Қайтадан сәлем, құрметті оқырмандар. Мен тағы да сіздермен біргемін, енді мен сізге қандай өнімдерде кальций бар мүмкіндігінше егжей-тегжейлі айтып беруге тырысамын, мен өнімдердің тізімін беремін және жалпы не үшін екенін айтамын. Бірақ сіз бұрыннан білетін шығарсыз? Кальций функциялары сүйектермен, тырнақтармен және шаштармен шектелмейді. Сондықтан оны мұқият оқып шығыңыз. Сондай-ақ менің алдыңғы мақалаларымды оқыңыз:, мен және.
Минералды заттар адам өмірінде маңызды, витаминдер мен басқа да қоректік заттар. Ұсақ-түйек болып көрінеді, бірақ ең бастысы ұсақ-түйектен тұрады. Сіз «Біз не жейтініміз» деген сөзді естідіңіз бе? Сонымен, сіз бен біз кальцийді жеткіліксіз қабылдасақ, мысалы, біз көп нәрсені жоғалтамыз. Бұл қазір біз айтатын кальций туралы.
Сізге кальций керек пе?
Логикалық түрде ойланайық: бұл сіңуі қиын минерал не үшін қажет? Ақыр соңында, онсыз жақсы болуы мүмкін бе? Олай емес, керісінше - бұл жаман болады.
Бір сәтте сіз кальцийді тұтынуды тоқтатқаныңызды елестетіп көріңіз. Жалпы! Сіз ұсындыңыз ба? Керемет, жалғастырайық. Жақында теріңізбен проблемалар туындайды: ол құрғақ болады, ол қабыршақтай бастайды. Ұсақ-түйек нәрселерге жиі ашуланатыныңызды байқадыңыз ба? Бұл кальций жетіспеушілігі әсер етеді жүйке жүйесі... Жүрек, олар айтқандай, тентек пе? Сондай-ақ кальцийдің сыни жетіспеушілігіне байланысты. Бұл бәрі емес: экстремалды кезеңде сүйектер өте нәзік болады, тістер құлап, шаштар қорқынышты күйде болады.
Балалар үшін бұл минерал негізінен спортшылар сияқты негізгілердің бірі болып табылады, өйткені дене екі жағдайда да өседі, ал тірек-қимыл аппараты күшейтуді қажет етеді. Сонымен қатар, кальций метаболизмге қатысады және бірнеше эндокриндік бездердің жұмысын реттейді, бұл өз кезегінде күшті спорт өкілдері үшін де маңызды.
Ерлер үшін бұл минерал ұрпақты болу жүйесінде өз рөлін атқарады, сондықтан ерлерге оны елемеу әдетте қарсы.
Қалай болғанда да, сіз әрқашан 100% көрінгіңіз келе ме? Кальцийге бай тағамдарды жеңіз, сонда бәрі тамаша тәртіпте болады: шаш күшті және жылтыр, тырнақтар ақ түссіз, көптеген тітіркендіргіш дақтар және сіз кальций жетіспеушілігімен байланысты проблемаларды мүлдем ұмыта аласыз. Айтпақшы, мен төменде өнімдердің тізімін жаздым.
Сандардағы кальций
Бұл элементтің жалпы сомасы адам денесіәйелдерде орта есеппен 1 килограмға, ерлерде 2 келіге дейін ауытқиды. Күн сайын кез келген адам ағзасындағы кальцийді 1,3 грамм деңгейінде ұстауы керек - бұл қалыпты сезінуге мүмкіндік беретін көлем. Яғни, күніне 1,3 грамм таза кальций жеу керек. Бұған қалай қол жеткізуге болады? Төменде оқыңыз.
Айтпақшы, жүкті әйелдерге, олар айтқандай, екіге тамақтану керек күнделікті мөлшерлеме 2 граммға дейін жоғары бағаланған.
Кальцийдің барлық осы толықтырулары оның ағзадан табиғи түрде шығарылуына байланысты (үлкен және кіші дәретхана, терлеу), сонымен қатар нашар сіңеді. Сондықтан құрамында кальцийі бар тағамдарды оңтайлы мөлшерде жеу керек.
Қалай ойлайсыз, кальций тек сүйектерде, тырнақтарда және тістерде болады ма? Көбінесе сіз дұрыс айтасыз, бірақ ол біздің дене сұйықтықтарында да бар - тек 1%.
Кальцийдің сіңуі
Егер процеске D дәрумені қатысса, кальцийдің сіңуі біршама жылдамдайды, аскорбин қышқылыжәне фосфор. Сонымен қатар, бұл қосымша элементтер кальцийді тағайындалған мақсатқа жеткізеді және оны, мысалы, бүйректе жөндеуге мүмкіндік бермейді.
Азық-түлік тізімі
Енді мен тек өнімдерді тізімдеймін, содан кейін біз бәрін егжей-тегжейлі талдаймыз.
Сонымен, ашытылған сүт өнімдері, жемістер, балық, көкөністер, жаңғақтар, кейбір өсімдіктердің тұқымдары.
Сүт өнімдері және онымен байланысты барлық заттар кальцийге соншалықты бай емес, бірақ бәрібір ол азды-көпті жеткілікті. Сонымен қатар, бұл бір балықтан айырмашылығы, күнделікті сатып алуға болатын өнімдер. Сүт өнімдерінің жеке өкілдеріне келетін болсақ, барлық жерде әртүрлі кальций көрсеткіштері бар (бұл көрсеткіштер 100 грамм өнімге негізделгенін түсініңіз). Сонымен, ірімшіктерде әдетте шамамен 1 г кальций бар. Ірімшікте 0,5 г.Бірақ сүзбе мен сүтте шамамен 150 мг.
Балық.
