Жаңа диета: көмірсулар аздап, майлар аз. Арықтау үшін жақсы майлы тағамдар Диеталық майлар

Өнімнің кепілдендірілген тағамдық құндылығына қарасаңыз, «майлар» деген тақырыпты қараудан тартынбаңыз.

Майдың төрт түрі осы санатқа жатады: қаныққан, полиқанықпаған, моноқанықпаған және транс майлар. Қаптамада жазылғандардан басқа, бүгінгі күні қандай майлар ағзаға пайдалы және қайсысын мүлдем тұтынуға болмайтыны туралы түсінік болуы керек.

Көптеген адамдар тағамның құрамында майдың көп мөлшері болса, ол зиянды болады деп есептейді. Өкінішке орай, бұл болжам әрқашан дұрыс бола бермейді. Әрине, бұл әзіл сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл мақала майлардың не екенін түсінуге көмектеседі.

Бұл хабарламада сіз құрамындағы өнімдердің тізімін таба аласыз сау майлар... Бұл майлылығы жоғары 13 тағам міндеттідиетаңызға қосыңыз.

Майлардың тағамдық құндылығын түсіну үшін алдымен майлардың қалай ерекшеленетінін түсіну керек.

Майлардың жалпы түрлері

Көмірсулар кейде макронутриенттер немесе деп аталады қоректік зат, ол дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін көп мөлшерде қажет.

Май сонымен қатар макронутриент ретінде жіктеледі және оны дене тұтынуы керек. Дегенмен, көмірсулар сияқты, барлық майлар бірдей қоректік емес. Шындығында, кейбір майлар, мысалы, транс майлары сіздің денсаулығыңызға өте зиянды болуы мүмкін.

Айтпақшы, қаныққан майлар мен транс майлары майдың екі белгілі класы болып табылады, ал моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар адамдарды ең қорқытатын сияқты. Мұның бәрі сіздің қаншалықты жақсы хабардар екеніңізге байланысты.

Азық-түліктерде жиі кездесетін майдың 4 түрін қарастырайық.

Қаныққан майлар - барлық көміртегі байланыстары біртұтас органикалық заттар. Қаныққан майларды жануарлар мен өсімдік майларында, майларда, қызыл етте, жұмыртқада, жаңғақтарда табуға болады.

Сіз қаныққан май туралы әртүрлі ақпаратты естіген шығарсыз. Кейбір зерттеулер қанықпаған майдың жүрек ауруының қаупін арттыратыны туралы ешқандай дәлел жоқ дейді. Американдық жүрек қауымдастығы сияқты басқа зерттеулер қаныққан май холестерин деңгейін жоғарылататынын және күнделікті тұтынудың 10% -нан аспауы керек екенін көрсетеді.

Шындығында, қаныққан майдың жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыратыны туралы қорытындыға келген зерттеулер қаныққан майды полиқанықпаған маймен алмастыру арқылы жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

Шынында да, американдық диетология комитеті жақында холестерин мен қаныққан майлар туралы деректерді қайта қарады, нәтижесінде 2015 жылғы диеталық нұсқаулық болды, ол диетадағы холестерин шектеулерін көрсетпейді. Сондай-ақ, қаныққан майды тұтынуға шектеулерді қайта қарау ұсынылды, өйткені бұл майлардың жүрек немесе басқа аурулармен байланысы туралы нақты дәлелдер жоқ. Толық есеп Health.gov сайтында қолжетімді.

Келісіңіз, бұл өте таң қалдыратын жаңалық, өйткені бізге әрқашан майлы тағамдар мен холестеринді азырақ жеу керектігі айтылған. Бірақ біз келесі жылы барлық тамақтану нұсқауларындағы өзгерістерді көреміз.

Майдан қорықпау үшін осыған назар аударғым келеді, өйткені Біздің тізімдегі пайдалы тағамдардың көпшілігінде қаныққан май бар. Көптеген табиғи қаныққан майлар сізге зиян тигізбейді. Екінші жағынан, мұздатылған майдың қалдықтарында (мысалы, беконды қуырғаннан кейін) және басқа да зиянды тағамдарда зиянды қаныққан майлар бар.

Кейбіреулерге тамақты тұтыну өте қалыпты болып көрінеді зиянды өнімдер... Әрине, бұл тағамдарда қаныққан майлар ғана емес. Бірақ біз үйренуіміз керек ең бастысы - қаныққан майы жоғары тағамдарды зиянды өнімдерден ажырату.

Транс майлар

Тұндырылған май туралы айтатын болсақ, транс майлары қуырылған тағамдар, қуырылған тағамдар, картоп чиптері, мұздатылған пицца және әртүрлі сүтсіз кремдер және т.б. сияқты зиянды тағамдарда кездеседі.

Транс май – ақылсыз ғалымның майы. Майо клиникасының мәліметі бойынша, сутегі өсімдік майына қосылып, оны бөлме температурасында қатты етеді. Бұл жасанды синтезделген қаныққан майларға да қатысты.

Нәтижесінде ішінара гидрленген майлар пайда болады. Сіз бұл терминді бұрын естіген шығарсыз, өйткені Бұл майлар келесі себептер бойынша жиі қолданылады:

1. Оларды басқа майлар сияқты жиі ауыстырудың қажеті жоқ.(Мекемелердегі қуырылған тағамды ойлап көріңіз. фастфуд Mac Donalds сияқты - олар майды жиі ауыстырмайды)
2. Олардың сақтау мерзімі ұзағырақ
3. Олар табиғи майларға қарағанда арзанырақ
4. Олар бізге дәмді етеді.

Жартылай гидрленген майлардан әрқашан аулақ болу керек. Бірақ барлық транс майлары диетадан шығарылмауы керек. Иә, мұздатылған пицца мен фри картопында кездесетін нәрселерден аулақ болу керек, бірақ төмендегі тізімде сипатталған өнімдердің бөлігі сіздің мәзіріңізде міндетті түрде болуы керек.

Бір қанықпаған майлар

Сонымен, біз сіздің диетаңызда әрқашан болуы керек келесі маңызды затқа келдік. Полиқанықпаған майлар сияқты моноқанықпаған майларды «жақсы майлар» санатына жатқызу керек.

