Өсімдік ақуыздары
Протеин- адам тамақтануының маңызды құрамдас бөлігі. Жеткілікті протеин болмаса, біздің ағзамыз өзінің өмірлік функцияларын сақтай алмайды. Бұл әсіресе спортшыларға қатысты. Өйткені, физикалық белсенділік бұлшықет тінінің ыдырауы мен қайта құрылымдалуының табиғи процесін күшейтеді, демек, бұлшықет жасушалары үшін «құрылыс материалына» - аминқышқылдарына деген қажеттілік артады.Амин қышқылдары қайдан келеді? Олардың кейбіреулерін организмнің өзі синтездейді, бірақ бұл үшін азот көзі, яғни ақуыз қажет. Басқалар (ауыстырмайтын) адам денесітамақпен қабылдау керек.
Тағы да, оларды алу үшін диеталық протеин қолданылады.
Диеталық протеин көздері мәселесі әсіресе күшті спорт түрлерінде өткір, өйткені оларда бұлшықет катаболизмі (ыдырауы) ең айқын көрінеді. Сондықтан, бұлшық еттерді ұстап қана қоймай, нығайту, күш-қуатты, төзімділікті арттыру үшін спортшы жеткілікті ақуызды алуы керек.
Спортшылардың диетасына қандай тағамдарды қосу керек?
Мен ең назардан тыс қалған өсімдіктерден бастаймын.
Масса үшін жасыл
Иә, бодибилдерлердің көпшілігі үшін ең алдымен көмірсулардың көзі болып табылатын бұршақ және дәнді дақылдар да ақуызға бай. Бұл көрсеткіш бойынша соя мен бұршақ тіпті еттен де асып түсті. Соя өнімдері Қиыр Шығыс халықтарының диетасының негізін құрайтыны таңқаларлық емес. Жасымық сорпасы ет сорпасына қарағанда дерлік қоректік және дәмі жағынан нашар емес. Соя ет дәмі бар, бірақ құрамында қанықпаған майлар мен холестерин жоқ өнімдер шығарады.
Бірақ қандай да бір себептермен бұршақтар мен бұршақтарға арналған питтинг тауық еті мен сүзбеге артықшылық беріп, бұзылмайды.
Өсімдік белоктарының кемшіліктері
Неліктен ақуыз көздеріне келетін болсақ, сүт өнімдері мен ет, мысалы, бұршақ немесе соя емес, ең алдымен еске түседі, бірақ олардағы ақуыз мөлшері айтарлықтай жоғары?
Өкінішке орай, өсімдік ақуыздары айтарлықтай жетіспейді, яғни оларда маңызды аминқышқылдарының толық жиынтығы жоқ. Мұндай тұжырымдама бар - «шектеулі амин қышқылы», яғни ақуыздағы мазмұны идеалдан айтарлықтай ерекшеленетін амин қышқылы. Шектеулі амин қышқылының мазмұнына сүйене отырып, биологиялық құндылық есептеледі. Бұл көрсеткіш бойынша өсімдік ақуыздары жануарлардан әлдеқайда артта қалады. Соя протеині оның пайдалылығына ең жақын. Одан кейін жасымық ақуызы келеді.
Картоп протеині дерлік толық, бірақ төмен (шамамен 2 пайыз құрғақ салмақ). Сондықтан өсімдіктерден алынатын ақуыздың биологиялық құндылығы салыстырмалы түрде төмен, яғни 50-60 пайызға (жұмыртқа мен сүт белоктары – 100 пайызға дейін) сіңеді.
Бұршақ дақылдарының тағы бір проблемасы бар: олардың құрамындағы стахиозды көмірсулар ішекке нашар әсер етеді. Белгілі «бұршақ жеді» сөзі газдардың көп атқылауын білдіреді.
Жағымсыз және жемісті жұмысқа қолайсыз.
Құрамындағы ақуыз шөп өнімдері(құрғақ салмақтың пайызы)
Ғылым көрсеткендей, ақуыздың бірнеше көзін жеген кезде олардың биологиялық құндылығы айтарлықтай артады. Бұдан шығатын қорытынды: өсімдік және жануар тағамдарын дұрыс біріктіріңіз! Мысалы, бірге пайдалану әртүрлі түрлерібұршақ, жарма және сүт өнімдерін пайдалансаңыз, олардағы ақуыздың биологиялық құндылығын 100 пайызға дейін жеткізесіз.
Мысалы, дәнді дақылдарды сүтпен кеңінен біріктіру екеуінің де жақсы сіңуіне әкеледі.
Пісіру ақуыздың құрылымын өзгерту арқылы оның сіңуін жақсартады. Арнайы әдістер өсімдік протеиндерін қорытудағы қиындықтарды жеңуге мүмкіндік береді. Атап айтқанда, бірдей «ет тәрізді» соя өнімдері тартылған етке қарағанда оңай қорытылады.
Сонымен қатар, әртүрлі тағам жақсы ассимиляцияға ықпал етеді, өйткені мәзірдің біркелкілігі ұйқы безінің ферментативті жұмысын айтарлықтай бұзады.
Тәжірибе жасау арқылы сіз өзіңізге арналған оңтайлы диеталық құрамдарды таба аласыз, бұл тағамның «тиімділігін» арттырғыңыз келсе, өте маңызды.
Өсімдіктер мен жануарлардан алынатын тағамдарды толықтыратын тамақтану жоспарын жасаңыз. Әрине, үйлесімділікті қадағалаңыз. Бұршақ дақылдары сүтпен жақсы үйлеспейді және ірімшік пен қаймақтан басқа ашытылған сүт өнімдерімен үйлеспейді. Етке қатысты мәселе жоқ. Жақсырақ сіңу және ас қорыту үшін мүмкіндігінше көкөністерді қосуға тырысыңыз.