Мен сізге бір құпияны айтайын, бірақ барлық балықтар кальцийге соншалықты бай емес, керісінше. Бірақ бұл жұмсақ балық сүйектері бар сардиналарға қатысты емес. Бірақ бұл балықты жеудің қажеті жоқ дегенді білдірмейді - кальцийдің сіңуіне көмектесетін элементтер бар. Айтпақшы, сардинада бар болғаны 450 мг кальций бар.
Жеміс пен көкеністер.
Цитрус жемістерінде кальций жоқ: грейпфрут пен апельсин – 34 мг. Шабдалы және өрік - 28 мг Бірақ көкөністер біршама бай: сәбіз, қырыққабат - 55 мг, жасыл пияз және шпинат - 100 мг, аскөк пен ақжелкен - 210 мг. Бірақ жемістердің өкілдерінде лайықтылар да бар - мейіз 90 мг. Бұршақ онымен бір деңгейде.
Жаңғақтар.
Мен мұны ғана айта аламын грек жаңғағыал фундукта орташа есеппен 150 мг.
Өсімдіктердің тұқымдары.
Поппи - сөзсіз көшбасшы. Елестетіп көріңізші: 100 г көкнәр тұқымында 1,5 г кальций бар. Екінші орында күнжіт - 1,2 г Қалақай тұқымы да пайда болады - 0,7 г, бірақ оны қайдан және қалай алуға болатынын білмеймін.
Мен ботқалар туралы мүлдем ұмытып кеттім. Олар жоғарыда сипатталған өнімдермен бәсекелесе алмаса да, бірақ бәрібір. Қарақұмық ботқасы, «Геркулес», сұлы және арпа - олардың саны 20-дан 80 мг-ға дейін.
Қорытынды
Сонымен, қорытындылайық. Кальций тек сүйектерге, тістерге және шашқа пайдалы емес, сонымен қатар дененің көптеген көрінбейтін процестеріне қатысады. Сондықтан «Қандай тағамдардың құрамында кальций бар, тағамдардың тізімі» деген мақала көп адамға пайдалы болады деп ойлаймын. Егер солай болса, оны достарыңызбен әлеуметтік желілер арқылы бөлісіңіз, бірақ жоқ, өз пікірлеріңізді қалдырыңыз. Блог жаңартуларына жазылыңыз. Барлығына қош бол.
Құрметпен, Владимир Манеров
Жазылыңыз және сайттағы жаңа мақалалар туралы бірінші болып поштаңызда біліңіз.
Қалыпты өмір сүру үшін біздің денемізге гемопоэз процестерін реттеуді, қан тамырларын нығайтуды, сондай-ақ олардың өткізгіштігінің төмендеуін, метаболикалық процестерді қамтамасыз ететін кальций тұздары қажет. Кальций сүйек тінінің, соның ішінде қаңқа мен тістердің тұрақты өсуіне жақсы әсер етеді, сонымен қатар жүйке жүйемізді қалыпқа келтіреді.
Сондай-ақ, кальций тұздарының қабынуға қарсы қасиеттері бар екенін атап өткен жөн. Сонымен қатар, олар ауа-райының өзгеруі кезінде біздің денеміздің жалпы жағдайын реттеуге қабілетті. Егер сіздің денеңізде кальцийдің жеткілікті мөлшері болса, бұл жағдайда сіз әртүрлі эпидемиялардан, инфекциялардан, сондай-ақ ауа-райының кенеттен өзгеруінен сенімді қорғалғансыз.
Дегенмен, қандай тағамдарда кальций бар? Мұнда негізгі өнімдердің тізімі берілген:
- бұршақ дақылдары, соның ішінде соя, бұршақ, бұршақ, бұршақ, жасыл бұршақ, жасымық;
Құлпынай, шие, қарлыған, қаражидек, өрік, алма, ананас, шабдалы, жүзім, қарақат, қияр, апельсин, итмұрын;
Кебек, картоп, әртүрлі жемістер мен көкөністердің терісі, жас одуванчика жапырақтары, балдыркөк, шпинат, сәбіз, репа, редис, қырыққабат, қызылша, спаржа;
Жасыл көкөністер, су кресі, салат, пияз, сәбіз, шалқан, шалғам, қалақай, жасыл бидай дәндері;
Балық, қара бидай наны, жұмыртқа, көкнәр тұқымы, сұлы жармасы, күнжіт;
- ашытылған сүт өнімдері: йогурт, сүзбе, ірімшіктер, қаймақ, айран.
Кальцийдің сіздің денеңізде сәтті «тамыр алу» үшін ең маңызды шарты оның сіңуінің қарапайымдылығы болып табылады.
Кальций әдетте денеде жақсы сіңеді ірімшіктер, йогурттар, сүт.Сондықтан бұл өнімдер біздің денемізге кальцийдің маңызды жеткізушісі болып табылады. Айта кету керек, майы аз сүт өнімдері құрамында майдың жоғары пайызы бар өнімдермен бірдей мөлшерде кальций бар. Сонымен қатар, майы аз тағамдар майлы тағамдарға қарағанда пайдалы, өйткені оларда холестерин аз. Сонымен қатар, кальций бауырды қалпына келтіру үшін маңызды ингредиенттердің бірі болып табылады.
сияқты тағамдардан тез және оңай сіңетін кальцийді де алуға болады репа, жасыл жасыл қыша, брокколи.В майдағы лосось немесе сардина сияқты балық, біздің денемізге оңай сіңетін кальций де бар. Көптеген басқа азық-түліктерде сіңуі қиын кальций бар, сондықтан оларды организм үшін кальций көзі туралы айтқан кезде ескермеу керек.
Бұл фитаттар мен оксалаттар деп аталатын кальций байланыстырғыштарын қамтитын осы өнімдердің құрамына байланысты. Сонымен қатар, әдетте, оксалаттар көптеген жасыл көкөністердің құрамдас бөлігі болып табылады, бірақ фитаттар тазартылмаған дәнді дақылдарда кездеседі. Айта кету керек, оксалаттар кальцийге қатысты фитаттарға қарағанда жоғары байланыстыру қабілетіне ие. Мұндай өнімдердің арасында ревень, шпинат, қызылша бар, олардың құрамында оксалаттар бар, дене үшін кальций көзі бола алмайды.