Жаңадан бастағандар үшін моноқанықпаған майлардың құрамында бір қос көміртегі бар. Бұл байланыс негізінен сутегі байланыстары болып табылатын қаныққан майлармен салыстырғанда синтез үшін аз көміртегі қажет екенін білдіреді.

Қаныққан майлардан айырмашылығы, моноқанықпаған майлар бөлме температурасында сұйық күйде болады. Мұны есте сақтау үшін зәйтүн майын елестетіңіз - оның құрамында моноқанықпаған майлар көп және қаныққан майлар әлдеқайда аз. Сондықтан зәйтүн майы төгілсе қатып қалмайды. Дегенмен, қаныққан майы жоғары кокос майы бөлме температурасында қатып қалады. Бұл қаныққан және бір қанықпаған майларда жоғары майлар арасындағы айырмашылықты есте сақтаудың ең оңай жолы.

Ақырында, соңғы бір нәрсе.

Полиқанықпаған майлар

Полиқанықпаған майларда екі немесе одан да көп қос көмірсулар байланысы бар.

Полиқанықпаған майлар кейбір майларда кездеседі, мысалы, күнбағыс, мақсары, жүгері майы. Бұл өнімдерді де тастау керек. Бірақ бұл майларды лосось, грек жаңғағы және зығыр тұқымдары сияқты пайдалы тағамдардан табуға болады.

Айта кету керек, полиқанықпаған майлар маңызды болып саналады, яғни олар біздің денеміз үшін өте маңызды. Сіз олардың кем дегенде жартысын біздің тізімнен таба аласыз.

Полиқанықпаған майлардың екі түрі бар - омега-3 және омега-6 май қышқылдары. Олар алмастырылмайды, сондықтан біз оларды тамақтан алуымыз керек.

Енді сізде майдың барлық төрт негізгі түрі туралы түсінік болған соң, біз оларды қандай тағамдардан алуға болатынын талқылай аламыз.

Пайдалы майлар: назар аудару керек тағамдардың тізімі

Ең дұрысы, сіз диетаңыздан моно және полиқанықпаған майларды алуыңыз керек, ең алдымен омега-3-ге назар аударыңыз. Осы уақытқа дейін майдың бұл екі түрі пайдалы және күнделікті тұтынуға жарамды болып саналды. Біздің тізімдегі кейбір тағамдарда қаныққан майлар бар, бірақ бұл тағамдарды ұстану өңделгендерге қарағанда жақсырақ.

Бұл майлы тағамдарды диетаңызға қосуды ұсынамыз. Бірақ аптасына екі-үш реттен бастап, диетаға майы жоғары тағамдарды біртіндеп енгізу керек. Сондай-ақ, егер сіз майды тұтынуды арттырсаңыз, көмірсулар мөлшерін азайтыңыз.

Бірақ әзірше біз онша егжей-тегжейге тоқталмаймыз. Тек есте сақтаңыз: майлы тағамдарды көп жеген болсаңыз, бәліш жемеңіз.

Сүт өнімдері

Йогурт пробиотиктермен немесе тірі мәдениеттермен ас қорытуды жақсартуға көмектеседі және Америка ұлттық медицина кітапханасының зерттеулеріне сәйкес салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Құрамындағы қоректік заттардың арқасында йогурт қуаттандырады және кальций мен ақуыздың мөлшерін қамтамасыз етеді.

Йогурт сатып алған кезде абай болыңыз: қант толтырылған өнімге жол бермеу үшін затбелгілерге назар аударыңыз. Йогуртты бал, жаңа піскен көкжидек және даршын сияқты өзіңізге ұнайтын нәрсені пайдаланып сұйылтқан дұрыс.

Ірімшік сонымен қатар ақуыздың, кальцийдің және минералдардың тамаша көзі болып табылады және тәбетті бақылау үшін ең пайдалы болуы мүмкін.

Алана Арагона, диетолог және еркек салмағын реттеу бойынша жаттықтырушы бірде: «Кәдімгі майлы ірімшіктердегі белок пен майдың үйлесімі өте бай... Нәтижесінде, майлы ірімшіктерді тамақтандыру сіздің тәбетіңізді бірнеше сағат бойы сақтайды; Мен бұл менің клиенттерімнің келесі тағамдарда тұтынатын тағам мөлшерін азайтатынын анықтадым ».

Бұл әлі де тым майлы тағам болғандықтан, бөлік өлшемдеріне назар аударыңыз және қажетінше реттеңіз.

Майлар

Тізімдегі келесі екі өнім жоғарыда талқыланғанымен, оларды әлі де атап өткен жөн. Зәйтүн майының құрамында басқа майларға қарағанда көбірек қаныққан май болуы мүмкін, бірақ оның тағамдық пайдасы бұл кемшіліктен әлдеқайда асып түседі.

Бұл өнім не пайдалы?

Зерттеу нәтижесінде зәйтүн майының құрамында көптеген антиоксиданттар бар екені анықталды. Зәйтүн майы іс жүзінде рак клеткаларының дамуына жол бермейді және тіпті олардың өліміне әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ олеакансал деп аталатын полифенолдың арқасында күшті қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Олеакансал танымал NSAID сияқты қабыну мен ауырсынуды тікелей бағытталған, бірақ жанама әсерлері жоқ.

1. Кокос майы

Кокос майы ше?

Кокос майы холестерин деңгейін жақсартады және энергияның жақсы өсуін қамтамасыз етеді.

SFGate деректері бойынша: «Кокос майында дене тікелей энергия үшін пайдаланатын орташа тізбекті триглицеридтер бар».

Бірден қуат алғанды ​​кім ұнатпайды?

Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар да көп қуат береді, сондықтан олардың әрқашан қолында болғаны жақсы. Бірақ жаңғақтардың негізгі проблемасы олардың құрамында майдың шектен тыс болуы мүмкін, сондықтан бөліктерді бақылау өте маңызды. Өзіңізді бір уыспен шектеңіз, өйткені бұл балалар тым оңай жейді және байқалмайды!

100 граммдағы майлы жаңғақтардың осы тізімін қарастырайық:

• Бадам: 49 г май, 78% калория
• Бразилия жаңғақтары: 66 г май, 89% калория
• Кешью: 44 г май, майдың 67% калория
• Фундук: 61 г май, 86% калория
• Макадамия: 76 г май, 93% калория майдан келеді
• Пекандар: 72 г май, 93% калория майдан келеді
• Қарағай жаңғағы: 68 г май, 87% калория
• Пісте: 44 г май, майдың 72% калория
• Жаңғақтар: 65 г май, майдың 87% калория

Бұл тізім сізді жаңғақтарды жеуге кедергі болмауы керек, керісінше, жаңғақтарды белгілі бір мөлшерде жеу міндетті екенін дәлелдеу керек.