Кеңес: бұршақ дақылдарын сіңіру керек суық су 3-4 сағатқа, содан кейін суды ағызып, жаңасын қосып, отқа қойыңыз. Содан кейін тағам тезірек піседі және сіз газдың пайда болуынан аулақ боласыз, өйткені газды тудыратын заттар сулау арқылы жойылады.
Енді сіз өсімдік протеинін сіздің диетаңыздың толық құрамдас бөлігі ретінде сәтті қолдануға болатындығын білесіз.
Ет, балық, құс еті
Жануарлардан алынатын өнімдер қарапайым адамдардың рационында ақуыздың негізгі бөлігін қамтамасыз етеді. Бодибилдингшілер мен қауіпсіздік қызметкерлерінің айтарлықтай бөлігі құс еті мен тунецтің көп мөлшерін тұтына отырып, арнайы таңдалған ет пен балық өнімдерін жейді. Қызыл ет төңірегінде қызу қайшылықтар жүріп жатыр: біреулер оның зиянды екенін айтады, ал басқалары, керісінше, ет протеиндерінің басқалардан артықшылығын мақтайды.
Жануарлардың, құстардың және балықтың еті талшықты құрылымға ие, өйткені ет, шамамен айтқанда, бұлшықет ұлпасы. Дегенмен, талшықтар арасындағы байланыстардың қаттылығы әртүрлі болуы мүмкін. Ең жұмсақ ет балықта, ең қаттысы жабайы жануарларда. Тиісінше, ет неғұрлым қатал болса, соғұрлым оны ағзаға сіңіріп, ассимиляциялау қиынға соғады.
Тағы бір жалпы ерекшелігі - ақуыздың жоғары мөлшері, өйткені бұлшықет тіндері дене тіндерінің ішіндегі ең белсендісі болып табылады.
Бұлшық ет талшықтары (миофибрилдер) ақуызға бай жасуша түзілімдері болып табылады. Демек, еттегі ақуыздың жалпы үлесі өте жоғары.
Ет, балық және құс етінің биологиялық құндылығы әртүрлі. Өнім неғұрлым қиын болса, соғұрлым нашар сіңеді. Етті тартылған етке айналдыру арқылы мұнымен күресуге болады, бірақ ұсақтау да, пісіру де 100 пайыз сіңіруді қамтамасыз етпейді. Етті механикалық өңдеу пісіруге қарағанда ет протеинінің күшті денатурациясымен бірге жүрмейді.
(Белоктардың денатурациясы – әртүрлі тұрақсыздандыратын факторлардың әсерінен белок молекуласының нативті конформациясының өзгеруі. Ақуыздың аминқышқылдарының тізбегі өзгермейді).
Осылайша, ет белоктарының биологиялық құндылығы 70-80-ден аспайды.
Жақында әртүрлі ойындар танымал болды. Шетелдік журналдар түйеқұс етін таяқша, бизон шұжығы және басқа да экзотикалық заттар түрінде жарнамалайды. Әттең, жабайы жануарлар үй жануарларындай семіз болмаса да, бұлшық еттері тығыз, еті одан да сіңімді емес.
қорытындылар:- Майы аз тағамдарды таңдаңыз. Егер мақсат майлы еттен калория алу емес, ақуыз алу болса;
- Қызыл етке қарағанда балық пен майсыз құс етіне артықшылық беріңіз. Өйткені жиі тамақтану керек, содан кейін бұл өнімдерді сіңіріп, сіңіруге уақыт болады. Қызыл ет ұзақ уақыт бойы қорытылады. Егер сіз қызыл етке алданып қалсаңыз, ол ас қорытуға уақыт таппайды және ас қорыту проблемалары туындайды. Бірақ бұл қызыл еттен толығымен бас тарту керек дегенді білдірмейді, оны құс еті мен балыққа қарағанда азырақ пайдаланыңыз;
- Егер сіз диетада болсаңыз, онда сорпадан құтылыңыз! Майдың жеткілікті мөлшері оған түседі;
- Қуырылған тағамдардан, әсіресе майы көп тағамдардан аулақ болыңыз. Ең жақсы нұсқа - бу немесе қысымды пеште пісіру.
- Мақалада жұмыртқа туралы айтылмаған. ...
- Жаңғақтар қайда? Ал жаңғақтар туралы бөлек мақала болады!
Мәтін: Татьяна Фирсова
Көптеген диеталар үшін негізгі ереже - бұл талшық пен ақуыз кез келген диетада болуы керек және әр тамақпен бірге денеге қабылданатын екі тағам. Ақуыз - бұл дене бұлшықет тінін құрайтын құрылыс материалы және талшық ас қорытуға көмектеседі.
Неліктен ағзаға ақуыз және талшық қажет
Әрбір тамақпен бірге ақуыз және талшықтар денеде толықтық сезімін тудырады, термиялық әсерді арттырады және дененің «гликемиялық реакциясының» әсерін азайтады. Гликемиялық реакция екі нәрсеге қатысты: біріншіден, қабылданған көмірсулардың қантқа айналу жылдамдығы, екіншіден, инсулиннің жоғарылау деңгейі. Процесс неғұрлым баяу болса, қант сақтау үшін майлы тіндерге аз жіберіледі. Сонымен қатар, «дұрыс» майларды таңдау және сүт пен ет өнімдерінен қаныққан майды тұтынуды шектеу жүрек ауруларының, семіздіктің және метаболикалық синдромның алдын алады.