Күшті сүйектер, қатты тырнақтар және сау тістер кальцийдің арқасында. Оның макронутриенттер тобына жататындығы кездейсоқ емес: оған деген қажеттілік шынымен де өте жоғары. В баланың денесіқаңқа жүйесін құрайды, ересек адамда – күшін сақтайды, үшінші жаста – оның кеуектілігімен күреседі.
Бақытымызға орай, кальций көптеген тағамдарда кездеседі. Олардың қайсысында көбірек екенін біле отырып, бүкіл отбасы үшін осы макронутриентке бай, әртүрлі және сонымен бірге теңдестірілген мәзірді жасау оңай.
Кальцийдің сүйек жүйесіне пайдалы әсері көпшілікке жақсы белгілі. Шынында да, бұл элемент, кірпіштен кірпіш сияқты, қаңқаны салады. Егер ол тым аз болса, онда сүйек тіндері жұқарып, нәзік болады. Сондықтан денесінде кальций аз болған адам өзіне күтім жасауы керек және сөздің тура мағынасында оның аяғының астына қарау керек: егер сіз сүрініп қалсаңыз, құлап қалсаңыз - және жарықшақ, тіпті сүйек сынуы сөзсіз.
Бұл ереже әсіресе егде жастағы адамдарға қатысты: құлау салдарынан жамбастың сыну қаупі 65 жастан кейін күрт артады. Бұл өте қауіпті және емдеу қиын жағдай кейде орны толмас қайғылы жағдайға әкелуі мүмкін. Өте сәтті емдеу курсынан кейін де қандай асқынуларды күтуге болады! ..
Бірақ жастарда макронутриенттердің жетіспеушілігінен тістер ең көп зардап шегеді. Тіпті эмаль бетіндегі кішкентай жарықтар сізді ескертуі керек. Егер тістер қирап, ыдырай бастаса, дабыл қағу уақыты келді: кальций жоғалту процесі қарқынды жүріп жатыр, шұғыл шаралар қабылдау қажет.
Дегенмен, кальцийдің ағзадағы функциялары көрінгеннен әлдеқайда көп:
- бұлшық ет жиырылу жиілігін реттейді. Сондықтан спортшылар оны жүкті әйелдердің денесінде болуы керек мөлшерден де көбірек алуы керек, ал олардың диетасының негізі осы макронутриентке бай тағам болып табылады;
- қан тамырларының тарылуы мен кеңеюі - кальцийдің тағы бір жауапты саласы. Жүрек-тамыр жүйесінің қалыпты жұмысы онсыз мүмкін емес;
- бұл зат барлық жүйке импульстарына сүйемелдеу қызметін атқарады, теріден және ішкі органдардан миға және керісінше ақпаратты беру;
- зат алмасуға қатысады;
- ағзада кальций неғұрлым көп болса, соғұрлым оның пайда болу қаупі азаяды қант диабетіжәне тоқ ішек ісігі;
- қанның ұюын жақсартады және қан тамырларының жарылуын біріктіретін қан ұйығыштарының бөлігі болып табылады;
- оған гормондардың синтезінде және қалқанша безінің, ұйқы безінің және жыныс бездерінің, сондай-ақ бүйрек үсті бездері мен гипофиздің жұмысындағы негізгі рөлдердің бірі тағайындалады.
Бұл макронутриент те қызықты, өйткені ол өздігінен әрекет ете алмайды. Магний, фосфор, D дәрумені және оған қажетті қышқыл орта болмаса, кальций дененің әсіресе қажет жерлеріне жете алмайды және ішкі органдардың тіндерінде жинала бастайды, бұл қауіпті симптом.
Оны қалай жоғалтамыз?
Иә, кальций денеден шығарылады және біз қалағаннан әлдеқайда жылдамырақ.
Мұның көптеген себептері бар және олардың көпшілігі дұрыс тамақтанбау және дұрыс емес өмір салтын таңдаумен байланысты:
- көп кальций жойылады ... қарапайым ас тұзы. Ол диетада неғұрлым көп болса, сүйек тінінде кірпіш аз болады. Бұл, айтпақшы, тұзсыз диетаның пайдасына тағы бір күшті дәлел;
- консервіленген, ысталған, қуырылған тағамдар көп болатын диета кальцийге кедей болып қана қоймайды, сонымен қатар оны денеден алып тастайды;
- газдалған сусындарға да сақтықпен қарау керек: көптеген сарапшылардың пікірінше, олардың сүйек тінінен макронутриентті жуудағы рөлі зор;
- талшыққа бай тағам, ол кальцийді алып тастамаса да, оның ішекте сіңуіне жол бермейді, дененің қорын толықтыруға жол бермейді;
- әйелдердегі климактериялық кезең қауіпті, оның ішінде бұл уақытта дене бұл микроэлементті құбыжық мөлшерде жоғалтады және оның жетіспеушілігін өтеу қажет;
- кальцийдің жоғалуы - ішу мен темекі шегуді мәңгілікке тоқтатудың тағы бір әсерлі себебі;
- ақуызға, әсіресе жануарларға бай диета және кофеге шамадан тыс сүйіспеншілік денеде осы заттың жетіспеушілігі түрінде қайғылы салдарға әкелуі мүмкін;
- магний тапшылығы, бірақ ол кальций қорының төмендеуіне әсер етпесе де, оның сіңуіне елеулі кедергі болып табылады. Магнийдің көмегімен кальцийдің барлық қажетті жүйелерге жеткізілетіні белгілі. Сондықтан, дәріхана кальций кешенін таңдаған кезде, «жүктемеде» ең көп магний барын таңдаған дұрыс немесе мәзірге кальций мен магнийдің ең көп мөлшері бар тағамдарды қосқан дұрыс. Бірақ бұл туралы кейінірек.