Тұқымдарды жаңғақтар деп санауға болады: олар сау және қажет, бірақ аз мөлшерде.

Ең жақсы тұқымдардың кейбірі:

1. Чиа тұқымдары
2. Зығыр тұқымдары (ұнтақ)
3. Асқабақ тұқымдары (қуырылған, тұзсыз)
4. Күнбағыс тұқымдары (қуырылған, тұзсыз)

Майдың жоғары болуына қарамастан, чиа тұқымдары өте пайдалы. Шындығында, зығыр тұқымдары да маңызды, сонымен қатар олар чиа тұқымдарына қарағанда майы азырақ. Зығыр тұқымдары талшықтың, антиоксиданттардың және маңызды омега-3 май қышқылдарының көзі болып табылады.

Асқабақ тұқымын анда-санда жеу сізді антиоксиданттармен және магнийге арналған RDA-ның шамамен 50% қамтамасыз етеді. Mercola магний сүйектерді, тістерді, жүрек қызметін, қан тамырларын босаңсыту және жақсы ас қорыту үшін өте маңызды деп кеңес береді.

Күнбағыс тұқымдарына келетін болсақ, олар антиоксиданттарға, сондай-ақ талшық пен аминқышқылдарына бай. Бұл тұқымдар сіздің диетаңызда міндетті түрде болуы керек деп айтуға болады.

1. Жаңғақ майы

Қасиеттері бойынша жаңғақтарға ұқсас. Жаңғақ майы - бас тартуға болмайтын тағамдардың бірі. Дегенмен, біз жаңғақтарды таңдағандай, жаңғақ майының дұрыс түрі қажет. Мен сіз туралы білмеймін, бірақ менің сүйікті бадам және жаңғақ майы.

Балдыркөк сабағын тураңыз, бадам майын қосыңыз, қантты мейіздің орнына қарасора немесе чиа тұқымын себіңіз.

Көкөністер

1. Авокадо

Өте майлы тағамдарға келетін болсақ, бақылау сіздің ең жақсы досыңыз.

Тамақтану кепілдігінде көріп отырғаныңыздай, авокадоның орташа порциясы орташа авокадоның шамамен 1/3 бөлігін құрауы керек. Егер сіз тұтас авокадо жесеңіз, сіз 250 калория және 22,5 г май аласыз. Әрине, егер сіз тұтас авокадо жесеңіз жақсы, өйткені оның құрамында 71% моноқанықпаған май бар - майдың ең жақсы түрлерінің бірі.

Сіз авокадо, талшық, ақуыз, омега-3, жалпы көмірсулардың 4 грамм және қол жетімді көмірсулардың шамамен 1,2 граммында 20-ға жуық витаминдер мен минералдарды таба аласыз, сондықтан авокадо көмірсуларда аз. Барлық осы артықшылықтар авокадоды өте майлы тағамға айналдырады.

Зәйтүн майы жоғары деп есептелсе де, оларда бір қанықпаған май көп, бұл зәйтүнді кез келген диетаға тамаша қосымша етеді.

Жоғарыда айтылғандай, қандағы қант деңгейін теңестіретін, қандағы холестеринді төмендететін және жүрек ауруы мен инсульт қаупін төмендететін факторларға қанықпаған майлардың жоғары мөлшері жатқызылуы мүмкін.

Жануарлардан алынатын өнімдер

1. Жұмыртқа

Жұмыртқаларда холестерин айтарлықтай жоғары, бірақ май деңгейі де жоғарылайды.

Майдың көп бөлігі сарыуызда кездеседі. Сондықтан майлы диеталардағы адамдардың көпшілігі тек ақуызды жейді. Жалғыз мәселе - сарыуыздағы барлық майлар алмастырылмайды.

Бір үлкен жұмыртқада 1,6 грамм қаныққан май, 0,7 грамм полиқанықпаған май және 2 грамм бір қанықпаған май бар екені анықталды. Салауатты майлардан басқа, сіз витаминдер мен минералдарды аласыз, осылайша метаболизміңізді жақсартасыз.

Тым көп қызыл ет жеу темір деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, осылайша қан тамырларының серпімділігін төмендетеді және 2 типті қант диабеті мен Альцгеймер ауруы қаупін арттырады.

Дегенмен, мезгіл-мезгіл, мысалы, аптасына екі-үш рет ет жеу сіздің денеңізге пайдалы.

LiveStrong дұрыс кесілген ет сатып алу қажеттілігін көрсетеді. Кейбір кесектердің құрамында көбірек қаныққан май және холестерин болуы мүмкін, ал басқаларында, мысалы, бөтелкеде сізге қажет мөлшерде сау майлар көбірек болады. Сіз бизон етін таңдай аласыз, ол майсыз және пайдалы.

Қымбат балық майы қоспаларын сатып алудың орнына, лосось, сардина, форель немесе скумбрия сияқты майлы балықты тұтынуды қарастырыңыз.

Бұл балық түрлерінде ақуыз және маңызды омега-3 май қышқылдары көп.

Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің мәліметі бойынша: «Жүздеген мың қатысушылардың қатысуымен 20 зерттеуді талдау аптасына бір немесе екі 3 унция майлы балық - лосось, майшабақ, скумбрия, шпрот немесе сардинаны жеу - жүрек ауруының қаупін төмендететінін көрсетті. ауру 36%.

Салмақты жоғалту үшін пайдалы майларды қамтитын басқа тағамдар

Иә, шоколад пайдалы өнімЕгер сіз шоколадтың дұрыс түрін таңдасаңыз, әрине. Құрамында 70% какао бар шоколадты таңдап, сіз тамаша қоректік заттарды аласыз.

Кливленд клиникасы какао майының құрамындағы майлар шоколадты жасауда, мысалы, авокадо немесе зәйтүн майында кездесетін бір қанықпаған май болып табылатын олеин қышқылында қолданылатынын анықтады.

Майдан басқа, шоколад құрамында флавоноидтар, антиоксиданттар тобы бар.