Ақуыз бен талшыққа бай тағамдар
Толық ақуызды диета келесі тағамдарды қамтуы керек:
- сүт және йогурттар - бір кесе майсыздандырылған сүтте 8,4 г ақуыз бар;
- жұмыртқа - бір үлкен, қатты пісірілген жұмыртқада 12,5 г ақуыз бар;
- ақуыздан басқа, жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай балық;
- ет, оның ішінде құс еті;
- соя - қатаң вегетарианшылар үшін соя толық ақуыздың жануарға жатпайтын жалғыз көзі болып табылады және бір кесе пісірілген сояда 22 г толық ақуыз бар.
Жетіспейтін ақуыз көздерінің тізімі әртүрлі және жаңғақтар, бұршақ, дәнді дақылдар, бұршақ, жержаңғақ майы, тұқымдар мен көкөністерді қамтиды. Мысалы, екі қасық жержаңғақ майында 8 г ақуыз бар. Тофу ірімшігінің 100 грамм порциясында 10 г ақуыз бар. Диетологтар денені барлық тоғыз амин қышқылының максималды мөлшерімен қамтамасыз ету үшін ақаулы ақуыздардың әртүрлі түрлерін біріктіруді ұсынады. Мысалы, күріш пен бұршақ қоспасынан жасалған тағам немесе жержаңғақ майы бар қарапайым бидай нанынан жасалған сэндвич денені аминқышқылдарының толық спектрімен қамтамасыз етеді.
Кейбір тағамдарды ақуызға да, талшыққа да бай тағамдарды қосу үшін дайындауға болады. Мысалы, қуырылған тауық немесе сиыр еті қосылған салатта ақуыз да, ерімейтін талшықтар да болады. Бір кесе туралған тауық етінде 43 г ақуыз бар. Сиыр етінің 300 г порциясы сіздің денеңізге 105 г ақуыз береді. Бір кесе салат, үлкен қызанақ немесе орташа өлшемді қияр кесеге 3,5 г талшық қосады. Жаңғақтар құрамында талшық пен ақуыздың жоғары дозалары бар. Мысалы, бір кесе кешью құрамында 4 г талшық және 21 г ақуыз бар. Ал тұтас дәнді нан мен құс етінен жасалған сэндвичті «қоректік қуат орталығы» деп атауға болады.
Талшыққа бай тағамдарды тұтыну іш қатудың және дивертикулиттің алдын алуға көмектеседі, денеге қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі, сонымен қатар қандағы жаман холестерин деңгейін төмендетеді, бұл жүрек ауруының қаупін азайтады. Диеталық талшықтар - бұл біздің денеміз сіңіре алмайтын өсімдік тағамдарының бөліктері. Диеталық талшықтың жақсы көздеріне жемістер мен көкөністер, жаңғақтар, тұтас дәндер және бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ және жасымық) жатады. Ересек адамның денесі күніне кемінде 30 г талшық алуы керек.
Күнделікті мәзір үлгісі
Талшық пен ақуызға бай диетаның бір күні келесідей болуы мүмкін:
Екі жұмыртқа (12 г протеин) және жарты стакан туралған көкөністер (4 г талшық) қосылған омлеттелген жұмыртқа. Ал десертке бір кесе таңқурай жеп қойыңыз (8 г талшық).
Тұтас ұннан жасалған нан (немесе шошқа ұны), 100 г күркетауық төсі, ірімшік және алма. Мұның бәрі сізге шамамен 20 г ақуыз және 8 г талшық береді. Сондай-ақ жарты кесе сүзбе (14 г ақуыз) және жеміс салатын қосуға болады.
Тауықтың төс еті пісірілген брокколимен және тұтас дәнді кускуспен бірге.
Талшық пен ақуызға бай диета сізге кепілдік бермейтінін есте ұстаған жөн Салауатты тамақтануавтоматты түрде. Майлы ет немесе майсыз сүт өнімдері сияқты жануарлар ақуызының кейбір көздерінде өте көп көп саныжүрекке зиянды зиянды қаныққан майлар мен холестерин. Сонымен қатар, диетадағы тым көп ақуыз сүйектердің әлсіреуіне және бұзылуына әкелуі мүмкін қышқыл балансыорганизмде. Сондықтан диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Протеин, ака протеин (ағылшын тілінен шыққан ақуыз) күрделі органикалық қосылыс, бір-бірімен тізбектей байланысқан, өз осінің айналасында бұралған және үш өлшемді құрылымды құрайтын аминқышқылдарының тізбегі. Ақуыз дене ұлпаларының көпшілігінің құрылымдық негізі болып табылады. Ол барлық дерлік физиологиялық процестерге қатысады.
Толық жұмыс істеуі үшін адам тағаммен белгілі бір мөлшерде ақуызды, атап айтқанда 1 кг дене салмағына 1-ден 1,5 г-ға дейін ақуызды алуы керек. Протеиннің бұл мөлшерін табиғи тағамнан алу керек (кем дегенде көпшілігі). Ақуыздың түрлері олардың көздеріне байланысты. Белоктар өсімдік және жануарлар белоктары болып бөлінеді. Жануарлар мен өсімдік ақуыздарының айырмашылығы неде, біз төменде қарастырамыз.
Протеин түрлері
Ағза ақуызды жануарлардан алынатын өнімдерден алады және өсімдік текті, ол белоктардың түрлерге бөлінуін анықтайды.