Сізге күніне қанша қажет?
Өмірдің әртүрлі кезеңдерінде денеге әртүрлі мөлшерде кальций қажет. Және бұл түсіндіру оңай. Жаз айларында ата-анасына оңай өсетін немесе тіпті олардан асып түсетін мектеп оқушысы кальций мен онымен бірге магнийге, мысалы, ауыр дене еңбегімен айналыспайтын ересек еркекке немесе әйелге қарағанда әлдеқайда көп қажет. Бірақ жүкті және бала емізетін әйелдердің диетасындағы арыстанның үлесі тағамға бай болуы керек.
Жалпы, сарапшылар келесі шекараларды ұстануды ұсынады:
- 6 айға дейінгі нәрестелер күніне 400 мг макронутриент алуы керек;
- 1 жастан 5 жасқа дейінгі балалар - 600 мг;
- кіші балалар мектеп жасы 6-10 жас - 800-1200 г;
- 11-24 жас аралығындағы жасөспірімдер мен жастар - 1200-1500 мг;
- Шамамен 25 жастан бастап ерлер мен әйелдердің нормасы ерекшеленеді. 25-50 жастағы әйелдер мен 25-65 жастағы ер адамдар күніне шамамен 1 г кальцийді тамақпен бірге қабылдауы керек, бірақ менопаузадан өткен әділ жыныс (шамамен 50-65 жас) оны тамақпен бірге қабылдауы керек. , 5 г. Кальцийді қабылдаудың бірдей деңгейі 65 жастан кейін екі жыныс үшін де сақталады;
- жүкті және бала емізетін аналардың ағзасындағы макронутриенттің рөлі ерекше, олар да күніне кемінде 1,5 г макронутриент алуы керек;
- Ең бастысы, кальций кәсіби спортшыларға және ауыр дене еңбегімен айналысатын адамдарға қажет. Әсіресе ауыр жүктеме күндерінде оның жоғалуы өте жоғары, сондықтан кейбір сарапшылар күніне кем дегенде 3-5 г кальцийді тұтынуды ұсынады.
... Ал жүктеп алу үшін магний
Кальций қаншалықты пайдалы болса да, бірақ магнийсіз ол сенімді одақтастан қаһарлы жауға айналады. Біздің денеміз магнийсіз кальций жай сіңбейтін етіп жасалған, ал кальцийді қосымша қабылдау бүкіл дененің сүйектенуіне және магнийдің тез жоғалуына әкеледі, егер оның қоры таусылған болса.
Бұған АҚШ-тың денсаулық сақтау саласындағы жағдай жарқын мысал бола алады. Бұл ел кальцийге өте бай сүтті тұтыну бойынша әлемдік көшбасшылардың бірі болып табылады. Сонымен қатар, ол кальций препараттарын тұтыну бойынша көшбасшылардың бірі болып табылады. Сонымен қатар, Америка Құрама Штаттары остеопороз ауруы бойынша жетекші орынды алады (ауру сүйектердегі кальцийдің жоғалуымен сипатталады)! 
Мүмкін, бұл ұзақ уақыт бойы фармацевтикалық кальций магнийді қоспай, өздігінен қабылданғандықтан болуы мүмкін. Көптеген өндірушілер бүгінгі күні әлдеқайда тиімді кальций-магний кешендерін шығарады. Олардың құрамында кальций де, магний де, кальцийді сіңіру үшін пайдалы басқа да заттар бар.
Оның құрамында қандай өнімдер бар?
Оның ерекшелігі - бұл макронутриенттің көп бөлігін тек тағамнан алуға болады. Бұл парадоксальды естіледі, бірақ кальций диеталық қоспалары да, фармацевтикалық препараттар да, тіпті әктастары бар бор да дененің макронутриентке деген қажеттілігін толықтай қамтамасыз ете алмайды. Мұны тек оған бай тағамдар жасай алады.
Қандай тағамдарда кальций көп? Бақытымызға орай, олардың көпшілігі бар, сондықтан құрамында кальций бар күшті диетаны құру қиын емес. Кальцийде жоғары тағамдар барлық негізгі топтарда кездеседі.
Оның негізгі көздерінің бірі ашытылған сүт өнімдері: сүзбе, қаймақ, сары май, йогурт, айран. Бірақ бәрінен де қатты ірімшікте: 100 г өнімге шамамен 1 г. Дегенмен, соңғы зерттеулербұл аймақ бұл заттың бұрын ойлағандай сүттен сіңбейтінін көрсетеді. Бұл мағынада әлдеқайда пайдалы ... жаңа піскен көкөністер!
Белгілі болғандай, дене олардың құрамындағы кальцийдің 50% -дан астамын оңай сіңіреді. Шпинатқа, жасылға, қырыққабаттың барлық дерлік түрлеріне, бұршақтарға (бұршақ, жасымық, бұршақ) сүйеніңіз. Жаңғақтар, тұқымдар, дәндердің барлық түрлері оңай сіңетін кальцийдің тағы бір тамаша көзі болып табылады. Бұл макронутриентке бай диетаға бидай кебегін, сондай-ақ тұтас дәнді сұлы жармасын қосуға болады.
Соя және соя өнімдері оңай сіңетін пішіндегі макронутриенттің тағы бір диеталық көзі болып табылады. Соя сүті мен сүзбе, тофу ірімшігі вегетариандық диетадағы ет пен жұмыртқаны тамаша ауыстырады және денені осы макронутриентпен қанықтырады.
Өрік, апельсин, грейпфрут, жүзім - табиғаттың шырынды және хош иісті сыйы, сонымен қатар кальцийдің көп мөлшері бар екен! Мұндай жағымды жеміс терапиясы жүкті әйелдер үшін өте пайдалы: сүйектер үшін маңызды заттан басқа, жемістер көптеген дәрумендермен қоректенеді, бұл әсіресе нәрестенің қалыптасуы мен өсуі кезінде маңызды.