Шоколадты жеген кезде сіздің денеңіз келесі артықшылықтарға ие болады:

• Артық холестеринді азайту
• Жүрекке және тамырларға қан ағымының жоғарылауы
• Төмен қан қысымы
• Қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады
• Көңіл-күйді жақсартады

Қара шоколадтың бір бөлігі - күніне қажетті шоколад мөлшері.

Сәлеметсіздер ме, сайттың құрметті оқырмандары, бұл мақалада майлар, олардың сорттары, жақсы және жаман майларды қалай ажыратуға болады және олар жалпы салмақ жоғалту процесіне қалай әсер етеді.

Біз салмақ жоғалту кезінде майды қолдануға қатысты мәселелерді түсінеміз және диета кезінде осы заттардың тәулігіне жеке тұтыну жылдамдығын қалай есептеу керектігін үйренеміз.

Мен салмақ жоғалту туралы тағы бір жеке оқиғадан бастағым келеді, онда мен жіберген және менің мақсаттарыма жетуге кедергі болған қателіктер туралы айтып беремін.

Салмақты жоғалту туралы шешім қабылдағаннан кейін мен диетамды қайта қарап шықтым және ең алдымен ондағы барлық майлы тағамдарды алып тастадым. Оларды мүмкіндігінше алып тастау керек деп есептедім. Ол тек көкөністерді, майы аз сүт өнімдерін жеп, өзіне жеміс-жидек жеуге рұқсат берді. Ол кезде ет пен балық өнімдерінде май бар болғандықтан, арықтауға жарамсыз деп есептейтінмін. Мүмкін сіз де өзіңізді осы жерден таныған шығарсыз.

Бір аптадан кейін диетаны ұстанғаннан кейін мен шаршадым және тітіркендім, ал екі аптадан кейін менің аштығым қасқыр болды. Түсінбедім неге бұлай? Неліктен мен жегеннің бәрі мені толық сезінбеді. Бірақ бәрі менің мәзірімнен шығарып тастаған майларға байланысты екен.

Егер сіз осындай проблемаға тап болсаңыз, диетаңызды қайта қарастырыңыз және әсіресе мәзіріңіздегі майдың мазмұнына, оларды қандай тағамдармен және қандай мөлшерде жейтініңізге назар аударыңыз.

Салмақ жоғалту кезіндегі май тақырыбын түсінуге көмектесу үшін мен сізге салмақ жоғалту туралы кітаптар мен Интернетті оқу арқылы алынған жеке зерттеулерім мен бақылауларыма негізделген ақпаратты ұсынамын.

Майлар салмақ жоғалту үшін қажет және олардың мөлшері әр адам үшін жеке болады. Мұны маған бұрын біреу айтқанын қалаймын.

Салмақ жоғалтқан кезде майдың адам ағзасына пайдасы:

• - олар энергия көзі болып табылады;
• - мидағы нейрондардың түзілуіне қатысу;
• - иммундық жүйенің жұмысын қамтамасыз ету;
• - ас қорыту кезінде өт шығаруды ынталандыру;
• - витаминдер мен минералдардың ассимиляциясына ықпал ету;
• - сүйекте кальцийдің сіңуі майлармен бірге жүреді;
• - зат алмасу жылдамдығын реттеу;
• - денені қанықтыру және осылайша аштықтың болмауын қамтамасыз ету, бұл өз кезегінде адамды артық тамақтануға шақырмайды.

Салмақты жоғалту үшін майдың күнделікті мөлшерін қалай есептеу керек.

Диетологтар салмақ жоғалтқан кезде май қабылдауды күніне 80 г дейін азайту керек дейді. Және бұл сұрақтың ең жақсы шешімі тұтынылатын майлардың жеке нормасын есептеу болып табылады. Есептеулерді орындауға көмектесетін бірнеше әдіс бар.

1-ші әдіс.

Бойыңыз 165 см-ге дейін болса, 100-ді шегеріңіз;
Бойыңыз 166 - 175 см болса, 105-ті шегеріңіз;
Бойы 175 см-ден жоғары, 110-ды шегеріңіз.

Алынған есептеу нәтижелері салмақ жоғалту кезінде күніне тұтынылатын майдың нормасына сәйкес келеді.

2-ші жол.

Мен бұл әдісті тиімдірек деп санаймын, өйткені сіз күн сайын әртүрлі мөлшерде май жеуге болады. Бұл сома әрбір адамға жеке ең төменгі тәуліктік жәрдемақыны пайдалана отырып есептеледі және күніне 80 г майдан аспайды.

Майдың ең аз жеке мөлшерін идеалды салмақты 0,8-ге көбейту арқылы есептеуге болады.

Сілтемені басу арқылы Брок формуласы арқылы идеалды салмақты білуге ​​болады.

Мысалы, сіздің идеалды салмағыңыз 65 кг.
65 * 0,8 = 52 г

Салмақ жоғалтуға арналған ең аз май мөлшері 52 г.Егер сіз күнделікті диетаңызды 52-80 г аралығындағы маймен жасасаңыз, бұл салмақ жоғалтуға, әл-ауқатқа және аштыққа жол бермеуге жеткілікті болады.

Бірақ майдың пайдасы оны дұрыс пайдалану арқылы ғана мүмкін болады.

Жақсы және жаман майлар.

Салмақты жоғалтқанда қандай майларды қолдану керек және олардың қайсысын диетадан шектеу немесе тіпті алып тастау жақсы.

Шартты түрде бұл заттарды екі түрге бөлуге болады:

• көкөніс
• және жануарлардан шыққан.

Ал оның құрамы бойынша:

• қаныққан май қышқылдары үшін
• және қанықпаған.

Қаныққан май- бөлме температурасында қатты күйде қалады. Олардың мазмұнын еріту үшін оларды жақсы қыздыру керек. Дәл осы себепті адам ағзасына енеді үлкен сан, олар қандағы холестериннің жоғарылауын тудыратын жүрек-тамыр жүйесінің ауруларын тудырады. Сонымен қатар, қаныққан майды жеу семіздікке әкеледі.

Қаныққан темір ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдерінде (май, маргарин, май, кілегей, май және т.б.) кездеседі.
Көбінесе олар фаст-фудтарда, әртүрлі пісірілген өнімдерде, кондитерлік өнімдерде қолданылады.