Төменде белоктың осы екі түрінің арасындағы айырмашылықтар туралы айтатын боламыз, бұл бөлімде біз өсімдік және жануар текті ақуыздың ең құнды көздерін береміз:
- Жануарлар ақуызының көздері:Сүт, жұмыртқа, сүзбе, ет, құс еті, балық, жануарлардың жанама өнімдері (бүйрек, жүрек, бауыр және т.б.).
- Өсімдік ақуызының көздері:Бұршақ дақылдары, бұршақ, бидай, қара бидай, квиноа, жаңғақтың кейбір түрлері (, жаңғақ).
Протеин қажеттілігін қалай есептейсіз?
Тұрақты өсу үшін қанша ақуыз қажет екенін анықтау үшін жиі еленбейтін бірнеше факторларды қарастырған жөн:
- Дене майынсыз таза салмақ.Осылайша фантастикалық сандар нақты және қолайлы сандарға айналады. Таза салмақ мына формула бойынша есептеледі: жалпы салмақ -% дене майы. Ал қазірдің өзінде одан белоктың жалпы тұтынуы есептеледі.
- Метаболизм жылдамдығы.Баяу метаболизмі бар адамдар метаболизм процестері жылдам адамдарға қарағанда орта есеппен 30% аз ақуыз құрылымын қажет етеді.
- Белоктың аминқышқылдық құрамы.Егер сіз күрделі ақуызды жесеңіз, кестедегі деректерді есептеңіз. Бірақ егер сіз вегетариандық диетада болсаңыз және өсімдік негізіндегі протеинмен жұмыс жасасаңыз, аминқышқылдарының толық профилін толтыруға тырысыңыз. Мұны істеу үшін тек жартысын санау керек кіретін тиінәрбір амин қышқылы профилінен.
Кесте протеинге байланысты қажеттілігін көрсетеді физикалық белсенділік:
Тәулігіне ақуыздың орташа мөлшері | Дене белсенділігінің қарқындылығы |
| Бір кг дене салмағына 0,3-0,5 г ақуыз. | Күшті жаттығуларсыз қалыпты жұмыс істеуді қамтамасыз ету |
| 0,7-1 г | Темірмен жаттығулардың алғашқы кезеңдерінде бұлшықет тінінің тұрақты деңгейін сақтау |
| 1-1,2 г | Бұлшықет массасының бірте-бірте жиынтығы үшін тұрақты физикалық күш салу және артық калория мөлшері тұтынудың 10% -нан аспайды. |
| 1,5-2 г | Тұрақты физикалық жүктеме жағдайында, аз калория тапшылығы жағдайында бұлшықет массасының біртіндеп жиынтығы үшін (жалпы тұтынудың 10% дейін) |
| 2-2,5 г | Қатты кептіру жағдайында бұлшықет тінін сақтау |
Бірден ескертейік, дене салмағының әр кг-на 2 г-нан асатын ақуызды тұтыну суды қосымша тұтынуды қажет етеді - ақуыздың әрбір граммы үшін 30 мл.
Өсімдік пен жануар ақуызының айырмашылығы неде?
Жануарлар мен өсімдік ақуыздарының айырмашылығы неде деген сұраққа жауап беру үшін белоктардың анықтамасына оралайық. Ақуыз амин қышқылдарынан тұрады. Бұл ақуыздың қасиеттерін анықтайтын аминқышқылдарының тізбегі.
Шошқа еті туралы айтқанда, көптеген фитнес мамандары бұл етті диетадан алып тастауға кеңес бергенде, мұрындарын ашулы түрде мыжылады. Және мүлдем бекер! Майсыз шошқа етіндегі ақуыз мөлшері 100 г өнімде 19,4 г протеинді құрайды, майдың аз мөлшерімен - небәрі 7-9 г. Шошқа етін таңдау және дайындау сиыр етіне қарағанда әлдеқайда оңай екенін ұмытпайық.
Сиыр етіне көшейік. Ақуыздың ең таңдаулы көзі - бұл ет түрінің еті. 100 г өнімде шамамен 19 г ақуыз бар. Көріп отырғаныңыздай, ештеңе де қызықты емес - дегенмен, сиыр еті шошқа етінен артық ақуыз көзі болып табылады деп саналады. Объективті түрде бұл мәлімдеме шындыққа сәйкес келмейді.
Балық протеині сияқты жоғары сапалы ақуыз түрін атап өтуге болмайды. Қызыл балық немесе ақ балық маңызды емес. Хаке (100 г-ға 16 г ақуыз), алабұға (18,5 г) немесе треска (17,5 г) (21) немесе (21,6) сияқты сапалы ақуызды қамтиды.
Жұмыртқа
Жұмыртқа ағыны туралы айтуды ұмытпайық - оңай сіңімді, оның құрамында аминқышқылдарының толық спектрі бар, тармақталған тізбекті аминқышқылдарына бай (). Бір тауық жұмыртқасы, вкатегориясына байланысты орта есеппен 3-7 г ақуызды ұстайды.
Ақуыздың көздері жоғарыда келтірілген, өйткені болжау қиын емес, бұл жануарлардың ақуыздары. Олардың ерекшелігі - 100 г өнімде көмірсулардың толық дерлік болмауы - басқаша айтқанда, олар май, су және ақуыздан тұрады. Бір жағынан, бұл диетада шектеулі көмірсулар бар жоғары ақуызды диетаны ұстанатындар үшін плюс. Екінші жағынан, адамның талшыққа деген қажеттілігін ешкім жойған жоқ. Кем дегенде, Ресейдің еуропалық бөлігінде тұратын адамдарға қажет. Мұнда ақуыздың өсімдік көздері, әсіресе дәнді дақылдар көмекке келеді.