Макронутриенттердің мөлшері бойынша теңіз өнімдері де соңғы орында емес. Лосось пен сардина филелеріне артықшылық беру керек. Бірақ ет өнімдерінен қоян, сиыр және тауық етіне артықшылық беру керек.
Төмендегі кесте жас пен кәрі отбасыңызда жеткілікті мөлшерде кальций алатындай мәзір жасауға көмектеседі.
| Өнімнің атауы | 100 г өнімдегі кальций мөлшері (мг) |
| Көкнәр тұқымдары | 1450 |
| Голланд ірімшігі | 1040 |
| кунжут дәндері | 875 |
| Швейцариялық ірімшік | 850 |
| Чеддер ірімшігі | 750 |
| Ірімшік | 530 |
| Майдағы сардиналар | 500 |
| Қара шәй | 495 |
| Қоюландырылған сүт | 307 |
| Бадам | 265 |
| Сүтті шоколад | 220 |
| Соя бұршақтары | 210 |
| Йогурт | 200 |
| Ақ нан | 170 |
| Кептірілген өрік | 150 |
| Сиыр сүті | 120 |
| Кептірілген өрік | 120 |
| Cаумалдық | 106 |
| Шаяндар | 100 |
| Бұршақ | 89 |
| Жержаңғақ | 60 |
| Сарымсақ | 60 |
| Жұмыртқа | 55 |
| Қызыл қырыққабат | 53 |
| құлпынай | 40 |
| Таңқурай | 40 |
| Шалғам | 39 |
| Қызылша | 37 |
| Грейпфрут | 34 |
| апельсин | 34 |
| Жаңа піскен порцини саңырауқұлақтары | 27 |
| Түрлі-түсті орамжапырақ | 26 |
| Бұзау еті | 26 |
| Қарақұмық | 20 |
| Жасымық | 19 |
Кальций сүйектер мен тістерді нығайту және сақтау үшін өте маңызды екені ешкімге құпия емес. Бұл минерал қан қысымын реттеуге, жүйке сигналдарын беруге қатысады, қан тамырларының серпімділігін сақтайды және адам ағзасының барлық жүйелерінің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін денеде басқа да бірқатар функцияларды орындайды.
Кальций адам ағзасында ең көп таралған минерал. Оның үлесі жалпы дене салмағының екі пайызынан астамын құрайды. Өмір бойы ол үнемі денеге кіріп, оңтайлы деңгейде болуы керек. Қазіргі уақытта кальций бар көптеген диеталық қоспалар бар болса да, дәрігерлер мен диетологтардың пікірінше, оны алудың ең жақсы жолы - тағам.
Құрамында адам денсаулығы үшін маңызды бұл минерал бар көптеген тағамдар бар. Ең жақсы көздер - сүт және сүт өнімдері. Бірақ көптеген адамдарда төзімсіздік бар. сүт протеинілактоза. Бұл мақалада сіз кальцийдің тағы қай жерде кездесетінін, оны қандай тағамдарда табуға болатынын білесіз.
Кальцийге бай тағамдар
Көптеген тағамдарда кальций бар. Сүт өнімдерінен басқа, кальций көптеген басқа тамақ өнімдерінде кездеседі: жасыл жапырақты салаттар, жаңғақтар, балық, кейбір көкөністер, әсіресе жасыл.
Көптеген зерттеулер орташа есеппен адамдардың шамамен 70 пайызы кальцийді сүт пен сүт негізіндегі тағамдардан алады деп есептейді. Біздің денемізді осы қажетті элементпен байытуда көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, ет және балық та белгілі орын алады.
Кейбір азық-түлік өндірушілер өз өнімдеріне кальций қосады. Бірақ мұндай өнімдердің үлесі қаншалықты үлкен екені белгісіз.
Көптеген адамдар үшін басқа тағамдардағы кальцийді қабылдауды ескере отырып, күніне 3 стакан сүт ішсе, бұл мөлшер жеткілікті болар еді. Дегенмен, көптеген адамдар әртүрлі себептермен сүт пен сүт өнімдерінен бас тартады. Мұндай адамдар ағзадағы қажетті кальций балансын сақтау үшін оларға балама алмастырғыштарды табуы керек. Бұл әсіресе қатаң вегетарианшыларға қатысты.
Сүт пен сүт өнімдеріндегі кальций
Йогурт, сүзбе, ірімшік, ашытылған сүт өнімдері сияқты сүт өнімдері көптеген адамдар үшін кальцийдің ең жақсы көзі болып қала береді. Сонымен қатар, олар дене оларды еркін сіңіріп, ассимиляциялай алатын пішінде кальцийді қамтиды.
Гомогенизацияланған және пастерленген сүтте кальций көп болғанымен, сіңімділігі аз. Сүт өнімдерінің кемшіліктеріне олардың құрамында өсу гормондары, антибиотиктер сияқты токсиндердің көп болуы жатады.
Бір жастан екі жасқа дейінгі балаларға сүт майының мөлшері 4 пайызға дейін толық сүт ұсынылады. Ересектер мен 2 жастан асқан балалар майлылығы 1-2 пайызға төмен сүтті немесе майсыздандырылған сүт пен сүт өнімдерін ішу керек. Майды кетіру олардағы кальцийдің мөлшерін азайтпайды.
Йогурт, ірімшіктердің көпшілігі және сарысу осы құнды минералдың тамаша көздері болып табылады.
Сонымен қатар, сүт кальцийді сіңіруге және ассимиляциялауға көмектесетін фосфор мен магнийдің жақсы көзі болып табылады.
D дәрумені ағзаға кальцийді сіңіру үшін қажет, сондықтан оны жиі сүт өнімдерімен байытады.
Ешкі сүті де кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
Кальцийдің басқа көздері
Сүт өнімдерінен басқа басқа да көздер бар. Оларға мыналар жатады:
Жасыл жапырақты салаттар: қыша, шпинат, рукола және т.б.