Сондықтан, дені сау және сымбатты болғысы келетін адамдар мұндай тағамдарды диетадан шығаруға тырысады. Ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сау даму үшін маңызды адам денесі, сондықтан олар белгілі бір мөлшерде тұтынылуы керек және майы аз сорттар таңдалуы керек.

Қанықпаған майларөсімдік майларында (күнбағыс, зәйтүн және кокос майы, сондай-ақ жаңғақтар мен тұқымдарда) кездеседі. Бұл майлар әртүрлі диеталар кезінде адам ағзасына ең пайдалы болып саналады, өйткені олардың жеткіліксіз қабылдануы ас қорыту жолдарының жұмысына зиян тигізеді, жүйке жүйесі, иммунитеттің әлсіреуіне, есте сақтау қабілетінің бұзылуына және атеросклероздың дамуына әкеледі.

Қорытындылай келе, салмақ жоғалту кезіндегі майлар сіздің күнделікті рационыңызда болуы керек екенін атап өткім келеді. Ең бастысы, құрамында пайдалы (қанықпаған) және зиянды (қаныққан) майлар бар өнімдерді түсіне білу, сонда сіздің арықтауыңыз тиімді болады және сіздің денеңізге зиян тигізбейді.

Салмақты жоғалтқан кезде майларды өсімдік майы түрінде тұтыну керек. Салаттар мен тағам дайындау үшін зәйтүн, күнбағыс, зығыр майын қолданыңыз.
Сондай-ақ сүт өнімдері, ет, жұмыртқа және балық арқылы майдың түсуін ескеру қажет.

Диетада осы өнімдердің майсыз сорттарын қолданыңыз, өйткені 1 грамм май ыдырағанда 9 килокалория бөлінеді. Егер бұл килокалориялар тұтынылмаса, олар бауырда, тері астындағы майлы тіндерде, ішкі органдарда және басқа да май қоймаларында май қоры түрінде денеде сақталады.

Артық салмақтан арылған адамның рационында маргарин, сары май, түрлі спред, шошқа майы сияқты тағамдар болмауы керек. Сондай-ақ пісірілген өнімдерді, кондитерлік өнімдерді, фаст-фудты, майлы шұжықтарды және майлы ет пен балықты алып тастау керек.

Диеталық мәзірді құрастырған кезде күнделікті диетадағы майдың сапасы мен мөлшерін ұмытпаңыз. Майы аз диета созылмалы аштыққа әкелетінін және метаболизмнің ауыр бұзылуына әкелуі мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Деніңіз сау, сымбатты болуыңызды тілейміз!

Майлар, көмірсулар және белоктар біздің диетамыздағы таптырмас ингредиенттер болып табылады. Бірақ майлар көптеген алдын ала пікірлер мен болжамдардың құлы болды. Олар салмағын жоғалтқысы келетіндерді және жақында салауатты диетаның жақтаушысы болуға шешім қабылдағандарды қорқытады.

Бірақ тағамдағы майлардан қорқудың қажеті бар ма, егер солай болса, қайсысы? Оны анықтап алайық!

Майлар дегеніміз не және олар ағзада қандай қызмет атқарады?

Майлар (триглицеридтер, липидтер) тірі организмдерде кездесетін органикалық заттар. Олар жасуша мембранасының негізін құрайды және көмірсулар мен ақуыздармен бірге организмде өте маңызды рөл атқарады. Олардың негізгі функциялары:

Денені энергиямен қанықтыру және әл-ауқатты жақсарту;

Ішкі органдардың айналасында мембраналар жасай отырып, оларды зақымданудан қорғайды;

Олар гипотермияны болдырмайды, өйткені олар денеде жылуды сақтауға ықпал етеді, олар жақсы өтпейді;

Майда еритін A, D, E және K витаминдерінің әсерін жақсартады;

Ішек пен ұйқы безінің қызметін ынталандырады;

Сонымен қатар, ми майсыз жұмыс істей алмайды.

Майлардың түрлері

Майлар өсімдік және жануар текті. Жануарлардың майлары (құстардың және жануарлардың майлары)деп аталады қаныққан май, ал қанықпаған май қышқылдарыкөпшілігінде болады өсімдік майлары.

Қаныққан май.Олар қатты құрамдас бөліктер және негізінен құрамында кездеседі мал азығы.Мұндай майлар өт заттарынсыз тез сіңеді, сондықтан олар қоректік. Төмен физикалық белсенділік кезінде қаныққан май диетаға көп мөлшерде қосылса, ол денеде жиналып, салмақтың өсуіне және физикалық дайындықтың нашарлауына әкеледі.

Қаныққан майлар стеарикалық, миристикалық және пальмиттік болып бөлінеді. Олардың қатысуымен өнімдер дәмді және лецитинді, А және Д витаминдерін және, әрине, холестеринді қамтиды. Соңғысы дененің маңызды жасушаларының бөлігі болып табылады және гормондарды өндіруге белсенді қатысады. Бірақ егер денеде холестериннің артық мөлшері болса, пайда болу қаупі бар қант диабеті, семіздік және жүрек проблемалары. Холестериннің максималды мөлшері тәулігіне 300 мг құрайды.

Жануарлардан алынатын майлар дененің энергиясы мен толық дамуы үшін кез келген жаста тұтынылуы керек. Дегенмен, ағзадағы қаныққан майларды шамадан тыс қабылдау мұндай аурулардың дамуына әкелуі мүмкін екенін ұмытпау керек: семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және т.б.

Қаныққан майы бар тағамдар:

Ет (жүрек пен бауырды қоса)

Сүт өнімдері;

Шоколад өнімдері.

Қанықпаған май.Мұндай липидтер негізінен өсімдік тағамдарында және балықта кездеседі. Олар оңай тотығады және термиялық өңдеуден кейін қасиеттерін жоғалтуы мүмкін. Сарапшылар қанықпаған майлары бар шикі тағамдарды тұтынуды ұсынады. Бұл топ полиқанықпаған және бір қанықпаған май қышқылдары болып екіге бөлінеді. Бірінші түріне зат алмасуға және сау жасушалардың қалыптасуына қатысатын компоненттер кіреді. Полиқанықпаған майларқұрамында қамтылған жаңғақтар мен майлар өсімдік текті . Моноқанықпағанзаттар ағзадағы холестерин деңгейін төмендетеді. Олардың көпшілігі қамтылған балық майы, зәйтүн және күнжіт майлары.