Жарма
Теңгерімді спорттық тамақтану туралы сөйлескенде, қарақұмық және сұлы жармасы әрқашан пайда болады. Және бұл кездейсоқ емес - біріншісінде 100 г өнімде 12,6 г ақуыз, екіншісінде - 11 г, ал онда және онда майдың мөлшері төмен (5 г-нан аз) шамамен 60 г көмірсулар бар. Бұл дәнді дақылдардағы ақуыз аминқышқылдарының құрамы жағынан төмен болса да, жануарлардан алынатын ақуыз көздерін параллельді қолданумен жарма диетаны тамаша толықтырады, талшық пен энергияның көзіне айналады.
Әділ болу үшін ескертпе жасайық. Дәнді дақылдарда талшық онша көп емес. Ең жақсы көзі - талшықты шикі көкөністер. Жануарлар ақуызының көп мөлшерін тұтыну диетаға талшықтың қосымша көздерін қосуды талап ететінін ұмытпаңыз.
Әр түрдің пайдасы мен зияны
Ақуыздың кез келген түрінің зияны немесе пайдасы туралы айту таңқаларлық, бірақ кейбір нюанстарды атап өту керек. Өйткені, біздің ағзамыз эволюция нәтижесінде белгілі бір ақуыз құрылымдарын ғана пайдалануға бейімделген. Бізге үйренбеген протеиннің әртүрлі мөлшердегі көздері белгілі бір дәрежеге жетудегі прогреске зиян келтіруі немесе баяулатуы мүмкін метаболиттерді шығарады.
Ең алдымен, бұл өсімдік ақуыздарына, атап айтқанда соя өнімдеріне қатысты. Соя протеинінде организм фитоэстрогендерге айналатын аминқышқылдары бар. Бұл қосылыстар күш көрсеткіштерінің өсуінің баяулауына, әйелдік майдың пайда болуына әкеледі және ұзақ уақыт қолданғанда олар гинекомастияны тудыруы мүмкін.
Ескерту:Құрамында фитоэстрогендер бар тағы бір өнім - бұл сыра ашытқысы, оны да ақуыздың жоғары болуына байланысты кейде спортшылар да пайдаланады.
Бірақ бұл өсімдік протеиндерін жеудің қажеті жоқ дегенді білдірмейді - дұрыс көздерді таңдап, жалпы тұтынуды жалпы ақуыздың 15-20% дейін шектеу жеткілікті.
Өкінішке орай, жануар ақуызы да дұрыс емес. Қызыл етте кездесетін ақуыздың құрамында D-карнитин және оның құрылымында басқа да тасымалдау аминқышқылдары бар. Олар май тіндерімен бірге денеге енген кезде олардан зиянды және пайдалы холестеринді шығарады. Біріншісі қан тамырларының денсаулығына өте теріс әсер ететін холестеринді бляшкаға тез метаболизденеді. Мұндай депозиттер әсіресе 35 жастан асқан спортшылар үшін қауіпті.
Қорытынды
Толық ақуыз синтезі үшін бізге аминқышқылдарының толық спектрі қажет. Біз оны жануарлардан алынатын ақуыз көздерінен немесе әртүрлі өсімдік протеиндерінің көздерін алмастыру арқылы аламыз. Қай жолды таңдайсыз тек өзіңізге байланысты. Протеинді сауатты қолданудың нәтижесі - сау бет терісі, күшті тырнақ, сау тері мен шаш, дене майының төмен пайызы және әл-ауқат. Диетаңызға жауапкершілікпен қараңыз! Сау болыңыз!
Тамақты дұрыс ұйымдастыру оны қажетті мөлшерде қанықтыру дегенді білдіреді. ағзаға қажетзаттар, сонымен бірге «жаман» холестеринді азайтады. Диетаны дұрыс құру үшін сізде қандай тағамдарда көп ақуыз, ірі диеталық талшықтар және полиқанықпаған май қышқылдары бар екендігі туралы түсінік болуы керек. Төмендегі кестелер бұл тапсырманы жеңілдетеді.
Жиі кездесетін қате түсініктердің бірі келесідей естіледі: «Семіз адамдар жақсы тамақтанады, яғни ағзаға қажетті витаминдер мен басқа заттардың жетіспеушілігі оларға қауіп төндірмейді». Дегенмен, артық салмағы бар адамдар толық ақуыздың, талшықтардың, витаминдер мен минералдардың, яғни адам ағзасына күн сайын жеткізілуі керек маңызды заттардың жетіспеушілігінен жиі зардап шегеді. Себебі, артық салмақ «сапалы» тамақтанудың белгісі емес, жоғары калориялы тағамдарға құмарлықтың белгісі. Мұндай өнімдер полиқанықпаған май қышқылдарының және диеталық талшықтың көзі болып табылмайды, бірақ құрамында майлар мен көмірсулардың көп мөлшері бар, сонымен қатар олардың витаминдік және минералдық құрамы өте нашар.
Салмақты жоғалту үшін ең алдымен метаболизмді қалыпқа келтіру керек, ал дұрыс тамақтанусыз бұл мүмкін емес. Ол үшін қандай тағамдарда көп ақуыз және басқалары бар екенін білу керек. қоректік заттар... Егер сіз әртүрлі азық-түлік топтарынан жүйелі түрде бас тартсаңыз, мысалы, сіз «диета» ұстанған кезде, бұл витамин тапшылығымен қорқытады, ол өнімділіктің төмендеуінен бастап ауыр ауруларға дейін барлық бұзылуларда көрінеді.