Көкөністер: брокколи, қырыққабат, репа, қытай қырыққабаты;
Балықтар: лосось, сардина және т.б.
Жаңғақтар: күнжіт тұқымдары, бразилиялық жаңғақтар, күнбағыс тұқымдары;
Сонымен қатар, апельсин шырыны, тофу ірімшігі, соя сүтінде кальций көп.
Кішкентай күнжіт тұқымдары кальцийдің және басқалардың мазмұны бойынша рекордсмендерге жатқызылуы мүмкін қоректік заттар... 100 грамм тұқымда шамамен 1000 мг бар. Негізгі ингредиент күнжіт болып табылатын тахини пастасының 100 граммында 426 мг кальций бар. Сонымен қатар, күнжіт тұқымдары көптеген басқа тағамдармен жақсы үйлеседі. Оларды салатқа қосыңыз, балыққа немесе етге, пісірілген тағамдарға себіңіз. 
Көптеген адамдар чиа тұқымдарының пайдасы туралы естіген, бірақ бұл тұқымдардың 100 граммы біздің денемізді шамамен 630 мг кальциймен қамтамасыз ете алатынын білмейді.
Жасылдар, жасыл жапырақты салаттар (қара болған сайын кальций көп), көкөністер кальцийдің тамаша көзі болып табылады. Осы өкілдердің ішінде шпинат бірінші орынға шығады. Бок чой бок чайының порциясы 150 мг-нан астам, ал қыша жасылдары 100 мг-ден астам бере алады.
Жаңа сығылған бір кесе денені 72 мг кальциймен толтырады, кальцийдің сіңуіне көмектесетін С витаминінің көп мөлшерін айтпағанда. Сонымен қатар, апельсиндер калийдің, А витаминінің және бета-каротиннің тамаша көзі болып табылады.
Осы уақытқа дейін экзотикалық квиноа (квиноа) бізге 60-100 мг кальций, сонымен қатар калий, мырыш және пайдалы ақуыздың көп мөлшерін ұсынады.
Ал таныс бұршақтың құрамында алуан түріне (түсіне) қарай 100 граммда 400 мг-нан астам кальций болуы мүмкін.
Брокколиде шамамен 74 мг кальций және 120 мг С дәрумені бар, бұл денеге оны сіңіруге көмектеседі. Сонымен қатар, оның құрамында көптеген диеталық талшықтар, К, А дәрумені, фолий қышқылы бар.
Бес кептірілген інжір денені шамамен 135 мг кальциймен толтырады. Ол бадамда, бразилиялық жаңғақтарда көп. Бұл жаңғақтардың майлары да осы элементке бай.
Жаңа ғана емес, кептірілген шөптерде де кальций бар. Тағамға розмарин, жалбыз, шалфей, насыбайгүл, ақжелкен, аскөк, орегано және басқа да шөптерді қосуды ұмытпаңыз.
Кальций препараттары
Кальций көптеген мультивитаминді қоспаларда кездеседі. Олардағы сома нақты қосымшаға байланысты өзгеруі мүмкін.
Басқалармен бірге тек кальций немесе кальций болуы мүмкін витаминдер бар қоректік заттармысалы D дәрумені.
Дайындаулардағы кальцийдің ең оңай қол жетімді формаларына кальций цитраты және кальций карбонаты жатады.
Кальций цитраты қосымшаның қымбатырақ түрі болып табылады. Ашық немесе тоқ қарынға қабылдағанда ағзаға сіңеді.
Кальций карбонаты арзанырақ. Тамақпен бірге қабылдағанда жақсы сіңеді.
Сонымен қатар, кальций қоспалары мен мультивитаминдер кальций лактаты мен кальций фосфатын қамтуы мүмкін.
Кальцийдің сіңуі бір уақытта 500 мг-ден аспайтын мөлшерде қабылдағанда жақсы болады.
D дәрумені және кальций. Неліктен D дәрумені маңызды?
D дәрумені организмге кальцийді тиімді сіңіру үшін қажет. Басқа дәрумендерден айырмашылығы, оны тамақтан алудың қажеті жоқ. Бізде бар бұл дәруменнің көп бөлігін күн сәулесінің әсерінен өз мүшелеріміз шығарады. Бұл жақсы нәрсе, өйткені көптеген тағамдарда ол жоқ немесе өте аз мөлшерде ғана бар. Құрамында D дәрумені бар тағамдар:
- Майлы балық (сардиналар, майшабақ, форель, тунец, лосось немесе скумбрия сияқты)
- Маргарин, кейбір жарма, сүт және сүт өнімдері сияқты байытылған тағамдар (оларға D дәрумені қосылған дегенді білдіреді).
D дәрумені әсіресе қыста өте маңызды. Кейбір адамдарда бұл витамин жетіспеу қаупі бар және оны жыл бойы қабылдауы керек.
Бізге қанша кальций қажет?
18 жастан асқан ересектерге күніне шамамен 700 мг кальций қажет. Кальций көбірек қажет болатын басқа да жағдайлар бар. Бұл болуы мүмкін:
- 9-18 жас аралығындағы балалар - 1300 мг, 4-8 жастағы балалар күніне шамамен 800 мг қажет;
- Емшек сүтімен емізу - 1250 мг;
- Целиак ауруы немесе Крон ауруы, ойық жаралы колиті бар емделушілер – 1000 мг-ден 1500 мг-ға дейін;
- 55 жастан асқан ерлер мен әйелдер - 1200 мг;
- Остеопорозбен немесе осы ауруға бейімділікпен - 1000 мг.
Егер сіз алендрон қышқылы сияқты препараттармен остеопорозды емдеуден өтіп жатсаңыз, кальцийді жеткілікті мөлшерде алу өте маңызды. Әйтпесе, емдеудің әсері нөлге дейін төмендейді.