Қанықпаған майлары бар тағамдар:

- (зәйтүн, күнбағыс, жүгері, зығыр және т.б.);

Жаңғақтар (бадам, кешью, грек жаңғағы, пісте);

- (скумбрия, майшабақ, лосось, тунец, майшабақ, форель және т.б.);

Авокадо;

Көкнәр тұқымдары;

Соя бұршақтары;

Балықтың майы;

Қыша дәндері.

Жоғары сапалы табиғи өсімдік майын зиянды қоспалары бар жалғаннан қалай ажыратуға болады?

Егер майдың негізгі құрамдас бөлігі қаныққан қышқылдар болса, онда май өзінің агрегаттық күйі бойынша қатты болады. Ал қанықпаған қышқылдар болса, май сұйық болады. Бұл шығады егер сіздің алдыңызда тоңазытқышта да сұйық болып қалатын май болса, сіз өзіңіздің күмәніңізді бір жаққа қоя аласыз - ол қанықпаған май қышқылдарының ең жоғары концентрациясына ие.

Транс майлар.Күнделікті өмірде транс майларын «жаман» майлар ретінде қабылдау әдетке айналған. Олар қанықпаған майдың бір түрі, бірақ біз оларды бөлек жабуды шештік. Транс майлар өзгертілген компоненттер болып табылады. Шын мәнінде, бұл жасанды синтезделген майлар. Ғалымдар құрамында транс майлары бар тағамдарды үнемі тұтыну семіздік, жүрек және қан тамырлары ауруларының қаупін арттырып, метаболизмнің нашарлауына әкелетінін дәлелдеді. Оларды пайдалану ұсынылмайды!

Құрамында транс майлары бар өнімдер:

Фастфуд;

Мұздатылған жартылай фабрикаттар (котлеттер, пицца және т.б.);

маргарин;

Торттар;

крекер;

Микротолқынды пештегі попкорн (егер гидрленген майлар қосылса);

Майонез.

Күнделікті май қабылдау

Сарапшылардың айтуынша, денеге күнделікті калорияның 35-50% қажет, бұл пайдалы майлар.

Спортшыларда күнделікті майды тұтыну жоғары болуы мүмкін, әсіресе жаттығулар қарқынды және жүйелі болса. Орташа алғанда, ересек адам 50 г жануар майын және 30 г өсімдік майын тұтынуы керек, бұл 540 Ккал болады.

Қаныққан майға деген қажеттілік қашан артады?

Денеге қаныққан май ең көп қажет:

Қан тамырларының серпімділігін арттыру қажет;

жүйелі спорттық жаттығулар;

Интеллектуалдық жүктемелер;

ЖРВИ эпидемиясының кезеңі (иммундық жүйені нығайту үшін);

Гормоналды теңгерімсіздік.

Қанықпаған майдың қажеттілігі қашан артады?

Қанықпаған майлар ағзаға мұндай жағдайларда өте қажет:

Суық мезгілде, ағзаға аз қоректік заттар түсе бастағанда;

Қарқынды физикалық жұмыс кезінде;

Жасөспірімдік кезеңдегі белсенді өсу;

Қант диабетінің өршуі;

Атеросклероз.

Қуыруға арналған ең жақсы май қандай?

Күнбағыс және жүгері майлары термиялық өңдеуге ең жарамсыз майлар болып табылады, өйткені олар қуыру кезінде канцероген шығарады. Зәйтүн майына қуырған дұрыс - қыздырған кезде ол пайдалы қасиеттерін жоғалтады, бірақ қауіпті болмайды.

Күнбағыс және жүгері майлары тек пісірілмеген жағдайда ғана қолданылуы мүмкін.қуыру немесе қайнату сияқты. Біз үшін пайдалы деп саналатын нәрсе стандартты қуыру температурасында мүлдем пайдалы емес нәрсеге айналатын қарапайым химиялық факт.

Суық сығымдалған зәйтүн және кокос майлары сары май сияқты әлдеқайда аз альдегидтер шығарады. Себебі, бұл майлар бір қанықпаған және қаныққан май қышқылдарына бай және олар қыздырғанда тұрақты болып қалады. Шын мәнінде, қаныққан май қышқылдары тотығу реакциясынан мүлде өте алмайды. Сондықтан, қуыру және басқа термиялық өңдеу үшін зәйтүн майын қолданған дұрыс - ол ең «ымыраға ие» болып саналады, өйткені оның құрамында бір қанықпаған майлардың шамамен 76%, қаныққан майлардың 14% және полиқанықпаған майлардың тек 10% - бір қанықпаған және қаныққан майлар полиқанықпаған майларға қарағанда тотығуға төзімді ...

Майлар дененің толық өмір сүруі үшін маңызды элемент болып табылады. Олардың пайдалы болуы үшін сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз бен өмір салтыңызды ескере отырып, оларды пайдалануыңыз керек. Диетадан тек қауіпті транс майларын алып тастау керек.

Тағамдардағы май - жақсы немесе жаман? Жануарлардың майы көп тағамдардың зиянды екендігі (жүрек пен қан тамырларының проблемалары) біздің басымызға соғылған, бірақ сонымен бірге терінің тегістігіне, шаштың жылтырлығына және денеміздегі терморегуляцияға жауап беретін майлар екенін ұмытып кетеміз. Жай . Ғалымдар әртүрлі зерттеулердің деректерін тағы бір рет зерттеп, өте қызықты қорытындыға келді: көмірсуларға (тіпті қаныққан майларға) қарағанда көбірек майды жейтін адамдар нәтижесінде артық салмақ тезірек жоғалады және жүрек ауруларының қаупі салыстырғанда төмендейді. диетаны қадағалайтындар және май қабылдауды барынша азайтатындар.

Тұтастай алғанда, бұл өте даулы мәселе және оған нүкте әлі қойылмаған, сондықтан жаңа гипотезалар қарастырылады және әдетте «Британ ғалымдары белгіледі» деген сөздерден басталатын жаңа болжамдар жиі жасалады. Неліктен тағы бір теорияға мүмкіндік бермеске, әсіресе бұл өте тәбетті көрінеді?