Қандай тағамдарда ақуыз көп (үстелмен бірге)
Ақуыз көздері кез келген адамның, соның ішінде салмағын жоғалтатындардың диетасында күнделікті болуы керек. Ақуыз денсаулық пен белсенді өмірді сақтау үшін қажет. Диетаны дұрыс тұжырымдау үшін бір порцияда толық (жануарлар) ақуыздың максималды мөлшері бар тағамдарды таңдаңыз. Бұл сізді жақсы сезінуге және ұзақ уақыт бойы аштықты сезінбеуге, сондай-ақ тағаммен бірге қосымша калорияларды тұтынудан аулақ болуға мүмкіндік береді. Ересек ер адам күніне шамамен 70-80 г протеинді тамақпен бірге қабылдауы керек, ал әйел - шамамен 60-65 грамм. Протеин жоғары болған жағдайда төмендегі кестені қараңыз.
«Ақуыз көп болатын жерде» кестесі:
| Жануарлар ақуызы | Өсімдік ақуызы | ||
| Өнімдер | Мазмұны (г / 100 г) | Өнімдер | Мазмұны (г / 100 г) |
| Бұзау еті | 36,2 | Брокколи | 33,6 |
| Қозы | 35,5 | Жержаңғақ | 29,6 |
| Сиыр еті | 34,3 | Түрлі-түсті орамжапырақ | 27,3 |
| тауық | 32,8 | Бұршақ | 27,0 |
| Шошқа еті | 32,3 | Жұмыртқа | 19,5 |
| тунец | 30,0 | Бұршақ дақылдары | 18,1 |
| Түркия (ақ ет) | 29,9 | Дәнді нан | 17,1 |
| Түркия (қара ет) | 28,6 | Грек жаңғақтары | 16,7 |
| Үйрек | 23,5 | Спагетти | 15,9 |
| Теңіз өнімдері (шаян) | 20,5 | Ақтүйнек | 11,7 |
| Қатты ірімшік, майы аз | 17,3 | Балдыркөк | 11,2 |
| Соя бұршақтары (бұршақ) | 16,6 | Авокадо | 10,7 |
| Балық (орташа) | 16,0 | құлпынай | 7,5 |
| Майы аз ірімшік | 12,4 | Күріш | 7,3 |
| Сүт (өңделген) | 7,9 | Сәбіз | 6,5 |
«Қандай тағамдарда ақуыз көп» кестесінен көріп отырғаныңыздай, тауық, күркетауық, бұзау және сиыр еті фигурасын бақылайтындар үшін тамаша қоректік заттардың көзі болып табылады.
Көптеген полиқанықпаған май қышқылдары қайда?
Полиқанықпаған май қышқылдары дене салмағын жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар терінің, шаштың, тырнақтың сұлулығын сақтайды, қан тамырларының денсаулығын және белсенді миды сақтайды. Күніне тамақтан шамамен 3-5 г омега-3 май қышқылдарын алу керек. Осы кестеден полиқанықпаған май қышқылдарының қай жерде кездесетінін табыңыз.
«Полиқанықпаған май қышқылдары қай жерде кездеседі» кестесі:
| Өнімдер | Омега-3 қышқылының мөлшері (мг / 100 г) | |
| Эйкозапентаен қышқылы | Декозапентаен қышқылы | |
| Безеу | 1300 | 2100 |
| Лампри | 1300 | 2100 |
| тунец | 900 | 1800 |
| Скумбрия | 842 | 1673 |
| Майлы ысталған балық | 698 | 1192 |
| Анчоус | 590 | 1153 |
| Бақалшық | 444 | - |
| Сутіл | 440 | 520 |
| Кемпірқосақ форель | 421 | 1251 |
| Балтық майшабақ | 413 | 586 |
| Ақсерке | 375 | 1002 |
| Теңіз алабұғасы | 373 | 649 |
| Бахтах | 345 | 1002 |
| Камбала | 284 | - |
| Ақ балық | 263 | 492 |
Біздің рационымызда жыланбалық пен лампа, шынын айтқанда, өте сирек кездесетініне қарамастан, теңіз балықтарының көптеген басқа түрлері, мысалы, форель, лайықты алмастырғыш бола алады.
Диеталық талшықтардың көп мөлшері қайда?
Диеталық талшықтар ағзаға қажет, сондықтан жеген тағам денеде болуы керек уақыттан ұзағырақ қалмайды, өйткені бұл интоксикацияға, салмақ қосуға және, сайып келгенде, семіздікке әкелуі мүмкін. Диеталық талшықтар қалыпты ішек микрофлорасын қалыптастыруға қатысады, ол тағамды толық ассимиляциялауға жауап береді және денені артық салмақтың жиналуынан қорғайды. Күн сайын тамақпен бірге шамамен 20 г еритін және ерімейтін диеталық талшықты алу керек. Тағамдық талшықтың жеткілікті мөлшері туралы кестені қараңыз.
