақсы көзі болып табылады. Жұмыртқа ақының пайдасы туралы бөлек мақалада айтатын боламыз, бірақ әзірге жұмыртқаны (100%) салыстырайық немесе сүт протеині(100%) өсімдік ақуызының басқа көздерімен. Мысалға алайық қарақұмық ботқасыоның ішінде бодибилдерлер көмірсуларды ғана санайды. Қарақұмық ақуызының сіңімділігі 66% құрайды. Бұл кезде жүгеріден алынған ақуыз 60% сіңеді, ал таңғы асқа арналған сұлы жармасы сізге мәлімделген ақуыз мөлшерінің тағы 57% береді. Иә, бұл сүт немесе жұмыртқа сияқты 100% емес. Бірақ ғылыми көзқарас өсімдік протеині біздің денемізде 100% ассимиляцияланбағанымен, жеткілікті толық екенін көрсетеді.

Амин қышқылының профилі

Бірақ айырмашылығы неде? Неліктен жануар текті тағамнан алынған ақуыз өсімдік тағамындағы бірдей ақуызға қарағанда әлдеқайда нашар сіңеді. Жануарлар протеинінде бодибилдерлерге бұлшықетті құруға мүмкіндік беретін және ақуыздық аштықтан зардап шекпейтін әртүрлі аминқышқылдары бар ма? Жоқ, жануарлар мен өсімдік ақуыздарының аминқышқылдық құрамы ерекшеленбейді. Дегенмен, аминқышқылдарының мөлшері мен пропорционалдылығы шын мәнінде әртүрлі. Және бұл ассимиляцияланған тағамның мөлшеріне әсер етеді.

Салыстыру және талдау

Жануарлар ақуызының өсімдік ақуызына қарағанда неліктен толық екенін, сондай-ақ бұлшық еттерге қажетті толық ақуыздарды өсімдік тағамдарынан қалай алуға болатынын түсіну үшін біз әдетте ешкім жасамайтын нәрсені жасаймыз. Жануарлар мен өсімдік тағамдарының аминқышқылдық құрамын салыстырамыз. Ендеше кеттік. Біз 102 грамм аламыз тауық жұмыртқасы, 400 мл сүт, 97 грамм қарақұмық және 104 грамм сұлы жармасы. Біз осы өнімдердегі 12,8 грамм ақуыздың аминқышқылдық құрамын талдаймыз.

Тауық жұмыртқасы Сүт Қарақұмық Сұлы жармасы

Аргинин 0,84 г 0,49 г 0,95 г 0,74 г
Валин 0,88 г 0,76 г 0,66 г 0,55 г
Гистидин 0,32 г 0,36 г 0,3 г 0,26 г
Изолейцин 0,68 г 0,76 г 0,48 г 0,46 г
лейцин 1,11 г 1,13 г 0,81 г 0,81 г
Лизин 0,93 г 1,04 г 0,65 г 0,49
Метионин 0,39 г 0,33 г 0,17 г 0,16
Метионин + Цистеин 0,67 г 0,44 г 0,39 г 0,43 г
Треонин 0,57 г 0,61 0,49 г 0,41 г
Триптофан 0,17 г 0,2 г 0,19 г 0,2 г
Фенилаланин 0,69 г 0,7 г 0,5 г 0,58 г
Фенилаланин + Тирозин 1,2 г 1,44 г 0,74 г 1,06 г

Жануарлар мен өсімдік өнімдерінің аминқышқылдық құрамына мұқият қарасақ не көреміз? Біз валиннің, изолейциннің, лейциннің, лизиннің және метиониннің жетіспеушілігін көреміз. Сонымен қатар, лейциннің жетіспеушілігі маңызды фактор болып табылады, өйткені соңғысы ғылыми зерттеулерлейцин мөлшері ақуыздың сіңуіне қатты әсер ететінін көрсетіңіз. Сонымен қатар, шектеуші амин қышқылы сияқты нәрсе бар. Бұл жағдайда бұл екі дәнді дақылдың дұрыс пропорциясы үшін жеткіліксіз лизин.

Өсімдік протеинін толық жасау

Бұл өсімдік ақуызынан бас тартып, тек жануарға ғана көңіл бөлу керек дегенді білдіре ме? Жоқ, олай емес. Сіз өсімдік протеинін толықтай аласыз. Біріншіден, араластыруға тұрарлық ақуыздық тағамжануарлардан шыққан шөп өнімдері... Бұл өсімдік ақуызының сіңімділігін айтарлықтай арттырады. Сонымен қатар, қарақұмық немесе сұлы ұны кезінде сіз BCAA, сондай-ақ дәріхана метионинін қабылдауға болады. Сонымен қатар, күрделі аминқышқылдарын сатып алып, оларды өсімдік тағамдарын жеу кезінде қабылдауға болады. Лейкинге ерекше назар аудару керек.

Сіз ботқаны сүтпен жуып, алынған өсімдік протеинін толықтай аласыз.

Қорытындылар:

Көкөніс протеині әдеттегіден гөрі жақсы сіңеді. Кейбір өсімдік көздерінен алынған ақуыз жақсы ақуыз болып табылады.

Жануарлар ақуызы өсімдік ақуызына қарағанда жақсы сіңеді. Бұл фактімен дауласу бекер.

Өсімдік ақуыздары аминқышқылдарының нашар профиліне байланысты аз сіңеді.

Сіз синтетикалық амин қышқылдарын қосу арқылы оның аминқышқылдарының профилін жақсарту арқылы өсімдік протеинін толықтай аласыз.

Өсімдік ақуызының сіңімділігі жануарлардың ақуыздарымен бірге тұтынылғанда артады.