Алдымен, полиқанықпаған майлардың кейбір түрлері пайдалы екенін есте сақтаңыз.- бұл линол (омега-6 май қышқылдары) және альфа-линолен қышқылдары (омега-3). Яғни, бұл қазірдің өзінде миллион есе мақтанған қызыл балық (омега-3) және өсімдік майлары (омега-6). Бірақ тіпті қаныққан майлардың да пайдалы қызметі бар, олар біздің денемізді қуатпен қамтамасыз етеді. Ал холестерин, мысалы, жасуша мембраналарының бөлігі болып табылады және ол D дәруменін, жыныстық гормондарды (эстрогендер, тестостерон, прогестерон), стресс гормондарын (кортизол, альдостерон) өндіруге қатысады және ең қызығы, ол серотонин өндірісін ынталандырады. , ол көңіл-күй гормоны ретінде де белгілі. Сондықтан тағамнан холестеринді толығымен жою сізді кем дегенде депрессиялық көңіл-күймен қорқытады.

Джошуа Ресник / Шутерсток

Сонда ғалымдар тағы не дейді? Олардың айтуынша, бұрынғы деректер ұзағырақ уақыттан кейін қайта қаралған және зерттеулер күрделі суретті көрсетті. Яғни, бәрі көрінгендей қарапайым емес. Диеталық майды азырақ жейтін адамдар жүрек-тамыр ауруларының пайда болу ықтималдығын төмендетті, сонымен бірге майдың стратегиялық қорларын тиімдірек азайтты.

Жаңа зерттеуді Ұлттық денсаулық сақтау институттары қаржыландырды.Әртүрлі нәсілдегі 150 ерлер мен әйелдер тобы тағайындалды жаңа диетаолар бір жыл бойы ұстануға мәжбүр болды. Салмақты жоғалтуға арналған бұл диета майдың немесе көмірсулардың мөлшерін шектеді, бірақ тұтынылатын калориялардың жалпы мөлшеріне ешқандай әсер етпеді, яғни өнімдердің калориялық мазмұны ешқандай жолмен шектелмеді.

Ақырында, көмірсуларды пайдалануды шектеу арқылы салмақ жоғалтуға болатыны белгілі болды, бірақ сонымен бірге алынған калория санына мүлдем назар аудармаңыз. Бұл салмақ жоғалту үшін тұтынылатын калорияларды санау мүлдем ауыртпалықсыз екенін білдіреді. Сіз не жейтініңізді қадағалап отырсаңыз жеткілікті, және солай. Бұл әлдеқайда оңай.

Бұл диета 1970 жылдары танымал болды, бірақ ол қатты сынға ұшырады, өйткені адам май емес, су түрінде арықтайды, ал холестерин қан тамырларын бітеп, жүрек ауруы түрінде проблемалар тудырады деп есептелді. Бұл диетадағы адамдардың құрамында қаныққан майы көп сүт және ет өнімдерін тым көп жеуі, яғни майдың мөлшері мен сапасын қадағаламауы себеп болды. Нәтижесінде көптеген диетологтар мен дәрігерлер белсенді түрде өз пікірлерін білдірді.

Сухаревский Дмитрий (неводка) / Shutterstock

Жаңа зерттеулер бұл іс жүзінде олай емес екенін көрсетті.Тәжірибелік жылдың соңына қарай көмірсуы аз топтағы адамдар майы аз топқа қарағанда орта есеппен 8 фунтқа артық жоғалтты, майдың жоғалу жылдамдығы жоғары болды және бұлшықет массасының жоғарылауы болды, бірақ топтардың ешқайсысы мөлшерді өзгертпеген. физикалық белсенділік... Майы аз диетадағы топ майдың ғана емес, бұлшықет массасын да жоғалтты.

Доктор Мозаффариан бұлшықет массасының жоғалуы проблема екенін атап өтті, өйткені денеміздегі бұлшықет пен май массасының тепе-теңдігін сақтау салмақ жоғалтудан гөрі маңызды.

Төмен көмірсутекті диетадағы топқа майлы тағамдарды көп жеуге рұқсат етілді, бірақ бұл негізінен қанықпаған майлар: балық және. Дегенмен, оларға басқа қаныққан майлы тағамдарды, соның ішінде қызыл ет пен ірімшікті жеуге рұқсат етілді.

Әдеттегі диета таңғы асқа жұмыртқа, түскі асқа тунец салаты және ақуызды кешкі ас: қызыл ет, балық, шошқа еті немесе көкөністермен бірге тофудан тұрады. Өсімдік майымен пісіру ұсынылды, бірақ сары майға рұқсат етілді. Нәтижесінде олар күнделікті калорияларының шамамен 13% майлардан, негізінен қанықпағандардан алды.

Майы аз топ құрамында крахмалы жоғары дәнді дақылдар мен дәнді дақылдар болды. Осылайша олар май қабылдауды 30%-ға азайтты. Екінші топ, керісінше, май қабылдауды 40% -ға дейін арттырды. Екі топтағы қатысушыларға да бұршақ дақылдары мен жаңа піскен жемістерді көбірек жеуге кеңес берілді.

Нәтижесінде, талдаулар төмен көмірсутекті диета бар топта деңгейін көрсетті жақсы холестеринқанда көбейіп, қабыну маркерлері мен триглицеридтер (адам қанында айналатын май түрі) төмендеді. Бұл көрсеткіштер майсыз диеталар тобына қарағанда жақсы болды. Көмірсуы төмен адамдар үшін тағы бір үлкен плюс - олар келесі 10 жыл ішінде инфаркт қаупін есептейтін Фрамингем үшін тәуекелді бағалауды төмендете алды.

Доктор Мозаффариан майға бағытталған ашуды бірте-бірте азайту керек деп санайды және өңделген көмірсулардың тұтынуын азайта отырып, адамдарға бұл элементтердің неліктен маңызды екенін түсіндіру керек.

Қорытынды: біз өзіміз немен қоректенетінімізді талдауымыз керек. Майы аз сүзбе немесе йогурт іздеп қайнаған сүтті тұтынудан немесе ашытылған сүт өнімдерінің бүкіл сөресін аралаудан аулақ бола аламыз, бірақ сонымен бірге оның құрамындағы қант мөлшерін толығымен елемейміз. Бір таныс жаттықтырушы айтқандай, майсыз ≠ төмен калориялы. ;)

Көптеген ондаған жылдар бойы салмағын жоғалтқандар майы жоғары тағамдарды жеуге қорықты. Бірақ майлар да әртүрлі!