«Дөрекі диеталық талшықтар» кестесі:
| Өнімдер | Диеталық талшықтың мөлшері (г / 100 г) | |
| Еритін | Ерімейтін | |
| Зығыр тұқымы | 19,9 | 18,7 |
| Соя бұршақтары | 11,9 | 10,1 |
| Ақ бұршақ | 5,24 | 18,0 |
| Бұршақ (құрғақ) | 5,1 | 11,6 |
| Сұлы | 4,76 | 4,91 |
| Қара бидай | 4,7 | 8,45 |
| Күнжіт | 3,22 | 7,96 |
| Бидай | 2,89 | 10,4 |
| Авокадо | 2,52 | 3,81 |
| Күнбағыс (тұқымдар) | 2,5 | 3,8 |
| Кокос | 2,1 | 6,9 |
| Көкнәр тұқымы | 2,0 | 18,5 |
| Кептірілген інжір | 1,9 | 11,0 |
| Айва | 1,41 | 4,51 |
| Жүгері (тұқымдар) | 1,15 | 8,56 |
Осылайша, диеталық талшықтың ең жақсы көздері бұршақ, бұршақ, жарма, тұтас нан, көкөністер мен жемістер болып табылады.
Қандай тағамдарда холестерин көп (үстелмен бірге)
Енді сіз ақуыздың қай жерде көп екенін және дөрекі диеталық талшықтың қай жерде болатынын білетін болсаңыз, «деп аталатындар туралы білудің уақыты келді зиянды өнімдер«. Барлық жануарлардан алынатын өнімдерде өсімдік тағамдарынан айырмашылығы холестерин бар. Заманауи адамның рационында холестерин көп, сондықтан диетада оны қамтитын тағамдарды шектеу керек. Тамақпен бірге күніне 300 мг-нан астам холестеринді қабылдау ұсынылмайды. Артық холестерин атеросклероздың және басқа да жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін айтарлықтай арттыратыны белгілі. Төмендегі кестеден қандай тағамдарда холестерин көп екенін білуге болады.
«Қандай тағамдарда холестерин көп» кестесі:
| Өнімдер | Өнімдер | Холестерин мөлшері (мг / 100 г) | |
| Уылдырық қызыл, қара | 300 | Қатты ірімшік | 90 |
| Бауыр | 270 | Сиыр еті | 86 |
| Сарыуыз | 225 | Қой еті | 80 |
| Асшаяндар | 200 | Үйрек | 78 |
| Сарымай | 180 | тауық | 73 |
| Балмұздақ | 120 | Бұзау еті | 64 |
| Майсыз шошқа еті | 100 | Түркия | 63 |
| 10% майлы қаймақ | 100 | Майлылығы 9% сүзбе | 40 |
| Сазан | 96 | Қайнатылған шұжық | 40-қа дейін |
| майшабақ | 95 | Код | 30 |
«Қандай тағамдарда холестерин көп» кестесінен көріп отырғаныңыздай, уылдырық осы органикалық қосылыстың ең маңызды көзі болып табылады. Дегенмен, сары майды, балмұздақты, қаймақ пен жұмыртқаны шектен тыс пайдаланудың да кері әсері болады. Үстелдің оң жағындағы өнімдер артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін қолайлы.
Белоктар (белоктар) тіршіліктің негізі. Олар жануар және өсімдік тектес. Жануарлар ақуыздары етте, балықта, теңіз өнімдерінде, құс етінде, сүт өнімдерінде, жұмыртқада кездеседі. Олардың құрамындағы аминқышқылдарының қатынасы адам ағзасы үшін оңтайлыға ең жақын.Өсімдік ақуыздары бұршақ, жаңғақтар, балдырлар, шоколад, картоп және әртүрлі дәнді дақылдарда кездеседі. Адам ағзасына жануар және өсімдік ақуыздары қажет: олар бір-бірін толықтырады. Ағзаның жалпы тәуліктік ақуыз қажеттілігі рационның шамамен 20% құрайды.
Протеин дегеніміз не?
Ақуыздар адам ағзасындағы әрбір жасушаның негізгі бөлігі болып табылады. Олар жоғары молекулалық салмақты биологиялық қосылыстар болып табылады және олардан дененің ұлпалары: бұлшықеттер, тері, сонымен қатар шаш пен тырнақ түзілетін «құрылыс материалы» ретінде қызмет етеді. Олар өмірдің барлық негізгі көріністерін: ас қорытуды, зат алмасуды, өсу қабілетін, тіндердің тітіркенуін, көбеюін, тіпті материя қозғалысының ең жоғары формасы - ойлауды мүмкін етеді.
Баланың рационында ақуыздың жетіспеушілігі оның дамуының күрт артта қалуына әкеліп соғады, ал ересектерде дененің суық тиюге және жұқпалы ауруларға төзімділігі төмендейді, жұмыс істеу қабілеті төмендейді.
«Белок» сөзі гректің «proteios» сөзінен шыққан, ол «бірінші орында» дегенді білдіреді. Бұл бізге тамақтанудағы ақуыздың маңыздылығы туралы жақсы түсінік береді!
Амин қышқылдары дегеніміз не?
Белок молекуласын құрайтын негізгі химиялық элементтерге көміртегі, сутегі, оттегі, азот, сонымен қатар күкірт, фосфор және кейбір басқа элементтер жатады. Осыған қарамастан, белок молекулалары күрделі және шексіз алуан түрлі, өмірдің көріністері сияқты.
Дегенмен, белоктардың құрылымында ортақ нәрсе - олардың амин қышқылдарынан (АА) тұратындығы. Белок молекулаларының 20 түрі бар. Асқорыту жолында тамақ өнімдерін құрайтын ақуыздар ферменттердің әсерінен жеке аминқышқылдарына ыдырайды, олар организмнің әртүрлі ұлпаларына жеткізіледі, онда олардан жаңа ақуыздар пайда болады. Бұл АК ақуыздардың өздері емес, біздің денеміз үшін құнды элементтер болып табылады.