Сондай-ақ, егер сізде осы элементтің қан деңгейі төмен болса (гипокальциемия) немесе кальцийдің сіңуіне кедергі келтіретін және стероидтер сияқты оны кетіретін дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, жеткілікті кальций алатыныңызға көз жеткізуіңіз керек.
Бірі жанама әсерлерстероидты препараттарды ұзақ уақыт бойы (3 айдан астам) қабылдағанда остеопороз қаупі артады.
Әдетте тұз түріндегі диеталық натрийдің жоғарылауы кальцийдің денеден шығарылуын арттыруы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Бұл жағдайда ең ақылға қонымды нәрсе - тұзды тұтынуды азайту. Кофенің шамадан тыс тұтынылуы да сілтіленуге ықпал етуі мүмкін, бұл тапшылыққа әкелуі мүмкін.
Жанама әсерлер және артық дозалану
Дәрігерлер мен диетологтардың айтуы бойынша, адамдардың көпшілігі кальцийді тағамнан жеткіліксіз қабылдайды. Кальций тапшылығы қаупі бар адамдардың 90 пайызы күнделікті ұсынылатын қабылдауға жете алмайды. Сондықтан ересек тұрғындар арасында артық дозалану фактісі екіталай.
Кальцийдің рұқсат етілген жоғарғы деңгейлері:
- 0-6 ай - 1000 мг
- 6-12 ай - 1500 мг
- 1-3 жаста - 2500 мг
- 4-8 жас - 2500 мг
- 9-13 жас - 3000 мг
- 14-18 жас - 3000 мг
- 19-30 жас - 2500 мг
- 31-50 жас - 2500 мг
- 51+ жас – 2000 мг
- Жүкті және бала емізетін әйелдер (18 жасқа дейін) - 3000 мг
- Жүкті және бала емізетін әйелдер (18 жастан асқан) - 2500 мг
Орта жастағы адам күніне 2,5 мың миллиграмм кальцийді тұтынудың осы шегінен асып кетуі үшін ол шамамен 10 кесе шпинат немесе жасыл шөптерді жеуі керек. Кез келген адам күніне шамамен 6 кесе йогуртты сирек пайдаланады, бұл максималды рұқсат етілген норма үшін қажет.
Лактикалық сілтілі синдром деп аталатын жағдай бар, онда кальцийді шамадан тыс қабылдау салдарынан ауыр дегидратация пайда болуы мүмкін. Бұл жағдай әрдайым дерлік кальций препараттарын немесе құрамында кальций бар антацидтерді қабылдаудан туындайды. Бұл қауіп диеталық (тағамдық) кальцийді қабылдау тәулігіне 2000 мг-нан жоғары болған кезде болады. Дегенмен, бұрын айтылғандай, тамақтан 2000 миллиграмм тұтыну әлі де екіталай.
Бүйрек ауруы немесе осындай проблемалардың белгілі бір қаупі сияқты денсаулық проблемалары бар адамдар ерекше санатқа жатады. Сондықтан кальцийдің жоғары дозаларын (мультивитаминдер) тағамдық қоспаларды қабылдайтын адамдар жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін, бірақ бұл тағамға қатысты емес.
Сондықтан, егер біз белгілі бір адамда кальцийдің артық болуы туралы айтатын болсақ, онда ол кальцийді тағамнан қабылдау емес, денсаулыққа байланысты болуы мүмкін.
Қосымша кальцийді қабылдау алдында тағамдық қоспалар, денсаулық жағдайына сәйкес келетін тұтыну нормасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу қажет.
Кальцийге бай тағамдар үстелі
Бұл кестеде сіз адамдардың көпшілігі үшін ең жиі тұтынылатын тағамдардың тізімін таба аласыз.
| ӨНІМДЕР | ПОРЦИЯ | КАЛЬЦИЙ ҚҰРАМЫ, МГ |
| сүт өнімдері | ||
| Сүт (кез келген) | 200 мл | 240 |
| Ешкі сүті | 250 мл | 345 |
| Йогурт | 125 грамм | 200 |
| Чеддер ірімшігі | 30 грамм | 216 |
| Жұмсақ ірімшік (үшбұрыш) | 15 грамм | 100 |
| Ірімшмшік | 100 г | 73 |
| Рикотта ірімшігі | 125 грамм | 269-356 |
| Балмұздақ | 60 грамм | 78 |
| Қаймақ | 120 грамм | 150 |
|
балық |
||
| Сардиндер (Атлант) | 75 грамм | 286 |
| Шпрат | 100 г | 340 |
| Хэддок | 150 грамм (филе) | 150 |
| Консервіленген лосось. | 75 грамм | 179-212 |
| Бахтах | 100 г | 20 |
| Консервіленген скумбрия. | 75 грамм | 181 |
| Тынық мұхиттық сардиналар. | 75 грамм | 180 |
| Код | 100 г | 25 |
| Анчоус | 75 грамм | 174 |
| Кальмар | 100 г | 40 |
| Асшаяндар | 100 г | 90 |
| Краб еті | 100 г | 100 |
|
көкөністер |
||
| Жасыл салат | 100 г | 200 |
| Жаңа шпинат | 100 г | 150 |
| Шпинат пісірілген. | 125 грамм | 129 |
| Брокколи | 50 грамм | 30 |
| Орамжапырақ | 50 грамм | 65 |
|
басқа |
||
| Кептірілген порцини саңырауқұлақтары. | 100 г | 184 |
| Жаңа піскен порцини саңырауқұлақтары | 100 г | 30 |
| Тұтас бидай наны | 100 г | 55 |
| Күріш | 100 г | 33 |
| Қарақұмық | 100 г | 21 |
| Жүгері үлпектері | 100 г | 43 |
| Сұлы жармасы | 100 г | 50 |
| Ноқат | 100 г | 45 |
| Бұршақ | 100 г | 50 |
| Атбас бұршақтар | 100 г | 194 |
| Зәйтүн | 100 г | 85 |
| Тауық жұмыртқасы | 100 г | 58 |
| Кептірілген інжір | 60 грамм | 150 |
| Қауын | 100 г | 170 |
| Апельсин шырыны | 250 мл | 300 |
| Райхан | 100 г | 370 |
|
жаңғақтар |
||
| Соя бұршақтары | 100 г | 240 |
| Соя сүті | 200 мл | 240 |
| Тофу ірімшігі | 100 | 500 |
| Соя йогурты | 175 грамм | 206 |
| Күнжіт | 100 | 780 |
| Күнбағыс тұқымдары | 100 | 100 |
| Халва күнбағыс | 100 | 91 |
| Бадам | 100 | 250 |
| Фундук | 100 | 175 |
| Грек жаңғағы | 100 г | 90 |
| Бразилия жаңғағы | 15 грамм | 26 |
| Шоколад | ||
| Қара шоколад | 100 г | 60 |
| Ақ шоколад | 100 г | 280 |
| Сүтті шоколад | 100 | 220 |
Келтірілген және толық кестеден көрініп тұрғандай, сүт өнімдері кальцийге ең бай болып саналғанымен, сүт протеиніне төзімсіздігі бар адамдар үшін оларды алмастыра алатын басқалары да бар. Диетаны толықтырудың жақсы баламасы диеталық қоспаларды қабылдау болып табылады.