Жалғыз майлар (транс-майлар) жаман холестерин мөлшерін арттырады және қант диабетін тудырады. Басқалары (қанықпаған майлар) иммундық жүйені нығайтуға және жүрек-тамыр ауруларының алдын алуға көмектеседі.

Сонымен қатар, сау майлар да салмақ жоғалтуға пайдалы. Өйткені олар гормондардың секрециясына қатысады және тез қанықтыруға ықпал етеді.

Дұрыс майларға әсер етудің алғашқы артықшылықтары терінің түсін жақсартуда және ішек жұмысын қалыпқа келтіруде көрінеді.

Ал үнемі тұтынған кезде олар созылмалы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі, өйткені сау майлары бар тағамдардың көпшілігі күшті қабынуға қарсы заттарға (омега-3) бай.

Салмақ жоғалтуға арналған пайдалы майлары бар тағамдардың тізімі

Балықтың майы

Бұл майды жеу тек салмақ жоғалту үшін ғана емес, жалпы денсаулық үшін де маңызды. Жақында австралиялық профессордың зерттеуі аяқталды, ол балық майын тұтыну салмақ жоғалтуға бағытталған жаттығулардың тиімділігін арттыратынын көрсетті.

Майдың бұл түрін көп мөлшерде Атлантикалық тресканың бауырында, сондай-ақ галибут, бекіре және лосось балықтарынан табуға болады.

Сало

Көптеген адамдар бұл өнім майлы және денеге пайдалы емес деп қателеседі. Иә, шошқа майы тек майлардан тұрады, бірақ бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы майлар.

Олар артық калорияларды белсенді жағуға ықпал етеді. Дегенмен, әрине, сіз бұл өнімді теріс пайдаланбауыңыз керек: күніне кішкене бөлік жеткілікті.

Ет

Сау майдың көп грамын шошқа етінен табуға болады. Сонымен, мұндай еттің 100 граммында 2 грамм май бар. Әрине, бұл шошқа етінің майлы котлеті емес, дұрыс буға немесе суға құйылған жас бұзаудың еті.

Айтпақшы, шошқа етін аз мөлшерде жеу жүрек-тамыр жүйесінің жұмысына пайдалы әсер етеді. Айта кету керек, бумен пісірілген шошқа моноқанықпаған майдың көзі ғана емес, сонымен қатар калий мен темір.

Диетологтар шошқа етінің ақ құс етінен гөрі пайдалы екеніне сенеді. Еттің сау түрлерінің ішінен қой етіне де (жас қой) назар аударуға болады. Өнімнің жүз граммында 3,5 грамм май бар.

Жаңғақтар

Калорияларды санайтын кез келген адам жаңғақтардың жоғары калориялы екенін біледі. Бірақ күніне бір уыс жеуге болады. Өнім жүрек пен қан тамырларының жұмысын жақсартады, аштық сезімін басады.

Жаңғақтың әрбір түрі қалыпты мөлшерде пайдалы және барлығында пайдалы май қышқылдары бар. Сонымен, 10 грамм пістеде 2 грамм пайдалы май бар. Пайдалы майдың бірдей мөлшерінде грек жаңғағы 0,7 грамм, ал бадам - ​​3 грамм, фундукта - 4 грамм, 100 грамм қарағай жаңғағында - 1,5 грамм болады.

Мақсатыңыз арықтау болса, аштықты басатын қышқылдың құрамында қарағай жаңғағын таңдаған дұрыс. Құрамында мыс болғандықтан, фундук организмге темірдің сіңуіне жақсы әсер етеді, пісте жаман холестерин деңгейін төмендетеді.

Сары май

Барлық диетологтар мұнымен келіседі сау майдәл зәйтүн. Ол максималды сақтайды пайдалы қасиеттері, тамаша антиоксидант болып табылады, тұтастай алғанда дененің жұмысына үлкен әсер етеді. Бір ас қасық зәйтүн майында 9 грамм пайдалы май бар.

Зығыр майы да пайдалы. Бірақ оның ерекше ащы дәмі бар, ол бәріне ұнамайды. Пайдалы қанықпаған май қышқылдары бар суық сығымдалған майды ғана сатып алу маңызды.

Авокадо

10 грамм нәзік авокадо целлюлозасында 1 грамм сау май бар. Оның үстіне жемістің өзі 75% өсімдік майларынан тұрады. Барлық майлар адамға денсаулық пен сұлулық үшін пайдалы және қажет.

Сонымен қатар, жеміс целлюлозасында көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Авокадо целлюлозасын тек шикі түрде жеу маңызды. Егер сіз өнімді қыздырсаңыз, ол енді соншалықты пайдалы болмайды.

Тұқым

Көптеген пайдалы майларды соя немесе зығыр тұқымдарынан табуға болады. Бірақ бұл тағамдарды қатаң шектеулі мөлшерде тұтыну маңызды.

ащы шоколад

Бір қызығы, бірақ нағыз өнім диетологтар жұмсақтық танытады. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі және пайдалы майларды қамтиды, бірақ өнімнің 70% немесе одан да көп какао болуы маңызды.

100 грамм қара шоколадта 32 грамм пайдалы май бар (егер шоколадта жаңғақтар болса, бұл көрсеткіш жоғары болады).

Қатты ірімшік

Жоғары сапалы ірімшіктің құрамында пайдалы майлар болуымен қатар, құрамында кальций мен витаминдер де бар. Ескеретін жалғыз нәрсе - салмақ жоғалтқан кезде майдың мөлшері 40% -дан аспайтын ірімшіктерді ғана жеуге болады. Мысалы, моцарелланы қарастырайық.

Және тағы бірнеше кеңестер:

1. Қанықпаған майлар қаншалықты пайдалы болса, олардың тұтынуын да бақылау керек. Тәуліктік норма салмағының 1 кг үшін 1 грамм.
2. Өнім неғұрлым аз өңделсе, соғұрлым ол денсаулыққа пайдалы болады. Тұқымдарға, жаңғақтарға, көкөністерге, содан кейін балыққа, майға, ірімшікке және басқа да термиялық өңделген тағамдарға артықшылық беріңіз.
3. Әртүрлілік, әртүрлілік және басқалар! Әрбір өнімде май қышқылдарының әртүрлі қатынасы және пайдалы қасиеттердің өзіндік қоры бар.

Дұрыс көздерден сау майларды енгізу және артық салмақкөктемде қар сияқты ериді.