Амин қышқылдарының екі тобы бар - «маңызды емес» және «алмастырылмайтын»:
- ауыстырылатын АА адам ағзасында түзілуі мүмкін. Оларға аланин, аспарагин, аспарагин қышқылы, глицин (гликоколь), глутамин, глутамин қышқылы, пролин, серин, тирозин, цистеин жатады;
- маңызды АА адам ағзасында синтезделмейді, сондықтан оны тамақпен қамтамасыз ету керек. Бұларгинин, валин, гистидин, лизин, лейцин, изолейцин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин. Егер белоктарда маңызды АА-ның барлық жиынтығы болса, онда олар биологиялық толық деп аталады.
Бұл аминқышқылдары тағамда неғұрлым көп болса, соғұрлым ол толық және біздің денеміздегі ақуыздарды құру үшін жақсырақ болады. Өсімдік ақуыздарының көпшілігінде бір немесе екі маңызды АА жоқ. Мәселен, мысалы, бидай ақуызында қажетті лизиннің жартысы ғана бар, ал картоп немесе бұршақ ақуызында метионин мен цистеиннің үштен бір бөлігі жетіспейді. Сондай-ақ өсімдік протеиндері жануарлар ақуыздарына қарағанда аз ассимиляцияланатынын есте ұстаған жөн. Сонымен, бұршақ дақылдары мен картопта жануарлар ақуыздары 95-96%, ал өсімдік ақуыздары 80%, тіпті 70% ассимиляцияланады.
Вегетариандыққа деген құштарлық, яғни өсімдік тағамдарын ұзақ уақыт пайдалану аминқышқылдарының теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін, бұл, әрине, дененің көптеген функцияларына, соның ішінде ақыл-ой белсенділігіне теріс әсер етеді. Ол туралы ескертеді қазіргі ғылымтамақтану туралы.
Амин қышқылдарының қызметі
Адам ағзасында жасушалар үнемі өліп отырады. Ескі ұяшықтардың орнына жаңа ұяшықтарды жасау үшін сізге бірдей қажет құрылыс материалы- ақуыз. Одан тек жасушалардың цитоплазмасы ғана емес, сонымен қатар зат алмасуды реттейтін әртүрлі гормондар, ферменттер және басқа да биологиялық белсенді заттар түзіледі.
Амин қышқылдары адам ағзасында келесілерді жасау үшін қайта реттелетін ақуыздың құрылыс блоктары болып табылады:
Гормондар:
Гормондар - тірі жасушалар өндіретін ақуыздар. Гормондар қан сияқты дене сұйықтықтарында айналады және әдетте гормон өндірілетін жерден біршама қашықтықта орналасқан басқа жасушаларға белгілі бір әсер етеді.
Мысалға:Эпинефрин - бұл уақыт ішінде денеде өндірілетін және жүрек соғу жиілігі мен тыныс алуды жеделдететін гормон.
Ферменттер:
Олар өсімдік және жануарлар жасушаларында түзілетін күрделі белоктар және кейбір заттардың (субстраттардың) басқаларға (өнімдерге) айналуына ықпал етеді.
Асқорыту ферменттері, мысалы, олар біздің денемізге тағамды қанға сіңетін химиялық заттарға айналдыруға көмектеседі.
Антиденелер:
Антиденелер - бактериялар мен вирустар сияқты антиген деп аталатын бөгде затқа жауап ретінде ақ қан жасушалары жасайтын ақуыздар.
Гормондар, ферменттер және антиденелер тағамдағы ақуыздан ағзада түзілетін заттардың бірнешеуі ғана.
Күнделікті ақуызға қажеттілік
Тәулігіне қажетті ақуыз мөлшері әртүрлі факторларға, соның ішінде жынысқа, жасқа және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Олар шамамен 20% болуы керек күнделікті қажеттіліктамақтануда.
Күнделікті диетада ақуыздың болмауы иммунитетті төмендетеді және әртүрлі аурулардың, соның ішінде қатерлі ісіктің дамуына ықпал етеді. 1 г/кг салмақтың күнделікті нормасына 15 г сүт протеиндерін (ірімшік) қоссаңыз, иммунитетті айтарлықтай арттыруға болады.
Ақуыз энергия үшін сирек қолданылады. Бұл көмірсулар мен майлардың жұмысы.
Бұл шолу сіздің диетаңыздағы ақуыздың маңыздылығын жақсырақ түсінуге көмектесті деп үміттенеміз.
|
Жануарлардың тиіндері |
Өсімдік ақуыздары |
||
| Сиыр еті | Соя тұқымдары | ||
| Бұзау еті | Бидай ұрығы | ||
| Шошқа еті | Сұлы қауызы | ||
| Қой еті | Өскен қара бидай | ||
| Қайнатылған ветчина | Өскен бидай дәндері | ||
| Шикі ветчина | Өскен арпа дәндері | ||
| Қара қанды шұжық | Жүгері дәндері | ||
| Шұжық | Кептірілген нан | ||
| тауық | Кептірілген макарон | ||
| Жұмыртқа | Атбас бұршақтар | ||
| Балық | Жасымық | ||
| Голланд ірімшігі | Ноқат | ||
| Ірімшмшік | Ақ нан | ||
| Йогурт | Бидай ұнтағы | ||
| Сүт | Ақ ұннан жасалған макарон | ||
| Сүзбе ірімшігі | Тазартылмаған күріш | ||
| Асшаяндар | Тазартылған күріш | ||
| Мюсли | |||
| Соя тофу ірімшігі | |||
| Соя ұны | |||
| Соя сүті» | |||
| Соя ұрығы | |||