Кальций жетіспеушілігінің белгілері болса, кальцийді тұтынуды арттыру ұсынылады. Кальций жетіспеушілігінің белгілері - сүйектердің жиі сынуы мен деформациясы, балалардың өсуінің тежелуі, ауырсыну мен бұлшықеттердің түйілуі, шаншу, әрине, аяқтың немесе қолдың ісінуі. Кальцийдің көптеген жақсы табиғи көздері бар. Олар үшін ненің бай екенін бәрі біледі, мысалы, сүт. Дегенмен, бұл өнімнен басқа, кальцийдің жоғары мөлшерін қамтитын кейбір жемістер мен көкөністер бар. Бұл кальций негізіндегі азық-түлік көздері де жетіспеушілік белгілерін болдырмауға көмектеседі.
Кальцийге бай жемістер
Көптеген жемістерде кальцийдің жоғары дозалары бар, жидектер осы тізімнің басында. Бұл элементті тұтынуды арттыру үшін әр тағамға төменде көрсетілген кез келген жемісті қосуға болады. Сол сияқты, ботқа жидектер мен бадам қосуға болады. Апельсин, жидек, алма және бананнан жасалған жеміс салаты өте дәмді болып шығады. Тағы бір нұсқа - сүтпен жеміс-жидек смузи жасау. Сонымен, мына жемістер:
- тұт;
- ревень;
- гибискус;
- алма;
- Бадам;
- банан;
- авокадо;
- Acai жидектері;
- Годжи жидектері;
- апельсиндер;
- гранаталар;
- тікенді алмұрт;
- кумкаттар;
- тамаринд;
- қаражидек;
- қара қарақат;
- күндер;
- грейпфрут.
Кальцийге бай көкөністер
Мұнда кальцийге бай көкөністер тізімі берілген. Оларды қуыруға, гриль жасауға немесе буға пісіруге, пеште пісіруге, қайнатуға немесе салаттарға қосып, шикі және жаңа піскен күйде ләззат алуға болады. Олар көкөніс сорпалары үшін де тамаша. Кальцийге өте бай салат жасау үшін екі тізімдегі туралған көкөністер мен жемістерді ыдысқа біріктіріп, таңғыш ретінде йогуртты пайдаланыңыз. Кальцийі жоғары көкөністер:
- бамия;
- пастернап;
- амарант жапырақтары;
- бок чай;
- Брюссель өскіндері;
- асқабақ жаңғағы;
- балдыркөк;
- атбас бұршақтар;
- қыша шпинаты;
- орамжапырақ;
- сарымсақ;
- cаумалдық;
- имбирь;
- қырыққабат;
- шалқан;
- жасыл соя бұршақтары;
- спирулина;
- швейцариялық манды;
- Қытайлық брокколи.
Кальцийі аз басқа тағамдар
Йогурт кальцийге бай, сондықтан оны диетаға да қосу ұсынылады.Сіз оны жаңа піскен жемістермен немесе шөптермен жеуге немесе жеңіл тағам ретінде пайдалануға болады. Сардиндер, әрине, кальцийдің тамаша көзі болып саналады, сондықтан оларды аптасына бір рет жеңіз. Күнжіт тұқымы, ешкі және сиыр сүті, моцарелла және сірне үшін де солай. Бұл элементтің басқа жақсы жеткізушілері - сұлы, қатты бидай, пісте, фундук, бразилиялық жаңғақтар, чеддар және кілегей ірімшігі, жұмыртқа, уылдырық, поллок, майсыздандырылған кілегей және алабұға.
Сонымен, тізімде көрсетілген көкөністер мен жемістерді және сізді жеткілікті кальциймен қамтамасыз ете алатын басқа кальцийге бай тағамдарды жеңіз. Егер ол кальцийді жеткілікті түрде алмаса, ол оны сүйектерден ала бастайды, бұл оларды әлсіретіп, сынуға бейім етеді.
- бір жастан үш жасқа дейінгі балалар осы элементті 500 мг тұтынуы керек;
- төрт жастан сегіз жасқа дейінгі балаларға 800 мг қажет;
- 9-8 жастағы балаларға 1300 мг қажет;
- елу жасқа дейінгі ересектер - 1000 мг;
- елу бір жастан асқан қарт адамдар - 1200 мг.
Бұл нұсқауларды орындау өте маңызды. Шамадан тыс тұтыну гиперкальциемия деп аталатын қандағы кальций деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қанда аз фосфор және тым көп кальций болса, бұл жұмсақ тіндердің кальцинациясына әкелуі мүмкін, бұл минералдың сүйектерде ғана емес, дененің басқа жасушаларында да шамадан тыс жиналуымен сипатталады.